Норма калорий для мужчин: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Калории в сутки. Суточная норма калорий для мужчин

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0. 038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Данный
калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество
калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения
(снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет
похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий.
Для того, чтобы снизить вес на 454 грамм в неделю — сократите потребление
калорий на 500 калорий в день. Снижение дневного потребления
калорий ниже 1200, а также снижение веса более чем на 900 грамм
в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса
сократите дневное потребление калорий на 250 калорий и поднимите
физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на 250 калорий
в день.
Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма
(обмена веществ) организма и увеличить мышечную массу.

Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день
?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал
). Однако для удобства килокалории также обозначают «калории». Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1)
.
Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.

Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?


Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:

Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров — сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.

Какие продукты полезны при похудении:

Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости — употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах — 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины — могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций — необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) — принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.

Рекомендации по снижению веса, похудению.

Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
— Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
— Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
— Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
— Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
— Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса — Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
— Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
— Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более — еще лучше.
— Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
—
Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.

Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24

Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.

Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Энергия, которая тратится в процессе работы

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

• при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
• для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
• для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Как регулировать рацион

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

• если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
• в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
• при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров
. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским
. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни
необходимо употреблять следующее количество калорий:

• для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
• если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
• женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности
, необходимо придерживаться такого рациона:

• без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
• в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
• после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности
требуется:

• от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
• дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
• достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям
: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно
, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды
– не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы
. Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы
, но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

• в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
• мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
• если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность
, ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

• в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
• когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
• если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности
представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

• норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
• 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
• мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста
.

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст
а:

• совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
• малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
• дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
• в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
• рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий
. Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет
а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия
, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно
. Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ
, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя.
Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться
для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду
— это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки
. Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Для многих людей проблема лишнего веса является самой актуальной. В поисках чудодейственных диет, модных методик похудения, мы нередко забываем, что наш организм ежедневно потребляет определенное количество калорий. Это необходимо для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Белки, углеводы и жиры – это основные элементы, которые обеспечивают главный энергетический запас. Углеводы в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу, которая питает клетки. Они также обеспечивают 60 % суточной нормы потребляемых килокалорий. Белок является основным строительным материалом нашего организма. Из него состоят наши мышцы, волосы и ногти. Белок принимает активное участие в работе иммунной системы. Жиры тоже являются очень важным элементом для человека. С их помощью организм обеспечивается важными микроэлементами, которые участвуют в обменных процессах и выполняют защитную функцию. Они составляют до 30 % от общего числа калорий.

Как рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день

Для правильного расчета ежедневного потребления килокалорий, важно точно знать ваш уровень энергетических затрат. Нужно рассчитать обмен, при котором калории расходуются для работы органов и выполнения разного рода нагрузок. У каждого человека этот уровень индивидуален. Это зависит от образа жизни. Для тех, у кого он малоподвижный, основной обмен будет меньше, чем у активных людей. При расчете потребления калорий часто используется и термин килокалории. Эти два понятия можно считать аналогичными, хотя слово «калории» имеет более узкое значение, показывающее количество энергии для нагрева одного градуса воды. Тем не менее, его используют при расчетах пищевой ценности продуктов также как и «килокалории». Количество калорий зависит от пола и возраста. У мужчин эта цифра выше, чем у женщин.

Самый простой способ расчета основывается на массе тела. Для того чтобы запустить механизм сжигания жира на один килограмм веса должно приходиться двадцать шесть калорий.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине

Для установления уровня энергетических затрат у женщин используется формула: 655 + (9,5 умножаем на вес тела в кг.) + (1,8 умножаем на рост в см.) – (4,7 умножаем на количество полных лет).

Женщинам в возрасте от девятнадцати до двадцати пяти лет, рекомендуют не более 2000 килокалорий при сидячем образе жизни. С двадцати шести до пятидесяти лет это цифра составит 1800. Женщинам старшего возраста не более 1600.При умеренной активности это значения 2200, 2000 и 1800 соответственно. Активным женщинам нужно 2400, 2200 и 2000 килокалорий в день.

Сколько калорий нужно употреблять в день беременной

Во время беременности женщине необходимо придерживаться сбалансированного и полноценного рациона. Это очень важно для развития ребенка, родов и грудного вскармливания. Беременность сопровождается ежемесячной прибавкой в весе. В первом триметре это до одного килограмма, во втором и третьем триместрах до полутора килограммов в месяц. Прибавка в весе к моменту родов должна составлять от десяти до двенадцати килограмм. В ежедневном рационе обязательно соотношение 30 % жиров, 50% углеводов и до 20 % жиров. При сбалансированном питании число калорий в день должно приближаться к 2000-2500.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

Для мужчин формула расчета выглядит так: 655 + (13,7 умножаем на вес тела в кг.) + (5 умножаем на ваш рост в см.) – (6,8 умножаем на количество полных лет). Цифра получится более точной, если полученная сумма умножается на коэффициент активности. При активной физической нагрузке она составит 1, 4, а при умственной нагрузке 1,6. При нагрузках средней тяжести итог калорий нужно умножать на 1, 9. При тяжелых нагрузках на 2, 2.

При малоактивном образе жизни молодому мужчине до тридцати лет нужно до 2400 калорий. От тридцати до пятидесяти лет до 2200. В старшем возрасте до 2000. При умеренной жизненной активности эти значения в молодом возрасте составляют 2800, в среднем – 2600, в зрелом — 2400. Если мужчина очень активный и подвижный, то в молодом возрасте ему нужно до 3000 калорий, в среднем — 2800, в старшем — 2400.

Сколько калорий нужно потреблять в день подростку

Подросткам в период полового созревания потребность организма в калориях увеличивается. Юношам в возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет необходимо около 3130 килокалорий, у девушек эта значение составляет 2760. Конкретные значения рассчитываются с учетом возраста, веса и образа жизни.

Для правильного подсчета количества калорий для похудения сначала нужно рассчитать ваши затраты для поддержания нормальной деятельности организма. Используйте формулу американской ассоциации диетологов Маффина-Джеора:

9,99 X на ваш вес + 6,25 X на рост и 4,92 X на возраст и 161. Полученное число умножаем на энергетический расход:

При сидячем и малоподвижном образе жизни — 1, 2;

Легкие упражнения не более трех раз в неделю – 1, 37;

Пятидневные тренировки- 1, 46;

Ежедневные занятия спортом – 1, 63;

Каждодневные занятия по несколько раз – 1, 72;

Интенсивные занятия или тяжелая физическая работа – 1, 9.

От общего количества энергии отнимите 200-500 килокалорий.

Как посчитать калории для похудения

Для подсчета калорий вам нужны весы, калькулятор, и дневник для похудения. Кухонные весы помогут вам взвешивать продукты. Лучше всего для этого использовать электронные весы. В дневнике пронумеруйте страницы по числам месяца и ежедневно записывайте все, что вы съели в течение дня. Можно сделать таблицы с соответствующими колонками:

Название продуктов;

Масса одной порции;

Калорийность одной порции;

Суммарность калорий;

Ваш вес к концу дня.

Для того чтобы рассчитывать калорийность приготовленных блюд, оставьте несколько свободных страниц.

Расчет сжигаемых калорий для похудения

В процессе похудения блюда подбирайте по своему усмотрению. При подсчете калорий вы можете сами регулировать рацион питания в течение дня. Для уменьшения массы тела на каждый килограмм нужно потратить 7700 килокалорий. Все полученные результаты записывайте, а также количество съеденных продуктов. Это поможет лучше контролировать свой рацион. Также нужно вести блокнот, где вы будите записывать все нагрузки. Сделайте таблицу для результатов потерянного веса. Для подсчета калорий воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов. Ее можно найти и распечатать из интернета. Обращайте внимание на продуктовые этикетки, где содержится информация о калорийности сухого или приготовленного продукта.

Как сжечь калории для похудения

Сжечь калории можно и занимаясь повседневными делами. Любая физическая активность требует определенных энергетических затрат. Молодые мамы даже не задумываются о том, что на прогулке с ребенком в коляске затрачивается 2, 2 килокалорий на один килограмм веса. Одевание и кормление ребенка забирает за час 2 калории на килограмм. При управлении автомобилем расходуется 2, 1 калорий на килограмм массы тела.

Физические нагрузки являются наиболее эффективным способом похудения. Обруч и скакалка являются лучшим способом сжигания жира. За пятнадцать минут можно потратить до 200 калорий.

Норма калорий в день для мужчин и женщин

Чтобы вести привычный образ жизни и при этом не набирать лишние килограммы, полезно учитывать все потребляемые калории. Норма потребления калорий в день определяется в зависимости от возраста, пола и вида деятельности человека. Рассчитать ее конкретно для каждого человека можно по нескольким формулам, но придерживаться полученного числа способны не все. На самом деле, правильное питание по калориям не только помогает похудеть, а и нормализует работу всего организма, поэтому рекомендуется абсолютно всем.

Желающие избавиться от тяжести своего веса и некоторых болезней обязательно должны пересилить себя и попробовать давать организму только нужное количество энергии.

Что такое калории?

О калорийности продуктов слышали абсолютно все, но не каждый все еще имеет представление, что же такое калории. В классическом понимании это источник энергии для организма. Каждый потраченный Джоуль равен 4,2 Ккал. Источниками калорий являются белки, углеводы и жиры. Первые, попадая в организм, сразу же распадаются на аминокислоты и при потреблении в большом количестве вызывают прирост мышечной массы и увеличение печени. Углеводы являются основным источником энергии и в организме преобразуются в глюкозу и в основном складируются в мышцах и печени «до лучших времен». Жир же, попадая в организм, усваивается только на 0,1 часть, а все остальное сразу откладывается в лишний вес. Почему происходит именно так? Да потому, что в 1 грамме белков и углеводов имеется 4 Ккал, а в аналогичной части жира – 9 Ккал. Конечно, исключать жир из рациона полностью нельзя, ведь только он обеспечивает человека важнейшими макроэлементами.

Поддержать организм в тонусе можно, правильно распределяя доли потребления между белками, жирами и углеводами, а не только при подсчете нормы калорий в день.

Потребности мужского организма

В состоянии покоя мужчине требуется меньше энергии, чем женщине, но ни один здоровый человек не проводит каждый свой день только в постели. В зависимости от активности и возраста норма калорий в день для мужчин колеблется от 2000 и выше.

Так, при минимальных физических нагрузках расход энергии, соответственно, минимален, а значит, и получение ее должно быть аналогичным. Для мужчин в возрасте более 50 лет при этом достаточно 2000 Ккал. Для представителей сильного пола моложе – 30-50 лет – достаточно 2200 Ккал, а для молодых парней 19-30 лет – 2400 Ккал. В общем, чем моложе организм, тем выше у него метаболизм и потребность в энергии.

Если мужчина имеет умеренную физическую нагрузку в работе или при сидячем образе жизни регулярно посещает спортивные секции, то потребление его калорий должно быть в следующих пределах:

• >50 лет – 2,4 тыс. Ккал;
• 30-50 лет – 2,6 тыс. Ккал;
• 19-30 лет – 2,8 тыс. Ккал.

Норма калорий в день для активных представителей сильного пола в разном возрасте выше на 200 Ккал, чем в предыдущем варианте.

Потребности женского организма

Для активного образа жизни женщинам необходимо намного меньше энергии, чем мужчинам. Кроме этого, женский организм очень неохотно расстается с имеющимися «запасами» в виде жировых отложений, поэтому дамам следует намного строже следить за количеством и качеством съеденного.

Итак, норма калорий в день для женщины с малоподвижным образом жизни также зависит еще и от возраста. Чем старше дама, тем медленнее ее метаболизм, а значит, потребность в энергии сокращается. Представительницам слабого пола при минимальной подвижности в возрасте более 50 лет требуется всего 1600 Ккал в сутки. В возрасте 30-50 лет потребность составляет 1800 Ккал, а в 19-30 лет – 2000.

Умеренная физическая нагрузка увеличивает норму калорий в день для каждого возраста на 200 Ккал. К данной категории следует отнести женщин с сидячей работой, но иногда посещающих спортивный зал или выезжающих на природу для активного отдыха.

Регулярные физические нагрузки требуют соответственного потребления энергии организмом. В данном случае средний показатель следует увеличить еще на 200 Ккал. Конечно, не следует считать, что такие числа будут идеальными для каждого конкретного случая. Приведенные выше нормы являются лишь усредненными показателями, и определить суточную норму калорий для каждого человека точно можно, только учитывая его индивидуальные особенности – вес, рост, образ жизни, возраст и так далее.

Нормы при беременности

Норма потребления калорий в день для женщин в период беременности должна рассчитываться отдельно от приведенных выше стандартов. Худеть в это время строго запрещено, но и есть «за двоих» тоже нельзя. Последнее чревато излишним набором веса, который будет мешать нормальному течению беременности и родовой деятельности, да и к тому же от него потом будет сложно избавиться.

Калорийность пищи при этом должна учитывать срок беременности. В самом начале, на первых месяцах вынашивания малыша, следует потреблять в день приблизительно 2500 Ккал, постепенно увеличивая норму к концу срока до 3200 Ккал. После родов резко снижать калорийность рациона нельзя, ведь наступает период кормления грудью, когда малыш потребляет все необходимое для жизни и развития именно от матери. В этот период следует составлять меню на 3500 Ккал в сутки.

Подростковые нормы

Во время полового созревания организм детей требует больших энергозатрат. В это время очень важно регулярно и полноценно питаться, поскольку организм очень склонен к появлению гастрита, гормональному и иммунному сбою, а также отложению лишнего жира. При низкой активности норма калорий в день не должна превышать 2000 Ккал. Активные юноши нуждаются в регулярном потреблении 2,2-2,5 тыс. Ккал, а девушки – 1,8-2,2 тыс. Ккал.

Нормы для детей

Для полноценного развития малыша норму его калорий следует увеличивать каждые 6 месяцев. В среднем малышам 1-2 лет требуется 1,2 тыс. Ккал, а в возрасте уже 2-3 лет – 1,4 тыс. Ккал. Ребенок дошкольного возраста должен потреблять минимум 1,8-2 тысячи калорий, а школьники к 13 годам должны прийти к норме подростков, приведенной выше.

Очень важно, особенно в детском возрасте, из чего поглощаемая энергия была получена. Если в день ребенок будет потреблять всю свою норму только из конфет или выпечки, никакой пользы организму такие калории не принесут. Кроме этого, при расчете нормы следует учитывать и нагрузки ребенка — как умственные, так и физические.

Качество пищи

Рассчитать норму калорий в день не трудно, а вот сделать при этом питание еще и сбалансированным получается не всегда. Чтобы организм получал только полезные калории, следует обогащать свой рацион некрахмалистыми овощами, свежими фруктами, рыбой, нежирным мясом и другими полезными продуктами. Согласно универсальной формуле, соотношение в день белков, жиров и углеводов должно быть следующим – 1:1:4. Для мужчин суточная потребность в питательных веществах соответственно составляет 65-120 г, 70-155 г и 250-590 г. Для женщин в сутки необходимо минимум 60 г белков, 60 г жиров и 250 г углеводов.

Наиболее точная формула

Расчет нормы калорий в день по формуле Миффлина-Сен Жеора впервые был осуществлен в 2005 году, когда и был изобретен. На сегодняшний день такой вариант считается наиболее точным для взрослых людей и не учитывает только соотношение жира и мышц в теле.

Чтобы получить норму для мужчин, необходимо умножить свой полные вес в кг на 10, прибавить к результату помноженный на 6,25 свой полный рост в см и отнять от этого свой возраст в годах, умноженный на 5. К результату нужно прибавить еще 5 и остается только учесть степень физических нагрузок.

Для женщин формула выглядит немного иначе в самом конце. Когда будет учтен вес, рост и возраст вместо прибавления к результату 5, нужно отнять 161.

Данные коэффициента

Коэффициент активности учитывается путем умножения на полученное число. Для минимальных нагрузок он составляет 1,2; для легких – 1,375; для средних – 1,4625; для повышенных – 1,55. Если человек тренируется ежедневно, то умножать результат следует на 1,6375. В случае особой интенсивности занятий – на 1,725, а при тяжелых ежедневных тренировках или сложной физической работе – на 1,9.

Формула с погрешностью

Отклонения от действительности при данных расчетах составляют приблизительно 5%. Такая погрешность простительна, поскольку формула была выведена более 100 лет назад.

Согласно ней для мужчин следует умножить полный вес в кг на 66,5, прибавить к результату 13,75 и умноженный на 5,003 точный рост в см. Полный возраст умножается на 6,775, и результат отнимается от полученного ранее числа.

Для женщин вес умножают на 9,563, рост – на 1,85, а возраст на 4,676. Отдельно прибавляемое число — 655,1.

Чтобы узнать, сколько калорий в день норма для каждого человека, после расчетов результат также нужно умножить на коэффициент нагрузки.

Формула Всемирной организации здравоохранения

В данном случае формулы отличаются не только для полов, а и для возрастов. Так представительницам слабого пола в возрасте до 30 лет необходимо умножить свой полный вес на 0,062 и прибавить к результату 2,036. После этого полученное число умножается на 240 и коэффициент активности.

Для дам до 60 лет умножить вес нужно на 0,034 и прибавить к нему 3,538. Далее аналогично.

Для тех, кто старше 60 – умножить вес на 0,038 и прибавить к результату 2,755.

Для мужчин формула аналогичная, меняется только пара чисел. Итак, до 30 лет – вес умножить на 0,063 и прибавить 2,896. После этого умножить результат на коэффициент и 240.

Мужчины до 60 лет – умножить на 0,484 и прибавить 3,653.

Старше 30 – умножить на 0,491 и прибавить 2,459.

Самый неточный вариант

В данном случае необходимо полный вес умножить на 21,6 и прибавить к результату 370. Формула универсальная для всех, поэтому и считается самой неточной.

Чтобы рассчитать норму калорий в день для похудения от полученного любым способом результата нужно всего лишь отнять 10%. Если избыточный вес в организме более 30 кг, то можно отнять 20%, но не более. Такое сокращение нормы способствует безопасному похудению без вреда для организма.

Не навредит при похудении и наличие разгрузочных дней, но только голодать при этом строго запрещено. Разгрузкой считается минимизация потребленных калорий. В такие дни можно полностью перейти на гречку, например. Есть ее небольшими порциями каждые пару часов, и пить зеленый чай. Основными правилами здорового рациона являются:

• потребление большего количества калорий в первой половине дня;
• потребление достаточного количества сырой растительной пищи, богатой клетчаткой;
• периодическое следование правилам раздельного питания, если это возможно;
• потребление крахмалистых овощей и сладостей на завтрак или обед.

Важно понимать, что ярым приверженцем раздельного питания становится не обязательно, достаточно просто соблюдать основные рекомендации по сочетанию продуктов. Также помнить, что крахмал и глюкоза хорошо усваиваются, только если после их употребления идут физические нагрузки. Даже, казалось бы, легкий овощной салатик из картофеля, моркови, свеклы или кукурузы на ужин может принести лишние килограммы.

Сколько суточная норма кил кал взрослого мужчины. Норма потребления калорий в день для мужчин и формулы расчета

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

• Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
• Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
• Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
• Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

• При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
• Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
• При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
• При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
• Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
• При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Исходные данные:

• Рост – 184.
• Вес – 88.
• Возраст – 40.
• Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Масса тела	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг и выше
Возраст
18-29 лет	1450	1520	1590	1660	1750	1820	1920	2000	2100
30-39 лет	1350	1420	1500	1570	1650	1730	1820	1900	2000
40-59 лет	1270	1350	1400	1470	1550	1620	1700	1790	1880
от 60 лет	1190	1250	1300	1370	1450	1510	1560	1650	1730

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Группа	КФА	Кто сюда относится
1	1,4	Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности)
2	1,6	Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.)
3	1,9	Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.)
4	2,2	Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.)
5	2,5	Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.)

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Источником энергии для человека является еда. С едой в наш организм поступают питательные вещества – белки, жиры и углеводы, которые при расщеплении образуют энергию. За единицу измерения энергии было принято количество энергии, необходимой для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус – 1 калория.

Основным источником энергии в пище являются углеводы – их организму переработать проще всего. При расщеплении 1 г углеводов высвобождается около 4 ккал. Столько же энергии дают белки при расщеплении их на аминокислоты, но их перерабатывать организму намного сложнее. Самые энергоемкие, но и самые сложные для переработки – жиры, при расщеплении 1 г жира организм получает 9 ккал, но и затрачивает немало, вот только организм тратит жиры неохотно, предпочитая запасать их в подкожной жировой клетчатке.

Сколько калорий нужно в день, зависит от того, сколько организм тратит энергии
. Организм наш расходует энергию постоянно – с каждым ударом сердца, с каждым вдохом мы тратим калории. Чтобы возместить затраты организма на жизнедеятельность, на переваривание пищи, на активность мышц и мозга, нам нужно ежедневно потреблять столько же калорий, сколько организм потратил. Это и есть суточная норма калорий, которая необходима нам для поддержания нашей активности, обеспечения всех жизненно важных процессов в организме и поддержания нашего веса.

Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от многих факторов, на эту величину влияет пол человека, его возраст, состояние здоровья, вес, уровень физической активности, скорость метаболизма человека, даже временя года – зимой наш обмен веществ быстрее, чем летом, и потребление калорий в сутки зимой у нас выше.

Если мы хотим сбросить несколько килограммов, мы снижаем уровень потребления калорий в сутки
, если же мы хотим нарастить массу, то мы превышаем суточную норму калорий.

По рекомендациям ВОЗ, колебания от нормы калорий в день не должны превышать 20% — только тогда мы сможем изменять свой вес, не причиняя вреда здоровью. Превышение этого порога чревато тем, что организм наш не сможет сориентироваться в столь значительных для него изменениях, для него возникнет стресс, в нем нарушатся обменные процессы, что скажется на нашем здоровье, психике и внешности.

Сколько калорий нужно в день человеку

Дети похожи на маленькие моторчики – они вечно в движении, их энергопотребление выше, чем у взрослого человека, в 3-4 раза. Чем старше мы становимся, тем медленнее становится наш обмен веществ, тем меньше наша норма потребления калорий в сутки
. Люди пожилого возраста расходуют на 30-40% меньше энергии, чем человек 30-35 лет.

Норма калорий в день для мужчины выше, чем для женщины. Энергозатраты спортсменов превышают энергозатраты людей, не занимающихся спортом. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем обычным женщинам. Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от его образа жизни, от его режима, от конкретных жизненных обстоятельств. Конечно, при расчете калорий на день все эти обстоятельства учесть невозможно, но имеются формулы, которые дают средние значения суточной потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, веса, роста и степени физической активности, и позволяют более-менее точно ответить на вопрос, сколько калорий нужно в день человеку.

Расчет калорий на день для мужчин и женщин

Одной из формул, позволяющих рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, является формула Маффина-Джеора
. Расчет калорий на день по ней осуществляется в 2 этапа: сначала вычисляется значение калорий для основного обмена, а затем в зависимости от степени физической активности человека высчитывается суточная норма калорий.

Основной обмен вычисляется по формуле:

• для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161;
• для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5.

Для того чтобы вычислить норму потребления калорий в сутки, получившееся значение нужно умножить на коэффициент физической активности человека:

• сидячий образ жизни и отсутствие дополнительной физической активности — 1,2;
• небольшая физическая активность (спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1,375;
• средняя степень физической активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — 1,55;
• высокая физическая активность (спортивные нагрузки каждый день) — 1,725;
• очень высокая физическая активность (интенсивные тренировки каждый день, тяжелая физическая работа или две тренировки в день, спортивные соревнования) -1,9.

Рассчитанная таким образом суточная норма калорий показывает, сколько нужно человеку потреблять калорий для сохранения того веса, который у него есть
на данный момент. Если перед человеком стоит задача набрать вес, то он должен превысить эту норму на 20%. Для похудения нужно создать 20% дефицит калорий в сутки.

Последствия дефицита потребления калорий в сутки

Большинство диет пренебрегают рекомендациями ВОЗ по 20% дефициту калорий в суточном рационе для безопасного похудения – в погоне за быстрым результатом многие диеты ограничивают потребление калорий в 1,5-2 раза и даже более. Однако нельзя забывать о том, сколько калорий нужно в день человеку для нормальной жизнедеятельности – если организм не получает этого количества калорий, в нем начинают происходить негативные изменения, которые отражаются на здоровье человека.

При сильном уменьшении потребления калорий в сутки организму перестает хватать энергии для обеспечения всех происходящих в нем процессов
. Получать энергию из жиров ему непривычно и очень сложно, для него проще снизить скорость обмена веществ, а недостаток углеводов в рационе компенсировать за счет потребления в качестве энергоресурсов собственных мышц – тем более что современный человек использует свои мышцы мало, и организм считает, что они ему просто не нужны. Снижение расхода энергии происходит за счет общего замедления всех обменных процессов и экономии на некоторых, которые кажутся организму неважными. Это, например, выработка гормонов роста, гормонов, повышающих настроение, обеспечение умственной и физической активности, питание волос и ногтей, а также кожи и некоторых органов (например, глаз), поддержание сексуальной энергии. Все это приводит к ухудшению обмена веществ в целом. Нарушается пищеварение, питание органов и тканей, а белки, используемые для получения энергии, при распаде образуют токсичные вещества (например, ацетон), которые отравляют организм. Тогда же, когда вы прекращаете диету и возвращаетесь к обычному рациону, организм ваш не перестраивает обмен веществ на прежний лад – метаболизм нарушен, усвоение продуктов происходит хуже, поэтому вам нужно больше еды, чтобы получить все нужные питательные вещества, и вы едите больше (а контролировать, сколько калорий нужно в день, вы перестали)
. В то же время обмен веществ ваш снижен, а организм, обнаружив излишки пищи, стремится запасти их в жир на случай продолжения или повторения голодовки. Это приводит к повторному набору массы, в результате вы можете набрать даже больше, чем сбросили.

Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.

Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.

Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.

Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав. Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают простые и сложные . Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее. Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.

Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.

Для чего нужно знать свою норму?

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф
» для мужчин
. Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Дневная норма для мужчин

Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.

Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:

1. Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
2. Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать 🙂
3. Ваш возраст – с возрастом организм потребляет все меньше энергии
4. Ваша физическая активность – если вы работаете физически или же ходите регулярно на тренировки, то вам нужно больше калорий, чем офисному работнику, никогда не видавшему тренажерный зал.

Формулы для расчета суточной нормы

Наиболее распространены 2 формулы для расчета нормы калорий:

• формула Харриса — Бенедикта
• формула Миффлина — Сан Жеора

Первая было предложена в 1919 году (сейчас применяется ее модифицированная версия). Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.

Ниже я приведу расчеты по обеим формулам с примерами. Вы сами сможете решить, какая из формул подходит вам больше.

Для начала измерьте свой рост и вес. Также определите, какой образ жизни вы ведете. Эта информация нужна для выбора коэффициента физической активности:

• если вы не занимаетесь спортом и большую часть дня проводите пассивно, то ваш коэффициент равен 1,2;
• при занятиях спортом 3 раза в неделю – 1,375;
• при 5 разах в неделю – 1,4625;
• когда вы заняты физическим трудом и интенсивно тренируетесь – 1,55;
• если ваши занятия спортом являются каждодневными, то ваш коэффициент — 1,6375;
• ваши ежедневные занятия интенсивные или проходят ни один раз в день – 1,725;
• а, если вы еще и работаете физически, то коэффициент составляет 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

Сама формула такова:

(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности

Давайте посчитаем для примера. Мужчина 40 лет весом 88 кг ростом 184 см 5 раз в неделю занимается спортом:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * коэффициент физической активности

И снова пример с тем же мужчиной:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал

Как видите, разница в расчетах разными формулами в пределах 5%, т.е. по сути не существенна. Можно взять среднее значение 🙂

Если вы хотите упростить задачу, то можете воспользоваться калькулятором калорий суточного рациона
. Он легко рассчитает вашу норму.

Вот и все, что я хотела вам рассказать. Не забывайте подписываться на мой блог и делитесь статьей в соцсетях.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для похудения или сохранения нормального веса.
Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.
Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора,
существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном и выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Доработанная формула Миффлина-Сан Жеора, учитывает пол, возраст человека, а так же степень физической активности:

• для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1. Отсутствие активности: A = 1.
2. Минимальная активность: A = 1,2.
3. Занятия фитнесом 3 раза в неделю: A = 1,375.
4. Занятия фитнесом 5 раз в неделю: A = 1.4625.
5. Интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю: A = 1,55.
6. Каждый день интенсивно или по два раза в день: A = 1,725.
7. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Суточная норма калорий: калькулятор для женщин и мужчин онлайн

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
• если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
• женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности, необходимо придерживаться такого рациона:

• без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
• в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
• после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

• от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
• дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
• достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы. Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы, но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

• в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
• мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
• если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность, ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

• в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
• когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
• если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

• норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет ;
• 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
• мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста.

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраста:

• совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
• малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
• дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
• в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
• рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий. Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитета. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

 

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно. Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки. Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

калорий для мужчин по сравнению с потреблением калорий. Женщины

Ваши потребности в калориях зависят от здорового веса и ваших целей по весу.

Кредит изображения: CallaLily / iStock / Getty Images

Важно иметь представление о количестве калорий, которое вам нужно в день для поддержания текущего веса. И наоборот, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, вы можете взять количество калорий, необходимое вам каждый день для поддержания веса, и вычесть 500, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, или добавить 500, чтобы набрать 1 фунт.в неделю. Тем не менее, по данным Американского колледжа спортивной медицины, ваша калорийность не должна опускаться ниже 1200 для женщин и 1800 в день для мужчин.

Общие рекомендации

Как правило, умеренно активная женщина в возрасте от 19 до 30 лет требует от 2000 до 2200 калорий в день, тогда как мужчине той же категории необходимо от 2600 до 2800 калорий. Женщине от 31 до 50 лет на том же уровне активности необходимо 2000 калорий, а мужчине — от 2400 до 2600 калорий в день.Женщине старше 50 необходимо 1800 калорий, а мужчине старше 50 — от 2200 до 2400 калорий.

Мышечная масса

Одним из факторов, влияющих на количество потребляемых калорий, является состав вашего тела. Мышцам требуется больше калорий, чем жиров, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы можете потреблять, не набирая вес. В целом у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому они могут потреблять больше калорий, чем женщины. Однако состав тела может варьироваться в зависимости от пола и возраста.Рост и вес влияют на количество потребляемых калорий, поэтому лучше рассчитывать индивидуальное потребление калорий.

Индивидуальные рекомендации

Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое ваше тело использует каждый день во время отдыха. Есть два разных уравнения в зависимости от того, мужчина вы или женщина. Если вы мужчина, используйте следующее уравнение: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах). Если вы женщина, используйте вместо этого это уравнение: 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах).

Уровень активности

Независимо от того, мужчина вы или женщина, объем вашей физической активности влияет на количество калорий, которое вы можете потреблять. Умножьте свой BMR на уровень активности, к которому вы относитесь, чтобы узнать свою общую дневную потребность в калориях. Умножьте BMR на 1,2, если вы занимаетесь редко, на 1,375, если вы занимаетесь легкими упражнениями, на 1,55, если вы умеренно активны, на 1,725, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями, или на 1.9, если вы выполняете интенсивные упражнения или упражняетесь дважды в день.

% PDF-1.4
%
248 0 объект
>
эндобдж
xref
248 154
0000000016 00000 н.
0000003432 00000 н.
0000003712 00000 н.
0000003777 00000 н.
0000003808 00000 п.
0000003857 00000 н.
0000004459 00000 п.
0000005949 00000 н.
0000006032 00000 н.
0000006154 00000 н.
0000006293 00000 н.
0000006438 00000 н.
0000006497 00000 н.
0000006677 00000 н.
0000006736 00000 н.
0000006797 00000 н.
0000006858 00000 н.
0000006889 00000 н.
0000007033 00000 п.
0000007153 00000 н.
0000007270 00000 н.
0000007391 00000 н.
0000007551 00000 н.
0000007717 00000 н.
0000007747 00000 н.
0000007776 00000 н.
0000007800 00000 н.
0000007968 00000 п.
0000007999 00000 н.
0000008456 00000 н.
0000024808 00000 п.
0000024832 00000 п.
0000024863 00000 п.
0000025451 00000 п.
0000025607 00000 п.
0000025638 00000 п.
0000026129 00000 п.
0000026290 00000 п.
0000039037 00000 н.
0000039060 00000 н.
0000047875 00000 п.
0000047899 00000 н.
0000059295 00000 п.
0000059319 00000 п.
0000072994 00000 п.
0000073018 00000 п.
0000073182 00000 п.
0000073729 00000 п.
0000073760 00000 п.
0000088311 00000 п.
0000088335 00000 п.
0000101784 00000 н.
0000101808 00000 н.
0000102258 00000 н.
0000102490 00000 н.
0000133852 00000 н.
0000133874 00000 н.
0000133897 00000 н.
0000134082 00000 н.
0000134161 00000 н.
0000134185 00000 н.
0000134206 00000 н.
0000134377 00000 н.
0000134804 00000 н.
0000135045 00000 н.
0000135124 00000 н.
0000141933 00000 н.
0000141955 00000 н.
0000141979 00000 п.
0000142217 00000 н.
0000145700 00000 н.
0000145723 00000 н.
0000146243 00000 н.
0000146450 00000 н.
0000146472 00000 н.
0000146551 00000 н.
0000195001 00000 н.
0000195023 00000 н.
0000195102 00000 н.
0000195338 00000 н.
0000195360 00000 н.
0000195906 00000 н.
0000195928 00000 н.
0000196153 00000 н.
0000210280 00000 п.
0000210363 00000 п.
0000210446 00000 н.
0000210529 00000 н.
0000210612 00000 н.
0000210695 00000 п.
0000210778 00000 н.
0000210861 00000 н.
0000210944 00000 п.
0000211027 00000 н.
0000211110 00000 н.
0000211193 00000 п.
0000211276 00000 н.
0000211359 00000 н.
0000211442 00000 н.
0000211525 00000 н.
0000211608 00000 н.
0000211691 00000 п.
0000211774 00000 н.
0000211857 ​​00000 н.
0000211940 00000 н.
0000212023 00000 н.
0000212106 00000 н.
0000212189 00000 н.
0000212272 00000 н.
0000212355 00000 н.
0000212438 00000 н.
0000212521 00000 н.
0000212604 00000 н.
0000212687 00000 н.
0000212770 00000 н.
0000212853 00000 н.
0000212936 00000 н.
0000213019 00000 н.
0000213102 00000 п.
0000213185 00000 н.
0000213268 00000 н.
0000213351 00000 п.
0000213434 00000 н.
0000213517 00000 н.
0000213600 00000 н.
0000213683 00000 п.
0000213766 00000 н.
0000213849 00000 н.
0000213932 00000 н.
0000214015 00000 н.
0000214098 00000 н.
0000214181 00000 п.
0000214264 00000 н.
0000214347 00000 н.
0000214430 00000 н.
0000214513 00000 н.
0000214596 00000 н.
0000214679 00000 н.
0000214762 00000 н.
0000214845 00000 н.
0000214928 00000 н.
0000215011 00000 н.
0000215094 00000 н.
0000215177 00000 н.
0000215260 00000 н.
0000215343 00000 п.
0000215426 00000 н.
0000215509 00000 н.
0000215592 00000 н.
0000215675 00000 н.
0000215758 00000 н.
0000215841 00000 н. IUС * M5b !! D, bFh * «Vt4 + D # 1 | qd &
+ Ga: x1, y? Va * G * QWM; 4y: ‘G1! Мс.7lDU2HKgW (Y (aWj + XaQ;> KS & ƅoCIZ; ߄ P :;)

Диета на 1500 калорий | Почему 1500 калорий слишком мало для спортсменов

Нет ничего плохого в желании похудеть в Новый год или даже в соблюдении низкокалорийной диеты, если вы подходите к этому со здоровым мышлением и здоровыми привычками. В конце концов, потеря веса (упрощенно) требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Но насколько низко это слишком низко — и разве диета в 1500 калорий — плохая идея?

Некоторые планы похудания предполагают, что мужчины должны потреблять от 1500 до 1800 калорий каждый день, а женщины должны потреблять от 1200 до 1500 калорий каждый день, чтобы безопасно сбросить лишние килограммы.Между тем, когда вы стремитесь поддерживать свой вес, активные мужчины должны потреблять до 3000 калорий в день, в то время как женщины должны потреблять до 2400 калорий в день, согласно изданию 2015–2020 годов Руководства по питанию для американцев . .

Это большая разница . И, как велосипедисты, мы сжигаем значительное количество калорий каждый день, когда едем (больше, чем многие другие виды упражнений), поэтому строгое ограничение потребления калорий на самом деле может принести больше вреда, чем пользы.Вот что вам нужно знать.

Что плохого в диете на 1500 калорий?

Полторы тысячи калорий — это много, если подумать с точки зрения физических упражнений. Если 150-фунтовый всадник сжигает около 540 калорий за час езды в среднем со скоростью 12 миль в час, ему потребуется почти три часа упражнений, чтобы сжечь эти 1500 калорий. И это не редкость, когда долгая поездка на выходных достигает трехчасовой отметки. К тому же упражнения — не единственный способ сжигать калории.

[Хотите полетать в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшего пика.]

«Вероятно, что у большинства взрослых базальный уровень метаболизма (BMR) близок, если не превышает, 1500 калорий в день (в зависимости от возраста, массы тела и роста)», — говорит Эллисон Нотт, RDN. Специалист по спортивной диетологии из Нью-Йорка. Ваш BMR (также известный как метаболизм) — это количество энергии, необходимое вашему организму для правильной работы и поддержания вашей жизни, прежде чем вы будете учитывать ежедневную физическую активность или упражнения. «Зная это, легко понять, почему 1500 калорий не могут удовлетворить потребности наиболее активных взрослых или спортсменов», — добавляет она.

Когда вы ведете активный образ жизни, вам нужно еще больше калорий, чтобы поддерживать ваши энергетические потребности помимо BMR. А несоблюдение основных энергетических требований, необходимых для правильного функционирования организма, не только ставит под угрозу нормальные процессы в организме, такие как пищеварение, но и делает эффективную езду намного сложнее, если не невозможной.

Недостаточное количество калорий также увеличивает риск нехватки необходимых питательных веществ. «Это включает в себя адекватное потребление макроэлементов, углеводов, жиров и белков, а также потребление микроэлементов, необходимых для витаминов и минералов», — говорит Нот.Потребление правильных калорий так важно, потому что вам нужны не только углеводы для кратковременной энергии, но и полезные жиры и белки для выносливости, восстановления и чувства сытости.

Что происходит, когда вы ограничиваете калории?

Спортсмены не застрахованы от мысли о том, что чем меньше калорий вы потребляете, тем легче и стройнее вы будете — и тем лучше вы сможете выступить (особенно когда вы пытаетесь достичь аэродинамики или плывете в гору на велосипеде). Но ключевое слово там , мощь .Ограничение калорий может сделать вас легче, но также может сделать вас более уставшим, слабым и склонным к травмам спортсменом.

Когда у вас недостаточно топлива, ваше тело может фактически перейти в режим голодания. Если у вас недостаточно доступной энергии (например, калорий), «организм перейдет к замедлению метаболизма и экономии энергии за счет увеличения запасов жира в организме», — объясняет Ребекка МакКонвилл, специалист по спортивному питанию и автор книги В поисках любимого места в спорте: как избежать RED-S .«В какой-то момент тело перестает использовать жир в качестве топлива и переключается на использование мышц».

Великолепные протеиновые порошки 4 для велосипедистов

Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate

Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов

Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey

Vega Sport Protein Powder, ваниль

Верно: слишком большое сокращение калорий на самом деле может привести к потере мышечной массы.По словам Нотта, если вы не потребляете достаточно калорий после тренировки, это может нарушить синтез мышечного белка. А если у вас недостаточно доступной энергии (особенно если вы не едите достаточно белка), ваше тело фактически начнет расщеплять ваши мышцы для получения энергии. «Оба они подчеркивают важность адекватного потребления калорий не только для восстановления и наращивания мышц после тренировки, но и для предотвращения потери существующей мышечной массы», — говорит Нотт.

Кроме того, вы можете видеть, как проявляется энергетический дисбаланс во всем теле.«Пищеварение начнет замедляться, и вы быстрее почувствуете сытость; замедляется выработка ферментов в вашей желудочно-кишечной системе, и вы можете стать более нетерпимыми к определенным продуктам; температура вашего тела падает, и вы становитесь холоднее; у женщин менструальный цикл начнет нарушаться и в конечном итоге прекратится, а у мужчин уровень тестостерона падает, в результате чего у них снижается либидо и волосы на лице », — объясняет МакКонвилл.

Вы также можете видеть изменения в настроении и цикле сна, а также можете испытывать усталость, истощение, плохой сон, трудности с концентрацией внимания, повышенный риск травм, более медленное время восстановления и повышенный риск заболевания, добавляет Нотт.

Что еще хуже, эти негативные эффекты не исчезают просто так, когда вы возобновляете потребление большего количества калорий. Они могут иметь долгосрочное влияние на ваши внутренние системы.

Итак, как все это влияет на вашу производительность?

Очевидно, что потеря мышечной массы отрицательно скажется на вашей мощности на велосипеде и, вероятно, прямо противоречит вашим целям в тренировках и фитнесе. Но все идет намного глубже.

«Если велосипедист не потребляет достаточное количество калорий для удовлетворения своих потребностей, это может иметь каскадный эффект, когда производительность во время тренировки снижается из-за недостаточной доступности энергии», — говорит Нотт.«Синтез мышечного белка нарушается после тренировки, что приводит к снижению адаптаций к тренировкам, а запасы гликогена не пополняются, что приводит к снижению доступности энергии во время следующей тренировки».

Кроме того, вам придется работать усерднее, чтобы увидеть те же эффекты, по мере того как снижается ваша скорость воспринимаемого напряжения. «Вы постепенно потеряете способность к выносливости, а это значит, что вы раньше упадете в стену», — говорит МакКонвилл. «А поскольку ваши запасы энергии были израсходованы на удовлетворение основных энергетических потребностей, у вас уже не будет такой возможности, чтобы помочь с восстановлением, в результате чего вы станете более уставшим и болезненным спортсменом.

Как лучше похудеть?

Потеря веса не должна сводиться только к подсчету калорий. Как уже упоминалось, вы должны учитывать количество калорий, а не количество калорий, но это не так просто. Качество этих калорий имеет значение. По словам Нотта, потеря веса настолько индивидуальна и зависит от множества факторов, включая размер тела, возраст, пол, уровень физической подготовки, график тренировок, стресс, окружающую среду, лекарства и другие хронические заболевания, если таковые имеются.

Внесение меньших изменений, таких как отказ от алкоголя, замена углеводов с высокой степенью переработки цельнозерновыми, когда это необходимо (подумайте: с велосипеда), или сокращение рафинированного сахара в пользу фруктов — все это простые замены, которые вы можете сделать, которые увеличат ваше здоровье без снижения производительности. Еще один способ выяснить ваши личные потребности — это проверка состава тела.

Тем не менее, спортсмены на выносливость обычно потребляют минимум 2500 калорий, а некоторым может потребоваться до 5000 калорий, говорит МакКонвилл.«Журнал Международного общества спортивного питания рекомендует потребление калорий в диапазоне от 25 калорий на килограмм веса тела для активного, здорового человека до 80 калорий на килограмм веса тела для элитного спортсмена», — говорит Нотт.

Но если вас беспокоят цифры, то, по данным Центров по контролю за заболеваниями, нормальная потеря веса для среднего человека составляет чуть более фунта в неделю, или около четырех-пяти фунтов в месяц.Это означает дефицит калорий в 500 калорий в день. Это означает, что если вы начинаете с 2500 калорий, чтобы соответствовать вашим потребностям в выносливости, вам следует снизить его до 2000. Или, если вы активный мужчина, начиная с 3000, или активная женщина, начиная с 2400, вы упадете только до 2500 или 1900 соответственно.

« Всегда хорошо работать с зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании, если вы планируете начать новый режим тренировок или принять участие в соревнованиях на выносливость или других спортивных мероприятиях, требующих специальной тренировки и питания», — говорит Нотт. .

Просто помните, что калории — это еще не все. Вместо этого сосредоточьтесь на составе и качестве калорий, которые вы потребляете, и на том, что заставляет вас чувствовать себя лучше, когда вы едете на велосипеде.

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как рассчитать идеальное количество калорий — Здоровье

Если вы обратите внимание на информационную таблицу о питательной ценности на упаковке пищевых продуктов, то часто встретите утверждение, в котором говорится: «Процент AKG основан на потребности в энергии 2000 ккал. Ваша потребность в энергии может быть ниже или выше.Это означает, что количество калорий, которое вам нужно в день, отличается от других людей.

Что такое калорийность?

Прежде чем узнать свою потребность в калориях, лучше всего узнать, что такое калории. Калория — это единица измерения количества энергии, содержащейся в продуктах питания. Когда мы едим или пьем, мы даем нашему телу энергию (калории). Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для различных видов деятельности. Чем в большем количестве занятий мы участвуем, тем больше расходуем калорий.

В числе, написанном на упаковке пищевых продуктов, обычно используется единица «килокалории» или «ккал». Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Помимо ккал, калории можно записать как «килоджоули» или «кДж». Один кДж равен 0,239 калории.

Почему потребность одного человека в калориях отличается от другого?

Потребность в калориях зависит от таких факторов, как пол, возраст, масса и рост тела, состав тела, активность и физическое состояние. Потребности в калориях мужчин и женщин различаются, даже если они одного возраста.Даже близнецы будут иметь разные потребности в калориях в зависимости от их физического состояния и повседневной активности.

Стандарты потребления калорий в разных странах различаются. В США мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам — 2200 калорий. Между тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2500 калорий, а женщинам — только 2000 калорий. Это контрастирует с ФАО, которая рекомендует взрослым потреблять минимум 1800 калорий в день.

В Индонезии существует таблица необходимых питательных веществ, в которой содержится рекомендация о том, сколько калорий требуется каждой возрастной группе, например:

— младенцам 7-11 месяцев с массой тела 9 кг и ростом 71 см требуется 725 ккал энергии в день.

— мужчинам 19-29 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см требуется 2 725 ккал энергии в день.

— женщинам 19-29 лет с массой тела 54 кг и ростом 159 см требуется 2250 ккал энергии в день.

— Мужчинам старше 80 лет требуется 1525 ккал энергии, тогда как женщинам того же возраста требуется 1425 ккал энергии в день.

— Беременным женщинам требуется дополнительная энергия около 180-300 ккал в день, в зависимости от триместра беременности. То же самое и с кормящими матерями; в первые шесть месяцев им требуется больше энергии — до 330 ккал, а в следующие шесть месяцев — дополнительно 400 ккал.

(Читайте также: Что эффективнее для похудения: упражнения или диета?)

Как мне посчитать, сколько калорий мне нужно?

Есть несколько способов подсчитать потребность в калориях, а именно:

Формула Харриса-Бенедикта : Эта формула обычно используется диетологами.Формула Харриса-Бенедикта учитывает возраст, пол, массу тела, рост и уровень вашей физической активности. Для расчета потребности мужчин в калориях используется формула = 66,5 + 13,8 x (масса тела в килограммах) + 5 x (рост в см), деленная на 6,8 x возраст. Между тем для женщин = 655,1 + 9,6 x (масса тела в килограммах) + 1,9 x (рост в см), деленное на 4,7 x возраст. Результат уравнения необходимо умножить на коэффициент физической активности. Если у вас низкая физическая активность, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь средней физической активностью, умножьте на 1,3. Для людей, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками, умножьте на 1,4.

Формула ВОЗ : D В отличие от формулы Харриса-Бенедикта, эта формула проще и не рассчитывает рост. Формула ВОЗ делится на категории в зависимости от возраста. Например, чтобы узнать потребность женщин в энергии в возрасте 18-29 лет, мы используем формулу 14,7 x (масса тела в килограммах) + 496. В то время как для мужчин в возрасте 18-29 лет используется формула 15.3 x (масса тела в килограммах) + 679. Затем результат умножается на коэффициент физической активности.

Потребность в калориях и отношение к вашему здоровью

Хотя большая часть упаковки пищевых продуктов показывает процент питательной ценности, основанный на потребности в энергии 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем людям требуется 2000 ккал калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от пола, возраста, веса тела, роста, физического состояния и вашей повседневной активности. Знание вашей ежедневной потребности в энергии может помочь вам сохранить свое здоровье, потому что оно может сбалансировать потребление энергии.

Основной принцип удовлетворения энергетических потребностей на самом деле прост; все дело в балансе, потому что, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, это может вызвать увеличение массы тела в ближайшем будущем, помимо увеличения риска заболеть определенными заболеваниями, особенно дегенеративными заболеваниями. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы столкнетесь с потерей веса, но в то же время ухудшите функцию органов тела из-за дефицита необходимого количества энергии. (kes)

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

Питание старше 70 лет: руководство по диетическим потребностям пожилых людей

* Обновлено 5 января 2021 г.

Если вам больше 70 лет, некоторые из ваших диетических потребностей отличаются от потребностей других групп населения. С возрастом ваши потребности в калориях уменьшаются, но вам может потребоваться больше некоторых основных питательных веществ.

Сколько калорий

Необходимое количество калорий зависит от того, насколько вы физически активны. Министерство сельского хозяйства США определяет малоподвижный образ жизни как такой, при котором вы ограничены повседневной деятельностью.Если вы быстро ходите более 3 миль в день, вы считаются активными. Если вы не можете поддерживать нормальный вес, вам может потребоваться больше или меньше калорий, чем рекомендуется.

• Сидячему мужчине старше 70 требуется около 2000 калорий. Если вы ведете активный образ жизни, потребляйте около 2600 калорий в день.
• Женщина старше 70 лет должна съедать от 1600 до 2000 калорий в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни или ведете активный образ жизни.

Сколько белка

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, 10–35% ежедневных потребляемых калорий должны состоять из белка, поступающего из мяса, курицы, рыбы, бобов и молочных продуктов.

Например:

• Сидячий мужчина должен планировать съедать 50-175 граммов в день
• Сидячая женщина должна планировать съедать 40-140 граммов в день

Одна порция нежирного мяса, птицы, свинины или рыбы размером с целую колоду карт или ладонь. Одна порция содержит примерно 3 унции или 21 грамм белка.

Другие источники белка:

• 5 унций греческого йогурта = 12-18 граммов
• 1/2 стакана фасоли = 6-9 граммов
• 8 унций молочного молока = 8 граммов
• 8 унций соевого молока = 7 граммов
• 1 унция (размером с большой палец) твердого сыра = 7 граммов
• 2 столовые ложки арахисового масла = 7 граммов
• 3 унции тофу = 6 граммов
• 1/4 стакана орехов = 4-6 граммов

Сколько волокон

Ешьте разнообразные фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы получать рекомендованные 14 граммов / 1000 калорий клетчатки в день.Это означает, по крайней мере, 28 граммов клетчатки в день для мужчин и 22 грамма клетчатки в день для женщин.

Источники клетчатки:

• 1 чашка вареной чечевицы = 15,5 грамма
• 1 чашка вареной черной фасоли = 15 грамм
• 1 стакан вареного зеленого горошка = 9 грамм
• 1 стакан малины = 8 граммов
• 1 стакан спагетти, цельнозерновые, приготовленные = 6 граммов
• 1 чашка вареной киноа или овсянки быстрого приготовления или 1 маффин из овсяных отрубей = 5 граммов
• 1 чашка брокколи, нарезанная, вареная = 5 граммов
• 1 яблоко среднего размера с кожицей = 4.5 грамм
• 1 запеченный картофель среднего размера = 4 грамма
• 1 унция (23 ореха) миндаля = 3,5 грамма
• 1 средний апельсин, 1 средний банан или 1 стакан клубники = 3 грамма

Сколько углеводов

И мужчинам, и женщинам этого возраста следует убедиться, что 45-65% их дневных калорий поступает из углеводов.

Например:

• Сидячий мужчина должен планировать съедать 225-325 граммов в день
• Сидячая женщина должна планировать съедать 180-260 граммов в день

Источники углеводов:

• 1 чашка приготовленных макарон или риса = 45 граммов
• 1 запеченный картофель среднего размера = 40 граммов
• 6 ″ банана = 30 грамм
• лаваш 6 дюймов = 30 грамм
• 1 средний сладкий картофель = 25 граммов
• 1/2 стакана вареной фасоли = 18-22 грамма
• Кукуруза в початках 6 дюймов = 20 грамм
• 1 унция (10-15) чипсов = 15-20 граммов
• 1/2 стакана хумуса = 15-20 граммов
• 1 кусок хлеба = 10-20 граммов
• 6 ″ мучных лепешек = 15 граммов
• 1/2 стакана ореховой смеси = 14 граммов
• 1 среднее яблоко, 12 вишен, 15 ягод винограда, 1 маленький киви или 1 чашка дыни = 15 граммов
• 1 стакан малины, 2 столовые ложки изюма или 1 средний апельсин = 15 граммов
• 1 столовая ложка фруктового джема / желе, меда, сахара или сиропа = 15 граммов
• 1/2 стакана пшеничной или овсяной каши, приготовленной на воде = 12-15 граммов
• кукурузная лепешка 6 дюймов = 12 граммов
• 1 чашка разрезанной пополам клубники или нарезанного кубиками арбуза = 12 граммов
• 1 стакан молочного молока = 12 граммов
• 1 стакан греческого йогурта = 10 граммов

Сколько жира

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы говорится, что пожилые мужчины и женщины должны получать только 20-35% своих ежедневных калорий из жиров.

Например:

• Сидячий мужчина должен потреблять 44-78 граммов жира в день
• Сидячая женщина должна потреблять 36-62 грамма жира в день

Источники жира:

• 1 столовая ложка оливкового масла = 14 граммов
• 1 столовая ложка арахисового масла = 8 граммов
• 1/2 стакана ореховой смеси = 36 граммов
• 1 столовая ложка сливочного масла = 12 граммов
• 1 стакан цельного молока = 8 граммов
• 1 авокадо = 29 граммов

Витамины и минералы

Некоторые из ваших потребностей в питательных микроэлементах увеличиваются с возрастом.Ежедневное употребление разнообразных цельных продуктов (обогащенные злаки, качественный белок, фрукты и овощи) поможет вам удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах.

Мужчины и женщины должны стремиться ежедневно получать 600 международных единиц витамина D из рыбы, яичных желтков, обогащенных продуктов и добавок.

Количество вырабатываемой вами желудочной кислоты уменьшается с возрастом или приемом некоторых лекарств. Это может подвергнуть вас риску дефицита витамина B-12 и таких симптомов, как депрессия и усталость. Добавки и обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, молоко и йогурт, обычно хорошо усваиваются вашим организмом.Каждый должен получать 2,4 мкг витамина B-12 в день.

Количество необходимого вам витамина B-6 увеличивается с возрастом. Вам нужно 1,7 миллиграмма в день, если вы мужчина, и 1,5 миллиграмма, если вы женщина. Ешьте курицу, рыбу, картофель и фрукты, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-6.

Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу потребления питательных веществ, проконсультируйтесь с врачом или диетологом-диетологом.

Артикул:

Диетические рекомендации для американцев на 2021-2025 годы

Департамент здравоохранения штата Айова

Медицина Джона Хопкинса

Клиника Майо

Michigan Medicine

Для получения дополнительной информации см. Соответствующие статьи и ресурсы здесь:

Shield HealthCare | Медицинские товары для домашнего ухода с 1957 г.

Определение правильного количества калорий для похудения

Сколько калорий вам нужно есть каждый день? Это ключевой вопрос, если вы пытаетесь привить себе более здоровые привычки и сдерживать увеличение веса.

Все сводится к цифрам — калории на входе, калории на выходе — и нахождении правильного баланса для поддержания своего веса. Слишком сильно наклоните его в сторону приема, и фунты будут нарастать, но наклоните его в другую сторону, даже немного, и это всего лишь вопрос времени, когда ненужные фунты упадут.

Уловка, конечно же, состоит в том, чтобы выяснить, сколько калорий достаточно, что требует оценки скорости метаболизма в состоянии покоя — количества калорий, необходимых только для того, чтобы остаться в живых.

Около 20% скорости метаболизма в состоянии покоя приходится на мозг и нервную систему.Печень поглощает около 32%, в то время как сердце и легкие потребляют около 10% от общего количества калорий. Остальное идет в почки (7%) и другие ткани организма (21%).

Скорость метаболизма в покое варьируется от человека к человеку. С возрастом он снижается, но, как правило, у мужчин он немного выше из-за большей мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жир. Это означает, что мужчина весом 160 фунтов съедает на несколько калорий в день больше, чем женщина весом 160 фунтов.

Уровень метаболизма в состоянии покоя можно измерить до калорий с помощью сложного и дорогостоящего медицинского оборудования.Более дешевые портативные устройства упрощают измерения и используются клубами здоровья в качестве маркетинговых инструментов. Но для подавляющего большинства людей этот показатель легко оценить с помощью нескольких простых вычислений или с помощью онлайн-калькулятора, предназначенного для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя (www.dallasdieti tian.com/calcalc.htm).

Чтобы посчитать самостоятельно: возьмите массу тела в фунтах и ​​умножьте на 10. Затем добавьте на 20-40% больше калорий для малоподвижного образа жизни; От 40% до 60% для более активной повседневной жизни и от 60% до 80% для высокоактивного образа жизни.(Таким образом, умеренно активному человеку весом 120 фунтов необходимо потреблять около 1680 калорий — 1200 плюс около 480 калорий для активности — для поддержания своего веса, в то время как сидячему человеку весом 150 фунтов необходимо потреблять около 1800 калорий в день. -1 500 калорий плюс 300 — чтобы весы в ванной оставались стабильными.)

Еще проще: воспользуйтесь рекомендациями по питанию США, которые рекомендуют 1600 калорий в день для детей, женщин и пожилых людей; 2200 в день для детей старшего возраста, девочек-подростков, активных женщин и большинства мужчин и 2800 в день для мальчиков-подростков и активных мужчин.

Неудивительно, что потеря веса — это совсем другая история, и она требует сокращения калорий до уровня, меньшего, чем требуется для поддержания веса. Один фунт равен примерно 3500 калориям. Распределите это на неделю, и вы получите дефицит около 500 калорий в день — количество, которое многие эксперты по снижению веса рекомендуют достичь, сократив количество еды (около 250 калорий) и немного больше тренируясь (чтобы сжечь около 250 калорий в день). Если вы сделаете это, вы потеряете около фунта в неделю. Сократите всего 250 калорий в день (125 в еде, 125 в упражнениях) и теряйте примерно пол фунта в неделю.

Или возьмите урок у Томаса Ваддена, директора клиники лишнего веса и расстройств пищевого поведения при Университете Пенсильвании. Для похудения он рекомендует потреблять от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.

Конечно, сокращение калорий почти наверняка означает их подсчет. Тем не менее, исследования показывают, что люди, как известно, плохо отслеживают калории, и этот недостаток усугубляется увеличением индекса массы тела. Другими словами, худощавые люди «недооценивают свои ежедневные калории примерно на 20%, в то время как люди с избыточным весом недооценивают свои калории примерно на 40%», — говорит Вадден.

Есть несколько хороших источников для определения общего количества калорий в вашем рационе. Университет Пенсильвании использует «Карманный счетчик калорий, жиров и углеводов доктора 2002 года», доступный в печатном виде или на сайте www.calorieking. com. Интерактивный индекс здорового питания на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США по адресу www.usda.gov/cnpp/ позволяет рассчитывать и сохранять данные о питании в течение 20 дней. «Киберкухня» на www.shapeup.org подсчитает количество еды и активность; счетчики калорий для портативных компьютеров доступны на сайте www.palmblvd.com и www.healthetech.com.

Вы также можете узнать, сколько калорий вы сжигаете, зайдя на сайт www.caloriesperhour.com или посчитав свой уровень активности на сайте www.shapeup.org/fitness/assess/ fset2.htm.

Внимательно следя за потреблением калорий, вы обнаружите, что приближаетесь к здоровому питанию и образу жизни.

Сколько калорий мне нужно в день?

калорий для похудения

калории, пожалуй, самая обсуждаемая часть любого пути похудания.Но когда дело доходит до их подсчета, все может быть немного сложнее.

Общее правило таково: если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, вы набираете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы похудеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет сухой мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет зарегистрированный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук, официальный представитель. для Академии питания и диетологии.Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть немного сложно.

Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, меньшее — не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Дельбридж.

Размер тела тоже имеет значение. «Вы можете хотеть похудеть, но это не значит, что ваше тело хочет, чтобы вы похудели», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук. «Есть люди, которые живут в больших телах, и это то, чем они хотят быть. Так что было бы действительно сложно и ограничительно сокращать калории дальше, чем им удобно.»

Читайте дальше, пока эксперты объясняют, сколько калорий вам нужно в день, и самые простые способы подсчета и фактического контроля вашего ежедневного потребления.

Подождите, а что такое калории?

» Вся пища превращается в энергию — и этим измерением энергии являются калории », — говорит Кассетти. Итак, калории — это просто единица энергии. И каждому телу, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, требуется разное количество калорий на каждый Департамент здравоохранения.

«Вы набираете вес, если съедаете больше калорий, чем сжигаете», — поясняет клиника Майо. Если вы хотите похудеть, вам придется создать дефицит энергии, что означает употребление меньшего количества калорий, увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, или и то, и другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Также важно помнить, что когда дело доходит до потери веса и калорий, дело не только в том, сколько вы потребляете.Качество калорий, которые вы потребляете, также может иметь большое влияние на ваши цели по снижению веса. В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism , 20 человек придерживались необработанной пищи и ультра-переработанной диеты в течение двух недель каждое. И результаты показали, что участники, соблюдающие диету с обработанной пищей, набрали два фунта, а на диете с необработанной пищей они потеряли почти два фунта.

Итак, пытаясь похудеть, помните о типах калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Понятно. Итак, как мне рассчитать дневное потребление калорий?

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, поскольку они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться на том же весе. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Согласно обзору в «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов вашего общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна.Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений «, — говорит Уикхэм. -Уравнение Сент-Джера должно быть очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом, когда дело доходит до расчета BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин Mifflin- Санкт-ПетербургУравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма «и весит 150 фунтов, уравнение BMR будет выглядеть так: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1,490

. Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения вашего BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение). Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания здоровья ваших органов», — объясняет Вальдес.Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм. Это может измениться, когда все больше женщин начнут силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Investigation , показывает, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», — говорит Уикхэм. Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем на пять этажей по лестнице в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1.2
• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
• Если вы тренируетесь на высокая интенсивность 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Как рассчитать свои потребности в калориях для * потеря веса*?

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Сколько калорий? Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг жира в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, — объясняет Вальдес. Но для некоторых людей это может быть немного чрезмерно. Кассетти рекомендует снимать дефицит 200-300 калорий (через еду), а затем активизировать режим упражнений.

Если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из пищи на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий в два-три раза за неделю через упражнения.

Есть ли какие-нибудь онлайн-калькуляторы калорий, чтобы упростить задачу?

К счастью, да! Существует множество простых в использовании калькуляторов калорий, рекомендованных экспертами, которые помогут вам не сбиться с пути. Cassetty рекомендует эти три ниже:

Напоминание: калькуляторы калорий предназначены для того, чтобы дать вам общие рекомендации. Если вам нужна более точная оценка суточного потребления калорий или конкретный план похудания, обратитесь к своему врачу для проведения медицинского обследования.

Какие здоровые способы восполнить дефицит в 500 калорий?

• Вальдес предлагает добавить к своему распорядку 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы сжечь калории.По данным Harvard Health, вы можете сжечь от 120 до 178 калорий, идя со скоростью 3,5 миль в час, в зависимости от вашего веса.
• Есть ли сладкий напиток, который вы пьете с каждым приемом пищи, но без которого вы можете жить (подумайте: газировка или сладкий чай со льдом)? «Найдите хорошую альтернативу этим напиткам, и она может содержать пару сотен калорий прямо здесь», — говорит Кассетти.
• Если вы много перекусываете (привет, это я!) И обнаруживаете, что постоянно встаете, чтобы два или три раза в течение дня сходить в кладовку, помните об этом.Эти закуски имеют тенденцию складываться. Кассетти рекомендует вместо этого сократить количество перекусов до одного-двух в день. Клиника Майо советует вам придерживаться 100-калорийных закусок (подумайте: 1 чашка нарезанных бананов и свежей малины или 2 столовые ложки арахиса), чтобы не отставать от целей похудания.

Сколько калорий мне нужно, если я хочу нарастить мышцы?

Не каждый, кто считает калории, хочет похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса с помощью мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме.Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без сокращения калорий, — говорит Уикхэм. Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

«Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт, — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук.Чтобы нарастить мышцы, не прибавляя при этом жира, вам нужно ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Габриэль Кассель
Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.Алексис Джонс
Помощник редактора
Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.