Разное

Кбжу формула: Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?

alexxlab 16.03.1970 no Comments

Содержание

Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?

У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:

К – калории.

Б – белки.

Ж – жиры.

У – углеводы.

Внимание! Баланс калорий и всех веществ обеспечивается нормальным питанием и поддерживает в норме здоровье и вес.

Инструкция по расчету базального количества энергии

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

вес в кг;

рост в см;

возраст.

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выглядит следующим образом:

655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал.

Формула Миффлина Сан-Жеора

Здесь считать необходимо так:

10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст — 161.

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Коэффициент физической активности

На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:

сидячая работа – 1.2;

сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;

работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;

сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;

работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;

сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;

работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;

домохозяйки – 1.3;

хозяйки с наличием огорода – 1.5.

На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя.

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Баланс БЖУ

При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

1 г Б – 4 кал;

1 г Ж – 9 кал;

1 г У – 4 кал.

Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.

Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;

белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;

жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.

Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон
природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так
называемых нутриентов, их соотношение
влияет на количество полезных веществ в организме,
набор или потерю веса, общее
самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют
в комплексе, БЖУ), подобранные в
нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность
рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Какая норма нутриентов в день?

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:

для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;

для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;

для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

Первая причина – здоровое тело.

Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

Вторая причина — легкость в похудении.
Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.

Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.

Подробно о составляющих

Белки

Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.

Жиры

Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!

Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:

усвоению витаминов из пищи;

поддержанию полноценной работы мозга;

формированию суставов, мембран и клеток;

регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Углеводы

С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.

Роль в похудении

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

Соотношение для женщин

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:

для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;

для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;

для потери веса и «сушки» — 5-2-3;

для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.

При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.

Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.

Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

Р обозначает рост;

М — нужную массу;

В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без её учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры не горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор.

Сервис доставки здорового питания «BeFit» подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Попробуйте и оцените результаты!

Как высчитать КБЖУ готового блюда

Очень часто у вас возникает вопрос — как высчитать КБЖУ готового блюда. Сегодня постараюсь понятно и доступно это объяснить. На самом деле, все очень просто.

Например, мы готовим маффины. Разберем на их примере. Для этого нам понадобятся все ингредиенты и кухонные весы — без них никак.

Ингредиенты:
Рисовая мука: 120 гр.
Кефир 1%: 200 мл.
Стевия
Яйцо: 2 шт.
Оливковое масло: 5 гр.
Сода: 1 ч.л.
Голубика: 100 гр.

Сначала мы должны выяснить калорийность каждого отдельного ингредиента. Отмеряем каждый ингредиент на кухонных весах. КБЖУ обычно пишут на упаковке любого продукта. Там указаны КБЖУ на 100 г. Нам необходимо записать столько, сколько мы используем. Сейчас очень помогают специальные приложения для телефона. Их много, я пользуюсь FatSecret. Там можно сразу записать сколько мы взяли продукта, и он автоматически высчитает КБЖУ. Например:

120 г. рисовой муки — это 384 ккал., БЖУ: 8.4 / 1.2 / 93.6
200 мл. кефира 1% — это 74 ккал. БЖУ: 6 / 2/ 8
Стевия — калорийность стевии практически нулевая
2 яйца — это примерно 129 ккал. БЖУ: 11.07 / 8.75 / 0.68
5 мл. оливкового масла: 40 ккал. БЖУ: 0 / 5 / 0
100 г. голубики — это 35 ккал. БЖУ: 0.45 / 0.2 / 8.84

ИТОГО: 666 ккал. БЖУ: 25.92 / 17.15 / 111.12

Итак, когда мы взвесили и записали БЖУ каждого ингредиента, приступаем к готовке. Приготовили. Теперь, чтобы узнать КБЖУ в 100 г. готового блюда нам необходимо взвесить приготовленное блюдо. Допустим у нас все готовые маффины весят 500 г.

Теперь формула для подсчета ккал. готового блюда на 100 г.:

Общую калорийность (666 ккал) делим на общий вес готового блюда (500 г.) умножаем на 100 г.
666:500×100=133.2 ккал.

Вот и все: на 100 г. маффинов с голубикой всего 133.2 ккал.

Отдельно считаем белки

Общую сумму белка (25.92) делим на общий вес готового блюда (500 г.) умножаем на 100 г.
25.92:500х100=5.1 г.

В 100 г. маффинов содержится 5.1 г. белка

Так же считаем жиры и углеводы.

Чтобы посчитать примерную калорийность в одном маффине, мы общую калорийность разделим на количество маффинов.
Допустим у нас получилось 6 маффинов. Тогда 666 делим на 6. Получается 111 ккал. Это количество ккал. в одном маффине.

Как рассчитать БЖУ готового блюда — формула, калькулятор, таблица

Не важно, по каким причинам вы задумались о том, как рассчитать БЖУ или КБЖУ готового продукта, главное, что сегодня я научу вас делать это за считанные секунды. В этом деле нам поможет простая таблица и формула. А для более продвинутых пользователей покажу несколько онлайн сервисов и калькуляторов, которые упростят процесс подсчета калорийности, белков, жиров и углеводов для сложных блюд.

Чтобы было нагляднее, я проведу все расчеты на примере рецепта “Творожные булочки”.

Как рассчитать БЖУ и калорийность сложного блюда

Первым делом нам необходимо узнать вес, энергетическую ценность и БЖУ каждого компонента, до начала готовки. Не все сервисы поддерживают меры измерений в штуках, ложках, стаканах и т.д., поэтому иногда все ингредиенты нужно измерять в граммах. В моем случае, в рецепте были указаны яйца в “штуках”, а соль и разрыхлитель в “чайных ложках”. Поэтому в таблице они все были приведены в граммы.

На будущее вы можете выписать себе основные переводы измерений, чтобы было проще заполнять таблицу. Например, средний вес куриного яйца (55 грамм) или 1 чайная ложка соли без горки (10 грамм).

Совет

В итоге получаем таблицу КБЖУ такого вида, где у нас подробно расписан каждый ингредиент, плюс делаем итоговую строку, в которой суммируем по отдельности все колонки: Вес, Белки, Жиры, Углеводы и Калорийность.

Ингредиент	Мера измерений	Вес, гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность, ккал
Творог, 0%	200 гр	200	33	0	2,6	142
Яйцо куриное	2 шт	110	13,97	11,99	0,77	172,7
Соль	0,5 ч.л.	5,5	0	0	0	0
Мука рисовая	50 гр	50	3,7	0,3	41	185,5
Мука овсяная	50 гр	50	6,5	3,4	32,45	184,5
Разрыхлитель	0,5 ч.л.	3,5	0	0	0,69	2,77
ИТОГО		419	57,17	15,69	77,51	687,47

Теперь, используя правило пропорции, мы можем рассчитать БЖУ для 1 или 100 грамм готового блюда.

Итоговая калорийность блюда / Полный вес блюда = Калорийность на 100 г порции / 100 г

Делаем универсальную формулу для подсчета калорийности сложного блюда в 100 граммах.

Калорийность в 100 г = Общая калорийность блюда * 100 / Полный вес блюда

В моем случае, для творожных булочек, конечный результат будет выглядеть так:

Калорийность 100 г булочек = 687,47 * 100 / 419 = 164,07 кКал

По аналогичной формуле можно рассчитывать содержание любого из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в готовом блюде, по отдельности.

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 419 = 13,64 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 419 = 3,74 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 419 = 18,5 г

Такие точные подсчеты чаще всего нужны для успешного набора мышечной массы, при сушке или для похудения.

Как рассчитать КБЖУ готового блюда

На данный момент мы научились высчитывать КБЖУ для блюда, которое не проходило термическую обработку. Но что же делать, когда мы собираемся жарить, варить или запекать наши ингредиенты. Все элементарно — мы взвешиваем готовое блюдо, и рассчитываем калорийность и БЖУ, по выведенным ранее формулам.

При термической обработке, в зависимости от ее типа, продукты могут незначительно менять свое КБЖУ, но при подсчете мы списываем данные изменения на погрешность.

Факт

В готовом виде творожные булочки весят 340 г, а значит для них будут актуальны следующие данные:

Калорийность 100 г готовых булочек = 687,47 * 100 / 340 = 202,2 кКал

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 340 = 16,81 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 340 = 4,6 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 340 = 22,8 г

Как рассчитать КБЖУ для одной порции готового блюда

Единственное, что нам осталось выяснить, как узнать данные по порции, например, для одной булочки. Ведь намного удобней понимать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов мы потребили, съев 1 кусок. Здесь также все просто — берем общий вес готового блюда и делим его на количество порций.

Вес одной порции = Вес готового блюда / Количество порций

В моем случае получилось 7 булочек, поэтому получаем следующие расчеты:

Вес одной булочки = 340 г / 7 = 48,57 г

Теперь смело пересчитываем все данные для одной порции:

Калорийность 1 порции = Общая калорийность блюда * Вес порции / Полный вес блюда

Для творожных булочек расчеты будут следующие:

Калорийность 1 булочки = 687,47 * 48,57 / 340 = 98,21 кКал

Количество белков в 1 булочке = 57,17 * 48,57 / 340 = 8,17 г

Количество жиров в 1 булочке = 15,69 * 48,57 / 340 = 2,24 г

Количество углеводов в 1 булочке = 77,51 * 48,57 / 340 = 11,07 г

Калькулятор калорийности продуктов онлайн

Теперь вы знаете как рассчитать БЖУ продукта и готового блюда, вне зависимости от количества ингредиентов и типа приготовления, будь-то салат, суп или десерт. А в качестве бонуса, как и обещал, расскажу про онлайн калькуляторы, которые выполняют все расчеты за вас, по указанному вами рецепту.

Первым в списке будет сайт Calorizator. Это один из топовых ресурсов по тематике похудения и питания. Его ежемесячная аудитория около 3 миллионов человек. В данном случае нас интересует один из его бесплатных сервисов “Калькулятор калорийности рецептов онлайн”.

Вбиваем целый рецепт в текстовое поле и нажимаем кнопку “Анализировать”. Система автоматически определяет продукты и сводит различные меры измерений в граммы. Нам остается только перечитать перечень продуктов и откорректировать неточности.

Также мы можем проделать аналогичную процедуру в сервисе “Калькулятор калорийности продуктов”. Он отличается от предыдущего варианта только тем, что все ингредиенты вы вводите вручную, по 1 штуке. Иногда это удобнее, поскольку вы сразу видите список ингредиентов в выпадающем списке, при вводе названия. В результате получаем точную таблицу КБЖУ, идентичную сделанной нашими руками.

Второй ресурс, который также позволяет бесплатно узнать калорийность и БЖУ готовых продуктов, при этом учитывая “уварку” — Diets.ru. Нас интересует калькулятор под названием “Расчет готовых блюд”.

Аналогично предыдущему сервису, мы вводим по одному все нужные ингредиенты и их вес. В результате получаем полную картину по КБЖУ готового блюда, и дополнительную строку с расчетом на 100 грамм.

Часто задаваемые вопросы

Что означает БЖУ или КБЖУ?

Это сокращенное комплексное обозначение Белков, Жиров и Углеводов. Иногда к сокращению добавляют букву “К”, которая является сокращением слова Калорийность.

Почему важно соблюдать БЖУ?

Чтобы поддерживать здоровый баланс нутриентов в организме. Если не следить за тем, что мы едим, можно столкнуться с ненужными проблемами.

Сколько БЖУ в день?

Для того, чтобы понять, какая норма КБЖУ нужна именно вам, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Полученный результат разбиваем на конкретные значения, опираясь на необходимые вам соотношения нутриентов.

Каким должен быть БЖУ для похудения?

Для похудения важно соблюдать дефицит калорий. Также происходит сдвиг пропорций БЖУ в сторону белковой пищи. При этом необходимо выдерживать баланс жиров и углеводов, не отказываясь от них полностью.

Зачем считать БЖУ?

Зная количество нутриентов, мы можем подсчитать общую калорийность дневного рациона. Также только так человек понимает, придерживается ли он адекватного баланса в питании.

Простой способ рассчитать БЖУ готовых блюд

Доброго дня друзья! Сегодня я хочу рассказать о часто задаваемом вопросе: как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ блюда, которое состоит из нескольких ингредиентов и которому требуется какая-либо обработка?

Ответ на этот вопрос – ёмкий и имеет много нюансов. Всё сразу я не стану описывать в данной статье, дабы не нагружать её. Рассмотрим самый быстрый, незатейливый способ расчета.

Зачем надо рассчитывать пищевую ценность готового блюда?

Часто после тепловой обработки блюда изменяют свой вес. Так, например, при варке макаронные изделия и крупы увеличиваются в объеме и весе, а мясо – уваривается и уменьшает данные показатели.

Поскольку калорийность определяется на 100 гр продукта, она обратно пропорционально зависит от веса готового блюда. Если блюдо уменьшилось в 2 раза, то его калорийность в 2 раза возрастет. Хотя это грубый пример, потому что обычно изменение веса незначительное. И калорийность «скачет» на 50-60 ккал.

Когда калорийность готового блюда не меняется?

Понятно, что остается этот показатель прежним в тех случаях, когда совпадает вес до и после готовки. Например, когда готовим блюда без выпечки, варки, жарки и т.д.

Мороженое, желе, суфле на желирующих продуктах, йогуртовые и фруктовые десерты, салаты, бутерброды, некоторые соусы калорийность часто не меняют.

Поправка: при расчёте КБЖУ салатов, в которых используются вареные овощи, учитывайте сразу калорийность именно вареных овощей, а не свежих.

Как узнать КБЖУ конкретного ингредиента?

Ответ простой – в интернете. Есть множество источников, откуда можно просто распечатать данные часто используемых Вами продуктов и рассчитывать вручную. Есть сервисы, которые автоматически рассчитывают калорийность того количества ингредиента, которое Вы взяли.

Самым удобным для себя я считаю Калоризатор — calorizator.ru. У этого сервиса несколько анализаторов, которые покажут Вам данные не только какого-то одного продукта, но и рассчитают сумму показателей всех ингредиентов, которые вы взяли для блюда. (Это не реклама!).

Как я рассчитываю КБЖУ? Поэтапный план.

Сначала составляем список продуктов, которые мы используем для рецепта. Определяем на сайте (я смотрю в Калоризаторе) калорийность и БЖУ каждого ингредиента, суммируем эти данные. Получаем общую калорийность всех продуктов перед готовкой. Назовем эту цифру «Ккал 1».
Нужно взвесить каждый ингредиент, поэтому обязательно приобретите кухонные весы. Запишите цифры! Так проще будет восстановить рецептуру при расчете.

На заметку! Весы – самый необходимый агрегат на кухне после кастрюли. Они компактные и дешевые. Весы значительно упростят Вашу кулинарную жизнь. И это касается не только тех, кто придерживается здорового питания. Хотя для этих товарищей весы необходимы, почти как вода.

После взвешивания можно приступать к готовке. После приготовления снова взвешиваем все блюдо. Емкость при этом не учитываем. Я еду храню в контейнерах. Поэтому сразу подбираю подходящий, взвешиваю его пустым, перекладываю в него еду, снова взвешиваю. Затем вычитаю из последней цифры вес пустого контейнера. Назовем эту цифру «Вес ГБ» (готового блюда).
Получившийся вес готового блюда записываем и идем высчитывать.

Формула для определения КБЖУ готового блюда (КБЖУ ГБ)

Подставляем все показатели по очереди (калорийность, белки, жиры и углеводы) и получаем калорийность и пищевую ценность готового блюда.

Как ускорить расчет?

Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.

Я указываю все ингредиенты и их вес. Анализатор сам суммирует вес и калорийности. Сначала Калоризатор Вам рассчитает показатели без учета изменения веса. А потом надо просто изменить вес готового блюда и показатель сам поменяется.

Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).

Совет: записывайте все понравившиеся рецепты в дневник питания или кулинарную книгу с указанием КБЖУ. Тогда у Вас соберется хорошая коллекция рецептов.

Практический пример

Рассмотрим, как рассчитать КБЖУ на примере цельнозернового печенья. Я буду делать параллельно 2 варианта – ручной и автоматический.

Сначала записываем список продуктов (соль и сахарозаменитель я не учитываю – они почти невесомые). Графа «итого» показывает сумму по показателям продуктов, до выпечки.

Продукт	Вес (грамм)	Калорийность (ккал)
Творог обезжиренный	220 гр	156,2
1 белок	23 гр	10,1
1/3 желтка	6.6 гр	23,2
Клетчатка	40 гр	16
Отруби пшеничные	40 гр	72
Мука цельнозерновая	100 гр	298
Разрыхлитель теста	7 гр (1 чайная ложка)	5,5
Итого	436,6	581

Теперь заносим данные по количеству ингредиентов в Калоризатор – КБЖУ он определяет сам, что очень экономит время. Если используете Калоризатор, то не нужно самостоятельно подсчитывать КБЖУ продуктов. Достаточно их взвесить.

Нажав кнопку «Анализировать», появляется вот такая таблица с четкими данными:

Выпекаем печенье. Тесто после выпечки выпаривается и становится легким. Так, одно печенье перед запеканием весило около 30 гр, а после духовки – 10-11 гр.
Перекладываем всё печенье в ёмкость, которую заранее взвесили. У меня была корзинка весом 60 гр. Общий вес составил 340 гр. Вычитаем посуду – остается 280 гр.
Теперь можно подставить в Калоризаторе в белое окно «новый» вес. Калькулятор автоматически подсчитывает все показатели КБЖУ:

Если проверить по формуле, то получаются те же данные:

Аналогично по формуле можно посчитать и данные по белкам, жирам, углеводам. В калоризаторе эти показатели считаются автоматически. Поэтому настоятельно рекомендую пользоваться автоматическими калькуляторами.

Совет тайм-менеджмента: составьте список блюд, которые Вы готовите чаще всего: каши, крупы, макароны, курицу, салаты. Распишите их по весу и КБЖУ. Я составляла такой список с указанием объема в столовых ложках. Например, в 1 ст.л. 20 гр вареной гречи и 18 ккал.

Вывод: поначалу расчет каждого блюда покажется долгим, муторным и сложным занятием. Но в действительности эти действия не занимают слишком много времени. Вскоре Вы сможете «на глаз» взвешивать продукт, примерно подсчитывать его калорийность и может даже раскладывать на белки, жиры, углеводы. (Хотя я продолжаю взвешивать, даже если знаю, сколько будет весить тот или иной продукт). И личная рекомендация: пользуйтесь виртуальными калькуляторами – они невероятно удобны!

И краткая таблица по вышесказанному:

Составляем список продуктов и их веса, нужных для блюда.

Определяем КБЖУ каждого ингредиента и суммарную калорийность

(вручную или через онлайн-калькулятор).

Готовим блюдо и затем его взвешиваем.

В калькуляторе подставляем новый вес готового блюда или рассчитываем по формуле вручную

(Ккал 1 умножить на 100 гр и разделить на Вес ГБ).

Записываем рецепт и его КБЖУ в дневник и идем есть!

Суточная норма калорий — формула для расчета, калькулятор, таблицы

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.

Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса-Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц – они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.

// Норма калорий в день

Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.

Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.

// Средняя норма калорий:

2400-2800 ккал для мужчин
1800-2200 ккал для женщин

// Читать дальше:

Расчет калорий — основа диеты?

Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.

Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

Суточные нормы энергии — таблицы

Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.

Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу “углеводы”) — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.

// Читать дальше:

Таблица нормы калорий для женщин

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	1800-2000 ккал
	Средний	2000-2200 ккал
	Высокий	2200-2400 ккал
41 – 60 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	2000-2200 ккал
Старше 61 года	Низкий	1600 ккал
	Средний	1800 ккал
	Высокий	2000 ккал

После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.

// Как похудеть после менопаузы?

Таблица нормы калорий для мужчин

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	2400-2600 ккал
	Средний	2600-2800 ккал
	Высокий	3000-3200 ккал
41 – 60 лет	Низкий	2000-2200 ккал
	Средний	2400-2600 ккал
	Высокий	2600-2800 ккал
Старше 61 года	Низкий	2000 ккал
	Средний	2200-2400 ккал
	Высокий	2400-2600 ккал

Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.

// Как убрать живот мужчине?

Таблица нормы калорий для детей и подростков

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
1 – 4 лет	Низкий	1000 ккал
	Средний	1200-1400 ккал
	Высокий	1400-1600 ккал
5 – 8 лет	Низкий	1200-1400 ккал
	Средний	1400-1600 ккал
	Высокий	1600-1900 ккал
9 – 11 лет	Низкий	1500-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	1900-2200 ккал
12 – 16 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	2000-2500 ккал
	Высокий	2500-3000 ккал

Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.

// Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Расчет нормы калорий — формула

Расчет нормы калорий в день начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.

При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.

Коэффициент дневной активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.

// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

Минимальный уровень активности — 1.2
Низкий уровень активности — 1.375
Средний уровень активности — 1.55
Высокий уровень — 1.725
Очень высокий — 1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

// Онлайн калькулятор для расчета

Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:

Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
Укажите количество полных лет (“age”)
Укажите рост в сантиметрах (“height”)
Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)

Норма калорий — расчет гаджетами

Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.

“Умные весы” также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.

// Читать дальше:

***

Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.

Научные источники:

Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
The Harris Benedict equation reevaluated, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 октября 2020

Как рассчитать калорийность сложного блюда

Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное приложение.

Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.

Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.

Для приготовления салата вам понадобится:

300 г отварного картофеля;
300 г колбасы «Докторская»;
5 яиц;
150 г солёных огурцов;
200 г консервированного зелёного горошка;
120 г майонеза.

Вычисление массы готового блюда

Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.

Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.

Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.

Подсчёт калорий с помощью таблицы

Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.

Таблица будет выглядеть примерно так:

Ингредиент	Количество, г	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Картофель отварной	300	246	6	1,2	50,1
Колбаса «Докторская»	300	771	78,4	66,6	4,5
Огурцы солёные	150	16,5	1,2	0,15	2,55
Яйца	275	431,75	34,92	29,98	1,92
Зелёный горошек	200	104	9,6	0,4	15
Майонез	120	748	3,72	80,4	3,12
Итого:	1 345	2 318	93,84	178,73	77,19

Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:

общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.

Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:

общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.

Как это работает на примере таблицы:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:

93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;

178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;

77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.

Подсчёт калорий с помощью сервисов

Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов. Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.

При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.

Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.

Calorizator.ru

На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».

В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.

Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.

Diets.ru

Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru, нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».

Далее алгоритм действий тот же: вводим ингредиенты и их количество, получаем итоговые расчёты.

На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.

Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же набора веса.

Читайте также:

Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров — SLIMWEIGH

Самый простой способ похудеть — калорийных обедов … Но для этого нужно знать свою норму, а рассчитать ее не всегда легко сам.

Предлагаем вашему вниманию онлайн-калькуляторы для подсчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете узнать свою норму КБЖУ в несколько кликов. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита / излишка, и вы получите готовые значения калорийности и готовые значения BJU (белки, углеводы и жиры), которые вам нужно следовать.

Потребление калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета количества потребляемых калорий необходимо знать следующие данные:

Вес (в кг)
Рост (в см)
Возраст
Коэффициент активности
Дефицит или избыток в процентах

После ввода значений вы получите следующие данные:

Норма калорий для похудания (дефицит калорий)
Калорий для поддержания веса
Норма калорий для увеличения веса (избыток калорий)

Как для определения коэффициента активности:

1.2 — минимальная активность (отсутствие физической активности, сидячая работа, минимум движений)
1,375 — небольшая активность (легкая тренировка или ходьба, небольшая повседневная активность в течение дня)
1,46 — средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,55 — активность выше средней (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,64 — повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
1,72 — высокая активность ( ежедневные сверхинтенсивные тренировки и высокая ежедневная активность)
1.9 — очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной деятельности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировку, а общую повседневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность ). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но большую часть дня проводите в сидячем положении, выберите минимальную активность. Если в разные дни она разная, выберите примерную среднюю активность в день в неделю.

Как определить процент дефицита или профицита:

По умолчанию рекомендуем брать 20%.
Если вы не хотите ускорять процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса снизить дефицит до 20%).

Обратите внимание, что калькулятор калорийности для мужчин и женщин отличается.Поля, отмеченные звездочками, обязательны для заполнения. Норма калорийности рассчитывается сразу для похудания (дефицит калорий), для набора веса (избыток калорий), для поддержания / поддержания веса. Вы выбираете ценности в зависимости от ваших целей.

ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА: с чего начать шаг за шагом

Потребление калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Дополнительную информацию о том, как рассчитываются значения с использованием этой формулы, см. В статье ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После подсчета калорий нужно рассчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норма белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, сначала необходимо узнать процент распределения БЖУ.

Стандартная и рекомендуемая версии БЖУ:

Белки: 30%
Жиры: 30%
Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 — классический вариант раздачи БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь для общего похудания и повышения тонуса тела (дома, в групповых упражнениях или в тренажерном зале с небольшими весами).

Другие варианты распространения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованы в вопросах бодибилдинга или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для тех, кто занимается спортом и работает над рельефом:

Белки: 40%
Жиры: 20-25%
Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся в спорте и работе на массу:

Белки: 30-40%
Жиры: 20-25%
Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, что в таблице вы указываете только процентное содержание белков и углеводов Жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.Вам также необходимо ввести суточное количество калорий (по умолчанию 1600 ккал).

Мы также рекомендуем ознакомиться с другими нашими статьями о питании:

Cum se calculează KBJU pentru pierderea in greutate

Conținutul articolului

Cei care vor să-i i ia răme. își организовать corect alimentele, inând cont de calorii. Cum să calculezi pierderea de grăsime pentru a controla grăsimile, proteinele, carbonhidrații din dieta ta zilnică? Care este această desemnare, ce formule pentruterminarea mărimii acestor parameter există — acestea sunt întrebări prin care este de dorit să avem un răspuns pentru a avea un corp sănătos.

Ce este KBZhU

Deși conceptul de KBJU este cunoscut încă din secolul al XIX-lea, câtigă o popularitate deosebită acum când dorința de avea o figură frumoasă apare la de numărí. Femeile și bărbații se străduiesc pentru pierderea în greutate, dar nu întotdeauna dietele, activitatea fizică duce la rezultatele dorite. Motivul constă în Lipsa de Nutrition, Unde nu Se Observă doar conținutul de calorii al alimentelor, Dar Se ia în значительный рапортул динтре протеин, grăsimi și carbonhidrai..

Există standarde care sunt luate для значительного ухода за собой. Puteți aborda проблема индивидуального și Calcula Paratrii pentru o anumită persoană. Pentru comoditate, se Adorable Denumirea KBZhU, care are decodarea:

K — calorii — energia obținută din produse este cheltuită pentru implementationarea funcțiilor corpului;
B — протеин — materiale pentru construcția de celule, sisteme și organe;
G — grăsimi — субстанция по уходу, координация процедур по уходу с метаболизмом, creează rezerve de energie;
U — carbhidrați — susțin viața, ajutând activitatea fizică, mentală.

Conținutul optim de Proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente

Folosind formule KBJU este posibil să se calculeze conținutul de calorii în timp ce Pierdeii în grăsimi grăsimi în greutate, pentruile Существуют параметры, основанные на приеме пищи, питательные вещества, оптимальные по мензине greutatea corporală. Показатели в граммах на килограммы массы после стабилизации:

9017.5-9.1

		optim	La pierderea în greutate
65
	65 9162 4-1.49	1.6-1.78
femei		1.31-1.41	1.5-1.62
62 grăsim	0,52
		femei
Carbohidrați	bărbați	4.51-5.6
	femei

Pierderea în greutate folosind constraia de calorii este adesea dificilă. Nutriționiștii sunt sfătuiți să ajusteze mai întâi raportul dintre принципиальная субстанция. Conținutul optim de Proteine, grăsimi, carbonhidrați din alimente cu un echilibru имеют пропорцию 1: 1: 4. Această normă permite un interval de până la 25%, deci există processnte de valori ale dozei zilnice:

Proteine - 31-35;
грэсими — 16-20;
carbhidrați — 46-49.

Calorii zilnice pentru femei

Cum se definedă KBZhU, se face un Calculal al caloriilor pentru femeile care pierd in greutate? Este necesar să se bazeze pe indicatori de bază. Valorile sunt legate de stilul de viață, activitatea fizică, vârsta. De exemplu, la femeile însărcinate, nevoia este de 3000 килокалорий. Standardul acceptat de kcal pe zi pentru femei, fete:

Vârsta anilor	Mod de viata	Norm, kcal

2000
	мобил	2500
31-50	инактив	1800 65	1800 65
51-70	inactiv	1600
	mobil	2100

двухцветный состав

энергия.Nainte де калькуляция KBJU cu pierderea în greutate, ar trebui să aflați indicatorii de bază pentru conținutul de calorii. Nutriționiștii au acceptat o valoare sigură pentru sănătate — 1500 ккал. Aportul zilnic de calorii pentru un bărbat depinde de activitatea și vârsta lui. Numărul de kcal pe zi este tabulat și este:

169

20-30

169

9016 9000

169

9016

2400

Vârsta anilor	Mod de viata	Norm, kcal
	мобил	2900
31-50	пасив	2200 65
			51-70	пасив	2000
	Mobil	2500

Raportul îdeutrea Péutre greutate să fie posibilă atunci când apare un дефицит — cantitatea de kilocalorii Cheltuite în timpul activității viguroase ва преобладает asupra celor primite cu alimente.Aceasta nu este singura cerință. Это важно, чтобы наблюдать за сообщением о BZHU pentru pierderea în greutate. Cifrele ar trebui să fie: 50–30–20%. De aici rezultă — la organisarea nutiei, este necesară creșterea proporției de Proteine, reducând carbonhidrații cu grăsimi.

Cum să Implezi acest lucru în viață? Este necesar să se elaboreze o dietă ținând cont de cerințele pentru BZHU, schimbarea obiceiurilor alimentare. Este important să aveți în vedere:

Carbohidrații sunt rapide, contribuind la o creștere a grăsimii, creșterea în greutate.Acestea includes dulciuri, продуцирует фэйноаз. Lent, oferind energie organului, activând creierul — паста din cereale dure, cereale, verzi. Paine de cereale Integrale, бобовые, portocale sunt utile pentru slabire ..
Proteinele pot fi obținute dacă mâncați brânză de căsuță fără grăsime, pui, lapte, vită, pește.

O atenție deosebită printre parameters KBLU trebuie acordată grăsimilor. Солнце важно для активизации организма, в частности, для женщин. Este o greșeală să crezi că o scădere a cantității de grăsime va duce la pierderea în greutate — существует или более вероятно гормональное снижение.Merită să știți — utilizarea grăsimilor nesaturate este utilă, este necesar să includeți în meniul produsului:

carne slabă;
улей растительный;
nuci
ulei de pește;
ouă
pește gras.

Cum să vă calcați aportul zilnic de calorii

Pentru a lua la redere de la kilogramele în plus, este important să tiți cum să Calculai KBJU pentru pierderea în greutate. Primul parameter este numărul de calorii.Puteți efectua sarcina folosind programme speciale care, cum ar fi Calculatoarele, sunt capabile să calculeze automat valorile. Pentru a afla acest parameter important al KBLU, trebuie să Introductioni datele:

podea;
înălţime;
vârstă;
гройтат;
gradul de activitate.

Există încă modalități de a calca rata zilnică de aport de calorii fără un contor automat — folosind formule speciale. Potrivit acestora, caloria esteterminată — rata de consum pentru schimbul Principal.Включите costuri de energie necesare pentru a asigura activitatea vitală для организма — somn, respirație, digestia alimentelor, funcția creierului. Contabilitatea nivelului de activitate se реализуют prin factori de corecție:

lipsa sarcinilor de muncă, munca la birou — 1,2;
antrenament de trei ori pe săptămână — 1,3;
încărcarea zilnică a atletului -1.7.

Formule calorii pe zi

Cum se calculează KBJU pentru pierderea în greutate? Atunci может быть определено калорийным pe zi, se folosește una dintre cele mai populare metode — формула расчета калорийности Muffin-Geor.Rezultatele Calculului sunt ajustate in funcție de factori de corecție, dacă este necesar, arderea grăsimilor, pierderea in greutate este redusă cu 25%. Существуют разные в расчете, функции пола:

женщин — K = 10xM + 6,25xR — 4,92xB — 161;
bărba —i — K = 10xM + 6,25xP — 4,92x B + 5;
К — калорийность, ккал;
M — greutatea corporală, кг;
În vârstă, ani;
P — глубина ума, см.

Cum se calculează proteinele, grăsimile, carbhidrații

Pentru a asigura pierderea eficientă in greutate, trebuie să tiți KBJU — cantitatea de persistențe de bază necesare pentiteru.Cum se calculează proteinele, grăsimile, carbhidraii? Veți avea nevoie de o formulă i astfel de date:

aportul zilnic de calorii;
Standarde BZHU pentru ziua respectivă;
несоответствие допущено к доблестному расчету;
conținut de calorii 1 грамм основного вещества.

Формула расчета BJU

Pentru a defined RCU pentru pierderea in greutate, este necesar să se calculeze standardele pentru o anumită persoană.Pentru a face acest lucru, ineți cont de conținutul caloric de 1 грамм вещества на ккал. Această valoare este pentru proteine - 4, grăsimi — 9 i carbhidrați — 4. Valorile minime ale procentajului standard pentru fiecare subject și conținutul de calorii (K), Care au fost Calculate mai devreme, sunt luate ca bază. Соответствует формуле расчета BZHU, так как определено минимальное количество белка в граммах:

протеин — B = Kx30%: 4;
грэсими — W = Kx20%: 9;
карбогидраги — Y = Kx40%: 4.

Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate

Cunoscând valorile standard ale KBZhU, puteți defineda cu ușurință valorile necesare pentru pierderea kilogramelor în plus. Cum se calculează BJU pentru pierderea in greutate? Sunt предлагает разнообразную технику. Acesta poate fi un program sau o formulă foarte simple pentru Calcularea BZHU pentru pierderea în greutate. Este respins din masa unei persoane, care se înmulțește cu cantitatea deinentă necesară pentru fiecare zi.В калькуляционном карбогидрациле вводится 5 грамм грейтата. Tiind cum să luai в значительном BJU pentru pierderea în greutate, merită să luați в значительном количестве параметров:

протеин — 1,2–1,49 г;
грэсиме — 1 г.

Norm BJU pe zi

Dacă avți un standard zilnic KBZHU, puteți calca standardele pentru o anumită persoană, inând cont de vârsta, sexul și sarcinile cu care se confruntă. Aceasta poate fi menținerea în greutate constantă, pierderea în greutate, câștigarea în masă.Специальные правила питания с учетом стандартных требований BJU pe zi:

в соотношении граммов — 1: 1: 4;
процентные комбинации — протеины — 30-39, грасими — 20-24, карбогидраты — 40-49.

Normă BZHU pentru pierderea în greutate

Indicatorii pentru pierderea în greutate eficientă загар, определяющий inâ € ™ s, требующий обязательного нормативного элемента KBZhU. Profesioniștii au putut să calculeze că pentru a reduce greutatea, trebuie să reduceți numărul de calorii, carbhidrați, grăsimi.Reducerea proteinelor nu este de dorit, prin urmare, norma finală BJU pentru scăderea in greutate in raportul procentual arată astfel:

протеин — 40-44;
грэсими — 15-19;
carbhidrai — 30-40.

Atenţie! Информационный презентат в статье о судьбе востока. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Doar un medic calificat poate face un Diagnostic i poate oferi de tratament pe baza caracteristicilor Individual ale unui anumit pacient.

Cum se calculează KBJU pentru pierderea în greutate

Conținutul articolului

Ce este КБЖУ?
Conținutul optim de Proteine, grăsimi, carbhidrați din alimente
Calorii zilnice pentru femei
Calorii zilnice pentru bărbați
Raportul dintre BJU i pierderea în greutate
Cum să calcai aportul zilnic de calorii
Формула расчета зильного калорийности
Cum se calculează proteinele, grăsimile, carbonhidraii
Формула расчета площади BJU
Cum se calculează BJU pentru pierderea in greutate
Normă BJU pe zi
Norma BZHU pentru slăbit

Cei care doresc să-i ia rămas bun de la kilogramele în plus ar trebui să învețe cum să îi организовать в моде corespunzător mâncarea având în vedere caloriile.Cum se calculează pierderea de grăsime Kfu pentru a controla grăsimile, proteinele i carbonhidrații din dieta ta zilnică? Care este această desemnare, ce formule există pentruterminarea sizesiunii acestor parameter — acestea sunt întrebări la care este de dorit să avem un răspuns pentru a avea un corp sănătos.

Ce este КБЖУ?

Deși conceptul KBJU este cunoscut încă din secolul al XIX-lea, acum câștigă o popularitate deosebită atunci când dorința unei figuri frumoase apare la un număr mare de oameni.Femeile și bărbații se străduiesc să piardă în greutate, dar nu întotdeauna o dietă, activitatea fizică duce la rezultatele dorite. Motivul constă în lipsa nutriei, care nu numai că observă conținutul de calorii din alimente, dar ia în Thinkrare i raportul dintre proteine, grăsimi și carbhidrați.

Există standarde care ar trebui luate în considerare la pregătirea unei diete pentru slăbit. Puteți aborda проблема индивидуального i puteți calca Paratrii pentru o anumită persoană.Din motive de simpleitate, se utilizează numele KBZhU, care are următoarea decodificare:

K — калорийность — энергия в продукте, используемом для реализации функции функционирования;
B — протеин — materiale pentru construirea celulelor, sistemelor și organelor;
G — grăsimi — материальный уход, координатор процесса, метаболизм, уход, криз, запас энергии;
U — carbhidrați — susțin viața, ajută la activitatea mentală și fizică.

Conținutul optim de Proteine, grăsimi, carbhidrați din alimente

Cu formulele KBJU este posibil să se calculeze conținutul de calorii atunci când pierdeți în greutate pentru a defined valorile optime pentru nutritenți — grăsimi, proteine, carbhidrai. Существуют параметры базового ухода за питательными веществами, которые используются при приеме пищи, а также оптимального качества тела. Показатели в граммах на килограмм после стабильного загара:

Pierderea în greutate cu calorii reduse este adesea dificilă.Nutriționiștii sunt sfătuiți să ajusteze mai întâi raportul dintre принципиальная субстанция. Conținutul optim de Proteine, grăsimi și carbonhidrați din alimentele cu un echilibru este de 1: 1: 4. Această normă permite un interval de până la 25%, prin urmare există processin valorile zilnice ale dozei:

Белок — 31-35;
Грэсими — 16-20;
Carbohidrați — 46-49.

Калорийность zilnice pentru femei

Cum să definitioni KBZhU i să calcați caloriile pentru femei pentru pierderea in greutate Este necesar să se bazeze pe indicatori de bază.Valorile se referă la stilul de viață, activitatea fizică și vârsta. De exemplu, la femeile însărcinate, necesitatea este de 3000 килокалорий. Standardul acceptat de kcal pe zi pentru femei, fete:

Calorii zilnice pentru bărbați

Particularitatea oamenilor este că aceștia consumă i folosesc mai multă energie. Nainte de a Calcula KBJU cu pierderea în greutate, merită să aflați indicatorii de bază ai conținutului de calorii. Nutriționiștii au acceptat o valoare sigură pentru sănătate — 1500 ккал.Aportul caloric zilnic al unui bărbat depinde de nivelul său de activitate și de vârstă. Numărul de kcal pe zi este listat într-un tabel și este:

Raportul dintre BJU i pierderea în greutate

Corpul uman este conceptput pentru a permite pierderea în greutate atunci când apare un дефицит — cantitatea de kilocalorii cheltuite în timpul activității интенсивные являются приоритетом față de cele obținute cu hrana. Aceasta nu este singura cerință. Este important să rețineți raportul dintre BZHU și pierderea în greutate.Количество требуемых товаров: 50-30-20%. Din aceasta rezultă: la organizationarea dietei, este necesar să creșteți procentul de Proteine și să reduceți carbhidrații cu grăsimi.

Cum vă puteți da seama de asta in viață? Este necesar să se creeze o dietă care să ină cont de cerințele pentru BZHU și să schimbe obiceiurile alimentare. Este important să luați в отношении:

Glucidele sunt rapide i contribuie la creșterea grăsimii și a creșterii în greutate. Aceasta включает dulciurile, produsele din făină.Încet, energizează corpul, activează creierul — паста obinute din grâu dur, cereale, бобовые. Pâinea cu cereale integrationle, бобовые, portocalele sunt utile pentru pierderea în greutate.
Proteinele pot fi obținute dacă mănânci brânză de vaci fără grăsimi, pui, lapte, carne de vită, pește.

O atenție deosebită trebuie acordată grăsimilor din parameters KBLU. Загорелая субстанция важна для активной деятельности, особенно для женщин. Este o greșeală să crezi că reducerea cantității de grăsime duce la pierderea în greutate — există anse mari dezechilibru гормональный.Merită știut — utilizarea grăsimilor nesaturate este utilă, este necesar să se includes în meniul produsului:

carne slabă;
Улей растительный;
nuci
Ulei de pește;
Ouă
pește gras.

Cum să Calculai aportul zilnic de calorii

Pentru a spune adio kilogramelor în plus, este important să știi cum să calculezi KBJU pentru pierderea în greutate. Primul parameter este numărul de calorii.Puteți efectua sarcina cu programme speciale care, cum ar fi Calculatoarele, pot calca automat valori. Pentru a afla acest parameter important al KBLU, trebuie să Introductioni următoarele date:

Podea;
Înălţime;
Vârstă;
Greutate;
Nivelul de activitate.

Există încă modalități de a calca aportul zilnic de calorii fără un contor automat — folosind formule speciale. Conform acestui fapt, setermină caloriile — rata de consum pentru schimbul Principal.Включите costurile energetice necesare pentru asigurarea activității vitale a organului — somn, respirație, digestia alimentelor, funcția creierului. Nivelul de activitate este echilibrat folosind factori de corecție:

Lipsa volumului de muncă, munca de birou — 1,2;
упражнений по трэй ори pe săptămână — 1,3;
sarcina zilnică de antrenament a sportivului -1,7.

Формула расчета зильного калорийности

Cum se calculează KBJU pentru pierderea în greutate La definedarea numărului de calorii pe zi, se usează una dintre cele mai populare metode — формула pentru Calcularea caloriilor georale ale brioșelor.Rezultatele Calculului sunt ajustate utilizând factori de corecție, dacă este necesar, arderea grăsimilor, pierderea în greutate redusă cu 25%. Существует разница в вычислении функции пола:

Femei — K = 10 x M + 6,25 x R — 4,92 x B — 161;
Bărbai — K = 10 x M + 6,25 x P — 4,92 x B + 5;
К — калорийность, ккал;
M — greutatea corporală, кг;
Vârstă, ani;
P — înălțimea омулуй, см.

Cum se calculează proteinele, grăsimile, carbhidrații

Pentru a asigura pierderea eficientă în greutate, trebuie să cunoașteți KBJU — cantitatea de materii prime necesare pentru existența normală a unei persoane.Cum Calculați Proteinele, grăsimile, carbhidrații? Aveți nevoie de o formulă și de astfel от даты:

апорт калорийный зильник;
Standardele BZHU pentru ziua respectivă;
abaterea admisibilă de la valorile Calculate;
Conținut калорийность 1 грамм de materii prime.

Формула pentru Calcularea BJU

Pentru a defined RCU pentru pierderea în greutate, este necesar să se calculeze standardele pentru o anumită persoană.Pentru a face acest lucru, обеспечивает значительную постоянную калорийность 1 грамм вещества в ккал. Această valoare se aplică proteinelor — 4, grăsimilor — 9 i carbohidraților — 4. При использовании valorile minime вычислите передний уровень стандартного al fiecărei субстанции i conținutul caloric (K) Calculat anterior. Соответствует формуле расчета BZHU, cantitatea minimă zilnică esteterminată в грамм:

Белок — B = K x 30%: 4;
Грасими — W = K x 20%: 9;
Carbohidrați — Y = Kx40%: 4.

Cum se calculează BJU pentru pierderea in greutate

Cunoscând valorile implite ale KBZhU, putețitermina cu ușurință valorile necesare pentru pierderea kilogramelor în plus. Cum se calculează BJU pentru pierderea in greutate Sunt disponibile different tehnici. Acesta poate fi un program sau o formulă foarte simple utilizată pentru a Calcula BZHU pentru pierderea în greutate. Este respinsă de masa unei persoane, Care este înmulțită cu cantitatea de Subscribe necesară pentru fiecare zi.La calcarea glucidelor pe kg de greutate, введите 5 грамм индикатора. Tiind cum să ín considerare BJU pentru pierderea în greutate, çtiind cum să în considerare BJU pentru pierderea in greutate, ia în considerare aceiai parameter pentru:

Белки — 1,2-1,49 г;
Грэзиме — 1 г.

Normă BJU pe zi

Стандартные данные KBZHU позволяют рассчитывать стандартные данные о личном опыте, в том числе, если вы хотите, чтобы они были сексуальными. Acest lucru poate menține greutatea constantă, pierde în greutate, câștiga masă.Specialiștii in domeniul dieteticii au acceptat standardele BJU pe zi:

в грамм рапортури — 1: 1: 4;
combinație procentuală — протеины — 30-39, грэсими — 20-24, карбогидрацы — 40-49.

Norma BZHU pentru slăbit

Indicatorii pierderii eficiente în greutate sunt definitions luând в значительном доблестном нормативном элементе КБЖУ. Experții au reușit să calculeze că, pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți numărul de calorii, carbhidrați i grăsimi.Reducerea proteinelor nu este de dorit, deci norma BJU finală pentru procentul de scădere in greutate este următoarea:

Белки — 40-44;
Грэсими — 15-19;
Carbohidrați — 30-40.

Atenie! Informaiile conținute în articol sunt doar orientative. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Numai un medic calificat poate диагностика i face Recomandări de tratament pe baza caracteristicilor Individual ale unui anumit pacient.

Kako izračunati KBJU za gubitak kilograma

Sadržaj članka

Oni koji se žele oprostiti od viška kilograma trebali bi naučiti pravilno uzirju jrani uranu. Како израчунати губитак масноцэ cfu za kontrolu masti, proteina, ugljikohidrata у своей свакодневной прехраны? Kakva je to oznaka, koje formule za određivanje veličine tih parameter postoje — су питаня на koja je poželjno imati odgovor kako bi imali zdravo tijelo.

Što je KBZhU

Iako je koncept KBJU poznat još od 19. stoljeća, on dobiva posbnu popularnost sada kada se kod ogromnog broja ljudi pojavi želja za lijepom figurom. Žene i muškarci teže ka mršavljenju, ali ne uvijek dijetama, tjelesne aktivnosti dovode do željenih rezultata. Разлог лечи у недостатку прегране, гдже се не проматра само садржай калория у храни, вец се узима у обзор и одинос протеина, масти и угликохидрата ..

Постое стандартное коди, которое есть у узимпре у дишет уа.Проблема может быть приступить к объединению и излечить параметр за выбранным человеком. Ради практичности усвоена ознака КБЖУ, код изображения:

K — калорийность — энергия добивена из производства троши на провозглашение целесных функций;
B — bjelančevine — materijali za izgradnju stanica, sustava i organa;
G — масти — tvari koje koordiniraju metaboličke processse koji stvaraju energetske rezerve;
U — ugljikohidrati — podržavaju život, pomažu mentalnu, tjelesnu aktivnost.

Optimalan sadržaj proteina, masti, ugljikohidrata u hrani

Формула Pomoću KBJU moguće je izračunati sadržaj kalorija uz gubitak kilograma, odrediti optimal mastiglasiviratnosti. Постое основные параметры, которые используют нутриционисти как би одржали оптимальную целесну тежину. Утврени на показателях у грамма по килограмму масса:

		оптимально	Код губитка килограмма
64 9162 65
	64 9162 64 009	1,6-1,78
žene		1,31-1,41	1,5-1,62
масти	muškarci	1.21	0,52
	žene
ugljikohidrati	muškarci	65 69 6,64
	žene

Gubitak kilograma pomoću ograničenja kalorija često je teško. Nutricionisti savjetuju da prvo usklade omjer glavnih tvari. Оптималан садржай протеина, масти, угликохидрата у храни с равнотежом има уджел 1: 1: 4.Ova norma omogućuje raspon do 25%, tako da postoje postoci dnevne vrijednosti doze:

Proteini — 31-35;
масти — 16-20;
угликохидрати — 46-49.

Дневная калория за женой

Какоодреди КБЖУ, направити израчун калория за жене с губитком тежине? Потребно е градити себе на основ ным показателем. Vrijednosti su povezane sa načinom života, fizičkom aktivnošću, dobi. Na primjer, u trudnica je potreba 3000 килокалорий. Prihvaćeni standard kcal dnevno za žene, djevojke:

1800

51-70

Dob godina	ivotni stil	Norma, kcal	Norma, kcal
	mobilni	2500
31-50	neaktivan	1800 5	1800
neaktivan	1600
	mobilni	2100

Dnecevne 3 mušalori.Prije izračuna KBJU s gubitkom kilograma trebali biste saznati osnovne pokazatelje kalorija. Nutricionisti su prihvatili vrijednost koja je sigurna za zdravlje — 1500 ккал. Дневни унос калория за мушкарца овиси о неговой активности и доби. Брой кал дневно себе таблица и одежда:

2200

Доб година	Животни стиль	Норма, кал


	mobilni	2900
31-50	пасивно	2200

-70	пасивно	2000
	mobilni	2500

Omjer BJavlje ga za mr Появи дефицит — količina kilokalorija potrošenih tijekom energičn е активности превладавать će nad onima koja su primljena s hranom.To nije jedini zahtjev. Важно е проматраты омйер БЖУ-за губитак килограмма. Brojke trebaju biti: 50 — 30 — 20%. Iz ovoga proizlazi — pri organiranju prehrane povećati udio proteina, smanjući ugljikohidrate s mastima.

Како остварити у животу? Потребно е израдити диету узимаючи у обзор захтеве за БЖУ, промиенити прехрамбене навике. Važno je uzeti u obzir:

Ugljikohidrati su brzi, pridonose povećanju masti, debljanju. Tu spadaju slatkiši, proizvodi od brašna.Sporo, daje energiji tijelu, aktivira mozak — tjesteninu od durum žitarica, žitarica, zelenila. Kruh od cijelog zrna, povrće, naranče korisni su za mršavljenje ..
Proteini se mogu dobiti ako jedete skuti bez masnoće, piletinu, mlijeko, govedinu, ribu.

Меу параметрима КБЛУ-посебна себе пажня мора посветити мастима. Они су важне твари у раду тиела, посебно жене. Погрешно это вжерованье да это смание количине масти довести до губитка килограмма — постоянная велика степень гормонального неравенства.Vrijedno je znati — используется nezasićenih masti je korisna, povrebno je uključiti u izbornik proizvoda:

nemasno meso;
biljno ulje;
orašasto voće
riblje ulje;
jaja
masna riba.

Как излечить свои дневные уносы калории

Да, так как опростили од вшка килограмма, важно это знать израчунати КБЮ за губитак килограмм. Prvi Parameter je broj kalorija. Задатак можете получить известия помощи посебних программ коджи, попутного калькулятора, могу автоматические исцеления врии.Da biste saznali ovaj važan parameter KBLU-a, morate unijeti podatke:

kat;
visina;
доб;
težina;
ступань активности.

Još uvijek postoje načini izračunavanja dnevne stope unosa kalorija bez automatskog brojača — pomoću posbnih formula. Prema njima, određuje se kalorija — stopa potrošnje za glavnu razmjenu. Uključuje troškove energije potrebne za osiguranje vitalne aktivnosti tijela — spavanje, disanje, probavu hrane, rad mozga.Računanje razine aktivnosti provodi se korektivnim faktorima:

недостатак после, уредски посао — 1,2;
тренинг три пути сейчас — 1,3;
svakodnevni trening sportaša -1.7.

Формула дневного исчерпания калории

Како исчерпать КБЮ за губитак килограмма? При određivanju kalorija dnevno koristi se jedna od najpopularnijih metoda — формула za izračunavanje kalorija Muffin-Geor. Результат израчна прилагаю с корективным факторима, ако е потребно, сагориеванье масти, губитак тежине сманюю се за 25%.Постое различие у прорачива, овесно о сполу:

жене — K = 10xM + 6,25xR — 4,92xB — 161;
muškarci — K = 10xM + 6,25xP — 4,92x B + 5;
К — калорийность, ккал;
M — tjelesna težina, кг;
Старость, година;
P — ljudska visina, cm.

Kako izračunati proteine, masti, ugljikohidrate

Da biste osigurali učinkovit gubitak kilograma, morate znati KBJU — količinu основных tvari koja je potrebna zbejikohidrate, чтобы быть нормальным.Kako izračunati bjelančevine, masti, ugljikohidrate? Требовать вам формула и такие запросы:

дневные унос калории;
БЖУ стандартные за тадж дан;
dopuštena odstupanje od izračunatih vrijednosti;
калорийский садржай 1 грамм основных твари.

Formula za izračun BJU

Da biste odredili RCU za mršavljenje, morate izračunati standarde za odreenu особу. Da biste to učinili, uzmite u obzir sadržaj kalorija od 1 grama tvari u kcal.Ova vrijednost je za bjelančevine — 4, masti — 9 i ugljikohidrate — 4. Minimalne vrijednosti standardnog postka svake tvari i kalorijskog sadržaja (K), isračunate ranije, uzimaju se kao osnova. Prema formulama za izračun BZHU-a, Minimalna dnevna količina u gramima odreuje se:

протеинов — B = Kx30%: 4;
масти — W = Kx20%: 9;
ugljikohidrati — Y = Kx40%: 4.

Kako izračunati BJU za gubitak kilograma

Знаменитые стандартные значения KBZhU, могут быть изменены в зависимости от потребления.Како израчунати БЮ за губитак килограмма? На распространение су разне техника. Можно бити программа или врло единая формула за израчунаванье БЖУ-за губитак килограмма. Odbija se od mase osobe koja se много с потребным количином твари за сваки дан. U proračun ugljikohidrata po kg težine uvodi se pokazatelj od 5 grama. Знамени како узеты у обзора БЮ за мршавленье, врі узеты у обзора исте параметр за:

протеинов — 1,2–1,49 г;
масноча — 1 г.

Norma BJU dnevno

Ako imate svakodnevni standardni KBZHU, možete izračunati standarde za određenu osobu, uzimajući u obzir njegovu dob, spolć i zadatke s kojima se sus.To može biti održavanje stalne težine, gubitak težine, dobivanje mase. Сроки из области диететики прихватили на стандартном БЮ по дану:

у граммной пропорции — 1: 1: 4;
постотна комбинация — протеины — 30-39, масти — 20-24, угликохидрати — 40-49.

Norma BZHU za mršavljenje

Pokazatelji učinkovitog mršavljenja odreuju se uzimajući u obzir normativne vrijednosti KBZhU. Profesionalci su uspjeli izračunati da biste smanjili težinu, morate smanjiti broj kalorija, ugljikohidrata, masti.Smanjenje proteina je nepoželjno, stoga konačna stopa gubitka masti za gubitak težine u postotnom omjeru izgleda ovako:

proteini — 40-44;
масти — 15-19;
угликохидрати — 30-40.

Пажня! Podaci Представления у Чланку Представляю само вверх. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preoruke za liječenje na temelju personalnih karakteristika odreenog pacijenta.

Zašto Ne Mršavite Od Kondicije?

Коджа я опасность од манйка калория, какав би требао бити сустав тренинга и другие разлози зашто не мршавите.

Настя Нова, Леся Волхонская

Основное проектирование FoodyFit®

1) Вишак калория

esto se ljudi koji se aktivno bave fitnesom psihološki udovoljavaju većoj količini hrane na štetu kalorija «potrošenih» u teretani. Kao результат, svakodnevno dobivamo višak, što dovodi do stvaranja tjelesne masti.Morate naučiti kako izračunati dnevni KBZHU (kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati) za mršavljenje, na primjer, koristeći Harris-Benedictovu formulu. Не заборавите на неточность формулы поведения с метаболизмом, али на то, что надлежность нутрициониста.

2) Стальни дефицит калория

Людско tijelo je dobro podmazani fleksibilni mehanizam koji se može priilagoditi gotovo svim životnim okolnostima. Iveći u uvjetima stalnog kalorijskog defence i «zamaha hrane» (krastavac / svježi sir — kilogram kolačića), tijelo usporava metaboličke processse i «ne odriče se» masnih zaliha, štozimaiza što «.Da bi se težina počela smanjivati, potrebno je uspostaviti prehranu i prijeći na KBZhU radi održavanja (формула Харриса-Бенедиктова).

3) Pogrešan sustav treninga

Beskrajna raznolikost pogrešaka: od viška kardio, koji izaziva pojačani osjećaj gladi i emocionalne iscrpljenosti, do pogrešno odabranog opterećenja i vrste treninga koja izravno ovisi o v. Najbolje rješenje je pronaći kompetentnog trenera. Ako nemate ovu priliku, trebali biste odabrati isključivo funkcionalne studijske treninge u skladu sa svojom razinom kondicije.

4) Недостаток напряжения и начин мированья

Na putu do postizanja željenog rezultata, važno je shvatiti da uravnotežena i dobro sastavljena prehrana nije samo kombinacija proizvoda i vrijeme njihove konzumacije, već i učestalost obj. A san je pak sastavni dio faze oporavka nakon fizičkog napora. Osim toga, nedostatak sna izaziva nedostatak energije i kao rezultat toga, tijelo će ga tražiti u hrani. Pokušajte organisirati дан тако да spavate najmanje 8 sati.Ако стэ, что посоветовали с профессиональным нутриционистом, на не само да треба саставити урав нотежени йеловник, вец вас и научити како к учинити саами у будучности. Обьясните принцип замены производства и роковой за njihovu konzumaciju.

5) Болешть

Najrjeđa opcija od svih naišlih, ali svejedno ne biste trebali zaboraviti na to. Hormonski poremećaji, bolesti bubrega итд. Mogu izazvati zadržavanje tekućine u tijelu i, kao rezultat, oticanje, što vam ne omogućuje da na vagi vidite željene brojke.Можда постойи джедан савджет — посаветуйте себе с лиечником.

Чай для похудения Инхуа

nädala retseptide menüü kui põletatud rasva eemaldamine plaadilt 9a menüü

Покупайте лучшие 24 пакетика чая для похудения 21 века с апельсином в магазине Swanson Health Products. Нам доверяют с 1969 года, мы предлагаем продукты 21st Century Slimming Tea Orange 24 Bag (s) с проверенным качеством и отличной ценой.
INHUA ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 36 КАПСУЛ ДОБАВКА ДЛЯ БЫСТРОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА INHUA ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 36 КАПСУЛ ДЛЯ БЫСТРОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА Цзинду создал чай для похудения, которого удалось достичь INHUA.

üks ja pool liitrit vedelikku päevas hoolimata kurgi dieedi kahjustusest »

parim kehalise arvuta kbzhu kaalulangus valemiga jooga kaalulangus

Видео: начните ускорять метаболизм сегодня с помощью этого простого в приготовлении напитка.
Поддержите здоровье пищеварительной системы с помощью этих самых продаваемых чаев от Swanson.

dieet vee piima keefir »

algajatele kehalise kehalise insuliinist sõltumatu dieet kasvatuse alustamine

Онлайн аптека Remedium.bg предлага Inhua Max / Инхуа Макс Слабительный чай Inhua / Инхуа Inhua Slim / Инхуа.
Каждый чай уникален по цвету, вкусу и пользе для здоровья. Узнайте, какой.

kaalukaotuse ümberkujundamine »

INHUA ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 36 КАПСУЛ БЫСТРОГО ВЕСА Технологи лаборатории в городе Цзинду создали чай для похудения. INHUA удалось создать уникальную формулу.
Найдите отличные предложения на eBay для японского чая в инхуа. Делайте покупки с уверенностью. Чай для похудения «Избавьтесь от жира на животе»! Лучший чай для похудения, Детокс-чай, травяной чай для похудения, очищающее средство для тела, Teatox, средство для сжигания жира, подавляющее аппетит, (15 штук x 4 упаковки) Все лучшие жиросжигатели с зеленым чаем, белым чаем, чаем улун, звездчаткой.
Капсулы INHUA SLIM — это высокотехнологичный продукт, который снижает вес и уравновешивает обмен веществ. Благодаря им достигается длительный результат в борьбе с лишним весом, который чаще всего является результатом стресса, неправильного питания и ограниченного физического режима, поддерживая повседневная жизнь современного человека.

«INHUA SLIM» ускоряет преобразование энергии и ограничивает повторное накопление жира. INHUA SLIMMING TEA, 32 ЧАЙНЫХ ПАКЕТА Японская технология для веса.
Чай INHUA — это новый высокотехнологичный продукт, который эффективно улучшает метаболизм у людей, склонных к ожирению, устраняет первопричину увеличения веса.Эффект от усыновления будет еще лучше, если вы будете правильно питаться и вести активный образ жизни. 06 июля 2009 г. · LESNO E DA SI ZGODEN so kapsulite na Inhua slimming.
Поддержите здоровье пищеварительной системы с помощью этих самых продаваемых чаев от Swanson.
Ограничивает способность организма поглощать излишки масел, липидов и сахаров, которые употребляет. «INHUA SLIM» ускоряет преобразование энергии и ограничивает повторное накопление.
Домашняя страница / Блог / Причины, по которым чаи для похудения вредны для вас. Последние статьи.Почему чай — это чай для похудения, чай для похудения, чай для похудания, детокс.

Сколько ккал нужно употреблять в день. Количество калорий в день для похудения для женщины и мужчины

Бороться с лишними сантиметрами непросто, для победы потребуется много сил и воли. А положительного результата добьются только те, кто сразу пошел к реализации своей мечты.

Часто, если у женщины был лишний вес, она оправдывала его не слабостью воли, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно.Действительно, иногда сложно признать, что виновата простая лень.

Итак, сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг жира?

Считается, что для сжигания 1 кг жира нужно израсходовать 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг за месяц (а именно). Соответственно, чтобы безопасно скинуть для тела 0,5 кг жира в неделю (учтите, что отвес будет немного больше из-за потерянной воды, мышц и прочего) необходимо создать дефицит калорий в 3850 ккал в неделю, что составляет 550 ккал в день (3850: 7).

Именно этот дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете малоподвижный образ жизни, не занимаетесь никакими видами спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь фитнесом хотя бы 1-2 раза в неделю, то вам следует умножить результат на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте это число на 1,55. С большей активностью — на 1.725. Вы профессиональный спортсмен? Затем по 1.9.

Пусть в нашем примере девочка 38 лет, ее вес 81 кг, рост 160 см. При таком росте лишний вес составляет порядка 15-20 кг. Активность девушки в течение дня средняя. Итак:

9,99 х 81 + 6,25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809,19 + 1000 — 186,96 — 161 = 1461,2 ккал;
1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал для того, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и не набирать вес (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть, поэтому ей нужно уменьшить потребление калорий и добавить физическую активность. С целью похудения рекомендуется снизить калорийность на 10-15%. Это означает, в нашем примере, 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности при похудении будет 1493-1578 ккал. То есть его дефицит калорий составит 175-260 ккал в сутки.

Важно!

Помните: ни при каких обстоятельствах нельзя снижать калорийность ниже 1200 ккал в день (для мужчин минимум 1600 ккал), потому что вы поставите организм в голодное положение и недостаток энергии.К сожалению, сегодня многие диеты советуют сократить рацион до 500-1000 ккал, но это небезопасно и грозит серьезными.

Наш метаболизм работает безостановочно, сжигая калории не только во время упражнений, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Вам не нужно заставлять себя тренироваться по несколько часов в день, чтобы сжигать больше калорий. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего на один час, но надо повышать уровень.

На что способен каждый:

Выберите тот, который вы можете поддерживать еженедельно — это может быть до трех или пяти занятий по 60 минут.
Увеличьте потребление калорий за счет — чаще гуляйте на свежем воздухе, пропускайте лифт, ходите по магазинам самостоятельно, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже возьмите в привычку делать легкие кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
Есть настоящие цельные продукты — крупы из неочищенных круп, птица / рыба / яйца / творог вместо колбасы и сладкого творога, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семечки.Из цельной пищи организм будет получать больше питательных веществ и тратить больше калорий на усвоение.

Соответственно девочке из нашего примера будет рекомендовано снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в день и сохранить коридор калорий на уровне 1493-1578 ккал. И применяйте физическую нагрузку ежедневно, сжигая дополнительно 290-375 ккал, достигая дефицита калорий в 550 ккал в день. И как можно сжечь лишние калории.

Хватит и 50-80 минут в день, но если начать посещать тренажерный зал, то это просто замечательно! Так вы не только увеличите потребление калорий, но и расслабитесь, укрепите мышцы тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребность в калориях у человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не тренируется.

Помните, что чем вы легче, тем меньше калорий требуется вашему организму для общего обмена веществ. Поэтому необходимо пересчитывать коридор калорий после похудания каждые 5 кг.

Итак, мы узнали, как рассчитать, сколько вашему организму нужно сжигать килокалории в день, чтобы начать худеть. Подсчитывая калории, не нужно отказываться от разнообразных любимых блюд.

Прежде чем выяснять, сколько калорий нужно съесть в течение дня, вам нужно определить, сколько вы на самом деле получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калорий и рассчитайте количество «съеденных» калорий. Как правило, при подсчете суточной нормы калорийности большинство людей с лишним весом выходят со значениями от 2,5 до 3-4 тысяч в сутки, а иногда и больше.

Сколько калорий потреблять: небольшая математика

Потребление энергии складывается из следующих составляющих:

bX;
затраты энергии на работе;
потребление энергии в свободное время;
энергия для усвоения пищи.

BX. В этом случае будет приниматься во внимание количество энергии, которое используется для поддержания активности тела в состоянии покоя. Его употребляют, например, утром, когда вы еще лежите в постели, при комфортной температуре окружающей среды. При этом мужчина тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина — 0,9 ккал за это же время.

Так, например, для женщины с массой тела 90 кг рассчитывается суточная скорость основного обмена: 0.9 ккал х 90 кг х 24 часа. Результат — 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии потратит на основной обмен женщина, не желающая похудеть. Всем худеющим следует рассчитывать этот параметр исходя из желаемой массы тела. Например, ваш идеальный вес — 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Энергопотребление во время работы. Если ваша рабочая деятельность проходит в одном месте, т.е. ведет малоподвижный образ жизни — ваши энергозатраты составят 26% от показателей основного обмена.Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом расходует 1404 ккал в час в состоянии покоя, при сидячей работе она будет использовать 365 ккал за это же время. Кстати, на сегодняшний день уже определено количество потребляемой энергии при 8-часовом рабочем дне по разным видам специальностей.

Вот сколько калорий вам нужно съесть в зависимости от вашей активности:

при выполнении простой физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия затрат на электроэнергию.Именно столько стоят кассиры, программисты, лаборанты и т. Д .;
при выполнении умеренно тяжелой работы нужно 1500 ккал. Сюда входят водители транспортных средств, механизаторы и т. Д .;
физически тяжелая работа требует 2000-2500 ккал, а иногда и больше. Именно столько тратят спортсмены, экскаваторы, горняки и т. Д. В рабочее время.

Энергопотребление в состоянии покоя. Включает затраты энергии на работу по дому, спорт и отдых.Конечно, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий тратит человек с массой тела 60 кг за час отдыха:

сон — 50;
отдых в положении лежа на спине — 65;
чтение вслух — 90;
уборка, мытье посуды, стирка и другие работы по дому — 120-240;
нормальная ходьба — 190;
ходьба быстрым шагом — 300;
бег трусцой — 360;
беговые лыжи — 420;
плавательные — 180-400;
гребля — 150-360;
фигурное катание — 180-600;
велопробег — 210-440.

Энергия для усвоения пищи. Последним компонентом общих затрат энергии является метаболизм пищи. Чтобы потреблять и впоследствии использовать пищу, человеческий организм тратит определенное количество энергии. Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка труднее всего переваривать. Использование жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергии по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемой для организма смешанной диеты скорость обмена будет равна 6,5% от основного обмена.Другими словами, в среднем виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий потреблять в день? Исходя из того, что ваш желаемый вес будет в пределах 60-65 кг, а пока вы весите 90 кг, то вам придется питаться по особому графику. Используя 8 часов работы и 16 часов свободного времени, вы можете рассчитать одинаковое количество желаемых калорий.

Сколько калорий расходуется в день

В результате получаем следующие результаты:

На 8 часов сна уходит 400 ккал;
Отдых лежа 3 часа — 195 ккал;
2 часа неспешной ходьбы — 380 ккал.Сюда входят поездки на работу и домой, покупки и т. Д .;
3 домашних задания — 360 ккал;

Общая стоимость отдыха 1335 ккал.

Таким образом, на все виды деятельности в течение дня будет израсходовано 3195 ккал. (расчет на женщину весом 65 кг).

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть

Таким образом, вам нужно примерно 3195 ккал в день. Если вы весите 65 кг, то вес вашего тела останется стабильным. Однако при похудении до этого значения придется пересмотреть рацион и буквально все спланировать до мелочей.

Сколько калорий потреблять, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров, отвечая на вопрос о возможном способе ежедневного питания без риска набрать лишний вес, дал несколько советов по расчету количества потребленных калорий.

Этот показатель рассчитывается по очень простой формуле. Текущий вес необходимо умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг потребление 1904 калорий за один день поможет сохранить этот параметр.Похудания или набора веса в этом случае не произойдет. Формула отлично подходит для тех, кто вообще не занимается спортом.

Хотите похудеть до желаемого веса? Затем умножьте свой идеальный вес на 28.

Если вам снится 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, например, худеет и сокращает количество калорий до 1200 в день. Так что у нее есть все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае неверно.

Сколько калорий потреблять, не исключая «вкусностей» из меню

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона может состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных блюд. Диетологи даже рекомендуют такое соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете не казалась совсем безнадежной.

Например, если вы хотите похудеть до 65 кг, то, конечно, вы можете съесть около 1800 калорий за один день. Таким образом, вы можете получить 180 калорий из своих любимых блюд. Столько калорий содержится в 3-х печеньях «Юбилейное».Нельзя полностью отказываться и от шоколада. В этом случае допускается употребление одного-двух небольших кусочков продукта в течение дня.

калорий — это энергия, которую наше тело тратит на полноценное функционирование. Сколько калорий вам нужно потреблять в день, определяется такими критериями, как пол и возраст, наличие или отсутствие физической активности в повседневной жизни и образ жизни.

Это связано с тем, что молодому организму требуется больше энергии для развития и роста, суточная норма калорий, расходуемых мужчинами и женщинами, разная, и разное количество калорий расходуется на разные виды деятельности.

Для того, чтобы определить, во-первых, выяснить, сколько их требуется в норме обычному человеку. Специально для тех, кто не собирается худеть.

Сколько калорий в день нормально для мужчин?

При малоподвижном образе жизни, при котором нет спорта, двух тысяч калорий в день достаточно мужчинам старше пятидесяти.

При одинаковом образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти потребуется 2200 ккал в день.

Если одни и те же мужчины ведут умеренно активный образ жизни, например, ежедневно делают зарядку и ходят по часу в день, то они должны добавить к вышеуказанным цифрам еще 200–400 калорий в день.

При активном спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчины старше тридцати могут снизить этот показатель на 100 — 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которым рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калорий в день в продуктах, которые женщины должны есть нормально

При малоподвижном образе жизни женщинам после пятидесяти необходимо не более 1600 калорий в день. Женщинам в возрастной категории от 26 до 50 необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26 лет — две тысячи.

При умеренно активном образе жизни те же показатели следует увеличить на 200 единиц.

А при полной активности среднесуточное потребление калорий для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для женщин от 30 до 60 — 2200, а для женщин от шестидесяти и выше — две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, подсчет калорий в день также должен основываться на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище.Это ключевые питательные микроэлементы, которые придают телу силу и энергию.

Краткий обзор микронутриентов

Когда вы худеете, вам нужно стремиться не только к сокращению количества потребляемых калорий в день, но и к тому, чтобы эти калории распределялись правильно и приносили максимальную пользу организму .

Первый микроэлемент

Углеводы — главный источник энергии в организме. И они должны составлять 60% калорий, потребляемых за день.

Углеводы бывают простыми и сложными, или по-другому — вредными и полезными. Человек, желающий похудеть, должен есть только сложные продукты, такие как свежие овощи и фрукты, цельнозерновые и цельнозерновые. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) нужно вообще исключить из рациона. В чем разница между ними? Простые углеводы быстро усваиваются организмом, это приводит к резкому подъему Но и он резко падает, после чего человек начинает испытывать сильный голод и усталость.дольше перевариваются организмом, к тому же более питательны, то есть дольше сохраняется чувство сытости. Когда они всасываются, сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний настроения и самочувствия.

Второй микроэлемент

Белки являются строительными блоками организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят из белка.

Его дневная ставка должна составлять 15%. При составлении меню калорий на день убедитесь, что по крайней мере 200 из них поступают из белка.

Белки животного и растительного происхождения. Какой выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «продуктах животного происхождения» этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но при этом растительную пищу можно есть в объеме, не превышая максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры являются основным компонентом для усиления защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в обменных процессах.

Жиры должны составлять 25-30% в дневном рационе. Например, из 1000 калорий в день 250 следует выделять именно на жир. Однако более половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, рыбе и орехах, а также в оливковом масле. Количество должно быть максимально уменьшено в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Подсчет калорий и похудание

Если вы хотите всегда оставаться в форме, вам нужно научиться считать калории в день.Для этого вам необходимо узнать номер, соответствующий вашей основной бирже.

Для мужчин это одна калория на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калории на килограмм в час.

Если вы женщина и весите 70 кг, то базальный уровень метаболизма рассчитывается следующим образом:

0,9 калории x 70 кг x 24 часа. Это 1701,6 калории, округляя, и мы получаем 1702 калории в день.

Для того, чтобы рассчитать количество калорий в день для похудения до желаемого результата, вам необходимо заменить имеющийся вес в формуле на тот, который вы хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограммов.

0,9 калории х 60 килограмм х 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма для похудения.

Однако эти расчеты верны для людей с малоподвижным образом жизни. Причем, если вы занимаетесь спортом и вы мужчина, то к полученной цифре нужно прибавить 400 — 500. Если вы занимаетесь спортом и вы женщина, то добавьте еще 250 — 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача.Если вы просто решили сбросить несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить в свой распорядок дня больше физических нагрузок.

Похудание должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстрой потере веса сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры нигде не сжигаются и не исчезают из организма, как принято считать, они просто перерабатываются в другие химические элементы.Первый признак чрезмерно быстрого похудания — появление жирных кислот в плазме крови в большом количестве. Это для нее яд, а на помощь спешит печень и начинает очищать кровь. Эти жиры в нем уже накапливаются, но в другой форме. Это вполне может привести к циррозу печени и, как известно, умереть от него.

Для того, чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-либо специальные лекарства. Это еще никому не помогло. Не стоит доверять рекламе чудодейственных средств, благодаря которым можно есть сколько угодно, что угодно и при этом похудеть.Этого не бывает. Тело не обманешь. Вам просто нужно контролировать себя, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потребляете. От изнурительных диет помимо прочего выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на работу сердца и мышц.

Помимо поддержания баланса микроэлементов, вам также необходимо потреблять необходимое количество клетчатки и жидкости в день. Желательно каждый день принимать пищу в одно и то же время. Для худеющих идеально подходит трехразовое питание с последним приемом пищи за три-три с половиной часа до сна.Перед тем, как составлять меню, заранее изучите соотношение необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным, приятным и легким.

Чтобы похудеть и поддерживать здоровый вес, нужно рассчитать дневное количество калорий, которое человек может получать с пищей каждый день.
С помощью нашего калькулятора вы можете легко подсчитать, сколько калорий вам нужно в день с учетом вашего роста, веса и физической активности.Калькулятор позволит рассчитать суточную норму калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

Формула Харриса-Бенедикта, выведенная в 1919 г .;
И современная формула Mifflin-San Geor, которая используется с 2005 года и рекомендована Американской диетической ассоциацией (ADA).

А также, сколько калорий необходимо человеку на вашем уровне физической активности в день для поддержания массы тела.

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, нужно затратить больше энергии, чем вы получаете, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше расчетного суточного потребления калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя слишком урезать калории. Чтобы рассчитать дневную потребность в калориях для похудения, вы можете:

От полученного значения суточной нормы отнять 200-500 ккал, а точнее уменьшить на 10-20%.

Особенности расчета суточной калорийности

Ежедневное потребление калорий значительно различается для мужчин и женщин. При расчете идеальной фигуры необходимо учитывать широкий спектр факторов.Итоговый показатель для каждого человека будет разным, индивидуальным. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

возраст человека;
его образ жизни;
степень повседневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только от занятий спортом, но и от ходьбы, выполнения дел на работе и решения домашних задач, включая глажку одежды, стирку рук, ремонт оборудования или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин немного выше, чем у женщин.Чтобы рассчитать суточную норму калорий для мужчины, нужно учитывать его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной калорийности для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и какое количество энергии нужно женщине, можно воспользоваться приведенной ниже таблицей. Учитывается не только возраст, но и степень повседневной активности, как в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин также во многом зависит от их собственного отношения к массе тела.Если человек пытается выстроить диету, чтобы похудеть, то ему следует потреблять меньше калорий. Когда масса наоборот кажется девушке недостаточной, рекомендуется включать в ежедневное меню продукты, богатые калориями.

Формула Маффин-Жор

Чтобы узнать, сколько калорий требуется в день, многие используют формулу Muffin-Geor, разработанную в 2005 году. Схема Mifflin-Sun Geor, как ее еще называют, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что он обеспечивает наиболее точные и правильные результаты.Формула дает возможность подсчитать, сколько калорий человек тратит в день.

Формула для мужчин: 9,99 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 4,92 x возраст + 5

Формула для женщин: 9,99 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 4,92 x возраст — 161

Подсчитав суточное потребление калорий, вы можете найти приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания исходной массы тела. Для этого полученный по формуле показатель нужно умножить на CFA (коэффициент физической активности).Вы можете найти этот номер в таблице ниже.

Следует иметь в виду, что результат расчета на таком калькуляторе корректно «работает» только у людей старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта точно рассчитывает количество калорий, необходимых человеку в день.

Расчет предельно прост: основной метаболизм (BMR) x активный метаболизм (AMR).

Если значение AMR можно взять из приведенной выше таблицы (единицы AMR следует рассчитывать так же, как и CFA), то базальный метаболизм необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Формула

BMR для мужчин: 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах).

Формула

BMR для женщин: 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах).

Итак, что дает дневная норма калорий Харриса-Бенедикта? Получение точного показателя калорийности позволяет скорректировать рацион. Если вы хотите набрать вес, то вам следует есть больше еды. Планируя похудеть, следует включить в меню набор продуктов с более низкой калорийностью, чем полученный результат.Для поддержания веса нужно придерживаться получившегося лимита.

Формула Кетча-Макардла

Стоит сразу оговориться, что пользоваться данным вариантом стоит далеко не всем, так как он основан на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Энергия, затрачиваемая за день, вообще не учитывается. Именно поэтому люди с ожирением не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Сбор данных осуществляется по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Общее количество рассчитывается следующим образом: 370 + (21,6 x масса тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет требуемой калорийности по данным ВОЗ основан на использовании площади тела.

Для составления оптимального рациона следует использовать приведенные ниже формулы.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × CFA;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0,484 x масса тела в кг + 3,653) x 240 x CFA;

Для мужчин от 60 лет: (0.491 x вес в кг + 2.459) x 240 x CFA.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × CFA;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0,034 x вес в кг + 3,538) x 240 x CFA;

Для женщин в возрасте 60 лет и старше: (0,038 x вес в кг + 2,755) x 240 x CFA.

CFA используется из таблицы выше.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет достичь идеальных пропорций и желаемой формы.

Сколько калорий вы сжигаете за день?

Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знания обменных процессов. Сознательный человек должен понимать, сколько калорий и питательных веществ необходимо организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчета суточной калорийности и соотношения продуктов БЖУ упростит эту задачу.

Килокалория — это количество тепла, выделяемого пищей во время пищеварения.Одна калория равна 4,2 джоуля, это мера уровня энергии. Организм тратит этот компонент на поддержание жизненно важных функций.

Одна единица измерения тепла дает такое же количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, и на переваривание каждого из этих компонентов тратится разное количество энергии. Следовательно, из исходной калорийности отбирается та часть тепла, которую организм теряет при расщеплении пищи.

Каждый элемент тела БЖУ расходует по-своему:

Сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица с объемами рациона показывает приблизительно, но не учитывает энергетическую ценность пищи .Чтобы энергия, получаемая организмом, тратилась правильно, стоит придерживаться КБЖУ.

Калорийность или баланс BJU: что более важно:

Здоровые и нездоровые калории

Калории не вредны или полезны, поскольку они просто являются источником тепла. Это свойство переносят энергоносители: жиры, белки и углеводы.

Каждое из этих соединений разное по происхождению, поэтому влияет на организм определенным образом:

Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально для конкретных целей.Если ставится цель увеличить процент мышечной массы и уменьшить запас жира, выбирается меню, в котором основное место занимают белки, а жиры не потребляются одновременно с углеводами.

Нормы для женщин, мужчин и детей

Таблица может более четко показать, сколько килокалорий необходимо человеку в день. Следует учитывать, что физические нагрузки требуют восполнения дополнительной энергии, затраченной во время тренировок. Кроме того, в повседневной жизни на обеспечение мышц тратится больше калорий.

Используя приведенную выше таблицу, вы можете с достаточной точностью определить, сколько килокалорий необходимо человеку в день с учетом его возраста, пола и физической активности.

Эта разница между отдельными группами людей оправдана разной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам необходимо увеличить рацион, чтобы дополнительно обеспечить ребенка необходимыми соединениями, а также восполнить затраченные на это ресурсы.

Калорийность у женщин несколько меньше, чем у мужчин.Возраст и рабочая среда также влияют на количество затрачиваемой энергии:

Возраст женщин в годах / потребление калорий			Мужчины Возраст в годах / норма калорий
21–26	27–50	> 50	21–26	27–50	> 50
1900	1700	1600	2400	2100	1800

Потребление калорий определяется многими факторами, а также соотношением БЖУ.Для более точного расчета нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов вы впоследствии сможете скорректировать количество потребляемых калорий.

Зачем придерживаться суточной нормы калорий

Ограничение количества еды — главное правило худеющих людей. Однако большинство из тех, кто стремится похудеть, через некоторое время возвращаются к прежней форме, при этом выглядя полнее.

Сильное сокращение калорий организм воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять обмен веществ.

Когда вы возвращаетесь к обычному питанию, организм быстро восполняет потерянные ресурсы и сохраняет запасы жира на случай голода. При превышении калорийности организм неизбежно набирает лишний вес.

Таким образом, единственное стабильное состояние, в котором организм не производит жировые запасы и не выполняет все свои функции, — это соблюдение суточного потребления калорий и баланса BJU.

Нижние пределы нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку в день, можно показать в таблице без учета индивидуальных особенностей, влияющих на обмен веществ.Сделав расчет по специальным формулам, вы сможете узнать свой дневной коэффициент калорийности. К полученному результату прибавьте 200 килокалорий, а затем вычтите 400.

Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Другой способ рассчитать эти данные — вычесть или добавить 10-15% калорий к вашему базовому метаболизму.

Диапазон этих чисел называется коридором калорий. Это означает, что изменения в суточном потреблении калорий не должны выходить за пределы нормального диапазона.В противном случае организм начнет замедлять обмен веществ и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счет разрушения мышечных волокон.

Последствия недостаточного или избыточного потребления калорий

Поначалу недостаточное или избыточное потребление калорий может быть незаметным.

Однако такой образ жизни систематически вредит организму, поэтому накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

снижение иммунитета;
расстройства пищевого поведения, такие как компульсивное переедание;
нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
онкология;
Нарушения в умственном и физическом развитии.

Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, которые приводят к ожирению и сопутствующим заболеваниям:

диабет;
болезни сердечно-сосудистой системы;
атеросклероз;
Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Следует понимать, что норма потребления калорий для одного человека может быть завышена или занижена для другого.Только количество резервного жира может сказать, правильная диета.

Формула Muffin-Geor для расчета суточных калорий

Количество потребляемых в течение дня калорий подбирается для каждого индивидуально, так как здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году ученые Маффин и Джордж совместно разработали формулу, которая учитывает эти факторы. Другой метод одобрен Американской диетической ассоциацией.

Кроме того, в формулу добавлен показатель регулярности физических упражнений, который увеличивает точность получаемого объема калорий.

OOB = 9,9 * вес (кг) + рост (см) * 6,3 — 4,9 * возраст — 161,

и для мужчин:

OOB = 9,9 * вес (кг) + рост (см) * 6,3 — 4,9 * возраст + 5.

Таким образом, расчет для женщины возрастом 23 года, весом 50 кг и ростом 165 см может быть получен: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 — 4,9 * 23 — 161 = 1256 ккал. Точно так же 26-летнему мужчине с массой тела 70 кг и ростом 180 см потребуется 1535 ккал.

При этом необходимо учитывать составляющую физической активности.Полученное значение умножается на коэффициент активности.

Минимальное значение для сидячей работы — 1,2, а для больших нагрузок с тренировкой 2 раза в день — 1,9. Уровень физической активности в этом диапазоне изменяется с шагом 0,1.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула, общая для расчетов, была изобретена в 1991 году. Однако этот метод уступает по применимости другим методам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что дает сильную погрешность в расчетах — более 5%.Методика не учитывает в расчетах показатель ежедневной физической активности.

Формула выглядит так:

Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) — (4,67 * возраст).

Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,75 * возраст).

Таким образом, женщине с показателями 50 кг, 23 года, 165 см придется потреблять 1332 ккал. Мужчине с исходным весом 70 кг, 26 лет и ростом 180 см необходимо 1703 ккал, чтобы оставаться в своем весе.

Формула Кетча-МакАрдла

Этот метод не учитывает массу тела, количество лет и скорость роста в расчетах. В выражении участвует только индивидуальный процент жира в организме. Погрешность расчетов по этому коэффициенту велика.

Однако точные измерения телесного жира вместе с использованием в расчетах результата формулы Харриса-Бенедикта дадут показатель с минимальной ошибкой.

Формула Кетча — МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит так:

BM = 371 + 20.59 * а

Последняя переменная относится к процентному содержанию жира в организме. Его можно измерить с помощью специального оборудования, которое есть в больницах и спортзалах.

Также этот показатель можно приблизительно рассчитать, разделив вес в килограммах на рост в метрах в квадрате:

Индекс массы тела (% жира) = вес (кг) / рост (см) 2.

Сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица данных для определенных групп может предсказать с такой же большой ошибкой.Однако умножение коэффициента, полученного по формуле Кетча-МакАрдла, на результат расчета с использованием метода Харриса-Бенедикта, повысит точность измерения.

Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и диетой 1332 ккал, рассчитанной по предыдущей формуле, базовый обмен будет равен:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2 )) = 1021 ккал.

Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и дневной нормой 1703 ккал:

BM = 1703 * (371 + 21.61 * (70 / 1,70 2) = 1521 ккал.

Этот результат более точен, однако масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает по ошибке измерениям с помощью специального оборудования.

Формула ВОЗ

Формула калорий Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и метод Маффина-Геора. Однако здесь возраст размещен в диапазонах и для каждого из них ведется индивидуальный расчет с использованием коэффициента физической активности (КФА).

Сколько килокалорий необходимо человеку в день, определяется с помощью дополнительной таблицы с учетом степени нагрузки, где 1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая физическая активность.

Женщины	АЛЕ	Мужчины	АЛЕ
18-30 лет	(0,062 * вес + 2,0359) * 240 * CA	18-30 лет	(0.063 * вес + 2,895) * 240 * CA
31-60 лет	(0,034 * вес + 3,539) * 240 * CA	31-60 лет	(0,484 * вес + 3,654) * 240 * CA
Старше 60 лет	(0,038 * вес + 2,756) * 240 * CA	Старше 60 лет	(0,491 * вес + 2,458) * 240 * CA

Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и CFA — 1,3 по формуле имеет коэффициент:

(0.063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 ккал.

Формула площади тела

Другое название этого метода подсчета калорий — формула Харриса-Бенедикта. С помощью таких расчетов можно получить результат, максимально приближенный к реальности. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин в расчетах используются разные начальные числа.

Процент телесного жира в расчет не включается. Поэтому этот метод не покажет точного результата для людей, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу.В этом случае базальная скорость обмена будет ниже реальной. Для полных людей это значение будет завышено.

Для мужчин суточное потребление калорий рассчитывается по формуле:

OOB = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).

А для женщин:

OOB = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).

Суточный коэффициент калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет составляет:

OOB = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.

Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.

Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физической активности. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 — низкая подвижность, 1,729 — тяжелый физический труд.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть или набрать вес

Существенное преувеличение или занижение объемов всегда вредит организму.Он заставляет организм уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здорового образа жизни, и накапливать те, которые мешают этому процессу.

Для здорового преобразования максимальный выход за пределы диетического диапазона калорий составляет 10-20%.

При изменении диеты нужно взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если похудевший вес достигает более 1-1,5 кг, значит, организм худеет за счет обезвоживания и разрушения мышечных клеток в большей степени, чем жир.

Скорость потери веса

Похудение на 2-3% от вашего текущего веса в неделю считается безопасным для диетологов. При больших потерях массы организм начнет разрушать себя и получать энергию из этих веществ. Самый большой спад наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.

Важно понимать, что добавление к диете высоких физических нагрузок может привести к потере веса. Это связано с накоплением жидкости в мышцах, а также с их ростом.В этом случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объемов.

Скорость набора веса

Есть разница между преднамеренным набором веса и неконтролируемым приемом пищи. В первом случае этот процесс носит системный характер и используется как для визуального эффекта, так и как вводный этап в методике подсчета калорий. В этих случаях набор мышц будет намного медленнее.

При резких отклонениях от нормы калорий в сторону увеличения запасы жира откладываются практически мгновенно.

Однако при постепенном увеличении объема рациона до собственной нормы с шагом 50 ккал еженедельная прибавка в весе не будет наблюдаться вообще.

Это связано с тем, что организм постепенно перестраивает свою работу для новой диеты. Однако при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведет к лишним килограммам.

Советы врачей и диетологов по правильному сбалансированному меню

Медицинские эксперты оценивают метод подсчета калорий как комплексный систематический подход к достижению желаемого веса.Рекомендуют не выходить за границы калорийного коридора, а также поддержать его, заменив способ приготовления.

Кроме того, нездоровую пищу, для которой ведется подсчет калорий, следует заменить ее полезными аналогами, а калорийность диеты в приемах пищи должна быть уменьшена к концу дня.

Беременным и кормящим женщинам следует воздерживаться от такой диеты, поскольку ограничения в питании могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям с сахарным диабетом, гипертонией и проблемами с желудочно-кишечным трактом вводить такую диету нужно только под наблюдением врача.

Главное правило калорийной диеты — избегать больших перерывов между приемами пищи.

Поначалу такие расчеты могут показаться сложными, однако со временем метод выбора может быть использован для расчета оптимального количества рациона. Необходимо помнить, что не зная, сколько килокалорий нужно человеку в день и о таблице оптимального соотношения продуктов БЖУ, правильно поддерживать вес невозможно. Этот метод также поможет улучшить ваше здоровье и внешний вид.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: сколько калорий нужно человеку в день, таблица

Сколько калорий нужно человеку в день:

Сколько калорий нужно в день для похудения:

You Are Here

Кбжу формула: Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?

Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?

Инструкция по расчету базального количества энергии

Коэффициент физической активности

Дефицит калорий для похудения

Баланс БЖУ

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Что это такое?

Какая норма нутриентов в день?

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

Белки

Жиры

Углеводы

Роль в похудении

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение для женщин

Соотношение для мужчин

Расчет калорийности суточного рациона

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

И еще немного о калорийности и похудении

Жиры не горят в огне углеводов

Как высчитать КБЖУ готового блюда

Как рассчитать БЖУ готового блюда — формула, калькулятор, таблица

Как рассчитать БЖУ и калорийность сложного блюда

Как рассчитать КБЖУ готового блюда

Как рассчитать КБЖУ для одной порции готового блюда

Калькулятор калорийности продуктов онлайн

Часто задаваемые вопросы

Что означает БЖУ или КБЖУ?

Почему важно соблюдать БЖУ?

Сколько БЖУ в день?

Каким должен быть БЖУ для похудения?

Зачем считать БЖУ?

Простой способ рассчитать БЖУ готовых блюд

Зачем надо рассчитывать пищевую ценность готового блюда?

Когда калорийность готового блюда не меняется?

Как узнать КБЖУ конкретного ингредиента?

Как я рассчитываю КБЖУ? Поэтапный план.

Как ускорить расчет?

Практический пример

Суточная норма калорий — формула для расчета, калькулятор, таблицы

// Норма калорий в день

Расчет калорий — основа диеты?

Суточные нормы энергии — таблицы

Расчет нормы калорий — формула

Формула Харриса-Бенедикта

Коэффициент дневной активности

// Онлайн калькулятор для расчета

Норма калорий — расчет гаджетами

***

В продолжение темы

Как рассчитать калорийность сложного блюда

Вычисление массы готового блюда

Подсчёт калорий с помощью таблицы

Подсчёт калорий с помощью сервисов

Calorizator.ru

Diets.ru

Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров — SLIMWEIGH

Потребление калорий: онлайн-калькулятор

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

Cum se calculează KBJU pentru pierderea in greutate

Conținutul articolului

Ce este KBZhU

Conținutul optim de Proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente

Calorii zilnice pentru femei

169

169

169

Cum să vă calcați aportul zilnic de calorii

Formule calorii pe zi

Cum se calculează proteinele, grăsimile, carbhidrații

Формула расчета BJU

Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate

Norm BJU pe zi

Normă BZHU pentru pierderea în greutate

Cum se calculează KBJU pentru pierderea în greutate

Conținutul articolului

Ce este КБЖУ?