Разное

Дыхательные упражнения в йоге: Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

alexxlab 04.07.2021 no Comments

Содержание

Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор

Ирина Рудевич

30 августа 2020

Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитации и уход за собой, можно улучшить свое физическое и ментальное здоровье.

Что такое пранаяма

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

Стройная фигура

Красивая кожа

Хорошее пищеварение

Сильные легкие

Здоровая кровеносная система

Активная работа мозга

Крепкий сон

Популярные техники осознанного дыхания

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

Дыхание капалабхати

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться

Ладони положите на колени, спину держите ровно

Сделайте глубокий вдох и сильный выдох

Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес

2.

Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

3.

Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

Почему бактерии влияют на поведение. 7 фактов о микрофлоре

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Базовые дыхательные упражнения

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

7 продуктов для улучшения иммунитета

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

8 продуктов для улучшения памяти

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Вдохновляющие Instagram-аккаунты с йогой и удивительными историями.

Исцеляющая сила дыхания

В расписании йога-студий не так часто встретишь занятия по пранаяме. Между тем эта практика считается одной из наиболее эффективных как для решения проблем со здоровьем, так и для повышения интеллектуальных способностей и духовного роста.

Об этом наш разговор с основательницей и ведущим преподавателем «Йога Айенгара Центра» Татьяной Бородаенко.

— В интернете и на книжных развалах можно найти немало материалов, которые предлагают ознакомиться с азами пранаямы. Но так ли безопасны попытки самостоятельно освоить технику контролируемого дыхания?

— В йоге и Аюрведе праной называется жизненная энергия, сама жизнь. Считается, что несмотря на то, что прана неосязаема и невидима, она пронизывает всю Вселенную, повсеместно окружает нас. С каждым вздохом наше тело наполняется праной, и, управляя своим дыханием, мы можем регулировать многие жизненно важные процессы в организме, а также контролировать наше сознание.

Имея поверхностное понимание сущности пранаямы и будучи наслышанными о ее целительных возможностях, многие люди принимают решение начать практику для здоровья, игнорируя йогу как таковую. И это очень опасное решение.

— Почему? Ведь многим больным, скажем, астмой дыхательные упражнения прописывает врач?

— Дыхательные упражнения, но не пранаяму! Целительные возможности пранаямы велики, но нужно понимать, что это очень мощная техника, поэтому она требует предварительной подготовки. Йога — очень структурированная, целостная система, в которой человеку предлагается логичный и безопасный путь развития. Пранаяма является четвертой ступенью восьмиступенчатой классической йоги, переходным моментом между низшими и высшими этапами развития практикующего. Поэтому начинать занятия обязательно нужно с освоения асан, укрепления физического тела, а уж потом переходить к более тонким материям, таким как дыхание. В древних йогических трактатах этому моменту уделялось особое внимание.

— А что может произойти, если пранаямой займется неподготовленный человек?

— Если вы, не зная техники и сути, начнете заниматься асанами, то вы можете растянуть связки, при неудачном стечении обстоятельств — сломать ногу или руку. А если неправильно заниматься пранаямой, можно серьезно навредить сердцу и нервной системе.

У большинства современных людей тело жесткое, спина сутулая, грудная клетка впалая, в ней легкие зажаты, не раскрыты полностью. Когда такой человек начинает интенсивно дышать, создается очень сильное напряжение в области сердца, легких, серьезно страдает мозг.

Как правило, люди покупают книжку, начинают дышать, но, будучи недисциплинированными и непоследовательными, быстро забрасывают занятия, не успев навредить себе. А вот упорные, целеустремленные начинают заниматься каждый день, не по одному часу, и вместо ожидаемого улучшения получают огромный вред. Поэтому начинать занятия нужно только под руководством опытного наставника и только предварительно укрепив тело асанами. Никакие книжки, сайты, видео не покажут вам правильного выполнения упражнения, а самое главное — не отследят, что вы делаете именно то, что нужно.

Полноценно и безопасно практиковать пранаяму можно только при раскрытой грудной клетке и устойчивом позвоночнике. В серьезных школах, в частности в школе Айенгара, пранаяма долгое время практикуется только в положении лежа, с различными приспособлениями — болстерами, подставками, потому что именно в положении лежа проще всего достичь этой стабильности позвоночника.

— А что может дать пранаяма, если начать заниматься ею так, как вы советуете?

— Начальная ступень пранаямы: наблюдение за дыханием. Не нужно даже никаких сложных техник, достаточно лечь в правильную позу и начать наблюдать за тем, как дышишь. Это очень простая, но весьма эффективная техника восстановления — она успокаивает психику, снимает усталость и напряжение. Но при всей своей простоте даже такое наблюдение довольно сложно, особенно для начинающих, потому что требует сосредоточения, ощущения внутреннего покоя и внутренней тишины. Мы, преподаватели, нередко сталкиваемся с тем, что новичкам даже в шавасане не улежать, потому что они не привыкли оставаться наедине с собой, им страшно, им хочется соскочить, побежать, начать болтать.

Однако постепенно, с практикой, ум перестает блуждать, человек учится сосредотачиваться на дыхании не отвлекаясь, мозг начинает успокаиваться, гармонизироваться.

Более продвинутые техники дыхания, например уджаи, становятся удобным инструментом для быстрого восстановления организма, для управления своим состоянием. Например, в состоянии стресса, нервного возбуждения стоит начать дыхание уджаи с удлиненным выдохом: нормализуется давление, успокоятся нервы, состояние придет в норму — так можно быстро восстановиться от любой усталости. Преподаватели йоги, которые выкладываются на занятиях, активно применяют эту практику для самовосстановления.

При депрессии, подавленном состоянии, напротив, применяется тонизирующее дыхание уджаи с удлиненным вдохом — это самый простой способ повысить настроение, получить прилив энергии и бодрости.

Владение техниками пранаямы — это мощная терапия, которая открывает огромные возможности как для обиходной жизни, так и для последовательного интеллектуального и духовного роста. Древнее искусство пранаямы становится необходимым переходным этапом в практике, после которого открываются возможности для работы с более тонкими материями, постижения высших ступеней йоги.

Дыхательная йога для похудения: элементарная практика для новичков

Стартовал второй весенний месяц, а значит, времени подготовить тело к открытой одежде осталось в обрез. Прежде чем отправляться за абонементом в ближайший спорт-зал и садиться на жесткую диету, вам следует познакомиться с еще одним способом привести в порядок не только фигуру, но и мысли — дыхательной йогой или, как ее еще называют, пранаямой. «Экспресс-Новости» расскажут о ней подробнее.

Этой технике более пяти тысяч лет, но сегодня она получила «вторую жизнь» и становится популярней день ото дня, собирая полные залы в фитнес-клубах и оздоровительных центрах. Дело в том, что пранаяма совмещает в себе уникальные дыхательные упражнения, которые при верном исполнении благотворно влияют на все системы организма, и основы медитации, позволяющие очистить мысли от всего лишнего. В итоге оздоровление происходит и физически, и эмоционально.

Поскольку управление дыханием улучшает работу пищеварительной системы, нормализует уровень сахара в крови, выводит токсины и оказывает тонизирующий эффект, оно отлично помогает при похудении. Разумеется, в рамках выбранной программы, поэтому правильно дышать, но продолжать при этом поглощать булочки не получится.

Проводите занятия на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении утром или днем через 2-3 часа после еды, и вы почувствуете прилив сил.

Основные правила:

1. Если вы только начали занятия, следует определить подходящий ритм: поза должна быть комфортной, пульс равномерным и спокойным, а продолжительность каждого вдоха — 6 ударов. Цифра неслучайна: два удара приходится на заполнение каждой из легочных областей (нижнюю, среднюю, верхнюю).

2. Вдох делайте медленно, постепенно увеличивая в размерах грудную клетку и убирая живот. Схема следующая: глубокая задержка дыхания насколько хватает сил, выдох через рот на 6 ударов сердца. При этом, необходимо контролировать напряжение мышц живота.

3. После занятия нужны несколько минут абсолютного покоя — не только физического, но и эмоционального. Кстати, пранаяма отлично подойдет людям, страдающим от стрессов и напряжения — уже через пару-тройку занятий вы почувствуете себя спокойнее.

ВНИМАНИЕ

Дыхательную йогу нельзя проводить беременным и в период, когда ослаблен иммунитет (при ротавирусах, ОРВИ, гриппе). Также она противопоказана людям, страдающим от следующих заболеваний:

гипотония;

бронхит;

астма;

хронические запоры.

Упражнение шитали пранаяма для похудения:

1. Перед сеансом следует выполнить некоторые асаны — к примеру, «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх».

2. Затем удобно сядьте.

3. Положите руки на колени и скрестите пальцы.

4. Закройте глаза и максимально расслабьтесь.

5. Высуньте язык, потом сверните его в трубочку. Сделайте вдох через образовавшуюся трубочку, равномерно наполняя все три отдела легких.

6. После вдоха уберите язык, закройте рот и выдохните. Выдох должен быть сильным и свободным, как дуновение ветра.

Для похудения новичку достаточно 3-5 циклов шитали пранаяма в день, учитывая, что вдох-выдох — это один цикл.

Читайте нас первыми — добавьте сайт в любимые источники.

Добавить комментарий

{«commentics_url»:»\/\/express-novosti.ru\/comments\/»,»page_id»:852047,»enabled_country»:false,»enabled_state»:false,»state_id»:0,»enabled_upload»:false,»maximum_upload_amount»:3,»maximum_upload_size»:5,»maximum_upload_total»:5,»securimage»:true,»securimage_url»:»\/\/express-novosti.ru\/comments\/3rdparty\/securimage\/securimage_show.php?namespace=cmtx_852047″,»lang_error_file_num»:»\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0443\u043c %d \u0444\u0430\u0439\u043b\u043e\u0432 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u043e.»,»lang_error_file_size»:»\u041f\u043e\u0436\u0430\u043b\u0443\u0439\u0441\u0442\u0430, \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u0438\u0442\u0435 \u0444\u0430\u0439\u043b \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440\u043e\u043c \u043d\u0435 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 %d MB.»,»lang_error_file_total»:»\u041e\u0431\u0449\u0438\u0439 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440 \u0432\u0441\u0435\u0445 \u0444\u0430\u0439\u043b\u043e\u0432 \u0434\u043e\u043b\u0436\u0435\u043d \u0431\u044b\u0442\u044c \u043d\u0435 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 %d MB.»,»lang_error_file_type»:»\u041c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0436\u0430\u0442\u044c \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0438\u0437\u043e\u0431\u0440\u0430\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f.»,»lang_text_loading»:»\u0417\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0430 ..»,»lang_placeholder_state»:»\u0420\u0435\u0433\u0438\u043e\u043d»,»lang_text_country_first»:»\u0421\u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u0430 \u0432\u044b\u0431\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0443″,»lang_button_submit»:»\u0414\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c»,»lang_button_preview»:»\u041f\u0440\u0435\u0434\u0432\u0430\u0440\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0441\u043c\u043e\u0442\u0440″,»lang_button_remove»:»\u0423\u0434\u0430\u043b\u0438\u0442\u044c»,»lang_button_processing»:»\u041f\u043e\u0434\u043e\u0436\u0434\u0438\u0442\u0435…»}

{«commentics_url»:»\/\/express-novosti.ru\/comments\/»,»auto_detect»:false}

асаны, дыхательные упражнения, польза для здоровья, мантры, отличия от других течений

Хатха – одно из самых популярных направлений в йоге. Если вы решили заниматься этой древней практикой, то стоит обратить внимание на данное течение. В статье расскажем, что это, чем полезно, есть ли противопоказания, какие подойдут асаны хатха йоги для начинающих. В деталях познакомим с этим направлением.

Что это такое

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» — не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

История возникновения

Г. Ферштайн в «Энциклопедии йоги» пишет о нескольких легендах происхождения хатха-йоги, согласно которым, люди обрели эти практики, благодаря Шиве. Этого бога указывают, как первого в цепочке передачи знаний от учителя к ученикам.

Если не рассматривать версию о Шиве, то нужно вспомнить Матсьендранатха и его последователя Горакшанатха. Вероятно, именно они первые работали над учением. Это было в X–XI веках.

Нужно обратить внимание и на труд «Хатха-йога-прадипика». Автор: Свами Сватмарама.

Далее, на протяжении веков это направление развивалось и совершенствовалось.

Ничего не сказано о хатха в «Йога Сутре» Патанджали. Этого человека считают основоположником йоги, который описал основы, базовую теорию и практику. Из этого можно сделать вывод, что хатха появилась позже многих других направлений и течений.

Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

Это объемное основополагающее учение, у которого возникли современные ответвления. Например:

пилатес;

метод Фельденкрайза;

бодифлекс;

порт-де-бра;

гирокинезис;

каланетика;

стретчинг.

Разберемся с ними.

Пилатес

Это направление в начале XX разработал Йозеф Пилатес для тех, кому нужно восстановиться после травм, укрепить суставы и сухожилия, позвоночник, провести профилактику против сколиоза, нормализовать сон. Автор определял свое течение, как то, которое способно обеспечить полную координацию между телом, умом и духом. Это и есть, собственно, йога: внимание уделяется не только организму, как вещи физической, но и духовному.

Студия пилатеса La Salute

Метод Фельденкрайза

Он, если кратко, позволяет настроить правильные процессы в голове через двигательную активность. Человек выполняет комплекс и осознает себя. Это называют методом соматического обучения.

Бодифлекс

Этим течением, в первую очередь, интересуются женщины, которых волнует тема калорий, похудения. Главное в бодифлексе, как и в различных течениях йоги – дыхание. Похудеть предлагается за счет коротких – до 15 минут, тренировок.

Ученые спорят, насколько эта методика эффективная и безопасная, является ли она полезной. Но это самая настоящая йоготерапия. Сторонники такой дыхательной гимнастики говорят о том, что она помогает справиться с лишним весом, забыть о необходимости подсчета ккал.

Порт-де-бра

Еще одно подтечение хатха-йоги. Это практика, которая отличается своим подходом от других танцевальных течений. Её можно описать фразой «разумное тело». Порт-де-бра изобрели в России, практика включает в себя элементы пилатеса и, собственно, йоги.

Гирокинезис

Его тоже считают разновидностью хатха-йоги. Воздействие на все основные точки организма осуществляется при выполнении последовательности 7 простых упражнений, которые включают повороты, наклоны, скручивания. Главная особенность: действовать нужно очень медленно.

Калланетика

Комплекс упражнений, который разработала американка Кэлли Пинки. Официально калланетику считают гимнастикой. Но, фактически, это адаптированная под массового потребителя йога.

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Студия стретчинга La Salute

Чем хатха-йога отличается от других видов

Течений много. Чтобы определиться, какое из них лучше выбрать, нужно провести сравнение.

Отличие от классической йоги

В хатха-йоге особое внимание уделяется медитациям, дыхательным техникам, используются и классические позы, стойки. Но все же, акцент смещен не в сторону физики.

Нужно отметить, что хатха-йога сейчас не такая, как была столетия назад. Это подтверждается и тем, что из этого течения вышли многие направления, которые больше теперь относятся к спорту. Он них речь шла выше.

Отличие от аштанга-йоги

Основное – это то что в ashtanga – асаны в динамике. Приходится много двигаться. Хатха – спокойная и неторопливая. Общее в асанах. Выполняются одни и те же.

Отличие от кундалини йоги

Разница в энергетике. Кундалини – это работа с нижней чакрой. Это направление рекомендуется зрелым людям.

На начальном уровне лучше комплексно заниматься. Такую возможность дает хатха-йога. Здесь: дыхание, нагрузка на разные части тела, суставы, мышцы.

Отличие от прана-йоги

Прана-йога – российская разработка. Это адаптация под современного человека. Здесь больше физических нагрузок, меньше философии. Если тело важнее, чем дух, то можно начать заниматься прана-йогой. Хатха – для тех, кто ищет гармонии.

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.

Укрепление сердца и нормализация давления.

Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.

Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.

Расслабление.

Повышение уровня энергии в организме.

Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.

Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

чувствует общую тяжесть, слабость;

имеет психические расстройства;

страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;

получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

Временные противопоказания:

Прием сильнодействующих лекарств.

Период после операции.

Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.

Повышенная и пониженная температура тела.

Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

С чего начинать заниматься хатха-йогой

Если нет противопоказаний, то можно приступать к занятиям этим направлением. Хатха-йога – это не самая простая система дыхательных упражнений, асан, но не нужно ничего опасаться. Всё постепенно. Никто не требует сразу каких-то результатов.

Главное – это осознанно подойти к делу. Со временем практикующий втягивается и начинает работать полноценно. Поможет руководство опытного наставника. Такие мастера йоги есть в Москве в фитнес-клубе La Salute.

Идти нужно от простого к сложному. Утренняя хатха йога натощак, с чистыми мыслями – лучший вариант для новичка.

Вечерние занятия помогают расслабиться, снять напряжение, забыть о мирской суете.

Практики

Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

яма;

нияма;

шаткармы;

асаны;

паранаяма;

мудры;

бандхи.

Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

Нети – чистка дыхательных путей.

Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.

Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.

Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.

Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.

Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.

Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

Типы последовательности асан

В хатха-йоге используется большое количество асан. В этом, кстати, еще одно её преимущество. Происходит всесторонние развитие организма за счет разнообразия упражнений. Для удобства, последовательности асаны разбили на несколько групп:

стоя;

сидя;

лёжа;

прогибы;

наклоны;

скручивания;

балансирующие;

перевёрнутые.

Все группы поз в хатха йоге несут свою пользу. Например, перевернутые – улучшают кровообращение. Скручивания полезны для растяжки. А балансирующие позы – универсальны, они помогают укрепить все группы мышц. Порядок выполнения асан определяется, обычно наставником или тем, кто занимается, если имеет место средний уровень хатха йога.

Упражнения по назначению

Об этом уже немного шла речь выше. Группировка асан может происходить не по положению тела, не по схожести выполнения, а по тому, для чего они предназначены. Наставник определяет, чего не хватает ученику, и дает нагрузку именно там, где это нужно: сила, гибкостью работа вестибулярного аппарата, лишний вес и так далее.

Время занятий

Заниматься хатха-йогой можно утром, днем и вечером. Идеально – в ранние часы. Не всегда это реально сделать, можно планировать занятия на вечер. Не запрещено тренироваться даже днем. Но с обеда до времени выполнения упражнений должно пройти 1,5 – 2 часа.

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

Тадасана – поза горы.

Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.

Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.

Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.

Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

Всё просто:

лягте на коврик лицом вверх;

проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;

руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона. Но Шива выбрал и описал 84 позы. Средний уровень хатха-йоги – это около 40 асан.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

Падангустасана;

Уттхита Триконосана;

Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;

для похудения. За час сжигается около 500 калорий;

для гибкости – укрепление суставов, позвонков;

для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Практики дыхания

Об одной из основных дыхательных техник уже было сказано. Это Капалабхати – то есть дыхание, направленное на активизацию систем организма. Есть еще:

Вилома-пранаяма, когда дыхание прерывистое, будто происходит подъем по лестнице;

Нади-шодхана – при ней поочередно закрываются ноздри;

Брамари-пранаяма – быстрые вдохи и медленные выдохи.

Существует еще множество дыхательных техник, которые используются в хатха-йоге. Их лучше изучать с наставником, либо же нужно купить практическое руководство. Можно скачать краткое онлайн.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

Mantra в хатха-йоге имеет такое содержание:

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, —

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Музыка для хатха-йоги

По поводу того, являются ли совместимыми какие-то звуки с занятиями, нет единого мнения. Некоторые учителя считают, что нужна полная тишина. Другие – рекомендуют конкретные композиции. Их можно поискать по фразе «музыка для хатха-йоги». Нужно попробовать варианты, чтобы понять, в каких условиях вам лучше заниматься.

Что еще следует знать о хатха-йоге новичкам

Можно дать несколько общих рекомендаций:

Тренироваться лучше под руководством наставника. Например, прийти в фитнес-клуб La Salute и записаться на интересующие практики.

Йога – это то, чем следует заниматься регулярно. Если относиться ко всему, как к какому-то периодическому развлечению, толку не будет.

Важно придерживаться умеренности. Хатха-йога – это непростой комплекс. Присутствуют большие нагрузки. Необходимо идти от легкого к сложному.

Нужно в правильной последовательности выполнять асаны, дыхательные практики, ставить энергетические замки.

В остальном – всё приходит с опытом.

Заключение

Занимаясь хатха-йогой, можно оздоровиться, создать условия для продления жизни, подняться на новую ступень самосознания. Однако дома самостоятельно непросто освоить течение. Необходима помощь наставника, особенно, на начальном уровне. В фитнес-клубе La Salute можно приступить к практикам в комфортных условиях рядом с опытными людьми, которые подскажут, как правильно подходить к занятиям.

Почему йоги редко болеют и что они для этого делают — Российская газета

Во многих регионах осеннее ненастье наступило в этом году неожиданно, когда народ еще вовсю ждал бабьего лета. Как защититься от резкого похолодания и не заболеть? Мы собрали советы представителей как официальной медицины, так и альтернативных (а точнее, дополняющих рекомендации врачей) оздоровительных практик.

Итак, Роспотребнадзор, как обычно в это время года, напомнил, что такое грипп, чем он страшен и почему нужно всеми силами постараться избежать заражения.

«Это единственная острая респираторная вирусная инфекция (ОРВИ), влекущая за собой серьезные осложнения, которые не только нарушают работу нашего организма, но и опасны для жизни», — предупреждают врачи.

Заразиться гриппом, к сожалению, очень легко. Кроме стандартного воздушно-капельного пути (когда здоровый человек общается с зараженным и вдыхает мельчайшие капли слизи, выделяемой при разговоре, не говоря уже о кашле или чихании) также легко заразиться, если забыть помыть руки после, например, поездки в транспорте — вирус легко «снять» с поручней, ручек дверей и т.д.

Не случайно доктора рекомендуют на время эпидемий становиться «нерукопожатными» — так меньше шансов заразиться.

«Единственный надежный способ защиты от гриппа — вакцинация, — отмечают в федеральной службе, отвечающей за эпидемическую безопасность. — Но не все группы людей делают прививку по тем или иным причинам. У кого-то аллергическая реакция на белок куриного яйца, сильная реакция на предыдущее введение вакцины, иммунодефицитные состояния, острая инфекция и др». Поэтому тем, кому можно, лучше привиться. А людям, имеющим противопоказания к проведению вакцинации против гриппа, остается только пожестче соблюдать правила гигиены и укреплять иммунитет.

Что еще нужно делать, чтобы лучше противостоять вирусу:

сохранять оптимальный режим труда и отдыха: не «убиваться» на работе, противостоять стрессовым ситуациям, высыпаться, позаботиться о прогулках на свежем воздухе;

качественно и полноценно питаться. Дефицит белков, жиров, витаминов и микроэлементов приводит к вторичным иммунодефицитным состояниям, то есть инфекции легче нас атаковать. Особенно важно обратить внимание, чтобы в еде хватало витаминов А, С, Е, бета-каротина, можно также пропить витаминно-минеральный комплекс;

важна двигательная активность: заниматься физкультурой, закаляться;

на иммунитет влияет психоэмоциональное состояние, поэтому важна психогигиена, умение управлять своими эмоциями;

стандартный и универсальный совет — отказ от вредных привычек (алкоголь, курение).

Что делать, если все же заболели

Еще утром выходили из дома на работу и все было в порядке, а через пару часов уже ясно, что заболели: свербит нос, слезятся глаза, ломает и жить не хочется… «Если вы почувствовали недомогание, первые признаки заболевания уже появились — в общественных местах используйте маску для того, чтобы исключить распространение инфекции, — говорят представители Роспотребнадзора. — А в дальнейшем воздержитесь от посещения работы. Это уменьшит вероятность развития осложнений, в том числе опасных для жизни».

Йога против простуды

Йоги болеют редко. А еще в их арсенале есть упражнения, которые помогают, например, быстро вылечить больное горло. «РГ» попросила поделиться этими умениями инструктора кундалини-йоги Ольгу Макаренкову.

1. Полное йоговское дыхание

Из дыхательных упражнений можно рекомендовать так называемое полное йоговское дыхание. В положении сидя с прямой спиной делаем вдох, заполняя легкие воздухом снизу вверх: сначала вдыхаем в живот, потом заполняем область диафрагмы, потом грудную клетку. Выдыхаем в обратном порядке, сверху вниз, последним сдуваем живот. Из-за отсутствия у большинства людей привычки «дышать животом» нижняя треть легких обычно не задействуется, а это неправильно, потому что приводит к застою воздуха. Время выполнения — минимум три минуты.

2. «Огненное» дыхание — согревает и бодрит

Сидим с прямой спиной. Резко выдыхаем через нос, одновременно сокращая мышцы живота, как бы втягивая его на секунду и тут же расслабляя. Вдох происходит автоматически. Понаблюдайте за собаками: они так дышат, когда им жарко. «Огненное» дыхание помогает взбодриться и согреться в холодную погоду, но его нельзя делать, если нос заложен.

3. «Рычащее» дыхание против боли в горле

Вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот с максимально вытянутым языком с гортанным рыком. Такое «рычащее» дыхание провоцирует прилив крови к области горла и помогает лучше противостоять инфекциям.

4. Поза «кобры» укрепляет легкие и иммунитет

Лежа на животе ставим ладони под плечевые суставы и разгибаем руки (можно не полностью). Поднимаемся так, чтобы бедра остались на полу. Лопатки сводим, плечи оттягиваем назад и вниз, за центр груди тянем себя вперед и вверх. Лицо направлено вперед. Так мы раскрываем грудную клетку, улучшаем «вентиляцию» легких. Плюс идет воздействие на тимус (вилочковую железу, орган иммунной системы). Держать положение со спокойным дыханием 1-2 мин.

5. «Помпа» животом — для иммунитета

Для хорошего иммунитета важно отладить кровообращение и пищеварение. Поможет «помпа» животом: в положении сидя вдыхаем через нос, задерживаем дыхание и на задержке ритмично подтягиваем и отпускаем переднюю стенку живота, как будто взбалтываем содержимое брюшной полости. Продолжаем столько, сколько комфортно держать задержку дыхания. Потом выдох через нос, снова вдох — делаем 1-2 мин.

6. «Полетели» от простуды

Еще одно простое упражнение для раскрытия и «проветривания» легких — вращение руками назад. Стоя описываем прямыми руками максимально большие круги назад, при этом одно вращение происходит за один дыхательный цикл: в верхнем положении рук вдох, в нижнем выдох. Делаем 1-2 минуты.

«Общее замечание: внимательно следим за своим состоянием, при появлении дискомфорта замедляем темп или прекращаем упражнение. Стоит также проконсультироваться со своим доктором», — говорит Ольга Макаренкова, подчеркнув, что йога — не панацея, а лишь дополнительное средство помощи.

ИНФОГРАФИКА «РГ» / АНТОН ПЕРЕПЛЕТЧИКОВ / ИРИНА НЕВИННАЯ

Пранаяма. Типы дыхательных упражнений в йоге. Полное йоговское дыхание.

Виды дыхания

Брюшное или диафрагмальное дыхание осуществляется за счёт расширения диафрагмы на вдохе и опускания на выходе. Такой тип дыхания считается наиболее естественным и эффективным, поскольку позволяет наполнять воздухом самую объёмную часть лёгких и затрачивать наименьшее количество усилий для поглощения необходимого количества кислорода.

Грудное, среднее или внутрерёберное дыхание происходит за счёт расширения и сокращения грудной клетки и характерно для тех, кто дышит воздухом плохого качества, например, в замкнутом пространстве с закрытыми окнами. Переход на такое дыхание происходит инстинктивно, поскольку оно наполняет только среднюю часть лёгких, таким образом сокращая потребление некачественного воздуха организмом.

Ключичное дыхание, которое так же называют верхним или поверхностным, характерно для большинства жителей мегаполисов. При этом дыхании поднимаются только рёбра и ключицы и задействована только верхняя часть лёгких. Это самая маленькая часть лёгких, поэтому в результате такого дыхания организм получает наименьшее количество кислорода, затрачивая наибольшее количество ресурсов организма. В результате чего вырабатываются гормоны стресса – адреналин и кортизол.

Настоящее дыхание с пранаямой для начинающих

Четвертая стадия сутра-йоги, традиционная работа мудреца Патанджали, занята пранаямой. В переводе с санскрита «прана» — настоящая сила, энергия, дыхание. Как развить способность контролировать дыхание и энергию не только в самом теле, но и за его пределами? Ответ на эти вопросы даст пранаяма для начинающих.

Правила дыхательных упражнений

Истинное исполнение пранаямы улучшит иммунитет и жизненные силы. Улучшит умственную концентрацию, поможет достичь гармонии в эмоциональном состоянии. Если все сделано неправильно, риск плохих симптомов и различных заболеваний может быть подвержен. Поэтому изучать технику пранаямы йоги рекомендуется только под наблюдением специалиста.

Лучше работать не в помещении, а на свежем воздухе. В холодную погоду вы должны отлично проветривать помещение, в котором будет проходить урок. Более целесообразно выполнять пранаяму днем или ночью, когда меньше всего загрязняется газами и пылью воздух.
Не выполняйте пранаяму после еды. После тренировки вы можете кушать пищу не раньше, чем через час. Необходимо выполнять дыхание с определенной скоростью. Для 4 счетов — вдох, 2 счета — пауза, 4 счета — выдох, 2 счета — пауза. Продолжительность пауз после вдоха и выдоха в йоге должна быть одинаковыми. Точно так же продолжительность выдоха и вдоха одинакова.
Продолжительность последнего должна быть вдвое больше пауз.

Внимание! Если во время упражнения с дыхательными упражнениями вы испытываете неприятные ощущения: головокружение, звон в ушах, слабость в ногах, целесообразно закончить тренировку. Плохо, если вы превысили свои личные навыки или вы нарушили технику упражнений.

Основой пранаямы является полное дыхание, которое состоит из диафрагмального, грудного и высшего (ключичного) методов.

Овладение техникой нижнего дыхания

Диафрагмальное дыхание для начинающих может выполняться в следующих позах йоги: падмасана, ваджрасана, вирасана или отдельные ноги. Но более доступным и обычным вариантом будет Шавасана. А в Сарвангасане этот тип дыхания происходит почти автоматически. После принятия позы выдохните и, вдыхая нос, направьте большое количество воздуха вниз к животу.

Представьте, что вам необходимо наполнить бутылку наполовину. Сундук должен оставаться неподвижным. Выдох осуществляется через нос, опираясь на живот. Все движения должны быть последовательными и плавными.

Если вы сидите или стоите, убедитесь, что ваша спина остается прямой. Нижнее дыхание увеличивает подвижность диафрагмы, увеличивает реальный объем легких. Это вид массажа внутренних органов.

Овладеть техникой верхнего дыхания

Часто люди с ключичным дыханием используют рефлексивно как реакцию на стрессовую ситуацию. При таком типе дыхания диафрагма остается неподвижной, а верхняя часть легких наполняется воздухом. Принимая удобную позу, полностью выдохните.

При вдыхании носа следите за тем, чтобы только грудная клетка была задействована в движении. Ребра, живот: оставались на месте. В естественной фазе вдохновения, когда верхняя часть легких наполняется воздухом, она поднимает плечи. При выдохе через нос сначала опустите грудь, задние плечи.

Чтобы быстрее освоить этот тип дыхания, лучше выполнять его перед зеркалом.

Овладеть техникой среднего дыхания

Среднее или грудное дыхание выполняется в подходящем для вас положении йоги, указанном в разделе о низком дыхании. Сделав полный выдох, вдохните носом и расширьте грудь.

При выдохе следите за тем, чтобы грудная клетка не сжималась, а медленно опускалась из-за расслабления межреберных мышц. Положите ладони на грудь и живот и убедитесь, что они неподвижны, когда вы вдыхаете. Вдыхая, обнимите себя по бокам грудной клетки, чтобы следить за широтой ее движения.

Этот тип дыхания позволяет наполнить воздух средней частью легких и подготовить его к овладению полным дыханием.

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Наиболее простая поза для освоения полного йоговского дыхания – лёжа на спине (шавасана), поскольку в ней легче всего пребывать в расслабленном состоянии на протяжении 15-30 минут и при этом сохранять спину ровной, что является важным условием для правильного освоения любой пранаямы.

Первый этап – осознанное дыхание.

Лягте на пол, закройте глаза и расслабьте тело.
Переведите внимание на дыхание и наблюдайте за тем, как происходит этот процесс. Сначала воздух касается ноздрей, затем проникает внутрь, «течёт» по задней поверхности носоглотки, наполняет лёгкие. Обратите внимание как меняется температура воздуха на вдохе и выдохе…
Отпустите контроль дыхания, не вмешивайтесь в его ритм, не прилагайте усилий, чтобы его замедлить или ускорить, позвольте ему просто быть.
Сконцентрируйте внимание на расширении и расслаблении лёгких и грудной клетки. Обратите внимание, как на вдохе диафрагма поднимается и живот выпячивается, а на выдохе опускается обратно.
Сконцентрируйтесь на процессе дыхания от начала до конца, от прохождения воздуха через ноздри на вдохе и до его выхода обратно, осознайте своё тело единым организмом.

Второй этап – соединение трёх типов дыхания.

Полное йоговское дыхание можно практиковать в любое время, несколько раз в день.

Его можно выполнять после пробуждения или перед сном. Особенно полезно это дыхание в состоянии стресса, поскольку эта техника включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.

Лягте на пол или сядьте в удобную позу с прямой спиной и расслабьте тело.
Вдыхайте медленно и глубоко, сначала наполняя воздухом живот и выпячивая брюшную стенку вверх.
После того как живот наполнится воздухом и завершит своё движение, начинает расширяться область солнечного сплетения, края рёбер слегка расходятся в сторону, расширяется и поднимается грудная клетка, средние доли лёгких наполняются воздухом.
Затем грудная клетка расширяется вверх. Сконцентрируйте внимание на дыхании, наблюдайте как воздух наполняет верхние доли лёгких, слегка поднимая ключицы и плечи.
Во время всего дыхательного цикла мышцы тела должны быть расслаблены, допустимо напряжение в мышцах шеи.
Полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких наполнятся воздухом.

В процессе вдоха каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и напряжения, словно ход волны – от живота до ключиц. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не слышать звук собственного дыхания.

Прежде, чем начнётся процесс выдоха, может произойти естественная задержка дыхания на несколько секунд. Затем идёт волнообразный выдох, который так же начинается с живота.
Удерживайте грудную клетку неподвижно и опускайте живот, естественным образом втягивая брюшную стенку внутрь.

Затем опустите грудную клетку и максимально освободите лёгкие от воздуха, слегка втягивая живот в конце выдоха, но без напряжения.
После выдоха задержите дыхание на несколько секунда и снова сделайте вдох.

Начните освоение полного йоговского дыхания с 5-10 циклов дыхания за один подход. Постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут.

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

1.Вегетативные нарушения. Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

2.Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

3.Нарушение работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

4.Кислородное голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани — в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

Полное йоговское дыхание: рекомендации

Никогда не доводите вдох до предела. Заполняйте лёгкие воздухом лишь на 80-85%. Вы должны ощущать, что можете вдохнуть ещё, но при этом не доводите вдох до упора.
Не выполняйте эту технику дыхания на постоянной основе, иначе будет нарушена естественная программа управления дыханием.
Выполняйте весь цикл вдоха и выдоха плавно, без рывков.

Во время дыхательной практики вы не должны ощущать дискомфорта.
На протяжении всей практики удерживайте фокус внимания на дыхательном процесс
Если вам сложно сразу освоить полное йоговское дыхание, начните с поэтапного выполнения каждого типа дыхания. Подробная инструкция по ссылке: https://energybreathing.ru/blog/praktika-dyhaniya-joga-dlya-nachinayushhih

Пранаяма: о чем стоит помнить

* Выполняйте дыхательные техники на голодный желудок. «Если не получается заниматься натощак, постарайтесь, чтобы после еды прошло 2-3 часа», — говорит Иван Тенеров.

* Осваивайте техники постепенно.

* Не «частите» с занятиями. «Начать можно с нескольких раз в неделю. Велик риск, что, взявшись выполнять техники в ежедневном режиме, вы быстро устанете и потеряете к ним интерес», — комментирует наш эксперт.

Мы попросили Ивана Тенерова показать нам основные техники пранаямы.

[new-page]

Дыхания йогов: польза

В этой технике дыхания задействован весь объём лёгких, что повышает эффективность кислородного обмена.

Полное йоговское дыхание оздоравливает весь организм:

Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема
Увеличивает жизненную ёмкость легких
Помогает наладить процесс пищеварения
Улучшает обмен веществ
Нормализует вес
Укрепляет иммунитет
Оздоравливает кожу, волосы и ногти
Снижает уровень стресса, стабилизирует нервную систему, успокаивает ум
Повышает выносливость и работоспособность
Улучает работу мозга
Снижает риск заболеваний дыхательных путей
Помогает избавиться от вредных привычек
Способствует выводу токсинов

Устраняет застои в лёгких
Укрепляет сердечно-сосудистую систему
Нормализует кровяное давление
Повышает уровень кислорода в крови
Делает процесс дыхания более осознанным, избавляет от неправильных дыхательных привычек

Капалабхати: пранаяма, которая поможет взбодриться

С санскрита «капалабхати» дословно переводится как «сияющий череп». «За счет разницы давления, которая создается выдохом, жидкость, окружающая головной и спинной мозг, приходит в движение, — объясняет Иван Тенеров. — В результате происходит как бы «массаж» мозга, что стимулирует процессы очищения. В том числе, верхних дыхательных путей. Также техника тренирует мышцы брюшного пресса, легко массирует органы брюшной полости».

Эта техника помогает хорошо взбодриться. «Гипертоникам стоит выполнять ее с осторожностью, также не следует делать ее в вечернее время, чтобы не было проблем с засыпанием», — говорит Иван Тенеров.

Вдох-выдох: 3 дыхательных упражнения из йоги, которые ускоряют обмен веществ

Дыхание в йоге так же важно, как дыхание в жизни. Оно помогает успокоиться, переключить внимание с одного объекта на другой и раствориться в пространстве. Вдыхая, мы наполняем свои грудь и голову всем самым чистым и светлым, а выдыхая, избавляемся от всего самого ненужного. В том числе, от токсинов и лишних объемов в талии.

ДЫШИТЕ — НЕ ДЫШИТЕ

Недолгие комфортные задержки легко практиковать, когда выполняешь уже давно знакомую последовательность асан. Например, Сурью Намаскар. Например, переходя из позы восьми точек в позу кобры задержите дыхание так же, как во время позы собаки мордой вниз. Да, первое время будет сложнее следить за неестественным дыханием во время практики, но это-то и делает йогу еще интереснее. В случае с короткими задержками дыхания, организм оказывается в некомфортных условиях и, как следствие, потеет. В этом секрет всех кардио-тренировок. Ведь очевидно: когда мы сидим за компьютером и ровно дышим, скинуть пару тройку лишних килограмм довольно сложно.

УДДИЯНА БАНДХА

В йоге подобная практика относится к одной из утренний крий, которая называется «уддияна бандха». Это втягивание живота выполняется сразу после сна не просто так — очень важно делать уддияну на пустой желудок (то есть не есть никакой твердой пищи за 3 часа). Стоя на слегка согнутых ногах, с мощным выдохом наклоните корпус вперед, ладони поставьте на колени и, сделав задержку дыхания, втягивайте живот, чтобы он уходил под ребра. Также на задержке животом можно поиграть, подтягивая его сначала вверх, затем выпячивая вперед, следом — просто втягивая, и снова поднимая ближе к ребрам.

В процессе уддияны бандхи организм вырабатывает адреналин, за счет чего мы становимся бодрее, а пищеварение — активнее. Сделайте три таких подхода и почувствуйте, как вам становится легче после съеденного поздно вечером чизкейка.

ДЫХАНИЕ ОГНЯ

Для дыхательных упражнений в йоге есть отдельное обозначение —«пранаяма». Одна из лучших пранаям для разогрева перед основной практикой и укрепления внутреннего пресса — это капалабхати (дыхание огня). Заключается оно в том, чтобы сидя на коленях или на стуле, выдыхать носом максимально резко, как во время сморкания, а вдыхать инертно, задействуя во время этого живот. На вдохе живот будет округляться, на выдохе — прижиматься к спине. Для первых нескольких раз будет достаточно 36 циклов, затем 60 и под конец — 108. Сигналом о том, что вы все делаете правильно и работа идет, станет легкая боль в спине.

Дыхание капалабхати стимулирует выработку меланина, который отвечает за наши лень и активность. Это сильнейший антиоксидант, позволяющий выглядеть и чувствовать себя моложе. Меланин удивительно быстро способен избавить нас от стресса, проблем со сном и как следует разогреть нас от макушки до бедер.

Практиковать дыхательные упражнения можно не только в пределах класса, но и дома, в офисе, институте. Именно эта универсальная черта позволяет йоге просачиваться в нашу повседневную жизнь и делать нас лучше.

По материалам сайта https://yogabananas.ru/inhale/

8 типов дыхательных техник пранаямы и их преимущества

Дыхание пранаямы — это как медитативная практика сама по себе, так и ключевая особенность йоги (сравнима с асанами по важности). Я понятия не имел, что пранаяма — это что-то важное, пока поездка в Бразилию не открыла мне глаза, а последующая поездка в Индию обучила меня различным типам практик.

Я знал о таких вещах, как йога и медитация, но раньше я не слышал о дыхании пранаямой. Я был искренне поражен его влиянием на меня.Просто сосредоточившись на дыхании, я почувствовал мощное успокаивающее воздействие на все мое тело. По этой причине я хочу поделиться с вами этими методами.

Что такое дыхание пранаямы и откуда оно берется?

«Пранаяма» — это санскритское слово, которое переводится как «контроль дыхания». «Прана» означает дыхание или жизненную силу, а «аяма» означает контроль. Таким образом, вы можете думать об этом как о наборе практик по контролю «праны» в вашем теле с помощью дыхательных техник.

Считается, что дыхательные техники пранаямы возникли примерно в то же время, что и йога и медитация — в Индии, примерно в 5000 году до нашей эры. Они записаны в древних текстах примерно того времени, таких как Йога-сутры, и в этих текстах пранаяма упоминается как основополагающий аспект практики йоги.

Независимо от типа дыхательной техники пранаямы, которую вы практикуете, всегда есть три основных этапа:

Пурак (вдох через ноздри)
Кумбхак (задержка)
Речак (выдох)

Примечание: вы найдете эти дыхательные техники используются как в практиках йоги, так и сами по себе в качестве медитативных практик.Перечисленные ниже восемь типов дыхательных техник пранаямы представляют собой краткий список, начиная с легкого и в целом усложняющегося, чтобы помочь вам приступить к этой дыхательной практике и, надеюсь, ощутить ее преимущества.

8 типов дыхания пранаямы

1. Дирга Пранаяма «Трехчастное дыхание»

Эта техника пранаямы получила свое название потому, что когда вы ее практикуете, вы активно вдыхаете в три разные части живота. Вероятно, это лучшая пранаяма для начинающих, поскольку она помогает вам наполнять легкие и медитативно дышать.

Вы можете сделать это так:

Лягте на спину в удобном положении
Вдохните животом, наблюдая, как он расширяется вместе с дыханием
Когда вы думаете, что он полон, сделайте еще больше вдоха, чтобы заполнить грудная клетка
Затем впустите немного больше и наполните грудную клетку
Начните медленно выдыхать, начиная с верхней части груди
Затем отпустите грудную клетку
И, наконец, позвольте воздуху выйти из живота
После завершения одного цикла повторите еще 10-20 вдохов

2.Нади Содхана «Альтернативное дыхание через ноздри»

Если вы уже слышали о пранаяме или практиковали ее сами, то, вероятно, это то, чему вы подвергались. Эта пранаяма, широко известная как «альтернативное дыхание через ноздри», помогает сбалансировать три доши человеческого опыта: ум, тело и душу.

Чтобы практиковать попеременное дыхание через ноздри, вам необходимо:

Сесть в удобное положение, скрестив ноги
Положить левую руку на левое колено
Выдохнуть полностью
Правой рукой сомкнуть правую ноздря
Глубоко вдохните левой
Закройте левую ноздрю свободными пальцами
Откройте правую ноздрю, полностью выдохните
Вдохните через правую ноздрю, затем закройте
Откройте левую, полностью выдохните
Это один цикл; повторить 10 раз

Считается, что эта техника дыхания помогает очистить энергетические каналы тела.Исследования показали, что попеременное дыхание через ноздри может привести к снижению беспокойства, повышению внимания и способности бросить курить. Если вы хотите узнать больше о сигаретной зависимости, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

3. Шитали Пранаяма «Охлаждающее дыхание»

Это очень освежающая техника дыхания, отсюда и название «охлаждающее дыхание». Я люблю делать это летом.

Вам просто нужно:

Сесть в удобное положение, скрестив ноги
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы подготовиться
Сверните язык в форме буквы О, просунув его сквозь сжатые губы
Медленно вдох через рот
Задержите дыхание и практикуйте Джаландхар бандху (подбородок)
Выдохните через ноздри через некоторое время
Повторяйте, пока не достигнете от 8 до 15 циклов

Исследования показали, что при практике во время йоги, эта техника охлаждающего дыхания может помочь уменьшить беспокойство.

4. Удджайи Пранаяма «Дыхание океана»

Это еще одна широко используемая техника дыхания в современных классах йоги. Он предназначен для воссоздания звука океанских волн, отсюда и название «дыхание океана». Это ритмичный звук, который помогает сосредоточить ваш разум и движение с помощью дыхания.

Вот как это сделать:

Примите удобное положение
Дышите через рот
Сожмите заднюю часть горла (представьте, что вы пытаетесь запотеть зеркало)
Затем закройте рот
Продолжайте дышать через нос, сжимая горло.
Это один цикл; продолжайте от пяти до десяти циклов

Исследования показали, что удджайи пранаямы могут помочь уменьшить тревогу и могут быть потенциальным альтернативным лечением как от стресса, так и от посттравматического стрессового расстройства.

5. Бхрамари Пранаяма «Дыхание жужжащей пчелы»

Название дает вам хорошее представление о том, как следует практиковать дыхание — оно должно звучать как жужжание пчелы!

Вот как вы это делаете:

Найдите удобное положение
Закройте уши и глаза пальцами и большими пальцами
Глубоко вдохните
Затем медленно выдохните, издавая жужжащий звук, как у пчелы
Вы также можете сделайте звук «ом», если это легче представить.
Закончив дыхание, вы завершили цикл.
Продолжайте 5-10 минут.

Считается, что жужжание и вибрации естественным образом успокаиваются. разум и тело.Исследования показали, что практика бхрамари пранаямы может улучшить концентрацию внимания, улучшить память и снять стресс.

6. Бхастрика Пранаяма «Сильфонное дыхание»

«Сильфонное дыхание» может быть хорошей идеей, чтобы попробовать перед «дыханием огня» (как показано ниже), поскольку это похоже, но не так сложно. Основное различие в том, что в этой технике дыхания и вдох, и выдох являются сильными.

Вот как вы можете выполнять «меховое дыхание»:

Сядьте в позу падмасаны (лотоса) с закрытыми глазами и прямой спиной
Глубоко вдохните через ноздри
Затем с силой выдохните через ноздри, используя диафрагму ‘насос’
С усилием вдохните и выдохните примерно 10 раз (или как вам удобно)
Затем сделайте глубокий вдох
Задержите дыхание так долго, как можете
Медленно выдохните с глубоким выдохом
После Завершив этот цикл, вы можете отдохнуть с нормальным дыханием, а затем продолжить еще три-пять циклов.

Исследования показали, что эта техника дыхания пранаямы может помочь при беспокойстве и переносимости беспокойства, а также при посттравматическом стрессе.

7. Вилома Пранаяма «Против волны»

Эта техника дыхания пранаямы также включает чередование. Он делится на две разновидности: пауза вдоха и пауза выдоха.

Вот как вы это делаете при паузе вдоха:

Лягте в удобное положение и расслабьтесь
Вдохните две-три секунды, а затем сделайте паузу
Начните вдох через две секунды
Повторяйте процесс до тех пор, пока ваши легкие полны
Выдохните медленно
Вот и цикл завершен; повторять от трех до пяти минут

А вот как вы это делаете с паузой на выдохе:

Лягте в удобное положение и расслабьтесь
Сначала медленно вдохните
Затем выдохните на две-три секунды и сделайте паузу
После двухсекундной паузы возобновите выдох.
Повторяйте процесс, пока ваши легкие не наполнятся.
Вдохните медленно
На этом цикл завершен; повторяйте в течение трех-пяти минут

Исследования показали, что практика Вилома Пранаямы может помочь вам расслабиться, снизить беспокойство по поводу тестов и снизить стресс.

8. Капалабхати пранаяма «Сияющее дыхание черепа» и «дыхание огня»

Вместо охлаждающей шитали пранаямы вы можете использовать капалабхати пранаяму, чтобы согреться. Эта техника дыхания пранаямы включает непроизвольный глубокий вдох и сильный выдох. Это обычная практика в кундалини-йоге.

Поскольку эта техника широко распространена в йоге, ваш инструктор может помочь вам, но вот основы:

Положите руки на колени, доведя сознание до живота
Глубоко вдохните через обе ноздри
Выдохните с силой (чтобы Для начала вы можете осторожно надавить руками на живот)
Вдох должен происходить естественно
Сосредоточьтесь на выдохе, вдох должен быть пассивным
Для начала стремитесь к 65-70 циклам в минуту, и если вам удобно Поступая так, вы можете работать до 95-105 циклов в минуту.
Цикл — это выдох и вдох вместе; для начала попробуйте эту технику всего за пару минут

С точки зрения физических преимуществ, она помогает укрепить диафрагму и мышцы живота.Что касается психологической пользы, это помогает повысить концентрацию внимания и уменьшить беспокойство.

Примечание. Эта особая пранаяма лучше подходит для опытных людей, поэтому лучше действовать осторожно. Если вы пробуете это впервые, попробуйте с руководителем. Если вы чувствуете головокружение, вам следует остановиться. Вам также следует избегать этой пранаямы, если вы беременны, в период менструации или у вас высокое кровяное давление.

Напоминание о пользе дыхания пранаямой для вашего здоровья

На протяжении всей статьи мы ссылались на некоторые статьи, которые показали положительное влияние техник пранаямы на наше здоровье, как физическое, так и психическое.

Вот быстрое напоминание.

Если вы хотите получить несколько советов о том, как снизить беспокойство с помощью других медитаций и техник, подпишитесь на Pocketoach ниже или еще лучше, попробуйте приложение Pocketcoach.

Научитесь справляться с тревогой всего за 5 минут в день

Попробуйте Pocketcoach бесплатно

Дыхательные техники йоги для успокоения на коврике и вне ее.

Занимаясь йогой, легко увязнуть в попытках закрепить каждую позу, но позы и движения — лишь один из компонентов йоги.Йога-дыхательные техники, или пранаяма ( прана, означает «жизненная сила» и яма означает «контроль»), также являются важным элементом йоги, который улучшает и углубляет вашу практику.

«Йога без дыхания — это не совсем йога», — говорит мастер Рейки и сертифицированный преподаватель йоги и медитации Нина Эндрст. «Дыхание — основа всей практики. Объединение движения и дыхания — вот что делает йогу таким особенным и мощным опытом. Использование дыхания в качестве проводника возвращает нас к телу и текущему моменту.»

« Использование дыхания в качестве проводника возвращает нас к телу и текущему моменту ». —Нина Эндрст, учитель йоги и медитации

Тем не менее, дыхательные техники и упражнения йоги часто сталкиваются с сопротивлением, которое, по мнению Эндрста, вызвано тем, что многие из них чувствуют себя уязвимыми, поскольку зачастую это незнакомая практика. «Иногда нам трудно сидеть так близко к себе, но именно тогда происходит глубокое исцеление и связь», — говорит она.

Независимо от того, находитесь ли вы на коврике или в реальном мире, живя жизнью, дыхательные техники йоги — отличные инструменты в вашем распоряжении, когда вам нужно очистить и успокоить свой разум и тело.Готовы ли вы испытать на себе волшебство дыхания? Вот пять дыхательных техник йоги, которые стоит попробовать, преимущества каждого из них, а также советы о том, как включить их в свою практику асан.

5 дыхательных техник йоги

1. Осознание дыхания

Эта дыхательная техника йоги направлена на осознание своего дыхания. Как это звучит и чувствуется? Это движется? Где вы чувствуете дыхание в своем теле? «Иногда просто замечать, что происходит со своим дыханием, достаточно, чтобы вызвать серьезный сдвиг», — говорит Эндрст.«Привлечение внимания к нашему образцу дыхания, на коврике или вне его, невероятно успокаивает нервную систему».

2. Львиное дыхание

Львиное дыхание — это мощная дыхательная техника йоги, которая помогает быстро выйти из собственного разума и погрузиться в тело, а также расслабить мышцы лица и челюсти, где мы обычно задерживаемся напряжения. К тому же, практиковаться — это весело.

Истории по теме

Вот как это сделать: «Закройте глаза и сделайте полный, глубокий вдох через нос», — говорит Эндрст.«На выдохе широко откройте рот и высуньте язык. Полностью опорожните, издав звук «ха» ». Повторите несколько раундов.

3. Расширение дыхания

Чувствуете тревогу? Попробуйте технику удлинения дыхания, чтобы переместить застоявшуюся энергию в тело. Начните с вдоха через нос на четыре-пять счетов. Держите на четыре счета. Затем глубоко выдохните через рот, издавая звук. «Пусть звук проходит, каким бы странным или неудобным он ни был», — говорит Эндрст. «Звук — это здоровый и исцеляющий вибрационный инструмент.»

4. Дыхание ситали

« Дыхание ситали — отличный метод работы с дыханием для охлаждения тела и успокоения себя, если вы чувствуете тревогу, злость или эмоциональный заряд », — говорит Сьюзи Марко Шиффелин, звуковой целитель, Рейки мастер и учитель йоги и медитации.

Чтобы практиковать это, сформируйте О-образную форму губами и высуньте язык, загибая стороны вверх. Если вы не можете этого сделать, не беспокойтесь. Вместо этого слегка стисните зубы вместе. Затем медленно и глубоко вдохните через рот, как если бы вы пили из соломинки.Затем введите язык, закройте рот и выдохните через нос. Шиффелин рекомендует повторять от трех до пяти минут, пока вы не успокоитесь.

5. Дыхание огня

Если вы раньше практиковали кундалини-йогу, вы наверняка знакомы с этой базовой техникой дыхания, которую Шиффелин описывает как более бодрящую, чем чашка кофе. Начните дыхание огня, сидя со скрещенными ногами, ладонями вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев вместе.Сделайте здесь несколько глубоких вдохов животом. Затем глубоко вдохните и выдохните через нос, заставляя живот накачиваться и выдыхать при этом. «Вдох должен быть легким. Сосредоточьтесь на выдохе из нижней части живота, — говорит Шиффелин.

Продолжайте так дышать в течение одной-трех минут в ритмичном темпе, но не делайте этого слишком быстро. Если вы почувствуете головокружение, замедлите дыхание. Закончив, вернитесь к длинным дыханиям животом, спокойно сядьте и позвольте энергии практики интегрироваться.

Как использовать дыхательные техники йоги в практике асан

Как упоминалось ранее, во время практики асан (позы) важно осознавать дыхание. «Часто в практике асан вас рекомендуют связать дыхание непосредственно с асаной», — говорит Шиффелин. «Каждое движение будет привязано к вдоху или выдоху. Для вашего ума естественно блуждать во время асаны, поэтому привязка дыхания к вашей практике поможет вам оставаться в настоящем и оставаться на связи с данным моментом ».

Обычно, говорит Эндрст, вы делаете вдох, расширяя, удлиняясь, достигая или открывая тело.А затем выдох при скручивании, отпускании или заземлении. Она добавляет, что такое дыхание во время асаны «объединяет разум, тело и душу».

В дополнение ко всем преимуществам дыхательных техник йоги, практика йоги в целом способствует целостному чувству благополучия. Физически, говорит Шиффелин, йога поддерживает тело в форме и здоровье, улучшает гибкость, увеличивает силу, ускоряет обмен веществ, уменьшает воспаление, улучшает здоровье сердца и многое другое. Мысленно говоря, йога может успокоить ум, уменьшить стресс и беспокойство, а также облегчить некоторые симптомы, связанные с депрессией.А духовно эта модальность может соединить вас с чем-то большим и помочь развить чувство цели. В целом, говорит Шиффелин, «йога соединяет разум, тело и дух и приводит нас в единство с нашим истинным я».

Хотите больше советов по дыханию? Вот как одна аюрведическая техника может улучшить ваше пищеварение. А метод дыхания «5-3-3» придаст вашему утру динамичный эффект.

5 дыхательных упражнений для детей для успокоения и сосредоточенности (+ бесплатный плакат)

Я на задании.Я полон решимости помочь своей дочери научиться саморегуляции, чтобы добиться успеха в жизни. После многих лет борьбы в попытках понять, как помочь нам обоим справиться со своими сильными эмоциями, мы обращаемся в основном к простейшей практике: дыханию. Мы вместе выполняем различные дыхательные упражнения для детей , чтобы помочь ей успокоить и сфокусировать свой разум и тело.

Ниже вы найдете пять дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать со своими детьми дома, в классе или в студии.Используйте эти дыхательные техники как трамплин для развития творческих способностей вашего ребенка. Моя дочь постоянно учит меня новому дыханию, используя свое воображение. Это включает в себя «Дыхание орла», которое вы найдете в наших карточках для дыхания для детей Скачать PDF .

5 удобных для детей дыхательных упражнений, чтобы успокоить и сосредоточить внимание на занятой жизни ребенка

# 1: Дыхание любящей доброты

Выберите стоячее или удобное вертикальное положение, например, сидя на стуле, со скрещенными ногами или на пятках.Закройте глаза, если вам удобно, и начните настраиваться на звук своего дыхания. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните на пять счетов. На следующем выдохе подумайте о том, чтобы наполнить себя любовью. Представьте красный цвет, окутывающий ваше тело. На следующем выдохе подумайте о том, чтобы послать любовь и доброту близкому вам человеку. Затем на выдохе пошлите любящую доброту тому, с кем у вас сейчас сложные отношения. Затем пошлите любовь и доброту окружающему миру: животным, деревьям, вашим соседям и вашему городу.Наконец, пошлите миру любовь и доброту. Завершите дыхание любящей доброты, вернувшись к естественному дыханию. Когда будете готовы, откройте глаза. Это дыхание отлично подходит для празднования Дня святого Валентина или когда вам нужно замедлить темп, чтобы выразить больше любви себе и окружающим.

# 2: Цветочное дыхание

Выберите стоячее или удобное вертикальное положение сидя, например, сидя на стуле, скрестив ноги или сидя на пятках.Закройте глаза, если вам удобно, и начните настраиваться на звук своего дыхания. Представьте, что вы держите цветок. Представьте себе цвет и запах этого цветка. Затем сделайте глубокий вдох, притворившись, что чувствуете запах этого цветка. Затем выдохните и представьте, что надуваете лепестки цветов. Если возможно, повторите цикл сильного вдоха и легкого выдоха в течение нескольких минут. Вы можете притвориться, что каждый раз вдыхаете запах другого цветка. Вы также можете представить себя сидящим на лугу из свежих цветов.Это цветочное дыхание — простой способ помочь детям осознать свое дыхание. Вы также можете притвориться, что чувствуете запах горячего шоколада, а затем подуйте на него, чтобы остудить. Во время падения вы можете притвориться, что чувствуете запах осеннего воздуха (вдох), а затем дует листья (выдох).

# 3: Дыхание лесоруба

Встаньте прямо в позе горы и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем разведите ступни на ширину коврика (немного шире ширины бедер). Сложите руки вместе перед собой.Сделайте долгий вдох, поднимая руки над головой. Затем на энергичном выдохе с открытым ртом с силой опустите руки между ног. Опустите голову и полностью снимите напряжение в теле. Закройте глаза, если вам удобно, и повторите шаги: длинный выдох с руками над головой, затем энергичный выдох, опуская руки между ног. Притворись дровосеком, рубящим дрова для костра. Повторите эту дыхательную технику несколько раз, позволяя детям найти свой собственный ритм и осознавать свое дыхание.Снова встаньте прямо в позу горы и вернитесь к естественному дыханию. Пусть дети почувствуют эффект этой бодрящей дыхательной техники. Вместо дровосека вы можете притвориться слоном, пьющим воду из озера своим хоботом (сцепленные руки), а затем размахивая хоботом над головой, чтобы брызгать водой на спину. Это отличное дыхательное упражнение для снятия стресса и дополнительной энергии.

# 4: Пчелиное дыхание

Чтобы практиковать пчелиное дыхание, сядьте поудобнее с высоким позвоночником и отведенными назад плечами.Закройте глаза или осторожно посмотрите перед собой. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить разум и тело. Приходите в настоящий момент. Вдыхайте и выдыхайте через нос с закрытым ртом.

На выдохе держите рот закрытым и издавайте длинный звук «ммм», делая вид, что жужжаете, как пчела в саду. Затем сделайте вдох через нос, держа рот закрытым. Повторите жужжание пчелы на следующем выдохе. Продолжайте таким же образом с продолжительным вдохом, а затем гудящим выдохом в течение нескольких минут или до тех пор, пока вам будет комфортно.Когда будете готовы, откройте глаза и дышите естественно. Обратите внимание, почувствуете ли вы что-нибудь по-другому после практики дыхания пчел. Вы также можете зажать уши ладонями, чтобы усилить звук «ммм».

# 5: Глубокое дыхание животом

Это также известно как «йогическое дыхание». Чтобы практиковать это глубокое дыхание животом, выберите удобное вертикальное положение, например, сядьте на стул, скрестив ноги или сядьте на пятки. Или лягте на спину в положение покоя.Положите правую руку на живот, а левую — на грудь. Сделайте глубокий вдох на четыре счета, затем выдохните через нос на четыре счета, сомкнув губы. Почувствуйте подъем и падение груди и живота. Если вы лежите на спине, вы можете положить на живот какой-нибудь предмет, например, плюшевую игрушку, чтобы почувствовать (и увидеть) подъем и опускание живота.

Сделайте это глубокое дыхание животом в течение нескольких минут. Дайте ребенку несколько раз освоиться с этим стилем дыхания.Вы можете использовать сферу Хобермана в качестве визуальной подсказки, чтобы показать своим детям действия на вдохе и выдохе. Дети могут думать о разных вещах, за которые они благодарны, на каждом вдохе и выдохе.

Какие дыхательные техники вам нравятся больше всего? Расскажите нам в комментариях ниже!

Плакат Free Pause Breath

Плакат Пауза ДыханияСкачать бесплатный плакат здесь

Не забывай дышать! Помогите детям успокоиться и сосредоточиться!

Практикуйте любую из этих сорока дыхательных техник, чтобы снять стресс и напряжение.Помогите своим детям почувствовать себя спокойными и сосредоточенными с помощью дыхательных упражнений, таких как «Дыхание воздушного шара», «Дыхание пчелы» и «Дыхание кролика». Загрузите эти карточки упражнений на дыхание (всего 66 карточек), чтобы использовать их дома, в классе или в студии. Указатель, советы по дыхательным упражнениям и инструкции по дыханию включены. Рекомендуемый возраст: 4+.

Таиса говорит: «ВАУ ВАУ ВАУ! Как раз то, что мне было нужно! Так много дыхательных упражнений, и теперь они доступны все вместе! Именно то, что я искал !! Они прекрасны! Я планирую все время брать их с собой.Инструкции очень понятны и просты в использовании! Я в них влюблен! »

Приобрести Карточки с упражнениями на дыхание для детей Загрузить PDF.

КОНТАКТ ДЛЯ ПОЗЖЕ

5 дыхательных упражнений для детей

Это БЕСПЛАТНОЕ 3-дневное испытание предлагает простые, но мощные дыхательные упражнения, которые улучшают ваше дыхание, способствуют расслаблению и уравновешивают тело и разум.

Предназначен для взрослых, желающих изучить или начать личную практику работы с дыханием.

В трудные времена легко впасть в плохие привычки, включая задержку дыхания или прерывистое дыхание. И, честно говоря, нас никогда не учили правильно дышать! Это может иметь отрицательный волновой эффект, влияющий на ваше физическое, эмоциональное, психологическое и психическое здоровье!

Щелкните здесь для доступа

Free Breathe Better Challenge

Получайте обновления Kids Yoga Stories

Чтобы узнать о других тематических последовательностях йоги, подпишитесь на нашу еженедельную рассылку Kids Yoga Stories , добавив свое имя и адрес электронной почты в поле вверху страницы.

Если вам понравился этот пост, поделитесь им здесь:

7 дыхательных техник, которые можно использовать во время следующей практики йоги

Мы всегда слышим о том, насколько важно наше дыхание в йоге, но многие из нас на самом деле не знают, как мы должны дышать, или , почему мы должны дышать определенным образом.

Я знаю, что не понимал этого полностью, пока не прошел курс подготовки учителей йоги. Так что, если вы когда-нибудь задумывались, почему ваш инструктор говорит вам высунуть язык или накачать желудок, эта статья для вас. Пранаяма , или контроль дыхания, — важный аспект практики йоги. Прана — это наша жизненная энергия или «жизненная сила». Яма — это способность управлять этой жизненной силой. Ниже мы собрали семь различных типов упражнений пранаямы, в которых объясняется, как их выполнять и зачем вам это нужно.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 3 вещи, которые вы никогда не знали о благовониях

1) Удджайи

Одна из наиболее распространенных практик пранаямы, удджайи, означает «победить» или «побеждать».”

Часто практикуемая в классах Виньясы и Аштанги, удджайи пранаяма способствует глубокому проникновению в легкие. Удджайи часто называют дыханием океана из-за звука, который мы издаем при выдохе. На дыхании удджайи мы учимся мягко сжимать горло, создавая сопротивление, которое, в свою очередь, создает звук, похожий на звук, похожий на разбивающиеся о берег волны. Цель дыхания удджайи — найти баланс силы и спокойствия. Длинное, медленное дыхание создает тишину в нашем уме, в то время как глубина этого дыхания помогает нам заземлить и соприкоснуться с нашей внутренней силой. Удджайи Пранаяма увеличивает внутреннее тепло тела, что делает его идеальным дыханием для практики йоги. Он также накапливает энергию и способствует медитативному качеству даже при движении.

Как это сделать:

Закрепив губы, начните очень медленно вдыхать и выдыхать через нос. С каждым вдохом глубоко дышите в легкие и делайте паузу, когда достигнете верха дыхания. На выдохе осторожно сожмите заднюю стенку горла и медленно выпустите воздух из легких.На вдохе вы расширяете грудную клетку и легкие, а на выдохе выталкиваете воздух наружу от пупка до горла и через нос. И вдох, и выдох должны быть длиннее и глубже, чем ваш обычный вдох. Я считаю, что иногда помогает считать до шести на вдохе и выдохе, чтобы сохранить длину и скорость каждого вдоха. Вы можете практиковать дыхание удджайи во время практики йоги или в качестве дополнения к медитации сидя.

Удджайи дыхание также помогает снять беспокойство, поэтому вы можете практиковать его в любое время, когда нервничаете или испытываете стресс.

2) Кумбхака

Кумбхака — это практика задержки дыхания. Это состояние, при котором не делается ни вдоха, ни выдоха; это промежуток между вдохами и выдохами.

Задержка дыхания помогает успокоить ум. Когда наше дыхание замирает, наш ум следует его примеру. Эта дыхательная практика тренирует тело и разум оставаться расслабленными даже в условиях стресса. Когда мы дышим нормально, между вдохами бывает естественная пауза, но часто она бывает настолько быстрой, что мы этого не замечаем.Когда мы дышим медленно и делаем длинные паузы между вдохами, мы подключаемся к активности нашего ума. Чем больше времени мы проводим, наблюдая за этим промежутком, тем больше мы связаны с собой. Мы можем ясно видеть себя, и, видя, мы способны спокойно расти и меняться. Кумбхака активирует наш третий глаз, помогает нам замечать образы мыслей и эмоции и уменьшает отвлечение. Когда мы часто практикуем задержку дыхания, замедление наших мыслей постепенно становится привычкой.

Как это сделать:

Начните с удджайи дыхания. Сделайте несколько вдохов, чтобы обратить внимание на свое тело и создать немного тепла. Когда будете готовы, начните свой

Когда будете готовы, начинайте кумбхаку . После вдоха с дыханием удджайи сделайте паузу на мгновение, задерживая дыхание. Если вы считаете дыханием, задержитесь примерно на два счета, а затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха, прижимая пупок к позвоночнику, задержите дыхание на два счета.Вернитесь к своему дыханию удджайи на два или три круга перед следующей задержкой. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.

3) Капалабхати

Буквально переводится как «сияющее черепом дыхание», капалабхати — это бодрящая практика пранаямы, которая помогает создать тепло и очистить тело.

Капалабхати — пассивный вдох, за которым следует сильный выдох. Это отличная практика, чтобы попробовать утром первым делом избавиться от сна прошлой ночью и дать вам энергию, чтобы заняться своим днем.Эта форма пранаямы увеличивает кровообращение, пробуждает наши органы брюшной полости и выводит токсины. Это также может дать нам дополнительный толчок, который нам нужен, чтобы отпустить негативные эмоции или любые чувства стресса и беспокойства.

Как это сделать:

Самая важная часть капалабхати — это пассивный вдох и сильный выдох.

Под пассивным мы подразумеваем максимально естественный вдох. Когда вы нажимаете на выдох, ваше тело естественным образом делает небольшой вдох, чтобы восстановить выдох.Позвольте ему сделать это, не предпринимая никаких дополнительных мер для вдоха. Вы накачиваете живот в капалабхати, , сжимая пупок на каждом выдохе. Это согреет ваше ядро, что делает эту пранаяму такой очищающей и стимулирующей. Найдите удобное сиденье с прямым позвоночником. Вы можете положить руки на бедра, нижнюю часть живота или поднять их в воздух в форме буквы V над головой. Сделайте глубокий вдох через нос. С силой прижмите пупок к позвоночнику, выдыхая воздух из легких, выдыхая через нос.Позвольте своему дыханию естественным образом входить, пока ваш живот расширяется, а затем повторите движение пупка к позвоночнику на выдохе. Быстро выполните эту схему примерно десять раз, накачивая животом. Когда закончите, вернитесь к своему обычному дыханию и обратите внимание на ощущения в своем теле.

4) Бхастрика

Бхастрика , что означает «мехи», часто называют дыханием мехов или дыханием огня.

Он похож на капалабхати , но вместо этого делает равный акцент на вдохе и выдохе.Другая практика нагрева, бхастрика , стимулирует нашу манипурную чакру , нашу (третью) чакру солнечного сплетения, и создает во всем теле ощущение энергии и стимуляции. Бхастрика подобна кардиотренировке для ваших легких, когда ваше тело находится в статичном положении. Он настолько заряжает энергией, что может заменить утренний кофе! Он переносит нас из головы в наши тела. Это помогает снять стресс и успокоить ум. Это отличный способ синхронизировать тело, разум и дух, особенно в те дни, когда мы чувствуем хаос и дисбаланс.Возможно, вы заметили, что часто практикуете бхастрику , удерживая длинные позы на занятиях йогой (это когда это обычно называется дыханием огня). Это потому, что бхастрика увеличивает нашу физическую выносливость.

Как это сделать:

Если вы новичок, начните с того, что сядьте в удобное сиденье с вертикальным спиной. Вы можете поднести руки к бедрам ладонями вверх. Начните с глубокого вдоха через нос. На выдохе прижмите пупок к позвоночнику и быстро и с силой выдохните через нос.Затем на вдохе быстро вдохните через нос, расширяя живот. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаково сильными и одинаково продолжительными. Как новичок, старайтесь удерживать каждый вдох и выдох примерно по две секунды каждый, чтобы продвигаться на каждом вдохе достаточно быстро.

По мере того, как вы продолжите практику, ваше ядро и легкие станут сильнее, и вы сможете двигаться еще быстрее, примерно на одну секунду на вдох.

5) Львиное дыхание

Львиное дыхание обычно выполняется между асанами, (позами).

Это требует непредвзятости и готовности чувствовать себя немного глупо. «Львиное дыхание» практикуется, когда вы широко открываете рот и высовываете язык на выдохе. Это потрясающе, особенно если вы занимаетесь йогой в поте лица и вам нужно охладить свое тело. Он также снимает напряжение или напряжение в шее или в области челюсти. Львиное дыхание может помочь раскрыть и стимулировать мышцы вокруг горла, открывая чакру Вишудда (пятая чакра), область, которую мы склонны закрывать подсознательно, глядя на телефон или компьютер в течение всего дня.

Как это сделать:

Войдите в Вирасану (Поза Героя). Если вам это недоступно, найдите удобное сиденье, которое подходит вашему телу, вы можете сидеть со скрещенными ногами или в кресле. Сядьте, вытянув позвоночник, плечи от ушей. Положите ладони на бедра вниз. Прижмите ладони к бедрам и начните открывать плечи и сердце. Немного двигайтесь, пока не найдете отверстие, которое приятно ощущается в груди и верхней части спины. Начните с глубокого вдоха через нос, а на выдохе выдохните через рот со звуком « хааа» , как если бы вы пытались запотеть окно.Сделайте еще один глубокий вдох и на этот раз вытяните позвоночник вверх через макушку головы. На выдохе медленно проведите руками к коленям, широко расставив кончики пальцев, как будто вы делаете когти руками. Широко откройте рот и медленно выдохните « хааа ». Сделайте еще один глубокий вдох через нос. На выдохе высуньте язык, направьте его вниз и направьте взгляд в центр третьего глаза на лбу; пространство прямо между бровями и чуть выше их.Выпустите этот звук « хааа» еще раз. Это полное Львиное Дыхание. Повторите это 3-5 раз.

Я люблю практиковать «Львиное дыхание» сразу после особенно зажигательной последовательности, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и охладить внутреннюю часть моего тела.

6) Нади Шодхана

Нади переводится как «канал для дыхания», а Шодхана означает «очищение / очищение».

Эта пранаяма практикуется путем дыхания через одну ноздрю за раз.Это идеальный вариант для тех, кто попадает в стрессовые ситуации, например, по дороге на работу или при плотном графике. Нади Шодхана — это хороший способ успокоить свой ум перед тем, как начать медитировать, или использовать его для вдоха перед тем, как приступить к практике йоги. Эта пранаяма не только успокаивает нервы, но и поддерживает наши легкие и дыхательную систему, а также приводит в равновесие правое и левое полушарие мозга. Если вы особенно беспокоитесь во время медитации, это дыхательное упражнение идеально вам подойдет.

Как это сделать:

Найдите удобное и высокое сиденье. Дайте левой руке расслабиться на бедре или на коленях и поднесите правую руку к лицу. Положите указательный и средний пальцы на лоб у третьего глаза. Это ваша основа, и вы будете удерживать эти пальцы здесь на протяжении всей практики. Закройте правую ноздрю большим пальцем и равномерно вдохните через левую ноздрю. Задержите дыхание на короткое время вверху. Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем, отпустите большой палец и выдохните через правую сторону.Удерживая безымянный палец на левой ноздре, вдохните через правую. Задержите дыхание на мгновение; закройте правую ноздрю, отпустите безымянный палец и выдохните через левую.

Старайтесь соответствовать продолжительности вдоха и выдоха, сохраняя их на одинаковой скорости и глубине. Повторите это 5-10 раз, когда вы чувствуете стресс, тревогу или беспокойство.

7) Ситали

Ситали — это практика охлаждающего дыхания. Если вы чувствуете себя перегретым, возбужденным или испытываете приливы, Sitali может быть именно тем, что вам нужно.Эта пранаяма отлично подходит для жарких летних месяцев или после занятий йогой в поту. Также говорят, что он уменьшает неприятный запах изо рта, жар и снижает высокое кровяное давление. Кроме того, он улучшает настроение. Если вы почувствуете себя подавленным, сделайте несколько вдохов-выдохов sitali , и вы сразу почувствуете себя лучше.

Как это сделать:

Откройте рот ровно настолько, чтобы высунуть язык. Согните язык в виде тако-изгиба. Если вы не можете согнуть язык, просто сделайте изо рта букву «О» (не закрывая язык), как будто вы пьете через соломинку.Вдохните через рот, скручивая язык, и медленно выдохните через нос. Обратите внимание на прохладное дыхание, когда оно входит в ваш рот. Вы можете сделать несколько циклов, 5-10, или попробовать в течение нескольких минут, пока температура вашего тела не начнет падать до нормы или вы не почувствуете, что начинаете расслабляться. Теперь твоя очередь. Попробуйте некоторые из них дома или на коврике для йоги и дайте нам знать в комментариях, какие из них лучше всего подходят для вас! Если вы хотите узнать больше о пранаяме, загляните на наши курсы подготовки учителей, где мы научим вас еще больше о различных видах дыхания посредством обучения и практики.

Осторожно : Не выполняйте Капалабхати или Бхастрика , если вы беременны, у вас высокое кровяное давление, сердечные заболевания, проблемы с желудком или боли в животе. Если в какой-то момент вы почувствуете тошноту или головокружение, замедлите дыхание или вернитесь к своему нормальному дыханию.

Эта милая статуя Малыша Ганеша поместится прямо в вашем кармане и принесет вам благословение в течение дня! Ганеш, или Ганеша, сын Шивы и Парвати, известен как устранитель всех препятствий.

10 основных типов дыхательных техник пранаямы, которые вы ДОЛЖНЫ знать — Йога Бретта Ларкина

10 типов дыхания пранаямы (с инструкциями)

Эксперты говорят, что лучше всего заниматься пранаямой рано утром и натощак. В идеале это следует практиковать на открытом воздухе, но только если вы живете в месте с хорошим воздухом. Кто-то порекомендует эти дыхательные упражнения с разными типами мудр, а кто-то просто расслабится.Попробуйте каждый из них, пока не найдете то, что вам подходит.

1. Нади Содхана

Эта дыхательная практика, которую иногда называют альтернативным дыханием через ноздри, отлично подходит для уравновешивания энергии в теле.

Старт в удобном сидячем положении. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. Представьте, как дыхание проходит через левую часть тела. Сделайте короткую паузу.

Затем с помощью безымянного пальца и мизинца правой руки закройте левую ноздрю и отпустите правую.Выдохните через правую ноздрю, представив дыхание, идущее по правой стороне тела. Сделайте паузу в конце выдоха.

Удерживая левую ноздрю закрытой, вдохните через правую ноздрю. Затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и отпустите левую. Выдохните через левую ноздрю и осторожно задержитесь на выдохе.

Это завершает один раунд. Повторите этот чередующийся паттерн еще несколько кругов, визуализируя дыхание, входящее и выходящее из тела.

2. Удджайи Пранаяма

Я бы сказал, что эта пранаяма — одна из наиболее часто используемых на занятиях йогой сегодня. Это основное дыхание, используемое в стиле йоги аштанга виньяса.

Дыхание удджайи предназначено для имитации звука океанских волн. Этот ритмичный звук может помочь вам сосредоточить внимание и связать ваши движения со звуком дыхания.

Начните с дыхания через рот. Сожмите заднюю часть горла, как будто пытаетесь запотеть зеркало.Затем закройте рот и продолжайте дышать через нос, все еще сжимая горло.

Звук дыхания может удерживать ум от блуждания во время медитативных практик.

3. Капалабхати Пранаяма

Вы также можете слышать эту пранаяму, которую называют «дыханием огня». Цель этого дыхания — разогреть тело и поднять вашу вибрационную праническую энергию. Если вы когда-либо были на уроках кундалини-йоги, вы, скорее всего, делали эту капалабхати.

Самый простой способ понять, как делать это дыхание, — это открыть рот и начать тяжело дышать, как собака. Вы сделаете сильный выдох, и вдох будет естественным. Сосредоточьтесь на выдохе.

Теперь закройте рот и продолжайте дышать через нос. Представьте, что ваша диафрагма входит и выдыхает.

Это очень мощная пранаяма, поэтому она может подойти не всем. Например, если вы беременны, у вас менструация, у вас высокое кровяное давление или вы восстанавливаетесь после недавнего сердечного приступа.В любых особых случаях лучше сначала проконсультироваться с врачом.

4. Бхрамари Пранаяма

Когда меня учили этой технике, она называлась «жужжащее дыхание пчелы». Это даст вам хорошее представление о том, как должно звучать дыхание.

В этой пранаяме ваши глаза и уши будут закрыты. Большими пальцами закройте уши, а двумя первыми пальцами закройте глаза. Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, напевая «ом».

Жужжащий звук и вибрации, создаваемые пением, оказывают естественное успокаивающее действие на разум и тело. Бхрамари можно использовать для успокоения беспокойства и снятия стресса.

5. Шитли Пранаяма

Сядьте в удобное положение. Закройте глаза и расслабьте тело. Положите язык на нижнюю губу и сделайте язычком рулет. Сделайте глубокий вдох через рот. Задержите дыхание как можно дольше. Закройте рот и медленно выдохните через нос.

Это один раунд.Вы можете начать с 2-3 кругов дыхания и постепенно довести до 15 кругов.

6. Бхастрика Пранаяма

Также известное как «дыхание мехов», это очень похоже на капалабхати. Основное отличие состоит в том, что при бхастрике и вдох, и выдох являются сильными.

Сядьте в удобное положение. Сделайте глубокий вдох и энергично выдохните. Немедленно вдохните с той же силой. Несколько раз вдыхайте и выдыхайте, используя диафрагмальные мышцы.

Сделайте десять циклов дыхания, чтобы завершить один цикл. Продолжайте еще два раунда, делая паузу между раундами.

7. Вилома Пранаяма

Вилома — отличная пранаяма для начинающих. Это можно делать сидя или лежа.

Начните с вдоха до трети объема легких, затем сделайте паузу на две-три секунды. Вдохните еще треть и снова сделайте паузу. Затем вдохните, пока легкие не наполнятся. Сделайте короткую паузу, прежде чем повторить эту схему на выдохе.

Это прекрасная пранаяма, которая помогает успокоить ум и расслабить нервную систему.

8. Дирга Пранаяма

Дирга также называется трехчастным дыханием, потому что вы активно дышите тремя различными частями живота. Это внимание к различным частям тела может помочь сосредоточить внимание.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа на спине. Я предпочитаю лежать. Когда вы лежите на земле, легче почувствовать дыхание, проходящее через различные части вашего тела.

Начните с дыхания животом и наблюдайте, как он расширяется вместе с дыханием.Когда живот наполнен, сделайте еще больший вдох, расширяясь в грудную клетку. Затем вдохните еще немного воздуха и позвольте ему заполнить верхнюю часть груди.

На выдохе начните с верхней части груди. Освободите дыхание, позволяя сердечному центру снова опуститься. Затем выпустите дыхание из грудной клетки. Наконец, выпустите воздух из живота и верните пупок к позвоночнику.

Продолжайте в своем собственном темпе примерно 10 вдохов.

9. Чандра Бедха

Левая сторона тела связана с лунной энергией, поэтому этот метод оказывает охлаждающее действие на тело.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и выдохните через правую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов. Дыхание через левую ноздрю стимулирует лунную энергию, которая по своей природе охлаждает и успокаивает, поэтому лучше всего это делать летом.

10.Сурья Бедха

Эта пранаяма, также известная как дыхание через правую ноздрю, стимулирует солнечную энергию в теле, которая согревает и заряжает энергией.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами. Закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и вдохните через правую ноздрю. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдохните через левую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов.

6 дыхательных упражнений йоги + позы для улучшения дыхания

Прежде чем продолжить чтение, остановитесь и сделайте глубокий вдох. Глубокий вдох приносит столько пользы — и мгновенного улучшения — морального и физического. Так что вперед и глубоко вдохните, прежде чем мы продолжим. 🙂

Пранаяма — от «прана», что означает энергия жизненной силы, и «яма», что означает контроль, — это йогическая практика, посвященная манипулированию дыханием. Это одна из восьми ступеней йоги, описанных Патанджали.

Теоретически эта манипуляция дыханием увеличивает жизненную силу внутри нас и увеличивает жизнеспособность. По этой причине многие позы йоги обычно помогают перемещать дыхание по всему телу.

Что такое пранаяма и каковы ее основные преимущества? Вот краткое руководство

Наука о том, как дыхательные упражнения и позы в йоге создают более глубокое дыхание

Среди множества исследований на эту тему было показано, что йога уменьшает приступы астмы у здоровых молодых людей и улучшает состояние при ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких) наряду с базовой функциональностью у пожилых пациентов.

Эти примеры показывают, что независимо от вашего возраста и способностей йога может быть отличным инструментом для расширения способности вашего тела дышать. В этих исследованиях практикующие принимали определенные позы, которые выбирались исходя из соответствующих возможностей и желаемого терапевтического эффекта.

Мы знаем, что существует несколько распространенных типов поз йоги, сфокусированных на энергии. Например, открывающие бедра, как правило, высвобождают эмоции, в то время как прогибы назад придают энергию и силу.

Чтобы достичь определенной функции организма (например, помочь вам лучше дышать), позы, на которых мы делаем упор, в большей степени основаны на анатомии.Это связано с тем, что напряженные мышцы могут препятствовать дыханию.

По словам доктора Рене Кайлиета из факультета физической медицины и реабилитации Университета Южной Калифорнии, такая распространенная вещь, как неправильная осанка, может снизить емкость легких на 30 процентов.

Но, к счастью, есть позы йоги, которые сосредоточены на расширении сердечного пространства и задней части ребер, задействовании диафрагмы и использовании больших движений, чтобы помочь вам осознать свое дыхание.

Практикуйте эти 6 дыхательных упражнений йоги и позы, чтобы открыть грудную полость для более глубокого дыхания:

Эти шесть дыхательных упражнений и поз йоги идеально сочетают йогу и дыхание, способствуя более глубокому дыханию.

1. Поддерживаемая поза рыбы

Сдавленная грудь из-за беспокойства или мышечного напряжения может затруднить глубокое дыхание. Эта поза помогает пассивно раскрыть мышцы передней части тела.

Попробуем:

Установите два блока для йоги так, чтобы они образовали букву «i» на их короткой или высокой высоте в верхней части коврика.

Сядьте перед своими кубиками и лягте на них.

Поместите основание в форме буквы «i» между лопатками так, чтобы верхний блок поддерживал вашу голову.Вы должны чувствовать, что блоки поддерживают вас равномерно

Раскройте руки настолько широко, насколько это возможно

Либо согните ноги, либо вытяните их, либо потяните подошвы ступней так, чтобы они касались

Оставайся здесь на 3-5 минут, глубоко дыша

Совет: Если блоки, даже на самом низком уровне, создают слишком много ощущений, вы можете изменить свой реквизит. Сверните одеяло и положите его под лопатки так, чтобы руки и голова лежали на полу над рулоном.

2. Наклонные скручивания

Диафрагма — это мышца, отвечающая за втягивание и выдавливание воздуха из легких. Сильная и здоровая диафрагма делает каждый вдох более полным.

Reclined Twists может помочь втянуть кровь в окружающую область и привлечь внимание к области диафрагмы.

Попробуем:

Лечь на спину

Вдохните, подтяните колени к груди и широко вытяните руки ладонями вверх

На выдохе опустить колени влево

Вдохните, чтобы прижать колени к груди

Выдохните и отпустите колени вправо

Сделайте несколько вдохов или задержите каждую сторону дольше, если чувствуете себя хорошо

3.Поза парящей горы

Простое сосредоточение на дыхании может изменить его глубину и качество. В этом плавном дыхательном упражнении йоги мы можем больше подключиться к вдоху и выдоху, находя больше места в грудной полости и позвоночнике.

Попробуем:

Встаньте, ноги вместе или на ширине плеч

Вдохните и вытяните руки вверх, разводя боковые стороны тела

Выдохните и разведите руки по бокам, сознательно двигаясь вместе с потоком дыхания

Продолжайте движение таким образом от двух до пяти минут

На что обратить внимание: Что такое энергия в ваших пальцах? Вы приземляетесь через ноги? Можете ли вы поднять грудь на вдохе, не выгибая слишком сильно спину? Как двигаются твои плечи? Как себя чувствуете в горле? Что еще вы чувствуете, когда текете?

4.Поза ворот

Подобно тому, как сжатие грудной клетки может затруднить дыхание, сжатые межреберные мышцы (мышцы между ребрами) могут создавать ощущение ограниченного расширения легких. Поза ворот помогает раскрыть и расширить эти мышцы для более глубокого дыхания.

Попробуем:

Встаньте на колени на оба колена. Вы можете положить одеяло под колени для большего комфорта.

Отведите правую ногу в сторону и выровняйте оба бедра

Вытяните руки вверх, опустите вниз через пол, удлиняя позвоночник, и наклоните туловище вправо

Сохраняйте длину ребер с обеих сторон, так как вы чувствуете, что ваша левая сторона тела расширяется

Оставайтесь здесь на пять-десять вдохов

Сделайте глубокий вдох, чтобы изменить свое общее состояние здоровья (вот наука о том, как это работает!)

5.Поддерживается Savasana

Этот вариант — отличная пассивная растяжка как для передней, так и для задней части тела, что в конечном итоге позволяет дышать глубже.

Попробуем:

Сверните одеяло (возможно, вам придется немного поэкспериментировать с тем, насколько свернуть одеяло, чтобы чувствовать себя комфортно в этой позе)

Положите рулон одеяла на коврик параллельно короткому краю.

Откиньтесь на одеяло и выровняйте его так, чтобы рулон находился под нижним концом ваших лопаток.

Широко вытяните руки и расслабьте ноги, приняв традиционную форму шавасаны.

Дыши здесь 5-10 минут

6.Коробка дыхательная

Это дыхательное упражнение йоги поможет вам изучить задержку дыхания и обрести более глубокое дыхание.

Попробуем:

Сядьте в удобное положение и сделайте так, чтобы ваш позвоночник был длинным от макушки до основания позвоночника

Сделайте несколько вздохов, чтобы осознать и представить своим дыханием

Вдох на четыре счета

Задержите дыхание на максимум четырех счетов

Выдох на четыре счета

Задержите выдох на четыре счета

Повторять от двух до пяти минут

Совет: Вы можете изменить счет на любое удобное для вас число: 2, 6, 8 или больше, если вам удобно! Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение, беспокойство или нехватку воздуха, отпустите технику прямоугольного дыхания и вернитесь к своему естественному дыханию, прежде чем начать снова.

Вывод о том, как дыхательные упражнения йоги могут способствовать более глубокому дыханию

При использовании поз йоги по определенным причинам — травмы, смещение энергии или оптимизация функций тела — важно помнить о целостности каждой позы.

Эти позы помогают создать более глубокое дыхание, потому что анатомия, необходимая для дыхания, расширяется, и вы сосредотачиваете свое внимание на сознательном дыхании.

Есть так много удивительных способов естественным образом улучшить свое дыхание.Медитация и пранаяма, а также асана — все это способствует более сильному и глубокому дыханию.

5 целостных способов укрепления легких согласно традиционной китайской медицине

Эти позы и дыхательные упражнения йоги — лишь несколько вариантов расширения дыхания в теле. Мы хотели бы услышать, какие позы помогли вам лучше дышать! Дайте нам знать в комментариях ниже!

Готовы связать дыхание с движением для более глубокого дыхания?

Присоединяйтесь к Эштону Августу, чтобы взбодриться на занятиях для молодежи!

С Эштон Август

20-минутный урок | Все уровни

0 —— 809 ————— 2 февраля 2021 г.

Эту статью прочитали 809 раз.Поделись этим и поделись любовью!

Дыхательных упражнений: 3 практики йоги для дыхания

Дыхание — это сущность жизни. Вдыхание свежего кислорода жизненно важно для наших органов, выдох позволяет нам выделять токсины, а общий характер дыхания влияет на наше самочувствие. Люди автоматически дышат около 20 000 раз в день. Тем не менее, большинство из нас не осознает своего дыхания и его глубокого воздействия на наше тело и разум.

Хотя дыхание — это фундаментальный жизненный процесс, нас не учат делать это официально.Но в йогической традиции воздух связан с праной — жизненной энергией, которая поддерживает все живые существа. Итак, работа с дыханием или пранаяма — это основа каждой хорошей практики йоги. Фактически, самые ранние тексты йоги были сосредоточены на пранаяме и медитативных практиках с очень небольшим количеством ссылок на физические позы. Поэтому, прежде чем вы начнете выполнять позы йоги, важным первым шагом будет сосредоточение внимания на своем образе дыхания.

В нашем курсе мы рассмотрим три высокоэффективных дыхательных упражнения, которые вы можете использовать как часть утреннего распорядка.Осознавая дыхание и поощряя более глубокое дыхание, эти техники помогают зарядить тело энергией и успокоить ум.

Важность правильного дыхания

Йога начинается с дыхания. Чтобы добиться успеха в практике йоги, жизненно важно начать со своего дыхания. Некоторые йоги утверждают, что дыхание — это врата к сознанию. Дыхание — это врожденный процесс, поэтому момент, когда мы решаем дышать сознательно, — это момент, когда мы решаем перенастроить саму суть того, кем мы являемся.

В повседневной жизни правильное дыхание является ключом к хорошему самочувствию. Большинство из нас не осознают, что неправильное дыхание влияет на нашу нервную систему. Быстрые и поверхностные вдохи усиливают чувство тревоги и стресса. Но когда мы научимся правильно дышать, мы сможем тренировать нервную систему, чтобы она стабилизировалась и успокаивалась. Делая глубокий и полный вдох, мы можем помочь себе выйти из этого стрессового состояния в мирное состояние «отдыха и переваривания пищи».

Священные Писания о йоге описывают ум и дыхание как зеркала друг друга, что означает, что одно влияет на другое.Поэтому, когда наш ум активен и занят, наше дыхание также занято и поверхностно. Но если мы сможем замедлить дыхание, наш разум также начнет успокаиваться. Обретая контроль над своим дыханием, мы можем усилить чувство стабильности, уверенности и покоя.

Вот три дыхательные практики, которые вы можете попробовать, чтобы научиться управлять своим дыханием. Чтобы хорошо начать свой выходной день, выполняйте их по утрам для прилива энергии и ясности. Найдите тихое место, где вы можете удобно сесть и ничто не отвлечет вас, и наслаждайтесь всеми преимуществами этих техник.

1: 1 Дыхание

Дыхание 1: 1, или Чистое дыхание, — это простое, но мощное дыхательное упражнение. Начните с замедления дыхания и сделайте полные, глубокие вдохи. Положите руки на нижнюю часть грудной клетки, на так называемые плавающие ребра. Представьте, что они расширяются и раскрываются на вдохе и закрываются на выдохе.

Затем положите руки на живот и направьте туда свое внимание. Вы должны почувствовать, как ваш живот выдвигается на вдохе и вдыхает на выдохе по схеме, известной как обратное дыхание.Чтобы углубить практику, расслабьте руки на вдохе и позвольте животу выйти в ваши руки. На выдохе возьмитесь руками за живот и надавите на него. Эта техника также известна как диафрагмальное дыхание, поскольку она полностью использует диафрагму.

Уравновешивание вдоха и выдоха — следующий шаг в дыхании 1: 1. На вдохе и выдохе начните молча считать. Стремитесь достичь одинакового количества счетов на вдохе и выдохе, чтобы сбалансировать дыхание.Вы можете потратить на эту технику столько времени, сколько захотите, но если вы только начинаете, попробуйте установить таймер на пять минут.

Альтернативное дыхание через ноздри

Нади Шодхана, или альтернативное дыхание через ноздри, — это древняя практика, которая используется для успокоения ума и тела. Это прекрасная техника, которую можно использовать перед тем, как погрузиться в медитацию или если вы испытываете стресс. Что делает альтернативное дыхание через ноздри настолько эффективным, так это то, что оно привносит осознанность в дыхание, задействует ум и создает равновесие в теле и мозге.

Для начала поднимите правую руку и согните указательный и средний пальцы в ладони. Держите большой, безымянный палец и мизинец разомкнутыми, чтобы сделать положение руки известным как Мриги Мудра. Затем, плотно прижав мизинец к левой ноздре, разблокируйте правую ноздрю и сделайте вдох и выдох через правую ноздрю. Затем закройте правую ноздрю и отпустите левую часть носа. Вдохните и выдохните через левую ноздрю и продолжайте эту схему, попеременно дыша через каждую ноздрю.

Вы также можете использовать счет дыхания 1: 1, вдыхая на четыре счета и выдыхая на четыре счета через каждую ноздрю. Пока вы привыкните к технике, установите таймер и постарайтесь тренироваться по несколько минут в день.

Дыхание солнца

Древние йоги разработали технику дыхания солнца для пробуждения солнечной энергии в теле. Поскольку солнце отвечает за жизнь в том виде, в каком мы его знаем, йоги видят в нем главную силу пранической энергии. Согласно йогической традиции, солнечная энергия отвечает за смелость, силу и решимость.Таким образом, солнечное дыхание может быть мощным инструментом для дыхания по утрам.

Солнечное дыхание очень похоже на альтернативное дыхание через ноздрю, за исключением того, что вы вдыхаете через одну ноздрю и выдыхаете через другую. Верните руку в исходное положение и закройте левую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, затем закройте обе ноздри и задержите дыхание на 5-10 секунд. Затем выдохните через левую ноздрю, заблокировав правую. Когда вы начнете развивать регулярный ритм, представьте, что золотой свет течет через вашу правую ноздрю и насыщает левую часть вашего мозга красным, золотым и желтым светом.Затем, выдыхая через левую ноздрю, представьте, что вы избавляетесь от всей усталости и вялости. Для солнечного дыхания мы рекомендуем практиковаться в течение пяти минут, так как это занимает много времени, чтобы заставить течь солнечная энергия.

Научиться правильно дышать — основа успешной практики йоги и более сосредоточенной и сбалансированной жизни. Научившись подключаться к своему дыханию, вы сможете начать снимать напряжение, набирать силу и усиливать чувство спокойствия. Поэтому попробуйте использовать эти техники как часть своей ежедневной духовной практики и ощутите на себе пользу.

Приколите на потом!

Об авторе:

Кейси Семаско — консультант по контент-маркетингу, блогер о путешествиях и странствующий йог. В душе предприниматель, она является соучредителем отмеченного наградами блога о путешествиях A Cruising Couple. Помимо йоги и путешествий, ей нравятся дегустации вин, прогулки на свежем воздухе и новые хобби.

.

You Are Here

Дыхательные упражнения в йоге: Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

1. Стройная фигура

2.

3.

4. Сильные легкие

5. Мощный иммунитет

6. Активная работа мозга

7. Крепкий сон

Популярные техники осознанного дыхания

Комментарий эксперта

Исцеляющая сила дыхания

Дыхательная йога для похудения: элементарная практика для новичков

Основные правила:

ВНИМАНИЕ

Упражнение шитали пранаяма для похудения:

Добавить комментарий

асаны, дыхательные упражнения, польза для здоровья, мантры, отличия от других течений

Что это такое

История возникновения

Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

Пилатес

Метод Фельденкрайза

Бодифлекс

Порт-де-бра

Гирокинезис

Калланетика

Стретчинг

Чем хатха-йога отличается от других видов

Отличие от классической йоги

Отличие от аштанга-йоги

Отличие от кундалини йоги

Отличие от прана-йоги

Отличие от фитнеса

Польза хатха-йоги

Противопоказания к хатха-йоге

С чего начинать заниматься хатха-йогой

Практики

Типы последовательности асан

Упражнения по назначению

Время занятий

Упражнения для начинающих

Основные позы

Практики дыхания

Мантра хатха-йоги

Музыка для хатха-йоги

Что еще следует знать о хатха-йоге новичкам

Заключение

Почему йоги редко болеют и что они для этого делают — Российская газета

Пранаяма. Типы дыхательных упражнений в йоге. Полное йоговское дыхание.

Виды дыхания

Настоящее дыхание с пранаямой для начинающих

Правила дыхательных упражнений

Овладение техникой нижнего дыхания

Овладеть техникой верхнего дыхания

Овладеть техникой среднего дыхания

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Побочные эффекты при пранаяме

Полное йоговское дыхание: рекомендации

Пранаяма: о чем стоит помнить

Дыхания йогов: польза

Капалабхати: пранаяма, которая поможет взбодриться

Вдох-выдох: 3 дыхательных упражнения из йоги, которые ускоряют обмен веществ

ДЫШИТЕ — НЕ ДЫШИТЕ

УДДИЯНА БАНДХА

ДЫХАНИЕ ОГНЯ

8 типов дыхательных техник пранаямы и их преимущества

Дыхательные техники йоги для успокоения на коврике и вне ее.

5 дыхательных техник йоги

1. Осознание дыхания

2. Львиное дыхание

3. Расширение дыхания

4. Дыхание ситали

5. Дыхание огня

Как использовать дыхательные техники йоги в практике асан

5 дыхательных упражнений для детей для успокоения и сосредоточенности (+ бесплатный плакат)

Плакат Free Pause Breath

Не забывай дышать! Помогите детям успокоиться и сосредоточиться!

КОНТАКТ ДЛЯ ПОЗЖЕ