Современная пирамида питания
Современна пирамида питания перевернула рацион для здоровья
Вам знакомо понятие «Пирамида здорового питания»? Эту пирамиду разработала Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ). В основании пирамиды расположены продукты, которые рекомендуется употреблять ежедневно в больших количествах. В верхушке пирамиды указаны продукты, которые необходимо ограничить.
За последние несколько лет представления о правильном питании сильно изменились.
Раньше она выглядела, как на первом фото. И именно этими фотографиями заполнен весь интернет. Но мало кто знает, что в 2016 году ВОЗ пересмотрела пирамиду питания, и теперь она выглядит абсолютно по-другому. И ряд продуктов, которые мы должны были есть без ограничения, теперь надо строго ограничивать и наоборот.
Давайте разберёмся более подробно в основных элементах современной пирамиды здорового питания.
Основа питания – уменьшаем глютен
Ранее основу питания составляли зерновые: крупы, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли. Сейчас же большую часть здорового питания должны составлять овощи.
Западные и российские исследования показали, что большинство людей плохо переносят глютен (растительный белок, содержащийся в злаковых). А плохая усвояемость злаков может привести к воспалительным заболеваниям кишечника, аллергическим и аутоиммунным заболеваниям.
Что касается зерновых, то лучше употреблять гречу, рис, пшено, кукурузу – все те зерновые, которые не содержат глютен, причем не более одного раза в сутки. Все остальное – в минимальных количествах.
Овощи и фрукты – употребляем правильно
Больше всего в меню должно быть овощей. Рекомендуется по 500 – 700 граммов в сутки. Только нужно помнить: картофель, свекла, отварная морковь (именно отварная, а не сырая) являются продуктами с высоким гликемическим индексом.
Их употребление лучше уменьшить.
Овощи лучше тушить, запекать, бланшировать. Что касается большого количества листовых и зелени в салатах, то нужно учитывать, что щавелевая кислота, содержащаяся в зелёной части растений, приводит к образованию твёрдых соединений – оксалатов, которые способствуют образованию камней.
В отношении употребления фруктов нужно учитывать, что они содержат много фруктозы и сахарозы. А употребление большого количества фруктозы может привести к развитию инсулинорезистентности – состояния, когда клетки организма не могут поглощать глюкозу и запускать энергетический обмен.
Своим пациентам при составлении индивидуального меню я рекомендую следующие фрукты с небольшим содержанием фруктозы на 100 грамм: киви (4.35 г), мандарины (4.8 г), грейпфрут (3.77 г), смородину (3.53 г), клубнику (2.44 г), малину (2.35 г), ананас – (3.94 г), дыню (2.87 г). А вот употребление всеми любимых яблок (9,5 г фруктозы на 100 г) и груш (11,42 г фруктозы на 100 г) я рекомендую сократить.
Какие масла лучше употреблять?
Большинство людей воспринимают растительное масло как очень полезное и избегают сливочного масла. На самом деле растительные масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот. А наш рацион и так перенасыщен омега-6 жирными кислотами.
Кроме того, при выборе масла важно учитывать его стабильность. Чем стабильнее масло, тем меньше вероятность кислородного окисления с последующим образованием свободных радикалов и других вредных частиц.
Существует 3 типа жиров:
— Полиненасыщенные жиры очень нестабильные, так как имеют в своей структуре несколько двойных связей. Эти масла не должны использоваться для приготовления и нагревания пищи. К маслам, содержащим полиненасыщенные жиры относят все растительные масла: подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое, масло виноградных косточек и т.д.
— Мононенасыщенные жиры тоже нестабильны, но не так сильно, как полиненасыщенные.
Эти масла также лучше не нагревать. К таким маслам относится оливковое масло, которое желательно применять только в холодном виде. Оно содержит больше омега-3 жирных кислот, чем другие растительные масла.
— Насыщенные жиры самые стабильные, так как не имеют в своей структуре двойных связей. Они идеально подходят для приготовления пищи, особенно при высокой температуре. К ним относят кокосовое, сливочное, топленое, пальмовое масла, животный жир.
Поэтому во время консультации по диетологии я советую салаты заправлять оливковым маслом первого отжима Extra Virgin, а жарить на топлёном сливочном масле.
Молоко – польза или вред?
В новой пирамиде здорового питания свели к минимуму потребление молочных продуктов – не более одного раза в сутки. В сутки нужно употреблять не более 6 грамм лактозы (молочного сахара), а в 100 граммах молока уже содержится 6 грамм лактозы, поэтому лучше употреблять творог и сыр, которые на 100 грамм содержат меньшее количество молочного сахара.
Кроме того, такие молочные продукты как молоко, кефир, ряженка, йогурт имеют довольно высокий инсулиновый индекс, который способствует развитию нарушений углеводного обмена; большое количество молочного белка (казеина), большое количество которого провоцирует аллергические реакции и аутоимунные заболевания.
Важно при выборе молочных продуктов обратить внимание на состав: в нём не должно быть сухого молока, которое содержит в себе много окисленного холестерина. Он вызывает нарушение в организме и вызывает развитие атеросклероза. Из продуктов окисленный холестерин может легко пройти через гематоэнцефалический барьер в мозг и вызвать воспаление в нём.
Мясо или рыба, белое или красное?
Среди пациентов часто встречаю такую ситуацию: человек в стремлении похудеть начинает сильно себя ограничивать и из мяса есть только индейку или куриную грудку. Однако белое мясо птицы по своему витаминно-минеральному составу уступает, например, говядине, рыбе и морепродуктам.
Однако почему даже люди, потребляющие много мяса, находятся в дефиците тех или иных элементов? Это связано с низким качеством современных мясных продуктов и субпродуктов, так как в промышленных масштабах животных выращивают на кормовых добавках, а не на зелёной траве или планктоне. Исследования показывают, что в современных продуктах содержится лишь до 30% от веществ, заявленных в справочниках.
Поэтому при разработке индивидуального рациона питания я составляю комплекс нутриционной поддержки организма, чтобы восполнить имеющиеся в организме дефицитные состояния.
Без биологически-активных добавок трудно
В новой пирамиде появилось то, чего раньше и не было: добавки к пище. Это связано с тем, что наш организм не получает из пищи достаточного количества необходимых ему веществ, витаминов, микроэлементов. Прежде всего потому, что продукты сейчас совсем другие, чем были даже пятьдесят лет назад.
Многие пациенты задают вопрос: «Какой витаминно-минеральный комплекс употреблять им или их детям?» Ответ один: «Ваш личный».
Я давно отказалась от назначения витаминно-минеральных комплексов. Все мои пациенты сдают анализы для выявления дефицитов, на основании которых я разрабатываю личный витаминно-минеральный комплекс.
Вполне возможно, что у вас нет дефицита ряда из предложенных в комплексе микронутриентов, а есть дефицит тех, которые в него не вложили. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом по подбору тех или иных нутриентов и не занимайтесь самолечением.
Инна Кононенко – ведущий врач-диетолог в Санкт-Петербурге, нутрициолог, кандидат медицинских наук
Пирамида питания
Пирамида питания — пищевая пирамида | здоровый образ жизни
Правильное питание – очень важный вопрос, над которым рано или поздно задумывается каждый современный человек. Пирамида питания (пищевая пирамида) очень наглядно поможет вам понять, что можно есть и в каком количестве, каким продуктам отдавать предпочтение и какие оставить в минимальном количестве.
Пирамида питания (пищевая пирамида) – это комплекс основных правил здорового и правильного питания, которое поможет вам надолго сохранить свою энергичность и активность. Пирамида здорового питания была разработана в 1992 году известным американским диетологом по имени Уолтер Виллет, сотрудником Гарвардской школы правильного питания. Пирамида правильного питания представляет собой схематическое изображение основных правил и принципов здорового питания.
Ее основное предназначение – рассказать каждому человеку, сколько и чего именно надо кушать для того, чтобы оставаться здоровым и активным в любом возрасте. Итак, рассмотрим более детально основные принципы знаменитой пирамиды.
Самое главное правило пищевой пирамиды правильного питания – как можно чаще употреблять в пищу продукты питания, которые расположены в ее основе. Первая ступень пирамиды – это именно те продукты, которые и должны составить основу вашего рациона питания.
Соответственно, продукты питания, находящиеся на последней ступени пирамиды – это те, которые следует ограничивать и употреблять как можно реже. Они не принесут вашему организму ни пользы, ни полезных витаминов. Собственно говоря, все продукты, составляющие так называемую пирамиду питания, можно условно подразделить на белки, жиры и углеводы.
Основание пищевой пирамиды питания
В своем основании пирамида здорового питания содержит каждодневные физические упражнения и достаточное количество потребляемой жидкости. Заниматься спортом нужно ежедневно – при этом, совсем не обязательно каждый день доводить себя до изнеможения в спортзале. Достаточно просто отказаться от лифта или общественного транспорта – длительные пешие прогулки на свежем воздухе прекрасно заменяют физические упражнения.
Затем пирамида правильного питания базируется на овощах и фруктах – это огурцы, помидоры, свекла, морковь, цветная капуста и брокколи, баклажаны и кабачки, дыня, арбуз, тыква, лук, чеснок, сельдерей, салат, яблоки и груши, вишни, виноград и др.
Цельнозерновые продукты – к ним относится цельнозерновой хлеб с отрубями, перловая и овсяная крупы, макароны из муки грубого помола, дикий или коричневый рис. Эти продукты считаются основными «поставщиками» углеводов, которые помогают человеку длительное время оставаться сытым и не приводят к появлению лишних кг. В отличии от простых углеводов, эти продукты содержат так называемые «сложные» углеводы, которые надолго обеспечивают сытость организма.
Каждый день употребляйте овощи и фрукты – они имеют в своем составе значительное количество растительной клетчатки, которая действует на человеческий организм как природный «пылесос». Клетчатка способствует выведению накопленных в кишечнике шлаков и токсинов, а количество полезных витаминов и микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах способно с легкостью удовлетворить ежедневную потребность каждого человека.
Вторая ступень пирамиды питания
На второй ступени знаменитая пирамида здорового питания содержит белковые продукты.
Они делятся на продукты растительного и животного происхождения:
Белки растительного происхождения – содержатся в таких продуктах, как орехи, бобовые, злаки. Вы можете употреблять различные орехи на ваш вкус – грецкие, арахис, миндаль, фундук и т.д. Бобовые также являются прекрасным источником растительных белков – их необходимо употреблять как минимум 4-5 раз в неделю (нут, бобы, горох, чечевица).
Белки животного происхождения – к ним относятся мясо, рыба и морепродукты. Говядина, телятина, мясо курицы, утки или индейки – это те продукты, которые рекомендуется употреблять в пищу несколько раз в неделю. Они являются прекрасными источниками белков животного происхождения. Также на второй ступени пищевой пирамиды находятся куриные яйца и различные морепродукты – моллюски, креветки, устрицы, а также все сорта рыбы.
Третья ступень пирамиды питания
Пирамида здорового питания на третьей ступени — это всевозможные молочные продукты.
К ним относятся нежирный творог, йогурт, молоко, кефир, простокваша, ряженка и другие продукты. Их рекомендуется употреблять 4-5 раз в неделю. Если вы привыкли употреблять молочные продукты каждый день – это вполне допустимо, просто необходимо внимательно следить за тем, чтобы ежедневная порция творога или молока не превышала пределы разумного. Лучше делать упор на продукты питания 1 ступени. Преимущества употребления молочных продуктов очевидны – они содержат полезные микроэлементы, такие, как кальций, фосфор, калий, магний, йод и цинк.
Кроме того, молочные продукты можно назвать настоящими рекордсменами по содержанию необходимых организму витаминов – групп А, Е, В, С и других. Если у вас имеется непереносимость лактозы – вещества, входящего в состав молока, можно заменить молоко на другие молочные продукты. Главное – не забывать о регулярном употреблении молочных продуктов как минимум 4-5 раз в неделю.
Четвертая ступень пищевой пирамиды
На четвертой (самой маленькой) ступени пирамида правильного питания уместила все продукты, имеющие в своем составе значительную степень жиров и простых углеводов.
Эти продукты рекомендуется употреблять как можно реже. К ним относятся сливочное масло и маргарин, различные сладости – конфеты, пастила, выпечка, а также сладкие газированные напитки.
Растительные масла, содержащие полезные кислоты омега 3 – это может быть любое растительное масло на ваш выбор: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кукурузное или кокосовое. Такие продукты содержат огромное количество жиров натурального происхождения, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, но злоупотреблять нельзя.
В четвертую категорию попадают также бананы и картофель, которые содержат огромное количество чистого крахмала, а также алкогольные напитки. Исключение можно сделать лишь для качественного красного вина – этот напиток разрешается употреблять несколько раз в неделю, не превышая пределы разумного. Вполне достаточно 1-2 бокалов вина в день.
Как строить свою пирамиду питания
Мы ознакомились с основными принципами пирамиды здорового питания.
Следует помнить, что каждый человек должен построить для себя свою систему питания, которая основывается на всех индивидуальных особенностях и нюансах ритма жизни – возрасте, активности, частоте занятий спортом и так далее. Не стоит принимать вышеуказанные ступени пищевой пирамиды как непоколебимое правило. Если вы немного отступите от правил пирамиды, ничего страшного не случится.
Для того, чтобы ваше питание приносило вам только пользу и максимум активности, рекомендуется соблюдать несколько простых правил.
При построении рациона питания на неделю обязательно учитывайте калорийность каждого продукта. Калорийность должна соответствовать ритму вашей жизни. Это означает, что при расчете необходимой калорийности продуктов питания необходимо учитывать вашу физическую активность и общий распорядок дня. Например, людям с высокой степенью физической активности или тем, которые занимаются тяжелым физическим трудом, необходимо позаботиться о том, чтобы в ежедневном рационе питания присутствовали калорийные продукты из первой и второй ступени пирамиды питания.
И наоборот, если у вас низкая физическая активность или вы занимаетесь умственным трудом, не требующим особых движений, лучше составить рацион из малокалорийных продуктов первой ступени пирамиды.
Не следует составлять рацион питания из одной группы продуктов – молочных, белковых или других продуктов. Даже если вы очень любите мясные или рыбные продукты. Постарайтесь, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали продукты самых разных групп – овощи, фрукты, молочные продукты. Это позволит вам в полной мере получать весь необходимый комплекс витаминов и полезных микроэлементов которые придадут вам жизненных сил и энергии.
На что обращать особое внимание
Не забывайте о том, что пирамида здорового питания на 4 ступени должна вас интересовать крайне редко. Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, сладких десертах, макаронных изделиях не принесут вам ничего, кроме нескольких лишних килограммов. Также стоит ограничить употребление алкогольных напитков – как известно, они являются прекрасными стимуляторами аппетита и могут спровоцировать вас на употребление совершенно ненужных продуктов питания из четвертой группы пирамиды.
Задумываясь о том, как построить свой рацион питания, отдавайте предпочтение только свежеприготовленным продуктам.
Особенно это относится к мясным и рыбным блюдам. Если в свежеприготовленном виде они могут принести организму исключительно пользу, то при повторном разогревании продуктов в духовке или микроволновой печи все полезные витамины и микроэлементы разрушаются, и вы не получите ничего, кроме пустых калорий. Также следует отдать свое предпочтение свежим овощам и фруктам – они являются главными «поставщиками» необходимых организму витаминов и микроэлементов, без которых просто невозможна его нормальная жизнедеятельность.
Если вы — вегетарианец
Если вы являетесь заядлым вегетарианцем, разработайте для себя индивидуальный режим питания, который будет включать в себя все самые необходимые источники витаминов и микроэлементов. Например, постные сорта мяса или рыбы можно заменить на бобовые – стручковая фасоль или бобовые служат прекрасной альтернативой белковосодержащим продуктам и станут отличным поставщиком белка для вашего организма.
Если у вас имеется непереносимость лактозы – это серьезный повод немного подкорректировать третью ступень пищевой пирамиды. Исключите из своего рациона натуральное молоко – его можно заменить соевым, не содержащим лактозы, или другими молочными продуктами. Введите в свой ежедневный рацион натуральные йогурты с фруктами, творог с ягодами, сырники или кефир – и ваш организм никогда не узнает, что такое дефицит кальция.
Обязательно помните, что пирамида здорового питания – это только рекомендация. Не следует принимать ее за правило. Обязательно учитывайте индивидуальные особенности своего организма, степень физической активности и другие факторы – и активность и отменное здоровье вам гарантированы!
Источник zozhlegko
Из чего состоит пирамида здорового питания
Харитонов Андрей Геннадьевич
Врач гастроэнтеролог, к.м.н.
4,2 тыс. просмотров
Пирамида здорового питания — что это и «с чем ее едят»?
Во всем мире, и в России в частности, все больше людей с лишним весом.
Пирамида здорового питания была создана врачами диетологами и гастроэнтерологами с целью помочь составить рацион так, чтобы не набирать «лишнее», и получать все необходимые белки, жиры и углеводы.
Результаты научных исследований преобразовались в рекомендации по правильному питанию. А те, в свою очередь, в схематическое изображение принципов здорового питания — пирамиду.
Из чего состоит современная пирамида здорового питания?
Пирамид есть несколько — гарвардская, азиатская, средиземноморская, для вегетарианцев, для детей. Мы будем говорить о той, которая была принята Институтом питания человека (Калифорния) в 2007 году. Она называется «Моя пирамида» и состоит из сегментов. Продукты из каждого сегмента должны быть на столе каждый день в определенном количестве — порциях.
|
Оранжевый — зерновые продукты: цельные злаки, хлеб, макароны твердых сортов. Порция — 1 кусочек хлеба, 100 г каши, полчашки макарон или риса. Норма — 6-11 порций. Зеленый — овощи. Лучше всего темно-зеленые и оранжевые. Для овощей порция — ½ стакана нарезанных овощей (вареных или сырых) или стакан сока. На день нужно 5 порций овощей. Красный — фрукты. Лучше всего — свежие. Для фруктов порция — 1 банан, или апельсин, или груша, или стакан сока. Норма 3-5 порций. Желтый — жиры. Например, растительное масло. Твердых жиров — минимум. Синий – молочное. Лучше кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт, обезжиренный творог. Порция — 1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки творога, 2-3 кусочка твердого сыра. Норма в день — 2-3 порции. Фиолетовый — белки. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи. Порция — 100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли. Норма – 2-3 порции. |
Пирамиды питания — в чем отличие?
Первая пирамида питания была принята в 1992 году в Гарварде. Она была одобрена Всемирной организацией Здравоохранения, и ее рекомендовали использовать во всех странах.
Однако старая пирамида не учитывает расход энергии, в ней слишком много зерновых продуктов, она не индивидуальна, и, в то же время, не универсальна. Принцип индивидуальности предполагает отказ от стандартизации и составление рациона с учетом возраста, пола и других личностных особенностей.
| Принципы |
1992 г., Гарвард |
2007 г., Калифорния |
| Универсальность | Нет | Да |
| Умеренность | Да | Да |
| Учитывает расход энергии | Нет | Да |
| Предусматривает индивидуальный подход | Нет | Да |
Что купить в супермаркете по пирамиде здорового питания? Примерный список на неделю
Приходя в магазин без списка покупок, да еще и на голодный желудок, вы рискуете купить вредных и ненужных продуктов. Давайте это исправим.
Для горожанина, ведущего «офисный» образ жизни, среднего роста и веса, калорийность составляет примерно 1800-2000 ккал в сутки.
Сколько и чего вам нужно?
|
Продукты по пирамиде |
Количество порций и калорий |
Сколько это в продуктах (примеры) |
Что покупать и сколько на неделю |
|
Злаки, макароны, хлеб |
В день нужно 6 порций. Это 400-500 калорий |
2-3 ломтика хлеба, тарелка каши, или риса, или макарон.
|
¼ хлеба 1 раз в 2 дня, упаковку крупы (овсяная или гречневая, или коричневый рис, или перловая), упаковку макарон из твердых сортов. Выпечка – не чаще 1-2 раз в неделю. |
|
Овощи |
5 порций. Это примерно 150-200 калорий.
|
2 огурца, помидор, болгарский перец, 2-3 картофелины. 1 овощ среднего размера =1 порция.
|
1 средняя брокколи, 1-2 цветных капусты, 1 кг огурцов, 5-6 помидоров, 2-3 болгарских перца, 1-2 кабачка, 1-2 баклажана, 5-6 луковиц, 3-4 морковки, 1 кг картошки, пучок петрушки, салата.
|
|
Фрукты |
3 порции. 120-150 калорий. |
1 яблоко, 1 груша, 1 персик. 1 фрукт среднего размера=1 порция. |
3-4 яблока, 3-4 груши, 0,5 кг слив или 3-4 персика, 3-4 банана или половинка арбуза, или дыни или гроздь винограда |
|
Жиры |
Максимум 20-30 г в сутки. Это 180-200 калорий. |
1 столовая ложка раст. масла, или 30 г сливочного. |
0,25 л растительного масла, 100 г сливочного масла. |
|
Молочное |
2-3 порции, До 200 калорий |
1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки нежирного творога, 2-3 кусочка твердого сыра. |
Бутылка кефира или натурального йогурта, 2 пачки нежирного (до 5 %) творога по 250 г, 200 г сыра 45% жирности. |
|
Белки |
4 порции до 600 калорий |
100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли, или 50 г орехов |
0,5 кг телятины, 0,5 кг курицы, 0,5 кг рыбы, десяток яиц, 300 г фасоли, 200 г орехов. |
Можно ли исключать какую-то группу продуктов из рациона?
Пирамида здорового питания предусматривает, что в рационе должны быть все группы продуктов. Только тогда он считается полноценным. Однако, пирамида учитывает и индивидуальные особенности и потребности:
- чтобы похудеть, употребляйте «медленные» углеводы — коричневый рис, каши из цельных зерен. Сократите потребление хлеба, изделий из белой муки, шлифованного риса, картофеля, фруктовых соков, винограда, перейдите с сахара на стевию. Выбирайте молочные продукты с меньшим содержанием жира. Мясо тоже желательно нежирное. Старайтесь готовить дома, а не покупать полуфабрикаты.
Например, чтобы похудеть на 4 килограмма в месяц, надо всего лишь тратить на 300 калорий в сутки больше, или потреблять настолько же меньше. Это примерно 3-4 кусочка хлеба в день.
- чтобы удержать вес, ваши энергозатраты должны соответствовать калорийности. Старайтесь более калорийные продукты (каши, фрукты) употреблять утром, обязательно обедать и ужинать за 3-4 часа до сна, белками и овощами.
- чтобы набрать вес, не стоит есть конфеты килограммами. Это «пустые» калории и «химия». Увеличивайте калорийность за счет злаков, орехов, сухофруктов, растительных жиров, жирных сортов рыбы. И не забывайте о белках и молочных продуктах.
Как мы можем вам помочь составить рацион?
- Проконсультировать у диетолога — и составить персональный рацион с учетом вашего роста, веса, физической активности, состояния здоровья, наличия заболеваний органов пищеварения.
- Провести биоимпедансометрию — диагностику состава тела. Исследование показывание количество активной клеточной массы (мышцы, внутренние органы, нервные клетки), содержание жира и жидкости в организме. Рекомендовано всем, кто хочет похудеть, чтобы скорректировать рацион и выбрать режим физической нагрузки.
Отправляясь в магазин, придерживайтесь плана. Старайтесь выбирать здоровые продукты и следить за весом. А если возникают вопросы, нужна помощь, чтобы составить рацион, есть лишний вес, или беспокоит что-то еще — врач диетологвсегда готов проконсультировать и предоставить необходимую информацию.
Национальная пирамида питания: чем питаются украинцы?
По данным Национального института здоровья США, 51% заболеваний в Соединенных Штатах Америки связан с питанием. И это при том, что в США тщательно считают калории и борются с холестерином. То есть древнее выражение «Мы есть то, что мы едим» оказалось истинным, а результат модных трансформаций пищевых рационов — сомнительным. Верные ли ориентиры выбрали отечественные ученые для создания новой Национальной пирамиды питания?
О том, что украинцы питаются неправильно, говорят все. Но кое-кто имеет в виду, что наши граждане недоедают из-за бедности, другие — что переедают из-за безграмотности в вопросах здорового питания. Кто прав? Наверное, и те, и другие. По данным Госкомстата Украины, наше население потребляет меньше половины научно обоснованного рациона фруктов, ягод, мяса и мясопродуктов, рыбы, что является свидетельством скрытого голода. В то же время энергетическая ценность рациона украинцев обеспечивается преимущественно углеводами и жирами за счет хлебопродуктов, картофеля, сахара и растительного масла.
Как пример — жиров растительного происхождения украинцы потребляют на 80% больше физиологической нормы, а животного жира — меньше нормы почти на 50%. В последнее время в Украине заметно снизилось потребление биологически ценных продуктов: мяса и мясопродуктов — на 37%, молока и молочных продуктов — на 35%, яиц — на 38%, рыбы — на 81%, овощей и фруктов — на 49%, в то же время остается стабильно высоким уровень потребления хлебопродуктов, зернобобовых, картофеля.
Кто виноват — кошелек или менталитет?
Наталья ХАРЧЕНКО, член-корреспондент НАМН Украины, заведующая кафедрой гастроэнтерологии, диетологии и эндоскопии НМАПО им. П.Л.Шупика, профессорОдним из важных индикаторов питания населения является экономическая доступность продуктов, что определяется как доля расходов на питание в общих расходах. В США индикатор доступности продуктов питания составляет 11-12%, и даже у бедного населения он не превышает 25%. Рядовые шведы тратят на продукты 23% своих доходов, японцы и французы — 18-19%, голландцы, немцы и англичане — 14-15%, канадцы — 12%.
Индикатор доступности продуктов питания в Украине в 2012 году составил 52%. Безусловно, уровень доходов человека значительно влияет на качество его питания, в частности, на его разнообразие. В то же время приоритеты в выборе доступных продуктов диктуются осведомленностью населения относительно основ здорового питания. К сожалению, в Украине она низкая — как среди рядовых граждан, так и среди врачей, которые без этих знаний просто не смогут заниматься профилактикой болезней и научить пациентов здоровому образу жизни. Вместо этого украинцы излишне увлекаются различными нетрадиционными видами питания. Хотя этим грешат не только в нашей стране. Мода на «научные» системы питания, которые отличались от традиционных, в свое время охватила многие развитые страны мира. И там, где пытались строго придерживаться таких рекомендаций, количество больных ожирением и сахарным диабетом в настоящее время выше, чем в тех странах, где население не было озадачено различными пирамидами здорового питания. Например, рекомендации по увеличению употребления растительных масел, соков, фруктов, продуктов с минимальным содержанием жира, так называемых безхолестериновых яиц, отказ от потребления животных жиров не оправдали ожиданий, более того — дали обратный эффект.
Эпидемиологические исследования показали, что у тех народов, которые придерживаются традиционного питания и рацион которых состоит из натуральных продуктов, наблюдается значительно меньшая частота развития метаболического синдрома, сахарного диабета и других алиментарно-зависимых заболеваний (по сравнению со странами, где население пытается в корне изменить питание). Безусловный вред здоровью населения многих стран мира нанесла рекомендованная на протяжении 30 лет пирамида питания, основой которой было употребление большого количества зерновых. Очевидно, во времена, когда население занималось преимущественно физическим трудом, мало пользовалось транспортом и т.д., эти рекомендации были в определенной степени оправданными, но в условиях гиподинамии большинства слоев населения они неприемлемы! К тому же некорректно сравнивать хлеб и зерновые продукты, которые потребляло население, скажем, полвека назад с хлебобулочными изделиями и кашами, изготовленными по современным технологиям, — это фактически крахмальные продукты.
К сожалению, в рекомендациях по питанию, принятых в Украине, доля зерновых остается высокой. Многочисленные эпидемиологические исследования доказывают: нужно менять подходы к питанию и развеивать безосновательные мифы.
Вегетарианцы или «хищники»?
Галина АНОХИНА, профессор кафедры гастроэнтерологии, диетологии и эндоскопии НМАПО им. П.Л.ШупикаОдним из таких живущих мифов оказалась теория о вреде животных жиров для человека. Для ее опровержения достаточно привести несколько показательных примеров. В Окинаве (Япония), где средняя продолжительность жизни самая высокая, популярным продуктом является свинина, даже морепродукты там часто готовят на сале. Японцы, которые не употребляют молочных продуктов, получают много животного жира и холестерина из яиц (в течение многих лет подряд Япония занимала первое место в мире по употреблению этого продукта на душу населения). Также японцы ежедневно употребляют блюда из моллюсков, бульон из рыбы — продукты, богатые холестерином. Но статистика сердечно-сосудистых заболеваний в Японии низкая.
Большое количество животных жиров присутствует в пищевом рационе французов. Их традиционные блюда — сливочные соусы, супы-пюре со сливками и сливочным маслом, сыры и паштеты входят в ежедневный рацион большинства французов. И в то же время во Франции значительно более низкий уровень заболеваемости ишемической болезнью сердца по сравнению с другими странами Европы, где население употребляет мало животных жиров. В США, где так увлекаются разнообразными обезжиренными продуктами и где ведется постоянная борьба с холестерином, от инфаркта миокарда умирает в 2,5 раза больше людей (в расчете на 100 тыс. населения), чем во Франции.
Эволюционные аспекты теории питания также становятся на защиту употребления животной пищи. Современная наука хорошо изучила биохимический состав организма человека, в котором больше всего белков (10-12 кг), жиров (7-8 кг) и совсем мало углеводов (200-270 г). Археологические раскопки также указывают на то, что копролиты древних людей не содержат клетчатки зерновых.
К тому же человек до сих пор не имеет ферментов, которые полностью переваривают растительную клетчатку. Нет их и у микроорганизмов, которые заселяют пищеварительный канал человека (прежде всего ферментов для переваривания зерновых). Все это свидетельствует об эволюционной «запрограммированности» Homo sapiens на употребление животной пищи. Подтверждением является и тот факт, что организм взрослого человека не может синтезировать 8 (а организм ребенка — 10) из 20 аминокислот. И не синтезируются именно те аминокислоты, которые в большом количестве находятся в животной пище, они же нужны нам и для синтеза заменимых аминокислот (например, для синтеза таурина нужен метионин).
Важно учитывать и другие эволюционные аспекты питания, например, его тесную зависимость от ареала обитания населения. Независимо от климатической зоны, абсолютно идентичное у разных народов только питание маленьких детей, то есть их вскармливание молоком. В дальнейшем типы питания различаются. Например, в рационе народов Севера преобладает мясо или рыба (в зависимости от того, живут они у моря или нет), у народов Африки, юга Азии, Индии — растительная пища.
Украина относится к зоне смешанного питания. Показательно, что среди долгожителей есть представители разных типов традиционного питания. Например, на IX Международном конгрессе геронтологов, состоявшемся в 1972 году, центром долголетия Сибири официально была признана Якутия. Максимальное количество долгожителей (старше 100 лет) было обнаружено среди улусов Оймяконского района (Полюс холода), основной компонент рациона которых — мясо оленей.
Единственное, что объединяет долгожителей всех типов питания, — это умеренность в потреблении пищи и использование натуральных продуктов, выращенных на территории их проживания.
Пирамида питания: как питаться украинцам?
В Украине также нужно разработать Национальную пирамиду здорового питания, которая бы стала основой для разработки различных рационов питания. Эта пирамида питания должна включать традиционные и доступные для населения продукты. При этом пирамида здорового питания должна быть понятной не только специалистам по диетологии, но и рядовым гражданам, независимо от уровня их образования.
Ступени пирамиды здорового питания
Первая, основная, ступень пищевой пирамиды — овощи (75-80%) и фрукты (20-25%). Такое распределение обусловлено меньшим содержанием простых углеводов в овощах (по сравнению с фруктами), что важно для профилактики ожирения и сахарного диабета. Кроме того, в основном овощи имеют высокую биологическую ценность. Фрукты же содержат много сахаров, селекционные сорта имеют гораздо меньше полезных элементов, чем дикорастущие.
Вторая ступень пирамиды здорового питания — продукты животного происхождения, которые имеют самую высокую концентрацию незаменимых аминокислот, жирных кислот (лецитин, карнитин, карнозин), жирорастворимых витаминов. Например, особую ценность имеет витамин А, играющий важную роль в профилактике рака эпителиальных тканей (рака желудка, поджелудочной железы, шейки матки и т.д.) и содержащийся только в продуктах животного происхождения. Указанные продукты имеют низкий гликемический индекс, быстро придают ощущение сытости, поэтому должны занять важное место в питании человека наряду с овощами, которые являются «здоровым фоном» для животной пищи.
Наивысшую биологическую ценность имеют такие продукты, как печень, яйца, мясо и рыба.
Третья ступень пищевой пирамиды — зерновые (85-90%) и бобовые (10-15%). Среди зерновых должны доминировать гречка, пшено, кукурузная и овсяная крупы (наибольшая биологическая ценность среди других круп), меньше — рис. Бобовые следует употреблять с учетом их переносимости.
Четвертая ступень пирамиды питания — жировые продукты и орехи. В ежедневный рацион должны входить 10-20 г сливочного масла или 10-20 г сала, 3-5 чайных ложек растительных масел, 15-30 г орехов либо семечек тыквенных или подсолнечника. Украинцы употребляют слишком много растительных масел — в салатах, для приготовления пищи, с другими продуктами (молочные продукты, сливочное масло, колбасные, кондитерские изделия). Зато потребности человеческого организма в полиненасыщенных жирных кислотах минимальны. В состав человеческого жира входят насыщенные жирные кислоты, а потребности в эссенциальных жирных кислотах составляют примерно 2-4 г в сутки.
Основной компонент клеточных мембран — фосфолипиды и холестерин (их много в яичных желтках). Омега-3 жирные кислоты также можно получить не только из рыбы, но и из яичного желтка, свиного жира, грецких орехов, а олеиновая кислота синтезируется в организме человека.
Существует предположение, что чрезмерное употребление украинцами растительных масел на протяжении последних десятилетий стало одним из факторов роста сердечно-сосудистой патологии и даже заболеваемости раком толстой кишки и молочной железы. Зато традиционный для Украины продукт — сало — является наиболее сбалансированным: соотношение насыщенных, моно- и полиненасыщенных жирных кислот в нем наиболее оптимальное из растительных и животных жиров (4: 5:1) и наиболее приближенное к норме (4:6:1). Кроме этого, сало содержит необходимое количество арахидоновой кислоты — важного компонента клеточных мембран. Этот продукт быстро насыщает и его трудно съесть сверх нормы. Но при употреблении любой, в том числе и полезной, пищи нужно знать меру.
Еще одним традиционным и полезным источником жиров для украинцев является сметана, которая содержит меньше молочных жиров по сравнению со сливочным маслом.
Пятая, самая маленькая, ступень пирамиды здорового питания принадлежит простым углеводам: сахару, кондитерским изделиям — порция не более 100 ккал в день.
Калории считать трудно
Рядовому потребителю сложно считать калорийность блюд. Особенно, если он покупает продукты без упаковки с соответствующей информацией. К тому же — это понятие относительное. Ведь калорийность белков, жиров и углеводов определяют, сжигая их в калориметре (в организме компоненты пищи окисляются иначе). Например, известно, что 1 г белка дает 4 ккал энергии (при сжигании в калориметре). Однако в организме большая часть белка используется для восстановления тканей, а не для энергетических процессов. Часть жиров используется для восстановления клеточных мембран, синтеза гормонов и других веществ. Поэтому для количественной оценки продуктов сейчас используют такое понятие, как порция.
Для каждого продукта она своя. Например, 1 порция мяса — это 30 г (ежедневно рекомендуется употреблять 5-7 порций мяса или птицы, рыбы постных сортов, то есть 150-200 г). Одна порция молока — 250 мл, сыра — 50 г, йогурта — 175 мл (ежедневная норма — 2 порции, для беременных и подростков — 3). Одна порция хлеба — это 25-30 грамм. На 1 порцию «потянет» половина гамбургера, кекс или 2-3 крекера, один толстый блин и т.п. Часто размер порции определяют не в граммах, а в объеме посуды или по размеру фрукта. Например, ежедневно рекомендуется употреблять 1-2 порции блюд из зерновых и мучных продуктов. Так вот, порция готовых макарон или каши из гречки или овса — 250 г, из риса — 100 г. Мука, хлопья в чистом виде: одна порция — 3/4 стакана, с молоком — 1/2 стакана.
Относительно фруктов и овощей: 1 порция — это небольшое яблоко, банан или апельсин, ломтик маленького арбуза или дыни, 1/4 стакана сухофруктов, стакан лесных или 1/2 стакана садовых ягод, половинка манго или грейпфрута, 1 средняя картофелина, полстакана сырых или измельченных вареных овощей, 3/4 стакана фруктового сока.
Ежедневно нужно употреблять 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей.
Впрочем, рекомендации по количеству применяемых порций зависят от физической активности, возраста, пола и веса пациента. Мужчины должны потреблять на одну порцию больше всех продуктов, чем женщины. Лица, работающие физически или занимающиеся спортом, — на 1-2 порции больше других, люди пожилого возраста — на 1 порцию меньше, как и лица, склонные к ожирению (особенно это касается зерновых, простых углеводов и сладких фруктов). Украинцы должны коренным образом пересмотреть и технологию приготовления блюд — с минимальным количеством жира или и вовсе без него. Ведь указанные выше нормы касаются всего жира — и того, что потребляется в натуральном виде, и скрытого в блюдах, в продуктах (например, мясе, рыбе). Здоровые блюда готовятся на пару, отвариванием, тушением со специями, овощными и фруктовыми соками, пряными травами и запеканием.
Устаревшие подходы к режиму питания также нужно менять. Количество приемов пищи для взрослых — 3-4 раза.
Самыми объемными должны быть второй завтрак (через 3-4 часа после легкого первого завтрака) и обед. Утром у человека еще сохраняется запас энергии в виде гликогена печени, мышц и жировой ткани, поэтому рекомендации наедаться рано утром не выдерживают критики. Есть нужно тогда, когда появляется чувство голода.
Обед стоит перенести на более позднее время, чтобы не переедать вечером. Важно правильно распределять продукты в зависимости от их химического состава. Продукты, богатые углеводами и жирами, целесообразно потреблять на второй завтрак и обед, что обусловлено большими энергозатратами в это время. Ужинать лучше блюдами из нежирной рыбы, птицы с овощными салатами, молочными продуктами. Аминокислоты, которые поступят в организм после ужина, будут оптимально использованы для процессов восстановления.
Еще одной проблемой в Украине является невозможность большей части населения полноценно питаться в рабочее время. В законодательстве Украины отсутствуют требования к работодателям организовывать условия надлежащего питания на работе — в отличие от большинства развитых стран, где эти вопросы часто оговариваются в трудовом договоре, а работникам определенных специальностей выдают витамины и другие продукты функционального питания.
Чтобы усилия не пропали даром
В тех странах, где понимают, что укрепление и сохранение здоровья населения, профилактика заболеваний, связанных с нарушением пищевого статуса человека, — это проблема государства и общества, а не медицины, уделяют значительно большее внимание пропаганде и обеспечению условий для здорового питания.
Один из ярких примеров — государственный проект «Северная Карелия», который проходил в Финляндии с 1973 до 2008 г. Он стал первым полномасштабным исследованиям, подтвердившим: питание может значительно уменьшить бремя сердечно-сосудистой заболеваемости, ожирения и сахарного диабета. Этот проект был внедрен на уровне закона, то есть его исполнение было обязательным (в отличие от рекомендаций Министерства здравоохранения Украины относительно питания, которые никто не обязан выполнять). Упомянутый проект предусматривал уменьшение потребления населением жиров, простых углеводов, соли, изменение технологии производства пищевой продукции (государство заставило пищевиков соблюдать требования закона), широкую пропаганду здорового питания в СМИ, просветительскую работу со стороны медицинской общественности и т.
п. Так вот, за 35 лет существования проекта смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди населения Северной Карелии, которое начало придерживаться традиционной системы питания, уменьшилась на 85%! Результаты этого исследования легли в основу общеевропейской стратегии «Здоровье-2020».
И противоположный пример. В 2010 году в Украине завершилась 10-летняя Национальная программа борьбы с артериальной гипертензией, однако она мало повлияла на показатели смертности от болезней системы кровообращения. Одной из причин этого считают отсутствие системных мероприятий по коррекции питания и образа жизни населения. За последние 20 лет в Украине катастрофически возросло количество заболеваний, развитие и прогрессирование большинства из которых зависит от питания. Поэтому, если в нашей стране не позаботятся о здоровом питании населения (в том числе и на уровне производства пищевых продуктов), если не будет введена новая национальная пирамида питания, если семейные врачи не присоединятся к этому процессу, а государство не поддержит его на самом высоком уровне — будем иметь печальные демографические последствия./food-pyramid-92380450-596146d75f9b583f180c7b6e.jpg)
Тем более что от неинфекционных болезней в Украине в основном страдает трудоспособное население.
Якщо ви знайшли помилку, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.
Пирамида правильного питания
Абсолютно всем известно, что здоровье человека, его активность во многом зависят от того, чем он питается. В настоящее время многие ученые высокоразвитых стран серьезно озабочены проблемой избыточного веса. Ведь он зачастую становится причиной диабета, инсульта и инфаркта. В итоге проведенных исследований специалистами была разработана пирамида здорового питания.
Чего и сколько должен есть человек, который хочет быть здоровым? Сегодняшние рекомендации мировых организаций медицины и здоровья по этому вопросу иллюстрирует так называемая пищевая пирамида питания. Она создана примерно 20 лет назад и ее хотя бы один раз видел каждый человек, заботящийся о своем здоровье. Хотя самые главные советы пирамиды за все это время не изменились, разные страны ее представляют по-другому.
Почему? И на какую пирамиду питания стоит ориентироваться нам?
Фундамент — зерна, овощи и фрукты
Фундамент пирамиды правильного питания составляют продукты, которые рекомендуется употреблять больше всего. Это три группы продуктов: крупы, хлеб, макароны, картофель, фрукты и овощи. Другими словами, продукты, которые богаты клетчаткой, содержат много комплексных углеводов, витаминов, минералов.
В середине пирамиды — молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, семена и растительные жиры. Их рекомендуется употреблять каждый день, но реже, в умеренных количествах. Они должны составлять около одной десятой ежедневного рациона человека, 2-3 порции в сутки.
Жители нашей страны едят слишком мало овощей и фруктов, поэтому получают не достаточно биологически активных веществ. Дневная норма овощей и фруктов — примерно по 400-500 грамм.
Верх пирамиды
На верху пирамиды сложены те продукты, от которых лучше отказаться или использовать очень редко: сахар, конфеты и другие сладости, сливочное масло, соль, сладкие напитки, жиры.
Их рекомендуется употреблять редко, точно не каждый день. Кстати, нами так любимое сало попадает именно на самый верх пирамиды. Так как оно состоит из большого количества жира, его не надо включать в ежедневный рацион.
Оптимально есть 3-4 раза
Количество рекомендуемых продуктов в пищевой пирамиде питания указывается в порциях. Почему оставляется такая неопределенность?
Дело в том, что главная цель специалистов по питанию — заинтересовать людей выбирать более разнообразную пищу. Только так они получат различные необходимые питательные вещества. Размер порции не так важен, важно следовать общим рекомендациям пирамиды.
Допустим, на одном этаже пирамиды находящийся продукт употребляется пару раз в день, на другом — каждый день, но умеренно, на самом верхнем этаже — совсем редко. Размер порций не называется конкретно, так как это зависит от возраста человека, телосложения, испытываемой физической нагрузки, а самое главное для здоровья — это разнообразная пища и режим питания.
Если человек будет употреблять подходящие продукты один раз в день, ничего хорошего не будет. Оптимально питаться 3-4 раза в день, в идеале — даже пять раз, примерно каждые четыре часа. Также очень важно не переедать.
Основа — вода
Очень важно каждый день употреблять достаточное количество жидкостей. Достаточное количество воды — это один из самых важных аспектов для обеспечения хорошего обмена веществ в нашем организме, для усваивания питательных веществ, их удаления. В среднем каждому человеку надо выпивать по 8 стаканов воды в день. Можно посчитать и конкретнее: для одного сантиметра роста человека каждый день нужно 10 миллилитров воды. То есть, если рост человека 1,6 метра, надо выпивать 1,6 литра воды в день, если рост 2 метра — 2 литра. Кстати, не сладкий чай тоже входит в это количество.
Обращайте внимание на движение и жевание
Питание и физическая активность тесно связаны между собой, ведь питание — это получение питательных веществ и энергии, а физическая активность – расход; между ними обязательно должен быть баланс.
Употребляя высококалорийную пищу и мало двигаясь, появляется риск избыточного веса, ожирения, болезней сердца и других хронических заболеваний. 20 лет назад проблема малой активности не была так актуальна как сейчас. Люди больше двигались, проводили больше времени не дома.
Так что же является наиболее важным в питании человека? Самые главные вещи очень простые, может поэтому люди очень часто пропускают их мимо ушей. Это регулярное питание (не 1-2 раза в день), разнообразная пища. Очень важен и сам процесс приема пищи — старайтесь в то время не читать, не разговаривать по телефону, не смотреть телевизора, хорошо жевать.
И вдогонку
Чтобы быть здоровым — главное любить себя. Множество людей альтруисты в этом вопросе: очень часто женщина сначала ухаживает за детьми, мужем, а себе времени не находит. А мужчины могут целый день работать и только вечером вспомнить, что целый день не ели и наедаются на ночь.
Здоровье тела — одна из главных радостей жизни.
Врач – терапевт
терапевтического отделения №1 К.
М. Томашева
Пирамида Питания (3 вида): Похудеть и Быть Здоровым
Для большинства людей, которые заботятся о собственном здоровье, рацион питания считается важной частью. Пирамида здорового питания помогает организовать правильное питание при постоянных тренировках и составить индивидуальное меню для похудения или поддержания веса. Пирамида помогает правильно питаться всем спортсменам. Благодаря этому они отлично выглядят и имеют хорошее самочувствие.
Пирамида правильного питания: что это
Составление рациона – это очень серьезный и сложный вопрос. Делать это нужно с учетом советов специалистов. Этот вопрос помогает решить пирамида питания. Пирамида считается несложным и простым методом, который позволяет расписать пищевой рацион людей.
Данную систему применяет не только американская диетология, но и все диетологи мира. В рацион человека должно входить большое количество продуктов, которые находятся в пирамиде. На самом верху находится та еда, которую следует употреблять как можно реже или вообще убрать.
У пирамиды питания следующие рекомендации:
- Нужно постоянно держать под контролем вес;
- Заменить насыщенные жиры ненасыщенными;
- Заменить обработанные злаки на цельнозерновые;
- Ежедневно употреблять побольше свежих овощей и фруктов;
- Есть продукты, которые содержат большое количество белка: рыба, птица, орехи;
- Отказаться от спиртных напитков.
Пирамида правильного питания – это долгосрочная стратегия здоровой пищи. Самая главная цель её – употребление полезных продуктов, которые будут укреплять весь организм. Правильное питание помогает избежать различных заболеваний, которые наносят сильный удар по организму.
Основа пирамиды питания
Рекомендуется ознакомиться с принципами пищевой пирамиды, которые научат правильно питаться. Прежде всего, нужно есть много зелёных листовых овощей. Они содержат антиоксиданты, отличаются низкокалорийностью. В овощах присутствует клетчатка, помогающая бороться с патологиями и снижающая уровень холестерина.
Недостаток антиоксидантов связан с болезнями сердца, глаз и потерей памяти.
Потребление насыщенных жиров должно ограничиваться одной порцией в сутки для цельных молочных продуктов. Красное мясо разрешается употреблять не больше трёх раз в неделю. Трансжиры нужно полностью исключить.
Для поддержания правильного питания нужно также исключить белый картофель, рис, хлеб, выпечку и крупы. Следует выбирать макароны из цельной пшеницы, коричневый рис и ячмень. Они надолго заряжают энергией, уменьшают риск сердечных патологий, сахарного диабета.
Рекомендуется потреблять поливитамины, снижающие риск развития рака толстой кишки. Известно, что женщины, принимающие витаминные добавки, выглядят моложе своих лет. Учащимся же следуют употреблять поливитамины с целью улучшения когнитивных функций.
Виды пирамид питания
Существуют разные пирамиды питания и каждая из них имеет свои особенности.
Распространённые типы:
- Гарвардская пирамида. Это известная пищевая схема, которая была создана гарвардской школой общественного здоровья.
В основе находятся физические нагрузки, постоянные взвешивания, достаточное употребление воды. На второй ступени фрукты, овощи и злаки. Затем располагаются орехи, протеины и бобы. Далее следуют молочные продукты, сладости, красное мясо. - MyPyramid. Это американская пищевая схема, в которой нет ступеней, но есть принципы, на которых она базируется. Речь идёт об умеренности, разнообразии, индивидуальности, физической активности. Также нужно помнить о пропорциональности и соотношении пищи.
- Есть детская пирамидка, где разница состоит в количестве и ширине сегментов. Несовершеннолетние должны употреблять злаки, молочные продукты, овощи и фрукты, мясо. Учёные чётко прописали количество конкретных продуктов, которые нужно употреблять в сутки.
Нужно помнить основы пирамиды питания, чтобы иметь хорошее пищеварение и не набирать лишний вес. Соблюдая основные рекомендации, вы сможете улучшить состояние здоровья. И если вас интересует правильное питание и питание для поддержания веса, пирамида продуктов станет полезным открытием.
ГБУ ТЦСО «Бутово» / Новости / Пищевая пирамида питания — основа ЗОЖ.
Питание для здорового образа жизни – крайне важная тема сегодня для многих людей. Пища играет решающую роль в здоровье. Большинство продуктов, представленных на прилавках, идут с вредными добавками. Далеко не все разбираются в составах продуктов, а потом негодуют из-за проблем со здоровьем. Чтобы всего этого избежать, мы расскажем, как грамотно разобраться, какие продукты полезны, а какие вредны для организма.
Гарвардская пирамида.
Самой первой и наиболее известной стала пищевая схема, созданная Гарвардской школой общественного здоровья (1992 г).
Руководитель — Уолтер Уиллет, американский профессор-диетолог.
Первая ступень:
- физические нагрузки;
- достаточное употребление жидкости;
- регулярные взвешивания.
Вторая ступень: злаки, овощи и фрукты, а также растительные масла.
- Каши, хлеб и другие изделия из муки грубого помола, нешлифованный рис содержат «длинные углеводы», поэтому дают энергии больше, чем остальные продукты.
- Масла растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное и др.) — это источники полиненасыщенных жирных кислот.
Третья ступень: протеины, бобовые и орехи.
Орехи и бобовые являются растительной пищей, содержащей белок. Ее нужно обязательно употреблять хотя бы 1 раз в день. Протеины — белки животного происхождения. Чтобы обогатить ими организм, кушаем яйца, рыбу или птицу по 1-2 порции в день.
Четвертая ступень: продукты из молока. Кефир, ряженку, сыр, йогурт и другую «молочку» достаточно употребить 1-2 раза в течение дня.
Пятая ступень: сладкие лакомства, выпечка, красное мясо, колбасные изделия, маргарин, сливочное масло, белый рис, картофель.
То есть все то, от чего желательно отказаться, ну или потреблять весьма умеренно.
Существуют 5 принципов здорового рациона, на которых базируется пирамида.
- принцип разнообразия;
- пропорциональности;
- индивидуальности;
- умеренности;
- физической активности.
- Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний.
- Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания.
- Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.
- Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не стоит.
Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат. - Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».
MyPlate: Общие сведения о диетических рекомендациях для американцев
Катерина Керска, Национальный центр медицинских исследований
Важная цель правительства США — помочь взрослым и детям быть максимально здоровыми. Один из способов сделать это — составить рекомендации по питанию в качестве визуального представления рекомендаций по питанию. Возможно, вы знакомы с «пищевой пирамидой» или «MyPyramid», но самая последняя диаграмма называется «MyPlate». Рекомендации по питанию обновляются каждые 5 лет, чтобы соответствовать текущим исследованиям и данным о состоянии здоровья.Последнее обновление Диетических рекомендаций вышло в 2020 году, и в нем используется обновленная визуальная модель MyPlate.
Модель MyPlate 2020, показанная ниже, показывает тарелку, содержащую пять групп продуктов (фрукты, овощи, белки, зерновые и молочные продукты) в месте с настройкой [1] . Он разработан, чтобы помочь вам визуализировать, сколько вашей тарелки должно занимать определенная группа продуктов.
фото с сайта myplate.gov
Как работает MyPlate?
Изображение MyPlate — это тарелка, разделенная на четыре части, каждая из которых показывает, сколько продуктов из каждой группы продуктов вам следует съесть.Самый большой раздел составляют овощи, за ними следуют зерна. Вместе фрукты и овощи заполняют половину тарелки, а белки и зерна — другую половину.
Вас может удивить, что MyPlate не включает мясо в одну из 5 групп продуктов. Вместо этого категория «белок» включает рыбу, моллюски, яйца, бобы, горох, орехи, семена и соевые продукты, помимо мяса.
Маленький синий кружок сбоку от тарелки обозначает молочные продукты.
Последние рекомендации Министерства сельского хозяйства США включают в эту категорию обогащенные заменители сои.
Эта простая модель разработана для того, чтобы потребители могли легко увидеть, как должно выглядеть идеальное блюдо, без излишних ограничений. Рекомендации по количеству продуктов для конкретных групп продуктов можно найти на веб-сайте MyPlate или в полной версии диетических рекомендаций.
Некоторые критики MyPlate говорят, что в него не должны входить молочные продукты, которые, по их мнению, не нужны для здорового питания. Критики также говорят, что важно давать информацию о размере тарелки и порциях, потому что разные люди имеют очень разные представления о том, насколько велика «порция».
Как планировать семейное питание с помощью MyPlate
Информация о питании в MyPlate основана на наборе рекомендаций под названием «Диетические рекомендации для американцев [2] . В руководстве содержатся подробные инструкции по планированию здорового питания и перекусов для всех возрастов и этапов жизни, такие как рекомендации для кормящих женщин и детей ясельного возраста.
Эти рекомендации довольно длинные, но вот несколько ключевых моментов:
- Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Старайтесь выбирать целые или нарезанные фрукты без добавления сахара и разнообразить овощи; пробовать разные виды, а также готовить их по-разному (сырые, приготовленные на пару, жареные, обжаренные). Однако старайтесь избегать жареных овощей. Выбирая овощи, старайтесь выбирать разные цвета.
- Переходите на нежирные или обезжиренные молочные продукты. Также рекомендуются безлактозные или обогащенные соевые продукты.
- По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Ищите на этикетках слово «цельный», а не мультизерновой или семизерный. Также учитываются коричневый рис и цельнозерновые макароны. Старайтесь держаться подальше от десертов и закусок на основе злаков, таких как выпечка.
- Измените свой белок. Попробуйте разные сорта, например морепродукты, яйца, бобы, несоленые орехи, соевые продукты, нежирное мясо и птицу.
- Если употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Ограничьте потребление до 2 порций в день для мужчин и 1 порции в день или меньше для женщин.
- Ограничьте количество добавленных сахаров, натрия и насыщенных жиров.
Другие рекомендации по здоровому питанию
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США побуждают американцев использовать MyPlate в качестве инструмента для планирования здорового питания [2] . В них также изложены 4 правила, по которым «каждый укус на счету»:
- Соблюдайте здоровый режим питания на всех этапах жизни. Ваш режим питания — то, что вы едите большую часть времени — очень важен. Подумайте, как вы и члены вашей семьи можете перейти на более здоровый режим питания.В Руководстве даются конкретные рекомендации для всех возрастов на протяжении всей жизни. Полный набор рекомендаций можно найти здесь.
- Настройте свой выбор.
Здоровое питание по-прежнему может быть приятным! Новые правила содержат советы о том, как учитывать личные предпочтения, культурные традиции и различные бюджеты при выборе продуктов питания. - Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Пища, богатая питательными веществами, богата витаминами и минералами, способствующими укреплению здоровья. В них мало натрия, сахара или насыщенных жиров.Примерами продуктов, богатых питательными веществами, являются фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, яйца, морепродукты, бобы и чечевица, несоленые орехи и семена, нежирное мясо и птица. Наибольшую питательную ценность имеют свежие необработанные продукты.
- Ограничьте употребление продуктов и напитков с добавлением сахара, натрия и насыщенных жиров. Рекомендуется, чтобы не менее 85% калорий поступало из продуктов, богатых питательными веществами, а не более 15% — из других источников. Ищите способы сделать здоровые заменители, такие как вода вместо газировки или простой обезжиренный йогурт вместо жирного йогурта или ароматизированный йогурт с добавлением сахара.
Многие продукты, такие как сухофрукты, батончики мюсли, фруктовые соки и приправы, такие как кетчуп или соусы для пасты, часто могут содержать скрытый сахар или соль. Воспользуйтесь этикетками с питанием, чтобы выбрать продукты и напитки с меньшим содержанием натрия, жира и добавленного сахара.
Для получения дополнительной информации USDA предлагает веб-сайт MyPlate.gov. Вы можете использовать инструменты MyPlate на сайте, чтобы создать индивидуальный план специально для вас. В нем также есть другие ресурсы, которые помогут вам найти полезные рецепты, рассчитать потребности в калориях, работать в рамках своего бюджета и узнать больше о том, как поддерживать здоровое питание.Кроме того, теперь есть приложение MyPlate, которое поможет вам ежедневно делать выбор в пользу здорового образа жизни.
Итог
MyPlate может быть полезным базовым ориентиром для людей всех возрастов, чтобы знать, сколько есть из каждой группы продуктов, но также важно следовать дополнительным рекомендациям, приведенным выше, для здорового питания.
Употребляя необработанные продукты с высоким содержанием питательных веществ и ограничивая потребление сахара и насыщенных жиров, американцы в любом возрасте могут начать формировать здоровые модели питания.
Если вам интересно узнать больше о диете и питании, вы можете прочитать эти статьи:
Привычки питания, улучшающие здоровье и индекс массы нижней части тела
Ожирение в Америке: являетесь ли вы частью проблемы
Десять простых советов, которые помогут вашей семье правильно питаться
Цена ожирения: более высокая цена для женщин
Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите?
Все статьи проверены и одобрены Dr.Диана Цукерман и другие высокопоставленные сотрудники.
Национальный центр исследований в области здравоохранения — это некоммерческая, беспартийная исследовательская, образовательная и правозащитная организация, которая анализирует и объясняет последние медицинские исследования и высказывается о политике и программах.
Мы не принимаем финансирование от фармацевтических компаний или производителей медицинского оборудования. Узнайте, как вы можете нас поддержать здесь.
Список литературы
- MyPlate.gov. Министерство сельского хозяйства США.http://www.choosemyplate.gov/index.html
- Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание . Декабрь 2020 г. https://www.dietaryguidelines.gov/
Пирамида здорового питания: таблица сбалансированного питания 2021
Пищевая пирамида — это руководство к здоровому питанию. Цель пищевой пирамиды — дать всем рекомендации по сбалансированному питанию.Таким образом, он играет жизненно важную роль в нашей жизни.
Удовлетворение ежедневных потребностей в пище необходимо для здорового образа жизни. В последние годы, особенно в наиболее развитых странах, недоедание среди детей и молодежи резко увеличилось, что является следствием плохо сбалансированного питания, при котором имеется избыток сахара и жиров, а также дефицит витаминов и минералов (овощи, мясо рыбы). .
Роль пищи состоит в том, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии, обеспечивая необходимые питательные вещества для его правильного функционирования.В детстве и подростковом возрасте, в критические периоды физического и умственного развития, потребности в питании выше, поэтому необходимо адекватно контролировать диету и следить за тем, чтобы не возникали дефициты или недостатки, которые могут вызвать изменения или нарушения здоровья.
Важность пищевой пирамиды
Мы недостаточно осведомлены о пищевой пирамиде или базовом питании. В результате мы не можем обеспечить правильное питание нашим детям и другим членам семьи.Иногда мы обеспечиваем избыток питания ежедневным рационом, что также вредно для нашего здоровья. Итак, прежде всего, нам нужно иметь четкое представление о питании, пищевых потребностях в разном возрасте и о том, какую пищу нам следует есть, чтобы обеспечить сбалансированное питание. Пищевая пирамида может помочь вам узнать, каких продуктов вам следует потреблять больше, а каких — избегать или есть меньше.
Вы можете найти все свои ответы о питании в этой главе.
Важность знания пирамиды здорового питания
Правильное питание направлено на достижение и поддержание желаемой конституции тела и высокого потенциала для физической и умственной работы.Для достижения желаемой массы тела необходим баланс между потреблением калорий и расходом энергии. Расход энергии зависит от возраста, пола, веса, метаболической и физической активности. Если потребление энергии превышает расход, если потребление калорий меньше расхода, теряется вес.
Ежедневная потребность в основных питательных веществах зависит также от возраста, пола, веса, метаболической и физической активности. Каждые 5 лет Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук / Национального исследовательского совета и Министерство сельского хозяйства США (USDA) публикуют рекомендованные суточные потребности (DRI) в белке, калориях и некоторых витаминах и минералах для получения витаминов и минералов. для которого данных меньше, рассчитывается безопасное и достаточное ежедневное диетическое потребление.
Таким образом, Пищевая пирамида направляет нас в выборе еды.
Сначала давайте узнаем о взаимосвязи между питанием и энергией.
Корреляция между питанием и энергией
Корреляция между питанием и энергией
Фактически, диета является одним из важнейших определяющих факторов выживания. Это факт, что мы получаем энергию (способность выполнять работу) и питание из нашей повседневной пищи. Эта глава важна, поскольку мы обсуждаем здесь пирамиду здорового питания и долю ежедневных потребностей в пище в разном возрасте.И вам нужно иметь представление о двух темах. Это-
1. Питание
2. Энергетика
Питание
Питание — это чисто научный термин. С ним тесно связаны химия и биология. То есть знание химии и биологии необходимо для понимания питания. Питание — это процесс, с помощью которого пища обеспечивает рост тела, эрозию тела и производит энергию. Мы знаем, что шесть компонентов пищи являются источником питательных веществ.
Тема обсуждалась в разделе «Пищевые ингредиенты и физиология».
Энергия
Мы получаем энергию из питательных веществ. Энергия необходима для движения и мышечной функции животного, а также для аэробных функций, таких как дыхание, абсорбция, кровообращение. Энергия углеводов, белков и жиров в клетках тела преобразуется в тепловую энергию, поглощаясь особым биологическим процессом. Калория — это единица измерения энергии, которую мы получаем с пищей.Наша физическая сила и благополучие зависят от этой Калории.
Изменение спроса на питание
Согласно пирамиде здорового питания, мы должны употреблять в пищу разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы удовлетворить наши повседневные потребности.
Вариация потребности в питании
Возраст и рост
Спрос на питание неодинаков в организме всех людей вокруг нас. В общем, потребность человеческого организма в различных питательных веществах зависит от некоторых эффекторов / катализаторов.
Такие как-
По мере того, как организм начинает расти с момента рождения до возраста 20-25 лет, потребность в питательных веществах постепенно увеличивается в течение этого периода, а после 65 лет уменьшается.
Физический вес / объем
Масса тела и объем связаны с потребностями в питании. Скорость обмена веществ у людей с ожирением и худощавых разная.
Род занятий
Питание имеет прочную связь с профессией человека.Некоторые дополнительные питательные вещества необходимы работникам сверх их обычных потребностей.
Климат
Спрос на питательные вещества зависит от климата. Питательные вещества, генерирующие тепло, больше необходимы в холодных регионах.
Пол
Потребности в питании мужчин и женщин различаются. Ежедневные потребности мужчин в питательных веществах выше в зависимости от их массы тела и физических нагрузок. Суточные потребности в пище также выше у беременных женщин и матерей в период беременности и родов.
Состояние здоровья
Потребности организма в питательных веществах меняются во время болезни. Некоторые продукты вредны для организма при некоторых заболеваниях. Однако при большинстве заболеваний организму требуется больше питательных веществ.
Генетическая структура
Генетическая структура каждого человека различна, и поэтому пищевые потребности каждого человека различны. К ним относятся строение, вес, скорость роста, иммунитет и т. Д.
Таким образом, когда мы составляем список ежедневного рациона, мы должны учитывать вышеупомянутые катализаторы / факторы влияния, чтобы обеспечить необходимые питательные вещества, зная Пирамиду здорового питания, для всех членов нашей семьи.
Индекс массы тела
Читатели, еще одна тема актуальна с пищевой пирамидой. Это индекс массы тела (ИМТ) или масса тела. После рождения ребенка тело начинает расти и впоследствии достигает юности, переходящей детство и юность. Рост человеческого тела увеличен до 24 лет.
Затем это прекращается. На этом этапе диета помогает поддерживать здоровье и истощение тела.
Во взрослом возрасте для улучшения здоровья требуется постоянство роста и веса тела.Индекс баланса консистенции называется индексом массы тела (ИМТ) или индексом массы. Это также называется индексом Кетле. Тело считается питательно здоровым, если вес соответствует росту тела.
Индекс массы тела
Формула ИМТ: — Масса тела (кг) ÷ [Рост (метр)] 2 , то есть ИМТ или индекс массы является результатом деления массы тела на квадрат роста. . ИМТ — это показатель количества жира в нашем теле.
Потребление калорий из углеводов, белков и жиров
Энергия в основном состоит из трех компонентов: углеводов, белков и жиров. Диетологи определили количество потребляемых калорий из этих трех полезных для здоровья ингредиентов. Суточные потребности в калориях приведены ниже:
Требования к калориям для мужчин и женщин в соответствии с их возрастом
| Возраст | Потребность в калориях (килокалория) | Возраст | Потребность в калориях (килокалория) | ||||
| ০-1 | 820 (820) | 40-49 26202 | 40-49 26202 | 40226 1-3 | 1360 (1360) | 50-59 | 2480 (1800) |
| 4-6 | 1820 (1820) | 60-69 | 2210 (1600) | ||||
| 7- 9 | 2190 (2190) | 70-79 | 1930 (1400) | ||||
| 10-12 | 2600 (2600) | Беременная мать в первые три месяца | +150 | ||||
| 13-15 268022 (2260) | Следующие шесть месяцев | + 350 | |||||
| 16-19 | 2820 (2100) | Кормящая мать | +750 | ||||
| 23-39 | 2760 (2000) |
Калорийность art
* (Цифры без скобок указывают на потребность мужчин в калориях; цифры в скобках — у женщин.
) *
Масса тела: взрослый самец = 60 кг; Взрослая самка = 50кг
Следует отметить, что вес взрослого человека должен поддерживаться в соответствии с ростом и возрастом, а энергия должна поглощаться в соответствии с профессией и работой. Наше тело становится жирным, и ожирение может вызвать различные заболевания из-за избыточного потребления калорий. Опять же, наше тело становится худым и слабым, потребляя меньше калорий, чем необходимо.
Процент калорий из общих питательных веществ
Вы можете получить процент калорий из трех общих питательных веществ.Вот процент:
- Белковые продукты: 15 процентов от общей калорийности;
- Продукты на основе углеводов (большая часть углеводов должна быть сложными, а не сахароподобными): 50-60 процентов от общего количества калорий; И
- Продукты на основе жиров: (а) Насыщенные жиры — 7% от общего количества калорий. (B) Мононенасыщенные) — до 20 процентов от общего количества калорий.
Основная группа пищевых продуктов со всеми питательными веществами
Не все питательные вещества содержатся в одном рационе.Мы принимаем различные виды пищи, чтобы удовлетворить все потребности организма в питании.
Диетологи разделили все диеты на 5 частей в соответствии с их питательной составляющей, чтобы можно было приготовить питательную еду. Этот раздел называется основной пищевой группой.
Поскольку пищевая пирамида является справочным инструментом для приближения к сбалансированному питанию, мы заметим новизну в основе пищевой пирамиды.
Основа пищевой пирамиды: основная группа продуктов питания со всеми питательными веществами
Здесь указано количество и группы питательных веществ, необходимые для удовлетворения потребностей в питании в зависимости от возраста.
Все виды продуктов питания делятся на пять классов в зависимости от функций и компонентов продуктов. Минимальное количество пищи из указанной категории называется «одной порцией».
Для вашего понимания, ниже приведены четыре группы продуктов питания, основанные на питательной ценности —
1. Продукты для бодибилдинга
Продукты, обогащенные белком, включены в эту категорию. Например, рыба, мясо, печень, яйца, молоко, бобовые, орехи и бобы. Хотя неполный белок богат различными видами зернобобовых, семян; пищевая ценность увеличивается, если их принимать с мясом и рыбой.Кроме того, в молоке содержится достаточное количество кальция, мы получаем достаточно железа из яиц и печени. В этой категории может подаваться количество различных продуктов_
- Рыба, мясо, рычаг — 25-35 граммов (1 порция)
- Бобовые, орехи или семена — 25 граммов (1 порция)
- Молоко — 100 граммов (1 порция)
- Творог — 200 граммов (1 порция)
- Сыр — 25-30 грамм (1 порция)
- Яйцо — 1 (Полное) (1 порция)
Рекомендуется принимать не менее одной порции протеина в день.В порции этого типа содержится 5-6 граммов белка. 2/3 (две трети) потребности в белке будут удовлетворяться за счет потребления растительных и животных белков. Бодибилдинг диета обязательна для беременных и младенцев.
2. Энергетические продукты
В эту категорию входят все виды зерновых, включая сахар, патоку, масла и жирную пищу. Около двух третей общей потребности в энергии обеспечивается за счет продовольственного зерна. B-1, железо и кальций содержатся в верхней подкладке урожая.Количество различных блюд, подаваемых в этом классе:
- Рис — 25 грамм вареный — 1-2 стакана — 1 порция
- Мука — 25 грамм вареный — 1-2 стакана — 1 порция
Хлеб из муки — 1 кусок среднего размера - Хлеб — 1 ломтик — 1 порция
- Воздушный рис, поджаренный рис — 1/2 стакана — 1 порция
Взрослый рабочий должен потреблять 150-200 граммов или 4-6 порций зерен за один прием пищи.
Сахар или патока обеспечивают организм энергией.Достаточно употреблять 25 граммов сахара или патоки в день. Масло или жирные продукты, такие как соевое масло, горчичное масло, топленое масло, сливочное масло и т. Д., Усиливают вкус и запах продуктов. В масле содержатся незаменимые жирные кислоты. Помимо этого, растворимые витамины также содержатся в масляных жирах. Ежедневные калории в размере 35-45 граммов или 20 процентов от общей потребности в калориях можно потреблять из масла и жира. Масло в рационе более полезно, чем жиры. Детей готовить пищу лучше кормить ½ столовой ложки масла.
3.Защитные продукты
В эту категорию входят овощи и фрукты, содержащие все виды витаминов и минералов. Каротин, витамин С, кальций, железо, калий и т. Д. Также входят в эту категорию.
| A. Овощи и фрукты, обогащенные каротином | Листья кориандра, петрушка, сладкая тыква, морковь, джекфрут, папайя, спелое манго. |
| B. Овощи и фрукты, обогащенные витамином С | Свежие зеленые листья, помидоры, зеленый перец чили, кислые фрукты, апельсин, амла, гуава, лимонный помело, цветная капуста, боровая слива. |
| C. Другие виды овощей и фруктов | Баклажаны, фазан, корочка, тыква, капуста, бальзам яблочный, фасоль, фасоль, тыква, древесное яблоко, банан, ежевика, личи. |
| D. Корнеплоды и клубни | Картофель, репа, стручковый корень, свекла и т. Д. |
Защитные продукты для питания
Полчашки вареного карри или 50-75 граммов овощного карри или измельченных фруктов. рассматривается как одна порция. Фрукты среднего размера, такие как 1 спелый банан, 1 спелое манго, 1 апельсин, считаются одним поданным.
Зеленые овощи, овощи и фрукты, обогащенные витамином С, считаются отдельно как 1 порция, а другие овощи и корнеплоды считаются как минимум 2 порциями. Суточная потребность взрослого человека в витаминах А и С удовлетворяется при потреблении 4-6 порций в день.
4. Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты включены в отдельные категории, так как молоко — идеальная и необходимая еда для детей. Помимо прекрасного протеина, он необходим для роста детей, поскольку содержит кальций, рибофлавин и витамин D.Грудное молоко — лучшая еда для младенцев. Дополнительную диету следует вводить в дополнение к грудному молоку с 5-6 месяцев ребенка. Количество одной порции жидкого молока — 200 грамм. Количество 1 порции молочного продукта —
шт.
- Творожное молоко -1/2 стакана или 50 граммов
- Йогурт 1/2 — полстакана или 50 граммов
- Сыр — 1 ломтик или 25-30 граммов
Прием 1-2 порций молока или такого же количества молочных продуктов ежедневно удовлетворяет потребности беременных матерей, подрастающих детей и подростков в прекрасном белке, кальции и рибофлавине.
Итак, обычная еда будет последовательной, сбалансированной и богатой питательными веществами, если пища выбрана в списке ежедневного рациона из основных / основных диетических групп. Он играет жизненно важную роль в поддержании здоровья и функциональности организма. Поэтому нам нужно планировать ваше меню с помощью пирамиды здорового питания.
Пирамида здорового питания для каждого возраста и фазы
Изменение требований к питанию для каждого возраста и фазы
Очень важно сбалансированное или питательное питание.Потому что существует разница в потребностях в питании подростка и взрослого работающего человека, а также беременных женщин. А пищевая пирамида очень полезна для составления детского меню. Сбалансированная и питательная диета может быть обеспечена с полностью спланированным меню. Пирамида здорового питания детей и разного возраста представлена ниже.