Позы йоги для одного легкие: 25 поз на каждый день

10 легких поз йоги для хорошего сна, дающих потрясающий эффект

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, предлагает выбрать правильные упражнения, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело», — говорит она.

Фактрум показывает десять поз, которые помогут вам крепко и сладко проспать всю ночь.

Поза № 1: Медитация внимательности

Источник изображений: Lifter.com.ua

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение ума может занять некоторое время.

Поза № 2: Наклон вперед

Наклон вперед — прекрасное средство, если вы хотите полностью растянуться перед сном. Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра — куда сможете. Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза № 3: Поза младенца

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела. Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.

Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

«Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона. «Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе. «Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног!

Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч. Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны. Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад. Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

Читайте также: 5 несложных поз йоги, которые вернут стройность животу

Читайте также:

Все факты из рубрики «Здоровье»

Йога челлендж на двоих легкие

5 легких упражнений из парной йоги с фото

Йога для двоих помогает не только расслабиться и приобрести идеальную форму, но и укрепить отношения между близкими людьми. Такая практика прекрасно успокаивает, налаживает контакт со второй половиной и помогает обрести гармонию в душе. Асаны рекомендуется выполнять всем, кто хочет найти взаимопонимание, вместе заниматься спортом и стать опорой друг для друга.

В чем особенность?

Иногда такую разновидность восточной практики называют ленивой, из-за того, что все подходы делаются медленно, размеренно, пользуясь помощью партнера. Парная йога пробуждает энергию, помогает достичь внутренней трансформации, поэтому, немного напоминает тантру или тайский массаж. Выполнять подходы можно не только с супругом, но и другом, сексуальным партнером, даже с ребенком или незнакомцем.

Йога на двоих помогает избавиться от множества комплексов на пути к развитию отношений. Пара должна весить примерно одинаково, это требуется для удержания равновесия, выполнения плавного прогиба или растяжения мышц. В некоторых позах один партнер должен удержать другого.

Парная йога требует соблюдения нескольких несложных рекомендаций:

• Всегда придерживаться гигиенических правил и поддерживать аккуратный внешний вид.
• Не отставать от партнера и прислушиваться к нему.
• Во время упражнения прислушиваться к себе, личным ощущениям, не забывать о партнере, его удобстве и чувствах.
• Меняться ролями время от времени, даже если подходы сложные.

Особенно это важно для начинающих, чтобы практика приносила удовольствие всем участникам процесса. Если опыта вовсе никакого не имеется, то лучше заниматься под присмотром инструктора, ну хотя бы несколько месяцев. После чего можно переходить на выполнение в других более удобных условиях.

С чего начинать?

Йога парная, как и любая другая практика, начинается с удобного расположения партнеров. Одежда для йоги не должна стеснять движений или придавливать, идеально чтобы вещи были изготовлены из натуральных тканей, и кожа могла дышать. Это касается одежды для обоих партнеров. Сама практика должна проводиться на специальном коврике для йоги.

Парная йога включает в себя классические асаны, которые применются в хатха йоге, кундалини, аштанга йоге и других течения. Разница в том, что они модифицированы под двух человек.

Практика для двух людей, которые двигаются синхронно и даже дышат в унисон, имеет свои особенности. В программе занятий важно соблюсти следующие моменты.

• Позы йоги для двоих лучше выполнять с музыкальным сопровождением. Музыка для йоги бывает самой разнообразной, но в данном случае идеально подходят мантры, звуки природы, инструментальная музыка.
• Все должно проходить в положительном ключе. Настрой имеет большое значение, не стоит начинать заниматься в подавленном состоянии или находясь в конфликте с половинкой.
• Позы для парной йоги позволяют полностью расслабиться, направлены на растяжение, и почти полностью отсутствует динамика или спешка.
• Один партнер должен вести, а другой следовать. Это требуется для того, чтобы лидер мог контролировать нагрузку и равномерно ее распределять между двумя.
• Парная йога не позволяет появиться духу соперничества. В ней партнеры должны стараться дополнить друг друга, постепенно стремиться к единению на духовном уровне, чувствовать эмоции другого человека.
• Когда между людьми достигается гармония, то многие легкие асаны допускается выполнять интуитивно, полностью импровизируя по ситуации.
• Как и для любой другой разновидности йоги, в парной должны полностью отсутствовать дискомфорт, боль или сильное напряжение.

Парная йога отлично подходит для начинающих, так как она не требует наличия определенной физической подготовки. Все упражнения направлены на развитие гибкости и растяжение мышц.

В чем польза?

Для йоги в паре характерно умиротворение и гармония души и тела. Но кроме этого, она способна принести массу пользы организму и отношениям между людьми. В целом положительный эффект от занятий будет заметен в следующем:

• Развитие гибкости.
• Улучшение функционирования внутренних органов.
• Духовное расслабление.
• Установление доверительных отношений.
• Освобождение огромного количества внутренней энергии.
• Исчезновение избыточного напряжения.
• Избавление от психологических блоков.
• Улучшение здоровья.

Научиться выполнять упражнения можно и самостоятельно, если ознакомиться с видео-уроками. Но больше пользы принесут занятия с инструктором, который поможет паре настроиться на один лад.

Позы йоги для двоих

Асаны как на фото помогают двум людям отлично сблизиться, углубить свои отношения, почувствовать партнера по-другому. К тому же занятия способствуют развитию доверия, поднимают настроение и дарят заряд бодрости на весь день. Чтобы начать, даже не нужен опыт, главное не делать резких движений и настроиться на один лад с человеком.

Не рекомендуется перед выполнением асан употреблять тяжелую или жирную пищу. Лучше если еда будет вегетарианской и простой. Вот несколько поз, с которых стоит начинать.

Во время выполнения парных занятий йогой стоит больше общаться друг с другом, расслабляться и налаживать контакт. Каждая асана должна выполняться в комфортной позе с максимальным расслаблением, что только усилит близость между двумя людьми.

Более сложные асаны и технику их исполнения можно увидеть на видео.

Заключение

Йогу для двоих стоит практиковать людям, у которых в жизни возникли разногласия, но есть желание научиться взаимодействовать с партнером. Выполняя подходы регулярно, можно почувствовать достаточную уверенность для того, чтобы выполнять все самостоятельно или даже начать импровизировать, опираясь только на личные ощущения. Главное слушать своего партнера и полностью открываться друг другу.

Эффективность парной йоги для начинающих

Пришедшая с Востока йога стала очень популярной оздоравливающей методикой. Повышая гибкость тела, укрепляя мышцы, она одновременно помогает расслабиться, обрести гармонию с собой, стать более уверенным и сосредоточенным. Положительное влияние йоги на человеческий организм выражается в нормализации кровяного давления, снижении риска заболеваний сердца, улучшении настроения и сна. Особой разновидностью такой методики является йога для двоих. Парная йога для начинающих, включающая сложные позы, должна выполняться под руководством опытного инструктора.

Ее суть заключается в выполнении упражнений с помощью партнера, в роли которых могут выступать супруги, дети или другие люди, посещающие групповые занятия. Парная йога челлендж фото на двоих для начинающих направлена на гармонизацию отношений между людьми, развитие чуткости, бережного отношения к партнеру, ответственности друг за друга, способности понять потребности другого человека. Супругам такие занятия помогут пробудить чувства, укрепить отношения.

Йога для начинающих вдвоем подойдет тем, кто подвержен частым стрессам, имеет проблемы общения с людьми. Полезна она при артрозах, суставных артритах, вегетососудистой дистонии, проблемах с позвоночником, нарушениях в работе внутренних органов. Подобные занятия йогой не придутся по душе людям, предпочитающим динамические упражнения. Несмотря на то что такая практика называется «ленивой», она имеет ряд противопоказаний, к которым относится наличие психических расстройств, инфекционных заболеваний, злокачественных новообразований, черепно-мозговых травм, болезней крови.

Перед выполнением основных парных асан йоги для начинающих обязательно делается разминка, позволяющая разогреть тело, подготовить его к более сложным элементам. Для этих целей вполне подойдет кардиотренировка.

Простые асаны йоги для двоих

Йога для начинающих для двоих предполагает выполнение сначала более простых асан: пашчимоттанасаны, упавиштха конасаны, ардха матсиендрасаны. При выполнении пашчимоттанасаны первому партнеру необходимо сесть на гимнастический коврик. Ноги следует выпрямить, а пальцы тянуть на себя. Затем опустить корпус и голову на колени, избегая округления спины. При таком положении живот должен соприкасаться с верхней поверхностью бедра, спинные мускулы и мышцы ног при этом необходимо расслабить. Задача второго партнера расположиться так, чтобы спина была прижата к спине первого, выпрямляя ноги и прижимая каждую стопу к полу, а руки отводя за голову. При этом достигается полное раскрытие грудной клетки. Задержав такое положение некоторое время, второй партнер сгибает ноги и встает. После этого первый тоже выходит из йога позы для начинающих на двоих.

Суть йога позы для начинающих для двоих упавиштха конасаны состоит в сидящем расположении одного партнера напротив другого. Оба широко разводят ноги в стороны, направив кончики пальцев на себя. При этом один партнер ребрами своих стоп соприкасается со стопами другого, так выполняется йога для двоих фото для начинающих.

Наклонившись влево, каждый кладет кисть правой руки на голеностоп или пальцы правой ноги другого. Левую руку можно оставить на полу или на своем правом бедре. Голова расположена под правой рукой, стремится к ноге, взгляд направлен на партнера. Постараться добиться полного раскрытия грудной клетки. Задержавшись в таком положении, отпустить ногу партнера. Плавно выпрямиться и повторить движения в другую сторону. После этого асану повторить таким образом, чтобы второй партнер ребрами стоп упирался в центр стоп первого.

При выполнении позы для йоги для двоих начинающих фото ардха матсиендрасаны оба садятся, соприкасаясь спинами. Стопа правой ноги одного партнера расположена за левой ногой. Обе согнуть. При этом пятка левой ноги максимальной соприкасается с седалищной костью правой конечности. Расслабив мускулы спины и вытянув вверх левую руку, необходимо скрутить корпус в правую сторону. Локоть левой руки отведен за колено правой ноги. Правую руку разместить за левое колено партнера. Второй партнер выполняет то же самое в другом направлении.

Задержав на несколько дыхательных циклов такую позу йоги, вернуться в первоначальное положение, поменяться местами и выполнить ардха матсиендрасану в противоположном направлении.

Выполнение сложных асан йоги

В дальнейшем йога для начинающих фото на двоих предполагает включение в процесс тренировок сложных асан, состоящих из нескольких элементов, например эка пада раджакапотасаны. Левую ногу один партнер сгибает в колене таким образом, чтобы правая подвздошная тазовая кость оказалась над пяткой. Правая нога вытянута назад с прижатым к полу голеностопом. Второй партнер, повернувшись спиной к первому, выполняет движения в противоположном направлении. Расположение таза у двоих на одной линии. Подняв руки вверх и сомкнув ладони, оба должны слегка прогнуться грудью вперед. Опустив руки, повторить асану йоги в другую сторону.

Парная йога фото для начинающих позы навасаны предполагает необходимость сесть напротив друг друга, вытянув вперед руки и обхватив запястья партнера. Затем соприкасаясь друг с другом стопами, плавно выпрямлять ноги, приподнимать их. При этом добиться расслабленности опущенных плеч, избежать поясничного прогиба. После небольшой задержки положения ноги, сгибая медленно, опустить, освободить руки.

При выполнении асаны йоги адхо мукха шванасаны партнеры стоят, соприкасаясь спинами. Наклонившись вперед, оба ставят на коврик ладони на ширине плеч. Пальцы рук разведены в стороны. Плечи расслаблены, взгляд направлен к центру живота. Приподняться на носочки, левая пятка одного партнера опирается о правую пятку другого на коврике. Другую ногу оба поднимают вверх, соприкасаются пальцами. Задержав положение, выполнить адхо мукха шванасану в противоположную сторону. После проделанных движений необходимо сесть ягодицами на пятки, согнув ноги.

Для двоих начинающих практику йоги рекомендуется задерживаться в каждой асане на 4 дыхательных цикла. Парные занятия йогой дают ощущение партнерской поддержки и помощи, особенно при выполнении сложных элементов. Йога на двоих для начинающих поможет избавиться от психологических барьеров при общении с людьми, стать чувственнее и увереннее в себе.

Погружение в йогу челлендж для новичков

Познать свои возможности, достичь гармоничности души и тела — является основной целью самосовершенствования. Отличным помощником в этом станет йога челлендж.

Что означает йога челлендж

Вызов самому себе, с целью выполнения заданных асан. Люди, принявшие такой вызов, ежедневно соревнуются в выполнении поставленных задач. Отличным выбором будет йога челлендж для начинающих.

Организатор дает задание для выполнения, участники выполняют его по инструкции. Если организатор находится на расстоянии, используют соцсети, видео, фотографии, картинки, изображения.

Обычно, организовывая практику челлендж, ищут спонсора, который в процессе соревнования рекламирует свои товары, услуги и награждает победителей.

Польза йоги челлендж

Пользу от такого метода имеет каждый:

• Получив задание, можно обучиться практике самостоятельно и поучиться у профессионала.
• Поэтому, йога челлендж для начинающих очень полезна.
• Ежедневное выполнение заданий, дисциплинирует человека.
• Проявляется творчество при подготовке и отстройке поз.
• Развивается воображение, когда продумывается интерьер, одежда для фото или видео.
• Расширяется круг знакомых, нередко появляются единомышленники из других стран.
• Шанс приобрести желаемую вещь в качестве презента.

Виды йоги челлендж

Как и классическая практика, челендж подразделяется на виды:

Применяя любой из видов, нужен определенный уровень доверия и подготовительные тренировки.

Одиночная йога

Йога челлендж для одного человека позволяет сделать вызов себе. Йога челлендж на одного требует самодисциплины, серьезного отношения к делу. Отлично подходит как йога челлендж для начинающих, только подбираются несложные асаны.

Парная йога

• Выполнение упражнений двумя близкими личностями, потому как необходимо доверие к партнеру.
• Выполняя асаны вместе, люди сближаются, учатся чувствовать не только себя, но и партнера, отношения становятся крепче.
• Парную йогу по-другому называют йогой доверия, йогой отношений.
• Ниже будут предложены некоторые позы для йоги вдвоем.

Удрхва прасарита падасана (ноги вытянуты вверх)

Обоим партнерам лечь на поверхность, макушками один к другу, образуя линию. Выпрямленные руки поднять кверху и переплести их с руками партнера. Далее оба партнера подымают прямые нижние конечности, как показано на фото. Пятки вытянуть, икры напрячь. Ноги перпендикулярны поверхности, поясница прижата к полу.

Упавиштха конасана (Поза угла сидя)

Партнеры усаживаются напротив друг друга и разводят ноги по-максимуму, соприкасаясь стопами. Каждый наклоняется вправо. Правую руку завести за голову и захватить стопу партнера. Левой — взяться за бедро своей правой ноги. Остаться в позе около 30 сек. И сделать упражнение в противоположную сторону.

Навасана ( Лодка)

Сесть друг напротив друга, и взяться за руки. Ноги соединить и прижаться ступнями со ступнями партнера. Не отрывая ступни, поднять ноги, полностью выпрямляя их. Спину держать ровно.

Йога для троих

Асаны в тройке требуют высокого уровня физической подготовки и доверия. Здесь часто используются сложнейшие композиции.

Подмасана (Поза лотоса) для троих

Партнеры садятся на поверхность, касаясь спинами. Каждый участник левую ступню размещает на свое правое бедро, правую — на левое бедро. Тазобедренные суставы полностью раскрыть. Если не получается Лотос, можно сесть по-турецки. Ладони положить на колени, соединяя большой палец с указательным.

Тройная Самаконасана (Поза прямого угла)

Это сложная поза. Первый, наиболее сильный партнер, стает на колени, руки упираются о поверхность. Второй — стает сзади первого на дистанции около 100 см, кладет верхние конечности на его бедра и наклоняет туловище на 90°. Третий партнер становится на плечи первого, но лицом повернутся на второго. Третий участник размещает верхние конечности на плечи второго, образуя угол 90°.

Рекомендации для новичков

Йога челлендж для начинающих имеет свои особенности:

1. Выполнять асаны в комфортном месте и в приемлемом ритме.
2. В каждой позиции находиться минимум три дыхательных цикла.
3. Между асанами делать непродолжительные паузы.
4. Контролировать каждое движение. Уметь сосредотачиваться на асане, отпуская навязчивые мысли.
5. Слышать себя, не перенапрягаться. Занятия должны приносить удовольствие.
6. Рядом поставить бутылку с водой. Когда почувствуете усталость, выпейте немного жидкости и вскоре появится приток энергии.

Парная йога — это настоящий челледж и приключение для двоих детей

Сегодня наши дети подвержены стрессу и психическому напряжению, с которым трудно справиться. Уменьшить стресс, можно за счет движения. Оно играет чрезвычайно важную роль в поддержании здоровья всего организма, обеспечивает силу и гибкость позвоночника. Дети сидят не только за своими рабочими столами в школе и дома, но и по пути домой в автомобиле, дома за компьютером и телевизором.

Для того чтобы побудить детей заниматься йогой вдвоем с родителями или друзьями, надо их заинтересовать, должна быть интересная тема, цель, идея, которая объединит их общей целью — выполнять физические упражнения на коврике.

Детская гиперактивность и как ее использовать

Регулярные физические упражнения, выполненные в форме игры, развивают силу воли, координацию движений и гибкость. Помогают удалить ненужные продукты из организма, обеспечить надлежащее функционирование пищеварительной системы, что защитит от ожирения и заболевания суставов.

Практикуя йогу, малыши укрепляет веру в себя и свои способности. Они учатся мужественно преодолевать трудности, которые часто им предоставляет их собственное тело.

Для гиперактивных детей упражнения йоги челлендж — это один из способов разрядки избыточной энергии и способ превратить ее в творческую. Практика йоги — большое удовольствие для них.

Наука и развлечения

Мероприятия для двух и больше детей проводятся в совершенно иначе, чем у взрослых. Дети по своей природе очень активны и легко отвлекаются, поэтому занятия динамичные, проводятся в форме игры, и только потом, постепенно, малыши изучают правильность и точность движений и как сосредоточиться на дыхании. Учитель выполняет упражнения с детьми и контролирует их. С первых занятий он показывает им как правильно надо стоять, сидеть и ходить. Тренер наблюдает за каждым ребенком и выявляет фундаментальные недостатки у детей и корректирует их с соответствующими упражнениями.

Каждый малыш любит заниматься спортом, любит развлечения и интересные мероприятия, и это то, что предлагает йога челлендж для детей.

Это способ достичь:

• душевного спокойствия;
• полного расслабления;
• гибкого и сильного тела.

Вызов, но кому?

В переводе с английского «челлендж» переводится как «вызов, соревнование».

Челледж — одно из направлений традиционной йоги. Это своеобразное объединение хатха-йоги, медитации, техники дыхания и тайского массажа, которое стало весьма популярным способом гимнастических упражнений для детей и взрослых.

Челледж — это вызов самому себе и своим способностям, ответ на вопрос: « А смогу ли я?»

Йога челледж может длиться неделю, месяц и даже годы.

Челлендж — для чего он?

• Увеличения взаимопонимания между партнерами.
• Развития доверия к партнеру.
• Для интересного времяпровождения (чтобы не было скучно, выполняя асаны в одиночку).
• Для растяжки мышц тела и развития терпения.
• Для того, чтобы прийти друг другу на помощь, при выполнении парных асан.

Двойная собака

1. Один из детей, сильнее развитый физически, принимает позу « пес головой вниз».
2. Спину держит прямо, поясница прямая, руки и ступни упираются в коврик.
3. Тело принимает форму перевернутой латинской буквы «V».
4. Второй практик ставит свои ладони на пол на ширине плеч и на расстоянии 25—30 см от рук первого человека. Руки перпендикулярны полу.
5. Поднимает одну ногу и кладет ее на поясницу первого практика.
6. Повторяет операцию с другой ногой. Спина и ноги прямые.

Гимнастический мостик

Дети ложатся на коврики и параллельно выполняют упражнение.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях до упора. Ступни как можно ближе к тазовой области.
2. Руки согните в локтях и поставьте за плечи. Пальцы ладоней смотрят в сторону стоп.
3. Медленно поднимаете вверх среднюю часть корпуса, плавно переходя в мост.
4. В положение мостик может стать один из малышей, а второй на коленях проползать под ним, это доставит им гарантированное удовольствие.

Йога для начинающих и неподготовленных практиков исключает вхождение в позу из положения стоя, это может закончиться травмой.

Перевернутый треугольник

1. Станьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук.
2. Ноги поставьте на ширину плеч.
3. Поднимите руки вверх, так чтобы они были на расстоянии 8—10 см от ушей. Соедините ладони.
4. Замрите в положении на 30-60 секунд. Разведите руки в стороны и поверните голову направо.
5. Наклоняйтесь в правую сторону и тянитесь верхней частью корпуса до упора.
6. Правой рукой пытайтесь дотянуться до стопы, левой рукой тянитесь вверх.

Спина к спине

1. Один участник садится на пол. Ноги вытянуты вперед, спина прямая.
2. Максимально наклоняет тело вперед, упираясь грудной клеткой в колени.
3. Партнер принимает позицию: спина соприкасается со спиной партнера, ноги прямые вытянуты вперед, руки раскрыты в стороны.
4. Тело второго человека вытягивается в одну прямую линию.

1. Сядьте на коврик так, чтобы стопы ног соприкасались друг с другом.
2. Спину держите прямо и поднимите ноги вверх, чтобы с корпусом они образовывали латинскую букву «V».
3. Упритесь в стопы другого участника.
4. Возьмите друг друга за руки, обеспечив дополнительную устойчивость позы.

Потягивание или двойной бутерброд

Поза обычно делается в конце всех занятий, чтобы растянуть мышцы и успокоить ритм сердца.

1. Сядьте напротив.
2. Стопы ног должны полностью соприкасаться друг с другом.
3. Охватите ладонями локти партнера и плавно тянитесь, наклоняясь головой к коленям.
4. Ноги остаются прямыми.

1. Дети становятся спина к спине и берут друг друга за руки.
2. Делают наклон вперед прогибая спину.
3. Вид сбоку напоминает сердце.

Храм двух рук

1. Станьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки.
2. Поднимите руки вверх и соедините ладони.
3. Плавно наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице до тех пор, пока лбы не соприкоснуться.

Йога челлендж на двоих специально разработана для детей, чтобы развлечь их. Занимаясь вдвоем малыши и подростки получают максимальное удовольствие, учатся понимать друг друга, развивают все группы мышц, силу и гибкость тела. Йога в паре вырабатывает у детей чувство ответственности, чувство сплоченности, коммуникативные навыки и способность работать в коллективе.

Йога челлендж для гармонизации души и тела

Йога челлендж – это не обычные занятия йогой, а упражнения для двоих, которые ведут к развитию и гармонизации тела и души как минимум двоих человек. То есть эти занятия делаются в паре, по этой причине изначально было принято называть йогу-челлендж парной.

Парная йога: суть вопроса

Йога челлендж – направление традиционной йоги. По своей внутренней изначальной сути она – симбиоз хатха-йоги, тайского массажа телом, дыхательной техники и медитации. Зачем она такая нужна:

• Для развития доверия к партнеру и увеличения взаимопонимания.
• Чтобы интереснее проводить время, а не скучать, пытаясь выполнить асаны в одиночку.
• Чтобы вы могли помочь друг другу войти в ту или иную позу для двоих и развить свое тело, а также терпение.

С помощью таких занятий вы глубже поймете себя и четче почувствуете границы между внутренним и внешним миром, освободитесь от энергетических блоков, ведущих к физическим болезням, что поспособствует укреплению здоровья. Кроме этого, беспокойный ум и тело быстрее придут в гармоничное состояние.

Асаны “собака” и “мостик”

Видео (кликните для воспроизведения).

Поза для двоих “Двойная собака” практикуется чаще всего начинающими в этом деле. Вот, например, небезызвестный на просторах интернета Ивангай тоже успел попробовать выполнить эту простую на первый взгляд комбинацию. Чтобы успешно сделать ее, внимательно прочитайте описание позы. Первый человек принимает позу, которая называется “собака мордой вниз”: только руки и ступни касаются коврика, а все тело напоминает букву “л”, поясница прямая. Второй человек ставит свои раскрытые ладони перед руками первого человека на расстоянии 30 см. Затем он поднимает ближайшую к своему партнеру ногу и аккуратно ставит ему на поясницу. Далее туда же отправляется и вторая нога. У Ивангая почти получилось, попробуйте и вы.

Следующая поза, как это ни странно, достаточно быстро получившаяся у Ивангая, – это мостик. Трудно назвать подобное упражнение йогой для двоих, но оно входит в комплекс упражнений. Итак, чтобы выполнить данную позу на двоих, каждый из участников должен попробовать встать на так называемый гимнастический мостик. Для этого нужно лечь, согнув ноги в коленях до упора, чтобы ступни как можно сильнее прижались к вашему тазу. Согните руки в локтях и поставьте за плечи, при этом пальцы “смотрят” на сторону стоп. Далее медленно выталкивается вверх средняя часть туловища. Происходит плавный переход в мост. Кстати, Ивангай стал в такую непростую для неподготовленных позу из положения стоя, что считается травмоопасным.

Раджакапотасана

Следующее парное упражнение блоггер Ивангай делал вместе со своим другом. Получилось очень смешно, правда у Ивангая оно было в несколько измененном виде – стоя в небольшом выпаде, когда одна нога согнута в колене, а вторая – прямая сзади. Итак, классическая раджакапотасана выполняется сидя, рассчитана она на активное участие двоих партнеров. Первый из них садится, левая нога сгибается в колене и остается лежать, а правая вытягивается назад. Пятка согнутой ноги должна находиться примерно под правой подвздошной костью.

Второй человек садиться слева от первого так же, только наоборот – сгибается правая нога, а вот левая вытягивается назад. Далее нужно поднять руки обоим и держать соответственно левой рукой – правую руку другого участника, а правой – левую.

Оставайтесь так сколько угодно времени. Для начинающих йогинов достаточно четыре дыхательных цикла (медленный вдох, плюс выдох). Обратите внимание: должно наблюдаться полное раскрытие грудного отдела вашего тела. Это очень полезное упражнение, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни или постоянно работающих за компьютером.

Йога челлендж (еще название – траст-йога) должна учить доверять другому и себе самому.

Более сложной по выполнению, становится следующая фигура из йога челлендж, призванная доверять и в буквальном смысле слова опираться на партнера – Дханурасвана. Первый (нижний участник фигуры) становиться, опираясь на руки и ноги, смотря лицом в пол. Это “нижняя планка” целевой позиции. Второй участник обхватывает голени первого и поочередно устанавливает ноги на плечи первого человека. Получается, оба делают одининаковый упор лежа.

Навасана еще сильнее требует доверия друг к другу. Выполняется так: надо сесть на гимнастический коврик лицом к партнеру, взяться за руки. Теперь требуется соединить ступни (наступить на ступни друг друга: правая – на левую и наоборот). Постепенно выпрямляя ноги в коленных суставах, поднимайте их вверх. Не забудьте, что плечи должны быть расслаблены и опущены вниз. В итоге рисунок тел будет напоминать английскую букву “дабл’ю” (“W”).

Один баланс – два человека

К выполнимым с первого занятия конфигураций йогических фигур на развитие баланса (чего не хватает многим начинающим) относятся следующие:

1. “Спина к спине”. Первый занимающийся садится на пол и максимально наклоняется к ногам, складывается пополам. Второй человек должен занять такую позицию, чтобы спины соприкасались, а ноги у него были вытянуты. Все тело у “верхнего участника” вытягивается в одну линию, а руки – по сторонам.

2. “Дерево на двоих”. Выполняется стоя на обеих ногах и в наклоне в сторону, причем стоять нужно бок о бок. Ноги (левая первого и правая – второго человека стоят крест-накрест). Выполняется синхронный наклон к упомянутым ногам, то есть друг к другу, “внутрь” фигуры. Одна рука у каждого ложится на свою же коленку, а вторая (“верхняя”) соединяется с рукой вашего второго участника.

1. “В обнимку”. Станьте так, как будто фотографируетесь на парное фото, обнимите друг друга за талию, а свободными руками поднимите соответствующие ноги по сторонам насколько сможете.

2. Станьте, соприкасаясь спинами, наклонитесь вперед. Постарайтесь сделать это так, чтобы голова была на уровне коленей. Возьмитесь за руки.

3. Нужно стать на достаточном расстоянии друг от друга (метр или больше – в зависимости от роста), глядя друг другу в глаза. Наклонитесь вперед так, чтобы поясница прогнулась. Протяните руки и положите на плечи второго участника.

Кроме перечисленных фигур йоги для выполнения доступны еще десятки. Вы сами можете заниматься одиночной йогой, а потом предложить соучастнику сделать это вместе. Перенесите любимую позу в плоскость вашего дуэта. Терпение, отсутствие форсирования событий – это лучшие помощники.

Парная йога: когда два сливаются в одно

На сегодняшний день понятие «партнерство» давно утратило свое первоначальное значение. Уходят в прошлое гражданские браки, а семейные ценности уже не исчерпываются только штампом в паспорте. Вместе в наше время не только поют и танцуют, но и рожают детей и даже занимаются особым видом духовных практик под названием парная йога.

Понятие парной йоги, ее основные особенности и правила

Парная йога, в народе называемая «ленивой» – это особый вид практики, при которой упражнения выполняются при помощи партнера и по очереди. Она очень напоминает тайский массаж и тантра-йогу, где ключевое значение имеет пробуждение и трансформация энергии. При этом главная ценность тренировки заключается в легком освоении даже тех асан, которые раньше считались сложными и давались с большим трудом. Заниматься можно не только с супругом или сексуальным партнером, но и другом, ребенком и даже незнакомцем, что подразумевает определенный психологический эффект: борьбу с личными комплексами, поиск собственного пути развития, совершенствование возможностей не только тела, но и духа. Для удобства желательно, чтобы пара находилась приблизительно в одной весовой категории.

Йога для двоих подразумевает помощь друг другу в удержании равновесия, совершении растяжек, наклонов и прогибов. Один человек является опорой и поддержкой для другого, а также может выполнять роль своеобразного «утяжелителя». Таким образом, упражнения облегчаются, а асаны углубляются, но для этого важно выполнять следующие правила, которым подчиняется парная йога:

• соблюдать гигиенические нормы и следить за аккуратностью внешнего вида;
• соответствовать уровню подготовки партнера;
• следить за ощущениями, предупреждать партнера о своих чувствах и не забывать интересоваться его удобством;
• время от времени делать перестановку ролей.

С чего начинается йога: что важно знать о структуре

Парная йога, как и ее традиционный вид, начинается с удобства. Одежда для занятий не должна сковывать движения и быть изготовлена из натуральных материалов. Второй важный аспект – это музыкальное сопровождение. В идеале: звуки природы, мантры, легкий инструментал. Ну, и, конечно, положительный настрой: начинать любое дело нужно исключительно на позитиве, с чувствами, которые не омрачены конфликтами и разногласиями. В структуре занятий вдвоем особо выделяются следующие аспекты.

1. Позы йоги для двоих выполняются в максимально расслабленном состоянии, их действие направлено не на динамику асан, а на растяжение. При этом один человек в паре играет роль лидера, ответственного за нагрузку и контроль выполнения упражнения, а второй ведомого.

2. Полное отсутствие духа соперничества – сначала партнеры дополняют друг друга, затем достигают глубокого эмоционально-духовного единения и, наконец, на третьем, заключительном, этапе достигают полной физической гармонии, которая выражается в полной импровизации и выполнения асан на интуитивном уровне.

3. Асаны не выполняются через силу, с болью или дискомфортом.

Положительный эффект, или в чем заключается результат

Говоря об эффекте упражнений, нельзя не оценить физический и физиологический эффект: тело приобретает растяжку, гибкость и получает массаж, оказывающий положительное влияние на состояние внутренних органов. Но более важным результатом в наше время является психологический аспект, который заключается в возможности духовно расслабиться, раскрыться и оказать помощь другому человеку. Именно поэтому на Западе парная йога получила название «йога доверия».

В ходе проведения занятий, благодаря синхронной сонастройке дыхания, тренирующийся получает целостную «картину» своих страхов, комплексов – как осознанных, так и сугубо подсознательных – возможность освободить огромное количество внутренней ненужной энергии, которая обычно направляется на то, чтобы «защититься» от мира. Через бережное отношение к себе, человек начинает смотреть на окружающее другими глазами и, как следствие, устраняет избыточное напряжение, психологические блоки и получает главное – душевную гармонию и здоровье, чуткость ума и творческое выстраивание личностных взаимоотношений.

Ориентировочный комплекс упражнений, с которых можно начать

Парная йога подразумевает, что партнер – это только партнер. Не объект внимания, не личность, которая что-то для вас значит, а просто сгусток энергии, в зависимости от пола, мужской или женской. Далее приводятся наиболее популярные упражнения:

Название позы	Уровень сложности

Самолет сложно Перевернутый треугольник просто Двойная собака мордой вниз просто Лодочка сложно Стойка на голове очень сложно Потягивание просто

Асана «Самолет»

Для выполнения данного упражнения требуется хорошая физическая подготовка одного из партнеров, а лучше двоих. Приступать к выполнению данный позы рекомендуется после практики более легких асан.

1. Одному из партнеров необходимо лечь на коврик, поднять руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени рекомендуется держать в согнутом положении).

2. Второму партнеру лечь сверху, упершись в раскрытые ладони и ступни своего партнера (сначала можно одной ногой упереться в пол для облегчения выполнения асаны).

3. Нужно установить визуальный контакт и задержаться в данном положении как можно дольше.

Асана «Перевернутый треугольник»

Данная поза является одной их самых простых. Она рекомендуется для тех, кто только начинает заниматься йогой на двоих.

1. Расположитесь сначала лицом к своему партнеру на расстоянии в тридцать-шестьдесят сантиметров.

2. Ноги на ширине плеч или чуть больше.

3. Необходимо вытянуть руги вверх, чтобы они расположились где-то в 10 см от ушей.

4. Задержитесь в позе до одной минуты.

5. Ваши руки вам необходимо раздвинуть руки на уровне плеч и повернуть голову направо.

6. Тянемся верхней частью туловища до упора направо.

7. Правой рукой нужно дотянуться до стопы, желательно с внешней стороны (кому сложно, то дотягивайтесь до внутренней стороны), а левую руку тяните наверх.

8. Сосредоточьте внимание на партнере, позицию выдерживать как можно дольше.

Асана «Двойная собака мордой вниз»

1. Один партнер (наиболее подготовленный) ставит ноги на ширине плеч.

2. Второй партнер поднимает руки вверх, чтобы они были где-то в 10 см от ушей.

3. Первый партнер вытягивается вперед и наклоняется вниз, ставит ладони на пол на расстоянии 100-120 см от стоп.

4. Второй партнер кладет ладони в 30-40 см от ладоней первого партнера.

5. Второй партнер ставит ногу на тазовую область спины первого партнера.

6. Второй партнер ставит вторую ногу рядом с первой. Получается как-бы второй уровень позы «собака мордой вниз».

Асана «Лодочка»

1. Нужно сесть на коврик друг напротив друга, чтобы стопы соприкоснулись.

2. Спину нужно выпрямить, позвоночник напрячь.

3. Необходимо поднять ноги вверх, пока туловище не образует букву «V».

4. Когда вам будет удобно, упритесь своими стопами в стопы партнера.

5. Прочувствуйте данную позицию и как напряжены ваши мышцы.

6. Можно также взяться за руки, чтобы была дополнительная опора.

«Стойка на голове»

Позу нужно выполнять людям, которые уже долго занимаются йогой. Начинающим она не рекомендуется.

1. Примите стойку «собака мордой вниз». Головы должны располагаться в направлении друг к другу в 170-190 см друг от друга.

2. Вес тела переносится на верхнюю часть туловища. Голова упирается в пол.

3. Локти расположите рядом с головой, обхватите ее ладонями, создав, таким образом, дополнительные точки опоры.

4. Встаньте в стойку на голове и полностью распрямите ноги.

5. Любую ногу плавно опускаете так, чтобы она была параллельна полу.

6. Стопой данной ноги упритесь в стопу партнера. Выдержите позу как можно дольше.

Поза «Потягивание»

Это завершающая позиция в цикле парной йоги. Она необходима, чтобы успокоить сердечный ритм, растянуть мышцы.

1. Расположитесь друг напротив друга сидя, чтобы ваши стопы полностью соприкоснулись.

2. Возьмитесь за руки и тянитесь друг к другу.

3. Чтобы вам было комфортно, то тянитесь медленно, опираясь на ладони и руки партнера.

Кому подходят занятия и есть ли противопоказания?

Видео (кликните для воспроизведения).

Парная йога не имеет противопоказаний, поэтому заниматься может любой желающий, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Даже если раньше не приходилось заниматься подобным тренингом, а только видеть фото в журналах и интернете, есть специальная парная йога для начинающих, которая включает в себя комплекс адаптированных под новичка занятий. Даже если оба человека не имеют подготовки, упражнения проводятся под руководством квалифицированного профессионала. При наличии хронических заболеваний обязательна консультация с опытным преподавателем.

Йога челлендж на двоих легкие

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

В течение дня мы нередко напряжены, сконцентрированы на работе и повседневных задачах. И какими бы мы ни были уставшими к вечеру, легко погрузиться в царство Морфея удается не всем.

Содержание:

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

• Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы».
  Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне.
  С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
• Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
• Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
• Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер.
  Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

• регулировать эмоции;
• усилить пространственную память;
• улучшить способность своевременно решать проблемы;
• благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
• помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
• регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Доброй Вам ночи и светлых мыслей!

Автор: Полина Тарасова

Простые йога позы для двоих. Позы йоги, выполненные в паре — способ лучше понять себя и чувствовать других

Йога на двоих это не только красивые фото, но и прекрасная практика для расслабления, тренировки и укрепления отношений — то, что нужно для приятного спортивного досуга. Восточные практики помогают успокоиться, найти контакт с партнером и выстроить глубокое и доверительное общение. Разве не к этому стремится каждая пара?

Чаще всего позы для йоги для двоих ищут партнеры, которым не хватает совместных занятий спортом: плавные движения и положения тел, являющихся опорой друг для друга, буквально созданы для достижения гармонии, в этом и состоит их отличие от поз йоги для одного. Гибкость пронизывает все сферы жизни — через позы йоги на двоих люди учатся взаимопониманию и компромиссам.

Однако парные практики — способ найти мощный контакт и близость между двумя людьми в любых отношениях. Позы для двоих можно выстраивать вместе с друзьями, родственниками, детьми. Контакт — важная часть любых отношений, и, занимаясь вместе, можно глубже понять близких. Главное отличие йоги от других эффективных фитнес-тренировок заключается в достижении гармонии.

Даже если вы не сумеете скрутиться, как один из загадочных восточных иероглифов, вы точно сможете посмеяться вместе. А это сближает. Ну а чтобы заниматься не только весело, но и с пользой, мы подготовили для вас краткие инструкции по позам для парной йоги, картинки и множество полезных советов. Вперед!

Позы для йоги: упражнения для начинающих

Хотите быстро сблизиться с новым человеком или углубить нынешние отношения, вернуть в них искру и заново почувствовать партнера? Пригласите его на занятие по йоге для начинающих, необычные позы которой обеспечат вам заряд бодрости, веселья и доверия. Для начала занятий опыт совершенно не нужен — просто помните о том, что следует слушать свое тело и не делать резких движений. Также не следует употреблять перед началом занятий тяжелую пищу. Лучшим вариантом будут легкие вегетарианский блюда.

Парное дыхание

Начните с того, что усядьтесь друг напротив друга.

Совет: степень контакта — дело сугубо индивидуальное. Ориентируйтесь на собственный комфорт, не пытайтесь преодолеть себя и избегайте болевых ощущений.

Расслабьте корпус и руки, при желании обопритесь на бедра или колени.Ощутите контакт с партнером, его спину, соприкасающуюся с вашей. Можете закрыть глаза.Почувствуйте дыхание компаньона, плавные, глубокие и неторопливые вдохи и выдохи.Постепенно входите в ритм «противодыхания» с другим человеком: когда он вдыхает, вы выдыхаете, и наоборот.Продолжайте упражнение три-пять минут.

В йоге для двоих важность этой позы для начинающих очевидна — это самый простой и нежный способ почувствовать друг друга, нащупать внутренний контакт. С этой позы рекомендуется начинать все сессии. Те, кто занимается пранаямой, могут привнести дополнительные элементы правильного дыхания.

Позиция со скручиванием является логичным продолжением первой асаны. Вы начинаете, сидя спиной к спине в позе лотоса. Далее выполняйте упражнение следующим образом:

Слушайте дыхание друг друга несколько минут, расслабляясь и настраиваясь на контакт.Вдохните, в то же время поднимая руки вверх и распрямляя позвоночник.На выдохе плавно повернитесь вправо. Положите правую ладонь на левое колено партнера, а левую — на внешнюю сторону своей правой ноги. Человек, с которым вы занимаетесь, зеркалит движение, также поворачиваясь направо.Сохраняйте положение в течение трех-пяти вдохов, потом плавно выдохните, возвращаясь к ровной посадке.Повторите движение в другую сторону.

Поднимая руки, представьте, что нижняя часть вашего тела словно корнями вросла в пол, а верхняя от талии — как легкие ветви дерева, стремящиеся к солнцу. Не напрягайте спину, взамен сосредоточив усилие на кончиках пальцев.

Повороты стимулируют процесс очистки тела от токсинов, поэтому практиковать эту асану особенно полезно во время проведения детоксикации. А еще эта игривая асана может задать тон и настроение вашего общения с партнером на целый день.

Позы для парной йоги: переходим на следующий уровень

Этот этап требует определенной растяжки и устойчивости, но не пугайтесь: ничего сложного в нем нет. Мы подготовили для вас позы йоги для двоих в картинках, чтобы перед началом упражнений вы могли внимательно рассмотреть их и подготовиться к упражнениям.

Встаньте лицом к лицу. Ноги на ширине бедер. Это упражнение входит в список асан для начинающих. Оно делается следующим образом:

Вдохните и протяните руки вверх.Наклоняйтесь вперед, сгибаясь в бедрах, пока не соприкоснетесь ладонями с партнером.Продолжайте движение, пока не соприкоснетесь всей поверхностью рук от локтей до ладоней.Обопритесь своим весом друг на друга через соприкасающиеся руки и расслабьте грудь и живот.Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов и выдохов.Завершите упражнение, медленно подходя друг к другу, разгибая торс и опуская руки.

Следите за спиной и не сутультесь во время движения. Правильное положение тела при выполнении этой позы парной йоги смотрите на картинках. А в конце не забудьте обняться!

Это упражнение поможет вам раскрыть и расслабить плечи и грудную клетку — наш энергетический центр. Также оно очень полезно для спины и позвоночника.

Вы поймете название этой позы, посмотрев на картинки. Фигуры людей и правда становятся похожими на деревья, соприкасающиеся кронами. А вот как сделать «два дерева»:

Встаньте рядом, повернувшись в одном направлении.Соедините свою правую руку с левой рукой партнера от локтя до ладони в форме перевернутой буквы Т.Медленно переносите вес на правую ногу. Компаньон одновременно зеркалит ваши движения.Поднимите другую ногу, согнув ее в колене и упираясь во внутреннюю часть бедра опорной конечности.Удерживайте баланс в течение пяти-семи вдохов.Расслабьтесь. Снова встаньте ровно, а потом повторите упражнение, поменявшись местами.

Сохраняйте баланс, удерживая центр тяжести в нужном месте. А именно — не отклоняйтесь вперед или назад, держите центр корпуса над опорной ногой. Изучайте позы йоги по картинкам для двоих, чтобы понять, как сохраняют баланс профессионалы.

Упражнения на балансировку помогут вам сосредоточиться, а также расслабят мышцы бедер. И, конечно, нет лучшего тренажера на доверие и умение быть опорой для партнера, чем эта поза для парной йоги!

Продвинутые позы йоги для двоих

Если обычные парные позы уже кажутся вам проще простого, а позы йоги для двоих в картинках перестали удивлять — время переходить к сложным упражнениям. Будьте внимательны и слушайте свое тело! Продвинутые асаны требуют хорошей растяжки, но не надо сразу насиловать себя и пытаться достичь идеала с первого раза. Помните, йога — не о боли. Йога — о расслаблении и раскрытии полного потенциала вашего тела.

Разглядывая позы йоги в картинках для двоих, можно убедиться в том, что «двойная гора» не так уж и сложна. Исполнением этой асаны можно эффектно блеснуть на пляже или коллективных занятиях йогой на открытом воздухе.

Оба партнера начинают в коленно-локтевом упоре, находясь друг за другом.Поднимите с пола колени и локти, опираясь на ладони и стопы.Поднимите таз, выпрямив спину и ноги так, что ваша фигура примет форму перевернутой галочки.Участник, находящийся впереди, медленно продвигается назад, опираясь стопами на партнера.Найдя упор в нижней части спины другого человека, замрите и расслабьтесь.Сохраняйте позицию пять-семь вдохов.Медленно и плавно опуститесь на пол.

Роль «базовой» горы лучше отдавать партнеру с большим весом. Особенно это касается тех случаев, когда вы занимаетесь йогой со своим ребенком.

Во время исполнения этой парной позы для йоги важно постоянно общаться с партнером. Асана должна быть комфортной и устойчивой. Она распрямляет позвоночник, налаживает общение и усиливает близость между людьми. После выполнения этой сложной техники, съешьте по паре ложек меда с грецкими орехами. Лакомство поможет восстановить силы.

Это лучшая асана для растяжки в домашних условиях. Одно из упражнений, которое не выполнить самому — здесь нужна именно йога для двоих. Позы в картинках помогут вам разобраться, как должен выглядеть идеальный результат, но идти к нему стоит постепенно, особенно если ваш образ жизни по большей части сидячий. Стоит отметить, что такая поза отлично помогает похудеть без диет и сильных физических нагрузок!

Эта поза делается следующим образом:

Сядьте друг напротив друга и вытяните ноги в V-образной форме так, чтобы колени были ровными, а ваши с партнером стопы соприкасались.Протяните друг другу руки. Держаться нужно не ладонями, а запястье в запястье.Вдохните и максимально вытяните позвоночник.На выдохе наклонитесь вперед. Ваш партнер в это время отклоняется назад, помогая вам тянуться.Расслабьте все мышцы, оставаясь в такой асане в течение пяти-семи вдохов.Отпустите руки и вернитесь в исходное положение.Повторите, поменявшись ролями.

Совет: все движения асаны нужно делать максимально плавно, чтобы избежать растяжений или других мышечных травм.

Выполнение этого упражнения поможет успокоиться, а также углубить чувство заботы и ответственности за партнера.

Одолев это довольно сложное упражнение, в награду вы осознаете все то удовольствие, которое может приносить йога. Позы для двоих в картинках помогут разобраться в деталях этой асаны, а наша инструкция — сделать ее с первого раза. Поехали!

Удобно сядьте друг напротив друга, согнув колени и касаясь кончиками пальцев ног.Мягко, но крепко возьмите друг друга за руки.Начинайте соприкасаться стопами, постепенно подтягивая колени к груди.Используя руки как упор, тянитесь грудью к партнеру, выпрямляя позвоночник.Держа спину прямой, начинайте медленно поднимать и выпрямлять ноги.Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов.Расслабьтесь и осторожно опустите ноги обратно на пол.

Если поднять обе ноги сразу не получается, попробуйте делать это последовательно. И не теряйте чувство юмора! Эта асана прорабатывает область энергетической базы тела.

При желании вы с партнером можете устроить для себя челлендж на неделю, каждый день изучая новую асану. В конце недели у вас наберется впечатляющий набор асан, которые вы сможете тренировать уже в комплексе, находя все больше удовольствия в йоге для двоих. Держите позы в картинках перед глазами, чтобы правильно выполнять упражнения. И помните, что после выполнения сложных асан необходимо хорошенько расслабиться: примите ванну с морской солью, послушайте расслабляющую музыку.

Ещё несколько поз, которые помогут разнообразить ваши совместные занятия, дадут необычную нагрузку, сблизят и немного повеселят. Проводя время вместе, вы укрепите существующие отношения, а на тренировке в группе с незнакомыми людьми можете приобрести новых друзей. Попробуйте разучить эти интересные и очень полезные асаны.

Халасана — двойной плуг

Помогает избавиться от болей в спине, животе. Партнёры укладываются на спину головами друг к другу, руки вытягивают и обхватывают друг друга за плечи. Затем один из них поднимает ноги под прямым углом, постепенно округляя позвоночник, направляет ноги к своим ладоням. Тоже самое проделывает другой, укладывая свои ноги сверху. Пребывайте в асане несколько циклов дыхания, но не допускайте какого-либо неудобства другу. Если есть дискомфорт — осторожно выходите из позы. Если же всё в порядке, то поменяйтесь, чтобы каждый мог лучше растянуться.

Дандасана и перевёрнутая дандасана

Первый сидит в Дандасане, а второй, стоя к нему спиной, ставит ступни у его коленей, наклоняется и обхватывает руками голени партнёра. Затем нижний подставляет руки, а другой ставит свои стопы на его ладони и выпрямляет свои руки. Первый, держа товарища за голени, вытягивает свои руки над головой и полностью выпрямляет руки. Тот, кто находится в основании фигуры, должен следить, чтобы напарнику была удобна поза. В случае малейшего дискомфорта надо об этом сообщать.

Самолёт

Нижний, более сильный партнёр ложится на спину, поднимает ноги и руки перпендикулярно туловищу. Верхний укладывается тазом на его ступни, ладонями выпрямленных рук, опираясь на ладони друга. Поза сложная и требует некоторой тренировки. Хорошо если будет третий человек, который подстрахует. Если вы оба имеете достаточно сил, то можно меняться местами. Такая асана, кроме навыка, требует доверия и умения быть опорой тому, кто нуждается в поддержке, а выполняя упражнение, можно научиться полагаться на своего товарища и научиться быть надёжным тылом своему другу. Семейным парам таким образом можно научиться взаимному доверию, что сегодня нечасто встречается.

Кобра с двойным прогибом

Поза укрепляет глубокие мышцы спины и живота. Один из пары лежит на животе, ноги вместе. Второй встаёт над ним, поставив ступни по сторонам от его бедер. Стоящий берёт свою пару за руки, прогибается назад, вводя его в позу кобры. После надо поменяться позициями. Выходите из асаны медленно, постепенно разгибаясь, не бросайте руки напарника резко. Помните, что все движения в йоге должны быть плавными.

Парная Натараджасана

Стоя лицом друг к другу, пара вытягивает левые руки над головой и соединяет руки. Оба поднимают правые ноги за спину как можно выше и удерживают их своими правыми руками. Кажется, что выполнить позу очень просто, но попробуйте простоять в ней немного, вы почувствуете, что не всё так легко. Отличная асана на равновесие, вы можете поддерживать друга, а он вас, к тому же вы укрепите ноги и улучшите кровообращение органов малого таза.

Йога-позы для двоих: что важно помнить для начинающих

После завершения любого из упражнений возвращайтесь в расслабленную нейтральную позицию — лежа на спине. Она называется Шавасана, или «поза трупа». Довольно зловещее название, не правда ли? Эта позиция является одной из самых легких и одновременно сложных в йоге. Ключ к ее правильному исполнению — абсолютное расслабление каждой мышцы. Не думайте и сосредоточьтесь на настоящем моменте, используя его для углубления обретенного контакта с партнером.

Совет: позвольте своим рукам соприкасаться, пока лежите в Шавасане. Обменивайтесь энергией и просто получайте удовольствие от прикосновения близкого человека.

Совместные восточные практики помогут вам отодвинуть в сторону разногласия и научиться работать вместе, достигая общей цели, совершенствуя свое общение и проявляя внимание к телам друг друга. Позы для йоги в картинках на первых порах помогут делать все правильно. А со временем вы почувствуете достаточно уверенности в себе, чтобы практиковать асаны, опираясь на собственные ощущения. Чтобы увеличить пользу от йоги для организма, пейте после упражнений чай с ромашкой и имбирем, ведь он отлично повышает настроение!

Слушайте себя и партнера, не делайте того, что приносит вам или ему дискомфорт, и оставайтесь открытыми друг другу. Так вы всегда будете быстро находить контакт даже вне занятий: взаимопонимание — именно то, что приносит в жизнь йога вдвоем.

Это целая философия, симбиоз действий и принципов для достижения физического и психологического равновесия. Хотя она родом из далекой Индии, йога отлично прижилась и у нас, и пользуется все большей популярностью. Одним из направлений этого обширного учения является «йога-челлендж», которая предназначена . Позы для занятий различны по сложности и технике выполнения, поэтому каждая пара может подобрать такие, которые будут ей под силу.

Что такое йога-челлендж для двоих

В отличие от традиционной практики, в «йога-челлендж» все упражнения, а точнее «асаны», рассчитаны на двоих. Регулярные занятия помогают партнерам приобрести духовную и физическую гармонию.

Для максимальной релаксации не лишним будет заранее подобрать легкую расслабляющую — например, классические произведения или же звуки природы. Другой вариант максимального расслабления — вместе читать во время .

Примеры упражнений

Есть огромное количество различных упражнений, рассчитанных на парное выполнение. Существуют асаны как для начинающих, так и для гуру йоги. Постигать эту философию нужно поэтапно и размеренно, усложняя поставленные задачи во время каждой .

Не следует выбирать сложные упражнения, если ваше тело и разум к этому не готовы. Также, если уровень подготовки одного из вас выше, а другой партнер чуть слабее, начинайте с легких асан, и вместе совершенствуйтесь.

Для начинающих

Если вы только начинаете постигать «йога-челлендж» на двоих, давайте рассмотрим легкие позы, которые подойдут для первых тренировок.

1. «Парное дыхание»

Партнеры садятся лицом друг к другу, затем разворачиваются и располагаются спина к спине. Очень важно расслабиться и почувствовать свое тело, прислушаться сначала к своему дыханию, а затем к дыханию партнера.

Затем во время вдоха одного участника второй выдыхает и наоборот. «Противодыхание» необходимо продолжать в течение 3-5 минут.

2. «Скручивание вокруг партнера»

Пара садится в позу лотоса спиной к спине. В течение нескольких минут необходимо прислушиваться к дыханию и настраиваться на дальнейший контакт. Синхронно потянитесь вверх на выдохе.

Затем необходимо плавно повернуться через правое плечо и положить правую ладонь на левое колено партнера, а левую — на правое. Второй участник выполняет позу в зеркальном отображении.

Останьтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов, плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, теперь в другую сторону.

3. «Наклон вперед стоя»

Станьте спиной друг к другу и плавно наклонитесь вниз, обнимите своего партера за плечи, а он вас, задержитесь в позе на 3-5 минут.

4. «Двойная собака мордой вниз»

Станьте так, чтобы вашего партнера была перед вами, выполните наклон вниз, и руки должны оставаться прямыми. Затем участник, который стоит впереди, поочередно и плавно ставит ступни на партнера.

Сохраняйте положение 2-4 минуты. Вернитесь в исходное положение, подышите и поменяйтесь местами.

5. «Перевернутый треугольник»

Партнеры становятся спиной друг к другу. Необходимо расставить ноги так широко, как это возможно, желательно на расстояние 1 м.

Потянитесь правой рукой к левой ноге, и поставьте ладонь на пол за ступней, а левую прямую руку поднимите вверх, взгляните на нее и зафиксируйтесь. Руки должны образовывать прямую линию.

6. «Поза дерева»

Встаньте боком и возьмитесь за руки, обопритесь на ладони друг друга. Перенесите вес на одну ногу, а вторую согните в колене, направив его максимально в сторону, согнутой ноги упирается во внутреннюю часть бедра.

Зафиксируйтесь на 2-5 минут. Отдохните и поменяйте сторону.

7. «Наклон к стопам»

Исходное положение — спина к спине. Плавно наклонитесь вниз, коснитесь руками своих стоп, затем обнимите партнера за колени.

8. «Танцующий Шива»

Партнеры становятся лицом друг к другу. Соедините свои ладони на уровне груди. Затем поднимите одну согнутую ногу и скрестите ее с согнутой ногой второго участника, оставайтесь в таком положении 2-4 дыхательных цикла.

Сделайте это и с другой ногой.

Знаете ли вы?
Многие ошибочно считают, что различные плоды прогресса только заполняют человеческий рассудок и препятствуют постичь свой внутренний мир. Это совершенно не так, потому что именно благодаря «всемирной паутине» йога стала практически общедоступной. В 2016 году только в США йогой занималось 36 000 000 человек.

Для тех, кто занимается спортом

Регулярные тренировки «йога челлендж» на двоих позволяют быстро приводить свое тело в тонус. Если вы еще и занимаетесь каким-нибудь другим , следует обратить внимание на более сложные асаны.

1. «Наклон к ногам сидя» или «Пашчимоттанасана»

Один из партнеров садится на коврик и вытягивает ноги. Затем наклоняется вперед таким образом, чтобы живот касался бедер. Второй партнер ложится на спину первого, при этом ноги должны оставаться прямыми, а стопы — касаться пола. Руки вытянуты над головой.

В таком положении нужно провести 4-6 дыхательных циклов.

2. «Лодка» или «Навасана»

Партнеры садятся напротив и соединяют стопы, левой рукой обхватывают правую кисть напарника, а правой — левую. Далее необходимо синхронно поднять ноги так высоко, как это возможно, не сгибая их в коленях.

3. «Наклон к ногам»

Сядьте на коврик лицом друг другу. Соедините свои стопы со стопами партнера. Плавно наклонитесь, сохраняя спину ровной, и возьмитесь за руки. Постарайтесь максимально распрямить ноги.

4. «Поза бабочки»

Сядьте спиной друг к другу. Каждый участник соединяет стопы перед собой, ноги согнуты, колени направлены в разные стороны. Положите свои руки на бедра партнера. Наслаждайтесь тем, что близкий человек рядом, прислушивайтесь к его дыханию.

5. «Двойной ребенок»

Удобно присядьте на коврик и облокотитесь на спину второй половинки. Синхронно и плавно наклонитесь к полу, принимая позу эмбриона. Возьмитесь за руки и сконцентрируйтесь на положительной энергии. Проведите в этой позе 3-4 минуты.

6. «Двойной бутерброд»

Сядьте напротив и соедините ступни со ступнями партнера. Наклонитесь друг к другу. Сохраняя спину ровной, постарайтесь обхватить локти партнера своими руками. Зафиксируйтесь на 3-5 дыхательных циклов.

Важно!
Особенно при выполнении сложных асан никто из участников не должен испытывать дискомфорт. Постоянно интересуйтесь самочувствием и ощущениями друг друга.

7. «Ленивая бабочка»

Один из напарников садится на коврик и занимает позу . Второй облокачивается на его спину и плавно выпрямляет ноги и руки, вытягиваясь в струну. Оставайтесь в таком положении в течение 3-5 вдохов.

8. «Открытое сердце»

Станьте спиной друг к другу и возьмитесь за руки. Ноги вместе, прямые. Начните одновременно и плавно наклоняться вперед, до того момента, как образуете фигуру, похожую на сердце. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 дыхательных цикла.

Сложные асаны

Для выполнения сложных асан потребуются не только хорошая и общая физическая подготовка, но и высокий уровень доверия к партнеру.

Большинство таких упражнений построены на поддержках различной сложности, поэтому крайне важно быть абсолютно уверенным в своей второй половинке.

Если же такой уверенности нет, лучше продолжать работать с более легкими асанами до тех пор, пока вы оба не будете чувствовать в себе силы для выполнения сложных элементов.

1. «Стойка на руках и дандасана»

Один из участников садится на коврик и вытягивает ноги вперед, носочки тянутся к потолку. Спина непременно должна оставаться ровной, а макушка — быть устремленной вверх. Второй ставит широко расставленные ноги около коленей партнера, а руками обхватывает его лодыжки.

Затем поочередно поднимает ноги и ставит на ладони напарника, распрямляет руки. Первый участник поднимает ноги второго до тех пор, пока не распрямятся его руки. В итоге пара должна выстроить из своих тел фигуру, напоминающую квадрат.

2. «Летающий лук»

Мужчина ложится на спину на коврик и поднимает согнутые ноги вверх. Напарница стоит спиной и плавно сгибает ноги в коленях, чтобы сесть на стопы партнера. После этого мужчина выпрямляет ноги, поднимая свою партнершу.

Важно, чтобы девушка сумела удержать баланс и расслабиться, ощутив приятную растяжку. Если в первый раз так не получается, допускается подстраховывать партнершу за плечи.

3. «Двойной мост»

Оба участника садятся на коврик друг напротив друга. Один из них принимает позу «Плуг», запрокидывая ровные ноги себе за голову. Второй лежит с согнутыми в коленях ногами, затем начинает плавно приподнимать бедра, принимая позу моста.

Первый в этот момент ставит свои стопы ему на колени, образуя двойной мост. После 3-4 вдохов и выдохов нужно занять исходное положение и поменяться местами.

Знаете ли вы?
В некоторых станах занятия йогой включены в программу подготовки военных, космонавтов, подводников, разведчиков и спасателей.

4. «Адхо мукха шванасана и дханурасана»

Одни из партнеров становится в . Второй ложится на спину первого и обхватывает руками голени своих ног, голова и шея расслаблены, позвоночник прилегает к спине партнера.

5. «Поднявшаяся кобра»

Один из участников ложится на живот, второй становится таким образом, чтобы его ступни находились вдоль бедер партнера, и берет первого за руки. Оба участника должны максимально прогнуться в поясничном отделе и остаться в такой позе на несколько минут.

6. «Угол в положении сидя»

Партнеры садятся на шпагат лицом друг другу и совмещают свои стопы. Затем каждый из участников тянется правой рукой к правой ступне партнера, касается носочка, и оба замирают в таком положении на несколько выдохов и вдохов.

Важно!
Если сложные асаны выполняются в первый раз, желательно, чтобы рядом присутствовал еще один человек, который сможет подстраховать вас с партнером.

7. «Самолет»

Ложится на спину и поднимает согнутые ноги вверх, партнерша подходит и ложится животом на его стопы. После этого партнер распрямляет ноги, а напарница вытягивает руки и старается вытянуться как струна, при этом удерживая баланс.

8. «Двойной танцор»

Пара становится лицом к лицу на расстоянии 60 см. Партнеры соединяют свои правые руки, распрямляют их и устремляют вверх. Вес обоим участникам необходимо перенести на правую ногу, а левую, согнутую в колене, обхватить левой рукой и поднять максимально вверх.

Зафиксируйтесь в таком положении на некоторое время и поменяйте сторону.

Любая полезна для в целом, она не только развивает человека физически, но и помогает обрести душевное равновесие. Челлендж на двоих — это прекрасная возможность усовершенствовать свое тело, и в то же время укрепить взаимоотношения с близким человеком.

Конечно же, к любому занятию нужно подходить серьезно и безопасно, но, несмотря на это, оставьте немножечко и улыбок для совместных тренировок. Обязательно переводите любую погрешность и неправильно выполненную асану в шутку.

Наслаждайтесь общением и близостью со своим партнером, и будьте уверены, что во время такой зарядки ваши отношения обретут новое русло и перейдут на следующий уровень.

Делится на двоих. Но в этом есть своя прелесть, потому что ранее недоступные сложные элементы можно выполнять в паре с близким человеком. Если вы не нашли желающих заниматься совместной йогой среди друзей и родных, то не стесняйтесь довериться незнакомцу. Это также принесет свой психологический эффект.

Для чего продвинутые позы йоги для двоих

Поза двойного плуга идеально подходит для людей, страдающих от болей в пояснице и животе.

1. Участники лежат на спине, при этом головы соприкасаются друг с другом.
2. Руки вытягиваются и обхватывают плечи. Первый участник должен поднять ноги на 90°, плавно округляя спину. направлены в сторону собственных ладоней. Второй партнер проделывает те же движения, поднимая свои ноги наверх.
3. Оставайтесь в асане на протяжении пяти вдохов, но следите за взаимным комфортом.

Важно!
При возникновении болевых ощущений нужно сразу же выйти из асаны. Если вы чувствуете в себе силы, поменяйтесь, чтобы каждый мог хорошенько растянуться.

Самолёт

Для этой асаны более подготовленный участник должен лечь на спину, подняв ноги и руки под прямым углом к телу. Второй садится на его ступни, упираясь прямыми руками на ладони партнера.

Это одна из наиболее сложных поз для йоги на двоих
, которая требует особенной подготовки и серьезного подхода. Для большей безопасности рекомендуется привлечь третьего компетентного человека.

Здесь очень важна поддержка, нужно думать о партнере больше, чем о своем удобстве. Семейным парам эта асана поможет научиться чувствовать друг друга и не бояться дать опору.

Если ориентироваться на картинку, а не на описание, то поза «двойная гора» не вызовет страха и будет более понятна. Со стороны эта асана выглядит эффектно, поэтому можно хвастаться своими умениями на пляже.

1. Приступать к упражнению обоим партнерам нужно, упираясь локтями и коленями, друг за другом. Затем сделаейте фигуру «галочкой», выпрямив спину и подняв таз соответствующим образом.
2. Тот человек, который стоит впереди, плавно продвигается назад, делая упор на стопы другого. Опираясь на поясницу второго участника, нужно зафиксироваться в одном положении и расслабиться. Оставайтесь в позиции на время 5–7 вдохов.
3. Далее плавно опускайтесь на пол. Более тяжелый партнер должен выполнять роль «базовой» горы.

Знаете ли вы?
Занятия йогой помогают снизить массу тела на 20 % в течение 2 месяцев.

Сложные позы парной йоги направлены на установление тесной связи между партнерами как на физическом, так и на эмоциональном уровне. После каждой тренировки вы ощутите прилив сил, чистоту помыслов и умиротворение. Помните, что йога для двоих не должна доставлять дискомфорта. Ее смысл заключается в полном расслаблении и нахождении телесного и духовного равновесия.

Система физических упражнений, медитация, гармонизирующая психическое состояние человека, объединены в совокупность действий и философских принципов йоги. Йога челлендж на двоих – одно из популярных течений древнего учения. Заниматься упражнениями необходимо, придерживаясь рекомендаций и фотографий выполнения комплекса, чтобы принести максимальную пользу для организма.

Объединение классической Хатха-йоги, традиционных тайских массажных техник, медитации и дыхательных методик сформировало учение «йога-челлендж». Такая система знаний реализует принцип «пожелание счастья ближним, рождает все счастье мира; а все мировые страдания, порождаются пожеланием счастья лишь одному себе».

Парная йога направлена на обретение доверия не только к своему телу и душе, но и к внутреннему миру и телу партнёра. Важно знать! Парная йога строится на полном доверии и сотрудничестве между участниками.
Соперничество по типу «кто гибче или сильнее» не допускается.

Количество участников и взаимодействие

Для занятия йогой-челлендж требуется двое участников, но можно выполнять упражнения и втроем. Если партнер занят, для совершенствования физической подготовки, выполнять асаны можно и одному.
Асаны и фотографии специальных укрепляющих упражнений для одного человека, двоих и троих участников выполняются согласно определенным правилам.

Фото-примеры асан на двоих в йога-челлендже.

Плавные, одновременные движения партнеров, поддерживающие друг друга стойки, формируют гармонию единения между ними, которая и отличает йогу доверия от традиционной индийской техники физического и духовного развития.

В процессе совместного преодоления трудностей, растут и совершенствуются личностные качества участников, развиваются новые грани их духовных возможностей:

• Происходит освобождение от энергетической блокады, ведущей к физическим заболеваниям.
• Укрепляется здоровье человека.
• Ум избавляется от беспокойства.
• Тело с разумом погружаются в состояние гармонии.

Партнеры, в процессе выполнения асан, учатся доверять и полагаться друг на друга. Благодаря совместным усилиям, увеличивается скорость освоения новых позиций и улучшается техника выполнения упражнений. Между участниками формируется тесная физическая и душевная связь. В групповых занятиях интересно и весело проходит время, развиваются навыки общения и взаимодействия между людьми.

Любой желающий может заниматься йогой доверия, люди, с различным уровнем физического развития, способны выполнять подходящие для них асаны. Классическая пара для выполнения упражнений состоит из мужчины и женщины, также могут работать вместе мать и дочь, ребенок и родитель. Незнакомых прежде люди на групповых занятиях спокойно находят себе пару.

Важно знать! Йога-челлендж позволяет создать доверительные взаимоотношения не только с любимым человеком. Она позволяет наладить хорошие отношения с друзьями, научиться понимать своих детей.

Польза методики для здоровья

Йога челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренировка силы духа и тела для обоих партнёров. Мужчина и женщина в позе «Лодка» сохранила миг умиротворения и радости партнеров при выполнении асана.

Существуют 2 аспекта в практике – это:

• физический, овладение контроля над телом;
• духовный, подчинение разума и обретение внутренней гармонии.

Совершенствование этих взаимосвязанных навыков, позволяет подниматься по лестнице духовного развития человека.

Польза для тела от тренировок следующая:

• При систематическом и дисциплинированном выполнении упражнений, развивается гибкость тела, увеличивается способность мышц и связок растягиваться.
• Поднимается скорость обмена веществ, обеспечивающая снижение массы тела и закрепление этого эффекта.
• Формируется отличная осанка, исправляются искривления позвоночного столба, развиваются спинные мышцы.
• Упреждается развитие артроза и остеопороза, устраняется хрупкость костей.
• Нормализуется работа сердца, сосудистой и иммунной систем.
• Нормализуется выработка гормонов стресса.
• Развивается вестибулярный аппарат и способность четко управлять телом.

Развитие разума и укрепление психики обеспечивается:

• Освоением техники медитации, позволяющей контролировать и управлять болевыми ощущениями.
• Достижением гармонии внутри себя.
• Ощущением настоящего счастья и свободы.
• Познанием собственной духовной природы.
• Снижением степени стресса, и улучшением сна.

Противопоказания и возможный вред

Диагнозы, при которых занятия йогой противопоказаны:

• Расстройства психики.
• Хронические болезни функциональных систем организма.
• Различные острые инфекции.
• Тяжелые повреждения позвоночника.

Неподготовленный человек не должен принимать травмоопасные асаны.

При появлении резкой боли или ухудшении самочувствия тренировку по йоге следует прекратить. Выполняя упражнения, тренирующийся не должен испытывать резких болей. Нагрузку следует увеличивать поэтапно, чтобы не допустить появления травм.

Совет! Начинать заниматься следует после приема пищи только спустя два часа.
После посещение бани, время начала занятия отложить на 4 часа. Проводить занятия лучше утром.

Что нужно для занятий

Йога – челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренирует силу воли. Главное условие начала освоения йоги доверия — это обоюдное стремление и хорошее настроение. Перед началом занятий необходимо вдвоем с партнером изучить теоретическую часть самостоятельно, или обратившись к инструктору.

Одежда для занятий должна быть удобной, сделанной из натуральных материалов, обеспечивающих проникновение воздуха к коже.
Занятия проводятся босиком на гимнастических ковриках. Для максимального погружения следует подобрать спокойную музыку или звуки живой природы.

Йога челлендж для одного человека: позы

Асана — это «уравновешенная стойка», в которой тело с разумом пребывают в гармонии. Способность, продолжительное время, концентрировать внимание на сохранении положения тела с фиксацией сознания на конкретных точках тела (чакрах), нужна для выполнения медитации.

Асаны — это база всей следующей духовной техники.

Совет! Перед началом занятия следует размяться и как следует разогреть мышцы тела.
Для этого в йоге существует специальный комплекс асан. Они делаются отдельно. При выполнении асан следует концентрироваться на теле, расслабляясь, выбрасывая из головы все беспокоящие проблемы, совершенно погружаясь в течение медитации.

Асаны нужно делать плавно и медленно, ощущая свое дыхание. Правильное дыхание помогает расслабить мускулы тела, прояснить ум – это и есть, главный секрет эффективности этих упражнений.

Время выполнения упражнений зависит от степени подготовленности занимающегося, следует начинать с 20 секунд и стремится к увеличению времени до 1 мин. Максимальное рекомендуемое время удерживания асан 5 мин.

1. Поза «Гора» (Тадасана).
   Стать на коврик с прямой спиной, плечи расправлены, пресс подтянут, взгляд устремлен вперед. Площадь ступней тесно прижата к поверхности коврика, вес человека равномерно распределен по их наружной части. С целью увеличения сложности позиции, нужно подняться на носки и стоять, удерживая равновесие.
2. Поза «Дерево» (Врикшасана).
   Из позиции асаны «Гора» плавно перейти в врикшасану, согнуть одну ногу в коленном суставе, поднять наверх вдоль находящегося напротив бедра, опереться пяткой в паховую область. Спокойно поднять руки выше головы, кисти рук объединить ладонями. Стоять, удерживая баланс, в самой высшей точке. Спину не сгибать, напрячь пресс живота. Произвести смену ног и повторить упражнение.
3. Поза «Треугольника» (Триконасана).
   Первоначальное положение — ноги расставлены шире плечевого пояса, опорную стопу установить под прямым углом к оси тела. Наклонить корпус в сторону ноги, которая держит вес тела, опереться ладонью на поверхность пола или голень. Поднять вторую кисть выше головы, расположить ладони двух рук вдоль одной линии.
4. Поза «Бокового угла» (Уттхита паршваконасана).
   Из позы «Треугольника» перейти в следующую асану, изогнуть опорную нижнюю конечность в коленном суставе до получения угла близкого к прямому, а другую выпрямить, уводя назад. Рука, поднятая вверх, должна создать с выпрямленной ногой воображаемую линию.
5. Поза «Воина» (Вирабхадрасана).
   Медленно перейти из прежней позиции в новую, поднимая опорную руку выше головы и разворачивая торс по направлению к опорной ноге. Руки подняты выше макушки, кисти соприкасаются ладонями. Ступня опорной ноги выровнена вдоль оси тела, вторая ступня развернута на 10 градусов.
6. Поза «Дотянутся до ступни» (Прасарита падоттанасана).
   Поставить ноги чуть шире плечевого пояса, носки чуть повернуть внутрь. На выдохе наклонить корпус вперед, ноги остаются прямыми. Руками опереться в поверхность пола, вдоль одной воображаемой линией с ногами, стремиться достать головой плоскость пола в районе кистей, в самом нижнем положении. При недостаточном растяжении мышц, не позволяющим рукам достать поверхности пола, обхватите голень ладонями.
7. Поза «Растянуть спину» (Уттанасана).
   Из асаны «Дотянутся до стопы» совершить следующие действия. Спокойно соединить ноги, грудина касается бедер, руки максимально отвести назад за голени. Пресс живота напрячь для глубокого дыхания. Округлить спину.
8. Поза «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванасана).
   Перетекаем из позиции 7 в позицию 8. Ладони опираются на поверхность пола, ступни тщательно прижаты к плоскости пола, но на уровне плечевого пояса. Необходимо выдержать прямой угол между торсом и голенями. Прогнутся в спине, шея расслаблена.
9. Поза «Замкнутый угол» (Баддха конасана).
   Эта асана похожа на упражнение «Бабочка». Занять позицию, сидя, колени согнуты, стопы сведены. Стремиться расслабить мышцы и прижать наружную поверхность бедра к поверхности пола.
10. Поза «Героя» (Вирасана).
    Остаться сидеть, ягодицы опираются на поверхность пяток. Соединить пред собой ладони.
11. Поза «Прямой посох» (Дандасана).
    Сидеть на плоскости пола, опустить вдоль торса руки и опереться ладонями в поверхность пола. Пресс живота втянут, спину держать прямо. Выполнять глубокое дыхание.
12. Поза «Головы к Колену» (Яну Ширшасана).
    Сесть на площадь пола, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, пяткой упирается в пах. Совершать наклоны, корпусом вперед, стремясь прикоснуться подбородком места за коленной чашечкой. Ладони обхватывают ступню и тянут корпус на себя.
13. Поза «Голова на коленях» (Пашимотасана).
    Сесть на коврик для занятий, сложиться вперед, чтобы грудина прижалась к коленям, а нос к голени. Руки тянуться вперед.
14. Поза «Угол в положении сидя» (Упавишта конасана).
    Остаться на площади пола. Раздвинуть прямые ноги в разные стороны во возможную всю ширину. Сохраняя спину прямой, нужно наклонить корпус и стремиться дотянуться ладонями до носок ног.
15. Поза «Мудреца» (Бхарадваджасана).
    Сесть на пол, носки смотрят вперед, отвести две согнутых в коленях ноги вправо до ягодиц. Корпус развернуть влево на 45 градусов. Выпрямленная правая рука лежит на левом бедре, ладонь прижата к поверхности пола. Завести на выдохе левую кисть за спину, левая ладонь захватывает правое предплечье повыше локтевого сустава. Голову повернуть на право, глаза смотрят в направлении правого плеча.
16. Поза «Моста» (Сету бандхасана).
    Лечь на плоскость пола. Поднять ягодицы вверх, Ноги не сгибать, руками поддерживать корпус у поясницы.
17. Поза «Перевернутого озера» (Випарита карани).
    Делать стойку «Березка», прямые ноги сведены и направлены вертикально вверх, спина прогнута, ладони опираются на поясничную область и поддерживают таз.
18. Поза «Безмятежности» (Шавасана).
    Лечь на коврик для тренировок. Тело расслаблено, руки немного расставлены, ноги немного разведены. Концентрировать внимание на тяжести в мышцах тела. На вдохе вообразить, что энергия устремляется внутрь организма и накапливается около пупка, на выдохе растекается по всему телу.

Йога челлендж для двоих

Занятия парной йогой развивают тело, укрепляют здоровье и отношения со своим партнером. Каждая пара должна подобрать такие позы, которые может выполнять, не надрываясь и с удовольствием. Существует большое количество парных упражнений, как для новичков, так и для мастеров учения.

Главное познавать эту науку следует постепенно, не торопясь, усложняя намеченные цели, в течение каждого занятия.
Йога челлендж на двоих — фотографии асан показываю стойки, которые нужно принять при правильном выполнении упражнений.

Совет! При выполнении асан не допускается вести разговоры друг с другом.
Это нарушает дыхание и сосредоточение. Нужно контролировать свое эмоциональное настроение. Экспрессия оборачивает медитативные усилия в хулиганство и баловство.

Примеры упражнений для троих

Позиции йоги-челлендж для трех человек, требуют серьезную степень физической готовности и доверительных отношений между участниками.

Позиции для новичков:

• Первая асана делается стоя, все компаньоны встают в ряд. Поднимают кисти рук над макушкой головы, и придерживают друг друга. Правую ногу изогнуть в коленном суставе и упереть в бедро в районе паха другой нижней конечности, балансировать на одной опорной ноге, концентрируясь на дыхании.
• Первый партнер упирается в поверхность пола ладонями, между торсом и голенями выдержать угол в 90 градусов. Второй компаньон повторяет позицию первого, только его стопы опираются не на поверхность пола, а в поясницу первого участника. Обязательное условие – тела участников должны быть согнуты под углом 90 градусов. Подобную позу занимает и третий участник, опорой для него служит второй партнер.

Совет! На занятия йогой нужно взять с собой бутылку воды.
Во время тренировки происходит серьезный расход энергии, и поддерживать бодрость способствует вода.

Йога челлендж для детей

Специалисты утверждают, что дети с 5 лет могут начинать заниматься парной йогой. Основное условие для проведения эффективной тренировки — это правильно выбрать позы для занятий.

Челлендж для детей преследует три цели:

• Объединить родителей и детей для достижения одной цели, что создает прекрасную возможность для совместного проведения времени и возникновения доверительных взаимоотношений между участниками.
• Сформировать интерес детей к занятиям йогой и физической активности, в общем.
• Содействовать социализации ребят, выявить для них новые возможности взаимодействия и общения между детьми разных возрастов.

Йога челлендж на двоих. Фотографии стоек демонстрируют правильное положение тел участников при выполнении асан.

Детские парные асаны «йоги-челлендж»:

• Инструкция по выполнению двойной асаны «Перевернутый треугольник»
  приводится выше, в разделе статьи «Йога-челлендж для двоих».
• Асана «Спина к спине».
  Один партнер сидит на поверхности пола, его ноги прямые и вытянуты вперед. Спину держать прямо. Делается наклон вперед до упора грудины в коленные чашечки. Другой участник медленно лопатками ложиться на спину партнера, руки раскрываются в стороны, ноги не сгибать. Тело вытянуто вдоль одной линии.
• Асана «Лодочка».
  Дети сидят на полу, стопы ног соприкасаются, спина прямая. Поднять ноги от пола, упереть их в стопы партнера. Компаньоны берутся за руки и в этом положении сохраняют устойчивость.

• Асана «Потягивание или двойной бутерброд».
  Поза для релаксации. Сесть напротив, плотно прижаться стопами. Руками захватить локти компаньона и медленно тянуться, голова наклоняется к коленям. Ноги не сгибать.
• Асана «Сердце».
  Стоя спина к спине, дети держатся за руки. Прогнуть спину, наклоняясь вперед. Если смотреть сбоку, то похоже на стилизованное изображение сердца.
• Асана «Храм двух рук».
  Дети встают напротив друг друга. Между партнерами должно быть расстояние равное вытянутой руке. Поднять руки, соединить их между собой ладонями. Медленно наклониться вперед, руки партнеров скользят по плечам. Спина должна быть прогнута. Движение заканчивается при касании лбов ребят.

Йога доверия развивает у детей осознание сплоченности, ответственности, навыки взаимопонимания и способность взаимодействовать в группе.

Важность дыхания

Главный фактор в парных тренировках йогой — это равномерное и правильное дыхание. Без концентрации внимания на дыхании тренировки теряют смысл, становясь обычной физкультурой.

Сначала в определенных асанах очень сложно совместно следить за нужным ритмом дыхания партнерам.
Со временем при правильном выполнении упражнения, можно выучиться ощущать вдох и выдох не только свой, но и компаньона. В качестве тренировки нужно попытаться дышать в унисон без выполнения поз.

Йога — челлендж на двоих – прямая дорога к здоровью и долголетию. Занятия позволят освободиться от отрицательных эмоций, накопленного стресса, позволят улучшить настроение и самочувствие, а также порадовать друзей в социальных сетях необычными и оригинальными фотографиями.

Видео о вариантах асан в йога-челлендже

Парные асаны:

Йога для детей:

Йога на двоих это не только красивые фото, но и прекрасная практика для расслабления, тренировки и укрепления отношений — то, что нужно для приятного спортивного досуга. Восточные практики помогают успокоиться, найти контакт с партнером и выстроить глубокое и доверительное общение. Разве не к этому стремится каждая пара?

Позы для йоги: упражнения для начинающих

Хотите быстро сблизиться с новым человеком или углубить нынешние отношения, вернуть в них искру и заново почувствовать партнера?

Пригласите его на занятие по йоге для начинающих , необычные позы которой обеспечат вам заряд бодрости, веселья и доверия. Для начала занятий опыт совершенно не нужен — просто помните о том, что следует слушать свое тело и не делать резких движений.

Также не следует употреблять перед началом занятий тяжелую пищу. Лучшим вариантом будут легкие вегетарианский блюда .

Парное дыхание

Совет: степень контакта — дело сугубо индивидуальное. Ориентируйтесь на собственный комфорт, не пытайтесь преодолеть себя и избегайте болевых ощущений.

Далее выполняйте упражнение в таком порядке:

1. Начните с того, что усядьтесь друг напротив друга.
2. Расслабьте корпус и руки, при желании обопритесь на бедра или колени.
3. Ощутите контакт с партнером, его спину, соприкасающуюся с вашей. Можете закрыть глаза.
4. Почувствуйте дыхание компаньона, плавные, глубокие и неторопливые вдохи и выдохи.
5. Постепенно входите в ритм «противодыхания» с другим человеком: когда он вдыхает, вы выдыхаете, и наоборот.
6. Продолжайте упражнение три-пять минут.

В йоге для двоих важность этой позы для начинающих очевидна — это самый простой и нежный способ почувствовать друг друга, нащупать внутренний контакт. С этой позы рекомендуется начинать все сессии.

А еще эта игривая асана может задать тон и настроение вашего общения с партнером на целый день.

Позы для парной йоги: переходим на следующий уровень

Этот этап требует определенной и устойчивости, но не пугайтесь: ничего сложного в нем нет. Мы подготовили для вас позы йоги для двоих в картинках, чтобы перед началом упражнений вы могли внимательно рассмотреть их и подготовиться к упражнениям.

Встаньте лицом к лицу. Ноги на ширине бедер. Это упражнение входит в список асан для начинающих .

Оно делается следующим образом:

1. Вдохните и протяните руки вверх.
2. Наклоняйтесь вперед, сгибаясь в бедрах, пока не соприкоснетесь ладонями с партнером.
3. Продолжайте движение, пока не соприкоснетесь всей поверхностью рук от локтей до ладоней.
4. Обопритесь своим весом друг на друга через соприкасающиеся руки и расслабьте грудь и живот.
5. Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов и выдохов.
6. Завершите упражнение, медленно подходя друг к другу, разгибая торс и опуская руки.

Следите за спиной и не сутультесь во время движения. Правильное положение тела при выполнении этой позы парной йоги смотрите на картинках. А в конце не забудьте обняться!

Вы поймете название этой позы, посмотрев на картинки. Фигуры людей и правда становятся похожими на деревья, соприкасающиеся кронами.

А вот как сделать «два дерева»:

1. Встаньте рядом, повернувшись в одном направлении.
2. Соедините свою правую руку с левой рукой партнера от локтя до ладони в форме перевернутой буквы Т.
3. Медленно переносите вес на правую ногу. Компаньон одновременно зеркалит ваши движения.
4. Поднимите другую ногу, согнув ее в колене и упираясь во внутреннюю часть бедра опорной конечности.
5. Удерживайте баланс в течение пяти-семи вдохов.
6. Расслабьтесь. Снова встаньте ровно, а потом повторите упражнение, поменявшись местами.

Сохраняйте баланс, удерживая центр тяжести в нужном месте. А именно — не отклоняйтесь вперед или назад, держите центр корпуса над опорной ногой.

Изучайте позы йоги по картинкам для двоих, чтобы понять, как сохраняют баланс профессионалы. Упражнения на балансировку помогут вам сосредоточиться, а также расслабят мышцы бедер.

И, конечно, нет лучшего тренажера на доверие и умение быть опорой для партнера, чем эта поза для парной йоги!

Продвинутые позы йоги для двоих

Если обычные парные позы уже кажутся вам проще простого, а позы йоги для двоих в картинках перестали удивлять — время переходить к сложным упражнениям.

Будьте внимательны и слушайте свое тело! Продвинутые асаны требуют хорошей растяжки , но не надо сразу насиловать себя и пытаться достичь идеала с первого раза.

Помните, йога — не о боли. Йога — о расслаблении и раскрытии полного потенциала вашего тела.

Разглядывая позы йоги в картинках для двоих, можно убедиться в том, что «двойная гора» не так уж и сложна. Исполнением этой асаны можно эффектно блеснуть на пляже или коллективных занятиях йогой на открытом воздухе.

1. Оба партнера начинают в коленно-локтевом упоре, находясь друг за другом.
2. Поднимите с пола колени и локти, опираясь на ладони и стопы.
3. Поднимите таз, выпрямив спину и ноги так, что ваша фигура примет форму перевернутой галочки.
4. Участник, находящийся впереди, медленно продвигается назад, опираясь стопами на партнера.
5. Найдя упор в нижней части спины другого человека, замрите и расслабьтесь.
6. Сохраняйте позицию пять-семь вдохов.
7. Медленно и плавно опуститесь на пол.

Роль «базовой» горы лучше отдавать партнеру с большим весом. Особенно это касается тех случаев, когда вы занимаетесь йогой со своим ребенком.

Во время исполнения этой парной позы для йоги важно постоянно общаться с партнером. Асана должна быть комфортной и устойчивой.

Она распрямляет позвоночник, налаживает общение и усиливает близость между людьми. После выполнения этой сложной техники, съешьте по паре ложек меда с грецкими орехами . Лакомство поможет восстановить силы.

Это лучшая асана для растяжки в домашних условиях. Одно из упражнений, которое не выполнить самому — здесь нужна именно йога для двоих.

Позы в картинках помогут вам разобраться, как должен выглядеть идеальный результат, но идти к нему стоит постепенно, особенно если ваш образ жизни по большей части сидячий.

Стоит отметить, что такая поза отлично помогает похудеть без диет и сильных физических нагрузок!

Эта поза делается следующим образом:

1. Сядьте друг напротив друга и вытяните ноги в V-образной форме так, чтобы колени были ровными, а ваши с партнером стопы соприкасались.
2. Протяните друг другу руки. Держаться нужно не ладонями, а запястье в запястье.
3. Вдохните и максимально вытяните позвоночник.
4. На выдохе наклонитесь вперед. Ваш партнер в это время отклоняется назад, помогая вам тянуться.
5. Расслабьте все мышцы, оставаясь в такой асане в течение пяти-семи вдохов.
6. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите, поменявшись ролями.

Совет: все движения асаны нужно делать максимально плавно, чтобы избежать растяжений или других мышечных травм.

Выполнение этого упражнения поможет успокоиться, а также углубить чувство заботы и ответственности за партнера.

Одолев это довольно сложное упражнение, в награду вы осознаете все то удовольствие, которое может приносить йога.

Позы для двоих в картинках помогут разобраться в деталях этой асаны, а наша инструкция — сделать ее с первого раза. Поехали!

1. Удобно сядьте друг напротив друга, согнув колени и касаясь кончиками пальцев ног.
2. Мягко, но крепко возьмите друг друга за руки.
3. Начинайте соприкасаться стопами, постепенно подтягивая колени к груди.
4. Используя руки как упор, тянитесь грудью к партнеру, выпрямляя позвоночник.
5. Держа спину прямой, начинайте медленно поднимать и выпрямлять ноги.
6. Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов.
7. Расслабьтесь и осторожно опустите ноги обратно на пол.

Если поднять обе ноги сразу не получается, попробуйте делать это последовательно. И не теряйте чувство юмора! Эта асана прорабатывает область энергетической базы тела.

При желании вы с партнером можете устроить для себя челлендж на неделю, каждый день изучая новую асану.

В конце недели у вас наберется впечатляющий набор асан, которые вы сможете тренировать уже в комплексе, находя все больше удовольствия в йоге для двоих. Держите позы в картинках перед глазами, чтобы правильно выполнять упражнения.

И помните, что после выполнения сложных асан необходимо хорошенько расслабиться: примите ванну с морской солью , послушайте расслабляющую музыку.

Ещё несколько поз, которые помогут разнообразить ваши совместные занятия, дадут необычную нагрузку, сблизят и немного повеселят.

Проводя время вместе, вы укрепите существующие отношения, а на тренировке в группе с незнакомыми людьми можете приобрести новых друзей.
Попробуйте разучить эти интересные и очень полезные асаны.

Халасана — двойной плуг

Помогает избавиться от , животе. Партнёры укладываются на спину головами друг к другу, руки вытягивают и обхватывают друг друга за плечи.

Затем один из них поднимает ноги под прямым углом, постепенно округляя позвоночник, направляет ноги к своим ладоням.
Тоже самое проделывает другой, укладывая свои ноги сверху.

Пребывайте в асане несколько циклов дыхания, но не допускайте какого-либо неудобства другу.
Если есть дискомфорт
—
осторожно выходите из позы. Если же всё в порядке, то поменяйтесь, чтобы каждый мог лучше растянуться.

Дандасана и перевёрнутая дандасана

Первый сидит в Дандасане, а второй, стоя к нему спиной, ставит ступни у его коленей, наклоняется и обхватывает руками голени партнёра.

Затем нижний подставляет руки, а другой ставит свои стопы на его ладони и выпрямляет свои руки. Первый, держа товарища за голени, вытягивает свои руки над головой и полностью выпрямляет руки.

Тот, кто находится в основании фигуры, должен следить, чтобы напарнику была удобна поза. В случае малейшего дискомфорта надо об этом сообщать.

Самолёт

Нижний, более сильный партнёр ложится на спину, поднимает ноги и руки перпендикулярно туловищу.
Верхний укладывается тазом на его ступни, ладонями выпрямленных рук, опираясь на ладони друга.
Поза сложная и требует некоторой тренировки.

Хорошо если будет третий человек, который подстрахует. Если вы оба имеете достаточно сил, то можно меняться местами.

Такая асана требует доверия и умения быть опорой тому, кто нуждается в поддержке, а выполняя упражнение, можно научиться полагаться на своего товарища и научиться быть надёжным тылом своему другу.

Семейным парам таким образом можно научиться взаимному доверию, что сегодня нечасто встречается.

Кобра с двойным прогибом

Поза укрепляет глубокие . Один из пары лежит на животе, ноги вместе.
Второй встаёт над ним, поставив ступни по сторонам от его бедер.

Стоящий берёт свою пару за руки, прогибается назад, вводя его в позу кобры. После надо поменяться позициями.
Выходите из асаны медленно, постепенно разгибаясь, не бросайте руки напарника резко. Помните, что все движения в йоге должны быть плавными.

Парная Натараджасана

Стоя лицом друг к другу, пара вытягивает левые руки над головой и соединяет руки.
Оба поднимают правые ноги за спину как можно выше и удерживают их своими правыми руками.

Кажется, что выполнить позу очень просто, но попробуйте простоять в ней немного, вы почувствуете, что не всё так легко.
Отличная асана на равновесие, вы можете поддерживать друга, а он вас, к тому же вы укрепите ноги и улучшите кровообращение органов малого таза.

Йога-позы для двоих: что важно помнить для начинающих

После завершения любого из упражнений возвращайтесь в расслабленную нейтральную позицию — лежа на спине. Она называется , или «поза трупа». Довольно зловещее название, не правда ли? Эта позиция является одной из самых легких и одновременно сложных в йоге.

Ключ к ее правильному исполнению — абсолютное расслабление каждой мышцы. Не думайте и сосредоточьтесь на настоящем моменте, используя его для углубления обретенного контакта с партнером.

Совет: позвольте своим рукам соприкасаться, пока лежите в Шавасане. Обменивайтесь энергией и просто получайте удовольствие от прикосновения близкого человека.

Совместные восточные практики помогут вам отодвинуть в сторону разногласия и научиться работать вместе, достигая общей цели, совершенствуя свое общение и проявляя внимание к телам друг друга.

Позы для йоги в картинках на первых порах помогут делать все правильно. А со временем вы почувствуете достаточно уверенности в себе, чтобы практиковать асаны, опираясь на собственные ощущения.

Чтобы увеличить пользу от йоги для организма, пейте после упражнений чай с ромашкой и имбирем , ведь он отлично повышает настроение!

Слушайте себя и партнера, не делайте того, что приносит вам или ему дискомфорт, и оставайтесь открытыми друг другу.

Так вы всегда будете быстро находить контакт даже вне занятий: взаимопонимание — именно то, что приносит в жизнь йога вдвоем.

10 самых полезных асан для ребенка

Международный день йоги празднуется ежегодно 21 июня. Так что у вас есть целых 2 дня, чтобы собраться с духом и начать наконец-то заниматься практикой или возобновить прерванные занятия. Ведь йога – это полезно и интересно. Даже дети это знают. Кстати, именно для них мы нашли самые подходящие и полезные асаны и при этом совсем не скучные.


Врикшасана (Поза дерева)

Эта поза развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм. Поза хорошо тонизирует мышцы ног и развивает ощущение равновесия. В основном используется для расслабления мышц ног, рук и позвоночника, поскольку предполагает максимальное их растяжение. Относится к равновесным позам.

Как выполнять?


С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз (девочкам — ладонями вверх). Соединить ладони над головой так, чтобы бицепсы касались ушей. Вытягивайте все туловище вверх, как будто собираетесь взлететь, но при этом не поднимайтесь на носки. Стойте так до первых признаков усталости. Опустите руки через стороны ладонями вверх (девочки – ладонями вниз).

Бадрасана (Поза бабочки)

Одна из самых легких асан. Необходимо находится в ней поначалу не более 15 секунд, затем задерживаться в ней настолько долго, насколько это удобно и приятно. Поза эта ценна тем, что осуществляет поддержку органов таза, нормализует кровообращение, укрепляет внутренние мышцы бедер. Асана очень полезна мамам, а детям не только полезна, но и интересна.

Как выполнять?


Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, затем согните колени и максимально придвиньте стопы к телу. Соедините стопы, обхватив их руками, бедра положите на пол, пятки должны касаться промежности. Спина должна быть прямой, соединенные стопы захвачены ладонями, взгляд устремлен вперед. В такой позе необходимо оставаться как можно дольше, насколько это позволяет подготовка маленького йога.

Бхуджангасана (Поза Змеи)

 


Оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Весь позвоночник в целом укрепляется, а грудная клетка расширяется.




Как выполнять?

Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе. Колени напрягите, пальцы ног вытяните. Ладони поместите на пол около таза. Выдохните, твердо прижав ладони к полу, и подтяните туловище вверх. Вдохните, продолжая поднимать туловище до максимально возможного положения. Останьтесь в крайней точке некоторое время. Выдохните, согнув руки в локтях, и опустите туловище на пол. Повторите позу 2-3 раза, затем расслабьтесь.
Вирабхадасана (Поза ласточки)

Придает ребенку спокойствие и уверенность в себе. Такое упражнение укрепит мышцы ног ребенка, станет отличной тренировкой для сохранения равновесия.

Как выполнять?


Встаньте прямо, держите спину прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, правую ногу отведите максимально назад, отведите руки вправо и влево, будто это ваши крылья. Сохраняйте равновесие как можно дольше, держась неизменно в этой позе. Это упражнение легко выполняется, если вы сумели грамотно перенести весь вес на внутреннюю часть опорной ноги. Не забывайте менять ноги. Иногда бывает так, что на правой ноге держать баланс куда легче, чем на левой, и наоборот.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)

Асана напоминает потягивающуюся собаку, отсюда и название. Одна из самых расслабляющих поз, возвращающих умственные и физические силы.

Как выполнять?


Лягте на пол лицом вниз, ноги раздвиньте чуть меньше, чем на ширину плеч. Ладони поставьте на пол на уровне груди. На выдохе поднимите тело, выпрямив руки, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. Подвиньте голову к стопам и положите голову на пол. Руки и ноги должны быть прямые, пятки касаться пола. Оставаться в данной позе необходимо минуту. Затем на выдохе поднять голову с пола и вытянуть тело вперед, опустив его на пол.

Джанрасана (Поза Лука)

Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.

Как выполнять?


Лягте на пол во всю длину тела на живот лицом вниз. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и ухватитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой — за правую лодыжку. Сделайте два вдоха-выхода. Выдохните полностью и тяните ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь.


Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела. Когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты, затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол и расслабьтесь.

Маласана (Поза Гирлянды или Лягушки)

Асана оказывает успокаивающее и освежающее действие на мозг, она очень полезна для женщин и очень веселит детей. Из плюсов — снимает боль в спине, укрепляет позвоночник, рекомендуется при заболеваниях верхних дыхательных путей.

Как выполнять?


Встаньте прямо, затем сядьте на корточки, расположите стопы на ширине таза и разверните их немного наружу. Следите за тем, чтобы стопы полностью были прижаты к полу.


Прижмите локти к внутренним сторонам коленей, направьте копчик вниз и сложите ладони. Начинайте прижимать локти к коленям, одновременно сопротивляясь коленями. Вытягивайте грудную клетку, уводя ее от пупка. Задержитесь в асане на 15-30 секунд, затем высвободите руки, поднимите корпус и сядьте на пол. Высвободите ноги, отдохните.

Сарвангасана (Поза березки)

Это королева асан, она оказывает положительное влияние на все системы организма. Стимулирует умственный рост ребенка.

Как выполнять?


Если у Вас мало практики, то используйте при выполнении асаны одеяло, сложенное вчетверо. Лягте на него таким образом, чтобы лопатки оказались на краю одеяла, а голова лежала на полу. Ступни и ноги соедините вместе. Медленно заведите руки за голову, а на выдохе колени подтяните к груди. Стопы заведите за голову, руками подоприте спину в районе поясницы, локтями упирайтесь о пол. Теперь выпрямите ноги вверх, при этом помогайте себе руками, как бы толкая тело вверх. Локти должны располагаться как можно ближе друг к другу, ноги выпрямлены строго вверх, перпендикулярны к полу. Стопы соединены вместе, колени не сгибаются. Весь вес тела приходится на плечи. Задержитесь в асане несколько минут, затем медленно опуститесь на пол.

Парипурна Навасана (поза Лодки)

Значительно укрепляет мышцы брюшного пресса и ног. Оказывает положительное действие на все органы брюшной полости, рекомендуется при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Эта асана также укрепляет спину, что подчеркивает ее исключительное значение для детского организма.

Как выполнять?


Cядьте на пол, подтяните ноги к себе, зафиксируйте положение. Оторвав ноги от земли, вытяните руки перед собой (руки должны находиться параллельно полу, ладони направлены друг на друга). Толкните поясницу вперёд, обозначив «поясничный прогиб». Постарайтесь выпрямить ноги в коленных суставах таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз. Шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку необходимо слегка «раскрыть».

Натараджасана (Поза Танцовщицы)

Именно эта поза способствует выработке грациозной осанки, поскольку в ее выполнении задействованы все мышцы спины, ног и все отделы позвоночника. Развивает чувство равновесия. Поза сама по себе очень красива и энергична.

Как выполнять?


Встаньте прямо. Вдохните и перенесите вес тела на правую ступню. Согните левую ногу в колене и поднимите ее назад на уровне ягодиц. Подайте таз вперед, подтяните колено, чтобы правая нога стояла ровно и неподвижно.


Левой рукой ухватитесь за ступню или лодыжку левой ноги и крепко держите ее. Поднимайте ступню левой ноги выше и отводите ее дальше от тела. Левое бедро параллельно полу. Вытяните правую руку вперед параллельно полу. Сделайте 3-6 дыхательных циклов. Выпустите ногу, опустите ее. Повторите упражнение с другой стороны.

Что надо учесть до начала занятий с ребенком?

Приготовьте йога-мат. Остальные приспособления – ремни и блоки – для ребенка лишние.

Учитывайте время дня для занятий: в первой половине дня упражнения должны приносить бодрящий эффект, а во второй – релаксирующий.

Детям следует воздержаться от еды за полтора-два часа до занятия. Если ребенок проголодался, дайте ему стакан свежевыжатого фруктового сока.

Детская практика не требует согласования движения и дыхания. Малыш может дышать как обычно. Единственное правило – упражнения не должны выполняться на задержке дыхания.

Начинайте занятия с 10-15 минут, постепенно увеличивая их до получаса, внимательно наблюдая за реакциями ребенка. После практики он не должен чувствовать усталости!

Самое важное!


Проконсультируйтесь с врачом. Вы должны быть уверены, что ваш ребенок готов к самостоятельной практике, без присмотра преподавателя. Если у ребенка имеются какие-то заболевания, они не должны находиться в стадии обострения.

В статье использованы иллюстрации Элины Гордеевой и Евгении Гапчинской.

 

А Вы знаете, что в йоге позы названы
животными, птицами, насекомыми, геометрическими фигурами?.
⠀
Каждая поза обладает определенной формой и внутренним состоянием.
⠀
5 основных Асан (поз) демонстрирует инструктор по йоге Марина (на фото №1)
⠀
Тадасана
⠀
Устойчивая и неподвижная поза. Помогает ощутить землю под ногами. Исправляет осанку. Улучшает дыхание.
⠀
Врикшасана
⠀
В этой позу нужно чувствовать опору под ногой, будто из стопы вырастают корни. Укорениться в этой позе помогут мягкие плечи и стянутые лопатки. Поза улучшает координацию и баланс.
⠀
Адхо Мукха Шванасана
⠀
Позволяет вытягивать весь позвоночник и заднюю поверхность ног. Снимает напряжение в животе. Включает в работу руки и ноги.
⠀
Ардха Бхуджангасана
⠀
Раскрывает грудной отдел позвоночника и улучшает вентиляцию лёгких. Шашанкасана
⠀
Успокаивающая и расслабляющая поза. Мягко вытягивает весь позвоночник.
⠀
Хотите узнать больше?
☝Есть 1 МЕСТО в нашем Йога
⠀
18-20 сентября.
Размещение на базе🏡.
Ежедневно: йога и походы в горы с инструкторами:
📞Звоните +7-928-115-15-22… — Управление по физической культуре и спорту г.Ростова-на-Дону

Ростовчанин загрёб себе 7 медалей!

В период с 13 по 23 мая 2021 года в городе Краснодаре прошло Первенство России по гребле на байдарках и каноэ среди юниоров и юниорок до 19 лет, которое являлось заключительным туром отбора на юношеские международные соревнования 2021года.

Более 300 гребцов из 30 регионов страны боролись за 21 комплект медалей в одиночках, двойках и четвёрках на дистанциях 200, 500 и 1000 метров.

Спортсмены сборной команды Ростовской области завоевали 9 золотых и 4 бронзовые награды.

Самый большой вклад в копилку нашей команды внёс ростовчанин Максим Каратаев — 6 золотых и 1 бронзовая награда (гребец тренируется в спортивной школе Гребного канала «Дон» у тренера высшей категории Олега Веремеенко).

По результатам этих соревнований Максим Каратаев включен в состав сборной юниорской команды России для участия в Первенстве Европы и Первенстве Мира 2021 года, которые пройдут соответственно 24 -27 июня в Польше и 03-06 сентября в Португалии.

#sportnonstop
#21годспорта61

8 простых поз йоги, которые можно выполнять с партнёром

Для идеальной акро-йоги нужна сила того, кто удерживает (база), и лёгкость того, кто парит над землёй (топ). Поэтому берите партнёра и вдохновитесь этими 8 позами йоги – их придумали только для вас двоих

Двойная планка

Это отличная поза для начала освоения парной йоги. Несмотря на то, что здесь понадобится сильный удерживающий, при правильной технике вы поймёте, что двойная планка – не сложнее обычной. Пусть тот, кто выше и сильнее из вас, будет снизу: ладони на ширине плеч, ноги прямые. Тот, кто легче (и сверху) должен упереться руками в лодыжки партнёра лицом к его ногам. Если сложно принять планку сразу, можно «проползти» руками по бёдрам нижнего йога.

Вдохните и выдохните вместе 3-5 раз, и медленно опускайтесь на землю, сначала на одну ногу. Если можете – поменяйтесь местами и повторите.

Двойной «столик»

Это тоже простая и доступная поза, но при этом и эффективная. Нижний партнёр принимает позу, ставя руки и ноги на ширине плеч, при этом бёдра нужно держать ровно и достаточно высоко. Верхний партнёр заходит на нижнего со стороны колен.

Сначала – руки. Поставьте их по одной на плечи нижнего партнёра, приподнимитесь и аккуратно поставьте стопы на его бёдра в районе колена. Как только найдёте баланс, вытягивайтесь вверх. Задержитесь ненадолго и аккуратно слезайте. Обязательно попросите кого-нибудь вас сфотографировать – поза выглядит действительно красиво.

Расширенная версия двойного «столика»

Более сложная версия двойного «столика», поскольку нужно будет балансировать на трёх точках опоры. Начните с обычного двойного «столика». Как только верхний партнёр зафиксирует позу, он может начинать поднимать одну ногу. Важно, чтобы первым это начал делать именно верхний, иначе вы можете вместе упасть.

Удалось вытянуть бедро верхнему партнёру? Очередь за базой. Попробуйте замереть так на 15 секунд, а затем аккуратно поменяйте ноги – в обратной последовательности. Демонтируйте ваш «столик» так же, как и обычный двойной.

Двойная «лодочка»

Пожалуй, это лучшая поза для укрепления мышц кора и тренировки баланса. Сядьте лицом друг к другу, согнув колени. Соприкоснитесь подошвами ног, поставьте ладони за спину. Как только нашли устойчивое положение, синхронно вытягивайте ноги и поднимайте их вверх. Можно даже упираться ногами друг в друга.

Ваш пресс мгновенно включится и начнёт работать, спина (которую нужно держать строго прямой) будет тоже хорошо тянуться. Задержитесь на 5 вдохов и медленно опустите ноги. Улыбнитесь друг другу, солнцу и всему миру – поза и правда приятная и несложная.

Сцепленная двойная «лодочка»

Сделайте «лодочку» в два раза эффективнее, убрав по две точки опоры. Новая поза получится мощной, но неустойчивой. С её помощью вы прокачаете гибкость и способность к балансировке. Поднимайте ноги с пола, оставив руки в качестве опоры за спиной. Как только сделаете обычную двойную «лодочку», начинайте пользоваться возможностями мышц спины: удерживайте позвоночник прямым, и синхронно вытягивайте руки вперёд. Схватитесь за запястья и удерживайтесь в этой позе столько, сколько хотите – пресс и спинные мышцы в это время будут вовсю тренироваться. Расцепитесь по одной руке.

«Собака мордой вниз» + стойка на руках («двойная гора»)

Поза для продвинутых йогов или хотя бы для тех, кто освоил предыдущие пять. Базой здесь будет партнёр, который встаёт в позу адхо мукха шванасана («собака мордой вниз») – с него и начнётся ваш акробатический трюк. Второй партнёр встаёт перед первым, руки – между ладонями базового или перед ними. Аккуратно по одной ноге закидывает их на область копчика, опора – кончики пальцев ног.

Опершись на ладони, второй партнёр вытягивается в позу собаки, стараясь держать ноги и позвоночник прямыми. Сделайте до десяти вдохов, а после слезайте с партнёра (или попросите его слезть с вас, если вы – база).

«Двойная гора» с опорой на одну ногу

Убедитесь, что вы освоили предыдущую позу, прежде чем приступать к её вариациям. Убедились? Повторите её ещё раз, но не задерживайтесь в ней надолго. Верхний партнёр должен следить за тем, чтобы вес тела приходился на руки. Если опорными будут ноги, то при отрыве одной из них есть риск устроить не йогу, а кучу малу.

Поднимайте одну ногу вверх, закидывая её за себя. Старайтесь не делать резких движений, иначе… ну, вы знаете: куча мала. Если теряете баланс, медленно верните ногу на крестец нижнего партнёра и слезайте с него – по одной ноге за раз.

«Верблюд мордой вниз»

Эта поза потребует от вас много терпения – далеко не всем удаётся найти устойчивое положение с первого раза. Но с помощью метода проб и ошибок у вас получится, главное – иметь стабильного нижнего партнёра-базу. Начните с «собаки мордой вниз». Верхний партнёр стоит спиной к ногам нижнего, обхватывает их голенями и ложится спиной к спине.

Возможно, потребуется корректировка позы, поэтому ничего, если топ-партнёру придётся немного поёрзать и вскарабкаться. Как только ему это удастся, всё, что останется сделать верхнему – обхватить свои лодыжки ладонями. Вуаля! «Верблюд мордой вниз» к вашим услугам.

Попробовали акро-йогу? Уверены, вам тоже понравилось, ведь эти позы – не просто совместное занятие йогой, а весёлое и полезное времяпрепровождение. Как только освоитесь с базовыми позами, изобретайте свои – на основе любых известных вам асан.

Простая поза (Сукхасана)

Простая поза: пошаговые инструкции

Шаг 1

Сложите одно или два толстых одеяла в твердую опору высотой около шести дюймов. Сядьте рядом с краем этой опоры и вытяните ноги перед туловищем на полу в Дандасане (поза посоха).

Шаг 2

Скрестите голени, разведите колени и подставьте каждую ступню под противоположное колено, сгибая ноги в коленях и сгибая ноги к туловищу.

Посмотреть видео демонстрацию этой позы

Шаг 3

Расслабьте ступни так, чтобы их внешние края удобно лежали на полу, а внутренние своды стопы располагались чуть ниже противоположной голени. Вы узнаете, что у вас есть основная складка ноги сукхасаны, когда вы посмотрите вниз и увидите треугольник, три стороны которого образованы двумя бедрами и скрещенными голенями. Не путайте эту позу с другими классическими сидячими позами, в которых лодыжки поджаты близко к сидячим костям.В сукхасане между ступнями и тазом должен быть удобный промежуток.

См. Также Поза для счастья и легкости

Шаг 4

Как всегда, вы должны сидеть с относительно нейтральным положением таза. Чтобы найти нейтраль, прижмите руки к полу и слегка приподнимите сидячие кости с опоры. Повиснув в таком положении на несколько вдохов, утяжелите бедренные кости, затем медленно опустите седалищные кости обратно на опору.Постарайтесь уравновесить лобковую кость и копчик так, чтобы они находились на одинаковом расстоянии от пола.

Шаг 5

Либо сложите руки на коленях ладонями вверх, либо положите руки на колени ладонями вниз. Вытяните копчик к полу, упритесь лопатками в спину, чтобы вы оказались в верхней части туловища, но не выгибайте нижнюю часть спины и не выталкивайте нижние передние ребра вперед.

Посмотрите это видео о простой позе с поворотом

Шаг 6

Вы можете сидеть в этой позе сколько угодно времени, но если вы практикуете эту позу регулярно, обязательно чередуйте перекрещивание ног.Хорошее практическое правило: в четные дни скрещивайте правую голень перед левой, а в нечетные — наоборот. Как вариант, вы можете разделить тренировочное время пополам и провести первую половину с правой ногой вперед, а вторую половину с левой ногой вперед.

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Сукхасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

Совет для начинающих

Сядьте спиной к стене, немного ближе, чем длина блока для йоги, и вставьте концы блока между стеной и нижними лопатками.

Преимущества

• Успокаивает мозг
• Усиливает спину
• Растягивает колени и лодыжки

27 простых поз йоги для новичков для гибкости

Вы ищете лучший способ повысить свою гибкость?

Вы находитесь в нужном месте.

Йога — одно из самых эффективных упражнений для улучшения диапазона движений независимо от возраста. Будь вам 20 или 50, вы можете растянуться, чтобы дотянуться до пальцев ног, если хотите.

Кроме того, йога не только делает вас гибче, но и предлагает множество других преимуществ для здоровья. Йога может привнести больше осознанности в вашу повседневную жизнь — от улучшения настроения до улучшения сна.

Самое лучшее?

Множество поз йоги для гибкости наращивают силу и стабильность, одновременно удлиняя мышцы, делая йогу более увлекательной и сбалансированной по сравнению с обычным сеансом растяжки.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку из 27 поз йоги для гибкости!

ХОЧУ ЧИТАЙТЕ!

Существует множество поз йоги для повышения гибкости.Когда-то я был начинающим йогом и знаю, насколько это может быть потрясающим.

Вот почему я составил список из моих лучших поз и растяжек для йоги, чтобы улучшить гибкость. Они нацелены на основные группы мышц, такие как бедра, подколенные сухожилия, плечи, , которые первыми страдают от малоподвижного и малоподвижного образа жизни.

Все позы йоги, представленные ниже, предназначены для начинающих и включают модификации. Так что вам будет хорошо, даже если вы самый негибкий человек на свете.

Йога для гибкости: FAQ

Как часто мне следует выполнять эти позы йоги, чтобы улучшить свою гибкость?

Лучшая поза йоги для увеличения гибкости — та, которую вы делаете регулярно. Не ждите быстрых результатов в одночасье.

Важны последовательность и регулярная практика.

Старайтесь заниматься йогой хотя бы 10 минут каждый день, чтобы расслабить тело. Делайте полный сеанс йоги с более длительными задержками как минимум 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты как можно скорее.

Как долго я должен удерживать каждую позу?

Все, что вам нравится. Каждый день отличается от другого, и ваше тело может ощущаться в одном месте очень открытым, а в другом — очень жестким.

В общем, я предлагаю вам начать с задержки каждой позы примерно на 2-3 полных вдоха и постепенно увеличивать количество вдохов.

Короткие зацепы отлично подходят для быстрых утренних занятий йогой, чтобы разминать тело и подготовиться к новому дню. Более длительные удержания лучше после тренировки или вечером, когда ваши мышцы и суставы в тепле.

Сколько времени нужно, чтобы улучшить гибкость с помощью йоги?

Это зависит от многих факторов: вашего возраста, пола, текущего уровня физической подготовки и даже от генетики. Многие причины могут негативно повлиять на вашу гибкость.

Например, отсутствие прочности и устойчивости суставов — одна из наиболее частых причин недостаточной гибкости. Поэтому убедитесь, что вы не только удлиняете мышцы, но и укрепляете их, добавляя в свой распорядок упражнения для наращивания силы.

Что я должен чувствовать в позах? Как мне узнать, что я достаточно растягиваюсь?

Никогда не поддавайтесь зубной боли.Ну, никакой боли вообще.

Другими тревожными признаками, помимо боли, которые вы должны отказаться от позы, являются:

• Вам трудно нормально дышать
• Вы делаете « лицо боли »
• Вас тошнит от напряжение

Стремитесь почувствовать легкий дискомфорт в позе йоги. По шкале от 0 (нет ощущений) до 10 (боль) переходите к 5-6.

Нужно ли мне практиковать все эти 27 поз, чтобы улучшить гибкость?

Абсолютно нет.Выберите те, которые подходят вам, и нацелитесь на те области, которые вы пытаетесь сделать более гибкими. Не забывайте включать в свой распорядок упражнения для наращивания силы.

Надо ли расслаблять мышцы в позе или напрягаться?

Это зависит от:

• Поза, которую вы выполняете
• Тип йоги, которую вы практикуете

Инь-йога, которая считается лучшей йогой для гибкости, способствует пассивной растяжке и побуждает йогов к отпустите любую мышечную нагрузку.Однако многие позы йоги выполняются сидя или лежа на коврике.

Позы, которые я включил в список, требуют, чтобы вы задействовали различные группы мышц в зависимости от позы. Сохранение активности мышц поможет вам растягиваться более эффективно и безопасно.

Пожалуйста, ознакомьтесь с противоречиями и мерами предосторожности для каждой позы. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Простая поза с боковым растяжением / вариацией сукхасаны

Растяжка: бедер, мышц живота, плеч, шеи

Практическое руководство:

• Начните в удобном положении со скрещенными ногами с длинным позвоночником.
• Вдохните, поднимая руки над головой.
• Выдохните, отведите правую руку в сторону и наклонитесь вправо, вытягивая левую руку.
• Посмотрите из-под левой руки, если это удобно для шеи.
• Обопритесь на локоть, а не на руку, если вам хочется глубже погрузиться в позу.
• Чтобы выйти, надавите на руку и поднимите туловище в вертикальное положение.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Раскройте грудь, наклоняясь в сторону.Не округляйте плечи.
• Не позволяйте бедрам отрываться от земли, когда вы наклоняетесь в стороны.

Изменения:

• Сядьте на блок для йоги или одеяло, если вам трудно удерживать позвоночник в вертикальном положении.

Поза сидящего орла / вариант Гарудасаны

Растяжка: грудь, плечи

Практическое руководство:

• Начните с удобного сидящего положения.
• Вдохните и разведите руки в стороны, согнув локти и кончики пальцев вверх.
• Выдохните и обхватите руки, поместив левую руку под правую. Плотно надавите на ладони.
• Держите локти на уровне плеч. Вы можете осторожно поднимать и опускать руки, чтобы найти подходящую для вас растяжку.
• Распаковать руки.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Оставайтесь в вертикальном положении и избегайте закруглений вперед.
• Держите предплечья подальше от лица.

Модификации:

• Если вы не можете обернуть запястья, просто переведите руки и положите их на плечи, как если бы вы обнимали себя.

Поза сапожника или растяжка бабочки / Баддха Конасана

Растяжка: бедра, мышцы паха

Практическое руководство:

• Сядьте прямо, согнув колени.
• Соедините подошвы ног вместе и втяните их как можно ближе.
• Возьмитесь за ступни руками и осторожно прижмите локти к коленям, чтобы помочь им раскрыться.
• Если вы хотите погрузиться глубже, медленно наклонитесь вперед на выдохе, ведя грудью.

Советы:

• Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными, когда вы наклоняетесь вперед.
• Избегайте округления нижней части спины.
• Не позволяйте бедрам подниматься, когда вы наклоняетесь вперед.

Модификации:

• Сядьте на блок для йоги или одеяло, чтобы поддержать бедра.
• Если у вас напряженный пах, поместите блок для йоги под каждое колено для дополнительной поддержки.
• Прислонитесь к стене, чтобы спина оставалась прямой.

Поза героя / Вирасана

Растяжка: бедер, бедер, колен, лодыжек

Практическое руководство:

• Встаньте на колени на коврике так, чтобы колени соприкасались, а верхняя часть ступней прижалась к полу.
• Не двигая коленями, раздвиньте ступни так, чтобы они находились на расстоянии около бедер.
• Вдохните и растянитесь. Выдохните и опустите ягодицы между пятками.
• Надавите на стопы и откройте грудь.
• Положите руки на бедра и нежно смотрите вперед.
• Чтобы расслабиться, прижмите ладони к пяткам и поднимите бедра в исходное положение.

Советы:

• Держите колени вместе.
• Укрепите бедра, чтобы защитить колени.

Модификации:

Растяжка коровьей морды / Гомукхасана

Растяжка: бедра, поясница, плечи

Практическое руководство:

• Начните из сидячего положения с вытянутыми ногами и согнутыми ступнями ( Поза посоха).
• Согните колени и просуньте левую ступню под правую. Переместите его к внешней стороне правого бедра.
• Поднимите правую ногу и поставьте ее за пределы левого бедра.
• Правое колено должно лежать поверх левого.
• Вдохните и поднимите правую руку к небу ладонью назад.
• Согните правую руку вниз, обхватив левую руку за собой, и потянитесь за правую руку.
• Сложите ладони вместе.
• Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и медленно наклонитесь вперед.
• Для того, чтобы освободить, освободите руки, снимите скрещенные ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Прижмите ягодицы к земле. Не позволяйте бедрам подниматься.
• Напрягите основные мышцы, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Согните ноги в позе.

Модификации:

• Держите ремень для йоги между руками, если у вас узкие плечи.Это поможет вам соединить руки за спиной.
• Сядьте на свернутое одеяло для йоги или валик, чтобы поддержать позвоночник, и сядьте равномерно на обе седалищные кости.

Наклон вперед сидя / Paschimottanasana

Растяжка: подколенных сухожилий, спины, позвоночника

Практическое руководство:

• Начните в сидячем положении, позвоночник высокий, ноги вытянуты перед собой (поза посоха) . Ноги держите согнутыми к телу.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Вдохните, разводя руками в стороны и над головой ладонями внутрь. Руки держите параллельно ушам.
• Начните опираться на бедра и наклоняться вперед на выдохе.
• Расставьте руки как можно дальше — в коленях, голенях, лодыжках или подушечках стоп, сохраняя при этом длинный позвоночник.
• Сожмите мышцы живота, чтобы сохранить растяжку, и смотрите на ноги.

Советы:

• Всегда держите колени в слегка согнутом состоянии.
• Вы не должны чувствовать растяжения позади колен, только в икрах и подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете ощущения в коленях, согните их еще немного.
• Не сутулитесь. Держите грудь открытой и ведите сердцем, когда наклоняетесь вперед.

Изменения:

• Размещение подушки, блока для йоги или одеяла под ягодицами поможет вам сохранить нейтральное положение позвоночника, сидя прямо.
• Оберните ремешок для йоги вокруг внешних краев стопы и держитесь за концы ремешка для йоги, когда наклоняетесь вперед.

Half Lord Of The Fishes / Ardha Matsyendrasana

Растяжка: бедер, позвоночник, мышцы живота

Практическое руководство:

• Начните в сидячем положении, позвоночник высокий, ноги вытянуты перед собой. (Поза посоха). Ноги держите согнутыми к телу.
• Согните правое колено и поднесите ступню к себе. Поднимите правую ногу и переведите ее на внешнюю сторону левого бедра. Правое колено должно быть обращено к потолку.
• Поместите правую руку за спину, чтобы держать позвоночник в вертикальном положении.
• Вдохните, поднимая левую руку к небу.
• Выдохните, обхватите правое колено левой рукой и поверните туловище вправо.
• Посмотрите направо через правое плечо.
• Чтобы выйти, переведите взгляд вперед и медленно отпустите поворот.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Начните скручивание от кора, затем поверните верхней частью спины и шеей.Чтобы выйти из поворота, ведите шею, затем верхнюю часть тела и корпус.
• Держите прямую ногу согнутой.
• Вдавите ягодицы в коврик. Обе седалищные кости должны оставаться на полу во время скручивания.
• Не падать на тыльную руку. Вместо этого надавите на ладонь, чтобы приподнять позвоночник.
• Держите плечи назад и вниз по позвоночнику.

Модификации:

• Сядьте на край блока для йоги, чтобы не упасть вперед.

Корова / Битиласана

Растяжки: позвоночник, спина, шея

Практические инструкции:

• Начните с рук и коленей в положении на столе.
• Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.
• Вдохните и поднимите голову и копчик к небу, опуская живот на коврик.
• Осторожно посмотрите вверх.

Советы:

• Будьте осторожны и осторожны при перемещении шеи.

Модификации :

• Подложите одеяло под колени для дополнительной амортизации.
• В случае травмы колена или запястья примите позу в кресле или стоя.

Кошка / Марджарьясана

Растяжка: позвоночник, спина, шея

Практические инструкции:

• Начните с рук и коленей в положении на столе.
• Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.
• Вдавить в руки. Выдохните и задействуйте ядро, выгибая позвоночник к потолку.
• Осторожно опустите подбородок к груди и втяните копчик.

Советы:

• Избегайте сутулости плеч.
• Не напрягайте шею.

Модификации:

• Подложите под колени одеяло для дополнительной амортизации.
• В случае травмы колена или запястья примите позу в кресле или стоя.

Нить Игла / Парсва Баласана

Растяжки: спина, плечи, шея

Практическое руководство:

• Начните в положении на столе, расставив колени примерно на расстоянии бедер.
• Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.
• Представьте, что вы держите иглу в правой руке.
• Вдохните, поднимая правую руку, кончики пальцев указывают вверх. Поверните верхнюю часть тела вверх и смотрите на пальцы правой руки.
• Выдохните, продев правую руку под левую. Положите правое плечо и ухо на коврик.
• Чтобы выйти из позы, опустите левую ладонь, вдохните и приподнимите правый бок над ковриком.
• Вернитесь в нейтральное положение стола.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Держите грудь открытой, расширяя ключицы.
• Снимите напряжение в шее и челюсти.

Модификации:

• Если у вас чувствительные колени, сложите коврик или используйте одеяло для йоги в качестве дополнительной подушки.
• В случае боли или травмы запястья начните с положения стола на предплечьях. Используйте подушку для йоги или блок для йоги и положите на нее предплечье, чтобы увеличить высоту.

Camel / Ustrasana

Растяжка: квадрицепсы, бедра, мышцы живота, грудь, шея

Практическое руководство:

• Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете подвернуть пальцы ног или поставить ступни на коврик в зависимости от того, что вам удобнее.
• Положите руки на поясницу пальцами вниз.
• Вдох. Вытяните позвоночник, задействуйте корпус и внутреннюю поверхность бедер. Мягко взгляните вверх.
• На выдохе начните подталкивать живот и бедра вперед, одновременно осторожно наклоняясь вверх и назад верхней частью тела.
• Опустите лопатки вниз и откройте грудь.
• Проведите руками от нижней части спины к ногам и, если вам удобно, возьмитесь руками за пятки.
• Держите шею на одной линии с позвоночником. В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя нормально, и если у вас здоровая шея, вы можете откинуть голову назад.
• Чтобы расслабиться, опустите руки к пояснице, слегка приподнимите подбородок и поднимитесь вверх на вдохе.
• Сядьте на голени в нейтральном положении и сделайте несколько вдохов.

Советы:

• Держите бедра на уровне колен. Не толкайте их слишком далеко вперед или назад.
• Не сжимайтесь в пояснице. Включите корпус и начните движение с верхней части тела.

Модификации:

• Сложите коврик для йоги или подложите под колени одеяло для дополнительной набивки.
• Если вы еще не готовы дотянуться до подошв ног во время сгибания назад, возьмите пару блоков для йоги и поместите их на самую высокую ступеньку рядом с ногами. Переместите руки с нижней части спины на блоки для йоги.
• Поместите блок для йоги между бедрами, когда вы отклоняетесь назад, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.
• Попробуйте сделать верблюда лицом к стене. Наклонитесь назад, упираясь бедрами и животом в стену.

Детская поза / баласана

Растяжки: бедер, поясница, плечи

Практическое руководство:

• Начните в положении столешницы, поставив верхнюю часть стопы на пол.
• На выдохе сместите бедра назад к пяткам, вытягивая руки вперед ладонями вниз.
• Положите лоб на коврик, одеяло или блок для йоги.

Советы:

• Держите шею в нейтральном положении, а челюсть расслабленной.

Модификации:

• Если ваши бедра действительно напряжены, сверните одеяло для йоги и поместите его между икрами и подколенными сухожилиями.
• Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, положите руки вдоль тела ладонями вверх.Это снимет нагрузку с ваших плеч.

Поза половинного голубя / Ардха Капотасана

Растяжка: бедер

Практическое руководство:

• Начните с положения стола на руках и коленях. (Как вариант, вы можете начать с «Собаки, смотрящей вниз»).
• Вытяните правое колено вперед и положите его рядом с правым запястьем.
• В зависимости от гибкости тазобедренного сустава ваша правая лодыжка может упасть где-то вокруг левого запястья, а правая голень будет параллельна передней части мата.
• Если этого не происходит, согните правое колено и отведите правую лодыжку от запястья ближе к левому бедру.
• Сдвиньте и вытяните левую ногу назад.
• Выровняйте бедра.
• Вдохните, поднимая туловище и надувая грудь.
• Выдохните и начните шагать руками вперед, медленно опуская грудь вперед.
• Чтобы освободить, оттолкнитесь ладонями и вернитесь в положение на столе.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Включите бедра в позу, как если бы вы сводили ноги вместе.
• Согните переднюю ступню, чтобы защитить колено.

Изменения:

• Положите под ягодицы блок или свернутое одеяло для йоги, если ваше бедро слишком высоко от пола.
• Положите голову на кулаки или штабелированные блоки для йоги вместо того, чтобы складывать их полностью вниз.
• Сложите коврик для йоги или положите одеяло под заднее колено.
• Если ваши бедра далеко от земли, попробуйте растяжку по фигуре 4, лежа на спине.

Собака лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Растяжка: икр, подколенных сухожилий, плеч, позвоночника

Практическое руководство:

• Начните на руках и коленях в положении на столе, поджав пальцы ног.
• Выровняйте бедра над коленями и переместите руки немного вперед от плеч.
• Широко расставьте пальцы так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед.
• Вдох. Укрепитесь ладонями, задействуйте основные мышцы, подтягивая пупок обратно к позвоночнику.
• На выдохе надавите ладонями и оторвите колени от пола.
• Поднимите бедра вверх и назад и представьте, что ваш копчик достигает потолка.
• Держите колени слегка согнутыми, чтобы определить длину позвоночника, подталкивая грудь к бедрам.
• Смотрите в сторону пупка и снимите напряжение с шеи.
• Если у вас открытые подколенные сухожилия, потянитесь пятками до земли.Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V».
• Чтобы расслабиться, опустите колени на пол и примите положение на столе.

Советы:

• Длинный позвоночник важнее прямых ног. Держите колени глубоко согнутыми, если это помогает сохранить целостность позвоночника.
• Проведите лопатки вниз по позвоночнику, чтобы грудь оставалась открытой.
• Сильно надавите на внешние края ладоней, кончиков пальцев и суставов, а не переносите весь вес на центр ладоней.
• Держите локти в небольшом изгибе.

Модификации:

• Если у вас тугие подколенные сухожилия, согните ноги в коленях или расставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами.
• При боли в запястье положите ладонь на полотенце или одеяло.
• Положите свернутое одеяло под пятки для дополнительной поддержки.
• Примите позу у стены или со стулом.

Трёхногая собака / Эка Пада Адхо Мукха Сванасана

Растяжка: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник

Практическое руководство:

• От собаки лицом вниз, выдохните и вытяните правую ногу вверх и назад.
• Держите бедра ровно.
• Поочередно сгибайте правую ногу и несколько раз вытаскивайте пальцы ног.
• Вернитесь к собаке, смотрящей вниз, и повторите с другой стороны.

Советы:

• Сосредоточьтесь на длине позвоночника, а не на выпрямлении ноги.
• Держите тело ровно; не перекладывайте весь вес на левую сторону.
• Держите шею и челюсть расслабленными.

Собака, обращенная вверх / Урдхва Мукха Шванасана

Растяжка: Вся передняя часть тела

Практическое руководство:

• Лягте на живот.
• Вытяните за собой ноги на расстоянии бедра друг от друга и положите их на коврик.
• Положите ладони возле груди, согнув локти, обрамляя ребра.
• Кончики пальцев должны быть направлены вперед.
• Надавите на верхнюю часть стопы, согните бедра и корпус и вдавите таз в коврик.
• На вдохе крепко надавите на ступни и руки и выпрямите руки.
• Ладони и верхняя часть ступней должны быть единственными частями тела, соприкасающимися с ковриком.
• Расширьте ключицы и продолжайте сжимать лопатки назад и вниз.
• Чтобы расслабиться, медленно опустите тело на землю на выдохе.

Советы:

• Запястья, локти и плечи должны образовывать одну вертикальную линию.
• Не позволяйте коленям провисать до земли, напрягая переднюю часть бедер.

Модификации:

• Поместите блоки для йоги под руки, чтобы набрать высоту.
• Положите свернутое одеяло под бедра для поддержки.

Поза обратного стола / Ардха Пурвоттанасана

Растяжки: грудь, плечи

Практическое руководство:

• Начните в сидячем положении с вытянутыми ногами.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
• Слегка отклонитесь назад туловищем и поместите ладони за собой, расставив кончики пальцев и направив их в сторону тела.
• Надавите руками и ногами.
• Вдохните и поднимите бедра так, чтобы они были на одной линии с коленями и плечами.
• Держите шею на одной линии с позвоночником или позвольте ей отклониться назад, если это удобно.
• Чтобы расслабиться, поднимите голову, слегка приподнимите подбородок и опустите бедра на коврик.

Советы:

• Держите колени на ширине плеч; не позволяйте им проваливаться или раскачиваться в стороны.
• Избегайте блокировки локтей.Для этого в этой позе держите локти немного согнутыми.

Модификации:

• Поместите блок или валик под плечи или бедра, чтобы оставаться в приподнятом состоянии.

Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растяжки: брюшного пресса, груди, плеч, шеи

Практическое руководство:

• Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
• Согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч.
• Вдохните и опустите ноги. Выдохните, поднимая таз к потолку.
• Согните ягодицы, мышцы живота и внешние руки, чтобы подняться выше.
• Расширьте лопатки и держите подбородок подальше от груди.
• Чтобы расслабиться, выдохните и медленно опустите позвоночник на землю по одному позвонку за раз.

Советы:

• Держите бедра параллельно друг другу.
• Не напрягайте ягодицы, но держите их в напряжении.
• Расслабьте челюсть и не двигайте головой в позе.

Модификации:

• Подложите одеяло под плечи, чтобы защитить шею.
• Возьмите валик или блок для йоги и вставьте его под копчик для поддержки.

Наклон вперед стоя / Уттанасана

Растяжка: подколенных сухожилий, спины, позвоночника

Практические инструкции:

• Начните в положении стоя (поза горы).
• Распределите вес тела равномерно по всем четырем углам стопы. Ваши ступни могут быть поставлены на расстоянии бедер или вместе, при этом большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены.
• Вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
• Задействуйте корпус и переднюю часть бедер. Слегка согните ноги в коленях.
• Выдохните, отклоняясь от бедер вперед.
• Если возможно, опустите кончики пальцев к полу и представьте, что вы пытаетесь дотронуться грудью до колен.
• Чтобы расслабиться, вдохните, вытягивая позвоночник, поднесите руки к бедрам и поднимите туловище обратно в позу горы.

Советы:

• Держать прямой позвоночник важнее, чем касаться пола кончиками пальцев.
• Не сгибайте плечи при выходе вперед. Отведите лопатки назад и вниз по позвоночнику.
• Растягивайтесь на каждом вдохе и чуть глубже сгибайтесь на каждом выдохе.
• Сохраняйте микрогибание в коленях, даже если ваши подколенные сухожилия и поясница очень гибкие.
• Держите шею расслабленной.

Модификации:

• Согните колени настолько, насколько вам необходимо, чтобы позвоночник оставался длинным.
• Если вы не можете дотянуться до пола кончиками пальцев, положите руки на все, что вам доступно — колени, голени, блоки для йоги.

Пирамида / Парсвоттанасана

Растяжка: подколенных сухожилий, бедер, спины, позвоночника

Практическое руководство:

• Начните в положении стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
• Отведите левую ногу назад и поверните ее влево примерно на 45 градусов.
• Вдохните, положите руки на бедра и вытяните позвоночник до небес.
• Задействуйте через правое бедро — коленная чашечка должна приподняться.
• Выдохните и поверните тело вокруг бедер, перекинув туловище на правую ногу.
• Сильно надавите обеими ногами на живот.
• Держите бедра квадратными. Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое — вперед.
• Поднесите кончики пальцев к коврику так, чтобы голова тяжело свисала.
• Чтобы освободить, плотно прижмите ступни и поднимите туловище.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Не ставьте ступни в одну линию, когда делаете шаг назад левой ногой. Вместо этого сохраняйте стойку на расстоянии бедра. Это поможет вам держать бедра на одном уровне.
• Согните переднее колено.

Модификации:

• Возьмите пару блоков для йоги и поместите их снаружи передней ноги.Опустите руки к блокам, сгибая переднюю ногу.
• Вместо того, чтобы складываться полностью вниз, согните туловище наполовину к земле. Держите позвоночник длинным.

Наклон вперед с широкими ногами стоя / Прасарита Падоттанасана

Растяжка: подколенных сухожилий, бедер, мышц паха, спины, позвоночника

Практическое руководство:

• Начните в положении стоя (поза горы)
• Поставьте правую ногу параллельно короткому краю коврика так, чтобы ступни находились на ширине плеч.
• Пальцы ног должны быть обращены вперед или слегка повернуты внутрь.
• Возьмитесь за бедра и положите руки на бедра.
• Вдохните и расправьтесь через грудь.
• На выдохе согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед.
• Положите кончики пальцев под плечи. Макушка головы должна указывать на коврик.
• Согните как можно глубже, сохраняя при этом длинный позвоночник и открытую грудь.
• Расслабьте шею в позе.
• Старайтесь держать бедра и лодыжки на одной линии. Возможно, вам придется немного перенести вес тела вперед.
• Чтобы расслабиться, положите руки на бедра и поднимите туловище, сохраняя прямой позвоночник.

Советы:

• Не округляйте спину и не сгибайте плечи. Не идите на компромисс с выравниванием позвоночника, чтобы кончики пальцев касались земли.
• Сведите лопатки вместе вниз по спине.
• Держите колени слегка согнутыми, даже если подколенные сухожилия открыты.

Модификации:

• Расширите стойку и согните ноги в коленях, когда вы наклоняете туловище вперед.
• Положите руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до коврика, сохраняя при этом удлиненный позвоночник. Как вариант, вы можете положить макушку на сложенные блоки, когда вы согнетесь вперед.

Воин II / Вирабхадрасана II

Растяжка: икры, бедра, мышцы паха, плечи

Практическое руководство:

• Начните в положении стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
• Сделайте шаг назад левой ногой и поверните пальцы ног влево примерно на 90 градусов. Слегка поверните пальцы правой ноги внутрь.
• Вдохните, вытяните руки в стороны и поднимите их на уровень плеч ладонями вниз.
• Сожмите лопатки и держите грудь открытой.
• Сделайте выдох и согните переднее колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу.
• Поверните переднее колено наружу. Вы знаете, что делаете это правильно, если видите свои пальцы правой ноги.
• С усилием надавите на внешний край левой стопы.
• Напрягите мышцы кора и смотрите на большие пальцы правой руки.
• Чтобы расслабиться, вдохните и выпрямите правую ногу. На выдохе опустите руки.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Не сгибайте переднее колено внутрь. Включите ноги, чтобы прижать колено наружу.
• Не позволяйте передним ребрам вздуться. Оставайтесь вовлеченными через живот и держите поясницу длинной.
• Держите туловище прямо, не наклоняясь слишком сильно вперед или назад.
• Расслабьте плечи от ушей.

Модификации:

• Поставьте заднюю ногу к стене, чтобы помочь себе сохранить равновесие.
• Расширите стойку между передними и задними ногами. Вместо того, чтобы ставить заднюю ступню на натянутом канате с передней, держите ступни на расстоянии бедер друг от друга.

Низкий выпад / Анджанеясана

Растяжка: бедра, мышцы паха, грудь

Практическое руководство:

• Начните с собаки лицом вниз.
• Сделайте вдох, поднимая правую ногу прямо за собой.
• На выдохе шагните вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от мата.
• Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно земле. Накиньте переднее колено на лодыжку.
• Опустите заднее колено на землю и высвободите пальцы ног.
• Сдвиньте наклоненную ногу назад, чтобы углубиться в растяжку.
• На вдохе сожмите корпус и поднимите туловище в вертикальное положение, поднимая руки над головой ладонями друг к другу.
• Посмотрите на свои большие пальцы и медленно сделайте легкий прогиб назад.
• Выпустите позу на выдохе.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Держите основные мышцы задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Вместо того, чтобы надавливать бедрами, задействуйте внутреннюю поверхность бедер, как будто вы пытаетесь соединить ноги вместе.
• Убедитесь, что ваше переднее колено направлено прямо вперед, а не прогибается и не выплескивается в сторону.

Модификации:

• Укрепите заднее колено, сложив коврик для йоги или подложив под него одеяло для йоги.
• Держите руки на переднем бедре, на полу или на блоках вместо того, чтобы поднимать руки над головой.

Полумесяц выпад или высокий выпад / Уттхита Ашва Санчаланасана

Растяжки: бедра, грудь

Практическое руководство:

• Начните с собаки лицом вниз.
• Сделайте вдох, поднимая правую ногу прямо за собой.
• На выдохе шагните вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от мата.
• Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно земле. Поставьте переднее колено над щиколоткой.
• Напрягите мышцы кора. Поднимите руки над головой и поднимите туловище прямо, сохраняя при этом активную стойку ног.
• Держите руки прямыми и параллельными, ладони смотрят друг на друга.
• Выровняйте бедра по направлению к передней части коврика. Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое — вперед.
• Оставайтесь открытым через грудь.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Держите переднее колено прямо вверх. Не позволяйте ему проваливаться или выплескиваться в сторону.
• Плотно укорениться на обеих ногах. Избегайте переноса всего веса вперед.
• Следите за положением нижней части спины. Держите копчик вытянутым — часто это означает, что вам нужно немного его подогнуть.

Модификации:

• Держите обе руки на полу или блоках для йоги вместо того, чтобы поднимать туловище и руки.Будьте осторожны, чтобы не перекладывать вес на руки. Сохраняйте активность ног и корпуса.
• Для облегчения позы опустите заднее колено на коврик.
• Положите руки на бедра вместо того, чтобы поднимать их над головой.

Поза гирлянды или глубокое приседание йоги / Маласана

Растяжка: лодыжек, бедер, внутренней стороны бедер, поясницы

Практическое руководство:

• Начните в положении стоя (поза горы).
• Сожмите ладони вместе в положении для молитвы.
• Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Выверните пальцы ног наружу.
• Вдохните и растянитесь.
• Выдохните, согните ноги в коленях и глубоко присядьте.
• Раскройте грудь и слегка прижмите локти к коленям, приглашая их раскрыться.
• Чтобы расслабиться, прижмите ладони к коврику и выполните наклон вперед вперед на выдохе.
• Медленно поднимите туловище.

Советы:

• Крепко сожмите ладони вместе в сердечном центре, чтобы создать сопротивление в верхней части тела.
• Не отрывайте пятки от мата.
• Держите позвоночник вытянутым от макушки до копчика.
• Ваши ягодицы должны быть задействованы, чтобы помочь бедрам больше открываться.

Модификации:

• Сядьте на блок для йоги или подушку для дополнительной поддержки.
• Если вы не можете держать ступни на земле, сверните одеяло для йоги и положите его под пятки.
• Опустите кончики пальцев на пол позади себя, если вам трудно удерживать равновесие, прижав руки к груди.

Выпад в сторону или Поза полуприседа / Скандасана

Растяжка: бедер, мышцы паха

Практическое руководство:

• Начните с наклона вперед с широкими ногами стоя.
• Согните правое колено и примите полуприсед вправо.
• Держите правую ногу ровно на коврике или поднимайте подушечки стопы.
• Держите левую ногу прямо, а левую ступню согнутой. Пальцы левой ноги должны быть направлены вверх.
• Положите руки на пол перед собой для поддержки.
• Как вариант, соедините ладони в своем сердце в молитвенной мудре.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Держите мышцы кора в напряжении.

Модификации:

• Подложите свернутое одеяло под пятку для поддержки.
• Поместите блок позади ягодиц, если вы пытаетесь удержать равновесие.

Есть ли у вас какие-либо вопросы по какой-либо из данных поз йоги? Дай мне знать в комментариях!

9 простых поз йоги для начинающих

Итак, вы думаете о занятиях йогой?

Может быть, вы чувствуете себя немного ошеломленным, когда видите, как опытные йоги крутятся так и изгибаются так, и вы не уверены, сможете ли вы справиться с этим?

Ну, помните, они должны были с чего-то начинать. И нет лучшего способа начать, чем с самого начала. Итак, берите коврик для йоги и вперед!

В йоге более 300 позиций, и мы уверены, что вы когда-нибудь овладеете ими. Но пока довольствуйтесь простыми позами, которые должен усвоить каждый новичок. Вот наша подборка лучших поз йоги для начинающих.

Преимущества йоги

В общем, и все вам это скажут — йога это образ жизни. Это не только помогает вам работать над своим телом, но также помогает успокоить ваш разум. Это культура благополучия, которая действительно может улучшить вашу жизнь во многих отношениях.

Теперь кажется, что йога — это своего рода сверхчеловек среди различных практик.

И знаете что?

Это вроде есть.

Хотя, по общему признанию, он не может доставить вас на Луну или спасти от злодея (если не считать метафорический смысл), может сделать очень много вещей:

• Снижение стресса. Многие методы йоги взаимосвязаны с медитацией, помогая вам «успокоить» непрекращающийся шум вашего ума.В свою очередь, йога снимает стресс и расслабляет даже самого напряженного человека.
• Повышение гибкости. Один из основных моментов йоги заключается в том, что она постепенно растягивает мышцы, связки и сухожилия, увеличивая диапазон движений в суставах. Это позволяет вам практиковать дальнейшие позы и, кто знает, однажды стать йогом!
• Помощь с похуданием. В целом, хотя основная цель йоги не в том, чтобы похудеть, тем не менее, это одно из ее основных преимуществ. По мере того, как вы уравновешиваете свой разум, вы также узнаете способы сбалансировать свое тело, помогая вам похудеть или поддерживать здоровый вес.
• Улучшить осанку . Из-за всего вышесказанного еще одним большим преимуществом йоги является то, что теперь ваши мышцы живота и спины могут поддерживать ваш вес. В результате ваша осанка значительно улучшится.

Позы йоги для начинающих

Как было сказано ранее, когда вы начнете заниматься йогой, ваше тело начнет претерпевать изменения, которые улучшат вашу общую подвижность.

Ловкость, которую вы позже можете использовать для увеличения сложности ваших поз йоги.

А пока вот самые простые, идеально подходящие для новичков.

Простая поза (Сукхасана)

Начать имеет смысл.

Простая поза отлично подходит для начинающих, и, несмотря на то, что это easy , она имеет множество преимуществ. Это просто божественно для вашего душевного спокойствия, а также для мышц спины и позвоночника.

• Сядьте, упершись ягодицами в пол.
• Скрестите ноги, но поставьте ступни прямо ниже колен.
• Положите руки на колени.
• Прижмите бедра к полу и опустите плечи вниз и назад. Вытолкните грудь вперед.
• Также следует расслабить лицо, челюсть и живот.
• Сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на столько вдохов, сколько захотите.

Если у вас травмы колена или спины, вам следует сесть на сложенное одеяло, чтобы снять напряжение.В

вообще, йога рекомендуется для борьбы с болями в спине. Если какие-то позы слишком сложные, их всегда можно изменить.

Еще один отличный способ снять напряжение, которое эта поза может вызвать у начинающих, — это откинуться назад на стену или, возможно, немного наклониться вперед.

Гора (Тадасана)

Это основная поза для всех поз стоя. Он идеально подходит для новичков, потому что представляет собой попытку проникнуть в суть йоги — научиться заземлять себя.

Это может показаться простым, но важно, чтобы вы все делали правильно.

Выполняя позу горы, помните об идее баланса, так как это важная часть йоги.

• Встаньте, ноги вместе, надавите пальцами ног и разведите их в стороны. Втяните мышцы живота, чтобы задействовать корпус.
• Затем поднимите грудь и покачивайте плечами назад и вниз, все время сохраняя их расслабленными. Слегка опустите копчик, чтобы удлинить поясницу
• Всегда делайте медленные и глубокие вдохи через нос.Удерживайте позу столько вдохов, сколько захотите.

Именно потому, что это такая легкая поза, вы можете делать ее практически в любом месте и в любое время, когда вам кажется, что вы можете извлечь выгоду из баланса, который она приносит.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одним из самых больших преимуществ этой позы является то, что она укрепляет все ваше тело, а также растягивает его. Это одна из наиболее широко известных поз йоги.

Однако очень важно делать это правильно.

Вот как это сделать:

• Встаньте на четвереньки. Колени должны быть прямо под бедрами, а руки должны быть немного впереди плеч.
• Разведите ладони и разверните пальцы ног.
• На выдохе следует оторвать колени от пола. Отведите бедра назад и постарайтесь как можно сильнее выпрямить ноги. Если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, держите колени немного согнутыми.При необходимости вы также можете вывести руки вперед. Это даст вам дополнительную длину.
• Плотно прижмите ладони к полу и поверните внутренние локти друг к другу.
• Сделайте долгие и глубокие вдохи через нос и, если можете, задержите дыхание на 5 вдохов.

Дерево (Врикшасана)

Еще одна поза, направленная на улучшение баланса любого новичка. Это кажется довольно простым — стоять на одной ноге, не так ли?

Ну, не совсем так.

Несмотря на то, что этому легко научиться, это может быть сложно для ваших бедер, лодыжек и ступней.

Именно поэтому вы всегда должны делать все в своем темпе и ставить перед собой реалистичные цели.

Говорят, что хорошая поза дерева по утрам действительно помогает обуздать беспокойство и стресс, а также повысить концентрацию внимания.

• Старт в позе горы. Держите пальцы ног вместе, а пятки слегка разведены.
• Затем перенесите вес на левую ногу.Крепко держите эту ногу на полу.
• Подведите правую ногу к внутренней стороне бедра и сожмите их вместе. Если вам не удается поднять ногу, просто потянитесь вниз правой рукой и помогайте ей в процессе. Пальцы правой стопы должны быть обращены вниз, а колено развернуто.
• Когда вы обрели равновесие, сожмите руки перед грудью и удерживайте взгляд в фиксированной точке примерно в 5 футах от вас.
• Вы должны удерживать эту позу примерно 5 вдохов или больше, если у вас нет проблем.

Если вам кажется, что сначала вы не можете найти равновесие, поставьте правую ногу на голень, а не на бедро.

Сгибание ног вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Еще одна отличная поза для новичков просто потому, что вы, скорее всего, уже знаете, хотя бы частично, как это делать.

То есть, если вы хоть раз в жизни растягивались.

Идеально подходит для расслабления после интенсивной тренировки и идеально подходит для того, чтобы расслабиться после напряженного дня.

Вот как это сделать:

• Просто сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой.
• Держите ноги в согнутом положении. Не сдавайте и не выключайте их. Держите руки за бедра.
• Затем поднимите грудь и наклонитесь вперед в пояснице. Обязательно задействуйте нижнюю часть живота.
• Как только вы согнетесь настолько, насколько сможете, просто остановитесь и сделайте 10 вдохов-выдохов. Убедитесь, что вы расслаблены на протяжении всей позы.

Если вы почувствуете резкую боль в любой момент, остановитесь.Однако, если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и, что более важно, можете продолжать дышать беспрепятственно, ваше тело постепенно расслабится. Напряжение — это нормально при занятиях йогой, но боль — нет.

Другой вариант — держать колени согнутыми, но при этом ноги должны оставаться согнутыми и вместе на протяжении всей позы.

Мост (Сету Бандхасана)

Наклон, противоположный прямому, — это наклон назад. Эта поза эффективно растягивает переднюю часть тела, одновременно укрепляя спину.

Опять же, вы наверняка видели это в той или иной форме. Однако это хорошая основа для более сложных поз.

• Сначала лягте на спину.
• Затем согните ноги в коленях. Поставьте ступни на пол, но убедитесь, что они на ширине плеч, а колени и лодыжки расположены на прямой линии.
• Руки должны лежать рядом с телом, ладони должны быть обращены вниз.
• На вдохе приподнимите спину.Попробуйте перекатиться в плечах так, чтобы подбородок касался груди. Ваши руки, ступни и плечи должны поддерживать ваш вес.
• Переплетите пальцы. Также следует сильнее прижимать руки к земле.
• Вы можете удерживать эту позу на 10 вдохов. Затем опустите бедра и повторите два или три раза.

Планка (Кумбхакасана)

Посмотрим правде в глаза. Многие из нас знакомы с печально известной позой доски.

Просто потому, что его легко сформировать, это не значит, что легко сделать .

Когда дело доходит до пыток в виде физических упражнений, многие засвидетельствуют, что обшивка — это то же самое, что и тяга грузовика голыми зубами.

Однако.

Не отговаривайтесь.

Планка настолько полезна, что должна быть включена в распорядок дня каждого новичка. Это также основа для многих других более сложных поз , которые вы выучите позже.

Некоторые предпочитают переходить на доску лицом вниз, в то время как другие предпочитают, чтобы это было просто.

Здесь все о простоте. (По крайней мере, пока вы не почувствуете, что готовы к большему.)

Итак, вот как делать доску:

• Старт на земле, на четвереньках. Колени должны находиться прямо под бедрами, а руки — под плечами.
• Подоткните пальцы ног и оторвите колени от коврика. Вытяните за собой ноги. Ваше тело должно образовать одну длинную линию.
• Держите ладони на полу, мышцы кора напряжены. Ваша шея и позвоночник должны быть в нейтральном положении.
• Если можете, задержитесь в этом положении примерно на 5 вдохов.

Опять же, хотя это может показаться слишком сложным, начните с малого. Начните с 15 секунд и работайте оттуда. Постепенно вы почувствуете, как ваше тело укрепляется, и вы сможете увеличить его продолжительность до 1 минуты.

Кобра (Бхуджангасана)

Просто эффектная поза для новичков. Это когда вы чувствуете растяжку, но также даете своему телу немного отдохнуть.

Поза кобры просто идеальна, если у вас жесткая поясница после дня сидения в офисе.

Помимо укрепления рук и плеч, он также стимулирует ваше сердце, а также органы в брюшной полости. Он также улучшает циркуляцию крови и кислорода, что, в свою очередь, имеет много других преимуществ.

Но как это сделать правильно?

• Лягте на живот и вытяните ноги.
• Затем расставьте руки по полу, но убедитесь, что они находятся прямо под вашими плечами.
• Ступни, бедра и таз должны быть плотно прижаты к полу.
• Отрывайте грудь от пола, но всегда держите таз на полу.
• Укрепите ягодицы и лопатки, но не слишком сильно.

Опять же, не стоит слишком давить. Если вы почувствуете боль в любой момент, немного отступите, скорее всего, вы зашли слишком далеко.

Поза ребенка (Баласана)

Эта поза эффективна, когда вам нужно сделать перерыв между двумя более сложными позами.

Он также полезен для пищеварения и в целом успокаивает ум.

Часто этим можно пренебречь на пути к освоению новых поз, но этого не должно быть! Никогда не толкайте свое тело, не дав ему должного отдыха.

Помните, все дело в балансе.

Итак, пока вы стремитесь к более сложным задачам, не забывайте время от времени отдыхать.

• Станьте на колени на полу. Ваши большие пальцы ног должны соприкоснуться, и вы должны сесть на пятки.
• Разведите колени на ширину бедер.
• На выдохе поместите туловище между бедрами. Вытяните руки вперед и опустите лоб на пол. Позвольте вашему телу расслабиться.

Так как это такая успокаивающая поза, вы можете делать ее столько вдохов, сколько считаете нужным.

Он отлично подходит для восстановления организма после стресса, связанного с физическими упражнениями, а также жизненного стресса.

11 поз йоги, которые необходимо знать для повышения силы и гибкости (для начинающих)

Эта страница может содержать партнерские ссылки.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам (за что мы очень ценим), без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Нашу Политику отказа от ответственности для получения дополнительной информации.

Поделитесь этим постом!

• Pinterest
  953

• Facebook
  4

• LinkedIn

Многие из нас, как правило, проводят день в неведении
нашей позы, стоим мы или сидим. Иногда я стою с большинством
веса на одной ноге, или я сгибаю спину или подставляю таз под
плечи округлены вперед.Эти вредные привычки имеют долгосрочное влияние на спину и общее состояние здоровья .

Мы действительно можем помочь себе лучше
осознание таких вредных привычек и устранение несоответствий путем усиления
правые мышцы ног, бедер, плеч и верхней части спины (моя самая большая
слабое место).

Позы стоя отлично подходят для этой цели. На самом деле, позы стоя великолепны для всех, кто хочет тонизировать свое тело, похудеть или повысить общую энергию .

Что еще более важно, позы йоги стоя создают стабильность и активируют мышцы таза, что имеет решающее значение для балансировки муладхара-чакры или корневой чакры, которая составляет основу энергетического баланса в нас.

Связано: Значение практики асан йоги и ее значение для разума, тела и баланса души

Этот пост предназначен для начинающих студентов йоги.
которые строят свою практику и хотят знать, как сформировать сильную йогу
фундамент через позы стоя.Он использует меньше йога-жаргона и фокусируется на
объясняя , как выполнять
позировать так, чтобы было легко понять непрофессионалам.

В этой статье мы рассмотрим 11 самых важных стоячих поз для начинающих учеников йоги . Если вы ищете простой подход с быстрым списком поз йоги стоя, то это НЕ место для вас. Это будет длинный пост, но я надеюсь, что вы дочитаете до конца и потренируетесь! #practiceandalliscoming

Поза горы [Тадасана]

Поза горы — основная поза стоя
для всех стоек, а также различных перевернутых поз.Научитесь делать гору
позу правильно, и выравнивание и движение мышц могут быть легко применены к
многие другие позы стоя и перевернутые.

Поза горы [Тадасана]

Ключ
преимущества

• Гора
  Поза, выполненная в правильной форме, должна активировать каждую мышцу тела. Нет
  это только улучшает осанку, но также помогает облегчить боль в спине, потому что вы
  имеют лучшую осанку и менее склонны к сдавливанию поясницы при
  стоя или сидя.
• Эта поза
  укрепляет всю ногу, живот и ягодицы.Практика заземления на
  стопы помогают укрепить свод стопы, уменьшая последствия плоскостопия

Как
принять позу горы [Тадасана]

• Ноги
  и ноги: Йоги всегда говорят
  «Заземлите ноги», и для этого есть причина. Имея ноги
  в правильном положении дает вам стабильность, необходимую для всех стоя и
  уравновешивающие позы.
  • Посмотрите вниз
    у ваших ног и убедитесь, что они вместе, носки направлены вперед, а не
    наружу или внутрь.
  • Нажмите
    равномерно распределяйте вес между подушечками и сводом стоп.
  • Земля
    вниз через пятку, выпрямите ноги и равномерно надавите на все четыре
    углы ступней
• Позвоночник: Удлините позвоночник на вдохе, представьте
  кто-то тянет вашу голову вертикально к небу за веревку
• Копчик. Втяните копчик внутрь. Вы можете потренироваться в этом.
  двигайтесь с помощью простого упражнения ниже
  • Разместите один
    положите руку на нижнюю часть живота, а другую — на поясницу.Выгни спину
    торчать попой наружу — вы должны почувствовать, как позвоночник немного напрягается.
  • Сейчас начните
    двигайте тазом в другую сторону и подставляйте ягодицы под него. Нижняя часть спины будет
    уплощается, и вы должны почувствовать, как раскрывается вся нижняя часть спины, пока ваш живот
    ужесточение. Не переусердствуйте с округлением позвоночника.
• Плечи
  и руки: Расслабьте плечи
  и свесите руки по бокам тела
• Взгляд: Мягко остановите взгляд перед собой
• Удерживайте это
  поза на 5-10 циклов дыхания

Заезд

• Для тех
  только в начале баланс в позе горы может быть непростым.Вы можете изменить
  поза стоя, расставив ноги.
• Для
  более продвинутый йог, практикуйте с закрытыми глазами.

Поза дерева [Врикшасана]

Это поза балансировки стоя, в которой одна из
ваша нога будет стоять на земле, а другая будет упираться
другой, либо на внутренней стороне бедра (более сложная задача), либо на икре
(Полегче). Руки вытянуты к небу, соприкасаясь ладонями.

Поза дерева [Врикшасана]

Ключевые преимущества

• Поезда
  ваше равновесие, поскольку у вас есть только одна точка контакта с землей.
• Тонизирует
  ноги и удлиняет позвоночник
• Улучшает
  фокус и концентрация

Как
принять позу дерева [Врикшасана]

• Положение стопы:
  • Согните
    правой ногой и поместите ступню на верхнюю внутреннюю часть левого бедра
  • стопа на левом бедре пальцами вниз
  • Якорь на
    левую ногу, соединив все четыре угла стопы вместе
• Взгляд: Направьте взгляд внутрь
  перед вами в одном месте, это
  поможет вам лучше сбалансировать
  • Как только вы
    обрели равновесие, сложите ладони и поднимите их прямо над головой
• Останьтесь на некоторое время
  несколько секунд и сделайте 5-10 циклов вдоха
• Повторите
  поза с опущенной левой ногой на этот раз
• Вернись
  в позу горы, когда вы закончите и расслабитесь

Изменения

Поза дерева

выглядит относительно простой, но если вы начинающий студент йоги или еще не обладаете сильным балансом, скорее всего, вам будет сложно выполнить эту позу, подняв правую ногу высоко на противоположном бедре.

• Измените эту позу, поместив правую ногу ниже левой голени. Это снизит ваш центр тяжести и упростит задачу.
• НЕ ставьте ногу на колено ни в одной из этих модификаций.

Для тех, кто уже освоил позу дерева,
бросьте вызов своему равновесию с помощью версии позы дерева с боковым изгибом

• В позе дерева, положив правую ногу на левое бедро, положите тыльную сторону правой ладони на правое колено
• Согнитесь вправо в боковом растяжении, чтобы открыть всю левую сторону

Сгиб вперед [Уттанасана]

Уттанасана — поза интенсивного растяжения, которая
направлен на то, чтобы раскрыть заднюю часть ваших ног, а также позвоночник.»Ut» означает
интенсивность, «загар» означает вытягивание или растяжение, а «асана» означает позу.

Сгибание стоя вперед [Уттанасана]

Ключевые преимущества

• Уттанасана
  отлично подходит для подколенных сухожилий и икр (бегунам это понравится!)
• Потому что
  ваша голова ниже вашего сердца, это форма переворота и, как известно, успокаивает
  мозг и положительно влияет на стресс, головные боли или легкую депрессию

Как
чтобы попасть в сгиб стоя

• Стоять в
  Тадасана, или поза горы
• Вдох
  глубоко и выдохните
• Ноги
  и бедра: На выдохе согните
  вперед в бедрах и удлинить переднюю часть тела
  • Если ваш
    подколенные сухожилия открыты, ноги можно держать прямыми и положить пальцы на
    пол у ваших ног.Пойдите еще глубже, положив ладони на тыльную сторону
    лодыжку, если можете.
  • Если вы
    невозможно выполнить версию с прямыми ногами, пожалуйста, согните колени, чтобы предотвратить
    перенапряжение !
• Регистрация:
  • Что вы
    Как в полной, так и в модифицированной позе нужно задействовать передние мышцы бедра (
    quadriceps) и подтяните седалищные кости к потолку.
  • В фокусе
    удлинение спины вместо чрезмерного растяжения колен или хамми
• Прогресс
  от согнутых колен до прямых ног, когда вы привыкли к этой позе и улучшили
  в гибкости

БЫСТРЫЙ СОВЕТ

Иногда стояние сгибание вперед может казаться слишком напряженным по утрам, вы можете начать с тряпичной куклы (см. Ниже) — расслабленная версия с согнутыми коленями, но со скрещенными руками.Это отличный способ разбудить позвоночник и ноги перед тем, как делать сгибание вперед стоя

Рэгдолл (вариация Уттанасаны)

Поза ворот [Паригхасана]

Поза ворот действительно одна из лучших для новичков
боковые растяжки. Как правило, поза ворот используется как хорошая поза для подготовки к
другие боковые растяжки стоя, включая позу треугольника.

Ключевые преимущества

• В этом
  поза, все боковое тело растягивается, включая мышцы живота,
  подколенное сухожилие, позвоночник и туловище до подмышек.
• Эта поза открывается
  поднимает напряжение плеч и груди, способствует гибкости позвоночника и помогает
  снимает скованность шеи и открывает напряженные плечи.

Поза ворот [Паригхасана]

Как
попасть в позу ворот

• Ноги
  и ступни: Стоять на коленях на полу
  соединив лодыжки
  • Вытяните
    правую ногу в сторону и надавите стопой вниз, носки вперед.
  • Убедитесь, что
    чтобы нога находилась на одной линии с телом, правая ступня на одной линии с левым коленом
• Руки: Также вытяните руки в стороны, сделайте здесь два цикла вдоха
  • Поместите
    правая рука на правой голени или лодыжке
  • Поверните налево
    ладонью вверх и вытяните ее к потолку
  • Достигните
    левая рука дальше вправо, так что бицепс должен опираться на левую
    ухо
• Держите это
  поза в течение 1 минуты

Регистрация

• Старайтесь не
  поверните левое плечо вперед, держите оба плеча в одном направлении
• Если ваш
  колено болит при выполнении этой позы, положить под колено сложенное одеяло

Модификация

• Для
  новичкам с узкими бедрами, вместо этого вы можете держать левую руку вытянутой вверх
  растяжения вправо
• Для
  более продвинутый ученик, вы можете еще больше вытянуть левую руку, чтобы в конце концов коснуться вашего
  правая ладонь и правая ступня

Треугольник [Уттхита Триконасана]

Поза треугольника — растяжка для начинающих,
тонизирует и помогает раскрыть все мышцы нижней части тела, а также плеч,
грудь и позвоночник.

Ключ
преимущества

• Треугольник
  поза имеет большие преимущества для тех, кто страдает от болей в спине, напряженных подколенных сухожилий или
  узкие бедра.
• Кроме того,
  Поза треугольника стимулирует работу органов брюшной полости и, как утверждается,
  снимают стресс, улучшают эмоциональное самочувствие (как и большинство открывающих бедра) и
  улучшить пищеварение.

Как
принять позу треугольника

• Нога
  и ножки: Встаньте ногами
  3 фута друг от друга, лицом к длинной стороне коврика
  • Поверните
    правая ступня указывает на короткий край мата, а левая ступня
    продолжает указывать в сторону более длинного края
• Руки
  и бедра: Протяните руки
  в форме «Т»
  • Наклонитесь
    вправо и протяните правую руку как можно дальше вперед.Толкни бедра
    влево, чтобы освободить больше места. Если возможно, положите правую руку на
    на икре, щиколотке или на полу.
• Включите свой
  голова, чтобы смотреть на свою левую ладонь
• Подержи это
  поза на 5-10 вдохов и переход на другую сторону

Подготовка к треугольнику — отведите бедра в сторону и вытянитесь, прежде чем положить руку на пол или ступню
Треугольник [Уттхита Триконасана]

Прибытие

• Сфокусируйтесь на на удлинении левой части тела.Если это
  туго, у вас может возникнуть соблазн повернуть левое бедро вниз; Не надо.
• Задняя
  ноги, спина груди и бедра должны быть на одной линии, как если бы вы
  опираясь на стену позади себя

Модификации

• Измените эту позу, согнув левую ногу.
• Для начинающих учеников йоги вы также можете положить руку на блок, а не на пол, это поможет предотвратить падение в позу.

Треугольник [Уттхита Триконасана] с блоком

Высокий выпад [Уттхита Ашва
Санчаласана]

Поза высокого выпада, иногда называемая позой полумесяца, — это поза йоги для начинающих, которая развивает силу нижней части тела и открывает грудь.Это хорошая поза для подготовки к полной версии Воина 1

.

Ключевые преимущества

• Открывает
  область бедер и паха, что особенно полезно для людей, которые
  повторяющаяся ходьба или бег
• Укрепляет
  бедра и тонизирует по всей длине ног
• Укрепляет
  мышцы колена и голеностопного сустава, которые могут быть затруднены в других позах
• Удлиняется
  позвоночник и помогает пищеварению

Высокий выпад [Уттхита Ашва Санчаласана]

Как
принять позу высокого выпада

• Ноги и ступни: Начните стоять согнувшись вперед с прямыми или согнутыми ногами и ладонями на полу рядом со ступнями
  • Выдохните и шагните правой ногой назад примерно на 4 фута
  • Правая пятка приподнята для этой позы ; упереться в подушечку стопы
• Руки: На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь к небу
• Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
• На следующем выдохе верните правую ногу в положение стоячего сгиба вперед
• Повторите с другой стороны
• Заезд:
  • Когда вы вытягиваете переднюю часть тела вверх, убедитесь, что вы не выгибаете ее. спина
  • Держите ягодицы втянутыми, убедитесь, что оба бедра обращены вперед («выровняйте бедра»), и держите туловище прямо вверх
  • Если вы не можете «развернуть бедра» с прямой правой ногой, согните правую нога, чтобы вы могли толкать правое бедро вперед больше
  • Посмотрите вниз и выровняйте переднее колено над лодыжкой, не позволяйте колену выходить за лодыжку
• Осторожно: Если у вас проблемы с коленом, может быть трудно удерживать выпад с прямыми коленями.В этом случае сделайте вариант с согнутыми коленями или полностью откажитесь от этой позы, если ваше тело подсказывает вам

.

Воин 1 [Вирабхадрасана 1]

• Это
  одна из самых типичных поз йоги, которую узнают даже
  не йоги. Это поза стоя, обычно используемая в классах потока как часть
  Последовательность Приветствия Солнцу B.
• Воин 1
  похожа на позу высокого выпада в том, что переднее колено согнуто под углом 90 градусов с
  колени выше щиколоток, а туловище обращено вперед.Ключевое отличие состоит в
  что в Warrior 1 пятка задней ноги опирается на пол в 45
  градусов, растягивая разные части задней ноги по сравнению с High Lunge
  Поза

Воин 1 [Вирабхадрасана 1]

Ключ
преимущества

• Похож на
  Поза высокого выпада воина 1 полезна для укрепления ступней и ног.
  Также говорят, что он уменьшает жир вокруг бедер и улучшает общее состояние.
  согласование и баланс
• В
  Кроме того, если задняя ступня упирается в пол, вы сильнее чувствуете
  заземление, что способствует концентрации и равновесию
• Воин 1
  поза улучшает кровообращение и заряжает все тело энергией

Как принять позу Воина 1

• Ноги
  и ноги: Стойте в Тадасане
  (Поза горы)
  • Шаг вперед
    правая ступня позади и поставьте ступню на пол
  • Убедитесь, что
    направить пальцы ног на 45 градусов вправо, в направлении переднего правого
    угол коврика
  • Выпрямить
    правую ногу и напрягите в колене
  • левую
    ступня по-прежнему должна быть направлена ​​к передней части мата.Согните левое колено
    и выровняйте его над лодыжкой
• Руки: На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь к небу
  • Начинающие
    может держать ладони открытыми.
  • В противном случае,
    соедините руки вместе, расслабьте голову назад и посмотрите вверх в сторону
    ладони
• Удлинение
  позвоночник и направьте взгляд на ладони

Заезд

• Помните, что согнутое колено не должно выходить за щиколотку!
• Начинающие ученики йоги могут иметь склонность к изгибу позвоночника или падению в нижнюю часть спины.Не забудьте удлинить позвоночник, растянувшись от поясницы до рук. Это означает, что вам нужно слегка подтолкнуть бедра вперед, активировать (или подтянуть) ягодицы, чтобы не выгибать поясницу.

Осторожно: В то время как все позы стоя
считается интенсивным, в частности, серию воинов не следует
практикуются людьми с проблемами сердца или высоким кровяным давлением.

Воин 2 [вирабхадрасана II]

Воин 2 практикуется на всех уровнях и считается одной из самых эффективных поз для тонуса всего тела для начинающих учеников йоги.он укрепляет всю нижнюю часть тела, включая мышцы бедер, икр и спины. Он также укрепляет мышцы корпуса и улучшает кровообращение.

Воин 2 [вирабхадрасана II]

Как
принять позу Воина 2

• Ноги
  и ступни: Стойка с широкими ножками
  так, чтобы пальцы ног и тело были обращены к правой стороне мата
  • Поверните
    правая ступня по часовой стрелке 90 градусов. Ваши пальцы ног должны указывать на короткий конец
    коврика
  • Согните
    правое колено, выровняв его выше щиколотки; Бедра параллельны полу
  • Левая
    Нога должна быть вытянута позади себя, и ступня должна быть поставлена ​​на коврик
  • Примечание:
    Вы также можете войти в позу Воина 2 из Воина 1, просто повернув тело
    по направлению к более длинной стороне мата и выровняйте заднюю ногу в направлении того же
    сбоку
• Руки: Вытяните руки в сторону, как будто вас кто-то тянет
  с любого конца
• Взгляд: Поверните лицо вправо и посмотрите на правую руку
• Бедра: Бедра и передняя часть тела должны быть обращены к
  длинная сторона коврика
• Держатель для
  5-10 вдохов и смены стороны

Осторожно

• Возьми
  легко с этой позой, если у вас недавно возникли проблемы с коленями, бедрами или
  плечи

Складывание вперед с широкими штанинами [Прасарита
Падоттанасана]

Как следует из названия, это форвард
складывать, но делать это с широко расставленными ногами или «прасарита», что означает
расширенный или распространенный.

Подобно сгибанию вперед стоя, эта поза прорабатывает подколенное сухожилие и повышает гибкость. Кроме того, сгиб вперед с широкими ногами — хорошая поза йоги для начинающих, которая укрепляет внешние бедра и растягивает внутреннюю часть бедер.

Складывание вперед с широкими ногами [Прасарита Падоттанасана]

Как
влезть в широкую ногу вперед

• Ноги и ступни: Встаньте, широко расставив ступни, лицом к
  длинная сторона мата
  • Затянуть
    ноги и подтянуть коленные чашечки
  • Как вы
    выдох, наклонитесь вперед от бедер и коснитесь пола
• Руки: Вы можете положить ладони на пол ниже плеч
  • С каждой
    выдохните, согнитесь еще больше и, возможно, коснитесь пола макушкой
• Удерживайте и
  дышать 5-10 циклов дыхания

Модификации

• Начинающие ученики йоги могут класть руку на лодыжку, а не на пол.Обхватите лодыжки и с каждым выдохом подтягивайте тело ближе к ногам.
• Для новичков, вместо того, чтобы прикасаться макушкой к полу, подвешивание тяжелого груза может быть лучшим вариантом до тех пор, пока вы не приобретете достаточную силу и гибкость, чтобы подтянуть свое тело и голову ближе к полу

Внимание: Если у вас есть спина или бедро
травмы, вы можете избегать этой позы, так как она может стать довольно напряженной
специально для мышц бедра

Поза богини [Утката Конасана]

Поза богини, также называемая позой жестокого угла, — это мощное приседание, которое помогает раскрыть и растянуть бедра, укрепить передние бедра (квадрицепсы) и лодыжки и привести в тонус ягодицы.Это хорошая поза йоги для начинающих для укрепления всего тела.

Поза Богини также способствует правильной осанке и дыханию с раскрытием плеч и груди. Эта поза особенно полезна для женщин, поскольку она стимулирует таз, улучшая репродуктивную функцию органов.

Поза богини [Утката Конасана]

Как
принять позу богини

• Ноги и ступни: Встаньте, широко расставив бедра, шире бедра
  расстояние
  • Укажите
    ногами наружу по направлению к каждой стороне мата под углом примерно 45 градусов
  • Согните
    колени, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а ваши бедра не будут на одной линии
    коленями
• Руки: Поднимите руки, как если бы вы «сдались», с локтями.
  на уровне плеч ладонями вперед
• Оставайтесь здесь
  на 5-10 вдохов

Заезд

• Есть
  склонность колен к перекатыванию внутрь, поддержание активности мышц бедра и
  ноги должны оставаться открытыми, а колени — прямо над лодыжками
• Держите
  грудь и плечи открыты с отведенными назад лопатками
• Не
  прогнуть поясницу, подвернуть копчик

Модификации

• Если у вас травма плеча, положите
  рука в молитвенной позе с ладонями в сердечном центре, вместо того, чтобы держать
  их открывают
  • Для более продвинутых учеников попробуйте ходить на цыпочках
    вариация этой позы!

Поддерживается прогиб стоя
[Анувиттасана]

Анувиттасана — это йога для начинающих прогибов спины, которая служит основой для многих других поз йоги прогибов спины.

Standing Backbend открывает переднюю часть
тело, укрепляет сердце и способствует расслаблению тугой верхней части спины.
Это повышает энергию в теле и обычно используется в качестве разогревающей позы йоги во время тренировок.
Поточная йога для подготовки тела к более интенсивным позам

Поддерживаемый прогиб назад стоя [анувиттасана]

Как
для выполнения изгиба стоя с опорой

• Ноги и руки: стоять с ногами на ширине плеч в горах
  поза, заземлите ступни и подтяните коленные чашечки
• Бедра: Включите бедра и ягодицы, вытолкните бедра вперед и начните сгибаться
  назад от середины к верху спины
• Взгляд: Держите взгляд вперед или, если вам удобно, опустите голову
  полностью назад
• Держать на 5
  дыхание и возвращение в позу горы

Заезд

• Обеспечить
  ягодицы расслаблены, поясница не сжата
• Вытяните
  плечи от уха и расслабить их

Модификации

• Для
  ученики с гибкой спинкой опускают руки по бедрам к задней части
  колени
• Продвинутый
  студенты могут поднять руки над головой и полностью соприкоснуться ладонями друг с другом.
  выражение позы

Поддерживаемая вариация прогиба назад стоя [Анувиттасана]

Поздравляю, вы дочитали до конца пост! Это было долгое занятие, но для тех, кто регулярно практикует эти 11 позы йоги стоя для начинающих, вы можете быть уверены, что получите награду с более прочной основой для более продвинутых поз.

Есть много других поз йоги стоя, которые
будет рассмотрен позже, это только список, который мы считаем супер
важно для новичков.

Если вы еще этого не сделали, почему бы не начать заниматься йогой дома с

с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книги ниже!

Список литературы

---

Штифт для более поздних версий

YogaMad основан Кенди, заядлой йогини, которая увлечена вдохновением других на то, чтобы они жили своей лучшей жизнью, находя баланс между разумом, телом и душой.Она имеет опыт работы в сфере бизнес-консалтинга, но покинула корпоративный мир в стремлении осуществить свои мечты.

Поделитесь этим постом!

• Pinterest
  953

• Facebook
  4

• LinkedIn

22 позы йоги для детей в 2021 году

Ваш ребенок заинтересован в изучении некоторых легких детских поз йоги? Если да, то мы собрали несколько забавных и интерактивных советов для родителей и детей, как вместе учить позы йоги.Обязательно посмотрите видео ниже для получения дополнительной информации.

Скачайте плакат здесь

Вы хотите познакомить своих детей с йогой, но не знаете, как это сделать? На первый взгляд может показаться, что дети и йога — не лучшее сочетание.

Тем не менее, приобщение ваших детей к йоге в раннем возрасте — отличный способ способствовать осознанности и здоровому образу жизни. Конечно, привлечь их к этим упражнениям и занятиям может быть довольно сложно.К счастью, мы вас прикрыли. Сегодняшнее приключение вращается вокруг нашего веселого и творческого занятия йогой!

Мы пошагово познакомим вас с 14 различными позами йоги для начинающих, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, вместе с остальной семьей. Присоединяйтесь к Уайли и его друзьям в их последней истории приключений в домике и познакомьте свою стаю с одними из лучших поз йоги для детей.

Прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим несколько различных способов, которыми взрослые могут подготовить детей к их приключениям, связанным с йогой.

Как обучать детей позу йоги

1. Обустройте свое пространство и найдите свой Chi

Если вы когда-нибудь раньше посещали уроки йоги, то наверняка уже знакомы с понятием «ци». Хотя это может звучать немного «у-у-у», никогда не помешает создать хорошую атмосферу перед тем, как начать. Вот несколько способов, которыми вы и дети можете добиться этого:

а) Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. — Это поможет вам сохранить концентрацию и сосредоточиться на своем дыхании.Правильное пространство также пригодится, когда вы занимаетесь позами, требующими большого количества движений.

b) Разложите коврики (или удобное одеяло или подушку) рядом с вашим ноутбуком, планшетом или телевизором — Мы будем сопровождать вас через каждую позу йоги, которую будут выполнять ваши дети, поэтому убедитесь, что звук включен, и у вас прекрасный вид на Уайли и его друзей!

c) Создайте настроение: приглушите свет, зажгите свечи, приготовьте ароматное полотенце, когда закончите. — Нам нравится делать это, чтобы помочь вашим детям сосредоточиться.Многое в йоге вращается вокруг медитации, и медитировать трудно, когда вы позволяете своему уму блуждать. Важно создать среду, которая поможет вашим детям сосредоточиться и расслабиться даже после завершения упражнения.

2. Практика позы

Мы все слышали это раньше; «Практика ведет к совершенству». Каким бы банальным ни казался этот совет, он действительно выдерживает критику. Чем больше ваши дети практикуют свои позы, тем более привычным становится их тело с движениями и тем легче им будет их выполнять.

a) Используйте это руководство, чтобы заранее изучить и практиковать позы. — Есть много поз йоги для детей, и мы не ожидаем, что вы их все запомните! Не стесняйтесь использовать это руководство в качестве ресурса.

3. Делайте позы под видео

Визуальные инструкции имеют большое значение, когда дело доходит до обучения ваших детей асанам йоги. Многие дети находят просмотр упражнений более полезным, чем чтение о них! Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пошаговую демонстрацию различных поз йоги для ваших детей.

4. Сделайте йогу традицией

Важно поддерживать режим физических упражнений. Йога обеспечивает легкий способ укрепить наши тела, что делает ее отличной практикой для людей всех возрастов, особенно для детей! Но он также вращается вокруг паттернов дыхания, медитативных техник, позитивного мышления и других процедур, которые важно включить в повседневную жизнь.

5. Больше всего развлекайтесь

Познакомить своих детей с йогой сейчас — прекрасный способ пробудить интерес к здоровому образу жизни.

6.

Намасте

Возможно, вы слышали этот термин раньше. Большинство инструкторов йоги заканчивают занятия, говоря это, сложив руки вместе и склонив голову. Этот жест призван помочь вам выразить уважение и установить связь с окружающими.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим некоторые из лучших поз йоги для детей. Мы даже предоставили несколько иллюстраций, которые помогут вам следовать инструкциям!

14 простых поз йоги для детей

1.Поза счастливого ребенка

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Возьмитесь за внешнюю часть стопы обеими руками и покачивайтесь, как счастливый ребенок.

2. Наклон вперед стоя

Из позы горы согните верхнюю часть тела и потянитесь за пальцы ног. Осторожно покачивайте руками.

3. Поза орла

Оберните одну ногу вокруг другой и слегка согните ноги в коленях. Вытяните согнутые руки перед собой и обхватите их в противоположных направлениях.

4. Поза бабочки

Из положения сидя согните ноги вместе так, чтобы подошвы ступни соприкоснулись. Положите руки на сердце. Аккуратно подвигайте ногами.

5. Поза собаки смотрящей вниз

Начиная с рук и коленей, прижмите руки к земле и выпрямите ноги, поднимая бедра в воздух. Расслабьте голову и шею. Это отличный способ укрепить запястья и предплечья.

6.Танцующая поза Шивы

Поднимите руки вверх по бокам, согнув их в локтях. В воздухе скрестите одну ногу над другой и согните колени, как будто вы сидите на стуле.

7. Расширенная поза горы

Поставьте ноги на коврик на ширине плеч. Сохраняйте это положение стоя и поднимите руки к небу, соединив ладони над головой.

8. Поза собаки лицом вверх

Лягте на живот и прижмите вытянутые ноги к земле.Положите ладони под плечи и сведите лопатки вместе.

9. Поза Воина 3

Встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу позади себя. Наклоните верхнюю часть тела вперед и вытяните обе руки перед собой.

10. Поза дерева

Стоя на одной ноге, согните противоположное колено и поставьте ступню на внутреннюю поверхность щиколотки или бедра (но не на колено).

11. Поза столешницы

Удобно опирайтесь на руки и колени, положив руки под плечи, а колени под бедра.Ваша спина и шея должны быть в прямом нейтральном положении.

12. Поза цветка

Из положения сидя поднимите ноги и сплетите руки под ногами так, чтобы подошвы ног соприкоснулись.

13. Детская поза

Из положения на коленях сядьте на пятки и осторожно опустите лоб, чтобы отдохнуть.

14. Приветствие Солнцу

Стой прямо. Поднимите руки над головой и сложите ладони вместе.Опустите ладони к центру груди.

15. ЛЕГКАЯ ПОЗА

Сядьте со скрещенными ногами, убедившись, что ягодицы касаются пола, а ступни находятся прямо под коленями. Сложите руки перед сердцем. Обязательно держите взгляд мягким и также поднимайте таз.

16. ПОЗИЦИЯ ЛОДКИ

Сядьте и слегка откиньтесь назад. Вытяните руки прямо перед собой.Вытяните ноги перед собой, удерживая живот напряженным. Постарайтесь сохранить равновесие, пока ваше тело принимает положение v-образной формы. Этот отлично подходит для тренировки основных мышц!

17. ПОЗА КОРОВЫ

Встаньте на четвереньки. Посмотрите в потолок, опуская живот на пол.

18. ПОЗА ЛЬВА

Сядьте на пятки. Прижмите ладони к коленям, разводя пальцы, как когти. Вдохните через нос и выдохните через рот.Широко откройте, протяните язык к подбородку и испустите рык!

19. КОШКА ПОЗА

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Согните спину к потолку, не сводя глаз с меха. Расслабьте мышцы и сядьте в позу коровы для нежного потока йоги.

20. ПОЗА СЛОНА

Встаньте прямо, расставив колени на ширине плеч, ступни поставьте на коврик. Согните верхнюю часть тела к полу.Сложите руки вместе и раскачивайте их, как козырь слона. Этот отлично подходит для расширения вашей гибкости!

21. ПОЗА КОБРЫ

Лягте на живот, вытянув ноги за спину. Положите ладони на коврик рядом с плечом. S Держите ноги вместе и глубоко вдохните. Осторожно оторвите голову, грудь и плечи от земли. Продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми. Сделайте глубокий вдох и издайте шипение, как кобра!

22.ТРУПНАЯ ПОЗА

Также известная как «Шавасана», поза трупа — это когда вы лежите на полу, лицом вверх и вытянутыми ногами на циновке. Эта поза йоги предназначена для окончания занятия, чтобы помочь вашему телу и разуму расслабиться и поразмышлять о том, чего вы достигли!

Преимущества для психического здоровья при запуске ваших детей на йогу

Помимо физических преимуществ, йога может предложить некоторые удивительные инструменты, которые помогут улучшить психическое здоровье.

Эти удобные для детей упражнения йоги могут помочь вашим малышам развить важные навыки концентрации и расширить их способность сосредотачиваться.Это также отличный способ научить контролю и самодисциплине.

Дети должны научиться делать правильный выбор и нести ответственность за свои действия. Что-то столь же простое, как рутина йоги, может дать им структуру, необходимую для регулирования плохого поведения. Исследования показывают, что йога может помочь контролировать импульсы, окружающие гнев, при этом определенные позы считаются наиболее эффективными.

Способность расти и развиваться также может помочь детям развить чувство выполненного долга и гордости.

Йоги также обращают пристальное внимание на то, как мы дышим. Доказано, что дыхательные упражнения помогают успокоить мозг и тело. Глубокое дыхание и медитация могут снизить напряжение, справиться с тревогой и даже улучшить сон. Было даже показано, что некоторые методы смягчают факторы, вызывающие головную боль и другие формы боли.

Дело не только в йоге, это в том, чтобы сплотить семьи

Спасибо за настройку! В Great Wolf Lodge мы создаем семейные традиции, по одной семье за ​​раз.В наши дни мы хотим перенести эту миссию из домика в ваш дом.

Регистрируйтесь каждую неделю, чтобы узнать, чем заняты Вили и остальные Дети Великого Волка. Не забудьте поделиться своим опытом в Facebook, Twitter или TikTok. Отметьте друга, чтобы рассказать ему о своей любимой позе!

15 простых поз йоги для начинающих

Йога — идеальный способ оставаться здоровым и набирать форму! Эта древняя практика может вас напугать, но есть множество поз, которые новички могут использовать для начала.В этой записи блога мы рассмотрим несколько простых, но эффективных поз йоги. Таким образом, вы сможете начать пользоваться всеми преимуществами йоги! Получите также бесплатные позы йоги в формате PDF для печати.

Бесплатная печать позы йоги для начинающих PDF

Хотите простой способ запомнить названия и позы 15 наиболее распространенных поз? Загрузите наши шпаргалки по позам йоги, на которые вы легко сможете ссылаться в будущем.

Позы йоги для начинающих, чтобы освоить

1. Собака вниз

• Собака вниз — одна из самых известных поз в йоге, которая дает отличную растяжку всего тела! Когда вы принимаете эту позу, вы задействуете большинство основных групп мышц.Так вы действительно сможете укрепить и тонизировать свое тело.
• Чтобы сделать собаку вниз, вам нужно встать на четвереньки и выровнять конечности. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами. Колени также должны быть на одной линии с тазовыми костями. Затем вы просто подставляете пальцы ног, прижимаете ладони к коврику и полностью вытягиваетесь. Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало треугольник.

2. Поза кошки

• Поза кошки — еще одна отличная поза йоги для начинающих.Выполнить эту позу несложно, и она дает вам хорошую растяжку.
• Вы просто становитесь на четвереньки, а затем толкаете ладони вниз, округляя спину. Держите голову опущенной, руки прямыми и удерживайте эту позу. По сути, вы хотите, чтобы ваша спина была изогнута, как лук.

3. Поза трупа

• Поза трупа довольно проста, но полностью расслабляет. По сути, все, что вам нужно сделать для этой позы, — это лечь на спину и держать руки по бокам.
• Это базовая поза, не требующая больших усилий. Но вам нужна умственная концентрация, чтобы удержать его. В результате многим людям трудно удерживать позу трупа. На самом деле, лучше делать это в конце практики, чтобы вы могли остыть.

4. Поза Кобры

• Поза кобры, также известная как собака, обращенная вверх, на другой носилке для спины.
• Вы начинаете с того, что ложитесь на живот и кладете руки на бок. Затем вы сгибаете руки в локтях и поднимаете верхнюю часть тела вверх.Ноги должны оставаться на коврике, но плечи должны быть подняты, а голова направлена ​​в потолок.

5. Поза моста

• Поза моста может помочь укрепить спину при регулярной практике.
• Лягте на спину, руки по бокам и согните ноги. Затем поднимите бедра. Вы задержите свое тело в этом положении на несколько вдохов. И вы хотите, чтобы ноги стояли прямо и близко к бедрам.

6.Поза горы

• Поза горы — одна из самых основных поз йоги. Это положение стоя, но вы должны убедиться, что ваше тело выровнено правильно.
• Ваши ступни могут быть вместе или на ширине плеч. Держите плечи опущенными и держите подальше от ушей. И убедитесь, что ваша спина прямая. Вы хотите удлиниться по позвоночнику. Руки тоже должны быть ладонями вверх.

7. Поза дерева

• Поза дерева требует некоторого баланса, но ее довольно легко практиковать.Он укрепляет многие мышцы ног и увеличивает силу лодыжек и бедер. При выполнении этой позы дыхание должно быть ровным.
• Одна ступня стоит на земле. Другая ступня должна скользить по внутренней поверхности бедра или икры. И ваши руки поднимаются вверх в молитвенном движении.

8. Поза воина 1

• Воин 1 необходим для наращивания вашей основной силы. А если вы много тренируете нижнюю часть тела, эта поза поможет расслабить бедра и ноги.
• При выполнении этой позы одна ступня делает большой шаг вперед, а нога остается согнутой. Другая ступня стоит на коврике, а задняя нога удлинена. Руки должны быть подняты вверх, а плечи отведены назад.

9. Поза воина 2

• Warrior 2 основан на Warrior 1.
• Ваши ноги остаются прежними, но задняя ступня должна быть сдвинута так, чтобы пятки были на одном уровне. Держите переднюю ногу согнутой, но двигайте туловищем так, чтобы он смотрел вбок, а не вперед.Затем вытяните руки в T.

.

10. Поза доски

• Поза планки требует максимальной силы корпуса. Принять эту позу несложно, но трудно удерживать ее. Есть несколько способов сделать доску. Вы можете принять позу отжимания и оставаться в ней. Или вы можете опуститься на локти. По сути, вы остаетесь в этой позе так долго, как только можете.
• Держите плечи выше локтей и держите тело ровно для достижения наилучших результатов!

11.Простая поза

• Простая поза — это еще одно название сидения со скрещенными ногами. Это еще одна базовая поза йоги, но она сложнее, чем кажется. Так что вам могут понадобиться одеяла или подушка в зависимости от вашего уровня гибкости.
• Сядьте в позу со скрещенными ногами и постарайтесь держать ступни прямо ниже колен. Держите руки на коленях или на коленях и держите спину прямо! Не горбитесь и не опускайте голову.

12. Поза героя

• Поза героя — это тоже поза сидя, но она немного уникальна.
• Вы сидите, согнув колени в стороны, рядом с бедрами. Нижняя часть ступней должна быть видна и направлена ​​к потолку. Спина должна оставаться прямой, а руки вытянутыми, ладони на коленях.

13. Поза саранчи

• Поза саранчи обеспечивает глубокий изгиб спины. Выполняя эту позу, вы ложитесь на живот. Вы отводите руки в стороны, затем кладете ладони вверх. После этого начните поднимать грудь от земли.Затем начните поднимать ноги вверх.
• Ваши руки также должны немного зависать над землей. По сути, вы хотите, чтобы ваш торс, ноги и руки находились над землей. Ваши бедра твердо держатся на коврике, чтобы вы не упали.

14. Поза стула

• Поза стула — отличная укрепляющая поза для верхней и нижней части тела. Вы даже можете увеличить подвижность голеностопного сустава! Поза стула — это поза стоя, но вам придется наклониться.
• Итак, начните с сгибания колен до тех пор, пока ваши ноги не образуют угол в девяносто градусов. Вам будет казаться, что вы почти сидите в воздухе.
• Затем поднимите руки над головой. Руки должны быть перед ушами, а спина тоже должна оставаться прямой.

15. Детская поза

• Последняя поза в этом списке — поза ребенка. Это восстанавливающая поза йоги, которую можно выполнять в конце практики. Снимает напряжение и стресс в организме.
• Все, что вам нужно сделать, это сесть, скрестив ноги под собой. Затем вы наклоняетесь вперед и кладете голову на коврик. Ваши руки остаются в стороне для максимального расслабления.

Распечатанные общие позы йоги для начинающих

Вот и снова распечатка на случай, если вы пропустили ее в начале сообщения. Электронная почта не требуется! Мы надеемся, что вам понравится эта бесплатная версия для печати, и просим вас поделиться этой страницей в своих любимых социальных сетях , таких как Pinterest, Twitter, Facebook или Instagram, чтобы другие тоже могли наслаждаться.

Подробнее о йоге:

Поделиться в Pinterest

Total Body Challenge

Узнайте больше о том, что представляет собой это продолжение из дома Yoga Burn Total Body Challenge, как оно работает и как вы можете принять в нем участие прямо сейчас, начиная с сегодняшнего дня.

поз йоги для начинающих | Здоровый образ жизни

Если бы вы составили список лучших вещей в йоге, вам понадобился бы свиток. В этот список войдут лучшая гибкость и подвижность, меньше стресса и больше улыбок.

Польза йоги для здоровья и фитнеса гораздо шире, чем вы думаете. От улучшения сердечно-сосудистой системы и гибкости до возможных преимуществ для психического здоровья — есть множество причин, чтобы начать уделять время йоге.

Более того, практика, основанная на медитации, может помочь улучшить качество жизни людей с хроническими проблемами со здоровьем, такими как боли в пояснице или диабет, говорится в обзорном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE .

WW попросил Андреа Борреро, управляющего преподавателя Pure Yoga West в Нью-Йорке, создать последовательность поз, идеально подходящую для новичка или опытного йога, готового усерднее работать.Вы освоите все основные позы йоги и проработаете широкий спектр мышц — все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох и потянуться, чтобы достичь своих целей.

7-ступенчатая тренировка по йоге

Для начала попробуйте это трехэтапное дыхательное упражнение, чтобы успокоить голову. Выпрямив спину (сидя или лежа), вдохните, как бы надувая живот. Выдохните, сохраняя расслабленное дыхание. Повторите пять вдохов.Затем сделайте более глубокий вдох в грудную клетку. Выдохните и повторите пять вдохов. На следующем вдохе наполните верхнюю часть груди. Выдохните. Повторите пять вдохов и почувствуйте, как ваше беспокойство улетучивается, когда вы готовитесь начать практику.

Затем начните работать с позами ниже.

Если вы новичок: Выполняйте позы медленно, задерживая каждую на 5 вдохов.

Если вы более продвинуты: Поднимитесь на ступеньку выше, выполнив более быструю тренировку виньясы с более быстрым ритмом.Удерживайте позу горы и дерева на 5 вдохов каждая. Затем выполните остальные позы, сопоставляя каждое дыхание с каждым движением. Но помните, двигайтесь в удобном для вас темпе.

1. Поза горы

Стой прямо. Сложите все суставы — колени над лодыжками, бедра над коленями, плечи над бедрами — и убедитесь, что ваши уши находятся над плечами. Держите руки по бокам ладонями вперед.

2. Поза дерева.

Балансируя на правой ноге, поднесите нижнюю часть левой стопы к правой лодыжке (левое колено должно быть обращено наружу). Прижмите руки в молитвенном положении к груди. Если вы более продвинуты, ваша левая ступня может доходить до икры или бедра (избегайте внутренней поверхности колена).

Совет для новичков: Вместо того, чтобы соединять руки, держитесь за стул или стену для устойчивости.

3. Низкий выпад с поворотом.

Из позы дерева верните левую ногу в низкий выпад. Положите обе руки на правое бедро. Положите левую руку под левое плечо на внутренней стороне правой ступни и поднимите правую руку к потолку, чтобы слегка повернуть ее.

Совет для новичков: Положите левое колено на пол во время выпада.

4. Собака, смотрящая вниз.

Продолжая делать низкий выпад, положите правую руку на коврик и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. Вы должны быть в положении отжимания. Поднимите нижнюю часть тела вверх, чтобы создать перевернутую букву «V», и почувствуйте, как в этой позе ваш позвоночник удлиняется и растягивается.

Совет для новичков: Немного согните ноги в коленях или подойдите ближе к рукам.

5. Планка.

Собака направлена ​​вниз, примите положение планки, образуя прямую линию от шеи до щиколоток. Не забывайте держать плечи на одной линии с руками, а бедра на уровне плеч, следя за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Сожмите ядро.

Совет для новичков: Держите колени на коврике.

6. Маленькая кобра

Из положения планки согните руки в локтях и осторожно опустите тело на живот, разведите пальцы ног, сожмите локти и приподнимите грудь.