Йога хатха для начинающих упражнения: видеоуроки для занятий в домашних условиях

Занятия йогой для начинающих: видеоуроки, простые упражнения

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

• йогические позы – асаны;
• дыхательные упражнения – пранаямы;
• медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках. При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Польза хатха-йоги огромна, но в некоторых случаях практиковать ее не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются заболевания крови, серьезные черепно-мозговые травмы, расстройства психики, повреждения позвоночника, болезни сердца, инфекционные заболевания, наличие злокачественных новообразований.

Гипоксическая йога

Метод разработан В.И. Харитоновым. В нем совмещены дыхательные практики и физические упражнения. Задача – формирование сильного кровотока, крепких мышц. Практика основана на задержке дыхания.

В теле копится углекислый газ, расширяются артерии, расслабляются сосудистые клапаны. Происходит саморегулировка кровообращения. После паузы в организм поступит больше кислорода, чем при стандартном дыхании. Задержку совмещают с нагрузкой.

Особенности калмыцкой йоги:

• разрешается диабетикам, людям с болезнями сердца, сосудов;
• курс противопоказан беременным (на любом триместре), при травмах черепа, инсультах, болезнях глаз;
• подходит для новичков любого возраста.

Гипоксическая тренировка содержит 6 базовых упражнений: «Постирушки», «К ноге», «Поклон», «Дятел», «Велосипед». Комплекс очень прост, оптимально подходит для пожилых людей. Время занятий выбирают любое, главное – регулярность тренировок.

Кундалини

Поднимает энергию с пением мантр, пранаямой, медитацией, асанами. Помогает преодолеть алкогольную, наркотическую зависимость. Регулярные утренние практики работают на уровне гормональной системы. Позы выполняют в строгой последовательности.

Тем, кто страдает от перепадов настроения, депрессии подойдет кундалини-йога для начинающих по видео. Направление полезно семейным и одиноким людям. Упражнения выполняют в белой одежде.

Йога Айенгара

Айенгар – основатель одного из направлений Хатха-йоги. Практику отличает статичное выполнение поз. Она прекрасно подходит новичкам. Акцент ставят на правильном положении тела. Упражнения выполняют с опорой, ремнями, валиками.

Комплекс формирует совершенное тело, гибкий позвоночник, крепкий мышечный корсет. Направление учитывает индивидуальные особенности. Новая версия видеокурса посвящена асанам стоя, направленным на проработку гибкости, силы ног.

Доступно для всех, вне зависимости от здоровья и возраста. Тренировки оказывают разные терапевтические эффекты – лечат искривления позвоночника, сутулость, простуды, неврастении, гастриты.

Программа Татьяны Бородаенко

Автор проводит занятия по системе Айенгара. Особенность уроков – применение подручных средств (полотенец, одеял, подушек). Занятия предназначены для тех, кто хочет освоить йогу с нуля. Бородаенко практикует очень щадящий, медленный, выверенный подход.

Позы описаны подробно, с акцентом на правильное положение коленей, таза, грудной клетки. Есть упрощенные асаны для пожилых, ослабленных людей и тех, кто потерял форму из-за травм. Техника подходит людям с лишним весом, скачками давления.

Бесплатный урок займет 30 минут в день. Комплекс содержит 80 роликов. Через год практика изменит жизнь.

Йога Ольги Земковой

Земкова разработала онлайн-марафон для начинающих на основе лекций, самых частых вопросов, собственного инструкторского опыта. Курс содержит оптимальный набор тренировок для женщин. Предусмотрен удобный доступ к занятиям. Каждое длится 45 минут.

Курс Земковой разделен на 3 пакета участия: «Самостоятельный практик», «Для начинающих», «Персональный тренер». Занятия платные. Курс стоит от 3779 до 12149 р.

Особенности:

• Подходит людям с различными болезнями, физическими ограничениями.
• Качественное видео йоги для начинающих (онлайн+оффлайн), тренерская поддержка, обратная связь, можно оставить отзыв.
• Изучение теории и основ йоги.
• Проработка базовых поз, дыхательных техник. Практика укрепляет все группы мышц, живот, ноги, позвоночник, повышает гибкость, дает общее оздоровление.
• Движение от простого к сложному. Уверенность растет с каждой тренировкой. Вырабатывается привычка к регулярным занятиям.

Программа нужна тем, кто никогда не практиковал либо занимался нерегулярно. Она подходит абсолютным новичкам. Курс четко структурирован. Сначала изучают теорию, далее идут тренировки, затем анализ практики.

Участники общаются в группе. Формат марафона мотивирует, дает контроль над практикой, доступен в удобное время. Канал помогает жить здоровым. Чтобы заниматься каждый день, достаточно иметь ноутбук и интернет.

Отличительные черты этого стиля

Хатха йога включает в себя различные техники: асаны (позы), пранаямы (дыхательные техники), шаткармы (очистительные техники), мудры (особые положения тела) и бандхи (йогические замки).

Однако, если вы будете искать видео по Хатха йоге, вероятнее всего вы найдёте только часть из них: последовательности асан и пранаямы. Это связано с тем, что Хатха йогой принято называть сочетание комплекса асан и дыхательных техник, иногда с использованием бандх и мудр. Все известные авторские стили йоги относятся к Хатха йоге. Они имеют отличительные черты: особенности в построении последовательностей и в технике выполнения упражнений. Поэтому уже по названию стиля можно сделать предположение об интенсивности класса, его структуре и порядку выполнения поз. Но что означает, если в названии видео по Хатха йоге нет указания на конкретную школу? Это значит лишь то, что учитель составляет урок без соблюдения чётких правил, руководствуясь собственным представлением и личным опытом. Это могут быть как активные последовательности, так и комплексы статических поз; как интенсивные уроки, так и мягкие техники. Поэтому видео уроки по Хатха йоге подойдут не только продвинутым практикам, но и новичкам.

Особенности:

• Обязательное питье во время практик, иначе произойдет обезвоживание.
• Зимой занимаются за 2 часа до выхода на улицу. Лучше тренироваться после пробуждения – день будет начинаться с бодрости, прилива сил.
• При болезнях сердца нужна консультация врача.

Практика Бикрам противопоказана при диабете, прогрессивных формах астмы, болезнях сосудов, сердца.

Хатха-йога для начинающих — базовые упражнения, асаны

CosmopolitanЗдоровье

Хатха-йога в домашних условиях — это простой и практичный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без серьезных затрат. Рассказываем, как повторить базовые упражнения и асаны для начинающих из хатха-йоги.

Татьяна Шаманина

Как заниматься хатха-йогой в домашних условиях, какие бывают позы и какой комплекс упражнений подойдет для начинающих — обо всем по порядку.

Хатха-йога для начинающих: что это такое

Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги, виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее, то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.

Слово «хатха» в переводе с санскрита означает «сильный», а значит, программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.

Конечно, ошибочно полагать, что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики, на которых также построена классическая йога-практика.

Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги

Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.

В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге «Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает, как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги, как нужно практиковать пранаямы (дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.

Как заниматься хатха-йогой начинающим в домашних условиях

упражнения, занятия йогой для новичков

Хатха-йога – направление йоги сформированное, согласно последним исследованиям, в X–XI веке Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом, более позднее по сравнению с классической восьмиступенчатой йогой, описанной Патанджали в Йога-сутрах предположительно во II веке до н.э. Слово «хатха» переводится с санскрита как «усилие», «принуждение», а «йога» означает «единение», «слияние» – состояние, в котором пребывает йог, устранивший волнения, присущие уму. Как следует из названия, хатха-йога представляет собой практику, предусматривающую приложение определенных усилий для успокоения ума. Согласно первоисточникам, эта практика заключается в соблюдении этических принципов (яма, нияма), выполнении йоговских поз (асан), очистительных процедур (шаткарм), техник управления дыханием и тонкой энергией (пранаям, мудр и бандх), а также на более глубоком уровне, техник управления сознанием (пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи). Сравнивая содержание Йога-сутр Патанджали и трактатов по хатха-йоге, появившихся значительно позднее, например, Хатха-йога Прадипики, Гхеранда Самхиты и Шива Самхиты, можно заметить, что существенного различия между йогой Патанджали и хатха-йогой не наблюдается – все восемь ступеней классической йоги, присутствуют и в хатха-йоге, неизменной является и их конечная цель. Иногда, однако, понятие хатха-йоги используют в более узком смысле для описания первых четырех ступеней йоги – ямы, ниямы, асаны и пранаямы, являющихся своего рода подготовкой для практики последующих высших ступеней (пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи), которые в этом случае называют раджа-йогой. Приведем несколько цитат Свами Сватмарамы из трактата Хатха-йога Прадипика, вышедшего в свет предположительно в XV веке:

«Поклоняюсь Шри Адинатхе, обучившему науке Хатха-Йоги — лестнице, ведущей к достижению вершин Раджа-йоги.» (1.1)

«Различными Асанами, Кумбхаками и другими божественными способами путь Хатха-йоги приводит к плодам Раджа-йоги. » (1.69)

«Нельзя достичь совершенства в Раджа-йоге без Хатха-йоги и нельзя достичь успеха в Хатха-йоге без Раджа-йоги.» (2.75)

«Многие практикуют только Хатха-Йогу без Раджа-Йоги. Думаю, что их практика не даст плодов.» (4.78)

«Все в Хатха-йоге существует для Раджа-йоги. Достигший вершин Раджа-Йоги побеждает смерть.» (4.102)

Таким образом, можно сказать, что хатха-йога больше направлена на работу с телом служит основой для раджа-йоги, где много внимания уделяется работе с сознанием для достижения конечной цели – самадхи. Очевидно, что не каждый стремится к этому, но даже в таком случае, хатха-йога может принести неоценимую пользу. Ведь не секрет, что люди в наши дни, особенно в больших городах, подвержены стрессу. Накопленное психологическое напряжение приводит к ухудшению самочувствия и болезням. Благодаря телесному и ментальному расслаблению, хатха-йога может помочь человеку устранить последствия стресса и сохранить телесное и психическое здоровье.

Многое сделал для объяснения сути классической йоги известный отечественный преподаватель Виктор Бойко в своей книге «Йога: искусство коммуникации». Наши занятия во много основаны на его разъяснениях и рекомендациях.

Почувствовать на себе практический эффект хатха-йоги Вы можете на наших занятиях, которые рассчитаны как на новичков, так и на опытных практиков. Противопоказаний практически нет.

На занятия рекомендуется приходить в теплой одежде – не забудьте взять с собой носки, спортивные брюки, свитер или толстовку.

Хатха-йога для начинающих — базовые упражнения, асаны

Хатха-йога в домашних условиях — это простой и практичный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без серьезных затрат. Рассказываем, как повторить базовые упражнения и асаны для начинающих из хатха-йоги.

Как заниматься хатха-йогой в домашних условиях, какие бывают позы и какой комплекс упражнений подойдет для начинающих — обо всем по порядку.

Хатха-йога для начинающих: что это такое

Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги, виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее, то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.

Слово «хатха» в переводе с санскрита означает «сильный», а значит, программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.

Конечно, ошибочно полагать, что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики, на которых также построена классическая йога-практика.

Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги

Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.

В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге «Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает, как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги, как нужно практиковать пранаямы (дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.

Как заниматься хатха-йогой начинающим в домашних условиях

Купите правильный коврик для йоги

Для безопасности рекомендуем приобрести специальный коврик для йоги. На рынке существуют самые разные модели для комфортной практики. Лучше выбрать толстый коврик из прочного материала. Возможно, вам понадобится дополнительное оборудование — блоки, ремни или болстеры. Во время практики располагайтесь в удобном месте, где вы сможете повторять позы из хатха-йоги и растягиваться во весь рост.

Определите время для занятий

Заниматься хатха-йогой в домашних условиях удобно в первую очередь, потому что вы можете сделать перерыв в любой момент. Определите, когда и сколько раз в неделю вы будете заниматься хатха-йогой. Регулярность поможет настроиться на продолжительные занятия. Попросите не беспокоить вас в часы практики, а лучше вовсе отключите телефон.

Установите цель

Чтобы хатха-йога была продуктивной, нужно установить цель. Восстановление после травмы, похудение, преодоление стресса или улучшение гибкости — определите реалистичную цель и каждый день двигайтесь в ее направлении.

Прислушивайтесь к своим ощущениям

Слушай свое тело. Если у вас появилась боль, даже незначительная, обратите на нее внимание и на время прекратите практику. Как правильно выполнять упражнения из хатха-йоги? Начинайте занятие медленно — в первую очередь сделайте разминку, а только потом входите в сложные асаны.

Уроки хатха-йоги дома: комплекс упражнений, позы и асаны

Начинайте занятие медленно — в первую очередь сделайте разминку.

Разбираемся, какие базовые упражнения и асаны можно делать на первом уроке хатха-йоги.

Тадасана

Встаньте на коврик для йоги так, чтобы ноги стояли вместе, а руки — выпрямлены и развернуты ладонями вперед. На вдохе поднимите руки над головой и сложите ладони вместе. Спокойно дышите и держите спину прямой. Задержитесь в позе на 60 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезна асана из хатха-йоги: во время тадасаны вы работаете всеми мышцами тела. Поза улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Кроме того, йоги советуют делать асану для укрепления бедер, лодыжек и мышц живота.

Врикшасана

Примите исходное положение, как в тадасане. Затем расставьте ноги на ширину таза и высоко поднимите левую ногу. Положите левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Задержитесь в позе из урока хатха-йоги на 30−60 секунд. Сконцентрируйтесь и держите баланс, насколько это возможно.

Чем полезна поза из хатха-йоги: врикшасана отлично растягивает бедра и плечи и тонизирует мышцы живота.

Уттанасана

Встаньте на коврик с прямой спиной и положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку. На выдохе наклонитесь к бедрам и поставьте ладони на пол по бокам каждой ступни. Попробуйте медленно подтянуться грудной клеткой к ногам. В максимальной точке напряжения задержитесь на 15−20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: такая поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры, укрепляет бедра и колени.

Поза «собака мордой вниз»

Встаньте на коврик с прямой спиной, а затем на выдохе поставьте ладони на пол. Приподнимите колени над ковриком и вытяните ноги назад, не отрывая ступни от пола. Мягко отведите таз назад. Задержитесь в позе на 20−30 секунд.

Чем полезна поза из хатха-йоги: асана «собака мордой вниз» — отличный способ улучшить осанку, растянуть руки, икры и подколенные сухожилия.

Сету-бандхасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на пол. На выдохе поднимите таз, поясницу и грудь наверх. Не отрывайте шею и голову от пола. Далее соедините руки под спиной. Задержитесь в позе на 30−60 секунд.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: регулярное повторение на уроках хатха-йоги этого упражнения помогает выровнять грудь и плечи.

Поза саранчи

Лягте на живот и согните руки в локтях. Выпрямите ноги и расставьте их на ширину таза. На выдохе начните тянуться всем туловищем вверх. Держите руки параллельно полу. Поднимите ноги вверх над ковриком. Поза чем-то напоминает позу лодочки из комплекса гимнастики. Задержитесь в асане на 30−60 секунд.
Чем полезна поза из хатха-йоги: такая поза подойдет для начинающих и для выполнения ее в домашних условиях. С ее помощью можно укрепить позвоночник, ноги, бедра и пресс.

Источник: www.cosmo.ru

Хатха-йога упражнения для начинающих, практика

список асан и упражнений

Первая неделя.

1. Ваджрасана — 1 мин.

2. Нижнее дыхание — 2-3 мин.

3. Шавасана — 10 мин.

Вторая неделя.

1. Нижнее дыхание — 2-3 мин.

2. Упражнение после пробуждения — 1 раз.

3. Ролик — 10 раз.

4. Шавасана — 10 мин.

Третья неделя.

1. Нижнее дыхание — 2-3 мин.

2. Тадасана — 1 раз.

3. Упражнение для укрепления мышц живота (4 варианта) — 1 раз.

4. Упражнение после пробуждения — 3 раза.

5. Ролик — 10 раз.

6. Шавасана — 10 мин.

Четвёртая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Капалабхати — 3 раза (3 цикла по 10 выдохов)

3. Упражнение для укрепления мышц живота (IV вариант) — 3 раза.

4. Упражнение после пробуждения — 3 раза.

5. Уддияна Бандха — 3 раза.

6. Ролик — 10 раз.

7. Шавасана — 10 мин.

Пятая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Бхастрика — 3 раза.

3. Ха-дыхание стоя — 3 раза.

4. Очистительное дыхание — 3 раза.

5. Уддияна Бандха — 3 раза.

6. Випарита Карани — 3 раза.

7. Упражнение после пробуждения — 3 раза.

8. Шавасана — 10 мин.

Шестая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Капалабхати — 3 раза.

3. Ха-дыхание лёжа — 3 раза.

4. Уддияна Бандха — 3 раза.

5. Сарвангасана — 3 раза.

6. Матсиасана — 1 раз.

7. Шавасана — 10 мин.

Седьмая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Сукх Пурвак — 3 раза.

3. Упражнение для укрепления нервов — 3 раза.

4. Бхуджангасана — 3 раза.

5. Халасана — 3 раза.

6. Матсиасана — 1 раз.

7. Шавасана — 10 мин.

Восьмая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Бхастрика — 3 раза.

3. Вирасана — 2 раза по 20 сек.

4. Падахастасана — 2 раза.

5. Врикасана — 2 раза.

6. Йога мудра — 2 раза.

7. Бхуджангасана — 3 раза.

8. Пашимоттанасана — 3 раза.

9. Матсиасана — 1 раз.

10. Шавасана — 10 мин.

Девятая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Задержка дыхания на вдохе — 3 раза.

3. Возбуждение — лёгочных клеток — 2 раза.

4. Растягивание рёбер — 2 раза.

5. Расширение грудной клетки — 2 раза.

6. Вакрасана (I вариант) — 1 раз.

7. Вакрасана (II вариант) — 2 раза.

8. Халасана — 2 раза.

9. Шавасана — 10 мин.

Десятая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Сукх пурвак — 3 раза.

3. Бхуджангасана (II вариант) — 3 раза.

4. Йога мудра — 2 раза.

5. Ардха Салабхасана — 1 раз.

6. Салабхасана — 2 раза.

7. Пашимоттанасана — 3 раза.

8. Падахастасана — 2 раза.

9. Матсиасана — 1 раз.

10. Шавасана — 10 мин.

Одиннадцатая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Уджайи — 3 раза.

3. Уддияна Бандха — 3 раза.

4. Ролик — 3 раза.

5. Вакрасана — 3 раза.

6. Панчасана — 3 раза.

7. Уттана Падасана — 3 раза.

8. Сарвангасана — 2 раза.

9. Матсиасана — 1 раз.

10. Шавасана — 10 мин.

Двенадцатая неделя.

1. Полное йоговское дыхание в позе Сукхасана — 7 раз.

2. Капалабхати — 3 раза.

3. Упражнение для укрепления нервной системы — 2 раза.

4. Бхуджангасана — 2 раза.

5. Йога мудра — 2 раза.

6. Поза дерева (врикасана) — 2 раза.

7. Тадаги мудра — 2 раза.

8. Поза дельфина — 3 раза.

9. Матсиасана — 1 раз.

10. Шавасана — 10 мин.

Тринадцатая неделя.

1. Полное йоговское дыхание в позе Сидхасана — 7 раз.

2. Сукх пурвак — 3 раза.

3. Упражнение для укрепления мышц живота (все 4 варианта) — 1 раз.

4. Маха мудра — 3 раза.

5. Джатхара Паривартасана — 3 раза.

6. Симхасана — 3 раза.

7. Поза звезды (панчасана)- 2 раза.

8. Бхуджангасана — 3 раза.

9. Випарита Карани — 3 раза.

10. Матсиасана — 1 раз.

11. Шавасана — 10 мин.

Четырнадцатая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Возбуждение лёгочных клеток — 3 раза.

3. Ха-дыхание стоя — 3 раза.

4. Поза дерева (врикасана) — 2 раза.

5. Биллиасана — 3 раза.

6. Йога мудра — 2 раза.

7. Урдхва мукха шванасана — 2 раза.

8. Падахастасана — 2 раза.

9. Доласана — 2 раза.

10. Пашимоттанасана — 2 раза.

11. Шавасана — 10 мин.

Пятнадцатая неделя.

1. Полное йоговское дыхание в позе алмаза (в ваджрасане) — 7 раз.

2. Поза полулотоса — 1-2 мин.

3. Упражнения для глаз — 1 раз.

4. Йони мудра — 2 раза.

5. Вакрасана — 3 раза.

6. Салабхасана — 3 раза.

7. Йога мудра — 2 раза.

8. Халасана — 3 раза.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Шестнадцатая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Растяжение рёбер — 2 раза.

3. Расширение грудной клетки — 2 раза.

4. Шамбхави мудра — 3 мин.

5. Триконасана — 3 раза.

6. Падахастасана — 3 раза.

7. Дханурасана — 3 раза.

8. Сарвангасана — 1 мин.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Семнадцатая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 3 мин.

2. Сукх пурвак — 3 раза.

3. Бхастрика — 2 раза.

4. Каки мудра — 3 раза.

5. Поза треугольника с поворотом — 3 раза.

6. Пашимоттанасана — 3 раза.

7. Супта Ваджрасана — 2 раза.

8. Халасана — 2 раза.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Восемнадцатая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Упражнение для укрепления нервной системы — 2 раза.

3. Ха-дыхание стоя — 3 раза.

4. Ардха Матсиендрасана — 2 раза.

5. Уттхита Парсваконасана — 3 раза.

6. Навасана — 2 раза.

7. Йога мудра — 2 раза.

8. Випарита Карани — 2 раза.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Девятнадцатая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Упражнение для укрепления нервной системы — 2 раза.

3. Подмасана — 3 раза.

4. Шактичалана мудра — 2 раза.

5. Вирабхадрасана — 3 раза.

6. Поза дерева (врикасана) — 2 раза.

7. Вакрасана — 2 раза.

8. Сарвангасана — 2 раза.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Двадцатая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Нади Содхасана — 2 раза.

3. Уддияна Бандха — 3 раза.

4. Асвини мудра — 2 раза.

5. Падахастасана — 3 раза.

6. Супта Ваджрасана — 3 раза.

7. Майюрасана — 3 раза.

8. Халасана — 2 раза.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать первая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Капалабхати — 2 раза.

3. Сукх пурвак — 3 раза.

4. Ардха Устрасана — 3 раза.

5. Йога мудра — 3 раза.

6. Триконасана — 2 раза.

7. Сиршасана — 3 раза.

8. Бхуджангасана — 2 раза.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать вторая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Ситали — 3 раза.

3. Ситкари — 2 раза.

4. Ардха Бхуджангасана — 2 раза.

5. Устрасана — 2 раза.

6. Поза ласточки (вирабхадрасана) — 3 раза.

7. Майюрасана — 3 раза.

8. Випарита Карани — 2 раза.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать третья неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Уджайи — 2 раза.

3. Сурья Намаскар — 3 раза.

4. Шавасана — 10 мин.

Двадцать четвёртая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Шактичалана мудра — 2 раза.

3. Мурчха — 3 раза.

4. Поза дерева (врикасана) — 2 раза.

5. Пашимоттанасана — 3 раза.

6. Парианкасана — 2 раза.

7. Учасана — 2 раза.

8. Сарвангасана — 2 раза.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать пятая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Капалабхати — 2 раза.

3. Ситали — 2 раза.

4. Бхуджангасана — 3 раза.

5. Поза верблюда (устрасана) — 3 раза.

6. Наули — 3 раза.

7. Сиршасана — 3 раза.

8. Пашимоттанасана — 3 раза.

9. Матсиасана — 3 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать шестая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Бхастрика — 3 раза.

3. Плавини — 2 раза.

4. Ардха Мадсиендрасана — 3 раза.

5. Поза дерева (врикасана) — 3 раза.

6. Поза полумесяца — 3 раза.

7. Йога мудра — 2 раза.

8. Сарвангасана — 2 раза.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать седьмая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Сукх пурвак — 3 раза.

3. Поза вороны — 3 раза.

4. Паривритта Парсваконасана — 3 раза.

5. Оборотная поза лодки (навасана)- 3 раза.

6. Ардха Курмасана — 3 раза.

7. Ардха Матсиендрасана — 2 раза.

8. Халасана — 2 раза.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать восьмая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Капалабхати — 2 раза.

3. Психическое дыхание йогов — 2 раза.

4. Поза кошки (биллиасана)- 3 раза.

5. Поза собаки (урдхва мукха шванасана) — 3 раза.

6. Поза кролика — 3 раза.

7. Поза лодки (доласана) — 3 раза.

8. Випарита Карани — 2 раза.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать девятая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Бхастрика — 3 раза.

3. Джива Бандха — 2 раза.

4. Паригхасана — 2 раза.

5. Вакрасана — 2 раза.

6. Маласана — 3 раза.

7. Дханурасана — 2 раза.

8. Сиршасана — 2 раза.

9. Пашимоттанасана — 3 раза.

10. Матсиасана — 2 раза.

11. Шавасана — 10 мин.

Тридцатая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Упражнение для возбуждения лёгочных клеток — 2 раза.

3. Мула Бандха — 3 раза.

4. Наклон корпуса вперёд — 2 раза.

5. Упражнения для укрепления мышц шеи — 1 раз.

6. Поза бокового угла (уттхита парсваконасана)- 3 раза.

7. Поза дерева (врикасана) — 2 раза.

8. Сарвангасана — 2 раза.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Тридцать первая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Растяжение бёдер — 2 раза.

3. Маха Бандха — 2 раза.

4. Гатуранга Дандасана — 3 раза.

5. Пашасана — 2 раза.

6. Поза ласточки (вирабхадрасана)- 3 раза.

7. Сиршасана — 2 раза.

8. Падахастасана — 2 раза.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Тридцать вторая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Расширение грудной клетки — 3 раза.

3. Накрасана — 2 раза.

4. Поза кошки (биллиасана)- 3 раза.

5. Поза собаки (урдхва мукха шванасана)- 3 раза.

6. Триконасана — 2 раза.

7. Поза дерева (врикасана) — 2 раза.

8. Сетхабандхасана — 2 раза.

9. Карнападасана — 2 раза.

10. Матсиасана — 2 раза.

11. Шавасана — 10 мин.

Тридцать третья неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Комплекс дыхательных упражнений «Маленькие Пранаямы» — 1 раз.

3. Поза треугольника с поворотом (париврита триконасана) — 3 раза.

4. Поза льва (симхасана) — 3 раза.

5. Уддияна Бандха — 3 раза.

6. Устрасана — 3 раза.

7. Йога мудра — 2 раза.

8. Парсва Халасана — 3 раза.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана — 10 мин.

Тридцать четвёртая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Дыхательное упражнение при ходьбе — 2 раза.

3. Бандха Трайя — 3 раза.

4. Наули — 3 раза.

5. Вакрасана — 2 раза.

6. Поза венка (маласана) — 3 раза.

7. Поза лодки (доласана) — 3 раза.

8. Сиршасана с разведёнными ногами — 3 раза.

9. Пашимоттанасана — 3 раза.

10. Матсиасана — 2 раза.

11. Шавасана — 10 мин.

Тридцать пятая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Капалабхати — 3 раза.

3. Охлаждающее дыхательное упражнение — 3 раза.

4. Согревающее дыхательное упражнение — 3 раза.

5. Ардха Матсиендрасана — 2 раза.

6. Поза дерева (врикасана) — 2 раза.

7. Парсва Сиршасана — 3 раза.

8. Пашимоттанасана — 3 раза.

9. Чакрасана — 2 раза.

10. Йога мудра — 2 раза.

11. Матсиасана — 2 раза.

12. Шавасана — 10 мин.

Тридцать шестая неделя.

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.

2. Бхастрика — 2 раза.

3. Упражнение для развития голоса — 3 раза.

4. Маха Ведха — 3 раза.

5. Бхуджангасана — 3 раза.

6. Падахастасана — 3 раза.

7. Сету Бандасана — 3 раза.

8. Пашимоттанасана — 3 раза.

9. Халасана — 2 раза.

10. Матсиасана — 2 раза.

11. Шавасана — 10 мин.

все позы и упражнения комплекса 36 недель: здесь

 

Упражнения хатха йоги для начинающих видео

Упражнения хатха йоги для начинающих видео помогут продуктивно провести время и погрузиться в прекрасную атмосферу. Тренировки обладают огромным количеством преимуществ, поэтому их востребованность стремительно возрастает. Если выполнять упражнения регулярно, то в скором времени получится ощутить не только пользу в плане физического совершенствования, но и обрести духовное состояние. Нужно обязательно использовать подходящий инвентарь с помощью которого тренировки будут более продуктивными. Обратить внимание в первую очередь нужно на коврик. С ним занятия проходят удобнее и практиковать направление получится в любом месте. Нужно использовать тех помощников, которые нравятся, ведь если так будет, то тренировки будут приносить максимальное удовольствие. Многие практики используют коврики размер которых на порядок выше, чем их рост. В этом параметре нужно отталкиваться в первую очередь от интенсивности самой тренировки. Если занятия должны быть интенсивными, тогда и коврик должен быть длиннее. Относительно классической йоги, то в этом случае можно использовать модель немного короче. Освоение системы ко всему прочему должно обязательно быть регулярным. Это связано с тем, что только так получится уже в скором времени увидеть результативность.

Упражнения хатха йоги для начинающих видео являются источником, с помощью которого любой человек вне зависимости от собственного физического состояния способен совершенствоваться. Это прекрасная возможность улучшить гибкость, погрузиться в тренировку, которая подарит множество положительных эмоций, позволит отдохнуть. Практики, которые никогда ранее не занимались йогой даже после первой тренировки ощущают пользу по всему телу. Это удивительное направление, чтобы переключиться на другую волну, расслабиться и восстановить силы. Тем более есть возможность осваивать направление, когда захотите. Видео ресурсы позволяют заниматься йогой в любое время и в любом месте. Практикуя занятия в йога центре и дополнительно осваивая направление с помощью видео можно уже в скором времени ощутить всю огромную пользу, которую получает от практики человеческий организм. Эффективность и польза системы невероятны, поэтому так много людей в качестве занятий используют йогу. Если хотите наслаждаться полезным времяпрепровождением, то лучше этого направления ничего не придумать.

Упражнения хатха йоги для начинающих видео являются прекрасной возможностью не просто погрузиться в тренировку, где есть возможность отдохнуть, а сделать это с пользой. Наслаждение и эффективность йоги привело к тому, что количество практиков, которые занимаются именно этим направлением стремительно растет. Можно одновременно отдыхать и при этом организм будет получать невероятную пользу.

Хатха-йога для начинающих: видео уроки, первые позы

Хатха йога – это довольно популярное направление классической йоги, которое стало основой для многих современных направлений. Слово «хатха» состоит из двух санскритских корней: «ха» – солнце и «тха» – луна. Также существует другая трактовка, в соответствии с которой «хатха» означает «наполненный силой». Хатха йога для начинающих – отличный способ обрести душевную гармонию. Но нужно знать, что она с собой представляет и с чего начать.

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

• йогические позы – асаны;
• дыхательные упражнения – пранаямы;
• медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках. При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Польза хатха-йоги огромна, но в некоторых случаях практиковать ее не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются заболевания крови, серьезные черепно-мозговые травмы, расстройства психики, повреждения позвоночника, болезни сердца, инфекционные заболевания, наличие злокачественных новообразований.

Что нужно знать перед началом занятий

Перед тем как начинать заниматься и пытаться скачать видео уроки хатха йога для начинающих, стоит ознакомиться с такой информацией:

• Хотя сейчас многие практикуют йогу в домашних условиях, занятия под контролем хорошего специалиста, безусловно, имеют больше плюсов. Выполняя даже самые простые упражнения, вы по неопытности можете получить растяжение, защемление или травму. Потому при возможности стоит заниматься с профессионалом.
• Для упражнений потребуется коврик. Подойдет и простой туристический, который модно найти везде. Обратите внимание, чтобы коврик не скользил – это будет причинять дополнительный дискомфорт при занятиях.
• Одежда должна быть удобной. Сначала йоги не надевали для занятий ничего, кроме набедренной повязки, считая, что телу нужно дать максимум свободы. Это, конечно, не правило. Подойдет свободная одежда, в которой вам комфортно.
• Йогой не рекомендуется заниматься после еды или если вы сильно голодны. Правило такое же, как и в случае со всеми остальными занятиями – последний прием пищи должен быть примерно за пару часов. Также не стоит заниматься перед сном.

Заниматься йогой, по сути, можно в любом возрасте, однако нужно учесть следующие моменты:

• Детки могут начинать осваивать азы дыхания и легкие упражнения лет с шести. С десяти же лет можно учить статические позиции, такие как поза Лотоса.
• Подростки могут освоить все виды упражнений.
• При критических днях не стоит заниматься интенсивно. Лучше ограничиться несложными статическими позами и дыхательными занятиями.
• На ранних сроках беременности полезны позиции, направленные на укрепление мышц поясницы и таза. Но предварительно будущим мамам рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
• После родов стоит воздержаться от упражнений на протяжении первого месяца. Затем можно начинать делать легкие позы. Спустя три месяца уже разрешены все асаны.

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

• Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
• Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
• Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
• Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
• Затем отдыхайте, глубоко дышите.

Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

Упражнения положительно влияют на физическое состояние и на здоровье в общем. В особенности полезна хатха йога для спины начинающих, видео которой помогут понять, как ее выполнять. Она помогает развить гибкость позвоночника, разработать поясницу, укрепить мышечный корсет. В йоге огромное множество асан. Специалисты полагают, что человеку достаточно освоить около 500. Сначала стоит рассмотреть самые простые упражнения для новичков. Обычно асаны выполняются сверху вниз: то есть сначала делаются упражнения стоя, потом – сидя, в финале – лежа. Самые первые позы хатха йога для начинающих могут быть такими, как представлены ниже. А после, освоив их, вы можете переходить к более сложным позициям. Рассмотрим асаны, с которых можно начать:

1. Гарудасана (поза орла)

Станьте прямо, опустите руки. Поднимите одну ногу и переплетите ее вокруг другой, сохраняя равновесие. Руки поднимите на уровень груди, переплетите, ладони должны быть направлены друг к другу. Стойте так около 20 секунд, дыша спокойно. Немного отдохните, смените ноги.

2. Падангуштхасана («руки к ногам»)

Стойте прямо, руки опустите вдоль тела. Ноги должны располагаться параллельно, между стопами оставьте небольшие расстояния. Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь не прогибать спину. Ноги обхватите руками, пытайтесь дотянуться до коленей лбом и полностью прижаться к ногам. Задержитесь на 5-30 секунд.

3. Врикшасана (поза дерева)

Исходная позиция аналогичная. Поднимите и согните в колене одну ногу, прижав стопу к бедру другой прямой ноги. Сохраняйте равновесие. Руки поднимите на уровень груди, соедините ладони и плавно переместите их наверх. Останьтесь в таком положении 5-20 секунд, после смените ноги.

4. Вирабхадрасана (поза воина)

Позиция такая же. Одновременно тело направляйте вперед, а ногу – назад, пытаясь сделать тело прямой линией. Руки плавно выносите перед собой, сложите вместе ладони. Держите равновесие 30 секунд. Повторите, поменяв ноги.

5. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидите на ягодицах, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой. Помогая себе руками, подтяните к себе одну ногу, положите ее на другое бедро. Слегка надавливайте на согнутое бедро, прижимая его к полу, чтобы плечи не были напряжены. Задержитесь на 30 секунд, затем смените ноги.

6. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Исходное положение такое же. Согнув колени, подтяните к себе одну ногу. Стопу другой ноги, согнув ее, поместите за колено противоположно. Тело закрутите в пояснице, руку поставьте на ладонь, пытаясь смотреть назад. Не забывайте о спине, которая должна остаться вертикальной. Задержитесь в позе, сохраняя расслабление, затем «раскрутитесь» в обратном порядке. Повторить то же самое в другую сторону.

7. Ваджрасана («алмазная» поза)

Примите такое же сидячее положение. Сначала подтяните к себе одну ногу, сгибайте ее и укладывайте под бедро, затем – другую. Соедините пальцы ног. Пятки должны быть направлены в стороны, а ягодицы – находиться между пятками. Руки поместите на коллеги, плечи опустите. Спина, шея и затылок должны стать одной линией. Останьтесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд.

8. Уштрасана (поза верблюда)

Встаньте из алмазной позы на колени, немного их раздвигая. Пальцами возьмитесь за пятки, вытолкните бедра вперед и прогнитесь спиной. Грудь нужно направить вверх, голову запрокинуть назад, руки оставить прямыми. Останьтесь в таком положении, пока не ощутите напряжение. Затем вернитесь в исходную позицию.

9.  Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение должно быть таким, как в предыдущей асане. Поочередно подтяните к себе обе ноги, пытаясь прижать колени к полу. Спину держите прямо, плечи опустите, не напрягая шею. В течение 30 секунд расслабляйтесь, сохраняя шею, спину и затылок на одной линии. Плавно выйдите из позиции.

10.  Накрасана (поза крокодила)

Лягте на живот, прижав ладони к полу ниже плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимайтесь, напрягая руки. Точками опоры должны быть пальцы ног и ладони, руки не сгибайте. От головы до пяток тело должно быть прямой линией. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на живот.

Упражнения хатха йога для начинающих в картинках – это не так сложно, как может показаться. Изучив начальные позиции и научившись выполнять их правильно, вы сможете перейти к более сложным упражнениям. Позиций йоги очень много, и всегда есть, к чему стремиться. Вы всегда можете скачать хатха йога для начинающих в картинках или видеозаписях, и тогда вы точно сможете сделать все правильно.

10-минутная последовательность хатха-йоги для начинающих

Итак, вы новичок в йоге и ищете совета, с чего начать. Посмотрим правде в глаза, даже с подавляющим чувством инклюзивности сообщество йоги может быть немного подавляющим, чтобы прыгнуть в него.

Есть виньяса, сила, хатха-йога и еще дюжина других видов на выбор. Вы можете посещать занятия в местной студии, тренажерном зале, брать частные уроки или практиковаться дома. Какой коврик купить? Какие позы безопасны для новичков?

Hatha может быть не идеальным стилем для вас, но это отличное место для начала.Хатха мягкая, немного медленная, и побуждает студентов сосредоточиться на правильном выравнивании и форме, чтобы поддерживать свое тело.

Я разработал эту 10-минутную последовательность хатха-йоги для начинающих как введение в йогу. Это познакомит вас с моими любимыми позами, бросит вам вызов и, надеюсь, станет забавным введением в практику йоги.

Поза горы

Примите позу горы наверху коврика. Сделайте здесь три глубоких вдоха, давая себе время оказаться на коврике.Встаньте прямо с намерением, протягивая руку к макушке.

Вдохните, поднимая руки к небу, держа плечи расслабленными и расслабленными. На выдохе осторожно потянитесь влево. На следующем вдохе вернитесь к центру, затем на выдохе потянитесь вправо.

---

Сгиб вперед

Выдохните, наклоняясь вперед, позволяя рукам, голове и шее свисать к земле. Позвольте себе три-пять вдохов, чтобы просто расслабиться. Держите колени слегка согнутыми и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.

---

Низкий выпад (правая сторона)

Положите руки на землю для поддержки, когда вы делаете шаг назад левой ногой и опускаете левое колено на землю. Держите правое колено прямо над правой лодыжкой.

Сделайте вдох, чтобы подняться вверх и удлиниться через макушку головы. На выдохе наклонитесь вперед, опуская бедра к земле. Найдите удобное место для рук: на земле, на бедрах или приподнятым над головой, стремясь к небу.

Оставайтесь здесь на три-пять вдохов.

---

Собака вниз

Если ваши руки подняты, опустите их на землю по обе стороны от правой ступни. Надавите на руки, чтобы подтянуть правую ногу вверх и назад, входя в нижнюю собаку.

Пальцы должны быть широко разведены, сердце должно доходить до бедер. Колени должны быть слегка согнуты, а седалищные кости тянутся к небу.

Пусть ваша голова тяжело повиснет, и оставайтесь здесь на 3-5 вдохов.

---

Низкий выпад (левая сторона)

Вдохните, поднимая левую ногу к небу, протягивая пальцы ног. На выдохе вытяните левую ногу вперед, делая шаги между руками. Опустите правое колено на землю и наклоните бедра вперед, чтобы найти Low Lunge с левой стороны.

Оставайся здесь на три-пять вдохов.

---

Сгиб вперед

Сделайте глубокий вдох, отрывая правое колено от земли. Надавите на левую ногу, чтобы мягко подтянуть правую ногу вперед.

Выпустите туловище расслабленным сгибом вперед.

---

Поза горы

Распределите вес равномерно между обеими стопами, делая глубокий вдох, перекатываясь, чтобы встать, по одному позвонку за раз. Пусть ваши руки следуют за вами, поднимая руки к небу.

Выдохните, чтобы расслабить руки по обеим сторонам тела, снова приняв позу горы.

---

Воин II (левая сторона)

Сделайте большой шаг назад правой ногой, повернув пальцы правой ноги так, чтобы они были параллельны задней стороне коврика.Выверните пальцы левой ноги внутрь, согните левое колено и вытяните руки вверх так, чтобы они были параллельны земле.

Погрузитесь в Warrior II, взглянув поверх кончиков пальцев левой руки. Оставайтесь здесь на три-пять вдохов.

---

Обратный воин (левая сторона)

Из Воина II сделайте вдох, опуская правую руку к правой ноге, поднимая левую руку к небу для Обратного Воина. Вернитесь назад, чтобы вытянуть переднюю часть тела.

---

Воин II (правая сторона)

Отведите руки назад параллельно полу, выпрямляя обе ноги.Поверните пальцы правой ноги лицом к передней части циновки. Выдохните, сгибая правое колено, погружаясь в Воина II с правой стороны.

Сделайте от трех до пяти глубоких вдохов, глядя поверх кончиков пальцев правой руки.

---

Обратный воин (правая сторона)

Вдохните, поднимая правую руку к небу, чтобы Reverse Warrior находился справа от вас.

Чтобы выйти, слегка шагните левой ногой вперед по коврику, чтобы она встретилась с правой ногой, расставив руки по сторонам.

---

Поза дерева

Приведите руки к бедрам и найдите равновесие на правой ноге, поставив левую ногу на лодыжку, икру или бедро. Найдите место, на котором можно сфокусировать взгляд, когда вы поднимаете руки к небу. Балансируйте здесь от трех до пяти вдохов.

Убедитесь, что ваш живот занят, и, возможно, бросьте вызов самому себе, нежно размахивая руками взад и вперед. Когда вы закончите, медленно опустите левую ногу на землю и повторите позу дерева с другой стороны.

---

Поза горы

Вернитесь в позу горы, ноги на расстоянии бедер, руки вместе в сердце. Сделайте глубокий вдох, доходя до макушки. Закройте глаза и уделите несколько минут посредничеству.

Сосредоточьте свой ум на одном простом намерении; это может быть слово, цитата или даже изображение. В конце практики найдите время, чтобы представить, как вы можете снять свое намерение с коврика и отправиться в мир. Завершите тренировку, поблагодарив себя за то, что ступили на коврик.

Этот поток можно выполнить один или несколько раз подряд. Постарайтесь выполнять позы медленно и сосредотачивайтесь на тонких движениях своего тела. Наслаждайтесь несколькими мгновениями покоя, которые вы получите от этого 10-минутного потока.

Самое главное, пусть ваше дыхание будет вашим проводником. Ваш вдох и выдох должны перемещать вас в каждую позу, выполнять ее и выходить из нее.

---

Посмотрим правде в глаза, начинать что-то новое сложно. Это новый вызов, но он должен быть веселым и воодушевляющим; не вызывает стресса и не пугает.Это начало нового прекрасного путешествия в вашей жизни.

Кривая обучения будет крутой не только в физической практике, но и в осознанности. Начните медленно, будьте терпеливы и найдите практику, которая сделает вас счастливыми, ступая на свой коврик!

Как вы начали заниматься йогой? Как вы себя чувствовали после первого урока? Какой твой любимый стиль, когда ты начинал, и остается ли он любимым по-прежнему? Поделитесь с нами ниже!

Руководство по йоге для мужчин для новичков

Когда вы никогда не пробовали заниматься йогой, это может напугать, особенно если вы прикидывали потрясающие, супер гибкие, похожие на крендель позы, которые ваша девушка делает каждое утро.Но расслабьтесь: на самом деле это самые простые позы, а не причудливые позы, которые обеспечивают основу гибкости и силы, которые нужны каждому мужчине.

С учетом сказанного, существует несколько стилей йоги, и выбор правильного поможет вам сохранить практику. Тем, кто хочет более динамичной практики, рассмотрите силовую йогу. Если вы хотите стереть себя и сильно попотеть (без шуток), попробуйте бикрам (горячую) йогу. Хатха-йога хороша для начинающих из-за медленного темпа и вводных поз.А Виньяса сосредотачивается на связи ума и дыхания и заставляет тело агрессивно растягиваться. Это всего лишь несколько различных вариаций йоги, предназначенных для улучшения гибкости, спортивных способностей, ясности ума и многого другого.

Прежде чем мы перейдем к основным позам, вот почему вам следует практиковать йогу в любых вариациях.

7 причин, по которым мужчинам следует заниматься йогой

1. Снять стресс
Мы все находим способы справиться со стрессом. Но Терренс Монте, ведущий преподаватель Pure Yoga, говорит: «Посещение тренажерного зала или удар боксерской грушей могут сделать вас более агрессивными или более уставшими.С другой стороны, в йоге используется ряд техник релаксации, которые при регулярной практике могут сделать вас в целом спокойнее. Сэди Нардини, ведущая программы «Rock Your Yoga», добавляет: «Наряду с тренировкой тела йога тренирует ум видеть более широкую картину и действовать честно, а не волноваться. Если вы хотите быть больше Джеймсом Бондом, чем Чарли Шином, вставайте на коврик ». Не повредит и то, что вас заставят отключиться от SMS, звонков и электронной почты на 60–90 минут.

2. Будьте гибкими
Большинство серий асан йоги (физических поз) включают в себя одно или несколько поворотов позвоночника, чтобы расслабить множество суставов, из которых состоит ваш позвоночник.Это может улучшить вашу игру в теннис и гольф, а также способствовать детоксикации и хорошему пищеварению. Йоги Камерон Альборизан, аюрведический целитель, гуру йоги и автор книги The One Plan , говорит: «Думайте о теле как о губке, наполненной грязной водой из раковины. Мягкие повороты помогают отжать губку и удалить токсины ».

3. Наращивайте больше мышц
Йога расширяет диапазон движений и увеличивает доступ к большему количеству мышечных волокон, обеспечивая более существенную гипертрофию в любой группе мышц », — говорит Кейт Абате, сертифицированный тренер и преподаватель йоги.Гипертрофия — это когда мышца увеличивается из-за увеличения ее клеток (в основном это рост мышц на клеточном уровне).

Если вы дополните свою обычную тренировку по поднятию тяжестей занятиями йогой, вы сможете активировать игнорируемые участки мышц. Например, возьмем переднюю зубчатую мышцу или «мышцу боксера», которая расположена под вашей подмышкой и над ребрами. Эта мышца обеспечивает стабильность плеч и является основой для развития дельтовидных и грудных мышц. Если сделать зубчатую переднюю зубчатую мышцу, ваш пресс будет выглядеть разорванным, и вы сможете справиться с этим с помощью йоги.

4. Предотвращение травм во время тренировок
Большинство занятий йогой начинаются с напоминания о необходимости учитывать особые потребности и ограничения вашего тела в этот конкретный день. Эта базовая способность сканировать и оценивать себя во время практики поможет снизить вероятность травм при беге или занятиях другими видами спорта. Кроме того, гибкие, хорошо растянутые мышцы йоги быстрее заживают и восстанавливаются после тренировки или напряжения.

5. Лучше занимайтесь сексом
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sexual Medicine , показало, что йога серьезно улучшает ощущения женщины в спальне за счет большей смазки и более сильных оргазмов в результате укрепления мышц тазового дна.Для парней йога помогает уменьшить беспокойство и повышает осознанность тела и уверенность в себе; и он ускоряет высвобождение гормонов, которые усиливают возбуждение и увеличивают приток крови к области гениталий, что важно для эрекции.

6. Успокойте свой разум
В разгар загруженного расписания расслабление на занятиях йогой может быть единственным способом для некоторых парней замедлиться и правильно дышать. Обзор 2013 года показал, что йога восстанавливает легкую клиническую депрессию даже у людей, которые не принимали антидепрессанты.Также было обнаружено, что древняя индийская практика помогает лучше и дольше спать. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Activity and Health , показало, что 20 минут хатха-йоги стимулируют работу мозга больше, чем ходьба или бег на беговой дорожке в течение того же времени.

7. Обоняние лучше
Серьезно. Майкл Хьюитт, основатель Sarva Yoga Academy, говорит, что йога — это во многом удаление мусора. «Иногда регулярная практика более эффективна, чем одеколон», — говорит он.Выдох и потоотделение помогают избавиться от токсинов во время занятий, так что потом ваш пот действительно будет пахнуть слаще. «После урока, — говорит Хьюетт, — [ваше тело] чище, увереннее и сосредоточеннее, чем когда вы входили».

Теперь, когда вы узнали, почему вы регулярно занимаетесь йогой, пора положить коврик и начать раздвигать бедра (и все остальные суставы). Но прежде чем вы это сделаете, запомните эти три совета для новичков.

3 лучших совета по йоге для начинающих

1.Оставайтесь в заднем ряду

В первые несколько посещений положите коврик в задний ряд, чтобы вы могли видеть, что делают люди вокруг вас. Это поможет вам учиться, избавит вашу шею от напряжения, чтобы увидеть, что происходит, и предоставит вам прекрасное представление о вашем преимущественно женском классе.

2. Сохраняйте спокойствие
Йога — это непросто. Не волнуйтесь, если ваше спортивное телосложение мешает некоторым движениям. Прогресс должен быть медленным и устойчивым, а самые сложные аспекты — это то, в чем ваше тело больше всего нуждается.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Глубокое брюшное дыхание — огромная часть йоги, оно активирует парасимпатическую нервную систему. Это снижает уровень кортизола, гормона, который заставляет ваше тело удерживать жир на животе. Тренируя себя глубоко дышать с помощью йоги, вы можете снизить стресс и снизить уровень кортизола в повседневной жизни.

Готовы почувствовать растяжку, как никогда раньше?

10 лучших поз йоги для начинающих для мужчин

1. Гора (Тадасана)
Почему вы должны это делать: Простая, но эффективная поза горы создает прочную основу для всех других стоячих поз.Он укрепляет ноги и возвращает гибкость, улучшает осанку и прорабатывает бедра и корпус.

Как это сделать: Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка расставив пятки. Равномерно распределите вес на ступнях и поднимите свод стопы вверх. Слегка задействуйте мышцы бедра, чтобы приподнять коленные чашечки, но не блокируйте колени.

Совет от профессионала: На каждом вдохе представьте, что вы удлиняете позвоночник, вытягивая голову к потолку. Держите плечи расслабленными, а лопатки опускайте вниз по спине.

2. Дерево (Врикшасана)
Почему вы должны это делать: Как и другие позы равновесия стоя, поза дерева улучшит вашу концентрацию и укрепит мышцы лодыжек, икры и бедер. Также растягивает внутреннюю часть бедра и мышцы паха согнутой ноги.

Как это сделать: Перенесите вес на правую ногу, плотно прижимая ее к полу. Согните левую ногу в колене и положите подошву левой стопы на внутреннюю поверхность правого бедра. Направьте пальцы ног к полу.Если это сложно, вы также можете положить подошву стопы на внутреннюю поверхность голени или лодыжки (но избегайте колена). Сведите ладони вместе перед грудью и держите вес на левой ступне. Отожмите правое колено назад, чтобы открыть пах, при этом бедра должны быть параллельны передней части комнаты. Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет для профессионалов: Чтобы улучшить равновесие, сосредоточьтесь на полу в нескольких футах перед собой.

3.Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Почему вы должны это делать: Наклон вперед стоя может успокоить ваш ум, а также растянуть подколенные сухожилия и мышцы позвоночника.

Как это сделать: Начните в позе горы, положив руки на бедра, затем выдохните, слегка прижав подбородок к груди и наклонившись вперед в бедрах. (Когда вы наклоняетесь вперед, удлиняйте переднюю часть туловища, чтобы не скручивать позвоночник.) Расслабьте голову, шею и плечи и позвольте рукам свободно свисать.Положите ладони или кончики пальцев на пол рядом с ногами или немного перед ними. (Если вы не можете коснуться пола, скрестите предплечья и возьмитесь за локти.) Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и поднимитесь на вдохе. Держите подбородок подтянутым и удлиняйте переднюю часть туловища, когда вы поднимаетесь.

Совет от профессионала: Если ваши подколенные сухожилия очень тугие, слегка согните колени, чтобы позвоночник вытянулся к полу. Не тяните себя руками — позвольте силе делать всю работу.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Почему вы должны это делать: Воин I часто встречается во время последовательности Приветствия Солнцу. Помимо улучшения баланса, эта поза растягивает и укрепляет лодыжки, икры и бедра. Он также растягивает грудь, легкие, плечи и пах.

Как это сделать: Из позы горы сделайте шаг правой ногой вперед и поднимите руки над головой. Поверните левую ногу на 45-60 градусов влево.Согните правое колено до щиколотки. Приведите бедра параллельно передней части комнаты. Слегка прогните верхнюю часть спины, поднимая грудь к потолку. По возможности сожмите ладони вместе или держите руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Смотрите вперед или вверх на свои большие пальцы. Когда закончите, верните правую ногу в позу горы. Повторите с другой стороны.

Совет профессионала: Самая сложная часть этой позы — совместить переднюю пятку с аркой задней ступни.Если вы чувствуете себя неуравновешенным, расширьте стойку.

5. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Почему вы должны это делать: Собака лицом вниз, другая поза из последовательности Приветствие Солнцу, укрепляет ноги и руки, одновременно растягивая икры, подколенные сухожилия, плечи, руки и запястья.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив руки прямо перед плечами, а колени прямо под бедрами. Плотно прижмите руки к полу указательными пальцами вперед.На выдохе оторвите колени от пола, держа колени слегка согнутыми. Вытяните копчик к потолку, чтобы удлинить позвоночник. Прижмите пятки к полу, а бедра назад, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте прижимать основание указательных пальцев к полу и поднимите руки от ладоней к плечам. Прижмите лопатки к спине и опустите к копчику. Когда закончите, опустите колени на пол.

Совет профессионала: В этой позе можно держать колени слегка согнутыми — больше сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.Используйте трицепсы, чтобы выпрямить руки, но не позволяйте плечам приближаться к ушам.

6. Высокий выпад (полумесяц)

Почему вы должны это делать: Также известный как серповидный выпад, он похож на Воина I, за исключением того, что задняя пятка поднята, а ступни расставлены на ширине бедер. В этом положении вам может быть легче держать бедра параллельно передней части комнаты, но мышцы ног будут работать тяжелее, чтобы поддерживать равновесие. Высокий выпад также укрепит руки и растянет мышцы паха.

Как это сделать: Старт в собаке лицом вниз. На выдохе шагните левой ногой вперед между руками, удерживая левое колено над щиколоткой, а ступни на ширине плеч. На вдохе поднимите туловище прямо и вытяните руки в стороны и над головой. Если возможно, сведите ладони вместе или держите руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Отожмите правую пятку назад и поднимите туловище. Чтобы выйти из позы, опустите руки на пол на выдохе и сделайте шаг назад к собаке, смотрящей вниз.Повторите с другой стороны.

Профессиональный совет: Не наклоняйтесь вперед — держите туловище прямо над бедрами и подумайте о том, как опускать бедра прямо вниз, одновременно задействуя заднее бедро, чтобы задняя нога оставалась прямой. Не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку. Чтобы дать ногам отдохнуть, опустите заднее колено на коврик или сложенное одеяло и сосредоточьтесь на растяжке в паху.

7. Лодка (Навасана)

Почему вы должны это делать : Несмотря на то, что поза лодки часто известна своим потенциалом для пресса, поза лодки также воздействует на глубокие сгибатели бедра и позвоночник.Когда вы добавите руки, даже ваши плечи станут сильнее.

Как это сделать: Начните сесть, вытянув ноги перед собой. Прижмите руки к полу сразу за бедрами, направив пальцы вперед. Слегка отклонитесь назад и поднимите грудь, чтобы спина не округлялась. На выдохе согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов от пола. Медленно выпрямляйте ноги. Когда вы почувствуете устойчивость, оторвите руки от пола и вытяните их перед собой параллельно полу ладонями друг к другу.Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите ноги и руки.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы сохранить нейтральную форму позвоночника — как если бы вы сидели на стуле. Для более интенсивной тренировки поднимите руки над головой.

8. Саранча (шалабхасана)

Почему вы должны это делать: Поза саранчи — отличный способ медленно укрепить вашу спину и подготовить вас к более сложным прогибам назад.Помимо работы с мышцами позвоночника, саранча укрепляет ягодицы и мышцы тыльной стороны рук и ног. Он также растянет грудь, плечи и бедра.

Как это делать: Лягте на живот, положив лоб на пол, положив руки на бедра ладонями вверх. Слегка направьте большие пальцы ног друг к другу, чтобы повернуть бедра внутрь. На выдохе оторвите голову, грудь, руки и ноги от пола. Положите вес на живот, нижние ребра и таз.На вдохе вытягивайте позвоночник, вытягивая голову вперед, а ноги назад. Потянитесь назад кончиками пальцев, держа руки параллельно полу. Посмотрите вниз или немного вперед, чтобы не повернуть шею назад. Опуститесь на выдохе.

Совет от профессионала: Удерживая позу, подумайте о том, чтобы удлинить позвоночник на каждом вдохе и поднимать грудь и ноги немного выше на каждом выдохе. Если вы чувствуете пощипывание в спине, слегка опустите грудь и ноги.

9. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Почему вы должны это делать: Более глубокий прогиб назад, чем саранча, поза моста растягивает переднюю часть тела, а также позвоночник и грудную клетку.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам. Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам, расставив ступни на ширине бедер. На выдохе упритесь ступнями и руками в пол и поднимите бедра к потолку.Во время подъема держите бедра параллельно. Сложите пальцы под тазом и вытяните руки к ступням. Чтобы выйти из позы, отпустите руки и медленно опустите бедра на пол на выдохе.

Совет от профессионала: Вначале вы, возможно, не сможете поднять бедра очень высоко. Вместо того, чтобы форсировать это, сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были параллельны, и вытягивайте копчик к коленям, чтобы удлинить позвоночник. С каждым вдохом поднимайтесь немного выше. Чтобы колени не раздвигались наружу, удерживайте блок для йоги между бедрами в этой позе.

10. Лежащая поза большого пальца ноги (Supta Padangusthasana)

Почему вы должны это делать: Одна из лучших поз йоги для растяжки подколенных сухожилий, она также растягивает бедра, пах и икры. Если сделать это правильно, это укрепит даже колени.

Как это сделать: Лягте на спину. На выдохе согните левое колено и подтяните его к груди. Вторую ногу плотно прижмите к полу, одновременно отталкивая правую пятку от себя. Возьмите ремешок обеими руками и закрепите его вокруг середины левой стопы.На вдохе медленно выпрямите левую ногу к потолку. Поднимите руки вверх по ремню, пока они не станут прямыми, при этом прижимая плечи к полу. Когда левая нога выпрямится, слегка задействуйте левое бедро и потяните ступню к голове, чтобы усилить растяжку. Оставайся здесь на 1-3 минуты. Затем медленно опустите левую ногу к земле, прижимая правое бедро к полу. Продолжайте, пока левая нога не окажется на высоте нескольких дюймов от пола. Продвигайте стопу вперед, пока она не окажется на уровне ваших плеч.Верните ногу в вертикальное положение. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет для профессионалов: Когда вы вытягиваете ногу вверх, прижимайте пятку к потолку. Как только нога выпрямится, слегка задействуйте бедро и поднимите подушечку стопы.

Если вы действительно быстро обучаетесь и быстро освоили эти 10 поз, попробуйте эти три сложные позы йоги, чтобы действительно снять напряжение повсюду.

3 сложных позы йоги для мужчин

1.Колесо
Почему вы должны это сделать: По словам Стайлза, поза колеса раскроет позвоночник, плечи и квадрицепсы, что повысит гибкость и защитит вас от травм.

Как это сделать: Чтобы достичь позы, иногда называемой «Мостик», Стайлз объясняет: «Лягте на спину и прижмите ступни к земле рядом с бедрами. Прижмите ладони к земле возле ушей, локти вверх. Надавите руками и ногами и поднимите грудь и живот.Только поднимайтесь туда, где вам будет легко дышать. Сделайте 10 долгих глубоких вдохов и медленно опустите.

Профессиональный совет : Практикуйте три подхода подряд с отдыхом между ними в течение трех дней каждую неделю.

2. Стойка на руках

Почему вам следует это сделать: Стайлз рекомендует принять вызов стойки на руках для укрепления спины, плеч и корпуса. Подобно стойке на голове, эта поза также улучшает спортивный баланс и концентрацию внимания.

Как это сделать: Стайлз советует начинать с позиции «Воин 3» (поставив одну ногу перед другой, поднимите заднюю ногу и поднимите руки прямо перед собой, чтобы ваше тело сформировало «Т»).«Прижмите ладони к полу, руки прямые. Слегка покачивайтесь вперед и назад (вдох вперед, выдох назад), пока не почувствуете себя достаточно устойчиво, чтобы оторвать обе ноги от земли. Повесьте ножки в форме буквы «L». Если вы устойчивы, поднимите вторую ногу ».

Совет от профессионала: Попытка стойки на руках у стены поможет улучшить ваши знания и чувство позы с меньшим страхом падения.

3. Поза ворона
Почему вам следует это сделать: Когда дело доходит до наращивания силы, улучшения механики тела и координации, это выбор Стайлза.Сильный корпус имеет решающее значение в фитнесе, и он возьмет на себя большую часть нагрузки вместе с плечами, бицепсами, трицепсами и предплечьями.

Как это делать: «Присядь на корточки. Прижмите руки к земле и поместите руки в колени, опираясь коленом на тыльную сторону предплечий или на трицепс. После стабилизации поднимите бедра и живот до тех пор, пока ступни не оторвутся от земли, а руки не будут касаться земли ».

Совет профессионала: Чтобы освоить эту позу, Стайлз рекомендует практиковаться в медленном подъеме, а не «прыгать» в позу.Она говорит: «Поднять труднее, но вы останетесь сосредоточенными и сможете оставаться в позе дольше, чем если бы вы взлетели сами».

Если вы только начинаете заниматься этими базовыми позами или уходите от них, вам следует попробовать Yoga International. Это замечательный сайт, который позволит вам транслировать сотни уроков прямо на ваш компьютер.

Получите!

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие позы хатха-йоги для 60-минутного занятия для новичков

Эта оригинальная серия хатха-йоги подходит для 60-минутного занятия для начинающих в общественном центре, а не в оздоровительном клубе.Он был разработан для начинающих, у которых может быть ограниченный диапазон движений и / или которые могут не тренироваться регулярно.

Наклон вперед стоя

Цели этого 60-минутного урока хатха-йоги для начинающих:

• расслабиться
• аккуратно растянуть
• настраивает новых учеников йоги на успех, поэтому они хотят снова прийти на занятия

Все позы для этой 60-минутной последовательности для начинающих хатха-йоги взяты из книг «Асана», «Пранаяма», «Мудра», «Бандха» Свами Сатьянанды Сарасвати и «Библия йоги» Кристины Браун.

Описания, следующие за позами в этом списке, имеют решающее значение для правильного выполнения поз, а не подробное описание того, как их выполнять. Я рекомендую приобрести вышеупомянутые книги, которые представляют собой отличные тексты, или поискать эту информацию в Yoga Journal Pose Finder.

1. Управляемая медитация

2. Растяжка шеи / Грева Санчалана — 3-5 раз

а. Если учащиеся не могут сидеть со скрещенными ногами

— Поднятые колени и скрещенные лодыжки, локтевая складка вокруг колена со сцепленными пальцами

г.Вперед и назад

г. Из стороны в сторону, расслабляя ухо до плеча

г. Круги на шее, левый и правый

3. Вращение плечевого сустава / Скандха-чакра — 3-5 раз, FB

а. Локти соприкасаются спереди

г. Чтобы уменьшить хруст, задействуйте лопатки

.

4. Кошка — Корова / Марджари-Асана — 3-5 раз в позиции стола

а. Руки ниже плеч и колени ниже бедер

г. Откатить внутренние рычаги наружу

г.Начните в нейтральном положении, глядя в пол

г. Кот: дришти пойнт поднялся на

e. Корова: подбородок к груди

ф. Задержите позу и дышите на 3 секунды

5. Сядьте обратно в позу ребенка / баласану — 4-6 вдохов

а. Перевернитесь в положение сидя и поднимите подбородок в последнюю очередь, чтобы избежать головокружения

6. Шаг к верху ковра для 3 раундов Сурья Намаскар

а. Самая легкая версия

7. Шавасана — 1-2 минуты

8.Ступеньки на коврик для наклона вперед стоя — Падахастасана

а. Перевернитесь в положение стоя, слегка согнув колени, и поднимите подбородок в последнюю очередь, чтобы избежать головокружения

9. Боковое удлинение LR

10. Шаг правой ногой назад для позы треугольника / триконасаны LR

а. Точка дришти — поднятая рука или пол

г. Проще: согнуть переднюю ногу, при желании положить руку на бедро

11. Подготовка обратного треугольника LR

12.Поза пальмы / Тадасана — 3 раза

а. Когда пятки на полу, положите руки на голову

г. Когда пятки оторваны от пола, поднимите руки вверх

г. Дришти пойнт — с нетерпением ждем

13. Поза дерева / Врикшасана LR — 4-6 вдохов

а. Руки в пранамасане или над головой

14. Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами для позы Психического союза / йоги-мудрасаны LR — 4 вдоха

15.Поза бабочки / Бадхаконасана — от 4 до 6 вдохов

а. Сначала взмахни крыльями бабочки

г. Затем расслабьтесь и опустите лоб на пол

16. Наклон вперед на одной ноге / Джану Сиршасана LR — 4-6 вдохов

17. Наклон вперед сидя / Пашчимоттанасана — 4-6 вдохов

а. Расслабьте спину

18. Настольная поза LR

а. Поднимите противоположную руку и ногу

19.Простая поза кобры / Сарал Бхуджангасана — 2 раза

а. Лоб в пол

г. Руки у головы, кончики пальцев на одной линии с короной

г. Ноги вместе и расслаблены

20. Полусаранча / Ардха Шалабасана — 3 раза, 3 секунды, LR

21. Вернитесь в позу ребенка / Баласана

22. Скручивание позвоночника сидя / Ардха Метсиендрасана LR

а. Более простая альтернатива

— Простая поза с вращением / Паривритта Сукхасана, скрещенные ноги

— Часть 1 позы простирания с поворотом позвоночника / Бху наманасана

23.Подъемы на одной ноге / Падоттанасана — 5 LR

а. Вдох — подъем / Выдох — опускание

г. Задержите дыхание и задержите дыхание на 3-5 секунд

24. Поза колени к груди / Супта Паванмуктасана — 3 раза, LR

а. Выдохните, поднимите нос до колена

25. Поза растяжения живота во сне / Супта Ударакаршанасана — 3 раза, LR

а. Удерживать 3 секунды

27. Изгиб задний модифицированный

28.Шавасана

Amazon.com: Элемент: Хатха и Флоу-йога для начинающих с комплектом ремня для йоги: Тамал Додж, Андреа Амбандос: Кино и ТВ

Моя главная проблема с этим DVD заключается в том, что уровень сложности этих двух тренировок действительно очень высок, и некоторые люди могут быть к этому не готовы.

Сеанс Хатха прекрасен, успокаивает и расслабляет. Это определенно расслабит вас в конце долгого дня и поможет поработать над гибкостью. Я призываю всех, как начинающих, так и опытных йогов, использовать ремешок, как демонстрирует инструктор.Я не сделал этого, потому что я никогда не использовал ремни или блоки в своей практике йоги, но однажды, черт возьми, я сделал, и это действительно многое добавило к этой сессии. Вы чувствуете и растягиваете мышцы по-новому.

Сеанс потока — это довольно мощная небольшая тренировка, которая будет очень сложной для тех, кто плохо знаком с йогой, имеет избыточный вес или плохо знаком с фитнесом. Это далеко от легкости сеанса Хатха. Есть несколько отличных последовательностей для наращивания силы, очень хорошая фокусировка на ядро ​​и баланс, и вы получите приличную тренировку всего тела за 30 минут.Я бы не стал называть это тренировкой для новичков. Вам потребуется начальное понимание основных поз йоги и знание правильной формы.

Если вы подходите к сеансу потока, упрощая себя, делая перерывы, когда вам нужно, и сосредотачиваясь на том, чтобы делать все возможное в данный момент, я думаю, вам может понравиться это видео, и ваши успехи будут воодушевлять вас, чем больше вы это сделаете. Это. Используйте сеанс Хатха в качестве награды за приложенные усилия.

Инструктор подбадривает и умудряется находить хороший баланс между мотивацией и болтовней до такой степени, что отвлекает.Его концентрация и руководство по дыханию, сущности йоги, превосходны.

Для тех, кто не знаком с йогой, я рекомендую DVD для начинающих Yoga Zone. Они, ИМО, лучше всего объясняют правильную форму, дают хороший фон по йоге и направляют вас, когда вы узнаете об этой замечательной форме упражнений, которая одновременно питает вашу душу. Для новичков с базовыми знаниями поз и выравнивания, но желающих немного посложнее (не так сложно, как практика потока на этом DVD), я рекомендую Baron Baptiste Power Yoga Level 1.Не пугайтесь названия. Вы будете в поте лица и получите хорошую тренировку, которая очень доступна и проста в выполнении.

20-минутная йога для начинающих: рутина дома

Йога — одна из тех вещей, которые очень полезны для нашего благополучия, мы знаем, что должны делать это регулярно, но иногда не можем найти время, чтобы проскользнуть. , если проблема не во времени, возможно, вы недостаточно физически гибки, не имеете студии поблизости или не знаете, какую йогу выбрать, может помешать вам начать работу.

Что ж, пора отбросить эти оправдания в сторону, потому что добавление большего количества занятий йогой в ваш распорядок дня имеет множество преимуществ для здоровья, улучшает качество жизни и не требует больших усилий. Фактически, до того, как йога стала физической практикой, она была в основном медитативной с упором на пранаяму (контролируемое дыхание). В настоящее время вы можете заглянуть в свою местную студию и выбрать из широкого спектра стилей йоги, таких как виньяса, хатха, бикрам, пренатальные или восстановительные занятия инь-йогой.

Итак, задаетесь вопросом, с чего начать заниматься йогой? Наш лучший совет — начать с простого.Выделите всего 10 минут в день для занятий йогой. Если это поможет, буквально закрасьте это занятие йогой в своем планировщике или добавьте в свой календарь Google. Эти занятия йогой могут начинаться с медитации сидя, сеанса растяжки или 10-минутного простого закрывания глаз и медленного дыхания — в зависимости от того, что заставляет вас чувствовать себя комфортно. Как только у вас будут эти короткие занятия, попробуйте нашу йогу для начинающих в домашних условиях. Это 20-минутный поток виньясы, которым вы можете заниматься, не выходя из дома и не выходя из пижамы.

Нравится тренировки с низкой интенсивностью? Узнайте о LIIT , новом модном стиле тренировок, который охватил мир фитнеса.

Йога для начинающих: домашнее занятие

Этот курс йоги подходит для всех уровней, но предназначен для начинающих. Однако, если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы, не каждая поза может быть для вас безопасной. Перед нажатием на кнопку проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Для более подробного объяснения поз, используемых в этой йоге для начинающих в домашних условиях, читайте дальше.

Объяснение поз

Если видео-подсказок недостаточно, прочтите описание ниже. Мы коснемся всех ключевых движений этой рутины йоги для начинающих.

Кот-корова

Начните эту позу на четвереньках, положив руки под плечи и колени под бедра. Вдохните, чтобы принять позу коровы: живот опускается, копчик приподнимается и смотрит вперед.Затем на выдохе принять позу кошки: изогнуть позвоночник, посмотреть на пупок и создать пространство между лопатками.

Собака лицом вниз

Как кошка-корова, начните на четвереньках. Широко расставьте пальцы и зажмите пальцы ног. Чтобы занять позицию, надавите на руки, отрывая колени от пола, поднимая бедра к потолку. Как только вы достигнете перевернутой позиции «V», начните выпрямлять ноги (но не сгибайте колени). Выпрямите руки и проведите лопатками по спине.Направьте взгляд на задний край коврика.

Сгиб вперед

В этой последовательности йоги для начинающих вы перейдете от собаки лицом вниз к сгибу вперед. Начните с того, что поднимите ноги вверх, чтобы встретиться с руками. Поставьте ступни на землю на расстоянии ширины бедер, может быть, немного шире. Колени держите мягкими и возьмитесь руками за противоположные локти. Расслабьте шею и плечи.

Половина приветствия солнца

Двигаясь вперед от переднего сгиба передней части коврика, примите положение спины, положив руки под колени (вдох).Снова наклонитесь вперед (выдох). Затем медленно, постепенно перекатывайтесь в положение стоя и поднимите руки к потолку (вдох). Затем опустите руки к сердцу и снова наклонитесь вперед (выдох). Повторите несколько раз, чтобы разогреться.

Высокая планка

Положите руки на пол прямо под плечами и ступите ногами на заднюю часть коврика, согнув пальцы ног. Напрягайте каждую мышцу (особенно основную), чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

Baby cobra

Из положения планки опуститесь на живот. Держите ладони на полу прямо под плечами и втяните локти в тело. На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею. Совет: лучше всего держать голову и шею нейтральными, глядя вперед, но немного вниз (иначе говоря, без морщин на затылке).

Приветствие солнцу A (изменено)

Для модифицированного приветствия солнцу мы соединим половину приветствия, планку и детеныша кобры.

• Начиная с наклона вперед, вдох в положение плоской спины.

• Выдохните и наклонитесь вперед.

• Затем вдохните и вытяните руки к потолку, затем на выдохе опустите руки к сердцу и наклонитесь вперед.

• Вдохните еще раз, чтобы перейти в горизонтальное положение спины.

• Затем положите руки на пол, вернитесь на планку и выдохните .

• Вдохните , а затем, на выдохе , опустите вниз на живот.

• Вдохните кобре.

• Затем выдох , когда вы встаете на четвереньки и окажетесь лицом вниз.

Низкий выпад

Сделайте выпад, выставив вперед правую ногу и руки по обе стороны от стопы.Опустите левое колено на землю и разведите пальцы ног так, чтобы ступня упиралась в землю. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите немного вперед, чтобы спина и шея находились на прямой линии, а голова оставалась нейтральной. Сделайте здесь глубокий вдох, прежде чем сменить сторону или перейти к следующей позе.

Поворот в низком выпаде

Из положения низкого выпада с правой ногой вперед, поставьте левую руку на пол или на блок. Поднимите правую руку к потолку, повернув грудь вправо.Посмотрите на свою правую руку и дышите.

Низкий выпад с прогибом назад

Из положения низкого выпада с правой ногой вперед поднимитесь, положив руки на правое бедро. Сначала сделайте позвоночник как можно более прямым, чтобы ребра были над бедрами. Избегайте сжатия нижней части спины, выполняя движение прогиба спины от верхней части спины. Для этого отведите плечи назад, чтобы открыть грудную клетку, и продолжайте подниматься и выпрямляться из нижней части спины во время прогиба.

Сгибание вперед сидя

Сядьте и вытяните ноги прямо перед собой. С прямой спиной начните наклоняться вперед. С каждым выдохом еще немного наклоняйтесь вперед. Слегка согните колени, особенно если у вас туго натянутые подколенные сухожилия. Сделайте здесь несколько вдохов.

Поворот сидя

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол за пределами левой ноги. Положите правую руку за спину и зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена.Поверните вправо, сохраняя прямой позвоночник, и на выдохе поверните его глубже. Поменяйте сторону после нескольких вдохов.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Проверьте положение ног, убедившись, что они находятся на расстоянии ширины бедер друг от друга и близко к вашей ягодице (вы должны иметь возможность задеть их кончиками пальцев). Держа руки по бокам и ладонями вниз, задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и позвоночник, чтобы подняться в положение моста.Держите колени на уровне лодыжек и глубоко дышите, прежде чем медленно отпустить позу.

Скручивание позвоночника

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Вытяните обе руки в стороны (в форме буквы «Т») и позвольте обоим коленям упасть вправо. Поверните голову влево и почувствуйте растяжение от копчика до шеи. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте некоторые из наших любимых тренировок дома .

7 упражнений йоги для начинающих для мужчин для увеличения подвижности

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение рекавери

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Медленная, сладкая последовательность хатха-йоги для начинающих [+ ВИДЕО] — Бретт Ларкин Йога

Как создать последовательность хатха-йоги для начинающих

Вы захотите разработать нежную последовательность йоги, начиная с простых асан, переходя к более сложным, а затем возвращаясь к более простым позам перед окончательным расслаблением, сладкой шавасаной.

Начните с нескольких базовых поз заземления, которые помогут вам прийти в свое тело и осознать свое дыхание и физические ощущения. Это может быть простое сиденье, детская поза или даже лежание в шавасане.

Тогда вы готовы начать объединять это осознание с движением. Кошка-корова — идеальный способ разогреть позвоночник, о чем будет сказано ниже.

Затем следует Сурья Намаскар, приветствие солнцу, чтобы согреть тело. Правильно, вам не нужно заниматься горячей йогой, у вас уже есть оборудование, необходимое для того, чтобы ваше тело было достаточно поджаренным!

Я не шучу, приветствия солнца создают тепло, усиливают кровоток и растягивают все основные группы мышц тела.

Вам также может понравиться: 10 классических поз хатха-йоги

Теперь о позах стоя. Подумайте о выпадах, о воине II и, возможно, о некоторых позах для равновесия.

Так же, как вам нужно время, чтобы разогреться, вам нужно время, чтобы замедлить ход событий, вместо того, чтобы кричать до холода.

Поза лежа на спине и сидя охлаждают тело и подготавливают к окончательному расслаблению. Попробуйте включить наклон вперед сидя, позу моста и скручивание, чтобы расслабить позвоночник.

Это более лунная часть практики, она так же важна, как и активные стоячие позы.

Так что вдохните в него, оставайтесь наедине с ощущениями и наслаждайтесь замедлением.

Вы слышали, чтобы кто-нибудь сказал плохое слово о шавасане? Нет, я так не думал.

Шавасана — это наше время для полного расслабления и интеграции, и ни одна практика не будет полной без этого.

Дайте себе 5 минут, если не 10, чтобы по-настоящему все это впитать.

1.Кошка-корова (

Марджарйасана – битиласана )

Примите положение стола, положив руки и ноги на коврик. Вдохните, опуская талию, вытягивая копчик назад и поднимая грудь вперед.

Выдохните, округляя позвоночник, как сердитый кот, так что ваш пупок поднимается вверх, а голова опускается.

Сделайте несколько раундов, сочетая дыхание и движение.

Это согревает позвоночник и стимулирует спинномозговые нервы, которые его окружают.

2. Низкий выпад справа (

Анджанеясана, )

Поставьте правую ногу между руками так, чтобы колено было выше стопы. Если нужно, сделайте низкий выпад. Вдохните, поднимая руки.

Опустите кончики пальцев правой руки на пол, продвигаясь вверх и вверх через пальцы левой руки, растягивая левое тело.

3. Правый боковой угол (

Uttitha Parsvakonasana )

Положите правую руку на внутреннюю сторону правой ступни, а левую ступню на пол так, чтобы пальцы ног были обращены к краю коврика.Поднимите левую руку над головой ладонью вниз.

4. Выпад в правую сторону (

Skandasana )

Поставьте обе руки перед собой, согните левую ступню и позвольте правому бедру погрузиться в растяжку.

5. Сгиб вперед с широкими ногами (

Прасарита Падоттанасана, )

Из скандасаны согните левое колено и проведите руками до середины, так чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими стопами. Вдохните, чтобы пройти через позвоночник и выпрямить ноги; выдохните, чтобы сложиться.

6. Выпад в левую сторону (

Skandasana )

Согните левое колено и проведите руками влево, сгибая правую ступню и погружаясь в растяжку.

7. Левый боковой угол (

Uttitha Parsvakonasana )

Положите левую ладонь на внутреннюю сторону левой ступни, поверните подошву правой ступни к коврику и сделайте вдох, поднимая правую руку через туловище и над головой.

8. Левый низкий выпад (

Анджанеясана )

Поднимите правую пятку и крутите на подушечке стопы.Обхватите левую ногу обеими руками, делая выпад. Поднимите руки вверх, опустите кончики пальцев левой руки на пол и вытяните правую руку влево.

9. Собака, направленная вниз (

Адхо Мукха Шванасана )

Поместите руки по обе стороны от левой ступни и надавите, поднимая левую ступню и ставя ее рядом с правой ступней на ширине бедер.

10. Поза ящерицы (

Уттан Приштхасана )

Поставьте левую ступню на внешнюю сторону левой руки и вытяните правое колено.Держите позвоночник длинным и смотрите вперед.

11. Поза голубя (

Капотасана )

Надавите на руки, поднимите левую ступню над землей, поместив колено за левую руку так, чтобы внешняя сторона стопы находилась перед правым бедром.