Разное

Полное йоговское дыхание техника: О пользе полного йоговского дыхания

alexxlab 22.12.2019 no Comments

Содержание

О пользе полного йоговского дыхания

Лучший способ победить стресс — избежать его. Вам в помощь йогические дыхательные техники — пранаямы.

Попробуйте пару дней понаблюдать за тем, как вы дышите в разных ситуациях. Вы заметите, что во время волнения или вспышки гнева, дыхание становится частым, могут даже возникать непроизвольные задержки дыхания. Что происходит при этом с организмом? При сбивчивом дыхании увеличивается нагрузка на сердце, нарушается кровообращение, внутренние органы получают недостаточно кислорода, в мышцах возникает напряжение, возможны спазмы, повышение давления, головная боль.

Чтобы остановить весь этот дисбаланс, нужно нормализовать дыхание. Если вы испытываете сильное волнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — так вы замедлите учащенное сердцебиение, нормализуете кровоток и насытите органы и ткани кислородом. Через пару минут общее напряжение спадет.

Попробуйте практиковать успокаивающие и восстанавливающие дыхательные техники каждый день, хотя бы по 10–15 минут.

Выполнение полного йоговского дыхания

Полное дыхание йогов – основа многих пранаям. И само по себе является полезной процедурой. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, заставляя легкие работать в 100% режиме.

Исходное положение – Сукхасана (со скрещенными ногами), Сиддхасана (более глубокий вариант, у кого колени опускаются на пол) либо Ваджрасана (сидя на пятках). Главное – во всех позах держим прямую спину!

Дыхание состоит из 3 частей: брюшное (нижнее), грудное (среднее) и ключичное (верхнее).

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота. Это дыхание использует 60% возможностей легких. Обычно мужчинам легко удается освоить этот этап Полного Йоговского дыхания, так как мужчины в обычной жизни дышат именно так. У женщин наоборот могут возникнуть трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади. При таком дыхании используется 30% возможностей легких.

Ключичное дыхание

Самое мало заметное. Для его контроля руки опускаются на ключицы. На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское дыхание включает в себя все три выше описанные этапа. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Польза Полного Йоговского дыхания

Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Несмотря на то, что Полное Йоговское дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать этим дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Дышите на здоровье!

Йоговское дыхание, полное йоговское дыхание: техника выполнения и польза

Смотреть видео о полном йоговском дыхании

Йоговское дыхание как пранаяма

Существуют три основных механизма дыхания: брюшное, или дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание. Нормальное дыхание среднего человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания. Сочетание всех трех видов дыхания называется полным дыханием йогов. Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.

Диафрагма отделяет легкие от брюшной полости, и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия.

Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в повседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод. Вследствие напряженности, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и нам приходится за это расплачиваться. Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья. Ее следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни.

Брюшное дыхание — это самый простой способ снятия любого умственного напряжения. Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы необходима большая емкость легких для поглощения большего количества кислорода, и в этих ситуациях требуется более полное дыхание. Однако в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания. При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки. Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ и выделения, а также тонизирует мышцы брюшной стенки. При этом меньшая нагрузка приходится на сердце. В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы.

Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно. При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха. Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания. Для некоторых людей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным. Оно должно стать спонтанным процессом в вашей повседневной жизни. Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.

Естественное брюшное дыхание

Лёжа в шавасане, расслабьте все тело. Позвольте своему дыханию стать спонтанным, размеренным и равномерным. Позвольте ему быть естественным, не пытаясь его как-либо вызывать или контролировать. Сосредоточьте свое внимание на диафрагме, и зрительно представляйте ее себе как мышечную пластину под легкими. Лучше всего сосредоточивать осознание на нижней части грудины. Делая вдох, зрительно представляйте себе, что эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости. Одновременно воздух всасывается в легкие.

Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется. Почувствуйте, как она снова движется вверх, в свое куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости. Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приводит к спонтанному брюшному дыханию. Помните: не следует никоим образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то старайтесь их расслабить. Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота.

Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления. В течение некоторого времени продолжайте естественное дыхание.

Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а левую руку на середину груди. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе. Живот не должен быть напряжен. Старайтесь не форсировать движение живота. Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старайтесь чувствовать расширение и сокращение легких. Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы.

Контролируемое брюшное дыхание

Лежа в шавасане, расслабьте все тело. Если хотите, можете положить одну руку на живот над пупком. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, как живот движется вверх и вниз. В то же время, мышцы живота и груди должны оставаться полностью расслабленными. Сделайте медленный и полный выдох, используя диафрагму. Помните, что брюшное дыхание осуществляется именно за счет движения диафрагмы.

В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена, выгибаясь вверх в грудную полость без какого либо напряжения мышц живота.

Без всякого напряжения задержите дыхание снаружи в течение примерно секунды.

Вдыхайте медленно и глубоко от диафрагмы. Старайтесь не расширять грудную клетку и держать плечи неподвижно.

Чувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок поднимается.

Как можно больше наполните легкие, не расширяя грудную клетку.

Без усилий задержите дыхание внутри в течение одной-двух секунд.

Затем снова делайте контролируемый медленный и полный выдох, выталкивая из легких весь воздух. Снова ощущайте, как ваш пупок движется по направлению к позвоночнику.

В конце выдоха ваш живот будет сокращен, а пупок вдавлен в направлении позвоночника.

Ненадолго задержите дыхание снаружи, а затем снова вдыхайте.

Повторите весь процесс.

Продолжайте эту практику в течение двадцати пяти циклов дыхания, или до десяти минут, если у вас есть время.

Грудное и ключичное дыхание

Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами. При вдохе определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие. Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц. Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением.

Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так. Однако оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха. Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий.

Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания.

Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки. Оно осуществляется после завершения грудного вдоха. Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Это требует максимальных усилий при вдохе, и обеспечивает вентиляцию только верхних долей легких. В повседневной жизни ключичное дыхание используется только в ситуациях крайних физических усилий, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдания или астматический приступ. При этом используются все три составляющих дыхания — брюшное, грудное и ключичное.

Для полного овладения возможностями дыхания и для выполнения полного дыхания йогов и некоторых особых видов пранаямы на этой стадии необходимо быть способным управлять грудным и ключичным дыханием. Следующие техники могут служить руководством по освоению этих видов дыхания.

Грудное дыхание с пассивным выдохом

Лягте в шавасану, устроившись как можно удобнее. Расслабьте тело и позвольте дыханию происходить в естественном ритме. Непрерывно сохраняйте осознание дыхания. Сосредоточьтесь на боковых сторонах грудной клетки. Перестаньте использовать диафрагму и начните вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Ощущайте движение отдельных ребер наружу и вверх, и то, как это расширение втягивает воздух в легкие. Расширьте грудную клетку как можно сильнее. Выдыхайте, расслабляя мышцы груди и чувствуя, как грудная клетка сокращается в свое исходное положение и выгоняет воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, с полным осознанием. Помните: не следует использовать диафрагму для содействия вдоху или выдоху. Продолжайте грудное дыхание, делая небольшие паузы (на одну-две секунды) после вдоха и выдоха в течение еще двадцати циклов дыхания.

Грудное дыхание с принудительным выдохом

Лягте в шавасану и полностью расслабьте тело. Начинайте грудное дыхание с пассивным выдохом, как описано выше.
Выполняйте его в течение нескольких минут. Завершите следующий выдох, и затем сократите грудную клетку дальше ее пассивного положения. Вы заметите, что в легких еще оставался воздух, который вы только что из них выгнали.

Для этого, вероятно, потребовалось некоторое напряжение живота. Теперь легкие ощущаются полностью пустыми. Начинайте следующий вдох, расширяя ребра до их естественного исходного положения, а затем продолжайте их расширять, делая полный грудной вдох.

При следующем выдохе снова сокращайте ребра дальше их естественного положения покоя, вытесняя из легких весь воздух. Продолжайте делать принудительные вдохи и выдохи, поддерживая равномерный медленный ритм дыхания. Практикуя грудное дыхание, старайтесь полностью почувствовать разницу между пассивным и принудительным выдохом. Продолжайте практику в течение еще двадцати циклов дыхания, останавливаясь на одну или две секунды после каждого вдоха и выдоха.

Грудное и ключичное дыхание

Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Начните грудное дыхание с пассивным выдохом, и продолжайте его в течение нескольких минут. Затем сделайте полный вдох, расширив грудную клетку. Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширились, вдыхайте еще немного, пока не ощутите расширения верхней части легких непосредственно под ключицами, которые также слегка движутся вверх. Для этого потребуется значительное усилие с ощутимым напряжением мышц по бокам шеи в нижней части горла.

На этом этапе достигается максимальное расширение грудной клетки.

Теперь делайте медленный выдох, сперва расслабляя верхнюю часть груди.

Расслабьте остальную часть грудной клетки, позволив ей вернуться в нормальное положение выдоха.

Продолжайте действовать так же в течение еще нескольких циклов дыхания.

Осознавайте большее усилие, которое требуется для этого небольшого увеличения объема грудной клетки.

Не нужно выполнять этот тип дыхания в течение слишком длительного времени. Просто практикуйте его достаточно долго, чтобы выполнять его контролируемым образом, и наблюдать его ограничения. Ключичное дыхание происходит и при нормальном повседневном дыхании, однако в гораздо менее заметной степени. Эта практика помогает достичь большего понимания его механизма.

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

До сих пор мы исследовали три составляющих полного дыхания: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Весь механизм дыхания включает в себя сложное взаимодействие мышц, ребер и опорных элементов, и разделять три его составляющих довольно трудно. В повседневной жизни мы сталкиваемся с самыми разнообразными ситуациями, которые требуют подходящих физических и умственных реакций. Мы можем наблюдать, как это отражается в изменениях рисунка дыхания, в котором проявляются различные сочетания интенсивности каждого из трех механизмов дыхания.

Чтобы переживать полный диапазон каждого из этих трех стилей дыхания, мы используем практику полного йоговского дыхания. Это усиливает вентиляцию легких, а также дает многочисленные другие физические и тонкие блага глубокого, полностью контролируемого дыхания. Чем больше мы начинаем управлять более тонкими деталями процесса дыхания, тем в большей степени становится возможным контролировать более тонкие детали умственного процесса.

При дыхании йогов вдох начинается с максимального движения диафрагмы вниз. За этим следуют полный грудной, а затем ключичный вдох. Выдох представляет собой полностью противоположный процесс, с сочетанием грудного и диафрагменного сжатия легких для завершения вытеснения воздуха. И при вдохе, и при выдохе легкие растягиваются до максимальной емкости. Вдох начинается в нижних долях легких и завершается в их верхней части. Выдох осуществляется в обратном порядке. С каждым выдохом из всех частей легких вытесняется застоявшийся воздух, и с каждым вдохом они наполняются свежим воздухом.

Чтобы в совершенстве овладеть дыханием йогов, необходимо поставить под контроль сознательного ума все аспекты механизма дыхания и быть способным управлять ими по собственной воле. Это не означает, что следует все время практиковать дыхание йогов. Его цель состоит в обретении контроля, исправлении привычек неправильного дыхания и повышении потребления кислорода, когда это необходимо. Кроме того, оно требуется для многих практик пранаямы.

Дыхание йогов необходимо при выполнении большинства техник пранаямы. В ином случае предписывается какой-либо альтернативный метод. Однако при выполнении дыхания йогов в ходе практики пранаямы не обязательно насильственно распространять вдох в ключичную область. Вполне достаточно дыхания, состоящего из брюшного и грудного расширения. Оно является оптимальным, и создает удобное ритмичное чередование вдохов и выдохов.

Лягте в шавасану и расслабьте все тело.

Медленно вдыхайте от диафрагмы, позволяя животу полностью расширяться.

Старайтесь дышать так медленно и глубоко, чтобы было практически не слышно звука дыхания.

Ощущайте, как воздух поступает в нижнюю часть легких. После полного брюшного расширения начинайте расширять грудную клетку наружу и вверх. В конце этого движения продолжайте вдыхать еще немного, пока не почувствуете расширение верхней части легких вокруг основания шеи. При этом плечи и ключицы также должны слегка подниматься. Вы почувствуете небольшое напряжение мышц шеи.

Ощущайте, как воздух наполняет верхние доли легких. На этом завершается вдох.

Весь процесс должен представлять собой одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания переходит в следующую без какой-либо заметной границы. Не должно быть никаких рывков или ненужного напряжения; дыхание должно быть подобно морской волне. Теперь начинайте выдыхать.

Сначала расслабьте ключицы и плечи, затем позвольте грудной клетке сокращаться сначала вниз, а затем внутрь. Далее позвольте диафрагме двигаться вверх в грудную полость. Не напрягаясь, постарайтесь как можно больше опустошить легкие, притягивая брюшную стенку по направлению к позвоночнику и одновременно еще больше сокращая грудную клетку плавным, гармоничным движением. На этом заканчивается один цикл дыхания йогов.

Продолжайте дышать таким образом еще некоторое время. В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну — две секунды.

В процессе практики ощущайте полное расширение и сокращение легких и приятное возбуждение, которое оно вызывает. Выполните десять циклов дыхания йогов. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до десяти минут в день, но никоим образом не перенапрягайте легкие.

Освоив дыхание йогов в шавасане, практикуйте его в сидячем положении.

Составные части дыхания йогов

Сидите в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами. Начните выполнять полное дыхание йогов. Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делайте вдох. Ощущайте, как живот расширяется вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клетки, касаясь ее кончиками пальцев. Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой. Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ваших пальцев при вдохе и выдохе. Повторите это пять раз. Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и делайте вдох. Осознавайте расширение грудной полости сзади. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох. Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите этот процесс пять раз. Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.

Полное йоговское дыхание в медитации: техника выполнения и польза

В йоге существует такое понятие, как пранаяма – управление жизненной энергией через дыхательные упражнения. Полное йоговское дыхание в медитации – базовая идея этой практики. Оно играет в медитации определяющую роль, позволяя максимально полно и эффективно насытить организм кислородом и улучшить концентрацию. Познакомившись с самим понятием медитации и научившись основам, обязательно следует освоить принцип полного йоговского дыхания, без этого навыка дальнейший прогресс будет серьёзно затруднён.

Полное йоговское дыхание: основные принципы

Дыхание – один из самых естественных процессов для человека. Принято выделять три его основных типа:

нижнее дыхание – диафрагмальное. На вдохе живот надувается, на выдохе – расслабляется;
среднее дыхание – грудное. Вдох выполняется за счёт рёберных мышц, расширяющих грудную клетку;
Верхнее дыхание – ключичное. Плечи и ключицы приподнимаются, помогая «закачивать» воздух в верхнюю часть лёгких.

Идея йогов о полном дыхании заключается в том, чтобы собрать все эти методы в одном, максимально эффективно раскрывающем весь потенциал организма. В повседневной жизни большинство людей дышат грудью, во время стрессов и нервного напряжения переходя на ключичное дыхание. Такой метод может провоцировать и усугублять симптоматику, ухудшающую наше самочувствие и настроение:

повышенная тревожность;
проблемы со сном;
раздражительность;
головокружения, головные боли, и др.

Зная и умея применять эти принципы, вы сможете в момент стресса вовремя заметить у себя непродуктивное верхнее дыхание, принудительно задействовав диафрагму и рёберные мышцы. Это всегда поможет успокоить сознание и с трезвым ясным рассудком подойти к решению любых проблем.

Польза и противопоказания полного йоговского дыхания

Если вы прочитали статью о дыхании животом, или диафрагмальном дыхании, вы уже знаете, насколько оно естественно и продуктивно. Формирование привычки к такому дыханию уже само по себе приведёт к улучшению самочувствия, укреплению здоровья и лучшему насыщению организма кислородом. Полное же йоговское дыхание развивает эту идею. К работе диафрагмы подключаются грудные и ключичные мышцы, позволяя использовать максимальный объём воздуха.

Можно выделить следующие полезные свойства полного дыхания в медитации:

приходит состояние умиротворения и спокойствия;
улучшается концентрация, что является очень важным в медитации;
нормализуется артериальное давление;
исчезают застои в лёгких.

Однако, у полного йоговского дыхания, как и у диафрагмального, есть и свои противопоказания:

сердечно-сосудистые заболевания;
заболевания органов дыхания;
гипертоническая болезнь;
грыжа в брюшной полости.

Во всех этих случаях требуется предварительная консультация с врачом на предмет возможности выполнения дыхательных упражнений.

Полное йоговское дыхание: техника

Для освоения техники выполнения полного йоговского дыхания в медитации рекомендуется принять позу лотоса или полулотоса, акцентируя внимание на следующих моментах:

спина должна быть выпрямлена, обеспечив хороший приток крови к голове;
все мышцы максимально расслаблены. Обращайте внимание в том числе и на мимические мышцы, глаза, рот, брови. В напряжении остаётся только поясница;
дыхание ровное, размеренное, диафрагмальное.

Займите максимально удобное положение, чтобы ближайшие 10-15 минут ничто вас не отвлекало. Перед началом тренировки постарайтесь максимально выдохнуть из лёгких весь воздух.

Начните с нижнего дыхания. Подключив диафрагму, делайте вдох, надувая живот. Это первый этап полного йоговского дыхания.
Затем требуется подключить среднее дыхание. С помощью рёберных мышц раскрыть грудную клетку, продолжая заполнять лёгкие воздухом. Живот в этот момент немного втягивается.
Третий этап следует выполнять, слегка приподнимая ключицы и расслабленные плечи. Это позволит «докачать» воздух, максимально наполнив лёгкие.
Выдох производится в обратном порядке. Сначала опускаются ключицы и плечи. Затем расслабляются рёберные мышцы, объём грудной клетки уменьшается. И заканчивается цикл дыхания тем, что, диафрагма выталкивает из лёгких остатки воздуха.

Обратите внимание на следующий момент: если вы выполните максимально глубокий вдох животом, то продолжить грудью и ключицами будет уже очень сложно. Поэтому попробуйте первую фазу полного дыхания выполнять не до конца, оставляя запас, позволяющий «докачать» воздух рёберными мышцами и ключицами.

Опытные йоги рекомендуют выдох выполнять в 2 раза длиннее, чем вдох. Это требует некоторых тренировок, поэтому для начала допускается выполнять их равными по времени.

Полное йоговское дыхание в медитации

Приступая к медитации, первые несколько минут сосредоточьтесь на дыхании. Старайтесь акцентировать внимание на вдохе, а затем на выдохе. Думайте о том, как вдыхаете чистый, свежий воздух, который очищает организм и делает сознание ясным и воздушным. А выдыхая, вы отпускаете весь негатив, свои тревоги, переживания и страхи. Не стоит сразу пытаться всю медитацию дышать именно полным йоговским методом. Для начала выполняйте несколько циклов дыхания, с каждым днём увеличивая их количество.

Со временем вам не нужно будет отдельно настраиваться на полное йоговское дыхание. Все эти действия войдут в привычку, сформируется мышечная память и организм сможет автоматически применять его при необходимости. Таким образом, ключом к освоению полного дыхания станет практика и регулярные тренировки. Помните, что для максимально продуктивной медитации этот навык имеет первостепенное значение.

Пранаяма. Типы дыхательных упражнений в йоге. Полное йоговское дыхание. — Psy Yoga Studio

Пранаяма – это дыхательные практики в йоге. Дословно пранаяма переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания». Если точнее, «контроль праны», жизненной энергии. Практика сознательного управления дыханием посредством специальных упражнений.

Пранаяма оказывает разнообразные эффекты, как физиологические, так и психические. Вот основные механизмы ее воздействия:

Тренировка дыхательных мышц. Ряд упражнений направлен на тренировку диафрагмы, мышц живота, грудной клетки и шеи. Эти техники делают процесс дыхания более эффективным.

Усиление вентиляции и кровотока в легких, профилактика респираторных заболеваний.

Массаж и усиление кровообращения внутренних органов. Активное брюшное дыхание массирует внутренние органы и активизирует отток венозной крови и лимфы, улучшая питание, иммунные процессы и выведение токсинов.

Влияние на вегетативную и центральную нервную системы. Упражнения с учащенным дыханием активизируют симпатическую нервную систему и оказывают тонизирующее и возбуждающее влияние. Техники с урежением дыхания, напротив, стимулируют парасимпатику, то есть успокаивают и расслабляют.

Влияние на сердечно-сосудистую систему. Замедление дыхания расширяет сосуды, снижает артериальное давление и тренирует сердце. Учащение дыхания, напротив, сужает сосуды и повышает артериальное давление.

Изменение газового состава крови. Замедление дыхания вызывает снижение количества кислорода и увеличение углекислого раза в крови. Это повышает адаптационный ресурс организма и стрессоустойчивость (подробнее см. «Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания»).

Дыхательные техники можно классифицировать по-разному. Вот одна из классификаций:

Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания (гиповентиляция).

Упражнения с увеличением интенсивности дыхания (гипервентиляция).

Упражнения без изменения интенсивности дыхания.

Патанджали определяет в «Йога сутрах» пранаяму как «прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха]»¹, то есть как остановку дыхания. Поэтому под пранаямой в первую очередь понимаются техники с замедлением и задержками дыхания.

Уменьшение интенсивности дыхания называется гиповентиляцией, а вызываемый эффект – гипоксией, то есть, уменьшением количества кислорода.

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:

повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;

повышение работоспособности, снижение утомляемости;

повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;

снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;

усиление синтеза гормонов;

выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;

улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;

облегчение работы сердца;

активизация периферического кровообращения;

стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;

увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;

увеличение рабочей площади легких;

увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток)²;

ускорение физического восстановления;

уменьшение содержания жира в организме;

омоложение организма³.

Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:

увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;

повышение устойчивости и концентрации внимания;

выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;

расслабление и успокоение психики;

высвобождение подавленных эмоций;

повышение психической устойчивости;

снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.

Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане, зажимание горла в удджайи). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

1.Вегетативные нарушения. Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

2.Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

3. Нарушение работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

4.Кислородное голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани — в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

Техника безопасности при пранаяме

Чтобы избежать вышеперечисленных побочных эффектов при занятиях пранаямой, важно соблюдать правила:

1. Новичкам не следует практиковать длительные задержки дыхания, особенно на вдохе. Задержки на вдохе нужно практиковать с «открытым горлом», т.е. без пережатия голосовой щели. Воздух должен удерживаться мышцами живота и грудной клетки, а не сжатием горла. Иначе создается избыточное давление в грудной клетке и повышенная нагрузка на сердце.

2. Начинающим не следует практиковать пранаяму в сочетании с силовой нагрузкой, т.к. это увеличивает гипоксию. Осваивайте дыхательные упражнения только в покое, в удобной позе с прямой спиной.

3. Избегайте искусственных дыхательных пропорций (например, 1:4:2 и др.) Поначалу используйте техники, где дыхание остается естественным. И ищите собственную дыхательную пропорцию. Для эффективной пранаямы важна общая продолжительность дыхательного цикла, а не то, сколько из этого времени вы вдыхаете, сколько – выдыхаете или задерживаете дыхание.

4. Учащение и усиление сердцебиения, мышечные сокращения, неконтролируемые спазмы дыхательных мышц, затруднение дыхания и появление одышки, сокращение продолжительности дыхательного цикла – все это свидетельствует о перегрузке в практике. Сократите продолжительность дыхательного цикла и задержек. При правильной практике пранаямы человек чувствует себя комфортно и расслабленно, сердце бьется спокойнее, а дыхание спонтанно растягивается к концу занятия.

5. Особенно осторожно нужно практиковать пранаяму при заболеваниях сердца, печени, почек и центральной нервной системы. Но и любые другие хронические болезни, а также общая слабость требуют осторожной работы.

6. Боли в сердце, тахикардия, аритмия (перебои в работе сердца), апноэ (спонтанная остановка дыхательных движений) являются опасными симптомами. Нужно немедленно прекратить практику и обратиться к врачу, промедление смертельно опасно!

7. Со стороны психики такими симптомами являются панические атаки, галлюцинации, неконтролируемые эмоциональные выплески высокой силы, стойкое нарушение сна, постоянная тревожность. Прекратите практику и обратитесь к врачу!

Такие упражнения называются гипервентиляционными, а вызываемый ими эффект – гипокапнией, то есть уменьшением концентрации углекислого газа в крови. Кислорода при этих практиках не становится больше (ведь его концентрация определяется емкостью эритроцитов), а углекислый газ вымывается из крови при активной вентиляции легких. Проявляется гипокапния в виде головокружения, в худшем случае заканчиваясь потерей сознания.

В йоге практически нет гипервентиляционных техник. Широко известны только капалабхати и бхастрика. Но в капалабхати дыхание, хотя и частое, но очень поверхностное, поэтому гипокапнии не происходит. В бхастрике дыхание действительно глубокое и частое, но непродолжительное. После каждого цикла бхастрики обычно практикуется задержка дыхания, чтобы выровнять газовый состав крови.

Почему гипервентиляция в йоге обычно не практикуется, и в чем ее эффекты?

Концентрация углекислого газа влияет на тонус мелких артерий: когда она высока, сосуды расширяются, и наоборот, когда мала – сужаются. Поэтому при гипокапнии артериолы сужаются, а артериальное давление повышается.

При запредельно низких же концентрациях сосуды сжимаются настолько, что это может вызвать нарушение мозгового кровообращения, а также инфаркты. Мозг – орган, чрезвычайно хрупкий и чувствительный. Нарушение кровообращения влечет потерю сознания и гибель нервных клеток.

При гипокапнии также меняется pH крови, развивается алкалоз (закисление). При алкалозе уменьшается кровоснабжение мозга и сердца, развиваются нервная возбудимость, мышечные спазмы и судороги, снижается активность дыхательного центра.

Однако, на границе с обмороком возникают измененные состояния сознания, которые легли в основу холотропного дыхания.

Холотропное дыхание — метод психотерапии, заключающийся в гипервентиляции легких. В результате начинается торможение коры больших полушарий мозга, активируется подкорка, что вызывает чувство эйфории, галлюцинации, изменённое состояние сознания и выброс вытесненных эмоций. Этот метод был разработан американским психологом Станиславом Грофом в качестве замены запрещенному ЛСД, с которым он экспериментировал ранее.

Гроф считал, что холотропное дыхание имеет психотерапевтический эффект, высвобождая тяжелые эмоции и позволяя человеку переработать травматичный опыт, в том числе от процесса рождения. Однако, методика носит очень спорный характер из-за опасности для клеток мозга, а также бесконтрольных эмоциональных выбросов. Кроме того, связь с реальным опытом рождения выглядит очень спорной.

Поэтому следует избегать гипервентиляции, особенно при следующих патологиях:

тяжелые хронические заболевания, в первую очередь сердечно-сосудистые;

психотические состояния;

эпилепсия;

глаукома;

беременность;

остеопороз;

недавние операции и переломы;

острые инфекционные заболевания⁴.

В йоге при некоторых упражнениях (капалабхати, бхастрика, грудное, брюшное и полное йоговское дыхание) может возникнуть состояние гипервентиляции. Оно ощущается как головокружение. В этом случае следует прекратить выполнение упражнения и дышать спокойно, пока ощущение не пройдет. В будущем нужно выполнять упражнение менее старательно, не так глубоко и/или продолжительно.

К этой группе относится целый ряд разнообразных упражнений, где нет произвольного учащения или замедления дыхания, но как-либо меняется его рисунок. Эти упражнения могут нести различные эффекты:

Тренировка дыхательной мускулатуры и углубление дыхания (брюшное, грудное, ключичное, полное йоговское дыхание).

Улучшение легочного газообмена, йогатерапия и релаксация (уджджайи, шитали, шитакри, бхрамари и др.).

Влияние на вегетативную и центральную нервную системы (нади шоддхана, сурья бхедана, чандра бхедана и др.)

Большинство этих упражнений вызывает мягкую гипоксию. Если они практикуются в простом виде (то есть, без задержек и сознательного замедления дыхания), они достаточно просты и безопасны и подходят для начинающих. Хотя все правила и техника безопасности, описанные в разделе «Дыхательные упражнения с уменьшением интенсивности дыхания», актуальны и для них.

Упражнения из п. 1 (брюшное, грудное и ключичное) были мною описаны в предыдущей статье. Сегодня я дам технику полного йоговского дыхания. А самые известные и эффективные упражнения из пп. 2 и 3 объясню в следующей статье.

Это базовая дыхательная техника в йоге, которая используется при практике других упражнений. Как ясно из названия, полное дыхание включает целиком все отделы легких. Оно объединяет нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Если вы тренировали эти три типа дыхания, как описано в предыдущей статье, полное дыхание не должно вызвать у вас затруднений. Если нет – проделайте эти упражнения хотя бы несколько дней, пока не почувствуете уверенность.
В литературе по-разному описана техника полного дыхания в йоге. Что касается вдоха, все авторы единодушны: он выполняется снизу вверх, т.е. сначала выдвигается живот, затем расширяется грудная клетка, и в конце поднимаются ключицы. Выдох же описывают по-разному. Большинство – сверху вниз (опускаются ключицы – сжимается грудная клетка – подтягивается живот), но некоторые – снизу вверх (живот – грудь – ключицы), а кто-то вообще не выделяет отдельные фазы в выдохе. Рекомендую выполнить несколько дыхательных циклов в каждом из описанных режимов и выбрать наиболее удобный.

Я опишу наиболее известный и, с моей точки зрения, естественный способ. Избегайте гипервентиляции, как написано выше, дышите спокойно и не слишком глубоко. Постарайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным и спонтанным. При возникновении дискомфорта завершите упражнение и расслабьтесь.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Если сидите скрестив ноги, подложите под таз подушку. Можно сесть на стул или лечь на спину, если сидеть неудобно. Выдохните воздух полностью.

2. Положите ладони на живот и вдохните, толкая брюшную стенку вперед. Переместите ладони на ребра и продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку. Переместите ладони на ключицы и продолжайте вдыхать, поднимая ключицы.

3. Начните выдох, опуская ключицы. Затем переместите ладони на ребра и продолжайте выдох, сжимая грудную клетку. Положите ладони на живот и закончите выдох, втянув брюшную стенку.

4. Выполните 5 вдохов-выдохов, как описано в пп.3 и 4. Старайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным, не надо дышать очень глубоко и часто. Не делайте пауз между фазами, у вас должно быть ощущение плавной волны, которая на вдохе движется снизу вверх, а на выдохе – сверху вниз.

5. Положите ладони на бедра или на пол. Продолжайте дышать полным дыханием еще 3-5 минут. Постарайтесь почувствовать процесс изнутри. Не страшно, если какая-то из фаз пока не получается хорошо. Постарайтесь, чтобы дыхание было легким, плавным и естественным, пусть и не совсем идеальным технически. Показателем правильно выполненного упражнения служит ощущение успокоения и расслабления психики, а также замедления дыхания в конце практики.

6. Завершите упражнение и расслабьтесь в шавасане 5-10 минут.

______________

¹Классическая йога. Пер. и комм. Островская Е., Рудой В.

²Гайнетдинов А. и др. Применение дозированной нормобарической гипоксической терапии в медицинской реабилитации больных неврологического и соматического профиля.

³Кулиненков С. Фармакология спорта.

⁴Емельяненко В. Теоретические положения холотропного дыхания.

техника выполнения (этапы) и польза для организма

Правильное дыхание благотворно влияет на организм, помогает справиться со многими недугами, поддержать молодость, красоту и силу. Одна из самых известных практик – полное йоговское дыхание. Благодаря нескольким простым техникам и регулярной практике, любой человек может наладить работу своего организма.

Понятие

Полное йоговское дыхание – это специальная дыхательная техника, которая позволяет наполнить организм энергией и здоровьем. Многие из нас совершенно не обращают внимания на цикл собственного дыхания и даже не догадываются, насколько это важно.

Дело в том, что от типа дыхания зависят здоровье, чистота сознания, жизненная сила и общее самочувствие человека. Благодаря техникам полного йоговского дыхания можно научиться управлять своей внутренней энергией, избавляться от стрессов, работать над своим эмоциональным состоянием, бороться с усталостью и т. д.

Данная техника основывается на дыхании младенца и является самым гармоничным способом дыхания для человека. Но с возрастом, за счет различных физиологических изменений, циклы дыхания нарушаются, и человек сбивается с правильного ритма.

Польза для организма

Правильное дыхание является основой жизнедеятельности, и все, что происходит с организмом, неразрывно связано с качеством всей нашей жизни. Благодаря полному йоговскому дыханию начинают работать мышцы всей дыхательной системы, что способствует достаточному насыщению организма кислородом и выводу ядовитых веществ. Таким образом, организм очищается от всех негативных воздействий, становится сильнее, выносливей и работоспособней.

Также с помощью легких дыхательных практик можно:

побороть депрессивное настроение, слабость и вялость;
избавиться от бессонницы;
повысить концентрацию, внимательность;
взбодриться;
самостоятельно вводить организм в расслабление;
привести мысли в порядок;
очистить ум от негатива;
справиться с головной болью;
прислушаться к свежим идеям.

Как видно, польза полного йоговского дыхания безусловна. Кроме всего перечисленного выше, в организме нормализуется давление, укрепляется иммунная система, улучшается обмен веществ.

Виды дыхания

Полное йоговское дыхание разделяется на три вида:

Диафрагмальное, или брюшное (нижнее дыхание). Оно производится за счет сжатия и расширения диафрагмы, когда при дыхании поднимается и опускается живот. Такой вид дыхания нужно использовать на свежем воздухе.
Грудное (среднее). Когда воздух заполняет среднюю часть легких и увеличивает расстояние между ребер. Подходит во время нахождения в закрытом помещении с плотным воздухом.
Ключичное (верхнее). Заполняет горло, нос и носовые каналы. Дышит лишь малая часть легких.

Полное дыхание в йоге всегда производится носом без пауз. Для того чтобы сделать его привычным состоянием, нужно начать с ежедневной практики. При правильном дыхании можно балансировать состояние ума и эмоций, а также быстро расслабляться и достигать внутреннего спокойствия.

С объединением всех видов дыхания образовывается единая техника. Начинать следует с нижнего, на следующем этапе включается грудное дыхание и в завершение следует использовать ключичное. В процессе практики нужно следить за комфортным состоянием, отсутствием длительных пауз, продолжительностью вдохов и выдохов.

В практике следует постепенно увеличивать время упражнений. Также необходимо помнить, что выдох должен быть продолжительнее вдоха.

Как правильно дышать

Как правильно делать полное йоговское дыхание, чтобы оно приносило пользу:

дышать нужно через нос;
практиковать все три вида дыхания;
между вдохом и выдохом не следует делать паузы.

В основе правильного дыхания лежит самоконтроль. В начале практики необходимо сосредоточиться на дыхательном цикле и привести его в нужное состояние. Восточная философия гласит, что от правильности дыхания зависит качество жизни человека. Безусловно, здоровое и благополучное состояние организма прибавляет энергии и способствует развитию сознания.

Вдохи должны быть спокойные, размеренные. Тело держится в расслаблении и комфорте. Желательно, чтобы во время практики вокруг был чистый воздух. Ежедневные упражнения глубоких полных вдохов через нос – неотъемлемая часть йоги. Это укрепляет организм.

При подготовке можно уделить всего пару минут для массажа диафрагмы. После этого мышцы живота будут функционировать полноценно. Дыхание должно происходить расслаблено, беззвучно, в спокойном темпе.

Для начинающих

Первым и самым простым этапом для начинающих будет следующая техника:

Правую ноздрю следует закрыть рукой, перед этим сделать глубокий вдох.
Выдохнуть через левую.

Так следует сделать поочередно с каждой ноздрей. При закрытии можно считать про себя. Например:

— вдох через левую – счет до 4 / выдох через правую – счет до 8;

— вдох через правую – счет до 4 / выдох через левую – счет до 8.

Продолжать в таком темпе до 5 циклов.

Существует еще одна техника полного дыхания, которая подходит новичкам. Она помогает раскрепоститься, снять напряжение и быстро достичь расслабления. Техника называется «Огненное дыхание».

Дышать глубоко не нужно, вдыхать через нос. Вдох и выдох должны одинаково продолжаться по времени. В день следует практиковать упражнение в течение 10 минут. Если самочувствие не позволяет, можно сократить время до 3–5 минут.

Техника глубокого дыхания

Техника выполнения полного йоговского дыхания требует подготовки. Основные правила следующие:

упражнения должны выполняться на пустой желудок;
должна быть комфортная температура тела;
упражнения будут наиболее эффективны, если их выполнять утром после пробуждения либо вечером перед сном;
при выполнении упражнений необходимо следить за правильностью действий;
заниматься в свободной легкой одежде.

Существуют и противопоказания:

сердечные заболевания;
проблемы с желудком и кишечником;
астма;
простуда.

В первую неделю рекомендуется использовать следующее упражнение полного глубокого дыхания.

Следует принять наиболее комфортное положение. Глаза можно закрыть, чтобы лучше сосредоточиться. Сделать полный глубокий вдох и выдохнуть медленно и ровно через нос. Необходимо следить за тем, как легкие наполняются воздухом, как движется поток воздуха, направляясь вниз живота, и далее распространяется по всему животу, переходя в грудную клетку.

Затем нужно обхватить ладонями ребра (большие пальцы смотрят назад). Вдыхая воздух, следует наблюдать, как расширяется грудь. В момент, когда ощущается наполнение легких воздухом, нужно сделать еще несколько маленьких вдохов, чтобы верхние отделы легких тоже заполнились. Далее следует выполнить глубокий вдох и следом полный выдох, чтобы почувствовать, как весь воздух выходит из тела.

Сто таких вдохов и выдохов наполнят организм энергичностью и здоровьем. Можно считать от обратного, начиная со ста.

Как правильно делать полное йоговское дыхание на второй неделе? Алгоритм прост.

Следует полностью сосредоточиться на счете. За одну цифру выполняем 2 вдоха-выдоха. Пример: вдох-выдох, вдох-выдох 100; вдох-выдох, вдох-выдох 99; вдох-выдох, вдох-выдох 98 и т. д.

Упражнение с мудрой

Техника выполнения полного дыхания по этой системе выглядит так.

Расположиться в сидячей позе со скрещенными ногами в кресле или на полу. Спину держать прямо.

Руки, плечи опущены, голова смотрит вверх, тело расслабленно.

Большой палец правой руки держать прямо, второй и третий согнуть во внутреннюю сторону руки к ладони. Таким образом, получается Вишну Мудра, которая способствует очищению энергетических каналов. Выполняется одной рукой.

Левую руку ладонью вверх положить на колено и привести в положение Гиан Мудру, что означает Мудра знания. То есть указательный палец соприкасается с подушечкой большого пальца.

Выполняется глубокий вдох, правой рукой зажимается правая ноздря, а выдох идет через левую сторону носа.

Далее с закрытой правой ноздрей происходит вдох со счетом до 4 и выдох через левую ноздрю со счетом до 8.

Упражнение повторяется поочередно в серии по 5 подходов.

Упражнение «Дыхание йоги»

Когда состояние напряженное, нервное и требует немедленного успокоения, можно воспользоваться следующей техникой.

Следует сесть на край стула, ноги скрестить.
Тело расслабить, спину выпрямить.
Глаза закрыть, руки сложить на колени, указательный и большой пальцы соединить на обеих руках.
Дышать нужно диафрагмой (животом). При вдохе заполняется желудок.
Выдохнуть.
Выполнить 10 раз, осознавая каждый цикл. Практиковать 2 раза в день.

Эффект полного дыхания

Полное дыхание в йоге дает удивительный эффект. Оно имеет немало преимуществ. В первую очередь это:

очищение и укрепление дыхательной системы;
вывод токсинов из организма;
поступление кислорода в большем количестве;
правильное распределение энергии;
успокоение ума, обретение легкости;
достижение умиротворения;
стимуляция внутренних органов;
улучшение обмена веществ;
укрепление сердечной мышцы;
повышение тонуса в организме.

А также, выполняя практику полного йоговского дыхания, организм насыщается кислородом в 10 раз больше обычного, налаживается работа лимфатической системы, 80% воздуха потребляется мозгом, происходит обновление клеток, замедляется процесс старения, человек проще переносит голодание. Правильное дыхание делает человека уверенным и жизнерадостным.

правильная техника выполнения, польза и вред

Полное йоговское дыхание — это основа, необходимая для выполнения практически любой пранаямы. Это по сути пранаяма, которая тренирует все основные дыхательные мышцы. При регулярном выполнении вы приучите себя правильно дышать на бессознательном уровне. Тем более времени на это упражнение нужно совсем немного. Статья поможет вам поэтапно освоить правильную технику выполнения трехступенчатого дыхания йогов.

Польза и противопоказания

Дышать легко, этот жизненно важный процесс не требует с нашей стороны никаких усилий. Мы никогда не забудем, что нужно дышать, но не всегда делаем это правильно. Кто-то дышит только грудью, кто-то животом, кто-то с помощью рта, вместо носа. Практика полного йоговского дыхания позволит устранить все ваши дыхательные недочеты.

Кроме «приучения» к правильному дыханию, во время выполнения данной пранаямы объем вдыхаемого воздуха увеличивается в 4-5 раз. При обычном повседневном дыхании мы дышим поверхностно и потребляем около полу-литра кислорода. При полном дыхании йогов этот объем возрастает до 2,5-4 литров (в зависимости от тренированности и особенностей организма).

Преимущества практики:

устраняются застои в легких;
выводятся токсины;
ускоряется обмен веществ;
укрепляется сердце и нормализуется кровяное давление;
массируются внутренние органы с помощью диафрагмы;
успокаивается ум.

А вот противопоказаний совсем немного — это серьезные патологии дыхательных органов или сердца. А также следует воздержаться от практики, если имеется грыжа брюшной полости.

Техника выполнения

Пранаяма полного йоговского дыхания довольно проста в освоении. Но если вы новичок в йоге, то следует разбить процесс освоения на этапы и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения.

Положение тела, асаны

По «стандартам» йоги трехчастотное дыхание следует выполнять в позе лотоса (падмасане). Но для начинающих эта поза чаще всего недоступна. Поэтому для начального освоения вполне допускается сукхасана (по-турецки) или шавасана (лежа на спине в расслабленном состоянии). Главное условие — позвоночник должен быть прямой.

Лучше выбрать сидячие позы (асаны). Шавасану для выполнения полного йоговского дыхания можно выбрать, если вы совсем новичок и никак не можете комфортно усесться со скрещенными ногами. Кстати, под ягодицы можно подкладывать подушки или сложенное одеяло. Это значительно повышает комфорт и помогает удерживать спину ровной более длительное время.

Подготовка и тренировка

Правильное дыхание йогов состоит из трех частей или ступеней:

брюшное или диафрагмальное дыхание;
грудное дыхание;
ключичное дыхание.

Подготовка заключается в отработке каждой из ступеней отдельно. Это позволит хорошо прочувствовать свои ощущения в теле на каждом этапе и выполнить практику максимально правильно. Начинаем по порядку.

Брюшное дыхание

Сядьте или лягте в асану, которую вы выбрали для выполнения упражнения. Начните дышать животом, сконцентрируйтесь только на нем. Почувствуйте как при вдохе живот округляется, а при выдохе приближается к позвоночнику. Делайте это в спокойном режиме, без каких-либо сверхусилий над собой.

Расслабьте лицо и все тело и просто спокойно дышите с помощью живота. Почувствуйте как расширяется ваша диафрагма и создает легкое давление на внутренние органы. Посвятите этой тренировке 5 минут и переходите к следующему этапу.

Грудное дыхание

Теперь перенесите все свое внимание в область грудной клетки. Для полноты ощущений можно положить руки на боковые части ребер и закрыть глаза. Забудьте о животе и дышите только грудью. Прочувствуйте все мышцы, которые задействованы при грудном дыхании.

Старайтесь делать глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Для этого этапа также будет достаточно пяти минут.

Ключичное дыхание

Этот тип дыхания почувствовать и осознать сложнее всего. При повседневном поверхностном дыхании, ключичное практически не используется. Поэтому и возникают застои «старого воздуха» в верхних частях легких.

Чтобы задействовать ключичное дыхание нужно вдыхать максимально глубоко. Попробуйте вдохнуть еще глубже, даже если вам кажется, что уже некуда. Индикатором будут служить ключичные кости и плечи. Они будут немного подниматься при вдохе, и опускаться при выдохе.

Уделите этапу с ключичным дыханием 10 минут, чтобы хорошенько прочувствовать верхнюю часть своих легких.

Полная очередность выполнения

Теперь вы готовы выполнить трехчастотное дыхание йогов полностью. Объединяем предыдущие три этапа в один цикл:

сядьте/лягте в подходящую для вас асану;
закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
полностью выдохните;
начинайте вдох с живота, как на первом этапе тренировки;
плавно продолжайте вдох расширяя грудную клетку;
дойдите до ключичного дыхания и начинайте выдох в обратном порядке;
сразу опускаются ключицы, выдыхаем грудью и втягиваем живот;
повторяем цикл заново.

Когда и сколько делать

Первые несколько дней практикуйте по 10 циклов полного дыхания йогов 2 раза в день. В течение двух недель увеличьте продолжительность одной тренировки до 5 минут. Когда пятиминутное занятие не будет вызывать никаких сложностей (усталость, головокружение), также постепенно дойдите до 10 минут за подход.

По времени практиковать полное йоговское дыхание лучше утром до еды и вечером перед сном. Нет смысла заниматься больше 10 минут за раз. Регулярность гораздо важней продолжительности. Создайте себе привычку — практикуйте каждый день. И результат в виде лучшего здоровья и самочувствия вы ощутите уже через месяц.

техника выполнения упражнений для дыхания, польза гимнастики

3 Полная очередность выполнения

4 Когда и сколько делать

5 Рекомендации

Польза и противопоказания

Преимущества практики:

устраняются застои в легких;
выводятся токсины;
ускоряется обмен веществ;
укрепляется сердце и нормализуется кровяное давление;
массируются внутренние органы с помощью диафрагмы;
успокаивается ум.

Дыхательные упражнения йогов для начинающих

В дословном переводе, пранаяма – контроль, остановка дыхания. Иными словами – это контроль над праной – жизненной энергией. Осознанное дыхание рекомендовано для начинающих йогинов. Не желательно осваивать их самостоятельно. Обратитесь к профессиональному инструктору, изучите и соблюдайте меры предосторожности.

Рекомендованные практики:

полное йоговское дыхание;
Уджайи;
Сурья Бхедана пранаяма;
Нади Шодхана;
Чандра Бхедана пранаяма;
Анулома-Вилома;
Бхастрика;
Брамари.

Техника выполнения

Положение тела, асаны

Подготовка и тренировка

Правильное дыхание йогов состоит из трех частей или ступеней:

брюшное или диафрагмальное дыхание;
грудное дыхание;
ключичное дыхание.

Брюшное дыхание

Грудное дыхание

Ключичное дыхание

Уделите этапу с ключичным дыханием 10 минут, чтобы хорошенько прочувствовать верхнюю часть своих легких.

Дыхание при входе и выходе из асан

Существую простые правила согласования дыхания с входом и выходом в определенные группы поз. Наклоны вперед выполняются на выдохе, выход из таких наклонов на вдохе.

Прогибы назад надо делать на вдохе, тогда больше раскрывается грудная клетка, что способствует к более глубокому прогибу. Выход из прогибов происходит на выдохе.

При выполнении скруток важно сначала на вдохе полностью вытянуть позвоночник вверх, а затем на выходе выполнить скрутку. Соответственно, выход из скруток производиться на вдохе.

Если выполняется поза на растяжение какой-то определенной части тела, например, задней поверхности ног, то имеет смысл концентрироваться на этой части. При этом на вдохе лучше всего концентрироваться на области пупка, ибо здесь находиться центр нашего тела, а на выдохе направлять внимание в растягиваемую часть тела и больше ее расслаблять.

Полная очередность выполнения

сядьте/лягте в подходящую для вас асану;
закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
полностью выдохните;
начинайте вдох с живота, как на первом этапе тренировки;
плавно продолжайте вдох расширяя грудную клетку;
дойдите до ключичного дыхания и начинайте выдох в обратном порядке;
сразу опускаются ключицы, выдыхаем грудью и втягиваем живот;
повторяем цикл заново.

Техника безопасности

Для положительного результата на организм следуйте нескольким правилам:

начинать практику пранаямы после выполнения асан на протяжении не менее года;
кумбхаки (задержки) выполнять после умения входить в состояние полной релаксации. В это время организм должен быть максимально расслаблен;
на вдохе при кумбхаке нельзя оказывать какое-либо давление на грудную зону. Важно во время выполнения такой практики оставлять дыхательное горло открытым;
задержка не должна оказывать воздействия на ритм выдоха и вдоха;
асана, в которой выполняется пранаяма должна быть максимально комфортной, и не оказывать напряжения.

Когда и сколько делать

Полное дыхание йогов

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Замечание

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?

Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

Дыхание в йоге

Йогическое дыхание — это один из методов работы с энергией. Правильное дыхание в йоге позволяет выйти за границы привычного восприятия мира. Это мост, который соединяет духовный и физический мир человека. Предельная концентрация на выдохе и вдохе позволяет войти в необходимое медитативное состояние.

Именно в таком состоянии выполнение асан будет качественным и принесет необходимый результат. Йогического дыхание помогает правильной циркуляции жизненной энергии — праны. Принцип дыхания йогов позволяет во время выполнения упражнения снять дискомфорт и напряжение. Как показывает практика, следование этим правилам помогает преодолеть старые блоки и открыть пути к потоку энергии в теле.

Польза дыхания животом

Более эффективный газообмен Понаблюдайте как дышат дети или животные. Вы заметите как активно двигается у них живот, да и все тело, в такт дыханию. Наше тело должно естественным образом двигаться вместе с дыханием.
К сожалению, обычно образ жизни не способствует правильному дыханию. Постоянная сидячая поза в школе, обтягивающая одежда, психологическая зажатость приводит к скованному дыханию, без активного участия диафрагмы.

При таком ограниченном дыхании снижается эффективность газообмена и клетки тела не получают достаточно питательных веществ. Когда триллионы клеток живут в режиме дефицита и экономии, возникает заткманенность сознания, вялость ума, а также формируются хронические заболевания.

Правильное дыхание с большим вовлечением диафрагмы в дыхательный процесс обеспечит организм энергией для противостояния болезням.

Плюсы правильного дыхания в йоге

дыхание для йоги является одним из фундаментальных принципов, которые обязательно нужно освоить. Регулярная практика научит вас как правильно дышать животом, а также приведет к улучшению работы всего организма.
ритмическое расширение легких помогает создать правильную циркуляцию жидкости в организме. Так органы — почки, кишечник, селезенка, желудок функционируют в правильно заданном ритме;
глубокий вдох помогает получать легким необходимую дозу кислорода, обеспечивает качественную работу легочной системы;
двигая диафрагмой, мы массируем внутренние органы. Это стимулирует поток лимфы в почках;
в результате пранаямы налаживается работа нервной системы.

Регулярные практики пранаямы оказывают значительное воздействие на организм, и даже приводят к излечению заболеваний.

Основы правильного дыхания

работаем диафрагмой — задействуя только диафрагму, мы полноценно прочувствуем эффект от практики.
дышим медленно и глубоко — выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, а выдох — на 5 счетов.
соблюдаем ритм — будь-то в статическом положении или переходе из одной асаны в другую, всегда контролируем режим вдоха и выдоха.

Вы и не заметите как после тренировок будете чувствовать себя более уравновешенными и наполненными. За счет правильного дыхания и контроля за вдохом и выдохом во время йоги правильно распределяет энергию в теле и настраивает процессы организма согласно инструкциям Вселенной.

Дыхание в йоге: что такое пранаяма?
4.8 из 5 / 20 оценок

Простое руководство по практике полного йогического дыхания — йога для ретритов для души

Полное йогическое дыхание — это практика глубокого дыхания пранаямы с рядом глубоких преимуществ.

К ним относятся:

Воплощение понимания эффективного использования диафрагмы
Расширение альвеол — улучшение оксигенации и циркуляции крови
Опыт центрирования , или заземленный
Полное движение диафрагмы улучшает пищеварение и обмен веществ
Высвобождение эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя спокойным и счастливым, уменьшая последствия стресса и тревоги

Для полноценной тренировки йогическое дыхание правильно и эффективно, ряд различных механизмов дыхания должны работать в гармонии.По этой причине, когда я преподаю полное йогическое дыхание, я разбиваю его на три компонента и призываю студентов изучать только один из этих компонентов за раз.

Затем, когда вы освоите каждый компонент, вы будете готовы использовать все возможности своего полного йогического дыхания.

Итак, давайте разберемся. Какие три техники вместе образуют полное йогическое дыхание?

1. Абдоминальное (диафрагмальное) дыхание

Эта форма дыхательной работы направлена на здоровое и полное использование диафрагмы, уменьшая при этом подвижность грудной клетки при входе и выходе воздуха из легких.Он развивает осознание дыхания в нижней части легких, давая возможность лучше понять и контролировать дыхание.

Чтобы практиковать брюшное дыхание:

Найдите удобное положение , предпочтительно лежа на спине или сидя, если опытный практикующий врач. Выделите несколько минут, чтобы просто понаблюдать за дыханием, как оно есть, не пытаясь направить или контролировать его.
Затем положите правую руку на живот, а левую — на грудь.
Позвольте животу быть мягким и расслабленным. Начните втягивать в тело более глубокие вдохи; правая рука будет подниматься и опускаться вместе с дыханием. Старайтесь держать левую руку неподвижной — грудь и грудная клетка не поднимаются и не опускаются резко, резко при вдохах и выдохах.
Постепенно углубляйте брюшной вдох — максимально расширяя живот на вдохе; как будто вы надуваете его, как воздушный шар. Грудная клетка не расширяется.

Совет: Когда вы начнете эту практику, не нужно слишком много думать о диафрагме. Вам не нужно заставлять эту мышцу двигаться. Это произойдет естественным образом, так как дыхание попадает в нижнюю половину легких, а не остается выше в грудной клетке.

2. Грудное дыхание
Когда вы освоите практику брюшного дыхания, вы можете начать работать с грудным дыханием — — вторым компонентом полного йогического дыхания . Это поможет вам заметить среднюю часть долей легких.

Грудное дыхание — это экономичный метод быстрого поступления кислорода в легкие с минимальными усилиями, что делает его жизненно важным для поддержки тела во время физических нагрузок, таких как бег или другие интенсивные упражнения.

Вместо того, чтобы подчеркивать движение живота, вы разрешаете большее движение ребрам и сводите к минимуму движения живота.

Повышение осведомленности о грудном дыхании означает, что вы научитесь замечать , когда вы это делаете, и сознательно переходить к более глубокому брюшному дыханию, когда грудное дыхание не требуется.

Чтобы практиковать грудное дыхание:

И снова найдите удобную позу — важно, чтобы вы были расслаблены. Обратите внимание на естественное дыхание в течение нескольких минут, пока вы не почувствуете присутствие и осознание.

Затем замедлите дыхание . Сделайте длинный глубокий вдох грудной клеткой. Обратите внимание на движение каждого из ребер, поскольку они освобождают место для воздуха, заполняющего легкие. Максимально расширьте грудную клетку и грудную клетку. без , позволяя животу расширяться.

Для выдоха сначала расслабьте мышцы груди. Позвольте сокращению грудной клетки вытолкнуть воздух из легких.

Продолжайте в течение нескольких минут. Медленный вдох в грудь и выдох из груди.

Совет : Если в какой-то момент во время этой практики у вас начнется головокружение, легкое головокружение или тревожная пауза! Сделайте несколько легких, естественных вдохов и продолжите, когда будете готовы.

3. Ключичное дыхание

Третий компонент полного йогического дыхания помогает вам развить чувствительность к верхним долям легких и построить целостное понимание механики дыхания. Перед ключичным дыханием важно изучить брюшное и грудное дыхание.

Этот тип дыхания необходим при физических нагрузках; Ключичное дыхание естественным образом заменяет грудное дыхание, когда дыхательная и сердечная системы находятся под высоким уровнем напряжения.Это позволяет организму быстро поглощать больше кислорода в легкие.

Практика ключичного дыхания :

Найдите удобную позу. Осознайте естественный ритм дыхания и, как и в предыдущих упражнениях, сохраняйте это осознание в течение нескольких минут.

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, чтобы полностью расширить грудную клетку. Когда вы чувствуете, что ребра расширяются до максимальной мощности, вдохните дальше, пока не почувствуете расширение в верхней части легких — вплоть до ключицы.Плечи немного приподнимутся.

Это требует усилий , и вы можете чувствовать себя не совсем комфортно.

Чтобы выдохнуть, сначала выдохните через ключицу, и верхнюю часть груди, а , затем позвольте грудной клетке сократиться, чтобы дыхание покинуло тело.

Совет : Не практикуйте ключичное дыхание слишком долго. Короткого периода из пяти дыхательных движений, выполняемых регулярно, будет достаточно, чтобы получить контроль и понаблюдать за тем, что происходит в теле, когда дыхание остается в верхней части легких.

4. Полное йогическое дыхание

Когда вы почувствуете уверенность, что освоили каждый из вышеперечисленных компонентов, вы готовы приступить к прекрасной практике полного йогического дыхания.

Во-первых, найдите приятный момент, чтобы оценить практику, которую вы проделали, чтобы добраться сюда. Посвящение времени практике пранаямы — мощный акт заботы о себе. Отличная работа!

При полном йогическом дыхании вы собираете воедино все отдельные компоненты, которым вы научились, чтобы создать максимально глубокое дыхание:

Сначала найдите удобную позу и сконцентрируйтесь на этом сознательном осознавании естественного дыхания .

Дыши медленно и Тихо .

Сначала позвольте нижней части живота расшириться . Ноздри раздуваются, когда вы вдыхаете, без спешки и без усилия. Наполните живот дыханием.

Когда живот полон, позвольте грудной клетке расширяться наружу и вверх. Воздух наполняет легкие. весь сундук расширяется .

Когда грудная клетка наполнена, продолжайте вдох еще немного, чтобы заполнить тело вплоть до ключицы .Плечи немного приподнимаются.

А потом начинается выдох . Сначала расслабьте ключицу и верхнюю часть груди. Затем дыхание покидает середину груди и грудную клетку. И, наконец, опускается живот; потяните военно-морской флот назад к позвоночнику, чтобы удалить весь воздух из легких.

Задержите выдох на несколько секунд в конце выдоха.

И это одно полное йогическое дыхание. Это непрерывное плавное движение наполнения и опорожнения.Это требует практики.

Будьте нежны с собой и наслаждайтесь процессом.

Полное йогическое дыхание Пранаяма | Баньян Ботаникалс

Полное йогическое дыхание — это глубоко уравновешивающая пранаяма (дыхательное упражнение), которое приносит пользу вате, питте и капхе. Иногда его называют трехчастным дыханием, потому что оно работает с тремя различными частями туловища и естественным образом затрагивает все три доли легких. Полное йогическое дыхание оживляет все тело праной (жизненной силой).В частности, он приносит пользу жизненно важным органам, которые легко могут стать застойными, суженными или чреваты эмоциональным и физическим напряжением, когда мы испытываем стресс. Полное йогическое дыхание снимает стресс, освежает ум и активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя более спокойному и уравновешенному состоянию в целом. Это также помогает исправить неправильное дыхание. Этой пранаямой можно заниматься в любое время, но она особенно полезна, если заниматься ею в течение пяти-пятнадцати минут каждый день, предпочтительно натощак.Раннее утро — идеальное время для практики полного йогического дыхания.

Обзор практики

Полное йогическое дыхание начинается с глубокого и плавного вдоха, который заполняет три части туловища независимо, но непрерывно. Сначала делаем вдох внизу живота. Затем мы дышим в среднюю часть туловища, расширяя диафрагму и ребра по мере продолжения вдоха. И, наконец, мы делаем вдох в верхнюю часть груди и плечи, когда вдох подходит к концу.За этим медленным и целенаправленным вдохом следует длинный, медленный, мягкий выдох, выдыхая воздух из тех же трех частей туловища в обратном порядке, освобождая верхнюю часть груди, затем диафрагму и ребра, и, наконец, нижнюю часть живота. Один раунд полного йогического дыхания включает один полный вдох и один полный выдох.

И вдох, и выдох должны ощущаться плавными и непрерывными; ни в коем случае ни один из них не должен вызывать никакого напряжения. Имейте в виду, что для развития расслабленных отношений с этим типом дыхательной работы может потребоваться некоторое время, особенно если это для вас в новинку; не случайно пранаяму называют практикой.Что важно, так это намерение развить нашу способность делать дыхание намеренно, плавно, но без напряжения и борьбы.

Практические инструкции

Выберите удобное положение сидя или лежа. Если вы сидите, убедитесь, что ваши тазовые кости вошли в поверхность под вами, а позвоночник прямостоячий. Если вы предпочитаете лечь, лягте на спину и расслабьте все тело, как в шавасане.

Осторожно закройте глаза и немного успокойтесь.Закройте рот и дышите только ноздрями. Успокойте свой разум и настройтесь на свое тело. Начните с простого наблюдения за естественным течением дыхания. Отпустите любые мысли и позвольте себе полностью погрузиться в настоящий момент.

Когда вы будете готовы, вдохните медленно и целенаправленно, втягивая дыхание глубоко в нижнюю часть живота, начиная с тазового дна и медленно позволяя дыханию наполняться вверх (к пупку) и наружу (от позвоночника). Вначале сосредоточьтесь только на наполнении нижней части живота.

Когда дыхание наполняет эту область, позвольте ему расширяться во всех направлениях — вперед (расширяя нижнюю часть живота), в стороны (расширяя бедра) и назад (расширяя поясничный отдел позвоночника и крестец). по мере продвижения вверх к пупку.

Когда нижняя часть живота наполнилась полностью, продолжайте вдох, аналогичным образом наполняя середину туловища. Продолжайте втягивать дыхание вверх, от пупка к ребрам, позволяя дыханию мягко расширять диафрагму, ребра и середину спины по мере того, как дыхание продолжает подниматься.

Когда вы почувствуете наполнение в середине туловища, завершите вдох, втягивая дыхание в верхнюю часть груди, позволяя пране подниматься в сердце, грудину и, наконец, в плечи и основание шеи. Почувствуйте, как ключицы слегка приподняты.

На этом вдох завершен. Для многих бывает короткая, но естественная пауза в верхней части вдоха. Если это произойдет, просто позвольте ему побыть там на мгновение, прежде чем отдаться долгому медленному выдоху. Сначала выпустите дыхание из верхней части груди, когда сердце, легкие, грудина и плечи расслабятся — опускайтесь и втягиваясь к позвоночнику.Затем выдохните из середины туловища, чувствуя, как сокращаются ребра и втягивается пупок, ближе к позвоночнику. И, наконец, выдохните из нижней части живота, чувствуя, как живот сокращается и втягивается внутрь к позвоночнику.

Это завершает один раунд полного йогического дыхания. Если после выдоха следует естественная пауза, сделайте паузу перед началом следующего цикла. Затем сделайте свежий вдох в нижнюю часть живота.

После нескольких циклов полного йогического дыхания (до пятнадцати минут) позвольте вашему дыханию вернуться в норму на минуту или две, прежде чем осторожно открыть глаза и завершить практику.Затем, прежде чем перейти к следующему занятию, сделайте короткую паузу, чтобы заметить, как вы себя чувствуете. Вы стали более бодрым, бодрым и расслабленным? Как ваша практика повлияла на вас сегодня или принесла пользу?

По мере того, как вы становитесь более комфортными в практике полного йогического дыхания, вы можете все больше и больше интегрировать этот стиль дыхания в свою повседневную деятельность.

Как практиковать трехчастное дыхание в йоге — YogaOutlet.com

В йоге дыхательные упражнения (называемые на санскрите «пранаямами») являются важным компонентом в развитии вашей практики.Согласно древнему тексту, йога-сутрам , составленным мудрецом Патанджали в 150 г. до н.э., пранаяма является четвертой из классических восьми ступеней йоги. Практика пранаямы помогает регулировать и очищать вашу жизненную энергию жизненной силы (называемую «прана» на санскрите). В йоге считается, что когда ваша прана становится неуравновешенной, вы становитесь восприимчивыми к болезням тела, разума и духа. Осознавая свое тело и сознательно выполняя упражнения по контролю дыхания, вы можете внести положительные изменения в свое физическое, умственное, эмоциональное и духовное благополучие.

Трехчастное дыхание — Dirga (или Deerga ) Свасам Пранаяма (DEER-gah swha-SAHM prah-nah-YAH-mah) — часто является первой техникой дыхания, которой обучают начинающих практиков йоги. «Три части» — это живот, диафрагма и грудь. Во время трехчастного дыхания вы сначала полностью наполняете легкие воздухом, как если бы вы вдыхали живот, грудную клетку и верхнюю часть груди. Затем вы полностью выдыхаете, меняя направление потока.

Полное название происходит от двух санскритских слов.«Дирга» (также пишется «Дирга») имеет несколько значений, в том числе «медленный», «глубокий», «длинный» и «полный». «Свасам» относится к дыханию. Поэтому эту практику иногда называют «полным дыханием». Ее также часто называют просто «Дирга Пранаяма».

Польза Дирга Пранаямы

Практика Дирга Пранаяма учит вас дышать полностью и полностью. Неэффективное дыхание — распространенная проблема в современном мире, усугубляемая плохой осанкой и длительным сидением или вождением.Когда вы дышите неглубоко (так называемое «грудное дыхание»), воздух попадает только в верхнюю часть груди и очень мало — в нижнюю. Это вызывает недостаток кислорода в кровеносных сосудах, что может вызвать нагрузку на сердце и легкие.

Научившись глубоко дышать, вы увеличите поступление кислорода, что, в свою очередь, поможет снизить уровень стресса и беспокойства. Кроме того, сосредоточение внимания на своем теле во время трехчастного дыхания привносит осознание в настоящий момент и успокаивает ваш ум.Согласно исследованиям, вы можете вдыхать и выдыхать в семь раз больше воздуха (и кислорода и праны ) во время трехчастного вдоха, чем при поверхностном дыхании грудью. Это глубокое дыхание является основой для других йогических упражнений, таких как медитация и очищающие крийи.

Трехчастное дыхание часто используется в самом начале практики йоги, чтобы успокоиться и подготовиться к практике и медитации. Эта техника особенно полезна в повседневной жизни, поскольку не требует специального звука или положения для достижения заземленного и расслабленного состояния осознания.

из «Хатха Йога Прадипика» XIV века,

г. н.э.

Предостережения

Как и во всех дыхательных упражнениях, всегда подходите к практике с осторожностью, особенно если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или эмфизема. Никогда не пытайтесь выполнить любую пранаяму в первый раз без руководства квалифицированного и знающего учителя. Прекратите упражнение, если почувствуете слабость или головокружение.Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

Вы можете практиковать трехчастное дыхание в любом удобном положении, в котором ваш позвоночник прямой, а живот не сжат. Некоторые варианты включают:

Вертикальное сидячее положение, например Простая поза ( Сукхасана ).

Положение сидя на стуле, поставив ступни на пол.

Лягте полностью вытянутым в позе трупа ( Савасана ), или в модифицированной или поддерживаемой позе трупа, согнув колени или подложив под колени валик.

Лежа в наклонной позе со скованным углом ( Supta Baddha Konasana ), прижав ступни друг к другу и разведя колени.

Закрой глаза. Расслабьте лицо и тело и дышите естественным образом через нос.

Положите левую руку на нижнюю часть живота, на несколько дюймов ниже пупка, а правую руку положите на внешний правый край грудной клетки.

Начните сосредотачивать внимание на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела через нос.

На вдохе почувствуйте естественный подъем живота, за которым следует расширение ребер.

На выдохе почувствуйте легкое сжатие ребер, а затем опускание живота. Полностью выдохните, очень осторожно надавливая на живот, чтобы помочь выпустить воздух.

Затем поднесите левую руку к груди, поместив ее в центре, чуть ниже ключицы.

На вдохе полностью вдохните в эту область и позвольте груди немного приподняться. Затем полностью выдохните.

Продолжая дышать, сосредоточьтесь на этом трехчастном движении. На вдохе живот поднимается, ребра расширяются, а грудь поднимается. На выдохе ваша грудь опускается, ребра сокращаются, а живот смягчается и опускается.

Продолжайте в своем собственном темпе, постепенно позволяя трем частям дыхания течь плавно, не останавливаясь.

Освободите руки и сосредоточьтесь на своем дыхании, продолжая трехчастное дыхание с полными вдохами и выдохами.

Продолжайте до пяти минут или столько, сколько вам удобно.

Модификации и вариации

Трехчастное дыхание успокаивает и успокаивает во время стресса и беспокойства. Как только вы освоитесь с этой практикой, вы можете постепенно начинать ее изменять.Чтобы еще больше укрепить разум, тело и дух, сделайте вдох и выдох одинаковой продолжительности. Например, вдохните на счет до пяти, а затем выдохните на счет до пяти. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим вариантом и не почувствуете головокружения или одышки, вы можете постепенно увеличивать продолжительность выдохов, пока они не станут вдвое длиннее, чем ваши вдохи. Например, вдохните на счет до пяти, затем выдохните на счет до десяти.

Подсказки

При правильной практике Дирга Пранаяма укрепит и омолодит ваш разум, тело и дух.Будьте осторожны, никогда не дышите с усилием или не дышите слишком глубоко. Важно, чтобы ваши легкие чувствовали себя комфортно наполненными, но не напряженными. Пусть дыхание будет легким и плавным. Если ваше дыхание становится затрудненным, или вы начинаете чувствовать головокружение или беспокойство, прекратите упражнение и позвольте вашему нормальному дыханию вернуться.

Полное дыхание для полноценной жизни

Практика Дирга Пранаяма может принести мир, баланс и общее благополучие в вашу жизнь на многих уровнях, включая физический, умственный, эмоциональный и духовный.Вы можете практиковать его много раз в течение дня — даже два-три вдоха будут иметь положительный эффект! Не забывайте делать это легко и расслабленно, и вы откроете для себя преимущества пранаямы , которые распространятся на все сферы вашей жизни.

Техника полного полного дыхания | ЙОГОБ

В младенчестве мы дышали полными, полными вдохами, а затем где-то по пути мы потеряли счет этого дыхания. В практике инь-йоги полное дыхание — чудесный инструмент, на котором перемещается ваше внимание.Узнайте, как вернуться к полному дыханию.

Как практиковать эту технику дыхания

На вдохе:

Обратите внимание на дыхание в груди, заставляющее боковые ребра расширяться, а верхние углы груди подниматься.

Почувствуйте, как плавающие ребра на спине расширяются и прижимаются к полу, создавая ощущение, что под вашей средней спиной находится крошечная подушка для плавучести.

Обратите внимание, что живот немного расширился.

На выдохе:

Почувствуйте, как движение начинается чуть ниже пупка, когда живот подтягивается вверх и внутрь.

Почувствуйте, как стороны грудной клетки тянутся внутрь к центру позвоночника.

Пусть лопатки мягко скользят вниз по вашей спине.

Позвольте грудной клетке вернуться в исходное положение.

Продолжайте ощущать тонкие движения полного вдоха и полного выдоха.

Когда мы вдыхаем, диафрагма опускается, чтобы легкие расширялись. Мышцы между ребрами, называемые межреберными, расширяют и поднимают грудную клетку, а также увеличивается окружность живота. Затем на выдохе живот расслабляется, живот втягивается, а диафрагма возвращается в грудную клетку, когда второй набор межреберных мышц сокращается и возвращает грудную клетку в исходное положение.

Наблюдая за взаимодействием грудной клетки и диафрагмы, мы напоминаем зонтик.«Зонт» открывается на вдохе и закрывается на выдохе. Осознание полного, полного дыхания — наша цель, когда мы практикуем йогу.

Практикуйте полное дыхание

цех

30
мин

Базовая техника дыхания, которая подходит всем. Никогда не выходите из дома без этого!

Чтобы увидеть полное видео, вам необходимо войти в систему как платный член. Впервые в Йогобе? Зарегистрируйтесь для получения 14-дневной бесплатной пробной версии здесь!

Углубите свои познания в йоге и дыхании

Онлайн-йога для создания пространства и уменьшения стресса

Руководство

45
мин

Откройте бок, коснитесь фасции и обратите внимание, как все это связано.

Руководство

20
мин

Воплощенный Инь: Когда вам нужно что-то короткое и сладкое для сердца.

Руководство

30
мин

Лунный медитативный урок Инь, основанный на подходе ISHTA и индивидуальных аспектах.

Ульрика Норберг

Ульрика — один из пионеров йоги в Швеции, она написала несколько книг и статей как в Швеции, так и за рубежом. Ульрика также подготовила более 500 учителей йоги в Скандинавии.

Подробнее

7 лучших дыхательных упражнений йоги, как на коврике, так и вне его

В йоге мы называем ветвь, посвященную нашим методам дыхания, пранаямой, что означает контроль дыхания.

Дыхательные упражнения — огромная часть любой практики йоги, и они также могут быть очень полезным инструментом в нашей повседневной жизни. Если вы новичок в йоге, вам может потребоваться небольшое руководство, чтобы связать дыхание с движением. Это бесплатное 30-дневное занятие по йоге поможет вам двигаться с намерением и будет держать вас на связи с дыханием.

Есть множество различных техник, которые вы можете попробовать использовать для разных эффектов. Вот лишь некоторые из них, в произвольном порядке.

Прежде чем начать, всегда важно стараться делать несколько расслабленных вдохов до и после каждого упражнения. Начните с 30 секунд на упражнение, постепенно увеличивая время по мере того, как ваше тело будет готово. Если у вас закружится голова, просто остановитесь и расслабьтесь на несколько минут, выровняв дыхание.

1. Дыхание льва

Это упражнение по контролю дыхания способствует внезапному расслаблению и предлагает немного игривости в практике.Это одна из самых увлекательных дыхательных практик, особенно для детей. Это также отличное дополнение к уроку для взрослых по вечерам в пятницу или утром в субботу, когда каждый готов отказаться от своей прошлой недели и провести выходные.

«Дыхание льва» включает в себя глубокий вдох через нос, затем запрокидывание головы и очень широкое открывание рта для громкого выдоха с высунутым языком. Попробуйте практиковать это, поднимая руки вверх на вдохе и формируя руки кактуса на выдохе, чтобы усилить успокаивающий эффект.

2. Дыхание огня

Эта практика, используемая на занятиях бикрамом, очень согревающая, как следует из самого названия. Он отлично подходит для разогрева мышц живота и разжигает тапас, или жар, в органах. Это превосходно для практики, ориентированной на детоксикацию.

Практикуйте «Огненное дыхание», сидя прямо, мягко вдыхая через нос, затем энергично выдыхая через нос, в то же время втягивая пупок несколько раз и короткими рывками. Каждое втягивание животом вызывает следующий выдох, следующий за последним.Делайте вдох и выдох равномерно по силе, глубине и времени.

3. Очищающее средство для черепа

Эта техника, также известная как дыхание Капалабхати, является еще одним упражнением с очищающим дыханием, которое значительно повышает уровень вашей энергии. По сути, это то же самое, что и техника «Дыхание огня», но с большим акцентом на выдохе и с вытянутыми вверх руками над головой, чтобы способствовать циркуляции лимфы через верхнюю часть тела.

Держите руки в мудре по своему выбору.Например, попробуйте апана-мудру для призыва к будущему. Просто сделайте свои руки похожими на собачью голову, поместив безымянный и средний пальцы на большой палец в форме треугольника, а мизинец и указательный палец высуньте прямо вверх, как уши.

4. Трехчастное дыхание

Этот медленный, плавный процесс очень расслабляет и отлично подходит для бессонницы, беспокойства, стресса и разочаровывающих ситуаций. Трехкомпонентное дыхание успокаивает разум и успокаивает мышцы. Это прекрасный способ завершить вечернюю практику или начать восстановительную практику.

Начните с того, что положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на пупок. Вдохните грудью, затем верхней частью живота и, наконец, надуйте живот, как воздушный шар. Таким же образом медленно выдохните, плавно выдыхая воздух из живота, затем из верхней части живота, затем из груди.

5. Альтернативное дыхание через ноздри

Это дыхательное упражнение требует сосредоточенности и ясности, чтобы не запутаться и не запомнить, где вы находитесь в процессе. По этой причине его лучше всего использовать перед экзаменом или когда вы пытаетесь зажечь сосредоточенность и дисциплину по какой-либо причине.Такое сосредоточение может успокаивать, поскольку очищает разум, поэтому многие люди будут использовать его перед сном, если они склонны слишком много думать о вещах ночью.

Практикуйте эту технику, поместив средний и указательный пальцы правой руки на ладонь, оставив свободными только мизинец, безымянный пальцы и большой палец. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю и вдохните через левую. Теперь возьмите безымянный палец и поместите его над левой ноздрей, чтобы выдохнуть через правую.

Затем оставьте руку как есть и вдохните через левую ноздрю, затем переключитесь, поместив большой палец на правую ноздрю и выдохнув через левую ноздрю.

Повторяйте это, пока не закончите дыхательное упражнение.

Первые несколько раз, когда вы попробуете это, вы можете запутать левую и правую стороны. Не сдавайся; вы не одиноки в этой борьбе. Постарайтесь помнить, что каждый раз, когда вы вдыхаете, вы запечатываете дыхание, и именно тогда вы переключаетесь на другую сторону.

6. Сильфонное дыхание

Сильфонное дыхание очень, очень бодрит и является прекрасным способом начать утреннюю практику силовой йоги или разбудить себя посреди встречи или длинной лекции.

Поднимите руки к небу в кулачках или с широко разведенными пальцами. Вдыхайте через рот и с каждым выдохом опускайте локти в бок и издавайте звук «HA» из нижней части диафрагмы.

Не бойтесь быть здесь громкими, так как это невероятно освобождает и очень быстро высвобождает накопившуюся энергию, застой или разочарования.

7. Дыхание Удджайи

Это наиболее часто используемая дыхательная техника, поскольку ее легко выполнять во время физической практики, независимо от того, какой у вас тип практики.Это полезно для успокоения ума и нервной системы в сложных ситуациях как на ковре, так и вне его. Звучит как океан и может очень быстро охладить.

Практикуйте дыхание удджайи, вдыхая и выдыхая через нос. Проведите дыхание по задней стенке горла так, чтобы он издавал нежный шипящий звук и ощущал себя как будто потягиваете прохладный напиток через соломинку. Постарайтесь, чтобы каждый вдох длился столько же, сколько выдох, и делайте каждый вдох немного глубже предыдущего, пока ваше дыхание не станет длинным и плавным.

Практикуйте дыхательную технику как можно чаще. Возможность контролировать свое дыхание значительно углубит вашу физическую практику и поможет вам принимать каждую позу дольше, глубже и здоровее.

Кроме того, это изменит ваше эмоциональное здоровье и позволит вам сохранять хладнокровие, как огурец, в трудных ситуациях в будущем.

Какая из дыхательных техник йоги вам больше всего нравится и почему? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Введение в трехчастное йогическое дыхание

Вдыхая, я успокаиваю тело и ум.Выдыхая, я улыбаюсь. Живя в настоящем моменте, я знаю, что это единственный момент. ~ Thich Nhat Hanh

В среднем мы делаем около 23 000 вдохов в день. Большая часть этого дыхания может легко остаться незамеченной из-за повседневной деятельности человека. Что, если бы мы лучше познакомились с нашими вдохами и выдохами?

Пранаяма или йогическое дыхание — одна из восьми составляющих йоги. Обычно определяемая как контроль дыхания, «прана» относится к жизненной силе или жизненной энергии. «Аяма» означает расширять или удлинять.Регулярно выполняемая пранаяма может уравновесить ментальное, физическое и духовное тела.

Трехчастное дыхание или диргха пранаяма — доступное введение в эту преобразующую практику. Преимущества диргха-пранаямы:

Успокаивает разум и тело, снижает стресс и беспокойство

Способствует полному и полноценному дыханию

Увеличивает снабжение крови кислородом

Помогает поддерживать здоровье легких

Снимает мышечное напряжение

Подготавливает для более глубокой медитации

Путешествие новичка в трехэтапное йогическое дыхание

Сядьте на одеяло в сукхасане или простой позе со скрещенными ногами.Укрепите седалищные кости и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется, когда вы слегка отклоняетесь от макушки головы. Смягчите сердце и плечи.

Положите руку на пупок и сделайте медленный глубокий вдох животом. Почувствуйте, как живот надувается, как воздушный шар, на вдохе и сдувается на выдохе. Практикуйте это в течение пяти вдохов.

Переместите руку на два-три дюйма выше пупка к грудной клетке. Почувствуйте, как ребра расширяются на вдохе и втягиваются на выдохе. Практикуйте это в течение пяти вдохов.

Положите руку под ключицу, в центр груди, и сделайте вдох. Почувствуйте, как грудь раздвигается при вдохе, и на выдохе отступите. Практикуйте это в течение пяти вдохов.

Связывание и расширение трехчастного йогического дыхания

Вы можете продолжать использовать свою руку в качестве ориентира или попробовать дыхательное упражнение без нее. Вдохните животом, чувствуя, как он растет. Продолжайте вдыхать, пока дыхание расширяется к ребрам, а затем к груди. Задержитесь на мгновение, полностью наполнившись воздухом.

Выдохните грудью, затем ребрами, а затем животом. Пауза.

Продолжайте ту же последовательность, вдыхая животом, ребрами, грудью и так далее. Попробуйте от пяти до десяти раундов. Если вы чувствуете себя комфортно, старайтесь делать больше повторений.

Ознакомившись с упражнением, добавьте дыхание к задней части тела. Например, когда вы вдыхаете животом, вы также чувствуете, как дыхание распространяется к почкам. Продолжайте вдыхать в направлении задней части грудной клетки и пространства между лопатками.Выдохните лопатками, задней частью ребер, затем почками.

Примечания и рекомендации

Наблюдайте, как ваше дыхание расцветает без силы и напряжения. Полезно работать натощак; закончите есть за два-три часа до начала. Не начинайте дыхательную практику, если у вас астма, одышка или сердечное заболевание.

Трехчастное йогическое дыхание отлично подходит для подготовки к медитации и лучше всего перед асаной. Выполняйте это упражнение, когда чувствуете стресс или дыхание.Регулярно практикуя пранаяму, ваше тело и ум лучше осознают настоящий момент.

Йога и дыхание | Попробуйте пранаяму от стресса, беспокойства и бессонницы

Несколько недель назад мой семилетний сын Хейс сказал мне, что у него проблемы с засыпанием. Он сказал, что у него «много мыслей» по ночам, и он не мог остановить мысли. Я рассказал ему о дыхательной практике, которой несколько лет назад обучил его старшего брата Колдера, и посоветовал Хейсу попробовать ее, лежа в постели по ночам, чтобы помочь ему расслабиться и заснуть.Практика была простой: несколько минут диафрагмального дыхания, а затем несколько минут сознательного и мягкого расширения каждого выдоха.

«Может быть, ты хочешь попробовать?» Я сказал Хейсу. «Я думаю, что иногда это помогало твоему брату, а может быть, и тебе тоже». В этот момент Колдер, проходивший через комнату, объявил: «Ты ошибаешься, мама». Я затаил дыхание, гадая, сказал ли он Хейсу, что мой совет не сработает. «Иногда мне это не помогает», — сухо сказал он.«Это помогает мне все раза».

Я был приятно ошеломлен. Я не понимал, что Колдер все еще использует практику, которой я научил его три года назад. Когда я стал на колени на полу в гостиной, чтобы обучить Хейса той же практике, мне напомнили, что пранаяма, четвертая из восьми частей йоги, описанных в Йога-сутре Патанджали, не должна быть сложной.

Пранаяма, что буквально означает «увеличение жизненной силы» или праны, — это невероятно богатая практика, состоящая из множества дыхательных техник, которые различаются по сложности от достаточно простых для выполнения ребенком до тех, которые подходят только для продвинутых практиков.Хотя лучший способ практиковать пранаяму — под руководством опытного учителя, существуют простые техники, такие как мягкое диафрагмальное дыхание и удобное удлинение выдоха, которые можно использовать в любое время, чтобы изменить не только ваше дыхание, но и ваше состояние. разум.

Работая йога-терапевтом, я лечу людей, борющихся с множеством проблем, включая депрессию, беспокойство, нарушения сна, хроническую боль и даже опасные для жизни заболевания. Снова и снова я видел, как простые практики пранаямы уменьшают стресс и тревогу; способствовать спокойному сну; облегчить боль; повысить внимание и сосредоточенность; и, на более тонком уровне, помочь людям соединиться со спокойным, тихим местом внутри, чтобы они ощутили большую ясность и благополучие на каждом уровне.

В «Йога-сутре» Патанджали описывает пранаяму как процесс, с помощью которого вы можете нарушить свой бессознательный паттерн дыхания и сделать его длинным, легким и плавным. Паттерны бессознательного дыхания большинства людей совсем не легкие и плавные; они имеют тенденцию быть напряженными, поверхностными и беспорядочными. Когда мы боимся или слышим плохие новости, мы часто задыхаемся — вдыхая, а затем задерживая дыхание. Эти модели дыхания могут активировать симпатическую нервную систему (часто называемую «реакцией« бей или беги »).

Одна из основных причин того, что техники пранаямы, способствующие долгому плавному выдоху (как представленные здесь), так полезны, заключается в том, что при правильном выполнении они могут поддерживать парасимпатическую нервную систему и активировать то, что обычно называют «расслаблением». ответ », уменьшая стресс и его воздействие на ваше тело и разум. В результате ваша устойчивость перед лицом вызовов или невзгод увеличивается, а ваш ум становится более сосредоточенным и спокойным.

Тихий разум

Восемь ступеней йоги, описанные в «Йога-сутре», — это путь, который поможет вам достичь состояния йоги или сосредоточенной концентрации.Но эта сфокусированная концентрация — не конечная цель. Как говорит нам Патанджали, результатом достижения этого состояния внимания является то, что вы испытываете более ясное восприятие и большую связь со своим истинным Я.

Когда вы связаны со своим истинным Я, становится легче увидеть то, что не является вашим истинным Я — ваш разум, тело, мысли, чувства, работу и, по сути, все меняющиеся обстоятельства вокруг вас. Это различение позволяет вам действовать с позиции Атмана, и когда вы это делаете, вы испытываете меньше страданий.

Пранаяма — важный инструмент, который поможет вам достичь этого состояния более сфокусированной концентрации, ведущей к более ясному восприятию, большей связи с Высшим Я и, в конечном итоге, к более счастливой жизни. В «Йога-сутре 2.52» Патанджали пишет: «В результате [пранаямы] покрытие, блокирующее наш собственный внутренний свет, уменьшается». Другими словами, с помощью практики пранаямы вы можете уменьшить весь умственный шум — возбуждение, отвлечение и неуверенность в себе, — который мешает вам соединиться со своим собственным внутренним светом, вашим истинным Я.Таким образом, пранаяма может сильно повлиять на вашу жизнь.

Введение в пранаяму: 3 практики для начала

Хотя практика пранаямы наиболее безопасна и эффективна, если под руководством опытного учителя, который знает ваши потребности и возможности, есть несколько простых техник, которые вы можете попробовать дома, если у вас хорошее здоровье и вы не выходите за рамки своих возможностей. емкость.

Следующие три дыхательные практики — расслабленное диафрагмальное дыхание; Ситали (или ситкари) пранаяма; и мягкое дыхание «расширенный выдох» — хорошее введение в пранаяму.Каждый поддерживает парасимпатическую нервную систему, успокаивает ум и помогает вызвать состояние более сфокусированного внимания. Продолжая практиковать эти техники с течением времени, вы можете начать замечать, когда вы непреднамеренно задерживаете дыхание или дышите неглубоко. Вы также можете начать ассоциировать модели дыхания со своим настроением или состоянием ума. Это самосознание — первый шаг к использованию практики пранаямы, чтобы помочь изменить ваши привычки и посредством регулярной практики добиться положительных изменений в вашей жизни.

Выполняйте каждую практику ежедневно в течение недели и наблюдайте, как она влияет на ваше тело, дыхание и ум, чтобы понять, что лучше для вас. Вы можете делать их практически в любое время дня, но желательно не сразу после обильной еды.

Базовое осознавание дыхания
Это мягкое введение в диафрагмальное дыхание научит вас дышать более полно и осознанно.

Преимущества
Успокаивает и успокаивает всю нервную систему, снимая стресс и беспокойство и улучшая самосознание.

Попробовать
Не реже одного раза в день, в любое время.

Как это сделать
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга. Положите ладонь на живот и несколько мгновений дышите комфортно, обращая внимание на качество своего дыхания. Дыхание кажется напряженным? напряженно? неровный? мелкий? Просто наблюдайте за дыханием без каких-либо суждений. Затем постепенно начинайте делать дыхание максимально расслабленным и плавным, делая небольшую паузу после каждого вдоха и выдоха.

Когда дыхание станет расслабленным и комфортным, обратите внимание на движение тела. Когда вы вдыхаете, живот естественным образом расширяется; на выдохе почувствуйте легкое сокращение живота. Мягко постарайтесь активно расширять живот на вдохе и сокращать живот на выдохе, чтобы поддержать естественное движение диафрагмы и испытать удовольствие от полного расслабленного дыхания. Продолжайте практику от 6 до 12 вдохов.

Охлаждающее дыхание (Ситали / Ситкари Пранаяма)
Sitali Pranayama часто переводят как «охлаждающее дыхание», потому что считается, что втягивание воздуха через язык в рот оказывает охлаждающее и успокаивающее действие на нервную систему.Чтобы практиковать ситали, вы должны уметь загибать язык внутрь так, чтобы он выглядел как соломинка. Способность загибать язык — это генетическая черта. Если у вас не получается, попробуйте альтернативную технику, называемую ситкари пранаяма, которая дает те же эффекты.

Преимущества
Может улучшить фокусировку; уменьшить возбуждение, гнев и беспокойство; и усмирить избыток тепла в системе.

Попробовать
Дважды в день или по мере необходимости в стрессовые времена.Ситали и ситкари пранаяма особенно полезны, когда вы чувствуете сонливость по утрам или во время послеобеденного спада, когда вам нужно улучшить концентрацию внимания.

Как это сделать

Ситали Пранаяма
Сядьте удобно на стуле или на полу, расслабив плечи и выпрямив позвоночник. Слегка опустите подбородок, согните язык вдоль и выведите его изо рта на удобное расстояние. Мягко вдохните через «соломинку», образованную загнутым языком, медленно поднимая подбородок к потолку, поднимая его только настолько, насколько это удобно для шеи.В конце вдоха, удобно приподняв подбородок, втяните язык и закройте рот. Медленно выдохните через ноздри и осторожно опустите подбородок в нейтральное положение. Повторите от 8 до 12 вдохов.

Ситкари Пранаяма
Слегка приоткройте рот языком сразу за зубами. Медленно вдохните через пространство между верхними и нижними зубами, позволяя воздуху омывать язык, когда вы поднимаете подбородок к потолку. В конце вдоха закройте рот и выдохните через ноздри, медленно опуская подбородок в нейтральное положение.Повторите от 8 до 12 вдохов.

Длинный выдох
Эта дыхательная практика 1: 2, которая включает постепенное увеличение выдоха, пока он не станет вдвое длиннее вашего вдоха, расслабляет нервную систему.

Преимущества
Может уменьшить бессонницу, нарушения сна и беспокойство.

Попробовать
Перед сном, чтобы улучшить сон, посреди ночи, когда вы боретесь с бессонницей, или в любое время дня, чтобы успокоить стресс или беспокойство.(В общем, лучше не практиковать дыхание 1: 2 в первую очередь утром, если только вы не испытываете беспокойства. Расслабляющие эффекты практики, как правило, затрудняют вставание и продолжение дня.)

Как это сделать
Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите ладонь на живот и сделайте несколько расслабленных вдохов, чувствуя, как живот расширяется на вдохе и мягко сокращается на выдохе.Положив ладонь на живот, мысленно считайте продолжительность каждого вдоха и выдоха еще на несколько вдохов. Если вдох длиннее выдоха, вы можете начать делать их одинаковой длины в течение следующих нескольких вдохов.

Как только ваш вдох и выдох сравняются, постепенно увеличивайте длину выдоха на 1-2 секунды, мягко сокращая живот. Пока дыхание кажется плавным и расслабленным, продолжайте постепенно увеличивать выдох на 1-2 секунды каждые несколько вдохов.Убедитесь, что вы не испытываете напряжения при увеличении выдоха, и продолжайте, пока ваш выдох не станет вдвое больше, чем вдох, но не больше. Например, если ваш комфортный вдох составляет 4 секунды, не увеличивайте продолжительность выдоха более чем на 8 секунд.

Имейте в виду, что даже выдох, который ненамного длиннее вдоха, может вызвать успокаивающий эффект, поэтому будьте осторожны, чтобы не выходить за пределы своих возможностей. (Если вы это сделаете, вы, скорее всего, активируете симпатическую нервную систему или реакцию на стресс и почувствуете возбуждение, а не спокойствие.

You Are Here

Полное йоговское дыхание техника: О пользе полного йоговского дыхания

О пользе полного йоговского дыхания

Выполнение полного йоговского дыхания

Брюшное дыхание

Грудное дыхание

Ключичное дыхание

Польза Полного Йоговского дыхания

Йоговское дыхание, полное йоговское дыхание: техника выполнения и польза

Смотреть видео о полном йоговском дыхании

Йоговское дыхание как пранаяма

Естественное брюшное дыхание

Контролируемое брюшное дыхание

Грудное и ключичное дыхание

Грудное дыхание с пассивным выдохом

Грудное и ключичное дыхание

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Полное йоговское дыхание в медитации: техника выполнения и польза

Полное йоговское дыхание: основные принципы

Польза и противопоказания полного йоговского дыхания

Полное йоговское дыхание: техника

Полное йоговское дыхание в медитации

Пранаяма. Типы дыхательных упражнений в йоге. Полное йоговское дыхание. — Psy Yoga Studio

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

Побочные эффекты при пранаяме

Техника безопасности при пранаяме

техника выполнения (этапы) и польза для организма

Понятие

Польза для организма

Виды дыхания

Как правильно дышать

Для начинающих

Техника глубокого дыхания

Упражнение с мудрой

Упражнение «Дыхание йоги»

Эффект полного дыхания

правильная техника выполнения, польза и вред

Польза и противопоказания

Техника выполнения

Положение тела, асаны

Подготовка и тренировка

Брюшное дыхание

Грудное дыхание

Ключичное дыхание

Полная очередность выполнения

Когда и сколько делать

Рекомендации

техника выполнения упражнений для дыхания, польза гимнастики

Польза и противопоказания

Дыхательные упражнения йогов для начинающих

Техника выполнения

Положение тела, асаны

Подготовка и тренировка

Брюшное дыхание

Грудное дыхание

Ключичное дыхание

Дыхание при входе и выходе из асан

Полная очередность выполнения

Техника безопасности

Когда и сколько делать

Полное дыхание йогов

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Замечание

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Рекомендации

Дыхание в йоге

Польза дыхания животом

Плюсы правильного дыхания в йоге

Основы правильного дыхания

Простое руководство по практике полного йогического дыхания — йога для ретритов для души

Полное йогическое дыхание Пранаяма | Баньян Ботаникалс

Обзор практики

Практические инструкции

Как практиковать трехчастное дыхание в йоге — YogaOutlet.com

Польза Дирга Пранаямы

Предостережения

Инструкция

Модификации и вариации

Подсказки