Содержание

1.4. Основы методики самомассажа

16

1.4.1. Определение понятий «массаж», «самомассаж», основные приемы

Массаж
метод профилактики и лечения, представляющий
собой
совокупность приемов дозированного
механического воз­действия
на различные участки тела человека,
производимого руками
массажиста или специальными аппаратами.

При
занятиях физическими упражнениями,
спортом или возникновении того или
иного заболевания не всегда удается
воспользоваться услугами квалифицированного
массажиста. Поэтому большую помощь
может оказать массаж, выполняемый
самостоятельно.

Самомассаж
массаж,
выполняемый собственноручно, на своем
теле.
Механизм
воздействия на организм, все виды и
формы,
а также приемы массажа и самомассажа —
аналогичны. Отличие
состоит лишь в том, что возможности
самомассажа ограничены доступными для
его проведения участками тела.

Различные виды
массажа (косметический, спортивный,
лечебный, гигиенический) — эффективное
средство восстановления и повышения
работоспособности. Массажные приемы,
действуя на заложенные в коже, мышцах
и связках нервные окончания, оказывают
влияние на центральную нервную систему,
а через нее — на функциональное состояние
всех органов и систем; улучшает
кровообращение, повышает работоспособность
мышц. Они лучше снабжаются кислородом
и питательными веществами, быстрее
освобождаются от продуктов распада;
улучшается прочность мышечных сухожилий,
подвижность суставов; ускоряется ток
лимфы и крови. Вот почему после массажа
человек чувствует себя бодрее, у него
быстрее восстанавливаются силы.

Формы массажа
и самомасажа: общий, когда массируется
все тело, и частный (местный), при
котором массируется отдельная часть
тела (руки, ноги, спина и т. д.).

Основные приемы
массажа и самомассажа: поглаживание,
растирание, разминание, выжимание,
ударные приемы (поколачивание, рубление,
похлапывание), вибрации (потряхивание).
Для выполнения самомассажа можно
ограничиться поглаживанием, растиранием,
разминанием, выжиманием.

Массажные приемы
выполняются в определенной
последовательности. Начинается массаж
и самомассаж с поглаживания, затем
делают растирание, и выжимание, после
чего выполняют ударные приемы и вибрацию,
далее переходят к разминанию. Между
приемами и в конце массажа делается
поглаживание.

Поглаживание.
Это наиболее
часто используемый массажный прием.
Все
виды и формы ручного массажа начинаются
с приемов поглаживания
и всегда
оканчиваются ими. Поглаживание может
быть
поверхностным и глубоким. Поверхностное
поглаживание оказывает
успокаивающее влияние на нервную
систему, спо­собствует
мышечному расслаблению, улучшает тонус
кожных сосудов, стимулирует обменные
процессы в коже и подкожной клетчатке,
повышает эластические свойства кожи.
Глубокое поглаживание
стимулирует отток лимфы и венозной
крови, активно
влияет на кровообращение в массируемом
участке, способствует более быстрому
выведению из тканей продуктов обмена,
ликвидации застойных явлений.

Виды
поглаживания: плоскостное, обхватывающее;
непрерывное, прерывистое. При плоскостном
поглаживании ладонная (рис. 1.4.1, 1.4.2) или
тыльная (рис. 1.4.3, 1.4.4) поверхность кисти,
основание ладони (рис. 1.4.5.) скользят по
коже, плотно прилегая к ней. Касание
должно быть нежным, мягким. Поглаживание
выполняют одной или двумя руками. Эти
виды поглаживания преимущественно
применяются на больших участках тела
(бедро, голень, спина, грудь).

Рис. 1.4.1. Массаж ладонной поверхностью

Рис. 1.4.2. Массаж ладонной поверхностью

Рис. 1.4.3. Массаж тыльной поверхностью
кисти

Рис. 1.4.4. Массаж тыльной поверхностью
кисти

Рис. 1.4.5. Массаж основанием ладони

Гребнеобразный
вариант поглаживания выполняется
основными фалангами согнутых пальцев
(кулаками) (рис. 1.4.6., 1.4.7). Массаж выполняется
как одной, так и двумя руками. Чаще
применяется при массировании плеч,
спины, ягодиц, бедра. Этот массажный
прием оказывает более глубокое
воздействие.

Рис. 1.4.7. Поглаживание

основными фалангами

Рис. 1.4.6. Поглаживание

средними фалангами

На
небольших участках тела (ладонь, пальцы,
стопа) поглаживание выполняют подушечкой
большого пальца (рис. 1.4.8), подушечкой
большого пальца с отягощением (рис.
1.4.9), подушечками II–V
пальцев (рис. 1.4.10, 1.4.11, 1.4.12).

Рис. 1.4.8. Массаж

подушечкой большого пальца

Рис. 1.4.9. Массаж

подушечкой большого пальца с отягощением

Рис. 1.4.10. Массаж

подушечками II–Vпальцев

Рис. 1.4.11. Массаж

подушечкой среднего пальца

Рис. 1.4.12. Массаж

подушечкой указательного пальца

Все
приемы поглаживания выполняются по
ходу кровенос­ных
и лимфатических сосудов, в направлении
ближайших лим­фатических
узлов. Касание должно быть нежным,
мягким. Движение руки (кисти, ладони,
пальца) должно быть медленным, ритмичным.

После
приемов поглаживания выполняются приемы
расти­рания.

Растирание.
Этот массажный прием состоит в смещении,
передвижении, растяжении тканей в
различных направлениях. При этом
поверхность кожи сдвигается вместе с
массируемой рукой, образуя впереди себя
кожную складку в виде валика. Смещение
тканей и их растяжение раздражает
рецепторы как тканей, так и сосудов. Это
усиливает кровообращение за счет
расширения сосудов и ускорения кровотока
в них. Ткани под влиянием растирания
получают больше кислорода, питательных
и биологически активных веществ. После
физических нагрузок растирание
способствует более быстрому окислению
недоокисленных продуктов распада
веществ в тканях и удалению их из
организма.

Растирание
можно проводить подушечками пальцев,
основанием и боковой поверхностью
ладони, тыльной поверхностью пальцев.
Положение кисти (ладони, фаланг, подушечек
пальцев) при выполнении массажных
приемов растирания идентичны положению
при поглаживании (рис. 1.4.1–1.4.12).

Основные приемы
растирания:

прямолинейное
(самомассаж небольших мышечных групп
— суставы кисти, стопы;

круговое
— смещение тканей массируемой области.
Массаж выполняется концевыми фалангами
пальцев с опорой на большой палец или
на основание ладони, тыльной стороной
полусогнутых пальцев;

спиралевидное,
проводится основанием ладони или
локтевым краем кисти, согнутой в кулак.
Применяют прием на животе, груди, спине,
конечностях.

Приемы растирания
проводятся одной и двумя руками.
Значи­тельное
внимание уделяется растиранию с
отягощением, с опо­рой
на пальцы и на основание ладони. Растиранию
должно предшествовать необходимое
согревание массируемых участков тела
при помощи приемов поглаживания.
Идеальным условием для
выполнения растирания является баня
или другие процеду­ры,
связанные с предварительным разогреванием
мышц и связок суставов.
Одновременно с растиранием суставов
производят ак­тивно-пассивные
движения по всем возможным направлениям
и осям вращения с целью увеличения
подвижности опорно-дви­гательного
аппарата, укрепления мышц и связок
суставов и т.п.

Разминание

основной массажный прием, достаточно
сложный по технике выполнения. Массируемую
мышцу захватывают,
приподнимают и оттягивают, сдавливают
и как бы отжимают
(перетирание мышц). В общей схеме массажа
разминание должно занимать 60–75 % времени.
Темп
разминаний медленный.
Воздействие должно быть глубоким, но
совершенно безболезненным.

1.
Ординарное
разминание
.
Вначале прямыми пальцами руки нужно
плотно обхватить мышцу поперек так,
чтобы между ла­донью
и массируемым участком не было просвета,
и, сводя пальцы
(большой стремится к четырем, а четыре
— к большо­му), приподнять мышцу и
сделать вращательное движение в сторону
четырех пальцев до отказа. Затем, не
разжимая пальцев (мышца
не выпускается из кисти), вернуть кисть
вместе с мыш­цей
в исходное положение. В конце этого
движения пальцы слегка
отпускают мышцу, но ладонь остается
плотно прижатой к
ней; кисть продвигается на 2-3 см вперед,
захватывает другой участок
и повторяет первый цикл. Прием проводить
ритмично, без
рывков.

2.
Двойной
гриф
.
Выполняется так же, как и ординарное
разминание,
но одна рука отягощает другую (четыре
пальца
накладываются
на четыре, а большой на большой).
Энергичный,
глубоко действующий прием. Применяется
на крупных и сильно
развитых мышцах.

3.
Двойное
кольцевое разминание
.
Наиболее важный прием.
Кисти
устанавливаются поперек массируемого
участка на расстоянии 7–10 см одна от
другой так, чтобы большие пальцы были
с наружной стороны, а остальные — с
внутренней. Плотно обхватить мышцу
двумя руками, оттянуть ее кверху,
сдавли­вая и смещая одной рукой от
себя, а другой — к себе. Возника­ет
характерное переплетение поднятой
вверх мышечной массы (напоминающей
зигзаг в горизонтальном положении),
которая не должна выскальзывать из
рук массажиста на всем протяже­нии
массируемой части тела.

4. Разминание
основанием
ладони

производится на мышцах спины, бедрах,
больших суставах. Основание ладони
прижато к массируемому участку,
производится давление на ткани в
различных направлениях.

5. Разминание
подушечками
большого пальца
:
кисть (ладонь) накладывается на массируемую
мышцу, большой палец направляется вперед
(по линии мышц), и им осуществляются
круговые вращательные движения (по
часовой стрелке) с надавливанием и
продвижением.

6. Разминание
фалангами
пальцев
.
Четыре пальца слегка
сжаты
в кулак, средними фалангами пальцев
мышцы придавли­ваются
и смещаются в сторону мизинца. Эффект
можно уси­лить
отягощением другой рукой.

7.
Разминание кулаками
проводят на сильных и крупных
мышцах.
Чаще всего применяют в душе и бане,
используя мыло.

Выжимание.
Этот массажный прием выполняется бугром
большого пальца или его подушечкой
прямолинейно с большим давлением на
массируемые мышцы. Выжимание с отягощением
осуществляется бугром большого пальца,
а на большой палец надавливают основанием
или пальцами другой ладони.

Большое
значение в системе гигиенического
(спортивного) массажа
имеет группа ударных приемов (похлопывание,
поколачивание,
рубление), а также потряхивание и
встряхивание.

Потряхивание
применяется
после разминания и в сочетании с
разминанием. Способствует лучшему
оттоку крови и лимфы, равномерно
распределяет межтканевую жидкость,
действует успокаивающе
на центральную нервную систему и
расслабляющее
на мышцы. Потряхивание выполняется
мизинцем и большим пальцем,
остальные слегка приподняты. Частота
потряхи­вающих
движений — 12–15 за 2 сек.

Ударные
приемы
проводятся
чаще всего на крупных группах мышц
(спины, бедра, груди, икроножных мышца,
которые должны
быть предельно_расслабленными. Эти
приемы вызыва­ют сокращение мышечных
волокон, которое распространяется по
всей длине мышцы, благодаря чему
увеличивается приток крови,
повышается тонус. На ЦНС действует
возбуждающе.

1.
Поколачивание
проводится
кулаками (слегка согнутыми пальцами),
удар наносится со стороны мизинца. При
этом кисть
должна быть расслаблена, мизинец
несколько отведен.

2.
Похлопывания
выполняются
расслабленной кистью, кото­рая
принимает вид коробочки, дном которой
служит ладонь. При
этом пальцы согнуты и обращены к
массируемому участку. Удар
наносится фалангами всех пальцев, слегка
сжатых в кулак.

3.
Рубление
проводится
вдоль мышцы. Пальцы разведены, выпрямлены
и расслаблены, удары проводятся мизинцем,
дру­гие
пальцы при этом смыкаются, а затем вновь
разводятся.

Встряхивание.
По
физиологическому воздействию прием
аналогичен потряхиванию. Проводится
после всех приемов, когда необходимо
снять с ног или рук напряжение,
увеличить кровообращение
в конечностях или быстро освежить
(восстано­вить)
мышцы.

Основы методики самомассажа

Федеральное
агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение

высшего
профессионального образования

«Санкт-Петербургский 
государственный технологический 
институт

(технический 
университет)»

Кафедра менеджмента и маркетинга

Форма обучения:
очная

Направление
подготовки: производственный менеджмент

Степень
(квалификация): бакалавр

Учебная
дисциплина: Физическое воспитание 

                                            
Реферат на тему:

                                      
«Основы методики 
самомассажа»

Студент
группы № 6112 :  Подсекина М. О

Руководитель: 
Захаров  
 
 
 
 

Санкт-Петербург 
2011г. 
 

                                    
СОДЕРЖАНИЕ
 

     1.Введение…………………………………………………1-2 

     2.Методика 
самомассажа…………………………………3-6 

     3.Основные 
методики самомассажа…………………….7-8 

     4.Заключение……………………………………………….9 

     5.Список 
литературы…………………………………….10 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                        
ВВЕДЕНИЕ 
 

   В нынешний
высокого психологического напряжения
и нехватки свободного времени, человеку
как никогда ранее необходимо находить
способы противодействия негативным
сторонам цивилизации, компенсируя дискомфорт
специальными упражнениями, позволяющими
повысить физический тонус. Одним из таких
способов является самомассаж.

   Под словом
массаж (от франц. «massage») подразумевают
метод лечения и профилактики, представляющий
собой совокупность приемов механического
дозированного воздействия на различные
участки тела человека , производимыми
руками массажиста или (реже) специальными
аппаратами в целях улучшения крово и
лимфообращения, а также обмена веществ
в тканях тела.Термин «самомассаж» означает
массирующие действия человека, выполняемые
самостоятельно на себе самом. Различают
массаж  лечебный и гигиенический.

Современные авторы
рассматривают самомассаж как вид 
лечебной физкультуры, в рамках которого
выделяют гигиенический, косметический,
лечебный, спортивный, а также омолаживающий,
оздоровительный и профилактический
самомассаж. Самомассаж занимает ныне
все более значительное место в лечебной
физической культуре.

                                                 
1

   Помимо 
применения в различных областях медицины
, самомассаж получил широкое распространение
в физической культуре . В сочетании с
физиотерапевтическими средствами и лекарственными
процедурами с помощью самомассажа достигается
высокий терапевтический эффект, а в спорте
– высокие спортивные результаты.

   Если
самомассаж применять методически неправильно,
неудачно комбинировать с другими процедурами,
либо производить во время острых заболеваний,
он противопоказан даже людям с хорошим
здоровьем.

   Различают
самомассаж общий и частный. При общем
массируют тело с головы до ног. В зависимости
от функционального состояния организма
общий самомассаж может продолжаться
до 30 минут.

   Самомассаж 
является испытанным средством борьбы
с долговременным и кратковременным
воздействия стресса на психику и физиологические
процессы в организм 

                           
 

                                                 
2

                           
МЕТОДИКА  САМОМАССАЖА  :

                  
ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ.  

   Чтобы
процедура самомассажа принесла
пользу, надо следовать правилам его 
применения.

   Самомассаж 
следует проводить только по рекомендации
врача, овладев основными приемами
классического массажа.

   Некоторые
авторы выделяют показания к проведению
самомассажа. В их числе  следующие
:

   1. Травмы 
и заболевания мышц, сухожилий, 
костей, суставов, в частности, позвоночника.

   2. Пневмонии, 
бронхиты, бронхиальная астма во 
всех периодах болезни – от 
острого до хронического.

   3. Травмы 
и заболевания нервной системы.

   4. Эндокринные 
расстройства – сахарный диабет.

   5. Хронические 
заболевания сердца – стабильная 
форма стенокардии, пороки сердца,
состояние после перенесенного 
инфаркта миокарда или миокардита.

                                                    
3

   7. Хронические 
заболевания печени, желчного пузыря,
желудка и кишечника.

   8. Преждевременное 
старение кожи лица и шеи, 
ранние морщины.

   9. Мочеполовые 
расстройства – заболевания почек, 
мочевого пузыря.

   Вообще 
же самомассаж полезен всем практически
здоровым людям. Но, решив им заняться,
надо помнить о противопоказаниях. В целом
они сводятся к следующим требованиям.

   Нельзя 
заниматься самомассажем при остром
лихорадочном состоянии, острых воспалительных
процессах, кровотечении и кровоточивости,
кожных заболеваниях, гнойниках, чрезмерном
возбуждении или переутомлении 
после большой физической нагрузки,
воспалении вен и больших варикозных
расширениях, а также без консультации
врача при заболеваниях сердечно-сосудистой
системы. Нельзя массировать родимые пятна
. Рекомендуется воздержаться от самомассажа
живота при грыже, беременности и менструации,
при камнях в желчном пузыре и почках,
после приема пищи.

   Необходимо 
также помнить некоторые общие 
методические замечания. При самомассаже 
не следует стремиться к выполнению
сразу многих приемов. Лучше овладеть
техникой исполнения немногих приемов,
но – хорошо.

                                                
4

   Для правильного 
выполнения приемов  важное значение
имеет исходное положение. Массируемые
мышцы должны быть максимально расслаблены.
Исходные положения для самомассажа отдельных
частей тела различны, но чаще используется
положение сидя.

   Приемы 
самомассажа проводят в такой последовательности
: сначала рекомендуется выполнять поглаживание,
затем растирание, после него – разминание
и в конце – вибрация (потряхивание, встряхивание).
Включают также и упражнения для суставов.

   Необходимо,
чтобы массажные движения совершались 
по ходу лимфатических сосудов. Область 
лимфоузлов не массируется. Во время 
сеанса нужно стараться по возможности 
расслаблять мышцы и придавать 
своему телу нужное положение. . При массировании
конечностей в начале и конце сеанса выполняется
общее воздействие приемом поглаживания
(по всей конечности от дальнего отдела
тела к ближнему). Вся процедура состоит
из вводного, основного и заключительного
разделов. В вводной части пользуются
щадящими приемами (поглаживание и растирание)
в течение 1-3 минут. За это время подготавливают
себя к основной части массажа. . В заключительной
части в течение 1-3 минут снижают интенсивность
массажных приемов, заканчивая  
поглаживанием всей массируемой области.

                                              

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

При сильном 
психологическом и эмоциональном 
напряжении особое внимание уделяется 
самомассажу воротниковой зоны. Грамотные 
манипуляции над этой областью тела
способствуют снятию рефлекторным путем 
излишнего напряжения, волнения, вызывают
чувство успокоения. При сильном 
психоэмоциональном напряжении не следует 
применять ударные приемы, которые 
лишь возбуждают, усугубляют это состояние.
А вот при пониженном настроении,
вялости ударные приемы полезны.
С их помощью можно быстро поднять 
настроение, повысить тонус. Но если вялость 
связана с чрезмерным переутомлением
в результате физической работы, ударные 
приемы противопоказаны.  
 
 
 
 
 
 

                                               
6  

        
  ОСНОВНЫЕ  МЕТОДИКИ
САМОМАССАЖА

Начать надо
с того, что вымыть руки с мылом.
Во время процедур полезны специальные 
массажные средства: вазелиновое 
масло, борный вазелин, тальк, которые 
наносятся на чисто вымытую кожу. 
При некоторых заболеваниях можно производить
сухой самомассаж, без использования смазывающих
веществ.

Во время проведения
самомассажа рекомендуют принять 
такое положение, при котором мышцы
окажутся максимально расслабленными.
Не рекомендуется задерживать дыхание,
оно должно быть ровным, ритмичным. Полезны
небольшие паузы для отдыха.

Как правило, самомассаж
начинают медленными, плавными движениями.
Затем интенсивность воздействия 
постепенно усиливается (при этом сохраняется 
ритмичность движений), наконец, силу
воздействия постепенно ослабляют,
заканчивая легкими, успокаивающими движениями.

В начале занятий 
продолжительность упражнений не должна
быть слишком длительной, дозировку 
массирования рекомендуется увеличивать 
постепенно. Самомассаж проводят ежедневно
или через день. Важную роль играет регулярность
его применения.

                                           
7

Основные направления 
массажных движений принято производить 
от периферии к центру, по ходу движения
крови в лимфатических и кровеносных
сосудах.

Применение 
основных и вспомогательных приемов 
классического самомассажа обусловлено
спецификой и анатомическими особенностями,
а также функциональным состоянием тканей
массируемой области. Вспомогательными
приемами при разминании являются, в частности,
сдвигание и растяжение, применяемое при
рубцах, спайках, мышечных контрактурах
(ограничении или отсутствии движений
вследствие постоянного сокращения мышцы
или группы мышц). Сочетание основных и
вспомогательных приемов позволяет достичь
наибольшего терапевтического эффекта. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                           
8

                              
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
 
 

Польза массажа 
известна с давних времен.  Всегда есть
возможность самостоятельно или с помощью
специалистов выбрать для себя подходящую
методику и применить ее.

Человеческий организм
богат скрытыми внутренними резервами.
Преступно прежде всего по отношению к
самому себе не использовать их потенциала.
Лекарства нынче дороги, а вот самомассаж,
являющийся почти бесплатным достоянием,
способен не только исцелить от недугов,
но и стать профилактическим средством
от болезней да и плохого настроения. Так
что если хочешь заняться своим здоровьем,
начни с самомассажа.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                     
9

       
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ 
ЛИТЕРАТУРЫ:
 

   -Аткинсон
Мэри. Самомассаж. Ваше здоровье в ваших
руках. Полная энциклопедия. Советы профессионала.
Пер. с англ. – М., 2006.

   -Бирюков
А.А. Самомассаж для всей семьи. Приложение
к журналу «Физкультура и спорт». – М.,
2002.

   -Васичкин
В.И. Все о массаже. — М., 2003.

   -Васичкин
В.И., Васичкина Л.Н. Руководство по самомассажу.
– Ростов-на-Дону, 2006.

   -Гольдин
Э.А., Мойсюк Л.М., Закидышева Ю.Э. Самомассаж.
Здоровье и хорошее самочувствие своими
руками. – М., 2005.

   -Мантек
Чиа. Ци-самомассаж. Даосские пути омоложения.
– М., 2006.

   -Массаж.
В кн.: Большая медицинская энциклопедия.
Изд. 3-е. Том 13. – М., 1980, с.445-453.

   -Саркизов-Серазини
И.М. Спортивный массаж. – М., 1963. 
 
 
 
 
 
 
 

                                      
10

Методика косметического самомассажа — Информация

!

Несмотря на то, что самомассаж отличается от массажа, проводимого в специальных услрвиях, он является хорошим средством для косметического ухода за кожей лица и шеи. Эффективным средством для профилактики появления морщин служит самомассаж.

Рисунок 218.

Удобство самомассажа заключается в том, что его можно проводить ежедневно и самостоятельно, без чьей-либо помощи. На его выполнение затрачивается немного времени, при этом способ проведения прост и доступен любому человеку. Наиболее эффективен самомассаж, производимый в чередовании с гимнастикой лица, а также питательными масками и кремами.

Противовесом всех преимуществ данного вида массажа является то, что при его проведении невозможно применить все навыки и умения. Это обусловлено тем, что не каждый массажный прием можно использовать при самомассаже. Еще одним его недостатком служит то, что при самомассаже невозможно добиться полного расслабления всех мышц, а это одно из основных требований, которое является залогом наибольшего эффекта.

Рисунок 219.

Основными противопоказаниями для выполнения самомассажа служат те же противопоказания, что и при его проведении на лице: избыточный рост волос на поверхности кожи лица, расширенные сосуды, недостаточно выраженный слой подкожно-жировой клетчатки.

Проводить самомассаж можно ежедневно или с периодичностью в 2 дня, затрачивая на это от 5 до 15 минут. Эффективность не зависит от времени проведения процедуры. Не рекомендуется производить массаж непосредственно перед сном во избежание его нарушения. При выполнении самомассажа перед предстоящим выходом на улицу следует протереть лицо салфеткой, затем смазать кремом и припудрить.

Рисунок 220.

Спокойное и удобное положение перед зеркалом — главное требование, предъявляемое к проведению самомассажа. При выполнении движений необходимо, чтобы руки были чистыми, сухими и теплыми. Предварительная подготовка кожи для проведения самомассажа ничем не отличается от ее подготовки для выполнения этой же процедуры в косметическом кабинете.

Производить массаж нужно по направлению кожных линий.

Сочетание приемов при выполнении самомассажа может быть разнообразным. Наиболее простым способом проведения массажа служит нанесение на кожу крема, сопровождающееся мягкими движениями по кожным линиям.

Рисунок 221.

Наносить крем на кожу можно двумя способами. Один из них состоит в том, что крем наносится при помощи ватного тампона, смоченного кипяченой водой, который затем распределяется легкими постукивающими движениями1. Согласно дру тому способу, крем сначала накладывается на ладони, а затем распределяется п коже внутренними их частями и подушечками пальцев. Смазывая кожу лиц в области глаз, следует соблюдать осторожность, допустимы лишь плавные движе ния и надавливания по направлению кожных линий.

При проведении самомассажа можно использовать такой прием, как поколачи вание. Движения должны выполняться подушечками пальцев и быть мягкими энергичными.

Для достижения наибольшего эффекта поколачивание выполняется подушечками четырех пальцев, плотно прижатых друг к другу, обеими руками. На участке кожи вокруг глаз можно производить лишь мягкие поколачивания подушечками всех пальцев, за исключением больших. Самым простым и наиболее практичным приемом самомассажа является легкое поколачивание.

Наряду с другими приемами при выполнении самомассажа используется поглаживание. Его следует выполнять в медленном темпе, легкими, плавными движениями. Излишне ритмичные поглаживания снижают эффективность. При бессоннице и головных болях рекомендуется проводить мягкие поглаживания. Их следует выполнять подушечками пальцев или внутренними частями ладоней. Движения в правой части лица должны производиться правой рукой, в левой — левой.

Широкое применение при самомассаже имеют такие приемы, как похлопывание, растирание, нажимы. Чтобы кожа не потеряла эластичность, движения следует выполнять плавно.

Для разглаживания морщин на лбу и замедления процесса дальнейшего их образования следует производить самомассаж нижеописанным способом.

Сначала необходимо очистить кожу в области лба и согреть ее (сделать это лучше всего при помощи теплого компресса). После этого на коже по направлению кожных линий следует распределить питательный крем. Подушечками трех пальцев (указательного, среднего, безымянного) обеих рук нужно выполнить плавные поглаживающие движения в лобной части лица по направлению от бровей к корням волос: движения в левой части лба следует производить левой рукой, в правой — правой. После этого нужно выполнить поглаживания внутренними частями ладоней по направлению от центральной части лба к вискам. Затем следует проделать первое движение еще раз. Когда эти поглаживания будут закончены, необходимо приложить ладони ко лбу, слегка надавить, а затем произвести вибрирующие движения.

Если на лобной части лица имеется, множество морщин, следует выполнить поколачивания: сначала в вертикальном, а затем в горизонтальном направлении.

Чтобы разгладить морщины, образовавшиеся между бровями, к ним нужно приложить внутреннюю часть запястья и слегка надавить. Запястье должно быть предварительно смазано кремом (питательным или увлажняющим). Для увеличения эффективности все движения следует проводить по 3-4 раза. Завершающим этапом массажа должно быть плавное поглаживание.

С особой аккуратностью нужно производить массаж на участках кожи вокруг глаз, особенно при наличии в этой области морщин и отеков, в противном случае кожа в этой части растянется. На кожу крем следует наносить при помощи легких поколачиваний подушечками пальцев, производя поочередные движения. Все движения должны выполняться в направлении кожных линий.

Для разглаживания морщинок, находящихся под нижними веками, на них следует производить мягкие нажимы подушечками пальцев, которые смазаны кремом. Морщины, расположенные у наружных уголков глаз, разглаживать следует путем надавливания на них внутренней поверхностью ладони или запястья, также смазанной кремом, не смещая при этом кожу.

После этого на кожу щек следует нанести крем подушечками пальцев при помощи постукивающих движений: на правую щеку — правой рукой, на левую — левой. Движения нужно производить по направлению кожных линий. Затем необходимо выполнить поглаживания верхнего и среднего участков щек, проводить их следует подушечками указательного и среднего пальцев обеих рук. Поглаживания нижней части щек и подбородка нужно производить поверхностями ладоней.

Чтобы сохранить эластичность кожи на щеках и отдалить их отвисание, необходимо регулярно выполнять поколачивание подушечками пальцев, плотно прижатых друг к другу. Движения следует проводить по направлению снизу вверх от подбородка к нижним векам глаз.

Заключительным этапом при массировании щек должно быть поглаживание, производимое по направлению кожных линий.

При проведении массажа на участке кожи между подбородком и шеей нужно использовать прием похлопывания тыльной стороной выпрямленных пальцев. Движения следует выполнять несколько раз.

Прием энергичного похлопывания подбородка является хорошим профилактическим средством против двойного подбородка. Для достижения наилучшего результата рекомендуется производить постегивания влажным полотенцем: смоченное в прохладной, немного подсоленной воде или в воде с добавлением уксуса полотенце необходимо хорошо отжать и свернуть жгутом. Затем взять полотенце за концы и приложить к подбородку таким образом, чтобы его центр находился на середине подбородка. После этого полотенце следует натянуть, а затем ослабить. Процедуру нужно повторить несколько раз, поочередно производя похлестывания сначала слева направо, а затем в противоположную сторону.

САМОМАССАЖ ШЕИ

Производить самомассаж шеи следует в утренние часы: после очистки кожу нужно смазать кремом. После этого необходимо провести по коже несколько похлопывающих движений при помощи отжатого полотенца, которое было смочено в прохладной подсоленной воде.

Для выполнения массажа в области шеи можно воспользоваться щеткой, однако ее щетина должна быть не слишком жесткой. При проведении массирующих движений следует соблюдать особенную осторожность: нельзя затрагивать область щитовидной железы.

Прежде чем переходить к массирующим движениям, необходимо подготовить кожу: ее нужно очистить, согреть и смазать питательным кремом. Наносить крем следует мягкими поглаживающими движениями по направлению снизу вверх, постепенно перемещая ладони к подбородку. При массировании кожа не должна растягиваться.

На начальном этапе внутренней частью пальцев рук следует произвести поглаживания верхнего участка шеи: движения должны выполняться в поперечном направлении от левой ушной раковины к правой и обратно. После этого нужно выполнить поколачивания внешней поверхностью четырех пальцев обеих рук, плотно прижатых друг к другу.

Поколачивающие движения следует производить в медленном темпе, они не должны вызывать болевых ощущений. Если прием поколачивания выполняется правильно, то после него на поверхности кожи остаются лишь слегка заметные покраснения.

Данный прием снижает уровень жировых отложений.

В качестве следующего приема нужно провести растирание кожи шеи. Прямыми пальцами обеих рук следует выполнить движения, направленные навстречу друг другу, которые имитируют процесс распиливания.

Растирающие движения должны быть направлены в противоположные стороны и проходить параллельно друг другу.

Сначала следует выполнить массирование правой половины шеи у угла нижней челюсти, постепенно передвигаясь в левую половину через центральную часть, а затем снова вернуться к центру.

Массаж шеи должен завершаться поглаживанием.

Для достижения наибольшего эффекта перед проведением самомассажа рекомендуется применить горячий влажный компресс (теплый масляный или компресс из теплого картофельного пюре).

Благоприятно воздействуют на кожу компрессы из отвара лекарственных трав: подорожника, ромашки, шалфея.

Для сохранения эластичности и упругости кожи шеи следует выполнять массаж льдом. С помощью кусочка льда нужно провести круговые массирующие движения по направлению кожных линий.

При выполнении самомассажа льдом впервые, его следует поместить в салфетку. Во время проведения процедуры нужно соблюдать осторожность, нельзя задевать щитовидную железу.

Когда массаж завершен, кожу необходимо обработать лосьоном и смазать кремом. Применять самомассаж можно в сочетании с контрастными компрессами.

Версия для печати Данная информация не является руководством к самостоятельному лечению.
Необходима консультация врача.

Методика самомассажа

Просмотрите данный материал до практических занятий, чтобы получить общее представление о правилах и технике массажа.

Эффект возбуждения и торможения

Перед проведением массажа необходимо определиться с его целями. Массажные движения могут как успокаивать, так и возбуждать нервную систему, в зависимости от силы, темпа и длительности, комбинации применяемых приемов.


Влияние массажа на нервную систему
Характер
массажа
Эффект возбуждения Эффект торможения
Сила давления рук Малая и средняя Большая
Темп Быстрый Средний и медленный
Длительность Короткий массаж Длительный массаж
Приемы Ударные, вибра
ционные
Поглажи
вания, растирания

При самостоятельном выполнении массажа нужно рассчитывать силы: не перетруждайте себя слишком длительной работой, чтобы не пропало желание повторить ее.

Направление движений

Массажные движения выполняются по ходу лимфы, то есть от периферии к центру, к ближайшим лимфатическим узлам.

Лимфатические узлы массировать нельзя!

Лимфа — прозрачная жидкость, содержащая воду, растворенные в ней соли и другие химические элементы. Лимфа является питательной средой и одновременно средой, в которую клетки выделяют продукты обмена.

Лимфатическая система состоит из капилляров, сосудов и узлов. Лимфатические сосуды имеют клапаны, похожие на венозные, благодаря которым лимфа движется только в одном направлении, от кончиков конечностей к сердцу. Около сердца крупные лимфатические сосуды открываются в вены, и лимфа попадает в большой круг кровообращения.

В лимфатических узлах ток лимфы замедляется; в них задерживаются и уничтожаются бактерии. Крупные лимфатические узлы расположены возле суставов: в подмышечной впадине, локтевой и подколенной ямках, в области паха, нижней челюсти и шеи.

Под влиянием массажа ток лимфы ускоряется, что приводит к более быстрому выводу продуктов распада, ликвидации застойных явлений и рассасыванию различных отеков.


Запомните направление массажных движений на различных частях тела:

Ноги — от пальцев стопы до коленного сустава (к подколенным узлам), от коленного сустава к паховым узлам.

Грудная клетка — от середины в стороны, к подмышечным впадинам.

Руки — от кончиков пальцев до локтевого сустава, от локтевого сустава до подмышечной впадины.

Поясница и крестцовая область — к паховым узлам.

Спина — вверх и от позвоночника в стороны.

Живот — по часовой стрелке.

Шея — от волосяного покрова книзу, к подлопаточным железам.

Основные методики самомассажа

 

Институт 
экономики, управления
и права
(г. Нижнекасмк) 

Экономический
факультет
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Физическая 
культура
 

реферат

по дисциплине
«Основы методики самомассажа»

Специальность
«Управление качеством» 
 
 
 
 

                студент
                1 курса заочного отделения (обучение
                с применением дистанционных 
                образовательных технологий), гр. 701
                дз

Нижнекамск
–2010

Содержание:

  1. Общие воздействия
    самомассажа
  2. Общие положения
    при выполнении  самомассажа
  3. Правила самомассажа
  4. Приемы самомассажа
  5. Водный самомассаж
  6. Самомассаж
    лица
  7. Самомассаж
    шеи
  8. Виды лечебного
    самомассажа
  9. Противопоказания

Введение

      Применение 
самомассажа имеет давнюю историю.
В древние времена люди использовали
самомассаж при различных недугах,
болях, ушибах и т. д.

      О
необходимости применения самомассажа 
писали еще Гиппократ, Герадикос, Авиценна 

      Не 
всегда есть возможность воспользоваться 
услугами массажиста. В некоторых 
случаях можно применить самомассаж,
например как гигиеническое средство
для ухода за телом. А также 
самомассаж может снять напряжение.
Спортсменам самомассаж помогает проводить
более интенсивные тренировки, снять утомление,
самомассаж способствует быстрому восстановлению
физической формы и реабилитации после
травм. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  1. Общие
    воздействия самомассажа

      Воздействие
самомассажа на кожу

      Влияние
самомассажа заключается в том,
что с кожи удаляются отжившие
клетки ее наружного слоя. Это способствует
улучшению кожного дыхания, усилению
выделительных процессов сальных 
и потовых желез. Кроме того, улучшается
кровообращение, питание кожи и заложенных
в ней желез. Таким образом, значительно 
повышаются все процессы обмена в 
организме.

      Воздействие самомассажа 
на мышечную систему

      В
мышцах находится множество кровеносных 
сосудов. Под влиянием самомассажа 
мышечная ткань лучше снабжается
кислородом и питательными веществами,
из нее быстрее выводятся продукты
распада, легче образуется «энергия»,
за счет которой мышцы сокращаются 
и повышается их работоспособность.

      Самомассаж 
способен в более короткое время 
восстановить работоспособность мышцы,
утомленной физической работой.

      Воздействие самомассажа 
на суставы и связки

      Суставы
и связочный аппарат приобретают 
большую подвижность и эластичность.
При регулярном применении самомассажа 
объем движений в суставах может 
увеличиваться, что особенно важно 
при нарушении нормальной подвижности,
ограничении движений в тазобедренном,
плечевом и голеностопном суставах.
Надо также учитывать, что в холодную
погоду связочный аппарат более 
подвержен травмам, поэтому необходимо
сознательно готовить его к нагрузкам 
с помощью самомассажа.

      Самомассаж 
повышает прочность, выносливость связочного
аппарата и является хорошей профилактикой 
травм и перегрузок.

      Воздействие самомассажа 
на кровеносную и лимфатическую 
системы

      Самомассаж 
вызывает более быстрый отток 
венозной крови и лимфы от различных 
органов, что в свою очередь способствует
снабжению органов кислородом и 
питательными веществами, выводу из организма 
продуктов распада, ликвидации застоев 
и выпотов в суставах. Происходит
перераспределение крови не только
на массируемом участке, но и во всем
теле.

      Воздействие на нервную 
систему

      Нервная
система регулирует жизнедеятельность 
всего организма, объединяя все 
органы и системы, согласовывая их деятельность,
обуславливая тем самым целостность 
организма.

      Влияние
самомассажа на нервную систему 
весьма разнообразно и зависит от
применяемых массажных приемов,
их продолжительности, сочетания, массируемого
участка тела и т.д. 
 
 
 
 
 
 

  1. Правила
    самомассажа

      При
освоении приемов самомассажа необходимо
строго придерживаться следующих правил:

  • Все движения
    выполняют по ходу лимфатических путей.
    Для этого руки массируют от кисти к локтевому
    суставу, от локтевого сустава до подмышечной
    впадины (здесь находятся лимфатические
    узлы). Ноги массируют от стоп до коленного
    сустава и к паховым лимфатическим узлам.
    Грудную клетку массируют от середины
    в стороны, к подмышечным впадинам (к лимфатическим
    узлам). Спину массируют от позвоночника
    в стороны и от таза к шее. Поясницу и крестцовую
    область массируют по направлению к спине.
    Шею массируют от волосяного покрова головы
    вниз, к плечевым суставам.
  • Массажные
    движения не должны вызывать болезненности
    или неприятных ощущений, не должны оставлять
    на теле кровоподтеков, нарушать кожный
    покров, но массаж следует проводить достаточно
    энергично, должно появляться ощущение
    тепла, расслабленности и улучшаться настроение.
  • При нарушениях
    опорно-двигательного аппарата самомассаж
    следует начинать с вышележащих отделов
    (при массаже коленного сустава — с бедра),
    а затем только переходить непосредственно
    к массажу очага поражения.
  • Надо выбрать
    наиболее удобную позу, чтобы все мышцы
    массируемой области были расслаблены,
    т.е. принять так называемое среднее физиологическое
    положение, когда суставы конечностей
    согнуты под определенным углом. При самомассаже
    следует обходить поврежденные участки.
    Не забывайте, что лимфатические узлы
    массировать нельзя. Все движения выполняют
    по направлению к ближайшим лимфатическим
    узлам, учитывая направление тока лимфы.
    При самомассаже можно применять средства,
    способствующие лучшему скольжению или
    обезболиванию, оказывающие рассасывающее
    действие. Однако лучше выполнять самомассаж
    просто чистыми, теплыми руками.
  • Выбор и дозировка
    массажных приемов в значительной степени
    зависят от состояния внешних покровов,
    подкожно-жировой клетчатки, лимфатических
    узлов, сосудов, мышц и суставов

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  1. Приемы 
    самомассажа

      Поглаживание
— самый распространенный прием самомассажа.
Выполняют его ладонной поверхностью,
причем четыре пальца соединены вместе,
а большой отведен. Ладонь плотно прижимается
к массируемому участку, слегка обхватывая
его. Поглаживание можно проводить как
одной рукой, так и двумя попеременно:
одна следует за другой, как бы повторяя
движение.

      Выжимание
— выполняют ребром ладони, установленной
поперек массируемого участка, или кистью
со стороны большого пальца, причем кисть
устанавливают также поперек. Проводят
такой самомассаж энергично, поэтому он
воздействует не только на поверхность
кожи, но и на более глубокие слои. Этот
прием может применяться как при сухом
самомассаже, так и в ванной, бане, с использованием
мыла, крема, мазей.

      Разминание
— это основной прием глубокой проработки
мышечной системы, но разминания, особенно
глубокие, оказывают стимулирующее влияние
и на нервную систему. После интенсивной
физической работы этот прием позволяет
быстро восстановить тонус уставших мышц.

      Этот 
прием заставляет быстрее «бегать»
кровь по сосудам, а значит, несет 
кислород к жизненно важным органам.
В результате быстрее восстанавливается 
умственная и физическая работоспособность.

      Применяют
следующие приемы разминания: ординарное
(одной рукой), двойной гриф (одна
кисть накладывается на другую для 
усиления ординарного разминания),
двойное кольцевое (кисти рук 
устанавливаются поперек массируемой 
мышцы), продольное и подушечками 
пальцев

      Ординарное 
разминание — наиболее легкий прием:
выпрямленными пальцами рук плотно
обхватывают мышцу поперек, затем 
за счет сведения пальцев (большой стремится
к четырем, а четыре — к большому) приподнимают
ее и делают вращательные движения в сторону
четырех пальцев, постепенно продвигаясь
вверх. Движения должны быть плавными,
без рывков, не причинять боли.

      Двойное
кольцевое разминание — очень 
важный прием в самомассаже. Мышцу 
плотно обхватывают двумя руками:
четыре прямых пальца обеих рук с 
одной стороны массируемого участка,
а большие пальцы — с другой
(наружной). Затем обеими руками оттягивают,
приподнимают мышцу кверху и производят
движение, как при ординарном разминании,
как бы передавая мышцу из одной 
руки в другую. Движения должны быть
плавными, мягкими, без рывков и перекручивания
мышцы.

      Продольное 
разминание выполняют только на мышцах
бедра. Техника его очень проста:
обе руки накладывают на массируемый 
участок так, чтобы одна была впереди 
другой, и, захватывая мышцу поочередно,
разминают ее, постепенно перемещая 
руки вперед.

      Щипцеобразное
разминание можно выполнять одной 
и двумя руками с отягощением.
Четыре пальца массирующей руки сводят
вокруг большого пальца (как бы щепоткой,
как берут рассыпанную соль). Установив 
пальцы на массируемую мышцу, надавливают 
на нее, одновременно вращая кисти: правую
— вправо, левую — влево, продвигаясь 
вперед. Прием следует выполнять 
от начала мышцы (сухожилия) медленно,
не задерживаясь на одном и том 
же месте, чтобы не вызвать раздражения 
и неприятных ощущений.

      Разминание 
подушечкой большого пальца выполняют 
как на плоских, так и на крупных 
мышцах (бедре, плече). На массируемую 
мышцу накладывают кисть вдоль,
большой палец слегка отводят, а 
четыре являются как бы опорой и 
скользят пассивно. Подушечкой большого
пальца надавливают на мышцу, одновременно
вращая в сторону указательного пальца,
и так до конца массируемой мышцы.

      Потряхивание
— непосредственно связано с разминанием
и проводится после него. Прием способствует
улучшению оттока лимфы, действует успокаивающе
на нервную систему. Потряхивание оказывает
влияние не только на поверхностные, но
и на глубоко лежащие ткани. Применяют
на расслабленных мышцах: икроножной,
бедра, плеча, на ягодицах. Потряхивание
выполняют мизинцем и большим пальцем.

      Встряхивание 
— применяется только на конечностях 
после массирования руки или ноги.
Физиологическое влияние аналогично
потряхиванию. Встряхивание руки выполняют 
стоя или сидя. Надо наклониться 
в сторону отмассированной руки
(она опущена вниз и висит плетью)
и легкими вращательными движениями
кисти встряхивать мышцы. Можно 
предварительно поднять обе руки
над головой, сделать вдох, а при 
выдохе опустить их вниз, одновременно
встряхивая ими. При встряхивании мышц
ноги центр тяжести переносят 
на другую ногу, освободив ту, на которой 
проводился массаж, отрывают стопу 
этой ноги от пола и потряхивают 
ею, поворачивая то в одну, то в 
другую сторону.

      Растирание 
—  при самомассаже используют,
конечно, и растирание. Растирают суставы,
сухожилия, пятки, подошвы, бедра. При помощи
растирания можно усилить местное кровообращение,
согреть ткань, ускорить рассасывание
затвердений, добиться пластичности связочного
аппарата, улучшения его подвижности и
повышения работоспособности. Хороший
эффект дает растирание при остеохондрозе
позвоночника.

      Растирание
заключается в смещении или растяжении
кожи вместе с подлежащими тканями в различных
направлениях. Прием способствует растяжению
спаек, рубцов, рассасыванию и удалению
отложений в тканях, благоприятно действует
при невритах, невралгиях, повреждениях
суставов.

Токарева А.В. Методика обучения массажу и самомассажу на занятиях по физической культуре и спорту

Токарева Александра Владимировна
Санкт-Петербургский государственный университет аэрокосмического приборостроения
старший преподаватель

Tokareva Alexandra Vladimirovna
St. Petersburg State University of Aerospace Instrumentation
lecturer

Библиографическая ссылка на статью:
Токарева А.В. Методика обучения массажу и самомассажу на занятиях по физической культуре и спорту // Современная педагогика. 2014. № 1 [Электронный ресурс]. URL: https://pedagogika.snauka.ru/2014/01/2034 (дата обращения: 12.04.2021).

Одной из главных задач, стоящих перед кафедрами физического воспитания вузов, является сохранение и обеспечение здоровья, психического и физического совершенства, обеспечения психофизической готовности студентов к предстоящей профессиональной деятельности. Все большую актуальность приобретают вопросы образованности студентов в области физической культуры.

Целью физического воспитания студентов является формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств изической культуры, спорта и туризма для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей профессиональной деятельности.

Для достижения поставленной цели предусматривается решение ряда воспитательных, образовательных, развивающих и оздоровительных задач, для решения которых рекомендуется в образовательный процесс так же включать методико-практические занятия. Так для студентов СПбГУ в рамках рабочей программы по физической культуре и спорту были разработаны ряд методико-практических занятий, в том числе и по теме «Основы массажа и самомассажа».

Задачи методико-практического занятия по теме «Основы массажа и самомассажа»:

  1. Ознакомить занимающихся с историей развития массажа, основными понятиями, противопоказаниями к массажу.
  2. Обучить основным массажным приемам и разобрать основные методики массажа.
  3. Обучить приемам самомассажа.

Для решения поставленных задач нами была разработана методика обучения массажу и самомассажу на  занятиях по физической культуре и спорту:

  1. Освоение студентами теоретических основ массажа и самомассажа.
  2. Обучить студентов основным массажным приемам:

2.1.   показ и рассказ техники выполнения каждого их массажных приемов;

2.2.   самостоятельное выполнение студентами массажных приемов;

2.3.   разбор основных ошибок при выполнении массажных приемов;

2.4.   разбор способов устранения ошибок при выполнении массажных приемов.

  1. Обучить студентов различным методикам массажа:

3.1.   разбор методики выполнения  массажа на примере одной из представленных;

3.2.   выполнение массажа под наблюдением преподавателя;

3.3.   разбор основных ошибок при выполнении массажа;

3.4.   самостоятельное выполнение студентами массажа;

  1. Обучить студентов  методике самомассажа:

4.1.   разбор методики выполнения  самомассажа;

4.2.   выполнение самассажа под наблюдением преподавателя;

4.3.   разбор основных ошибок при выполнении самомассажа.

При проведении данного методико-практического занятия использовались различные плакаты, обучающие фильмы и презентация с основными моментами теоретического материала изучаемой темы. На методико-практическом занятии был изучен краткий теоретический материал, выполнены практические задания (массаж при ушибах, при плоскостопии и косметический массаж лица),  а так же сделаны следующие выводы:

  1. Массаж оказывает разнообразное физиологическое действие на организм: лечебное, седативное, тонизирующее, общеукрепляющее, профилактическое и т.д. Под влиянием массажа возникает ряд местных и общих реакций, в которых принимают участие различные органы, такни и системы организма человека.
  2. Самомассаж может широко использоваться каждым человеком, прежде всего, как гигиеническое средство в повседневном уходе за своим телом. Особенно эффективен самомассаж, проводимый в дополнение к утренней гимнастике, занятиям физической культурой – бегом, ритмической гимнастикой, в тренажерном зале и т. д.
  3. Массаж и самомассаж помогает более интенсивно выполнять физическую работу в быту и на производстве, так как повышает функциональные возможности организма, снижает утомление и способствует быстрому восстановлению сил после физических и умственных нагрузок, повышает эффективность активного отдыха на природе.

Для самостоятельной работы студентов, рассчитанной на 4 часа (2 часа отводится на 1 и 2 задание, а так же 2 часа на 3 задание), нами были разработаны следующие задания:

Задание 1. Составить  конспект выполнения классического массажа по следующей схеме:

№ п/п

Массируемая часть тела

Исходное положение массируемого

Приемы массажа

Количество повторений массажного приема

Время, затраченное на массаж части тела

Примечания

Задание 2. Освоить методику классического массажа.

Задание 3. Освоить методику самомассажа нижних конечностей.

Библиографический список

  1. Бирюков, А.А. Спортивный массаж.: Учебник. – М.: ИЦ АКАДЕМИЯ,  2008. –  576 с.
  2. Говиндан, С.  Аюрведический массаж для здоровья и исцеления. – СПб.: ДИЛЯ, 2010. – 224 с.
  3. Ерёмушкин, М.А. Классическая техника массажа при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.: Справочное пособие. – СПб.: НАУКА И ТЕХНИКА, 2010. – 192 с.
  4. Красикова, И. Классический массаж: Самоучитель (+DVD-ROM). – СПб.: КОРОНА-Век, 2010. – 224с.
  5. Массаж и самомассаж при различных заболеваниях. – М.: ТД ИЗД-ВО МИР КНИГИ, 2010. – 240 с.
  6. Огуй, В.О. Косметический массаж.  –  СПб.: ПИТЕР, 2009. –  288 с.
  7. Фокин, В.Н. Полный курс массажа. –  М.: ФАИР, 2009. – 512 с.
  8. http://sport.spbu.ru/pdf/study/timetable/mpz/mpz_08.pdf


Все статьи автора «Tokareva A. V.»

Полезная и несложная методика самомассажа: растирание ушей помогает в укреплении здоровья

Переоценить уши непросто – ведь они не только позволяют нам слышать: ушные раковины являются местом сосредоточения множества нервных окончаний, ведущих к самым разным органам по всему телу. А значит — имеют тесную связь с обеспечением здоровья в целом. Регулярный самомассаж раковин правильным способом обеспечит благоприятный эффект для общеукрепления здоровья. Далее – наши рекомендации по некоторым методам растирания ушных раковин.  

1. Сезонные обострения, плохое самочувствие весной и летом: потирание ушных раковин, потягивание мочек. 

Наступило лето, и тем, кто живёт в жарких краях, днем зачастую постоянно хочется спать, ощущается беспречинная усталость;, ночью, наоборот, трудно заснуть… Не стоит волноваться – вы не больны! Обычно бессонница и неврастения объясняется сменой сезона, а значит — температуры воздуха, перемены в которой система аккомодации человеческого тела не всегда успевает догнать, в результате чего баланс в организме бывает расстроен. 

Дисбаланс иногда отражается на системе внутренней секреции или на нервной системе,  возникают проблемы с качеством сна и эмоциями.

Саморегулированию поможет комплекс несложных упражнений, особенно подходящий пожилым и трудоголикам. Кстати, это популярная методика традиционной китайской медицины. 

Первый шаг: растирание руками ушных раковин 

Потрите ладони друг о друга, чтоб они разогрелись, после чего мягко в течение 2-3 минут растирайте уши. Процедура помогает в очистке каналов и коллатералей, что является одной из основных задач массажа ушей в традиционной китайской медицине, это играет оздоровительную роль для комплексного обеспечения здоровья внутренних органов человеческого организма. 

Второй шаг: потягивание мочек  

Положив пальцы на мочки ушей, аккуратно потягивайте их вниз (30—50 раз) по определенному ритму до появления в них ощущения теплового расширения. В тот же момент ваше тело ощутит легкость и комфорт. Повторяйте упражнение 3—5 раз в день —  так идеальный эффект для оздоровления наступит быстрее. С точки зрения традиционной китайской медицины потягивание мочек также имеет позитивную вспомогательную эффективность лечения шума в ушах, головной боли, неврастении и др. 

2. Боли в области шеи и от головокружения: потирать наружные края ушей и ладьевидные ямки 

Долгие часы перед компьютером на работе или привычка делать что-то в таком же согнутом положении в смартфоне, конечно же, приводят к проблемам со здоровьем. Главным образом, в результате начинают мучать боли в шейном или поясничном отделе, иногда человек страдает и от дискомфорта в голове или даже от головокружений. Проблемы с шейным и поясничным отделом позвоночника можно решить или хотя бы частично снять самомассажем наружных сторон ушей и ладьевидных ямок. 

Объясняем правильный способ: большими и указательными пальцами обеих рук потирайте сверху вниз по наружным краям ушей и по ладьевидным ямкам, повторяйте не менее 10 раз. 

3. Во избежание гипертонии и для снижения жара: потягивать кончики ушей

Правильный способ: большими и указательными пальцами обеих рук зажимаете кончики ушей, потягиваете вверх и мягко потираете. Повторять 15-20 раз до той степени, когда в кончиках ушей повысилась температура и появится покраснение. 

Этот способ самомассажа играет эффект успокоения, обезболивания, пробуждения мозга, улучшения остроты зрения, снижения жара, антианафилаксии, защиты почек и др. одновременно с этим, это упражнение позитивно сказывается на профилактике гипертонии, бессонницы, фаринголарингита и кожных болезней. 

4. Массирование ушных раковин пальцами

Китайские врачи  называют почки «первым небом». В традиционной китайской медицине «окном» называется участок на теле человека, наиболее близкий к органу. То есть, глядя в «окно» конкретного органа, мы смотрим буквально на него! В частности, «окном» почек китайские доктора называют уши, имея в виду прежде всего остроту слуха, которая зависит от того, насколько крепкие у человека почки. Или — насколько экономно он распоряжался их энергией, данной на всю жизнь. Ведь слух снижается не только у пожилых: есть масса примеров приобретенной тугоухости у относительно молодых людей. А древняя китайская методика по массированию ушей эффективно воздействует на оздоровление почек.

Методика: сожмите руки в кулак. Используя большие и указательные пальцы, проводите   вверх-вниз по ушным раковинам до того момента, пока они не наполняются кровью и не повысится их температура. 

Эта методика эффективна для оздоровления мозга, укрепления функций почек, улучшения остроты слуха и зрения, также она играет вспомогательную роль для профилактики мужской импотенции, поллакиурии, запора, боли в области поясницы и ног, шейного спондилеза, сердцебиения, чувства стеснения в груди, головной боли, головокружений и др. 

Ушной массаж — полезная методика для укрепления здоровья! Тем не менее, необходимо обратить внимание на то, что действие массажа должно быть мягким, нельзя переусердствовать — делайте до появления ощущения незначительной распирающей боли и  чуть повышенной температуры. Если возникнут малейшие подозрения на воспаления в слуховых проходах, другие ушные болезни — опухоли, появления фурункулов и др. —  рекомендуем немедленно прекратить практику. 

техник самомассажа для 9 частей тела

По данным Американской ассоциации терапевтического массажа, примерно 19–28% взрослых в США прошли хотя бы один массаж в период с июля 2015 года по июль 2016 года [1].

Хотя выделить время в своем плотном графике и записаться на сеанс массажа у массажиста может быть приятно, иногда это просто не вписывается в повседневную жизнь (или кошелек!). Вместо того, чтобы страдать от боли, вы можете попробовать использовать техник самомассажа , чтобы сделать себе эффективный массаж, не выходя из дома или офиса.

Что такое методы самомассажа?

Техники самомассажа — это техники, которые вы можете выполнять самостоятельно, чтобы избавиться от мышечного напряжения и триггерных точек по всему телу.

Многие техники самомассажа можно выполнять пальцами, руками и локтями, в то время как для других требуются простые предметы, такие как теннисные мячи, ролики из пенопласта или инструменты для триггерных точек, такие как Theracane.

Почему самомассаж?

Многие люди хотят иметь возможность самопомощи для облегчения боли, вызванной стрессом, болью и напряжением мышц.

Особенно, если вы страдаете синдромом миофасциальной боли (MPDS) , который вызван наличием хронических триггерных точек — вам может потребоваться регулярный самомассаж. Триггерные точки — это тугие узлы в мышечных тканях, которые могут вызывать боль, а также передавать боль другим участкам тела.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science, пациенты, страдающие синдромом миофасциальной дисфункции боли (MPDS), которые получали лечение самомассажем в сочетании с домашними упражнениями, уменьшили интенсивность боли БОЛЬШЕ во время своей повседневной деятельности по сравнению с люди, которые прошли всего шесть сеансов традиционных методов физиотерапии (тепловая и чрескожная электрическая нервная стимуляция TENS).[4]

Преимущества самостоятельного массажа включают:

  • Уменьшает боль [7] [14]
  • Уменьшает болезненность и отечность мышц [19]
  • Снижает беспокойство, депрессию и боль [7] [14] [15] [16] [18]
  • Улучшает иммунную функцию [14] [17]
  • Повышает бдительность [18]
  • Омолаживает разум и тело
  • Способствует лучшему сну у детей [16]

Преимущества самомассажа перед массажистом

Изучение методов самомассажа дает множество преимуществ вместо обращения за профессиональной помощью, в том числе:

  • Это дешевле, чем платить профессионалу.
  • Это меньше времени, чем запись на прием к профессионалу.
  • Вы можете сосредоточиться на областях, которые действительно беспокоят вас, и усилить давление, когда обнаружите особенно болезненные участки.
  • Результаты обычно бывают быстрыми, когда вы сосредотачиваетесь на проблемных областях.
  • Вы можете выполнять методы самомассажа где угодно, включая дом, офис или даже машину.
  • Не нужно стесняться прикосновения незнакомого человека или посещения незнакомого места, например, спа или клиники.

6 Что следует помнить при использовании методов самомассажа:
1. В легких случаях вам нужно массировать всего несколько минут; или минуту или две для более серьезных случаев.
2. Массажируйте пораженный участок не реже двух раз в день.
3. Исследуйте мышцы в той области, где вы чувствуете боль, пока не найдете конкретное место, которое особенно болезненно.
4. Приложите сильное, но терпимое давление (совет: начните с легкого давления и постепенно увеличивайте его).
5. Если после этого вы почувствуете боль, расслабьтесь в следующий раз, когда будете заниматься самолечением.
6. Осторожно растяните область после процедуры самомассажа.

9 лучших методов самомассажа (для разных частей тела)

1. Для самомассажа головы
Ничто не может испортить идеальный день, как пульсирующая головная боль. Попробуйте эту простую технику самомассажа, чтобы снять напряжение с головы.

Что вам понадобится — ваши руки

Как это сделать:

  • Положите большие пальцы рук высоко на скулы, около ушей.
  • Легкими круговыми движениями надавите кончиками пальцев на виски.
  • Продолжайте делать круги по линии роста волос, пока кончики пальцев не встретятся посередине лба.

2. Для самомассажа шеи
Сидение за компьютером весь день может сделать вашу шею жесткой и болезненной. Выполнение этой простой техники самомассажа поможет снять напряжение и облегчить боль.

Что вам понадобится — ваши руки

Как это сделать:

  • Поместите два или три пальца на шею сзади, где шея встречается с плечами.
  • Сильно надавите и удерживайте эту область.
  • Отпустите, когда мышца станет более расслабленной.
  • Медленно покачивайте плечами вперед и назад.
  • Повторить три раза.

3. Для самомассажа плеч
Плохая осанка и сутулость за столом в течение всего дня могут привести к округлости плеч и боли в плечах. Выполнение этой простой техники самомассажа поможет облегчить боль.

Что вам понадобится — ваши руки

Как это сделать:

  • Расположите пальцы правой руки над правым плечом (верхняя трапеция будет под ладонью).
  • сожмите верхнюю трапецию три раза, а затем проведите пальцами по мышце, начиная с внешней стороны и двигаясь к основанию шеи.
  • повторите с левой стороны.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) — Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

4. Для самомассажа нижней части спины
Боль в пояснице — очень частая жалоба и в некоторых случаях может привести к потере трудоспособности.К сожалению, повседневные занятия, такие как уборка и работа в саду, могут усугубить боль в пояснице. Вы можете облегчить боль в пояснице, выполнив эту быструю технику.

Что вам понадобится — массажный мяч / теннисный мяч и стенка.

Как это сделать:

  • Поместите массажный / теннисный мяч между поясницей и стеной.
  • Двигайте телом вверх и вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения.
  • Сильнее надавите на нежные места, чтобы снять напряжение.

5. Для самостоятельного массажа груди / груди
Если у вас округлились плечи из-за того, что вы весь день сидели за компьютером или из-за плохой осанки, у вас, вероятно, есть триггерные точки в грудных мышцах. Узнайте, как использовать Theracane для высвобождения этих триггерных точек, что поможет облегчить боль и исправить положение вашего плеча.

Что вам понадобится — Theracane или другой ручной массажер для триггерных точек

Как это сделать:

  • Возьмитесь за крючок Theracane и поместите ручку в углубление чуть ниже ключицы.
  • надавите на крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.
  • переместите крючок для приложения давления под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
  • выполнить с обеих сторон.

6. Для самостоятельного массажа IT-бандажа и ног
Если вы склонны много двигаться, у вас, вероятно, сильно стеснен подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс, который представляет собой полосу ткани, идущую от бедра до конца. ваше колено. Попробуйте это простое упражнение для снятия боли в ногах.

Что вам понадобится — валик для пены

Как это сделать:

  • Начните с того, что лягте на бок с валиком из поролона, расположенным под бедром.
  • используйте руки, чтобы взять себя в руки, когда вы медленно перекатываетесь от бедра к колену, поворачивая свое тело к земле при движении вниз.
  • медленно откатываюсь в исходное положение.
  • выполнить с обеих сторон.

7. Для самомассажа стоп
Бег, бег трусцой и длительная ходьба могут быть мучительными для ваших ног.К концу дня ваши ноги могут так сильно болеть, что вам захочется кричать. Хорошая новость заключается в том, что с помощью этого простого упражнения можно облегчить боль в ногах.

Что вам понадобится — массажный мяч или теннисный мяч

Как это сделать:

  • сядьте в удобное кресло с босыми ногами или в носке.
  • поместите теннисный мяч под ногу.
  • перекатывайтесь вперед и назад с пятки на носок с сильным давлением.
  • Если вы наткнетесь на болезненный или нежный участок, развяжите узел, скатывая его небольшими кругами.
  • выполните это упражнение на обеих ногах.
  • , чтобы усилить давление, попробуйте выполнить эту технику стоя.

8. Для самомассажа ягодиц / бедер
Триггерные точки в ваших ягодичных мышцах могут вызывать дискомфорт. Попробуйте этот простой метод обезболивания.

Что вам понадобится — массажный мяч или теннисный мяч

Как это сделать:

  • начните в сидячем положении на земле с согнутыми коленями.
  • поместите теннисный мяч под правую ягодицу и положите руки на землю за спиной.
  • поднимите правую ногу над землей и катайтесь по мячу небольшими кругами, уделяя больше внимания чувствительным участкам.
  • выполните это упражнение слева.

9. Для ручного самомассажа
Сидите ли вы за компьютером и печатаете весь день или выполняете работу, которая предполагает постоянное использование рук, в конце дня ваши руки могут болеть. Научитесь самомассажировать руки, чтобы снять напряжение.

Что вам понадобится — ваши руки

Как это сделать:

  • Начните с того, что поместите пальцы на запястье, как будто вы измеряете пульс, и надавите на запястье из стороны в сторону.
  • переместитесь к пятке ладоней и начните оказывать давление небольшими круговыми движениями, продвигаясь со стороны мизинца и двигаясь к стороне большого пальца.
  • затем возьмитесь за ткань, соединяющую большой палец с остальными пальцами, и осторожно проведите ею вверх и вниз.
  • затем надавите небольшими круговыми движениями на мышцы у основания пальцев.
  • Затем проведите каждым пальцем вверх небольшими круговыми движениями.
  • Как только вы дотянетесь до кончика пальца, осторожно потяните за палец, чтобы растянуть сустав.
  • выполнить с обеих сторон.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

В заключение, напряжение мышц и триггерные точки могут вызвать сильную боль и дискомфорт, и найти время для посещения массажиста может быть невозможно. Не нужно беспокоиться, если вы не можете найти время, чтобы встретиться с профессионалом, или если вам неудобно в спа-салоне, потому что вам не нравится мысль о том, что кто-то, кого вы не знаете, трогает вас, изучите простой самомассаж. описанные выше методы помогут облегчить вашу боль и вскоре вернуться к обычным занятиям.

Связано:
Что такое триггерные точки
Как плохая осанка вызывает боль в спине
Лучшее растяжение межпозвоночной грыжи
Растяжка для кошек и коров для снятия боли в пояснице
Упражнения для прямого положения головы
Боль в спине между лопатками
Back Intelligence Homepage
Упражнения для округлых плеч

Источники:

[1] Американская ассоциация массажистов. Информационный бюллетень индустрии массажной терапии. Опубликовано 2018 г. Проверено 14 ноября 2019 г.

[2] Mense S. Различия между миофасциальными триггерами и нежными точками.Шмерц. 2011 Февраль; 25 (1): 93-103. DOI: 10.1007 / s00482-010-0965-4

[3] Борг-Штейн Дж., Стейн Дж. Триггерные и нежные точки: одно и то же? Помогает ли инъекционное лечение? Rheum Dis Clin North Am. 1996 Май; 22 (2): 305-22. DOI: 10.1016 / s0889-857x (05) 70274-х.

[4] Чан И, Ван Т., Чанг С., Чен Л., Чу Х, Лин С., Чанг С. Краткосрочные эффекты самомассажа в сочетании с домашними упражнениями на боль, повседневную активность и вегетативную функцию у пациентов с миофасциальной болью. синдром дисфункции.J Phys Ther Sci. 2015 Янв; 27 (1): 217-221. DOI: 10.1589 / jpts.27.217.

[5] Хантен В.П., Олсон С.Л., Баттс Н.Л., Новицки А.Л. Эффективность домашней программы ишемического давления с последующей устойчивой растяжкой для лечения миофасциальных триггерных точек. Phys Ther. 2000 Октябрь; 80 (10): 997-1003. DOI: https://doi.org/10.1093/ptj/80.10.997.

[6] Фурлан А.Д., Хиральдо М., Басквилл А., Ирвин Э., Имамура М. Массаж от боли в пояснице. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2015 г., выпуск 9. Номер: CD001929. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001929.pub3.

[7] Бервоетс, округ Колумбия, Луйстербург, Пенсильвания, Алесси Дж.Дж., Буйс М.Дж., Верхаген А.П. Массаж имеет краткосрочные преимущества для людей с распространенными нарушениями опорно-двигательного аппарата по сравнению с отсутствием лечения: систематический обзор. J Physiother. 2015 июл: 61 (3): 106-116. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jphys.2015.05.018.

[8] Van den Dolder PA, Ferreira PH, Refshauge KM. Эффективность массажа мягких тканей при неспецифической боли в плече: рандомизированное контролируемое исследование. Phys Ther.2015 ноя; 95 (11): 1467-1477. DOI: https://doi.org/10.2522/ptj.20140350.

[9] Ван К., Цзэн Х., Бест TM, Хаас С., Хеффнер Н.Т., Агарвал С., Чжао Ю. Мехатронная система для количественного применения и оценки массажных воздействий у мелких животных. Энн Биомед Eng. 2014 Янв; 42 (1): 36-49. DOI: 10.1007 / s10439-013-0886-3.

[10] Хайндс Т., Макьюэн И., Перкес Дж., Доусон Э., Болл Д., Джордж К. Влияние массажа на кровоток конечностей и кожи после упражнений на четырехглавую мышцу. Медико-спортивные упражнения.2004 август; 36 (8): 1308-13. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000135789.47716.db.

[11] Шумейкер Дж. К., Тийдус П. М., Мадер Р. Неспособность ручного массажа изменить кровяной поток конечностей: измерения с помощью ультразвуковой допплерографии. Медико-спортивные упражнения. 1997 Май; 29 (5): 610-4. DOI: 10.1097 / 00005768-199705000-00004.

[12] Уилтшир Э.В., Пойтрас В., Пак М., Хонг Т., Райнер Дж., Чаковский М.Э. Массаж ухудшает кровоток в мышцах после тренировки и выведение «молочной кислоты». Медико-спортивные упражнения. 2010 июн; 42 (6): 1062-71. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181c9214f.

[13] Хеммингс Б., Смит М., Грейдон Дж., Дайсон Р. Влияние массажа на физиологическое восстановление, восприятие восстановления и повторяющиеся спортивные результаты. Br J Sports Med. 2000; 34: 109-115.

[14] Драйден Р., Басквилл А., Прейд М. Лечебный массаж для ортопедических пациентов: обзор. Ортопедический уход. Сентябрь-октябрь 2004 г .; 23 (5): 327-332.

[15] Филд Т., Гризл Н., Скафиди Ф., Шанберг С. Влияние массажа и релаксации на матерей подросткового возраста с депрессией.Подростковый возраст. 1996 Зима; 31 (124): 903-11.

[16] Филд Т., Морроу К., Вальдеон С., Ларсон С., Кун С., Шанберг С. Массаж снижает тревожность у психиатрических больных детей и подростков. Журнал Американской академии детской и подростковой психиатрии. 1992 Январь; 31 (1): 125-131.

[17] Айронсон Дж., Филд Т., Скафиди Ф, Хашимото М., Кумар М., Кумар А., Прайс А., Гонсалвес А., Берман И., Тетенман С., Патарка Р., Флетчер М. А.. Массажная терапия связана с повышением цитотоксической способности иммунной системы.Internat J of Neurosci. 1996; 84: 1-4, 205-217. DOI: 10.3109 / 00207459608987266.

[18] Филд Т., Айронсон Г., Скафиди Ф., Навроцкий Т., Гонсалвес А., Берман И., Пикенс Дж., Фокс Н., Шанберг С., Кун С. Массажная терапия снижает тревогу и улучшает ЭЭГ-модель настороженности и математических вычислений. Internat J of Neurosci. 1996; 86; 3-4,197-205. DOI: 10.3109 / 00207459608986710.

[19] Зайнуддин З., Ньютон М., Сакко П., Носака К. Влияние массажа на отсроченную болезненность мышц, отек и восстановление мышечной функции.J Athl Train. 2005 июль-сентябрь; 40 (3): 174-80.

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году. После окончания университета доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата. .

Растереть себе шею, спину, плечо, стопу

Нет времени на массаж? С помощью этих указателей самостоятельно распутайте узлы.

«Есть много методов ухода за собой, которые вы можете попробовать для расслабления или успокоения больных мышц», — говорит Дженнифер Дуркин, массажист в компании Soothe Massage Therapy в Вустере, штат Массачусетс. «И вам не нужно дорогое оборудование или много времени».

Легко сделать себе расслабляющий массаж. Unspecified / featurePics

Каждый раз, когда вы чувствуете боль или вам нужно снять стресс, дайте себе немного расслабляющего массажа с помощью этих мини-массажей: в любом месте и в любое время, чтобы расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим », — говорит Алиса Санвито, массажист Massage St.Луи в Сент-Луисе, штат Миссури. Поместите пятки ладоней под волосы по обе стороны от головы возле висков. Поднимите кожу головы к потолку, подождите несколько секунд и отпустите. Работайте секциями по всей коже головы.

Подробнее: Сенсорная депривация — ключ к расслаблению?

Лицо

«Это хорошо, если у вас начинается головная боль от напряжения», — говорит Дуркин. Кончиками пальцев слегка нарисуйте маленькие кружочки вдоль линии роста волос, скул, над бровями и в местах соединения челюсти.Осторожно потрите уши и мочки ушей между кончиками пальцев.

Руки / предплечья

Слишком много текстовых сообщений? Расслабьте одну руку ладонью вверх на бедре. Медленно надавите на пятку другой ладони вдоль предплечья по направлению к запястью. Надавите так, чтобы почувствовать тепло, но не обжечься. — Проделайте то же самое с открытой ладонью до кончиков пальцев и снова с бугорком на большом пальце, — говорит Дуркин. Повторите несколько раз и поменяйте руки.

Шея / плечи

«Наклонение вперед над компьютером может напрячь мышцы плеч и шеи», — говорит персональный тренер и инструктор по йоге Минди Каплан. Опустите плечи, чтобы они не сгибались за уши, и медленно прижмите подбородок к груди, чтобы вытянуть шею. Поместите два или три пальца на шею сзади в месте пересечения шеи и плеч. Сильно надавите и удерживайте, отпуская, когда мышца станет более расслабленной. Медленно перекатывайте плечо вперед и назад.При необходимости повторите.

Связано: осознанная медитация может быть ключом к лучшему сну

Нижняя часть спины

Положите теннисный мяч на пол и лягте на него или поместите его между спиной и стеной. Медленно двигайте своим телом вверх-вниз и из стороны в сторону, чтобы мяч массировал любые участки мышечного напряжения (избегайте позвоночника, чтобы избежать травм). Надавите достаточно сильно, чтобы немного сдавить мяч, но не так, чтобы почувствовать боль. Достаточно нескольких минут катания. «Вы не хотите переусердствовать и усугубить и без того раздраженные ткани», — говорит Санвито.

Бедра

После целого дня сидения расслабьте тугие квадрицепсы, катая теннисный мяч или валик из поролона (можно купить в магазинах спортивных товаров по цене около 20 долларов) по бедрам. Вы также можете использовать ладонь, чтобы делать небольшие круги, продвигаясь вверх по бедру от колена. Или наклонитесь вперед и проведите локтем одним движением вдоль бедра от колена к туловищу, — говорит Дюркин. Сделайте несколько проходов под немного разными углами вдоль бедра.

Связано: 17 исключительно простых способов расслабиться

Икры / подколенные сухожилия

Ослабьте напряжение в икроножных мышцах, вызванное такими действиями, как ношение высоких каблуков или длительная пробежка, прокручивая валик из пеноматериала по длине икроножных мышц, предлагает Каплан.Пятки ладоней тоже хорошо работают. Обеими руками помассируйте обе стороны голени маленькими кругами, продвигаясь вверх по икре; сгибайте или указывайте ногу при этом. Или проведите пятками ладоней от щиколотки к колену по разным сторонам икры.

Ступни

После дня, проведенного на ногах, сядьте и катите теннисный мяч или небольшой резиновый мяч по всей поверхности стопы, включая пятку, свод стопы и пальцы ног. — Прокручивайте его взад и вперед с легким давлением, — говорит Дуркин.Или сядьте, положив одну ногу на другое колено. Возьмитесь за каждый палец ноги, поверните несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки. Согните каждый палец вперед и назад, затем осторожно вытяните каждый палец. Обеими руками крепко возьмитесь за ступню с обеих сторон и пошевелите руками взад и вперед, покачивая ступней между ними.

Советы по самомассажу, которые помогут вам мгновенно почувствовать себя лучше.

Освободите нервы, увеличьте циркуляцию крови и лимфы и начните чувствовать себя лучше с помощью этих простых методов самомассажа.

Самомассаж от мигрени

Ничто так не останавливает жизнь, как мигрень. Таблетки и лекарства — быстрое решение, но методы массажа могут помочь облегчить боль в голове и тошноту. Акупрессура на разных частях лица может помочь, оказывая давление на разные точки лица, чтобы снять это ощущение заложенности и помочь голове чувствовать себя более ясно. Четыре удобные точки акупрессуры, чтобы знать, когда приступ мигрени:

  • Точка третьего глаза. На место, где переносица встречается со лбом, надавите на одну минуту для облегчения.
  • Косметическая точка для лица. Поместите указательные пальцы по обеим сторонам лица в том месте, где скулы заканчиваются возле носа.
  • Точка накала. Расположен сразу за челюстями, надавливая на эту точку, можно расслабить голову и шею.
  • Острие Небесного столпа. Сдавите эту точку у основания черепа, начало позвоночника, чтобы максимально облегчить голову.

Самомассаж от боли в спине

Работа за столом может вызвать боли в спине, но есть способы избавиться от некрасивого сутулости. Возьмите себе валик из поролона и расслабьте эти мышцы спины с помощью этого простого самомассажа:

  • Лягте спиной на пол, ступни на ширине плеч.
  • Поместите валик из поролона на середину спины, прямо под лопатками.
  • Раскачивайте свое тело вверх и вниз, по направлению к ступням и от них, чтобы массировать спину и ослабить эти точки давления.

Самомассаж при боли в шее и плечах

Мышцы задней части черепа работают сверхурочно, чтобы голова находилась в равновесии над позвоночником. Соблазнительно потереть их руками, но есть гораздо лучший способ подарить им немного любви. Возьмите теннисный мяч и попробуйте следующее:

  • Поместите теннисный мяч между плечом и стеной.
  • Поднимите руку над головой, затем двигайте головой из стороны в сторону.
  • Перемещайте мяч в разные положения, чтобы уменьшить проблемные области вокруг верхней части тела.

Самомассаж при менструальных болях

Из-за того, что нижняя часть спины воспаляется во время менструации, у многих женщин возникают судороги от боли в это время месяца. Чтобы облегчить этот болезненный дискомфорт, попробуйте это простое, но эффективное упражнение:

  • Лягте на пол на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю.
  • Поместите два теннисных мяча под поясницу на одинаковом расстоянии от крестца и бедра.
  • Поднимите и опустите бедра, чтобы массировать эту область.

Самомассаж при ноющих ногах

Самое приятное в этом массаже — это то, что вы можете делать его под столом, не отвлекаясь от работы. Для этого массажа вам понадобится теннисный мяч. Просто снимите обувь (и, если хотите, носки), наступите на мяч и катите его с пальцев ног до пятки с сильным давлением. Если вы бегаете с проблемными участками стопы, катайте мяч крошечными кругами вокруг любых участков стопы, которые кажутся болезненными.

Ознакомьтесь со всеми нашими советами по оздоровлению здесь.

Техники самомассажа

Первая общая черта заключается в том, что при правильном применении все методы работают очень хорошо.

Вторая особенность заключается в том, что их преимущества выходят за рамки общего расслабления и временного благополучия. С методами самомассажа, которые вы узнаете здесь, вы действительно можете сосредоточиться на

.

  • Устранение чрезмерного мышечного напряжения
  • Устранение триггерных и болезненных точек
  • увеличение диапазона движений
  • ускорение реабилитации после травм
  • улучшение осанки

Третья общая черта заключается в том, что все эти методы массажа достигают этого за счет снятия чрезмерного мышечного напряжения путем взаимодействия с вашей нервной системой — подробнее об этом ниже -.

Четвертая общая черта — работать нужно медленно и точно. Вы же не хотите просто напрягать мышцы. Несогласованное «растирание» не поможет. Здесь для успеха необходимы точная работа и терпение.

Причина этого в том, что с помощью самомассажа вы в основном хотите нормализовать мышечное напряжение и устранить болезненные и триггерные точки . Для этого вы должны «общаться» со своей нервной системой, поскольку она является станцией управления вашим мышечным тонусом.Вы делаете это, прикладывая механическую силу к мышцам, сосредотачивая массаж исключительно на напряженных и / или нежных участках. Если вы будете работать быстро или неточно — просто потираетесь — ваш мозг просто не сможет должным образом определить чрезмерное напряжение, а вы не сможете почувствовать крошечные триггерные точки.

Вот почему вы хотите сосредоточиться только на узких или нежных местах. Вы хотите от них избавиться? Затем вам нужно сосредоточиться на этих областях, поскольку именно здесь находятся проблемы. Это действительно так просто, но не всегда легко.

И последнее, но не менее важное: эти техники массажа объединяет то, что вы можете и должны часто их применять. Как часто? Если вы испытываете боль, я рекомендую заниматься самомассажем ежедневно. Если есть время, пусть два-три раза в день. После этого вам решать, как часто вы будете это делать, чтобы мышцы оставались гладкими, а боли не возникали.

А теперь давайте начнем с самого массажа.

Совершенные техники самомассажа

Без сомнения, побаловать себя массажем — это один из самых сочных способов расслабить и вылечить больные мышцы или напряженный ум.Но найти время (и деньги!) Для регулярного массажа — роскошь для большинства. Хорошие новости? Практика самомассажа всего 15 минут в день может творить чудеса в вашей повседневной красоте, обеспечивая естественное сияние изнутри.

Древняя индийская система исцеления Аюрведа учит технике под названием Абхьянга (произносится как АН-пчела-он-га), которая воздействует на слои тканей, покрывая тело с головы до ног теплым маслом. По словам Кэти Силкокс, аюрведического эксперта и автора книги Healthy, Happy, Sexy — Ayurveda Wisdom for Modern Women, регулярная практика Абхьянги питает и успокаивает вашу нервную систему, улучшает кровообращение, увлажняет кожу, ускоряет лимфатическую детоксикацию и способствует общему равновесию ума и тела. .Что еще тебе нужно, правда?

Хотя абхьянга может показаться сложной (подумайте: использование определенных масел для определенных сезонов или разминание мышц определенным методичным способом), добавить массаж, вдохновленный абхьянгой, к вашей рутине ухода за собой легко. Вот как.

4 шага к подготовке и настройке настроения: Secret Destress Must-Haves

  1. Примите горячий душ или ванну с эпсомской солью, чтобы разогреть мышцы и расслабиться. Когда вы закончите, аккуратно высушите и убедитесь, что у вас есть хотя бы 15 минут без перерывов, чтобы вы могли максимально расслабиться.
  2. Зажгите свечу, чтобы закрепить свое намерение заботиться о себе. Даже это простое действие может способствовать осознанию и вернуть вас в свое тело и настоящий момент, помогая отпустить мысли или заботы дня.
  3. Возьмите свой любимый лосьон для тела Almond Glow — полностью натуральную вегетарианскую смесь чистого арахисового, оливкового и ланолинового масел для смягчения и кондиционирования кожи. (Бонус: он богат витамином Е и обладает антиоксидантными свойствами.) Лосьон для тела Almond Glow удерживает влагу и скользит по коже без напряжения, когда вы воздействуете на ткани во время массажа.Попробуйте лосьон для тела Almond Glow с розой или жасмином, чтобы начать день, и лосьон для тела Almond Glow с оттенком лаванды, чтобы успокоиться ночью.
  4. Сядьте поудобнее на пушистом полотенце. Вы получаете больше от массажа, когда мышцы ног действительно расслабляются, и они не работают в положении стоя.

Практическое руководство. Техника самомассажа, вдохновленная абхьянгой, для повседневного распорядка дня

Равномерно надавливая всей рукой, включая ладони и пальцы, массируйте лосьон по всему телу, вливая больше лосьона в центр ладони, когда это необходимо.Сначала поработайте конечностями и массируйте по направлению к середине тела.

Начните массировать шею, мочки ушей, челюсть и плечи. Работайте вниз по каждой руке до кончиков пальцев и под подмышками, затем вниз по ягодицам и ногам, коленям, икрам, лодыжкам и каждой ступне. Затем в последнюю очередь сосредоточьтесь на туловище и груди.

Запомните это простое практическое правило: используйте более длинные устойчивые движения вверх и вниз по большим мышцам и конечностям, а также используйте круговые массажные движения на суставах, животе и груди.Дышать. Наслаждаться. Повторите завтра.

4 техники самомассажа, которые можно делать где угодно

Представьте себе это; ваш стресс исчезнет, ​​ваши боли уменьшатся, и ваш ум войдет в расслабленное состояние.

Похоже, единственный способ почувствовать это чувство — провести день в дорогом спа-салоне?

Хотя посещение спа-салона — отличный способ расслабиться и восстановить силы, вы можете получить те же преимущества дома, в машине или на работе, делая самомассаж.

Конечно, вы не можете погрузиться в блаженство, как если бы вы сжигали благовония в спа-салоне в раю, но простой самомассаж может предотвратить травмы, снизить стресс и сохранить хорошее самочувствие. Вот 4 способа сделать это.

Попробуйте эти методы самомассажа для быстрого облегчения

Расслабьте шею

Ежедневные поездки на работу или долгие часы сидения на работе могут привести к ригидности мышц и судорогам.

Чтобы облегчить боль в плечах и шее, попробуйте эту технику самомассажа:
  • Потянитесь через грудь правой рукой, положив ладонь на верхнюю часть левого плеча
  • Держите пальцы на спине и прижмите сустав большого пальца к мышце шеи
  • Медленно вращайте головой и шеей, прижимая мышцы шеи к суставу большого пальца.
  • Держите руку на том же месте, затем надавите кончиками пальцев на мышцу спины (между лопаткой и позвоночником) и поверните левую лопатку
  • Поменяйте руки и повторите с правой стороны.

Связанная статья: Польза массажа для здоровья

Упростите ноги

Бег, бег трусцой и даже шоппинг могут убить вас. К концу дня у вас начинают болеть ноги, и это может даже ухудшить ваши навыки игры в гольф. Некоторые используют специальную обувь или стельки, чтобы решить эту проблему, но ничто не сравнится с старомодным растиранием ног. Если ваши друзья не упускают шанс помочь вам облегчить боль в ногах, то вещь в вашей сумке для гольфа может помочь!

Вот как это сделать:
  • Не снимая обуви, положите мяч для гольфа на землю перед собой; Вы можете сидеть на тележке для гольфа или стоять
  • Медленно покатайте правой ногой вперед и назад по мячу
  • Затем надавите, пока не почувствуете тягу, но не настолько, чтобы вызвать боль.перекатывай ногой из стороны в сторону
  • Поставьте пятку на мяч, чтобы делать круговые движения
  • Наконец, скрестите ногу через левую щиколотку, возьмите мяч и перекатите его вверх и вниз по своду стопы
  • Повторить с левой ногой.

Заботьтесь о своей спине

Боль в пояснице — одна из самых частых причин, по которой люди обращаются к врачу. Такие занятия, как садоводство и уборка дома, могут ухудшить ситуацию.

Вот как можно уменьшить напряжение в пояснице, сделав самомассаж теннисным мячом:
  • Поместите теннисный мяч между поясницей и стеной.
  • Найдите правильное место для мяча и легкими движениями раскачивайте свое тело — вверх-вниз или влево-вправо — чтобы развязать узлы и напряжение в спине.

Статья по теме: Хотите чувствовать себя лучше? Получите свое человеческое программирование правильно

Унять головную боль

Если есть что-то, что может испортить отличный день еще до его начала, так это головная боль.

Попробуйте быстрый массаж головы, чтобы облегчить боль.
  • Начните с того, что положите большие пальцы на скулы, ближе к ушам; осторожно надавите кончиками пальцев и потрите виски (мягкое место между уголком глаза и ухом).
  • Используя очень сильное давление и крошечные круговые движения, постепенно перемещайте пальцы вверх по линии роста волос, пока они не встретятся в середине вашего лба, массируя весь лоб и кожу головы по мере продвижения.

******************

Мишель Мерхиб — основательница компании Elements Therapy Massage и только лицензированных терапевтов по массажу в США, чтобы начать франшизу по массажу. Бывший терапевт, Мерхиб решил стать массажистом в 1999 году и вскоре после этого открыл первую студию Elements в 2004 году, где за месяц проводилось более 650 массажей.

Рекомендуемое фото: bark

7‌ Верх ‌Техники‌ ‌Для‌ ‌Самомассаж ‌

Вы чувствуете боль и напряжение? В таком случае массажная терапия — одно из лучших решений, которое вы можете рассмотреть. Помимо расслабления и снятия боли, массаж также полезен для психического здоровья. К счастью, не всегда нужно посещать физиотерапевта, чтобы получить положительные результаты от массажной терапии. Самомассаж может быть чрезвычайно полезным при некоторых типах болей или недомоганий.

Тем не менее, если вы хотите сделать самомассаж, но не знаете, с чего начать, читайте дальше. Ниже приведены некоторые из лучших техник самомассажа, которые помогут вам начать работу.

Но перед этим давайте сначала выясним, при каких болях может помочь самомассаж.

Типы боли могут помочь при самолечении

Самомассаж может облегчить некоторые незначительные боли, например, боль в:

  • бедра
  • ягодицы
  • плечи
  • голова
  • шея
  • поясница
  • верх спины
  • живот

Кроме того, если ваша боль вызвана опухшими мышцами, возможно, вы имеете дело с нервной болью.Обычно это происходит, когда мышца давит на нервы. Но с помощью самомассажа для снятия мышечных болей вы также можете облегчить нервную боль.

Ниже приведены некоторые из лучших техник самомассажа, которые вы можете выполнять.

1. Регулярно делайте себе массаж

Источник: healthline.com

Каждое утро и ночь старайтесь придавать форму изгибам. Слегка постучите кулаком по внешней стороне тела, начиная руками и ногами, работая сверху вниз.После этого двигайтесь внутрь туловища и ударяйте снизу вверх. Удары по костям и мышцам расслабят нервные окончания, укрепят ваше тело и стимулируют кровообращение.

2. Растирайтесь до и после тренировки

Чтобы увеличить приток крови к мышцам, вам нужно массировать тело перед силовыми тренировками и растяжкой. Кроме того, массаж мышц после тренировки может способствовать удалению шлаков и ускорению восстановления мышц

Перед тем, как выполнять упражнение, вам нужно будет использовать движение кулаков, чтобы обеспечить приток крови к мышцам рук и ног.Когда вы закончите тренировку, потрите мышцы кулаком или ладонью, двигаясь в направлении сердца.

3. Массаж рук каждый день

Источник: amtamassage.org

Для этой техники вам нужно начать с нижней части ладоней, сжимая пальцы и растирая ладони ступней круговыми движениями. Затем, не отпуская руки, возьмите один большой палец и помассируйте его часть под другим большим пальцем. Делайте это круговыми движениями, двигаясь наружу к центру ладони.Повторите ту же процедуру другой рукой.

Когда закончите, отпустите пальцы и воспользуйтесь кулаками и ладонями, а также перепонкой между пальцами. Одной рукой осторожно потяните за каждый палец другой руки. В завершение указательным и большим пальцами натяните перепонку между указательным и большим пальцами.

4. Используйте теннисный мяч

Если вы чувствуете напряжение в ногах, встаньте, положив одну руку на стену для поддержки. Затем поставьте свод стопы на теннисный мяч.Постепенно увеличивайте вес стопы, чтобы мяч прижимался к своду стопы. Начните с постепенных движений ногой, позволяя теннисному мячу массировать пятку. Но, согласно YourWorkoutBook, если теннисный мяч кажется слишком большим для вашей стопы, вы можете использовать золотые или массажные мячи, особенно если вам нужен глубокий массаж тканей.

5. Потрите живот после еды

Источник: vix.com

Растирание живота после каждого приема пищи может помочь стимулировать пищеварение. Одной ладонью потрите живот по часовой стрелке, точно так же, как продукты движутся по кишечнику.

6. Проведите тепловую терапию для глаз

Если вы весь день смотрите на свой мобильный телефон или ноутбук, глаза могут уставать и напрягаться. К счастью, небольшая оздоровительная терапия может помочь им расслабиться. Для этого метода вам нужно быстро потереть руки вместе, пока ладони не начнут нагреваться. Затем положите одну руку на все глаза, чтобы тепло успокоило их.

7. Создание грелок для успокаивающего самомассажа

Источник: health.harvard.edu

Чтобы сделать грелку, наполните тюбик носка на три четверти сырым рисом.Закройте отверстие резиной и поместите носок в микроволновую печь на две минуты. Когда он согреется, потрите носок о ноги, чтобы сделать успокаивающий горячий массаж.

Для ароматного вкуса вы также можете добавить одну столовую ложку гвоздики и две палочки корицы. Можно использовать носок до тех пор, пока специи не начнут терять аромат.

8. Дайте шее передышку

Когда вы работаете за компьютером, всегда давайте шее передохнуть. Просто сцепите руки за шею.Затем надавите на каждую сторону спинного мозга ладонями.

Надавите пальцами правой руки в направлении трапециевидной мышцы вдоль левой части шеи под основанием черепа. Обязательно проделайте это трижды и поменяйте сторону.

Во время работы передняя часть шеи тоже может стягиваться. Итак, завершите эту технику самомассажа, растянув ее. Для этого откиньте голову назад, чтобы верх стула прижался к вашей шее.Удерживайте его не менее 20 секунд.

9. Массаж икр после ношения каблуков

Ношение и ходьба на каблуках в течение нескольких часов может привести к уплотнению икроножных мышц. Таким образом, важно сделать им хороший массаж. Сядьте в удобный стул, поставив ступни на поверхность. Затем обхватите лодыжку большим пальцем, расположив его над ахилловым сухожилием. Двигайтесь на дюйм за раз и продвигайтесь к голени. Увеличьте давление и расслабьтесь, пока не дойдете до колена.Повторите то же самое с другой ногой.

Заключение

Самомассаж может облегчить беспокойство, боль, напряжение, мышечное напряжение, головные боли и даже стресс. Самомассаж также можно делать, не выходя из дома, с такой легкостью. При правильном выполнении и с правильным планом лечения это может помочь и при артрите. Вы также можете посетить сайт medicalprices.co.uk, чтобы узнать больше о том, как облегчить симптомы артрита.

Если делать правильно, то массаж может облегчить боль, напряжение и болезненные ощущения, которые вы испытываете.Но если ни один из вышеперечисленных методов не работает или боль не проходит, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы избежать дальнейших проблем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.