Продукты в которых мало углеводов и много белка: Page not found — Кето Кафе

Что можно есть на кетодиете? I Список продуктов

Если вы следите за последними тенденциями в области диет, то вас может заинтересовать кетодиета. Вникнуть во все детали этой диеты поначалу может оказаться сложной задачей. Что можно есть, а что под запретом? Не волнуйтесь, мы готовы вам все разъяснить. При следовании кетогенной диете вам нужно выбирать из каждой группы полезные продукты, которые содержат наименьшее количество углеводов и в идеале содержат полезные жиры. Вот продукты, которые можно есть, и которые поддержат вас в кетозе.

Морепродукты

Морепродукты и моллюски — это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они рекомендуются практически при всех диетах, в том числе при кетогенной. Тунец и лосось содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Среди недорогих и пригодных для долгого хранения продуктов можно упомянуть консервированные сардины и анчоусы в масле. Большое количество жирных кислот содержится в моллюсках и мидиях. Потребление морепродуктов по меньшей мере два раза в неделю — хорошая рекомендация для любого режима питания.

Морепродукты (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Лосось	8 г	22 г	0 г
Сардины	18 г	22 г	0 г
Консервированный тунец	31 г	5 г	0 г
Консервированные анчоусы	16 г	35 г	0 г
Моллюски	20 г	2 г	4 г

​

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи содержат большое количество клетчатки и, как правило, небольшое количество углеводов, что делает их самой полезной группой продуктов в кетогенной диете. Чтобы выбрать овощи с самым низким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение представителям семейства крестоцветных (брокколи, капуста, цветная и брюссельская капуста), а также овощам, в которых содержится много воды (сельдерей, помидоры, болгарский перец). Лук и чеснок — отличные овощи с низким содержанием углеводов, которые могут придать вашим блюдам новый вкус.

Овощи (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Брокколи	0 г	3 г	7 г
Капуста	0 г	1 г	6 г
Цветная капуста	1 г	3 г	4 г
Брюссельская капуста	1 г	3 г	4 г
Болгарский перец	0 г	1 г	9 г

​

Молочные продукты с высоким содержанием жира

Благодаря содержанию лактозы (молочного сахара), натуральное молоко богато углеводами. Чтобы на кетодиете получать с пищей кальций, обратите внимание на следующие продукты:

• Сыр. Твердые сорта, такие как чеддер, обычно содержат меньше углеводов, чем козий сыр или фета.
• Взбитые сливки. Это хороший вариант, если вы хотите добавить в кофе немного молочных продуктов.
• Сливочное масло. Старайтесь употреблять этот продукт в небольших количествах, так как масло содержит много насыщенных жиров.
• Оливковое или кокосовое масло. Эти масла являются отличной альтернативой сливочному маслу.
• Жирный сливочный сыр без добавленного вкуса, йогурт или творог. Йогурт, сливочный сыр и творог следует употреблять в небольших количествах, скорее как добавочные ингредиенты, поскольку в этой группе продуктов они содержат больше всего углеводов.

Молочные продукты (100g)	Жиры	Белки	Углеводы
Сыр чеддер	33 г	25 г	1 г
Сливочное масло	81 г	1 г	1 г
Оливковое масло	100 г	0 г	0 г
Кокосовое масло	100 г	0 г	0 г
Творог	4 г	11 г	3 г

​

Источники животного белка

Все виды мяса и птицы, а также продукты из свинины содержат мало углеводов, однако содержание в них жиров варьируется. И хотя много поджаренного бекона — это очень вкусно, все же это не самый полезный продукт. Постарайтесь выбрать из этой группы правильный продукт. Отдавайте предпочтение органическим продуктам из говядины на свободном выгуле и продуктам из свинины, которые подверглись минимальной обработке (для ограничения потребления натрия). Красное мясо курицы или индейки более жирное — выбирайте его для того, чтобы сбалансировать потребление макронутриентов. Яйца — отличный протеиновый завтрак или хорошая закуска в течение дня.

Белок животного происхождения (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Курица	2 г	24 г	0 г
Постная говядина, фарш	10 г	20 г	1 г
Свиная корейка	5 г	29 г	0 г
Индейка	1 г	16 г	3 г
Яйца	12 г	11 г	1 г

​

Источники веганского белка

Животные белки часто могут содержать большое количество насыщенных жиров, поэтому  белок, который вы ежедневно получаете, не обязательно должен быть животного происхождения. Вы можете выбрать из списка те продукты, которые снабдят вас растительным белком. На самом деле,  вегетарианцы и веганы могут придерживаться кето-диеты, только они должны тщательно отслеживать свои макросы. Помните, что обычные растительные источники белка, такие как бобовые и зерновые, также содержат углеводы, поэтому вам, возможно, придется их избегать. Хорошим решением могут стать орехи, семена и соевые продукты.

Веганский протеин (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Тофу	7 г	13 г	1 г
Грецкие орехи	65 г	15 г	14 г
Арахисовая паста	53 г	24 г	10 г
Семена чиа	29 г	22 г	3 г
Бразильский орех	66 г	14 г	4 г

​

Перекус   

Орехи и семена содержат большое количество полезных жиров и низкое количество углеводов. При выборе этих продуктов обращайте внимание на то, чтобы в них не были добавлены искусственные ароматизаторы или большое количество соли. Авокадо и гуакамоле — отличные кетогенные закуски с низким содержанием углеводов. Оливки и хумус — тоже простые варианты закусок. Имейте в виду, что вы всегда можете комбинировать продукты с низким содержанием углеводов из разных групп, к примеру, мясо и сыр. Только избегайте крекеров.

Перекус (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Хумус	25 г	7 г	11 г
Авокадо	15 г	2 г	9 г
Оливки	22 г	1 г	1 г
Мягкий сыр	22 г	6 г	4 г
Ветчина	3 г	22 г	2 г

​

Заключение

В каждой группе продуктов есть полезные, низкоуглеводные варианты. Просто старайтесь выбирать такие продукты, которые содержат более полезные жиры (растительного, а не животного происхождения). Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат достаточное количество белка, чтобы обеспечить свой организм нужным соотношением макроэлементов и оставаться в кетозе.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов (идеально подходит для кето-диеты)

Что общего у Холли Берри, Леброна Джеймса, Ким Кардашьян и Тима Тебоу? Ну, кроме числа их последователей с семью числами, они все вскочили на диету группы кето в то или иное время.

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приобрела известность благодаря своим эффектам сжигания жира, хотя изначально она была разработана и использовалась клинически при лечении эпилепсии. Кето не для всех, и вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем погрузиться в этот план питания.

Как только все станет ясно, расставьте приоритеты в наиболее питательных продуктах, чтобы избежать классических ошибок кето-диеты. Помните об этих важных полезных для здоровья продуктах в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет.

13 продуктов с низким содержанием углеводов

Авокадо

Авокадо является одним из основных продуктов кето-диеты, и, учитывая питательные вещества в этом фрукте (да, авокадо это фрукт), это не удивительно. По данным Harvard Health Publishing, в авокадо содержится много полезных и ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП путем замены насыщенных жиров.

Этот фрукт также богат клетчаткой, важнейшим питательным веществом, которое может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка также поддерживает пищеварение на регулярной основе, что является проблемой, с которой сталкиваются многие люди, соблюдая диету кето.

Количество углеводов авокадо, по данным USDA:

• Общее количество углеводов на порцию: 2.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0.5 грамма

Хотя термин «чистые углеводы» не был официально определен крупной организацией по питанию, он обычно используется для обозначения углеводов, которые ваш организм на самом деле переваривает. Чтобы рассчитать чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов в данном продукте и вычтите клетчатку и любой полиалкоголь.

Лосось

Лосось является отличным источником белка и ненасыщенных жиров, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым. Порция лосося весом 85 грамм обеспечивает приблизительно 17 грамм белка и приблизительно 3.4 грамма жира.

Эта рыба также богата жирными кислотами Омега-3. Эти жиры (которые также содержатся в орехах) полезны для здоровья мозга и глаз, однако большинство испанцев не получают достаточно. Омега-3 также может помочь ослабить воспаление.

Количество углеводов лосося, по данным USDA:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Альбакор, голубик, сельдь, скумбрия и сардины — еще несколько блюд из морепродуктов, которые вы можете включить в здоровую кето-диету. В некоторых случаях эти варианты также более доступны, чем сырой лосось.

Травяная говядина

В умеренных количествах красное мясо прекрасно подходит для питательной кето-диеты. Мясо с высоким содержанием белка, и вы можете добавить разнообразие в свое еженедельное меню. Но, когда это возможно, выбирайте срезы с травой. Этот тип мяса обычно содержит больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, таких как витамин Е.

Мясные углеводы, питаемые травой, насчитывают:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Если вы предпочитаете более тонкие белковые варианты (или не можете найти говядину, питаемую травой в продуктовом магазине), подумайте о курице или индейке. Птица с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий, потому что она содержит меньше жира.

яйца

Кетогенная диета или нет, яйца — отличный способ начать утро с питательного вклада. Хотя они содержат холестерин, принимать одно яйцо в день безопасно, включая желток, почти для всех.

При содержании менее 100 калорий яйца являются отличным источником жира и белка. Они также богаты холином, питательным веществом, которое помогает вашему организму переваривать жир и поддерживает нормальную работу нервной системы.

Количество яиц углеводов:

• Общее количество углеводов на порцию: 0.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Сыр Фета из цельного молока

Если вы придерживаетесь кето-диеты, нет причин выбирать сыры с низким содержанием жира. Вместо этого выбирайте цельномолочный сыр фета. Сыр фета, как правило, низкокалорийный, всего около 75 на 28 грамм, и в нем много питательных веществ, таких как кальций и витамин B12.

Хотя витаминам С или D уделяется не так много внимания, вашему организму необходим витамин В12 для образования эритроцитов. Этот витамин также важен для здоровой работы мозга.

Фета углеводов насчитывает:

• Общее количество углеводов на порцию: 1.1 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 1.1 грамма

Если вы не любите сыр фета, швейцарский сыр с высоким содержанием жира или сыр гауда также являются хорошими источниками витамина B12 и с низким содержанием углеводов.

Весь йогурт

Как и сыр, йогурт, приготовленный из цельного молока, является отличным источником белка и жира, а также удобной закуской. Поскольку он ферментируется, йогурт также является отличным источником пробиотиков. Пробиотики являются хорошими бактериями для вас, которые поддерживают ваш микробиом кишечника, сохраняют ваше пищеварение здоровым и даже могут повлиять на ваше настроение.

Йогурт Количество углеводов:

• Всего углеводов на порцию: 11.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 11.4 грамма

Масло

Масло является стандартным кето-продуктом и может вписаться в здоровую кето-диету, особенно выпечку, но вам нужно есть ее умеренно, так как она содержит насыщенные жиры.

Как и в случае с говядиной, рассмотрите возможность выбора травяного или органического масла, когда это возможно. Согласно исследованию, опубликованному в Foods в апреле 2017 года, органические и травяные сорта обычно содержат больше здоровых и ненасыщенных жиров. Кроме того, органическое масло также может быть богаче омега-3 жирными кислотами.

Вы также можете попробовать топленое масло, которое является стабильным осветленным маслом и не содержит лактозы. Как и масло, вы будете хотеть использовать топленое масло в умеренных количествах, так как оно содержит много калорий и содержит некоторое количество насыщенных жиров.

Масло углеводов:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Кокосовое масло

Это масло используется во многих рецептах кето как способ увеличить содержание жира в вашей еде. Если вы новичок в диете кето, вы, вероятно, хотите, чтобы в вашей кладовой была банка с кокосовым маслом.

Но не перегружайте каждую еду этой основной пищей. Хотя эти жиры хороши в умеренных количествах, кокосовое масло содержит насыщенные жиры, что, согласно различным исследованиям, может привести к сердечным заболеваниям.

Количество углеводов в кокосовом масле:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Орехи пекан

С менее чем 4 граммами общих углеводов и приблизительно 20 граммами жира на порцию грецкие орехи, безусловно, являются кето-дружественной пищей.

Пекан также является хорошим источником цинка, обеспечивая около 12 процентов рекомендуемой суточной нормы. Цинк поддерживает вашу иммунную систему и может даже сократить продолжительность простуды.

Количество углеводов пекана:

• Всего углеводов на порцию: 3.9 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 1.2 грамма

Миндаль и сухофрукты содержат только 6 и 4 грамма углеводов на 28 граммов соответственно. Вы даже можете объединить все три, чтобы сделать свой собственный микс.

Шестерни

Наряду с грецкими орехами семена представляют собой еще одну низкоуглеводную, жирную закуску, которая идеально вписывается в список диетических продуктов кето. Кедровые орехи на самом деле являются семенами, несмотря на название, они содержат всего около 5 граммов углеводов и 17 граммов жира на унцию.

Порция в 28 грамм также обеспечит около 16 процентов необходимого магния. Магний поддерживает здоровую работу мышц и нервов, а также помогает вашему организму правильно перерабатывать белок.

Количество углеводов кедрового ореха:

• Общее количество углеводов на порцию: 5.5 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 2.5 грамма

Если вы не можете найти кедровые орехи в местном супермаркете, вы также можете попробовать чиа или льняное семя, богатое клетчаткой и ненасыщенными жирами.

листовая капуста

Хотя в кетогенной диете преобладают жиры, не стоит пренебрегать некрахмалистыми листовыми овощами. Зеленые листовые овощи не только содержат мало углеводов, но и содержат много важных питательных веществ, которые способствуют работе мозга и здоровья сердца.

Определенно стоит добавить Kale в корзину, когда вы ищите самые здоровые кето продукты. Капуста особенно богата витамином К, который способствует здоровому кровообращению по всему организму.

Количество углеводов капусты:

• Общее количество углеводов на порцию: 0.7 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Покупка разнообразных зеленых листовых овощей никогда не является плохой идеей, особенно если учесть, что все они содержат мало углеводов. Добавьте в салат из капусты немного шпината, рукколы или салата ромейн.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является еще одним вегетарианским вариантом с низким содержанием углеводов для людей на кетогенной диете. Брюссельская капуста — отличный способ включить витамин С в свой рацион, обеспечивая около 83 процентов рекомендуемой дневной нормы в чашке.

Мы всегда слышим, что витамин С может поддерживать здоровую иммунную функцию. Но это также помогает вашему организму восстановить другие антиоксиданты. И с меньшим количеством углеводов, чем в фруктах с витамином С, это более благоприятный для кето способ получить дозу этого важного антиоксиданта.

Количество углеводов брюссельской капусты:

• Общее количество углеводов на порцию: 7.9 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 4.6 грамма

Добавьте еще больше разнообразия своим овощам с цветной капустой, капустой, брокколи и спаржей.

черника

В то время как фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как яблоки, апельсины и бананы, практически недоступны для кето-диеты, черника имеет низкий гликемический индекс, что означает, что в них мало сахара и углеводов.

Черника также является хорошим источником витаминов С и К, обеспечивая примерно 16% и 24% рекомендуемой дневной нормы, соответственно.

Количество углеводов клюквы:

• Общее количество углеводов на порцию: 21.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 17.8 грамма

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Одной из основных
причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения,
является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в
правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но
зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза
была максимальной.

Так, например,
белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал
для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления
животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу
искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент
содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его
употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по
сердечно-сосудистым заболеваниям.

Различные
комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут
поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш
рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве
наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам
все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же
рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые —
лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза
состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не
содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится
от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен:
различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими
овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение
семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из
чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве
лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов
белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в
зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший
в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и
популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный
рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная
особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней
значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка
— порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно
используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19
граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна
этого стручкового растения прекрасной
заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные
в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечки
на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20
граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.
Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее
не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и
закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные виды
орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и
миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический
индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным
диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.
Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во
время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России
кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении
десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но
этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно
использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.
Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером
следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения
является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу,
подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков
(примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских
бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция
из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в
соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому
ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в
отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может
быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а
также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко,
как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы
придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте
себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными
аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и
витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих
вегетарианцев.

11. Зеленый
горошек

Немногие знают,
но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек
содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный
— чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой
варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным
источником витаминов и, естественно,
белка.

12. Брокколи

Этот сорт
капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой
калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это
настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся
здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100
граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не
секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в
нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот
белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь
комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и
способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка
в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш
список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после
тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс
белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост
мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто
совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное
содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал
себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно,
что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи,
обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.
По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это
водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее
действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%.
Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде
таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на
100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя
кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это
покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник
растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5
грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить
печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет
сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и
кожи.

Кето диета: что наука думает о рационе, в котором много жиров и мало углеводов

Кетогенная диета появилась как лечебная, а после стала модным методом похудения. Главная цель — заставить организм использовать жир как топливо. Для этого диета экстремально сокращает количество углеводов и увеличивает количество жиров. Мы едим меньше, но не страдаем от голода, худеем, улучшаем чувствительность к инсулину и даже меньше страдаем от неврологических заболеваний. По крайней мере, такие эффекты кетодиета обещает — и так диету рекламируют ее известные фанаты, от биохакера Дэйва Эспри до автора бестселлеров об образе жизни Тима Ферриса.

Эспри, например, утверждает, что благодаря кето похудел на 45 кг и улучшил когнитивные способности: высокожировое питание дало ясность мысли и улучшило концентрацию. Квотербек и бейсболист Тим Тибоу придерживается кето и обожает авокадо: ест около четырех плодов в день и готов часами рассказывать о любви к этому жирному фрукту. А баскетболист Леброн Джеймс соблюдал кетодиету в течение 67 дней и сбросил около 10 кг.

Но все не так однозначно: многие врачи и ученые считают кетогенную диету рискованным выбором в питании. Reminder изучил научные данные о том, можно ли есть много жиров и мало углеводов и быть здоровым.

Основы

В 1921 году американский врач Рассел Уайлдер заинтересовался данными о пользе низкоуглеводной высокожировой диеты при диабете и решил понаблюдать, как рацион с разным соотношением макронутриентов повлияет на состояние пациентов с эпилепсией. Он обнаружил: когда организм получал 90% калорий из жира, 6% из белка и 4% из углеводов, эпилептические припадки случались реже. Так кетогенная диета вошла во врачебную практику.

После изобретения эффективных противоэпилептических препаратов эпилепсию редко лечат высокожировым питанием — разве что если болезнь резистентна к лекарствам. Однако в начале 70-х американский кардиолог Роберт Аткинс заново изобрел низкоуглеводную высокожировую диету — уже для похудения. Диета Аткинса быстро стала популярной благодаря обещаниям «избавить от лишнего веса навсегда» — и потому что она действительно помогала похудеть быстрее, чем просто ограничение калорий.

Как это работает 

Обычно человек берет энергию из углеводов: в процессе метаболизма они превращаются в глюкозу и питают тело и мозг. Когда углеводов мало, организм начинает активно искать им замену. На помощь приходит печень. Она расщепляет жиры на молекулы — кетоновые тела, которые заменяют глюкозу и становятся альтернативным источником энергии. Организм переходит в состояние кетоза.

Чем так хорош кетоз?

1. При замене углеводов жирами увеличивается расход энергии — при том же уровне активности [1, 2]. Правда, исследования, которые это показали, длились всего 4-20 недель. Так что неизвестно, тратит ли организм больше энергии на кетодиете, если соблюдать ее дольше.
2. Предполагается, что в состоянии кетоза организм вырабатывает меньше инсулина. Пока прямых доказательств немного. Но кето и другие низкоуглеводные диеты действительно могут принести пользу при диабете: по результатам исследований, соблюдающие их люди меньше нуждаются в лекарствах.
3. Считается, что кетоз может запустить процесс аутофагии — естественного удаления «клеточного мусора», который защищает от рака, инфекций и нейродегенеративных изменений и замедляет старение. Но это предположение, а не научный факт. Кетогенная диета и правда стимулирует аутофагию у крыс, но насчет людей такой уверенности нет. Польза аутофагии в целом — также спорный вопрос.

Формула кетоза

Чтобы организм переключился с получения энергии из углеводов на жиры, нужно ограничить ежедневное потребление углеводов. Обычно пишут про 50 г углеводов в день. Но эта цифра неточная: в зависимости от питания и особенностей организма некоторым людям приходится сократить углеводы до 20 г в сутки — и только тогда их тело переходит в состояние кетоза. При этом даже 50 г углеводов — это крайне мало. Например, в одном небольшом банане уже содержится 27 г углеводов. Поэтому кетогенная диета запрещает все богатые углеводами продукты: не только сладости, но даже и полезные пасту из цельного зерна, фрукты и те овощи, в которых много крахмала.

Однако чтобы эффективно сжигать жир, его нужно также активно и потреблять. Поэтому на кетодиете нужно есть как можно больше жирных продуктов. Обычно соотношение макронутриентов выглядит так: 70-80% жиров, 5-10% углеводов и 10-20% белка. Самые экстремальные варианты доводят долю жиров до 90%.

Вообще, у ученых есть более точная формула кетоза, которая высчитывает соотношение суммы кетогенных (приводящих к кетозу) факторов к сумме антикетогенных. Причем она учитывает не только количество углеводов и жиров в рационе, но и количество белков: слишком большое их количество также мешает организму настроиться на получение энергии из жиров.

Итак, формула: KR = (0,9 F + 0,46 P)/(1,0 C + 0,58 P + 0,1 F), где F — жиры в граммах, P — белки в граммах, C — углеводы в граммах. Чтобы точно достичь кетоза, нужно спланировать диету так, чтобы получившееся соотношение было больше или равно двум (KR≥2). Минимальное соотношение, которое может индуцировать кетоз, — 1,5.

Меню на кетодиете

На практике рацион человека, который соблюдает кетогенную диету, выглядит примерно следующим образом.

МОЖНО ЕСТЬ

• Сыр, масло, сливки. Эти молочные продукты богаты насыщенными жирами. Также в них содержится конъюгированная линолевая кислота, которая, как показывают некоторые исследования, может способствовать расщеплению жира.
• Творог и греческий йогурт. Немного жира, достаточно белка, мало углеводов. Должны быть не обезжиренными и без углеводных добавок.
• Морепродукты. Лосось, сардины, скумбрия и другая рыба, богатая омега-3 жирами и бедная на углеводы. В большинстве моллюсков вроде мидий, осьминогов и устриц также немного углеводов.
• Орехи и семена. Много жиров, достаточно белка, полезная клетчатка, а углеводов относительно немного: в 100 г миндаля всего 13 г углеводов, в 100 г семян чиа — 8 г.
• Полезные масла. Особенно — кокосовое: оно содержит МСТ, жирные кислоты со средней длиной цепи. Печень метаболизирует их легче, чем другие жиры, и из-за этого им приписывают разнообразные полезные свойства — наукой пока не доказанные.
• Низкоуглеводные овощи. Листовая зелень вроде капусты и шпината, а еще помидоры и огурцы, брокколи и цуккини — в них мало углеводов.
• Ягоды, в том числе авокадо. В ягодах меньше углеводов, чем во фруктах. Например, в 100 г клубники всего 6-8 г углеводов. Но суперягода для кето — плод авокадо: на 70% состоит из жиров.
• Мясо, птица, яйца. Белок нужен, чтобы не потерять мышечную массу. Но его должно быть не слишком много, не более 20% от общей калорийности рациона, иначе состояние кетоза не наступит.
• Какао и темный шоколад. В несладком темном шоколаде с высоким содержанием какао (70% и более) относительного много жиров. Но углеводов тоже много, так что следует ограничиться парой долек.
• Кофе, чай, вода, сухое вино. Если не добавлять в чай и кофе сахар или молоко, получится такой же безуглеводный напиток, как вода. Что касается вина, то в полусладком или сладком слишком много сахара. А вот в сухом — всего 0,2-0,6 г углеводов на 100 г.

СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

• Крупы, хлеб, бобовые. В 100 г гречки, фасоли и черного хлеба уже около 50 г углеводов.
• Фрукты. Некоторые фрукты, в которых углеводов не так много, все же можно включить в диету. Например, в 100 г персика около 10 г углеводов. Но в целом от фруктов придется отказаться.
• Крахмалистые овощи. Как правило, все, что растет не над, а под землей, содержит много углеводов: картофель, свекла и так далее.
• Сахар. Разрешены стевия и другие безуглеводные сахарозаменители.
• Пиво, сладкие вина и вообще любой сладкий алкоголь. В 100 г пива — 4 г углеводов, в таком же количестве вермута — около 17 г.

Быстрое похудение и контроль аппетита

Чтобы достичь кетоза, нужно два-четыре дня. За это время истощаются все запасы гликогена в печени и мышцах, а уровень инсулина снижается. Организм начинает искать альтернативный способ получить глюкозу. И находит: им становится глюконеогенез — преобразование неуглеводных соединений в глюкозу. Жир становится основным источником энергии. Но метаболическая адаптация к диете длится дольше: не пара дней, а две недели или даже дольше. Этот период не назовешь приятным. Переход тела на жиры сопровождают усталость, проблемы с концентрацией, высокий пульс, тошнота и бессонница. Состояние называют «кетогриппом».

Зачем это терпеть? Все низкоуглеводные диеты, не только кето, крайне эффективны для быстрого похудения. Согласно обзору National Lipid Association, соблюдающие их люди быстрее теряют вес, чем люди с тем же дефицитом калорий, но более углеводным рационом. При этом последователи кетодиеты чувствуют себя менее голодными и легче переносят ограничение питательных веществ, а значит, и реже срываются и передают. Их контроль аппетита даже лучше, чем у людей на других низкоуглеводных диетах.

Правда, всего через год соблюдения низкоуглеводных диет преимущество для потери веса исчезает. Из-за этого и потенциальных рисков ведущий автор обзора Кэрол Киркпатрик рекомендует практиковать кетодиету недолго, а потом переходить на более углеводные варианты диет.

Лечение эпилепсии и контроль глюкозы

Другая причина, почему кетодиета так популярна, — ее лечебные свойства. Кето доказанно снижает частоту эпилептических припадков. По-видимому, диета также может улучшить состояние при диабете. Скорее всего, большую часть пользы дает само по себе низкое содержание углеводов: оно приводит к статистически значимому снижению потребности в сахароснижающих препаратов. Правда, данные о влиянии диет на уровень глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина в крови не такие однозначные.

Например, в одном исследовании половина участников с диабетом и предожирением или ожирением принимала лекарства, а остальные придерживались низкоуглеводной, но не высокожировой диеты. Через 48 недель у всех снизился уровень гликированного гемоглобина. При этом те, кто ел мало углеводов, похудели больше, стали принимать меньше лекарств и в целом реже испытывали проблемы из-за диабета.

Через год преимущество исчезло. Но в другом похожем исследовании, в котором люди придерживались именно кетодиеты, оно сохранилось: через два года около половины участников смогли полностью отказаться от приема лекарств. Так что данные скорее говорят о пользе ограничения углеводов при диабете. Даже Американская диабетическая ассоциация уже заявляла, что низкоуглеводные диеты — самая убедительная стратегия питания для контроля сахара в крови. При этом вовсе не обязательно сокращать углеводы до сверхнизкого уровня, как того требует кето. В 12 исследованиях, которые показали, что на низкоуглеводных диетах люди с диабетом меньше нуждаются в лекарствах, участники в среднем ели 120 г углеводов в день.

Ясность мысли и настроения

Многие последователи кетодиеты вслед за биохакером Дэйвом Эспри придерживаются высокожирового низкоуглеводного питания ради его влияния на мозг: считается, что диета повышает когнитивные способности и настроение. На самом деле научных данных о таком эффекте недостаточно. При этом они неоднозначные. Некоторые работы вовсе говорят об ухудшении работы мозга.

Прежде всего противоречивые данные получают от грызунов на кето. Так, в одном исследовании зафиксировали улучшение работы префронтального кортекса и гиппокампа крыс — областей мозга, которые ответственны за память и когнитивную деятельность высшего порядка. Сами хвостатые испытуемые тоже, казалось бы, поумнели и стали быстрее выполнять задания вроде прохождения лабиринта. Но в другом исследовании у крыс на кето наблюдали нарушения роста мозга и зрительно-пространственной памяти.

Что насчет людей? Вот какие есть данные:

• Ученые год наблюдали за 100 людьми, половина из которых была на кето, а половина — на высокоуглеводной низкожировой диете. Они зафиксировали улучшение настроения у последователей кето, но не заметили никакой разницы в когнитивных функциях участников.
• В другом исследовании было всего 11 участников, и три недели кетоза не сделали их умнее, не улучшили настроение и не повлияли на сон. То есть эффект кетогенной диеты был нулевым.
• Очень короткий — всего семь дней — эксперимент с кето показал ухудшение внимания и реакции у мужчин, ведущих малоподвижную жизнь, — условных офисных работников.
• Четыре недели кетодиеты в сочетании с упражнениями усилили когнитивную гибкость и ускорили психомоторую реакцию людей с метаболическим синдромом.
• У 23 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями после шести недель кето улучшилась память, причем чем больше было кетонов в крови человека, тем лучше становилась память.

Так что утверждать что-либо о влиянии кетоза на когнитивные функции и настроение рано, хотя это направление считается перспективным — из-за потенциальной пользы при болезни Альцгеймера, депрессии и биполярном расстройстве.

Что насчет других бонусов? Небольшие исследования также намекают, что кетодиета полезна для снижения артериального давления и «плохого холестерина» ЛПНП и лечения мигрени. Большинство тоже проводились недолго и на небольших группах людей или вовсе на животных. Так что во всех случаях, кроме эпилепсии и диабета, доказательства лечебных свойств кетодиеты пока шаткие.

Риск рака и болезней сердца

В сентябре 2019 года в European Heart Journal опубликовали результаты масштабного исследования о влиянии низкоуглеводных диет на смертность. Под наблюдением ученых на протяжении около семи лет были 24 825 человек. У людей, которые потребляли наименьшее количество углеводов в течение нескольких лет, общий риск смерти оказался гораздо выше. Они также больше рисковали умереть от рака, сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний. Причем в зоне риска оказались люди старше 50 без ожирения, а критические изменения в организме происходили уже через два года следования диете.

Исследователи ранжировали диеты по количеству углеводов, белков и жиров в рационе, но отдельно не анализировали влияние именно кетогенной диеты. Поэтому нельзя утверждать, что риски именно кетодиеты такие же. Однако главный тезис исследователей — что сокращение углеводов в диете может быть опасно — верен и для нее.

Почему низкоуглеводные диеты связаны с повышенным риском умереть, ученые точно не знают. Возможно, виной всему отказ от фруктов, многих овощей, злаков и бобовых. Без них человек не получает достаточно таких витаминов и микроэлементов, как селен, магний, фосфор, фолиевая кислота и витамины A, В, С и K. От недостатка клетчатки также нарушается работа кишечника, ухудшается кишечный микробиом. Что касается именно кето, то увеличение жиров в рационе может спровоцировать развитие рака, ухудшить работу печени и сердца. Для сравнения: кетодиета предписывает получать 70-80% калорий из жиров, Американская кардиологическая ассоциация — всего 30-35% калорий.

Кето без вреда здоровью

Если решитесь попробовать кетодиету, за составлением рациона лучше всего обратиться к диетологу: тот сведет к минимуму риск дефицита питательных веществ. Помните, что такое питание обладает не только потенциальными бонусами для здоровья, но и вполне реальными, негипотетическими рисками. Поэтому без наблюдения врача диету полностью здоровым людям можно соблюдать недолго — не более 3-4 недель.

Перед экспериментом стоит пройти обследование у врача и выяснить, не нужно ли скорректировать прием лекарств из-за диеты (если принимаете их на постоянной основе) и не будет ли для вас кетодиета откровенно опасной. Так, высокожировое питание строго противопоказано беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями липидного обмена и болезнями почек. Если есть сердечно-сосудистые заболевания, самостоятельно экспериментировать с кетодиетой не стоит: большое количество жиров в рационе может повысить холестерин и ухудшить прогноз. Людям с диабетом тоже стоит пробовать такое питание под наблюдением врача. Хотя исследования говорят о возможной пользе диеты при этой болезни, она может вызывать гипогликемию. 

Будьте готовы к побочным эффектам кетодиеты: головной боли, тошноте, запору, неприятному запаху изо рта, снижению либидо. Большинство из них проходят после периода кетогриппа. Тем, кто водит машину, стоит помнить, что на кетодиете бывает ложноположительный тест на алкоголь.

Чтобы свести побочные эффекты к минимуму

• Сначала попробуйте просто сократить углеводы. Начать стоит с уменьшения количества углеводов до умеренного — и только потом пробовать радикальную низкоуглеводную диету.
• Пейте воду и не забывайте о соли. Организм расходует запасы сахара— гликоген, а вместе с ним теряет воду и соль. Чтобы избежать гипонатриемии, нужно восполнять жидкость и электролиты: пить больше, чем привыкли, добавлять в пищу соль, готовить бульоны.
• Ешьте продукты с высоким содержанием калия и магния — других полезных солей, которые быстро истощаются при кетозе. Молочные продукты, орехи, овощи и рыба — отличные источники калия и магния. Добавки с минералами также могут пригодиться, но их прием стоит обсудить с врачом.
• Добавьте клетчатки. Ешьте как можно больше некрахмалистых овощей и листовой зелени, разрешенных орехов и семян, чтобы не было проблем с пищеварением.

Что позаимствовать из кетодиеты

В кетодиете есть вполне здоровые принципы, которые несложно сочетать со сбалансированным питанием. Если экспериментировать с радикальными ограничениями не хочется, присмотритесь к ним.

Принцип 1. Меньше углеводов

В рамках здоровой диеты врачи и диетологи рекомендуют не строгую «безуглеводность», а умеренную «низкоуглеводность».

1. Ешьте больше низкоуглеводных овощей. Листовая зелень, помидоры, огурцы, капуста всевозможных видов, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей и некоторые виды тыкв: все они помогут здоровым экспериментам со снижением количества углеводов в рационе.

2. Найдите низкоуглеводные альтернативы любимых продуктов. Например, японская лапша ширатаке из ямса отлично заменит обычную пасту: она почти полностью состоит из клетчатки и содержит менее 1 г углеводов.

Принцип 2. Больше здоровых жиров

ВОЗ предлагает сократить количество жиров до менее чем 30% от общей калорийности рациона. Однако связь между потреблением жиров и различными заболеваниями неоднозначна. Так, масштабное исследование Кембриджского университета показало, что сокращение жиров в рационе не помогает предотвратить или вылечить сердечно-сосудистые заболевания. Выход — сосредоточиться на полезных жирах.

1. Найдите те жиры, которые нравятся именно вам. Пусть ими станут ненасыщенные жиры. Они легко усваиваются организмом, стимулируют сжигание жира, улучшают чувствительность к инсулину и содержат полезные соединения Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Например, семена чиа и грецкие орехи, лосось, соя, кукуруза.

2. Полюбите растительные масла. Многие витамины (A, D, E, K) —жирорастворимые, то есть усваиваются организмом тогда, когда поступают вместе с жирами. Поэтому овощные и листовые салаты стоит заправлять маслом или сметаной (добавлять орехи и семена — еще один способ повысить усвоение витаминов).

3. Не демонизируйте насыщенные жиры. Полностью избегать их не нужно: они содержат витамины, участвуют в формировании клеточных мембран. Возможно, даже облегчают течение нейродегенеративных заболеваний. Многие исследования не подтверждают приписываемый им вред. 

Что готовить: кеторецепты

🥞 Ореховые блины

Ингредиенты: орехи макадамия, яйцо, три капли ванильного экстракта, кокосовое масло.

Измельчить орехи макадамия в блендере. Смешать яйцо и масло с нарезанными орехами макадамия. Добавить ванильный экстракт. Смазать сковороду маслом. Поджарить тесто.

🍜 Тыквенный суп карри

Ингредиенты: тыква, кокосовое молоко, карри, репчатый лук, оливковое масло.

Разрезать тыкву пополам, вырезать семена. Положить обе половинки на противень, покрытый фольгой, и выпекать в течение 30 минут. Лук поджарить на оливковом масле. Добавить к луку готовую тыкву, кокосовое молоко и карри и перемешать силиконовым шпателем, растирая тыкву до жидкой консистенции. Варить на слабом огне 10 минут. Можно добавить воду — тогда суп будет более жидким.

🍗 Куриные наггетсы

Ингредиенты: взбитые яичные белки, куриная грудка, кокосовая мука, разрыхлитель, оливковое масло, сливочное масло, сливки 40%, соль и специи по вкусу.

Измельчить вареную куриную грудку на очень маленькие кусочки. Добавить кокосовую муку, разрыхлитель и (необязательно) соль, перец и другие специи. Смесь должна быть сухой. Добавить масло в смесь и снова перемешать; вмешать яичные белки. Растопить сливочное масло в маленькой антипригарной сковороде. Сформировать из смеси курицы и яйца маленькие кругляшки и поджарить на сковороде — минуту на одной стороне, минуту на другой. Подавать со сливками.

🥥 Кокосовое печенье

Ингредиенты: два больших яйца, густые сливки, ванильный экстракт, миндальная мука, соль, кокосовые чипсы, подсластитель (по вкусу). 

Разогреть духовку. Взбить яйцо с маслом, сливками и ванилью. Добавить миндальную муку, соль, (необязательно) подсластитель и кокосовые чипсы. Сформировать тесто в шарики и положить на противень, покрытый пергаментом. Выровнять шарики дном стакана. Выпекать до тех пор, пока печенье не станет слегка золотистым (около 20 минут).

🥑 Мороженое из авокадо

Ингредиенты: два спелых авокадо, 250 г консервированного жирного кокосового молока, 2 столовых ложки масла MCT, сок лимона, листья базилика, листья мяты, щепотка соли, подсластитель по вкусу.

Очистить авокадо и убрать косточку. В блендере измельчить авокадо с остальными ингредиентами. Налить в мороженицу и поставить в морозильную камеру до замерзания.

Самые высокобелковые продукты. Выбираем низкокалорийные продукты

Многие люди мечтают похудеть и обрести идеальное тело, но по той или иной причине им никак не удается добиться желаемого результата. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно питаться правильно. Когда вы тратите больше энергии, чем получаете, вы сбрасываете вес. Если вы не будете контролировать свое питание, все ваши тренировки будут бесполезными.

Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?

Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.

Шпинат

В шпинате присутствует не только белок, но и солидная порция витаминов А и С, а также антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. Кроме того, это источник магния, марганца и железа. Готовьте шпинат на пару, чтобы сохранить витамины и упростить процесс усвоения кальция. Кроме того, шпинат можно добавлять в суп или просто смешивать с перцем, чесноком и оливковым маслом.

Вяленые томаты

В томатах много ликопена, вещества, снижающего риск разнообразных видов рака и заболеваний коронарных артерий. В вяленых томатах ликопена содержится на двадцать процентов больше. Они бывают сухими или приготовленными в оливковом масле. Последние мягче, их удобнее использовать в рецептах — добавляйте их в салаты, бутерброды, к соусам или на пиццу.

Гуава

Этот тропический фрукт является прекрасным источником витамина С, кроме того, он богат ликопеном и антиоксидантами, которые полезны для вашей кожи. Гуава помогает регулировать метаболизм. Ешьте ее в сыром виде. В гуаве куда меньше сахара, чем в других фруктах.

Артишоки

В артишоках много клетчатки и белка, которые крайне важны для того, чтобы обеспечить вам чувство сытости. Они подавляют гормоны, повышающие аппетит. Если вы хотите похудеть, обязательно включайте артишоки в свой рацион — можете есть их с козьим сыром и вялеными томатами.

Горошек

В зеленом горошке в восемь раз больше белка, чем в шпинате. К тому же это прекрасный источник витаминов, марганца и клетчатки. Высокий уровень клетчатки поможет вам удержаться от тяги к вредной еде. Добавляйте зеленый горошек в омлет.

Говядина

В говядине содержится достаточно много белка. Выбирайте постную говядину, в которой меньше калорий и жира. Содержащиеся в данном продукте жирные кислоты омега-3 помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Страусятина

Это экзотическое мясо, которое стоит попробовать. У него насыщенный вкус, как у говядины, и минимум жира. В страусятине присутствует холин, который крайне важен для похудения. Приготовить такое мясо достаточно легко, но не стоит жарить слишком долго — оно получится суховатым.

Свинина

Свинина тоже богата белком, но выбирайте вырезку — в ней меньше жира. Употребление свежей постной свинины помогает снизить индекс массы тела и избавиться от жира на животе.

Палтус

В рыбе тоже много белка, к примеру, в палтусе его содержание достаточно высокое. К тому же эта рыба воздействует на ваш уровень серотонина, что важно для нормального контроля за аппетитом.

Лосось

В лососе достаточно много калорий, но он крайне полезен для худеющих. Исследования показали, что у людей, употребляющих эту рыбу, снижаются воспалительные процессы и уровень инсулина.

Тунец

Консервированный тунец — это прекрасный источник белка. В этой рыбе достаточно низкое содержание ртути, так что можно есть без всяких опасений. Нужно только выбирать вариант без масла, чтобы сократить уровень потребления калорий.

Осьминог

В осьминоге мало жира, зато много минералов и витаминов, полезных для здоровья. Но не ешьте его слишком часто, потому что он содержит достаточно много холестерина.

Индейка

Индейка — это прекрасный источник белка с минимумом жира. Для тех, кто придерживается правильного питания, она отлично подходит. В таком продукте много жирных кислот омега-3, улучшающих работу мозга, повышающих настроение и отключающих гены, вызывающие накопление жира. Готовьте индейку дома, потому что в ресторанах нередко используют жирные добавки, усиливающие вкус. Просто жарьте ее на гриле, добавив перец и специи по вкусу.

Курятина

Как и в индейке, в цыпленке содержится относительно мало жира относительно белка. Готовьте бутерброды или салаты с куриной грудкой, чтобы придать им отличный вкус. Если вы покупаете приготовленную курицу, выбирайте вариант с минимальным содержанием соли.

Яйца

Любой, кто хочет обзавестись мышцами, должен включать в свой рацион яйца. Биологическая ценность яиц куда выше, чем у прочих продуктов. Большая часть важнейших аминокислот делает яйца невероятно простым для переваривания продуктом. И белки, и желтки одинаково важны для здоровья, так что ешьте яйца целиком.

Фасоль

В фасоли много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые крайне полезны для мозга и мышц. Фасоль медленно переваривается, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость, а значит, будете эффективнее сбрасывать вес. Покупайте консервированную фасоль, которую куда проще использовать — добавляйте ее в супы или салаты, смешивайте с коричневым рисом и овощами на пару.

Чечевица

Высокое содержание клетчатки делает чечевицу невероятно сытным продуктом. К тому же она ускоряет процесс похудения и снижает уровень холестерина. Важнейшие минералы, присутствующие в чечевице, принесут вам серьезную пользу. Добавляйте ее в суп или используйте как гарнир. Сочетайте чечевицу с курятиной или индейкой, чтобы получилось особенно аппетитно.

Арахисовое масло

В арахисовом масле содержится нужный для мышц белок и полезные жиры. Арахис помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Выбирайте версию с нормальным содержанием жира — в обезжиренном масле жир заменяют на сахар.

Тофу

Тофу делают из свернувшегося соевого молока, прессуя получившиеся сгустки в небольшие прямоугольники. Это прекрасный вариант для вегетарианцев. Тофу можно готовить множеством способов, к примеру, запекая его на гриле.

Лапша соба

Японская лапша из гречневой муки может быть прекрасной альтернативой обычным макаронам. В собе содержится больше белка, чем в обычной пшеничной лапше, к тому же приготовить ее можно в два раза быстрее. Вы можете промывать собу после приготовления, чтобы удалить излишки крахмала и сделать вкус более приятным. Лапша будет хорошо сочетаться с соусом или горячим бульоном.

Хлеб из пророщенных зерен

Далеко не все разновидности хлеба идеально подходят для похудения, потому что многие из них содержат слишком много углеводов. Тем не менее хлеб из пророщенных зерен вполне полезен. Делайте из него бутерброды, добавляя авокадо, лук, шпинат и томаты. Это будет прекрасный способ увеличить количество белка в диете.

Киноа

В этой крупе присутствуют полезнейшие аминокислоты и большое количество клетчатки. Употребление киноа гарантирует долгое ощущение сытости. Усильте ореховый привкус, обжарив зерна перед варкой.

Греческий йогурт

В этом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. К тому же он является источником полезных бактерий, укрепляющих иммунитет и подстегивающих метаболизм.

Молоко

Молоко — это один из лучших источников протеина. Употребление молока укрепляет зубы, повышает усвояемость витаминов и увлажняет организм.

Семена чиа

В этих семенах мало калорий, но много питательных веществ, белка, клетчатки. Они укрепят ваше здоровье, помогут сбросить вес, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

К оседанию лишнего на талии причастны прежде всего жиры, которые присутствуют во всем, что мы едим. Это связано с тем, что максимальное количество калорий содержат именно они. Принадлежность самих жиров к определенному типу влияет на то, насколько полезными они будут для организма человека.

Мало кому удается не превышать суточную норму потребления жиров, поскольку даже минимальное количество жареного, колбасы, чипсов, кондитерских блюд способно нанести вред вашей фигуре. Если же вы будете отдавать предпочтение блюдам с низким содержанием жиров, проблемы с лишним весом вам не грозят.
Вся пища, которую мы употребляем в пищу, подразделяется на несколько групп на основании того, какое количество жира сосредоточено в продукте:

• продукты, содержание жира в которых больше 80 г. Это маргарин, сливочное, топленое, растительное масла, сало. Их употребление необходимо свести к минимуму;
• к еде в которой жир содержится в большом количестве, 20-40 г, относятся различные сыры, сметана, сливки, свинина, гусятина, утятина, колбасы, пирожные, шоколад. Эти продукты следует употреблять с осторожностью;
• продукты, содержащие умеренное количество жира (10-19,9 г). Это мороженое, яйца, жирный творог, курятина, баранина, жирные сорта рыбы. Их можно употреблять регулярно.

Продукты с низким содержанием жира

• продукты с малым количеством жира (3-9,9 г). Это кефир, молоко, нежирный творог, молочное мороженое, мясо, скажем, говядина, нежирная баранина, разные виды рыбы, такие как горбуша, сельдь, ставрида, скумбрия и другие. Из сладкого – помадные конфеты. Эту пищу употребляйте без опасения. Даже в том случае, если этих продуктов будет в вашем рационе много, это не навредит организму;
• продукты с низким содержанием жира (до 3 г). Это белковое молоко, бобовые, крупы, обезжиренный творог, нежирные сорта рыбы, хлеб. Кушать их абсолютно безопасно даже для тех, кто сидит на строжайшей диете.

Продукты, содержащие полезные жиры

Степень полезности для организма человека зависит не только от того, какое количество жира содержится в еде, но и к какому типу он относится. Самыми полезными являются ненасыщенные, а также полиненасыщенные, или многосложные жиры.
Насыщенные жирные кислоты находятся в основном в твердом виде. Они тяжело перевариваются. Кроме того, эти элементы относятся далеко не к самым полезным для организма. Они содержатся в сырах, ячном желтке, сале и мясе, топленом жире, креветках и омарах, молоке и молочных продуктах, шоколаде, сливках, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах.
Практически все, что входит в наш рацион, содержит в той или иной степени различные жирные кислоты, а также липиды. Вот только полезными являются далеко не все из них.
Полезная альфа-линоленовая кислота содержится во всей съедобной растительности, которая имеет характерный темный окрас листьев. К примеру, это соевые бобы, грецкие орехи, льняные семена.

Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, облепиховое и др.) содержат много полинасыщенных жиров.
В морепродуктах присутствует чрезвычайно большое количество необходимых организму жиров, которые помогают выработке витамина D, делают нашу кожу гладкой и бархатистой. Именно поэтому для похудения следует питаться анчоусами, лососем, тунцом. Кроме того, содержащийся в рыбе белок легко усваивается.
Разобраться, где содержатся полезные жиры, а где не очень, поможет таблица содержания жиров в продуктах.

Употребляя продукты, которые содержат полезные жиры, вы не только сможете поддерживать фигуру в идеальной форме, но и сможете надолго сохранить здоровье!

Опасность продуктов без жиров. Как уменьшить количество жира в пище и не навредить здоровью?

Стараясь похудеть, женщины часто уделяют особое внимание пункту «жиры» на упаковке. И, как правило, стараются выбирать с наименьшим содержанием жиров. Ведь отказ от этого компонента кажется лучшим способом похудеть. Поэтому продукты без жиров и вовсе берут, не задумываясь.

Узнали себя? Тогда эта статья для вас!

Потому что стратегия потребления продуктов, где нет жиров в корне не верна и даже опасна для здоровья. Узнайте правду о продуктах, содержащих мало жиров. А как есть меньше жиров и не навредить себе, мы сейчас расскажем.

Почему жиры нельзя недооценивать?

Для начала давайте разберемся, что такое жиры и для чего они нужны человеку.

Итак, жиры в Большом словаре медицинских терминов — полные сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот; входят в состав липидов; имеют большое значение как энергетический, пластический и теплоизоляционный материал в организме человека и животных.

Картинка прилагается.

Стало понятно?
Только, что это что-то очень важное.)

Внесем ясность основными функциями жиров:

• Строительная
  — жиры входят в состав всех клеточных мембран и тканей
• Энергетическая
  — при сгорании 1 грамма жира организм получает около 9 Ккал энергии
• Защитная
  — все важные органы человека покрыты защитным слоем жира
• Запасающая
  — жиры сохраняют энергию и воду. Резервные запасы человека составляют 10-20% от массы тела
• Регулирующая
  — жиры участвуют в обмене веществ. Синтезируют витамины A, D, E, K

Поэтому, как бы ни хотелось, от жиров отказываться нельзя. От продуктов без жиров
ваш организм получит только сухую кожу, выпадающие волосы, быструю утомляемость и нарушение обмена веществ. Дефицит жиров в организме приводит к повышенному холестерину в крови и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы
.
Кроме того, обезжиренные диеты чаще всего заканчиваются набором веса, потому что в стрессовой ситуации организм запасает больше дополнительного жирового резерва.

Узнайте, в норме ли ваши жиры?

Универсальных таблиц нормы жиров в день по росту, весу или знаку зодиака нет. Рассчитываем суточную норму жиров по принципу 0,8-1,1 г на 1 кг веса.
НО!

Нужный в этой формуле вес тоже рассчитывается:

• при росте до 165 см, отнимаем от роста 100;
• при росте 166-175 см, отнимаем — 105;
• при росте более 175 см — 110.

Как это выглядит на практике:

Весы показывают 70 кг при росте 163 см.
Вычитаем — 163-100=63. Далее 63*0,8=50,4.
При таких параметрах нормой жиров в сутки будет около 50 грамм.

Если же вы хотите похудеть или снизить потребление жиров по каким-то другим причинам, то этот показатель можно снизить до 0,5 г в день на килограмм веса.

Снижаем количество жиров в пище правильно

Вы дочитали до этого места и все еще уверены, что вам необходимо ограничить суточную норму жиров? Тогда вот несколько способов:

• Отказ от жареных продуктов.
  Использование масла во время жарки резко увеличивает жирность продуктов. Зато почти все полезные вещества при этом теряются. Поэтому лучше готовить пищу тушением или варкой. Очень удобно в этом случае использовать мультиварку, гриль или посуду с антипригарным покрытием.

• Использование пульверизатора или силиконовой кисточки для смазывания маслом сковороды или формы для выпечки.
  Полностью исключить этот продукт из рациона едва ли получится. Зато эти два нехитрых приема помогут вам уменьшить количество масла при готовке. А при приготовлении еды в духовке можно использовать специальную бумагу для выпечки. Тогда блюдо не будет прилипать к посуде и без масла.
• Замена свинины и баранины говядиной и птицей.
  Что касается мясных бульонов: лучше отказаться и от них. Так как жир от вареного мяса остается в воде.
• Отказ от жирных сортов рыбы
  (палтус, скумбрия, осетровые) и предпочтение умеренно-жирных (тунец, горбуша, форель, лосось) и нежирных сортов (треска, камбала, окунь, судак).
• Отказ от молочных продуктов с 0% жирности.
  В молочных продуктах отсутствие жира компенсируется крахмалом и различными добавками. Оптимальная жирность — 2-2,5%. Для творога даже 5%.
• Отказ от фастфуда.
  Как это не банально, но озвучить все-таки стоит. Есть у меня, например, одна подруга, которая считает, что куриная котлета в одном известном ресторане быстрого питания более чем безвредна. Казалось бы, сделана из филе и подается с овощами и салатом. Думаете там мало жиров? Ан нет! Она пожарена во фритюре, а значит — впитала много масла.

• Еще одна почему-то не очень очевидная банальность: брать обеды и перекусы с собой.
  Вы всегда контролируете процесс готовки еды дома, но в кафе и ресторанах такой возможности нет. Если все же пришлось зайти в ресторан, не стесняйтесь спрашивать о соусах, способах готовки и КБЖУ. А в случае чего, смело просите о замене какого-либо ингредиента.

Процесс похудения всегда стресс для организма, а эти простые и безболезненные способы сократят количество жира в пище и помогут сохранить здоровье. А что вы думаете об углеводах? Тоже сокращаете их по максимуму для похудения? Узнайте, правильно ли это в статье об особенностях питания с низким и высоким содержанием углеводов

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

• Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
• Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
• Куриные или лососевые бургеры
• Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
• Пицца на капустной основе
• И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

1. Брокколи
2. Цветная капуста
3. Грибы
4. Перец
5. Мангольд или коллардовая зелень
6. Спаржа
7. Шпинат
8. Зеленые бобы
9. Руккола
10. Лук или лук-порей
11. Помидоры
12. Брюссельская капуста
13. Авокадо
14. Капуста
15. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

1. Домашние яйца
2. Жирный несладкий йогурт или кефир
3. Сырое цельное молоко
4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

1. Лосось
2. Пикша
3. Форель
4. Палтус
5. Сардины
6. Анчоусы
7. Скумбрия
8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

1. Семена чиа
2. Льняные семена
3. Миндаль
4. Грецкие орехи
5. Семена тыквы, кунжута или конопли
6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
2. Сливочное или топленое масло
3. Пальмовое масло
4. Смалец

Приправы, травы и специи

1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. Д.
2. Горячие соусы
3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
2. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
3. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

• Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
  • Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
  • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

• Ягоды — такие как клубника, ежевика, черника или малина
• Вишня
• Клюква
• Цитрусовые
• Сладкий или фиолетовый картофель
• Брюква
• Свёкла
• Сельдерей
• Пастернак

Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

• Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
• Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
• Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
• Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
• В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
• Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
• Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
• В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

• Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
• Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
• Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
• Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
• Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

• 151 калория
• 46,8 г белка
• 10,4 г жира
• 1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

• 108 калорий
• 9 г белка
• 3 г жира
• 1 г сахара

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

• 140 калорий
• 17 г белка
• 5 г жира
• 2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

• Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
• К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
• В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
• Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

В первую очередь, следует помнить о том факте, что в основе правильного питания лежат продукты с высоким содержанием белка, углеводы и жиры. Их называют триадой жизненно необходимых питательных веществ. Без них невозможна жизнедеятельность организма.

Роль белков в нашей жизни

Незаменимая часть нашей пищи – это белки. Идут они на строительство новых клеток, и клеток, заменяющих износившиеся, принимают самое активное участие в обмене веществ, происходящем непрерывно в нашем организме. Ученые недаром назвали их «протеинами» – от имени греческого бога Протея, который постоянно изменял свою форму. Молекула белка также склонна к метаморфозам. Белки организма могут образовываться только из белков пищи.

Основные источники белков животного происхождения — мясо, творог, рыба, яйца. Растительные продукты также содержат протеины. Бобовые и орехи особенно богаты ими.

Употребляя растительную и животную пищу, человек получает белок. Надо сказать, что белки пищи значительно отличаются от белков, из которых построено человеческое тело.

Белки в процессе пищеварения способны распадаться на аминокислоты. Они всасываются, и организм использует их для получения собственного белка. Существует 22 вида наиболее важных аминокислот. Восемь из них названы незаменимыми. Называются они так потому, что синтезировать их самостоятельно организм не может, и получаем мы их только с пищей, Остальные 14 аминокислот считаются заменимыми.

В различных белках содержатся разные комплексы аминокислот, и для нас очень важно, чтобы в организм поступал постоянно полный набор нужных ему белков. В окружающем мире не существует таких уникальных продуктов, которые по составу своих аминокислот совпадали бы с белками организма Homo sapiens. Чтобы их построить, в рацион должны быть включены как животные белковые продукты, так и продукты растительного происхождения. Учтите, что животных белков должно иметься в меню не менее 1/3. В суточном рационе здорового взрослого человека усредненная норма белка должна составлять 100-120 г, а при выполнении людьми тяжелой физической работы норма увеличивается до 150-160 г.

Под термином «рациональное питание» подразумевается сочетание растительных животных продуктов. Эта комбинация обеспечит сбалансированность набора аминокислот, способствуя лучшему обмену веществ.

Быстрее всех перевариваются белки, полученные из молочных продуктов. Чуть медленнее усваиваются мясо и рыба (говядина намного быстрее, чем свиное и баранье мясо). Далее идут крупы и хлеб. Хорошо переваривает желудок белки пшеничной выпечки из белой муки (высшие сорта), и блюда, приготовленные из манной крупы.

Продукты с высоким содержанием белка

Пищевые продукты с высоким содержанием белка (в расчете на 100 г продукта)

Никогда не следует забывать о том, что при избытке белка в питании можно сильно перегрузить печень и почки продуктами белкового распада. Чрезмерное употребление протеинов приводит к гнилостным процессам в кишечнике. Также накапливаются в кислотную сторону продукты азотистого обмена. Следует, безусловно, ограничивать потребление белков тем людям, которые страдают подагрой, имеют заболевания печени и почек.

Наиболее мощным, основательным источником энергии считаются жиры. Друга полезная сторона: «депо» жира, или жировые отложения, предназначены для защиты организма от потерь тепла и ушибов тканей, а для внутренних органов жировые капсулы служат опорой, и защищают от механических повреждений. Накопленный жир представляет для организма основной источник энергии при возникновении острых заболеваний, когда снижен аппетит и усвоение пищи ограничено, или в случае голодания.

Для нас источники жира — растительные масла и животные жиры, а также жирная рыба, мясо, яичный желток, молочные продукты.

Жиры состоят из насыщенных и так называемых ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов Е, А, В, лецитина и ряда других веществ, необходимых для деятельности организма. Они способствуют всасыванию из кишечника жирорастворимых витаминов и минеральных веществ.

Жировые ткани представляют собой мощный резерв энергетического материала. Кроме того, в присутствии жиров улучшается вкус пищи и появляется чувство сытости. Жиры могут быть образованы из белков и углеводов, но не заменяются ими в полной мере.

Обеспечивать потребности организма в жирах возможно только комбинированием животных и растительных жиров, так как они друг друга дополняют жизненно важными для нас веществами.

Жирные кислоты, которые входят в состав жиров, различают насыщенные и ненасыщенные. Легко могут синтезироваться в организме насыщенные кислоты. К ним относят стеариновую, пальмитиновую, капроновую, масляную кислоты. Они имеют невысокую биологическую ценность и сказываются отрицательно на жировом обмене, работе печени, способствуют развитию атеросклероза. Кислоты этого типа в большом количестве имеются в животных жирах (говяжьем, бараньем) и некоторых жирах растительных (прежде всего – кокосовое масло).

Ненасыщенные жирные кислоты принимают очень активное участие в холестериновом и жировом обменах. Эти соединения биологически активны. Они способствуют повышению эластичности и снижению проницаемости кровеносных сосудов, мешают образованию тромбов. Такие кислоты, в первую очередь, полиненасыщенные (арахидоновая, линолевая, линоленовая), в организме не синтезируются – они поступают туда вместе с едой. Кислоты такого типа содержит рыбий жир, свиной жир, оливковое, подсолнечное и кукурузное масло.

Кроме жирных кислот, в составе жиров имеются жироподобные вещества — фосфатиды и стеарины. Их назначение — участвовать в секреции гормонов, способствовать процессу свертывания крови, образовывать клеточные мембраны. Холестерин — самый известный из стеаринов. Он содержится в больших количествах именно в продуктах животного происхождения. Большое количество холестерина в организме ведет к нежелательным изменениям в состоянии кровеносных сосудов, способствует раннему развитию атеросклероза. По этой причине медики рекомендуют ограничивать в рационе продукты, в которых много холестерина (жирное мясо, яичные желтки, мозги, масло сливочное, сыр и жирные молочные продукты), и обогащать рацион продуктами, содержащими холин и лецитин (овощи и фрукты, молоко и сметана в обезжиренном виде).

Для взрослых людей суточная норма жира составляет от 100 г при легком труде и до 150 г при тяжелом физическом труде, особенно на холоде. В среднем рацион жира в сутки должен на 60-70% состоять из животных жиров, а из растительных на 30-40%.

Продукты с высоким содержанием жиров

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад	от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты	от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	менее 2

Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Назначение углеводов
— служить для человеческого организма основным его источником энергии, помогать работе наших мышц. Они нужны для нормального процесса обмена жиров и белков. Углеводы в комплексе с белками способствуют образованию определенных гормонов, ферментов, секретов слюнных и образующих слизь желез, и иные важные соединения. В суточном рационе человека взрослого средняя норма углеводов составляет 400-500 г.

Подразделяют углеводы на две группы — простые и сложные. Химической структурой отличаются от сложных простые углеводы. Различаются среди них моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, сахароза, и мальтоза). Содержатся простые углеводы в продуктах со сладким вкусом. Это сахар, мед, сироп кленовый и т.д.

Полисахариды
— так называют сложные углеводы. Их источник – растительная пища – злаковые, бобовые, овощи. К группе сложных углеводов относят пектины, крахмал, гликоген, клетчатку, гемицеллюлозу и др. Основу пищевых волокон составляют полисахариды, поэтому так важна их роль в питании.

Для организма основные поставщики сахарозы — сахар, цукаты, варенье, кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, сахарная вата, мороженое, и некоторые виды овощей и фруктов: свекла, абрикосы, морковь, персики, сладкие сливы, финики и др.

Сахароза при попадании в кишечник расщепляется на фруктозу и глюкозу. Сахар был назван «белой смертью» в 70-х гг. прошлого столетия. В своей книге «Сладкий блюз», У. Дафнии написала: «Он вреднее опиума и опаснее, чем ядерная бомбардировка». После этого начались гонения на сахар. В наше время опасность сахара ставят под сомнение. Эксперты ВОЗ в своем докладе за 2002 г. сказали, что пищевые сахара относятся только к факторам, которые повышают риск развития зубного кариеса, но он не влияет на сердечнососудистые, онкологические и другие массовые заболевания. Сам по себе сахар не представляет опасности для человека, однако его избыточное потребление (взамен полезных продуктов) ведет к снижению пищевой ценности любого рациона.

Глюкозу (декстрозу)
– называют главным поставщиком энергии для мозга, мышечных клеток и красных кровяных клеток -эритроцитов. Она содержится в ягодах и плодах. У людей с весом тела 70 кг головным мозгом потребляется около 100 г глюкозы, поперечнополосатыми мышцами – 35 г, эритроцитами – 30 г. Для образования в печени необходимого нам гликогена глюкоза также необходима. Что интересно, она участвует в регулировании аппетита. В крови снижается содержание глюкозы, это сигнализирует о необходимости организма в еде.

Гликоген относят к животным углеводам. Это полимер глюкозы, полисахарид, подобие крахмала. В организме должно содержаться гликогена около 500 г. Пищевые источники гликогена — мясо и печень животных и птиц, рыба, морепродукты.

Фруктоза (левулоза)
— наиболее сладкий из всех натуральных сахаров. Для ее усвоения почти не требуется гормона инсулина, это качество позволяет использовать ее больным сахарным диабетом, однако также в весьма ограниченном количестве.

Лактозу (молочный сахар)
содержат молочные продукты. Этим углеводом нормализуется деятельность полезной для нас микрофлоры, подавляются процессы гниения в кишечнике. Лактоза помогает всасыванию кальция. В случае врожденного или приобретенного недостатка в кишечнике фермента лактозы, нарушается процесс ее распада на галактозу и глюкозу. Это ведет к непереносимости молочных продуктов. Кисломолочные продукты содержат лактозы меньше, чем цельное свежее молоко, т.к. во время сквашивания лактоза преобразуется в молочную кислоту.

Мальтозой называют солодовый сахар. Она представляет промежуточный продукт, образующийся при расщеплении крахмала ферментами проросшего зерна и пищеварительными ферментами. Образуется мальтоза, затем она распадается до глюкозы. Мальтозу в свободном виде содержит мед, экстракт солода, пиво.

Около 85% количества всех углеводов в питании людей составляет крахмал. Источниками его являются хлеб, мука, крупы, бобовые, картофель и макаронные изделия. Крахмал имеет свойство довольно медленно перевариваться, расщепляясь при этом до глюкозы. Нужно знать, что крахмал из манной крупы и риса способен перевариваться быстрее и легче, чем, полученный из перловой и ячневой круп, пшена и гречки, из хлеба и картофеля. Быстрее усваивается крахмал из киселей, т.е. в натуральном виде, подвергнутый термообработке.

Пищевые волокна состоят из комплекса углеводов (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, слизь, камедь) и лигнина, который не является углеводом. Много пищевых волокон содержится в отрубях, их содержит непросеянная мука и хлеб из нее, крупы с оболочками, орехи и бобовые.

Клетчатку
— сложный углевод, организм людей не способен переваривать. Она усиливает перистальтику кишечника, и по этой причине нужна для правильного пищеварения. Холестерин из организма выводится с помощью клетчатки. Нерастворимая клетчатка способна выводить шлаки, очищая организм от вредных веществ. Присутствует клетчатка в пшеничных отрубях и во многих видах овощей, фруктов.

Пектины предназначены для стимулирования пищеварения и также выводят вредные токсины из организма. Большое количество пектинов содержат сливы, яблоки, персики, крыжовник, клюква, абрикосы, а также некоторые овощи — картофель, капуста, огурцах, лук, баклажаны. Пектины приносят пользу и потому, что в их присутствии в кишечнике уменьшаются гнилостные процессы, а также они нужны для заживления слизистой оболочки кишечника.

Полисахарид инулин
— полимер фруктозы. Много инулина содержит топинамбур, артишоки и цикорий.

Гемицеллюлозой называют полисахарид клеточной оболочки. Он способен удерживать воду. В зерновых продуктах присутствует больше всего гемицеллюлозы.

Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Когда рассчитываете количество углеводов в своем рационе, постарайтесь избегать их избыточного потребления, это может привести к ожирению. А если каждодневно и чрезмерно употреблять сахар (или блюда с большим его содержанием), можете спровоцировать проявление скрытого сахарного диабета.

Нужно знать, что это заболевание вызывает не именно сахар. Сладкие блюда выступают в роли своеобразных катализаторов (ускорителей) уже возникшей болезни. Ведь они перегружают работу поджелудочной железы, истощая клетки, которые вырабатывают инсулин. А без него нельзя обойтись при усвоении глюкозы.

Но до минимума ограничивать количество употребленных углеводов также не рекомендуется. Даже соблюдающим диету людям в суточном рационе нужно употреблять не меньше 100 г углеводов. Если создан недостаток углеводов в организме, обмен жиров и белков нарушается. Вредные продукты неполного окисления некоторых аминокислот и жирных кислот начинают накапливаться в крови. Развивается углеводная недостаточность. Ее симптомы: вялость и сонливость, головные боли, слабость, чувство голода, головокружение, дрожь в руках, тошнота, потливость. Для возвращения хорошего самочувствия, нужно быстрее дать человеку чашку сладкого чая или кусочек сахара, конфету.

Основы рационального питания

Целью сбалансированной, рациональной диеты является обеспечение полноценного питания, соответствующего физиологическим потребностям организма.

Если взять соотношение белков с жирами и углеводами, самым оптимальным признали соотношение 1: 1: 4 (или 5). Что это означает? Дневной рацион работающего здорового человека должен содержать приблизительно 100 г белка (из них 65 из животных продуктов), столько же жиров (из них не менее 30 г из растительных продуктов) и углеводов 400-500 г.

В любой диете, кроме жиров, белков, и углеводов, нужно предусмотреть потребление минеральных элементов (в соответствии с физиологической нормой). Предусмотреть нужно и витамины (причем аскорбиновая кислота с витаминами группы В – вдвое больше нормы: витамина С — 100 мг плюс по 4-5 мг витаминов группы В).

Для достижения этой цели включайте в меню гарниры и салаты из свежих овощей, дрожжевой напиток, свежеотжатые соки, фрукты и ягоды, отруби, отвары из шиповника. Поваренную соль можно употреблять в обычном количестве (не превышая 10 г в день). Нужно пить воду. В зависимости от температуры воздуха, прием жидкости должен достигать 1,5 – 2 литров.

Если соблюдать этих условия, потребление пищи будет соответствовать затратам энергии. Соответственно, масса тела не будет меняться, и вы будете чувствовать себя превосходно.

Продукты, которые могут удивить содержанием сахара

Прохладительные напитки и витаминизированная вода

Прохладительные напитки практически не содержат необходимых для организма питательных веществ, в т.ч. витаминов и минералов, зато дают довольно много энергии. Прохладительные напитки могут также содержать различные добавки. Человек часто и не догадывается, сколько энергии содержит продукт на самом деле. Например, 0,5 литра прохладительного напитка дают примерно 200 ккал, что составляет десятую часть среднедневной энергетической потребности взрослой женщины. Содержание сахара в прохладительных напитках, витаминизированных напитках и воде со вкусовыми добавками, как правило, выше, чем человек может предположить.

Считается, что витаминизированная вода представляет собой составляющую здорового образа жизни. На самом деле, в одной полулитровой бутылке витаминизированной воды содержится приблизительно 25 граммов сахара, то есть более половины максимальной рекомендованной суточной нормы добавленных сахаров.

Витаминизированная вода и вода со вкусовыми добавками являются не водой, а прохладительными напитками.

Спортивные напитки также содержат очень много сахара. В половине литра спортивного напитка содержится приблизительно 38 граммов сахара, то есть, практически, полная дневная норма.

 

Соки, нектары и соковые напитки

В пирамиде питания соки принадлежат к группе фруктов, овощей и ягод, в то время как нектары и соковые напитки – к группе сладких и соленых закусок.

 Добавление сахара при производстве соков запрещено. Однако соки содержат т.н. природные сахара. Например, в виноградном соке содержится около 14–16 граммов, а в апельсиновом соке примерно 9–10 граммов сахара на 100 граммов сока. Не рекомендуется употреблять более одного стакана сока в день Выпивая стакан смузи (200 мл), обладающего нижеприведенным составом, вы получите сразу 30 граммов (т.н. природных) сахаров.

Пищевая ценность смузи (состоит исключительно из фруктово-ягодного сока и пюре), на 100 мл:

В нектары добавляется сахар и/или натуральный мед в количестве до 20% объема продукта.

Состав соковых напитков законом не регулируется, так что эти продукты могут содержать очень малое количество сока (например, 1%), а их вкус обычно достигается с помощью большого количества добавленных сахаров. При покупке сокового напитка рекомендуется всегда обращать внимание на перечень ингредиентов (ингредиенты перечислены в порядке убывания количества) и информацию о пищевой ценности продукта, из которых можно получить сведения о содержании сахара.

Покупая в магазине нектар или соковый напиток, обязательно прочитайте на упаковке, сколько в нем сахаров, и сравните с содержанием сахаров в соке из тех же плодов. Узнать количество добавленных сахаров в соковом напитке можно, сравнив содержание сахаров в соке и соковом напитке с учетом содержания сока в соковом напитке.

Содержание энергии и сахаров в различных соках, нектарах и соковых напитках на 100 граммов продукта

Лучший напиток для утоления жажды – вода!

 

Молочные продукты

В твороге и йогурте без вкусовых добавок присутствует только входящая в состав молока лактоза, то есть молочный сахар.

Чтобы узнать количество сахаров в твороге со вкусовыми добавками, нужно сравнить содержание в нем сахара с содержанием сахара в твороге без вкусовых добавок. Если известно, что содержание лактозы в обычном не подслащенном твороге (в него не добавлены сахара, и все сахара, указанные на упаковке – это природная лактоза) составляет примерно 6,3 грамма на 100 граммов продукта, а, например, сладкая творожная масса с какао содержит 15 граммов сахаров на 100 граммов продукта, то это значит, что количество добавленных сахаров составляет 11 граммов на 100 граммов продукта. Таким образом ,в 300-граммовой упаковке сладкой творожной массы содержится почти 35 граммов добавленных сахаров. Здесь приводится примерное максимально допустимое для дошкольника количество добавленных сахаров.

Сравнение пищевой ценности и состава ванильной творожной массы (подслащенной) и творога для выпечки (несладкого)

Максимальное рекомендуемое суточное количество добавленных сахаров при норме потребления энергии 2000 ккал составляет 50 граммов добавленных сахаров суммарно из всех источников. Таким образом, чтобы снизить количество добавленных сахаров в пище, по возможности заправляйте творог или йогурт сами!

Если вы сами заправляете несладкий творог или йогурт, то имейте в виду, что две полных чайных ложки сахара или одна чайная ложка жидкого меда весят около 10 граммов (засахаренный мед обычно весит еще больше). Если вы добавите это количество в 100 граммов йогурта, то получите продукт с тем же количеством добавленных сахаров, что и магазинный.

 

Пирожные и прочие сладости

Это группа пищевых продуктов, дающая очень много добавленных сахаров. Количество добавленных сахаров в выпечке (пирожных, тортах, кренделях, булочках, пирогах, печеньях) во многом зависит от «щедрости» пекаря. В худших случаях, то есть, в такой особо богатой сахарами выпечке, как, например, «александрийское» пирожное или некоторые шоколадные пирожные, количество добавленных сахаров может достигать 40 граммов на один 100-граммовый кусочек.

В 100-граммовой плитке 56%-го шоколада около 40 граммов сахаров, полностью являющихся добавленными сахарами. Разумеется, не следует съедать 100 граммов шоколада в один присест. Если съесть, например, 10–20 граммов шоколада, то количество получаемых добавленных сахаров составит соответственно лишь 4–8 граммов.

Такое же количество добавленных сахаров содержится в 100 граммах шоколадных брауни или темного шоколада

Желейные и жевательные конфеты, а также ириски содержат приблизительно 60–65 граммов добавленных сахаров на 100 граммов продукта, карамельные же конфеты – почти 70 граммов на 100 граммов продукта.

 

Алкогольные напитки

Алкогольные напитки тоже содержат сахар. Больше всего сахара в ликерах. Содержание сахара в винах зависит от сорта вина.

Сахаров не следует бояться. Однако нужно знать источники добавленных сахаров и с помощью этой информации сокращать их потребление.

10 продуктов с низким содержанием углеводов которые помогут быстро похудеть — Леди

Считается, что все углеводы вредны, а их употребление препятствует всем, кто хочет иметь стройное тело. Поэтому люди исключают из своего рациона целый ряд сезонных овощей и фруктов. Но это в корне неверно! Помимо углеводов, овощи и фрукты содержат клетчатку, которая необходима организму для нормального функционирования кишечника и понижения уровня холестерина, рассказывает Joinfo.com.

Идеальным решением является сокращение количества углеводов, но необходимо обратить внимание на количество клетчатки, которой нельзя жертвовать ни в коем случае.

10 продуктов, идеально подходящих для лета, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов это:

1. Малина и ежевика

Ягоды отлично подходят для любой диеты. Они содержат клетчатку и в то же время совсем небольшое количество углеводов. Помимо этого, малину и ежевику можно сочетать с другими полезными продуктами. Можно приготовить вкусные смузи или же съесть их просто, вынув из холодильника в качестве освежающего десерта.

Низким содержанием углеводов могут похвастаться черная и красная смородина, клюква, земляника, брусника, голубика. Кроме того, ягоды также содержат огромное количество витаминов и антиоксидантов, поэтому необходимо включать их в свой рацион ежедневно.

2. Семена Чиа

Из списка летних продуктов нельзя исключать семена Чиа. Полезные, универсальные в приготовлении и полные белка и клетчатки, они являются идеальным выбором для завтрака мечты.

Их можно есть в виде пудинга, размочив в стакане миндального или кокосового молока. Нужно оставить стакан в холодильнике на ночь и утром позавтракать этой смесью с добавлением ягод.

3. Кокосы

Кокос — это все, что нужно для перекуса летом. Он содержит минимальное количество углеводов, оптимальное количество полезных жиров и много клетчатки, которые помогают пищеварению и дают чувство сытости.

Употреблять кокосовое молоко можно в сочетании с другими продуктами или как самостоятельное блюдо, в особенности оно полезно после интенсивной тренировки.

4. Грибы

Есть желание узнать, что можно съесть на обед, чтобы обойтись без хлеба, риса, макарон, пельменей или других основных источников углеводов? Ответом на этот вопрос будут грибы. Пища, богатая минералами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение и делает плоским живот. Готовить их можно в духовке, фаршировать сыром и петрушкой, на гриле или на сковороде, вместе с другими свежими сезонными овощами.

И каким бы способом они не были приготовлены в любом случае, грибы являются источником важных питательных веществ для организма. Они содержат белок и особенно рекомендованы для употребления, если человек придерживается принципов вегетарианства.

5. Цветная капуста

Цветная капуста и брокколи — два противоречивых продукта. Некоторые люди их очень любят, другие – просто ненавидят. Для тех, кто любит эти продукты и пытается сбросить лишний вес, есть хорошие новости.

Цветная капуста – лучшая замена углеводов и жиров. Необычная консистенция этого продукта в вареном виде позволяет его использовать в качестве замены картофельному пюре. Цветную капусту можно не только варить, но и запекать в духовке с сыром. А можно измельчить в сыром виде блендером и сварить, как кашу.

6. Фисташки

Если когда-то ранее человек уже пытался соблюдать низкоуглеводную диету, он наверняка знаком с чувством голода, которое возникает в течение дня. Чтобы избавиться от него, желательно всегда иметь под рукой пакет с фисташками. Этот орех не только представляет собой хорошую и вкусную закуску, но содержит очень мало жира и внушительное количество клетчатки.

Помимо фисташек, можно употреблять грецкие орехи. Они содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, что несомненно принесет только пользу организму. Единственное, что необходимо учитывать – употреблять их нужно без соли, чтобы не возникала задержка жидкости в организме.

7. Краснокочанная капуста

Рекомендуется включать в свой рацион салаты из краснокочанной капусты, которая насытит организм полезной клетчаткой и снабдит всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, она содержит вещества, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и устранить воспаление в организме.

8. Сельдерей

Сельдерей часто включают в диетическое питание при желании сбросить лишний вес. Помимо того, что он почти не содержит калорий, в нем практически отсутствуют углеводы. Также сельдерей полон полезной клетчатки и других полезных витаминов и минералов. Его можно добавлять в сыром виде в салаты, использовать как гарнир к мясным или рыбным блюдам. А еще можно из него сварить суп.

9. Спаржа

В спарже содержится всего 4 грамма углеводов на 100 грамм продукта. Помимо этого, она богата клетчаткой и витаминами А,С,К, необходимыми для поддержания здоровья мозга. Поэтому всем, кто сидит на низкоуглеводной диете, необходимо включать спаржу в свой ежедневный рацион.

10. Помидоры черри

Эти маленькие томаты намного вкуснее своих крупных сородичей и содержат совсем немного углеводов, так что их можно включать в меню без ущерба для диеты. К тому же, помидоры черри содержат вещество ликопин, обладающее противоопухолевым свойством. Употреблять их можно как в сыром виде, так и запеченном.

Придерживаясь любого вида диеты, необходимо помнить, что во всем хороша умеренность. Абсолютное исключении из рациона (на продолжительное время) то ли белков, то ли жиров, то ли углеводов не принесет никакой пользы для организма. Лучше придерживаться правил здорового питания!

Будьте красивыми, стройными и здоровыми!

Фото: pixabay

19 закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для повышения энергии

Мы все были там: сейчас 15:00. и все, что вам нужно, это взять сладкое угощение или жирный пакет картофельных чипсов, чтобы пережить остаток дня. Конечно, эти закуски временно успокоят ваши закуски, но вы быстро разбиваетесь; Эти продукты вызывают серьезные скачки сахара в крови и не подавляют аппетит и тягу надолго.

Это не значит, что ваш единственный выход — морковь, оставленная позади холодильника.Мы связались с некоторыми известными экспертами в области продуктов питания и здоровья и попросили их поделиться с нами своими любимыми закусками с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для преодоления дневных спадов. Вот несколько бодрящих закусок, от которых можно отказаться с чистой совестью.

Shutterstock

Как частный повар, автор поваренных книг и телеведущий, Марк Бейли рекомендует эту смесь, потому что она сытная, питательно удовлетворяет тягу к сладкому и богата пробиотиками для здоровья пищеварительной системы. «Кроме того, использование греческого йогурта в этом парфе дает больше белка на порцию, чем обычный йогурт», — говорит он.Обратите внимание на наш эксклюзивный отчет о лучших и худших греческих йогуртах, чтобы вы выбрали правильный!

Shutterstock

«Это один из наиболее полноценных и питательных продуктов, встречающихся в природе», — говорит клинический диетолог доктор Майкл Форман. «Что хорошего в сваренном вкрутую яйце, так это тем, что оно содержит полный набор питательных веществ и необходимых минералов и обеспечивает устойчивую энергию. Убедитесь, что яйца, которые вы используете, являются органическими, выращенными на свободном выгуле и, если возможно, выращены на пастбищах». Для большего вкуса Dr.Форман рекомендует посыпать органической морской солью или гималайской солью, «поскольку это улучшает работу щитовидной железы и других органов».

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Арахис, миндаль и фисташки богаты белком, стабильны при комнатной температуре и легко транспортируются, что делает их идеальным перекусом на случай чрезвычайной ситуации, который всегда будет под рукой. «В арахисе самое высокое содержание белка.Но миндаль и фисташки содержат клетчатку, а фисташки — калий », — говорит д-р Ву.

Shutterstock

Есть причина, по которой белковые энергетические батончики на основе мяса теперь популярны (например, EPIC-батончики). «Источник животного белка предлагает полноценный белок», — говорит доктор Ву, который рекомендует мясные палочки или батончики, потому что они стабильны при хранении и их можно легко носить с собой, чтобы быстро набраться опыта.

МАГАЗИН: Лучшее и худшее вяленое мясо с говядиной — рейтинг!

Shutterstock

По словам Вернера-Грея, предлагайте органические протеиновые коктейли на растительной основе для закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.«[Хороший] протеиновый коктейль обычно содержит около 20 граммов белка на порцию и восхитительно смешан с миндальным молоком и даже просто водой. [Многие включают] суперпродукты в каждом коктейле, которые работают, чтобы дать вам энергию, не нагружая ваше тело углеводы или жиры «.

Shutterstock

В то время как большинство людей думает о салате из тунца как о еде, доктор Форман советует не упускать из виду его как закуску. «В нем много белка, и он достаточно легкий, чтобы не утяжелять вас». Откажитесь от традиционного салата из тунца, который почти всегда содержит слишком много жира и калорий, и приготовьте его самостоятельно.Просто смешайте кусочки тунца с сельдереем, зеленью, небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока. Смешайте ингредиенты вместе. Если у вас есть пристрастие к сладкому, вы можете добавить немного сухофруктов, но не забудьте выбрать фрукты без добавления сахара.

Shutterstock

Шеф-повар Бейли говорит, что один из его любимых быстрых и питательных рецептов — это запеченные куски куриной грудки с добавлением приправ. «Из них можно легко и легко перекусить, — говорит он. Просто возьмите несколько кусочков куриной грудки, приправьте их чесночной солью, паприкой и перцем.Затем положите их на противень, прежде чем нанести тонкий слой спрея из оливкового масла. Выпекайте их 20 минут. Когда температура достигнет 165 градусов по Фаренгейту, нарежьте на кусочки и поставьте в холодильник.

Shutterstock

Ореховая паста, посыпанная дроблеными орехами, — это восхитительный и очень ароматный соус с высоким содержанием белка для ломтиков сельдерея или яблока. Шеф-повар Бейли предлагает выбрать натуральное арахисовое масло или одно из миндальных масел Джастина. Фактически, миндальное масло не только мало углеводов, но и считается цельной пищей.Это также общий фаворит, потому что он кажется более снисходительным, чем есть на самом деле. Тем не менее, калории и жир могут накапливаться при употреблении орехов или чего-либо на ореховой основе, поэтому следите за размером порции.

Shutterstock

«Эта небольшая и аккуратно упакованная молочная закуска помогает поддерживать потребление белка и поддерживать метаболизм», — говорит физиотерапевт доктор Карена Ву. Тем не менее, встроенный контроль порций — действительно лучшая часть — это большая причина, по которой сыр из ниток входит в наш список лучших молочных продуктов для похудения.

Shutterstock

Еще один способ включить в свой рацион яйца с высоким содержанием белка — это кростини с яичным салатом из тунца. «Салат из тунца Альбакор и яичный салат над крекером богат белком и вкусным», — говорит Бейли. Здесь снова выберите сочетание обезжиренного майонеза, нежирного греческого йогурта и горчицы вместо обычного майонеза для яичного салата. Вы также можете заменить кростини на хрустящие хлебцы с отрубями GG, чтобы получить больше клетчатки, которая поможет вам дольше оставаться сытым. Если вы не большой поклонник скремблирования, не пропустите эти продукты, в которых белка больше, чем в яйце!

Shutterstock

Сырой шоколад на ореховой основе, такой как измельченный миндаль или фисташки (см. «Сырой шоколадный человек»), — это вариант с высоким содержанием белка, приготовленный без молочных продуктов, сои, рафинированного белого сахара и консервантов.В нем также мало углеводов, поэтому такие эксперты, как Вернер-Грей, часто рекомендуют его клиентам как часть их закусок с низким содержанием углеводов.

Shutterstock

«Ложка тыквенных семечек невероятно богата белком», — говорит Вернер-Грей. Она предлагает добавить пару ложек в салат или съесть одну-две ложки самостоятельно. Тыквенные семечки также содержат очень мало углеводов и обычно рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

Shutterstock

«Добавьте две столовые ложки семян чиа в воду, чтобы получить дополнительный белок», — говорит эксперт по естественному здоровью Лиана Вернер-Грей, автор книги The Earth Diet .«Они наполнят вас и даже создадут иллюзию, будто вы только что съели глютен».

Shutterstock

Авокадо — это универсальный источник протеина, который также богат омегами. Вернер-Грей рекомендует разрезать пополам, выдавить немного лимона и посыпать его семенами конопли. Все, что вам нужно, это три столовые ложки семян конопли на 10 граммов белка. По словам Вернера-Грея, семена конопли легко усваиваются пищеварительной системой, потому что они легкие и легко расщепляются. «У них приятный маслянистый вкус и высокое содержание омега-жирных кислот, часто называемых« пищей для мозга », которые помогают нам пережить послеобеденное время.«Эта комбинация представляет собой смесь полезных жиров, белка и клетчатки. Эта проверенная временем тройка — краеугольный камень многих здоровых блюд!

Shutterstock

«Получите двойную порцию протеина с ветчиной (или индейкой) и сырными рулетами», — сказал шеф-повар Бейли, когда его спросили о закусках с низким содержанием углеводов. Добавьте помидор и немного авокадо, чтобы получить больше вкуса, питательных веществ и, конечно же, белка. Другой вариант — ролл PB&J. «Сочетайте натуральное арахисовое масло, полностью фруктовые желе с низким содержанием сахара, органическое желе и ломтик пшеничного хлеба.Комбинация обеспечивает высокое содержание белка в этом булочке, но при этом относительно низкое содержание жиров и углеводов ». Чтобы еще больше сократить количество углеводов, выберите крекер с волокнами вместо хлеба. Вы также можете заменить хлеб салатом на ветчину и сырный рулет. Для PB&J фрукты — еще одна фантастическая альтернатива желе.

СВЯЗАННЫЙ: 30 лучших и худших упакованных деликатесов

Shutterstock

Нут — не только хороший источник белка — в одной чашке почти 40 граммов! — он также снижает уровень холестерина.А поскольку они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, они дольше сохранят чувство сытости. Шеф-повар Бейли рекомендует выбирать хумус, салат из нута или просто есть приготовленный нут самостоятельно.

Shutterstock

Яйца — отличный источник белка, и Бейли предлагает готовить яйца с пряностями. Однако традиционные яйца с пряностями богаты жирами и калориями (их не зря называют дьяволами!). Некоторые быстрые и простые способы контролировать фактор здоровья этой закуски — использовать только половину желтка и выбирать комбинацию обезжиренного майонеза, нежирного греческого йогурта и горчицы вместо обычного майонеза.

Shutterstock

Переместите рисовые макароны! Вернер-Грей выделяет пасту из чечевицы как свою любимую безглютеновую альтернативу обычным макаронам из белой муки. «После того, как вода закипела, на приготовление пасты уходит менее 10 минут. Когда паста будет готова, просто добавьте простой соус, например, органический томатный соус». По ее словам, в типичной порции содержится 11 граммов белка. Что касается томатного соуса, обязательно следите за уровнем натрия и сахара, если вы покупаете консервированный. Если у вас есть время, возьмите свежие помидоры, орегано, базилик и чеснок и сделайте сами.Он легко замораживается и имеет восхитительный вкус.

Shutterstock

Квиноа не только содержит восемь граммов протеина на чашку, но и является одним из немногих вегетарианских источников полноценного протеина, а это означает, что в ней есть все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму. «Раз в неделю готовьте партию киноа, чтобы она всегда была у вас в режиме ожидания», — предлагает Вернер-Грей. «Наслаждайтесь несколькими ложками быстрого перекуса с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и вы можете каждый раз освежать его с помощью специй, соусов или сырых ингредиентов, таких как огурец, кинза и авокадо.

17 вкусных низкоуглеводных продуктов, которые сделают вас сытым и довольным

Тенденция к низкоуглеводному питанию может показаться такой же старой школой, как факсимильные аппараты, но есть естественно низкоуглеводные продукты (я смотрю на вас, овощи и нежирный белок ) всегда будет полезно для вашего здоровья. Всем нужны полезные приспособления в холодильнике, которые могут улучшить закуски и блюда.

Вот список моих любимых низкоуглеводных, богатых питательными веществами, вкусных продуктов.

Связанные

1.Авокадо

Треть авокадо содержит всего 5 граммов углеводов, и, помимо того, что он известен в Instagram, он также известен высоким содержанием мононенасыщенных полезных жиров, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и связаны со сжиганием жира на животе.

Смешайте авокадо с хумусом, чтобы получился идеальный гибридный соус для крудите, положите сверху ломтик яблока (да, это восхитительно!) Или, конечно же, есть целые тосты.

2. Брокколи

Целая чашка обойдется вам всего в 30 калорий и содержит всего 6 граммов углеводов, но содержит впечатляющие 3 грамма клетчатки и, как и другие крестоцветные овощи, богата соединениями, которые борются с раком, называемыми глюкозинолатами.

Чтобы сделать легкий гарнир к ужину, выложите брокколи на противень и сбрызните маслом авокадо перед запеканием при 400 градусах в течение 20-25 минут.

3. Кокосовое масло

В этом варенье, содержащем триглицериды со средней длиной цепи (MCT), кулинарное масло не содержит углеводов. MCT — это тип насыщенных жиров, которые могут помочь вам повысить уровень хорошего холестерина, снизить уровень плохого и даже помочь вам сжечь жир. Благодаря высокой температуре приготовления вы можете использовать его для всего, от запекания до жарки и тушения.

4. Баклажаны

Полная чашка баклажанов (да, это другое название этого красивого фиолетового овоща) содержит менее 5 граммов углеводов и содержит насунин, соединение, которое защищает клетки вашего мозга от окисления.

Связанные

Для новичков в баклажанах есть здоровый способ намочить ноги: посыпать солью, дать постоять 10 минут, промокнуть бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю воду, затем сбрызнуть оливковым маслом и запекать при 375 ° F около 15 минут, листая наполовину.

5. Яйца

Вполне возможно, самая удобная форма белка, одно яйцо содержит 0,6 грамма углеводов и 6 граммов белка. И, не бросайте этот желток, он богат холином, важным питательным веществом для здоровья мозга.

Держите сваренные вкрутую яйца под рукой и добавьте в пюре кусок тоста Иезекииля для завтрака на ходу или посыпьте морской солью и кайенским перцем для простой закуски.

6. Грейпфрут

При 13 граммах углеводов на половину грейпфрут также содержит меньше сахара по сравнению с другими цитрусовыми.Одно исследование показало, что существует положительная взаимосвязь между употреблением половины грейпфрута перед едой и потерей веса. Разделите половину грейпфрута, посыпьте корицей и каплей меда и поместите под жаровню на три-четыре минуты, чтобы получился идеальный десерт, наполненный питательными веществами.

7. Греческий йогурт

Каждый контейнер объемом 6 унций содержит около 6 граммов углеводов и много белка, примерно 17 граммов! Выбирайте тот, в котором нет добавленного сахара, и добавьте свои любимые орехи, семена и ягоды для завтрака, насыщенного кальцием.

Связанные

8. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит 7 граммов углеводов на чашку и богата витамином К, который способствует здоровью ваших костей, здоровому свертыванию крови и может помочь предотвратить сердечные заболевания. Смешайте 1 стакан вареных бобов с чайной ложкой песто и положите сверху яйцо всмятку или курицу-гриль, чтобы получился сверхбыстрый и богатый питательными веществами обед.

9. Оливки

Перекусывая двумя столовыми ложками оливок, вы все равно потребляете чуть менее 1 грамма углеводов и антиоксидантного олеуропеина, который специфичен для оливок и снижает уровень холестерина и предотвращает окислительный стресс.

Добавьте оливки к тосту Иезекииля и козий сыр для пикантного завтрака, добавьте к овощам на закуску или добавьте в салат ромэн на ужин.

10. Арахис

Одна унция содержит менее 5 граммов углеводов и большое количество биотина, важного витамина B, когда дело касается обмена веществ, нервной системы и здоровья пищеварительной системы. Измельчите их, прежде чем бросать в салат, соедините горсть с кусочком фрукта на закуску или добавьте в следующие овощи или тофу, обжаренное в смеси.

Связанные

11. Тыквенные семечки

Эти суперсемена содержат 15 граммов углеводов на унцию и содержат магний, минерал, необходимый для поддержания здорового кровяного давления и общего улучшения здоровья пищеварительной системы. Добавьте в овсянку или смешайте с гуакамоле, чтобы она хрустела.

12. Малина

Несколько десятков этих красивых ягод содержат менее 2,5 граммов углеводов. Эти драгоценные камни с высоким содержанием марганца также обладают серьезными преимуществами, когда речь идет о здоровье костей.Купите их замороженными, чтобы они всегда были под рукой для смузи, для добавления в йогурт или сбрызните чашку темным шоколадом, чтобы получить дополнительное сладкое удовольствие.

13. Лосось

Лосось — это рыба для сытности, которая не содержит углеводов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают сжигать жир, заставляют кожу сиять и борются с воспалениями. Добавьте лосось к яйцам, посыпьте крекер с высоким содержанием клетчатки и лимонную или гриль с глазурью из граната.

14. Моллюски

В ½ стакана креветок содержится менее 1 грамма углеводов.В нем также мало калорий и много белка, поэтому все, кто следит за своей талией. Моллюски также содержат цинк, важный минерал, помогающий вашей иммунной системе бороться с вирусами. Обжаривайте креветки с брокколи, горошком, луком и тертой морковью, чтобы получить быстрый, простой и здоровый ужин в будние дни.

15. Семечки подсолнечника

Шесть граммов углеводов на четверть стакана, это семя известно высоким содержанием селена, минерала, борющегося с раком. Кому нужна грунтовая смесь, чтобы получить эти семена? Добавьте их в основное блюдо, посыпав обжаренной брюссельской капустой или обжаренной мускатной тыквой.

16. Помидоры

Один средний помидор содержит менее 5 граммов углеводов. Этот идеальный топпер для сэндвичей содержит 1,5 грамма клетчатки, а также богат бета-каротином, предшественником витамина А, который способствует сиянию кожи и укрепляет вашу иммунную систему.

Сопутствующие товары

Нарезать помидоры, лук и грибы, добавить в яичницу или выдолбить и заправить миндальным салатом фарро для веганской еды.

17. Кабачки

Получите более 50 процентов своей потребности в витамине С в одном кабачке среднего размера.Эти овощи содержат большое количество воды, чтобы помочь вам избежать обезвоживания и дольше сохранять чувство сытости. Нарежьте тонкими ломтиками и посыпьте красным соусом и тертым сыром моцарелла, чтобы получить низкоуглеводный способ приготовления лазаньи.

Низкоуглеводная диета для начинающих — Diet Doctor

4. Низкоуглеводные наконечники и направляющие

Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков. Например, как приготовить любимые завтраки с низким содержанием углеводов? Как получить достаточно белка? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, обедая вне дома?

Вот все необходимые вам руководства.

Завтрак

Завтрак — прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов. Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «Я», есть даже отличные варианты без яиц.

Еще один хороший вариант — просто выпить чашку кофе, поскольку многие люди менее голодны на низкоуглеводной диете и могут не нуждаться в завтраке. Это сэкономит вам много времени.

Есть много других вариантов — и вкусно, и быстро

---

Питание

Итак, что на обед и ужин на низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов.Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и планов питания.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов

---

Вместо картофеля, макарон и риса

Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о зеленой капусте, обжаренной в масле, ням!

Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, которые одновременно вкусны и полезны. Возможно, они вам даже понравятся больше, чем их предшественники с большим содержанием углеводов.

---

Питание вне дома

Можно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов, увеличьте потребление белка вдвое и добавьте натуральные жиры для вкуса (например, оливковое масло или сливочное масло).

Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в гостях у друга

---

Закуски

Вам, вероятно, не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, вероятно, будете чувствовать сытость дольше.

Однако, если вы хотите что-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть масса отличных вариантов

---

Хлеб

Вам тяжело жить без хлеба?

Возможно, вам и не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо этого

---

Как правильно есть протеин

Многие низкоуглеводные диеты также содержат больше белка по сравнению с тем, что большинство людей привыкло есть.Поскольку многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, улучшения метаболизма, поддержания мышц и повышения сытости, приоритетность белков является важной частью любого плана питания.

Вы можете узнать больше о диетах с высоким содержанием белка и о том, как добавить больше белка, в нашем главном справочнике по белкам

---

Как есть больше жиров

Жир может быть удивительным усилителем вкуса и может обеспечить необходимое количество калорий, когда вы уменьшите потребление углеводов. Но сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы получать удовольствие от еды, но не настолько, чтобы вы переедали калории.

Узнайте все об этом в этом руководстве

---

Избегайте «низкоуглеводной» нездоровой пищи

Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими продуктами-заменителями.

К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно для похудания. В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем полностью избегать их, если это возможно.Узнать больше

---

Лучшее здоровье при ограниченном бюджете!

Улучшение здоровья не должно быть дорогостоящим. Попробуйте наши недорогие низкоуглеводные или кето-диеты — и убедитесь в этом сами.

Как сделать низкоуглеводный дешевым

Низкоуглеводная диета не должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

При небольшом планировании и подготовке можно сэкономить кучу денег

---

Низкоуглеводный обман

Хорошо ли время от времени отклоняться от низкоуглеводной диеты? Это зависит.И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше

---

Другие руководства

Вы хотите больше направляющих с низким содержанием карбюратора? У нас есть более низкоуглеводные направляющие!

Все низкоуглеводные направляющие

Список низкоуглеводных продуктов — Список для печати

Низкоуглеводные диеты набирают популярность в последние годы, отчасти из-за их способности помогать людям быстро похудеть. Однако низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара и инсулина в крови и снижение артериального давления.Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, точное количество зависит от вашего веса и состояния здоровья.

Почему не у всех мало углеводов?

Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: «Почему не у всех мало углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или страдаете расстройством пищеварения, возможно, вам стоит избегать диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе. Углеводы необходимы для развития плода, способствуют функционированию щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие полезных бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.

Если вы хотите погрузиться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы в вашем рационе были цельные и питательные продукты.

Уменьшение количества углеводов часто означает употребление меньшего количества калорий. Полезно заполнить тарелку большим количеством овощей, полезных жиров и белков, чтобы убедиться, что вы едите достаточно. Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровые и вкусные блюда, мы также предоставили бесплатные распечатки с информацией о том, что можно купить в продуктовом магазине.

Окончательный обзор продуктов с низким содержанием углеводов

Чтобы помочь вам легко перейти на низкоуглеводную диету, мы составили полный список низкоуглеводных продуктов, разделенных по категориям. Важно отметить, что размер порции и способы приготовления могут повлиять на эти цифры. Кроме того, многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить чистое количество углеводов или количество углеводов, усваиваемых организмом.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Спаржа — углеводы: 3 грамма на чашку
• Брокколи — углеводы: 6 граммов на чашку
• Цветная капуста — углеводы: 5 граммов на чашку
• Огурец — углеводы: 4 грамма на чашку
• Баклажаны — углеводы: 5 граммов на чашку
• Грибы — углеводы: 3 грамма на чашку
• Редис — углеводы: 4 грамма на чашку
• Помидоры — углеводы: 7 граммов на чашку
• Кабачки — углеводы: 4 грамма на чашку

Листовая зелень

• Руккола — Углеводы: 0.8 грамм на чашку
• Капуста — углеводы: 5 г на чашку
• Капуста — углеводы: 7 граммов на чашку
• Салат — углеводы: 2 грамма на чашку
• Шпинат — углеводы: 4 грамма на чашку

Фрукты

• Авокадо — углеводы: 13 граммов на чашку
• Ежевика — углеводы: 6 граммов на чашку
• Оливки — углеводы: 16 г на чашку
• Малина — углеводы: 15 грамм на чашку
• Клубника — углеводы: 11 грамм на чашку
• Черника — углеводы: 21 грамм на чашку

Мясо с низким содержанием углеводов (примечание: полностью натуральные виды мяса и морепродуктов будут с низким содержанием углеводов!)

• Говядина — углеводы: 0 грамм на унцию
• Курица — углеводы: 0 грамм на унцию
• Ягненок — углеводы: 0 грамм на унцию
• Свинина — углеводы: 0 грамм на унцию

Морепродукты

• Лосось — углеводы: 0 грамм на унцию
• Сардины — углеводы: 0 грамм на унцию
• Моллюски — углеводы: 2–4 грамма на унцию
• Форель — углеводы: 0 грамм на унцию

Здоровые жиры и масла Углеводы

• Масло авокадо — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Кокосовое масло — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Оливковое масло первого отжима — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Масло MCT — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Сколько углеводов в молочных продуктах?

• Масло / топленое масло — углеводы: 0 грамм на унцию
• Сыры — Углеводы: 0–1.5 грамм на унцию
• Яйца — углеводы: 0 грамм на яйцо
• Полножирный йогурт — углеводы: 6 граммов на чашку
• Густые сливки — углеводы: 8 граммов на чашку

Орехи и семечки

• Миндаль — углеводы: 6 граммов на унцию
• Кешью — углеводы: 9 грамм на унцию
• Семена чиа — углеводы: 12 граммов на унцию
• Арахис — углеводы: 5 граммов на унцию
• Грецкие орехи — углеводы: 4 грамма на унцию

Низкоуглеводные приправы

• Корица — Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
• Общие травы — углеводы: 0–0,3 грамма на столовую ложку
• Перец — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Соль — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Уксус (белый, яблочный сидр) — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Напитки — (все без подсластителей)

• Миндальное молоко, несладкое — Углеводы: 0 грамм на чашку
• Костный бульон — Углеводы: 0 грамм на чашку
• Кофе — углеводы: 0 грамм на чашку
• Чай — углеводы: 0 грамм на чашку
• Вода — углеводы: 0 граммов на чашку

Чего нельзя есть на низкоуглеводной диете

Хотя некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие закуски с сахаром, несложно избегать на низкоуглеводной диете, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список.Как правило, все продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, зерна и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

• Бананы
• Фасоль
• Пиво
• Хлеб
• Нут
• Чипсы
• Кукуруза
• Зерна
• Сок
• Молоко
• Овсянка
• Изюм
• Сахар
• Напитки с сахаром

Еженедельное меню с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов охватывают множество категорий, что позволяет быстро приготовить еду.И хотя не для всех этих продуктов требуется рецепт, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными в течение всей недели (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список покупок, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами и помидорами

Обед: Ролл с кусочками индейки и сырным салатом

Ужин: Болгарский перец, фаршированный говядиной и сыром

Закуска: Ореховая смесь DIY

Вторник

Завтрак: Кексы со шпинатом, яйцом и сыром

Обед: Салат из курицы, шпината и ягод с заправкой из яблочного уксуса

Ужин: Зудле и фрикадельки с соусом маринара

Закуска: Чесночные чипсы из капусты

Среда

Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом

Обед: Остатки индейки, сырные обертки и салат из шпината

Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью

Полдник: Яйца вкрутую

Четверг

Завтрак: Остатки шпината, яйца и сырных маффинов

Обед: Чаша Будды с овощами, капустой, индейкой и авокадо

Ужин: Остатки закусок и фрикаделек

Закуска: Стручковый сыр

Пятница

Завтрак: Пудинг из семян чиа (приготовленный из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой

Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо

Ужин: Грибы, фаршированные индейкой и брюссельской капустой

Закуска: Ореховая смесь DIY

Суббота

Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком

Обед: Салат из авокадо и тунца

Ужин: Сырный цыпленок и брокколи с рисом с цветной капустой

Закуска: Морковь и ранчо

Воскресенье

Завтрак: Бекон и яйца

Обед: Ролл-ап из цуккини, тунца и авокадо

Ужин: Остатки курицы, брокколи и рис с цветной капустой, обжарить

Закуска: овощи и гуакамоле

Переход с низким содержанием углеводов не должен быть сложным.Сосредотачиваясь на том, чтобы заполнить свою тарелку разнообразной здоровой пищей с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков, вы можете легко улучшить свое здоровье, сохраняя при этом свой желудок (и кошелек!) Счастливым.

Если вас интересуют низкоуглеводные диеты или кето-диеты , ознакомьтесь с нашей недавней публикацией. Если у вас просто нет времени готовить каждый вечер, мы предлагаем широкий выбор блюд с низким содержанием углеводов , которые идеально подходят для тех, кто хочет оставаться здоровым в дороге.

Источники: Healthline | Медицинские новости сегодня

Полный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Увеличьте количество белка в своем рационе с помощью этих продуктов.

Даже когда я не придерживаюсь определенной диеты, я стараюсь поддерживать сбалансированное питание. Я не против жиров, углеводов и мяса в целом, но мне нравится, что есть все в умеренных количествах. . Отслеживая потребление пищи, я узнал, какие продукты поддерживают это сбалансированное состояние, а какие нет. Было действительно приятно узнать этот полный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и я хочу поделиться им с вами!

Знание этих продуктов поможет вам придерживаться своего плана питания.Он отлично подходит для похудения, но не менее важен для его поддержания. Тем из вас, кто соблюдает низкоуглеводную диету (или безуглеводную кето-диету ), будет особенно полезно понять полный список из 44 низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием белка.

После того, как вы узнаете продукты в списке, обратите внимание на наши SkinnyMs. рецепты , содержащие каждый ингредиент. У нас столько рецептов, что обязательно найдется тот, который подойдет вашему настроению!

1. Яйца

В этом невероятном съедобном яйце столько всего достоинств.Каждое яйцо содержит 6 граммов белка и всего 1 грамм углеводов. Это идеальный способ правильно начать день и отличный вариант перекуса. Овощной пирог без корочки с заварным кремом содержит 11 граммов белка на каждую вкусную порцию.

2. Струнный сыр

Сыр может содержать много жиров, но почти не содержит углеводов. Использование сыра в качестве закуски — отличный способ набрать около 6 граммов белка при нулевом потреблении углеводов.

3. Греческий йогурт

Нам нравится использовать греческий йогурт как полезную альтернативу сметане, жирным сливкам или маслу.Он имеет сбалансированное количество жиров и высокое содержание клетчатки, при этом содержит от 12 до 15 граммов белка и только от 11 до 15 граммов углеводов.

4. Молоко

Есть много сторонников молочных продуктов, и этот вариант не подходит для вас, если вы отказываетесь от молочных продуктов. Но порция молока в восемь унций обеспечивает 8 граммов белка и 13 граммов углеводов.

5. Творог

Эта закуска содержит медленно усваиваемый казеиновый белок, а значит, вы будете дольше оставаться сытым.Кроме того, вы получите 28 граммов белка на каждые 6 граммов углеводов. Начните свой день с этой чаши для завтрака с творогом и белкового завтрака.

6. Миндаль

Орехи — отличный выбор для перекуса, потому что они содержат равное количество белков и углеводов. На каждую порцию вы получите по 6 граммов белка и углеводов. Закуси, мой друг!

7. Домашнее арахисовое масло

Я люблю добавлять арахисовое масло в палочки сельдерея в качестве закуски.В арахисе самое высокое содержание белка из всех орехов, и вы получите 4 грамма белка на одну столовую ложку арахисового масла. Хотя в нем много калорий, вы потребляете всего 3,5 грамма углеводов.

8. Фисташки

Эти низкокалорийные орехи — лучший выбор для диетологов по всему миру. Они не нарушат банк калорий, но они обеспечат 3 грамма белка и 5 граммов углеводов на каждые 30 орехов.

9. Тыквенные семечки

Пепиты — одно из моих любимых добавок в салаты в наши дни.Помимо полезных для сердца омега-3 жирных кислот, пепиты содержат по 3 грамма белков и углеводов на столовую ложку.

10. Кешью

Кешью могут быть дорогими, но они сладкие и вкусные. Вы также можете превратить их в сыр без молока! Каждая порция дает вам 5 граммов белка и 9 граммов углеводов.

11. Грецкие орехи

Еще один орех, который вкусен сам по себе или добавлен в салаты или соусы. Вы заработаете только 3 грамма углеводов и 14 граммов.4 грамма белка на каждую порцию.

12. Черная фасоль

Черные бобы — один из наших любимых ингредиентов — они полны антиоксидантов и клетчатки, а также являются отличным источником растительного белка. Каждая приготовленная чашка содержит 15 граммов белка и 41 грамм углеводов.

13. Фава фасоль

Эти бобы становятся хрустящими при жарке или мягкими при приготовлении. В них мало калорий и много клетчатки. Кроме того, они приносят 7 граммов белка и 16 граммов углеводов.

14. Нут

Нут — еще одна фасоль, богатая белком. Каждая полчашки содержит 20 граммов белка по сравнению с 50 граммами сложных углеводов, полученных из клетчатки.

15. Чечевица

Чечевица — прекрасная замена мясу, потому что она полна растительного белка. Каждая порция в полчашки содержит от 9 граммов белка до 20 граммов углеводов. Они также богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови.

16. Лимская фасоль

Этот относительно неизвестный боб очень полезен для вас. На порцию в полчашки содержится всего 20 граммов углеводов, но также есть 7 граммов белка.

17. Эдамаме

Возможно, вы знаете эту фасоль из раздела закусок вашего азиатского меню или, возможно, раньше ели хумус из эдамаме. Это идеальная закуска с низким содержанием углеводов, каждая порция в половину чашки содержит только 14 граммов углеводов по сравнению с 26 граммами белка.

18. Сейтан

Сейтан — это глютеновый белок, полученный из пшеницы. Это вегетарианская лепешка, альтернатива тофу, и некоторым она нравится больше, потому что в ней больше белка. Каждая порция в три унции содержит 9,5 граммов углеводов и 18 граммов белка.

19. Тофу

Этот веганский ингредиент содержит все незаменимые аминокислоты (как и мясо), что делает его полноценным белком. Каждая порция содержит всего 1,5 грамма углеводов, но 8 граммов полноценного белка.

20. Соевое молоко

Не нужно останавливаться на эдамаме и тофу — пейте соевое молоко, чтобы получить больше протеина. Каждая порция содержит 8 граммов белка и 3 грамма углеводов (просто выберите виды без добавления сахара).

21. Темпе

Этот продукт из ферментированных соевых бобов является отличной заменой мясу. Каждые 3 унции содержат от 9 граммов углеводов до 19 граммов белка. Попробуйте этот темпе с кленовой глазурью с киноа и капустой , чтобы получить превосходный упакованный обед.

22 лучших закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Снеки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — ОТЛИЧНО перекусить, когда вы голодны, потому что они действительно насытят!

Иногда бывает сложно найти продукты с низким содержанием углеводов, которые будут вкусными и сытными, поэтому я здесь, чтобы облегчить вам жизнь. Чтобы найти одни из лучших и наиболее удобных рецептов здорового питания, не ищите ничего, кроме этих закусок с низким содержанием углеводов!

У меня есть фантастическое сочетание сладких и соленых и полезных для здоровья закусок, которые будут заряжать вас на весь день, каждый день! Эти протеиновые смузи, яичные кексы и шарики с арахисовым маслом настолько так удобны, когда вы сталкиваетесь с этим полуденным спадом.

Сделав всего несколько укусов, вы снова будете готовы взяться за дело!

22 Лучшие закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

От сладкого до соленого. От перехода к более трудоемким. От продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов до закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и низким содержанием жира — этот список поможет вам! Будьте готовы быть потрясенными!

Вот 22 лучших закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

1.Яичные кексы

Яичные кексы такие вкусные, что их легко готовить! Это очень сырные, насыщенные белком драгоценные камни, на изготовление которых уходит меньше часа! У меня есть три разных способа приготовления яичных маффинов: бекон и чеддер, фахита и овощи.

Все они сделаны на одной и той же основе из яиц и жирных сливок, но, поменяв начинки, вы можете сохранить интерес! Для мясных вариантов вы можете выбрать бекон и чеддер или фахиту. Но не беспокойтесь, если вы хотите вегетарианские кексы — яичная основа означает, что вы все равно будете получать много белка, чтобы оставаться сытым.

Каждый из вкусов восхитителен, и стоит попробовать!

---

2. Рулетики из ветчины

Готовые рулетики с ветчиной за 15 минут — это безумное увлечение! Вы влюбитесь в эту кето-дружественную закуску и закуску, приготовленную из копченой ветчины, сливочного сыра, чеснока и корнишонов.

Возьмите зубочистки и наслаждайтесь этой восхитительной хрустящей закуской!

---

3. Кето сэндвич

Кето-сэндвич здесь, чтобы ответить на все ваши низкоуглеводные молитвы! Вы можете наслаждаться такими же вкусными бутербродами в стиле метро (но с гораздо меньшим количеством углеводов), используя мой рецепт! У меня для вас есть четыре вкусных варианта:

• итальянский, включая красный лук, салями, пепперончини
• «Калифорнийский» с авокадо, ростками и швейцарским сыром
• Meat Lover’s, включая ростбиф, ветчину и индейку
• Lox, из копченого лосося, сливочного сыра, каперсов и красного лука

---

4.Крекеры сырные

Сырные крекеры невероятно вкусные, а их очень легко приготовить на скорую руку! Хрустящие и сырные, эти крекеры быстро станут одной из ваших здоровых закусок на каждый день.

---

5. Классические яйца с пряностями

Low carb и paleo, никто не может отказать этим классическим приправленным яйцам! Даже придирчивые едоки получат удовольствие от этого рецепта.

---

6. Чипсы из пармезана

Чипсы из пармезана восхитительно хрустящие и сытные! Я использую Trader Joe’s Everything, кроме приправы для рогаликов , чтобы улучшить вкус этого рецепта.

---

7. Вареные яйца с беконом

Как сделать удивительный рецепт еще лучше? Добавьте, конечно же, бекон!

Яйца с пряностями и беконом — это хрустящие кусочки восхитительного бекона в каждом кусочке! Это не только невероятный вкус, но и дополнительное количество протеина!

---

Закуски для буфета

Закуски

с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые не нужно хранить в холодильнике, УДИВИТЕЛЬНЫ, если спрятать в сумочке, на рабочем месте или в машине на случай чрезвычайных ситуаций.Вот некоторые из моих любимых:

8. Арахисовое масло с низким содержанием углеводов

Арахисовое масло с низким содержанием углеводов обязательно в любой закусочной! Ореховый кремовый вкус хорошо сочетается практически со всем, и это отличный источник белка! Что не любить?

Некоторые марки арахисового масла наполнены добавлением сахара, , так что ознакомьтесь с моим списком рекомендаций.

2 столовые ложки:

• 7 г белка
• 6 г углеводов
• 5 г чистых углеводов

9.Консервированный тунец

Тунец богат белком, чтобы вы остались довольны!

Также легко перекусить. Бросьте его вместе с хлебом с низким содержанием углеводов, сделайте обертки из салата, наслаждайтесь им с сельдереем или ешьте прямо из консервной банки.

1 Сливная банка:

• 20 г белка
• 0 г углеводов
• 0 г чистых углеводов

10. Вяленое мясо с низким содержанием углеводов

Нет лучшего способа утолить голод, чем вяленое мясо с низким содержанием углеводов — однако большинство брендов ЗАГРУЖЕНЫ сахаром и углеводами. Так что проверьте свои этикетки и покупайте правильно!

Psst — Я считаю, что проще всего купить низкоуглеводные варианты на Amazon.

1 унция:

• 16 г белка
• 0 г углеводов
• 0 г чистых углеводов

11. Протеиновые чипсы

Эти плохие парни бывают разных вкусов (барбекю, сыр начо, сметана, лук и т. Д.), и , они очень удобны в еде / обуздывают тягу к хрустящей еде.

Я упоминал, что они ЗАГРУЖЕНЫ белком ?!

Мне удалось найти их только на Amazon, скрестили пальцы, они скоро начнут носить их в магазинах!

1 сумка:

• 19 г белка
• 5 г углеводов
• 4 г чистых углеводов

12. Гайки с низким содержанием углеводов

Орехи с низким содержанием углеводов — это простая задача, когда речь идет о закусках с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов!

Есть так много разных орехов на выбор, и они идеально подходят для того, чтобы есть в течение дня.Будь то миндаль , грецкие орехи, орехи пекан или арахис, сделает ваш желудок счастливым, нося пакетик с орехами в сумке!

1 Упаковка:

• 4 г белка
• 4 г углеводов
• 2 г чистых углеводов

13. Тыквенные семечки

Говоря о питательных и вкусных продуктах, тыквенные семечки — ЗОЛОТО! Они достаточно вкусные, чтобы перекусить в одиночку, но вы также можете добавить их в йогурт, мюсли или смузи. для дополнительного укрепления здоровья.

1/2 чашки:

• 9 г белка
• 3 г углеводов
• 1 г чистых углеводов

14. Протеиновый порошок с низким содержанием углеводов

Протеиновый порошок с низким содержанием углеводов настолько прост и богат белком! Вы можете добавлять их в смузи или включать в рецепты закусок для дополнительного повышения мощности!

Важно найти марку протеинового порошка, которая вам понравится. , так как не все протеиновые порошки одинаковы по вкусу / текстуре.Мне больше всего нравится Dymatize ISO 100 Whey Protein в ванили.

1 совок:

• 25 г белка
• 2 г углеводов
• 1 г чистых углеводов

15. Мясные палочки

Мясные палочки — идеальная закуска с высоким содержанием белка для занятых людей! Легко держать под рукой портативные закуски, чтобы обуздать голод.

Моя любимая марка мясных палочек — Duke’s — они не сушеные, БОЛЬШИНСТВО их разновидностей не содержат сахара, и они бывают очень вкусными.

2 ссылки (оригинал):

• 7 г белка
• <1 г углеводов
• <1 г чистых углеводов

16. Низкоуглеводные батончики

Есть много вкусных батончиков с низким содержанием углеводов с высоким содержанием белка, но многие из них содержат углеводы и сахар.

Если ваша цель — ВЫСОКИЙ БЕЛК, обратите внимание на эти планки Power Crunch. Их вкус, текстура и макросы получили в моей книге пятерку! Мои любимые вкусы — «Соленая карамель», «Ваниль» и «Очень ягодный».

Если ваша цель — кето (больше жира при меньшем количестве белка), некоторые из разновидностей кето могут лучше соответствовать вашему плану питания.

1 батончик (ваниль):

• 14 г белка
• 8 г углеводов
• 7 г чистых углеводов

Холодные закуски

Немного менее удобно для тех, кто постоянно бегает вокруг, но такой же вкусный! Обратите внимание на эти безумно хорошие закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы спрятать их в холодильнике:

17.Вареные яйца

Яйца, сваренные вкрутую, такие простые, но такие замечательные!

Их легко приготовить, сделайте партию в начале недели, и вы — золотая медаль. Съешьте их самостоятельно или обмакните в соус. Я люблю готовить для себя высокобелковые закуски из яиц и сыра!

1 Яйцо:

• 6,3 г белка
• 0,4 ​​г углеводов
• 0,4 ​​г чистых углеводов

18. Сыр с низким содержанием углеводов

Говоря о сыре, сыр с низким содержанием углеводов — фантастическая закуска. Козий, чеддер, бри… есть множество потрясающих сортов сыра, которые вы можете попробовать!

1 унция:

• 6,8 г белка
• 0,6 г углеводов
• 0,6 г чистых углеводов

19. Эдамаме

Эдамамэ — феноменальная закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Окуните их в соевый соус для победы!

1/2 чашки:

• 7 г белка
• 10 г углеводов
• 7 г чистых углеводов

20.Мясное ассорти

Мясное ассорти — такая легкая закуска с низким содержанием углеводов. Сделайте из них обертывания с низким содержанием углеводов или бутерброды или попробуйте мои рулетики с ветчиной!

1 ломтик:

• 4,7 г белка
• 0,1 г углеводов
• 0,1 г чистых углеводов

21. Греческий йогурт с низким содержанием углеводов

Танжер и более сливочный, чем обычный йогурт , греческий йогурт с низким содержанием углеводов богат белком и кальцием! Также в нем меньше сахара, чем в традиционном йогурте.

Греческий йогурт отлично подходит для гарниров, таких как фрукты, орехи и мюсли, а также его можно использовать в качестве пасты для низкоуглеводного хлеба и крекеров!

1 чашка:

• 12 г белка
• 19 г углеводов
• 19 г чистых углеводов

22. Пепперони

И последнее, но не менее важное: пепперони — это вкусная закуска с низким содержанием углеводов suuuper , которую все любят! Наслаждайтесь ими как есть или запекайте их в виде чипсов, чтобы получить хрустящее угощение.

1 унция:

• 6 г белка
• 1 г углеводов
• 1 г чистых углеводов

Заключение

Надеюсь, вы нашли закуску своей мечты в этом списке закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов! Я знаю, знаю, иногда бывает трудно найти кето-закуски. Но немного творчества и предварительное планирование имеют ДОЛГОСРОЧНЫЙ путь!

Дайте мне знать, что вы думаете, в комментариях ниже! Вы предпочитаете сладкие или соленые закуски? Какая ваша любимая закуска в этом списке?

22 идеи завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — Блог | Натуральный протеин

Настройте себя на успешное здоровое питание с этими 22 легкими рецептами завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Они сохранят чувство сытости, удовлетворенности и бодрости до обеда, в то же время сохраняя низкий уровень углеводов.

Пора отказаться от углеводных завтраков, которые вызывают чувство усталости и голода в 10 часов утра. От хрустящей домашней мюсли до низкоуглеводной версии классического английского завтрака — ваш первый прием пищи в день станет намного полезнее, вкуснее и , вдобавок, более удовлетворительным.

Почему завтраки с низким содержанием углеводов?

Завтраки с высоким содержанием углеводов, такие как круассан, тосты с джемом или сладкая миска хлопьев, отправляют ваш уровень сахара в кровь на американских горках.Они вызывают немедленный скачок сахара в крови, за которым следует быстрое падение. Это заставляет вас чувствовать себя измотанным, непродуктивным и жаждущим больше продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы довести вас до обеда.

К счастью, завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечивать его в течение всего утра и предотвращать ужасный утренний спад. Вы также будете дольше ощущать сытость, а это означает, что вы сможете сократить количество перекусов и предотвратить переедание в течение дня.

Рецепты завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Эти идеи завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов легко приготовить, но они гарантированно утолят голод на долгие часы.

1. Английский завтрак с низким содержанием углеводов

Ничто не сравнится с приготовленным завтраком — и этот низкоуглеводный вариант жареного мяса действительно вам понравится! Хотя в нем меньше углеводов, он не экономит на белке. Лучшая часть? Это на , на больше наполнения, чем в классической версии с карбюратором!

Как приготовить: Взбейте по вашему выбору яйца, бекон, колбасу, грибы и кровяную колбасу, как обычно. Не используйте тосты, картофельные оладьи и другие продукты с высоким содержанием углеводов, но при желании добавьте нарезанный авокадо, жареные помидоры и вялый шпинат.

2. Яичница

Если вы хотите чего-то теплого, но у вас нет времени на запасы, яичница — лучший вариант фаст-фуда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Вы можете подавать яичницу с тем, что у вас есть в холодильнике; будь то копченый лосось и шпинат (наш лучший выбор!), овощи с низким содержанием углеводов или немного бекона.

Способ приготовления: Разбейте 2 или 3 яйца в миске, взбейте вилкой и приправьте солью и перцем. На сковороде растопите большую часть сливочного масла, влейте яйца, перемешайте минуту или две до кремообразного состояния и сразу подавайте.

3. Чаша для завтрака из низкоуглеводного йогурта

Ищете быстрый завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов без приготовления? Чаши для йогурта с низким содержанием углеводов созданы для вас! Греческий йогурт фасованный с протеином; А с добавлением фруктов, орехов и семян с низким содержанием углеводов вы можете легко приготовить сливочное, хрустящее и питательное брекки – за считанные минуты.

Как приготовить: Возьмите миску, добавьте порцию йогурта и перемешайте (или посыпьте сверху) выбранные вами низкоуглеводные ингредиенты.Чтобы добавить немного дополнительного аромата, добавьте одну-две чайные ложки корицы или экстракта ванили. Вот наш выбор и их чистое содержание углеводов:

• 40 г малины: 2,2 г
• 40 г ежевики: 1,7 г
• 40 г клубники: 2,3 г
• ½ персика: 4 г
• 2 ч.л. экстракта ванили: 1 г
• чайная ложка корицы: 0,6 г
• 2 столовые ложки арахисового масла: 4 г
• 2 столовые ложки миндального масла: 3 г

• 25 г миндаля: 2 г
• 25 г орехов пекан: 1 г
• 25 г бразильских орехов: 1.1 г
• 25 г орехов макадамии: 1,2 г
• 2 столовые ложки семян чиа: 2 столовые ложки семян льна: 0,25 г
• 2 столовые ложки семян тыквы: 2 г
• c 2 столовые ложки кокосовых орехов 1 г

4. Омлет

Яйца богаты белком, почти не содержат углеводов и имеют отличный вкус. Омлеты — это простой (и вкусный) способ включить яйца в свой ежедневный завтрак. Наполните их своими любимыми низкоуглеводными ингредиентами (попробуйте фету, чеддер или овощи) и наслаждайтесь!

Способ приготовления: Разбейте 2 или 3 яйца в миске, взбейте вилкой и приправьте солью и перцем.Нагрейте большую часть сливочного масла на сковороде, влейте яйца и наклоните сковороду так, чтобы яйца были равномерно распределены. Когда яйца почти застынут, накройте половину омлета начинкой по вашему выбору. Подставьте лопатку под незаполненную сторону, переверните и дайте готовиться еще минуту или две.

5. Сырные яичные кексы

Ищете обед с низким содержанием углеводов? Вам понравятся яичные кексы. Они хранятся в холодильнике в течение нескольких дней и легко переносятся, поэтому вы можете готовить партиями на выходных и брать один на выходе из дома напряженным утром.

Как приготовить: Взбейте 6 больших яиц с небольшим количеством молока и 30 г чеддера. По желанию добавьте приготовленные овощи или нарезанный бекон. Вылейте смесь в отверстия формы для кексов (в этом рецепте должно быть около 8) и сверху посыпьте сыром. Выпекайте при температуре 180 ° c около 15 минут.

---

Еще рецепты с низким содержанием углеводов? Мы предлагаем вам наши легкие низкоуглеводные блюда, , низкоуглеводные закуски, и низкоуглеводные альтернативы , руководства по рецептам.

---

6. Стопка для завтрака с грибами

Мисс бекон и сосиски? Эта стопка грибов портобелло — идеальный вариант для горячего завтрака без углеводов! Украшенный хрустящим беконом, сосисками и сочным яйцом-пашот, он станет прекрасным бранчем на выходных.

Как приготовить: Смажьте шляпку гриба портобелло и половину говяжьего помидора небольшим количеством оливкового масла, приправьте солью и перцем и жарьте на гриле около 5 минут. Сверху на грибы выложите слой приготовленного хрустящего бекона и нарезанных колбасок (жарьте, готовьте в духовке или на гриле — на ваш выбор), добавьте помидор и положите сверху яйцо-пашот.

7. Лодки из авокадо

Авокадо быстрые, сливочные и полные, незаменимых жиров для сердца. Проявите творческий подход и используйте их как «лодку» для этой универсальной идеи низкоуглеводного завтрака — возможности безграничны!

Как приготовить: Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку, а затем проявите изобретательность! Залейте их яичницей, сливочным сыром и беконом или копченым лососем, или разбейте яйцо прямо здесь и поставьте в духовку на 10–15 минут.

8. Буррито на завтрак с низким содержанием углеводов

Кому вообще нужны лепешки ?! Используя яйца вместо обертки из тортильи с высоким содержанием углеводов, вы можете наслаждаться вкусом буррито без тяжелой углеводной загрузки . Наполните вашими любимыми ингредиентами для завтрака, заверните его и закопайте прямо — это займет всего 5 минут или около того.

Как приготовить: Взбейте в миске 2 яйца, немного молока, соль, перец и (по желанию) чеснок. В сковороде растопите немного масла, влейте яичную смесь и наклоните сковороду, чтобы она равномерно покрылась слоем.Дайте яйцу вариться в течение двух минут, переложите его на тарелку и залейте любимыми ингредиентами — попробуйте бекон, томатную сальсу, авокадо и сыр. Обваляйте в буррито и наслаждайтесь!

---

Впервые на низкоуглеводной или кето-диете? Возможно, вы найдете полезными наш ленивый кето-гид и список покупок с низким содержанием углеводов для начинающих .

---

9. Яйца лосося Бенедикт

Все любят старые добрые яйца, Бенни, и нет нужды отказываться от низкоуглеводной диеты. С помощью нескольких смекалистых низкоуглеводных замен (например, лосося вместо бекона и кето-дружественных кексов вместо кексов) вы можете превратить это классическое блюдо в обед с низким содержанием углеводов.

Как приготовить: Мы оставляем вас в очень надежных руках Мони (автор Keto Kitchen) с ее восхитительным рецептом Бенедикта с яйцами из кето-лосося — на этот раз — это наш бранч с низким содержанием углеводов!

10. Чистота оригинала

Если вы ищете быстрый завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам понравится Purition. Наши цельные пищевые смеси сделаны на основе богатого питательными веществами рецепта из семи семян и орехов, а также изолята сывороточного протеина, подвергнутого тройной фильтрации, из британских коров, выращенных травой, чтобы вы были сыты в течение 4–5 часов.Purition требует всего 30 секунд на подготовку и всего 2–4 г углеводов на один прием пищи, что поможет достичь ваших целей по снижению веса, в то же время предоставив вам все, что вам нужно в течение дня.

Как приготовить: Для приготовления смузи на завтрак с высоким содержанием белка смешайте 40 г Purition с 200–250 мл вашего любимого молока. Если вам больше нравятся хрустящие чаши для йогурта, смешайте 40 г Purition с порцией йогурта и посыпьте орехами и семенами. Хотите быстро приготовить низкоуглеводную кашу? Просто добавьте немного горячей воды или молока к 40 г Purition и хорошо перемешайте.

---

Соблюдаете низкоуглеводную диету для похудения? Узнайте, как Purition может помочь в руководстве Purition для здоровой потери веса .

---

БЕСПЛАТНАЯ электронная книга рецептов

Эти низкоуглеводные альтернативы сделают вашу повседневную пищу менее калорийной, более насыщенной и наполненной дополнительным количеством клетчатки. Просто введите свой адрес электронной почты, и мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу рецептов низкоуглеводных альтернатив, которую вы можете распечатать и иметь под рукой на кухне!

Идеи для веганского завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

У нас есть завтраки с низким содержанием углеводов на любой вкус! Если вы веган, не употребляете молочные продукты или просто ищете более здоровый завтрак, вам понравятся эти веганские рецепты завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

11. Смузи для завтрака с низким содержанием углеводов

Когда вам нужно быстро выйти за дверь, смузи станет отличным завтраком с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Кроме того, поскольку вы можете приготовить их из молока / йогурта без молока или , они полностью подходят для веганов. Чтобы приготовить смузи с низким содержанием углеводов, вам нужно избегать соков и фруктов с высоким содержанием сахара и сосредоточиться на добавлении белков и жиров.

Как приготовить: Начните с жидкой основы, выберите источник белка, добавьте немного полезных жиров и закончите горсткой листовой зелени и небольшой порцией фруктов с низким содержанием углеводов, например ягод.Вот несколько простых ингредиентов для смузи с низким содержанием углеводов:

Жидкая основа

• Вода
• Соевое молоко
• Кокосовое молоко
• Миндальное молоко
• Конопляное молоко
• Кешью
• Цельное молоко

9030

Белок

• Соевый йогурт
• Шелковый тофу
• Натуральное ореховое масло
• Семена чиа
• Тыквенные семечки
• Греческий йогурт
• Творог
  

  Полезные жиры

  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Семена конопли
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Натуральное ореховое масло
  • Полножирный йогурт

  30

  Фрукты и овощи

  • Замороженные ягоды
  • Половина сливы, персика или киви
  • Дыня
  • Капуста
  • Шпинат
  • Огурец
  • Сельдерей
    

    ---

    Хотите узнать больше о смузи с низким содержанием углеводов? Прочтите наше полное руководство по , как приготовить полезный смузи .

    ---

    12. Пудинг с чиа

    Семена чиа должны быть одним из основных продуктов веганской низкоуглеводной диеты. Они богаты белком и клетчаткой. и являются одними из лучших веганских источников незаменимых жирных кислот. Пудинг с чиа — отличный способ включить в свой рацион больше этих супер-семян. Кроме того, если у вас беспокойное утро, этот низкоуглеводный завтрак можно приготовить накануне вечером.

    Как приготовить: Взбейте 150 мл кокосового молока, 30 г семян чиа и половину чайной ложки ванильного экстракта.Вылейте в банку для завтрака или небольшую миску, накройте крышкой и поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь. Чтобы получить дополнительную дозу веганского протеина, добавьте одну-две мерных ложки Purition Vegan перед едой.

    13. Чаша для веганского йогурта

    Сливочный, хрустящий и невероятно питательный, веганский йогурт — отличный низкоуглеводный завтрак для напряженных будних дней. Несладкий кокосовый и соевый йогурт обычно содержат меньше всего углеводов. Смешайте фрукты, семена, орехи и ложку низкоуглеводного протеинового порошка для вкусного и питательного начала дня!

    Как приготовить: Возьмите миску, добавьте порцию веганского йогурта и перемешайте (или посыпьте сверху) выбранные вами низкоуглеводные ингредиенты.Ягоды, персик, миндаль, орехи пекан, семена чиа, льняное семя, тыквенные семечки и сушеный кокос — все это отличный выбор! Чтобы добавить немного дополнительного аромата, добавьте одну-две чайные ложки корицы или экстракта ванили.

    14. Мясо с тофу

    2 г углеводов, 118 калорий и колоссальные 13 г белка на 200 г тофу? Да, пожалуйста! Независимо от того, являетесь ли вы веганом или нет, скрембл с тофу — это быстрый и простой вариант завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Вы будете удивлены, насколько он похож по текстуре и вкусом на яичницу-болтунью! Подавайте его на подушке из листовой зелени, с жареными овощами на кокосовом масле или начинкой из авокадо.

    Как приготовить: Для 1 человека разломайте около 100–150 г твердого тофу на небольшие куски. Нагрейте немного кокосового масла на сковороде с антипригарным покрытием и добавьте тофу вместе с 1 столовой ложкой пищевых дрожжей и ½ чайной ложки куркумы. Варить и аккуратно перемешивать 5 минут. Добавьте 2 столовые ложки миндального молока и варите еще 5 минут, периодически помешивая. Если хотите, чтобы он получился более сливочным, можете добавить еще молока. Приправить по вкусу и подавать.

    15. Веганский низкоуглеводный «факон»

    Хрустящий, дымный, с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это домашний бекон из тофу для вас! Подавайте его с жареными овощами с низким содержанием углеводов, а также с небольшой порцией омлета из тофу или нарезанного салом сала и фаршированного авокадо.Вы также можете использовать темпе для приготовления веганского бекона — в нем одинаково много белка и мало углеводов.

    Способ приготовления: Надавите на кусок тофу и нарежьте тонкими полосками. Положите полоски в глубокую миску или емкость. Смешайте 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 столовую ложку кленового сиропа, 1 чайную ложку горчицы, 2 чайные ложки копченой паприки и ½ чайной ложки чесночного порошка. Если у вас есть жидкий дым, добавьте 2 чайные ложки — это отлично для дополнительного аромата, но не беспокойтесь, если у вас его нет. Залейте смесью полоски тофу и дайте им мариноваться не менее 15 минут или на ночь.Переложите замаринованные ломтики тофу на противень, выстланный слоем, в один слой. Залейте половину оставшегося маринада и запекайте при 180 ° C в течение 20 минут. Переверните тофу, сбрызните остатками маринада и запекайте еще 15 минут или до темно-коричневого цвета.

    ---

    Хотите добавить больше белка в свой рацион? Вам понравится наше руководство по высокобелковой диете и советы о том, как увеличить потребление белка.

    ---

    16. Низкоуглеводные веганские жареные блюда

    Жареный на веганской диете с низким содержанием углеводов? Вполне возможно.Замените бекон и сосиски на бекон с тофу в рецепте выше, поджарьте немного овощей и взбейте на скорую руку немного тофу, и все готово. Хотя на приготовление этого низкоуглеводного завтрака уйдет немного больше времени, чем на другие, он станет отличным бранчем на выходных, если вам захочется чего-то особенного.

    Как приготовить: Сначала приготовьте бекон с тофу, используя рецепт выше. Разрежьте один или два больших помидора пополам и сбрызните (разрезанной стороной вверх) оливковым маслом, приправьте солью и перцем, а затем запекайте на гриле в течение 10 минут.Обжарить грибы на оливковом масле около 5 минут, добавить горсть шпината, варить до полного увядания и приправить солью и перцем. Если вы хотите добавить скрембл с тофу, воспользуйтесь рецептом, приведенным выше. Наконец, положите половину авокадо в миску, разомните вилкой и добавьте немного лайма, несколько хлопьев чили, а также соль и перец. Поднимите тарелку и посыпьте (по желанию) жареными семенами, чтобы получить больше протеина.

    17. Каша низкоуглеводная

    Каша — один из основных продуктов завтрака в Великобритании, но это не лучший выбор для низкоуглеводной диеты.Не пропустите: попробуйте Purition как низкоуглеводную кашу без овса! Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и натуральных жиров, всего 2–4 г чистых углеводов на порцию, он позволяет быстро, сливочно и сытно заменить утреннюю кашу.

    Как приготовить: Возьмите 40 г Purition Vegan, добавьте немного горячей кипяченой воды или молока, хорошо перемешайте, добавьте выбранную начинку и вуаля. Это быстрая, легкая и питательная низкоуглеводная или кето-альтернатива каше, так что вы не должны пропустить ее!

    18.Домашняя ореховая мюсли

    Купленные в магазине мюсли могут быть вкусными, но они также смехотворно содержат много сахара. Хорошие новости? Вы можете приготовить такой же вкусный, но в 10 раз более здоровый вариант с низким содержанием углеводов дома. Подавайте с обильной ложкой веганского йогурта или кокосового молока, чтобы получить ореховый, хрустящий и невероятно насыщенный низкоуглеводный завтрак!

    Как приготовить: 2 чашки орехов на выбор грубо нарезать или измельчить. Смешайте в миске 1 стакан сырых семян по выбору и ⅓ стакана сушеного кокоса.Растопите стакана кокосового масла, затем смешайте в миске 1 чайную ложку ванильного экстракта и ¼ стакана кленового сиропа или агавы. Вылейте сухие ингредиенты и перемешайте. Выложите на противень с выстланной плиткой, посыпьте 2 чайными ложками молотой корицы и запекайте. Через 20 минут достаньте духовку, перемешайте и верните в духовку еще на 10–15 минут, пока она не станет золотистой и хрустящей. Выньте из духовки и дайте остыть перед хранением в герметичном контейнере.

    19. Раздавленный тост с тофу

    Ищете достойный бранч веганский рецепт с низким содержанием углеводов? В этом рецепте используются слои сливочного измельченного авокадо поверх хрустящих тостов с тофу, что делает его низким содержанием углеводов, но изобилующим белком и незаменимыми жирами.Это немного сложнее, чем рецепты выше, но все же стоит того, чтобы приготовить особый завтрак на выходных!

    Как приготовить: Нарежьте кусок высушенного и прессованного твердого тофу (разрешите около 100–150 г на человека) на тонкие ломтики в форме тоста толщиной 2,5 см. Смажьте их небольшим количеством оливкового масла, приправьте солью и перцем и запекайте при температуре 180 ° c примерно 30 минут или до хрустящей корочки, перевернув наполовину. Сверху нарезайте пюре из авокадо, приправленного приправами (попробуйте соль, перец и немного порошка чили), сбрызните лимонным соком и залейте.

    20. Каши с кокосом и чиа

    Зерновые — это один из основных продуктов британского завтрака, но они редко бывают низкоуглеводными. Хорошие новости? Этот домашний завтрак из хлопьев с кокосом и чиа от Stone Soup содержит мало углеводов, очень питателен и на вкуснее, чем любые хлопья, купленные в магазине. Подавайте его с греческим или кокосовым йогуртом и горсткой ягод или с вашим любимым молоком, если вы предпочитаете, чтобы оно было больше похоже на хлопья.

    Как приготовить: Положите чашку нарезанного миндаля на противень и поджарьте при 180 ° C в течение 10 минут.Достаньте их из духовки, быстро перемешайте и готовьте еще 5 минут или до золотистого цвета. Дайте миндалю остыть, переложите в герметичный контейнер и добавьте 1 стакан сушеного кокоса и 3 столовые ложки семян чиа. Этого должно хватить на 2 порции, так что можете приготовить порцию вдвое, если хотите.

    21. Омлет из нута

    Вы все еще можете съесть вкусный омлет на веганской диете с низким содержанием углеводов — вместо этого приготовьте его с мукой из нута. Мука из нута богата белком, с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием углеводов, поэтому вы захотите добавить ее в свой следующий список покупок с низким содержанием углеводов.Этот рецепт низкоуглеводного завтрака быстрый, простой и может быть заполнен любыми овощами или низкоуглеводными начинками, которые у вас есть в холодильнике.

    Как приготовить: Смешайте 6 столовых ложек нутовой муки с горкой с небольшим количеством соли и перца. Добавьте около 5 столовых ложек воды и перемешивайте, пока не получите кремообразное тесто. Если он кажется жестким, добавьте еще немного воды. Добавьте по желанию нарезанный лук и немного зелени и перемешайте. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне, добавьте тесто и равномерно распределите его по сковороде.Варить несколько минут, перевернуть и варить еще 1-2 минуты. Если вы хотите добавить какую-либо начинку (подойдут любые овощи с низким содержанием углеводов), добавьте их в половину омлета, переверните и подавайте.

    22. Очищение веганское

    15 г растительного белка, 12 г незаменимых жиров и всего 2–5 г углеводов менее чем за 30 секунд? Вы получите все это и многое другое с Purition Vegan. Наши смеси цельных продуктов на растительной основе сделаны по богатому питательными веществами рецепту из семи семян и орехов, а также из выращенного в Европе растительного протеина премиум-класса, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение 4–5 часов.Выберите один из 12 вкусных веганских вкусов или попробуйте их все с Discovery Box всего за 13,50 фунтов стерлингов.

    Как приготовить: Для веганского смузи на завтрак с низким содержанием углеводов смешайте 40 г Purition с 200–250 мл вашего любимого орехового молока. Представляете себе чашку для хрустящего йогурта? Просто смешайте 40 г Purition с порцией кокосового йогурта и посыпьте орехами, семенами и ягодами.

    Дополнительная литература для низкоуглеводных диет…

    ---

    Новичок в Purition? Найдите свой вкус с Discovery Box.

    Мы создали Purition, чтобы сделать жизнь немного проще… и здоровее! Это помогает снять стресс от здорового питания, облегчая достижение ваших целей по снижению веса, фитнесу или образу жизни. Попробуйте его как завтрак с высоким содержанием белка, полезный обед в напряженные дни или как восполнить потерю питательных веществ после тренировки.

    Вегетарианский : 70% семян и орехов, плюс сыворотка

    Vegan : 70% семян и орехов, плюс растительный белок

    £ 13.50 на любые 6 вкусов с бесплатной и быстрой доставкой по Великобритании.

    li {font-size: 18px;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-6f1f925a-bf84-4d29-a56b-6b93b3f46fad> li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}. wp-block -advgb-list ul.advgblist-6f1f925a-bf84-4d29-a56b-6b93b3f46fad> li: before {font-size: 30px; color: # f0c12a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left : -34px} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-b4e0c6d0-a558-4ead-99f6-47b9be3c020c> li {font-size: 18px;}. Wp-block-advgb-list ul.advgblist-b4e0c6d0-a558 -4ead-99f6-47b9be3c020c> li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}.wp-block-advgb-list ul.advgblist-b4e0c6d0-a558-4ead-99f6-47b9be3c020c> li: before {font-size: 30px; color: # f0c12a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px}
    #mc_embed_signup {фон: #fff; ясно: слева; шрифт: 14px Helvetica, Arial, без засечек; ширина: 100%;}
    #mc_embed_signup input.email {
    граница: 1px solid # ABB0B2! important;
    }
    #mc_embed_signup .button {
    цвет: #fff;
    цвет фона: # e5616a! important;
    фоновое изображение: нет! важно;
    высота: 45 пикселей! важно;
    margin-top: 0! важно;
    }

    # mc-embedded-subscribe-form input [type = checkbox] {display: inline; width: auto; margin-right: 10px;}
    # mergeRow-gdpr {margin-top: 20px;}
    # mergeRow-gdpr fieldset label {font-weight: normal;}
    # mc-embedded-subscribe-form.mc_fieldset {border: none; min-height: 0px; padding-bottom: 0px;}
    .wp-block-advgb-list ul.advgblist-112e402e-2013-4db8-a76a-69c87d98a9ad> li {font-size: 18px;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-112e402e-2013-4db8-a76a -69c87d98a9ad> li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}. Wp-block-advgb-list ul.advgblist-112e402e-2013-4db8-a76a-69c87d98a9ad> li: before {font-size: 30px; color: # f0c12a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-c6fc7970-519d-482e-bb81-733b544f19cf> li { размер шрифта: 18 пикселей;}.wp-block-advgb-list ul.advgblist-c6fc7970-519d-482e-bb81-733b544f19cf> li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-c6fc7970- 519d-482e-bb81-733b544f19cf> li: before {font-size: 30px; color: # f0c12a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} .wp-block-advgb -list ul.advgblist-27e3ea5c-3ae6-4d6d-aad5-43ebc53ff5ab> li {font-size: 18px;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-27e3ea5c-3ae6-4d6d-aad5-43ebci53ff5 -left: 32px; margin-left: 0;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-27e3ea5c-3ae6-4d6d-aad5-43ebc53ff5ab> li: before {font-size: 30px; color: # f0c12a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} .wp -block-advgb-list ul.advgblist-8f6705fe-f1e7-4b0e-b2ca-19c5c49e7495> li {font-size: 18px;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-8f6705fe-f1e7-4b0c 19495e-bc495e > li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-8f6705fe-f1e7-4b0e-b2ca-19c5c49e7495> li: before {font-size: 30px; color: # f0c12a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px}.wp-block-advgb-list ul.advgblist-6e51f7fb-d9b8-412f-b4fb-ec7e036e1618> li {font-size: 18px;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-6e51f7fb-d9b8-412f-b4 ec7e036e1618> li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-6e51f7fb-d9b8-412f-b4fb-ec7e036e1618> li: before {font-size: 30px; color : # f0c12a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} .advgbbtn-18e32bbb-8bf7-4927-8da0-d78cfc110aba {font-size: 22px; color: #fff! important ; background-color: # c74f68! important; margin: 0px 0px 0px 0px! important; padding: 10px 30px 10px 30px; border-width: 1px! important; border-color:! important; border-style: none; border-radius : 50px! Important;}.