Разное

Норма жира в день: Диетолог назвал суточную норму потребления жиров, белков и углеводов

alexxlab 02.04.1985 no Comments

Содержание

белки, жиры углеводы, питьевой режим

Проживание рядом с людьми не меняет анатомию и физиологию животного, поэтому рацион домашней собаки не может быть похож на человеческий. Она должна питаться так, как предназначено ей природой, то есть преимущественно мясными продуктами. К сожалению, в жизни так происходит не всегда. До сих пор активно практикуется кормление собак крупами и готовыми кормами на их основе. Мясо в эти смеси добавляется лишь «для запаха», чтобы привлечь животное к миске.

Конечно, такое питание не убивает собаку мгновенно, но его трудно назвать оптимальным. Пытаясь приспособиться к неблагоприятным условиям, организм работает на износ, что рано или поздно приводит к определённым «поломкам»: ожирению, сахарному диабету и другим опасным недугам. Не говоря уже о том, что недостаток мяса в рационе домашней собаки влечёт за собой потерю мышечной массы, ухудшение здоровья кожи и шерсти. Если животное плохо кормят с раннего возраста, оно будет меньше ростом, чем заложено генетически, вырастет рыхлым и слабым.

Пищевые потребности собак

Каждое домашнее животное – это прежде всего представитель своего биологического вида с соответствующими пищевыми потребностями, которые нельзя игнорировать. У собак они в среднем следующие.

Белки

Белки (они же протеины) — основной источник энергии и строительный материал для тела собаки. Попадая в организм с пищей, белковые соединения расщепляются на отдельные составляющие – аминокислоты, из которых затем формируются собственные белки организма.

Кроме строительной, белки выполняют ещё массу полезных функций — от борьбы с болезнями (иммунные тела) до обеспечения тела кислородом (гемоглобин). Когда организму не хватает аминокислот, и они не приходят с пищей, они начинают извлекаться из уже сформированных тканей, в первую очередь мышц. Хронический недостаток белка в диете ведёт к ослаблению иммунитета, сбоям в эндокринной системе, истощению.

Специалисты сходятся во мнении, что взрослой собаке нужно 4–6 граммов белка на килограмм массы тела в сутки. При высоких нагрузках этот показатель может достигать 9 граммов. Обратите внимание, что все незаменимые для собачьего организма аминокислоты содержатся только в белках животного происхождения: мясе, птице, рыбе, яйцах, мясных субпродуктах. Растительный протеин не может служить полноценной альтернативой животному.

Жиры

Некоторые стремятся свести к минимуму жиры в рационе домашней собаки, полагая, что именно они являются главной причиной избыточного веса. И действительно, 1 грамм жира даёт целых 9 ккал, в то время как белки и углеводы – всего 4 ккал. Однако всё не так просто.

Совсем лишать этого нутриента собаку нельзя, ведь именно жир служит поставщиком незаменимых жирных кислот Омега-3, является транспортной средой для жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), участвует в производстве гормонов и обновлении клеток.

Взрослой собаке нужно не менее 1–2 граммов жиров на кг веса в день. При высоких нагрузках и уличном содержании эта потребность возрастает до 3–6 г/кг. Предпочтение стоит отдавать жирам животного происхождения: они лучше усваиваются хищниками и имеют оптимальный профиль жирных кислот. Если общая суточная калорийность находится в пределах нормы, животное не поправится от жиров.

Углеводы

Углеводы как таковые не являются необходимыми в питании плотоядных, поэтому нормы по их потреблению не установлены. Большинство производителей готовых рационов для собак не указывает на упаковке, сколько углеводов в корме (на самом деле, их содержание нередко достигает 50–70%). Но вы можете самостоятельно рассчитать этот показатель, зная общую энергетическую ценность продукта, количество в нём протеина и жира. Желательно, чтобы из углеводов собака получала не более 30% энергии.

Высокоуглеводные диеты приводят к резким скачкам сахара в крови, способствуют набору избыточного веса, дают чрезмерную нагрузку на поджелудочную железу. Также учтите: когда в корме преобладают углеводы, это автоматически означает, что в нём мало белков и жиров, жизненно необходимых хищнику.

Клетчатка (пищевые волокна)

Клетчатка формально тоже относится к углеводам. Однако она не переваривается в желудке собаки и не даёт организму энергии, как белки, жиры и усваиваемые углеводы.

Несмотря на это, от пищевых волокон всё-таки есть польза: они помогают пищеварению, способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови, а также служат пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике.

Нормальное содержание клетчатки в рационе собаки — 5–10%. Более высокие показатели могут дать обратный эффект: вызвать понос или запор, излишнее газообразование, снизить всасываемость питательных веществ.

Вода

Тело животного примерно на 60–80% состоит из воды, а кровь — на все 90%. Поэтому вода в рационе домашней собаки очень важна. В среднем норма потребления воды взрослой собакой составляет не менее 30 мл на кг веса в сутки. Этот показатель приблизительный и может меняться в зависимости от типа кормления, температуры окружающей среды, состояния здоровья, возраста и уровня двигательной активности. К примеру, щенки пьют больше в сравнении со взрослыми собаками, а подвижные псы чаще испытывают жажду, чем малоактивные.

Следите, чтобы чистая свежая вода была доступна питомцу круглосуточно. Менять её рекомендуется не реже 2 раз в день. Ограничивать количество выпитого нельзя, кроме случаев, когда это рекомендовано ветеринарным врачом.

Микронутриенты

К этой группе относят элементы, которые содержатся в пище в крайне малых количествах, что не делает их менее значимыми: витамины, минералы, хондропротекторы, фитокомпоненты. В отличие от макронутриентов (белков, жиров, углеводов), они не являются источником калорий, но активно участвуют в обмене веществ, выполняют регуляторную функцию, задействованы в процессах развития, роста и адаптации организма. Недостаток, избыток или неправильное соотношение определённых микроэлементов в рационе — это всегда повышенный риск для здоровья.

В дикой природе все основные микронутриенты плотоядные получают из животной пищи, поглощая свою добычу целиком (вместе с костями, потрохами и содержимым желудка). Конечно, в овощах и фруктах тоже присутствуют витамины и минералы. Однако усвояемость этих нутриентов из растительной пищи у хищников на 25–30% ниже, чем из животной. Поэтому в рационе домашней собаки обязательно должны присутствовать субпродукты: печень, почки, рубец, хрящевые ткани, мелкие кости.

Натуральные продукты или готовые корма?

Составление рациона домашней собаки из натуральных продуктов — дело ответственное и хлопотное. Необходимо регулярно закупать мясо и субпродукты, обеспечивать их правильное хранение, готовить к употреблению. Очень важно заранее продумывать меню, чтобы ежедневно обеспечивать собаке правильное соотношение макронутриентов, баланс витаминов и минералов. В большинстве случаев к основному рациону приходится добавлять витаминно-минеральный комплекс либо отдельные добавки. Беспорядочное кормление по принципу «просто даём то, что есть в холодильнике» редко приносит хорошие результаты.

В качественном промышленном корме уже содержатся все необходимые макро- и микронутриенты в правильном соотношении. Он не требует никаких дополнений, кроме воды. Вам остаётся только следовать рекомендациям производителя относительно размера порций.

Подводя итоги

Собака должна питаться, как хищник, то есть продуктами животного происхождения. Для здоровья ей важно получать достаточно животного белка и жира, а вот углеводы лучше свести к минимуму.
Рацион домашней собаки должен быть сбалансирован не только по белкам, жирам, углеводам, но по всем микроэлементам. Легче всего обеспечить это при помощи промышленных кормов хорошего качества: они удобны, безопасны, идеально сбалансированы, дают длительное чувство насыщения и хорошо усваиваются.

Чтобы избавиться от жира организму нужен … жир!

Вот только далеко не любой и в достаточно ограниченных количествах.

В некоторых статьях о диетическом питании утверждают: нет никакой разницы, какой источник жиров использовать, так как калорийность одной молекулы жира одинакова, а его количество во всех растительных маслах, например, также сопоставимо. На самом деле, даже при равной калорийности, строение этой молекулы и, следовательно, влияние на здоровье организма, его способность набирать/терять свои жировые запасы разных видов жиров существенно отличается. Так, например, льняное масло и красная рыба способствуют похудению, а вот подсолнечное масло, карпы и даже маложирная сметана могут его замедлять, а майонез или торт спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания.

Количество и качество потребляемых жиров играет исключительно важную роль для регулирования количества собственных жировых запасов.

Относительно количества:

1) дефицит жиров очень вреден для здоровья, к тому же их отсутствие в питании приводит к тому, что с собственными запасами жира организм также расстается с большим трудом;

2) избыток жиров, безусловно, приводит к увеличению веса;

3) большинство диетологов согласны, что потребление жиров для худеющего должно быть 30-40 г в день. Или же можно ориентироваться на более высокие нормы – 1-2 г жира на 1 кг собственного веса.

Теперь разберемся с качеством. Жиры, а точнее жирные кислоты бывают разных видов. Практически, большинство продуктов содержит в себе несколько видов жирных кислот, и определяющим является их соотношение.

Начнем с самого вредного – это никто не оспаривает – транс жиров. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот, способствуют развитию рака. Эти безусловно опасные жиры содержаться во всех маргаринах и спредах, соответственно в любой магазинной выпечке, а также многих других жиросодержащих продуктах, в том числе молочных, где ими, как более дешевым и стойким продуктом, заменяют сливки.

Далее, насыщенные жирные кислоты – способствуют накоплению вредного холестерина и очень быстро превращаются в наши собственные жиры. Главный распознавательный признак таких жиров – они твердые при комнатной температуре. Наибольшее количество насыщенных жирных кислот содержится в животных жирах (мясные и молочные продукты).

Есть разные данные относительно нормы их потребления в день. Как максимум, не должны превышать 7% от дневной калорийности. Я ориентируюсь на цифру — 25-30% от общего количества жира. То есть, если моя норма – 40-50 г жира в день, то 10-15 г должно быть насыщенного. Для этого достаточно, например, 250 г творога 0,5 % жирности (а ниже по факту он не бывает), 2 яиц и 2-х ч.л. оливкового масла.

Ненасыщенные жиры в свою очередь делятся на другие подвиды, существенно различные.

Мононенасыщенные кислоты (наиболее распространенная олеиновая, в большом количестве содержат маслины, орехи, авокадо, оливковое масло) снижают уровень плохого холестерина, никаким образом не влияя на гормональный фон. Их норма потребления для человека – 50-60% от всех жирных кислот.

Полиненасыщенные кислоты Омега 6 (линолевая – эссенциальная, организм не может ее воспроизводить сам, гамма-линоленовая и арахидоновая, высокое содердание в подсолнечном, кунжутном маслах) могут быть преобразованы организмом в насыщенные жирные кислоты, поэтому их употреблять нужно осторожно. Хотя недостаток этих жиров вреден, на практике люди гораздо чаще употребляют их с излишком. Они содержаться в мясе, яйцах и многих других продуктах, поэтому специально включать продукты с их высоким содержанием не имеет смысла. Их количество в день должно достигать 6-7% от всех жиров.

Самыми «дружественными» жирами для желающих быть стройными и здоровыми являются Омега 3 (линоленовая, альфа-линоленовая). Они почти не могут преобразовываться в резервные жиры, то есть увеличивать вес, а также обладают противовоспалительными свойствами.

Если научными терминами: гиполипидемическое действие жирных кислот Омега 3 заключается в подавлении синтеза липопротеидов очень низкой и низкой плотности, улучшении их клиренса и увеличении экскреции желчи.

Наибольшее количество качественных Омега 3 содержит жирная морская рыба из холодных морей (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось – в диком в разы больше, чем в фермерском), льняное масло, грецкие орехи, поэтому они идеально подходят для диетических рецептов. Минимальная норма – 1,5 г/ сутки, для тех же, кто хочет похудеть можно до 3-4 г. Например, в подсолнечном масле только 1% этих жиров, поэтому набрать им необходимое количество невозможно.

Самым важным показателем является соотношение Омега6:Омега3 (вследствие их конкурирующей роли в биохимических процессах), оно должно составлять не более для тех, кто стремится эффективно худеть– 2-3:1, максимум 5:1 для всех с точки зрения здоровья.

Очень важно, что при нагревании жиры окисляются, а при очень высоких температурах преобразовываются в трансжиры. Именно поэтому, например, обжаренные орехи и рафинированные масла гораздо менее полезны (рафинация происходит с нагреванием). С другой стороны, нагревать нерафинированные масла также нельзя, поэтому для готовки нужно использовать только рафинированное масло, но стараться не жарить на сильном огне, а тушить и запекать. Минимальная температура тепловой обработки – сушение и варка на пару.

Нормы потребления различных видов жирных кислот:

Насыщенные 25-30%;

Мононенасыщенные 50-60%;

Полиненасыщенные 10-15%, соотношение Омега6:Омега3– 3:1.

нормы и роль в питании ребенка

Существует устоявшаяся формула соотношения белков, жиров и углеводов в питании детей до 1 года:

1:3:5 (если ребенок находится на естественном вскармливании)

1:2:4 (если малыша кормят искусственной смесью)

Главный источник энергии для роста – углеводы, второй по значимости – жиры. Если вы кормите малыша грудью, очень важно, чтобы молоко было достаточной жирности, так как 50 % получаемой грудничком до полугода энергии черпается именно из жиров. О том, как повысить жирность грудного молока* мы уже писали ранее.

Белки в питании детей

На первом году жизни ребенку требуется в два раза больше белка, чем здоровому взрослому человеку. Связано это с тем, что это органическое вещество является основным строительным материалом тканей и клеток человеческого организма. Также белок участвует в образовании гормонов и ферментов (без них невозможно гармоничное развитие крохи), входит в состав гемоглобина и клеток крови (а значит, обеспечивает ткани кислородом), является «кирпичиком» нервной ткани (что очень важно для интеллектуального «роста» малыша).

В одном грамме белка 4 ккал. Ребенку до 1 года требуется не менее 2 г белка на 1 кг веса, а к первому дню рождения эта цифра увеличится до 3-4 г. Заменить их в рационе нельзя ничем – только они содержат незаменимые для организма аминокислоты.

Если ребенок питается материнским молоком, до 6 месяцев необходимое количество белка он получает из него. Малышам-искусственникам важно подобрать качественную смесь. Например, Valio Baby, которая максимально приближена по составу к грудному молоку. После полугода любому ребенку для правильного развития и хорошего роста необходим прикорм. Обязательно вводите в рацион крохи богатые белком продукты: творог, мясо, рыбу, яйца (не забывайте учитывать возраст и готовность малыша к нововведениям). По данным педиатров, для удовлетворения потребности ребенка 1-12 месяцев в незаменимых аминокислотах 90 % белка должно быть животного происхождения, когда малышу исполнится год, рекомендуемое соотношение животного и растительного белка – 70 к 30 %.

Жиры в питании детей

Жиры – это главный источник энергии для младенцев. Первые 6 месяцев жизни ребенок должен получать не меньше 6 г жиров на 1 кг массы тела, с 6 по 12 месяц – 5 г. Если у мамы нет проблем с лактацией, жиров в её молоке будет для малыша достаточно. В молочных сухих смесях это вещество также содержится в нужном количестве. Кроме обеспечения младенца энергией, жиры необходимы для строительства клеток, формирования иммунной системы и развития нервной ткани, а также они содержат жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Очень важны в рационе мамы (и в дальнейшем ребенка) продукты, содержащие растительные жиры – они поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Эти крайне ценные для здоровья вещества не синтезируются в организме, они поступают в него только с пищей. Растительные жиры должны составлять 10-15 % от всего количества жиров в питании малыша.

#PROMO_BLOCK#

Углеводы в питании детей

Как видно из формулы, которую мы указали в начале статьи, углеводы вносят главный вклад в энергетическую ценность рациона маленького человека (55-58 %). Выделяют три типа углеводов:

Главный сахар в жизни ребенка до 1 года – лактоза (молочный сахар). Он поступает в организм малыша из маминого молока. Для его усвоения необходим специальный фермент – лактаза. Как только в жизни ребенка появляется прикорм кашами, организм насыщают крахмалы. Ферментов, расщепляющих этот углевод, у малыша еще недостаточно, поэтому при производстве каш для детей злаки специально измельчаются. Это способствует более легкому перевариванию углеводов и положительно влияет на его усвоение. Пищевые волокна (они содержатся в овощах и фруктах) относятся к неперевариваемым углеводам. Они попадают в кишечник, не подвергаясь расщеплению ферментами, и становятся питательной средой для микрофлоры. Если в питании ребенка недостаточно углеводов, в его организме начинают нерационально использоваться белки. Это приводит к белковой недостаточности. Чтобы этого не произошло, на протяжении первых 12 месяцев жизни ребенок должен получать 12-14 г углеводов на 1 кг массы тела ежедневно.

Помните, что избыток белков, жиров и углеводов в рационе малыша недопустим так же, как и дефицит, так как приводит к неприятным последствиям. Будьте внимательны и здоровы!

Сколько граммов жира нужно съедать в день, чтобы похудеть? | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 декабря 2018 г.

Жир не враг похудания. На самом деле это важно для хорошего здоровья. Это важное питательное вещество, которое поддерживает здоровье кожи и волос, способствует усвоению жирорастворимых витаминов и поддерживает здоровье мозга. Однако жиры более калорийны, чем белки или углеводы. С 9 калориями на грамм вы захотите съесть немного — но не слишком много — когда пытаетесь похудеть.Также имеет значение тип жира, который вы выберете. Ненасыщенные жиры превосходят насыщенные, когда дело доходит до потери веса и вашего здоровья. Точное количество граммов жира, которое вы должны съедать ежедневно, пытаясь похудеть, зависит от ваших целей по потреблению калорий.

Учет калорий

Для похудания необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ежедневно. Ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к здоровой потере веса примерно на 1–2 фунта в неделю.

Для большинства женщин и мужчин потребление от 1500 до 2000 калорий представляет собой низкокалорийную диету, которая способствует снижению веса. Если вам нужно меньше калорий для быстрой потери, это нормально, но не опускайтесь ниже 1200 калорий, как женщина, или 1800, как мужчина, иначе вы рискуете дефицитом питательных веществ и падением скорости метаболизма. Воспользуйтесь таким калькулятором похудания, чтобы начать здоровую потерю веса.

Потребление жиров при меньшем количестве калорий

Вы все равно хотите, чтобы здоровый процент суточного потребления калорий составляли полезные жиры.Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Итак, если вы потребляете 1500 калорий на диете для похудения, вам нужно от 42 до 58 граммов жира в день; тогда как человек, потребляющий 2000 калорий, потребляет от 56 до 78 граммов жира.

Чтобы рассчитать граммы в соответствии с конкретным потреблением калорий, используйте следующее уравнение:

[(потребляемые калории в день) x 0,25 или 0,35] / 9 = граммы жира, которые необходимо потреблять в день

Нездоровые жиры

Не все жиры одинаковы.Трансжиры, содержащиеся в обработанных и коммерческих пищевых продуктах, нежелательны, так как они с большей вероятностью способствуют увеличению веса и ставят под угрозу здоровье вашего сердца. Также разумно не переборщить с насыщенными жирами из продуктов животного происхождения.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 5–6 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров, в то время как Министерство сельского хозяйства США определенно не более 10 процентов. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте более постное мясо, например, стейки, белую птицу и белую рыбу, и отдавайте предпочтение 2-процентным молочным продуктам.

Никакое количество трансжиров не является полезным для здоровья, независимо от того, пытаетесь ли вы сохранить или похудеть. Этот искусственный жир постепенно исключается из пищевых продуктов, но пока вам нужно читать этикетки, чтобы не покупать продукты, которые его содержат. Вы можете идентифицировать его в списке ингредиентов как «частично гидрогенизированное» или «гидрогенизированное» масло.

Здоровые жиры

Типы жиров, которые вам следует выделить в своем рационе, — это ненасыщенные. Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось.Оливковое масло, льняное масло и масло грецкого ореха также являются хорошими источниками.

Ненасыщенные жиры помогают повысить уровень холестерина в крови, особенно если вы выбираете их вместо насыщенных и трансжиров, — поясняет Американская кардиологическая ассоциация. Не ешьте их напрасно, когда вы пытаетесь похудеть, так как они все еще высококалорийны, но убедитесь, что подавляющее большинство рекомендуемых вами граммов жира поступает из этих полезных жиров.

Идеи для включения полезных жиров в свой рацион включают:

Обжарить яйца утром в оливковом масле, а не в масле
Добавьте небольшое количество авокадо в обеденный бутерброд или салат
Намажьте миндальным маслом сельдерей в качестве закуска
Ешьте лосось или скумбрию один или два раза в неделю на ужин

Сколько жира в день? Здоровые жиры 101

Многие не понимают, является ли жир «хорошим» или «плохим».

Некоторые люди говорят, что жир делает вас толстым, в то время как другие говорят, что жир должен составлять большую часть вашего рациона. Кто прав?

Что ж, ответ находится где-то между этими двумя крайностями. Размер тела, желаемый вес и медицинские проблемы — все это может повлиять на количество жира, которое человек должен есть, а также на то, какой тип жира ему нужно уделять первоочередное внимание.

Зачем нам нужны жиры в нашем рационе?

Жиры являются нашими лучшими поставщиками энергии. Они имеют самую высокую калорийность и обеспечивают прибл.9 калорий на грамм — это примерно в два раза больше, чем белка или углеводов (двух других макроэлементов).

Однако, если мы потребляем больше энергии в виде жира, чем нужно нашему организму, она откладывается в наших жировых хранилищах.

Хотя мы обычно думаем о жировых запасах, когда хотим похудеть, определенное количество жира важно для поддержания здоровья нашего тела.

Что жир для нас:

Защищает и изолирует наши органы
Поглощает жирорастворимые (жирорастворимые) витамины A, D, E и K
Регулирует выработку гормонов
И многое другое

Какие бывают 3 типа жиров и жирных кислот и какие из них полезны для здоровья?

Жиры, которые мы едим, могут содержать различные типы жирных кислот, включая насыщенные жирные кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и трансжиры.

# 1 Насыщенные жирные кислоты

Этот тип жирных кислот в основном содержится в продуктах животного происхождения , таких как масло, сливки и сыр, а также в некоторых растительных жирах , таких как пальмовое или кокосовое масло.

Здоровы ли насыщенные жиры?

Насыщенные жирные кислоты также называют «нездоровыми» жирами, однако недавние исследования показали, что насыщенные жиры играют решающую роль в поддержании здоровья. ^{(1, 2, 3)}.В нашем теле есть незаменимые жиры, которые поддерживаются потреблением насыщенных жиров, и они помогают нашему телу развиваться. Есть слоя жира вокруг органов для защиты , жировые мембраны вокруг клеток для регулирования и жиры, которые помогают в производстве гормонов.

Давайте проясним, что вам не нужно начинать есть сливочное масло на завтрак, чтобы вы могли увеличить потребление насыщенных жиров.

Какие источники насыщенных жиров являются хорошими?

Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, скорее всего, получаете достаточно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, которые вы уже едите. Эти источники включают, помимо прочего, яйца, молоко, сыр, масло, топленое масло, курицу, говядину, свинину, лосось и т.д. . Авокадо, орехи и семена, кокос, кокосовое масло, семена чиа и темный шоколад содержат насыщенные жиры, поддерживающие эти процессы.

# 2 Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительных маслах , таких как рапсовое, оливковое, подсолнечное и арахисовое, а также в авокадо, орехах и жирной рыбе .

Здоровы ли ненасыщенные жиры жиры ?

Ненасыщенные жиры обеспечивают наибольшую пользу. Они помогают защитить мозг, уменьшить травмы и воспаления , сохранить здоровье сердца и многое другое.

Вы можете думать об этих жирах как о защитниках своего тела. Они борются за здоровье вашего тела от негативного стресса, который может быть вредным.

Что такое олеиновая кислота?

Олеиновая кислота — это тип жирной кислоты, содержащейся в оливковом масле. Являясь важной частью средиземноморской диеты, олеиновая кислота в оливковом масле используется для лечения и профилактики различных типов расстройств, таких как сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания. ⁽⁴⁾

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Различают омега-6 жирные кислоты (содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле) и омега-3 жирные кислоты. .

Омега-3 жирные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему , предотвращая сердечные заболевания.Более того, они положительно влияют на уровень холестерина, повышая так называемый «хороший» холестерин (ЛПВП), а также играют жизненно важную роль в развитии мозга.

Количество, которое съедает большинство людей, начало сильно увеличиваться в сторону потребления омега-6, а не омега-3, что может способствовать хроническому воспалению в организме. Большинство из нас потребляют примерно 17: 1 жирных кислот омега-6 к омега-3, тогда как оно должно быть больше примерно 5: 1.

Какие хорошие источники омега-3?

Существует различных источников омега-3 жиров , включая: жирную рыбу (лосось, тунец, форель, сельдь), авокадо, масла (льняное, рыбное, оливковое, авокадо), орехи (орехи пекан, кешью, миндаль, грецкие орехи), семена (семена льна, семена чиа, тыквенные семечки).

Эти жиры очень хороши тем, что их невероятно легко усвоить! Старайтесь добавлять источник жира в каждый прием пищи, чтобы заряжаться в течение дня. Это может быть 1/4 авокадо, ложка масла, немного орехов или семян, или заменить жирную рыбу в качестве источника белка во время еды.

# 3 Транс-жиры

Этот тип жира может быть обнаружен в сильно обработанных пищевых продуктах , жареных продуктах, тортах и печеньях, маргарине, замороженных обедах и многом другом.

Здоровы ли трансжиры?

Искусственные трансжиры — это , созданные промышленным процессом , в котором водород добавляется к маслу для его затвердевания. Высокое потребление этих продуктов связано с более высоким риском смерти от всех причин. ⁽⁵⁾ Это в основном связано с тем, что эти жиры снижают уровень хорошего холестерина, повышают уровень плохого холестерина и способствуют воспалению .

Трансжиры можно скрыть, но лучше всего искать граммы трансжиров на этикетке пищевых продуктов и искать частично гидрогенизированные масла в разделе ингредиентов.Вместо картофеля фри быстрого приготовления попробуйте приготовить картофель фри дома в духовке.

Сколько жира в день? Эмпирическое правило

Жиры должны составлять около 30% калорийности вашего рациона. ⁽⁶⁾ Различные диеты, такие как кето-диета, могут предполагать разные соотношения потребления жиров, углеводов и белков. В целом взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов жира в день. Когда вы едите продукты с высоким содержанием жиров, этого количества довольно легко достичь.

Примеры продуктов, богатых жирами:

1 чашка авокадо = 22 г жира
Горсть миндаля = 14 г жира
3 квадрата черного шоколада (30 г) = 14 г
1 столовая ложка масла = 15 г жира

Жиры и спорт

Так же, как белки и углеводы, жиры также играют жизненно важную роль в спортивном питании. Спортсмены обязательно должны следить за потреблением жира. Американско-американский исследователь питания Артемис Симопулос рекомендует 2 г омега-3 жирных кислот (EPA / DHA) в день. ⁽⁷⁾ Они содержатся в жирной рыбе, а также в семенах льна (семенах льна) или семенах чиа. Один большой кусок лосося или одна столовая ложка льняного масла уже покрывают вашу дневную потребность.

Советы для повседневной жизни

Рекомендуется использовать от 10 до 15 г (= 2–3 чайных ложки или 1 столовую ложку) высококачественного растительного или орехового масла для холодных блюд.В общем, старайтесь избегать жарки, чтобы уменьшить количество жира в пище.

Какие масла использовать для жарки, обжаривания на сильном огне…

Тушение, обжаривание, жарка: Масло авокадо
Приготовление на сильном огне: Легкое оливковое масло, масло из виноградных косточек, сливочное масло, топленое масло
Умеренная горячее обжаривание: Кокосовое масло
Холодные тарелки (масло для отделки, винегрет / заправка…): Высококачественное ореховое масло, льняное масло, оливковое масло первого отжима, масло семян тыквы, масло из виноградных косточек, масло авокадо

Знаете ли вы, что …

… этот жир замедляет пищеварение ? Если вы включите в свой рацион немного полезных жиров, вы будете дольше оставаться сытым. Кроме того, уровень сахара в крови будет повышаться медленнее, если вы будете сочетать пищу с (здоровыми) жирами. Это помогает предотвратить тягу к еде.

***

Сколько граммов жира нужно есть в день?

Сколько граммов жира вы должны съедать в день, зависит от общего количества потребляемых калорий.

Кредит изображения: thesomegirl / iStock / GettyImages

Жирный получил плохую репутацию. Однако правда в том, что правильный вид диетического жира в нужном количестве не только полезен для здоровья, но и необходим для вашего тела.Но сколько именно граммов жира нужно съедать каждый день?

«Здоровые жиры важны для многих функций организма, включая целостность клеток и здоровье сердца, мозга и гормонов, а также для усвоения определенных питательных веществ и витаминов», — говорит Синди Клингер, RDN, LDN, диетолог по интегративной диете в Cambiati Wellness в Лафайете. , Калифорния.

Поэтому очень важно знать, какой тип жира вы потребляете и какой эффект (хороший или плохой) он оказывает на ваше тело, а также иметь представление о том, сколько вам следует потреблять ежедневно.

Узнайте, как заполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

Общее количество потребляемых калорий	Рекомендуемые калории из жиров	Рекомендованные граммы жира
1,200	240-420	27–47
1,500	300–525	33–58
1,800	360 — 630	40 — 70
2,000	400–700	44 — 78
2200	440–770	49 — 86

Получайте больше полезных жиров

Ненасыщенные жиры должны составлять большую часть диетических жиров, которые вы едите.

Кредит изображения: rjgrant / iStock / GettyImages

Рекомендация по общему количеству жиров в граммах включает все жиры в вашем рационе, вне зависимости от того, полезны они или нет. Но в идеале практически весь жир, который вы потребляете, должен поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных источников, также известных как ПНЖК и МНЖК.

Эти жиры, которые содержатся в холодноводной рыбе, оливковом масле, орехах, семенах (включая льняной и чиа) и авокадо, могут помочь снизить общий уровень холестерина и, таким образом, защитить ваше сердце, особенно когда вы потребляете их вместо насыщенные жиры.

Наконечник

При покупке рыбы лучше всего выбирать выловленную в дикой природе. «Как правило, дикая скумбрия, треска, лосось, сардины и форель могут быть отличными вариантами», — говорит Клингер.

Подробнее: 12 креативных и ароматных рецептов авокадо

Ограничьте количество насыщенных жиров

Продукты животного происхождения, такие как стейк и яйца, содержат большое количество насыщенных жиров.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Вам не нужно полностью и навсегда избегать всех насыщенных жиров, но вы должны стремиться минимизировать их в своем рационе, насколько это возможно.Этот вредный жир может способствовать укреплению артерий, а также высокому уровню общего холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), со временем диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это в основном продукты животного происхождения, включая яйца, цельное молоко, масло и мясные продукты, такие как бекон и колбасы, а также красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2010-2015 гг. Максимум 10 процентов от общего количества калорий должно поступать из насыщенных жиров.Однако, если вам нужно снизить уровень холестерина, AHA устанавливает предел от 5 до 6 процентов. Для диеты на 2000 калорий это составляет максимум 22 грамма насыщенных жиров, если вы здоровы, или всего 11-13 граммов, если вы уже подвержены риску сердечных заболеваний.

В нижней строке? Когда речь идет о жирах в нашем рационе, следует сосредоточиться на том, какие из них, а не только на их количестве.

Сколько жира в день нужно, чтобы похудеть?

Примерно от 20 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из жиров.

Кредит изображения: Arx0nt / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до похудания, люди склонны считать жир врагом №1. Однако не все жиры равны; Хотя следует избегать нездоровых жиров, есть полезные жиры, которые необходимы вашему организму для выживания.

Подсказка

Примерно от 20 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из жиров; однако Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров.

Согласно данным Harvard Health, существует четыре различных вида жира.У них похожая химическая структура, состоящая из цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один тип жира от другого, так это длина и структура углеродной цепи, а также количество прикрепленных к ней атомов водорода. Эти различия определяют физические свойства молекул жира и то, насколько они здоровы.

Подробнее: Ваше полное руководство по жирам и почему они нужны вашей диете

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры — это здоровые жиры.Фактически, они являются важным компонентом здорового питания. Жир является не только основным источником энергии, но и необходим для построения клеточных мембран и оболочек, изолирующих нервы. Кроме того, жир помогает вашему телу усваивать важные витамины и минералы и необходим для свертывания крови, движения мышц и борьбы с воспалениями.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры — это два основных типа ненасыщенных жиров. Авокадо, орехи, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло — вот некоторые из продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми жирами, потому что они нужны вашему организму, но не может их производить, а это значит, что вам нужно получать их из своего рациона. Двумя основными типами полиненасыщенных жиров являются омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Эти жиры снижают уровень холестерина и помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Лосось, скумбрия, сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрированное соевое масло являются одними из источников омега-3 жирных кислот. Растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла, являются источниками омега-6 жирных кислот.

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

Насыщенные жиры и трансжиры

Насыщенные жиры распространены в американском рационе и обычно содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко и сыр, кокосовом масле и многих хлебобулочных изделиях и полуфабрикатах.

Harvard Health отмечает, что исследования показали неоднозначные результаты о влиянии насыщенных жиров на здоровье; однако было показано, что диета, богатая насыщенными жирами, повышает уровень холестерина и вызывает закупорку артерий.В целом рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров.

Транс-жиры — это худший тип жиров, поскольку они не приносят пользы для здоровья, и никакое количество не является безопасным для употребления. Эти жиры являются побочным продуктом процесса, называемого гидрогенизацией, который превращает полезные масла в твердые вещества, чтобы они не прогоркли.

Транс-жиры раньше содержались в маргарине и овощном шортенинге; однако они запрещены в Соединенных Штатах, потому что они повышают уровень холестерина и вызывают воспаление, что увеличивает риск таких состояний, как сердечные заболевания, диабет и инсульт.

Несмотря на запрет, в вашей пище могут быть следовые количества трансжиров; Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешает указывать количество трансжиров до 0,5 грамма на порцию как 0 граммов трансжиров на этикетках пищевых продуктов.

Подробнее: Как избежать употребления трансжиров и есть более здоровую пищу

Диетический жир и потеря веса

Жиры — это высококалорийные продукты, в которых содержится более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках. Поэтому соблюдение диеты с высоким содержанием жира может вызвать увеличение веса, потому что ваше тело накапливает лишний жир, который не сжигает. Важно помнить о том, сколько жира вы едите, и не менее важно учитывать тип жира, который вы едите.

Здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам похудеть, потому что они насыщают и способствуют насыщению. Это помогает похудеть, потому что в отличие от других продуктов, таких как рафинированные углеводы, которые заставляют вас хотеть большего, продукты с ненасыщенными жирами могут помочь вам сытно и обуздать аппетит.

Подробнее: Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Насыщенные жиры и трансжиры часто содержатся в приятных на вкус продуктах, таких как сыры, пирожные, печенье, мороженое, крекеры, глазурь, попкорн для микроволновых печей, колбасы, бекон, ребра и жареный картофель.Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition , эти продукты активируют вашу гедоническую систему, которая способствует большему аппетиту, заставляя вас есть больше, чем вы должны.

Здоровое употребление жиров

Национальная медицинская библиотека США (NLB) отмечает, что добавление ненасыщенных жиров к нездоровой диете далеко не продвинется; вместо этого рекомендуется заменить в своем рационе нездоровые жиры, такие как насыщенные жиры и трансжиры, полезными жирами, такими как мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Есть несколько способов сделать это: заменить сливочное масло и твердые жиры оливковым маслом или маслом канолы и перекусить орехами вместо печенья. Однако порция орехов должна быть небольшой, поскольку они калорийны. Порция орехов в 30 граммов содержит от 160 до 200 калорий, из которых 80-90 процентов калорий составляют жир.

На случай, если вы искали еще один повод съесть авокадо, NLB рекомендует добавлять его в салаты и бутерброды. 100-граммовая порция авокадо содержит 160 калорий и 14 калорий.66 граммов жира. Из общего содержания жира 11,6 грамма жира составляют ненасыщенные жиры и лишь небольшое количество — насыщенные жиры.

Клиника Кливленда предлагает несколько советов, которые помогут вам исключить нездоровые жиры из своего рациона, например, отдавайте предпочтение нежирному мясу, рыбе и птице, а не красному мясу, обрезайте весь видимый жир с мяса и птицы перед приготовлением и готовьте мясо на стойка, позволяющая стекать лишнему жиру.

Кроме того, вы можете заменить сыр, масло и сливочные соусы гарнирами, такими как травы, специи и лимонный сок, и охладить супы, подливы и тушеные блюда перед их употреблением, чтобы вы могли удалить жир, который скапливается наверху.

Сколько жира в день для бегунов?

Жир — это непростой макроэлемент. Мы можем поблагодарить 1990-е годы за представление о том, что употребление жира делает вас толстыми. С другой стороны, последователи кето-диеты предпочитают жир и едят больше, чем полагается.

Так или иначе, в Интернете и социальных сетях существует множество неправильных представлений о жире. Многие люди удивляются, узнав, что в Рекомендациях по питанию для американцев от 20 до 35 процентов ежедневных калорий должны поступать из жиров.

Но для бегунов употребление слишком большого количества жира в неподходящее время может стать кошмаром для желудочно-кишечной системы. Так как же сбалансировать потребность в жире, не получая его слишком много? Ниже мы подробно рассмотрим, что говорят ученые и эксперты по питанию о жирах, а также о том, сколько вы должны есть в день, чтобы вам не приходилось это делать.

Различные типы жиров

Причина, по которой жиры имеют плохую репутацию, заключается в том, что они содержат вредные жиры: насыщенные и транс-. Но есть и полезные жиры: полиненасыщенные и мононенасыщенные.Разница в этих типах жиров сводится к химии. Все жиры состоят из цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. В насыщенном жире атом углерода полностью «насыщен» водородом. С другой стороны, ненасыщенные жиры не содержат столько водорода в углеродной цепи.

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица, цельное молоко, сыр, сливочное масло и даже кокосовое масло. С другой стороны, ненасыщенные жиры поступают из жирной рыбы и растительных продуктов, таких как орехи, семена, авокадо и большинство масел.

Наука, лежащая в основе этих молекул, не так важна, как исследования, проводимые с этими разными типами жиров. Хотя до сих пор нет мнения о том, вызывает ли один только насыщенный жир сердечные заболевания, метаанализ Американской кардиологической ассоциации утверждает, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, трансжиры образуются при добавлении водорода к жидкому маслу для превращения его в твердый жир.Ранее производители пищевых продуктов использовали этот недорогой тип жира в обработанных пищевых продуктах, но с тех пор он был запрещен в США из-за риска для здоровья.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по питанию для повышения производительности!

Сколько жиров нужно съесть в день?

В идеале от 20 до 30 процентов ежедневных калорий должны поступать из жиров, по словам Энджи Эш, M.S., R.D., C.S.S.D., владелицы Eleat Sports Nutrition. Она добавляет, что вы можете приблизить потребность в жире как 1 грамм на килограмм веса тела (или 0.45 грамм на фунт).

Для средней диеты в 2000 калорий это от 400 до 600 калорий из жира (от 44 до 66 граммов). В обычный день это похоже на следующее:

½ авокадо (11 граммов жира)
1-2 столовые ложки оливкового масла (от 14 до 28 граммов жира)
1 столовая ложка арахисового масла (8 граммов жира)
1 чашка нежирного простого греческого йогурта (5 граммов жира)
4 унции куриной грудки (6 граммов жира)
1 столовая ложка семян чиа (4 грамма жира)

Jenna Braddock, R.D., C.S.S.D., основатель Make Healthy Easy и Off Season Athlete, соглашается. «Это большой диапазон, который позволяет бегунам изменять количество жиров в своем рационе для удовлетворения своих энергетических потребностей», — говорит она.

Оба диетолога отмечают, что важно уделять приоритетное внимание ненасыщенным жирам и минимизировать количество насыщенных жиров до 10 или менее процентов от общей суточной калорийности. По словам Брэддока, «незаменимые [омега-3] жирные кислоты, EPA и DHA, особенно важны, чтобы сосредоточиться на них из-за их хорошо известных преимуществ для здоровья и физиологии», таких как укрепление здоровья сердца и мозга и предотвращение некоторых раки.

Тем не менее, переборщить с жиром вполне возможно. «Употребление слишком большого количества любого макроэлемента может привести к избыточному количеству калорий или нежелательному увеличению веса», — говорит Аше. Она добавляет, что увеличение количества жира сверх рекомендованного диапазона может привести к снижению потребления углеводов и / или белков, что может негативно повлиять как на производительность, так и на восстановление после упражнений.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда бегунам следует есть и избегать жира?

Приветствуется употребление в пищу здоровых жиров в течение дня, чтобы воспользоваться их многочисленными преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и мышечной болезненности, контроль артериального давления и увеличение потребления кислорода, но Аше рекомендует свести жир к минимуму примерно за час до тренировочный пробег. Жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы и белок (9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм), а это означает, что он дольше переваривается.Любой жир, который остается в желудке во время бега, может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, Брэддок предлагает значительно ограничить количество жира в течение 24 часов, предшествующих гонке, и предлагает поэкспериментировать, когда вы употребляете различные источники жира в зависимости от тренировочных пробежек.

«Это будет зависеть от спортсмена, продолжительности соревнования — марафон или ультра-марафон — и от общего типа диеты, — добавляет Аше.

С появлением низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров, таких как кето, некоторые бегуны экспериментировали с ними, пытаясь научить свое тело использовать жир в качестве топлива.Исследования адаптации жира к упражнениям все еще относительно новые и ограниченные, и общее мнение о том, как это влияет на работоспособность, неоднозначно. В то время как исследование элитных спортсменов-ходунков показывает, что, хотя вы можете научить организм использовать жир в качестве топлива, это может негативно повлиять на общую производительность, другие исследования бегунов показывают, что это может быть полезно.

Например, исследование спортсменов-мужчин на выносливость показало, что двенадцать недель кетоадаптации улучшают состав тела, окисление жиров и некоторые показатели выносливости.Другое исследование 20 элитных ультрамарафонцев и триатлонистов Ironman на дистанцию показало, что те, кто был кето-адаптированным, использовали гораздо более высокий уровень жира в качестве топлива без различий в истощении гликогена по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов.

Опять же, эти исследования проводились на очень небольшом, узком круге участников, и личные результаты могут отличаться. Требуются дополнительные исследования. Тем не менее, при такой диете, как кето, 80 процентов ваших калорий из жиров и почти ноль — из углеводов, которые являются источником топлива, к которому ваше тело и мозг предпочитают использовать в первую очередь, так как это самый быстрый и легкий доступ.Другими словами, увеличение количества жира, вероятно, не пойдет на пользу вашим длинным бегам, скоростным тренировкам и HIIT-тренировкам.

[ Всемирный календарь бегунов на 2021 год включает великолепные фотографии, ежемесячную мотивацию и советы, которые вдохновят вас на бег в течение всего года.]

Как включить жир в свой ежедневный рацион

Подсчитать, сколько жир, который вы едите в течение дня, может показаться ошеломляющим. Поэтому вместо того, чтобы записывать каждый кусок еды, который вы едите, постарайтесь добавлять какой-нибудь полезный жир в каждый прием пищи.Имейте в виду, что порции жиров меньше, чем углеводов и белков. Вот пример ежедневного рациона с большим количеством полезных жиров:

Завтрак: Аше предлагает добавить в тост 1/3 авокадо, 1-2 столовые ложки миндального масла или 30 грамм измельченных грецких орехов или тыквы. семена в овсянку, чтобы получить свою долю полезных жиров во время завтрака.

Snack: Сделайте свои собственные энергетические шары из таких ингредиентов, как ореховое масло и семена.Эти овсяные шарики из клена тахини содержат ненасыщенные жиры из семян тахини и льна.

Обед: Взбейте листовой зеленый салат с тоннами овощей, протеином по вашему выбору, 1/3 авокадо и 1-2 столовыми ложками оливкового масла.

Ужин: Аше рекомендует филе лосося с салатом, залитым оливковым маслом. (Или вы можете вместо этого добавить оливки в качестве топпера.)

Натали Риццо, MS, RD
Зарегистрированный диетолог
Натали Риццо, доктор медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, писатель по продуктам питания и питанию, национальный спикер и владелец Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое насыщенные жиры? Сколько мне нужно иметь? / Питание / Жиры

Разница между насыщенными жирами и другими типами диетических жиров связана с их химической структурой.Насыщенные жиры содержат атомы углерода, насыщенные атомами водорода, и не содержат двойных связей, отмечает Университет Индианы. Ежедневное количество насыщенных жиров зависит от рекомендуемой калорийности и уровня холестерина в крови.
Рекомендации для женщин

Здоровые женщины с нормальным уровнем холестерина в крови должны ограничивать насыщенные жиры до 7 процентов от их общего количества калорий, в то время как женщины с высоким уровнем холестерина в крови должны стремиться получать не более 5 или 6 процентов своих калорий из насыщенных жиров. жир, предполагает Американская кардиологическая ассоциация.Это означает, что женщинам, которые ежедневно потребляют 2000 калорий, следует ограничить потребление насыщенных жиров до 11–16 граммов в день. Женщины, соблюдающие низкокалорийную диету, обеспечивающую от 1200 до 1600 калорий, должны съедать не более 7–12 граммов насыщенных жиров в день.

Руководящие принципы для мужчин

Мужчины должны следовать тем же рекомендациям, что и женщины, что означает, что они должны ограничивать насыщенные жиры до 5–7 процентов их суточного потребления калорий. Однако, поскольку мужчинам для поддержания здорового веса обычно требуется больше калорий, чем женщинам, их количество насыщенных жиров немного выше.В Рекомендациях по питанию для американцев от 2010 г. говорится, что многим мужчинам требуется от 2 000 до 3 000 калорий в день для поддержания здорового веса. Мужчинам, потребляющим 2000 калорий, следует ограничить потребление насыщенных жиров 11–16 граммами в день, а мужчинам, потребляющим 3000 калорий, следует потреблять не более 17–23 граммов насыщенных жиров в день. Мужчинам, которые ежедневно потребляют 1600 калорий, чтобы похудеть, следует стремиться к потреблению от 9 до 12 граммов насыщенных жиров в день.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

Насыщенные жиры в основном содержатся в мясе с высоким содержанием жира, яичных желтках, цельномолочных молочных продуктах и тропических маслах.Конкретные примеры продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров включают сливочное масло, сало, сыр, цельное молоко, пахту, сливки, мороженое, бекон, колбасу и говяжий фарш с высоким содержанием жира. Кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло — одни из немногих продуктов растительного происхождения, богатых насыщенными жирами. Однако исследование, опубликованное в 2011 году в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, показало, что насыщенные жиры в тропических маслах, таких как кокосовое масло, не могут отрицательно влиять на уровень холестерина, как насыщенные жиры животного происхождения.Один большой яичный желток содержит около 2 граммов насыщенных жиров, 1 стакан цельного молока содержит почти 5 граммов, ломтик сыра чеддер содержит 5 граммов, а порция приготовленного говяжьего фарша с 30-процентным содержанием жира в 3 унции содержит 6 граммов насыщенные жиры в нем.

Рекомендации по общему количеству жиров

Вашему организму ежедневно необходимы пищевые жиры для правильного функционирования и усвоения определенных витаминов. Выбор полезных для сердца ненасыщенных жиров вместо насыщенных снижает риск развития повышенного холестерина и сердечных заболеваний.По мнению Института медицины, взрослые должны получать от 20 до 35 процентов своих ежедневных калорий из жиров. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, стремитесь к общему количеству от 44 до 78 граммов (потому что жир содержит 9 калорий на грамм). Получайте большую часть диетических жиров из растительных масел, орехов, семян, орехового масла, жирной рыбы, оливок и авокадо вместо насыщенных жиров животного происхождения.

3 продукта питания после перетренированности

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман, , зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон.Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и J

Прощай, правило 3500 калорий

Ноябрь 2014 Выпуск

Прощай, правило 3500 калорий
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.26 № 11 стр. 36

Исследователи разработали новые математические формулы, которые РД могут использовать для более точного прогнозирования скорости потери веса у пациентов.

Если вы консультировали клиентов и пациентов по снижению веса, вы знаете, что даже самые прилежные люди, сидящие на диете, в конечном итоге достигнут стабильного состояния потери веса, плато, камня преткновения, который может расстраивать как их, так и диетологов. И, к сожалению, большой процент тех, кому удастся похудеть, со временем вернет его.

Все мы знаем правила похудания: ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес; ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Однако исследователи говорят, что все не так просто. Стремясь лучше понять процесс похудания, исследователи изобрели гениальный способ более точно предсказать траекторию похудания для людей с помощью математической формулы. Есть надежда, что его использование приведет к более реалистичным ожиданиям в отношении потери веса с меньшим количеством разочарований и поможет объяснить, когда и почему происходят плато потери веса, даже среди, казалось бы, приверженцев диеты.

Также в разработке находится персонализированный механизм управления динамической обратной связью, который клиенты могут использовать, чтобы отслеживать свой прогресс и определять, когда пришло время для повторной оценки с диетологом. Это также метод для RDs заранее предсказать, кто с наибольшей вероятностью преуспеет в долгосрочной потере лишних килограммов.

Обычная мудрость для похудания
Спросите любого диетолога, и он или она, вероятно, скажет, что сокращение количества потребляемой пищи на 3500 калорий приводит к потере 1 фунта.Сократите 500 калорий в день, и это 1 фунт в неделю. В течение одного года это составит 52 фунта. Это то, чему врачи учили и чему продолжают учить, и это провозглашено Главным хирургом США и Академией питания и диетологии, и это повторяется в нескольких учебниках по питанию.

По оценкам, правило 3500 калорий цитируется более чем на 35000 образовательных сайтах по снижению веса.1 В сентябре журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал памятку для пациентов под названием Здоровая потеря веса , в котором первое предложение гласит: «Всего 3500 калорий равны 1 фунту жира.Это означает, что если вы уменьшите (или увеличите) свое потребление на 500 калорий в день, вы потеряете (или наберете) 1 фунт в неделю »2. Несомненно, догма о 3500 калориях все еще преподается, хотя было показано, что это просто не так. Так не работает. Так откуда же взялась мудрость о снижении веса на 3500 калорий? Она была изобретена исследователем Максом Вишнофски, доктором медицины, в 1958 году, который подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 ккал энергии3. простой, и он прижился.

«Я думаю, что это часто случается, когда существует простое практическое правило», — говорит Дайана Томас, доктор философии, директор Центра количественных исследований ожирения Государственного университета Монклера и один из исследователей, участвовавших в разработке новых подходов.«Это легко распространять, и есть сопротивление принятию чего-то более сложного».

В то время казалось, что правило 3500 калорий на фунт имело смысл, но за последние 55 лет в области питания человека произошло многое, в том числе обмен опытом между разными областями. Прорыв в понимании того, как и почему происходит потеря веса, и прогнозирования скорости, с которой это происходит, стал результатом того, что эксперты в области питания и математики объединили свои коллективные головы, придумывая сложные формулы, а затем упрощая их.

Неуловимый успех в похудании
Эксперты Сегодняшний диетолог согласились с тем, что, хотя правило 3500 калорий на фунт действительно работает довольно хорошо в краткосрочной перспективе и для тех, кто хочет сбросить только один несколько фунтов, логика начинает разваливаться в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто пытается значительно похудеть. Диетологи знают, что по мере того, как человек теряет вес, потребности тела в энергии снижаются, но происходящие динамические физиологические адаптации никогда не измерялись количественно и не учитывались в правиле 3500 калорий.4 Самая серьезная ошибка правила 3500 калорий — это неспособность учесть динамические изменения энергетического баланса, которые происходят во время диеты. 5 Также не принимаются во внимание: пол, тот факт, что привычки в еде и упражнениях могут меняться со временем, и плохое соблюдение, все это может повлиять на потерю веса. Из-за этого, по словам экспертов, подход «3500 калорий на фунт» значительно переоценивает, сколько веса люди потеряют с течением времени, вызывая у них разочарование, когда потеря веса замедляется или прекращается.1 Другими словами, организм приспосабливается и образ жизни изменяется множеством способов, которые сводят к минимуму или даже исключают влияние снижения потребления калорий, и до недавнего времени не существовало способа предсказать, как потребление меньшего количества калорий может повлиять на скорость потери веса среди людей. пытаетесь похудеть, особенно когда цель — сбросить больше, чем несколько фунтов.

Новые комплексные формулы для похудания учитывают снижение скорости метаболизма, которое происходит со временем по мере уменьшения массы тела.После применения формул к отдельным людям главный вывод, сделанный Томасом и другими исследователями, не является популярным: люди обычно выходят на плато на ранних этапах процесса похудания не из-за замедления метаболизма, хотя это действительно происходит, а потому, что они не придерживайтесь диеты с пониженным содержанием калорий постоянно в течение длительного времени 4,6

«Если плато будет достигнуто в течение шести месяцев, то, по всей вероятности, человек больше не будет строго придерживаться диеты», — говорит Карсон С.Чоу, доктор философии, старший научный сотрудник отдела математической биологии Национального института здоровья (NIH). От шести до девяти месяцев — это типичный срок для людей, сидящих на диете, чтобы достичь ужасного плато, но «учитывая, что масса тела изменяется так медленно, его можно растянуть до года», — говорит Чоу. Новые формулы позволяют клиницистам увидеть, что реально можно ожидать в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности человека, а тщательный мониторинг позволяет вносить коррективы в формулу прогноза.7

Где именно упражнения? Влияние физической активности на скорость потери веса неясно. Однако исследования показывают, что небольшая потеря веса, иногда наблюдаемая в исследованиях интервенционных упражнений, не связана с отсутствием влияния упражнений на потерю веса, а является результатом недостаточного количества предписанных упражнений, 6 и это усугубляется увеличением калорийности. потребление — другими словами, отказ от предписанной низкокалорийной диеты в течение длительного времени.1 Соотношение макроэлементов в рационе, в частности соотношение белков, углеводов и жиров, было одобрено как способ способствовать снижению веса. Однако в краткосрочной перспективе эффект был незначительным.

Тем не менее, по словам Кевина Холла, доктора философии, старшего исследователя отдела математической биологии Национального института здравоохранения, недостаточно известно о долгосрочных эффектах изменения состава макроэлементов в рационе4. не входит в новые формулы прогноза потери веса.

New Weight-Loss Math
Чтобы получить доступ к программам и приложениям для оценки траектории похудания клиентов и пациентов, Холл и его коллеги из NIH разработали симулятор веса тела, доступный на сайте www.niddk.nih.gov/ финансирование исследований / at-niddk / labs-branch / LBM / integration-Physiology-section / body-weight-simulator / Pages / body-weight-simulator.aspx. На первый взгляд, он может не сильно отличаться от других предсказателей потери веса, но в его разработку было вложено огромное количество математических расчетов.Вставьте информацию о своем клиенте (вес, рост, уровень активности, целевой вес, время, необходимое для достижения цели), и он предоставит уровень калорий для потери веса и уровень калорий для поддержания. Томас и ее коллеги из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, также разработали приложение-предиктор изменения веса одного субъекта для прогнозирования потери веса, которое можно найти по адресу http://pbrc.edu/research-and-faculty/calculators / sswcp. Используя онлайн-калькулятор Пеннингтона, можно ожидать, что мужчина 35 лет весом 200 фунтов, сокративший свою диету на 500 ккал в день, потеряет 23 фунта за год против 23 фунтов за четыре месяца в соответствии с правилом 3500 калорий на фунт. .

Холл и Томас согласны с тем, что, хотя в их моделях есть несколько незначительных различий, прогнозы аналогичны. Калькулятор NIH позволяет вводить более подробные данные о физической активности, а модель Пеннингтона позволяет пользователям сравнивать недавно рассчитанную нисходящую траекторию потери веса на основе ваших данных с таковой из правила 3500 калорий на фунт.

По словам исследователей, новые математические подходы неоднократно подтверждались.Фактически, рекомендация по потреблению 3500 калорий была опровергнута в согласованном заявлении, опубликованном совместно Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни в 2012 году, 8 хотя математические подходы не получили широкого распространения для клинического контроля веса и не использовались для информирования. обсуждение политики4. Тем не менее, Холл возлагает большие надежды на новую математику потери веса.

«Я думаю, что наши методы можно использовать для удаленного наблюдения за пациентами и выявления ранних признаков потери приверженности, которые могут вызвать консультацию или переоценку целевого веса и типа вмешательства», — говорит Холл, который изобрел персонализированный динамический контроль с обратной связью. устройство, на которое NIH подал патент.9 Нет информации о том, когда и будет ли это доступно, но похоже, что это может быть способом будущего.

Если клиенты и пациенты предпочитают что-то менее сложное, Чоу сводит это к простому практическому правилу. «В то время как правило 3500 калорий подвергалось сомнению в прошлом, мы были первыми, кто заменил его столь же простым, но более точным правилом, а именно:« каждые 10 калорий в день уменьшение количества потребляемых калорий приводит к неизбежному «потеря фунта», но это может занять три года », — говорит Чоу.Другими словами, потеря веса не является линейным явлением во времени, как предполагает правило 3500 калорий. Вся эта новая информация показывает, что потеря веса может быть медленной, даже медленнее, чем мы думали. Это делает терпение важным фактором успеха в похудании. А поскольку со временем комплаентность снижается, постоянство — другая важная часть уравнения, которое способствует успешной потере веса.

«Успешное управление весом — это долгосрочное дело, которое требует ежедневного усердия», — говорит Корби Мартин, доктор философии, директор лаборатории Ingestive Behavior в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона.«Крайне важно, чтобы пациенты и диетологи постоянно отслеживали прогресс и соответствующим образом корректировали свою стратегию лечения. Если текущий режим лечения пациента не работает, крайне важно обнаружить это как можно раньше и использовать более интенсивные стратегии». И Чоу, и Холл полагают, что может потребоваться активный контроль над потреблением пищи, чтобы ограничить обычно происходящее долгосрочное увеличение потребления энергии, особенно в условиях резкого увеличения доступности и маркетинга вкусных, удобных, недорогих и недорогих продуктов. высококалорийная пища.7

И, пожалуй, наиболее интригующим является новое исследование, которое, как ожидается, будет опубликовано в этом году Томасом и его коллегами. «У нас есть статья о том, как облегчить диетологам определение на основе краткосрочных данных, кто, вероятно, преуспеет в похудении в долгосрочной перспективе».

Консультации
Правило 3500 калорий на фунт мертво, или должно быть. На его место приходят новые онлайн-инструменты, которые помогают врачам-терапевтам лучше прогнозировать, сколько веса клиенты и пациенты реально могут потерять с течением времени.Кроме того, Мартин считает, что новые математические формулы могут сообщить диетологам, когда пришло время переоценить успехи своих клиентов или пациентов, и помочь им решить, какие реалистичные корректировки необходимы. Если основные этапы похудания не были достигнуты, возможно, пришло время переоценить, что клиент делает, а что нет. Мартин рекомендует еженедельные или двухнедельные проверки, чтобы узнать, как идут дела у клиентов. По его словам, более тщательный анализ прогресса следует проводить каждые три-шесть месяцев.

Хотя новые онлайн-инструменты, вероятно, будут предсказывать гораздо более медленный прогресс, чем кто-либо хотел бы, диетологи могут использовать их, чтобы помочь клиентам и пациентам ставить более реалистичные цели и сообщать им, что прогресс, вероятно, будет медленным и неустойчивым.Кроме того, если они читали о похудании в Интернете или в книгах по диетам, сообщите им, что их мышление резко изменилось и правило 3500 калорий на фунт больше не применяется.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Ссылки
1. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Можно ли похудеть на один фунт в неделю при дефиците в 3500 ккал? Комментарий к общепринятому правилу. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2013; 37 (12): 1611-1613.

2. Гут Э. Страница пациента JAMA: здоровая потеря веса. JAMA . 2014; 312 (9): 974.

3. Вишновски М. Калорийные эквиваленты прибавленного или сброшенного веса. Am J Clin Nutr . 1958; 6 (5): 542-546.

4. Холл К.Д., Сакс Г., Чандрамохан Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет .2011; 378 (9793): 826-837.

5. Hall KD, Chow CC. Почему неверно правило потери веса 3500 ккал на фунт? Инт Дж. Обес (Лондон) . 2013; 37 (12): 1614.

6. Томас Д.М., Бушар К., Черч Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Ред. . 2012; 13 (10): 835-847.

7. Chow CC, Hall KD. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека. Physiol Behav . 2014; 134: 60-65.

8. Холл К.Д., Хеймсфилд С.Б., Кемниц Д.В., Кляйн С., Шоллер Д.А., Спикман-младший. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (4): 989-994.

9. Персонализированное динамическое управление массой тела с обратной связью: заявка на патент США US 20130198214 A1.

You Are Here