Хатха йога самые первые позы: Хатха йога с Ольгой Булановой. Самые первые позы

что это такое, упражнения для начинающих, самые первые позы, польза, противопоказания для занятий йогической практикой

Несмотря на древность происхождения, йогические практики не теряют своей актуальности даже в наш, избалованный технологическими открытиями век. Одно из наиболее известных и популярных направлений, хатха-йога — идеальная возможность для достижения гармонии тела и духа, доступная даже людям, не знакомыми с эзотерическими учениями, и никогда не практиковавшим подобные техники.

Содержание материала:

Что такое хатха-йога, история направления

Хотя многие из нас не раз слышали о существовании учения хатха-йога, что это такое, и в чем его суть, представляют лишь те, кто знаком со всеми видами практик направления.

Согласно преданиям, хатха-йога — это тайное знание, которое верховное индуистское божество Шива передал людям через свою жену Парвати.

С точки зрения науки, классические техники учения были сформированы и систематизированы в период с 10-го по 13-й век на территории Центральной и Западной Индии.

До наших дней дошло несколько текстов об учении — «Хатха-йога-прадипика», датированная 15-м веком, и два более поздних издания, «Гхеранда-самхита» и «Шива-самхита», написанные от имени Шивы.

Характерно, что в классических текстах по хатха-йоге именно Шива упоминается в качестве первого гуру — учителя, передающего свои знания последователям и ученикам.

Хатха-йога — одно из связанных общей философией разветвлений индийской духовной практики йоги. Существует ошибочное мнение, что смысл различных направлений йоги заключается в выполнении определенных упражнений. На самом деле, хатха-йога базируется на философской основе индуизма и буддизма, а ее изучение предусматривает не только физические аспекты, но и духовные, и психические.

Суть и цели хатха-йоги

Йога — это понятие, предусматривающее освобождение сознания от традиционно присущих человеку эмоций, желаний или мыслей. Тогда как «хатха», в переводе с санскрита, означает слияние двух энергий — мужской мантры «ха» и женской «тха», ведь именно единение мужской и женской энергии и есть источник жизни.

Сочетая эти понятия, хатха-йога подразумевает управление внутренней энергией, работу с телом, направленную на духовное развитие и осознание своей природы.

Основные цели последователей хатха-йоги:

• хорошее здоровье и долголетие;
• развитие гибкости тела;
• открытие кундалини — материальной энергии человека;
• полная гармония психического и физического начала;
• достижение вызвышенного уровня состояния души и тела;
• отождествление своей духовной сущности с абсолютным и бесконечным первоначалом;
• просветление, абсолютная ясность и спокойствие сознания.

Для достижения психофизической гармонии с помощью хатха-йоги используются как физические, так и психические средства воздействия на организм — упражнения, дыхание, медитации.

Высшая цель жизни любого живого существа в буддизме — достижение состояния нирваны, освобождающей от страданий. Выполнение практик хатха-йоги — первая ступенька в этом направлении, подготовительный этап для дальнейшего самосовершенствования и перехода к следующему направлению йоги — раджа-йоге.

Описание четырех составляющих элементов

Несмотря на то, что хатха-йога считается составляющей философии индуизма, это направление не имеет ничего общего с религией.

Система всех техник воздействия в учении направлена на работу с телом, а его основные задачи — формирование правильного отношения к своему здоровью, обучение системам правильного питания, а также методикам психоэмоционального и физического очищения.

Описанию практик, выполнение которых необходимо для овладения хатха-йогой, посвящены четыре главы текста «Хатха-йога-прадипика».

«Асана». Глава посвящена описанию 15 асан и рекомендациям по правильному поведению и питанию. Яма и нияма относятся к основным этическим принципам учения.

• Яма — правила сдержанности в поведении. Основаны на главном этическом принципе хатха-йоги — ненасилии, включая вегетарианство, и предусматривает поступки, направленные против зла, а не против людей, от которых оно исходит — правдивость, воздержание, отсутствие привязанности к материальным благам.
• Нияма — принцип развития духовных добродетелей. В их числе — чистоплотность, нравственность высказываний, отсутствие негативных эмоций, мыслей и побуждений, оптимизм, духовная убежденность, культурное развитие.
• Асаны — сидячие, устойчивые и удобные позы для медитаций или воздействия на тело. Специальное положение тела во время занятий позволяет перераспределить нагрузку на мышцы, снять напряжения и спазмы и достичь психофизического совершенства.

«Пранаяма». Глава посвящена практикам внутреннего очищения.

• Пранаяма — метод осознанного дыхания. Позволяет управлять жизненной энергией (праной) и контролировать эмоции с помощью системы специальных упражнений. Дополнительный эффект — массаж внутренних органов, укрепление здоровья дыхательной и нервной системы, улучшение адаптативной функции организма.
• Шаткарма — техники очищения внутренних органов — носовых ходов, ушей, поверхностей ротовой полости, пищеварительного тракта, глаз и отдельных участков головного мозга.

«Мудры». В классической хатха-йоге применяются специальные положения рук, глаз, языка и других частей тела. Это и есть мудры. Существует несколько значений этого слова — «печать», «сила», «жест», «дающий радость».

В практическом понимании, мудры — это инструменты для выражения внутренних энергетических и психологических процессов.

Кроме того, мудры:

• помогают нормализации потока праны;
• позволяют невербально обрисовать положение или состояние человека;
• улучшают здоровье;
• нормализуют ауру;
• способствуют расширению сознания.

Кроме того, в данной главе описаны каналы нади, по которым движетсся прана, энергия Кундалини, и также практики бандхи.

• Бандхи. Понятие «бандхи» переводится, как «сжимание» или «удерживание». Выполнение практик бандхи подразумевает сжимание, сокращение или напряжение различных частей человеческого тела — мышц и органов. В результате удерживания состояния напряжения в органах, человек получает возможность их контроля и стимуляции, а также влияния на психику. Конечная цель практик — повышение восприимчивости тела к состоянию высокой осознанности.
• Кундалини. Согласно учению хатха-йога, в основании позвоночника человека концентрируется физическая энергия Кундалини. У обычных людей эта энергия находится в спящем состоянии. Выполнение различных йогических практик позволяет пробудить Кундалини и запустить ее движение вверх. Считается, что после пробуждения Кундалини к человеку приходит осознание единства всего существующего и состояние освобождения от иллюзий.
• Нади. Движение жизненной энергии праны происходит по каналам нади, берущим свое начало в области сердца и около пупка. У многих людей эти каналы закупорены. Очистить нади помогает выполнение практик хатха-йоги. По центральному каналу нади происходит восхождение Кундалини после пробуждения.

«Самадхи». Четвертая часть текста посвящена техникам пратьяхаре, дхаране, дхьяне и самадхи, необходимым для контроля разума, дыхания и чувств и освобождения от их влияния еще при жизни.

• Пратьяхара направлена на подчинение органов чувств, благодаря чему человек получает возможность не зависеть от них.
• Дхарана — состояние созерцания, возможность длительной концентрации внимания на чем-либо. Считается подготовительным этапом перед применением техник дхьяна и самадхи.
• Дхьяна — состояние интуитивного видения, созерцания. Успокоение сознания. Возможность прекращения психической активности.
• Самадхи — конечная цель медитаций, состояние спокойного сознания, этап, предшествующий нирване.

Польза популярной практики

С точки зрения пользы для человека, йогическая практика имеет огромное значение, поскольку позволяет не просто укрепить здоровье, а сделать организм сильным и стрессоустойчивым.

Действие йогических практик оказывает всестороннее, комплексное воздействие и на тело, и на психику:

• тренировка тела улучшает физические способности;
• происходит развитие интеллектуальных способностей, эрудиции, творчества;
• нормализуется обмен веществ;
• восстанавливается зрение;
• укрепляется нервная система;
• повышается концентрация внимания и память;
• приходят в норму процессы пищеварения;
• стабилизируется гормональный уровень;
• психоэмоциональное состояние приходит в гармонию.

Нередки случаи, когда решение практиковать хатха-йогу кардинально изменяет мировоззрение человека. Переход к осознанности вызывает желание самореализации и дальнейшего совершенствования, а жизнь приобретает новый смысл.

Противопоказания для занятий йогической практикой

По мнению медиков, хатха-йога заслуживает внимания и как инструмент для восстановления здоровья. Доказано, что практики учения приносят оздоровление при многих распространенных заболеваниях — болезнях опорно-двигательного аппарата, дисфункциях кишечного тракта и мочеполовой системы.

Кроме того, практики хатха-йоги — это мощное орудие против стрессов, бессонниц и депрессивных состояний.

Считается, что йогические занятия не имеют противопоказаний. Однако медики настаивают, что при некоторых патологических процессах, от занятий следует отказаться, либо перейти на более корректные формы практик.

Основные противопоказания к йогическим занятиям:

• любые тяжелые состояния и травмы;
• расстройства психики;
• патологические изменения сердечных тканей;
• инфекции костных тканей;
• болезни крови;
• онкология.

При наличии противопоказаний занятия хатха-йогой возможны только в индивидуальном порядке и под руководством опытного наставника.

Подготовка к занятиям

Чтобы занятия хатха-йогой принесли пользу, необходимо сделать небольшие приготовления до того, как они начнутся.

Следует помнить, что любые йогические практики не приемлют насилия — в том числе и над собой, и не должны приносить ощущение дискомфорта.

Поэтому, необходимо заранее исключить возможность возникновения неудобств:

• Подготовьте комплект удобной одежды — мягкой и облегающей, но тянущейся. Одежда свободного кроя для занятий не рекомендуется.
• Сделайте педикюр, поскольку занятия хатха-йогой всегда проводятся босиком.
• Приобретите специальный коврик, легкий и с нескользящим покрытием.
• Скорректируйте питание. Прием тяжелой пищи возможен не позже, чем за два часа до начала занятий. За час до начала практики разрешается легкий перекус молочными продуктами или фруктами, а за полчаса — стакан воды.

Нужно быть готовым к тому, что не все будет получаться сразу. Важно помнить — в хатха-йоге имеет значение только качество выполнения практик, а не их количество или интенсивность. Если что-то не вышло, это не страшно — мастерство приходит только к тем, кто обладает терпением.

Асаны хатха-йоги

По уровню сложности асаны хатха-йоги разделяются на три вида — для новичков, йогов среднего подготовительного уровня и опытных йогинов.

В зависимости от типа применямых техник, асаны могут выполняться — стоя на одной ноге, на руках, на голове, а также сидя, в позе скрутки, в виде наклонов, лежа.

Различные типы асан могут оказывать разное воздействие на тело:

• растягивающие — задействуют мышцы спины и грудной клетки;
• скручивающие — позволяют усилить группы мышц, расположенных в боковых участках тела;
• перевернутые (королевские) — позы, при которых таз поднимается выше уровня головы;
• сдавливающие — оказывающие давление на внутренние органы или участки тела;
• релаксационные — позы, используемые для медитаций.

С точки зрения медицины, каждый вид асан отличается спектром воздействия на внутренние органы, поэтому имеет свои показания и противопоказания к выполнению.

Упражнения для начинающих, самые первые позы

Группа практик хатха-йоги для начинающих состоит из простых поз и предназначена для укрепления мышц, путем их растяжения. Обычно самые первые позы выполняют в положении стоя.

Например, Тадасана:

1. Встать прямо. Грудная клетка расправлена, плечи свободны, шея расслаблена, руки опущены, ноги вместе — ощущение тяжести тела должно приходиться, примерно, на центральную часть стоп. Пальцы собраны вместе.
2. Одновременно подтягиваем живот и напрягаем ягодицы. Смотрим прямо, дышим спокойно. Сохраняем позу в течение 30 секунд.

Эта асана помогает снять нервное напряжение, а заодно, исправить осанку.

Для выхода с Тадасаны делаем максимально возможный наклон до пола. Позвоночник прямой, пальцы касаются ступней. Сохраненяем позу в течение 20 секунд. Если растяжка не позволяет полноценно выполнить асану, можно остановиться на том положении, которое наиболее удобно.

Опытные йоги рекомендуют новичкам выполнять практики через день, чтобы дать телу возможность отдохнуть и накопить энергию.

По мере усиления мышечной ткани, можно переходить к более сложным позам. При этом важно, чтобы переход был плавным, без заметного увеличения нагрузок и резких движений.

Отличие направления от других систем здорового образа жизни

Для йогистов, хатха-йога — это первый этап на пути к самосовершенству, включающий отказ от насилия, соблюдение этических и моральных норм, укрепления здоровья тела и духа, стремление к внутренней гармонии.

Тем не менее, существует немало направлений, позиционируемых, как простой способ поддержания здорового образа жизни, и основанных на выборочном применении асан хатха-йоги. Однако конечная цель и итог занятий по этим направлениям не имеют ничего общего с йогическими учениями, поскольку предусматривают только улучшение физической подготовки человека, без реализации его потребностей в духовном развитии и росте.

Чтобы полностью реализовать себя в практиках хатха-йоги, необходимо понимать, что тело — это инструмент души в ее познании своего потенциала и высшего предназначения. Только здоровое тело способно выполнить все задачи йогических практик и достичь единственно важной цели — осознания своей сущности и реализации возможностей, изначально заложенных в ней природой.

йога — это… Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Современный мир полон стрессов, болезней, истощения и ощущения дисбаланса. Однажды среди ежедневной суеты человек останавливается и понимает, что очень уж далеко ушел от мира в душе. И тогда начинаются поиски средства, способного вернуть ощущение счастья бытия. Многие ищущие находят выход из ситуации в восточных практиках. Йога уже давно воспринимается не просто как система гимнастики, а как глубокая философия, ведущая к гармонии тела и разума.

Что означает хатха-йога

Если переводить дословно, «ха» означает солнце, «тха» — луна. Солнце и луна – это противоположности, так же как небо и земля, мужчина и женщина, активность и пассивность. То есть то, что значительно разнится, но друг без друга существовать не может. Это противоположности, которые сливаясь, дают гармоничное целое. «Йога» — «союз», «единение». Таким образом, хатха-йога – это процесс слияния противоположностей, которое ведет к гармонии.

На практике это выглядит так: каждый из нас имеет внутри себя добрые побуждения и злые, желание быть с кем-то вместе и в то же время быть одному, иметь занятость и быть свободным. Противоположные желания разрывают нас буквально на части, ум становится беспокойным, тратится уйма энергии впустую. И чтобы остановить этот бесконечный хоровод мыслей и желаний достаточно лишь практиковать йогу.

Хатха-йога – это не значит просто замереть в недоступной обычному смертному позе. Это целый комплекс практик. Он позволяет и оздоровить тело с помощью асан, и умиротворить разум с помощью дыхания (пранаяма), и начать духовный рост (медитация), и научиться жить в «здесь и сейчас» (концентрация).

Польза от практики хатха-йоги

Занятия йогой могут принести много пользы.

1. В первую очередь пользу от занятий йогой можно оценить по состоянию здоровья. Становится гибким позвоночник, и боли в нем проходят. Суставы и связки тоже становятся более молодыми и подвижными. Асаны хатха-йоги восстанавливают нормальную работу эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем.
2. Эмоциональное равновесие. Тело и эмоции очень связаны. Переживая стрессы, тело напрягается в ответ. Хронические стрессы – гарант хронических зажимов. Но действует и обратный механизм. Тело расслабляется — уходят беспокойство, страх, подавленность. Тяжелые эмоции уходят, и душу заполняет тихое счастье, равновесие, способность радоваться каждому моменту, наслаждаться оттенками и вкусами.
3. Хатха-йога для начинающих способствует взаимодействию полушарий мозга, а значит, повышают умственные способности, способствуют развитию творческого мышления, восприятия мира не через стереотипы.
4. Красота. Не только внутренняя, но и внешняя. Асаны хатха-йоги делают ровной осанку и упругими мышцы, улучшают кровообращение и работу кишечника, а значит, способствуют снижению лишнего веса. Йога замедляет процессы старения в организме.

Есть ли противопоказания?

Несмотря на всю вероятную пользу от практики йоги, имеется достаточно много противопоказаний для выполнения асан. Однако если вы начинаете занятия под присмотром опытного инструктора, то некоторые из этих болезней можно излечить с помощью практики. Относитесь к себе бережно, особенно если вы имеете:

Подготовка к практике хатха-йоги

Не такое уж и простое дело – хатха-йога для начинающих. Самые первые позы должна предварять подготовка и знание основ. Поскольку хатха-йога – это не просто набор упражнений, а целостная философия жизни, выполнение нижеследующих правил является обязательным.

1. Стоит отказаться от употребления алкогольных и наркотических веществ, а также мяса, не только перед занятиями йогой, но и вообще.
2. Идеальное начало утра – это хатха-йога. Упражнения лучше выполнять после принятия душа и посещения туалета.
3. Завтракать перед практикой йоги не рекомендуется. Покушать можно только спустя час после асан.
4. Предварительно проветрите комнату. Летом можно заниматься йогой на лоне природы.
5. Одежда для занятий должна быть из натуральных материалов.
6. Используйте в качестве подстилки нескользкий коврик.

Пранаяма

Философия йоги – это гармоничное сочетание всех четырех компонентов в практике: асан, пранаямы, медитации и концентрации. Хатха-йога для начинающих – это, в первую очередь, практика осознанного, полного, очищающего дыхания. Вот несколько основополагающих упражнений пранаямы:

1. Брюшное дыхание. Выдыхаем полностью воздух и одновременно втягиваем живот. На вдохе – сильно выпячиваем живот. Важно: грудная клетка неподвижна. (Такое дыхание снижает давление и улучшает перистальтику кишечника.)
2. Среднее дыхание. На вдохе ребра раздвигаются как меха гармошки, на выдохе – максимально их сжать. (Улучшается кровообращение в органах брюшной полости.)
3. Полное дыхание. Набираем воздух животом, расширяем ребра, поднимаем ключицы. Вдох принимает волнообразное движение. Выдох следует делать в обратном порядке – ключицы расслабляются, затем ребра и лишь после – живот. (С помощью полного дыхания можно достичь полного расслабления, успокоить разум и восстановить нервную систему.)
4. Уджайн. Делаем полный вдох на счет 8, делаем задержку дыхания на 8 секунд. На счет 8 делаем выдох, произнося звук «С». Затем без задержки повторить цикл. Важно при выполнении упражнения сосредоточиться на щитовидной железе. (Благодаря такому дыханию низкое давление приходит в норму, стимулируется работа щитовидной железы.)
5. Очищающее дыхание. Выполняется стоя. Вдох как при полном дыхании, выдох производится через закрытые губы, рывками, с напряжением мышц живота, диафрагмы, ребер. (Отлично помогает от головной боли. Можно использовать как профилактику инфекционных заболеваний и их лечения.)

Хатха-йога: позы, с которых стоит начать

Наиболее доступные даже новичкам – это упражнения на баланс. Они не требуют специальной подготовки – это идеальная хатха-йога для начинающих. Позы практически сразу привнесут в вашу жизнь больше спокойствия, уравновешенности и гармонии.

1. Врикшасана – поза дерева. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, позвоночник ровный, взгляд устремлен вперед. Правую ногу согнуть в колене и с помощью рук прижать к животу. Не забывайте о полном дыхании. Выполните это упражнение на другую ногу.
2. Поза дерева. Второй вариант. Исходное положение – врикшасана. Правую ногу разворачиваем коленом в сторону, стопа упирается в бедро левой ноги. Руки вытянуты вверх, ладони соединены. На вдохе – тянемся вверх, на выдохе – расслабляемся.
3. Чатуранга Дандасана. Лежа упираемся на руки и ноги. Руки сгибаем под углом в 90^о и поднимаем тело параллельно полу. Головой тянемся вперед, ногами – назад.

Асаны стоя

Эти позы благоприятно воздействуют на позвоночник, позволяют раскрыть грудную клетку, развивают гибкость связок и гибкость мышления.

1. Уттанасана. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник прямой. Выдох – наклоняемся вниз и пытаемся лбом коснуться коленей, а ладони нужно поставить на пол. На вдохе тянемся, на выдохе – наклоняемся.
2. Адхо Мукха Шванасана. Исходное положение – предыдущая поза. Ладони на полу, ногами делаем шаги назад. Спина по отношению к ногам – под углом в 90^о. Копчик устремлен вверх. Спина и руки образовывают прямую линию. Голова расслаблена. Удерживать позу несколько циклов полного дыхания.
3. Поза воина. Исходное положение – предыдущая поза. Левая стопа – под углом в 45^о относительно предыдущего положения. Левая нога делает шаг вперед, бедро параллельно полу. Руки поднять вверх, сложить ладонями вместе. На вдохе – тянемся вверх, на выдохе – расслабляемся.

Упражнения сидя

Увлекательное и несложное занятие -хатха-йога для начинающих. Самые первые позы уже освоены, тогда можно переходить к занятиям с позвоночником.

1. Какасана — поза вороны. Сидя на полу, пятки подтянуть к ягодицам. Руки отводим за спину, опираемся на них. Не отрывая пятки от пола, коснуться животом бедер. Если не сложно, то поставить руки перед собой, соединив в ладонях.
2. Пашчимоттанасана. Сидя на полу, прямые ноги вытянуть перед собой. Вдох – поднимаем руки вверх. Выдох – опускаем и обнимаем ладонями стопы. Вдох – тянем спину вверх. Выдох – тянемся грудью к ногам. Выполнять упражнение пару минут.
3. Пурвоттанасана. Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуты под углом в 90^о, руки за спиной, опираются на пол. Вдох – таз поднимается вверх, спина параллельна полу, живот тянем вверх. Выдох – опускаемся вниз.

Поза для завершения

Заканчивается комплекс упражнений техникой глубокого расслабления. Лежа на полу, руки и ноги слегка раскинуты в стороны. Последовательно расслаблять тело от кончиков пальцев ног до макушки. Дыхание глубокое.

Хатха-йога – это не просто хорошая пластика, но практика, способная преобразить всю вашу жизнь, позволить видеть краски мира и вернуть восприятие младенца.

С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

Современная жизнь — это постоянная суета, огромное количество стрессов, моральное и физическое истощение. Рано или поздно человек осознает, что находится в состоянии серьезного дисбаланса. И тогда начинаются поиски способов, которые бы вернули ощущение гармонии и счастья. Многие находят выход в восточных практиках. Среди них особенно выделяется хатха-йога, заниматься которой можно в домашних условиях.

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога — это практика, предусматривающая не только физические нагрузки, но и психологические техники, основанные на правильном дыхании. Она базируется на асанах, дыхательных упражнениях (пранаяма), релаксации и медитации. 

Источник фото: shutterstock.com

Занятия хатха-йогой прежде всего меняют внутренний мир человека: более глубокое ощущение тела помогает лучше контролировать свои мысли. При этом с помощью нее можно прокачать даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали.

Хатха-йога чем отличается от йоги?

Многих интересует, в чем разница между хатха-йогой и другими практиками. Поэтому рассмотрим основные особенности данной методики:

• В самом названии «хатха» заложена особая философия — это единение «Ха» (символ солнца и мужского начала) с «Тха» (символ луны и женского начала). Данная практика подразумевает достижение гармонии противоположных начал.
• Сочетание статичных асан (поз) с динамичными последовательностями (виньясами). При этом важно направлять внимание к различным точкам своего тела и следить за дыханием.
• Хатха-йогу можно адаптировать для любого уровня подготовки и состояния здоровья. При желании в практике можно использовать кирпичи, ремни и болстеры.

Источник фото: shutterstock.com

Сегодня наиболее популярными направлениями хатха-йоги являются очень энергичная аштанга-йога, медленная айенгара-йога и кундалини-йога, в задачи которой входит поднятие энергии из нижней чакры. При желании все три главных направления хатха-йоги можно сочетать между собой.

Хатха-йога: польза и противопоказания

Регулярные занятия хатха-йогой могут принести много пользы:

• Повышается гибкость позвоночника, уходят боли. Суставы и связки также становятся более подвижными. Особенно хорошо помогает йога при артрозе.
• Восстанавливается нормальная работа эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем. Происходит укрепление иммунитета.
• Достигается эмоциональное равновесие. Тело расслабляется — уходят тревоги, страх, подавленность. Тяжелые эмоции исчезают, и человек ощущает внутреннюю гармонию.
• Улучшается взаимодействие полушарий мозга, а значит, повышаются умственные способности. Восприятие мира осуществляется не через стереотипы, а через творческое мышление.
• Достигается красивая осанка, укрепляются мышцы спины, пресса и других частей тела, исчезают проявления целлюлита. Фигура становится подтянутой.

У хатха-йоги нет ограничений по возрасту и половой принадлежности. Она полезна детям, подросткам, взрослым женщинам и мужчинам, пожилым людям. Главное — подобрать правильный уровень нагрузки.

Источник фото: shutterstock.com

Несмотря на огромную пользу от практики йоги, имеются и противопоказания для выполнения асан. Среди них присутствуют серьезные психические расстройства, проблемы с сердцем, злокачественные опухоли, черепно-мозговая травма в анамнезе и заболевания крови. Важно помнить, что при наличии данных противопоказаний хатха-йога может нанести вред.

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Для людей с начальным уровнем подготовки одним из самых оптимальных комплексов хатха-йоги является Сурья Намаскар (приветствие солнцу). К главным его плюсам относят простоту и эффективность. За короткое время его выполнения (от 5 минут) идет силовая проработка основных мышц, сухожилий, внутренних органов. 

Источник фото: shutterstock.com

Этот комплекс рекомендуется выполнять в утреннее время вместо зарядки. Сурья Намаскар состоит из семи доступных асан хатха-йоги, которые выполняются в четкой последовательности. Также все упражнения должны сопровождаться глубоким дыханием.

№ 1. Пранамасана (поза молящегося)

Расслабленная поза, стоя на двух ногах. Руки собраны перед грудью в намасте (жест, представляющий собой соединение двух ладоней). Обязательное условие выполнения — прямая спина.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 2. Урдхва Хастасана (поза вытянутых рук)

Прогиб в спине назад с вытянутыми вверх руками. Локти полностью разогнуты, ладони соединены. Голова немного запрокинута назад.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 3. Уттанасана (поза аиста)

Наклон вперед с прямыми ногами. Выполняется за счет растяжение мышц спины. Голова опущена вниз, шея расслаблена. Руки свисают по направлению к полу.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 4. Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Уводя одну ногу назад, образуется положение глубокого выпада. Передняя нога согнута и образует в колене прямой угол, а задняя стоит на носочке и полностью выпрямлена. Руки касаются пола. Взгляд устремлен вперед.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 5. Чатуранга Дандасана (поза посоха)

Планка на согнутых руках. Обе ноги стоят на носках, ладошки упираются в пол ровно под плечами. Руки согнуты в локтях. Их нужно стараться прижать ближе к телу.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 6. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

Упор на вытянутых руках. Ноги выпрямлены и напряжены. Спина хорошо прогибается в пояснице. Руки выпрямлены полностью и хорошо толкают корпус вверх.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 7. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Стопы и ладошки плотно прижаты к полу. Колени и локти выпрямлены, голова опущена между руками. Прогиб в пояснице.

Источник фото: zamkovoi.ru

Количество кругов приветствия к солнцу определяется уровнем подготовки и наличием свободного времени.

Хатха-йога для начинающих: видео

Перед выполнением своих первых поз хатха-йоги рекомендуется посмотреть видео-уроки или ознакомиться с асанами в картинках (фото) и простым описанием. 

Хатха-йога для похудения

В хатха-йоге есть асаны, которые работают с пищеварением, ускоряют метаболизм и помогают сжиганию жировых отложений на талии, бедрах, боках и ногах. Рассмотрим пять таких асан, включая динамические. Они очень популярны в фитнесе.

Источник фото: shutterstock.com

№ 1. Бидаласана (поза кошки)

Принять позу на четвереньках с упором на колени и ладони. На выдохе опустить голову и вытянуть позвоночник вверх, чтобы спина была выпуклой. Растянуть позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи. Затем мягко и медленно прогнуть спину вниз. Выполнять данное упражнение в динамике нужно не меньше минуты.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 3. Вирабхадрасана (поза воина)

Сделать широкий выпад вперед. Пальцы задней ноги направить вперед, по направлению положения. Переднюю ногу надо согнуть так, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне, а бедро располагалось параллельно полу. Одна рука вытянута над ногой вперед, другая — назад.

Источник фото: zamkovoi.ru

В позу воина можно добавить немного движения. На вдохе выпрямить переднюю ногу, одновременно поднять руки, соединив ладони над головой. На выдохе вернуться в начальное положение. Движение повторить по 7-8 раз для каждой ноги.

№ 3. Уттана Шишасана (поза щенка)

Перенесите тело вперед на выдохе, положив на пол подбородок. Бедра зафиксируйте перпендикулярно полу. Грудь стремитесь положить на пол.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 4. Врикшасана (поза дерева)

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник ровный, взгляд направлен вперед. Правую ногу согнуть в колене и при помощи рук прижать к животу.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 5. Урдхва дханурасана (поза мостика)

Лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, поставить на ширине бедер, а руки вытянуть вдоль. Затем плавно поднять бедра. Шею нужно держать вытянутой, а подбородок подальше от груди. Медленно перенести вес на правую ногу и поднять левую вверх. Задержаться в этом положении на 5-10 вдохов, повторить упражнение на другую ногу.

Источник фото: shutterstock.com

Похудение с помощью йоги может занять больше времени, чем вам бы хотелось. Однако можете быть уверены, что лишние килограммы не вернутся обратно.

Хатха-йога для дошкольников

Занятия хатха-йогой для детей дошкольного возраста — это профилактика сколиоза, астмы, простудных заболеваний. Дети становятся спокойнее и увереннее в себе. Хатха-йога развивает у дошкольников внимание и усидчивость, воображение, волевые качества. Простота выполнения такой гимнастики позволяет делать ее дома.

Источник фото: shutterstock.com

Поза «пчела»

Стать прямо, набрать воздух в легкие и опуститься на колени. Во время выдоха плавно наклоняться вперед и жужжать, подобно пчеле.

Поза «дерево»

еще по теме

Игровая йога: три полезных упражнения для малыша

Стать прямо, после чего одну ногу отвести в сторону и опереть ее на другую ногу таким образом, чтобы ступня располагалась в области колена. Руки поднять вверх.

Поза «кот»

Стать на четвереньки, а затем выгнуть спину вверх. После этого начать глубоко дышать.

Источник фото: shutterstock.com

Поза «облако»

Сесть в позу лотоса, начать глубоко дышать и представить, как весь негатив покидает тело.

Поза «ребенок»

Стать на колени и наклониться так, чтобы голова доставала до колен. Дышать нужно глубоко, используя весь объем легких.

Многочисленные отзывы в сети говорят о том, что хатха-йога действительно дает отличный результат. Главное, не пропускать занятия, и тогда шаг за шагом вы добьетесь желаемых результатов!

Хатха-йога для начинающих: видео уроки, первые позы

Хатха йога – это довольно популярное направление классической йоги, которое стало основой для многих современных направлений. Слово «хатха» состоит из двух санскритских корней: «ха» – солнце и «тха» – луна. Также существует другая трактовка, в соответствии с которой «хатха» означает «наполненный силой». Хатха йога для начинающих – отличный способ обрести душевную гармонию. Но нужно знать, что она с собой представляет и с чего начать.

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

• йогические позы – асаны;
• дыхательные упражнения – пранаямы;
• медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках. При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Польза хатха-йоги огромна, но в некоторых случаях практиковать ее не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются заболевания крови, серьезные черепно-мозговые травмы, расстройства психики, повреждения позвоночника, болезни сердца, инфекционные заболевания, наличие злокачественных новообразований.

Что нужно знать перед началом занятий

Перед тем как начинать заниматься и пытаться скачать видео уроки хатха йога для начинающих, стоит ознакомиться с такой информацией:

• Хотя сейчас многие практикуют йогу в домашних условиях, занятия под контролем хорошего специалиста, безусловно, имеют больше плюсов. Выполняя даже самые простые упражнения, вы по неопытности можете получить растяжение, защемление или травму. Потому при возможности стоит заниматься с профессионалом.
• Для упражнений потребуется коврик. Подойдет и простой туристический, который модно найти везде. Обратите внимание, чтобы коврик не скользил – это будет причинять дополнительный дискомфорт при занятиях.
• Одежда должна быть удобной. Сначала йоги не надевали для занятий ничего, кроме набедренной повязки, считая, что телу нужно дать максимум свободы. Это, конечно, не правило. Подойдет свободная одежда, в которой вам комфортно.
• Йогой не рекомендуется заниматься после еды или если вы сильно голодны. Правило такое же, как и в случае со всеми остальными занятиями – последний прием пищи должен быть примерно за пару часов. Также не стоит заниматься перед сном.

Заниматься йогой, по сути, можно в любом возрасте, однако нужно учесть следующие моменты:

• Детки могут начинать осваивать азы дыхания и легкие упражнения лет с шести. С десяти же лет можно учить статические позиции, такие как поза Лотоса.
• Подростки могут освоить все виды упражнений.
• При критических днях не стоит заниматься интенсивно. Лучше ограничиться несложными статическими позами и дыхательными занятиями.
• На ранних сроках беременности полезны позиции, направленные на укрепление мышц поясницы и таза. Но предварительно будущим мамам рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
• После родов стоит воздержаться от упражнений на протяжении первого месяца. Затем можно начинать делать легкие позы. Спустя три месяца уже разрешены все асаны.

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

• Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
• Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
• Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
• Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
• Затем отдыхайте, глубоко дышите.

Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

Упражнения положительно влияют на физическое состояние и на здоровье в общем. В особенности полезна хатха йога для спины начинающих, видео которой помогут понять, как ее выполнять. Она помогает развить гибкость позвоночника, разработать поясницу, укрепить мышечный корсет. В йоге огромное множество асан. Специалисты полагают, что человеку достаточно освоить около 500. Сначала стоит рассмотреть самые простые упражнения для новичков. Обычно асаны выполняются сверху вниз: то есть сначала делаются упражнения стоя, потом – сидя, в финале – лежа. Самые первые позы хатха йога для начинающих могут быть такими, как представлены ниже. А после, освоив их, вы можете переходить к более сложным позициям. Рассмотрим асаны, с которых можно начать:

1. Гарудасана (поза орла)

Станьте прямо, опустите руки. Поднимите одну ногу и переплетите ее вокруг другой, сохраняя равновесие. Руки поднимите на уровень груди, переплетите, ладони должны быть направлены друг к другу. Стойте так около 20 секунд, дыша спокойно. Немного отдохните, смените ноги.

2. Падангуштхасана («руки к ногам»)

Стойте прямо, руки опустите вдоль тела. Ноги должны располагаться параллельно, между стопами оставьте небольшие расстояния. Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь не прогибать спину. Ноги обхватите руками, пытайтесь дотянуться до коленей лбом и полностью прижаться к ногам. Задержитесь на 5-30 секунд.

3. Врикшасана (поза дерева)

Исходная позиция аналогичная. Поднимите и согните в колене одну ногу, прижав стопу к бедру другой прямой ноги. Сохраняйте равновесие. Руки поднимите на уровень груди, соедините ладони и плавно переместите их наверх. Останьтесь в таком положении 5-20 секунд, после смените ноги.

4. Вирабхадрасана (поза воина)

Позиция такая же. Одновременно тело направляйте вперед, а ногу – назад, пытаясь сделать тело прямой линией. Руки плавно выносите перед собой, сложите вместе ладони. Держите равновесие 30 секунд. Повторите, поменяв ноги.

5. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидите на ягодицах, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой. Помогая себе руками, подтяните к себе одну ногу, положите ее на другое бедро. Слегка надавливайте на согнутое бедро, прижимая его к полу, чтобы плечи не были напряжены. Задержитесь на 30 секунд, затем смените ноги.

6. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Исходное положение такое же. Согнув колени, подтяните к себе одну ногу. Стопу другой ноги, согнув ее, поместите за колено противоположно. Тело закрутите в пояснице, руку поставьте на ладонь, пытаясь смотреть назад. Не забывайте о спине, которая должна остаться вертикальной. Задержитесь в позе, сохраняя расслабление, затем «раскрутитесь» в обратном порядке. Повторить то же самое в другую сторону.

7. Ваджрасана («алмазная» поза)

Примите такое же сидячее положение. Сначала подтяните к себе одну ногу, сгибайте ее и укладывайте под бедро, затем – другую. Соедините пальцы ног. Пятки должны быть направлены в стороны, а ягодицы – находиться между пятками. Руки поместите на коллеги, плечи опустите. Спина, шея и затылок должны стать одной линией. Останьтесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд.

8. Уштрасана (поза верблюда)

Встаньте из алмазной позы на колени, немного их раздвигая. Пальцами возьмитесь за пятки, вытолкните бедра вперед и прогнитесь спиной. Грудь нужно направить вверх, голову запрокинуть назад, руки оставить прямыми. Останьтесь в таком положении, пока не ощутите напряжение. Затем вернитесь в исходную позицию.

9.  Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение должно быть таким, как в предыдущей асане. Поочередно подтяните к себе обе ноги, пытаясь прижать колени к полу. Спину держите прямо, плечи опустите, не напрягая шею. В течение 30 секунд расслабляйтесь, сохраняя шею, спину и затылок на одной линии. Плавно выйдите из позиции.

10.  Накрасана (поза крокодила)

Лягте на живот, прижав ладони к полу ниже плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимайтесь, напрягая руки. Точками опоры должны быть пальцы ног и ладони, руки не сгибайте. От головы до пяток тело должно быть прямой линией. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на живот.

Упражнения хатха йога для начинающих в картинках – это не так сложно, как может показаться. Изучив начальные позиции и научившись выполнять их правильно, вы сможете перейти к более сложным упражнениям. Позиций йоги очень много, и всегда есть, к чему стремиться. Вы всегда можете скачать хатха йога для начинающих в картинках или видеозаписях, и тогда вы точно сможете сделать все правильно.

Йога продвинутый уровень. Йога для дома. Начальный и базовый уровни. Видеоуроки. Средний и продвинутый уровень

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует
развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и
плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение
общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты
рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Занятия йогой приобретают всё большую популярность при соблюдении здорового образа жизни. Ей можно заниматься в любом возрасте, независимо от пола, веса и физической подготовки. Постепенно комплекс упражнений йоги можно усложнять и достичь определённого профессионального уровня. По мере занятий можно подбирать всё более сложный комплекс выполнения асан, требующий серьёзной подготовки. Ознакомимся с техникой выполнения десятки асан для продвинутых.

Знаете ли вы?
Йога практиковалась ещё в древнейшие времена. При раскопках в Индии были найдены печати, существовавшие в период 3300–
1700 гг. до нашей эры. На них были изображены фигуры людей в определённых позах йоги (асанах).

10 асан продвинутого уровня

Перед выполнением этих сложных асан следует разогреть и растянуть мышцы при помощи комплекса более простых йоговских поз. Начинать осваивать сложные позиции следует под руководством опытного инструктора, который наглядно объяснит правильное их выполнение и поможет избежать травм.

Кала Бхайравасана (разрушитель Вселенной)

Порядок выполнения таков:

1. Сесть на поверхности, протянув ноги перед собой (Дандасана).
2. Согнуть левый колненный сустав. Потом, взяв за левую лодыжку, притянуть поближе к себе.
3. Выдыхая, поднять и завести левое бедро за шею, слегка наклонив корпус вперёд, чтобы голень находилась своей внешней стороной сразу за шеей.
4. Выпрямиться, чтобы спина, шея и голова были одной линией.
5. Ладони приложить друг к другу перед грудью, как молящиеся. Задняя часть согнутой ноги прилегает к плечам сзади. Старайтесь, чтобы голень не переместилась со своего места на шее. Правая нога находится выпрямленной на поверхности, носки натянуты на себя. Это промежуточная позиция.
6. Разнять ладони и переместить их на коврик рядом с бёдрами.
7. Повернуться влево, упираясь обеими руками в коврик.
8. На выдохе оторвать тело от поверхности и сделать два дыхательных цикла.
9. Выдыхая, переместить правую руку на правое бедро, развернув тело вправо. При успешном удержании баланса, вытянуть эту руку над собой. Обе руки (вытянутая и опорная) должны составить одну линию.
10. Замереть на пару дыхательных циклов. В этой позиции масса тела перенесена на ладонь прямой левой руки и внешнюю часть правой стопы, а неопорная нога выпрямлена и составляет с поверхностью угол 30°.
11. Плавно выйти из позы, опустив все конечности и сев на коврик.
12. Повторить действия, сгибая и помещая за шею правую ногу.

Видео: Кала Бхайравасана

Эка Хаста Врикшасана (дерево со стойкой на одной руке)

Эту асану делают так:

1. Занять стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана).
2. Выдыхая, переместить массу тела и встать на левую руку, а правую оторвать от поверхности.
3. Балансируя, развести в стороны ноги, держа их прямо. Свободную руку отвести в сторону и тоже ей балансировать. Постараться задержаться немного в выполненной стойке на одной руке.
4. Опуститься ногами на коврик и снова повторить все действия, но в качестве опоры будет служить уже правая рука.

Видео: Эка Хаста Врикшасана

Пунгу Маюрасана (раненый павлин)

Пошаговое выполнение:

1. Сев на колени, несколько развести их и поместить между ними правую ладонь пальцами от себя.
2. Подать колени назад, левую руку поставить впереди себя. Согнуть правую руку и развернуть локоть поближе к средней линии тела.
3. Вытянуть назад прямые ноги вместе. Держать напряжённо.
4. Выдыхая, отнять прямые ноги от пола, опираясь о поверхность только ладонью правой руки, а левую потянуть вперёд или разместить вдоль тела. Потянуться позвонками (начиная с шеи) вперёд. Ноги держать вместе параллельно полу. Постараться застыть в этой позе подольше.
5. Выполнить эту асану, опираясь на другую руку, после короткого отдыха.

Видео: Пунгу Маюрасана

Знаете ли вы?
Существует такое направление в спорте, как йога-спорт. Особенно данное направление популярно в Индии и Южной Америке. Соревнования по такому виду спорта проводятся с 1989 года по таким позициям: атлетическая йога, артистическая йога, ритмическая йога, акробатическая йога, танцевальная йога.

Ширша Падасана (ноги на голове)

Чтобы смягчить давление поверхности на голову, необходимо использовать сложенный дважды коврик. Далее выполнить такие действия:

1. Сесть на колени перед свёрнутым ковриком.
2. Соединить кисти, скрестив пальцы до конца и сделав ими чашу. Сами ладони опустить на свёрнутый коврик перед собой на края (мизинцы внизу), крепко сцепив пальцы.
3. Подтянуть колени поближе к голове, опуская макушку головы в центр свёрнутого коврика.
4. Приняв устойчивую позицию головы и выпрямив ноги, переместить стопы поближе к голове. Пальцы ног повёрнуты к голове. Спина прямая.
5. Выдавить грудь вперёд, удлиняя этим позвоночник. Зафиксировать эту позу, сделав 3–4 дыхательных цикла.
6. Выдыхая, оторвать ноги от поверхности вверх, сгибая их в коленных суставах. Потом вытянуть их вверх прямо и потянуться пальцами ног в потолок. Это промежуточная поза Саламба Ширшасана.
7. Поместить ноги внизу за головой, согнув коленки.
8. Выдыхая, вытянуть позвонки, поджать ягодицы, немного переместить назад и опустить стопы на поверхность, приближая пальцы ног к затылочной части головы.
9. Чуть оторвать от поверхности сцепленные кисти и сделать захват ими пальцев ног.
10. Потянуть грудь вперёд и замереть хотя бы на несколько секунд.
11. Приподнять стопы над собой, а затем спокойно опустить на коврик. Расслабить мышцы.

Важно!
Ширша Падасана имеет длинный список противопоказаний. К известным запретам (грипп, беременность, травмы позвоночника и прочие) присоединяются новые — сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, тромбоз, болезни глаз, нарушения работы почек.

Тараксвасана (скорпион со стойкой на ладонях)

Эту асану нужно делать перед стеной, совершая следующие действия:

1. Встать на полметра от стены и согнуться вперёд, опустив руки вниз на ширину плеч.
2. Принять промежуточную асану Адхо Мукха Шванасану.
3. Потом переместить левую ногу впереди себя на 30 см и, согнув её в коленном суставе, подготовить к толчку. Правая нога остаётся маховой.
4. Наклонить тело чуть вперёд, чтобы плечи были под кистями рук. Подняв голову и выдыхая, сделать левой ногой толчок от поверхности, одновременно делая мах другой ногой.
5. Принять стойку на руках, вытянув стопы к потолку, — Адхо Мукха Вникшасана.
6. Выдыхая, согнуть коленные суставы и, согнув и потянув позвоночник, постараться поместить подошвы на темечко.
7. Следует держать ноги вместе, а их пальцы вытянуть.
8. Зафиксировать позу на некоторое время (можно до 30 секунд).
9. Выйти из позиции и расслабиться.

Видео: Тараксвасана

Супта Курмасана (черепаха)

Выполняется так:

1. Сесть, положив впереди себя сомкнутые прямые ноги.
2. Согнув коленные суставы, пододвинуть стопы к себе, поближе к телу.
3. Выдыхая, нагнуть корпус вперёд, переместить поочерёдно ладони под колени и вытянуть руки, проталкивая их под ними. Потом опустить плечи на поверхность, нагнув корпус вперёд и держа ладони вниз. Совершить вдох-выдох.
4. Выдыхая, потянуть тело, вытянув шею и положив на коврик первым делом лоб, потом подбородок и грудь. Ноги выпрямить. Коленные чашечки расположены рядом с подмышками, задняя часть колен соприкасается с задней частью рук, лежащих на коврике.
5. Постепенно усилить вытяжку, положив подбородок с грудной клеткой на коврик. Колени не сгибать, а пятки прижать к коврику. Зафиксировать позу на несколько дыханий.
6. Перевернув ладони вверх, завести руки назад. Их не следует сгибать, надо держать прямыми, чтобы предплечья расположились у бёдер. Остальное положение тела сохраняется. Дышать ровно.
7. Колени приподнять вверх, немного согнув их. Слегка оторвать грудь от поверхности и, согнув руки в локтях, завести кисти за спину, соединяя пальцы в «замок».
8. Стопы переместить поближе к голове, переплетая лодыжки.
9. Выдыхая, просунуться головой в переплетение стоп и опустить голову лбом на коврик. Переплетённые лодыжки прилегают к затылку.
10. Зафиксироваться в позе (1–2 минуты). Оптимально будет менять перекрещение лодыжек для более равномерной нагрузки.
11. Не спеша выйти из позы и расслабить мышцы.

Видео: Супта Курмасана

Гарбха Пиндасана (эмбрион)

Для выполнения необходимо сделать следующее:

1. Сесть в Падмасану (поза лотоса).
2. Положить руки в промежутки между бёдрами и скрещёнными голенями, направив их в направлении себя так, чтобы можно было быстро согнуться в локтях.
3. Выдыхая, оторвать бёдра от поверхности, держа голени на согнутых руках в области локтей, и захватить ладошками уши. При этом надо сохранять равновесие, балансируя на копчике.
4. Фиксировать позицию до 30 секунд и спокойно дышать.
5. Опуститься вниз, высвободить руки и выпрямить ноги. Расслабить мышцы.
6. Совершить перекрест голеней, положив сверху другую, и сделать повтор.
7. Для освоения этой асаны следует отработать сначала Падмасану(поза лотоса) и Лоласану (поза колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Падмасане. Только потом можно переходить к освоению Гарбха Пиндасаны.

Видео: Гарбха Пиндасана

Знаете ли вы?
Археологи при раскопках нашли свидетельства того, что в древности йоговскими практиками занимались не только древние индусы, но и жители исчезнувшей цивилизации Латинской Америки.

Йоганидрасана (йогический сон)

Пошаговое выполнение:

1. Лечь лицом вверх на коврик. Согнув поочерёдно коленные суставы, подтянуть ноги и разместить возле головы, оставляя их в согнутом состоянии. Ровно подышать.
2. Потом двумя руками взять правую стопу и плавно занести её за шею, разместив за плечом под правой рукой. Дышать ровно.
3. Те же манипуляции сделать с другой стороны тела с левой ногой, в конце скрестив ступни, закрепляя позу.
4. Протянуть руки за ягодицы и сцепиться ими в «замок» у спины.
5. Асану держать 30 секунд.
6. Выполняя обратный порядок действий, вернуть себе первоначальное состояние — лечь на коврик.
7. Сделать повтор, перекрестив другие ноги и сменив очерёдность.

Видео: Йоганидрасана

Титтибхасана (светлячок)

Последовательность действий для этой асаны:

1. Встать, выпрямившись, и принять позу Тадасана, потянувшись руками к потолку. Ноги поставить при этом чуть меньше ширины плеч.
2. Присесть, согнув коленные суставы, и наклониться телом вперёд, расположив его между бёдрами. Нагнуть плечи как можно ниже, ноги сделать прямыми и развести в стороны, отрывая ягодицы от коврика. Ладони расположить на поверхности у внешнего края стоп, а верхние части рук при этом должны быть у коленных чашечек с внешней стороны. Ноги и руки должны быть поближе друг к другу.
3. Постепенно перенести свою массу на ладони и поднять стопы от уровня пола.
4. На выдохе сделать ноги прямыми, развести в разные стороны и потянуть, при этом их пальцы тянуть на себя.
5. Внутренние стороны стоп направить от себя, а внешние — на себя.
6. Сделать руки прямыми, а центральную часть ладоней оторвать от поверхности, хорошо прижимаясь к ней пальцами, чтобы равномерно распределить нагрузку по краям ладошек.
7. Округлить спину сзади, развести лопатки, толкая грудь к позвоночному столбу.
8. Смотреть поднятой головой впереди себя.
9. Продержаться в асане 15–30 секунд. Дышать ровно.

Видео: Титтибхасана

Нираламба Сарвангасана II (стойка на плечах)

Перед выполнением этого упражнения необходимо размять область шеи.

Выполнение пошагово:

1. Лёжа на коврике, сделать стойку на плечах (Саламба Сарвангасана I) и немного ровно подышать в ней.
2. Затем вытянуть руки на поверхности за головой, приняв позу Нираламба Сарвангасана I. Недолго подышать в ней.
3. Затем ладони поместить вдоль бёдер, потянувшись кистями к коленям (или за колени).
4. Задержаться, не забывать ровно дышать.
5. После положить руки за голову и вернуться в положение стойки на плечах, а затем — в исходную позицию.

Видео: Нираламба Сарвангасана II

На начальном этапе занятий сложные асаны кажутся трудновыполнимыми, но не стоит отчаиваться. Регулярные тренировки и растягивания мышц со временем позволят достичь больших успехов в йоге, и выполнение сложных асан не будет уже сложным и недостижимым процессом.

Важно!
Ввиду большой нагрузки на организм и на позвоночный столб некоторых сложных асан, от них следует отказаться при многих проблемах со здоровьем — при инфекционных заболеваниях, обострении хронических болезней, высоком давлении, болезнях и травмах позвоночника, некоторых недугах опорно-двигательного аппарата, гипертонии и болезни сердца. При беременности все эти упражнения также запрещены.

Здесь многое зависит от силы воли и регулярности занятий. Эти асаны могут улучшить состояние вашего здоровья, активизировать работу внутренних органов, укрепить и растянуть мышцы, но вследствие больших нагрузок на организм они противопоказаны при некоторых проблемах со здоровьем.

Давно хотел об этом написать, но всё никак руки не доходили это сделать.
Но многие интересуются этой темой, и много было просьб и вопросов — потому сейчас будет разговор:)

Казалось бы, что тут сложного: взять и позаниматься йогой, самому, или даже с кем-то. Хорошее настроение, тихая музыка, приятная лужайка перед домом или пустая квартира с недавно помытым полом. Асаны уже освоены, всё вроде бы понятно… но тут возникает вопрос: можно ли бессистемно заниматься? На вдохновении. Как думаете?

Некоторые практикующие и даже инструкторы строят свою последовательность абсолютно, как они говорят, «интуитивно» подбирая асаны, связки — сугубо в соответствии с собственным самочувствием (или состоянием группы) на данный момент. Есть йоговские школы, которые регламентируют последовательность асан: например: Шивананда йога, Аштанга Виньяса йога, Бикрам йога.

А в йоге-23, например, подбор последовательностей происходит с помощью специального прибора (маятника), который из информационного поля выбирает определенные асаны, которые подходят исключительно этому конкретному человеку или группе.
Часто инструкторы, которые не относятся к какой-то школе, просто используют свою собственную последовательность, по своему усмотрению, и меняют ее, как и когда считают нужным.

Каждый из этих способов, конечно же, имеет право на существование:)

Единственная оговорка, это — насколько такая последовательность будет полезной для самого практикующего. Неважно, как эта последовательность будет составлена: интуитивно, с помощью маятника, или регламентировано — важно, чтобы человек чувствовал себя хорошо посоле занятия, чтобы у него не было травм и он бы прогрессировал. Всё остальное не имеет значения.

Некоторые известные инструкторы говорят, что это очень просто составить последовательность. Что существуют две половины тела — правая и левая, есть задняя и передняя поверхности тела, что, грубо говоря, если мы наклоняемся вперёд, то нужно потом потянуться назад. Если мы прорабатываем левую половину тела, то обязательно нужно поработать и с правой половиной.

Комплекс должен быть сбалансирован, насколько это возможно. Нельзя только концентрироваться на растяжке или на силовых, там должны присутствовать и балансы на руках, упражнения для укрепления передней стенки живота, прогибы, наклоны, перевернутые асаны, скручивания (если со спиной все ок) и, конечно, расслабление.

В некоторых школах считается что сукша вяаама или, другими словами, разогревающая гимнастика, разминка — или игнорируется вовсе или делается в сильно усечённом варианте. По опыту должен вам сказать, что желательно всё же разогревать суставы перед занятием, особенно запястья, коленные суставы, плечевые суставы, позвоночник. Потому что нагрузка на эти части тела получается достаточно интенсивной и я бы рекомендовал всё-таки не пренебрегать разминкой.

После суставной гимнастики можно сделать некоторое количество повторений Сурья Намаскар, чтобы до конца разогреть свое тело.

Я могу предложить два популярных варианта построений занятий, которые используют в известных школах при обучении инструкторов по йоге.

(

Современная жизнь полна эмоциональных перегрузок. Все чаще спутниками каждого из нас становятся стрессы и депрессии. Один из способов избавиться от них, достичь внутреннего умиротворения – ежедневное занятие хатха-йогой. Она расслабляет человека, улучшает его физическое и психическое здоровье.

Хатха-йога представляет собой одно из направлений классической духовной практики. В нее входит комплекс дыхательных тренировок (пранаяма) и упражнений, заключающихся в придании телу определенной позы (асаны).

В буквальном переводе «ха» значит солнце, а «тха» — луна. В философском смысле «хатха» — это слияние двух противоположных начал в одну гармоничную сущность. Единение духовного и телесного.

История возникновения восходит к рубежу X-XI веков. По преданиям, бог Шива передал людям тайные знания через свою жену Парвати. До наших дней дошли несколько трактатов, объясняющих базовые принципы учения.

Фото занятий хатха-йогой представлены ниже в нашем материале — каждый сможет лицезреть правильную технику выполнения упражнений.

Польза практики

Занятия оказывают комплексное воздействие на человека:

• Улучшается самочувствие и физическое состояние. Проходят боли в области спины, позвоночник приобретает гибкость.
• Позитивные изменения наблюдаются в эндокринной и пищеварительной системе.
• Стабилизируется кровоток, растет эластичность связок.
• Меняется внешний вид. Появляется прямая осанка, контуры тела становятся четко выраженными.
• Уроки хатха-йоги для начинающих помогают отвлечься от насущных проблем, достичь душевной гармонии и счастья.
• Практикуя данную систему, можно существенно замедлить процесс старения, осуществить массаж внутренних органов.

Хатха-йога тесно связана с понятием мармы. Это чувствительные зоны, расположенные на теле человека, отвечающие тонус и циркуляция энергии. Сбой в работе таких зон приводит к болезням и увечьям.

Выделяют следующие базовые мармы: макушка головы, глаза, затылочная часть, шейный отдел, плечи, спина, солнечное сплетение, живот, ступни и т.д. В ходе практик в этих местах не должно появляться болевых ощущений. Ведь йога преследует цель общего расслабления и комфорта.

Учимся дышать правильно

Для достижения поставленной цели необходимо постоянно контролировать свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

• Правильное дыхание способствует снижению напряжения в мышцах, болевых ощущений во время выполнения сложных асан.
• Необходимо прислушиваться к инструктору, часть входов в асаны производят на «вдохе», а другие в момент выдыхания.
• Между последним употреблением пищи и занятиями должен пройти промежуток времени не менее 1-2 ч. В противном случае, интенсивное дыхание может стать причиной дискомфорта желудка.
• Спокойное, размеренное дыхание подпитывает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренинги.

Постигаем первые асаны

Самые первые позы хатха-йоги — это тот фундамент, на который наложатся более сложные упражнения. Перечень таких положений включает:

Поза ребенка (баласана). Основное назначение позы — расслабление мышц между сложными асанами. Может применяться в качестве разминки.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе следует медленно опуститься на колени и прижать таз к пяткам. Поднимите руки вверх в фазе вдоха, и неторопливо наклоните их вместе с грудной клеткой вниз до касания с полом.

Поза горы (тадасана) — это база для всех стоячих положений. Она развивает координацию, устойчивость. Выполнение не представляет больших сложностей.

Встаньте прямо, стопы плотно сомкнуты, а руки расположены вдоль тела. Позвоночник находится в максимально ровном положении. Напряжение отсутствует. Мысленно представьте, что вы пальцы ног — это корни, попытайтесь обхватить ими как можно большую поверхность коврика.

Поза стула (уткатасана). Группировка помогает развивать баланс и чувство сосредоточенности.

Для этого следует встать прямо, руки разместить над головой. Не спеша приседайте, сгибая коленные чашечки и опуская таз к полу. Корпус стремится вперед, образуя четкую линию с руками. Необходимая выдержка асаны — 40 сек. Для усложнения попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.

Поза дерева (врикшасана). Приступите к классической тадасане. Выполнив ее, приподнимите одну ногу и, согнув ее в колене, подтяните к животу. Направление опорной стопы — только вперед.

При ежедневном выполнении в течение 30-40 сек. асана благотворно воздействует на коленный сустав, позвоночник и кишечник.

Самой простой позой в положении сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки вверх, как бы стараясь дотянуться до предмета. Завершив определенное количество дыхательных циклов, опустите руки. Выполните несколько подходов.

Поза трупа (шавасана). За этим малоприятным названием скрывается доступная поза для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Расположитесь на коврике спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.

Совершите глубокий вдох и напрягите все группы мышц. Не расслабляйтесь до тех пор, пока не закончите дыхательные циклы. Затем позвольте телу отдохнуть.

Средний и продвинутый уровень

Освоив элементарные позы, можно переходить к трудным вариациям. Позы хатха-йоги, которые практикуют любители со стажем:

Поза «собака мордой вниз» (на санскрите — адхо мукха шванасана). Для достижения позы необходимо встать стопами на пол или на коврик, наклониться вперед с упором на руки (при этом верхние и нижние конечности прямые, колени не согнуты, шея и голова расслаблены). Со стороны руки должны казаться продолжением корпуса, т.е. образовать одну линию с ним.

Оптимальная длительность асаны — 60 сек. Упражнение помогает снять головные боли и является отличной профилактикой артрита.

Поза воина (вирабхадрасана). Со стороны она напоминает выпад ногой вперед, распространенный в традиционной аэробике.

Вход в асану начинается с положения «Гора». Руки подняты над головой, ладони сомкнуты друг к другу. Одной ногой совершите широкий шаг вперед (100-120 см), колено согните под углом 90 град. Тазобедренные мышцы параллельно плоскости пола. Голова слегка запрокинута назад, взгляд сосредоточен на одной точке и устремлен вверх. Выдержка асаны — 30-40 сек.

Поза журавля (бакасана). Замечательное средство для проработки мышц рук. Эффективно заменяет стандартные отжимания.

Исходное положение: сядьте на корточки, руки выставите вперед и упритесь ими в пол. Медленно переносите вес тела и центр тяжести на руки, при этом отрывая ноги и таз от поверхности пола. В итоге, получаем стойку на руках, которая напоминает движения журавля, перемещающегося по воде.

Заключение

Если вы не уверены, что хатха-йога способна принести пользу в конкретном случае, то лучше обратиться за советом к врачу. Следует знать, что упражнения противопоказаны людям с черепно-мозговыми травмами, серьезными повреждениями позвоночного отдела.

Для занятий не обязательно посещать специализированные центры йоги. Хатха-йога в домашних условиях — это доступный способ изменить свою жизнь к лучшему.

Фото хатха йоги

Есть множество причин начать заниматься спортом. Постоянное движение — это профилактика старения организма. Наше тело обожает движение. Во время занятий спортом уходят мышечные спазмы и зажимы, нормализуется обмен веществ, улучшается мозговое кровообращение. Если выбирать между физическим и психологическим развитием, то начинать, конечно, необходимо с физического. Психологическая подготовка без физической лишена всякого здравого смысла. Мозг потребляет порядка 20% крови, поэтому если Вы не занимаетесь физическим развитием, то ни о какой успешной психологической деятельности и речи быть не может.

Точно так же трудно себе представить как может работать машина без бензина. Какая бы она ни была хорошая — это невозможно. К тому же само по себе физическое развитие может привести и к повышению самооценки. Когда Вы начинаете заниматься своей физической подготовкой, то и психологический рост становится просто неизбежным. А это уже само по себе является одним из необходимых компонентов счастья — осознание личностного роста. Даже слово гимназия — произошло от слова гимнастика. В Древней Греции самым первым и важным предметом была физкультура. Физически неподготовленный человек — производит жалкое впечатление. И даже трудно иногда бывает решить, что он может быть еще и умным. Поэтому давайте заниматься спортом:-).

Первый видеоурок — это комплекс основных асан йоги для начинающих. Двадцать минут занятий, включающий основные асаны йоги, направленные на повышение тонуса мышц, подвижность суставов, гибкость позвоночника, улучшение кровообращения, нормализацию обмена веществ, приобретение красивой осанки; выработку эндорфинов («гормонов счастья»), активизацию жизненной энергии.

В этот комплекс входят:

• асаны йоги стоя на коленях

  , которые укрепляют и развивают гибкость позвоночника, расслабляют поясницу, способствуют оздоровлению мочеполовой, пищеварительной и кровеносной систем, женских репродуктивных органов, снимают боли и усталость в спине, укрепляют мышцы спины и снимают мышечные зажимы в области поясницы и вдоль позвоночника;

• асаны прогибы
  
  , которые повышают настроение, обеспечивают прилив энергии и лучше всего помогают при боли в спине. Они развивают гибкость, укрепляют позвоночник и делают его более подвижным, раскрывают грудь, область таза и всю переднюю часть тела. Прогибы считаются достаточно сложными асанами для выполнения. Причина этого в том, что всю нашу жизнь мы нагибаемся вперед. Если что-то упало на пол, нам не придет в голову прогнуться назад и поднять этот предмет: мы наклоняемся вперед. Сидячая работа в сгорбленном положении пять дней в неделю с девяти до пяти приводит к тому, что позвоночник скругляется, появляется скованность в верхней части спины и в груди. В свою очередь это негативно отображается на течении энергии в нашем теле. Течение энергии искривляется, энергия рассевается, в некоторых местах накапливается. Это приводит к многим болезням и проблемам. Развивая гибкость позвоночника (во все стороны), вы избавитесь от болезней, будете чувствовать себя более наполненными, бодрыми, а также обретете гибкость в повседневной жизни.
• асаны йоги на скручивание позвоночника.
  
  Скручивания наполняют энергией, способствуют расслаблению и отлично снимают телесное напряжение.

. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Видеоуроки по йоге. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Видеоуроки по йоге. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Видеоуроки по йоге. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Йога — скульптор твоего тела.

Йога для занятий дома. Продвинутый уровень.

Следующие два видеоурока — это комплексы более сложных асан йоги, переходить к которым следует только при определенной физической подготовке и только после того, как полностью освоили начальный уровень.

Техника безопасности:
не каждое упражнение данной программы может быть Вам доступно. Перед тем как начать выполнение данного комплекса рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые упражнения комплекса могут быть травмоопасны. Если Вы почувствуете какие-либо болезненные ощущения или дискомфорт в теле, то прекратите выполнение упражнения.

Советы по выполнению:
перед тем как приступить к выполнению данных комплексов асан просмотрите видеоурок полностью, хотя бы один раз. Занимайтесь в теплом помещении, защищенном от посторонних звуков и других факторов, которые могут побеспокоить Вас во время занятий. Избегайте прямых солнечных лучей. Занимайтесь в свободной, нестесняющей движений одежде. Перед началом занятий снимите с себя очки, контактные линзы, кольца и другие аксессуары, которые могут помешать правильному выполнению асан. Занимайтесь босиком, на нескользкой поверхности. Никогда не практикуйте йогу сразу после приема пищи. Подождите 3-4 часа после обильной еды и 1-2 часа после легкого перекуса.

Чтобы добиться максимальных результатов желательно заниматься в одно и тоже время и заканчивать комплекс расслабляющей асаной. Пребывайте в ней от 5 до 15 минут.

Регулярное выполнение данных комплексов раскрывает внутренние резервы организма, способствует гармонизации тела и духа, повышает тонус мышц, подвижность суставов, улучшает гибкость, помогает растянуть мышцы, улучшает систему кровообращения, стабилизирует обменные процессы в организме, снимает стресс, нормализует психическое состояние. Вы будете чувствовать себя энергичнее, уменьшиться напряженность и слабость в теле.

Видео состоит из 2-х частей по 20 минут каждая. Выполнять их стоит ежедневно, чередуя между собой. В первой части комплекса — асаны йоги направленные на увеличение силы и гибкости основных мышечных групп. Во второй части сделан акцент на укрепление мышц пресса и спины.

Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Йога — скульптор твоего тела. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Йога — скульптор твоего тела. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Йога — скульптор твоего тела.

Плюсы и минусы занятий йогой дома.

И у занятий дома и в студии несомненно есть как свои плюсы, так и минусы. К плюсам занятий йогой дома
можно отнести то, что Вы не привязаны к расписанию занятий студии. Есть возможность заниматься когда угодно и сколько угодно, в любое время дня и ночи. Все зависит от вашего настроения и возможностей. Вы экономите время на дорогу и деньги на абонемент. Единственная трата — это коврик для йоги.

Есть возможность составлять свои комплексы асан, какие лично Вам больше нравятся и подходят. Самостоятельно выбирать музыку для занятий, используя материалы видеоуроков и другую информацию, которую сейчас легко можно найти в интернете. Подойдя к этому вопросу серьезно, можно досконально разобраться во всем и составить хорошие индивидуальные занятия.

Есть возможность глубже расслабиться, потому что вы дома, никто не отвлекает, никто не смотрит.

Но есть у занятий йогой дома и минусы
. И главный из них заключается в том, что в студии или фитнес-центре занятия проводятся под руководством опытных инструкторов. Они много лет практиковали йогу как ученики, потом прошли специальную подготовку для инструкторов, которая длится от нескольких месяцев до нескольких лет, а теперь сами преподают. Если инструктор видит, что Вы выполняете асану неправильно, то обязательно поправит.

Он покажет вам как правильно дышать во время выполнения асан, как входить и выходить из асаны, как отстроить позу, подскажет какой уровень сложности упражнения подходит для вашей физической подготовки. Это поможет получить максимальный эффект от выполняемого комплекса и избежать травм и растяжек. В йоге, как и в любом виде спорта, важны детали, если вы где-то оттянули носочек от себя, а не потянули на себя, вы уже не получаете той пользы от асаны, которая могла бы быть.

Если вы раньше никогда не занимались йогой, сначала начните заниматься с инструктором!!! Научитесь правильно дышать и выполнять асаны, а уже в дальнейшем вы сами сможете решить для себя, что вам больше нравится, к чему лежит душа.

После занятия есть возможность задать любой вопрос по поводу выполнения асан и получить на него профессиональный ответ. Вы также можете получить индивидуальную консультацию или занятие, составить персональную программу занятий.

На групповых занятиях больше шансов встретить единомышленников, которые будут разделять ваши ценности и устремления в плане занятий йогой и периодически общаться с ними, делиться вашими ощущениями от практики, вашими вопросами и мыслями. Это здорово поднимает настроение и мотивацию!

Занятия йогой в группах больше организуют. Если вы все-таки пришли на урок, 99% того, что вы закончите занятие. Занимаясь дома, можно и почитать, и в интернете посидеть, и телевизор посмотреть, то есть заняться другими «важными» делами вместо йоги.

Если вы заплатили деньги, то появляется дополнительная мотивация для занятий. А домашние занятия йогой вы можете откладывать и годами.

Если статья понравилась и была полезна — подписывайтесь на обновления.

Подобные материалы:

Асаны йоги на скручивание позвоночника.

Йога. Асаны прогибы.

Асаны йоги стоя на коленях.

При использовании материала — индексируемая ссылка на сайт обязательна.

Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома, видеоуроки по йоге. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Видеоуроки по йоге. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома, видеоуроки по йоге. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Йога — скульптор твоего тела.

Хатха-йога: особенности практики и позы для начинающих | Йога Перышко онлайн

Хатха-йога: особенности практики и позы для начинающих

Хатха-йога: особенности практики и позы для начинающих

Популярная сегодня хатха-йога представляет собой древнее учение, которое зародилось в Индии в 10-11 веках. Оно представлено несколькими школами и разновидностями, каждая из которых включает в себя определенные асаны и позы. Хатха йога: что это такое Суть учения состоит в принципе соединения противоположных энергий (Луны и Солнца). Разные комплексы упражнений направлены на тренировку растяжки и гибкости тела, а также развитие силы и баланса. Также хатха-йога помогает тренировать ум и активизировать свою энергию.

Польза хатха-йоги в домашних условиях:

1. Специальные дыхательные практики позволяют насыщать кислородом все клетки и внутренние органы.

2. Регулярные занятия укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, существенно снижают риск инфарктов и инсультов.

3. Улучшается общее самочувствие человека.

4. Повышается сила и гибкость тела.

5. Достигается полная релаксация и легко снимается стресс.

Лучшие позы для новичков В хатха-йоге для начинающих самые первые позы лучше делать стоя. Вертикальное положение тела привычно для человека, поэтому выполнение асан не будет казаться слишком сложной задачей. Постепенно будут улучшаться показатели гибкости и можно переходить к тем асанам, которые начинают выполнять из положения стоя, а далее усложняются. Лучшие начальные позы – это Врикшасана, Тадасана. Положение сидя в хатха-йоге наилучшим образом подходит для медитаций. Тело находится в устойчивом положении, выравнивается осанка, правильным образом распределяется энергия (она идет в направлении снизу верх через весь позвоночный столб). Также можно подобрать несложные позы, которые выполняются в положении лежа (Ардха Навасана, Супта Вирасана).

Одной из самых полезных в хатха-йоге для начинающих (также и во время занятий в домашних условиях) является асана Шавасана. Она выполняется в завершение практики, чтобы сделать ее гармоничной и правильной. Данная асана благотворно влияет как на физическое, так и на эмоциональное состояние человека.

Особое место в хатха-йоге для начинающих занимает комплекс Приветствие Солнцу («Сурья Намаскар»). Его зачастую используют в качестве разминки, но он вполне подойдет и как самостоятельная группа упражнений. Всего несколько минут в день позволят добиться хороших результатов и подготовить тело к выполнению более сложных асан.

Онлайн студия «Перышко» https://yogaperyshko.online/ предлагает курс хатха-йоги онлайн под руководством одного из лучших мастеров. Подробные занятия позволят постичь механизм выполнения различных асан, а также познать глубокую философию практики. Видео уроки хатха-йоги для начинающих в домашних условиях смотреть можно в удобное время и в удобном месте. Все, что вам нужно, это выход в интернет и несколько свободных минут, которые вы готовы посвятить погружению в практику. Все упражнения хатха-йоги для начинающих в видео уроках выполняются с соблюдением техники безопасности и принесут организму только пользу.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Чем полезна хатха-йога для начинающих, асаны хатха-йоги и их описание, видеоуроки, которые можно самостоятельно выполнять дома – в материале «Советского спорта».

Хатха-йога для начинающих. Чем полезна

Комплексы асан хатха-йоги помогают привести тело в форму и обрести душевное равновесие, говорит трактат о йоге «Хатха-йога Прадипика» — один из самых древних учебников по йоге, написанный, предположительно, в 15 веке.

«Хатха-йога Прадипика» утверждает: тот, кто выполняет асаны хатха-йоги ежедневно, способен достичь состояния просветления (самадхи), освободиться от страданий (мокше) и сохранять до конца своих дней подвижность членов и ясность ума.

Хатха-йога, помимо физических упражнений-асан, включает в себя целую философскую систему. Само ее название переводится как «слияние под усилием» — имея в виду, сочетание физических, духовных практик и строгой дисциплины. Однако новички, которые только начинают заниматься хатха-йогой, часто практикуют ее «облегченный вариант»: он состоит из нескольких комплексов поз, полезных для гибкости, похудения и сохранения хорошего самочувствия, и не углубляется далеко в индуистскую философию.

Хатха-йога для начинающих. Упражнения и асаны

Основа начального комплекса поз хатха-йоги для начинающих – это позы для расслабления. Считается, что они помогают снизить стресс современной жизни, избавиться от усталости и негативных эмоций. Адепты хатха-йоги утверждают, что они чувствуют большой прилив энергии, когда делают комплексы асан для расслабления.

Наиболее популярная асана для расслабления – Шавасана или поза мертвеца. Ложитесь на спину, под голову можно положить небольшую подушку. Руки разведены в стороны ладонями вверх, стопы ног слегка разведены. Глубоко дыша, вы представляете, как расслабляется ваше тело.

Другая асана, которая помогает одновременно расслабиться и повысить гибкость суставов — поза лотоса или Падмасана. Начинать изучение этой асаны начинающим рекомендуют с простого варианта – сидения со скрещенными ногами. Постепенно, когда новички привыкают к этой позиции, они забрасывают ступни ног так, чтобы они лежали на бедрах.

Поза наклона вперед или Пандагустасана позволяет расслабить позвоночник, снять боли в пояснице и увеличить свою гибкость. Из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч вы плавно наклоняетесь вперед с прямой спиной до параллели с полом. Зажержитесь на несколько секунд, а азтем продолжайте наклоняться и коснитесь руками пальцев ног – задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Если не можете опуститься так низко, задержитесь в позиции максимального для вас наклона, и от занятия к занятию увеличивайте амплитуду.

Поза воина или Вирабхадрасана – одна из основных поз хатха-йоги для начинающих. Она придает тонус мышцам бедер, кора, ягодичным мышцам и избавляет от неприятных ощущений в позвоночнике и шее. Нужно встать в позу, которая напоминает выпад, поднять руки вверх и сложить ладони над головой. Голова поднята. Бедро правой ноги (переднее) параллельно полу. Задержитесь в этой позиции, глубоко дышите, почувствуйте как растягиваются ваши бедра и позвоночник.

Хатха-йога для начинающих. Правила выполнения асан

— выполняя асаны хатха-йоги, старайтесь полностью расслабиться. Удалите источники посторонних шумов и другие отвлекающие вас факторы. Начинающим в хатха-йоге нередко помогает достичь расслабления негромкая медитативная музыка;

— вы не должны чувствовать боль. Позиции хатха-йоги для начинающих могут поначалу вызывать чувство дискомфорта – это нормально и постепенно вы научитесь в них расслабляться. Но вы никогда не должны довдоить выполнение комплекса асан до болевых ощущений;

— учебник «Хатха-йога Прадипика» рекомендует заниматься ежедневно по утрам. Именно в это время, согласно учению хатха-йоги, человек способен наиболее полно раскрываться в комплексе асан. Впрочем, если плотный график рабочих будней не оставляет вам времени для занятий по утрам, выбирайте любые другие часы для занятий хатха-йогой. Главное в занятиях – постоянство;

— перед занятиями хатха-йогой для начинающих следует проконсультироваться у врача. Как правило, отвод от занятий получают люди, перенесшие инфаркт и инсульт в течение последнего года, люди, страдающие хроническими болезнями внутренних органов, люди, которые перенесли операцию в течение последнего года.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков хатха-йоги для начинающих.

Хатха-йога. Основные позы и их описание —

Хатха-йога для начинающих. Утренний комплекс для пробуждения

Хатха-йога для начинающих. Комплекс на растяжку спины и ног

Хатха-йога. Комплекс для лечения болей в спине

10 базовых поз хатха-йоги для начинающих | Уроки йоги и позы для начинающих

Йога — это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам обретения просветления. Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом. Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно, а может быть, даже невозможно. Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога — это изобретательная практика, которая успокаивает ум, тело и душу, а также готовит себя к более глубокой медитации.

«Ха» — вс
«Тха» — Луна

Это практика уравновешивания солнечной и лунной энергий в теле. Упражнения йоги — сложная задача; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известными как нади, для достижения более высокого сознания жизни.

Посещайте занятия йогой поблизости или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучить позы хатха-йоги для начинающих .Выбирайте из сотен фитнес-центров , предлагающих упражнения йоги . Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.

Тадасана (Поза горы)

Поза горы — это основной продукт хатха-йоги для начинающих и основа для всех стоячих асан йоги . Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

Как выполнять Тадасану

1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Пятки могут немного расставляться
2. Крепко расположите руки вдоль тела и убедитесь, что бедра твердые.
3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
5. Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
6. Смотрите прямо и фиксируйте взгляд в одной точке для равновесия
7. Вдохните, вытягивая руки вверх; позволь своему телу растянуться с головы до ног
8. Удерживайте до 60 секунд. Выдохните, когда вы выпускаете

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к поддержанию равновесия в уме. Врикшасана — одна из поз Хатха-йоги для начинающих, которая снимает радикулит, делает ноги сильнее, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.

Как выполнять Врикшасану

1. Встаньте прямо, руки по бокам
2. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Соедините ладони в Намасте мудре
4. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку.
5. Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи.Расслабляйтесь с каждым вдохом
6. Осторожно опустите руки и отпустите ногу
7. Повторить позу другой ногой после нескольких секунд отдыха

Уттанасана (наклон вперед стоя)

Наклон вперед стоя или уттанасана приносит пользу телу и разуму. Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза — отражение приливов и отливов в вашем теле и жизни.

Как выполнять Уттанасану

1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедра
2. Потянитесь как можно сильнее от бедер к голове
3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как грудь тянется к пальцам ног на выдохе
5. Удерживайте позу до 60 секунд
6. Чтобы освободить позу, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

Одна из самых распространенных асан йоги, Адхо Мукха Шванасана, способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Он тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасана

1. Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер.
2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно занять позицию «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу.
3. Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши коснутся ваших внутренних рук
4. Удерживать несколько секунд
5. Согните ноги в коленях, чтобы освободить захват

Сету Бандхасана (Поза моста)

Поза моста — это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает уровень энергии в теле и стимулирует нервную и эндокринную системы.

Как выполнять Сету Бандхасану

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте ровно на пол
2. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
3. Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
4. Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
6. Задержка до 4-8 вдохов
7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно опуститься на пол, чтобы расслабиться.

Халасана (Поза плуга)

Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы Плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.

Как делать Халасану

1. Лягте на коврик на спину и положите руки рядом с телом. Ладони должны быть обращены вниз
2. Сделайте вдох и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу.
3. Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ваши ступни должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
5. Выдохните и позвольте ступням медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений

Ширшасана (стойка на голове)

Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта асана йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

Как выполнять Ширшасану

1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
2. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
3. Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладони чашкой
4. Затем положите верхнюю часть головы на пол так, чтобы ладони обхватили затылок.
5. Вытяните ноги, как в позе собаки лицом вниз
6. Медленно продвигайтесь ногами к голове как можно дальше
7. Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, спина прямая
8. Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад.
9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем — сначала разведите одну ногу, а затем вторую)

Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана — отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и икроножные мышцы.Шалабхасана входит в программу йоги для похудения , так как она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

Как выполнять Шалабхасану

1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
3. Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах.Используйте руки для поддержки
4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь

Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах или сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В Сарвангасане все тело балансируется на плечах.

Как выполнять Сарвангасану

1. Лечь на спину, руки по бокам
2. Поддерживая спину руками и поднимая ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
3. Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу.Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову.
4. Не позволяйте ногам раскачиваться. Поднимите пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если почувствуете давление на нее
5. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
6. Опустите колени ко лбу, чтобы расслабиться.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

Дханурасана (Поза лука)

Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.

Как совершить Дханурасану

1. Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Держите руки рядом с телом
2. Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
3. Вдохните, оторвите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
4. Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть ваше тело будет натянутым, как лук
6. Сделайте долгий и глубокий вдох
7. Выпустить позу через 15-20 секунд

Найдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:

Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Connaught Place | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

10 базовых поз хатха-йоги для начинающих | Уроки йоги и позы для начинающих

Йога — это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам обретения просветления.Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом. Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно, а может быть, даже невозможно. Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога — это изобретательная практика, которая успокаивает ум, тело и душу, а также готовит себя к более глубокой медитации.

«Ха» — вс
«Тха» — Луна

Это практика уравновешивания солнечной и лунной энергий в теле.Упражнения йоги — сложная задача; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известными как нади, для достижения более высокого сознания жизни.

Посещайте занятия йогой поблизости или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучить позы хатха-йоги для начинающих . Выбирайте из сотен фитнес-центров , предлагающих упражнения йоги . Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.

Тадасана (Поза горы)

Поза горы — это основной продукт хатха-йоги для начинающих и основа для всех стоячих асан йоги .Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

Как выполнять Тадасану

1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Пятки могут немного расставляться
2. Крепко расположите руки вдоль тела и убедитесь, что бедра твердые.
3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
5. Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
6. Смотрите прямо и фиксируйте взгляд в одной точке для равновесия
7. Вдохните, вытягивая руки вверх; позволь своему телу растянуться с головы до ног
8. Удерживайте до 60 секунд. Выдохните, когда вы выпускаете

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к поддержанию равновесия в уме. Врикшасана — одна из поз Хатха-йоги для начинающих, которая снимает радикулит, делает ноги сильнее, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.

Как выполнять Врикшасану

1. Встаньте прямо, руки по бокам
2. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Соедините ладони в Намасте мудре
4. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку.
5. Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи.Расслабляйтесь с каждым вдохом
6. Осторожно опустите руки и отпустите ногу
7. Повторить позу другой ногой после нескольких секунд отдыха

Уттанасана (наклон вперед стоя)

Наклон вперед стоя или уттанасана приносит пользу телу и разуму. Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза — отражение приливов и отливов в вашем теле и жизни.

Как выполнять Уттанасану

1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедра
2. Потянитесь как можно сильнее от бедер к голове
3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как грудь тянется к пальцам ног на выдохе
5. Удерживайте позу до 60 секунд
6. Чтобы освободить позу, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

Одна из самых распространенных асан йоги, Адхо Мукха Шванасана, способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Он тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасана

1. Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер.
2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно занять позицию «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу.
3. Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши коснутся ваших внутренних рук
4. Удерживать несколько секунд
5. Согните ноги в коленях, чтобы освободить захват

Сету Бандхасана (Поза моста)

Поза моста — это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает уровень энергии в теле и стимулирует нервную и эндокринную системы.

Как выполнять Сету Бандхасану

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте ровно на пол
2. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
3. Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
4. Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
6. Задержка до 4-8 вдохов
7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно опуститься на пол, чтобы расслабиться.

Халасана (Поза плуга)

Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы Плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.

Как делать Халасану

1. Лягте на коврик на спину и положите руки рядом с телом. Ладони должны быть обращены вниз
2. Сделайте вдох и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу.
3. Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ваши ступни должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
5. Выдохните и позвольте ступням медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений

Ширшасана (стойка на голове)

Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта асана йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

Как выполнять Ширшасану

1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
2. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
3. Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладони чашкой
4. Затем положите верхнюю часть головы на пол так, чтобы ладони обхватили затылок.
5. Вытяните ноги, как в позе собаки лицом вниз
6. Медленно продвигайтесь ногами к голове как можно дальше
7. Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, спина прямая
8. Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад.
9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем — сначала разведите одну ногу, а затем вторую)

Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана — отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и икроножные мышцы.Шалабхасана входит в программу йоги для похудения , так как она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

Как выполнять Шалабхасану

1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
3. Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах.Используйте руки для поддержки
4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь

Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах или сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В Сарвангасане все тело балансируется на плечах.

Как выполнять Сарвангасану

1. Лечь на спину, руки по бокам
2. Поддерживая спину руками и поднимая ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
3. Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу.Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову.
4. Не позволяйте ногам раскачиваться. Поднимите пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если почувствуете давление на нее
5. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
6. Опустите колени ко лбу, чтобы расслабиться.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

Дханурасана (Поза лука)

Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.

Как совершить Дханурасану

1. Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Держите руки рядом с телом
2. Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
3. Вдохните, оторвите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
4. Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть ваше тело будет натянутым, как лук
6. Сделайте долгий и глубокий вдох
7. Выпустить позу через 15-20 секунд

Найдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:

Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Connaught Place | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

Порядок проведения занятий по хатха-йоге

Как будто вы этого еще не знали, хатха-йога — очень популярная, очень распространенная форма йоги в западном полушарии.

Хатха в основном относится к позам йоги , что означает, что ваш любимый вид йоги — будь то аштанга, айенгар, виньяса и силовая йога — все это хатха.

По определению, хатха-йога должна быть физической; само слово хатха означает «сила», «усилие» или «своенравие» . Это не означает, что каждая тренировка хатха должна быть мощной; Имея на выбор множество поз, вы можете разработать тренировку практически для любых целей.

Многие учителя йоги именно так и поступают!

Самый простой пример — это класс йоги для начинающих и сеанс йоги продвинутого уровня: если вы только начинаете практиковать йогу, вам нужно понять, как «двигаться от ядра», прежде чем переходить к более сложным позам.

На уроках йоги для начинающих новички в основном уделяют внимание учителю: как правильно двигаться, куда положить руку и так далее. Сосредоточение на дыхании — это малоизученная концепция на тот момент, и связи между разумом и телом может даже не быть .

Более продвинутые преданные йоги обладают поддержкой и опытом, необходимыми для того, чтобы позволить своему инструктору по йоге сделать шаг вперед; перейти к более сложным позам — позам, которые новички не смогут сделать.

Это только одна из причин, по которой классы йоги и должны быть последовательными.

Еще одна отличная причина для тщательного выбора позы заключается в том, что хатха-йога затрагивает так много аспектов личности, что существует бесконечное количество комбинаций поз для получения широкого спектра преимуществ — от для улучшения пищеварения, до облегчения артрита.

Какие позы наиболее выгодны для каких условий? Сколько поз следует включить учителю йоги в занятие для начинающих? Какие позы следует включить?

Как насчет секвенирования сеансов хатха-йоги для йогов среднего и продвинутого уровней?

Это вопросы, на которые ваш Superprof призван помочь вам ответить сегодня.

Поищите рядом со мной занятия йогой.

Бодрящий выпад в форме полумесяца идеально подходит для дыхания йоги! Изображение Хусена Рустамова с сайта Pixabay

Лучшие преподаватели йоги доступны

Поехали

Основы сеанса хатха-йоги

Сеанс хатха-йоги обычно длится час, но занятия для начинающих могут длиться всего 30 минут, а некоторые студии йоги предлагают йогу ‘во время обед ‘ сеансов, которые могут длиться всего 15 или 20 минут!

Общий план занятия хатха-йогой, независимо от уровня или продолжительности , начинается с физического аспекта, то есть с поз.Это усилие лучше подготавливает нас к более тонкой работе с дыханием и потоком энергии.

Спокойствие, которое мы получаем от осознания дыхания и потока энергии, в свою очередь, подготавливает нас к более глубокому состоянию медитации.

Общее эмпирическое правило для хатха-йоги предлагает начинать с позы стоя — позы воина, позы ворот и дерева, затем переходить к позам на коленях, таким как «корова и кошка» и собака лицом вниз.

Сидячие позы будут следующими, среди них позы «связанный угол» и «коровья морда» — и давайте не будем забывать «журавль» и «павлин»! А затем мы подошли к позы лежа , где «кобра» и «сфинкс» очень похожи.

Наконец, шавасана! Наслаждайтесь позой «труп»; ты заслужил это!

Некоторые учителя йоги предпочитают позы, которые они будут использовать на каждом занятии — например, выпад в форме полумесяца , — мой особый фаворит.

Однако, если вы в настоящее время проходите курс для учителей йоги или надеетесь скоро, вы всегда должны немного перемешивать вещи, чтобы вашим ученикам не наскучили одни и те же последовательности в каждом классе.

По некоторым оценкам, есть тысячи поз йоги на выбор, а это значит, что ваши занятия йогой никогда не должны быть одинаковыми.

Только одно небольшое исключение из этого пункта: если вы проводите сеансы восстановительной йоги, вам, вероятно, следует сохранять во многом то же самое, поскольку эта конкретная последовательность йоги предназначена для определенной цели!

Имея эти общие правила, давайте взглянем на несколько целевых последовательностей хатха .

Хорошее место для начала: последовательности приветствия солнцу

Многие учителя йоги любят начинать свой урок с приветствия солнцу ; это отличный способ разогреть, растянуть и проработать основные группы мышц. Приветствие Солнцу особенно эффективно на занятиях по виньясе, а также на занятиях силовой йогой, потому что каждое движение перетекает в другое.

Преимущество этих мантр Suria Namaskar (санскритское название последовательностей приветствия солнцу) заключается в том, что они координируют дыхание с движением.Например, когда вы поднимаете руки вверх в позе «поднятой руки», глубокий вдох кажется неизбежным, потому что ваша грудная клетка естественным образом расширяется при этом движении.

Точно так же, когда вы втекаете в сгиб вперед и , выдох неизбежен; это почти как если бы вы сжимали сильфон.

Во время практики приветствия солнцу кажется, что положение вашего тела отражает внутренние и внешние циклы вашего дыхания.

Посмотрите лучшие уроки йоги рядом со мной на Superprof.

Судя по сгибу вперед сидя, йога обязательно увеличивает гибкость! Изображение Jenia Nebolsina с сайта Pixabay

Скорее, в этом суть этой сцены. Если все сделано правильно, каждое движение «дотягивания» выполняется на вдохе , , а каждое расслабление — на выдохе .

Есть много способов упорядочить приветствие солнцу, но большинство йогов согласны с тем, что нужно начинать с позы горы (пранамасана), а затем переходить к «приветствию вверх» или хаста уттанасане, ее традиционному названию.

Остальная часть последовательности следующая:

• Уттасана или наклон вперед стоя: ноги на ширине плеч, наклон вперед в бедрах
• Анджанеясана или поза полумесяца: глубокий выпад с головой назад и высоко поднятыми руками
• Адхо Мукха Шванасана: позы собаки вниз
• Аштанга Намаскара: колени и грудь опущены, руки под плечи и бедра подняты
• У этой асаны много названий, включая «грудь, колени и подбородок», указывающие, что должно касаться коврика при правильном выполнении.
• Урдхва Мукха Шванасана или «собака, обращенная вверх»: голова и туловище подняты; бедра и ноги на коврике
• Адхо Мукха Шванасана: снова переходите в позу собаки лицом вниз
• Анханейасана: снова в положении полумесяца, на этот раз с другой ногой назад
• Уттасана: снова наклонитесь вперед
• Хаста Уттасана: снова дотянись до небес с поднятой головой, действительно открывая грудь вверх
• Пранамасаса; вернуться в позу горы; приветствие завершено. Намасте!

Эта последовательность более известна как последовательность типа A , из которой вы можете логически сделать вывод, что должен быть тип B.

Тип B заменяет позу «наклон вперед» позой стула , что выглядит так, будто йог собирается сесть на стул, хотя и с высоко поднятыми руками. Последовательность типа B включает наклон вперед, но требует от йога схватиться за пальцы ног. Он также включает позы воинов.

Конечно, ничто не говорит о том, что вы не можете включать другие асаны в свою последовательность разминки; некоторые инструкторы йоги могут использовать позу лодки (навасана) или наклон вперед сидя.

Важный вывод из приветствий солнцу заключается в том, что они предназначены для раскрытия тела и координации движения с дыханием; чтобы подготовить разум и тело к более глубокому отражению фундаментальной философии йоги: ум, тело и дух едины.

Знаете ли вы, что инь-йога не требует выполнения асан стоя?

Расширенная поза треугольника присутствует во многих классах хатха-йоги Изображение Ирины Логра с сайта Pixabay

Последовательность занятий йогой для начинающих

Использование последовательности «Приветствие Солнцу» — отличный способ начать свой класс — действительно, некоторые инструкторы основывают свой часовой класс только на эти 12 асан, но вам, вероятно, следует добавить несколько асан , чтобы завершить каждое занятие.

Среднее занятие хатха-йогой включает от 20 до 30 асан ; примерно половина из них должна быть динамической.

Хатха-йога — это «янь-йога» , что означает, что здесь задействовано больше движений, чем, скажем, на уроке инь-йоги. Каждое занятие следует начинать с работы над телом. Когда тело «раскрывается», разогревается, практикующие могут сосредоточиться исключительно на дыхании, которое, в свою очередь, приводит к медитативному состоянию.

После приветствия солнцу решение, какие асаны включить в последовательность, действительно зависит от результатов, к которым вы стремитесь.

Если вы ищете общую гибкость и другие преимущества йоги , вы должны использовать комбинацию позы стоя, руки и колени и сидя, кульминацией которых станет серия позы лежа. Просто убедитесь, что позы переходят одна в другую!

В этой таблице мы перечислили последовательность асан , которую нужно попробовать; естественно, вы можете заменить некоторые из этих поз своими любимыми.

Вы знаете, что вы можете проверить онлайн-классы йоги в Великобритании на Superprof?

Последовательность хатха-йоги для начинающих

Имя	Целевая область (области)	Заметки
Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу	проработает все ваше тело тело
Позы стоя	Основное внимание уделяется укреплению основных групп мышц и построению баланса	Позы воинов, позы дерева, позы ворот, расширенный боковой треугольник и другие основной и нижний суставы	Поза верблюда, корова-кошка; собака лицом вверх и вниз; планка и боковая планка.
Сидячие позы	повышение гибкости	голова к коленям, наклон вперед, угол наклона, поза коровьей морды
Лежащие позы	прорабатывают пресс и спину	На животе: Сфинкс, Кобра, Голубь, Лук На спине: Мост, Рыба, Плуг
шавасана поза трупа	отдых всем телом	Намасте!

А как насчет Солнца и Луны?

Каким-то образом в кругах, занимающихся йогой, ходят слухи, что «хатха» на самом деле представляет собой сочетание двух слов: «ха» для солнца и «та» для луны, , подразумевая, что хатха-йога — это баланс между солнечной и лунной энергиями.Или, если хотите, между инь и янь.

К сожалению, эта теория неверна.

Хотя «ха» действительно означает «солнце», это не единственное слово, обозначающее солнце, и оно не означает, что оно означает солнце в «хатха». Точно так же «та» вполне может означать «луну», но санскритских текстов не содержат никаких указаний на это.

В то время как практика хатха-йоги насчитывает тысячелетия, сосредоточение на физическом является относительно новым аспектом дисциплины, и, сосредотачивая свои усилия исключительно на балансе физического и умственного аспектов йоги, не учитывает самый важный аспект, духовный.

На самом деле, это больше, чем вопрос семантики.

Согласно Свами Сватмарама , расходование всей нашей энергии на попытки уравновесить две постоянно меняющиеся силы упускает из виду фундаментальную философию йоги. Он утверждал, что вместо этого мы должны сосредоточить и направить ум так, чтобы энергия тела могла течь должным образом.

Теперь узнайте, как можно организовать любой класс йоги…

30-минутная последовательность для свежего взгляда

Разминка: Сядьте, скрестив ноги, положив бедра на одеяло или блок, если вам так удобнее.Позвольте глазам закрываться и переводите дыхание. Оставайтесь здесь минут пять или около того, пока не почувствуете облегчение дыхания.

Поза колени к груди

Апанасана

1 минута, 8-10 вдохов

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Вы можете держаться за голени, предплечья или руки. Осторожно покачивайте из стороны в сторону, массируя спину и поясницу. Поиграйте, осторожно согнув лобковую кость к пупку, а затем вниз к коврику, чтобы расслабить и удлинить поясницу.

См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

Supine Twist, вариант

Супта Матсиендрасана

2 минуты, 8-10 вдохов в каждую сторону

Держите колени втянутыми в грудь. Разведите руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх или вниз. Прижмите обе лопатки к коврику и глубоко вдохните. На выдохе опустите оба колена вправо, положив их друг на друга.Сделайте 4–5 вдохов и повторите с другой стороны.

См. Также Спросите эксперта: действительно ли скрутки выводят токсины?

Поза кошки и коровы

Марджарьясана / Битиласана

1 минута, 8-10 вдохов

Подойдите к рукам и коленям, положив плечи на запястья, а бедра на колени. На вдохе выгните позвоночник, двигая сердцем вперед и вверх; пусть ваш взгляд проследит. На выдохе округлите позвоночник, отталкивая пол обеими руками, осторожно приподнимая пупок к позвоночнику и позволяя взгляду проследить за ним.Повторите 4–5 раз или больше, если хотите.

См. Также Добавьте позу кошки и позу коровы в нежный поток виньясы

Поза кошки-коровы, вариация

2 минуты, 16-20 вдохов

Все еще стоя на четвереньках, осторожно поднимите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо за собой, удерживая внутреннюю поверхность левого бедра вращающейся вверх. Выдохните, чтобы свести правый локоть и левое колено друг к другу, округляя позвоночник и подтягивая подбородок к груди.Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Сделайте это по 4–5 раз с каждой стороны.

См. Также Core Yoga: поток виньясы к цели + укрепление вашего пресса

Детская поза, вариация

Баласана

2 минуты, 16-20 вдохов

Соедините большие пальцы ног вместе, позвольте коленям раздвинуться немного дальше друг от друга и опустите бедра на пятки с вытянутыми руками. Дайте себе немного больше места, подложив под лоб блок или одеяло.Закройте глаза и глубоко вдохните.

См. Также Найдите утешение в позе ребенка

Поза собаки смотрящей вниз

Адхо Мукха Сванасана

1 минута, 8-10 вдохов

Из позы ребенка вдох на четвереньках; на выдохе сожмите пальцы ног, чтобы вернуться в положение «Собака вниз». Если вы новичок в этой позе, глубоко согните оба колена и старайтесь держать бедра приподнятыми, одновременно отталкивая пол обеими ладонями.Глубоко дышите, задерживая дыхание на 4–5 вдохов.

См. Также Найдите правильное выравнивание руки у собаки, смотрящей вниз

Наклон вперед стоя

Уттанасана

1 минута, 8-10 вдохов

Шагайте по одной ноге на верх коврика и расставляйте ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за противоположные локти. Сделайте 4–5 глубоких вдохов, затем выдохните и отпустите руки. Если ваши плечи здоровы, потянитесь за спину, чтобы переплести пальцы, и сложите ладони вместе.Опустите макушку к земле, глубоко дыша в течение 4–5 вдохов.

См. Также Наклон вперед стоя (Уттанасана) с блоками для йоги

Поза горы с печатью приветствия

Тадасана (с Анджали Мудрой)

1 минута, 8-10 вдохов

Поставьте ступни вместе или на ширине плеч, вдохните и вытяните руки ввысь, поворачивая плечи наружу, когда вы вытягиваетесь в высоту. На выдохе поднесите руки к сердечному центру в Анджали (сердечной) мудре, сложив ладони вместе.Найдите минутку, чтобы встать здесь с закрытыми глазами и расслабленными плечами, глубоко дыша в течение 4–5 вдохов или пока вы не почувствуете себя заземленным и сосредоточенным.

См. Также Мама-асана: достижение Сантоша или удовлетворение

Поза гирлянды

Маласана

2 минуты, 8-10 вдохов

Расставив ступни чуть больше ширины бедер, присядьте, твердо поставив ступни на коврик или одеяло (если пятки приподняты). Прижмите руки к внутренней стороне бедер и прижмите внутреннюю поверхность бедер к тыльной стороне рук, используя руки в Анджали-мудре.Вдохните сердцем к небу и глубоко дышите в течение 1 минуты. Если эта поза кажется сложной, она помогает повернуть бедра наружу. Вы заметите, что ваши ступни и колени развернуты по диагонали, чтобы освободить больше места.

См. Также 7 шагов к освоению позы гирлянды (Маласана)

Поза стула

Уткатасана

1 минута, 8-10 вдохов

Из позы горы поместите блок между бедрами. Стопы параллельны, носки направлены вперед, сожмите блок и глубоко согните ноги в коленях, дотянувшись до ягодиц, как если бы вы собирались сесть.Отведите голени назад так, чтобы колени находились над лодыжками, и продолжайте сжимать блок. Глубоко вдохните в течение 30 секунд, затем остановитесь в тадасане. Повторите еще 1–2 раза.

См. Также Поза стула: отрегулируйте Уткатасану для лучшего выравнивания

Наклон вперед стоя с широкими ногами

Прасарита Падоттанасана

1 минута, 8-10 вдохов

Повернитесь лицом к длинному краю коврика и расставьте ноги широко, внешние края ваших стоп параллельны коротким краям коврика.Поднесите руки к бедрам. Вдохните и приподнимите грудь; на выдохе отклонитесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская руки на пол или на блоки. Глубоко вдохните в течение 30 секунд, затем вдохните, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите еще 1–2 раза.

См. Также Watch + Learn: Широкие ноги вперед

Поза воина II

Вирабхадрасана II

2 минуты, 16-20 вдохов

Глядя на длинную сторону коврика, вытяните руки в стороны ладонями вниз.Шагните ногами широко, примерно на расстоянии между запястьями, так, чтобы внешние края ступней были параллельны коврику. Поверните пальцы правой ноги к короткому краю коврика, а пальцы левой ноги — немного внутрь. Вдохните, чтобы приподнять грудь; на выдохе согните правое колено, проводя им по щиколотке. Надавите на внешний край задней ступни, чтобы добиться устойчивости, пытаясь равномерно распределить вес между обеими ступнями. Сделайте 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также Движущаяся медитация танцующего воина Кэтрин Будиг

Поза с выдвинутым боковым углом

Уттхита Парсваконасана

1 минута, 8-10 вдохов

From Warrior II, вдох; на выдохе вытяните левую руку к небу.На следующем вдохе вытяните руку над головой ладонью к полу. Слегка положите правое предплечье на правое бедро или протяните правую руку до блока позади правой лодыжки. Грудь должна быть открытой и просторной, ключицы раздвинуты. Оставайтесь здесь на 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также Watch + Learn: Поза с расширенным боковым углом

Поза вытянутого треугольника

Уттхита Триконасана

1 минута, 8-10 вдохов

Из позы вытянутого бокового угла сделайте вдох, чтобы подняться и выпрямить переднюю ногу.На выдохе отклонитесь от правого бедра и вытяните кончики пальцев правой руки вперед в том же направлении, что и пальцы правой ноги. Поднесите правую руку к блоку за правой лодыжкой и поднимите левую руку вверх. Вращайте внутреннюю поверхность левого бедра, плотно прижмите основание большого пальца передней ноги и прижмите правое бедро к средней линии тела. Слегка приподнимите переднюю часть таза. Задержитесь на 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также Модификации позы треугольника, если у вас напряженные подколенные сухожилия

Поза дерева

Врикшасана

1 минута, 8-10 вдохов

Встаньте на коврик, ноги вместе.Переместите равновесие на левую ступню и ногу. Прижмите правое колено к груди руками, затем поместите подошву правой ноги на внутреннюю поверхность левого бедра — выше или ниже левого колена. Поднеси руки к сердцу. Работайте над тем, чтобы опустить правое бедро вниз и прижать мизинец ноги к ноге, что поможет вам найти баланс в тазу. Если вы чувствуете себя устойчиво, подумайте о том, чтобы поднять обе руки вверх. Сделайте 4–5 долгих глубоких вдохов, держа сердце приподнятым, затем поменяйте сторону.

См. Также Поза дерева (Врикшасана): инструкции + модификации рук

Поза игольного ушка

Сучирандхрасана

1 минута, 8-10 вдохов

Лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Поднимите левую ногу, сгибая правую, и держите обеими руками тыльную сторону левого бедра. Вдохните, подтягивая левое бедро ближе к груди, удерживая лобковую кость вогнутой к копчику.Выдохните, расслабив плечи и шею, и обнаружите, что грудь шире. Сделайте 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также 9 поз йоги для защиты спортсменов от травм

Наш Pro

Учительница и модель из Лос-Анджелеса Грейс Флауэрс начала свою практику 15 лет назад. Ученица Энни Карпентер, Мати Эзрати, Эриха Шиффмана, Шивы Ри, Сола Дэвида Рэя и многих других, Грейс обладает уникальным стилем преподавания, который поощряет творческие поиски в ее учениках.Узнайте больше на сайте graceflowersyoga.com.

Как освоить 12 лучших поз хатха-йоги для начинающих

Раскрытие информации: этот сайт содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам.

Хатха — это общий термин для любого типа йоги, в котором используются физические позы. Большинство видов йоги, которым преподают на Западе, на самом деле происходят из хатха-йоги. Студии часто используют этот термин для описания классов для начинающих, которые проходят медленнее и сосредоточены на обучении основам.

Позы хатха-йоги для начинающих часто сосредотачиваются на балансе, дыхании и растяжке тела для увеличения гибкости.

Знаете ли вы, что «Ха» означает «Солнце», а «Та» означает «Луна»? Хатха стремится объединить солнечную и лунную энергии в теле — уравновесить нашу мужскую и женскую стороны для достижения внутреннего мира и счастья.

Теперь вы знаете о хатхе немного больше, давайте поговорим о некоторых ее преимуществах.

---

Преимущества хатха-йоги

Многие люди решают заняться йогой как формой снятия стресса, и исследования фактически доказали, что практика хатха-йоги может снизить уровень гормона стресса, кортизола, в организме.Один из способов уменьшения стресса и снятия напряжения в теле — контролируемое дыхание, также известное как пранаяма.

Хатха-йога полезна и для физического здоровья. Он отлично подходит для укрепления мышц тела, особенно в области кора и вокруг позвоночника. В свою очередь, это улучшает вашу осанку и может помочь вам лучше выполнять физические упражнения, такие как спорт, и снизить вероятность получения травмы.

Помимо укрепления тела, хатха-йога улучшает мышечный тонус и общую гибкость за счет удлинения мышц и смазывания суставов.

Хотя люди с любым уровнем подготовки пользуются хатха-йогой из-за ее физических, эмоциональных и духовных преимуществ, это лучший вид для начинающих. На занятиях обычно преподают позы хатха-йоги для начинающих, а также техники дыхания. Позы будут выполняться гораздо медленнее, чем в других видах йоги, что даст вам возможность понять и освоить их.

Создание прочного фундамента необходимо для роста навыков йоги!

Готовы ли вы увидеть, что может предложить хатха-йога? Вот 12 поз для начинающих, чтобы вы могли начать.

---

Позы хатха-йоги для начинающих

Источник: Гайя

1. Тадасана (поза горы)

Может показаться, что вы «просто стоите», но это ключевая часть обретение баланса и является неотъемлемой частью практики хатха-йоги.

• Встаньте, слегка расставив ноги, расположив руки по бокам от тела, ладонями наружу
• Держите туловище и позвоночник прямо, следя за тем, чтобы они были на одной линии с вашими ногами, а ваш вес распределялся равномерно
• Вдохните, когда вы подносите руки вверх, над головой и сложите руки в положение для молитвы
• Задержитесь не менее 60 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая

2.Врикшасана (поза дерева)

Поза дерева отлично подходит для улучшения вашего равновесия и прекрасно дополнит позу горы в последовательности хатха-йоги.

• Начало в позе горы
• Перенесите вес на правую ногу
• Поднимите левую ногу и осторожно положите ее на внутреннюю поверхность бедра
• Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону и держите таз открытым
• Сосредоточьтесь на сохранении равновесия при глубоком вдохе и выдохе
• Задержитесь на несколько вдохов перед тем, как повторить на противоположной ноге

Источник: eyogaguru

3.Уттанасана (поза стоя с наклоном вперед)

Это одна из поз хатха-йоги для начинающих, которая станет легче с практикой. Как новичок, возможно, вы не сможете выполнить полную растяжку, но со временем ваши подколенные сухожилия привыкнут к этому.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Вытяните руки вверх, над головой и начните сгибаться и талию
• Опустите верхнюю часть тела так, чтобы лоб и грудь находились рядом с бедрами
• Если можете , возьмитесь руками за лодыжки сзади
• Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, прежде чем медленно отпустить

4.Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Когда вы думаете о йоге, мы держим пари, что поза собаки вниз — это первое, что приходит на ум. Это действительно важная поза хатха-йоги, которая растягивает тело, в частности подколенные сухожилия, руки и икры. Он также отлично подходит для снятия напряжения и укрепления тела.

• Встаньте на руки и колени
• Держите руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер
• Медленно поднимите колени, пока они не выпрямятся
• Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с вашим руки
• Задержитесь на 20-30 секунд, не забывая глубоко дышать

Источник: Yoga Journal

5.Сету Бандхасана (Поза моста)

Эта поза представляет собой прогиб, который растягивает вашу грудь, шею и позвоночник.

• Лягте на спину, согнув колени, удерживая ступни на полу
• Руки должны лежать рядом с вами
• Переместите пятки так, чтобы они были как можно ближе к вашему низу
• Вдохните и как можно дольше на выдохе прижмите ступни и руки к коврику и подтолкните бедра к потолку
• Поднимите подбородок над грудью и опустите плечи
• Удерживайте позу до минуты
• Осторожно расслабьтесь и медленно вращайте позвоночником обратно на свой коврик

Источник: WPYS

6.Пашчимоттанасана (поза наклона вперед сидя)

Как и наклон вперед стоя, это одна из поз хатха-йоги для новичков, которая займет некоторое время, чтобы научиться правильно. При ежедневной практике поза сидя с наклоном вперед значительно увеличит вашу гибкость, а также укрепит нижнюю часть спины.

• Сядьте на коврик для йоги, выставив ноги перед собой, сохраняя спину прямой
• Сделайте вдох и поднимите руки над головой, чтобы удлинить туловище
• На выдохе наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя как можно более прямая спина
• Протяните руки как можно ниже до ног
• Вы должны почувствовать растяжение, но не должны испытывать боли, слегка согните ноги в коленях, если это слишком для вас
• Держитесь 20-30 секунд

7.Ардха Матсиендрасана (поза сидящего скручивания позвоночника)

Эта сидячая асана имеет разные названия, одно из которых — «Половина рыбы». Она отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике и поощрения подвижности.

• Сядьте на коврик, ноги вместе, вытянувшись перед собой
• Поднимите правую ногу над левой ногой, поставив ступню на пол рядом с левым бедром
• Согните левое колено и поместите ногу под верхнюю часть правого бедра
• Положите правую руку на пол позади себя
• Вдохните, поворачивая тело, пока левый локоть не достигнет правой коленной чашечки
• Выдохните и поверните верхнюю часть тела и голову в сторону вправо, чтобы углубить скручивание
• Задержитесь на 30 секунд, отдохните и повторите с другой стороной

Как и многие позы хатха-йоги для начинающих, поза скручивания позвоночника сидя звучит сложнее, чем есть на самом деле.Следуйте инструкциям в видео, и вы увидите, что это простой поворот в йоге для начинающих.

Источник: Очень хорошо

8. Триконасана (поза треугольника)

Эта асана предназначена для задействования всего тела, укрепляя и тонизируя бедра, колени и лодыжки. особенно.

• Начните стоять с широкими ногами
• Вдохните, поднимая обе руки вверх, удерживая их параллельно полу
• Выдохните и медленно опустите правую руку к правой ноге
• Держите левую руку вытянутой к потолку
• Задержитесь на несколько вдохов
• Повторите с противоположной стороны

9.Бхуджангасана (поза кобры)

Не волнуйтесь, поза кобры звучит сложнее, чем есть на самом деле! По сути, это легкий прогиб, который растягивает живот и плечи, открывая при этом легкие.

• Начните с того, что лягте на живот лицом вниз
• Положите руки под плечи так, чтобы локоть согнулся внутрь
• Медленно поднимите верхнюю часть тела с коврика, прижимая ладони к земле
• Посмотрите вверх немного и продолжайте глубоко дышать

10.Вирабхадрасана II (Поза Воина 2)

Название немного напоминает тот факт, что эта поза предназначена для наращивания силы.

• Встаньте, широко расставив ноги, вывернув палец правой ноги вверх
• Вдохните, поднимая руки вверх, удерживая их параллельно полу
• Выдохните, сгибая правое колено (никогда не выходите за пальцы ног)
• Поверните голова, чтобы посмотреть через правую руку
• Задержитесь на несколько вдохов
• Повторите с противоположной стороны (выверните левый палец ноги наружу, согните левое колено и посмотрите через левую руку)

11.Баласана (поза ребенка)

Поза ребенка — это восстанавливающий наклон вперед, который часто практикуется между другими позами йоги для начинающих, чтобы снять напряжение и дать телу момент отдохнуть.

• Встаньте на колени на коврик и вытянитесь вперед руками
• Опустите голову на коврик
• Закройте глаза, наслаждаясь растяжкой, глубоко вдыхая и выдыхая

Источник: Уроки

12.Шавасана (поза трупа)

Большинство занятий хатха-йогой завершаются позой трупа. Это восстанавливающая поза, посвященная релаксации — она ​​вам обязательно понравится!

• Лягте на коврик, положив руки по бокам, расставив ноги на ширине плеч
• Закройте глаза и глубоко вдохните и выдохните
• Задержитесь на несколько минут, пока не почувствуете себя полностью расслабленным

---

Хатха Последовательность йоги

После того, как вы освоите эти базовые позы для начинающих, вы можете объединить их в последовательность.Подумайте, какие позы будут хорошо сочетаться друг с другом, но помните, что это не виньяса-йога, поэтому вы можете делать паузы между ними и выполнять восстанавливающие позы!

Ниже мы поделились примером последовательности хатха-йоги для начинающих, которую вы можете использовать для вдохновения.

Как мы уже говорили в самом начале этого поста, большинство типов йоги происходят от хатхи, поэтому определенно стоит изучить основные позы, поскольку они будут иметь фундаментальное значение для вашей практики йоги, независимо от того, в каком направлении вы выберете. это внутри.

Какая ваша любимая поза хатха-йоги?

Делитесь в комментариях ниже!

12 основных поз хатха-йоги и как их выполнять в идеальной форме

Слушание своего тела — важная часть хатха-йоги. Нет двух людей, двигающихся одинаково.

Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

Отправляйтесь в класс йоги или следуйте за ним дома, и вы гарантированно выполните хотя бы несколько базовых поз хатха-йоги.

В конце концов, хатха-йога — это любая практика йоги , которая включает в себя движение через позы (также известные как асаны), — говорит сертифицированный инструктор по йоге из Калифорнии Келлс Макфиллипс.Все в Хатхе сосредоточено вокруг 12 основных поз — и они являются основой примерно для 84 различных асан для сгибания тела и укрепления мышц.

Итак, неважно, любите ли вы Бикрам или Инь, полезно знать и практиковать эти позы хатха-йоги.

Каковы 12 основных поз хатха-йоги?

1. Стойка на голове (Ширшасана)
2. Стойка на плечах (Сарвангасана)
3. Плуг (Халасана)
4. Рыба (Матсьясана)
5. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
6. Кобра (Бхуджангасана)
7. Саранча (Шалабхасана)
8. Лук (Дханурасана)
9. Половина скручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
10. Ворона (Какасана)
11. Наклон вперед стоя (Пада Хастасана)
12. Треугольник (Триконасана)

Хотя эти 12 поз составляют основу Хатхи, они различаются по сложности.(Так что вместо того, чтобы думать о них как о «базовых», можно подумать о них как о «оригинальных».)

Некоторые асаны, такие как «кобра», «треугольник» и «наклон вперед сидя», хороши и просты. Другие, такие как поза ворона, занимают промежуточное положение. А стойка на голове? Это продвинутая асана, для овладения которой потребуется много практики.

Чтобы помочь вам понять, с чего начать свое путешествие, каждая из нижеприведенных асан имеет свой уровень навыков (все уровни, средний или продвинутый), указанный рядом с изображением и инструкциями по форме.Выбирайте те, которые подходят вашему телу и потребностям.

За время регулярной практики вы разовьете силу, гибкость и равновесие, чтобы изучить новые сложные позы.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

(Ширшасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

1. Встаньте на колени и возьмитесь за локти противоположными руками.
2. Положите предплечья на пол. Положите затылок между руками.Руки должны образовывать корону вокруг головы.
3. Удерживая подушечки стоп на полу, выпрямите колени, чтобы оторвать их от пола.
4. Возьмите мышцы кора и подойдите к локтям.
5. Медленно вытяните одну ногу к потолку.
6. Сожмите одну сердцевину, чтобы подтянуть другую к потолку.
7. Напрягите ягодицы, корпус и плечи, чтобы тело оставалось ровным. Вытяните пальцы ног.
8. Удерживайте, затем опускайте по одной ноге, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Подсказка

Не поддавайтесь желанию поднять ноги в стойку на голове, — говорит Макфиллипс. Если вы не можете принять позу в правильной форме, попробуйте поднять только одну ногу.

(Сарвангасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в 30 см от бедер.
2. Надавите ступнями, чтобы поднять бедра.
3. Положите предплечья на пол, положите ладони на поясницу.
4. Используя предплечья для поддержки, перенесите вес на плечи и лопатки.
5. Медленно поднимите одну ногу к потолку.
6. Сожмите сердечник, чтобы подтянуть вторую ногу к потолку.
7. Напрягите ягодицы, корпус, плечи, чтобы тело оставалось ровным. Вытяните пальцы ног.
8. Удерживайте, затем опускайте по одной ноге, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

(Халасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

1. Лягте на пол, руки по бокам.
2. Сложите руки за спиной.
3. Используя руки и верхнюю часть тела для равновесия, поднимите одну ногу к потолку. Повторите то же самое с другой ногой.
4. Медленно опустите одну ногу за голову, чтобы пальцы ног уперлись в пол. Повторите то же самое с другой ногой. Держите ноги как можно более прямыми.
5. Удерживайте, затем медленно поменяйте движения, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

(Матсьясана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

1. Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и прижмите друг к другу.
2. Положите руки под бедра ладонями к полу.
3. Откиньтесь назад, пока ваши предплечья не окажутся на полу.
4. Позвольте макушке откинуться назад и плавно прогнуть верхнюю часть спины.
5. Задержитесь, затем медленно выпрямите спину и сядьте, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 5: Наклон вперед сидя

(Paschimothanasana)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Колени держите немного согнутыми.
2. Осторожно наклоните туловище вперед. Ведя грудью, протяните руки к ступням.
3. Если вам удобно, вы можете положить лоб на ноги.

Показать инструкции

Подсказка

Если вы не можете дотянуться до ног, согните ноги в коленях или положите руки на голени. «Не доводите дело до боли», — говорит Макфиллипс.

(Бхуджангасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

1. Лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол на уровне плеч.Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
2. Надавите ладонями, чтобы поднять туловище к потолку и прогнуть спину.
3. Задержитесь, затем медленно согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Подсказка

Постарайтесь сделать туловище как можно более высоким. Не позволяйте себе переносить вес на поясницу.

(Шалабхасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

1. Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам и ноги прямо позади вас.Укрепите свое ядро.
2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ноги от пола.
3. В то же время прижмите руки к ступням и сожмите спину, чтобы поднять грудь над землей.
4. Отведите плечи назад, чтобы открыть грудь.
5. Задержитесь, затем медленно расслабьте ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Поднимайтесь только настолько высоко, насколько вам удобно.Чтобы облегчить это движение, держите ноги на полу.

(Дханурасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

1. Лягте лицом вниз, руки по бокам и ноги прямо за спиной.
2. Согните ноги в коленях и направьте пальцы ног к потолку.
3. Возьмитесь за внешнюю сторону ног и возьмитесь за стопы.
4. Медленно поднимите грудь, чтобы все тело опиралось на таз.
5. По-прежнему держась за ноги, отведите плечи от ушей.
6. Удерживайте, затем опустите грудь и отпустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Move 9: Half Spinal Twist

(Ардха Матсиендрасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам.
2. Скрестите левую ногу над правой. Согните колено и поставьте ступню на пол.
3. Согните правое колено, чтобы пятка прилегала к левому бедру.
4. Положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена.
5. Повернитесь влево и дотянитесь левой ладонью до пола позади вас.
6. Удерживайте, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Переключить стороны.

Показать инструкции

Подсказка

Держите туловище как можно выше во время этой позы хатха-йоги.

(Какасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
2. Сосредоточьте взгляд на полу прямо перед руками.
3. Поднимите одно колено и положите его на руку той стороны.
4. Удерживая вес на руках, поднимите второе колено и положите его на руку той стороны.
5. Направьте пальцы ног и не отрывайте взгляд от пола для равновесия.
6. Задержитесь, затем коснитесь ступнями пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Это сложная поза, — говорит Макфиллипс. Практикуйте равновесие, поднимая только одну ногу и удерживая ее. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать поднять обе ноги.

Движение 11: Наклон вперед стоя

(Пада Хастхасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Слегка согнув колени, наклоните туловище вперед над ногами. Пусть руки свисают к полу.
3. Если удобно, медленно выпрямите ноги.
4. Задержитесь, затем медленно поднимите поясницу, затем плечи и затем голову, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

(Триконасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Вытяните руки прямо в стороны на уровне плеч.
3. Поверните правую ногу к правой
4. Согните туловище вправо и положите правую руку на голень, лодыжку или пол.
5. Поднимите левую руку вверх к потолку как можно дальше. Посмотрите на свою руку.
6. Удерживайте, затем опустите руку и медленно поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Переключить стороны.

Показать инструкции

Подсказка

Если вам неудобно смотреть вверх на шею, смотрите прямо перед собой.

10 классических поз хатха-йоги. Попробуйте 10 поз из постановки Свами Сватмарамы… | by Gaia

Маюрасана, или поза павлина: в Hatha Yoga Pradipika эта поза, помимо других преимуществ, способствует пищеварению.

«Хатха-йога-прадипика» Свами Сватмарамы («Свет о йоге») — один из самых влиятельных ранних текстов по практике хатха-йоги. Написанный где-то между 14 и 15 веками нашей эры, текст включает описания 16 поз хатха-йоги, восьми техник пранаямы (дыхания) и ряда различных печатей (мудр), которые используются для перенаправления праны (энергии) во время медитации.

Свами Сватмарама считал, что регулярная практика асан хатха-йоги может дать «устойчивость, здоровье и легкость телу». Таким образом, он рекомендовал выполнять йогические асаны в качестве первого шага в практике хатха-йоги.

Многие позы в Хатха Йога Прадипике являются вариантами позы полного лотоса и, как таковые, являются относительно продвинутыми по своей природе. Эта статья включает краткий обзор 10 из этих асан хатха-йоги, обзор их преимуществ и инструкции по их практике.

Преимущества

Вирасана растягивает лодыжки, ягодичные мышцы и другие более мелкие мышцы бедер.

Примечания

В современной практике Вирасана выполняется голенями вниз, обе ноги параллельны сторонам коврика для йоги. Напротив, описание Вирасаны Свами Сватмарамой гораздо больше напоминает современную Гомукхасану (поза коровьего лица). Вместо того, чтобы складывать ноги по бокам, в этой позе одна нога скрещена над другой.

В то время как современный эквивалент этой позы включает в себя специальные упражнения по позиционированию рук, Свами Сватмарама включает только инструкции по позиционированию ног.

Поза

Приходите в Дандасану (поза посоха — поза сидя с прямыми ногами). Скрестите правое колено над левым коленом, а правую ногу отведите назад к левому бедру. Чтобы проделать то же самое с другой ногой, наклонитесь влево и отведите левую ногу назад к правому бедру.

Обернув ноги в исходное положение, наклонитесь вперед и руками прижмите колени ближе друг к другу. По мере практики одно колено будет накладываться на другое. Плотно прижмите ступни к бокам, прижмите обе седалищные кости к полу, вытяните позвоночник вверх и согните ноги вперед, чтобы усилить растяжку.

Преимущества

Куккутасана (поза петуха) укрепляет грудь, плечи, руки и запястья и улучшает равновесие.Для полного выполнения этой позы требуется умение удобно сидеть в Падмасане (поза полного лотоса). складка на левом бедре. Откиньтесь назад, возьмитесь за левую ступню и таким же образом подтяните ее вверх и через правое колено. Продолжайте продвигать левую ногу вверх по передней части бедра, пока край левой стопы не коснется правой складки бедра.

Как только вы разместите ноги в позе полного лотоса, проденьте правое запястье и предплечье в пространство между мышцами правой голени, внутренней частью бедра и подколенными сухожилиями.Сдвиньте левое запястье и предплечье в такое же положение с другой стороны.

Чтобы войти в финальную позу, слегка качнитесь назад, чтобы набрать скорость. Затем быстро наклонитесь вперед на руках и оторвите ягодицы от земли.

Преимущества

Уттанакурмасана (перевернутая поза черепахи) растягивает мышцы бедер и спины. Поза также тонизирует мышцы живота.

Поза

После удержания Куккутасаны в течение некоторого времени позвольте бедрам снова опуститься на землю.Держите руки в ногах и перекатитесь на спину. Поднимите живот, проведите руками еще дальше по ногам, согните руки в локтях и держитесь обеими руками за подбородок.

Преимущества

Хатха Йога Прадипика перечисляет ряд особых преимуществ Матсиендрасаны (позы Повелителя Рыб). Эти преимущества включают повышение аппетита, уничтожение множества болезней и пробуждение энергии кундулини.

Поза

Из Дандасаны поставьте правую ногу в позу полулотоса.Переместите вес к правому бедру и скрестите левую лодыжку над правым коленом, как если бы вы собирались принять позу полного лотоса. Положите левую ногу на бедро рядом с правым коленом.

Чтобы начать поворот, подтяните левое колено к груди так, чтобы левое колено было обращено вверх, и поставьте левую ногу на пол. Поверните туловище влево, скрестите правый локоть над ногой и обхватите левую ступню правой рукой. Положите левую руку на пол позади себя, чтобы стабилизировать равновесие, или, в качестве альтернативы, заведите левую руку за спину, чтобы схватить правую внутреннюю поверхность бедра.

Преимущества

Пашчимоттанасана (интенсивная растяжка спины) — это глубокая растяжка всей задней цепи тела. Эта поза создает открытость в икрах и подколенных сухожилиях, а также может снять напряжение в мышцах спины.

Согласно Свами Сватмараме, Пашчимоттанасана — одна из самых важных асан хатха-йоги. Он утверждает, что эта поза улучшает здоровье, меняет направление дыхания, улучшает пищеварение и делает живот плоским.

Примечания

В то время как современная форма этой позы обычно преподается с относительно прямым позвоночником, вариация Свами Сватмары включает сильное сгибание позвоночника для более глубокого растяжения мышц спины.Из-за этого текст предписывает практикующему положить голову на колени, а не на голени.

Поза

Из Дандасаны выпрямите обе ноги. Возьмитесь за плоть ягодиц и сдвиньте сидячие кости назад, чтобы наклонить таз вперед. Поверните бедра внутрь, повернув бедра внутрь, и потянитесь вперед, чтобы схватить большие пальцы ног. Заземлите вниз через складки на бедрах, втяните живот и вытяните позвоночник. Наклонитесь вперед и положите голову на колени.

Преимущества

Маюрасана (поза павлина) — это сложная поза, которая укрепляет запястья, грудь, плечи, мышцы спины и ягодичные мышцы. Регулярное выполнение позы также улучшает баланс.

Хатха-йога-прадипика приписывает этой позе хатха-йоги ряд преимуществ. Согласно тексту, эта поза полезна для пищеварения и обладает способностью преодолевать укусы ядовитых змей. Ему также приписывают способность преодолевать многочисленные заболевания, включая увеличение селезенки и увеличение живота.

Поза

Встаньте на колени на голени. Сядьте на пятки и раздвиньте колени, пока они не станут немного шире, чем ширина бедер.

Положите руки на пол между ног, запястьями вперед и пальцами к талии. Наклонитесь вперед, положите локти на живот и перенесите вес вперед, пока колени не оторвутся от пола. Сохраняя равновесие, выпрямите обе ноги, продолжая парить.

Преимущества

Дханурасана (поза поклона) растягивает сгибатели бедра, брюшной пресс, грудь и плечи.Осанка также укрепляет мышцы спины.

Примечания

В современной форме этой асаны хатха-йоги руки вытянуты назад, а лодыжки сжаты, чтобы открыть грудь. Версия в Pradipika объединяет более сложную фиксацию над головой в позу для более глубокого раскрытия плеч.

The Pose

Лягте на живот и подперитесь локтями, как сфинкс. Согните ноги и поверните лодыжки наружу так, чтобы пальцы ног указывали наружу, по сторонам коврика.

Поверните туловище вправо, поверните правую руку вверх и обхватите правую руку (или, альтернативно, большим пальцем ноги) с внутренней стороны свода правой стопы. Прижмите правую ногу вверх в правую руку и поворачивайте локоть наружу и вверх, пока ваш локоть не будет направлен к потолку. Продолжайте держаться, поверните грудь влево и сделайте то же самое с другой стороны.

Преимущества

Бхадрасана (благоприятная поза) растягивает внутреннюю поверхность бедер и раскрывает мышцы тазового дна.

Примечания

В современной практике эта асана хатха-йоги более известна как Баддха Конасана (Связанный угол). В то время как современная форма Баддха Конасаны часто объединяет сгибание позвоночника с множеством различных сгибаний вперед, вариация Свами Сватмарамы выполняется, оставаясь в вертикальном положении.

Поза

Подведите пятки к внутреннему паху и позвольте коленям опускаться наружу, как страницы раскрытой книги. Положите руки позади себя на пол, слегка наклонитесь вперед и придвиньте бедра ближе к пяткам.

После того, как вы расположите бедра и ноги, возьмитесь обеими руками за ступни или большие пальцы ног. Сядьте прямо и прижмите колени наружу и вниз к земле.

Преимущества

Падмасана (поза лотоса) — отличная поза для медитации сидя, потому что она позволяет очень легко избежать сутулости. Осанка также создает открытость в бедрах и внутренних мышцах бедра. Кроме того, в «Хатха-йога-прадипике» упоминается, что эта поза хатха-йоги также устраняет блокировки в энергетических каналах (нади) тела при регулярном выполнении.

Поза

Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами, скрестив правую ногу перед левой. Поднимите правую ногу обеими руками, вытяните правое колено в правую сторону комнаты и подтяните пятку ближе к передней части тела. Продолжайте подтягивать правую ногу к животу и медленно поворачивать правую ногу влево, пока край правой стопы не коснется складки левого бедра.

Когда правая нога окажется в позе полулотоса, положите одну руку на землю позади себя и отклонитесь назад.Другой рукой потяните левую ногу вверх через правое колено. Сдвиньте левую ногу к складке правого бедра.

Когда ваши ноги находятся в позе полного лотоса, Свами Сватмарама рекомендует вам сесть прямо, положить руки вверх на бедра и направить взгляд на кончик носа.

Преимущества

Хатха-йога прадипика упоминает, что шавасана (поза трупа) успокаивает ум и помогает снять усталость.

Поза

Лягте на спину с закрытыми глазами.Разведите ноги в стороны, пока они не станут на ширине плеч или шире, и позвольте большим пальцам ног выпасть наружу, по направлению к краям комнаты.