Прогулки на свежем воздухе цель: Беседа – консультация «Прогулки на свежем воздухе»

Прогулки на свежем воздухе в детском саду

Все родители знают, что развлекать хотя бы одного ребенка – это достаточно сложная работа. Именно поэтому можно себе представить, как трудно вовлечь в веселые игры одновременно многих ребятишек детского сада.

При этом нужно не забывать главное — игры для детей детского сада должны не просто веселить и развлекать малышей. Цель подвижных игр на свежем воздухе — физическое и умственное развитие, а также, укрепление здоровья детей. 

Выводить детей на прогулку с играми нужно несколько раз в день. На утренних прогулках следует давать детям физическую нагрузку, на вечерних прогулках нужно отдавать предпочтение более спокойным играм. Подвижные игры в современных условиях выполняют несколько функций: социальную, оздоровительную, воспитательную, моральную и др.

Все мамы хотят видеть своих детей здоровыми, веселыми, красивыми, физически развитыми. Наряду с заботой о внешнем виде ребенка, гигиеной, удовлетворения потребности в еде, очень важно удовлетворить потребность ребенка в движениях. Физическая активность осуществляет всестороннее воздействие на организм человека, что очень необходимо организму, который еще растет и развивается.

Чтобы прогулка для детей стала интересной и, в то же время, развивала их в физическом плане, утро начать нужно с гимнастики. При этом не стоит забывать, что спортивные развлечения должны проходить в игровой манере форме, потому что мы имеем дело с детьми.

Вот несколько советов как именно можно провести прогулку с дошкольниками на свежем воздухе:

1) Начните с того, что все дети – это деревья, которые еще не проснулись;

2) Теперь на небе встает солнышко, и деревья просыпаются, они зевают и потягиваются;

3) А вот, неожиданно подул ветер, которому дети отвечают тем, что машут руками и ногами, изображая ветки;

4) Позже начался небольшой дождик, поэтому деревья присели и пытаются от него спрятаться.

Во время прогулок в детском саду детям очень хорошо подходят игры с мячом. Мальчикам, например, можно предложить поиграть в футбол, а девочкам в «горячую картошку» или же «съедобное/несъедобное».

Играя с детьми в детском саду, стоит обратить внимание на детей с ослабленным здоровьем. Их нельзя исключать из игры, подчеркивать их состояние здоровья, нужно просто дать им соответствующую роль, в которой они будут чувствовать себя частью всей группы. Можно дать им задание держать снаряжение (обручи), с которыми работают дети во время игр.

В течение одной такой прогулки стоит давать не более двух игр, при том, что эти игры должны быть разные с точки зрения физической нагрузки. Первая должна быть подвижной, резвой, другая – более спокойной.

Воспитатель не должен каждый раз давать детям какую-то новую игру, его внимание должно быть направлено на то, чтобы сделать уже известную для детей игру немного сложнее обычного или же повторить ее несколько раз. Благодаря такому подходу дети хорошо усвоят игру и полюбят прогулки в детском саду.

Подвижные игры на прогулке — Детский Сад присмотра и оздоровления №24 Жуковский

ОСЕНЬ

Игра
«Листопад»

Цель:
закрепить
знания детей о цвете, величине осенних листьев, учить детей передвигаться по
площадке, следуя указаниям, которые даются в игровой форме, конкретизировать
понятие – листопад.

Материал:
осенние
листья.

Ход
игры: Дети выбирают листья разного цвета и размера,
называют их. Дети – «листочки», воспитатель – ведущий.

Воспитатель: Листья
легкие, они медленно летят по воздуху.

Дети медленно бегают и
взмахивают руками.

Воспитатель: Листопад!
Листопад! Листья желтые летят!

Дети с желтыми
листочками выполняют действия.

Воспитатель:
Покружились желтые листочки и уселись на землю. Уселись и замерли.

Все дети не шевелятся.

Игра продолжается,
воспитатель называет разные по цвету и размеру листья. В старших группах игру
можно усложнить – называть листья разных деревьев.

Игра
«Беги к тому, что назову»

Цель:
напомнить
детям названия предметов, научить бегать «стайкой».

Ход
игры:

Воспитатель: Куда я
скажу, туда вы побежите и будете ждать меня. Раз, два, три, к веранде – беги!

Дети стайкой бегут по
указанию воспитателя и ждут его. Затем игра повторяется, воспитатель называет
другой объект.

ЗИМА

Игра
«Дед Мороз»

Цель:
прививать
детям умение выполнять характерные движения.

Ход
игры:

Воспитатель вспоминает
с детьми про деда Мороза и где он живет. Затем говорит грубым голосом:

— Я – Мороз,
Красный нос. Бородою зарос.

Я ищу в лесу
зверей. Выходите поскорей! Выходите, зайчики!

Дети прыгают,
как зайчики.

Воспитатель:
Заморожу! Заморожу!

Дети разбегаются. Игра
повторяется, воспитатель называет другого зверя.

Игра
«Паровозик»

(по стихотворениям Т. Волгиной, Э. Мошковской)

Цель:
учить
детей двигаться в разном темпе, менять направление, показывать предметы,
передавать характерные движения животных, птиц; упражнять в произношении
звуков.

Ход
игры :

Воспитатель
рассказывает детям: «Bceм надо встать друг за другом — мы будем вагончиками. В
вагончиках подарки. Впереди – паровоз». Воспитатель выполняет роль паровоза:
встает впереди детей лицом к ним  и,
медленно передвигаясь, произносит:

Чух-чух! Чух-чух! Мчится поезд во весь
дух.

Дети передвигаются вслед за воспитателем и
произносят: «ЧУХ-ЧУХ!» Затем все вместе тянут протяжно: «У – у — у!»

Я пыхчу, пыхчу, пыхчу, сто вагонов я
тащу.

Все вместе: «У – у — у!»

Воспитатель поворачивает то в одну, то в другую
сторону. Продолжает: «Приехали». «Ш-Ш-Ш-Ш!» — повторяют за ним дети.

Паровозик, паровоз, что в подарок нам
привез?  — Мячики!

Дети начинают прыгать, как мячики. Воспитатель
говорит: «У-y-y! Всех зовет паровоз!» Дети выстраиваются друг за другом.

Загудел паровоз и вагончики повез:
Чух-чу! Чух-чу! Далеко я укачу!  У-у-у-у!
Чух-чух!

Дети повторяют за воспитателем: «Чух-чух! У-У-У-У!»

Игра продолжается.
Паровозик привозит детям в подарок зайчат, лягушат. медвежат. Каждый раз дети выполняют
имитационные движения, упражняются в звукопроизношении, характерном для того
или иного «подарка».

Прuмечанuе.
«Подарки» в каждой игре можно разнообразить по усмотрению воспитателя.

ВЕСНА

Игра
«Мы веселые ребята»

Цель: учить детей
выполнять действия согласно указаниям взрослого.

Ход
игры :

Воспитатель: «Сейчас мы будем играть. Я
буду петь, а вы слушайте и выполняйте то, о чем я прошу, и приговаривайте:
«Солнечным весенним днем». Воспитатель:

Мы танцуем возле клумбы солнечным
веселым днем.

Дети повторяют: «Солнечным весенним
днем».

Так мы кружимся на месте,

Дети повторяют: «Солнечным весенним
днем».

Так мы топаем ногами,

Дети повторяют: «Солнечным весенним
днем» и топают ногами.

Так мы хлопаем руками

Дети повторяют: «Солнечным весенним
днем» и хлопают.

А вот так мы моем руки,

Дети говорят: «Солнечным весенним днем»
и «моют руки».

Так мы руки вытираем и бежим скорее к
маме!!!

Дети бегут к воспитателю.

Воспитатель: «Bce дети прибежали к маме!
Молодцы, веселые ребята». Игра повторяется.

Игра
«Ой, что за народ?»

(по материалам музыкальной игры И.
Плакиды)

Цель: учить детей
двигаться стайкой, выполнять действия; убегая, не мешать товарищам.

Материал: большая
матрешка.

Ход
игры :

Воспитатель
медленно идет лицом к детям, в руках держит матрешку, которая смотрит в
противоположную сторону.

Ой, что за народ за матрешкой идет?

Дети двигаются за воспитателем стайкой. Матрешка
поворачивается.

А-а! Вот какой народ! Быстро-быстро
убежали,

Дети убегают.

 Только ножки замелькали. Ой, что за народ в
барабаны громко бьет?

Дети идут и говорят: «Бум! Бум! Бум!»Матрешка
поворачивается.

А-а! Вот какой народ! Быстро-быстро
убежали,

Дети убегают.

 Только ножки замелькали. ой, что за народ
Тихо-тихо так идет!

Дети идут крадучись. Матрешка
поворачивается.

А-а! Вот какой народ! Быстро-быстро
убежали, Только ножки замелькали.

Дети разбегаются. Можно продолжить игру,
предлагать детям выполнять различные действия.

ЛЕТО

Игра «Кошка и мышки»

Цель: учить детей имитировать звуки,
издаваемые мышками;  бегать тихо, как
мышки.

Материал: крупная игрушка — кошка, эмблемы с
мордочками  мышек, шнур.

 Ход
игры:

Воспитатель
объясняет, что по одну сторону шнура будет домик мышек  — норка. По другую сторону от шнура (на
расстоянии 2-2,5 м)
на скамеечке сидит кошка. Раздает всем детям эмблемки и приглашает «мышек» в
норку. Воспитатель медленно произносит:

На скамейке у
дорожки улеглась и дремлет кошка.

( «Мышки»
подлезают под шнур, осторожно бегают, пищат.)

Кошка глазки
открывает и мышат всех догоняет: Мяу! Мяу!

«Мышки» прячутся
в норку. Воспитатель берет игрушку-кошку и догоняет детей. Игра повторяется 2-3
раза.

Игра «Бусинки»

Цель: учить детей медленно передвигаться;
повторять движения взрослого, не разрывая цепь.

Ход игры :

Воспитатель
начинает игру — идет и, повторяя: «Я на ниточку нанизываю бусинку», берет
желающих детей за руку; остальные подходят по одному. каждый новый участник
берет за руку последнего ребенка, образуя длинную цепь — «бусы».

Воспитатель
медленно поет (мотив произвольный):

Как мы бусинки лепили,
как мы бусинки лепили,

Бусинки,
бусинки, красивые бусинки.

Ведет цепь
.медленно по прямой.

 Как мы с бусами играли, как на нитку собирали,

Бусинки,
бусинки, красивые бусинки.

Водит цепь
плавно из стороны в сторону по всей площадке.

Как мы бусы завивали,
как мы бусы завивали,

Бусинки,
бусинки, красивые бусинки.

Кружится,
завивая цепь вокруг себя.

Воспитатель останавливается
и говорит детям: «Играли, играли мы с бусами, а ниточка запуталась. Стали ее
распутывать, ниточка и порвалась. Все бусинки раскатились — разбежались в
разные стороны: бах! Тара-рах!» Дети с радостным криком бегут по площадке. «Ой,
как далеко раскатились наши бусинки! — говорит взрослый. — Надо опять все бусы
на ниточку собирать!» Игра повторяется.

Организация проведения прогулок

В течении года
прогулки проводятся ежедневно. В летнее время дети проводят на воздухе
практически все время с момента прихода в ДОУ, заходя в помещение лишь для
приема пищи и сна.

В зимнее время
прогулки проводятся два раза в день. Общая продолжительность прогулки – 4 часа.
Только температура воздуха ниже — 15° или ветреная погода, вьюга могут служить
поводом для сокращения прогулки или ее отмены.

Непременным
условием успешного развития и воспитания дошкольников на прогулке является
одновременное овладение ими умственными и практическими действиями.

Структурными
компонентами прогулки являются:

— разнообразные
наблюдения;

— дидактические
задания;

— трудовые
действия самих детей;

— подвижные игры
и игровые упражнения.

Все эти
компоненты позволяют сделать прогулку более насыщенной и интересной. Кроме
того, они выступают не как отдельные педагогические мероприятия, а как
логически обоснованные части того основного, что запланировано взрослым в
конкретной прогулке.

Каждый из обязательных
компонентов прогулки длится от 7 до 15 минут и осуществляется на фоне
самостоятельной деятельности детей. В зависимости от сезонных и погодных
условий, объекта наблюдений, настроя детей эти структурные компоненты могут
осуществляться в разной последовательности. Например, в пасмурный морозный день
дети, выйдя на прогулку, сразу же включаются в подвижную игру, что неизменно
поднимает их эмоциональной тонус. В знойное летнее время дети сразу же
приступают к трудовым действиям — наполняют бассейн водой, чтобы затем
использовать ее в течение всей прогулки.

Сегодня я хочу
более подробно поговорить об организации подвижных игр на прогулке.

Ребенок
постоянно и разнообразно двигается на участке. В теплое время года потребность
в активных  движениях удовлетворяется
полностью. Зимой эта проблема стоит довольно остро. При норме 10 тысяч шагов за
день дошкольники по собственной инициативе могут сделать лишь 1200-1500 шагов,
в то время как при продуманной организации прогулки и педагогически правильном
руководстве они показывают результаты до 6000 шагов. Таких результатов ребенок
достигает без каких — либо усилий для себя, увлеченно двигаясь по участку в
процессе выполнения дидактических заданий, активно участвуя в организованных
подвижных играх, занимаясь интересной самостоятельной деятельностью.

Главное —
сделать так, чтобы на прогулке детям не было скучно.

В игровых
упражнениях преследуются цели прямого обучения детей основным движениям. При
выполнении упражнений каждый ребенок действует свободно и самостоятельно.

В условиях
прогулки у педагога появляется возможность обратить внимание на качество
выполнения движений одного, исправить ошибку другого, поддержать и поощрить
третьего ребенка.

Дети с
удовольствием упражняются в таких движениях, как ходь6а, бег. Лазание,
разнообразные действия с мячами и прыжки в самостоятельной деятельности
выполняются реже, поэтому необходимо чаще включать их в игровые упражнения.

Активно
включаясь в такие игровые упражнения, дети вносят в их выполнение элементы
воображения, творчества: не просто идут по наклонной плоскости, а едут, как
машины, стараясь не останавливаться.

В задачи
взрослого также входит наблюдение за физическим состоянием играющих. Внешние
признаки утомления (одышка, покраснение лица, усиленное потоотделение) служат
сигналом для прекращения игры.

Для того чтобы у
детей сохранилось бодрое, жизнерадостное настроение и были обеспечены
благоприятные условия для успешного решения задач физического, умственного и
нравственного развития, целесообразно чередовать игровые упражнения, закрепляя
то одни, то другие двигательные навыки; разумно распределять их во время каждой
прогулки .

 Помимо игровых упражнений, на прогулке
ежедневно проводится подвижная игра продолжительностью 6-10 минут, планируемая
заранее. Необходима предварительная подготовка к проведению такой игры: намечается
место проведения, отбирается дополнительный материал, атрибутика. При
планировании подвижной игры учитывается предыдущая деятельность детей. Если
утром проводилось физкультурное занятие, то на прогулке можно ограничиться
игровыми упражнениями. В летнее время, когда дети по собственной инициативе
много и с удовольствием двигаются, планируется по одной подвижной игре во время
утренней и вечерней прогулок. Зимой, чтобы создать у детей бодрое настроение,
пребывание на свежем воздухе желательно начинать с организованной подвижной
игры. Завершать прогулку может вторая подвижная игра. Быстрая утомляемость, в
каждой из предлагаемых игр компенсируется сменой действий; предусматривается
чередование их с кратковременным отдыхом.

Сами движения,
как правило, однотипны, привычны (полетали, побежали, попрыгали, покружились),
меняются лишь персонажи («У медведя во бору», «Кошка и птички», «Собачка и
ворона».

Дети с
удовольствием включаются в игру, если для ее про ведения специально
подготовлена дополнительная атрибутика: шапочки, эмблемы птиц и животных,
длинные ушки зайчика, цветочки или веночки, платочки, разноцветные ленточки.
Часто в подвижных играх используются крупные мягкие игрушки.

В подвижной игре
зачастую решается несколько задач: повышение эмоционального тонуса каждого
ребенка, удовлетворение потребности в разнообразных активных движениях, уточнение
знаний о различных объектах (птички летают, зайчик прыгает), развитие
ориентировки в окружающем (побежали к песочнице, к веранде) и умения слушать
взрослого, выполнять движения в соответствии с требованиями игры.

В игре участвуют
все дети. Перевоплощаясь в персонажей игры, увлекаясь ею, дети многократно
повторяют разнообразные движения, упражняясь и закрепляя правильность их
выполнения. Дети приучаются к согласованным коллективным действиям,
элементарным ориентировкам в пространстве. Старшие осваивают умение находить
свое место в колонне, в кругу.

В задачу
воспитателя входит наблюдение за состоянием играющих: в зависимости от этого
желательно увеличивать или уменьшать время подвижной игры, количество ее
повторений, регулировать длительность перерывов между действиями, удлинять или
сокращать дистанции перебежек, варьировать количество прыжков, подскоков.
Поддерживая радостный настрой играющих, воспитатель внимательно следит за
каждым ребенком: одного побуждает к более энергичным движениям, другого
ограничивает, снимая излишнее возбуждение.

Взрослый —
непременный организатор и участник игры. Дети испытывают особое удовольствие от
такого близкого общения с ним. Эмоциональная выразительная речь, мимика и жесты
педагога импонируют дети. Видя доброе отношение воспитателя к окружающему,
неподдельный интерес к происходящему, дети невольно подражают ему. Они учатся
слышать речь, обращенную к ним, и адекватно реагировать; действовать по слову
взрослого, а потом и отвечать ему. Обогащается словарный запас, тренируется
память, формируется воображение детей.

Прогулки, как мы
видим, решают очень много задач: и воспитательные, и образовательные, и очень
важные оздоровительные задачи. Ведь как говорили древни мудрецы: «В движении —
жизнь».

Рекомендации по проведению тематических прогулок развлечений консультация на тему

«Значение прогулки в детском саду» статья по теме

Структурное подразделение «Детский сад «18 комбинированного вида»

МБДОУ «Детский сад «Радуга» комбинированного вида»

Рузаевского муниципального района

Выступление на педсовете

«Значение прогулки в детском саду»

1. Значение прогулки как средства воспитания.

Пребывание детей на свежем воздухе имеет большое значение для физического развития дошкольника. Прогулка является первым и наиболее доступным средством закаливания детского организма. Она способствует повышению его выносливости и устойчивости к неблагоприятным воздействиям внешней среды, особенно к простудным заболеваниям.

На прогулке дети играют, много двигаются. Движения усиливают обмен веществ, кровообращение, газообмен, улучшают аппетит. Дети учатся преодолевать различные препятствия, становятся более подвижными, ловкими, смелыми, выносливыми. У них вырабатываются двигательные умения и навыки, укрепляется мышечная система, повышается жизненный тонус.

Прогулка способствует умственному воспитанию. Во время пребывания на участке или на улице дети получают много новых впечатлений и знаний об окружающем: о труде взрослых, о транспорте, о правилах уличного движения и т.д. Из наблюдений они узнают об особенностях сезонных изменений в природе, подмечают связи между различными явлениями, устанавливают элементарную зависимость. Наблюдения вызывают у них интерес, ряд вопросов, на которые они стремятся найти ответ. Все это развивает наблюдательность, расширяет представления об окружающем, будит мысль и воображение детей.

Прогулки дают возможность решать задачи нравственного воспитания. Воспитатель знакомит детей с родным городом, его достопримечательностями, с трудом взрослых, которые озеленяют его улицы, строят красивые дома, асфальтируют дороги. При этом подчеркивается коллективный характер труда и его значение: все делается для того, чтобы нашим людям жилось удобно, красиво и радостно. Ознакомление с окружающим способствует воспитанию у детей любви к родному городу. Малыши трудятся в цветнике -сажают цветы, поливают их, рыхлят землю. У них воспитывается трудолюбие, любовь и бережное отношение к природе. Они учатся замечать ее красоту. Обилие в природе красок, форм, звуков, их сочетание, повторяемость и изменчивость, ритм и динамика — все это вызывает даже у самых маленьких радостные переживания.

Таким образом, правильно организованные и продуманные прогулки помогают осуществлять задачи всестороннего развития детей. Для пребывания детей на свежем воздухе отводится примерно до четырех часов в день. Летом это время значительно увеличивается. Режим дня детского сада предусматривает проведение дневной прогулки после занятий и вечерней.

2. Участок детского сада и его оборудование.

Для осуществления задач всестороннего развития создаётся участок на территории детского сада для организации разнообразной деятельности детей. Большое значение имеет озелененный, в соответствии с педагогическими и гигиеническими требованиями спланированный и оборудованный участок. Желательно, чтобы каждая возрастная группа располагала отдельным участком, отгороженным от других групп кустарником. На этом участке выделяются места для проведения подвижных игр и развития движений детей (ровная площадка), для игр с песком, водой, строительным материалом, для творческих игр и игр с различными игрушками.

На участке должно быть оборудование для развития движений: заборчики для лазанья (трехгранные, четырехгранные и шестигранные), бревно для упражнения в равновесии, горка, инвентарь для упражнений в прыжках, метании. Все это должно иметь привлекательный вид, быть прочным, хорошо обработанным, закрепленным и соответствовать возрасту и силам детей. Кроме постоянного оборудования, на площадку выносятся игрушки, пособия в соответствии с намеченным планом работы. Игровые площадки заканчиваются дорожками, по которым дети могут кататься на велосипедах, автомобилях.

Помимо игровых площадок на участке необходимо иметь закрытые беседки для защиты от дождя и солнца.

В зимнее время на участке следует устроить горку, ледяные дорожки и снежные сооружения, каток (если позволяют условия).

3. Подготовка детей к прогулке.

Чтобы дети охотно собирались на прогулку, детей к прогулке воспитатель заранее продумывает ее содержание, вызывает у малышей интерес к ней с помощью игрушек или рассказа о том, чем они будут заниматься. Если прогулки содержательны и интересны, дети, как правило, идут гулять с большой охотой.

Одевание детей нужно организовать так, чтобы не тратить много времени и чтобы им не приходилось долго ждать друг друга. Для этого необходимо продумать и создать соответствующие условия. Для каждой группы нужна просторная раздевальная комната с индивидуальными шкафчиками и достаточным числом банкеток и стульчиков, чтобы ребенку было удобно сесть, одеть рейтузы или обувь и не мешать при этом другим детям.

Воспитатель должен научить детей одеваться и раздеваться самостоятельно и в определенной последовательности. Сначала все они одевают рейтузы, обувь, затем платок, пальто, шапку, шарф и варежки. При возвращении с прогулки раздеваются в обратном порядке. Малышей помогает одевать няня, давая, однако, им возможность самим сделать то, что они могут. Когда у детей выработаются навыки одевания и. раздевания и они будут делать это быстро и аккуратно, воспитатель только помогает им в отдельных случаях (застегнуть пуговицу, завязать шарф и т. п.). Нужно приучать малышей к тому, чтобы они оказывали помощь друг другу, не забывали поблагодарить за оказанную услугу. Чтобы навыки одевания и раздевания формировались быстрее, родители должны дома предоставлять детям больше самостоятельности.

Когда большинство детей оденется, воспитатель выходит с ними на участок. За остальными детьми следит няня, затем провожает их к воспитателю. Выходя на прогулку, дети сами выносят игрушки и материал для игр и занятий на воздухе.

4. Содержание деятельности детей на прогулке.

Содержание детей на прогулке зависит от времени года, погоды, предшествующих занятий, интересов и возраста.

Ведущее место на прогулке отводится играм, преимущественно подвижным. В них развиваются основные движения, снимается умственное напряжение от занятий, воспитываются моральные качества. Подвижная игра может быть проведена в начале прогулки, если занятия были связаны с долгим сидением детей. Если же они идут гулять после музыкального или физкультурного занятия, то игру можно провести в середине прогулки или за полчаса до ее окончания.

Выбор игры зависит от времени года, погоды, температуры воздуха. В холодные дни целесообразно начинать прогулку с игр большей подвижности, связанных с бегом, метанием, прыжками. Веселые и увлекательные игры помогают детям лучше переносить холодную погоду. В сырую, дождливую погоду (особенно весной и осенью) следует организовать малоподвижные игры, которые не требуют большого пространства.

Игры с прыжками, бегом, метанием, упражнениями в равновесии следует проводить также в теплые весенние, летние дни и ранней осенью.

Во время прогулок могут быть широко использованы бессюжетные народные игры с предметами, такие, как бабки, кольцеброс, кегли, а в старших группах — элементы спортивных игр: волейбол, баскетбол, городки, бадминтон, настольный теннис, футбол, хоккей. В жаркую погоду проводятся игры с водой.

Полезны игры, при помощи которых расширяются знания и представления детей об окружающем. Воспитатель дает детям кубики, лото, поощряет игры в семью, космонавтов, пароход, больницу и др. Он помогает развить сюжет игры, подобрать или создать необходимый для нее материал.

Помимо подвижных игр и отдельных упражнений в основных движениях, на прогулке организуются и спортивные развлечения — упражнения. Летом — это езда на велосипеде, плавание (при наличии бассейна или водоема), зимой — катание на санках, коньках, скольжение на ногах по ледяным дорожкам, ходьба на лыжах.

Во время прогулки необходимо уделять внимание трудовой деятельности детей. Содержание и формы ее организации зависят от погоды и времени года. Так, осенью дети собирают семена цветов, урожай на огороде, зимой могут сгребать снег, делать из него разные сооружения. Необходимо стремиться сделать детский труд радостным, помогающим малышам овладеть полезными навыками и умениями.

Трудовые задания должны быть посильны детям и вместе с тем требовать от них определенных усилий. Воспитатель следит, чтобы они выполняли свою работу хорошо, доводили начатое дело до конца.

Большое место на прогулках отводится наблюдениям (заранее планируемым) за природными явлениями и общественной жизнью. Наблюдения можно проводить с целой группой детей, с подгруппами, а также с отдельными малышами. Одних воспитатель привлекает к наблюдениям, чтобы развить внимание, у других вызывает интерес к природе или общественным явлениям и т. д.

Окружающая жизнь и природа дают возможность для организации интересных и разнообразных наблюдений. Например, можно обратить внимание на облака, их форму, цвет, сравнить их с известными детям образами. Следует организовать и наблюдения за трудом взрослых, которые работают вблизи детского сада, например за строителями.

Во время прогулки воспитатель следит за тем, чтобы все дети были заняты, не скучали, чтобы никто не озяб или не перегрелся. Тех детей, кто много бегает, он привлекает к участию в более спокойных играх.

Примерно за полчаса до окончания прогулки воспитатель организует спокойные игры. Затем дети собирают игрушки, оборудование. Перед входом в помещение они вытирают ноги. Раздеваются дети тихо, без шума, аккуратно складывают и убирают вещи в шкафчики. Надевают тапочки, приводят костюм и прическу в порядок и идут в группу.

5. Целевые прогулки и их значение.

Воспитатель организует наблюдения детей за и их значение общественной жизнью и явлениями природы и за пределами участка. С этой целью организуются целевые прогулки.

В младшей группе целевые прогулки проводятся раз в неделю на небольшое расстояние, по улице, где находится детский сад. Со старшими детьми такие прогулки проводятся два раза е неделю и на более далекие расстояния.

Детям младшей группы воспитатель показывает дома, транспорт,, пешеходов, средней — здания общественного назначения (школа, Дом культуры, театр и т. п.). Со старшими детьми проводятся целевые прогулки на другие улицы, в ближайший парк или лес. Дети знакомятся с правилами поведения в общественных местах и правилами уличного движения.

На целевых прогулках дети получают много непосредственных впечатлений об окружающем, расширяется их кругозор, углубляются знания и представления, развивается наблюдательность и любознательность. Движения на воздухе оказывают положительное влияние на физическое развитие. Длительная ходьба во время прогулки требует от детей определенной выдержки, организованности и выносливости.

Во время прогулок воспитатель проводит индивидуальную работу с детьми: для одних организует игру с мячом, метание в цель, для других — упражнение в равновесии, для третьих — спрыгивание с пеньков, перешагивание через деревья, сбегание с пригорков.

На прогулках осуществляется работа и по развитию речи ребенка: разучивание потешки или небольшого стихотворения, закрепление трудного для произношения звука и т. п. Воспитатель может вспомнить с детьми слова и мелодию песни, которую разучивали на музыкальном занятии.

В круглосуточных дошкольных учреждениях с детьми проводится и вечерняя прогулка. Участок при этом должен быть хорошо освещен. Основное место во время прогулки отводится самостоятельным играм детей.

6.Организация и методика проведения прогулки.

Пребывание детей на свежем воздухе имеет большое значение для физического развития. Прогулка является первым и наиболее доступным средством закаливания детского организма. Она способствует повышению его выносливости и устойчивости к неблагоприятным воздействиям внешней среды, особенно к простудным заболеваниям. На прогулке дети играют, много двигаются. Движения усиливают обмен веществ, кровообращение, газообмен, улучшают аппетит. Дети учатся преодолевать различные препятствия, становятся более подвижными, ловкими, смелыми, выносливыми. У них вырабатываются двигательные умения и навыки, укрепляется мышечная система, повышается жизненный тонус.

Прогулка способствует умственному воспитанию. Во время пребывания на участке или на улице дети получают много новых впечатлений и знаний об окружающем: о труде взрослых, о транспорте, о правилах уличного движения и т. д. Из наблюдений они узнают об особенностях сезонных изменений в природе, подмечают связи между различными явлениями, устанавливают элементарную зависимость. Наблюдения вызывают у них интерес, ряд вопросов, на которые они стремятся найти ответ. Все это развивает наблюдательность, расширяет представления об окружающем, будит мысль и воображение детей.

Прогулки дают возможность решать задачи нравственного воспитания. Воспитатель знакомит детей с родным городом, его достопримечательностями, с трудом взрослых, которые озеленяют его улицы, строят красивые дома, асфальтируют дороги. При этом подчеркивается коллективный характер труда и его значение: все делается для того, чтобы нашим людям жилось удобно, красиво и радостно. Ознакомление с окружающим способствует воспитанию у детей любви к родному городу. Малыши трудятся в цветнике — сажают цветы, поливают их, рыхлят землю. У них воспитывается трудолюбие, любовь и бережное отношение к природе. Они учатся замечать ее красоту. Обилие в природе красок, форм, звуков, их сочетание, повторяемость и изменчивость, ритм и динамика — все это вызывает даже у самых маленьких радостные переживания.

Таким образом, правильно организованные и продуманные прогулки помогают осуществлять задачи всестороннего развития детей. Для пребывания детей на свежем воздухе отводится примерно до четырех часов в день. Летом это время значительно увеличивается. Режим дня детского сада предусматривает проведение дневной прогулки после занятий и вечерней — после полдника. Время, отведенное на прогулки, должно строго соблюдаться.

Для осуществления задач всестороннего развития и организации разнообразной деятельности детей большое значение имеет озелененный, в соответствии с педагогическими и гигиеническими требованиями спланированный и оборудованный участок. Желательно, чтобы каждая возрастная группа располагала отдельным участком, отгороженным от других групп кустарником. На этом участке выделяются места для проведения подвижных игр и развития движений детей (ровная площадка), для игр с песком, водой, строительным материалом, для творческих игр и игр с различными игрушками. На участке должно быть оборудование для развития движений: заборчики для лазанья (трехгранные, четырехгранные и шестигранные), бревно для упражнения в равновесии, горка, инвентарь для упражнений в прыжках, метании. Все это должно иметь привлекательный вид, быть прочным, хорошо обработанным, закрепленным и соответствовать возрасту и силам детей. Кроме постоянного оборудования, на площадку выносятся игрушки, пособия в соответствии с намеченным планом работы. Игровые площадки заканчиваются дорожками, по которым дети могут кататься на велосипедах, автомобилях.

Помимо игровых площадок на участке необходимо иметь закрытые беседки для защиты от дождя и солнца.

В зимнее время на участке следует устроить горку, ледяные дорожки и снежные сооружения, каток (если позволяют условия).

Чтобы дети охотно собирались на прогулку, воспитатель заранее продумывает ее содержание, вызывает у малышей интерес к ней с помощью игрушек или рассказа о том, чем они будут заниматься. Если прогулки содержательны и интересны, дети, как правило, идут гулять с большой охотой.

Одевание детей нужно организовать так, чтобы не тратить много времени и чтобы им не приходилось долго ждать друг друга. Для этого необходимо продумать и создать соответствующие условия. Для каждой группы нужна просторная раздевальная комната с индивидуальными шкафчиками и достаточным числом банкеток и стульчиков, чтобы ребенку было удобно сесть, одеть рейтузы или обувь и не мешать при этом другим детям. Воспитатель должен научить детей одеваться и раздеваться самостоятельно и в определенной последовательности. Сначала все они одевают рейтузы, обувь, затем платок, пальто, шапку, шарф и варежки. При возвращении с прогулки раздеваются в обратном порядке. Малышей помогает одевать няня, давая, однако, им возможность самим сделать то, что они могут. Когда у детей выработаются навыки одевания и раздевания и они будут делать это быстро и аккуратно, воспитатель только помогает им в отдельных случаях (застегнуть пуговицу, завязать шарф и т. п.). Нужно приучать малышей к тому, чтобы они оказывали помощь друг другу, не забывали поблагодарить за оказанную услугу. Чтобы навыки одевания и раздевания формировались быстрее, родители должны дома предоставлять детям больше самостоятельности.

Когда большинство детей оденется, воспитатель выходит с ними на участок. За остальными детьми следит няня, затем провожает их к воспитателю. Выходя на прогулку, дети сами выносят игрушки и материал для игр и занятий на воздухе. Планирование содержания деятельности детей на прогулке зависит от времени года, погоды, предшествующих занятий, интересов и возраста.

Ведущее место на прогулке отводится играм, преимущественно подвижным. В них развиваются основные движения, снимается умственное напряжение от занятий, воспитываются моральные качества. Подвижная игра может быть проведена в начале прогулки, если занятия были связаны с долгим сидением детей. Если же они идут гулять после музыкального или физкультурного занятия, то игру можно провести в середине прогулки или за полчаса до ее окончания.

Выбор игры зависит от времени года, погоды, температуры воздуха. В холодные дни целесообразно начинать прогулку с игр большей подвижности, связанных с бегом, метанием, прыжками. Веселые и увлекательные игры помогают детям лучше переносить холодную погоду. В сырую, дождливую погоду (особенно весной и осенью) следует организовать малоподвижные игры, которые не требуют большого пространства. Игры с прыжками, бегом, метанием, упражнениями в равновесии следует проводить также в теплые весенние, летние дни и ранней осенью.

Во время прогулок могут быть широко использованы бессюжетные народные игры с предметами, такие, как бабки, серсо, кольцеброс, кегли, а в старших группах — элементы спортивных игр: волейбол, баскетбол, городки, бадминтон, настольный теннис, футбол, хоккей. В жаркую погоду проводятся игры с водой.

Полезны игры, при помощи которых расширяются знания и представления детей об окружающем. Воспитатель дает детям кубики, лото, поощряет игры в семью, космонавтов, пароход, больницу и др. Он помогает развить сюжет игры, подобрать или создать необходимый для нее материал.

Помимо подвижных игр и отдельных упражнений в основных движениях, на прогулке организуются и спортивные развлечения (упражнения). Летом — это езда на велосипеде, плавание (при наличии бассейна или водоема), зимой — катание на санках, коньках, скольжение на ногах по ледяным дорожкам, ходьба на лыжах. Во время прогулки необходимо уделять внимание трудовой деятельности детей. Содержание и формы ее организации зависят от погоды и времени года. Так, осенью дети собирают семена цветов, урожай на огороде, зимой могут сгребать снег, делать из него разные сооружения. Необходимо стремиться сделать детский труд радостным, помогающим малышам овладеть полезными навыками и умениями.

Трудовые задания должны быть посильны детям и вместе с тем требовать от них определенных усилий. Воспитатель следит, чтобы они выполняли свою работу хорошо, доводили начатое дело до конца.

Большое место на прогулках отводится наблюдениям (заранее планируемым) за природными явлениями и общественной жизнью. Наблюдения можно проводить с целой группой детей, с подгруппами, а также с отдельными малышами. Одних воспитатель привлекает к наблюдениям, чтобы развить внимание, у других вызывает интерес к природе или общественным явлениям и т. д.

Окружающая жизнь и природа дают возможность для организации интересных и разнообразных наблюдений. Например, можно обратить внимание на облака, их форму, цвет, сравнить их с известными детям образами. Следует организовать и наблюдения за трудом взрослых, которые работают вблизи детского сада, например за строителями. Во время прогулки, воспитатель следит за тем, чтобы все дети были заняты, не скучали, чтобы никто не озяб или не перегрелся. Тех детей, кто много бегает, он привлекает к участию в более спокойных играх.

Примерно за полчаса до окончания прогулки воспитатель организует спокойные игры. Затем дети собирают игрушки, оборудование. Перед входом в помещение они вытирают ноги. Раздеваются дети тихо, без шума, аккуратно складывают и убирают вещи в шкафчики. Надевают тапочки, приводят костюм и прическу в порядок и идут в группу. Воспитатель организует наблюдения детей за общественной жизнью и явлениями природы и за пределами участка. С этой целью организуются целевые прогулки. В младшей группе целевые прогулки проводятся раз в неделю на небольшое расстояние, по улице, где находится детский сад. Со старшими детьми такие прогулки проводятся два раза в неделю и на более далекие расстояния.

Детям младшей группы воспитатель показывает дома, транспорт, пешеходов, средней — здания общественного назначения (школа, Дом культуры, театр и т. п.) Со старшими детьми проводятся целевые прогулки на другие улицы, в ближайший парк или лес. Дети знакомятся с правилами поведения в общественных местах и правилами уличного движения. На целевых прогулках дети получают много непосредственных впечатлений об окружающем, расширяется их кругозор, углубляются знания и представления, развивается наблюдательность и любознательность. Движения на воздухе оказывают положительное влияние на физическое развитие. Длительная ходьба во время прогулки требует от детей определенной выдержки, организованности и выносливости.

Во время прогулок воспитатель проводит индивидуальную работу с детьми: для одних организует игру с мячом, метание в цель, для других — упражнение в равновесии, для третьих — спрыгивание с пеньков, перешагивание через деревья, сбегание с пригорков. На прогулках осуществляется работа и по развитию речи ребенка: разучивание потешки или небольшого стихотворения, закрепление трудного для произношения звука и т. п. Воспитатель может вспомнить с детьми слова и мелодию песни, которую разучивали на музыкальном занятии.

В круглосуточных дошкольных учреждениях с детьми проводится и вечерняя прогулка. Участок при этом должен быть хорошо освещен. Основное место во время прогулки отводится самостоятельным играм детей.

7. Правила проведения прогулок в детском саду.

Ежедневная продолжительность прогулки детей составляет не менее 4-4,5 часов. Прогулку организуют 2 раза в день: в первую половину — до обеда и во вторую половину дня – после дневного сна или перед уходом детей домой. При температуре воздуха ниже -15 градусов С и скорости ветра более 7 м/с продолжительность прогулки сокращается. Прогулка не проводится при температуре воздуха ниже -15 градусов и скорости ветра более 15 м/с для детей до 4 лет, а для детей 5-7 лет при температуре воздуха ниже -20 градусов С и скорости ветра более 15 м/с.

СанПиН 2.4.1.1249-03 пункт 2.12.2

Прогулки в ДОУ

Организация и проведение прогулки — сложнейший вид педагогической деятельности. Во время пребывания на площадке детского сада не только восполняется потребность дошкольников в подвижных играх, но и реализуется комплекс задач разностороннего развития. Согласно требованиям СанПиН, воспитанники должны проводить на свежем воздухе 3–4 часа ежедневно (за исключением тех дней, когда погодные условия сокращают время прогулки или препятствуют проведению занятия на площадке). Пребывание на улице является здоровьесберегающим видом деятельности: смена обстановки способствует улучшению эмоционального фона детей, служит профилактикой переутомляемости и восстановлению функциональных ресурсов. Прогулка — один из лучших видов досуга, во время которого активизируются защитные функции организма, происходит закаливание. Вместе с тем на прогулке выполняется установка Федерального государственного образовательного стандарта на развитие в детях способностей и мотивации к различным видам деятельности.

Организация и проведение прогулки в детском саду.

Прогулка является очень важным режимным моментом жизнедеятельности детей в ДОУ.

Цель прогулки – укрепление здоровья, профилактика утомления, физическое и умственное

развитие детей, восстановление сниженных в процессе деятельности функциональных ресурсов организма.

Задачи прогулки:

• Физическое развитие детей – прогулка является наиболее доступным средством закаливания детского организма, способствует повышению его выносливости и устойчивости к неблагоприятным воздействиям внешней среды, особенно к простудным заболеваниям.

• Оптимизация двигательной активности – на прогулке дети много двигаются, а движения усиливают обмен веществ, кровообращение, улучшают аппетит. Дети учатся преодолевать препятствия, становятся более подвижными, ловкими, смелыми и выносливыми. У них вырабатываются двигательные умения и навыки, укрепляется мышечная система, повышается жизненный тонус.

• Умственное развитие детей – дети получают много новых впечатлений и знаний об окружающем: о труде взрослых, о транспорте, о правилах уличного движения и т. д. из наблюдений они узнают об особенностях сезонных изменений в природе, подмечают связи между различными явлениями, устанавливают элементарную зависимость. Наблюдения вызывают интерес, вопросы, на которые они стремятся найти ответ. Все это развивает наблюдательность, расширяет представления об окружающем, будит мысль и воображение детей.

• Решение задач нравственного воспитания – знакомство с родным селом, его достопримечательностями, трудом взрослых, значением труда для жизни детей. Ознакомление с окружающим способствует воспитанию у детей любви к родному селу. Малыши трудятся в цветнике – у них воспитывается трудолюбие, любовь и бережное отношение к природе. Они учатся замечать её красоту. Обилие в природе красок, форм, звуков, их сочетание, повторяемость и изменчивость – все это вызывает у детей радостные переживания.

Таким образом, правильно организованные и продуманные прогулки помогают осуществлять задачи всестороннего развития детей. Для пребывания детей на свежем воздухе отводится примерно до четырех часов в день. Режим дня детского сада предусматривает проведение дневной прогулки до обеда после проведения образовательной деятельности и вечерней – после полдника. Для достижения оздоровительного эффекта в летний период в режиме дня предусматривается максимальное пребывание детей на свежем воздухе с перерывами для приема пищи и сна.

Планирование прогулки. При планировании прогулки основная задача воспитателя состоит в обеспечении активной, содержательной, разнообразной и интересной для детей деятельности: игры, труда, наблюдений. При планировании содержания прогулки воспитатель предусматривает равномерное чередование спокойной и двигательной деятельности детей, правильное распределение физической нагрузки в течение всей прогулки. Последовательность и продолжительность разных видов деятельности изменяется с учетом конкретных условий: времени года, погоды, возраста детей и характера их предшествующей деятельности. Содержание вечерних прогулок планируется с учетом всей предшествующей деятельности детей.

Содержание деятельности детей на прогулке. Содержание деятельности детей на прогулке зависит от времени года, погоды, тематики недели, предшествующей образовательной деятельности, интересов и возраста.

Структура прогулки.

• Наблюдение.

• Двигательная активность: подвижные игры, спортивные игры, спортивные упражнения.

• Труд детей на участке.

• Индивидуальная работа с детьми.

• Самостоятельная игровая деятельность.

Наблюдение. Большое место отводится наблюдениям (заранее планируемым) за природными явлениями и общественной жизнью. Наблюдение можно проводить с целой группой детей, с подгруппами, а также с отдельными малышами. Воспитатель привлекает к наблюдениям детей, чтобы развить внимание, интерес к природе и общественным явлениям. Окружающая жизнь и природа дают возможность для организации интересных и разнообразных наблюдений. Например, можно обратить внимание на облака, их форму, цвет, сравнить их с известными детям образами. Следует организовать и наблюдение за трудом взрослых, которые работают вблизи детского сада, например за строителями.

Двигательная активность. Ведущее место на прогулке отводится играм, преимущественно подвижным. В них развиваются основные движения, снимается умственное напряжение, воспитываются моральные качества.

На прогулке включаем подвижные игры:

• 2-3 игры большой подвижности;

• 2-3 игры малой и средней подвижности;

• Игры на выбор детей.

Подвижная игра может быть проведена в начале прогулки, если образовательная деятельность была связана с долгим сидением детей. Если же они идут гулять после музыкального или физкультурного занятия, то игру можно провести в середине прогулки или за полчаса до её окончания.

Выбор игры – зависит от времени года, погоды, температуры воздуха.

• В холодные дни целесообразно начинать прогулку с игр большой подвижности, связанных с бегом, метанием, прыжками. Данные игры помогают детям лучше переносить холодную погоду;

• В сырую, дождливую погоду (осенью, весной) следует организовывать малоподвижные игры, которые не требуют большого пространства;

• В теплые весенние, летние дни и ранней осенью следует проводить игры с прыжками, бегом, метанием, упражнения на равновесие;

• В жаркую погоду проводятся игры с водой;

• Использование бессюжетных народных игр с предметами: кольцеброс, кегли; элементы спортивных игр: городки, бадминтон, волейбол, футбол, хоккей и т. д. ;

• Полезные игры, при помощи которых расширяются знания и представления детей об окружающем. Это дидактические игры (кубики, лото) и ролевые игры (игры в семью, космонавтов, больницу и т. д.). Воспитатель помогает развить сюжет игры, подобрать или создать необходимый для игры материал;

• Подвижные игры можно дополнять или заменять спортивными упражнениями, спортивными играми, играми с элементами соревнований. Проводить спортивные развлечения. (В нашем детском саду по плану 1 раз в неделю физкультурное занятие выносится на улицу).

Трудовая деятельность детей. Содержание и формы ее организации зависят от погоды и времени года.

• Так, осенью дети собирают семена цветов, урожай на огороде; зимой могут сгребать снег, делать из него разные сооружения.

• Воспитатель может привлекать детей к сбору игрушек, оказанию посильной помощи по наведению порядка на участке;

Необходимо стремиться сделать детский труд радостным, помогающим малышам овладеть полезными навыками и умениями. Трудовые задания должны быть посильны детям и, вместе с тем, требовать от них определенных усилий. Воспитатель следит, чтобы они выполняли свою работу хорошо, доводили начатое дело до конца.

10. Индивидуальная работа с детьми. Воспитатель в соответствии с планированием (на основании результатов диагностики детей) проводит индивидуальную работу по познавательно-речевому, социально-личностному, физическому или художественно-эстетическому развитию детей. Например, для одних организует игры с мячом, метание в цель, для других – упражнения на равновесие, для третьих спрыгивание с пеньков, перешагивание через предметы. Так же осуществляется работа и по развитию речи ребенка: разучивание потешки или небольшого стихотворения, закрепление трудного для произношения звука и т. п. Можно проводить работу по изодеятельности, театрализации в теплое время года и т. д.

11. Каждый из обязательных компонентов прогулки длится от 7 до 15 минут и осуществляется на фоне самостоятельной деятельности детей

Воспитатель должен руководить самостоятельной деятельностью детей: обеспечить им полную безопасность, научить использовать пособия в соответствии с их предназначением, осуществлять постоянный контроль деятельности на протяжении всей прогулки. Воспитатель следит за тем, чтобы все дети были заняты, не скучали, чтобы никто не озяб или не перегрелся. Тех детей, кто много бегает, он привлекает к участию в более спокойных играх.

Эффективность прогулок в дошкольном учреждении во многом определяется пониманием их значимости, которое состоит в том, чтобы:

-удовлетворить естественную биологическую потребность ребенка в движении;

-обеспечить развитие и тренировку всех систем и функций организма ребенка через специально организованную для данного возраста двигательную активность и физические нагрузки;

-сформировать навыки в разных видах движений;

-способствовать развитию двигательных качеств и способностей ребенка;

-стимулировать функциональные возможности каждого ребенка и активизировать детскую самостоятельность;

-создать оптимальные условия для разностороннего развития детей: активизации мыслительной деятельности, поиска адекватных форм поведения, формирования положительных эмоциональных и нравственно-волевых проявлений детей.

Заключение. Итак, процесс воспитания детей непрерывен. Большие потенциальные возможности для всестороннего гармонического развития личности ребенка заложены в процессе воспитательно-образовательной работы с детьми в условиях прогулки. Здесь как нигде малышам предоставляются уникальные условия для всестороннего развития, в полной мере удовлетворяются его потребности в активных движениях, в самостоятельных действиях при ознакомлении с окружающим миром, в новых ярких впечатлениях, в свободной игре, как с природным материалом, так и с игрушками. Однако в силу возрастных особенностей малыши сами не могут использовать все время прогулки с максимальной пользой для своего развития. Взрослый должен педагогически правильно руководить их деятельностью.

В процессе ежедневного проведения на прогулке подвижных игр и физических упражнений расширяется двигательный опыт детей, совершенствуются имеющиеся у них навыки в основных движениях; развиваются ловкость, быстрота, выносливость; формируются самостоятельность, активность, положительные взаимоотношения со сверстниками.

Используемая литература :

Расписание тренировок по ходьбе для похудания

Когда вы идете, чтобы похудеть, соблюдение расписания тренировок поможет вам быть последовательным и обеспечит выполнение необходимого количества упражнений для сжигания калорий и жира. Но тренировка по ходьбе не обязательно должна быть одинаковой каждый день. Хорошо чередовать короткие пешеходные и длинные пешеходные дни с днем ​​отдыха по мере необходимости.

График ходьбы для похудения должен предусматривать количество упражнений средней интенсивности и силовых упражнений, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией и Центрами по контролю и профилактике заболеваний.Общее время упражнений умеренной интенсивности в течение недели должно составлять не менее 150 минут для здоровья и фитнеса, а большее время лучше для поддержания потери веса. Вы должны заниматься спортом большую часть дней в неделю.

План тренировки для похудания

Вы можете использовать этот пример расписания и при необходимости изменить дни. Эта тренировка лучше всего подходит для тех, кто не хочет увеличивать скорость и любит длительные прогулки. Указанное время соответствует вашей целевой частоте пульса и темпу после разминки. Вы можете разделить длинные прогулки на две или более короткие, если в вашем расписании не хватает времени на одну долгую прогулку в день.

• Воскресенье : Продолжительная тренировка ходьбой, 60 минут в быстром темпе
• Понедельник : выходной, без тренировок ходьбой, но вы можете наслаждаться легкими прогулками
• Вторник : короткая тренировка ходьбой продолжительностью 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка
• Среда : Короткая тренировка ходьбой по 30 минут в быстром темпе
• Четверг : 60-минутная длительная тренировка по ходьбе в быстром темпе
• Пятница : Короткая тренировка ходьбой продолжительностью 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка.
• Суббота : Длинный день легкой ходьбы: 30 минут в быстром темпе, затем еще 30–90 минут в легком темпе

Хотя количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и пройденного расстояния, этот план может сжигать 2000 калорий в неделю для среднего ходящего.

Тренировки ходьбой для похудания

Вот подробные сведения о различных типах тренировок, которые вы можете использовать при построении личного плана. В быстром темпе вы дышите тяжелее, чем обычно, а частота пульса составляет от 60 до 70% от максимальной.Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс (вручную или с помощью приложения), используя фитнес-браслет с функцией определения частоты пульса или надев пульсометр.

1. Короткая тренировка по ходьбе

• Разминайтесь в легком темпе от трех до пяти минут.
• Разгонитесь до быстрой ходьбы в заданном темпе за 30 минут.
• От медленного до легкого темпа от трех до пяти минут.
• Вы можете сделать легкую растяжку после разминки или после того, как закончите прогулку.

2. Очень короткая тренировка ходьбой

Если у вас нет времени на длительную прогулку, найдите время совершить от двух до четырех 15-минутных прогулок. Ваше время в активном темпе в течение дня должно составлять не менее 30 минут.

• Разминка в легком темпе от одной до трех минут.
• Разгоняйтесь до быстрого темпа не менее 10 минут.
• От медленного до легкого темпа от одной до трех минут.

3. Тренировка длинной ходьбой

• Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
• Пройдитесь быстрым шагом в течение 60 минут.
• От медленного до легкого темпа в течение пяти минут.

4. Длинная тренировка легкой ходьбы

Вы можете оживить эту тренировку, присоединившись к местной благотворительной прогулке или записавшись в прогулочную группу или клуб для их тренировок.

• Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
• Идите быстрым шагом в заданном темпе в течение 30 минут.
• От медленного до легкого темпа еще от 30 до 90 минут.

Выходные

Когда вы идете пешком для похудения, вам следует делать перерыв не более одного-двух дней в неделю. В выходной день вы по-прежнему можете наслаждаться легкими прогулками, и вам нужно убедиться, что вы не сидите подолгу.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это часть здоровых упражнений, рекомендуемых всем для снижения риска для здоровья. Когда вы худеете, это может помочь сохранить и даже нарастить здоровые мышцы. Старайтесь включать силовые тренировки два дня в неделю.Ваш короткий день для прогулок или выходной день могут быть удобными моментами, чтобы включить их в свой график.

Чувствуешь себя изношенным?

Если после тренировки по ходьбе на следующий день вы почувствуете боль или утомляетесь, возьмите выходной. Если это происходит каждый день, когда вы ходите, проверяйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете. Вернитесь к 50% или менее от вашей целевой частоты пульса и сократите количество длинных дней, отдав предпочтение коротким.

Создайте свое время ходьбы

Если вы новичок в ходьбе, лучше увеличивать время ходьбы постепенно.Если вы ходите менее 30 минут за раз, начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки, чтобы увидеть, как вы это делаете. Повторяйте эту прогулку ежедневно и добавьте к ней пару минут ходьбы после первой недели. Продолжайте делать это, чтобы неуклонно повышать свою выносливость.

Точно так же постепенно увеличивайте продолжительность долгих дней ходьбы, если вы уже не ходите непрерывно 45 минут или более. Просто добавляйте к тренировке еще пять минут ходьбы каждую неделю, пока не достигнете 60 минут.

Слово от Verywell

Ходьба — хорошее кардиоупражнение, которое может стать частью ваших усилий по снижению веса. Вам также нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, поэтому это может помочь отслеживать свое питание с помощью дневника питания или приложения или следовать структурированному плану диеты. Количество упражнений, рекомендованное для похудения, хорошо согласуется с тем, что необходимо каждому для снижения риска для здоровья. Приняв этот график, вы будете на пути к более здоровой жизни при любом весе.

План ходьбы для начинающих и расписание

Вы решили начать ходить, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, и теперь вам нужен план, чтобы развить выносливость и скорость при ходьбе.Как новичок, вы должны сосредоточиться на использовании хорошей осанки и техники при ходьбе, постепенно увеличивая время ходьбы.

Органы здравоохранения рекомендуют быструю ходьбу в течение 30 минут в день, всего 150 минут в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других заболеваний.

Обзор

Хотя любая ходьба полезна, вы можете усилить ее, удвоив рекомендацию и ходя в общей сложности пять часов в неделю или увеличив темп.Увеличенная продолжительность или интенсивность особенно полезны, если вашей целью является похудание. Просто помните, что для достижения наилучших результатов вам также необходимо улучшить свое питание.

Вы можете выработать привычку ходить, ходя по крайней мере пять дней в неделю и отслеживая свои прогулки. Если у вас постоянное состояние здоровья, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

График ходьбы

Каждую прогулку начинайте с проверки своей осанки. Перед тем как ускориться, вы захотите пройтись в легком темпе в течение нескольких минут.Носите гибкую спортивную обувь и удобную одежду. Вы можете гулять на открытом воздухе, в помещении или на беговой дорожке.

неделя 1

Начните с 15-минутной прогулки в легком темпе. В первую неделю ходите пять дней. Вы хотите выработать привычку, поэтому важна последовательность. Распределите дни отдыха, например, сделайте день 3 днем ​​отдыха и день 6 днем ​​отдыха.

Общая цель на неделю : от 60 до 75 минут

2 неделя

Добавьте пять минут в день, чтобы гулять по 20 минут пять дней в неделю.Или вы можете захотеть немного продлить себя в некоторые дни, а затем сделать выходной.

Общая цель на неделю : от 80 до 100 минут

3 неделя

Добавьте пять минут в день, чтобы гулять по 25 минут пять дней в неделю.

Общая цель на неделю : от 100 до 125 минут

4 неделя

Добавьте пять минут в день, чтобы ходить по 30 минут пять дней в неделю.

Общая цель на неделю : от 120 до 150 минут

подсказок

Если какая-либо неделя окажется для вас трудной, повторите ее, а не добавляйте больше времени.Делайте это до тех пор, пока не научитесь комфортно прогрессировать.

Как только вы научитесь комфортно ходить по 30 минут за раз, вы будете готовы использовать множество различных тренировок, чтобы добавить интенсивности и выносливости. Еженедельный план тренировки ходьбой включает прогулки с более интенсивными интервалами, скоростные прогулки и более длительные прогулки.

Как быстро должны ходить новички?

Ходьбы должны стремиться к быстрому ходьбе, чтобы достичь тренировки ходьбы средней интенсивности. Именно такая интенсивность упражнений связана с максимальной пользой для здоровья от ходьбы.Умеренная интенсивность обычно связана с прохождением мили за 20 минут или меньше при целевой частоте пульса от 64% до 76% от вашей максимальной частоты пульса.

На что похожа быстрая ходьба:

• Ваше дыхание тяжелее обычного.
• Вы по-прежнему можете вести полноценный разговор во время ходьбы.
• Вы не запыхались.

Не волнуйтесь, если ваша скорость и пульс ниже в первые недели. Ваша первая цель — научиться ходить от 30 до 60 минут в день без травм.Позже вы добавите скорость и интенсивность. Будьте последовательны в том, как часто и как далеко вы идете, прежде чем пытаться идти быстрее.

Скорее всего, вы обнаружите, что правильная осанка и движения рук ускоряют ходьбу.

Если в какой-то момент во время прогулки у вас возникнут трудности, еще больше снизьте скорость и вернитесь к исходной точке. Помните о предупреждающих симптомах таких проблем, как сердечный приступ или инсульт, и при необходимости обратитесь за медицинской помощью. Например, если одышка сопровождается болью в груди, головокружением, болью или онемением в верхней части тела, возможно, у вас сердечный приступ.

Чтобы снизить риск травмы, постепенно увеличивайте длину или скорость ходьбы, меняя только один компонент за раз.

Куда идти дальше?

Как только вы определите время и скорость ходьбы, вы готовы повеселиться. Вы можете тренироваться для ходьбы на 5 км, что составляет 5 километров или 3,1 мили. Это популярное расстояние для благотворительных прогулок и пробежек, на прохождение которого уйдет от 45 минут до часа.

Вы можете начать тренировку, чтобы получать удовольствие от этих занятий, когда вы научитесь ходить по 30 минут в день пять дней в неделю.Вы также можете присоединиться к пешеходной группе или клубу, чтобы у вас были другие люди, с которыми вы могли бы гулять, и стимул продолжать ходить с вашей новой привычкой ходьбы.

Изучено и объяснено приложение

Activity and Workout

Apple Watch теперь являются мощным двигателем, когда дело доходит до отслеживания фитнеса и здоровья, а также независимо от того, есть ли у вас часы Series 5 или более старые с последней операционной системой watchOS 6 — приложения Workout и Activity здесь происходит волшебство.

Приложение Activity предназначено для отслеживания ежедневных шагов, минут активности и времени, проведенного стоя, и предназначено для того, чтобы вы не вели сидячий образ жизни.

Основное чтение : Руководство пользователя Apple Watch

Приложение Workout, с другой стороны, предназначено для бега, плавания, езды на велосипеде, занятий в тренажерном зале и всех других вещей, от которых у вас бьется сердце. С помощью этого приложения вы можете увидеть, сколько калорий вы сжигаете и свою производительность.

Прочтите, чтобы узнать, как максимально эффективно использовать Apple Watch в качестве фитнес- и спортивного трекера.

Обновление : эта статья была обновлена ​​в декабре 2019 года и включает новые функции для Series 5 и watchOS 6.

Описание приложения Apple Watch Activity

Приложение Activity — это элемент отслеживания физической формы Apple Watch, который отслеживает, достаточно ли вы выполняете упражнения в день.

Отличается от большинства трекеров активности тем, что содержит пошаговые цели. Вместо этого Apple Watch преследуют три цели: двигаться, выполнять упражнения и стоять. У каждой цели есть кольцо, которое заполняется, чтобы обозначить процесс достижения цели.

Кольцо «Движение»

Цель «Движение» — это фактически ваша цель по количеству шагов, но измеряется в активных калориях.Заполните кольцо, двигаясь и увеличивая частоту сердечных сокращений. Это подлый зверь, потому что Apple Watch будут устанавливать цель на основе ваших средних значений за день, поэтому активным людям будет сложнее заполнить кольцо, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Наша цель в первый день использования устройства — 740 калорий в день. Сейчас 900.

Кольцо для упражнений

В большинстве руководств говорится, что мы должны уделять упражнениям 30 минут в день, и это кольцо поможет вам не сбиться с пути. Не бойтесь, потому что все, что выше быстрой ходьбы, классифицируется как упражнение, поэтому совершайте более короткие прогулки, чтобы достичь своей цели.

Кольцо Stand

Apple Watch ненавидят людей, которые садятся, и будут напоминать вам об этом за 10 минут до каждого часа. Хорошая новость заключается в том, что вам нужно постоять всего одну минуту в час, чтобы Apple Watch порадовали.

Делайте это по 12 часов в день, и вы достигли цели. Инвалиды также могут принять участие в акции, получив сообщение «Пора кататься!» напоминания вместо напоминаний на стойке.

Каждый из них представлен цветным колесом, которое необходимо заполнить, а приложение доступно с самих Apple Watch и с iPhone.Отсюда вы можете увидеть свои заработанные достижения, дни, в которые вы тренировались (обозначены желтой точкой), а также вникнуть в такие вопросы, как частота сердечных сокращений и восстановление сердечного ритма.

Подготовка к настройке

При первой загрузке приложения вам будет предложено ввести жизненно важную статистику, которая оттачивает алгоритмы watchOS для вашего тела. Если вы пропустили этот шаг по какой-либо причине, вы можете настроить параметры в разделе Apple Health приложения Watch на своем iPhone.

Пробежка: Лучшие приложения для Apple Watch

Каждую неделю Apple Watch будет присылать вам обновленную информацию о том, сколько раз вы достигли своих целей.Если вы сделали их слишком легко или действительно боролись, он порекомендует новую цель, которая больше соответствует вашим способностям.

Если вы не разбираетесь в рекомендациях Apple, вы можете изменить цель Move, удерживая нажатой метрику в приложении Activity. Если вы слишком легко достигаете своей цели или даже близко к ней не приближаетесь, адаптируйте ее, чтобы проверить себя, но не быть недостижимым.

Скорректируйте свои цели

Вы можете в любое время получить информацию о ходе выполнения, перейдя в приложение Watch или его вариант для iPhone.Однако вы можете увидеть свою историю только в приложении для iPhone. Оттуда вы можете видеть календарь на каждый день, а также на то, достигли ли вы своей цели в любой день.

Достичь чего-то

Один из очень хороших аспектов приложения Activity — это достижения. Доступные на третьей вкладке приложения iPhone Activity, есть 19 достижений, которые можно разблокировать, и это не прогулка по парку. Например, одно достижение — это достижение ежедневной цели движения 1000 раз.Apple также вводит ограниченные по времени достижения в особые дни, например, если вы достигли своей цели тренировок в День матери или Рождество.

Вы также можете поделиться своим прогрессом с другими друзьями Apple Watch. Работая как через iPhone, так и через Apple Watch, вы будете получать уведомления о ходе выполнения и возможность отправлять поощрения (или насмешки, если это ваш стиль) в течение дня. Это добавляет приятный социальный элемент, который поможет вам развлечься.

Тенденции активности

Теперь Apple Watch будет анализировать девять ключевых показателей здоровья и физической подготовки, включая темп ходьбы, пройденные лестничные пролеты, максимальное значение VO2 и уровень кардио-физической подготовки.

Зайдите в приложение «Активность» на iPhone, чтобы сравнить прогресс за 90 дней по сравнению с прошлыми 365 днями, чтобы получить представление о том, на подъеме вы или вялость, и предложить коучинг, чтобы вы всегда были на высоте.

Воодушевление в будущем

Apple добавила интеллектуальные функции в свое приложение Activity, чтобы помочь вам закрыть эти кольца. Утром у вас есть возможность получить персонализированное уведомление, побуждающее вас что-то сделать.

Например, если вы близки к получению достижения, оно сообщит вам об этом и даже расскажет, как вы можете его заработать или что вы можете сделать, чтобы соответствовать вчерашнему уровню активности.Если вы приближаетесь к концу дня и еще не близки к тому, чтобы закрыть эти кольца, он порекомендует вам что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы покончить с этим бездельником.

Это не единственный тип персонализации, который предоставляет приложение Activity. Каждый месяц вы также будете получать задания, созданные специально для вас. Так что, если вам не хватает мотивации и поддержки, и вам нужно что-то, чтобы продолжать подталкивать себя, Apple Watch сделают это за вас.

Приложение Workout

Пока приложение Activity пытается заменить ваш Fitbit (с некоторой долей успеха), приложение Workout нацеливается на ваши спортивные часы Garmin.Теперь, когда на борту есть GPS, он может, по крайней мере, точно отслеживать спортивные состязания на открытом воздухе.

Приложение Workout доступно с главного экрана ваших часов и предлагает множество отслеживаемых действий. Присутствуют бег, езда на велосипеде, ходьба и плавание, а также гребля, езда на велосипеде в помещении, эллиптические тренировки, степпер и чрезвычайно популярная тренировка, охватывающая весь земной шар — «другое».

Эту «другую» категорию также можно изменить на другие виды деятельности, официально не поддерживаемые Apple Watch (пока), такие как борьба и йога.Есть также два мероприятия, специально предназначенных для инвалидных колясок.

Это был момент, когда мы ожидали дать множество полезных советов о ваших тренировках, но сказать особо нечего.

Просматривайте свою статистику

Если вы начинаете пробежку, езда на велосипеде или ходьбу, вы можете выбрать на Apple Watch, хотите ли вы достичь определенного времени, количества калорий, километров или даже просто провести открытую тренировку. Вы проводите пальцем влево или вправо по экрану, чтобы переключаться между ними.

После того, как вы вошли в длину бассейна, вы также можете сделать то же самое для плавания.Когда вы начнете, вы все равно можете перемещаться между экранами, чтобы изменить информацию, которую вы видите во время бега. Вы можете следить за своим темпом, расстоянием и общим временем, в то время как проведите пальцем влево, чтобы увидеть, что вы встретили управление музыкой.

Для тренировок вне помещений это время, количество калорий и текущая частота пульса. Заблуждение заключается в том, что неважно, гребете ли вы, шагаете пешком или занимаетесь потным сеансом «другого», показатели одинаковы. Для Apple все ваши виды спорта — это «другие», хотя, опять же, вы всегда можете изменить название на что-то менее общее позже.

Выберите свои показатели

Если вы не совсем довольны показателями, которые выдают Apple Watch, вы всегда можете настроить их самостоятельно. Все, что вам нужно сделать, это зайти в приложение-компаньон на iPhone. Там вы можете нажать «Просмотр тренировки», чтобы настроить отображаемые показатели и статистику.

Есть два больших варианта: множественная метрика и одиночная метрика. Единая метрика покажет вам одну статистику за раз, а вращение цифровой короны позволит вам увидеть другие.Множественная метрика позволит вам увидеть более одного, и вы даже сможете погрузиться дальше.

Вы можете настроить, какие показатели вы видите для каждой тренировки. Например, для прогулки на свежем воздухе вашими метриками по умолчанию являются продолжительность, активные калории, частота пульса и расстояние. Но вы также можете добавить текущий темп, средний темп и общее количество калорий. Для велосипеда на открытом воздухе все немного иначе. Продолжительность, текущая скорость, частота пульса и расстояние являются метриками по умолчанию; вы можете добавить среднюю скорость, активные калории и общее количество калорий, если хотите.

Включение автоматической паузы при беге

Если вы увлекаетесь бегом, будь то в помещении или на улице, вы знаете, насколько важно для вашего фитнес-трекера автоматически приостанавливать отслеживание при остановке. Вы можете находиться у знака остановки или у красного светофора, ожидая перехода улицы, и ваш фитнес-трекер будет фиксировать вашу тренировку. Это просто не годится.

Убедитесь, что на Apple Watch включена функция автоматической паузы и готовы к работе. Просто зайдите в сопутствующее приложение на iPhone, перейдите в приложение «Тренировка» и включите «Автопауза».Вам будет хорошо идти и гораздо меньше раздражать.

HIIT it up

Отслеживание сердечного ритма Apple Watch в целом довольно сильное и превосходит многих соперников на запястье в интервальной производительности, но оно действительно падает, когда вы пытаетесь достичь целевого пульса за короткие интервалы.

Мы все еще тестируем, насколько эффективны Apple Watch Series 3 в борьбе с более высокой частотой сердечных сокращений, но это не то, что, похоже, улучшилось за несколько поколений слишком сильно.

Подготовка к VO2 Max

Apple добавила измерение VO2 Max в приложение Health. В настоящее время кажется, что любое устройство, на котором установлена ​​новая ОС, будет иметь доступ к этим умным технологиям, но пока что, похоже, оно застряло в конвейере, и мы даже не уверены, принесет ли watchOS 5 что-то новое здесь.

Создайте циферблат для фитнеса

Существует множество отличных комбинаций циферблатов, которые можно использовать, чтобы облегчить себе жизнь. Не придерживайтесь только одного циферблата, который пытается быть мастером на все руки, потому что он, без сомнения, не будет мастером ни в одном.

Что вам следует сделать, так это создать специальный циферблат для фитнеса, к которому вы можете обратиться, когда придет время вспотеть и бросить вызов самому себе. Подумайте об использовании одного из циферблатов Apple Activity — того, который, по вашему мнению, выглядит лучше всего, — и объедините его с усложнениями Workout и Weather. Вы не только сможете увидеть, как идут ваши кольца активности в течение дня, но и быстро приступите к тренировке, если позволит погода.

Проверьте свои данные

Когда вы закончите, вы можете просмотреть свои данные в приложении Activity на вашем iPhone.

Тренировка сохраняется под активностью этого дня, которую легко просмотреть, но, поскольку тренировки не перечислены вместе, она далеко не так хороша, как специальное спортивное приложение для сравнения тренировок или прогресса с течением времени.

Вы можете просматривать калории (активные и отдыхающие), время, расстояние, средний темп и среднюю частоту пульса. Вы также можете увидеть график своего темпа во время тренировки или карту того, где вы были.

Автоматическое определение тренировки

Apple Watch теперь также могут автоматически определять, когда вы работаете с определением тренировки.Он подберет тип тренировки, которую вы выполняете, и вместо этого просто предложит вам напомнить вам начать отслеживание.

Часы отправят вам уведомление о том, что они думают, что вы тренируетесь, и как только вы это сделаете, они предоставят вам обратный кредит за объем тренировки, который вы уже выполнили. Точно так же, если вы забудете завершить тренировку, вас подтолкнет к этому.

Больше тренировок

После добавления в прошлом году множества новых вариантов тренировок, этой осенью в Workout появятся два новых — йога и пешие прогулки.Первое отслеживается с помощью вашего пульса, а в походах также учитываются ваш темп и высота.

И это еще не все, улучшения коснулись и бега на открытом воздухе. Скоро в этом режиме будет поддерживаться подвижный темп бега на милю, что позволит вам видеть свой прогресс по сравнению с предыдущим темпом бега, а также получать уведомления о темпе, чтобы вы знали, когда вы находитесь выше или ниже своей цели. Также приближается частота вращения педалей: часы показывают ваши шаги в минуту, хотя это также будет доступно для бега в помещении, а также для прогулок на открытом воздухе и в помещении.

Activity становится конкурентоспособным

Свежие функции появляются не только в Workout, поскольку Activity также настроена на несколько новых элементов, с которыми можно поиграть. А поскольку обмен вашей статистикой — один из ключевых аспектов приложения, Apple улучшает это с помощью соревнований.

После выпуска watchOS 5 вы сможете бросить вызов любому из своих друзей по Apple Watch на недельное соревнование. Очки будут начисляться за каждый закрытый ринг, и пользователи могут каждый день проверять прогресс между собой и другом.Победитель получает награду по истечении семи дней, а также право похвастаться до следующего конкурса.

Повышение активности для контроля высокого кровяного давления

Физические упражнения могут помочь вам контролировать кровяное давление и многое другое

Физическая активность не только помогает контролировать высокое кровяное давление (АД или гипертония), но также помогает контролировать свой вес, укрепляет сердце и снижает уровень стресса. Здоровый вес, сильное сердце и общее эмоциональное здоровье — все это хорошо для вашего кровяного давления.

Возьмите на себя ответственность за свой уровень активности

Упражнения в нашей культуре не могут «случиться просто так». Но ответственность за свою физическую форму может быть одним из лучших решений, которые вы когда-либо примете. Выбор за вами. Даже умеренно интенсивная физическая активность, такая как быстрая ходьба, полезна, если выполнять ее регулярно.

Бездействие вредно для здоровья

Люди, которые физически не активны, гораздо чаще имеют проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ и инсульт. С другой стороны, регулярная физическая активность помогает снизить артериальное давление, контролировать вес и уменьшить стресс.

Для получения общей пользы для здоровья сердца, легких и кровообращения регулярно выполняйте аэробные упражнения, руководствуясь следующими рекомендациями:

• Для большинства здоровых людей уделяйте не менее 150 минут (два часа 30 минут) в неделю физической активности средней интенсивности, например быстрой ходьбе.
• Вы можете разбить свою еженедельную цель физической активности, как хотите. Простой план для запоминания — 30 минут в день не менее пяти дней в неделю. Но и более короткие сеансы тоже имеют значение.
• Физическая активность должна быть распределена в течение недели.
• Включите упражнения на гибкость и растяжку.
• Включите упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю.

Найдите время и силы для большей активности

Когда дело доходит до физической активности, просто двигайтесь. Найдите способы насладиться и насладиться преимуществами, постепенно повышая уровень активности.

Не бойтесь проявлять активность

Если вы не проявляли активности в течение длительного времени или начинаете новую деятельность или программу упражнений, принимайте ее постепенно.Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас сердечно-сосудистое заболевание или любое другое ранее существовавшее заболевание. Лучше начинать медленно с того, что вам нравится, например, прогулки или катание на велосипеде. Научные данные убедительно показывают, что физическая активность безопасна почти для всех. Более того, польза для здоровья от физической активности намного перевешивает риски.

Найдите то, что вам нравится

Если вы любите природу, совместите это с упражнениями и наслаждайтесь пейзажем во время прогулки или бега трусцой.Если вы любите слушать аудиокниги, наслаждайтесь ими на эллиптическом тренажере.

Эти действия особенно полезны при регулярном выполнении:

• Быстрая ходьба, пеший туризм или подъем по лестнице
• Бег трусцой, бег, езда на велосипеде, гребля или плавание
• Фитнес-классы соответствующего уровня
• Действия, такие как командные виды спорта, уроки танцев или фитнес-игры

Смешайте! Разнообразие тренировок полезно для вас

Разнообразие занятий поможет вам оставаться заинтересованным и мотивированным.Когда вы включаете в себя цели по силе и гибкости (используя веса, эспандеры, йогу и упражнения на растяжку), вы также снижаете шансы получить травму, чтобы поддерживать хороший уровень здоровья сердца в течение многих лет.

Знайте, что для вас означает умеренность

Если вы травмируетесь в самом начале, у вас меньше шансов продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что увеличивает частоту сердечных сокращений до умеренного уровня. Если вы физически активны регулярно в течение более длительных периодов времени или с большей интенсивностью, вы, вероятно, выиграете больше.Но не переусердствуйте. Слишком много упражнений может вызвать болезненные ощущения в мышцах и увеличить риск травм.

Сделайте это социальным

Рассмотрите возможность прогулки с соседом, другом или супругом. Сделайте упражнение. Общение с другими людьми поможет вам сосредоточиться и побудить вас больше ходить.

Вознаградите себя тем, что поддерживает ваши цели:

• Плати себе. Откладывайте небольшую сумму денег на каждую тренировку. По прошествии одного месяца вложите свои деньги во что-то, что мотивирует вас продолжать хорошо работать, например, новую музыку, которой можно наслаждаться во время прогулки, или новую тренировочную рубашку.
• Отметьте свои важные вехи . Фитнес должен быть постоянной частью вашей жизни, поэтому важно найти способы насладиться своим успехом. Записывайте время прогулки или расстояние и напишите себе поздравительную записку, когда вы достигнете вехи, или побалуйте себя массажем через каждые 100 миль — какой бы стимул ни работал, чтобы вы продолжали двигаться!