Йога для спины и позвоночника: Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

— Реклама —

Бесконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.

Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.

Упражнения

1. Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

2. Вариация позы «Уттанасана»

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

Читайте также: 5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице

3. Поза «Хаста уттанасана»

Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

4. Поза «Стула»

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

5. Поза «Планка»

Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

6. Вариация позы «Бидаласаны»

Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

7. Поза «Плуга»

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

8. Поза «Шавасана»

Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.

Йога для спины: правила выполнения

1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;

2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;

3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;

4. Для занятия используйте специальный коврик;

5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.

6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.

 

Полина Макушина

Иллюстрации: Анастасия Леман

---

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.

---

Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника.

Содержание

1. Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?
2. Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

• Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т. д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
• Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
• В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
• И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

Йога для спины и позвоночника — упражнения, профилактика, рекомендации, противопоказания

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника. Причины проблем с позвоночником. Комплекс упражнений хатха-йоги (фото). Упражнения для спины

Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что у многих людей появляются проблемы со спиной. Как может помочь йога справится с проблемами позвоночника? Какие упражнения можно выполнять дома. Рекомендации и противопоказания.

Занятия йогой — путь к здоровой спине и гибкому позвоночнику

Причины проблем с позвоночником

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, наличие автомобиля и лифта лишают нашу жизнь необходимого количества движения, приводят к тому, что начинает ныть поясница, болеть спина, хрустеть шея. Проблемы с позвоночником начинаются еще с детского возраста, сколиозы и кифозы возникают у тех детей, которые не посещают спортивные секции, мало бывают на воздухе, а большую часть времени проводят за уроками или у монитора.

У многих женщин проблемы со спиной начинаются во время беременности, слабые мышцы спины не справляются с увеличенной нагрузкой, позвонки садятся, нервные окончания зажимаются, что приводит к боли и искривлению позвоночника. Лишний вес часто становится причиной проблем со спиной.

Плохое питание, недостаток белка, кальция и минералов приводят к слабости костной ткани и недоразвитости мышц.

Неравномерная физическая нагрузка, бессистемные занятия, связанные с поднятием тяжестей и повышенной нагрузкой на позвоночник меняют осанку и приводят к проблемам со здоровьем.

Недостаток воды в организме еще одна причина болей в спине. С возрастом эластичность межпозвоночных дисков меняется, они становятся более сухими и слабыми. Плохое кровообращение и застойные явления приводят к тому, что межпозвоночные диски могут повредиться или вообще разорваться. Грыжа межпозвоночных дисков приводит к передавливанию нервов и лечится очень сложно.

В организме человека существует тесная взаимосвязь между всеми органами и позвоночником. В позвоночном канале сосредоточен самый главный орган человека – спинной мозг, и любые нарушения в позвоночнике, — защемление нервных корешков или повреждение кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, который связан с нервным окончанием.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

В качестве профилактики и лечения болей в спине успешно используется йога. Одни упражнения направлены на то, чтобы растягивать и укреплять определенные группы мышц, а другие улучшают тонус мышц живота, поддерживающих поясницу. Практикуя йогу можно укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.

Комплекс упражнений хатха-йоги помогает справиться со следующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

• Остеохондроз
• Сколиоз
• Лордоз
• Кифоз
• Грыжа межпозвоночных дисков
• Артрит суставов
• Артроз

Противопоказаниями для занятий являются

• Тяжесть болезни, когда больному тяжело выполнять даже самые простые движения;
• Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
• Злокачественные новообразования;
• Черепно-мозговые травмы, серьезные нарушения позвоночника;
• Послеоперационный период;
• Систематический прием медикаментов;
• Обострение хронических болезней;
• Повышенная температура тела.

Занятия йогой лучше практиковать как профилактику серьезных проблем со спиной, но если заболевание уже возникло, йога – именно тот инструмент, который сможет помочь справиться с болезнью.

Заниматься йогой лучше всего в специализированных группах. Опытный инструктор подскажет, какие упражнения будут полезны именно в вашем конкретном случае и подкорректирует упражнения так, чтобы вы смогли его выполнить наиболее комфортно. На первых порах можно выполнять самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника.

Упражнения для спины, которые можно выполнять дома (фото)

Упражнение поза в виде буквы «Т»

Стойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.

Упражнение кошка

Выполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.

Балансировка руки и ноги

Выполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.

Упражнение кобра

(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.

Упражнение лодка

Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.

Сгибание колен

Выполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.

Мостик

(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.

Растягивание на полу

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Нужно вытянуть носок левой ноги и левую руку, затем носок правой ноги и правую руку, далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза каждое упражнение. Растягивание придает гибкость и расслабляет мышцы спины.

Общие рекомендации для выполнения комплекса упражнений йоги для позвоночника:

• Не занимайтесь, если у вас серьезно обострилось состояние;
• Занятия проводите в хорошо проветренном помещении;
• Не кушайте перед занятием;
• Начните тренировку с разминки;
• Для выполнения упражнений на полу приобретите специальный коврик для занятий йогой;
• Приступайте к занятиям с чистыми мыслями и позитивным настроем;
• Если с первого раза упражнение не получается, выполняйте асану так, как можете, без насилия и спешки;
• Если у вас больные колени, используйте небольшую подушечку или сложенное полотенце;
• Все упражнения выполняйте плавно, не задерживайте дыхание;
• В конце занятия выполните расслабляющую асану.

Освоив основные асаны хатка-йоги: Солнце, Герой, Рыба, Свеча, Шавасана, Плуг, Змея, Собака, Планка, Лотос, Звезда, Птица, переходите к более сложным асанам. Упражнения, которые раньше казалось выполнить не по силам, окажутся не такими сложными, главное, правильно выполнять асаны и прислушиваться к наставлениям инструктора. Регулярно практикуя йогу, вскоре вы забудете о том, что вас мучил остеохондроз или болела поясница.

Сивак Ольга для сайта «f-Journal.Ru»

do {Yoga} while (болит спина) / Хабр

Вступление

Это обыкновенная история про самого обыкновенного IT-шника, которая, тем не менее, может быть интересна людям различных профессий. Статья не про то, как я добился успеха в той или иной IT-дисциплине, будь то программирование, администрирование или дизайн. Моя история про то, как я угробил свою спину за 10 лет работы в IT, и как потом ее вылечил.

Цель моего текста — не популяризация йоги как образа жизни, мышления или философии, это всего лишь мой личный опыт, который, я надеюсь, может стать кому-то очень полезен. Также хочу заметить, что статья не призывает вас к самолечению или к отрицанию традиционной медицины, но призывает к самоорганизации и более внимательному отношению к себе, то есть НЕигнорированию проблем и их корней.

Перед написанием текста я изучил публикации моих коллег по цеху, например, вот эту, и не хочу повторяться, но, на мой взгляд, моя статья имеет несколько другое направление, хотя и рассказывает о том же предмете. Плюс, я надеюсь, что кого-то может зацепить или, говоря научно, мотивировать, тот эмоциональный фон, на подъеме которого я эту статью сочиняю. То, что описано ниже, пожалуй, самое значительное мое достижение на данном этапе моей жизни. Я только сейчас это осознал и просто не могу не рассказать об этом окружающим.

С чего все началось и чем закончилось

Итак, все началось давным давно и довольно банально, как и у большинства моих соотечественников. А именно: 10 лет сидячий жизни в школе = проблемы с осанкой, + 7 лет сидячей жизни в университете = проблемы с осанкой (уже видимо начались непосредственно проблемы с позвоночником) + 10 лет сидячей работы в IT = проблемы с осанкой (уже совершенно точно серьезные проблемы с позвоночником). Я периодически занимался какими-то физическими упражнениями типа игры в футбол, катания на сноуборде или нерегулярных походов на тхэквандо, но, насколько мне кажется теперь, это скорее негативно, чем позитивно отражалось на состоянии моей спины.

Пройдя довольно долгий путь от больной до здоровой спины (или по крайней мере той, которая не болит и не дает о себе знать), я понял, что есть достаточно видов спорта, которыми вообще не стоит заниматься до тех пор, пока у вас не будет хорошего мышечного корсета вокруг позвоночника. Эти виды спорта сами по себе этот корсет не создают, а вот вред могут причинить немалый. Я не берусь это утверждать со 100%й уверенностью, так как я не врач, но все же думаю, что я недалек от истины.

В итоге к 30 годам моя спина представляла из себя что-то вроде захудалых Жигулей, которые никто никогда не обслуживал — вроде и ездит, но вот-вот развалится.

Периодически мне что-то заклинивало в пояснице и в шее (или скорее под лопаткой), от долго сидения на одном месте начинало что-то жечь или колоть в районе поясницы, а порой даже отдавало в ногу при ходьбе, но не так сильно, чтобы впасть в панику или задуматься о том, что у меня может быть грыжа и пора бы наконец сходить к доктору. Ну, вы сами тут все знаете, как водится у нас в России — к врачу не пойду пока еще ходить могу, ну а потом уже и идти вроде поздно :)…

Катализатором проблем со спиной послужил подарок мне на 30-летие — мои друзья скинулись и подарили мне квадроцикл(!), маленький, такой китайский, но все же квадроцикл. Знакомьтесь с ним на фотографии ниже. Я издевался всячески над собой и над этим чудом техники в течение трех месяцев, а потом благополучно сжег сцепление и отправился его ремонтировать. Вот тут-то и начались настоящие проблемы: для ремонта сцепления нужно снять движок и отнести его в место ремонта. Двигатель весит чуть более 20 кг, а место ремонта — 2й этаж моего загородного дома. Вроде звучит не очень страшно, но двух-трех раз тягания этого агрегата мне хватило, чтобы меня так заклинило и перекосило, что я понял: “кажется, все”. Помню, верхняя часть моего тела была всегда примерно на 10-15 градусов наклонена относительно нижней (таз+ноги), и по-другому я ходить реально не мог. Жена (она у меня врач) проколола всякие чудодейственные растворы типа витаминов и противовоспалительного, но особого эффекта это все не принесло — я реально не мог разогнуться уже 2ю неделю.

Пришлось взять себя в руки и идти сдаваться-таки врачам, и первым делом я пошел делать МРТ, чего и вам советую. Сделав МРТ и его описание у доктора, вы можете сэкономить кучу времени и денег, а, возможно, и здоровья, так как не будете заниматься теми видами лечения, которые вам либо не подходят, либо вообще противопоказаны.

МРТ показало довольно печальную картину — остеохондроз, одна протрузия и одна грыжа в поясничном отделе — собственно, она, родная, изображена на фото внизу. Консультация нейрохирурга была довольно быстрой и четкой — “операция, вам, молодой человек не показана, живите так, делайте зарядку и всего вам хорошего!”. Я помню мысли тогда у меня были от мрачных до самых мрачных типа “ну, самое страшное — это грыжа перетрет мне нерв, я не буду чувствовать ногу, мне ее ампутируют, это же еще не конец света, можно ведь жить и с одной ногой…”. Читатель в состоянии сам представить себе состояние человека, который считал себя более или менее здоровым и вдруг узнает о необратимых или малооборотных изменения внутри его тела.

На мое счастье моя жена была тогда на 7м месяце беременности, поэтому времени на подобную хандру оставалось совсем немного, я довольно быстро взял себя в руки и начал мыслить конструктивно — что можно сделать для того, чтобы ситуацию исправить. Мной рассматривались следующие варианты и их плюсы и минусы:

• операция классическая — резекция грыжи. Плюс один и довольно очевидный на тот момент: нет грыжи — нет проблем, на самом деле все оказалось не так-то просто. Минусы тоже вроде очевидны — все риски, связанные с операцией, плюс никакой гарантии, что ситуация не станет хуже или не останется такой же.
• операция “магическая” — вживление диска из титана(!), инъекция здоровых стволовых клеток в диск, и т.д. Плюсы — волшебная таблетка, превращающая тебя в супермена. Минусы — я не верю в магию, ну или почти не верю.
• шаманские методы — заговоры, лечебные травы, так, о чем это я вообще…
• восточно-массажные методы: массаж, иглоукалывание, мануальная терапия. Плюс один — все это не радикально и по утверждению многих может быть очень действенно. Минус — очень уж непонятная и загадочная штука и опять же, по утверждениям многих, может как помочь так и навредить.
• бассейн — вообще классная штука, очень приятно и полезно, и бассейн был взят на вооружение и опробован еще за год до описываемых мной событий, но вот беда — бассейн, если ты, конечно, не занимаешься им профессионально, или хотя бы 5 дней в неделю, ничего тебе не вылечит, то есть не исправит уже сломанное. Да, бассейн — это нереально полезно и еще более приятно. Но если у тебя уже грыжа, я не верю в то, что бассейн реально тебе поможет, по крайней мере не помог мне и еще куче людей, с которыми я на эту тему общался.
• тренажерный зал — тоже вещь хорошая, но есть хитрость, точнее, тонкость. В тренажерном зале намного проще сломать себе спину окончательно, чем ее исправить. Я сомневаюсь, что с грыжами в позвоночнике вообще можно заниматься в тренажерном зале, но если уж заниматься, то только под присмотром супер-профессионального тренера, который в курсе того, что делает.
• йога — штука загадочная на тот момент для меня, но довольно интересная. Не буду расписывать все плюсы и минусы йоги или пытаться дать супер-точное и исчерпывающее определение этого понятия, думаю за меня это давно уже сделали другие и намного лучше.

Приведу те аргументы “за”, которые направили меня именно по этому пути:

1. йога — это учение, которому уже более 5000 лет (только вдумайтесь в эту цифру) и она не только не умирает, а наоборот развивается и по сей день. Это значит, что “в этом что-то точно есть”
2. в йоге довольно много направлений, глубины и артефактов (назовем это так), причем выбор всегда за вами. Я сформулировал для себя это примерно так: йога — это как дверь в другие измерения, которую можно только приоткрыть и заглянуть туда, можно засунуть туда голову целиком и рассмотреть все в подробностях, можно полностью войти в эту дверь, но оставить ее все же открытой, а можно войти и захлопнуть за собой дверь — примерно так поступают люди, которые отказываются от всех “приятностей” современного мира (мясо, алкоголь, вечеринки и т. д.), уезжают в Индию, и мы только читаем о них потом в книгах или статьях в журнале Geo. Короче говоря — ты сам выбираешь то, как и насколько ты связываешь себя с йогой, и никто ничего здесь тебе не диктует — хочешь физические упражнения — делай, не хочешь быть веганом — не будь, а хочешь отказаться от алкоголя — откажись, дело твое и только твое.
3. начать заниматься йогой очень просто и понятно как — просто иди в любой (ну или почти в любой) йога-клуб и занимайся, никакой особой подготовки для этого не нужно
4. по моей первой информации, которую я узнал тогда, йогой можно много чего исправить, а навредить тоже можно, но намного сложнее, чем например тренажерным залом или сноубордом.
5. моя подруга занималась тогда йогой (у нее были аналогичные проблемы со спиной), и именно она мне тогда о ней рассказала
6. ну и аргумент последний, но немаловажный — на йоге вы всегда встретите толпы красивых и очень красивых девушек, на которых как минимум можно совершенно бесплатно смотреть, шутка 🙂

Итак, я начал заниматься йогой, это было примерно 5 лет назад. Я выбрал йогу

Айенгара

, я для себя дал такое определение этого направления: это йога для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, она проста, понятна, ей сложно что-то поломать, при этом она не менее глубока чем все остальное в йоге.

Здесь я должен рассказать о моих первых преподавателях — это Лена и Марина. Я безумно им благодарен за все то, что они мне дали. Это удивительные люди, которые на мой взгляд отдают окружающему миру намного больше, чем получают от него, по крайней мере такое ощущение создается на их занятиях йоги. Они как бешенные мечутся по залу, поправляя всевозможные ошибки учеников и объясняя все тонкости того или иного движения или асаны, причем подстраиваются под уровень понимания своего ученика, не пытаясь грузить его тем, что он все равно не сможет осознать сейчас. Лучшая метафора, которую я смог для них придумать — это родители, у которых бесконечное число уже взрослых детей — в зале йоги, они (я про преподавателей) действительно представляют из себя родителей, которые терпеливо и аккуратно направляют каждый шаг своих 20-30-50, а иногда и 70-летних деток, которые только вступили или уже немного прошли по пути йоги. Надеюсь, я не сильно вас загрузил, вывод из всего вышесказанного я могу сделать только один — подбирайте тщательно преподавателя йоги, особенно в начале своего пути. Если вы не испытываете священного трепета и полного доверия к человеку, который вам что-то рассказывает и показывает, то, возможно, вам стоит сменить преподавателя.

Итак, я начал заниматься и почувствовал первый результат примерно через 3-4 месяца. Тут произошло одно событие, которое меня здорово вдохновило на новом пути, и про которое я не могу не рассказать. Моя жена, как и ожидалось, в итоге оказалась в родильном отделении. Я был вместе с ней, так как у нас были совместные роды (это такой современный способы быть ближе друг к другу, кто не в курсе). В общем, это такая четырехчасовая развлекуха, когда ты все время стоишь или сидишь в не слишком удобных позах, помогая жене физически и психологически — прилечь дать спине отдохнуть хотя бы на 5 минут совершенно негде и некогда. Три месяца назад, когда меня “заклинило”, мне было даже страшно представить, что я проведу 4 часа без отдыха, теперь же, после трех месяцев занятий йогой, моя спина достойно перенесла эти лишения, чем я был довольно сильно впечатлен и вдохновлен.

Дальше — лучше, через полгода регулярных занятий (2 раза в неделю с преподавателем в группе йоги Айенгара) я реально почувствовал себя намного лучше: у меня больше ничего не защемляло, все неприятные процессы во время сидения на работе тоже пропали. Я смог вернуться к своему любимому сноуборду, на котором уже пару лет не мог кататься, хотя все еще при катании спину “чувствовал”. Через год я вообще забыл о том, что проблемы со спиной у меня когда-то были и стал ощущать себя примерно лет на 18. Еще через 2 года я обнаглел и расслабился настолько, что дважды за год чуть не угробил спину вторично, сначала неправильно вставая на вейк-борде за катером (совершенно сумасшедшая сила бензинового двигателя практически согнула меня пополам, потому что я упирался доской в воду вместо того, чтобы вставать на воду, в общем, делал все неправильно и небезопасно). Второй раз я занимался какими-то строительными работами и стал замешивать цемент в наклоне, и меня опять “заклинило”. Я довольно сильно расстроился, думал, что опять потерял все, чего добился за 3 года занятий и вернулся в “точку старта”, но пара недель интенсивных занятий вернули все в прежнее состояние.

Это, кстати, навело меня на мысль о том, что регулярность в занятиях, пожалуй, даже важнее, чем их интенсивность. Сейчас я работаю над тем, чтобы заниматься йогой хотя бы немного, но каждый день — вырабатываю в себе соответствующую привычку. Продолжая тему регулярности, я начинал заниматься 2 раза в неделю и этого, повторюсь, хватило для того, чтобы через полгода я реально почувствовал себя намного легче, сейчас я хожу на йогу 1 раз в неделю и регулярно занимаюсь по 20-30 минут дома.

Выводы

• пойди сделай МРТ спины, особенно если что-то болит — не пожалей денег и времени, диагностика в современном мире крайне проста и информативна
• если есть проблема со здоровьем — начни ее решать прямо сейчас, дальше будет сложнее, дороже
• выбери тот способ, который подходит тебе, лично мне подошла йога
• не бойся йоги, это не всегда “ультра-веганы, всякая сложная и непонятная духовная чепуха, и т.д.”, для многих йога может стать просто продвинутой формой зарядки или лечебной физкультуры
• не относись к этой проблеме как к проблеме — это очень важно. Если ты игнорируешь или не понимаешь этот пункт, то с вероятностью 80%, обладая достаточным количеством энергии, ты исправишь “проблему”, она перестанет тебя волновать, и после этого ты опять вернешься в то же состояние проблемы. Банальный пример: болела спина — удалил грыжу — веду все тот же образ жизни — через год выросла новая грыжа — и т.д. Измени подход к делу/вопросу/проблеме — осознай, что это единственный конструктивный подход. Пример — осознать и принять важность зарядки минимум 3 раза в неделю до конца своих дней, как бы страшно это ни звучало.
• бассейн — классная штука, но по-моему мнению (это оценочное суждение, конечно :)) он не поможет тебе вылечить спину, только сделает приятно или поможет держать себя в форме. Если ты конечно не собираешься стать профессиональным пловцом.
• И “Да пребудет с тобой Сила” — магистр Yogda

P.S.

Я, как человек с пятилетним опытом йоги, теперь хожу по улице (везде, где нахожусь) и замечаю осанки и просто положение/состояние спины у других людей (у девушек, особенно, конечно), и меня просто ужас берет — людей становится жалко, а за будущее человечества (России по крайней мере) реально страшно. Особенно яркая проблема у девушек по очевидным причинам (для кого эти причины не очевидны — задумайтесь)

На глазок 8 из 10, кого я вижу, имеют проблемы со спиной, у многих из них проблемы просто огромные (можно сказать растет горб в районе лопаток). Очень хочется подходить ко всем и рассказывать всю эту историю, чтобы человек хотя бы осознал, что “есть проблема”, но в силу моей социофобии застенчивости и парадигмы приличия я этого, конечно, не делаю (возможно, зря). Это прямо “проклятие сидящего человека” 20-21 века. Если будут вопросы по конкретике ко мне — пишите, с удовольствием на них отвечу и все расскажу! Надеюсь моя статья кому-то поможет измениться. Если ты не можешь изменить себя, то как ты собираешься менять мир к лучшему?!

P.P.S.

Большое спасибо моей хорошей подруге и отличному человеку с глубокими знаниями правильного русского языка Марине Католиковой за редактирование моей статьи.

Пара ссылок напоследок:

Йога для спины и позвоночника

Это не сложно, это приятно, а главное — невероятно полезно!

Тебе знакома невыносимая и затмевающая мысли боль в шее или пояснице? Конечно, знакома! Ведь все мы, так или иначе, ведем сидячий образ жизни, работая по 8 часов в сутки за компьютером, утыкаемся в гаджеты во время ходьбы, заставляя не без того уставшую шею принимать совершенно неестественное для нее положение.

Минуя вопрос «Кто виноват?», сразу перейдем к вопросу «Что же делать?». Йога для шеи, головы и плеч станет лучшим дополнением традиционной терапии остеохондроза. Это не сложно, это приятно, а главное — невероятно полезно!

Делимся простыми упражнениями, которые избавят от невыносимой мышечной боли. Тот, кто единожды попробует такие простые асаны для позвоночника, не станет тратить время на что-либо иное. Недомогание как рукой снимет!

Йога для спины и позвоночника

Этот простой комплекс упражнений поможет убрать напряжение в области головы, шеи и плеч. И, к слову, займет не дольше 10 минут!

1. Для начала прими удобное положение: по-восточному, лотос или же сядь на маленький стульчик, если совсем невмоготу держать спину ровной. Потянись макушкой вверх, потягивая боковые области шеи.
2. Медленно опусти подбородок к груди, сложи руки в замок и уложи на затылок. Мягко крути шеей то вправо, то влево, будто вытягивая шейные позвонки.

   Важно! Ни в коем случае нельзя слишком усердно давить на шею руками. Делай это упражнение плавно, без какого-либо насилия, используя лишь вес собственных рук. Чувствуешь, как расслабляется позвоночный столб?

3. Убери руки с затылка, уложи на колени и продолжи плавные движения шеей, но только вверх и вниз. Во время выполнения этого упражнения не стоит слишком сильно запрокидывать голову назад. Вдыхай во время запрокидывания головы, и выдыхай, когда тянешься подбородком к груди.
4. Уложи центр ладони в область межбровья. Ладонью дави на голову, но шеей сопротивляйся этому давлению. Во время такого упражнения укрепляются и тонизируются мышцы шейного отдела позвоночника. Когда почувствуешь усталость, прекрати выполнять эту асану.
5. То же самое повтори для боковых отделов шеи, уложив ладонь в область уха.
6. Следующее упражнение очень благоприятно сказывается на здоровье мышц шеи. Подбородок тянется к груди, а позвоночник делает волнообразное движение по направлению вперед.
7. Это упражнение показано всем тем, кто большую часть дня проводит за компьютером. Правой рукой ухватись за левое плечо и замри в таком положении на 10 секунд. То же самое повтори для противоположного плеча. Эта простая асана с легкостью избавит от мышечного напряжения в шее.
8. Сложи руки в замок и вытяни над головой. Плечи тянутся к ушам, а подбородок опускается к груди. Расслабившись, задержись в таком положении на 1–2 минуты, не забывая тянуть плечи вверх.
9. Встань на стопы, грудь уложи между колен, сложи руки в замок за головой и максимально расслабь голову и шею. Прочувствуй, как расслабляется и вытягивается твой уставший позвоночник…

Как видишь, лечить мышечную боль можно не только традиционными методами, но и при помощи такой увлекательной и расслабляющей йоги. Йога — практика, которая многое дает организму. Добавь к прописанному врачом лечению всего несколько асан, и ты глазам не поверишь!

Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника | ESTET-PORTAL

Сутулость в сидячей позе за компьютером, округление поясницы, опущение плеч и деформация грудной клетки – это только часть того, что наносит вред спине и провоцирует зарождение болезней позвоночника.

Чтобы уменьшить яркие проявления любых проблем с позвоночником и отодвинуть остеохондроз на задний план, поможет хатха-йога. Но, когда наступает время занятий, не всегда удается выполнять асаны с больным позвоночником и наступает разочарование. Не стоит поддаваться первым ощущениям, практикующие йогу специалисты рекомендуют обзавестись терпением и предварительно изучить, какие позы йоги подходят для корректной работы позвоночника, какие асаны помогут вытянуть позвоночник и увеличить пространство между позвонками.

Йога для спины благотворно влияет на работу всех систем и органов, учит корректному функционированию позвоночника, при этом искореняя вредные привычки округлять спину и втягивать шею. Рассмотрим в статье рекомендации специалистов, как правильно выполнять асаны для позвоночника и как способна помочь йога для спины.

На что обратить внимание во время практики йоги

В результате неправильного постановления позвоночника, когда сидим, ходим или нагибаемся, пространство между позвонками уменьшается и фиброзное кольцо, необходимое для амортизации нагрузок, не выдерживает. При сплющивании позвонков желеобразное ядро выпячивается, образуя протрузию, или разрывается и формируется грыжа позвоночника. Дополняются эти проблемы болями в спине, нарастающим воспалением в позвоночнике и невозможностью нормально передвигаться.

Каждое движение тела мышцы запоминают, а мы не задумываемся, как сутулимся или округляем спину, искривляется осанку. Мышцы запоминают каждое движение и превращают его в привычку. Поэтому спина как вопросительный знак перестает быть одномоментным движением, приобретает хронический характер. От привычки сидеть криво, опустив плечи и втянув голову, страдает весь организм в целом, не только позвоночник. Сильные головные боли, деформация грудной клетки препятствует нормальному дыханию, сдавливание внутренних органов препятствует естественному их функционированию.

Читайте также: Асаны для красивых ножек: как снять отечность

Проблемы со спиной начинаются не только по причине гипертонуса мышечных волокон, но и при гипотонусе. Таким образом, как чрезмерная подвижность и разболтанность суставов, так и недостаточный тонус мышц не на пользу двигательным возможностям тела.

Вытяжение позвоночника способно восстановить работу дисков и расширить просвет, чтобы фиброзное кольцо не сдавливалось и не выпирало. 

Правила вытяжения позвоночника – как научиться управлять своим телом

Йога для спины способна удлинить позвоночник, укрепить мышечный корсет, вернуть позвонкам былую подвижность и обеспечить необходимую амортизацию. Удлинить позвоночник можно с помощью специальных поз из положения стоя. Но, чтобы правильно выполнять каждую из асан йоги, необходимо уметь управлять своими мышцами, конечностями и телом в общем.

Читайте также: Урок вечерней йоги: расслабляющая практика пред сном

Начинать каждую позу следует из положения стоя, и даже это простое занятие требует умения и контроля. Когда мы стоим, необходимо следить, чтобы общая нагрузка с позвоночника рассеивалась между ногами. Не следует переваливать вес тела с одной ноги на другую.

Умение стоять развивается в позе Тадасана – поза скалы.

Рекомендации к выполнению:

• Стойте прямо, стопы соедините вместе, руки опустите вдоль туловища.
• Коленные чашечки подтяните вверх, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
• Распределяйте вес тела полностью на стопы.
• Плечи разведите, но не зажимайте позвоночник. Головой устремляйтесь вверх.

В идеальном варианте в Тадасане руки следует поднять над собой и держать вытянутыми.

По причине недостаточного тонуса мышц тяжело разделить плечи от лопаток или ноги от таза и раздельно двигать бедрами и ногами не всегда получается. Выбирайте асаны, которые повышают подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Вытягивайте позвоночник так, чтобы выполнение поз не приносило боли и дискомфорта.

Читайте также: Йога в помощь: упражнения для плоского живота

Соединяйте в одной позе: силу, гибкость и автономность. То есть прилаживайте силу, чтобы удержать тело в позе, гибкость – чтобы правильно выполнять асану, автономность необходима для эксплуатации каждой мышцы отдельно. 

Йога для спины: лучшие асаны для больного позвоночника и его вытяжения

Начинать процесс вытяжения позвоночника лучше всего с позы собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасаны. Эта лучшая асана, которая развивает умение контролировать плечи, таз и ноги отдельно друг от друга.

Рекомендации к выполнению:

• Станьте на ноги, отталкиваясь руками от пола.
• Бедра уведите назад, вытягивайте позвоночник по длине.
• Пятки должны быть на полу, ноги ровные.

Если у Вас нет практики в выполнении асаны, в результате «твердых» плеч, не получится выпрямить руки, а недостаточно разработанные мышцы не позволят выпрямить заднюю сторону ног. В этой позе предплечья необходимо разворачивать вниз и внутрь, а бицепсы – вверх. Ребра и копчик направляйте внутрь, чтобы поясница была ровной.

Если нет сил выполнять асану правильно, используйте пропсы или кирпичи. Если тугие плечи, поместите руки на кирпичи. Если не получается опустить пятки на пол, поместите ноги на возвышенность.

Для выполнения идеального варианта этой позы, начните с разработки плечевых суставов и тазобедренных мышц.

Читайте также: Позы йоги для бедер: снимаем мышечное напряжение и улучшаем форму

На помощь тугим плечам придет растяжение у стены: станьте на один шаг от стены, наклонитесь и упритесь макушкой в стену. Руки прислоните к стене и старайтесь касаться локтями поверхности, при этом ноги должны быть ровными и плотно прижиматься к полу.

Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, можно выполнять Уттанасану (вытянутую позу).  Для правильного выполнения Уттанасаны не тяните голову вниз и не сутультесь. Удаляйте грудную клетку от таза и выполняйте наклон, чтобы отдалиться от тазобедренных суставов.

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов:

• Поза Вамадевы – Вамадевасана: одну ногу согните в колене и уложите, как в позе лотоса, вторую выпрямите и отодвиньте назад. Бедро той ноги, которая согнута, должно уходить по диагонали в сторону. А передняя сторона ноги, которая вытянута сзади, должна смотреть в пол, то есть прислоняться коленной чашечкой к поверхности пола. Наклоняйтесь вперед и уложите лоб на руки, сложенные перед собой.

• Лягте на пол, согните ноги и поместите стопы рядом с ягодицами. Правую щиколотку поместите на нижнюю часть левого бедра. Руками захватите согнутую левую ногу и подтяните к животу. Проделайте то же с другой ногой.

Читайте также: Йога для женского здоровья: 8 лучших упражнений

Пребывание в асане должно быть не менее 30 секунд, в противном случае действия от позы не будет. Именно столько времени действует рефлекс, и только когда на смену рефлексу придет осмысление позы и понимание эффекта, тогда тело получит максимальную пользу при удержании позы йоги.

Также не забывайте, что устойчивое положение во время выполнения упражнений йоги для укрепления спины или ног должно сопровождаться спокойным дыханием и ясностью ума. Если нет сил терпеть боль или не хватает тонуса мышц, чтобы выполнить асану в полной мере, не стоит отчаиваться. Постепенное привыкание в процессе практики придаст мышцам тонус и со временем выполнять асану можно будет с легкостью.

Источник: estet-portal.com

Йога. Коррекция позвоночника в Клубе «Пилатес и Йога» в Москве.

Если регулярно выделять 2-3 дня в неделю для выполнения упражнений, то сколиоз, остеохондроз, грыжи в области позвонков и их нестабильность будут проявляться реже, а в некоторых случаях проблема исчезнет совсем. Занятия направлены на укрепление, растяжку и расслабление мышц различных групп: спины, живота и пресса, тазового дна. После проделанных упражнений суставы станут подвижными, тело — гибким, выпрямится осанка.

Повседневная жизнь с дополнением несложных, но необходимых занятий поможет избежать многих заболеваний позвоночника в будущем. Стоит выработать систему направленных движений, которая заставит обменные процессы работать эффективно и выполнять комплекс регулярно. Такая техника даст возможность позвоночнику и мышцам, сконцентрированным возле него, отдохнуть после напряженного рабочего дня или тренировки в спортзале.

Каждое упражнение должно быть ориентировано на результат и не наносить вред здоровью. На этих основах построена классическая йога. Воздействие на позвоночник определенными инструментами и методами способствует улучшению самочувствия.

Кроме действия на позвоночник, йога направлена на проработку поясничного, шейного и грудного отделов. Поэтому даже простые упражнения могут иметь благоприятное воздействие. Если вы новичок и не знаете, как приступить к занятиям по йоге, обращайтесь в студию Pilates & Yoga. Тренеры и наставники помогут выбрать вам программу по доступной цене, с максимальной пользой для вашего здоровья.

Выполнение асан — простых и более сложных движений снимет оковы с ваших суставов, которые станут подвижнее. В ходе практики упражнения для позвоночника помогут расслабиться и насладиться комфортом и ощущением свободы.

Если вы чувствуете боль или неприятные ощущения в области позвоночника, то это один из признаков плохо развитой, застойной мускулатуры в этом месте. То же касается поясничного или шейного отдела. Можно прибегнуть к массажу, но лучше начать занятия йогой. Здесь вы не только расслабитесь, но и сможете проработать дыхание и улучшить собственное восприятие мира, обретете гармонию.

Йога, направленная на разработку мышц спины и позвоночника, имеет ряд положительных эффектов:

• профилактика и терапия лечения заболеваний, связанных с двигательной функцией человека, разработка суставов и улучшение осанки;
• при искривлении позвоночника и перенапряжения мускулатуры возможно устранить болевой синдром;
• расслабление всего тела приводит к снятию усталости;
• помощь при бессоннице от нервного перенапряжения;
• восстановление физиологических процессов в организме и повышение общей выносливости организма.

Выполнение асан станет гарантом хорошего самочувствия и эмоционального подъема. Это важно для противостояния стрессовой нагрузке, а значит заболевания психосоматического характера будут проявляться реже.

Снимите боль в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника

Знание того, как работает ваш позвоночник, имеет решающее значение для безопасной практики йоги. Многие йоги часто испытывают боли в спине или получают травмы, потому что наши тела имеют тенденцию компенсировать слабые группы мышц, что заставляет нас «сбрасывать» в определенные области или напрягать связки и мышцы.

Например, в некоторых позах йоги, если у вас слабый брюшной пресс, ваше тело будет компенсировать это, сбрасывая давление в поясницу, что, в свою очередь, превратится в боль в спине, а в некоторых случаях повредит ваш позвоночник.

Позвоночник — это основа для большинства, если не для всех поз йоги. Изучение того, как функционирует позвоночник, а также того, как правильно его защитить, поможет предотвратить будущие травмы.

Модель 411 по анатомии позвоночника

Позвоночник состоит из четырех областей: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового отдела (крестца). У каждой области своя кривизна и позвонки.

Шейный отдел позвоночника (шея) — самая подвижная часть вашего позвоночника.Поскольку у него больше всего движений, распространенной ошибкой является чрезмерное использование или чрезмерное растяжение в этой области. Поскольку шейный отдел позвоночника является наиболее гибкой частью позвоночника, он наиболее подвержен травмам. Поэтому очень важно не перекручивать и не перегибать эту область.

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков, которые прикрепляются к ребрам, защищая ваше сердце. Это наименее подвижная часть позвоночника, поэтому безопасно и наиболее полезно перемещать эту область как можно больше, что является сложной задачей, поскольку позвонки прикреплены к кости.

Позвоночник состоит из четырех частей: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового отдела (крестца).

Поясничный отдел позвоночника (поясница), как и шея, также очень подвижен. Он состоит из пяти нижних позвонков и является областью, в которой учащиеся склонны сбрасывать свой вес, что часто приводит к проблемам с поясницей в будущем.

Теперь, когда мы рассмотрели основы анатомии позвоночника, давайте применим это к вашей практике йоги!

Снимите боль в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника:

1.Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана укрепляет мышцы спины и кора. Эта поза йоги имеет самый низкий риск и воздействие в семье прогибов спины.

Как принять позу саранчи:

• Лягте на живот и сложите пальцы над крестцом
• Выпрямите, задействуйте ноги и поднимите их вместе с грудью с коврика для йоги
• Прижмите пупок к коврику
• Смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб шеи
• Сожмите лопатки вместе и отведите их от ушей

Факторы риска:

• Слишком сильное сжатие ягодиц, чтобы компенсировать слабую поясницу, сводит на нет всю цель позы!
• Укорочение задней части шеи путем слишком высокого поднятия взгляда приведет к сдавливанию шейного отдела позвоночника. Нет, буэно!

2. Урдхва Мукха Шванасана (Собака лицом вверх)

Up Dog очень важно понимать, потому что это основная поза йоги. Эта поза расширяет грудную клетку и открывает легкие, одновременно укрепляя мышцы позвоночника, рук и плеч.

Как попасть в «Собаку лицом вверх»:

• Начните с живота и положите ладони вдоль грудной клетки
• Равномерно надавите на основание каждого пальца и всю ладонь
• Плечи должны располагаться прямо над запястьями
• Поднимите все тело так, чтобы на коври были только ладони и ступни.
• Максимально задействуйте ноги, чтобы снизить компрессию нижнего отдела позвоночника
• Сожмите лопатки вместе, чтобы открылись ключицы
• Расслабьте ягодицы и задействуйте бедра
• Смотрите прямо перед собой, а не в потолок, чтобы ваша шея была продолжением позвоночника.

Факторы риска:

• Если ваши руки не находятся непосредственно под плечами или если вы неравномерно распределяете вес в ладонях, это может привести к травме запястья.
• При взгляде вверх к потолку может сдавиться шейный отдел позвоночника (шея), поэтому избегайте этого, глядя прямо перед собой.

3. Дханурасана (Напольный лук)

Эта поза йоги предназначена для раскрытия груди и растяжения всего переднего тела. Floor Bow помогает облегчить незначительную боль в спине, укрепляя мышцы спины и улучшая осанку.

Как попасть в Дханурасану:

• Начиная с живота, возьмитесь за каждую лодыжку с внешней стороны
• Ударьте ногой и поднимите руку, вытягивая грудь к потолку
• Притяните колени и ступни друг к другу так, чтобы они находились на расстоянии бедра
• Втяните лодыжки и держите ступни в движении

Факторы риска:

• Если ваши ноги слишком широко расставлены, нижняя часть спины будет сдавлена.
• Если вы не будете сильно бить руками по рукам, ваши колени могут получить травму.

4. Устрасана (Поза верблюда)

Если вам неудобно использовать напольный лук, поза верблюда — отличная альтернатива, потому что земля поддерживает ваши ноги, что облегчает удержание ног на должном расстоянии. Эта поза также улучшает гибкость грудного отдела позвоночника, что является важной целью.

Как сесть в позу верблюда:

• Старт на коленях, колени на ширине плеч
• Надавите руками на поясницу и вытолкните бедра вперед
• Откиньте голову назад, переводя взгляд в потолок
• Два варианта: оставайтесь здесь, чтобы выбрать более мягкую версию, или, если вы хотите пойти глубже и она доступна, потянитесь вниз и возьмитесь за лодыжки.
• Держите голову ровно и не позволяйте ей упасть назад (см. Фото)

Факторы риска:

• Ваша шея может получить травму, если вы позволите голове запрокинуться слишком далеко.
• Нижняя часть позвоночника подвергается риску, если вы перекладываете на нее вес своего тела.
• Если колени слишком широко раздвинуты, вы тоже рискуете получить травму.

5. Урдхва Дханурасана (Поза колеса)

Это отличная поза, чтобы растянуть и согнуть все четыре области позвоночника, действительно связывая все вместе. Он открывает всю переднюю часть тела и одновременно разгибает заднюю часть.

Как сесть в позу колеса:

• Руки на ширине плеч, ладони плоские, а пальцы направлены к ступням, которые на ширине плеч
• Равномерно надавите на четыре угла каждой ступни и убедитесь, что ваши плечи расположены выше запястий.
• Придавите форму колеса, используя силу ног и бицепса
• Надавите одновременно на руки и ноги во избежание травм
• Продолжайте нажимать и поднимать, используя силу подколенного сухожилия и ягодиц, и не переносите вес на нижнюю часть спины (вы не хотите сжимать эту область, потому что она уже имеет естественный изгиб внутрь).

Факторы риска:

• Если ваши руки вращаются внутрь, вы рискуете получить травму плеча.
• Если вы не будете оставаться активными в этой позе, вы рискуете переложить вес на поясницу.

Развивайте себя, практикуйте йогу и поддерживайте здоровье позвоночника, чтобы избежать болей в спине!

Вы могли заметить, что в большинстве сигналов для прогибов назад важно избегать переноса веса на нижнюю часть спины (или поясничный отдел позвоночника). Это жизненно важно в 95% прогибов назад. У большинства студентов очень изгибается поясничный отдел позвоночника, и, поскольку в этой области уже есть естественный изгиб, наблюдается тенденция к чрезмерной компенсации слабых участков тела за счет переноса всего веса на поясницу.

Важно тренировать мышцы верхней части позвоночника, чтобы они могли поддерживать вас при прогибах назад, чтобы ваше тело не падало естественным образом на нижнюю часть позвоночника.

Ключевой принцип, который следует учитывать при выполнении прогибов назад, — сохранять естественный изгиб позвоночника . Обычно ученики склонны выходить за пределы арки, изгибаться и бросаться в более слабые области. Не забывайте применять эти важные советы и подсказки — они изменят вашу практику йоги и увеличат общую силу и благополучие вашего позвоночника.

0 —— 20150 ————— 29 января 2018 г.

Эту статью прочитали более 20 тысяч раз. Bada bing!

Как йога помогает спине и позвоночнику

Йога резко завоевала популярность в Соединенных Штатах за последние несколько десятилетий. Первоначально это была духовная практика, которой придерживались индусы, а сейчас йога признана за ее бесчисленное множество преимуществ для здоровья. Есть много видов йоги, от мягких поз йоги в сочетании с медитацией до более физически активных поз, предназначенных для укрепления мышц.Для людей, страдающих болями в спине, йога может стать отличным способом укрепить мышцы и улучшить здоровье позвоночника.

Йога улучшает осанку

Многие проблемы со спиной и позвоночником возникают из-за неправильной осанки. В свою очередь, проблемы со спиной или позвоночником могут ухудшить вашу осанку, усугубив проблему. Занятия йогой — отличный способ улучшить осанку. Например, многие распространенные позы йоги (например, собака смотрит вниз, поза моста) активируют мышцы живота и спины. Это поможет вам поддерживать позвоночник в вертикальном положении, когда вы сидите или стоите.

Йога способствует укреплению мышц

Многие проблемы со спиной возникают из-за слабости мышц спины по сравнению с другими частями тела, что может вызвать дополнительное напряжение в позвоночнике. Занятия йогой позы помогают укрепить мышцы спины, что может уменьшить боль в спине. Когда вы занимаетесь позами йоги, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и ровно. Это гарантирует, что вы оптимально проработаете мышцы спины.

Йога снижает напряжение и растягивает мышцы

Один из основных источников боли в спине — чрезмерное напряжение мышц спины и плеч. Во время занятия йогой вы будете удерживать позы от 15 до 60 секунд. Это дает вашим мышцам время на растяжку, повышая гибкость. Даже во время занятия йогой вы можете заметить, что мышцы спины чувствуют себя более расслабленными и гибкими в конце занятия, чем в начале.

Йога способствует осознанию тела

Наши специалисты в области позвоночника знают, что один из лучших способов предотвратить травмы спины — это улучшить понимание своего тела. Выполнение йоги побуждает вас думать о своем теле и его движениях.Это дает вам лучшее представление о том, какие типы движений могут вызвать у вас боль или травму, по сравнению с движениями, улучшающими гибкость и силу. Повышение этого осознания тела может быть отличным способом предотвратить дальнейшие проблемы со спиной и позвоночником.

Йога — это лечебная техника, которая может улучшить осанку, способствовать здоровому выравниванию позвоночника и укрепить основные мышцы. Если вы продолжаете испытывать боль в спине после выполнения силовых упражнений йоги, возможно, пришло время посетить физиотерапевта или хирурга-ортопеда для получения рекомендаций по лечению, например операции на спине. Свяжитесь со специалистами Юго-Восточной Ортопедии сегодня, чтобы узнать, чем мы можем помочь.

Вернуться в блог

поз йоги от боли в спине

Йога — очень популярный и безопасный вид упражнений. Многие думают, что йога — это просто хороший способ снять стресс и напряжение, но она также может помочь уменьшить боли в спине и сохранить здоровье позвоночника. Позы йоги, называемые асанами , важны, потому что они помогают растянуть и укрепить важные мышцы спины.

Хотя йога — это не только позы — контроль дыхания и медитация так же важны, как и позы в йоге, — в этой статье освещаются преимущества выполнения поз йоги, в том числе то, как они могут предотвратить боль в спине.

В этой статье рассказывается о преимуществах выполнения поз йоги, в том числе о том, как они могут помочь предотвратить боль в спине. Источник фото: 123RF.com.

Цель позы йоги

Цель поз йоги не в том, чтобы сгибаться и заставлять ваше тело принимать определенные позы, которые на самом деле могут вызвать еще большую боль в спине. Вместо этого позы йоги научат вас правильному выравниванию, например, как поддерживать хорошую осанку. Вы также можете стать более гибким и лучше сохранять равновесие.

Когда вы выполняете позы йоги — вы можете выполнять их стоя, сидя или лежа — вы должны чувствовать себя в них комфортно. Но прежде чем перейти к более сложным порам, вы должны попрактиковаться в более легких версиях поз.

Подумайте об этом: если вы никогда раньше не тренировались для марафона, вы бы не заставили свое тело пробежать 26,2 мили, не так ли? Зачем вам заставлять свое тело принимать определенные позы йоги, если ваше тело к ним не готово?

Позы йоги от боли в спине

Даже простые позы, описанные ниже, могут помочь вам воспользоваться преимуществами йоги.Однако эти позы и количество раз, которое вы выполняете их каждый день, являются общими рекомендациями по поддержанию здоровья позвоночника. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти позы йоги в свой распорядок дня.

Растяжка для кошек / коров

• Старт на четвереньках — на четвереньках. Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
• Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
• На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
• Повторяйте растяжку кошки / коровы 5-10 раз в день.

Поза кошки для йоги. Источник фото: 123RF.com. Сгиб вперед стоя

• Начните из положения стоя, ноги на расстоянии бедер.
• На вдохе поднимите обе руки в стороны, а затем вверх, чтобы они были над вашей головой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но не соприкасаться.
• На выдохе медленно начните сгибаться в пояснице и осторожно опустите руки в стороны, а затем вниз к земле, если ваши руки могут дотянуться до нее. Если нет, то положите руки на голени.
• Опустите голову и расслабьте шею. Обратите внимание на свое дыхание в позе: дыхание должно быть ровным и ровным. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
• Чтобы выйти из позы, слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра и медленно начните подниматься, позвонок за позвонком.Пусть ваша голова поднимется последней.
• Повторяйте сгибание вперед 3-5 раз в день.

Поза моста

• Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Ноги должны быть на расстоянии бедер.
• Вытянув руки по бокам тела и положив ладони на землю, медленно начните отрывать бедра от пола. Держите это в течение 3 секунд.
• Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.
• Повторяйте позу моста 3 раза в день.

Поза моста для йоги. Источник фото: 123RF.com.Кроме того, при болях в спине мышцы брюшного пресса могут быть слабыми, поэтому, хотя важно выбирать позы йоги, которые удлиняют и укрепляют позвоночник, вам также следует выполнять позы, которые развивают сильный пресс, например, противоположные руки. и колени балансируют.

Равновесие между руками и коленями

• Начните на четвереньках. Не двигая больше ничего, поднимите правую руку и левую ногу примерно до уровня бедер.Ваши бедра, правая рука и левая нога должны быть параллельны полу. Правую руку и левую ногу держите прямо.
• Ваша правая рука должна быть обращена к полу, а пальцы левой стопы — к полу. Задержитесь в этой позе на 3 вдоха. Затем отпустите. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.
• Повторяйте эту позу 3 раза с обеих сторон один раз в день.

Другие преимущества поз йоги

Позы йоги также помогут вам развить силу и гибкость, что в конечном итоге поможет облегчить боль в спине.Фактически, исследование эффекта йоги Айенгара (вид йоги) терапии хронической боли в пояснице показало, что пациенты испытывали меньшую боль в спине после занятий йогой Айенгара в течение как минимум полутора часов каждую неделю в течение 16 недель и более — домашняя практика по 30 минут 5 дней в неделю. ¹

Имейте в виду, что после занятий йогой на следующий день вы можете почувствовать небольшую боль, но это нормально. Болезненность должна пройти в течение нескольких дней. Выполнение поз йоги никогда не должно вызывать боли, онемения или покалывания.Если вы почувствуете какой-либо из этих симптомов, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Знакомство с йогой

Многие занятия йогой предлагаются в спортзалах, студиях йоги и общественных колледжах. Есть также много DVD-дисков о йоге, некоторые из которых даже содержат подробные инструкции по позам, которые могут уменьшить боль в спине.

Посмотреть слайд-шоу SpineUniverse: 5 простых поз йоги при боли в спине

Вы также можете работать с частным инструктором по йоге. Он или она может уделить вам индивидуальное внимание и обучить вас с помощью определенных поз йоги, которые помогут восстановить и укрепить силу.

Поскольку это вид физической активности, поговорите со своим врачом о занятиях йогой. Для максимального облегчения боли в спине вам может потребоваться совместить йогу с другими видами лечения боли в спине, такими как лекарства или другой вид упражнений.

Хатха-йога при хронической боли в пояснице доказана

Люди практиковали йогу в течение тысяч лет для самосознания, как форму медитации и для увеличения гибкости и силы. Йога включает в себя физические позы и контролируемое дыхание.Помимо физических преимуществ, некоторые позы йоги могут помочь облегчить умеренную и сильную хроническую боль в пояснице. ¹ Хатха-йога — это самый базовый стиль йоги. Хатха-йога и другие стили йоги предоставляются в медицинских центрах, фитнес-центрах, спортивных залах, общественных центрах, парках, студиях йоги, на DVD-дисках и в загружаемых приложениях.

Доказательства исследований хатха-йоги

Ученые университета опубликовали результаты своих исследований в « Annals of Internal Medicine ».В исследовании приняли участие 320 взрослых с хронической болью в пояснице из малообеспеченных семей разного расового происхождения. Результаты показали, что участники групп йоги и физиотерапии показали аналогичное улучшение в отношении боли в пояснице и активности. Было показано, что эти 2 группы реже использовали обезболивающие после 3 месяцев участия в исследовании. ¹

Клинические рекомендации Американского колледжа врачей рекомендуют йогу и другие немедикаментозные методы лечения в качестве первого шага к лечению хронической боли в пояснице.Другие предложения включают тай-чи, междисциплинарную реабилитацию и различные техники релаксации и снятия стресса. ²

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что хатха-йога помогает облегчить боль в спине, а также обычные терапевтические упражнения у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице. Для участия в исследовании случайным образом были отобраны 70 человек; 35 человек были назначены на курс лечения йогой, а 35 — на лечебную физкультуру. Ключевые показатели результатов исследования включали интенсивность боли в спине, использование обезболивающих, а также то, как участники оценивали уменьшение боли в пояснице и функциональные способности. Обе группы сообщили об уменьшении боли и улучшении функции через 6 и 12 недель после завершения исследования. ³

4 позы йоги, которые могут помочь справиться с болью в спине

Чтобы получить пользу от хатха-йоги, необязательно сгибаться в крендельке. Даже простые позы обеспечивают легкую растяжку, которая может помочь облегчить хроническую боль в спине.Позы йоги сосредоточены на правильной осанке и выравнивании позвоночника, которое поддерживает нормальное искривление позвоночника.

Следующие позы удобны для спины и используются на большинстве занятий хатха-йогой.

• Обратите внимание: Помните о позах йоги, которые включают одновременные сгибательные и скручивающие движения, поскольку они не рекомендуются для всех, у кого есть проблемы со спиной и / или шеей. Всегда поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, включая йогу.

Поза горы (Тадасана; тада означает гора)
Поза горы улучшает ваше осознание своей позы, что может помочь вам улучшить и уменьшить боль в спине. Источник фото: iStock.com.

При правильном выполнении поза горы задействует все ваши мышцы и является основой для других поз. Это поможет вам лучше понять свою осанку, тем самым улучшив осанку и уменьшив боль в спине.

• Встаньте прямо на полу или на коврике для йоги, поставив ступни вместе или на расстоянии между бедрами.
• Положите руки по бокам.
• Равномерно распределите вес тела на ступнях.
• Держа ноги прямыми, колени не заблокированы, сожмите мышцы бедра и втяните копчик внутрь.
• Сделайте вдох, поднимаясь с талии, и подтолкните макушку к потолку. Вы должны почувствовать, как ваш позвоночник выпрямляется и удлиняется.
• Выдохните, опуская плечи вниз, и вытяните руки к полу.
• Вдохните, двигая руками вверх, образуя букву H руками и ногами.
• Задержитесь на несколько вдохов.
• Выдохните, опуская руки по бокам.

Растяжка кошки / коровы (марджарьясана; мариари означает «кошка»)
Движение кошки / коровы йоги может помочь растянуть мышцы. Источник фото: iStock.com.

Поза кошки / коровы помогает повысить гибкость шеи, верхней части спины, плеч и спины. Это движение поможет растянуть мышцы бедер и спины.

Подсказка: Если у вас есть проблема с шеей и / или боль в шее, лучше всего держать голову на одной линии с туловищем (например, не смотреть вверх).

• Старт на четвереньках — на четвереньках. Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
• Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
• На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
• На выдохе осторожно наклоните голову к полу.

Поза ребенка (Баласана; бала означает ребенок)
Поза ребенка позволяет мягко растянуть мышцы спины.Источник фото: iStock.com.

Поза ребенка, как известно, помогает уменьшить стресс и усталость, а также мягко растягивает и расслабляет мышцы спины.

• Встаньте на коврик, сядьте на пятки и разведите колени примерно на расстояние бедер.
• Положите руки по бокам.
• Вдохните, сидя прямо, и вытяните позвоночник от макушки через крестец (поясницу).
• Выдохните, наклоняясь вперед, и вытяните обе руки вперед, опираясь туловищем на оба бедра.
• Вытяните руки и положите ладони обеих рук на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана; сету означает мост, бандха означает замок)
Движение позы моста помогает растянуть и удлинить позвоночник. Источник фото: iStock.com.

Поза моста — это еще одно упражнение для снятия напряжения, которое удлиняет (растягивает) позвоночник, бедра и тазобедренные суставы.

• Лягте на спину, согните обе ноги в коленях, поставив обе ступни на пол примерно на расстоянии бедер.
• Положите руки прямо по бокам тела, ладони на полу.
• Медленно начните отрывать бедра от пола. Задержитесь на 3 секунды.
• Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.

Хатха и другие позы йоги, которых следует избегать

Пропуск позы, в которых сочетаются изгибы и скручивания, такие как поза треугольника и скручивания позвоночника, и позы, включающие изгибы назад, в том числе поза верблюда и кобры. При выполнении позы трупа, которая обычно выполняется в конце занятия йогой, держите колени согнутыми, а ступни на полу, чтобы не вызвать боли в пояснице или не усугубить хроническую боль в спине — см. Рисунок ниже.
Удерживая колени согнутыми во время позы трупа, слегка равномерно и опираясь на подушку или свернутое полотенце, снимают давление с нижней части спины. Источник фото: iStock.com.

Как найти сертифицированного инструктора по йоге

Ваш врач или поставщик медицинских услуг может быть отличным ресурсом, который поможет вам найти зарегистрированного учителя йоги (RYT). Йога-альянс и Международная ассоциация йога-терапевтов (IAYT) — две организации, известные своими обязанностями по обучению йоге и сертификацией учителей.

Когда вы видите учетные данные, такие как E-RYT 500 и / или C-IAYT, после имени поставщика, вы знаете, что они имеют право вести инструктаж по йоге. Например:

• E-RYT 500 — опытный зарегистрированный преподаватель йоги с 500-часовым сертификатом, что означает, что он / она завершили 500 часов обучения в классе, преподавали не менее 4 лет и 2000 часов.
• C-IAYT означает, что учитель сертифицирован Международной ассоциацией учителей йоги. Обучение носит комплексный характер и включает в себя анатомическое дыхание, медитацию и уход за спиной.Некоторые учителя йоги специализируются на терапии, направленной на лечение рака или заболеваний позвоночника, например, в клинике Кливленда.

У Йога Альянса и IAYT есть каталоги веб-сайтов, чтобы помочь пациентам и людям найти учителей йоги в их местности.

Учителя йоги веками практиковали позы, составляющие хатха-йогу, для улучшения физического, психического и духовного здоровья. Если вы ищете комплексный способ облегчить хроническую боль в пояснице, воспользуйтесь предоставленными ресурсами, чтобы найти квалифицированного учителя йоги.Но прежде чем вы это сделаете — всегда поговорите со своим лечащим врачом или поставщиком медицинских услуг перед тем, как начать любой стиль йоги или упражнения, особенно если у вас болит спина или шея.

7 поз йоги и 5-минутная последовательность для быстрого облегчения боли в спине

Седжал Шах I Обновлено: 31 августа 2020 г.

Миллионы людей ежедневно страдают от болей в спине. Согласно Национальной медицинской библиотеке США: «Если вы когда-либо стонали:« О, моя спина болит! », Вы не одиноки.Боль в спине — одна из самых распространенных медицинских проблем, от которой страдают 8 из 10 человек в какой-то момент их жизни. Боль в спине может варьироваться от тупой постоянной до внезапной острой боли. Острая боль в спине возникает внезапно и обычно длится от нескольких дней до нескольких недель. Боль в спине называется хронической, если она длится более трех месяцев ».

Но хорошая новость в том, что если у вас хроническая боль в спине или просто случайная боль в верхней или нижней части спины, всего несколько минут ежедневной йоги могут помочь. Вот несколько ежедневных советов по облегчению боли, а также профилактика, а также простые серии поз йоги, предназначенные для укрепления мышц спины и снятия накопившегося напряжения.

Независимо от того, возникла ли у вас боль в пояснице из-за подъема чего-то тяжелого, травмы или просто из-за того, что вы слишком много сидите, ноющая спина может замедлить вашу жизнь, а иногда просто приковать вас к постели. Помимо того, что вы живете с самой болью, боль в спине снижает качество вашей жизни из-за отсутствия работы, семьи и общественных мероприятий, которые вам нравятся, ваших любимых видов спорта, и вы даже не можете выполнять свои простые повседневные потребности. Так что не ждите, пока у вас заболит спина. Начните сейчас и вкладывайте несколько минут в день — отдача высока — здоровая спина вам навсегда.

Как избежать боли в спине?

Эти важные советы помогут предотвратить боль в спине и защитить позвоночник.

• Равномерно распределите вес тела на обеих ногах

• Регулярно выполняйте позы йоги, чтобы укрепить спину

• Ешьте здоровую пищу — диета, богатая питательными веществами

• Поддержание здорового веса

• Избегайте длительного сидения, вставайте через регулярные промежутки времени, гуляйте или делайте легкие растяжки

• Хорошо спать

• Укрепляйте не только мышцы спины, но и мышцы кора, бедра, даже подколенные сухожилия — все это поддерживает вашу спину

• Хорошо справляйтесь со стрессом — работа с дыханием и медитация могут быть очень полезны

Распространенные причины боли в спине

• Сидячий образ жизни

• Плохая осанка

• Ожирение

• Курение

• Слабые мышцы спины

• Напряжение

Устранение боли в спине

Будь то грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала или растяжение мышц, диагностика и лечение причин боли в спине может занять некоторое время.Итак, пока вы пытаетесь выяснить это со своим врачом, несколько простых вещей могут помочь достичь определенного уровня комфорта и облегчения боли. Соблюдайте рекомендации, предоставленные вашим лечащим врачом.

Помните об этих моментах, выполняя позы йоги для облегчения боли в спине:

• Выполняйте эти позы йоги осторожно и осторожно, поскольку их неправильное выполнение может привести к серьезным проблемам со спиной.

• Уважайте свое тело.Каждый тип телосложения уникален и обладает разной гибкостью. Делайте только то, что вам удобно.

• Эти позы йоги помогают укрепить спину и поддерживать общее состояние позвоночника. Если у вас серьезная проблема со спиной (соскальзывание межпозвоночного диска или артрит), мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать любую из этих поз йоги.

• Беременным женщинам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением этих поз йоги. Большинство женщин воспринимают боль в спине как частый симптом беременности, но важно уделять ей внимание, чтобы спина не беспокоила вас даже после родов.

7 лучших поз йоги для снятия боли в спине

Щелкните каждую из следующих поз для получения пошаговых инструкций:

Некоторые из вышеперечисленных асан также можно найти в этом видео.

Просмотрите нашу полную библиотеку поз здесь.

5-минутная легкая последовательность занятий йогой для облегчения боли в спине

Растяжка спины во всех направлениях
Вы можете с комфортом практиковать это упражнение йоги в любом месте в рамках офисной йоги, сидя на стуле за рабочим столом, занимаясь йогой в самолете или на коврике для йоги.

Как сделать растяжку спины во всех направлениях?
Вы можете с комфортом практиковать это упражнение йоги в любом месте в рамках офисной йоги на стуле за рабочим столом, йоги в самолете, перед телевизором во время перерыва или на коврике для йоги.

Сядьте поудобнее в Сукхасане (поза со скрещенными ногами). Держите спину прямо, а плечи расслабленными. Самое главное, улыбнись. Если вы предпочитаете практиковать эти позы йоги стоя, держите ноги параллельно.

Удлинение позвоночника

Наконечник, чтобы усилить растяжку: осторожно потяните пупок (внутрь) к позвоночнику.

Скручивание позвоночника вправо и влево

Ваши пальцы продолжают оставаться переплетенными над вашей головой .

• На выдохе осторожно повернуть вправо. Задержитесь в этом положении на 2-3 долгих вдоха.
• Вдохните, вернитесь в центр.
• Выдохните, повернитесь влево и снова задержитесь в этом положении на 2-3 долгих вдоха.
• Вдохните и вернитесь в центр.

Сгибание позвоночника вправо и влево

Ваши пальцы продолжают оставаться переплетенными над вашей головой.

• Выдохните и слегка наклонитесь вправо. Задержитесь и продолжайте дышать.
• Сделайте вдох и вернитесь в центр.
• Выдохните и немного наклонитесь влево.Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад, и что одна рука не растягивается больше, чем другая.
• Вдохнув, вернитесь в центр.

Совет, чтобы усилить растяжку: задействуйте мышцы живота во время растяжки.

Сгибание позвоночника вперед-назад

• На выдохе вытяните руки вперед.
• Вдохните и, выдыхая, потянитесь вперед от поясницы.
• Вдохните и на выдохе повернитесь на правый бок. Убедитесь, что обе руки параллельны друг другу и одинаково вытянуты, иначе аккуратно поправьте позу.
• Вдохнув, вернитесь в центр.
• Выдохните и повторите растяжку, поворачиваясь влево.
• Вернитесь к центру на вдохе и медленно поднимите руки вверх.
• Разблокируйте пальцы и потянитесь назад.
• Вдохните и вернитесь в центр. На выдохе медленно опускайте руки по бокам.

Как помогает растяжка спины? Дает приятный массаж пояснице.

Скручивание позвоночника из стороны в сторону

• Держите левую ладонь на правом колене. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поверните вправо. Вы можете держать правую руку на полу рядом с правым бедром.
• Потянитесь вверх, прижав правую ладонь к полу. Не отклоняйтесь назад или вперед.
• Вдохните и вернитесь в центр.
• Выдохните и повторите растяжку с левой стороны. Правую ладонь держите на левом колене, а левую ладонь на полу. Не забывайте держать спину прямо и вытягиваться прямо.
• Вдохнув, вернитесь в центр.
• Измените положение, скрестив ноги. Если ваша правая нога была помещена поверх левой, теперь переместите левую ногу на правую и повторите растяжку, как описано выше, для правой и левой стороны.

Совет, чтобы углубить растяжку: задействуйте мышцы живота в дополнение к мышцам бедра, чтобы скрутить дальше.

Преимущества растяжения спины во всех направлениях

• Помогает улучшить осанку
• Укрепляет мышцы спины и живота
• Полностью расслабляет уставшую спину после долгих часов сидения или стоя
• Хороший способ разогреть тело перед выполнением других поз йоги
• Помогает открыть легкие, чтобы их можно было использовать на полную мощность

Примечание: Мы настоятельно рекомендуем тем, кто страдает грыжей межпозвоночного диска или любым другим заболеванием, практиковать позы йоги для облегчения боли в спине только после консультации со своим врачом и только после изучения этих поз под руководством подготовленного учителя йоги, такого как Шри Шри. Учитель йоги.Вы также можете обратиться за помощью к квалифицированному терапевту по йоге, если у вас хроническая боль. Некоторые позы, такие как наклоны вперед, противопоказаны, если у вас есть какие-либо состояния диска.

Попробуйте работу с дыханием и медитацию для снятия стресса: Стресс — одна из основных причин мышечного напряжения, а спазмы включают боль в спине. Изучите простые техники дыхания и управляемую медитацию, присоединившись к Beyond Breath — бесплатному интерактивному сеансу с живым инструктором.

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом.За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

3 позы йоги, которые помогают растянуть напряженные мышцы спины

Стресс может вызвать серьезные побочные эффекты, такие как напряжение мышц, головные боли и потеря сна — и это лишь некоторые из них! Эти побочные эффекты сильно повлияют на позвоночник и могут привести к боли, воспалению и скованности. Если это похоже на то, с чем вы сталкиваетесь каждый день, остановитесь, подышите и перегруппируйтесь.Попробуйте прогуляться или потянуться на несколько минут за рабочим столом; или, если вы готовы, вы можете отойти от стола и попробовать несколько простых поз йоги. Кому-то йога может показаться пугающей, но есть много замечательных поз, которые помогут проработать мышцы спины и сосредоточиться на дыхании.

Вот 3 простых позы, которые помогут укрепить и удлинить позвоночник:

1. Детская Поза — отличный способ активно растянуть спину.Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой. Сведите пальцы ног вместе и разведите колени по обе стороны тела. Медленно сядьте, пока ягодицы не окажутся выше пяток. Опускайтесь как можно дальше, но не заставляйте это делать. Продолжайте вытягивать руки вперед, пока не почувствуете непрерывное растяжение, идущее от поясницы к пальцам. Удерживайте эту позу от 5 до 10 вдохов. Повторите столько раз, сколько вам нужно.

2. Собака лицом вниз — это классическая поза йоги, нацеленная на разгибатели спины — мышцы, которые помогают вам стоять и поднимать предметы.Начните с рук и коленей, расположив руки немного впереди плеч. Подожмите пальцы ног и упритесь в подушечки стоп. Медленно надавите на коврик руками и поднимите копчик вверх, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Разведите пальцы рук и ног и активно надавите на пол. Расслабьте шею и удерживайте позу от 5 до 10 вдохов. Повторите эту позу 5-7 раз.

3. Поза треугольника помогает укрепить спину и ноги, одновременно удлиняя мышцы по бокам туловища и вдоль внешнего бедра.Начните с положения, поставив ноги в удобную широкую стойку, а руки подняты над головой. Медленно наклоните туловище вправо и опустите руку вниз, чтобы коснуться икры. При необходимости можно немного согнуть правое колено или поднести руку к колену. Вы должны почувствовать работу мышц ног, спины и по бокам туловища. Задержитесь на 5 вдохов и повторите с другой стороны. Вы можете использовать эту позу так часто, как захотите.

Обязательно дышите глубоко через нос во время каждой позы.Это поможет стабилизировать сердцебиение и снять напряжение. Если у вас есть определенное заболевание спины, важно поговорить с врачом перед тем, как начать заниматься йогой или любой программой упражнений. Получив одобрение врача, поищите в своем районе студии йоги или тренажеры, которые предлагают вводный курс йоги или занятия для начинающих. Поговорите с инструктором и убедитесь, что он может изменять позы в соответствии с вашими медицинскими потребностями. Кроме того, не забывайте прислушиваться к своему телу и идти в своем собственном темпе!

Сделав небольшой перерыв, чтобы подышать, потянуться и собраться с мыслями, вы можете помочь сосредоточить свой ум и работать более продуктивно.В сочетании с правильным увлажнением и режимом здорового питания йога может помочь вам сделать правильные шаги для улучшения здоровья позвоночника.

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от боли в спине, позвоните доктору Четану Пателю из Института здоровья позвоночника. Он может вернуть вас на ноги в кратчайшие сроки.

Артикулы:

5 простых поз йоги от боли в спине . (нет данных). Получено из Spine Universe: http://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/5-simple-yoga-poses-back-…

Йога для проблем со спиной . (нет данных). Получено с сайта Spine-health: http://www.spine-health.com/wellness/yoga-pilates-tai-chi/yoga-back-prob …

.

Йога для здоровья . (нет данных). Получено из Национального центра дополнительной и альтернативной медицины (NCCAM): http://nccam.nih.gov/health/yoga/introduction.htm

11 Йога с Адриеном от боли в спине. Тренировки, приносящие облегчение

Если вы обнаруживаете, что скручиваетесь и поворачиваетесь, чтобы облегчить судороги в спине, почему бы вместо этого не плюхнуться на пол и не попробовать тренировку йоги от боли в спине? После 20 минут кошачьего и коровьего кормления, растяжки и дыхания вы вполне можете вылечиться — или, по крайней мере, временно почувствовать облегчение.

Одно из лучших мест, где можно найти быстрые видеоролики по этому поводу, — это канал Yoga With Adriene на YouTube, созданный сертифицированным инструктором по йоге Адриеном Мишлером. У нее есть плейлист за плейлистом с целевыми тренировками практически на все, что вас беспокоит, включая боли в верхней и нижней части спины. Вы также найдете видеоролики «Йога с Адриеном» о боли в спине, в которых используются упражнения на растяжку бедер и шеи, а также видеоролики, направленные на улучшение осанки.

Что особенно круто — и Мишлер даже говорит об этом в своих видео, — это то, что часто можно облегчить боль в спине, используя всего лишь коврик для йоги и 20 минут вашего времени, особенно если вы делаете растяжку регулярной частью своего распорядка дня.

Есть действительно что сказать о регулярной практике потока йоги, чтобы ваши мышцы были довольны. Хотите попробовать? Вот 11 тренировок по йоге с Адриеном от боли в спине, которые помогут вам начать.

1

Йога от боли в спине

В этом 30-минутном видео вы найдете то место, где вам нужно уменьшить боль в спине. Он направлен на то, чтобы помочь вам соединиться со своим дыханием, когда вы продвигаетесь через различные растяжки, такие как четвертая фигура и скручивания на спине, которые сосредотачиваются на каждой области вашей спины.

2

Йога для бедер и поясницы

Это видео идеально, если ваша цель — воздействовать на нижнюю часть спины и одновременно растягивать бедра. Он начинается в сидячем положении (одно из самых удобных, если честно), а затем переходить к различным поворотам и приседаниям. В конце концов, сгибатели бедра будут чувствовать себя расслабленными и расслабленными, а нижняя часть спины станет менее жесткой и болезненной.

3

Йога для нижней части спины Любовь

В этом почти 30-минутном видео о нижней части спины основное внимание уделяется гибкости, стабильности корпуса и здоровому выравниванию за счет мягких сгибаний, разгибаний и поворотов позвоночника.Выполнение этого упражнения на регулярной основе также может обеспечить профилактический уход, что делает его идеальной практикой для поясницы, которую можно добавить в свой распорядок дня.

4

Йога для верхней части спины

У вас ровно 23 минуты? Посмотрите это видео, которое разработано специально для того, чтобы растянуть верхнюю часть спины с помощью асан йоги, чтобы «противодействовать последствиям повседневной жизни (например, сутулости над компьютером), которые способствуют болям в верхней части спины, боли и стеснению», — пишет Мишлер. Если это не все мы…

5

Йога от боли в пояснице

Эта 15-минутная последовательность — еще один победитель, когда дело доходит до растяжки нижней части спины, особенно если у вас мало времени, но вы все еще хотите почувствовать себя Лучший. Приготовьтесь к забавным позам, таким как поза кобры и мост.

6

Йога для шеи, плеч и верхней части спины

Еще одно короткое видео, но на этот раз видео фокусируется на верхней части спины, включая плечи и шею, с помощью таких движений, как круговые движения шеи и плечо. -открытие детской позы.Попробуйте это сделать после долгого рабочего дня, если вы чувствуете напряжение — прежде чем вы это поймете, вы снова почувствуете себя прежним, или кем-то, кто не просит постоянно растирать спину.

7

Йога для здоровой осанки

Чувствуете, что все проблемы вашей жизни возвращаются к неправильной осанке? Затем добавьте эту тренировку в закладки и выполняйте ее регулярно. В нем Мишлер сосредотачивается на позах йоги, которые «расширяют вашу осведомленность о позвоночнике», например на боковом угле с опорой и позе треугольника, поэтому вы не забудете хорошо заботиться о своей спине.

8

Йога от боли в верхней части спины

В этом простом видео рассказывается о снижении напряжения в верхней части спины, которое обычно вызывается сутулостью — привычкой к неправильной осанке, которую люди часто делают в стрессовых ситуациях. В нем Мишлер проведет вас через различные уровни последовательностей йоги, чтобы освободить место в спине и облегчить боль. Она также демонстрирует полезные техники дыхания — как всегда — так что вы тоже будете меньше нервничать.

9

Йога для вашего позвоночника

В этом видео особое внимание уделяется вашему позвоночнику, в котором растяжки сочетаются с глубоким дыханием или практикой дыхания пранаямы.Это идеальный вариант, если вам нужно замедлиться, растянуться и проработать несколько изгибов — и все это менее чем за 30 минут.

10

Йога для спины

Это видео является частью 30-дневного задания, которого у Мишлера много. Она рекомендует изменять позы любым способом, который вам нравится в данный момент. Что может быть лучше, когда дело доходит до облегчения боли в спине? Иногда все, что вам действительно нужно, когда вы чувствуете себя скованным, — это провести 20 минут, катаясь по коврику.

11

Йога для подколенных сухожилий нижней части спины

«Супер эластичный, низкий от земли, и вы обязательно чувствуете себя хорошо», — говорит Мишлер в этом видео, которое * * * * можно попробовать, если вы хотите полностью осознать свое тело, а также облегчить боль в спине. В частности, тугие подколенные сухожилия позволяют напрягать мышцы нижней части спины, поэтому идеальным вариантом будет сосредоточение внимания на обеих областях одновременно — например, с помощью движений, таких как счастливый ребенок и поза дерева на спине .