Как похудеть быстро килограмм на 20: Как похудеть на 20 кг и надолго закрепить достигнутый результат?

#интервальноеголодание #похудение #похудеть #какпохудеть

Чтобы похудеть, нужно кушать, а не наоборот. Здесь главное, что вы едите и когда. Дефициты калорий и диеты работают лишь на короткое время и могут навредить вашему здоровью. Перед переходом на ИГ ознакомьтесь подробнее с темой. Если у вас имеются какие-либо серьезные ЖКТ заболевания, то лучше сначала проконсультируйтесь с врачом.

⭐Книги:
Джейсон Фанг «Код ожирения» и «Интервальное голодание»

⭐Ссылки:

Доктор Берг (специалист в данной теме): …

Как похудеть быстро к лету: диета, упражнения, правила — 20 мая 2021

Что делать, если до отпуска остался месяц, а привести себя в форму так и не удалось?
С одной стороны, месяц — для похудения срок небольшой, но даже за такой короткий промежуток времени можно значительно улучшить состояние тела, привести его в тонус и избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Нужно только немного терпения и правильный настрой.

shutterstock.com

На сколько килограммов можно похудеть за месяц?

Результат похудения зависит от множества факторов: изначальный вес человека, его метаболизм, образ жизни и так далее. Чем больше вес человека — тем быстрее уходят первые килограммы. Человек с весом в 100 кг за месяц может сбросить больше 5 кг, всего лишь скорректировав питание. А вот если ваш вес 60 кг, то лишний вес будет уходить не так быстро.

Здоровым считается похудение на 1,5 кг в неделю или 200 г в день. Отсюда следует, что в месяц вы сможете похудеть на 4-6 кг.

Как похудеть быстро: 5 правил

Для того, чтобы худеть на 1-1,5 кг в неделю, нужно только немного изменить образ жизни и придерживаться следующих правил.

Пейте воду

Вода разгоняет обмен веществ и, как ни парадоксально, выводит лишнюю жидкость из организма.

• Рассчитайте свою норму потребления воды по формуле: 30 мл воды * 1 кг массы тела.
• Чтобы не было отеков, пейте большую часть вашей нормы в первой половине дня.
• Чтобы не забывать пить воду, скачайте приложение на телефон, которое будет напоминать об этом.

shutterstock.com

Увеличивайте активность

Если у вас нет времени заниматься спортом, добавьте активности в течение дня:

• Больше ходите. Скачайте на телефон шагомер и проходите в день не меньше 10 тысяч шагов.
• Делайте зарядку по утрам. 10 минутный комплекс упражнений с утра даст вам энергию и заряд настроения на весь день.
• Гуляйте по вечерам — прогулка не только добавит активности, но и обеспечит вам хороший сон.

Скорректируйте питание

• Не пропускайте завтрак — он должен быть питательным и сбалансированным
• Исключите фастфуд, хлебобулочные изделия, газировки, сладости, жирную и жареную пищу;
• Добавьте в рацион овощи, фрукты и зелень;
• Ужин — самый легкий прием пищи. Отдавайте предпочтение салатам или запеченным овощам;
• Не ешьте перед сном — последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна;
• Увеличьте количество белка во второй половине дня: ешьте больше яиц и творога;
• Делайте легкие перекусы между основными приемами пищи, чтобы не испытывать чувства голода;
• Уменьшайте порции, чтобы не переедать.

shutterstock.com

Соблюдайте режим

Режим играет очень важную роль при похудении, причем не только режим питания, но и дня:

• Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время;
• У вас должно быть три основных прима пищи и два легких перекуса;
• Ложитесь спать вовремя;
• Спите не меньше 8 часов в сутки.

Эффект плато

Как правило, поначалу вес уходит быстрее. Сначала организм выводит лишнюю жидкость, и в первые дни на весах можно сразу увидеть минус 1-2 кг. Но потом наступает так называемый эффект «плато», когда вес стоит на месте, несмотря на правильное питание и достаточную физическую активность.

shutterstock.com

В этот период важно не «сломаться» психологически и продолжать идти к фигуре своей мечты.

Если вес не снижается долгое время, можно попробовать его «подтолкнуть» самостоятельно, устроив так называемый читмил и\или интенсивную кардио-тренировку.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как похудеть на 20 кг за месяц

Как похудеть на 20 кг быстро

Как похудеть на 20 кг за месяц — тема безнадежно заезженная и для многих неинтересная. Но все же для тех, кому через месяц просто жизненно необходимо влезть в то самое платье, мимо витрины с которым пройти очень сложно, эта тема важна.

Не нужно объяснять каждый раз, что любое свое решение в вопросе диеты вы не должны принимать единолично, посоветуйтесь с доктором. Это крайне важно, потому что такая потеря в весе за столь небольшой срок не должна спровоцировать потерю здоровья. Мнений по вопросу столь интенсивного похудения на основе личного опыта – масса. Есть радикальные диеты: 15 дней голода (можно употреблять только сок и воду) и видимый результат (минус десять кг!!!) на лицо! Или все же на лице? Это не оговорка, потому что без физических упражнений столь интенсивное похудение вызовет отвисание кожных покровов. И это крайне неприятное зрелище. Кто-то настаивает, что без клизмы каждое утро похудеть невозможно. Народные целители утверждают, что организм стоит чистить, чтобы он правильно заработал, наладилась функция обмена веществ. Якобы это поможет освободиться от «шлаков», и, как следствие, поспособствует приобретению стройных форм. Но, как всегда, есть и другое мнение, причем так считают образованные люди с высшим медицинским образованием. И они говорят, что клизма — это процедура, которая выполняется только по строгим медицинским показаниям. К примеру, перед операцией по гинекологии, при сильном запоре (хотя есть и более гуманные способы очистить кишечник), при отравлении для избавления от токсинов, вместе с процедурой промывания желудка. Потому, даже если ваш стул не слишком регулярный, не стоит привыкать к грубой механической чистке. Наш организм – тонкая высокоорганизованная структура. В его ресурсах заложен механизм самоочищения.

Итак, чтобы похудеть на 20 кг за месяц необходимо мягко очистить организм большим потреблением воды, очистительных отваров из трав. Отказаться от сахара, соли. Ввести в рацион много овощей и фруктов, исключая бананы. Откажитесь от хлеба и всего жаренного. Сделайте пару дней в неделю разгрузочными, употребляйте только воду, соки. Занятия спортом поспособствуют процессу преображения. Можно просто много ходить, забыть о лифте и чаще гулять. Танцуйте, качайте пресс, бегайте, но только не лежите и не сидите. Помните, что движение – это жизнь. И не пренебрегайте правилами, никаких шоколадок! За два часа до сна исключить всяческое употребление пищи. И главное – вера в результат.

Как похудеть на 20 кг за 2 месяца, задаются вопросом те, кто не хочет кардинальных изменений в своем ритме жизни. Но без труда, как известно…, м-да, итак о главном. Действуют все те же правила, может быть не так жестко. От голодовок можно отказаться и «придерживаться» сбалансированной диеты, при этом не забывать пить много воды, до двух литров в день.

О том, как похудеть на 20 кг за 4 месяца, можно не роптать, а просто немного привести в порядок ритм своей жизни и не употреблять некоторые продукты. Например, откажитесь от хлеба (разве что кусочек ржаного хлебца иногда), от всего мучного и слишком сладкого. Замените сахар медом. Но при этом не ведите себя, как Винни-Пух! Замена не предполагает безмерного употребления этого продукта. Не пренебрегайте достаточным употреблением воды и физическими нагрузками. Начните готовить пишу на пару, например, или в духовке. Больше хороших эмоций, отпадет желание «заедать» стресс. Хорошо спите, во сне организм само регулируется, восстанавливает баланс и силы. И еще очень полезный момент: не завидуйте, будьте добры и благодушны, творите добро, одним словом, а неудачам прямо смотрите в лицо. Это самый действенный способ, как похудеть на 20 кг, на 30 кг и просто обрести стройность, красоту, здоровье и молодость! Мыслите позитивно и не забывайте, что ваши желания, вера, творят чудеса, и вы обязательно добьетесь желаемого. Успехов вам!

Как похудеть на 20 кг в 2020 году: 24-летняя женщина рассказывает о шести шагах, которые она предприняла для преобразования своего тела

Австралийская женщина рассказала, как она сбросила почти 20 кг за 18 месяцев, и говорит, что ей помогло больше кофе и меньше времени в тренажерном зале. она идет с 83кг до 65кг.

Рита Камински, которая поделилась своим путешествием в видео на YouTube, сломала ногу в ночь на празднование своего 21-го дня рождения и не могла двигаться в течение четырех месяцев.

Это привело к увеличению веса из-за ограниченного движения и «обильного» количества нездоровой пищи.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Рита Камински (на фото) рассказала, как она потеряла 18 кг за 18 месяцев, сократив свои порции наполовину

Рита (на фото слева, когда она весила 83 кг и справа, 65 кг) говорит, что употребление большего количества кофе изогнуло ее аппетит и помог ей меньше есть

Какая тренировка для нижней части тела у Риты?

1. Одна минута тренировки высокой интенсивности и одна минута тренировки низкой интенсивности в течение 30 минут на лестнице (HIIT)

2.Становая тяга со штангой 30 кг — 3 подхода и 12 повторений

3. Приседания 10 кг на тренажере Смита — 3 подхода и 10 повторений

4. Тяга бедра со штангой 15 кг — 3 подхода по 12 повторений

5. Жим приседаний 40 кг — 3 подхода и 10 повторений повторений

6. Сгибание ног сидя 14 кг — 3 подхода по 15 повторений

«К концу всего этого я набрал свой самый тяжелый вес — 83 кг. Я помню, как впервые за несколько месяцев взвесился и уставился на весы. Я не могла в это поверить, — сказала она.

«Я всегда любила свое тело при любом весе», — сказала она, добавив, что «любовь к себе» имеет решающее значение для ее программы похудания.

«Когда я выздоровел, я начал усиленно ходить в спортзал. Я занимался тяжелой атлетикой 4-5 раз в неделю и весь день бегал на работе ».

Сначала порции Риты были такими же, но она заменила нездоровую пищу более здоровой.

«Я взвешивал еду до грамма и считал макросы. За год я похудела всего на три килограмма. Я не знала, что мне делать, — сказала она.

«Я помню, как впервые за несколько месяцев взвесился и уставился на весы.Я не могла поверить в это », — сказала она (на фото весит 83 килограмма в январе 2017 года).

« Я всегда любила свое тело, какой бы вес я ни выглядел », — сказала она (на фото слева в феврале 2017 года и справа в сентябре 2018 года).

Включение ВИИТ кардиотренировок в ее тренировки было необходимо для ее похудания, так же как и комплексные упражнения, такие как становая тяга и четыре упражнения со свободным весом и тренажеры.

У Риты был «момент осознания», и она решила сосредоточиться на дефиците калорий там, где она удостоверился, что она сжигает больше, чем съедает.

Она говорит, что момент, который все изменил, был, когда она сидела на своей новой офисной работе и поняла, что стоит за дисциплиной и важность сокращения калорий, чтобы увидеть результаты.

«Я помню, как подумала про себя:« Что, если я не пойду в спортзал, а сменим диету? », — сказала она.

«С полной сосредоточенностью я разрезал свои порции пополам на обед и ужин. Единственная закуска, которую я ела, были фрукты. Я начал пить больше кофе и понял, что он играет большую роль в уменьшении моего голода.’

Получив свою первую постоянную работу, Рита осознала, что правильный график сна и структурированное время приема пищи необходимы для ускорения процесса похудания.

День на тарелке до

Завтрак: два быстрых пакетика из овсяных хлопьев с медом и столовой ложкой арахисового масла, семена льна с цельным молоком. Растворимый кофе с цельным молоком и одним сахаром. Большой капучино с одной столовой ложкой сахара и цельным молоком

Обед: большая порция стейка с тушеным картофелем и овощами (большая порция)

Ужин: большая порция спагетти болоньезе

Закуски: ряд молочного шоколада с черным молочным чаем и 1 столовая ложка сахара

День на тарелке после

Завтрак: одно быстрое саше с овсяным медом, столовая ложка арахисового масла, семена льна с кипятком.Длинный черный без сахара и капучино с большим обезжирением и без сахара перед работой

Полдник: яблоко и мандарин

Обед: белый рис и куриная грудка на пару с капучино с небольшим обезжирением

Ужин: запеченный лосось и тушеные овощи

Дополнительно: лимон вода на завтрак, вода при каждом приеме пищи

«Вы не похудеете, если у вас избыток калорий. Вы похудеете, если будете сокращать порции », — сказала Рита (на фото с 65 кг в августе 2018 года при самом низком весе)

Рита, видеопродюсер, также добавила 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). перед тренировками, а также комплексные упражнения, такие как становая тяга или приседание, и четыре упражнения со свободным весом и упражнения на тренажерах.

Она начала видеть больше результатов после того, как не могла вписать спортзал в свой график в течение нескольких недель.

«Иногда я ходила в спортзал один или два раза в неделю, а иногда и вовсе не ходила», — сказала она.

«Думаю, это помогло, потому что я не тратил свою энергию, поэтому после этого я не ел много еды. Я всегда голодаю после спортзала ».

«Я ем только тогда, когда действительно голоден. Я просто ем небольшую порцию, особенно на ужин. Мне было тяжело в моменты скуки.Вот тогда мне нужно было быть строгим, сказать себе «нет» и двигаться дальше ».

«Иногда я ходила в спортзал один или два раза в неделю, а иногда и вовсе не ходила», — сказала она. «Думаю, это помогло, потому что я не использовала свою энергию, поэтому я не ела много еды», — сказала она.

Шесть главных советов Риты по похудению

1. Дефицит калорий. Будьте осторожны и строго относитесь к тому, сколько вы едите

2. Съешьте обильный завтрак с высоким содержанием углеводов, а затем значительно сократите свои порции на обед и ужин

3.Используйте кофе, чтобы утолить голод, и ешьте только фрукты в качестве закуски

4. Ограничьте время в тренажерном зале и вместо этого сделайте тренировки более качественными. Начните с 30 минут HIIT-кардио, затем комплексных упражнений с отягощениями, затем с отягощениями произвольной формы и упражнениями на тренажерах. Выполняйте только те тренировки, которые вы не ненавидите, чтобы поддерживать постоянство

5. Составьте определенный график сна и питания

6. Ешьте «побалуйте себя» один раз в неделю

Рита сказала, когда дело дошло до калорий. ограничение — вот что сработало для нее.

«Я начала худеть сразу же, когда поняла, что вы можете попробовать любой метод, но если вы не останетесь в дефиците калорий, ничто другое не сработает», — сказала она.

‘Вы не похудеете, если у вас избыток калорий. Вы похудеете, если перестанете много есть. Это самый простой ответ, и он смотрел мне прямо в лицо ».

Новая цель Риты — сбросить вес до 63 кг и привести свое тело в тонус с помощью здорового питания, регулярных физических упражнений и периодического приема пищи «побалуйте себя».

Следите за приключениями Риты на ее канале YouTube, чтобы получить больше советов.

Эти 5 вещей могут помочь в быстрой потере веса

Похудение — сложная задача, требующая много усилий и самоотверженности. Однако это не невозможно! Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно внести в свою жизнь несколько простых изменений. Неправильные пищевые привычки, плохой образ жизни, множество факторов заставляют нас полнеть.

Ожирение не только разрушает нашу личность, но также приводит к множеству проблем со здоровьем, таких как боли в суставах, диабет, артериальное давление и другие.Если вы перепробовали все, от занятий спортом в течение нескольких часов до приема пищевых добавок, но все еще не достигли хороших результатов, позвольте нам сказать вам, что небольшие изменения в вашем повседневном распорядке дня могут помочь вам быстро похудеть.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам похудеть на 1 кг за 3 дня. Да, это возможно. С некоторыми небольшими изменениями в ваших повседневных привычках вы можете быстро похудеть.

Пейте горячую воду

Питьевая горячая вода помогает похудеть.Доктор Абрар Мултани говорит: «Горячая вода помогает сократить запасы жира в организме. Это еще больше помогает снизить вес». Это также помогает вывести токсины из организма. Скорость метаболизма в организме начинает увеличиваться, когда вы его очищаете. Лучший метаболизм помогает сбросить лишний вес.

Регулярно выполняйте упражнения

Невозможно похудеть, только следя за своим питанием. Тебе тоже нужно потренироваться. Чтобы сжечь весь лишний жир, присутствующий в вашем теле, вам необходимо регулярно заниматься спортом.Это не значит, что вам нужно ходить в спортзал. Вы можете бегать трусцой, гулять или подниматься по лестнице, чтобы похудеть.

Не пропустите: вот почему суп — идеальный вариант для похудения

Прекратите употреблять сахар

Один из лучших способов быстро похудеть — снизить потребление сахара в своем рационе. Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно отказаться от сладких продуктов. Сахар замедляет обмен веществ в организме, и это не позволяет легко похудеть.Старайтесь избегать продуктов с добавлением сахара. Если у вас есть тяга к сахару, попробуйте альтернативы, такие как джаггери и мед.

Пить зеленый чай

Вы можете увеличить метаболизм своего тела, выпивая три чашки зеленого чая каждый день. Зеленый чай помогает быстро сжигать жир. Он богат антиоксидантами и действительно полезен для вас. Регулярное употребление его помогает вернуться в форму.

Ешьте много белка

Если вы хотите оставаться в форме, вам необходимо накачать свое тело большим количеством белка.Диета, богатая белками, помогает вам оставаться сытым в течение более длительного времени и избавляться от постоянных приступов голода. У невегетарианцев есть много вариантов употребления белка. Если вы вегетарианец, вы можете добавить белок в свой рацион с такими продуктами, как фасоль, бобовые, панир и творог.

Не упустите возможность загрузить свое тело белком, съев эти восемь продуктов с высоким содержанием белка

Изображение предоставлено: Shutterstock

Мы надеемся, что это руководство поможет вам быстро похудеть. Следите за обновлениями, чтобы узнать больше таких историй о здоровье и фитнесе!

Как безопасно похудеть на 20 кг и действительно стабилизировать его

Будь то 5 кг, 10 кг или 20 кг: похудение всегда является чрезвычайно сложной задачей.И чем больше фунтов сбросить, тем выше планка, а это занимает больше времени. Однако мы знаем, что, когда мы худеем медленно, усилия намного более эффективны и особенно устойчивы, чем быстрая диета. Итак, вот наши главные советы, как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО похудеть.

Ваш браузер не может отображать этот тег видео.

Видео от stupefy

Хотите сбросить 20 кг и даже больше? Прежде всего, подумайте о своем стартовом весе, чтобы ваш квест был достижимой, а не чрезмерной целью.Одним из показателей, который может сказать вам, действительно ли вам нужно похудеть, является индекс массы тела .
На референтном сайте, посвященном ИМТ, вы можете рассчитать его. Власти указывают, что при ИМТ, равном 25, мы можем считать, что у нас избыточный вес.

Еще кое-что, о чем следует помнить: это займет (и должно) несколько месяцев.

И чтобы ваша цель по снижению веса сработала, вам нужно спланировать свою потерю и, прежде всего, не действовать вопреки здравому смыслу. Недостаточно лишения себя на время и, прежде всего, не подходит, вы только расстроитесь, чтобы… взломать лучше! А также, возможно, порождают недостатки, вредные для вашего здоровья.

Нет, вы должны прежде всего заново научиться питаться лучше , например, возможно, приняв более высокую гигиену жизни, и это требует времени, чтобы привычки изменились и закрепились.

Первое, что нужно сделать, чтобы сбросить 20 фунтов: оставайтесь мотивированными, сосредоточьтесь на своей цели и ищите как можно больше поддержки.

Для этого не стесняйтесь полагаться на бесценные советы специалистов по питанию, собранные в этой книге Ошибки, которые мешают вам похудеть , доступной на Amazon.

Диетологи единодушны: если у вас в настоящее время ИМТ около 30, гораздо безопаснее обратиться за помощью к профессионалу в области здравоохранения, чтобы сильно похудеть.

Если вы хотите сбросить 20 кг (и более) самостоятельно, то следуйте приведенным ниже советам. Поначалу можно довольно быстро похудеть, как будто килограммы легко сдуваются.Но остерегайтесь знаменитого эффекта йойо и веса, который возвращается быстрее, чем обычно! Набрать вес намного легче тем, кто только что похудел, чем продолжительное похудение. Потому что жировые клетки уменьшились, но не исчезли.

Вот что нужно делать, чтобы похудеть стабильно и поддерживать его в долгосрочной перспективе:

Измените свою диету… или образ жизни?

Если вы действительно хотите похудеть и стабилизирует , то в долгосрочной перспективе вам придется изменить свой образ жизни.
Силке Рестемейер, эксперт Немецкого общества питания (DGE), подтверждает это: « Быстрая и классическая депривационная диета приводит к кратковременной потере веса, но чтобы похудеть навсегда, вы должны изменить свою пищевую гигиену и стремитесь к медленной, естественной и постепенной потере веса ».
В частности, она рекомендует терять максимум два фунта в месяц и не более 500 г в неделю.

Изменение диеты для лучшего баланса вместо экспресс-диеты дает три преимущества:

• вы съедите досыта,
• со всеми необходимыми питательными веществами,
• , и вы изменяете свой метаболизм (не замедляя его, как в случае радикальных диет, которые играют на голодании).

Как только вы достигли желаемого веса, вы начинаете кормить себя, руководствуясь своим питательным балансом, прежде всего, и, следовательно, вы стабилизируете свой вес, который становится вашим здоровым весом .

Нет (слишком много) запретов, нет управления!

Чтобы изменение диеты работало постоянно, важно не запрещать питание.
Силке Рестемейер говорит нам: «Ключ к похуданию — это правильное количество еды в нужное время, поэтому в принципе все подходит.»
Понятно, что мы по-прежнему переводим то, что хорошо делать:

• низкокалорийные продукты, такие как овощи, фрукты или нежирные молочные продукты, можно есть несколько раз в день,
• высококалорийных продуктов, таких как полуфабрикаты или сладости, следует есть как можно реже и небольшими порциями (не чаще одного раза в неделю),
• , и не забывайте о медленных сахарах, таких как бобовые (лучше во время обеда), и о потреблении белка, которые гарантируют насыщение и питают мышечную массу (то, что остается, когда вы теряете жир!).

Приоритетный совет: Обязательно включайте овощи в каждый прием пищи. И до половины вашей тарелки, а вечером даже больше. Обязательно уменьшите количество мяса, особенно если оно красное (более жирное). Будьте осторожны, запеканка — это, строго говоря, не овощ…
Рекомендации по здоровью на этот счет продуманы и не зря (см. Рекомендации Высшего управления здравоохранения).

Чтобы помочь вам разнообразить меню, даже продукты, которые являются источниками белка.

Еда на каждый день с журналом питания

Пристрастие к сахару и гамбургерам, для кого сбалансированная диета кажется скучной, научитесь варьировать меню и раскройте свои чакры! Пищевое любопытство — это ваша следующая проблема в поиске продуктов, которые сделают вас счастливыми и принесут пользу вашему организму.
Чтобы выявить свои вредные привычки и успешно с ними бороться, ведение дневника питания имеет большое значение. Не закатывайте глаза, строгость — ваш союзник, и вы должны отдать себе ВСЕ средства!

Вы будете хранить этот журнал около недели.Будьте предельно честны с собой и запишите все, что вы едите за 7 дней, что позволит вам оценить, сколько калорий вы потребляли в течение каждого дня.

Это позволит вам быстро определить слабые стороны вашего предыдущего режима питания… который сейчас пора изменить.
Небольшой совет: Если вы не хотите записывать все на бумаге, теперь есть приложения, которые заменят вас. Американский хронометр, MyFitnessPal или Runtastic Balance помогают понять, что вы едите.Полезно знать, новое приложение WW может научить вас подходить к вашему образу жизни. Настоящий плюс.

Правильные продукты, правильные питательные вещества

Чем меньше калорий в пище, тем больше вы можете съесть. Ну, это примерно теория, потому что в деталях калории — это не единственное, что имеет значение, в противном случае было бы достаточно съесть мартовский завтрак и готово!
На самом деле, качество продуктов, которые мы едим, их гликемический индекс (прочтите нашу статью) и время, необходимое организму для их переваривания, имеют большое значение.

Овощи и фрукты, конечно, великолепны, потому что они содержат много клетчатки, витаминов и минералов.
Что касается овощей, позаботьтесь о способе их приготовления, если вы не едите их в сыром виде. Так что идеально подойдут только хрустящие тушеные овощи. И лучше сбрызнуть его оливковым маслом или немного сливочного масла, чем готовить с жиром, который впитается овощами.

Точно так же отдавайте предпочтение свежим цельным фруктам. В самом деле, вы должны знать, что фрукты содержат сахар и что лучше есть их с клетчаткой и неизмененными витаминами, чем с соком (высокий уровень сахара, высокий гликемический индекс и потеря витаминов).

Полезно знать: Когда вы едите очищенный апельсин, вы едите только один. Если вы готовите его в соке, вы, как правило, выжимаете два или три, чтобы наполнить стакан. Баланс = больше сахара!

Эти продукты можно есть несколько раз в день с чистой совестью:

• овощи
• сырые овощи
• свежие фрукты
• нежирные молочные продукты
• цельные продукты (хлеб, макароны, рис)

Эти продукты могут быть на столе несколько раз в неделю:

• бобовые
• нежирное мясо
• нежирная рыба

Также читайте: поддельные полезные продукты

Ешьте в нужное время

Рекомендуется есть от трех до пяти (здоровых) приемов пищи в день, а не перекусывать весь день! Пять — это число, которое включает две закуски (нежирный йогурт и миндаль, фрукт и ломтик ветчины и т. Д.)), для людей, которые не успевают.
Обратите особое внимание на закуски, так как закуски обычно содержат много калорий, если у них нет высокого ГИ.

И вместо того, чтобы есть нездоровые приготовленные блюда, поскольку мы знаем, что обработанные пищевые продукты наполнены добавками, солью, добавленным сахаром…, старайтесь готовить чаще. Таким образом, вы точно знаете, какие продукты вы едите и сколько калорий потребляете.

Если у вас мало времени в течение недели, приготовьте WE и спланируйте свои порции на следующую неделю.Морозильник — ваш союзник!

Например, вы можете приготовить здоровый завтрак накануне, набухая овсянку в воде, растительном молоке или обезжиренном молоке на ночь. Чтобы немного подсластить, используйте ванильный порошок и небольшой банановый пюре.
Для более полного приема белка добавьте семена чиа (чтобы они набухли и на ночь), а утром нарежьте один или два свежих плода. Идеально подойдут киви или малина.
На обед насладитесь трапезой с большим количеством овощей, рыбы или нежирного мяса и рисом басмати, картофелем или цельнозерновой пастой.
Вечер , время от времени избегайте крахмалистой пищи. Если вы не можете всегда спешить к десерту, даже лучше, сделайте отличную привычку.

Однако не стоит отказываться от углеводов, а правильно их выбирать.
Это углеводы, которые питают ваш мозг и снабжают вас энергией, и тело не может без них. С другой стороны, избегайте углеводов, которые долгое время назывались «простыми углеводами», которые, конечно же, включают сладости, выпечку, выпечку, не забывая не цельнозерновые макароны, белый хлеб (хлеб для сэндвичей, багет…), белый рис…

Как управлять особыми моментами?

Чтобы худеть постепенно, необходимо сократить употребление определенных продуктов, хотя это, безусловно, сложно.
Помните одну важную вещь, все идет, но не каждый день, а только в небольших количествах и все будет хорошо.
Итак:

• конфеты
• шоколад
• мороженое
• тортов
• фишек,
• фастфуд
• жирных сыров (камамбер, бри, пармезан, рокфор, сен-фелисьен, горгонзола, моцарелла…)
• мясные закуски (кроме мяса брезаолы и граубюнден)
• спиртов
• газированные напитки

должны быть потреблены под этими исключительными маленькими удовольствиями .

Совет: Многие из нас не знают о количестве калорий, скрытых в напитках, и употребляют ароматизированную воду и диетические газированные напитки, не зная, что на самом деле они содержат. Предупреждение ! Сладкие напитки (также фруктовые соки) следует употреблять в умеренных количествах.

Также остерегайтесь кофе с подслащенным молоком, коктейлей, пива, алкоголя в других местах, которые являются настоящей калорийной бомбой. Вы хотите пить ? Так что пейте сколько угодно воды, несладких травяных чаев или чая.

Мы движемся!

Менять диету недостаточно, чтобы достичь веса своей мечты.
Похудение без повышения тонуса не сильно влияет на ваш метаболизм. Надо заниматься спортом.
Кроме того, вам необходимо узнать о нем больше.
Почему это так важно?
Потому что благодаря упражнениям вы будете потреблять больше калорий. Физическая активность укрепляет мышцы, увеличивает потребление энергии и, кроме того, делает вас счастливее, высвобождая эндорфины и серотонин. Три веские причины заниматься спортом на выносливость хотя бы три дня в неделю по 30 минут или больше и по-настоящему попотеть.

Хорошие виды спорта в этом случае: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание ничем не хуже занятия аэробикой. Кроме того, будут приветствоваться некоторые укрепляющие упражнения для укрепления живота, ног и ягодиц.

См. Также нашу статью о видах спорта, в которых сжигается больше всего калорий.

И не только занятия спортом радикально меняют свою жизнь и тело, но и привыкают использовать любую возможность повседневной жизни, чтобы двигаться.
Поднимитесь ли вы по лестнице вместо лифта или эскалатора или едете на работу на велосипеде, все будет хорошо для вас! Не стесняйтесь ходить как можно скорее.

Ставьте достижимые цели, чтобы иметь возможность прогрессировать

Если вы хотите сбросить 20 кг и более, вы можете быстро почувствовать себя напуганным или даже обескураженным этим двузначным числом!
Вот почему стремиться сбросить вес — это одно, а делать это, давая себе возможность не потерять вес — другое, и даже лучше. Настоящая гарантия благополучия со временем. Идея здесь не в том, чтобы похудеть, чтобы придерживаться образа силуэта мечты, а скорее в том, чтобы чувствовать себя отлично в освобожденном теле, больше не страдать от его имиджа и иметь возможность делать ставку на с лучшим здоровьем .

На самом деле, чтобы похудеть, нужно несколько месяцев, иногда до года и более. Вот почему имеет смысл забыть о количестве фунтов и вместо этого сосредоточиться на постепенном похудании.
Силке Рестемейер, наш немецкий эксперт по питанию, говорит: «Вы всегда должны думать о следующих трех-пяти фунтах и ​​отмечать достижения как достижение».

Она также предостерегает не требовать слишком многого от себя и своего тела.
«Это естественно, что вы не сможете похудеть так быстро, как хотите, и после потери десяти процентов веса вашего тела часто достигается плато потери веса, а это означает, что этого не происходит.не могу продолжать в том же темпе. «
Необходимо следить за своим телом и поддерживать потерянный ранее вес. Через несколько недель организм возобновит похудание.

Когда прибудут награды…

Если вы действительно заинтересованы в похудении, это становится вашим двигателем, и эта мотивация работает почти сама по себе. Каждый уровень, то есть каждая потерянная партия в 5 кг, представляет собой награду, но не стесняйтесь ставить себе «пряник», чтобы материализовать ее: это может быть небольшое путешествие, поход по магазинам, прогулка с друзьями, шоу или спа.

Не запрещайте себе все!

Остерегайтесь разочарований.
Конечно, вам нужно изменить свои привычки и научиться получать удовольствие от другой еды, но не лишайте себя всего, что вы любите. Ведь запреты и полный отказ от любимой еды очень часто приводят к неконтролируемому пристрастию к ней.
И вот тогда, объевшись тостом Nutella, мы чувствуем себя виноватыми и теряем мотивацию, чтобы войти в порочный круг.

Любишь шоколад? Время от времени дарите себе квадрат черного цвета вместе с кофе.Выпить с друзьями? Возьмите стакан красного вина, который вы будете пить медленнее, чем обычно, чтобы не упасть ни на секунду.

Фактически, ваша программа похудания должна также превратиться в тренировку самого себя по вашей воле и вашему контролю!

Наш совет: На следующий день после того, как вы взломали, проявите бдительность и вернитесь к правильному питанию.

Правильная мотивация, куда поставить курсор?

Наконец, спуститесь в свой шкаф: попробуйте еще раз свою любимую одежду и разберитесь с вещами, которые стали слишком большими!

Уловка : запишите причины вашей мотивации и повесьте их в том месте, которое вы видите каждый день (на холодильнике, в туалете, в шкафу…).Если у вас был плохой день и вы хотите все бросить, просто взгляните на свою мотивацию, и вы снова узнаете, почему вас мучают! Игра стоит свеч, и вы знаете это лучше, чем кто-либо!

Снимайте мерки, а не полагайтесь только на шкалу

фунта — это одно, но ваш успех зависит не только от вашего баланса. Действительно, значительные успехи можно измерить, например, с помощью любимой одежды. Заветные джинсы могут служить «мерой» и измерять пространство, создаваемое в области бедер, ягодиц и талии.

Если вы настоящий перфекционист, вы можете записывать свои измерения в журнал (внимательно следя за тем, на каком уровне вы читаете свои измерения). Иногда мы теряем жировую массу в пользу сухой массы (мышц), и это менее очевидно на шкале, чем на талии!

Смотрите также:
> Хорошие или плохие жиры, как четко видеть?
> Неделя меню с вниманием к гликемическому индексу
В дополнение к этому, вам нужно знать больше об этом.

Еще больше советов по похудению и благополучию на Pinterest:

50 способов ускорить похудание

В теле среднего мужчины содержится 43,2 фунта жира. И в любой момент это число либо увеличивается, либо уменьшается — оно никогда не остается неизменным. Ежедневно сжигайте жир больше, чем накапливаете его, и со временем вы навсегда похороните свой живот. Звучит просто? Это. Понимаете, не существует единой секретной формулы для похудания.Фактически, найдите 100 успешных проигравших, и они дадут вам 100 различных способов ускорить похудание и выиграть битву за выпуклость.

Но ниже вы найдете 50 советов, разработанных, чтобы помочь вам ускорить похудание (избавьтесь от любимых ручек, надорвите кишечник и определите свой пресс). Просто включайте в свою жизнь по три-четыре штуки каждый день, и вы избавитесь от лишнего жира легче и быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.

50 способов ускорить похудание

1.Ешьте больше белка
Около 25–30 процентов калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении, по сравнению с только 6–8 процентами калорий в углеводах. Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка равным количеством углеводов.

2. Прочтите этикетки.
Избегайте продуктов, содержащих «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» в списке ингредиентов. С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, выпечки и даже приправ, увеличилось более чем на 350 процентов в США.С., параллельно с ростом ожирения.

3. Отстань от задницы
Каждое упражнение делайте стоя, а не сидя. «Вы потратите на 30 процентов больше калорий», — говорит Джо Станковски, C.P.T. Решение для жима лежа? Отжимания.

4. Смешайте свои движения
Во время подъема выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Таким образом, ваша нижняя часть тела отдыхает, а верхняя часть тела работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с минимальным временем простоя между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», — говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S.

5. Тренировка вслепую
Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза. (Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи вашим основным мышцам придется больше работать, чтобы поддерживать ваше равновесие, сжигая больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.

6. Занимайтесь садовыми работами
Рассматривайте любой вид физической активности — даже те, которых вы стараетесь избегать, например, стрижку газона, — как шанс сжечь жир и улучшить свое тело.(Только убедитесь, что вы используете газонокосилку.)

7. Закуска из солений с укропом
У них одна калория на ломтик.

8. Делайте большие шаги
При использовании лестничного подъемника пропускайте одну из каждых пяти шагов. Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своему обычному режиму ходьбы. «Этот шаг задействует дополнительные мышцы, ускоряя потерю веса», — говорит Кэмерон МакГарр, C.S.C.S.

9. Мотивация к аренде
Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас заниматься спортом.Примеры: Rocky (для спортзала), American Flyers (для велоспорта), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire и Without Limits (оба для бега).

10. Побейте рекорд
Испытайте себя, чтобы пробежать больше за такое же время — даже если это всего лишь одна десятая мили — на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий (ключ к потере веса) от одной тренировки к другой.

11.Разбейте тарелки
И купите меньшие. Таким образом, даже если вы заполните тарелку до отказа, вы в конечном итоге будете есть меньше, чем то, что вы, вероятно, сложили бы на свои существующие тарелки.

12. Сократить углеводы
Да, вы слышали это миллион раз. Причина: это работает. Всего лишь в одном из многих недавних исследований, в отчете Journal of Nutrition было обнаружено, что мужчины, снизившие потребление углеводов до 8 процентов дневных калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.

13. Сначала поднимите, а затем бегите.
Если делать кардио после подъема — когда вы уже устали — такая же скорость или интенсивность будет иметь больший эффект, чем если бы вы делали это заранее, — говорит МакГарр.

14. Смена направления
Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд как можно быстрее, затем немедленно измените направление и езжайте еще 30 секунд так же быстро в обратном направлении. Отдохните 60 секунд и повторите.По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также двойного перехода от полной остановки к полной скорости за один и тот же интервал значительно ускорит ваши усилия по сжиганию жира.

15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым и меньше есть. Лучшая пища, связанная с клетчаткой: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 стакана. Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих ручек любви, не изменив иным образом свой рацион.

16. Сверху заправьте салат заправкой для заправки винегретом
Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, действуют как жидкость для зажигалок в установке для сжигания жира в организме, увеличивая сжигание углеводов на 20-40 процентов. Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость вывода пищи из желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также являются хорошими кислыми вариантами.

17. Не пропускайте приемы пищи
Отсутствие еды в течение длительного времени приводит ваше тело в катаболическое состояние, что означает, что оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии — и сохранять жир.Прерывистое голодание может быть полезно для похудания, но пропустите приемы пищи, и у вас начнутся проблемы.

18. Попробуйте VersaClimber
Чем вертикальнее вы занимаетесь кардио, тем больше калорий вы сжигаете.

19. Не будьте бездельником
Если вы телезритель, сложите количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и исключите все повторы, даже если на вас есть серия Seinfeld » никогда не видел. Сэкономьте время на ногах: на улице или в тренажерном зале.

20. Увеличивайте вес
Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете — всего 10 минут в день, три дня в неделю, помогут. Гарвардское исследование показывает, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему сокращению объема талии, чем почти любая другая переменная.

21. Картофель
В любом виде — протертый и запеченный, а также картофель фри и картофельные чипсы. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать — и начать накапливать — жир.(Допускается сладкий картофель; в нем больше питательных веществ и клетчатки.)

22. Ешьте самый большой прием пищи за день после подъема тяжестей
Для переваривания пищи требуются калории. Исследователи из Университета Невады обнаружили, что для обработки этой пищи после тренировки с отягощениями требуется на 73 процента больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.

23. Выпейте h3O перед едой
Вода займет место в желудке, заставляя вас чувствовать сытость и снижая аппетит, — говорит Кристофер Мор, M.S., R.D.

24. Запрашивайте замену
Каждый раз, когда в ваш ресторан входит паста, картофель или рис, вместо этого просите овощи, — говорит Джефф Волек, доктор философии, RD (ваш сервер будет более чем счастлив разместить вы.)

25. Присоединяйтесь к лиге
То есть зарегистрируйтесь в таком виде спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он будет автоматически планировать тренировки на вашу неделю, а поскольку вы являетесь частью команды, на вас будет оказываться давление со стороны сверстников, которое гарантирует, что вы и дальше будете приходить.

26. Перерыв между ложками
То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 стакана) или один небольшой ломтик. Затем, если вы все еще хотите большего, подождите 20 минут. Обычно вы обнаруживаете, что пока вы ждете, гормоны срабатывают и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.

27. Чаще чистите зубы
В недавнем японском исследовании с участием 14 000 человек исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее, чем мужчины, которые этого не делали.Поблагодарите этот мятно-свежий вкус, который может снизить вероятность перекусов между приемами пищи.

28. Соблюдайте несбалансированную диету
«Изменяя потребление калорий таким образом, чтобы вы съедали меньше калорий в один день и больше в следующий, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», — говорит Волек. И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: съедайте в среднем 2000 калорий в день в течение недели.

29. Набирайте наклон
Когда вы бежите на улицу, вы прикладываете силу к земле и самостоятельно продвигаете свой вес вперед.Когда вы бежите на беговой дорожке, ремень вам помогает. Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1% — оценка на беговой дорожке, обнаруженная в исследовании английского языка, почти эквивалентна бегу на улице.

30. Придерживайтесь бескалорийных напитков
Это означает кофе, чай, диетические газированные напитки, смеси, такие как Crystal Light, и, конечно же, воду.

31. Завтракать каждый день
Исследования, проведенные в Детской больнице Гарварда и Бостона, показывают, что показатели ожирения на 35–50 процентов ниже у людей, которые завтракают регулярно, по сравнению с людьми, которые этого не делают.Диетологи считают, что утренние приемы пищи помогают регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому вероятность переедания в остаток дня снижается.

32. Избегайте продуктов, которые продаются в пакете или коробке
Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и лишают организм способности сжигать жир.

33. Перекус между приемами пищи
Это не только убережет вас от переедания и переедания во время обеда и ужина, но и заставит ваше тело обрабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает ваш метаболизм и способствует снижению веса.

34. Запись шоу
И смотрите только те шоу, которые вы записываете. Быстро пролистывая рекламные ролики и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить просмотр телепрограмм — и время, которое вы проводите на диване, — более чем на треть.

35. Не бойтесь простого греческого йогурта
Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет — одну с высоким содержанием кальция, а другую — с низким содержанием — и сократили потребление калорий каждой группой на 500 калорий, они обнаружили, что люди, получающие кальций, теряли в два раза больше веса (в среднем на 13 фунтов) по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную диету.Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше — и хранить меньше — жира.

36. Пропустите закуски
И избегайте хлеба любой ценой. Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или закуску из мяса или овощей, а не соблазняйтесь этой бездонной — и жирной — халявой.

37. Ледяной арахис
Орехи обладают очень высокой способностью насыщать, то есть они заставляют вас чувствовать себя сытым после еды, чем многие другие продукты.И даже несмотря на то, что они высококалорийные, кажется, что они по-другому обрабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий в день, не набирали лишнего веса.

38. Не морите себя голодом
«В нормальных условиях люди усваивают только около 80 процентов питательных веществ из пищи, которую они едят», — говорит А. Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь потери веса в Университет Мичигана.Но, по его словам, когда тело лишено питания, оно становится сверхэффективной машиной, извлекая все питательные вещества из любой съеденной пищи. Начните есть снова как обычно, и ваше тело может не догнать; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.

39. Делайте интервалы в спринте
Чередование коротких спринтерских спринтов с короткими периодами отдыха — наиболее эффективная форма кардио для похудания, — говорит Станковски. Попробуйте соотношение «работа / отдых» 2: 1. То есть спринт в два раза дольше, чем отдых.Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов — хорошее расстояние для старта — за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3-7 раз.

40. Проверьте свое настроение
Желание перекусить может быть вызвано вовсе не голодом, а скорее результатом одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора еды», — говорит Нью-Йорк. психотерапевт Элизабет Фэган, C.S.W. Если вы часто едите, когда чувствуете себя подавленным или чувствуете себя счастливее после еды, это может означать проблему.

41. Магазин для одного
Если вам нужно покупать печенье, чипсы или другую переработанную нездоровую пищу, покупайте одноразовую упаковку, а не большую семейную сумку. Таким образом, когда вы съедите всю упаковку — а, честно говоря, вы это знаете, — вы, наконец, нанесете намного меньше вреда своей талии.

42. Ешьте медленно
«Сигнал о том, что вы начали есть, может занять 12 минут или больше, чтобы добраться до вашего мозга», — говорит Марк С.Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта при Университете Флориды. Подсказки: пейте воду перед каждым приемом пищи или, по крайней мере, ешьте больше еды с друзьями или членами семьи. Вы с большей вероятностью начнете говорить и, следовательно, будете есть медленнее.

43. Пройдите дистанцию ​​
Выполняйте интервалы на определенном расстоянии, а не в назначенное время. В противном случае вы будете бегать более короткими спринтами, поскольку устанете, уменьшая количество сжигаемых калорий, — говорит МакГарр.

44. Обманывать раз в неделю
Используйте обед в качестве награды за неделю тяжелой работы или за выполнение проекта, которого вы так страшились. «Это нормально, если люди едят один раз в неделю, не чувствуя себя виноватым», — говорит Джеймс У. Андерсон, доктор медицины, директор группы исследований метаболизма Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы соблюдаете здоровую диету 95 процентов времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие в остальные 5 процентов времени, не набирая вес».

45.Гребля в небо
Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте ручки прямо над головой, не сгибая руки в локтях, в двух повторениях подряд, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. «Это сильнее прорабатывает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения», — говорит МакГарр.

46. Избегайте белого хлеба
Когда исследователи Университета Тафтса изучили талию и диету 459 человек, они обнаружили, что даже у мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто не ел.«Кажется, что калорий из белого хлеба и рафинированного зерна оседает на талии больше, чем калорий из других продуктов», — говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.

47. Следите за размером порций
«Большинство людей, которые всю жизнь были худыми, гораздо лучше понимают правильный размер порций, чем люди с избыточным весом», — говорит Дебора Рибе, доктор философии, профессор кафедра кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они пойдут поесть, они с гораздо большей вероятностью сразу попросят сумку для собак или оставят еду на своей тарелке, а не уберут ее.”

48. Никогда не запрещайте себе любимую еду
Вот шок: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем запихнула их в комнату, заполненную этим продуктом, женщины с гораздо большей вероятностью перекусили. чем люди, которым не был отдан приказ. Винить в этом соблазн запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вам этого захочется.

49. На открытом воздухе
Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите в течение 60 секунд, отметьте расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд.Повторите — только на этот раз гребите в течение 55 секунд и постарайтесь повторить или улучшить ваше расстояние с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не сможете преодолеть исходное расстояние.

50. Становитесь на весы хотя бы раз в день
«Если что-то и случается снова и снова с тысячами пациентов, включенных в Национальный регистр контроля веса, так это ежедневное взвешивание себя на весах», — говорит Рена Уинг, доктор философии, основательница реестра, который отслеживает более 4500 мужчин и женщин, которые потеряли в среднем 20 фунтов или более и сохраняли это не менее шести лет.«Не зацикливайтесь на количестве, но, по крайней мере, отслеживайте общий диапазон своего веса, чтобы вы могли улавливать небольшие изменения по мере их появления и немедленно принимать меры по исправлению».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 женщин рассказывают, сколько времени потребовалось, чтобы сбросить 20 фунтов или более

Вы когда-нибудь чувствовали себя чертовски долго, чтобы сбросить вес, который вы пытаетесь сбросить? Ты не одинок.

Хотя в рекомендациях по здоровому снижению веса говорится, что вы должны стремиться терять один или два фунта в неделю (независимо от того, есть ли у вас пять или 50 фунтов, которые нужно сбросить), могут быть недели или даже месяцы, когда весы не сдвинутся с места. Тори Холтхаус, RDN, основатель YES! Питание, ООО.

«Сколько времени нужно, чтобы похудеть, зависит от многих факторов, например, худеете ли вы раньше, состояния здоровья, сколько веса вам действительно нужно сбросить, а также от уровня вашего сна и стресса», — сказала она. говорит.

Здесь женщины, потерявшие 20 фунтов и более, рассказывают, сколько на самом деле потребовалось им, чтобы сбросить фунты — и что помогло им наконец достичь своей цели по весу.

«Я похудел на 25 фунтов за пять месяцев».

Тейлор Дженсен

«Когда я закончил колледж, я пришел домой тяжелее, чем когда-либо в своей жизни. Я знал, что мне нужно что-то с этим делать. Я встал на весы и весил 172 фунта.Я был шокирован. Теперь я вешу 150 фунтов, [и я], наконец, набрал нормальный вес — рост 5 футов 8 дюймов. Для меня ответственность была ключом к достижению здорового веса. Я нашел виртуального тренера, который мотивировал меня каждый день, отправляя сообщения о ободрение, проверка, чтобы убедиться, что я тренировался, и ответы на все вопросы, которые у меня были. Я также рассказал маме и друзьям о своих целях, и я не хотел их подводить ». —Тейлор Дженсен, 24 года, потеря 25 фунтов

«Мне потребовался год плюс три месяца, чтобы потерять то, что я восстановил.«

Челси Эванс

«Я похудел на 86 фунтов, и это происходило поэтапно. Мне потребовалось около года, чтобы сбросить первые 76 фунтов, а затем я набрал 12 фунтов. Около трех месяцев назад я решил, что хочу достичь своего Первоначальная цель и похудела еще на 22 фунта. Мне потребовалось чуть больше трех месяцев, чтобы достичь этой отметки. Во время второй попытки похудеть я убрал лишние углеводы из хлеба и макарон и сократил потребление сахара.Я также большой сторонник высокоинтенсивных интервальных тренировок и схем с собственным весом. Несмотря на то, что у меня были плохие дни, недели или даже месяцы, я взял себя в руки, выжил и начал снова «. — Челси Эванс, 30 лет, 86 фунтов потеряла

» За два с половиной года лет, я потерял более 140 фунтов ».

Линдси М. Адамс

«У меня был партнер по подотчетности, который создал систематизированный план в электронной таблице Excel, за которым мы следили каждый месяц.Вначале, видя предстоящие месяцы, я почувствовал, что потеря веса — это невозможное достижение. Но если разбить его на месяц за месяцем, потерять пять фунтов за четыре недели было вполне реально. Я был в состоянии оставаться последовательным на протяжении всего пути. Оглядываясь назад, я рад, что у меня было более двух лет, чтобы создать новый образ мышления и последовательный распорядок. Достигнув своей цели, я обнаружил, что проблемы все еще возникают, но я всегда знаю, как вернуться на правильный путь, заложив прочный фундамент » — Линдси М.Адамс, 30, потерял 140 фунтов

«Похудение заняло у меня три месяца после первой беременности и четыре месяца после второй».

Кэндис Перкинс

«Я всегда весил от 120 до 130 фунтов, пока у меня не появились дети. Когда моему сыну было около 10 месяцев, я начал довольно интенсивно заниматься с силовыми тренировками по вечерам и кардио утром, пять или шесть дней в неделю. неделю Я потерял 40 фунтов примерно за три месяца.Я опустился со 163 фунтов до 123 фунтов и был шокирован тем, как быстро мое тело отреагировало на внесенные мной изменения. Но потом я вышла на плато и снова забеременела!

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

После той беременности я весила 182 фунта. После родов я очень много тренировалась, немного меньше кардио и больше силовых тренировок. Хотя упражнения мне очень помогли, я бы не увидел результатов, если бы продолжал есть так, как раньше.Я полностью изменил свою диету, съев много постного белка, тонны овощей, небольшое количество углеводов в виде овса или зерен, исключив обработанный сахар и выпив тонны воды. И, конечно же, у меня есть читмилы. Все дело в том, чтобы найти баланс, который подходит моему образу жизни. Мне потребовалось около четырех месяцев, чтобы набрать 152 фунта при 17% жира в организме, и я очень счастлив, где я нахожусь ». — Кэндис Перкинс, 30 лет, похудела на 30 фунтов

« Я сильно похудела. веса с разной скоростью в течение пяти лет.«

Шантель Ривера

«Как и большинство людей, которые боролись с лишним весом, я много потерял, а затем несколько раз набирал его. За последние пять лет я весил 200 фунтов, 180 фунтов, а затем 216 фунтов. работы, переезда и рождения ребенка, я увидел, что мой вес снова увеличился. Вот как я понял, что мне нужно внести здоровые изменения, которых я смогу придерживаться в долгосрочной перспективе. За последние пять месяцев я потерял еще одну 20 фунтов, чтобы достичь моего нынешнего веса 173 фунтов.Я делал это медленно, внося небольшие, устойчивые изменения в свои привычки в еде, например заменяю картофель фри на гарнир и ем коричневый рис вместо белого. Я также сделал быструю ходьбу своим основным видом упражнений, потому что ненавижу бег ». — Шантель Ривера, 28, Потеряла 43 фунта

« Я похудела на 50 фунтов за первые шесть месяцев, но потеряла вес длился два года «.

Апрель мудрый

«Спустя два года после того, как я весил 276 фунтов, теперь я вешу 209 фунтов.Я похудела на 50 фунтов за первые шесть месяцев, сосредоточившись на правильном питании, чтобы похудеть. Затем я влюбился в поднятие тяжестей и решил начать наращивать мышцы. На какое-то время я перестал взвешиваться и наблюдал, как мое тело резко изменилось. Что мне больше всего помогло в этом процессе, так это постоянство. Даже если я испортил свою диету, я был в тренажерном зале шесть дней в неделю ». — Эйприл Уайз, 27 лет, потерял 67 фунтов

« Я похудел на 135 фунтов за пять лет ».

Кристин Дорни

«В самый тяжелый момент я весил 283 фунта.Мой текущий вес 148 фунтов. За три года я похудела более чем на 50 фунтов с помощью некоторых упражнений и подсчета калорий. Все это время мой вес постоянно снижался. В октябре 2014 года я понял, что пришло время сделать что-то еще, чтобы стабилизировать свой вес. Я начал работать с тренером по силовой, физической подготовке и питанию. Он научил меня, как правильно питать мое тело, как лучше тренироваться, и призвал меня к ответственности. В первые несколько месяцев работы со своим тренером я неделя за неделей достигал своих целей.Но со временем число на шкале не упало так резко. Это было неприятно, но я узнал, что стресс, недостаток сна и нарушение диеты влияют на мой прогресс. После двух лет работы с ним я похудела почти на 80 фунтов и 13 процентов жира ». — Кристин Дорни, 36, похудела на 135 фунтов

« Мне потребовалось шесть лет, чтобы сбросить 53 фунта »

Энди Мартинес

«Первые 10 проиграть было очень легко.Я просто перестал есть печенье, конфеты и чипсы. Но продолжать худеть было труднее, и временами я даже немного поправлялась. Когда у меня есть время, я тренируюсь около двух часов четыре раза в неделю. Около половины моего времени на тренировку я трачу на кардио. Это нелегко, но когда я увидел изменения в себе, я почувствовал мотивацию продолжать ставить и достигать новых целей. Мне просто жаль, что я не начал тренироваться раньше ». — Энди Мартинес, 23 года, потеряла 53 фунта

« За последние 10 лет я похудела на 80 фунтов.«

Меган Гилмор

« Это был настоящий путь. В самый тяжелый период мне было около 250. Я работал над питанием в течение нескольких лет и постепенно улучшал физическую форму. В прошлом году я серьезно задумался о похудении и начал тренироваться. С тех пор я похудел на 30 фунтов и в настоящее время вешу 170 фунтов. Некоторые могут сказать, что мой график похудания очень длинный, но я еще не набрал вес, что показывает мне, что эти изменения сохранятся.Раньше я расстраивался, когда достигал плато. Я изменил свои тренировки или пересмотрел то, что ел. Но теперь я смотрю на это как на своего рода достижение. У моего тела новый базовый уровень для функционирования ». — Меган Гилмор, 29 лет, похудела на 80 фунтов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

шагов, потеря веса и многое другое

Пандемическое выгорание — это реальность. В серии The Wellness Edit мы будем делиться статьями, которые помогут читателям справиться со стрессом, справиться с выгоранием, повышая осведомленность и, надеюсь, вдохновляя других.

Знаменитости о похудании всегда делают заголовки, а последняя звезда — актриса Ребел Уилсон. Ее недавние счастливые фотографии, демонстрирующие ее 20-килограммовую потерю веса, разлетелись по всему Интернету, что вдохновило многих из нас на еще одну попытку.

Что действительно интересно, так это то, что Уилсон открыто рассказывала о том, как она достигла своей цели — похудеть и стать здоровее с помощью упражнений и диеты по методу Майра.

Метод Майра, основанный почти 100 лет назад австрийским врачом доктором Францем Ксавером Майром, представляет собой план питания, основанный на улучшении «здоровья кишечника» за счет исключения определенных продуктов из своего рациона и использования «осознанных практик питания», таких как пережевывание пищи. количество раз. Хотя изначально эта система была рассчитана только на 14 дней, как своего рода «толчок» к изменению привычек питания, теперь она часто используется в течение более длительных периодов для более существенной потери веса.

(ФОТО: Getty Images)

Правила метода Майра

В первоначальном 14-дневном плане метод Майра удаляет весь сахар и кофеин и ограничивает молочные продукты и глютен. Вы должны есть щелочные продукты, такие как яблоки, апельсины, бананы, ягоды, груши, сливы, брокколи, капуста, капуста, грибы, лосось, форель, тофу, индейка, баранина, овес, гречка, просо, полента, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, семена чиа, кунжут, семена конопли, льняное семя, кокосовое масло, оливковое масло, вода, зеленый чай, перец, корица, тмин, куркума, кинза и петрушка.

В верхней части списка продуктов есть правила о том, как вам следует питаться:

• Ешьте больше всего в начале дня.

• Прекратите есть, как только почувствуете себя сытым.

• Не пейте воду после еды; перестаньте есть после 19:00.

• Пережевывайте каждый кусочек пищи 40-60 раз перед проглатыванием.

Итак, это продукты и правила метода Майра, но действительно ли это здоровая диета? По словам Ким Боуман, сертифицированного спортивного диетолога и дважды квалифицируемого на олимпийские испытания со степенью магистра наук в области спортивного питания, метод Майра не является «устойчивым в долгосрочной перспективе».Тем, кто хочет похудеть, следует вместо этого использовать более целостный подход к питанию ».

Продолжение истории

«Хотя мы поддерживаем осознанное питание и считаем здоровье кишечника важной частью общего состояния здоровья, от тех, кто следует методу Майра, часто требуется потреблять только 600 калорий в день, исключить глютен и молочные продукты и следовать многим правилам. другие правила и ограничения », — поясняет г-жа Боумен.

«Вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на дефиците калорий, мы рекомендуем уделять первоочередное внимание качественному потреблению питательных веществ, включив в него цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ и исключив обработанные формы.”Ким Боуман

Ким Боуман. (ФОТО: F45)

Тем не менее, госпожа Боуман говорит, что некоторые части метода Майра положительны, например, «уделение первоочередного внимания здоровью кишечника и соблюдение осознанного подхода к питанию».

«Здоровый кишечник необходим для минимизации воспалительных процессов в организме, а также для предотвращения нарушений пищеварения (например, дырявого кишечника), которые, как было показано, отрицательно влияют на нашу способность похудеть. Я также поддерживаю идею отказа от добавления сахара и обработанных пищевых продуктов, поскольку они очень вредны для здоровья кишечника и, как известно, вызывают воспаление в организме », — говорит г-жа Боуман.

Однако, как и многие другие диеты, метод Майра также сильно ограничивает количество калорий, разрешенных в день, и типы разрешенных продуктов, особенно в отношении удаления молочных продуктов и глютена.

«Диеты, поощряющие исключение пищевых групп, могут формировать пищевые привычки в стиле йо-йо после завершения периода диеты, что в результате приводит к восстановлению веса или плато потери веса. Метод Майра также поощряет употребление щелочной пищи. Однако в настоящее время практически нет научных исследований, подтверждающих «потребление щелочной пищи для похудения».

«Метод Майра также поощряет людей, сидящих на диете,« подсчитывать »количество раз, когда они пережевывают пищу, что, на мой взгляд, не является необходимым для похудания и может вызывать беспокойство у людей, страдающих расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

«Вместо того, чтобы поощрять ограничение в питании, моя рекомендация по снижению веса поддерживает то, что было отмечено ранее; Лучше всего принять целостный план здорового питания, который включает качественные, богатые питательными веществами цельные продукты из всех пищевых групп (нежирные белки, сложные углеводы, включая цельнозерновые, и полезные жиры) », — поясняет г-жа Боуман.

(ФОТО: Getty Images)

Упражнения — всегда хороший выбор

Хотя часть диеты может быть не так безопасна, как вы надеялись, часть похудания Уилсона, выполняемая Уилсоном, гораздо более позитивна.

«Ребел упоминала в недавних интервью, что она занимается высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), чтобы помочь ей в ее пути к снижению веса. ВИИТ включает в себя быстрые, интенсивные тренировки всего тела, перемежающиеся с короткими периодами восстановления с низкой интенсивностью, и составляет основной стиль тренировок F45 », — говорит г-жа Боуман.

«Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки обычно вызывают большее улучшение аэробной формы, мышечного тонуса и композиции тела по сравнению с одними только упражнениями в устойчивом состоянии. Тренировка F45 включает в себя множество функциональных тренировок HIIT, включая динамические плиометрические упражнения (тренировка прыжков), изометрические удержания (планки), пуш-пул (отжимания, приседания, выпады, становая тяга) и динамические упражнения для кора.

«Функциональные высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны как для похудания, так и для тонуса мышц, поскольку они объединяют тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания в одном занятии.Упражнения выполняются всего за 45 минут; однако они выполняются быстро с короткими периодами отдыха, чтобы вызвать быстрое увеличение частоты сердечных сокращений и способствовать сжиганию жира.

«Исследования показали, что после сеанса HIIT происходит ускорение метаболизма, которое часто длится долгое время после завершения тренировки, что идеально подходит для тех, кто хочет добиться похудания. Кроме того, несмотря на то, что существуют вариации HIIT-тренировок, многие упражнения обычно не требуют оборудования, которое значительно упрощает поддержание последовательности, избегает тренировочных плато и придерживается режима даже в дороге! » объясняет мисс Боуман.

Ким Боуман — сертифицированный специалист по спортивному питанию, бывший национальный спортсмен, дважды участвовавший в отборочных олимпийских соревнованиях. В 2017 году она получила степень магистра спортивного питания в Университете Британской Колумбии. Она работала в сфере консультирования по спортивному питанию, физиологического тестирования и разработки плана питания для нескольких профессиональных команд и спортсменов, включая Канадскую футбольную лигу, Национальную хоккейную лигу. , Футбол в Канаде, сноуборд в Канаде и по плаванию в Канаде. Для получения дополнительной информации о F45 перейдите на f45training.sg / downsowneastsingapore / home

Вот как я легко похудел на 20 кг

Я стою перед зеркалом, не совсем вглядываясь в него, заставляя себя набраться смелости, чтобы противостоять тому, что я вижу, и признать его. У меня лишний вес более 20 кг, и я знаю, что выгляжу некрасиво — по крайней мере, я чувствую себя довольно некрасиво, и никто не может убедить меня в обратном.

Всегда есть люди — «обеспокоенные» родственники и друзья, — которые говорят вам: «Тебе нужно похудеть». Я могу поручиться почти за всех, когда говорю: «Я знаю.Я борюсь с этим осознанием каждый день, борюсь, иногда в отчаянии, но большое спасибо за то, что указали на очевидное, и за то, что заставили меня чувствовать себя плохо ».

Общество может судить о вашей прибавке в весе. (Источник: Reuters)

Я отбрасываю эти мысли и готовлюсь посмотреть. То, что я вижу, разбивает мне сердце.

Жир. Везде жир.

Лишний жир на моем теле — это боевые шрамы, напоминания о депрессии, с которой я так стараюсь бороться почти все дни.Отложения жира на моем лице, груди, плечах, животе, ногах — все это физическое свидетельство внутренней психологической борьбы. Я знаю, что не могу винить депрессию в одиночку — я отвечал за то, что ел, — но видя себя во всей своей голой бесславе, я чувствую страх и беспомощность.

Слабо плача, я натягиваю на себя одежду и позволяю себе устроить вечеринку жалости.

Но на этот раз, вместо того, чтобы тянуться за обычными чипсами и шоколадом, которые были для меня обычным делом, я выхожу в интернет.

На этот раз что-то было по-другому. Я это чувствовал. Я так стараюсь измерить этот момент, запечатлеть его и сделать осязаемым, но правда в том, что я не могу. Это было просто неописуемое ощущение: «С меня этого достаточно».

Как я сбросил эти 20 кг?

Постоянно думая о том, чтобы их потерять. Я серьезно. Одержимость всегда была моим способом достижения чего-либо.

Я развешиваю напоминания везде, где только могла — в своей комнате, на телефоне, на рабочем столе.Я даже ненадолго подумал о том, чтобы сделать татуировку.

Днем я ел небольшими порциями и ходил столько, сколько мог.

Мы должны всегда помнить о том, что мы едим. (Источник: India Today)

Ночью я просматривал страницы часами, читая одну историю успеха за другой, пожирая мотивационные цитаты и глотая советы по снижению веса.

И вот, прежде чем я мог даже поверить в это, вес начал падать.

Медленно, конечно.Два кг в неделю. Потом четыре кг в месяц. Потом восемь кг за два месяца.

Чтение воодушевило меня, поскольку заставило меня понять, насколько легко можно похудеть — и как легко он может вернуться, если не проявить осторожность. Я избегал модных диет, смузи, чая, печенья для похудания и т. Д. Это было изменение образа жизни, которое мне нужно было совершить, а не временная фаза.

Мое тело поддерживало меня — сначала трепетно, а потом основательно. Я думаю, он так устал от постоянного чувства чрезмерной сытости и усталости, раздражительности, злости.Когда я начал питать свое тело сбалансированной диетой, включающей много фруктов и овощей, она отреагировала автоматически. Я почти почувствовал, что он тяжело вздохнул и сказал мне: «Спасибо. Я всю свою жизнь ждал, чтобы подружиться с тобой ».

Мое тело было на моей стороне, и это сделало потерю веса более легкой и драматичной. Мои друзья и коллеги начали просить у меня совета. Я слышал обычное «Ты слишком сильно похудел», но на этот раз прислушивался только к себе и своему телу.

Однако я заметил, что с тех пор, как сбросил вес, я стал постоянно одержим его поддержанием. Это повлияло не только на мой выбор еды, но и на мою самооценку.

Бывают дни, когда я вижу те же жировые отложения, хотя их нет. Подсознательно я сравниваю себя с моделями из Instagram, восхищаясь их прессом, подтянутыми ногами и гибкими телами.

Я знаю, что предаю свое тело, друг мой, желая быть таким, как они, и забываю, что мне не нужно быть таким.Я зашел очень далеко в этом путешествии, и теперь начинается битва в мыслях.

Если честно, битва всегда мысленная. Изменения всегда начинаются в уме.

Сбалансированное питание — залог хорошего здоровья. (Источник: Twitter)

Почему я пишу это? Потому что я знаю, что через это проходят и другие женщины. Старые, молодые, толстые, худые, подтянутые, спортивные — у всех нас одни и те же сомнения. Жирные дни объединяют нас, как ничто другое, и не дай Бог в конечном итоге съесть пончик, который нам не положен.

Это заставило меня задуматься: означает ли потеря веса больше для одного пола, чем для другого? Один пол ценит внешность больше, чем другой? И если да, то почему? Это потому, что мы соотносим свой внешний вид с нашей способностью быть любимыми? Влияет ли то, как мы выглядим физически, на то, как мы себя чувствуем?

Неужели люди в нашей жизни действительно заботятся о том, наберем ли мы пять килограмм лишнего веса? Некоторые могут сказать «да». Но если эти пять килограммов веса означают, что мы радуемся жизни, испытываем экстаз от того, что можем есть, предаваться каждому маленькому глотку изысканного кофе и кусочку душевной пищи, не лучше ли иметь лишний вес на пять килограммов? В конце концов, мы — собрание нашего опыта.Неужели пять кг лишают нас самооценки? Наше счастье?

Хотя я знаю ответ на духовном уровне, я борюсь с ним эмоционально почти каждый день.

Похудеть легко. Сложнее потерять сверхнормативный багаж.

Также прочтите: Эти продукты повышают иммунитет и помогают похудеть

.