Источники протеина в пище: 12 лучших источников полезного белка

12 лучших источников полезного белка

Публикуем 12 лучших источников полезного белка

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Полноценный протеин (то есть белок) — самое важное вещество в нашей жизни. Это строительный материал для мозга, костей, мышц, сердца. Особенно нужно следить за потреблением белка, если вы активно занимаетесь спортом или худеете.

Белок или протеин — один из наиболее важных элементов в организме человека. И детям, и взрослым необходимо потреблять белок в достаточном количестве: он отвечает за обмен веществ, укрепляет мышцы и кости, улучшает иммунитет и ускоряет биохимические реакции в организме. Диетологи считают, что средняя норма потребления белка — 60-80 граммов в день — по 20-25 граммов на прием пищи, больше за один раз не усваивается. Человеку нужно примерно 1(один) грамм белка на килограмм веса в день. Между приемами пищи должен быть интервал примерно 4 часа. При составлении своего рациона лучше сочетать различные источники протеина.

1. Семена чиа

Чиа — испанская однолетняя трава. Ее семена богаты антиоксидантами, кальцием, белком, калием и ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Чиа помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови: по результатам исследований в Торонто, после нескольких месяцев употребления семян чиа у людей, страдающих диабетом, формула крови стала лучше. Также семена дают ощущение сытости без лишних калорий и придают силы организму. Чиа — это испанский шалфей, рассказывает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная, — сейчас очень модная фишка в вегетарианских ресторанах. Их можно есть в сыром виде, добавляя в овсянку, йогурт или творожок, либо заваривать и пить как кисель (две столовые ложки на стакан кипятка).

В день достаточно съедать одну-две столовые ложки чиа, то есть от 20 до 40 граммов.

2. Миндаль и грецкие орехи

Помимо белка, семена миндаля также являются источником различных минералов, ферментов, жирного масла и витаминов В и Е. Сладкий миндаль укрепляет зрение, используется при расстройстве пищеварительной системы и нарушении работы почек, влияет на липиды крови. Однако остерегайтесь незрелых плодов, содержащих цианид, и горького миндаля, в котором находится ядовитая синильная кислота. Детям употреблять его категорически не рекомендуется.

В Древней Греции грецкие орехи называли «карион» (голова), так что их можно считать настоящей пищей для мозга. Они богаты альфа-линоленовой кислотой и омега-3. Они укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также восстанавливает «жировой баланс».

Но орехи очень калорийный продукт — на 100 граммов около 600 ккал. Так что в день их следует съедать не больше 50-70 граммов, также не стоит есть орехи каждый день тем, у кого проблемы с желудком (частички орехов довольно твердые и могут травмировать слизистую желудка), предостерегает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная.

3. Соевые бобы

Всего лишь полчашки вареных бобов содержит около 30 г протеина. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам) и изофлавонами, которые помогают предотвратить риск развития рака груди и матки.

В 100 граммах свежих соевых бобов около 130 ккал. В день можно съедать 200-250 граммов.

4. Красная рыба

Содержащийся в ней витамин В12 понижает уровень гомоцистеина в крови, улучшает состояние кожи, ногтей, волос, а жировые кислоты влияют на сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы и улучшает память. Мясо лосося особенно полезно для развивающегося детского организма.

Средняя калорийность 100 граммов красной рыбы — 200 ккал. Дневная порция — 200 граммов.

5. Цельные яйца

Яичный белок содержит основные аминокислоты, которые необходимы для укрепления мышечной ткани. Большая часть протеинов находится в белке, а вот в желтке — жиры и 213 мг холестерина. Но без употребления желтка вы лишитесь каротиноидов, защищающих сетчатку глаз и сосуды мозга. К тому же сейчас ученые практически полностью реабилитировали яйца: большая часть холестерина в них — это липопротеиды высокой плотности (это так называемый «хороший» холестерин, необходимый для мозга и обмена веществ).

Съедать в день здоровому человеку можно 1-2 яйца.

6. Курица

По сравнению с другими сортами мяса, курица содержит большое количество протеина, фосфора, калия, магния и железа, а также витаминов В12, В6, В2, А и Е. Шкурка содержит много жировой ткани, поэтому ее лучше снимать перед употреблением. Наиболее богата чистым белком куриная грудка, а жира больше всего в бедрах и крылышках.

В постной курятине около 115-120 ккал на 100 граммов. Дневная норма — 200-300 граммов.

7. Крольчатина

В кроличьем мясе жира в 3 раза меньше, чем в говяжьем, также в нем содержится витамин В3, железо, 25 % суточной нормы ниацина (по-другому этот витамин называется никотиновой кислотой РР, он необходим для выносливости сердца) и 25 г белка в ста граммах.

В ста граммах крольчатины около 150-160 ккал. Дневная норма — до 200 граммов отварного или запеченного мяса.

8. Постная говядина

Это источник не только протеина, но витамина В12, который защищает нашу нервную систему, цинка и железа, а также линолевой кислоты, которая предотвращает развитие раковых заболеваний и борется с ними при метастазах. Желательно употреблять постное мясо, чтобы избежать в большом количестве насыщенных жиров и «плохого» холестерина.

В 100 граммах постной говядины около 150 ккал, дневная норма — 150-250 граммов.

9. Овсянка

Завтрак Шерлока Холмса — классический здоровый продукт. Овсянка содержит множество полезных углеводов и магния, который способствует мышечному расслаблению. Овсяные хлопья снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В 100 граммах вареной овсянки 102 ккал, дневная норма — 200 граммов.

10. Помидоры

Эти сочные овощи — источник бета-каротина, витамина С и ликопена, который борется с развитием рака предстательной железы. Правда, для результата потреблять помидоры нужно до 10 раз в неделю. Кстати, ликопен полезнее вместе с жирами, поэтому диетологи советуют потреблять помидоры в салатах, заправленных оливковым маслом, также хороши томаты с сыром.

В 100 граммах свежих помидоров всего 25 ккал. Но съедать в день не стоит больше 300 граммов томатов, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

11. Чечевица

Содержит полезный для нервной системы триптофан, множество минералов и микроэлементов, повышающих уровень гемоглобина и укрепляющих работу миокарда. Также богата изофлавоном, который подавляет развитие раковых клеток. Чечевицу успешно применяют в народной медицине, а по древним поверьям она приносит душе спокойствие.

В 100 граммах вареной чечевицы 120 ккал, дневная порция — 150-200 граммов.

12. Спаржа

В ней содержится большое количество фолиевой кислоты, поэтому спаржу рекомендуют принимать беременным женщинам: ее прием за несколько месяцев до зачатия снижает риск пороков развития у ребенка. Спаржа улучшает процесс пищеварения, снижает уровень холестерина и разжижает мокроту в бронхах.

В отварной спарже всего 21 ккал на 100 граммов. В день съедать в качестве гарнира или основного блюда 150-200 граммов.

11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком

Все макроэлементы —  жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка. 

Популярность белка абсолютно оправданна: этот макроэлемент отвечает не только мышечный рост и восстановление тканей после тренировки, но также поддерживает баланс жидкости в организме, укрепляет иммунную систему, играет важную роль в выработке гормонов и ферментов.

При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.

Преимущества растительного белка

Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея. Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.

Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.

Недостатки растительного белка

Несмотря на многочисленные преимущества и тот факт, большинство растительных продуктов имеют достаточное количество белка, они все же не всегда могут конкурировать с белковыми рекордсменами вроде курицы и говядины. Чтобы закрывать норму по белку растительными продуктами, нужно стратегически подойти к планированию своего меню. Также важно знать о том, что большинство растительных продуктов содержат меньше витаминов группы B, железа и витамина D3, чем продукты животного происхождения.

Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.

Главные источники растительного

1.

Тофу и соевые крошки

Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.

Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением. А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.

2. Темпе

Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.

3. Гороховый протеин

В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.

4. Чечевица

Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка. Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.

5. Нут

Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.

6. Семена чиа

Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.

7. Киноа

Вы ошибаетесь, если думаете, что киноа — это всего лишь слабоватый гарнир. Пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка. А еще варится он быстрее, чем гречка или рис.

8. Спирулина

Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.

У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.

9. Картофель

Картофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.

10. Орехи

Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка. А также полезные мононенасыщенные жиры.

11. Сейтан

Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!

Белки в питании

Белки (протеины, полипептиды) – сложные высокомолекулярные органические вещества, состоящие из L-аминокислот, соединенных пептидной связью в цепочку. Простые белки – протеины – состоят только из аминокислот. В состав сложных белков – протеидов – помимо аминокислот входят нуклеиновая и фосфорная кислоты, углеводы и другие вещества.

Белок является важным компонентом каждой клетки в организме. Также белок используется организмом для создания и восстановления тканей, производства ферментов, гормонов и других химических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Функции белка в организме разнообразны: транспортная, защитная, структурная, двигательная, рецепторная и другие.

Белок является важным компонентом костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Волосы и ногти в основном состоят из белка.  Как и жир, и углеводы, белок является макроэлементом, то есть организм нуждается в относительно больших его количествах. Но, в отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не имеет его резервов.

Ряд аминокислот, из которых состоят белки, не синтезируются в организме человека (так называемые незаменимые аминокислоты), а поступают только с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают белки до аминокислот, которые, в свою очередь, используются для  синтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Усвояемость белка – это показатель, характеризующий долю абсорбированного в организме азота от общего количества, потребленного с пищей. Биологическая ценность – показатель качества белка, характеризующий степень задержки азота и эффективность его утилизации для растущего организма или для поддержания азотистого равновесия у взрослых. Качество белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном соотношении как между собой, так и с заменимыми аминокислотами.

Наибольшей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. В белках растительного происхождения обычно отсутствует от одной до нескольких незаменимых кислот. Также усвояемость растительных белков ниже, чем животных (так, например, усвояемость белков мяса/рыбы составляет 93-95 %, а усвояемость бобовых – 70 %).

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности. Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. Физиологические потребности в белке детей до 1 года – 2,2—2,9 г/кг массы тела, а для детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.

Лучшими источниками белка, содержащими все необходимые аминокислоты, в том числе и незаменимые, являются продукты животного происхождения: молоко и молочные продукты, мясо, яйца, рыба и морепродукты. К растительным продуктам, богатым белками, относятся спирулина, соя, фасоль, чечевица, горох, шпинат, киноа.

 

Литература:

1. Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. — с.77-80

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 6, 11-12

3. Neil Osterweil «The Benefits of Protein. Beef up your knowledge of protein and good dietary sources» (https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1)

Вреден ли избыток белка? | FPA

Белок и почки

Не задавайтесь подобным вопросом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если они больны. Самый разумный подход – постепенно наращивать потребление белка до более высокого уровня в рационе, а не «прыгать двумя ногами одновременно» – но об этом так, к слову.

Как правило, при повышенном употреблении белка рекомендуется пить больше воды. Пока нет внятного научного обоснования, почему так следует делать, но возможно это разумный подход.

Здоровые почки

Наблюдения за ведущими активный образ жизни спортсменами-мужчинами и измерение уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче показали, что в диапазоне приема белка от 1,28 до 2,8 г/кг веса тела испытуемого никаких существенных изменений не наблюдалось (1). Данный эксперимент продолжался всего 7 дней, но и другое исследование не показало ассоциаций между количеством потребляемого белка и здоровьем почек (у женщин в постменопаузальный период) (2). «Повышенное содержание белка» в этом случае определялось, как 1,1±0,2 г/кг веса тела, этот показатель был связан с увеличением скорости клубочковой фильтрации (2). Исследование с участием медсестер подтверждает полученные результаты. Но при этом позволяет предположить, что данные о безвредности белка не относятся к случаям заболевания почечной недостаточностью и другим болезням почек, а также, что немолочные белки животного происхождения могут быть оказаться более опасными для организма, чем другие белки (3).

Существует предположение, что потребление белка приводит к функциональным изменениям в почках (4). Белок может влиять на работу почек (5,6), поэтому при его употреблении существует вероятность их повреждения. Наиболее выраженные результаты были получены в ходе экспериментов на мышах (белок составлял от 10-15% до 35-45% суточного рациона за раз) (7,8). Также в ходе одного исследования с участием здоровых людей было выявлено, что удвоение объема потребляемого белка (от 1,2 до 2,4 г/кг веса тела) приводит к превышению нормы показателей белкового метаболизма в крови. Была отмечена тенденция к адаптации организма – увеличению скорости клубочковой фильтрации, но этого было не достаточно, чтобы привести к норме показатели мочевой кислоты и мочевины крови в течение 7 дней (9).

Все эти исследования, прежде всего, говорят о том, что слишком много белка приводят к слишком быстрым изменениям, а процесс постепенного наращивания объемов не ухудшает почечную функцию (10). Это значит, что целесообразнее постепенно менять объем потребления белка на протяжении относительно длительного времени.

Больные почки

Людям с заболеваниями почек рекомендуется использовать диеты с ограниченным употреблением белка, так как это позволит замедлить неизбежное, казалось бы, ухудшение состояния (11,12). Отсутствие контроля за потреблением белка у пациентов с заболеваниями почек ускоряет (или, как минимум, не замедляет) процесс ухудшения их работы (3).

Белок и печень

Нет никаких оснований считать, что нормальные объемы потребления белка, являющегося часть обычного рациона, могут быть вредными для печени здоровых крыс и людей. Однако, существуют данные предварительных исследований, согласно которым, очень большие количества белка после достаточно длительной голодовки (более 48 часов) могут привести к острой травме печени.

Когда наблюдается вредное влияние белка на печень?

Действующие стандарты лечения заболеваний печени (цирроз) рекомендуют уменьшать потребление белка, так как он является причиной накопления аммиака в крови (13,14), что вносит свой негативный вклад в развитие печеночной энцефалопатии (15).

Как минимум, на одной животной модели было показано, что повреждения печени развиваются при цикличном чередовании 5-дневных периодов достаточного потребления белка и периодов белкового дефицита (16). Сходный эффект наблюдался при потреблении пищи, содержащей 40-50% казеина, после 48-часового голодания (17). В последнем исследовании отмечается, что в группах, получавших пищу с 35%-ным и 50%-ным содержанием казеина наблюдались более высокие уровни аспартатаминотрансферазы (АСТ) и аланинаминотрансферазы (АЛТ) по сравнению с нижней границей объема потребляемого белка в контрольной группе. Это говорит об эффективной реакции организма на фоне синдрома возобновленного кормления (нарушения метаболизма после длительного периода недоедания) в целом и при его негативном побочном влиянии на ферменты печени (18,19). Повышение уровня ферментов печени в данном исследовании наблюдалось одновременно со снижением экспрессии (активности) цитопротекторного гена Hsp72, кодирующего белки теплового шока, и увеличением активности генов с-Fos и nur-77, которые активируются в ответ на повреждения.

Таким образом, в ходе исследований на животных были получены предварительные доказательства того, что повышенное потребление белка (35-50%) в момент возобновления кормления после 48-часового голодания может нанести вред печени. Более короткие периоды голодания не рассматривались.

И, наконец, афлатоксины (токсичные вещества, которые образуются в некоторых орехах и семенах), как известно, обладают более канцерогенным действием (вызывают рак) при диетах с повышенным содержанием белка (20) и не столь опасны на фоне рациона с пониженным содержанием белка (21,22,23). Это объясняется тем, что токсин биоактивируется ферментной системой цитохрома Р450, общая активность которой возрастает при увеличении в рационе дозы белка. Аналогичный феномен наблюдается для лекарств, метаболизируемых системой Р450: может потребоваться увеличение их дозировки на фоне рациона с повышенной дозой белка из-за увеличения скорости обмена веществ (24).

В приведенном выше исследовании само по себе употребление больших количеств белка не приводит к негативным побочным эффектам, так как при этом все-таки требуется пероральное введение афлатоксина, которого можно было бы избежать. Но, с другой стороны, упомянуть об этом все равно стоит.

По данной теме также было еще одно исследование 1974 года, которое показало, что рацион с 35%-ным содержанием казеина приводит к росту уровней АЛТ и АСТ у крыс (25). Но, кажется, результаты этого исследования были не воспроизведены.

Помимо вышеописанных ситуаций, не существует каких-либо негативных взаимодействий самого по себе белка на печень. То есть, вы можете без опасений есть белок, если у вас здоровая печень.

Аминокислоты – это кислоты, не так ли? Что насчет кислотности?

Теоретически можно доказать вред аминокислот за счет их избыточной кислотности. Но клинической проблемой это не является: их кислотность слишком мала, чтобы причинить какие-либо неприятности.

Минеральная плотность костной ткани (МПКТ)

Анализ крупного обзорного исследования не дает никакой связи между потреблением белка и риском переломов костей (показатель их здоровья). Исключением является ситуация, когда на фоне повышенной дозы белка в рационе общее потребление кальция падает ниже уровня 400 мг/1000 ккал ежедневно (хотя отношение рисков было довольно слабым и составило 1,51 при сравнении с самой высокой квартилью) (26). В других исследованиях сходной корреляции выявить не удалось, хотя логически этого следовало бы ожидать (27,28).

В ходе одного интервенционного исследования было показано, что потребление белка на самом деле положительно влияет на минеральную плотность костной ткани. Но данная взаимосвязь была выявлена лишь в случаях, когда контролировалось влияние сульфатов, полученных при окислении серосодержащих аминокислот (29).

Соевый белок, похоже, сам по себе обладает дополнительным защитным эффектом для костной ткани у женщин в постменопаузе, что может быть связано с содержанием в сое изофлавонов (30). Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочитайте наш список часто задаваемых вопросов об изофлавонах сои.

Роль почек

Почки могут резко увеличивать скорость клубочковой фильтрации, или скорость фильтрации крови. Они делают это в ответ на потребление белка (31). При некоторых заболеваниях данный компенсационный механизм не срабатывает, поэтому в таких случаях контроль за потреблением белка является частью терапии (32).

Кроме того, почки участвуют в регулировании кислотно-щелочного баланса в организме при помощи бикарбонатной буферной системы (33). Нарушение кислотно-щелочного баланса может привести к появлению патологических симптомов и развитию почечных осложнений.

Данными защитными способностями, по всей видимости, обладают здоровые почки, но при заболеваниях они начинают давать сбои.

Роль силовых тренировок

В одном из исследований крысы подвергались резкому воздействию значительных доз белка в рационе, в результате чего у них наблюдалось ухудшение работы почек. Но «тренировки с отягощениями» уменьшали у некоторых из них негативный эффект и оказывали защитные действие (8).

Источник:
https://examine.com/

Женщинам посоветовали самые здоровые источники белка

Баланс белка в пище необходим для здоровых костей и сильных мышц. Он помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови. При этом рацион современного человека часто бывает не сбалансирован по белку – многие любители здоровой пищи пренебрегают его источниками, а те, кто не задумывается о правильном питании, злоупотребляют содержащими белок продуктами.

Снабжение организма легкоусвояемым белком особенно важно для женщин, объясняют диетологи, потому что это помогает предотвратить остеопороз – болезнь костей, которая характерна именно для женщин старшего возраста. Американские диетологи рассказали порталу Eat This, Not That! о самых полезных для женщин белковых продуктах.

Много белка содержится в говядине, напоминает диетолог Мэгги Михальчик. Это мясо богато железом, причем в такой форме, которая легко усваивается организмом. Женщинам нужно получать с пищей много железа, чтобы избежать малокровия, объясняет она. При этом, если есть возможность, лучше выбирать мясо коров, которых откармливали на выпасе, а не зерном на ферме. В мясе первых, по мнению специалиста, больше витаминов и антиоксидантов.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, является отличным источником белка и богата полезными жирами и витаминами. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, не только полезны для сердечно-сосудистой системы, но и дополнительно помогают в профилактике остеопороза, считают врачи.

Чечевица – это источник растительного белка, который содержит железо, и у многих женщин наблюдается низкий уровень железа или у них диагностирована железодефицитная анемия из-за увеличения потерь во время менструации, беременности и кормления грудью, объясняет Михальчик. Кроме того, в ней много полезной для пищеварения клетчатки. Диетолог считает чечевицу крайне полезным продуктом для тех, кто отказывается от употребления мяса.

Грецкие орехи, помимо белка, содержат много полезных жиров. Они могут снизить риск снижения когнитивных функций, рака груди и сердечных заболеваний, а также помогают женскому организму вырабатывать нужные гормоны, рассказала диетолог Ильза Шапиро.

Зеленый горошек, помимо белка, богат фолиевой кислотой – важным витамином группы B. «Низкое потребление фолиевой кислоты также связано с депрессией и ухудшением когнитивных функций в более позднем возрасте, поэтому зеленый горошек, который является отличным источником пищевых волокон, растительного белка и антиоксидантов, может быть прекрасным дополнением к любому блюду», – объясняет Шапиро.

Ранее «Профиль» рассказывал об опасных последствиях, к которым может привести дефицит белка в организме. Его недостаток может вызвать сразу несколько заболеваний.

Белки: почему без них не обойтись

Марина Нико­ла­ева выяс­нила, как выби­рать пра­виль­ные источ­ники белка

Когда речь захо­дит о мак­ро­нут­ри­ен­тах, мы сомне­ва­емся в необ­хо­ди­мо­сти жиров и угле­во­дов, кото­рые ассо­ци­и­ру­ются с лиш­ним весом, но в бел­ках мы уве­рены — они точно нужны. Про­дукты с высо­ким содер­жа­ниям белка осо­бенно любят те, кто активно тре­ни­ру­ется или «сушится». Но как пока­зы­вают послед­ние иссле­до­ва­ния, при состав­ле­нии раци­она важно учи­ты­вать не только коли­че­ство, но и каче­ство белка.

Рас­ска­жем, как выбрать полез­ные источ­ники белка, его функ­циях в орга­низме, и дей­стви­тельно ли спортс­ме­нам тре­бу­ются бел­ко­вые коктейли.

Говя­жья вырезка с ово­щами на гриле в про­грамме «доступ­ного пре­ми­ума» Solo YOU на 1600 ккал/сутки

Белки — что это такое

Белки — один из трех неза­ме­ни­мых мак­ро­нут­ри­ен­тов, кото­рые мы полу­чаем с пищей. Мышцы, кости, волосы и ткани нашего орга­низма, а также почти все фер­менты и гор­моны состоят из белка. Это стро­и­тель­ный мате­риал, кото­рый необ­хо­дим каж­дой клеточке. 

Основ­ная задача бел­ков — обес­пе­чить рост и раз­ви­тие орга­низма. Белки помо­гают вос­ста­но­виться после травм и даже уско­ряют этот про­цесс. Белки участ­вуют в про­цессе созда­ния анти­тел и выпол­няют важ­ную роль в работе иммун­ной системы. При­мерно 10 000 видов бел­ков делают наше тело таким, какое оно есть. И можно ска­зать, что наше тело — это «гора» бел­ков. Нет белка, нет и нас.

Белки состоят из мик­ро­ско­пи­че­ских моле­кул — ами­но­кис­лот, кото­рые соеди­ня­ются в длин­ные цепочки. Из этих ами­но­кис­лот во время пере­ва­ри­ва­ния пищи орга­низм создает тысячи ком­би­на­ций бел­ков, кото­рые затем выпол­няют опре­де­лен­ные функ­ции, напри­мер, создают новые клетки или гор­моны, пере­но­сят пита­тель­ные веще­ства или под­дер­жи­вают пра­виль­ный баланс pH в крови и жид­ко­стях организма. 

Про­блема в том, что орга­низм не умеет запа­сать ами­но­кис­лоты, как это делает с жиром. Он только исполь­зует, пере­ра­ба­ты­вает и выво­дит их. Если с пищей не посту­пает доста­точно белка, то орга­низм берет его из мышеч­ной ткани. Поэтому недо­ста­ток белка в раци­оне при­во­дит к потере мышеч­ной массы, сни­же­нию имму­ни­тета, сла­бо­сти сер­дечно-сосу­ди­стой и дыха­тель­ной систем [1,2].

Пол­но­цен­ные белки и неза­ме­ни­мые аминокислоты

Белки, кото­рые мы полу­чаем из пищи, состоят из 20 ами­но­кис­лот. Из них 11 ами­но­кис­лот орга­низм умеет син­те­зи­ро­вать сам и в даль­ней­шем исполь­зует для стро­и­тель­ства кле­ток, мышц, гор­мо­нов, имму­но­гло­бу­ли­нов и полу­че­ния энергии.

Девять ами­но­кис­лот орга­низм не умеет син­те­зи­ро­вать само­сто­я­тельно. Поэтому они назы­ва­ются «неза­ме­ни­мыми ами­но­кис­ло­тами», кото­рые необ­хо­димо полу­чать из пищи. К ним отно­сятся: гисти­дин, изо­лей­цин, лей­цин, лизин, мети­о­нин, фенил­ала­нин, трео­нин, трип­то­фан и валин.

При недо­статке неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот нару­ша­ется син­тез белка и воз­ни­кают про­блемы с воло­сами, кожей, сер­дечно-сосу­ди­стой и нерв­ной систе­мами, воз­можны нару­ше­ния сна и гор­мо­наль­ного фона. 

Белки живот­ного про­ис­хож­де­ния содер­жат все неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты. Поэтому их часто назы­вают «пол­но­цен­ными бел­ко­выми про­дук­тами». К ним отно­сятся: мясо, птица, рыба, яйца и молоч­ные продукты.

В рас­ти­тель­ном белке, кото­рый содер­жится в зер­нах, бобо­вых, семе­нах и оре­хах, часто недо­стает одной или несколь­ких неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, либо их коли­че­ство слиш­ком мало. Только семена чиа и киноа отно­сятся к пол­но­цен­ным бел­ко­вым про­дук­там. Поэтому тем, кто пол­но­стью исклю­чает живот­ный белок из раци­она, тре­бу­ется соче­тать раз­но­об­раз­ные рас­ти­тель­ные белки, чтобы вос­пол­нить запасы неза­ме­ни­мых аминокислот.

Напри­мер, крас­ная фасоль или чече­вица с диким рисом или ара­хи­со­вое масло с цель­но­зер­но­вым хле­бом обес­пе­чат всеми ами­но­кис­ло­тами. При­ве­дем несколько при­ме­ров неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, кото­рые можно полу­чить из рас­ти­тель­ного белка.

Лей­цин тре­бу­ется для роста мышц и под­дер­жа­ния уровня сахара в крови.

Где найти: кресс-салат, тыква, мор­ская капу­ста, горох, цель­но­зер­но­вой рис, кун­жут, репа, соя, семена под­сол­неч­ника, фасоль, инжир, аво­кадо, изюм, финики, яблоки, чер­ника, оливки и бананы.

Валин обес­пе­чи­вает опти­маль­ный рост и вос­ста­нов­ле­ние мышц.

Где найти: семена кун­жута, конопли, чиа, фасоль, шпи­нат, брок­коли, соя, ара­хис, цель­но­зер­но­вые крупы, инжир, аво­кадо, яблоки, чер­ника, клюква, апель­сины и абрикосы.

Лизин помо­гает усва­и­вать каль­ций, сни­жает холе­сте­рин и участ­вует в обра­зо­ва­нии кол­ла­гена, кото­рый необ­хо­дим для здо­ро­вья кожи.

Где найти: чече­вица, нут, кресс-салат, семена конопли и чиа, спи­ру­лина, пет­рушка, аво­кадо, мин­даль и кешью.

Мети­о­нин участ­вует в обра­зо­ва­нии хря­щей и наборе мышеч­ной ткани. 

Где найти: под­сол­неч­ное масло, семена конопли, под­сол­неч­ника и чиа, бра­зиль­ские орехи, овес, пше­ница, лами­на­рия, инжир, рис, бобо­вые, лук, какао и изюм.

Трео­нин регу­ли­рует рост, вос­ста­нов­ле­ние и пита­ние в клет­ках тела, отве­чает за здо­ро­вье сердца, цен­траль­ной нерв­ной системы и печени. 

Где найти: кресс-салат и спи­ру­лина содер­жат больше трео­нина, чем мясо; тыква, зелень, семена конопли, кун­жута, под­сол­неч­ника и чиа, сое­вые бобы, мин­даль, аво­кадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. 

Пал­тус с кре­вет­ками и брюс­сель­ской капу­стой в спор­тив­ной про­грамме Solo You Sport

Как белки вли­яют на работу организма

Белки необ­хо­димы не только для под­дер­жа­ния про­цес­сов роста и вос­ста­нов­ле­ния кле­ток, здо­ро­вья волос и кожи. Бла­го­даря осо­бому воз­дей­ствию на орга­низм белки выпол­няют еще ряд полез­ных функций. 

Сни­жают аппетит

Бел­ко­вая пища быст­рее уто­ляет чув­ство голода при мень­шем объ­еме пор­ции. Полу­ча­ется, вы чув­ству­ете сытость, хотя съели неболь­шую порцию.

Почему так про­ис­хо­дит? Белок сни­жает уро­вень гор­мона голода гре­лина и одно­вре­менно повы­шает уро­вень пеп­тида YY, гор­мона, кото­рый отве­чает за чув­ство сыто­сти. Такой меха­низм дей­ствия удо­бен для сни­же­ния веса. Резуль­таты иссле­до­ва­ния Вашинг­тон­ского Уни­вер­си­тета пока­зали, что повы­ше­ние доли белка с 15% до 30% у жен­щин с лиш­ним весом поз­во­ляет сни­зить общую кало­рий­ность раци­она на 441 кало­рию без каких-либо огра­ни­че­ний в дру­гих продуктах.

Поэтому если хотите немного поху­деть, то сокра­тите пор­цию угле­во­дов и жиров, заме­нив их полез­ными бел­ками из нежир­ного мяса, рыбы или бобовых.Воздействие бел­ков на гор­моны голода и сыто­сти также помо­гает в борьбе с ноч­ными пере­ку­сами и тягой к слад­кому. Допол­ни­тель­ные иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что зав­трак с высо­ким содер­жа­нием белка сни­жает тягу к вред­ным пере­ку­сам. Веро­ятно, это свя­зано с улуч­шен­ной выра­бот­кой ней­ро­ме­ди­а­тора дофа­мина, кото­рый отве­чает за при­стра­стия в еде. Идеи полез­ных зав­тра­ков собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Уве­ли­чи­вают мышеч­ную массу и силу

Белки — стро­и­тель­ный мате­риал для мышц. Чем больше белка син­те­зи­ру­ется в мыш­цах, тем силь­нее они ста­но­вятся и быст­рее рас­тут. При усло­вии, что вы зани­ма­е­тесь сило­выми тре­ни­ров­ками. Поэтому для спортс­ме­нов днев­ная норма белка состав­ляет 1,2–2,0 г. Уве­ли­чен­ная пор­ция белка помо­гает мыш­цам быст­рее вос­ста­но­виться после тре­ни­ровки и под­го­то­виться к новой нагрузке. Также норма уве­ли­чи­ва­ется, если хотите «под­су­шиться» — белок помо­гает сохра­нить мышеч­ную массу и добиться кра­си­вого рельефа. 

Упо­треб­лять зна­чи­тельно больше белка смысла нет. Пере­из­бы­ток не пре­вра­тится в мышцы. Часть лиш­него белка орга­низм пере­ве­дет в энер­гию, а оста­ток про­сто выведет. 

Ком­мен­ти­рует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса при­го­тов­ле­ния и доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Чтобы уве­ли­чить долю бел­ко­вой пищи, совер­шенно не обя­за­тельно упо­треб­лять бел­ко­вые кок­тейли или порошки. Если рацион сба­лан­си­ро­ван, то вы полу­чите необ­хо­ди­мое коли­че­ство белка из мяса, оре­хов, бобо­вых, молоч­ных про­дук­тов и море­про­дук­тов. При этом при­дер­жи­ваться сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния без­опас­нее для здо­ро­вья, чем упо­треб­лять спор­тив­ные коктейли». 

Мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Пра­виль­ное пита­ние при заня­тиях в спорт­зале», как соста­вить рацион и с чем соче­тать белок, чтобы достичь мак­си­маль­ного эффекта от тренировок.

Повы­шен­ная норма белка реко­мен­ду­ется и пожи­лым людям. После 50 лет чело­век начи­нает терять мышеч­ную ткань, что при­во­дит к сла­бо­сти и раз­ви­тию такого забо­ле­ва­ния, как сар­ко­пе­ния. Допол­ни­тель­ный белок и физи­че­ская актив­ность помо­гают замед­лить этот процесс.

Поло­жи­тельно вли­яют на состо­я­ние костей

Суще­ствует мне­ние, что белок, осо­бенно живот­ный, при­во­дит к вымы­ва­нию каль­ция из орга­низма и отри­ца­тельно вли­яет на состо­я­ние костей. Но послед­ние иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что белок дей­ствует вме­сте с каль­цием, спо­соб­ствуя кре­по­сти костей и при доста­точ­ном коли­че­стве в раци­оне защи­щает от раз­ви­тия остео­по­роза и пере­ло­мов. [1,2,3] Это осо­бенно важно для жен­щин в период мено­па­узы, когда риск остео­по­роза возрастает. 

Иссле­до­ва­ние уче­ных из Уни­вер­си­тета в Кали­фор­нии пока­зало, если в раци­оне пре­об­ла­дает рас­ти­тель­ный белок, то сни­жа­ется потеря кост­ной ткани и умень­ша­ется веро­ят­ность пере­лома шейки бедра. 

Лапша шир­атаке с том­ле­ными ово­щами и кре­вет­ками на гриле в про­грамме пита­ния для сни­же­ния веса Solo YOU

Сколько бел­ков тре­бу­ется ежедневно

Еже­днев­ная норма белка зави­сит от воз­раста, пола, состо­я­ния здо­ро­вья и уровня физи­че­ской активности.  

Реко­мен­ду­е­мая норма бел­ков в день — 0,8 г на кило­грамм веса. Напри­мер, если ваш вес состав­ляет 60 кг, то в день тре­бу­ется 60 x 0,8 = 48 г белка. При весе в 90 кг — 72 г белка. Если ведете актив­ный образ жизни с частыми тре­ни­ров­ками, то норма уве­ли­чи­ва­ется до 1,2–2,2 г белка в день.

В общей кало­рий­но­сти раци­она это состав­ляет 12%–35%. Чтобы пред­ста­вить объем в про­дук­тах, посмот­рите на свою ладонь. Две ладони — это ваша днев­ная норма белка, кото­рую можно полу­чить из мяса, рыбы, оре­хов, семян или бобовых. 

Среди вра­чей и уче­ных нет одно­знач­ного ответа, какое точ­ное коли­че­ство белка в день тре­бу­ется орга­низму. Важно каче­ство белка. Иссле­до­ва­ние, кото­рое про­во­дили в Гар­вард­ском уни­вер­си­тете среди 130 000 чело­век на про­тя­же­нии 32 лет, пока­зало, что про­цент кало­рий, полу­ча­е­мых из бел­ков не влиял на общий пока­за­тель смерт­но­сти. Однако, источ­ник белка играл боль­шую роль. При замене живот­ного белка рас­ти­тель­ным, смерт­ность от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний снижалась.

Несмотря на то, что белок крайне важен для здо­ро­вья, пере­из­бы­ток его в раци­оне пере­гру­жает почки и печень, что может вызвать подагру или при­ве­сти к раз­ви­тию аллер­гии. Поэтому высо­ко­бел­ко­вые диеты довольно опасны для здо­ро­вья. Они при­но­сят быст­рый резуль­тат — чело­век легко и за корот­кое время теряет вес, но это при­во­дит к неже­ла­тель­ным послед­ствиям: повы­ша­ется риск онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний, ожи­ре­ния и диа­бета 2 типа, а также могут обра­зо­ваться камни в поч­ках. Подроб­нее о высо­ко­бел­ко­вых дие­тах мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Бел­ко­вые диеты: что это и стоит ли им дове­рять».

Ути­ная грудка с кений­ской фасо­лью, памело и оре­хо­вым соусом в про­грамме здо­ро­вого пита­ния Solo YOU

Выби­раем пра­виль­ный источ­ник белка 

Достичь еже­днев­ной нормы в потреб­ле­нии белка несложно. Он содер­жится в боль­шом коли­че­стве про­дук­тов. Но выби­рая тот или иной источ­ник белка, мы вме­сте с тем, выби­раем и сопут­ству­ю­щие макро- и мик­ро­нут­ри­енты этого про­дукта: жиры, угле­воды, клет­чатку, соль, и т. д., кото­рые могут при­не­сти пользу или нане­сти вред. Поэтому крайне важно выби­рать здо­ро­вые источ­ники белка.

Срав­ните несколько про­дук­тов по содер­жа­нию белка и дру­гих нутриентов:

• Жаре­ный биф­штекс (120 г) содер­жит 33 г белка. Каза­лось бы, отлич­ный источ­ник белка. Но также биф­штекс содер­жит около 5 грам­мов насы­щен­ных жиров, кото­рые вредны для сердца.
• Пор­ция вет­чины (120 г) содер­жит 22 г белка и совсем немного насы­щен­ных жиров — 1,6 г, но пере­пол­нена солью — 1500 мг.
• Такая же пор­ция лосося на гриле содер­жит около 30 г белка, мало соли и 2,2 г насы­щен­ных жиров. Лосось, как и дру­гая жир­ная рыба, — отлич­ный источ­ник жир­ных кис­лот омега‑3.
• В чашке при­го­тов­лен­ной чече­вицы содер­жится 18 г белка и 15 г клет­чатки, а также пол­но­стью отсут­ствуют соль и насы­щен­ные жиры. 

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог SoloFood.ru:

«Оче­видно, что пор­ция чече­вицы или лосося при­не­сет орга­низму больше пользы — с клет­чат­кой орга­низм полу­чит пор­цию вита­ми­нов и пище­вых воло­кон, а поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­лоты омега‑3 важны для работы сердца». 

Рас­ти­тель­ный или живот­ный белок

Как мы уже отме­чали, не коли­че­ство, а каче­ство и источ­ник белка играет самую важ­ную роль для здо­ро­вья. Отда­вая пред­по­чте­ние белку из бобо­вых, оре­хов, рыбы или нежир­ного мяса птицы, вме­сто крас­ного мяса (говя­дина, сви­нина, бара­нина) или пере­ра­бо­тан­ных мяс­ных про­дук­тов (сосиски, вет­чина, бекон), вы сни­жа­ете риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и ран­ней смерти [1,2].

Про­дукты с рас­ти­тель­ным бел­ком не содер­жат насы­щен­ных жиров, поэтому не повы­шают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина, кото­рый явля­ется одной из глав­ных при­чин забо­ле­ва­ний сердца и сосудов.

В ходе одного иссле­до­ва­ния, кото­рое про­дол­жа­лось 20 лет, уче­ные при­шли к заклю­че­нию, что при упо­треб­ле­нии допол­ни­тель­ной пор­ции крас­ного мяса ( 85 г), риск смерти от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний уве­ли­чи­ва­ется на 13%. При упо­треб­ле­нии допол­ни­тель­ных 40 г пере­ра­бо­тан­ного крас­ного мяса, напри­мер, одного хот-дога или двух поло­сок бекона, риск уве­ли­чи­ва­ется на 20%. Тоже самое каса­ется и раз­ви­тия онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний. Допол­ни­тель­ная пор­ция крас­ного мяса в день уве­ли­чи­вает риск болезни на 10%, а пере­ра­бо­тан­ного мяса на 16%.

К такому же выводу при­хо­дят уче­ные, отно­си­тельно раз­ви­тия диа­бета 2 типа. Но если заме­нить крас­ное мясо на пор­цию оре­хов, молоч­ных про­дук­тов с низ­кой жир­но­стью или цель­но­зер­но­вую крупу, то риск раз­ви­тия диа­бета сни­жа­ется на 16%. 

Это не озна­чает, что вы должны резко отка­заться от живот­ного белка и полу­чать его только из сои и киноа. Но посте­пенно меняя пище­вые при­вычки, можно улуч­шить каче­ство рациона.

Ста­рай­тесь выби­рать рас­ти­тель­ные источ­ники белка:

• Бобо­вые: чече­вица, горох, бобы, сое­вые бобы, тофу, ара­хи­со­вое масло.
• Орехи и семена: мин­даль, фисташки, кешью, грец­кие и лес­ные орехи, пекан, семечки тыквы и под­сол­нуха, семена льна, кун­жута и чиа. 
• Цель­но­зер­но­вые крупы: киноа, ама­рант, рис, бул­гур, дикий рис, просо, овес, гречка, камут, тефф, пшеница.
• Овощи: брок­коли, спаржа, брюс­сель­ская капу­ста и арти­шоки также богаты бел­ками, но не в таком коли­че­стве, как выше­пе­ре­чис­лен­ные продукты.

Пере­смот­рите выбор живот­ного белка:

• Отда­вайте пред­по­чте­ние птице (курица, индейка, утка) и море­про­дук­там (рыба, рако­об­раз­ные и мол­люски), также можно добав­лять яйца.
• Молоч­ные про­дукты сокра­тите до 1–2 раз в день. 
• Крас­ное мясо сокра­тите до мини­мума, а лучше оставьте на осо­бые празд­ники. Сюда отно­сится говя­дина, сви­нина, бара­нина, телятина.
• Пере­ра­бо­тан­ное мясо, напри­мер, бекон, сосиски или вет­чина, сле­дует исклю­чить из раци­она. Даже если сосиски сде­ланы из индейки, а вет­чина из курицы. В про­цессе про­из­вод­ства мясо под­вер­га­ется дли­тель­ной обра­ботке и насы­ща­ется солью, что отри­ца­тельно вли­яет на здоровье.

Чем выше каче­ство белка в вашем раци­оне, тем больше ами­но­кис­лот полу­чит орга­низм для стро­и­тель­ства новых кле­ток и под­дер­жа­ния жиз­ненно важ­ных функций.

Салат из цико­рия и капу­стой пак чой с хуму­сом и лисич­ками в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily

Полез­ные бел­ко­вые перекусы

Ста­рай­тесь добав­лять в рацион раз­но­об­раз­ные про­дукты, кото­рые не только содер­жат много белка, но также дают орга­низму необ­хо­ди­мые вита­мины, клет­чатку и полез­ные жиры.

Чече­вица

В одном ста­кане варе­ной чече­вицы — 50% реко­мен­ду­е­мой днев­ной пор­ции клет­чатки и 18 г белка, вме­сте с желе­зом, маг­нием и фоли­е­вой кис­ло­той. Также в чече­вице боль­шое коли­че­ство лей­цина и лизина — неза­ме­ни­мых аминокислот.

Чече­вица полезна для мик­ро­флоры кишеч­ника и сни­жает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний. 

Для салата с чече­ви­цей нарежьте люби­мые овощи и добавьте при­правы, а для заправки отлично подой­дет баль­за­ми­че­ский уксус или олив­ко­вое масло. 

Тунец

Тунец содер­жит много белка и мало кало­рий. Это отлич­ный вари­ант для сэнд­ви­чей с цель­но­зер­но­вым хле­бом или салата. Кроме того, в тунце много вита­мина В и селена, а также содер­жатся омега‑3 жир­ные кис­лоты, полез­ные для сердца.

В одной банке кон­сер­ви­ро­ван­ного тунца в соб­ствен­ном соку содер­жится 27 г белка и только 128 ккал. 

Мин­даль

Горсть мин­даля содер­жит 6 г белка, вме­сте с кото­рыми вы полу­чите боль­шин­ство неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, вита­мин Е, маг­ний, клет­чатку и пор­цию жир­ных кис­лот омега‑6. Мин­даль, как и все орехи, отлично энер­гией, бла­го­творно вли­яет на сер­дечно-сосу­ди­стую систему и метаболизм. 

Мин­даль — кало­рий­ная еда, поэтому кон­тро­ли­руйте раз­мер пор­ции. Одной гор­сточки в 30 г будет достаточно. 

Хумус с овощами

Хумус гото­вят из нута, кото­рый, как и все бобо­вые, богат рас­ти­тель­ным бел­ком и клетчаткой.

В неболь­шой пор­ции хумуса (80 г) содер­жится 4 г белка. Добавьте к нему све­жую мор­ковь или сте­бель сель­де­рея и полу­чите быст­рый пере­кус с хоро­шей пор­цией клет­чатки и белка. 

Паро­вые кот­леты из щуки с печё­ной свёк­лой и блан­ши­ро­ван­ным шпи­на­том в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Тво­рог

Тво­рог содер­жит не только много белка, но также явля­ется отлич­ным источ­ни­ком каль­ция, фос­фора, селена, вита­ми­нов В2 и В12.Полстакана тво­рога содер­жит 14 г белка. Добавьте све­жие ягоды, фрукты или орехи, чтобы обес­пе­чить себе пор­цию клетчатки.

Яблоки с ара­хи­со­вым маслом

Это вкус­ный десерт, кото­рый пода­рит хоро­шую пор­цию белка и пользу для здо­ро­вья. В ябло­ках содер­жится много клет­чатки и анти­ок­си­дан­тов, а ара­хи­со­вое масло повы­шает «хоро­ший» холе­сте­рин и сни­жает «пло­хой» [1,2].

За счет высо­кой кало­рий­но­сти ара­хиса, для лег­кого пере­куса будет доста­точно сто­ло­вой ложки масла. В такой неболь­шой пор­ции содер­жится 4 г белка, а также много вита­мина Е.

Семена чиа

Семена чиа отно­сятся к пол­но­цен­ным бел­ко­вым про­дук­там и необ­хо­димы тем, кто ста­ра­ется не вклю­чать живот­ный белок в свой рацион. Две сто­ло­вых ложки семян содер­жат 4 г белка, полез­ные омега‑3 жир­ные кис­лоты, анти­ок­си­данты и боль­шое коли­че­ство клет­чатки. Добав­ляйте семена чиа в смузи, кашу, тво­рог или даже рис.

Тык­вен­ные семечки

Семечки под­хо­дят для быст­рого пере­куса или в каче­стве заправки для овощ­ного салата. Две сто­ло­вых ложки семе­чек дадут вам 5 г белка, клет­чатку, маг­ний, цинк и поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кислоты. 

Брок­коли и брюс­сель­ская капуста

В срав­не­нии с дру­гими ово­щами, брок­коли содер­жит много белка — 3 г на 100 г. Вме­сте с этим вы полу­чите вита­мины С и К, клет­чатку и потас­сий. Бла­го­даря анти­ок­си­дан­там брок­коли поло­жи­тельно вли­яет на здо­ро­вье кле­ток и тка­ней орга­низма, сни­жает вос­па­ле­ния и под­дер­жи­вает ста­биль­ный уро­вень сахара в крови.

Брюс­сель­ская капу­ста также богата рас­ти­тель­ным бел­ком (2,5 г на 100 г), вита­ми­нами А, С и К.

Грудка индейки

Мясо индейки — сплош­ной белок. Пор­ция грудки весом 85 г содер­жит около 26 г чистого белка. Пре­иму­ще­ство мяса индейки — низ­кое содер­жа­ние жира и кало­рий. Кроме того, индейка богата трип­то­фа­ном — неза­ме­ни­мой ами­но­кис­ло­той, кото­рая отве­чает за выра­ботку ней­ро­ме­ди­а­тора серо­то­нина, необ­хо­ди­мого для хоро­шего сна и настроения. 

Кре­ветки

Кре­ветки — иде­аль­ный источ­ник белка и полез­ных веществ с мини­маль­ным коли­че­ством кало­рий. В пор­ции кре­ве­ток — 20 г белка и всего 84 ккал, а также вита­мин В12 и полез­ные жир­ные кис­лоты омега‑3 и омега‑6.

Киноа

В ста­кане при­го­тов­лен­ной крупы содер­жится 8 г белка. Зерна киноа богаты вита­ми­нами, мине­ра­лами, клет­чат­кой и анти­ок­си­дан­тами, а также обес­пе­чи­вают орга­низм всеми необ­хо­ди­мыми аминокислотами.

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в меню фит­нес-пита­ния Solo You Sport

Что важно запомнить

• Белки — неза­ме­ни­мый мак­ро­нут­ри­ент, кото­рый мы полу­чаем с пищей. Белки необ­хо­димы для здо­ро­вья кожи, волос, ног­тей, а также пра­виль­ной работы всех систем организма.
• Не суще­ствует точ­ной нормы белка в день. Реко­мен­ду­ется 0,8 г на кило­грамм веса, но если зани­ма­е­тесь спор­том и ведете актив­ный образ жизни норма уве­ли­чи­ва­ется до 2,2 г на кило­грамм веса. Пере­из­бы­ток белка вре­ден для здоровья.
• За счет воз­дей­ствия на гор­моны голода и сыто­сти, бел­ко­вая пища насы­щает быст­рее. Можно есть неболь­шие пор­ции и наедаться.
• Пре­об­ла­да­ние в раци­оне рас­ти­тель­ного белка сни­жает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, диа­бета 2 типа и ран­ней смерти.
• При выборе бел­ко­вых про­дук­тов обра­щайте вни­ма­ние на ком­би­на­цию макро- и мик­ро­нут­ри­ен­тов, чтобы еда при­но­сила мак­си­мум пользы организму .

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

экологичный источник белка — мучных червей в Европе намерены использовать в продуктах питания — ИноТВ

Европейское агентство по безопасности продуктов питания признало жёлтых мучных червей безопасными для употребления в пищу человеком, сообщает The Guardian. Как отмечает издание, это решение может дать толчок к массовому производству продуктов из этих личинок насекомых по всей Европе. Эксперты считают, что подобная пища может стать надёжной и экологичной заменой традиционным источникам белка, передаёт газета.

Снеки, смузи, печенье, макароны и бургеры из жёлтых мучных червей вскоре могут стать объектом массового производства по всей Европе, полагает The Guardian.  Как сообщает газета, эти личинки мучных хрущаков стали первыми насекомыми, которых Европейское агентство по безопасности продуктов питания признало безопасными для употребления человеком в пищу. Однако такие деликатесы могут быть полезны не всем, отмечает газета. Те, кто страдает аллергией на креветки и пылевых клещей, скорее всего, будут испытывать схожую реакцию после употребления личинок Tenebrio molitor.

Как ожидается, заключение специалистов из Европейского агентства по безопасности продуктов питания приведёт к одобрению жёлтого мучного червя в качестве продукта, пригодного для продажи в супермаркетах и хранения на кухнях по всему континенту. Богатые белком, жиром и клетчаткой насекомые могут представлять собой потенциально устойчивый и экологичный источник пищи в будущем, замечает издание. Утверждается, что в засушенном виде эти личинки по вкусу похожи на арахис.

Как напоминает издание, сегодня потенциал этой высокобелковой пищи сдерживается отсутствием одобрения со стороны всего ЕС. Пищевые продукты из насекомых запрещены к продаже во Франции, Германии, Италии и Испании, а также в других европейских странах. Без одобрения Европейского агентства по безопасности им грозил бы запрет на продажу и в других частях континента, поясняет газета.

Продукты питания из насекомых уже давно рассматриваются в качестве частичного решения проблемы сокращения выбросов парниковых газов в производстве продуктов питания, напоминает The Guardian. Жёлтый мучной червь — это личиночная форма Tenebrio molitor, или мучных хрущаков. На фермах их обычно кормят пшеничной мукой или отрубями, хотя они всеядны.  

По мнению специалиста по экономической статистике и преподавателя Болонского университета Марио Маццоки, «существуют очевидные экологические и экономические выгоды в замене традиционных источников животного белка теми, которые требуют меньше корма, производят меньше отходов и приводят к меньшему количеству выбросов парниковых газов». Снижение издержек и цен может повысить продовольственную безопасность, а новый спрос создаст дополнительные экономические возможности, однако всё это может повлиять на существующие отрасли, считает эксперт.

Как сообщается, всего в Европейское агентство по безопасности продуктов питания было подано 15 заявок на одобрение продукции, созданной на основе насекомых. Четыре из них находятся на завершающей стадии процесса: это свежие и сушёные сверчки, саранча и чернотелки. После публикации заключения агентства у Европейской комиссии есть семь месяцев, чтобы представить предложение о разрешении, которое затем будет вынесено на голосование между государствами-членами.

Исследователь социального  и потребительского поведения из Университета Пармы Джованни Согари считает, что брезгливость многих потребителей к продуктам питания, произведённым из насекомых, может со временем исчезнуть.«Есть когнитивные причины, вытекающие из нашего социального и культурного опыта — так называемый фу-фактор, — которые делают мысль об употреблении в пищу насекомых отталкивающей для многих европейцев, — отметил он. — Со временем и под воздействием среды такое отношение может измениться».

Как передаёт газета, сушёные жёлтые мучные черви могут употребляться в качестве закуски и иметь широкий спектр вкусов. Кроме того, измельчённое насекомое можно использовать в качестве заменителя муки для приготовления десертов, а оставшихся целых сушёных червей — для их украшения.

 

Четыре основных источника белка | Здоровое питание

Эллен Суонсон Topness Обновлено 20 декабря 2018 г.

Достаточное потребление белка жизненно важно для правильного функционирования вашего организма. Белок участвует в эффективном функционировании иммунной системы; производство ферментов и гормонов; поддержание здоровья кожи, волос и ногтей; развитие мышц и органов и транспортировка кислорода по телу. Это также важный источник энергии. Пищевые источники белка традиционно называют полными или неполными белками.Полноценные белки включают все незаменимые аминокислоты, а неполные — некоторые, но не все.

Рейтинги

Источники протеиновой пищи перечислены в категориях «отличный», «очень хороший» и «хороший» на веб-сайте «Самая здоровая пища в мире». На этом сайте используются государственные стандарты маркировки пищевых продуктов, основанные на справочных значениях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Эти рейтинги используют процент суточной нормы белка, обеспечиваемого пищей, и ее питательную плотность для определения рейтинга.Плотность питательных веществ — это количество питательных веществ в пище по сравнению с количеством содержащихся в ней калорий.

Источники белка животного происхождения

Большинство лучших источников белка, получивших оценку «отлично», получают из мяса животных. Мясо, птица и морепродукты представлены в категории «отлично». Некоторые из лучших белков в этой категории включают оленину, индейку, тунец, треску и креветки. Яйца, побочный продукт животного происхождения, считаются хорошим источником белка.

Два основных растительных источника

Невегетарианцы могут быть удивлены тем, что некоторые овощи являются хорошими источниками белка.Примеры включают зелень горчицы, шпинат и спаржу. Другая категория растительных продуктов, бобовые, является третьим по величине поставщиком белковой пищи. Например, соя считается хорошей белковой пищей, и Web MD сообщает, что полстакана фасоли содержит столько же белка, сколько унция жареного стейка.

Источники молочных продуктов

Другой категорией белка являются молочные продукты. Сыр считается очень хорошим источником белка. Йогурт и молоко — хорошие источники. Если вы боретесь с чувствительностью к лактозе, возможно, вам подойдет козье молоко, поскольку оно содержит сопоставимое количество белка с коровьим молоком.Молочные продукты также содержат кальций и витамин D. Чтобы получить пользу от белка без значительного увеличения количества потребляемых жиров, выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.

Дефицит

Важно поддерживать регулярное адекватное потребление белка, чтобы предотвратить симптомы дефицита белка. К ним относятся истощение мышц, утомляемость, слабость, частые инфекции, необъяснимая потеря веса и медленный рост или развитие у детей. Поскольку эти симптомы аналогичны симптомам других заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться устранить их путем изменения диеты или образа жизни.

26 лучших вегетарианских белковых продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

Нельзя отрицать, что наша культура одержима потреблением белка. Поэтому неудивительно, что веганов и вегетарианцев постоянно спрашивают о том, стоит ли отказываться от мяса, несмотря на то, что ни в одной из этих диет по определению нет недостатка в питательных веществах для наращивания мышечной массы. Если вы веган или вегетарианец, вы точно знаете, о чем мы говорим, и устали от вопросов об источниках и количестве потребляемого вами белка.

Вот что вам нужно знать: неполные белки, такие как цельнозерновые, орехи и продукты, могут соединяться вместе и производить полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, если вы употребляйте различные источники в течение дня, у вас все хорошо!

Чтобы помочь вам оставаться здоровым и сильным, ниже мы составили список лучших вегетарианских белков для похудения. Включение их в свой рацион предотвратит симптомы дефицита белка, такие как низкий уровень сахара в крови и слабость, и подпитывает этот плоский живот!

Лучшие полноценные белковые продукты

Эти веганские источники белка не содержат животных и содержат все девять незаменимых аминокислот.

Shutterstock

Белок, на столовую ложку: 2,5 грамма

Хотя семена чиа не содержат так много белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Благодаря стабилизирующему соотношению белков, жиров и клетчатки в семенах, стабилизирующем уровень сахара в крови, они являются идеальным утоляющим голод дополнением к вашему рациону и могут помочь вам сбросить сантиметры. Но это еще не все: ALA, особый тип омега-3, содержащийся в семенах чиа, может снизить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания.

Съешь это!
Добавьте семена чиа в йогурт или домашний веганский смузи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на все утро, или попробуйте любой из этих 50 рецептов семян чиа для похудения!

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 2-21 грамм

• Соевые бобы, приготовленные на пару (4 г белка / 0,5 стакана)
• Тофу (10 г белка / 0,5 стакана)
• Соевое молоко (2 г белка / 0,5 стакана)

Так много способов есть соевые бобы, так мало времени! Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сделайте темпе, традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт, частью своей еженедельной линейки.Всего в полстакане этого продукта содержится 21 грамм белка. Еще одна твердая ставка: жареные соевые бобы. В половине чашки содержится колоссальные 18 граммов белка, это одна из лучших закусок. Все соевые продукты содержат большое количество полноценных белков и магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов

Съешь это! Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси для тропических растений. Нарежьте и обжарьте темпе и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (тушеные соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсянку.

Shutterstock

Белок на столовую ложку: 3,3 грамма

Семя конопли — съедобный, не опьяняющий кузен марихуаны — завоевывает признание в качестве рок-звезды в области питания — и не зря. Исследования показывают, что семена конопли могут бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3.

Съешь это! Просто посыпьте семена конопли в салаты и каши или добавьте порошок протеина конопли в свой послетренировочный коктейль.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 4 грамма

В настоящее время на рынке представлено более 1400 продуктов из киноа, поэтому можно с уверенностью сказать, что древнее зерно никуда не денется. Киноа содержит больше белка, чем большинство других злаков, содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также является отличным источником клетчатки — питательного вещества, которое поможет вам дольше чувствовать сытость. Стало лучше: зерно с мягким вкусом также является хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая, как было показано в исследованиях на животных, способствует увеличению мышечной массы над жиром, объясняет Джина Консалво, RD, LDN, Eat Well with Gina.Хотя мы не можем быть уверены, что результаты верны для людей, не помешает добавить больше этого полезного зерна в вашу тарелку.

Съешь это! Попробуйте тарелки квиноа или сочетайте древнее зерно с овощными бобами, чтобы приготовить хорошо сбалансированное блюдо, используйте зерна, чтобы приготовить вегетарианский бургер, или добавьте ложку в зеленый салат, чтобы улучшить вкус и содержание питательных веществ.

Shutterstock

Белок на ломтик: 4 грамма

«Сделанный из проросших зерен, пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, проса и полбы, хлеб Иезекииля [Food for Life] содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот», — говорит Консалво.Это то, чего не может сказать большинство других хлебных изделий. Если вы сделаете это основу для сэндвичей, вы получите не менее 8 граммов полноценного белка каждый раз, когда садитесь обедать.

Съешь это! Используйте хлеб Иезекииля так же, как и традиционный хлеб; это чрезвычайно универсально. (Это лишь одна из причин, по которой мы назвали его одним из наших любимых здоровых сортов хлеба.)

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 4,67 грамма

Квиноа — не единственное «древнее зерно», в котором есть бонусы здоровья.Амарант, семена натурального происхождения без глютена, являются хорошим источником клетчатки, способствующей пищеварению, а также кальция и железа, строящего бицепс.

Съешь это! Амарант при приготовлении приобретает текстуру каши, что делает его отличным альтернативным вариантом завтрака. Взбейте партию и не забудьте добавить в чашу вкусную, богатую питательными веществами овсяную начинку — она ​​хорошо сочетается со всеми видами горячих хлопьев, включая кашу.

Лучшие источники веганского белка

Следующие веганские белковые продукты не являются полноценными белками, но являются хорошими источниками белка.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Белок на столовую ложку: 1,1 грамма

«Бобы гарбанзо богаты лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина. По отдельности эти продукты представляют собой неполноценные белки, но когда вы объединяете их вместе, чтобы сделать хумус, они создают полноценный белок», — объясняет Консальво. Просто имейте в виду, что не все бренды хумуса, приобретенные в магазине, содержат тахини. Тот, который делает: органический классический хумус Pacific Foods. Он не только наполнен тахини, но и хранится в стабильном состоянии, что делает его идеальным для перекусов на ходу.

Съешь это! Намажьте хумус на бутерброды вместо горчицы, майонеза и других намазок или используйте его как соус для сырых овощей.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана, приготовленный: 3 грамма

Каждая порция этих семян без глютена содержит три грамма белка, два грамма волокна, выравнивающего живот (чего больше, чем в овсянке), и половину дневного количества магния, минерала, необходимого для развития мышц. и метаболизм углеводов.Более того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими уровнями глюкозы и инсулина натощак, маркеров, связанных с жиром и увеличением веса. Заполните свою тарелку питательными веществами, чтобы поддерживать плоский живот.

Съешь это! Добавьте японскую лапшу соба на гречневой основе в жаркое или взбейте эти пикантные гречневые оладьи — томатная сальса с авокадо, с которой она сочетается, изобилует ароматами, которые вам обязательно понравятся.

Shutterstock

Белка на чашку приготовленного: 5 граммов

Одна чашка шпината содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо — на половину калорий! Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его в сыром виде: это помогает удерживать витамины, облегчает усвоение кальция и предотвращает вздутие живота.

Съешь это! Добавляйте шпинат в салаты, жаркое и омлеты. Это супер универсальный.

Shutterstock

Белка на чашку: 6 граммов

Помидоры наполнены ликопином, антиоксидантом, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить вероятность развития ишемической болезни сердца.Они также богаты клетчаткой и содержат дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.

Съешь это! Добавьте их в бутерброды и гамбургеры или добавьте их в домашнюю сальсу.

Shutterstock

Белка на чашку: 4,2 грамма

Тропический фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — он должен как можно скорее попасть в вашу корзину.

Съешь это! Добавьте гуаву в свой утренний фруктовый салат или наслаждайтесь им в качестве закуски.

Shutterstock

Белка на средний овощ: 4,2 грамма

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки является ключом к выключению гормонов голода в вашем теле. Артишок — двукратный победитель: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей.

Shutterstock

Белка на чашку: 8 граммов

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: горох может показаться слабоватым, но в одной чашке содержится в восемь раз больше белка, чем в чашке шпината. А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.

Съешь это! Добавьте горох, лук, чеснок и куриный бульон с низким содержанием натрия в смазанный маслом сотейник и приправьте солью и перцем. Готовьте, пока овощи не станут мягкими и теплыми, и подавать их в качестве гарнира.

Shutterstock

Белка на 1/2 стакана: 7-10 граммов

Бобы богаты не только белком и питательными веществами, которые полезны для сердца, мозга и мышц, но и медленно перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Это суперпродукт, который нужно есть каждый день.

Съешь это! Фасоль станет прекрасным дополнением к салату и домашним овощным гамбургерам.

Shutterstock

Белка на чашку: 18 граммов

Если вы противник мяса, вам следует как можно скорее разогреться до чечевицы.Одна чашка содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

Съешь это! Бросьте их в суп — у нас есть несколько потрясающих рецептов с высоким содержанием белка, которые вам обязательно понравятся.

Shutterstock

Белок на 2 столовые ложки: 7 граммов

Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может расширить вашу талию, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышц и полезных жиров.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу.

Съешь это! Добавьте PB в свои коктейли для похудения, чтобы получить кремообразное лакомство.

Shutterstock

Белка на 1/4 стакана: 7 граммов

Это непонятное зерно готово для крупного плана, и оно также поможет вашему пляжному телу добраться туда.Он богат незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.

Съешь это! Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку протеиновой кашей из теффа или приготовьте ее в качестве гарнира в любое время, когда вы обычно едите квиноа или рис.

Shutterstock

Белка на 1/4 стакана: 6 граммов

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками.

Съешь это! Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной муки.

Shutterstock

Белка на унцию: 9 граммов

Если вы думаете о семенах тыквы только как о тыквенных кишках, вас ждет буквально угощение. Они содержат повышающие энергию магний, фосфор и цинк.И сюрприз, сюрприз, они наполнены белком.

Съешь это! Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте сырыми. Вы также можете попробовать один из этих полезных рецептов тыквы, чтобы все разнообразить!

Татьяна Быковец / Unsplash

Белка в унции: 6 граммов

Считайте миндаль естественной пилюлей для похудения. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Съешь это! Съешьте ежедневную порцию, прежде чем отправиться в спортзал.Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , миндаль, поскольку он богат аминокислотой L-аргинином, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

Shutterstock

Белка на унцию: 5 граммов

Вы, наверное, знаете, что миндаль — отличная закуска, но вам следует добавить кешью в чередование. Они являются хорошим источником магния, который помогает вашему телу избавиться от запоров, укрепляет иммунную систему и поддерживает когнитивные функции, а также биотина, который помогает сохранить здоровье ваших волос и ногтей.

Shutterstock

Белок на 2 унции: 14 граммов

Эта восхитительная паста из нута содержит вдвое больше белка и вдвое меньше углеводов по сравнению с традиционной лапшой. Он также содержит 8 граммов клетчатки и 30% от суточной нормы железа на порцию.

Съешь это! Готовьте и ешьте так же, как обычную пасту.

Shutterstock

Белка на мерную ложку: от 15 до 20 граммов

Употребление овощей и добавление веганских протеиновых коктейлей — один из лучших способов сжечь жир.Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что «потребление растительного белка может сыграть роль в предотвращении ожирения». Мы любим Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior.

Выпей! Приготовьте один из этих полезных протеиновых коктейлей!

Лучшие вегетарианские источники белка

В отличие от веганских источников белка, вегетарианские источники белка могут включать молочные продукты, а также яйца.

Shutterstock

Белок, на яйцо: 6 граммов

Яйца, содержащие 6 граммов протеина, являются идеальной пищей как для вегетарианцев, так и для всеядных животных, которые хотят оставаться в купальном костюме круглый год.Их белок питает ваши мышцы, ускоряет обмен веществ и сдерживает чувство голода, помогая похудеть. Яйца также являются одним из наиболее питательных источников вегетарианского белка. «Яйца содержат множество полезных для здоровья питательных веществ для плоского живота, включая холин, одно из основных питательных веществ, сжигающих жир, которое также играет важную роль в здоровье мозга», — говорит Консалво.

Съешь это! Яйца могут закрепить завтрак, превратиться в бутерброд на обед, обогатить салат за ужином или даже сами по себе служить белковой закуской.

Shutterstock

Белок на 7 унций: 20 граммов

Если вы хотите похудеть и / или нарастить мышечную массу, йогурт должен быть основным продуктом вашего рациона. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Выбирайте с умом: откажитесь от обезжиренных и обезжиренных продуктов с низким содержанием питательных веществ и насыщения, а также ароматизированных йогуртов, которые могут содержать почти столько же сахара, как десерт.

Shutterstock

Белка на чашку: 8 граммов

Молоко — один из продуктов, который вы всегда должны покупать органические. Органически выращенным коровам не дают те же гормоны и антибиотики, что и обычным коровам, а у коров, выращиваемых травой, более высокий уровень полезных омега-3 жирных кислот и в два-пять раз больше, чем у коров для наращивания мышечной массы (конъюгированной линолевой кислоты). кислота), чем их аналоги на кукурузном и зерновом откорме. Хотя обезжиренное молоко низкокалорийно, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы лишаете себя их преимуществ, если не выберете хотя бы 1%.

10 лучших источников растительного белка по Уитни Э. RD

Статья написана Уитни Инглиш RD

Когда я говорю людям, что использую в основном растительную пищу, они обычно реагируют так: а как же получить белок? ОГРОМНОЕ заблуждение, что растительная диета бедна белком. Да, овощи, фрукты, зерна, орехи, семена, бобовые — все они содержат белок.Сегодня я собираюсь поделиться с вами своими любимыми источниками белка для растительной диеты.

1. Семена чиа

Эти крошечные энергетические блоки содержат около 3,5 граммов белка на две столовые ложки. Они также богаты другими важными питательными веществами для растительной диеты, такими как кальций, железо и цинк.

2. Тофу

Тофу, безусловно, мой любимый источник растительного белка. С примерно 15 граммами белка на порцию (4 унции) (приготовленной) тофу обеспечивает примерно одну треть дневной потребности женщины в белке.Кроме того, он невероятно универсален. Мягкий тофу можно смешать с смузи, тофу среднего размера можно добавить в веганские сыры, а твердый или очень твердый тофу можно использовать для жаркого и более сытных блюд. И он обладает мягким вкусовым профилем, поэтому вы действительно можете использовать его для любого типа блюд. Он легко приобретает вкус соусов или специй, используемых в кулинарии. Он также имеет отличную текстуру для тех, кто плохо знаком с растительной пищей, и его легко заменить на мясо во многих блюдах. Мне нравится тофу от House Foods, так как все их соевые бобы не содержат ГМО и выращиваются в США.С. И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, соевые продукты, такие как тофу, имеют массу полезных питательных свойств. Исследования показывают, что соя может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет. Это также совершенно безопасно для детей. Исследования не показывают разницы в репродуктивном или эндокринном функционировании у взрослых, которые в младенчестве употребляли соевые смеси для младенцев. На самом деле, вполне вероятно, что чем раньше вы начнете употреблять соевые продукты, тем лучше. Исследования показывают, что у женщин, потребляющих сою в раннем детстве, риск рака груди еще выше, чем у тех, кто начинает употреблять сою в более позднем возрасте.

3. Цельнозерновой хлеб из проростков

Цельнозерновой хлеб содержит около 6 граммов белка на ломтик. Это означает, что один бутерброд упаковывает примерно четверть ваших ежедневных потребностей еще до того, как мы дойдем до начинки! Цельнозерновые продукты также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращать хронические заболевания, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания.

4. Квиноа

Квиноа — это то, что некоторые люди называют «полноценным белком».Все цельные растительные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот, только в некоторых их количество меньше, чем в других. Тем не менее, квиноа, как и тофу, содержит большое количество всех незаменимых аминокислот и 8 граммов белка на чашку, что делает ее действительно отличным вариантом растительного белка.

5. Семена конопли

Семена конопли содержат около 6 1/2 граммов белка на две столовые ложки, и их так легко добавлять в салаты, смузи и миски, чтобы добавить немного растительного белка.

6.Арахисовое масло в порошке

В то время как арахисовое масло является отличным источником полезных жиров, арахисовое масло в порошке дает больше белка на калорию, поэтому это отличный способ повысить содержание растительного белка в блюдах.

7. Овес

Как и хлеб, большинство людей думают только об углеводах, когда думают о овсе. Но цельные овсяные хлопья содержат около 11 граммов белка на чашку.

8. Пищевые дрожжи

Эти орехово-желтые хлопья необходимы для употребления в пищу на растительной основе.Две столовые ложки содержат около 8 граммов белка, достаточную дозу железа и множество витаминов группы B.

9. Брокколи

Мне нравится говорить, что этот овощ очень жесток. Это потому, что в одной чашке приготовленной брокколи содержится почти 4 грамма белка. Это совсем немного для овоща. Фактически, калорийность за калорийностью, брокколи на самом деле содержит больше белка, чем некоторые виды говядины. Хотя вам придется съесть тонну брокколи, чтобы столько же было в стейке, я думаю, что большинство любителей растительной пищи справятся с этой задачей.

10. Чечевица

Хотя все бобы содержат тонну растительного белка, чечевица возглавляет список с примерно 18 граммами белка на чашку. Просто не забудьте купить банки без BPA.

Лучшие источники белка для выживания в чрезвычайных ситуациях — My Patriot Supply

Когда наша жизнь погружена в хаос и наша реакция «бей или беги» набирает обороты, нам нужна вся энергия, которую мы можем получить, чтобы продолжать упорствовать и выжить в любом сценарии, который встречается на нашем пути.Вот почему мы всегда напоминаем вам, что КАЛОРИЙ = ЭНЕРГИЯ = ВЫЖИВАНИЕ .

Хотя на ум могут прийти сон, упражнения, калории и кофе (например, наш Franklin’s Finest Survival Coffee ), лучший способ создать устойчивый источник энергии — это сбалансированная диета , богатая белками . От сытных супов из чечевицы до вяленого мяса из индейки наш организм не просто наслаждается вкусом белковой пищи — он ему нужен.

Неслучайно ореховые батончики и вяленое мясо с протеиновыми добавками являются обычным перекусом среди туристов, скалолазов и других спортсменов, которые проводят много времени на свежем воздухе и нуждаются в непродолжительных белковых продуктах.Вот почему сегодня я делюсь рейтингом лучших источников белка для мясоедов, вегетарианцев и веганов. Я расскажу, как приготовить и хранить эти источники протеина, а также сколько протеина они содержат на порцию. Но сначала давайте посмотрим, что именно происходит в нашем организме, когда мы потребляем белок, и чего ожидать, если мы не едим его в достаточном количестве.

Важность белка

От мышц до костей, от кожи до волос белок является важным компонентом нашего тела, поскольку он используется как для построения, так и для восстановления тканей.В отличие от витаминов и минералов, белок считается «макроэлементом», подобным жирам и углеводам . Это означает, что нашему организму требуется относительно большое его количество, чтобы функционировать на оптимальном уровне. Однако наш организм не накапливает белок, поэтому, когда у нас кончается белок, мы действительно теряем его.

Без белка мы испытываем слабость, болезненность, мышечные спазмы, нарушение заживления ран и снижение иммунитета к инфекциям. Таким образом, полезно более внимательно относиться к потребляемому нами белку.Фактически, согласно Американскому журналу клинического питания, треть взрослых старше 50 лет не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления белка.

Тем не менее, не переусердствуйте, когда дело касается протеина. В зависимости от вашего возраста и пола нам необходимо определенное количество белка каждый день, но слишком много может привести к большим проблемам со здоровьем, таким как остеопороз. Согласно WebMD …

• Мальчики-подростки и активные мужчины могут получить весь необходимый белок из трех ежедневных порций, что в сумме составляет семь унций .
• Для детей в возрасте от 2 до 6 лет, большинства женщин и некоторых пожилых людей рекомендуется две порции в день, всего пять унций .
• Для детей старшего возраста, девочек-подростков, активных женщин и большинства мужчин требуется , две порции в день, всего шесть унций .

Теперь, когда мы лучше понимаем , почему белок так важен, будь то во время чрезвычайных ситуаций или в нашей повседневной жизни, давайте взглянем на шесть основных источников этого макроэлемента…

Лучшие источники белка животного происхождения

Когда большинство людей слышат слово «белок», они думают о мясе, птице и рыбе. Но какие источники протеина будут лучше и эффективнее иметь под рукой в ​​чрезвычайной ситуации? Давайте посмотрим на три из них …

# 1: Консервы из тунца

Рыба содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и, как правило, содержит меньше жира, чем мясо. Консервированный светлый тунец — один из наших лучших источников белка благодаря низкому содержанию ртути и высокому содержанию белка.Кроме того, его относительно долгий срок хранения (следите за сроками годности) и тот факт, что его очень легко подавать и готовить в салатах или самостоятельно — это еще одна причина запастись этим богатым белком ресурсом.

# 2: Сублимированное вяленое мясо

Упаковки сублимированной говядины , хранящиеся до 30 лет в закрытом виде, являются идеальным выбором для хранения в кладовой. Используйте его в мясных пирогах, рагу, супах и бутербродах, чтобы получить здоровую дозу белка — 8 граммов на порцию, если быть точным.Конечно, есть сублимированных цыплят .

Вяленое мясо говядины или индейки — это здоровый источник белка с низким содержанием жира, который можно легко хранить и употреблять всей семьей дома или в дороге. В отличие от сырого мяса вяленое мясо не портится в течение длительного времени и не требует нагрева, чтобы его можно было съесть. Он также доступен в широком диапазоне вкусов, таких как терияки, оригинальный, с перцем, а также острый и пряный. Просто убедитесь, что любой вкус, который вы выберете, имеет относительно низкое содержание натрия, чтобы вы не испытывали сильной жажды и обезвоживания после его употребления.

# 3: Птица с белым мясом без кожи

3,5 унции приготовленной куриной грудки или индейки содержат около 30 граммов белка. Удаление кожи делает вашу еду более постной, а это означает меньшее количество жира — и гораздо более здоровым для вашего сердца. Вы можете хранить сырые отрубы птицы в морозильной камере до года. Однако имейте в виду, что если вы потеряете доступ к электричеству во время чрезвычайной ситуации, у вас не будет работающей морозильной камеры для хранения птицы и ее безопасного употребления в пищу. Рассмотрите возможность приобретения лиофилизированной курицы (входит в наш набор Mega Protein Kit ) в качестве запасного варианта.

Лучшие источники растительного белка

Мясо может быть трудно достать, когда случится бедствие, и его хватает не так долго, как другие источники белка растительного происхождения, поэтому было бы упущением не включить источники растительного происхождения в этот пост. Не говоря уже о том, что вегетарианцы и веганы также должны знать, какие у них есть варианты. Мы рекомендуем иметь под рукой достаточный запас Black Bean Burger .

# 1: Чечевица и фасоль

Выбирая бобы, выбирайте черные, красные и пинто, которые содержат большое количество белка на порцию, примерно 15 граммов на приготовленную чашку.Наше трио фасоли с трио риса содержит 100 порций этих трех бобов, гарантируя, что у вас под рукой будет достаточно, когда и в случае бедствия.

Чечевица, также классифицируемая как бобовые, например, фасоль, содержит 18 граммов белка на приготовленную чашку и очень вкусна в супах, даалах и салатах. Как и бобы, они дольше помогают вам чувствовать себя сытым, обеспечивая около 50% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Один из отличных вариантов быстрого получения протеина из чечевицы — это держать под рукой Green Lentil Sprouting Seeds , которые могут обеспечить мгновенный источник белка в считанные дни.

По сравнению со всеми другими растительными белками, бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат больше всего белка, а также различные витамины, минералы и полезные растительные соединения. Они также помогают вам дольше чувствовать сытость благодаря высокому содержанию клетчатки, что очень удобно, когда вы пытаетесь продлить ограниченный запас пищи.

# 2 Проращивание семян

Вот секрет быстрого добавления протеина к вашему плану хранения продуктов во время кризиса.Эта мощная смесь Protein Powerhouse Sprout Seeds Mix представляет собой комбинацию бобов, которая содержит адзуки, гарбанзо, маш и зеленый горошек. Эти ростки с высоким содержанием белка легко вырастить за несколько дней, и они вкусные. Они отлично подходят для салатов и супов или просто для самостоятельного приготовления.

# 3: Сейтан

Если вы не страдаете непереносимостью глютена, сейтан является прекрасным источником белка для вегетарианцев и веганов. Тем не менее, поскольку он напоминает внешний вид и текстуру мяса при приготовлении, сейтан может быть отличной альтернативой для мясоедов, если у вас нет настоящего мяса под рукой.В нем содержится целых 25 граммов белка на 3,5 унции, что делает его одним из самых богатых доступных растительных белков. Будь то жареный, обжаренный или приготовленный на гриле, сейтан можно употреблять различными способами и добавлять в различные блюда, и он останется хорошим, если заморозить до шести месяцев.

# 4: Продукты на основе сои

Соевые бобы обеспечивают наш организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами, что делает их полноценным источником белка. Тофу, темпе и эдамаме происходят из соевых бобов, что делает их отличными вариантами.Все три содержат 10-19 граммов белка на 3,5 унции. Подробнее о каждом ниже…

• Незрелые соевые бобы эдамаме обладают сладко-землистым вкусом. Чтобы их съесть, их нужно приготовить на пару или отварить, и они вкусны сами по себе или как добавка к супам и салатам.
• Тофу не имеет особого вкуса, когда вы прессуете творожную фасоль в процессе, похожем на сыроварение. Тем не менее, он впитывает аромат любых ингредиентов, которые вы добавляете в него, от приправ до соусов.
• Когда вы готовите слегка ферментированные зрелые соевые бобы и превращаете их в котлету, вы получаете темпе. Обладая ореховым вкусом, темпе можно добавлять в перец чили, гамбургеры, супы и многое другое.

Поскольку различные системы нашего организма полагаются на здоровое количество белка каждый день, мы не можем пренебрегать потреблением этого важного макроэлемента. Не ждите, пока не станет слишком поздно. Запаситесь различными источниками белка сегодня, пока у вас еще есть доступ к продуктовым магазинам и рынкам.

Будьте начеку, друзья.И подготовился.

На свободе,

Элизабет Андерсон

Советник по готовности, My Patriot Supply

Источники:

https://www.webmd.com

https://www.healthline.com

https://www.verywellfit.com

https://academic.oup.com

https: // www.vegansociety.com

https://www.eatthis.com

Выбор здоровых источников белка

Выбор здорового белка — это больше о жирах, которые сопровождают белки, и методах приготовления, чем о самих белках. Ищите источники белка с меньшим содержанием насыщенных жиров, немного большим содержанием моно и ненасыщенных жиров и приготовленные здоровыми способами.

Рыбное филе, запеченное с лимоном и миндалем, является примером здорового выбора белка.Еще один полезный пример — запекание куриной грудки и посыпка ею сальсы. Стейк в портерхаусе полон белка и имеет восхитительный вкус. Наконец, у вас есть растительные белки, такие как тофу, соевые бобы, бобовые и фасоль.

Обработанное мясо, как и мясные обеды, тоже являются источниками белка, но их больше связывают с раком и сердечными заболеваниями. Если вы решили есть эти продукты, делайте это в редких случаях.

Конечно, рыба и курица не всегда могут быть полезными.Ешьте жареные рыбные палочки или курицу в панировке и жареную нечасто из-за лишних калорий.

Мясо можно готовить на гриле. Этот способ приготовления может быть полезным, если вы будете следить за тем, чтобы мясо не обуглялось. Используйте непрямой нагрев и выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира, чтобы предотвратить обугливание.

Другие полезные источники белка включают бобовые, орехи и семена. Овощи и злаки также содержат белок. Эти растительные источники содержат полиненасыщенные жиры, некоторые из которых полезны для вашего здоровья.

Сколько протеина вам нужно?

При ежедневной диете на 2000 калорий от 200 до 600 калорий должны поступать из белка. Один грамм белка содержит четыре калории, а это означает, что вам нужно от 50 до 150 граммов белка каждый день. Одна унция приготовленного из мяса белка составляет около 7 граммов, поэтому вам нужно около 8 унций белка каждый день. В одной чашке нарезанной кубиками куриной грудки содержится около 38 граммов белка. В трех унциях консервированного тунца содержится 24 грамма белка.

Чтобы превратить это в нужное количество порций: Одна порция белка в 3 унции обычно размером с колоду карт.В одной чашке нежирного молока содержится около 8 граммов белка. Двадцать три миндаля содержат около 6 граммов белка.

Вегетарианцы и неполноценные белки

Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а неполные белки содержат небольшое количество одной или нескольких отдельных незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, но белки растений содержат некоторые из них, которых не так много. Это означает, что диета, основанная на растительном белке, требует правильных комбинаций источников белка, чтобы получить достаточно всех незаменимых аминокислот.

Людям, которые регулярно едят мясо, молочные продукты и яйца, не нужно беспокоиться об объединении белков, поскольку мясо, яйца, рыба, птица и молочные продукты содержат полноценные белки. Вегетарианцы и веганы могут выбирать дополнительные белки, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Например, в зернах очень мало незаменимой аминокислоты лизина, но бобовые содержат большое количество лизина, поэтому зерновые и бобовые считаются взаимодополняющими. Когда вы в течение дня едите и зерновые, и бобовые, вы потребляете необходимый лизин.

Дополнительные растительные белки

Эти растительные белки не нужно комбинировать при каждом приеме пищи, если вы получаете достаточное количество различных белков каждый день:

• Зерновые и бобовые. Попробуйте черную фасоль и рис.
• Орехи, семена и бобовые. Чечевичный суп с порцией миндаля на гарнире.
• Кукуруза плюс бобовые. Попробуйте фасоль пинто в кукурузной лепешке.

Есть много возможных комбинаций.

• Попробуйте цельнозерновые макароны с горохом, миндалем и нежирным веганским соусом Альфредо.
• Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом обеспечат вас полноценным белком.
• Фасолевый суп с цельнозерновыми крекерами.
• Кукурузные лепешки с обжаренными бобами и рисом.

Вегетарианская или веганская диета, включающая бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами. Соевый белок — это полноценный белок, и употребление сои обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами.

15 лучших пищевых источников постного белка

Сбалансированная диета жизненно важна для хорошего здоровья и включает три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок. В то время как жиры и углеводы имеют плохую репутацию (привет, низкожировое питание и нынешняя звезда модных диет, кетогенная диета!), Белок уже давно имеет так называемый ореол здоровья.

Но что делает белок таким любимым, и особенно нежирный белок, таким целительным? Ответ далеко не простой.

«Достаточное потребление белка жизненно важно для здоровья в целом. Это строительный блок тела, поскольку кости, мышцы, кожа и кровь состоят из белка », — говорит Мелисса Ньевес, доктор медицинских наук, которая работает в Kemtai, компании виртуальных персональных тренеров в Баямоне, Пуэрто-Рико. В дополнение к этим функциям, белок способствует восстановлению и регенерации клеток в организме, отмечает MedlinePlus.

Для похудания также может быть полезен белок, потому что он помогает мозгу распознавать гормон лептин, который может дольше сохранять чувство сытости и обеспечивать ваше тело энергией, — объясняет Рима Кляйнер, диетолог из Гринсборо, Северный Каролина, и является автором Блюда из рыбы, блога рецептов морепродуктов.Исследования показывают, что потребление белка увеличивает лептин, что способствует чувству сытости.

Проблема, однако, в том, что некоторые продукты с высоким содержанием белка — например, обычные продукты животного происхождения, такие как стейки и свинина — содержат много насыщенных жиров, как утверждает Harvard T. На это указывает Школа общественного здравоохранения Чан. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что избыток насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. «Вот тут-то и пригодятся нежирные белки», — говорит Ниевес.

Фактически, более высокое потребление нежирного белка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как более высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском, согласно исследованиям.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему важны здоровые привычки питания?

Сколько протеина вам нужно? Зависит от

Хотя белок является жизненно важным макроэлементом, AHA предупреждает, что большинство американцев едят гораздо больше белка, чем им нужно. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы от 10 до 35 процентов ваших калорий приходилось на белок — это примерно 46 граммов (г) белка для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин, согласно AHA.

Согласно U.S. Министерство сельского хозяйства США (USDA), источники постного белка содержат менее 10 г общего жира и 4,5 г или менее насыщенных жиров на 100 г или 3,5 унции (унции).

СВЯЗАННЫЕ С: Подробное руководство по использованию MyPlate для построения здорового питания

Готовы перейти на более постные источники белка? Попробуйте эти 15 продуктов с высоким содержанием макроэлементов.

Основное руководство по белку для оптимального здоровья

Белок необходим для многих вещей. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелой тренировки, почувствовать себя более сытым во время еды или просто сохранить хорошее здоровье, важно получать достаточное количество здорового белка.

 Белок — важнейший компонент каждой клетки нашего тела. Он используется для наращивания и восстановления тканей (например, скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многое другое. Подобно углеводам и жирам, белок также обеспечивает энергию, но поскольку он выполняет множество других важных функций и не может быть сохранен, организм в первую очередь полагается на углеводы и жир для получения энергии. 

 Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка преобразуется и сохраняется в виде жира.

 Белок переваривается в аминокислоты, которые всасываются в тонком кишечнике и распределяются по всему телу. Клетки берут то, что им нужно, и перестраивают аминокислоты, чтобы производить новые белки или восстанавливать старые. Поскольку организм не накапливает белок, любые избыточные аминокислоты либо превращаются в глюкозу, а затем гликоген для использования в качестве энергии, если организму не хватает углеводов, либо превращаются в жирные кислоты и сохраняются в виде жира. Получение достаточного количества белка важно, чтобы организм мог выполнять эти функции ежедневно.Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка превращается в жир и откладывается в виде жира. 
 Белок содержится в различных продуктах питания: в первую очередь в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, семенах, сои и даже в зернах. С точки зрения питания, мясо, птица, рыба, яйца и соевые бобы содержат  полных белков,  — то есть они обеспечивают все аминокислоты, необходимые нашему организму. Другие источники белка, такие как бобовые, некоторые орехи и семена, зерновые и листовая зелень, сами по себе не обеспечивают достаточного количества незаменимых аминокислот, но могут при употреблении в сочетании с другими продуктами и в рамках сбалансированной диеты.
 Наше тело меняется каждый день по мере того, как клетки растут, делятся и умирают — эти процессы зависят от белка, который поставляет в наши клетки жизненно важные строительные блоки. Из-за этого вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу и другие важные функции организма. 
 Рекомендуемая диета (RDA) предсказывает, сколько белка вы должны съедать ежедневно, чтобы предотвратить потерю сухой мышечной массы. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но это минимум для среднего сидячего взрослого человека, также известного как «воин выходного дня».«MyFitnessPal рассчитывает, что потребление белка составляет 20% от ваших ежедневных калорий, что, вероятно, более чем достаточно для поддержания мышечной массы. 
 Вот как рассчитать минимальное количество белка, которое вы должны съедать: 

 Если вы занимаетесь спортом регулярно — особенно если вы записываете 1 час или более умеренных или интенсивных упражнений несколько дней в неделю. 
 Большинство людей могут легко использовать настоящую пищу, а не протеиновые порошки и другие добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в протеине.Сидячей женщине с весом 127 фунтов требуется только суточная доза около 46 граммов белка, которую она может получить, съев 3 унции куриной грудки, одно большое яйцо, горсть миндаля и кусок сыра. 
 Вот краткий список продуктов, богатых белком, или ознакомьтесь с нашим полным руководством по продуктам с высоким содержанием белка: 

 Независимо от того, как вы достигаете своих целей в отношении протеина, эти семь советов помогут вам максимально эффективно использовать протеин: 
  1. ВЫДЕЛЯЙТЕ БЕЛК МЕЖДУ ПИТАНИЕМ  
 Продукты, богатые белком, не из дешевых, но вы можете максимизировать способность своего организма переваривать, усваивать и использовать белок, равномерно распределяя его во время еды и перекусов.Просто возьмите общее количество белка, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на общее количество приемов пищи и закусок, которые вы едите ежедневно. 
  2. СРАЗУ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ ЕСТЬ БЕЛКИ  
 Лучше всего перекусить с высоким содержанием белка сразу после тренировки (в идеале до отметки в один час), потому что именно тогда мышцы чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста. 
  3. ПАРА БЕЛКА С УГЛЕВОДАМИ  
 Это особенно важно, когда вы восстанавливаетесь после аэробных упражнений (например, бега), поскольку белок необходим для восстановления мышц, а углеводы необходимы для восполнения запасов энергии.Помните: макросы (углеводы, жиры и белки) любят работать вместе. 
  4. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА  
 Вегетарианцы или нет, но мы все можем получить пользу от употребления большего количества растительного белка. Такие продукты, как фасоль, горох, киноа и чечевица, не только являются отличными источниками белка, но и богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы. 
  5. ВЫБИРАЙТЕ БЫСТРЫЕ ОТДЕЛКИ МЯСА  
 Мясоеды, ищите нежирные куски, такие как свинина и говяжья вырезка. Общее практическое правило при покупке: отрубы, в названии которых есть закругленная часть, закругленная часть или поясница, обычно постные.
 Для приготовления некоторых кусков может потребоваться немного больше времени (попробуйте замариновать или тушить), но если они приготовлены правильно, они будут столь же вкусны, как и более жирные нарезки. Поскольку фарш, как правило, с высоким содержанием жира, ищите более постные варианты, например, говяжий фарш 90/10, который содержит 90% постного мяса и только 10% жира. Если вы любитель стейков или гамбургеров, ограничьте употребление красного мяса одним или двумя в неделю, так как оно богато насыщенными жирами. 
  6. ДЕЛАЙТЕ РАЗУМНЫЙ ВЫБОР ПТИЦЫ  
 Если не считать кожи, мясо птицы обычно нежирное, но будьте осторожны, покупая фарш из курицы или индейки.Если на упаковке не указано «100% фарш индейки» или «куриная грудка», мясо, вероятно, было измельчено вместе с кожей и жиром, а это означает, что бургер из индейки может быть не более здоровым, чем бургер из говяжьего фарша. 
  7. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПРИЕМ РЫБЫ  
 Если вам нравится рыба, старайтесь есть 3-4 унции два раза в неделю. Замороженная или свежая рыба может быть отличным источником белка. Некоторые из них, например лосось, богаты омега-3, полезными ненасыщенными жирами. 

  БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ  
 >  Жиры 
 >  Углеводы 
 >  Макросы 

.