Разное

Позы на 2 йога: Картинки парная йога на двоих (24 фото) • Прикольные картинки и позитив

alexxlab 14.03.1970 no Comments

Содержание

легкие позы и упражнения в домашних условиях

Парная йога – одно из ответвлений традиционной Хатха-йоги. Ее особенностью является возможность заниматься в паре, либо небольшими группами по 3-4 человека. Взаимодействуя с напарником, вы оказываете ему поддержку в выполнении асан, делая их синхронно. Это способствует новому творческому видению практики. Также для пар есть такое направление, как Акро-йога.

С чего начать?

Парная поза треугольника

Чтобы сделать занятие комфортным, следует подготовить удобную одежду, которая не будет сковывать движения, предпочтительно из несинтетических дышащих материалов, коврики для йоги каждому участнику. Если вы или ваш компаньон имеете опыт занятий йогой, сможете контролировать безопасность во время практики, можете заниматься самостоятельно, опираясь на фото или видео материалы. Ознакомится с техникой исполнения лучше до начала практики, для того чтобы новый практик видел наглядный пример техники выполнения асан.

Хороший настрой в йоге для 2-х людей поможет создать легкая музыка, мантры. Хорошим фоном станут звуки природы: стук дождя, пение птиц, шум моря.

Внимание! Если у обоих практикующих отсутствует опыт занятий, рекомендовано первое занятие провести под руководством опытного учителя йоги. Если одного занятия с преподавателем оказалось недостаточно, продолжайте практику под крылом инструктора нужное количество времени.

Польза

Сама по себе йога несет неоценимую пользу. Парная практика наполнена приятными аспектами, и сохраняет все полезное влияние Хатха-йоги.

Во время практики существенно увеличивается уровень доверия, происходит сближение, возникает чувство защищенности. Но важно понимать, что она направлена на усиление доверия, сближение практикующих, а не на разрешение конфликтов. Если в паре есть неразрешенные ситуации, приведшие к конфликту, занятие лучше перенести до их устранения. Это связано с тем, что для достижения гармонии в отношениях, практикующим должно быть приятно и спокойно находится вместе, а внимание акцентировано на том, кто сейчас с вами.

Справка! Для пар, впервые решивших заниматься, парная йога послужит отличным фундаментом для крепких, доверительных отношений, привнесет уверенность. Предварительный просмотр видео парного занятия вдохновит, усилит желание практиковать и совершенствовать свои навыки.

Занятия вдвоем

Халасана в паре

Практику стоит начинать с разминки, которая настроит на вдохновенную работу. Выполните простые асаны вдвоем, например, «Поза горы» (Тадасана) – выполняется стоя или «Поза лотоса» (Падмасана) – выполняется сидя. Делать их рекомендуется спиной к спине, это поможет выровнять дыхание, успокоить ум, прочувствовать энергию партнера. Когда вы настроитесь друг на друга, переходите к основным асанам для двоих. Основной комплекс состоит из корректирующих или симметричных фигур. Корректирующие подразумевают, что один из партнеров помогает другому отстроить асаны, симметричные, что позы выполняются симметрично.

«Позу вытянутого треугольника» (Триконасана), «Позу дерева» (Врикшасана), «Позу воина» (Вирабхадрасана), «Позу верблюда» (Уштрасана), «Позу голубя» (Капотасана), Халасану можно выполнять симметрично или корректировать партнера, отстраивать позу, усиливать прогиб, поддерживать во время скруток.

«Уттанасана» и «Маласана» идеальны для симметричного исполнения.

Навасана в паре

Позу «Упавишта Конасану» считают одной из самых универсальных. Она выполняется в обоих вариациях, так же ее можно делать в обнимку.

Множество классических асан подходят для парной йоги. Вы можете использовать уже смоделированные комплексы, а можете разработать свой собственный. Опираясь на потребности, собственные пожелания и желания партнера не бойтесь экспериментировать. Важно учитывать принцип замещения при составлении собственного комплекса упражнений. Завершением занятия обычно является «Шавасана», расслабляющая поза, которая выведет вас из практики.

Легкие позы с фото

Асаны для начинающих:

Поза вытянутого угла

Поза дерева

Шалабхасана с поддержкой

Здесь также может быть выполнена Ардха Падмасана или Сукхасана, в зависимости от возможностей обоих партнеров.

Падмасана

Легкое скручивание

Видео-уроки

Рекомендуем ознакомиться с видео-занятиями. Здесь вы сможете увидеть, как правильно выстраивать фигуры и, какие выполнять движения.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Занятия в домашних условиях:

Упражнения с партнером

Базовые элементы Хатха-йоги, адаптированные для парного выполнения, являются основой многих комплексов для новичков. Среди них есть, как сложные, так и более простые варианты.

Основные элементы парной йоги:

Ардха Матсиендрасана

Сядьте спиной к спине, выпрямите ноги насколько это возможно. Один из участников сгибает правую ноги и заносит ее через левую, а стопа правой расположена около колена левой. Левая нога согнута в колене, пятка подведена к ягодице.

Второй тем временем выполняет те же действия. Первый участник поднимает вверх левую руку, поворачивает корпус в противоположенную сторону, локоть левой руки упирается в колено правой ноги. Правая рука обхватывает левое колено. Второй участник повторяет те же действия. Продолжительность выполнения асаны – 4-6 циклов дыхания, далее оба меняют стороны, и повторяют упражнение.

Пашчимоттанасана

Один из участников, сидя с прямыми ногами, старается дотянуться до пальцев ног. В это время второй ложится ему на спину, вытягивает руки назад. Первый практикующий накрывает ладони второго своими. В этой позиции задержитесь на 4-6 циклов дыхания, поменяйтесь местами.

Пашчимоттанасана

Велосипед

Сидя лицом друг к другу, соприкоснитесь стопами и начните делать «велосипед». Это одно из наиболее часто встречающихся движений парной практики.

Наклоны

Сидя напротив, разведите ноги, соприкоснитесь со ступнями партнера. Из этого положения совершайте наклоны, стараясь дотянуться лбом до колена левой ноги, затем – до правой. Упражнение рекомендуется делать не менее одной минуты.

Мост

Расположитесь сидя, лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Стопы прислоните к ступням партнера. Продолжая держаться за руки, медленно поднимайте ноги. Выполняйте асану 4-6 циклов дыхания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вирабхадрасана II – поза воина в практике йоги

Поза воина в практике йоги на санскрите – Вирабхадрасана II. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в книге «Йога дипика. Прояснение йоги».

Стопы на полу, расставлены примерно на 120 см. Одна нога полностью развернута наружу на 90 градусов наружу, стопа второй ноги немного повернута внутрь. Передняя нога согнута так, что голень перпендикулярна полу, а бедро параллельно полу, колено находится над пяткой. Туловище, направленное фронтально вперед, вертикально. Таз, грудная клетка и голова в одной вертикальной плоскости. Прямые руки вытянуты в разные стороны от туловища параллельно полу, ладони смотрят в пол. Голова повернута в сторону передней руки, взгляд на большой палец этой руки.

Техника

Встать в Тадасану (Фото 1).

Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять в стороны на уровне плеч ладонями вниз (Фото 3).

Повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Вытянуть подколенные мыщцы левой ноги.

Выдохнуть и сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу, так чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой (Фото 15).

Кисти рук вытянуть в стороны, словно два человека их тянут, стоя друг против друга.

Лицо повернуть вправо и направить взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги полностью вытянуть. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии.

Сохранять позу 20-30 секунд. Дышать глубоко. Сделать вдох и вернуться в позицию 2.

Повернуть левую стопу на 90° влево, а правую стопу — слегка влево, согнуть левое колено и выполнить пункты 36 в левую сторону.

Сделать вдохи вернуться в положение 2. Затем выдохнуть и прыжком принять Тадасану.

Эффект

От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости.

Дополнительно

Овладение стоячими позами подготавливает ученика к более сложным асанам — наклонам вперед, которые тогда можно будет освоить с легкостью.

Поза воина в практике йоги приносит пользу организму человека: тонизирует мышцы ног и исправляет деформацииразличных частей ног; развивает подвижность в суставах ног и рук, вытягивает и расширяет мышцы грудной клетки, что улучшает настроение и дает прилив сил, уменьшает боли в спине и укрепляет позвоночник;устраняет жесткость подмышек, этим способствует укреплению иммунитета. Поза сокращает жировые отложения в области талии, поясницы и бедер. Увеличивает объем легких. Тонизирует мышцы сердца. Улучшает способность дыхания, расширяя грудную клетку. Облегчает состояние сломанного, сросшегося или искривленного копчика. Снимает боль в пояснице. Правильное выполнение позы воина повышает активность, осознанность и ментальную устойчивость.

Выполнение этой позы, как и любой другой, требует правильного распределения нагрузок. Чтобы не напрягать внутренние органы и мозг, нужно заставить работать ноги и руки. Эта поза как раз и способствует этому. Начинающим рекомендуется изучать эту асану под руководством сертифицированного квалифицированного преподавателя.

У позы воина в йоге существуют варианты:

Вирабхадрасана I, II, III.

Топ-30 асан из йoги для начинающих: подборка с ФОТО

Йога развивает гибкость, координацию и баланс, делает тело красивым, сильным и здоровым. Также эта древняя индийская практика помогает справиться с заболеваниями позвоночника, стрессом, усталостью и другими распространенными проблемами современного человека.

Если вы давно мечтаете освоить йогу, то в нашей подборке вы найдете лучшие асаны для начинающих, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки.

Топ лучших асан для самых новичков

Йога подходит людям любого возраста и комплекции, так как в практике есть градация уровней, для каждого из которых есть подходящие асаны. Если у вас есть желание обучиться йоге, то попробуйте простые асаны для начинающих, которые не требуют основательной подготовки.

Фиксируйтесь в каждой позе на 5-6 спокойных вдохов-выдохов или на 30-40 секунд по таймеру.

Смотрите другие наши подборки:

1. Поза горы

Для чего: Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.

Как упростить: Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.

2. Поза стула

Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.

Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.

3. Поза дерева

Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.

4. Поза воина I

Для чего: Для баланса, тонуса мышц ног и рук, гибкости спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, сомкните ладони. На выдохе сделайте выпад назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Глаза смотрят вперед и вверх, подбородок немного поднят вслед за руками. Сохраняйте равновесие на несколько циклов дыхания, затем повторите для другой ноги.

Как упростить: Если сложно держать баланс, то положите руки на талию, вместо того, чтобы поднимать их вверх. Также можно делать неглубокий выпад назад, что тоже упростит асану.

5. Поза воина II

Для чего: Для баланса, успокоения ума и собранности, укрепления мышц ног, рук и ягодиц, тонуса спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и сделайте выпад назад левой ногой, словно для позы воина I, а затем поверните корпус вправо. При этом стопа левой ноги опускается на пятку и поворачивается вслед за корпусом. Стопа правой ноги остается на месте. Разведите руки в стороны и поверните голову вправо, куда направлена правая рука и стопа правой ноги. Правая нога согнута под углом 90 градусом, левая – прямая. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Новичкам рекомендуется выполнять асану, прижав спину, плеч и таз к стене. Это не только поможет держать равновесие, но и позволит лучше изучить технику, ведь для асаны важно, чтобы таз и плечи находились в одной плоскости.

6. Собака мордой вниз с опорой на стену

Для чего: Для стретчинга спины, задней поверхности бедер, улучшения осанки и гибкости позвоночника.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Сделайте несколько шагов назад, выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице. Руки и спина должны образовать прямую линию. Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и голеней. Если сложно держать ноги ровными, допускается согнуть их в коленях.

Как упростить: Упритесь в стену руками на уровне своей головы или выше, выгибайте спину, стараясь хорошо растянуть позвоночник. В этой вариации асаны для начинающих слабо задействуются ноги, но зато хорошо растягиваются мышцы спины.

7. Поза лотоса

Для чего: Для гибкости коленей, притока крови к области таза, красивой осанки и достижения гармонии с собой.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги расположите в произвольном положении. Затем вытяните прямую правую ногу вперед. Немного «выверните» левую ногу, чтобы пятка была повернута к корпусу и положите ее стопу на бедро правой ноги. Затем притяните к себе правую ногу, «выверните» стопу и положите ее на бедро левой ноги.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этого упражнения из йоги для начинающих, то не старайтесь расположить стопы на бедрах ног. Сомкните стопы или положите их друг на друга, главное – держите спину ровно и концентрируйтесь на правильном дыхании.

8. Поза планки

Для чего: Для развития силы тела, укрепления мышц рук, ног и кора.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа: прямые руки должны находиться под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Вес тела равномерно распределен между четырьмя точками: двумя ладонями и носками стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не выгибайте спину вверх. Смотрите прямо перед собой. От макушки до пяток тело должно напоминать прямую линию.

Как упростить: Некоторым проще делать планку на предплечьях, так как площадь опоры увеличивается. Если сложно стоять в планке 30-40 секунд, то начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте интервал.

9. Поза кошки

Для чего: Для баланса, подвижности позвоночника, растяжки спины, улучшения осанки и снятия боли в шейном и поясничном отделе.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, чтобы ладони стояли ровно под плечевыми суставами, а колени находились под бедренными суставами. Затем на выдохе опустите голову вниз, округляя спину с максимальной амплитудой. На вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову вверх. Выполняйте это упражнение из йоги для начинающих в медленном темпе, чтобы не травмироваться.

Как упростить: Выполняйте асану статично – задерживаясь в каждом положение на один цикл вдох-выдох. Делайте упражнение с минимальной амплитудой, чтобы избежать резких прогибов и выгибаний, что может быть травматично для людей с проблемным позвоночником.

10. Поза полумоста

Для чего: Для растяжки шейного отдела спины, подвижности позвоночника, тонуса ягодиц и бедер, успокоения разума, стимуляции пищеварения.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом голова лежит спокойно, не поворачивайте ее из стороны в сторону. Смотрите вверх, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, чтобы достичь максимального стретчинга спины.

Как упростить: Поддерживайте поясницу ладонями или, наоборот, не поднимайте таз высоко, стараясь достичь не напряжения мышц, а их расслабления.

11. Поза с наклоном к прямой ноге

Для чего: Для растяжки мышц спины и бедер, расслабления плечевого пояса.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Другая нога остается прямой. Наклонитесь к прямой ноге всем корпусом, обхватывая голень или стопу обеими руками. Постарайтесь лечь животом на бедро ноги. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Не разводите ноги слишком широко, при наклоне старайтесь дотянуться до голеней. Ногу можно не сгибать в колене и наклоняться к обеим выпрямленным ногам поочередно.

12. Поза бога рыб

Для чего: Для красивой осанки, растяжки бедер, укрепления позвоночника, уверенности в себе.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Затем подтяните стопу к себе и положите лодыжку на пол параллельно бедру. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу за бедро левой ноги. Затем поверните корпус и голову в противоположную сторону, опираясь на правую руку. Левую положите на колено правой ноги. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте скручивание с вытянутой ногой, слегка поворачивая корпус в сторону.

13. Поза ребенка

Для чего: Для мягкого растяжения спины и расслабления поясницы, успокоения организма и снижения чувства тревожности и усталости.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз вниз на пятки и голени. Руки вытяните вперед или расположите по обеим сторонам корпуса. Шея расслаблена, лоб упирается в пол.

Как упростить: Выполняйте позу ребенка так, как вам удобно. Можно повернуть голову и расположить руки произвольно. Избегайте малейшего дискомфорта, иначе эта асана для начинающих не принесет пользы.

14. Поза ветра

Для чего: Для растяжки ягодиц и поясницы, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра к корпусу. Оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Почувствуйте, как растягивается поясница, ягодичные мышцы и расслабляются ноги, плечи, шея.

Как упростить: Выполняйте упражнение из йоги для начинающих поочередно для каждой ноги. Упрощенный вариант подходит для людей любого возраста и комплекции.

15. Поза трупа

Для чего: Для медитации и полного расслабления тела и разума.

Как выполнять: Лягте на спину, расположите руки по обеим сторонам корпуса, ноги лежат свободно, обездвижено. Почувствуйте пол пятью точками тела: затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками. Постарайтесь отключить мыслительный процесс, сконцентрируйтесь на дыхании. Всегда заканчивайте тренировку по йоге позой трупа, которая поможет успокоить разум и расслабить тело.

Как упростить: При некоторых проблемах с позвоночником сложно лежать на ровной поверхности. В таком случае выполняйте позу на диване или кровати. Главное в асане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть малейший дискомфорт.

Топ лучших асан для “продвинутых” новичков

Если вы освоили большинство упражнений из йоги для начинающих, то пора переходить к более сложному уровню. Здесь вы не встретите перевернутых асан, вроде стойки на руках и на голове, но некоторые из представленных упражнений заставят вас попотеть.

Не забывайте постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, а начать можете с 30 секунд.

Смотрите другие наши подборки:

1. Собака мордой вниз

Для чего: Для успокоения разума, стретчинга ног и спины, укрепления рук и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу кошки, затем поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Таз должен стать самой верхней точкой, поэтому важно не сгибать спину. Опустите голову между плеч, что поможет держать спину ровной.

Как упростить: Поставьте ноги шире или немного согните их в коленях. Это поможет избавиться от дискомфорта в области подколенных сухожилий и упростит асану.

Поднимитесь на носочки и согните колени, если чувствуете болезненные ощущения от растяжки ног.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Для гибкости спины, стретчинга пресса, укрепления плечевого пояса и рук.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони. Расслабьте ноги и стопы, они должны лежать неподвижно. На вдохе распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и ноги вверх. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Смотрите вперед, приподнимите немного подбородок, чтобы линия головы и шеи плавно переходила в изгиб спины. Почувствуйте, как растягивается мышца пресса и напрягаются ягодицы и бедра.

Как упростить: Поднимайте только верхнюю часть тела, ноги остаются лежать на полу.

При сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником не рекомендуется слишком сильно выгибаться в пояснице и запрокидывать голову назад. В таком случае лучше делать позу сфинкса. Это упражнение из йоги для начинающих выполняется не на прямых руках, а на предплечьях, чтобы не допускать слишком сильного прогиба в пояснице.

3. Поза воина III

Для чего: Для баланса и координации, укрепления мышц ног, спины, рук, тонуса тазовых мышц и растяжки бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с левой ногой впереди и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу и вытяните корпус, руки и левую ногу в идеально ровную линию. Повторите для другой ноги.

Как упростить: При выполнении упражнения из йоги для начинающих опирайтесь ладонями в стену. Так легче сохранять равновесие и освоить идеальную технику асаны.

4. Поза короля танцев

Для чего: Для баланса и координации движений, укрепления мышц ног, рук и спины, успокоения нервной системы.

Как выполнять: Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите немного назад. Поднимите вверх правую руку, а другой обхватите лодыжку левой ноги и немного приподнимите ее вверх, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу. Зафиксируйтесь на возможное количество вдохов-выдохов и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не отводите ногу слишком далеко назад, достаточно согнуть ее в колене и обхватить рукой лодыжку. Даже упрощенная вариация упражнения из йоги для начинающих отлично тренирует баланс и координацию.

5. Поза полумесяца

Для чего: Для баланса и координации движений, растяжки бедер, тонуса тазовых мышц, избавления от боли в спине.

Как выполнять: Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди и опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на правую ногу и, опираясь на пальцы ладоней, оторвите левую ногу от пола. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем оторвите от пола левую руку, чтобы опираться только на правую ладонь и правую ногу. Удерживайте баланс на двух точках, стараясь, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу, а опорная нога и обе руки – перпендикулярны полу. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих у стены, полностью опираясь спиной и стараясь достичь идеального положения.

6. Поза гирлянды

Для чего: Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.

Как упростить: Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.

7. Поза обратной планки

Для чего: Для укрепления всего организма, тонуса мышц спины и ягодиц.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Ладони положите по обеим сторонам корпуса, они должны быть направлены вперед. Дышите ровно и на выдохе поднимите таз, перенося вес тела преимущественно на руки. Стопы спокойно стоят на полу, голова не запрокинута, тело напряжено. Не следует прогибаться в пояснице, таз должен быть на одной линии со спиной и ногами.

Как упростить: Вместо позы обратной планки делайте позу стола с согнутыми в коленях ногами. Общий принцип асаны для начинающих остается тем же, но ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Поза стола отлично раскрывает грудной отдел и плечевые суставы, укрепляет позвоночник и мышцы спины. Выполняйте позу стола в качестве облегченной версии обратной планки или как самостоятельную асану.

8. Поза высокой лодки

Для чего: Для общего укрепления организма, тонуса мышц пресса, спины, рук и ног.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед. Спина должна быть ровной и напряженной. Поднимите руки и вытяните их вперед, одновременно поднимая ноги вверх и отклоняясь немного назад. Тело должно напоминать по очертаниям букву V с горизонтальной перепонкой. Спина должна быть идеально ровной, не следует сгибаться, наклонять голову. Обхватите ноги руками, если не получается держать равновесие.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так проще удерживать баланс, и эта вариация упражнения из йоги для начинающих подойдет тем, у кого гибкость не является сильной стороной.

9. Поза верблюда

Для чего: Для подвижности позвоночника, растяжки грудных мышц, расслабления спины, красивой осанки.

Как выполнять: Встаньте на колени, между бедрами и голенями должен быть прямой угол. Отклонитесь немного назад, обхватив ладонями лодыжки или пятки. Голову запрокиньте назад, но не слишком сильно, чтобы избежать болезненных ощущений. Постарайтесь сводить лопатки вместе, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы.

Как упростить: Упритесь ладонями в спину и прогнитесь назад, но не наклоняйтесь слишком сильно, держите голову прямо. Мягкий вариант позы верблюда можно делать людям с болью в области шейного отдела позвоночника.

10. Поза перекладины

Для чего: Для растяжки косых мышц пресса и спины, расслабления таза, баланса и координации движений.

Как выполнять: Встаньте на колени, при этом бедра должны находиться под углом 90 градусов по отношению к голеням. Выставите прямую правую ногу в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь к прямой правой ноге. Правую руку положите на вытянутую ногу. Не заваливайтесь вперед и не сжимайте плечи, грудная клетка должна быть раскрыта. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не вытягивайте вторую ногу, оставьте ее согнутой в колене и лишь немного отодвиньте ее в сторону, чтобы появилось пространство для наклона.

11. Поза цапли

Для чего: Для баланса, стретчинга задней поверхности бедер, тонуса мышц спины.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги должны быть выпрямлены. Согните одну ногу в колене и расположите голень рядом с бедром, пяткой наружу, как если бы вы собирались сесть на пятки. Прямую вторую ногу притяните к себе максимально близко, держась обеими руками за голень или стопу. В идеале нога должна достичь вертикального положения. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Согните прямую ногу в колене и притягивайте к себе бедро. Со временем вы достигните достаточного уровня гибкости, чтобы выполнять эту асану для начинающих с максимальной амплитудой.

12. Поза головы коровы

Для чего: Для растяжки плечевого пояса и грудных мышц, тонуса пресса, стретчинга бедер, улучшения осанки и снятия болевого синдрома в спине.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса и перемещайте ноги по направлению к друг другу, чтобы бедро правой ноги легло на левое. В таком положении колени находятся друг над другом, а пятки лежат симметрично по обеим сторонам таза. Поднимите правую руку вверх и заведите за спину. Одновременно опустите левую руку вниз и тоже заведите ее за спину. Сомкните руки за спиной в замок и зафиксируйтесь в положении. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Сводите поочередно руки в замок из позы лотоса. Если не получается сомкнуть руки в замок, тяните кончики пальцев друг к другу.

13. Поза баланса на боку

Для чего: Для облегчения боли в спине, стретчинга внутренней поверхности бедер, расслабления тазовой области.

Как выполнять: Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Правая нога должна лежать ровно и спокойно. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее в колене, стараясь достичь угла 90 градусов по отношению к правой ноге. Левой рукой обхватите пальцы поднятой ноги, слегка подтягивая ее к себе. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, а согните ее в колене и поставьте стопу на бедро лежащей ноги. Свободную руку положите на колено, а голову поверните вслед за рукой.

14. Поза согнутой свечи

Для чего: Для расслабления нервной системы, снижения тревожности, растяжения шейного отдела спины, баланса и усиления кровотока в органах таза.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы подтяните к тазу. Поддерживая поясницу ладонями, поднимайте таз вверх, пока ноги не примут вертикальное положение. Не старайтесь достичь прямой линии от шеи до пяток, так как глубокая вариация асаны считается вредной для шеи.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих, опираясь на стену ногами. Также можно положить под область таза свернутое в валик полотенце, подушку или специальный мягкий блок для йоги.

15. Поза спящего героя

Для чего: Для избавления от боли в ногах, растяжки передней поверхности бедер, спины и пресса, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину. Ноги должны лежать свободно и расслабленно. Вытяните прямые руки за голову. Затем согните ноги в коленях и разместите голени и пятки под бедрами или положите голени рядом с бедрами. Пятки должны быть направлены вверх. Постарайтесь полностью расслабиться, ведь эта асана для начинающих направлена на полный релакс. Поза отлично подходит для завершения тренировки по йоге.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения позы, то сгибайте поочередно каждую ногу в колене, располагая стопу на бедре противоположной ноги. Упрощенная вариация подходит даже для абсолютных новичков.

Если чувствуете дискомфорт в квадрицепсах или коленях во время этой позы, то не опускайте корпус на пол, а опирайтесь на предплечья.

Читайте также:

MAMA | Простая йога для похудения: 5 главных поз

Какие позы йоги помогают похудеть, сбросить лишний вес и быть стройной и подтянутой. Этот мини комплекс для похудения при помощи йоги идеально подходит для занятий дома и даже для начинающих, поскольку все упражнения в нем простые и направлены на правильное и равномерное похудение во всех проблемных местах (ноги, живот, руки, бока, бедра). Помимо того эти позы йоги подарят внутреннюю гармонию, релакс и принятие себя. А за месяц постоянных практик у Вас появится четкая мотивация продолжать, потому что Вы увидите результат До и После – и Вам он гарантированно понравится!

Йога для похудения: 5 главных поз

Чтобы понять, как именно йога помогает сбросить лишний вес, советую прочитать мою статью “Как йога помогает похудеть”, из которой понятно, что йога действует сразу по многим направлениям, нормализуя работу всех систем организма (включая и гормональную, с которой у многих женщин к сожалению не все в порядке). Йога – это комплексный подход к здоровью и естественной красоте.

Конечно же сложно выделить всего лишь пять поз для похудения, поскольку йога – это целостная система и физической работы, и ментальной. И занимаясь йогой в принципе мы комплексно заботимся о нашем организме, в том числе и в вопросах похудения.

Но я подобрала эти асаны, чтобы они максимально заставили работать все мышцы проблемных зон (живот, боковые мышцы или бока (как говорят некоторые), ноги в целом и конкретно бедра, руки и грудь). Также это асаны, которые нормализуют работу двух важных для похудения систем: гормональную и пищеварительную. Поэтому йога работает гораздо эффективнее и длительнее.

Именно поэтому эти позы обязательно входят в детокс-марафон Фреш-СТАРТ, чтобы мы могли не просто очистить свое тело, но и сбросить лишние килограммы.

Кроме того, не забывайте и о позах, которые стоит делать каждый день – одна планка чего стоит)). Даже если делать только лишь планку и только лишь 1 минуту в день, Вы заметите, как подтягивается Ваше тело.

Итак, вот они – самые эффективные позы для похудения.

Кстати, в самом конце поста Вы можете получить эти позы для похудения в удобном формате – чтобы заниматься легко и с удовольствием!))

1. Поза дерева (Врикшасана)

Все видели эту позу, более того именно она конкурирует с позой лотоса по популярности изображения йоги. Все потому, что она одна из самых главных и важных поз.

Несмотря на, казалось бы, простое выполнение и отсутствие сверхсложных действий на гибкость или выносливость, эта асана глубоко прорабатывает тело и действует на него не только на физическом уровне, но и ментально – поза дерева как бы уравновешивает телесное и эмоциональное. И к тому же очень развивает уверенность в себе))

Как работает:
Поза дерева – очень сильная энергетическая асана – она улучшает обмен энергиями, так как все чакры выстраиваются в одну линию, и гармонизирует четыре стихии в нашем организме (воздух – раскрывает легкие, вода – налаживает поток жидкостей, огонь – усиливает волю и самодисциплину и земля – утихомиривает, заземляет эмоции).

Врикшасана очень успокаивает нервную систему – если Вы волнуетесь или нервничаете, попробуйте сделать позу дерева! Вы удивитесь, как быстро Вы успокоитесь и войдете в спокойное состояние.

Помимо внутреннего эмоционального баланса поза дерева прекрасно развивает вестибулярный аппарат, развивает устойчивость и чувство равновесия. А это в свою очередь увеличивает скорость реакции, улучшает память и внимание.

На физическом уровне поза дерева способствует нормализации обмена веществ; выпрямляет спину, раскрывает плечи и грудь и за счет этого улучшает осанку; усиливает кровообращение в ногах и улучшает работу вегетососудистой системы, что позволяет ножкам не мерзнуть даже зимой)) И помимо всего прочего поза дерева, как и все балансовые асаны укрепляет иммунитет.

Как делать:
● Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
● На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
● Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
● Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
● На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу)
● Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены

Yogi tip: Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

Эта асана отлично растягивает и укрепляет мышцы ног, стимулирует работу органов брюшной полости, что нормализует пищеварение, раскрывает грудной отдел и улучшает работу легких, также вытягивает позвоночник.

Анджанейасана развивает баланс, а значит и уверенность в себе и правильную самооценку. Кроме того, эта поза уравновешивает нервную систему, снимает эмоциональное напряжение и наполняет энергией.

Как делать:
● Встаньте в позу собаки мордой вниз.
● На выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
● Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
● Прижмите подъем левой стопы к полу либо оставьте на пальцах (как позволяет растяжка).
● На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
● Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
● Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
● На выдохе поднимите левое колено и вернитесь в собаку мордой вниз.
● Повторите на другую сторону.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: Не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

3. Поза лодки (Навасана)

Несмотря на простую технику позы лодки, эта асана благотворно влияет на весь организм. Эта поза чрезвычайно полезна не только для брюшного пресса, но также здорово укрепляет мышцы спины и ног.

Благодаря усилению кровообращения в зоне живота эта асана улучшает пищеварение и снимает боли в пояснице, также она ускоряет метаболизм и регулирует работу щитовидной железы.

Как делать:
● Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело – можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Расправьте плечи.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).

Yogi tip: Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке. Если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе – от себя.

4. Поза верблюда (Уштрасана)

Поза верблюда – одна из асан, которая мощно тонизирует весь организм и придает много энергии.
Уштрасана укрепляет все тело: плечи, спину, грудь, руки, пресс и бедра. Кроме того, она делает позвоночник гибким, а осанку прямой и красивой.

Поза верблюда способствует нормализации работы гормональной системы, так как улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Также она улучшает кровообращение и очищает кровь.

Как делать:
● Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер
● На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
● На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
● Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
● Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
● Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов.
● Медленно опустите руки и медленно сядьте на пятки.

Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры обладает удивительным оздоровительным эффектом, так как развивает гибкость и укрепляет весь позвоночник, укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц (здравствуйте, упругие булочки!))).

За счет мягкого массажа внутренних органов нормализуется пищеварение и уменьшаются боли при месячных.
Эта асана благотворно влияет на гормональный фон, нормализует работу мочеполовых органов и функции надпочечников. Также считается, что Бхуджангасана возрождает “внутренний огонь”, то есть она способствует возрастанию внутренней энергии.

ВАЖНО! При заболеваниях щитовидной железы голову не нужно запрокидывать назад, а лучше опустить подбородок к груди. Также не стоит делать эту асану при травмах позвоночника или суставов.

Как делать:
● Ложитесь на пол животом вниз, ноги вытянуты и вместе, пальцы ног на полу. Ладони под плечами.
● На вдохе медленно поднимайте корпус, не опираясь на руки (они согнуты в локтях и лишь фиксируют положение).
● Сделайте два дыхательных цикла и снова поднимайте корпус, прогибаясь в пояснице и грудном отделе. Пола должны касаться только ноги, ладони и лобковая область.
● Выпрямляйте руки, шею все время удлиняйте, плечи отводите от ушей.
● Напрягите мышцы ягодиц и спины, ноги сводите вместе, колени напрягайте.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе, сгибая руки в локтях, медленно позвонок за позвонком опустите корпус на коврик.

Для начинающих: для начала стоит освоить позу сфинкса – прогиб не такой сильный, живот и локти на полу, макушка тянется вверх.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Голову можно запрокинуть назад на несколько дыханий (но не бросать, а удлинять), а потом вернуть прямо и вытягивать макушку вверх, стимулируя тем самым работу надпочечников.
Вытягивайте корпус в сторону стоп и в макушку.

Вот и все! Их всего пять, но эффект Вас порадует!

Если Вы будете выполнять эти асаны хотя бы раз в неделю, то уже через несколько недель почувствуете, как начинает меняться Ваше тело, как приходит гибкость и сила, а вместе с тем спокойствие и гармония.

А если еще добавите разгрузочное питание, больше йоги и приятные очищающие процедуры (они Вам точно понравятся), то скоро увидите, как таят лишние сантиметры и граммы))). Просто начните вместе с нами!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам и здоровья!
Софи

MAMA | 5 поз йоги, которые стоит делать каждый день

Согласитесь, мы все понимаем, как важно заниматься собой, своим здоровьем, своей красотой, как это меняет всю нашу жизнь. Но как же иногда лень! Да?))) Мы всегда находим оправдание: я много работаю, я слишком устаю, дети занимают все мое время… (каждая из нас может насобирать с десяток таких оправданий…) Похоже? Тогда этот пост для Вас!

Пойти в спортзал или бассейн некогда, бегать неохота, на полноценную тренировку нет времени… Как раз поэтому многие занятые мамы выбирают йогу дома. Потому что можно самой решать, сколько времени потратить, какой интенсивности будет занятие, на что направить особое внимание и делать то, что хочется именно мне и именно сейчас.

Если Вы еще новичок в йоге или не до конца определились, зачем Вам йога, пожалуйста, прочитайте мой пост “Как йога помогает мамам выжить”. Там расписаны 11 причин, почему всем мамам нужно начать заниматься йогой уже сейчас, и как сильно поменяется Ваша жизнь после йоги.

Если же Вы уже практикуете йогу, то наверняка Вы уже хорошо знакомы с этими асанами и не откроете для себя Америку в этом посте, но это не уменьшает их значимости и важности))) А лишний раз напомнить о полезных вещах никогда не будет лишним, да? 😉

Я выбрала всего лишь 5 поз йоги, которые нужно делать каждый день, но они максимально полезны и эффективны, подходят как для начинающих, так и уже для практикующих. Поэтому если у Вас получится делать хотя бы эти 5 поз, Вы уже почувствуете качественное изменение жизни!

Эти позы настолько базовые и важные, что хотя бы одна из них (а то и несколько) присутствуют практически в любой практике, в любом флоу, в любом занятии йоги. Именно поэтому они обязательно присутствуют в детокс-марафоне “Фреш-СТАРТ” – программе для очищения и легкости.

На эти позы у Вас уйдет всего лишь 5 минут в день, но то, как отзовется Ваше тело и разум, Вас приятно удивит! И скорее всего сподвигнет Вас и на дальнейшие занятия (ну это в идеале)))) Уж 5 минут для себя Вы точно сможете найти!

Итак, начнем.

Позы йоги, которые стоит делать каждый день

Поза Воина I (Вирабхадрасана)

Эта асана часто недооценивается из-за своей кажущейся простоты, но у нее есть масса преимуществ. А мой первый учитель йоги говорил, что поза воина – это наше все!

Для чего: укрепляет мышцы ног и пресса, раскрывает грудную клетку; увеличивает связь между телом и умом, помогая тем самым осознавать и чувствовать свое тело; помогает выработать силу и уверенность в себе.

Как делать:

Ноги поставьте на ширине чуть больше метра, правую стопу разверните вправо на 90°, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 60°.

Разверните таз к правой ноге.

На вдохе согните правую ногу в колене так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью. В это же время поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.

Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.

Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

Одна из базовых поз в йоге, присутствует практически в любой практике. Благодаря ей тело становится гибким и сильным. А самое главное: поза вытянутого треугольника очень способствует омоложению всего организма!

Для чего: дарит одновременно энергию, баланс и фокусировку, избавляет от стресса; стимулирует органы брюшной полости, укрепляет все тело, а особенно ноги и спину; благоприятно воздействует на гормональный баланс, что значительно влияет на омоложение тела!

Как делать:

Ноги поставьте на ширине приблизительно 1 метра, правую стопу разверните вправо, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 45°.

Руки поставьте в стороны, ладонями вниз

На вдохе потянитесь боками вверх, а на выдохе нагнитесь вправо, опираясь ладонью на правую стопу или на пол у ее края. Левая рука поднята вверх и раскрывает влево грудную клетку. В качестве вариации левую руку можно направить параллельно полу.

Позвоночник вытягивайте, а взгляд направляйте на левую руку. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов.

На вдохе плавно поднимитесь, повторите на левую сторону.

Yogi tip: важно следить, чтобы обе ноги активно работали и вес распределялся равномерно, а не только на переднюю ногу.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана – одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как растянуть все тело, то эта поза – идеальна для Вас.

Для чего: укрепление рук и плеч, мягкое вытягивание позвоночника и расслабление спины, укрепление всех мышц корпуса тела (и пресса в том числе), улучшение кровоснабжения всех органов.
А самое главное – моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь)))

Как делать:

Начинайте из положения на четвереньках, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.

Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.

Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.

Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).

Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, прежде чем опуститься на руки и колени для отдыха.

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, пытаясь поставить пятки на пол, чтобы туловище двигалось назад к бедрам. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.

Поза кошки + поза коровы (марджариасана)

При всей кажущейся простоте эта поза очень важна как для тела, так и для ментала. И особенно она важна для женщин!

Для чего: тонизирует пищеварительный тракт, нормализует работу женской репродуктивной и гормональной систем, облегчает боли при менструации и в спине, улучшает гибкость позвоночника.

При всех физических преимуществах поза кошки/коровы оказывает поразительное влияние и на наш ментал: улучшает координацию, эмоциональный баланс и стабильность ума.

Как делать:

Начинайте из положения на четвереньках, когда кисти стоят строго под плечами, а колени – под тазом (должен образовываться прямой угол между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Пятки должны смотреть вверх.

На вдохе тянитесь макушкой и копчиком вверх, а позвоночник прогибайте вниз. Локти по возможности прямые, плечи уводите от ушей, все внимание – на прогиб грудного отдела (хотя, безусловно, здесь работают все мышцы вдоль позвоночника).

На выдохе вытягивайте спину вверх, копчик втягивайте в себя, а подбородок направляйте к груди. Ноги и руки активно участвуют, то есть как бы отталкивайтесь ладонями и коленями (но конечно, они не поднимаются с коврика). Старайтесь развести лопатки и расслабить мышцы верха спины и шеи.

Чередуйте кошку на вдохе и корову на выдохе, старайтесь дышать равномерно и координировать движения позвоночника с дыханием.

Yogi tip: попробуйте начать движение от копчика, представляя его как поток энергии, протекающий через позвоночник, шею и голову, чтобы создалось плавное и волнообразное движение, которое помогает пробуждать чакры.

Поза планки (Кумбхакасана)

Об этой позе слышали, наверное, все. И все знают, что эта чудо-поза может заменить с десяток различных упражнений по укреплению всего мышечного корсета. И это так! Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно.

У нее есть масса вариаций, которые так же эффективны, но внесут толику разнообразия и не дадут заскучать)

Для чего: поза планки укрепляет весь мышечный корсет, как крупные, так и мелкие мышцы спины, поэтому боли в позвоночнике и пояснице уйдут, талия оформится, живот подтянется, ягодицы укрепятся, а руки преобразятся. Все тело работает в этой позе!

Как делать:

Есть два варианта вхождения в эту асану:

В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз (см. выше), перекатом выпрямляя корпус в одну линию.

Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).

Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены.Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.

Оставайтесь в позе на 5-8 вдохов

Если позволяет время, то очень желательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу. Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную энергию и сохраняет ее в нашем теле.

Очень надеюсь, что Вы выделите для себя любимой всего 5 минут в день и станете еще красивее, стройнее и спокойнее!

А если Вы всерьез задумались, чтобы наконец-то стать свежее, легче и звонче, то приглашаю Вас на детокс-марафон “Фреш-СТАРТ”!

Мы вместе с Вами за 21 день очистимся, станем легче и, конечно же, займемся йогой. Присоединяйтесь!

А какие Ваши любимые и важные для Вас асаны? И как часто Вы их практикуете? Делитесь!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам,
София

Поза Война, Вирабхадрасана 2 — Йога для здоровья, для познания себя и для совершенства тела и духа.

18 сентября 2017 г.

Вирабхадрасана 2, иначе «поза воина», состоит из порядкового номера и трёх слов санскрита: «вира» — герой, «бхадра» — прекрасный, благой, «асана» – поза.

Первые два отсылают нас к мифу о мнительном Дакши, свёкре Шивы. Будучи олицетворением старого устоев, ретроградом, Дакши скептически относился к деверю, изредка порицая нежеланного родственника при посторонних. Шива долгое время смиренно держался, как и подобает развитому йогу, но произошёл случай, который он стерпеть не смог.

На один из советов богов Шиву не сочли нужным пригласить. И он бы пропустил этот факт мимо, если бы не прекрасная Сати, его верная супруга. Она, не стерпев такого пренебрежения личностью любимого, бросилась в жертвенный огонь.

Шива, вселившийся в тело тысячарукого воина, оторвал Дакши, как виновнику случившегося, голову, и избавился от лани, изначально приготовленной в качестве жертвы.

Благо, это не конец мифа. Герои не погибли окончательно. Дакши возвратился к жизни и предался аскезе, чтобы через аскезу получить милость Шивы, а Сати переродилась в тело Умы Парвати.

Польза и описание асаны

Эта поза, как и многие силовые асаны в йоге, укрепляет мышцы в целом, особенно: ног, спины и живота. Также она благоприятно влияет на суставы – восстанавливает их подвижность. Хорошо подойдёт для полных людей или страдающих ожирением – достаточно эффективно корректирует красивые бедра.

Она влияет и на внутренние органы. Так, например, развёрнутые плечи и максимальное вытяжение плечевых суставов в разные стороны, помогают дышать полной грудью, что благоприятно влияет на лёгкие, способствуя выведению из них токсинов.

Поза война так же помогает развить координацию.

Противопоказания

Оставить позу без внимания лучше людям, с

Повышенным кровяным давлением

Нарушениями сердечной работы

Проблемами со спиной, будь то прострелы или радикулит

Проблемы с суставами ног

После операций, связанных с ногами, с сердцем (необходимо консультироваться со специалистом и с лечившим доктором).

Техника выполнения асаны (поза воина на фото)

Начинать лучше с тадасаны – позы горы (выровняться «по струнке», напрячь все мышцы тела, втянуть живот вверх).

1. Расставьте ноги чуть больше метра, глубоко вдохнув и вытянув руки на уровень плеч, повернуть их ладонями вниз.

2. Правую ногу вытянуть назад, держать прямо, левую согнуть – до прямого угла, бедро параллельно полу. Обе ноги должны принимать вес тела равномерно, т.е. старайтесь распределять вес максимально одинаково и на прямую ногу, и на согнутую. Пятки, тазобедренные суставы, колени – на одной линии. Стопа согнутой ноги прямо, носочек так же на одной линии с пятками, а вот стопа прямой ноги развернута на 90 градусов от линии (см. фото). Стараемся удерживать это положение, одновременно попробуйте растягивать слегка мышцы тазобедренных суставов.

3. Важно! На этом моменте нужно следить, чтобы тело не кренилось, к согнутой ноге.

4. Кисти рук должны быть вытянуты. Можно представить, что кончиками пальцев вы пытаетесь дотянуться до стен вокруг вас. Так же кисти, локти, плечевые суставы находятся на одной линии, которая параллельна полу.

5. Позвоночник прямой, его стараемся растягивать от копчика до макушки. Т.е. тянем макушку вверх.

6.Попробуйте перевести взгляд на ладонь левой руки. Сделать это сложно, не повернув корпуса к руке, но, помните, тело должно представлять собой прямую линию – руки, позвоночник, таз, ноги.

6. После очередного глубокого вдоха нужно зафиксировать положение примерно на 6-8 дыханий.

7. Необходимо повторить то же самое, только уже согнута правая нога, достаточно просто развернуться, выпрямить левую ногу и согнуть правую.

8. Выходить из асаны лучше таким образом: мягко опускаем прямую ногу на коврик, так же упираемся руками на коврик и принимаем положение асаны Ребенка. Для опытных практикующих выходить из асаны можно любым способом.

Внимание! В этой асане мы создаем прямые три линии в одной плоскости. Линия рук, линия позвоночника и линия ног. В этих линиях создаем мягкое растяжение (в области тазобедренных суставов тянем от согнутого колена назад).

Дыхание, концентрация во время выполнения

Дыхание, как уже было сказано, облегчается расправленными плечами и, следствие, свободным доступом воздуха в лёгкие. Многие практики отмечали, как легко им было дышать в этой позе (в сравнении с обычным дыханием в повседневной жизни и Вирабхадрасаной).

Концентрация достигается в этой позе вынужденной необходимостью сохранять равновесие, которому уделяется много внимания. Но когда удержание равновесия стало естественно, переводите концентрацию в области пересечения линий: грудная клетка, копчик. Если и это для вас стало просто и естественно, то подключите внимание на ощущение веса своего тела. Удержание асаны можно довести до 32 спокойных дыханий.

Заключение

Поза помогает развитию терпения, присущего великому Шиве, влияет на различные группы мышц, укрепляя их, корректирует форму, поэтому не будет лишним ввести её в список ежедневных асан. Так же эта асана способствует формированию устойчивой жизненной уверенности, про потерю которой говорят: «ушла земля из-под ног». Т.е. ваша уверенность возрастет при ежедневном выполнения этой асаны.

Практикуйте йогу и будьте счастливы.

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

Йога-челлендж – позы на двоих, троих, 1, 2, 3, для начинающих, детей, противопоказания

В последнее время в социальных сетях огромной популярностью пользуются разные челленджи, что переводится с английского, как «вызов». Одна из самый популярных акций, в которой участвовали звезды, подразумевала обливание ледяной водой. В последнее время обороты набирает йога-челлендж, но еще немногие знают, что она означает.

Что это такое йога челлендж?

Под этим понятием подразумевается йога-марафон с заданиями на выполнение позы или упражнения. Дают их каждый день. Он сейчас активно распространяется в Instagram, куда люди выкладывают фото-отчеты своих достижений. Описывая, что такое йога-челлендж, стоит заметить, что у них есть определенные организаторы (хосты), которых может быть от 2 до 10. Каждый день один из хостов выкладывает на своей странице фото позы с подробным описанием и рекомендациями по ее выполнению. Задача участников – повторить ее и выложить фото-подтверждение с хэштегом в этот же и на следующий день.

Йога-челлендж – не просто развлечение или популяризация спорта, поскольку через несколько дней в большинстве случаев определяется победитель, который лучше всех выполнил задачу или чем-то удивил. Он получает призы от спонсоров, например, форму для тренировок или книги. Понятно, что первоначальная цель большинства челленджей – развитие социальных страниц организаторов и спонсоров, но для участников есть свои преимущества участия:

полезные советы по выполнению упражнений;

варианты для тренировок;

развитие привычки заниматься каждый день;

отстройка асан и развитие творческого подхода;

знакомства с интересными людьми.

Йога челлендж – польза и вред

О плюсах челленджей уже было сказано, но при этом нельзя исключать и преимущества самой йоги.

Улучшает гибкость и делает мышцы эластичными.

Пользы йоги челлендж заключается в возможности сбросить лишний вес.

Формирует красивую осанку и избавляет от искривлений позвоночника.

Контролирует выработку гормонов стресса.

Учит чувствовать и управлять своим телом.

Придает сил и избавляет от плохого настроения.

Парная йога челлендж помогает людям сблизиться и лучше почувствовать друг к другу.

Йога челлендж – противопоказания

В некоторых ситуациях запрещена физическая нагрузка, и это следует учитывать перед тем, как принимать вызов. Есть перечень, касающийся того, какие противопоказания имеет йога челлендж:

воспалительные заболевания внутренних органов;

проблемы, связанные с кровью;

нарушения в работе сердца и состоянии сосудов;

онкологические заболевания;

период после операции и серьезных заболеваний;

увеличенное давление и температура;

проблемы со спиной и разные травмы;

ОРВИ, грипп и ангина;

беременность больше трех месяцев.

Как принять участие в йога челлендже?

Участвовать в подобных вызовах должны люди, которые имеют физическую подготовку или же выбирать легкие задания, чтобы не получить травму. Участие в йога челлендже требует регистрации в социальных сетях, где проводятся подобные мероприятия. Рекомендуется иметь коврик и спортивную форму, чтобы ничего не мешало, и можно было увидеть, что асана выполняется правильно. Для парных тренировок нужен партнер. Кроме этого, должна быть техническая возможность сделать качественное фото или видео.

Йога челлендж для начинающих

Если человек только начал познавать йогу, то принимать участие в подобных вызовах не стоит, поскольку для неподготовленных людей, это может быть опасный занятием. Если удастся найти легкий йога челлендж, тогда можно попробовать в нем поучаствовать. При этом для новичков такие вызовы будут полезны тем, что можно узнать много чего нового, поскольку хосты дают подробные пояснения и полезные рекомендации.

Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.

Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.

Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

Урдхва Падмасана. Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.

Бхекасана. Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения. Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.

Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.

Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании.

Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины. Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.

Йога челлендж для детей

Многие родители привлекают детей к спорту с раннего возраста. Йога челлендж на двоих для детей или для одного ребенка преследует такие цели: помогает сплотить семью вокруг одной цели, положительно сказывается на здоровье и гибкости тела и способствует социализации ребенка. Йога челлендж должна преподноситься, как игра, например можно изображать позы животных или повторять образ предметов. Если подобрать простые упражнения, то участвовать в акции могут даже дети до трех лет.

12 простых поз йоги для двоих (йога друзей, партнеров или пар) — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их покупаете.
Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

Поделиться — это забота!

Позы йоги 2 человека: в это критическое время позы йоги для пары или партнера могут пригодиться во время этой пандемии, когда движение ограничено, и мы все должны оставаться дома.

Выполнение некоторых поз йоги в одиночку может быть веселым и расслабляющим, однако, когда у вас есть партнер, с которым можно заниматься йогой, это может быть очень захватывающим и воодушевляющим.

Так что, если вам скучно, вам больше не нужно заниматься позами йоги 2 человека, которые вы можете делать со своим партнером.

Предлагаю вам 12 стимулирующих простых поз йоги для двоих, которые можно выполнять где угодно и в любое время. Эти подборки поз йоги для партнеров для начинающих также можно изменить, чтобы выбрать более продвинутых людей.

Давайте начнем с этой позы йоги для пар, друзей и партнеров:

Статья по теме: 21 поза йоги для широкой боковой ягодицы

.

Позы йоги 2 PPL: 12 простых поз йоги для двоих (друзей, партнера или пар)

1.

Позы йоги двойного дерева для пары

Двойное дерево входит в простые позы йоги для двух человек, которые могут помочь вам и вашему партнеру в улучшении баланса и равномерном распределении веса.Позы йоги двойного дерева также помогают улучшить доверие и общение между партнерами. Эта поза йоги для 2 человек — одна из моих любимых, и надеюсь, вам она тоже понравится.

Как выполнять позу йоги двойного дерева для двоих:

Встаньте рядом с партнером, расположив бедра бок о бок, но на расстоянии примерно 1 фута друг от друга.

Поднимите руки вверх, прижимая ладони друг к другу.

Ваши внешние руки должны быть перед вами, но вместо этого прижмите внешнюю руку к внешней руке вашего партнера.

Убедитесь, что вы нажимаете ладонями одинаково, чтобы один партнер не наклонялся дальше другого.

Затем вы и ваш партнер должны поднять внешнюю ступню в положение дерева, чтобы ваши внутренние ступни были стоячими ногами, обеспечивающими опору.

2. Партнер Сгибание вперед стоя — позы йоги 2 человека

Сгиб вперед стоя — это одна из поз йоги для двоих для начинающих, которая может помочь усилить сгиб вперед. Это отличный способ углубить сгиб вперед, не опасаясь перевернуться, поскольку ваш партнер сильно удерживает вас от падения.

Как выполнять простые позы йоги сгибания вперед стоя для двоих:

В вертикальном положении лицом от партнера, пятки должны находиться на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

Встаньте лицом от партнера, расставив пятки примерно на 6 дюймов.

Затем наклонитесь вперед, взявшись руками за заднюю часть ног и взявшись за переднюю часть голеней партнера.

3. Поза йоги на двойной лодке

Двойная лодка входит в число поз йоги для двоих для начинающих для вас и вашего партнера.Эта поза йоги для двоих проста и не требует чрезмерных усилий, поскольку не создает нагрузку на сгибатели бедра.

Как выполнять позы йоги для двоих в двухместной лодке:

Начните с поворота лицом к партнеру, согнув колени, обе ступни на коврике, а пальцы ног касаются пальцев ног партнера.

Возьмите друг друга за руки.

Затем, все еще удерживая руки, откиньтесь назад настолько, насколько сможете, оторвав правую ногу от мата, а ноги на 90 ⁰.

Подошвы ног должны быть прижаты друг к другу.

Затем поднимите вторую ступню над ковриком и прижмите подошвы второй ступни друг к другу.

Используйте пупок и поднимите позвоночник вверх, выпрямляя ноги в гармонии с позвоночником вашего партнера.

4. Стул и гора Позы йоги 2 человека

Это входит в список простых поз йоги для двоих, которые позволяют партнеру, показанному ниже, проверить новую позу, в то время как Флайер испытывает захватывающее усиление физического тела, которое также, кажется, увеличивает расположение непсихического тела.

Для выполнения легких поз йоги «Стул» и «Гора» для двух человек

Первый партнер начинает с позиции стула, в то время как второй партнер кладет ступню на бедра первого партнера, чуть выше колена.

Два партнера должны отклоняться друг от друга, когда второй партнер ставит ногу на бедра второго партнера.

Затем начните оттягиваться друг от друга, когда второй партнер поставит прямые ноги в положение стоя.

5. Двойная Партнерская поза собаки, обращенная вверх, для йоги

Эта поза йоги для двоих для начинающих точно отодвигает плечи от ушей с единственной целью — расслабить шею.

Для выполнения позы йоги «Собака лицом вверх» для двух человек:

Первый партнер начинает в позиции собаки лицом вверх.

Затем второй партнер кладет руки на плечи первого партнера и осторожно наступает на заднюю часть лодыжек первого партнера, чтобы подняться в собаку, смотрящую вверх.

6. Поза летающего воина для пары

«Летающий воин» — это поза йоги для 2 человек для начинающих, позволяющая одному партнеру принять позу самолета. Это помогает укрепить доверие между партнерами.

Как выполнять легкие позы йоги летающего воина для двоих:

Первый партнер должен лечь на спину, держа колени согнутыми, а ноги поднятыми к небу.

Второй партнер должен встать перед первым партнером, сцепив руки и отрегулировать стойку так, чтобы таз оставался на одной линии с подошвами стоп первого партнера.

Стопы первого партнера будут немного повернуты так, чтобы, когда второй партнер наклонился вперед, подошва стопы поддерживала бедро второго партнера.

Второй партнер — это летчик, но ему все равно нужно будет удерживать ядро, чтобы поддерживать надлежащий баланс.

7. Поддерживаемый прогиб Поза йоги

Позы йоги с прогибом назад и поддержкой предотвратят хруст в нижней части позвоночника.Итак, позы йоги для двоих с поддерживаемым прогибом спины помогут вам выполнять более глубокие позы изгиба спины, не опасаясь травмировать позвоночник.

Как выполнять простые позы йоги с опорой на спину для двух человек:

Повернитесь к партнеру так, чтобы пальцы ног соприкасались.

Понаблюдайте за поясницей. Если вы чувствуете себя стесненным, ноги должны быть расставлены. Однако, если ваша спина гибкая, вы можете встать, соединив ноги.

Возьмите партнера за предплечья.

Вдохните, поднимаясь вверх, и выдохните, наклоняясь назад.

8. Поза широконогой лодки

Эта простая поза йоги для двоих выполняется, держа партнера за руки или руки и требуя, чтобы ваши плечи сняли напряжение.

Как выполнять позы йоги для двух человек с широкими ногами:

Колени должны быть согнуты и разведены лицом к партнеру.

Держите оба на коврике так, чтобы пальцы ног соприкасались с пальцами ног другого человека.

Затем переходите к следующему этапу, взявшись за руки партнера изнутри ног.

Это позволит вам откинуться назад, чтобы оторвать обе ступни от пола и привести ноги в положение 90 ⁰ с целью прижать подошвы ваших ног к подошвам ваших партнеров.

Используйте стержень для устойчивости, когда вы ставите прямые ноги в седло.

9. Танцовщица для двоих Поза йоги

Позы йоги 2 для людей или пар — это поза йоги для двух танцоров.

В позе йоги двойного танцора один партнер поддерживает другого для обеспечения надлежащего баланса. Это входит в список поз йоги для двоих для начинающих, которые легко выполнять и не требуют больших усилий или совсем не требуют их.

Как выполнять легкие позы йоги для двоих танцоров:

Начните с того, что повернетесь лицом к партнеру на расстоянии чуть меньше расстояния между ковриком.

Поднимите руку на передней ноге к небу, взявшись за внешнюю сторону задней лодыжки в позу танцора.

Вытяните переднюю руку вперед так, чтобы она лежала поверх рук партнера, ладони будут наверху плеч.

10. Двойная Партнер Верблюд Поза йоги

Эта легкая поза йоги для двоих идеальна для работы над мостом предплечий. Вам не обязательно беспокоиться о том, чтобы причинить себе вред, поскольку ваш партнер всегда рядом, чтобы поддержать вас.

Как выполнять позы йоги двойного верблюда для двоих для начинающих:

Начните так, чтобы голени смотрели в противоположную сторону

Партнер со спиной, не обладающей гибкостью, должен подойти ближе к своему партнеру так, чтобы ваши ступни совпали с лодыжками вашего партнера.

Если вы очень гибкие, вы можете просто касаться пальцев ног.

Первый партнер должен откинуться назад на верблюда, но вместо того, чтобы дотянуться до лодыжек, схватился за бедра партнера.

Когда первый партнер наклоняется назад, второй партнер должен протянуть руку, чтобы взять Верблюда, осторожно положив затылок на грудь первого партнера, ладонями обхватив бедра первого партнера.

11. Партнер Колесо на одной ноге Поза йоги

Колесо на одной ноге включено в список легких поз йоги для двоих.Эта поза йоги проста, когда у вас есть партнер, на которого можно надавить для стабильности, по сравнению с тем, когда вы выполняете ее в одиночку.

Легко выполнить позу йоги на одной ноге для двоих:

Партнерам следует начать с принятия позы колеса лицом друг от друга и касанием кончиков пальцев ног.

Им обоим следует поднять противоположные ноги к небу, чтобы соединить подошвы.

12. Двойная Partner Обратная планка

Двойная обратная планка в йоге для двоих для начинающих заставляет партнера-летчика больше удерживать равновесие, а базовому партнеру необходимо поддерживать больший вес.

Как выполнить двойную обратную планку для двоих легко

Первый принимает положение обратной планки.

Затем второй партнер начинает в обратном положении стола, кладя руки на лодыжки первого партнера.

Второй партнер кладет одну ногу на плечи другого партнера, поднимая бедра до плавающей обратной планки.

Заключение позы йоги 2 PPL: 12 простых поз йоги для двух человек

Это простые позы йоги для двух людей, которые повышают гибкость, силу, доверие и общение между вами и вашим партнером.С этими позами йоги для двоих для начинающих вы можете начать с тех, которые считаете менее сложными.

Если вам нравятся эти позы йоги для 2 человек, пары или друзей, поделитесь этим постом, разместив изображение здесь, на сайте pinterest

Что читать дальше: 15 занятий йогой для плоского живота за 1 неделю

Поделиться — это забота!

10 лучших поз йоги для двоих

Выполнение поз йоги с двумя людьми называется йогой для партнеров или йогой для пар.Когда есть еще больше акробатических забав, это называется AcroYoga. Практика с партнером или другом может быть интересным способом укрепить ваши отношения на ковре и вне его, улучшая при этом гибкость, равновесие и осанку.

Партнерская йога дает множество преимуществ для здоровья, включая умственные и физические преимущества, такие как снижение стресса, повышение мышечного тонуса и улучшение дыхания.

Любой, кто хочет ощутить преимущества йоги во время общения с партнером, должен подумать о том, чтобы попробовать позы йоги для двух человек.Но чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь перед занятиями йогой и практикуйте правильное общение со своим партнером, чтобы оба чувствовали себя комфортно и безопасно. В этих позах много доверия!

Поза двойного дерева

Многие позы йоги для двоих — это модифицированные версии поз для отдельных людей. Поза двойного дерева — это разновидность позы дерева ( Врикшасана, ), удобная для новичков. Это отличная стартовая поза для новичков в практике йоги.

В этой позе стоя каждый партнер балансирует на одной ноге.Партнеры держатся друг за друга одной или двумя руками, что улучшает устойчивость. Удерживайте позу несколько секунд, чтобы найти равновесие друг с другом.

Двустороннее сгибание вперед стоя

Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия. При выполнении в одиночку, Наклон вперед стоя (Уттанасана) интенсивно растягивает ноги, опуская голову к коленям.

При выполнении с двумя людьми каждый партнер принимает позу лицом друг к другу.Они вытянут руки назад, чтобы держаться друг за друга. Это увеличивает напряжение, поскольку партнеры работают вместе, чтобы улучшить свою гибкость.

Скручивание позвоночника сидя

Скручивание позвоночника сидя ( Ардха Матсиендрасана ) можно выполнять или с партнером. Его также называют полувластелином рыб. Это поза сидя, в которой растягиваются бока, спина и шея. Если вы весь день сидите за столом, эта поза может уменьшить напряжение в позвоночнике.

Два партнера сядут спиной друг к другу в Простой позе ( Сукхасана, ).Каждый партнер будет тянуться в одну сторону, хватаясь за колено или руку другого. При этом мягко скручивается спинка, растягиваясь по бокам.

Поза лодки-партнера

Выполнение позы лодки ( Navasana ) с партнером интенсивно растягивает корпус и подколенные сухожилия. Эта поза подходит для продвинутых йогов, поскольку требует большой гибкости ног.

Чтобы выполнить позу лодки с партнером, сядьте лицом друг к другу. Поднимите ноги, чтобы получилась перевернутая V-образная форма.Возьмитесь за руки друг друга, чтобы сделать растяжку. Чтобы изменить позу и сделать ее более удобной для новичков, согните колени и постепенно со временем выпрямляйте ноги.

Наклон вперед сидя

Наклон вперед сидя ( Paschimottanasana ) — растяжка для новичков. Он также известен как интенсивное растяжение спины и нацелен на подколенные сухожилия, икры и спину.

Выполнение этой позы с партнером может усилить растяжку. Партнеры войдут в позу, сидя лицом друг к другу.Они выпрямят ноги и прижмут их друг к другу. Затем, схватив друг друга за руки, партнеры будут попеременно наклоняться вперед, чтобы усилить растяжение подколенных сухожилий.

Чтобы сделать эту позу более сложной, раздвиньте ноги, чтобы создать ромбовидную форму между двумя партнерами. Это растянет внутреннюю поверхность бедра, улучшив там гибкость.

Собака двойной вниз

Собака лицом вниз ( Адхо Мукха Шванасана ) — поза йоги для начинающих для многих начинающих йогов.Это перевернутая поза, нацеленная на подколенные сухожилия и икры. Выполнение этой позы с партнером может быть немного сложнее.

В этой позе йоги для двух человек один партнер принимает позу собаки вниз. Другой партнер входит в L-образную стойку на руках, ставя ступни на спину партнера. Это растягивает верхнюю часть тела и укрепляет плечи. Партнеры могут чередовать позы, чтобы растянуть все тело.

Постоянный партнер Backbend

Вертикальный прогиб стоя ( анувиттасана ) — отличная отправная точка для проработки полного прогиба назад.Эта поза вытягивает спину и открывает грудь. Это также считается позой йоги, открывающей сердце.

В парной йоге два партнера встают лицом друг к другу и сцепляются друг с другом за руки. Затем наклоните голову назад, чтобы подбородок был направлен к небу.

Наклоны вперед и назад сидя

Эта поза йоги для двоих — разновидность позы пирамиды ( Parsvottanasana ), которая растягивает подколенные сухожилия и плечи.

Партнеры начинают в Простой позе ( Сукхасана ), прижавшись спиной друг к другу.Один партнер наклоняется вперед, а другой — назад. Партнер, наклоняющийся вперед, вытягивает спину, а партнер, отклоняющийся назад, вытягивает шею и спину.

Поза собачьего лука

Многие позы AcroYoga более продвинуты, чем другие. Поза собачьего лука вниз — одна из них, но ее можно изменить для всех уровней.

Эта поза сочетает собаку лицом вниз ( Адхо Мукха Шванасана, ) с позой лука ( Дханурасана, ). Один партнер входит в собаку лицом вниз и поддерживает вес другого партнера, который принимает позу поклона.Чтобы изменить эту позу для партнера внизу, он может стоять на четвереньках.

Выполняйте эту позу осторожно, чтобы один из партнеров не упал и не получил травму.

Поза верблюда-партнера

Поза верблюда ( Устрасана, ) — это поза йоги среднего уровня, которая нацелена на ядро и четырехглавую мышцу, одновременно открывая грудь. Его также можно использовать для выполнения прогиба назад.

При выполнении парной йоги партнеры могут принимать несколько вариаций позы верблюда.Как правило, эта поза способствует равновесию и гибкости, когда партнеры входят в позу верблюда, держась за руки друг друга на уровне груди. Чтобы сделать эту позу более удобной для новичков, вытяните руки над головой и возьмитесь за руки друг друга.

Безопасность и меры предосторожности

Распространенный миф о йоге состоит в том, что вам нужно проявить гибкость, прежде чем начать. Йога — это удобная для новичков форма упражнений, подходящая для всех уровней, в том числе для начинающих.

Лучший способ безопасно выполнить позу йоги, превышающую ваш уровень опыта, — сначала изменить ее в соответствии со своими потребностями.Изменение поз йоги предотвращает напряжение и травмы. Со временем ваша гибкость улучшится, и вы сможете перейти к более продвинутой версии позы.

Если вы беременны или страдаете от болей в спине, будьте осторожны при занятиях партнерской йогой. Если вы недавно перенесли операцию, посоветуйтесь с врачом, можете ли вы безопасно заниматься партнерской йогой.

Если у вас нет предшествующих заболеваний и вы хотите попробовать позы йоги для двух человек, сделайте некоторую растяжку, чтобы разогреться, прежде чем принимать позы.

Слово Verywell

Когда вы практикуете позы йоги для двух человек, общение с вашим партнером является ключевым. Один из вас может быть более продвинутым, чем другой, поэтому слушайте указания друг друга, чтобы никто не пострадал. Партнерская йога — это не соревнование, а скорее объединяющий опыт, который может помочь углубить ваши личные отношения и ваш опыт йоги.

12 поз йоги для двоих: партнерские позы йоги

Чарльз
Эйзенштейн, автор книги «Восхождение человечества», говорит, что
«Просветление — это групповая деятельность.«Просвещение и эволюция — это не
то, что мы можем сделать в одиночку. Это сознательное групповое усилие.

Даже
хотя есть битвы, в которых нам всем приходится сражаться в одиночку, жизнь
предназначено для жизни в сообществе и единении.

Кристофер
МакКэндлесс в фильме «В диких условиях» говорит, что «Счастье — только настоящее.
когда его делят ». Мы можем достичь всех уровней блаженства и счастья, сидя в
пещера, но реально ли она, если мы не можем поделиться ею с другими существами?

Асаны йоги — прекрасный и эффективный способ лучше узнать свое тело, очистить наши энергетические каналы посредством различных движений тела, сохранить баланс и здоровье наших чакр, поработать над очищением тела и ума и многое другое.Преимущества йоги безграничны.

Для
тысячи лет люди практиковали йогу и асаны йоги. Многие святые и
мастера йоги потратили всю свою жизнь, практикуя искусство йоги и
овладение этой целительной наукой йоги.

Сегодня,
миллионы людей во всем мире практикуют йогу. Для некоторых асана йоги
практика — это уединенная практика, когда они занимаются на своем коврике в одиночку.
Для некоторых практика асан йоги — это групповой процесс и деятельность.

Партнерство с другим человеком для практики асан йоги может стать целительным путешествием и внутренним процессом.Когда мы практикуем в одиночку, мы узнаем о себе и своем теле. Когда мы тренируемся с партнером, мы можем узнать о себе и своем партнере.

Работа и практика с кем-то могут быть прекрасным и поучительным опытом, когда вы тренируетесь вместе, понимаете друг друга, растете и светитесь вместе. Партнерская йога тоже может быть интимным опытом.

Вот 12 поз йоги для двоих, которые мы можем практиковать с нашими партнерами по йоге:

Медитация сидя — Сукхасана
Источник изображения: https: // www.doyouyoga.com/

Одна из первых поз в йоге для партнеров — это поза медитации сидя. Сядьте, скрестив ноги, спиной к партнеру. Держите ладони на согнутых коленях или бедрах. Закрой глаза. Спину держите прямой и расслабленной. Эта поза, когда вы сидите спиной к партнеру, может расслабить ваши основные постуральные мышцы при поддержке вашего партнера.

Синхронизация
ваше дыхание с вашим партнером поможет с большим количеством глубоких кинестетиков
коммуникация.

Это
позу не следует путать с вашей индивидуальной практикой медитации.
Эта поза не подходит для интроспективной медитации.

Фокусировка
на вашем партнере может быть полезным и прекрасным опытом обучения, поскольку эго
уменьшается, когда мы узнаем себя в других, и когда мы действительно начинаем видеть
другие за пределами нас.

Поворот сидя — Parivrtta Sukhasana
Источник изображения: https: // goundedpanda.com /

Сидеть
скрестив ноги, спины касаются друг друга и выпрямите позвоночник
и назад. Держите мышцы спины расслабленными, но при этом удлиненными. Двигай плечом
вправо, касаясь правой рукой левого колена партнера.

Пока
Вы вдыхаете, вытягиваете позвоночник. На выдохе углубляйте поворот вашего
плечи. Вы можете потянуть партнера за колено, чтобы усилить рычаг.

После
несколько глубоких вдохов, вдохов и выдохов, возвращение в исходное положение
И расслабься.

Наклон в сторону сидя — Parsva Sukhasana
Источник изображения: https://runrepeat.com/

Сидеть
скрестив ноги и касаясь спины спины партнера. Пока ты
держите обе сидячие кости заземленными, слегка положите руку на пол.
Тянитесь левой рукой вверх и вправо.

Почувствуйте
растяжка левой стороны тела и ощущение поддержки партнера
делая эту позу.

Поворот лицевой стороны — Паривритта Сукхасана II
Источник изображения: http: // www.fulllotusyoga.com/

Скрещенные на ногах
на ногах, пока вы и ваш партнер смотрите друг на друга. Колени должны
слегка касаясь колен вашего партнера. Протяни левую руку к свету
сторона талии вашего партнера.

Keep
правую сторону сзади и переместите в левую сторону. Когда ты и твой партнер
оба сделали это, с обеих сторон держите партнера за руку.

с
правую руку, потяните левую руку партнера, помогая ей углубить
крутить. После того, как вы почувствуете искривление в своем теле, осторожно отпустите руки и кончайте.
обратно в исходное положение.

Поза верблюда — Устрасана
Источник изображения: https://www.yogaholidays.es/

Оба
вы и ваш партнер сначала сядете на колени, повернувшись спиной к
партнеры обратно. Ваши каблуки и каблуки вашего партнера будут на одном уровне.
линии, в то время как вы помещаете правую пятку между обеими ее пятками.

Колено
назад и коснитесь пола пальцами. Ваша грудь будет обращена
вверх, хорошо растягивая передние мышцы.

Вы
голова и голова вашего партнера будут пересекать друг друга в этой позе, так как оба
вы касаетесь пола пальцами, наклоняясь назад.

Если вы
почувствуйте потребность в более глубоком растяжении, затем подтолкните бедра вперед, пока
поддерживая нижнюю часть спины, наклоняя копчик вниз.

Поза рыбы с ассистентом — Саламба Матсьясана
Источник изображения: http://www.fulllotusyoga.com/

Ложь на
твоя спина.Поднимите колени и расставьте руки вдоль тела. Пусть
расстояние между ступнями должно быть на уровне плеч. Пусть ваш партнер даст ей отдых
обратно на колени. Ваш партнер будет поддерживать свое тело ногами на
пол и колени согнуты.

Удерживать
руку вашего партнера, пока она кладет голову вам на колени. Пока она углубляется
ее поза в бедра, поддержите ее голову. Вы можете аккуратно потянуть ее руки к
углубить ее растяжку.

Наклон вперед и рыба — Пашчимотанасана и Матсьясана
Сидеть
спина к спине со своим партнером.Расставьте ноги вперед, чтобы перейти вперед
согнуть позу. Поднимите руки вверх и к ногам. Почувствуйте натяжение
наклонитесь вперед в руках и бедрах.

Ваш
партнер просто нежно разводит руками по бокам и опирается спиной на
твоя спина. По мере того, как вы растягиваете глубже, вы можете усилить растяжку партнера.
тоже.

Поза ребенка и рыба — Баласана и Матсьясана
Источник изображения: https: // runrepeat.com /

Сидеть дальше
колено с прямой и расслабленной спиной. Осторожно наклонитесь вперед и
вниз с поднятыми руками, наклоните голову вперед и отпустите
полное расслабление. Расслабьтесь, как это делает ребенок. Полностью расслабьтесь в своем собственном
тело.

Пусть
ваш партнер лежит на спине в позе рыбы. Чем больше твой партнер
тянется в позу рыбы, тем дальше вы можете расслабиться в позе ребенка
поза.

Поза лодки — Навасана
Поза лодки — одна из лучших поз йоги для двоих.Сядьте лицом к лицу с партнером, расставив ноги вперед, перпендикулярно вашему телу. Позвольте ступням мягко коснуться подошв вашего партнера. Вы и ваш партнер должны осторожно поднять ноги в воздух, а затем взяться за руки.

Keep
как можно более прямую спину и отлично растягивайте
подколенные сухожилия.

Стул — Уткатасана
Источник изображения: https://runrepeat.com/

Stand
лицом к лицу с партнером на расстоянии двух рук между вами,
а затем вы оба можете осторожно согнуть ноги в коленях.Как только вы оба аккуратно сгибаете
колени, возьмите друг друга за руки и хорошо растяните руки и корпус
Мышцы .

Восстановленное кресло — Parivritta Utkatasana
Источник изображения: https://goundedpanda.com/

Это
поза аналогична позе стула, но вместо того, чтобы держать обе руки, просто
обхватите правую руку правой рукой партнера и хорошо потяните
передняя часть тела.

Оба
вы и левая рука вашего партнера будете в обратном направлении, давая
возвышенный поворот в ваших телах.

Стойка на руках и поза посоха — Адхо Мукха Врикшасана и Дандасана
Это
поза позволит вашему партнеру принять стойку на руках, одновременно
позволяя укрепить мышцы кора, рук и бедер.

Сидеть
ногами, разведите их в перпендикулярном направлении, ступни лицом к
вперед. Ваш партнер выйдет впереди вас в стойке на руках. Вы поддержите
вашего партнера, удерживая ее за ноги, пока она балансирует на ладонях и
Руки.

вес нижней части тела вашего партнера будет поддерживаться вами, таким образом
укрепление рук, корпуса и бедер.

Дополнительная поза расслабления — Савасана
Источник изображения: http://www.fulllotusyoga.com/

После
хорошая связующая тренировка с вашим партнером, вы можете перейти в финал
расслабляющая поза вместе.

Ложь
на пол, повернувшись спиной к полу. Ваша голова будет на
стороны ног вашего партнера, и ноги вашего партнера будут в сторону
направление вашей головы.

Когда вы ложитесь друг к другу по диагонали, вы можете держать друг друга за руки. Выполнение этой позы таким образом может быть интимным занятием. Поза релаксации — одна из самых красивых поз йоги для пар. Это не для всех партнеров, но, если практиковать, это может развить чувство радости и доверия внутри вас и вашего партнера.

Вышеупомянутые позы йоги для двоих следует выполнять с осторожностью и уважением к себе и нашим партнерам. Важно, чтобы мы уважали и уважали границы нашего партнера, и благодаря этому процессу партнерской йоги мы можем больше узнать о наших партнерах и их границах.

Посмотрите лучшие ретриты по йоге для пар, чтобы укрепить вашу связь с партнером.

Простых поз йоги для двоих

«Простые позы йоги для двоих — Руководство для начинающих по йоге для пар» — Моника Мэй

Вам не обязательно быть экспертом в йоге, чтобы попробовать с партнером.

На самом деле, эти 12 забавных поз йоги для двоих настолько просты, что их может делать каждый.

Даже если вы новичок!

Все, что вам нужно сделать, это взять свою лучшую подругу, принести коврик для йоги и начать сгибаться 🙂

Парная йога стала настолько популярной в последние несколько лет.

И на то есть чертовски веская причина — ЭТО ТАКОЕ ВЕСЕЛО!

Итак, сегодня мы рассмотрим каждую деталь, которую вам нужно знать, чтобы начать заниматься йогой для пар как новичок.

Поначалу это может показаться сложным и немного пугающим, но как только вы начнете действовать, вам никогда не захочется останавливаться.

Без лишних слов, давайте сразу перейдем к делу.

*** Если вы ищете план питания, чтобы оживить занятия йогой и одновременно похудеть, ознакомьтесь с моим 28-дневным планом питания .

Руководство для начинающих для пар Йога

* Что следует знать перед началом работы *

Вы новичок
Для начала убедитесь, что подошли к этому как новичок.

Заниматься йогой с партнером не так весело, как кажется, если вы начинаете с неправильных поз.

Даже если вы не новичок в йоге, вам все равно придется начинать как новичок, когда вы приближаетесь к йоге для пар.

Это в основном потому, что это совершенно другой опыт, с множеством новых навыков, которые вы будете развивать во время практики.

Все дело в командной работе.

Просто начните медленно, с первых нескольких простых поз йоги, прежде чем переходить к продвинутым.
Мы доберемся до них через минуту.

Научитесь чувствовать себя комфортно
С вашим партнером по йоге будет много контактов и прикосновений.

Будет проще, если вы сделаете это со своим лучшим другом или со своей второй половинкой.
Однако, если вы решите начать посещать занятия йогой, будьте готовы к контакту с кем-то, кого вы не так хорошо знаете.

Чем быстрее вы освоитесь, тем легче будет.

Итак, ослабьте свои границы и научитесь чувствовать себя комфортно при прикосновении к совершенно незнакомому человеку.

Общение — ключ к успеху

Устное общение является ключевым моментом при занятиях йогой для двоих.

Если что-то вам нравится и работает на вас, обязательно сообщите об этом своему партнеру.

Сделайте и наоборот.
Если они не говорят, спросите их, как это у них работает.

Это поможет вам улучшить и сделать занятия йогой для партнеров намного лучше в целом.

Научитесь доверять и отпускать
Вы должны доверять своему партнеру по йоге, поэтому не бойтесь делать это.

Поверьте, ваш партнер всегда рядом с вами. Если вы упадете, вы оба упадете и сразу же снова встанете.

Если честно, это то, с чем я боролся больше всего, когда пробовал заниматься йогой для пар.

Те моменты, когда мне было трудно определить, где я нахожусь в космосе (например, перевернутый вверх ногами), были для меня довольно пугающими.

Я был таким напряженным и не мог отпустить, главным образом потому, что я боялся высоты, но также потому, что я не доверял своему партнеру и себе полностью.

Когда вы научитесь доверять и отпускать, все это неизвестное позволит вам исследовать свое тело с совершенно другой точки зрения.

Доверие, которое вы позволяете себе чувствовать, когда кто-то подвешивает в воздухе или отстраняется, требует большого мужества, а также немного доверия к себе.

Итак, научитесь в первую очередь доверять себе и своему партнеру, чтобы вы действительно научились отпускать.

Партнеры Йога для начинающих

Начинающие Легкие позы йоги для двоих
Партнерская йога может быть довольно сложной задачей, но мы начинаем с некоторых простых и простых поз йоги для двоих, прежде чем перейти к более сложным движениям

Эти первые несколько поз отлично подходят для начинающих, и вам совсем не обязательно быть экспертом по йоге, чтобы с ними справиться.

Это те, с которых вы должны начать, так как они обязательно будут в настроении и подготовят вас к тому, что будет дальше.

Просто помните: всегда прислушивайтесь к своему телу, получайте удовольствие и не делайте ничего плохого.

Приступим!

# 1 Поза для дыхания сидя

Я знаю, о чем вы, вероятно, думаете прямо сейчас 🙂

Но, пожалуйста, не пропускайте эту, потому что, хотите верьте, хотите нет, это идеальная поза для разминки. .

Итак, просто примите позу сидя, спиной друг к другу, и просто дышите.

Постарайтесь синхронизировать свое дыхание и расслабьтесь.

# 2 Поза скручивания сидя

Теперь, из позы дыхания, начните вращаться.

Поверните туловище, касаясь правой руки правого колена, а правой рукой левого колена партнера.

Оставайтесь в этой позе на 10 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

* Важное примечание: Не забывайте сохранять улыбку на протяжении всего движения 🙂

# 3 Храмовая поза

Для этой следующей позы вам придется встать.

Начните, стоя лицом друг к другу.

Ваши ступни должны находиться под бедрами, пока вы вытягиваете руки над головой и начинаете поворачивать их вперед, пока не встретитесь руками с партнером.

Начните сгибаться вперед, прижимая локти, предплечья и руки к партнерам.

Опустите грудь и живот к полу, опираясь друг на друга одинаковым весом.

# 4 Сгиб вперед стоя

Еще один «основной» — сгиб вперед стоя.

Начните со спины к партнеру.

Поднимите руки вверх, чтобы коснуться их, и начните складываться вперед, складываясь вперед.

Обычно вы касаетесь ступней или земли перед собой, однако, делая это с партнером, вы можете держаться за руки или локти.

Не забудьте обменяться улыбками 🙂

# 5 Поза двойного дерева

Теперь, здесь становится немного сложнее добиться баланса и устойчивости.

>

Начните с того, что встаньте рядом друг с другом плечом к плечу, расставив ступни на ширине плеч.

Ваша внутренняя нога должна находиться на полу, удерживая ваш вес и удерживая равновесие, в то время как вы медленно поднимаете другую ногу, сгибая ее в колене и прижимая ступню к внутренней стороне бедра.

Если вам неудобно держать равновесие, положите его на внутреннюю часть голени.
Однако не кладите его на внутреннюю сторону колена, так, чтобы оно было выше или ниже колена.

Держите друг друга вместе, руки вперед, а соприкасающиеся руки смотрят над головой.

# 6 Растяжка Twisty Side Stretch

Следующая растяжка — Twisty Side Stretch.

Вы в основном собираетесь согнуть широкую ногу вперед, но вместо того, чтобы положить руки перед собой, поверните, чтобы коснуться левой ступни правой ладонью.

Ваш партнер идет в противоположном направлении, касаясь правой ноги левой рукой.

Вытяните вторую руку вверх, пытаясь соприкоснуться с ладонью партнера.

Остановитесь на 5-6 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

* Это потрясающе ощущается на спине и хамми 🙂

# 7 Поза двойной лодки

Вот еще одна поза для новичков, которая немного сложна для хамми и сердцевины.

Вам следует сесть лицом друг к другу.

Согните ноги в коленях, сожмите ступни и обхватите друг друга руками.

Держите ноги вместе, когда вы медленно начинаете откидываться назад, вытягивая ноги и поднимая ступни вверх, принимая позу лодки.

Если это кажется слишком большим, попробуйте эту модерацию для начинающих:

* Фото: Om & The City

Are You Killin ’It ?!

Считаете ли вы, что эти 7 простых поз йоги для двоих слишком легки для вас?

Не беспокойтесь! Мы только готовимся к веселым 🙂

Следующие несколько простых поз йоги для двоих немного сложнее, но все же отлично подходят для начинающих.

Просто не забывайте оставаться уверенным, верьте в себя и не торопитесь.

# 8 Поза двойного танцора

Конечно же, поза танцора!

Вы будете работать над растяжкой мышц ног, корпуса и ягодиц, сохраняя при этом баланс.

Начните с того, что встаньте лицом к партнеру на расстоянии около 2 футов между вами.

Начните поднимать правую руку над головой, одновременно сводя ладони к середине.
Это поможет вам обоим с балансом.

Возьмитесь за левую лодыжку одновременно с партнером и начните опускать ногу к себе.

Начните сгибаться в талии по направлению друг к другу, надавливая на руки и направляя ногу вверх к небу.

Сделайте глубокий вдох, успокойте свой разум, найдите равновесие и удерживайте его в таком состоянии до 10 вдохов

# 9 Поддерживаемая поза ребенка

А теперь самое интересное!

Следующая поза в моем списке легких поз йоги для двоих — это поза ребенка с опорой.

Вот как это сделать…

Примите позу ребенка, поставив ягодицы на пятки, колени раздвинув и положив торс между ног.

Вытяните руки перед собой и дышите.

Ваш партнер медленно откидывается назад, садится вам на поясницу и ложится на вас сверху от головы до бедер и поясницы.

Вес вашего партнера позволит вам глубже погрузиться в растяжку.

Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем сменить положение на другое.

# 10 Поза двойного моста

Ваш партнер готовится к позе моста, но его спина все еще находится на полу, а руки тянутся к пяткам.

Вы также готовитесь принять позу моста с голенями за пределами ваших партнеров.

Вытяните руки, чтобы взять партнера за руки.

Затем надавите на трицепсы, медленно поднимая бедра. Они должны располагаться подошвами стоп над бедрами вашего партнера, прямо над коленями.

По мере того, как вы нажимаете на них и удерживаете их на месте, ваш партнер должен начать подниматься, чтобы принять позу моста.

Оставайтесь в этой позе примерно 5-10 вдохов, прежде чем менять позу с партнером.

# 11 Double Down Dog

Двойная собака — это то место, где все становится немного острее.

Вот как это сделать:

Ваш партнер начинает в позе собаки вниз и остается в этой позе до конца движения.

Вы начинаете с подхода сбоку, лицом в том же направлении, что и ваш партнер.

Поместите руки прямо перед руками партнера и начните медленно поднимать ноги, наступая ступнями на поясницу партнера.

Выпрямите ноги, чтобы создать собачью форму вниз.

Оставайтесь в этой позе на 5-7 вдохов.

* Эта поза замечательно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, позволяя вам сосредоточиться.

# 12 Квадратная поза

Эта поза, достойная Instagram, не только будет выглядеть потрясающе, но и повысит гибкость и силу.

По сути, вы переворачиваетесь вверх ногами, формируя «квадратную» форму с помощью вашего друга.

Есть несколько способов погрузиться в эту позу, но я считаю, что это самый простой.

Так как это довольно сложно выполнить, обязательно посмотрите видео, прежде чем пробовать.

Еще один совет: мне легче, если мои руки будут на полу, а не на лодыжках партнера.

Теперь ваша очередь !!!

Попробуйте эти простые позы йоги для двоих прямо сейчас!

Если у вас нет партнера, который занимается йогой, обязательно поделитесь этими позами со своими лучшими подругами и предложите им попробовать их вместе с вами.

Тренироваться и вспотеть намного веселее, когда вы занимаетесь этим в компании.

Не забудьте сообщить мне, какая из поз йоги для двоих вам нравится больше, и каков ваш общий опыт в йоге для пар, в разделе комментариев ниже.

До следующего раза, детки!
xo
Моника

Если вам понравилась моя статья «Простые позы йоги для двоих — руководство для начинающих по йоге для пар», не забудьте поделиться ими со своими друзьями!
Достаточно двоих, младенец: позы йоги для двоих

Друзья, пары, случайные люди, которых вы встречаете в парке — нет ничего лучше, чем объединяющий опыт партнерских поз йоги.А с приближением второго запрета и людей, которые ищут чем заняться дома, эти позы йоги для двоих подарит вам веселье и хорошую растяжку после обеда. Это также отличные позы для йоги для пар для тех, кто хочет получить новый опыт общения. Выполняйте позы йоги для двоих!

Я немного скептически (и боялся!) С самого начала относился к практике позы йоги для двоих, но должен сказать, что я новичок в позе йоги для двух человек. Они не только супер-забавные, отличный способ оживить вашу сольную практику йоги и очень хорошо подходят для Instagram (обычно с 5-й или 500-й попытки, ха), я на самом деле обнаружил, что практика позы йоги для 2 человек дала мне несколько неожиданных результатов. преимущества… Я встречал некоторых йогов, которые утверждали, что йога для партнеров — это «не настоящая йога», но позы йоги для двоих помогли мне углубить мою практику, взращивая больше внимательности, внутреннего сосредоточения и радости — что для меня очень похоже на йогу!

Если позы йоги на двоих — это больше, чем вы можете справиться прямо сейчас, начните сначала с этих индивидуальных поз йоги, используя мои лучшие подборки онлайн-курсов йоги или — если ваш кошелек (или пандемия…) позволяет — об одном из тех ретритов по йоге, о которых я сейчас мечтаю.Вот также несколько рекомендаций для книг по йоге.

Преимущества поз йоги для двух человек

Выполнение поз йоги для двух человек требует большого доверия, развития навыков слушания, а также использования интуиции, чтобы вы могли реагировать на невербальные сигналы партнера.

Так что да, партнерская йога — это очень весело, но больше всего я извлекла выгоду из того, что позволила себе быть уязвимой и открытой для другого человека. Йога преобразила меня на многих уровнях, но чаще всего в очень личном и глубоком смысле — поэтому практика, которая не только ведет меня внутрь себя, но и помогает мне лучше ориентироваться в моих отношениях с другими (в том числе вне коврика!), Была довольно волшебно.

Когда я чувствую себя немотивированным к занятиям йогой, я также обнаруживаю, что вызов друга для занятия позы йоги на 2 творит чудеса — опять же, не только потому, что это весело и заставляет меня отвечать, но и потому, что есть что-то в практике йоги. позирует с партнером, который помогает мне настроиться на себя и напоминает мне, почему йога так прекрасна. Между прочим, упражнения с другом творит чудеса для мотивации и ответственности — это не только научно доказанный факт, но и имеет самое феноменальное название: «инфекционные упражнения».

Если вам нужно меньше физической и больше духовной мотивации, эти вдохновляющие цитаты из йоги и фильмы о йоге могут помочь!

Полное руководство по позам йоги для партнеров

Это мои любимые позы йоги для двоих — от новичка до опытного, от разминки до расслабления!

Позы йоги для двоих: для начинающих и разминка

Вам определенно не нужно быть опытным йогом, чтобы изучить позы йоги для двоих! Эти позы йоги для пар отлично подходят как для начинающих, так и для разминки.Разминка важна, поскольку она не только физически подготавливает вас, но и действительно позволяет настроиться как на вашего партнера, так и на себя — также мягкий характер этих поз помогает противодействовать любому беспокойству, которое вы можете испытывать!

Partner Seated Cat-Cow

Отлично подходит для разогрева позвоночника, развития доверия и синхронизации дыхания и движений!

Сядьте, скрестив ноги, напротив партнера, соприкасаясь коленями.

Возьмите друг друга за предплечья. Попробуйте откидываться назад, чтобы найти баланс и установить это доверие, которое ни один из вас не отпустит!

На вдохе: опустите плечи вниз по спине и выгните позвоночник, надавливая грудью друг на друга.Так же, как и в обычной позе сидящей коровы.

На выдохе: округлите позвоночник до С-образной формы, втягивая живот и опуская голову вперед. Так же, как и в позе сидящего кота!

Повторите столько раз, сколько захотите!

Partner Forward-Fold

Мой идеальный вариант для растяжки подколенного сухожилия / задней части тела и отличный вариант для развития навыков слушания. У вас есть пара вариантов с ногами в зависимости от гибкости.

Если вы чувствуете гибкость, возьмите обе ноги в положение сидя, прижав ступни к партнерам.Если ваши ноги различаются по длине, отрегулируйте ширину ног, чтобы они подходили вам обоим.
— ИЛИ —
Если вы станете более тугим, придайте ногам свободную ромбовидную форму, подошвы ваших ног будут сжаты вместе, но кончики пальцев ног и ваших партнеров будут соприкасаться. Это менее интенсивно для подколенных сухожилий, но все же растягивает заднюю часть тела и внешние бедра.

Возьмите партнера за предплечья или запястья (но не за руки!). Очень осторожно начните раскачиваться взад и вперед, один из вас отклоняется назад, а другой сгибается вперед.По мере того, как вы выходите вперед, растяжка будет усиливаться. Сделайте это не менее 5 вдохов.

Как только вы почувствуете небольшое разогревание задней части тела, по очереди оставайтесь в положении сгиба вперед в течение нескольких вдохов. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете побудить своего партнера осторожно потянуть вас вперед — но, пожалуйста, будьте осторожны со своими подколенными сухожилиями, они уязвимы в этом положении! Прислушиваясь к тому, что ваше тело говорит вам, а также к сигналам вашего партнера — это трюк.

Поза стула партнера

Если вы хотите развить силу в своих позах йоги для двоих, это для вас!

Начните с того, что встаньте спиной к спине и скрестите руки вместе с партнерами.

Наклонитесь друг к другу в спину и медленно сделайте несколько шагов, чтобы начать.

В унисон — вам нужно будет поговорить друг с другом — медленно присядьте. Возможно, вам придется еще больше расставлять ноги на ходу.

После того, как вы нашли это золотое пятно (ну, больше похоже на горящие бедра), задержите дыхание на столько вдохов, сколько вам удобно. Вы и ваш партнер можете сосредоточиться на том, чтобы сделать несколько глубоких вдохов и почувствовать легкое расширение грудных клеток друг друга.

Чтобы выйти из позы, вам необходимо скоординировать свои движения. В то же время начните медленно выпрямлять ноги и возвращаться назад.

Простые позы йоги с двумя людьми

Это одни из моих любимых поз йоги для двоих, потому что они выглядят очень мило и очень-очень легкий! Если вы новичок в йоге, партнерской йоге или вы и ваш товарищ-йог очень разные по высоте, все это хорошо работает!

Partner Seated Twist

Оба сидят, скрестив ноги, спина к спине.

На вдохе удлините позвоночник, а на выдохе оба поворачиваются влево — ваши тела будут вращаться по спирали в одном направлении.

И вы, и ваш партнер возьмете правую руку к левому колену и протянете левую руку позади вас, хватаясь за правое бедро друг друга. Вы можете использовать руки, чтобы глубже задействовать позвоночник в повороте.

Оставайтесь столько, сколько хотите, и повторите с другой стороны, когда будете готовы.

Партнерская поза дерева йоги

Эта поза проще, если у вас одинаковый рост, но ее все равно можно сделать, если у вас разный рост, ваше дерево будет менее симметричным!

Встаньте прямо рядом с партнером и оба дотянитесь до руки, находящейся между вами, к небу, поверните ладонь так, чтобы она прижималась к ладони партнера (или предплечью, если есть разница в высоте).

Возьмите другую руку к сердечному центру в половинной молитвенной мудре, а затем протолкните ею своих партнеров, чтобы вы оказались в молитвенной мудре для двух человек. Сложив руки друг в друга, вы создаете некоторую стабильность для своего равновесия.

По очереди поднимайте внешнюю ногу в позу дерева. Нога может опираться на икры, внутреннюю поверхность бедра, или вы можете даже держать пальцы ног, если чувствуете себя неуверенно. Возможно, вам понадобится на мгновение отпустить руку молитвенной мудры, чтобы помочь поднять ногу в нужное положение.

Повторите с другой стороны, когда будете готовы.

Более сложные позы йоги для двух человек

Эти позы немного сложнее и лучше всего подходят для тех, кто похож на вас по росту.

Partner Yoga Reverse Warrior

Оба начинают в ногах Воина 2, обращены друг к другу, так что внешнее лезвие задней ступни упирается в ваших партнеров (это хороший способ попрактиковаться в заземлении через внешнюю стопу, не позволяя арка проваливается внутрь!).

Войдите в своего обратного воина: пока держите заднюю руку в опущенном состоянии, на вдохе вытяните переднюю руку вперед и начните на выдохе, чтобы дотянуться до нее назад над головой, вытягиваясь по бокам вашего тела. Проведите тыльной рукой по бедру.

Вы и верхняя часть рук вашего партнера будете двигаться навстречу друг другу, так что берегите руки друг друга! Поскольку вы не смотрите на них, вам действительно нужно почувствовать, куда они движутся. После того, как вы соединили руки, либо оставьте пальцы переплетенными, либо подумайте о том, чтобы перейти в позу для молитвы или согнуть кончики пальцев вместе

Партнер-йога Стоя с широкими ногами Сгиб вперед

Начните с того, что встаньте лицом друг к другу, примерно в 10 см друг от друга. .

Выйдите в позу с широкими ногами, и вам и вашему партнеру нужно будет решить, какую ширину вы хотите выбрать — это компромисс и поиск ширины, которая подходит вам обоим.

На выдохе согнитесь вперед, опустив руки на землю.

Приземляйтесь действительно твердо через ноги, когда вы вытягиваете руки назад через ноги.

Возьмитесь за руки друг друга — в зависимости от длины руки это могут быть руки, предплечья или даже бицепсы! Избегайте обхватывания запястья или локтевого сустава, это нормально в любом другом месте!

Partner Yoga Balance Warrior III

Встаньте друг напротив друга и вытяните руки вперед так, чтобы кончики пальцев соприкасались — когда вы входите в позу, вам может потребоваться двигаться дальше или ближе друг к другу, это зависит от длины руки и туловища .

Вместе вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга.

Выдохните и начните наклоняться вперед, руки все еще вытянуты, и остановитесь, когда туловище и ноги окажутся под углом 90 °.

Положите руки на бицепсы партнера — при необходимости отрегулируйте расстояние, чтобы вы оба могли крепко держаться друг за друга.

Оба поднимают правую ногу позади себя в позицию воина III. Поднимая одну и ту же ногу, поскольку вы смотрите друг на друга, вы будете работать с противоположными по диагонали ногами.Это более стабильно для опорной и поднятой ноги.

Повторите с другой стороны.

Если вы хотите испытать себя, попробуйте поднять ногу, которая находится в той же плоскости, но будьте готовы к раскачиванию!

Acro 2 People Yoga Poses (ну технически 3!)

Многие из более сложных поз йоги для 2 человек требуют, чтобы вы были способны грамотно выполнять стойку на руках и иметь сумасшедшую гибкость и силу, а также действительно действительно регулярная практика йоги с надежным партнером.Я решил не включать их, потому что я забочусь о тебе. Я действительно не рекомендую пытаться сесть на своего друга или сделать стойку на руках, держась за чьи-то голени, если вы просто увлекаетесь партнерской йогой. Ваша спина, передние зубы или отношения могут не выжить!

ОДНАКО, если вы действительно хотите попробовать несколько забавных и необычных поз, я рекомендую заняться акро-йогой! Вы можете делать вещи, которые выглядят потрясающе… но на самом деле это не так уж и сложно! Однако вам понадобятся три человека:

флаер: это человек, которого поднимут в воздух

основание: это человек на полу, поднимающий флаер

корректировщик: этот человек здесь для поддержки .Они будут рядом и смогут вмешаться и помочь поддержать / безопасно поймать и опустить флаер, если что-то пойдет не так.

Часто вы делаете это по очереди — однако, определенно проще и удобнее для всех, если самый большой, сильный человек базируется, а самый маленький летает.

Front-Plank

Или то, что я в детстве называл самолетом.

Основание ровно лежит на земле, сильно зацепляет их ядро (особенно поперечные мышцы живота) и поднимает ноги в воздух.

Флаер стоит перед базами поднятыми ножками. База упирается ногами в пах флаера. Может быть удобнее, если ножки основания слегка повернутся наружу в виде буквы V. Флайер может несколько раз качаться вперед и назад, чтобы убедиться, что ноги базы находятся в нужном месте, а также проверить, как переносить вес с собственных ног на ноги базы.

Основание вытягивает руки вверх, и летчик обхватывает их руки (колени базы, вероятно, будут слегка согнуты, а летчик уже немного покачивается вперед).Как только вы крепко обхватите руки, вам обоим нужно вытянуть и зафиксировать руки так, чтобы у вас была одна сплошная прямая линия, проходящая через руки.

Flyer, сильно напрягите корпус и перенесите вес тела на основание. Опора, держите колени согнутыми, корпус напряженным, и начните принимать на себя больше веса флаера.

Flyer позвольте себе поднять себя за основание, задействовать сердечник и ноги прямо позади вас. База, держи колени согнутыми и начинай медленно их разгибать.

… и теперь вы уже должны быть в воздухе — всем телом прямо и напряженно! Ваши соединенные руки должны составлять одну прямую линию от плеч базы до плеч летчика.

Bird

От передней планки: если вы чувствуете себя очень стабильно и компетентно, вы можете отпустить руки. Основание — положите руки по бокам, надавливание ладонями вниз часто дает большую устойчивость.

Флаер — вытяните руки в стороны, слегка наклонив вниз в форме стрелки к ногам. Опустите плечи вниз по спине и сильно задействуйте мышцы под плечами — это поможет создать очень легкий прогиб!

Сложенный лист

Это считается терапевтической позой йоги, которую могут выполнять 2 человека, и она очень вкусная.

От птицы снова соедините руки, но держите руки немного мягкими. Используя друг друга для поддержки, флаеры позволяют себе отгибаться и складываться вперед на талии.

Отпустите рычаги, флаер вы будете мягко болтаться в перевернутом положении. Основание, можно вытянуть руки вперед и нежно помассировать шею флаера.

Выход из позы двух людей

Чтобы выйти из любой из этих поз: соедините руки и начните медленно сгибать ноги в коленях, чтобы летчик мог отклонить свой вес назад и снова связать ноги с землей.

Flyer — проявите немного любви к своей базе, массируя их ступни или нежно потянув за ноги (если вы знаете какой-либо тайский йога-массаж, это хорошее место, чтобы продемонстрировать свои навыки)!

Завершение

Восстановительная поза для партнерской йоги: детская поза и поза рыбы

Приятно расслабиться с помощью расслабляющей йоги для двоих — делайте это по очереди, так как это очень вкусно для вас обоих.

Один человек принимает позу ребенка с закрытым коленом — так как вы будете брать вес партнера на спину, не стесняйтесь подложить под себя сложенную одежду, чтобы поддержать колени и голени

Другой человек осторожно сядет на человек в позе ребенка: лицом от него, сядьте так, чтобы ваша ягодица соприкасалась с мясистой частью в нижней части спины / верхней части его ягодиц.Для начала убедитесь, что часть вашего веса приходится на ноги.

Начните лечь на своего приятеля в позу ребенка. Пусть ваши руки раскроются, давая вам по-настоящему сокрушительный сундук. Если вы оба чувствуете себя хорошо, вытяните ноги прямо.

Чтобы выйти из позы, сначала войдите ногами и прочно поставьте их, а затем задействуйте корпус, чтобы сесть. Старайтесь не давить слишком сильно на человека в позе ребенка, особенно если он меньше вас.

Поменять местами !!

Партнерская йога с поддержкой Сукхасана

Действительно великолепный способ завершить вашу практику.

Сядьте, скрестив ноги, спина к спине. Положите руки на колени. Настройтесь на свой физический опыт и обратите внимание на то, как дыхание вашего партнера поднимается и опускается — вы почувствуете это в своей спине. Возможно, вы даже станете слышать их сердцебиение. Позвольте вашему дыханию синхронизироваться с их ритмом.

Другой вариант — сесть в сукхасане (скрестив ноги) друг напротив друга, соприкасаясь коленями, и смотреть друг другу в глаза… это интенсивно. Я чувствую что угодно, от глубоко любимой до высоко оцененной (мой терапевт уверяет меня, что осуждаемое чувство — это просто мое проецирование)… иногда я даже плачу! В любом случае, если вы хотите создать некоторую близость, отдайте это назад!

Итак, это мои любимые позы йоги для двух людей… Я обещаю, что каждый найдет что-то для себя, и вы всегда можете сообщить мне, как у вас дела, в комментариях ниже! И, пожалуйста, отметьте меня / отправьте мне фотографии через Instagram, если вы попробуете что-либо из них!

Канадский в Берлине.Писатель по экологии и путешествиям. Энтузиаст йоги. Не в ногу. Веганский. Мастер коротких предложений.

Сопутствующие товары

Простые занятия для вас и вашего партнера

Йога — отличный вариант для удлинения и укрепления тела, а также для успокоения и успокоения разума. Как сертифицированный инструктор по йоге более десяти лет, я ежедневно использую йогу не только для снятия стресса, но и для того, чтобы помочь своим мышцам и телу и в целом чувствовать себя хорошо. Я также рекомендую своим клиентам включать йогу в свои фитнес-программы как способ растяжки после тренировки.

Занимаетесь ли вы этой йогой ежедневно или просто для развлечения, вы ощутите все преимущества расслабления, бодрости, умиротворения и спокойствия.

Поза лодки
Предоставлено Стефани Мансур

Начните с веселого упражнения на ядро и равновесие, которое развлечет вас и ваших детей! Сядьте на ягодицы друг напротив друга. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Возьмите друг друга за руки так, чтобы руки были полностью вытянуты. (Так вы узнаете, как далеко друг от друга нужно сесть.Затем медленно отклонитесь назад и втяните пресс. Поднимите колени и ступни вверх и, в конце концов, вытяните ноги так, чтобы ступни соприкасались. Вы балансируете на копчике и с напряжением держитесь за руки друг друга. Задержитесь на 3 медленных глубоких вдоха, а затем отпустите.

Поза стула спиной к спине

Предоставлено Стефани Мансур

Теперь пора вставать. Повернитесь лицом друг к другу и встаньте, соприкасаясь спинами. Одновременно медленно согните ноги в коленях и шагните вперед.Используйте давление, прижимая спины друг к другу, чтобы поддержать вас, когда вы идете ногами перед собой. В конце концов, выведите ступни под углом 90 градусов, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились над лодыжками. Вытяните руки вверх в позу стула и втяните пресс. Продолжайте прижимать спину друг к другу и надавите пятками. Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха, а затем медленно выйдите из позы.

Поза сложенных досок

Предоставлено Стефани Мансур

Пора спуститься на пол.В этой позе первый человек становится на четвереньки перед тем, как принять позу доски. Этот человек кладет плечи на запястья и втягивает пресс. Затем они принимают позу планки, протягивая пятки к задней части комнаты и вытягивая макушку к передней части комнаты.

Если вы второй человек, вы должны расположиться над голенями партнера, поставив их ноги в коленях. Вы поставите руки за ноги партнера, пока он стоит на четвереньках.Затем вы прижмете к земле руками, отведите правую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на правую сторону верхней части спины партнера. Пальцы ног должны доходить до ушей партнера.

Связанные

Затем вы переместите левую ногу к левой стороне верхней части спины вашего партнера. Положив ступни на верхнюю часть спины партнера, вы затем прижимаетесь к земле и кладете одну руку на икры, а затем другую руку на другую икры.Задержитесь в этом положении на 5 медленных глубоких вдохов или столько, сколько сможете. Чтобы выйти из этой позы, человек внизу может осторожно опуститься на колени, а затем человек сверху может убрать ноги и руки с человека внизу.

Reverse Warrior

Предоставлено Стефани Мансур

Встаньте рядом друг с другом. Приготовьтесь к позе Воина 2 так, чтобы внешний край вашей задней пятки касался задней пятки вашего партнера. Ваши передние ноги и ноги вашего партнера будут согнуты, носки направлены вперед.Колено должно проходить над передней стопой. Сильно надавите на переднюю и заднюю ступни и вытяните руки по бокам, чтобы войти в Воина 2.

Затем переверните Воина, протянув руки, которые находятся ближе всего друг к другу, по задней части передней ноги и вытяните переднюю руку вверх и над головой. Передние руки поднимутся так далеко над головой, что вы коснетесь рук. Держите передние колени согнутыми, а задние ноги прямыми. Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха. Затем настройте его на другую сторону и повторите.

Сгибание вперед широкими ногами

Предоставлено Стефани Мансур

Сядьте на землю лицом друг к другу. Откиньтесь назад, чтобы вы могли раздвинуть ноги и соприкоснуться ступнями. Согните ступни и прижмите ступни друг к другу. Потянитесь вперед и возьмитесь за руки друг друга, медленно наклоняясь вперед через ноги. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы можете поднять руки партнера, чтобы сложить их дальше. Опустите подбородок к груди. Сделайте здесь 3 медленных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь.

Поза партнерского дерева

Предоставлено Стефани Мансур

Наконец, встаньте бок о бок со своим партнером. Используйте ноги, расположенные ближе всего друг к другу, как стоячую ногу. Надавите на стопу стоящей ноги. Выверните вторую ногу в сторону и поставьте эту ступню на щиколотку, икру или верхнюю внутреннюю поверхность бедра стоящей ноги. Это форма нижней части тела для позы дерева. Затем обхватите ближайшие друг к другу руки вокруг плеч и прижмите свободную руку к центру, так чтобы ваша рука была ладонью к ладони с рукой вашего партнера.Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха. Сосредоточьтесь на поле зрения на что-то примерно в 3 футах перед собой (убедитесь, что это что-то не движется), чтобы помочь сохранить равновесие. Надавите на соединенные руки для равновесия и надавите через пятку стоящей ноги.

Эта программа йоги отлично подходит для повседневной практики. Кроме того, это дает вам новое занятие для вашего партнера или это может быть забавная серия поз йоги для детей после долгого дня!

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на американском общественном телевидении. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь! Стефани — сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге, инструктор по пилатесу, профессиональный лайф-коуч и имеет степень бакалавра коммуникаций с акцентом на женские исследования и психологию в Мичиганском университете.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

30 распространенных движений йоги и способы их освоения

Несмотря на то, что это древняя практика, в последние годы йога превратилась в упражнение du jour . Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и равновесия. Polsgrave MJ, et al.(2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом. Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений.DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание при мигрени. Kisan R, et al. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (йога-жаргон для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагревательная поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, когда ваши бедра будут усердно работать. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отступите ступнями назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но он может быть сложным для новичков.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивание подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II

Как это сделать
Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе подведите руки к Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это переключает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества
Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза Треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пеноблоку или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мускулами, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостом» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет от профессионала: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложить его вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это делать

Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если вам сложно удерживать равновесие в этой позе, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать

Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четвереньков, спуститесь на предплечья.Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз по спине и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние щиколотки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать

Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана
Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть вверх ногами, вы можете почувствовать себя наиболее комфортно, спрыгнув с нижней ступни, чтобы толкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать

Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, поднимите колени над полом и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

You Are Here

Позы на 2 йога: Картинки парная йога на двоих (24 фото) • Прикольные картинки и позитив

легкие позы и упражнения в домашних условиях

С чего начать?

Польза

Занятия вдвоем

Легкие позы с фото

Видео-уроки

Упражнения с партнером

Вирабхадрасана II – поза воина в практике йоги

Техника

Эффект

Дополнительно

Топ-30 асан из йoги для начинающих: подборка с ФОТО

Топ лучших асан для самых новичков

1. Поза горы

2. Поза стула

3. Поза дерева

4. Поза воина I

5. Поза воина II

6. Собака мордой вниз с опорой на стену

7. Поза лотоса

8. Поза планки

9. Поза кошки

10. Поза полумоста

11. Поза с наклоном к прямой ноге

12. Поза бога рыб

13. Поза ребенка

14. Поза ветра

15. Поза трупа

Топ лучших асан для “продвинутых” новичков

1. Собака мордой вниз

2. Поза собаки мордой вверх

3. Поза воина III

4. Поза короля танцев

5. Поза полумесяца

6. Поза гирлянды

7. Поза обратной планки

8. Поза высокой лодки

9. Поза верблюда

10. Поза перекладины

11. Поза цапли

12. Поза головы коровы

13. Поза баланса на боку

14. Поза согнутой свечи

15. Поза спящего героя

MAMA | Простая йога для похудения: 5 главных поз

Йога для похудения: 5 главных поз

1. Поза дерева (Врикшасана)

2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

3. Поза лодки (Навасана)

4. Поза верблюда (Уштрасана)

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

MAMA | 5 поз йоги, которые стоит делать каждый день

Позы йоги, которые стоит делать каждый день

Поза Воина I (Вирабхадрасана)

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поза кошки + поза коровы (марджариасана)

Поза планки (Кумбхакасана)

Поза Война, Вирабхадрасана 2 — Йога для здоровья, для познания себя и для совершенства тела и духа.

Йога-челлендж – позы на двоих, троих, 1, 2, 3, для начинающих, детей, противопоказания

Что это такое йога челлендж?

Йога челлендж – польза и вред

Йога челлендж – противопоказания

Как принять участие в йога челлендже?

Йога челлендж для начинающих

Йога челлендж – позы

Йога челлендж на 1 человека

Йога челлендж на двоих

Йога челлендж на троих

Йога челлендж для детей

12 простых поз йоги для двоих (йога друзей, партнеров или пар) — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Позы йоги 2 PPL: 12 простых поз йоги для двоих (друзей, партнера или пар)

1.

Как выполнять позу йоги двойного дерева для двоих:

Как выполнять простые позы йоги сгибания вперед стоя для двоих:

Как выполнять позы йоги для двоих в двухместной лодке:

Для выполнения легких поз йоги «Стул» и «Гора» для двух человек

Для выполнения позы йоги «Собака лицом вверх» для двух человек: