Разное

Как посчитать калории на день: Потребленные калории | Онлайн калькулятор

alexxlab 21.08.2021 no Comments

Содержание

Суточная норма кормления для вашей собаки

Бег, вокализация, игры – ваша собака получает энергию, необходимую ей для повседневной жизни через пищу. Дайте вашей собаке больше энергии, чем она обычно тратит, и она наберет лишний вес. А лишний вес, в свою очередь можно отнести к опасным для жизни заболеваниям. Вот почему для крепкого здоровья вашей собаки она должна получать рациональную суточную норму корма. Чтобы рассчитать потребности вашей собаки в калориях, ветеринарные врачи разработали формулу:

Масса тела вашей собаки в килограммах * 30 + 70 = RER *

RER * — потребность в энергии покоя, то есть суточная потребность в калориях без какой-либо активности собаки.

Это значение включает в себя только вес тела, но надо учитывать и другие факторы которые нужны для расчёта настоящей потребности в калориях. Для этого RER умножается на коэффициент, который учитывает активность вашей собаки:

Окружающая среда / обстоятельства

• Взрослая, кастрированная собака с нормальной активностью: 1,6 x RER

• Взрослая, не кастрированная собака с нормальной активностью: 1,8 x RER

• Ваша собака выполняет легкую работу: 2 х RER

• Ваша собака выполняет умеренную работу: 3 х RER

• Ваша собака выполняет тяжелую работу: 4–8 х RER

• Ваша собака беременна (<42 дня): 1,8 х RER

• Ваша собака беременна (за три недели до рождения): 3 x RER

• У вас кормящая щенков собака: 4-8 x RER (в зависимости от того, сколько щенков нужно кормить)

• Ваш щенок младше четырех месяцев: 3 х RER

• Ваша собака старше четырех месяцев, но еще не взрослая: 2 x RER

• Ваша собака должна похудеть: 1 х RER

В качестве примера для расчета, возьмем Рокки, четырехлетнюю дворняжку, 13 кг, не кастрированную.

13 кг х 30 + 70 = 460 калорий (RER)

460 x 1,8 RER = 828 калорий в день

Согласно этим расчетам, Рокки должна потреблять 828 калорий в день. Теперь мы должны выяснить, сколько калорий должно содержаться в пище, чтобы удовлетворить ее потребности в энергии.

На нашем сайте у каждого корма из ассортимента приведена информация о калорийности и питательных веществах.

Однако не забывайте обращать внимание на индивидуальные потребности вашей собаки.

Как рассчитать свою норму калорий? — CMT Научный подход

BMR (Basal metabolic rate)** — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.

NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет неспортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа,поход за покупками и т.д).

EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не тренируется по 1-2 часа в день 3 раз в неделю.

TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

Частота приёмов пищи не важна

Не важно,едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий.
Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?
Ниже формулы, в которых они используются. Там всё гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:

возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно)
физиологический статус (здоровый, болеющий,травмированный, беременный или растущий организм)
гормоны
уровень спортивной активности
дневная активность
рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

26-30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
31-37 ккал для занимающихся средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
38-40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни

Для занимающихся силовым тренингом (атлеты) — количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

41-50 ккал для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
50 и больше для занимающихся силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены формулы, которые помогут подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула все еще довольно часто встречается в Рунете.
Проблема в том, что она основана на исследовании,в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад(1919), и она дает большее количество калорий, чем нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост(см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Больше подходит для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между разным процентом жира. Считается, что эта формула тоже завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4. 92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение дневной калорийности, умножьте полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 — сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 — легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 — высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 — экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность пищи, из-за чего получают неправильные цифры.

Далее определитесь с целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отнимать или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

чтобы набрать массу прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
чтобы потерять вес отнимите 10-20%

Далее наблюдайте за изменениями в плане веса и объемов и, при необходимости, вносите корректировки.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Организму наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

Белок

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг — 1.5-1.8 г/кг
Тренировки на выносливость — 1. 4-1.8 г/кг
Молодой, растущий организм — 1.8-2 г/кг

Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров,то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и т.д.

Среднее или худое телосложение — 1-2 г/кг
Высокий процент жира — 1-2 г/кг сухой массы

Углеводы

Важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

Средняя активность: 4.5-6.5 г/кг
Высокая активность: 6.5-9 г/кг

Но для «обычных» людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал.

Всегда помните про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) сделайте перерыв в диете.

Андрей Ивченко.

Как узнать, сколько калорий в день мы тратим

Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов.

Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.

Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:

— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;

— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;

— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.

КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ

Для мужчин:

Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)

Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал

Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал

Для женщин:

Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал

Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал

Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:

Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.

— основной обмен энергии;
— выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
— переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.

КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ:

Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.

1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;
жиров — всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:

Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;

Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;

Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;

Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.

4. Во время ходьбы:

Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.

5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;

6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;

Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратится вами в течение дня в зависимости от степени вашей активности.

JoinUs
2021-06-05

Как рассчитать свою норму калорий

Для справки. Взрослый человек потребляет в день в среднем две — две с половиной тысячи калорий. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный режим, умеренный, если суточная калорийность укладывается в 1500-1800, жесткий, если 900 — 1400 и выраженно низкокалорийный, если ниже 800. Энергия (пресловутые калории) содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм. В диетологии термины калория, большая калория, килокалория и ккал являются синонимами. Из физики — одна килокалория, это энергия (количество тепла), позволяющая нагреть один литр воды на один градус, при давлении в одну атмосферу, естественно.

Хорошая памятка для тех, кто решил подойти к своему питанию с научной точки зрения. Да и просто освежить знания не помешает. Плюс советы от диетолога М. Гинзбурга и другие сопутствующие материалы

Немного терминов:

BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.

NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).

EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.

TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.

Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.

TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?

Под катом формулы, в которых они используются. Но там все гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:

— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)

— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)

— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)

— гормоны

— уровень спортивной активности

— дневная активность

— рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью

— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю

— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)

— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула все еще довольно часто встречается в рунете.

Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]

Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5

Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21. 6 x LBM)

Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

ВНИМАНИЕ! АЛЯРМА! АТЕНШЕН! УВАГА! ТО, ЧТО НАПИСАНО НИЖЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО!

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий

1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)

1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)

1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре

— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.

Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Силовой тренинг -> 1. 1- 1.5 грамм на килограмм веса

Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм на килограмм веса

Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм на килограмм веса

Потребление белков в количестве, превышающем 3г на кг массы тела в сутки может оказать отрицательное влияние на метаболические процессы в организме, приводящие к нарушению функции печени и почек. Организм оказывается перегружен токсическими продуктами распада белка, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов (Воробьёв, 1988; Рогозкин и др., 1989).

Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающихся физической работой, – больше 2,5 грамм на килограмм веса в сутки, а для спортсменов – больше 5 грамм на килограмм) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности (Волков и др. , 2000). Источник.

2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела

Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.

Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм

высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.

Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]

углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.

Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.

Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете.

Я часто встречаю людей, которые самой действенной похудательной мерой считают подсчет калорий. И многие пытаются их считать. Но как часто у нас бывает, вроде бы все делают, а желательного результата не получают: вес либо не снижается вовсе, либо эффект значительно меньше ожидаемого. Или пробуют, но сталкиваются с техническими трудностями, и не справившись с ними бросают. И остается у людей ощущение, что никогда им не справиться со своею проблемой. Однако, так ли уж правы те, кто настаивает на подсчете калорий? Нет ли у этой безусловно логичной техники каких-то встроенных противоречий? Ведь помогай эта мера всем и всегда, мы давно бы отказались от всех прочих рекомендаций. Учили бы наших пациентов считать калории и все дела… Однако не все в нашем похудении подчиняется логике. Противоречий у подсчета калорий хоть отбавляй. Вот лишь некоторые из них.

Противоречие первое: калории калориям рознь

Казалось бы, какая разница, в каком виде в организм поступает энергия? Белки ли это, жиры или углеводы? Все сгорит, все обратится в калории. Однако разница имеется, и существенная. Как оказалось, все дело в том, что жиры мы можем с легкостью накапливать, а вот белки или углеводы нам складывать особенно некуда, их мы вынуждены тратить на текущие энергетические нужды. И поэтому еда преимущественно жирная при достаточно высокой калорийности (и жирогенности) представляется нам не особенно сытной. Действительно, какой смысл включать механизм сытости и прекращать есть, если весь этот избыточный жир можно благополучно сложить в запас? Совсем другое дело, белки и углеводы: если организм особо не может их накапливать, значит, он просто обязан включать чувство сытости и останавливать еду уже при сравнительно небольшом их потреблении. Во всем вышесказанном кстати, каждый из нас может легко убедиться. Вот смотрите — бутерброд с нежирным мясом и примерно такой же по размерам бутерброд с жирным мясом или с салом. Калорийность во втором случае может быть раза в три выше, чем в первом. Но будет ли в три раза выше сытность? Миска нарезанных овощей и зелени с растительным маслом (20-25 г жира — 180-220 ккал) и такая же миска овощей, где в качестве заправки лимонный сок или соевый соус. Та же тема. Калорийность во втором случае может быть в три-четыре раза выше, чем в первом, а сытность? И так далее.

Вот и получается, что если человек питается в основном нежирной пищей, при вполне удовлетворительной сытности он может обходиться значительно меньшим количеством калорий, чем при более жирном питании. Ну и какой смысл просто считать калории? Гораздо больше пользы было бы от уменьшения жирности рациона.

Противоречие второе: Не только в калориях дело

Доказано, чем чаще человек ест, тем меньше ему надо калорий, чтобы наесться. Далеко не все равно и с какой скоростью всасываются питательные вещества в кишечнике. Если слишком быстро, организм переключается на накопление запасов, и начинает требовать все новых и новых порций пищи. Если же питательные вещества усваиваются медленно, организм использует их на текущие нужды, и мы долго чувствуем себя сытыми бодрыми и энергичными. Скорость всасывания питательных веществ прямо зависит от содержания в пище пищевых волокон — клетчатки. Чем ее больше, тем медленнее углеводы и жирные кислоты проникают из кишечника в кровь.

И опять получается, что гораздо больше пользы, если будем есть почаще и озаботимся достаточным содержанием в пище клетчатки.

Противоречие третье: люди худеют вовсе не от того, что мало едят

Не правда ли, звучит парадоксально? А отчего же тогда они худеют? А от того, что они расходуют жир в количествах, больших, чем потребляют с пищей! И только от этого. Если бы похудение можно было вызвать простым уменьшением потребления еды, у нас было бы значительно меньше проблем. Примерно высчитал, сколько тратишь, примерно высчитал, сколько ешь, уменьшил количество потребляемых калорий, и пошло дело?!

Но на самом деле, в ответ на такое уменьшение потребления пищи (энергии) организм старается сократить свои энерготраты. Уменьшается образование тепла, и мы чувствуем зябкость, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, куда-то ходить и что-то делать. Плюс ощущение голода разной степени выраженности.

Мы понимаем, что чем значительнее сокращение расхода энергии, тем менее выражен эффект снижения веса. Можно ли это явление предотвратить? Да можно. Во-первых, наш пациент должен четко представлять, зачем ему это похудение нужно. Ведь мотив делает нас упорными и целеустремленными, он повышает активность адреналина стимулирует расход жира. Во-вторых, не следует увлекаться снижением калорийности питания.

Помните, чем меньше мы едим, тем труднее нашему организму приспособиться и извлечь недостающую энергию из запасов. В третьих, нужно подключать все, что может повысить наш мышечный тонус. Ведь тонус напрямую связан с расходом энергии, со стимуляцией расщепления жира в мышцах. Используем прогулки, танцы, тонизирующие упражнения, и наоборот, исключаем изнурительные нагрузки, оставляющие после себя длительный шлейф утомления, в обязательном порядке нормализуем сон. Ведь когда мы выспались, мы чувствуем себя бодрее и тонус наш выше, да и на душе как-то спокойнее — опять же меньше тяга «заедать» разные неприятности….

Противоречие четвертое: как ни считай калории, точно все равно не подсчитаешь

В таблице можно найти примерную калорийность яблока или яичка, но попробуйте найти там калорийность беляша или порции пельменей, тарелки супа или гуляша Конечно, выход из положения найти можно: есть только то, что приготовил сам, старательно подсчитывать калорийность всего, что сложил в кастрюлю, а потом делить на количество порций. Но и здесь неизбежны проблемы. То же мясо. В таблице приведена лишь примерная калорийность того или иного сорта. Но что там сорт, когда калорийность разных кусочков может отличаться чуть ли не раза в два в зависимости от того, насколько этот кусочек жирный!

Да и цифры в разных таблицах могут здорово отличаться. Например, в одних таблицах приводится калорийность сыра порядка 590 ккал, в других — 330. А все дело в том, что в первом случае считают жирность по ГОСТу в высушенном образце, а она там составляет 50%, во втором, фактическую жирность, которая примерно в половину меньше. Ну и согласимся, сама процедура, когда вместо того, чтобы спокойно и с удовольствием есть, я должен все взвешивать, что-то на что-то множить, складывать и делить, а результаты записывать, нравится далеко не всем и не всегда..

Противоречие пятое: ну посчитал калории, ну похудел, дальше-то что делать?

Собственно, это касается всех методов: от чего бы ты не похудел, поддержание веса тоже требует определенных усилий, определенный перемен в образе жизни и питании. Что может предложить метод подсчетов — продолжить считать калории, может быть увеличив теперь их потребление, скажем до 2000 в день. И вот тут-то обычно терпение у большинства доживших до этой стадии иссякает. Еще бы, когда основной темой жизни была борьба за каждые сброшенные сто граммов, мы как-то соглашались терпеть все эти неудобства, питаться только приготовленным дома, преодолевать соблазны съесть что-то очень вкусное, но неизвестно в плане калорийности, считать, записывать и снова считать. Сейчас же, когда цель достигнута, такого мотива нет. И человек все чаще пропускает подсчеты, соблазняется тем или этим в надежде снова взять себя в руки. Потом срывы случаются все чаще, вес начинает расти…

Итак, как видите, если все усилия сводить только к подсчету калорий и не учитывать приведенные выше обстоятельства, то вероятность хорошего результата значительно снижается. Но вот если все это учитывать, ограничивать, где получается содержание жиров и сахаров, есть почаще, увеличить долю пищевых волокон, совершать прогулки да еще для пущей верности считать калории? Да если еще предположить, что сами по себе эти подсчеты представляются интересным, познавательным и не таким уж утомительным занятием? Тогда согласимся, подсчет калорий может помочь. Но и в этом случае позвольте дать вам несколько советов:

Советы по подсчету калорий

Во-первых, считая калории, ни в коем случае не соревнуйтесь с собой и не стремитесь к рекордам, не пытайтесь во что бы-то ни стало повторить свой вчерашний результат или уложиться в некий назначенный себе коридор калорийности. Вы живете в меняющихся обстоятельствах, соответственно и потребность в энергии у вас может меняться. Помните, что небольшое ограничение калорий может быть более эффективным чем значительное, и в любом случае будет переноситься с большим комфортом. Поэтому используйте подсчет калорий не столько чтобы съесть поменьше, сколько наоборот, чтобы не получилось, что еды у вас слишком мало.

Во-вторых, учитывайте, что потребность в калориях существенно зависит от дня недели— в выходные она процентов на 20 больше, чем в будни, несколько выше она и во вторую фазу женского цикла по сравнению с первой. При расчетах суточной калорийности делайте соответствующие поправки

В-третьих, дело пойдет быстрее и легче, если вы заранее продумаете свой рацион на завтра, заранее произведете все расчеты, примерно распределите еду на порции, определитесь, когда чего и сколько вам предстоит съесть

В четвертых, берите поправки при определении калорийности некоторых продуктов. Например, в таблицах калорийность макаронов и круп приведена на 100 г их сухого веса. Но при варе эти продукты впитывают воду и увеличивают свой вес, калорийность их снижается примерно в 4-5 раз по сравнению с табличным показателем.

В пятых, сохраняйте навыки подсчета калорий в течение длительного времени, может быть, всей жизни. Поддержание умеренной калорийности питания в совокупности с другими правилами снижения жирогенности пищи и повышения ее насыщающих свойств будет надежно страховать вас от набора веса.

Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург

Как и почему во время потери жира ваш метаболизм может замедлиться? 6 советов от тренера по бодибилдингу Клиф Вильсон (Cliff Wilson) как увеличить жиросжигание.

Я постоянно вижу, как подорванный метаболизм и серьезные метаболические проблемы свирепствуют в бодибилдинге. Подорванный метаболизм – это, по сути, его резкое замедление, вызванное чрезмерным ограничением калорий, кучей кардио и стрессом.

Говорю от имени всех хороших тренеров – в мире есть не так много вещей хуже, чем полностью убитый метаболизм твоего нового клиента. Но еще хуже то, когда я узнаю, что довел его до этой точки другой тренер.

Все это расстраивает меня, потому что перед тем, как приступить к жиросжиганию с новым клиентом, нам нужно восстановить его метаболизм. Это непростая задача, которая занимает от нескольких месяцев до года. Итак, я официально заявляю: часы кардио, урезанные до минимального уровня калории – это не тот способ, чтобы стать сухим.

Особенно страдает от этой проблемы женский пол. У большинства женщин жиросжигание идет не так легко, как мужчин. В результате, многие из них прибегают к решительным мерам, в попытке стать худее.

Только самые мотивированные мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Низкомотивированные товарищи сдадутся еще задолго до этого уровня, тогда как особо упертые будут ломиться напролом и делать все возможное, чтобы снизить процент жира. Выражение «делать все возможное» обычное в этом спорте. Любой, кто «делает все возможное» готов к голоданию и многочасовому кардио.

Как происходит замедление метаболизма

Позвольте мне рассказать сценарий, с которым знакомы многие. Допустим, у нас есть спортсмен, который готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Он набрал слишком много жира в межсезонье и не успевает прийти в форму. Но вопрос со временем стоит остро и бодибилдер садится на агрессивную диету. Свою поддерживающую калорийность в межсезонье в 3000 калорий он режет до 1600 и добавляет по часу кардио в день. Это действительно работает, и в первые недели он теряет несколько килограммов. В конце концов, этот процесс замедляется.

После нескольких недель потеря жира остановилась, и тогда наш друг, который итак уже ест мало, решает срезать количество углеводов и опустить жиры до 20-30 г в день. Вес снова начинает снижаться, но не так быстро, как в начале. Потом потеря жира снова останавливается. Так как есть меньше он уже не может, то ему не остается ничего другого, как добавить еще кардио.

Дальше снижение веса идет незначительно и вскоре совсем останавливается. Бодибилдер очень измучен, у него нет сил на тренировки, он ест совсем мало углеводов и жиров, у него несколько часов кардио в день, но вес не меняется. У него еще есть жир, который нужно убрать, но ему не повезло. Его метаболизм застопорился и не даст ему сжечь больше ни жиринки.

Это как раз тот вариант ситуации, который приводит к замедлению метаболизма и делает практически невозможным дальнейшую потерю жира.

Теперь, когда понятно, как возникает такая ситуация, у нас остается вопрос, почему это происходит и что делать, чтобы предотвратить такое развитие событий.

Почему происходит замедление метаболизма

Давайте проясним одну вещь прямо сейчас. Для метаболизма нормально замедляться при диете с ограничением калорий. Это все из-за метаболической адаптации. Для успешной подготовки вы должны понять, как организм приспосабливается, чтобы выжить. Организм человека – это невероятная адаптационная машина, которая всегда будет стремиться к гомеостазу. Вне зависимости от условий, в которые помещено тело, оно будет стараться в них выжить.

Если вы помните нашего бодибилдера из предыдущего примера, который ел на 3000 калорий, чтобы поддерживать свой вес и на 1600, чтобы его терять. Как только он понижает калорийность, его метаболизм начинает замедляться. Многие люди не осознают, что тело использует калории для переваривания и переработки еды. Это называется термическим эффектом пищи. Таким образом, меньше еды – меньше энергии.

Как только организм чувствует, что происходит потеря жира, он начинает снижать гормоны щитовидной железы и активность нервной системы, с целью остановить потери. После дальнейших сокращений калорий и увеличения кардио потеря жира возобновится, но организм еще больше снижает гормоны и деятельность нервной системы. Так же снизится тестостерон, а уровень кортизола вырастет и будет разрушать ваши мышцы. Поскольку мышцы метаболически активная ткань, которая требуются калории для существования, метаболизм снижается еще больше.

Так почему тело саботирует все наши усилия? Все дело в выживании. Если бы тело не адаптировалось к изменения, у него бы были серьезные проблемы. Если бы бодибилдер снизил калорийность с 3000 калорий до 2500, то адаптации бы не возникло, и он бы мог худеть постоянно и не останавливаясь, пока бы не умер. К счастью, никто не умирает от голода на 2500 калорий в день (даже если они испытывают голод). Итак, теперь видно, что это нормальное приспособление, необходимое для выживания.

Всегда помните, что как только вы вносите изменения в приход/расход калорий, ваше тело немедленно начнет принимать меры для достижения гомеостаза.

Замедление метаболизма, как замкнутый круг

Из моего опыта, сбой метаболизма – это цикл. Люди ушатывают свой метаболизм во время подготовки к соревнованиям, что и ведет к его серьезному замедлению. Кто-то с подорванным метаболизмом вообще не может обрабатывать много калорий. Но после окончания соревнований большинство будет иметь тенденцию к чрезмерному обжорству, потому что ограничения в течении долгих месяцев их уже достали. Но их метаболизм не может справиться с такой высокой калорийностью и жир запасается быстро и яростно. Это приводит бодибилдера к еще более плачевному состоянии, ведь его обмен все еще понижен.

Я заметил, что большинство людей, имеющие проблемы с метаболизмом, не становятся достаточно сухими. В результате, многие из них не довольны своими успехами и опять стремятся на сцену, чтобы исправить свои ошибки. Эти ребята обычно тратят очень мало времени на подготовку к следующим соревнованиям. В результате они начинают свою подготовку уже со сниженным метаболизмом, большим количеством жира и отсутствием времени на его сжигание. Это замкнутый круг.

Как предотвратить замедление метаболизма?

К счастью, есть несколько способов, чтобы предотвратить эти серьезные изменения. В то время, как метаболизм замедляется на любой диете, она не должна приводить к резкому снижению калорийности и часам кардио. Это не только не здоровая, но и неверная стратегия для похудения. Ниже правила для лучших результатов.

1. Будьте терпеливы

Жиросжигание не должно быть стремительным. Нужно потратить достаточно времени на диету. Вы должны терять не более 900 г жира в неделю, но лучше придерживаться значений 400-600 г. Это гарантия того, что потеря мышечной массы сведется к минимуму. Помните, что мышечная ткань метаболически активна, и для ее поддержание нужны калории. Это долгий путь к поддержанию здорового обмена веществ.

Еще одна сторона терпеливости: внесение небольших изменений в калорийность рациона лучше, чем его резкое сокращение. Имейте ввиду, как только вы что-то поменяете, снизите углеводы или увеличите кардио, организм начнет адаптироваться к этим изменениям. Каждое изменение, которое вы делаете – это ваш инструмент в борьбе с жиром.

Не используйте их все и сразу в первые несколько недель. Если потеря жира замедлилась, и вы не можете дальше снижать калории, а делать еще больше кардио уже нет сил, то вам нужен козырь в рукаве, чтобы воспользоваться им, когда он будет нужен больше всего.

2. Сохраняйте углеводы

Нет никаких сомнений в том, что если вы хотите иметь низкий процент жира, время от времени необходимо снижать потребление углеводов. Но это не значит, что их нужно вовсе убрать. Углеводы увеличивают осмотическое давление в клетке (клеточная гидратация), тем самым, увеличивая ее объем.

Когда клетки мышц наполняются жидкостью и становятся объемными, они посылают телу сигнал, что оно сыто. И тело в таком состоянии поддерживает высокий уровень метаболизма. Ясно-понятно, что если употреблять много углеводов, то жир вас не покинет, но для продолжения жиросжигания углеводы должны оставаться в рационе.

3. Используйте углеводную загрузку

Углеводы помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, и лептин – основная причина этого. Этот гормон помогает сжигать жир, а его уровень зависит от потребления углеводов и количества жира в организме. Лептин выполняет множество функций, включая контроль расхода энергии.

Как мы уже отметили, для низкого процента жира уровень углеводов должен быть снижен. При снижении углеводов, количество жира сокращается, а вместе с ним снижается уровень лептина. Но с этим можно бороться с помощью высокоуглеводных дней. Углеводная загрузка раз в 4-8 дней поможет поднять выработку лептина, который очень чувствителен к метаболизму глюкозы.

Добавление высокоуглеводных дней поможет не только повысить уровень лептина, но и сделать общий гормональный фон более позитивным. Это может привести к более высокой выработке гормона щитовидной железы Т3, а также поможет держать повышенный уровень тестостерона, способствующий дальнейшему жиросжиганию.

4. Не снижайте сильно потребление жира

Жирные кислоты являются исходным продуктом для холестерина, из которого, в свою очередь, синтезируется тестостерон. Соответственно, если уровень потребления жира будет слишком низким, то жирных кислот будет недостаточно для производства тестостерона, что приведет к его снижению. Низкий тестостерон ведет к потере мышечной массы, а значит, к замедлению метаболизма.

У тела есть механизм адаптации для хронически низкого потребления жира. Когда тело чувствует, что потребление жира стало очень низким, оно начинает строже охранять свои запасы и копить еще больше жира. Умеренное снижение жира гарантирует дефицит калорий для похудения, но тело при этом не будет воспринимать его как голод.

5. Используйте обратную диету

Изменение диеты необходимо для предотвращения остановки или замедления метаболизма, либо если вы уже находитесь в такой ситуации. Даже после окончания соревнований не стоит есть все и вся, нужно обязательно использовать правильное питание.

При обратной диете вы добавляете калории также медленно, как и снижали их. Это позволит предотвратить появления большого количества жира в первые месяцы после соревнований.

Даже самая лучшая в мире подготовка к соревнованиям приведет к понижению метаболизма. Но метаболизм может быть повышен путем систематического и медленного добавления белков, жиров и углеводов. Если ваш метаболизм уже замедлен, то обратная диета, медленная и методичная, хороший способ его разогнать.

6. Не набирайте слишком много веса в межсезонье

Набрать кучу веса в межсезонье – это прямой путь к метаболическим проблемам. Я уже говорил, что чрезмерные адаптации могут привести к серьезному метаболическому спаду. Новые исследования показали, что потеря огромного количества жира вызывает сильнейшее замедление метаболизма покоя, пропорциональное потере веса, даже когда сухая масса сохраняется. Эти адаптации могут сохраняться и на поддерживающих калориях (Johannsen и соавт., 2012). Начав свою подготовку в слишком большом весе, спортсмен готовит почву для радикальных мер, которые тянут за собой метаболический спад.

Хоть и все остальные факторы очень важны, но все начинается в межсезонье. Вы набираете 30 кг в межсезонье и пытаетесь сбросить все это за одну подготовку. Те, кто готовы делать все необходимое в межсезонье будут вознаграждены в день соревнований.

Все необходимое

Делать все необходимое, чтобы победить, не так уж плохо. Проблема в том, что слишком немногие понимают, что для этого необходимо. Тяжело тренироваться во время диеты – это не выход. Даже когда вы тренируетесь сильнее, чем кто-либо, это не гарантирует эффективности. Это также, как марафон. Если марафон 42 км, то некоторые бодибилдеры будут бегать по 56, лишь для того, чтобы сказать, что они впахивали больше всех.

В довершении всего, большинство из них будет бежать не в том направлении. Они работают больше, но все равно занимают последние места. Просто слепо тренироваться до чертиков – не работает в этом случае. Сперва разработай план, а потом рви задницу! И твой метаболизм скажет тебе спасибо.

Автор Lyle McDonald

Введение

Здесь я хотел бы рассмотреть разные, но все же родственные концепции – это полный перерыв в диете и переход с диеты на поддерживающий режим после ее завершения. По большому счету, единственное различие между ними – это продолжительность. Полный перерыв в диете – это короткий период, обычно 14 дней, тогда как поддерживающий режим питания – штука долговременная, по сути, это сохранение хороших привычек в питании навсегда. Так что, когда бы я ни говорил о полном перерыве в диете, имейте в виду, что все это годится и для перехода в поддерживающий режим после завершения диеты. А когда между ними будут различия, я это уточню.

Во-первых, хочу сразу обратить ваше внимание, что в течение полного перерыва вес нередко подскакивает на кило-полтора. Особенно если после низкоуглеводной диеты начать вводить в рацион углеводы. Хотя это может случиться и после умеренно углеводной (типа Zone) или высокоуглеводной диеты. Небольшое увеличение веса – не повод для беспокойства, это всего-навсего гликоген (углеводы, запасенные в мышцах) и вода (углеводы хранятся в организме в мокром виде, связывая воду). Ну и возросшее количество еды тоже сколько-то весит, занимая место в организме в процессе переработки.

Хочу также сказать, что многое зависит от типа диеты, которой вы придерживались. Выходить из низкоуглеводной диеты следует совсем иначе, чем из диет с умеренным или высоким содержанием углеводов. Так что не удивляйтесь, что некоторые мои рекомендации будут казаться слегка нечеткими, хотя я все же постараюсь дать представление о разных вариантах.

Запланированный и незапланированный перерыв

Время от времени неизбежно возникают моменты, когда становится попросту невозможно придерживаться диеты. Назовем это, достаточно логично, незапланированным перерывом. Например, один парень с моего форума оказался в ситуации, когда ему надо было ехать кататься на сноуборде на 10 дней – когда он был ровно в середине своей диеты.

Он хотел знать, как ему придерживаться диеты в течение отдыха, и мы все сказали ему, чтобы он не маялся дурью, а просто перешел к контролю порций, делая лучшее, что возможно в данных обстоятельствах. Это один из примеров, когда приходится делать незапланированный перерыв в диете, и я уверен, что вы можете придумать множество других.

Но есть также ситуации, когда следует целенаправленно прервать диету на некоторое время, и это то, что я хочу назвать запланированным перерывом в диете. Тут может возникнуть вопрос, зачем кому-то, у кого не было никаких проблем с соблюдением диеты, париться с какими-то перерывами. Мы вернемся к этому попозже, когда будем обсуждать смысл и цель перерыва в диете.

Пока же я просто хотел бы уточнить, как долго должна длиться диета до момента, когда следует сделать перерыв (конечно, если у вас не возникает ситуация незапланированного перерыва). Как обычно, основным критерием будет ваш процент жира, чем вы стройнее, тем меньше вам следует придерживаться диеты без перерыва.

Диетическая категория и продолжительность диеты без перерыва

Диетическая категория

Недель на диете до перерыва

4-6

6-12

12-16

Как и в случае с рефидами, пожалуйста, примите во внимание, что это довольно усредненные рекомендации, и здесь могут быть кое-какие флуктуации. Некоторые, неважно насколько низок их % жира, могут длительное время придерживаться диеты, продолжая вполне успешно сжигать жир, в то время как другие обнаруживают, что уже через короткое время на диете их метаболизм и все прочее начинает барахлить. Как всегда, примите все вышесказанное как рекомендации; не нужно воспринимать это как непреложную и абсолютную истину.

Контролируемый и неконтролируемый перерыв

Насколько я знаю, в том исследовании, о котором я упоминал ранее (перевод ссыль на пабмед ) , исследуемым не было предписано, что именно и сколько есть во время запланированного перерыва в диете. В любом случае, что что бы они там не делали, но они не набрали много (если вообще сколько-то) веса и не утратили целиком и полностью контроль над потреблением пищи. Я уже упоминал некоторые причины, почему, как мне кажется, так произошло, и не собираюсь снова мусолить это вопрос

А вспомнил я это потому, что многие, кто оказывается в ситуации, когда приходится сделать перерыв, попадают в ту ловушку, о которой говорилось в части про свободные приемы пищи и рефиды, они скачут из одной крайности (строжайшая диета) в другую (проверяя, как много всякой фигни они могут затолкать в желудок). Это очень похоже на то, как большинство людей действует по завершении диеты. Решив, что диета закончена, они возвращаются к старым (обычно скверным) пищевым привычкам и немедленно снова набирают весь утраченный вес и, может быть, еще чуть-чуть. В общем, если вас не беспокоит возможность набрать за перерыв (или по окончании диеты) тонну (или весь) сброшенный вес или жир, я, конечно же, не могу вам воспрепятствовать. Но хочу вас заверить, что такой подход не является моим любимым методом организации перерывов в диете.

Перерыв может быть организован как антикризисные меры, нежесткий контроль, при котором вы приблизительно следуете своей текущей диете, но без тотальной одержимости. Даже если вы едите «как следует» (то есть так, как предписано вашей текущей диетой) большую часть дня, а вечером у вас что-то вроде ежедневного свободного приема пищи, вы все равно будете в гораздо более выигрышной ситуации, чем те, кто ест что попало на завтрак, обед и ужин. Это вполне приличная опция, и многие вполне способны с успехом это проделать.

Повторюсь, такой подход требует фундаментального пересмотра вашего отношения к диете. Если вы принадлежите к типу людей, которые считают, что нужно придерживаться диеты на 100%, а все, что меньше 100% означает, что вы обжираетесь джанк-фудом, то, пожалуй, пора уже понять, насколько разрушительно такое отношение. Если можете, внедряйте такой образ мыслей, при котором вы делаете все возможное, и этого достаточно, даже если жизнь не позволяет достичь совершенства; так вы выиграете в долговременной перспективе.

Но я основываюсь на предпосылке, что не каждому подойдет такой «свободный» стиль гибкого подхода к диете; некоторым нужна более структурированная свобода (как бы противоречиво это не звучало). Так что тем, кто хотел бы больше контроля, я предлагаю определенные рекомендации по организации полного перерыва и переходу в поддерживающий режим после завершения диеты.

Взаимодействие запланированного/незапланированного и контролируемого/неконтролируемого перерывов

Пожалуй надо сказать, сам факт того, запланирован перерыв в диете или нет, может определить, будет ли он контролируемым или неконтролируемым. Например, вспомните моего сноубордиста с форума: высоки шансы на то, что во время своего отпуска он вряд ли сумеет сколько-нибудь прилично контролировать питание. То же самое относится к любому отпуску или к выходным, с вечеринками и тому подобными ситуациями, которые возникают постоянно. Такие ситуации не слишком-то хороши для того, чтобы контролировать питание, хотя информацию, которую я здесь изложу, можно использовать для того чтобы попытаться ограничить негативные последствия. Конечно, самый важный аспект в этом всем то, что рано или поздно ситуация, приведшая к незапланированному перерыву в диете, закончится. Не теряя долговременную перспективу, вполне можно вернуться к диете, сбросить набранный за период отдыха вес, и продолжить движение к цели.

А если сделать запланированный перерыв в диете частью всего процесса, то велик шанс, что вам будет проще контролировать потребление пищи, так как вы в этот момент, скорее всего не будете в отпуске или на выходных.

Так зачем вообще делать перерыв в диете?

Если забыть, что деление на психологию и физиологию довольно условно, то можно сказать, что перерыв в диете нужен для достижения как психологических, так и физиологических целей. Психологические довольно просто понять: разделяя диету на много маленьких этапов, поддерживая при этом контроль питания в долгосрочной перспективе, меньше вероятность, что вы утратите контроль и забросите диету. Это связано с нашей основной предпосылкой – развивая более гибкий подход к питанию и видение перспективы в вопросах снижения веса, вы повышаете свои шансы на долговременный успех.

Что же касается физиологических причин, то даже с самой наилучшая диетой, включением в график свободных приемов пищи и структурированных рефидов, тело все равно адаптируется и наступает момент, когда снижение веса практически останавливается. Это происходит в результате взаимодействия таких факторов, как лептин и прочие гормоны, которые сигнализируют в мозг, что надо бы замедлить сжигание жира, воздействуют на щитовидную железу, активность нервной системы и так далее.

Повышая калорийность, мы поднимаем уровень лептина (и нормализуем остальные гормоны) и метаболизм начинает восстанавливаться, что способствует повышению эффективности следующей фазы диеты. Но, опять же, цель в том, чтобы наладить метаболизм и при этом не набрать все утраченное, а то и больше. Впрочем, пусть даже, вы наберете, скажем, кило за время двухнедельного перерыва в диете. По сравнению с тем, что вы должны были сбросить за время диеты, это капля в море. К тому же, если этот килограмм позволить вам с большей скоростью сжигать жир после возвращения к диете, то оно того более чем стоило.

Небольшое отступление по поводу замедления скорости обмена веществ

Есть множество причин, почему метаболизм на диете замедляется, на одни из них мы можем воздействовать, на другие нет. Фактор, на который абсолютно невозможно повлиять – это само по себе уменьшение веса. Легкое тело сжигает меньше калорий, как во время отдыха, так и во время дневной активности и тренировок, так что снижение веса – один из основных факторов, ответственных за сокращение ежедневной потребности в калориях. Вы ничего не можете сделать по этому поводу, кроме как набрать вес обратно.

Хотя есть один вполне идиотский способ (странно, что никто раньше о нем упомянул) – носить жилет с утяжелителями или нагруженный рюкзак, чтобы немного скомпенсировать снижение веса. Это не повлияет на сжигание калорий в состоянии покоя, но вы будет тратить больше калорий в процессе дневной активности и, наверно, это поможет частично компенсировать сокращение потребности в калориях из-за снижения веса тела.

Но есть дополнительный фактор, который вносит вклад в замедление метаболизма, это – адаптация. Она вызывает большее замедление обмена, чем должно было бы вызывать простое снижение веса. Скажем, мы рассчитываем, что скорость метаболизма упадет на 150 калорий с каждыми 5 кило сброшенного веса. Но когда мы измеряем фактическую скорость обмена веществ, то оказывается, что она изменилась на 250 калорий в день. Эти дополнительные 100 калорий появляются из-за той самой адаптации. Чем же она вызвана? По большей части – гормональными изменениями, которые возникают в процессе диеты: уровень лептина, инсулина, гормонов щитовидной железы и активности нервной системы. Одной из основных целей полного перерыва в диете и является «перезагрузка» всех этих гормонов (в той или иной степени), чтобы попытаться скорректировать сокращение потребности в калориях, вызванное адаптацией. Это сделает вашу диету более эффективной после того, как вы снова сократите калорийность рациона.

Автор Lyle McDonald — великий и ужасный

Может, вы уже пытались удерживать результат, достигнутый на диете, без отслеживания порций, это не сработало, и вы хотите какое-то время считать, взвешивать и мерять. Сейчас я расскажу вам, как это делать.

Сразу честно скажу (для особо критично настроенных читателей), что мне пришлось многое упростить.

Основная проблема в том что, как мне кажется, не существует какой-то идеальной диеты, подходящей всем подряд, многое зависит от таких параметров как % жира, пол, генетика, пищевые предпочтения, инсулиновая чувствительность, тренировочная программа и многое другое. Когда я составляю для кого-то программу питания, я задаю дюжину вопросов, чтобы получить приблизительное представление о том, что им нужно, и то обычно приходится вносить некоторые корректировки по ходу дела.

В общем, эта статья представляет собой попытку упрощенно передать мой мыслительный процесс, когда я составляю для кого-то (или для себя) диету.

И, хочу обратить ваше внимание, что, хотя вам и придется производить определенные подсчеты, включающие оценку калорийности продуктов, но вы не будете считать калории сами по себе. Скорее, вы будете считать граммы каждого нутриента. Что, в общем, то же самое, только в профиль, но почему-то это не так раздражает, как упор именно на подсчет калорий. Думаю, каждый в состоянии посмотреть на этикетку и занести граммы БЖУ и клетчатки в свой планировщик питания. По крайней мере, я на это надеюсь.

Шаг 1: определение поддерживающей калорийности

Самый первый и самый важный шаг в организации поддерживающего питания, это определение общей калорийности рациона. По определению, поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира. Снова хочу заметить, что добиться поддержания веса абсолютно неизменным в пределах 100гр – нереалистично. Лучше будьте более гибкими и наметьте для себя какой-то приемлемый диапазон.

Теперь нам надо примерно оценить ваш суточный расход калорий. Он представляет собой сумму базового обмена (BMR), термический эффект активности (TEA) и термический эффект пищи (TEF). А недавно термический эффект активности разделили на две категории: тренировочная активность и нетренировочная активность (NEAT или nonexercise activity thermogenesis), включающую в себя всю дневную движуху, которая формально не относится к тренировкам.

Так что, схематично, формула для подсчета вашего суточного расхода калорий будет выглядеть так: BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR или базовый обмен – это метаболизм покоя (сколько калорий вам нужно, если вы будет только дышать и изредка моргать). TEA – это калории, сжигаемые на тренировке, TEF – калории, затрачиваемые на переваривание (и запасание) пищи, а NEAT – это затраты на всю внетренировочную активность.

Сразу скажу, что переменными величинами здесь являются TEA и NEAT, которые могут существенно различаться. Метаболизм покоя (базовый, BMR) и (TEF) обычно остаются неизменными. Скажем, для малоподвижного индивидуума с сидячей работой в офисе TEA (число калорий, сожженных за тренировку) будет равно нулю, а для профессионального спортсмена может достигать нескольких тысяч. Уровень обычной дневной активности также может сильно различаться; некоторые люди сжигают прорву калорий, просто за счет подвижности и суетливости, а другие нет. Кстати, это может объяснить набор веса при повышении калорийности рациона – у некоторых сразу увеличивается подвижность и уровень активности, а у других – нет. Конечно, вторая группа более склонна к полноте, чем первая.

Воспользуемся стандартными методами, чтобы оценить все эти компоненты, вычтем немного, потому что метаболизм на диете замедляется и попробуем получить ваш поддерживающий уровень. Конечно, оценить затраты на внетренеровочную активность (NEAT) не так просто, придется воспользоваться приблизительными оценками. Имейте ввиду, все полученные цифры – рекомендуемые, не относитесь к ним, как к священному писанию. Время от времени нужно будет вносить определенные изменения, в зависимости от колебаний веса и размеров (так что не забывайте контролировать эти параметры). Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить.

В зависимости от уровня активности, дневной расход может колебаться от 6 ккал на кило веса для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 7-9 для относительно активных людей (тренировки 3-4 часа в неделю + нормальная дневная активность) и 10 и выше – для экстремально активных людей (спортсменов, например, у которых тренировки занимают больше 2х часов в день). Так что в среднем, поддерживающую калорийность можно посчитать, умножив 12-16 ккал на фунт веса (умножайте вес в кг на 2,2, чтобы получить фунты, а потом на 12-16 – чем вы активнее, тем ближе берите к верхней границе). Ну и с учетом того, что на диете метаболизм слегка замедляется, нужно будет чуть занизить это число, примерно на 10%, что дает 11-15 ккал на фунт.

А потом нужно будет умножить полученное число на ваш уровень активности. Низкий уровень активности означает вообще никакой активности, кроме сидения за столом (и какой-нибудь легкой работы по хозяйству). Легкая активность подразумевает низкоинтенсивные аэробные тренировки. Умеренный уровень активности – это или высокоинтенсивная аэробика, или силовые тренировки, а высокий уровень активности – это комбинация силовых тренировок (3 раза в неделю) и аэробики, а очень высокий – это спортсмены (те, кто ежедневно интенсивно тренируется больше 2 часов в день). Ну и женщинам (у которых скорость обмена, как правило, ниже с самого начала) лучше взять нижнюю границу диапазона, а мужчинам можно взять число повыше.

Приблизительна оценка суточного расхода калорий (для поддержания текущего веса):

Умножайте свой вес в фунтах на

10-11 – если вы ведете малоподвижный образ жизни

11-12 – легкая активность

12-13 – умеренная активность

14-15 – высокая активность

18-19 – экстремальная активность

Калорийность нутриентов (ну, это вы уже наверняка знаете)

Белки 4 ккал/грамм

Угеводы 4 ккал/грамм

Жиры 9 ккал/грамм

Алкоголь 7 ккал/грамм

Клетчатка 1.5-2 ккал/грамм *

* Вопреки распространенному убеждению, человеческий организм в состоянии получить какое-то количество калорий из клетчатки. Но, если вы не потребляете ее в промышленных масштабах, то это количество настолько мало, что не имеет значения, так что впредь я предлагаю его игнорировать. Упоминаю это момент просто для полноты картины.

Шаг 2: Устанавливаем количество белка

После того, как установлено количество калорий, мне кажется, что самый важный аспект любой диеты – это обеспечение нужного количества белков. Это касается в равной степени диет для жиросжигания, для набора массы и поддерживающих. На самом деле, все остальное далеко не столь важно, если количество белка в питании не соответствует вашим потребностям, результаты будут далеки от оптимальных. Так что до того, как возиться с жирами и углями, нам надо четко разобраться с белками. Достаточное (даже слегка повышенное) количество протеина в диете помогает удерживать вес, достигнутый на диете, в худшем случае – оно помогает замедлить набор лишнего веса и набирать больше мышцами, чем жиром. В зависимости от уровня активности требуется разное количество белка на фунт сухой массы (вес в кг умножайте на 2,2). (Мы говорим сейчас о поддержании веса, не о диете).

Низкая активность – 0,75гр на фунт

Аэробика – 0,75

Силовые тренировки * – 1-1,25

*Включая народ, который делает и силовые и кардио. Некоторые из этих товарищей стонут, что им необходимо больше белка, вот почему я добавил 1,25 гр. Но вообще, с калорийностью на поддерживающем уровне, я уверен, что 1гр на фунт сухой массы более чем достаточно. Итак, умножьте свою сухую массу в фунтах на коэффициент, чтобы получить количество белка, необходимое вам ежедневно. Теперь умножьте это число на 4 (в 1гр белка 4 калории), чтобы узнать, сколько калорий из вашей поддерживающей калорийности должно приходиться на долю белка.

(Пожалуйста, не стреляйте в переводчика, кто с чем-то не согласен или нашел косяки – он играет, как умеет. Я перевела информацию к размышлению – в том числе и для себя, и буду признательна за все ваши дополнения.)

Рекомендуется к просмотру:

Как рассчитать суточную норму калорий

Ты стараешься похудеть, но всё никак не удаётся? Возможно, ты просто употребляешь больше калорий, чем тратишь! А это закон: для успешного сбрасывания лишнего веса необходимо тратить больше, чем потреблять. И тут два выхода: либо кушать меньше, либо двигаться больше. А если объединить эти два аспекта, можно добиться быстрого похудения, к тому же, без вреда для организма.

pexels.com

Как же рассчитать, сколько калорий в день ты должна потреблять, а сколько — тратить?

Высчитываем норму калорий

Норма калорий зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.

Чтобы рассчитать норму потребления калорий в сутки, нет смысла сравнивать женщину, которой далеко за 40, и которая ведет сидячий образ жизни, с юной и энергичной девушкой 20 лет. Для первой и второй нормы калорий в сутки будут совсем разными. Да, действительно, норма зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.

Рассчитать ее можно по нескольким формулам. Их существует множество, и первая известная современным врачам (кстати, ею пользуются и до сих пор) выведена в самом начале 20 века! К сожалению, сегодня она вряд ли даст точные результаты, так как в то время дамы даже не помышляли об интенсивных физических нагрузках. Потому мы предлагаем более современный и более совершенный расчет — по формуле Миффлина-Сан Жеора — она появилась буквально несколько лет назад.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Возьмем вариант этой формулы, разработанный специально для женщин:

10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст в годах – 161

Да, сложно, придется вспомнить школьную программу и засесть с листочком бумаги и ручкой за подсчёты. Чтобы помочь тебе, мы приведем пример: рассчитаем данную формулу на примере 30-летней дамы с ростом 170 см и весом 70 кг. Итак:

10 × 70 + 6,25 × 170 – 5 × 30 – 161 = 1451,5

Но и это еще не всё! Теперь в силу ступает наш образ жизни. Предположим, что вышеупомянутая дама занимается фитнесом трижды в неделю. Полученный результат теперь нужно умножить на коэффициент 1,375. Получается 1995,8125.

Читайте также — 83 полезных снеков, содержащих меньше 200 калорий

Если твой образ жизни и количество физических нагрузок другое, умножать высчитанный с учетом возраста, роста и веса результат нужно на другие коэффициенты:

отсутствие физической нагрузки, сидячая работа — 1,2;
занятия легким фитнесом (йога, пилатес, стретчинг, фитнес для женщин) трижды в неделю — 1,375;
занятия легким фитнесом пять раз в неделю — 1,4625;
занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале пять раз в неделю — 1,550;
занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале каждый день — 1,6375;
занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале дважды в день — 1,725;
профессиональный спортсмен — 1,9.

Выше мы получили цифру 1995,8125. Это будет суточная норма калорий для женщины 30 лет, с ростом 170 см и весом в 70 кг, которая занимается не слишком интенсивными тренировками трижды в неделю. На этом примере ты можешь высчитать и свою суточную норму.

freeimages.com

Как похудеть, основываясь на подсчете калорий?

Ну а теперь мы подобрались к самому важному: как же похудеть? Если употреблять высчитанную выше норму калорий, вес будет держаться на одном месте, то есть, тратить ты будешь столько же, сколько и потреблять. Чтобы вес пошел вниз, нужно сделать дефицит калорий — большие затраты, чем потребление.

Нельзя урезать количество калорий слишком резко

Но тут есть один очень важный нюанс: нельзя урезать количество калорий слишком резко! Врачи-диетологи, специализирующиеся не на краткосрочных диетах, а именно на правильном питании для похудения, основывающемся на подсчете калорий, советуют сделать дефицит на 20-25%, не более. Если сделать это более чем на 30%, организм «пойдет в отказ»: обмен веществ максимально замедлится, тело не будет быстро отдавать накопленную жировую массу.

Если выше мы получили цифру 1995,8125 (давай округлим ее до 1996 калорий), то для похудения женщина должна употреблять рацион, который «помещается» по калорийности в диапазон от 1497 (–25%) до 1597 (–20%) калорий в сутки. Тогда процесс похудения будет максимально комфортным и естественным.

freeimages.com

Как считать калории в продуктах?

Если ты уже вывела для себя, сколько калорий в сутки тебе надо потреблять, пора взяться за подсчет этих самых калорий в еде. Поначалу это будет сложно, правда. Каждую порцию пищи ты должна будешь взвесить на кухонных весах с точностью до грамма (причем отдельные продукты, соответственно, отдельно) и подсчитать их калорийность.

Читайте также — Можно ли тренироваться на голодный желудок?

Где узнавать калорийность продуктов питания? Благо, в интернете сейчас есть масса таблиц для всей пищи, которую мы употребляем. Есть специальные калькуляторы, которые сразу же могут выдать результат, если ты введешь наименование продукта и его вес, и даже приложения на смартфон для еще большего удобства.

pexels.com

Как расходовать калории?

Чтобы организм не вошел в состояние стресса, эксперты советуют уменьшить калорийность рациона по минимуму (на 15-20%), а остальные 5-10% от суточной нормы калорий расходовать с помощью физических нагрузок. Это может быть бег (700-900 калорий в час), быстрая ходьба или плавание (400-500), езда на велосипеде (500-600) и пешие походы (300-400), интенсивный фитнес, аэробика или танцы (400-500), силовые тренировки в тренажерном зале (500-600). В целом, любые физические нагрузки, даже если ты просто вышла на получасовую прогулку с собакой или выбрала ступеньки вместо лифта, будут сказываться положительно на расходе калорий.

Что ж, теперь ты знаешь, как рассчитать свою суточную норму калорий, получаемую из еды, и насколько ее уменьшить, чтобы процесс похудения проходил грамотно, комфортно и без стрессов. Дело за малым — регулярно следить за тем, сколько ты тратишь, а сколько потребляешь, и быстрые результаты не заставят себя ждать!

Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку

Сундук идей – это сайт, где вы найдете лучшие и интересные решения для вашего дома. Переходите и подписывайтесь.

Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.

Суточная норма калорий для женщин

Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.

Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:

возраст 18-25 лет – 2000 ккал;
возраст 26-50 лет – 1800 ккал;
старше 50-ти лет – 1600 ккал.

Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:

возраст 18-25 лет – 2200 ккал;
возраст 26-50 лет – 2000 ккал;
старше 50-ти лет – 1800 ккал.

Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:

возраст 18-30 лет – 2400 ккал;
возраст 31-60 лет – 2200 ккал;
старше 60 лет – 2000 ккал.

Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:

Гарриса-Бенедикта: ВОО = 665+(9,6хвес(кг) + (1,8хрост(см))-(4,7хвозраст(кол-во лет)

Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.

Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.

Миффлина-Сан-Жеора: (10хвес (кг) +6,25хрост(см)-5хвозраст(год)-161)хКа (коэффициент активности). Пример: Женщине 65 лет, весит 72 кг и имеет рост 165 см. Её суточная норма траты калорий равна: (10х72+6.25х165-5х65-161)х1.2=1518 ккал.
Кетча-МакАрдла: BMR=370+(21.6xLBM), где LBM = [вес(кг)х(100-%жира)]/100. Чтобы получить искомую величину, нужно умножить на коэффициент активности. Пример: Женщина, 30 лет, вес – 60 кг, рост – 170 см, спортсменка, имеет процент жира 14%. BMR=370+(21,6х(60х(100-14)/100))=1484 ккал. Данный показатель умножаем на КА=1,9. В итоге получаем: 1484х1.9=2820 ккал.
ВОЗ. Данный расчет базируется на КФА по данной шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Норма траты калорий для женщин 18-30 лет определяется: (0,062хвес(кг)+2,036)х240хКФА; 31-60 лет:(0,034хвес(кг)+3,538)х240хКФА; 60+ лет: (0,038хвес(кг)+2,755)х240хКФА. Пример: Женщина, 45 лет, вес – 80 кг, активность низкая. Метаболическая норма: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.

Суточная норма калорий для мужчин

Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:

18-30 лет = 2400 ккал;
31-50 лет = 2200 ккал;
50+ лет = 2000 ккал.

Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:

18-30 лет = 2600-2800 ккал;
31-50 лет = 2400-2600 ккал;
50+ лет = 2200-2400 ккал.

Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:

18-30 лет = 3000 ккал;
31-50 лет = 2800-3000 ккал;
50+=2400-2800 ккал.

Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.

Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5

Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.

По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).

Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.

По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:

18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.

КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.

По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)

Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.

Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.

Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.

Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы

Для расчета необходимого количества калорий есть формула:

вес(кг)х30 = ккал.

Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.

Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал. Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.

По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.

Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе

Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:

белки – 20-30%;
жиры- 10-20%;
углеводы – 50-60%.

Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.

Как посчитать, сколько калорий тратится за день

Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

офисные сотрудники – 550 ккал;
работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

отдых лежа – 69 ккал;
домашние дела – 120-250 ккал;
чтение книг вслух – 90 ккал;
бег трусцой – 380 ккал;
плавание – 200-240 ккал;
ходьба на лыжах – 420 ккал;
велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
танцы – 359 ккал;
волейбол на пляже – 290 ккал;
прыжки на скакалке – 360 ккал.

Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

Как считать калории: 4 простых совета для начала

Изучение того, как считать калории — важный навык для всех, кто хочет похудеть — и держитесь подальше! Не волнуйтесь, это не так скучно, как кажется. Узнайте, как работает подсчет калорий, и воспользуйтесь всеми преимуществами этой бесплатной и простой в использовании системы.

Подсчет калорий работает… просто и понятно. По моему опыту, подсчет калорий — лучший способ похудеть. Именно так я сам похудел и считаю, что это самый простой, наименее болезненный и самый естественный способ для занятой мамы включить здоровое питание в свой распорядок дня.

Не говоря уже о том, что это бесплатно! Для подсчета калорий нет ежемесячного членства.

Действительно ли работает подсчет калорий?

Независимо от того, во что диетологи хотят, чтобы мы верили, потеря веса сводится к одной основной формуле: вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете за день . Это также называется дефицитом калорий.

Для этого вам нужно: либо есть меньше, либо больше тренироваться, либо, для максимального эффекта, делать и то, и другое. Хотя конечной целью является включение здорового питания и физических упражнений в свой образ жизни, малые шаги очень важны.

Вы получите максимальную отдачу от вложенных средств, если сосредоточитесь на еде и получите контроль над калориями.

Мои первые 30 фунтов потеряны в результате простого подсчета калорий. Никаких изысканных блюд, никаких дорогих коктейлей, никаких абонементов в спортзал. Все, что я сделал, это научился считать калории.

Многие люди думают, что подсчет калорий — это утомительно, но я обнаружил, что таким образом можно вернуть себе контроль над своей едой. Только когда я начал внимательно следить за едой, которую ел, я понял, что полностью контролирую свой вес.

Короче говоря, обучение подсчету калорий стало моментом, когда моя жизнь полностью изменилась. Я знаю, это звучит драматично, но это правда.

Если вы пытаетесь похудеть и не знаете, с чего начать, я настоятельно рекомендую начать с подсчета калорий. Вы удивитесь, насколько большое значение имеет внимание к еде, которую вы едите.

Как считать калории: 4 важных совета

Вот 4 совета, которые научат вас тому, как считать калорий.

# 1 Определите ежедневное потребление калорий для похудения.

Магическое число, которое мы всегда слышали, когда речь идет о ежедневном потреблении калорий, — это 2000. Почти на каждой этикетке продуктов питания указано: «Это рекомендуется как часть диеты на 2000 калорий».

Проблема в том, что все люди разные, и это может быть или не быть количество калорий , которое вам нужно , чтобы начать худеть.

Чтобы определить количество калорий, которое вы можете потреблять и при этом терять вес, используйте онлайн-инструмент, например My Fitness Pal.В Интернете доступно множество бесплатных инструментов для похудения, но я использую именно этот.

После регистрации вы вводите свой вес, рост, возраст, уровень активности, целевой вес и другую информацию. Все это направлено в инструмент, который рассчитает количество калорий, которое вы должны есть каждый день, чтобы помочь достичь ваших целей по снижению веса.

В таком случае, чтобы похудеть, вы должны придерживаться этого числа, насколько это возможно, ежедневно. К сожалению, нет ярлыков для похудения.Но продолжайте придерживаться курса, научитесь считать калории, и вы начнете видеть результаты!

# 2 Вести дневник питания.

После того, как вы определили, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы достичь целевого веса, но прежде, чем вы фактически перейдете к подсчету калорий, вам необходимо определить количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.

Это очень важный шаг. Я называю это перестройкой еды. Для меня это был отрезвляющий опыт.Я обнаружил, что ем около 3000 калорий в день! 500 из этих калорий приходятся только на кофейные напитки. Ой.

Перед тем, как начать свой крестовый поход по подсчету калорий, потратьте день или два и ешьте, как обычно, но на этот раз отслеживайте все. Будьте полностью честны и с самим собой. Пачка Doritos, которую вы нашли в ящике стола, а затем съела, сразу же засчитывается в калории. Не делай вид, что ты их не ел!

Помните, когда я говорила о моментах мамы, которые сделали меня толстым? Эти моменты были наполнены бессмысленными калориями, которые я не учел.

Выберите пищевой журнал, который вам подходит

Вы можете использовать ручку и бумагу

, онлайн-счетчики калорий или загрузить счетчик калорий на свой смартфон. Опять же, я настоятельно рекомендую My Fitness Pal. Это бесплатно и очень просто в использовании.

Тем не менее, используйте инструмент для похудения, который подходит вашей жизни и подходит вам легче всего. Мне просто нравится My Fitness Pal, потому что это НАСТОЛЬКО просто. Информацию о пищевой ценности многих продуктов можно найти прямо в My Fitness Pal.

В конце дня просмотрите съеденную пищу и посмотрите, откуда поступают калории.Таким образом, когда вы начинаете создавать план, вы знаете, где вам нужно внести изменения.

По мере того, как вы начинаете вносить изменения и составлять план для себя, продолжайте вести дневник. Ваш дневник питания станет вашим самым важным инструментом, потому что он держит вас подотчетным и держит вас в курсе в течение дня.

# 3 Сотрите пыль с мерных ложек и чашек и купите весы.

До того, как я начал считать калории, я использовал свою измерительную посуду только для выпечки или если я пробовал новый рецепт.У меня даже не было весов для еды.

Теперь я использую их обе, чтобы всегда есть или пить точно порциями. Когда вы не знаете, сколько съедаете, калории так легко выйти из-под контроля!

Например, порция хлопьев составляет 1 стакан и около 200 калорий в зависимости от марки. Если вы просто бросите его в миску прямо из коробки, вы можете легко съесть 2-3 порции, даже не задумываясь, что принесет вам до 600 калорий. Угу!

Измерение и взвешивание пищи позволяет вам контролировать количество калорий, которые вы вкладываете в свое тело.Некоторые могут подумать, что это утомительно и требует слишком много времени, но если вы включите это в свой распорядок дня, это просто станет привычкой, приносящей пользу организму!

# 4 Спланируйте и подготовьте меню заранее.

Будет намного легче придерживаться ежедневного потребления калорий, если вы спланируете и приготовите все свои блюда заранее. Вы можете сделать это с помощью планирования меню, приготовления еды и приготовления в морозильной камере. Сделайте так, чтобы в вашем доме было легко достать здоровую пищу.

Я знаю, что легче сказать, чем сделать, поэтому вот некоторые ресурсы, которые помогут вам начать планирование и планирование питания, а также некоторые услуги, которые я считаю полезными для обеспечения управляемости и того, и другого.

Мои любимые ресурсы по планированию питания

Планируйте питание

Это один из моих любимых ресурсов по планированию питания. Plan to Eat — это веб-сайт, на котором вы можете систематизировать все свои рецепты, легко создавать планы питания с помощью календаря перетаскивания и быстро создавать списки продуктов.

Кроме того, Plan to Eat позволяет отслеживать количество калорий во время еды, что значительно упрощает составление индивидуального плана питания для похудения. Все, что вам нужно сделать, это добавить информацию о пищевой ценности в рецепт, если ее еще нет.

Plan to Eat может сэкономить часы вашего распорядка о еде. Вы можете подписаться на 30-дневную бесплатную пробную версию, чтобы узнать, подойдет ли она вам.

Emeals

Если вы пытаетесь питаться более здоровой, но изо всех сил пытаетесь найти рецепты или составить еженедельный план питания, я настоятельно рекомендую проверить Emeals. Эта служба планирования питания будет еженедельно отправлять вам на электронную почту план питания. Вы также можете получить доступ к планам питания на их веб-сайте и в приложении.

Emeals предлагает всевозможные планы питания для любого стиля питания.Их планы питания варьируются от палео до чистой еды, от низкоуглеводной до низкокалорийной и всего, что между ними. Рецепты включают информацию о питательной ценности, поэтому не нужно строить догадки.

Emeals предлагает 14-дневную бесплатную пробную версию, чтобы вы могли опробовать планы питания до регистрации .

Служба доставки комплектов еды

Если вы не знаете, с чего начать с планирования еды и ненавидите продуктовый магазин, то, возможно, вам подойдет служба доставки комплектов еды.Все они работают одинаково: они создают еженедельное меню рецептов, вы выбираете нужный рецепт, а затем они отправляют вам коробку со всеми рецептами и ингредиентами.

Опять же, вся информация о питании включена, так что нет никаких догадок. Я просмотрел несколько служб доставки наборов еды, чтобы вы могли понять, подойдет ли одна из них:

Дополнительные ресурсы по приготовлению еды

Посмотрите эту страницу ресурсов по приготовлению еды, которую я собрал вместе со всеми моими лучшими сообщениями, чтобы вы начал с приготовления еды заранее.

Вы также можете подписаться на серию электронных писем my free 7-day «Начало работы с приготовлением еды». Эта серия статей проведет вас через весь процесс приготовления еды.

Хорошая вещь в подсчете калорий заключается в том, что здесь нет специальных продуктов, коктейлей или необычных рецептов. Вы можете есть все, что хотите, до тех пор, пока не расходуете калории.

Выбирайте, чтобы питать свое тело, считая калории

Помните, однако, что стать здоровым — это больше, чем просто похудеть, качество пищи, поступающей в ваше тело, не менее важно.Вы хотите, чтобы ваше тело питалось.

Выбирайте продукты и рецепты с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Все рецепты на сайте Organise Yourself Skinny содержат информацию о питании.

Я знаю, что многие люди, только начинающие считать калории, с трудом подсчитывают количество калорий для обедов, которые они готовят. В этом случае я рекомендую использовать конструктор рецептов в My Fitness Pal. Вы добавляете все ингредиенты заранее, а затем он подсчитывает калории и другую информацию о питании.Оттуда этот рецепт сохраняется, поэтому вам нужно сделать это только один раз. Вы можете добавить его в свой дневник питания в любое время.

Я действительно верю в простую, но действенную привычку считать калории. Это может быть не весело или сексуально, как некоторые модные диеты, но это работает.

Подсчет калорий привносит в человека чувство личной ответственности за свой рацион. Когда человек, считающий калории, не может похудеть, не виновата диета. Осознание того, что мы точно знаем, сколько калорий содержится в наших продуктах, придает силы.

Успех в подсчете калорий также приносит с собой огромное чувство выполненного долга. Подумайте только, как хорошо бы вы себя чувствовали, зная, что вы, , несете единоличную ответственность за свою потерю веса?

Совместное использование — это забота!

Считается ли калории хорошим способом похудеть?

Вы можете провести всю свою жизнь, читая обо всех способах похудения, но на самом деле все сводится к одному — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Но чтобы убедиться, что вы делаете это, вы должны иметь приблизительное представление о калориях, которые вы сжигаете, и о потребляемых калориях, что подводит нас к искусству подсчета калорий.

Вы можете считать калории еще проще, чем когда-либо, благодаря специальным приложениям, а также фитнес-трекерам, которые делают часть работы за вас, но вы не можете полагаться на них. Для получения дополнительной информации о подсчете калорий мы поговорили с диетологом Люси Перроу, выступающей от имени Британской диетической ассоциации.

Сколько калорий люди должны съедать в день?

Это зависит от множества факторов — пола, роста, веса, количества и типа активности, метаболизма, генетики. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин, но это очень общий показатель, и я обычно рекомендую людям рассчитывать свои собственные потребности.

Как рассчитать потребность в калориях?

Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии (калорий), необходимое вашему организму во время отдыха.На это приходится от 60 до 70% калорий, сжигаемых за день. В целом у мужчин BMR выше, чем у женщин. Одним из наиболее точных методов оценки вашей основной скорости метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:

Взрослый мужчина: 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах) = BMR

Взрослая женщина: 65,51 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах) = BMR

Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте ваш BMR на соответствующую активность Фактор, наиболее соответствующий вашему уровню активности:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): BMR x 1.2.
Если вы малоактивны (легкие упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю): BMR x 1,37
Если вы умеренно активны (умеренные упражнения или спорт 3-5 дней в неделю): BMR x 1,5
Если вы очень активны (тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,72
Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения или спорт, физическая работа или тренировки два раза в день): BMR x 1,9

Результатом будет количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.

Подсчет калорий — хороший способ похудеть?

В конечном итоге, чтобы похудеть, количество калорий должно быть меньше, чем затраченных калорий. Как люди этого добиваются, различаются. Хорошая идея — иметь представление о потребляемых вами калориях, чтобы сбалансировать это уравнение. Вы не стали бы просто покупать что-то, не зная цены, и я думаю, что калории немного похожи на это — хорошо знать базовую калорийность еды или напитков.

Люди часто сильно переоценивают количество калорий, которые они сжигают и при выполнении упражнений, а затем у них образуется избыток калорий и возникает вопрос, почему они не худеют.Фактические данные показывают, что самоконтроль с использованием дневников питания и аналогичных инструментов для расчета количества потребляемых калорий действительно помогает людям похудеть и поддерживать потерю веса.

Следует также учитывать количество потребляемых калорий, поскольку люди часто их забывают и могут добавить значительное количество калорий в течение дня. Например, латте утром, сок за обедом и вино вечером могут легко добавить 500 калорий к дневной норме.

Следует ли разбивать калории по макроэлементам? Например, лучше ли получать калории из белков, а не из углеводов?

С точки зрения потери веса калория — это калория независимо от ее источника.Независимо от того, едите ли вы углеводы, жиры или белки, все они содержат калории. Однако для здоровья важно то, откуда вы получаете калории. Получать все калории из одного источника, например белков или углеводов, — вредно. Важно получить баланс из всех источников.

Согласно руководству Eatwell Public Health England (PDF), вы должны стремиться получать треть своих калорий из сложных углеводов, треть — из фруктов и овощей, треть — из белков и молочных продуктов, с минимум жирами и сахаром.Имейте в виду, что 1 г углеводов и белков дает примерно четыре калории, 1 г жира — примерно девять калорий, а 1 г алкоголя — примерно семь калорий.

Как лучше всего считать калории? Насколько точным вам нужно быть?

Лучший способ записывать калории — использовать имеющуюся у нас технологию. Раньше мы вели бумажные дневники и искали все в книгах, но сегодня нам посчастливилось узнать калорийность продуктов одним нажатием кнопки.Однако имейте в виду, что это будет точным только в том случае, если размеры порций точны. Люди часто сильно недооценивают размер своих порций и поэтому думают, что потребляют гораздо меньше калорий, чем есть на самом деле. Они часто кладут «одну порцию», что составляет 100 г, хотя обычно это намного меньше, чем фактически потреблено. Я думаю, что это лучшие приложения:

Стоит ли людям задуматься о сокращении потребления калорий во время блокировки, предполагая, что отсутствие активности означает, что они не будут сжигать так много калорий?

Это зависит от того, какова цель человека.Хотят ли они похудеть, остаться прежними или набрать вес? А что они ели до блокировки? Некоторые люди, возможно, увеличили свою активность, когда занимались физическими упражнениями со своими детьми, или у них было больше времени для упражнений, потому что они не так много работают. Некоторые люди, возможно, сократили потребление калорий, не питаясь вне дома, не получая еды на вынос, не ходя в паб или не поедая фаст-фуд. Поэтому я не думаю, что мы можем сказать, что всем нужно сокращать потребление калорий во время изоляции.

Как MyFitnessPal рассчитывает мои первоначальные цели? — MyFitnessPal Help

Когда вы создаете свой профиль, мы просим вас указать ваш возраст, рост, вес, пол и нормальный уровень повседневной активности.Мы используем эти факторы для определения количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. Мы также спрашиваем, сколько веса вы хотели бы сбросить или набрать в неделю, и с этой целью мы вычитаем калории (для похудания) или добавляем калории (для увеличения веса), чтобы определить ваши ежедневные цели по калориям и питательным веществам.

Мы запрашиваем ваш целевой вес при создании профиля, но это только для того, чтобы сообщить, сколько фунтов осталось, пока вы не достигнете своей цели. Ваш целевой вес не влияет на начальные расчеты калорий.

Мы также просим вас указать ваши еженедельные цели упражнений (которые не должны включаться в ваш исходный уровень активности), чтобы стимулировать вас к их достижению. Однако мы не учитываем дополнительные упражнения, выходящие за рамки заявленного вами уровня ежедневной активности, до тех пор, пока вы фактически не выполните и не занесете упражнения в свой дневник в разделе «Сердечно-сосудистые заболевания». Пожалуйста, прочтите эту статью, чтобы понять, почему в настоящее время мы не рассчитываем калории с помощью силовых упражнений.

Поскольку ваша дневная цель по калориям уже учитывает ваше намерение набрать или похудеть с определенной скоростью, вы можете достичь своей цели, потребляя указанное количество калорий в день без дополнительных упражнений.Если вы занимаетесь спортом, ваша дневная цель по калориям будет увеличиваться в течение дня, чтобы стабилизировать потерю веса или прибавку в весе с первоначально указанной вами скоростью.

Мы устанавливаем вашу дневную цель по калориям в чистых калориях, которые мы определяем как:

потребленных калорий (еда) — сожженных калорий (упражнения) = чистые калории

Это означает, что если вы тренируетесь, вы сможете съесть больше за этот день. . Например, если ваша цель по чистым калориям составляет 2000 калорий, один из способов достичь этой цели — съесть 2500 калорий из пищи, а затем сжечь 500 калорий с помощью упражнений.

Думайте о своих чистых калориях как о дневном бюджете калорий, который нужно потратить. Вы тратите их на еду и зарабатываете больше калорий, чтобы съесть, тренируясь. Мы не рекомендуем женщинам потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчинам — менее 1500 калорий в день. Недостаточное питание может иметь негативные последствия для здоровья.

Если вы продолжите программу, если ваш вес изменится, ваши цели также могут измениться. Пожалуйста, прочтите эту статью для получения дополнительной информации о том, как будут обновляться ваши цели.

Хотя целевые значения калорийности, которые мы рассчитываем для вас, основаны на средних статистических показателях, миллионы наших пользователей продемонстрировали, что эти цели достаточно точны, чтобы обеспечить положительные результаты практически для всех.Чтобы узнать о реальных историях успеха участников, посетите наши форумы успеха.

Если вы предпочитаете целевое количество калорий, соответствующее вашему конкретному уровню ежедневной активности, мы рекомендуем изучить наши сторонние интеграции. Некоторые из наших интеграций предлагают решения для мониторинга количества сжигаемых калорий в течение дня и могут обновлять ваши целевые калорийности MyFitnessPal на основе этой информации.

На сайте вы можете узнать больше о наших интеграциях здесь. В наших приложениях для Android и iOS нажмите «Приложения и устройства» в меню (или на странице «Еще»).

Если вы следуете плану, составленному вашим врачом или диетологом, или если у вас есть данные, которые, по вашему мнению, более точны, чем наши предполагаемые цели, пожалуйста, прочтите эту статью для получения информации о настройке ваших целей. Вы также можете рассмотреть возможность перехода на MyFitnessPal Premium, который позволяет продвинутым пользователям или пользователям с очень конкретными целями питания настраивать свой план питания с еще большим контролем.

Следует ли считать калории при диете с низким содержанием углеводов или кето-диете? — Диетический доктор

Калории считаются, но это еще не все

Вообще говоря, если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние калории будут откладываться в виде жира.Точно так же, если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, ваше тело высвобождает жировые запасы, и вы худеете.

Из-за этого некоторые утверждают, что все дело в калориях. Все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть, — это уменьшить количество калорий.

Звучит просто, но люди намного сложнее.

Регулирование веса — это гораздо больше, чем просто отслеживание количества поступающих калорий по сравнению с потраченными. В самом деле, большинство представителей человеческого рода, похоже, эффективно регулировали свой вес на протяжении тысячелетий, прежде чем кто-либо даже знал, что такое калории.

Современная эпидемия ожирения кажется беспрецедентным явлением, и оно совпадает с постоянно растущим вниманием к подсчету калорий. Корреляция — это не причинная связь, поэтому было бы неправильно говорить, что подсчет калорий вызывает ожирение. Однако в лучшем случае подсчет калорий кажется несовершенным средством контроля веса.

Так что же происходит на самом деле? Оказывается, ключевым фактором является психология питания и гормональная регуляция.

Гормоны играют большую роль в влиянии на аппетит, сытость и накопление жира.Исследования показывают, что низкоуглеводная и кето-диета может вызывать гормоны, которые приводят к естественному снижению потребления калорий, особенно у людей с избыточным весом или инсулинорезистентностью.

В одном исследовании люди с избыточным весом ели на завтрак яйца или бублик. Хотя каждый прием пищи содержал одинаковое количество калорий, группа, которая потребляла яичный завтрак, оставалась сытой дольше и потребляла меньше калорий за обедом, чем группа, которая ела завтрак с бубликом.

Кроме того, ваш уровень инсулина — и насколько чувствительно ваше тело к инсулину — могут влиять на то, накапливаете ли вы калории или сжигаете их.У похудевших людей повышенный уровень инсулина после еды и замедленный метаболизм могут способствовать восстановлению веса. Однако исследователи обнаружили, что снижение потребления углеводов потенциально может помочь противодействовать этим эффектам. калорий считаются, но вам не нужно их считать.

— Д-р Эрик Вестман, доктор медицины

Более того, низкоуглеводные диеты регулярно превосходят низкокалорийные диеты для похудания, даже в исследованиях, в которых калории не подсчитываются намеренно или не ограничиваются во время низкоуглеводной диеты.

Например, в исследовании 2004 года взрослые с избыточным весом и ожирением придерживались диеты с низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов в течение одной недели каждое.Обе диеты были разработаны для снижения потребления калорий каждым человеком на 500 калорий в день. Тем не менее, участники потеряли больше веса и жира в течение недели с низким содержанием углеводов, чем в течение недели с низким содержанием жиров, хотя мужчины в исследовании в среднем потребляли немного больше калорий, придерживаясь низкого потребления углеводов.

Хотя калории, несомненно, важны для регулирования веса, их следует рассматривать в контексте гормонов и поведения человека.

Видео: Врачи отвечают

Д-р Энфельдт: Разве потеря веса не сводится к калориям?

Др.Найман: Да, потеря веса — это все… Нет, потеря веса определенно не связана с калориями. И у меня миллион пациентов, соблюдающих низкокалорийные диеты. И таким образом можно похудеть, и вы сразу его наберете. И у нас есть множество исследований, подтверждающих это. Таким образом, потеря веса — это не только калории.

Доктор Энфельдт: Разве потеря веса не сводится к калориям?

Доктор Брукнер: Итак, они пытались убедить нас в течение последних 30 лет.Но калорийность в калориях была философией 30 лет. Но, знаете ли, вы собираетесь сказать мне, что 100 калорий из куска лосося — это то же самое, что 100 калорий из конфет, шоколада или мороженого …

Я имею в виду, что в этом нет никакого смысла, не так ли? Итак, я имею в виду калорийность, количество калорий было опровергнуто. Я имею в виду, что калории из разницы имеют совершенно разные эффекты. И пока мы не избавимся от всей этой калории за…

Это была катастрофа — калории пошли, калории вышли.Я имею в виду, посмотрите на эффект. С тех пор, как мы приняли эту философию, у нас есть всемирные эпидемии ожирения, диабета, ожирения печени и так далее … Это была катастрофа, и чем скорее мы забудем об этом … Это своего рода привлекательная концепция, знаете, что вы приносите, что вы вынуть… Но, к сожалению, не работает.

Доктор Энфельдт: Разве потеря веса не сводится к калориям?

Доктор Вестман: Ну, я думаю, калории имеют значение. Уравнение энергетического баланса, в котором мы говорим об энергии в… калориях на входе, калориях на выходе, не является хорошей конструкцией, чтобы помочь людям… Это сложнее, чем, например, подсчет калорий на этикетке.

Потому что калории обрабатываются по-разному в зависимости от того, какой это тип калорий, в зависимости от метаболизма для данной отдельной калории. Но я думаю, что совершенно очевидно, что когда люди худеют, они потребляют меньше калорий, чем раньше.

И, конечно, если программа похудания, которую они проводят, изменяет скорость метаболизма, это еще один фактор, который вы должны принять во внимание. Но я думаю, будет справедливо сказать, что низкоуглеводная диета не волшебна.Он следует известным нам научным правилам, связанным с энергетическим балансом и калориями.

Итак, когда я учу низкоуглеводной диете, я не говорю о калориях. Нам не нужно учить калорийность, но в целом люди все равно едят меньше калорий. Это, знаете ли, не для всех. Это роль практикующего врача — помогать людям устранять неполадки в таких ситуациях.

Больше видео с врачами

Как считать калории по массе тела | Здоровое питание

Потребляемая калорийность — самый важный фактор при определении вашего веса.Все сводится к тому, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько сжигаете. И упражнения, и диета влияют на то, насколько эффективно вы сжигаете калории. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить вес, существует метод расчета суточной потребности в калориях. Чтобы использовать уравнение, вам необходимо знать свой текущий уровень физической активности, рост и вес.

Взвесьтесь. Используйте весы для ванной, чтобы определить свой вес в фунтах. Весы обычно показывают ваш вес в камнях.

Рассчитайте базовую скорость метаболизма (BMR).Ваш BMR — это ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, который показывает, насколько активен ваш метаболизм, когда вы не выполняете какую-либо физическую активность, например, не спите. Если вы женщина, используйте следующую формулу для расчета своего BMR: 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах).

Используйте следующую формулу для расчета своего BMR, если вы мужчина: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах). Например, 23-летний мужчина ростом 6 футов 2 дюйма и весом 185 фунтов имеет базовый уровень метаболизма 2003.

Умножьте свой BMR на уровень физической активности, который вы получаете. Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2, а если вы выполняете легкие упражнения, такие как ходьба один-три дня в неделю, умножьте BMR на 1,375. Для умеренного уровня физической нагрузки, например, бега трусцой от трех до пяти раз в неделю, умножьте свой BMR на 1,55. А для тех, кто очень активен и тренируется или занимается спортом большую часть дней недели, умножьте свой BMR на 1,725. Рассчитайте спортивный уровень тренировок, умножив свой BMR на 1.9. Результат — идеальное количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно. Очень активный 23-летний мужчина в приведенном выше примере умножит свой BMR на 1,725, что в сумме составит 3452 калории в день.

Увеличивайте идеальное количество калорий на 500–1000 в день, чтобы увеличить свой вес на 1–2 фунта в неделю, или уменьшайте количество калорий, если вы хотите похудеть.

Ссылки

Советы

Прочтите этикетки с питанием или воспользуйтесь онлайн-счетчиком калорий, чтобы узнать количество калорий в каждом приеме пищи, который вы потребляете.Это поможет вам отслеживать потребление калорий.

Биография писателя

Джейсон Итон был писателем с 2010 года и внес вклад в несколько журналов и клинических журналов. Он работал детским диетологом и клиническим исследователем в Соединенном Королевстве. Итон имеет степень бакалавра наук в области питания и диетологии, а также степень магистра наук в области питания человека.

Вот почему подсчет калорий действительно не нужен для похудения

Мы привыкли думать, что, поскольку 3500 калорий равны фунту, каждый раз, когда вы съедаете на 3500 калорий сверх того, что нужно вашему телу, вы в конечном итоге набираете этот вес.Теперь мы знаем лучше: не все калории одинаковы, как мы думали.

Все, от того, как ваша пища обрабатывается, до количества содержащихся в ней клетчатки, определяет, сколько калорий вы из нее усвоите. Даже бактерии в кишечнике могут влиять на то, как вы перевариваете пищу и сколько калорий вы из нее получаете.

Например, вы потребляете больше калорий из приготовленного мяса, чем из сырого, и арахисового масла, чем из цельного арахиса. Из-за разницы в размере один сладкий картофель отличается по калорийности от другого еще до того, как вы его даже снимете с полки в магазине.Потребление калорий — это сложный бизнес, который на световые годы превосходит любое приложение для подсчета калорий на рынке.

3. Подсчет калорий на упаковке не всегда точен.

Но подождите! Даже если вы знаете, сколько калорий вам нужно и сколько вы потребляете, вы еще не закончили! Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов допускает погрешность до 20 процентов в цифрах на этикетках пищевых продуктов, на которые вы, вероятно, полагаетесь при подсчете многих своих калорий. Это означает, что 250-калорийная закуска, которую вы едите, на самом деле может содержать 200 или 300 калорий.

4. Подсчет калорий может побудить вас игнорировать сигналы голода.

Сосредоточение внимания исключительно на калориях, а не на качестве еды, которую вы едите, и на том, как вы на самом деле себя чувствуете перед едой (голод, скука, стресс и т. Д.), Может нанести ущерб тем драгоценным сигналам голода, с которыми вы родились. . Едите ли вы только потому, что у вас «остались калории», даже если вы не голодны по-настоящему, или вы не едите, потому что «перешли» дневную норму калорий, но на самом деле вы все еще голодны, вы делаете то же самое: игнорируете то, что ваше тело пытается вам сказать.

Доверяйте своему телу, потому что оно знает, что ему нужно, намного больше, чем какое-то случайное число или трекер.

5. Подсчет калорий усиливает ошибочное представление о том, что вы можете «отработать» съеденную пищу.

Одна из вещей, которая больше всего раздражает меня в приложениях для подсчета калорий, — это впечатление, которое они создают, будто вы можете тренироваться «снова в зеленой зоне». Снова и снова переоцениваете свою «норму калорий», потому что думаете, что можете сжечь проступки? Неа. Ваше тело не сжигает калорийность пищи таким образом.

Исследование 2014 года в Британском журнале спортивной медицины подчеркнуло, что «именно то, откуда берутся калории, имеет решающее значение» при определении того, соблазняется ли ваше тело хранить их в виде жира, использовать их для получения энергии или применять их для какой-то другой механизм, объясняют авторы исследования.

Кроме того, если вы регулярно переусердствуете, а затем пытаетесь отработать это в тренажерном зале, вы будете тренироваться очень долго, в зависимости от того, сколько порций вы съели. Это, в свою очередь, может привести к тому, что вы проголодаетесь… и будете есть больше.Порочный круг? Определенно.

Хорошая новость заключается в том, что когда вы переедаете время от времени, ваше тело может справиться с этими лишними калориями, не заставляя вас набирать вес. Когда вы чаще переедаете, вы можете начать набирать вес.

Вместо того, чтобы считать каждую съеденную калорию (или вы ДУМАЕТЕ, что едите… и поглощаете), если вы надеетесь похудеть, попробуйте это.

Выбирайте в основном свежие цельные продукты, когда вы ходите за продуктами, и думайте об этом как о еде, а не о калориях.Постарайтесь изо всех сил взглянуть на свою диету в целом, а не на сумму ее частей. Это означает сосредоточение внимания на здоровых продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, а также на осознанном питании — замедлении, питании до тех пор, пока вы не будете удовлетворены, и устранении лишений. Если вы большую часть времени придерживаетесь сбалансированной диеты, ваше тело, скорее всего, отреагирует на это, найдя свой баланс — подсчет калорий не требуется.

Оставайтесь на связи со мной в Twitter, Instagram и Facebook.Для обзоров диет, сообщений в блогах и рецептов ознакомьтесь с Abby Langer Nutrition.

Искусство подсчета калорий

Подсчет калорий имеет смысл. Калория (технически килокалория) — это единица энергии. В частности, это энергия, хранящаяся в связях молекул питательных веществ, которые мы потребляем с пищей. Чтобы немного упростить, когда калории сохраняются в молекулярных связях, эти молекулы становятся частью нашего тела (например, телесным жиром). Когда наши тела разрывают эти связи, энергия высвобождается и используется для подпитки биологической функции, такой как сокращение мышцы.Таким образом, когда вы потребляете с пищей больше калорий, чем используете для биологических функций, вы набираете вес, а когда вы сжигаете больше, чем храните, вы худеете.

Но то, что в принципе просто, на практике может оказаться трудным. Подсчет калорий для управления массой тела исторически был трудным по двум причинам. Во-первых, это заноза в заднице, требующая больше времени и усилий, чем того стоит большинство людей. Во-вторых, методы подсчета калорий своими руками не очень точны.

Как все еще работает подсчет калорий

Однако недавние достижения сделали подсчет калорий проще, чем раньше. В частности, онлайн-инструменты, подобные тем, что представлены на сайте TrainingPeaks, значительно упростили этот процесс. Более того, исследователи обнаружили, что самостоятельный подсчет калорий не обязательно должен быть точным на 100 процентов или даже на 95 процентов, чтобы быть полезным. Это потому, что подсчет калорий повышает осведомленность о диете, и, когда люди больше осознают, что они едят, они автоматически едят лучше, даже если они не прилагают сознательных усилий, чтобы действовать в соответствии со своей осведомленностью, особенно когда они это делают.

Очень немногие люди, даже среди тех, кому удается избавиться от лишнего жира и удерживать его, считают каждую калорию, которую они потребляют каждый день в своей жизни. Это просто не нужно. Большинство людей от природы придерживаются довольно постоянных привычек в еде. Как только вы найдете пищевые привычки, которые позволят вам приблизиться к оптимальному весу, вам будет легко оставаться рядом с оптимальным весом, просто следуя этим привычкам. Подсчет калорий может помочь вам определить пищевые привычки, которые наиболее эффективно приближают вас к оптимальному весу.Эти привычки будут состоять из определенных видов пищи, которые вы едите регулярно, а других — минимально или совсем не едите, определенных размеров порций и расписания приема пищи и перекусов. Такие привычки очень легко воспроизводить изо дня в день, не считая калорий.

Инструмент подсчета калорий похож на ракету-носитель, которую космический шаттл использует для взлета. Ракета-носитель обеспечивает шаттл мощность, необходимую для преодоления сильного гравитационного притяжения Земли на уровне земли.Но как только шаттл достигает определенной высоты, сила тяжести ослабевает, и шаттл может сбрасывать ракету-носитель и вращаться вокруг планеты без посторонней помощи. Точно так же подсчет калорий может помочь вам определить, что вам следует есть, сколько и как часто, чтобы достичь своего гоночного веса. Но как только вы знаете, что, сколько и когда есть, больше не нужно считать калории, и вы сможете поддерживать свой вес, продолжая практиковать пищевые привычки, которые помог вам найти подсчет калорий.

Методы подсчета калорий

Есть два способа подсчета калорий: низкотехнологичный и высокотехнологичный. Низкотехнологичный способ — это записывать информацию о калориях с этикеток продуктов, которые вы едите, и находить информацию о калориях для немаркированных продуктов в таком ресурсе, как The Complete Book of Food Counts Коринн Нетцер. Чтобы сделать это правильно, вам нужно правильно подбирать порции. Например, предположим, что у вас на завтрак миска Cheerios с обезжиренным молоком. Согласно этикеткам, Cheerios содержит 110 калорий на порцию на 1 чашку, а обезжиренное молоко содержит 86 калорий на порцию на 1 чашку.Но если вам нравится большая миска хлопьев по утрам, вы можете съесть 1½ стакана Cheerios с 1 стаканом обезжиренного молока (нормально добавлять примерно ¾ стакана молока на 1 стакан хлопьев). Как показывает этот пример, ваш подсчет калорий будет более точным, если вы будете измерять порции еды, когда это необходимо, вместо того, чтобы предполагать, что вы едите или пьете одну порцию.

Подсчет калорий наиболее затруднен, когда вы готовите еду с нуля или когда вы едите вне сети ресторанов. Вы можете сойти с ума, пытаясь выяснить, сколько калорий содержится в одной порции каждого ингредиента, который вы добавляете в домашний чили.Точно так же, хотя практически все крупные сетевые рестораны предоставляют информацию о калориях для всех пунктов меню, типичный независимый шеф-повар ресторана не имеет ни малейшего представления о том, сколько калорий содержится в его или ее творениях.

Вы просто должны сделать все, что в ваших силах. Найдите все продукты, которые вы едите (и напитки, которые вы пьете) в ресторанах, по типу в ресурсе подсчета продуктов (например, лосось на гриле). Оцените размеры порций как можно точнее и обязательно учитывайте обильное использование сливочного масла и острых соусов, что является нормой в ресторанах.При приготовлении пищи дома вы можете добавлять калорийность ингредиента к ингредиенту, что ужасно утомительно, или вы можете найти рецепт своего меню, который включает расчет количества калорий на порцию, как это делается в наши дни все больше и больше публикуемых рецептов. и используйте этот номер. Или действуйте наоборот и готовьте по рецептам с расчетом количества калорий на порцию, которые доступны в журналах, книгах и в Интернете.

Если вы собираетесь подключиться к Интернету, вы можете использовать высокотехнологичный подход к подсчету калорий.Различные веб-сайты предлагают приложения, которые позволяют быстро находить продукты, которые вы едите, и добавлять их в личный дневник питания, который автоматически подсчитывает информацию о калориях, а иногда также граммы и процентное содержание углеводов, жиров и белков. Но лучшие инструменты для отслеживания питания, по моему скромному мнению, находятся прямо здесь, на TrainingPeaks.

Отслеживание питания на TrainingPeaks

Инструменты отслеживания питания на TrainingPeaks позволяют быстро складывать углеводы, жиры, белки и калории в каждый прием пищи и закуски, которые вы потребляете, а также дневные итоги.Все, что вам нужно сделать, это найти конкретную еду, которую вы ели, в обширной базе данных с множеством источников свежих, приготовленных и ресторанных продуктов, «перетащить» элемент в свой календарь и оставить его там, при необходимости отрегулировав размер порции. Если определенного элемента еще нет в библиотеке, вы можете добавить его. Сохраняйте блюда, которые вы часто едите, как избранные, чтобы в следующий раз их можно было вводить еще быстрее. Существуют также планы питания, разработанные диетологами, которые вы можете приобрести и загрузить в свой календарь, чтобы следовать им, как и в случае с планами тренировок.

Чем дольше вы это делаете, тем легче и легче пользоваться инструментами отслеживания питания на TrainingPeaks. Требуются первоначальные усилия, чтобы ввести продукты и приемы пищи, которые вы едите чаще всего, но как только эта работа будет сделана, все будет готово. С этого момента нужно просто щелкнуть и перетащить. Единственная головная боль, которая у вас будет, — это сложные домашние блюда и ресторанные обеды, которые вы едите в ресторанах, не входящих в сеть. Но даже эти головные боли могут уменьшиться со временем, потому что по мере роста библиотеки продуктов и блюд, добавленных другими пользователями TrainingPeaks, растет вероятность того, что вы найдете продукты и блюда, похожие на те, которые вы готовите дома и едите в независимых ресторанах.Хотя маловероятно, что эти продукты будут точно соответствовать количеству калорий на порцию в тех, которые вы едите, я напомню вам, что подсчет калорий не обязательно должен быть точным на 100 процентов, чтобы быть точным. И угадай что? Группы контроля потребителей утверждают, что даже коммерческим этикеткам продуктов питания нельзя доверять в плане точного подсчета калорий.

Питание и тренировки влияют друг на друга, и эти функции позволяют отслеживать, анализировать и планировать свое питание так же тщательно, как и тренировки, и комплексно.Ваши приемы пищи и тренировки расположены рядом в вашем календаре, и вы даже можете просматривать графики, в которых сравниваются калории, которые вы получаете с пищей, с калориями, которые вы сжигаете в покое и во время тренировок, чтобы помочь вам достичь и поддерживать свой оптимальный гоночный вес.

Сюрпризы гарантированы

Спортсмены на выносливость часто бывают шокированы тем, что они узнают, когда впервые подсчитывают калории в своем рационе. Классическим примером является случай с Рафаэлем де ла Вега из Майами, Флорида. Пловец элитного уровня в подростковом возрасте и в возрасте 20 лет, Рафаэль позже увлекся триатлоном, но затем полностью прекратил тренировки, став отцом и получив несколько травм из-за чрезмерного использования.После четырех лет бездействия он весил 236 фунтов. Разочарованный самим собой, Рафаэль снова начал плавать, а затем нанял тренера по триатлону Ли Зольмана, который попросил Рафаэля записывать свой рацион в течение одной недели, используя инструменты питания, доступные на TrainingPeaks. «Одной недели было более чем достаточно, — говорит Рафаэль. «Инструменты показали мне, что я переедал, и мое потребление калорий было намного выше, чем мне нужно».

Зольман показал Рафаэлю, как изменить свою диету, чтобы количество потребляемых калорий соответствовало количеству калорий, потребляемых его телом каждый день.В течение следующих шести месяцев Рафаэль похудел на 46 фунтов, возвращаясь в высшую форму для триатлона.

Возьмите реплику Рафаэля и начните считать калории, хотя бы за неделю. Возможно, у вас не будет около 46 лишних килограммов, которые вам нужно сбросить, но недавний опрос показал, что почти три четверти выносливых спортсменов считают, что их вес превышает свой оптимальный гоночный вес. Подсчет калорий может помочь вам понять, почему вы превышаете свой собственный оптимальный гоночный вес, хотя бы немного.На счету каждая секунда и каждая унция!

.

You Are Here