Продукты в которых содержатся углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. 

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора. 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf

Как есть сладкое, чтобы похудеть? Какие углеводы полезны

Наверняка Вы слышали, что продукты, содержащие углеводы, лучше есть с утра. А знаете ли Вы, какие углеводы «заряжают» энергией на целый день, а с какими уже к 11-12 утра Вы почувствуете голод? Как есть сладкое, чтобы похудеть? Почему вредны продукты, которые традиционно считаются здоровыми? Обо всем этом читайте в статье.

Углеводы: не все одинаково полезны. Чуть-чуть биохимии

Давайте немного вспомним школьную химию. Углеводы – класс сахаров. Они – основной источник энергии в организме. Углеводов в природе очень много, и они по-разному действуют на организм. По химической структуре молекуле углеводы бывают такими:

1. моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза)
2. олиго- и дисахариды (мальтоза, лактоза, сахароза)
3. полисахариды (перевариваемые: крахмал, гликоген и неперевариваемые (пищевые волокна): целлюлоза, гемицеллюлоза, хитин, пектин и др.)

Моно-, олиго- и дисахариды — это «простые», т.н. «быстрые» углеводы. Они быстро всасываются и быстро повышают уровень глюкозы крови, стимулирую секрецию инсулина. Особенно легко всасывается глюкоза. Они «прячутся» в большинстве фруктов, во всех сладостях, сладких напитках, йогуртах. Затраты на всасывание этих углеводов низкие, а энергии организм получает много.

Полисахариды перевариваемые – «сложные» или «медленные» углеводы. Медленнее всасываются в кишечнике, организму нужно время (30-40 минут), чтобы их усвоить. Крахмалы составляют основную долю (около 70%) всех углеводов в питании человека. Наибольшее содержание крахмала (40-60%) — в зерновых и зерно-бобовых (просо, пшеница, рис, рожь, горох, фасоль, чечевица и др.), а также в продуктах их переработки (крупы, мука) и изделия из них (хлеб, каши и т. д.). Содержание крахмала в овощах варьирует от 0,1 до 15%, больше всего крахмала в картофеле.

Неперевариваемые полисахариды практически не всасываются, в то же время играют огромную роль в питании, усиливая чувство насыщения, регулируя моторику кишечника, профилактируя запоры, выступая в качестве сорбентов. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах, клубнике, смородине, финиках, инжире, чернике, клюкве, рябине, крыжовнике и т.д. Мало пищевых волокон в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки 1 и высшего сорта, крупа манная, макароны, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Энергии на переваривание этих продуктов организм тратит много, а получает мало. Так же пищевые волокна замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике, снижая уровень глюкозы в крови и соответственно потребность в инсулине.

Так какое сладкое полезно, а каких продуктов стоит избегать?

Продукты с «быстрыми» углеводами	Продукты с «медленными» углеводами	Продукты без углеводов или с их минимальным количеством(жиры и белки, за искючением кофе)
все сладости или продукты с сахаром все изделия из белой муки сладкие фрукты (банан, виноград, хурма, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, финики) мюсли большинство бобовых молоко сладкие соки, морсы (в т.ч. пакетированные, «из магазина») магазинный квас, пиво сладкие алкогольные напитки (ликеры, настойки, наливки, десертные вина и пр.)	крупы хлеб из муки грубого помола овощи умеренно сладкие фрукты и ягоды (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикос, яблоко, груша, слива, персик, черная смородина) жидкие кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт орехи и семена	все растительные масла сливочное масло яйца мясо (сюда не относятся суррогаты типа колбас) рыба твердый сыр сливки натуральный кофе

Почему быстрые углеводы — вредно?

Глюкоза — основной источник энергии. Ее уровень в крови повышается, когда она усваивается организмом. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Если глюкозы попадает в организм много, ее уровень быстро повышается, то и инсулина вырабатывается больше, даже с «запасом», особенно у людей, уже имеющих избыток веса. Необходимая глюкоза под действием инсулина попадает в клетки, а «лишнее» под действием того же гормона – инсулина – превращается в жир.

Но Вы помните, что инсулина выработалось «с запасом»? Под его продолжающимся действием уровень глюкозы «падает» и Вы испытываете голод и потребность съесть еще что-то сладкое — печенье или шоколадку. Получается замкнутый круг.

Так набирается лишний вес, а с ним — задержка жидкости, нагрузка на печень, повышенный холестерин, сужение сосудов и бляшки в них, гипертония и болезни сердца, сахарный диабет… И похудеть из-за избытка инсулина крайне сложно, а сами углеводы блокируют выделение «гормона сытости», и любитель сладкого ест, даже когда не голоден. Плюс простые углеводы вызывают зависимость, сродни наркотической.

Что делать? Есть правильные углеводы, белки и… жиры

Уменьшите количество простых углеводов и ешьте их только после основного приема пищи, «налегайте» на продукты, содержание пищевые волокна. Проще говоря, «полезный» завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления с молоком и фруктовым соком приводит к тому, что уже к 11 утра Вы голодны, а уровень инсулина еще высок. Лучше съешьте на завтрак омлет и салат с авокадо, запейте травяным чаем. Перекусите горстью орехов. Будете сыты и здоровы.

Что такое съесть, чтобы похудеть — еще о правильном употреблении углеводов

Посмотрите, кому, сколько и каких углеводов необходимо. На самом деле, их нужно совсем немного.

Цель	Норма углеводов в сутки	Состав углеводов	Рекомендации
Похудеть	20-40 г	медленные	Употребляйте углеводы в первой половине дня, после обеда — только белки и жиры
Поддерживать нормальную массу тела	50-60 г	медленные — 80%, быстрые — 20%	Употребляйте углеводы не позже 16.00
Набрать вес	100-200 г	50 на 50	Можно сложные углеводы оставить на вечер
Тем, кто интенсивно занимается спортом	От 55% до 70% суточной потребности в калориях	50 на 50	Примерно за час до тренировки лучше употреблять медленные углеводы, а через 30 минут после тренировки —  быстрые

Мифы об углеводах

1. Мед — более диетический продукт, чем сахар

На самом деле, в меде много минеральных веществ и ферментов, и в этом он действительно полезнее рафинада. Однако мед нельзя назвать более диетическим продуктом, чем обычный  сахар, потому что «сахарных» калорий в нем столько же. Кроме того, при термической обработке мед разрушается, поэтому медовое печенье — это просто печенье с сахаром. 

2. Продукты на фруктозе полезны

Миф о пользе фруктозы распространился, потому что в процессе расщепления фруктозы не участвует инсулин. Однако больше 50% фруктозы превращается в глюкозу, а Вы помните, что для ее утилизации нужен инсулин, следовательно «избыток» будет откладываться в виде жира. К тому же фруктоза, хоть и в меньшей степени, чем глюкоза, влияет на выработку инсулина, она способствует отложению жира в печени и злоупотребление фруктозой может привести к ожирению печени.

3. Сахар есть только в сладостях и выпечке

На самом деле, сахар есть практически во всех продуктах. А во многие готовые продукты (колбасы, йогурты с «добавками», майонез, что мы не склонны относить к углеводам) добавляется крахмал. Выпивая стакан сладкой газировки, Вы съедаете 5 чайных ложек сахара. Так что стоит очень внимательно подходить к самым различным продуктам, оценивая их по углеводам.

Читайте этикетки, будьте бдительны, не забывайте посещать врача

Последствия любви к сладкому могут долго не беспокоить, а несколько лишних сантиметров на талии просто заставляют покупать одежду на размер больше. Однако это начало пути к нечувствительности к инсулину и риску диабета 2 типа, «со всеми вытекающими».

Поэтому даже если Вы «просто» поправились, и ничего не болит:

• сделайте УЗИ органов брюшной полости
• сдайте анализы на биохимию крови – глюкоза (сахар) крови, гликозилированный гемоглобин, печеночные пробы, холестерин
• проконсультируйтесь у гастроэнтеролога, эндокринолога и диетолога.

А если что-то беспокоит — посетите врача немедленно.

Сладости дарят радость и эйфорию. Однако не забывайте контролировать, что и сколько Вы едите. А мы поможем разобраться и оставаться здоровыми. Обращайтесь.

Питание кошек: что такое избыток углеводов?

Сокращения

AAFCO: Американская ассоциация официальных контролеров, ответственных за проверку кормов
BW: масса тела
DM: сухое вещество
ME: метаболическая энергия
NEFAs: неэтерифицированные жирные кислоты

Краткий обзор

Домашняя кошка (Felis domesticus) метаболически адаптирована к низкоуглеводным диетам, обеспечивающим около 2% метаболической энергии (ME). Эта адаптация ограничивает скорость и количество углеводов используемых кошкой по сравнению с всеядными видами животных. Высокое потребление углеводов (кошкой) и перенасыщение углеводами ранее связывали с рядом заболеваний, но доказательства причинно-следственной связи на данный момент отсутствуют. Из — за вариабельности источников углеводов, их переработки, взаимодействия с питательными веществами и состояния здоровья кошек установить единые рекомендации для того, что можно считать избытком углеводов не представляется возможным. Несмотря на то, что были опубликованы рекомендации по ограничению потребления углеводов до 4-8 г / 100 ккал ME, доказательства того, что более высокое потребление углеводов представляет собой их избыток, отсутствуют.

Введение

Пищевые потребности домашней кошки являются примером эволюционной адаптации к строгой плотоядной диете и хищническому образу жизни. Дикий предок домашней кошки (Felis domesticus) питался самыми разнообразными видами добычи, включая мелких млекопитающих, птиц, насекомых, рептилий и других животных. Поскольку эта диета ориентирована на добычу и состоит исключительно из животных тканей, типичный состав естественной диеты ограничен по содержанию углеводов. Основными источниками углеводов в естественном рационе взрослых диких кошек являются тканевый гликоген и содержимое кишечника жертвы. По мере одомашнивания кошки, набор питательных веществ ее рациона менялся и включал в себя большую долю углеводов из молочных продуктов, сахара, зерна и других растительных веществ. В отличие от цельной туши крысы (углеводы 1,18% ДМ, на сухое вещество; 0,18 г / 100 ккал) (1), коммерческие корма для кошек могут содержать до 50 раз больше углеводов чем естественный рацион. Сухой корм для кошек обычно содержит 30-40% ME (8-10 г/100 ккал) в виде углеводов или 33-45% DM. Расхождение в наборе питательных веществ в коммерческих диетах с естественным рационом питания кошки привело к дискуссиям о влиянии высокоуглеводной пищи на это облигатное плотоядное животное. Появились опасения, что эти количества углеводов являются чрезмерными.

Хотя нормы содержания углеводов в кормах для кошек не стандартизированы, опубликованные классификации для различных уровней предполагают следующие значения: высокий уровень (> 50% ME), умеренный (26-50% ME), низкий (5-25% ME) и ультра низкий (

Углеводный обмен кошек

Углеводы входят в состав кошачьих коммерческих рационов в качестве легкодоступного энергетического субстрата, источника пищевых волокон или для обеспечения функциональных свойств при изготовлении корма. Камедь и крахмал являются загустителями в консервированных продуктах; крахмал придает сухим экструдированным диетам объем и форму; а простые сахара связывают воду, что обеспечивает хранение полусухих кормов и лакомств. Доля углеводов в коммерческих продуктах питания варьируется: низкие уровни обычно содержатся в консервированных кормах, а умеренные и высокие уровни — в сухих кормах. Большинство домашних кошек потребляют повышенный уровень углеводов по сравнению с их дикими или одичалыми собратьями — примерно 2% ME. (4)

Потребность Кошек в углеводах

Эволюция привела взрослых кошек к диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Новорожденные котята потребляют до 20% своей энергии в виде лактозы, в то время как естественный рацион взрослой кошки содержит на 5% DM меньше углеводов. (5) Как и большинство хищников, взрослые кошки не имеют диетической потребности в углеводах, хотя максимальная эффективность лактации и минимизация потери веса усиливаются за счет более высокого потребления углеводов у кормящих кошек. (6)

Об оценке потребности в углеводах у новорожденных котят не сообщается. Исследования кормления с использованием протоколов AAFCO проводились на котятах, которых кормили двумя сырыми мясными рецептурами по сравнению с низкоуглеводными консервами. Показатели здоровья и темпы роста у котят женского пола, получавших 0%, 3,9% или 7,3% DM углеводов, были одинаковыми в то время как самые высокие показатели были у котят мужского пола, получавших 0% DM по углеводам диету. (7) Понятно, что котята старше 8-недельного возраста не имели никакой потребности в углеводах при уровнях белка, достаточных для поддержания глюконеогенеза.

Физиологические адаптации углеводного обмена

Несколько адаптаций метаболизма углеводов отличают кошек от более всеядных видов. Кошки, как и все другие млекопитающие, нуждаются в глюкозе для обеспечения потребностей в производстве АТФ в тканях, требующих глюкозы, таких как нервные ткани, эритроциты, медуллярный слой почек и репродуктивные ткани. Эффективный метаболизм белков посредством печеночного глюконеогенеза поддерживает уровень глюкозы в крови при отсутствие пищевых углеводов.

Некоторые физиологические изменения у кошек свидетельствуют об их адаптации к низкоуглеводной диете. Способность кошки быстро переваривать и поглощать сахара и углеводы снижалось по мере элиминации, уменьшении или отсутствии адаптации ферментов метаболизирующих глюкозу. У кошек отсутствует слюнная амилаза, которая предназначена для первичного переваривания крахмалов. В одном исследовании было обнаружено, что уровень панкреатической амилазы у кошек составляет 5% от ее уровня у собак. (9) Активность дисахаридазы щёточной каймы составляет 40% от ее активности собак. (10) Дисахаридазы, амилаза наряду с кишечными переносчиками сахаров не приспосабливаются к изменениям количества пищевых углеводов.(8-12)

Ферментативные изменения в печени отражают эволюционную адаптацию кошки к диете с низким содержанием углеводов, особенно простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза. Кошка имеет низкие уровни печеночной глюкокиназы, которые ограничивают способность эффективно метаболизировать большие количества глюкозы после приема пищи.(8,11) Из докладов о плохом выведении фруктозы, приводящем к фруктоземии и фруктозурии после высокого потребления сахарозы или фруктозы, можно сделать вывод о недостатке активной фруктокиназы в печени кошек.(13) Интересно, что в печени кошки наблюдается такое же распределение фруктокиназы, как у других животных, а наиболее высокая активность гексокиназы сравнима с таковой в печени собаки.(15,16)

Таким образом, изменение активности ферментов не обязательно ограничивает общую способность усвоения глюкозы печенью у кошек, поскольку могут быть доступны другие пути; однако скорость усвоения глюкозы печенью, по-видимому, замедляется. Печеночные белковые катаболические ферменты проявляют конститутивную активность и предоставляют постоянные углеродные субстраты (кетокислоты) для глюконеогенеза или окислительных процессов. Эти адаптации способствуют осуществлению глюконеогенеза для поддержания уровня глюкозы в крови во время потребления низкоуглеводной диеты. (8,15)

Переваривание и усвоение углеводов

Вышеупомянутые метаболические адаптации привели многих к предположению о недостаточном усвоении углеводов у кошек и заставили сделать вывод, что состояние адаптивной инсулинорезистентности «связано с плотоядностью». (3) На самом деле кошки легко переваривают, поглощают и усваивают многие виды и уровни пищевых углеводов. Сообщается, что переваривание углеводов, содержащихся в коммерческих кормах, составляет более 90% для крахмалов и более 94% для большинства сахаров, несмотря на то, что некоторые исследования сообщают о значениях до 36% для сырого картофельного крахмала. (13,14,17,18)

Хотя усвоение непереваримых углеводов, вероятно, повышается за счет микробной ферментации в толстом отделе кишечника, эта разница не столь высока. Переваривание лактозы снижается при отлучении котят от матери, что сопровождается, как снижением выработки кишечной лактазы, так и снижением регуляции транспорта сахаров.(12) Котята усваивают до 6 г лактозы/кг (BW) во время вскармливания,(5) в то время как взрослые кошки могут потреблять не более 1,3 г / кг лактозы в день без неблагоприятных желудочно-кишечных проявлений.(13) Употребление крахмала до 5 г/кг массы тела в день легко переваривается — эти количества были предложены Кейнзл (9) в качестве максимальных значений для кошек, в то время как де-Оливейра продемонстрировал отличную усвояемость крахмала до 6,7 г/кг массы тела в день у взрослых кошек.(18)

Исследования по кормлению кошек рационами, содержащими сырые крахмалы и высокое количество сахара, продемонстрировали ограниченную способность к быстрому всасыванию или усвоению этих ингредиентов. Усвояемость углеводов варьируется в зависимости от источника крахмала или сахара, обработки, размера частиц (степень измельчения в зависимости от типа приема пищи) и матрицы рациона. (13,14,17-19) Таким образом, определение избыточного количества углеводов очень специфично и зависит от типа ингредиента и метода его обработки.

Избыток углеводов

Хотя кошки не нуждаются в пищевых углеводах, определить уровень избытка углеводов не так просто. Определение избытка углеводов предполагает отрицательный эффект для здоровья от потребления выше определенного уровня. При превышении максимальной способности к перевариванию углеводов, чрезмерное брожение и осмотическое воздействие непереваренных сахаров в желудочно-кишечном тракте приводят к вздутию живота, газообразованию, дискомфорту и диарее. Избыточное потребление лактозы (более 1,3 г / кг массы тела в сутки) и более 5 г / кг массы тела в сутки для простых сахаров и некоторых крахмалов представляет собой максимальное потребление для некоторых взрослых кошек без увеличения в крови биомаркеров измененного углеводного обмена и потери моносахаридов с мочей. Однако большинство кошек переносят рационы с содержанием сложных крахмалов в количествах не менее 6,7 г / кг массы тела в сутки без заметного эффекта. (18)

Избыток пищевых углеводов также может быть обозначен, как превышение практического количества углеводов, добавляемых в пищу, что приведет к дисбалансу профиля питательных веществ за счет ограничения добавления других ингредиентов и разбавления содержания питательных веществ. Основываясь на рекомендациях AAFCO по питательным веществам (29) для взрослых кошек, диеты, содержащие углеводы, которые составляют примерно 60% или более DM или ME, могут нарушить баланс питательных веществ. Но даже меньшее количество углеводов-40% ME или 51% DM (19) — может повлиять на рацион котят из-за их более высоких потребностей в белке. Корма с маленькой концентрацией питательных веществ или биодоступностью могут быть изменены более низкими уровнями углеводов. При повышении уровня углеводов в рационе может снижаться усвоение белков, а доступность некоторых минералов, например фосфора и магния, напротив может увеличиваться. (21)

Потребление углеводов и их связь с болезнями

Уровни потребления и источник углеводов могут влиять на метаболическую функцию или параметры заболевания. Пищевые углеводы, главным образом в виде сахаров, приводят к изменению водного баланса, метаболизма глюкозы, секреции кишечных инкретинов и адипокинов.

Учитывая, что изменения наблюдаются в различных метаболических направлениях, доказательства не поддерживают избыток углеводов как фактор влияющий на развитие заболеваний, но, скорее всего, отражают адаптивные изменения организма к измененным профилям питательных веществ.

Углеводы и расстройства мочевыводящих путей

Диета с высоким содержанием сахара может повлиять на здоровье мочевыводящих путей. Превышение почечного порога для выделения моносахаридов и дисахаридов, приводит к увеличению потери воды в результате осмотического диуреза и увеличению риска развития заболеваний. Глюкозурия была обнаружена у кошек, которых кормили простыми сахарами с 11 до 40% DM, в то время как крахмалы, составлявшие до 40% рациона, не оказывали никакого влияния на экскрецию глюкозы почками или постпрандиальные уровни глюкозы в крови здоровых животных.(13) Гистологические изменения были отмечены в почках кошки, получавшей большое количество сахарозы (7.2 g/kg BW; 36.1 % DM).(13)

Влияние углеводов на зрение

Токсичность галактозы была очевидна при приеме 5,6 г / кг массы тела у одной кошки. Катаракта наблюдалась у одной кошки, которой скармливали 39% галактозы, при отмене диеты наблюдалось улучшение. (13)

Подобные результаты были получены и у других видов, но с более высокими уровнями галактозы. Таким образом, потребление 5,6 г / кг массы тела галактозы определенно является чрезмерным, но порог для такого эффекта у кошек неизвестен.

Роль в насыщении

Предыдущие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают насыщение за счет снижения аппетита у кошек. Однако влияние потребления углеводов в количестве 0,94 г / 100 ккал (4,5% DM) по сравнению с 10,2 г / 100 ккал (31,3% DM) не продемонстрировало различий в удовлетворенности владельцев, связанных с пищевым поведением у домашних кошек, проходящих план потери веса. (23)

Роль в ожирении

Многочисленные лабораторные и эпидемиологические исследования были опубликованы для оценки влияния профиля рациона на скорость прироста и потери веса, а также влияние стерилизации, энергетических потребностей, уровней глюкозы и инсулинового ответа у здоровых кошек. Хотя результаты не согласованы между собой, основные факторы риска представлены чрезмерным потреблением энергии, стерилизацией и недостаточной физической нагрузкой. (а) Из эпидемиологических исследований можно сделать выводы, что сухие корма с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира не способствуют развитию ожирения, и напротив, потребление энергетически плотных сухих продуктов с высоким содержанием жиров и избытком калорий является фактором риска. (24) Было отмечено преимущество кормления высокобелковыми, низкоуглеводными продуктами во время похудения. По-видимому, существует энергетическая польза от питания высокобелковыми диетами для поддержания мышечной массы тела и из-за термического эффекта белков. Большинство исследований подтверждают влияние снижения веса и жировой массы тела на улучшение чувствительности к инсулину у кошек с ожирением. (а)

В недавнем исследовании лечебные низкоуглеводные диеты и умеренно углеводные диеты с высоким содержанием клетчатки для лечения сахарного диабета сравнивались с повседневной высокоуглеводной диетой. У пяти кошек наблюдалось снижение постпрандиальной гликемии и уровня инсулина наряду с повышением уровня неэтерифицированных жирных кислот (NEFAs). (25) Не смотря на то, что в исследовании принимало участие небольшое количество кошек, полученные результаты свидетельствуют о том, что потребление низкоуглеводных продуктов или обогащение рациона клетчаткой, полезны в качестве независимых факторов улучшения гликемической регуляции. Аналогично этому наблюдению, средние концентрации глюкозы в плазме крови были выше у кошек, получавших 12,1 г углеводов на 100 ккал по сравнению с 8,3 г углеводов или 3,2 г углеводов на 100 ккал, что что в процентном соотношении 48%, 33% или 12,8% соответственно. (26)

Предполагается, что увеличение уровня жиров и простых углеводов у крыс и людей изменяет микробиом кишечника в сторону более низких уровней bacteroidetes и более высоких firmicutes. Такая микробная среда способствует более эффективному получению энергии из рациона, за что получила свое название «тучный микробиом».(27,28) Известно, что диета влияет на микробную популяцию кишечника кошек, но влияние углеводов на “тучный микробиом” у кошек не описано.

В то время как из большинства исследований можно сделать выводы об ограниченном влиянии углеводов на ожирение, вышеприведенные исследования говорят о том, что уровни углеводов, превышающие 12,1 г/100 ккал (48% ME), могут быть чрезмерны для тучных кошек, подверженных риску развития инсулинорезистентности и нарушенной толерантности к глюкозе.

Роль в развитии сахарного диабета

Низко- и умеренно-углеводные диеты полезны при лечении сахарного диабета. Использование естественных метаболических адаптаций кошки для обеспечения стабильного источника глюкозы, получаемой из печени посредством глюконеогенеза и предотвращение таким образом постпрандиальных колебаний глюкозы представляется полезным при лечении диабета.

Длительная гипергликемия при внутривенной инфузии глюкозы действует на бета-клетки кошек токсически, что приводит к снижению чувствительности к глюкозе, нарушению секреции инсулина, гидропической дегенерации и гибели бета-клеток.(29) Длительная гипергликемия, 29 ммоль/л (522 мг/дл) при внутривенной инфузии глюкозы приводит к транзиторному сахарному диабету у кошки. (б) Помимо токсичности глюкозы, хроническая гипергликемия приводит к хронической стимуляции секреции инсулина бета-клетками. У людей непереносимость углеводов, инсулинорезистентность и гиперсекреция инсулина повышают риски истощения бета-клеток, накопления панкреатического амилоида и развития сахарного диабета 2 типа. Было высказано предположение, что аналогичная связь с высокоуглеводным питанием может способствовать развитию сахарного диабета и у кошек, хотя доказательств в поддержку этой гипотезы недостаточно.

Минимальный уровень инфузии глюкозы, необходимый для инициации ее токсичности у нормальных кошек, не был полностью идентифицирован, но, по-видимому, он должен повышаться до 29 ммоль/л (522 мг/дл). Более низкие уровни устойчивой гипергликемии (17 ммоль/л (310 МГЛ / дл)) не приводили к развитию токсичности глюкозы. (б) Постпрандиальное повышение уровня глюкозы в крови у здоровых кошек без стресса вряд ли достигнет такого уровня. Диетическое потребление углеводов через ряд доступных источников углеводов, обеспечивающих 1 г / кг доступных углеводов, не было связано со значительным повышением уровня глюкозы в плазме крови у здоровых кошек. (с) Пищевое потребление углеводов приводило к минимальному постпрандиальному изменению уровня глюкозы в крови, когда кошкам с диабетом разрешалось есть по своему усмотрению. (30) У кошек с нормальным одноразовым кормлением в день уровень глюкозы повышался (средние уровни 6,2 ммоль/л (112 мг/дл) и 4,7 ммоль/л (85 мг / дл) соответственно) с восьми и более часов после приема пищи и оставался повышенным до 12 часов после приема пищи. (26,31,d) Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить связь этих находок с кошками, которых кормят диетическими углеводами два раза в день и кошками, которых кормят вволю, или кошками, страдающими ожирением и инсулинорезистентностью.

У кошек с диабетом, получавших инсулин длительного действия и низкоуглеводную пищу, несколько исследований привели к переменным улучшениям регуляции уровня глюкозы и повышению чувствительности к инсулину. Высокий уровень ремиссии диабета имеет тесную связь с контролем ожирения. Улучшение регуляции глюкозы в крови и реверсия ее токсичности при снижении уровня углеводов могут способствовать положительному результату. В то время как диабетическая регуляция была аналогична в диетах, содержащих уровень углеводов 3,5 г/100 ккал (12% ME) и 7,6 г/100 ккал (26% ME), частота ремиссий повышалась у кошек, употребляющих самый низкий уровень углеводов. (32) В исследовании Hall (33) при сравнении 1,1 г и 7,9 г/100 ккал наблюдалось снижение уровня фруктозамина в сыворотке крови при кормлении диетами с самыми низкими уровнями углеводов, но никаких различий по другим параметрам регуляции глюкозы или скорости ремиссии отмечено не было.

В настоящее время пределы потребления углеводов для лечения диабетических кошек требуют уточнений. Исходя из опыта и ограниченных исследований, можно предположить, что регуляция диабета может быть эффективна при условии диеты с низким уровнем углеводов — ниже 20% ME или 25% DM. Однако питание диетами с умеренным содержанием углеводов, особенно в сочетании с клетчаткой, обеспечивает практически аналогичный гликемический контроль. Уровень избытка углеводов для кошек с диабетом остается неопределенным, но, по-видимому, он превышает 8,3 г/100 ккал в кормах с низким содержанием клетчатки и, возможно, выше в кормах, обогащенных клетчаткой.

Резюме

Известно, что состав диеты изменяет обменные процессы, здоровье и риск развития заболеваний. Домашняя кошка адаптировалась к естественной низкоуглеводной диете (

Современные исследования показывают, что кошки имеют ограничивающую способность переваривать или метаболизировать большое количество простых сахаров, но переносят широкий спектр крахмалов и сложных углеводов. Избыток углеводов очевиден для некоторых простых сахаров на уровне более 1,3 г / кг массы тела в день. Практические ограничения, основанные на контроле рецептуры, предполагают приблизительный максимум 60% ME углеводов в рационе взрослых и максимум 40% ME углеводов в рационе котенка, поскольку более высокие уровни углеводов ограничивают включение белка и тем самым приводят к недостаточной питательности диеты.

Потребление высоких количеств углеводов, по-видимому, не увеличивает риск развития ожирения. Избыток энергии, низкий расход энергии, кастрация и потребление большого количества жиров имеют самую высокую связь с развитием ожирения у кошек. Ремиссии сахарного диабета 2 типа у кошек может способствовать низкоуглеводная пища наряду с использованием инсулина для улучшения гликемического контроля. Рекомендуемые ограничения на пищевые углеводы для кошек с сахарным диабетом 2 типа составляют 20% ME (5,8 г/100 ккал ME; 25% DM) в продуктах с низким содержанием клетчатки. Хотя более высокие уровни углеводов в сочетании с пищевыми волокнами обеспечивают приемлемый контроль и частоту ремиссий сахарного диабета 2-го типа, конечный уровень избытка углеводов еще не определен.

Ссылки:

а) Консенсусное заявление ACVIM: роль пищевых углеводов в возникновении и лечении кошачьего ожирения и сахарного диабета. 29-й ежегодный ACVIM (American College of Veterinary Internal Medicine) форум. 2011.

б) Rand JS. Токсичность глюкозы у кошек. J Vet Intern Med .1996;10:185.

с) Cave NJ, Monroe JA, Bridges JP. Диетические переменные, которые предсказывают гликемическую реакцию на цельные продукты у кошек. Comp Conted for Vet. 2008;30:57. (Абстрактный)

д) Корадини Ма, Рэнд Яш, Мортон Ю. М., и соавт. Задержка опорожнения желудка может способствовать длительной постпрандиальной гипергликемии у кошек, получающих пищу. На 24-м ежегодном форуме ACVIM. 2006.

Список литературы:

1. Vondruska JF. Влияние рациона из туши крысы на рН мочи кошки. Комп-Ан-Практика. 1987;1:5-9
2. Rucinsky R, Cook A, Haley S, AAHA управление диабетом, методические рекомендации. J Am An Hosp Assoc. 2010;46(3):215-224.
3. Zoran DL. Связь плотоядных с питанием у кошек. Vet Med Assoc. 2002;221:1559-1567
4. Platinga EA, Bosch G, Hendriks WH. Оценка диетического питания питательного профиля свободно бродящих диких кошек: возможные последствия для питания домашних кошек. Брит Джей Нутр. 2011;106:С S35-Сайте S48.
5. Meyer H.Потребление лактозы плотоядными животными. Винер Tierarztliche Monatsschrift. 1992;79:236-441.
6. Piechota T, Rogers QR, Morris JG, Потребность в азоте кошки во время беременности и лактации. Гайка Резолюции 1995;15:1535-1546.
7. Hamper BA. Пищевая адекватность и эффективность сыроедческой диеты у котят. Докторская диссертация, теннессийский университет, Ноксвилл. 2012;67-78.
8. MacDonald ML, Rogers QR. Питание домашней кошки, плотоядного млекопитающего. Энн Рев Нутр. 1984:4521-4562.
9. Kienzle E. Углеводный обмен у кошки. 1. Деятельность амилазы в желудочно-кишечном тракте кошки J Am Physio and An Nutr.1993;69:92-101.
10. Kienzle E. углеводный обмен у кошки. 4. Деятельность мальтазы, изомальтазы, сахарозы и лактазы в желудочно-кишечном тракте в зависимости от возраста и диеты. Am Physio and An Nutr 1993;70:289-296.
11. Baker DH, Czarnecki-Maulden GL. Сравнительная характеристика питания кошек и собак. Энн Рев Нутр. 1991;11:239-263.
12. Buddington RK, Diamond J. Онтогенетическое развитие переносчиков питательных веществ в кишечнике кошки. Am J Phys Soc. 1992; 263 (5): G605-G616.Онтогенетическое развитие
13. Kienzle E. Углеводный обмен у кошки. 3. Переваривание сахаров.Джей я физио и нутрь. 1993; 69:203-210.
14. Kienzle E. Влияние углеводов на пищеварение у кошки. Джей Нутр. 1994; 124:2568-2571.
15. Tanaka A, Inoue A, Takeguchi T, Сравнение выражений гена глюкокиназы и активности связанных с ним ферментов к метаболизму глюкозы в печени между собакой и кошкой. Vet Re. Связь. 2005;29(.6):477-485.
16. Washizu T, Tanaka A., Sako T, и др. Сравнение активности ферментов, связанных с гликолизом и глюконеогенезом в печени собак и кошек. РЭС Вет.Наук 1999;67(2):205-206.
17. Morris JG, Trudell J, Pencovic T. Переваривание углеводов домашней кошкой (Felis catus). Br J Nutr. 1977;37(3):365-373.
18. De-Oliveira LD, Carciofi AC, Oliveira MCC. Влияние шести источников углеводов на усвояемость рациона и постпрандиальные реакции на глюкозу и инсулин у кошек. Дж Ан Ски. 2008; 86(9): 2237-2246
19. Исследования Kienzle Е. кишечника и обмена веществ углеводов (амилум различного происхождения и приготовления, моно-и дисахариды) у кошек (Felis catus). TierarztlichenВысшая Школа Ганновера. 1989: 219-222. (диссертация)
20. Ассоциация американских чиновников по контролю за кормами. Официальная публикация. 2012.
21. Подкомитет национального исследовательского совета по питанию собак и кошек. Потребности собак и кошек в питательных веществах. National Academy Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2006.
22. Lekcharoensuk C, Osborne CA, Lulich JP, Ассоциация между диетическими факторами и кошачьими уролитами оксалата кальция и фосфата магния аммония. J Am Vet Med Assoc. 2001; 219: 1228-1237
23. Cline M, Witzel A, Moyers T, и др. Сравнение рационов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов по ощущаемой хозяином сытости кошек во время похудения. Вет.Наук 2012;7:218-225.
24. Lund EM, Armstrong PJ, Kirk CA. Распространенность и факторы риска ожирения у взрослых кошек из частной ветеринарной практики США. J Appl Res Vet Med. 2005;3(2):88-96.
25. Mimura K, Mori A, Lee P, и др. Влияние коммерчески доступных диабетических рецептурных диет на краткосрочные постпрандиальные концентрации глюкозы, инсулина, триглицеридов и свободных жирных кислот в сыворотке крови кошек с ожирением. J Vet Med Sci. 2013 (1 марта)
26. Hewson-Hughes AK, Gilham MS, Upton S, et al. и др. Эффект влияние уровня пищевого крахмала на постпрандиальную концентрацию глюкозы и инсулина у кошек и собак. Брит Джей Нутр. 2011;106:S105-S109
27. Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald, MA, и др. Ожирение ассоциируется с микробиомом кишечника с повышенной способностью к сбору энергии. Природа. 2006;444(7122):1027-1131.
28. Turnbaugh PJ, Bäckhed F, Fulton L и др. Вызванное диетой ожирение связано с выраженными, но обратимыми изменениями в микробиоме дистального отдела кишечника мыши. Микроб-хозяин клетки. 2008;3(4):213.
29. Dohan FC, Lukens FDW. Поражение островков поджелудочной железы вырабатывается у кошек при введении глюкозы. Наука. 1947;105:183.
30. Martin GJW, Rand JS. Food. Потребление пищи и уровень глюкозы в крови нормальных и диабетических кошек, которых кормили вволю. J Fel Med Surg. 1999;1(4):241-251.
31. Mori A, Sako T, Lee P. Сравнение трех коммерчески доступных рецептурных режимов диеты по краткосрочным постпрандиальным концентрациям глюкозы и инсулина в сыворотке крови здоровых кошек. Vet Res Comm. 2009;33(7):669-680.
32. Bennett N, Greco DS, Peterson ME. Сравнение низкоуглеводной диеты с низким содержанием клетчатки и умеренно углеводной диеты с высоким содержанием клетчатки в лечении сахарного диабета у кошек. J Fel Med Surg. 2006;8 (2):73-84.
33. Hall TD, Mahony O, Rozanski EA. Влияние диеты на контроль уровня глюкозы у кошек с сахарным диабетом, получавших дважды в день инсулин гларгин. J Fel Med Surg. 2009;11: 125-130.

Насыщенные жиры — зло или норма? Кому верить?

• Анджела Смит-Уэлч
• BBC Future

20 июля 2019

Автор фото, Getty Images

Официальная наука утверждает, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров поднимает уровень холестерина и увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако почему же в некоторых диетах рекомендовано есть больше продуктов, содержащих такие жиры?

На протяжении десятилетий во многих странах, включая Великобританию, государственные органы здравоохранения официально рекомендуют населению ограничить потребление насыщенных жиров.

Но люди часто игнорируют эту рекомендацию, предпочитая верить, что насыщенные жиры (наибольшее их количество содержится в мясных и молочных продуктах, сливочном и топленом масле, пирожных и тортах, кокосовом и пальмовом масле) вовсе нам не вредят, даже в больших количествах.

Вы почти наверняка потребляете больше насыщенных жиров, чем рекомендовано, если придерживаетесь какой-либо из популярных низкоуглеводных диет — например, кето или палеолитической. Или по утрам кладете чайную ложку сливочного масла в кофе, как это стало модно.

Съедаете каждый день более 100 г жирного мяса, выпечки, сыра? Тогда вы легко преодолеваете лимит этих самых жиров, рекомендованный в Британии — 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Представители официальной науки о питании говорят, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может иметь результатом забитые склеротическими бляшками артерии, инсульт или инфаркт.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В кокосовом масле больше насыщенных жиров, чем в сливочном: всего одна его столовая ложка содержит более половины рекомендованной суточной дозы для женщин

Сторонники низкоуглеводных, высокожирных диет тоже утверждают, что рекомендации питаться по схеме «низкое содержание жиров, высокое — углеводов» неправильные, а с ожирением и диабетом проще справиться, потребляя жиры, в том числе и насыщенные, но с одновременным снижением потребления углеводов и избегая всяческих перекусов.

Для широких слоев населения организации здравоохранения многих стран рекомендуют ограничить потребление жиров, особенно насыщенных.

В Британии, например, считается, что лишь до 35% калорий в питании мы должны получать из жиров и около 50% — из углеводов. (Справедливости ради, надо отметить, что такую диету можно назвать среднежирной и среднеуглеводной).

Если говорить о насыщенных жирах, то к ним отношение еще более строгое. В Британии рекомендуют, чтобы их содержание в калориях, получаемых нами из еды и напитков, не превышало 11%. Эксперты США и Всемирной организации здравоохранения советуют и того меньше — 10%.

Для женщин это — примерно 20 г в день (эквивалент 2,5 столовых ложек сливочного масла или четырех сосисок из супермаркета), а для мужчин — 30 г (гамбургер с сыром плюс четыре столовые ложки взбитых сливок).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Два ломтика пиццы содержат около 10 граммов насыщенных жиров, то есть половину рекомендованной дневной дозы для женщин или треть — для мужчин

Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, предлагая 5-6%.

Но, поскольку заголовки статей часто противоречат друг другу и сбивают с толку, а эксперты не соглашаются друг с другом, неудивительно, что люди не знают, кому верить в том, что касается насыщенных жиров. Где же правда?

Линн Гартон, врач-диетолог и эксперт в благотворительной организации Heart UK, помогающей диабетикам, говорит, что современная тенденция придавать важность насыщенным жирам очень тревожна — мы и так потребляем их слишком много.

Среднестатистический взрослый британец превышает рекомендованные нормы, получая 12,5% калорий из насыщенных жиров — даже в тех случаях, когда общий уровень потребления жиров этим нормам соответствует. У американцев эта цифра — 11%, а у австралийцев — 12%.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

85 граммов жирного бекона содержат около 30 граммов насыщенных жиров (рекомендованный дневной лимит для мужчин)

«На повышение уровня холестерина в крови влияют несколько факторов, — говорит Гартон. — И диета с высоким содержанием насыщенных жиров — совершенно точно один из них. Это подтверждают исследования, проводимые с 1950-х».

«Кроме того, несмотря на утверждения обратного, огромный объем научно обоснованных данных свидетельствует: холестерин (в том числе и так называемый плохой холестерин, с липопротеидами низкой плотности, ЛПНП) вносит свой вклад в развитие сердечных заболеваний».

Как добавляет Гартон, некоторым людям даже пойдет на пользу есть еще меньше насыщенных жиров, чем это стандартно рекомендуется — особенно тем, у кого присутствуют и другие факторы риска с точки зрения кардиологии.

Чем заменить жиры

Но не стоит считать насыщенные жиры откровенным ядом для организма, как это считали раньше. Они — всего лишь один из нескольких пищевых факторов, повышающих риск сердечных заболеваний, и все эти факторы взаимосвязаны.

Не говоря уже о том, что если вы уберете часть насыщенных жиров из своей диеты, то, скорее всего, возьмете эти калории из каких-то других продуктов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Всего в одной столовой ложке сливочного масла содержится 7 граммов насыщенных жиров — но если заменить их сахарами или мукой, для здоровья будет еще хуже

«В некоторых исследованиях ставится под сомнение прямая связь между насыщенными жирами и кардиологическими заболеваниями, но в них, как правило, не учитывается, чем именно заменяются эти жиры, когда их количество ограничивается, а это очень важно», — говорит Гартон.

Многие международные организации опираются на научные данные, когда рекомендуют снижение количества насыщенных жиров в пище и замену их ненасыщенными.

Эта рекомендация поддерживается научными исследованиями. В одном из них, когда 5% калорий, получаемых из насыщенных жиров, заменили таким же количеством калорий из полиненасыщенных (например, из лосося, подсолнечного масла, орехов и семян) или мононенасыщенных (оливковое или рапсовое масло), риск смерти снизился на 19% и 11% соответственно.

Оба типа «хороших жиров» снизили количество сердечных приступов. Точно так же действовала и замена насыщенных жиров цельнозерновыми углеводами (коричневым нешлифованным рисом и цельнозерновым хлебом).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Согласно одному из исследований, замена насыщенных жиров мононенасыщенными (например, оливковым маслом) может снижать количество смертей на 11%

Однако когда насыщенные жиры заменяются сахарами и рафинированными крахмалами (например, белой мукой), риск сердечного приступа повышается.

«В общенациональных рекомендациях по правильному питанию во многих странах, включая Британию, Австралию и США, уже признано, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные идет на пользу нашему сердцу», — подчеркивает соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор Университета Южной Австралии.

«Но к этому можно добавить, что (…) совершенно неправильно заменять некоторые насыщенные жиры на сахара или рафинированные углеводы. Уж лучше тогда вообще не трогать насыщенные жиры».

«К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать варианты пищи с меньшим содержанием жиров (готовые блюда, йогурты, каши), процент сахара в результате часто возрастал, что, вероятно, совсем не снижало риск сердечных заболеваний».

Стоит учесть, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, входящих в насыщенные жиры, менее вредны, чем остальные.

Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину от всех насыщенных жиров в темном шоколаде, не способствует повышению уровня холестерина в крови. (Впрочем, другая кислота, пальмитиновая, которая тоже там, как раз повышает, так что лучше не съедать плитку шоколада целиком сразу.)

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Большая часть жиров в йогурте — насыщенные, но молочные продукты менее вредны для здоровья, чем, скажем, животные жиры

Результаты еще одного исследования показывают, насколько важна таблица продовольственной безопасности. Например, в сыре и йогурте есть кальций (минерал, помогающий поддерживать нормальное артериальное давление), что может объяснять, почему эти продукты не так повышают уровень плохого холестерина в крови, как, скажем, бекон.

(Важно, однако, подходить к результатам таких исследований с определенным скептицизмом, поскольку они, как и множество других исследований в области питания, демонстрируют взаимосвязь, а не причинную связь. Другими словами, люди, которые потребляют больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом. Кроме того, в исследованиях, сосредоточенных на молочных продуктах, обычно делается упор на молоко и йогурт и гораздо реже — на сливочное масло и сливки.)

Конечно, удача и хорошие гены тоже могут помогать. «Все мы знакомы с кем-то, чья бабушка прожила до 103 лет, хотя всегда ела много сливочного масла, сливок и всяких сосисок», — говорит Гартон. — Но на общем уровне населения все данные говорят о том, что самая здоровая диета — это та, в которой много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и ненасыщенных жиров, содержащихся, например, в орехах и жирной рыбе».

«Вместо того чтобы зацикливаться на отдельных питательных веществах, мы должны смотреть на рацион в целом — диета должна включать множество полезных для сердца продуктов», — добавляет она.

Если же совсем коротко, то питание в средиземноморском стиле куда полезней для вашего здоровья, чем бургеры, бекон, сливочное масло и кофе.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Геронтолог Алексей Москалев: 120 лет для жизни человека

Сколько может прожить человек? Во времена Пушкина генерал лет тридцати с небольшим считался почти стариком. А сегодня мы не готовы мириться с тем, когда про человека под 60 говорят, что он пожилой. О долголетии корреспондент «РГ» беседует с доктором биологических наук Алексеем Москалевым, который руководит специализированной лабораторией в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН.

Вы говорите, что 120 лет — это реальный и биологически достижимый для человека возраст. А старение, по-вашему, разновидность болезни, с которой можно бороться. Но как? Отдельно лечить болезнь Паркинсона, Альцгеймера, следить за кожей, чтобы не увядала?

Алексей Москалев: Уже сегодня, соблюдая известные правила (режим питания, физической активности, труда и отдыха), можно прожить в среднем 85 лет с приемлемым самочувствием. Однако если мы станем развивать науку о старении, то и 120 лет не предел. Почему? Старение — основной фактор риска сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических заболеваний. Старение кожи лишь отражает глубинные процессы старения во всем организме. Старение иммунной системы обусловливает низкую эффективность прививок и тяжесть заболевания тем же ковидом у людей в возрасте. Лечить сахарный диабет, гипертензию, ишемическую болезнь сердца, болезнь Альцгеймера по отдельности возможно только симптоматически и с очень ограниченным успехом. Воздействовать надо на их причину — старение клеток, внеклеточного матрикса, сосудов.

А вот кавказские долгожители — в чем их феномен? Гены, свежий воздух, питание, размеренность жизни?

Алексей Москалев: На Кавказе заметно выше средняя продолжительность жизни. Вероятнее всего, это связано с более здоровым образом жизни, например, по отношению к алкоголю и культуре питания. Но долгожителей среди людей старше 60 лет там примерно столько же, как в Москве и Санкт-Петербурге.

Вы говорите о трех возрастных рубежах применительно к старению — 45, 60 и 75 лет. Почему именно они?

Алексей Москалев: К 45 годам, как правило, уже пройден пик репродуктивной функции, становится заметен спад уровней половых гормонов, которые играют важную анаболическую роль, способствуя развитию мышц и костей, хорошему общему самочувствию.

К 60 годам истощаются запасы стволовых клеток, старые клетки все хуже делятся, уменьшается мышечная и костная масса, становится мало наивных иммунных клеток, способных адекватно реагировать на новые инфекции.

К 75 годам количество хронических заболеваний удваивается. Соединительная ткань (в легких, сосудах, коже) становится жесткой, неэластичной. Это снижает жизненную емкость легких, максимальное потребление кислорода, повышает артериальное давление и риски тромбозов. Растет риск инфекционных и аутоиммунных процессов, старческой деменции.

Одна из ваших книг называется «Кишечник долгожителя». Что, все процессы старения начинаются оттуда?

Алексей Москалев: Мы — это не просто то, что едим. Мы — это то, что усваиваем. И, к сожалению, способность к эффективному усвоению снижается с возрастом. Старый организм страдает от дефицита незаменимых аминокислот, жиров, витаминов и микроэлементов. С пищей могут поступать природные геропротекторы — вещества, содержащиеся в зелени, ягодах, овощах, фруктах, орехах, бобовых и цельнозерновых, которые замедляют наше старение. И, напротив, промышленно переработанные продукты, сладости, фастфуд становятся причинами хронического воспаления, ускоренного старения.

Кроме того, в кишечнике обитают микроорганизмы — бактерии, археи, грибки. Часть из них — симбионты, потребляющие балластные вещества в пище — клетчатку, растворимые пищевые волокна, полифенолы, а взамен продуцирующие полезные аминокислоты, витамины, короткоцепочечные жирные кислоты. При частом употреблении «быстрых» углеводов — добавленного сахара, мучного размножаются патобионтные бактерии и грибки, провоцирующие нарушение барьерной функции стенки кишечника и воспаление.

Когда человек сможет жить до 120 лет и оставаться в здравой памяти и хорошем физическом состоянии? Какие условия? Влияют ли жара, холод?

Алексей Москалев: Здоровые органы и системы обладают достаточной стрессоустойчивостью, чтобы противостоять, например, жаре. А борьба с причинами старения приведет к повышению стрессоустойчивости и выносливости. Но ожидать, что уже наши современники станут массово доживать до 100-120 лет, не приходится.

В механизмах старения еще много вопросов, которые ждут своих исследователей. Например, проблема жесткости внеклеточного матрикса как возможная первопричина старения. Но ее глубокое изучение, создание технологий для решения — дело долгое и затратное.

А что сам человек — сегодня! — может сделать для того, чтобы жить и не доживать?

Алексей Москалев: Советы самые простые. Так, стоит отодвинуть последний прием пищи с вечера на более раннее время. Вечерние калории трансформируются в жир. И сон после плотного ужина станет не глубоким. А все почему? Инсулин, вырабатываемый после приема пищи, подавляет выработку гормона сна мелатонина. Старайтесь избегать перекусов. Чем чаще вы едите, тем регулярнее ткани подвергаются высокому уровню инсулина. Это в конце концов приводит к инсулинорезистентности и риску сахарного диабета.

Не есть переработанную или долго хранившуюся (даже в условиях заморозки) еду. В такой еде многие нутриенты окисляются и затем способствуют хроническому воспалению, атеросклерозу.

То есть лучше съесть немного, чем «тазик» бесполезной еды?

Алексей Москалев: Именно. Нужно уменьшить долю «быстрых» углеводов — сладостей, добавленного сахара, цельного молока, белого риса или выпечки. Тростниковый, фруктовый и молочный сахар вызывают сшивки в белках внеклеточного матрикса, повышая жесткость сосудов.

Советую употреблять пищу, богатую пищевыми волокнами и противовоспалительными полифенолами, — зелень, овощи, ягоды, фрукты, бобовые, цельнозерновые, семечки и орехи. Не забывайте пару раз в неделю про рыбу и морепродукты. Стоит избегать жареной еды, поскольку она поставляет в организм токсичные конечные продукты гликирования, полициклические и ароматические углеводороды, приправленные избытком масла и соли.

А двигательная активность?

Алексей Москалев: Об этом надо думать чаще, чем о еде. Чтобы держать под контролем инсулинорезистентность, воспаление, саркопению и остеопороз, необходимо регулярно (2-3 раза в неделю) выполнять силовые упражнения. Ежедневные хотя бы по 30 минут занятия аэробикой позволят остановить снижение такого маркера старения, как максимальное потребление кислорода. Занимайтесь медленным бегом, быстрой ходьбой, танцами, плаванием или спортивными играми на воздухе.

Существенно улучшить этот параметр позволяют также высокоинтенсивные интервальные тренировки, пару раз в неделю. С точки зрения жесткости соединительной ткани стоит ежедневно выполнять комплекс упражнений на растяжку. Наконец, необходимо тренировать равновесие: в старости одним из факторов нетрудоспособности являются падения.

Ну и конечно, здоровый сон — семь-восемь часов в день — укрепляет иммунитет, противодействует инсулинорезистентности, снижает риски депрессии и деменции. В наше непростое время не обойтись без стресс-менеджмента. Регулярные медитации, прогулки на природе, музыко-, кино- и библиотерапия являются надежными стражами спокойствия и благополучия.

Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?

Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?

Один из самых странных с точки зрения физиологии недавних диетических трендов — безглютеновое питание. Попробуем разобраться, чем вреден и полезен глютен, и стоит ли от него отказываться.
Глютен — это сложный белок, который содержится в пшенице (в том числе, в полбе и булгуре) и большинстве зерновых культур.
В виде клейковины он имеет большое значение в хлебопекарной промышленности, определяя такие характеристики теста, как эластичность и упругость при смешивании с водой, и служит одним из критериев определения качества муки. В мукомольном производстве сухая клейковина добавляется к муке низкого качества для получения муки удовлетворяющей требованиям стандарта. Применение сухой клейковины позволяет повысить водопоглощение при замесе теста, продлить срок хранения изделий, улучшить структуру и пористость, увеличить удельный объема хлеба. Сухую клейковину используют также для изготовления фарша и макаронных изделий. Глютен добавляется при приготовлении продуктов, которым необходимо придать густую текстуру. Например, при приготовлении мороженого, кетчупов, подливок.

Неполный список продуктов с большим содержанием глютена.
Пшeница (дo 80 %)
Манная крупа (50 %)
Ячмeнь / перловка (23 %)
Рожь (16 %)
Макаронные изделия (11 %)
Хлебобулочные изделия (от 7 до 80 %)

Что полезного в глютене?
Глютен — это полезные медленные углеводы, пищевые волокна, витамины группы B и микроэлементы (железо, медь, цинк, магний). Цельнозерновые продукты содержат всю эту пользу в максимально доступном, вкусном и недорогом виде.

В каких случаях глютен может нанести вред?
С особой осторожностью к употреблению продуктов, содержащих глютен, следует относиться больным с таким диагнозом как целиакия или, как её ещё называют, глютеновая энтеропатия. При этом заболевании клейковина, попадая в организм, просто разрушает ворсинки тонкого кишечника. Симптомы этого заболевания: диареи, запоры, метеоризм, рвота, пенящийся кал, ожирение или резкое похудение. Этому зачастую могут сопутствовать мышечные судороги, анемия, боли в критические дни у женщин, начинают болеть суставы. На фоне всего перечисленного возникают депрессии, ухудшается общее самочувствие. Может развиться бесплодие, а также остеопороз. Природа этого заболевания может быть как наследственной, так и аллергической или аутоиммунной. Как правило, начинает проявляться уже с полугодовалого возраста. И если раньше считалось, что этому заболеванию подвержено не более 1 процента населения земли, то современные исследования доказывают, что это количество намного больше. Поэтому, если после употребления хлеба и других мучных продуктов и блюд у вас начинают проявляться описанные выше симптомы, не тяните, сразу обращайтесь к врачу. Это позволит вовремя правильно установить диагноз и принять своевременные меры, главным образом подобрать правильную диету. Ведь до сих пор целиакия не поддаётся лечению медикаментами, так что самое главное в её лечении – исключить из рациона продукты, содержащие глютен.

Чтобы выяснить есть ли пищевая aллepгия, вызванная гипepчувcтвитeльнocтью к pacтитeльнoму белку глютену (клейковине), вpaчи применяют следующие мeтoды диагностики: Пpoвepкa кpoви нa нaличиe IgE-cпeцифичecкиx иммунoглoбулинoв;
Aнaлиз кpoви пpи oпpeдeлeнии aллepгии нa глютeн являeтcя peшaющим, нa eгo ocнoвe cтaвитcя oкoнчaтeльный диaгноз, пocлe кoтopoгo нaчинaeтcя пpoцecc лeчeния.
Если подтверждается аллергия на глютен, то основным cпocoбoм лeчeния являeтcя безглютеновая диета.

Как правильно организовать свой рацион, исключив из него глютен?
Когда мы прочитаем список запрещённых для больных целиакией продуктов (а это хлеб пшеничный и ржаной, сдоба, печенье, каши из пшеницы, ржи, ячменя, макаронные изделия), то можем прийти в некоторое недоумение и даже сильно расстроиться. Ведь зачастую эти продукты составляют значительную часть нашего рациона. Но задумайтесь: только в одном кусочке хлеба содержится 4-5 граммов глютена, в макаронах – 6 граммов на порцию. А за день с пищей в организм среднестатистического человека попадает до 40 граммов этого белка. Но для человека, больного целиакией даже 0,1 грамма клейковины может оказаться критическим количеством. Поэтому существует только один способ лечения этой болезни – полностью отказаться от продуктов, содержащих клейковину.
Главное правило – не употреблять продукты, в состав которых входят злаки в том или ином виде. Конечно, сделать это не так просто, поскольку не всегда мы можем определить, входит глютен в состав продукта или нет. Кроме того, для многих продукты с содержанием клейковины являются любимыми, а отказ от такого продукта всегда даётся с трудом. И в этом случае нужно прежде всего полагаться на силу воли, чтобы избежать «срывов». А для правильной организации питания людям, вынужденным придерживаться диеты, исключающей наличие глютена, мы можем дать несколько советов.
Во-первых исключите из рациона полуфабрикаты. Ведь при производстве колбасных изделий, консервов всех видов, замороженных мясосодержащих продуктов (котлет и т.п.) используются ароматизаторы, различные крахмалы, красители. А в их состав обязательно входит глютен. Поэтому покупайте только свежие мясо, рыбу, фрукты, овощи. Таким образом вы будете застрахованы от попадания глютена в ваше блюдо.
Во-вторых, занимайтесь приготовлением пищи самостоятельно, либо доверьте это кому-то из ваших близких. Таким образом, вы будете точно знать, что едите. В-третьих, включите в рацион специальные продукты, не содержащие глютен. Это хлебцы, макароны и другие аналогичные продукты, которые можно приобрести в отделах диетического питания.

Что плохого в безглютеновой диете?
Диета с низким содержанием глютена обоснована максимум для 4–5% населения. Остальным она может навредить.
Чем может навредить питание безглютеновыми продуктами:
— в исследовании больных целиакией выяснилось, что меньше половины женщин и 88, 100 и 63% мужчин соответственно получают нужное количество пищевых волокон, железа и кальция при питании только безглютеновыми продуктами.
— для улучшения вкуса и консистенции безглютеновой еды, в неё добавляют больше соли, сахара, жиров. Есть тенденция использовать много транс-жиров в таких продуктах, особенно если это фабричная еда.
— в исследовании рынка безглютеновых продуктов подтверждено низкое содержание в них белка, натрия и волокон при цене минимум в 2 раза выше глютеносодержащих аналогов.
— безглютеновая диета не уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии и даже может его увеличить из-за дефицита пищевых волокон из цельнозерновых продуктов.
И конечно нужно учитывать цену, завышенную не только из-за сложности приготовления таких продуктов, но и из-за популярности безглютеновых диет.
А ещё это просто неудобно — нельзя просто посидеть в кафе или быстро скупиться в ближайшем магазинчике — безглютеновые продукты есть далеко не везде, а во многих обычных привычных продуктах, даже не сделанных из пшеницы, глютен таки есть в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. В магазине придётся тщательно вчитываться в этикетки, а в кафе и ресторанах — выяснять как, из чего и на каких сковородках еда готовится.

Так есть или не есть?
Наверное, самый лучший принцип тут: «шо занадто — то не здраво». Если у вас целиакия или аллергия на глютен — конечно, есть его нельзя. Но вы наверняка уже давно знаете об этих состояниях и соблюдаете соответствующую диету. Если есть сомнения — в любой крупной лаборатории можно сделать тест и на аллергию, и на целиакию.

А в остальных случаях лучше относиться внимательнее к себе и своему самочувствию после разных продуктов. Чётких диагностических критериев не связанной с целиакией чувствительности к глютену нет, и если вы замечаете ухудшение самочувствия после продуктов из пшеницы — пробуйте исключать разные их группы по очереди. Возможно, достаточно будет убрать продукты из пшеницы высшего сорта, а полезные цельнозерновые и твёрдые сорта — оставить.

Если же у вас нет повышенной чувствительности к глютену и болезней кишечника — скорее всего, вы просто потратите много денег и не получите никакой пользы. Но получите меньше нужных витаминов и волокон, увеличите риск сердечно-сосудистой патологии. Мы же не исключаем цитрусовые или арахис из рациона из-за того, что на них бывает аллергия.

список продуктов, норма – блог justfood

Список продуктов с полезными углеводами, их норма и роль

Сложные углеводы – крахмал и клетчатка – состоят из нескольких молекул сахара, связанных в одной цепи. Сложные, распадаясь на простые, преобразуются в энергию. Клетчатка не способна полностью расщепляться в пищеварительном тракте, и это ее свойство несет нашему здоровью огромные выгоды!

Как и вся остальная еда, продукты, насыщенные медленными углеводами, различаются по калорийности. Однако даже самые питательные из них не способны добавить вам лишних килограммов. Подавляющую часть потребляемых человеком углеводов должны составлять именно сложные – их доля от общего числа в идеале обязана достигать 60 процентов. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается! Итак, разберёмся, где же найти эти самые, медленные углеводы?

Крупы, каши и злаки

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но строго из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.

Однако не торопитесь радоваться и закупаться без разбора всевозможными крупами в супермаркете! Следует помнить, что многие из них — в частности, кукурузная, пшенная, пшеничная или любимая с детства манная, таят в себе простые сахара, а значит, не даёт нам особых плюсов.

В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей подойдут только твёрдые сорта пшеницы.

С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов — гречку, а также «перловку» и все существующие виды бобовых.

Дары природы с веток и грядок

Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.

Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню (или черешню), кукурузу и горох. А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — реальную пользу принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный в мундире или сваренный на пару картофель.

Соки и сухофрукты

Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами. Не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остаётся способ его производства.

Хорошим и качественным источником сложных сахаров являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится выработка простых углеводов, а они, как вы понимаете, ничего хорошего не принесут. Отдавая предпочтение инжиру, кураге или черносливу помните, что при варке компота из этих сухофруктов, не надо дополнительно его подслащивать.

Семечки-орешки

Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определённых их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством, и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов. Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений).

А что ещё?

Мясо, рыба, молоко и «кисломолочка» — безуглеводная пища, но все они в обязательном порядке должны присутствовать в рационе, чтобы тот оставался сбалансированным и вправду полезным.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты Just Food проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

Подсчет углеводов: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Некоторые продукты, например мармелад, содержат только углеводы. Другие продукты, такие как животные белки (все виды мяса, рыбы и яиц), не содержат углеводов.

Большинство продуктов, даже овощей, содержат углеводы. Но большинство зеленых некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов.

Большинство взрослых с диабетом должны есть не более 200 граммов углеводов в день. Рекомендуемая дневная доза для взрослых составляет 135 граммов в день, но у каждого человека должна быть своя собственная цель по углеводам.Беременным женщинам необходимо не менее 175 граммов углеводов каждый день.

Упакованные продукты имеют этикетки, на которых указано, сколько углеводов содержится в продукте. Они измеряются в граммах. Вы можете использовать этикетки на продуктах для подсчета углеводов, которые вы едите. Когда вы подсчитываете углеводы, порция равна количеству пищи, содержащей 15 граммов углеводов. Размер порции, указанный на упаковке, не всегда совпадает с 1 порцией при подсчете углеводов. Например, если пакет с едой на одну порцию содержит 30 граммов углеводов, при подсчете углеводов пакет фактически содержит 2 порции.

На этикетке продукта будет указано, какой размер 1 порции и сколько порций находится в упаковке. Если на пакете чипсов указано, что он содержит 2 порции, а вы съели весь пакет, вам нужно будет умножить информацию на этикетке на 2. Например, предположим, что на этикетке пакета чипсов указано, что он содержит 2 порции, и В 1 порции чипсов содержится 11 граммов углеводов. Если вы съели весь пакет чипсов, вы съели 22 грамма углеводов.

Иногда на этикетке сахар, крахмал и клетчатка указываются отдельно.Количество углеводов в пище — это их сумма. Используйте только это общее количество для подсчета углеводов.

Когда вы подсчитываете углеводы в продуктах, которые вы готовите, вам нужно будет отмерять порцию продукта после приготовления. Например, приготовленный длиннозерный рис содержит 15 граммов углеводов на 1/3 стакана. Если вы съедите чашку вареного длиннозернистого риса, вы получите 45 граммов углеводов или 3 порции углеводов.

Вот несколько примеров продуктов и размеров порций, содержащих примерно 15 граммов углеводов:

• Полстакана (107 граммов) фруктовых консервов (без сока или сиропа)
• Одна чашка (109 граммов) дыни или ягод
• Две столовые ложки (11 грамм) сухофруктов
• Полстакана (121 грамм) вареной овсянки
• Одна треть стакана приготовленных макарон (44 грамма) (может варьироваться в зависимости от формы)
• Треть стакана (67 граммов) вареного длиннозернистого риса
• Одна четвертая чашка (51 грамм) вареного короткозернистого риса
• Полстакана (88 граммов) вареной фасоли, гороха или кукурузы
• Один кусок хлеба
• Три чашки (33 грамма ) попкорн
• Одна чашка (240 миллилитров) молока или соевого молока
• Три унции (84 грамма) печеного картофеля

Добавление углеводов

Общее количество углеводов, которые вы съедаете за день, составляет сумма углеводов во всем, что вы есть.

Когда вы учитесь считать углеводы, воспользуйтесь журналом учета, листом бумаги или приложением, которое поможет вам отслеживать их. Со временем будет легче подсчитывать количество углеводов.

Посещайтесь диетолога каждые 6 месяцев. Это поможет вам освежить свои знания о подсчете углеводов. Диетолог может помочь вам определить правильное количество углеводов, которые нужно есть каждый день, исходя из ваших личных потребностей в калориях и других факторов. Диетолог также может порекомендовать, как равномерно распределить суточное потребление углеводов между приемами пищи и закусками.

Диабет — Продукты с высоким содержанием углеводов — Детское питание — Детская больница Голизано

Детская больница Голизано / Питание для детей / Продукты с высоким содержанием углеводов

Целью лечения диабета является поддержание нормального уровня сахара в крови за счет сбалансированного питания, инсулина и активности. Маленькие дети могут иметь разные пищевые предпочтения изо дня в день. Их уровень активности также может меняться изо дня в день. Чтобы сбалансировать питание, инсулин и активность, вы можете использовать «подсчет углеводов».«

• Продукты, содержащие углеводы:
  • Фрукты и соки
  • Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
  • Крахмалистые овощи, такие как горох, картофель и кукуруза
  • Молоко, йогурт и мороженое
  • Сладости, конфеты и газированные напитки
• Продукты, содержащие белок: мясо, сыр, яйца, орехи и рыба
• Продукты, содержащие жиры: маргарин, заправка для салатов и масла

Если ваш ребенок в течение дня мало интересуется едой, попробуйте Carb Dense Foods, которая обеспечит вас углеводами и питательными веществами, но не большим количеством еды.

Углеводородные продукты

Продукты питания	Сумма	граммов углеводов
Яблочное пюре, подслащенное	1/2 стакана	30
Зерновые батончики	1	30
Фруктовое мороженое	1	15
Фрукты сухие	1/4 стакана	15
Желатин обычный	1/2 стакана	15
Батончики мюсли	1	~ 25
Мед	1 ст.	15
Мгновенный завтрак	1 стакан	24
Желе, варенье	1 ст.	15
Сок	1/2 стакана	15
Молоко, шоколад	1 стакан	30
Молочный коктейль, 1 стакан молока + 1 мерная ложка мороженого	1 стакан	30
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные из 1 стакана молока	1 упаковка	45
Овсяные хлопья быстрого приготовления на воде	1 упаковка	30
Бутерброд с арахисовым маслом и желе	1	45
Пудинг, обычный	1/2 стакана	30
Изюм	2 ст.	15
Йогурт с фруктами на дне	1 стакан	45

Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®

Первый шаг в подсчете углеводов — это выяснить, в каких продуктах они содержатся. Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », — говорит Элисон Эверт, магистр, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета.Другие не понимают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочная промышленность
Молоко, йогурт и мороженое

Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки

Зерна
Хлеб, рис, крекеры и крупы

Бобовые
Бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза

Сладости
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты

Важно помнить, что углеводы не являются плохими по своей природе — вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, — но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это поможет вам сохранить единообразие углеводов в закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:

• Маленький фрукт
• 1 кусок хлеба
• 1/2 стакана вареной овсянки
• 1/3 стакана вареной пасты или риса
• От 4 до 6 крекеров
• 1/2 стакана черных бобов или других крахмалистых овощей
• 1/4 большой печеный картофель
• 2/3 стакана обезжиренного йогурта
• 2 маленьких печенья
• 1/2 стакана мороженого или шербета
• 6 куриных наггетсов
• 1/2 стакана запеканки
• 1/4 порции среднего картофеля фри

Из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)

Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!

Основы подсчета углеводов.

6 полезных советов по оценке размеров порций.

Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.

Информация о питании, рецептах и ​​заменителях

Углеводы, которые ваше тело использует для получения энергии, можно разделить на две категории: сахара и крахмалы. Как только они попадают в ваш кровоток, и сахар, и крахмал расщепляются на простые сахара.Хотя клетчатка также является углеводом, она не расщепляется во время пищеварения (одна из причин, почему она дольше сохраняет чувство сытости и полезна для здоровья кишечника).

По возможности выбирайте продукты, содержащие сложные углеводы, полезную для сердца клетчатку и практически без добавления сахара. Простые или рафинированные углеводы, в основном состоящие из сахара, могут быть вредны для вашего здоровья. Хотя они легко усваиваются, в них отсутствуют те же жизненно важные питательные вещества, что и сложные углеводы, и они часто содержат большое количество добавленного сахара.Чрезмерное потребление рафинированных углеводов также связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

8 советов по отказу от продуктов с высоким содержанием углеводов

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, возможно, вы захотите сократить потребление сладких и крахмалистых продуктов. Хотя большинство продуктов и напитков подходят для здорового и сбалансированного питания, безусловно, существуют более питательные варианты. Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые следует ограничить, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, а также потенциальных заменителей популярных продуктов, богатых углеводами.

Напитки с сахаром

Продукты с высоким содержанием сахара быстро расщепляются, давая вашему телу быстрый заряд энергии. Однако это также быстро влияет на уровень сахара в крови. Хотя очевидные источники сахара, такие как конфеты, как известно, обеспечивают быстрый прилив энергии (и, возможно, сбой), многие продукты также содержат добавленный сахар.

Газированные напитки, кофе и чай

Verywell / Александра Шицман

Безалкогольные напитки, ароматизированные кофейные напитки и бутилированный чай со льдом известны как напитки с высоким содержанием сахара, которые также добавляют калорий.Но вы можете не осознавать, сколько углеводов эти напитки могут добавить к суточной норме.

• Банка обычной кока-колы на 12 унций содержит 140 калорий и 39 граммов углеводов (все они получены из добавленного сахара).
• Латте Starbucks объемом 16 унций (гранд) с цельным молоком содержит 230 калорий, 19 граммов углеводов и 16 граммов сахара. Если у вас есть дозаторы ароматизированного сиропа, помните о количестве углеводов для каждого аромата. Например, одна порция сиропа мокко добавляет около 27 калорий, 6 граммов углеводов и почти 5 граммов сахара.
• Одна бутылка зеленого чая Teavana Sparkling Blackberry Lime Green Tea содержит 80 калорий, 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара (все это добавленные сахара).

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

Хотя обычно фруктовые соки считаются полезными для здоровья, они содержат очень много сахара и могут не иметь большой питательной ценности по сравнению с цельными фруктами.

Например, одна чашка 100% яблочного сока Mott’s на 8 унций содержит 120 калорий, 29 граммов углеводов, 28 граммов добавленного сахара и не содержит клетчатки.Одно яблоко среднего размера содержит 95 калорий, 25 граммов углеводов, около 19 граммов сахара и чуть более 4 граммов клетчатки.

Другие фруктовые соки с высоким содержанием углеводов и сахара включают:

• Апельсиновый сок : 27 г углеводов и 20 г сахара на чашку
• Клюквенный сок : 31 грамм углеводов на чашку, все из которых получены из сахара
• Виноградный сок : 37 граммов углеводов на чашку и почти 36 граммов сахара

Спирт

Verywell / Александра Шицман

Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что многие популярные напитки содержат калории, углеводы и сахар — особенно смешанные напитки, приготовленные с содовой, концентрированным соком, ликерами или сиропами.

Хотя большинство крепких спиртных напитков прямо или со льдом не добавляют углеводов, имейте в виду, что когда вы добавляете миксеры, вы добавляете углеводы. Например, ром и кока-кола содержат около 18 граммов углеводов, около 17 из которых поступают из сахара.

Ликеры — еще одна добавка к алкогольным напиткам с высоким содержанием углеводов. Амаретто содержит около 19 граммов углеводов на порцию в 1 унцию (2 столовые ложки). Тем не менее, амаретто — это вкус, который можно достичь, используя сиропы без сахара (например, производимые Torani).

Коктейли также могут содержать очень много сахара и, следовательно, углеводов. Замена традиционных миксеров на альтернативы с низким содержанием углеводов и без сахара может помочь снизить содержание углеводов в напитке. Например, вместо того, чтобы использовать шнапс из перечной мяты для праздничных коктейлей, добавьте одну-две капли экстракта мяты перечной.

Хотя количество углеводов в бутылке пива зависит от марки, в среднем для большинства сортов пива оно составляет около 10–12 граммов на бутылку. Как правило, чем тяжелее пиво, тем больше в нем углеводов (например, стаутов, портеров и черных лагеров).

Альтернативы с низким содержанием углеводов

Хотя простая вода — лучший способ избежать обезвоживания, вы также можете искать напитки без сахара, такие как ароматизированная газированная вода. Или попробуйте добавить в бутылку с водой нарезанные цитрусовые, свежие ягоды или веточки мяты, чтобы придать спокойной воде аромат.

Некоторые варианты сока с низким содержанием углеводов включают сок, сделанный из корнеплодов с низким содержанием углеводов, таких как сельдерей. Одна чашка сока сельдерея на 8 унций содержит около 7 граммов углеводов.

Кроме того, некоторые фруктовые и овощные соки в бутылках, такие как марка V8, также могут содержать меньше углеводов, если вы будете придерживаться размера порции в 8 унций.Одна маленькая чашка V8 содержит 10 граммов углеводов и содержит меньше сахара, чем другие марки бутилированного сока.

Однако этот выбор также может содержать большое количество соли. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, возможно, вы захотите пропустить V8 или поищите вариант с низким содержанием натрия.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Verywell / Александра Шицман

Фрукты — это часть здорового питания. В свежем или замороженном виде он содержит полезные волокна, витамины и минералы. Если вы следите за потреблением сахара и углеводов, сосредоточьтесь на включении в свой рацион фруктов с низким содержанием углеводов (например, ягод и летних фруктов, например персиков).

Однако многие фрукты, такие как спелые бананы и инжир, содержат много сахара. На содержание сахара также может влиять способ упаковки и приготовления фруктов.

Сухофрукты

Хотя сухофрукты содержат натуральный сахар, он очень концентрированный, поэтому следить за размером порции — разумная идея. Финики, например, содержат 120 граммов углеводов на чашку и 101 грамм сахара. Но в одном финике всего 6 граммов углеводов и 5 граммов сахара.

Некоторые сухофрукты с наибольшим количеством углеводов включают:

• Абрикосы : 81 грамм углеводов и 69 грамм сахара на чашку
• Чернослив : 102 грамма углеводов и 61 грамм сахара на чашку
• Изюм : 127 г углеводов и 104 г сахара на чашку

Во многие сухофрукты добавлен сахар, особенно когда они входят в состав батончиков мюсли и сухофруктов.

Фруктовые консервы

Еще один потенциальный источник углеводов — консервированные фрукты и фруктовые коктейльные чашки.Эти чашки часто упаковывают в сахарный сироп (включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), хотя обычно можно найти и другие сорта.

• Половинки груши Del Monte : 15 граммов углеводов и 15 граммов сахара на порцию
• Груши нарезанные кубиками Dole в 100% соке : 18 г углеводов и 14 г сахара на порцию
• Great Value Cherry Mixed Fruit : 17 грамм углеводов и 16 грамм сахара на порцию

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

Молоко, цельное, нежирное или обезжиренное, содержит около 12 граммов углеводов и сахара на чашку.Сахар в молоке в основном находится в форме лактозы. Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, этот натуральный сахар можно включить в свой рацион, и его рекомендуют специалисты по питанию.

С другими молочными продуктами, такими как подслащенный йогурт, ароматизированное молоко и мороженое, помните о добавлении сахара, который может повлиять на общее количество углеводов.

• Ben & Jerry’s Phish Food Ice Cream : 52 грамма углеводов и 39 граммов сахара на 2/3 чашки порции
• Dannon Fruit on the Bottom Strawberry Yogurt : 25 грамм углеводов и 21 грамм сахара на порцию
• TruMoo Chocolate Milk : 24 грамма углеводов и 23 грамма сахара на чашку

Помните, что когда мороженое рекламируется как «полезное» или йогурты маркируются как «с низким содержанием жира» и «обезжиренные», в эти продукты часто добавляется сахар, чтобы заменить вкус и консистенцию, обеспечиваемые жиром.

Если вы пытаетесь снизить потребление углеводов, вам необходимо сбалансировать питательную ценность молочных продуктов (например, являющихся отличным источником кальция) с их углеводной загрузкой. Если у вас непереносимость лактозы или вы предпочитаете немолочные альтернативы, такие как миндальное и кокосовое молоко, обязательно выбирайте несладкие сорта.

Десерты

Verywell / Александра Шицман

Торт, мороженое, конфеты и другие сладости — очевидные источники сахара. Поскольку сладости имеют приятный вкус, но не особенно сытны (или не утоляют голод очень долго), легко упустить из виду порции и, следовательно, углеводы.

• Brach’s Classic Jelly Beans : 30 граммов углеводов (все из которых являются сахаром) на 14 штук
• Оригинальный батончик «Клондайк» : 29 граммов углеводов и 23 грамма сахара
• Skittles : 56 граммов углеводов и 47 граммов сахара на 2,17 унции мешок
• Wegmans Шоколадный кекс с арахисовым маслом : 76 г углеводов и 62 г сахара
• Желтый торт с шоколадной глазурью : 36 г углеводов и 25 г сахара на кусок торта весом 18 унций

Необязательно полностью отказываться от любимых лакомств даже на низкоуглеводной диете.В дополнение к тому, чтобы следить за порциями и умеренно наслаждаться сладостями, есть множество рецептов и вариантов, которые вы можете использовать для десертов с низким содержанием углеводов.

Конфеты и закуски

Verywell / Александра Шицман

Если вы ищете что-то быстрое, доступное и удобное для использования на работе или в дороге, у вас может возникнуть соблазн купить шоколадный батончик или батончик мюсли. Хотя некоторые из них рекламируются как полезные, все шоколадные батончики по своей природе содержат большое количество сахара, даже если они подслащены сухофруктами и сделаны из цельного зерна.

• Cherry Pie LÄRABAR : 28 граммов углеводов и 20 граммов сахара
• Кокосовый лунный батончик в шоколаде : 26 г углеводов и 9 г сахара
• Протеиновые батончики для завтрака Kind Maple Cinnamon : 28 г углеводов и 10 г сахара в упаковке
• Kit Kat : 27 граммов углеводов и 22 грамма сахара на батончик
• Овсяная каша, изюм, ореховый батончик : 43 грамма углеводов и 21 грамм сахара
• Snickers Bar : 35 г углеводов и 29 г сахара
• York Peppermint Patties : 34 грамма углеводов и 27 граммов сахара на котлету

Готовые продукты

Производители знают, что многие люди от природы склонны находить сладкие продукты более приятными на вкус.В продукты, которые вы не обязательно считаете сладкими, часто добавляют сахар — от хлопьев для завтрака до кетчупа и заправок для салатов.

Когда вы ходите по магазинам или едите вне дома, важно знать, что пищевая промышленность придумала множество творческих способов сказать «сахар». Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, проверяйте этикетку с пищевой ценностью на всем, что вы покупаете. Добавленные сахара иногда представляют собой скрытые сахара, то есть сахар под другим названием.

Если на этикетке продукта присутствуют такие ингредиенты, как патока, мед, агава, ячменный солод или мальтодекстрин, продукт содержит сахар.

Читать этикетки с питанием

Если вы следите за своими углеводами, обратите внимание, когда сахаросодержащие ингредиенты находятся в верхней части списка на этикетке пищевых продуктов или их несколько. Если одно (или оба) верно, вы будете знать, что в пище много углеводов, а также сахара.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как большинство хлопьев для завтрака и продукты, приготовленные из белой муки или других рафинированных углеводов, являются одними из наиболее распространенных источников сахара. Эти продукты также, как правило, содержат много добавок, консервантов и других искусственных ингредиентов, которые не обладают питательными свойствами цельных продуктов.

Изготовленные ингредиенты и добавки могут даже иметь негативные последствия для здоровья, особенно у детей. Некоторые люди испытывают газы и вздутие живота из-за заменителей сахара, таких как аспартам.

Сухие завтраки

В то время как такие продукты, как фруктовые хлопья для завтрака, предназначенные для детей, являются очевидным источником сахара, многие, казалось бы, здоровые бренды содержат относительно много углеводов, особенно если вы переоценили размер порций.

• Frosted Mini Wheats : 47 граммов углеводов и 11 граммов углеводов на половину чашки
• Виноградные орехи : 47 г углеводов и 5 г сахара на чашку
• Медовые пучки овса : 24 грамма углеводов и 6 граммов сахара на порцию 3/4 чашки
• Kellogg’s Frosted Flakes : 53 грамма углеводов и 31 грамм сахара на полстакана
• Kellogg’s Raisin Bran : 46 г углеводов и 18 г сахара на чашку

Приправы

Приправы, в том числе заправки для салатов, также могут содержать много углеводов и сахара.

• Винегрет Brianna’s Blush Wine Vinaigrette : 11 граммов углеводов и 9 граммов сахара на 2 столовые ложки порции
• Heinz Ketchup : 5 граммов углеводов и 4 грамма сахара на 2 столовые ложки порции
• Собственный медовый дижонский горчичный соус Newman’s : 7 граммов углеводов и 5 граммов сахара на 2 столовые ложки порции
• Соус барбекю Sweet Baby Ray’s : 18 граммов углеводов и 16 граммов сахара на порцию из 2 столовых ложек

Помогает следить за размером порции, но лучший способ избежать лишних калорий, углеводов и сахара — это приготовить заправку самостоятельно.Домашняя заправка также дает вам больше контроля над ингредиентами и порциями, и вы можете легко заполнить кладовую приправами с низким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмал — это длинные нити глюкозы, которые организм расщепляет на сахар. Многие продукты с высоким содержанием крахмала имеют альтернативы или заменители с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

Овощи богаты питательными веществами и являются хорошим источником клетчатки, поэтому вы должны включать их в свой рацион.Сосредоточьтесь на выборе овощей с низким содержанием углеводов и не забывайте о порциях, когда в их рацион входят крахмалистые.

Картофель, сладкий картофель, свекла и кукуруза являются примерами крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов. Простой способ оценить, насколько крахмалистый овощ, рассмотреть его от корня до корня.

Корнеплоды и семена содержат больше всего крахмала, за ними следуют плоды растения, а стебли и листья имеют меньше всего крахмала.

Мука

Verywell / Александра Шицман

Продукты, приготовленные из белой или цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, крендели, рогалики, крекеры, пончики, торты, печенье и выпечка, содержат много крахмала.

• Оригинальный мягкий крендель тети Анны : 65 граммов углеводов
• Хлеб хала : 21 грамм углеводов на толстый ломтик
• Dunkin ‘Donuts Glazed Donut : 33 грамма углеводов
• Panera Bread, простой круассан : 27 г углеводов на порцию
• Спагетти : 40 граммов углеводов на чашку (приготовленные, простые)
• Starbucks Plain Bagel : 56 граммов углеводов
• Пшеница разбавляет крекеры : 32 грамма на порцию в одном пакете

В качестве альтернативы муке с низким содержанием углеводов для выпечки используйте муку из орехов или семян, например, миндальную муку.Выпечка из цельного зерна также может быть полезным выбором.

Углеводы в муке
Белый	107 грамм
пшеница	86 грамм
Миндаль	24 грамма

На чашку

Цельнозерновые

Verywell / Александра Шицман

Рис, ячмень, овес, киноа и другие цельнозерновые продукты содержат много крахмала.Даже те, которые полезны для здоровья, такие как овсянка, все равно добавляют углеводы. Однако эти варианты также содержат больше клетчатки, что делает их лучшим выбором, чем переработанное зерно. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, эксперты в области здравоохранения рекомендуют включать цельнозерновые продукты, богатые питательными веществами, в состав здорового и сбалансированного питания.

• Овсяные хлопья с корицей : 50 грамм углеводов на порцию
• Длиннозерный коричневый рис : 52 грамма углеводов на чашку, приготовленные
• Овес : 26 грамм углеводов на чашку, приготовленные на воде
• Перловая крупа : 44 грамма углеводов на чашку приготовленных
• Квиноа : 39 граммов углеводов на чашку, приготовленных
• Белый рис : 53 грамма углеводов на чашку, приготовленные

Лучший способ избежать перегрузки углеводов — следить за размером порции и вдумчиво включать эти продукты в свое планирование питания.Если вы решите включить зерновые в свой рацион, Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует составлять не менее половины потребляемого вами зерна из цельного зерна.

Бобовые

Verywell / Александра Шицман

Фасоль и горох содержат большое количество углеводов, но ваш организм переваривает этот тип крахмала медленнее, особенно если фасоль не консервирована или не протерта. Эти устойчивые крахмалы помогают вам чувствовать себя сытым и не вызывают скачков сахара в крови.

Обычные бобы и бобовые с высоким содержанием углеводов включают:

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы едите, бобовые — это отличная пища с низким ГИ, которая богата важными витаминами и минералами.

Слово Verywell

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты по состоянию здоровья или для похудения, важно ознакомиться как с продуктами с высоким, так и с низким содержанием углеводов, чтобы поддерживать сбалансированную диету. Необязательно отказываться от продуктов, которые также имеют высокую пищевую ценность, но вам, возможно, придется следить за своими порциями, особенно если вы контролируете уровень сахара в крови или имеете такое заболевание, как диабет.

Если вы заинтересованы в низкоуглеводной диете, но не знаете, с чего начать, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, который поможет вам разработать разумный, хорошо сбалансированный план питания, который обеспечит получение вами достаточного количества жизненно важных питательных веществ.По возможности, получайте углеводы из цельных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, таких как цельнозерновые, бобовые, некрахмалистые овощи и фрукты.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Томас-Барберан Ф.А., Осорио К. Достижения в пищевых ингредиентах, способствующих укреплению здоровья. Дж. Сельскохозяйственная Продовольственная Химия . 2019; DOI: 10.1021 / acs.jafc.9b04279

2. Bhardwaj B, O’Keefe EL, O’Keefe JH. Смерть от углеводов: добавленный сахар и рафинированные углеводы вызывают диабет и сердечно-сосудистые заболевания у азиатских индейцев. Мо Мед . 2016; 113 (5): 395-400.

3. Палья L. Сладкая опасность добавленных сахаров. Eur J Paediatr Dent . 2019; 20 (2): 89. DOI: 10.23804 / ejpd.2019.20.02.01

4. Компания «Кока-Кола». Сколько сахара в кока-коле?

5. Starbucks Coffee Company.Информация о питании напитков Starbucks.

6. Корпорация Starbucks. Teavana. Игристый ежевичный зеленый чай с лаймом.

7. Pepin A, Stanhope KL, Imbeault P. Фруктовые соки полезнее напитков с сахаром? Обзор. Питательные вещества . 2019; 11 (5). DOI: 10.3390 / nu11051006

8. Keurig Dr Pepper. 100% яблочный сок Mott’s.

9. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Яблоко, сырое. Обновлено 1 апреля 2020 г.

10. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Апельсиновый сок. 1 апреля 2019 г.

11. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Клюквенный сок без сахара. 1 апреля 2019 г.

12. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Виноградный сок, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий, без добавления аскорбиновой кислоты. 1 апреля 2019 г.

13. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Ром и кола. 30 октября 2019 г.

14. Торани. Сироп Амаретто.

15. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Напиток алкогольный, пиво обычное, BUDWEISER. 1 апреля 2019 г.

16. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Сок сельдерея. 1 апреля 2019 г.

17. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. V8, 100%, овощной сок, оригинал, оригинал. 26 февраля 2021 г.

18. Славин Ю.Л., Ллойд Б. Польза фруктов и овощей для здоровья. Adv Nutr . 2012. 3 (4): 506–516. Опубликовано 1 июля 2012 г. doi: 10.3945 / an.112.002154

19. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Бананы сырые. 1 апреля 2019 г.

20. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Инжир сушеный, сырой. 1 апреля 2019 г.

21. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Дата. 30 октября 2020 г.

22. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Абрикосы сушеные, серные, сырые.1 апреля 2019 г.

23. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Чернослив сушеный. 30 октября 2020 г.

24. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Изюм. 30 октября 2020 г.

25. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Дель Монте, половинки груши. 19 марта 2021 г.

26. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Груши нарезанные кубиками в 100% фруктовом соке. 26 февраля 2021 г.

27. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Вишневый микс. 19 марта 2021 г.

28. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Молоко цельное, 3,25% жирности, с добавлением витамина D. 16 декабря 2019 г.

29. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Молоко, обезжиренное, жидкое, 1% молочного жира, с добавлением витамина А и витамина D. 16 декабря 2019 г.

30. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Молоко, обезжиренное, жидкое, с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное).16 декабря 2019г.

31. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. Издание девятое. Декабрь 2020.

32. Ben & Jerry’s Homemade, Inc. Phish Food.

33. Danone US, LLC. Даннон. Фрукты внизу: клубника.

34. Dean Foods Company. TruMoo. Цельное шоколадное молоко.

35. Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P. Систематическое сравнение содержания сахара в низкожирных и обычных пищевых продуктах. Нутр Диабет . 2016; 6 (1): e193. DOI: 10.1038 / nutd.2015.43

36. Ferrara Candy Company. БРЕЧА. Мармеладки.

37. Unilever. Клондайк. Оригинальный ванильный батончик.

38. Министерство сельского хозяйства США. Конфеты, MARS SNACKFOOD US, Конфеты SKITTLES Original Bite Size. 1 апреля 2019 г.

39. Wegmans. Пищевая ценность хлебобулочных изделий. Обновлено 19 апреля 2019 г.

40. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central.Торт желтый, промышленный, с шоколадной глазурью, магазинная выпечка. 1 апреля 2019 г.

41. Ларабар. Пирог с вишней.

42. Clif Bar & Company. Вкус кокоса в шоколаде.

43. Вид. Протеин кленовой корицы.

44. Hersheyland. Кит-Кат. Вафельные батончики из молочного шоколада Kit Kat, 1,5 унции.

45. Clif Bar & Company. Овсяные хлопья с изюмом грецкие.

46. Министерство сельского хозяйства США.FoodData Central. Конфеты, MARS SNACKFOOD US, СНИКЕРС-бар. 1 апреля 2019 г.

47. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Конфеты, YORK Peppermint Pattie. 1 апреля 2019 г.

48. Trasande L, Shaffer RM, Sathyanarayana S. Пищевые добавки и здоровье детей. Педиатрия . 2018; 142 (2) DOI: 10.1542 / пед.2018-1408

49. Спенсер М., Гупта А., Дам Л.В., Шеннон С., Менес С., Чей В.Д. Искусственные подсластители: систематический обзор и учебник для гастроэнтерологов. Дж. Нейрогастроэнтерол Мотил . 2016; 22 (2): 168-180. DOI: 10,5056 / jnm15206

50. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. KELLOGG’S, ЗАМОРОЖЕННАЯ МИНИ ПШЕНИЦА, ОРИГИНАЛ. 19 марта 2021 г.

51. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Злаки готовые к употреблению, ПОЧТА, ВИНОГРАДНЫЕ ОРЕХИ Зерновые. 1 апреля 2019 г.

52. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Злаки готовые к употреблению, СТОЛБ, МЕДОВЫЕ ПУЧКИ ОВСА, мед жареный.1 апреля 2019 г.

53. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. KELLOGG’S, ЗАМОРОЖЕННЫЕ ХЛОПЬЯ, ЗАМОРОЖЕННАЯ КУКУРУЗНАЯ ХЛОПЬЯ ЗЕРНОВЫЕ. 19 марта 2021 г.

54. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. KELLOGG RAISIN BRAN 23.5OZ. 27 февраля 2020 г.

55. Прекрасные заправки для салатов Briannas. Румяна винегрет.

56. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Томатный кетчуп Heinz. 19 марта 2021 г.

57. ООО «Но Лимит».Собственный Ньюман. Медово-горчичный соус.

58. Sweet Baby Ray’s. Оригинальный соус для барбекю.

59. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Уксус бальзамический. 1 апреля 2019 г.

60. Тети Энн. Оригинальный крендель.

61. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Хлеб, яйцо, Хала. 30 октября 2020 г.

62. Dunkin ‘Donuts. Глазированный пончик.

63. Panera Bread. Круассан.

64. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Спагетти. 1 апреля 2019 г.

65. Старбакс. Обычный бублик.

66. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Крекеры пшеничные простые (Wheat Thins). 30 октября 2020 г.

67. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. Издание девятое. Декабрь 2020.

68. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Рис, коричневый, длиннозерный, вареный (включая продукты для Программы распределения пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США). 1 апреля 2019 г.

69. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Овес быстрого приготовления. 1 апреля 2019 г.

70. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Ячмень, жемчуг, вареный. 1 апреля 2019 г.

71. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Киноа, приготовленная. 1 апреля 2019 г.

72. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Рис белый, короткозерный, обогащенный, вареный. 1 апреля 2019 г.

73. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Фасоль, адзуки, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. 1 апреля 2019 г.

74. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Нут консервированный, сушеный, промытый. 1 апреля 2019 г.

75. Министерство сельского хозяйства США: FoodData Central. Фасоль, темно-синий, зрелые семена, вареные, вареные, без соли.1 апреля 2020 г.

76. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Фасоль, пинто, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. 1 апреля 2019 г.

77. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Каннеллони бобы. 1 апреля 2019 г.

78. Полак Р., Филлипс Э.М., Кэмпбелл А. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления. Клинический диабет . 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

углеводов — HEART UK

Углеводы — важная часть здорового питания, но есть много сомнений в том, полезны они для вас или нет. Узнайте, что означает термин «углеводы», что скрывается за мифами и как можно употреблять углеводы в рамках здорового питания.

Что такое углеводы?

Очень немногие продукты содержат чистые углеводы. Большинство продуктов представляют собой смесь жиров, белков и углеводов (известных как макроэлементы), а также витаминов и минералов (известных как микроэлементы).

Есть три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Сахар, который содержится в естественных продуктах питания

Сахар — это простой углевод, который очень быстро и легко переваривается и всасывается в кровь. Он естественным образом содержится, например, во фруктах, овощах (в меньших количествах), молоке и молочных продуктах.

Эксперты в области здравоохранения меньше озабочены этими продуктами, чем продуктами с добавлением сахара, потому что сахар содержится в клетках растений и переваривается дольше, поэтому они не так сильно влияют на уровень сахара в крови.Эти продукты также содержат другие важные питательные вещества.

Сахар свободный и добавленный сахар

Поскольку сахар имеет приятный вкус, его часто добавляют в еду и напитки в процессе производства. Сахар, добавляемый в пищу, называется свободным сахаром. Как и следовало ожидать, сладости, шоколад, печенье, пирожные и безалкогольные напитки содержат много добавленного сахара, но другие, более маловероятные продукты также содержат добавленный сахар, например, готовые блюда, молочные напитки и фруктовые йогурты с добавлением сахара.

Фруктовые соки и смузи считаются с высоким содержанием свободного сахара (поскольку сахар очень легко всасывается в кровь), поэтому вы должны ограничить количество их, которое вы пьете, как и другие сладкие напитки.

Проверить этикетку

У большинства пищевых продуктов есть маркировка на передней части упаковки, которая позволяет сразу увидеть, сколько сахара содержится в продукте. Следите за едой и напитками с зеленым светофором для сахара или проверьте количество сахара на 100 г или на порцию.

Продукты с низким содержанием сахара содержат менее 5,0 г на 100 г
Продукты с высоким содержанием сахара содержат более 22,5 г на 100 г или более 27,0 г на порцию

Напитки с низким содержанием сахара содержат менее 2.5 г на 100 мл
Напитки с высоким содержанием сахара содержат 11,25 г на 100 мл или более 13,5 г на порцию

Свободный сахар не должен составлять более 5% нашей дневной нормы энергии. Это примерно 30 г (шесть чайных ложек) добавленного сахара в день для взрослого.

Цифры, приведенные на этикетках пищевых продуктов, представляют собой общее количество сахара в продукте, а не только свободный или добавленный сахар (он включает сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах). Но проверка этикеток помогает увидеть, с высоким или низким содержанием сахара в продукте, и сравнить продукты, чтобы выбрать более здоровый вариант.

Вы также можете получить представление о количестве бесплатного или добавленного сахара, проверив список ингредиентов. Если сахар находится близко к верхнему краю, он, вероятно, будет содержать большое количество. Обратите внимание на другие слова, используемые для описания сахара, такие как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока или пюре, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллическая сахароза, нектары (например, цветы), кленовый сироп и сироп агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Крахмал

Крахмал состоит из простых сахаров, соединенных вместе.Наше тело может быстро снова расщепить этот крахмал на сахар, и сахар попадает в нашу кровь.

Некоторые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб и картофель, содержат больше крахмала, чем белка или жира. Их часто называют «углеводами» или «крахмалистыми углеводами».

Цельнозерновые разновидности этих углеводов, такие как хлеб из непросеянной муки, также содержат другие важные питательные вещества, поэтому они более полезны для здоровья, чем рафинированные варианты, такие как белый хлеб.

Волокно

Строго говоря, клетчатка не является питательным веществом, потому что мы не можем переваривать ее в кишечнике и абсорбировать в кровь, но клетчатка важна для поддержания здоровья нашего организма, и большинство из нас не едят достаточно.

Клетчатка естественным образом содержится в цельнозерновых продуктах, таких как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, перловая крупа, а также в бобах, горохе, фруктах и ​​овощах.

Почему углеводы являются важной частью вашего рациона?

Продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки важны, потому что они:

• обеспечивают энергию
• способствует здоровью кишечника
• содержат необходимые витамины и минералы.

Фактически, правительство Великобритании рекомендует, чтобы около половины вашей энергии приходилось на углеводы, особенно углеводы, богатые клетчаткой.

Выбор полезных углеводов

Большинство из нас едят слишком много сладких углеводов и недостаточно углеводов, богатых клетчаткой. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать здоровые варианты.

Сахарные углеводы	Крахмалистые углеводы	Углеводы, богатые клетчаткой
Вырезать эти	Ограничить эти	Ешьте больше
Сладкие напитки Сладости Шоколад Печенье Торты Джемы Сиропы Патока Мед Сахар столовый Готовые блюда	Белый хлеб Белая лапша Готовые сухие завтраки Белый рис Белая паста	Цельнозерновые, такие как мука грубого помола, коричневый рис и макаронные изделия из непросеянной муки Дубы для завтрака Крупа перловая Цельнозерновое печенье для завтрака Фрукты Овощи Чечевица Фасоль Картофель в кожуре по

Проблема низкоуглеводной и кетогенной диеты

Низкоуглеводные диеты, включая кетогенную диету, могут содержать очень мало углеводов, но много жиров и белков.

Эти диеты могут ограничивать количество продуктов и питательных веществ, полезных для сердца, например фруктов, богатых клетчаткой крахмалистых овощей, бобовых, цельнозерновых и клетчатки. Если вы так сильно ограничите углеводы, вы можете в конечном итоге есть больше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, сыр, масло и сливки, что приведет к менее здоровой диете. Это тоже может быть дорого.

Вместо того, чтобы сокращать потребление углеводов, вы можете добиться более здоровой диеты, сократив потребление сладких продуктов и употребляя больше углеводов, богатых клетчаткой.

Углеводы и потеря веса

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий (энергии), чем вы потребляете. Вы можете сделать это, ограничив то, что вы едите, и проявите больше активности.

Есть много способов сократить количество калорий, в том числе низкоуглеводный подход, но для поддержания здоровья вашего тела вам необходимо выбирать правильный баланс продуктов. Это помогает убедиться, что вы получаете все необходимые белки, жиры, витамины, минералы и клетчатку. Таким образом, имеет смысл избегать продуктов, содержащих много калорий, но мало питательных веществ, известных как «пустые калории».

Энергия, содержащаяся в безалкогольных напитках, сладостях и сахаре в чае и кофе, является примерами пустых калорий. Но каши, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, фрукты и овощи богаты необходимыми питательными веществами и являются хорошими продуктами, которые стоит включить, если вы хотите похудеть. Итак, чтобы похудеть, выбирайте больше углеводов, богатых клетчаткой, и избегайте сладких.

Найдите больше советов по похудению.

Углеводы и диабет

Людям с диабетом сложно контролировать уровень сахара в крови.Диабет 2 типа становится очень распространенным явлением, особенно у людей, которые с возрастом набирают вес в районе талии.

Сладкие углеводы быстро перевариваются, поэтому уровень сахара в крови быстро повышается. В частности, было показано, что употребление слишком большого количества сладких напитков повышает риск развития диабета 2 типа. Богатые клетчаткой углеводы медленнее высвобождают энергию и помогают контролировать уровень сахара в крови. Итак, лучший совет для людей с диабетом — есть меньше сладких углеводов и больше углеводов, богатых клетчаткой.

Детям нужны углеводы

noblige / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы несколько модных диет рекомендовали сокращение или даже исключение углеводов из нашего повседневного рациона. Но хороши ли эти «низкоуглеводные» диеты для детей? Хотя сокращение определенных типов углеводов, например, с добавлением сахара, полезно, удаление всех углеводов — нет.

Лучший выбор углеводов

Углеводы, которые являются предпочтительным топливом для активного мозга и роста мышц, содержатся в различных продуктах питания. Молоко и йогурт, груши и ягоды, картофель и бобы, рис и крупы — все они содержат углеводы. Как и сладкие напитки, такие как газированные напитки, пирожные, печенье и конфеты.

Лучшие углеводы содержат множество питательных веществ, которые помогают подпитывать растущий организм и укрепляют здоровье: витамины, минералы и пищевые волокна.Примеры богатых питательными веществами углеводов включают цельнозерновые, овощи, фрукты, чечевицу, горох и бобы.

Нежирное и обезжиренное молоко и йогурт — еще один богатый питательными веществами углевод, который обеспечивает кальций, калий и обогащен витамином D.

Еду и напитки с добавленным сахаром лучше хранить в качестве случайного угощения, поскольку они не обеспечивают питания, кроме быстрого источника энергии. Эти «случайные угощения» включают газированные и другие подслащенные напитки, конфеты, торты и печенье.

2 020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать добавленный сахар до не более 10% от общего количества калорий в день, начиная со 2-летнего возраста. Детям младше 2 лет следует избегать источников добавленного сахара. Факты Этикетка с указанием количества добавленного сахара на порцию.

Достижение суточной потребности в пищевых волокнах

Белый хлеб, макаронные изделия и белый рис — все источники углеводов. Однако они рафинированы и содержат мало пищевых волокон.Приготовление половины зерен из цельного зерна — это более здоровый образ жизни для вас и вашей семьи. Есть много вкусных цельнозерновых блюд, включая крекеры, хлеб, макароны, хлопья, фрике, булгур, коричневый рис и лепешки из цельнозерновой кукурузы. Другие примеры включают роти из цельной пшеницы, чапати, гречку, просо и ячмень.

Другой способ включить больше пищевых волокон в рацион ребенка — это употребление цельных фруктов вместо 100% фруктового сока и включение овощей.

Дети имеют разные потребности в пищевых волокнах в зависимости от их возраста:

• Дети от 1 до 3 лет: 19 граммов клетчатки в день
• Дети от 4 до 8 лет: 25 г клетчатки в день
• Женщины от 9 до 18 лет: 26 граммов клетчатки в день
• Мужчины от 9 до 13 лет: 31 грамм клетчатки в день
• Мужчины от 14 до 18 лет: 38 граммов клетчатки в день

Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать количество пищевых волокон на порцию.Хороший источник пищевых волокон содержит не менее 3 граммов клетчатки на порцию; отличный источник пищевых волокон содержит не менее 6 граммов на порцию.

Собираетесь без глютена?

Безглютеновая диета не является целью для всех, но детям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена следует избегать всех источников глютена. Глютен — это белок, но он содержится в некоторых зерновых, таких как пшеница, рожь, ячмень и овес, которые не обрабатываются в безглютеновых установках.Продукты без глютена доступны во многих продуктовых магазинах и ресторанах, что упрощает задачу для людей, которые должны соблюдать безглютеновое питание.

Некоторые люди исключают глютен по той же причине, по которой они исключают углеводы, но если у вашего ребенка не было диагностировано такое состояние, как глютеновая болезнь или непереносимость глютена, в этом нет необходимости.

10 лучших продуктов с углеводами

Как и диетические жиры, углеводы не имеют большого значения.Да, есть вредители с высоким гликемическим индексом углеводов, такие как пончики и рогалики, которые быстро превращаются в сахар, вызывая вздутие живота и набирая вес.

Но точно так же, как не стоит бояться всех диетических жиров, есть множество причин есть углеводы. «Хорошие» сложные углеводы имеют решающее значение для регулирования нашего тела и мозга. Фактически, новое исследование University of Chicago Press Journals предполагает, что углеводы (особенно крахмалы) являются причиной того, что наш мозг стал больше, и мы стали умнее за последний миллион лет.Исследователи добавляют, что человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови. Поскольку углеводы являются нашим основным источником энергии, важно иметь в своем рационе правильные углеводы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, поэтому нашему организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это означает, что у вас будет больше энергии, когда вы пойдете в спортзал, ваш аппетит будет сдерживаться дольше, вы быстрее восстановитесь после тяжелой тренировки, и ваш мозг останется острым (не говоря уже о том, что вы будете в гораздо лучше, чем у ваших друзей на низкоуглеводной диете), когда вы их едите.

Теперь, когда вы ходите за продуктами, знайте, что на этикетках продуктов питания сахар и клетчатка включены в общее количество углеводов. Поскольку наш организм расщепляет углеводы на сахар, вам следует выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые дольше расщепляются и обеспечивают более длительную энергию. Чтобы помочь вам отличить самое лучшее из лучшего, мы не ограничились рамками хлеба и выбрали 10 питательных источников углеводов из большинства основных групп продуктов (овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, фрукты, молочные продукты), так что вы Я получу множество витаминов и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни.

И если вы не уверены в том, сколько углеводов вам нужно есть каждый день, знайте, что ваш размер тела, уровень активности, фитнес-цели и генетика изменят это число. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что около 55 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно поступать из углеводов (бодибилдеры будут получать около 50 процентов своих калорий из углеводов, а те, кто едят с низким потреблением энергии, получат всего 10-15 процентов своих калорий из углеводов.