Продукты по содержанию белка: Какие продукты содержат больше всего белка

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	3 гр	4%
Ацидофилин 3,2%	2.9 гр	4%
Ацидофилин 3,2% сладкий	2.8 гр	4%
Ацидофилин нежирный	3 гр	4%
Брынза (из коровьего молока)	22.1 гр	32%
Варенец 2,5%	2.9 гр	4%
Йогурт 1,5%	4.1 гр	6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	4 гр	6%
Йогурт 3,2%	5 гр	7%
Йогурт 3,2% сладкий	5 гр	7%
Йогурт 6%	5 гр	7%
Йогурт 6% сладкий	5 гр	7%
Кефир 1%	3 гр	4%
Кефир 2,5%	2. 9 гр	4%
Кефир 3,2%	2.9 гр	4%
Кефир нежирный	3 гр	4%
Кумыс (из кобыльего молока)	2.1 гр	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	3 гр	4%
Масло сливочное	0.8 гр	1%
Масса творожная 16,5% жирности	12 гр	17%
Молоко 1,5%	3 гр	4%
Молоко 2,5%	2.9 гр	4%
Молоко 3,2%	2.9 гр	4%
Молоко 3,5%	2.9 гр	4%
Молоко козье	3.6 гр	5%
Молоко нежирное	3 гр	4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	7.1 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	7.2 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	7.5 гр	11%
Молоко сухое 15%	28. 5 гр	41%
Молоко сухое 25%	24.2 гр	35%
Молоко сухое нежирное	33.2 гр	47%
Мороженое пломбир	3.7 гр	5%
Мороженое сливочное	3.3 гр	5%
Пахта	3.3 гр	5%
Простокваша 1%	3 гр	4%
Простокваша 2,5%	2.9 гр	4%
Простокваша 3,2%	2.9 гр	4%
Простокваша нежирная	3 гр	4%
Ряженка 1%	3 гр	4%
Ряженка 2,5%	2.9 гр	4%
Ряженка 4%	2.8 гр	4%
Ряженка 6%	3 гр	4%
Сливки 10%	2.7 гр	4%
Сливки 20%	2.5 гр	4%
Сливки 25%	2.4 гр	3%
Сливки 35%	2. 2 гр	3%
Сливки 8%	2.8 гр	4%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	8 гр	11%
Сливки сухие 42%	19 гр	27%
Сметана 10%	2.7 гр	4%
Сметана 15%	2.6 гр	4%
Сметана 20%	2.5 гр	4%
Сметана 25%	2.4 гр	3%
Сметана 30%	2.3 гр	3%
Сыр «Адыгейский»	19.8 гр	28%
Сыр «Голландский» 45%	26.3 гр	38%
Сыр «Камамбер»	15.3 гр	22%
Сыр «Пармезан»	35.7 гр	51%
Сыр «Пошехонский» 45%	26 гр	37%
Сыр «Рокфор» 50%	20.5 гр	29%
Сыр «Российский» 50%	23.2 гр	33%
Сыр «Сулугуни»	20. 5 гр	29%
Сыр «Фета»	14.2 гр	20%
Сыр «Чеддер» 50%	23.5 гр	34%
Сыр «Швейцарский» 50%	24.6 гр	35%
Сыр Гауда	24.9 гр	36%
Сыр нежирный	18 гр	26%
Сыр плавленый «Колбасный»	21.2 гр	30%
Сыр плавленый «Российский»	20.5 гр	29%
Творог 11%	16 гр	23%
Творог 18% (жирный)	15 гр	21%
Творог 2%	20 гр	29%
Творог 4%	21 гр	30%
Творог 5%	21 гр	30%
Творог 9% (полужирный)	18 гр	26%
Творог нежирный	22 гр	31%

В каких продуктах самое большое содержание белка

Что такое белки и где они содержатся? Порой некоторые не знают ответ на этот вопрос. Так вот, белки (их называют еще протеинами) считаются важным элементом здорового питания. Без них организм человека попросту не может функционировать, поскольку белки – это ключевой материал для гормонов, тканей, органов. Они способствуют усвоению разного рода полезных соединений и формируют иммунитет.

В чем содержится белок

Что такое белки в еде? Этим вопросом задаются многие. Данный протеин должен присутствовать в рационе каждого человека вне зависимости от возрастной и половой принадлежности с учетом разнообразного рациона белковой пищи. Без правильного питания организм не может развиваться. Белки, получаемые с пищей, «заряжают» человека энергией, выносливостью, силой и сохраняют нормальный показатель сахара.

Если содержание белка в продукте очень мало, то они не считаются белковыми. В каких продуктах содержится белок? Больше всего белка содержится в еде животного происхождения. Это – мясные и рыбные изделия, а также творог. Также белки есть в таких пищевых продуктах как бобовые и орехи. Еще где содержится большое количество белка? И это грибы. Однако особо сильно увлекаться ими не стоит, поскольку их белок тяжеловато усваивается.

Где очень много белка

Итак, в каких продуктах белка больше всего?

Мясные продукты с высоким содержанием белка:

• Курица. В 150 граммах куриной грудки больше половины суточной нормы.
• Индейка. Она считается диетической пищей. Помимо этого в белом мясе индейки в большом объеме содержится докозагексаеновая кислота, а также Омега-3. Данные соединения помогают функционированию мозга, благотворно сказываются на настроении и предотвращают разрастание жировых клеток.
• Свинина. Делая выбор, крайне важно грамотно определиться с куском. К примеру, в небольшом куске свиной вырезки может находиться меньше жира в сравнении с куриной грудкой, которая считается диетической. Белка на 100 грамм продукта – порядка 20 грамм, а еще 70 грамм холина. Данное соединение ускоряет метаболизм, помогает лучше усваиваться таким витаминам как Е, К, А, Д, а также снизить показатель холестерина. В дополнении оно стабилизирует выработку инсулина. Так что, невзирая на запачканную репутацию, свинина благотворно сказывается на здоровье и даже помогает ускорить процесс похудения.
• Говядина. Она является наиболее постной с большим содержанием Омега-3. Блюда из говядины способствуют улучшению работы нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем.  

В каких продуктах еще много белка? Рыбные изделия – это продукты, богатые белком. И если вы спросите, в каких именно рыбных продуктах много белка, то это:

• Тунец. Самое лучшее – это консервы. Тунец – это отличный источник докозагексаеновой кислоты и Омега-3, что предотвращает разрастание жировых отложений в области живота, а также способствует улучшению настроения.
• Лосось. Невзирая на довольно высокую жирность, лосось считается тем самым блюдом, которое рекомендовано худеющим. При длительном употреблении этой рыбы снижается показатель сахара и уменьшаются воспалительные процессы.
• Палтус. Эта рыба гораздо сытнее овощей и овсянки. Это продиктовано не только значительным объемом протеина, но еще и содержанием соединений, влияющих на выработку серотонина (гормон, который отвечает за аппетит).

В каких еще продуктах есть белок? И это:

• Молоко. Конечно, нет полезнее домашнего молока, поскольку в траве, которой питаются животные, содержится Омега-3, а также конъюгированная линолевая кислота. Данные соединения способствуют активизации иммунной системы, укрепляют кости, стабилизируют показатель глюкозы.
• Творог. Данный продукт содержит либо медленные, либо быстрые белки – это напрямую зависит от жирности творога. Он содержит довольно большой объем казеина, замедляющего переваривание других белков, подавляя аппетит. Если же цель похудение, тогда стоит приобретать обезжиренный творог.

Во всех этих продуктах содержание белков высоко.

В каких продуктах растительного происхождения содержится протеин – список

 Если вас интересует вопрос, «в чем содержится белок», то таблица продуктов питания с содержанием большого объема протеина растительного происхождения такова:

• Бобовые. Если вы задаетесь вопросом: «Где больше всего белка на 100 грамм?», то это чечевица – 27,6. Также богаты белком горох и соя.
• Мука (ржаная и пшеничная).
• Рисовая, ячменная, перловая, манная, гречневая и пшенная крупы.
• Овощи и зелень. Сюда входят шпинат, лук, цуккини, сладкий перец, чеснок, морковь, картофель, свекла, огурцы, красные томаты, спаржа, зеленый горошек, артишок.
• Капуста, в частности белокочанная, брокколи, цветная, кольраби, брюссельская.
• Грибы – опята, вешенки, лисички, белые.
• Сухофрукты – изюм, курага, сушеные яблоки, чернослив, финики.
• Семена и семечки – лен, мак, кунжут, тыква и подсолнечник.
• Орехи – это тоже источник белка. Богаты протеином фундук, кедровые орешки, миндаль, фисташки, бразильские, грецкие, арахис и кешью. Это и есть орехи, содержащие белок.
• Макароны – высшего сорта, первого сорта и яичные.
• Фрукты – яблоки, мандарины, лимоны, киви, бананы, апельсины.

Еще таблица продуктов с содержанием белка включает метличку (данный безглютеновый злак богат фосфором, магнием, аминокислотами), хлеб грубого помола (прекрасный источник клетчатки, минералов и витаминов), амарант (эта зерновая культура также богата полезными соединениями).

В каких продуктах самое большое содержание белка

Где больше белка? Что же касается морепродуктов и рыбы, то это икра, горбуша и семга. Касаемо мясных изделий, то это индейка, курятина и крольчатина. Относительно молочных продуктов, то это – сухое молоко, колбасный копченый сыр и твердый сыр. Из яиц – яичный порошок. Если отвечать на вопрос, еще где много белка, то это соя (на 100 грамм протеина 34,9). Белка в этих продуктах очень много. А еще огромное содержание белка в таких продуктах, как пищевой желатин и горчица молотая.

Так что, теперь вы знаете ответ на вопрос, «в каких продуктах большое содержание белка». Можно смело обогащать ими свой рацион, ведь белки в еде очень важны.

Белковые продукты можно с легкость приобрести в магазине, не готовя их при этом. Речь идет о нежирном твороге, сушенном мясе либо рыбе, йогурте либо кефире без наполнителей, протеиновом батончике, рыбных консервах. Так что, если вас интересовал вопрос «в каких блюдах много белка, то именно в этих, которые можно употреблять самостоятельно, без приготовления.

В каких сладостях много белка

Где содержится белок, помимо вышеперечисленных продуктов? И это сладости. А в каких же конкретно продуктах из категории «сладости» большое количество белка? И это: халва, ореховые батончики, крекеры, пряники, молочный шоколад, шоколадная паста, щербет ореховый.

Так что, если ранее вы не знали, в какой пище есть белки, то теперь знаете, в чем же есть протеины и какие продукты богаты им. Это злаки, орехи, капуста, шпинат, бобовые, грибы и яйца. Поэтому, если вы хотите похудеть и «построить» красивое тело, тогда без протеина вам никак не обойтись. А при его дефиците в питании, мускулатура и мышцы станут попросту дряблыми.

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка | Be First. Спортивное питание

Необходимость белка в рационе питания.

Что такое белок?

Для того, чтобы было ясно, что значит белковая пища для любого человека, ведущего активный образ жизни, необходимо понять, что такое белок вообще и какую роль он играет в организме. Из белковых молекул в организме состоит решительно все — они составляют основу мышечных, нервных волокон, сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки — это и строительные кирпичики организма, и такие важные для его функционирования вещества как гормоны, ферменты, антитела… Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже жизнь назвал «способом существования белковых тел».

С химической точки зрения, белки (полипептиды, протеины) — группа сложных химических соединений на основе углерода, своего рода биологические полимеры природного происхождения. Они образованы из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, объединенных пептидными связями (-CONH-). В синтезе белков в живых организмах принимают участие всего 20 аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аргинин и т.п.). Аминокислоты для строительства белков своего организма любой человек получает из пищи. Поэтому белок в еде играет такую важную роль. Если его недостаточно – начинают замедляться и давать сбой практически все процессы в организме.

Но для спортсмена белок — это, во-первых, основной субстрат его мышечной ткани, которую он старается всячески совершенствовать, а, во-вторых, источник питания той самой ткани. По-другому белок называется протеин. И, собственно, протеин и есть первый и основной компонент спортивного питания. По сырью из которого он изготовлен, различают сывороточный протеин, казеин, яичный, соевый, мясной и т.д.

Сырье, из которого получают протеин, определяет его аминокислотный состав, от чего зависит скорость усвоения данного вида белка и другие особенности. Кроме того, важны цели, которые ставит перед собой атлет и личные особенности его организма — кто-то лучше усваивает молочный протеин, а кто-то — соевый.

Может возникнуть вопрос: зачем нужно спортивное питание, если можно легко найти источники белка в продуктах. Белок, получаемый из обычной пищи (творог, мясо, рыба, орехи, горох и фасоль) является основным питательным сырьем для организма. И только когда его перестает хватать — при усиленных тренировках и стремлении увеличить достигнутые результаты (силовые показатели или рельеф) — можно принимать протеин дополнительно.

Протеиновая еда играет важнейшую роль, поддерживая мышцы, обеспечивая иммунитет и нормальное функционирование нервной системы. Но, как известно, далеко не каждый продукт содержит достаточное количество белка. Для сохранения здоровья и жизненной активности, для обеспечения роста мускульной системы и спортивных показателей необходимо правильно подбирать состав рациона на основе знаний о том, в каких продуктах находится белок, и где его больше. Для начала необходимо просто знать состав продуктов питания, что относится к белкам, а что является источником углеводов или жиров.

Однако, важно знать не только из каких продуктов человек может получить белок, но и состав этого белка, в частности его полноценность. Все белки отличаются химическим составом, т.е. содержанием разных аминокислот, и если самых нужных аминокислот в конкретном белке меньше чем в идеальном, то такой белок будет неполноценным.

В дальнейшем мы подробно рассмотрим, что относится к белковой пище, приведем список продуктов, самых полезных с точки зрения пополнения аминокислотных запасов организма.

Какие продукты питания относятся к белковой пище?

Список продуктов содержащих белок.

Давайте разберем, из каких продуктов брать белок спортсмену. Белок – один из главных компонентов в системе питания любого атлета. Его нужно много для построения мышц и нормального функционирования других систем организма. Если белка не хватает в обычной пище, приходится восполнять его недостаток продуктами спортивного питания – пить протеиновые коктейли и т.п. Но вопрос о протеине – совсем другая тема, а сегодня коснемся темы что относится к белковым продуктам питания? В какой пище содержится много белка? Какие полезные блюда можно приготовить из продуктов богатых белком (список которых тоже рассмотрим) и какие из них дадут необходимые питательные вещества спортсмену?

Сразу скажем, что наиболее подходящий по аминокислотному составу белок содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах. Растительный белок подходит меньше, а белок, например, грибов вообще по пищевой ценности близок к нулю. Поэтому творог, яйца, куриная грудка и рыба издавна составляют основу белкового питания спортсменов. И когда мы рассматриваем пищевые продукты как источники белка, следует учитывать не только содержание протеина в продуктах (по таблице), но и его соотношение с другими компонентами. Например, орехи не могут входить в сбалансированный рацион в количествах больших, чем горсточка в день, несмотря на то, что белка во многих орехах не меньше чем в мясе. Во многом потому, что жиров в них еще больше (до 50 %). Конечно, арахис полезнее, чем бекон, но все же ни то ни другое не является оптимальным для спортсмена продуктом.

Когда мы задаемся вопросом, какие продукты питания содержат белок, список (перечень, таблица) продуктов который мы составим, обязательно должен включать:

1. Мясо и мясные продукты (в первую очередь мясо птицы), по возможности нежирное (куриные грудки, мясо кролика, постная говядина, субпродукты – печень, почки и т. п., свинина и баранина будут на последнем месте из-за жирности).
2. Молочные продукты, в них всегда много жиров, поэтому в список войдут только обезжиренные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт и т.п., сыры и сметана содержат высокий процент жиров).
3. Яйца – любые (куриные, перепелиные, гусиные, хоть черепашьи), в них всегда много белка, есть витамины, но мало жиров и практически нет углеводов.
4. Рыба – практически любая, в том числе и жирная, поскольку рыбий жир по большей части состоит из ненасыщенных жиров, очень легко усваивающихся и полезных для здоровья сердечнососудистой системы.
5. Морепродукты – кальмары, крабы, осьминоги, креветки и прочие мидии и устрицы. В них много белка (см. ниже таблицу содержания белка в продуктах питания).
6. Бобовые (начиная от сои и заканчивая фасолью, горохом и чечевицей) – просто кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не вполне полноценен (по сравнению с животными протеиновыми продуктами в списке), но весьма близок по составу к животным – например, аминокислот BCAA в нем почти так же много, как в мясном или молочном белке.
7. Орехи и семечки – содержат много белка, но и много жиров. Это тоже ненасыщенные жиры, как правило, тем не менее калорийность орехов зашкаливает. А их белок тоже относится к растительным и менее полноценным, чем животные белки.
8. Крупы и зерновые продукты – да, в них тоже немало белка, хотя и существенно меньше, чем в мясе или бобовых. Здесь лидируют овес, ячмень, гречка, киноа. Правда белок в них тоже растительный и неполноценный.
9. Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах белок тоже присутствует, в грибах его даже довольно много, но он труден для переваривания и менее полноценен чем других, самых белковых продуктах в таблице. Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот.

На вопрос в чем содержится белок этот список отвечает в общем. Но по правде говоря, белок содержится практически во всем, что мы едим. Другой вопрос – сколько его в конкретной пище или в конкретном блюде. Поэтому таблица или список в каких продуктах белок содержится – не такая информативная, как таблица, показывающая в каких продуктах белка содержится больше всего, и которую мы рассмотрим в дальнейшем.

Какие продукты содержат белок в большом количестве?

Продукты богатые белком.

Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов – сорта (растений) или породы (животных), типа обработки (очистка, ферментация и пр.), конкретной части (туши животного), применявшихся кормов (для животных) или удобрений (для растений), погодных условий и т.д. Тем не менее есть усредненные данные, позволяющие примерно ориентироваться на продукты с повышенным содержанием белка, и подбирать для себя наиболее подходящие с учетом целей (набор массы или похудение, здоровый образ жизни), вкусовых предпочтений и идеологических ограничений (вегетарианство, религиозные посты), наличия продукта в торговых сетях и т.п.

Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию протеина, – это белковые и пищевые концентраты (спортивные протеиновые смеси, яичный порошок, сухое молоко и т.п.), а из неконцентрированных продуктов – твердые сыры, рыбья икра и бобовые. Следом идут орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них – мясо (кролик, индейка, курица, говядина – в порядке убывания белка). Но при оценке какой продукт питания наиболее богат белком следует учесть содержание других компонентов (жиров, углеводов и др.) и общую калорийность. Без этого список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и трудно применимым.

К примеру, выбрав какой продукт содержит больше всего белка – сыр «пармезан» (36 % белка) – невозможно только на этом построить богатый белком рацион, потому что этот сыр содержит почти столько же жира (26 %) и имеет калорийность 392 ккал. Всего 400 г этого сыра дадут суточную норму белка для спортсмена массой 70 кг, причем это будет уже более половины суточной калорийности и огромный перебор по жирам (в 2,5-3 раза). Не говоря уже о том, что хотя бы половина потребляемых в сутки жиров должна быть ненасыщенными (растительными и рыбьим).

Высокобелковые продукты сами по себе не дают никаких гарантий – надо тщательно рассчитывать суточное количество каждого вида продуктов, стараясь добиться разнообразия рациона (не только вкусового, но и по микро- и макронутриентам).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Помимо учета состава, т.е. того что входит в белковую пищу кроме самого протеина, требуется еще согласовывать богатую белком пищу с другими видами питания – например, с овощами, содержащими клетчатку и витамины, с источниками углеводов и напитками.

Что входит в состав белковой пищи? Жиры, углеводы, минеральные вещества. Известно, что в смеси с углеводами белок переваривается легче, чем сам по себе. Можно сказать, что это обусловлено исторически, многовековой практикой человечества, когда основу питания составляли углеводы, а еда богатая белками была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону.

Но как бы то ни было с точки зрения человеческой физиологии сочетание углеводов с едой где много белка дает более плавный подъем инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрый рост их концентрации, что благоприятно сказывается на работоспособности и росте мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы (сахар), а сложные. Т.е. добавлять в протеиновый коктейль сахар будет не лучшей идеей, а вот съесть протеиновый батончик, или другие сладости в каких много белка, весьма полезно.

А вот животные жиры с белком сочетаются не слишком хорошо. И с точки зрения пищеварения жирное мясо является тяжелой пищей, и с точки зрения здоровья сердечнососудистой системы избыток животных жиров – прямой путь к инфаркту, и с позиции спортивных тренировок животные жиры дадут переизбыток калорий в рационе. Поэтому продукты с белком и минимумом жиров в наш список войдут обязательно. Это обезжиренный творог и другие молочные продукты, сухая куриная грудка, яичные белки и бобовые.

Признаки белковой недостаточности

Иногда складывается ситуация, при которой поступающего в организм белка оказывается недостаточно. Это возникает в силу разных причин – например, в небогатых регионах с преимущественно углеводным питанием, или из-за монодиет с низким содержанием белка, или у вегетарианцев. Независимо от причин, нехватка аминокислот, участвующих в построении тканей организма, вызывает нарушения, которые усугубляются тем больше, чем дольше существует недостаток белка. Поэтому необходимо как можно раньше заметить эти симптомы и постараться компенсировать недостаток белка, изучив перечень какие продукты являются белковыми и подобрав для себя оптимальные источники белка.

В числе симптомов белковой недостаточности:

• снижение веса,
• редукция мышечной ткани, дряблость мышц,
• мышечная слабость и боли в мышцах,
• быстрая утомляемость,
• замедление роста и ухудшение вида ногтей, волос,
• сухость и дряблость кожи,
• замедление умственной активности,
• головные боли и скачки настроения, бессонница,
• ухудшение состояния суставов,
• нарушения пищеварения,
• повышенная тяга к сладостям,
• снижение иммунитета.

Для детей белковая недостаточность особенно опасна – она может вызвать замедление роста и умственного развития, спровоцировать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям надо следить за рационом детей, знать в каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается и стараться не допускать опасной ситуации.

Преимущества белковой диеты

Белковая диета подразумевает употребление больших количеств белка (от 30 до 60 % калорийности рациона в разных вариантах) и максимальное снижение количества жиров и углеводов (особенно углеводов, поскольку жиры необходимы для поддержки гормонального баланса). К преимуществам такой диеты можно отнести:

1. Максимальную защиту мышечной массы. При любом дефиците калорий организму проще сначала истратить все запасы гликогена, а потом расщеплять мышечные белки, не трогая жировые отложения. Избыток белка в рационе поможет минимизировать разрушение мышц.
2. Практически полное отсутствие чувства голода. Высокобелковая пища великолепно насыщает. Белок переваривается довольно долго и дает большое количество аминокислот, многие из которых могут быть использованы организмом для переработки в глюкозу.
3. Довольно быстрое снижение веса. При сохранении энергетики, активной поддержке обменных процессов, защите мышц это очень важный плюс.

Если нужен в больших количествах белок – что кушать? Более подробно мы расскажем об этом чуть ниже, а пока можно сказать, что главный принцип – выбор еды с большим содержанием белка. но малым содержанием жира и углеводов. Сухая куриная грудка, обезжиренный творог и другие молочные продукты пониженной жирности, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки.

Недостатки белковой диеты

Диета с высоким содержанием белка может практиковаться атлетами на сушке, или обычными людьми с целью похудения. Несмотря на положительный в целом эффект, она имеет ряд некоторых минусов.

1. Избыток белка ведет к повышению количества вредных азотистых продуктов распада протеинов.
2. Большее количество вредных метаболитов создает большую нагрузку на печень и почки, нейтрализующие и выводящие из организма эти вещества.
3. Поступление высоких порций белка влечет за собой повышенный расход микронутриентов и потерю кальция, что плохо сказывается на состоянии костей, ногтей и волос.

Продукты со сложными белками дают необходимую калорийность, но организму трудно перестроиться на извлечение энергии из белков и жиров. Малое количество углеводов в рационе может неблагоприятно сказаться на состоянии психики, особенно в на начальном этапе.

Несколько правил белковой диеты

Чтобы диета богатая белками принесла больше пользы и не навредила, помните о следующем:

1. Пейте больше воды. Много белка требует для своей переработки и вывода продуктов распада повышенного расхода воды. Не менее 1,5-2 л воды в сутки.
2. Принимайте витаминные комплексы с витамином D и кальцием – это поможет предотвратить вымывание кальция.
3. Общая калорийность рациона рассчитывается так, чтобы обеспечить необходимый темп снижения веса, но старайтесь не опускать ее ниже 1200 ккал в сутки, чтобы не создать организму слишком мощного стресса и не включить механизмы сохранения массы.
4. Не уменьшайте количество жиров слишком сильно. Выбирая, в какой пище содержится белок, не стройте свою диету исключительно на полностью обезжиренных продуктах – это нанесет серьезный удар по гормональной системе. Например, лучше есть не обезжиренный, а маложирный творог (3-5 %), заправлять салаты растительным маслом, употреблять немного арахисовой пасты или рыбьего жира.
5. Не пренебрегайте тренировками. Может быть, особенно тяжелые, высокоинтенсивные тренировки, требующие большого и быстрого расхода энергии, можно отложить в период диеты, но низко- и среднеинтенсивное кардио обязательно включайте в свою программу.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Подборка продуктов содержащих белок.

Рассмотрим какие продукты содержат белок в большом количестве — список лучших и самых полезных для здоровья видов пищи, из которых можно составить хороший рацион. Все цифры даны в расчете на 100 г.

1. Сыр пармезан (35,7 г белка, 25,8 г жира, 392 ккал), или эдам чуть попроще (25 г белка, 27,8 г жира, 357 ккал). В твердых сырах всегда много жира, поэтому для диеты они не подходят, но иногда разнообразить рацион ими можно.
2. Творог 2 % жирности (10,4 г белка, жир 2,2 г, 81 ккал). Отличный источник белка, основная часть белка в нем – это казеин, долгопереваривающийся молочный белок, который может питать мышцы всю ночь, если вечером съесть немного творога.
3. Йогурт (7,3 г белка, 3 г жира, 106 ккал). Не поддавайтесь рекламе и не берите греческий – да, он содержит в 2 раза больше белка, но и в 3 раза больше жира, к тому же дорогой.
4. Сыр тофу (9 г белка, 4 г жира, 78 ккал). Это соевый продукт, великолепный аналог молочных сыров для тех, кто отказался от животных продуктов.
5. Соевое молоко (2,9 г белка, 2 г жира, 45 ккал). Еще один отличный продукт из сои. Служит заменой молока, если оно вам по какой-либо причине не подходит.
6. Яичные белки (11 г белка, 0,17 г жира, 52 ккал). Можно, конечно, кушать целые яйца в качестве высокобелковой еды, но в них больше жиров (хотя и витаминов тоже больше).
7. Говядина сырая (22 г белка, 5 г жира, 133 ккал). Не надо покупать в качестве говядины фарш – он содержит всего 17 г белка, но 20 г жира.
8. Крольчатина сырая (20 г белка, 5,5 г жиров, 136 ккал). Отличное диетическое мясо, высокобелковое и нежирное.
9. Индюшачья грудка (23,6 г белка, 1,5 г жиров, 114 ккал). Еще более диетическое мясо.
10. Куриная грудка (22,5 г белка, 2,6 г жиров, 120 ккал). Берите всегда филе – оно без кожи, с кожей в грудке сразу становится в 4 раза больше жира.
11. Палтус (18,5 г белка, 1,3 г жира, 91 ккал). Отличная нежирная рыба, весьма диетический продукт. Ее лучше запекать или варить.
12. Тунец консервированный в собственном соку (19,4 г белка, 1 г жира, 86 ккал). Один из лучших видов рыбы, кроме большого количества белка содержит много других полезных веществ – например, ненасыщенные жиры омега-3, полезные для сердца и сосудов.
13. Лосось (21,6 г белка, 5,9 г жиров, 146 ккал). В лососе больше ненасыщенных жиров, ускоряющих жировой обмен, а также витамины A и D, что способствует здоровью суставов, нервной системы и зрения.
14. Треска (17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал). Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров.
15. Сардины (консервированные в масле – 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал). Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани.
16. Тилапия (20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал). Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей.
17. Анчоусы (20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал). В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц.
18. Осьминог (14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал). Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов (железа, селена и др.), малокалорийный но питательный.
19. Креветки (вареные – 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал). Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов. Очень вкусная и полезная, почти чистый белок.
20. Арахисовая паста (22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал). Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый. Жиры арахиса – ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином – аминокислотой, полезной для силовых тренировок.
21. Миндаль (сырой – 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал). Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт.
22. Фисташки (жареные, соленые – 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал). Содержат много фолата (природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных), а также клетчатки. Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой.
23. Кешью (сырой – 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал). Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи.
24. Фундук (сырой – 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал). Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет.
25. Грецкие орехи (сырые – 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал). Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц.
26. Тыквенные семечки (сырые – 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал). Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы – сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона.
27. Семя конопляное (сухое – 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал). Один из продуктов содержащих белок в большом количестве. Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т.д.
28. Семена чиа (сухие – 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал). В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция. Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т.д. При замачивании образуют густой гель.
29. Киноа (сухая крупа – 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал). Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка.
30. Соевые бобы (сухие – 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные – 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал). Самая белковая еда среди растительных продуктов.
31. Чечевица (сухая – 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал). Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку.
32. Красная фасоль (сухая – 23,5 г белка, 333 ккал, вареная – 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная).
33. Нут (сухой – 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный – 8,8 г и 164 ккал).
34. Горох (сухой – 23,8 г белка, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах – 5 г). Это тоже великолепный и традиционный продукт, где много белка.
35. Ячмень (ячневая крупа сухая – 12,4 г белка, 2,3 г жиров, 354 ккал). Как и в других крупах, здесь много углеводов (73,4 г), что следует учитывать, включая данные продукты в рацион.
36. Овсяные хлопья (сухие – 13,1 г белка, 6,5 г жиров, 379 ккал). Любимая многими овсянка – незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак.
37. Полба (сухая – 14,5 г белка, 2,4 г жиров, 338 ккал). Крупа из особого сорта пшеницы, составлявшая основу питания наших далеких предков.
38. Лапша из гречневой муки (14,3 г белка сухая (336 ккал), 5 г белка вареная (99 ккал)). Может, это и не самый белковый продукт, но зато имеет в составе много марганца и тиамина (витамин B1), необходимого для работы мышц.
39. Брокколи (свежая 2,8 г белка, вареная – 2,4 г белка, 35 ккал). Огромное количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатки.
40. Брюссельская капуста (замороженная 3,7 г белка, вареная 2,5 г белка, 36 ккал). Также много витаминов и клетчатки. При высокобелковой диете важно употреблять больше клетчатки, чтобы не нарушать перистальтику кишечника.
41. Спаржа (замороженная 3,2 г белка, вареная 2,4 г белка, 22 ккал). Является важным источником витаминов группы B, поддерживающих здоровье репродуктивной сферы, также является афродизиаком.
42. Цветная капуста (замороженная 2 г белка, вареная 1,8 г, 23 ккал). Содержит холин, улучшающий работу мозга и познавательные способности, препятствующий усвоению жиров из пищи.
43. Кабачки (свежие 2,7 г белка, 21 ккал). К пище с большим содержанием белка они напрямую не относятся, но это отличное дополнение к гарниру для всех кто на диете.
44. Курага (3,4 г белка, 241 ккал). В ней довольно много калия, железа, клетчатки и витаминов.
45. Абрикосы (1,4 г белка, 48 ккал). Фрукты можно использовать как вкусный и полезный десерт, заменяя ими вредные сладости.
46. Гранат (1,6 г белка, 83 ккал). Исключительно много железа и других компонентов.
47. Авокадо (2 г белка, 160 ккал). Немало фолиевой кислоты и других полезных микронутриентов.
48. Гуава (2,5 г белка, 68 ккал). Самый белковый фрукт, правда экзотический.

Самые-самые: продукты с наибольшим содержанием белка

Если из нашего списка продуктов где содержится много белка отобрать самые оптимальные, ну, скажем, 10 продуктов с наибольшим содержанием белка, то в сокращении список будет выглядеть так:

• яйца
• куриная грудка
• говядина
• творог
• йогурт
• арахис
• лосось
• креветки
• чечевица
• овсяные хлопья.

Но дело не в том, что эти продукты самые высокобелковые, а в том, что они идеальны по совокупности причин: по высокому содержанию белка, по низкому содержанию других высококалорийных пищевых компонентов (ну разве что за исключением арахиса, в котором много растительных жиров), по хорошей усвояемости содержащихся в них нутриентов, и, наконец, по доступности.

Не стоит старательно отбирать продукты с наибольшим количеством белка, все равно они не сравнятся с обычным протеиновым концентратом из молочной сыворотки. Лучше учитывать их сбалансированный состав, возможность добавить к ним овощи и зелень с богатым витаминным и микроэлементным составом, с клетчаткой, а нужное количество белка добрать с помощью спортивного протеина.

Продукты с низким содержанием белка: список

Продукты с малым содержанием белка бывают очень разными и не все они приносят организму пользу. Тем не менее многие из них содержат большое количество других важных нутриентов: углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. К таким продуктам относятся:

• овощи, зелень,
• фрукты, ягоды,
• сухофрукты,
• некоторые злаки (пшено, рис),
• мед, патока, сахар.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Белок в продуктах животного происхождения. Польза и вред.

Из приведенного выше списка продуктов высокобелковой пищи заметно, что много белка в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе и рыбе. Практически все животные продукты содержат много белка, хотя в одних его больше, а в других меньше. Еще важно то, что животные белки близки по составу к белкам человеческого тела, поэтому они обладают высокой питательной ценностью и хорошо усваиваются.

Продукты с высоким содержанием животного белка нередко содержат также много животных жиров, на что необходимо обращать внимание. В небольших количествах такие жиры необходимы нашему организму, но на практике мы нередко получаем их в большом избытке, что наносит вред сердцу и сосудистой системе.

А вот углеводов, витаминов и клетчатки в животной пище относительно немного, поэтому ее нельзя считать совершенно полноценной и нужно дополнять продуктами растительного происхождения.

Список белковых продуктов животного происхождения

Если задаться вопросом: в каких продуктах содержатся полноценные белки и выстроить животные белки по их полноценности и легкости усвоения, то получится примерно следующее:

• кисломолочные продукты,
• яйца,
• рыба,
• морепродукты (креветки),
• говядина,
• цельное молоко,
• сыры,
• мясо птицы (курица, индейка),
• свинина.

Наличие животных жиров в продукте усложняет и замедляет его усвоение. В то же время в животных продуктах есть такие компоненты, которых очень мало, или вообще нет в растительных продуктах: некоторые витамины группы B (B5, B12), креатин, железо и цинк (в мясе), кальций (в молочных продуктах). Эти вещества чрезвычайно важны для развития мышечной системы, кроветворения, работы нервной системы.

Вред животного белка

Пища животного происхождения часто содержит много животных жиров, состоящих из насыщенных жирных кислот, которые с трудом перевариваются и насыщают организм вредным холестерином, откладывающимся в кровеносных сосудах, что сужает их просвет, заставляет сердце работать интенсивнее, повышает давление, приводит к таким проблемам как варикоз и сердечнососудистые заболевания.

Избыток белка в пище приводит к увеличению токсичных продуктов его распада и повышенной нагрузке на почки и печень.

Содержание белка в мясе и мясных продуктах

В каком мясе содержится больше всего белка?

В мясе и продуктах из него (а также субпродуктах – печени, языке, сердце, почках) содержится довольно много протеинов. Именно поэтому мясо и его производные, с точки зрения обывателя, это те продукты, какие считаются белком или состоят из белка. В некоторых сортах мяса и субпродуктах жиров очень мало, в других – весьма много. Колбасные изделия всегда содержат меньшие количества белка и очень много жиров, по сравнению с мясным сырьем, из которого их делают (и само сырье подчас вызывает вопросы: нередко в состав колбас включают мясо птицы или сою). То же самое относится к фаршу. Некоторые люди предпочитают купить готовый фарш и делать из него котлеты или другие блюда. Но с точки зрения здорового питания лучше купить кусок мяса и самому сделать из него фарш – так вы будете более точно знать содержание в нем питательных веществ. В готовый же фарш, продающийся в магазинах часто добавляют обрезки, в которых белка гораздо меньше, но больше жира.

В субпродуктах (печень, почки и т.п.) белка тоже довольно много, мало жиров, но огромное количество витаминов (А и группы В) и микроэлементов. Необходимо еще понимать, что в мясе содержание белка и других нутриентов будет сильно отличаться в зависимости от породы мясного скота, условий его содержания, кормов и др. факторов, а также в зависимости от того, из какой части туши вырезали данный конкретный кусок. Итак, по содержанию белка мясные продукты можно выстроить в следующем порядке:

• Индюшачья грудка
• Куриная грудка
• Говядина
• Крольчатина
• Свиная вырезка
• Свиная печень
• Конина
• Баранина
• Салями
• Ветчина
• Сосиски молочные

Рыба и морепродукты: важнейшие продукты богатые белком

Содержание белка в морепродуктах и рыбе.

Состав рыбы очень варьируется в зависимости не только от ее вида, но и от региона вылова, от того, дикая это рыба, или выращенная на специальных фермах. В списке самой белковой рыбы разные виды отличаются также по жирности. Это имеет большое значение для расчета калорийности рациона, но следует учитывать, что рыбий жир гораздо полезнее жиров мяса и молока. Он состоит из полиненасыщенных жирных кислот, поэтому легко усваивается и не только не склонен откладываться в жировой прослойке, но напротив, стимулирует жировой обмен, защищает сердце и сосуды, уменьшает воспалительные процессы и стимулирует умственную деятельность. Кроме того, эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, поэтому рыбий жир в той или иной форме обязательно должен присутствовать в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

К простым белковым продуктам также относится рыба и морепродукты – в них содержится большое количество белка, причем важно, что это легкий для усвоения белок. По аминокислотному составу он очень близок к белкам мяса и молока, а по структуре это менее стойкие к тепловой обработке белки, в силу чего рыба легко жуется и быстрее переваривается. По количеству метионина и цистеина (незаменимых аминокислот) рыба превосходит мясные продукты, а довольно значительное содержание лизина и аргинина делает рыбу одним из важнейших компонентов детского питания. Если все виды рыбы выстроить по убыванию содержания белка, то получится примерно следующий список:

• Форель
• Горбуша
• Анчоусы
• Тилапия
• Кета
• Семга
• Минтай
• Налим
• Кефаль
• Щука
• Судак
• Скумбрия
• Палтус
• Сельдь
• Карп
• Зубатка
• Треска
• Сом
• Осетр
• Камбала

В таблице белковых продуктов питания среди морепродуктов по содержанию белка лидирует спирулина (сине-зеленая водоросль), хотя в строгом смысле она добывается из пресноводных озер, а не из моря. В сухой спирулине (продающейся в порошке или таблетках – более 57 % белка. В рыбьей икре тоже очень много (28,6 %). В других морепродуктах белка существенно меньше.

• Спирулина
• Икра красная, черная (готовая)
• Креветки
• Камчатский краб
• Раки
• Кальмар
• Осьминог
• Крабовые палочки
• Мидии
• Устрицы

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочка тоже относятся к тем продуктам в каких быстроусвояемые белки содержатся в значительных количествах. По аминокислотному составу эти протеины близки к идеальным. Только необходимо следить за жирностью этих продуктов, поскольку животные жиры не только способны вывести калорийность рациона за пределы адекватности, но и нанести ущерб сердечнососудистой системе. В качестве продуктов, содержащих наибольшее количество белка, лучше использовать обезжиренные молочные товары. В яйцах больше всего жиров и холестерина содержат желтки, поэтому их можно отделять и использовать в пищу только белки.

Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах

Роль яиц в рационе питания.

Белка в яйцах содержится, с одной стороны, не так много (12-14 %), а, с другой стороны, в них очень немного жиров (9-13 % и все они в желтке), а углеводов нет совсем. Поэтому яйца – это практически готовый протеиновый коктейль, причем близкий к идеальному по аминокислотному профилю. Поэтому яйца относятся к диетическим и легким белковым продуктам. Яичный порошок содержит до 55,5 % чистого протеина. По содержанию белка разные виды яиц можно выстроить в следующем порядке (по убыванию), но необходимо знать, что разница в содержании белка между ними составляет всего 1-2 %, поэтому нет смысла в качестве пищи с большим количеством белка искать редкие и дорогие гусиные или индюшачьи яйца, когда в ближайшем магазине есть куриные.

• Гусиное
• Индюшачье
• Перепелиное
• Утиное
• Яйцо куриное

Яйца включают не только белок, но и витамины (А, D, B2, B4, B5, B12), микроэлементы – железо, фосфор и селен. 3-4 куриных яйца могут закрыть суточную потребность по этим нутриентам.

Яичные белки

Протеины, содержащиеся в яйцах (овальбумин и др.), характеризуются самым высоким показателем усвоения (98-99%) среди продуктов, которые содержат много белка. У них оптимальный аминокислотный состав: например, популярных у спортсменов аминокислот BCAA в 3-х куриных яйцах содержится 5,5 г – больше, чем стандартная порция (5 г) и примерно столько, сколько в обычной порции (30 г) сывороточного протеина (5,1 г). Содержание метионина, фенилаланина и аргинина в яичном белке выше, чем в сывороточном.

В отношении яиц стоит только соблюдать правило, основанное на том, что яичный белок, где содержится ингибитор трипсина (замедляющий переваривание белков), лучше употреблять вареным, т. е. после тепловой обработки, разрушающей это вещество. Яйца в вареном или жареном виде усваиваются лучше, легче и быстрее.

Содержание белка в молочных продуктах

Молочный белок необходимо включать в рацион питания.

Среди продуктов с повышенным содержанием белка молоко занимает далеко не последнее место. Однако молочные продукты могут служить источником белка только в обезжиренном виде. В сырах содержание белка велико, но и доля жиров в них за редким исключением (рикотта) больше, чем белка, даже в мягких сырах типа брынзы. Если говорить о разных видах молока, то молоко с высоким содержанием белка – овечье, в нем белка больше всего (но и жиров еще больше).

Самыми оптимальными молочными продуктами с диетической точки зрения являются обезжиренные творог и йогурт. Молоко, кефир, ряженка и др. продукты имеют невысокое содержание белка. Йогурты с большим содержанием белка (греческий) зачастую также имеют более высокое содержание жиров, поэтому среди них тоже необходимо выбирать обезжиренные варианты.

Содержание белка в молочных продуктах очень сильно отличается в зависимости от его обработки. В молоке присутствуют белки различного типа. Самыми известными являются лактальбумин (белок молочной сыворотки) и казеин. Скорость усвоения и биологическая ценность сывороточного белка выше (на уровне почти 100 %), чем у казеина (около 90 %). Но самая большая ценность казеина в том, что он очень медленно переваривается, в течение нескольких часов снабжая организм необходимыми аминокислотами, что исключительно важно при долгих перерывах между приемами пищи. Именно казеин является основным белком творога, поэтому творог рекомендуют есть на ночь, особенно атлетам, старающимся набрать мышечную массу (или предотвратить ее потерю).

Казеин присутствует в молоке (и в молочных продуктах) в качестве комплексного соединения с кальцием, а также имеет в составе фосфатные группы, поэтому является не только источником аминокислот, но и важнейшим поставщиком кальция и фосфора в организм.

Содержание белка в сметане находится на таком же уровне, как и в молоке (около 3,5 %), но рассмотрению этого продукта в качестве источника белка мешает очень высокое содержание жира (10-30 %). Существует и обезжиренная сметана, но она не отличается вкусовыми достоинствами.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Польза и вред растительного белка.

Растительные белки по своей биологической ценности стоят на более низкой ступени, чем животные. Отчасти по причине неполноценного аминокислотного состава (очень низкого содержания некоторых незаменимых аминокислот), а отчасти по причине наличия веществ, затрудняющих усвоение растительных белков.

Самый белковый продукт растительного происхождения – это бобовые, и в первую очередь, соя. Некоторые люди из-за неверной интерпретации некоторых сведений, опасаются употреблять сою в пищу. Однако, ничего более вредного для здоровья, чем в той же фасоли или горохе, в сое нет. Зато количество белка в ней превышает все мыслимые пределы (36-37 % в сухих бобах).

По таблице усвояемости белка в продуктах можно заметить, что растительные белки бобовых имеют степень усвоения в районе 60-70 %, а белки зерновых (например, риса) – 50-55 %. Тем не менее, растительная пища содержит огромное количество других полезных нутриентов – витаминов, минералов и т.п. А сочетая белковые продукты разного происхождения можно повысить их полноценность.

Перечень продуктов растительного происхождения

Все растительные продукты (как и вообще практически все пищевые продукты) содержат белок. Но в одних продуктах его много, а в других – мало. Источниками белка можно считать те из растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с продуктами животного происхождения. К таким растительным продуктам, какие имеют много белка, можно отнести следующие:

1. Бобовые (соевые бобы, фасоль, горох, чечевица, нут, маш, арахис).
2. Орехи (фисташки, миндаль, фундук, кешью, грецкий орех и др.).
3. Семена (тыквы, подсолнечника, льна, конопли, чиа, кунжут, пажитник и пр.).
4. Злаки и крупы (полба, гречка, киноа, рис, перловка, пшено, овсянка, кукуруза).
5. Грибы (белые, грузди, шампиньоны, лисички, сморчки, шиитаке, вешенки и др.).
6. Овощи (капуста, артишоки, спаржа, картофель, свекла, пастернак, кабачки, тыква).
7. Сухофрукты (курага, бананы, инжир, изюм).

Некоторые продукты из данной категории отличаются и высоким содержанием белка, и еще более высоким содержанием жиров (орехи и семена). Жиры здесь растительные, ненасыщенные, очень полезные для здоровья сердца, но запредельная калорийность не позволяет считать эти продукты диетическими.

Беда большинства других растительных продуктов – высокое содержание углеводов (до 75 % в крупах, а в сухофруктах и более 80 %), что также не позволяет считать их диетическими.

Вред растительного белка

Существует много соображений, которые приводят противники употребления в пищу растительных белков. Это и пресловутые ГМО, и избыток в соевых бобах изофлавонов, которые якобы действуют как эстрогены и вызывают у мужчин гинекомастию, и многое другое. Но большинство этих рассказов не имеют под собой реальной основы. Тем не менее растительные белки не являются идеальными и попытка составить белковый рацион исключительно за счет еды с высоким содержанием белка из растительных источников может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

К отрицательным свойствам растительных белков можно отнести прежде всего из неполноценный состав. Меньше всего это относится к бобовым – у них аминокислотный состав близок к животным белкам. А вот белки злаков (риса, кукурузы и пр.) имеют биологическую ценность около 50 %. Это значит, что для восполнения аналогичного (животным белкам) количества незаменимых аминокислот, потребуется в 1,5-2 раза больше растительного белка.

Еще один минус растительных белковых продуктов (а не белка самого по себе) в том, что они часто содержат вещества, подавляющие пищеварительные ферменты (например, трипсин), расщепляющие белок в организме человека, или хитин в клеточных стенках грибов, который медленно растворяется в желудочном соке, – что приводит к более медленному перевариванию белка из растительных продуктов.

Но следует иметь в виду, что во-первых, в растительных продуктах гораздо большее разнообразие различных белков, а во-вторых, они содержат массу других полезнейших веществ (клетчатку, витамины, минералы), которых почти лишены животные продукты.

Содержание белка в бобовых

Много белка содержится в сое.

Лидером по содержанию белка среди бобовых культур является соя. В ней (в сухих бобах) содержится до 37 % белка. В соевом жмыхе, остающемся после отжатия масла, содержание белка доходит до 50 %. Именно это и обуславливает популярность сои в качестве продукта питания и сырья для производства многих продуктов. Соевый сыр тофу в зависимости от разновидности содержит от 9 до 10 % белка при низкой жирности (4-8 %).

Также в списке продуктов с полезными белками находится арахис. Да-да, это тоже не орех, а бобовая культура, родственная сое. Содержание белка в сыром арахисе доходит до 26 %, а количество жиров до 50 %. Поэтому арахис, хоть и очень вкусен, но не подходит для диетического питания. А вот тем, кто старается набрать мышечную массу, арахисовая паста будет весьма кстати. В зависимости от содержания белка бобовые можно представить в виде списка (все в сухом виде):

• соя,
• арахис,
• чечевица,
• горох,
• маш,
• фасоль белая,
• нут,
• фасоль красная.

Конечно же, в вареном виде содержание белка в этих продуктах будет намного ниже (от 8 до 18 %) из-за большего количества воды в составе.

Содержание белка в орехах и семенах

Миндаль и семена конопляных, кладезь белка среди орехов и семян.

Орехи и семена не только богаты белками, они ценятся также как источник полезных растительных ненасыщенных жиров, а также минеральных компонентов и витаминов. К примеру, благотворное влияние тыквенных семечек на мужское репродуктивное здоровье давно всем известно. Оно обусловлено большим количеством цинка, марганца и меди, содержащихся в семенах тыквы.

В рейтинге продуктов по содержанию белка семечки и орехи занимают высшие места. Больше всего белка в миндале (21,1 %), меньше всего в макадамии (7,9 %). Семена содержат больше белка: от конопляных (31,5 %) и тыквенных (30,2 %) до чиа (16,5 %). Можно выстроить список в порядке убывания белка:

Орехи:

• миндаль,
• фисташки,
• кешью,
• грецкий орех,
• фундук,
• бразильский орех,
• кедровый,
• пекан,
• макадамия.

Семена:

• конопли,
• тыквенные,
• пажитник,
• подсолнуха,
• кунжут,
• льна,
• чиа.

Широкому применению этого типа продуктов в качестве источника белков мешает избыточное содержание жиров (до 50 % и более), а также высокая цена. Тем не менее орехи можно использовать в небольших количествах для перекуса между приемами пищи, а семена добавлять в еду, повышая ее полезность и полноценность.

Содержание белка в крупах и зерновых продуктах

Полба имеет больше всего белка среди круп и зерновых продуктов.

Крупы и зерновые не могут похвастаться большими количествами белка (от 14,5 % у полбы и киноа до 6,7 % у кукурузы), зато в них очень мало жиров и много углеводов. Собственно, крупы и являются основным поставщиком углеводов в нашем рационе. Кроме основных компонентов злаки содержат также довольно много микроэлементов. Особенно полезны в этом смысле гречка (магний, фосфор, цинк, медь и марганец, витамины группы B) и овес (железо, фосфор, марганец и витамины группы B, особенно B1). Рейтинг круп по содержанию белка выглядит следующим образом:

• полба,
• киноа,
• овсяные хлопья,
• ячневая,
• булгур,
• гречка,
• пшено,
• манка,
• перловка,
• кукуруза.

Это в сухом виде. При варке крупы впитывают много воды (причем все по-разному), поэтому порядок изменится, но по существу все останется также: лидировать будут полба и киноа (4,5-5,5 % белка), а в аутсайдерах останутся манка и кукуруза (1,8-1,2 % белка соответственно).

Хлеб стоит рассматривать только цельнозерновой – это хлеб с высоким содержанием белка. Причем, в пшеничном доля белка выше (13-14 %), чем в ржаном или овсяном (7-8 %).

Содержание белка в грибах

Неоднозначный белок содержащийся в грибах.

Грибы – это уникальный, особый продукт. Это действительно продукты, насыщенные белком, но кроме этого, в них содержится очень много других полезных веществ – углеводы, минеральные компоненты, витамины. В них также самое большое количество свободных аминокислот. Белок в грибах очень разнообразен по составу. Но считается, что грибной белок плохо усваивается. И не без оснований.

В грибах содержится хитин, который замедляет переваривание белков, но степень усвоения белка из грибов значительно зависит от кислотности желудка конкретного человека и вообще устойчивости его ЖКТ. Если проблем с пищеварением нет никаких – то грибы можно кушать. При наличии проблем – лучше не рисковать. В среднем, усваиваемость белка грибов (в зависимости от вида) колеблется в широких пределах: от 54 до 85 %.

Содержание белка в сырых грибах колеблется от 1,5 до 4 %. Это кажется немного, но у грибов очень рыхлая структура, содержащая много воды (85-90 %). В сухой массе грибов содержание белка может доходить до 30 %.

Содержание белка в овощах и зелени

Овощи и зелень содержат немного белка (от 1 до 3-4 %), но их достоинство не в этом, а в большом количестве пищевых волокон (клетчатки), витаминов и микроэлементов, а также других полезных веществ (полифенолов, флавоноидов и т.п.).

В списке продуктов пищи, содержащей белок, овощи занимают далеко не первые места. Здесь лидируют разные сорта капусты (брюссельская и брокколи – 2,5-3,5 % белка), артишоки (3,2 %), кукуруза (3,3 %), спаржа (2,2 %), молодые кабачки (2,7 %), чеснок (6,3 %), картофель и топинамбур (2 %). В других корнеплодах и овощах (морковь, свекла, лук, репа, пастернак и т.п. можно обнаружить примерно от 1 до 1,5 % белка).

Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах

Из свежих фруктов больше всего белка в гранате (1,6 %). Апельсины, киви, бананы, абрикосы, консервированные оливки, малина, вишня, ежевика, смородина (1-1,5 %). Авокадо, гуава, маракуйя (2-2,5 %).

Если вы выберете продукты богатые белками, то это скорее всего будут сухофрукты. Они содержат некоторое количество белка (от 1 до 5 %). Это курага, инжир, вяленые бананы и изюм. Кроме белка в них большое количество витаминов, антиоксидантов, минеральных веществ.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Приведенная выше таблица про белки позволяет легко выполнить расчет белка в продуктах. Хотя там приведены далеко не все продукты, содержащие белок, но более подробные таблицы и списки белка в продуктах питания можно легко найти в сети – они занимают очень много страниц. Мы отобрали самые лучшие продукты, на основе которых можно составить свой собственный рацион питания.

Эксперты раскрывают секреты лучших белковых продуктов

Как лучше употреблять продукты с содержанием белка.

По мнению экспертов в области спортивного питания выбор продуктов в первую очередь связан с целями спортсмена. Одних интересует набор массы, а других – избавление от лишнего веса. Цели это противоположные, поэтому несмотря на схожую долю белка в рационе (30-35 % при наборе массы и 35-45 % при сушке), выбор белковых блюд может весьма отличаться. Атлет, старающийся набрать массу, может себе позволить свиную отбивную, спортсмен, работающий на рельеф или сушащийся перед соревнованиями, – вероятнее всего, нет.

Общие принципы приготовления полезных белковых блюд почти те же самые, что вообще принципы здорового и правильного питания – избегать жареного, копченого и маринованного. Мясо лучше выбирать нежирное, курицу очищать от кожи, варить или запекать. Бульон тоже желательно варить на нежирном мясе. Если мясо маринуется, в качестве маринада использовать не уксус, а лимонный сок, кефир или йогурт.

Хлеб лучше свести к минимуму (как источник быстрых углеводов) и отдавать предпочтение продуктам из цельных зерен. Для десертов использовать натуральные фрукты (и сухофрукты), мед, при необходимости, сахарозаменители. Желатин является ценным источником белка, составляющего основу связок и кожи (коллагена). Из молочных продуктов (творог, йогурт, кефир) необходимо выбирать обезжиренные.

Сегодня в сети можно найти бесчисленное множество вариантов блюд, подходящих для спортсмена, нужно только обращать внимание на набор ингредиентов и способ приготовления. В качестве супа подойдут как традиционные первые блюда – куриный суп с лапшой или рыбный суп (из свежей рыбы или даже консервов), окрошка с кефиром, так и экзотические, вроде куриного супа с яйцом пашот или тофу, или куриный бульон по-тайски.

Вариантов вторых блюд еще больше, поскольку можно комбинировать гарниры разного типа с бесконечным разнообразием мяса и рыбы, начиная от обычной гречки с запеченной куриной грудкой, и заканчивая всякими рулетиками из постной ветчины, телячьей печенью в малиновом уксусе и шашлыком из осетрины.

Десерты, как уже говорилось, тоже вполне возможны, однако следует стараться избегать использования быстрых углеводов, таких как сахар. Вместо него лучше использовать сахарозаменители или мед. Мед тоже богат простыми сахарами, но, во-первых, он гораздо слаще сахара, поэтому его потребуется меньшее количество, а во-вторых, кроме сахаров он содержит еще множество исключительно полезных веществ, поэтому небольшое количество меда будет даже полезно.

Многие эксперты предлагают употреблять в пищу греческий йогурт, более густой и насыщенный белком, блюда содержащие белок посыпать семенами льна или конопли, а также не пренебрегать спортивным питанием, например, перед тренировкой употреблять сывороточный протеин, смешивая его с миндальным молоком.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Самый полезный, полноценный и легкоусваивающийся белок содержится в молочных продуктах. Список продуктов где есть хорошие белки обязательно будет включать в себя также яйца, рыбу, мясо птицы и кролика.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Какие продукты с высоким содержанием белка лучше есть для набора мышечной массы.

Недостаток белка в рационе тормозит рост мышечной массы, поэтому важно при тренировках на массу получать достаточное количество белкового питания. Как есть больше белка? В первую очередь надо увеличить долю белка в рационе за счет обычных продуктов, но если это не приведет к желаемому результату, можно включить в рацион протеиновый коктейль.

Поскольку для роста массы нужен избыток калорий, то можно не особенно придирчиво относиться к подбору белковых продуктов, не стараться выбрать только диетические продукты – в ход пойдет и жирная рыба, и орехи, и творог не обязательно обезжиренный – главное здесь обращать внимание на количество белка, в содержание других нутриентов вторично. Но для начала необходимо рассчитать индивидуальную потребность в белке с учетом веса тела, конституции и режима тренировок.

В связи с этим возникает вопрос: если мне необходимо, к примеру, 100 грамм белка – это сколько еды? Или, скажем, мне требуется добавить к рациону 50 г белка – это сколько в продуктах? Ведь ясно, что избыток в рационе белка, который организм не сможет усвоить, неблагоприятно скажется на состоянии здоровья и самочувствии, поэтому лучше действовать в строгом соответствии с расчетами, корректируя их по ходу дела, а не по принципу «чем больше белка – тем лучше».

По таблице содержания белков в продуктах на 100 гр это легко вычислить. Нужно лишь разделить содержание белка в 100 г продукта на 100 и умножить на вес порции в граммах – и мы получим общее содержание белка в порции. Но поскольку нам важно не просто общее содержание белка, а еще его полноценность, то необходимо полученную цифру умножить еще на коэффициент биологической ценности данного типа белка. Например, для растительных белков это будет 0,5-0,7, для соевых продуктов – 0,8, для мяса – 0,9, а белки молочных продуктов и яиц можно не пересчитывать, поскольку их биологическая ценность близка к 100 %, т.е. к 1.

Вообще и для сушки, и для массы содержание белка в продуктах на 100 грамм по таблице, приведенной выше, легко рассчитывается. В зависимости от нашей цели мы выбираем либо просто самые белковые продукты (для массы), либо диетические, т.е. маложирные и с минимумом углеводов (для сушки и похудения).

Быстрые и медленные белки

В зависимости от времени, которое необходимо для полного переваривания белка в съеденном продукте, различают быстрые и медленные белки. Основной плюс быстрых в том, что они максимально быстро (после употребления в пищу) начинают перевариваться и поставляют в кровь аминокислоты. Такие белки (это, к примеру, альбумины яиц и молочной сыворотки) применяются для быстрого закрытия белково-углеводного окна после тренировки и подавления катаболизма.

Медленные белки – это сложные соединения, требующие для полного усвоения нескольких часов. Это, например, молочный казеин, составляющий основу творога и сыров. Примеры продуктов сложные белки в составе которых долго перевариваются – это творог, соя и злаковые продукты (рис, овес, гречка). Они насыщают организм на длительное время и поэтому хороши к употреблению перед долгим перерывом в питании (например, вечером).

Белковые продукты для беременных

Белок в период беременности.

Беременность всеми переносится по-разному. Бывает, что женщина в этот период набирает лишний вес. Хотя врачи настоятельно рекомендуют сбрасывать вес уже после родов, и даже по окончании кормления грудью. Тем не менее одним из средств ограничить набор веса в период беременности является белковая диета. Только необходимо помнить, что она должна быть не строгой, не должна включать жесткого ограничения углеводов, голодания и т.п., поскольку в этот период организм женщины испытывает и без того серьезные нагрузки и стресс похудения здесь будет совершенно точно излишним. Ведь главное на этом этапе – это здоровье малыша, а не стройность фигуры матери.

Добавление белковых продуктов поможет насытить организм очень полезными витаминами и микроэлементами, не говоря уже о белке как строительном материале для развития плода.

В качестве пищи, в какой много белка, предпочтительны кисломолочные продукты (которые также содержат много кальция) и рыба любого типа (в том числе жирная – этот жир легко переваривается и крайне необходим для развития нервной системы ребенка). Хорошо подходит нежирное мясо, бобовые и продукты из цельных злаков (цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованных зерен), а также орехи. Необходимо обратить внимание, что бобовые иногда вызывают повышенное газообразование, особенно когда человек ест их редко.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Как мы знаем, животные белки полноценнее, т.е. из всех продуктов в каких содержится наибольшее количество белка, именно продукты животного происхождения наиболее близки по аминокислотному составу к белкам человеческого организма, а значит, полнее усваиваются и лучше удовлетворяют потребности в питательных веществах. Вегетарианцы отказываются от животных белков, поэтому очень часто испытывают нехватку нужных аминокислот, витаминов и микроэлементов, не содержащихся в растительной пище, или содержащейся в крайне малых количествах.

Высокобелковое питание вегетарианского типа должно включать как можно более разнообразные белки. Например, соевый белок близок к сывороточному по составу, но в нем мало метионина и фенилаланина. А в гороховом, напротив, фенилаланина довольно много, в рисовом достаточное количество метионина, но мало лизина. Если смешивать соевый белок с гороховым или рисовым (или смешивать содержащие эти белки продукты), то можно повысить полноценность растительных белков.

Чем заменить животный белок?

Кроме растительных белковых продуктов (бобовых и злаковых) отличным продуктом, способным заменить животные продукты белкового происхождения является спирулина. В ней содержится вполне полноценный белок, близкий по своему составу к идеальному. Спирулина – это сине-зеленая водоросль, т.е. это не животное и потому порошок спирулины, содержащий около 70 % чистого полноценного белка, является великолепным источником белка для вегетарианцев. Какие продукты содержат полноценный белок кроме спирулины? Среди растительных продуктов таких нет, но как уже говорилось, можно комбинировать различные виды растительных белковых продуктов – бобовые, крупы, грибы, орехи.

Очень много где содержится белок кроме мяса, но если человек практикует максимально жесткое вегетарианство, то ему придется трудно. Помочь могут спортивные протеиновые добавки на основе растительных белков – соевого, горохового, рисового, а также синтетические аминокислоты.

Можно ли использовать орехи и крупы как основные источники белка?

Только в том случае, когда не стоит задача ограничить калорийность рациона. Потому что крупы содержат очень большое количество углеводов, а орехи – жиров. Поэтому и те и другие имеют очень высокую калорийность. Для эктоморфа, с трудом набирающего массу, очень калорийный рацион с большим количеством круп и орехов возможен, для людей склонных к легкому накоплению жировой прослойки, это будет далеко не лучшим решением. В этом случае лучше использовать спортивное питание, или диетические продукты с высоким содержанием белка.

Другие статьи читайте на нашем сайте.

Шесть низкокалорийных белковых продуктов, помогающих худеть без голода

Худеющим обязательно нужны низкокалорийные источники белка, чтобы дольше поддерживать чувство сытости, одновременно ограничивая общую калорийность рациона. Обратите внимание на шесть белковых продуктов, которые могут быть легкодоступны.

 

Чтобы успешно худеть, необходимо сокращать количество калорий, это базовый принцип. Но такое сокращение может вызывать чувство голода, затрудняя соблюдение диетического правила. С другой стороны, рацион, богатый продуктами с высоким содержанием белка помогает человеку дольше оставаться сытым. Например, учеными установлено: насыщенный белком завтрак эффективно помогает притуплять чувство голода в течение дня, что, в свою очередь, снижает потребление калорий и помогает худеть.

 

Диетологи предлагают совмещать два важных для похудения условия – сокращать калорийность рациона и потреблять белковые продукты. Людям, борющимся с лишним весом, они рекомендуют включать в свое ежедневное питание низкокалорийные белковые продукты, помогающие худеть без голода.

 

«Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка – отличный вариант, если вы пытаетесь худеть, сохраняя мышечную массу. Но также нужно помнить о необходимых организму витаминах, минералах, антиоксидантах, которые необходимы, чтобы стать стройнее без голода и рисков для здоровья», — сообщили эксперты на портале The Health Site.

 

Черная фасоль. На 100-граммовую порцию вареной черной фасоли вы получите 8,8 грамма белка и 132 калории. Кроме того, это щедрый источник «сердечного» минерала калия.

 

Овсяные отруби. Продукт способствует здоровому пищеварению, хорошо помогает контролировать вес. 100 граммов дают 17,3 грамма белка и 246 калорий.

 

Тунец. Содержит свыше 29 граммов белка в 100-граммовой порции, при этом всего 184 калории. Вдобавок снабжает нас жирными кислотами омега-3, снижающими риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Куриная грудка. В 100 граммах содержится 24 грамма белка и 143 калории. Продукт также богат минералами и витаминами.

 

Яйца. Превосходный источник недорогого качественного белка. 100 граммов продукта – это 12,5 граммов белка и 143 калории.

 

Лососевые. Рыба этого вида содержит 19,84 грамма белка и 142 калории в каждых 100 граммах. Помимо этого, ее потребление снабжает организм жирными кислотами омега-3, чрезвычайно полезными для сердца и сосудов.

ТОП-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Не новость, что у бодибилдеров особое питание, за счет которого их мышцы растут, как на дрожжах. Секрет заключается не только в протеиновых добавках, но и обычной еде, которая по максимуму заряжена белками. Читай далее и узнай, что это за продукты.

Читай также: Раз в час: ТОП-6 золотых правил мышц

1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 граммов. Съедая их, ты получаешь 17 граммов отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит тебя от лишних калорий. Для более легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

Источник: reddit.com

3. Сыр — 30%. Имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время занятия.

4. Птица – 15-20%. Мясо птицы – отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в то же время является низкокалорийным, что позволяет, смело включать его в диеты для “сушки“ при занятиях бодибилдингом.

Читай также: Сильная еда: ТОП-10 продуктов для бодибилдеров

5. Говядина – 25%. Содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух: такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25%. Недорогой, но в то же время отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

Вегетарианцам вместо мяса рекомендуем налегать на следующие продукты:

7. Рыба – 15-25%. В зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержат такие виды рыбы как:

• тунец;
• лосось;
• анчоусы;
• сардина;
• скумбрия;
• сайда;
• кефаль.

Читай также: Меню на всю жизнь

8. Соя – 14%. Является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Сою лучше использовать в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.

9. Брюссельская капуста – 9%. Имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами. Остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2% белка, поэтому называть их не имеет смысла.

Источник: bodybuildsupplements.net

10. Крупы – 10-12%. Хорошо усваиваются, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

Помни: не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню, в котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.

Молоко МясновЪ ФЕРМА с высоким содержанием белка – обязательный продукт в рационе детей и взрослых

Преимущества молока МясновЪ ФЕРМА

Для производства питьевого молока МясновЪ ФЕРМА мы берем свежее молоко высшего сорта сразу после дойки и пастеризуем его при температуре 76-78°С. Такой способ обработки сохраняет в молоке все полезные микроэлементы, особенно кальций. Молоко МясновЪ ФЕРМА содержит примерно 100 мг кальция на 100 мл. Все молоко МясновЪ ФЕРМА произведено по ГОСТ без использования сухого молока, растительных жиров, консервантов, красителей и других пищевых добавок.

Натуральное питьевое молоко МясновЪ ФЕРМА это:

• кальций в легкоусвояемой форме для развития и формирования костной ткани
• белок, который необходим организму в процессе роста и восстановления после физических нагрузок
• полноценные питательные вещества для пополнения запасов энергии
  

Молоко в питании детей

Для детей молоко это и строительный материал, необходимый для формирования здоровых костей и зубов, и источник энергии, богатый витаминами, белком и микроэлементами! Поэтому молоко МЯСНОВЪ ФЕРМА незаменимо при составлении ежедневного рациона здорового питания каждого ребенка.

Эксперты МясновЪ рекомендуют ежедневно давать детям натуральное питьевое молоко МясновЪ ФЕРМА в следующих количествах:

Возраст	Объем
до 1 года	только при добавлении в детское питание
1-3 года	300 мл молока
4-6 лет	500 мл молока
7-10 лет	750 мл молока
11-18 лет	1 л молока

3 молочных продукта в день – норма здорового питания для всех

Знаете ли вы, что в среднем каждый житель России употребляет в год на 90 кг молочных продуктов меньше, чем требует минимальная физиологическая норма? Прививайте детям правильные привычки и не забывайте о себе: 3 молочных продукта обязательно должны быть в рационе каждый день!

Даже если вы не любите питьевое молоко, есть множество других не менее полезных молочных продуктов. А в магазинах здорового питания МясновЪ обязательно найдется то, что полюбите и вы, и ваши дети. На завтрак и полдник – творог со сметаной и сезонными ягодами, аппетитные сырники и творожные запеканки; питьевые йогурты и порционные десерты – на перекус, а все вместе – именно то количество молока и молочных продуктов, которое необходимо для здорового питания.

С возрастом потребность в витаминах и микроэлементах, например в кальции, только увеличивается. Если в детском возрасте он необходим для нормального развития и роста костной ткани, то со временем кальций становится необходим организму для поддержания в норме плотности костей, гибкости в позвоночнике.

Включайте молочные продукты в ваш рацион и будьте здоровы!

предложений, закусок и рецептов — Nuts.com

Одна из особенностей, которая делает белок уникальным по сравнению с другими макроэлементами, заключается в том, что организм не может накапливать белки так же, как жир и углеводы. Это означает, что важно ежедневно получать достаточное количество белка (Национальная медицинская библиотека США, 2015).

Но сколько протеина «адекватно» среднестатистическому человеку?

Итак, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.8 граммов белка на килограмм массы тела (Pendick, 2015). Так, например, человеку с весом 160 фунтов необходимо 58 граммов белка каждый день.

Хотя получение достаточного количества белка необходимо для функционирования вашего организма, добавление большего количества белка в уже сбалансированную диету имеет свои преимущества. Например, белок может способствовать наращиванию мышечной массы.

Во время интенсивной тренировки мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям. Белки обеспечивают сырье, необходимое для создания дополнительных мышечных волокон и восстановления сломанных волокон с более толстым телом, что способствует большей мышечной силе и выносливости (Schoenfeld, 2010).

Здоровые источники диетического белка

Тем, кто стремится нарастить мышцы, необходимо потреблять на белка больше, чем стандартная RDA для их веса, чтобы облегчить построение этих новых и улучшенных мышечных волокон.

При этом все мы обнаружили, что переедаем продукты с высоким содержанием белка, такие как стейк или мясной рулет, до «большой массы» только для того, чтобы обнаруживать, что мы отягощены и не в состоянии выполнять наши обычные упражнения. Итак, как мы можем добавить белок в свой рацион, не беспокоясь о его предполагаемых пагубных последствиях?

Получение белка из нежирных, неживотных источников может сохранить мышечную ткань и помочь вам поддерживать здоровый вес (Pendick, 2015).При выборе белков для добавления в рацион имеет значение тип белка. Продукты животного происхождения богаты белком, но они также могут содержать большое количество насыщенных или трансжиров.

В следующий список включены только продукты, которые содержат белок и содержат полезные питательные вещества. Сочетание этих источников белка с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты и овощи, и полезными крахмальными продуктами, такими как киноа или овес, может сохранить сбалансированность и здоровье вашего рациона.

Постное мясо

Три унции постного мяса обычно считаются порцией белка.Некоторые примеры постного мяса включают («Информация о питательной ценности мяса», без даты):

Для порций по 3 унции (85 г):

• Куриные грудки без кожи — 27,2 г белка, 139 калорий
• Индейка — 14,4 г белка, 89 калорий
• Постная говядина — 25,8 г белка, 158 калорий
• Постная свинина — 22,2 г белка, 122 калории

Рыба

Жирная рыба не только обеспечивает белок, но и является хорошим источником омега-3 жирных кислот, улучшающих здоровье сердечно-сосудистой системы.Примеры популярной жирной рыбы: (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2008 г.):

Для порций по 3 унции (84 г):

• Треска — 20 г белка, 90 калорий
• Тунец — 26 г белка, 130 калорий
• Лосось (дикий) -24 г белка, 200 калорий
• Тилапия — 22 г белка, 110 калорий
• Палтус — 23 г белка, 120 калорий

Яйца

Яйца — это полноценные белки, содержащие все 9 незаменимых аминокислот.Они также являются источником селена, витамина D, витаминов группы B, цинка, железа и холина. Одно яйцо большого сорта A (53 г) содержит 6 граммов белка и 70 калорий. (Egg Farmers of Canada, n.d .; Министерство сельского хозяйства США, 2016 г .; Национальные институты здравоохранения, 2016 г.).

Nuts & Seeds

Многие орехи и семена являются ценными источниками белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Орехи и семена, содержащие полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, включают:

Для порций в 1 унцию (~ 28 г):

• Миндаль — 6.4 г белка, 155 калорий
• Арахис — 7 г белка, 160 калорий
• Фисташки — 5,5 г белка, 155 калорий
• Орехи пекан — 2,7 г белка, 195 калорий

Фасоль

Фасоль и бобовые также являются источниками белка. Сочетание большей части бобов с рисом обеспечивает достаточное количество аминокислот для удовлетворения ваших диетических потребностей. Некоторые бобовые, из которых можно приготовить отличные блюда, включают:

Для порций в 1 унцию (~ 28 г):

Соевые продукты

Тофу и темпе — отличные источники белка неживотного происхождения.Их можно добавлять практически в любую еду для получения здорового протеина без насыщенных жиров, содержащихся в животных белках. У нас также есть порошок соевого протеина, который можно добавить в коктейли и коктейли.

• Тофу (размер порции ½ стакана, 126 г) — 10 г белка, 88 калорий
• Tempeh (размер порции 1 чашка, 166 г) — 31 г белка, 320 калорий («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)
• Соевый протеиновый порошок (размер порции ~ 1 унция, 32.5 г) — 25 г белка, 100 калорий

Молочные продукты

Молочные продукты богаты множеством аминокислот и являются отличными закусками, ингредиентами или гарнирами. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии этих молочных продуктов, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

• Молоко, 1% жирности (размер порции 1 чашка, 244 г) — 8 г белка, 103 калории («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)
• Сыр, Моцарелла (размер порции 1 унция, 27.5 г) — 14,2 г белка, 144 калорий
• Йогурт, обезжиренное молоко

(размер порции 1 чашка, 245 г) — 14 г белка, 137 калорий («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)

Препараты для людей с заболеваниями или специальной диетой

Дефицит белка может представлять особую проблему для строгих вегетарианцев, людей с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, а также с желудочно-кишечными проблемами, такими как болезнь Крона или язвенный колит.Эти группы людей должны проявлять особую бдительность, чтобы они получали достаточное количество протеина с пищей и протеина из различных источников.

Очень важно получать белок из разных источников, особенно для вегетарианцев и веганов, из-за состава белков и их вклада в организм. Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Организм расщепляет пищевые белки на эти строительные блоки, прежде чем перестраивать их, чтобы создать структуры, необходимые для широкого спектра основных функций по всему телу.

Пищевые белки делятся на две категории: полные и неполные белки. Из двадцати аминокислот, в которых нуждается наш организм, только девять не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены с пищей; эти аминокислоты считаются незаменимыми. Полный белок — это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот (Подкомитет Национального исследовательского совета США по десятому изданию рекомендуемых диетических норм, 1989).

Многие животные белки, такие как красное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, являются полноценными белками, хотя есть также полноценные белки неживотного происхождения, включая киноа, сою, хлеб из проросших зерен и гречку.К счастью для вегетарианцев, также можно есть дополнительные неполноценные белки, которые обеспечивают полный набор девяти аминокислот, необходимых вашему организму.

Например, употребление в пищу бобовых с орехами и семенами обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Точно так же бобовые и зерновые (например, коричневый рис) считаются дополнительными белками. Необязательно есть эти продукты вместе за одним приемом пищи; Пока вы получаете несколько дополнительных форм неполноценного белка в течение дня, вы будете получать необходимые аминокислоты.

Когда ваше тело не получает достаточно белка, дела идут наперекосяк. Мышечная усталость или падение мышечной силы могут быть признаком того, что вы едите недостаточно белка (Национальный институт здоровья, 2008 г.). Кроме того, будьте осторожны с такими симптомами, как затуманенность мозга, спутанность сознания, слабость, плохое функционирование иммунной системы и выпадение волос (Tedesco, 2014). Это все возможные признаки белковой недостаточности, которые должны исчезнуть, как только вы снова начнете получать достаточное количество белка.

Рецепты, богатые белком

Наращивайте мышцы и поддерживайте здоровье своих клеток с помощью восхитительных блюд, представленных ниже.Чтобы узнать больше о рецептах и ​​закусках с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с нашей статьей о закусках с высоким содержанием белка!

Рецепт овсянки Моринга

Начните свой день с тарелки для начинки, наполненной протеином. Каждая миска этого классического блюда для завтрака содержит 13,5 граммов белка и приятный фисташковый вкус.

Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокосовый орех, семена чиа.
Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Если вы надеетесь на послетренировочный коктейль, чтобы пополнить свои запасы, то 19 граммов протеина в этом смешанном напитке наверняка вам помогут! Для вегетарианцев этот веганский рецепт также предлагает изобилие необходимых минералов, которых может не хватать в вашем рационе!

Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердца конопли.
Общее время: 5 минут
| Выход: 2 порции

Рецепт батончиков из мюсли без выпечки {без глютена, веганский}

Эти восхитительные батончики, которые идеально подходят для перекуса в любое время, содержат около 14 граммов белка на порцию, а также являются богатым источником клетчатки. Эти батончики, состоящие из сложных углеводов и белков, служат еще одной идиллической закуской, которой можно насладиться после тренировки!

Состав: Овсяные хлопья без глютена, арахисовое масло, сушеная терпкая вишня, фисташки, льняной шрот, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, сироп агавы.несладкое яблочное пюре, топленые какао-крупки или темный шоколад.

Общее время: 15 минут
| Выход: 8-10 порций

Рецепт фаршированного перцем киноа {без глютена}

Простой рецепт ужина, который идеально подходит для вечеринок. Фаршированный перец наполнен белком без использования мяса, предлагая впечатляющие 30 граммов на каждую восхитительную порцию.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.

Общее время: 40 минут
| Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Рецепт веганской запеканки из киноа {без глютена, веганский}

Это восхитительное блюдо содержит около 18 граммов белка на веганском обеде, сбалансированном по питательным веществам с необходимыми витаминами и минералами.Чтобы получить дополнительный белок, мясоеды также могут заменить тофу нежирным белком, например, куриной грудкой.

Состав: Лебеда, тофу экстра твердый, сладкий перец, помидоры черри, оливковое масло, перец, тмин, орегано, тимьян, соль.

Общее время: 35 минут
| Выход: 4-5 порций

Ризотто Фарро с грибами Рецепт

Еще одна обеденная тарелка, это ризотто содержит 19 граммов белка и богато клетчаткой, железом и сложными углеводами.Чтобы попробовать еще одно вкусное вегетарианское блюдо, попробуйте этот рецепт сегодня!

Состав: Органический фарро с жемчугом, нарезанные грибы, зубчики чеснока, оливковое масло первого отжима, замороженный горошек, соль, свежий базилик, сыр пармезан, горячая вода.

Общее время: 1 час 15 минут
| Выход: 6 порций

Снеки, богатые белком

Употребление достаточного количества белка в течение дня может происходить легко.Отличный способ обеспечить, чтобы ваши закуски также содержали порцию белка, которая может изменить ваш рацион.

Арахис барбекю

$ 4,99 / фунт

Эти лакомства, содержащие 7 граммов белка в каждой унции этого пикантного арахиса, служат больше, чем просто вкусной закуской.Помимо протеина, каждая унция также содержит 3 грамма клетчатки!

Проросшие тыквенные семечки

$ 7,99

Пепиты — излюбленное лакомство, которое часто употребляют в качестве закусок или добавок к салатам.Но эти восхитительные семена предлагают больше, чем просто приятный хруст и пикантный вкус, так как каждая унция содержит колоссальные 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы железа!

Сухой жареный эдамаме (соленый)

$ 4.99 / фунт

Эти хрустящие наггетсы идеально подходят для закуски или топпера для салата. Кроме того, каждая порция содержит 18 граммов растительного белка и 4,5 грамма пищевых волокон.

Жареные семечки подсолнуха (несоленые, в скорлупе)

$ 3.99 / фунт

Эти семечки подсолнечника являются отличной закуской в ​​любое время, особенно для ориентировочных, они содержат 6 граммов белка на порцию в 30 грамм. Семена также содержат 3 грамма клетчатки, которая поможет вам насытиться, пока вы перекусываете!

Миндаль в темном шоколаде

10 долларов США.99 / фунт

Декадентский десерт с оздоровительной ноткой, эти кусочки сочетают в себе насыщенный питательными веществами хруст миндаля с сочным ощущением темного шоколада. В результате вы получите восхитительное наслаждение, которое добавит в вашу тарелку 3 грамма белка и 3 грамма клетчатки!

Крендели с арахисовым маслом

$ 7.99 / фунт

Для тех, кто любит кремовую текстуру и богатый вкус арахисового масла, а также пикантные ощущения и мягкий хруст соленого кренделя, нет ничего лучше наших восхитительных кренделей с арахисовым маслом. Чуть больше 30 граммов этих кусочков содержат 5 граммов белка.

Микс мужчины

$ 7.99 / фунт

Сытный шлейф, сочетающий в себе множество вкусов и угощений, эта комбинация сочетает в себе сладкое и соленое и добавляет мощный пик пикантных специй! Эта портативная порция идеально подходит для тех, кто часто борется с приступами тяги к острым закускам. Каждая порция объемом 1,1 унции содержит 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

Миндальное масло (жареное, хрустящее)

$ 12.99

Независимо от того, какой перекус вы предпочитаете, мерная ложка миндального масла — идеальный путь к здоровой порции белка. Каждая унция спреда содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Намазка такая вкусная, что вы можете съесть одну-две ложки прямо из банки!

Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов растительного белка

Atherton PJ, Smith K, Etheridge T, Rankin D, Rennie MJ (2010) Отчетливые анаболические реакции передачи сигналов на аминокислоты в клетках скелетных мышц C2C12.Аминокислоты 38 (5): 1533–1539. https://doi.org/10.1007/s00726-009-0377-x

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Beals JW, Sukiennik RA, Nallabelli J, Emmons RS, van Vliet S, Young JR, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, De Lisio M, Burd NA (2016) Анаболическая чувствительность постпрандиального синтеза мышечного белка к потребление богатой белком пищи снижается у молодых людей с избыточным весом и ожирением.Am J Clin Nutr 104 (4): 1014–1022. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.130385

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Бликли С., Хейс М. (2017) Белки водорослей: экстракция, применение и проблемы, связанные с производством. Продукты питания 6 (5): 33. https://doi.org/10.3390/foods6050033

CAS
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Borack MS, Reidy PT, Husaini SH, Markofski MM, Deer RR, Richison AB, Lambert BS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB (2016) Смесь соевого молочного белка или сывороточного протеина проглатывание изолята индуцирует сходные после тренировки механические мишени в отношении передачи сигналов комплекса 1 рапамицина и синтеза белка у пожилых мужчин.J Nutr 146 (12): 2468–2475. https://doi.org/10.3945/jn.116.231159

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST (2004) Соевые протеиновые батончики по сравнению с батончиками сывороточного протеина: влияние тренировок с физической нагрузкой, влияние на мышечную массу тела и антиоксидантный статус. Nutr J 3:22. https://doi.org/10.1186/1475-2891-3-22

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM (2012) Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка с приемом изолята сывороточного белка v.мицеллярный казеин в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Br J Nutr 108 (6): 958–962. https://doi.org/10.1017/s0007114511006271

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Burd NA, Gorissen SH, van Vliet S, Snijders T., van Loon LJ (2015) Различия в постпрандиальной обработке белка после говядины по сравнению с потреблением молока во время восстановления после тренировки: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Clin Nutr 102 (4): 828–836. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.103184

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ (2005) Дефицит анаболической передачи сигналов лежит в основе устойчивости к аминокислотам истощенных, стареющих мышц. FASEB J 19 (3): 422–424. https://doi.org/10.1096/fj.04-2640fje

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Продовольственные балансы (2013 г.) Статистического отдела Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций.http://www.fao.org/faostat/en/#data/FBS

Fouillet H, Mariotti F, Gaudichon C, Bos C, Tome D (2002) Источник белка у людей по-разному влияет на периферический и внутренний метаболизм пищевого азота, что оценивается с помощью компартментального моделирования. J Nutr 132 (1): 125–133

CAS
Статья

Google Scholar

Fouillet H, Juillet B, Gaudichon C, Mariotti F, Tome D, Bos C (2009) Кинетика абсорбции является ключевым фактором, регулирующим постпрандиальный метаболизм белка в ответ на качественные и количественные изменения потребления белка.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 297 (6): R1691 – R1705. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00281.2009

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Fountoulakis M, Lahm HW (1998) Гидролиз и аминокислотный состав белков. J Chromatogr A 826 (2): 109–134

CAS
Статья

Google Scholar

Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ (2014) Совместное употребление углеводов задерживает переваривание и абсорбцию диетического белка, но не модулирует постпрандиальное накопление мышечного белка.J Clin Endocrinol Metab 99 (6): 2250–2258. https://doi.org/10.1210/jc.2013-3970

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Crombag JJ, Langer H, Bierau J, Respondek F, van Loon LJ (2016) Прием протеина пшеницы увеличивает скорость синтеза мышечного протеина in vivo у здоровых пожилых мужчин в рандомизированном исследовании . J Nutr. https://doi.org/10.3945/jn.116.231340

Артикул
PubMed

Google Scholar

Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Kouw IW, Wall BT, Burd NA, de Groot LC, van Loon LJ (2017) Привыкание к низкому или высокому потреблению белка не влияет на базальную или постпрандиальную скорость синтеза мышечного белка: рандомизированное испытание.Am J Clin Nutr 105 (2): 332–342. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.129924

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Groen BB, Horstman AM, Hamer HM, de Haan M, van Kranenburg J, Bierau J, Poeze M, Wodzig WK, Rasmussen BB, van Loon LJ (2015) Постпрандиальная обработка белка: вы то, что вы просто съел. PLoS One 10 (11): e0141582. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0141582

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM (2007) Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов в молодые, начинающие, тяжелоатлеты-мужчины.Am J Clin Nutr 86 (2): 373–381

CAS
Статья

Google Scholar

Joy JM, Lowy RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jager R (2013) Влияние 8-недельного приема добавок сывороточного или рисового протеина на состав тела и упражнения представление. Nutr J 12:86. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

Jung S, Rickert DA, Deak NA, Aldin ED, Recknor J, Johnson LA, Murphy PA (2003) Сравнение методов Кьельдаля и Дюма для определения содержания белка в соевых продуктах.J Am Oil Chem Soc 80 (12): 1169. https://doi.org/10.1007/s11746-003-0837-3

CAS
Статья

Google Scholar

Laplante M, Sabatini DM (2012) Передача сигналов mTOR в контроле роста и болезни. Ячейка 149 (2): 274–293. https://doi.org/10.1016/j.cell.2012.03.017

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

Лукас М.М., Стоддард Флорида, Анниккиарико П., Фриас Дж., Мартинес-Вильялуэнга С., Суссманн Д., Дюранти М., Сегер А., Зандер П.М., Пуэйо Дж. Дж. (2015) Будущее люпина как белковой культуры в Европе.Front Plant Sci 6: 705. https://doi.org/10.3389/fpls.2015.00705

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

Mariotti F, Pueyo ME, Tome D, Mahe S (2002) Биодоступность и постпрандиальное использование белка муки сладкого люпина ( Lupinus albus ) аналогично очищенному соевому белку у людей: исследование с использованием внутренне меченные 15N белки. Br J Nutr 87 (4): 315–323.https://doi.org/10.1079/bjnbjn2002526

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. (2008) Преобразование азота в белок — сверх 6,25 и факторов Джонса. Crit Rev Food Sci Nutr 48 (2): 177–184. https://doi.org/10.1080/104083

279749

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Mitchell CJ, McGregor RA, D’Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D (2015) Потребление молочного или сывороточного протеина приводит к аналогичному увеличению синтеза мышечного протеина у мужчин среднего возраста.Питательные вещества 7 (10): 8685–8699. https://doi.org/10.3390/nu7105420

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ (2009) Содержание лейцина в полноценном обеде определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и мишень рапамицина у млекопитающих для передачи сигналов рапамицина у крыс. . J Nutr 139 (6): 1103–1109. https: // doi.org / 10.3945 / jn.108.103853

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ (2012) Содержание лейцина в пищевых белках является определяющим фактором постпрандиального синтеза белка скелетных мышц у взрослых крыс. Нутр Метаб (Лондон) 9 (1): 67. https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-67

CAS
Статья

Google Scholar

Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ (2011) Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного протеина после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr 93 (5): 997–1005. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008102

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ (2012) Всасывание аминокислот и последующее наращивание мышечного белка после постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 302 (8): E992 – E999. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00517.2011

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Pennings B, Groen BB, van Dijk JW, de Lange A, Kiskini A, Kuklinski M, Senden JM, van Loon LJ (2013) Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большему количеству постпрандиального белка. удержание у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr 98 (1): 121–128. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.051201

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Phillips SM (2012) Богатые питательными веществами мясные белки для компенсации возрастной потери мышечной массы.Meat Sci 92 (3): 174–178. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2012.04.027

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB (2013) Проглатывание белковой смеси после резистентности упражнения способствуют синтезу мышечного белка человека. J Nutr 143 (4): 410–416. https: // doi.org / 10.3945 / jn.112.168021

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB (2014) Смесь соевого молочного белка и употребление сывороточного белка после резистентности упражнения увеличивают транспорт аминокислот и экспрессию переносчиков в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol 116 (11): 1353–1364.https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01093.2013

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

Рейди П.Т., Борак М.С., Маркофски М.М., Дикинсон Д.М., Олень Р.Р., Хусаини С.Х., Уокер Д.К., Игбиниджи С., Робертсон С.М., Коуп М.Б., Мукерджа Р., Холл-Портер Дж. М., Дженнингс К., Вольпи Е., Расмуссен Б.Б. (2016) Белковые добавки оказывают минимальное влияние на адаптацию мышц во время тренировок с отягощениями у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное клиническое исследование.J Nutr 146 (9): 1660–1669. https://doi.org/10.3945/jn.116.231803

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

Ренни М.Дж., Эдвардс Р.Х., Халлидей Д., Мэтьюз Д.Е., Вулман С.Л., Миллуорд Д.Д. (1982) Синтез мышечного белка, измеренный методами стабильных изотопов у человека: эффекты кормления и голодания. Clin Sci (Лондон) 63 (6): 519–523

CAS
Статья

Google Scholar

Робинсон MJ, Burd NA, Breen L, Rerecich T., Yang Y, Hector AJ, Baker SK, Phillips SM (2013) Дозозависимые реакции синтеза миофибриллярного белка при употреблении говядины усиливаются при выполнении упражнений с отягощениями у людей среднего возраста люди.Appl Physiol Nutr Metab 38 (2): 120–125. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0092

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Saxton RA, Knockenhauer KE, Wolfson RL, Chantranupong L, Pacold ME, Wang T, Schwartz TU, Sabatini DM (2016) Структурная основа определения лейцина по пути Sestrin2-mTORC1. Science 351 (6268): 53–58. https://doi.org/10.1126/science.aad2087

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR, Paddon-Jones D (2007) Старение не ухудшает анаболический ответ на богатую белком пищу.Am J Clin Nutr 86 (2): 451–456

CAS
Статья

Google Scholar

Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D (2009) Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 109 (9): 1582–1586. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.06.369

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

Symons TB, Sheffield-Moore M, Mamerow MM, Wolfe RR, Paddon-Jones D (2011) Анаболическая реакция на упражнения с отягощениями и богатую белком пищу не уменьшается с возрастом.J Nutr Health Aging 15 (5): 376–381

CAS
Статья

Google Scholar

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. (2009) Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol 107 (3): 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д. мл., Вулф Р. Р. (1999a) Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Am J Physiol 276 (4, часть 1): E628 – E634

CAS
PubMed

Google Scholar

Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR (1999b) Заменимые аминокислоты не являются необходимыми для стимуляции синтеза чистого мышечного белка у здоровых добровольцев. J Nutr Biochem 10 (2): 89–95

CAS
Статья

Google Scholar

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ (2015) Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с потреблением животного белка.J Nutr 145 (9): 1981–1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

Артикул
PubMed

Google Scholar

Волек Дж. С., Фольк Б. М., Гомес А. Л., Кунсес Л. Дж., Купчак Б. Р., Фрейденрайх Д. Д., Аристизабал Дж. К., Саенс К., Данн-Льюис К., Баллард К. Д., Куанн Е. Е., Кавецки Д. Л., Фланаган С. Д., Комсток Б. А., Фрагала , Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ (2013) Добавление сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу тела.J Am Coll Nutr 32 (2): 122–135. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.793580

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR (2003) Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr 78 (2): 250–258

CAS
Статья

Google Scholar

Waterval WA, Scheijen JL, Ortmans-Ploemen MM, Habets-van der Poel CD, Bierau J (2009) Количественный UPLC – MS / MS анализ недериватизированных аминокислот в биологических жидкостях является надежным инструментом для диагностики и последующего наблюдения. план пациентов с врожденными нарушениями обмена веществ.Clin Chim Acta 407 (1-2): 36-42. https://doi.org/10.1016/j.cca.2009.06.023

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН (2007 г.) Потребность в белках и аминокислотах в питании человека. Представитель World Health Organ Tech Rep Ser 935: 1–265

Google Scholar

Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM (2007) Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенных и изоэнергетических соевых напитков.Am J Clin Nutr 85 (4): 1031–1040

CAS
Статья

Google Scholar

Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. (2014) Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение доз сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr 99 (1): 86–95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Wolfson RL, Chantranupong L, Saxton RA, Shen K, Scaria SM, Cantor JR, Sabatini DM (2016) Сестрин2 — это датчик лейцина для пути mTORC1.Наука 351 (6268): 43–48. https://doi.org/10.1126/science.aab2674

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM (2012a) Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин. Br J Nutr 108 (10): 1780–1788. https://doi.org/10.1017/s0007114511007422

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Ян И, Черчвард-Венне Т.А., Бурд Н.А., Брин Л., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. (2012b) Синтез миофибриллярного белка после приема изолята соевого белка в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин.Нутр Метаб (Лондон) 9 (1): 57. https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-57

CAS
Статья
PubMed Central

Google Scholar

Young VR, Pellett PL (1994) Растительные белки в отношении человеческого белка и питания аминокислот. Am J Clin Nutr 59 (5 дополнений): 1203S – 1212S

CAS
Статья

Google Scholar

Содержание белка в 230 общих продуктах питания

Последнее обновление: 31 мая 2019 г., Майкл Джозеф

У всех нас разные потребности в белке, но бывает сложно точно определить, сколько белка содержится в обычных продуктах питания.

По этой причине в этом руководстве представлен простой обзор содержания белка в 230 распространенных продуктах питания.

Источником данных является сводная база данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, и все продукты указаны из расчета на 100 граммов сырых (1).

Зерновые

Зерна злаков умеренно богаты белком.

Однако они не являются полноценным источником белка, а это означает, что они не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот.

Продукты питания	Содержание белка (на 100 г)
Амарант	13.6 г
Ячмень	12 г
Хлеб (коричневый)	11 г
Хлеб (белый)	9 г
Гречка	13,3 г
Кукурузная мука	8,8 г
Зерна кукурузы	9,4 г
Кускус	12,7 г
Овес	16,9 г
Макаронные изделия (сухие)	13 г
Киноа	14.1 г
Рис (коричневый)	7,5 г
Рис (белый)	7,5 г
Ржаная мука	10,9 г
Манная крупа	12,7 г
пишется	14,6 г
Пшеничная мука	12,0 г
Пшеница (цельное зерно)	13,2 г
Дикий рис	14,7 г

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты являются богатыми источниками полноценного белка, а сыр особенно богат питательными веществами.

Продукты питания	Содержание белка (на 100 г)
Сыр Бри	20,7 г
пахта	3,2 г
Сыр камамбер	19,8 г
Сыр Чеддер	24,9 г
Сгущенное молоко	7,9 г
Сыр Бри	20,7 г
пахта	3.2 г
Сыр камамбер	19,8 г
Сыр Чеддер	24,9 г
Сгущенное молоко	7,9 г
Творог	11 г
Творог (нежирный)	12,4 г
Крем	2,1 г
Сливочный сыр	6,2 г
Сыр Эдам	25 г
Яйца	12.6 г
Сыр фета	14,2 г
Сыр Гауда	24,9 г
Сыр Грюйер	29,8 г
Молоко (1% жирности)	3,3 г
Молоко (цельное)	3,3 г
Сыр Моцарелла	22,2 г
Сыр пармезан	35,7 г
Сыр Проволоне	25.6 г
Яйца перепелиные	13,1 г
Кварк	12 г
Сыр Романо	31,8 г
Сметана	2,4 г
Швейцарский сыр	27 г
Концентрат сывороточного протеина (Now Foods)	72,7 г
Изолят сывороточного протеина (Now Foods)	89,3 г
Йогурт	3.5 г

Фрукты

Вообще говоря, фрукты — плохой источник белка.

Тем не менее, некоторые фрукты все же содержат небольшие количества, из которых наиболее заметны сушеные ягоды годжи.

Продукты питания	Содержание белка (на 100 г)
Яблоко	0,3 г
Абрикос	1,4 г
Абрикос (сушеный)	3.4 г
Авокадо	2 г
Банан	1,1 г
Ежевика	1,4 г
Черника	0,7 г
Вишня	1,1 г
Даты	2,5 г
дуриан	1,3 г
Ягоды годжи (сушеные)	14,3 г
Виноград	0.8 г
Грейпфрут	0,8 г
Гуава	2,6 г
Киви	1,1 г
Кумкват	1,9 г
Лимон	1,1 г
Лайм	0,7 г
Логанберри	1,5 г
Манго	0,8 г
Оливки	1,0 г
Оранжевый	1.0 г
Маракуйя	2,2 г
персик	0,9 г
Хурма	0,8 г
Ананас	0,6 г
Гранат	1,7 г
Чернослив	3,7 г
Изюм	2,3 г
Малина	1,2 г
Звездчатые фрукты	1.0 г
Клубника	0,7 г
Тамаринд	2,8 г
Мандарин	0,8 г

Бобовые

Бобовые — это самый богатый растительный источник белка.

Продукты питания	Содержание белка (на 100 г)
Черная фасоль	21,6 г
Нут	20.3 г
Горох колотый зеленый	23,1 г
Фасоль	22,5 г
Чечевица	24,6 г
Лимская фасоль	21,5 г
Мисо	12,8 г
Бобы мунг	23,9 г
Натто	19,4 г
Арахис	25,8 г
Фасоль пинто	21.4 г
Соевые бобы	28,6 г
Темпе	20,3 г
Тофу	17,3 г

Мясо

Мясные продукты являются полноценным источником белка, но плотность белка в разных видах мяса может значительно различаться.

Для тех, кто хочет максимально увеличить содержание протеина, постное мясо предлагает лучшее соотношение протеина и калорий.

Продукты питания	Содержание белка (на 100 г)
Бекон	13 г
Почка говяжья	17.4 г
Печень говяжья	20,4 г
Селезенка говяжья	18,3 г
Нижняя вырезка	20,6 г
Сервелат	17,5 г
Куриная грудка	23,1 г
Куриная печень	16,9 г
Чоризо	24,1 г
Стейк из куриных глаз	19 г
Утиное мясо	18.3 г
Фланк-стейк	21,2 г
Говяжий фарш	17,2 г
Куриный фарш	17,4 г
Фарш из баранины	16,6 г
Свиной фарш	16,9 г
Фарш из индейки	17,5 г
Баранья отбивная	18,3 г
Сердце ягненка	16,5 г
Почка ягненка	15.7 г
Печень ягненка	20,4 г
Ливервурст	14,1 г
Панчетта	9,3 г
Пепперони	23 г
Свиная отбивная	20,7 г
Почка свиная	16,5 г
Прошутто	24,1 г
Стейк Рибай	17,3 г
Стейк раунд	22.2 г
Юбка стейк	23,1 г
Soppressata	25 г
Стейк из стрипов	23,1 г
Сладкое печенье	20,4 г
Стейк из вырезки	20 г
Верхний стейк из филе	20 г
Стейк на косточке	20,3 г

Орехи и семена

Орехи — еще один растительный источник белка, но количество белка существенно варьируется от ореха к ореху.

Продукты питания	Содержание белка (на 100 г)
Желудь	8,1 г
Миндаль	21,2 г
Бразильские орехи	14,3 г
Орехи кешью	18,2 г
Каштаны	5 г
Семена чиа	15,6 г
Кокосовое мясо	3.7 г
Семена льна	18,3 г
Гайки гинкго	10,4 г
Фундук	15 г
Хумус	8 г
Орехи макадамия	7,9 г
Пеканы	9,5 г
Кедровые орехи	13,7 г
Фисташковые орехи	21,1 г
Тыквенные семечки	18.6 г
Семена кунжута	17 г
Семечки подсолнечника	20,8 г
Тахини	17 г
Грецкие орехи	18 г

Морепродукты

Помимо большого количества омега-3, витаминов и минералов, морепродукты также являются отличным источником белка.

Продукты питания	Содержание белка (на 100 г)
Морское ушко	17.1 г
Анчоусы	20 г
Бас	18,4 г
Лещ	24 г
Сом	16,4 г
Икра	25 г
Краб	19 г
Код	19 г
Каракатица	16,2 г
Угорь	18,4 г
Камбала	12 г
Палтус	20.8 г
Селедка	18 г
Омар	18,8 г
Скумбрия	19 г
Морской черт	14,5 г
Мидии	11,9 г
Осьминог	15 г
Oyster	9 г
Лосось	20 г
Икра лосося	21 г
Сардина	25 г
Акула	21 г
Кальмар	16 г
Рыба-меч	17 г

Овощи

Овощи, как правило, содержат мало белка и не являются полноценным его источником.Однако их аминокислоты (содержание белка) по-прежнему полезны.

Продукты питания	Содержание белка (на 100 г)
Артишок	3,3 г
Руккола	2,6 г
Спаржа	2,2 г
Болгарский перец	1,0 г
Зелень свеклы	2,2 г
Бок Чой	1.5 г
Брокколи	2,8 г
Брюссельская капуста	3,4 г
Мускатная тыква	0,9 г
Капуста (зеленая)	1,3 г
Капуста (красная)	1,4 г
Морковь	0,9 г
Цветная капуста	2,0 г
Сельдерей	0,7 г
Зеленый лук	3.3 г
Зеленая капуста	2,5 г
Зелень одуванчика	2,7 г
Баклажан	1,0 г
Эндив	1,3 г
Чеснок	6,4 г
Лук зеленый	1,8 г
Jicama	0,7 г
Кале	3,3 г
Кольраби	1.7 г
Лук-порей	1,5 г
Салат	1,4 г
Грибы	2,5 г
Зелень горчицы	2,7 г
Окра	2,0 г
Лук	1,1 г
Пастернак	1,2 г
Картофель	2,0 г
Тыква	1.0 г
Пурпурный сладкий картофель	1,3 г
Radicchio	1,4 г
Редис	0,7 г
Брюква (Швеция)	1,2 г
Морские водоросли	3,0 г
Лук-шалот	2,5 г
Спагетти с кабачком	0,6 г
Шпинат	2,9 г
Сладкий картофель	1.6 г
Швейцарский мангольд	1,8 г
Tomatillo	1,0 г
Помидоры	0,9 г
Репа	0,9 г
Кресс-салат	2,3 г
Водяной каштан	1,4 г
Кабачки	1,2 г

Последние мысли

Почти каждая пища содержит диетический белок, но некоторые варианты предлагают намного больше, чем другие.

Например, в этой статье рассказывается, как уровни биодоступности различаются между животными и растительными источниками белка.

Хотя молочные продукты, мясо и морепродукты являются наиболее полноценными источниками, другие продукты также могут внести свой вклад.

Сосредоточение внимания на выборе белков с более высоким содержанием в этом списке может помочь любому, кто хочет увеличить свое потребление

Для получения дополнительной информации о важности белка см. Это руководство о потенциальном вреде белковой недостаточности.

Как повысить содержание протеина и качество зерна пшеницы

С белком связаны два компонента, а именно количество или содержание белка и качество этого белка.Оба зависят от уровня азота и серы в растении, поскольку оно развивается в течение сезона.

Известно, что высокий урожай зерна снижает количество белка в зерне, поэтому очень важно оценить ожидаемый урожай, когда урожай приближается к фазе налива зерна. При управлении качеством протеина главная цель — заставить растение производить протеин, содержащий высокомолекулярные, длинноцепочечные белки глютена.Глютеновые белки, например глиадин, глютенин, альбумин и глобулин придают продуктам из пшеницы уникальные свойства растяжимости и технологичности.

Двумя ключевыми питательными веществами, влияющими на содержание и качество белка в зерне, являются азот и сера. Агрономическая практика должна обеспечивать оптимальное внесение азотных удобрений, когда растение все еще может включать азот в свое зерно, и чтобы питание серой было адекватным, чтобы гарантировать, что это не ограничивает эффективность использования азота.

Азот увеличивает содержание протеина в зерне

Азот — это основной компонент аминокислот, которые являются строительными блоками зернового белка.Таким образом, управление им имеет решающее значение при выращивании пшеницы с высоким содержанием белка. Зерновой белок особенно полезен для определения того, получают ли культуры оптимальное управление азотом. При изменении оптимальной подачи азота (из-за экономических соображений) или при отклонении внесенного азота от оптимального, протеин в зерне обычно изменяется примерно на 1% на каждые 50 кг N / га.

Для получения более высокого содержания белка требуется больше азота, чтобы удовлетворить более высокие потребности. Общая потребность растения в азоте, конечно, зависит от целевой урожайности, а также от протеина.Белок зерна с оптимальным азотом для урожайности кормовой пшеницы постоянно составляет около 11% (что эквивалентно 1,9% азота). Однако урожай пшеницы для производства хлеба составляет около 12%, и часто требуется дополнительный азот для достижения рыночной спецификации более 13%. Низкий уровень протеина в зерне, т.е. менее 10% для кормовых разновидностей, указывает на неоптимальное использование азота.

Время внесения азота очень важно. Ранний азот (Задокс GS 25-32) будет использоваться растениями в основном для достижения урожайности, в то время как для увеличения внесения протеина в зерно следует вносить между Задокс GS 37 и 59.Если уровень азота в листьях не поддерживается, лечебные меры могут быть предприняты путем внесения продуктов с азотом для листвы, приуроченных к периоду цветения (Zadoks GS 70).

Сера влияет на качество зернового протеина

Сера является основным компонентом белков и поэтому важна для количества и качества белка. Он содержится в некоторых ключевых аминокислотах, которые придают тесту, полученному из зерна пшеницы, его хлебопекарные свойства. Примерами являются цистеин, метионин, треонин и лизин.

Микроэлементы влияют на содержание белка в зерне

Марганец и цинк играют важную роль в процессах растений, включая метаболизм азота.Улучшенный метаболизм азота увеличивает количество азота, который включается в развивающиеся белки.

Повышение содержания протеина в пшенице

Производители пшеницы в Южной Дакоте всегда стремятся выращивать продукт премиум-класса. Качество пшеницы часто зависит от веса пробы и содержания белка. Надбавки за протеин и штрафы за пшеницу увеличили интерес производителей пшеницы к производству продукта, который соответствует рыночным стандартам или превышает их (стандартный протеин составляет 12% для твердой озимой пшеницы).

Факторы, которые следует учитывать

Производители могут управлять озимой пшеницей по содержанию протеина. На содержание белка в пшенице влияет несколько факторов, включая генетику, время, осадки, температуру и тепло в течение вегетационного периода. Кроме того, важную роль играют уровень азота в почве, источник, количество и время внесения азотных удобрений.

Основным строительным блоком или компонентом белка является азот. Следовательно, недостаток азота, доступного для пшеницы, может ограничить урожай и / или привести к получению пшеницы с низким содержанием белка.Как правило, пшеница будет использовать доступный азот для удовлетворения потенциальной урожайности, прежде чем использовать азот для производства белка. Следовательно, в среде, где урожай не ограничивается влажностью или теплом, на содержание белка может негативно повлиять нехватка дополнительного доступного азота для удовлетворения потребностей растений.

Сроки внесения удобрений

Обработка удобрений для пшеницы с высоким содержанием белка может быть сложной задачей. Применение всего азота при посеве, особенно озимой пшеницы, может привести к потерям азота при определенных условиях окружающей среды или излишним расходам, если сезон становится жарким и засушливым.Точно так же высокий уровень азота, доступный для озимой пшеницы осенью при благоприятных условиях выращивания, может привести к чрезмерному кущению, задержке созревания и полеганию. Растениям пшеницы часто приходится отказываться от побегов из-за повышения температуры летом и ограничения влажности. Азот, используемый для производства прерванных побегов, становится недоступным для поддержания урожайности или протеина.

Максимальное потребление азота озимой пшеницей приходится на весну с марта по май. Производители могут по своему усмотрению вносить значительную часть азота в свою озимую пшеницу весной.Внесение удобрений весной позволяет цветоводу основывать свой потенциал урожайности на условиях выращивания в середине сезона и потенциале урожая. Однако удобрения не следует вносить поверх снега, и, в зависимости от используемой формы, после внесения потребуется дополнительная влажность, чтобы удобрения попали в почву.

Некоторые производители имеют возможность вносить удобрения в средней полосе при посеве. Эта система имеет ряд преимуществ. Производители могут вносить достаточное количество удобрений при посеве, чтобы урожай достиг консервативной цели.Азот недоступен проросткам пшеницы до весны, когда корни достигают полосы удобрений. Это должно предотвратить появление чрезмерного количества побегов пшеницы осенью. Удобрение помещается в землю, что защищает его от возможных потерь из-за улетучивания. Азот доступен для пшеницы весной, когда потребление азота озимой пшеницей быстро увеличивается, а неблагоприятные погодные условия могут препятствовать внесению яровых удобрений.

Добавление дополнительного азота

В год, когда условия окружающей среды способствуют получению высоких урожаев пшеницы, у производителей все еще есть возможность добавить дополнительный азот, если они считают, что урожайность может превысить первоначальную цель.Добавление азота до стадии роста Feekes 5 (конец кущения) может поддерживать урожай. Добавление азота, сделанное на Feekes 6 (соединение) или позже, повлияет на набор, размер и белок ядра.

В ситуациях, когда пшеница имеет высокий потенциал урожайности, важно помнить, что пшеница сначала использует доступный азот для обеспечения урожайности, а затем превращает азот в белок. Пшеница с низким содержанием белка получается, когда доступность азота соответствует урожайности, но недостаточна для производства приемлемого белка.В большинстве ситуаций, когда азот ограничен, дополнительные аппликации, сделанные на Feekes 6 или более поздних версиях, могут помочь увеличить количество белка. Внесение азота должно основываться на результатах испытаний почвы и рекомендациях по удобрениям.

Клиническая оценка двух смесей с различным содержанием белка, скармливаемых доношенным здоровым младенцам: рандомизированное контролируемое исследование | BMC Pediatrics

Субъекты

Все последующие новорожденные, поступившие в учреждение авторов в период с июня 2014 г. по январь 2016 г., были проверены на соответствие критериям.Критерии включения для всех включенных в исследование младенцев были следующими: здоровые, одноплодные, доношенные дети (гестационный возраст от 37/0 до 41/6 недель), с массой тела при рождении, соответствующей гестационному возрасту (> 10-й процентиль и <90-й процентиль для гестационного возраста. ) в соответствии с графиками роста Всемирной организации здравоохранения (доступны на http://www.who.int/childgrowth/standards/en/) и в возрасте до 3 недель на момент включения в исследование. Критериями исключения были наличие врожденных заболеваний, хромосомных аномалий и / или состояний, которые могут препятствовать росту, таких как заболевания головного мозга, обмена веществ, сердца и желудочно-кишечного тракта, перинатальные инфекции, наличие у матери, страдающей эндокринными и / или метаболическими заболеваниями, или наличие в семейном анамнезе аллергических заболеваний.

Дизайн

Мы провели проспективное контролируемое слепое рандомизированное исследование. Всех матерей младенцев, включенных в исследование, поощряли кормить грудью своих младенцев не менее 4 месяцев. Набор и рандомизация проводились одновременно и проводились в течение 3 недель после рождения. Если матери не могли или не собирались кормить грудью своих младенцев, исследователи просили у матерей согласие на участие в исследовании. Младенцы были рандомизированы для получения смеси A или B.Различия в составе формулы A и формулы B заключались в энергии (65 против 68 ккал / 100 мл), белке (1,2 против 1,7 г / 100 мл), соотношении белка к энергии (1,9 против 2,5 г / 100 мл). ккал), углеводы (8 против 7,1 г / 100 мл), жиры (3,1 против 3,5 г / 100 мл). Рандомизация проводилась независимым исследователем с использованием списка рандомизации, созданного компьютером, со случайным размером блоков, равным 4. Младенцев кормили по требованию. При зачислении родителям было поручено записывать ежедневное количество молока, потребляемого младенцами.Затем рассчитывали суточное потребление энергии и белка.

Чтобы исследовать безопасность смеси А без каких-либо предубеждений, был выбран 4-месячный период вмешательства, в течение которого младенцев кормили только смесью.

Антропометрия (вес, длина и окружность головы) и состав тела оценивались при включении в исследование в возрасте 2 и 4 месяцев. Родителей попросили вести дневник появления желудочно-кишечных симптомов или любых других симптомов, и каждые 2 недели с ними связывались либо посещения клиники, либо телефонные звонки.

Контрольная группа состояла из когорты здоровых доношенных детей, находящихся на исключительно грудном вскармливании.

Процедуры

Параметры роста

Антропометрические измерения и измерения состава тела были выполнены тремя медицинскими исследователями, которые не знали назначенного лечения. Вес тела, длину и окружность головы измеряли по стандартным методикам [13]. Вес измеряли на электронных весах с точностью до 0,1 г (PEA POD Infant Body Composition System; Cosmed, Concord, CA, USA).Длину тела измеряли с точностью до 1 мм на неонатометре Harpenden (Holtain, Crymych, UK). Окружность головы измеряли с точностью до 1 мм с помощью нерастягивающейся рулетки. Значения Z-баллов для возраста были рассчитаны с использованием калькулятора z-показателей, предоставленного Всемирной организацией здравоохранения [ВОЗ Anthro (версия 3.2.2, январь 2011 г.)].

Скорость изменения веса рассчитывалась как изменение веса тела от веса при включении в исследование, деленное на временной интервал от включения до оценки в 4 месяца [14].Прирост жировой массы и безжировой массы (г / день) также рассчитывался, соответственно, как изменение жировой массы и безжировой массы от жировой массы и безжировой массы при включении в исследование, деленное на временной интервал от регистрации. к оценкам через 2 и 4 месяца.

Состав тела оценивали с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха (PEA POD Infant Body Composition System; COSMED, Италия). Подробное описание физической конструкции PEA POD, принципов работы, валидации и процедур измерения представлено в другом месте [15, 16].

Параметры желудочно-кишечной толерантности

Было зарегистрировано появление срыгивания, рвоты и колик, определяемых как периодические приступы боли в животе, когда ребенок кричал и поднимал ноги, но которые стихали между эпизодами. Колики далее классифицировались как тяжелые, если эпизоды возникали более двух раз в день. Также регистрировали дневную частоту отхождения стула.

Неблагоприятные события

Неблагоприятные события оценивались на основании запросов родителей и ежедневных записей.Все нежелательные явления оценивались исследователем на предмет причинной связи с исследуемым кормлением и степени тяжести. Неблагоприятное событие определялось как любое событие, которое не соответствовало информации, представленной в форме согласия, или которое нельзя было обоснованно ожидать, что оно будет сопровождать естественное течение и прогрессирование состояния субъекта на протяжении всего исследования. Нежелательные явления считались серьезными, если они были фатальными или опасными для жизни, требовали госпитализации или хирургического вмешательства, приводили к стойкой или значительной инвалидности / нетрудоспособности или считались исследователем значимыми с медицинской точки зрения.Все другие нежелательные явления были классифицированы как несерьезные.

Статистический анализ

Мы предположили, что прибавка в весе у младенцев, получавших смесь A, была бы такой же, как у младенцев, получавших смесь B. Изучение 50 младенцев в группе позволило бы выявить разницу в 4 г / день ± 5,7 стандарта. отклонение (95% доверительный интервал: -1,8; -6,8) в приросте веса в результате исследования, так что совокупная разница в росте не будет ниже стандартного отклонения для веса (610 г) [17, 18].Таким образом, если принять среднюю скорость роста 25 г / день у младенцев, получавших смесь B, рост детей, получавших смесь A, не будет ниже 18,8 г / день или выше 23,2 г / день.

Младенцы из группы грудного вскармливания не были рандомизированы и составили контрольную группу.

Непрерывные переменные были представлены как среднее и стандартное отклонение (SD). Категориальные переменные были представлены в виде чисел или процентов. Чтобы проверить гипотезу о том, что прибавка в весе у младенцев, которых кормили 1.2 г смеси с содержанием белка (формула A) были бы аналогичны смеси для младенцев, получавших смесь с содержанием белка 1,7 г (формула B), различия между группами в измерениях параметров роста и состава тела оценивали с помощью дисперсионного анализа. Для сравнения дискретных переменных использовался критерий χ ² . Поправки Бонферрони для множественных сравнений были проведены между двумя группами формулы и контрольной группой.

Статистическая значимость была установлена ​​на альфа = 0.05. Статистический анализ проводился с использованием программного обеспечения SPSS (Статистический пакет для социальных наук) версии 12 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США).

Предпочтения опылителей, взаимодействия пыльца-пестик или филогения?

Содержание белка в пыльце колеблется от 2,5% до 61%. Большинство белков пыльцы, вероятно, являются ферментами, которые действуют во время роста пыльцевых трубок и последующего оплодотворения, но широкий диапазон количества белка может не отражать только взаимодействия пыльца-пестик. Поскольку многие позвоночные и беспозвоночные посетители цветочных растений потребляют пыльцу для получения белка, содержание белка может влиять на выбор цветочного хозяина.Кроме того, многие посетители цветочных растений опыляют свои растения-хозяева. Если содержание белка влияет на посещение опылителями, предполагается, что опылители выбирают повышенное содержание белка в растениях-хозяевах. Мы проанализировали или почерпнули из литературы концентрации сырого белка пыльцы 377 видов растений из 93 семейств растений. Используя эту базу данных, мы сравнили концентрацию белка пыльцы с (1) режимом опыления, (2) сбором пыльцы пчелами и (3) расстоянием от рыльца до семяпочки после учета филогении с помощью парных филогенетических сравнений и вложенного ANOVA, включая таксономический ранг.Мы обнаружили, что концентрации белка пыльцы были высоко консервативными в пределах родов, семейств и отделов растений. Мы обнаружили, что пчелы не собирали пыльцу, которая была необычайно богата белком, независимо от того, опыляли ли они свое растение-хозяин или просто ограбили.