Месяц без сладкого и мучного отзывы: Диета «Отказ от сладкого» / Сахарная диета

Диета «Отказ от сладкого» / Сахарная диета — «Отказ от сахара. Или как я похудела на 5 кг особо не напрягаясь. Самая простая и эффективная диета без вреда для организма. Похудение отзыв.»

Я уже давно хотела написать отзыв о частичном отказе от сладкого и вот наконец созрела.

 

Отказаться полностью от сладкого не легко, ведь с детства нас поощрали конфетами дома и в школе, детский праздник без сладкого — не праздник. Чаепития и приятные разговоры без вкусняшек так же не обходятся.

 

 

Год за годом не особо заморачиваясь я ела все что душе угодно и искренне не понимала откуда эти лишние килограммы и целлюлит. Нет, я не поедала торт за тортом, но половину плитки шоколада или пару кусков пирога за раз съесть для меня было нормально. Причем хлеб я ела только с супом и немного, а жирное мясо до сих пор не переношу.

 

 

Около четырех лет назад я за зиму набрала 10 кг. А заметила это только когда почувствовала, что ходить стало сложно, то есть я реально чувствовала, что стала тяжелее. Очень странное ощущение, как будто тебя «припечатывает» к полу. Вдобавок врезалась в косяки.

 

 

Итак я решила сесть на не хитрую диету, которая организму принесет только пользу, а именно перестала кушать сладкое в большом количестве. Честно говоря не знаю, что меня дернуло поступить именно так, (возможно, здравый смысл) ведь есть много изнуряющих диет. Та же шоколадная*…

 

Тогда я ещё не осознавала как сладкое влияет на мой организм.

 

⌛ Год 1.

Полностью отказаться от сладкого было не в моих силах, иначе срывов было бы не избежать. Я просто 2 раза в день с чаем кушала одно печенье или одну конфету, ккал которой не превышает цифры 25. (На 1шт)

Кому то легче раз в неделю покупать себе пирожное.

Хочу заметить, что кроме сладкого я себя ни в чем не ограничивала. Кушала те же порции (не самые крошечные) по 3 раза в день.

Итак что произошло за первую неделю ограничения:

• Обмен веществ однозначно улучшился.
• Кожа лица перестала выделять так много жира.
• Просыпаться по утрам стало легче.
• Я стала собрана и внимательна.
• Лицо перестало отекать так сильно.

 

 

На вторую неделю уже был заметен визуальный эффект, я начала худеть и сбросила около пяти килограммов.

После таких изменений я воспрянула духом, решила ходить на пробежки и правильно сделала!

Через месяц вместо 67кг, я весила 55кг, а ещё через месяц — 53кг. И по прежнему кушала по одной конфете с чаем 2 раза в день.

Так же хочу отметить, что прыщики стали появляться гораздо реже. А целлюлит почти исчез и я спокойно ходила в коротких шортах.

 

 

Самое интересное, что я до зимы не могла съесть более одной конфеты с чаем, потому что конфеты казались приторно — сладкими. То есть это реально работает, тут просто вопрос времени. Очень полюбила фрукты и теперь без фруктов и овощей не могу обходиться.

 

 

За летом снова пришла зима, активности стало меньше. Я вновь начала наседать на вкусняшки, но уже не так как раньше. Раз в месяц покупала тортик или пекла кексы. В общем к весне я весила 65кг.

 

⌛ Год 2.

Весной снова начала бегать и к тому времени не особо ограничивала себя в сладком. Кушала мини-рулетик и зефир в шоколаде к чаю или кексы.

За это лето я меньше 60кг не весила. Целлюлит, который вернулся за зиму никуда не исчез и я все лето ходила в джинсах или длинных платьях. Считала что ем не очень много сладкого и сделала вывод, что это гормональный сбой.

На самом деле за все время моего эксперимента никаких гормональных сбоев у меня не было.

Я стала выглядеть старше своих лет, лицо округлилось и мои фото мне не нравились. И почему-то в голову не пришло, что все дело в количестве сладкого.

 

В итоге к зиме.

• Обмен веществ был нарушен.
• Несмотря на то, что были физ. нагрузки подкаченных мышц совсем не было видно.
• Очень плохой сон.
• Много денег уходило на сладкое.
• Стало отекать лицо.

 

 

⌛ Год 3.

К концу зимы весла 65кг. Самочувствие было не очень. И я снова решила ограничить потребление сладкого.

Все по той же схеме вкусняшки к количестве одной штуки не более 25 ккал.

 

В итоге к осени.

• Самочувствие улучшилось.
• Обмен веществ пришел в норму.
• Целлюлит почти исчез.
• Подкачала мышцы.
• Весила 55 кг
• Получала комплименты.
• Лицо перестало отекать так сильно.

​​

⌛ Наши дни.

 

Очень стараюсь не кушать много сладкого, но его жуть как хочется в холодную погоду. Увеличиваю нагрузки, когда погода позволяет поход или пробежку.

Кстати, очень полюбила походы. Обожаю уходить из шумного города и наслаждаться тишиной среди красивых пейзажей. Узнала что такое шагомер и теперь стараюсь не отставать от поставленной цели 7тыс. шагов в день.

Стараюсь контролировать вес. Зимой весила 60кг. Сейчас (летом) мой вес варьируется между 56кг.-57кг.

 

 

Итог.

За 4 года с переменным успехом отказа от сладкого я на этом «собаку съела» . Очень всем рекомендую кушать меньше сладкого, в том числе и в виде фруктов. Не самая лучшая идея заменять, все потребляемое количество сладкого, фруктами. Во фруктах тоже содержится сахар, нужно следить за мерой.

Отказ от сладкого — это не супер диета, которая поможет вам сбросить все лишние кг. и притом накачать ваши мышцы. Отказ от сладкого — это мощная прокачка вашей силы воли и положительное влияние на работу организорганизма.

* Здесь небольшая ирония, тех кто уже гуглит шоколадную диету, прошу срочно остановиться.

29 дней спустя: без мучного и сахара. Часть третья

Прожить месяц без мучного и сладкого оказалось совсем не так сложно, как я боялась. Следуя завету диетологов, я радостно включилась в эксперимент, ожидая, что через 30 дней мне как минимум придется поменять штаны на размер меньше, а как максимум — осознать, что любые зависимости (даже от шоколада) — ничто, по сравнению с человеческой волей. Публикуем заключительную часть наших экспериментов на личном опыте, мы уже рассказывали про отказ от кофе и алкоголя. Пришло время разобраться с мучным и сладким.

Первым делом я провела ревизию кухонных шкафов, безжалостно отправив в мусорку недоеденные шоколадки, открытые пачки печенья и даже «полезные» зерновые хлопья, которыми я обычно перебиваюсь на завтрак, когда некогда варить нормальную кашу. Согласно условиям эксперимента, рафинированный сахар был запрещен в любом виде: в том числе в составе промышленных соусов, полуфабрикатов и готовых несладких блюд. Мед тоже нельзя. В запрет на мучное попали все изделия, в которые входит белая мука: от классической выпечки до пасты и фишкейков с добавлением хлебных крошек.

Как человек, привыкший за чашкой утреннего кофе отломить «кусочек чего-нибудь», первые пару дней я страдала. Печений в доме нет, крекеры под запретом — даже кусок сыра не на что положить! На третий день пошла в магазин и набрала орехов, фиников и чернослива. Настроение заметно поднялось. А вместе с ним — и цифра на весах на следующее утро. Вывод первый: отсутствие в продуктах рафинированного сахара не отменяет их калорийности. Осторожнее.

Во время фуд-шопинга тоже приходилось перестраховываться и внимательно читать состав, указанный на упаковках. Так я осталась без привычного томатного и чечевичного супов из «Теско», овощных стир-фраев с китайским соусом и baked beans. Впрочем, наличие в них сахара не стало для меня сюрпризом. Немного удивило лишь то, что в состав даже самых-пресамых полезных, цельнозерновых, несладких и даже вообще невкусных «cereals» входит как минимум Golden syrup — то есть тот же сахар. Вывод второй: «несладкое» еще ничего не значит.

Хлеб я сразу решила обходить за версту, так как даже в ржаном и суперполезном непременно найдется сахар, но оказалось, что сегодня столько аллергиков, что даже в моем маленьком магазине у дома продается безглютеновый хлеб, в котором нет ни сахара, ни белой муки. Правда, стоит такая буханка в три раза дороже обычной, но удовольствие без чувства вины — бесценно.

Не могу сказать, что мой домашний рацион как-то принципиально изменился с введением новых ограничений. Я, правда, стала больше готовить сама и меньше перекусывать всякой ерундой за компьютером. Потребность организма в сладком вполне удовлетворяли ягоды, свежие фрукты и даже сладкие овощи типа сочной морковки и спелых помидоров. Когда душа требовала праздника — на столе появлялись изюм, финики или покупные батончики из орехов и сухофруктов (большой выбор таких предлагают магазины здорового питания). Про шоколад я, честное слово, ни разу даже не вспомнила. И вообще поняла, что обходить сладкое стороной стало гораздо легче. Вывод третий: лучше совсем забыть про то, что тебе чего-то нельзя, и думать о том, что можно. Среди разрешенных вещей, оказывается, есть очень много прекрасных.

Единственный раз, когда я чуть не забылась, был в казахском ресторане, где нам на большую компанию принесли самсу, манты и много другого вкусного. И я, уже поднеся ко рту пышущий паром “большой пельмень”, вдруг осознала, что это же тесто и мне нельзя. Пришлось возиться на тарелке с ножом и вилкой, выковыривая мясную начинку под удивленные взгляды друзей. В остальных случаях проблем с ресторанами не было никаких. Я просто старалась выбирать блюда понятные, без сложных соусов и, естественно, никаких десертов.

На моем внешнем виде эксперимент отразился, но не особенно сильно. Заметно похудеть, лишь отказавшись от мучного и сладкого, невозможно, так как главное правило похудения только одно: тратить больше калорий, чем потребляешь. А за общим калоражем своей еды я не следила и, подозреваю, часто перебарщивала с фруктами, сахар от которых при больших количествах откладывается не хуже, чем от печений. При этом килограмм все же ушел и кожа стала гораздо лучше. Но главное — при выборе еды появилась осознанность. Прежде чем что-то съесть, я начала задумываться: а точно ли это можно и нужно? А точно ли я хочу этого прямо сейчас?

Эксперимент закончился стремительно и на день раньше положенного. Я смертельно опаздывала в Берлине на самолет и, чудом пройдя за 20 минут регистрацию, паспортный контроль, проверку багажа и добежав до выхода на посадку за целых три минуты до ее окончания, потратила минуту на то, чтобы купить в автомате бутылку воды и… «Баунти». Другого ничего не было, а мне казалось, я свалюсь в обморок, если что-нибудь прямо сейчас не съем. От шоколадки я ожидала какого-то взрыва вкуса, потрясения эмоций, но — ничего. Оказалась, что это ужасно сладко. При этом не отвратительно. В общем, еда как еда. Если хочется — можно спокойно жить без нее.

Эксперимент журналиста: как я отказалась от сладкого на месяц | Статьи

Мой эксперимент стартовал 25 марта. Все предыдущие попытки правильно питаться с треском провалились. Никогда не увлекалась диетами, но не единожды пробовала отказаться от сладкого, мучного, фаст-фуда и алкоголя. В итоге через неделю, а то и меньше, срывалась и снова наедалась. После этого на меня находило чувство вины и обиды, что не проявила волю, оказалась слабее и сдалась. Знакомо?

И вот я решила, что хватит. Пора перестать обманывать себя. Так возникла идея марафона #месяцбезсахара. Говорят, привычка формируется за 21 день, поэтому решила, что для начала месяца хватит. Ведь ничто не помешает мне продлить запрет на полгода или даже год.

Дневник марафона завела в Instagram. Друзья и знакомые оказались не хуже личных тренеров и диетологов: ругали, хвалили, делились опытом и давали советы. В редакции идею отказаться от сладкого поддержали, решив, что из этого выйдет интересный материал.

С чего все начиналось?

Я поставила перед собой конкретные цели:

• Снизить потребление сахара.
• Сформировать полезные пищевые привычки.
• Похудеть на 10-15 килограммов (в этом пункте, признаюсь, погорячилась, в итоге опустила планку до 5 килограммов).
• Улучшить состояние кожи и волос.

На старте мой вес составил 75,4 килограмма при росте 167 сантиметров. Нормальный вес для меня 65 килограммов, таким он был в студенчестве. Сейчас мне 26 и за последние пять лет я набрала десять килограммов. Может это и немного, но понимаю, что они лишние и без них будет радостнее.

Проводить замеры решила каждую неделю. Первые цифры были такие: обхват бедер — 101 сантиметр, обхват талии — 82 сантиметра и обхват груди 95 сантиметров. До параметров 90-60-90 было далеко. Отдельно измерила обхват бедра и предплечья, но эти цифры не были ключевыми показателями.

Что я себе запретила?

Под запрет попали сахар-песок и сахарозаменители. Отказалась от сдобы, тортов, пирожных и печенья. Ввела табу на сладости: шоколадные батончики, конфеты, варенья, джемы и сгущенное молоко. В черный список попала и жевательная резинка, содержащая много сахара. В списке запрещенных продуктов оказались сладкие напитки (компоты, морсы, лимонады, кисели, соки), йогурты с добавками, творожки, глазированные творожные сырки, фрукты с большим содержанием сахара (бананы и виноград) и белый хлеб.

Пообещала себе выпивать 1,5-2 литра воды в течение дня. Настроилась по 30-40 минут каждый день выполнять физические упражнения.

Неделя первая: сахарная ломка

Первые три дня было тяжело. Мозг не понимал, что происходит и требовал сладкого. Зависимость давала о себе знать.

В течение дня постоянно менялось настроение: утро казалось серым и безрадостным, после обеда становилась раздражительной и нервной. «Это называется гипогликемия, когда уровень сахара в крови падает, и состояние нестояния появляется, главное, перетерпеть», — подбадривала подруга в Instagram.

Коллеги не упускали возможности напомнить: «тебе же нельзя», «ты не ешь сладкое». Мощную поддержку почувствовала от друзей: «Чтобы не сбиться, помни, для чего ты это делаешь», «Держись! Жизнь прекрасна и без сладкого!». И я держалась.

На смену вредным перекусам пришли полезные — орехи и фрукты. Старалась пить больше воды, хотя раньше любила чай на работе и дома. Начала делать зарядку по утрам (но это удается с переменным успехом).

Проложила новый маршрут по супермаркету, и покупка продуктов стала занимать меньше времени. Останавливаюсь теперь в следующих точках: овощи/фрукты, молочные продукты, мясо/рыба и крупы. За пределами моих интересов остались полки с алкоголем и соками, печеньем и конфетами, сладкими йогуртами и творожками. Раньше всегда покупала что-то сладкое, не осознанно, по привычке, брала для поднятия настроения.

Результаты первой недели стали отличной мотивацией. За неделю похудела на 3,3 килограмма. Вес опустился до 72,1 килограмма. Уменьшились объемы: три сантиметра ушло в бедрах, пять — в талии, сантиметр — в груди. Тело подтянулось, живот стал более плоским.

Перепады настроения прошли, а вместе с ними и вялость, сонливость, слабость и невнимательность. Первая неделя пошла на пользу организму: появилась бодрость, повысилась работоспособность и общая активность.

Неделя вторая и третья: «эффект плато» — вес встал

В начале второй недели установила в телефон полезные приложения: шагомер, приложение с комплексами упражнений, дневник питания и питьевой таймер. Телефон теперь журчит, напоминая, что пора выпить воды. Упражнения попробовала, но особого интереса программа не вызвала. Шагомер включаю, но не регулярно. Дневник питания удалила через несколько дней, записывать каждый съеденный кусок хлеба и выпитую кружку чая — это, по-моему, перебор.

Купила две гантели по килограмму. Делала разные упражнения с ними. Друзья в Instagram советовали приобрести эспандер-резинку, обруч и скачать спортивные приложения.

Мне стали свободны джинсы. Смогла застегивать ремень на третье деление, чему сильно обрадовалась. Начала тренироваться дома. Еще одна маленькая победа! Полгода не занималась никаким спортом. Не получалось побороть лень. Всегда находила отговорки, чтобы не идти на тренировки. Не было конкретной цели, так прошла осень и зима, может это продолжалось бы и дальше. Но перемены в питании привели к переменам в голове.

В Пасху устроила себе читмил (сheat meal — нарушение диеты) и съела кулич. Особого удовольствия не получила, даже была разочарована — булка, покрытая глазурью, оказалась сухой, изюма в ней почти не было.

По итогам второй недели ушло 600 граммов. Вес встал и перестал снижаться. Результаты замеров тоже были скромными. Минус сантиметр в талии и бедрах, минус два сантиметра в груди. Решила, что после официального окончания марафона, продолжу ограничивать употребление сладкого.

Перестала заедать сладостями рабочие дедлайны, плохую погоду и негативные эмоции. Такого допинга хватало на полчаса-час, потом я возвращалась к исходному настроению. Начала пить пищевую добавку Омега-3 (рыбий жир). Заметно улучшилось состояние волос и кожи (стала более гладкой, прошли воспаления).

По итогам третьей недели вес продолжил колебаться — прибавилось 500 граммов. Не изменился обхват талии, а обхваты бедер и груди уменьшились на сантиметр. Решила пересмотреть питание и попробовать альтернативные картофелю и макаронам гарниры — овощи и крупы.

Пришла к необходимости вести личный бюджет, чтобы понять, на что трачу деньги, и сколько уходит на продукты. Начала записывать расходы каждый день. Дала себе установку меньше питаться в кафе и заведениях общепита, но пока не получается ее соблюдать. Не всегда беру обед на работу, порой не хватает времени его приготовить. Но задача выполнимая, если постараться и не лениться.

Неделя четвертая: больше спорта

Домашних упражнений оказалось мало, и я начала ходить на растяжку. Подумала, почему бы не попробовать сесть на шпагат? Тянуться было непросто, мышцы с непривычки болели, но спина выпрямилась и с каждым занятием гибкость прибавлялась.

Сейчас хожу на растяжку два раза в неделю. Уже есть прогресс: ниже сажусь в продольный шпагат, научилась выпрямлять колени, когда тянем ноги, и вытягивать спину (сначала было тяжело). Во время тренировок стараюсь расслабить тело и не думать о болевых ощущениях.

За месяц марафона количество подписчиков в Instagram выросло. Не думала, что мой пример, станет для кого-то мотивацией. Вдохновились некоторые коллеги и друзья, тоже занялись питанием и решили ограничить употребление сладкого.

Марафон в Instagram — это круто! Тебя читают, поддерживают, контролируют, ты собираешь вокруг единомышленников, обсуждаешь с ними разные темы, что-то берешь себе на заметку, делишься открытиями.

— С восхищением слежу за вашим опытом, у меня та же цель, но все не решусь, — написала Мария Медведева из Санкт-Петербурга.

— Какая вы молодец. У меня нет слов. Я также пыталась, три дня продержалась, началась депрессия и сорвалась, но заметила, что качество тела стало значительно лучше и объемы спали. А чем вы руководствуетесь, чтобы не съесть лишнего? — спрашивала меня подписчица belenkaya_ka.

На меня подписывались доставки здорового питания, коучи, психологи, диетологи, люди, добившиеся отличных результатов в похудении. Большинство из них продавали свои секреты и знания. Еще раз убедилась, что на ПП, фитнесе, чудо-историях о похудении и тренировках люди зарабатывают. Но мой опыт показал, что во всем можно разобраться самому, главное, не усложнять и придерживаться поставленных ограничений.

День 24. Марафон продолжается Вот так выглядит счастливый человек перед часом растяжки. Всю зиму я пребывала в какой-то спячке, движение по маршруту «дом—работа» надоело, хотя и было весьма комфортным и привычным. Знаете, все оказалось гораздо лучше, чем я сама от себя ожидала. Тянули меня вчера хорошо, когда вставала на мостик, что-то как хрустнет, но всё в порядке. Больше всего довольна спина, на нее вчера так давили, что ушло напряжение, теперь приятно так потягивает. Чтобы лучше гнуться, оказалось, надо расслабиться, отключить мозги и не думать, что тебе будет больно. Умение расслабиться — какое-то ключевое свойство для человека, особенно сейчас, когда всегда на связи, в пробках, стрессе и дедлайнах. Вот интересно, почему этому еще никто не учит, хм, или я просто не мониторила? Мне кажется, те, кто постиг это расслабление и умеет его в нужные моменты включать, по-настоящему счастливые люди. Вопрос к вам сегодня такой: где в Иркутске хорошо делают массаж? Делитесь паролями, явками. #отказотсахара #сахарзло #орбитбезсахара #несладкиймесяц #несладко #безсахарапожалуйста #пищевыепривычки #сахараненадо #иркутск #полезныйэксперимент #irkru

A post shared by Алина Вовчек (@alina_vovchek) on Apr 17, 2018 at 5:59pm PDT

По итогам #месяцбезсахара у меня получилось свести потребление сахара к минимуму. Появились полезные пищевые привычки: пить больше воды, есть овощи и фрукты каждый день. Чай с булочкой как отдельный прием пищи исключила из рациона. Прибавилось сил и бодрости, настроение улучшилось, захотелось даже сменить гардероб и больше заниматься саморазвитием.

Отказавшись на месяц от сладкого, я похудела на 4,1 килограмма. В талии объем уменьшился на семь сантиметров, в груди — на шесть, в бедрах — на семь. Немного похудели руки и бедра (те, кто худел, знают, как это сложно). Замеры каждую неделю решила оставить и продолжить эксперимент, потому что результаты превзошли мои ожидания.

Почему стоит попробовать отказаться от сладкого?

1. Не бойтесь экспериментов. Они способны изменить вас не только внешне, но и внутренне. И результат не заставит себя ждать. Главное, настойчивость, четкая цель и уверенность в собственных силах.

2. Вы станете мотивацией для близких и друзей. Они вдохновятся вашим примером и тоже будут меняться вместе с вами.

3. Вы не сладкоежка, любовь к сладкому — просто привычка, которую вам под силу изменить. Вместе с отказом от сладкого вернется хорошее настроение, силы, бодрость и желание двигаться дальше — к новым целям и достижениям.

4. Вы начнете заниматься спортом. Правильное питание — один из залогов здоровья, но физическая активность не менее важна. И поймете, что у вас есть на это и силы, и время. Они всегда были.

5. Вы похудеете и перестанете об этом постоянно думать. Сами не заметите, как ваша жизнь станет более счастливой. Удачи!

Наш эксперимент: как я месяц жила без сахара — citydog.by

«Я часто пишу о спорте и здоровом питании, но, чтобы советовать что-то людям, сначала нужно опробовать это на себе, – убеждена журналистка CityDog.by Виктория. – Чтобы наконец понять, в шоколадках ли главная проблема девушек, которые никак не могут похудеть, я в качестве эксперимента на целый месяц отказалась от сахара».

Мотивация

С детства сладкое для многих из нас было запретным: тем, что можно только после «серьезной» еды, тем, от чего «зубы испортятся» и «попа слипнется». Но, встретившись с ограничениями, детские желания только крепчают. И вот, когда ты становишься взрослым и сам можешь решать, когда и что тебе есть, кажется, что наконец-то приходит пора счастья. Но не для всех это оказывается приемлемым.

Девушки и женщины, которым вечно приходится следить за фигурой, в один прекрасный момент осознают: «Этот тортик ровным слоем жирка ляжет на мой живот». И тогда остается только делать выбор. Многие стараются исключить абсолютно все сладкое из рациона, чтобы не допустить срывов. Но здесь встает вопрос: а насколько это действенно?

Одни эксперты по питанию советуют не есть сладкое вовсе, другие – категорически убрать из рациона углеводы после 17 часов вечера, третьи – позволять себе что-то сладкое каждое утро. А для тех, кто занимается спортом, появляется новая лазейка – белково-углеводное окно, которое вроде как должно открываться сразу после тренировки: в него можно закидывать «угли», которые будут гореть бесследно. Ах да, есть еще одно хорошее оправдание: «Я много работаю (учусь), мозгам нужен сахар». Так кто же по итогу прав?

Правила игры

Я решила на собственном опыте проверить, что происходит с человеком, который полностью отказывается от сахара. На месяц моей единственной радостью стал один фрукт в день – и абсолютно ничего сладкого или сахаросодержащего. При этом я ежедневно работаю и учусь, а также занимаюсь спортом в среднем 10 часов в неделю, то есть веду полноценный активный образ жизни. Сахарозаменители и фруктозу в виде замены обычному сахару я также не приветствую и заниматься читерством не намерена. Никаких сладостей – значит, никаких!

К слову, сладкое я люблю очень сильно. Ни дня обычно не проходит без питьевых йогуртов и творожков. Отдельный сорт удовольствия – это мороженое, от которого, как ни старалась, отказаться не могла.

Начиная эксперимент, я решила взвеситься и измерить объемы, чтобы оценить результаты впоследствии. На всякий случай я сдала анализы на гормоны, измерила уровень сахара в крови. Ведь важен не только осязаемый результат, но и влияние перемен в питании на мое здоровье.

Начальный вес: 58 кг
Уровень сахара в крови: 3,8
Объемы: 86 – 64 – 92
Тяга к сладкому: огромная
Гормональный фон: в норме

Старт

В первый день задача казалась проще пареной репы. Ну подумаешь, месяцок без сладкого, ерунда какая. Тем более что мои страдания будут ежедневно утешать фрукты. На деле все оказалось намного сложнее.

Чтобы вы понимали, живу я не одна, и любимые сладости так или иначе постоянно присутствуют в холодильнике и на столе. И на этом мои вынужденные отношения с сахаром не заканчиваются. Никогда не была сторонником того, чтобы заставлять страдать своего мужчину из-за собственных диет и проблем с фигурой. Поэтому утро начинается с приготовления творожного пирога – естественно, с сахаром и сладкой начинкой, все как положено. Довольный мужчина уплетает пирог, у меня на завтрак творог с бананом – тоже неплохо.

Хотите отлично спать ночью, а днем быть бодрее? Мы рассказываем, что делать, –в пабликах «Все дома» в Instagram и Telegram.

На работе у нас не заведено чаевничать и таскать к этому делу пакеты печенья и конфет. Но почему-то именно в первый день эксперимента мне предлагают любимую горькую шоколадку. Мужественно отказываюсь: пороть эксперимент со старта не в моих интересах.

По пути в университет прохожу кондитерскую, откуда доносится приятный запах свежей выпечки. Не сказала бы, что питаю слабость к булкам, но здесь почему-то организм начинает вопить, как невероятно ему хочется прямо сейчас еще тепленький круассан. Действительно – запретный плод сладок как никогда. Собираю волю в кулак и не захожу в это злачное место.

Проблема перекуса

Самая большая проблема в правильном питании при активном образе жизни – нормально перекусить вне дома. Особенно когда ты сильно спешишь. Университет ничего безобиднее сладких йогуртов предложить мне не может. Ларьки в переходах и небольшие районные магазинчики – сразу нет, даже глаз положить не на что. А зайти в гипермаркет за хлебцами или фруктом не всегда успеваешь.

Приходится акцентировать на этом внимание и продумывать все заранее. Оказалось, все это тоже сила привычки. Закинуть в сумку небольшой перекус – вовсе не так сложно и занимает совсем немного времени.

Охота начинается

Говорят, организм человека способен привыкнуть к чему угодно, так что со временем должно становиться все легче, а тяга к сладостям – все меньше. По крайней мере, так я себя утешала. Но на деле трудности в исключении сахара заключаются не только в том, чтобы иметь железную силу воли.

Поход в магазин за продуктами теперь больше походил не на обычный выбор продуктов, а на охоту. Читать этикетки, конечно, занятно, но довольно нудно и в итоге приводит тебя к очередному разочарованию.

Йогурты, творожки, творожные десерты и соки, мюсли и «быстрые» каши… В общем, многое из еды, которую позиционируют как здоровое питание, то, на чем красуются надписи «фитнес», сразу отправляется в черный список. С таким же успехом можно насыпать сахара в кефир и говорить: ну это же кефир! В стандартном пол-литровом питьевом йогурте, к примеру, около 5 ложек сахара.

Конечно, одними «здоровыми» продуктами все не ограничивается. С виду безобидный хлеб, кетчуп, соевый соус, а также майонез, колбаса, консервированные овощи и фрукты – даже детское питание – всё содержит сахар. Очевидно, что весь отдел сладостей, а также чипсы, сухарики и сушеные морепродукты тоже не исключение.

В итоге пришлось закончить поиски лазейки и покупать то, в чем уж наверняка сахара быть не может: свежие и замороженные овощи, творог, фрукты, овсянку. Выходя из магазина, я грустно окидывала взглядом свои покупки и пыталась сообразить, как теперь это все готовить, чтобы не давиться и не морщиться.

Перемены

Исключение сахара заставляет конкретно пересмотреть свой рацион. По итогу, как ни крути, он получается не таким аппетитным и разнообразным, как раньше. Особенно когда поначалу не знаешь, как всю эту здоровую пищу превратить во что-то более-менее вкусное.

Творожные десерты приходится заменить обычным творогом, йогурты – ряженкой и кефиром, соусы – восточными приправами, десерты – кофе с молоком, мюсли – овсянкой без добавок, хлеб – диетическими хлебцами (с правильным составом, естественно), какао «Несквик» – белорусской 99% «Коммунаркой».

Конечно же, поначалу вся еда кажется какой-то пресной. Но со временем, когда организм отвыкает от сахарной бомбардировки, даже обезжиренный творог приобретает вкус. А если еще научиться готовить овощи, то проблема разнообразия питания отпадает сама собой. Единственный грустный вывод, который я для себя сделала, – не стоит готовить то же, что и обычно, только без привычных ингредиентов.

Попробовала однажды испечь классическую творожную запеканку, только без сахара и прочих подсластителей. Результат – не то чтобы я плевалась, но после двух ложек есть эту самую выпечку уже не хотелось.

Спорт и сахар

Те, кто занимается спортом хотя бы 3–4 раза в неделю, обычно и питание подстраивают под нужды организма, который тратит намного больше энергии. Меня лично всегда на следующий день после тренировки мучит голод. Причем чаще всего хочется именно углеводов. Учитывая, что спорт в моем расписании есть пять дней в неделю, выходит замкнутый круг из занятий и последующего желания поесть.

По правилам моего марафона, из простых углеводов я могу себе позволить только один фрукт. Я решила, что определить его лучше на время за два часа до тренировки, как перекус, чтобы снабдить организм энергией. По возвращении домой после тренировки – творог и протеиновый коктейль. Спасали они, конечно, слабо. Но, как говорится, в любой непонятной ситуации главное – лечь спать.

Наутро мое желание «закинуть» чего-то углеводного полностью удовлетворяла хорошая порция овсянки. А если в течение дня организм яростно кричал, что ему не хватает калорий, я просто съедала дополнительную пачку творога. Белок, как оказалось, очень хорошо решает эту проблему.

Социальные традиции

Большую часть калорий от фастфуда и сладостей мы получаем за компанию. Наслаждаться фильмом мы идем с огромной коробкой попкорна и газировкой, все традиционные праздники обязательно ассоциируем с большим столом сытных блюд; собираясь вечером с друзьями, берем алкоголь и закуски пообильнее, и даже чаек в офисе в перерыве между работой обязательно должен сопровождаться чем-то вкусненьким – иначе смысл от него?

По сути, социальные традиции – это и есть главный враг правильного питания. Мы едим не потому, что хотим, а потому, что привыкли так делать с самого детства.

Так вот, получилось, что разгар эксперимента с месяцем без сладкого аккурат пришелся на мой день рождения. Половина пути была пройдена, и сдаваться я не собиралась. Конечно, мне надарили шоколада, который остался ждать до лучших времен. Вечеринка в честь праздника прошла по стандарту: с фирменными бургерами, тортиком и прочими прелестями.

Гости остались довольны, а мне оставалось есть фрукты, которые я в честь дня рождения позволила себе в неограниченных количествах. Условия были нарушены, но не катастрофично. Чувствовала ли я себя угнетенно и неполноценно? Нет. Я прекрасно провела время в хорошей компании и абсолютно не страдала из-за того, что все едят торт, а я не ем.

Финишная прямая

Оказалось, с сахаром работает простая схема: чем меньше его ешь, тем меньше хочется. Со временем я разобралась и четко знала, что мне можно, а что нет. Желание ушло на психологическом уровне, а вместе с ним пропала и физическая тяга. Плюс ко всему за месяц привычки успели измениться. Теперь это была овсянка по утрам, фрукт перед тренировкой, творог вечером.

Большой плюс в отказе от сладкого – банальная экономия. Просто посчитайте, сколько в месяц у вас уходит на «что-нибудь к чаю», на чизкейки и тортики в кафе, на мороженое в ТЦ и прочие прелести.

Мешает ли отказ от сладкого полноценно работать, учиться и тренироваться? По-моему, нет. Мне кажется, многие используют «вкусненькое» как поощрение после тяжелого дня, кропотливого труда и изнурительного занятия в зале. Но ведь главное удовольствие, по сути, сам результат, а не шоколадка. И первое легко обходится без второго.

Happy end? Не тут-то было…

По идее, сейчас у моего эксперимента должен был быть счастливый финал и восторги вроде «от сахара можно легко отказаться», «бросайте привычку отъедаться сладеньким и влезете в то самое платье», но на деле все оказалось совсем не так.

Завершив свой марафон, я побежала скорее измерять сахар в крови и становиться на весы. Итог меня не то чтобы удивил – он просто был никакой.

Финальный вес: 59 кг
Уровень сахара в крови: 4
Объемы: 86 – 63 – 91
Тяга к сладкому: отсутствует

Так что, выходит, все зря? Однако и это еще не финал. Ну, думаю, съем наконец немного шоколада, раз я такая молодец, выдержала целый месяц. И это было роковой ошибкой. На следующий день лицо и тело покрылось красными пятнышками, которые, к счастью быстро прошли.

Но кожа лица все еще оставалась в нестабильном состоянии: если раньше все было идеально без слоя «тоналки», то теперь каждый промах в питании оборачивался для меня высыпанием и прыщами, которые лечению и маскировке поддавались слабо.

После первого же «шага налево» сладкого стало хотеться неимоверно. И не просто безобидных фруктов или одну конфетку, а торт, пачку печенья, пирожное пожирнее. И сражаться с этим желанием было очень сложно. Вес потихоньку стал набираться даже несмотря на все мои занятия спортом и старания есть поменьше. Как только проскакивало что-то сладкое, оно сразу же отправлялось на попу и живот, «про запас».

Конечно, такое положение вещей меня не устраивало. Я обратилась к специалисту по программе управления весом, объяснила ситуацию. Ее мнение было предсказуемо: организм абсолютно отвык от сахара и, как только получил непривычный продукт, стал протестовать. Получилось что-то вроде диатеза у детей – отсюда и кожная реакция.

На мой вопрос, что же делать дальше, специалист ответила, что не стоит больше бросаться в крайности, постепенно вводить сахаросодержащие продукты в рацион и стараться есть их не позже, чем за 4 часа до сна. Оказалось, что полный отказ от сахара не только практически невозможен, так еще и не имеет смысла.

Но вот ограничивать себя все равно стоит. Из сладостей лучше всего отдавать предпочтение фруктам, сухофруктам, меду и зефиру. Торты, печенье, шоколад – это трансжиры, которые опасны не только высоким содержанием сахара, но еще и губительным для фигуры сочетанием: жиры + быстрые углеводы. Также лучше отказаться от сладких йогуртов, ведь они на самом деле ничем не полезнее тех же конфет.

Бороться с желанием съесть сладкого мне посоветовали с помощью… Нет, не диет, голодовок и строгого режима. Оказалось, что сильная тяга к сладкому возникает из-за недостатка белка в рационе. Грубо говоря: хочется конфетку – съешьте пару ложек творога или кусочек отварной курицы.

Что же теперь? Конечно, я собираюсь пойти к диетологу, сдать анализы на гормоны и снова привести свое питание в норму. Как ни банально, оказалось, что фраза «все хорошо в меру» работает и здесь. Никаких сверхновых выводов и открытий я не сделала, но опыт был полезным.

Вот вам парочка выводов из личных наблюдений и опыта:

• Отказываться от сахара полностью бессмысленно.

• Не можете совсем жить без сладкого? Не мучайте себя. Отдавайте предпочтение полезным сладостям: лучше съесть 200-граммовую хурму, чем полоску белого шоколада.

• Контролируйте объем порций. Сладкое – это небольшой десерт, а не основной прием пищи.

• Физические и умственные нагрузки, конечно, требуют большого количества углеводов, но не печенья и тортов, а овсяной каши, пасты из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.

• Не есть за компанию с друзьями и во время готовки для семьи вполне реально. Учитесь слушать свой организм, и минимальные жертвы ради хорошей фигуры не покажутся такими уж жесткими.

• Хочется вредного? Попробуйте съесть что-то белковое.

• Пожалуй, самый ощутимый плюс в отказе от сладостей – экономия вашего бюджета.

• Чем меньше сладкого ешь, тем меньше его хочется.

• Старайтесь питаться разнообразно. Иногда даже пресные и гадкие овощи, приготовленные по-новому, вызывают восторг и оказываются неожиданно вкусными.

• Не стоит резко менять свое питание в какую-либо сторону, не мучайте организм стрессами. Все должно быть постепенно и осмысленно. Принимая решение об отказе от каких-то продуктов или переходя на новую систему питания, обратитесь к врачу, сдайте анализы, пройдите обследование. Если здоровье будет «посажено», смысла от гастрономических манипуляций не останется. С диетами, как и у докторов, главный принцип – не навредить.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: tumblr.com.

Еще по этой теме:

Два месяца без сладкого и мучного. Результаты Travelingwithsense

Удивительным образом пост на тему большей осознанности и внимательности в вопросах питания оказался довольно востребованным и получил много ответных реакций. Поэтому сегодня я решила написать продолжение, в котором детальнее опишу процесс, который я прохожу вот уже два месяца. Поделюсь первыми результатами и даже новыми рецептами, которые спасали и спасают меня в те моменты, когда хочется все бросить и сдаться.

Итак, начну с неких вводных.

• Я вегетарианка. А значит, ваш рацион, если вы решитесь отказаться на время или на более регулярной основе от сладкого и мучного все равно будет отличаться от моего. И точно будет несколько разнообразнее.
• Я не пью алкоголь. Поэтому я не знаю, как алкоголь влияет на ускорение или замедление процессов метаболизма и особенно в процессе, направленном на снижение веса.
• Я не взвешивалась в начале пути и не взвешивалась в процессе У меня просто нет весов. Но я взвесилась в марте ровно за месяц до начала изменения в питании. И тогда мой вес ужаснул меня. Это был, пожалуй, предпоследний звоночек, который четко дал мне понять, что я на каком-то неверном пути. На тот момент мой вес составлял 68 кг. Для меня цифра это запредельная. Даже при росте в 175 см. Ведь я своим нормальным весом, при котором я себя хорошо чувствую и мое тело не кажется мне чуждым раздутым бочонком, считаю 55 кг. В 2015 я стала весить 61 кг. И это еще хоть как-то укладывалось в моей голове. И даже в купальнике я выглядела вполне достойно. Но когда будучи в гостях у мамы в марте 2018 г. я увидела на весах отметку в 68 кг- это был маленький конец света. Я делала замеры талии и бедер в самом начале и уже ближе к концу второго месяца.
• За эти два месяца я не очень активно занималась спортом. У меня были простуда и активизировалась весенняя аллергия. На регулярной основе я посещала занятия йоги. Сначала раз в неделю, потом 2 раза. В первые две-три недели я бегала 5 км. 5 раз в неделю. Делала дома упражнения с гантелями для рук. Потом пробежки стали менее регулярными. Я отдаю себе отчет в том, что если б я интенсивнее занималась спортом, мои результаты были бы намного лучше.
• Я не ставила перед собой цель считать потребляемые калории или отказаться от всех видов калорийной еды типа орехов, сухофруктов. И я также не планировала отказываться от натурального сахара, содержащегося во фруктах, ягодах, овощах.

Вот с этим я и шла по пути изменений в питании.

Вообще я бы выделила в самом пути несколько важных этапов:

1.Признание того, что есть.

На мой взгляд, это самый важный и самый болезненный этап. Ведь нет ничего сложнее чем сказать себе: Да, я поправилась. Я выгляжу не так, как хочу. Уже не влезаю в любимые джинсы. Плохо выгляжу в купальнике. Я стесняюсь носить платья.

Об этом этапе я подробно написала в первом посте на эту тему 21 день без мучного и сладкого. Мой способ вернуть себе себя.

Я оттягивала это, как могла. Но однажды наступил момент, когда правду было больше невозможно скрывать от себя самой.

2.Принятие решения/постановка цели.

После признания правды и того, что то, как есть не утраивает, дальше нужно решить, что же с этим делать. И я приняла решение, что с этого дня меняю свое питание. Исключаю мучное и сладкое. Скажу честно, как таковой цели в цифрах, сантиметрах и килограммах у меня не было. Для меня было самым важным вернуть свою уверенность в себе, своем теле и внешнем виде. Мне так же было важно снова хорошо выглядеть в моих любимых юбках-карандашах и обтягивающих платьях. Ну и, конечно, я хотела уменьшить объем талии и бедер.

3.Начало пути.

На этом этапе происходит планирование новой модели питания. Вы заменяете привычные продукты на те, которые отныне будете есть. Это довольно болезненный и неприятный процесс. Ведь привычки сильны. И перестать жевать печенюшки под сладкий чай непросто. В моем же случае я подсела на круассаны. Два раза в неделю я посещаю занятия по английскому языку, и они проходят во французской кондитерской. И было очень и очень непросто не соблазняться на аромат свежеиспеченных хрустящих круассанов с миндальным кремом. Особенно когда мои одногруппницы их с огромным удовольствием ели. Я же просто пила кофе.

На этом этапе вы так же узнаете, сколько сахара на самом деле содержится во всех ваших любимых продуктах. И даже в тех, которые вы считали полезными или диетическими. В корзину для мусора улетят йогурты с наполнителями, хлопья для завтраков и всевозможные соусы.

Тут же вы подключаете и спорт. Я не специалист в спортивных вопросах. Я не люблю тренировки в зале. Мне просто претит все, как там устроено. Я знаю, что интенсивные занятия в зале работают. Но я их не люблю. Я предпочитаю бег и йогу. Пусть результаты там не такие быстрые и видимые, но некий внутренний комфорт в этом вопросе для меня важнее.

4.Разочарование.

По-моему, это один из обязательных этапов, которые встретится на пути. И чем раньше вы его пройдете, тем легче будет дальше.

У меня этот этап наступил в конце второй- начале третьей недели нового питания. Я не могла понять, почему ничего не происходит. Никаких видимых изменений. А я ведь и бегала в первые недели интенсивнее всего. Но ничего не менялось. Я ужасно расстроилась и разозлилась. Я даже решила не продолжать. Если нет результата, то какой смысл. Может, мне уже ничего не поможет, думала я.

Тут важно отметить, что это был мой первый такой эксперимент, направленный на снижение веса и объемов. И я не знала, когда ждать первые результаты, но мне казалось, что две-три недели без сладкого и мучного должны дать свои плоды.

И на этом этапе меня очень сильно поддержал муж. В отличие от меня у него был опыт диет и питания с ограничением. И его поддержка оказалась очень важной для меня. Он объяснил, что ждать результаты так скоро не стоит. А стоит продолжать, ни в коем случае не сдаваясь так быстро. И я продолжила.

На этом же этапе вы столкнетесь с еще одним разочарованием — у вас закончится фантазия, как, чем и каким образом разнообразить свое питание, чтоб было вкусно, интересно и не приедалось так быстро. И тогда если не сдаться, наступит следующий этап.

5.Продолжение пути.

И в тот момент, когда станет ясно, что результаты не будут такими быстрыми и процесс затянется на большее количество времени, чем хотелось, вы начнете экспериментировать. Искать новые вкусы. Пробовать новые продукты. Придумывать новые рецепты. И удивляться тому, что может быть вкусно без сладкого и выпечки.

6.Первые результаты.

Этот этап, конечно очень индивидуален. У меня он наступил только где-то спустя месяц с начала изменения питания. И в первую очередь как и обещал мой опытный в этом вопросе муж, начало стройнеть лицо. Начала уходить излишняя отечность. Снова появились скулы.

Потом понемногу стали спадать воспаления на коже лица. Начали исчезать прыщи, которые были моими лучшими друзьями еще с подросткового возраста. Особенно это стало заметно на моих проблемных зонах — подбородке и щеках.

Еще спустя какое-то время начала понемногу выравниваться кожа на бедрах и ногах. Стали уменьшаться проявления целлюлита. В целом кожа стала более однородной и гладкой.

Затем лишнее начало уходить с ключиц и плеч. Стали уменьшаться жировые отложения в районе подмышек. И снова можно было вернуться к платьям с открытым верхом.

И вот на этом этапе для меня стало очень важно подключить дополнительный косметический уход за собой. Я не очень в этом сильна. Ленюсь, если честно. Но тут уж занялась собой поактивнее.

Поэтому добавила в уход:

• скрабы для тела

Чтоб кожа на животе, бедрах и ногах приходила в тонус.

Мне очень нравятся кофейные скрабы, которые можно сделать своими руками, ну и магазинные антицеллюлитные тоже отлично подходят для этих целей.

Так как лицо стройнеет в первую очередь, то ему очень важно дать поддержку, чтоб кожа не обвисала, а утягивалась. Мне очень нравится японский массаж лица.  Я стараюсь делать его каждый вечер, когда наношу крем или масло для лица. Это не занимает больше 5-7 минут.

• соблюдение водного баланса

Это полезно для всего. И в том числе для лица, тела, здоровья. Особенно в теплое время года. К тому же порой чувство голода это завуалированное чувство жажды. Да и после стакана воды съешь на одну тефтельку меньше.

Кроме этого к результатам я могу отнести уменьшение в объемах. Так как я делю это впервые, я даже не знаю, хорошие эти результаты или так себе, но за два месяца без мучного и сладкого талия и бедра уменьшились на 6 см.

И для меня, пожалуй, самым приятным результатом стало вот это фото.

Так хорошо в этом платье я не выглядела с 2015 года. В прошлом году я его не одела вообще ни разу. Уж слишком сильно оно меня обтягивало.

И еще вот это фото.

Я не фотографировалась стоя в купальнике ниже талии уже года два.

Но так как это лишь первые результаты и мне хочется еще больше продвинутся в уходе за своим телом и лицом, то я перехожу к следующему этапу.

7.Очередное продолжение пути.

И вот только к концу второго месяца я на самом деле более менее вошла в новый ритм. И теперь если меня вдруг резко потянуло на булочку, пирожок, конфету я точно знаю, что устала и очень голодна. Я еще на первых неделях начала отмечать моменты, когда мне хочется сладкого больше всего. Я об этом писала здесь.

И теперь мне достаточно одного вопроса себе: «Ты правда этого хочешь или просто очень-очень голодная?» И все становится на свои места. Когда я голодная, я, правда, кидаюсь на все. Чтоб побыстрее. Но если дать небольшой перекус типа ягод, фруктов, то появляется время чтоб приготовить что-то действительно здоровое и полезное.

На этом же этапе я придумала, как готовить любимые блюда, но без муки и сахара.

Я поделюсь моими любыми рецептами которые выручали меня в самом начале и в процессе пути.

• карри с бататом, цукини и морковью

Это блюда стало моим самым первым и очень важным спасательным кругом в начале пути.

Готовить его довольно легко. На одну порцию я нарезаю тонко ломтиками 0,5 батата (сладкий картофель), кубиками 0,5 цукини, ломтиками 1-2 моркови. Высыпаю это на разогретую сковородку (готовлю я на оливковом масле или на масле из виноградных косточек).

Готовлю до румяной корочки. Посыпаю солью, приправляю хорошенько специей карри (я люблю поострее), добавляю куркуму, имбирь.  Когда овощи уже практически готовы и хорошенько пропитались специями, добавляю 150 мл. кокосового молока (я выбираю нежирное). И еще немного тушу овощи в кокосовом молоке. Параллельно варю рис (чтоб уж по-настоящему полезно, лучше взять темный, необработанный).

Поливаем рис сочным карри. И вот блюдо готово.

Почему меня спасало это блюдо? Ответ прост: батат сладкий. Как и кокосовое молоко. Но в отличие от обычного картофеля батат обладает многими полезными свойствами. При невысокой калорийности батат быстро насыщает организм при этом не вредя фигуре.  К тому же он богат витаминами группы В и витамином С.

Именно это блюдо спасало меня в первые недели в моменты ломки по сладкому

Я очень люблю сырники. Поэтому представить, что мне придется отказаться и от них мне было нелегко. И я придумала свой рецепт сырников. Без сахара и муки.

Я использую нежирный творог, овсяные хлопья, предварительно измельченные блендером до состояния, похожего на муку. Щепотка соли. Для подслаживания я добавляю банан. Можно добавить и яйцо. Нов Польше творог имеет довольно мягкую консистенцию, так что можно обойтись без яиц. Тем более, что в кулинарии банан часто заменяет яйцо обладая такими же свойствами по склеиванию продуктов воедино. Готовые сырные лепешечки обваливаю в рисовой муке.

• овсяные оладьи

Это еще одно блюдо, которое может несколько разнообразить скучный полезный рацион. Оно тоже очень просто в приготовлении. Измельчить овсяные хлопья блендером. Если хлопья уже мелкие типа быстро готовящихся, то можно сильно не мельчить. Добавить кислое молоко. Немножко соли. Яйцо и банан. Так же пару ложек растительного масла. Все смешать блендером до однородной массы. Тесто получится средней густоты. Дальше готовить как обычные оладьи. Потом к блюду можно добавить фрукты.

• фруктовые муссы

А вот всевозможные фруктовые муссы и впрямь настоящее спасение, к тому же вносящее бесконечное разнообразие вкусов.

Мои любимые сочетания:

— клубника, банан, семена чиа

— манго, банан, кокосовое молоко

— черешня, нежирный йогурт, банан

— голубика, банан, йогурт

— банан, авокадо, темное несладкое какао

— лимон, тертый имбирь, банан

Во всех муссах как загуститель я использую банан. Конечно, пишут, что с бананами нужно осторожнее в процессе снижения веса, но один банан в одном блюде явно не проблема. Тем более учитывая их полезные свойства и состав.

Кроме того, эти муссы можно заморозить и получится чудесное летнее лакомство — домашнее мороженое.

Тут еще больше вариантов и всевозможных вкусных и полезных сочетаний.

Мне нравится использовать лимонады не только как способ утолить жажду и разнообразить вкус, но и как способ стройнеть. Поэтому я обожаю лимонад с тертым имбирем и лимоном.

Но мята и лайм тоже хороши.

За эти два месяца мне пришлось хорошенько поэкспериментировать и с салатами, чтоб не заскучать.

И у меня в топах сейчас два салата:

• салат с рукколой, свеклой, козьим сыром и грецкими орехами
• салат с моццарелой, клубникой, помидорами черри, листьями салата, бальзамическим уксусом и соусом песто.

А салат с клубникой вообще стал для меня неким открытием. И я несколько дней подряд ужинала им с большим удовольствием.

---

Так что сейчас я нахожусь на этапе продолжения пути. Но одно могу сказать точно, со временем привычки понемногу меняются. Да и цель маячит перед глазами, не дает сойти с пути. А уж когда появляются первые, пусть и маленькие, но все же результаты, идти вперед становится легче.

 

Please follow and like us:

Facebook

Google+

Pinterest

Похожие записи

Месяц без сладкого и мучного.

Начитавшись блогов минималистов и вдохновившись одним из них — парнем, который каждый месяц отказывается от чего-то, а в конце месяца решает, стоит ли ему дальше отказываться от этого или нет, — в сентябре этого года я решила отказаться на месяц от мучного и сладкого.
И это, я скажу вам, было непростое решение, учитывая, что в сентябре был мой день рождения, а также дни рождения моего мужчины и членов наших семей.

До этого я уже пробовала отказываться от кофе на 21 день.
И вот в этом месте должна была быть трогательная история о последствиях жизни без кофе и последующего редкого его употребления. Но фиг 🙂 С тех пор прошло уже больше месяца даже после месяца без мучного и сладкого. Наступило трудное время перед конференцией, которую я менеджерю (потребность в глюкозе и кофеине возросла в разы). Все немного изменилось.

Но вернемся к отказу от кофе. Без кофе цвет лица и его состояние стали лучше, ушли некоторые мелкие прыщики. Спать лучше не стала.

Месяц без мучного и сладкого был труден. В первый же день любимый мне принес тирамису и сказал: «я никому не расскажу» 🙂 Я стойко перенесла вкусняшку на утро, и все же съела ее.
Следующее запомнившееся событие — моя свежеиспеченная шарлотка. Как же я воздыхала над ней. Но моя команда поддержки в соц.сетях сказала: «ты же съешь и будешь корить себя». Я согласилась с тем, что, действительно, после поедания пирога буду больше недовольна собой, чем счастлива от кусочка. Я гордилась собой за то, что выстояла тогда 🙂
Я начала налегать на яблоки и финики, пытаясь добыть сахар. Оказывается, финики подходят для разных диет, главное, чтобы их в сахаре не вымачивали.

А потом случилась Абхазия с ее вкусными хачапури (бездрожжевые лепешки е еде). Пирожные, булочки и сладости я продолжала не есть.

С 20-ых чисел сентября начались дни рождения с тортиками, и я как-то вообще забыла о том, что не ем сладкое.

Итог:

• я похудела на 1 кг,
• у меня понизился порог «слишком сладко» (т.е., теперь мне быстрее становится приторно-сладко),
• я перестала покупать сладости в магазинах, включая ранее любимые батончики,
• я не чувствую себя слишком несчастной, отказывая в сладком, по сравнению с началом пути;
• я пью черный кофе без сахара, хотя раньше могла только с сахаром.

Итог 2:

• я пью много кофе без сахара (теперь у нас живет божественный эфиопский кофе) и не отказываюсь есть сладкое, которое приносит любимый. На носу конференция, и этим я оправдываюсь ))) А ещё тем, что я не бросала ни кофе, ни сладкое. Просто отказалась от них на месяц.

Новые начала.
Октябрь стал «месяцем с». Каждое утро мы с Сашей делаем планку (упражнение) по утрам. Всего 1 мин в день, но Саша уже видит результаты.

А какие навыки и привычки вы внедрили за этот месяц?)

5 вещей, которые произойдут с вами после отказа от сахара

Прежде всего необходимо внести некоторую ясность в то, что я подразумеваю под словами «исключение сахара из рациона». Разумеется, отказаться полностью от всего сладкого невозможно: сахар входит в состав такого количества продуктов, что понадобилось бы придумывать специальную диету, которая, как я подозреваю, была бы не слишком полезна для здоровья.

Но постараться следовать рекомендациям ^{ВОЗ, которые призывают ограничить потребление сахара таким образом, чтобы получать из него не более 5% от общего числа калорий в день, вполне возможно. Для этого достаточно перестать употреблять сахар с напитками, отказаться от газировки и ограничить количество кондитерских изделий. И вот что с вами произойдёт, когда вы это сделаете.}

1. Вы станете более здоровым и энергичным

Многие люди знают, что сахар является источником глюкозы, которая нужна организму для восполнения энергии. При низком уровне сахара в крови человек чувствует усталость, становится заторможенным и даже может потерять сознание. Но не менее опасен высокий уровень сахара в крови человека, что наблюдается практически у всех сладкоежек. Это может вызвать серьёзные нарушения обмена веществ.

2. Ваш вес стабилизируется

Сразу после того, как вы ограничите потребление сладкого, вы начнёте сбрасывать вес. И дело тут не только в том, что сахар является источником калорий сам по себе. Просто он чаще всего входит в состав высококалорийных блюд: выпечки, кондитерских изделий, фастфуда, молочных десертов и так далее. Ограничив их потребление, вы будете легко и естественно избавляться от лишних килограммов.

3. У вас нормально заработает кишечник

В то время, как ваш мозг получает наслаждение от очередного сладкого пирожного, отдуваться за всё приходится желудочно-кишечному тракту. Ведь расщепление сахара происходит именно в кишечнике, причём его избыток нарушает работу ферментов желудка, кишечника и поджелудочной железы. При отказе от сладкого и замене его на продукты, имеющие повышенное содержание клетчатки, вы с удивлением обнаружите, что ваш кишечник стал работать буквально как швейцарские часы.

4. Вы перестанете постоянно хотеть съесть «что-то сладенькое»

Механизм функционирования сахарной зависимости ничем не отличается от наркотической. Вы съедаете конфету — ваш мозг получает удовольствие — вы тянетесь за следующей. И так до тех пор, пока в зоне вашей досягаемости есть что-нибудь сладкое. Позитивная новость состоит в том, что разорвать этот круг всё-таки можно. Как только вы измените свой рацион, то обратите внимание, что сладкого вам хочется всё меньше и меньше, а совсем скоро вы будете с удивлением смотреть на всех этих странных людей вокруг, которые поглощают горы сладостей.

5. Вы узнаете настоящий вкус продуктов

Вы тщательно выбираете изысканный сорт чая, а потом кладёте в чашку несколько ложек сахара? Вы считаете себя знатоком кофе, но не можете пить его без сладкого? Если вы утвердительно отвечаете на эти и подобные вопросы, то спешу вам сообщить, что настоящего вкуса этих прекрасных напитков вы, к сожалению, не знаете. Как и множества других продуктов, которые почему-то принято сдабривать изрядным количеством сахара. Да, первое время может быть непривычно, но пройдёт всего две недели, не более, и вы будете вспоминать свою прошлую «сладкую» жизнь как ужасный сон.

А вы пробовали отказаться от сахара? И как, получилось?

Читайте также 🧐

21-дневный результат сахарной детоксикации

Официально. 21 день закончился. 21 день, без сахара наконец-то подошел к концу. Если вы не слышали, я проводил 21-дневную сахарную детоксикацию с помощью сбалансированных прикусов. И мне это очень понравилось !! Что ужасно и странно, поскольку это означало отсутствие сахара, в том числе фруктов. И если вы меня знаете, Я ОБОЖАЮ сладкое. Мол, люблю, люблю, люблю их. НО, сладости меня не любят. Я не только набираю 6 фунтов, съев 1 банан, но еще и чувствую вздутие живота, у меня нет тонны энергии и, что ж, я жажду еще больше сладкого.И все это я обнаружил из-за того, что не ел сладкое. Я понятия не имел, что чувствую себя так, пока не вынул эту любимую еду.

Итак, подведем итоги. Еще нужно помнить, что я исключил из своего рациона орехи. Все орехи. Однажды я просто проснулся и решил не есть их, потому что мне все время надоело чувствовать себя дерьмом, и я хотел знать, не виноваты ли они в моем раздутом животе и тупых прыщах. Я такой человек, придерживающийся принципа «все или ничего». У меня нет золотой середины, нет чувства умеренности. Только не то, как я катаюсь.Я вырезал орехи, а вскоре после этого — фрукты и сахар.

Поначалу это было довольно сложно. Моя любимая ночная закуска — что-нибудь сладкое. Будь то шоколадные чипсы Enjoy Life из пакета или манго в шоколаде от Whole Foods, я хотел все это, когда садится солнце. Так что первые 3 дня были немного раздражающими, затем 4-й день ОТСТОЙ. Я имею в виду, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО отстой. У меня было супер-легкое головокружение, действительно-очень-очень кружилась голова, я чувствовал себя так, будто теряю сознание полдня. Это просто отстой. Так что я пошел домой, наелся сладким картофелем и картофельными чипсами, и на следующий день сразу почувствовал себя лучше.У меня просто было очень мало углеводов, так как я действительно не запасался овощами в первые 3 дня. После этого было легко. Я даже приготовила пару сладких десертов и даже не попробовала их, просто отдала друзьям.

Что я действительно обнаружил, так это то, что я жаждал чего-то хрустящего гораздо больше, чем обычно. Я действительно постоянно хотел чипсы из сладкого картофеля или овощные чипсы Tyrrell’s. Я много о них мечтала. А еще хотелось съесть еще тонну свеклы и моркови… наверное, потому что они сладкие.Я ел больше мяса и больше жира, чем обычно, жир поступал в основном в виде кокосового масла. Большую часть времени я перестала тянуть к сладкому, но время от времени получаю это.

Итак, вот некоторые из вещей, которые я ел на диете, которые не совсем без сахара (но приемлемы в умеренных количествах для детоксикации сахара)

1. Сладкий картофель (в основном после тренировки)
2. Зеленые яблоки (у меня 3 в течение 21 дня)
3. Овощные чипсы Tyrrell
4. Кокосовое масло
5. Кокосовая вода (1 раз в день, если это так)
6. Чайный гриб (1 раз в день, если это так)
7. Алкоголь (хорошо, это запрещено, но если ты помнишь, я просто не мог сказать «нет».Было съедено 5 порций Grey Goose)

Итак, вот что я думаю по прошествии 21 дня. Я считаю, что это круто, и всем стоит попробовать. Да, фрукты натуральные. Я понял. Но если вы чем-то похожи на меня, жизнь — отстой, потому что даже фрукты заставляют вас набирать вес и чувствовать вздутие живота, поэтому вам действительно может быть полезно избавиться от этого лишнего сахара. После того, как я отказался от угощений, я почувствовал себя НАМНОГО лучше и набрался энергии, как никогда. Я также чувствовал, что мои гормоны были более сбалансированы, потому что я никогда не чувствовал, что у меня есть какие-то перепады настроения.Я чувствовал, что у меня хорошее настроение почти каждый день.

Я собирался опубликовать фото с результатами, но потом испугался и отказался. Меня это слишком пугает, хотя в прошлом я публиковал свои полуобнаженные фотографии. Мои фотографии в купальнике просто серьезные. Простите, я хромой.

Что я могу сказать, так это то, что, хотя моей целью не было похудеть или изменить что-либо в своем теле, я действительно чувствовал, что мое тело изменилось. Я почувствовал, что мой живот стал меньше, я почувствовал себя немного стройнее и, честно говоря, думал, что мой целлюлит выглядел не так плохо.Не думаю, что кто-то другой заметил бы это, но я заметил, и это все, что действительно важно для меня.

Вот что я думаю. Я думаю, что КАЖДОМУ стоит попробовать это в какой-то момент. Мы действительно не знаем, насколько сахар влияет на нас, пока он полностью не исключен из нашего рациона. Я, вероятно, не вернусь к употреблению сахара, кроме читов раз в неделю, но Лора, на которую не так сильно повлияло, вероятно, не будет столь же строгой, как я. Так что попробуйте сами. Человек вверх. Если я могу отказаться от сахара, то сможет любой.КТО-НИБУДЬ.

Хватит жаловаться. Завтра будет рецепт, хорошо? Боже.

Сколько я могу похудеть, отказавшись от сахара и крахмала на две недели?

Исключение сахара и крахмала из своего рациона может помочь вам похудеть.

Изображение предоставлено: Джордан Сименс / Банк изображений / GettyImages

Средний взрослый человек в США потребляет дополнительно 145 калорий из безалкогольных напитков в любой день. Фактически, сахаросодержащие напитки обеспечивают примерно –37 процентов всего сахара , потребляемого американцами, согласно когортному исследованию, опубликованному в JAMA Internal Medicine в апреле 2014 года.

Сода, крахмал и сладкие продукты — все это основные источники калорий. Если исключить их из своего рациона, можно легче сбросить лишний вес и избежать его.

Совет

Сокращение потребления сахара для похудения может быть эффективным. Сколько веса вы потеряете, отказавшись от сахара и крахмала в течение двух недель, зависит от ряда факторов. В игру вступают ваш текущий вес и скорость метаболизма, а также диета и уровень активности.

Сахар и ваше здоровье

Диета с высоким содержанием сахара может повлиять на ваше сердце, мозг и иммунную систему.В конечном итоге это может увеличить риск хронических заболеваний и сократить продолжительность жизни. Как отмечают исследователи из Harvard Health Publishing, слишком большое количество добавленного сахара может привести к ожирению, диабету, ожирению печени и сердечно-сосудистым проблемам. Кроме того, он вызывает воспаление и повышает кровяное давление.

В том же источнике указано, что более 42 процентов добавленного сахара приходится на газированные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки. Почти 12 процентов приходится на зерновые продукты и десерты, такие как мюсли и рисовый пудинг.Молочные десерты, сухие завтраки, дрожжевой хлеб, конфеты и фруктовые напитки содержат большое количество сахара. Эти продукты и напитки содержат пустые калории и способствуют увеличению веса.

Подробнее: 10 продуктов, о которых вы не подозреваете, содержат сахар

Никто не застрахован от вреда сахара. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition в апреле 2014 года, этот популярный пищевой ингредиент на повышает уровень триглицеридов и артериальное давление у детей на .Следовательно, диета, богатая добавленным сахаром, может увеличить риск сердечных заболеваний с раннего возраста.

Другое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition в августе 2014 года, связывает потребление сахара с повышенным риском заболеваний пародонта у молодых людей. Как объясняют ученые, добавленный сахар вызывает воспаление и увеличивает окислительный стресс, что может привести к диабету , сердечно-сосудистым заболеваниям и заболеваниям пародонта , а также к другим проблемам со здоровьем.

Знаете ли вы, что сахар может также усугубить депрессию и повлиять на ваше настроение? Крупномасштабное исследование, проведенное с участием 23 245 субъектов и опубликованное в Scientific Reports в июле 2017 года, указывает на тесную связь между добавленным сахаром и плохим психическим здоровьем . При чрезмерном употреблении эта пища может вызвать депрессию и расстройства настроения. Кроме того, он может повлиять на вашу иммунную систему из-за своего воспалительного действия.

Крахмалы — лучший вариант?

И сахар, и крахмал являются углеводами.Макаронные изделия, рис, хлеб, картофель, цельнозерновые и другие крахмалистые продукты служат источником энергии. Однако некоторые из них более здоровы, чем другие. Как указывает клиника Кливленда, лучших крахмалистых продуктов, которые следует включить в свой рацион, — это те, которые богаты клетчаткой и белком, такие как нут, киноа, хлеб из проросших зерен и бобы.

Белый хлеб, белая паста и белый рис, например, тоже содержат крахмал. Проблема в том, что они подвергаются высокой переработке и имеют небольшую пищевую ценность. Одна порция вареного белого риса обеспечивает 205 калорий, 4.2 грамма белка, 44,5 грамма углеводов и 0,6 грамма клетчатки. Дикий рис , для сравнения, содержит 166 калорий, 6,5 грамма белка, 35 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на порцию.

Все виды углеводов, включая сахар и крахмалы, содержат 4 калории на грамм . Если вы едите слишком много, калории будут накапливаться. Здоровые крахмалистые продукты, такие как дикий рис и овес, по питательности превосходят пирожные и печенье, но они все же могут вызвать увеличение веса при чрезмерном употреблении.Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий , и один из способов сделать это — отказаться от крахмала и сахара на две недели или дольше.

Сахар, крахмал и ваш вес

Доказано, что низкоуглеводные диеты, ограничивающие сахар и крахмал, работают. В исследовательской статье, опубликованной в журнале Nutrients в апреле 2019 года, говорится, что ограничение углеводов не только способствует снижению веса, но и улучшает гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа.

В исследовании, проведенном в октябре 2015 года в Американском журнале клинического питания , сравнивалось влияние низко- и высокоуглеводных диет на пациентов с диабетом. Обе группы испытали значительное снижение массы тела, артериального давления, плохого холестерина и уровня глюкозы натощак. Однако в группе с низким содержанием углеводов было больше улучшений липидов крови и гликемического контроля.

Сколько веса вы можете сбросить, ограничив потребление сахара и крахмала, зависит от нескольких факторов, включая скорость метаболизма, общий рацион и уровень активности.Если ваш ежедневный прием пищи богат углеводами, отказ от крахмала и добавления сахара значительно снизит количество потребляемых калорий .

Подробнее: 10 лучших продуктов, которые помогут утолить вашу тягу к сахару

Допустим, вы потребляете около 200 граммов углеводов в день. Это 800 калорий в день только из углеводов. Каждый фунт жира составляет примерно 3500 калорий . Если вы сократите 800 калорий в день, исключив сахар и крахмал из своего рациона, вы потеряете около фунта жира за четыре дня и 3.2 фунта за две недели .

Однако учтите, что этот не является точным научным . Некоторые люди обладают более быстрым метаболизмом и сжигают больше калорий в течение дня. Кроме того, потеря веса со временем замедляется, поскольку ваше тело приспосабливается к более низкому потреблению калорий.

Кроме того, полностью исключить и сахар, и крахмал из своего рациона крайне сложно. За исключением необработанного мяса, рыбы и яиц, большинство продуктов содержат сахар или крахмал в различных количествах.

Фрукты, как правило, содержат много фруктозы (натурального сахара), тогда как овощи, бобовые и зерновые содержат крахмал. В орехах и семенах также есть сахар. Миндаль, например, содержит 20,4 грамма углеводов, включая 4,1 грамма сахара на порцию (1 унцию).

Углеводы — не враг

Хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от сахара и крахмала, чтобы похудеть. Не все углеводы одинаковы. Как упоминалось ранее, некоторые крахмалистые продукты полезны и питательны, в то время как другие не содержат ничего, кроме пустых калорий.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

То же самое и с сахаром. Фрукты, например, богаты клетчаткой, , что замедляет всасывание сахара в кровоток, как отмечают эксперты Harvard Health Publishing. Фактически, большинство видов фруктов содержат биоактивных соединений, которые могут помочь предотвратить ожирение. , согласно обзору, опубликованному в октябре 2016 года в журнале Nutrients .

Качество углеводов имеет большее значение, чем количество , как сообщалось в обзоре за январь 2019 года в Lancet .Например, полезные крахмалистые продукты, такие как цельнозерновая пшеница и коричневый рис, богаты клетчаткой. В обзоре Lancet сообщается, что в клинических испытаниях люди с самым высоким потреблением клетчатки испытали на 15-30-процентное снижение риска общей смертности, смертности от сердечных заболеваний, инсульта, колоректального рака и диабета по сравнению с теми, кто есть меньше клетчатки.

Если ваша цель — похудеть, избегайте добавления сахара и рафинированных углеводов. Ешьте продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки , следите за потреблением калорий и ешьте осознанно.Жирная рыба, птица, нежирное мясо, яйца, листовые зеленые овощи, фрукты с низким содержанием сахара, орехи и семена — все это отличный выбор.

Что такое Whole30? Реальный обзор от того, кто пробовал

Я написал своему соседу по комнате какое-то страстное сообщение о «EATING AF # &% ING BAGEL», и мы направились в мой любимый ресторан (Brooklyn Bagel — иди туда) за кремом, покрытым сыром. все бублик с лохом. Я тоже угостил себя содовой, потому что, черт возьми, нет? Я провел свой читмил после игры, разделив упаковку печенья бессонницы с моим соседом по комнате из шести упаковок, который, к счастью, сопровождал меня в калорийной поездке на всю жизнь.Я гордо запихал свою половину печенья (два арахисового масла, один кусок шоколада — на случай, если вам интересно) во рту по дороге домой на поезде. Я никогда в жизни не испытывал такого прекрасного удовольствия. И У меня на следующий день было сахарное похмелье, чтобы доказать это. (Я не шучу, когда говорю, что провел следующий день в психическом тумане, вызванном сахаром, усугубляемом моей головной болью, вызванной сахаром. Я никогда не ненавидел сахар — или мое отсутствие самоконтроля — больше в моей жизни .)

Ох, и просто чтобы вы знали, вы должны перезапустить свои 30 дней после того, как обманываете.Я решил не делать этого, потому что мне предстояло путешествие, вокруг которого я так тщательно спланировал свой Whole30. К сожалению, когда я сдался, перезапуск означал ограничение моей диеты во время отпуска — чего просто не могло случиться. (Извините, ребята. Мы не можем все быть Жизель и Томом.)

Итак, вот мои выводы.

Давайте поговорим о результатах. Во-первых, Whole30 действительно бросил вызов моим отношениям с едой. Мое мышление о еде до Whole30 было: «Ешьте сейчас. Сожалею позже». (Чтобы быть ясным, «сожаление» относится к чувству боли и пищевой коме, вызванной перееданием, и не обязательно вызывает сомнения по поводу моей внешности.) Но Whole30 заставил меня переосмыслить эту мантру, превратив ее в: «Ешьте сейчас и, может быть, пожалейте сейчас. Но поблагодарите себя позже». Я не ел пиццу. Я ел жареные овощи. И угадайте, что: это имело значение. Я ощутил результатов. У меня никогда не было больше энергии или меньше проблем с пищеварением. И хотя Whole30 не является программой по снижению веса, более внимательное отношение к еде, которую я ел, принесло мне дополнительное преимущество — я сбросил несколько фунтов.

Whole30 также имеет руководство по 10 дням после окончания программы.Этот период времени называется «фазой реинтродукции», потому что 30-летние должны использовать его, чтобы медленно добавлять ингредиенты обратно в свой рацион, чтобы увидеть, что вызывает проблему. Я демонстративно (и с сожалением) отказался от этого периода времени и вернулся к привычкам питания до Whole30 почти сразу после того, как истекли мои 30 дней. Ни я, ни моя пищеварительная система не рекомендуют этот подход, но иногда любительница еды должна делать то же, что и девушка, любящая еду.

Тем не менее, я смотрю на индульгенции совершенно иначе, чем раньше.Теперь, когда Whole30 закончился, я могу снова побаловать себя. Но вместо того, чтобы бездумно нырять в ближайший кекс, я стараюсь больше осознавать свои желания. Прежде чем взять вкусное угощение (или два, или три, давайте будем реальными), я спрашиваю себя: «Ты действительно этого хочешь? Или ты просто хочешь съесть это, потому что оно рядом с тобой?» Чаще всего ответ таков: я просто пытаюсь его съесть, потому что я его вижу. Если это так, я избегаю угощения и уверен, что тяга пройдет (серьезно, обычно это так).

Тем не менее, важно найти программу, которая подойдет вам. Адиана Кастро, основатель Compass Nutrition, взвесила возможные негативные аспекты программы. «Программа Whole30 поощряет цельные продукты, планирование и приготовление пищи — все полезные привычки для здорового образа жизни», — говорит она SELF. «Тем не менее, я не поклонник« правил питания », потому что они вызывают негативные коннотации и могут привести к нарушению режима питания. Я считаю, что добавление общих здоровых привычек в ваш распорядок дня более эффективно.«Другие диетологи предупреждали веганов и вегетарианцев, чтобы они были осторожны при использовании программы из-за отсутствия бобовых (хотя на веб-сайте программы есть ресурсы, адаптированные для веганов и вегетарианцев).

Я перестал есть углеводы после 14:30 и это Изменил мое тело

За две недели до свадьбы я сделала то, что многие невесты делали до меня и многие сделают после: я перестала есть углеводы. Когда я говорю об углеводах, я действительно имею в виду злаки и крахмалистые продукты. Брокколи была в порядке.Суши с рисом? Нет. Сладкий картофель? К сожалению нет. Отказ от хлеба, крахмала и выпечки в дополнение к отказу от алкоголя, переработанного сахара и молочных продуктов — по совету моего тренера — быстро уменьшил мою талию, точил руки и заострил линию подбородка.

Я решила избавиться от углеводов в своей жизни после последней примерки платья в свадебном салоне Saks Fifth Avenue. Верх кружевного корсета моего платья Reem Acra облегал мою грудь, заставляя мою спину и руки выплескиваться наружу. Обеспокоенный, что я не буду чувствовать себя уверенно на фотографиях, я позвонил в службу спасения знаменитому тренеру и писателю Дэвиду Киршу.Он не только работает со знаменитостями, такими как Дженнифер Лопес и Кейт Аптон (которые часто украшают его страницу в Instagram), но также является директором и куратором программ фитнеса и оздоровления в Core Club. После тренировок с ним три-четыре раза в неделю и следования его советам по диете мое тело полностью изменилось.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прошел год с тех пор, как я вышла замуж, и сегодня у меня совсем другие цели: в основном, я не хочу чувствовать, что нахожусь на постоянной свадебной диете. Я — 33-летняя женщина ростом 5 футов и полтора дюйма с активным членством в Equinox, которая придерживается в основном органической растительной диеты и имеет знания о макросах, пунктах Weight Watchers и Whole30. В принципе, я знаю, что мне нужно есть и в каком количестве. Я искал план питания, который не исключал бы целые группы продуктов, позволял бы время от времени употреблять печенье Levain и не заставлял бы меня ничего считать (калории, баллы или шаги).

В прошлом месяце я снова обратился к Киршу и спросил его: «Дэвид, как мне, , жить , если я не хочу есть приготовленную на пару капусту и рыбу при каждом приеме пищи?» Для справки, моя цель не в похудании, а в достижении общего ощущения стройности. Я хочу избавиться от плавучести, продолжая есть макароны и пить вино. Должен ли я быть лишенным, чтобы чувствовать себя стройным? В чем секрет?

Я хочу выпустить воду, все еще ем пасту и попивая вино. Должен ли я быть лишенным, чтобы чувствовать себя стройным? В чем секрет?

Ответ Кирша: это так же просто, как контроль порции и время.Он поставил меня на 12-дневный план жизни: я буду тренироваться пять раз в неделю (йога в счет!), Добавить силовые тренировки и перестану есть углеводы после 14:30. Время 14:30. был выбран скорее как предположение, чем как точная наука. Мы хотели дать моему телу возможность сжечь любые углеводы, которые я потреблял ранее днем, чтобы помочь мне избавиться от плавучести за ночь.

«Употребление углеводов утром и в середине дня помогает вам правильно питаться в течение всего дня», — говорит Кирш. «Поскольку углеводы удерживают воду в вашем теле, вы начинаете выглядеть полнее.Сокращение потребления углеводов в определенный момент, например, в 2:30, дает вашему организму возможность поглотить и слить всю эту лишнюю воду. Это также дает вам время сжечь их в течение оставшейся части дня ».

НАУКА ЗА ВЫРЕЗАНИЕМ УГЛЕВОДОВ

Когда я консультировался с двумя докторами по поводу теории Кирша, их поддержка была неоднозначной. Доктор Курт Ваплс, врач функциональной медицины, не верит в то, что 2:30 — это волшебный час. «Поскольку углеводы могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, мы хотим быть уверенными, что у нас не будет скачков и сбоев в начале дня, когда нам нужно сосредоточиться и двигаться», — объясняет он.Он один из тех, кто считает, что углеводы могут вызвать у вас сонливость — чувство, которое вы не должны испытывать, прежде чем выступить с рабочей презентацией или сесть на велосипед Peloton.

Getty Images

Кстати, углеводы могут помочь нам лучше спать. «Было доказано, что углеводы увеличивают поглощение серотонина», — говорит доктор Ваплес. «Серотонин — это нейротрансмиттер, уровень которого лучше всего повышать в ночное время, поскольку он способствует здоровому сну.«Таким образом, употребление углеводов на ночь теоретически может помочь вам крепче уснуть.

Он продолжает объяснять взаимосвязь между серотонином и сном — и что это означает для того, как подходят ваши джинсы. «Функция серотонина важна для сна, поскольку серотонин является прямым предшественником мелатонина, гормона сна», — отмечает доктор Ваплес. «Употребление углеводов в ночное время может повысить уровень серотонина, который превращается в мелатонин и помогает поддерживать здоровый ночной сон. Из исследований недостатка сна мы знаем, что одна плохая ночь может привести к тому, что на следующий день вы съедите на сотни калорий больше, что приведет к увеличению кортизола, увеличению жира и, в конечном итоге, к нездоровому состоянию.«

Доктор Кейт Берковиц, доктор медицины, специализирующийся на диетах и ​​здоровье, по-другому смотрит на то, как углеводы влияют на сон.« Ваши энергетические потребности и потребности намного ниже ночью, чем днем, когда вы более активны », — говорит он. — Таким образом, если вы едите высокоуглеводную еду в 8 часов вечера, избыточные калории будут сохраняться. При хранении они могут привести к увеличению веса. Кроме того, если вы потребляете больше углеводов и увеличиваете инсулин, это будет продолжаться. негативно повлиять на сон ».

Из исследований недостатка сна мы знаем, что одна плохая ночь может привести к тому, что на следующий день съедят на сотни калорий больше, что приведет к увеличению кортизола, увеличению жира и, в конечном итоге, к нездоровому состоянию.

Те же идеи можно применить и к вздутию живота. «У большинства людей опорожнение кишечника происходит по утрам», — объясняет доктор Берковиц. «Поскольку они потребляют еду днем ​​и вечером, это становится более сложной задачей. Чем больше вы пытаетесь втолкнуться, тем более проблематичным будет это. Вот почему по ночам у людей бывает вздутие живота ». Тем не менее, все люди разные, когда дело доходит до того, как углеводы влияют на их организм и сон, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем начинать устанавливать таймер без углеводов на полдень.

КАК УПРАЖНЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА УГЛЕВОДЫ

В чем и доктор Ваплс, и доктор Берковиц соглашаются, так это обращать внимание на время приема углеводов до и после тренировки. «Мы лечим спортсменов в офисе, которые показывают лучшие результаты, с помощью жидких углеводов перед тренировкой или соревнованиями», — отмечает доктор Ваплс. «Другие замедляются и увязают в этом, и им лучше становится, когда во время тренировки есть глотки углеводов. Тем не менее, есть еще одна группа, которая лучше усваивает углеводы после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и восстановиться.

Доктор Берковиц любит есть углеводы перед тренировкой, даже если это ночью (но совсем немного, как Wasa Cracker). «Углеводы лучше употреблять перед тренировкой, а не после тренировки», — отмечает он. «Поскольку ваши потребности в энергии во время тренировки выше, вы хотите сжечь ее».

Поскольку я тренировался с Киршем по утрам около 8:30 утра, имело смысл потреблять большую часть углеводов на завтрак и обед.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ДЕТАЛИ ДИЕТЫ

Не все углеводы одинаковы, и то, с чем их комбинировать, абсолютно важно. «Мы действительно должны употреблять продукты для поддержания баланса сахара в крови, правильного взаимодействия с кортизолом и здоровой регуляции серотонина, что важно для сна», — объясняет доктор Ваплес. «Это относится к углеводам, которые способны повышать уровень сахара в крови, если их не комбинировать с белком и клетчаткой.”

Getty Images

В своем эксперименте я сосредоточился в основном на потреблении безглютеновых углеводов и цельнозерновых продуктов, которые легче перевариваются, чем сложные углеводы. «Такие продукты, как овсяные хлопья, чечевица, коричневый рис и киноа, лучше всего есть до 14:30», — советует Кирш. «Эти углеводы лучше для вас, чем хлеб или макароны, потому что они богаты витаминами и минералами, необходимыми для набора мышечной массы».

Кирш также посоветовал мне сократить свои порции.Например, я без ума от сладкого картофеля, который является основным продуктом любой здоровой диеты и богат витамином А, витамином С и клетчаткой. Но они сладкие, примерно 24-27 граммов углеводов на картофель. Кирш посоветовал мне испечь один сладкий картофель в начале недели и съесть его четвертью. Прошли те времена, когда можно было съесть целую картошку за один присест, как нормальный человек. По новому плану обед состоял из того, что в салат было замешано домашнее цыпленка-гриль, четверть сладкого картофеля и тонны овощей.

«В зависимости от вашего веса и образа жизни количество углеводов, которое вы должны съесть, может меняться», — отмечает Кирш. «Не существует определенного количества углеводов, которое человек должен употреблять в течение дня. Если вы мужчина-спортсмен, готовящийся к предстоящей игре или марафону, ваше потребление углеводов будет отличаться от потребления молодой женщины, которая весь день работает на корпоративной работе ».

РЕЗУЛЬТАТЫ

Лорен Левинсон

Диеты не универсальны, но для меня этот план сработал, чтобы сделать мой живот плоским (см. Фотографии до и после выше).Хотя я не взвешивал себя, поскольку моей целью было сбросить вес, а не сбросить килограммы, мои джинсы подошли значительно лучше, и моя талия казалась более контурной.

«Я заметил, что при потере веса чем больше вы переносите большие приемы пищи на более ранний день, тем более успешными становятся люди», — говорит доктор Берковиц. И для меня эта теория подтвердилась.

Я также меньше беспокоился о еде в целом. Знание, что я могу съесть на обед кусок цельнозерновой пиццы «маргарита» (и я, конечно, делал это в течение 12 дней), не позволяло мне чувствовать себя обделенным.Ничего не было запретного, поэтому у меня было меньше шансов получить тягу к еде, а затем и переедать. Когда дело дошло до продолжения плана, я принял правило 80/20. Это дает мне шанс пойти с мужем в таверну Gramercy на ужин в субботу вечером и съездить в город на домашний хлеб с сыром.

Что я заметил в отношении похудания, так это то, что чем больше вы переносите большие приемы пищи на более ранний день, тем более успешными становятся люди.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ

Завтрак:

• Черный кофе
• Одно сваренное вкрутую яйцо
• Один кусок безглютенового хлеба Trader Joe’s с натуральным арахисовым маслом
• Или овсянка без глютена с льняным семенем и измельченным миндалем (Кирш говорит и черника

Тренировка:

Силовой круговой тренинг с Киршем (его видео с тренировками можно транслировать), танцевальный класс хип-хопа , класс barre или йога

Обед:

• Салат с капустой, редисом, морковью, семенами тыквы, жареным цыпленком, мерной ложкой киноа или четвертью сладкого картофеля и заправкой (EVOO и бальзамический уксус)
• Два кусочка органического темного шоколада

Закуска:

• Нарезанные хрустящие овощи, такие как огурец, морковь и перец, с хумусом из льняного семени Абрахама
• Пригоршня сырого миндаля

Ужин:

• Лосось, запеченный в лимоне и оливковом масле
• Жареная брокколи с чесноком и оливковым маслом
• Жареная мускатная тыква с оливковым маслом и ложкой кленового сиропа Вермонт
• Два стакана белого вина

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пошаговое руководство по избавлению от тяги к сахару

• Сокращение потребления сахара — лучшее, что вы можете сделать для своего тела и мозга.
• Сахар вызывает физиологическое и психологическое привыкание. Сложно избавиться от сахарной зависимости, но с помощью нескольких биохаков вы можете облегчить эту задачу.
• Попробуйте использовать это пошаговое руководство, чтобы исключить сахар из своего рациона на 30 дней.Вы будете поражены тем, насколько лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя к 30-му дню.

По состоянию на конец 2017 года британский политик Том Уотсон весил 308 фунтов. Он потратил 22 года, пытаясь похудеть с помощью диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, и временами ему это удавалось, но в конечном итоге вес снова увеличивался, а затем и немного.

Когда его врач сказал ему, что у него диабет II типа, Уотсон понял, что его старый подход не работает и что ему нужно делать что-то новое. После некоторых исследований он нашел пуленепробиваемую диету и решил попробовать.В своем выпуске подкаста на Bulletproof Radio [iTunes] Уотсон описывает свой опыт:

«Буквально с первого дня моя жизнь стала становиться все лучше и лучше», — говорит Уотсон. «… Я был голоден каждый божий день в течение 30 лет… Я проснулся примерно через неделю [на пуленепробиваемой диете], и я больше не был голоден. Я не голодал 14 месяцев ».

За эти 14 месяцев Уотсон похудела на 102 фунта. Его диабет исчез, его мозг исчез, а его кровяное давление нормализовалось впервые более чем за десять лет.

Самым большим для Ватсона было пнуть сахар. «Я чувствую себя перерожденным сахарным наркоманом», — говорит он. «… Сахар — это на самом деле суть проблемы».

Преимущества отказа от сахара

Если вы любитель сахара, вы, вероятно, можете посочувствовать. Сахар вызывает привыкание — он запускает в мозгу механизмы вознаграждения и вызывает синдром отмены. ^[1] Без правильного плана игры трудно избавиться от сахарной зависимости. Но когда вы откажетесь от сахарной привычки, изменения в вашей жизни могут быть необычными.Сокращение потребления сахара способствует повышению:

• Потеря жира ^[2]
• Умственная сосредоточенность и лучшее настроение благодаря уменьшению воспаления головного мозга ^[3]
• Снижение голода и тяги к еде ^[4]
• Энергия на весь день без сбоев благодаря стабильному уровню сахара в крови ^[5]

Вашему телу требуется около двух недель, чтобы преодолеть тягу к сахару и синдром отмены. Имея это в виду, вот 30-дневное испытание без сахара.В течение следующего месяца используйте это пошаговое руководство, чтобы избавиться от сахарной зависимости и начать кормить свой организм продуктами, которые делают вас сильнее, а не слабее. Все, что вам нужно знать, есть в этой статье.

Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете после того, как перестаете употреблять сахар. Вот как это сделать.

Дни 1-7: откажитесь от сахара и ешьте больше жиров

Перво-наперво поищите на кухне сладкие или высокоуглеводные продукты и избавьтесь от них. Когда возникает тяга к сахару, они сильно бьют.Вы же не хотите, чтобы вас окружали сладости и пещера в момент искушения.

Идите к себе на кухню и посмотрите на этикетках с питанием. Если в пище больше пары граммов сахара (или если в ней много углеводов, например, макароны или картофельные чипсы), выбросьте ее.

Это относится и к натуральному сахару. Сахар — это сахар, будь то шоколадный батончик или дыня. «Здоровые» подсластители, такие как финики, мед, кокосовый сахар, кленовый сироп и нектар агавы, ничем не лучше столового сахара; они по-прежнему будут повышать уровень инсулина и вызывать тягу.

Вы хотите, чтобы оставалось менее 20 граммов сахара в день в течение следующего месяца, а общее количество углеводов должно составлять около 50-150 граммов в день, в зависимости от вашей биологии (вот как найти идеальное потребление углеводов). Цель состоит не в том, чтобы полностью исключить сахар — здоровые продукты содержат небольшое количество сахара, но цель состоит в том, чтобы ограничить их потребление, чтобы они не влияли на уровень сахара в крови и не приводили к энергетическим сбоям.

Избавившись от сахара и углеводов на кухне, отправляйтесь в продуктовый магазин и запаситесь большим количеством качественных жиров, белков и овощей.Выбирайте такие вещи, как:

• Говядина и баранина травяного откорма
• Дикий лосось
• Бекон, выращенный на пастбищах
• Яйца, выращенные на пастбищах
• Сырые орехи
• Масло травяное
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Авокадо
• Брокколи, цветная капуста, шпинат, фенхель, капуста и другие овощи с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов

Ознакомьтесь с одностраничной Дорожной картой Bulletproof Diet, чтобы получить полный список продуктов, которые нужно есть, и продуктов, которых следует избегать.

, дни 8–14: преодолейте тягу к сладкому

Сахар вызывает привыкание. Он активизирует пути вознаграждения в вашем мозгу и вызывает симптомы отмены, когда вы перестаете его есть. ^[6] После пары дней без сахара тяга к нему резко возрастет. Вы могли бы испытать:

• Низкое потребление энергии
• Перепады настроения
• Сильное желание углеводов и сладостей
• Головные боли
• Проблемы со сном
• Мозговой туман

Это ваше тело, которое проходит через синдром отмены сахара.Оставайся сильным! Отмена пройдет через несколько дней, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо прежде. А пока есть три способа избавиться от тяги к сахару:

• Ешьте много жиров (и не считайте калории). Начните свой день с пуленепробиваемого кофе и ешьте много жирного мяса и пропитанных маслом овощей на обед и ужин. Не считайте калории, пока не употребляете сахар; набирайтесь жира и ешьте, пока не насытитесь. Сочетание жиров, белков и клетчатки снизит аппетит и облегчит тягу к еде.
• Нанесите масло с октановым числом для мозга на все . Мозговое октановое масло — это особый тип жира, который ваша печень почти мгновенно превращает в энергию. Brain Octane подавляет гормоны голода и очень помогает при тяге и пониженном уровне энергии. Поливайте им еду, чтобы избавиться от синдрома отмены сахара.
• Держите под рукой хорошие закуски. Когда вы испытываете тягу к сахару и ломаетесь, убедитесь, что у вас много жирных и низкоуглеводных закусок, которые вы можете съесть без предварительной подготовки.Выбирайте такие продукты, как чистые мясные палочки / батончики, хот-доги и сосиски травяного откорма, сыр травяного откорма (если вы терпите его), сырые орехи, ореховое масло и темный шоколад (78% или темнее). В тот момент, когда у вас возникает тяга к углеводам, возьмите перекус с высоким содержанием жиров … Эта стратегия имеет большее значение, чем вы думаете.

Продержитесь вторую неделю без сахара. Обычно это самое трудное, но как только тяга утихнет, вы почувствуете себя потрясающе.

Дни 15-30: Наслаждайтесь своим новым телом и мозгом

К 15-му дню сахарная абстиненция, вероятно, закончится.Вы можете ожидать, что тяга к сахару и углеводам исчезнет почти полностью. Вам не придется бороться за то, чтобы не съесть это печенье в конце дня — желания просто не будет.

Ожидайте, что во второй половине месяца вы почувствуете себя все лучше и лучше. Вы получите удовольствие от необычайной ясности ума, стабильной энергии, потери жира, уменьшения воспаления, улучшения сна и многого другого. Сейчас хорошее время, чтобы поэкспериментировать со своей диетой и найти то, что лучше всего подходит для вашей уникальной биологии.

Если вы не смогли отказаться от сахара, не ругайте себя.Сахар вызывает физиологическое и психическое привыкание. Пнуть нелегко, но бороться стоит. И по прошествии 30 дней — продолжайте! Используйте пуленепробиваемую диету в качестве шаблона и экспериментируйте с ней, пока не найдете то, что заставляет вас чувствовать себя сверхчеловеком каждый день.

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также могут понравиться

План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов

Он белый, гранулированный, и вы чувствуете себя потрясающе.

Успокойся, Уолтер Уайт. Мы не говорим о метамфетамине, но о чем-то, что может вызывать такое же привыкание и опасно: о сахаре.

Избыточное потребление сахара было связано с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением и множеством других проблем со здоровьем (в апреле мы сообщили о последних исследованиях). Большинство людей знают, что им нужно уменьшить потребление сахара, но спотыкаются, когда начинают думать о продуктах, от которых им придется отказаться в процессе.Может ли жизнь быть такой же сладкой без сахара?

Расслабьтесь, потому что это может быть. Вам не нужно отказываться от сахарной зависимости, холодная индейка, а употребление в пищу с низким содержанием сахара по-прежнему может принести много удовольствия. Если вы искали в Google диету без сахара, с которой можно жить, наш план является устойчивым, поможет вам похудеть и поможет вам почувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Как сахар влияет на ваше тело?

Прежде всего, давайте объясним, что такое сахар.Когда люди слышат это слово, они сразу же думают о белых зернах в миске на столе для завтрака. Но технически сахар — это самый основной строительный блок углеводов. За исключением клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров. — глюкозы, фруктозы и галактозы. Например, простые сахара содержатся во фруктах и ​​сладостях, и когда они соединяются друг с другом, они могут образовывать сложные углеводы, например, в картофеле и зернах. Но независимо от того, о каких углеводах вы говорите, когда они перевариваются в организме, все они расщепляются на глюкозу.

«Сахар всасывается в основном через тонкий кишечник и попадает в кровоток», — говорит Эшли Ортега, велнес-менеджер и диетолог Victory Medical, клиники в Остине, штат Техас. «Попав в кровоток, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет глюкозе поступать в клетки, чтобы использовать ее для производства молекул АТФ — источника энергии, который мы используем для всего, от мышления до подъема тяжестей».

Вообще говоря, простые сахара очень быстро перевариваются и поэтому очень резко повышают уровень сахара в крови, способствуя сильному инсулиновому ответу.Сложные углеводы расщепляются дольше, поэтому они не так быстро повышают уровень сахара в крови, обеспечивая более длительный и стабильный запас энергии.

Итак, хотя вы наверняка слышали, что сахар «вреден» для вас, он не вреден сам по себе. Скорее, это основной источник энергии. Но когда вы потребляете чрезмерное количество сахара, у вас возникают проблемы. Если вы в целом здоровый человек, который ограничивает свой рацион цельными продуктами, так что вы почти полностью получаете сахар из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, вам не следует беспокоиться о том, сколько сахара вы едите. — он будет автоматически проверен.В большинстве случаев цельные продукты от природы содержат мало сахара и содержат много клетчатки, которая помогает замедлить переваривание сахара, что снижает количество инсулина, необходимого для регулирования уровня сахара в крови.

Когда вы едите обработанные пищевые продукты, в которые производители добавляют сахар, у вас возникают проблемы.

Чтобы было ясно, сахар есть сахар. Независимо от источника, грамм сахара содержит одинаковое количество калорий (четыре, как и любой углевод, кроме клетчатки) и перерабатывается в организме одинаково.Но, по словам Майка Руссела, доктора философии, консультанта по питанию спортсменов и знаменитостей (mikeroussell.com), «есть разница между употреблением Skittles ™ и дикой черники». Конфеты, газированные напитки и другие продукты, которые, как мы знаем, вредны для здоровья, содержат намного больше сахара, чем цельные продукты, потому что сладости были специально добавлены в продукт. Более того, как отмечает Руссел, эти продукты не содержат клетчатки, как цельные продукты (кроме множества других полезных питательных веществ). Это облегчает их чрезмерное употребление и тем самым наносит вред вашему здоровью.Яд в дозе.

Избыточное потребление сахара делает практически невозможным для инсулина поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, что наносит ущерб организму. Согласно исследованию 2016 года, избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению. Кроме того, обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил четкую корреляцию между повышенным потреблением добавленных сахаров и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также то, что большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано чиновниками здравоохранения.

Для некоторой точки зрения Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США рекомендует людям потреблять не более 10% своих ежедневных калорий из добавленного сахара, а исследование JAMA обнаружило, что в период с 2005 по 2010 год более 71% калорий Взрослые американцы приняли большее количество белого вещества , чем это. Фактически, 10% из нас получали 25% или более калорий из добавленного сахара.

Что такое диета без сахара?

«Диета без сахара» — популярный поисковый запрос в Интернете.Но это не фирменная философия питания; это образ жизни. Этот способ питания, также называемый диетой без сахара, направлен на то, чтобы удалить источники добавленного сахара из вашего ежедневного рациона. Другими словами, откажитесь от таких продуктов, как конфеты и газировка. Некоторые люди также могут ограничить или исключить источники натурального сахара, такие как фрукты и некоторые овощи. Это означает, что диеты без сахара часто имеют много общего с кетогенными диетами, которые мы были поклонниками какое-то время.

Хотите ли вы сократить потребление сахара или полностью отказаться от него, употребление меньшего количества сахара в целом — это очень полезное решение.Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что снижение потребления добавленного сахара даже на 20% может сократить количество потерянных лет жизни из-за болезней, лет инвалидности и ранней смерти американцев на 777000 к 2035 году и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицинских расходы.

Как лучше всего отказаться от сахара в рационе?

Если вы в настоящее время едите сахар с жадностью среднего американца, начните с постепенного сокращения и с самых упадочных и очевидных источников добавления сахара.Вам еще не обязательно соблюдать низкоуглеводную диету; начать с диеты с низким содержанием дерьма.

Roussell предлагает иерархию углеводов для использования в качестве руководства. «Это основано на том факте, что, поскольку не все углеводы одинаковы, существует спектр, в котором вы можете их ограничить», — говорит он. Ниже приводится список всех основных сахаросодержащих продуктов. Самый сладкий из них находится наверху, и по мере того, как вы спускаетесь, содержание сахара падает. Верхние также наиболее калорийны, хотя (как правило) содержат меньше питательных веществ, и по мере приближения к концу списка их содержание улучшается, а количество калорий и углеводов снижается.

Начните с уменьшения или отказа от употребления продуктов первой категории и постепенно снижайте потребление по мере того, как уменьшаются ваши пристрастия к сладкому.

Иерархия углеводов от худших к лучшим

1. Продукты с добавлением сахара. Сладости, такие как конфеты, выпечка, сладкие напитки (газированные напитки, энергетические и спортивные напитки с высоким содержанием сахара), сладкие продукты (например, йогурт с фруктами на дне).

2. Очищенные зерна. Белый хлеб (и другие виды хлеба с низким содержанием клетчатки), белый рис, макаронные изделия, крекеры, рогалики, выпечка.

3. Цельное зерно / крахмал. Коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, киноа.

4. Фрукты. Яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.

5. Крахмалистые овощи. Морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и др.

6. Зеленые овощи. Спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

Исключение сладких продуктов не обязательно означает отказ от всех закусок и десертов. Вы можете поменять продукты с более низких уровней спектра на продукты с более высоких ступеней, чтобы избежать голода и облегчить соблазн. Например, замените Starbursts ™ клубникой. Если вы обычно едите чизбургеры и пьете газировку за обедом, попробуйте перейти на гамбургеры в цельнозерновых булочках или салатных обертках и потягивайте газированную воду.

Если вы уже едите достаточно здоровую пищу, но хотите еще больше снизить потребление сахара, определит категорию продуктов с самым высоким содержанием сахара, которую вы едите больше всего, и постарается заменить ее большим количеством продуктов из следующей категории. Возможно, вы регулярно потребляете овощи и продукты с высоким содержанием белка, но у вас есть слабое место для продуктов из очищенного зерна, таких как рогалики на завтрак или ужин из макарон, приготовленных из обесцвеченной муки. В этом случае вы можете переключиться на цельнозерновые тосты на завтрак и на ужин из цельнозерновых макарон. Как только вы привыкнете ко вкусу этих продуктов, вы можете сделать еще один шаг и попробовать альтернативы на овощной основе, такие как салат-латук вместо лепешек для тако, спагетти-сквош вместо цельнозерновой пасты или рис с цветной капустой вместо обычный рис.

Никогда не удаляйте группу углеводов из своего рациона, если вы все еще едите продукты из группы выше нее. Например, не вырезайте яблоки, если вы все еще едите рогалики. Яблоки содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которых нет в рогаликах, поэтому исключать их, прежде чем делать белое тесто, бессмысленно.

Если вы все еще не знаете, как приготовить себе обед с низким содержанием сахара, Ортега рекомендует заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, заправленными оливковым маслом или маслом авокадо.Заполните оставшуюся часть тарелки продуктом, богатым белком (например, мясом или рыбой). «Даже если вы решите попробовать десерт потом, — говорит она, — у вас будет меньше шансов побаловать себя, если вы перейдете на овощи с низким содержанием сахара».

Еще одна стратегия, которая может помочь вам заменить углеводы в своем рационе, не чувствуя голода: ешьте больше жиров . Мало того, что жир более насыщает, чем сахар, исследования показывают, что, возможно, будет намного полезнее строить свою диету на долгосрочной основе. Исследование, проведенное в 2017 году среди населения 18 разных стран, показало, что диета с высоким содержанием жиров не связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тогда как потребление углеводов связано с более высоким риском общей смертности. Исследователи далее заявили, что потребление насыщенных жиров, по-видимому, имеет обратную связь с риском инсульта. Так что держите под рукой органические сыры и орехи, чтобы легко перекусить, и не стесняйтесь есть говядину и дикий лосось, выращенные на пастбищах.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть и поддерживать его здоровым образом, вы должны создать дефицит калорий с помощью своей диеты, а стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю. Если больше, то потеря веса не будет связана с чистым жиром — это будет вода и мышечная масса, включая мышцы.

Ортега говорит, что клиенты, которые ограничивают потребление сахара, обычно быстро теряют вес. «Клетчатка, белок и жиры более насыщают и обеспечивают более длительную энергию, чем простые сахара», — говорит она. «Избегая скачков и падений сахара в крови, вы также можете избежать тяги к еде, которая приводит к чрезмерному потреблению калорий и отложению жира».

Какие продукты содержат нулевой (или низкий) сахар?

Вернитесь к иерархии углеводов выше, и вы увидите, что овощи, особенно зелень, практически не содержат сахара, поэтому они всегда безопасны, когда вы голодны.Конечно, типичные кето-дружественные продукты — мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо и другие продукты, богатые белками и жирами, — не содержат сахара. Ниже приведен краткий список вариантов с низким и низким содержанием сахара.

• Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и т. Д.)
• Нерафинированные масла (авокадо, кокос, оливковое масло и т. Д.)
• Масло, топленое масло, сыр
• Авокадо
• Баклажаны
• Зеленые бобы
• Лапша из водорослей
• Лапша из кабачков
• Грибы
• Шпинат
• Кресс-салат
• Редис
• Капуста
• Сельдерей
• Брокколи
• Болгарский перец
• Огурец
• Спаржа
• Помидоры
• Чай
• Арбуз
• Лимоны / лаймы
• Цельное молоко
• Ягоды

Помните, что сахар / углеводы являются большим источником энергии для организма, поэтому, если вы не готовы к употреблению очень мало углеводов или кето-диета, вы не должны стремиться полностью отказаться от углеводов. Чем более вы активны, тем больше углеводов вы должны потреблять для тренировок, отдыха и т. Д. Инструкции о том, как установить низкоуглеводную диету, которая по-прежнему позволяет получать достаточно сахара для поддержания активного образа жизни (и позволяет вам Наслаждайтесь широким разнообразием продуктов), ознакомьтесь с планом питания Mod Keto в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге о кето-диете.

Опасны ли искусственные подсластители?

Многие люди пытаются заменить сахар в своем рационе напитками и закусками, содержащими искусственные подсластители, которые обычно содержат мало калорий или совсем не содержат калорий и мало влияют на инсулин.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследования все еще не позволяют сделать вывод о том, безопасны ли эти заменители сахара в долгосрочной перспективе, но они могут быть полезны для отлучения людей от сахара, то есть если они не компенсируют это употреблением большего количества пищи. общий.

Ортега предостерегает от употребления искусственных подсластителей. «Они могут побудить вас по-прежнему жаждать вкуса сахара», — говорит она, что может привести к чрезмерному потреблению сладких продуктов или просто большего количества еды, что приведет к увеличению веса.«Они также могут негативно повлиять на ваш микробиом». То есть баланс бактерий в кишечнике, который помогает вам правильно переваривать и усваивать пищу. Биом кишечника также тесно связан с вашей иммунной системой. Вместо этого Ортега предлагает сосредоточиться на более натуральных продуктах с меньшим содержанием сахара.

План диеты без сахара

Ниже приведен пример того, как человек, который хочет свести к минимуму потребление сахара в своем рационе, может есть в течение дня, любезно предоставленный Ортегой.

Завтрак

2 яйца, любой вид

1/2 авокадо

1 чашка кабачков, обжаренных с оливковым маслом

Закуска

8 половинок ореха

Обед

3 унции. курица-гриль (грудка или бедра)

1 стакан цветной капусты, приготовленной на пару, с 1 унцией. плавленый сыр

1 стакан стручковой фасоли на пару

Ужин

3 унции.лосось, запеченный в дикой природе

1 стакан спаржи и 1 стакан грибов, обжаренных в 2 столовых ложках топленого масла

Десерт

8 г стружки из 100% темного шоколада с 2 столовыми ложками кокосовых взбитых сливок

Как искать сахар на этикетках пищевых продуктов?

Шекспир сказал нам, что роза с любым другим названием будет пахнуть так же сладко. Он также считает, что сахар под любым другим названием — независимо от того, что производители пытаются замаскировать его на этикетке, — все равно остается сахаром.Зная, что сахар может называться по-разному, вы сможете сделать лучший выбор, столкнувшись с запутанной маркировкой продуктов.

Согласно диетическим рекомендациям США, некоторые из названий добавленных сахаров на этикетках пищевых продуктов могут включать следующие. Если вы видите их в начале списка ингредиентов, избегайте этого продукта или, по крайней мере, используйте небольшие порции.

• декстроза безводная
• коричневый сахар
• сахарная пудра
• кукурузный сироп
• сухие вещества кукурузного сиропа
• декстроза
• фруктоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• мед
• инвертный сахар
• лактоза

солодовый сироп

• мальтоза
• кленовый сироп
• патока
• нектары (например.г., персиковый нектар, грушевый нектар)
• блинный сироп
• сахар-сырец
• сахароза
• белый сахар-песок

Помните, сахар есть сахар, независимо от того, как он называется. «Добавляют ли они в продукт кокосовый или традиционный сахар, — говорит Руссел, — для вашего тела это не имеет никакого значения».

Сахар — почему отказ от сахара гарантирует похудение

1. Отказ от сахара убирает много килоджоулей / калорий

В чайной ложке без горки белого сахара всего 70 килоджоулей (16 калорий) , но это не проблема.Дело не только в сахаре. Это компания, которую держит сахар.

Если вы откажетесь от продуктов, содержащих сахар, вы также избавитесь от большого количества килоджоулей / калорий из жиров и рафинированного крахмала. Это потому, что мы не едим сахар сам по себе. Мы употребляем его с жиром и рафинированным крахмалом (без муки, жира и сахара не испечь приличный пирог или бисквит).

Мой пример песочного хлеба

Подумайте о песочном печенье. Да, добавлено 12 процентов сахара, но вместе с тем 29 процентов жира приходится на масло и 65 процентов крахмала — на муку.Сахар — не главная проблема. Это просто часть более широкой проблемы нездоровой пищи.

Рецепт песочного печенья:

350 г муки (или муки и рисовой муки)

+

100 г белого сахара

+

250 г сливочного масла.

Песочное печенье 100 грамм	г жира	г сахара	г крахмала	килоджоулей
	29	12	65	2220

Посмотрите, сколько вы сэкономите, если скажете «Нет» безалкогольным напиткам, энергетическим напиткам, шоколадному печенью, леденцам, пончикам и кексам.Например, вырежьте всего одну банку газированного напитка, и вы исключите 555 килоджоулей (130 калорий) и 34 г сахара.

Морковный пирог с глазурью 1400 кДж (330 калорий) и 26 г сахара

Маффин с шоколадной стружкой 1245 (295 калорий) и 13 г сахара

Пончик 950 кДж (225 калорий) и 13 г сахара

Плитка шоколада 910 кДж (215 калорий) и 29 г сахара

2 Тим Тамс 770 кДж (185 калорий) и 16 г сахара

Банка для энергетического напитка 480 кДж (115 калорий) и 28 г сахара

10 Мармелад 400 кДж (95 калорий) и 16 г сахара

Отказ от безалкогольных напитков часто предлагают снизить уровень детского ожирения.Может помочь даже сокращение объема безалкогольных напитков — как предложил город Нью-Йорк своим запретом на большие чашки и ограничением одной порции до 500 мл.

2. Сахар — «маркер» продуктов с высокой степенью переработки

Когда вы бросаете сахар, вы отказываетесь от продуктов, которые диетологи всегда говорили, что вы не должны есть.

Отсутствие леденцов, шоколадного печенья, кексов, газированных напитков, фраппучинно с карамелью или магнумов означает, что вы удаляете «нездоровую пищу» с высокой плотностью в килоджоулях (калориях), плохой питательной ценностью, которая поступает в огромных количествах, очень рафинирована и содержит добавлены красители, ароматизаторы и консерванты.

Более того, в нем обычно мало клетчатки и высокий ГИ (не очень хорошо). Ни один из этих продуктов не является потерей при здоровом питании. Тебе лучше без них.

Что общего у этих продуктов, так это сахар. Он нужен для сладости и аромата. А сахар выполняет такие функциональные функции, как балансирование кислотности, сохранение, предотвращая рост вредных бактерий и создавая приятное потемнение во время выпечки. Спросите у любого шеф-повара.

3. Отказ от сахара означает больше натуральных, необработанных продуктов

Чем заменить сладкую пищу? Обычно это больше фруктов и сухофруктов (если вы не фанат «сладкого яда»), орехов, салатов, воды или просто больше курицы, мяса рыбы и овощей во время еды.Для меня это звучит довольно здорово.

Вот мои 9 простых свопов, чтобы ограничить потребление сахарной нездоровой пищи.

Вместо сладкой нездоровой пищи…	Выбрать
сладкий безалкогольный напиток	вода, минеральная вода, диетический безалкогольный напиток
сердечное	воды или разбавьте ликер, чтобы он просто добавил немного аромата
фруктовый сок	полусока (100% сок) с половиной воды или просто выпейте небольшую порцию ½ стакана
шоколад или плитка шоколада	кружка горячего молока с какао
десерт e.грамм. чизкейк, пудинг	фруктовый салат, фрукты, нарезанные на тарелке, 2 шарика мороженого, если вы все еще голодны, ½ стакана заварного крема с консервированными абрикосами или фруктами
десерт например яблочный пирог, яблоко по-датски, обжаренное во фритюре яблоко оборот	яблоко печеное или тушеное яблоко или яблочный пирог с шариком мороженого яблочный панировочный домашний с овсом и орехами замороженные ягоды с шариком мороженого
леденцы	отвлекитесь, если это после ужина и вы не голодны. Или съешьте несколько фиников или чернослива, например 3-4
шоколадное печенье	отвлекитесь, если это после ужина и вы не голодны. Или съешьте несколько фиников или чернослива, например 3-4
пончик	Кусок зернистого тоста с ореховой пастой например, макадамия, миндаль или кешью.

Жир соленый

Примечание: вы все равно можете съесть много килоджоулей, употребляя жир и крахмал с солью.Я называю их соленым жиром. Там нет сахара.

• Посмотрите, как много картофельных чипсов, кукурузных чипсов или попкорна из фильмов собираются, когда никто не смотрит.
• Узнайте, сколько изысканного сыра с крекерами съедается после ужина.
• Ой, и как я мог не упомянуть кадки с горячими чипсами или кусочки пиццы на детских праздниках?

Итог

Вам не нужно полностью отказываться от сахара, чтобы улучшить свое здоровье и вес. (как настаивают сторонники сахара).Умеренность, как всегда, является ключом к здоровому, разумному и легкому питанию. Однако, если вы серьезно хотите похудеть, я считаю, что употребление менее сладкой нездоровой пищи — это хорошо.

Запишите дневное потребление пищи. Обведите сладкие продукты и напитки, которые вы любите употреблять регулярно или в больших количествах.