Как быстро восстановить гликоген в мышцах средства: Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1.

Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

• YOGA STRETCH

Когда заканчивается гликоген, тогда «горит» жир?

Получила интересный вопрос – «А что если была силовая тренировка на верх тела (грудь/спина/руки…), то есть ноги были не задействованы, соответственно запас гликогена в них остался, а после силовой ты пошла на беговую дорожку, то жир «гореть» не будет, т. к. в ногах остался гликоген, и именно его будет использовать организм, так?»

Что такое гликоген?

Гликоген – это форма хранения углеводов в организме. В основном гликоген запасается в печени и мышцах. Печень ответственна за большое количество важных функций, в т.ч. и за углеводный обмен. Концентрация гликогена в печени выше, чем в мышцах (10% против 2% от веса тканей органов), но все же больше гликогена содержится именно в мышцах, так как их масса больше. Кстати, другие ткани и органы нашего тела – мозг, почки, сердце и т.д., так же содержат запасы гликогена, но ученые не пришли к окончательному выводу, относительно их функций. Гликоген в печени и скелетных мышцах выполняют разные функции.

Гликоген из печени преимущественно необходим для регуляции уровня глюкозы в крови в период голодания, дефицита калорий.

Гликоген из мышц обеспечивает глюкозой мышечные волокна во время сокращения мышц.

Соответственно, содержание гликогена в печени уменьшается во время голодания, дефицита калорий, а содержание мышечного гликогена уменьшается во время тренировки в «рабочих» мышцах. Но только ли в «рабочих» мышцах?

Гликоген и работа мышц.

Было проведено несколько исследований (в конце статьи оставлю ссылку на полный обзор всех источников), в ходе которых была проведена биопсия скелетных мышц после выполнения интенсивной физической нагрузки у группы добровольцев. Выявлено, что в «рабочих» мышцах уровень гликогена значительно снижается во время выполнения упражнений, в то время как уровень гликогена в неактивных мышцах остается неизменным. Кстати, выносливость напрямую связана с уровнями гликогена в мышцах, усталость развивается, когда истощается запас гликогена в активных мышцах (поэтому не забываем есть перед тренировкой часа за 2, чтобы показать максимальный результат).

Так значит жир не будет «гореть» на беговой дорожке после тренировки верха, так как в мышцах ног останется запас гликогена? На самом деле будет, и вот почему:

1. В статье «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?», я уже затрагивала тему о типах мышечных волокон (МВ) и их энергообеспечении. Так вот при аэробной работе (когда используется кислород) окислительные МВ используют жир в качестве источника энергии, как пример – тот самый бег на пульсе жиросжигания (когда при беге дыхание ровное, нет отдышки, даже можно разговаривать и при этом не задыхаться).
2. Гликогеновый запас по калориям не настолько емок, как запас триглицеридов (жиров). А повышенная концентрация свободных жирных кислот в плазме крови способствует сохранению гликогена скелетных мышц во время тренировок.

В подтверждение вот еще одно исследование: Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. Effect of fat emulsion infusion and fat feeding on muscle glycogen utilization during cycle exercise. J. Appl. Physiol.(1985) 1993

Участников эксперимента разделили на две группы. Первой группе приготовили перед тренировкой насыщенный жирными кислотами прием пищи (взбитые сливки, 90 гр. ), вторая группа съела легкий завтрак (где были в основном одни углеводы и только 1 гр. жира). После часового кардио были сделаны замеры уровня гликогена в активных мышцах. Та группа, которая перед тренировкой получила насыщенный жирными кислотами прием пищи, потратила на 26% меньше гликогена в активных мышцах.

Ниже иллюстрация того, как через определенное время (с момента начала тренировки) организм теряет запасы гликогена и все больше переходит на жир, как источник энергии: 

Триглицериды (жиры) в плазме крови (в кровь эти жирные кислоты попадают после еды, либо высвобождаются во время отдыха из подкожного жира, но при условии дефицита калорий) и триглицериды, запасенные мышечной тканью (наподобие гликогена) – основные источники энергообеспечения мышц жирными кислотами. То есть, подкожный жир напрямую не горит на беговой дорожке, горит тот жир, что вы съели перед тренировкой, либо тот жир, который уже находится в мышцах, а попадает он туда из подкожного, только при условии дефицита калорий. И еще, чем более тренированный человек, тем больше его мышцы способны «сжечь» запасов жиров и углеводов за тренировку.

А что если не есть углеводы, чтобы запасы гликогена были минимальны и быстрее «горел» жир?

Как я уже писала, мышцы – это не единственный потребитель углеводов, тот же мозг ежедневно требует около 75-100 гр. глюкозы, вынь да полож (а еще есть сердце, печень, жировая ткань, да, да даже она потребляет углеводы). И если мышцам, а надо понимать, что они не первые в очереди за углеводами, не хватает глюкозы для ресинтеза гликогена, то «включается» процесс неоглюкогенез (опять сложное слово!), то есть мышцы начинают разрушаться. Поэтому советую не опускать значение потребление углеводов ниже 100 гр. в сутки.

Итог.

Что ж, в итоге жир будет «гореть» на беговой дорожке после тренировки верха, даже несмотря на то, что в мышцах ног останется запас гликогена. Но сначала «сгорят» триглицериды в мышцах, плазме крови, потом вы придете домой, закончите день с небольшим дефицитом калорий (а не съедите все что попадет под руку со словами — «а что, после тренировки все ж можно…»), уснете, организм поймет, что образовалась нехватка энергии, метаболизирует из подкожного жира триглицериды, которые попадут сначала в кровь, а потом в мышцы. Все. Осталось повторить цикл еще разок, два или три… ну вы поняли 😉

Источник: María M. Adeva-Andany, Manuel González-Lucán, Cristóbal Donapetry-García, Carlos Fernández-Fernández, and Eva Ameneiros-Rodríguez. Glycogen metabolism in humans. Published online 2016 Feb 27.

4.5 2 голоса

Оценить

Фармакологические ср-ва восстановления

Фармакологические средства
восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества
уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека.
В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно
используют в спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения
израсходованных пластических и энергетиче ских ресурсов, избирательного управления
важнейшими функциональными системами организма при больших физических нагрузках.
Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе
физической подготовки к профессиональной деятельности, оздоровительной физической
культуры. Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют
на несколько групп.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств
восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое
место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток
в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и
к различным болезненным состояниям. Для удовлетворения потребностей организма
в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные
препараты.

1. Аэровит. Повышает
физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших
физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает
защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов,
препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в
день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется
для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе
скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней,
затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе
на выносливость — 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет
восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую
работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже
х 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет
восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в
жарком климате. Дозировка: 1 драже х 2-3 раза в день.

6. Витамин В.(кальция
пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез
гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата — в мышцах и миокарде.
Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок,
при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок
в срёднегорье.

7. Витамин Е (токоферол
-ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные
процессы и способствует накоплению в мышцах АГФ, повышает физическую работоспособность
при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при
больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности,
при работе в срёднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая
кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышеной утомляемости,
уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный
недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается
в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором
окислительных процессов, по,-вышает выносливость, ускоряет восстановление
физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов,
питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость,
в горах для ускорения восстановления.

Препараты пластического
действия

Препараты пластического действия
ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение
биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют
оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки,
обогащенные белками. Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения
физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды
повышенных нагрузок.

1. Оротат калия — обладает
антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения
перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения
болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует
приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день.
При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.

2. Рибоксин — принимает
непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной
кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата
калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических
перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого
печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс
-10-15 дней.

3. Кокарбоксилаза — кофермент
витамина В,. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует
сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок
при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения.
Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в
день, курс — 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.

4. Кобамамид — природная
коферментная форма витамина В. Активизирует метаболические и ферментные
реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков,
другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1
таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе скарнитином.

5. Карнитин — природная
водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но
особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство.
Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности,
и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот
при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических
нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка:
1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.

6. Липоцеребрин — препарат
из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется
в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при
переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая
дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс — 10-15 дней.

7. Лецитин-церебро — лецитин,
полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических
нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка:
по З-б таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней. 8. Пищевая добавка «Тонус»
— это концентрированной биологически активный продукт на основе цветочной
пыльцы, собранной пчелами. Богат легкоусваиваемыми белками, жирами, минеральными
солями, а также витаминами, ферментами и гормонами, необходимыми организму
человека. «Тонус» способствует нормализации обмена веществ, повышению работоспособности,
усилению защитных функций организма, противодействует старению. Наиболее эффективно
применение этого препарата ранней весной и поздней осенью (при смене времен
года).

Препараты энергетического
действия

Препараты энергетического
действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность
ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам
этой группы относятся и их смеси.

1. Аспаркам, Панангин
— содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния,
снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются
при больших физических на грузках для профилактики перенапряжения миокарда,
при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка:
по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс -10-15 дней.

2. Кальция глицерофосфат,
кальция глюконат — применение этих препаратов связано с важной ролью,
которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция
оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных
импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности
других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови
приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических
нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также
при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по
1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.

3. Глютаминовая кислота
— аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного
мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность
сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках.
Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс — 10-15
дней.

4. Метионин — аминокислота.
Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при
больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день
за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется
сделать перерыв на 10 дней.

Группа адаптогенов

Адаптогены — это вещества,
оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость
при больших физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических
изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты
на основе жень-шеня, элеутерококка, левзеи, аралии, ки тайского лимонника,
пантов оленя, мумиё и некоторые другие. Эти препараты не следует принимать
при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении,
нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима
периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной
медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих
препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты
и др.).

1. Жень-шень — препараты
на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен
веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают
работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках.
Настойку жень-шеня приме-няют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве
растворенной питьевой соды, курс -10-15 дней.

2. Экстракт элеутерококка
— применяют по тем же показаниям, что и жень-шень. Вместе с тем, элеутерококк
обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим
и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее
и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении.
Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня
в течение 2-3 недель.

3. Лимонник китайский
— принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют
в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором,
тонизируя ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость
к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления
организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности,
при переутомлении и перетренированности. Противопоказан при нервном перевозбуждении,
бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день
в течение 2-4 недель.

4. Аралия маньчжурская.
Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня.
Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной
работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для
профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде
настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по
30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки
«Сапарала» принимают после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой его половине
в течение 2-3 недель.

5. Золотой корень (радиола
розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта.
Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает
адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает
работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой
половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс — 1-2 месяца.

6. Заманиха высокая.
Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью,
по эффективности психоэнергезирующего действия уступает жень-шеню и другим
препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических
форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности
в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3
раза в день до еды.

7. Маралий корень (левзея
софлороеидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве
стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном
утомлении. Рекоендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.

8. Стеркулия платанолистная.
Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих
веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по
сравнению с другими препаратами группы жень-шеня. Принимают при возникновении
состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении,
общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных
заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение
3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на
ночь.

9. Пантокрин — препарат
из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в
ампулах для инъекций. Оказы-вает тонизирующее действие при переутомлении,
возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении мио-карда,
гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения
неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая
дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день
в течение 2-3 недель.

10. Оздоровительный коктейль*.
Это оригинальный оздоровительный питательный коктейль комплексного воздействия,
состоящий из экстрактов природных растительных биостимуляторов, адаптогенов
и компонентов молока. Разработан специалистами авиационной, космической и
морской медицины. Не имеет аналогов в мире. Выпускается в виде порошка, расфасованного
в специальную упаковку, позволяющую длительно хранить его в обычных условиях.
Применение этого экологически чистого препарата способствует нормализации
обмена веществ, повышению иммунитета и сопротивляемости организма различным
заболеваниям, снятию утомления и стресса, повышению жизненного тонуса. Он
уменьшает риск возникновения инфаркта миокарда и вероятность развития атеросклероза,
снижает аллергизацию организма и последствия радиационного воздействия. У
лиц физического труда этот коктейль повышает устойчивость организма к интенсивным
нагрузкам, скорость двигательной реакции и улучшает в целом работоспособность.
Оздоровительный эффект коктейля на-блюдается после его курсового приема в
течение 15 дней и сохраняется до 1,5-2,0 месяцев после окончания приема. Порядок
пригоовления: 25 г сухого порошка добавить к 100 мл воды, перемешать и дать
отстояться в течение 15-20 минут. Можно
употреблять в виде коктейля или мороженного.

Мази, гели, спортивные
кремы и растирки

В комплексе средств восстановления
физической работоспособности широко применяются различные лечебные мази и
гели, а также спортивные кремы для массажа и растирки. Они способствуют улучшению
мышечного крово- и лимфообращения, расслаблению скелетных мышц и повышению
их эластичности, восстановлению в них нормального обмена веществ, выведению
накопившихся в мышцах продуктов метаболизма и снятия болевых ощущений в суставах,
мышцах и связках. Возникающие иногда после физических нагрузок мышечные и
суставные боли, отеки, являются следствием микротравм сосудов, мышечных волокон,
растяжений сухожилий и связок. Лечебное и восстановительное действие мазей,
гелей и кремов обусловлено свойствами входящих в их составы компонентов. Некоторые
мази вызывают гиперемию (разогревание) тканей, другие, наоборот, охлаждают
мышцы и связки или снимают отек и воспаление. Применение этих средств направлено
на локальное обезболивание, уменьшение отеков и воспалительных процессов,
рассасывания гематом, восстановления нарушенного кровотока и физической работоспособности
в целом. При острых травмах (по крайней мере в первые двое суток) нельзя применять
разогревающие мази и компрессы. В этих случаях показаны средства, оказывающие
обезболивающее и противовоспалительное действие. Обычно при свежих травмах
используют гели («Троксевазин», «Венорутон» и др.), которые, не разогревая
ткани, хорошо всасываются и охлаждают место аппликации. Некоторые мази и кремы
используют в виде компрессов на болезненные участки. Вместе с тем, необходимо
знать, что каждый человек может по разному реагировать на различные мази.
Для одних людей применяемые средства оказывают выраженный лечебный эффект,
на других — менее выраженный, а у некоторых людей могут вызвать аллергическую
реакцию. Поэтому во всех случаях применения мазей,
гелей и кремов обязательно проконсультируйтесь с врачом и внимательно прочитайте
прилагаемую инструкцию по применению! В практике физической
подготовки и спорта наиболее часто применяют следующие отечественные и зарубежные
препараты.

1. Апизартрон ~ мазь, содержащая
пчелиный яд. Обладает противовоспалительным и легким разогревающим эффектом.
Показана при ушибах, воспалении мышц (миозитах), радикулитах, невралгиях.
Мазь наносят на поврежденный участок тела и втирают с масса-жем.

2. Вирапип — мазь,
содержащая пчелиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Апизартрон.

3. Випросал — мазь, содержащая
яд гюрзы. Применяется при ушибах, миозитах, артритах, радикулитах. Ее
накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.

4. Випратокс — мазь, содержащая
змеиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Випросал.

5. Бальзам «Санитас» —
мазь на жировой основе, в состав которой входит метилсалицилат, обладающий
обезболивающим и противовоспалительным действием, а также эфирные масла, скипидар,
камфара. Применяется при миозитах, невралгиях, радикулитах. Мазь накладывают
на болезненное место и втирают с легким массажем.

6. Мазь тигровая —
в ее состав входят различные эфирные масла и ароматические вещества на жировой
основе и парафине. Применяется в тех же случаях, что и бальзам «Санитас».

7. Гимнастогал — мазь сложного
состава. Обладает обезболивающим, разогревающим и противовоспалительным
действием. Применяется при ушибах, растяжениях сухожилий и связок, миозитах,
радикулитах и т.д. На болезненное место наносится 1-2 г мази и втирается с
массажем.

8. Гепариновая мазь
— обладает рассасывающим, противоотечным эффектом, оказывает противовоспалительное
и сосудорасширяю-щее действие. Применяется при воспалительных процессах, ушибах,
для рассасывания ге матом. Мазь (3-5 см) накладывают на повреж-денное место
и осторожно втирают или накладывают повязку.

9. Гепароид — мазь на основе
гепарина. Применяется в тех же случаях, что и гепариновая мазь.

10. Гевкамен — мазь, состоящая
из ментола, камфары, эфирных масел, а также парафина и вазелина. Применяют
для растирания в качестве отвлекающего и обезболивающего средства при невралгиях,
болях в мышцах и т.п.

11. Эфкамон — мазь,
обладающая обезболивающим и разогревающим действием. Применяется при миозитах,
ушибах и т.п. На болезненный участок накладывают 1-3 см мази и втирают с массажем.

12. Никофлекс — спортивный
крем. Обладает легким разогревающим действием. Применяется при ушибах,
мышечных болях, перенапряжениях мышц, спазмах мышц и судорогах. На болезненное
место наносят 1-3 см крема и втирают с массажем.

13. Рихтофит-спорт —
спортивный крем на травах. Обладает противовоспалительным и рассасывающим
эффектом, способствует заживлению после небольших повреждений и воспалений
кожи. Применяется при ушибах, растяжениях, миозитах, болях в мышцах, спазмах
и судорогах мышц. Крем накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.

14. Финалгон — мазь,
вызывающая сильное разогревание. Применяется при растяжениях мышц, сухожилий
и связок, миозитах, радикулитах и т. п. На болезненный участок наносят 0,5-1,0
см мази и осторожно втирают пластиковым аппликатором. Мазь не должна попадать
на слизистые и ссадины.

15. Венорутон — гель,
содержащий активные растительные компоненты. Оказывает обезболивающий и противовоспалительный
эффект, слегка охлаждает место аппликации, снимает напряжение в мышцах. При
использовании этого средства не применять одновременно тепловые процедуры
и разогревающие средства. Гель наносят на болезненный участок тела несколько
раз в день.

16. Троксевазин — гель,
обладающий таким же действием, как и «Венорутон».

17. Мазь скипидарная —
применяют в качестве отвлекающего и противовоспалительного средства. Оказывает
местное раздражающее, обезболивающее и антисептическое действие. Применяют
для ускорения восстановления мышц после больших физических нагрузок.

18. Меновазин — растирка,
состоящая из ментола, новокаина, анестезина и этилового спирта. Оказывает
обезболивающий и охлаждающий эффект. Применяется при невралгиях, миалгиях,
боля в суставах. Болезненные участки кожи растирают препаратом 2-3 раза в
день. Не рекомендуется примененять длительное время.

19. Препараты на основе
настойки стручкового перца — камфоцин, капситрин, линименты перцово-камфорный
и сложноперцовый. Оказывают раздражающее и отвлекающее действие, вызывают
местную гиперемию. Применяют для растираний болезненных мест при невралгиях,
миозитах, радикулитах, люмбаго, ушибах и для ускорения восстановления. Все
перечисленные лекарственные средства не имеют ничего общего с допингами —
стимулирующими организм для предельной мобилизации при физических нагрузках
и искусственного повышения работоспособности, в результате чего происходит
его истощение и возможна гибель человека. При использовании фармакологических
восстановителей физической работоспособности всегда необходимо помнить о том,
что их воздействие на организм человека сугубо индивидуально. Поэтому любой
препарат может применяться только по назначению, под конт-ролем врача и с
известной осторожностью!

Применение восстановительных
компрессов

Довольно часто возникающие
от больших физических нагрузок боли в суставах, мышцах и связках можно снять
компрессами. Эти компрессы очень просты и эффективны, и обычно применяются
на руки и ноги. Надо только всегда помнить два правила:

1. Перед применением компрессов
обяза-тельно посоветуйтесь с врачом.

2. Не применяйте компрессы
в первые двое суток после получения явных травм и при острых болях в мышцах,
суставах и связках.

Накладывать такие восстановительно-лечебные
компрессы надо по следующей стандартной схеме:

1. Приготовьте марлевую салфетку
(несколько раз сложенный чистый бинт) так, чтобы она покрывала весь болезненный
участок тела.

2. Смочите эту салфетку согласно
указаниям.

3. Наложите на болезненный
участок мазь, а сверху — смоченную салфетку.

4. Накройте салфетку сверху
компрессной бумагой (но ни в коем случае не полиэтиленовой пленкой) и слоем
ваты.

5. Закрепите компресс бинтом
(желательно взять обычный широкий бинт, а не эластичный) так, чтобы компресс
был хорошо зафиксирован, но повязка не вызывала отека или «пульсации» в сосудах.
После больших физических нагрузок и появления локальных болевых синдромов
компрессы очень удобно применять на ночь, особенно после водных и тепловых
процедур.При
необходимости повязки с компрессами можно оставлять и на более длительный
срок.

1. Компресс с вазелиновым
маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах после больших
физических нагрузок. Салфетку слегка смочить вазелиновым маслом и сильно отжать.
Затем наложить на болезненный участок и зафиксировать повязкой.

2. Полуспиртовый компресс
с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах
после больших нагрузок. Смазать вазелиновым маслом болезненное место. Салфетку
смочить водой, отжать, а сверху опрыскать спиртом. Можно просто смочить водкой
и отжать. Наложить на болезненное место вместе с повязкой.

3. Компресс с «Випросалом»
и медицинской желчью. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах,
возникающих после больших физических нагрузок. На болезненное место наложить
2-3 см мази «Випросал» и втереть. Салфегку смочить желчью и отжать, наложить
на место компресса и закрепить повязкой. Компресс можно не снимать в течение
суток. Иногда желчь, пропитав повязку, может испачкать постельное белье, если
Вы применяете компресс на ночь. Не огорчайтесь — эти пятна легко отстирываются.

4. Спиртовой компресс с
мазью Вишневского. Это один из самых эффективных компрессов, применяемых
спортсменами при возникновении болей в суставах, связках и мышцах, для снятия
отеков и рассасывания гематом. Очень часто применяется при болях в голеностопных
суставах и ахилловых сухожилиях. Болезненное место смазать мазью слоем в 1-2
мм. Салфетку смочить спиртом или водкой, отжать и наложить повязку. Компресс
можно не снимать до 2-х суток.

5. Компресс с мазью Вишневского
и свинцовой примочкой. Применяется как и предыдущий компресс. Эффективен
для снятия болей в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях. Компресс
накладывается так же, как и предыдущий, только салфетку необходимо смочить
свинцовой примочкой.

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Яйца

После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы. В яйцах есть и то и другое. Они низкокалорийны (всего 70 ккал в 1 яйце), содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее вареных или жареных. Это не так: на самом деле из яиц, прошедших тепловую обработку, организм усваивает в два раза больше протеина.

Киноа

Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причем растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А еще эта крупа быстро готовится — всего 10-15 минут.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нем содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе и мышцы сердца. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат —мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и пейте этот напиток во время занятий.

Кефир

Одна чашка кефира содержит 11-13 граммов сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.

Бананы

Бананы — кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и восстанавливают поврежденные во время тренировки мускулы.

Лосось

Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.

Черника

Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А еще она состоит исключительно из диетических веществ — белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута — гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита — источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

Сухофрукты и орехи

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка: 34 грамма на полстакана продукта. Поэтому, если ваша цель — скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

Ананасы

Главный плюс этого фрукта — вещество бромелайн. Это антивоспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

Сладкий картофель

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нем содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

Киви

Не счищайте кожицу с киви — это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

Вода

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остается в топе самых распространенных проблем. Чтобы не испытывать упадка сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

Не оставляйте организм без питания

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся тяжелая работа над собой будет бесполезна. Более того, отказ от питания может навредить здоровью.

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

1. Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
2. Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе  активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
3. Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
4. Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в
тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или
пассивным.

1. Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
2. Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное
питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных
углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют
выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в
зале

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в зале,
необходимо внимательно отнестись к восстановлению после тренинга. Придерживаясь
этих 8 принципов, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели.

1. Разумные нагрузки. Во всем должна быть мера. Нагрузки должны стимулировать рост мышц, а не уничтожать их, вызывая болевой синдром на несколько дней. Приоритетом должна стать не скорость восстановления, а его продуктивность и качество. Тренируйтесь так, чтобы сделать большее количество повторов, чем в предыдущую тренировку. При таком режим будет наблюдаться постоянный и прочный прогресс.
2. Питание до тренировки. Усвоение — это длительный процесс, поэтому питание до похода в зал играет немаловажную роль. Выбирайте продукты с умом. Они должны содержать высококачественный белок и сложные углеводы, если у вас в планах интенсивные занятия. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренинга.
3. Не игнорируйте растяжку. Стретчинг отвечает за рост мышечной массы. Растяжка – прекрасный способ сократить напряжение в мышцах и снять болевой синдром в процессе восстановления. Ей необходимо уделять как минимум четверть часа после тренировки.
4. Протеин после тренировки. Организм после физических нагрузок нуждается в порции протеина. Она должна составлять от 20 до 50 грамм, в зависимости от веса и пола спортсмена. Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка. Чтобы восстановление прошло быстрее, достаточно принять 30 г протеина с быстрыми углеводами после тренировки. Это могут быть фрукты или соки. Они повысят уровень гликогена и инсулина – мощного анаболика, стимулирующего восстановление мышечных белков и гликогена.
5. Массаж. Мышцы нуждаются в массаже перед нагрузками и после них. Это существенно влияет на качество тренировок и процесс восстановления. До занятий массаж позволит разогреть мышцы. После – расслабить их.
6. Качественный сон. Нарушение режима сна стимулирует рост уровня катаболических гормонов и сокращение анаболических, что в результате становится причиной ухудшения синтеза белка и замедления процесса восстановления.
7. Легкая кардиотренировка после тренинга в зале. По окончании силовой нагрузки обязательно следует уделить внимание спокойной кардиотренировке. Ее продолжительность индивидуальна для каждого спортсмена. Для этого необходимо выяснить показатели нормы ЧСС конкретно для вас. По окончании тренировки нужно измерить давление и пульс. На каждые 10 ударов выше нормы, необходимо выполнять по 2 минуты спокойного кардио. То есть, если ваш пульс после тренировки составляет 135 ударов в минуту, при норме – 65, то тренингу нужно уделять не менее 14 минут.
8. Включение в рацион продуктов, богатых калием. По окончании интенсивной тренировки организм будет испытывать дефицит калия. Наряду с другими питательными веществами он является одним из основных минералов в формировании мышечной энергии. Источниками калия являются картофель и бананы.

После тренировки отправляемся в душ и продолжаем выполнять
вышеперечисленные рекомендации для активного восстановления. Спустя 2-3 дня
можно вернуться в зал, чтобы продолжить тренировки.

Руководство диабетика-спортсмена (часть 2)

Управление гликемией во время занятий

Все больные диабетом знают, что удержание сахаров в нормальных пределах напоминает решение уравнений. Занятия физкультурой добавляют проблем для контроля над диабетом. Иногда трудно даже представить, как включить упражнения—ещё одну переменную величину — в эту сложную систему уравнений. Чем лучше вы будете понимать, что ведёт к снижению (а что — к повышению!) уровня гликемии при физических упражнениях, тем легче вам будет контролировать гликемию и тем увереннее вы сможете заниматься спортом.

Физическое упражнение, как ещё одно неизвестное в уравнении

Любая мышечная активность, находящейся в крови, что может привести к развитию гипо во время или после упражнений. Для изменения уровня гликемии имеет значение количество инсулина в крови и насколько хорошо этот инсулин действует. Если уровень инсулина высок во время тренировки, Ваши мышцы заберут из кровотока больше глюкозы и всё может кончиться гипо. Может также развиться поздняя гипогликемия, через 48 часов после тренировки (подробнее на эту тему—дальше в этой главе).

С другой стороны, делая упражнения при слишком высоком сахаре крови—особенно когда есть кетоновые тела, побочный продукт, появляющийся в процессе использования жира в качестве альтернативного вида топлива, при недостатке инсулина —Вы можете повысить сахар ещё больше. Тренировки в такой ситуации могут привести к диабетическому кетоацидозу (ДКА), состояние, являющееся результатом высокого уровня гликемии и недостатка инсулина. ДКА является опасным для жизни состоянием и требует госпитализации больного. Некоторые виды силовых тренировок также могут повышать уровень гликемии ( как будет видно далее), независимо от наличия диабета.

Существует так много факторов, которые влияют на гликемию при тренировках, особенно если вы получаете инсулин или сахароснижающие таблетки, что иногда вам хочется бросить занятия! Не делайте этого – несмотря на отчаяние, посещающее вас время от времени: польза от занятий спортом всё-таки гораздо сильнее побочных эффектов.

Оптимальный путь борьбы с многочисленными переменными, от которых зависит ваше состояние при занятиях спортом, состоит в том, чтобы определять уровень гликемии перед, во время (изредка) и после тренировки и выяснить, таким образом, особенности реакций Вашего организма на физическую нагрузку.

В Таблице 2.1 представлен список типичных «переменных». После того, как вы научитесь контролировать некоторые из них и предвидеть их эффекты, у вас появится навык предсказания ответов Вашего уровня глюкозы на похожие упражнения.

Какая энергетическая система используется (интенсивность и длительность упражнений Тип упражнения Гликемия в начале тренировки В какое время дня вы тренируетесь Новая или привычная тренировка Предыдущий эпизод гипогликемии Предыдущие упражнения (в тот же день или накануне) Время последней инъекции инсулина Типы инсулинов, которые вы используете Какие ещё сахароснижающие препараты вы принимаете? Время последнего приёма пищи.Что вы ели? Температура и другие параметры окружающей среды Уровень гидратации Недавние перенесенные заболевания. Болеете ли сейчас? Фаза менструального цикла. Беременность

Гормональный ответ на упражнения

Исследования людей с 1 и 2 типом сахарного диабета показали, что физические упражнения очень большой интенсивности, такие как поднятие тяжестей, или анаэробные тренировки, близкие к максимальному уровню нагрузки, могут вызвать подъём уровня гликемии из-за гормонального ответа организма на упражнения. Интенсивная нагрузка приводит к секреции гормонов, способствующих продукции глюкозы печенью и задержкой захвата глюкозы мышцами. Эти гормоны включают эпинефрин ( больше известен как адреналин) и норэпинефрин, которые выделяются симпатической нервной системой, (эта система позволяет, например, организму отвечать увеличением пульса на физический или психический стресс), а также глюкагон, гормон роста и кортизол.

 Таблица 2.2 Гормоны, повышающие уровень гликемии во время тренировки Гормон

Гармон	Источник	Основное действие в процессе тренировки
Глюкагон	Поджелудочная железа	Способствует расщеплению гликогена печени и продукции глюкозы из предшественников для увеличения количества глюкозы
Эпинефрин (адреналин)	Центральная часть надпочечников	Стимуляция мышц, расщепление гликогена печени, высвобождение свободных жирных кислот из жировой ткани
Норэпинефрин	Центральная часть надпочечников,окончания симпатических нервов	Способствует продукции новых молекул глюкозы из предшественников в печени; так же, как и эпинефрин, способствует повышению уровня гликемии с увеличением интенсивности упражнений
Гормон роста	Передний отдел гипофиза	Прямое воздействие на жировой обмен (выделение свободных жирных кислот из жировой ткани) и непрямое торможение использования глюкозы; способствует накоплению аминокислот
Кортизол	Кора надпочечников	Активация аминокислот и глицерола в качестве предшественников для синтеза глюкозы в печени и высвобождение жирных кислот для использования мышцами вместо глюкозы

Даже у человека без диабета, организм повышает выработку инсулина после подобных интенсивных тренировок. После того, как эти гормональные эффекты истощатся, Ваш уровень сахара может легко упасть, так как организм возобновляет запасы гликогена, истраченного в ходе тренировки.

Энергетические системы и использование АТФ

Скорость, с которой вы двигаетесь, сила ваших мышц и время, которое вы можете продолжать тренировку – то есть всё то, что влияет потом на уровень гликемии — зависит от того, как Ваши мышцы производят и используют энергию. ваш организм имеет три отдельные энергетические системы, снабжающие мышцы молекулами АТФ (аденозин трифосфат). АТФ— высокоэнергетичная структура, топливо для мышц, находится во всех клетках организма. Три системы включаются в работу одна за другой и производят АТФ во время вашей тренировки. При достаточной длительности упражнения (даже в течение одной минуты), вы задействуете все три.

Все три системы увеличивают производство АТФ. АТФ — единственный вид топлива, непосредственно вызывающий сокращение мышц при своём распаде. Когда нервный импульс начинает сокращение мышц, кальций освобождается в мышечных клетках, АТФ даёт силы волокнам фибрина и они приходят в движение. Без АТФ Ваши мышцы не сокращались бы и тренировки стали бы невозможны.

Мышечные клетки содержат незначительные количества молекул АТФ. Их, в лучшем случае, хватит на одну секунду работы. Если вы хотите продолжать работу, то мышцам немедленно нужно найти другой источник АТФ. Хотя все системы могут доставлять АТФ, скорость этих каналов различна. У разных систем разное сырьё для производства АТФ и разная скорость работы. Имейте в виду, что из-за различий в работе систем тип упражнений может по-разному изменять уровень гликемии.

Система АТФ-КФ: коротко и интенсивно

Для непродолжительной и интенсивной работы в основном предоставляет энергию система АТФ-КФ, известная также под именем фосфагеновой. Она состоит из молекул АТФ, запасённых в мышце и креатинфосфата (КФ), который быстро пополняет запас АТФ. Эта система анаэробна, иными словами она не требует кислорода для работы. КФ не является непосредственным источником топлива, но энергия, образующаяся при его быстром расщеплении, используется для синтеза АТФ в течение последующих 5-9 секунд после истощения за одну секунду первичного запаса АТФ в мышцах.

В целом, всех запасов АТФ и КФ организма может хватить всего на 6-10 секунд напряжённой работы. Таким образом, вся работа, которая занимает меньше 10 секунд, включая поднятие штанги, 40 –метровый спринт, прыжок с шестом, прыжок в длину, бейсбольная подача или забрасывание мяча в корзину на баскетболе, в основном получает энергию от фосфагенов. Вообще говоря, эти виды активности не снижают уровень глюкозы в крови, потому что глюкоза для выработки энергии в этой системе не используется. На самом деле, они могут поднять уровень глюкозы, потому что усиливают секрецию гормонов, повышающих гликемию.

Система молочной кислоты: Использование только мышечного гликогена и глюкозы

Вторая энергетическая система, система молочной кислоты, доставляет энергию для работы, длящейся от 10 секунд до приблизительно 2 минут. Система молочной кислоты также действует анаэробно (не использует кислород) для расщепления гликогена мышц. Гликоген – это форма хранения глюкозы, а процесс расщепления гликогена называется гликогенолизом. После выхода из хранилища, гликоген продуцирует энергию путём гликолиза, а в качестве побочного продукта образуется молочная кислота. Когда вы отдыхаете, в ваших мышцах происходит гликолиз, но поскольку организм не использует АТФ, углеводы участвуют в аэробных превращениях и молочная кислота в больших количествах не вырабатывается.

Если Ваша тренировка продолжается больше 10 секунд, то мышцам требуется энергия и гликолиз продолжает быстро предоставлять АТФ. Накопление молочной и других кислот быстро тормозит работу этой системы. При накоплении в мышцах в большом количестве, молочная кислота снижает pH в мышечных клетках и в крови, что проявляется чувством «жжения« в мышцах и утомлением. Данная система способна синтезировать всего 3 молекулы АТФ из каждой молекулы глюкозы, освобожденной из мышечного гликогена. Это очень маленькое количество, в сравнении с 37-39 молекулами АТФ, которые могут получиться в аэробной системе. Следовательно, эта система не может дать достаточно энергии для продолжительных упражнений. Спортивные занятия, которые проводятся с участием этой системы, включают бег на 800 метров, плавание на 200 метров, и такие виды спорта, которые включают интервальные нагрузки («стоп и старт»): баскетбол, хоккей на траве, хоккей с шайбой.

Аэробная система:

Использование углеводов, жиров и протеинов в присутствии кислорода

Другая часть спектра—это аэробная энергетическая система, которая используется при длительных упражнениях требующих большой или очень большой выносливости. Из-за повышенной длительности, эти виды работы зависят, в основном, от аэробной продукции энергии кислородной системой. Ваши мышцы нуждаются в постоянном притоке АТФ в процессе ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде, гребли, бега на лыжах, то есть той работы, которую вы обычно делаете дольше двух минут. Бег на марафонскую или ультрамарафонскую дистанцию, прохождение триатлона или участие в многодневной велогонке или походе – это крайние варианты длительной аэробной активности.

Топливом для этих спортивных занятий в основном является смесь углеводов и жиров, с повышением доли жиров в этом процессе во время отдыха и углеводов — во время работы. Протеин может участвовать в этом процессе, но, как правило, он даёт менее 5 процентов всей энергии. Ваш организм может использовать несколько больше протеина (до 15 процентов) во время экстремально длительных нагрузок, таких как марафон.

Ваша диета и время последней тренировки влияет на выбор «топлива», которое использует организм, но большинство людей 60 процентов энергии получают за счёт жиров и 40 процентов—за счёт углеводов.

Ваш организм быстро начнёт использовать углеводы, как только вы начнёте заниматься, и доля углеводов будет расти с увеличением интенсивности упражнений. При упражнениях высокой и близкой к максимальной интенсивности расходуется 100 процентов углеводов. Мышечный гликоген даёт больше энергии– обычно примерно 80 процентов—чем глюкоза крови, если только запасы гликогена в мышцах не истощились к этому времени после длительной тренировки или если вы не следуете низкоуглеводной диете. Выбор организмом топлива для аэробной системы зависит от Вашего уровня тренированности, питания (диеты) до и после тренировки, интенсивности и длительности нагрузки и количества инсулина в циркуляции.

Циркулирующие гормоны, такие как адреналин, мобилизуют жиры из жировых клеток (адипоцитов), и активные мышечные волокна могут использовать эти жиры, циркулирующие в крови в виде активных жирных кислот, при менее интенсивных нагрузках. Ваш организм может использовать жиры при низких и средних по интенсивности нагрузках, вместе с некоторыми углеводами. Жиры, хранящиеся в самих мышцах (мышечные триглицериды) приобретают особое значение как топливо во время восстановления после нагрузки или во время длительных нагрузок (дольше 2-3 часов).

Помните, что включение третьей (аэробной) системы происходит, только после того, как последовательно были включены первые две системы. Обе анаэробные системы (фосфагенная и система молочной кислоты), важны в начале длительной тренировки, перед тем, как Ваш метаболизм «разогреется» чтобы начать синтезировать достаточно АТФ. Эти две системы также Важны в каждом случае, когда вы увеличиваете темп или приступаете к более тяжёлой работе, например, бежите в гору или делаете финишный рывок на 10км забеге.

Почему Ваш организм использует углеводы во время упражнений

Во время отдыха Ваш организм берёт энергию на 40 процентов из углеводов— для поддержания работы всех систем при нормальных условиях окружающей среды.

Как только вы начинаете делать упражнения, доля углеводов в производстве энергии увеличивается. Эта доля напрямую зависит от интенсивности работы, поэтому тяжелые тренировки требуют большего количества глюкозы из кровяного русла и из гликогена, чем лёгкие, но даже самые лёгкие используют некоторое количество. Сокращения мышц стимулируют распад гликогена в мышцах, вместе с забором глюкоз ы из кровотока. Углеводы являются более эффективным топливом, то есть организм получает из них больше АТФ в расчете на потраченный кислород. Поэтому, и ещё по некоторым причинам, углеводы являются для организма топливом номер один.

Усталость (невозможность продолжать работу с той же интенсивностью) часто связана с опустошением запасов гликогена в мышцах. Этот феномен известен бегунам на длинные дистанции под названием «стена».Чтобы достичь этой точки при умеренной нагрузке требуется более 90 минут, но это занимает меньше времени при интенсивных и близких к максимальной нагрузках. Ваши мышцы используют глюкозу крови и глюкозу, полученную после расщепления гликогена, иногда больше, в зависимости от дозы введённого инсулина ( подробнее об этом в следующей главе),но вы начнёте использовать глюкозу в большей степени. когда запасы гликогена уменьшатся – вот когда вам особенно надо быть начеку и не пропустить низкий уровень гликемии! вы можете исчерпать мышечный и печеночный гликоген, особенно если вы не ели какое-то время, и тогда вы можете попасть в беду.

Приём углеводов (например, в виде апельсина) в процессе физической нагрузки, повышает и удерживает уровень гликемии, что помогает предотвратить усталость

Если вы приступаете к достаточно длительной физической нагрузке, то необходимо позаботиться об адекватном запасе мышечного гликогена, чтобы предотвратить раннюю усталость и гипогликемию.

Приём углеводов в процессе физической нагрузки, повышает и удерживает уровень гликемии, что помогает предотвратить усталость. Они перевариваются и всасываются быстрее, чем жиры и белки; углеводы обычно начинают поступать в кровь через 5 минут. Количество углеводов зависит от времени и тяжести тренировки, времени суток и введённой дозы инсулина. вы должны отслеживать уровень гликемии, чтобы узнать, сколько углеводов вам требуется (если требуется) для разного вида активности. Некоторые общие рекомендации по увеличению потребления углеводов при аэробных упражнениях вы можете найти в таблице 2.3.

Таблица 2.3 Общие рекомендации по потреблению углеводов для видов спорта, требующих выносливости. Обратите внимание на примечания к таблице

Примечания к таблице 2.3:

Рекомендованное количество указано в граммах легкоусвояемых углеводов. Один фрукт или кусок хлеба соответствует 15г углеводов.

1 Работа с низкой интенсивностью проводится при менее 50%, умеренной –от 50 до 70%, высокой 70-85% от резерва пульса (см главу 1)

2 При гликемии выше уровня 11.1 ммоль/л или в присутствии кетонов, может понадобиться введение дополнительной дозы быстродействующего инсулина, чтобы уменьшить этот уровень гликемии во время физической активности; рекомендованное количество углеводов может быть выше, чем на самом деле требуется.

3 Интенсивные (близко к максимальному уровню), кратковременные физические нагрузки могут стать причиной повышения уровня глюкозы.

Как влияет количество введённого инсулина

У людей без диабета и у большинства больных диабетом 2 типа, уровень инсулина в крови в процессе тренировки падает, а увеличение уровня глюкагона вынуждает печень производить больше глюкозы. Если вы должны вводить себе инсулин, то организм не может снизить его уровень, когда вы начали тренировку. Большое количество инсулина в этих условиях играет неприятную роль, так как инсулин заставляет мышцы усваивать глюкозу из крови. Так же влияют и мышечные сокращения. Эффект взаимно усиливается, а это значит, что высокий уровень инсулина может привести к быстрому снижению уровня глюкозы, то есть гипогликемическому состоянию.

От уровня инсулина в кровотоке зависит Ваше самочувствие во время упражнений и вероятность раннего наступления утомления из-за гипогликемии.

Однако, вам необходимо присутствие определённого количества инсулина в организме. Если его будет слишком мало, организму нечего будет противопоставить действию тех гормонов, которые повышают гликемию и для вас это может кончиться гипергликемией. Требуется точный баланс, иначе высокий уровень инсулина затормозит секрецию этих гормонов и наступит гипо. Вам необходимы некоторые из этих гормонов, потому что адреналин высвобождает жир из депо и вызывает расщепление гликогена, а глюкагон повышает продукцию глюкозы Вашей печенью. Без этого Ваши мышцы могут забрать больше глюкозы, чем производит печень. В одном исследовании, интенсивная езда на велосипеде на фоне очень низкого уровня инсулина привела к гипергликемии и усилению липолиза (мобилизации жира), в то время как такие же упражнения на фоне слишком большого количества инсулина закончились гипогликемией и снижением освобождения жира. Чтобы создать оптимальные условия для тренировки, вам нужно достаточное количество инсулина для баланса с гормонами, повышающими уровень глюкозы, но в то же время не слишком много – чтобы избежать резкого падения сахара.

Планирование упражнений в течение дня и уровни инсулина

Время занятий также может играть большую роль, и реакция организма будет различной. Например, вряд ли у вас резко снизится сахар, если вы тренируетесь до завтрака, особенно перед инъекцией инсулина. В это время суток в Вашем организме находится только базальное количество инсулина (т.е. количество инсулина, необходимое организму в перерывах между едой) поэтому уровень инсулина в циркуляции в это время низкий. Уровень кортизола обычно при этом высокий, что увеличивает инсулинрезистентность и компенсирует состояние.

Если вы часто испытываете гипогликемию во время упражнений, вам можно попробовать тренироваться утром, до инъекции инсулина перед завтраком (а не после завтрака или в другое время дня..

Люди с диабетом 2 типа, у которых ещё вырабатывается собственный инсулин, более подвержены падению уровня гликемии при занятиях после завтрака или другого приёма пищи (но не перед едой) из-за инсулина, который секретируется в организме в ответ на еду. Однако, имейте в виду—больны вы диабетом или нет—что при длительном беге гипогликемия может наступить из-за истощения запасов топлива и гликогена печени после ночного голодания, поэтому бежать марафон натощак—плохая идея.

Наименьший риск развития гликемии – при занятиях с умеренной нагрузкой рано утром перед завтраком, или в любое другое время дня, когда уровень инсулина низкий

Регулирование уровня инсулина во время тренировки

Физическая активность – одна из основных причин гипогликемии у людей с жёстким контролем диабета. Более физиологично— тренироваться при низком уровне инсулина. Снижая дозу, надо, во-первых (если это возможно), уменьшить инсулин на еду. В таблице 2.4 вы найдёте рекомендации по изменению дозы инсулина, но они относятся в первую очередь к быстро или коротко действующим инсулинам, не базальным.

Базальные инсулины тоже можно уменьшать, см. рекомендации по отдельным видам спорта, в Части II.От количества инсулина в организме в перерывах между тренировками зависит также Ваше состояние и самочувствие на следующей тренировке. Если у вас недостаточно инсулина или действие инсулина снижено, это может привести к неполному восстановлению запасов гликогена в мышцах после тренировки (или в другое время). Хотя Ваши мышцы могут накапливать гликоген почти без участия инсулина в течение примерно часа после окончания интенсивной или длительной тренировки, инсулин необходим вам в дальнейшем для продолжения захвата глюкозы из кровотока и сохранения её в виде гликогена. Если гликоген не будет накоплен в достаточном количестве, то на следующей тренировке организм будет в большей степени использовать жиры, что снизит Вашу устойчивость к нагрузкам – особенно, если низкий уровень гликогена приведёт к быстрому захвату глюкозы из крови. Поддержание уровня глюкозы после тренировки в нормальных пределах, лучше способствует пополнению запасов гликогена, чем в случае высокого сахара в это время. Таким образом, вам скорее всего понадобится инсулин после тренировки, хотя и в сниженной дозе.

Таблица 2.4 Общие рекомендации по снижению инсулина во время занятий спортом, требующим выносливости

Длительность	Низкая интенсивность	Умеренная интенсивность	Высокая интенсивность1
Снижение дозы инсулина2
15 минут	Нет	5-10%	0-15%2
30 минут	Нет	10-20%	10-30%
45 минут	5-15%	15-30%	20-455
60 минут	10-20%	20-40%	30-60%
90 минут	15-30%	30-55%	45-75%
120 минут	20-40%	40-70%	60-90%
180 минут	30-60%	60-90%	75-100%

Примечания к таблице 2.4: Эти рекомендации по изменению дозы инсулина подразумевают, что спортсмен не ест ничего дополнительно ни перед занятиями, ни во время занятий, для компенсации уровня гликемии. Для тех, кто пользуется инсулиновой помпой, уменьшение базальной дозы может быть больше или меньше, чем указано и эти изменения могут быть сделаны вместе или отдельно от изменений болюса..

1 При упражнениях с интенсивностью, близкой к максимальной, может быть необходимо увеличить (а не снизить) дозу коротко действующего инсулина для снятия эффекта гормонов, повышающих уровень глюкозы в процессе занятий.

2 Эти рекомендации по уменьшению дозы относятся к инсулинам, дающим пик активности во время упражнений ( коротко действующие инсулины). Меньшее снижение дозы требуется, если последняя инъекция коротко действующего инсулина была сделана более, чем за три часа до начала упражнений. Может понадобиться также снижение дозы инсулинов после упражнений.

Как тренировки влияют на выбор организмом топлива

Физические упражнения усиливают способность вашего организма усваивать жир, что обычно приводит к большему использованию жира, замедлению исчезновения гликогена мышц, и к снижению зависимости от глюкозы во время физической активности, после того, как ваши мышцы адаптировались. Воздействие физических упражнений на выбор топлива становится очевиден, если у вас диабет, потому что через несколько недель тренировок ваша потребность в углеводах снизится или вам надо будет уменьшить дозу инсулина, чтобы достичь компенсации.

Такая адаптация к тренировочной нагрузке происходит по разным причинам. Например, когда вы тренируетесь с низкой или умеренной интенсивностью, выделяется меньше гормонов, поднимающих уровень гликемии. Люди без диабета испытывают такой же тренировочный эффект, но им труднее его почувствовать, потому что их уровень глюкозы не слишком подвижен. Секреция инсулина во время упражнений обычно снижается (если он синтезируется в вашем организме, в небольшом или в достаточном количестве), но регулярные тренировки приводят к ещё большему его снижению. В результате, после тренировки ваш организм использует меньше глюкозы и мышечного гликогена и немного больше жира, когда вы делаете упражнения с той же интенсивностью – всё это приводит к нормальному уровню гликемии и снижает риск получить гипо.

Эта смена используемого топлива объясняет, почему вам вначале может понадобиться большее количество углеводов для поддержания гликемии в нормальных пределах, а через несколько недель занятий количество углеводов надо будет уменьшить. Но если ваши тренировки становятся тяжелее, чтобы достичь такой же относительной интенсивности ( например, с течением времени вам приходится тратить больше сил, чтобы достичь 80% от максимальной нагрузки, чем это требовалось вначале), то количество необходимых углеводов останется, вероятно, таким же высоким, как раньше.

Кроме того, тренировочный эффект зависит от вида спорта, поэтому если вы занимались бегом, а потом решили начать, например, плавать, то ваш сахар вначале больше снизится на фоне плавания— до тех пор, пока вы не достигнете определённого уровня тренированности и в этом виде спорта.

Может так случиться, что после нескольких недель тренировок, Ваш уровень гликемии перестанет снижаться так значительно, как это было в начале.

Как упражнения влияют на действие инсулина

Если вы физически тренированы, у Вас, вероятно, высокая чувствительность к инсулину, позволяющая Вашим мышцам легче принимать глюкозу, несмотря на снижение уровня инсулина (на относительно более низкий уровень инсулина). Этот эффект особенно ясно виден у больных диабетом 2 типа.

Регулярные физические упражнения нормализуют гликемию, усиливая действие инсулина,—как непосредственно после тренировки, так и на один-два дня после.

Сразу после вашей тренировки действие инсулина усиливается, потому что вы захватываете глюкозу, чтобы пополнить запас потраченного гликогена. Вам может быть придётся снизить дозу базального инсулина и инсулина на еду (болюс) для того, чтобы сгладить этот эффект и уменьшить риск гипо после упражнений. Измеряя уровень гликемии вы лучше представляете, как он меняется—лучше, чем любой человек без диабета. Вам нужно меньше инсулина не только во время, но и после упражнений, особенно в период-«окно»—которое длится от получаса до двух часов после тренировки. В это время происходит максимальное возобновление запасов гликогена.

Через некоторое время (достаточно, впрочем, продолжительное), тренировки помогают набрать мышечную массу. Это ещё один аспект положительного влияния тренировок на действие инсулина: увеличивается «резервуар» для излишков глюкозы, образующихся после еды.

Уровень циркулирующего инсулина у тренированных спортсменов обычно низкий, в то время как чувствительность к инсулину очень высокая. Действие инсулина, однако, начинает снижаться, если тренировки прекращаются, в течение одного –двух дней, даже если вы поддерживаете обычный уровень активности. Многие спортсмены указывают, что их суммарная доза инсулина увеличивается через 2-3 дня после прекращения обычных упражнений ( если они, например, слишком заняты, чтобы заниматься, больны или получили травму). Например, Питер Неротин из Сан-Диего, Калифорния, заметил, что если он не тренировался несколько дней то его гликемия после еды резко отличается от той, что была. Чтобы приспособиться к такому уровню гликемии, он вынужден делать большую дозу инсулина перед едой, для усвоения углеводов. Кроме того, он вводит несколько дополнительных единиц с помощью инсулиновой помпы, двойной волной, для того чтобы покрыть период в 3-4 часа после еды и затем делать перерыв до начала еды, чтобы снизить всплески гликемии после приёма пищи.

Исследование бегунов с сахарным диабетом 1 типа не выявило изменений в чувствительности к инсулину после марафона. Несмотря на снижение запаса гликогена у этих спортсменов на 50 %, их чувствительность к инсулину на следующий день после марафона была такой же, как в день отдыха перед марафоном. Использование жира у них было повышено. Эти показатели сходны с показателями у людей без диабета после марафона. Возможно, причина в повреждении мышц во время длительного забега: это нарушает способность к возобновлению запасов гликогена, пока мышцы не восстановят свою структуру.

Как видите, есть много факторов, которые воздействуют на уровень гликемии в течение и после тренировки. Имейте в виду, что сахар крови больше подвержен снижению, если вы участвуете в новых или необычных для себя видах спорта, но интенсивность и длительность упражнений также имеет значение для усвоения глюкозы. Интенсивные занятия спортом могут временно повысить Ваш уровень гликемии, а затем привести к падению сахара, когда мышечный гликоген начнёт синтезироваться, так что будьте начеку, чтобы предотвратить гипо после упражнений. Таким образом, суточная доза инсулина при регулярных тренировках любого типа снижается.

Влияние упражнений и гипогликемии на гормональный ответ

Какие физиологические механизмы стоят за появлением низкого уровня сахара в разных ситуациях? Во многих случаях это связано с физическими упражнениями, что для большинства спортсменов не удивительно. К сожалению, при длительности диабета 10 лет и больше, ответ Вашего организма на гипогликемию, в виде секреции гормонов, повышающих глюкозу (например, адреналин и глюкагон) притупляется. Это означает, что организм выделяет меньше этих гормонов, чем раньше, и гликемия остаётся низкой или продолжает снижаться.

Гипогликемическое состояние перед тренировкой может повториться во время занятий

Эпизод гипогликемии может притупить гормональный ответ организма в дальнейшем, во время тренировки, в течение дня и более. Например, во время одного исследования добровольцам с 1 типом сахарного диабета предлагалось перенести 2 двухчасовых периода гипогликемии ( специально вызванной в ходе эксперимента) с уровнем глюкозы 2,8 ммоль/л. На следующий день они в течение 90 минут ехали на велосипеде, причём был выявлен крайне слабый реакция со стороны гормонов, увеличивающих гликемию. Вывод: гипогликемическое состояние накануне затрудняет поддержание нормального уровня гликемии на следующий день. У женщин эти гормоны секретируются более адекватно физическим упражнениям, в сравнении с мужчинами, несмотря на перенесённое накануне гипогликемическое состояние.

Наконец, Ваша способность реагировать в следующий раз зависит от того, насколько снизился уровень глюкозы при гипо. В другом недавнем исследовании были вызваны следующие уровни гипогликемии: 3.9, 3.3 и 2.8 ммоль/л. Вначале добровольцы испытали по 2 двухчасовых периода на одном из этих уровней, с перерывом на нормальном уровне гликемии. На следующий день они делали упражнения с умеренной нагрузкой (90 минут, на велосипеде). Если накануне у них были нормальные уровни гликемии, то гормональный ответ был отличным, а если накануне была гипогликемия—любого из заданных уровней, даже 3.9 ммоль/л— гормональный ответ был стёртым.

На самом деле, чем ниже была накануне гипогликемия, тем хуже был их гормональный ответ на тренировке. Эти исследования лишний раз напоминают, что вы должны стараться предотвращать гипо, особенно тяжёлые, если хотите уберечь себя от низких сахаров на последующих тренировках.

В похожем исследовании, два 90-минутные велотренировки низкой или умеренной интенсивности тормозили секрецию основных гормонов, повышающих глюкозу, в ответ на гиполикемию. Это означает, что вы можете получить гипо на следующий день после тренировки. Этот эффект развивается быстро – в течение нескольких часов—и усиливает риск гипо в течение остатка дня после тренировки и следующего дня.

Что делать с гипогликемией, вызванной упражнениями?

Гипогикемические состояния — один из основных факторов, снижающих качество жизни у больных сахарным диабетом. Даже воспоминание о таком состоянии может повысит чувство тревожности. Тем не менее, вы можете снизить их риск. Во-первых, надо знать признаки гипогликемии.

Признаки гипогликемии

Вам необходимо знать все возможные признаки гипо, в покое и во время тренировок, чтобы рано их выявлять и лечить.

Как вы знаете, нормальный уровень гликемии натощак, от 3.9 до 5.5. Хотя гипогликемия. строго говоря, это любой уровень глюкозы ниже 3.9 ммоль/л, уровни глюкозы, при которых появляются симптомы, отличаются в разных ситуациях. Например, при отсутствии контроля над гликемией в течение длительного времени, симптомы гипогликемии могут проявиться при нормальном уровне глюкозы, если она быстро падает, не достигнув ещё отметки 3,9 ммоль/л. Если контроль у вас жёсткий, то признаки гипогликемии могут проявиться только при уровне 3.1 ммоль/л или ниже. У некоторых людей есть, если можно так выразиться, «слепота к гликемии»: они не чувствуют или не могут распознать её обычные симптомы. Это состояние чаще встречается у людей с жёстким контролем или при частых гипо (в дальнейшем мы вернёмся к этому вопросу).

Гормоны, которые Ваш организм секретирует во время упражнений, приводят иногда к таким же симптомам, что и гипогликемия. Трудно различить начало гипогликемии и нормальные ощущения, связанные с занятиями спортом, такие как усталость — особенно при тренировках в холодную погоду. Типичные признаки гипогликемии: дрожь (всего тела или только рук), чувство покалывания в руках и на языке, потливость, спутанность мыслей, раздражительность, плохая координация движений и изменения зрения;

Подробнее о симптомах гипогликемии см. в таблице 2.5

Таблица 2.5 Симптомы гипогликемии

Шум в ушах Тошнота Холодная или липкая кожа Нервозность Головокружение Ночные кошмары Двоение в глазах или помутнение зрения Плохая координация движений Учащение пульса Беспокойство Усталость Неустойчивость Дрожь в руках Неразборчивая речь Головная боль Потливость Трудно производить простые арифметические действия Онемение рук и языка Бессонница Утомляемость Раздражительность «Мушки» в глазах Спутанность мыслей Слабость

Симптомы могут отличаться у разных людей и при занятиях
разными видами спорта. Например, один спортсмен сообщает, что у него возникает
точка, видимая одним глазом, когда он бегает, а другой при начале гипо во время
бега начинает задевать носком одной ноги за пятку другой. Ваши симптомы
гипогликемии могут изменяться в зависимости от улучшения или ухудшения Вашей
физической формы, поэтому вы должны научиться узнавать ответ Вашего организма.
К этому надо добавить, что симптомы могут изменяться от тренировки к тренировке
в зависимости от выполняемых упражнений, скорости снижения сахаров и условий, в
которых вы находитесь.

Необходимо всегда иметь с собой что-либо для лечения гипо:
например, глюкозу в таблетках или сладости. вы можете получить тяжёлое
гипогликемическое состояние просто потому, что вышли из дома и не взяли с собой
ничего для купирования гипо. Даже триатлет, которая всегда возит с собой
средства для купирования возможных гипо во время тяжёлых длительных тренировок,
может получить гипо, если вышла погулять с собакой. Может быть ей кажется, что
прогулки с собакой недостаточно, чтобы вызвать гипо, однако это не так. Девиз
для отношения к гипогликемии такой же, как у бойскаутов : «Всегда
готов!»

Проверки для выявления гипо

Обычно, не так-то просто сразу сказать, высокий уровень
сахара или низкий, если вы вдруг почувствовали себя нехорошо, особенно на
тренировке. Когда сахара изменяются быстро—повышаются или снижаются—вы часто не
можете сказать, в какую сторону идёт процесс, пока симптомы не усилятся. Если
вы бежите в высоком темпе некоторое время или проводите другую тяжёлую
тренировку когда ваши сахара быстро снижаются, вы можете почувствовать
гипогликемию даже если уровень глюкозы ещё слегка повышен, или не почувствовать
вовсе.

Независимо от типа диабета, определение уровня сахара в
крови чаще, чем перед едой и перед сном, поможет выявить тенденции, которые
иначе остались бы незаметными. Повышение гликемии после еды приводят к
осложнениям диабета и контроль этих вспышек может стать ключом к профилактике
микрососудистых осложнений, таких как диабетическая ретинопатия. Таким образом,
определение гликемии через один и два часа после еды покажет вам, как различные
виды пищи влияют на уровень глюкозы в Вашей крови и какое разнообразие
изменений происходит в организме.

Хотя принято измерять уровень гликемии через два часа после
первой ложки еды, пик гликемии может быть через 72 минуты после еды, плюс-минус
23 минуты—таковы результаты наблюдений за уровнем гликемии. Лучше всего, особенно
если вы включили упражнения в свой образ жизни, разнообразить схему проверки
гликемии, а не ограничиваться тестами перед едой и сном. Чем чаще вы делаете
анализ, тем лучше вы представляете, что происходит в организме и когда
вероятнее развитие гипо: во время или после тренировки. Другие способы
предотвращения гипо даны в таблице 2.6

Таблица 2.6 Способы предотвращения гипогликемии

«Познай себя»— узнайте свою реакцию на различную
еду, физкультуру и стресс — частые измерения гликемии помогут лучше узнать Ваши
уникальные особенности обмена глюкозы.

Делайте анализ крови на глюкозу чаще, когда вы начинаете
новый вид физкультуры, путешествуете, вообще выходите за рамки ежедневной
рутины.

Если вы рассчитываете дозу быстродействующего инсулина на
еду, узнайте, сколько единиц нужно на определённое количество углеводов, чтобы
не передозировать инсулин.

Держите в голове правила расчёта времени действия инсулинов,
чтобы представлять ситуацию в любой момент. Быстродействующий инсулин
задерживается в кровотоке по крайней мере на 2 часа; если вы сделали инъекцию,
а сахар всё ещё высокий, подождите некоторое время, чтобы эффект инсулина
проявился, прежде чем делать дополнительную инъекцию.

Никогда не пропускайте еду, для которой вы уже сделали
инъекцию инсулина или приняли ПСС.

Если вы не уверены, когда начнёте есть (например, в
ресторане), не делайте всю дозу до того, как принесут еду; лучше дождитесь,
чтобы еда стояла перед вам и.

Следите за уровнем гликемии несколько часов после занятий
спортом, чтобы не пропустить и предотвратить возможную отсроченную
гипогликемию.

Съешьте небольшое количество углеводов (по меньшей мере,15г)
в течение часа после длительной или напряжённой тренировки, чтобы быстрее
восстановить Ваш мышечный гликоген. В дополнение к углеводам, съешьте небольшое
количество протеина и жира, которые задержатся дольше.

Профилактика
гипогликемии во время и после упражнений

Вы можете предотвращать, лечить, и прекращать едва
начавшуюся во время тренировки гипогликемию разными новыми способами. Помните,
как мы недавно обсуждали гормональные эффекты интенсивных упражнений? Некоторые
исследователи решили изучить влияние короткого, максимального спринта на
падение уровня гликемии. Несколько мужчин съедали завтрак после инъекции своей
обычной дозы инсулина, ждали, когда уровень глюкозы станет ниже 11.1 ммоль/л и
затем 20 минут легко крутили педали на велоэргометре, после чего делали 10
секундный спринт. Любопытно, что спринт предотвращал дальнейшее снижение
гликемии в течение, по крайней мере, 2 часов (в сравнении с исследованием, в
котором они спринт не делали). Этот метод действует в любой момент тренировки.
Хотя спринт будет оказывать ограниченный эффект, если у вас очень высокий
уровень инсулина или смазанный гормональный ответ, всё-таки он на короткое время
он благоприятно действует, повышая уровень глюкозы.

Когда вы чувствуете приближающуюся гипогликемию, спринт в
полную силу, в течение 10-30 секунд, усиливает секрецию гормонов, повышающих
уровень глюкозы.

Подобно этому, в другом эксперименте тех же исследователей
было показано, что 10 секундный спринт, на этот раз после 20 минут умеренной
езды на велосипеде, предотвращают падение уровня гликемии в течение последующих
45 минут. Уровень глюкозы снижается в течение 20 минут упражнений, но большое
количество гормонов, вызванных спринтом, может удерживать гликемию от падения.

Вы можете повысить уровень глюкозы в течение тренировки,
включая 4-секундный спринт в легкую работу. Когда больной диабетом делает
4-секундный спринт каждые 2 минуты в течение 30-минутной умеренно-интенсивной
велотренировки, уровень гормонов у них повышается и гликемия снижается не так
быстро. Это результат как большего выделения глюкозы печенью в процессе
упражнений, так и большего захвата глюкозы во время упражнения и
восстановления. Будьте готовы к тому, что когда гормональное действие кончится,
вы можете впасть в гипо из-за истощения запасов гликогена в мышцах.

После упражнений основной Вашей заботой будет предотвращение
отсроченной гипогликемии, которая может произойти из-за того, что уровень
Вашего гликогена низок и был обновлён (в течение этого времени действие Вашего
инсулина выше) и от того, что гормональный ответ снижается после окончания
упражнений. Имейте в виду, что есть два способа это предотвратить. Если вы
можете начать пополнять свой запас углеводов сразу после окончания упражнений,
максимально быстро и в достаточном количестве, то наступление отсроченной гипо
маловероятно. Первые 30-60 минут после окончания упражнений – критическое
время, когда мышцы могут забрать глюкозу из крови без участия инсулина.
Во-вторых, после тренировки вам может не раз показаться, что запасы глюкозы в
крови истощились. Недавние исследования показали, что потребность в углеводах
носит двухфазный характер—одна фаза сразу после тренировки и вторая через 7-11
часов. Будьте начеку: не пропустите вторую волну гипо после упражнений и
проводите адекватную профилактику, изменяя количество еды и дозы препаратов.

Другое исследование показало, что не все напитки одинаково
предотвращают наступление гипо в процессе упражнений и после. Добровольцы из
числа больных сахарным диабетом 1 типа использовали воду, молоко-цельное и
обезжиренное, спортивные напитки А (углевод и электролиты) или спортивные
напитки В (углевод, жир и протеин) перед, в процессе и после вечерней
велотренировки с умеренной интенсивностью. Количество калорий в напитках было в
среднем около 450 и никаких предварительных инъекций инсулинов не проводилось.
Интересно, что все напитки, за исключением воды и цельного молока, вызвали
подъём гликемии выше 11.1 ммоль/л в период от конца тренировки до обеда.
Спортивный напиток В (с добавленным протеином и жиром) вызвал постоянный подъём
уровня гликемии. Спад гликемии после обеда был наименьшим у тех, кто пил
цельное молоко. Поэтому, несмотря на то, что углеводы очень важны, для
предотвращения гипо в течение длительного периода времени может быть полезно
дополнительное количество протеинов и жиров.

Повышение чувствительности к гипогликемии

Лёгкие гипогликемические реакции неприятны, но, по крайней
мере, проходят после приёма глюкозы; если Ваши сахара падают без симптомов или
так быстро, что вы не успеваете вовремя среагировать, гипогликемия может
привести к нарушению или потере сознания. Если когда-либо у вас случались
сильные гипогликемические состояния, начало которых вы не чувствовали,
возможно, что у вас нечувствительность к снижению глюкозы, которой страдают
около 20 процентов пациентов, использующих инсулин. Хотя при 2 типе сахарного
диабета это встречается реже, если у вас всё-таки развивается это состояние, вы
даже более подвержены риску тяжёлых гипогликемий.

Если у вас нечувствительность к гипогликемиям, у вас стёрты
или отсутствуют симптомы из-за слабой секреции гормонов. Из-за низкого уровня
сахара нарушаются когнитивные способности мозга, поэтому вы можете проводить
измерение гликемии при гипо и даже не понимать, что вам необходимо есть,
отвергать помощь в лечении или бороться и бежать от медперсонала, который
старается вам помочь. Нечувствительность к гипогликемии происходит и в ночное
время (люди просыпаются во время примерно половины всех случаев гипо) и днём.
Если только кто-нибудь из посторонних не заметит, что у вас гипо и не придёт на
помощь, у вас может случиться судорожный припадок, напоминающий эпилептический,
или вы можете потерять сознание.

К счастью, организм может выйти из этого состояния. Хотя
часто у людей со стажем сахарного диабета от 2 до 10 лет, снижается секреция
глюкагона в ответ на гипогликемию, наиболее общая причина нечувствителности к
гипогликемии—частые гипо. В одном исследовании показано, что больные, которые
перенесли ночью гипо, не заметив его (и которое в результате прошло без
лечения), хуже замечают гипо в течение следующего дня. Симптомы могут
восстановиться, если у вас не было гипо в течение 3 недель. Если гипо всё-таки
случилось, постарайтесь избежать следующей по крайней мере в течение 2 дней,
чтобы восстановить способность их чувствовать. вы можете пройти соответствующий
тренинг (предлагаемый некоторыми диабетологами), чтобы научиться лучше
чувствовать изменения уровня гликемии.

Как быть спортсменкой: Исключительно женские заботы

До пришествия глюкометров, невозможно было проследить
влияние женских гормонов на действие инсулина. Если вы женщина, в
постпубертатном периоде, но достаточно молодая чтобы следовать менструальному
циклу, вам стоит прочитать эту главу, чтобы узнать, как согласовать назначения
инсулина с периодом цикла. Если вы беременны, физически активны и болеете
диабетом, вы также столкнётесь с некоторыми особыми обстоятельствами.

Как месячные циклы влияют на действие инсулина

Нормальный менструальный цикл состоит из двух фаз: (1)
фолликулярная, которая длится от начала цикла до овуляции, и (2) лютеиновая, от
овуляции до начала следующего периода. Давно известно, что женщины более
инсулинрезистентны в течение лютеиновой фазы, из-за большей секреции женских
гормонов (эстроген и прогестерон) в течение этого времени. Такие изменения
могут подействовать на спортсменку, которая должна включить этот фактор в»
уравнение» для достижения баланса сахаров при занятиях спортом.

Например, Бетти Ферейра, регулярно тренирующаяся спортсменка
из Торонто, Онтарио, выявила, что её уровень сахара постепенно увеличивается в
течение 7-10 дней перед месячными и затем мгновенно снижается за день до начала
месячных. Для компенсации она должна увеличивать дозу базального инсулина
(Левемир) на 1 единицу в день, начиная минимум за 5 дней, то есть её суммарная
базальная доза увеличивается с 16 до 23 единиц в течение этого времени, включая
увеличение ночной дозы на 1-2 единицы. Синтия Фритши Чикаго, Иллинойс,
выяснила, что ей необходимо увеличивать суммарную дозу инсулина в полтора раза
за 3 дня до месячных (и всё равно она с трудом удерживает контроль над уровнем
гликемии в это время). Кроме того, ей приходится менять дозы от одной
тренировки к другой.

Не все женщины реагируют одинаково, хотя различие вероятно
связано с подъёмом уровня эстрогенов: чем они выше, тем больший эффект они
оказывают на гликемию.

Использование оральных контрацептивов также может влиять на
уровень гликемии у женщин. Большинство противозачаточных таблеток содержит
низкие дозы эстрогена и прогестина. Поскольку эти средства предотвращают
овуляцию, действие инсулина может снизиться, но, по крайней мере, остаётся
ровным в течение месячного цикла, что ведёт к предсказуемости уровня гликемии.
Для большинства женщин, которые пользуются противозачаточными таблетками, это
облегчает контроль над гликемией.

Физическая активность у беременных с диабетом: Труднейшая
задача для женщин

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, секреция тех же
гормонов во время беременности, что и в лютеиновую фазу менструального цикла,
говорит о необходимости повышения дозы инсулинов. Под воздействием гормональной
бури в третьем треместре беременности организм матери становится инсулинрезистентным
и часть глюкозы направляется к плоду. Если вы продолжаете занятия спортом, вам
не придётся слишком сильно повышать дозу инсулина в этот период, даже в течение
последних месяцев беременности. Занятия спортом предотвратят также избыточный набор
веса и потерю физической формы. Прекращение физических упражнений, по любой
причине, потребует значительного повышения дозы инсулинов из-за секреции
гормонов и снижения чувствительности к инсулинам.

Во время беременности увеличивается потребление энергии при
любых видах физической активности, в частности, при силовых тренировках. Ваша
активность во время тренировок будет снижаться, особенно на последних стадиях
беременности, поскольку Мать-Природа заботится о здоровье Вашего малыша и вам
трудно трнироваться с прежней интенсивностью (даже если вы стараетесь).Вы
должны исключить некоторые виды физической активности—контактные виды спорта, а
также требующие резкой смены направления движения (как, например, виды спорта с
ракеткой), водные лыжи, и велоспорт ( когда необходимо сохранять равновесие),
но вы можете продолжать занятия многими другими видами спорта. В последнем
треместре замените бег и большие объёмы ходьбы на такую физкультуру, которая не
включает работы с большим весом: занятия в бассейне и велотренажёр. После
второго треместра исключите упражнения лёжа на спине, так как они могут
нарушить ток крови к плоду. Несмотря на все эти изменения, вы увидите, что
контроль над гликемией во время беременности—самая последняя из ваших
трудностей, особенно если у вас есть возможность заниматься физкультурой.

Портрет спортсмена

Имя: Скотт Дантон

Родной город: Хонока,
Гавайи, США 36

История заболевания: Сахарный диабет 1 типа, диагностирован
в 2002 (в возрасте 16 лет)

Спортивные достижения: Первый больной диабетом, которые
провёл мировое турне в качестве профессионального сёрфера.

Вид спорта: Сёрфинг

Препараты и способ введения инсулина: Инсулиновая помпа
Медтроник

Особенности тренировок Я действительно не знаю, что мне ещё
нравится так же сильно, как тренировки. Я почти каждый день занимаюсь
сёрфингом, когда только есть волны. Я живу в самом красивом месте, какое
видел—и как раз здесь бывают самые лучшие волны на свете. Я сворачиваю на песок
на машине, с моей девушкой и двумя собаками, ставлю стулья и гриль для барбекю
и иду заниматься сёрфингом. Я возвращаюсь, когда руки начинают отваливаться от
усталости или если проголодаюсь. Я знаю, что тренироваться необходимо, потому
что если я не буду заниматься всё время, я не смогу держаться на этом уровне.
Сёрфинг –самое лучшее, что у меня есть; в это время я забываю обо всех заботах.
Сёрфинг всегда имел для меня большое значение, хотя всё немного изменилось,
когда мне поставили диагноз.

Диабет преследовал меня везде. Всё время мне надо было
беспокоиться о сахаре крови и о том, не надо ли мне что-нибудь съесть. Так что,
в первое время, всё это сильно давило на меня. Но теперь, когда появились новые
технологии, как например приборы для постоянного мониторинга гликемии, я достиг
такого контроля над диабетом, что чувствую малейшее снижение или повышение
сахара. Я могу заниматься сёрфингом и не переживать о диабете, потому что знаю,
что почувствую колебания уровня гликемии. Теперь, когда я занимаюсь сёрфингом,
я не слишком переживаю о своём диабете и когда я что-то делаю на суше: хожу в
походы, на рыбалку, охочусь, я одеваю систему для длительного слежения за
гликемией. Это устройство упростило мою жизнь, так как теперь я знаю уровень
гликемии каждые пять минут и мне не надо всё время делать анализы. Моя жизнь и
занятия на воде стали гораздо более ровными.

Типичный ежедневный и недельный план тренировок и введение
инсулинов: Обычно я делаю одинаковую дозу инсулинов и в те дни, когда
тренируюсь и когда нет. Я поддерживаю уровень гликемии в пределах от 120 до 150
перед началом сёрфинга, просто для собственного спокойствия. Я бы сказал, что в
99 процентах у меня такие сахара, когда я заканчиваю тренировку. Даже в те дни,
когда я занимаюсь сёрфингом 3-4 часа, на воде со мной всё в порядке. Вот сейчас
я занимаюсь первые несколько недель, после операции на колене этой зимой (2007)

Понедельник Я просыпался и шёл заниматься сёрфингом примерно
на три часа. При подходящем волнении, волны перекатывались через песчаную
отмель, которую я называю Лицо привидения. Я занимался до 11.00 и шёл домой
обедать. Я обедал, немного работал в саду, а потом отдыхал. Потом я возвращался
к сёрфингу ещё на пару часов, но если волны были не очень хорошие, я вылезал из
воды и просто играл с собаками на берегу.

Вторник Ветер рано усилился и нарушил волну. На меня сразу
нападает лень, потому что как только я узнаю, что волна не та, у меня пропадает
желание заниматься. Наконец, около 4.30 ветер ветер стих и я вышел на короткую
вечернюю сессию. Волны были на удивление хороши и я занимался, пока не стемнело
настолько, что берег стал невидим.

Среда Волны были несговорчивы и я решил порыбачить. Мне
всегда нравится удить недалеко от дома, потому что здесь столько рыбы, что не
надо долго ждать, пока что-то поймаешь.

Четверг Мой сосед разбудил меня в полтретьего ночи, на
охоту, так что день начался рано. Я люблю идти по горам и смотреть, как солнце
поднимается над океаном и всё пробуждается к жизни. Когда мы вернулись, было
уже давно утро, мне захотелось пойти в воду, хотя волны были маленькие. Я
развлекался, пытаясь разучить разные новые трюки—дни, когда волны маленькие
очень подходят для этого: это как кататься на скейтборде по бордюру тротуара. Я
покатался на волнах чуть больше часа и пошёл домой отдыхать: конечно, это всего
лишь середина дня, но у меня уже было достаточно физкультуры!

Пятница Я ездил в Хило пофотографировать, вместе с одним
фотографом из города. Я вообще-то не люблю заниматься сёрфингом в городе,
потому что я из деревни и не люблю толпу. Я катался вместе с друзьями, которых
давно не видел.

Суббота Сегодня я решил пойти кататься на одной из моих
любимых волн на Западной Стороне. На этом пляже волна длиной 200 ярдов (183
метра),с отличным взлётом и гребнем, на котором можно пробовать все финты,
какие только бывают. Я катался три часа, что довольно много, потому что весло
длинное. Я закончил, а мой друг Стив только пришёл и уговорил меня покататься
ещё полчаса и я потом уже еле держался на ногах, так мышцы устали. Я охотился,
пока не стемнело, и вернулся домой обедать.

Воскресенье Сегодня я никуда не выходил и занимался делами
по дому.

Другие интересы и
хобби

Ещё мне нравится ходить в походы, рыбачить и охотиться. Не
каждый же день бывают хорошие волны, чтобы кататься!

История про диабет и упражнения Мой врач, Кевин Кайзерман,
оказал на меня самое большое влияние. Без него я бы никогда ничего не достиг из
того, что сейчас могу в сёрфинге и контроле над диабетом. Он меня убедил, что
надо бороться за результат и не давать диабету взять верх. Когда диагноз только
поставили, мне сказали, что быть профессиональным сёрфингистом— нереальная
цель для больного диабетом и что часами находиться в океане одному опасно. Я
это услышал, и день, когда у меня обнаружили диабет, стал не просто самым
плохим днём в моей жизни—мне вообще стала безразлична эта жизнь. Я всегда хотел
быть только сёрфингистом—с пяти лет, когда мой дядя научил меня кататься. И
вот, мне говорят, что я не смогу больше заниматься сёрфингом, потому что у меня
диабет! Доктор Кайзерман убедил меня не слушать эти разговоры и не бросать свою
мечту. Через несколько лет я стал первым больным диабетом-сёрфингистом, который
совершил мировое турне. Это был самый счастливый день в моей жизни, потому что
я знал, что сделал это, несмотря на все трудности. Я показал пример многим
ребятам, которым тоже кто-то, наверно, советует бросить мечту из-за диабета.
Хорошо, что я не послушался.

 

Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки:

1.   Питание в течение дня

На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е.питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания. 

2.   Питание после тренировки

После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.

3.   Сон

Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с бОльшими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.

4.   Разминка и заминка

Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление. 
Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание. 

Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.

5.   Массаж

Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах. 

Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам. 
Спортивный массаж — отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа — восстановительный массаж, цель которого — восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим. 

Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма. 

Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах — у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований. 

Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массажрекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки. 
Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее. 

Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным. 

Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя — к подмышечной впадине; ноги — от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину — от середины в стороны; шею — сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут. 

Еще один вид массажа — вибрационный массаж — производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других — 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут. 

Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.

6.   Русская баня и финская сауна 

Паровая баня — один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада. Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний. 

По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований. 

В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна). 

В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями. 

В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней. 
Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов. 

Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту. 

Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин. 

Посещения бани обычно занимает от получаса до часа. 

Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем. 

7.   Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды — до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры. 
Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока. 

Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.

8.   Контрастный душ

Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут. 

Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.

9.   Зеленый чай

Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов — веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.

10. Прогулка на свежем воздухе

Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.

11. Самовнушенный отдых

Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ. 

Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.

Применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Периодически меняйте и комбинируйте средства восстановления между собой, это повысит их эффективность. 

Регулирование восполнения запасов гликогена в мышцах, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений

J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3 (3): 131–138.

Опубликовано в Интернете 1 сентября 2004 г.

Симпозиум Международного общества спортивного питания, 18-19 июня 2005 г., Лас-Вегас, штат Невада, США — Использование макронутриентов во время упражнений: последствия для производительности и приема добавок

Физиология упражнений и метаболизм Лаборатория, Департамент кинезиологии и санитарного просвещения, Техасский университет в Остине, Остин, Техас, США

✉ Департамент кинезиологии и санитарного просвещения, Беллмонт-холл 222, Техасский университет в Остине, Остин, Техас 78712-0360, США

Поступило 28 мая 2004 г .; Принята к печати 28 июня 2004 г.

Copyright © Журнал спортивной науки и медицины Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Восстановление после длительных напряженных упражнений требует пополнения истощенных запасов топлива, восстановления поврежденных тканей и начала тренировочной адаптации. Важнейшими для этих процессов являются тип, количество и время поступления питательных веществ. Мышечный гликоген является незаменимым топливом для интенсивных тренировок, независимо от того, носят ли они аэробный или анаэробный характер.Синтез гликогена — относительно медленный процесс, и поэтому восстановление мышечного гликогена требует особого внимания, когда время между тренировками или соревнованиями ограничено. Чтобы максимизировать скорость синтеза гликогена в мышцах, важно принимать углеводную добавку сразу после тренировки, продолжать принимать ее через частые интервалы и потреблять примерно 1,2 г углеводов · кг ^-1 массы тела · час ^-1 . Максимального увеличения синтеза гликогена за счет меньшего количества добавок и меньшего количества углеводов можно достичь, добавив протеин к углеводной добавке.Это также будет способствовать синтезу белка и уменьшать деградацию белка, таким образом имея дополнительное преимущество в виде стимуляции восстановления и адаптации мышечной ткани. Более того, недавние исследования показывают, что употребление углеводной / белковой добавки после тренировки будет иметь более положительное влияние на последующие упражнения, чем углеводная добавка.

Ключевые моменты

• Для быстрого восстановления после продолжительных упражнений важно пополнить запасы гликогена в мышцах и инициировать восстановление и адаптацию мышечной ткани.

• Для максимального восполнения запасов гликогена в мышцах важно принимать углеводные добавки как можно скорее после тренировки.

• Потребляйте углеводы часто, например, каждые 30 минут, и обеспечьте от 1,2 до 1,5 г углеводов · кг ^-1 массы тела · ч ^-1 .

• Эффективность хранения гликогена в мышцах может быть значительно увеличена за счет добавления белка к углеводной добавке (соотношение углеводов к белку ~ 4: 1).

• Добавление белка к углеводной добавке также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в ограничении повреждения мышц после тренировки и ускорении наращивания мышечного белка.

Ключевые слова: Углеводы, питательные вещества, инсулин, глюкоза, аминокислоты

Введение

Восстановление после упражнений — сложный процесс, требующий пополнения запасов топлива в организме, восстановления поврежденной мышечной ткани и начала тренировочные приспособления.Это требует, чтобы организм переключился из преимущественно катаболического состояния в преимущественно анаболическое состояние. Для того, чтобы этот переход произошел эффективно и результативно, необходимо не только потреблять правильные питательные вещества, но и употреблять их в надлежащее время.

Основным источником топлива, используемого скелетными мышцами во время длительных аэробных упражнений напряженного характера, является мышечный гликоген. Невозможно переоценить важность мышечного гликогена как источника топлива. В целом, было продемонстрировано, что аэробная выносливость напрямую связана с начальными запасами гликогена в мышцах, что интенсивные упражнения не могут поддерживаться после того, как эти запасы истощены, и что ощущение усталости во время длительных интенсивных упражнений соответствует снижению мышечного гликогена (Hermansen et al. al., 1965; Альборг и др., 1967; Бергстрём и Халтман, 1967; Бергстрём и др., 1967). Из-за важности мышечного гликогена для поддержания продолжительных интенсивных упражнений, было проведено значительное исследование, чтобы установить наиболее эффективные средства для его восполнения после истощения. Ранние исследования были сосредоточены на том, как ежедневно пополнять запасы гликогена в мышцах при подготовке к последовательным дням соревнований или тренировок. Однако, поскольку многие спортсмены могут тренироваться или соревноваться по несколько раз в день, недавние исследования были сосредоточены на том, как восполнить запасы гликогена в мышцах в течение нескольких часов после тренировки.В связи с этим вопросы, которые были рассмотрены, включают наиболее подходящее количество и частоту приема углеводов, наиболее подходящее время для приема добавок, а также наиболее подходящие добавки для использования.

Помимо сокращения запасов гликогена в мышцах, физические упражнения приводят к повреждению мышечной ткани. Это повреждение частично вызвано физическим стрессом, оказываемым на мышцу, особенно во время эксцентрической фазы мышечного сокращения (Clarkson and Hubal, 2002; Evans, 2002), и гормональными изменениями, которые приводят к распаду мышечного белка, а также жиры и углеводы, которые служат топливом для сокращения мышц (Walsh et al., 1998). Однако повреждение мышц происходит не только во время тренировки, но и может продолжаться после тренировки в течение многих часов. Это происходит в результате продолжительных гормональных тренировок, увеличения свободных радикалов и острого воспаления. Такое повреждение ткани не только ограничивает работоспособность из-за отсроченного появления мышечной болезненности, но также ставит под угрозу восполнение мышечного гликогена и ограничивает адаптацию мышц к тренировкам (O’Reilly et al., 1987; Costill et al., 1990).

В этом обзоре будут обсуждаться наиболее эффективные и подходящие средства быстрого пополнения запасов гликогена в мышцах после тренировки.Также будут обсуждаться средства ограничения повреждения мышц после тренировки и стимуляции синтеза мышечного белка. Наконец, будут представлены доказательства того, что процедуры, используемые для быстрого пополнения запасов гликогена в мышцах и стимуляции синтеза белка, благоприятно влияют на физическую работоспособность.

Поступражнение по восполнению запасов гликогена в мышцах

Соревновательный характер современного спорта требует от многих спортсменов кросс-тренировок и тренировок несколько раз в день. Более того, от многих спортсменов может потребоваться участие в нескольких различных соревнованиях в последующие дни или даже в один и тот же день.Недавние исследования показали, что в этих ситуациях спортсмены получают пользу от быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах. На скорость накопления гликогена в мышцах после тренировки влияют многие факторы. К ним относятся время потребления углеводов, количество и частота потребления углеводов и добавление белка в углеводную добавку.

Время потребления углеводов после тренировки

Было обнаружено, что синтез гликогена в мышцах происходит быстрее, если углеводы потребляются сразу после тренировки, а не после ожидания в течение нескольких часов (Ivy et al., 1988а). Когда углеводы потребляются сразу после тренировки, скорость синтеза гликогена в среднем составляет от 6 до 8 ммоль · кг ^-1 сырого веса · час ^-1 ; тогда как, если добавление отложено на несколько часов, скорость синтеза снижается на 50% (Mæhlum et al., 1977; Blom et al., 1987; Ivy et al. 1988a). Повышенный синтез сразу после тренировки частично связан с более быстрым усвоением глюкозы мышцами в результате увеличения мышечной чувствительности к инсулину (Garetto et al., 1984; Richter et al., 1984; Cartee et al., 1989), а также увеличение концентрации переносчиков глюкозы, связанных с плазматической мембраной мышцы (Goodyear et al., 1990; Etgen et al., 1996). Однако со временем повышение чувствительности к инсулину и концентрация мембранного переносчика глюкозы снижается, что приводит к снижению скорости поглощения глюкозы мышцами и накопления гликогена. Например, Okamura et al. (1997) вводили глюкозу собакам с той же скоростью либо сразу после тренировки, либо через 2 часа после нее.Уровни глюкозы в плазме и инсулина были значительно ниже у собак, которым вводили инфузию сразу после тренировки, но их уровни поглощения глюкозы задними конечностями были значительно выше. Levenhagen et al. (2001) обнаружили, что потребление глюкозы ногами было увеличено в 3 раза по сравнению с базовым при добавлении углеводов сразу после тренировки и только на 44% выше базового при добавлении через 3 часа после тренировки. Эта разница в скорости поглощения произошла, несмотря на отсутствие различий в кровотоке в ногах или концентрациях глюкозы и инсулина в крови между двумя видами лечения.

Также следует отметить, что после упражнений, которые истощают запасы углеводов в организме, накопление гликогена в мышцах практически не увеличивается, если не становится доступным достаточное количество углеводов (Ivy et al., 1988a; Ivy et al., 1998b; Zawadzki и др., 1992). Следовательно, раннее потребление углеводов после напряженных упражнений имеет важное значение, поскольку они обеспечивают непосредственный источник субстрата для мышц, а также используют повышенную чувствительность к инсулину и проницаемость мембран мышцы для глюкозы.Кроме того, прием добавок сразу после тренировки, по-видимому, замедляет снижение чувствительности к инсулину, а при частом добавлении относительно высокая скорость накопления гликогена может поддерживаться в течение 8 часов после тренировки (Blom et al., 1987; Ivy et al. , 1988b).

Количество диетических углеводов

Важным диетическим фактором, влияющим на восполнение мышечного гликогена, очевидно, является количество потребляемых углеводов. При предоставлении сразу после тренировки скорость накопления гликогена будет снижаться по мере уменьшения доступности глюкозы (Ivy et al., 1988а). Однако Blom et al. (1987) продемонстрировали, что это снижение может быть ослаблено на срок до 8 часов, если добавки вводятся постоянно с 2-часовыми интервалами. Они также обнаружили, что добавление 0,7 г глюкозы на ^-1 кг массы тела, по-видимому, максимально увеличивает запасы гликогена в мышцах, поскольку не было обнаружено различий между добавками, содержащими 0,7 и 1,4 г глюкозы на кг массы тела ^-1 . Однако исследования нашей лаборатории показывают, что при добавлении углеводов с 2-часовыми интервалами 1.От 2 до 1,4 г глюкозы · кг ^-1 массы тела (от 0,6 до 0,7 г углеводов · кг ^-1 массы тела · час ^-1 ) требуется для максимального накопления гликогена в мышцах (Ivy et al., 1988a; 1988b).

Скорость синтеза гликогена, которая поддерживается добавлением с двухчасовыми интервалами, приблизительно 7 ммоль · кг ^-1 сырого веса · час ^-1 , по-видимому, не является наивысшей возможной скоростью синтеза мышечного гликогена. Некоторые исследования показали, что увеличение частоты приема добавок и добавление белка к углеводной добавке может положительно влиять на скорость синтеза (Doyle et al., 1993; Пиль-Аулин и др., 2000; ван Холл и др., 2000).

Частота приема углеводных добавок

Когда углеводные добавки происходят с частыми интервалами, например каждые 15-30 минут и в больших количествах, скорость накопления гликогена в мышцах оказывается примерно на 30% выше, чем при добавлении каждые 2 часа ( Дойл и др., 1993; Пил-Аулин и др., 2000; ван Холл и др., 2000). Дойл и др. (1993) сообщили о скорости накопления гликогена 10 ммоль · кг ^-1 сырого веса · час ^-1 в течение первых 4 часов восстановления после упражнений, когда субъекты получали 0.4 г углеводов · кг ^-1 массы тела каждые 15 минут (1,6 г углеводов · кг ^-1 массы тела · час ^-1 ). Об аналогичных показателях сообщили van Hall et al. (2000) в течение 4-часового периода восстановления, когда добавка производилась с 15-минутными интервалами, а Piehl-Aulin et al. (2000) в течение первых двух часов восстановления при приеме добавок с 30-минутными интервалами. В этих исследованиях количество углеводов составляло приблизительно от 1,0 до 1,2 г · кг ^-1 массы тела · ч ^-1 .Эти исследования показывают, что прием добавок с интервалами от 15 до 30 минут может быть предпочтительнее добавления каждые 2 часа для быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах после тренировки. Они также предполагают, что при частом приеме добавок оптимальное количество углеводов находится в диапазоне 1,2 г · кг ^-1 массы тела · ч ^-1 . К сожалению, не было проведено никаких исследований, напрямую сравнивающих частоту приема добавок со скоростью накопления гликогена.

Влияние белка на накопление гликогена

Наша лаборатория была первой, кто изучил комбинированное влияние белка и углеводов на синтез гликогена в мышцах (Zawadzki et al., 1992). Сравнения были сделаны для добавок, состоящих из 112 г углеводов в смеси 21% мас. / Об. И 112 г углеводов с 40,7 г белка, подаваемых сразу после и через 2 часа после тренировки. Было обнаружено, что добавление белка к углеводной добавке увеличивает скорость накопления гликогена примерно на 38% в течение первых 4 часов восстановления.Считалось, что более высокая скорость синтеза связана с большей инсулиновой реакцией в результате добавления белка к углеводной добавке (Pallotta and Kennedy, 1968; Spiller et al., 1987). Однако возникли споры, потому что углеводы и углеводно-белковые добавки, которые мы использовали, не были изокалорийными, а последующие исследования, проведенные в других лабораториях, не подтвердили наши выводы (Tarnopolsky et al., 1997; Carrithers et al., 2000; van Hall et al. , 2000; Jentjens et al., 2001). Однако противоречивые результаты, вероятно, могут быть связаны с различиями в дизайне экспериментов, таких как частота приема добавок, а также количество и типы предоставленных углеводов и белков.В целом те исследования, которые не продемонстрировали преимущества протеина, использовали более частые интервалы кормления (Tarnopolsky et al., 1997; Carrithers et al., 2000; van Hall et al., 2000; Jentjens et al., 2001), большее количество углеводов (van Hall et al., 2000; Jentjens et al., 2001), а в некоторых исследованиях меньше белка (Carrithers et al., 2000; Tarnopolsky et al., 1997). Это предположение подтверждается недавним исследованием нашей лаборатории, в котором мы проверили гипотезу о том, что углеводно-белковая добавка будет более эффективной в восполнении мышечного гликогена после тренировки по сравнению с углеводной добавкой с таким же содержанием углеводов или калорийной эквивалентностью при добавлении. сразу и через 2 часа после тренировки (Ivy et al., 2002). После нескольких часов интенсивной езды на велосипеде для истощения запасов гликогена в мышцах испытуемые получали углеводный белок (80 г CHO, 28 г Pro, 6 г жира), изоуглевод (80 г CHO, 6 г). г жира) или изокалорийной углеводной добавки (108 г CHO, 6 г жира). После 4 часов восстановления уровень гликогена в мышцах был значительно выше при лечении углеводом / белком (88,8 +/- 4,4 ммоль · л ^-1 ) по сравнению с изоуглеводом (70,0 ± 4,0 ммоль · л ^-1 ). ) и изокалорийный (75.5 ± 2,8 ммоль · л ^-1 ) обработок. Накопление гликогена существенно не отличалось между изоуглеводной и изокалорийной обработками. Интересна была очень большая разница в хранении гликогена между курсами лечения в течение первых 40 минут восстановления. Накопление гликогена происходило в два раза быстрее после обработки углеводами / белками, чем после изокалорийной обработки, и в четыре раза быстрее, чем после обработки изоуглеводами. Эта тенденция также была отмечена после второго кормления через 2 часа после восстановления.

Результаты показывают, что совместный прием белка с углеводами повысит эффективность хранения гликогена в мышцах при добавлении добавок с интервалом более 1 часа или когда количество потребляемых углеводов ниже порога для максимального синтеза гликогена. Эти результаты имеют важное значение для спортсменов, которые хотят ограничить потребление углеводов, чтобы контролировать массу тела, и для тех спортсменов, которые занимаются видами спорта, которые имеют очень короткие периоды восстановления во время соревнований, таких как баскетбол, хоккей с шайбой и футбол.

Ограничение повреждения мышц и начало наращивания мышечного белка

Во время интенсивных упражнений обычно происходит повреждение активных мышц, и это повреждение может продолжаться после тренировки из-за ускорения разложения белка. Для полного выздоровления важно инициировать синтез белка, ограничивая при этом деградацию белка. Подобно хранению гликогена в мышцах, на синтез и деградацию мышечного белка влияют типы, количество и время приема пищевых добавок.

Типы добавок, влияющих на синтез и распад белка

Хотя мышца может иметь остаточную катаболическую активность после тренировки, она настроена на переход в анаболическое состояние в присутствии правильных питательных веществ. Отчасти это связано с повышенной чувствительностью к инсулину. Инсулин — один из самых анаболических гормонов в организме. Инсулин увеличивает усвоение аминокислот мышцами и синтез протеина, а также снижает деградацию протеина. После упражнений повышение уровня инсулина в плазме является ключом к ограничению длительного повреждения мышц и стимулированию накопления белка.

Рой и др. (1997) исследовали влияние углеводных добавок на частичную скорость синтеза белка после упражнений с отягощениями, используя одну ногу, при этом противоположная нога служила контролем. Субъекты получали 1 г углеводов на кг ^-1 массы тела сразу после и через 1 час после тренировки или плацебо. Сами по себе упражнения не привели к значительному увеличению синтеза белка. Однако добавление углеводов значительно повысило уровень инсулина в плазме и увеличило синтез белка на 36% в ноге, которая тренировалась, по сравнению с ногой, которая не тренировалась.Кроме того, содержание азота в моче и 3-метилхистидина значительно снизилось после приема углеводов, что свидетельствует о снижении повреждения мышечной ткани и деградации белка. Напротив, Levenhagen et al. (2002) не обнаружили увеличения синтеза белка, когда углеводная добавка вводилась сразу после тренировки. Однако это открытие могло быть связано с отсутствием заметного инсулинового ответа в результате приема очень небольших углеводных добавок (8 г).

Добавление смеси незаменимых аминокислот также увеличивает синтез белка (Biolo et al., 1997; Типтон и др., 1999). Активация синтеза белка аминокислотами наиболее эффективна сразу после тренировки. Сообщалось, что повышение уровня аминокислот в плазме после тренировки путем инфузии или перорального приема добавок приводит к переходу мышц от отрицательного белкового баланса к положительному за счет стимуляции синтеза белка (Rasmussen et al., 2000). Когда уровень аминокислот в крови снижается ниже нормы, аминокислоты высвобождаются из мышц и синтез белка снижается.Однако повышение уровня незаменимых аминокислот выше нормы увеличивает поглощение аминокислот и синтез мышечного белка (Wolfe, 2001).

Хотя добавление углеводов или аминокислот после тренировки может ограничить повреждение мышц и стимулировать синтез белка, появляется все больше доказательств того, что комбинация может иметь аддитивный эффект (Suzuki et al., 1999; Levenhagen et al., 2002; Miller et al. др., 2003). Вероятно, это связано с синергистическим эффектом, который оказывает углевод / аминокислота или углевод / белковая добавка на реакцию инсулина в плазме, и тем фактом, что такие добавки поддерживают повышение концентрации аминокислот в плазме.В связи с этим Levenhagen et al. (2002) обнаружили, что синтез белка в ногах и во всем теле увеличивался в 6 раз и 15%, соответственно, когда добавка углеводов / белков давалась после 60 минут езды на велосипеде с 60% VO ₂ макс. Прирост чистого белка также был положительным. Когда давали плацебо или углеводную добавку, происходило высвобождение мышечных аминокислот, и деградация белка превышала синтез белка. Кроме того, Miller et al. (2002) оценили независимые и комбинированные эффекты углеводов и аминокислот после упражнений с сопротивлением ног.Добавки давали через 1 и 3 часа после тренировки, и синтез белка в ноге определялся в течение 3-часового периода восстановления. Было обнаружено, что как реакция инсулина в плазме, так и скорость синтеза белка были самыми высокими в ответ на углеводную / аминокислотную добавку. Эффект углеводной / аминокислотной добавки на чистый синтез мышечного протеина был примерно эквивалентен сумме независимых эффектов одной только углеводной или аминокислотной добавки. Эти данные подтверждаются исследованиями Gautsch et al.(1998). Эти исследователи обнаружили, что полноценная еда, состоящая из белка и углеводов с высоким гликемическим индексом, при условии, что она будет после тренировки, будет стимулировать инициацию трансляции мРНК для синтеза мышечного белка, тогда как еды, состоящей только из углеводов, было недостаточно.

Время приема питательных веществ для синтеза и распада белка

Как и в случае восстановления мышечного гликогена после тренировки, время приема добавок для стимуляции накопления белка также имеет решающее значение.Okamura et al. (1997), по-видимому, были первыми, кто исследовал влияние времени приема пищи на синтез мышечного белка после тренировки. Они измерили скорость синтеза и разложения белка у собак после упражнений на беговой дорожке. Всем собакам вводили в течение 2 часов 10% раствор аминокислот и 10% глюкозы, причем половине собак вводили инфузию сразу после тренировки, а другой половине — через 2 часа после тренировки. Во время периода перед тренировкой и во время тренировки наблюдался чистый распад белка.Только после начала инфузии смеси аминокислот и глюкозы чистый белковый баланс стал положительным, с увеличением поглощения аминокислот мышцами и большего синтеза белка при введении сразу после тренировки по сравнению с 2 часами после тренировки.

Вероятно, исследование Levenhagen et al. (2001). Эти исследователи изучали влияние углеводно-белковой добавки на синтез и разложение белка после 60-минутной тренировки умеренной интенсивности во время езды на велосипеде.Субъектам давали добавку сразу или через 3 часа после тренировки. На расщепление белка не повлияло время приема добавок, но синтез белка в ногах увеличивался примерно в 3 раза по сравнению с базовым, когда добавление происходило сразу после тренировки. Никакого увеличения синтеза белка не происходило, когда добавка была отложена на 3 часа, и только когда добавка была введена сразу после тренировки, был положительный баланс белка (скорость синтеза белка превышала скорость разложения белка).Также было интересно отметить, что когда добавка происходила сразу же по сравнению с 3 часами после тренировки, происходило более сильное окисление жиров. Levenhagen et al. (2001) пришли к выводу, что прием углеводной / белковой добавки сразу после тренировки увеличивает накопление белка, а также запасы гликогена в мышцах.

Физическая работоспособность после восстановления

Исследования показывают, что прием углеводных / белковых добавок в подходящее время после тренировки окажет значительное влияние на последующую работоспособность.Например, мы сравнили эффективность углеводно-белковой добавки (15% углеводов — 4% белка), предназначенной для восстановления, с эффективностью традиционного спортивного напитка (6% углеводов) (Williams et al, 2003). Добавки (по 355 мл каждой) давали сразу после и через 2 часа после тренировки. Степень восстановления оценивалась, когда испытуемые тренировались до изнеможения с 80% VO ₂ max после 4-часового периода восстановления. Мы обнаружили, что восстановление мышечного гликогена было на 128% больше, а эффективность упражнений на 55% выше при употреблении углеводно-белкового восстанавливающего напитка по сравнению с традиционным спортивным напитком.Очевидно, что из этого исследования нельзя определить, была ли разница в эффективности между двумя видами лечения обусловлена ​​типом добавок или количеством потребляемых углеводов. Однако можно сделать вывод, что добавка, предназначенная для восстановления после физических упражнений, намного более эффективна, чем традиционный спортивный напиток. Кроме того, два недавних исследования показывают, что добавление белка к добавке с высоким содержанием углеводов является полезным.

Niles et al. (2001) сравнили эффективность изокалорийных углеводов (углевод, 152.7 г) и углеводно-белковые (белок, 112 г; углеводы 40,4 г) добавки для ускорения восстановления после напряженных аэробных упражнений. Добавки вводились сразу и через 1 час после тренировки, а восстановление оценивалось через 3 часа после последней добавки, когда испытуемые бегали до изнеможения с интенсивностью упражнений 10% относительно их анаэробного порога. Время бега до изнеможения было на 21% больше, когда испытуемые принимали углеводно-белковую добавку, по сравнению с углеводной добавкой.Более примечательны выводы Saunders et al. (Под давлением). В своем исследовании субъекты получали в случайном порядке 1,8 мл · кг ^-1 массы тела 7,3% углеводов или 7,3% плюс 1,85% углеводов / белков каждые 15 минут при езде на велосипеде с максимальным VO 75% ₂ до истощения, и 10 мл · кг ^-1 массы тела сразу после тренировки. Через двенадцать-пятнадцать часов после последней добавки субъекты завершили вторую поездку до изнеможения с 85% VO ₂ max. Во время первого упражнения на велосипеде испытуемые ехали на 29% дольше при потреблении углеводно-белковой добавки по сравнению с углеводной добавкой.Более того, во время второй поездки производительность была на 40% больше при употреблении углеводно-белковой добавки. Интересно, что уровни креатинфосфокиназы (КФК) в плазме, свидетельствующие о повреждении мышечной ткани, были на 83% ниже до начала второго упражнения у субъектов, принимавших углеводно-белковые добавки. Был сделан вывод, что добавление белка к углеводной добавке улучшает аэробную выносливость и ограничивает повреждение мышц при физической нагрузке.

Выводы

Восстановление мышечного гликогена после истощения в результате упражнений является центральным компонентом процесса восстановления.Чтобы максимально увеличить запасы гликогена в мышцах во время кратковременного восстановления, важно принимать углеводные добавки как можно скорее после тренировки. Если вы потребляете только углеводы, добавление должно происходить часто, например каждые 30 минут, и обеспечивать от 1,2 до 1,5 г углеводов · кг ^-1 массы тела · час ^-1 . Однако эффективность хранения мышечного гликогена может быть значительно увеличена за счет добавления белка к углеводной добавке. Это снизит как количество углеводов, так и частоту приема добавок, необходимых для максимального накопления гликогена.Если потребляются и углеводы, и белок, рекомендуется употреблять 0,8 г углеводов на кг ^-1 массы тела плюс 0,2 г белка на 1 кг массы тела сразу и через 2 часа после тренировки в течение 4-часового периода восстановления. Добавление белка к углеводной добавке также имеет дополнительное преимущество, ограничивая повреждение мышц после тренировки и способствуя наращиванию мышечного белка. Наряду с быстрым увеличением мышечного гликогена, эти процессы могут иметь значительное влияние на последующую эффективность упражнений.

Биография

Джон Л. IVY

Занятость

Председатель и Марджи Герли Си, столетний профессор кафедры кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета.

Ссылки

• Альборг Б., Бергстрём Дж., Экелунд Л.Г., Халтман Э. (1967) Мышечный гликоген и мышечные электролиты во время длительных физических упражнений. Acta Physiologica Scandinavica 70, 129-142 [Google Scholar]
• Bergström J., Hermansen L., Халтман Э., Салтин Б. (1967) Диета, мышечный гликоген и физическая работоспособность. Acta Physiologica Scandinavica 71, 140-150 [PubMed] [Google Scholar]
• Bergström J., Hultman E. (1967) Исследование метаболизма гликогена во время физических упражнений у человека. Scandinavian Journal of Clinical Laboratory Investigation 19, 218-226 [PubMed] [Google Scholar]
• Biolo G., Tipton KD, Klein S., Wolfe RR (1997) Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышцы белок.Американский журнал физиологии 273, E122-E129 [PubMed] [Google Scholar]
• Blom PCS, Høstmark AT, Vaage O., Kardel KR, Mæhlum S. (1987) Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость мышечной массы синтез гликогена. Медицина и наука в спорте и упражнениях 19, 491-496 [PubMed] [Google Scholar]
• Carrithers J.A., Williamson D.L., Gallagher P.M., Godard M.P., Schulze K.E., Trappe S.W. (2000) Влияние углеводно-белкового питания на восстановление мышечного гликогена.Journal of Applied Physiology 88, 1976–1982 [PubMed] [Google Scholar]
• Карти Г.Д., Янг Д.А., Слипер М.Д., Зиерат Дж., Валлберг-Хенрикссон Х., Холлоши Дж. (1989) Длительное увеличение инсулино-стимулированного транспорта глюкозы в мышцах после тренировки. Американский журнал физиологии 256, E494-E499 [PubMed] [Google Scholar]
• Clarkson P.M., Hubal M.J. (2002) Повреждение мышц у людей, вызванное физической нагрузкой. Американский журнал физической медицины и реабилитации 81 (Приложение 11), S52-S69 [PubMed] [Google Scholar]
• Костилл Д.Л., Паско Д. Д., Финк В. Дж., Роджерс Р. А., Барр С. И., Пирсон Д. (1990) Нарушение ресинтеза гликогена в мышцах после эксцентрических упражнений. Journal of Applied Physiology 69, 46-50 [PubMed] [Google Scholar]
• Дойл Дж. А., Шерман В. М., Штраус Р. Л. (1993) Влияние эксцентрических и концентрических упражнений на восполнение гликогена в мышцах. Journal of Applied Physiology 74, 1848-1855 [PubMed] [Google Scholar]
• Etgen GJ, Jr., Wilson CM, Jensen J., Cushman SW, Ivy JL (1996) Транспорт глюкозы и белок GLUT-4 на клеточной поверхности в скелете мышца тучной крысы Цукера.Американский журнал физиологии 271, E294-E301 [PubMed] [Google Scholar]
• Evans W.J. (2002) Влияние упражнений на стареющие мышцы. Clinical Orthopaedics 403 (Suppl.), S211-S220 [PubMed] [Google Scholar]
• Гаретто Л.П., Рихтер Э.А., Гудман М.Н., Рудерман Н.Б. (1984) Усиление метаболизма глюкозы в мышцах у крыс после тренировки: две фазы. Американский журнал физиологии 246, E471-E475 [PubMed] [Google Scholar]
• Gautsch T.A., Anthony J.C., Kimball S.R., Paul G.Л., Лайман Д.К., Джефферсон Л.С. (1998) Наличие eIF4E регулирует синтез белка в скелетных мышцах во время восстановления после упражнений. Американский журнал физиологии 274, C406-C414 [PubMed] [Google Scholar]
• Goodyear L.J., Hirshman M.F., King P.A., Horton E.D., Thompson C.M., Horton E.S. (1990) Транспорт глюкозы в плазматической мембране скелетных мышц и переносчики глюкозы после тренировки. Журнал прикладной физиологии 68, 193-198 [PubMed] [Google Scholar]
• Хермансен Л., Халтман Э., Saltin B. (1965) Мышечный гликоген во время длительных тяжелых упражнений. Acta Physiologica Scandinavica 71, 334-346 [Google Scholar]
• Ivy J.L. (1998) Ресинтез гликогена после упражнений: влияние потребления углеводов. International Journal of Sports Medicine 19 (Suppl), 142-146 [PubMed] [Google Scholar]
• Айви Дж. Л., Гофорт Х. У., Дэймон Б. Д., МакКоули Т. Р., Парсонс Э. К., Прайс Т.Б. (2002) Раннее восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки.Journal of Applied Physiology 93, 1337-1344 [PubMed] [Google Scholar]
• Айви Дж. Л., Кац А. Л., Катлер К. Л., Шерман В. М., Койл Е. Ф. (1988a) Синтез гликогена в мышцах после тренировки: влияние времени приема углеводов. Journal of Applied Physiology 64, 1480-1485 [PubMed] [Google Scholar]
• Ivy J.L., Lee M.C., Brozinick J.T., Reed M.J. (1988b) Запасы гликогена в мышцах после приема различных количеств углеводов. Журнал прикладной физиологии 65, 2018-2023 [PubMed] [Google Scholar]
• Jentjens R.L.P.G., van Loon L.J.C., Mann C.H., Wagenmakers A.J.M., Jeukendrup A.E. (2001) Добавление белка и аминокислот к углеводам не усиливает синтез гликогена в мышцах после тренировки. Journal of Applied Physiology 91, 839-846 [PubMed] [Google Scholar]
• Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ (2002) Потребление белка после упражнений улучшает накопление белка в организме и в ногах. люди. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 34, 828-837 [PubMed] [Google Scholar]
• Levenhagen D.К., Грешем Дж. Д., Карлсон М. Г., Марон Д. Дж., Борел М. Дж., Флаколл П. Дж. (2001) Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Американский журнал физиологии 280, E982-E993 [PubMed] [Google Scholar]
• Мюлум С., Хёстмарк А.Т., Хермансен Л. (1977) Синтез мышечного гликогена во время восстановления после длительных тяжелых упражнений у диабетиков и недиабетиков. Скандинавский журнал клинических лабораторных исследований 37, 309-316 [PubMed] [Google Scholar]
• Miller S.Л., Типтон К.Д., Чинкс Д.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. (2003) Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и упражнениях 35, 449-455 [PubMed] [Google Scholar]
• Niles ES, Lachowetz T., Garfi J., Sullivan W., Smith JC, Leyh BP, Headley SA (2001) Carbohydrate-protein напиток ускоряет время до изнеможения после восстановления после упражнений на выносливость. Journal of Exercise Physiology 4, 45-52 [Google Scholar]
• Okamura K, Doi T, Hamada K, Sakurai M., Мацумото К., Имаидзуми К., Йошиока Ю., Шимицу С., Судзуки М. (1997) Влияние введения аминокислот и глюкозы во время восстановления после тренировки на кинетику белка у собак. American Journal of Physiology 272, E1023-E1030 [PubMed] [Google Scholar]
• Орейли К.П., Уорхол М.Дж., Филдинг Р.А., Фронтера В.Р., Мередит К.Н., Эванс В.Дж. (1987) Повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями, ухудшает восполнение запасов гликогена в мышцах . Журнал прикладной физиологии 63, 252-256 [PubMed] [Google Scholar]
• Pallotta J.А., Кеннеди П.Дж. (1968) Ответ плазменного инсулина и гормона роста на углеводное и белковое питание. Metabolism 17, 901-908 [PubMed] [Google Scholar]
• Piehl-Aulin K., Soderlund K, Hultman E. (2000) Скорость ресинтеза мышечного гликогена у людей после приема напитков, содержащих углеводы с низкой и высокой молекулярной массой. European Journal of Applied Physiology 81, 346-351 [PubMed] [Google Scholar]
• Расмуссен Б. Б., Типтон К. Д., Миллер С. Л., Вольф С. Е., Вульф Р.R. (2000) Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. Journal of Applied Physiology 88, 386-393 [PubMed] [Google Scholar]
• Рихтер Э.А., Гаретто Л.П., Гудман М.Н., Рудерман Н.Б. (1984) Повышенный метаболизм глюкозы в мышцах после тренировки: модуляция местными факторами. Американский журнал физиологии 246, E476-E482 [PubMed] [Google Scholar]
• Рой Б.Д., Тарнопольский М.А., МакДугалл Д.Д., Фаулз Дж., Ярашески К.E. (1997) Влияние времени приема глюкозы на метаболизм белка после тренировки с отягощениями. Журнал прикладной физиологии 82, 1882–18888 [PubMed] [Google Scholar]
• Сондерс М.Дж., Кейн М.Д., Тодд М.К. (В прессе) Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. [PubMed] [Google Scholar]
• Спиллер Г.А., Дженсен К.Д., Паттисон Т.С., Чак К.С., Уиттам Дж. Х., Скала Дж. (1987) Влияние дозы белка на уровень глюкозы в сыворотке и реакцию инсулина на сахар.Американский журнал клинического питания 46, 474-480 [PubMed] [Google Scholar]
• Судзуки М., Дои Т., Ли С.Дж., Окамура К., Симидзу С., Окано Г., Сато Ю., Симомура Ю., Фушики Т. (1999) Влияние времени приема пищи после упражнений с отягощениями на мышечную массу задних конечностей и накопление жира у тренированных крыс. Journal of Nutritional Science and Vitaminology 45, 401-409 [PubMed] [Google Scholar]
• Tarnopolsky M.A., Bosman M., MacDonald J.R., Vandeputte D., Martin J., Roy B.D. (1997) После тренировки белково-углеводные и углеводные добавки увеличивают гликоген в мышцах у мужчин и женщин.Journal of Applied Physiology 83, 1877-1883 [PubMed] [Google Scholar]
• Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D., Jr., Wolfe RR (1999) Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот кислоты. Американский журнал физиологии 276, E628-E634 [PubMed] [Google Scholar]
• van Hall G., Shirreffs S.M., Calbet J.A.L. (2000) Ресинтез гликогена в мышцах во время восстановления после велотренировок: отсутствие эффекта от дополнительного приема белка. Журнал прикладной физиологии 88, 1631-1636 [PubMed] [Google Scholar]
• Уолш Н.П., Бланнин А.К., Робсон П.Дж., Глисон М. (1998) Глютамин, упражнения и иммунная функция. Ссылки и возможные механизмы. Sports Medicine 26, 177-191 [PubMed] [Google Scholar]
• Wolfe R.R. (2001) Влияние потребления аминокислот на анаболические процессы. Canadian Journal of Applied Physiology 26 (Suppl), S220-S227 [PubMed] [Google Scholar]
• Williams M.B., Raven P.B., Fogt D.L., Ivy J.L. (2003) Влияние восстанавливающих напитков на восстановление гликогена и выполнение упражнений на выносливость. Журнал исследований силы и кондиционирования 17, 12-19 [PubMed] [Google Scholar]
• Завадски К.M., Yaspelkis B.B. III, Ivy J.L. (1992) Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость хранения гликогена в мышцах после тренировки. Журнал прикладной физиологии 72, 1854–1859 [PubMed] [Google Scholar]

Как восстановить гликоген (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Холистический диетолог

Соавтором этой статьи является Kristi Acuna.Кристи Акуна — холистический диетолог и владелица центра холистического питания в округе Ориндж, Калифорния. Обладая более чем 15-летним опытом, Кристи специализируется на комплексном и целостном подходе к питанию с помощью тестирования реакции питания, вариабельности сердечного ритма, термографии и анализа мозга. У нее есть опыт помощи при наборе веса, усталости, бессоннице, пищевой аллергии, диабете, синдроме раздраженного кишечника, проблемах с пищеварением, инфекциях носовых пазух и симптомах ПМС и менопаузы. Кристи получила степень бакалавра в области холистического питания в Клейтонском колледже естественного здоровья.Центр комплексного питания фокусируется на первопричине проблем со здоровьем и помогает людям исцелять и восстанавливать баланс своего тела. Эта статья была просмотрена 176 945 раз (а).

Соавторы: 15

Обновлено: 8 октября 2020 г.

Просмотры: 176,945

Резюме статьиX

Чтобы восстановить гликоген после тренировки, ешьте продукты, содержащие простые углеводы, например фрукты и овощи.Постарайтесь съесть их как можно скорее после тренировки, так как ваше тело быстрее всего восстанавливает гликоген в течение 2-часового окна сразу после тренировки. После этого старайтесь съедать около 50 граммов углеводов каждые 2 часа, чтобы продолжать восстанавливать уровень гликогена. Если вы едите углеводы с такой скоростью, потребуется около 20 часов для восстановления всего потерянного гликогена. Чтобы получить совет от нашего соавтора по медицине, например, как восстановить гликоген, пока вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 176 945 раз.

Glycogen Primer: что это такое и что он означает для вашей производительности

Возможно, вы слышали, как ваши приятели по верховой езде бормотали что-то о замене запасов гликогена, набивая себе лицо поездкой для пиццы личного размера. Итак, что такое гликоген и почему он важен? Во-первых, важно понять взаимосвязь между углеводами, глюкозой и гликогеном:

Углеводы

Углеводы также могут называться сахаридами и представляют собой группу органических молекул, которая включает сахара, крахмалы и целлюлозу (1).Они могут состоять из нескольких молекул сахаридов, связанных вместе (полисахариды), двух молекул сахаридов (дисахаридов) или одной молекулы сахарида (моносахарида).

Глюкоза

Моносахариды и дисахариды также могут называться сахарами. Глюкоза (сахар в крови) — важный моносахарид, обеспечивающий энергию для мышечных сокращений (1). Глюкоза хранится в нашем организме в виде особого полисахарида, называемого гликогеном.

Гликоген

Многие молекулы глюкозы связаны вместе, образуя гликоген, который хранится в наших мышцах и печени (1).Гликоген расщепляется на отдельные молекулы глюкозы в мышечных клетках, когда это необходимо для производства энергии.

Гликоген — это, по сути, запасенный углевод, и, как мы знаем, углеводы в качестве субстрата для упражнений на выносливость очень важны. Гликоген в основном хранится в наших мышечных волокнах и печени (1) и легко доступен для использования во время упражнений.

Несколько важных ранних исследований заложили основу того, почему гликоген так важен. Эти исследования показали, что:

• Гликоген в мышцах систематически истощался во время тяжелых (77 процентов V02 max) упражнений (2).
• Содержание гликогена было почти нулевым во время истощения (2).
• Время работы до изнеможения напрямую связано с начальными запасами гликогена в задействованных мышцах (3).

Эти результаты были подтверждены и подтверждены многими соответствующими исследованиями (4,11,12). Понятно, что гликоген важен, и количество гликогена, которое у вас есть, также важно.

Нормальный, здоровый мужчина весом 70 кг, придерживающийся высокоуглеводной диеты, может иметь около 600 г (2400 калорий) углеводов, хранящихся в виде гликогена в мышцах, плюс еще 90 г в печени (5,6,7).Сравните это с примерно 10 г углеводов в кровотоке (5,6,7), и вы быстро поймете, почему гликоген жизненно важен как источник углеводов во время упражнений.

Гликоген перед тренировкой

Диета с высоким содержанием углеводов — ключ к поддержанию и максимальному увеличению запасов гликогена (5,6,7). Это довольно просто, чтобы запасать углеводы, вам нужно сначала съесть углеводы.

Существуют несколько более сложные стратегии увеличения запасов гликогена, такие как загрузка углеводов или периодизация углеводов, которые включают в себя изменение потребления углеводов определенным образом, но будет проще следовать более простой стратегии.

Простейшая стратегия — придерживаться высокоуглеводной диеты, которая отражает энергетические потребности ваших тренировок или гонок. Сообщения в блоге: Достаточно ли вы заправляетесь на велосипеде? и «3 стратегии похудания» и «Остаться стройным» содержат более конкретные диетические рекомендации.

Гликоген во время тренировки

После того, как вы начнете кататься или участвовать в гонках, ваши запасы гликогена будут израсходованы, особенно в течение первого часа тренировки и во время упражнений с более высокой интенсивностью (1). Вы не будете восполнять запасы гликогена во время езды, а скорее будете все больше полагаться на глюкозу в крови и свободные жирные кислоты на более поздних этапах более длительной поездки или гонки (10).

Опять же, см. Достаточно ли вы заправляетесь на велосипеде? для получения подробных рекомендаций по питанию, но помните, что после того, как вы начали тренироваться, гликоген, с которым вы начали, — это все, с чем вам нужно работать, дополнительные потребности в углеводах должны быть удовлетворены с помощью питания на велосипеде.

Гликоген после тренировки

Замена запасов гликогена должна быть одной из ваших основных задач сразу после поездки или гонки:

• Было показано, что хроническое истощение гликогена отрицательно сказывается на производительности во время тяжелых тренировок (9).
• Скорость замещения гликогена наиболее высока сразу после тренировки после приема пищи с высоким содержанием углеводов (8).
• Уровни гликогена должны вернуться к нормальному уровню примерно через 24 часа, если вы после поездки едите богатую углеводами пищу и продолжаете потреблять большое количество углеводов с другими приемами пищи (8).

Для того, чтобы ваши запасы гликогена вернулись к нормальному уровню к следующей тренировке, ешьте пищу с высоким содержанием углеводов сразу после тренировки и продолжайте есть углеводы как часть вашего обычного приема пищи.

Сводка

• Гликоген — это запасной углевод, который в основном присутствует в наших мышцах (1,5,6,7).
• На результативность в упражнениях на выносливость влияет начальный уровень гликогена (2,3,5,6,7,11).
• Гликоген — ограниченный ресурс после начала тренировки (5,6,7).
• Замена запасов гликогена после тренировки необходима для поддержания работоспособности во время повседневных тренировок и гонок (9, 11).
• Гликоген заменяется быстрее всего сразу после тренировки (8).
• Для полного восстановления уровня гликогена требуется около 24 часов, если принять во внимание прием пищи с высоким содержанием углеводов после тренировки и постоянную диету с высоким содержанием углеводов (1,8,12)

Спортивное питание — очень сложная тема, но базовое понимание того, что нужно вашему телу для выполнения упражнений, является важным инструментом, если вы серьезно относитесь к совершенствованию в велоспорте или в любом спортивном начинании.

Мышечный гликоген и упражнения: все, что вам нужно знать

Страна*

Афганистан

Албания

Алжир

американское Самоа

Андорра

Ангола

Ангилья

Антарктида

Антигуа и Барбуда

Аргентина

Армения

Аруба

Австралия

Австрия

Азербайджан

Багамы

Бахрейн

Бангладеш

Барбадос

Беларусь

Бельгия

Белиз

Бенин

Бермуды

Бутан

Боливия

Босния и Герцеговина

Ботсвана

Остров Буве

Бразилия

Британская территория Индийского океана

Бруней-Даруссалам

Болгария

Буркина-Фасо

Бурунди

Камбоджа

Камерун

Канада

Кабо-Верде

Каймановы острова

Центрально-Африканская Республика

Чад

Чили

Китай

Остров Рождества

Кокосовые (Килинг) острова

Колумбия

Коморские острова

Конго

Конго, Демократическая Республика

Острова Кука

Коста-Рика

Берег Слоновой Кости

Хорватия

Куба

Кипр

Чехия

Дания

Джибути

Доминика

Доминиканская Республика

Эквадор

Египет

Сальвадор

Экваториальная Гвинея

Эритрея

Эстония

Эфиопия

Фолклендские (Мальвинские) острова

Фарерские острова

Фиджи

Финляндия

Франция

Французская Гвиана

Французская Полинезия

Южные Французские Территории

Габон

Гамбия

Грузия

Германия

Гана

Гибралтар

Греция

Гренландия

Гренада

Гваделупа

Гуам

Гватемала

Гвинея

Гвинея-Бисау

Гайана

Гаити

Остров Херд и острова Макдональд

Святой Престол (государство-город Ватикан)

Гондурас

Гонконг

Венгрия

Исландия

Индия

Индонезия

Иран, Исламская Республика

Ирак

Ирландия

Израиль

Италия

Ямайка

Япония

Иордания

Казахстан

Кения

Кирибати

Корея, Народно-Демократическая Республика

Корея, Республика

Кувейт

Кыргызстан

Лаосская Народно-Демократическая Республика

Латвия

Ливан

Лесото

Либерия

Ливийская арабская джамахирия

Лихтенштейн

Литва

Люксембург

Макао

Македония, бывшая югославская Республика

Мадагаскар

Малави

Малайзия

Мальдивы

Мали

Мальта

Маршалловы острова

Мартиника

Мавритания

Маврикий

Майотта

Мексика

Микронезия, Федеративные Штаты

Молдова, Республика

Монако

Монголия

Монтсеррат

Марокко

Мозамбик

Мьянма

Намибия

Науру

Непал

Нидерланды

Нидерландские Антильские острова

Новая Каледония

Новая Зеландия

Никарагуа

Нигер

Нигерия

Ниуэ

Остров Норфолк

Северные Марианские острова

Норвегия

Оман

Пакистан

Палау

Палестинская территория, оккупированная

Панама

Папуа — Новая Гвинея

Парагвай

Перу

Филиппины

Питкэрн

Польша

Португалия

Пуэрто-Рико

Катар

Воссоединение

Румыния

Российская Федерация

Руанда

Святой Елены

Сент-Китс и Невис

Санкт-Люсия

Сен-Пьер и Микелон

Святой Винсент и Гренадины

Самоа

Сан-Марино

Сан-Томе и Принсипи

Саудовская Аравия

Сенегал

Сербия и Черногория

Сейшельские острова

Сьерра-Леоне

Сингапур

Словакия

Словения

Соломоновы острова

Сомали

Южная Африка

Южная Георгия и Южные Сандвичевы острова

Испания

Шри-Ланка

Судан

Суринам

Шпицберген и Ян Майен

Свазиленд

Швеция

Швейцария

Сирийская Арабская Республика

Тайвань, провинция Китая

Таджикистан

Танзания, Объединенная Республика

Таиланд

Тимор-Лешти

Идти

Токелау

Тонга

Тринидад и Тобаго

Тунис

Турция

Туркменистан

Острова Теркс и Кайкос

Тувалу

Уганда

Украина

Объединенные Арабские Эмираты

Объединенное Королевство

Соединенные Штаты

Внешние малые острова США

Уругвай

Узбекистан

Вануату

Венесуэла

Вьетнам

Виргинские острова, Британские

Виргинские острова, СШАс.

Уоллис и Футуна

Западная Сахара

Йемен

Замбия

Зимбабве

Держи меня в курсе*

Ну конечно; естественно!

нет я хорошо себя чувствую

послать

Как лучше всего увеличить запасы гликогена? — Мворганизация.org

Как лучше всего увеличить запасы гликогена?

Как вы должны максимизировать запасы гликогена во время тренировок?

1. Тренируйтесь с достаточными запасами гликогена, употребляя углеводы в своем ежедневном рационе.
2. После пробежек сделайте приоритетным пополнение запасов гликогена за счет приема углеводов.
3. Во время пробежки пополняйте запас гликогена на ходу.

Какие продукты увеличивают запасы гликогена?

4 Продукты с высоким гликемическим индексом углеводов, такие как белый хлеб, конфеты из декстрозы или добавки с мальтодекстрином, восполняют запасы гликогена при употреблении сразу после тренировки, поскольку мышечная ткань похожа на губку и поэтому быстро впитывает глюкозу из углеводов с высоким гликемическим индексом.

Может ли гликоген накапливаться в мышцах?

Гликоген — это форма хранения углеводов у млекопитающих. У человека большая часть гликогена хранится в скелетных мышцах (~ 500 г) и печени (~ 100 г).

Сколько времени нужно, чтобы восстановить гликоген в мышцах?

Следовательно, для восстановления запасов гликогена в мышцах требуется не менее 20 часов, даже если диета оптимальна. Таким образом, спортсмены, тренирующиеся два раза в день, должны выполнять одну тренировку с меньшей нагрузкой, чтобы уменьшить зависимость от запасов гликогена.

Как быстро пополнить запасы гликогена?

Для максимального восполнения запасов гликогена в мышцах важно принимать углеводные добавки как можно скорее после тренировки. Употребляйте углеводы часто, например, каждые 30 минут, и обеспечивайте от 1,2 до 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела в час.

Пополняют ли бананы гликоген?

Бананы относительно богаты углеводами, которые могут увеличить запасы гликогена и обеспечить организм топливом перед тренировкой.

Как быстро вы можете исчерпать запасы гликогена?

Гликоген печени не будет катаболизирован до 70-80% истощения мышечного гликогена. Это может занять от 2 до 4 часов, в зависимости от общей мышечной массы, интенсивности и типа упражнений.

Что происходит после истощения запасов гликогена?

Когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет гликоген на глюкозу для получения энергии. Когда запасы гликогена истощаются, у вашего тела заканчивается топливо, и вы начинаете чувствовать усталость. Употребление углеводов во время тренировок предотвратит истощение гликогена.

Истощает ли голодание мышечный гликоген?

24-часовой период голодания снизил уровень гликогена в печени до очень низкого уровня, который снижался лишь немного больше из-за утомительных упражнений. Это уменьшило мышечный гликоген на одну треть; через 24 часа скорость падения была намного медленнее.

Сколько часов голодания до того, как организм сожжет жир?

Сжигание жира обычно начинается примерно через 12 часов голодания и усиливается между 16 и 24 часами голодания.

Что происходит при истощении мышечного гликогена?

И наоборот, истощение мышечного гликогена вызывает усталость.Когда запасы гликогена в мышцах низки, мышечные клетки не могут производить АТФ достаточно быстро, чтобы поддерживать интенсивность упражнений 73, что является само определение усталости.

Сколько гликогена вы можете хранить?

В организме человека гликоген вырабатывается и хранится в основном в клетках печени и скелетных мышц. В печени гликоген может составлять 5–6% от сырой массы органа, а печень взрослого человека весом 1,5 кг может хранить примерно 100–120 граммов гликогена.

Истощает ли поднятие тяжестей гликоген?

Предыдущие исследования силовых тренировок показывают, что силовые тренировки связаны с последующим истощением запасов гликогена в мышцах.(1991) продемонстрировали, что испытуемые, выполняющие 6 подходов разгибаний ног с 35% и 70% от 1ПМ, приводили к снижению мышечного гликогена на 38% и 39% соответственно.

Могу ли я нарастить мышцы без углеводов?

И ваши мышцы не нуждаются в углеводах для роста. Поднятие тяжестей вызывает усиление синтеза мышечного протеина, который является ключевой движущей силой роста мышц. Но для этого не нужны углеводы.

Разрушает ли кардио гликоген?

Как указывалось ранее, анаэробная энергетическая система не так эффективна, как аэробная энергетическая система, которая обычно используется во время кардиотренировок, поэтому запас гликогена в вашем теле истощается значительно быстрее, когда вы поднимаете тяжести. , по сравнению с бегом или плаванием…

Что происходит, когда в печени заканчивается гликоген?

Известно, что основные изменения в метаболизме происходят по мере сокращения поступления гликогена; когда запасы гликогена в печени истощаются, триглицериды жировой ткани высвобождаются в кровоток в виде жирных кислот и глицерина.

Сколько времени до истощения гликогена в печени?

В заключение, примерно через 90 минут упражнений средней и высокой интенсивности запасы гликогена в печени будут истощены.

Что происходит с гликогеном, если его не использовать?

Глюкоза является основным источником энергии для организма, и когда вся глюкоза не нужна, она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. С другой стороны, когда вы не потребляете достаточно глюкозы или вам нужно больше энергии, гликоген попадает в кровоток к мышцам и используется в качестве топлива.

Превращается ли гликоген в жир?

Избыточная глюкоза откладывается в печени в виде гликогена или с помощью инсулина превращается в жирные кислоты, циркулирует в других частях тела и откладывается в виде жира в жировой ткани. Когда имеется переизбыток жирных кислот, жир также накапливается в печени.

Как быстро углеводы превращаются в жиры?

Исследование, проведенное в Оксфордском университете в 2012 году, показало, что жир, содержащийся в пище, попадает на талию менее чем за четыре часа. На углеводы и белки уходит немного больше времени, потому что они должны сначала превратиться в жир в печени, а для получения 1 г жира требуется девять калорий белка или углеводов.

Когда ваше тело использует жир для получения энергии?

Ваши мышцы сначала сжигают запасенный гликоген для получения энергии. «Примерно через 30–60 минут аэробных упражнений ваше тело начинает сжигать в основном жир», — говорит доктор Бургера. (Если вы тренируетесь умеренно, это займет около часа.)

Можно ли хранить алкоголь в виде жира?

Итак, вместо того, чтобы ваше тело сжигало белки, углеводы и жиры, которые вы потребляете для получения энергии, ваше тело сжигает ацетат для получения энергии. Таким образом, те белки, углеводы и жиры, которые не используются, в конечном итоге оказываются некуда и откладываются в виде жира.Итак, да, алкоголь действительно превращается в жир.

Почему алкоголики худые?

Скорее всего, это результат нарушения способности организма получать энергию из других продуктов. Согласно отчету Либера, эксперименты на лабораторных животных и алкоголиках показали, что калории, связанные с алкоголем, действительно имеют значение для животных и людей, которые придерживались диеты с очень низким содержанием жиров.

Останавливает ли алкоголь рост мышц?

Как алкоголь влияет на наращивание мышечной массы? Исследования показывают, что резкое умеренное употребление алкоголя не ускоряет мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой, а также не влияет на мышечную силу.

Истощение гликогена: признаки и симптомы

Глюкоза — это бензин для вашего трудолюбивого организма. Если вы заправляете свой автомобиль хорошим топливом — бензином премиум-класса в форме цельных продуктов, богатых питательными веществами, — ваше тело будет работать эффективно, как модный гибридный автомобиль, а не один из тех стандартных минивэнов.

Почему именно гибрид? Что впечатляет, так это то, что ваше тело не просто знает, как использовать топливо , оно также знает, как хранить топливо , чтобы вы могли двигаться в течение дня, не останавливаясь и не наполняя бак повторно.Он сжигает глюкозы, (топливо) и сохраняет его как гликоген на будущее.

В чем разница между глюкозой и гликогеном?

Гликоген — это более сложная версия глюкозы, называемая полисахаридом (поли = много, сахарид = сахар). Когда нашему организму требуется быстрый прилив энергии или когда мы не получаем достаточного количества глюкозы из пищи, происходит истощение гликогена, поскольку ваше тело использует все запасы топлива, не давая вам возможности добраться туда, куда вы хотите.

Как ваше тело хранит глюкозу для более длительных поездок

Чтобы понять истощение гликогена, давайте сначала объясним, как ваше тело резервирует энергию (глюкозу) на случай чрезвычайных ситуаций.Чтобы понять важность глюкозы, семьдесят пять процентов гликогена (хранимая глюкоза) используется мозгом и центральной нервной системой. Неудивительно, почему мы голодаем!

Гликоген создается либо непосредственно из пищи (синтез гликогена), либо косвенным путем (глюконеогенез). Когда вы едите пищу с углеводами, ваше тело выделяет инсулин, который забирает глюкозу из крови для получения энергии в клетки. Когда организм получает избыток топлива, молекулы глюкозы соединяются в цепочку, образуя более длинные единицы, называемые гликогеном.

Гликоген имеет максимальный уровень хранения, прежде чем он превращается в жир. Уровни хранения зависят от вашего тела и таких факторов, как уровень активности, пол и мышечная масса. Ваше тело может хранить около 1600-2800 калорий углеводов в форме гликогена в ваших мышцах, печени, эритроцитах и ​​почках, прежде чем они превращаются в жир.

Что такое истощение гликогена?

Когда в нашем рационе не хватает глюкозы или мы расходуем ее во время упражнений, мы задействуем драгоценные резервы нашего тела.Когда уровень сахара в крови падает ниже нормы, печень высвобождает гликоген, а затем расщепляет глюкозу. Этот сложный механизм, называемый гликогенолизом, помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Как только весь накопленный гликоген будет исчерпан, вы почувствуете усталость, утомление и снизится эффективность ваших упражнений.

Гликоген, который хранится в наших мышцах, предназначен «только для местных». Другими словами, если он накапливается в мышцах, он не может транспортироваться в другие части тела в качестве топлива.Вместо этого он должен использоваться на сайте. Если ваше тело не может сделать еще одно повторение, это, вероятно, означает, что в этих мышцах истощился гликоген.

Сколько времени нужно, чтобы исчерпать запасы гликогена?

Тип, интенсивность и продолжительность упражнений могут повлиять на то, сколько времени потребуется для истощения запасов гликогена. Вот несколько общих диапазонов:

• Повседневная активность: 12-22 часа

• Упражнения низкой и средней интенсивности (бег на длинные дистанции) : 90-120 минут

• Упражнения высокой интенсивности (HIIT-тренировка) : 20 минут

Когда вы «ударяетесь о стену» во время тренировки, это частично происходит из-за истощения гликогена.Типичные симптомы — крайняя потеря энергии и усталость. Глюкоза также генерирует АТФ, который является основным источником топлива для организма. Небольшие количества присутствуют в мышцах в любой момент времени и используются в анаэробных (недостаток кислорода) упражнениях продолжительностью менее 10 секунд (то есть быстрый спринт) или до 30 секунд для спортсмена. Помимо этого, АТФ должен производиться путем гликогенолиза.

Что гликоген делает для мышц?

Гликоген является основным источником энергии во время упражнений. Чем лучше ваше тело может накапливать гликоген, тем лучше оно сможет выполнять физические задачи.Если в организме низкий уровень гликогена, вы не сможете тренироваться с высокой интенсивностью, и продолжительность тренировки будет ограничена. Многочисленные исследования показывают, что усталость, снижение работоспособности и симптомы перетренированности связаны с низкоуглеводными диетами, которые вызывают истощение гликогена.

Что восстанавливает гликоген?

Когда в организме истощаются запасы, требуется около 24 часов для дозаправки (т. Е. Для переваривания, переваривания и преобразования пищи в гликоген).Понятно, что продукты, содержащие углеводы, помогут наиболее эффективно пополнить запасы. Когда пища переваривается, образуется глюкоза. Поджелудочная железа распознает это и вырабатывает инсулин — гормон, регулирующий количество глюкозы в кровотоке. Любая глюкоза, которая не используется в это время, направляется в печень для хранения в виде гликогена.

Добавлять углеводы или нет

Спортсмены могут накапливать большое количество гликогена за счет углеводной загрузки. Это когда перед мероприятием едят богатую углеводами пищу.Хотя этот метод может дать топливо, он потерял популярность из-за побочных эффектов в виде избыточного веса воды и проблем с пищеварением (я говорю из личного опыта). Если вы готовитесь к мероприятию, например, к марафону, поэкспериментируйте с любыми изменениями диеты за недели — даже месяцы — до мероприятия, чтобы убедиться, что они работают на вас.

Некоторые спортсмены используют другой метод, чтобы уменьшить количество углеводов во время тренировок. Это приводит к снижению гликогена и заставляет организм вместо этого использовать жировые запасы в качестве топлива.Не рекомендуется пробовать новый режим тренировок, если вы новичок в низкоуглеводной диете, такой как кетогенная диета ( кето для краткости). У вас могут появиться симптомы, похожие на грипп, например, сонливость или расстройство желудка. Не торопитесь и старайтесь не вносить слишком много изменений одновременно.

Перед тем, как попробовать какую-либо экстремальную диету, например, кето-диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, мы рекомендуем вам провести исследование и проконсультироваться с врачом.

Подробнее о кето

При переходе на низкоуглеводную диету запасы гликогена истощаются.Это приводит к утомляемости, упадку сил, вялости и умственной тупости. Как только организм обновляет запасы гликогена, восстанавливаются энергия и ясность ума. Спортсмену может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы приспособиться к диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или кето-диете, прежде чем он наконец ощутит положительные метаболические изменения и мышечный гликоген.

Переход на низкоуглеводную диету приведет к первоначальной потере веса. Это происходит потому, что, когда гликоген накапливается в мышцах, он связывается с водой. Однако быстрое истощение гликогена и быстрая потеря веса воды в конечном итоге приведет к его возвращению.Имейте в виду, что эти колебания веса связаны с водой, а не с жиром.

Еда с очень низким содержанием углеводов не идеальна для упражнений высокой интенсивности, потому что анаэробная система полагается на расщепление глюкозы для получения энергии. Поскольку такие диеты, как кетогенная диета, сжигают жир вместо глюкозы в качестве топлива, эта быстрая энергия на основе глюкозы недоступна. Во время упражнений высокой интенсивности тело переключается на использование гликогена в качестве топлива независимо от количества потребляемых вами углеводов. Это означает, что если вы потребляете меньше углеводов, у вашего тела будет меньше энергии для работы, что поставит под угрозу ваши тренировки.

Кето-любопытно? Узнайте больше о кетогенной диете и посмотрите, действительно ли она стоит всей этой шумихи.

Итог

Это был большой объем научно обоснованной информации. Вкратце:

• Глюкоза — основной источник энергии для тела и мозга

• Гликоген — это название хранящейся глюкозы

• Истощение гликогена происходит, когда у нас заканчиваются запасы гликогена из-за недостатка. пищи или интенсивных упражнений

• Гликоген в мышцах может использоваться только этими мышцами

• Гликоген, хранящийся в печени, можно использовать по всему телу

• Углеводородные продукты восстанавливают гликоген наиболее эффективно

• При соблюдении низкоуглеводной диеты вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к новому источнику топлива.

Чтобы получить рецепты со здоровыми источниками глюкозы, подпишитесь на 8fit!

Как сохранить энергию для езды на длинные дистанции — Клиника Кливленда

Автор: Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Чтобы добиться успеха в гонках на выносливость, требуются месяцы тренировок, подготовки и планирования. Велосипедисты, готовящиеся к соревнованиям на выносливость, часто планируют свой график тренировок на несколько месяцев вперед, но не так часто бывает, чтобы план заправки топливом был включен в этот график тренировок. Планирование и практика того, что вы едите и пьете во время тренировки, могут повлиять на то, заработаете ли вы PR в день соревнований.

Постоянное снабжение своего тела нужным количеством питательных веществ в нужное время позволит вашему организму усваивать и эффективно использовать топливо, чтобы вы могли работать с максимальной эффективностью.

Велосипедистам, которые едут более 60 минут, необходимо заправить топливом через час. Исследования не позволяют сделать однозначных выводов о том, приносит ли пользу тренировка продолжительностью менее 60 минут для производительности. Но исследования показывают, что потребление углеводов во время упражнений продолжительностью более 60 минут улучшает метаболический ответ и спортивные результаты.

Необходимость дозаправки

Вашему организму необходимы углеводы из глюкозы и жир из мышечных триглицеридов, чтобы получить энергию во время длительных упражнений. Хорошая новость заключается в том, что в вашем организме хранится много глюкозы и жира. Плохая новость в том, что для дистанционных тренировок этого недостаточно.

Небольшое количество глюкозы находится в кровотоке, в то время как большая часть хранится в виде гликогена в мышцах и печени. Когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет гликоген на глюкозу для получения энергии. Когда запасы гликогена истощаются, у вашего тела заканчивается топливо, и вы начинаете чувствовать усталость.

Употребление углеводов во время тренировки предотвратит истощение гликогена. Во время низкоинтенсивной езды организм фактически использует больше энергии за счет расщепления мышечных триглицеридов. Для тех, кто много лет занимается верховой ездой на выносливость, ваше тело сможет увеличить выработку энергии за счет жира, а не гликогена, что замедлит истощение гликогена.

Удар в стену

Если вы не потребляете достаточно глюкозы для затрачиваемой энергии, ваша производительность и тренировка будут поставлены под угрозу.Это называется ударом о стену.

Без достаточного количества энергии тело полагается на жир и сухую мышцу в качестве топлива. Снижение мышечной массы снижает силу, выносливость и опорно-двигательную функцию, что снижает работоспособность. Жир как источник топлива не обязательно приходит на помощь разбитому спортсмену. Жиру требуется больше времени для преобразования в энергию по сравнению с гликогеном, из-за чего спортсмен не получает топлива так быстро, как это необходимо.

Американский колледж спортивной медицины, Американская диетическая ассоциация и диетологи Канады рекомендуют потреблять от 30 до 60 граммов углеводов из глюкозы или глюкозы и фруктозы каждый час упражнений на выносливость.