Как питаться вегетарианцу спортсмену: Питание спортсмена-вегетарианца: рекомендации | Food and Health

Вегетарианство и спорт

Неразрешимая, казалось бы, дилемма встает перед тем, кто считает себя вегетарианцем, при этом в занятиях спортом видит цель и смысл своей жизни. Как быть, если ты – убежденный противник мяса, но и без тренировок не видишь свою жизнь.

Можно ли нарастить мышечную массу, отказавшись от мяса, рыбы и производных продуктов? А если спорт – хобби или профессия, реально ли отказаться от полноценного белкового меню и стать вегетарианцем? В статье мы и постараемся найти ответы на эти вопросы.

Что за птица – вегетарианец

Вегетарианцы были всегда, даже в самые древние времена. И сейчас это движение очень популярно. Среди тех, кто относит себя к вегетарианцам, есть неофициальная классификация «братьев по вкусовым пристрастиям»:

• вегетарианцы, отказывающиеся от свинины, говядины (так называемого «красного» мяса), но с удовольствием уплетающие курицу, утку, мясо других птиц, рыбу. У «псевдовегетарианцев» обычно не возникает проблем с физическими нагрузками, наращиванием мышц.
• Лакто-ово-вегетарианцы не позволяют в рационе мясо любых животных и птиц, но не прочь полакомиться молочными продуктами, яйцами, т.е.продуктами животного происхождения. Среди лакто-ово-вегетарианцев – немало спортсменов. Белок, содержащийся в молоке и яйцах, качественно отличается от белка, содержащегося в мясе. Однако он также способен участвовать в построении клеток.
• Веганы – строго относятся к выбору еды, напрочь отказываясь от любых продуктов животного происхождения. Этому подтипу приверженцев вегетарианства сложнее всего заниматься различными видами спорта, так как продукты, содержащие белок, протеины (а значит, так необходимую спортсменам силу и энергию), у них под запретом.

Противники мяса и других продуктов животного происхождения утверждают, что вегетарианство – в самой природе человека. Они приводят в пример далеких предков человека – обезьян, которые питались исключительно листьями деревьев, фруктами, травами. Более того, мясо, по их мнению, не «заряжает» человека энергией (как принято считать), а напротив, побуждает к пассивному времяпрепровождению. Так, хищники, поймав дичь и наевшись ее мяса, долгое время после такого обеда спят.

Совместимы ли вегетарианство и спорт

Однозначно, да. Просто тем спортсменам, которые решили отказаться от мяса, приходится сложнее. В их рационе недостаточно необходимого белка. В зависимости от вида спорта, которым увлекается человек, белок необходим в количестве 1,5-3 грамма на 1 килограмм массы тела. Проще всего получить белок из мяса. Он легче и быстрее усваивается.

Спортсмены-вегетарианцы восполняют недостающий белок из других продуктов: соя, творог тофу, бобовые культуры, зерновые, орехи. Противники вегетарианства утверждают, что белок, содержащийся не в мясе, совсем не тот: в его состав входят не все аминокислоты. Но сами приверженцы не мясного рациона считают, что умело компилируя в порции разные овощи, фрукты и другие дары природы, можно получить необходимый организму набор элементов.

Кроме белка важным элементом, содержащимся в мясе и мясных продуктах, является железо – источник энергии для организма. Отказываясь от него, по мнению любителей мяса, вегетарианцы лишаются энергии, необходимой для занятий спортом. Однако железо можно получить из продуктов, входящих в список покупок любого вегетарианца: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста (морская в том числе), грецкие орехи, изюм, бобовые и мн.др.

Таким образом, в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые организму питательные вещества, витамины, минералы. Поэтому все разговоры о несовместимости вегетарианства и спорта – миф.

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости. Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список. Хотите к нему присоединиться?

Какие опасности подстерегают спортсмена-вегетарианца

Если все же уверенно хотите быть и вегетарианцем, и спортсменом, вы должны знать обо всех подводных камнях. Их несколько:

1. Витамин В12, необходимый при усиленных физ.нагрузках, содержится только в мясе и продуктах животного происхождения. Если псевдо- и ово-вегетарианцы могут позволить себе натуральный источник витамина, то «натуропатам» остается один выход: вводить В12 в организм искусственно. Например, употреблять сывороточный протеин, пивные дрожжи.
2. Углеводы, которых так много в растительной пище, могут помешать спортсменам, наращивающим мышечную массу. Их нельзя много употреблять, если спортсмен на диете.
3. Благодаря инсулину в мышцах преобразуются питательные вещества, провоцируя их рост, крепкость. Инсулин важен для наращивания мышц. Если человек принципиально не ест мяса, он недополучает важнейших аминокислот, и уровень инсулина снижается. А в растительных белках есть не все аминокислоты.

Однако для человека, решившегося совмещать вегетарианство и спорт, нет непреодолимых проблем. И он обязательно добьется успеха!

К статье я добавил отличный мотивирующий ролик о вегетарианском спортивном питании. Приятного просмотра.

https://www.youtube.com/watch?v=glZlbtBSsMw

https://www.youtube.com/watch?v=kr_jW2EmnJ0

Спорт без мяса: где берут белки спортсмены-вегетарианцы

 

Диетолог и фудотерапевт Екатерина Толстикова утверждает: телу нужно гораздо меньше белка, чем мы привыкли думать. Интенсивные тренировки вполне возможны и без мяса. Главное — правильно выстроить рацион.

Как питаться спортсменам, которые решили отказаться от мясной пищи, Екатерина рассказала для нашего блога.

*******

Спортсмены-вегетарианцы, которые демонстрируют высокие результаты и превосходную мускулатуру, обычно вызывают всеобщее удивление. Принято считать, что спортсменам никак нельзя без мяса. Ведь белок из него — это и мышечная масса, и выносливость, и переработка жира в запасы энергии.  

На самом деле это не больше чем стереотип. Я сама вегетарианка и занимаюсь спортом. Активно тренироваться и наращивать мышечную массу могут даже веганы. А ведь в их рационе нет не только мяса, но и молока, яиц, рыбы и любых животных продуктов.

Главное — продумать рацион так, чтобы из растительных источников получать все нужные питательные вещества.

Что с чем? В каком сочетании вегетарианские продукты полноценно заменяют мясо

Среди растительной пищи есть масса продуктов, богатых белком. В основном это бобовые: чечевица, горох, нут, маш, все виды фасоли. Много белка в зелени и зеленых овощах — это вообще маст хэв в рационе вегетарианцев.

Если сочетать бобовые с зерновыми — с рисом, пшеницей, кукурузой, — мы получаем полный набор нужных аминокислот.

Опять-таки, белка нам нужно не так много. Норма, которая признана во всем мире, — от 0,8 г до 1,5 г на 1 кг веса. При таких небольших нормах белка человек способен нарастить мышечную массу и поддерживать все структуры организма в здоровом состоянии.

Вегетарианцам нужно понимать, что чистый растительный белок усваивается хуже, чем животный. Но, если его комбинировать с каким-либо белковым продуктом животного происхождения, усвояемость возрастает в разы. Поэтому людям, которые все-таки приемлют яйца или молочные продукты, или хотя бы рыбу, гораздо легче сделать питание полноценным.

Впрочем, это не обязательно. Но тогда, чтобы выстроить сбалансированный рацион, лучше проконсультироваться с диетологом.

Почему вегетарианцам легче похудеть

Иногда люди, которые приходят в спортзал, чтобы похудеть, рассматривают вегетарианство как дополнительное оружие против лишнего веса. Они отказываются от животной пищи с целью ускорить результат тренировок.

Вегетарианство — это не диета для похудения. Но надо признать, что этот образ питания способствует снижению жировой массы. Причем как подкожного жира, так и висцерального — «плохого» жира, который скапливается вокруг внутренних органов, нарушает их работу и поэтому более опасен для здоровья, чем подкожная жировая прослойка.

 

Но дело тут не в отказе от мяса. Вегетарианцы волей-неволей вынуждены больше задумываться над своим рационом, тщательно выбирать продукты и блюда. Поэтому они уходят от привычных разрушительных шаблонов питания. Ведь эти шаблоны из-за того и возникают, что мы не размышляем над тем, что едим, и хватаем любую еду, которая попадает под руку.

Плюс, калорийность растительной пищи действительно ниже, чем у животной, и вегетарианцам легче соблюдать количество калорий.

Правильный рацион и спортивный образ жизни активизируют метаболизм, влияют на гормональный фон и регулируют процессы набора/снижения веса. Человек действительно может похудеть. Но это не из-за того, что он перестал есть мясо, а из-за того, что стал есть более осмысленно.

Отдельно нужно сказать об углубленных формах вегетарианства, таких как веганство или сыроедение. Здесь рацион еще больше ограничен. Он малокалориен и содержит в основном овощи, реже — фрукты. При таком типе питания вес может снижаться достаточно быстро, но это может сказаться на здоровье. И уж тем более не стоит долго «сидеть» в таком ограниченном режиме.

Мера и сбалансированность — основа здоровья. Как работать с вредными и порой разрушительными паттернами питания мы будем подробнее говорить на двухдневном семинаре для тренеров всех направлений Консультант по питанию. Level 2 – intermediate.

Спортсмены-вегетарианцы. Несколько фактов

Как много сказано о вегетарианстве! И всё же, углубляясь в историю, убеждаемся, что люди строили свою жизнь в единении с Природой, без насилия. В современном мире люди тоже начинают использовать эту систему питания по этическим соображениям, для собственного здоровья, в связи с изменившимся мировоззрением. Уходит невежество, появляется сострадание. Кому – то повезло родиться в семьях, и они с рождения не знают продуктов животного происхождения.

Как много сказано о вегетарианцах! Среди них на слуху множество знаменитых имён разных времён и эпох. Леонардо да Винчи, Лев Толстой, Альберт Эйнштейн, Генри Форд, Джордж Бернард Шоу, Брэд Питт, Пол Маккартни, Николай Дроздов, Михаил Задорнов и множество других известных личностей отказались в своей жизни от животной пищи.

Среди вегетарианцев много спортсменов. Хотелось бы рассказать о некоторых из них.

Кто способен Далеко пробежать марафонскую дистанцию? А существуют ещё ультра — марафоны, расстояние которых составляет около 50 км и более. Это по силам не каждому спортсмену. Но Скотт Юрек — выдающийся ультрамарафонец, был быстрее многих в беге по шоссе и по пересечённой местности. Семь побед одержал в стомильных забегах Western States Endurance Run. Рекордсмен США по ультра — забегу, пробежал 267 км за 24 часа. Два раза победил в Badwater race (246 км по Долине Смерти).

Скотт Юрек — известный вегетарианец. Из его книги «Eat and Run» мы черпаем вдохновение, чувствуем, как человек любит своё непростое дело — бег, узнаём, как стать сильнее и выносливее, отказавшись от мясных продуктов, как возможно изменив питание, меняться самому и улучшать спортивные результаты.

Скотт вспоминает, что всегда любил бегать, ещё ребёнком ноги несли его в лес. Ему становилось весело, и он просто нарезал круги вокруг дома. В тинейджерском возрасте не переставал бегать, ему хотелось быть в форме. А позже в беге он находил свою радость бытия, гармонию. (Сразу вспоминается трёхлетняя пробежка Фореста Гампа).

Бег, ходьба в лесу всегда наполняли чувством безудержного счастья, радости бытия. Спортсмен пишет: «Деревья просто наблюдали, как я выкладывался на тренировке, как быстро я бежал. Небо не сообщало мне плохих новостей с работы или об ухудшающемся здоровье матери. Когда ты бежишь по земле и вместе с землей, ты можешь бежать вечно».

Скотт Юрек невзначай узнал о растительной диете, о её огромной пользе, так нужной для спортсмена клетчатке и витаминах, благодаря которым происходит адсорбирование токсинов, которые образуются при физической нагрузке, замедляется усвоения углеводов. Он уверенно перешёл на употребление растительной пищи не из принципа «ахимсы» — ненасилия. (Моральные аспекты вегетарианства он понял позже). Изменения не заставили себя ждать, его самочувствие улучшалось, энергии прибавлялось, соответственно, спортивные результаты достигали своих вершин.

Легкоатлет быстро увидел связь между своим рационом питания, качеством тренировок и своим здоровьем. И можно наблюдать связь питания и своим мироощущением, лёгкостью принятия любых жизненных ситуаций.

И в наше время люди, в том числе спортсмены стараются следить за своей физической подготовкой, формой, и редко связывают это со своим ежедневным привычным питанием. А Скотт отметил: «Чем больше я ел здоровую «хипповскую еду», тем быстрее и выносливей становился».

Наше тело очень мудрое, все клеточки могут позаботиться о себе, чтобы наша жизнь была качественной и долгой. Для этого необходимо лишь питать и кормить его с пользой, а не кидать туда по привычке токсины и «мёртвую» еду.

Ведь растительная пища — это и есть наше единение с Природой, с энергией Земли. Не зря говорят, что чем проще, тем полезнее.

И такой переход к растительному питанию сделал Скотта Юрека одним из лучших бегунов. Во всяком случае, он сам утверждает об этой прямой связи

Взаимосвязь питания и спортивных результатов привели спортсмена к мысли о полном переходе на веганскую диету. Он вспоминает, что сначала долго искал качественную замену животному белку при таких огромных энергетических затрат бегуна и для восстановление сил. Для любого человека, который планирует перейти на растительный рацион, а особенно для спортсмена важно, чтобы этот рацион был равноценен по калориям, питательным ценностям, витаминам. Благо, сейчас огромное количество информации, открывается всё больше экомагазинов. Скотт утверждает, что быстро научился питаться разнообразно и, самое главное, получать удовольствие от полезной пищи, постоянно вводил новые продукты и блюда, на удивление, их оказалось огромное количество! Сочетания бобовых, зерновых, фруктов, овощей, специй влияли ещё больше каждую клеточку организма, меняя не только внешность, но и качество жизни, улучшали результаты в спортивных соревнованиях.

Знаменитый марафонец подтверждает мнение экспертов, что термическая обработка меняет состав любого продукта не в лучшую сторону. Варить, жарить, запекать, припускать — не всегда полезно.

Есть твёрдое мнение, что «большой спорт» изнашивает тело, постоянно возникают травмы и увечья. Но Скотт Юрек бодр и жизнерадостен, его колени бегуна в полном порядке, здоровье не подводит и тело позволяет жить полноценно, и всё благодаря своевременному переходу на растительное питание!

По национальности армянин, силач — рекордсмен Патрик Бабумян — известный современный веган и самый сильный человек Германии, ныне живущий там. Профессиональный спортсмен долго шёл к своим победам. Неустанные тренировки, работа над собой привели к поистине сенсационным результатам. В 2011 году он заслужил титул “Самый сильный человек Германии”, а в 2012 году он стал чемпионом Европы по версии GPA (140 кг).

Ещё в детском возрасте Патрик с любовью относился к животным, жалел их, тонко чувствовал природу. На пике своей спортивной жизни в 2005 году он ясно ощутил нежелание употреблять продукты, полученные в результате насилия. Нельзя на словах жалеть, а на деле есть их мясо. Культурист принял волевое решение перейти на растительную диету, даже несмотря на протесты тренеров, врачей, коллег. Он разрушил стереотип о несовместимости большого спорта и вегетарианства.

Патрик не скрывает, что это был душевный, эмоциональный порыв, он не обдумывал последствия кардинальной смены питания для своей спортивной карьеры. Видно, он человек довольно зрелый духовно, и потребление мясной пищи угнетало его. Сам спортсмен во многих интервью говорит: «Я понял, что не стану питаться продуктами, полученными в результате забоя животных».

Поразительно, но такой Силач довольствуется только растительной пищей при огромных энергозатратах на тренировках. Патрик утверждает, что стал чувствовать себя ещё лучше, вегетарианство помогло приобрести лёгкость, энергию, силы, так необходимые для поднятия тяжестей. «Мои силы прибавились, здоровье улучшилось, — вспоминает Патрик.

В 2011 году, став самым сильным среди атлетов Германии, Бабумян, устоявшийся вегетарианец стал адептом веганства. Долго шёл к этому решению, были опасения потерять свою богатырскую силу. Но убеждение в том, что отказ от продуктов убийства не помешал, а только подтолкнул его к чемпионским результатам в спорте, укреплялось. К счастью, веганство не повлияло на прогресс в тренировках, а наоборот, результаты стали ещё лучше. Удалось грамотно и комплексно перестроить питание человеку, поднимающему значительный вес, тренирующемуся на износ. Даже специалисты в спортивном питании обескуражены огромным количеством продуктов — заменителей мяса. Разнообразные блюда из круп, зелени, овощей, фруктов, зелени, сои решают вопрос любого спортсмена и не только о лёгком переходе на вегетарианство. На вопрос: «Что лежит на тарелке настоящих силачей? — бодибилдер — веган и мировой рекордсмен отвечает: — бобовые, рис и тофу».

Своим примером знаменитый спортсмен действительно сумел повлиять на многих людей, которые сомневаются в кардинальной смене своего питания, отношения к живым существам, и, как следствие, в качестве своей же жизни. Патрик сам утверждает, что каждый из нас способен изменить мир вокруг себя, повлиять на ситуацию, в которую ставит порой тебя жизнь.

Культурист Патрик Бабумян и сегодня много тренируется и подчёркивает, как важно всем заниматься спортом. Он занимается благотворительной деятельностью, ему свойственно помогать в продвижении спорта, особенно давать такую возможность детям. «Ведь силачами не рождаются, — говорит он, — а становятся в результате упорного труда». Он также написал книгу в соавторстве со своей невестой о мотивациях, переходе и личном подходе к веганству.

Секрет успеха мегасилача не только в физических данных, подаренных природой, преодоление боли, изнуряющие тренировки, кропотливая работа привели его к титулу чемпиона. И, конечно же, не последнюю роль в его успехе сыграло здоровое вегетарианское, и потом веганское питание.

Мы являемся современниками целого поколения веганов, которые показывают, что возможна жизнь без причинения страданий животным, что мы способны решительно приблизиться к благородным целям, открыть своё сердце, и жить, испытывая бесконечную радость. Как следствие совершенно нового образа жизни — улучшение здоровья самих себя и близких.

Гордость российского спорта. Он является девятикратным чемпионом мира по армрестлингу и олимпийским чемпионом по бобслею. Уникальность сильнейшего спортсмена в том, что он добился таких результатов, будучи сыроедом и веганом.

С детских лет Алексей отличался немалой силой. Вспоминает, что в подростковом возрасте ему под силу было переместить автомобиль «Запорожец» одному. Армрестлингом он увлёкся в школьные годы, не думая о победах в чемпионатах, силушка требовала. Завоевав множество наград в своём любимом с детства виде спорта, Воевода пришёл в бобслей. И тут он добился максимально возможных побед, ведь не зря день его рождения – 9 мая и фамилия соответствующая русскому богатырю.

Атлет под 2 метра роста, крепкие бицепсы, внушительный вид Алексея, всё это не соответствует о нашем представлении вегетарианства. Обычно люди думают о худеньком, бледненьком, почти прозрачном, изнурённом и голодном человечке. Но наш соотечественник — великан в течение уже многих лет употребляет в пищу продукты растительного происхождения. Понимание важности перехода на растительную диету пришло не сразу. У спортсмена возникала необходимость увеличивать энергетическую ценность мясных продуктов аминокислотами и минералами. После отказа от продуктов животного происхождения из рациона исчезли и различные добавки, они стали просто не нужны! Его силы значительно возросли. В одном из интервью Алексей утверждал, что переход на сыроедение привёл его к наивысшим победам в спорте.

«Питание, дыхание, движение» — главный принцип здорового образа жизни олимпийского чемпиона. Он не употребляет спиртное, не курит, экспериментируя с растительным питанием, создал для себя специальную систему, благодаря которой молодость, сила, выносливость всегда его спутники в жизни.

Алексей Воевода имеет право высказываться о вегетарианстве как о единственно верном питании. Спортсмен прочувствовал также, что растительная пища положительно влияет на восстановление сил после огромных физических нагрузок. Он знает о биохимических процессах организма, ведь распад белка образует мочевину, аммиак, тинол, различные отравляющие газы. И как профессионал, и как человек, заботится о своём здоровье.

Следует напомнить, что такие спортсмены — богатыри напоминают нам о гуманном отношении к животным. Он является ярким примером для всех, показывая, насколько важно отказаться от употребления мяса и использования товаров, в производстве которых страдают животные. Алексей убедился, что следствие вегетарианства не только спортивные достижения, человек начинает более тонко чувствовать мир, меняются взгляды на жизнь, на людей. Поэтому он советует всем, кто заботится о своём здоровье, любит животных, ещё больше узнавать о вегетарианстве, пробовать, не бояться исключать из рациона животную пищу.

Клуб OUM.RU всячески старается продвигать идеи вегетарианства, в частности, и здравого образа жизни, в целом разными методами. На нашем сайте есть очень много позитивной информации на эту тему. Пожалуйста, ознакомьтесь самостоятельно и расскажите другим.

Знаменитые спортсмены-вегетарианцы (фото и видео), вегетарианство и спорт

Нашему телу, чтобы быть здоровым и находиться в оптимальной форме, требуется определенное количество белка. И хотя мясо считается его основным источником, оно, безусловно, не является единственным. Немало спортсменов отказались от его употребления в пользу растительных продуктов. Некоторые могут подумать, что это вредно для их физической формы, но многие из этих спортсменов завоевали медали в бесчисленных конкурсах и вошли в историю как одни из лучших в своих видах спорта. Вот некоторые знаменитости, которые показали нам, что можно сделать с помощью тяжелой работы, большого количества овощей и, конечно же, своего удивительного таланта:

1. Билл Перл (Bill Pearl): Легенда бодибилдинга, получивший четыре раза титул “Мистер Вселенная”,  является лакто-ово-вегетарианцем (ест яйца и молочные продукты). После завершения своей спортивной карьеры Перл достиг невероятных результатов как тренер. А его книга “Ключи к внутренней Вселенной” стала классикой бодибилдинга.
2. Эдвин Мосес (Edwin Moses): Звезда легкой атлетики Мосес выиграл две золотых медали на Олимпийских играх и установил мировой рекорд. Его мощное выступление на треке подпитывалось только чистой благостью овощей, поскольку Мосес был вегетарианцем длительное время.
3. Джон Салли (John Salley): Джон Салли – это не просто легенда баскетбола, он также является активным защитником вегетарианства и актером. Джон снялся в фильмах “Плохие парни” и “Плохие парни 2″.
4. Тони Гонсалес (Tony Gonzalez): Суперзвезда профессионального футбольного клуба “Соколы Атланты”, Тони Гонсалес – не строгий вегетарианец. Он экспериментировал с веганством и вегетарианством, но  диетолог команды уговорил его съедать нескольких порций в неделю цыпленка или рыбы. Большая часть диеты Гонсалеса, однако, вегетерианская.
5. Мартина Навратилова (Martina Navratilova): Самая выдающаяся чехословацкая и американская теннисистка, жившая когда-либо. У нее 18 побед на Турнирах Большого шлема в одиночном, 10 раз в смешанном парном и 31 раз в женском парном разряде. На протяжении всей своей карьеры Навратилова была вегетарианкой и является активной представительницей таких организаций, как PETA (Люди за Этичное Обращение с Животными).
6. Принц Филдер (Prince Fielder): Принц Филдер, известный бейсболист, решил быть вегетарианцем после прочтения о том, как обращаются с цыплятами  и крупным рогатым скотом на фермах. Решение, которое он принял, заставило многих задуматься над тем, что это затронет его соревнования на поле. Тем не менее, Филдер сделал более чем 110 хоумранов с тех пор, как стал вегетарианцем.
7. Тони Ла Русса (Tony La Russa): Ла Русса более известен своей работой в качестве тренера, чем как игрок в бейсбол. Ла Русса является ведущим менеджером в Национальной и Американской лигах. Он также преданный вегетарианец, заявивший, что решил прекратить есть мясо после просмотра программы PBS о том, как телятина доходит до стола.
8. Джо Намат (Joe Namath): Любой, кто что-то знает об американском футболе, слышал об этом легендарном игроке, введенным в  Зал Славы НФЛ в 1985 году. Этот супер чемпион однажды сказал: “Это показывает, что Вы не нуждаетесь в мясе, чтобы играть в футбол”. И его успех на поле делает это очевидным.
9. Дэвид Забриски (David Zabriskie): Велосипедист Забриски выиграл американский Национальный Чемпионат Гонок пять раз и занял хорошее место в Гранд туре. Это делает его невероятно опытным дорожным велогонщиком. Наряду с его любовью к езде на велосипеде, у Забриски также есть страсть к веганству, которая недавно превратилась в диету, после того, как он узнал о влиянии мясной промышленности на окружающую среду. Он признает, что это было борьбой, но полагает, что в конечном счете, это будет лучшей вещью для его тела и тренировок.
10. Майк Тайсон (Mike Tyson): Майк Тайсон стал строгим вегетарианцем в начале 2010 года. Это событие, похоже, сделало чудо с величайшим боксером, так как он похудел на 45 кг и говорит, что стал счастливее, чем был раньше. Вот такой поворот для человека, известного откусыванием ушей, сумасшедшими татуировками и тюремным заключением.
11. Роберт Пэриш (Robert Parish): Один из самых великих игроков НБА в истории игры, Роберт Пэриш – член Баскетбольного Зала Славы с 2003 года.   Он также известен своим вегетарианским образом жизни, показывающим, что даже огромный (216 см) спортивный человек не должен есть мясо, чтобы питать свое тело.
12. Билл Уолтон (Bill Walton): Известный американский баскетболист, двукратный чемпион НБА. Во время учебы в UCLA выграл Премию Игрока года Колледжа три раза подряд и назван MVP (наиболее ценный игрок) за время его пребывания в НБА. Это удалось ему без употребления животного протеина. Преданный вегетарианец Уолтон все еще работает сегодня за пределами поля в качестве диктора.
13. Эд Темплтон (Ed Templeton): Те, кто знаком с миром скейтбординга, хорошо знает имя этого скейтбордиста и  художника. Темплтон также владеет и управляет компанией скейтбординга. Он – веган с 1990 года и причину этого объясняет влиянием своих друзей и чтением о мясной и молочной промышленности.
14. Салим Студэмайр (Salim Stoudamire): Салим Студэмайр – внушительный человек, достигающий 185 см и весом почти 91 кг. Он – также строгий вегетарианец (веган). Салим заявил, что стал веганом просто, потому что  всегда хотел этого и не возражает, если его товарищи по команде дразнят его по этому поводу. Он говорит, что новая диета улучшила его выносливость и добавила энергии во время игры.
15. Скотт Юрек (Scott Jurek): Если вы никогда не слышали о таком спорте, как бег на сверхмарафоновские дистанции или ультрамарафон, одно только название должно предупредить вас о том, что это очень интенсивный вид спорта. Этот хардкор спортсмен стал вегетарианцем в 1999 году и не оглядывался никогда назад, находя все новые способы, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме для нескольких марафонов и множества тренировок каждый год. Это, видимо, у него отлично получается, так как Юрек является одним из ведущих чемпионов этого вида спорта.
16. Карл Льюис (Carl Lewis): Его называют “самым великим атлетом, когда-либо ступившим на трек или поле”. Льюис выиграл десять Олимпийских медалей в течение своей карьеры, девять из них золотые. Он не только вегетарианец, он – веган, и стал им перед Чемпионатом мира 1991 года. Его новая диета, похоже, не повредила его выступлению, поскольку он, и другие, чувствовали, что это был один из его лучших забегов.

Это далеко не все спортсмены-вегетарианцы, их намного больше. Но даже из этого списка становится очевидным, что вегетарианская диета не только не мешает профессиональному занятию спортом, а даже наоборот, человек становится сильнее и выносливее, что доказано многочисленными исследованиями. Кстати, гладиаторы также были вегетарианцами.

P. S. А на закуску – замечательное видео о знаменитых вегетарианцах – бодибилдерах, атлетах, спортсменах и спортсменках.

Juliya
автор статьи

Публикаций на сайте: 651

Loading…

Рекомендации для спортсменов-вегетарианцев

Бытует мнение, что рацион питания спортсменов-вегетарианцев практически
ничем не отличаются от любого сбалансированного, за исключением
мяса, от которого они отказались сознательно. Вот только придерживаясь
его, одни из них чувствуют себя превосходно и продолжают бить поставленные
рекорды, а другие – в какой-то момент сдаются и возвращаются на
круги своя. Причины этого явления специалисты усматривают в нехватке
информации. Иными словами, не все еще знают об оптимальной дозировке
макроэлементов, необходимых вегетарианцу спортсмену, и о способах
их получения.

Спорт и виды вегетарианства

Что такое вегетарианство? Это целая философия, благодаря которой
каждый человек сможет удовлетворить свои желания и потребности в
еде. Ведь на сегодняшний день миру известно свыше 15 его видов.
Какой из них лучше всего подходит спортсмену-вегетарианцу? Оказывается,
ответить на этот вопрос может только он сам.

В конце концов, оптимальный переход на вегетарианство предусматривает
прохождение 5 своеобразных этапов:

• отказа от мяса теплокровных животных;
• отказа от мяса птиц;
• отказа от рыбы и даров моря;
• отказа от яиц;
• отказа от молочных продуктов.

И кто знает, на каком из них ему захочется остановиться. Ведь при
условии соблюдения рекомендаций специалистов организм получит свое,
а сам спортсмен будет чувствовать себя превосходно. Более того он
сможет и дальше наращивать мышечную массу при необходимости и ставить
новые рекорды.

Практические рекомендации по питанию для спортсменов-вегетарианцев

Для счастья и здоровья человеку, преданному спорту, нужно не так
уж много:

• белок для восстановления
  мышечной ткани;
• витамины А, В1, В2, В6, В12, С, Е;
• а также полезные вещества, такие как железо,
  цинк, кальций и калий.

Получить их можно в полной мере только тщательно продумывая дневной
и недельный диет-план и следя за тем, чтобы меню было максимально
разнообразным. Но самое интересное, что в некоторых случаях страшен
не только дефицит витаминов и микроэлементов, но и их избыток. Но
обо всем по порядку.

Белок

Для роста мышечной массы спортсмену нужно принимать ежедневно до
250 – 300 г белка. Эта цифра указана неслучайно, а взята из расчета
1,5 – 5 г белка на каждый килограмм «сухой» массы тела. Причем этот
белок должен быть полноценным. Иными словами, состоять из 8 незаменимых
аминокислот: лизина,
триптофана, метионина, треонина, лейцина, валина, изолейцина, фенилаланина.

У веганов с этим частенько возникают трудности ввиду неполноценности
растительных белков, которые они легко преодолевают благодаря принципу
комплементарности, или взаимодополнению. Это когда за один прием
употребляется несколько видов растительной пищи, каждый из которых
содержит часть незаменимых аминокислот. Яркие тому примеры – завтрак
из чечевичного
супа и хлеба из муки грубого помола, рис и бобы, тушеная фасоль
и кукурузная каша. Единственным недостатком такой «диеты» является
избыток углеводов. Разумеется, они тоже нужны спортсмену, но в умеренных
количествах, в противном случае о рельефе порой можно забыть. Но
и тут возможно исправить ситуацию. Соевые продукты и пищевые добавки
на их основе для спортсменов решают проблему избытка углеводов благодаря
полноценности соевого белка.

Лактовегетарианцам легче. Они могут позволить себе нежирные молочные
продукты, например, творог,
чем и обеспечить себя максимально белком. Интересно, что у профессиональных
культуристов-вегетарианцев нежирный творог входит в топ любимых
блюд, которые они употребляют ежедневно. Кстати, неплохо зарекомендовало
себя и обезжиренное молоко. Ведь многие слышали о том, как известный
в культуристских кругах Сержио Олива подготовился к конкурсу «Мистер
Олимпия» на хлебе и молоке. И это при том, что он параллельно еще
и на стройке пахал. А все потому, что в 100 г обезжиренного молока
до 3,5 г белка и до 1 г жира. Последний, кстати, тоже невероятно
важен.

Жиры

Что нужно знать спортсмену-вегетарианцу о жирах? Что все они условно
делятся на три вида:

1. 1 насыщенные
   – это те, молекулы которых перенасыщены водородом. В связи с этим,
   при попадании в кровь они образуют вещества, которые затем откладываются
   в жировой ткани. Кстати, насыщенные жиры – источник плохого холестерина.
   Ярчайший пример таких жиров – маргарин. Тем не менее есть они
   и в яичном желтке, молочных продуктах, шоколаде, поэтому их употребление
   лучше ограничивать;
2. 2 ненасыщенные
   – соответственно те, в которых нет такого количества водорода,
   которое могло бы быть. К тому же чаще всего они поступают в организм
   в жидком состоянии, поэтому легко усваиваются, оказывая при этом
   положительное воздействие на него и снижая уровень плохого холестерина.
   Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла, орехи,
   рыба, семечки, оливки, авокадо;
3. 3 полиненасыщенные
   – иными словами «очень ненасыщенные». Стоит ли говорить о том,
   что они считаются невероятно полезными. Обогатить свой организм
   ими можно, употребляя растительные масла, семечки, орехи и рыбу.

Спортсменам, а также людям, которые просто стремятся сбросить лишний
вес благодаря физическим упражнениям, необходимо уменьшить количество
насыщенных жиров, заменив их ненасыщенными и полиненасыщенными.
Тем более что впоследствии это хорошо отразится не только на их
результатах, но и на общем состоянии здоровья, в частности, на работе
сердечно-сосудистой системы.

Углеводы

Они замыкают тройку важнейших веществ, которые вместе составляют
сбалансированный рацион, но идут на пользу организму далеко не всегда.
Дело в том, что избыток углеводов откладывается им «на потом» в
виде подкожного жира. А это значит, что желанных кубиков брюшного
пресса спортсмену не видать еще очень долго. Предотвратить такую
ситуацию и обеспечить себя энергией можно, употребляя продукты растительного
происхождения с низким гликемическим индексом и клетчаткой.
Речь идет о гречке, картофеле, рисе, макаронах из темной муки, хлебе
из муки грубого помола.

В то же время количество сладостей, включая фрукты, лучше ограничить.
Просто потому, что для наращивания мощной мышечной массы необходимо
употреблять не более 4 г сахара на каждый килограмм массы тела в
день, в идеале не раньше 9 утра и не позже 6 вечера. Хотя всегда
можно корректировать время, исходя из индивидуальных особенностей
организма и режима дня.

Удостовериться в том, что с количеством и качеством углеводов, поступающих
в организм, все нормально, можно, контролируя рост мышечной ткани.
Для этого нужно просчитать для себя максимально точное количество
сахаров, которые будут употребляться ежедневно, а затем просто измерять
окружность талии на вдохе и выдохе вместе с объемом ног, рук и грудной
клетки. Необязательно делать это каждый день, но хотя бы 2 – 3 раза
в неделю. Полученные данные лучше записывать в дневник тренировочных
показателей, для того чтобы впоследствии на их основе сделать правильные
выводы.

Иными словами, если увеличение количества сахаров не приводит к
улучшению результатов, с чистой совестью можно отказываться от определенной
доли углеводов в пользу белка или полезных жиров. Правда, перед
этим нужно пересмотреть и свои взгляды на продолжительность тренировок,
исключая «переработку». Возможно, именно она и является причиной
неудач.

Железо

Все доводы медиков в пользу всеядности строятся на отсутствии необходимого
количества железа в продуктах растительного происхождения. Бытует
мнение, что люди, отказывающиеся от мяса, страдают дефицитом этого
микроэлемента, а, значит, и малокровием.
Но на практике оказывается, что далеко не все и не всегда. Все дело
в видах железа и отношении самого организма к нему.

Существует железо гемовое и негемовое. Первое
есть в мясе и рыбе, второе – в растительных продуктах. Причем усваиваются
организмом оба вида, правда, с разной интенсивностью. Процесс усвоения
негемового железа зависит от количества этого микроэлемента в организме.
Если его слишком мало, он протекает быстрее, а если его уже слишком
много – медленнее. К тому же имеет значение степень растворяемости
в кишечнике, а на нее напрямую влияет качественный состав пищи.
Тем не менее все это говорит только о том, что организм очень осторожно
относится к железу. Подтверждает этот факт и то, что усваивается
из него всего 10% от общего объема.

Но самое интересное, что в этом нет ничего удивительного, ведь
полезен этот микроэлемент только в малых дозах. Избыток железа,
которое, по сути, является прооксидантом, способствует выработке
свободных радикалов. А это значит, что в отличие от антиоксидантов,
в больших количествах он негативно воздействует на организм и снижает
степень его восприимчивости к различным заболеваниям, включая рак
и болезни сердечно-сосудистой системы.

Утверждение о том, что максимум железа принесет максимум пользы
человеку, является не более чем мифом, который родился около полувека
назад в США благодаря стараниям маркетологов. В итоге любые проявления
усталости люди привыкли связывать именно с недостатком железа, даже
не подозревая о том, что мужчина нуждается всего лишь в 10 мг этого
микроэлемента в сутки, а женщина – в 20 мг. Однако это не значит,
что нужно наотрез отказываться от продуктов с его содержанием. Скорее,
от бездумного употребления пищевых добавок с железом в составе.
Тем более что, по словам медиков, они могут быть полезны только
на этапе перехода на вегетарианскую диету, когда организм некоторых
людей адаптируется к усвоению негемового железа.

Пожалуй, одно из немногих веществ, которые действительно нужно
употреблять в качестве пищевой добавки – это витамин
В12.

Витамин В12

Витамин В12 необходим для здоровья каждого человека. Просто потому,
что он принимает участие в процессах кроветворения и влияет на работу
нервной системы. И если лакто-ово-вегетарианцы могут получать его
из молочных продуктов и яиц, то веганам сложнее. Не существует растительных
продуктов, обогащенных этим витамином, поэтому они смогут взять
его только из напитков риса и сои, хлопьев для завтрака.

Не установлено верхней суточной границы потребления витамина В12.
Но установлено, что сам он может накапливаться в организме и храниться
там вплоть до нескольких лет. Поэтому людям, ставшим веганами-спортсменами
совсем недавно, первое время о его нехватке можно не беспокоиться,
хотя врачи настаивают на обязательном его приеме в виде различных
пищевых добавок. Объясняют они это тем, что проверить уровень витамина
В12 в организме невозможно, а дефицит обнаружить можно лишь тогда,
когда необратимые процессы в работе нервной системы уже начались.

Из всего вышесказанного можно сделать один-единственный вывод:
питание должно быть разнообразным, но все хорошо в меру. Это, кстати,
касается и количества еды. Кушать нужно так, чтобы чувствовать себя
сытым не объедаясь. В пропорциях питательных веществ можно ориентироваться
на рекомендации Лэнса Армстронга и Криса Кармайкла, описанные в
книге «Food for Fitness», согласно которым спортсмену нужно:

• 13% белка;
• 65% углеводов;
• 22% жира.

Разумеется, цифры можно корректировать в зависимости от интенсивности
тренировок.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

0/10

Голосов:
0

Еще статьи про вегетарианство:

Вегетарианство и спорт — питание при тренировках

  |  
  |  
  |  
  |  

Доктор медицинских наук Энетт Ларсон-Мейер выдвигает следующие основные тезисы, помогающие изучить проблему совмещения спорта с вегетарианством:

• Вегетарианские диеты выбираются спортсменами по разным причинам, включая заботу о здоровье и окружающей среде, этические, философские, религиозные / духовные и эстетические соображения;

• Хотя исследования убедительно показывают, что вегетарианские и веганские диеты на растительной основе могут принести много пользы для здоровья спортсменам и не спортсменам, в настоящее время мало доказательств того, что вегетарианские диеты сами по себе лучше, чем смешанные диеты, для улучшения спортивной подготовки и результатов занятий спортом;

• Спортсмены всех уровней, от молодежи до пожилых любителей активного отдыха, могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах с помощью вегетарианской или веганской диеты, которая содержит разнообразные продукты, включая зерновые, фрукты, овощи, богатые белком растительные бобовые, а также (при желании ) молочные продукты и яйца;

• Спортсменам с высокими энергетическими потребностями может понадобиться частое питание и перекусы с ограничением продуктов, богатых клетчаткой;

• Удовлетворение потребности в энергии имеет решающее значение для правильного питания, оптимизации, адаптации к тренировкам и роста спортивных показателей, независимо от выбора конкретных продуктов;

• Некоторые питательные вещества, включая белок, омега-3 жирные кислоты, кальций, витамин D, железо, цинк, йод, витамин B12 и рибофлавин, встречаются в растениях в меньшем количестве по сравнению с животными продуктами питания или хуже усваиваются, поэтому при вегетарианской диете иногда может потребоваться искусственное добавление этих питательных веществ;

• Как и большинству спортсменов, спортсменам-вегетарианцам полезно больше знать о правильном выборе продуктов питания, чтобы улучшить здоровье и работоспособность.

Микро- и макронутриенты в спортивном вегетарианском питании

Чтобы добиться максимальных спортивных результатов и предотвратить дефицит питательных веществ, спортсмены, соблюдающие растительную диету, должны разнообразить свое питание. Особое внимание следует уделять упомянутым ниже питательным веществам.
Читайте также: принципы питания перед тренировкой.

1. Макронутриенты:

Речь идет о веществах, необходимых человеческому организму в больших количествах (счет может идти на сотни граммов).

Вегетарианская диета богата углеводами, а это означает, что потребление клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ при вегетарианском образе жизни также велико. Высокий уровень питательных углеводов — одно из главных преимуществ растительной пищи. Физические упражнения могут вырабатывать свободные радикалы и вызывать окислительный стресс. Вегетарианское спортивное питание способно противодействовать этому и поддерживать восстановление после тренировки. Однако высокий уровень потребления клетчатки из цельнозерновых продуктов, бобов и чечевицы может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. В некоторых ситуациях (перед соревнованиями) имеет смысл заменить их углеводами с низким содержанием клетчатки, такими как:

Многие думают, что при соблюдении вегетарианской диеты трудно получить достаточно белка. Однако, если употреблять разнообразную растительную пищу, это не является проблемой, даже если учитывать, что спортсменам требуется больше протеинов, чем неактивным людям.

Лучшие из источников растительного белка:

Если вы не можете получить то, что вам нужно, из натуральных продуктов (из-за длительных тренировок), вам стоит использовать различные вегетарианские добавки, сделанные из сои, гороха, риса и т.д.

Растительные диеты содержат большое количество омега-6 жирных кислот, таких как линолевая кислота. Их можно найти в масле зародышей пшеницы, масле чертополоха и конопляном масле. Однако вегетарианцы часто не имеют в своем рационе жирных кислот омега-3. Чтобы избежать дефицита, им рекомендуются соответствующие добавки. Это не обязательно должен быть рыбий жир — на сегодняшний день существует множество пищевых добавок на растительной основе, производимых из водорослей.

2. Микронутриенты:

Некоторые витамины и минералы нужны организму в микроскопических количествах, однако они жизненно необходимы.

Важно: поскольку в рамках строгой вегетарианской диеты не используются продукты животного происхождения, существует риск развития дефицита B12. Вегетарианцы должны дополнять свой рацион соответствующими препаратами. Ежедневно следует употреблять не менее 6 мкг витамина B12.
Читайте также: питание по схеме «идеальная тарелка».

Советы по питанию для вегетарианцев

Если вы отказались от молочных продуктов и мяса, то к питанию при спортивных нагрузках необходимо отоситься еще серьезней. Давайте разберёмся, какие продукты помогут получить необходимое количество жиров, белков и углеводов, в случае, если вы отказались от мяса.

• Отличный растительный белок можно найти в соевом твороге тофу — 12,5 грамм / 100 грамм продукта.
• Cемечки кунжута богаты белками и жирами — 46,93 грамм жиров и 18,53 грамм белка / 100 г продукта. Едиственный недостаток семечек кунжута — они очень калорийны!
• Бобовые — например, чечевица. Содержит 24 грамм белка / 100 грамм продукта. Булгур меньше — 12 грамм, но он богат углеводами — 78 грамм / 100 грамм.
• Все необходимые витамины и полезные вещества можно получить из фруктов и овощей, например — груши, яборки, финики, апельсины, сладкий перец, орехи, помидоры, салат и репчатый лук.

Также в рацион питания можно включить белковые коктейли, которые основаны на белке гороха, коричнего риса и семян конопли. Одна порция такого коктейля может содержать от 15 — 25 грамм белка — на тот случай, если вам срочно понадобится белок перед тренировкой. Итак, вы как следует подкрепились, и с чистой совестью можете отправляться в зал!

Важно: По данным Министерства здравоохранения, женщины должны потреблять 18 мг железа в день, а мужчины — 8 мг. Продукты растительного происхождения, такие как бобовые, зерновые, а также овощи, содержат железо даже в больших количествах, чем мясо.
Читайте также: что полезнее всего есть перед тренировкой?

чемпионы, которые не едят мясо

Существует стереотип о том, что вегетарианство, в частности веганство, делает людей слабыми физически. Сторонники этого мнения считают, что отказаться от продуктов животного происхождения можно только тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Однако, опыт спортсменов-вегетарианцев указывает на обратное. Они оказались от мяса, но при этом пребывают в превосходной форме и успешны в своих направлениях. Это список самых известных спортсменов, которые перешли на вегетарианское питание.

Вегетарианство нельзя назвать однозначно полезной или вредной системой питания. Результаты научных исследований на эту тему достаточно противоречивы, как и отзывы людей, ставших вегетарианцами. Добиться полной объективности невозможно, так как на здоровье и самочувствие человека влияют множество факторов, пищевой рацион — лишь один из них.

Спортсмены, которые отказались от животной пищи, поднимаются на высокие пьедесталы и составляют конкуренцию тем, кто придерживается традиционного питания. Они обладают физической силой и выносливостью, скоростью и ловкостью. Это не доказывает, что вегетарианство — лучшая из систем, но подтверждает, что ее приверженцы могут добиться спортивного успеха.

Для достоверности в список попали только те спортсмены, которые соответствуют этим критериям:

• выдающиеся результаты как минимум в одном виде спорта, наличие наград высшей степени;
• наличие правдивых общедоступных сведений, подтверждающих вегетарианский рацион;
• отказ от животной пищи произошел в момент становления карьеры, а не после ее завершения.

Легкая атлетика и бег

Эдвин Мозес

Легкоатлет, олимпийский призер в забеге с препятствиями на 400 метров. Пик карьеры пришелся на 1977-1987 год, он выступал 122 раза и каждый раз побеждал. Мозес придерживался вегетарианства как системы питания и идеологии, пропагандировал гуманизм по отношению ко всему живому. Массачусетский университет присвоил ему степень доктора за использование спорта для улучшения жизни общества.

Эмиль Войт

В 1908 Войт стал последним олимпийским призером в забеге на дистанции 5 миль. После этого соревнования на данную дисциплину не проводились, его рекорд навсегда останется не побитым. Легкоатлет пришел в вегетарианство по идеологическим мотивам. Он входил в число членов Vegetarian Cycling Club, сторонники этого клуба — вегетарианцы и любители велоспорта.

Фиона Оакс

Марафонская бегунья, на счету которой целых три рекорда мирового значения. Придерживалась веганства с 6 лет, в 17 лишилась коленной чашечки, но не перестала бегать. Входит в число меценатов объединения CAPS, цель которого — запрет на использование животных для увеселения людей. Принятые в разных странах мира за последние годы законы относительно цирков и зоопарков показывают, что работа CAPS получила признание общественности. Также Фиона Оакс содержит приюты для животных.

Брендан Бразилье

Спортсмен-веган, автор книг о данной системе питания и создатель бренда Vega, специализирующегося на производстве продуктов из растительного сырья. Он привел в веганство множество последователей после того, как его книги стали бестселлерами. Бразилье полностью отказался от животной пищи в 1999 году, после этого в 2003 и 2006 году одержал победу на канадских ультрамарафонах с дистанцией в 50 км.

Хиллари Бискей

Стала веганкой в 2009 году после того, как осознала, насколько животноводство плохо влияет на экологию. Забота об окружающей среде обернулась преимуществами лично для нее. Бискей утверждает, что растительная еда делает ее более легкой, но при этом очень сильной. Она 60 раз участвовала в гонках Ironman, в 2010 одержала победу на Ultraman World, а в 2010 показала максимально быстрый дебют за все время существования Ultraman.

Карл Льюис

Знаменитый легкоатлет перешел на вегетарианство в 1990, после этого троекратно становился олимпийским призером. В 1999 году ему был присвоен титул “Спортсмен столетия”, решение принималось МОК. Льюис был успешен и ранее, но результаты начиная с 1991 года, по его мнению, были достигнуты только благодаря веганству.

Боевые искусства

Георг Гаккеншмидт

Этого борца прозвали “Русский лев”, несмотря на то, что он был вегетарианцем. Он стал одним из первых профессионалов в современных боевых искусствах, первым получил титул мирового чемпиона в вольной борьбе. Помимо борьбы Русский лев успешно занимался тяжелой атлетикой, он поставил несколько силовых рекордов.

Эдер Жофре

Боксер-вегетарианец становился мировым лидером в легчайшей группе и удерживал этот статус с 1961 по 1964 год, в полулегкой в 1973 году. Входит в Международный зал боксерской славы. Не ел ничего мясного в течении всего своего профессионального становления, отказался от него по моральным позывам после того, как посетил скотобойню.

Ленрой Томпсон

Сторонник веганства и одновременно боксер в супертяжелой группе. Возглавлял сборную Америки в 2016 году. Отказался от всей животной еды в 2012, после этого становился чемпионом США дважды. Продвигает идеи веганства родном городке. Томпсон регулярно дерется форме розового цвета, привлекая этим общественность к проблеме рака молочных желез.

Мак Данциг

Очевидно, что этот боец смешанных боевых искусств не находил единомышленников по теме питания в своих кругах, так как по его словам, он долгое время был единственным веганом в единоборствах. Данциг выступает в роли защитника прав животных, перешел на полностью растительный рацион в 2006 году. Дебютом бойца стала победа на The Ultimate Fighter 6 в 2007 году.

Клэр Форман

Занимается тайским боксом, выиграла чемпионат Австралии-2015. Форман не ест мясо с 2008 года, с 2015 выбрала для себя сугубо растительный рацион. Решение изменить питание было принято на почве размышлений о состоянии окружающей среды и страдании животных на крупных фабриках. Теперь она признает, что это принесло позитивные перемены в самочувствии и профессиональных успехах.

Уолтер Ковальски

Был известен всему миру, как Убийца Ковальски. Это не только многократный чемпион по реслингу, но и создатель собственной школы, из которой вышло немало известных американских бойцов. Перешел на вегетарианство в 60-е годы прошлого столетия, активно продвигал эти идеи в обществе. Принимал участие в телешоу, частенько выступал в вегетарианских ресторанах Бостона.

Командные игровые дисциплины

Forest Green Rovers

Стал первым в истории футбола клубом, в котором все игроки являются веганами. Официально титул был присвоен ему только в 2015 году, хотя основание произошло в еще 1889. Объединение сформировалось в одном из графств Британии, оно выступает во второй национальной лиге и по сей день.

Нейл Робинзон

Был первым футболистом, который не ел мясо. Вегетарианец с 13-ти лет, спустя десятилетие перестал есть все животные продукты. Главное достижение — признание лучшим в Гримсби Таун в 1985 и 1986 году, этот клуб в тот период был вторым по успешности в Британии.

Робби Эрл

Тоже футболист, выступал в сборной Ямайки и за крупные английские клубы. От Ямайки поучаствовал в 33 играх, в том числе на мировом первенстве 1988 года, тогда все забитые голы принадлежали ему. Сведения о том, что Робби Эрл — вегетарианец, подтверждены Вегетарианским обществом Британии.

Рики Уильямс

Построил потрясающую карьеру игрока американского футбола. Постоянно придерживался вегетарианства, употреблял лишь один животный продукт — греческий йогурт. Играл 12 сезонов в NFL и еще один в CFL. Обладает призом Heisman Trophy, два раза завоевывал награду All-American.

Зимние дисциплины

Боде Миллер

По праву считается лучшим горнолыжником в США, несколько раз становился чемпионом мира. Ему принадлежит рекорд — титул самого возрастного Олимпийского победителя в горнолыжных дисциплинах. Не ел мясные продукты еще в юности, и это не помешало ему добиться такого успеха.

Мэган Дюамель

Фигуристка, стала известной в парных дисциплинах. Перешла на веганство в 2008 году, после этого дважды одерживала победы на мировых первенствах в 2015 и 2016. Мэган Дюамель неоднократно комментировала свой переход на веганское питание. По ее словам, такой рацион ей очень подошел, благодаря ему она стала более сконцентрированной на тренировках и быстрее восстанавливалась после них.

Ханна Тетер

Сноубордистка шесть раз завоевывала кубок мира, в 2006 получила олимпийское золото. Суммарно заработала на более 100 000 долларов, и все эти средства направила на благотворительность. Отказалась от мяса после того, как посмотрела фильм “Земляне”, утверждает, что это положительно сказалось на ее становлении в спорте. Сейчас активно поддерживает Специальную Олимпиаду, участниками которой являются люди с умственными отклонениями.

Другие дисциплины

Алексей Воевода

Наш соотечественник, мировой чемпион в бобслее 2011 года. Про Воеводу особенно много писали и говорили не после мирового первенства, а после сочинской зимней Олимпиады-2014, тогда он принес сборной две золотые медали. Стал вегетарианцем еще в 2010, недолго практиковал сыроедение. Спортсмен успешен не только в бобслее, до увлечения этой дисциплиной он трижды становился чемпионом мира по армреслингу. После побед в 2014 выразил желание вернуться в борьбу.

Серена и Винус Уильямс

Сестры-погодки стали успешными теннисистками, их слава разлетелась по всему миру. Старшая сестра, Винус, была вынуждена перейти на вегетарианство в 2011. Ей поставили диагноз синдром Шегрена, при данном аутоиммунном заболевании многие животные продукты усиливают воспаление. Серена стала питаться точно так же, чтобы сестре было не так сложно. С того момента они стали чемпионами олимпиады-2012 в парных матчах и достигли личных успехов: на этих же играх Серена взяла золото в одиночном выходе, Винус заняла второе место на следующих олимпийских играх.

Помимо это Серена поставила рекорд, она удерживала звание первой ракетки мира целых 186 недель, это длилось с 2013 по 2016.

Джонни Вайсмюллер

Был известен миру, как пловец и актер, сыгравший Тарзана в популярных картинах кинематографа 30-40 годов прошлого века. Пришел в вегетарианство по медицинским показаниям, и после чего перебил рекорд по плаванию, который он же установил ранее. Становился обладателем высшей олимпийской награды пять раз.

Патрик Бабумян

Многим сложно уложить в голове, что самый сильный человек Германии с 2005 года не ест мясо, а в 2011 стал веганом. Статус присвоен в 2009, спортсмен удерживает его до сих пор. Тяжелоатлет, который раньше был бодибилдером, поставил рекорд по подъему логлифта в дисциплине до 105 кг, поднимая 165 кг. Также Патрик Бабумян стал лицом компании по защите прав животных PETA.

Ольга Яременко

Наша соотечественница, шестикратный мировой лидер по гиревым дисциплинам, обладает званием мастера спорта. Со слов Ольги Яременко, ей подходит быть вегетарианкой, она заметила положительные перемены в состоянии здоровья, а также ускоренное восстановление после тренировок. Все рекорды и высокие победы были достигнуты после перехода на новую систему питания.

Анил Кумбл

В родной стране этого крикетиста, Индии, вегетарианство очень распространено. Сейчас он не только успешный игрок, но и первый тренер государственной сборной. Он утверждает, что его рацион не только спасает животных, но и отлично сказывается на спортивной выносливости. Спортсмен получает из вегетарианской пищи все необходимое, избегая токсинов и холестеринов, содержащихся в мясе.

Эти и многие другие люди доказывают, что растительное питание — не помеха для спортивных свершений. Это при том, что рацион спортсмена должен быть более насыщенным и питательным, чем у человека с неспортивным образом жизни. В последние годы число спортсменов-вегетарианцев резко возросло, данная система питания стала актуальным трендом. Но важно понимать, что у растительного рациона тоже есть противопоказания, любая диета будет эффективной только при условии индивидуальной переносимости.

Полное руководство по диете спортсмена-вегана. Советы, план питания и белки

Все, что вы когда-либо хотели знать о том, чтобы стать спортсменом-веганом, включая 8 советов, как придерживаться этого, рецепты, план питания и список растительных белков .

Хотя я не веган, я получаю много вопросов от читателей, которые являются веганами или хотят попробовать веганский образ жизни. Все больше и больше спортсменов, занимающихся выносливостью, переходят на веганскую диету по разным причинам: здоровье, окружающая среда, работоспособность.

Тем не менее, всякий раз, когда вы ограничиваете свой рацион определенными группами продуктов, важно понимать последствия для питания, чтобы делать это с пользой для здоровья. В этом посте представлена ​​вся необходимая информация о том, как спортсмену придерживаться веганской диеты.

Что такое веганская диета?

Проще говоря, веганская диета исключает все продукты животного происхождения. Другими словами, человек, придерживающийся веганской диеты, ест только растения.

Веган не ест мясо, молочные продукты, яйца и мед.Вместо этого ешьте много овощей, фруктов, орехов, семян, бобов, зерен и соевых продуктов.

Хотя термины «растительный» и «веганский» часто используются как синонимы, они не всегда означают одно и то же. Термин «на растительной основе» не имеет строгого определения и может относиться к различным способам питания.

Некоторые люди описывают свои вегетарианские диеты как «растительные». Другие используют термин «на растительной основе» для обозначения веганской диеты. А некоторые люди даже используют термин «растительная» для описания растительной диеты, включающей немного мяса.[По теме: Следует ли спортсменам попробовать растительную диету?]

С другой стороны, веганская диета строго определена. Он не содержит продуктов животного происхождения и ориентирован на употребление в пищу растений.

Подходит ли это спортсменам?

Абсолютно может быть! Это зависит от того, как вы это делаете. Легко попасть в ловушку, употребляя нездоровую пищу на веганской диете и не получая достаточного количества питательных веществ. В конце концов, Oreos, чипсы и картофель фри — веганские!

Если вы спортсмен, решивший стать веганом, важно сосредоточиться на сбалансированной диете.Это означает, что вы должны есть разнообразную пищу, держаться подальше от обработанного мусора и думать о питательных веществах, которые может быть труднее получить, не употребляя мясо.

Приведенные ниже советы дадут вам отправную точку для построения здоровой веганской диеты для ваших спортивных тренировок.

Советы по растительной диете

1. Планируйте заранее

У каждого спортсмена, вегана или нет, должен быть план питания. Вам необходимо ежедневно думать о топливе перед тренировкой, восстанавливающем питании и гидратации.Следующие советы помогут вам в этом! [Дополнительную информацию по этим темам можно найти в «Руководстве по питанию без умных» для каждого бегуна.]

Спортсмены-веганы не всегда могут найти еду на ходу, поэтому важно планировать приемы пищи заранее. При составлении плана питания необходимо учитывать определенные питательные вещества, такие как белок, клетчатка и полезные жиры. Эти питательные вещества гарантируют, что вы никогда не будете голодать в течение дня и у вас будет достаточно топлива, чтобы работать с максимальной эффективностью.

Следующие советы помогут вам составить веганский план питания, чтобы вы никогда не переставали есть протеиновый батончик перед едой.

2. Ешьте много растительного кальция

Я сторонник кальция, потому что в моей семье есть остеопороз. Я писал о здоровье костей для бегунов, но позвольте мне еще раз подчеркнуть, насколько важен кальций для спортсменов. Вы ежедневно подвергаете свои кости нагрузке, поэтому кальций необходим для поддержания прочности костей на протяжении всей жизни.

Кальций больше всего содержится в молочных продуктах, но веганы могут есть эти растительные источники кальция:

• Зеленые овощи, такие как капуста, брокколи, бок-чой, зелень репы и шпинат
• Соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко
• 100% апельсиновый сок и злаки, обогащенные кальцием
• Подробнее см. В этом списке варианты: 12 лучших растительных источников кальция

3. Не экономьте на здоровых жирах

Скорее всего, вы сжигаете много калорий во время занятий спортом, но не едите большую часть высококалорийной пищи, такой как мясо, сыры и молоко.Если вы не восполняете калории, которые расходуете во время упражнений, вы можете начать терять вес, что на самом деле может снизить вашу работоспособность.

Вот тут-то и пригодятся полезные жиры! По сравнению с углеводами и белком, жиры содержат больше калорий на грамм и могут восполнить калории, которые вы сжигаете во время интенсивных упражнений. Не говоря уже о том, что жир сохраняет сытость после тренировки, так что вы не переедаете пустые калории, например, нездоровую пищу.

Веганам необходимо потреблять достаточно калорий и омега из полезных жиров растительного происхождения, таких как семена, авокадо, орехи и масла.Здоровые жиры также способствуют здоровью сердца и познанию, которые важны для активных людей. Узнайте больше здесь: Сколько жиров нужно спортсменам на растительной основе?

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина B12

Витамин B12 — единственное питательное вещество, которого не хватает многим веганам, поскольку он больше всего содержится в мясе и яйцах. Дефицит B12 вызывает сильное истощение и покалывание в кончиках пальцев, что может быть вредным для спортсмена.

Есть некоторые источники веганского B12 — см. Список из 5 источников здесь — но если вы считаете, что вам не хватает диеты, проходите ежегодный медицинский осмотр и попросите врача проверить уровень B12. Если у вас дефицит, ежедневный прием добавок поможет вам оставаться на нормальном уровне.

5. Сведите к минимуму количество «искусственного мяса»

На рынке так много «поддельных» мясных продуктов. Эти продукты простые (а иногда и вкусные), но часто содержат натрий и сахар.Преимущество вегетарианства — это употребление в пищу здоровых цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые.

Отклонение от этой диеты может вызвать дефицит витаминов, минералов и белков. Не стесняйтесь время от времени есть «искусственное мясо», но большую часть времени придерживайтесь цельных продуктов.

6. Проверьте этикетки на продуктах спортивного питания

Некоторые жевательные конфеты содержат желатин, а многие протеиновые порошки основаны на сыворотке — и то, и другое получают из продуктов животного происхождения.Многие другие продукты спортивного питания подслащены медом. Вот несколько моих любимых товаров для веганского спорта (партнерские ссылки):

Clif Bloks — это мое любимое топливо для длительного использования. Они не только на вкус, как мармеладные мишки со вкусом арбуза, но и их легко носить с собой, они дают заряд кофеина и не слишком грубы для моего желудка.

Эти органические малиновые вафли без упаковки, коробка из 16 вафель с кленовым сиропом без привкуса, являются отличной веганской альтернативой традиционным вафлям с медовым стингером.

7. Попробуйте простые рецепты

Быть веганом-спортсменом может показаться ошеломляющим, особенно когда вы готовите себе еду. Но поверьте мне, веганские рецепты не должны быть сложными. Конечно, существует множество веганских рецептов, требующих замачивания кешью или следования подробному рецепту, но есть также множество довольно простых веганских рецептов.

У меня есть множество простых веганских рецептов на этом сайте (вы можете найти их все здесь). Вот самые простые из них, которые можно собрать за считанные минуты.

8. Знайте свой белок

Это и ежу понятно, правда? Первое, что интересует людей в веганстве, — это получение достаточного количества белка. Белок не только необходим для роста и восстановления мышц, он также помогает вам оставаться сытым в течение дня.

Но не волнуйтесь, получить достаточное количество белка вполне реально, но вам нужно помнить о веганских белках и включать их в каждый прием пищи — даже на завтрак.

Стремитесь распределять потребление белка в течение дня и получать равные порции на завтрак, обед, ужин и чуть меньше — во время перекуса.Потребности в белке у всех разные, но это руководство поможет вам определить, какое количество белка подходит именно вам. Как правило, старайтесь получать не менее 20 граммов белка с каждым приемом пищи.

Почему важен белок?

Белок — это строительный материал для мышц. Во время тренировки мышцы обычно изнашиваются, а белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Кроме того, белок играет важную роль в здоровье волос, ногтей и зубов. Кроме того, он сохраняет чувство сытости и регулирует чувство голода.

Сколько протеина нужно спортсменам?

Чем больше вы активны, тем больше вам потребуется белка. Хотя вы можете не считать себя «спортсменом», вам все равно нужно подпитывать свои мышцы качественным белком, если вы активный человек или любитель фитнеса.

Вот некоторые цифры, которые следует учитывать:

• Спортсмену, работающему на выносливость (бегун, пловец, триатлонист, боксер) требуется около 1,0-1,4 грамма белка на килограмм веса тела (0,45-0,5 грамма).63 грамма на фунт) в день
• Спортсмену с отягощениями (сосредоточенному на силовых тренировках) необходимо 1,2-1,7 грамма белка на килограмм веса тела (0,54-0,77 грамма на фунт) в день

Ключевое слово здесь спортсмена. Эти числа основаны на данных о мужчине, который пробегает 10 миль в день с 6-минутным темпом, и о силовом атлете, который расходует 14–15% своих дневных калорий, поднимая тяжести. Например, студенческий футболист и профессиональный штангист.

Нужно ли спортсменам, растительным (вегетарианцам или веганам) больше протеина?

Спортсменам, выращивающим растения, не нужно больше белка, чем спортсменам, которые едят мясо, но им, возможно, нужно уделять больше внимания потреблению белка. Те, кто ест мясо, обычно без проблем удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Но спортсмены-вегетарианцы или веганы могут сэкономить на белке, если не будут осторожны.

Причина этого двоякая:

1. Обычно вам нужно есть больше белков растительного происхождения, чтобы получить такое же количество белка, как и в мясных источниках.Например, в 300 граммах курицы содержится около 21 грамма белка. В тех же трех унциях тофу содержится всего 9 граммов белка. Но вы можете удвоить количество тофу и при этом съесть то же количество калорий, что и в трех унциях курицы.
2. У вас должен быть протеиновый план. Под этим я подразумеваю, что важно убедиться, что вы получаете достаточно белка с каждым приемом пищи, включая перекусы. Очень легко есть продукты, богатые углеводами, в которых содержится или белка, но этого недостаточно для удовлетворения ваших повседневных потребностей.Например, цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и киноа, определенно содержат белок, но сочетание их с продуктами с высоким содержанием белка, такими как бобы, чечевица или соевые продукты, действительно делает еду, богатую белком.

Получают ли атлеты, употребляющие растения, достаточно белка?

Это вопрос, который мне задают все время, и ответ … это зависит от обстоятельств! Как и все в мире питания, это зависит от спортсмена, его графика тренировок и диеты. Тем не менее, спортсмен-веган вполне может получить достаточно белка.

На самом деле, я углубился во все это в эпизоде ​​# 9 подкаста Greenletes. Чтобы узнать больше о растительном протеине для спортсменов на выносливость, послушайте здесь:

Я подробно расскажу о веганском белке, например:

• каковы общие рекомендации по белку и чем они отличаются для спортсменов?
• Стоит ли вам следовать этим рекомендациям?
• время «окна восстановления» и важность распределения потребления белка в течение дня
• почему белок имеет решающее значение для контроля аппетита
• получают ли люди, употребляющие пищу на растительной основе, достаточно белка?
• Белки растительного происхождения усваиваются так же хорошо, как животные белки?
• растительные источники белка и как они сочетаются с животными белками

Вы также узнаете больше о растительных белках с советом № 8.Обязательно прокрутите страницу до конца, чтобы увидеть мой список лучших веганских белков для спортсменов.

Список белков растительного происхождения

Прочитав этот список, вы поймете, что вы можете получить много белка из веганских блюд. Возможно, вам придется съесть больше еды, но при этом вы будете получать такое же количество белка и калорий.

Вот простой пример:

• 4 унции куриной грудки содержат около 25 граммов белка на 110 калорий
• 4 унции тофу содержат около 11 граммов белка на 90 калорий

Это означает, что вам нужно съесть в два раза больше тофу, чтобы получить такое же количество белка.Объедините его с этими сытными растительными продуктами, чтобы приготовить полноценный обед.

Если вы думаете: «Ох, я не думаю, что есть лишняя еда — это хорошо для меня», преимущества намного перевешивают недостатки. Исследования показали, что употребление растительной диеты может снизить риск ожирения, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета 2 типа. Это, вероятно, неудивительно, поскольку диета с высоким содержанием фруктов, овощей и цельного зерна полна тонны витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов.

Этот список содержит столько же здорового белка, сколько и мясная диета, а также множество полезных и быстрых веганских рецептов для спортсменов в качестве топлива.

1. Соевые продукты

Когда вы слышите слово «соя», вы, вероятно, думаете о тофу. Но соя является основой многих других продуктов, таких как тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко (прочтите: все, что вам нужно знать о тофу). Соя — один из немногих веганских источников белка, который считается высококачественным белком, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить.

Тофу и темпе сами по себе не обладают сильным вкусом, поэтому они легко приобретут вкус любого маринада. Как четверть блока тофу, так и ½ стакана очищенного от скорлупы эдамаме содержат около 9 граммов белка. Возьмите пакет замороженного эдамаме в любом супермаркете, бросьте его в микроволновую печь и насладитесь закуской для быстрого восстановления после интенсивной тренировки. Или попробуйте один из многочисленных рецептов тофу или темпе, приведенных ниже.

2. Квиноа

Псевдозерна (на самом деле это семя) — один из немногих полноценных растительных белков, помимо сои.Другими словами, это редкий источник постного белка, который содержит все 9 незаменимых аминокислот. Квиноа с мягким ореховым вкусом является безглютеновой альтернативой другим злакам.

Одна чашка приготовленной киноа содержит около 8 граммов белка, и вы можете использовать ее в салатах, супах или просто в мисках для зерна. Вот несколько моих любимых рецептов с киноа.

3. Сейтан

Изготовленный из пшеничного глютена, сейтан по текстуре напоминает говяжий или куриный фарш.Из-за этого он часто является основой для постных гамбургеров или наггетсов. У него пикантный вкус умами, как у грибов, но он легко приобретает вкус соусов и специй.

И что удивительно, в сейтане содержится 21 грамм белка всего в 1/3 стакана.

4. Чечевица

Я не люблю выбирать фаворит среди белков растительного происхождения, но чечевица занимает очень важное место в списке (хорошо, она моя любимая, но не рассказываю остальным). Есть так много разновидностей, таких как коричневый, красный и черный, и они полны белка.

В 1/4 стакана сухой чечевицы (примерно 3/4 стакана приготовленной) содержится 13 граммов белка — больше, чем вы найдете во многих других растениях.

Чечевица также является отличным заменителем мяса в таких блюдах, как тако, фрикадельки или гамбургеры, или она может служить основой для зерновой миски. Вот несколько моих любимых рецептов из чечевицы.

5. Фасоль

Фасоль является основным продуктом питания для тех, кто ест растительную пищу, поскольку в небольшой упаковке она содержит большое количество питательных веществ. В частности, из бобов вы получаете углеводы, белок, клетчатку и другие витамины и минералы.

Не говоря уже о том, что вы можете купить их в банке, так что вам просто нужно открыть, сполоснуть и съесть. Кроме того, они невероятно доступны по цене и бывают разных разновидностей.

Любите ли вы черную фасоль, нут, белую фасоль, фасоль или какой-либо другой сорт фасоли, они являются отличными источниками белка в веганской диете. Вы получите около 8 граммов белка на 1/2 стакана, и если вам нужно немного вдохновения, вот некоторые из моих любимых рецептов.

6. Овес

Вы можете не думать о овсе как об источнике белка, но цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем вы думаете.Из 1/2 стакана сухого овса получается 1 стакан овсянки с 5 граммами белка. Хотя овес может быть не таким высокобелковым, как другие продукты из списка, его легко включить в свой рацион.

Попробуйте тарелку овсянки с ягодами, ореховым маслом и молоком после тяжелой тренировки или добавьте овсяные хлопья в смузи. Если вы любите самостоятельно готовить домашний завтрак или закуски, попробуйте эти простые рецепты.

7. Горох

Эти зеленые бобы часто упускают из виду, потому что они не всегда самые привлекательные.Но выслушайте меня, горох — отличный источник растительного белка.

Порция 2/3 чашки содержит 5 граммов белка, и вы можете держать замороженный горошек под рукой, чтобы приготовить суп или бросить его в жаркое. Я люблю растирать горох с авокадо, чтобы добавить немного протеина. Затем выложите смесь на тосты с добавлением лимонного сока.

8. Семена конопли

Это питательное семя полно железа, цинка, магния и омега-3. Попробуйте посыпать немного авокадо тостами или салатом или даже добавить пару ложек порошка конопли в смузи или миску с овсянкой.Порция из 3 столовых ложек обеспечивает 10 граммов белка.

Наращивание мышц на вегетарианской диете

а_наменко / iStock / Thinkstock

В течение многих лет общепринятое убеждение, которое управляло программами профессиональных и любительских спортивных тренировок, заключалось в том, что потребление мяса — единственный способ нарастить мышцы. Сегодня мы знаем, что сбалансированная вегетарианская диета, включающая растительный белок, способствует развитию мышц… стейка не требуется.

Хорошо спланированные вегетарианские диеты, отвечающие энергетическим потребностям и содержащие разнообразные растительные белковые продукты, такие как соевые продукты, бобы, чечевица, зерна, орехи и семена, могут обеспечить спортсменов достаточным количеством белка без использования специальных продуктов или добавок. Однако следует учитывать, какой тип вегетарианской диеты следует спортсмену:

• Веганство — вегетарианская диета, исключающая все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты, и которая полагается на растительный белок только для удовлетворения потребностей в белке.
• Лактовегетарианец — вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу, рыбу и яйца, но включающая молочные продукты, такие как обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, которые являются источниками белка.
• Лакто-ово-вегетарианская диета — вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу и рыбу, но включающая яйца и молочные продукты, которые также являются источниками белка.

Спортсмены должны потреблять достаточное количество калорий и разнообразную белковую пищу в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Аминокислоты составляют белок, в котором нуждается наш организм. Мясо, яйца и молочные продукты, как правило, являются наиболее востребованными источниками белка, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот в том соотношении, которое требуется человеку. В большинстве источников растительного белка не хватает хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот. Соя и киноа — два исключения. Включение разнообразных белковых продуктов на растительной основе обеспечит усвоение всех незаменимых аминокислот.

Ешьте белок в течение дня

Спортсмены-вегетарианцы должны включать качественный источник белка в еду и закуски.Вот несколько советов, как удовлетворить потребность в белке без мяса:

• Ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день, которые включают не только белковые продукты, но также разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и много воды.
• Более половины ежедневных калорий должны поступать из качественных углеводов, которые питают ваши мышцы.
• Выбирайте полезные для сердца источники жира, такие как оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, авокадо и масло канолы.
• Найдите зарегистрированного диетолога-диетолога, который вместе с вами разработает индивидуальный план вегетарианского питания, отвечающий вашим индивидуальным потребностям.

Руководство по спортивному питанию для вегетарианцев — The Vegetarian Resource Group

ПРАВИЛА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНОВ

Энетт Ларсон, доктор философии, доктор наук, CSSD

Активные люди часто задаются вопросом, что и даже если им следует есть перед
тренировка — особенно когда голод приходит незадолго до тренировки — или
когда гонка или спортивное мероприятие начинается слишком рано утром, чтобы подумать о том, чтобы поесть заранее.
Опытные спортсмены могут помнить, что ели неправильную пищу в неподходящее время и
интересно, почему они чувствовали себя ужасно или плохо выступали.Может время и выбор
продуктов, потребляемых перед тренировкой и во время нее, действительно влияют на то, как
вы выполняете? Соблюдение хорошей диеты с достаточным количеством энергии, углеводов,
белок, витамины и минералы имеют решающее значение для оптимальной производительности. Никто
проявляет себя наилучшим образом, начиная тренировку голодным или с низким уровнем гликогена
(углеводов) или после употребления неправильной пищи слишком близко к
упражнения. Кроме того, из-за невозможности восполнить обедненные углеводы, белок и жидкости
после тренировки может снизить производительность в последующие дни ¹ .Поскольку
рекомендации по приему пищи и жидкости до, во время и после тренировки различаются.
несколько с различными видами спорта, эта статья будет содержать рекомендации для
все типы и уровни спортсменов-вегетарианцев.

ЗАПРАВКА ПЕРЕД ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫМ ПИТАНИЕМ

Целью приема пищи перед тренировкой или соревнованием является обеспечение организма
с топливом и жидкостью. Цель состоит в том, чтобы выбрать продукты, которые предотвращают чувство голода,
обеспечивают дополнительное углеводное топливо и сводят к минимуму возможные кишечные осложнения.Как правило, еду следует съесть заранее, чтобы желудок
опорожнение и кишечное всасывание. Хорошее практическое правило — ограничить предварительное мероприятие.
приблизительно до 800 калорий, и давайте себе за час до тренировки для каждого
Вы съедаете 200 калорий. Например, 5 блинов, кленовый сироп, банан и сок будут
съедено примерно за 4 часа до тренировки. Еда поменьше на 200 калорий, например небольшая миска
хлопья или половину рогалика с соком следует съесть за 1-2 часа до начала.Время приема пищи особенно важно при таких занятиях, как бег, аэробные танцы и т. Д.
и футбол, и менее критично в таких видах спорта, как езда на велосипеде. Спортсмены, у которых есть
«нервный желудок» перед соревнованиями может найти жидкую пищу, например фрукты
легче переносить смузи, приготовленные из шелкового тофу или йогурта.
Еда перед мероприятием должна содержать жидкость и продукты с высоким содержанием углеводов.
и с низким содержанием жира, белка, соли, простых сахаров и клетчатки. Хлопья с
нарезанные бананы и молоко или соевое молоко, блины с фруктовой начинкой, овсянка
с сухофруктами, запеченным картофелем, заправленным соевым йогуртом и овощами, и хумусом
на хлеб с фруктами — хорошие примеры.Прием пищи перед мероприятием следует употреблять с одной до двух
стаканы простой воды. Слишком много белка, клетчатки и жира в еде перед мероприятием может привести к
изжога, тошнота, диарея или запор у некоторых людей.

Адекватное потребление жидкости — самая важная рекомендация для всех типов
упражнения.

ДОБАВЛЕНИЕ — ЗАБОР ВО ВРЕМЯ СОБЫТИЯ

Замещение жидкости и углеводов во время упражнений очень важно. Что и как
многое, что нужно заменить, зависит от типа, продолжительности и интенсивности упражнения.Адекватное потребление жидкости — самая важная рекомендация для всех типов.
упражнения. Общая рекомендация — выпивать от 1/2 до 1 стакана воды каждые
От 10 до 20 минут. В жаркой среде, когда потоотделение особенно сильное,
для восполнения жидкости может потребоваться пить до 2 стаканов воды каждые 15 минут.
убытки. Адекватная гидратация позволяет активному телу регулировать температуру.
эффективно и обеспечивает хорошее кровообращение и работу мышц.

Употребление углеводов при более длительных событиях
чем от 60 до 90 минут можно оптимизировать когнитивные и физические способности ¹ ,
и может быть даже полезен при выполнении упражнений высокой интенсивности и более короткой продолжительности.Это относится как к непрерывным мероприятиям, таким как езда на велосипеде, бег и пеший туризм, так и к спорту.
с перемежающейся активностью, например, в баскетболе и футболе. В этих условиях
потребление углеводов во время упражнений увеличивает как время, так и интенсивность
спортсмен может тренироваться до истощения. Исследователи считают, что
потребление углеводов задерживает усталость, обеспечивая дополнительное топливо для работы
мышцы и предотвращение падения сахара в крови. ¹
Недавние исследования также показывают, что наличие углеводов во рту
(я.е., простое полоскание углеводным раствором) оказывает эргогенное действие — улучшающее
производительность на 2% и 3% (по сравнению с полосканием плацебо) во время продолжительных упражнений
примерно 1 час ³ .
Потребление углеводов примерно от 30 до 90 граммов в час ¹ (от 1 до 3 больших бананов или от 15 до 60 унций
напитка, замещающего 6-7% жидкости) рекомендуется для снятия усталости
при длительных физических нагрузках. Спортсмены, однако, должны
Практикуйте потребление углеводов во время тренировок, чтобы разработать индивидуальную стратегию.

ЗАПРАВКА — ПИТАНИЕ ПОСЛЕ СОБЫТИЯ

Прием пищи после тренировки является наиболее важным с точки зрения питания.
восстановление после упражнений и сохранение способности тренироваться в последующие дни.
Потребление жидкости, углеводов и белков после тренировки имеет решающее значение, особенно после
интенсивные тренировки или мероприятия ^1,4,5 . Для восполнения истощенных мышц требуется высокое потребление углеводов.
запасы гликогена ^2,5,6 . Прием пищи или напитков, обеспечивающих 15-25 г белка после каждого приема пищи.
тренировка позволит максимально увеличить ремонт и
восстановление поврежденной мышечной ткани.Поскольку тело начинается
для восполнения истощенных запасов и устранения любых микроскопических повреждений мышечных волокон
почти сразу после тренировки, обеспечение этими обедненными питательными веществами
прием пищи после события может ускорить выздоровление.

Употребление источника углеводов через 15-30 минут после тренировки с последующим
за счет дополнительных углеводов оптимизирует замещение гликогена в мышцах. ⁶
Задержка приема углеводов на несколько часов снижает скорость, с которой
тело способно хранить гликоген.Для обычного спортсмена это означает упаковку
кусочек фруктов, фруктовый сок или заменитель жидкости в качестве перекуса после тренировки,
а затем съесть смешанную пищу с высоким содержанием углеводов и белков (например, пасту с чечевицей
соус для спагетти или тофу, овощи и рис) вскоре после этого. Для спортсмена на тяжелых тренировках,
блюдо, содержащее как хороший источник белка, так и 100
рекомендуется употребление граммов углеводов с последующими дополнительными углеводными перекусами
каждые 2-4 часа.

Рекомендации по планированию обеда перед мероприятием

 белковые углеводы
                                   (Граммы) (Граммы)
200 КАЛОРИЙ
- 2 порции крахмала 6 30
- 1 порция фруктов 0–4 6–15
-------------------------------------------------- --------
                                   6-10 36-45

400 КАЛОРИЙ
- 3 порции крахмала 6 45
- 1 фрукт или овощ 0–2 5–15
- 1 чашка фруктового сока или 4 унции.Тофу 0–9 3–15
-------------------------------------------------- --------
                                   6-17 53-75

600 КАЛОРИЙ
- 4 порции крахмала 8 60
- 2 фрукта или 6 овощей 0–12 30
- 1 чашка фруктового сока или 4 унции. Тофу 0–9 3–15
- 1 ч. Консервы или сироп 0 13
-------------------------------------------------- --------
                                   8-29 106-118

800 КАЛОРИЙ
- 5 порций крахмала 10 75
- 3 фрукта или 6 овощей 0–12 30–45
- 1 чашка фруктового сока или 4 унции.Тофу 0–9 3–15
- 1 ч. Консервы или сироп 0 13
-------------------------------------------------- --------
                                   10-31 121-148




ОДНА ПОРЦИЯ КРАХМАЛА (ХЛЕБ, ЗЕРНО, ЗЕРНОВЫЕ ИЛИ ЗАКЛАДНЫЕ ОВОЩИ):

- 1/3 стакана вареного риса, бобовых, сладкого картофеля

- 1/2 стакана кукурузы, картофеля, каши, макаронных изделий (приготовленных)

- от 1/3 до 3/4 стакана готовых к употреблению хлопьев (проверьте этикетку с питательными веществами)

- 3/4 стакана зимнего сквоша

- 1 ломтик хлеба, лепешка 6 дюймов, блин 4 дюйма

- 1/2 небольшого рогалика, булочка, английский кекс, 6-дюймовый лаваш


ОДНА ФРУКТОВАЯ ПОРЦИЯ: ОДНА ОВОЩНАЯ ОБМЕНА:
- 1 средний фрукт - 1/2 стакана некрахмалистых овощей
- 1/2 банана или манго
- 1/2 стакана фруктов, консервированных фруктов или фруктового сока
- 2 тб изюма, 3 чернослива, 7 половинок абрикоса

Примечание. Содержание жира в предсоревновательной трапезе может
       варьироваться в зависимости от выбора продуктов питания.Выберите продукты, содержащие
       не более 2–3 граммов жира на порцию. Любой
       более чем это увеличит количество калорий и
       жировой состав еды перед тренировкой больше
       чем рекомендовано.

 

ПОКОЛЕНИЕ — СНИЖЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Пропуск приемов пищи и голодание могут отрицательно сказаться на производительности.
Ночное голодание истощает запасы сахара в печени (гликоген печени) и может
способствуют головокружению и раннему появлению утомляемости ⁶ .Еда с высоким содержанием углеводов перед тренировкой увеличивает количество доступных углеводов
для тренирующей мышцы, которая приносит пользу как при длительной выносливости
упражнения и упражнения высокой интенсивности. Начать тренировку голодным или
легкомысленность, однако, мешает вам проявить себя наилучшим образом. Если время или калории
являются важным фактором, съешьте небольшую закуску с высоким содержанием углеводов (банан, бублик, хлопья,
веганский «энергетический батончик») примерно за полтора часа до тренировки или выпейте стакан
напиток, заменяющий жидкость, или разбавленный фруктовый сок за 10 минут до тренировки.

ВОЛОКНО — ПОМОЩЬ ИЛИ ПОМОЩЬ?

Вегетарианские диеты обычно богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Маленький
количество растворимой клетчатки до или во время тренировки может быть полезным, предотвращая
быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови. Однако некоторые спортсмены чувствительны к клетчатке.
перед тренировкой, ⁷ особенно крупных соревнований. Если вы чувствуете желудок или
кишечные спазмы или диарея перед тренировкой, ограничение продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как
бобовые, цельнозерновые продукты, продукты из отрубей и сухофрукты в предшествующей трапезе
упражнения могут устранить этот дистресс.Чувствительным спортсменам может потребоваться снизить
потребление клетчатки за 24–36 часов до соревнований. Регулярное время приема пищи и привычки кишечника
также предотвращают кишечные осложнения, вызванные физической нагрузкой.

Также важно учитывать, что адекватное потребление клетчатки легко достигается и
часто превышается спортсменами-вегетарианцами с высоким потреблением калорий. Иногда,
Попытки придерживаться высококалорийной диеты с избытком клетчатки могут вызвать дискомфорт.
Велосипедисты, например, участвующие в моделировании Тур де Франс, столкнулись с трудностями.
поддержание адекватного потребления энергии от 8000 до 10000 калорий, когда цельнозерновые
и были выбраны продукты с высоким содержанием клетчатки. ⁷ Спортсмены с высоким потреблением калорий
не следует слишком беспокоиться о клетчатке и следует выбирать различные продукты с высоким содержанием
углеводные продукты, содержащие клетчатку и с низким содержанием клетчатки (белый хлеб,
макароны, белый рис, картофель без кожи и фруктовый сок).

ВЫВОДЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ

• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием сложных углеводов и низким или умеренным содержанием жиров. Соблюдайте сбалансированную диету
  Содержание достаточного количества калорий, белков, витаминов и минералов имеет решающее значение для оптимальной производительности.
• Выбирайте питание перед тренировкой, которое вам подходит, включая сложные углеводы и жидкости.
  Ограничьте потребление жиров, белков, соли и простого сахара. Перед крупными соревнованиями не шокируйте свое тело
  вводя незнакомую пищу.
• Пост или пропуск приема пищи перед тренировкой может ухудшить работоспособность. Подождите примерно 1 час
  на каждые 200 калорий, потребляемых перед тренировкой.
• Пейте много жидкости во время тренировки. Если упражнения длятся более 60–90 минут, ешьте или
  выпивайте от 30 до 90 граммов углеводов в час, чтобы повысить выносливость.
• Чтобы ускорить восстановление после упражнений, съешьте перекус с высоким содержанием углеводов и белков в течение 30 минут после тренировки.
  выполняйте упражнения, а затем принимайте пищу с высоким содержанием углеводов и белков.
  Закуски с высоким содержанием углеводов и белков включают творог с фруктами, йогурт с начинкой.
  с ягодами и мюсли, буррито из фасоли или спорт-батончик с высоким содержанием белка.
• Если во время тренировки вы испытываете желудочные или кишечные осложнения, то перед тренировкой
  еда могла быть слишком богата жирами или клетчаткой или в ней не хватало жидкости.

ИЗБРАННЫЕ ССЫЛКИ

1. Международный олимпийский комитет, Группа консенсуса по спортивному питанию, 2010 г. http://www.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf
2. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK и Ivy JL. Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. J Appl Physiol 61: 165-172, 1986.
3. Jeukendrup AE. Углеводные полоскания полости рта: плацебо или полезно? Curr Sports Med Rep.12 (4): 222-7, 2013.
4. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж. Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J. Sports Sci 29, приложение 1: S29-38, 2011 г.
5. Берк Л.М., Хоули Д.А., Вонг С.Х., Джукендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J. Sports Sci 29 Приложение 1: S17-27, 2011
6. Coyle EF. Углеводы и спортивные результаты. Gatorade Sport Science Exchange 1 (7), 1988 г.
7. Халтман Э. Влияние питания на производительность труда. Am J Clin Nutr 49: 949-957, 1989.
8. Rehrer NJ, vanKemenade MC, Meesler TA, Saris WHM и Brouns F. Жалобы на питание желудочно-кишечного тракта среди триатлонистов. Медико-научные спортивные упражнения 22: s107, 1990.
9. Браунс Ф и Сарис WHM. Манипуляции с питанием и связанные с ними метаболические изменения у соревнующихся велосипедистов. Ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины, 1990 г.

Эта статья была взята из Справочник веганов под редакцией Дебры Вассерман и Рид Мангелс, доктор философии, доктор медицины

Энетт Ларсон также является автором книги Vegetarian Sports Nutrition , всеобъемлющего руководства для всех спортсменов-вегетарианцев и веганов.

Советы по питанию для спортсменов-вегетарианцев

Считаете, что вегетарианская диета не может дать вам правильного питания для тренировок? Хорошо подумайте еще раз — есть много примеров спортсменов мирового уровня, которые избегали мяса. Дэвид Хэй, Лиззи Армистед, Серена и Винус Уильямс, Брендан Брейзер и Мартина Навратилова, и это лишь некоторые из них. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, убежденным вегетарианцем, вегетарианцем с частичной занятостью (флекситарианцем) или одним из трех человек, разрезавших мясо за последний год (или 50000 человек, подписавшихся на кампанию веганаризма) , стоит помнить о нескольких вещах, чтобы ваша диета была максимально здоровой.Вот мои советы и рекомендации по питанию для спортсменов, придерживающихся вегетарианской диеты.

Белок

Убедитесь, что вы ежедневно получаете разнообразный вегетарианский белок, употребляя в пищу различные молочные продукты, яйца, орехи, семена, бобы, чечевицу, соевые продукты (тофу, темпе), цельнозерновые продукты и киноа.

Большинство растительных источников белка — за исключением киноа, сои и конопли — не содержат всех 8 аминокислот. Решение состоит в том, чтобы объединить источники белка. Их не всегда нужно есть за один прием, только в течение дня.Однако, как спортсмену-вегетарианцу, было бы разумно получать полноценный источник белка в большинстве своих приемов пищи

Для оптимального восстановления мышц спортсмены-вегетарианцы должны стремиться к дозе 0,3 г / кг массы тела (примерно 20–25 г) после тренировки и за один прием пищи. Это эквивалентно 500 мл молока или 25 г белка сыворотки, сои, гороха или конопли (смешанных с водой) или 4 столовым ложкам (200 г) приготовленных зернобобовых в сочетании с 5 столовыми ложками (250 г) приготовленных цельнозерновых продуктов (макароны, рис или киноа).

Утюг

Растительное железо усваивается организмом труднее, чем железо, содержащееся в мясе.Самый простой способ обойти это — всегда есть продукты, богатые витамином С (например, фрукты, овощи), одновременно с продуктами, богатыми железом. Лимонная кислота, содержащаяся в натуральных фруктах и ​​овощах, также способствует усвоению железа.

Продукты с высоким содержанием железа включают цельнозерновые, киноа, орехи, семена, бобы, чечевицу, зеленые листовые зеленые овощи, сушеные фрукты и яичный желток.

Витамин B12

Витамин B12 можно получить только из животных источников. Таким образом, веганам необходимо будет принимать добавки с витамином B12 или включать немолочное молоко, обогащенное витамином B12, дрожжевой экстракт или хлопья для завтрака.Для вегетарианцев достаточное количество можно получить из яиц и молочных продуктов. Недостаток B12 может привести к анемии и отрицательно сказаться на выносливости.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жизненно важны для здоровья сердца и работы мозга. Они также могут помочь уменьшить воспаление и способствовать восстановлению после интенсивных упражнений. Основным источником незаменимых жирных кислот EPA и DHA является жирная рыба, но если вы вегетарианец, вам нужно будет купить их в другом месте. Вы можете получить альфа-линолевую кислоту (ALA) из семян льна, конопли, семян чиа, тыквенных семечек и грецких орехов.Некоторые из них превращаются в организме в EPA и DHA (хотя и неэффективно). Старайтесь включать в свой рацион хотя бы одну столовую ложку этих веществ каждый день или подумайте о том, чтобы принимать вегетарианские добавки с омега-3, приготовленные из масла микроводорослей. Рыбы получают свои омега-3 из водорослей.

Может ли вегетарианская диета помочь вам раскрыть свой спортивный потенциал?

Убедительный ответ — да! В моем последнем посте подробно описаны результаты недавнего исследования, которое показало, что вегетарианские диеты действительно могут поддерживать развитие силы и физической формы и даже могут быть полезны для некоторых спортсменов.Обзор австралийских исследователей показал, что хорошо спланированные и разнообразные вегетарианские диеты не ухудшают и не улучшают спортивные результаты. В 2004 году канадские исследователи показали, что вегетарианские диеты могут обеспечить более чем достаточно белка для поддержки спортивных тренировок и производительности.

Если вам понравился этот пост и вы хотите узнать больше о вегетарианских диетах, прочтите мою новую книгу «Поваренная книга вегетарианца — более 100 рецептов активного образа жизни» (Bloomsbury, 2016)

Особенности:

Более 100 вкусных и простых в приготовлении вегетарианских и веганских рецептов здоровых завтраков, основных блюд, десертов, сладких и соленых закусок и коктейлей.

• Консультации экспертов о том, как получить правильные питательные вещества для достижения максимальной производительности без мяса
• Потрясающая фотография еды
• Полная информация о питании для каждого рецепта, включая калории, углеводы, жиры, белки и клетчатку

лучших источников белка для спортсменов-вегетарианцев — Eleat Sports Nutrition, LLC

Белок является основным компонентом наших мышц.Им требуется достаточное количество белка, чтобы расти и нормально функционировать. Для спортсмена белок еще более важен для поддержания максимальной работы мышц. Но можете ли вы получить достаточно протеина из растительной пищи, чтобы работать на элитном уровне?

При правильной вегетарианской или веганской диете вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке и поддерживать рост и восстановление мышц.

Вегетарианский (или веганский) спортсмен

Спортсмены имеют много разных причин, по которым они хотят придерживаться растительной, вегетарианской или веганской диеты.Некоторые спортсмены считают, что употребление в пищу большего количества растений приносит пользу для здоровья. Другие могут выбрать вегетарианский образ жизни по религиозным, экологическим или этическим причинам.

Независимо от того, почему вы выбираете более растительный образ жизни, вам, как спортсмену, все равно необходимо учитывать повышенные потребности в питательных веществах. Исключая из своего рациона мясо или продукты животного происхождения, вы также исключаете основной источник белка. Следовательно, вам нужно будет немного больше задуматься о том, как вы достигнете своих целей в отношении белка, используя растительные источники.

Ключ в том, чтобы развить понимание аминокислот, строительных блоков белка. В организме человека 20 аминокислот, но только 9 из них являются незаменимыми, то есть должны поступать с пищей.

Обычно растительные белки содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, тогда как животные белки содержат все девять аминокислот. Многие растительные продукты содержат дополнительные аминокислоты. Это означает, что в одном продукте содержится много аминокислот, а в другом мало, и они дополняют друг друга.

Дополнительные растительные белки даже не нужно употреблять во время одного приема пищи, ваше тело достаточно умно, чтобы получать необходимые ему аминокислоты из продуктов, которые вы едите, если вы едите разнообразную пищу изо дня в день.

Вегетарианский белок для спортсменов

Какие продукты с высоким содержанием белка следует есть спортсменам? Вот некоторые из лучших источников белка для спортсменов-вегетарианцев:

• Тофу — 20 граммов на 1 стакан

• Бобовые — 7 граммов на ½ стакана

• Темпе — 15 граммов на ½ стакана

• Квиноа — 4 грамма на ½ стакана

• Ореховое масло — 8 граммов на 2 столовые ложки

• Орехи — 7 грамм на стакана

• Семена конопли — 7 граммов на 2 столовые ложки

• Растительный протеиновый порошок — варьируется

Все эти белки растительного происхождения подходят как для вегетарианской, так и для веганской диеты.Некоторые спортсмены могут выбрать более гибкую вегетарианскую диету, которая может включать молочные продукты и яйца, чтобы облегчить удовлетворение потребности в белке. Цельные яйца, яичные белки, творог, йогурт, сыр и молоко — все это отличные источники белка для вегетарианцев.

Создание вегетарианского плана питания для спортсменов

Теперь, когда вы знаете несколько различных вариантов лучших источников белка для спортсменов-вегетарианцев, как вы составите вегетарианский план питания?

Во-первых, вам нужно выяснить, сколько белка вам нужно в день.Это должно быть индивидуализировано в соответствии с вашим текущим расписанием тренировок, типом упражнений, которые вы выполняете, и другими факторами образа жизни. В целом, большинству спортсменов требуется от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Пища с высоким содержанием белка должна быть распределена между приемами пищи и перекусами в течение дня и сбалансирована достаточным количеством углеводов и жиров.

Когда вы узнаете свои цели, вы можете составить план питания, который поможет вам соответствовать вашим потребностям. Если вам нужны идеи для вегетарианских или веганских блюд с высоким содержанием белка, подходящих для спортсменов, вы можете найти несколько здесь.Или, если вам нужна помощь в планировании сбалансированной растительной диеты, которая поддерживает ваши тренировки и отвечает вашим конкретным потребностям, не стесняйтесь обращаться к нам и назначать консультацию.

Вегетарианские диеты для спортсменов — здоровы ли они? — Sanford POWER: спорт и подготовка спортсменов

Миллионы людей, живущих в Америке, перешли на вегетарианскую диету, и это число продолжает расти, поскольку растительные диеты выделяются из-за их пользы для здоровья, а также улучшения разнообразия вегетарианских блюд, предлагаемых в супермаркетах и ​​ресторанах.

Среди тех миллионов людей, которые отказались от мяса, много спортсменов высокого уровня , но у спортсменов всех уровней (молодые спортсмены и их семьи, студенческие и профессиональные спортсмены и спортсмены выходного дня) могут возникнуть вопросы о том, может ли вегетарианская диета на самом деле поддерживают тренировки и соревнования .

Академия питания и диетологии в 2016 году опубликовала заявление о вегетарианской диете, в котором говорится, что хорошо спланированных вегетарианских диет , включая веганские диеты, могут быть полезными для здоровья и обеспечивать адекватное питание для всех этапов жизни, включая младенцев , дети, подростки, пожилые люди, беременные и кормящие женщины — и спортсмены — .

Совершенно верно — спортсменам не нужно мясо, чтобы нарастить мышцы или добиться хороших результатов в своем виде спорта. Кроме того, вегетарианская диета может принести пользу здоровью по сравнению с невегетарианской диетой, например, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также снизить уровень воспаления.

Существует несколько различных типов вегетарианской / другой диеты без мяса:

• Вегетарианцы не едят мясные продукты и могут включать или не включать молочные продукты и яйца / яичные продукты.
  • Лакто-ово-вегетарианцы включают в свой рацион яйца и молочные продукты.
  • Лакто-вегетарианцы включают молочные продукты, но не яйца / яичные продукты.
  • Ово-вегетарианцы включают яйца и яичные продукты, но не молочные продукты.
• Веганские диеты отличаются от вегетарианских диет тем, что исключают все продукты животного происхождения — мясо, яйца, молочные продукты, а иногда и мед.

В целом, вегетарианцы, которые удовлетворяют свои потребности в калориях и едят разнообразную здоровую растительную пищу, смогут удовлетворить свои потребности в питании и хорошо проявить себя в своем виде спорта.Есть несколько областей, на которых следует сосредоточить внимание начинающим спортсменам-вегетарианцам:

1. Потребление энергии : Спортсмены, которые меняют свой рацион и употребляют больше овощей, могут обнаружить, что им действительно нужно есть больше еды, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности, потому что продукты на основе растений могут быть менее калорийными (но не всегда!). Ешьте чаще и следите за тем, чтобы еда содержала не только овощи, но и хорошие источники белка (см. Ниже), полезных жиров (орехи / семена, авокадо, оливковое масло, оливки) и цельнозерновые / крахмалы (цельнозерновой хлеб, макароны, коричневый рис, киноа, овсянка, сладкий картофель и картофель) — хорошая стратегия для удовлетворения энергетических потребностей.
2. Растительный белок: Существует распространенное заблуждение, что вегетарианцы не могут удовлетворить свои потребности в белке, но вегетарианцы, которые едят высококачественный белок при каждом приеме пищи и перекусе, могут, , безусловно, удовлетворить свои потребности в белке в течение дня. Спортсмены должны включать фасоль / бобовые (черная фасоль, нут / горох, чечевица), орехи, семена, соевый белок, киноа, сейтан и, при желании, яйца и молочные продукты при каждом приеме пищи и перекусе.
3. Другие питательные вещества : Спортсмены могут захотеть сосредоточиться на определенных питательных веществах, таких как железо, кальций и, возможно, B12, среди других важных питательных веществ.И железо, и кальций можно найти в продуктах растительного происхождения, но B12 содержится только в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты, и в продуктах, обогащенных B12.

Спортсмены, которые не рассматривают вегетарианскую диету, могут по-прежнему пользоваться многими преимуществами растительной пищи, употребляя больше овощей и заменяя мясной белок на вегетарианские источники белка, такие как бобы, в некоторые дни недели.

Для получения дополнительной информации о вегетарианских диетах, способствующих спортивным результатам, ознакомьтесь с раздаточными материалами ниже и обязательно запишитесь на прием к диетологу, зарегистрированному в Sanford Sports Science Institute, Лиззи Кукук, позвонив по телефону 605-312-7878 или отправив ей электронное письмо в Элизабет[email protected]. Работая с дипломированным диетологом, вы можете разработать план питания, который поможет вам достичь ваших целей!

Отличные раздаточные материалы для спортсменов-вегетарианцев :

Вегетарианство: формула победы для спортсменов

От олимпийских арен до стадионов НФЛ спортсмены-вегетарианцы доминируют над своими соперниками-мясоедами. Среди сторонников «без мяса» Sports Illustrated «Олимпиец века» Карл Льюис, лучший ультрамарафонский бегун Скотт Юрек, легенда тенниса Крис Эверт, звезда футбола Рики Уильямс, чемпион Ultimate Fighting Мак Данциг, выдающиеся игроки НБА Раджа Белл и Салим Стаудамир, и чемпион по боксу Кейт Холмс.

Преимущества вегетарианской диеты для спортсменов

• Вегетарианская диета обеспечивает спортсменов всем белком, сложными углеводами и другими питательными веществами, которые им необходимы, чтобы стать сильнее и быстрее — без забивающего артерии холестерина и насыщенных жиров, содержащихся в мясе. яйца и молочные продукты.
• По данным Американской диетической ассоциации и диетологов Канады, у вегетарианцев более низкий уровень сердечных заболеваний, диабета, ожирения и различных видов рака, чем у мясоедов.

Прочтите о том, как веганская диета помогла чемпиону Ultimate Fighting Мак Данцигу вывести свои навыки на новый уровень.

Лучшие советы для высокоэффективных спортсменов-вегетарианцев

Разумная, всесторонняя вегетарианская диета даст вам необходимые питательные вещества, необходимые для достижения превосходных результатов. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

• Диетологи рекомендуют, чтобы большая часть калорий, потребляемых спортсменами, поступала из сложных углеводов . Хотя следует избегать рафинированных углеводов, таких как сахар и белый хлеб, сложные углеводы имеют решающее значение для постоянного подпитки мышц энергией.Отличный выбор — цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, крупы, коричневый рис, киноа, фрукты и овощи.
• Белок в изобилии содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, тофу, цельнозерновые, вегетарианские гамбургеры, ребрышки барбекю Gardenburger без мяса, наггетсы Boca’s Chik’n Nuggets и другие заменители мяса. Хотя вегетарианцы могут легко получить много белка из этих продуктов, если вы хотите получить заряд энергии после тренировки, положите в блендер замороженные фрукты и веганские белковые добавки, чтобы получить вкусный смузи, смешайте напиток Vega или возьмите вкусный «строительный батончик» Clif (с 20 граммами белка) из местного супермаркета.
• Немного жира в вашем рационе важно, а жиры в растительных продуктах, таких как авокадо, растительное и оливковое масло, орехи и семена, как правило, намного полезнее, чем жиры, закупоривающие артерии, содержащиеся в большинстве продуктов животного происхождения. Откажитесь от жареной пищи.
• Добавление поливитаминов и витамина B ₁₂ в свой ежедневный рацион — хорошая идея для всех спортсменов.
• Любой тренер скажет вам, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вам нужно топлива.Вегетарианские продукты, как правило, очень богаты питательными веществами, но они несколько менее калорийны, чем продукты животного происхождения. Так что ешьте побольше своих любимых вегетарианских блюд.

Прочтите нашу страницу «Оптимальное веганское питание» для получения дополнительных полезных советов.

Расскажите нам свою историю!

Вы — конкурентоспособный спортсмен или воин на выходных, который обнаружил, что ваша производительность улучшилась, когда вы отказались от мяса из своего рациона? Мы хотим услышать об этом! Пожалуйста, отправьте свою историю и фотографию на [адрес электронной почты защищен].