Пищевые волокна польза: в чем принцип их действия и положительного влияния на организм?

Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:

• Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
• Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
• В белой муке нет ни грамма клетчатки — она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
• Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
• Рекордная  концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
• Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.  

Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
9 декабря 2015, 18:182015-12-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Пищевые волокна: польза и свойства

Пищевые волокна. Сегодня о них слышал, наверное, каждый из нас. Мы знаем, что они невероятно полезны для нашего здоровья, способствуют обмену веществ и очищению организма. Какими бывают эти волокна, где содержатся и почему их называют «незаменимыми», сейчас разберемся.

Пищевые волокна – это тип углеводов, которые мы «не перевариваем». Они содержатся исключительно в растительной пище, в продуктах животного происхождения их не найти. Несмотря на то, что они проходят через желудок не переваренными, они играют важную роль для нашего здоровья.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%89%D0%B8-%D0%

В первую очередь пищевые волокна необходимы для правильной работы кишечника. Употребляя их каждый день, вы забудете о «проблемном стуле» и метеоризме. Однако преимущества волокон не начинаются и не заканчиваются в кишечнике. Они также являются источником энергии, способствуют потере веса, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

К сожалению многие из нас относятся к питанию не серьезно, например, подростки и молодые люди зачастую предпочитают быстрые перекусы более тяжелыми для организма блюдами, не задумываясь о последствиях. Доза клетчатки же в ежедневном рационе должна составлять от двадцати одного до тридцати восьми граммов.

Пищевые волокна делятся на: растворимые и нерастворимые. Из названия понятно, что растворимые волокна имеют свойство растворяться в воде, превращаясь в пищеварительной системе в гель. С их помощью контролируют уровень холестерина, и поддерживают здоровье сердца. Нерастворимые волокна, соответственно, в воде не растворяются, а проходят через систему пищеварения практически в неизменном виде. Именно они способствуют пищеварению и облегчают очищение организма.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%D1%88%D0%B

Источниками пищевых волокон являются овощи, зелень, ягоды и фрукты. Конечно, лучше выбирать органические или фермерские продукты, чтобы получать больше антиоксидантов и меньше пестицидов.

Отличным источником клетчатки является капуста. Подойдет любая, но больше всего волокон в варенной брюссельской капусте, в ста граммах содержится 2,6 г волокон. Кроме того, она содержит фолат, марганец, витамины К и С.

По пользе ей не уступает также и брокколи. В сыром продукте содержится такое же количество волокон – 2,6 граммов, а вот в приготовленном продукте их концентрация доходит до 3,3 гр. Брокколи вообще является уникальным продуктом, который используют для лечения и профилактики различных заболеваний.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%89%D0%B8-%D1%

Артишок – не самый популярный у нас продукт, а напрасно. Один средних размеров артишок содержит 6,8 г пищевых волокон, что составляет примерно 5,7 г на 100 гр продукта.

А вот чернослив знают и любят многие. Эту «природную сладость» используют для решения проблем с кишечником на протяжении столетий. В ста граммах высушенной сливы содержится 7,1 г волокон, а также антиоксиданты, витамин А, калий и железо.

Высоким содержанием волокон (3-4 гр) могут похвастаться и бананы, однако злоупотреблять ими все же не стоит, так как в них содержится крахмал.

Рекордсменом по количеству полезных волокон является и инжир. Поскольку свежие фрукты произрастают не в каждом регионе, чаще на прилавках магазинов можно увидеть сушеные фрукты. Если в свежих плодах содержится 2,6 г волокон, то в сушеных их концентрация увеличивается до 10 граммов. Единственным недостатком является высокое содержание сахара, поэтому употреблять их следует в умеренном количестве.

Ацтеки cчитали авокадо священным плодом, невероятно полезным и вкусным. Это неудивительно, ведь эти плоды содержат фолиевую кислоту, антиоксиданты, калий, витамин Е, К, а еще большое количество пищевых волокон, в ста граммах содержится примерно шесть граммов.

Источник: pixabay.com/ru/%D1%81%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D1%82-%D0%

Малина, ежевика, клюква и многие другие ягоды тоже не уступают. Кроме того, они богаты антиоксидантами, витаминами и минералами.

Для того, чтобы получать необходимую дозу клетчатки можно включать в свой ежедневный рацион бобовые: фасоль, чечевицу, горох, а также семена: чиа, льняное семя, тыквенные семечки.

Ну и конечно, не стоит забывать о цельнозерновых культурах, особенно об овсе. Он является источником растворимых волокон — бета-глюканов, обеспечивающих здоровье сердца, иммунной системы и правильного обмена веществ. В ста граммах приготовленной овсянки содержится примерно 10,6 гр волокон. Принесут пользу также киноа и гречка.

Делайте свое меню разнообразным, добавляйте в него больше зелени, овощей и фруктов, тем более что после зимы нам необходимы витамины и питательные вещества. Не пренебрегайте полезными продуктами, сочетайте их с мясом и крупами, тогда вы гарантировано избежите проблем с кишечником, сделаете кожу и волосы красивыми и блестящими, а ногти крепкими.

Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.

Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
4. Как оценить здоровье микробиоты

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе  липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Нерастворимая клетчатка

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна,  которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.

Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин,  устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.

Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.

Конструктор рациона

🍛 Гарнир

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.

🥑 Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

🥚 Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.

Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.

Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Form

• ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
• SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
• J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
• D Dhingra et al. , Dietary fibre in foods: a review, 2012
• World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
• Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
• McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
• Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

О пользе клетчатки в рационе

Если человек принимает решение сбросить лишний вес, он в первую очередь должен пересмотреть своё ежедневное меню и выделить время для спортивных упражнений. При этом следует помнить, что процесс похудения на 30% зависит от занятий спортом и на 70% от продуктов питания, которые употребляются. Это значит, что без физических нагрузок полноценного похудения не получится, но в первую очередь необходимо упорядочить своё питание.

Для того чтобы старания не проходили даром, конечно, сначала лучше изучить информацию в данной области. Уже давно известный факт, что значительно сокращать количество потребляемой еды – это не выход из ситуации, а скорее усугубление её. Те, кто досконально изучают вопрос снижения веса, знают, что большинство диетологов рекомендуют употреблять пищу, энергетическая ценность которой составляет порядка 1300-1500 калорий. И, само собой разумеется, большую роль будет играть, с какой именно едой в организм поступит это количество энергии.

Люди, обеспокоенные вопросом своего веса, если они тщательно подошли к исследованию этой проблемы, прекрасно знают о пользе пищевых волокон, более известных как клетчатка. Сегодня ни для кого не секрет, что правильное питание – это не только определённое соотношение основных элементов – углеводов, жиров и белков, но и обязательное наличие клетчатки. Давайте разберемся, в чём её ценность.

Клетчатка – что это?

Под понятием «клетчатки» подразумевают грубые волокна, которые составляют оболочку растительных клеток. Они относятся к классу «правильных», то есть сложных или медленных углеводов. Благодаря своим свойствам, эти пищевые волокна способны освободить организм человека от задержавшихся в пищеварительном тракте остатков еды. Но это далеко не единственное полезное качество пищевых волокон.

Различают два вида клетчатки:

• Нерастворимая.
• Растворимая.

Соответственно, первый тип волокон не всасывается стенками желудка и кишечника, второй же подвержен растворению. Поэтому действие на организм нерастворимой и растворимой клетчатки будет отличаться. Несомненно одно – эффект от употребления сугубо положительный и в рационе должны присутствовать оба вида. И это касается не только худеющих людей, но и тех, кто заботится о своём здоровье.

Нерастворимые волокна

Основными представителями нерастворимых волокон являются такие органические соединения как целлюлоза и лигнин. Эти вещества не могут быть переварены пищеварительной системой человека. При попадании в воду, эти волокна увеличиваются в объёме, разбухают. В таком виде нерастворимая клетчатка продвигается по желудку и всем отделам кишечника и выходит из организма. По пути следования волокна как бы очищают стенки ЖКТ от остатков пищи, которые не переварились, тем самым препятствуя возникновению жировых отложений и интоксикации организма.

Всё дело в том, что набухшая клетчатка заполняет пищеварительный тракт, в мозг посылаются сигналы о том, что желудок наполнен, и чувство голода не появляется длительное время. В результате у человека не возникает лишний раз желание что-нибудь перекусить. Кроме того, нерастворимые волокна помогают отладить работу кишечника. Так как лигнин и целлюлоза не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, они непременно выводятся из тела, причём естественным путём, без дополнительной стимуляции. При этом будут удаляться токсины, которые клетчатка связывает. Регулярный приём такого вида клетчатки стимулирует сокращение стенок и тонкого и толстого кишечника. Тогда не будут возникать запоры и их неприятные последствия.

Ещё один плюс клетчатки в том, что ворсинки очищенного кишечника будут лучше впитывать ценные вещества, поступающие с пищей.

Растворимые волокна

Этот тип клетчатки состоит из полисахаридов. Их принцип действия на организм будет немного другим. Разновидности растворимых волокон – это инулин, пектин, также камедь.

Растворимая клетчатка способна не только разбухать при взаимодействии с жидкостью, но и растворятся под действием желудочного и кишечного сока. В то же время, она также благотворно влияет на состояние здоровья.

Полезные свойства растворимой клетчатки выглядят так:

• Заполнение объёма ЖКТ, медленное всасывание. Из-за этого уменьшает выброс глюкозы в крови.
• Связывание и выведение молекул холестерина. Таким образом, уменьшает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.
• Связывание веществ, ответственных за образование раковых опухолей. Токсины удаляются из организма вместе с клетчаткой.
• Создание в кишечнике среды, в которой хорошо размножаются полезные микроорганизмы. Они помогают бороться с болезнетворными бактериями и повышают иммунитет.
• Уменьшение таких явлений как изжога и вздутие кишечника.

В дополнение ко всему, вместе с растворимой клетчаткой в организм поступает достаточное количество энергии, обеспечивая приток физических сил.

Где найти клетчатку

Конечно, можно получить пищевые волокна из специальных добавок. Но лучше обратиться к натуральным продуктам, где кроме клетчатки будут содержаться ещё и полезные микроэлементы и витамины.

Вот в этих продуктах находится достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки:

• Овощи – свёкла, морковь, капуста, брокколи, тыква, огурцы, листья салата, помидоры.
• Фрукты – цитрусовые, абрикосы, сливы, груши, айва, яблоки, сухофрукты.
• Зерновые – овёс, гречка, пшеница.
• Бобовые – горох, чечевица, фасоль.
• Орехи.
• Отруби и цельные зёрна.

Оптимальное количество клетчатки для каждого человека может быть разным. В среднем это от 25 до 40 грамм в день. Переизбыток пищевых волокон может повлечь появления вздутия и даже диареи.

Используем щеточку. Зачем нужны пищевые волокна и какая от них польза? | Правильное питание | Здоровье

Пищевые волокна известны людям давно. Их польза регулярно подчеркивается и поясняется со стороны врачей. И все уже точно знают, что они крайне полезны, но при этом далеко не всегда люди понимают, что же собой представляют эти пищевые волокна. 

В чем суть 

Пищевые волокна, они же клетчатка — часть растительной пищи (цельное зерно, орехи, семена, бобовые, фрукты и овощи). По сути, это части растительной пищи, которые организм не может переварить. Но при этом они крайне важны в качестве пищи для бактерий в кишечнике, образующих полезную микрофлору. Пищевые волокна необходимы для нормальной и регулярной работы кишечника, что напрямую оказывает влияние на формирование крепкого иммунитета. Еще один положительный момент — пищевые волокна используются как средство для контроля массы тела и снижения факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Организм человека получает пищевые волокна из растительной пищи. Но иногда их бывает недостаточно. Например, когда у людей несбалансированный рацион с отказом от овощей и фруктов, с преобладанием жирной пищи, простых углеводов и т. д.

Чтобы правильно оценивать важность пищевых волокон, надо понимать, как они работают в организме. Это происходит следующим образом: как только они достигают кишечника в процессе пищеварения, их начинают расщеплять бактерии, для которых они служат основой здорового существования. Избытки волокон выводятся из организма естественным путем. 

Пищевые волокна делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. Чаще всего продукты питания содержат их комбинацию. Растворимые волокна в кишечнике поглощают воду и принимают гелеобразную консистенцию, за счет чего полезным бактериям микрофлоры становится проще их перерабатывать. Нерастворимые волокна отличаются более жесткой микроскопической структурой и не впитывают воду. Они добавляют объем общей массе переваренной пищи. Во фруктах и овощах, кстати, содержится большое количество именно нерастворимых волокон.

Польза растворимых волокон многообразна. Они сорбируют и выводят вредные вещества из организма, включая пугающий многих холестерин. Они также впитывают воду и делают содержимое стула мягче, предотвращая запоры. Также такие волокна способствуют замедлению усвоения сахара, вследствие чего глюкоза поступает в организм плавно, без скачков. А это способствует уменьшению риска развития сахарного диабета. Кроме того, такие волокна обладают пребиотическим эффектом. 

Если говорить про нерастворимые волокна, то они нужны, чтобы стимулировать перистальтику кишечника (волнообразное сокращение стенок кишечника для продвижения пищевого комка по нему). Сочетание пищевых волокон разных видов создает ощущение сытости и заполняет желудок: это особенно важно в период диеты, когда человеку важно питаться без переедания.

Рекомендуется употреблять 30 г пищевых волокон в сутки. Однако на самом деле люди получают вместе с пищей меньше волокон. Рассчитать количество потребляемых в сутки волокон можно так: стандартная порция пищи содержит от 1 до 3 г клетчатки.

Коллаж «АиФ». Фото: Shutterstock.com

Негативные последствия недостатка пищевых волокон

Из-за недостаточного количества пищевых волокон в рационе в организме могут начаться нарушения работы отдельных систем. В первую очередь это отражается на состоянии пищеварительной системы: развиваются запор и дисбактериоз на фоне преобладающего роста вредных бактерий. Человека беспокоят вздутие живота, урчание, боли. Все это ведет к плохому самочувствию, риску ожирения и рака прямой кишки.

Не стоит забывать и про тот факт, что кишечник является частью иммунной системы человека. Так, в научных исследованиях доказано, что микробиота кишечника участвует в поддержании биохимических, метаболических и иммунологических процессов в организме. Состав микрофлоры индивидуален с рождения и зависит от многих факторов, включая генетическую предрасположенность и условия жизни человека. В случае если в рационе человека недостаточное содержание пищевых волокон, происходит нарушение микрофлоры и, как следствие, работы иммунитета. Человек становится более подвержен инфекциям. 

Дополнительная поддержка

Дополнять свой рацион необходимыми пищевыми волокнами для обеспечения крепкого здоровья несложно. Сегодня есть немало дополнительных источников пищевых волокон, которые можно включить в свой рацион. И их ежедневное применение во многом лучше, чем использование отрубей или растительной клетчатки.

Современная фармацевтика предлагает большое количество разнообразных добавок. Только нужно очень внимательно читать инструкцию, так как дополнительная клетчатка, поступающая извне, должна соответствовать ряду параметров.

Например, желательно, чтобы это было на 100% натуральное средство, только так можно будет поддерживать оптимальную комфортную работу кишечника и регулярность стула. Добиться этого можно, подключив дополнительные средства, содержащие растворимые пищевые волокна.

Естественно, следует обращать внимание на то, чтобы средство не раздражало кишечник. А еще многие боятся привыкания, так что следует выбирать те средства, от которых оно точно не возникнет. Например, таким вариантом может стать «ОптиФайбер» от компании Nestle Health Science.

Коллаж «АиФ». Фото: Shutterstock.com

Пищевые волокна «ОптиФайбер» обычно рекомендуют в тех случаях, когда отмечаются проблемы с регулярностью стула, есть затруднения в освобождении кишечника, присутствуют дискомфорт и вздутие живота, а также нарушен баланс микрофлоры. «ОптиФайбер» не имеет вкуса и запаха, растворим и удобен в использовании: его можно добавлять как в еду и напитки, так и в выпечку. Действует мягко и физиологично и не приводит к противоположному эффекту: развитию диареи. И в отличие от нерастворимой клетчатки, такой как отруби, «ОптиФайбер» не требует дополнительного приёма жидкости, т. к. он полностью растворим в воде и обладает комфортным и предсказуемым действием.

Кроме того, «ОптиФайбер» содержит только натуральные пищевые волокна без сахара и других вспомогательных компонентов, он не вызывает привыкания, а значит, его, в отличие от других препаратов аналогичного действия, можно применять в течение длительного времени.

Если вы понимаете, что в вашем рационе не хватает пищевых волокон и это уже отзывается негативными проявлениями, обратитесь к врачу. С ним стоит обсудить важные аспекты диеты и коррекции рациона, а также вопрос применения дополнительных источников пищевых волокон.

БАД. Не является лекарственным средством.

На правах рекламы

в чём заключается их польза для человека?

Высокое потребление пищевых волокон имеет неоспоримые преимущества для здоровья и связано со снижением смертности от всех причин. В чём заключается польза пищевых волокон для организма человека расскажем в этой статье …

freepik.com

Высокое потребление пищевых волокон имеет неоспоримые преимущества для здоровья и связано со снижением смертности от всех причин.

Пищевые волокна (или клетчатка) – это компоненты пищи растительной пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют её рост и жизнедеятельность.

Недавно был опубликован метаанализ, который показывает значительное снижение риска смерти по всем причинам в связи с более высоким общим потреблением пищевых волокон (около 40 г в сутки), по сравнению с более низким потреблением клетчатки.

Сравнение наблюдаемых пациентов с высоким потреблением пищевых волокон с пациентами с самым низким потреблением показывает у первых более низкую смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний на 15–30 %, а также более низкую частоту смертности от ишемической болезни сердца, смертности от инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака.

Те, кто потребляет много пищевых волокон, имеют существенно меньший риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

Увеличение потребления клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина в сыворотке крови, улучшает гликемию и чувствительность к инсулину.

Пищевые волокна, по-видимому, усиливают иммунную функцию.

freepik.com

Принцип действия клетчатки заключается в изменении характера содержимого желудочно-кишечного тракта и изменении всасывания питательных веществ.

Но клетчатка – это всего лишь один из компонентов пищи, и пренебрегать другими компонентами – будь то белки, жиры, витамины или минералы – неправильно.

Хотя, регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой, обеспечивает преимущества для здоровья, но, как правило, средний уровень потребления пищевых волокон составляет менее половины от рекомендуемого объёма.

Пищевые волокна содержатся в овощах и фруктах, в зерновых и бобовых культурах, в овсе и в орехах.

При попадании в пищеварительный тракт они не разрушаются пищеварительными ферментами человека. Низкое потребление клетчатки связано с запорами и некоторыми заболеваниями кишечника, включая онкологические.

Некоторые волокна могут подвергаться ферментации в толстом кишечнике бактериями, образуя короткоцепочные жирные кислоты и газы (метан, водород и диоксид углерода).

Часто, при увеличении клетчатки в рационе, вполне здоровые люди испытывают дискомфорт в животе, вздутие и метеоризм. Тем не менее, со временем толстая кишка и кишечные бактерии постепенно приспосабливаются к увеличению потребления пищевых волокон, и симптоматика улучшается.

Существуют разные типы пищевых волокон. Все они работают по-разному, и каждый даёт определенные преимущества для здоровья.

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище. Продукты животного происхождения их не содержат.

freepik.com

Поскольку компоненты пищевых волокон содержатся в различных пропорциях в разных растительных продуктах и имеют разные свойства, важно употреблять в пищу разнообразные пищевые волокна.

Наверняка вам знакомы термины «растворимая клетчатка» и «нерастворимая клетчатка».

• Растворимые пищевые волокна (или мягкие волокна) замедляют пищеварение, поэтому вашему организму требуется больше времени для усвоения сахара (глюкозы) из продуктов, которые вы едите. Это помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови.

  Растворимые волокна также связываются с жирными кислотами, выводя их из организма и помогая снизить уровень плохого холестерина.

  К растворимым волокнам относятся инулин, пектины, камеди, декстраны и слизи.

• Нерастворимые волокна (или твёрдые волокна) проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизменённом виде, хорошо удерживают воду, способствуя формированию мягкого эластичного пищевого комка в кишечнике, улучшают опорожнение, предотвращают запоры.

Некоторые растения содержат значительное количество как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон.

Например, сливы (чернослив) имеют толстую кожуру, покрывающую сочную мякоть. Кожура является источником нерастворимого волокна, тогда как растворимое волокно находится в пульпе. Виноград также содержит изрядное количество клетчатки.

freepik.com

Нерастворимые пищевые волокна содержатся:

• в цельнозерновых
• в отрубях
• в бобовых
• в семенах и орехах
• в кожуре картофеля
• в овощах (зелёная фасоль, цветная капуста, сельдерей)
• в некоторых фруктах (авокадо, незрелые бананы)
• в кожуре некоторых фруктов (слив, винограда, томатов)

Растворимая клетчатка содержится в различных количествах во всех растительных продуктах питания, в том числе:

• в бобовых
• в зерновых, в овсе, ячмене
• во фруктах (инжир, авокадо, сливы, ягоды, бананы, яблоки, айва, груши)
• в некоторых овощах (брокколи, морковь)
• в корнеплодах (топинамбур, лук)
• в некоторых семенах (подорожник, лён)
• в орехах (больше всего в миндале)

Хотелось бы отдельно остановиться на инулине, который относится к растворимым пищевым волокнам и применяется в медицине в качестве пребиотика.

Пребиотики – не перевариваемые компоненты пищи, которые избирательно стимулируют рост и активность защитной микрофлоры кишечника человека, улучшая тем самым её здоровья.

Инулин относится к классу углеводов, известных как фруктаны.

Основными источниками инулина, которые используются в пищевой промышленности, являются цикорий и топинамбур.

shutterstock.com

Инулин рассматривается как функциональный пищевой ингредиент, поскольку он влияет на физиологические и биохимические процессы у человека, что приводит к улучшению здоровья и снижению риска многих заболеваний.

Исследования показывают, что его применение в качестве бифидогенного агента, стимулирует иммунную систему организма, снижает уровень патогенных бактерий в кишечнике, снимает запоры, снижает риск развития остеопороза за счёт увеличения минерального всасывания, особенно кальция, и снижает риск развития атеросклероза за счёт снижения синтеза триглицеридов и жирных кислот в печени и снижения их уровня в сыворотке крови.

Инулин модулирует гормональный уровень инсулина и глюкагона, тем самым регулируя углеводный и липидный обмен за счёт снижения уровня глюкозы в крови.

Он также эффективен в понижении уровня мочевины и мочевой кислоты в крови, тем самым поддерживая азотный баланс. Инулин также снижает частоту развития рака толстой кишки.

Таким образом, диета с высоким содержанием клетчатки:

• нормализует работу кишечника
• помогает поддерживать здоровье кишечника
• снижает уровень холестерина
• помогает контролировать уровень сахара в крови
• помогает поддерживать вес в норме
• помогает вам жить дольше

Старайтесь съедать достаточное количество овощей и фруктов каждый день, по возможности свежих и с кожурой (именно в кожуре содержится максимальное количество пищевых волокон).

При готовке овощей не доводите их до слишком мягкого состояния – в таких продуктах клетчатка разрушена. Овощи должны слегка хрустеть.

Включайте в меню бобовые, если нет противопоказаний к их потреблению. Доказано, что при увеличении потребления бобовых уменьшается риск развития заболеваний поджелудочной железы.

Сухофрукты – отличный источник клетчатки. Можно добавлять сухофрукты в каши вместо сахара, а также использовать в качестве сладости к чаю или кофе.

freepik.com

Орехи и семечки также содержат много клетчатки, но они достаточно калорийны.

Постоянно включайте в свой рацион зерновые продукты: цельнозерновой хлеб, отруби, неочищенный рис, каши из различных круп.

Если вы не получаете достаточного количества пищевых волокон из своего рациона, пищевые добавки могут помочь восполнить этот пробел.

Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии.

Оцените статью и поделитесь в соцсетях

удивительных преимуществ для здоровья диеты, богатой клетчаткой

Поскольку март является Месяцем осведомленности о колоректальном раке и Национальным месяцем питания, это кажется идеальным временем для того, чтобы просмотреть некоторую основную информацию о клетчатке и выделить некоторые из серьезных — и удивительных — преимуществ для здоровья, которые вы получите, включив в свой рацион больше клетчатки.

Факты о клетчатке: Клетчатка — это естественный (и полезный) углевод. Когда вы смотрите на этикетки с питанием, вы можете увидеть, что клетчатка помечена как растворимая или нерастворимая.Растворимая клетчатка (содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, горохе и некоторых фруктах и ​​овощах) поглощает воду, которая превращает ее в гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. Напротив, нерастворимая клетчатка ускоряет пищеварение, увеличивая объем стула; он содержится в цельнозерновых, пшеничных отрубях и некоторых типах овощей. Большинство растений (откуда и поступает клетчатка) имеют оба типа, но обычно больше одного, чем другого.

Оба типа клетчатки полезны. Благодаря диете, богатой клетчаткой, вы быстрее чувствуете себя сытым, что помогает поддерживать здоровый вес.Это также было связано с более легкой потерей веса и снижением риска диабета. Примечание. Если вы еще не едите много клетчатки, постепенно добавляйте ее в свой рацион. Слишком большое количество клетчатки слишком быстро может вызвать ряд неприятных пищеварительных симптомов, включая вздутие живота, газы и судороги.

Институт медицины рекомендует минимум 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Средний взрослый человек съедает всего 15 граммов клетчатки в день. Для справки, вот некоторые продукты и содержание клетчатки:

• 1 стакан нута = 16 г клетчатки
• 1 авокадо = 6.75 г клетчатки
• ½ стакана арахиса = 6,2 грамма клетчатки
• 1 яблоко = 4,4 грамма клетчатки
• 1 ломтик цельнозернового хлеба = 1,9 грамма клетчатки

Неожиданные преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки

Волокно помогает снизить риск колоректального рака. По данным четырехлетнего исследования по профилактике полипов в США, у людей, которые едят много клетчатки, риск развития колоректального рака на 35% ниже. Исследователи считают, что снижение риска рака связано с тем, что клетчатка быстрее перемещает пищу через пищеварительную систему, сводя к минимуму воздействие на клетки потенциальных канцерогенов, поскольку она более эффективно удаляет отходы.

Еще одно преимущество в борьбе с раком, связанное с потреблением клетчатки, — это производство вещества, называемого бутиратом, которое образуется, когда бактерии в нижнем отделе кишечника расщепляют клетчатку. Бутират защищает от роста опухолей толстой и прямой кишки, а также помогает уменьшить воспаление в кишечнике, которое связано с повышенным в 500 раз риском развития колоректального рака.

Клетчатка снижает риск рака груди, особенно когда молодые женщины придерживаются диеты, богатой клетчаткой. Ученым давно известно, что употребление большого количества клетчатки помогает снизить риск развития рака груди у женщин, отчасти за счет связывания с эстрогеном, что связано с развитием рака груди.Новое исследование, проведенное в Гарварде, сообщает, что на каждые дополнительные 10 г пищевых волокон, ежедневно потребляемых женщинами в подростковом и юношеском возрасте, риск рака груди снижается на 13%.

Волокно помогает легче дышать, а также помогает снизить риск развития рака легких. Волокно способствует здоровью легких несколькими важными способами, включая уменьшение воспаления и повышение здорового уровня кишечных бактерий. Он улучшает здоровье легких в целом, а также способствует дыхательной функции и снижает риск ХОБЛ.

Употребление большого количества клетчатки во время беременности помогает защитить ребенка от астмы. Воспаление и полезные кишечные бактерии также помогают во время беременности: новое исследование показало, что у потомков женщин, которые ели здоровое количество пищевых волокон, более низкие показатели астмы (и респираторных заболеваний в целом) в первые годы жизни. (Кроме того, многие беременные женщины жалуются на запоры, и клетчатка тоже помогает в этом!)

Волокно способствует здоровью сердца и снижает риск второго сердечного приступа у пациентов, у которых уже был один сердечный приступ. Противовоспалительные свойства клетчатки полезны и для сердца, как для сохранения крепкого сердца, так и для улучшения здоровья после сердечного приступа. Недавнее исследование показало, что употребление клетчатки из злаков снижает риск смерти в течение девяти лет после сердечного приступа на 25%, при этом более высокая выживаемость связана с более высоким уровнем пищевых волокон из злаков.

Волокно также помогает крепче спать! Хотя это далеко не полный список преимуществ употребления клетчатки для здоровья, мы подумали, что этим можно закончить, учитывая, что новое исследование сообщает, что 30% американцев недосыпают.В исследовании, только что опубликованном в Журнале клинической медицины сна, сравнивалось влияние различных продуктов на медленноволновый сон (также называемый глубоким сном). Они обнаружили, что когда участники исследования придерживались рекомендованной диеты, которая включала продукты с высоким содержанием клетчатки с низким содержанием насыщенных жиров и сахара, они засыпали быстрее и имели более длительные периоды глубокого спокойного сна.

4 способа использования клетчатки в пользу вашего здоровья | Погоня

Elyse Cloeter

MPH Кандидат диетических наук

18 декабря 2017 г.

Пищевые волокна.Нам говорят, что мы должны есть больше, но где мы можем найти клетчатку?
Это смесь порошков со вкусом апельсина, которую мы размешиваем в стакане воды? Клетчатка мягкая
хлопья, которые сопровождают утренний распорядок пожилых людей? Подходит ли клетчатка всем?

Институт медицины (IOM) определяет пищевые волокна как «неперевариваемые углеводы.
и лигнин, который присутствует в растениях и остается неизменным «. ¹ Клетчатка — это компонент растительной пищи, который не переваривается в кишечнике человека.
Нам это нужно, но не переваривать. Так почему это полезно?

Хотя у людей нет пищеварительных ферментов, расщепляющих клетчатку, бактерии в нашем кишечнике
делать. Кишечный микробиом использует клетчатку из нашего рациона в качестве собственного источника энергии;
таким образом, пищевые волокна способствуют здоровью толстой кишки.

Когда наши кишечные бактерии расщепляют клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).
Люди могут переваривать SCFAs для получения энергии, а также симбиотические отношения между пищеварительным трактом.
система и микробиом нашей толстой кишки. В конечном итоге на каждый грамм потребляемой клетчатки
мы получаем две калории энергии в виде SCFAs. ² Это невероятно, учитывая, что наши ферменты даже не переваривают.

Есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. ³ Растворимая клетчатка создает в нашем кишечнике гелеобразное вещество, замедляющее всасывание других
питательные вещества в наш организм. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Вместо этого требуется
в нашем кишечнике, что способствует появлению понятия «грубая пища», которое часто ассоциируется с
волокно.Нерастворимая клетчатка способствует опорожнению кишечника за счет увеличения «объема» стула.

Пищевые волокна не только дают немного дополнительной энергии, но и полезны для здоровья.
могут принять все люди, а не только пожилые люди! ²

Некоторые из преимуществ волокна включают:

1. Управление весом : Пищевые волокна вызывают чувство сытости, что помогает избежать чрезмерного потребления пищи
   и помощь в похудании.
2. Контроль уровня сахара в крови : Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахаров в кровоток, что помогает
   управление диабетом.
3. Снижение холестерина : Волокно «связывает» холестерин в кишечнике, предотвращая его всасывание, тем самым
   снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Регулярность дефекации : Нерастворимая клетчатка способствует регулярности, облегчая запоры и раздраженный кишечник
   синдром и снижение риска геморроя и дивертикулярной болезни.

МОМ рекомендует людям в возрасте до 50 лет потреблять 38 граммов в день для мужчин или
25 граммов в день для женщин.Для людей старше 50 лет МОМ рекомендует 30 граммов в день.
для мужчин или 21 грамм в день для женщин. ¹

Рекомендации по питанию для американцев предлагают простые способы, которые каждый может увеличить
их потребление волокна: ⁴

1. Ешьте больше фруктов и овощей.
2. Сделайте половину зерен цельнозерновой.
3. Употребляйте разнообразную растительную пищу.
4. Употребляйте пищу, богатую питательными веществами.

Источники

1. Институт пищевых продуктов и питания Института медицины.Диетические Рекомендации по потреблению Предлагаемое определение диетических .; 2001. https://www.nap.edu/read/10161/chapter/2.
2. Академия питания и диетологии. Позиция Академии питания и диетологии:
   Влияние пищевых волокон на здоровье. Дж. Акад Нутр Диета . 2015; 115 (11). DOI: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
3. Дхингра Д., Майкл М., Раджпут Х.Пищевые волокна в продуктах питания: обзор. 2012; 49 (июнь): 255-266.
   DOI: 10.1007 / s13197-011-0365-5.
4. Рекомендации по питанию, 2015 г. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев: краткое содержание .; 2017. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.

Об авторе

Элиз Клотер — студентка второго курса магистратуры общественного здравоохранения, изучающая диетологическое питание.
Наук в Школе общественного здравоохранения Мичиганского университета.Она работает над
стать дипломированным диетологом и стремится работать в сфере материнства, детства,
и здоровое питание семьи. Клоетер вырос в Мичигане и любит активный отдых.
и проводить время на озере летом.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

6 преимуществ клетчатки для здоровья и как добавить больше в свой рацион

• Клетчатка имеет много преимуществ, особенно для здоровья пищеварительной системы, и может даже снизить риск рака толстой кишки.
• FDA рекомендует женщинам потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчинам следует есть от 30 до 38 граммов в день.
• Клетчатку легко включить в свой рацион, так как она содержится во многих продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, ягоды и орехи.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Клетчатка важнее для вашего рациона, чем вы думаете, и, скорее всего, вы не получаете ее в достаточном количестве.

Большинство американцев потребляют только половину рекомендованного количества клетчатки, в которой они нуждаются, — говорит Нейт Фавини, доктор медицины, терапевт и ведущий врач отделения профилактической помощи Forward. Это потому, что средний американский рацион питания богат обработанными продуктами, которые часто лишены клетчатки.

За последние 10 лет исследователи обнаружили, что клетчатка может увеличить продолжительность жизни и снизить риск определенных заболеваний. Между тем, недостаток клетчатки может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Что такое клетчатка?

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Шаянн Гал / Инсайдер

FDA рекомендует женщинам потреблять от 21 до 25 граммов растворимой или нерастворимой клетчатки в день, в то время как мужчинам следует потреблять от 30 до 38 граммов в день.

6 преимуществ клетчатки для здоровья

Многие преимущества клетчатки для здоровья связаны с ее способностью замедлять пищеварение. Это может помочь контролировать чувство голода, стабилизировать уровень сахара в крови и многое другое. Вот шесть преимуществ для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки и советы, как легко добавить ее в свой рацион.

1. Клетчатка важна для здоровья кишечника

Триллионы естественных бактерий в кишечнике питаются клетчаткой по мере ее переваривания.На самом деле, сложные углеводы, такие как те, что содержатся в цельнозерновых, бобовых и бобовых, являются одними из любимых продуктов ваших кишечных бактерий.

Кишечные бактерии, которые вместе составляют «микробиом кишечника», важны, потому что они извлекают витамины и минералы, которые оставляет после себя желудочная кислота. Затем ваша толстая кишка поглощает строительные блоки питания, такие как

Витамин К
, B12, тиамин и фолиевая кислота и заставляют их работать в вашем кровотоке.

Исследователи только начинают понимать, что делают эти голодные бактерии. Но в статье 2011 года, опубликованной в Surgical Clinics of North America, говорится, что микробиом кишечника поддерживает метаболизм, способствует вашей иммунной системе, регулирует уровни энергии и многое другое.

Пребиотические продукты особенно полезны для здоровья кишечника. Эти продукты, такие как лук и чеснок, содержат «ферментированную клетчатку». Поскольку бактерии в толстой кишке расщепляют ферментированную клетчатку, образуются газы.

Эти газы могут вызвать дискомфорт в нижних отделах пищеварительной системы, поскольку они раздувают толстую кишку и приводят к вздутию живота.Чтобы получить все преимущества клетчатки без дискомфорта, медленно добавляйте клетчатку в свой рацион, немного увеличивая количество потребляемой клетчатки в течение недель или месяцев.

2. Клетчатка может помочь вам похудеть.

Как нерастворимая, так и растворимая клетчатка замедляют ваше пищеварение, что может сигнализировать вашему организму, что он не слишком спешит снова есть. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и, следовательно, может снизить потребление калорий.

Исследование 40 женщин студенческого возраста, опубликованное в 2017 году в журнале Food and Nutrition Research, показало, что инулиновая клетчатка — растворимая клетчатка естественного происхождения, содержащаяся в таких продуктах, как бананы, чеснок и лук, — значительно снижает аппетит.

Во время исследования участникам давали либо плацебо, либо воду, смешанную с 16 граммами инулиновой клетчатки, и предлагали выпить ее с утра. После того, как смесь выпили в течение семи дней, исследователи оценили аппетит участников. Группа, принимавшая волокна инулина, сообщила о меньшем чувстве голода и потребляла в среднем на 21% меньше калорий за обедом, чем группа, принимавшая плацебо.

3. Клетчатка может регулировать скачки сахара в крови

Многие продукты, богатые клетчаткой, могут помочь регулировать уровень сахара в крови благодаря более низкому гликемическому индексу. Гликемический индекс ранжирует различные продукты на основе их влияния на уровень сахара в крови. Важно стабилизировать уровень сахара в крови, так как слишком частые скачки в течение длительного периода времени могут способствовать увеличению веса и диабету 2 типа.

«Употребление большего количества клетчатки может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, потому что клетчатка замедляет всасывание сахара в кишечнике», — говорит Фавини. Хотя добавление клетчатки в ваш рацион может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, также важно снизить потребление сахара. Диета с высоким содержанием сахара создает среду, в которой процветают вредные бактерии.

Результаты исследования 2016 года, опубликованного в журнале Experimental and Therapy Medicine с участием 117 участников, показали, что клетчатка эффективно регулирует уровень сахара в крови.Участникам давали 0, 10 или 20 граммов дополнительной растворимой клетчатки каждый день в течение месяца. Через месяц уровень глюкозы в крови и триглицеридов натощак значительно улучшился в группах, которым давали клетчатку.

4. Клетчатка может уменьшить запор.

Для некоторых людей употребление клетчатки может облегчить запор. Это потому, что клетчатка увеличивает объем стула, помогая ему очиститься.

В медицинском обзоре 2016 г., опубликованном в журнале «Пищевая фармакология и терапия», были синтезированы результаты семи различных рандомизированных контролируемых исследований. Они обнаружили, что 77% взрослых участников успешно вылечили некоторые симптомы хронического запора, потребляя больше пищевых волокон. Однако исследователи обнаружили, что метеоризм также увеличивается с повышенным потреблением клетчатки, что может привести к дискомфорту в животе.

Если вы пытаетесь лечить запор, вам поможет растворимая и нерастворимая клетчатка.Однако имейте в виду, что клетчатка иногда может усугубить запор, особенно если вы обезвожены. Убедитесь, что вы пьете много воды, постепенно увеличивая потребление клетчатки.

Узнайте больше о лучших способах избавиться от запора.

5. Клетчатка улучшает здоровье сердца

Клетчатка также играет роль в управлении холестерином, ограничивая количество холестерина, попадающего в кровоток.По данным Mayo Clinic, употребление пяти-десяти дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известного как «плохой» холестерин.

Высокое содержание холестерина
уровни тесно связаны с сердечными заболеваниями. Это может объяснить, почему люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний, таких как гипертония, инсульт и сердечные заболевания.

6. Клетчатка может снизить риск некоторых видов рака.

Потребление клетчатки не только способствует общему здоровью кишечника, но также может снизить риск развития рака толстой кишки и других видов рака, связанных с пищеварением.

Исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания с участием 33 971 участника, показало, что люди, потребляющие большое количество клетчатки из злаков и фруктов, имеют более низкий риск развития рака толстой кишки.

Связь между клетчаткой и другими видами рака до сих пор неясна. Однако исследование, опубликованное в 2009 году в Американском журнале клинического питания с участием 185 000 женщин в постменопаузе, показало, что те, кто потреблял больше пищевых волокон, имели более низкий риск рака груди.

4 простых совета по включению большего количества клетчатки в свой рацион

Употребление большего количества клетчатки — это простой способ улучшить общее состояние здоровья.Получение ежедневной рекомендации можно начать с легкого изменения привычных приемов пищи.

1. Замените белый рис, хлеб и макароны их заменителями из цельного зерна.

Поскольку цельнозерновые продукты обрабатываются в меньшей степени, чем белая мука, натуральные зерновые волокна остаются нетронутыми. Фавини рекомендует отказаться от обработанного зерна на цельнозерновые, как простой способ получить больше клетчатки.

Например, замена коричневого риса, цельнозерновых макаронных изделий и хлопьев с отрубями их переработанными аналогами — это легкое диетическое изменение.

Вы также можете заменить белую муку на цельнозерновую муку при выпечке. Вот еще несколько советов, которые, например, помогут сделать ваше печенье с шоколадной крошкой более полезным.

2. Добавляйте в еду семена льна или семена чиа.

Льняное семя содержит 2 грамма клетчатки на порцию, что делает его отличным дополнением к вашему рациону. Молотое льняное семя легко добавляется в йогурт, овсянку, кексы и даже печенье.

Favini также выступает за добавление семян чиа, которые содержат 10 граммов клетчатки на порцию, в еду или напитки как еще один простой способ повысить содержание клетчатки.

3. Готовьте закуски, богатые клетчаткой.

Закуски, богатые клетчаткой, — отличный способ сделать вашу диету более благоприятной для клетчатки. Некоторые варианты закусок включают:

Шаянн Гал / Инсайдер

4.Включите клетчатку в свой завтрак

Начните свой день с клетчатки вместо сладкой выпечки или блинов, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.

Отличный вариант еды ранним утром — йогурт с фруктами. Или, если вы жаждете углеводов, выберите овсяные хлопья, нарезанные из стали, 100% цельнозерновые тосты или хлопья, богатые клетчаткой.

Итоги

Клетчатка имеет решающее значение для общего здоровья кишечника и может улучшить пищеварение, одновременно снижая риск развития рака толстой кишки.

Так как средний американец потребляет только половину рекомендуемой дневной нормы клетчатки, для большинства людей важно увеличить их потребление. Замена обработанных пищевых продуктов альтернативами цельнозерновой — это простой первый шаг к включению большего количества клетчатки в свой рацион.

Пищевые волокна — преимущества для спортсменов

Пищевые волокна являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и должны ежедневно входить в состав здорового питания. Спортсмены также могут воспользоваться преимуществами диеты с высоким содержанием клетчатки.В этом посте мы ответим на следующие вопросы:

1. Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна — это части необработанной — почти всегда растительной — пищи, которую ваше тело не может переварить. Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. ⁽¹⁾ Они играют важную роль в пищеварении и метаболизме.

Что такое растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка впитывает воду в толстой кишке и превращается в гелеобразное вещество. Вы можете поблагодарить растворимую клетчатку за регулярное опорожнение кишечника.Они обладают пребиотическим действием, что означает, что они обеспечивают питательными веществами кишечные бактерии, защищают слизистую кишечника и обеспечивают здоровую флору кишечника.

Растворимая клетчатка содержится в следующих продуктах:

• Фрукты (например, яблоки и груши)
• Овощи (например, морковь, артишоки и лук)
• Бобовые
• Семена

Что такое нерастворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка не впитывает воду и не расщепляется кишечной микробиотой.В результате вы дольше сохраняете чувство сытости и стимулируете пищеварение. Нерастворимая клетчатка особенно эффективна при профилактике или лечении запоров.

Нерастворимая клетчатка содержится в следующих пищевых продуктах:

• Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
• Бобовые
• Кожура фруктов и овощей
• Семена

Полезно знать:

Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно содержат различные пропорции растворимой и нерастворимой клетчатки.Если вы включите в свой рацион разнообразные продукты и красители, вы получите много и того, и другого.

2. Почему диета с высоким содержанием клетчатки так полезна?

Диета, богатая клетчаткой, имеет ряд преимуществ для здоровья.

Здоровье кишечника

Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье кишечника и пищеварение. Он обеспечивает регулярное опорожнение кишечника и дольше сохраняет чувство сытости. Также было доказано, что диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака толстой кишки. ⁽²⁾ Когда вы потребляете много пищевых волокон, важно не допускать обезвоживания.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Употребление большого количества клетчатки также полезно для сердца. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также снизить уровень холестерина ЛПНП. ^(3,4)

Иммунная система

Здоровый кишечник тесно связан с сильной иммунной системой. Диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему. Как это работает? Волокно питает здоровые микроорганизмы, живущие в нашем пищеварительном тракте, которые создают здоровую микробиоту. ⁽⁵⁾

Знаете ли вы?

Как и регулярные упражнения, здоровая флора кишечника полезна для вашего психического здоровья.Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск депрессии и беспокойства. ⁽⁶⁾

Контроль веса

Частое потребление клетчатки из растительных продуктов связано с уменьшением риска ожирения. ⁽⁷⁾ Эти продукты перевариваются дольше, что позволяет дольше сохранять сытость, что снижает риск переедания.

Диета с высоким содержанием клетчатки также играет важную роль в лечении диабета 2 типа. ⁽⁸⁾ Поскольку клетчатка переваривается медленно, она стабилизирует уровень сахара в крови и не дает ему резко повышаться, что происходит, когда вы едите продукты из белой муки.

3. Сколько клетчатки мне нужно есть в день?

Здоровый взрослый человек должен потреблять от 25 до 38 г клетчатки каждый день. ⁽⁹⁾ На данный момент нет предела сколько; многие взрослые изо всех сил стараются достичь даже рекомендованного количества.

Вы готовы изменить свой рацион питания и добавить больше пищевых волокон, но не знаете, как это сделать? Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы предотвратить вздутие живота. Также очень важно пить достаточно воды.Если вы этого не сделаете, у вас может возникнуть запор.

4. Что следует учитывать спортсменам, придерживаясь диеты с высоким содержанием клетчатки?

Спортсмены также могут воспользоваться перечисленными выше преимуществами диеты с высоким содержанием клетчатки. Цель всегда должна заключаться в том, чтобы покрыть ваши потребности в клетчатке натуральными продуктами, а не выбирать пищевые добавки.

Типичные продукты для бегунов, такие как цельнозерновые макароны, овес и брокколи, почти всегда являются хорошим вариантом. Почему почти всегда? В спортивном питании важно правильно рассчитывать время приема пищи.Диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для спортсменов, так как она также может вызвать проблемы с пищеварением (ощущение сытости из-за медленного пищеварения, вздутия живота и т. Д.). Каждый обращается с клетчаткой по-разному.

Если перед тренировкой вы съедите пищу с высоким содержанием клетчатки, это может замедлить вашу работу. Углеводы — лучший выбор перед тренировкой, чтобы восполнить запасы гликогена и дать вам необходимую энергию. ⁽¹⁰⁾ Убедитесь, что вы употребляете легко усваиваемые углеводы прямо перед тренировкой.

Вы можете сократить количество волокон до минимума в дни гонок, чтобы избежать каких-либо проблем.Самое важное, о чем следует помнить, — никогда не экспериментировать с едой в такие дни. Придерживайтесь того, что вам хорошо подходит.

Что мне есть в дни тренировок?

Хотите знать, что вам следует есть, чтобы добиться наилучших результатов во время тренировок на выносливость или силовых тренировок? Все, что вам нужно знать, вы найдете в нашем руководстве по питанию.

Пример плана питания с высоким содержанием клетчатки в день тренировки

Мы собрали пример того, как вы можете включить продукты с высоким содержанием клетчатки в свой тренировочный день.Перекусите перед тренировкой с низким содержанием клетчатки:

• Завтрак: овсянка с яблоками, семенами льна и ореховой пастой
• Закуска: простой молочный или соевый йогурт с ягодами
• Обед : бутерброд с хумусом или сыр, молодой шпинат, помидоры и огурцы на цельнозерновом хлебе
• Закуска перед тренировкой: банан или ломтик белого хлеба с медом
• Закуска после тренировки: протеиновый коктейль
• Ужин: коричневый рис с овощи, фасоль и курица или тофу.

Преимущества пищевых волокон для сердечно-сосудистой системы

Пищевые волокна | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано окт.2019 г. | Id: T-3138

К
Дженис Р. Херманн

Что такое пищевые волокна

Большинство пищевых волокон — это углеводы, но они не усваиваются.Человеческое тело
не хватает ферментов, необходимых для расщепления пищевых волокон для усвоения. Как результат,
пищевые волокна в неповрежденном виде достигают нижних отделов кишечника. Пищевые волокна включают множество веществ.
такие как целлюлоза, гемицеллюлоза, камеди, пектины, лигнины, слизи и дубильные вещества.

В целом пищевые волокна делятся на два основных типа: нерастворимые волокна и
растворимые волокна.Оба типа клетчатки важны для хорошего здоровья. Нерастворимые волокна
содержатся в таких продуктах, как пшеничные отруби, кукурузные отруби, цельнозерновой хлеб и крупы,
и овощи. Нерастворимые волокна помогают работе кишечника. Нерастворимые волокна поглощают
вода и набухает в кишечнике, в результате чего стул становится мягче и размягчается.
через кишечник легче и быстрее. Растворимые волокна содержатся в некоторых фруктах,
овес, ячмень и фасоль, горох и чечевица.Растворимые волокна образуют гель, когда вода
добавил к ним. Это способствует возникновению чувства распирания в желудке. Растворимые волокна
замедлить скорость выхода пищи из желудка и всасывания некоторых питательных веществ. Растворимый
волокна также помогают контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Польза пищевых волокон для здоровья

Пищевые волокна важны для хорошего здоровья.Пищевые волокна полезны для здоровья
для многих состояний, включая запор, дивертикулярную болезнь, рак толстой кишки, сердце
болезнь и диабет. Однако пищевые волокна — лишь один из факторов, влияющих на эти
условия. Помимо пищевых волокон, продукты, богатые сложными углеводами.
обычно содержат мало жира и содержат много других соединений, таких как витамины, минералы,
и фитохимические вещества, которые также могут принести пользу для здоровья.

Пищеварительная система

Нерастворимые волокна приносят много пользы пищеварительному тракту. Нерастворимые волокна
впитывают воду, в результате чего стул становится более мягким и обильным, от которого легче и быстрее избавляться,
которые могут помочь при запоре.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулярная болезнь — это выпячивание или выпячивание в стенке
толстая кишка.Считается, что эти мешочки возникают из-за чрезмерного давления, которое ослабляет
стенка толстой кишки. Во многих случаях очевидные симптомы отсутствуют, но у некоторых людей
дивертикулы воспаляются и болезненны. Нерастворимые волокна могут помочь предотвратить дивертикулярную
болезнь из-за поглощения воды, что делает стул более крупным и мягким, требующим меньшего давления
перемещаться по пищеварительной системе.

Рак толстой кишки

Как нерастворимые, так и растворимые волокна могут защитить от рака толстой кишки.Нерастворимые волокна
впитывать воду, делая стул более мягким и объемным. Большой стул может помочь разбавить потенциал
вещества, вызывающие рак в кишечнике. Поскольку более крупный и мягкий стул движется через
кишечник быстрее, толстая кишка подвергается воздействию любого вызывающего рак вещества за меньшую плату
время. Желчные кислоты попадают в кишечник, помогая переваривать жиры. Желчь
кислоты могут быть преобразованы в вещества, потенциально вызывающие рак в кишечнике.Растворимые волокна могут связывать желчные кислоты и увеличивать их выведение.

Болезнь сердца

Растворимые волокна могут играть роль в снижении холестерина в крови. Как уже упоминалось, растворимый
волокна могут связываться с желчными кислотами и увеличивать их выведение. С меньшим количеством желчных кислот
в кишечнике всасывается меньше жира.Также за счет увеличения выведения желчных кислот
печень должна использовать свой холестерин для производства новых желчных кислот.

Диабет

Растворимые волокна могут благоприятно влиять на уровень глюкозы в крови. Растворимые волокна уменьшаются
скорость, с которой пища высвобождается из желудка и задерживает всасывание глюкозы
в кровь.Это может помочь предотвратить резкие колебания уровня глюкозы в крови во время
день.

Сколько пищевых волокон

В 2002 году Национальный исследовательский совет установил референсную дозу рациона (DRI) для
впервые за пищевые волокна. Адекватное потребление пищевых волокон было основано на
14 граммов пищевых волокон на 1000 калорий.

Пищевые волокна могут связывать некоторые минералы и уменьшать их усвоение. Однако если минеральное
потребление достаточное, рекомендуемое потребление пищевых волокон не повлияет на минералы
остаток средств. Потребление клетчатки такое же, как и для всех питательных веществ, но «больше» не всегда «лучше».
Ключевым моментом является соблюдение диеты, обеспечивающей множество питательных веществ.

Волокно на этикетке пищевых продуктов

На этикетках пищевых продуктов указано количество граммов клетчатки на порцию.
еды. Панель фактов о питании также указывает процентную суточную норму одной порции.
обеспечивает клетчатку на основе диеты в 2000 калорий. FDA установило дневную норму
на этикетках пищевых продуктов содержится 25 граммов клетчатки для диеты в 2000 калорий.Следующие условия
используются на этикетках пищевых продуктов для описания содержания клетчатки в пищевых продуктах.

• Высокий источник клетчатки — 5 граммов или более клетчатки на порцию
• Хороший источник клетчатки — от 2,5 до 4,9 грамма клетчатки на порцию

Таблица 1. Адекватное потребление пищевых волокон (граммов / день)

Источники пищевых волокон из пищевых волокон

Пищевые волокна поступают из растительной пищи.Лучшие источники пищевых волокон — цельные
зерновой хлеб и крупы, фрукты и овощи, бобы, горох, чечевица, орехи и семена.
Продукты питания — лучший источник пищевых волокон. Продукты питания содержат как растворимые, так и нерастворимые
волокно. Кроме того, пищевые источники клетчатки могут быть распределены на весь день.

Вы можете получить достаточное количество пищевых волокон без пищевых добавок, выбирая продукты
с высоким содержанием клетчатки и следуя рекомендациям 2 ежедневного плана питания Министерства сельского хозяйства США.5 чашек
овощи, 2 стакана фруктов и 6 унций. зерен для эталонной диеты в 2000 калорий.
Приготовление, обработка и удаление кожуры могут снизить содержание клетчатки в продуктах питания. В
Следующие советы помогут вам увеличить выбор клетчатки в ежедневном питании Министерства сельского хозяйства США.
Планируйте группы питания.

Здоровый выбор для увеличения клетчатки через план MyPlate USDA

Зерновая группа

• Чтобы увеличить содержание клетчатки в хлебе, ищите цельнозерновой хлеб с «цельнозерновым хлебом.
  мука »,« цельнозерновая мука каменного помола »или« 100-процентная цельнозерновая мука »в качестве
  первый ингредиент.
• Чтобы увеличить содержание клетчатки в зерновых, ищите «цельнозерновую пшеницу», «цельнозерновую».
  овес »или« цельнозерновой рис »в качестве первого ингредиента.
• Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем очищенный белый рис.
• Поэкспериментируйте с различными продуктами, такими как кус-кус, ячмень, булгур, киноа и каша.
  в салатах, супах и запеканках для увеличения клетчатки.

Группы фруктов и овощей

• Фрукты от природы богаты клетчаткой. Свежие фрукты содержат больше клетчатки, чем замороженные или
  консервы. Кожура и семена фруктов увеличивают клетчатку.
• Овощи также богаты клетчаткой.Чтобы сохранить содержание клетчатки в овощах
  высокий, попробуйте есть их сырыми или приготовленными на пару, пока они не станут мягкими. Оставляем кожуру на овощах
  может также увеличить клетчатку.
• Добавляйте сухофрукты в каши, кексы и быстрый хлеб, чтобы увеличить клетчатку.

Группа протеиновых продуктов

• Фасоль, горох и чечевица с низким содержанием жира и отличным источником клетчатки и витаминов.
  и минералы.Добавляйте фасоль, горох и чечевицу в супы, рагу, салаты и блюда из риса.
• Орехи являются хорошим источником клетчатки, но они также богаты жирами.

Рекомендации по увеличению количества пищевых волокон

Важно медленно увеличивать потребление пищевых волокон. Увеличение количества пищевых волокон
слишком быстрое потребление может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота и чрезмерное газообразование.Поскольку клетчатка впитывает воду, также важно пить много жидкости при увеличении дозы.
пищевые волокна. Рекомендуемое потребление жидкости составляет 13 чашек в день для мужчин и 9 чашек в день.
для женщин. Кроме того, постарайтесь распределить в течение дня продукты с высоким содержанием клетчатки.

Список литературы

Министерство сельского хозяйства США.Выберите MyPlate.gov. Доступно по адресу: www.choosemyplate.gov

.

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. Доступно
по адресу: http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm

Whitney, E.N. И Рольфес, С.Р. Понимание питания, 13-е изд. 2013. Томсон / Уодсворт
Publishing Co., Бельмонт, Калифорния.

Дженис Р. Херманн, Ph.D., RD ​​/ LD

Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?

ДА НЕТ

Что делает волокно? Преимущества клетчатки и как есть больше

Добавьте больше клетчатки в свой завтрак, посыпав чиа или семена льна в смузи или миску с хлопьями, и получайте больше клетчатки на обед и ужин, добавляя в тарелку больше овощей.

Кредит изображения: vaaseenaa / iStock / GettyImages

Многие американцы имеют доступ к достаточному количеству продуктов, богатых клетчаткой, но большинство из них по-прежнему недостаточно едят.

Женщины обычно должны съедать 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов в день. Другими словами, согласно Академии питания и диетологии, вы должны получать около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий. Это поможет вам почувствовать сытость, снизит уровень холестерина, улучшит пищеварение и даже поможет предотвратить болезни и в целом продлить жизнь.

Фактически, употребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день связано со снижением риска общей и сердечной смертности на 15-30 процентов, согласно метаанализу за февраль 2019 года, опубликованному в журнале The Lancet . Однако исследователи отмечают, что большинство людей получают менее 20 граммов клетчатки в день.

Пищевые волокна не перевариваются или не всасываются, поэтому они проходят через желудок, тонкий и толстый кишечник в основном в неизменном виде.

Есть два типа клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка.По данным Mayo Clinic, растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразный материал и может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина в крови.

Растворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как:

• Овес
• Горох
• Фасоль
• Морковь
• Яблоки
• Цитрусовые
• Ячмень
• Волокно подорожника (порошкообразная добавка)

Между тем, нерастворимая клетчатка может принести пользу людям, страдающим запорами или нерегулярным стулом, поскольку она помогает материалу перемещаться по пищеварительной системе и увеличивает объем стула.

Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как:

• Цельнозерновая мука
• Отруби пшеничные
• Фасоль
• Овощи (например, цветная капуста, стручковая фасоль и картофель)
• Гайки

Употребление обоих типов клетчатки во многих отношениях принесет пользу вашему здоровью и долголетию, а многие продукты, богатые клетчаткой, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Достаточно ли у вас клетчатки?

Польза клетчатки для здоровья

Волокно имеет репутацию средства для облегчения запоров, но его преимущества выходят далеко за рамки этого.Важно регулярно есть много клетчатки, чтобы защитить свое сердце, кишечник и многое другое.

1. Клетчатка полезна для кишечника и пищеварения

«Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы, улучшает настроение и иммунитет за счет своего положительного воздействия на состав бактерий в кишечнике», — говорит LIVESTRONG.com Синтия Сасс, специалист по здоровому питанию, CSSD, специалист по питанию из Лос-Анджелеса и Нью-Йорка. .

Некоторые растворимые волокна обладают дополнительным преимуществом, так как являются благоприятными для кишечника пребиотиками.

Пребиотики могут способствовать росту полезных бактерий в кишечнике и могут улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта и потенциально увеличить количество кальция, усваиваемого вашим организмом, согласно Академии питания и диетологии.

Вы можете включить в свой рацион больше пребиотиков, употребляя в пищу много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — например, бананы, лук, лук-порей, чеснок, спаржу, артишоки, бобы и ячмень.

Конечно, клетчатка также приносит пользу вашей пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает пище проходить через желудок и кишечник, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека. Это, в свою очередь, может способствовать регулярности и предотвратить запоры.

Поскольку растворимая клетчатка превращается в теле в гель, она замедляет пищеварение, что помогает дольше сохранять сытость.

2. Это связано с улучшением здоровья сердца

По данным Mayo Clinic, растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах или овсе, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения «плохого» холестерина ЛПНП. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут принести пользу сердцу и другими способами, например, за счет снижения артериального давления и воспаления.

Наблюдательные исследования показывают, что потребление пищевых волокон связано с более низким риском сердечных заболеваний, основной причины смерти в Соединенных Штатах.

Например, каждые 10 граммов клетчатки в день были связаны с 15-процентным снижением риска смерти от ишемической болезни сердца в исследовании, проведенном в мае 2012 года с участием более 306 000 участников, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition .

Более того, по данным Университета здравоохранения Висконсина, нерастворимая клетчатка связана с более медленным прогрессированием сердечных заболеваний у людей с высоким риском.

Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки является ключевой частью диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией), плана питания, продвигаемого Национальным институтом сердца, легких и крови.

Диета предполагает употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, в том числе:

• от шести до восьми порций цельного зерна в день
• Четыре-пять порций фруктов в день
• от четырех до пяти порций овощей в день
• Четыре-пять порций орехов, семян и бобовых в неделю

3.Клетчатка может помочь вам поддерживать здоровый вес

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, заставляют вас чувствовать себя сытым, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете оставаться сытыми дольше и есть меньше, согласно клинике Майо.

Также обычно требуется больше времени, чтобы переваривать продукты с высоким содержанием клетчатки, которые зачастую менее калорийны, чем другие продукты, что означает, что вы потребляете меньше калорий на тот же объем пищи.

Фактически, увеличение потребления клетчатки всего на 4 грамма в день (количество в половине стакана малины) связано с дополнительными 3 фунтами потери веса в течение шести месяцев у людей, соблюдающих различные диеты, в исследовании , проведенном в октябре 2019 года. Журнал питания .

Исследователи пришли к выводу, что потребление пищевых волокон, независимо от количества потребляемых калорий или макроэлементов (углеводов, белков и жиров), способствует снижению веса у людей с избыточным весом или ожирением.

Имейте в виду, что некоторые специальные диеты могут ограничивать количество потребляемых продуктов, богатых клетчаткой, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их. Например, вам может быть труднее получить достаточное количество клетчатки, если вы придерживаетесь диеты без пшеницы или глютена.

4.Это связано с профилактикой и лечением диабета

Получение достаточного количества клетчатки связано со снижением риска диабета 2 типа, согласно метаанализу проспективных исследований в феврале 2014 года, опубликованному в журнале European Journal of Epidemiology .

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, одним из факторов риска диабета 2 типа является избыточный вес. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить увеличение веса, которое может привести к диабету 2 типа. Клетчатка также может быть полезна, если у вас уже есть диабет, поскольку лечение обычно включает в себя контроль уровня сахара в крови и соблюдение здоровой диеты.

«Увеличение потребления клетчатки может помочь в регулировании уровня сахара и инсулина в крови, что приведет к стабильной и сбалансированной энергии», — говорит Сасс.

Ваше тело переваривает продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, медленнее, чем рафинированные углеводы (например, крекеры, макаронные изделия, белый хлеб, конфеты и безалкогольные напитки), а это означает, что уровень сахара в крови не повышается резко после их употребления. Издательство Гарвардского здравоохранения.

Растворимая клетчатка, в частности, по-видимому, улучшает чувствительность к инсулину за счет снижения уровня сахара в крови, а это означает, что вам может потребоваться меньше лекарств от диабета, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, сообщает Harvard Health Publishing.Но, конечно, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или лекарства, которые вы принимаете.

5. Это снижает риск рака

Волокно может играть роль в предотвращении ряда видов рака.

Например, согласно метаанализу, опубликованному в журнале Cancer , за апрель 2020 года, употребление большего количества клетчатки связано с 8-процентным снижением риска рака груди. Потребление растворимой клетчатки, в частности, имело статистически значимое влияние на риск.

Хотя большинство исследований изучали рак молочной железы в постменопаузе, защитный эффект клетчатки на клетчатку в пременопаузе был даже больше — у женщин, которые ели больше клетчатки, риск был на 18 процентов ниже.

Употребление большого количества клетчатки также связано с более низким риском развития рака пищевода, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2017 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition . Кроме того, это, по-видимому, связано с более низким риском развития колоректальной аденомы, предшественника колоректального рака, согласно метаанализу в марте 2014 года в журнале Gastroenterology .