Содержание

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать


Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?


Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.


Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?


Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?


Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.


Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.


Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка


В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.


Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.


Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

  • с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
  • со средней нагрузкой — от 11 до 19;
  • с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов


Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.






Навигация по таблице

ГИ

Низкий гликемический индекс (ГИ)

0-55

Средний гликемический индекс (ГИ)

56-69

Высокий гликемический индекс (ГИ)

70-200








Молочные продукты

ГИ

Тофу (соевый творог)

15

Соевый йогурт

20

Творог обезжиренный

30

Молоко (любой жирности)

30

Обезжиренный натуральный йогурт

35









Бобовые

ГИ

Соя

15

Зеленая и красная чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Коричневая чечевица

30

Желтая чечевица

30

Фасоль

35

















Крупы

ГИ

Перловая крупа

30

Дикий (черный) рис

35

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)

50

Рис басмати

50

Коричневый неочищенный рис

50

Длиннозерный рис

60

Овсяная каша

60

Гречка (коричневая, с обжаркой)

60

Пшено

70

Белый рис

70

Кускус

70

Манка

70

Каши быстрого приготовления

85

Рис быстрого приготовления

90
















Бакалея

ГИ

Отруби

15

Арахисовая паста (без сахара)

20

Соевая мука

25

Спагетти

55

Консервированные персики

55

Пшеничная мука

65

Варенья и джемы

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированные овощи

65

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Мюсли с орехами и изюмом

80

Кукурузные хлопья

85

Консервированные абрикосы

95











Выпечка и хлеб

ГИ

Тост из цельнозернового хлеба

45

Песочное печенье

55

Черный дрожжевой хлеб

65

Ржаной хлеб

65

Цельнозерновой хлеб

65

Сладкая выпечка (вафли, пончики)

75

Сдобные булочки

75

Белый хлеб

100





























Овощи, салат и зелень

ГИ

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

Авокадо

10

Листовой салат

10

Шпинат

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Сельдерей

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Ревень

15

Артишок

20

Баклажан

20

Зеленая фасоль

30

Сладкий картофель (батат, ямс)

50

Морковь (сырая)

70

Тыква

75

Морковь (вареная или тушеная)

85






























Фрукты и ягоды

ГИ

Ежевика

20

Вишня

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Клубника, земляника

25

Крыжовник

25

Свежий абрикос

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Черника, брусника, голубика

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Свежее яблоко

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Свежий нектарин

35

Гранат

35

Свежий персик

35

Грейпфрут

35

Апельсины

50

Киви

50

Манго

50

Виноград и виноградный сок

55

Банан

60

Ананас

70

Арбуз

75

Дыня

75






Соусы

ГИ

Песто

15

Кетчуп

55

Промышленный майонез

60













Орехи, семечки и сухофрукты

ГИ

Миндаль

15

Кешью

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Арахис

15

Тыквенные семечки

25

Сушеные фиги

40

Курага

40

Чернослив

40

Кокос

45

Изюм

65









Сладости и снеки

ГИ

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Мармелад

65

Шоколадный батончик (Mars, Snickers)

70

Молочный шоколад

70

Картофельные чипсы

70











Напитки

ГИ

Томатный сок

30

Морковный сок (без сахара)

40

Свежевыжатый апельсиновый сок

45

Клюквенный сок (без сахара)

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Сок апельсиновый (пакетированный)

65

Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)

70

Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)

80





Подсластители

ГИ

Cахар (белый или бурый)

70

Мед

90












Готовые блюда

ГИ

Макароны, сваренные al dente

40

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром

60

Картофель вареный в мундире

65

Макароны с сыром

65

Пельмени

70

Рисовая каша на молоке

75

Картофельное пюре, вареный картофель

85

Блинчики

95

Картофель (запеченный)

95

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы
  • Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

  • Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
  • Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

  • 20 и более – высокая
  • 11-19 – средняя
  • 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Таблица гликемического индекса продуктов

Наименование Гликемический
индекс (ГИ)
Содержание
углеводов
Гликемическая
нагрузка (ГН)
Калорийность
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
абрикосы свежие 20 9,0 1,8 41
ананас 66 11,5 7,6 49
апельсины 35 8,1 2,8 40
арахис 20 9,9 2,0 551
арбуз 75 8,8 6,6 38
баклажаны 10 5,1 0,5 24
бананы 65 21 13,7 89
бисквит 63 64,2 40,4 351
брокколи 10 1,1 0,1 24
бублик пшеничный 72 58,5 42,1 284
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
булочки французские 95 63 59,9 369
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
виноград 40 15,0 6,0 65
вишня 22 11,3 2,5 49
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
горошек зеленый, свежий 40 12,8 5,1 73
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
гречка рассыпчатая 50 30,6 15,3 163
грибы 10 1,1 0,1 23
груши 34 9,5 3,2 42
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
джем 91 68 61,9 265
дыня 65 9,1 5, 9 38
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
изюм 64 66 42,2 262
инжир 35 11,2 3,9 49
йогурт натуральный 3,2% жирности 35 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
йогурт сладкий 52 8,5 4,4 85
кабачки 75 4,9 3,7 23
капуста белокочанная 10 4,7 0,5 27
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
картофель печеный 95 11,5 10,92 107
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 19,8 122
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 316
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
киви 50 4,0 2,0 51
клубника 32 6,3 2,0 34
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4 10,6
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
крекеры 80 66,1 52,9 439
круассан 67 40,7 27, 3 336
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
кукуруза консервированная 59 11,2 6,6 58
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
курага 35 55 19,3 234
кускус 65 73 47,5 358
лук репчатый 10 9,1 0,9 41
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 8,5 93,6
манго 55 11,5 6,3 67
манная крупа 65 67,7 44,0 328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
мармелад, джем с сахаром 70 70 49,0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
мед 90 80,3 72,3 314
молоко 2,5 % 30 4,73 1,4 52
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
морковь отварная 85 29 24,7 6,1
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
мюсли с орехами и изюмом 80 56,3 45,0 396,6
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
овсяная каша, быстрорастворимая 66 56 37,0 350
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
орехи грецкие 15 18,3 2,8 700
отруби 51 23,5 12,0 191
папайя 58 9,2 5,3 48
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
перловка 22 23 5,1 106
персики 30 9,5 2,9 43
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье песочное 64 76,8 49,2 458
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
помидоры 10 3,8 0,4 23
пончики 76 38,8 29, 5 296
поп корн 85 72 61,2 382
пшено 71 66,5 47,2 348
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
рис белый, обработанный паром 70 79,3 55,5 361
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
рисовая каша быстрого приготовления 90 76,2 68,6 360
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
салат-латук 10 0,8 0,1 11
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
свекла 64 8,8 5,6 49
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610
сливы 22 9,6 2,1 43
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 18 7,2 78
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок яблочный, без сахара 40 9,1 3,6 38
сосиски 28 0,8 0,2 226
спагетти из муки грубого помола 38 59,3 22,5 303
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
сухари молотые для панировки 74 72,5 53,7 395
твикс 62 63 39,1 493
тортеллини с сыром 50 24,8 12,4 302
тост из белого хлеба 100 65 65,0 386
тыква 75 4,4 3,3 21,4
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0 123
финики свежие 102 68,5 69,9 271
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
фруктоза 20 99,9 20,0 380
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 43,9 17,6 228
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
хлеб черный 65 40,7 26,5 207
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
чеснок 10 5,2 0,5 46
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
щербет 50 83 41,5 345
яблоки 30 8,0 2,4 37

Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

  • Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

  • Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

  • Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
  • Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
  • Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

  • Овощи сырые.
  • Зелень
  • Семена.
  • Молочнокислые продукты.
  • Фрукты.
  • Некоторые морепродукты.
  • Крупы.
Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Петрушка 5
Базилик 5
Ванилин 5
Орегано 5
Корица 5
Семена подсолнуха 8
Раки 8
Икра минтая 8
Сельдь 8
Белуга 8
Салат листовой 9
Авокадо 10
Шпинат 10
Латук 10
Лук репчатый 10
Томаты 10
Болгарский перец 10
Капуста белокочанная 10
Брокколи 10
Грибы 10
Баклажаны 10
Огурцы (свежие) 10
Грецкие орехи 15
Соевый творог (тофу) 15
Соя 15
Ревень 15
Арахис 15
Оливки 15
Огурцы (соленые, маринованные) 15
Спаржа 15
Редис 15
Дайкон 15
Капуста (квашенная) 15
Капуста (тушеная) 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Тушеная цветная капуста 15
Перец красный 15
Кабачки 15
Песто 15
Имбирь (свежий, маринованный) 15
Кедровые орехи 15
Фундук 15
Отруби 15
Кешью 15
Фисташки 15
Перец чили 15
Миндаль 15
Отруби рисовые 19
Йогурт соевый 20
Артишок 20
Паста арахисовая (без сахара) 20
Абрикосы 20
Фруктоза 20
Лимон 20
Грейпфрут 22
Черный шоколад (70%) 22
Чечевица 22
Сливы 22
Перловка 22
Горох (желтый) 22
Вишня 22
Треска отварная 22
Щук отварная 22
Крабы 22
Морская капуста 22
Хек 22
Судак 22
Форель 22
Тунец 22
Креветки 22
Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25
Клубника 25
Красная смородина 25
Земляника 25
Крыжовник 25
Малина 25
Фасоль 25
Чечевица отварная 25
Ежевика 25
Кефир (нежирный) 25
Брусника 25
Алыча 25
Чернослив 25
Молоко обезжиренное 27
Сосиски (птица) 28
Молоко обезжиренное 27
Чеснок 30
Яблоки 30
Персики 30
Соевое молоко 30
Творог (9%) 30
Сливки (10%) 30
Мармелад 30
Мандарин 30
Томатный сок 30
Свекла 30
Морковь 30
Груша 30
Черные бобы 30
Зеленый горошек 30
Бананы зеленые 30
Чеснок 30
Смородина красная 30
Облепиха 30
Курага 30
Дрожжи 31
Томатный сок 32
Молоко натуральное 32
Фасоль лимская 32
Арахисовое масло 32
Молоко цельное 34
Молоко шоколадное 34
Компот 34
Соевый соус 35
Мороженое на соевом молоке 35
Йогурт 35
Морковь сырая 35
Апельсины 35
Гранат 35
Нектарин 35
Инжир 35
Гранат 35
Фасоль белая 35
Айва 35
Черный (дикий) рис 35
Мороженое на соевом молоке 35
Мороженое на фруктозе 35
Нут 35
Горчица дижонская 35
Катайская лапша 35
Кунжут 35
Цветная капуста жареная 35
Амарант 35
Фалафель 35
Мак 35
Макароны («аль-денте») 40
Морковный сок 40
Икра баклжнная 40
Печень трески 40
Крабовые палочки 40
Сардина в масле 40
Скумбрия в масле 40
Сайра в масле 40
Шпроты в масле 40
Виноград 40
Тыквенный хлеб 40
Зерновой хлеб 40
Рыбные палочки 40
Мамалыга 40
Гречка 40
Сушенные фиги 40

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

  • Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
  • Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
  • При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
  • Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
  • Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
  • Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
  • Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
  • Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
  • Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Кофе 41
Какао 41
Голубика 42
Черника 43
Цельнозерновые завтраки 43
Цветная фасоль 43
Хлеб с отрубями 44
Джем без сахара 45
Булгур (отварной) 45
Ананас 45
Апельсиновый сок 45
Кокос 45
Клюква 45
мука из полбы 45
Кунжутная мука 45
Полба 45
Мюсли 45
Грейпфрутовый сок 45
Томатный сок (с добавлением сахара) 45
Хлеб ржаной 45
Ячмень 45
Рис басмати 45
Зеленый горошек (консервированный) 45
Творожная масса (послащенная) 46
Фруктовый сок 48
Яйцо 48
Овсяная каша 49
Рыбные котлеты 50
Угорь копченый 50
Киви 50
Манго 50
Необжаренная гречка 50
Ананасовый сок 50
Йогурт фруктовый 52
Суп томатный 52
Йогурт (сладкий) 52
Салат фруктовый со сливками 55
Овсяное печенье 55
Песочное печенье 55
Персики консервированные 55
Суши 55
Спагетти 55
Виноградный сок 55
Кетчуп 55
Овощное рагу 55
Хурма 55
Сметана (20%) 56
кукуруза консервированная 57
Сыр плавленный 57
Сыр фета 57
Арабская пита 57
Кукуруза консервированная 57
Папайя 58
Пироги 59
Сахароза 59
Белый рис 60
Пицца 60
Сыр твердый 60
Дыня 60
Бананы спелые 60
Каштаны 60
Магазинный майонез 60
Лазанья 60
Какао с сахаром 60
Пицца с томатами и сыром 61
Оладьи из пшеничной муки 62
Пророщенная пшеница 63
Макароны с сыром 64
Бобовый суп-пюре 64
Свекла отварная 64
Изюм 64
Сухофрукты со сливками (9%) 64
Фруктовый сок с сахаром 65
Батат 65
Картошка в мундире 65
Сорбент 65
Овощи консервированные 65
Мюсли с сахаром 65
Джем 65
Овсяные хлопья быстрорастворимые 65
«Геркулес» 66
Заварной крем 66
Ананас 66
Пшеничная мука 69
Мороженое 70
Творожные сырники 70
Творожная запеканка 70
Шаурма в лаваше 70
Сахар 70
Халва 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Варенье 70
Сырники сладкие 70
Финики 70
Белый хлеб 70
Галетное печенье 70
Сухарики 70
Такос 70
Сорго 70
Патока 70
Лапша 70
Газировка 70
Завтрак со злаками 70
Ризотто 70
Равиоли 70
Круассаны 70
Картошка отварная 70
Картофельные чипсы 70
Бисквит 70
Бублики 70

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Каша пшенная 71
Арбуз 72
Сухари сдобные 73
Картошка фри 75
Тыква 75
Пончики 75
Вафли сладкие 75
Рисовая каша на молоке 75
Булочки 76
Хлеб белый 78
Леденцы 80
Молоко згущеное с сахаром 80
Карамель 81
Отварная морковка 85
Пюре из картошки 85
Крекеры 85
Приготовленный сельдерей 85
Турнепс 85
пудинг рисовый 85
Рис воздушный 85
Галеты рисовые 85
Рис быстрого приготовления 85
Очищенная пшеничная мука высшего сорта 85
Хлеб для тостов 85
Хлопья кукурузные (сладкие) 85
Крахмал кукурузный 85
Рисовое молоко 85
Попкорн 85
Мороженое на молоке с сахаром 87
макароны из белой муки 88
Каша рисовая с молоком 90
Хлеб без глютена 90
Жареная картошка 90
Мед 90
Консервированные абрикосы 91
Картофель-фри 91
Консервированные фрукты с сахаром 91
Лапша из белых сортов муки 92
Хот-дог 93
Жареный картофель 95
Сдоба 95
Брюква 99
Глюкоза 100
Крахмал модифицированый 100
Гамбургер 103
Финики сушеные 103
Пиво 110
Сироп кукурузный 115

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

  • Фастфуд.
  • Блюда с сахаром.
  • Жареное, копченое.
  • Выпечка и сдоба.
  • Консервированные, сладкие фрукты.
  • Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосы 20
Вишня 22
Слива 22
Грепфрут 22
Черешня 25
Чернослив 25
Малина 30
Облепиха 30
Персики 30
Смородина 30
Яблоки 30
Клубника 32
Груши 34
Апельсины 35
Инжир 38
Виноград 40

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Базилик 5
Петрушка 5
Листовой салат 8
Помидоры 10
Огурцы 10
Капуста 10
Брокколи 10
Лук репчатый 10
Зеленый перец 10
Соленые грибы 10
Капуста пекинская 10
Укроп 15
Спаржа 15
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная (свежая) 15
Перец красный 15
Лук-порей 15
Капуста цветная 15
Капуста брюссельская 15
Оливки зеленые 15
Маслины черные 15
Редиска 15
Баклажаны 15
Чеснок 30
Морковь 35
Зеленый горошек (свежий) 40
Фасоль отварная 40

Как использовать ГИ при диабете и похудении

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

  • Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
  • Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
  • Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
  • Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
  • Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
  • Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

Мальтодекстрин 100-105
финики 103
глюкоза 100
модифицированный крахмал 100
тост из белого хлеба 100
белый хлеб 100 Мучные изделия
брюква 99 Фрукты, овощи, ягоды
сдобные булочки 95 Мучные изделия
печеный картофель 95
жареный картофель 95
картофельная запеканка 95
блинчики 95
рисовая лапша 92
консервированные абрикосы 91
безглютеновый белый хлеб 90 Мучные изделия
мёд 90
белый (клейкий) рис 90 Крупы
рис быстрого приготовления 90 Крупы
морковь (вареная или тушеная) 85 Фрукты, овощи, ягоды
булочки для гамбургеров 85 Мучные изделия
кукурузные хлопья 85
несладкий поп-корн 85
рисовый пудинг на молоке 85
картофельное пюре 83
крекер 80 Мучные изделия
мюсли с орехами и изюмом 80
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) 80
сладкий пончик 76 Мучные изделия
тыква 75 Фрукты, овощи, ягоды
арбуз 75 Фрукты, овощи, ягоды
французский багет 75
рисовая каша на молоке 75
лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
несладкие вафли 75
пшено 71 Крупы
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70
молочный шоколад 70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70 Напитки
круасан 70 Мучные изделия
лапша из мягких сортов пшеницы 70 Мучные изделия
перловая крупа 70 Крупы
картофельные чипсы 70
ризотто с белыми рисом 70
коричневый сахар 70
белый сахар 70
кускус 70 Крупы
манка 70 Крупы
пшеничная мука 69 Мучные изделия
свежий ананас 66 Фрукты, овощи, ягоды
быстрорастворимая овсяная каша 66 Крупы
сок апельсиновый 65 Напитки
джем 65
варенье 65
свекла (вареная или тушеная) 65 Фрукты, овощи, ягоды
черный дрожжевой хлеб 65 Мучные изделия
мармелад 65
мюсли с сахаром 65
консервированный ананас 65 Фрукты, овощи, ягоды
изюм 65
кленовый сироп 65
ржаной хлеб 65 Мучные изделия
картофель вареный в мундире 65
сорбент 65
батат (сладкий картофель) 65 Фрукты, овощи, ягоды
цельно зерновой хлеб 65 Мучные изделия
консервированные овощи 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 63 Крупы
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
банан 60 Фрукты, овощи, ягоды
каштан 60
банан 60
мороженое (с добавлением сахара) 60
длинно зернистый рис 60
лазанья 60
промышленный майонез 60
дыня 60 Фрукты, овощи, ягоды
овсяная каша 60 Крупы
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60 Крупы
какао-порошок (с добавлением сахара) 60
папайя свежая 59 Фрукты, овощи, ягоды
арабская пита 57
сладкая консервированная кукуруза 57
виноградный сок (без сахара) 55
кетчуп 55
Виноград и виноградный сок 55 Напитки
горчица 55
спагетти 55 Мучные изделия
суши 55
булгур 55 Крупы
консервированные персики 55 Фрукты, овощи, ягоды
песочное печенье 55
рис басмати 50 Крупы
клюквенный сок (без сахара) 50 Напитки
киви 50 Фрукты, овощи, ягоды
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Киноа 50
ананасовый сок без сахара 50 Напитки
личи 50
манго 50 Фрукты, овощи, ягоды
хурма 50 Фрукты, овощи, ягоды
Апельсины 50 Фрукты, овощи, ягоды
коричневый неочищенный рис 50 Крупы
яблочный сок (без сахара) 50 Напитки
клюква (свежая или замороженная) 47 Фрукты, овощи, ягоды
грейпфрутовый сок (без сахара) 45 Напитки
консервированный зеленый горошек 45
коричневый рис басмати 45 Крупы
кокос 45
виноград 45
апельсиновый фреш 45 Напитки
тост из цельнозернового хлеба 45 Мучные изделия
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
греча 40 Крупы
сушеные фиги 40
макароны, сваренные «аль денте» 40
морковный сок (без сахара) 40 Напитки
курага 40
чернослив 40
дикий (черный) рис 35 Крупы
нут 35 Крупы
свежее яблоко 35 Фрукты, овощи, ягоды
мясо с бобами 35
дижонская горчица 35
сушеные томаты 34
свежий зеленый горошек 35
китайская лапша и вермишель 35
кунжут 35
апельсин 35 Фрукты, овощи, ягоды
свежая слива 35 Фрукты, овощи, ягоды
свежая айва 35 Фрукты, овощи, ягоды
соевый соус (без сахара) 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
мороженное на фруктозе 35
фасоль 34
нектарин 34 Фрукты, овощи, ягоды
гранат 34 Фрукты, овощи, ягоды
персик 34 Фрукты, овощи, ягоды
компот (без сахара) 34 Напитки
томатный сок 33
дрожжи 31
соевое молоко 30
абрикос 30 Фрукты, овощи, ягоды
коричневая чечевица 30 Крупы
грейпфрут 30 Фрукты, овощи, ягоды
зеленая фасоль 30
чеснок 30
свежая морковь 30 Фрукты, овощи, ягоды
свежая свекла 30 Фрукты, овощи, ягоды
джем (без сахара) 30
груша свежая 30 Фрукты, овощи, ягоды
томат (свежий) 30 Фрукты, овощи, ягоды
творог обезжиренный 30
желтая чечевица 30 Крупы
черника, брусника, голубика 30 Фрукты, овощи, ягоды
горький шоколад (более 70% какао) 30 Напитки
миндальное молоко 30
молоко (любой жирности) 30 Напитки
маракуйя 30 Фрукты, овощи, ягоды
мандарин свежий 30 Фрукты, овощи, ягоды
ежевика 20
вишня 25 Фрукты, овощи, ягоды
зеленая чечевица 25 Крупы
золотистая фасоль 25
малина свежая 25 Фрукты, овощи, ягоды
красная смородина 25 Фрукты, овощи, ягоды
соевая мука 25
клубника, земляника 25 Фрукты, овощи, ягоды
тыквенные семечки 25
крыжовник 25 Фрукты, овощи, ягоды
арахисовая паста (без сахара) 20
артишок 20
баклажан 20
соевый йогурт 20
миндаль 15
брокколи 15 Фрукты, овощи, ягоды
капуста кочанная 15 Фрукты, овощи, ягоды
кешью 15
сельдерей 15 Зелень
отруби 15
брюссельская капуста 15 Фрукты, овощи, ягоды
цветная капуста 15 Фрукты, овощи, ягоды
перец чили 15
огурец свежий 15 Фрукты, овощи, ягоды
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15 Зелень
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15 Фрукты, овощи, ягоды
репчатый лук 15 Зелень
песто 15
лук-порей 15 Зелень
оливки 15
арахис 15
соленые и маринованные огурцы 15 Фрукты, овощи, ягоды
ревень 15
тофу (соевый творог) 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10 Фрукты, овощи, ягоды
Семена чиа, льняное семя 10
листовой салат 9 Зелень
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5 Зелень

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Продукт Белков, гр

Жиров, гр

Углеводов, гр

Калории, ккал

ГИ

Картофель печеный 2 0 15 70 95
Картофель жареный 3 9 23 192 95
Рисовая мука 7 0 80 356 95
Рис мгновенного приготовления сухой 8 3 73 374 94
Абрикосы консервированные 2 0 15 50 91
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 2 1 28 109 90
Картофельное пюре 11 6 77 380 90
Морковь отварная 1 0 5 25 85
Молоко сгущенное с сахаром 7 9 56 324 80
Сушеная свекла 9 1 57 278 75
Крупа пшенная 12 3 69 335 71
Рис белый витаминизированный сырой 8 1 76 363 70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 8 1 76 369 70
Свекла отварная 2 0 11 49 70
Варенье любое 0 0 71 271 70
Картофель отварной 2 0 17 82 70
Лаваш 9 1 56 277 70
Лаваш армянский 8 1 48 236 70
Мука 12 1 67 325 69
Картофель в мундире 2 1 16 74 65
Крупа манная 10 1 73 340 65
Стеклянная лапша 0 0 86 351 65
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 8 1 81 364 65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 7 1 81 333 65
Свекла 2 0 9 40 64
Коржи 5 6 62 318 63
Коржи песочные 5 6 62 318 63
Овсяные хлопья 12 7 69 305 61
Рис белый витаминизированный вареный 9 1 85 109 60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 8 1 85 106 60
Макароны отварные 3 5 19 135 60
Дикий рис сырой 59 10 275 353 57
Рис 7 1 79 344 57
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные 10 1 70 337 55
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные 12 3 67 309 55
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные 11 2 70 342 55
Рис коричневый сырой 8 3 73 360 50
Рис коричневый вареный 3 1 30 119 50
Гречка (цельное зерно) 50 28 242 335 50
Гречка 13 3 62 313 50
Макароны из муки в/с 11 1 71 338 50
Макароны 11 1 71 338 50
Булгур 12 1 58 342 48
Горошек зелёный консервированный 4 0 10 55 48
Картофель зрелый 2 0 18 80 45
Геркулес сырой 13 6 60 390 45
Макароны из муки 1 сорта 11 2 68 333 42
Фасоль 21 2 45 328 42
Темная гречневая мука 13 1 71 333 40
Светлая гречневая мука 13 1 72 347 40
Гречка вареная 6 2 31 163 40
Концентрированное молоко 7,5% жирности 3 8 5 140 40
Крабовые палочки санта бремор снежный краб 9 1 6 70 40
Крабовые палочки мирамар 15 7 4 140 40
Крабовые палочки меридиан снежный краб 15 7 4 140 40
Крабовые палочки vici сочные 6 1 10 73 40
Крабовые палочки 6 1 10 73 40
Чернослив 2 1 58 227 40
Мука крупчатка 10 1 80 348 40
Нектарин 1 0 12 48 40
Белая фасоль 24 2 47 352 40
Зеленый горох свежий 21 2 48 280 40
Морковь 1 0 7 33 35
Творог 40%-ной жирности 28 40 3 466 35
Творог со сметаной 18 14 2 260 35
Творог фруктовый 18 1 14 147 35
Творог «виталиния» 7 0 9 64 35
Печень куриная 20 6 1 140 35
Соевый соус 6 0 67 51 35
Абрикосы 1 0 11 46 35
Апельсины 1 0 8 36 35
Нут 19 1 61 364 35
Инжир 1 0 14 49 35
Кунжутные семена сушеные цельные 21 53 12 563 35
Кунжутное семя лущеное 21 54 12 582 35
Молоко коровье цельное 3 4 5 68 32
Клубника 1 0 7 30 32
Клубника свежезамороженная сладкая 1 1 7 44 32
Сметана 3 20 3 210 30
Смородина красная 1 0 11 39 30
Смородина черная 1 0 12 38 30
Смородина черная свежезамороженная 2 0 13 44 30
Молоко 1,5% жирности 3 2 5 47 30
Черника 1 1 11 44 30
Черника свежезамороженная 0 0 23 56 30
Творог 20%-ной жирности 14 20 1 233 30
Творог 18%-ной жирности 14 18 3 226 30
Творог обезжиренный 16 1 4 75 30
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7 5 4 91 30
Творог 16 10 0 156 30
Яблоки 0 0 10 47 30
Яблочный мусс консервированный 1 0 19 61 30
Яблоки сушеные 2 0 59 210 30
Вишня консервированная 1 0 15 61 30
Малина 1 0 14 42 30
Малина свежезамороженная сладкая 1 1 15 50 30
Чиа семена 17 31 42 512 30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) 19 0 13 102 30
Фасоль стручковая 2 0 4 24 30
Смородина белая 0 0 12 38 30
Печень трески в масле 4 66 1 613 30
Сосиски «молочные» 11 24 2 266 28
Чечевица сушеная вареная 7 0 15 106 27
Фасоль красная 8 0 14 93 27
Огурцы свежие 1 0 3 15 25
Молоко 3,5% жирности 3 4 5 64 25
Молоко 3,2% жирности 3 3 5 60 25
Творог мягкий диетический 16 11 1 170 25
Чечевица сушеная невареная 26 2 46 340 25
Чечевица 26 2 46 340 25
Вишня сушеная 2 0 73 292 25
Алыча 0 0 7 27 25
Крупа перловая 9 1 74 340 22
Вишня сладкая 2 1 63 64 22
Грейпфрут 1 0 7 29 22
Кефир жирный 3 3 4 62 20
Сушеная морковь 8 1 49 275 20
Молоко 2,5% жирности 3 3 5 54 20
Вишня кислая 4 2 42 52 20
Фасоль огненно-красная 4 0 5 23 19
Кабачки 1 0 5 23 15
Кефир 2,5% жирности 3 3 4 53 15
Кефир 1%-ной жирности 3 1 4 38 15
Кефир обезжиренный 3 0 4 30 15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности 3 2 4 45 15
Шампиньоны 4 1 0 24 15
Имбирь 2 1 16 80 15
Цветная капуста 3 0 5 28 15
Сморчки свежие 3 0 1 27 15
Шпинат 3 0 2 22 15
Белые жареные 15 7 5 162 15
Белые маринованные 3 1 2 24 15
Ревень 1 0 3 13 15
Спаржа 2 0 3 20 15
Китайская капуста 1 0 3 16 15
Лук зеленый 1 0 5 19 15
Перец сладкий 1 0 6 27 15
Маслята 3 0 1 23 15
Патиссон 1 0 4 18 15
Лисички 2 1 1 13 15
Кислое молоко 2 3 4 60 15
Соленые огурцы 1 0 2 11 15
Зеленая капуста 1 0 7 46 10
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1 0 6 45 10
Помидоры 1 0 4 23 10
Баклажаны 1 0 7 24 10
Белые грибы свежие 4 2 1 34 10
Лесные грибы 3 1 1 21 10
Черемша 2 0 7 35 10
Щавель 2 0 3 19 10
Сухие дрожжи 49 6 40 410 7
Чеснок 7 1 30 143 5
Имбирь сухой 2 1 16 347 5
Имбирь маринованный 0 0 13 51 5
Лосось соте 21 31 4 379 5
Сосиски консервированные 42 175 10 228 5
Сливочный сыр 50%-ной жирности 18 50 2 349 5
Смешанный мясной фарш 12 32 0 351 0
Свинина 16 22 0 259 0
Окорок кабана 18 18 0 113 0
Свинина — плечо 15 29 0 593 0
Свинина жирная 15 30 0 333 0
Свинина мясная 14 33 0 357 0
Свинина — шницель 15 29 0 352 0
Свинина — отбивная на косточке 21 10 0 537 0
Свинина — нежирное жаркое 16 28 0 184 0
Говяжья солонина 19 25 0 216 0
Окорок вареный 14 26 0 269 0
Жир говяжий топленый 0 100 0 871 0
Говядина жирная 20 23 0 171 0
Говядина постная 22 7 0 158 0
Говядина — хвост 20 7 0 184 0
Говядина — окорок 20 3 0 104 0
Говядина — ребра 16 19 0 233 0
Говядина — лопатка 19 7 0 137 0
Говядина — грудинка 19 16 0 217 0
Говядина — оковалок 20 4 0 380 0
Говядина — нежирное жаркое 20 6 0 200 0
Творог 10%-ной жирности 16 10 0 156 0
Курица i категории 18 18 0 238 0
Курица ii категории 21 8 0 159 0
Цыплята 19 7 0 140 0
Индейка тушка без кожи 20 8 1 161 0
Индейка ii категории 86 108 0 194 0
Кальмары свежие 18 0 0 74 0
Кальмары отварные 18 4 0 110 0
Скумбрия свежая 19 12 0 181 0
Скумбрия отварная 20 15 0 211 0
Скумбрия копченая 21 16 0 221 0
Горбуша солёная 22 9 0 169 0
Горбуша свежая 21 7 0 142 0
Горбуша отварная 23 8 0 168 0
Куриная грудка (филе) 24 2 0 113 0
Форель 19 2 0 97 0
Форель отварная 16 3 0 89 0
Форель слабосолёная 18 19 0 186 0
Минтай свежий 16 1 0 72 0
Минтай отварной 18 1 0 79 0
Тунец в собственном соке 21 1 0 96 0
Тунец в растительном масле 27 9 0 190 0
Тунец свежий 23 1 0 101 0
Баранина постная 18 11 0 169 0
Баранина жирная 18 30 0 225 0
Баранина — грудинка 14 26 0 533 0
Баранина — окорок 18 18 0 232 0
Баранина — отбивная на косточке 14 25 0 380 0
Баранина — лопатка 16 25 0 284 0
Баранина — спинная часть 17 21 0 459 0
Сёмга свежая 22 6 0 140 0
Сёмга отварная 23 13 0 189 0
Сёмга на пару 19 14 0 197 0
Говяжья печень 18 4 5 130 0
Печень гусиная 15 39 0 412 0
Печень утиная 16 38 0 405 0
Говяжий ливер 15 4 0 735 0
Печень баранья 19 3 0 101 0
Лосось солёный 21 21 0 269 0
Лосось свежий 20 6 0 201 0
Лосось с гриля 21 22 1 283 0
Лосось копчёный 22 8 0 162 0
Лососевый фарш 19 6 0 130 0
Бекон вареный 16 14 0 447 0
Ребрышки свиные 15 29 0 321 0
Мидии отварные 9 2 0 50 0
Мидии жареные 11 2 0 59 0
Печень говяжья 18 4 5 130 0
Льняное масло 0 100 0 898 0
Свинина — рулька 19 25 0 294 0
Куриный фарш 17 8 0 143 0
Сосиски свиные 12 31 0 324 0
Сосиски «русские» 11 22 0 243 0
Грудинка свиная 21 7 0 155 0
Куриные ножки 17 10 0 158 0
Моцарелла 28 11 3 280 0
Креветки консервированные 18 1 0 81 0
Креветки отварные 19 2 0 95 0
Креветки очищенные замороженные 14 1 0 60 0
Креветки свежие 22 1 0 97 0
Рикотта 11 8 3 174 0
Сметана 30 % — ной жирности 2 30 3 340 0
Сметана 25 % — ной жирности 3 25 3 284 0
Сметана 20 % — ной жирности 3 20 3 210 0
Сметана 10 % — ной жирности 3 10 3 115 0
Курица, мякоть без кожи 18 18 1 241 0
Куриное яйцо 13 11 0 80 0
Куриная грудка 24 2 0 113 0
Кальмары жареные 10 14 1 175 0
Форель копчёная 26 3 1 132 0
Сердце куриное 16 10 1 159 0
Яйцо перепелиное 12 13 1 168 0

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

  • Важные факты о ГИ
  • Видео о ГИ. Смотреть
  • Таблица продуктов с ГИ
  • Показатели ГИ по категориям
  • Преимущества и недостатки
  • Продукты с низким ГИ (таблица)
  • Диета с низким глик. индексом
  • Советы для похудения

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

  • вида углеводов;
  • способа термической обработки продуктов;
  • условий хранения;
  • количества клетчатки;
  • содержания белков и жиров.

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.
Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше ГИ
Пиво 110
Финики, гамбургер 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные 100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф. запеканка, пастернак 95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог 90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей 85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка 80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра 75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье 70
Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 ГИ
Пшеничная мука 69
Ананас, быстрорастворимая овсянка 66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли 65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины 60
Консервир. кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета 55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток 50
Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения) ГИ
Сухие вина и шампанское 44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки 40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная 35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица 30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох 25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста 20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины 15
Авокадо, зеленый перец 10
листовой салат, семечки подсолнуха 9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр 5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.
Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукт ГИ
пшеничная мука 69
свежий ананас 66
быстрорастворимая овсяная каша 66
сок апельсиновый 65
джем 65
свекла (вареная или тушеная) 65
черный дрожжевой хлеб 65
мармелад 65
мюсли с сахаром 65
консервированный ананас 65
изюм 65
кленовый сироп 65
ржаной хлеб 65
картофель вареный в мундире 65
сорбент 65
батат (сладкий картофель) 65
цельно зерновой хлеб 65
консервированные овощи 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 63
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
банан 60
каштан 60
мороженое (с добавлением сахара) 60
длинно зернистый рис 60
лазанья 60
промышленный майонез 60
дыня 60
овсяная каша 60
какао-порошок (с добавлением сахара) 60
папайя свежая 59
арабская пита 57
сладкая консервированная кукуруза 57
виноградный сок (без сахара) 55
кетчуп 55
горчица 55
спагетти 55
суши 55
булгур 55
консервированные персики 55
песочное печенье 55
рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
киви 50
ананасовый сок без сахара 50
личи 50
манго 50
хурма 50
коричневый неочищенный рис 50
яблочный сок (без сахара) 50

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ Преимущества Недостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Зависимость от сахара

Выброс глюкозы в кровь вызывает прилив энергии, а вместе с тем легкую эйфорию. Поэтому продукты с гликемическим индексом ниже 50, которые не вызывают такого эффекта, кажутся менее вкусными. Но механизм получения радости в обмен на еду ведет к сахарной зависимости. Человек ест новый бутерброд или следующую конфету, когда заканчивается эффект от предыдущей; при этом пропускает полноценный обед или ужин.

Чтобы избежать сахарной зависимости, рекомендуется строить рацион в основном на продуктах с низким и средним ГИ; они должны составлять не менее 80% суточной нормы калорий. Конечно, можно есть и сладкое и мучное, но делать это стоит однократно и в первой половине дня. Сейчас нутрициологи (врачи, изучающие пищу и ее питательные свойства) опровергают теорию «углеводного окна»: нехватки углеводов, которая якобы образуется после тренировки. А потому есть шоколадные батончики после спортзала на самом деле так же вредно, как и до него.

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Гликемический индекс и спорт

В спорте продукты с высоким ГИ — лучший источник энергии.

Кто-то употребляет их до или во время тренировки.

После интенсивных физических нагрузок они помогают быстрее восстановиться. Чем быстрее мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка.

Кроме того, при наборе мышечной массы необходимо употреблять довольно большое количество углеводов. Поскольку, на гречке набрать 300–600 г сложно, многие добавляют в рацион быстрые углеводы.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Меню с низким гликемическим индексом

Советы для похудения с помощью глик.

индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Питание по гликемическому индексу для похудения

В процессе похудения важно учитывать гликемический индекс продуктов, так как выбор правильного рациона значительно ускоряет процесс снижения веса. Для этой цели подойдет диета Мишеля Монтиньяка, состоящая из двух этапов.

Первый этап диеты ориентирован на похудение. Меню на этом этапе состоит из продуктов с низким ГИ, при этом используется правило раздельного питания: не употреблять углеводы с жирами одновременно.

Чтобы быстро увидеть результат использования диеты с низким ГИ, необходимо правильно организовать свое меню на день:

  • Завтрак должен состоять из нескольких частей: обязательно на пустой желудок необходимо съесть фрукт или выпить фруктовый сок, после чего выбирают один из вариантов завтрака: углеводы (цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, кофе, чай, молоко), или белки с жирами (ветчина, колбаса, яичница, омлет, сыр).
  • Обед должен быть полностью белковым (рыба, свинина, говядина) с добавлением зеленых овощей (салат, огурцы, капуста и т.д.).
  • На ужин употребляют белково-углеводную пищу (сырые овощи, рыба, колбасные изделия, сыры, грибы).

Второй этап направлен на поддержание веса. На второй стадии в питание вводят в ограниченном количестве продукты со средним и высоким индексом. Также иногда можно пренебречь правилом раздельного употребления углеводов и липидов (например, цельнозерновой хлеб с маслом).

Запрещено употреблять сахар, бананы, кукурузу, картофель и сдобную выпечку каждый день, но 2 раза в месяц можно делать исключение.

Общие рекомендации для диеты с низким гликемическим индексом следующие:

  • принимать пищу 3 раза в день без перекусов;
  • если терпеть голод невозможно, то разрешается съесть фрукт или кусочек сыра, но, со временем количество перекусов сводится к минимуму;
  • употреблять хорошие жиры, включая в рацион рыбу, оливки, грецкие орехи;
  • исключить сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение свежевыжатым фруктовым и овощным сокам;
  • разрешается выпивать бокал сухого вина раз в неделю.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

| |

Как руководствоваться таблицей ГИ

Принято делить продукты на три группы по показателю гликемического индекса:

Низкий: 0-39

  • соя, тофу
  • черный шоколад
  • томатный сок, молоко
  • чечевица, фасоль, нут
  • апельсины, мандарины, айва
  • зеленая фасоль, морковь свежая
  • соевый соус
  • натуральный нежирный йогурт
  • кунжут
  • свежий зеленый горошек, огурцы
  • дикий рис
  • чеснок
  • персики, яблоки, нектарины, гранаты
  • миндаль, семена тыквы
  • капуста обычная, цветная, брюссельская, брокколи
  • малина, клубника, крыжовник, сливы
  • дрожжи
  • вермишель
  • авокадо
  • отруби
  • шпинат, сельдерей

Средний: 40-69

  • дыня, манго, хурма
  • кетчуп, горчица
  • песочное печенье
  • несладкий яблочный сок, апельсиновый сок
  • киви, кокосы
  • гречневая крупа
  • бананы
  • спагетти, суши
  • изюм
  • картофель в кожуре
  • овсяная каша быстрого приготовления
  • варенье, джем
  • виноград
  • пшеничные оладьи
  • цельнозерновой хлеб
  • черный дрожжевой хлеб

Высокий: 70 и более

  • сахар, шоколад
  • круассаны, шоколадные батончики
  • манная, пшенная, перловая каши
  • мюсли с орехами и фруктами
  • пиво
  • арбуз
  • вафли
  • багет, булочки
  • картофель жареный и печеный
  • белый рис, рисовая лапша

Гликемический индекс для 60+ продуктов

Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким по шкале ГИ помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию.Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с преждевременным или полным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину. При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

ЕДА Гликемический индекс (глюкоза = 100)
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Белый пшеничный хлеб * 75 ± 2
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2
Зерновой хлеб особого сорта 53 ± 2
Хлеб пшеничный пресный 70 ± 5
Пшеничный роти 62 ± 3
Чапатти 52 ± 4
Кукурузная лепешка 46 ± 4
Рис белый, отварной * 73 ± 4
Рис коричневый, вареный 68 ± 4
Ячмень 28 ± 2
Сладкая кукуруза 52 ± 5
Спагетти, белые 49 ± 2
Спагетти, цельнозерновые 48 ± 5
Рисовая лапша † 53 ± 7
Лапша удон 55 ± 7
Кускус † 65 ± 4
ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ
Кукурузные хлопья 81 ± 6
Пшеничное печенье 69 ± 2
Каша овсяная 55 ± 2
Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3
Рисовая каша / отвар 78 ± 9
Пшенная каша 67 ± 5
Мюсли 57 ± 2
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоко, сырое † 36 ± 2
Апельсин, сырой † 43 ± 3
Банан, сырой † 51 ± 3
Ананас сырой 59 ± 8
Манго, сырое † 51 ± 5
Арбуз сырой 76 ± 4
Финики сырые 42 ± 4
Персики консервированные † 43 ± 5
Клубничное варенье / желе 49 ± 3
Яблочный сок 41 ± 2
Апельсиновый сок 50 ± 2
ОВОЩИ
Картофель вареный 78 ± 4
Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Картофель, картофель фри 63 ± 5
Морковь вареная 39 ± 4
Батат вареный 63 ± 6
Тыква вареная 64 ± 7
Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Таро вареное 53 ± 2
Суп овощной 48 ± 5
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Молоко жирное 39 ± 3
Молоко обезжиренное 37 ± 4
Мороженое 51 ± 3
Йогурт фруктовый 41 ± 2
Соевое молоко 34 ± 4
Рисовое молоко 86 ± 7
БОБЫ
Нут 28 ± 9
Фасоль 24 ± 4
Чечевица 32 ± 5
Соевые бобы 16 ± 1
ЗАКУСКИ
Шоколадный 40 ± 3
Попкорн 65 ± 5
Картофельные чипсы 56 ± 3
Безалкогольный напиток / газированная вода 59 ± 3
Рисовые крекеры / чипсы 87 ± 2
САХАР
Фруктоза 15 ± 4
Сахароза 65 ± 4
Глюкоза 103 ± 3
Мед 61 ± 3

Данные представляют собой средние значения ± SEM.

* Также были идентифицированы сорта с низким ГИ.

† Среднее значение всех доступных данных.

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.

Американская диабетическая ассоциация, 2008. Авторские права и все права защищены. Этот график был использован с разрешения Американской диабетической ассоциации.

изображение: © Amarosy | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008

Уход за диабетом. 2008 Dec; 31 (12): 2281–2283.

Фиона С. Аткинсон

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия

Кэй Фостер-Пауэлл

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия

Дженни К. Брэнд-Миллер

Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия

Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия

Поступило 8 июля 2008 г .; Принята в печать 13 сентября 2008 г.

Copyright © 2008, Американская диабетическая ассоциация. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Дополнительные материалы

Приложение только для онлайн-доступа

GUID: D491CC26-BE79-4F2F-A05E-0197DF20C4BA

GUID: B71A389C-6B37-4111-85CB-2AC94C0F8F3F

GUID: 653997D0-05F2-4061-AACF-6B78AB1D2DDF

GUID: 0C64D819-2E62-4190-9C25-9C2D0E8E57ED

Abstract

ЦЕЛЬ —Систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (GI).

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 год. Были также включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, доступные только в онлайн-приложении, перечисляют GI более 2480 отдельных продуктов питания. Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как в версиях с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается.В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком вариабельными. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 по декабрь 2007 года, используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись.Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные при тестировании лиц с диабетом или нарушением метаболизма глюкозы, в исследованиях с участием слишком небольшого числа субъектов ( n ≤ 5) или показывающих широкую вариабельность (SEM> 15). Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых испытуемых, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, потому что и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов.Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в указанном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). .Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых людей и у пациентов с диабетом, была проверена с помощью линейной регрессии. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей со ссылкой на 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа).Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у здоровых субъектов, так и у пациентов с диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов. ). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариативность (SEM> 15). Сводная таблица (), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ​​ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).

Таблица 1

Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученных в результате множественных исследований в разных лабораториях

906 49 ± 3

906 мука

906 ± 4
Продукты с высоким содержанием углеводов Сухие завтраки Фрукты и фрукты Овощи
Белый пшеничный хлеб * 75 ± 2 Кукурузные хлопья 81 ± 6 Яблоко сырое 36 ± 2 Картофель вареный 78 ± 4
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2 Пшеничное печенье 69 ± 2 Апельсин, сырой 43 ± 3 Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Зерновой хлеб специального назначения 53 ± 2 Овсяная каша 55 ± 2 Банан, сырой 51 ± 3 Картофель, картофель фри 63 ± 5
Пшеничный пресный хлеб 70 ± 5 Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3 Ананас сырой 59 ± 8 Морковь вареная 39 ± 4
Роти из пшеницы 62 ± 3 Рисовая каша / отвар 78 ± 9 Манго, сырое 51 ± 5 Сладкий картофель, вареный 63 ± 6
Чапатти 52 ± 4 Пшенная каша 67 ± 5 Арбуз сырой 76 ± 4 Тыква вареная 64 ± 7
Кукурузная лепешка 46 ± 4 Мюсли 57 ± 2 Финики, сырые 42 ± 4 Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Белый рис, вареный * 73 ± 4 Персики консервированные 43 ± 5 Таро вареные 53 ± 2
Коричневый рис вареный 68 ± 4 Клубничное варенье / желе Овощной суп 48 ± 5
Ячмень 28 ± 2 Яблочный сок 41 ± 2
Сладкая кукуруза 52 ± 5 Апельсиновый сок 50 ± 2
Спагетти, белые 49 ± 2
48 ± 5
Рисовая лапша 53 ± 7
Лапша Удон 55 ± 7
Молочные продукты и их альтернативы Бобовые Снэки Снэк-продукты Молоко, жирное 39 ± 3 Нут 28 ± 9 Шоколад 40 ± 3 Фруктоза 15 ± 4
Молоко обезжиренное 37 ± 4 Фасоль 24 ± 4 Попкорн 65 ± 5 Сахароза 65 ± 4 90 016
Мороженое 51 ± 3 Чечевица 32 ± 5 Картофельные чипсы 56 ± 3 Глюкоза 103 ± 3
Йогурт фруктовый 41 ± 2 Соевые бобы 16 ± 1 Безалкогольный напиток / газировка 59 ± 3 Мед 61 ± 3
Соевое молоко 34 ± 4 Рисовые крекеры / чипсы 87 ± 2
Рисовое молоко 86 ± 7

ВЫВОДЫ

В таблицах GI и GL в редакции 2008 г. данных, доступных для исследований и других приложений.Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, включая цельнозерновые, доступны как в форме с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность.GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых субъектов и субъектов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.

Хотя качество данных улучшилось, многие пищевые продукты тестировались только один раз из 10 или менее субъектов, поэтому необходимо соблюдать осторожность.Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и непросеянный хлеб оставались на удивление стабильными на протяжении последних 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, которые влияют на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение значений GI пищевым продуктам требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о брендовом продукте доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Примечания

Перед печатью опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.

J. B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии. F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.

Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы.Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.

Ссылки

1. Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл К., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Вайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ по углеводам в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007 [PubMed] [Google Scholar] 2. Шеард Н., Кларк Н., Бранд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Саньер Ф. С., Майер-Дэвис Е., Кулкарни К., Гейл П.: Углеводы в рационе (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004 [PubMed] [Google Scholar] 3. Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Diabetes UK: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 4. Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000 [Google Scholar] 5. Франц М: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.Уход за диабетом 26: 2466–2468, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002 [PubMed] [Google Scholar] 7. Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж .: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62: S871 – S90, 1995 [PubMed] [Google Scholar] 8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки [статья в Интернете], 2007.Выпуск 20. Доступно по адресу http://www. ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая 2008 г. Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp N-G: Пищевые свойства, влияющие на переваривание и всасывание углеводов. Am J Clin Nutr 59: S699 – S705, 1994 [PubMed] [Google Scholar]

TOP5 страна происхождения GI и категория продукта в базе данных DOOR.

TOBB мяты 25 évvel ezelőtt аз Európai Unió (ЕС) létrehozta saját, в своем роде földrajzi árujelzős rendszerét Azon termékek nyilvántartásához, amelyek minősége, hírneve vagy Egyéb meghatározó jellemzői összefüggnek földrajzi eredetükkel.2018 végén az Európai Bizottság hivatalos nyilvántartása (DOOR adatbázis) 1 448 regisztrált, földrajzi árujelzővel ellátott élelmiszert tartalmazott, melyksvöszikáma is to. Tanulmányunkban több okból kifolyólag — это Magyarországon működő élelmiszer diszkontáruházakat vizsgáltuk annak érdekében, hogy megbecsüljük a földrajzi éretkérstozvel. Először — это diszkontáruházak részesedése a magyar élelmiszer-kiskereskedelemben folyamatosan növekszik és az átlagos magyar fogyasztók többsége számára elérőhet. Továbbá jellemzőjük, hogy kínálatuk szinte állandó és korlátozott, diszkontáruházak leginkább Az árékeny fogyasztókat célozzák megmium, tehát a diszkontozkákban. Ebben a tanulmányban alulról szeretnénk megbecsülni a magyar földrajzi árujelzővel ellátott termékek piacméretét és árprémiumát a közvetlen helyettestő termékeikhez viszz. Ahhoz, hogy valós piaci adatokat gyűjthessünk, minden hónapban (2018. январь-декабрь) probavásárlást végeztünk egy-egy Budapesten található Aldi, Lidl és Penny Marketbeniskereskedés.Összegyűjtöttük a rendelkezésre álló földrajzi árujelzővel ellátott termékek és azok legközelebbi helyetteítő termékeinek adatait, amelyek a boltokban elérhetők voltakós állátálládállá,. Eredményeink azt mutatják, hogy a magyar diszkontokban elérhető földrajzi árujelzős termékek száma korlátozott, ám kínálatuk időben állandó. Magyar diszkontokban elérhető földrajzi árujelzővel ellátott élelmiszerek többsége olasz, és az átlagos árprémiumuk pedig 43% körüli, azonban jelentősge különbs. Eredményeink azt mutatják, hogy a földrajzi árujelzővel ellátott élelmiszerek jelenleg korlátozott jelentőséggel bírnak a magyar élelmiszerpiacon, mivel korlátozottan korlátozottan. Másrészt, он представляет собой промышленный продукт, предназначенный для использования в Magyarországon, и является его создателем. JEL besorolás: M31, M37, O13, O34, Q13

Гликемический индекс (GI): ТАБЛИЦА. У каких продуктов низкий ГИ?

Гликемический индекс (GI) — это индикатор, который информирует вас о том, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления определенного пищевого продукта.Вы можете воспользоваться практичной таблицей для выбора продуктов с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс описывает влияние потребления определенного количества продукта на уровень глюкозы в крови в течение 120 минут после его употребления. Контрольным продуктом обычно является глюкоза с гликемическим индексом = 100. Чем выше гликемический индекс пищевого продукта, тем выше уровень глюкозы в крови после его употребления. Продукты подразделяются на продукты с низким гликемическим индексом (GI ≤55), средним (GI = 56-69) и высоким (GI ≥70). Значение ГИ является гораздо лучшим индикатором, чем количество калорий, для определения того, являются ли углеводы в продукте «хорошими» или «плохими». Обычно теплотворная способность эквивалентов продуктов из белой муки и продуктов из непросеянной муки схожа, поэтому это не лучший критерий, позволяющий делать осознанный выбор. Однако белый и коричневый рис, белый и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия значительно различаются по гликемическому индексу. Чем ниже значение GI, тем лучше для нашего здоровья.

Проверьте, какой гликемический индекс имеют определенные продукты.

Если вы хотите сознательно выбирать хорошие углеводы, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.Кроме того, убедитесь, что это наименее обработанные продукты. Сахар, содержащийся в пище, гораздо менее вреден для нас, чем сахар, добавляемый в продукты. Фрукты, хотя и содержат большое количество простых сахаров, также содержат много клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровь. Выбирая продукты, содержащие углеводы, остерегайтесь промышленных сладостей, кондитерских изделий и фруктовых йогуртов, потому что это секретная сахарная шахта.

Таблицы с продуктами GI помогут вам составить ежедневное меню.

Пример меню с низким гликемическим индексом (ГИ)

Меню с низким гликемическим индексом пригодится, если вы соблюдаете диету для похудения, страдаете диабетом или занимаетесь спортом. Гликемический индекс (ГИ) позволяет классифицировать продукты в зависимости от того, как они влияют на повышение уровня сахара в крови. Люди, сидящие на диете и активно занимающиеся спортом, часто допускают ошибки в питании, исключая потребление углеводов. Эта довольно распространенная тенденция связана с неправильным определением свойств сахаров и образованием этих питательных веществ как врагов каждой диеты для похудения. Однако стоит отметить, что избыток, как и недостаток, может быть вредным для нашего здоровья и, что не менее важно, способствовать провалу нашей борьбы с лишними килограммами.

Завтрак

Цельнозерновые мюсли с нектарином и натуральным йогуртом (овсянка, пшеничные отруби, грецкие орехи, курага, нектарин, обезжиренный натуральный йогурт)

Второй завтрак

Сырые овощи с соусом цацики (красный перец, сельдерей, морковь, огурец, чеснок, соль, перец, нежирный греческий йогурт)

Ужин

Фаршированные кабачки с индейкой и диким рисом с овощами (кабачки, индейка, дикий рис, лук, чеснок, помидоры, желтый перец, грибы, петрушка, оливковое масло, соль, перец)

Чай

Фруктовый салат, посыпанный обжаренными миндальными хлопьями (апельсин, яблоко, вишня, миндальные хлопья)

Ужин

Паштет из чечевицы на листьях салата с частицами томатов и ростками люцерны и ржаным цельнозерновым хлебом (домашний паштет из чечевицы, салат, помидоры, ростки люцерны, цельнозерновой ржаной хлеб)

Между приемами пищи: минеральная вода негазированная, чай зеленый

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким показателем гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.

GI показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

  • продукты с низким ГИ баллов ниже 55
  • продукты со средним ГИ баллы 55–70
  • высокие -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

e хлеб

сок

Продукты с низким ГИ (до 55) Продукты со средним ГИ (55-70) Продукты с высоким ГИ (старше 70 лет)
овсяные хлопья коричневый рис или рис басмати картофель красновато-коричневый
ячмень, болгарский кускус белый хлеб
фасоль и горох цельнозерновой хлеб печенье
некрахмалистые овощи сухие завтраки
молоко овсяные хлопья макаронные изделия быстрого приготовления
сладкий картофель мед мелкозернистый белый рис
большинство фруктов апельсин ананасы и дыни

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ на основе Международных таблиц гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 . Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

С рейтингом ГИ 55, овсяные хлопья являются вариантом хлопьев для завтрака с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, имеющую ряд преимуществ для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать сытость.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья обладают лучшими преимуществами для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель GI.Овсяные хлопья быстрого приготовления и быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко — или альтернативу растительному молоку — в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес впитал молоко и смесь загустела.

Молоко с низким ГИ является полезным дополнением к утренней каше. Показатель GI для обезжиренного молока равен 37, а у цельножирного молока — 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира может иметь значение 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.

Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея — добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателем GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — это бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Нут — хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели GI. Жареный нут — легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, полезный для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

Отварную или приготовленную на пару морковь можно использовать как гарнир к любому блюду.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой — 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль — отличное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского перца чили.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале ГИ, является отличным дополнением с низким ГИ к обедам и ужинам.

Чечевица богата белком — 17,86 г на чашку и клетчаткой — 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Подходящий для веганов, дал также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

  • Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
  • Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
  • Приготовление: В процессе приготовления углеводы расщепляются, что увеличивает индекс ГИ блюда.
  • Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель GI еды.
  • Тип крахмала: Амилоза имеет более низкий показатель GI, чем амилопектин.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.

Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, может также наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:

  • мясо
  • яйца
  • рыба
  • морепродукты
  • оливковое масло
  • масло
  • травы
  • специи
  • орехи

Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого в их рекомендациях «Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019» рекомендуется следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущем режиме питания, предпочтениях и целях человека.Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.

Исследования различных преимуществ диеты с низким ГИ для здоровья продолжаются.

Диета с гликемическим индексом: что стоит за утверждениями

Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира при планировании питания. В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и низкоуглеводную диету.

Назначение

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают значительное повышение уровня сахара в крови. Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему следует придерживаться диеты

GI

Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:

  • Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
  • Нужна помощь в планировании и правильном питании
  • Нужна помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.

Гликемический индекс

Принцип GI был впервые разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и в других исследовательских центрах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.

Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, при низком уровне сахара в крови (глюкозы в крови). Этот процесс помогает поддерживать энергию в организме и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Значение

GI

Существуют различные исследовательские методы для присвоения пищевой ценности значения GI . В общем, число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. GI значения обычно делятся на три категории:

  • Низкий GI : от 1 до 55
  • Средний GI : 56-69
  • Высокий GI : 70 и выше

Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи. Например, английский маффин из белой пшеничной муки имеет значение GI , равное 77. Английский маффин из цельной пшеницы имеет значение GI , равное 45.

Ограничения значений

GI

Одно из ограничений значений GI заключается в том, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.

Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что позволяет отнести его к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое показывает изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 чашки) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 граммов или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.

Таблица

Сиднейского университета с значениями GI также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:

  • Низкий GL : от 1 до 10
  • Средний GL : с 11 по 19
  • Высокая GL : 20 или более
Другие проблемы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4 для порции из 1 чашки (250 миллилитров). Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

На значение GI любого пищевого продукта влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие другие продукты едят одновременно.

Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.

Подробнее о диете

Диета GI предусматривает прием в основном продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:

  • Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
  • Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный хлеб с отрубями или ржаной хлеб
  • Высокий GI : Белый рис, белый хлеб и картофель

Коммерческие рационы GI могут описывать продукты как содержащие медленные или быстрые углеводы. Как правило, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высоким значением — быстро.

Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диеты GI дали неоднозначные результаты.

Похудание

В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием GL из рафинированного зерна, крахмала и сахара были связаны с большим набором веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI также может способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный разброс индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше.
предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть связаны с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных в исследовании.

Холестерин

Обзоры испытаний, измеряющих влияние диет с низким индексом GI на холестерин, показали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут помочь снизить общий холестерин, а также липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком уровне холестерина. GI диета сочетается с увеличением пищевых волокон. От низкого до среднего — GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, обычно являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна из теорий об эффекте диеты с низким содержанием GI — это контроль аппетита.Считается, что пища с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты Low- GI , в свою очередь, задерживают чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.

Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди будут меньше есть и лучше контролировать свой вес. Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.

Итог

Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения — GI .

Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, которое поможет им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

25 августа 2020 г.

Показать ссылки

  1. Августин LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
  2. Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
  3. Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
  4. Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  5. GI Foods расширенный поиск. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  6. Гликемический индекс и диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  7. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
  8. Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  9. Sun FH, et al. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
  10. Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
  11. Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
  12. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
  13. Родер П.В. и др. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.

Узнать больше Подробно

.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда его едят отдельно.

Продукты с высоким ГИ

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг GI.К продуктам с высоким ГИ относятся:

  • сахар и сладкие продукты
  • сладкие безалкогольные напитки
  • белый хлеб
  • картофель
  • белый рис

Продукты с низким и средним ГИ

Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и со временем вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови. В их числе:

  • фрукты и овощи
  • импульсов
  • цельнозерновые продукты, например овсяные хлопья

Являются ли продукты с низким ГИ более здоровыми?

Некоторые продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть как часть здорового, сбалансированного питания.

Однако использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.

Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

Кроме того, продукты, содержащие или приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют усвоение углеводов, снижая их ГИ. Например, у чипсов более низкий ГИ, чем у картофеля, приготовленного без жира.Однако чипсы содержат большое количество жира, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваш рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.

Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?

Продукты с низким ГИ, которые вызывают медленный рост и падение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать сытость. Это поможет контролировать аппетит и может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть.

Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ полезны. Следовательно, полагаться только на GI не является надежным способом решить, являются ли продукты или сочетания продуктов здоровыми.

Подробнее о похудении.

Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?

Если у вас диабет, полезно знать гликемический индекс, потому что употребление продуктов с низким рейтингом GI может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Однако необходимо учитывать и другие факторы. Исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов, а не их рейтинг GI, имеет наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.

Также важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей. Если вам посоветовали изменить свой рацион или вам нужен совет, диетолог может помочь вам составить план диеты. Поговорите со своим терапевтом о направлении к диетологу.

Посетите веб-сайт Diabetes UK для получения дополнительной информации о желудочно-кишечном тракте и диабете.

Прочтите правительственные рекомендации по питанию в Руководстве Eatwell, в котором указано количество различных типов продуктов, необходимых для сбалансированного и здорового питания. Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 23 июля 2021 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *