Как накачаться в домашних условиях за неделю: пошаговая инструкция, упражнения и правильное питание

пошаговая инструкция, упражнения и правильное питание

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения. Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Техника выполнения упражнений

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок. Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

• Первое упражнение — поднятие гантелей. Найдите гантели весом по 3-5 кг. Далее, необходимо сесть на горизонтальную скамью, спина постоянно выпрямлена, плечи расправлены. Плавно делайте вдох и поднимайте гантели до уровня груди. Затем медленно начинайте вдыхать и плавно опускайте руки в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на бицепс, плечи и верхнюю часть груди.
• Следующее упражнение — подтягивания. Для этого упражнения вам понадобится турник. Нужно повиснуть на турнике, расстояние между руками должно быть чуть больше 100 сантиметров, плечи расслаблены. Дальше необходимо подтянуться до уровня турника, подбородок должен быть либо чуть выше перекладины, либо на одном уровне с ним. В таком положении нужно немного зависнуть, а затем не торопясь вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития бицепсов, а также мышц шеи, плеч и спины.
• Ещё одно эффективное упражнение — жим штанги лёжа. Оптимальный вес грифа 20-30 кг для новичков, естественно, что после нескольких недель тренировок можно повышать вес грифа на 5-10 кг. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, затем взять гриф. После гриф опускается до груди, но не ложится на неё, затем на выдохе поднимите гриф вверх. Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди, плеч, а также трицепс.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц. Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Рекомендации

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них, и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение. Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Как накачаться за месяц в домашних условиях / Как начать тренировки: фото, видео

Почему многие отправляются в спортзал за телом своей мечты? Рассуждения таковы, что там есть разного рода спортивный современный инвентарь, который в разы повышает шансы получить желаемое. Кроме того, есть тренер, который всегда даст дельный совет и поможет с процессом. В домашних условиях таких возможностей нет, а если и есть желание накачаться в домашних условиях, то для его осуществления связано с материальными затратами на приобретение необходимого спортивного инвентаря. Такие умозаключения ошибочны.

Накачать мышцыв домашних условиях можно совершенно спокойно без особых тренажеров. Главное – иметь теоретические знания, применять их на практике и знать небольшие нюансы того как накачаться за месяц в домашних условиях. Ну и, конечно же, в домашних условиях нужно терпение и упорство, ведь одного раза в неделю для тренировок по тому, как накачать тело, будет явно недостаточно.

Упражнения, чтобы накачаться

Для того чтобы накачаться в домашних условиях всего лишь за месяц, не нужно приобретать разного рода тренажеры. Все что потребуется для работы это штанга, гантели или турник. В летнее время можно заниматься на улице на брусьях, а зимой туже перекладину можно установить непосредственно в доме или квартире. Упражнения также не отличаются замысловатостью или большой сложностью. Все они знакомы каждому еще со школьной скамьи. Другое дело, что в то время отношения с физическими нагрузками могли не сложиться и теперь придется постигать правильную технику выполнения каждого из них. Какие же упражнения позволят накачаться в домашних условиях всего за месяц:

• Отжимания от пола помогут накачать не только руки. Хорошо знакомое всем упражнение в домашних условиях. Кроме того, что оно отлично прорабатывает грудные мышцы, это, пожалуй, единственное упражнение, в котором задействуют мышцы всего тела. Это процесс работы с собственным весом. Принцип напоминает выполнения жима штанги в положении лежа. Но чтобы добиться результатов, следует знать, как правильно отжиматься от пола. Почему в школьные годы отжимания вызывали такую нелюбовь? Да потому что никто не объяснил, как правильно это делать. Выполнять упражнение было нелегко, а результаты все никак не появлялись. Чтобы не повторить такой ошибки следует знать некоторые нюансы при выполнении в домашних условиях:
• Во время выполнения тело должно быть ровным, образуя линию. Только так в процессе будут задействованы все группы мышц.
• Локти прижаты к телу. Не нужно разводить их в разные стороны. От этого упражнение станет безрезультатным.
• Если отжиматься от пола трудно, изначально можно упражняться от лавки или стула, постепенно опускаясь до уровня пола.
• Каждое упражнение делается медленно без резких рывков. Не нужно, выполнив подъем, камнем падать вниз. Опускаться нужно также плавно. Это даст возможность рукам пружинить и тем самым облегчит выполнение процесса.
• Чтобы накачать мышцы рук необходимо ставить их шире, чем на ширине плеч.
• Если нужно прокачать грудные мышцы, то расстояние между руками сужается.

Отжиматься от пола нужно регулярно и эффективно – более чем 4 раза в неделю. Необходимо приспособиться к процессу, почувствовать, как задействуются мышцы.

• Работа с турником, перекладиной или на брусьях. Такие упражнения помогут накачать мышцы спины и рук. Перед выполнением первого подхода необходимо просто повисеть на перекладине. Это даст мышцам возможность растянуться. Этот процесс займет несколько минут. Затем можно выполнять подтягивания. Они выполняются также спокойно и медленно, как и отжимания. Резкие движения не допускаются. Это может привести к травме. За перекладину нужно взяться верхним хватом, а подбородок в наивысшей точке упражнения должен находиться над перекладиной. Турник должен быть ежедневным упражнением. Через несколько дней выполнения подтягиваний во время завершения подхода необходимо фиксировать тело в верхней точке на несколько минут. Если есть соответствующая физическая подготовка, то выполнять упражнение можно с дополнительным грузом, закрепленным на ногах. Но к этому этапу лучше переходить после недели тренировок.
• Приседания. Это отличное упражнение, которое стимулирует выработку в организме мужского гормона тестостерона. Он учувствует в процессе наращивания мышечной массы. И не нужно думать, что приседать необходимо исключительно со штангой для того, чтобы приблизить результат. Это не так. Лучше в качестве дополнительного веса использовать гантели.
• Пресс. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы накачаться в домашних условиях. Выполнять его можно где угодно. Главное, найти за что зафиксировать ноги. Или же, как вариант, хорошо качает пресс поднятие ног на перекладине.

Это четыре основных упражнения, которые помогут эффективно накачать мышцы за месяц дома. Заниматься необходимо как минимум 4 раза в неделю. В идеале это должны быть ежедневные занятия, но в том случае, если вы не новичок и у вас есть определенная спортивная подготовка. Каждое упражнение следует выполнять 10 раз по 2 или 3 подхода.

Через 3-4 дня тренировок количество раз увеличивается вдвое, и выполнять их необходимо в 4 подхода. Если есть сила воли, то количество подходов можно увеличить до 5. Через две недели весь комплекс упражнений нужно повторять в двойном объеме.

Питание в домашних условиях

Накачаться в домашних условиях без правильного питания за месяц невозможно. Мышцы должны иметь соответствующую подпитку, набрать массу иначе нечего будет тренировать. Для того чтобы накачать мышцы за месяц, и получить желаемый результат в организме должен быть соответствующий запас энергии. С ее помощью можно проводить интенсивные и результативные тренировки каждый месяц. Независимо от того хотите вы накачаться дома или в спортзале в рационе должен присутствовать белок, а также медленные углеводы. Для того чтобы набрать мышечную массу питаться нужно часто – как минимум 5 раз в день. Тренироваться на голодный желудок нельзя. Желательно за час до тренировки съесть медленные углеводы – это могут быть разные каши. Выброс энергии придется как раз на начало тренировки и не даст мышцам быстро уставать. Чтобы накачаться дома за месяц также необходимо включить в свой рацион протеин, а о жирном, сладком и фаст-фуде придется забыть.

Тренироваться в домашних условиях лучше в хорошем настроении – это станет дополнительным стимулом добиться желаемого. Повысить настроение, и задать ритм тренировке по накачиванию тела поможет любимая музыка. Под нее заниматься интересней, увлекательней и веселей. Немаловажную роль играет и психологический настрой. Говорите себе, что вы все сможетенакачаться дома, и у вас все получится.

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0. 5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело. , четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях, благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

УПРАЖНЕНИЯ	КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Подтягивания	10 повторов
Взрывные отжимания	8 повторов
Приседания на одной ноге	10 повторов на каждую ногу
Подтягивания обратным хватом	12 повторов
Отжимания на руках	5 повторов
Отжимания на стульях	12 повторов
Подъем ног в висе	12 подъемов

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования.

В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены.

Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее. 

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.

И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.

Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений. 

Тренировка рук с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео. 

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. 

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize | 

Elite Fusion 7

?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | 

Super mass gainer

?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | 

BCAA complex 5050

?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки.

Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты. 

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год. 

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Хотите серьезно подойти к вопрос, отличная история про визуализацию от Дениса Семенихина.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу. 

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже. 

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для  этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель.

Время пошло!

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь.

Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс.

Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

 Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс.

Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Подъем ног перед собой

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с руками над головой

Скручивания с отягощением

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — ‘Велосипед’, или двойные скручивания.

Упражнение ‘Велосипед’

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — ‘Складной нож’.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение ‘Лягушка’. Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение ‘Лягушка’

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Реально ли накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования.

К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировки	Время выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).	20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).	20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка	20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий	50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

1. Сделать глубокий вдох.
2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс.

В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию.

Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
4. Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
2. Зафиксироваться в такой позе.
3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

1. Делается обычный выпад вперед.
2. Затем тело поднимается вверх.
3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Красивый пресс в домашних условиях

Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна — читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

Питание

Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

Морепродукты

Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

Оливковое масло

Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

Вареное мясо

Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

Апельсины

Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

Хлеб

Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

Тренировки

Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

Читать также
Что такое фитнес-тур?

Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

• Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
• Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
• Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
• Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Материалы по теме:

Как быстро накачаться в домашних условиях: упражнения для накачки мышц

Желание быстро накачать мышцы — одно из первостепенных для начинающих спортсменов.

Попробовать накачать мышцы можно как в зале, так и в домашних условиях. Но учтите, что накачаться дома труднее, чем в тренажёрном зале. Причина — быстрая адаптация человеческого тела к нагрузкам.

Чтобы хорошо накачать мышцы, необходимо постоянно увеличивать нагрузку, что не всегда получится сделать в домашних условиях. Поэтому если вы хотите накачать всё тело, довести его до уровня тела качков, лучше пойти в тренажерный зал. Там помогут подобрать индивидуальный подход к тренировкам и подскажут как накачаться быстрее.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Очень интересен тот факт, что мышцы растут не в процессе тренировки, а при отдыхе. Объясняется это тем, что во время занятий мышечные волокна повреждаются, а при восстановлении организм наращивает их с запасом. Поэтому, если вы хотите накачать мышцы, вам необходим отдых между тренировками.

Если вы не имеете возможности посещать зал, то накачать мышцы можно и в домашних условиях. Пусть такая тренировка будет менее эффективной, чем занятия в специальных центрах, но результат будет. Не стоит забывать, что при тренировке в домашних условиях важно правильно качаться:

1. Тренировка должна проходить не более 3-х раз в неделю, через день.
2. Разделите тренировку на две части. Первый день тренируйте ноги, второй — верхнюю часть туловища.
3. Делайте круговые и кардиотренировки.

В спорте набор мышечной массы важен как для девушек, так и для мужчин. Помимо регулярных тренировок, набрать мышечную массу поможет увеличение количества белка в ежедневном рационе.

Упражнения для мускулатуры без спортивного зала

Получение рельефного тела невозможно без дисциплины и терпения. Как быстро накачать мышцы для легких результатов простыми упражнениями известно профессионалам и несложно освоить новичку.

Отжимания

Видов этого упражнения множество, но даже в базовом тренинге задействуется большая группа мышц. Ежедневное выполнение отжиманий не требуется, а заниматься можно и с базовой подготовкой. Самый простой классический вариант известен всем по урокам физкультуры, его усложненные вариации:

• постановка на пальцах;
• использование одной руки;
• изменение ладоней по ширине;
• punch отжимания.

Использование скакалки

Этот вид упражнения положительно воздействует на процесс сжигания жира. Прыжки с обычной скакалкой не требуют для выполнения много места, но нагрузка от упражнения получается довольно существенной. В процесс тренировки можно включить:

• двойные прыжки;
• медленные прыжки;
• прыжки назад.

В программу можно включить любое количество подходов, доступное по физическим силам.

Подтягивания

Упражнения отлично развивают спину, бицепс. Можно использовать вариации:

Какие упражнения качают конкретные мышцы, важно знать, ведь работают задачи немного по-разному, прорабатывая мышцы спины или груди. В первом варианте локти нужно разворачивать вниз и назад, это растягивает мускулатуру плеч. Второй вариант выполняется с поддержкой и в задействовании плеч. Комбинации различных захватов также дают неплохие результаты в подтягивании.

Велосипед

Это довольно известное упражнение, которое дает понимание, как правильно накачаться и выполняется в положении лежа на полу и поднятыми ногами. Конечности должны быть согнутыми под прямым углом в коленях. Руки укладываются за голову.

Делая велосипед, можно оторвать плечи, при этом левой коленкой можно коснуться правого локтя. В результате обеспечивается скручивание боковых мышц пресса. Упражнение, имитирующее велосипед, должно выполняться правильно. Повторы выполняются подряд, без перерыва.

Основные требования для роста мышц

Многие люди делают попытки накачать мышцы, даже не подозревая, что для этого нужны определенные знания:

1. Главное правило — наличие программы тренировок. Она индивидуальна для каждого.
2. Питайтесь правильно.
3. Не пренебрегайте растяжкой.
4. Не качайте только основные группы мышц. Работайте даже над небольшими мышечными группами.
5. Нормализуйте количество потребляемой жидкости.

Программа тренировок с гантелями

Количество раз	Количество подходов
Тяга с гантелями	по 10-20	3-4
Бицепс с гантелями	по 10-20	3
Бицепс на тросах	по 15-25	4
Махи с гантелями	по 15-25	3-4
Жим гантель	по 10-20	3-4

Программа тренировок без гантель

Количество раз	Количество подходов
Отжимания	по 20	3-4
Тяга на тросах	по 15-20	3
Узкие отжимания	по 10-15	2-3
Бицепс на тросах	по 15-25	3-4
Трицепс на тросах	по 15-25	3-4
Разводка стоя	по 15-25	3-4

Если вы будете следовать этим нехитрым рекомендациям, то поймете, что накачать мышечную массу не так уж и сложно. Подробнее о том, как подкачаться.

II фаза: быстро накачать мышцы

Вторая фаза программы, как уже говорилось выше, является восстановительной, во вре­мя ко­то­рой атлет нарабатывает гликогеновый пул и строит капиллярную сетку. В этот пе­ри­од и уда­ет­ся набрать основой массив мышц, поскольку силовой тренинг делает Ва­ши мыш­цы твердыми, жесткими и сильными, но не слишком объемными, а вот про­кач­ка мышц да­ет имен­но объем. Значит ли это, что можно исключить первую фазу и сра­зу пе­рей­ти ко вто­рой? Нет, так быстро накачаться не получится, поскольку без си­ло­во­го по­тен­ци­а­ла не по­лу­чит­ся прогрессировать нагрузку, а прогрессия рабочих ве­сов от тре­ни­ров­ки к тренировке – это основное условие гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та.

Основными правилами данного этапа являются отсутствие «отказа» во время вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Вы должны заканчивать подход за 1 повторение до нас­туп­ле­ния мы­шеч­но­го «отказа». Количество повторений в каждом подходе оди­на­ко­вое, но их ко­ли­чест­во может различаться в разных упражнениях. Отдыхать меж­ду под­хо­да­ми не­об­хо­ди­мо не больше 60 секунд. Вес на снаряде от подхода к под­хо­ду не ме­ня­ет­ся, но не­об­хо­ди­мо выполнить разминку с пустым грифом и с 30-40% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. Са­мо собой, что так же необходимо разминаться, рас­тя­ги­вать­ся и вы­пол­нять за­мин­ку, как и в предыдущей фазе. Количество углеводов мож­но не­мно­го сни­зить, ес­ли на то есть не­об­хо­ди­мость, а белков, наоборот, увеличить. Дли­тель­ность фа­зы 6 недель.

II фаза интенсивного набора массы

Тренировка №1: ноги Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений Суперсет: Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений Разгибания ног – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2: грудь и передняя дельта Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений Разводка лежа – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3: спина и задняя дельта Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Быстро накачаться можно только придерживаясь определенных рекомендаций. Накачать мускулы за неделю не представляется возможным. Но придерживаясь определенной стратегии, можно, например, за месяц накачать мышцы как парню, так и девушке.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Силовые упражнения лучше подбирать индивидуально. При их выполнении прокачка должна идти на все мышцы тела.

Одним из наиболее эффективных упражнений считаются приседания со штангой на плечах. Во время этой тренировки особенно хорошо накачается четырехглавая мышца.

Чтобы правильно качаться, лучше делать это упражнение в тренажёрном зале под присмотром тренера. Но накачать мышцы с помощью этого упражнения можно и дома, главное — соблюдать правильную технику: гриф расположите на трапециях, поясницу прогните. Ноги на уровне плеч, локти отведены назад. Приседайте плавно и только на вдохе. На выдохе поднимайтесь. Сделайте 10-15 повторов.

Для бóльшего эффекта выполняйте подъем штанги на бицепс. Здесь, как и в любом другом упражнении, важна правильность выполнения: локти касаются корпуса, ноги на уровне плеч, таз немного отведен назад, грудь выгнута вперёд. Располагая руки на грифе, расставьте их на уровне плеч. Поднимайте штангу к груди при помощи бицепсов. Выполните 10-15 повторов.

Не пренебрегайте правильным питанием

Можно долго, усердно и правильно качаться дома или в тренажёрном зале, но не достигнуть значительных результатов, если питаться неправильно. Правильное питание поможет не только улучшить фигуру, но и набрать мышечную массу как мужчине, так и девушке.

Включите в свой рацион больше белков и комплексные углеводы. Обязательно соблюдайте режим питания, без регулярного приёма пищи пользы от правильного питания не будет.

Бегайте дважды в неделю

Накачаться с нуля вам помогут регулярные пробежки. Если вы только начинаете заниматься и хотите включить в программу тренировок бег, то надо начинать тренироваться в беге потихоньку и бегать в размеренном темпе.

Ошибки начинающих

Некоторые люди, которые только начинают заниматься, думают, что можно накачать мышцы, не прилагая для этого особых усилий. Многие ждут больших результатов после пары тренировок или занятий фитнесом.

Выше было рассказано о том, с чего начать качаться новичку. Теперь настала очередь основных ошибок начинающих.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Использование силового оборудования не гарантирует результат. Для накачки мышц, как в домашних условиях, так и в зале, нужно составлять программу тренировок, выполнять комплекс упражнений. Тренировки должны быть разнонаправленными: на прокачку разных групп мышц, на увеличение веса за счет увеличения мышечной массы, на развитие рельефа тела.

Также не стоит забывать: для того чтобы силовые нагрузки принесли хоть какой-нибудь результат, необходимо постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Что касается составления программы тренировок для начинающего, то это дело лучше доверить профессиональному тренеру.

Завышенные ожидания

Не стоит начинать качаться в расчете стать накачанным, как мужчины, смотрящие на вас с обложек журналов и экранов телевизоров. Для достижения таких результатов время тренировок придётся увеличить до предела и тренироваться многие годы без перерывов, даже самым быстрым способом.

Но если вы будете регулярно тренироваться, соблюдая все правила и рекомендации, у вас непременно получится достичь хорошего результата и привести свое тело в прекрасную форму.

Что нужно для объемной мускулатуры

Эффективно накачать мускулатуру можно в зале, где много тренажёров, которые прокачивают мышцы. Реально накачаться и дома. Но объемная мускулатура не должна быть основной целью. Лучше начните заниматься с целью заставить мышцы работать, получайте удовольствие от тренировок. В таком случае успех более вероятен.

Лень — одна из причин отсутствия результата

Часто лень становится значительной преградой на пути к спортивным успехам. Она не позволяет регулярно выполнять тренировки, ходить в зал. Бесполезным становится даже знание, что вполне возможно накачаться в домашних условиях. Желание подкачаться и влечение к спорту становятся всё слабее.

Если хоть раз позволите лени победить, то забудьте о накачанном теле и объемной мускулатуре, ведь для достижения результата жизненно необходимы регулярные тренировки.

Привести тело в хорошую форму и подкачать мышцы не так уж и сложно. Это можно сделать даже в домашних условиях, без дополнительных приспособлений и тренажеров. Главное — занимайтесь регулярно, питайтесь правильно и составьте программу тренировок.

I фаза: как быстро накачаться

Первая фаза программы является силовой, что позволяет улучшить скоростно-силовые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, благодаря чему удается достичь больших успехов и во время фазы вос­ста­нов­ле­ния. Дан­ная фаза длится 24 тренировки, которые предполагают сложную пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок. Количество повторений в упражнениях колеблется от 2 до 6, по­это­му, как Вы по­ни­ма­е­те, интенсивность очень высокая, а вот тренировочный объем низ­кий, что и поз­во­ля­ет спро­грес­си­ро­вать. По­нят­ное дело, что во время силовой фазы не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся «до от­ка­за», но «отказ» должен наступать только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го под­хо­да, поэтому необходимо использовать принцип пи­ра­ми­ды.

«Пирамида» — это такая организация тренировочного процесса, когда атлет начинает под­ход с 60% от пер­со­наль­но­го максимума, а заканчивает примерно на 90-95% от ПМ. Имен­но по­это­му, ес­ли Вы хо­ти­те быстро накачаться, а не быстро получить травму, Вам не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять разминку, заминку и растяжку. Подробно с тем, как все это при­ме­нять на прак­ти­ке, Вы можете ознакомиться, перейдя по ссылкам, а здесь скажем вкрат­це. Раз­мин­ка пред­по­ла­га­ет суставную гимнастику и выполнение комп­лекс­но­го уп­раж­не­ния с пус­тым гри­фом, чтобы Вы успели разогреться. Заминка предполагает 30-40 ми­нут­ную аэроб­ную тре­ни­ров­ку на велотренажере, что позволяет утилизировать мо­лоч­ную кис­ло­ту и потренировать сердце. Рас­тяж­ка сох­ра­ня­ет эластичность мышц и по­мо­га­ет быс­трее вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми.

I фаза интенсивного набора массы:

Тренировка №1: Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2: Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3: Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений Гиперэкстензия в тренажере – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* отдых между подходами 2 минуты; тренировки через день, между цик­ла­ми 2 дня отдыха; рекомендуется добавить в рацион питания желе домашнего при­го­тов­ле­ния и креатин; спать необходимо не меньше 8 часов в сутки; про­грес­си­ро­вать наг­руз­ку не­об­хо­ди­мо, в пер­вую очередь, за счет увеличения веса в пос­лед­нем под­хо­де, но, ес­ли это сделать не удается, тогда необходимо увеличить наг­руз­ку в под­во­дя­щих под­хо­дах.

Составляем программу

Для того чтобы иметь накачанное тело, нужно отрегулировать в первую очередь питание, режим дня и подобрать программу тренировок под свой организм и поставленные задачи.

Если стоит задача подкачаться за короткий срок, то правильнее будет получить консультацию у опытного профессионального тренера по бодибилдингу. Во-первых, специалист, опираясь на свой опыт, оценит предстоящую работу, имеющийся потенциал и учтет состояние здоровья перед тем, как расписать индивидуальный курс силовых занятий. Многие тренеры в обязательном порядке включают кардио-упражнения в разминку и ставят их в заключение тренировки. Считается, что таким образом происходит подготовка сердечной системы к предстоящим нагрузкам.

Также всегда есть возможность узнать, как качать мышцы в домашних условиях самостоятельно. Для этого можно воспользоваться спортивной литературой. Она поможет обрести необходимые знания и сформировать четкие представления о том, какой комплекс силовых занятий необходимо выполнять.

Для выполнения тренировок на дому в обязательном порядке понадобится определенный спортивный инвентарь. Если дома есть мини-тренажерный зал или универсальный тренажер, то это значительно облегчает процесс занятий, но за неимением оного в обязательном порядке необходимо иметь гантели, скакалку и турник.

Самым важным в этом деле остается личная мотивация и сила духа. Не многие выдерживают тренировки дома, так как обстановка располагает к иным занятиям, а члены семьи могут постоянно отвлекать и мешать сосредоточиться. Поэтому лучше всего выполнять упражнения на улице, во дворе или на природе, там где вас не потревожат и не отвлекут.

Когда каждый из этих пунктов будет проработан, можно приступить к тренировкам. Для начала стоит определить четкое время для занятий. Некоторым людям легче переносить физические нагрузки в утреннее время, а иным — выполнять упражнения вечером. Еще стоит подобрать себе упражнения для разминки, так как тело в обязательном порядке нуждается в правильной подготовке.

Важно помнить, что приступать к различным спортивным занятиям стоит аккуратно и не спеша, учитывая при этом состояние здоровья. При наличии тех или иных заболеваний необходимо грамотно подбирать программу тренировок. Есть упражнения, которые можно заменять и облегчать тем самым нагрузку на определенные органы.

10-минутная тренировка Super ARMS и ABS «Насос»

Простите меня, дамы, я тренировкой-грешил. Сегодня это тренировочная версия мэнспрединга. Ха-ха.

Прошу прощения. Это просто так.

Это суперсексуальная трасса с Тони Старк , с позицией Арнольда и с большим количеством насосов, чем напиток Starbucks с сахаром.

Но, конечно, я знаю много девушек TT, которым он понравится не меньше, чем парням TT!

Итак, давайте сделаем это.

(О, и не волнуйтесь, позже на этой неделе мы собираемся замедлить процесс с помощью плавной тренировки типа Барри Уайта на тот случай, если эта для вас слишком много рок-н-ролла … так что следите за обновлениями !)

А пока, для тех, кто собирается накачать руки и вылепить пресс, мы приветствуем вас!

Вот бесплатная тренировка на этой неделе:

10-минутная тренировка Super Arms и Abs «Насос»
— Отдых 15 секунд между упражнениями.
— Пройдите цикл один… или два раза, если вы пристрастились к накачке мышц на протяжении всего утра, благодаря которой ваши руки будут выглядеть супер сексуально и стройно на работе

1) Отжимания — максимальное количество повторений за 60 секунд
2) Удержание железного креста (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
3) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
4) Приседания и сгибания ( с гантелями или без них) — 60 секунд
5) Планка-качалка — 60 секунд
6) Обратный выпад со сгибанием рук — 30 секунд на каждую сторону
7) Отжимания узким хватом на 1 и ½ повторения (на коленях, если необходимо) — 30 секунд
8 ) Удержание железным крестом (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
9) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
10) Приседания и сгибания рук (с гантелями или без них) — 60 секунд

Примечания:
1 & ½ повторения отжимания узким хватом — опустите тело полностью вниз, оттолкнитесь наполовину назад, затем полностью опустите вниз, а затем оттолкнитесь полностью вверх.Это одно повторение. Используйте идеальную форму, поэтому при необходимости делайте их на коленях. Все дело в ваших трицепсах (тыльной стороне рук).

Разгибания планки на трицепс также известны как отжимания сфинкс. Смотрите их здесь.

Squat & Curl — Приседайте, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы ладони прижались к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки и снова присядьте.

Обратный выпад с сгибанием рук — Сделайте шаг назад на одной ноге и держите руки по бокам и ладонями вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы ладони прижались к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки, когда снова отступите. Сделайте все повторения для одной стороны, а затем поменяйтесь … после 15-секундного перерыва.

Уф.

Хорошие времена.

Значительное изменение по сравнению с тем, что вы обычно получаете с коротким циклом метаболизма в понедельник с увеличенной массой тела, но я знаю, что вам это понравится.

Поделитесь, пожалуйста, с друзьями. Просто перешлите это письмо.

А затем зайдите на мою страницу в Facebook и дайте мне знать, что вы думаете … как только ваши руки перестанут дрожать и немного уляжется «помпа». ☺

Дарим вам счастливый понедельник,

Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер по турбулентности CTT

PS — И не забывайте использовать этот простой совет по диете, чтобы всю неделю выглядеть и чувствовать себя стройной и сексуальной…

• Ешьте больше белка (рыба, курица, мясо, яйца, сывороточный белок и т. Д.)).
• Ешьте больше фруктов, овощей и сырых орехов.
• Исключите из своего рациона 90% сахара.
• Исключите молочные продукты и зерновые, если они раздражают пищеварительную систему.
• Избегайте ВСЕХ обработанных пищевых продуктов из пакета или коробки.
• Не употребляйте калорий (без сладкого кофе, газированных напитков, соков и т. Д.), За исключением протеиновых коктейлей BioTrust (если это необходимо для удовлетворения ваших потребностей в белке).

Итог: Ешьте настоящую еду. Питание — штука простая.Установите правила своей диеты, планируйте заранее, готовьте еду и наслаждайтесь самочувствием и молодостью.

Выбирайте с умом. Живи лучше. Оставайся сильным. Спешить.

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым вы всегда хотели быть … Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательства и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачливым» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты.Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе коучинга миллионеров» Крейга, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с темой «Миллионер».

Тренировки дома всего за 90 минут в неделю для потрясающих результатов

Есть множество «причин», по которым люди не делают упражнения частью своей повседневной жизни. Я помещаю причины в кавычки, потому что БОЛЬШИНСТВО «причин» на самом деле просто отговорки: вещи, которые люди любят использовать, чтобы оправдать, почему они не уделяют первоочередного внимания своей физической форме и здоровью. Чаще всего я слышу оправдание: «У меня нет времени».Фактически, это настолько распространенное оправдание, что это первое возражение, которое специалисты по продажам в фитнесе учатся преодолевать. Буквально 9 из 10 раз, если кто-то объяснит, почему он не тренируется регулярно, он будет винить нехватку времени. Если честно, раньше меня это чертовски раздражало. КОНЕЧНО, регулярные и постоянные тренировки отнимают у вас свободное время. Главное — расставить приоритеты во времени. Другими словами, вы не находите времени на тренировки, вы ДРАВАЕТЕ время на тренировки. Это было моим менталитетом в течение многих лет, когда я только начинал заниматься личными тренировками.Всякий раз, когда кто-то говорил мне, что у них нет времени, я начинал свою мотивационную болтовню, где просил их перечислить свои жизненные приоритеты на листе бумаги, и неизбежно заставлял их признать, что их ЗДОРОВЬЕ — это номер один. В конце концов, без хорошего здоровья вы не сможете работать, заботиться о своих детях или жить так, как вы действительно хотите. По сути, мое решение отговорки о «времени» состояло в том, чтобы мотивировать и вдохновлять людей немедленно уделять первоочередное внимание своему здоровью, выделяя несколько часов в неделю, чтобы ехать в спортзал и тренироваться.

Этот подход отлично сработал… в краткосрочной перспективе. Большинство людей действительно были мотивированы и вдохновлены (я могу сказать довольно убедительно), и они действительно получали результаты… сначала. Проблема заключалась в том, что в конечном итоге они прекратили свои последовательные тренировки и стали частью статистики, которая показывает, что БОЛЬШИНСТВО людей, которые начинают фитнес-программу, в конечном итоге прекращают. Я должен был быть честным с самим собой: я действительно никому не помогал. Именно в этот момент я понял, что должен ВСТРЕЧАТЬ ЛЮДЕЙ, ГДЕ ОНИ БЫЛИ. У многих людей ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сумасшедшие графики, ЗАПРЕЩЕННЫЕ обязанностями.Когда вы учитываете семейное время, работу, домашние обязанности и т. Д., Может быть очень сложно перейти от отказа от посещения тренажерного зала к тому, чтобы посвящать 4-5 часов в неделю упражнениям (время, необходимое для езды на машине и обратно, плюс время в тренажерном зале, тренировки ). Мне нужно было найти решение. Мне пришлось разрабатывать чрезвычайно удобные тренировки. Они должны были быть эффективными с МИНИМАЛЬНЫМ временем и без доступа ЛЮБОГО спортзала. По правде говоря, вы можете добиться отличных результатов, потратив всего лишь 90 минут в НЕДЕЛЮ выделенного времени на тренировку.Главное — сделать тренировку максимально ЭФФЕКТИВНОЙ. Обратите внимание, я сказал «как можно эффективнее», а не «как можно сильнее».

В фитнесе существует ужасный миф о том, что для того, чтобы тренировка была эффективной, она должна быть сверхинтенсивной. Миф становится еще хуже, когда тренировки короткие. Хотя интенсивность является важным фактом, когда дело доходит до программирования тренировок, это не единственный фактор, и при неправильном использовании она будет только способствовать достижению плато прогресса, когда ваше тело просто перестает реагировать.Нет ничего более раздражающего, чем чертовски тяжело работать только для того, чтобы увидеть нулевой прогресс. Тренировки должны работать как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Ключ в том, чтобы понять, что на самом деле делают тренировки (или ДОЛЖНЫ делать). Они посылают вашему телу сигнал адаптироваться и меняться. Адаптация, к которой стремятся большинство людей, — это потеря жира, увеличение мышечной массы и силы, а также более быстрый метаболизм. Из этих трех наиболее важным является более быстрый метаболизм. Если ваш метаболизм сжигает больше калорий в состоянии покоя, это позволяет НАМНОГО легче стать и оставаться стройным, особенно если учесть, что современная жизнь в основном малоподвижна, а еда есть ВЕЗДЕ.Мне приходилось разрабатывать тренировки, которые ускоряли метаболизм людей.

Я также хотел сделать 90 минут, которые кто-то потратил на тренировку, максимально гибкими. Есть два типа сверхзанятых людей, которых я хотел бы достичь с помощью этих 90 минут общего времени тренировки в неделю. Один тип хочет тренироваться только несколько дней в неделю, а другой хочет заниматься чуть-чуть большую часть дней. Ниже приведены два типа тренировок, которые я разработал для людей. Я обнаружил, что они ЧРЕЗВЫЧАЙНО эффективны для достижения максимальных результатов (при хорошей диете) с минимальным временем тренировки.Они также очень эффективны в формировании последовательности, которая, как правило, помогает вам в конечном итоге научиться тратить больше времени на тренировки и, возможно, даже в конце концов, присоединиться к тренажерному залу. В конечном итоге эти тренировки оказались успешными, помогая очень занятым людям прийти в форму в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Следуйте за ними, и они тоже будут работать на вас. Эти тренировки идеально подходят для тех, кто сидит дома, или для занятого путешествующего делового человека. Они даже отлично подходят для людей, которые предпочитают заниматься чем-то другим, чем заниматься спортом.Ниже приведены два разных подхода к 90 минутам общего времени тренировки в неделю.

Первый вариант — три 30-минутных тренировки, второй — шесть 15-минутных тренировок в неделю. Это общее время включает даже работу на подвижность, чтобы предотвратить травмы и улучшить механику тела (хорошая механика делает тренировки намного более эффективными). В конце этой статьи есть ссылка, по которой вы можете щелкнуть и получить полную демонстрацию всех упражнений и тренировок.

30-минутные (или менее) тренировки 3 дня в неделю

Тренировка 1

• Ящерица с вращением (2 подхода по 10 повторений с каждой стороны)
• 90/90 (1 подход / 45 секунд на каждую сторону)
• Стационарные выпады (3 подхода / повторения до утомления с каждой стороны)
• Планки с вытянутыми руками (3 подхода по 30-60 секунд)
• Кобра лежа (3 подхода по 5-8 повторений)
• Wall Press (3 подхода / 10 секунд)

Тренировка 2

• Combat Stretch (2 подхода по 6 повторений с каждой стороны)
• Активный голубь (2 подхода по 5 повторений в каждую сторону)
• Приседания (3 подхода / повторение до утомления)
• Отжимания на ступнях или коленях (3 подхода / повторения до утомления)
• Наручники с вращением (3 подхода / 3 повторения)
• Полная планка для собаки вниз (3 подхода / повторения до утомления)

Тренировка 3

• Килинг-бегун с вращением (2 подхода по 6 повторений с каждой стороны)
• Скорпион лежа на спине (2 подхода по 6 повторений с каждой стороны)
• Касание пальца одной ногой (3 подхода по 6-10 повторений на каждую ногу)
• Тяга бедра (3 подхода / повторение до утомления)
• Супермен (3 подхода по 10 повторений)
• Медленные скручивания с деактиватором сгибателя бедра (3 подхода / повторения до утомления)

6 дней в неделю 15-минутные тренировки

Тренировка 1

• Ящерица с вращением (1 подход по 10 повторений с каждой стороны)
• Стационарные выпады (3 подхода / повторения до утомления с каждой стороны)
• Кобра лежа (3 подхода по 5-8 повторений)

Тренировка 2

• 90/90 (2 подхода по 45 секунд с каждой стороны)
• Планки с вытянутыми руками (3 подхода по 30-60 секунд)
• Wall Press (3 подхода / 10 секунд)

Тренировка 3

• Combat Stretch (2 подхода по 6 повторений с каждой стороны)
• Приседания (3 подхода / повторение до утомления)
• Наручники с вращением (3 подхода по 3 повторения с каждой стороны)

Тренировка 4

• Активный голубь (2 подхода по 5 повторений с каждой стороны)
• Отжимания на ступнях или коленях (3 подхода / повторения до утомления)
• Полная планка для собаки вниз (3 подхода / повторения до утомления)

Тренировка 5

• Килинг-бегун с вращением (2 подхода по 6 повторений с каждой стороны)
• Касание пальца одной ногой (3 подхода по 6-10 повторений на каждую ногу)
• Супермен (3 подхода по 10 повторений)

Тренировка 6

• Скорпион лежа на спине (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Тяга бедра (3 подхода / повторение до утомления)
• Медленные скручивания с деактиватором сгибателя бедра (3 подхода / повторения до утомления)

Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Узнайте, что означает «погоня за помпой».

Луис Альварес / Getty Images

Вы когда-нибудь хотели увидеть, как ваши мышцы растут буквально на глазах? Вы можете это сделать с помощью накачки мышц. Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

Мальте Мюллер / Getty Images.

«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией.Гипертрофия означает рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.

• Ваше сердце перекачивает больше крови к вашим работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для их питания.

Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом преходящей гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Теоретически вы можете заставить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в ваших мышцах, но исследования (и анекдоты от любого упорного лифтера) показывают, что тренировка с большим объемом веса — лучший способ накачать мышцы.

Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, управляя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов по 10)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Имеются ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупнее?

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышечной массы.

Getty Images

Да и нет.В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

Не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачивание мышц происходит в ответ на тренировки с большим объемом, а исследования показывают, что тренировки с большим объемом являются ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

• Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
• Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
• Неделя третья: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
• Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

Не спускайтесь, если у вас нет помпы

Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит от постоянных усилий, а не от одной интенсивной тренировки.

Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

8 способов накачаться в учебном году

Я проснулся в понедельник утром на этой неделе и подумал:

Ой, чувак. Это оно. Моя последняя неделя лета.

Печальный день.

Вот в чем дело: небольшой футляр от Summer’s Over Blues совершенно нормален и разрешен. Так что я позволил себе купить маленький blue-sy , подумал обо всех своих веселых летних воспоминаниях, но потом я понял, что пора двигаться дальше и исправить эту хандру.СТАТ.

Итак, на этой неделе я перешел на «Давай накачиваемся для школы» . И я чувствую себя goooood !

Если вы тоже почувствовали немного Summer’s Over Blue-sy или просто хотите добавить немного смелости в шаг, когда вы встречаетесь в новом году, я вас накрою.

Вот несколько моих любимых советов и ресурсов «Получите удовольствие от учебного года».

BTW — Убедитесь, что вы добрались до последней подсказки.У меня для вас есть особенное угощение 🙂

1. Снова в школу Покупки

Когда я учился в начальной школе, не было ничего, что волновало меня больше, чем покупки снова в школе. Шутки в сторону! Запах нового рюкзака, новых мелков и папок My Little Pony и, конечно же, новой пары обуви. Однажды моя мама купила мне туфли-лодочки Reebok (помните их ?!) и заставила меня дождаться самого первого дня в школе, чтобы надеть их.Я был ТАК взволнован первым днем ​​и моими новыми туфлями Reebok Pumps, что даже не мог этого вынести !!!

И по сей день я с мамой хожу за покупками в школу, выбираю новую одежду и откладываю ее на первый день в школе. Это так весело! Вот несколько симпатичных вещей, которые я купил в этом году:

2. Организуйтесь

Вы меня знаете … Я очень люблю организовываться. И не зря. Благодаря организованности вы чувствуете себя счастливым, уверенным и спокойным среди того, что может быть хаотичным в наши дни преподавания.

На этой неделе я просмотрел свой Основной список, составил свои ежемесячные планы на август и составил свой новый Планировщик времени и дел (TTP) на год. Я также собрал свой Coaching Kit, организовал Google Docs и вычистил мою сумку. Приятно чувствовать, что все настроено и готово вернуться к рутине моих школьных дней!

3. Украсить

Я люблю декорировать так же сильно, как и организовывать. И нет лучшего времени для украшения, чем начало учебного года.Только подумайте о возможностях!… Ваш PD Pad, тренерский офис или TTP. Хорошо оформленное пространство, большое или маленькое, поможет вам почувствовать вдохновение и мотивацию, чтобы заняться своим днем.

Более подробная информация появится в этом месяце в моем обновленном тренерском пространстве, но оно обязательно будет включать в себя множество фотографий собаки Сомми и классные принты. (пока что загляните в комнату Мишель)

И поскольку я считаю вас классным и хочу, чтобы у вас было вдохновляющее пространство, я сделал этот принт специально для вас!

При загрузке вы найдете файл размером 16 × 20 ″, который можно распечатать в Walgreens, обрамить и поместить в свой офис.Сладкий! Я также сделал для вас уменьшенную версию плаката, которую вы можете ламинировать и наклеить на внутреннюю часть вашего TTP или Coaching Kit, чтобы вам было удобно в течение всего дня 🙂

Подпишитесь на обновления блога и получите бесплатный плакат BE BOLD

4. Ставьте цели

В прошлом году я сделал этот инструмент для постановки целей, чтобы помочь вам подумать о том, в чем вы хотите стать лучше как тренер. Если вы уже загрузили свою копию (а если нет, обязательно возьмите ее!) И заполнили ее, найдите время, чтобы еще раз вернуться к целям, которые вы поставили перед собой, и оценить, как вы их достигли.Есть ли область, на которой вы хотели бы сосредоточить больше внимания в этом году? Запишите эту цель и разместите ее где-нибудь, где вы будете часто ее видеть.

Напрягайте себя, учитесь на этом пути и продолжайте становиться лучше.

5. План Великого PD

Planning PD может быть либо опасным, либо нежелательным для других, либо тем, что вас волнует и чего вы ждете. Что-то, что я обнаружил, чтобы сделать планирование и фасилитацию ПД более увлекательными, — это сделать его интересным! И под этим я подразумеваю подумайте о том, как вы можете встряхнуть ситуацию в этом году из стандартной модели «говорить, читать, делать заметки».

Я приехал на этой неделе и встретился со своими товарищами по тренерской команде, чтобы спланировать наше начало учебного года, и это было весело! Я определенно взволнован тем, что мы запланировали для наших новых учителей на следующей неделе.

И не волнуйтесь. В ближайшие несколько месяцев я обязательно поделюсь некоторыми интересными способами спланировать отличный PD 🙂

6. Тренируйте автобус

Что я имею в виду? Рассказывать другим о том, что вы делаете, — один из лучших и, возможно, наиболее важных способов увлечься своей работой.Просто посмотрите этот блог! Оставаясь на связи с вами, рассказывая о том, что я делаю, и учусь в качестве тренера, я еще больше воодушевляюсь тем, что я делаю.

И этот год будет особенным, так как я буду работать с Мелиссой, поскольку она начинает свой путь в мир коучинга. Скорее всего, она будет следить за мной в начале года, чтобы научиться основам коучинга, прежде чем она начнет самостоятельно заниматься в нескольких классах. Я в восторге!

Итак, что касается вас, есть ли в вашем здании кто-нибудь, кто заинтересован в коучинге или просто берет на себя большую роль лидера? Не могли бы вы как-то установить с ними связь или пригласить их присоединиться к вам для коучинга? Творчески подумайте о том, как вы могли бы вдохновлять, наставлять или руководить другими.

7. Работа над собой

Гретхен на потрясающем подкасте Always a Lesson спросила меня в чате на прошлой неделе, что я могу посоветовать учителям, чтобы они оставались воодушевленными и увлеченными своей работой. И мой совет довольно прост, но не всегда прост: Береги себя.

С учетом всех требований наших дней и всех остальных, о которых мы заботимся в классах и школах, так важно заботиться и о себе.

И один из лучших способов сделать это — набрать Work It Out . Утром, в обед, после школы, когда угодно. На самом деле не имеет значения, когда вы это делаете, просто сделайте все возможное, чтобы ежедневные движения тела не обсуждались в вашем расписании.

Утром после хорошего велотренажа я чувствую себя суперженщиной — накачанной и готовой к атаке дня!

И, говоря о движении вашего тела…

8. Танцевальный вечер!

ОК! Как ты себя чувствуешь? Надеюсь, у вас на лице широкая улыбка, и первое слово, которое приходит на ум, — П-У-М-П-Е-Д, НАКАЧАЕТСЯ!

А теперь послушайте, потому что эта часть важна.Не забывайте, что во всем этом говорится о том, как «оставаться накачанным». Когда наступят эти сложные дни (а они наступят), не забывайте об этих советах. Может быть, добавьте этот пост в закладки и вернитесь сюда, и мы будем танцевать вместе, чтобы вы вернулись на правильный путь.

Удачного года!

PS: Вот еще несколько сообщений, которые вы, возможно, захотите проверить по мере продвижения года:

Первые недели в школе Что мне делать?

Моя первая неделя назад

PPS: Если вы чувствуете себя возбужденным, пожалуйста, найдите секунду, чтобы поделиться этим сообщением с другими, или оставьте комментарий ниже.Я был бы признателен!

Exclusive Ping Moms раскрывают советы, рекомендации и стратегии для обеспечения работы EP

Мы часто слышим о грудном вскармливании и искусственном вскармливании, но есть третий способ кормить ребенка, который часто упускается из виду — и не получает полного признания, которого он заслуживает. Эксклюзивное сцеживание (часто называемое EP или сокращенно EPing) — это процесс сцеживания грудного молока несколько раз в день с последующим кормлением ребенка из бутылочки, трубки NG или другими способами.

Есть несколько причин, по которым вы можете выбрать исключительно сцеживание, например, если ваш ребенок госпитализирован, проблемы с прикладыванием, раннее возвращение на работу или просто потому, что вы этого хотите. Многие мамы говорят, что иметь возможность кормить своих малышей грудным молоком, которое они сцеживают, приятно, но исключительно сцеживание не обходится без проблем. Например, есть больше мелких деталей помпы, которые нужно мыть, и дополнительное время, чтобы сцеживать грудное молоко, а затем кормить им ребенка, может быть жонглированием.

Независимо от того, беременны ли вы и планируете сцеживать молоко только после рождения ребенка или уже делаете это, подготовка может облегчить этот процесс.Помимо удобного и эффективного молокоотсоса и проведения множества исследований, полезно будет услышать советы мам, которые освоили исключительный образ жизни с сцеживанием.

Ниже шесть мам, занимающихся сцеживанием, рассказывают нам, почему они выбрали этот метод кормления и как они заставили его работать.

Лейси Поулос, первая мама месячного ребенка

«Я уверена, что моя история похожа на многих впервые появившихся или запаниковавших мам. После того, как мой маленький парень родился здоровым, счастливым и голодным, он стал сонный и газообразный, когда я пыталась кормить его грудью.Он засыпал или кричал часами подряд и часами не испражнялся. Наконец, мой жених предложил мне накачать. Хотя я чувствовал, что сдаюсь, я отложил свое горе и начал качать кровь, зная, что моему ребенку нужно питание. Хотя сначала я пыталась продолжать кормить грудью в дополнение к сцеживанию, мне сказали, что уздечка моего ребенка может быть проблемой, помимо его желания спать во время кормления. И хотя некоторые уловки консультанта по грудному вскармливанию помогли моему ребенку прокормиться в течение короткого периода времени, у меня внезапно уменьшилось количество молока.Он пил не так много, как моя помпа. Итак, помпа стала моим лучшим другом.

Накачивание может быть трудным, но ключ к тому, чтобы заставить его работать для меня, — это время. Я стараюсь убедиться, что мой ребенок доволен, и сразу после этого сцеживаю молоко. Обычно это выглядит так, как будто я кормлю его, меняю подгузник и кладу в кроватку, а вскоре после этого качаю. Моя текущая цель — сцеживать молоко каждые два часа или завершать сеанс каждый раз, когда мой ребенок ест. Наличие бюстгальтера для сцеживания очень помогает, когда мой ребенок суетится во время сцеживания.Я держу Spectra в детской, но для меня помпа с громкой связью (например, Willow) изменила правила игры при длительных поездках на машине. Мне повезло, что у меня есть оба варианта, поскольку я знаю, что насосы и все аксессуары могут быть дорогими, но поиск чего-то в вашем ценовом диапазоне, чтобы максимально упростить EPing, может помочь вам в долгосрочной перспективе, так как практика — самое время -потребляющий.

Любым новым или будущим мамам, которые думают об EP, я рекомендую использовать то, что может вам помочь (например, пакеты для хранения молока или бутылки, которые можно защелкивать прямо на помпе), потому что удобство для меня — это номер один.Я понятия не имел, что вообще существует эксклюзивная прокачка — я думал, что я единорог. Моя история заканчивается тем, что я знаю, что мой ребенок все еще получает от меня все, что ему нужно, только с помощью бутылочки и помпы. Это заставляет меня гордиться своим путешествием и тем, что я сделала для него, как и должны быть все матери ».

Дженнифер Пфафф Смит, впервые мама 9-недельного ребенка

« С тех пор я занимаюсь исключительно сцеживанием. привез дочку из больницы домой, и хотя я еще в самом начале пути, я обнаружил себя редкой породой: я делаю это по собственному желанию.

Я понимаю, что большинство матерей заканчивают исключительно сцеживанием, потому что грудное вскармливание не сработало, но я всем сердцем принимаю этот процесс. Грудное вскармливание никогда не привлекало меня — лично сама идея о нем доставляет мне дискомфорт; Думаю, я слышал слишком много историй о плохом захвате груди, боли, вине мамы и многом другом, но я хотел кормить свою дочь грудным молоком, поэтому исключительное сцеживание было лучшим выбором для меня. Перед родами я тщательно исследовал это, поэтому я был полностью подготовлен к тому, во что ввязывался, и чувствовал себя комфортно.

Я был непредвзятым, и в больнице я попытался кормить грудью. Это было не так неудобно, как я ожидал, но определенно было так сложно. Я уверена, что могла бы добиться успеха, если бы продолжала и пыталась выжить, как это делают многие матери. Но для меня это не стоило времени или разочарований, поэтому я придерживался своего первоначального плана.

Я очень доволен своим решением. С точки зрения логистики я сцеживаю кровь восемь раз в день, и за 24 часа я езжу не менее 120 минут. Между мытьем бутылочек и часами, потраченными на сцеживание, все говорят о том, что исключительное сцеживание — это большая работа и занимает слишком много времени.Возможно, это потому, что я впервые мать, но я не считаю это таким уж плохим; Я просто считаю это чем-то, что я должен делать, поэтому я это делаю. Для меня это всего лишь часть заботы о моем новорожденном. Это так здорово, что любой может помочь накормить мою дочь — особенно, конечно, моего мужа, который может проводить с ней время вместе. Большинство женщин ненавидят молокоотсос, но я не возражаю против этого, и мне интересно наблюдать, как моя выработка молока увеличивается каждую неделю. Мне также нравится точно знать, сколько потребляет моя дочь.

По этим и другим причинам я не могу понять, почему эксклюзивная накачка кажется нетрадиционной.Еще до родов всякий раз, когда я упоминала о своем решении заниматься исключительно сцеживанием, это было встречено с удивлением. Я призываю женщин быть непредвзятыми ко всем различным вариантам кормления, которые могут работать для них лучше всего, потому что вы не знаете, что лучше для вас, пока не окажетесь в сложившейся ситуации. Если грудное вскармливание не получается, ничего страшного! Исключительное сцеживание требует большего осознания, особенно для того, чтобы искоренить чувство вины, которое испытывают многие женщины, когда кормление грудью оказывается слишком трудным ».

Сара Мартинес, первая мама шестимесячного ребенка

« Когда моя дочь родилась в январе, она начал кормить грудью, как чемпион.Я был так взволнован, что даже сказал консультанту по грудному вскармливанию: «Все хорошо! У нее все отлично! На мой взгляд, если молоко и молозиво выходили, она делала это правильно. Ситуация изменилась на второй день, когда мы были дома из больницы, когда мое молоко официально «пришло». Мне пришлось приподнять грудь; они были такими тяжелыми, от такой сильной боли, с кровотечением и потрескавшимися сосками. Я боялась следующего кормления, потому что это было очень больно. Я помню, как плакала мужу: «Я не могу этого сделать! Я не хочу этого делать! Я боюсь ее, на самом деле боюсь кормить ребенка! Люди говорят, что это не так! »

Той ночью началось мое путешествие по EP.Мой план состоял в том, чтобы сцеживать молоко до тех пор, пока я не смогу посетить своего акушера-гинеколога и попросить совета о том, как остановить лактацию. Когда я узнал, что ее забронировали на следующие две недели, я сказал себе, что могу качать так долго. Я начал сцеживать молоко каждый раз, когда мой ребенок кормился, то есть примерно каждые два-три часа. Однако через две недели сцеживание стало легче, поскольку я начала накапливать запас грудного молока. А потом, когда разразился COVID-19, смесь, казалось, разлетелась с полок, и я боялся, что, если перестану производить, я не смогу найти смесь, чтобы накормить свою дочь.Поэтому я пообещал себе и своему ребенку, что пока я работаю, я буду качать.

Теперь, спустя несколько месяцев, я все еще занимаюсь исключительной прокачкой. Для меня самая сложная часть — это очистить все детали насоса. Вдобавок ко всему, постоянная мойка бесконечных деталей утомительна. И хотя EPing может быть трудным, я бы посоветовал молодым мамам оставаться терпеливыми. Трудно уделять столько времени только сцеживанию и чистке, и иногда мне кажется, что я потерял много времени один на один со своим ребенком, но я восполняю это, давая ей грудное молоко.

Хотя иногда меня беспокоит, что я не мог кормить свою дочь грудью, как я хотел, я горжусь тем, что могу обеспечить ее всем необходимым. Хотя я надеюсь в будущем кормить грудью своего второго ребенка, я понял, что никогда нельзя знать, что сработает для вас, а что — нет. Так и должно было пройти мое путешествие по грудному вскармливанию ».

Дженнифер Фентон, мама троих детей

« Мое путешествие с исключительным сцеживанием началось на следующий день после того, как я выписалась из больницы с моим первым ребенком, и оно продолжалось на протяжении всех прибытий каждого из них. трое моих детей.

У моего первого ребенка, как и у многих младенцев, были проблемы с захватом груди. К сожалению, специалист по грудному вскармливанию покинул больницу всего за несколько недель до этого, и, хотя медсестры изо всех сил старались направлять меня (и, честно говоря, я не был уверен, что хочу кормить грудью), наша дочь в итоге получила смесь для первого несколько дней ее жизни. Формула была не лучшим решением для нас, так как она была дорогой и всегда давала моей дочери бензин, но мы знали, что это то, что сделает ее счастливой и сытой.

На следующий день после выписки из больницы пришло моё молоко, и у меня была сильная боль.Я сразу же помочилась, чтобы сбросить давление, и предложила новорожденному бутылочку. Улыбки на ее лице и умиротворения, которое мы чувствовали, зная, что ей не было больно, было достаточно для нас, чтобы понять, что насос был нашим ответом. В течение следующих семи месяцев я сцеживала грудное молоко для дочери и добавляла смеси.

Три года спустя, когда я узнала, что снова беременна, я пришла с планом. Я сказал своему врачу, медсестрам и консультанту по грудному вскармливанию, что собираюсь исключительно сцеживать молоко. Со вторым ребенком у меня появилась вторая помпа и я узнал, как быстро восполнить запас и поддерживать его.Я сцеживала молоко каждые три часа в течение двух месяцев, а затем постепенно снизила дозу до четырех раз в день, когда моему сыну исполнилось 6 месяцев. Будучи лучше подготовленной, я могла сцеживать грудное молоко в течение 14 месяцев.

Когда родился наш третий ребенок, мое эксклюзивное путешествие по сцеживанию крови продолжилось. Нашему младшему — 1 год, и он был больше всего в восторге от еды из моих троих. Сейчас она начинает переходить на коровье молоко, но 366 дней она получала от меня грудное молоко, и я так горжусь тем, на что способно мое тело.

Мои советы молодым мамам просты: купите дополнительные детали для помпы, установите распорядок с вашим специалистом по поддержке и приготовьтесь потратить время вначале, независимо от того, как вы решите кормить. Вы можете испытывать переутомление и чувствовать себя подавленным, но найти способ скоротать время — огромная помощь (головоломки судоку или звонки друзьям были одними из моих любимых способов). Если у вас проблемы с производством, посмотрите видео с вашим ребенком. Воркование и плач помогают вашему телу отреагировать.

Я горжусь тем, что делюсь своей историей с друзьями и семьей, когда они впервые стали родителями.Для меня эксклюзивная прокачка — абсолютное лучшее из обоих миров! Я никогда не беспокоился о мастите (если я был налит, я сцеживался) или о том, достаточно ли пьет мой ребенок (я каждый раз точно знал, как она пьет). Я могла позволить кому угодно кормить ее (мой муж всегда кормила перед сном) и могла уделить немного личного времени себе (привет, 20-минутный перерыв во время работы!). Более того, мое тело, казалось, по-прежнему отвечало потребностям моих детей и вырабатывало молоко, необходимое им для набора веса и сохранения здоровья, что дало мне момент «гордой мамы», зная, что я был для каждого ребенка спасательным кругом.

Шэрон Олгуд, впервые мама 2-месячного ребенка

«Хотя многие мамы предпочитают сцеживать молоко исключительно из-за проблем с захватом груди, моя история немного отличается. Когда я попыталась кормить грудью свою двухмесячную дочь, мое кормление было слишком быстрым, что затрудняло и затрудняло кормление грудью. Я просто не могла этого вынести, и моему ребенку это не нравилось. Именно тогда мы перешли на эксклюзивную прокачку.

У меня большой запас молока, поэтому я могу отказываться от сцеживания, когда могу — обычно от четырех до шести раз в день или каждые два кормления в зависимости от дня.Хотя сцеживание может занять много времени, я стараюсь прервать сеанс сцеживания, пока моя дочь спит. Однако это легче сказать, чем сделать — трудно найти время для сцеживания, чтобы ребенок не просыпался или не был суетливым, и это съедает время, которое я трачу на работу по дому. Когда мне нужно сцеживать молоко на ходу, мой бюстгальтер для сцеживания и портативный молокоотсос были мне спасением.

Я даже не знала, что эксклюзивное сцеживание является обычным методом кормления, пока я уже не попала в паз и не прочитала о других мамах, которые делают это, но это было благословением для моей семьи.Не говоря уже о том, что моему мужу нравится, что он участвует в кормлении нашей дочери. Иногда мне кажется, что некоторые люди осуждают меня за то, что я не кормлю ребенка грудью, хотя исключительное сцеживание — лучший вариант для меня. Вот почему я хочу, чтобы другие мамы знали, что можно кормить грудным молоком из бутылочки. Ваш ребенок будет здоровым и сильным, независимо от того, какой путь вы выберете ».

Стефани Билхарц, впервые мама 4-месячного ребенка

« Когда у меня родился первый ребенок, я была так уверена, что быть в состоянии кормить грудью, что я даже не потрудился принести помпу в больницу.Вскоре после этого я обнаружил, что мой первоначальный план не соответствовал плану. Помимо того факта, что мои соски чувствовали себя так, будто вот-вот отвалятся от дискомфорта и боли, я была в основном приклеена к дивану с новорожденным, прикрепленным к моей груди на 12 часов в день или больше. С самого начала стало ясно, что заставить его правильно кормить грудью, без немедленного засыпания и без боли, практически невозможно. Я чувствовал себя таким побежденным. Дошло до того, что я стал бояться медсестер.

Более того, у меня произошла утечка спинномозговой жидкости из эпидуральной анестезии, и я не мог сидеть около недели подряд в течение первой недели его жизни, то есть вначале я был физически неспособен даже пытаться кормить грудью.Но я смог заставить себя качать. Вот и накачал. И накачал. И откачивали (а точнее восемь раз в день). Пришло мое молоко, и он получал все, что ему было нужно. Мой ребенок был сытым, довольным и счастливым.

После того, как я полностью выздоровела, я продолжала пытаться кормить грудью. Но после шести недель попыток, которые всегда заканчивались кормлением из бутылочки, я решила для своего рассудка — и для счастья моего сына — исключительно сцеживать молоко, и с тех пор у меня все получилось. Сейчас я сцеживаю молоко шесть раз в день, обычно в одно и то же время каждый день.

Мне очень не хватает поддержки или информации, предоставляемой молодым мамам по поводу сцеживания. Я не имел ни малейшего представления о том, какую помпу получить за счет страховки, или что исключительная помпа вообще имеет значение. Я понятия не имел, сколько времени мне нужно качать и какие настройки использовать. Мне просто сказали кормить грудью, кормить грудью и еще немного кормить грудью.

Если вы занимаетесь исключительно сцеживанием, убедитесь, что у вас есть хорошая система поддержки, и помните, что ваша ценность не измеряется количеством произведенных унций. Легко сравнить себя с другими матерями, которые могут производить больше, но помните: все, что вы даете своему ребенку, — это именно то, что ему нужно.

Мне жаль, что я не знала, что исключительно сцеживание — это вещь с самого начала, потому что это спасло бы меня от многих слез. Мой сын находится на исключительно грудном вскармливании, и это работает для нас обоих. К счастью, я никогда не оглядывался назад ».

Зои Кайзер, впервые мама 4-месячного ребенка

« Моя дочь родилась с очень низким кровяным давлением, и ее сразу же отправили в отделение интенсивной терапии. прибыли. Каждый раз, когда она была со мной в больнице, она ела недостаточно грудного молока, поэтому мне приходилось сцеживать молоко и приносить все, что у меня было, в детскую.В ту первую неделю она так привыкла к бутылочке, что так и не стала кормить грудью. Итак, когда ей было несколько месяцев и она начала длительную забастовку, я начал исключительно сцеживать молоко и больше не оглядывался.

Типичный день для меня включает пять или шесть сеансов сцеживания. Я обнаружил, что удвоение количества дополнительных бутылок и деталей насоса помогает больше, чем вы можете себе представить — необходимость мыть бутылки и детали каждые несколько часов приводит к истощению. Не говоря уже о том, что EPing кажется вдвое труднее, и это требует большой самоотдачи.Вы не попадаете в категорию «грудное вскармливание» или «кормление смесью», а попадаете в обе категории. Даже в самом начале, когда я рассказывала о наших трудностях с грудным вскармливанием, они игнорировались; Мне сказали: «Просто качай, если она не прикладывается».

Хотя эксклюзивное сцеживание сопряжено со своими проблемами, позитивный настрой и благодарность за то, что я могу кормить своего ребенка так, как это работает для нас, — вот что меня поддерживает. Хотя это может занять много времени, удвоение сеанса сцеживания с занятием, которое мне нравится — например, просмотром шоу или перекусом — дает мне то, чего я с нетерпением жду.Для большего числа людей так важно нормализовать EPing как третий вариант кормления вашего ребенка ».

Примечание редактора: история была перефразирована в стиле« как сказано »из электронных писем и / или интервью с каждой матерью. ясность и объем, с разрешения каждой матери.

Сливание на работе | Грудное молоко

Сливание на работе | Грудное молоко | Каждая унция на счету

перейти к содержанию

Контент начинается здесь

Насос на работе

Ключ к успеху на работе — это найти время и место, которые будут работать для вас и вашей команды.

Где качать на работе

• Поговорите со своим работодателем и поищите уединенное место. Если его нет, поищите место, которое вы бы хотели использовать. Пространство также можно использовать для других вещей, но это не должна быть ванная комната, и она должна быть доступна в любое время, когда вам нужно ее использовать.
• Советы по использованию офисной файловой комнаты или кладовой. Если дверь не запирается, повесьте табличку за дверью, когда вы качаете, или попросите установить замок.
• Советы по использованию кабины: используйте штангу для штор для душа, деревянный дюбель или пружинные зажимы из хозяйственного магазина, чтобы повесить большую занавеску за пределами кабины, когда вам нужно откачать воду.
• Советы по созданию пространства: для быстрого создания бювета можно использовать перегородки или перегородки. Вы даже можете использовать всплывающую утилиту или душевую палатку, если нет другого выбора.

Все еще не можете найти место? Не волнуйся. Есть решение практически для любой обстановки.Дополнительные идеи для вас и вашего работодателя доступны в рамках инициативы Texas Mother-Friendly Worksite.

Когда накачивать: планирование графика

• Не ждите, пока ваша грудь наполнится, перед сцеживанием. Как правило, вам нужно сцеживать молоко столько же раз, сколько вы кормили грудью дома, или по одному разу за каждое кормление вашего ребенка, пока вы разлучены.Обычно это каждые два-три часа, если вашему ребенку от рождения до 6 месяцев, и каждые три-четыре часа, если вашему ребенку 6 месяцев и старше.
• Большинству мам нужно будет использовать свои утренние и дневные перерывы и часть своего обеденного перерыва для сцеживания грудного молока. Если у вас нет обычных перерывов, поговорите со своим руководителем о расписании перерывов на сцеживание грудного молока. С двухсторонним электронасосом каждый сеанс сцеживания занимает от 15 до 20 минут. Вам также нужно будет учитывать время, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и выйти из него, а также помыть руки и оборудование.
• С двухсторонним электронасосом каждый сеанс сцеживания занимает от 15 до 20 минут. Вам также нужно будет учитывать время, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и выйти из него, а также помыть руки и оборудование.

Типовой график грудного вскармливания

7 утра

Мама кормит ребенка грудью перед тем, как отправиться на работу.

10 А.М.

Мама качает молоко во время утреннего перерыва.

12:30 A.M.

Мама качает молоко во время обеда.

15:00

Мама качает молоко во время обеденного перерыва.

17:30

Мама кормит ребенка грудью дома или в детских учреждениях.

Справка — как мне получить больше молока?

• Если вы обычно сцеживаете 10 минут, сделайте 15 или 20 сеансов в течение нескольких сеансов. Даже если вы не увидите больше молока сразу, дополнительное время будет стимулировать вашу грудь к увеличению производства.
• Помассируйте обе груди и подождите несколько минут, затем помассируйте еще 10 минут, помассируйте обе груди и подождите несколько минут, затем помассируйте еще 10 минут.
• Накачивайте чаще. Добавьте еще один сеанс сцеживания либо прямо перед сном, либо сразу после пробуждения. Вы также можете сцеживать одну грудь, пока кормите ребенка другой.
• Спи ​​больше. По возможности старайтесь хорошо отдыхать ночью и дремать по выходным.

На всякий случай: сцеживание молока вручную

Иногда случается непредвиденное.У вас выходит из строя электрическая помпа или вы оставляете часть помпы дома. В такие дни вы будете рады узнать, как сцеживать молоко вручную. Кроме того, сцеживание вручную может увеличить количество молока, которое вы можете оставить для своего ребенка. Вот как это сделать:

1. Вымойте руки.
2. Используйте чистую емкость с широким отверстием для сбора молока.
3. Приложите теплую мочалку к груди, чтобы молоко текло.
4. Помассируйте грудь, чтобы увеличить количество сцеживаемого молока.Для этого положите одну руку под грудь для поддержки. Слегка надавите, используя круговые движения другой рукой. Массаж с нескольких начальных точек, всегда двигаясь от груди к соску. Слегка встряхните грудью, наклоняясь вперед, — это также поможет вашему молоку течь.
5. Поднесите чистый контейнер к груди. Другой рукой поместите пальцы на расстоянии одного-двух дюймов от основания соска. Надавите на ребра, аккуратно СЖИМАЙТЕ в центре груди, затем расслабьте руку и ПОВТОРИТЕ.Сначала молоко не будет течь быстро, но продолжайте, и молоко должно начать стекать.
6. Часто чередуйте правую и левую грудь и вращайте пальцы и большой палец вокруг соска, чтобы опорожнить все области груди. С практикой сцеживание молока станет проще. Не расстраивайтесь, если в первые несколько дней вы сможете сцеживать только небольшую сумму.

Нужна помощь? Посмотрите эту иллюстрированную демонстрацию выражения рук.

Вы имеете право кормить грудью в общественных местах.

Глава 165 Кодекса здоровья и безопасности штата Техас гласит, что мать имеет право кормить ребенка грудью в любом месте, в котором матери разрешено находиться.

Скачать карту

Грудное вскармливание вашего поздно недоношенного ребенка

Поздравляем с принятием решения кормить вашего ребенка грудью.Поздно недоношенные дети, родившиеся на сроке от 34 до 38 недель беременности, действительно нуждаются в большем внимании со стороны мам в первые несколько недель, но фаза сцеживания и грудного вскармливания длится лишь короткий период времени. Ваша приверженность этому распорядку дня поможет здоровью вашего ребенка сейчас и в будущем.

Здоровые доношенные дети довольно хорошо сообщают нам, когда они голодны и когда им достаточно еды. Они пытаются пососать кулаки или искать грудь, а затем расслабляются и часто испытывают сонливость.

Младенцы, родившиеся до 38 недель беременности (так называемые поздние недоношенные дети), могут выглядеть как здоровые доношенные дети, но у них разное поведение при кормлении. Поздние недоношенные дети могут не просыпаться для кормления или прекращать есть до того, как насытились. Они легко засыпают грудью. Поскольку они не могут кормить, как здоровые доношенные дети, они могут не получать достаточно пищи из груди. Когда грудь опорожняется не полностью, вы не будете производить столько молока.

Чтобы помочь вашему позднему недоношенному ребенку есть достаточно и поддерживать высокий уровень выработки молока, вам необходимо сцеживать молоко, чтобы ваша грудь думала, что ваш ребенок кормился дольше, чем на самом деле.Вашему ребенку необходимо будет получать дополнительное молоко после кормления грудью. Вам нужно сделать много молока. Если вы еще не перекачивали, мы хотели бы, чтобы вы начали. Это гарантирует, что вы будете вырабатывать много молока и ваш ребенок быстро наберет вес.

Выкачивание

Материнское молоко сильно различается. Диапазон составляет от 16 унций (480 мл) до 34 унций (1020 мл). Примерно через неделю после родов вы должны получать не менее 16 унций (480 мл) за 24 часа.

Мы рекомендуем делать сцеживание после каждого сеанса кормления грудью или вместо сеанса кормления грудью. У вас должно быть не менее 6-8 сеансов сцеживания в 24 часа. Если вы сцеживаете молоко после кормления грудью, вы можете получить от ½ до 1 унции. Если вы сцеживаете молоко вместо грудного вскармливания, вы можете получить от 2 до 4 унций.

Использование двойной электрической помпы для больниц сэкономит ваше время и силы. Вы можете арендовать его в CHOP или родильном доме. Если вы вернетесь на работу и заинтересованы в покупке помпы, внимательно рассмотрите варианты.Насосы электрические, позволяющие накачивать обе груди одновременно, будут наиболее эффективными. Для получения дополнительной информации см. Аренда насосов.

Грудное вскармливание

Предлагайте ребенку грудь каждый раз, когда он проявляет интерес, но не реже, чем каждые 2-3 часа. Возможно, вам придется разбудить ребенка для кормления. Ребенок, вероятно, не будет кормиться обеими грудями во время кормления. Старайтесь не проводить у груди ребенка более 30 минут.

Использование накладки для сосков может помочь вашему ребенку получать больше молока из груди.Он надевается на ваш сосок, пока вы кормите ребенка грудью. Щиток поможет вашему ребенку оставаться прижатым к груди и поможет увеличить количество молока, которое он может взять из груди. Медсестра или консультант по грудному вскармливанию покажет вам, как им пользоваться.

Некоторые женщины продолжают использовать щит до срока родов или нескольких недель после него. Как только ребенок сможет принимать все корма из груди с помощью щита, вы можете начинать отлучать ребенка от щита. Некоторым младенцам может потребоваться использовать щит до тех пор, пока они не перестанут кормить грудью.

Предварительные и последующие взвешивания (контрольные взвешивания)

Важно знать, сколько ваш ребенок берет из груди во время кормления. В больнице мы можем взвесить ребенка до и после кормления грудью, чтобы узнать, сколько ребенок ел. Это называется контрольным взвешиванием: прибавка в весе ребенка в граммах — это то, сколько миллилитров (мл) ребенок взял из груди. Например: если ваш ребенок весит на 60 граммов больше после кормления, это означает, что он выпил 60 мл грудного молока или 2 унции. (30 мл = 1 унция)

Это можно сделать в вашем отделении первичной медико-санитарной помощи, если у них есть весы с точностью до 2 граммов.

Вы можете арендовать весы для использования дома, чтобы точно знать, сколько ребенок берет из груди. Тогда вы узнаете, сколько еще дать ребенку из бутылочки. Когда ребенок станет лучше кормить грудью, вы сможете уменьшить количество кормлений из бутылочки и прекратить сцеживание. Вы можете арендовать весы в CHOP или у другого поставщика Medela®. Для получения дополнительной информации об аренде весов или помпы см. Аренда помпы.

Добавки

После каждого сеанса кормления грудью следует сцеживать грудь.Вы можете попросить помощника кормить сцеженным молоком после каждого сеанса кормления грудью. Если вы в одиночестве, вы можете кормить грудью и давать бутылочку, а затем сцеживать молоко. Если вы не производите достаточно молока при грудном вскармливании и сцеживании (не менее 16 унций / 480 мл за 24 часа). Поговорите со своим консультантом по грудному вскармливанию или медсестрой по грудному вскармливанию о наилучшем решении для вашей индивидуальной ситуации.

Посещения дома и последующие визиты

Чтобы убедиться, что ваш ребенок чувствует себя хорошо, вы должны подсчитывать количество влажных подгузников ребенка, чтобы убедиться, что у него есть хотя бы шесть в день.