Омега 3 в скумбрии: Сельдь и скумбрия (называемая также макрелью) — рекордсмены по жирным кислотам Омега-3
Сельдь и скумбрия (называемая также макрелью) — рекордсмены по жирным кислотам Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 являются одной из
наиболее важных составляющих рациона, существенно влияющих на здоровье
человека. К сожалению, в организме жителей наших широт эти кислоты
вырабатываются в недостаточной мере, поэтому их необходимо регулярно принимать
в виде пищевых добавок. Но существует метод, позволяющий поддерживать в
организме необходимый уровень Омега-3 без приема пищевых добавок, вкусно покушав
и получив чувство насыщения, добавив в свой рацион сельдь и скумбрию (иначе
называемую макрелью)!
Почему нам необходимы жирые кислоты Омега-3?
Считается, что полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 необходимы нашему организму больше других. Эти незаменимые жирные
кислоты имеют очень много полезных свойств, которые естественным образом
улучшают наше здоровье — снижают уровень холестерина крови, что в свою
очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе аритмии. Они
нормализуют состояние кровеносных сосудов и разжижают кровь, снижают риск
заболеваний кровеносных сосудов на целых 40%! Омега-3 благоприятно влияет на
деятельность мозга и зрение, улучшает память. Кроме того, Омега-3 оказывает
противовоспалительное воздействие и снижает риск возникновения некоторых видов
рака. Именно полиненасыщенные жирные кислоты вовлечены в синтез биологически
активных веществ и участвуют в образовании клеточных оболочек. Присутствующий в
селедке и скумбрии витамин D укрепляет кости и улучшает деятельность почек. Наш
организм не в состоянии вырабатывать достаточное количество полиненасыщенных
кислот Омега-3, поэтому каждому человеку нужно не менее двух раз в неделю
принимать их вместе с пищей. Наиболее богаты жирными кислотами Омега-3 морепродукты, особенно макрель и сельдь.
Почему нужно кушать именно скумбрию и сельдь?
Эта рыба —
настоящая рекордсменка по содержанию Омега-3! В скумбрии содержится в два раза
больше полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, чем в лососе! Скумбрия и сельдь
содержат селен, фосфатидилсерин, B12, витамины A и D.
Но всего лишь одно филе
макрели обеспечит более 100% необходимой дневной нормы потребления Омега-3 и
витамина D. А что касается вкуса, то это очень ароматная рыба. Сельдь, в свою
очередь, по сравнению с другой рыбой содержит намного больше белка, который
является отличным источником энергии. Всего лишь 190 г. сельди дают необходимое
дневное количество йода.
Пополни полки своего магазина и меню предприятия
общественного питания рыбной продукцией!
Благодаря тому, что макрель и сельдь являются
наиболее полезными по сравнению с большинством морепродуктов и имеют вполне
приемлемую цену, в соответствующем сегменте рынка эта рыба и изделия из нее
пользуются повышенным спросом. Этот продукт является источником финансовой
прибыли не только для продуктовых магазинов и рынка, но и для предприятий
общепита. Кроме того, речь ведь не только о финансовом аспекте, но и о меню и о
возможностях его разнообразить, чтобы побаловать своих клиентов.
Скумбрия и
сельдь в жареном, копченом, вареном и каком угодно виде чрезвычайно полезны и
вкусны — настолько, что впишутся в любое меню.
Рыбная база «LMIKO»
предлагает купить по оптовым ценам различные замороженные морепродукты —
атлантическую макрель, иначе называемую скумбрией, сельдь, саворин, известную
также как масляная рыба, лосось, форель, кильку, хек и морской окунь. Кроме
того, в предложение также входят филе, кусочки, хребты и другая переработанная
продукция. Морепродукты импортируются из Норвегии, Исландии, Чили,
Великобритании и Европы.
Все о скумбрии или как макрель укрепляет здоровье
Скумбрия является широкоизвестным видом рыб, достаточно часто встречающимся на прилавках наших магазинов. Это относительно небольшая быстроплавающая рыба, в среднем достигающая 30 см в длину, хотя попадаются особи и по 60 см. Данная рыба достаточно красивая, имеет веретенообразную форму, собирается в большие косяки. Она редко когда живет более 20 лет, однако встречаются и экземпляры, достигшие 25-летнего возраста.
Данная рыба ценится не только за свои приятные вкусовые качества, но также за большое содержание полезных жиров, а именно омега 3 жирных кислот, недостаток которых в наше время является вполне обычным делом. Поэтому, чтобы особи были пожирнее, следует выбирать осеннюю рыбу, т.к. в данный период содержание жира в ней достигает 30 процентов, в отличие от весеннего времени, когда жира в теле рыбы может быть не больше 3 процентов.
Вообще макрель, как еще называют скумбрию, хотя такое название более распространено в западных странах, обладает особенно питательным мясом. Ведь содержание полезных жиров в 100 граммах ее филе достигает 12 г, из которых 1,5 г – это омега-3 жирные кислоты. А ведь такое содержание полностью покрывает дневную необходимость в омега-3 жирных кислотах.
Из-за такого высокого процента жирных кислот в данной рыбе, она обладает рядом важных полезных свойств.
Уменьшение количества триглицеридов и «плохого» холестерина
Повышенный уровень триглицеридов и плохого холестерина в крови всегда связывается с высоким риском возникновения сердечных ударов и других сердечных заболеваний.
Чаще всего высокое содержание данных веществ в крови говорит о неправильном питании, малоактивном образе жизни, часто ожирении и диабете. Однако постоянное употребление в пищу продуктов, богатых омега 3 жирными кислотами, заметно снижает количество таких вредных элементов в крови. Также скумбрия помогает снизить уровень «плохого» холестерина, не давая ему впитываться в кровоток из кишечника.
Улучшение качества крови
Омега-3 жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в скумбрии, также улучшают качество крови, струящейся по нашим венам. Они укрепляют клеточные мембраны. Это делает более эластичными и крепкими стенки сосудов, благодаря чему они расслабляются и расширяются, понижая кровяное давление и уменьшая риск закупоривания сосудов.
Снижение веса
Существует несколько способов, благодаря которым омега-3 жирные кислоты в макрели могут помочь сбросить вес. Ученые выявили, что в сочетании с упражнениями прием омега-3 способствует уменьшению жировых отложений.
Данное предположение основывается на участии жирных кислот в ускорении жирового обмена. Кроме того, они помогают уменьшить уровень сахара в крови людей, страдающих от ожирения.
Кроме многих полезных эффектов, которые оказывает макрель на здоровье благодаря высокому содержанию полезных жиров, она также богата другими нутриентами, потребление которых весьма положительно сказывается на здоровье.
Белок
Данная рыба – отличный источник белка: в 100 г филе скумбрии содержится около 21 г полноценного протеина, в котором содержание таких аминокислот как BCAA, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, лизин, аргинин и аланин очень высокое. Такой состав позволяют укрепить иммунитет, улучшить состояние нервной системы и, что крайне важно для спортсменов, способствует развитию и регенерации мышечных тканей.
Микроэлементы
Скумбрия, как и многие другие виды рыб, насыщена различными минералами. Особенно она богата фосфором, калием и магнием. Калий и магний действуют сообща, обеспечивая здоровье сердца и сосудов: они расслабляют стенки капилляров, улучшают сердечный ритм и препятствуют образованию склеротических бляшек, которые могут привести к инсульту, инфаркту, либо другим сердечным заболеваниям.
А фосфор способствует укреплению костей и улучшает работу мозга. Кроме того, фосфор является составляющей важнейших элементов организма, отвечающих за выработку энергии и хранение генетических данных.
Витамины
Скумбрия – превосходный источник витамина В12, а также хороший источник, витамина В6, ниацина и рибофлавина. Все эти витамины напрямую вовлечены в процессы производства энергии. Они помогут вам легче просыпаться по утрам и чувствовать себя боле энергичным. Кроме того, они участвуют в синтезе клеток крови, а также ДНК и РНК.
Предостережение при употреблении скумбрии
Всегда, каким бы полезным и питательным не был продукт, специалисты настоятельно рекомендуют чередовать его с другой пищей. Это связано с тем, что ни один продукт не может предоставить организму полный спектр необходимых нутриентов. Верно и то, что практически любой продукт содержит в своем составе некоторые не самые полезные вещества, употребление которых в больших количествах следует избегать.
Так и скумбрия обладает некоторыми неприятными свойствами.
Скумбрия – это достаточно жирный продукт, а употребление жиров, даже полезных, все же необходимо строго контролировать, не допуская перенасыщения ими организма. Иначе все это приведет к обвисшим бокам, и совершенно непривлекательным формам.
Также существуют некоторые опасения при приеме скумбрии, из-за утверждений о достаточно высоком содержании в ней ртути. Конечно, уровень ртути варьируется в зависимости от конкретного вида рыбы, места ее обитания и других факторов. Однако, употребления слишком большого количества данной рыбы желательно избегать маленьким детям и беременным женщинам.
Скумбрия, или макрель, один из наиболее питательных и полезных видов рыбы. Она станет отличным дополнением к рациону как обычного человека, так и профессионального спортсмена. Из-за своего состава, богатого полезными жирами и белком, макрель улучшает иммунитет, повышает умственные способности и значительно укрепляет здоровье сердца.
Специалисты рекомендуют включать подобного рода рыбу (богатую омега-3 жирными кислотами) в свой рацион дважды в неделю.
Optimum Nutrition
Купить
Syntrax
Купить
Maxler
Купить
Mutant
Купить
В какой рыбе больше всего Омега-3 | Полезная и Вредная Еда
Омега-3 — это ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для вашего мозга и нервной системы. Они также полезны для сердца, так как снижают уровень триглицеридов и кровяное давление, препятствуют закупорке артерий и предотвращают развитие аномальных сердечных ритмов (аритмии).
Рыба является основным источником Омега-3, но не все виды рыб равны по его содержанию. По большому счету, нужно добавить в свой рацион жирные сорта рыбы, хотя любителям нежирной рыбы также есть из чего выбрать.
Предлагаем рассмотреть ТОП-8 лучших видов рыб по содержанию Омега-3, а также других питательных веществ:
Сельдь
Сельдь часто солят и подают в качестве закуски перед едой, но ее также можно приготовить на гриле, в духовке или плите.
Сельдь также является отличным источником белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина B12 и селена.
100-граммовая порция атлантической сельди (без добавок) содержит всего 158 калорий и 18 граммов белка (примерно 36% от рекомендуемой суточной нормы).
Лосось
Стейки и филе лосося можно запекать, жарить на гриле, пассеровать или варить. Также можно держать баночку консервированного лосося под рукой, чтобы сделать салат или бутерброды. Лосось богат белком, магнием, калием, ниацином, витамином В12 и витамином А.
100-граммовая порция консервированного лосося содержит 153 калории и 21 грамм белка (42% от суточной нормы) и 20% суточной нормы кальция.
Скумбрия
Скумбрию обычно солят, коптят или консервируют, но свежее филе скумбрии также можно приготовить на гриле или запечь. Помимо Омега-3 жирных кислот, скумбрия богата витамином B12, ниацином, селеном, магнием, железом и калием, а также содержит достаточное количество белка.
100-граммовая порция свежей скумбрии — это 139 калорий и 19 граммов белка (38% вашей ежедневной нормы).
Сардины
Сардина — это маленькая жирная рыба, которая обычно продается в консервированном виде. Ее часто подают с крекерами в качестве закуски. Хотя сардины, приготовленные на гриле или в духовке не менее изумительны. Сардины также богаты витамином D, ниацином и кальцием.
100-граммовая банка сардин — это 208 калорий и впечатляющие 25 граммов белка (50% вашей ежедневной потребности), и 38% суточной нормы кальция.
Анчоусы
Анчоусы часто добавляются в пиццу, пасту или салаты, и вы найдете их в супермаркете в отделе с консервами. Свежие анчоусы можно засолить или приготовить на гриле. Анчоусы также богаты белком, кальцием, калием, селеном, витамином В12 и ниацином.
Хотя вы вряд ли съедите 100 грамм консервированных анчоусов за один присест, это обеспечит вас 29 граммами белка (около 50% суточной нормы) и 210 калориями.
Палтус
Палтус — хорошая рыба для людей, которым не нравится сильный аромат большинства жирных сортов морской рыбы. Это мягкая белая рыба с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот. Палтус также является отличным источником белка, калия и ниацина.
100-граммовая порция аляскинского палтуса — это всего лишь 116 калорий, 21 грамм белка (42% от вашей ежедневной нормы).
Радужная форель
Радужная форель — еще одна нежная белая рыба в этом списке, поэтому она хорошо подходит для людей, которые не любят лосося или тунца. Помимо высокого содержания Омега-3 жирных кислот, радужная форель также является хорошим источником белка, кальция, магния и ниацина.
100-граммовая порция радужной форели содержит 141 калорию и 20 граммов белка (40% от ежедневной нормы).
Тунец
Тунец обычно подается в виде филе или стейков, и его можно приготовить на гриле, запечь или поджарить. Вы также найдете консервированного тунца на полках супермаркета.
Тунец является отличным источником Омега-3 жирных кислот, белка, калия, магния, витамина B12 и ниацина.
100-граммовая порция свежего желтого тунца — это всего лишь 100 калорий с 24 граммами белка (48% ежедневной нормы). Консервированный тунец обеспечивает еще больше и того, и другого.
На этом пока все! Если вам понравилась статья, то не забывайте поставить 👍 лайк и подписывайтесь 👉 на канал.
Читайте также:
Что происходит с Омега-3 при нагревании, или как правильно готовить рыбу?
Наш краткий гид по Омега-3 оказался чрезвычайно популярен и широко разошёлся в соцсетях, вызвав много откликов, комментариев и вопросов. Один из них настолько важен и интересен, что мы посвящаем ему отдельную статью.
Итак, как правильно готовить рыбу, чтобы она не потеряла свои полезные свойства и не перестала быть ценным источником Омега-3?
Точных данных на эту тему не так уж и много – вопрос явно недостаточно изучен, но попробуем разобраться с тем, что сегодня известно.
Жарка, отваривание и запекание
Как и все полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3 довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света, поэтому способ приготовления рыбы влияет на содержание в ней жирных кислот ЕРА и DHA и пользу блюда для здоровья.
В 2013 году греческие учёные исследовали влияние жарки и запекания на содержание Омега-3 в сардинах и анчоусах. Согласно их данным, 20-минутное запекание сардин в духовке при температуре 200 °C позволяет сохранить высокое содержание ЕРА и DHA (33,16%) и благоприятное соотношение ω-3/ω-6: 9,06. Дальнейшее увеличение времени запекания не влияло на результаты. Жарка анчоусов привела к противоположным результатам и резкому падению содержания Омега-3. Но если уж вы решили жарить, то выбирайте оливковое масло – в отличие от жарки на подсолнечном масле использование оливкового позволило сохранить большую долю ЕРА и DHA и по-прежнему благоприятную пропорцию ω-3/ω-6: 0,71-2,56. Возможно, это связано с более низким содержанием Омега-3 и тем, что оливковое масло стабильнее потому что состоит, в основном, из мононенасыщенных жирных кислот.
Интересно было бы посмотреть, что происходит при жарке на ещё более стабильном кокосовом масле, почти не содержащем Омега-6, но, насколько нам известно, таких исследований пока не было.
Исследование фермерского лосося и трески показало, что жарка лишь незначительно уменьшает содержание ЕРА и DHA в лососе и почти не меняет пропорцию ω-3/ω-6. Что удивительно, в жареной треске содержание ЕРА и DHA увеличилось, а пропорция ω-3/ω-6 уменьшилась. Впрочем, треска рыба нежирная и полезных нам кислот в ней довольно мало. Кроме того, и в этом исследовании авторы пришли к выводу о предпочтительности использования оливкового масла, а не подсолнечного.
В сыром тунце содержится не слишком много ЕРА и DHA, а после жарки их остаётся ещё меньше: как установили индийские учёные, жарка уничтожила 70% ЕРА и 85% ЕРА. Потери жирных кислот были минимальными при отваривании, а также при приготовлении в микроволновой печи.
Жирные кислоты Омега-3 действительно окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании: данное исследование показало, что при нагревании рыбьего жира до 150 °C в течение 30 минут в нём остаётся только 15,9% DHA и 18,5% ЕРА.
Но есть и хорошая новость: определённые специи защищают Омега-3 при готовке: добавление экстрактов розмарина и орегано позволило сохранить 65,9% DHA и 69% ЕРА, причём розмарин был более эффективен. Но тут, конечно, надо иметь в виду, что нагреванию до 150 °C подвергалась не рыба, а чистый рыбий жир. Когда вы запекаете в духовке, или даже жарите, температура внутри продукта существенно ниже.
Копчение
Исследования показали, что копчение рыбы не меняет баланс жирных кислот.
Рыбные консервы
В этом вопросе мнения расходятся. Индийские учёные обнаружили, что в консервированном тунце почти не остаётся DHA и ЕРА. В то время как чилийские исследователи, изучив свойства каранкса, сардин, лосося и тунца, законсервированных в рассоле, пришли к выводу, что натуральные рыбные консервы – хороший источник Омега-3. Их исследование показало, что на 100 грамм продукта содержание ЕРА+DHA и общее количество Омега-3 составляет 95-604, 390-1163 и 609-2775 мг соответственно.
Правда, из опубликованного фрагмента работы не вполне понятно соответствие между цифрами и сортами рыбы, но если исходить из порядка, в котором они перечислены в начале работы, то речь может идти о каранксе, сардинах и лососе, что кажется логичным с точки зрения жирности этих сортов рыбы.
Замораживание
Судя по всему, нет оснований считать, что замораживание рыбы меняет состав жирных кислот. По крайней мере, в справочных таблицах разницы между свежей и замороженной рыбой нет. Многие источники (например, этот) рекомендуют именно замороженный дикий лосось как самый здоровый вариант.
Выводы
Чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты EPA и DHA, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, копчение, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование, копчение.
Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла. Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное – тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке. Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать – по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.
Натуральные рыбные консервы из жирных сортов рыбы – сардины, скумбрии, лосося – хорошие бюджетные источники Омега-3.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?
Восемь важных фактов о полезном и вредном масле
Идеальное масло для жарки
«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения
Плохой совет про растительный и животный жир
Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.
Рецепты по теме:
Рыба в кокосово-лаймовой панировке
Белая рыба с соусом из брокколи и салатом из красной капусты
Филе сельди, запеченное в сливках с укропом
Паштет из лосося
Домашний бургер из лосося
Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем
Пирог с лососем и шпинатом
В свежей скумбрии содержится больше омега-3 жирных кислот, чем в копченой скумбрии?
Теория это хорошо, но данные всегда лучше.
Особенно, когда кто-то другой делает всю работу по сбору и оценке. К счастью, есть кто-то, кто делает это ради еды. Следующие данные поступают из USDA . Это очень многословно, поэтому мне пришлось обрезать большинство скриншотов. Я оставил все липиды в первом, чтобы показать, сколько они измерили, и использовал только данные для Омега-3 в других.
Первый набор данных — сырая атлантическая маккарель. Я выбрал Atlantic только потому, что он был первым в списке, у них есть несколько видов.
К сожалению, у них не было данных о копченой скумбрии. Но, как указывает Фрэнки, вы можете заниматься процессом горячего копчения и холодного копчения. Я думаю, что приготовление пищи в обоих очень хорошо приближено, готовя на сухом огне, соотв. посол. Конечно, возможно, что сам дым уничтожает больше жирных кислот, чем просто нагревание или рассол, но эти цифры дают нам верхний предел для количества омега-3, оставшегося после курения.
Теперь мы можем начать делать выводы.
Первый вывод: в данных есть что-то подозрительное.
Нулевое стандартное отклонение для всех значений в сырой рыбе? Ноль данных указывает на соленую рыбу ?! Я могу только предположить, что они просто написали ноль, где фактическая информация отсутствует в записи. Тем не менее, я думаю, что мы можем доверять данным (потому что у USDA нет интереса лгать и потому что у нас нет лучшего набора данных).
Прежде чем мы начнем делать дальнейшие выводы, мы должны помнить, что это значения на 100 грамм конечного продукта. 100 г соленой скумбрии не производится с 100 г сырой скумбрии! К счастью, источник также дает процентное содержание воды в образцах (не показано на скриншотах), которое составляет 43% для соленой скумбрии, 53% для вареной скумбрии и 63% для сырой скумбрии. Таким образом, мы должны фактически сравнить числа на 100 г сухого вещества (мы предполагаем, что процесс приготовления не добавляет и не вычитает сухое вещество — не совсем верно для засолки, но мы можем предположить, что разница небольшая). Числа:
Второй вывод: высокая температура (так, вероятно, и горячее копчение) уничтожает около 40% жирных кислот в скумбрии
Это просто, приходит из чисел в таблице.
Третий вывод: соленая скумбрия не пришла из Атлантики
Если я не сделал большую ошибку в своих рассуждениях о сравнении, основанном на сухом веществе, в соленой рыбе содержится больше омега-3, чем в сырой рыбе того же размера. Разница в данных достаточно мала, чтобы быть вызванной выбором рыбы другого типа (обратите внимание, что стандартное отклонение в выборке рыбы того же вида составляет от 10 до 15%).
Вывод четвертый: холодное копчение, вероятно, не разрушает значительное количество омега-3 кислот.
Хотя сравнение данных здесь имеет некоторые проблемы (предполагаемые различные виды рыб, тот факт, что соление не то же самое, что курение), я думаю, что мы можем увидеть тенденцию здесь. Если бы соленая рыба потеряла слишком много омега-3 в процессе посола, то она не имела бы таких высоких значений омега-3 после посола.
Можно предположить, что рыба холодного копчения также соленая (мой личный опыт и ответ Фрэнки подтверждают это), поэтому любой возможный консервирующий эффект соли должен присутствовать и в холодном копчении. Существует риск того, что сам дым может разрушить жирные кислоты, но я сомневаюсь в этом. В конце концов, дым не проникает в ткани очень глубоко, поэтому не должно быть большого контакта.
Конечно, я не уверен на 100% в вышеприведенных выводах, но думаю, что разумно предположить, что они верны. Я попытался прояснить любые возможные проблемы. Итак, короткий ответ: свежая скумбрия и скумбрия холодного копчения содержат примерно одинаковое количество омега-3 жирных кислот, а скумбрия горячего копчения содержит гораздо меньше омега-3, чем оригинал.
Источники омега-3 – Möller’s
Польза от омега-3 для здоровья сердца, мозга и зрения огромна. Но поскольку организм не может эффективно синтезировать омега-3 самостоятельно, необходимо включать жирные кислоты в свой рацион.
Стандартные источники омега-3
Большинство людей прекрасно знают, что омега-3 содержится в жирных сортах рыбы, таких как лосось, форель, сардины, скумбрия, анчоус и сельдь, которые на самом деле и являются лучшим источником. Именно в этих видах рыбы содержатся длинноцепочечные жирные кислоты, известные как ДГК и ЭПК, чья эффективность была доказана научно.
Не только на обед
Не забывайте, что такие продукты как паста из икры и консервированная скумбрия в томатном соусе тоже содержат много омега-3. Не обязательно съедать всю свою дневную норму жирных кислот за один прием, вполне можно распределить ее на весь день. Почему бы не приготовить на завтрак икру трески или пару филе анчоусов с яйцом? А на ланч можно перекусить сухариком со скумбрией в томатном соусе.
Другие источники омега-3
Но что делать, если вы не любите рыбу? Омега-3 содержат и другие продукты: грецкий орех, семена тыквы, рапсовое масло, семена льна и соевые бобы.
В их состав входит большое количество растительной короткоцепочечной жирной кислоты под названием а-ЛК. Альфа-липоевая кислота – это тоже жирная омега-3 кислота, но она не так полезна для организма, как морские жирные кислоты. Организму приходится синтезировать из нее ДГК и ЭПК самостоятельно, и сделать это он может лишь в очень малых объемах, а сам процесс занимает много времени.
Омега-3 как добавка
Таким образом, количество источников омега-3 ограничено. Потому многие люди предпочитают принимать пищевые добавки и гарантировано обеспечивать себе ежедневную норму ДГК и ЭПК. Но выбирайте добавки с умом, так как их качество также разнится. Рыбий жир Möller’s содержит в себе незаменимые Омега-3 кислоты и Витамины А, Д, Е.
Регулярное употребление рыбы продлевает жизнь на два года — Российская газета
Регулярное употребление рыбы, богатой жирными кислотами омега-3, помогает продлевать жизнь, свидетельствуют результаты исследования ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне.
На протяжении 16 лет специалисты наблюдали за здоровьем сосудов и сердца 2600 людей, чей возраст составлял 65 и более лет. Выяснилось, что те из них, у кого был высокий уровень омега-3 жирных кислот в крови, в среднем жили на 2,2 года дольше людей с низкой долей жирных кислот. Чем выше было содержание омега-3 в крови, тем ниже была вероятность смерти в течение ближайших лет, подчеркивают исследователи.
Как показали данные, у любителей рыбы общий риск смерти от любых болезней был снижен на 27 процентов, а вероятность летального исхода от сердечных недугов — примерно на 35 процентов по сравнению с участниками исследования с низким уровнем жирных кислот, сообщает WebMD.
«Хотя регулярное употребление рыбы всегда считалось частью здоровой диеты, практически никто не пытался найти связь между концентрацией рыбьих жиров в крови и смертностью пожилых людей. Наше исследование подтвердило, что жирные кислоты крайне важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, и что эта польза «монетизируется» в преклонные годы в виде дополнительных лет жизни», — заявил автор исследования Дариуш Мозаффарян.
По его словам, для достижения положительного эффекта достаточно съедать по две порции жирной морской рыбы в неделю, пишет РИА Новости.
Жирные кислоты омега-3 содержатся в лососе, палтусе, макреле, сардинах, скумбрии, сельди, озерной фореле, тунце.
Между тем некоторые эксперты находят выводы исследователей неоднозначными.
«Результаты этого исследования подтверждают связь между высоким уровнем потребления рыбы и снижением риска общей смертности, особенно смертности от ишемической болезни сердца», — прокомментировала Элис Лихтенштейн из Университета Тафтса в Бостоне.
В то же время она указывает, что исследование не смогло точно установить, действительно ли жирные кислоты омега-3 напрямую ответственны за снижение риска смерти или же они являются просто одним из маркеров здорового образа жизни. Эксперт обращает внимание на то, что люди с высоким уровнем омега-3, помимо рыбы, также склонны были больше употреблять овощей и фруктов по сравнению с людьми из второй группы.
Скумбрия Питание: Омега-3, селен и витамин B12
Скумбрия — это общее название для членов семейства Scombridae , в которое входят многие виды рыб открытого моря, включая бонито и тунца. Все рыбы в семействе скумбрии быстро плавают и путешествуют стаями, которые питаются в основном сельдью и кальмарами. Однако то, что мы считаем скумбрией, является небольшим членом этого более крупного семейства, известного как бостонская, обыкновенная или атлантическая скумбрия. Встречается в холодных водах Европы и Северной Америки.
Большая часть коммерческого улова скумбрии — это консервы, которые представляют собой вкусную альтернативу консервированным сардинам, тунцу или лососю. Также доступна свежая скумбрия, хотя она, безусловно, менее распространена, чем другие виды рыбы, такие как камбала или палтус.
Скумбрия: корм
Скумбрия — это жирная рыба, родственная тунцу, с внешним слоем красного мяса и более легким внутренним слоем. Соотношение красного и легкого мяса зависит от вида, как и процентное содержание жира.
Однако все виды скумбрии — это рыба с высоким содержанием жира, богатая полезными полиненасыщенными жирами, известными как длинноцепочечные омега-3, которые могут помочь укрепить здоровье сердца.
По данным Министерства сельского хозяйства США, скумбрия входит в число лучших рыб в списке по содержанию омега-3. Всего в 3 унциях приготовленной бостонской скумбрии содержится 1,1 грамма омега-3 жирных кислот.
Как и тунец, скумбрия также является важным источником белка и витаминов группы B, особенно витамина B12. Порция в 3 унции обеспечивает почти 700 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B12. А скумбрия содержит огромное количество селена, минерала, который помогает защитить наши клетки от разрушительных свободных радикалов.
Полный список питательных веществ см. В разделе «Атлантическая скумбрия» в Национальной базе данных по питательным веществам.
Виды скумбрии
Скумбрия атлантическая (бостонская, обычная): Скумбрия атлантическая по яркой сине-зеленой окраске и отчетливому рисунку на спине легко идентифицируется, если вы покупаете ее целиком.
В среднем они составляют 1 1/2 фунта и варьируются от 10 до 18 дюймов. Эта скумбрия имеет несколько более темную мякоть, чем испанская или джек-макрель (см. Ниже), и немного более сильный маслянистый вкус.
Джек скумбрия: Обычно сырая скумбрия имеет вес от 8 до 16 унций и имеет кремово-коричневый оттенок. После приготовления цвет становится белым, а текстура — мягкой, влажной и шелушащейся. Как и у испанской скумбрии (см. Ниже), у джек сладкий, мягкий вкус. Скумбрия обычно консервируется.
Королевская скумбрия (Kingfish): По вкусу похожая на атлантическую и тихоокеанскую скумбрию, королевская скумбрия имеет твердую консистенцию и богатый пикантный вкус.
Скумбрия тихоокеанская (голавль, синяя): По вкусу и текстуре они похожи на бостонскую скумбрию. Скумбрия имеет пятна или прерывистые волнистые линии на теле и вырастает примерно до 20 дюймов.
Испанская скумбрия : Эта темно-зеленоватая рыба с серебристым оттенком и золотисто-желтыми пятнами по вкусу и текстуре похожа на королевскую макрель.
Их средний вес составляет около 2 фунтов. Как и королевская макрель, у них относительно легкая мякоть и мягкий вкус. В них меньше жира, чем в других видах скумбрии (на две трети меньше, чем в атлантической скумбрии).
Как выбрать лучшую скумбрию
Из-за высокого содержания масла свежая скумбрия очень скоропортящаяся, поэтому покупайте ее с особой осторожностью. Эту рыбу обычно продают нарезанной на филе или стейки. Мякоть должна быть твердой и влажной.
Покупая целую скумбрию, выбирайте скумбрию с блестящей гладкой кожей и ясными глазами. Как и все рыбы, они должны иметь не рыбный запах, а приятный запах моря.
Как хранить скумбрию в домашних условиях
Самое главное при хранении скумбрии — это делать это недолго.Лучше всего есть рыбу в день покупки или не позднее, чем через 24 часа после покупки. Храните рыбу в холодильнике, подальше от двери, где температура колеблется каждый раз, когда дверь открывается.
8 идей рецептов скумбрии
- Жарить филе скумбрии с измельченным чесноком и лимонным соком.
- Филе скумбрии замариновать в соево-имбирном соусе и запечь на гриле.
- Выпекать целую, заправленную скумбрию или филе на подстилке из пропаренного золотого картофеля Юкон.
- Натереть филе скумбрии смесью специй из карри, тмина, кориандра и соли. Жарить или жарить на гриле.
- Жаркое филе скумбрии с пастой из чеснока и паприки в духовке при 400 ° F в течение 8–10 минут.
- Скумбрия, запеченная или запеченная на гриле, с томатной сальсой.
- Готовьте бургеры или котлеты из скумбрии так же, как бургеры из тунца или лосося.
- Замените тунец вареной скумбрией в своем любимом салате из тунца.
См. Также Fabulous Fish: Protein for Your Heart.
3 Самая полезная (и худшая) рыба для вашего здоровья — Основы здоровья от клиники Кливленда
От сардин до скумбрии, рыба обладает множеством полезных свойств, от омега-3 кислот до белка. Однако есть несколько разновидностей, которые полезнее для здоровья, чем другие. Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, выделяет три вида рыб, которые заслуживают большего внимания, и три, которых вам следует избегать.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Лучшее
1. Сардины
Сардины обладают множеством преимуществ.
«Вы не ошибетесь с сардинами», — говорит Зумпано. «Они являются прекрасным источником омега-3 жирных кислот, их вылавливают в дикой природе, и они дешевы».
Сардины содержат 2 грамма полезных для сердца омега-3 на порцию в 3 унции, что является одним из самых высоких уровней омега-3 и самым низким уровнем ртути среди всех рыб.Они содержат отличный источник кальция и витамина D, поэтому они также поддерживают здоровье костей. Помимо обогащенных продуктов, есть несколько других пищевых источников витамина D.
Они могут быть упакованы в воду, томатный сок или оливковое масло. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что вы не превышаете дневной лимит натрия и жира.
«Так как сардины с большей вероятностью будут вылавливаться на устойчивой основе, они являются безопасным выбором для беременных и кормящих женщин», — отмечает Зумпано.
Боитесь встретить рыбу целиком с целой головой? Сегодня включены только съедобные части.Попробуйте подавать сардины, сбрызнутые лимонным соком и 1 чайной ложкой оливкового масла, или с нарезанными помидорами и базиликом, орегано или другой итальянской приправой. Чтобы быстро перекусить, подавайте сардины на цельнозерновых крекерах.
2. Сельдь
Жирная рыба, такая как сельдь, содержит около 1,5 грамма омега-3 на порцию в 3 унции. Селедка также может содержать больше омега-3 жирных кислот, чем лосось или тунец, которые необходимы для здоровья человека, поскольку наш организм не может вырабатывать эти жиры.
Сельдь содержит меньше ртути, чем другая рыба, богатая омега-3, которую вы можете есть, например тунец, королевская макрель, рыба-меч и палтус.
«Попробуйте охлажденное, с легким маринадом из белого винного уксуса, красного лука и укропа», — говорит Зумпано. «Другой популярный вариант — сочетать сельдь с горчицей и укропом».
3. Скумбрия
Атлантическая скумбрия и скумбрия Атка с Аляски богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями, и низким содержанием ртути, но не вся скумбрия получает одобрение. Королевская макрель из Западной Атлантики и Мексиканского залива имеет высокое содержание ртути. Зумпано предлагает ограничить потребление испанской скумбрии из-за опасений по поводу ртути.
«Попробуйте приготовить на гриле или пашот скумбрию, чтобы полить салат, или подавайте его с гарниром из овощей на гриле», — отмечает она.
Худшее
А пока подумайте дважды, прежде чем заказать эту популярную рыбу или добавить ее в корзину:
1. Тилапия
«Конечно, тилапия является нежирным источником белка, но в ней отсутствуют омега-3 жирные кислоты, такие как лосось, тунец, сельдь и сардины», — говорит Зумпано.
Большинство людей не получают достаточного количества омега-3 с пищей.Если вы собираетесь любить рыбу, лучше всего выбирать рыбу с самым высоким содержанием этого важного питательного вещества.
2. Тунец
«Свежий тунец — отличный источник омега-3», — говорит Зумпано. «Но всеобщее желание суши может подвергнуть нас риску отравления ртутью».
Воздействие высоких уровней ртути увеличивает риск когнитивных дефектов и других проблем со здоровьем. Консервированный тунец не обязательно безопаснее. Альбакорский тунец, одна из самых популярных рыб в Соединенных Штатах, неизменно содержит большое количество метилртути.
«То же самое и с консервированным светлым тунцом, если вы не покупаете его у компании, которая проверяет уровень ртути в каждой банке», — продолжает Зумпано. «Но в настоящее время очень немногие компании делают этот дополнительный шаг».
3. Сом импортный
Сом, который на 90% импортируется, часто происходит из загрязненных вод и может содержать опасные химические вещества и антибиотики. Если вы любите своего сома, выбирайте выращенные на фермах сорта из американских вод или попробуйте азиатского карпа, который имеет похожий вкус.
В следующий раз, когда вы будете взвешивать варианты ужина, следуйте этим советам по выбору рыбы с высоким содержанием омега-3 и низким содержанием ртути, полученной из безопасных источников и устойчивой к вылову. Покупая рыбные консервы, убедитесь, что они не содержат БФА. Вам понравятся некоторые варианты меню, которые вы раньше не пробовали.
Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы помогает сердцу
Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы помогает вашему сердцу
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, полезны для вашего сердца.Узнайте, почему польза от употребления рыбы для здоровья сердца обычно перевешивает любые риски.
Персонал клиники Мэйо
Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, употребление не менее двух порций рыбы в неделю может снизить риск сердечных заболеваний.
В течение многих лет Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала людям есть рыбу, богатую ненасыщенными жирами, по крайней мере, два раза в неделю. Ненасыщенные жиры в рыбе называются жирными кислотами омега-3. Омега-3 жирные кислоты и другие питательные вещества в рыбе могут принести пользу здоровью сердца и снизить риск смерти от сердечных заболеваний.
Некоторые люди обеспокоены содержанием ртути и других загрязнителей в морепродуктах. Однако польза от употребления рыбы как части здорового питания обычно перевешивает возможные риски воздействия загрязняющих веществ. Узнайте, как сбалансировать эти проблемы, добавив в свой рацион здоровое количество рыбы.
Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они полезны для сердца?
Омега-3 жирные кислоты — это тип ненасыщенных жирных кислот, которые могут уменьшить воспаление во всем организме.Воспаление в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечным заболеваниям и инсультам.
Омега-3 жирные кислоты могут принести пользу здоровью сердца:
- Снижение уровня триглицеридов
- Незначительное снижение артериального давления
- Снижение свертываемости крови
- Снижение риска инсульта и сердечной недостаточности
- Уменьшение нерегулярного сердцебиения
Употребление хотя бы двух порций рыбы в неделю, особенно рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний, особенно внезапной сердечной смерти.
Имеет значение, какую рыбу вы едите?
Хотя многие виды морепродуктов содержат небольшое количество жирных кислот омега-3, жирная рыба содержит больше всего омега-3 жирных кислот и кажется наиболее полезной для здоровья сердца.
Хорошие варианты рыбы, богатой омега-3, включают:
- Лосось
- Сардина
- Скумбрия атлантическая
- треска
- Селедка
- Озерная форель
- Консервы, светлый тунец
Сколько рыбы нужно есть?
The U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует рыбу как часть здорового питания для большинства людей. Беременным, планирующим беременность или кормящим грудью женщинам и детям младшего возраста следует избегать употребления рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью.
- Взрослые должны съедать не менее 8 унций или две порции рыбы, богатой омега-3, в неделю. Размер порции составляет 4 унции или размер колоды карт.
- Беременным, планирующим беременность или кормящим грудью женщинам следует съедать до 12 унций морепродуктов в неделю из различных продуктов с меньшим содержанием ртути.
- Детям также следует один или два раза в неделю есть рыбу из продуктов с низким содержанием ртути. Размер порции для детей младше 2 лет составляет 1 унцию и увеличивается с возрастом.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от употребления рыбы, обратите внимание на то, как она готовится. Например, приготовление рыбы на гриле, жарке или запекании — более здоровый вариант, чем жарка во фритюре.
Перевешивает ли загрязнение ртутью пользу для здоровья от употребления в пищу рыбы?
Для большинства взрослых риск получения слишком большого количества ртути или других загрязняющих веществ из рыбы обычно перевешивается пользой для здоровья жирных кислот омега-3.Основными типами токсинов в рыбе являются ртуть, диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Количество токсинов зависит от вида рыбы и места ее ловли.
Ртуть встречается в окружающей среде в небольших количествах. Но промышленное загрязнение может производить ртуть, которая накапливается в озерах, реках и океанах и попадает в пищу, которую ест рыба. Когда рыба ест эту пищу, в ее организме накапливается ртуть.
Крупная рыба, занимающая более высокое место в пищевой цепочке, поедает более мелкую рыбу, получая более высокие концентрации ртути.Чем дольше живет рыба, тем крупнее она становится и тем больше ртути может собрать. Рыба, которая может содержать более высокий уровень ртути, включает:
- Акула
- Тайлфиш
- Рыба-меч
- Королевская макрель
Следует ли кому-то избегать употребления рыбы из-за опасений по поводу ртути или других загрязнителей?
Если вы съедите достаточно рыбы, содержащей ртуть, токсин может накапливаться в вашем организме. Хотя маловероятно, что ртуть вызовет какие-либо проблемы со здоровьем у большинства взрослых, она особенно вредна для развития мозга и нервной системы еще не родившихся детей и маленьких детей.
FDA и Агентство по охране окружающей среды (EPA) рекомендуют следующим группам ограничить количество рыбы, которую они едят:
- Беременные или пытающиеся забеременеть
- Кормящие матери
- Дети младшего возраста
Беременные женщины или женщины, которые пытаются забеременеть, кормящие матери и дети могут по-прежнему получать полезные для сердца преимущества рыбы из различных морепродуктов и рыбы, обычно с низким содержанием ртути, такой как лосось и креветки, и ограничение их количества до:
- Всего не более 12 унций (340 граммов) рыбы и морепродуктов в неделю
- Не более 4 унций (113 граммов) тунца Альбакор в неделю
- Отсутствует количество рыбы с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба)
Есть ли другие проблемы, связанные с употреблением в пищу рыбы?
Некоторые недавние исследования связывают высокий уровень омега-3 жирных кислот в крови с повышенным риском рака простаты.Но другие исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут предотвратить рак простаты.
Ни одно из этих исследований не было окончательным, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. А пока поговорите со своим врачом о том, что может означать для вас этот потенциальный риск.
Некоторые исследователи также обеспокоены употреблением в пищу рыбы, выращенной на фермах, в отличие от рыбы, пойманной в дикой природе, из-за антибиотиков, пестицидов и других химикатов, используемых при выращивании искусственно выращенной рыбы. Однако FDA обнаружило, что уровни загрязнителей в промысловой рыбе, похоже, не оказывают вредного воздействия на здоровье.
Можно ли получить такую же пользу для здоровья сердца, употребляя другие продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, или принимая добавки с омега-3 жирными кислотами?
Употребление в пищу рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, по-видимому, приносит больше пользы для здоровья сердца, чем добавки. Другие варианты корма, кроме рыбы, которые действительно содержат некоторые жирные кислоты омега-3, включают:
- Льняное семя и льняное масло
- Грецкие орехи
- Рапсовое масло
- Соевые бобы и соевое масло
- Семена чиа
- Зеленые листовые овощи
- Зерновые, макаронные, молочные и другие пищевые продукты, обогащенные жирными кислотами омега-3
Однако, как и в случае с добавками, польза от употребления этих продуктов для здоровья сердца не так очевидна, как от употребления рыбы.
28 сентября 2019 г.
Показать ссылки
- Рыба и жирные кислоты омега-3. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids. Проверено 19 августа 2019 г.
- Мозаффариан Д. Рыбий жир и морские жирные кислоты омега-3. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 19 августа 2019 г.
- Yu E, et al. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний путем изменения диеты. Журнал Американского колледжа кардиологии.2018; 72: 914. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085.
- Goel A, et al. Рыба, рыбий жир и кардиозащита: обещание или рыбная сказка? Международный журнал молекулярных наук. 2018; 19: 3703. DOI: 10.3390 / ijms19123703.
- Советы по употреблению рыбы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. По состоянию на 19 августа 2019 г.
- Bowen KJ, et al. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: есть ли преимущества? Современные варианты лечения в сердечно-сосудистой медицине.2016; 18:69. DOI: 10.1007 / s11936-016-0487-1.
- Abdelhamid AS, et al. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (обзор). Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018; 11: CD003177. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003177.pub4.
- Willet W, et al. Еда в антропоцене: Комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию из устойчивых пищевых систем. The Lancet Commissions. 2019; 393: 447.
- Del Gobbo LC и др. Биомаркеры полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и ишемическая болезнь сердца.JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 115. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.2925.
- Сисковик Д.С. и др. Добавка полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж. 2017; 135: e884. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000482.
- Oken E. Потребление рыбы и добавление морских длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 во время беременности. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 19 августа 2019 г.
- Вопросы и ответы от FDA / EPA по поводу употребления рыбы в пищу женщинам, которые беременны или могут забеременеть, кормящим матерям и маленьким детям.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant. По состоянию на 19 августа 2019 г.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
- Программа здорового образа жизни клиники Мэйо
.
Жирная рыба с высоким содержанием Омега-3
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Гетти
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Thinkstock
- Гетти
- Thinkstock
ИСТОЧНИКИ:
Академия питания и диетологии: «Здоровье мозга и рыба.”
Американская кардиологическая ассоциация: «Рыба и жирные кислоты омега-3».
Фонд защиты окружающей среды Селектор морепродуктов: «Акула».
Журнал Американской медицинской ассоциации : «Кабинет врача: потребление рыбы, контаминанты и здоровье человека. Оценка рисков и выгод ».
Национальные институты здравоохранения: «Жирные кислоты омега-3».
Oceana.org: «Рыба-меч», ��� Вы должны есть больше маленькой жирной рыбы «,» Какашки анчоуса борются с глобальным потеплением «,» Испанские анчоусы предлагают вкус прошлого и возможность заглянуть в будущее «,» Рыба » Ученые считают, что масло мало полезно для здоровья, но приносит много вреда.”
Факты о здоровье морепродуктов: «Минтай Аляски».
Thisfish.info: «Атлантическая скумбрия».
Trout Unlimited: «Жизненный цикл форели».
Питательные вещества : «Постное потребление рыбы связано с положительными изменениями компонентов метаболического синдрома: 13-летнее последующее исследование по результатам норвежского исследования в Тромсё».
Национальная служба здравоохранения (Великобритания): «Рыба и моллюски».
Совет по защите национальных ресурсов: «Mercury Guide.”
JAMA Cardiology : «Связь использования добавок омега-3 жирных кислот с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 10 исследований с участием 77917 человек ».
Всемирная организация здравоохранения: «Ртуть и здоровье».
Отзыв от Christine
Микстас, РД, ЛД 17 марта 2020 г.
Масло с добавлением Омега-3 | ГринПич
ГринПич Инк
Описание: Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты — они нужны нам для правильной работы нашего организма.Одно из их самых важных преимуществ заключается в том, что они обладают противовоспалительным эффектом для борьбы с такими заболеваниями, как сердечные заболевания и артрит. Исследования также показали, что Омега-3, используемые во время беременности и младенчества, могут помочь в когнитивном развитии и снизить риск астмы. Его также можно использовать для лечения СДВГ, депрессии и диабета у детей и подростков. Доказательства пользы Омега-3 для здоровья от рождения до старости неоспоримы, но, как и в случае со всеми добавками, их следует обсудить с врачом.
ФАКТЫ О ДОПОЛНЕНИИ:
Размер порции: 5 мл Количество порций в упаковке: прибл. 24
| Количество на порцию | % дневное значение | |
|---|---|---|
| калорий | 40 | * |
| Всего жиров | 4,5 г | * |
| EPA (эйосапентаеновая кислота) | 800 мг | * |
| DHA (докозагексаеновая кислота) | 525 мг | * |
| Всего Омега 3 | 1437 мг | * |
ИНГРЕДИЕНТЫ: Сардина, сельдь, анчоусы, скумбрия, натуральный лимонный вкус и d-альфа-токоферол.Не содержит искусственных красителей или ароматизаторов, крахмала, соли, пшеницы, глютена, дрожжей или мягких производных.
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.
Рекомендации по применению: Хорошо взболтать. Можно смешивать с соком. Некоторое заселение — это нормально. Беречь от жары, света и влаги. Как и у любого натурального продукта, цвет и вкус могут отличаться. Охладить после открытия.
Предупреждения: Проконсультируйтесь с врачом перед использованием любых добавок. ХРАНИТЬ В НЕДОСТУПНОМ ДЛЯ ДЕТЕЙ.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Информация, представленная на этом веб-сайте, предназначена только для информационных и образовательных целей. Это не медицинский совет. Заявления о продуктах не были проверены и одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Продукты, описанные на этом веб-сайте, не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения болезней.
Рыба и жирные кислоты омега-3
Омега-3 жиры имеют ряд преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и облегчение воспалительных состояний, таких как ревматоидный артрит и воспалительное заболевание кишечника.
Жирная рыба, в том числе рыба-меч, атлантический лосось, драгоценная рыба, испанская скумбрия и консервы, такие как сардины, лосось и тунец, являются богатыми источниками жирных кислот омега-3.
Растительные продукты и масла, богатые омега-3 жирными кислотами, включают масло канолы, маргарин канолы, соевые бобы, соевое масло, семена льна, льняное масло (льняное масло), грецкие орехи, масло грецкого ореха и листовые овощи.
Снижает ли употребление рыбы риск рака?
Экспериментальные исследования и некоторые исследования на людях показывают, что употребление большего количества рыбы и жиров омега-3 может защитить от рака.Анализ Совета по борьбе с раком предполагает, что существует ограниченное количество убедительных доказательств связи между повышенным потреблением рыбы и снижением риска рака печени и кишечника.
Сколько рыбы нужно есть?
Из-за общей пользы для здоровья рыбы и омега-3 жиров Совет по борьбе с раком рекомендует людям:
- Ешьте рыбу (желательно жирную) не менее двух раз в неделю; и
- Включите в свой рацион некоторые растительные продукты и масла, богатые омега-3 жирами.
Как увеличить потребление рыбы и омега-3 жиров
Практические и здоровые способы увеличить потребление жиров омега-3 в рационе включают:
- Закажите на ужин рыбу на гриле или на пару с овощами.
- Используйте рыбу в смешанных блюдах, таких как карри, рагу, запеканки, пасты и супы.
- Из рыбных консервов готовьте рыбные котлеты и подавайте с овощами.
- Смешать рыбные консервы с салатом.
- Используйте рапсовое масло в кулинарии и маргарины на основе рапса для хлеба.
- Ешьте соевый и льняной хлеб.
- Используйте цельные соевые бобы в тушеных блюдах, запеканках и супах.
- Съешьте небольшую горсть грецких орехов в качестве закуски.
- Включите грецкие орехи при приготовлении домашнего хлеба, кексов и пирожных.
- Включите зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и шпинат, в смешанные блюда, такие как карри и жаркое.
- Приготовьте пирог со шпинатом.
Меркурий и рыба
Некоторые виды рыб могут содержать большое количество ртути. Известно, что высокий уровень ртути повреждает нервную систему. Поэтому употребление в пищу рыбы с высоким содержанием ртути каждый день или в больших количествах может быть вредным. Это особенно важно для детей и женщин, которые беременны или собираются забеременеть.
Онкологический совет призывает всех людей следовать рекомендациям пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии (FSANZ) в отношении потребления рыбы с высоким содержанием ртути.
Рекомендации FSANZ по потреблению видов рыб с высоким содержанием ртути
| Беременные и планирующие беременность женщины 1 порция 150 г |
Дети (до 6 лет) 1 порция 75 г |
Остальное население 1 порция 150г |
| 2-3 порции в неделю любой рыбы и морепродуктов, не указанных ниже | 2–3 порции любой рыбы и морепродуктов в неделю, не указанных ниже | |
| ИЛИ | ИЛИ | |
| 1 порция в неделю оранжевого морского окуня или сома и нет другой рыбы на этой неделе | 1 порция в неделю акулы (хлопья) или морского окуня (меч-рыба / ширококлюв и марлин) и нет другой рыбы на этой неделе | |
| ИЛИ | ||
| 1 порция акулы (чешуйчатая) или морского окуня (меч-рыба / ширококлюв и марлин) на две недели и нет другой рыбы в течение двух недель | ||
Порция 150 г для взрослых и детей старшего возраста эквивалентна примерно 2 порциям замороженной рыбы в панировке.
Порция для детей 75 г — это примерно 3 рыбных пальца (в рыбных палочках обычно используют хек или хоки).
Рыбные консервы продаются разных размеров; например, банки с тунцом для закуски составляют примерно 95 граммов.
Если вы сомневаетесь в том, какую рыбу вы покупаете, спросите у продавца или ресторана название рыбы.
Омега-3 жирных кислот для мамы и ребенка
Вы когда-нибудь задумывались, как включить больше омега-3 жирных кислот в свой рацион беременной или кормящей матери? Читайте дальше, чтобы узнать, насколько важны омега-3 для развития вашего ребенка — и вашего собственного здоровья — исследования показывают, что они даже могут помочь предотвратить послеродовую депрессию! Узнайте, какие морепродукты лучше всего покупать, сколько рекомендуется в неделю и как добавить их в свой распорядок дня.Настройтесь, потому что мы пригласили Мин Квона из MJ & Hungry Man, чтобы рассказать обо всем вышеперечисленном, а также о некоторых!
Что приходит на ум, когда вы думаете об омега-3 жирных кислотах? Хотя они в основном связаны со здоровьем сердца, эти незаменимые жиры предлагают длинный список дополнительных преимуществ для здоровья. Сегодня я хочу обратить внимание на жирные кислоты омега-3 и, в частности, на то, насколько они важны для беременных женщин, младенцев и детей.
ЧТО ТАКОЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ OMEGA 3 (FA)?
Омега-3 — это НЕОБХОДИМЫЕ жирные кислоты, которые ДОЛЖНЫ потребляться с пищей или добавками.Они играют важную роль в укреплении здоровья в нашем организме:
- Важны для здорового развития мозга и глаз
- Часть процесса создания новых клеток
- Помогает организму усваивать жирорастворимые питательные вещества
- Улучшает здоровье сердца
- Бои воспаление
- Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что из-за их роли в функции нейротрансмиттеров эти жиры могут помочь управлять психологическими и поведенческими состояниями, такими как СДВГ, а также улучшать когнитивные функции
Существует 3 типа Омега-3 жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA)
- ALA — это короткоцепочечная жирная кислота, которая превращается в биологически активную длинноцепочечную жирную кислоту омега-3. , EPA, который затем превращается в DHA
- EPA поддерживает сердце, иммунную систему и воспалительную реакцию.
- DHA является важным строительным блоком для мозга, сетчатки и центральной нервной системы, поэтому он особенно важен для беременных и кормящих женщин.
ALA содержится в основном в растительных источниках. И хотя жиры из грецких орехов и семян льна, например, могут быть преобразованы в DHA, вам действительно нужны активные более длинные цепочки на поздних сроках беременности и в раннем младенчестве. Нам, людям, действительно трудно преобразовать АЛК из растительных источников в ДГК и ЭПК. Вот почему веганам настоятельно рекомендуется принимать добавки с омега-3 ДГК на основе водорослей в дополнение к потреблению растительных и обогащенных пищевых продуктов.
ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ:
В верхней части списка находятся холодноводные рыбы:
Лосось, сардины, скумбрия (избегайте королей), сельдь, свежий тунец, палтус
Рыба — отличный источник белка, омега-3 жирные кислоты, несколько витаминов и минералов (таких как витамин D, железо, холин, цинк) и с низким содержанием насыщенных жиров. Имейте в виду, что количество жирных кислот омега-3 варьируется у диких и выращиваемых на фермах рыб, а также у разных видов рыб. Выловленный в дикой природе корм всегда будет вашим лучшим выбором, так как он имеет более высокий уровень жирных кислот омега-3 и является более устойчивым.По возможности, я настоятельно рекомендую вам поддерживать компании, которые следуют экологически чистым, экологически чистым методам, например Wild Planet Foods.
Другие источники:
- Говядина (у животных, получающих травяной откорм, будет больше)
- Курица на свободном выгуле
- Семена льна
- Грецкие орехи
- Семена чиа
- Соевые бобы
Обычно обогащенные с омега-3:
- Яйца
- Молоко
- Йогурт (травяной)
БЕРЕМЕННОСТЬ:
Потребление достаточного количества жирных кислот омега-3 настоятельно рекомендуется, но тем более во время беременности и после нее !
ДЛЯ МАМ:
Исследования показывают, что помимо преимуществ для здоровья, упомянутых выше, они могут играть роль в снижении риска преждевременных родов и в защите от послеродовой депрессии.Опять же, лучшими источниками жирных кислот омега-3 являются рыба, но из-за опасений по поводу уровня ртути и других загрязнителей окружающей среды многие беременные женщины боятся их употреблять, что потенциально может лишить плод необходимых питательных веществ.
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют беременным или кормящим женщинам потреблять 2–3 порции (8–12 унций) в неделю морепродуктов с низким содержанием ртути (см. Список выше). Вообще говоря, крупные хищные рыбы, такие как тунец, акула и рыба-меч, содержат более высокий уровень ртути, поэтому лучше держаться от них подальше.
ДЛЯ МЛАДЕНЦЕВ И ДЕТЕЙ:
Имеет значение, что мамы едят во время беременности! Омега-3 ЖК переносятся через плаценту, и в течение третьего триместра беременности 50-60 мг запасов ДГК матери в день поступают к ее плоду. А после рождения DHA передается с грудным молоком.
В обзорной статье 2015 года, в которой рассматривалось когнитивное развитие младенцев, рожденных от матерей, которые потребляли морепродукты на протяжении всей беременности, по сравнению с теми, кто этого не делал, значительно улучшились показатели остроты зрения, речи и социальной активности (например,грамм. зрительно-моторная координация, понимание словарного запаса) в возрасте до 2 лет.
Было доказано, что положительный эффект от потребления достаточного количества жирных кислот омега-3 во время беременности сохраняется и в раннем детстве. Дети лучше проявили себя:
- Мелкая моторика, социальные навыки
- Коммуникативные навыки
- Более высокий вербальный и производительный IQ
- И меньше проблем с поведением.
Кроме того, потребление жирных кислот Омега-3 во время беременности и кормления грудью может снизить риск аллергии у младенцев.
Текущие рекомендации:
- От 6 месяцев до 2 лет: 3-4 унции морепродуктов в неделю
- 2-4 года: 6 унций морепродуктов в неделю
РЫБА КАК ОДИН ИЗ ПЕРВЫХ КОРМОВ ДЛЯ ДЕТЕЙ
Два Из рыбы, которую я ела чаще всего во время беременности и кормления грудью, были лосось и сардины. До беременности я ни разу не ела сардины. Однако, зная о важности употребления продуктов, богатых омега-3, и видя, насколько удобны, доступны и экологически чисты консервированные сардины, я решил попробовать.А остальное было историей.
Возможно, именно поэтому Калеб полюбил эти два продукта с первого дня. И околоплодные воды, и грудное молоко обеспечивают раскрытие аромата, и это раннее воздействие может повлиять на вкусовые предпочтения и выбор продуктов после отлучения от груди! Не знаю, как вы, но я нахожу это ТАК невероятно увлекательным. Хотя вы можете с самого начала не решаться предлагать рыбу, поскольку это один из самых аллергенных продуктов, недавние исследования показывают, что отсрочка с введением этих продуктов может на самом деле увеличить риск развития аллергии у вашего ребенка.Так что, если у вас нет семейного анамнеза, и в этом случае вы хотите сначала проконсультироваться с врачом, вы можете с уверенностью подавать рыбу в качестве одного из первых продуктов ребенка!
Если вы следили за нашим путешествием по отлучению от груди нашего ребенка в Instagram @ kidfriendly.meals, где я делюсь едой с первого дня, вы знаете, что сардины регулярно появляются на тарелке моего сына. Прямо сейчас я хочу поделиться своими любимыми быстрыми и легкими, вкусными способами, которыми вы можете попытаться увлечь своих малышей!
- Овсянка: пюре из авокадо, сардин, мелко измельченных орехов / семян или любых ингредиентов, которые вам нравятся! Просто предварительно загрузите в ложку.
- Овсяные шарики: те же, что и выше, но на этот раз сформируйте шарики! Очень удобно для пальцев! Отличная практика для захвата клешнями
- Сэндвич: приготовьте салат из сардины и авокадо — 1/2 авокадо, 1 филе сардины, нарезанные овощи (все, что у вас есть под рукой), ложку цельного жирного греческого йогурта (по желанию)
- Можно использовать салат как начинка для бутербродов, подавать с вареными зернами, макаронами и т. д.
- Выпечка: добавьте в чашки ячменной запеканки (рецепт в моей второй электронной кулинарной книге), пикантные кексы, рыбные котлеты и т. Д.
- Как есть: я лично не могу есть это целиком, поэтому угадайте, поэтому я не Я так служил ему, пока Калебу не исполнилось 13 месяцев, но вы, конечно, можете предложить и раньше! Калебу очень понравилось это просто
.