Косые мышцы пресса: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ-канал

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса) – My sport life

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

• Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
• При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
• В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.

• Количество подходов: 3-4.
• Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
5. Повторить с другой стороны.

• Количество подходов: 3.
• Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.

• При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
• Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
• Количество подходов: 3.
• Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.

• Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

 

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

• Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
• Подходы – от 3 до 5.

• Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
• При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
• Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
• После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
• При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
• Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
• Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

 

Красивое, здоровое, сильное тело – это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

© Kzenon — stock.adobe.com

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

• Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
• Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени спиной к блоку.
3. Втяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

• Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
• Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
• Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
• Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
«Дровосек» на блоке	Косая	4х12-15

На второй:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	Прямая	3х10-15
Повороты корпуса на фитболе	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

И на третьей:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висе	Прямая	3х60-90 сек	© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
5. Вернитесь в начальное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
7. Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

© Fxquadro — stock.adobe.com

Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

© Bojan — stock.adobe.com

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Ситап	Прямая	3х10-15
Бег в упоре лежа	Прямая	3х10-15	© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручивания	Косая	4х12-15

Вторая:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на полу	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на полу	Прямая	3х10-15	© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на боку	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Третья:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для пресса	Прямая	3х10-12	© splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висе	Косая	3х10-15	© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как и зачем качать косые мышцы живота

Где находятся косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы — это части ^{брюшной стенки, расположенные по бокам живота. Они залегают слоями: первый слой представлен наружными косыми мышцами живота, под ними находятся внутренние косые мышцы.}

Вместе с прямой мышцей живота — той самой, что проглядывает через кожу как «кубики пресса» — косые мышцы создают защитный слой для передней стенки живота.

За счёт их сокращения мы можем наклонять и разворачивать корпус в сторону или, наоборот, удерживать его от вращения. Также косые мышцы помогают прямой сгибать туловище при фиксированных ногах и, наоборот, поднимать ноги, если корпус неподвижен.

Зачем качать косые мышцы живота

Есть несколько причин уделить внимание проработке этих мышц:

• Защита спины от боли. Мышцы брюшного пресса образуют ^{жёсткий цилиндр, который стабилизирует позвоночник и удерживает его в нужном положении. Тренировка этих мышц помогает снизить риск заболеваний опорно‑двигательного аппарата, связанных с нарушением осанки и сидячим образом жизни.}
• Более эффективное выполнение бытовых двигательных задач. Состояние мышц корпуса напрямую влияет ^{на качество движений в обычной жизни. Прокачав косые мышцы живота и другие части корпуса, вы сможете лучше бегать, эффективнее поднимать тяжести, сильнее толкать и тянуть что‑либо.}
• Улучшение результатов в спорте. Вместе с другими частями корпуса косые мышцы живота передают ^{усилия от нижней конечностей верхним и наоборот. Например, во время подачи в теннисе и бейсболе или ударов в единоборствах активация мышц начинается с нижних конечностей, распространяется вверх через туловище и только заканчивается движением рук. Сильные мышцы живота улучшат передачу силы, сделают движения более мощными и точными, что пригодится в любом виде спорта.}
• Снижение риска травм. Поскольку косые мышцы живота вместе с остальными частями кора отвечают за стабильность позвоночника и способность сохранять равновесие, их прокачка позволяет ^{уменьшить риск травм.}

Какие упражнения делать для прокачки косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота хорошо активируются в динамических упражнениях, а для внутренних больше подходят ^{статические, когда мышцы напрягаются, чтобы удержать положение, а не изменить его. Поэтому, чтобы прокачать оба слоя, сочетайте динамику и статику и периодически меняйте упражнения.}

Ниже мы приведём список движений, которые задействуют и наружные, и внутренние косые мышцы живота и обеспечивают им достаточную нагрузку для увеличения силы и выносливости.

«Велосипед»

В эксперименте ^{от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) проверили популярные движения на прокачку пресса.}

По результатам электромиографии (ЭМГ) — отслеживания электрического потенциала работающих мышц — «велосипед» признали одним из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота. И это неудивительно, ведь оно сочетает в себе и наклон таза назад, и сгибание корпуса, и разворот в сторону.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Затем уберите руки за голову, согните колени и подтяните их ближе к груди.

Разверните корпус в сторону и потянитесь локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите, но не кладите на пол. Продолжайте чередовать стороны, хорошо разворачивая корпус и не отпуская напряжение в мышцах пресса.

Не давите руками на голову, чтобы не создать чрезмерную нагрузку на шею, пусть затылка касаются только пальцы. И не кладите ноги на пол до конца подхода.

«Дровосек» на блочном тренажёре

Во время этого движения вы не только скручиваете корпус в сторону, но и держите мышцы брюшной стенки в постоянном напряжении, чтобы не позволить рукоятке блочного тренажёра развернуть вас в сторону.

Установите рукоятку блочного тренажёра на уровне своего плеча и возьмитесь за неё двумя руками, сцепив пальцы в замок. Сделайте шаг в сторону, натягивая трос, и повернитесь боком. Чуть согните локти и напрягите руки, удерживая их сбоку от тела.

Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса. Не сгибая рук, переведите рукоятку блочного тренажёра к противоположному бедру, одновременно разворачивая корпус в сторону.

Не разворачивайте бёдра вслед за телом и старайтесь свести к минимуму движения рук. Сконцентрируйтесь именно на развороте корпуса: почувствуйте, как сокращаются мышцы на боках.

Колени к плечу в висе на турнике

Тот же эксперимент ^{при участии ACE признал лучшим движением для прокачки косых мышц живота подъём ног на капитанском стуле.}

Тренер и специалист по кинезиологии Джереми Этьер (Jeremy Ethier) в своём видео предложил немного видоизменить это движение, чтобы лучше прокачать именно косые мышцы.

Повисните на турнике, наклоните таз назад и втяните живот. Поднимите согнутые колени, одновременно разворачивая корпус в сторону, как будто собираетесь достать ногами до одного плеча. Затем плавно опустите ноги, снова напрягите живот и повторите движение в другую сторону.

Если вы не можете долго висеть на турнике, можете попробовать это упражнение на капитанском стуле или лёжа на полу.

Боковая планка

Боковая планка отлично прокачивает ^{и внешние, и внутренние косые мышцы живота и часто используется для оценки силы этих мышц.}

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол на правый бок, положите стопы друг на друга. Поставьте предплечье правой руки на пол, расположив локоть чётко под плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию. Свободную руку вытяните вверх.

Удерживайте тело прямым, не позволяйте тазу опускаться, а шее и плечам — выходить вперёд.

Смотрите, как правильно делать боковую планку 🧐

Боковое удержание корпуса на GHD

Это статическое упражнение прокачивает ^{косые мышцы живота даже лучше, чем боковая планка. И, в отличие от неё, не утомляет плечевой пояс и верхние конечности.}

Правда, для него вам понадобится тренажёр GHD или лавка и напарник, который подержит ваши ноги во время выполнения.

Сядьте на тренажёр и вставьте ноги под держатели. Повернитесь на бок и вытяните корпус параллельно полу. Проверьте, чтобы края касалась выступающая косточка таза (подвздошный гребень), и отрегулируйте тренажёр по длине, если это не так.

Сложите руки на груди или вытяните вперёд, как на видео, и удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете зажать в руках блин от штанги.

Планка

Фронтальная планка — одно из лучших упражнений для прокачки ^{внутренних косых мышц живота. Чтобы по максимуму загрузить их, важно соблюдать два момента: держать пресс в постоянном напряжении и подкручивать таз.}

Встаньте в упор лёжа, поставьте на пол предплечья, выпрямите колени. Напрягите пресс и наклоните таз назад. Чтобы лучше понять, как это сделать, представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Сохраняйте положение, не ослабляя напряжение в мышцах пресса. Чтобы увеличить нагрузку, сведите лопатки.

Планка на мяче с разгибанием бёдер

В этом упражнении ^{вам придётся не только сохранять равновесие на нестабильной опоре, но и поочерёдно поднимать ноги, обеспечивая мышцам дополнительную нагрузку.}

Встаньте в упор лёжа с ногами на фитнес‑мяче. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не проваливалась вниз. По очереди поднимайте ноги и возвращайте их обратно на мяч.

«Помешивание» на мяче

Это движение выглядит просто, но при этом за счёт нестабильности косые мышцы живота — особенно наружные — получают ^{очень хорошую нагрузку.}

Встаньте в планку на локтях с упором на фитнес‑мяч, напрягите пресс и подкрутите таз назад.

Делайте круговые движения плечами в небольшом диапазоне, как будто перемешиваете что‑то в большом котле. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, тело оставалось ровным, а поясница сохраняла нейтральное положение.

Болгарский сплит‑присед с весом

Как правило, болгарский сплит‑присед используется для прокачки ног и ягодиц, но за счёт нестабильности и выполнения ^{на одной ноге он также прекрасно прокачивает и косые мышцы живота.}

Фото: Александр Старостин

Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре вроде лавки или стула. Поставьте одну ногу на опору и выполняйте приседания на другой. Если в нижней точке движения пятка опорной ноги отрывается от пола, отойдите на полшага дальше от опоры.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь: такое положение под нагрузкой может навредить коленному суставу. Чтобы избежать этого, чуть разворачивайте колено в сторону во время подъёма.

Для начала попробуйте движение без веса. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте сплит‑присед с гантелями. Вес подбирайте так, чтобы выполнить 15–20 повторений без огрехов в технике.

Махи гирей

Махи гирей в первую очередь задействуют ягодицы и разгибатели спины, но также хорошо прокачивают ^{внутренние косые мышцы живота.}

Выберите гирю подходящего веса и поставьте её между ногами. Наклоните корпус с прямой спиной, возьмитесь за гирю обеими руками и заведите её между ног.

Затем резким движением разогнитесь в тазу и выполните мах гирей до уровня плеч. Дайте снаряду опуститься вниз под собственным весом, снова заведите его за линию тела между ногами и повторите мах.

Продолжайте в том же духе, активно разгибайте спину и напрягайте ягодицы, посылая гирю вперёд.

Как долго и как часто нужно качать косые мышцы живота

Динамические упражнения стоит выполнять в 3–4 подхода по 10–20 повторов. При выборе конкретного числа ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вы чувствуете нарастающую боль от работающих мышц, количество выбрано верно.

Статические упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 30–60 секунд или до появления серьёзных огрехов в технике. Например, когда вы больше не можете удерживать вес своего тела в планке и поясница начинает проваливаться, несмотря на ваши усилия.

Что касается частоты занятий, мышцы пресса довольно выносливые, хорошо переносят нагрузки и быстро восстанавливаются. Поэтому можете выполнять по одному упражнению на косые мышцы живота на каждой тренировке.

Читайте также 🧐

как накачать боковой пресс для мужчин и женщин в домашних условиях или в тренажерном зале

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
2. Одну руку надо поставить на пояс.
3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
3. Тренажёр при этом находится сбоку.
4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
6. Вернуться в первоначальное положение.
7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

Первый способ:

1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
2. На вдохе – медленно опустить.
3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
6. Повторить движение 8–10 раз.
7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

Прокачиваем пресс: упражнения на косые мышцы живота

Как работают косые мышцы живота

Наружная косая мышца живота (лат. Musculus obliquus externus abdominis) располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота.

Она отвечает за сгибание позвоночника в поясничном отделе, латеральное сгибание вправо и поворот влево (правая боковая мышца), латеральное сгибание влево и поворот вправо (левая боковая мышца) и контролируют поднимание таза сзади (вместе с прямой мышцей живота).

Внутренняя косая мышца живота (лат. musculus obliquus internus abdominis) плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. 

При одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону (вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны). При двустороннем сокращении мышцы тянут грудную клетку вниз, сгибают позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимают таз.

Сильный пресс — это не просто красиво. Не стоит забывать про его основную функцию — он поддерживает целостность брюшной полости и жизненно важные органы, отвечающие за пищеварение и дыхание. Например, слишком слабые мышцы брюшного пресса могут привести к запору, а поверхностное дыхание к быстрой утомляемости. 

   

читайте также

Упражнения и тренировки

Косые мышцы живота: 10 фактов, тренировки, анатомия и биомеханика

Как убрать бока и накачать косые мышцы пресса

Топ самых эффективных упражнений на косые мышцы пресса

Экспресс-тренировка на косые мышцы живота

Перед тем, как выполнять любые упражнения на пресс дома без присмотра тренера, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний для выполнения некоторых упражнений. Например, наличие диастаза уже вносит корректировки в ваш тренировочный план. А при межпозвоночных грыжах любые скручивания вообще запрещены.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Элемнтарные упражнения на косые мышцы

Практически каждая девушка не раз в своей жизни мечтала о красивом и плоском животике. Подтянутый и сильный живот, может быть достигнут только при хорошо тренированном прессе. Но многие, кто пытались привести свой живот в порядок, останавливались раньше, чем смогли добиться каких-то результатов. И это неспроста.

Мышцы пресса – это не одна, а целая группа, которая требует комплекса упражнений, только тогда эффект будет глобален, а не затронет лишь отдельные участки живота. Упражнения на косые мышцы пресса занимают отдельное и очень важное положение в этом комплексе.

Сильные мышцы пресса нужны не только для того, чтобы иметь подтянутый и красивый живот, это уже скорее, выступает как следствие. Накаченные мышцы брюшного пресса обеспечивают защиту внутренних органов от всяческих повреждений, а спортсменам, которые занимаются поднятием тяжестей, поднятием веса в приседаниях, различные виды тяги, мышцы пресса просто необходимы, чтобы защитить поясничную мышцу и позвонковые диски от смещения, других травм.

Большой ошибкой является то, когда начинающие спортсмены выполняют комплексы упражнений на разные группы мышц, забывая о проработке пресса, считая, что это не столь необходимо. Такие ошибки заканчиваются травмами при попытках работы с тяжелым весом.

Косые мышцы на животе бывают внешние и внутренние, они отвечают за повороты туловища и выпрямление при наклонах туловища. Если вы хотите иметь тонкую и красивую талию, то проработка именно косых мышц пресса сможет помочь вам в этом.

Чтобы поддерживать мышцы пресса в тонусе, достаточным будет ежедневно качать пресс, причем не более 20-30 раз в день. Это позволит иметь подготовленные мышцы, но не четкий рельеф проработанных мышц. Для того чтобы добиться таких результатов, необходимо не только поддерживать в тонусе пресс, но и сжигать весь лишний жир, который копится вокруг него.

Если вы хотите добиться видимых и четких результатов, то заниматься необходимо практически каждый день, всего по 3-4 подхода на каждую группу мышц, при этом повторений в каждом подходе должно быть от 15 до 50 раз, все зависит от уровня подготовки.

Так что, как видите, одного желания в таком нелегком деле будет недостаточно, необходимо долго и упорно работать над косыми мышцами. Еще одним фактом является то, что чем старше вы становитесь, тем сложнее прокачивать эту мышцу, все это напрямую связано с понижениями темпа обмена веществ.

Упражнения

Чтобы привести в отличную форму косые мышцы на животе нет необходимости выдумывать какие-то сверхсложные упражнения. Существует два самых эффективных упражнения, с помощью которых очень просто накачать косые мышцы пресса. Однако девушкам лучше быть осторожнее, так как они приводят к нарастанию мышечной массы на боках, что способствует увеличению талии.

Упражнение 1. Необходимо встать прямо, ноги чуть согнуты, спина ровная. Выполняются наклоны из стороны в сторону с гантелями в каждой руке. Выполняется 3 подхода по 30 раз. Начинающим спортсменам можно выполнять наклоны без гантелей.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги чуть согнуть. Одной рукой опираясь на локоть, вторую завести за шею. Выполняются наклоны туловища, стремясь к бедру локтем, который должен быть зафиксирован в одном положении – кисть руки за шеей, локоть в сторону.

Следующий комплекс упражнений рекомендуется женщинам и девушкам, которым не нужна мышечная масса на боках.

Упражнение 1. Становимся прямо, ноги шире плеч, руки за головой, колени чуть согнуты. Выполняются наклоны влево и вправо, следите за тем, чтобы корпус и таз при этом были зафиксированы. 3 подхода по 25 раз.

Упражнение 2.  Упражнение лучше выполнять в быстром темпе. Левую ногу заводим за правую, одновременно с этим вытягиваем левую руку вверх, после чего эту же руку тянем вправо, производим смену рук и ног для другой стороны. Поочередно выполняем 3 подхода по 40 раз.

Упражнение 3. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях под углом 90°. Отрываем лопатки от пола, тянемся на первый счет левой рукой к левой стопе, на следующий – правой рукой к правой ноге, и так поочередно повторяем 30 раз 3 подхода.

Для выполнения следующих упражнений лучше использовать фитбол – гимнастический мяч, который повышает эффективность упражнений на косые мышцы живота.

С фитболом

Упражнение 1.  Становимся в исходную позицию – ложимся  на спину, ноги поднимаем вверх под углом 90°, руки вдоль туловища. Фитбол зажимаете между ног на уровне стоп. Осуществляется подъем таза с разворотом влево и вправо. Выполнить 3 подхода по20 раз на каждую из сторон.

Упражнение 2. Данное упражнение эффективно не только для косых мышц пресса, но и для прямой мышцы. Садитесь на фитбол, стопы стоят на полу, колени сгибаем. Передвиньтесь ногами так, чтобы спина оказалась на фитболе, а колени были согнуты под углом 90°. Левую руку положите на затылок, начинаем поднятие ягодиц вверх, после чего втяните сильно живот и поднимите верхнюю часть корпуса, затем левым плечом повернитесь вправо. Точно такие действия проделайте и для другой стороны. Достаточным будет 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. В исходном положении – лежа на полу, ноги согните и разведите, между лодыжками и внутренней поверхностью бедер зафиксируйте фитбол, после чего начните наклоны туловища, пытаясь дотянуться до левой и правой стопы поочередно. Выполните 3 подхода по 30 раз.

Что еще нужно знать?

Не забывайте, что прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо обязательно прогреть все тело, размять мышцы, что достигается посредством небольшой разминки. Достаточным будет легкой пробежки или разминки на велотренажере. Помните, чтобы тренировка прошла удачно, необходимо не есть за 2 часа до тренировки, но и не перестарайтесь, чувство голода не должно преследовать вас всю тренировку.

Как прокачать боковые мышцы пресса? Надеемся, что мы пролили хоть немного света на этот волнующий многих вопрос. Не забывайте, что именно косые мышцы помогут прорисовать красивые очертания сексуального животика, главное не забывайте чередовать упражнения  с правильным питанием.

Кстати, помните, что косые мышцы живота мало учавствуют в процессе жизнедеятельности человека, поэтому будут сильно уставать при большом количестве повторений. Не пугайтесь, это нормально! Главное не отступайте и тогда, все получится!

Продолжаем работу над прессом: косые мышцы

Подтянутый животик, на который заглядываются представители противоположного пола – это не просто мечты, а вполне реальная и достижимая цель. Чтобы к ней приблизиться, нужно всего ничего:  порядка 10-15 минут ежедневных тренировок. Итак, вы готовы продолжить работу над прессом? В этой статье рассмотрим еще несколько полезных упражнений – на сей раз тренируем косые мышцы живота.

Даёшь разнообразие на тренировках!

Надеемся, вы уже опробовали упражнения для верхней части брюшного пресса из предыдущей статьи? А может быть, теперь они вам даже нравятся? Так нравятся, что прямо не хочется с ними расставаться… Если серьёзно, такое тоже бывает – мы привыкаем к одной тренировочной программе, и нам лень осваивать новую: не хочется что-то менять, ведь привычка, как известно, страшная сила.

Однако, помимо спасения от скуки, новизна несет вам еще одну выгоду – прекрасную возможность заниматься чаще! Ведь упражнения для прямой мышцы живота и косых можно (и даже весьма желательно) чередовать: пока одни группы мышц трудятся, другие отдыхают. Но только без фанатизма! Новичкам вполне хватает 3-х тренировок в неделю. Давайте мышцам время восстановиться после нагрузки – это важно.

3 упражнения для косых мышц пресса

• Перекрестные скручивания. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы подошвы стояли на полу. Руки держите за головой. На выдохе, поднимая плечи, тянитесь правым локтем к левому колену. Опуститесь и сделайте вдох. Повторите в другую сторону. Проще говоря, вы выполняете обычные скручивания с дополнительными поворотами корпуса. Мужчинам – 2 подхода по 16-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-16 повторений (по самочувствию).
• Тянемся к пяткам. Продолжая лежать на спине с согнутыми ногами (колени направлены вверх, подошвы прижаты к полу), опустите руки вдоль туловища. Оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться правой рукой до правой пятки. Повторите в другую сторону. Мужчинам и женщинам – 2 энергичных подхода по 16-20 повторений.
• Скручивания в положении лежа на боку. Вам нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Держите ступни и колени вместе. Поверните бедра и наклоните ноги в сторону, пока колени не окажутся максимально близко к полу. Руки держите за головой.  Из этого исходного положения отрывайте лопатки от пола как можно выше, устремляясь грудью к потолку. Сделайте 10-16 повторений, если вы мужчина, затем перевернитесь на другую сторону  и сделайте еще столько же. Женщинам достаточно 8-10 раз в каждую сторону.

Важные моменты

• Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
• Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Лучше сконцентрируйтесь на дыхании и представляйте, как ваши косые мышцы становятся крепче с каждым новым повторением.
• Выполняйте движения только за счет мышц пресса. Не допускайте напряжения в шее!
• В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера. По мере тренированности число повторений должно расти.
• При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.
• Не слишком увлекайтесь тренировкой косых мышц живота: с одной стороны, они помогают сделать вашу талию стройнее, но с другой стороны – слишком массивная мускулатура на боках вам ни к чему.

Всё получилось? Сохраняйте боевой настрой! В следующий раз нас ждет тренировка «нижней» части брюшного пресса!

Анатомия брюшных мышц

Когда вы думаете о прессе, о каких мышцах вы обычно думаете?

Это может показаться странным вопросом, правда?

Я имею в виду, пресс — это мышцы.

Вы ходите в спортзал, чтобы тренировать пресс .

Но на самом деле есть 4 отдельные мышцы, которые способствуют общему развитию брюшной полости.

Вот диаграмма, которая показывает, где находится каждый из них:

4 различных мышцы, из которых состоит пресс.

У каждой из этих 4 мышц своя, но важная роль, поэтому вы должны быть уверены, что ваши тренировки тренируют их все эффективно.

Вместе эти мышцы влияют на стабильность корпуса, силу, осанку, а также выполняют многие другие важные функции.

Давайте быстро рассмотрим каждую из них, одну за другой.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота (заштрихована красным)

Когда люди обычно думают о «шести кубиках», это мышца, о которой они говорят…

Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза и фактически состоит из 8 отдельных мышечных брюшков.

Когда мышца сокращается, эти мышечные животы видны, предполагая достаточно низкий уровень жира в организме, что создает вид «шести кубиков».

Прямая мышца живота абсолютно необходима для поддержания хорошей осанки и в первую очередь отвечает за сгибание деревянного позвоночника (движение приседания или скручивание).

Эту мышцу можно тренировать двумя способами: либо приближая грудную клетку к тазу (как при хрусте), либо перемещая таз к груди (как при подъеме ноги).

Это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что работают над «верхним» или «нижним» прессом.

Наконец, прямая мышца живота также помогает регулировать дыхание и защищает внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление.

Внешний косой угол

Наружные косые мышцы (заштрихованы красным)

После прямых мышц живота косые мышцы, вероятно, являются еще одной мышцей живота, на которой сосредоточены многие ребята.

Однако вы можете не знать, что на самом деле существует 2 различных набора косых мышц: ваши внешние косые мышцы и ваши внутренние косые мышцы (о которых я расскажу позже).

Ваши внешние косые мышцы живота располагаются по обе стороны от прямых мышц живота и на самом деле являются самыми крупными из ваших брюшных мышц.

Это мышца, которая позволяет туловищу скручиваться — этим управляет внешняя косая мышца на противоположной стороне от направления, в котором вы скручиваете.

Например, если вы скручиваете влево, вы используете правый внешний наклон.

Наружные косые мышцы живота также помогают с вашей общей осанкой, подтягивая грудь вниз и защищая ваши органы, создавая внутрибрюшное давление (как и в случае с прямой мышцей живота).

Внутренние косые скобы

Внутренние косые мышцы (заштрихованы красным)

Теперь вы можете думать об этой мышце как о противоположности внешней косой мышцы.

Они расположены непосредственно под прямыми мышцами живота и находятся внутри тазобедренных костей.

Внутренние косые скобы также отвечают за скручивание и повороты, но они контролируют другую сторону движения.

Например, когда вы поворачиваете вправо, вы одновременно сжимаете свой правый внутренний наклон и левый внешний наклонный элемент .

Поскольку они управляют движением на одной стороне вашего тела, внутренние наклонные мышцы иногда называют «вращателями на одной стороне».

Поперечный живот

Поперечная мышца живота (заштрихована красным)

По моему опыту, подавляющее большинство парней никогда не слышали об этой мышце.

Я имею в виду, вы, вероятно, никогда не слышали, чтобы кто-нибудь в спортзале говорил, что сегодня они прорабатывают поперечный живот…

Тем не менее, это очень важная мышца, которая является неотъемлемой частью всей структуры живота.

Поперечная мышца живота — это самая глубокая из мышц живота, расположенная под прямой и косой мышцами живота.

Однако, даже если вы никогда не увидите эту мышцу визуально, это невероятно важно для поддержания функционально сильного ядра и для создания большого количества стабилизирующего внутреннего абдоминального давления.

Уважайте свое ядро ​​

Я уже упоминал ядро ​​раньше, но не остановился, чтобы дать ему определение …

По сути, вы можете представить себе, что каждая из обсуждаемых нами брюшных мышц собирается вместе, чтобы сформировать ваше ядро ​​(в дополнение к некоторым мышцам нижней части спины, но мы обсудим их в другой раз).

Сила ядра становится все более важным компонентом любой хорошей фитнес-программы.

Без сильного ядра у вас просто не будет стабильной структуры, необходимой для столь же эффективной тренировки остальной части тела.

Не говоря уже о том, чтобы правильно двигаться и наслаждаться жизнью!

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, как правильно тренировать каждую из этих мышц.

Существует миллион упражнений для пресса, но какие из них являются лучшими с точки зрения эффективного воздействия на каждую из этих уникальных мышц?

Что ж, к сожалению, это выходит за рамки данной статьи; однако я обещаю, что на следующей неделе я рассмотрю этот и другие вопросы в своей следующей статье.

Тренируете ли вы каждую из 4 мышц живота? Есть какие-то конкретные вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Знакомство с мышцами пресса

Когда люди думают о тренировках в тренажерном зале, скорее всего, они представляют себе планку, скручивания и приседания. Почему? Основная работа является центральным компонентом фитнеса, потому что укрепление мышц живота помогает поддерживать равновесие и стабилизирует позвоночник, улучшая осанку и помогая как при занятиях спортом, так и при выполнении простейших повседневных движений.Если вы когда-либо болели после тяжелой тренировки или чувствовали боль при восстановлении после операции на брюшной полости, вы будете знать, насколько активен ваш пресс каждый день — задействовать их сложно , а не .

Итак, давайте уделим пару минут и поговорим об этой «основной» группе мышц!

Поперечная мышца живота

Поперечные мышцы живота — самые глубокие из мышц живота, и их задача — напрягать брюшную стенку, сжимать внутренние органы брюшной полости и стабилизировать таз и поясничный отдел позвоночника.Одна поперечная мышца живота обвивает каждую сторону живота.

Изображение из Muscle Premium.

Видите «дырочки» внизу каждой поперечной мышцы живота? Каждая головка прямой мышцы живота проходит через одну из них на пути от лобка к мечевидному отростку и ребрам (вы увидите, как это сделать в следующем разделе).

Происхождение	— Паховая связка — Подвздошный гребень — Грудопоясничная фасция — Внутренняя поверхность хряща шести нижних ребер
Точка (а) вставки	— (Формирует апоневроз) — Лобковая кость — Мечевидный отросток — Linea alba
Иннервация	— Спинномозговые нервы T07 – T12 — Подвздошно-подчревные и подвздошно-паховые нервы (L01)
Кровоснабжение	Подреберные артерии

Прямая мышца живота

Прямые мышцы живота — это пара длинных мышц, которые проходят вертикально вверх по передней части живота, простираясь от лобка до мечевидного отростка.Они сжимают внутренние органы и напрягают брюшную стенку.

На картинке ниже вы можете заметить, что нижняя часть прямой мышцы живота лежит под поперечной мышцей живота, а верхняя часть — сверху.

Изображение из Muscle Premium.

Являясь одним из основных двигателей сгибания позвоночника, прямая мышца живота также помогает сгибать позвоночник и выдвигать таз вперед. Внутренние и внешние косые мышцы живота являются другими основными движущими силами сгибания позвоночника.

Видеозапись с Muscle Premium.

Происхождение	— Лобковая кость — Лобковый симфиз
Точка (а) вставки	— Мечевидный отросток — Пятое, шестое и седьмое ребра
Иннервация	Спинномозговые нервы T07 – T12
Кровоснабжение	Верхняя и нижняя надчревные артерии

Знаете ли вы, что прямая мышца живота отвечает за появление «шести кубиков» пресса? Белая линия живота вертикально разделяет правую и левую прямые мышцы живота, а полосы ткани разделяют каждую на отдельные сегменты.

Прямая мышца живота удерживается внутри влагалища прямой мышцы живота, которая образована апоневрозами (листами соединительной ткани) поперечной мышцы живота, а также внутренней и внешней косыми мышцами.

Изображение из Muscle Premium.

Наклонные внутренние

Внутренние косые мышцы живота расположены между поперечными мышцами живота и наружными косыми мышцами. Когда обе внутренние косые мышцы живота работают вместе, они соединяются с другими мышцами живота, сдавливая внутренние органы брюшной полости.Они также помогают при сгибании позвоночника. При индивидуальной работе внутренние косые мышцы являются основными движителями вращения и бокового сгибания позвоночника.

Изображение и видео из Muscle Premium.

Происхождение	— Паховая связка — Подвздошный гребень — Грудопоясничная фасция
Точка (а) вставки	— (Формы апоневроза) — Лобковая кость — Нижний край трех или четырех нижних ребер — Linea alba
Иннервация	— Спинномозговые нервы T08 – T12 — Подвздошно-подчревные и подвздошно-паховые нервы (L01)
Кровоснабжение	— Межреберные артерии — Подреберные артерии

Наружные косые скобы

Наружные косые мышцы живота — это самые внешние мышцы живота.Они также являются ключевыми участниками сгибания позвоночника и сжатия внутренних органов. По отдельности они действуют вместе с внутренними косыми мышцами при боковом сгибании и вращении позвоночника.

Изображение и видео из Muscle Premium.

Происхождение	— Грудина — Наружные поверхности и нижние границы ребер 5–12
Точка (а) вставки	— (Формы апоневроза) — Лобковая кость — Linea alba — Подвздошный гребень
Иннервация	— Спинномозговые нервы T07 – T12 — Подвздошно-подчревные и подвздошно-паховые нервы (L01)
Кровоснабжение	— Межреберные артерии — Подреберные артерии — Глубокие огибающие подвздошные артерии

Pyramidalis

Пирамидальная мышца — это маленькие мышцы, расположенные в нижней части брюшной стенки внутри влагалища прямой мышцы живота.У некоторых людей пирамидальные мышцы расположены с обеих сторон, у некоторых есть только одна, а у некоторых их нет вообще. Пирамидальная мышца, если присутствует, помогает при сжатии брюшной полости.

Происхождение	— Передний лобок — Лобковый симфиз
Точка (а) вставки	Белая линия
Иннервация	Кожные ветви (часть брюшной части) T12
Кровоснабжение	Верхняя и нижняя надчревные артерии

Итак, что вы можете сказать домой? Во-первых, ваш пресс постоянно делает много работы, чтобы стабилизировать ваш таз и регулировать давление на брюшную полость.Каждый слой, от поперечной мышцы живота до внешних косых мышц живота, играет свою роль в поддержании вашего движения с хорошим балансом и осанкой. В общем, из них получается неплохая команда-убийца. Можно даже сказать, что они потрясающие.

---

Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!

Вы профессор (или знаете кого-то)? У нас есть отличные наглядные пособия и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Узнайте больше здесь.

Боль и симптомы, связанные с внешними косыми мышцами — лучший физиотерапевт Нью-Йорка

Косые мышцы — это мышцы, известные как мышцы талии. Косые мышцы соединяют ребра, верх тазобедренной кости, фасцию живота и поясницу. Косые мышцы контролируют физические нагрузки на изгиб, такие как наклоны, скручивание туловища, наклоны в стороны, а также помогают при дыхании.

Косые мышцы Причины и симптомы

Боль в области талии, опускания живота и таза может быть вызвана косыми мышцами.Боль также может возникать в следующих областях:

• Паховая область

• Яички

• Мочевой пузырь

Гребля, сгребание листьев, хронический или непрекращающийся кашель, поднятие тяжестей, использование лопат или вил и даже сидение в течение длительного времени могут вызвать мышечные боли в косых внешних мышцах. Травма косых мышц также может способствовать жжению и дискомфорту в мочевыводящих путях, мочевом пузыре и может способствовать недержанию мочи у некоторых людей.Если пациент страдает от любого из этих симптомов, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью. Необходимо пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить основные заболевания.

Пациентам следует учитывать, что боль и симптомы косых мышц имитируют многие острые и хронические состояния, некоторые из которых могут быть опасными для жизни. Если боль и симптомы не исчезнут, важно провести медицинское обследование, чтобы исключить серьезное заболевание.

Системы органов, на которые воздействуют косые мышцы, включают пищеварительную систему, мочевыделительную систему и репродуктивную систему.

Лечение боли в наружных косых мышцах

Поскольку боль в животе, паху и яичках может быть вызвана серьезными заболеваниями, важно проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом перед использованием опор или скоб. Корсетные опоры могут скрыть симптомы, требующие немедленной медицинской помощи. Другое лечение, доступное лицам, страдающим от боли в наружных (и внутренних) косых мышцах:

• Терапия холодным гелем для снижения мышечного напряжения

• Горячие холодные компрессы при боли в животе и ребрах

• Ортез ребра для женщин

Лечебная физкультура поможет правильно избавиться от косой наружной боли.Если вы или ваш любимый человек испытываете боль в косых косых мышцах во время регулярных занятий, свяжитесь с нами сегодня, чтобы записаться на прием к лучшему физиотерапевту Нью-Йорка.

Косая наружная мышца живота — обзор

Неизвестный взрослый

Поскольку крестец был описан в главе 7, здесь будет рассматриваться только безымянный. Во многих древних анатомических текстах парные кости таза называются os coxae (тазовые кости), но несколько парадоксально учитывать, что это «название», под которым эти кости наиболее широко известны (определенно на английском языке язык) происходит от латинского in nomen, означающего «безымянный».

Взрослый безымянный человек представляет собой большую кость неправильной формы, которую некоторые авторы сравнивают с воздушным винтом (Woodburne and Burkel, 1988), поскольку она имеет две «расширенные и противоположно изогнутые лопасти» (рис. 11-5–11). -7). Он соединяется со своим аналогом с противоположной стороны спереди через вторичный хрящевой сустав в области лонного симфиза и с крестцом сзади через предполагаемые синовиальные крестцово-подвздошные суставы. Каждый безымянный член также сочленяется латерально в вертлужной впадине с головкой бедренной кости в синовиальном тазобедренном суставе.

Рисунок 11-5. Боковой вид правого взрослого безымянного.

Рисунок 11-6. Внутренний (тазовый / медиальный) вид безымянного взрослого справа.

Рисунок 11-7. Задний (ягодичный) вид правого взрослого безымянного человека.

Взрослый безымянный образуется из слияния трех отдельных костей: подвздошной кости сверху, седалищной кости снизу и сзади и лобковой кости снизу и спереди. Эти три части встречаются в вертлужной впадине и сливаются во время полового созревания, образуя единую взрослую кость.

Подвздошная впадина ¹ (латинское значение «фланг») имеет верхнюю конечность (гребень), нижнюю конечность, которая составляет несколько менее двух пятых суставной поверхности вертлужной впадины (Woodburne and Burkel, 1988). , передняя и задняя границы, а также ягодичные, подвздошные и крестцово-тазовые поверхности (рис.11-5–11-7). Подвздошный гребень выпуклый вверху (Camacho et al., 1993) и идет извилистым курсом от передней верхней подвздошной ости (ASIS) спереди до задней верхней подвздошной ости (PSIS) сзади. Если смотреть сверху, он показывает внутреннюю вогнутость таза в первых двух третях (подвздошная ямка) с соответствующей выпуклостью на внешней или ягодичной поверхности, которая преимущественно возникает из-за дорсальной проекции бугорка подвздошной кости. Ход гребня меняет направление на spina limitans (вертикальный гребень, который отделяет гладкую область подвздошной ямки от более шероховатой области крестцово-тазовой поверхности), так что задняя треть гребня вогнута по направлению к ягодичной поверхности в месте прикрепления средней ягодичной мышцы и выпуклый в несуставной крестцово-подвздошной области.Подвздошный гребень обеспечивает расширенное место для прикрепления обширных мышц, а те, которые прикрепляются к внутренней тазовой губе гребня, представляют собой (от передней до задней) поперечную мышцу живота, которая прикрепляется над подвздошной ямкой; квадратная мышца поясницы, которая прикрепляется выше положения ограниченного позвоночника; и erector spinae, который прикрепляется над бугорком подвздошной кости крестцово-подвздошной области. Мышцы, которые прикрепляются к наружной ягодичной губе гребня, — это (от передней к задней) растягивающая широкая фасция и подвздошно-большеберцовый тракт кпереди от бугорка подвздошной кости, наружные и внутренние косые мышцы живота и широчайшая мышца спины, которая имеет очень небольшой участок прикрепление кзади от внутренней косой мышцы (рис.11-6 и 11-7). Самая высокая точка гребня подвздошной кости находится примерно на уровне межпозвоночного диска между четвертым и пятым поясничными позвонками, и это важный клинический ориентир при выполнении люмбальной пункции (Boon et al., 2004) и наиболее распространенный сайт для расчленения ствола по уголовным делам. Высокая доля губчатой ​​кости в области гребня подвздошной кости делает его важным местом для аспирации костного мозга и удаления фрагментов кости для трансплантатов, например.грамм. лечение переломов большеберцовой кости и межтелового спондилодеза (Dommisse, 1959; Whitehouse, 1977; Gross et al., 1989; Behrman, 1992). При аутосомно-доминантном состоянии онихо-остеодисплазии (синдром ногтя-надколенника) рога кости выступают дорсально от гребня подвздошной кости на стыке между средней и задней третями (Beals and Eckhardt, 1969). Они соответствуют месту прикрепления средней ягодичной мышцы, редко вызывают какие-либо прямые клинические симптомы и могут вызвать появление ямочки на коже (Fong, 1946; Zimmerman, 1961).Этиология рогов неясна, но их наличие регистрировалось с рождения.

передняя граница подвздошной кости спускается от ASIS к передней нижней подвздошной ости (AIIS), которая лежит непосредственно над вертлужной впадиной. ASIS легко пальпируется у живых и является местом прикрепления как паховой связки, так и портняжной мышцы. Отрывные переломы ASIS, как правило, возникают в подростковом возрасте в результате напряженной спортивной деятельности (Khoury et al., 1985; Росси и Драгони, 2001). AIIS разделен на две части: верхняя часть является местом прикрепления прямой головки прямой мышцы бедра, а нижняя часть имеет треугольное углубление для прикрепления подвздошно-бедренной связки и отраженной головки rectus femoris, которая идет кзади от этого положения по бороздке над вертлужной впадиной (рис. 11-5). AIIS также является частым местом отрывных переломов у спортсменов после аномального сокращения прямой мышцы бедра (Yochum and Rowe, 1987; Rossi and Dragoni, 2001).В клинической литературе редкая врожденная аномалия «тазового пальца» была связана с AIIS и другими областями таза. Он представляет собой костное образование, которое напоминает палец и может даже иметь один или несколько суставов (Greenspan and Norman, 1982; Granieri and Bacarini, 1996). Это заболевание, также известное как «подвздошное» или «тазовое ребро», обычно протекает бессимптомно и часто обнаруживается случайно (Sullivan and Cornwell, 1974; Lame, 1977; Dunaway et al., 1983). Гистологическая структура кости идентична реберной ткани, и было высказано предположение, что она может представлять собой эмбриологический остаток крестцового или копчикового ребра (Reiter, 1944; Halloran, 1960; Kaushal, 1977; Pais et al., 1978). Важно распознать и отличить тазовый палец от посттравматического окостенения и отрыва, чтобы избежать ненужных дополнительных клинических исследований (Maegele, 2009).

Задний край подвздошной кости значительно короче переднего края и начинается от PSIS и спускается на короткое расстояние к задней нижней подвздошной ости (PIIS). У женщин, в частности, заднее расширение хвостовой конечности крестцово-подвздошного сустава может выступать за пределы PIIS (St Hoyme, 1984), что затрудняет идентификацию позвоночника.У большинства людей PSIS прочно прикреплен к вышележащей коже и фасции, так что он легко локализуется у живых в виде ямки на коже примерно в 4 см латеральнее срединной плоскости на уровне второго крестцового позвонка. Это обеспечивает полезный ориентир для идентификации места биопсии кости, так как иглу можно ввести на 1 см ниже лопатки от ямки, чтобы гарантировать подходящее место для аспирации костного мозга (Gross et al., 1989). Оставшаяся часть заднего края подвздошной кости затем резко изгибается вперед и проходит почти горизонтально, пока, наконец, не повернется вниз и вперед, чтобы слиться с задней границей седалищной кости.Этот изгиб образует большую седалищную вырезку, которая у живых превращается в отверстие благодаря наличию сильной крестцово-остистой связки. Это отверстие образует основной канал для структур, проходящих между тазом и ягодичной областью, например седалищный нерв, верхние и нижние ягодичные сосуды, нервы и грушевидная мышца. Некоторые небольшие смещения грушевидной мышцы могут возникать от верхней границы большой седалищной вырезки и с возрастом могут оставлять четко выраженный бугорок в этом месте (MacLaughlin and Bruce, 1986).

Ягодичная поверхность обращена назад и латерально в задней части, но латерально и немного вниз в передней части. Это изменение направления вызвано наличием вертлужной впадины , опоры , которая проходит между бугорком подвздошной кости вверху и верхней границей вертлужной впадины внизу (рис. 11-5). Эта прочная перекладина развивается в ответ на нагрузки, прикладываемые к кости мышцами, участвующими в прямом положении и двуногом движении, за счет противодействия силам, которые могут вызвать искривление кости (Wakeley, 1929; Aiello and Dean, 1990).Ягодичная поверхность ограничена спереди и сзади ее передним и задним краями соответственно, вверху — гребнем подвздошной кости, а внизу — вертлужной впадиной спереди и местом ее слияния с седалищной костью сзади. Прикрепления трех ягодичных мышц ограничены задней, передней и нижней ягодичными линиями, которые не всегда хорошо развиты (рис. 11-7), но образованы сухожильными волокнами на поверхности этих мышц. Задняя линия является самой короткой и начинается кпереди от PIIS и поднимается вверх, достигая задней части гребня подвздошной кости.Обычно он хорошо выражен в своих верхних пределах, но становится менее отчетливым снизу. Большая ягодичная мышца, подвздошная головка грушевидной мышцы и крестцово-бугристая связка — все они возникают из-за этой линии. Передняя линия является самой длинной из трех и начинается около самой глубокой части большой седалищной вырезки и заканчивается возле гребня подвздошной кости, прямо перед бугорком подвздошной кости. Между этой и задней линией возникает средняя ягодичная мышца. Нижняя ягодичная линия является наиболее изменчивой по своей протяженности (Roberts, 1987), но обычно проходит от вершины верхней границы большой седалищной вырезки к верхней части AIIS.Минимальная ягодичная мышца возникает между передней и нижней ягодичными линиями.

Несмотря на то, что по периферии вертлужной впадины имеется множество небольших питательных отверстий, основное питательное отверстие для этой поверхности обычно находится в средней части передней ягодичной линии, в щели между прикреплениями средней и малой ягодичных мышц. Он направлен вниз и часто может вести в более крупный сосудистый канал в веществе кости (Sirang, 1973; Cunningham and Black, 2010).Самая нижняя часть ягодичной поверхности становится непрерывной с задней поверхностью седалищной кости за задней границей вертлужной впадины. Это отмечает место сращения этих костей во время полового созревания, и у взрослого человека в этой области все еще остается отчетливое утолщение кости.

Выдавленная передняя часть подвздошной кости образует поверхность подвздошной кости (ямка), которая является местом прикрепления подвздошной мышцы (Straus, 1929). Эта поверхность образует заднебоковую стенку ложного таза и у живых людей тесно связана с слепой кишкой, аппендиксом и терминальной частью подвздошной кишки справа и терминальной частью нисходящей кишки слева.Сверху он ограничен гребнем подвздошной кости, спереди — передней границей, а сзади — медиальной границей (spina limitans), которая отделяет ее от крестцово-тазовой поверхности (рис. 11-6). Поверхность подвздошной кости непрерывна с неглубокой бороздкой, которая проходит между AIIS и подвздошно-лобковым возвышением, которое занято сходящимися волокнами подвздошной мышцы латерально и большой поясничной мышцей медиально (Frazer, 1948). Большое латерально направленное питательное отверстие обычно присутствует в задне-нижнем отделе этой ямки, и в нем находится ветвь подвздошно-поясничной артерии (Williams et al., 1995). Интересно, что рентгенографическое изображение этого питательного отверстия оказалось полезным для идентификации останков от массовых бедствий (Moser and Wagner, 1990) и может, несколько вводя в заблуждение, имитировать болезнь при просмотре с помощью компьютерной томографии (Richardson and Montana, 1985). ).

Крестцово-тазовая поверхность ограничена сверху гребнем подвздошной кости, спереди — spina limitans (медиальной границей), а сзади — задней границей. Он разделен на три области: дорсальную и верхнюю постаурикулярную область для прикрепления связок, среднюю ушную область, которая является участком синовиального крестцово-подвздошного сустава, и вентральную и нижнюю тазовые области, которые лежат между краем ушной раковины, верхним граница большой седалищной вырезки и подвздошно-гребешковой линии.Постаурикулярная область отмечена хорошо выраженным бугорком подвздошной кости для прикрепления крепкой крестцово-подвздошной связки и более плохо выраженной дорсальной крестцово-подвздошной связки (Weisl, 1954a). Нередко можно найти дополнительные крестцово-подвздошные сочленения между латеральным крестцовым гребнем и PIIS и / или бугристостью подвздошной кости (Derry, 1910; Trotter, 1937; Stewart, 1938; Hadley, 1952; Bowen and Cassidy, 1981). Поверхность ушной раковины имеет примерно L-образную форму с более короткой краниальной конечностью, направленной дорсокраниально, и более длинной каудальной конечностью, направленной дорсокаудально (Weisl, 1954b).Черепная конечность сочленяется с боковой суставной поверхностью первого крестцового позвонка, а каудальная конечность — с меньшими боковыми суставными поверхностями второго, а иногда и третьего крестцового позвонка (Brooke, 1924; Schunke, 1938; Ali, 1989). Несмотря на то, что это синовиальный сустав, хотя есть некоторые споры, крестцово-подвздошное сочленение демонстрирует ограниченное движение в нормальных обстоятельствах (часто говорят, что оно « заблокировано ») из-за прочности поддерживающих связок, которые плотно удерживают неровные суставные поверхности. apposition (Сашин, 1930; Кливс, 1937; Дори, Франсуа, 1978; Бил, 1982; Беллами и др., 1983). Однако сообщалось об увеличении подвижности суставов во время родов, вероятно, в результате изменения уровня гормонов (Weisl, 1955). С возрастом фиброзные спайки и постепенная облитерация суставной щели могут привести к костному анкилозу (Сашин, 1930). Обычно это не происходит до 50 лет и, как сообщается, в четыре раза чаще встречается у мужчин (Brooke, 1924; Sashin, 1930; Weisl, 1954b; Oldale, 1990; Waldron and Rogers, 1990). Хронологические изменения морфологического вида ушной поверхности крестцово-подвздошного сустава использовались для прогнозирования возраста смерти с некоторой степенью точности (Lovejoy et al., 1985b; Бакберри и Чемберлен, 2002).

Существует ограниченная прямая передача веса тела через суставные поверхности крестцово-подвздошного сустава, так как он почти вертикален в положении у живых (Last, 1973), и поэтому большая часть напряжений, вероятно, ложится на поддерживающие связки. Юсоф и др. (2013) сообщил о различном росте ушной области по сравнению с постаурикулярной областью, что подтверждает роль связок в переносе веса. Поскольку скелетные эффекты переноса веса тела могут проявляться в виде половых различий, эта пассивная роль суставных поверхностей крестцово-подвздошного сустава подтверждается фактическим отсутствием полового диморфизма в размерах суставных поверхностей (Ali and MacLaughlin, 1991). .Напряжение, оказываемое на поддерживающие связки, особенно у женщин, у которых размеры таза резко меняются в течение относительно короткого периода времени в период полового созревания, может частично объяснить феномен преурикулярных борозд как связанный с ростом, а не с родами (Dee, 1981; St Hoyme, 1984; MacLaughlin, 1987; Andersen, 1988; Tague, 1988; MacLaughlin and Cox, 1989; Spring et al., 1989; Cox and Scott, 1992). Сейчас четко установлено, что, хотя борозда в этом месте чаще встречается у женщин, она не указывает на статус паритета, как это было широко принято в прошлом (Derry, 1908, 1911; Lang and Haslhofer, 1932; Jit and Gandhi , 1966; Houghton, 1974; Ullrich, 1975; Finnegan, 1978; Kelley, 1979c; Dunlap, 1982; Schemner et al., 1995).

Сильный костный упор (подвздошно-гребешковая линия) проходит наклонно вниз (55 градусов к горизонтальной плоскости — Moore, 1992) и вперед от области ушной раковины к лобку и образует боковую часть края таза, которая отделяет верхнюю часть малого таза от истинный таз внизу (рис. 11-2). Остальная часть тазовой поверхности подвздошной кости дает начало верхним пределам внутренней запирательной мышцы. Нередко можно обнаружить хорошо развитое питательное отверстие в области самой глубокой вогнутости большой седалищной вырезки, вероятно, образованное ответвлением от верхней ягодичной артерии, когда оно проходит через вырез перед прикреплением грушевидной мышцы к ягодичной кости. поверхность.Каннингем и Блэк (2013) сообщили о «сосудистом воротнике», выходящем за пределы отверстия этого питательного отверстия в трабекулярную полость. Они предположили, что формирование этого воротника может действовать как защитный механизм для доминирующего питательного сосуда и как потенциальный биомеханический якорь для окружающих трабекул, помогая повысить биомеханическую способность вокруг области отверстия.

седалищная кость образует нижнюю заднюю область безымянной кости и состоит из тела и ветви.У тела есть верхняя конечность, которая сливается с подвздошной костью (составляющая несколько более двух пятых поверхности вертлужной впадины), нижняя конечность, которая дает начало ветви, и ее можно описать с точки зрения наличия бедренной, дорсальной и тазовой поверхности. Бедренная поверхность тела обращена вниз, вперед и латерально и ограничена спереди задним краем запирательного отверстия (рис. 11-5). Квадратная мышца бедра и часть наружной запирательной мышцы прикрепляются к этой поверхности в области, которая ограничена вертлужной впадиной сверху и седалищным бугром позади нее.Затем сухожилия обеих мышц проходят в глубокую бороздку между вертлужной впадиной вверху и бугристостью внизу (туберо-вертлужная борозда, Stern and Susman, 1983), чтобы прикрепиться к задней части бедренной кости. дорсальная поверхность седалищного тела обращена назад, латерально и сверху и сливается с нижним концом подвздошной кости выше (рис. 11-7). Задний край этой поверхности образует две выемки, нижнюю часть большой седалищной вырезки вверху и малую седалищную выемку снизу, которые разделены седалищной остью. седалищный отдел позвоночника выступает вниз и немного кнутри и является местом прикрепления крестцово-остистой связки, копчика, мышцы, поднимающей задний проход, и мышц верхнего гемеллюса. Его дорсальная поверхность пересекается половым нервом и внутренними половыми сосудами, когда они переходят из ягодичной области в половой канал. ² Поскольку эти структуры лежат почти непосредственно на поверхности кости, переломы задней стенки таза могут вызвать повреждение полового нерва, что может привести как к недержанию мочи, так и к импотенции (Dunn and Morris, 1968; Meschan, 1975).В акушерской практике половой нерв можно заблокировать с помощью местного анестетика перед введением щипцов, введя длинную иглу через стенку влагалища, которая затем направляется пальцем к седалищному отделу позвоночника, который можно пальпировать на влагалище (Ellis, 1992). ). Одна из основных функций седалищного отдела позвоночника — обеспечить место прикрепления мышц и связок, поддерживающих тазовое дно (Waterman, 1929; Elftman, 1932; Lawson, 1974; Oelrich, 1978; Tanagho, 1978). Однако седалищные шипы имеют тенденцию выступать в среднюю линию полости таза, что может вызвать акушерские осложнения, поскольку именно в области среднего таза чаще всего задерживается течение родов (Oxorn, 1986; Abitbol, ​​1988a). .

Сухожилие внутренней запирательной мышцы проходит через малую седалищную вырезку и отделено от костной поверхности бурсой. Нижняя мышца gemellus отходит от края этой выемки непосредственно под бороздкой для сухожилия внутренней запирательной мышцы.

Бугристость седалищной кости отмечает нижнюю границу дорсальной поверхности седалищной кости и легко пальпируется у живых при сгибании тазобедренного сустава, хотя при разгибании она полностью покрывается большой ягодичной мышцей.Бугристость четко разделяется на верхнюю и нижнюю области наличием поперечного гребня. Верхняя область дает начало полуперепончатой ​​мышце латерально и длинной головке двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы медиально. Нижняя часть бугорка сужается к низу и поворачивается кпереди, образуя седалищную ветвь. Часть подколенного сухожилия большой приводящей мышцы прикрепляется к латеральной стороне этой нижней части бугорка, в то время как медиальная часть покрыта фибро-жировой тканью, которая содержит большую ягодичную сумку.Именно эта нижняя медиальная область седалищного бугра поддерживает тело в вертикальном сидячем положении (Standring, 2008).

Тазовая поверхность седалищной кости гладкая и относительно невыразительная, нижняя часть этой стенки образует боковую стенку седалищно-прямой ямки (рис. 11-6). Внутренняя запирательная мышца прикреплена к верхней области, и, поскольку волокна сходятся на малой седалищной вырезке, они имеют тенденцию покрывать большую часть этой поверхности седалищной кости, хотя они отделены от кости бурсой.На этой поверхности на уровне седалищного отдела позвоночника обычно имеется питательное отверстие, через которое проходит ветвь запирательной артерии. Серповидный гребень на тазовой поверхности бугорка — место прикрепления серповидного отростка крестцово-бугристой связки (Frazer, 1948).

Седалищная ветвь является передним продолжением нижней конечности седалищного тела и сливается с нижней лобковой ветвью снизу, образуя седалищно-лобковую ветвь.Наружная поверхность седалищной ветви обращена вперед и вниз по направлению к бедру, давая начало внешней запирательной мышце вверху, передним волокнам большой приводящей мышцы внизу и gracilis около нижней границы (рис. 11-5). Внутренняя / тазовая поверхность седалищной ветви гладкая и частично разделена на тазовую и промежностную области (рис. 11-6). Область таза направлена ​​вверх и назад и дает начало части внутренней запирательной мышцы. Область промежности направлена ​​более медиально, ее верхняя часть связана с ножкой полового члена или клитором и дает начало сфинктеру уретры, а ее нижняя часть является местом прикрепления седалищно-кавернозной и поверхностных поперечных мышц промежности.Верхняя граница седалищной ветви завершает нижний край запирательного отверстия, а ее свободная нижняя граница обеспечивает прикрепление широкой фасции бедра и перепончатого слоя поверхностной фасции промежности.

Лобковая кость образует нижнюю вентральную часть безымянной кости и сочленяется со своим двойником с противоположной стороны в срединной плоскости. Лобковый симфиз не сливается у человека и многих человекообразных обезьян, но это обычное явление у большинства других групп млекопитающих (Todd, 1921a, b, c, d, e, 1923Todd, 1921aTodd, 1921bTodd, 1921cTodd, 1921dTodd , eTodd, 1923).Считается, что слияние ингибируется в симфизе человека (возможно, гормонально), так что тазовый пояс сохраняет потенциал для некоторого движения, которое может быть необходимо для обеспечения безопасных родов. Это, конечно, не объясняет отсутствие слияния у самца. Хороший систематический обзор лобкового симфиза у взрослых представлен Becker et al. (2010).

Лобковая кость состоит из тела, которое лежит спереди, верхней ветви, которая проходит вверх и назад, чтобы слиться с подвздошной костью в подвздошно-лобковом возвышении, и нижней ветви, которая проходит назад, вниз и латерально, чтобы срастаться с ветвью седалищной кости. по нижней границе запирательного отверстия.Передняя (внешняя) поверхность лобкового тела является местом прикрепления приводящих мышц бедра (рис. 11-5). Шероховатая полоса отмечает медиальную протяженность этой поверхности и обеспечивает прикрепление к брюшной лобковой связке (Phenice, 1969; MacLaughlin and Bruce, 1987, 1990b; Budinoff and Tague, 1990). Adductor longus возникает в углу между этой медиальной полосой и лобковым гребнем, тогда как gracilis возникает на несколько более низком уровне от линейного начала, близкого к медиальной границе тела, и распространяется вниз на нижнюю ветвь.Adductor brevis возникает латеральнее тонкой мышцы бедра, и наружная запирательная мышца прикрепляется к этой поверхности вокруг границ запирательного отверстия. Гладкая задняя поверхность лобкового тела образует переднюю стенку истинного таза и находится в непосредственной близости от мочевого пузыря, отделенного от него позадилонной жировой подушечкой. Середина этой поверхности обеспечивает место прикрепления передних волокон мышцы levatores ani с внутренней запирательной мышцей, отходящей латерально (рис.11-6).

Хотя парные лобковые кости соединены верхними и дугообразными лобковыми связками, они также разделены внутрисуставным диском из фиброзного хряща. Ограниченная степень движения происходит в лобковом симфизе, хотя повторяющиеся травмы могут привести к повреждениям и слабости в суставе (Hunter, 1761a, b; Harris, 1974; Harris and Murray, 1974). Считалось, что повторные родовые травмы являются причиной появления ямок на задней поверхности лобкового тела, но более вероятно, что эти депрессии связаны с активностью остеокластов под действием эстрогена или даже могут быть результатом гиперплазии связок. в результате напряжения поддерживающих связок сустава (Lang and Haslhofer, 1932; Hall, 1950b; Morton and Gordon, 1952; Ullrich, 1975; Ashworth et al., 1976; Пучар, 1976; Холт, 1978; Келли, 1979c; Suchey et al., 1979; Бергфельдер и Херрманн, 1980; Tague, 1988; Кокс и Скотт, 1992).

Лобковая кость, вероятно, является наиболее диморфной областью скелета взрослого человека, и она также демонстрирует значительные возрастные изменения, которые будут обсуждаться позже. Следовательно, как при судебно-медицинских, так и при археологических исследованиях именно эта область скелета, скорее всего, даст надежное указание на пол и возраст на момент смерти.Поэтому очень жаль, что из-за тонкой покрывающей оболочки компактной кости это одна из областей скелета, которая часто не выживает при ингумации в неповрежденном виде. В дополнение к этому, лобковая кость часто является самой высокой выступающей костью в захоронении и поэтому часто повреждается либо в результате обрушения гроба, либо в результате поиска (ковш экскаватора — частый преступник) или в процессе раскопок. Уокер (2005) сообщил, что 80–90% бездомных из археологических захоронений лишены лобка из-за повреждений либо во время ингумации, либо во время раскопок.

Лонный гребень — это закругленная свободная верхняя граница тела между симфизом медиально и лобковым бугорком латерально (рис. 11-5). Бугорок — это нижнее место прикрепления паховой связки и передних петель мышцы кремастера. Бергфельдер и Херрманн (1980), а также Кокс и Скотт (1992) сообщили о положительной корреляции между степенью развития лобкового бугорка и паритетным статусом индивида. Боковая головка прямой мышцы живота и пирамидальная мышца возникают из боковой части лобкового гребня, и поэтому, возможно, положительная корреляция может лежать в напряжении мышц живота на поздних стадиях беременности.

Верхняя ветвь лобковой кости отходит от боковой части тела лобковой кости, образуя верхнюю границу запирательного отверстия, прежде чем она срастается с подвздошной костью на подвздошно-лобковом возвышении, где она образует примерно одну пятую суставной поверхности вертлужная впадина. Грудная поверхность имеет треугольную форму в поперечном сечении и простирается от лобкового бугорка кпереди до подвздошно-лобкового возвышения сзади. Спереди он ограничен закругленным запирательным гребнем, а сзади острым гребешком лобковой кости, от которого начинается грудная мышца.Поверхность таза гладкая и безликая (рис. 11-6). Поверхность обтуратора пересекает сзади вперед и вниз запирательная канавка, которая превращается в канал за счет прикрепления запирательной фасции и передает запирательный нерв и сосуды из полости таза к медиальной стороне бедра.

Нижняя ветвь лобковой кости выходит из нижней боковой части тела лобковой кости и соединяется с седалищной ветвью, завершая нижнюю границу запирательного отверстия.Передняя поверхность является продолжением лобковой кости и обеспечивает прикрепление к тонкой мышце, короткой приводящей мышце, наружной запирательной мышце и большой приводящей мышце (рис. 11-5). Внутренняя поверхность ветви направлена ​​медиально к промежности и является местом прикрепления ножек полового члена или клитора. Верхняя часть этой поверхности дает начало некоторым волокнам внутренней запирательной мышцы.

Запирательное отверстие находится перед вертлужной впадиной и формируется только из лобка и седалищной кости без поражения подвздошной кости.Название происходит от латинского «obturare», означающего «заткнуть или заткнуть», и относится к выходу в отсек приводящей мышцы. У живых отверстие закрыто запирательной мембраной, которая прикрепляется к его краям, за исключением области запирательного канала. Свободный верхний конец перепонки проходит между передним и задним запирательными бугорками, причем первый расположен на запирательной стороне заднего края тела лобка, а второй — на переднем крае седалищной кости перед вертлужной вырезкой ( Рис.11-5 и 11-6). Канал пересекают запирательный нерв и сосуды. Наружная запирательная мышца и внутренние мышцы прикрепляются к соответствующим поверхностям отверстия.

Вертлужная впадина (латинское значение «чашка уксуса») направлена ​​латерально, вниз и вперед и является местом синовиального сочленения, при этом головка бедренной кости образует тазобедренный сустав. Вертлужная впадина разделена на гладкую суставную поверхность подковообразной формы, окружающую более мелкую центральную несуставную шероховатую область.Эта область иногда может быть перфорирована, и в таких случаях она закрывается мембраной (Frazer, 1948). Край вертлужной впадины недостаточен в нижней части вертлужной вырезки (рис. 11-5), и у живых существ этот разрыв перекрывается поперечной связкой вертлужной впадины. Сосуды и нервы проходят через выемку и под связкой, чтобы получить доступ к связке головки бедренной кости.

Несуставное дно (вертлужная ямка) содержит фиброзно-жировую ткань у живых и открывается внизу в вертлужной вырезе, в то время как суставная поверхность покрыта гиалиновым хрящом.Вертлужная впадина образована соединением трех костей безымянного с лобковой костью, образующей верхнюю и переднюю одну пятую, седалищная кость образует дно вертлужной ямки, а нижняя и задняя две пятых, в то время как подвздошная кость образует оставшуюся пятую часть. верхние две пятых суставной поверхности. Глубина вертлужной впадины значительно увеличивается из-за наличия фиброзно-хрящевой верхней губы, которая прикрепляется по краям и перекрывает вертлужную вырезку в качестве поперечной связки.Фиброзная капсула прикрепляется к вертлужной впадине за пределами верхней губы и проходит вниз, окружая шейку бедра за краем суставной поверхности. Этот факт имеет большое значение при диагностике многих палеопатологических состояний (Steinbock, 1976; Ortner and Putschar, 1985; Roberts and Manchester, 1995). В литературе сообщалось о примерно линейном дефекте гладких очертаний суставной поверхности, называемом вертлужной складкой, но его этиология неясна (Finnegan, 1978).

начало, вставка, функция и упражнение

Введение

Мышцы живота образуют переднюю и боковую брюшную стенку и состоят из внешних косых мышц живота, внутренних косых мышц живота, прямых мышц живота и поперечных мышц живота. Действуя вместе, эти мышцы образуют прочную стену, которая защищает внутренние органы и помогает поддерживать прямую осанку. Кроме того, сокращение этих мышц помогает при выдохе и повышении внутрибрюшного давления, например, при чихании, кашле, мочеиспускании, дефекации, подъеме тяжестей и родах.

Анатомия:

Брюшная мышца, любая из мышц переднебоковой стенки брюшной полости, состоящая из трех плоских мышечных пластин извне внутрь: внешний косой , внутренний косой и поперечный живот , дополненные спереди с каждой стороны. от средней линии на rectus abdominis .

1. НАРУЖНАЯ КИЕВАЯ МЫШЦА:

Наружная косая мышца

ПРОИСХОЖДЕНИЕ:

Эта мышца образует восемь мясистых вылетов с внешних поверхностей середины стержня нижних восьми ребер.Волокна этой мышцы идут вниз, вперед и кнутри.

ВСТАВКА :

Верхние волокна мышцы оканчиваются широким апоневрозом, через который они вставляются сверху вниз в мечевидный отросток, белую линию, лобковый симфиз, лобковый гребень и грудную линию лобка.
Нижние волокна мышцы вставляются непосредственно в передние две трети наружной губы гребня подвздошной кости.

НАПРАВЛЯЮЩИЕ НЕРВЫ :

Наружная косая мышца снабжается шестью нижними грудными нервами

ДЕЙСТВИЕ:

Действие этой мышцы:
1.выступают в качестве опоры для внутренних органов брюшной полости.
2. помогает при актах изгнания, таких как мочеиспускание, дафаэкатон, роды, рвота и т. Д.
3. помогает в форсированном выдохе, например, при кашле, чихании, выдохе, крике и т. Д.
4. помогает при движении туловища, в основном вращении туловища.

2. ВНУТРЕННЯЯ КИШЕЧНАЯ МЫШЦА:

Внутренняя косая мышца

ПРОИСХОЖДЕНИЕ:

Мышца берет начало от
а. Латеральные две трети паховой связки.
г. Передние две трети промежуточной области гребня подвздошной кости.
г. Грудно-поясничная фасция.
Затем мышечные волокна идут вверх, вперед и медиально, пересекая волокна внешней косой мышцы под прямым углом.

ВСТАВКА:

Самые верхние волокна вставляются непосредственно в три или четыре нижних ребра и их хрящи.
Большая часть мышцы оканчивается апоневрозом, через который она вставляется в седьмой, восьмой и девятый реберные хрящи, мечевидный отросток, белую линию, лобковый гребень и грудную линию лобка.

НЕРВНЫЙ СНАРЯЖЕНИЕ:

Эта мышца снабжена шестью нижними грудными нервами и первым поясничным нервом.

ДЕЙСТВИЕ:

Эта мышца выполняет следующие функции:
1. Служит опорой для внутренних органов брюшной полости.
2. помогает при актах изгнания, таких как мочеиспускание, дафаэкатон, роды, рвота и т. Д.
3. помогает в форсированном выдохе, например, при кашле, чихании, выдохе, крике и т. Д.
4. помогает при движении туловища, в основном вращении туловища.

3. Поперечная мышца живота:

ПРОИСХОЖДЕНИЕ:

Мышца происходит от:
a. Латеральная треть паховой связки.
г. Передние две трети внутренней губы гребня подвздошной кости.
г. Грудно-поясничная фасция.
г. Внутренние поверхности шести нижних реберных хрящей.

ВСТАВКА:

Волокна заканчиваются широким апоневрозом, который вставлен в мечевидный отросток, белую линию, лобковый гребень и грудную линию лобка.
Нижние волокна мышцы сливаются с нижними волокнами внутренней косой мышцы, образуя соединенное сухожилие.

НЕРВНЫЙ СНАРЯЖЕНИЕ:

Эта мышца снабжена шестью нижними грудными нервами и первым поясничным нервом.

ДЕЙСТВИЕ:

Эта мышца выполняет следующие функции:
1. Служит опорой для внутренних органов брюшной полости.
2. помогает при актах изгнания, таких как мочеиспускание, дафаэкатон, роды, рвота и т. Д.
3. помогает при сильном выдохе, например, при кашле, чихании, выдохе, крике и т. Д.
4. помогает при движении туловища, в основном вращении туловища.

4. Прямая мышца живота:

ПРОИСХОЖДЕНИЕ:

Мышца берет начало в виде двух сухожильных головок,
a) Боковая головка от латеральной части лобкового гребня
b) Медиальная головка от передней лобковой связки.

ВСТАВКА:

Мышца прикрепляется к передней стенке грудной клетки по горизонтальной линии, проходящей латерально от мечевидного отростка и 7-го, 6-го и 5-го реберных хрящей.

НЕРВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ:

Мышца снабжена шестью или семью нижними грудными нервами.

ДЕЙСТВИЕ:

Эта мышца выполняет следующие функции:
1. Служит опорой для внутренних органов брюшной полости.
2. помогает в актах изгнания, таких как мочеиспускание, дафаекатон, роды, рвота и т. Д.
3. помогает в форсированном выдохе, например, при кашле, чихании, выдохе, крике и т. Д. сундук.

ТРАВМА ЖИВОТНЫХ МЫШЦ:

Растяжение брюшной мышцы, также называемое растянутой брюшной мышцей, представляет собой травму одной из мышц брюшной стенки. Растяжение мышцы происходит, когда мышца растягивается слишком далеко. Когда это происходит, мышечные волокна разрываются. Чаще всего растяжение вызывает микроскопические разрывы внутри мышцы, но иногда при тяжелых травмах мышца может разорваться от места прикрепления.

ПРИЧИНЫ:

a) резкое скручивание или быстрое движение
b) интенсивные и чрезмерные упражнения
c) неправильный отдых чрезмерно задействованных мышц
d) неправильная техника во время занятий спортом, требующих бега, поворотов и прыжков
e) поднятие тяжелых предметов
f) смех, кашель или чихание

СТЕПЕНЬ:

Растяжения мышц живота классифицируются в зависимости от тяжести травмы:

• Степень I (легкая) : легкий дискомфорт, часто без инвалидности.Обычно активность не ограничивает.
• Степень II (умеренная) : Умеренный дискомфорт, может ограничивать способность выполнять такие действия, как скручивания или скручивания.
• Степень III (тяжелая ): тяжелая травма, которая может вызывать боль при нормальной деятельности. Часто пациенты жалуются на мышечный спазм и кровоподтеки.

СИМПТОМЫ:

• внезапная острая боль
• опухоль
• синяк
• слабость
• скованность
• боль или трудности с растяжением или сгибанием мышцы
• мышечные спазмы или спазмы

ЛЕЧЕНИЕ:

Лечение травмы брюшной мышцы затруднено.Невозможно наложить шину на живот и почти невозможно полностью дать отдых этим мышцам.
Тем не менее, самый важный шаг после того, как вы выдержите напряжение мышц живота, — это дать мышце остыть, чтобы воспаление могло утихнуть. Важно избегать упражнений, чтобы позволить травмированной мышце зажить. Также следует избегать действий, вызывающих боль или спазм мышц живота.

Лечение выглядит следующим образом:

1. Холодная терапия:
Проведение холодовой терапии как можно скорее может помочь уменьшить кровотечение, боль и отек.Холодная терапия может помочь уменьшить воспаление.

2. Тепловая терапия:
Тепловая терапия помогает расслабить мышцы и снять напряжение, что помогает уменьшить боль. Тепло также увеличивает приток крови к пораженному участку. Это может ускорить заживление и уменьшить воспаление.

3. Обезболивающие:
Вы также можете принимать безрецептурные препараты, чтобы уменьшить тяжесть боли. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен натрия, также могут помочь уменьшить отек и воспаление.

4. Сжатие:
Вы можете подумать о ношении брюшного бандажа или повязки, чтобы сжать брюшной пресс. Приложенное давление может помочь свести к минимуму движение и отек.

5. Отдых:
Отдыхайте как можно больше и избегайте любых действий, которые вызывают у вас стресс или напряжение.

6. Упражнение:
После того, как симптомы исчезнут, можно начинать упражнения для укрепления мышц живота и кора.

УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ мышц живота:

1.КОЛЕННЫЙ БАГАЖНИК:

• Сядьте прямо, руки на полу и согните колени, между ними будет скрипеть игровой мяч.
• Поднимите колени так, чтобы голени были примерно параллельны полу, и вытяните руки.
• Подтяните колени к плечам, удерживая верхнюю часть тела неподвижной.
• Верните колени в исходное положение.
• Повторить 15-20 раз.

2. ВЕРЕВКА ДЛЯ АЛЛОДАНИЯ:

• Сядьте, вытянув ноги, стопы развернуты в V-положении и носки направлены.
• Сократите основные мышцы и сверните позвоночник по С-образной кривой.
• Поднимите руки и переместите их, как если бы поднимались по веревке.
• Слегка поворачивайте с каждой досягаемостью.
• Сделайте 20 тяговых ударов каждой рукой.

3. БАЛАНСИР БОКОВЫЙ:

• Начните с левого колена и левой руки на полу, а правую руку прямо вверх.
• Вытяните правую ногу так, чтобы тело образовало прямую линию.
• Подтяните правое колено к туловищу, а правый локоть к колену.
• Выпрямите руку и ногу.
• Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

4. КРУГОВАЯ ДОСКА:

• Старт в позиции планки с напряженным прессом.
• Втяните правое колено внутрь и поверните его по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
• Оставьте остальную часть тела неподвижной.
• Повторите пять раз, затем поменяйте ноги.

5. РАЗДВИЖНАЯ ПИНА:

• Начните с доски на полу без коврового покрытия, положив руки под плечи и полотенце под ногами.
• С выпрямленными ногами, поднимите бедра и подтяните ноги к рукам в положение согнувшись, ступни должны легко скользить.
• Удерживайте один счет, затем вернитесь, чтобы начать.
• Повторить 10 раз.

6. ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ДОСТУПНОСТЬ:

• Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Выпрямите правую ногу. Сверните позвоночник по С-образной кривой.
• Положите левую руку за голову и вытяните правую руку.
• Поверните корпус влево, откатитесь еще немного и держитесь на один счет, затем поднимитесь.
• Сделайте пять повторений, затем поменяйте сторону.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖЕНИЕ брюшных мышц

1. ВЫСОКАЯ РАСТЯЖКА КОБРЫ:

• Лягте животом на коврик.
• Положите руки под складки подмышек и согните локти относительно грудной клетки.
• Вдохните, выпрямите локти и поднимите лицо, переднюю часть плеч и грудь от земли.
• Спинка сгибается аркой. Задержитесь на 5-10 полных вдохов.
• Осторожно опустите спинку на коврик.
• Повторите столько раз, сколько хотите.

2. РАССТОЯНИЕ СТОЯННОЙ ПЛОСКОСТИ:

• Встаньте, поставив обе ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
• Поднимите обе руки вверх. Возьмитесь за левое запястье правой рукой и осторожно согните в правую сторону.
• Задержитесь на 5–10 вдохов и вернитесь в центр.
• Повторите с левой стороны, взяв левой рукой правое запястье и слегка наклонившись влево.

3. УСТОЙЧИВОСТЬ ШАРОВОГО РАССТОЯНИЯ:

• Используйте большой стабилизирующий мяч, чтобы растянуть все мышцы живота.
• Сядьте на стабилизирующий мяч. Убедитесь, что это правильный размер, помня о том, что колени образуют угол 90 градусов, когда вы сидите.
• Идите ступнями вперед и лягте на мяч, пока спина не выгнется над сферой.
• Раскройте руки и расслабьте голову, шею и плечи.
• Держите оба колена согнутыми, лежа на спине, или, для большей интенсивности, вытяните ноги как можно дольше.
• Задержитесь на пять или более вдохов.
• Медленно вернитесь, чтобы сесть, чтобы выйти из растяжки.

4. ВРАЩЕНИЕ С СИДЕНЬЕМ:

• Сядьте на стул с прямым позвоночником.
• Поверните корпус в сторону и удерживайте положение.
• Стул можно использовать, чтобы удерживать положение.
• Удерживайте растяжку 20-30 секунд.
• Не заставляйте себя испытывать боль.

Прочие должности по теме:

параспинальные мышцы

капотасана

Мышцы живота — канал «Лучшее здоровье»

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела.Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или спортивным врачом для правильной диагностики и лечения травм брюшных мышц.

Объяснение мышц живота

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

• transversus abdominis — самый глубокий мышечный слой.Его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.
• rectus abdominis — закрепляется между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении эта мышца имеет характерные выпуклости или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция прямых мышц живота заключается в перемещении тела между грудной клеткой и тазом
• Наружные косые мышцы — они находятся по обе стороны от прямых мышц живота.Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться, но с противоположной стороны от того, какая внешняя косая мышца сокращается. Например, правая внешняя косая мышца сокращается, чтобы повернуть тело влево
• внутренние косые мышцы — они расположены по бокам от прямых мышц живота и расположены внутри тазобедренных костей. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, поворот туловища влево требует, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.

Основные мышцы

Думайте о своем корпусе как о прочной колонне, которая связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. Наличие прочного ядра создает основу для всех действий. Все наши движения приводятся в действие туловищем — брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем предметы, делаем упражнения и многое другое.

Основные мышцы — это мышцы в глубине брюшной полости и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.

Еще одна мышца, которая участвует в движении туловища, — это мультифидусная мышца. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника. Он работает вместе с поперечной мышцей живота, чтобы повысить стабильность позвоночника и защитить спину от травм или напряжения во время движения или нормальной осанки. Правильные техники «укрепления кора», полученные от квалифицированного специалиста в области здравоохранения, могут поддерживать комбинированную функцию этих групп мышц.

Эффективные упражнения для пресса

Если вы решите добавить некоторые упражнения для пресса в свою программу упражнений, будьте осторожны с тем, какие из них вы выберете.Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет вам разработать безопасную и эффективную программу. Если у вас уже есть травма или заболевание, обратитесь к физиологу или физиотерапевту.

Используйте упражнения для тренировки основной группы мышц, а не стандартные скручивания, нацеленные на отдельные мышцы. Некоторые эффективные методы тренировки мышц брюшного пресса включают:

• Пилатес (произносится как Pi-lah-teez) — это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.
• Мяч для стабилизации (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) — это очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения баланса при воздействии на определенные группы мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений по-разному, чтобы бросить вызов равновесию, стабильности и силе туловища.

Растяжение мышц

Вы можете напрячь мышцы брюшного пресса от перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Стратегии профилактики включают регулярную растяжку, разминку перед тренировкой и охлаждение после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Врач, специализирующийся на спортивной медицине
• Физиотерапевт
• Физиотерапевт
• ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
• Спортивные врачи Австралия Тел. (02) 8116 9815
• Спортивная медицина Австралия — Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что следует помнить

• Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.
• Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют мышцы кора.
• Ваши основные мышцы помогают сохранять ваше тело стабильным и сбалансированным, а также защищают позвоночник.
• Растяжения мышц можно предотвратить, если регулярно растягивать их, разогревать перед тренировкой и остывать после нее, а также поддерживать хорошую форму во время занятий спортом.

мышцы живота | Описание, функции и факты

Мышца живота , любая из мышц переднебоковой стенки брюшной полости, состоящая из трех плоских мышечных листов, снаружи внутрь: наружной косой, внутренней косой и поперечной брюшной полости, дополненной спереди по обе стороны от средней линии по прямым мышцам живота.

Первые три мышечных слоя проходят между позвоночником сзади, нижними ребрами вверху и подвздошным гребнем и лобковой костью бедра внизу. Все их волокна сливаются по направлению к средней линии, где они окружают прямую мышцу живота оболочкой, прежде чем встретятся с волокнами с противоположной стороны на белой линии. Прочность этих довольно тонких стенок достигается за счет перекрещивания волокон. Таким образом, волокна внешнего скоса направлены вниз и вперед, волокна внутреннего скоса — вверх и вперед, а волокна поперечного скоса — горизонтально вперед.

Вокруг прямой мышцы живота, которая простирается от лобка вверх к ребрам, все вышеупомянутые мышцы волокнистые. В области паха, между лобковой костью и передней верхней подвздошной остью, особое расположение этих волокон позволяет формировать паховый канал, проход через мышечные слои. У мужчин это развивается при рождении, когда яички опускаются из брюшной полости через ее стенку в мошонку. У женщин это заменяется фиброзным канатиком из матки.Эта щель является потенциально слабым местом, где могут возникнуть паховые грыжи.

Мышцы брюшных стенок выполняют множество функций: (1) они обеспечивают тонизирующую, эластичную мышечную поддержку внутренних органов и своей отдачей опускают грудную клетку на выдохе. (2) Они сжимаются от ударов, образуя жесткую защитную стену для внутренних органов. (3) Когда голосовая щель закрыта, а грудная клетка и таз зафиксированы, эти мышцы принимают участие в отталкивающих усилиях при мочеиспускании, дефекации, родах, рвоте, пении и кашле.(4) Когда таз зафиксирован, они инициируют движение по наклону туловища вперед. После этого в игру вступает сила тяжести, мышцы живота расслабляются, а мышцы спины принимают на себя напряжение. (5) И наоборот, мышцы живота участвуют в предотвращении гиперэкстензии. (6) Когда грудная клетка зафиксирована, мышцы живота могут подтягивать таз и нижние конечности. (7) Мышцы одной стороны могут сгибать позвоночник в сторону и способствовать его вращению.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.