Содержание

Селен в продуктах питания

«ЛУННАЯ» МИКРОДОБАВКА

Селен назвали так от греческого слова Selene (Луна) за сходство блеска этого металлоида с лунным светом. В организм человека селен поступает с пищей в количестве всего 55–110 мг в год и концентрируется в основном в печени и почках. Селен входит в состав многих функциональных белков, имеющих важное значение для здоровья. Это прежде всего ферменты, участвующие в защите организма от активных форм кислорода, которые достаточно коварны – способны разрушать мембраны клеток, окислять жиры, белки, ДНК, РНК, приводя к развитию атеросклероза, раннему старению и даже — к раковым заболеваниям. Селен обладает уникальными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя радикалы, эти и поэтому проявляет себя как сильное иммуномодулирующее и противораковое средство, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Так он улучшает иммунную защиту организма для успешной защиты его от вирусов и других болезнетворных организмов.

Селен, как и витамин Е, предупреждает некоторые заболевание печени, а также способен предохранять организм от отравления ртутью и кадмием, так как связывает их, как и другие тяжелые металлы. А еще он участвует в метаболизме йода, жизненно важного для организма. Весь набор его полезных свойств делает селен незаменимым микроэлементом для нашего организма.

Дефицит селена способствует развитию всего около 40 заболеваний, помимо перечисленных, в частности, ускоряет развитие ревматоидного артрита, катаракты, ишемической болезни сердца и иных сердечно-сосудистых заболеваний, существенно повышает риск возникновения инфаркта миокарда. Из-за нехватки селена возрастает риск мужского бесплодия, поскольку селен обладает выраженным защитным действием по отношению к сперматозоидам и обеспечивает их подвижность.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ СЕЛЕНОМ

Жители Беларуси потребляют в среднем 50—80 мкг селена в сутки, при норме 100 мкг, что определяется особенностями почв, содержащих невысокие концентрации этого микроэлемента. Никакие минеральные пищевые добавки не решают проблему дефицита селена, поскольку не в состоянии обеспечить точную дозировку микроэлемента, столь нужного нам. Весьма опасно самостоятельно обогащать селеном продукты и питьевую воду – при передозировках возможны нежелательные последствия, потому что селен в больших дозах – грозный яд. Да и равномерно распределить нужную дозу селена в продуктах питания совсем непросто. Единственный безопасный способ – добавлять селен в пищу сельскохозяйственным птицам и животным (тем более что в малых количествах селен обязательно должен содержаться в пище цыплят, телят, ягнят и кроликов для обеспечения устойчивого роста их организма), а также использовать его для строго дозированной подкормки растений.

Большинство живых организмов обладает уникальной способностью перерабатывать токсичный для человека неорганический селен в биологически хорошо усваиваемую нетоксичную форму — селенометионин белков. Продукты животного и растительного происхождения служат своеобразным дозатором, исключающим возможность передозировки селена у людей. Лишь по такой пищевой цепочке можно обеспечить поступление этого микроэлемента в наш организм в форме безопасных и наиболее легко усваиваемых природных соединений.

Основные источники селена в пище — продукты переработки зерновых, мясо, рыба и экзотические для нас дары моря и тропические орехи. В отечественных овощах и в фруктах селен содержится лишь в мизерных «следовых» количествах. Нет селена в сале, не много его и в мясе, зато высокие концентрации микроэлемента найдены в печени, почках, а также в молоках и икре пресноводных рыб.

Среди отечественных природных аккумуляторов селена можно назвать прежде всего чеснок (около 200 мкг Se/кг). Но он ценен в первую очередь как продукт, содержащий уникальное производное селена, обладающее выраженным антиканцерогенным действием. Брюссельская капуста и капуста брокколи, а также многолетние луки, хотя и в меньшей степени, но также содержат заметное количества селена. Один из самых вкусных и доступных источников селена — молочная кукуруза. Дрожжи, особенно пивные, считаются наилучшим источником селена не только потому, что в них его много, но и потому, что он находится в биологически активной форме и легко усваиваемом виде. Но дрожжи не прижились у нас как продукт питания, хотя во время войны их активно внедряли в рацион военнослужащих в тылу.

Продукты, содержащие селен

 мкг в 100 г продукта

Бразильские орехи

 1530

Почки свиные жареные

270

Омары вареные

130

Тунец консервированый

90

Почки бараньи жареные

88

 Кальмары

66

Эскалоп, приготовленый на пару

51

Сардины в масле

49

Семена подсолнечника

49

Сельдь жареная

 46

Креветки вареные

46

Камбала жареная

45

Мидии вареные

43

Лосось запеченный

43

Скумбрия в рассоле

42

Хлеб из непросеянной муки

35

Треска запеченная

34

Лососина жареная

31

Креветки вареные

23

Устрицы

23

Филе свиное жареное

21

Желток яичный

20

Крабы вареные

17

Курин. грудки жарен. без кожицы

16

Сыр чеддер

 12

 Яичница-глазунья

12

Во всем цивилизованном мире выпускают свинину, говядину, молоко и яйца с повышенным содержанием селена. В Беларуси тоже начали производить куриные и перепелиные яйца, содержание селена в которых в два раза выше, чем в обычных. В перспективе выпуск «селенового» коровьего молока. Возможно выращивание обогащенных селеном чеснока и капусты, качанной и брокколи, а также многолетних луков.

Но селен — очень коварный элемент. Самостоятельно выращивать на дачных сотках «селеновые» овощи, поливая грядки раствором селената или селенита натрия, категорически запрещено. Последний среди производных селена является наиболее ядовитым.

 При употребляемых дозах селена в БАДах выше 800 мкг/сутки развиваются токсикозы, которые в крайних случаях могут привести к смерти. Следует точно выдерживать рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления селена для взрослых — 50 мкг.

 

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания

содержание, норма в сутки, последствия нехватки и переизбытка


Функции и свойства селена


Это вещество присутствует практически во всех тканях организма: в крови, коже, волосах, суставах, а также во внутренних органах, таких как печень, почки и органы мужской и женской репродуктивной системы. Среди основных функций выделяются следующие:

  • Защитная. Это вещество способствует укреплению иммунитета, в свою очередь антиоксидантное действие препятствует образованию злокачественных опухолей и снижает риск развития хронических заболеваний;
  • Строительная. Этот микроэлемент участвует в построении лейкоцитов, эритроцитов, а также некоторых гормонов и ферментов. В сочетании с другими веществами, такими как витамин Е и С, селен способен ускорять обновление клеток и повышать сосудистую эластичность;
  • Противовоспалительная. Рассматриваемое вещество способно уничтожать болезнетворные бактерии и оказывать облегчающее действие при респираторных заболеваниях.


Роль селена важна, этот минерал необходим человеку и является одним из десятка важнейших элементов для слаженного функционирования организма.


Суточная потребность


Для того чтобы системы органов функционировали полноценно, а антиоксидантная защита организма оставалась на должном уровне, необходимо ежедневно употреблять от 20 до 100 мкг селена.


Нехватка селена


Недостаток вещества в организме начинает развиваться, если ежедневное употребляемое количество находится на уровне ниже 5 мкг. Одной из причин возникновения дефицита селена является неправильное и несбалансированное питание с высокой долей быстрых углеводов. К углеводам такого рода относятся сладкие газированные напитки, шоколад и конфеты, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, а также сахар. Дело в том, что высокоуглеводный рацион препятствует усвоению селена в организме, даже если  продукты с содержанием этого вещества в рационе присутствуют. Существуют следующие симптомы нехватки:

  • Истончение кожных покровов и замедленная регенерация кожи – ссадины и мелкие повреждения долго не заживают, кожа подвержена раздражению и высыпаниям;
  • Плохое настроение, упадок сил, нарушения сна;
  • Сложности с зачатием и нарушение половых функций, как со стороны мужчин, так и со стороны женщин;
  • Снижение иммунитета, как результат – регулярные простудные заболевания, возникновение аллергических реакций и пищевых расстройств;
  • Повышенная усталость глаз к вечеру и ухудшение зрения, как следствие – постепенное развитие заболеваний глаз.


Игнорирование симптомов и их развитие могут привести к весьма печальным последствиям:

  • Ослабление функций щитовидной железы;
  • Рост риска развития сердечнососудистых и онкологических заболеваний;
  • Ухудшение состава крови и развитие анемии.


Избыток


Получить чрезмерную дозу этого вещества через обычные продукты питания практически невозможно: взрослый человек просто не сможет съесть их в таком количестве. Но перенасыщение организма возможно в случае употребления пищевых добавок и экзотических продуктов, очень богатых селеном. Симптомы и последствия передозировки заключаются в следующем:

  • Резкие перепады настроения вплоть до проявления агрессии и депрессии;
  • Ухудшение внешность – сухость кожи, потеря волос, ломкость и расслаивание ногтевых пластин;
  • При систематическом переизбытке возможны необратимые поражения внутренних органов – почек и печени.


Содержание в продуктах


Приведенная таблица позволяет наглядно представить группы продуктов и содержание рассматриваемого антиоксиданта в каждом отдельном продукте.








































































Наименование продукта

Содержание Se на 100 г, мкг


Лесные грибы


Белые

14

Груздь

9

Сыроежка

9

Опенок

9

Лисички

2

Маслята

2


Морепродукты


Осьминог

44,8

Кальмар

44,2

Треска

34

Скумбрия

40

Сельдь

46

Камбала

46

Морская капуста

0,7


Орехи


Фисташки

19

Миндаль

2,5

Арахис

7,2

Грецкий орех

5

Бразильский орех

1530

Кешью

20

Кокос

80


Птица


Курица

55

Утка

68

Индейка

71

Яйца

31


Мясо и субпродукты


Свиная печень

53

Говяжья печень

6

Куриная печень

55

Утиная печень

68

Печень индейки

71

Бараньи почки

88

Свиные почки

270

Сало

40


Крупы и бобовые


Рис

15

Ячневая крупа

22

Фасоль

25

Чечевица

20

Пшеница

19

Горох

13

Гречка

14

Овес

15


Овощи


Кукуруза

30

Цветная капуста

2,5

Чеснок

14

Тыква

0,7

репа

0,7

Зелень

Кинза

30

Лавровый лист

3

Лук порей

1

Зеленый лук

0,5

Сельдерей

0,4


Фрукты и ягоды


Банан

1

Крыжовник

0,6

Шелковица

0,6

Смородина

0,6

Маракуйя

0,6

Папайя

0,6

Арбуз

0,4

Ежевика

0,4


Прочие продукты


Пивные дрожжи

650


Некоторые продукты, представленные в таблице, представлены в каталоге Royal Forest. Весь перечень орехов, включая Бразильский орех, кокосовая стружка, а также крупы доступны для приобретения. Все орехи и зерна являются крупными, отборными, цельными, полученными от надежных поставщиков с гарантией высокого качества.

Селен в Продуктах – Фитогаленика – официальный сайт

Бразильский Орех 28 г (187 ккал) 544,4 мкг (990 %РСН)
Желтопёрый (Красный) Тунец 170 г (221 ккал) 183,9 мкг (334 %РСН)
Говяжьи Почки 113 г (112 ккал) 159,3 мкг (290 %РСН)
Мидии 150 г (257 ккал) 133,8 мкг (243 %РСН)
Бараньи Почки 113 г (95 ккал) 105,8 мкг (192 %РСН)
Баранья Печень 85 г (202 ккал) 98,7 мкг (179 %РСН)
Тилапия 170 г (218 ккал) 92,5 мкг (168 %РСН)
Скумбрия 170 г (филе, 445 ккал) 87,7 мкг (159 %РСН)
Свинина 170 г (332 ккал) 80,6 мкг (147 %РСН)
Тунец 170 г (313 ккал) 79,6 мкг (145 %РСН)
Моллюски 85 г (234 ккал) 76,2 мкг (138 %РСН)
Лосось 170 г (половина филе, 309 ккал) 70,4 мкг (128 %РСН)
Свежая Сельдь 143 г (филе, 290 ккал) 66,9 мкг (122 %РСН)
Устрицы 85 г (67 ккал) 65,9 мкг (120 %РСН)
Говядина 170 г (456 ккал) 61,2 мкг (111 %РСН)
Консервированный Тунец 85 г (158 ккал) 55,8 мкг (102 %РСН)
Куриная Грудка 170 г (267 ккал) 54,2 мкг (99 %РСН)
Индюшачья Грудка 170 г (250 ккал) 51,3 мкг (93 %РСН)
Сыр Тофу 252 г (стакан кубиков, 363 ккал) 43,8 мкг (80 %РСН)
Цельнозерновые Макароны 117 г (174 ккал) 42,5 мкг (77 %РСН)
Креветки 85 г (101 ккал) 42,1 мкг (76 %РСН)
Грибы Шиитаке 145 г (81 ккал) 36 мкг (65 %РСН)
Паштет из Печени 55 г (168 ккал) 31,9 мкг (58 %РСН)
Консервированный Лосось 85 г (142 ккал) 29,2 мкг (53 %РСН)
Говяжья Печень 85 г (148 ккал) 27,6 мкг (50 %РСН)
Королевские Шампиньоны 121 г (35 ккал) 26,5 мкг (48 %РСН)
Баранина 85 г (173 ккал) 26,2 мкг (48 %РСН)
Треска 90 г (77 ккал) 25,2 мкг (46 %РСН)
Семечки 28 г (165 ккал) 22,5 мкг (41 %РСН)
Форель 143 г (215 ккал) 18,9 мкг (34 %РСН)
Каракатицы 85 г (134 ккал) 18,4 мкг (34 %РСН)
Морские Гребешки 85 г (стакан, 94 ккал) 18,4 мкг (34 %РСН)
Селёдка 27 г (74 ккал) 16,6 мкг (30 %РСН)
Греческий Йогурт 170 г (баночка, 100 ккал) 16,5 мкг (30 %РСН)
Семена Чиа 28 г (138 ккал) 15,7 мкг (29 %РСН)
Куриные Яйца 50 г (одно крупное, 72 ккал) 15,4 мкг (28 %РСН)
Хамса 20 г (5 шт, 42 ккал) 13,6 мкг (25 %РСН)
Угорь 159 г (375 ккал) 13,2 мкг (24 %РСН)
Овсяная Каша 234 г (стакан, 166 ккал) 12,6 мкг (23 %РСН)
Сардины 24 г (2 шт., 50 ккал) 12,6 мкг (23 %РСН)
Соевые Бобы Эдамаме 172 г (cтакан, 296 ккал) 12,6 мкг (23 %РСН)
Бурый Рис 202 г (чашка, 248 ккал) 11,7 мкг (21 %РСН)
Кунжутные Семечки 18 г (чайная ложка, 160 ккал) 9,8 мкг (18 %РСН)
Молоко 244 г (стакан, 149 ккал) 9 мкг (16 %РСН)
Обезжиренный Йогурт 245 г (одна баночка, 137 ккал) 8,8 мкг (16 %РСН)
Сыр Пармезан 28 г (111 ккал) 6,4 мкг (12 %РСН)
Цельнозерновой Хлеб 36 г (кусок, 86 ккал) 5,8 мкг (10 %РСН)

Топ 10 продуктов с высоким содержанием магния

Магний играет в организме множество важных ролей, таких как поддержка функций мышц и нервов, а также выработка энергии.

Магний важен для спортсменов, он помогает восстановиться мышцам после физических нагрузок. Активно участвует в сокращении мышц и формирует нервные импульсы, что дает возможность справляться с судорогами, в том числе у беременных. Магний помогает нам справиться с переутомлением, генерируя энергию в организме. Также поддерживает нервную систему, память, внимание и зрение. 

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Но продукты, богатые магнием, сегодня доступны всем, восполнить суточную норму достаточно просто. Прежде чем принимать добавки, вы должны знать, что всего несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить вашу потребность в этом важном питательном веществе.

Всего 30 грамм миндаля или кешью содержат 20% дневной нормы магния, необходимой взрослому человеку. Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может содержать магний. Всегда важно уточнить содержание магния в продуктах перед употреблением.

Только от 30% до 40% магния в вашем рационе обычно усваивается организмом, что означает, что дефицит магния является чрезвычайно распространенным явлением. Низкий уровень магния не вызывает симптомов в краткосрочной перспективе. Но если дефицит магния хронический, может вырасти риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

Каковы побочные эффекты дефицита магния?

Добавки магния могут потребоваться, если вы заметили какие-либо из следующих общих симптомов, связанных с дефицитом магния:

  • Ломкость ногтей и проблемы с кожей
  • Запор
  • Кислотный рефлюкс и изжога
  • Потеря аппетита и тошнота
  • Регулярные мышечные судороги и подергивания
  • Мышцы могут чувствовать слабость или недостаток энергии
  • Артериальное давление может быть выше нормы
  • По всему телу ощущается покалывание и онемение.
  • Проблемы со сном

Рекомендуемая суточная доза:

От года до трех лет — 80 мг
От 4 до 8 лет — 130 мг
В 9–13 лет — 240 мг
В 14–18 лет: парням — 410 мг, девушкам — 360 мг
В 19–30 лет: мужчинам — 400 мг, женщинам — 310 мг
В 31–50 лет: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг
После 51 года: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг.

Следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности. Для детей до года достаточно магния в грудном молоке.

Продукты, содержащие магний

Кунжут

Семена кунжута — хорошие источники энергии из-за высокого содержания жиров. Они содержат полезные жиры, такие как полиненасыщенные жирные кислоты и омега-6. Они также содержат клетчатку, железо, кальций, магний и фосфор, которые помогают повысить уровень энергии. 100 г кунжута содержит 540 мг магния.

Отруби (пшеничные и овсяные)

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный пищевой составс высоким содержанием антиоксидантов. 

Снижают факторы риска сердечных заболеваний, контролируют уровень сахара в крови, способствуют снижению веса. В 100 г пшеничных отрубей содержится 448 мг магния. В овсяных — 235 мг.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника снижают воспалительные процессы, уровень холестерина и давление. Являются источником почти дюжины основных витаминов и минералов, два из которых — цинк и селен. Цинк помогает как развивать, так и поддерживать правильную функцию иммунных клеток. Селен также играет роль в борьбе с воспалением и инфекцией и повышает иммунитет. В 100 г семечек содержится 317 мг магния (какие еще продукты богаты селеном).

Орехи

В целом орехи — хорошие источники жира, клетчатки и белка. Большинство жиров в орехах — это мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин Е. В кешью содержится 270 мг магния, в 100 г кедрового ореха — 251 мг, миндаля — 234 мг.

Крупа гречневая

Одна из самых полезных круп — гречка богата питательными веществами и антиоксидантами, такими как рутин, дубильные вещества и катехин. Укрепляет нервную систему, предотвращает развитие раковых клеток. В 100 г гречневой крупы содержится 258 мг магния.

Халва подсолнечная

Халва содержит белки, жиры, углеводы (сахарозу, мальтозу), витамины (А, Е, D, РР, группы В), макро- и микроэлементы, фитостерол, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку. Ее химический состав может немного варьироваться в зависимости от вида сладости. Витамины укрепляют зрение, улучшают память и работу сердца. В 100 г халвы содержится 178 мг магния.

Морская капуста

Морские овощи богаты питательными веществами. Все виды водорослей содержат минералы, в первую очередь магний, кальций, медь, йод. Они также богаты белком, клетчаткой и витаминами, витамином К и фолиевой кислотой.

Благодаря впечатляющему питательному составу водоросли очень полезны, помогают организму бороться с недугами. В популярной морской капусте содержится — 170 мг магния.

Шоколад горький

В горьком шоколаде много железа, магния и цинка. Благодаря какао также в шоколаде много антиоксидантов, которые снижают возможность сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют артериальное давление. Обладает противовоспалительным действием, улучшает работу мозга.

В горьком шоколаде на 100 г — 133 мг магния.

Красная икра

Красная икра полна витаминами и минералами: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод. Также все виды омеги. Она не только вкусная, но и полезная в любом возрасте.

В 100 г икры содержится 129 мг магния.

 

Хлопья овсяные Геркулес

Хороший источник клетчатки, особенно бета-глюкана, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Овсяные хлопья защищают от сердечных заболеваний. Обеспечивают снижение уровня сахара в крови и холестерина. В 100 г хлопьев содержится 129 мг магния.

Читайте также: 10 продуктов, повышающих и укрепляющих иммунитет

Читайте также: Дефицит витамина Д — симптомы и как его восполнить

Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

Содержание селена в продуктах питания. Таблица


Селен — важный микроэлемент, являющийся частью многих ферментов и благодаря этому играющий важную роль в работе многих органов и систем организма.


Основная биологическая роль селена связана с проявлением его антиоксидантных свойств, т. к. селен является частью одного из ключевых антиоксидантных ферментов — глутатионпероксидазы. Дефицит селена может привести к усилению перекисного окисления липидов, которое в свою очередь может привести к поражению многих структур клетки, и как следствие — к возникновению ряда патологических состояний.


Селен также входит в состав другого важного для организма фермента — дейодиназы тироксина, играющей ключевую роль синтезе тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы). Недостаток селена приводит к нарушению их образования, а также к нарушению усвоения йода и возникновению особой формы эндемического зоба, которая не поддается лечению препаратами йода.


Селен используется для лечения мужского бесплодия. Он также влияет на синтез гормона щитовидной железы, помогая лучшему усвоению йода.


Самое замечательное свойство селена – борьба со старением. Он защищает клетки от свободных радикалов, а в комплексе с витамином Е раскрывает мощные антиокислительные свойства.


Селен защищает организм от тяжелых металлов и вредных веществ, тем самым заслуживая славу экологопротектора.

Острый дефицит селена трагически отражается на здоровье и жизни человека. В младенческом возрасте дефицит селена приводит к внезапной смерти, в детстве и юности – к замедлению роста и полового созревания, в молодости – к нарушению репродуктивной функции, в зрелом возрасте – к ранней старости, к атеросклерозу, катаракте, раннему климаксу.


Избыток селена чаше всего наблюдается у рабочих в уральских горах и перуанских Андах, где они занимаются разработкой селеновых рудников. Но, зная об опасности передозировки селена, там применяют средства защиты.


Cреднесуточная  потребность  организма в селене: 10-50 мкг

Содержание селена в продуктах питания






























Продукт

Cодержание Cелена  мкг. на 100 грамм

Вешенки (сушеные)

110

Белые грибы (сушеные)

100

Кокос (мякоть, стружка)

80

Фисташки

45

Сало (свиное)

20 — 40

Чеснок

20 — 40

Пшеница

до 40

Белый хлеб

18 — 25

Брынза

25

Морская рыба

2 — 20

Кукурузная крупа

18

Манка

15

Мука пшеничная

8 — 15

Гречка

14

Тунец

12

Овсяные хлопья «Геркулес»

12

Нут

12

Пшеничные отруби

11

Яйца

7 — 10

Рис

10

Фасоль

9

Горох

8

Семечки подсолнуха

7

Соя

6

Печень говяжья

4 — 6

Говядина

1 — 3,5

Грудное молоко

1 — 3 (100 мл)

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Май, 2021
Время чтения: 6 минут
5665

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно
среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования
иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета
продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том
числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это
необходимо 
1Читать подробнее в источнике.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся
(биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для
жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы
для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в
обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как
А, С, D и группы B, а также микроэлементы
селен, железо, цинк и медь 2Читать подробнее в источнике.

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том
числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно
необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно
образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная
антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами
ягод 4Читать
подробнее в источнике, 5Читать подробнее в источнике:

  • облепиха
  • черника
  • виноград
  • вишня
  • черноплодная рябина
  • смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и
усиливает действие других антиоксидантов 6Читать подробнее в источнике. Очень многие животные
умеют его синтезировать, но человек
— нет 7Читать
подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме.
Поэтому продукты питания,
богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует
съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов 8Читать подробнее в
источнике. Это позволит обеспечить себе
суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды
собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды
подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке 9Читать подробнее в
источнике. Поэтому будет надежнее включить в
свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета 10Читать подробнее в
источнике:

  • черная смородина
  • петрушка
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • красный и зеленый перец
  • клубника
  • цитрусовые
  • томатный сок и помидоры
  • шпинат
  • дыня

Продукты, богатые лизином

Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для
жизни аминокислот 11Читать подробнее в источнике. Одна из них —лизин 12Читать подробнее в
источнике. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может.
Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с
признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и
волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим
простудами 13Читать
подробнее в источнике.

Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами 14Читать подробнее в
источнике, 15Читать подробнее в источнике. Одна из форм этой
аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою
очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета 16Читать подробнее в
источнике.

Лизина много в продуктах животного происхождения 17Читать подробнее в источнике:

  • молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
  • куриных яйцах
  • морской жирной рыбе и морепродуктах
  • мясе кролика
  • говядине, телятине, баранине, свинине

Лизин есть и в растительной пище – бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них
значительно меньше.

За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств
растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке
ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными
из трав считаются:

Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы 19Читать подробнее в
источнике.

Шалфей 20Читать подробнее в источнике: оказывает
иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет 21Читать подробнее в
источнике.

Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные
свойства 22Читать
подробнее в источнике. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с
патогенными микроорганизмами 23Читать подробнее в источнике.

Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление,
обладает антибактериальными свойствами 24Читать подробнее в источнике.

Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью 25Читать подробнее в
источнике.

Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает
антибактериальными и противовирусными свойствами 26Читать подробнее в источнике.

К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия
на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об
обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие
травы имеют противопоказания к применению.

Свежая зелень

Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.

Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе
противовоспалительные, использует и современная медицина 27Читать подробнее в
источнике.

Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в
витамин А 28Читать подробнее в источнике.

Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть
бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С,
К 29Читать
подробнее в источнике, 30Читать подробнее в источнике.

Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов
А, В3 и антиоксидантных веществ 31Читать подробнее в источнике.

Кинза —потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество
биоактивных веществ 32Читать подробнее в источнике.

Масла

Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны,
употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла
холодного отжима 33Читать подробнее в источнике: в этом случае семена давят
в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.

Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными
кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:

Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине – эфирные. Например, эфирное
масло базилика проявляет антимикробную активность 40Читать подробнее в источнике. Однако не все эфирные
масла подтвердили свою
эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.

В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В
соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение 42Читать подробнее в
источнике.

Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.

В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после
приготовления 45Читать подробнее в источнике. Некоторые соки
нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать
слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но
не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.

Самыми полезными соками считаются:

  • яблочный 46Читать
    подробнее в источнике – не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей
    антиоксидантной
    активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
  • апельсиновый 47Читать подробнее в источнике – содержит витамины
    C, B-6, магний, калий.
  • морковный 48Читать подробнее в источнике – один из важнейших
    источников бета-каротина, но для его преобразования в
    необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или
    сливок.
  • томатный 49Читать
    подробнее в источнике – в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного
    вещества ликопина.
    Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника 50Читать подробнее в источнике.
  • зеленые овощные несладкие соки – в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную
    систему, создает для патогенов некомфортную среду 51Читать подробнее в источнике. Фреши можно создавать из
    комбинаций огурца,
    сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.

Рыба и морепродукты

Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами
Омега-3 52Читать
подробнее в источнике. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют
противовоспалительную активность, оптимизируют
защитные функции в организме.

Лидеры по Омега-3:

  • сардина
  • лосось
  • форель
  • треска
  • креветки

Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они
очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.

В грецком орехе много Омега-3 54Читать подробнее в источнике. Кедровые – источник
многих минералов, в том числе
цинка, необходимого для иммунитета 55Читать подробнее в источнике. Миндаль содержит не
только витамин Е, из-за
которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически
активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства 56Читать подробнее в
источнике. Фундук снижает риск
воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную
систему 57Читать
подробнее в источнике. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи,
в них самый высокий уровень
ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е 58Читать подробнее в источнике.

Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших
источников микроэлемента селена 59Читать подробнее в источнике.

Полезны также пекан и макадамия.

Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты – это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают
иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они
не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую
кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для
иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка
обеспечивает до 30 % дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух
бутылочек в день.

Зеленый чай

В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают
паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина,
EGCG 60Читать
подробнее в источнике. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время
активно исследуют его свойства для
применения в медицине 61Читать подробнее в источнике.

Овощи

Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или
иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что
съел целый «витаминный комплекс».

Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и
фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с
ботанической точки зрения это
ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.

Продукты, снижающие иммунитет

Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может
сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе 63Читать подробнее в
источнике. Съеденная пища — материал
для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе
иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом,
приправленным усилителями вкуса.

Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень
быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться
правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться
полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход
повышает защитные силы организма.

Продукты питания, повышающие иммунитет. Ответ эксперта. — Городская клиническая больница 7 Казань

Весна — время укреплять иммунитет. Могут ли определенные продукты понизить, и, наоборот, укрепить иммунитет и предупредить вирусы? Могут! Отвечает врач — гастроэнтеролог, заведующая гастроэнтерологическим отделением Городской клинической больницы № 7 Казани Диляра Габдрашитовна Исхакова:     

Пища должна быть максимально разнообразной, чтобы содержала все необходимые вещества, витамины  и минералы. Обычно это овощи разных цветов, зелень, фрукты в умеренном количестве (много фруктов – это много простых углеводов, сахаров), ягоды (в том числе замороженные), мясо, рыба, орехи, бобовые, злаки.

Любые строго ограничительные диеты не желательны в период эпидемии вирусов. Длительное полное исключение животных продуктов, например, может привести к дефициту белка, железа и витамина В12.

Ограничение белка в диете опасно, может нарушить иммунный ответ, так как многие механизмы иммунного ответа обеспечивают белковые молекулы.

Витамины группы В, витамин С, А, Е, Д и такие минералы, как цинк, селен, железо и медь, полезные жиры — омега3 жирные кислоты– важнейшие компоненты иммунитета. Хранение и длительное нагревание разрушает витамины в продуктах, поэтому желательно употреблять свежие продукты, и с небольшой тепловой обработкой.

Чемпионы по содержанию витаминов и минералов:

Витамин А – морковь, яичный желток, зеленые овощи, сливочное масло, икра

Витамин Д – рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, сельдь, яичный желток

Витамин Е – орехи, ореховые и семечковые масла, оливки, лосось, курага

Витамин С – шиповник, сладкий перец, свежие зеленые овощи и зелень, ягоды, цитрусовые

Цинк – печень, красное мясо, орехи, бобовые, сыр, гречневая крупа

Селен – печень, яйца, кукуруза, бобовые, орехи, зеленые овощи

Железо – красное мясо, печень, орехи

Медь – печень, орехи, бобовые, рис, гречка, овес

Омега 3 – жирные сорта рыб, печень трески, льняное семя, оливки, авокадо, орехи

Людям, которые хорошо переносят молочные продукты, полезно употреблять разнообразные кисломолочные продукты (кефир, йогурт, катык, ацидофилин, простокваша).

Пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, улучшают кишечную микрофлору и улучшают барьер кишечной стенки. Полезные кишечные бактерии синтезируют необходимые для организма витамины и помогают усвоиться витаминам из пищи.

 

— Какие продукты могут помочь организму защититься от вирусов?

— Чеснок, специи и пряности, например, куркума, имбирь, корица, перец.

 

— Правда ли, что большое значение для иммунитета имеют липиды, то есть жиры? В каких продуктах они содержатся? Какое количество этих продуктов в день Вы советуете употреблять, для того чтобы это не сказалось на фигуре?

— Действительно жиры имеют огромное значение для организма, и длительное их строгое ограничение может отрицательно влиять на организм. Без жиров из пищи не усваиваются жирорастворимые витамины.

Жиры  — это строительный материал клеточной стенки,  они являются источником энергии для организма, а также жиры участвуют в синтезе желчных кислот и половых гормонов.

Жиры должны составлять в рационе не менее 1г/кг массы тела в сутки, из них около 30-40 процентов – насыщенные жиры (животный жир: сливочное масло, топленое масло, сало, молочные продукты), и 60-70 процентов ненасыщенные жиры (жирная рыба  и растительные масла: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи и т. д).

Для того чтобы употребление правильных жиров не сказалось на фигуре, нужно избавляться от другой калорийной мусорной еды (быстрые углеводы – сахара, сладкие напитки, мучное, фастфуд, трансжиры – масла после длительного нагрева, техническое пальмовое масло, скрытые жиры в чипсах, печенье, колбасных изделиях и т. д.)

 

— А какие продукты снижают иммунитет?

Сахара, химические добавки, пестициды, вещества, содержащиеся в пластиковых упаковках.

Будьте здоровы!

12 продуктов с высоким содержанием селена и их преимущества

Что такое селен?

Селен — это минерал, который естественным образом содержится в почве, воде и некоторых продуктах питания, включая продукты, богатые селеном, подробно описанные ниже.

Минерал необходим для человеческого организма, так как он играет важную роль в репродукции, функции щитовидной железы, синтезе ДНК и защите от окислительного повреждения и инфекций.

Но минерал получил большую часть своего притяжения благодаря содержанию в нем антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от повреждений.Минерал продемонстрировал довольно впечатляющие преимущества, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака простаты, болезни Крона и бесплодия.

Интересно также, что содержание селена в пище во многом зависит от географического положения и состояния почвы. Фактически, концентрации селена оказались выше на Среднем Западе и Западе по сравнению с теми, кто живет в южных и северо-восточных географических районах.

Несмотря на такие различия, дефицит селена в США встречается редко.S. и американское население, вероятно, достигнет рекомендованной диетической нормы (RDA), или 55 микрограммов в день (мкг) для лиц от 14 лет и старше.

12 продуктов с высоким содержанием селена

1. Бразильские орехи

1275 мкг на ½ стакана

Да, вы правильно прочитали … Бразильские орехи — самый богатый источник селена в пище, и их количество намного превышает рекомендуемую суточную норму потребления.

Хотя бразильские орехи славятся высоким содержанием селена, они содержат мононенасыщенные жиры, белок и цинк, магний, кальций, витамин Е и витамины группы В.

Неопровержимые доказательства показывают, что даже употребление одной порции бразильских орехов может улучшить липидный профиль сыворотки здоровых добровольцев!

2. Турция

265 мкг на одну грудку индейки

Наряду с высоким содержанием селена, эта звезда Дня Благодарения является авторитетным источником постного белка, обеспечивающим достаточное количество железа, цинка, калия и фосфора в любое время года!

И хотя темное мясо действительно содержит лишний жир и калории, оно содержит больше селена (и других питательных веществ) по сравнению с белыми кусками.

3. Свинина

215 мкг на 4 унции

Это «другое белое мясо» однажды было выброшено в грязь из-за его репутации с высоким содержанием жиров.

Но питательная ценность свинины на самом деле довольно прозрачна, включая ее высокое содержание селена, и обычные свежие отрубы сегодня более постные, чем они были почти два десятилетия назад — в среднем примерно на 16 процентов меньше общего жира и на 27 процентов меньше насыщенных жиров. Фактически, свиная вырезка теперь такая же постная, как куриная грудка без кожи!

Но, как и в случае с любым животным белком, важно не отказываться от свинины, придерживаться контролируемых размеров порций (от 3 до 4 унций) и балансировать с пищей на растительной основе.

4. Говядина Grassfed Beef

143 мкг на 3 унции

Есть говядина с говядиной? Новые данные ослабляют битву и предполагают, что умеренные порции и порции нежирного красного мяса являются частью здоровой диеты!

Таким образом, говядина не только богата селеном, но и является богатым источником белка, цинка и железа. Кроме того, было показано, что говядина, выращенная на травяном откорме, может похвастаться более богатым питательным профилем, в ней содержится высокая доза жирных кислот омега-3, которые, как было показано, уменьшают воспаление в организме и риск сердечных заболеваний.

5. Тунец

111 мкг на 1 стакан света консервированного тунца

Здесь нет ничего подозрительного… Тунец содержит селен, а также он богат белком и жирными кислотами омега-3.

Тунец также является одним из самых богатых источников ниацина, который, как было доказано, улучшает сердце и психическое здоровье.

6. Лосось

82 мкг на 1 филе лосося

Как и тунец, лосось богат селена, белка и жирных кислот омега-3.

Филе лосося также содержит чуть более 1000 миллиграммов калия, дуэльного минерала и электролита, которые снижают риск определенных состояний и заболеваний, включая гипертонию, инсульт, остеопороз и камни в почках.

7. Мидии

76 мкг на 3 унции вареной

Не заморачивайтесь на этих моллюсках… Мидии не только содержат много селена, но и обладают весьма впечатляющим питательным составом!

Мидии — это дополнительный источник постного белка, богатый витамином B-12, кальцием, магнием, фосфором, железом, калием и омега-3 жирными кислотами.

8. Семена подсолнечника

53 мкг на ½ стакана

Семечки подсолнечника могут быть маленькими и казаться изящными, но как же они питательны!

Семена подсолнечника не только обеспечивают (почти) суточную норму селена, но и содержат полиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е и магний.

Семена подсолнечника также содержат фитостерины, которые являются растительными соединениями, структурно связанными с холестерином. Когда фитостерины присутствуют в организме, они показывают значительно более низкий уровень холестерина ЛПНП или типа «плохого» холестерина, связанного с сердечными заболеваниями.

9. Фасоль пинто

54 мкг на 1 стакан сырых бобов

Наряду с печально известным источником растительного белка и клетчатки в фасоли они также являются ценным источником селена и других питательных веществ.

Употребление большего количества бобов и растительной пищи может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, в том числе сердечных заболеваний и рака, и продлить дополнительные годы здорового образа жизни.

10. Грибы шиитаке

36 мкг на 1 стакан

Не позволяйте их классификации грибов напугать вас, шиитаке богаты селеном и заслуживают шампиньона в рационе!

Шиитаке также является одним из немногих природных источников витамина D, витамина, связанного с хорошими костями, иммунитетом и психическим здоровьем.

11. Мука пшеничная

37 мкг на ½ стакана

Обычно рекомендуется отдавать предпочтение пшеничной муке, чтобы получить больше питательных веществ, включая селен. Согласно The Journal of Nutrition, цельнозерновая мука и хлеб содержат в два-четыре раза больше селена, чем белая мука и хлеб!

Излишне говорить, что в процессе рафинирования удаляется селен, а также клетчатка, витамины группы В и другие полезные питательные вещества, полученные из цельного зерна.

12. Ячмень

69 мкг на 1 стакан

Ячмень часто прячут под овсом и пшеничными продуктами, хотя цельное зерно производит хорошее впечатление! Помимо большого количества селена, ячмень богат клетчаткой, цинком, железом, марганцем, медью, фосфором, магнием и ниацином.

Увлекательный мета-анализ, опубликованный в BMJ , показал, что ежедневное употребление 90 граммов (около трех порций) цельного зерна связано со снижением риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин.Кроме того, даже две порции в день могут снизить риск преждевременной смерти от любой причины на 15 процентов!

The Scoop on Selenium — разблокировать еду

Селен — антиоксидант, который может играть роль в профилактике заболеваний. Вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества пищи или вам нужна добавка? Читайте дальше, чтобы узнать больше о ваших потребностях в селене.

Что селен может сделать для меня?

Селен — это минерал, который действует как антиоксидант.Антиоксиданты помогают защитить от повреждения клеток и могут играть роль в улучшении иммунной функции и предотвращении хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Селен также помогает правильной работе щитовидной железы. Щитовидная железа — это железа, вырабатывающая гормоны, необходимые для обмена веществ, роста и развития.

Сколько селена мне нужно?

Возраст

Потребность в селене (мкг / день)

Не превышайте (мкг / день) *

Мужчины и женщины 19 лет +

55

400

Беременность от 19 до 50 лет

60

400

Лактация (грудное вскармливание)

От 19 до 50 лет

70

400

* Это количество выражено в микрограммах и включает источники селена из продуктов питания и добавок.

Источники питания селена

На содержание селена в продуктах питания влияет почва, в которой выращивали животное или растение. Лучшие источники селена — мясо, морепродукты и злаки. Используйте следующую таблицу, чтобы выбрать продукты с высоким содержанием селена.

Продукты питания

Размер порции

Селен (мкг)

Бразильские орехи

60 мл (1/4 стакана)

681

Устрицы

75 г (2.5 унций)

116

Печень (баранина, курица, индейка, свинина)

75 г (2,5 унции)

51-87

Консервированный тунец

75 г (2.5 унций)

45-60

Лосось вареный

75 г (2,5 унции)

35-43

Сардины

75 г (2,5 унции)

40

Свинина жареная

90 г

40

Консервы из лосося с костями

90 г

30

Яйца

2 большие

27

Кускус

125 мл (1/2 стакана)

23

Творог

125 мл (1/2 стакана)

20

Консервированная фасоль пинто

175 мл (3/4 стакана)

13

Цельнозерновой хлеб

1 ломтик

10

Нужно ли мне принимать добавки селена?

.Достаточно селена легко получить, выбирая здоровую пищу на основе Канадского Руководства по питанию. Выбор разнообразных овощей и фруктов, богатых антиоксидантами, цельного зерна, нежирного мяса и молочных продуктов, рыбы, бобовых, орехов и семян удовлетворит ваши потребности в селене.

Может ли прием селена помочь предотвратить рак или сердечные заболевания?

No. В настоящее время недостаточно доказательств того, что добавки селена могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

В случае рака добавки селена могут снизить риск некоторых видов рака, но увеличить риск других.Из-за этого не рекомендуется использовать добавки селена для предотвращения рака.

Количество селена, содержащееся в поливитаминных и минеральных добавках, считается безопасным и подходящим для здоровых людей.

Идеи еды и закусок

  • Нарезать несколько бразильских орехов и посыпать нежирным йогуртом.
  • На обед съешьте бутерброд с консервированным тунцом или лососем на цельнозерновом хлебе.
  • Сваренные вкрутую яйца можно быстро взять и пойти позавтракать.Или добавьте их в салат на обед.
  • Кускус — универсальный и быстрый гарнир. Налейте 2 стакана (500 мл) кипятка или бульона на 1 стакан (250 мл) кускуса, оставьте на пять минут, пока жидкость не впитается, а затем взбейте вилкой.
  • Творог, который также является хорошим источником белка и кальция, отлично подходит для полдника. Вы даже можете добавить немного консервированных или свежих фруктов для дополнительной сладости.

Рецепты

Чай пашот из лосося с фруктовой сальсой

Салат с кускусом из черной фасоли

Летняя паста с курицей и креветками на двоих

Булочки из цельной пшеницы, апельсина и имбиря

Подробнее о питательных веществах:

Часто задаваемые вопросы о витаминах и минералах

Последнее обновление — 14 февраля 2019 г.

продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, селена и витамина E | 2005-11-01

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, селена и витамина E

Джеральд Т.Киган, доктор медицины, FACS, и Линн Киган, доктор наук, доктор философии, HNC-BC, FAAN

Наиболее антиоксидантными продуктами являются растительные вещества (например, помидоры, брокколи, цветная капуста и перец). Фрукты и овощи с насыщенными оттенками цвета содержат фитонутриенты, сконцентрированные в кожуре многих овощей и фруктов, и отвечают не только за их цвет, но также за их запах и вкус. Фитонутриенты — это, пожалуй, лучшие антиоксидантные продукты, существующие в природе. Например, красный лук, а не белый, содержит больше всего антиоксидантов.Если вы любите виноград, ешьте красный. Вместо зеленого перца попробуйте желтый, оранжевый, фиолетовый или красный. Помните, что чем насыщеннее и насыщеннее цвет фрукта или овоща, тем больше в нем содержится фитонутриентов. Как указано в таблице 1, черника — один из лучших пищевых источников антиоксидантов.

Селен

Растительные продукты являются основными диетическими источниками селена в большинстве стран мира. Содержание селена в пище зависит от содержания селена в почве, в которой выращиваются растения или животные.Например, исследователи знают, что почвы на высокогорных равнинах северной Небраски и Дакоты имеют очень высокий уровень селена. Люди, живущие в этих регионах, обычно имеют самое высокое потребление селена в Соединенных Штатах. В Соединенных Штатах характер распределения продуктов питания по стране помогает предотвратить низкое потребление селена с пищей для людей, живущих в географических районах с низким содержанием селена. В почве в некоторых частях Китая и России очень мало селена. В этих регионах часто отмечается дефицит селена, потому что большая часть продуктов питания выращивается и употребляется в пищу на месте.

Селен также содержится в некоторых мясных продуктах и ​​морепродуктах. Животные, которые едят зерно или растения, выращенные на богатой селеном почве, имеют более высокий уровень селена в мышцах. В Соединенных Штатах мясо и хлеб являются обычными источниками диетического селена. Некоторые орехи также являются источниками селена. Отдельные пищевые источники селена представлены в таблице 2.

Витамин E

Растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи и обогащенные злаки являются распространенными источниками витамина Е в Соединенных Штатах.В таблице 3 перечислены многие пищевые источники витамина Е. Пищевые ценности указаны в эквивалентах альфа-токоферола, чтобы учесть различия в биологической активности различных форм витамина Е.

Селен — веганское здоровье

Сводка

Селен — важный минерал, который необходим в следовых количествах. Селен участвует в защите от окислительного повреждения, размножении, синтезе ДНК и метаболизме гормонов щитовидной железы.Уровни селена положительно связаны с высокой минеральной плотностью костей (Hoeg, 2012). Содержание селена в растительной пище зависит от содержания селена в почве, в которой эти продукты были выращены (Rayman, 2012).

веганов в США, по-видимому, получают достаточное количество селена (Mangels, 2011). Сообщалось о низком потреблении и более низких концентрациях в крови у веганов и вегетарианцев в других регионах мира, где содержание селена в почве невелико (Mangels, 2011; Judd, 1997; Kristensen, 2015; Sobiecki, 2017).

Нормы потребления селена с пищей

Рекомендуемая суточная норма селена составляет 55 микрограммов в день для подростков и взрослых, 60 микрограммов в день во время беременности и 70 микрограммов в день при грудном вскармливании (Институт медицины, 2000). Большинство американцев получают больше, чем рекомендовано, и более 99% участников большого опроса людей в США имели селен в сыворотке в пределах нормы (Institute of Medicine, 2000).

Содержание селена в растительной пище

Содержание селена в растительной пище зависит от количества селена в почве, в которой выращивались растения, а также от других факторов, включая pH почвы и использование удобрений (Rayman, 2012).Количество селена в почве зависит от географического положения.

Самое низкое потребление селена в мире наблюдается в некоторых частях Китая, где содержание селена в почве очень низкое (2), в то время как в других регионах Китая наблюдается очень высокое содержание селена в почве и высокое потребление селена (Rayman, 2012). В регионах Европы также наблюдается низкий уровень содержания селена в почве (Rayman, 2012), хотя и не такой низкий, как в Китае. В почве Новой Зеландии мало селена, но потребление селена является адекватным из-за использования импортной пшеницы с высоким содержанием селена (Mangels, 2011).

В США и Канаде потребление селена, даже в районах с низким содержанием селена в почве, в целом является адекватным (Niskar, 2003; Kafai, 2003; Thompson, 1975). Это, по крайней мере частично, связано с системой распределения пищевых продуктов, которая обычно позволяет даже тем, кто живет в районах с низким содержанием селена в почве, получать достаточно селена.

Значения селена в таблицах состава пищевых продуктов могут отражать или не отражать фактическое содержание селена в пищевых продуктах, потребляемых человеком. Например, база данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США сообщает, что бразильские орехи содержат 544 микрограмма селена на унцию, но другие источники сообщают о значениях в диапазоне от 45 до 566 микрограммов на унцию (Thomson, 2008; Parekh, 2008; USDA, 2018).

Исследование, проведенное в 2017 году, проанализировало содержание селена в бразильских орехах и почве Амазонки и обнаружило, что концентрации селена в орехах и почве широко варьируются (Silva Junior, 2017). Концентрация селена в орехах была выше, когда орехи выращивали на почвах с более высоким содержанием селена, и ниже, когда почва была кислой. Например, некоторые бразильские орехи, выращенные на бедных селеном почвах, по-прежнему содержат большое количество селена из-за pH почвы. В то время как орехи, выращенные на кислых, бедных селеном почвах, имели более низкие концентрации селена.

Помимо бразильских орехов, продукты с относительно высоким содержанием селена включают цельнозерновые (цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку, ячмень), коричневый рис, соевые продукты и бобы. В таблице ниже показано содержание селена в отобранных растительных продуктах из базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA, 2018). Обратите внимание, что содержание селена будет варьироваться в зависимости от селена в почве.

Селен в растительной пище в США
Продукты питания Размер порции Селен
(мкг)
Бразильские орехи 1 унция (около 6 орехов) 544
Кускус, приготовленный 1 стакан 43
Макаронные изделия из цельной пшеницы, приготовленные 1 стакан 42
Масло подсолнечное 2 столовые ложки 33
Рогалик пшеничный 1 бублик 28
Семечки подсолнечника обжаренные в сухом виде 1 унция 23
Ростки пшеницы, поджаренные 1 унция 18
Семена чиа 1 унция 16
Тортилья из цельной пшеницы 1 тортилья 15
Ячмень, перловый, вареный 1 стакан 13.5
Соя вареная 1 стакан 13
Овсянка, приготовленная 1 стакан 13
Фирма тофу ½ стакана 12,5
Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 12
Соевое молоко 1 стакан 12
Фасоль пинто, приготовленная 1 стакан 11
Тахини 2 столовые ложки 10
Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 8.5
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 8
Бобы северные 1 стакан 7

Потребление селена и статус веганов

веганов в США, по-видимому, получают достаточное количество селена (Mangels, 2011).

В зависимости от выбора продуктов питания веганы в Европе могут потреблять меньше селена. Низкое содержание селена в почве в европейских странах влияет на содержание селена в местных зерновых, фруктах и ​​овощах.

В Дании как веганы, так и население в целом имели среднее потребление селена ниже рекомендованного; у веганов было значительно меньше селена, чем у населения в целом (Kristensen, 2015).

В одном отчете было обнаружено, что у британских веганов более низкий уровень селена, чем у британских невегетарианцев (Judd, 1997). Более недавнее исследование, проведенное в Великобритании, выявило более низкое среднее потребление селена у лакто-ово и лакто-вегетарианцев по сравнению с мясоедами или рыбоядными. Среднее потребление селена веганами было ниже, чем у людей, едящих мясо и рыбу, но выше, чем у лакто-ово / лактовегетарианцев (Sobiecki, 2016).Почти половина женщин-веганов и треть мужчин-веганов в Великобритании потребляли селен ниже рекомендованного уровня (Sobiecki, 2016).

В Финляндии у веганов было более низкое потребление селена и более низкое содержание селена в крови по сравнению с невегетарианцами (Elorinne, 2016). Однако в обеих группах потребление селена соответствовало рекомендациям или превышало их, а содержание селена в сыворотке находилось в приемлемом диапазоне (Elorinne, 2016). Финляндия уникальна тем, что добавляет селен в удобрения (Alfthan, 2015).

Поперечное исследование, проведенное в Германии, сравнивающее 36 всеядных и веганов того же пола и возраста, не обнаружило существенной разницы между средними уровнями селена в плазме: 77 мкг / л vs.68 мкг / л соответственно (Weikert, 2020). Тем не менее, наблюдалась значительная разница в уровнях селенопротеина P, которая больше указывает на селеновый статус (всеядные: 5,0 мг / л; веганы: 3,3 мг / л). При сравнении веганов в Weikert et al. По сравнению с квинтилями женщин с более высокой частотой переломов, согласно Hoag et al., веганы имели бы низкие уровни селена в плазме, но адекватные уровни селенопротеина P. Референсный диапазон не был предоставлен, и потребление селена не измерялось.

Рекомендации

Веганы в США.S. и другие районы с адекватным содержанием селена в почве, которые едят различные продукты, включая цельнозерновые и бобы, могут получать достаточно селена. Веганы, проживающие в регионах с низким содержанием селена, должны регулярно есть бразильские орехи и / или использовать добавки, содержащие умеренное количество селена.

Допустимый верхний уровень потребления селена составляет 400 мкг / день для подростков и взрослых и включает как селен, полученный с пищей, так и селен из добавок (Institute of Medicine, 2000).Длительное употребление большого количества селена может вызвать проблемы со здоровьем, включая потерю или ломкость волос и ногтей, тошноту, диарею, усталость и неврологические расстройства (NIH, 2018).

Список литературы

Последнее обновление: январь 2019 г.

Alfthan G, Eurola M, Ekholm P и др. Влияние общенационального добавления селена в удобрения на продукты питания, здоровье животных и человека в Финляндии: от дефицита до оптимального селеносодержащего статуса населения. J Trace Elem Med Biol. 2015; 31: 142-7.

Элоринн А.Л., Альфтан Г., Эрлунд И. и др. Потребление пищи и питательных веществ, а также статус питания финских веганов и невегетарианцев. PLoS One. 2016 3 февраля; 11 (2): e0148235.

Hoeg A, Gogakos A, Murphy E, Mueller S, Köhrle J, Reid DM, Glüer CC, Felsenberg D, Roux C, Eastell R, Schomburg L, Williams GR. Обмен костной ткани и минеральная плотность костей независимо связаны со статусом селена у здоровых эутиреоидных женщин в постменопаузе. J Clin Endocrinol Metab. 2012 ноябрь; 97 (11): 4061-70.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания.Рекомендуемая диета: витамин C, витамин E, селен и каротиноиды. National Academy Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2000.

Judd PA, Long A, Butcher M, Caygill CP, Diplock AT. Вегетарианцы и веганы могут подвергаться наибольшему риску из-за низкого потребления селена. BMJ. 1997, 21 июня; 314 (7097): 1834.

Кафаи М.Р., Ганджи В. Пол, возраст, географическое положение, курение и потребление алкоголя влияют на концентрацию селена в сыворотке крови в США: третье Национальное обследование здоровья и питания, 1988–1994.Журнал J Trace Elem Med Biol 2003; 17: 13-8.

Кристенсен Н.Б., Мадсен М.Л., Хансен Т.Х. и др. Потребление макро- и микроэлементов датскими веганами. Nutr J. 2015 30 октября; 14: 115.

Mangels R, Messina V, Messina M. Руководство диетолога по вегетарианской диете, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 2011.

NIH Управление пищевых добавок. Селен — информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Обновлено 26 сентября 2018 г.

Niskar AS, Paschal DC, Kieszak SM, et al.Уровни селена в сыворотке населения США: Третье национальное исследование здоровья и питания, 1988–1994 гг. Biol Trace Elem Res 2003; 91: 1-10.

Парех П.П., Хан А.Р., Торрес М.А., Китто М.Э. Концентрации селена, бария и радия в бразильских орехах. J Food Comp Anal 2008; 21: 332-335.

Rayman MP. Селен и здоровье человека. Ланцет 2012; 379: 1256-68.

Silva Junior EC, Wadt LHO, Silva KE, Lima RMB, Batista KD, Guedes MC, Carvalho GS, Carvalho TS, Reis AR, Lopes G, Guilherme LRG.Естественная вариация селена в бразильских орехах и почвах региона Амазонки. Chemosphere. 2017 декабрь; 188: 650-658.

Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. Высокое соблюдение диетических рекомендаций в когорте мясоедов, мясоедов, вегетарианцев и веганов: результаты исследования European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition-Oxford. Nutr Res. 2016 Май; 36 (5): 464-77.

Sobiecki JG. Вегетарианство и риск колоректального рака в среде с низким содержанием селена: изменение эффекта в зависимости от статуса селена? Возможный фактор, способствующий нулевым результатам у британских вегетарианцев.Eur J Nutr. 2017 август; 56 (5): 1819-1832.

Томпсон Дж., Эрдоди П., Смит, округ Колумбия. Содержание селена в пище, потребляемой канадцами. J Nutr. 1975 Март; 105 (3): 274-7.

Thomson CD, Чисхолм А, Маклахлан СК, Кэмпбелл Дж. М.. Бразильские орехи: эффективный способ улучшить содержание селена. Am J Clin Nutr. 2008 Февраль; 87 (2): 379-84.

Министерство сельского хозяйства США (USDA), Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие. Текущая версия: апрель 2018 г.

Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, Meyer K, Herter-Aeberli I, Mai K, Stangl GI, Müller SM, Schwerdtle T, Lampen A, Abraham K. Состояние витаминов и минералов в веганская диета. Dtsch Arztebl Int. 2020 31 августа; 117 (35-36): 575-582.

Также рассмотрено

Хигдон Дж. Селен. Институт Линуса Полинга, Государственный университет Орегона. Обновлено в ноябре 2014 г.

Stoffaneller R, Morse NL. Обзор диетического потребления селена и статуса селена в Европе и на Ближнем Востоке.Питательные вещества. 2015 27 февраля; 7 (3): 1494-537.

16 Incredible Selenium — Rich Foods

Употребление в пищу продуктов, богатых селеном, — отличный способ улучшить здоровье щитовидной железы и предотвратить колоректальный рак, поэтому важно знать, какие продукты лучше всего!

Селен

Селен является важным микроэлементом для организма, и этот химический элемент имеет символ Se. Дефицит этого минерала может привести к гипотиреозу, а также к усталости и другим нежелательным симптомам.Хотя дефицит селена является необычным, особенно если вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, существуют определенные ситуации, в которых ваше тело не может должным образом усваивать или усваивать это питательное вещество. Недостаток этого питательного вещества также чаще встречается у людей значительно преклонного возраста. [1] [2] [3]

С точки зрения того, сколько селена мы должны потреблять каждый день, взрослым рекомендуется 55 микрограммов, но это может немного отличаться в зависимости от страны вашего происхождения.В регионах с низким содержанием селена в почве этот дефицит может быть выше.

Еда, богатая селеном Фото: Shutterstock

Селен — Rich Foods

Лучшие продукты, богатые селеном, включают бразильские орехи, палтус, сыр, грибы, овес, устрицы, спаржу, соевые бобы, семена чиа, лосось, коричневый рис, крабы, спагетти, капуста, брокколи, шпинат, молоко, йогурт, кешью, банан, чеснок, тофу, индейка, свинина, треска, шпинат, пшеница и ячмень и многие другие. [4]

Бразильские орехи

В 30 граммах бразильских орехов содержится более 540 микрограммов, что делает их одними из лучших источников этого минерала. [5]

Палтус

При 47 микрограммах на порцию эта рыба содержит более 80% рекомендуемой суточной нормы потребления.

Сардины

В каждой порции сардин содержится примерно 48 микрограммов селена.

Говядина травяного откорма

Кусок говядины весом 4 унции может обеспечить более 40% дневной нормы селена.

Цыпленок

Стандартная порция курицы содержит более 55% дневной нормы селена.

Свинина

Свинина, содержащая около 50 микрограммов селена в каждой порции, обеспечивает около 77% потребности в этих минералах каждый день. [6]

Треска

В одной порции трески почти 60% вашей дневной нормы для селена.

Яйцо

Одно большое яйцо содержит около 15 микрограммов этого минерала.

Шпинат

1 чашка содержит более 15% дневной нормы этого минерала.

Прочее

К другим продуктам, богатым селеном, относятся следующие:

Запеченная фасоль

В 100 граммах запеченной фасоли содержится примерно 10 микрограммов селена.

Цельнозерновые

100-граммовая порция цельнозерновой ржи обеспечивает около 50% селена, необходимого вашему организму.

Семена кунжута

С 34 микрограммами селена в 100 граммах этих семян, они являются богатой питательными веществами закуской!

Чечевица

В 100-граммовой порции чечевицы содержится 8 микрограммов. [7]

Желтоперый тунец

3 унции этой вкусной рыбы эквивалентны более чем 100% дневной нормы.

Семена подсолнечника

В 100 граммах семян подсолнечника содержится 53 микрограмма селена.

Креветки

Одна порция креветок обеспечивает чуть более 100% суточной нормы этого минерала.

Преимущества, токсичность и пищевые источники селена

Страница 1 из 4

Что такое селен?

Селен — важный минерал, который требуется в небольших количествах. Это микроэлемент. Селен естественным образом содержится в растениях, морепродуктах, мясе и мясных продуктах.

Польза селена для здоровья

Селен — антиоксидант (поглотитель свободных радикалов) и компонент нескольких важных ферментов. Польза селена для здоровья частично объясняется его антиоксидантным действием. Селен может отсрочить или предотвратить возникновение рака, а также может иметь антивозрастной эффект. Селен также является важным минералом, необходимым для правильной работы щитовидной железы. Это также способствует укреплению иммунной системы.

Дефицит селена связан со снижением количества иммунных клеток и повышенным риском смерти для пациентов с ВИЧ.

Токсичность селена

Если селен употребляется в больших дозах, он может иметь токсический эффект. Некоторые из симптомов отравления селена — усталость, выпадение волос и белые пятна на ногтях.

Для получения подробной информации о рекомендуемой дневной дозировке селена читайте selenium rda.

Натуральные источники пищи с высоким содержанием селена

К продуктам с высоким содержанием селена относятся злаки (например, кукуруза, пшеница и рис), орехи (бразильские орехи и грецкие орехи), бобовые (соевые бобы), продукты животного происхождения (говядина, курица, яйца, сыр), морепродукты (тунец).Бразильские орехи являются одними из очень богатых пищевых источников селена. На самом деле, рекомендуется соблюдать осторожность с потреблением бразильских орехов, поскольку потребление селена может достигать токсичного уровня. Другие продукты, богатые селеном, — это рыба, индейка и овес. Для получения длинного списка пищевых источников селена и их содержания, упорядоченного по убыванию, см. Таблицы ниже.

Таблица 1: Список продуктов с высоким содержанием селена.

Селен пищевые источники Содержание селена (мкг / 100 г продукта питания)
Орехи, бразильские орехи, сушеные, небелезированные 1917 г.11
Орехи, смешанные орехи, обжаренные в масле, с арахисом, с добавлением соли 421,16
Рыба, грубая, апельсиновая, вареная, сухой жар 88,35
Рыба, тунец, светлая, консервированная в воде, сушеные твердые вещества 80,35
Рыба, тунец, светлая, консервированная в масле, сушеные твердые вещества 75,96
Мука пшеничная цельнозерновая 70.67
Моллюски устрицы восточные, вареные, панированные и жареные 66,47
Рыба, тунец, белая, консервированная в воде, сушеные твердые вещества 65,65

Продукты, богатые селеном

Потребность в селене

Человеческое тело получает свою суточную потребность в селене из естественных пищевых источников, которая не должна превышать 400 мкг, поскольку передозировка селена очень вредна и приводит к проблемам со здоровьем, связанным с бесплодием, печенью, сердцем и почками и даже смертью. в некоторых случаях.

Дефицит селена

Диета с дефицитом селена может вызвать болезнь Кешанса, которая может быть фатальным, а также болезнь Кашина-Бека. Первые могут вызвать проблемы с сердцем, а также проблемы с легочными органами. Последнее — это состояние, которое возникает, когда организму также не хватает йода вместе с дефицитом селена. Это может привести к задержке роста и дегенерации. Дефицит селена также может привести к выпадению волос, усталости, гипотиреозу, неприятному запаху изо рта, желудочно-кишечным проблемам и проблемам с печенью, таким как цирроз.

Продукты, богатые селеном

Источниками селена являются многие орехи, зерновые, овощи и мясные продукты. Вот некоторые продукты, богатые селеном.

Бразильские орехи — один из богатейших источников селена, так как 100 г ореха дают 1917 г микроэлемента. Бразильские орехи также являются хорошим источником антиоксидантов, витамина Е и, следовательно, являются очень богатым питательными веществами источником пищи. Как следует из названия, бразильские орехи происходят из лесов Амазонки.

Другими источниками селена являются орехи, такие как макадамия и кешью.

Семена подсолнечника содержат 79,3 г селена на 100 г продукта. Потребление семян подсолнечника помогает предотвратить рак, поскольку селен предотвращает повреждение клеток.

Другими семенами, которые можно употреблять в качестве селеновых продуктов, являются семена льна, тыквенные семечки и семена кунжута.

Пшеничные отруби — еще один хороший источник селена. В 100 г цельнозернового хлеба содержится 40,3 г селена. Фактически, все продукты из цельной пшеницы являются хорошим источником этого важного минерала. Пшеничные отруби в самой сырой форме содержат почти 72 мкг селена.Цельная пшеница, потребляемая в виде спагетти или овсяных отрубей, также содержит хорошее количество селена даже после того, как эти селеновые продукты проходят экстремальную обработку во время производственного цикла.

Другие цельнозерновые продукты, такие как перловая крупа, киноа и коричневый рис, также являются источниками питания, обогащенными селеном.

Свинина, хотя, как правило, не считается очень полезным для здоровья мясом по сравнению с другими источниками животного белка, но является хорошим источником селена. Из 100 г нежирной свинины получается 51,6 г селена.Это максимальное количество селена, которое можно найти в мясном источнике.

Другими источниками животного белка, богатыми селеном, являются курица, индейка, говядина и баранина. 100 г нежирной говядины содержат 44,8 г селена, а 100 г куриной ножки или жареной грудки содержат до 37,8 г селена.

Морепродукты — это здоровый источник пищи, который также богат селеном. 100 г приготовленных устриц равны 154 г селена.

Другими источниками селена в морепродуктах являются моллюски, креветки, омары и кальмары.

Рыба, такая как тунец, при приготовлении может обеспечить 108,2 г селена. Это очень здоровый источник пищи, который можно безопасно употреблять, чтобы получить суточную потребность в селене.

Другими видами рыбы, богатыми селеном, являются сардина, скумбрия, окунь и рыба-меч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.