Позы йоги основные: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

Главное об основных позах йоги: с чего начать и на что влияют — Будьте здоровы! — Блоги

Йога давно получила свое признание далеко за пределами индийской культуры. Произошло это благодаря уникальному психологическому и физиологическому эффекту, который отмечают большинство занимающихся.

Начать изучение йоги стоит с ознакомления с «асанами». Слово «асана» означает позу в йоге. Каждая поза влияет на определенные группы внутренних органов и мышц, не все асаны получится легко сделать с первого раза, для этого нужны тренировки.

В этом материале мы расскажем про основные позы йоги, поможем новичкам определиться с каких асан начать занятия, на что делать упор и обращать внимание. Правильное выполнение упражнений показывает инструктор флоу-йоги Александра Шумкова.

Как выбрать асаны в йоге

Чем нужно руководствоваться в первую очередь при занятии йогой и выборе асан:

1. Безопасность

Определенные патологические заболевания могут мешать выполнению некоторых асан, а то и вовсе сделать его невозможным. Для того, чтобы ваши занятия йогой были безопасны, лучше перед их началом сходить к врачу или найти профессионального инструктора. Тогда ваше здоровье будет в безопасности.

2. Эффективность

После того, как исключите вредные или опасные для вашего здоровья асаны, необходимо позаботиться об их эффективности. Выбирайте такие асаны, которые подходят вам по состоянию здоровья лучше всего и наиболее быстро дадут нужный эффект.

3. Доступность

Йога только кажется простым занятием, на самом деле это не так. Есть легкие асаны, которые освоит любой новичок без опыта, а есть такие, к выполнению которых придется приспосабливаться месяцами. Не стремитесь брать все наскоком – переходите постепенно от простых асан к более сложным, тогда ваш результат будет постепенно улучшаться. Йога – это не спортивное соревнование, единственный, с кем вы соревнуетесь, это вы сами.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Поза лодки (Навасана) 

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц. 

Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.

Йога для новичков — 4 базовые позы йоги которые можно выполнять без предварительной подготовки

Йога — это прекрасная практика, которая пришла к нам из культуры древнего Востока. Йога — это не только уход за телом. В первую очередь, эта практика подразумевает уход за мыслями. Все асаны йоги рекомендуется выполнять в расслабленном состоянии, концентрируя внимания на внутреннем состоянии. 

Наверняка ты не раз видела, как мастера йоги проделывают невероятные, на взгляд обывателя кульбиты, при этом сохраняя улыбку Будды на лице. tochka.net предлагает тебе освоить 4 базовые позы йоги, которые станут началом на пути обретению гармонии с собой.

1. Адхо Мукха Шавасана — Собака мордой вниз

   Адхо Мукха Шавасана © depositphotos

Одна из базовых поз, с которой рекомендовано начинать практиковать йогу. Эта, на первый взгляд, простая асана, обладает невероятной пользой для всего организма. Регулярно практикуя Адхо Мукха Шавасану, ты обеспечиваешь приток свежей крови к мозгу, что очень положительно повлияет на твое самочувствие и цвет лица. Также эта поза превосходно и комфортно растягивает заднюю часть ног.

Но, как и в любых других асанах, важно соблюдать умеренность. Дай своему  телу привыкнуть к позе, день за днем понемногу увеличивая растяжение.

2. Баласана — Поза ребенка

Баласана © depositphotos

Поза ребенка, или же Баласана, считается антистреоосм номер один. Эта простейшая в выполнении асана улучит пищеварение, наладит работу сердца, расслабит мышцы спины и шеи. Включи это позу в свои ежедневные ритуалы по уходу за собой и спустя время ты реально почувствуешь, как твое физическое и моральное состояние улучшились.

3.  Пашчимоттанансана — наклон из положения сидя

Пашчимоттанансана © depositphotos

Эта асана тоже проста в выполнении. Но, как и в случае с позой собаки мордой вниз, не забывай про умеренность и постепенность. Для начала рекомендуется использовать специальные ремешки для растяжки, каждый раз увеличивая растяжения. 

Эта поза, как и все другие, обладает рядом преимущества — борется с бессонницей, растягивает все группы мышц, нормализует сердцебиение. 

4. Сурья Намаскар — Поза горы

Сурья Намаскар © depositphotos

Поза горы — это основа из основ. Практикуя ее каждый день, ты не только улучшишь координацию движений и осанку, но и восстановишь уровень кровяного давления. 

Эти простые асаны ты запросто сможешь освоить, даже не имея предварительной физической подготовки. Ну а после их освоения, ты смело сможешь переходить на следующий уровень мастерства. 

Ранее мы писали, как получить из локдауна максимальную пользу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

7 поз йоги для тонуса и тренировки всего тела от звездного тренера Эльзы Патаки

Среди знаменитостей очень много поклонников йоги: Дженнифер Энистон, Бритни Спирс и даже британская герцогиня Сассекская, которая каждое утро начинает с выполнения асан. И это не удивительно, ведь йога – отличный вариант для поддержания тонуса и красивой фигуры без посещения спортзала, сообщает Joinfo.com.

Преподаватель йоги, которая тренирует несколько известных голливудских лиц, рассказала об основных позах, которые помогут в этом. Тала Рински отмечает, что для тренировки понадобится всего 30 минут в день для успокоения ума и укрепления тела.

Йог, живущая в Байрон-Бей, Новый Южный Уэльс, Австралия, объяснила, что всего 7 последовательных асан могут помочь оставаться более здоровым и гибким. Среди ее клиенток испанская модель Эльза Патаки, мать троих детей и жена австралийской кинозвезды Криса Хемсворта.

7 асан йоги для крепости духа и тела

Необходимо удерживать каждую позу в течение 30 секунд, меняя асаны очень плавно и осторожно.

Поза воина 3

Польза: улучшает баланс и координацию, тонизирует и укрепляет все тело, включая плечи, подколенные сухожилия, икры, лодыжки и живот.

Совет для начинающих: поставьте перед собой стул, используя спинку для опоры.

Поза собака мордой вниз

Польза: улучшается кровообращение, тело успокаивается и заряжается энергией. Растягиваются подколенные сухожилия, икры, плечи и поясница, укрепляются мышцы рук и ног.

Поза Трёхногая собака с загнутым коленом

Польза: те же самые, что и у собаки мордой вниз. Плюс улучшается баланс и тонизируется корпус, растягиваются мышцы тазобедренного сустава на поднятой ноге.

Поза широкого выпада в сторону (или выпад серфера)

Польза: растягиваются подколенные сухожилия, икры, лодыжки и внутренняя поверхность бедра.

Совет для начинающих: если недостаточно растяжки можно при выполнении присесть на табуретку или опереться о стену.

Поза полумесяца

Польза: растягиваются мышцы бедра и паха, плюс укрепляются мышцы ног и верхней части тела.

Половинная поза Обезьяны

Растягиваются подколенные сухожилия, мышцы паха и поясницы, улучшается гибкость нижней части тела.

Уттанасана (Наклон к стопам)

Польза: растягиваются подколенные сухожилия, икры и бедра, расслабляется ум – идеальная асана для завершения занятий.

Если вы начинающий йог, предлагаем вам ознакомиться с советами специалистов, перед тем как приступать к выполнению асан.

Главное фото: Cenrt

Фото: dailymail

Чем заниматься дома во время эпидемии коронавируса? Позы йоги для начинающих: основной комплекс асан

«Йоги всякие нужны, йоги всякие важны!». #ProstoProSport рассказывает, как не потеряться в десятках направлений практик и найти среди них свою йогу.

Делайте беспроигрышную ставку с Фонбет!

Асаны йог

Какая бы у вас ни была цель — заниматься йогой как фитнесом или шаг за шагом изучать древнее учение для достижения нирваны, начинать придется именно с физических упражнений, которые называются «асаны» (с ударением на первый слог).

Википедия явно издевается, определяя асану как «положение тела, которое удобно и устойчиво». Для начинающих неправда и то, и другое – асаны и неустойчивы, и неудобны по шкале от «некомфортно, но терпимо» до «совершенно невозможно это сделать».

Попросту говоря, асаны – это растягивающие, скручивающие, силовые, перевёрнутые, сдавливающие, релаксирующие и комбинированные упражнения человеческого тела, которые выполняются сидя, стоя или лёжа.

Упражнения йоги для начинающих

Позы йоги

Позы зависят от того направления йоги, которым вы решите заняться.

Классических видов йоги пять:  Бхакти, Карма, Джняна, Раджа и Хатха. Каждый из этой пятерки имеет длинную историю и ведёт свой путь из древних времён.

Помимо классики существуют и другие, более молодые виды йоги. Наиболее распространенные – Крийя, Кундалини, Сахаджа, Айенгар, Аштанга-виньяса, Дживамукти, Бикрам, Сурат-шабд, Интегральная, Йога теней, Бихарская школа, Фитнес-йога, Йога 23, Мантра-йога, Йога-нидра, Антигравитационная йога, Сукшма-вьяяма, Йога смеха, Акро и другие.

Начинающий йог может начать выбор с изучения философии и целей каждого из видов практик (специализированного материала – полный Интернет), а может сперва попрактиковаться в каждом виде и остановиться на наиболее подходящем или сочетать разные практики по мере собственного совершенствования.

Основные асаны йоги

Как говорил Горакшанатх, основатель направления хатха-йоги: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых четыре являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — сиддха, падма, симха и бхадра асаны — лучшие».

Читаешь, и полное впечатление, что попал в какую-то часть «Звёздных войн». Давайте разбираться, о чём нам, юнлингам, поведал учитель. Сиддха (Сиддхасана) – полулотос, Падма (Падмасана) – поза лотоса, Симха (Симхасана) – поза льва, Бхадра (Брадхасана) – поза, приносящая благо.

Все асаны называются на санскрите, поэтому сначала вам потребуется разобраться в терминологии. Комплексы асан йоги для начинающих дают эти знания, инструкторы на видео, как правило, называют асану на санскрите, а потом дают её словесную расшифровку и объясняют, как правильно выполнить упражнение.

Со временем язык йоги перестанет быть для вас иностранным, вы будете точно знать, что Ардха Матсьендрасана — этот «Половинная скрученная поза», а Адхо Мукха Шванасана – «Собака мордой вниз», не перепутаете Врикшасану (Позу дерева) с  Майюрасаной (Позой павлина).

И когда-нибудь наступит время, когда вы не просто выучите названия всех 84 асан, но и научитесь их выполнять во всех возможных вариациях.

Позы йоги для начинающих

Для примера приведём семь комплексов разных видов йоги для начинающих.

Что такое Бикрам йога

Дживамукти-йога

Сурья намаскар

Аштанга-виньяса-йога

Айенгар-йога

Что такое Крия Йога

Йога 23 для начинающих

Сложные асаны йоги

Даже если вы смогли выполнить один из предложенных комплексов от и до, и уже начали считать себя юным падаваном, путь ваш к совершенному владению телом ох как неблизок.

Сравните два комплекса хатха-йоги – для начинающих и интенсив для тех, кто имеет большой опыт практики. Почувствуйте разницу, продолжайте практиковать и да пребудет с вами Сила!

Базовый комплекс хатха-йоги

Хатха-йога, интенсив

5 базовых поз йоги в центре вашей практики

Осматривая занятия йогой, часто можно почувствовать, что вы находитесь в цирке, наблюдая, как люди буквально превращаются в крендели или поднимаются в воздух с помощью всего лишь нескольких пальцев. Если вы новичок, это может показаться пугающим и разочаровывающим, но помните: каждый йог, держащий стойку на руках, должен был с чего-то начинать. Итак, если вы болтаетесь в позе ребенка и задаетесь вопросом, почему вы не можете согнуть свое тело в этих положениях, пора овладеть основами йоги «большой пятерки».

«Развитие практики йоги похоже на строительство дома: вам нужно начать с фундамента, прежде чем вы сможете добавлять мебель и декор», — говорит мастер йоги из Лос-Анджелеса Клэр Грив, практикующая более десяти лет. Она говорит, что для создания этого фундамента вам нужно усовершенствовать Воина I, собаку лицом вниз, наклон вперед, лодку и шавасану, которые помогут углубить вашу практику для более смелых поз в будущем.

«Освоение этих пяти поз поможет вам заложить прочную основу для продвинутой практики йоги», — говорит Грив.«Укрепив свои мускулы и ум, вы сможете достичь более высоких результатов». Здесь Грив разбирает позы, которые подготовят почву для всей остальной вашей практики.

Истории по теме

Позы йоги «Большой пятерки», согласно Грайву

1. Воин I: «Воин I — укрепляющая поза для всего тела», — говорит она. «Практика этой позы укрепит все основные группы мышц. Это также поможет вам понять концепцию распространения энергии по всему телу, поскольку позы йоги никогда не бывают по-настоящему неподвижными.«

2. Собака лицом вниз: « Эта поза, к которой вы будете возвращаться много раз на протяжении всей практики, поэтому здесь важно чувствовать себя комфортно », — говорит она мне.« Эта поза также поможет вам увеличить силу и гибкость «

3. Наклон вперед: » Эта поза обеспечивает глубокую растяжку ног. Повышенная гибкость в конечном итоге поможет вам изучить более сложные позы, — говорит она. — Не волнуйтесь, если сначала это будет сложно, практикуйтесь каждый день, и вы начнете замечать разницу в том, как вы себя чувствуете и двигаетесь.«

4. Лодка: « Эта сложная поза — все о силе ядра », — говорит Грив.« Регулярная практика позы лодки, даже в течение 60 секунд в день, может подготовить вас к таким трудным позам, как стойка на голове, стойка на руках и на руках. равновесия ».

5. Шавасана: « Хотя эта поза в конце урока может показаться позой отдыха, многим людям на самом деле трудно успокоить свой разум и тело достаточно долго, чтобы оставаться неподвижным в течение длительного периода времени. , — говорит Грив.

Чтобы еще больше повысить коэффициент текучести, попробуйте эту серию, специально разработанную для начинающих:

Используйте свою практику йоги как способ расслабиться? Попробуйте один из этих потоков мандалы .А если вы не можете дотронуться до пальцев ног (… меня тоже), повысьте свой коэффициент гибкости с помощью растяжки, вдохновленной йогой.

13 базовых поз йоги, которые может выполнить любой новичок

Практика йоги — отличный способ привнести в свою жизнь столько радости, духовности и атлетизма. Даже если вы только начали заниматься йогой (будь то онлайн-классы или студия йоги), вы можете начать раскачивать сияние йоги с помощью этих 20 основных поз.Эти позы удобны для новичков, потому что они не требуют обширных подсказок со стороны профессионала или каких-либо сложных опор. Кроме того, имейте в виду, что этот список был составлен для того, чтобы вы могли практиковать все 13 поз, чтобы получить сбалансированную рутину йоги для начинающих. Намасте!

Тадасана — Поза горы

Тадасана — поза горы

Поза горы считается базовой асаной в йоге. Эта поза будет отправной точкой для многих других поз, поэтому ее важно освоить.На первый взгляд может показаться, что поза горы — очень простая и легкая поза, но правда в том, что правильное выравнивание в этой позе может быть проблемой для некоторых. Освоение этой позы принесет вам огромную пользу в жизни — как только поза горы станет автоматической, вы обнаружите, что часто применяете эту позу в своей повседневной жизни.

Чтобы получить правильную позу горы, примите во внимание следующие советы:

Практикуйте позу горы перед зеркалом или сфотографируйте себя в позе горы, чтобы понять свою естественную осанку.Удивительно, но некоторым людям это может быть трудно увидеть! Не забывайте практиковать ахимсу и старайтесь не быть суровым к себе — у всех нас есть свои собственные постуральные наклонности, будь то сутулые плечи или повернутые наружу ступни.

Практикуйте позу горы, прислонившись спиной к стене. Стопы должны быть параллельны, но немного расставлены. В качестве общего ориентира держите плечи над бедрами, а бедра над лодыжками.

Анджали Мудра — Печать приветствия

Анджали Мудра — Печать приветствия

Печать приветствия, вероятно, одна из самых известных мудр йоги, но большинство людей на самом деле не знают, что она означает! Эту прекрасную мудру может выполнять любой йог в любом месте.Вам даже не нужно находиться на коврике для йоги, чтобы воспользоваться преимуществами этой позы йоги. Обычно печать приветствия сочетается с сидячей медитацией или позой горы. На санскрите печать приветствия называется «Анджали мудра». Мир Анджали означает «подношение». Даже если вы никогда не ступали ногой на занятиях йогой, вы можете практиковать эту позу:

Сложите ладони вместе в молитвенном положении.

Поднесите большие пальцы к сердцу и почувствуйте, как там собирается вся ваша энергия.

Поэкспериментируйте, двигая руками влево и вправо.Обратите внимание, как при этом меняется энергия в вашем теле.

(Необязательно) Поднесите руки к сердцу, закройте глаза и скажите «Намасте». Это благословение может помочь йогам ощутить радость от сочетания их внутреннего и внешнего мира.

Используйте эту позу в других позах йоги, таких как поза горы, поза дерева и воин I.

Врикшасана — Поза дерева

Врикшасана — Поза дерева

Вы когда-нибудь хотели быть высоким, изящным и сильным, как дерево? Что ж, теперь у тебя есть шанс! Поза дерева — прекрасная асана йоги, которая может помочь вам почувствовать себя более заземленной, а также улучшить осанку, вселить уверенность и растянуть сложную поясничную мышцу.Эта балансирующая поза стоя может быть немного сложной, но с правильным реквизитом любой может практиковать позу дерева.

Вот несколько приемов для освоения этой одноногой позы для новичков:

Попрактикуйтесь в позе дерева у стены. Вы можете положить руку на стену или приставить к стене коленную чашечку согнутой ноги. Это поможет вам сохранить равновесие и сосредоточиться на главном действии позы — растяжении и удлинении поясничной мышцы.

Представьте себе невидимую нить, прикрепленную к макушке.Почувствуйте, как он тянется вверх, мягко удлиняя все ваше тело.

Попробуйте практиковать позу дерева, положив пальцы ног согнутой ноги на блок для йоги, а не на ногу. Это особенно полезно, если у вас проблемы с коленями.

Саламба Баланасана — Поза ребенка

Саламба Баланасана — Поза ребенка

«Ваше тело — дитя души. Вы должны накормить и обучить этого ребенка ». Б.К.С. Айенгар

Ааа, снова быть ребенком! Поза ребенка — прекрасная поза для йогов всех уровней, поскольку она дает вам отдых, расслабление, хорошую растяжку и возвращение к юношеской уязвимости.Эта поза очень универсальна — ее можно практиковать в постели, на коврике для йоги или над подушкой в ​​качестве восстанавливающей позы. Поза ребенка прекрасна для начинающих, потому что ее можно легко изменить в зависимости от вашей гибкости. Если вам трудно полностью наклониться вперед в этой позе, поднимите пол до удобного уровня с помощью подушек, одеял или подушек для йоги.

Триконасана — Поза треугольника

Триконасана — поза треугольника

Поскольку поза треугольника требует немного дополнительного внимания для выравнивания, она может быть одной из самых сложных поз для начинающих.Но, с несколькими стратегически расположенными реквизитами, эта поза наверняка станет подходящей для всего, от усталости до радикулита. Вот несколько советов для новичков по практике позы треугольника:

Тренируйтесь, опираясь спиной о стену. Это поможет вам оставаться в правильном положении без помощи учителя и поможет вам оставаться в вертикальном положении, если вы боитесь упасть!

Практикуйтесь с блоком йоги! Этот шаг очень важен для новичков. Если у вас нет блока для йоги, используйте стопку книг (и продолжайте складывать их, пока не получите нужную высоту).Это поднимет пол к вам, так что вы не потеряете преимущества растяжки и сожмете грудь вперед в этой позе.

Представьте, что вы вытягиваете руку и поворачиваетесь в талии перед тем, как опустить руку к блоку для йоги. Это поможет правильному выравниванию позвоночника.

Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки лицом вниз

Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки лицом вниз

Если вы начинающий йог, это идеальная поза для практики дома! Многие новички стесняются практиковать эту позу в классе, потому что она имеет несколько ориентиров и может немного дезориентировать.В конце концов, вы перевернулись! Возможно, будет разумно практиковать эту позу перед зеркалом, чтобы лучше рассмотреть свое естественное положение в этой позе. Вот несколько советов, которые помогут вам почувствовать себя более комфортно в Downward Dog (в конце концов, это поза отдыха!):

Перед тем, как войти в позу, обратите особое внимание на свои руки. Они должны быть на ширине плеч и параллельны. Кроме того, убедитесь, что ваши пальцы широко разведены, и возьмитесь за коврик подушечками пальцев.

Убедитесь, что ваши плечи развернуты наружу.Это означает, что должно возникать ощущение, что нижние кончики вашей лопатки сходятся.

Держите руки в локтях и коленях слегка согнутыми.

Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бедра в небо; это действие, которое растягивает эти ноги!

Уткатасана — Поза стула

Уткатасана — Поза стула. Кредиты doyouyoga.com

Одним из основных преимуществ практики йоги является то, что она одновременно растягивает и укрепляет мышцы. Если вы хотите получить хорошую тренировку от занятий йогой, эта поза является ключевой для новичков! Поза стула укрепляет ваши ноги, корпус и руки, но также прорабатывает эти маленькие мышцы стоп, лодыжек, голеней и помогает избавиться от плоскостопия.Если у вас еще нет силы или подвижности для этой позы, вы можете попрактиковаться, поставив стул чуть-чуть под себя. Главное — активировать мышцы даже с помощью опоры.

Ардха Уттанасана — Половина наклона вперед из положения стоя

Если вы когда-либо посещали класс виньяса-йоги, вы наверняка знакомы с этой позой! Эта поза отлично подходит для новичков, потому что она не слишком сложна, но она все же может дать вам много замечательных преимуществ, таких как растяжка и укрепление спины, лодыжек и ступней.Избегайте ошибок новичков по:

Слегка согнут в коленях. Это защитит ваши подколенные сухожилия от чрезмерного растяжения и предотвратит блокировку коленей.

Осторожно положите руки на голени или пол, следите за тем, чтобы ноги были активными, и не давите на голени руками.

Приведите живот к позвоночнику, чтобы защитить спину.

Уттанасана — Поза наклона вперед стоя

Уттанасана — Поза наклона вперед, стоя

Если у вас был долгий рабочий день, эта поза может стать отличным развлечением! Чтобы практиковаться, начните с позы горы, а затем просто наклонитесь вперед.Вы можете скрестить руки над головой или свесить их ногой. Практика, прижатая ягодицей к стене (и, конечно, с параллельными ступнями), на самом деле единственные ориентиры, необходимые для правильного выполнения этой позы.

Пхалакасана — Поза доски

Пхалакасана — поза планки

Хотя почти все позы йоги так или иначе помогают укрепить ваш корпус, ничто так не приносит удовольствия, как небольшая тренировка кора с использованием позы планки! Эта поза может быть сложной, но есть много модификаций, которые помогут вам достичь полной позы без травм.Несколько советов, которые следует иметь в виду:

Поставьте одну ногу и поставьте колено на землю для устойчивости.

Потренируйтесь, поставив ноги у стены.

Попробуйте выполнить боковую планку, согнув верхнюю ногу и поставив ступню на пол.

Опускайтесь на локти, если руки устали.

Марджарьясана — Поза кошки / коровы

Марджарьясана — Поза кошачьей коровы

Если вы впервые начали заниматься йогой из-за боли в спине, эта поза станет вашим лучшим другом! Эта поза выполняется на четвереньках, поэтому убедитесь, что у вас есть надлежащая подкладка на коленные суставы.Вы также можете потренироваться, положив верхнюю часть рук на одеяло (например, на пандус), если у вас проблемы с запястьями. Один совет, который следует иметь в виду, — это подтянуть нижнюю часть живота к позвоночнику, чтобы защитить нижнюю часть спины. В этой позе должно быть ощущение, что позвоночник удлиняется, а не разрушается.

Випарита Карани — Поза ногами вверх по стене

Випарита Карани — Ноги вверх по стене. Кредиты shopify.com

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это помочь лимфатической жидкости двигаться.Лимфатическая жидкость в вашем теле не имеет естественного насоса, поэтому вы должны заставить эти жидкости двигаться! Это также может иметь поразительную пользу для здоровья. Он очень полезен для похудания и уменьшения целлюлита, а также помогает укрепить вашу иммунную систему и ускорить восстановление после тренировок. Лимфатическая жидкость включает спинномозговую жидкость, лейкоциты и кишечную жидкость, несущую жир и белок. Переворачивание тела — отличный способ слить лимфатическую жидкость с ног, но для большинства новичков это довольно сложно и может быть опасно.Выберите такую ​​позу, как «Ноги вверх по стене», которая расслабит ваше тело и обеспечит безопасную инверсию для всех возрастов и способностей.

Шавасана — Поза трупа

Савасана — поза трупа

Это может показаться глупым, но поза трупа на самом деле одна из самых сложных поз в йоге! Если вы новичок, усидеть и успокоить свой ум может быть очень сложно. Но поскольку эта поза не включает в себя многих физических проблем, она отлично подходит для того, чтобы помочь начинающим йогам начать свою практику.Особенно духовная сторона практики! Чтобы облегчить себе эту позу, приглушите свет в доме, устраните все отвлекающие факторы, установите таймер и убедитесь, что вам удобно. Вы также можете надеть маску на глаза, чтобы успокоить разум и побудить к более длительному пребыванию в позе.

Йога не отрывает нас от реальности или обязанностей повседневной жизни, а, скорее, твердо и решительно ставит наши ноги на практическую почву опыта. Мы не выходим за пределы своей жизни; мы возвращаемся к жизни, которую оставили позади, в надежде на лучшее. Донна Фархи

Просмотры сообщений:
1,299

11 поз йоги для новичков, которые все делают вид, что знают (но могут ошибаться)

Помните, когда вы решили больше заниматься йогой? А потом вы сидели в конце урока йоги, когда учитель говорил нелепые вещи, такие как «сок ваш позвоночник», и вы задавались вопросом, что, черт возьми, вы делаете?

Да, мы здесь, чтобы помочь.

Йогу не нужно окутывать тайной.На этой неделе мы встретились с Лизой Сохоцки, владелицей Yoga Loft Hawaii на острове Оаху, чтобы поговорить о том, как достичь совершенства в каждой базовой позе йоги.

Сохоцкий последние 16 лет практиковал йогу по всему миру, а последние 10 — преподавал ее. Она помогла сотням начинающих йогов превратить их неуклюже жестких нисходящих собак в бесшовные шпагаты, и она знает каждую ошибку, которую йог-новичок сделает на ковре.

«Многие люди думают, что для того, чтобы начать заниматься йогой, нужно быть очень гибким.Но реальность такова, что каждый должен с чего-то начинать, — сказал Сохоцкий The Huffington Post. — И все обычно начинается с первого вдоха. Если вы не забудете дышать, все остальное встанет на свои места ».

Так что сделайте вдох, расслабьтесь и позвольте этой блаженной йогини пройти через все позы йоги для начинающих, которые вам нужно знать, чтобы овладеть своей практикой.

Удерживайте каждую позу в течение трех-пяти глубоких и медленных вдохов и выдохов через ноздри.

1. Поза горы (Тадасана)

Встаньте прямо, позвоночник прямой, ступни параллельны, большие пальцы ног соприкасаются. Смотреть прямо вперед.

Типичные ошибки: Ребра и стык не должны выступать слишком далеко. Постарайтесь, чтобы позвоночник от макушки до копчика составлял одну прямую линию.

Сохоцкий говорит: «В отличие от обычного стояния, здесь вы стоите с определенной целью, чувствуя четыре угла ваших стоп, поднимая коленные чашечки, задействуя ноги, опуская копчик вниз и поднимая пупок вверх и вниз. .Смягчите плечи вниз по спине и поверните ладони лицом вперед, представьте, что у вас в руках тяжелые камни. Посмотрите прямо перед собой и почувствуйте мощь Горы! »

2. Поза стула (Уткатасана)

Колени согнуты над лодыжками, бедра как можно параллельны полу. Туловище должно образовывать прямой угол над бедрами. Сведите ступни ближе друг к другу, чтобы принять более сложную позу. Вдохните, поднимая руки вверх.

Распространенные ошибки: Колени не должны выходить за пальцы ног.

Сохоцкий говорит: «Положите больший вес на пятки, чтобы колени не зависали над пальцами ног».

3. Сгиб вперед (Уттанасана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых студентов.)

Эта поза открывает заднюю часть ног, позволяет позвоночнику расслабиться и позволяет свежей крови двигаться от сердца к голове.

Старт в позе горы. На выдохе оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник как можно более прямым.Пусть голова будет тяжело свисать, а челюсть расслабить. Держите ступни на ширине плеч для новичков или касайтесь ногами для учеников среднего / продвинутого уровня.

Распространенные ошибки: Прямой позвоночник важнее прямых ног. Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы позвоночник оставался прямым, а грудь касалась бедер.

Сохоцкий говорит: «Последовательность в йоге важна, и со временем задняя часть ног будет открываться вперед. Держите колени мягкими и не сгибайте их.»

4. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых студентов.)

Эта инверсия открывает все тело. Из положения планки ногами на ширине плеч и руки на ширине плеч, на выдохе поднимайте бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V». Глаза смотрят между ног или в сторону живота. Втяните живот и ребра внутрь.

Распространенные ошибки: Люди с напряженными подколенными сухожилиями и икрами обычно принимают квадратные позы.Чтобы исправить это, сильнее согните колени и подтяните грудь к вершине бедер, плотно прижимая руки к полу, чтобы отвести бедра назад.

Сохоцкий говорит: «Гораздо важнее держать спину прямо и меньше — ноги прямыми». Не бойтесь сгибать колени или приподнимать пятки, если это необходимо. «Представьте, что вы рыба, и вас зацепили за копчик, и вас тянут обратно к лодке. Это поможет поднять бедра назад и вверх.»

5. Первый воин (Вирабхадрасана 1)

Из собаки, смотрящей вниз, шагните правой ногой вперед между руками, поверните левую пятку внутрь и на вдохе поднимите туловище и руки вверх. Передняя ступня. пятка должна совпадать с сводом задней ступни, так, чтобы передняя часть колена находилась прямо над лодыжкой. Поверните оба бедра вперед, опустите копчик вниз и втяните ребра внутрь. Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Заднее бедро должно быть обращено вперед, а не наружу, а задняя ступня должна быть ближе под углом 45 градусов, а не под углом 90 градусов.

Сохоцкий говорит: «Представьте, что ваши бедра — это фары. Вам нужно, чтобы обе фары смотрели вперед».

6. Второй воин (Вирабхадрасана 2)

Подобно первому воину, но с руками, вытянутыми в противоположных направлениях, параллельно полу и на уровне плеч. На вдохе поднимите руки и туловище. Задняя ступня должна быть под углом 90 градусов, а переднее бедро должно быть параллельно полу, а передняя часть колена должна быть прямо над лодыжкой.Глаза должны смотреть поверх среднего пальца. Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Ягодица или живот не должны выступать, а в пояснице не должно быть дуги. Выравнивание стопы также часто бывает неправильным. Убедитесь, что пятка передней ноги совпадает с сводом задней ступни.

Сохоцкий говорит: «Представьте, что вы раздвигаете коврик в стороны. Чтобы выровнять бедра, положите руки на бедра, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно опираетесь на одно бедро.»

7. Поза треугольника (Триконасана)

Расставьте ноги широко, образуя треугольник от ступней до тазовой кости. Начните с поворота одной стопы наружу на 90 градусов, а другой внутрь на 15 градусов. Растяжка руки на одной линии с плечами, и на выдохе поверните туловище к ступне, повернутой наружу. Пальцы должны касаться голени для новичков или слегка касаться пола для продвинутых. Другая рука должна тянуться вверх, а глаза смотреть на рука поднята, шея вытянута и не прижата к плечам.Плечи и руки должны составлять одну линию.

Типичные ошибки: Переднее бедро не должно выступать, а заднее — опускаться.

Сохоцкий говорит: «Чтобы обеспечить хорошее выравнивание, принимайте позу очень медленно».

8. Поза ребенка (Баласана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых студентов.)

Поза ребенка — это поза капитуляции. Начиная из положения на коленях, соприкасаясь пальцами ног и шириной колен с плеч, опустите бедра к пяткам, при этом руки вытянуты вперед на полу, а лоб опущен на пол.Закройте глаза и опустите лоб на землю. Дышите так, как вам удобно.

Сохоцкий говорит: «Нет неправильного способа делать позу ребенка. Однако, если у вас напряженные бедра, может быть полезно положить одеяло или подушку между бедрами и пятками и подставить блок для лба».

9. Маленькая кобра (Ардха Бхуджангасана)

Эта поза выполняется на животе, лобковая кость и верхняя часть ступней прижимаются к земле.Ступни такие же широкие, как бедра, спина прямая. Руки упираются в грудную клетку, а локти отведены назад, тянутся друг к другу. Используя силу в нижнем поясничном отделе позвоночника, оторвите грудную клетку и верхние ребра от пола. Поднимитесь на вдохе, сделайте несколько вдохов и опустите на выдохе.

Распространенные ошибки: Руки не должны быть перед плечами, а плечи — за уши. Чтобы исправить эту форму, опустите плечи вниз по спине, а плечи отведите от ушей.

Сохоцкий говорит: Ваши локти должны быть под углом 45 градусов, и вы должны использовать нижнюю часть спины — с минимальным толчком рук — чтобы оторвать туловище от пола.

10. Скручивание сидя с вытянутой ногой (Маричьясана)

Скручивание позвоночника сидя нейтрализует позвоночник. Начните из положения сидя, ягодицами на полу и параллельно перед собой обе ноги. Вытяните левую ногу прямо и согните ступню. Согните правое колено и скрестите правую ногу над вытянутой левой ногой.Левый локоть упирается в правое колено с внешней стороны, а правая рука кладется на пол с правой стороны тела. Правую руку следует положить за правую сторону позвоночника, поддерживая ее. Посмотрите через плечо или насколько позволяет шея. Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Не округляйте спину. Вытяните позвоночник, приподняв спину. Убедитесь, что ваша тыльная рука помогает вам оживить позвоночник.

Сохоцкий говорит: «Выдыхайте, скручивая позвоночник.Вдохните, чтобы создать пространство [в вашем туловище], и выдох переместит вас глубже в пространство, которое вы создали ».

11. Собака, обращенная вверх * (Урдхва Мукха Сванасана)
* Наш йог говорит, что это может быть опасно предполагать, что собака смотрит вверх — это поза новичка. На самом деле это поза от среднего до продвинутого, потому что это глубокий изгиб спины, требующий большой силы. Сохоцки предлагает новичкам начинать с детенышей кобры и наращивать их путь вверх к собаке вверх

Из положения планки, расставив ноги на ширине плеч и руки на ширине плеч, выдохните и руками медленно опустите тело вниз, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов.Используйте пальцы ног, чтобы наклонить тело вперед и перекатиться через пальцы ног так, чтобы ступни ступни стояли на земле. На вдохе выпрямите локти так, чтобы весь торс, колени и бедра были оторваны от земли. Ваши руки и ноги должны быть единственными частями вашего тела, касающимися земли. Посмотрите немного вверх, мимо кончика носа. Выйдите из позы на выдохе.

Распространенные ошибки: «Я чаще всего вижу, как ученики принимают эту позу до того, как их спина готова к ней. Вы можете определить, когда их плечи находятся высоко и около ушей.Новичкам рекомендую начинать с позы кобры, ближе к полу. У Кобры практически нет веса в руках, и она будет постепенно наращивать силу в спине ».

Сохоцкий говорит: « Тем, кто полон решимости научиться поднимать собаку, убедитесь, что вы плотно прижимаете ее ногами и продолжайте втягивать грудь через руки. Поднимайте от центра сердца, опуская плечи вниз по спине ».

15 базовых поз йоги, которые под силу любому новичку!

Хотите попробовать йогу? Эти 15 основных поз йоги идеально подходят для начала.

Они нежные, спокойные, заставят любого новичка почувствовать себя потрясающе!

Нам нравятся эти позы для расслабляющей тренировки, потому что они успокаивают ваш разум и тело.

Некоторые из этих основных поз йоги считаются « двусторонними» с осей. Это просто означает, что они воздействуют на одну сторону вашего тела за раз, и вам нужно будет делать и противоположную сторону.

Вы также должны работать над , чтобы в равной степени развивать свою силу и гибкость с обеих сторон.

Эти позы говорят «повторить с обеих сторон».

Не забывайте, что дышите глубоко, выполняя эти растяжки и позы, и всегда в первую очередь прислушивайтесь к своему телу. При необходимости отдыхайте.

1. Поза горы (Тадасана)

Это одна из самых простых поз йоги, которые вы можете выполнять. Многие другие позы начнутся с этой.

Начните с того, что встаньте, поставив ступни рядом и слегка касаясь друг друга. Сложите руки у сердца.

Встаньте прямо и постарайтесь поднять плечи выше к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы позволить энергии течь через ваше тело, от ступней до рук. Вы также можете попробовать эту позу, направив руки в потолок.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Примите позу горы (вверху). Поставьте левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Пальцы левой ноги должны быть чуть выше правого колена.

Как и в позе горы, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы стоять прямо и направлять плечо назад и к потолку.Сложите руки у сердца.

Если вы хотите побольше испытать себя, поднимите руки к потолку. Это немного усложнит балансировку, но заставит ваши мышцы проработать больше.

3. Поза коровы (Битиласана)

# 3 в нашем списке основных поз йоги отлично подходит для людей с заболеваниями спины.

Поза коровы традиционно выполняется с позой кошки (см. Ниже) как «поток» или «виньяса». Это просто означает, что позы выполняются вместе или последовательно.

Руки должны быть на ширине плеч, а колени на ширине плеч.

Смотрите в пол и выгибайте спину на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть задницу за собой.

4. Поза кошки (марджарьясана)

Из позы коровы (вверху) на вдохе поверните спину к потолку.

Для достижения оптимального эффекта повторите упражнение «кошка и корова» вместе с глубокими вдохами. Они противоположны друг другу, что означает, что они перемещают тело в противоположных направлениях.Каждый раз, когда вы напрягаете определенную часть тела, вы должны делать контрпозу, чтобы снять напряжение.

Эти две позы отлично подходят для разогрева спины перед выполнением более сложных задач. Они также отлично подходят для того, чтобы расслабиться в конце практики.

5. Детская поза (Баласана)

Детская поза — восстанавливающая поза в йоге. Встаньте на колени, поставив ступни на пол.

Сядьте легко на ноги, но слегка поверните пятки наружу.

Наклонитесь вперед так, чтобы ваши руки были вытянуты на земле перед вами, а ваш лоб касался земли.

Эта поза может быть для отдыха или медитации. Дело в том, чтобы позволить телу полностью расслабиться.

Вам следует возвращаться в это положение в любое время на протяжении всей практики, когда вы чувствуете, что вам нужен перерыв или отдых для мышц.

6. Половина скручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана)

# 6 в нашем списке основных поз йоги — это изюминка, которая отлично подходит для вашего позвоночника.

Это особенно важно, если вы много работаете со спиной в йоге, весь день находитесь на ногах или весь день сидите, сгорбившись, за компьютером.

Оба колена должны быть согнуты, правое колено согнуто над левой ногой. Возьмитесь за правую руку и используйте левый локоть, чтобы опереться на правое колено.

Осторожно поворачивайте, пока не почувствуете, что оно прямо на вашем теле. Не заходите слишком далеко. Задержитесь на 5-6 вдохов и обязательно повторите с другой стороной.

7. Поза лотоса (Падмасана)

Эту позу часто выполняют во время медитации. Но не позволяйте этому обмануть вас.

Новичкам следует удерживать его только несколько секунд, потому что это может сильно повлиять на колени, если ваше тело к нему не привыкло.

Начните с того, что согните колено и поместите верхнюю часть левой стопы прямо в точку складки бедра рядом с пахом. Согните правое колено и осторожно поднимите правую ногу над левой ногой, чтобы она упиралась в точку, где другое бедро сгибается рядом с пахом.

Вы должны почувствовать это лодыжками и коленями. Сделайте 5-6 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Если вы не знаете, с чего начать заниматься йогой, ознакомьтесь с нашей Библией по похудению Yoga для начинающих внизу страницы. Модификации для начинающих и план тренировок помогут вам в кратчайшие сроки начать движение в правильном направлении.

8. Поза героя (Вирасана)

# 8 в списке основных поз йоги отлично подходит для медитации и поз.

Сядьте, согнув колени, поставив ступни по обе стороны от бедер, пятки направлены к потолку.

Если эта поза создает слишком большую нагрузку на колени, вы можете сесть на блок для йоги или одеяло, чтобы облегчить дискомфорт, пока не приобретете гибкость, чтобы сидеть на земле.

Если это кажется вам очень легким, попробуйте поработать над позой героя лежа, сначала откинувшись на предплечья, а затем полностью лягнув на спину.

9. Воин I (Вирабхадрасана I)

Эта поза похожа на базовый выпад, за исключением того, что вытянутую ногу следует указывать в сторону, а не подгибать или опирать на пальцы ног.

Убедитесь, что колено согнуто под углом 90 градусов. Ваш взгляд должен быть прямо перед вами или немного вверх.

Сосредоточьтесь на направлении вашей энергии через руки к потолку.

Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны или перейдите прямо в Warrior II (ниже).

10. Воин II (Вирабхадрасана II)

Воин I и II часто исполняется как виньяса вместе с воином III, который является немного более продвинутым и поэтому не включен в эту статью.

От Воина I, опустите руки вниз и вытяните их по обе стороны от себя, когда вы открываете бедра и поворачиваете свое тело лицом в сторону.

Warrior I и II помогут раскрыть бедра и укрепить квадрицепсы.

11.Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Чего большинство людей не осознают, пытаясь выполнить эту позу, так это того, что ваша спина должна быть прямой. Попробуйте сделать это перед зеркалом и посмотрите, округлая или плоская поясница у вас. Это требует большой гибкости в ногах и спине.

Убедитесь, что ваши руки и ноги находятся на ширине плеч и ширине бедер. Притрите пятки и поставьте их как можно ближе к коврику. Это требует гибкости в щиколотках.

Вы также можете увеличить растяжку плеч, наклонив голову и грудь к земле.

Это одна из самых популярных поз в списке основных поз йоги.

Задержитесь на 30 секунд и попробуйте собаку на одной ноге лицом вниз (внизу).

12. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры и собака лицом вверх (внизу) — отличные растяжки для спины.

У кобры нижняя половина тела и даже нижние ребра должны быть на земле, а концы ступней касаться земли.

Слегка согните руки в локтях и приподнимите грудь. Взгляните вверх и отведите плечи назад. Это интенсивная растяжка в пояснице.

Задержитесь на 5-6 вдохов. После растяжки спины сделайте контрпозу, например позу ребенка.

13. Поза планки (Пхалакасана)

Да, планка популярна и в йоге! Это действительно лучшая позиция для контроля в ядре.

Расставьте руки на ширине плеч и держите ягодицы приподнятыми.

В йоге планка также часто выполняется с округлением верхней части спины и плеч, потому что это необходимо для многих переходов в сложные позы йоги. Представьте, что кто-то обвязал ваш живот веревкой и тянет ее к потолку, но вы пытаетесь оставаться на земле.

Сосредоточьтесь на этом напряжении в животе, чтобы ядро ​​оставалось задействованным.

Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

14. Выпад (Анджанеясана)

# 14 в списке основных поз йоги — это базовый выпад, и это невероятное открытие для бедер!

Это еще одна отличная поза, если у вас напряженные бедра или вы целый день сидите за компьютером.

Убедитесь, что колено перед вами находится под углом 90 градусов. Вы можете наклониться вперед или сесть прямо, чтобы растянуть разные части мышцы.

Вытянутое сзади колено должно опираться на пол.

Это еще одна двусторонняя растяжка, поэтому обязательно повторите ее с другой стороны. Задержитесь на 5-6 вдохов или до 30 секунд.

15. Поза трупа (Шавасана)

Ирония в позе трупа заключается в том, что на самом деле она намного сложнее, чем кажется.Многие люди склонны пропускать расслабляющую часть йоги. Это ошибка, потому что именно он снижает уровень кортизола и помогает сжигать больше жира.

Многим людям часто бывает трудно «усидеть на месте» и расслабиться в любой момент своего дня. Вы должны использовать это время, чтобы отпустить негативные чувства и энергию и позволить телу полностью расслабиться.

Часто бывает полезно сделать это в конце практики, когда вы закончили с обычным распорядком и / или перед медитацией.

Если вы ищете больше поз для новичков и советов по преобразованию своего тела с помощью йоги, моя Библия похудания йоги для начинающих — отличное место для начала!

В нем есть все необходимое для начала работы, включая полный 6-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство по медитации для новичков!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

Он покажет вам, как именно избавиться от упрямого жира с помощью регулярной практики йоги, и содержит 50 лучших позы йоги для сжигания жира, которые должен усвоить каждый новичок.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с Библией похудания с помощью йоги!

Всегда помните, что самая сложная часть занятий йогой — SHOW UP. Обязательно приходите сегодня и выкладывайтесь на этой тренировке. Ты заслуживаешь это!

Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья или у вас есть вопросы! Я буду рад получить известие от вас!

10 базовых поз йоги для управления разумом над телом

То, что это базовые позы йоги, не означает, что они предназначены исключительно для начинающих.Если вы новичок в йоге, мы рекомендуем нажать здесь, а затем вы можете продолжить чтение этой статьи.

Йога — это древняя традиция, ориентированная на физические, умственные и духовные практики. Есть много стилей йоги, таких как Виньяса, Аштанга, Айенгар и Шивананда. В основе всех стилей лежит союз тела, разума и духа.

Из-за пандемии люди во всем мире искали способы улучшить свое здоровье — как умственное, так и физическое — в собственных домах, и йога стала мировой сенсацией.

Источник: Раван Яссер на Unsplash

Следующие 10 базовых поз йоги — это движения, с которыми люди столкнутся уже при занятиях йогой, от начальных до более продвинутых классов. Некоторые из этих поз используются как переход от одного движения к другому — мы смотрим на вас, Собака вниз.

По этой причине важно освоить эти базовые позы йоги, если вы хотите улучшить свое здоровье и улучшить умственную игру.

10 базовых поз йоги

1.Собака вниз — Адхо Мукха Шванасана

Одна из самых известных базовых поз йоги. Собака, направленная вниз, растягивает ваше тело, одновременно укрепляя мышцы кора и улучшая кровообращение. Из этой позиции вы можете переходить в другие известные позы, такие как кобра, воин, выпад и другие.

Собака, направленная вниз, укрепляет все ваше тело, от верхней части тела через ядро ​​до ног. Он растягивает лодыжки, икры, подколенные сухожилия и позвоночник.

• Встаньте на четвереньки, колени слегка позади бедер, а руки на ширине плеч.
• Держите руки на коврике и поднимите колени над полом.
• Максимально выпрямите ноги.
• Вы должны быть в перевернутом V-положении, прижав руки к голове на коврике, ступни должны быть поставлены на пол, пальцы ног должны быть направлены вперед, к вашим рукам.

2. Поза доски — Пхалакасана

Ну, кто бы мог подумать, нашу вторую базовую позу йоги можно делать сразу после выполнения Собаки Вниз.Понимаете, почему вы должны освоить эти базовые позы йоги? Как только вы сможете сделать одно, вы начнете беспрепятственно полностью интегрировать остальные.

Поза доски считается базовой. https://www.yogajournal.com/yoga-101/ Поза доски укрепит ваш корпус, защитит позвоночник за счет улучшения осанки.

• Старт в нижнем положении собаки.
• Вытяните туловище вперед.
• Руки должны быть перпендикулярны полу.
• Плечи прямо над запястьями и туловище параллельно полу.
• Отведите ключицы от грудины.
• Смотрите в пол, а не вверх, вперед.
• Удерживайте позицию не более 2 минут.

Вы должны бороться с естественным побуждением вашего тела опускать бедра и копчик к полу. Старайтесь поддерживать прямую линию своего тела. Через некоторое время вы можете почувствовать, как ваше тело дрожит, что означает, что вы прорабатываете основные мышцы, чтобы стабилизировать все свое тело в положении планки.

3. Поза кобры — Бхуджангасана

Вы можете выполнить позу кобры прямо с пола или использовать две предыдущие позы йоги, чтобы создать позу кобры.

Поза кобры укрепляет позвоночник, растягивает грудь, плечи и пресс.

• Начните с позы собаки вниз.
• Следуйте инструкциям по позе доски.
• Из позы планки опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли.
• Ваши бедра, ступни и пресс должны касаться коврика.
• Сожмите локти и отведите плечи назад.
• Поднимите грудь от пола, но при этом держите таз, бедра и ступни на коврике.
• Не чрезмерно разгибайте руки в локтях, когда поднимаете тело вверх и поднимаете грудь.
• Вытяните боковые ребра вперед, отведите назад кости рук и удлините шею.

Вы можете начинать это положение уже лежа на полу.Для этого пропустите позу собаки и доски вниз и начните лежать на коврике так, чтобы грудь, пресс, таз, бедра и ступни касались земли.

Базовые позы йоги

4. Поза дерева — Врикшасана

Пожалуй, самая известная из основных поз йоги. Об этой позе знают даже те, кто не разбирается в йоге. Люди обычно фотографируют себя в таком положении, чтобы передать идею спокойствия и контроля над своим телом.

Поза дерева улучшает баланс и устойчивость ваших ног и укрепляет связки и сухожилия стоп.Вы также получите небольшую тренировку для ягодиц.

• Встаньте прямо, твердо поставив ноги на коврик.
• Согните правое колено вперед, встаньте на левую ногу прямо и поставьте правую ступню как можно выше на левую ногу, обычно на бедро, пальцами ног вниз.
• Зафиксируйте это положение, прижав бедро к ступне.
• Поднесите руки к сердцу в молитвенном положении.
• Вы также можете поднять руки над головой для дополнительного испытания.
• Повторите процесс, теперь левая нога сгибается относительно правого бедра.

5. Поза моста — Сету Бандха Сарвангасана

Поза моста открывает грудь, растягивает позвоночник и шею, укрепляет ягодицы.

Эту позу можно использовать в качестве подготовки к более глубоким прогибам назад или практиковаться с блоком в качестве восстанавливающей позы.

• Лягте на спину на пол.
• Согните ноги в коленях так, чтобы ступни почти касались ягодиц.Шея, плечи, спина и ягодицы должны касаться коврика.
• Вы можете положить на шею полотенце или одеяло, чтобы уменьшить давление, которое вы на нее оказываете.
• Поднимите ягодицы как можно выше, пока бедра не станут параллельны полу.
• Колени должны быть на одной линии с ступнями прямо над ними.
• Поднимите подбородок над грудью и прижмите лопатки к спине.
• Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.

6.Поза горы — Тадасана

Самая простая поза, но важная. И это не просто высокий рост, это еще не все. Это в значительной степени первая базовая поза йоги, которую вы выполняли в своей жизни, это основа всех поз йоги стоя.

Поза горы, по сути, сводится к стоянию, но ваша осведомленность должна быть связана с вашим физическим и умственным балансом. Эта поза обычно используется в первом разделе вашей практики, чтобы успокоить ум и успокоить все ваше тело.

• Встаньте прямо, прижав ступни к полу, примерно на ширине плеч.
• Переверните плечи назад и вниз, руки по бокам и ладони смотрят вперед.
• Держите таз нейтральным, а бедра квадратными.
• Постарайтесь встать прямо, полностью выровняв тело.

Вы можете испытать себя, закрыв глаза во время этой позы, научившись балансировать без привязки к внешней среде.

Базовые позы йоги

7.Воин II — Вирабхадрасана II

Нравится вам это или нет, но каждый раз, когда вы участвуете в уроке йоги, вы будете делать воина II.

Поза Воина II растягивает бедра, плечи, раскрывает грудь и сильно полагается на мышцы ног, повышая выносливость и повышая концентрацию.

• Примите позу горы перед ковриком.
• Сделайте большой шаг назад левой ногой.
• Ваша правая нога должна быть направлена ​​вперед, а левая — внутрь.Поставьте обе ноги на землю. Обе ноги в этом месте прямые.
• Поднимите руки параллельно полу, одну руку вперед, а другую назад. Держите плечи опущенными, а голову высоко поднятой.
• Согните правое колено и слегка опустите тело, но удерживайте правое колено на одном уровне с правой ногой.
• Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.
• Вернитесь в позу горы и повторите с другой ногой.

8. Растяжка кошки и коровы — Марджарьясана Битиласана

Это поза 2 к 1, так как они обычно используются вместе.

Кот-корова согревает тело и растягивает позвоночник, пресс, туловище и шею. Он также открывает грудную клетку и помогает при дыхании.

• Встаньте на четвереньки. Руки и пальцы расставлены на коврике, позвоночник в нейтральном положении параллельно земле.
• Поднимите кости вверх, вытяните грудь вперед, поднимите голову и позвольте животу естественным образом опуститься на коврик. Это поза коровы, и вы должны почувствовать растяжение туловища.
• Теперь сделайте противоположное движение, округлив позвоночник наружу, втяните копчик, вытяните вперед лобковую кость и прижмите подбородок к груди.
• Это поза кошки. Вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне тела, в основном на спине и позвоночнике.

9. Поза счастливого ребенка — Ананда Баласана

Поза счастливого ребенка помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и пах. Он расслабляет бедра и мышцы спины, что помогает повысить гибкость и подвижность.

• Лягте на спину.
• Поднимите ноги и согните колени, приближая их к груди.
• Раскройте колени немного шире туловища.
• Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны.
• Держите каждую ступню прямо над коленом.
• Поднимите ноги вверх и потяните руки вниз, создавая сопротивление.

10. Детская поза — Баласана

Поза ребенка — это поза отдыха, которая также мягко растягивает различные части вашего тела, такие как спина, бедра, бедра и лодыжки. Это контрпоза для кобры и других удлинений спины.

Эта поза не рекомендуется, если у вас проблемы с коленом или вы недавно перенесли операцию на колене.

• Старт на четвереньках, положение стола. Стопы должны касаться друг друга, направленными внутрь, колени должны двигаться наружу.
• Держите руки на коврике и вытяните спину, как если бы вы собирались сесть на лодыжки.
• Это расширенная поза ребенка, когда ваши руки полностью вытянуты впереди тела, а ягодица лежит на лодыжках.

Базовых поз йоги для начинающих

Yoga — это потрясающе, но, как и большинство вещей, начало работы может быть немного пугающим, поэтому мы собрали эти базовые позы йоги для начинающих. На YouTube есть множество потрясающих видеороликов о занятиях йогой, от новичков до экспертов (ссылки на мои избранные ниже), но все эти базовые приемы отлично подойдут для начала вашего путешествия по йоге.

21 июня — Международный день йоги, день, посвященный внутреннему и внешнему благополучию человеческого тела.Люди во всем мире практикуют йогу в группах, поэтому обязательно посмотрите, есть ли что-нибудь в вашем районе!

Считается, что зарождение йоги началось более 5000 лет назад в Индии. Йога была разработана как способ достичь гармонии между сердцем и душой на пути к божественному просветлению. Попутно было обнаружено, что йога имеет практическую пользу в лечении многих заболеваний, повышении артериального давления, а также в облегчении физических травм и хронических болей.

Базовые позы йоги для начинающих

Вам понадобится

Для того, чтобы заниматься йогой, много не нужно.Удобная одежда обязательна, как и глоток воды. Коврик для йоги — это здорово, но можно использовать полотенце, если у вас его нет. Коврики для йоги обеспечивают некоторую амортизацию для ваших суставов и обеспечивают нескользящую основу для ваших поз.

Позы для новичков

Детская поза

Детская поза — Баласана — — это обычная поза йоги для начинающих. Его часто используют в качестве положения отдыха между более сложными позами во время практики йоги. Эта поза помогает растянуть бедра, лодыжки и бедра.Он также может помочь облегчить боль в спине и шее и снизить стресс и усталость. В Yoga Outlet есть подробное объяснение того, как выполнять эту позу.

Собака вниз

Собака вниз — Адхо Мукха Шванасана — укрепляет руки и ноги, создает пространство в туловище для улучшения функций органов и дает отдых мозгу. Чтобы принять эту позу, встаньте на четвереньки и убедитесь, что колени слегка задевают бедра. Руки должны быть на ширине плеч, прижать руки к коврику, поджать пальцы ног и сделать глубокий вдох, затем, прижав руки к коврику, сделать глубокий выдох, оторвав колени от пола и выпрямив ноги до минимума. вы можете.Узнайте больше о нисходящей собаке на Destination Yoga.

Дерево

Tree- Vrksasana — растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и плечи, одновременно укрепляя бедра, икры, мышцы кора и стопы. Это также полезно для укрепления и улучшения осанки. Руки могут быть такими, как на фотографии, или поднимать руки над головой, либо скрещивать руки за спиной. У Гайи есть дополнительная информация об этой позе.

Позы воинов

Позы воина — популярные позы йоги, так как они отлично подходят для укрепления силы, уверенности в себе и осознания тела.Эти позы способствуют гибкости бедер, укрепляют и тонизируют ноги, лодыжки и ступни. Узнайте больше об этих позах на сайте Very Well Fit.

Лучшие видео по йоге для начинающих

Мне нравится заниматься йогой, но я новичок и смотрю видео на YouTube дома. Все началось с физических упражнений, когда мои дети были дома, когда они были маленькими. Часто к ним присоединялись дети, что делало это упражнение легким. Мои личные фавориты — это видео от Boho Beautiful и Yoga With Adriene.Я уверен, что есть много других замечательных видео по йоге, но эти два, которые я нашел, неизменно хороши, и у них есть несколько разных видео на выбор.

Библия йоги

Ищете книгу с более чем 150 позами йоги? Библия йоги — это исчерпывающее и исчерпывающее руководство по практике йоги и поиску душевного и физического баланса в жизни. Книга побуждает как начинающих, так и экспертов йоги найти последовательность занятий йогой, которая соответствует их личным потребностям и способностям.

Для вашего удобства этот пост содержит партнерские ссылки. Они не добавляют вам никаких затрат, но мы получаем небольшую комиссию за любые связанные продажи, что помогает нам продолжать делать то, что нам нравится.

8 базовых поз йоги для начинающих

Освоение этих базовых поз поможет создать строительные блоки вашей практики и позволит вам с легкостью погрузиться в йогу глубже.

Базовые позы йоги

1. Простая поза

Простая поза / Сукхасана

В этой позе йоги в основном удобно сидеть на полу со скрещенными ногами.В позе вы должны чувствовать себя непринужденно, поэтому, если вы обнаружите, что не можете сидеть прямо или ваши колени очень высоко подняты, попробуйте сесть на подушку или несколько блоков, чтобы поднять бедра. Это отличная поза для начала любой практики, так как она поможет вам успокоить ум, раскрыть бедра и укрепить спину.

Пошаговые инструкции для простой позы

2. Кошка-корова

Поза кошки / Маджарьясана и поза коровы / Битиласана

Эти две растяжки всегда выполняются вместе и являются отличным способом научиться связывать движение с дыханием , важный аспект йоги.Эти позы помогут смазать и мобилизовать позвоночник и улучшить кровообращение.

Пошаговые инструкции для позы кошки и коровы

3. Поза горы

Поза горы / Тадасана

Простота этой позы не обманет вас. Это не просто стоя! Эта базовая поза стоя — это единство и спокойная сила. Укрепляет ноги и улучшает осанку. Если у вас прочная поза горы, вы можете переходить в разные позы стоя с прочным и уверенным основанием.На самом деле может быть немного сложно выполнить эту позу в самом начале, но оно того стоит!

Пошаговая инструкция для позы горы

4. Поза собаки лицом вниз

Поза собаки лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Изучая эту позу, хорошо начинать с положения на четвереньках. Эта поза отлично подходит для укрепления верхней части тела (рук и плеч) и растягивает всю спину. Это очень стимулирующая и заряжающая энергией поза, которую часто используют на занятиях йогой.Убедитесь, что вы не перекладываете слишком много веса на руки … держите их в равновесии.

Пошаговая инструкция по позе собаки лицом вниз

5. Поза ребенка

Поза ребенка / баласана

Эта поза отдыха очень исцеляющая и восстанавливающая. При занятиях йогой важно иметь позу, в которую можно вернуться, чтобы отдохнуть. Здесь на помощь приходит поза ребенка. Очень важно чувствовать себя в этой позе на 100% комфортно, поэтому важно найти для вас правильный вариант.Ознакомьтесь с нашими модификациями позы здесь.

Пошаговая инструкция для позы ребенка

6. Поза Кобры

Поза Кобры / Бхуджангасана

Другая поза часто используется на занятиях йогой. Этот мягкий прогиб помогает растянуть и раскрыть грудь. Он заряжает энергией, а также мягко укрепляет верхнюю часть тела.

Пошаговая инструкция для позы кобры

7. Поза посоха

Поза посоха / Дандасана

Эта поза является входом в позу сидя.Ощущение силы и уверенности в этой позе обеспечит прочную основу для ваших сидячих поз. Откройте для себя здесь свое ядро, улучшите его стабильность и укрепите спину.

Пошаговая инструкция для позы посоха

8. Поза Полувластителя Рыб

Поза Половина Властелина Рыб / Ардха Матсиендрасана

Эта поза — отличное введение в поворотные позы в йоге. Также можно удлинить нижнюю ногу (на фото левая).