Еда в которой много белка: Какие продукты содержат больше всего белка

7 продуктов, богатых белком

Белок необходим для развития и защиты организма. Он восстанавливает повреждённые ткани, защищает и строит новые. Самый

простой способ увеличить потребление белка – есть продукты, богатые им. Перед вами список продуктов, в которых содержится более 80%

протеина.

Куриная грудка

Грудка – самая постная часть курицы. Всего 85 г мяса без кожи, запечённого или отварного, содержат около 27 г протеина и 140

ккал. Помимо белка, курица – отличный источник селена, ниацина, витамина B6 и фосфора.

Содержание белка в 100 г: 31 г (80% от калорийности).

Грудка индейки

Грудка индейки ещё лучше куриной, она считается самым низкокалорийным источником белка. В порции размером 85 г содержится 24 г протеина и

115 ккал. Помимо ниацина, витамина B6, селена, фосфора, в ней много цинка и триптофана, который отвечает за выработку гормона радости –

серотонина.

Содержание белка в 100 г: 30 г (95% от калорийности).

Яичные белки

Как большинство других продуктов животного происхождения, яйца богаты белком и полезными микроэлементами. Большинство

витаминов, минералов и антиоксидантов содержатся в желтке. Белок же, что не удивительно, состоит из чистого протеина и небольшого

количества воды. Чтобы получить четверть дневной нормы питательных веществ, придётся съесть 243 г яичного белка – в них будет 26 г белка

и около 115 ккал.

Содержание белка в 100 г: 11 г (91% от калорийности).

Сушёная рыба

Очень вкусная и низкокалорийная закуска готовится почти из всех видов рыбы. Однако, чтобы получить максимальное

количество белков и минимум калорий, выбирайте нежирные сорта: треску, палтус, пикшу или камбалу. Всего в 28 г сушёной рыбы содержится 18

г белка и около 30 ккал. Также она богата витамином B12, калием, магнием, селеном.

Содержание белка в 100 г: 63 г (93% от калорийности).

Креветки

Обязательно включите креветки в свой рацион. Они содержат мало калорий, углеводов и жиров, зато богаты протеином. В 85 г

креветок содержится 17 г белка и всего 90 ккал. Также они содержат витамин D, никотиновую кислоту, витамин B12, железо, фосфор, медь,

селен, а ещё антиоксиданты, которые снимают воспаление.

Содержание белка в 100 г: 20 г (82% от калорийности).

Тунец

Ещё один продукт, который почти полностью состоит из белка. В нём много селена – в ста граммах половина от суточной нормы

– и жирных кислот омега-3. Однако не стоит увлекаться тунцом, считается, что в нём содержится много ртути. Ешьте тунец не чаще раза в

неделю.

Содержание белка в 100 г: 23 г (92% от калорийности).

Треска

Ещё одна рыбка в нашем списке – вкусная и совсем не жирная треска. Нежное белое мясо буквально набито белком под завязку:

в 85 г содержится 20 г белка и всего 90 ккал. Также треска отличный источник витаминов B3, B6, B12, омега-3 – всего того, что необходимо

для здорового сердца. Также в треске содержится селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 г: 23 г (93% от калорийности).

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.

Белки – строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.

Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

1. Высокобелковая диета способна спровоцировать процессы гниения в кишечнике и повышает риск раковых заболеваний. Избежать подобного развития событий помогает клетчатка.
2. Продукты, богатые белком и клетчаткой, продлевают чувство сытости и ускоряют утоление голода. Обусловлено это замедлением опорожнения желудка.
3. Такая пища притормаживает скорость превращения углеводов в сахар. Это позволяет снизить объем преобразуемого в жир сахара и «гликемический ответ», то есть уровень всплеска инсулина.

Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20–30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

Источники белка и клетчатки


Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.


Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище. Их можно получать из молока, сыров, яиц, рыбы, морепродуктов, мяса.




Пример меню на день


Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку. Отличный пример – теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.


Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

• Завтрак – 2 отварных яйца, салат с авокадо и томатами, малина.
• Обед – коричневый рис, запеченный лосось, овощной салат или салат из проросших зерен и тунца.
• Ужин – индейка, запеченные овощи, омлет из 2 яиц или рыба, ржаной хлеб.
• Перекусы – орехи, финики, фрукты или свежие овощи.

10 неожиданных продуктов с высоким содержанием белка

Белки – «кирпичи», из которых строится мышечная ткань. Они классифицируются по нескольким признакам: скорости усвояемости, составу и происхождению (растительные и животные). Протеины обязательно должны быть в рационе. Их недостаток сопровождается усталостью, патологической тягой к сладкому, гормональными сбоями, отечностью, снижением обмена веществ и мышечной массы, выпадением волос. Но и избыток белка (как при безуглеводной диете) ведет к серьезным последствиям – от этого сильно страдает выделительная система. B этом материале BeautyHack собрал 10 неочевидных продуктов с высоким содержание белка.

Орехи

В орехах содержится много белка и необходимых организму Омега-3 жирных кислот. В 30 г миндаля, например, целых 6 г растительного протеина. А еще магний, витамин Е, марганец и другие микро-и макроэлменты, необходимые организму. Еще больше белка в арахисе – 26 г на 100 г, хотя этот «орех» относят к семейству бобовых. Налегая на орехи, помните: они слишком калорийны, чтобы есть их бесконтрольно.

О продуктах, которые не рекомендуются перед тренировкой, читайте тут.

Брокколи

 

Этот овощ просто обязан быть в рационе каждого адепта ЗОЖ. Брокколи – отличный источник витаминов С и К, пищевых волокон, необходимых для нормальной работы ЖКТ, и калия. В ней достаточно много белка для растительного продукта – около 10 г на 100 ккал.

Чечевица

 

Диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион всем приверженцам альтернативного питания (сыроедам, веганам и вегетарианцам). В пятерке лидеров по содержанию белка среди представителей этого семейства – чечевица. Энергетическая ценность – 230 ккал. Содержание белка – 18 г. Приготовьте «плов» из чечевицы, индюшатины и шампиньонов – вкусная идея для завтрашнего обеда.

Гречка

 

Гречка – рекордсмен по содержанию белка среди круп. В ней большое количество витаминов и макроелементов, от нехватки которых наш организм страдает в осенне-зимний период. В, РР, Е, С, цинк, калий, фосфор – вот лишь малая часть «полезностей», поступающих в организм

Растительный белок, содержащийся в крупе, усваивается практически полностью, а медленные углеводы позволяют долго оставаться сытым. Кстати, гречка – едва ли не единственное растение, семена которого не удалось генно модифицировать. Она не накапливает нитраты и пестициды. Так что, на любой упаковке с этой крупой смело можно ставить пометку «эко». Содержание белка – 13 г на 100 г.

Печень

 

Печень стали использовать в кулинарии много веков назад. Сначала она считалась пищей для бедняков, не совсем пригодной для «дворянского» стола. Но через несколько столетий печень начали воспринимать как ценнейший деликатес. Это диетический продукт –в ней содержится всего 3% жира (неожиданно, да?). Печень –  источник витаминов А,D, К, калия, кальция и незаменимых аминокислот. Содержание белка – 18 % (70% – вода).

Тыквенные семечки

 

Обязательно включите их в рацион! Тыквенные семечки содержат практически все незаменимые аминокислоты, клетчатку и большое количество витаминов. Содержание белка – 24 г. Идеальный продукт, но калорийный – 556 ккал на 100г. Тыквенные семечки – отличный ингредиент для салата. Немного рукколы, помидоров черри, креветок, сладкого перца, два перепелиных яйца и горсть тыквенных семечек – ужин готов.

Сардины

 

Многие игнорируют этих «малюток», отдавая предпочтение семге и форели. Зря! В одной баночке – около 28 г протеина при суточной норме для взрослого человека 90-100г. Омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи, волос, ногтей, в сардинах тоже присутствуют. Калорийность сардин – 208 ккал.

Льняные семена

 

Ежедневное употребление чайной ложки льняных семян нормализует пищеварение и улучшает метаболизм – берите на заметку. Содержащиеся в них Омега-3, Омега-6 и Омега-9 укрепляют сосудистую стенки и благотворно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Льняные семена содержат селен, снижающий риск онкологических заболеваний, лецитин и калий. Содержание белка – 18 г.

Грибы

 

Грибы считаются достаточно тяжелой пищей – не для ужина. Но отказываться от них не стоит. Они содержат 18 из 20 незаменимых аминоксилот, антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины А, В, D, Е, никотиновую кислоту. Это ценнейший источник белка, при этом в сушеных содержится его в три раза больше. На 100 г – около 3,1 г белка. О продуктах, которые необходимы Вам зимой, читайте здесь.

Киноа

 

Киноа – растение, которое культивируется в Южной Америке. Его ошибочно относят к зерновым. На самом деле оно принадлежит к семейству амарантовых. Киноа можно добавлять в салаты и супы, готовить из него пудинги и вкуснейшие десерты. Диетологи советуют обязательно включать эти семена в ежедневный рацион: укрепляют кости, снижают уровень сахара, благотворно влияют на нервную систему. На 100г киноа – 14,1 г белка.

Продукты, в которых много белка

Основным веществом, из которого состоят клетки нашего организма, являются белки, или протеины. Чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, запас белков в нем должен постоянно пополняться. Поскольку мы получаем белки с пищей, необходимо так сбалансировать свой рацион, чтобы ежесуточное потребление белков удовлетворяло потребности человека.

 Суточная норма белков для взрослых составляет 70-150 г, причем половину этого количества должны составлять белки животного происхождения. Для растущего детского организма потребность в животных протеинах даже больше, поэтому они должны составлять около 60% дневного рациона.

 Самыми полезными белками считаются те, которые поступают к нам из мяса, рыбы, молока и яиц.  Они содержат много незаменимых аминокислот, которые наш организм хорошо усваивает.

 Однако белки различаются по своему составу, и не все из них имеют одинаковую ценность.

Всего в природных продуктах насчитывается около 150 аминокислот, которые и образуют протеины, но человеку необходимы лишь 20. Ученые выяснили, что 12 протеинов организм в состоянии синтезировать сам, а вот 8 аминокислот он может получить только вместе с пищей. Поэтому такие аминокислоты назвали незаменимыми.

 Биологическая ценность белка, который мы получаем вместе с пищей, зависит от того, насколько он богат этими аминокислотами. Наибольшее количество важных аминокислот содержится в говядине, рыбе и сое, поэтому они должны входить в наш повседневный рацион.

Протеины различаются по степени усвоения человеческим организмом. С этой точки зрения наиболее полезен яичный белок, который усваивается практически полностью – на 92-100%. Белки, содержащиеся в кислом и свежем молоке, также отличаются высокой усвояемостью – наш организм усваивает их на 80-90%. Ценно также, что эти белки могут заменить те протеины, дефицит которых наблюдается в данный момент в организме.

 Ценность белков определяется не только их количеством, но и соотношением незаменимых аминокислот. К самым важным из них относятся триптофан, метионин и лизин. В идеале  их сочетание выглядит следующим образом: 1 : 3,5 : 5,5. Наиболее близки к этому соотношению протеины, содержащиеся в мясе, что является еще одним аргументом в пользу его ежедневного употребления.

Если белков в рационе не хватает, то организму приходится растрачивать свои собственные аминокислоты. Первыми страдают мышцы, откуда изымается протеин. Этим объясняется, почему люди, в рационе которых недостаточно аминокислот, теряют силы и выглядят слабыми и истощенными.

 Особенно важно полноценное поступление протеинов в организм в период роста детей. При дефиците белка это может вызвать дефекты в их физическом и умственном развитии.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Продукты красоты. Белок. Часть III. Грибы, орехи, крупы, овощи.


Белок это хороший источник энергии. Если в вашем рационе много продуктов содержащих белок, то вы можете не беспокоиться, сил у вас хватит на любую работу, и останется дело за малым, просто грамотно расставить приоритеты. Что бы быть здоровыми, необходимо минимизировать стрессовые ситуации, не подрывать свою нервную деятельность и стараться особо не раздражаться по пустякам. Нервы надо беречь! И хотя, мы все это понимаем, быт есть быт, да, и на работе не угадаешь «где соломку подстелить».
Обеспечив свой организм постоянным поступлением белка, вы тем самым заботитесь о своей нервной системе. В белке содержатся ценные аминокислоты, которые оказывают благотворное влияние на передачу нервных импульсов в нашем организме. И так, давайте рассмотрим из каких еще продуктов мы можем получить столь важный для нашего здоровья белок.

Орехи:

Бесспорно, орехи считаются отличным источником белка. Больше всего белка содержится в кешью, арахисе, фисташках и миндале. Старайтесь чаще добавлять их в салаты, овощные рагу, а так же подавать как отдельную легкую закуску. Добавляйте обжаренные орешки в каши и творог, этим вы значительно улучшите их вкус. Кстати орехи способствую долголетию и оказывают благотворное влияние на работу мозга, улучшают память.
На заметку: хотелось бы отметить, что семена тыквы и подсолнуха так же чрезвычайно насыщены белками. поэтому их тоже можно добавлять в каши, творог, йогурты.

Крупы:

Среди всех каш гречневая и пшенная заметно лидируют. К тому же крупы богаты углеводами, и частое употребление каш, обеспечит вам заряд бодрости. Крупы легко перевариваются и прекрасно усваиваются, в течении всего дня вас не будет беспокоить тяжесть в желудке.

Хлебобулочные изделия и мука:

Хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пшеничная мука, кукурузная мука, рисовая мука, макароны из твердых сортов и сдобное печенье – вот в пользу чего, желательно стараться делать выбор, закупаясь в магазинах.

Овощи:

Прежде всего, зеленый горошек, свекла, зелень и репа.

Фрукты и ягоды:

Черная смородина, грейпфрут, персики, абрикосы.

Грибы:

Больше всего белка содержится в шляпках грибов. Так же, быстрее и лучше усваиваются мелко нарезанные грибы, поэтому, независимо от блюда, старайтесь перед употреблением их нашинковать получше.
На заметку: употребление грибов не рекомендуется сочетать с алкоголем — белок грибов быстро свертывается и тяжело переваривается организмом.

Грибы Эноки понижают холестерин, нормализую обмен веществ и улучшают пищеварение. Относятся к диетическим продуктам. Содержат бесценные и уникальные вещества — профламин и фламмулин, которые замедляют и блокируют рост злокачественных раковых новообразований.

Грибы Намеко богаты растительной клетчаткой, витаминами В2 и D. По составу аминокислот и белка считаются прекрасной альтернативой мясу. Улучшают работу щитовидной железы, повышают гемоглобин, нормализуют работу пищеварительной системы в целом.

Грибы Шиитаке замедляют процессы старения в организме, способствуют естественному снижению веса. Создано много лекарственных препаратов на основе полезных веществ, полученных из грибов Шиитаке (в особенности Лентинана). Кроме того, Шиитаке богаты витамином D, снижают уровень холестерина и сахара в крови.

И конечно, не стоит забывать наши любимые шампиньоны и вешенки.

Старайтесь разнообразить ваш рацион. В нем должно присутствовать и мясо, и грибы, и как можно больше свежих овощей. Сделайте традицию по утрам есть именно кашу. Она даст вам необходимый заряд бодрости и обеспечит легкостью ваш желудок.

Старайтесь чаще экспериментировать с гарнирами и салатами, соблюдая сочетаемость продуктов. Добавляйте орешки и семечки. Не отказывайте себе в любимых продуктах, еда, прежде всего, должна вам нравится, вызывать аппетит и желание ее съесть – тогда она пойдет вам на пользу и во благо.




И главное, старайтесь во всем соблюдать меру, внимательнее относиться к тому, что именно поступает в ваш организм, делать выбор в пользу простой пищи, а не полуфабрикатов и термически обработанных продуктов. Не нагружайте свой организм повторением и ротацией одной и той же еды. Позвольте себе разнообразие. Подумайте, что вы давненько не ели, не покупали. Ведь в идеале, еда должна приносить вам и эстетическое удовольствие, и пользу.

Инфо Поле » 6 продуктов, богатых коллагеном, которые заставят вашу кожу сиять

Если глаза — это зеркало души, то по состоянию кожи можно легко сделать вывод и о возрасте человека, и о его любви к себе, и о том, достаточно ли коллагена он потребляет. Именно этот белок отвечает за упругость и сияние кожного покрова, поддерживает соединительные ткани, мышцы и даже пищеварительный тракт. Чем меньше коллагена поступает в наш организм с пищей, тем больше морщинок появляется на лице. Кожа быстро стареет и обвисает, а суставы и сухожилия разрушаются.

Коллаген синтезируется в организме, но после определенного возраста этот процесс сильно замедляется. Вот почему уже после 20 лет так важно внести в свой рацион продукты, богатые структурным белком. Итак, что же стоит добавить в меню?

1. Бульон на кости

Один из самых распространенных источников коллагена — бульон, получившийся после отваривания птицы или говядины с мосолками. Впрочем, подойдет и любое другое мясо. Главное, чтобы было с костью. Приготовление такого бульона — дело не быстрое, зато результат получается не только вкусным, но и крайне полезным для кожи. Кстати, самым эффективным считается именно говяжий бульон. Рекомендованная суточная порция — 170 — 340 г.

2. Желатин

Как именно его использовать — дело ваше. Одинаково полезными, с точки зрения обогащения коллагеном, будет и фруктовое желе на десерт, и заливная рыба. Если все эти блюда вам не по вкусу, попробуйте просто добавить ложку желатина в любимый смузи.

3. Яйца

В яичном белке содержатся глицин и пролин — аминокислоты, способствующие производству коллагена. А в яичном желтке — и сам коллаген. Кроме того, в яйцах достаточно полезных жиров и витамина D, которые помогают строительству мышц и костей. Лучше всего употреблять этот продукт на завтрак и отдавать предпочтение яйцам, сваренным вкрутую. Норма — 2 яйца в день.

4. Лосось

К сожалению, список продуктов, богатых коллагеном не слишком длинный. В лососе этого белка уже нет. Зато есть цинк, который способствует синтезу коллагена. А еще омега-3, которая помогает увлажнять кожу изнутри, а значит заметно замедлять ее старение. Лосось рекомендуется есть по 115 — 140 г, дважды в неделю. Если не получается, то присмотритесь к орехам и грибам. Они тоже богаты цинком.

5. Зеленые листовые овощи

Это тоже не про коллаген, но про вещества, способствующие его синтезу. В зеленых овощах в частности содержится хлорофилл. Он активно участвует в производстве белка. Так что налегаем на водоросли, рукколу, капусту и зеленую фасоль. Для усиления эффекта заправляем овощи оливковым или кунжутным маслом — источниками витаминов А и К. Хотите сияющую кожу? Можете спокойно съедать по 2-3 чашки овощей в день.

6. Цитрусовые

Лимоны, апельсины или грейпфруты — не важно, какой фрукт вы выберите. Важно, что во всех цитрусовых есть витамин С, необходимый для производства коллагена. Он связывает аминокислоты, которые участвуют в образовании пролина. А пролин — это и есть предшественник необходимого для сияния кожи белка. Но будьте аккуратны, не стоит съедать больше 2 фруктов в день.

Если вы всерьез обеспокоены состоянием своей кожи, не стоит уповать только на продукты. Не забывайте, что немаловажную роль играет и ваш образ жизни. Курение, прямые солнечные лучи и рафинированный сахар способны свести на нет все ваши старания. Кроме того, стоит присмотреться и к готовому коллагену. Например, в форме геля или порошка. “Иван-Поле” выпускает коллаген со вкусом грейпфрута или яблока. Его легко брать с собой на работу или учебу и получать свою порцию коллагена, не задумываясь о том, как и когда сварить говяжий бульон.

8 продуктов, с которыми вы забудете про животный белок

Белки, жиры, углеводы — составляющие, которые обязательно должны быть в меню. Для вегетарианцев и веганов задача несколько усложняется — получать белок из кисломолочных, мясных продуктов и рыбы нет возможности. Поэтому в ход идет растительный белок.

Говорят, одни белки хуже, другие лучше. Как понять, кто есть кто? Разбираемся.

Белок состоит из аминокислот. В зависимости от того, насколько в продукте их много, можно говорить, хороший это белок или плохой. Человеку нужно потреблять 8-10 незаменимых аминокислот. Это такие аминокислоты, которые не вырабатываются в организме, и получить их мы можем только из еды. Потому и говорят, что животный белок “лучше”, то есть более полноценный — он содержит все незаменимые аминокислоты. В растительном белке, увы, есть не все. Поэтому критически важно правильно комбинировать продукты, чтобы вы получали все нужные вам компоненты.

Хит нашего парада — соя. В 100 граммах сои — 20 грамм белка. Не обязательно есть именно сою — это может быть темпе, тофу и соевые проростки. Соя может быть отличной альтернативой мясу, особенно если добавить вкусные соусы. Ешьте её с кашами или рисом, или добавляйте в салаты или овощи.

Не меньше белка содержится и в

орехах — 20-25 граммов на 100 грамм продукта. Только помните, что орехи жирные. Если вы худеете, вам можно в день не больше 15-20 граммов орехов. Чтобы заменять орехами животный белок, нужно брать ассорти. Если вы будете есть только один вид орехов, там может не хватать аминокислот.  Комбинируйте разные виды — и будете получать все, что нужно.

Третья в списке — госпожа гречка, 6 граммов белка на 100 г продукта. Можете есть ее на завтрак, как углеводы (кашу), и так с каждым приемом пищи в течение дня будете восполнять нужную вам норму белковых продуктов.

Коричневый рис в сочетании с бобами тоже содержат много белка — 7 граммов на чашку. В бобах не хватает важной аминокислоты под названием метионин, а вот в рисе ее как раз полно, зато не хватает другой аминослоты — лизина. Такие белки называются компенсаторными. Соединяйте их в одном приеме пищи или просто в течение дня, и получите все нужное.

Пятый в топе —

сейтан. По сути, это глютеновая мука, и если у вас нет непереносимости глютена — то знайте, что в сейтане содержится 21 грамм белка на 1/3 чашки. Сейтан — мясо для буддийских монахов, для них он замешивается с водой, травами, специями, а потом вываривается в соевом бульоне. Получается мясистый продукт, который замечательно заменяет мясо.

Хумус + пита — вкусное сочетание, где к тому же содержится 6-7 граммов белка. Пита обязательно должна быть приготовлена из цельнозерновой муки. Намажьте на питу две столовых ложки хумуса и ешьте вкусно, получая при этом все нужные белки.

Семь граммов белка можно получить еще, если намазать на цельнозерновой хлебец две столовые ложки арахисовой или миндальной пасты без добавления сахара.

Последний продукт —

иезекильский хлеб, 8 граммов белка на два куска хлеба.  Он состоит из бобовых продуктов, спельты, проса, чечевицы. Его придумали, когда происходила осада Иерусалима — сейчас этот продукт почти забылся, но вы можете приготовить его дома.

Знаете еще хорошие продукты на замену животным белкам? Есть вопросы? Напишите нам!

15 Easy High-Protein Meals — Блюда для высокобелковой диеты

Митч Мандель

Вы уже знаете, что белок — один из краеугольных камней здорового питания. Макроэлементы имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы.

Но белок также обладает еще одной пищевой суперспособностью: помогает вам чувствовать себя сытым.

Сюда входит время приема пищи, которое диетологи называют «удовлетворением». Это означает, что если вы едите белок во время еды, вы быстрее почувствуете сытость во время еды.И это также включает после еды, которую диетологи называют «сытостью», что означает, что если вы едите белок во время еды, вы будете чувствовать себя сытым дольше после еды.

Чувство удовлетворения от еды означает, что у вас меньше шансов переедать во время этого приема пищи, а чувство сытости после этого означает, что у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи.

Итак, сколько протеина достаточно протеина? Обширные исследования и диетологи из нашего консультативного совета рекомендуют вам потреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы в полной мере воспользоваться питательными веществами, способствующими наращиванию мышц и наполнению кишечника.

Тем не менее, иногда трудно достичь желаемого результата, когда дело доходит до получения достаточного количества белка в вашем рационе. Блюда с высоким содержанием белка тоже не всегда звучат так привлекательно. (Если вы каждый вечер ели только куриную грудку, приготовленную на гриле, то вы знаете.)

Вот почему вам стоит попробовать эти 15 блюд с высоким содержанием белка, которые ароматны, просты и приносят удовлетворение. Каждый из них содержит белок и ароматизатор. Так что вам больше никогда не придется грызть еще одну жесткую и жилистую куриную грудку.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Острые свиные отбивные с ананасом

Порошок чили, чипотле, анчо и кайенский перец сливаются в огненную бурю, сдерживаемую только усиленной сладостью свежих колец ананаса, приготовленных на гриле в свином соке. С добавлением небольшого количества мяты и морской соли он получается сытным и легким одновременно. Посмотрите видео, как это сделать.

2

Куриный Поппер Халапеньо

Этот изобретательный рецепт от Cast Iron Keto, вдохновленный всеми любимыми блюдами на двери багажного отделения, — не обычный куриный ужин.Куриные грудки фаршируются халапеньо и двумя разными видами сыра, каждый из которых придает блюду дополнительную насыщенность. И все это завернуто в пару полосок бекона.

3

Сладкий лосось чили

Приправленный соусом чили, кунжутным маслом и жидкими аминокислотами, этот ароматный рыбный рецепт из «Мира большого человека» обеспечивает идеальный баланс между сладким и острым. И хотя это звучит изысканно, вы можете приготовить его всего за 10 минут, так что это быстрый и простой вариант, который будет вкуснее, чем есть на самом деле.

4

Креветки с чесноком и киноа

Этот ароматный рецепт креветок с чесноком и киноа от Well Plated готовится с использованием всего одной сковороды, поэтому он не требует тонкой очистки. Кроме того, креветки являются одним из самых постных источников белка, а квиноа также богата белком, что касается зерновых, поэтому это отличный выбор для сытного ужина.

5

Колбаски с брюссельской капустой.

Этот рецепт от The Castaway Kitchen сочетает в себе бекон и сосиску в одном ужине. Брюссельская капуста привносит в вашу тарелку немного зелени, а также обладает противовоспалительным действием куркумы.

6

Салат из черной фасоли и кукурузы

Помимо жевательного кускуса (или киноа, если вы предпочитаете его), это рецепт без приготовления, поэтому он идеально подходит для жарких летних дней, когда вы не хотите включать духовку.Но даже в более прохладную погоду этот салат от Hurry The Food Up — простой и красочный способ получить немного вегетарианского белка. Это также станет отличным обедом для приготовления еды, который вам не придется нагревать.

7

Неаккуратная индейка

Эти Sloppy Joes призывают к употреблению фарша из индейки вместо говяжьего фарша, что делает его более легкой версией одного из самых мужественных продуктов для комфорта. Эта версия из The Iron You также включает в себя некоторые овощи, добавляя в смесь грибы и лук.Отрегулируйте специи по своему вкусу и добавьте немного порошка чили.

8

Листовая сковорода с креветками Фахитас

Подвигайся, вторник тако: Фахита Пятница здесь с этим простым рецептом из постной зеленой фасоли. Креветки и черные бобы приносят белок, и вы можете дополнить их закусками фахита, такими как гуак и сальса. Подавать с коричневым рисом или завернутым в мягкую лепешку.

9

Вяленый помидор Альфредо

Трудно поверить, что это декадентское блюдо от A Saucy Kitchen является веганским — и с высоким содержанием белка.Секрет в пасте из нута, у которой сейчас хороший момент. (Попробуйте такой бренд, как Banza; купите его здесь). Миндальное молоко, томатная паста и веганский пармезан создают сливочный соус.

10

Говяжий фарш и овощная сковорода

В этом обеде на одной сковороде от Primavera Kitchen говяжий фарш сочетается с луком, болгарским перцем, цукини и спаржей. Он достаточно сытный, чтобы есть сам по себе; Вы также можете сочетать его с цельнозерновой пастой или рисом с цветной капустой.

11

Сковорода Лазанья с кабачками

Созданная организацией Health Starts In The Kitchen, эта декадентская лазанья получает протеин из горячих итальянских колбас, рикотты и сыра моцарелла. Он сокращает количество углеводов, заменяя лапшу лазаньи лентами из кабачков, так что она сытная, но не слишком тяжелая. Грибы придают блюду дополнительную добавку овощей.

12

Скрамбл с тофу

Этот рецепт от The Fitchen готовится из помидоров, шпината и авокадо. Чтобы его взбить, нужно всего 15 минут.Хотя технически это блюдо для завтрака, эта схватка удваивает вариант быстрого ужина, независимо от того, вегетарианец ли вы, веган, приверженец понедельника без мяса, или даже ничего из этого.

13

Лосось с чечевицей

Этот рецепт от Macheesmo выступает за то, чтобы лосось оставался простым: в основном, соль, перец и немного оливкового масла — это все, что вам нужно. Добавьте к чечевице ароматные смеси, такие как лук, сельдерей, морковь и каперсы.

14

Юго-западная фасоль

Блюдо от Pinch Of Yum — техасско-мексиканский пир. Фарш из индейки, черная фасоль, сыр Монтерей Джек и кусочки бекона делают его белковым вариантом ужина.

15

Джамбалайский суп

Этот сытный рецепт от Gimme Some Oven, приготовленный из колбасы Андуй, куриной грудки и креветок, представляет тройную угрозу для белкового отдела.Суповая версия этого классического каджунского блюда приправлена ​​пряностями и наполнена овощами, такими как лук, болгарский перец и сельдерей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

21 рецепт без курицы

Не то чтобы мы не любили курицу.Мы делаем. Мы едим это все время.

Но когда вам нужно перерыв на обед с курицей, каковы другие варианты белка? Не волнуйтесь — существует множество мясных, вегетарианских и даже веганских источников, таких как индейка, свинина, стейки, морепродукты, молочные продукты, бобовые и киноа.

Итак, что именно считается «высоким содержанием белка»? Рекомендуется, чтобы средний мужчина потреблял от 56 до 91 грамма в день, а средний женщина — от 46 до 75 граммов. Это означает, что еда с высоким содержанием белка должна составлять около 20 граммов на порцию.

Вот 21 рецепт белкового пунша.

1. Болгарский перец с начинкой из киноа из индейки

Когда используются как индейка, так и киноа, вы знаете, что в вашей еде не будет недостатка в белке. О, есть еще щедрая посыпка сыра на каждую порцию, что делает эти перцы очень мощными.

Белка на порцию: 36 граммов

2. Соте из капусты и колбасы из индейки с пармезаном

В теплом салате есть что-то, что делает его более похожим на настоящую еду, и этот салат особенно сытен благодаря сосиске из индейки.Кроме того, если вы не большой поклонник капусты, вам понравится, как колбаса, специи и стружка пармезана придают аромату зелени.

Белка на порцию: 32 грамма

3. Спагетти из 5 ингредиентов с соусом для пасты

Приобретенный в магазине соус маринара и консервированные помидоры делают этот не совсем макаронный ужин несложным. Обжаренный лук, фарш из индейки и сушеные травы придают соусу сочность.

Выложите его на жареные тыквенные спагетти, чтобы утолить тягу к лапше.

Белка на порцию: 28 граммов

4. Грибы портобелло, фаршированные маринарой индейки

Если фаршированные перцы вам не нравятся, попробуйте положить эту смесь из индейки в итальянском стиле в крышки портобелло. Грибы на самом деле являются удивительным источником белка по сравнению с другими овощами.

И когда землистые, мясистые грибы сочетаются с соусом и сыром под жаровней… да, вот о чем мы и говорим.

Белка на порцию: 26 граммов

5.Цуккини, фаршированные техасско-мексиканской начинкой, с сальсой из авокадо

Еще один овощной суп с начинкой. Из кабачков получаются забавные лодочки, которые можно заполнить мексиканской индейкой и сальсой. Добавьте в него все свои любимые добавки и думайте о нем как о тако с низким содержанием углеводов.

Белка на порцию (2 лодочки): 27 грамм (ориентировочно)

6. Жареный стейк и салат из персиков с голубым сыром и винегретом из красного вина

Стейк и персики не являются очевидным сочетанием, но они делают вкусный комбо для летнего салата-гриль.Сложенный поверх шпината и украшенный крошками орехов пекан и голубым сыром, эта комбинация удивит вас каждым кусочком.

Белка на порцию: 27 грамм

7. Горчичная свиная вырезка с овощами на гриле в фольге

Маринованная свиная вырезка готовится на гриле примерно за 12 минут. Тем временем пакеты с овощами из фольги делятся на гриле и продолжают готовить, пока мясо отдыхает. Блогер покрывает теплые брокколи и кабачки сыром чеддер. Ням.

Совет: Будьте осторожны, открывая пакеты с овощами.Когда они выпускают сок во время готовки в фольге, образуется пар. И пар горячий!

Белка на порцию: 33 грамма

8. Кунжутная говядина

Наслаждайтесь китайским фаворитом на вынос, приготовленным из нежного бифштекса — с добавлением масла, сахара и натрия. Готово менее чем за 20 минут, это даже быстрее, чем доставка.

Белка на порцию: 26 граммов

9. Жаркое из свинины с лемонграссом, тайское жаркое из свинины

Этому жареному блюду с начинкой из овощей приправляют ароматный лимонник, имбирь, лук-шалот и рыбный соус.Нам нравится раскатывать морковь и цуккини по спирали, чтобы они были похожи на лапшу. Вы можете проявить творческий подход к тому, что есть в вашем холодильнике — попробуйте зеленый, желтый или красный сладкий перец или горох.

Свиной фарш впитывает соус и смешивается с овощами, и мы едим с этой мыслью: «Не могу поверить, что тайская еда стала такой вкусной в домашних условиях!»

Белка на порцию: 27 граммов

10. Здоровый и легкий говяжий фахитас

Все любят фахитас — полоски стейка, лука и перца, обжаренные в горячей чугунной сковороде.В ресторанах он привлекает внимание, и вы можете удивить его, приготовив его дома. Этот рецепт придает стейку немного порошка тмина и чили.

Если вы забыли разморозить мясо, вот советы, как его нарезать.

Белка на порцию: 30,5 грамма

11. Жареные свиные отбивные с бальзамическим соусом

Это быстрое блюдо в стиле бистро, достойное гостей. Сначала обжарьте свиные отбивные, а затем обжарьте их в кисло-сладком соусе с бальзамическим уксусом.

Подавать с простой гарниром, например, с жареным шпинатом.Известно, что мы делаем это блюдо еще более сытным, сочетая его с печеным сладким картофелем.

Белка на порцию: 36 граммов

12. Мексиканский салат из тунца с авокадо

Обновите ту старую лодочку из авокадо с начинкой в ​​мексиканском стиле. Консервированный тунец сочетается с черными бобами, красным перцем, нарезанным кубиками авокадо, кинзой, лаймом и халапеньо для создания яркого салата. Этот безмолочный ужин в будние дни похож на гуакамоле с увеличенным объемом.

Белка на порцию: 29 грамм (ориентировочно)

13.Мисо сибас en papillote

«En papillote» означает, что еда готовится в мешочке из пергамента. Здесь филе окуня или палтуса замариновано в мисо, имбире и лайме. Рыба готовится на пару со спаржей, красным болгарским перцем и японскими баклажанами в пакетике.

Когда вы открываете пакет, ароматы высвобождаются, давая вам запах грядущих ароматов. Аааааааааааааааааааааааааааааа.

Белка на порцию: 35 грамм (ориентировочно)

14. Пирожные из лосося с лимонными травами

Эти модные лососевые лепешки готовятся из свежего филе лосося.Ваш кухонный комбайн мгновенно соберет ингредиенты, в том числе пюре из пастернака, свежую петрушку и розмарин. Все остальное сделает ваша духовка.

Белка на порцию (2 торта): 32 грамма

15. Жаркое из острых креветок и капусты

Сделанное из ингредиентов, которые блоггер держал в холодильнике, это жаркое доказывает силу ограничений: они заставляют нас проявить творческий подход.

Если вы похожи на нас, у вас будет свежий корень имбиря, и вам не придется прибегать к порошку.Престижность блоггеру за то, что у него есть семена кунжута.

Белка на порцию: 25,7 грамма

16. Почерневшие бургеры махи махи

Если вы готовите бургер махи махи, сочетайте его с тропическими ароматами. Этот рецепт касается приправы каджун для рыбы, перца пикилло с майонезом на булочке и — подождите — ломтиков ананаса на гриле, чтобы действительно почувствовать, что вы едите на пляже.

Белка на порцию: 34 грамма

17. Баклажаны с начинкой из нута с кус-кусом и соусом тахини

Вам нужно съесть две половинки баклажана, чтобы приготовить полноценный (и исключительно белковый) обед, но мы предполагаю, что это будет несложно.Пушистый кус-кус, мягкий нут, обугленные овощи и густая морось тахини могут заставить вас потянуться за третьей порцией.

Белка на порцию (2 половинки): 26 граммов (ориентировочно)

18. Овощной пирог без корочки

Мы изменили рецепт этого готового к ужину пирога с заварным кремом, используя цельные яйца и цельномолочный чеддер и Монтерей Джек. В этой красоте много овощей, в том числе грибов и спаржи.

Белка на порцию: 22 грамма

19.Салат Power Protein

Салат без мяса с более чем 20 граммами белка — это не клише. Лебеда и три вида фасоли, посыпанные домашним миндалем, обжаренным с чили, составляют сытное основное блюдо.

Белка на порцию: 30 граммов

20. Тофу, инкрустированный киноа, Пармезан

Каждый слой этого блюда полон белка: ломтики тофу, киноа и топленая моцарелла сверху. Перед подачей сбрызнуть теплым соусом маринара и свежим базиликом.

Мы гарантируем, что этот превратит тех, кто избегает тофу, в поклонников.

Белка на порцию: 23,5 грамма

21. Пикантный салат из эдамаме из нута

Ужин в тостере — это наши любимые блюда жаркими летними ночами, когда мы не хотим включать духовку. Эта смесь нута и эдамаме собирается всего за 15 минут, и она полна пикантных и пряных ароматов. Налейте нам хрустящего лагера, пожалуйста.

Белка на порцию: 20 граммов

Каковы преимущества большого количества белка по утрам? | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 27 декабря 2018 г.

Протеин во время завтрака может оптимизировать способность вашего мозга отправлять сообщения остальным частям тела, помогая вам просыпаться.Если вы комбинируете белки с углеводами, ваше тело постепенно переваривает завтрак, предотвращая чувство голода и сохраняя энергию до обеда. Употребление большего количества белка, чем может использовать ваше тело, бесполезно, так как ваше тело откладывает избыток белка в виде жира, но если вы придерживаетесь диеты, в которой от 10 до 35 процентов потребляемых калорий поступает из белка, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний. , вы можете извлечь из этого пользу, особенно если вы потребляете много белка по утрам.

Бдительность

Белок содержит аминокислоты, необходимые вашему мозгу для функционирования на оптимальном уровне.По данным Института Франклина, поскольку еда с высоким содержанием углеводов увеличивает уровень триптофана в вашем мозгу, вырабатывая серотонин, который заставляет вас чувствовать себя расслабленным, это хороший выбор для ужина. Утренний прием пищи с высоким содержанием белка повышает уровень тирозина в вашем мозгу. Это помогает вашему мозгу вырабатывать нейротрансмиттеры, называемые норадреналином и дофамином, которые дают вам энергию и заставляют вас чувствовать себя бодрым и внимательным.

Satiety

Исследователи из Университета Миссури использовали МРТ, чтобы сравнить активность мозга подростков, которые ели высокобелковые завтраки, с подростками, которые либо пропускали завтрак, либо ели умеренно белковые завтраки.Непосредственно перед обедом перевозчики завтрака были самыми голодными, но сканирование МРТ показало, что те, кто ел завтрак с высоким содержанием белка, испытывали меньшую активность мозга в областях, которые контролируют пищевую мотивацию или голод, чем те, кто ел хлопья на завтрак. Исследователи пришли к выводу, что завтрак, богатый белком, может помочь вам дольше оставаться сытым по сравнению с завтраком с низким содержанием белка.

Аминокислоты

Две аминокислоты, глутамат и аспартат, действуют как нейротрансмиттеры головного мозга и получают из белка.Вам также понадобится несколько других веществ, в том числе тирозин, триптофан и фенилаланин, для производства нейромедиаторов норэпинефрина, серотонина и дофамина. Если вы едите на завтрак яйца, мясо, рыбу или птицу, ваш мозг будет иметь все нейротрансмиттеры, необходимые для правильного функционирования всего тела. Употребление в пищу неполноценных белков, таких как пшеничные тосты или арахисовое масло, дает вам некоторые из необходимых аминокислот, но, по данным Министерства здравоохранения и обслуживания пожилых людей штата Миссури, употребление пшеничных тостов с арахисовым маслом может дать вам их все.

В паре со сложными углеводами

По данным Колледжа медсестер Университета Цинциннати, когда вы едите, ваше тело в первую очередь использует углеводы. Если вы едите простые углеводы, такие как пончики, выпечка и сладкие хлопья, ваше тело использует углеводы быстро, но если у вас есть сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе и крупах, вашему организму требуется больше времени, чтобы усвоить углеводы. . Как только он это сделает, он начинает использовать белок.Сочетание источника белка со сложными углеводами поможет вам оставаться довольным до обеда, уменьшая ваше желание перекусить между приемами пищи.

Предупреждения

Диета с высоким содержанием белка также может быть диетой с высоким содержанием холестерина и жира, что может привести к увеличению веса и сердечно-сосудистым проблемам. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно яйцо содержит около 190 миллиграммов холестерина, поэтому омлет из двух яиц превышает рекомендацию Национального института сердца, легких и крови по потреблению менее 300 миллиграммов холестерина в день.Ограничьте потребление яиц до 4 яиц в неделю или используйте только яичные белки. По данным Министерства сельского хозяйства США, четыре ломтика жареного бекона дают вам 12,12 грамма белка и 12,73 грамма жира. Поскольку каждый грамм белка содержит 4 калории, а каждый грамм жира — 9 калорий, это составляет около 50 калорий из белка и примерно 115 калорий из жира. Избегайте жареной пищи, подливок и мяса с высоким содержанием жира, такого как говядина, свиная колбаса или бекон, и сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, таких как индейка, курица, цельнозерновые продукты, орехи и бобы.

Это именно то количество белка, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи

В мире, одержимом белками, сложно определить, сколько из этого макроэлемента вам нужно , а не то, что потребляет этот вдохновляющий спортсмен или супермодель.

Белок — важная часть любой диеты, и хотя съесть необходимое количество несложно, знание идеального количества потребляемого белка — отличный способ поддерживать стабильный уровень энергии и поддерживать ваши тренировочные цели.

«Белок — одна из самых важных молекул, содержащихся в нашем организме.Это потому, что он задействован почти во всех клеточных функциях, которые у нас есть », — рассказала Huffington Post Australia аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог Хлоя Маклеод.

Наиболее заметная роль, которую белок играет в поддержании и восстановлении мышц, но на самом деле есть гораздо больше к этому питательному веществу.

«Это действительно строительный блок наших мышц, — сказал МакЛеод. — Кроме того, белок образует такие вещества, как гормоны и ферменты, и позволяет им работать эффективно.Белок также используется для транспортировки различных молекул и играет действительно важную роль в иммунной функции ».

Getty Images

Более активные люди имеют более высокую потребность в белке.

В то время как дефицит белка в Австралии крайне редок, когда мы не принимаем пищу. Поскольку он содержит достаточно белка, он начинает влиять на наш уровень энергии и чувство сытости.

«Первое, что вы заметите, это то, что вы действительно проголодаетесь — белок очень насытителен, поэтому, если у нас было достаточно, мы обычно чувствуем себя сытыми и не едим. «Не ищу больше еды», — сказал МакЛауд.«Мы не только голодны, но и чувствуем усталость и недостаток энергии.

« Кроме того, недостаток белка также увеличивает риск заболевания, и это сводится к его влиянию на иммунную систему ».

Сколько протеина вам нужно в день, зависит от вашего возраста, уровня активности, пола, а также от того, беременны ли вы или кормите грудью.

«Рекомендация для обычных людей, которые сидят за своим рабочим столом и тренируются несколько раз в неделю. один грамм белка на килограмм массы тела в день — это как для мужчин, так и для женщин », — сказал МакЛеод HuffPost Australia.«Скажем, у вас 60 килограммов, тогда вам нужно всего 60 граммов в день».

Tom Merton

Если вы похожи на большинство австралийцев, которые сидят за своим столом весь день, ваши потребности в белке легко удовлетворить.

Если вы мужчина, который регулярно выполняет упражнения на выносливость, вам будет необходимо где-то 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса тела каждый день.

«Если мы посмотрим на людей, которые наращивают мышечную массу с помощью упражнений с отягощениями и силовых тренировок, то на ранних этапах тренировки потребность в белке составляет всего 1.5–1,7 грамма белка на килограмм в день ».

У спортсменок дневное потребление белка примерно на 15 процентов ниже, чем требуется мужчинам, как указано выше.

« Скажем, это один грамм на килограмм в день для женщин. это будет 0,85 грамма белка на килограмм веса тела в день », — сказал МакЛеод.

Если вы читаете это и думаете:« Я не могу съесть 60 граммов белка в день », скорее всего, вы обойдетесь, даже не попробовав .

«В таких странах, как Австралия, у нас есть много разных чудесных продуктов, и на самом деле невероятно легко съедать достаточное количество белка каждый день, даже если вы вегетарианец или веган.Это просто выбор правильных продуктов », — объяснил МакЛеод.

Источники мяса и растительного белка

• Постное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру, нежирные (с низким содержанием соли) колбасы
• Птица — — Курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы
• Рыба и морепродукты — Рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
• Яйца — Куриные яйца, утиные яйца
• Орехи и семена — Миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, арахис, ореховые пасты, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, бразильские орехи
• Бобы / бобы — Все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Источник: EatForHealth

Елена Емчук

Белок бывает всех форм и размеров. Одна чашка зеленого горошка содержит восемь граммов белка.

«Для обычного человека, который большую часть дня сидит за своим столом, большинство людей съедает около 2-2,5 граммов (или даже больше) белка на килограмм в день. Это связано с тем, что это так легко получить достаточно протеина », — сказал МакЛеод.

«Нет никакого вреда в употреблении белка в таком количестве, потому что это помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным (что означает, что вы с меньшей вероятностью перекусите другими вещами), но если количество белка достигает 5-6 граммов на килограмм, тогда мы, вероятно, начали бы немного беспокоиться о том, как это может повлиять на функцию почек.»

Учитывая, насколько легко люди достигают своей общей суточной потребности в белке, добавление протеиновых порошков обычно не требуется для обычного человека.

» Большинству людей не нужно принимать протеиновые добавки. Тем не менее, они могут быть удобными », — сказал МакЛеод.

« Со многими спортсменами, с которыми я работаю, потому что у них в целом такие высокие энергетические потребности, добавка в виде порошка (а затем и жидкости) не такой сытный, что облегчает потребление достаточного количества белка.»

Getty Images / iStockphoto

Вместо этого выберите после тренировки пищу, богатую белком.

Если вы не спортсмен, но по-прежнему регулярно занимаетесь спортом, лучше как можно больше использовать цельные источники белка.

» Для обычного Джо протеиновые добавки могут быть полезны, но я бы использовал их стратегически, а не просто коктейль после тренировки », — сказал МакЛеод.

« Для большинства людей мы потребляем необходимое количество белка в день. Если вы идете домой из тренажерного зала и сразу же завтракаете, например, богатым белком йогуртом с мюсли или яйцами на тосте, то протеиновый коктейль вам тоже не нужен.»

Хотя мы обычно едим большую часть нашего белка на обед и ужин, для оптимальной энергии, набора мышц и сытости, МакЛеод рекомендует распределить ваш белок в течение дня.

» Я обычно рекомендую от 10 до 25 граммов белка на каждый основной прием пищи, особенно после физической активности. Распределение потребления белка в течение дня способствует сытости, а также помогает улучшить мышечную массу «, — сказал МакЛеод.

» Если вы посмотрите на типичную австралийскую диету, у многих людей очень небольшое количество белка. за завтраком, а к концу дня их становится довольно много.«

Getty

Вот как выглядят 25 граммов белка при каждом приеме пищи в течение дня.

Завтрак

« Примером 25 граммов на завтрак могут быть два яйца, тосты и молочный кофе », — сказал МакЛеод. .

«Если у вас на завтрак мюсли и йогурт, 200 граммов йогурта дадут вам 10 граммов белка. Йогурт в греческом стиле богаче белком, поэтому вам понадобится немного меньше.

«Сверху йогурта одна чашка цельнозерновых хлопьев даст вам больше белка, так что в сумме это около 30 граммов.В мюсли содержится около пяти граммов белка ».

Если вы не переносите молочные продукты или являетесь веганом, соевое молоко является альтернативой с высоким содержанием белка.

« 300 мл богатого белком соевого молока даст вам около 10 граммов белка. «

Foxys_forest_manufacture через Getty Images

Добавьте орехи и семена в миску для брекки, чтобы получить дополнительный белок.

Обед

» На обед вы можете съесть 70 граммов приготовленное мясо и полстакана чечевицы вместе с салатом или овощами.Это около 25 граммов белка, — сказал МакЛеод.

Попробуйте приготовить Чашу Будды с большим количеством салата, жареных овощей, курицы или рыбы, чечевицы или нута и заправки тахини.

Ужин

Если вам нужна большая порция мяса, вы можете съесть 120 граммов курицы, что даст вам 30 граммов белка только из мяса, плюс овощи и коричневый рис », — сказал МакЛауд.

« С точки зрения вегана или вегетарианца, вместо этого Из курицы у вас может быть 120 граммов тофу, в котором содержится около 10 граммов белка в зависимости от типа тофу (стандартный тофу содержит больше белка, чем мягкий или шелковый тофу).»

Чтобы получить достаточно белка, сочетайте тофу с чашкой вареного риса, чечевицы и овощей.

» Люди часто думают, что белок равен мясу, и отчасти это связано с тем, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. В то время как получить такое же количество белка в мясе из растительных источников сложнее, — сказал МакЛеод.

— Однако это не означает, что вам нужно мясо. Есть много других способов получить белок. Даже макаронные изделия и рис содержат белок ».

Закуски

Чтобы получить максимальную отдачу от дня (и тренировки), убедитесь, что ваши закуски также содержат немного белка.

«Для ваших закусок стремитесь к примерно 10-15 граммам белка. Примером может быть около 200 граммов йогурта, кофе с молоком и несколько горстей орехов и семян. Это относительно легко. «Сказал Маклеод.

ТАКЖЕ НА HUFFPOST AUSTRALIA

8 продуктов с высоким содержанием белка, которые дадут вам энергию на весь день

Поп-викторина! Сейчас 16.30 — ваш рабочий день подходит к концу, и вы считаете минуты до вечерней тренировки. Чтобы зарядиться энергией для предстоящих жимов лежа и приседаний, вы: а) едите пищу с большим количеством углеводов или б) принимаете протеиновый коктейль?

Кажется, ответить на вопрос достаточно легко.Вы, наверное, знаете, что углеводы — главный источник энергии, потому что они повышают уровень глюкозы в крови. Когда в вашем теле есть свежий запас глюкозы, вы получаете прилив энергии.

Значит, имеет смысл съесть насыщенный углеводами заряд перед тренировкой в ​​спортзале, не так ли?

Не совсем так! Проблема в том, что когда глюкоза больше не доступна в кровотоке, наступает «срыв», из-за которого вы снова чувствуете себя вялым. Но когда вы вместо этого выбираете богатую белком закуску, глюкоза удаляется из кровотока гораздо медленнее, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Почему белок?

Протеин играет главную роль не в выработке энергии из пищи, а в создании и восстановлении тканей, включая мышцы, кости и кожу. Но он также замедляет всасывание глюкозы в крови, помогая предотвратить сбои и обеспечивая стабильную энергию. (Кембриджский университет обнаружил, что протеины стимулируют нас, когда уровень нашей энергии начинает падать).

Белки, однако, отличаются от других макроэлементов. Наше тело не хранит его в избытке, как это происходит с углеводами и жирами.Когда клеткам требуется белок, нет никаких резервов для его использования. Вот почему так важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка. Если вы хотите оставаться бодрым в течение дня — и избежать энергетического сбоя — держите белок в качестве основы своего рациона во время еды и перекусов.

Мы составили эту памятку из 8 продуктов с высоким содержанием белка, которые дают вам постоянный и постоянный источник энергии:

1. Яйца

Яйца — это завтрак, обед, и ужин чемпионов.Они не только богаты белком, но и довольно низкокалорийны (в одном из них 70 калорий и 6 граммов белка), что делает их идеальной базой для многих здоровых блюд и закусок.

Яйца также богаты холином, важным питательным веществом из группы витаминов B. Холин не только помогает метаболизму, но и помогает функционировать центральной нервной системе.

2. Греческий йогурт

Обычный греческий йогурт, сделанный из нежирного молока, содержит много белка, который обеспечивает длительную энергию (греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт).

Его также можно легко комбинировать с продуктами с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов для получения дополнительных углеводов и витаминов. Добавьте несколько ягод, мюсли и немного миндаля, чтобы получилась фантастическая закуска с большой выносливостью.

3. Постное мясо

Клинические исследования неизменно показывают, что нежирное мясо очень богато протеином и может сохранять чувство насыщения в течение нескольких часов. Они также полны питательных веществ, таких как железо, которое помогает транспортировать клетки крови по всему телу и поддерживает высокий уровень нашей энергии, а также магний (для крепких костей) и витамины группы B (для поддержания умственной и физической активности).

Выберите нежирные куски стейка травяного откорма, куриную грудку, грудку индейки или оленину (один из лучших источников животного белка) и сочетайте с листовой зеленью для полноценного обеда.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось, богата как белком, так и полезными жирными кислотами Омега-3. Исследования показали, что диета с высоким содержанием Омега-3 может уменьшить воспаление, что помогает поддерживать высокий как умственный, так и физический уровень энергии.

Жирные кислоты также улучшают настроение, делая вас счастливее и продуктивнее.Банку тунца на обед или лосося на ужин просто приготовить, и ее можно приготовить менее чем за десять минут. Пожалуйста, не забывайте всегда выбирать рыбу из экологически чистых источников.

5. Фасоль

Растительный белок не так легко усваивается нашим организмом, как животный белок, поэтому очень важно выбирать высококачественные заменители, которые соответствуют вашим диетическим потребностям. Фасоль, такая как черная фасоль, фасоль, чечевица и нут, — фантастический вариант постного мяса с большим количеством белка.

При приготовлении бобовых добавляйте продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовые или помидоры, чтобы увеличить усвоение железа. Вы также можете есть их со сложными зернами, такими как коричневый рис или киноа. Из всех видов бобов в блендере можно быстро и вкусно приготовить хумус с лимонным соком и чесноком.

6. Творог и тофу

В твороге есть казеин — белок, который известен своей медленностью. Казеин может обеспечить длительную энергию и, кроме того, поддерживать чувство сытости в течение дня.В порции творога может быть до 14 г белка! Отличный перекус перед сном.

Другой вариант — тофу, который помимо того, что он богат белком, является отличной заменой мяса для веганов. С 12 г белка в порции трех унций, он питателен и сытен. Тофу также можно сочетать практически с любым соусом или приправой, поскольку он очень универсален.

7. Эдамаме

Эдамаме — это фантастика, потому что, как и яйца, они низкокалорийны, но содержат значительное количество белка.Вот что может вместить одна чашка эдамаме:

• 17 граммов протеина
• 16 грамм углеводов
• 8 граммов клетчатки

Еще в них много витаминов и минералов. Чашка эдамаме обеспечивает около 80% РСНП марганца и 121% РСНП витамина B9. Витамин B9 работает с железом, чтобы повысить энергию и бороться с усталостью и анемией, а марганец помогает в расщеплении углеводов и белков.

Наконец, эдамаме содержит много молибдена, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии

8.Протеиновый порошок

С точки зрения питательности нет более полной формы белка, чем сыворотка. Он содержит все незаменимые аминокислоты, предоставляя полный набор строительных блоков, необходимых нашему организму для восстановления и укрепления мышц и восполнения потерянных запасов энергии.

Белок сыворотки также очень легко усваивается вашим организмом. Кроме того, это единственный продукт питания, получивший 101 балл из 100 по шкале биодоступности.

Есть много вариантов, но вы должны придерживаться того, который исходит из максимально чистого источника.Это означает, что сыворотка является полностью органической, полученной из молока коров травяного откорма и свободного выгула. Наш Classic Whey Protein производится из молока европейских коров травяного откорма и является полностью натуральным и органическим источником белка, который обеспечивает полный аминокислотный профиль для оптимального роста и восстановления мышц. Это 100% чистый органический сывороточный протеин, не содержащий глютена, сои и подсластителей.

Если вы чувствительны к молочным продуктам, попробуйте вместо них органические веганские белки.

The Takeaway

Если углеводы стимулируют ваш метаболизм, то белок — это медленно горящая старая древесина, которая поддерживает вашу жизнедеятельность.Правильное начало дня с богатой белком пищи может дать вам достаточно энергии, чтобы в течение дня вы чувствовали себя продуктивно, сбалансированно и энергично. Когда энергия начнет падать, ешьте богатую белком пищу и сочетайте ее со сложными углеводами. Белок сохранит вашу силу, умственную активность и мотивацию для предстоящего фантастического дня.

Высокобелковая / высококалорийная диета

1. Учетные записи
2. Высокобелковая / высококалорийная диета

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое высокобелковая и высококалорийная диета?

Это план питания с дополнительными калориями и белком. Эта диета может понадобиться, если у вас есть определенные заболевания, которые увеличивают потребность вашего организма в белке и калориях. Некоторые из этих состояний здоровья включают рак, ВИЧ, СПИД, раны (например, пролежни и ожоги) и недоедание. Вам также может потребоваться соблюдать эту диету после операции или болезни.Дополнительные калории помогут вам набрать вес и получить больше энергии. Дополнительный белок поможет вашему телу выздороветь и стать сильнее.

Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества белка и калорий?

Ваш диетолог скажет вам, сколько белка и сколько калорий вам нужно каждый день.

• Возможно, будет легче увеличить количество калорий и белка, если вы будете есть от 6 до 8 небольших приемов пищи в течение дня. Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи.
• Всегда имейте под рукой закуски, чтобы вы могли поесть, когда почувствуете голод.
• Включите разнообразную здоровую пищу из всех пищевых групп.

Какие продукты содержат много белка или калорий?

• Горячие каши (овсяные или пшеничные) с молоком, добавлением жира (например, сливочного масла или маргарина) и сахара
• Гранола и другие крупы с сухофруктами
• Круассаны, пахта, кексы или быстрый хлеб (банановый хлеб или хлеб из цуккини)
• Овощи с добавлением маргарина, масла, сливочного сыра и сыра
• Картофель со сливочным маслом, маргарином, сметаной или сыром
• Авокадо
• Фруктовые консервы в густом сиропе, сухофруктах или фруктовом нектаре
• Мясо, яйца, сушеные бобы и чечевица
• Арахисовое масло и тофу
• Яичный моголь и молочные коктейли
• Цельное молоко и цельномолочные продукты (йогурт, мороженое и сыр)
• Сливочный сыр и сметана
• Запеканки с мясом
• Супы со сливками или мясом

Как добавить белок в пищу?

• Добавляйте сухое молоко в молоко, хлопья, яичницу, супы и запеканки.
• Добавляйте сыр в соусы, супы или овощи.
• Добавляйте яйца в тунец, салаты, соусы или запеканки.
• Добавляйте пищевые добавки и смеси для завтрака в молоко или коктейли.
• Добавляйте орехи в продукты или ешьте их в качестве закуски.
• Добавляйте мясо (говядину, курицу и свинину) в супы, запеканки, макаронные изделия или овощи.
• Добавляйте в салаты фасоль, горох и другие бобовые.
• Ешьте творог или йогурт с фруктами.

Как мне добавить калорий в продукты?

Для увеличения калорийности вы можете добавлять в пищу любое из следующего.

• 1 столовая ложка сливочного масла или маргарина (добавляет 100 калорий)
• 1 столовая ложка майонеза (добавляет 100 калорий)
• 1 столовая ложка жирных сливок или сливок для взбивания (добавляет 55 калорий)
• 1 столовая ложка сливочного сыра (добавляет 50 калорий)
• 1 столовая ложка коричневого сахара, кленового сиропа или меда (добавляет 45 калорий)
• 1 столовая ложка сметаны (добавляет 30 калорий)
• 1 столовая ложка сливок или сгущенного молока (добавляет 20 калорий)

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Список продуктов из 25 продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего

Размещено 18 февраля, 2020

Недавно я получил сообщение от друга, который просил меня составить список продуктов с высоким содержанием белка , которые можно съесть.Хотя многие люди заинтересованы в том, чтобы получить больше белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!

Я большой поклонник сбалансированного питания всех групп. Тем не менее, список идей, связанных с белками, находится рядом с овощами как группой продуктов, которую люди изо всех сил пытаются получить. Фрукты и злаки — это несложно, чтобы съесть их в достаточном количестве, но белок и овощи требуют планирования и внимания!

Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, которыми можно делиться с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-нибудь из списка для каждого приема пищи.Вот 25 моих любимых источников белка в зависимости от того, как часто я их ем!

Список продуктов с высоким содержанием белка

Если вы ищете полный распечатанный список продуктов с высоким содержанием белка с их калориями и граммами белка, распечатайте его здесь!

1. Яйца (яичные белки, сваренные вкрутую, омлет, омлеты. Я ЛЮБЛЮ ЯЙЦА) 1 яйцо, 7 граммов, но яичные белки содержат 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю съедать полную чашку яичных белков на завтрак)
2. Греческий йогурт 18-25 граммов на чашку
3. Творог 18-25 граммов на чашку
4. Куриные грудки 4 унции 25 граммов
5. Цыпленок на гриле (уже приготовлен для вас) .)
6. Стейк (4 унции 25 граммов)
7. Миндаль (6 г на унцию)
8. Фарш из индейки (22 г на 4 унции)
9. Фасоль (в 1 чашке 15 граммов)
10. Эдамаме (1 чашка 17 граммов)
11. Мясо на обед (2 унции, 12 граммов белка)
12. Протеиновые оладьи (приготовленные из яичных белков, творога и овса, 31 грамм белка для полного белкового рецепта блинов!) в протеине)
13. Протеиновый порошок / протеиновые батончики (от 10-25 г протеина, в зависимости от марки).У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блины, протеиновое мороженое, протеиновый пух и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.
14. Арахисовое масло в порошке (2 столовые ложки, 8 граммов) Я скоро напишу об его использовании, потому что мне оно нравилось как закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это бренд, который я использую.
15. Стручковый сыр (6 граммов на унцию)
16. Квиноа (1 стакан 8 грамм)
17. Нут (жареный — лучший вариант или смешанный как хумус) В 1 чашке 12 граммов
18. Тунец (1 банка 25 граммов)
19. Арахис сливочное или миндальное масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
20. Лосось (4 унции содержат 19 граммов белка)
21. Тилапия (4 унции содержат 20 граммов белка)
22. Свиная корейка (4 унции содержат 23 грамма белка)
23. Хлеб с высоким содержанием белка (я люблю этот от Franz.В нем 5 граммов белка на ломтик)
24. Вяленое мясо индейки (последнее в списке, потому что я его никогда не ем, а всего лишь за 1 унцию 10 граммов белка!)

То, что я обычно ем, чтобы получить 100 граммов белка в моем день.

Недавно я написал о своих 1200 калориях в день, и к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть здесь 1200 калорий в день. Но обычно я стараюсь распределить 25 граммов за четыре приема пищи. Типичный день будет выглядеть так:

1. Яйца на завтрак (1 стакан яичных белков плюс одно яйцо и 25 граммов тоста)
2. Куриный оберток Rotisserie (тортилья, измельченная курица 25 граммов, сыр, майонез)
3. Арахисовое масло и яблоко (8 граммов)
4. Греческий йогурт с фруктами (22 грамма)
5. Жаркое (стейк и рис с овощами) 25 граммов

Сообщите мне, какие из ваших любимых способов получить больше белка!

Чтобы найти больше идей с высоким содержанием белка, следите за моей доской с идеями питания с высоким содержанием белка на Pinterest!

Список белков для печати (включая 40 продуктов)

https: // healthbeet.org / wp-content / uploads / 2020/09 / high-protien-list-of-food-with-calories-and-grams-of-protein.