Дневник тренировок и питания образец: как правильно его оформить и вести? (скачать образцы)

Дневник тренировок в тренажерном зале: образец | FITNESS24

Все самые опытные и успешные атлеты всегда ведут дневник или тетрадь для учёта и планирования своих тренировок, упражнений, рабочих весов, для отслеживания своих результатов и прогресса в силовых показателях. Сегодня мы расскажем вам о том, почему это важно, как правильно вести дневник тренировок, а также дадим для скачивания образец дневника для тренировок в тренажерном зале.

Дневник тренировок в тренажерном зале: образец

Дневник для тренировок в тренажерном зале: почему он так важен

Ведение дневника тренировок имеет важное значение. Когда вы занимаетесь без дневника, то, чаще всего, это приводит к тому, что вы попросту не помните, какие упражнения вы делали в прошлую тренировку. Не помните, сколько делали в них подходов, сколько повторений, с какими рабочими весами, и смогли ли вы в итоге справиться с этими весами, и выполнить с ними запланированное количество подходов и повторений.

Это приводит к тому, что такие тренировки носят бессистемный и хаотичный характер. Большинство людей в залах занимается именно так. Они просто приходят, и каждый раз делают что-то новое. Что-то такое, что придёт им в голову. У них нет чёткого плана и программы. Что вижу, то и пою. Что хочу – то и делаю.

Да, есть такое понятие, как интуитивная тренировка. Но это понятие может быть справедливым разве что для очень опытных спортсменов, которые имеют многолетний стаж тренировок. Они понимают своё тело, и знают что делают.

Когда интуитивно тренируется какой-нибудь там Рони Коулман или Джей Катлер (оба – неоднократные чемпионы конкурса «Мистер Олимпия»), то это не вызывает вопросов. Если же интуитивно тренируется новичок, то, скорее всего, никакой «интуиции» у него в этих вопросах нет, и быть не может. Это говорит лишь о том, что он просто не знает что делать. У него нет программы. Он лишь нахватался верхушек, прочитал пару статей в интернете, или наслушался советов таких же дилетантов, как и он сам.

Серьёзные спортсмены всегда идут на тренировку с  чётким планом того, что им нужно сегодня сделать. Они всегда могут сказать, что они делали 5 тренировок назад, какие поднимали веса, и появился ли за это время какой-то прогресс. И если появился, то какой именно. В этом им как раз таки и помогает дневник тренировок.

Они всегда могут сказать: «В этом упражнении неделю назад я выполнил в первом подходе 8 повторений с весом в 63,5 кг, а сегодня я смог сделать целых 10 повторений с этим же весом. Значит, на следующей тренировке я увеличу вес до 64 кг, и буду работать с этим весом до тех пор, пока снова не смогу выполнить 10 повторений в первом подходе».

Без дневника тренировок, сказать такое, увы, очень затруднительно.

Тетрадь для тренировок в тренажерном зале

Теоретически, в качестве дневника тренировок можно использовать обычную тетрадь. Многие именно так и делают. Но ведение дневника тренировок в тетради имеет некоторые недостатки.

Вот как выглядит один из возможных подходов к ведению дневника в тетради:

У спортсмена заготовлена какая-то программа тренировок, по которой он в этот момент планирует заниматься. Она может быть выписана в этой же тетради. Поэтому приходя на тренировку, сначала он уделяет какое-то время писанине. Переписывает наименования упражнений на сегодняшний день, перелистывает тетрадь назад, смотрит, какое количество подходов и повторений ему нужно сделать в каждом упражнении сегодня, и с каким весом он работал в каждом из них на прошлой тренировке.

Если ему удалось спрогрессировать, то он делает пометку об этом.

Но это не очень удобно. Точнее это совсем неудобно. Слишком много писанины! Информация разбросана по всей тетради. Нет наглядности.

Поэтому, мы предлагаем другой способ ведения дневника, при котором вы будете избавлены от писанины, и сможете видеть всю необходимую информацию о своём прогрессе как на ладони. Заполнение такого дневника на тренировке займёт у вас всего полминуты, а может и того меньше.

Дневник тренировок в виде тренировочной таблицы

Этот способ ведения дневника представляет собой использование заранее подготовленной и распечатанной на принтере таблицы с ячейками. В первом столбце мы пишет название упражнения, а в следующих столбцах отмечаем наши рабочие веса. Вот как это может выглядеть:

Дневник тренировок в тренажерном зале: образец

Скачать образец этой программы вы можете по этой ссылке — programma-trenirovok-nachalnaya. Эта программа идеально подходит для новичков на первые 1-2 месяца. По этой программе, при условии качественного питания и восстановления, люди, зачастую, добавляют по 5 кг мышечной массы за первый же месяц тренировок.

Можете поменять упражнения на ваше усмотрение, но только если вы разбираетесь в принципах составления тренировочных программ.

А вот эта программа может подойти уже для более тренированных спортсменов:

Дневник тренировок в тренажерном зале: образец

Она представляет собой сплит, и в ней уже есть разделение на разные тренировочные дни. Скачать её можно по этой ссылке — kompleks-tyazhelo-legko.

Или вот:

Дневник тренировок в тренажерном зале: образец

Это уже сплит на 4 дня. Скачать его можно по этой ссылке — specializirovannyj-fullbodi-split.

Программ тренировок можно составить великое множество, поэтому не следует считать эти программы единственно правильными. Они приведены лишь для примера. Вы можете изменить их по своему усмотрению, или составить по этим шаблонам свою собственную программу.

Как заполнять таблицу тренировок

Как видите, при таком варианте вам не нужно каждый раз переписывать от руки названия упражнений. Они уже напечатаны на принтере. Вы лишь проставляете веса в на каждой из тренировок в последующих столбцах (ячейках). Каждый столбец отвечает за одну тренировку.

Если вы выполнили запланированное количество подходов и повторений с проставленным весом, то можно просто обозначить это стрелочкой верх рядом с указанным весом в этой ячейке. Для вас это будет сигналом о том, что на следующей тренировке вес нужно слегка увеличить.

Если же вы не смогли полностью справиться в этот раз с рабочим весом в упражнении, то никаких стрелочек рисовать не надо. На следующей тренировке вы просто снова запишете себе тот же самый вес, который был на текущей тренировке.

Как видите, такой вариант ведения дневника имеет ряд преимуществ. Он удобнее и нагляднее.

Пишите своё мнение в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры

Самоконтроль и постоянное стремление к прогрессу — это две основные составляющие спортивного образа жизни. И тут неважно, о чем именно идет речь. О кроссфит-тренировках или занятиях йогой, о легкой атлетике или обычном хобби, которое основывается на стремлении выглядеть лучше, чем сейчас. Чтобы добиться во всем этом определенных успехов, вам просто необходим самоконтроль для прогресса. А для того чтобы эффективнее контролировать работу над собой, видеть свои результаты и делаться еще лучше, вам просто необходимо знать, как вести дневник тренировок. Это очень просто и эффективно. Из данной статьи вы узнаете о том, что такое спортивный дневник тренировок, для чего и кому он нужен и, конечно же, как правильно составлять и заполнять ваш дневник.

Спортивный дневник — что это?

Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

Как вести дневник тренировок? Первый способ

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов

Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять. Например, первое из ваших упражнений — это жим штанги лежа. В своем дневнике вы записываете «Жим лежа» (или даже сокращенно «жл») и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня «50; 70; 80; 90; 100», а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, «15, 12, 10, 8, х». Х — это ячейка со значением «100 кг», которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация. Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.

Дата	День	Вес	Объем
08.01.19	Вт	75 кг	85 см
Упражнение	Жим лежа
Кг	50	70	80	90	Х
Кол-во раз	15	12	10	8	Х

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

Плюсы ведения дневника

Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов. Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.

Где взять дневник?

Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.

Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.

Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.

Приложения для телефона

Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.

Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки. Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки. После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях. Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.

Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.

Мотивация

Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.

Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!

шаблоны для скачивания + обзор приложений для Android и iOS

Дневник тренировок – давно не новшество, его используют не только при занятиях бодибилдингом, но и другими видами силового спорта, чтобы отслеживать прогресс силовых показателей. Дневник нужен не только для набора массы, но и для похудения, как для мужчин, так и для девушек. Давайте остановимся на необходимости вести такой дневник подробнее, а также как его заполнять и какие виды бывают.

Содержание

Для чего нужен дневник тренировок

• В первую очередь, дневник разработан для отслеживания прогресса в тренировках, в основном, для рабочего веса и количества повторений. Такой учет дает возможность спортсмену повышать свой уровень на каждом занятии, ведь каждая неделя тренировок должна превышать показатели предыдущей, без этого развитие спортсмена невозможно.
• Также, запись результатов позволяет тренирующемуся не держать рабочий вес каждого упражнения «в голове», а наглядно демонстрировать показатели прошлых занятий. А это позволяет не оставаться на одном месте и постоянно прогрессировать, быть лучше – чем на прошлой тренировке.
• Еще один момент, как подсказка для тренера. Дневник может помочь тренеру разобраться, почему вы не прогрессируете. Таким образом, наглядно оценив ваши показатели в течение определенного периода, специалист выявит все ошибки и поможет их исправить.

Как правильно вести спортивный дневник

Дневник должен заполняться на каждой тренировке в тренажерном зале и непосредственно в процессе, а не в конце дня по памяти. То есть, нужно выполнить подход – и сразу же сделать запись.

Самые основные критерии ведения дневника – это наличие наименований всех упражнений в программе, рекомендуемого количества подходов и повторений, а также выполнение упражнения по факту: с каким весом выполнялось упражнение и количество повторений в каждом подходе.

Самый старый и проверенный способ – ведение дневника в тетради. Вариантов для образца заполнения полей множество и выбирать нужно тот, который для вас будет наиболее удобным и понятным. У новичков формат будет полегче, так как выполнение трех подходов не составит особых сложностей при заполнении. А вот для тех, чьи силовые тренировки содержат по 5, а то и 8 подходов, придется начертить больше полей, и заполнять их, соответственно, дольше.

Выберите индивидуальный, наиболее подходящий образец.

Пример №1:

Пример №2:

Пример №3:

Также можно распечатать уже готовые электронные образцы и заполнять вручную, или пользоваться онлайн дневниками. Это упростит задачу, ведь не придется чертить поля вручную.

Шаблоны для скачивания

Вы можете скачать образец для печати в наиболее подходящем для вас формате. Но и это создает определенные неудобства и имеет свои минусы.

Пример №1

Этот образец можно скачать и распечатать для самостоятельного заполнения. Кстати, этот печатный дневник в формате А5 бесплатно распространяется в самарских фитнес центрах. Недостатком образца для печати является то, что для каждой тренировки необходимо распечатывать новый лист, что крайне неудобно.

Пример №2

Шаблон предназначен для ведения записей не только силовых показателей, но и кардионагрузки. Удобная таблица. Так же есть неудобства с постоянной распечаткой. Скачать.

Пример №3

Здесь можно выбрать подходящий шаблон в формате pdf для печати, который позволяет вести учет питания и тренировок, записывать цели занятий, контролировать нагрузку. Его преимущество еще в том, что есть возможность скачивания в формате DOCx для редактирования в ворде, то есть дневник не придется распечатывать. Недостаток: для каждой тренировки – новый документ.

Пример №4

Шаблон для скачивания в формате Excel позволяет просматривать ваш прогресс на графиках, контролировать питание с учетом КБЖУ, узнать количество потерянных калорий. Это наиболее удобный электронный вариант, но в телефоне должна быть установлена программа эксель, чтобы пользоваться дневником во время занятий. А это уже не так удобно.

Обзор лучших приложений для iOS (iPhone)

Наиболее удобным вариантом для ведения дневника будет приложение, которое можно скачать бесплатно на айфон. Рассмотрим топ-5 самых популярных приложений на App Store.

1. Gym Record: дневник тренировок

Удобный интерфейс позволяет вести дневник тренировок, записывать упражнения, объединять их в суперсеты, записывать вес и повторения. Этот дневник подходит не только для силовых тренировок, но и для любителей фитнеса, например йоги и тому подобное. Приложение бесплатное, но имеет лимит до 10 тренировок. Бесплатную версию можно продлять, удаляя старые записи, но это большой минус! Приложение имеет высокую оценку пользователей.

2. FitNote24 — дневник тренировок

Бесплатное приложение с возможностью использования расширенных возможностей в Про-версии. Пользователям предложены встроенные программы тренировок. Есть возможность просмотра статистики тренировок. Засекает время отдыха, позволяет самостоятельно подбирать упражнения и совмещать их в суперсеты.

3. Тренировки в зале

Приложение является бесплатным, дает возможность не просто прослеживать рабочий вес и количество выполненных подходов, а также предлагает на выбор уже готовые программы тренировок. Можно просмотреть историю собственных рекордов.

4. Fitsession

Изюминкой приложения является возможность использования APPLE WATCH, что позволяет отслеживать даже пульс. Приложение контролирует расход калорий, длительность тренировки и отдыха. В каталоге приложения находятся более ста упражнений, которые можно добавить в программу. Подходит для занятий фитнесом и силовых тренировок.

5. Targets — дневник тренировок

С помощью приложения можно визуализировать собственный прогресс благодаря цветовой мотивации: когда прогресс снижается – упражнения обесцвечиваются, и наоборот. Удобный интерфейс, возможность отслеживать прогресс, планировать тренировки и объединять упражнения. В про-версии доступен дневник замеров и статистики прогресса.

Обзор лучших приложений для Андроид

1. GymKeeper — Дневник тренировок

Это приложение не заканчивается только на удобном ведении дневника тренировок, оно еще наполнено профессиональными программами для любого уровня независимо от целей. Также встроен специальный калькулятор, который позволяет рассчитать вес спортивных снарядов индивидуально, а также ИМТ, норму калорий в сутки и ЧСС для занятий.

2. GymUp — дневник тренировок

Приложение не содержит рекламы. Имеет возможность записывать результаты, подбирать индивидуальные программы тренировок. Содержит более 500 упражнений. Можно делиться результатами и советами с другими пользователями, общаться с друзьями, фиксировать параметры тела по фото. Есть калькуляторы для вычисления 1ПМ, базового метаболизма и т.п.

3. Дневник Зожника

Это не просто дневник тренировок, а помощник в ведении здорового образа жизни, включающего контроль питания, в который входит подсчет калорий, наличие более 9000 продуктов и блюд с подробным химическим составом. Возможен обмен рецептами между пользователями. Также приложение содержит полную базу упражнений, возможность расчета энергозатрат.

4. Счетчик калорий и дневник тренировок XBodyBuild

Дневник тренировок позволит подобрать любую программу и упражнения на все части тела в зависимости от цели для мужчин и женщин. Присутствует калькулятор калорий и БЖУ с учетом индивидуальных потребностей – набор массы или похудение, более 4600 наименований продуктов, 120 упражнений с техникой выполнения.

5. ReGYM — дневник тренировок (фитнес и бодибилдинг)

Помощник в тренировках от фитнеса до пауэрлифтинга. С помощью дневника можно повысить выносливость, силовые показатели и увеличить массу тела. Удобен в использовании. Есть возможность просмотра статистики тренировок с помощью наглядных графиков.

Заключение

Не имеет значения, какой дневник вы выберите – тетрадь по-старинке или приложение, главное – это дисциплина. Ни одно приложение не заставит вас трудиться и идти к цели, если вы сами того не хотите. Основная функция – отслеживать собственные результаты, и если нужно – где-то поднажать, а где-то, наоборот, снизить нагрузку.

прогрессия нагрузок, мотивация и конкретный пример тренировочного дневника

Дневник тренировок – это способ следить за прогрессией нагрузок и выявлять методы наиболее эффективного тренинга именно для Вас. По сути, дневник – это тетрадь, в которую Вы записываете свою тренировочную программу, расписывая её на каждую тренировку. В дневнике обязательно следует указывать тренировочные дни, количество дней отдыха между тренировками, все упражнения, которые Вы выполняете за тренировку, время тренировки, время отдыха между подходами, количество подходов, количество повторений в подходе и рабочий вес, с которым Вы выполняете то, или иное упражнение. Дневник должен состоять из плановых данных и фактических, чтобы Вы могли отслеживать, в каких упражнениях прогресс идет нормальным темпом, где он быстрее, а где отстает. Неплохо было бы использовать ещё цвета, но это вовсе не обязательно, хотя и очень удобно, когда часть данных выделена зеленым, другая красным, а что-то синим, или черным.

Почему дневник тренировок важен? Важность дневника заключается в том, что он представляет собой фактический план по достижению цели. Кроме того, дневник помогает раздробить глобальную цель на небольшие подцели. Какая задача стоит перед человеком, который идет в тренажерный зал? Накачаться! Как правило, новички пытаются добиться этого за пару месяцев до лета, чтобы удивить всех девочек на пляже, поэтому весной в тренажерном зале становится особенно много людей. По окончанию «пляжного сезона» из зала отсеиваются почти все новички и остаются люди, готовые бороться! Но до достижения своей заветной мечты, которая теперь стала целью, ещё очень далеко, поэтому необходимо её раздробить на большое количество подцелей. Например, Вы хотите бицепс 50см, если он у Вас 35, то для Вас такая цель слишком сложная! Такого бицепса у Вас не будет ещё много-много лет, поэтому необходимо ставить перед собой цель в 36 см через 2 месяца, а потом ещё через два 38 и т.д.

Другими словами, тренировочный дневник – это способ мотивации! Но это лишь часть тех функций, которые он выполняет. Другой наиважнейшей функцией является его способность контролировать прогрессию нагрузок. Вы, конечно, можете запоминать веса, но это самообман! Вы можете запомнить вес в одном последнем повторении какого-нибудь упражнения, а это Вам ничего не даст. Вы должны точно знать, сколько повторений, подходов и с каким весом Вы выполнили на прошлой тренировке, чтобы на этой тренировке постараться выполнить немножко больше. Причем, выполнить не за счет увеличения отдыха между подходами, или подключения других мышечных групп, нет, за счет роста силовых показателей целевой мышечной группы! Если Вы сможете увеличить веса хотя бы в одном подходе на пол килограмма, то это уже будет прогресс. Дело не в том, с какой скоростью Вы двигаетесь вперед, а в том, чтобы туда двигаться. Дорогу осилит идущий!

Конечно, можно двигаться вперед более или менее интенсивно, причем, отслеживать эффективность своих тренировок Вам опят таки поможет именно дневник. Дело в том, что целью тренинга является достижения момента суперкомпенсации, то есть такого момента, когда организм не только восстановил мышцу, но ещё и немного «перевосстановил». Во время тренировки Вы тренируете то, или иное мышечное качество, те или иные мышечные волокна, но, в конечном счете, это отражается либо на миофибриллах, либо на митохондрии. Об этом мы неоднократно уже писали, поэтому здесь коснемся этого лишь вскольз, чтобы читателю было понятно, в чем суть бодибилдинга.

Во время тренировок Вы истощаете запасы гликогена и создаете микротравмы миофибрилл, наиболее эффективно удается этого достичь тогда, когда мышца находится под нагрузкой в течение 40-50 секунд, или, что то же самое, 8-12 повторений. После тренировки организм восстанавливается, синтезируя новые органические ткани, а для этого ему необходим соответствующий гормональный фон и питательные вещества. Гормональный фон Вы создаете на тренировке, причем, если Вы перетренируетесь, то «съедите» все гормоны ещё во время тренинга, а в мышцах образуется молочная кислота, из-за чего будут развиваться не миофибриллы, а митохондрии, которые для Вас бесполезны. Поэтому тренироваться нужно не дольше часа, идеальная тренировка длится 40-60 минут, поскольку за это время Вы тратите весь тестостерон. Питательные вещества Вы получаете с едой, поэтому рацион питания бодибилдера тоже должен быть соответствующим.

Так вот, дневник тренировок позволит Вам отслеживать, насколько эффективно работает на Вас та или иная программа тренировок, а так же то, насколько полноценно Вы восстанавливаетесь. Вы всегда сможете посмотреть прогресс, которого Вы достигли и изменить что-либо, то есть благодаря дневнику у Вас появляется возможность самостоятельно манипулировать процессом своих тренировок. Если же Вы решите когда-нибудь заниматься с тренером, то дневник позволит Вашему тренеру сразу составить такую тренировочную программу, которая подходит именно Вам! В любом случае, дневник позволит прогрессировать намного быстрее, чем, если бы Вы занимались без него. Но дневник должен носить конкретный характер, а не теоретический.

Пример дневника тренировок

Как Вы видите, дневник включает в себя целый ряд показателей, каждый из которых важен. В верхней части расположена дата тренировки, которая позволяет отслеживать дни отдыха, да и, вообще, частоту тренировки той или иной мышечной группы. Время тренировки, которое показывает, успеваете ли Вы выполнить свою тренировочную программу за рекомендуемое время, при этом важно учесть, что отсчитывать время тренинга следует с того момента, когда Вы выполняете первый разминочный подход в рабочем упражнении, а вот саму разминку учитывать не нужно. Настроение, конечно, фактор субъективный, но его следует учитывать, поскольку, если Вы ходите на тренировки уставшим в течение месяца, то это, безусловно, влияет на тренировочный процесс.

В основную часть тренировочного дневника Вы записываете план упражнений на тренировку и планируемые веса, а так же планируемое количество повторений. После чего Вы начинаете тренироваться и по окончанию каждого подхода записываете факт того, что удалось сделать. План тренировок нужно составлять наперед на всю тренировку, поэтому каждая тренировка должна начинаться с заполнения дневника. Впрочем, если Вам лень его каждый раз заполнять, то Вы можете скачать формочку, которую предлагаем мы и забить в фотошопе упражнения, а уже все остальное, конечно, лучше записывать руками, особенно примечания, которые обязательно следует писать по факту. Теперь давайте разберем конкретный пример моей сегодняшней тренировки.

Как Вы видите, сегодня суббота, настроение отличное, впереди ещё один выходной, поэтому можно выложиться на полную! По выходным я стараюсь тренировать ноги, чтобы хорошо восстановиться до понедельника и в свежем состоянии пойти на работу. Занимался я целых 55 минут, хотя обычно я укладываюсь в 45-50 минут. Связано это с тем, что я допустил сегодня ошибку! Если внимательно посмотреть на мой тренировочный дневник, то можно увидеть, что я использую достаточно умеренные веса, но для меня они пока большие. Совсем недавно был хороший прогресс в ногах, поэтому на этой тренировке я просто хотел его закрепить, но приседания пошли настолько легко, что удалось значительно увеличить рабочий вес в последних подходах. Понимая, что ничего просто так не бывает, я притормозил на жиме ногами и не стал увеличивать вес, хотя выполнил больше повторений, чем запланировал во втором подходе.

Но, как я уже говорил, ничего просто так не бывает! Чрезмерная нагрузка на приседаниях сказалась во время румынской тяги, поэтому закончить нормально упражнение я не смог, хоть и отдохнул больше задуманного перед последним подходом. Вообще, я отдыхаю минуту, а отдохнул целых две. После того, как я доделал, а вернее, не доделал упражнение, меня начало тошнить, запись о чем Вы видите в примечаниях, поэтому я отдохнул 4 минуты. Тошнота – это признак того, что произошел процесс «закисления» в мышцах, в них образовалась молочная кислота и печень не справляется, поэтому я покрутил в медленном темпе велосипед, чтобы помочь своему организму. После этого я выполнил армейский жим, как и запланировал.

Полезные материалы

как правильно вести и что в нем отмечать

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

Вам понадобится:

• Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
• Линейка и хорошая ручка.
• Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

• График тренировок.
• Результаты выполнения упражнений.
• Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено. Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие. Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Как удобнее фиксировать информацию

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

Дневник питания и журнал тренировок

Что это?

GymPad – это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта.

Вы получите много полезных возможностей. Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник будет доступен в любом месте и в любое время!

Журнал тренировок

С помощью GymPad вы сможете организовать свою спортивную жизнь.

У вас в руках появится мощный инструмент, который содержит в себе журнал тренировок, программы тренировок, большой каталог упражнений, замеры, статистику и другие полезные возможности!

Статистика

Благодаря статистике, можно контролировать любые отклонения в вашем прогрессе, вовремя корректировать программу тренировок и двигаться точно к цели!

А функционал замеров тела и фотозамеров поможет следить за внешними изменениями и оценить эффективность тренировочного процесса.

Дневник питания

Возможно вы сели на диету, чтобы похудеть к отпуску или к значимому событию? Быть может вы просто сушитесь или готовитесь к соревнованиям?

Тогда воспользуйтесь нашим дневником питания и записывайте белки, жиры, углеводы и калории, которые вы потребляете. Серьезный подход к диете – это верный шаг к стройной и спортивной фигуре!

Личные заметки

Раздел заметок поможет вам хранить всю спортивную информацию в одном месте, будь то программа питания, интересные статьи, план приема витаминов, спортивного питания и других полезных веществ. Или даже записывать ход подготовки к соревнованиям или пляжному сезону!

Мобильность и удобство

К вашим услугам удобный функционал, который будет улучшаться и дополняться полезными возможностями.

Пользоваться Дневником Тренировок GymPad одинаково удобно как на песональном компьютере, так и на планшете и мобильном телефоне!

Безопасность

Вам не стоит переживать за сохранность данных! Наше соединение с сервером использует безопасный зашифрованный канал связи. А с базы данных каждый час снимаются резервные копии. Также вы в любой момент можете получить все свои записанные тренировки в формате Excel.

Регистрация

Дневник тренировок абсолютно бесплатен.

Всё еще не уверены?

Внимание! Предлагаем вам увидеть своими глазами и попробовать наш дневник в действии. Сейчас вы находитесь в демонстрационном режиме. Пробегитесь по дневнику и убедитесь, что эта небольшая плата за огромный вклад в ваше здоровье и результаты!

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

1. Дату тренировок.
2. Входящие в тренировку упражнения.
3. Количество повторов и подходов.
4. Рабочие веса.
5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
7. Дополнительные заметки и комментарии.
8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

• На первой странице — текущие антропометрические данные.
• На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание — выделить место и под него.
• Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
• На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

• iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
• GymPad.ru — достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
• Fitmus.com — интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За	Против	Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам.	Ограничивает использование «интуитивного тренинга»	Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности.	Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен.	В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты.	Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты.	Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок.	Не подходит для постоянно изменяющихся программ.	Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом.	Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок.	Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины».	Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе.	Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Процесс изменения массы тела и его пропорций не ограничивается соблюдением правил выбранной диетотерапии и посещением спортивного зала.

Один из универсальных ключей для тех, кто твёрдо решил добиться успеха, — дневник питания и тренировок.

Ключ к успеху у каждого свой.

Мотивируйте себя и не попадете в 70% начинающих, которые терпят неудачи на этом нелёгком пути.

Зачем нужно фиксировать информацию о еде и занятиях

Самый распространенный случай – беременная женщина набирает лишний вес, и врач советует ей завести дневник питания. Туда она должна записывать всё съеденное за день: количество приёмов пищи, величину порций, напитки.

Набирать слишком большой вес — вредно и опасно не только в этом случае, но и молодым девушкам, и взрослым мужчинам и женщинам, и людям старшего поколения.

1. Человек часто поглощает пищу бесконтрольно. Ощущение сытости даёт временное чувство покоя, что так нужно в период стрессов. Записи помогают сделать питание более осознанным действием.
2. Факт, что записи дневника кто-то может прочесть, заставляет стыдиться переедания. Обжорство высмеивается даже маленькими детьми. Чувство стыда служит предохранителем, помогает не сорваться.
3. Это помогает систематизировать питание. Прочитав записи за день, человек сделает выводы, скорректирует программу на завтра.
4. Записи помогают избежать срывов в первые недели, когда особенно трудно отказаться от привычного питания. Это хитрый психологический ход, который применяют диетологи.

С питанием всё ясно. Что даёт дневник тренировок? Ситуация обратная. Человек гордо вывешивает результаты своих стараний, стремясь побить собственные рекорды. Этот способ стимулирует людей, особенно если проводятся групповые тренировки, и участники видят результаты друг друга.

Интересно! Записи тренировок помогают запомнить весь курс, нужное количество подходов. Это освобождает память от необходимости контролировать занятия, что облегчает тренировки на психологическом уровне.

Ставим цель

Цель должна звучать чётко.

Как не надо формулировать цель:

1. «Хочу быть стройной».
2. «Хочу сбросить вес».
3. «Хочу сильно похудеть».

Это расплывчатые утверждения, выражающие общее направление, но не конкретизирующие главную мысль. Цель должна стимулировать вас. Сформулируйте её так, чтобы одно предложение поднимало утром с постели и придавало бодрости. Упрощайте до смысла: что для вас похудение?

1. «Хочу заставить мужа ревновать».
2. «Хочу поражать окружающих своей красотой».
3. «Хочу вернуть молодость и красоту».
4. «Хочу, чтобы Светка позеленела от зависти, увидев мою фигуру».

Цель — это конечный результат, который лежит глубоко в подсознании. Идти следует не к стройному телу, а к тому, что оно даст в итоге.

Формируем план

Что будет входить в программу по изменению массы тела? Возьмите всё, что помогает, но не перегружайте себя.

План должен быть реальным:

1. Выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи.
2. Конкретное количество приёмов пищи.
3. Список запрещённых продуктов.
4. Количество тренировок и других нагрузок.
5. Забыть о лифте и включить долгие пешие прогулки.
6. Чаще слушать музыку и смотреть ободряющие фильмы.
7. Повторять каждый день: «Теперь я самая красивая, стройная и успешная». Самовнушение творит чудеса.

Это пример плана. Общие правила, которые составляются индивидуально. Для людей, привыкших заедать стресс, стоит включить в список курс успокоительных препаратов, который необходимо согласовать с врачом.

Мало изменить привычный образ жизни. Изменить нужно всё и максимально: разберите шкафы, избавьтесь от хлама, сделайте перестановку, измените причёску, запишитесь на танцы, если давно хотели.

Прекратите все нервирующие действия: смело бросайте неверных бойфрендов, меняйте работу на более спокойную, помиритесь с родными.

Представьте это так: изменив образ жизни и питание, вы лишь закинули ногу на следующую ступеньку. Удобно? Едва ли. Перебирайтесь туда полностью. Измените к лучшему себя внутри и снаружи, измените всё, что вас окружает.

Отмечаем результаты и достижения

Каждые 2-3 сброшенных килограмма — повод для радости.

Вы потрудились, наградите себя. Купите маленький подарок, пройдитесь по магазинам, устройте выходной.

Подойдёт всё, что не помешает процессу: баловать себя тортиком не стоит.

Решите, что будет поощрением. Это станет дополнительным стимулом.

Где вести записи

Универсальный вариант — записная книжка и лист бумаги с таблицей тренировок.

Записи можно вести в компьютере, но психологи и диетологи советуют писать рукой.

Если отключат электричество, ваши записи всё равно останутся с вами, это более осязаемо.

Другие варианты

1. Специализированный сайт с точными таблицами. Сегодня таких немало.
2. Приложения в телефоне или на компьютере.
3. Группы для похудения. В каждом городе есть специалисты, набирающие группы. Их системы фиксирования будут индивидуальны.

В век технологий люди привыкли к удобствам. Это от части влияет на увеличение массы тела: жизнь — движение. А комфорт предназначен, чтобы минимизировать его. Хотите добиться результатов, купите простую тетрадь.

Как делать заметки о рационе: образец ежедневника

Вести дневник питания легче всего в произвольной форме, описывая каждый день все, съеденное в каждый прем пищи. Что должно быть зафиксировано? Отметьте основные пункты:

1. Перечисление съеденного по времени и количеству. Полное описание.
2. Красной ручкой выписывайте срывы: если съели то, что планировалось исключить.
3. Если сорвались по полной программе, всё равно фиксируйте съеденное. Это поможет не бросить задуманное. Срывы случаются. Важно выйти из них с минимальными потерями.

Учет занятий и упражнений

Тренировки составьте в виде таблицы, распечатайте и повесьте на стену. Можно брать листок с собой, если занимаетесь в зале.

Пример оформления дневника тренировок:

Примерно так должна выглядеть таблица для записи физической активности, направленной на похудение.

Полезное видео

Смотрите видео о причинах вести дневник питания и тренировок:

Основные выводы

1. Ведение записей отвлечёт на 5-10 минут в день, но даст мощный стимул продолжать.
2. Записанные действия воспринимаются как существующая реальность, так легче не сорваться.
3. Ведите дневник питания хотя бы первый месяц.
4. Новый рацион станет привычным через 21 день — столько времени нужно, чтобы выработалась привычка.

Спортивные достижения можно фиксировать постоянно, это стимул для движения вперёд.

Позже эти записи напомнят о пройденном пути.

Можно ещё завести «Дневник худеющего человека» и записывать туда свои эмоции и старания.

С психологической точки зрения, эти действия — весомый плюс к силе воли и желанию совершенствоваться.

А вы ведете дневник питания и тренировок? Пишите в комментариях, как это делаете.

Дневник тренировок: примеры ведения

Самоконтроль и постоянное стремление к прогрессу — это две основные составляющие спортивного образа жизни. И тут неважно, о чем именно идет речь. О кроссфит-тренировках или занятиях йогой, о легкой атлетике или обычном хобби, которое основывается на стремлении выглядеть лучше, чем сейчас. Чтобы добиться во всем этом определенных успехов, вам просто необходим самоконтроль для прогресса. А для того чтобы эффективнее контролировать работу над собой, видеть свои результаты и делаться еще лучше, вам просто необходимо знать, как вести дневник тренировок. Это очень просто и эффективно. Из данной статьи вы узнаете о том, что такое спортивный дневник тренировок, для чего и кому он нужен и, конечно же, как правильно составлять и заполнять ваш дневник.

Спортивный дневник — что это?

Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

Как вести дневник тренировок? Первый способ

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов

Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять. Например, первое из ваших упражнений — это жим штанги лежа. В своем дневнике вы записываете «Жим лежа» (или даже сокращенно «жл») и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня «50; 70; 80; 90; 100», а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, «15, 12, 10, 8, х». Х — это ячейка со значением «100 кг», которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация. Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.

Дата	День	Вес	Объем
08.01.19	Вт	75 кг	85 см
Упражнение	Жим лежа
Кг	50	70	80	90	Х
Кол-во раз	15	12	10	8	Х

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

Плюсы ведения дневника

Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов. Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.

Где взять дневник?

Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.

Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.

Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.

Приложения для телефона

Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.

Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки. Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки. После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях. Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.

Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.

Мотивация

Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.

Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!

Nutrition: Ведение дневника питания

Дневник питания — это ежедневный журнал того, что вы едите и пьете каждый день. Дневник поможет вам и вашему врачу понять ваши привычки в еде. Это может помочь вам понять, что вы потребляете. Как только вы это узнаете, вы можете изменить свой рацион, чтобы улучшить свой вес.

Путь к улучшению здоровья

Вы должны держать дневник питания при себе в течение дня. Если вы хотите вести учет на бумаге, выберите блокнот, который поместится в сумочке, рюкзаке или кармане, чтобы вы могли носить его с собой все время.Есть также много приложений, которые могут отслеживать вашу еду и напитки. Спросите у врача, какой из них лучше всего подходит для вас.

Если у вас есть дневник, вы должны записывать в него несколько фрагментов информации каждый раз, когда вы едите и пьете. К ним относятся:

• Сколько. Перечислите количество еды и напитков, которые вы потребляете каждый раз. Это может быть объем (например, 1/2 стакана), вес (например, 2 унции) или количество предметов (например, 12 чипсов).
• Какие. Запишите тип еды и напитков. Будьте как можно более конкретными. Не забудьте записать дополнительные продукты, такие как начинки, соусы, заправки или приправы. Примеры включают масло, кетчуп или сахар.
• Следите за временем суток, когда вы едите и пьете.
• Отметьте, где вы едите и пьете. Если вы дома, запишите комнату. Например, за обеденным столом, на кухне или на диване. Если вас нет дома, запишите название ресторана или если вы едете в машине.
• Кто с. Если вы едите в одиночестве, напишите «в одиночестве». Если вы с друзьями или членами семьи, перечислите их.
• Действие: В этом столбце перечислите все действия, которые вы делаете во время еды или питья. Вы можете работать, смотреть телевизор или играть в игру.
• Настроение: Вы также должны указать, как вы себя чувствуете, когда едите и пьете. Вы счастливы, грустны или скучаете? Ваше настроение может повлиять на то, что и когда вы едите или пьете.

Начните с советов, идей и примеров

(Источник изображения: PicJumbo — Виктор Ганачек)

Вы когда-нибудь пробовали записывать, что вы едите каждый день? Сколько вы его едите? Когда ты его ешь? Вы будете удивлены, узнав, что он может рассказать о вашей диете и пищевых привычках (или, если вы пытались, вы узнаете).Если вы пытаетесь сбросить вес, следить за потреблением питательных веществ или просто сбалансировать типы продуктов, которые вы едите, дневник питания может вам пригодиться. Это помогает вам лучше осознавать, как, что и сколько вы едите, что может помочь вам нести ответственность при постановке целей, связанных с диетой, и работе над ними.

Так что же такое дневник питания?

Дневник питания — это запись продуктов, которые вы едите каждый день, ежедневно или еженедельно. Вы можете включать информацию о питании или другую диетическую информацию, систематизировать и отслеживать продукты по группам продуктов и т. Д.Это позволяет вам следить за тем, что, когда и как часто вы едите, а также каковы ваши потребности в питании.

(Источник изображения: KaboomPics — Каролина Грабовская)

4 преимущества ведения дневника питания

1. Он держит вас под контролем за потребление калорий.

С учетом того, насколько динамичным стал мир, иногда легко попасть в ловушку, съев слишком много или слишком часто, если вы постоянно в пути. Потратив время на то, чтобы сознательно отслеживать, что вы едите, в дневнике, вы сможете лучше понять, что, сколько и как часто вы едите.Это может помочь вам обрести силу воли, когда дело доходит до отказа слишком часто перекусывать или принимать дополнительные порции, особенно если — по крайней мере, с точки зрения питания — вы действительно не хотите или не нуждаетесь в них.

2. Это помогает вам сосредоточиться на ваших потребностях в питании.

То, что вы едите, не менее важно, чем то, сколько вы едите. Дневник питания также может помочь вам сбалансировать это. Записывая продукты, которые вы едите, вы можете распределить их по группам продуктов (хлеб и крахмал, молоко и молочные продукты, фрукты и овощи, мясо и птица и т. Д.)), ключевые статистические данные о питании (калории, жиры, углеводы, клетчатка, сахар и т. д.) или какую-либо другую диетическую систему, которая учитывает комбинацию этих факторов. Таким образом, вы можете отслеживать, какие продукты вам нужно есть больше, а какие — сократить.

Для получения информации о том, как сбалансировать количество и тип продуктов в каждой группе продуктов, которые вы едите, посетите веб-сайт MyPlate, инициативы Министерства сельского хозяйства США по здоровому питанию.

3. Помогает определить свои привычки в еде и при необходимости скорректировать их.

Еще одним важным фактором при выборе здоровой пищи является время, когда вы едите. Дневник питания может помочь вам заметить закономерности в выборе времени и частоты, когда вы едите. Например, небольшой основной прием пищи (завтрак, обед или ужин) или его полное пропускание может быть причиной того, что вы постоянно тянетесь к перекусам в течение дня или принимаете большие порции или дополнительные порции во время следующего приема пищи.

Другая возможная причина, по которой вы переедаете — или слишком часто едите определенные виды пищи — заключается в том, что вы слишком часто сталкиваетесь с ситуациями, когда вы либо действительно счастливы и едите, чтобы отпраздновать это, либо вы в депрессии и едят, чтобы поднять себе настроение. Нахождение под воздействием таких веществ, как алкоголь, марихуана, табак или другие наркотики, также может повлиять на ваши привычки в еде.

4. Хорошо работает вместе с другими типами дневников здоровья.

Правильное питание — ключевая часть сохранения здоровья, но это не единственное, о чем вам нужно думать. Физические упражнения, сон, ваше психическое состояние и даже секс помогают составить более полную картину вашего общего состояния здоровья. Отслеживание своих пищевых привычек наряду с другими повседневными привычками может помочь вам составить обычный распорядок дня и лучше спланировать свой день. Это также поможет вам определить области, в которых в вашей жизни есть недостатки или излишества, и выяснить, как их компенсировать. Например, вы можете немного больше поработать в своем распорядке дня, чтобы компенсировать тот факт, что вы плотно поужинали в ресторане или на семейном празднике.

Как мы уже отмечали, есть много разных способов вести записи о своем здоровье в журналах. Ознакомьтесь с нашей статьей о дневниках здоровья для некоторых примеров.

6 ключевых вещей, которые нужно отслеживать в дневниках питания

Еда

Очевидно, это самая важная часть. Записывайте все, что вы едите или пьете ежедневно, независимо от того, насколько оно велико или мало. Опишите это достаточно подробно, чтобы вы точно понимали, что вы ели или пили; вы можете даже пойти дальше и включить список ингредиентов (если вы их знаете).

Сумма

Еще один ключ к правильному питанию — это следить за тем, сколько вы едите. Общие описания могут быть приемлемыми (например, маленький / средний / большой, количество предметов), но если вы действительно пытаетесь управлять своими порциями, более полезна точная информация о размере порции, связанная с весом или объемом. Вы можете получить эту информацию прямо на рецепте или упаковке пищевых продуктов, или вам может потребоваться измерить ее самостоятельно, используя кухонные принадлежности.

Статистика питания

Большая часть наблюдения за тем, что вы едите и сколько вы едите, — это то, какую питательную ценность вы получаете от этого.Калории и жир — это типичные статистические данные, которые нужно записывать, но также может быть полезно записать и другие, в зависимости от ваших диетических потребностей. Например, если вы диабетик, вы можете следить за потреблением углеводов и сахара.

Время

Время, когда вы едите, тоже может быть важной вещью, которую нужно записать в свой дневник. Если вы едите слишком мало или слишком много в определенное время дня, вы можете в конечном итоге попытаться компенсировать это перееданием или недоеданием позже. Обращение внимания на то, когда вы едите, а также на то, сколько вы едите за это время, может помочь вам определить нездоровый режим питания и изменить его.

Сценарий

Факторы окружающей среды также могут влиять на то, что вы едите или в каком количестве. Например, ответьте на некоторые из этих вопросов в своем дневнике: ели ли вы дома или где-то еще? Вы ели в одиночестве или с другими людьми? Были ли вы сосредоточены на другом занятии во время еды или занимались только едой? Выявление обстоятельств, при которых вы склонны переедать (или недоедать), может помочь вам помнить о своих пищевых привычках в таких ситуациях или, возможно, даже полностью их избегать.

Твои чувства

Даже ваши эмоции могут влиять на количество и вид еды, которую вы едите. Чрезмерное веселье и радость могут привести к перееданию, а грусть и депрессия могут привести к недоеданию (или даже перееданию, чтобы почувствовать себя лучше). Вы можете записать, насколько вы голодны (например, по шкале от 1 до 10) перед едой, и отметьте, насколько вы счастливы или грустны до, во время и после еды.

4 совета по началу ведения дневника питания

1.Решите, какой формат журнала о еде подойдет вам.

Первое, что вам следует сделать при ведении дневника питания, — это спланировать, что вы собираетесь записывать, как вы собираетесь это записывать и почему. Например, вы пытаетесь похудеть, бороться с расстройством пищевого поведения или просто плохими привычками в еде? Вы пытаетесь контролировать конкретное питательное вещество, чтобы убедиться, что вы не получаете его слишком мало (или слишком много)? Причина, по которой вы ведете свой дневник питания, будет влиять на то, что вы в него пишете.

Также подумайте о том, как вы собираетесь записывать вещи в свой дневник. Некоторые люди могут предпочесть составление списка в произвольной форме, другие могут предпочесть организовать вещи в виде таблицы, в то время как другим может быть проще сфотографировать то, что они едят, а затем проанализировать это позже (это также хорошо для хранения рецептов!) .

Если вы рисуете совершенно пустой, у нас есть еще несколько советов, как начать и вести дневник.

2. Держите дневник под рукой.

Берите дневник с собой куда угодно.Если у вас есть цифровой / онлайн-журнал, подумайте о том, чтобы делать заметки на своем смартфоне или загрузить для него приложение для ведения дневника. Мобильное приложение Penzu делает это чрезвычайно удобным, и вы можете получить его как для устройств Google Android, так и для устройств Apple iOS!

Приучайте себя записывать все, что вы едите, как только начинаете это есть; это избавляет вас от необходимости вспоминать об этом позже, что помогает вам оставаться подотчетным. Кроме того, это может заставить вас дважды подумать о том, чтобы что-то съесть, если вы не хотите тратить время на запись этого в этот момент.

3. Вы пытаетесь помочь себе, так что будьте честны!

Хотя может возникнуть соблазн не считать некоторые вещи при отправке записей журнала — например, приправы, напитки или легкие закуски — это плохая идея. Это может помочь вам почувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе это только расстроит вас, потому что вы не сможете понять, почему вы не добиваетесь прогресса. Помните, чем точнее будет ваш дневник, тем точнее вы сможете определить области своего рациона, которые необходимо улучшить.Кроме того, никто другой не увидит ваши записи (если вы им не покажете), так что на самом деле единственный человек, который вас судит, — это вы.

4. Придерживайтесь этого; со временем станет легче.

Вести дневник всего, что вы едите, поначалу может показаться трудным, ведь так часто приходится следить за многим. Это своего рода суть: заставить вас замедлиться и осознанно думать о том, что вы едите, сколько вы едите и когда едите. Однако со временем это, скорее всего, станет просто частью вашего распорядка.Отчасти это связано с тем, что вы будете склонны есть похожие продукты из недели в неделю (или даже изо дня в день), поэтому вы можете просто копировать информацию о том, что вы ели ранее, когда вы едите. их снова.

Примеры и шаблоны дневников питания

Как мы упоминали ранее, существует несколько различных способов ведения дневника, в зависимости от того, какова ваша цель и (следовательно) что конкретно вы хотите отслеживать с его помощью.Вот несколько примеров:

• Дневник питания Тома Нотона «Толстая голова» — написанный во время месячного употребления фаст-фуда для его документального фильма «Толстая голова», в этом журнале используется простая таблица для отслеживания общего количества калорий, белков, жиров, углеводов и насыщенных жиров за один прием пищи. и в день. Он также отмечает общее время приема пищи (например, «завтрак», «обед», «ужин», «закуска» и т. Д.).
• Клиника Кливленда — сеть некоммерческих больниц в Огайо, США.Обратите внимание, что в этом журнале немного больше внимания уделяется времени приема пищи и размерам их порций, чем исходным данным о питании. В нем также есть место для саморефлексии, поэтому вы можете активно думать о том, что вам нужно делать, чтобы направить свои пищевые привычки в правильное русло.
• Семидневный пищевой дневник Опры Уинфри — хотя пищевой дневник Опры не содержит слишком много цифр, он показывает, что вы можете проявить творческий подход к тому, какие продукты вы едите, сохраняя при этом здоровую диету.Основное внимание здесь уделяется размеру порций и способам приготовления (например, выпечка или жарка).
• Семидневный дневник питания доктора Джанет Эйлотт, написанный врачом, работающим в NutraCheck, ведущей британской службе диетологии. Одна вещь, которая отличает этот журнал, — это то, что он нацелен на постановку целей: потребление достаточного количества фруктов / овощей и воды (и достаточное количество упражнений) при ограничении потребления калорий, жиров и алкоголя. Он также включает рецепты с соответствующей информацией о питании!

Более 40 загружаемых шаблонов для различных журналов о питании можно найти на этой странице в TemplateLab.

Если вы пытаетесь привести себя в форму, но режим упражнений не сокращает его, возможно, вам стоит взглянуть на свои привычки в еде. Ведение дневников питания может помочь вам проанализировать, когда вы питаетесь правильно (а когда нет), а также то, что вам нужно есть больше (и что сократить). Лучше всего то, что это может помочь вам ставить цели в области питания и придерживаться их, уделяя больше внимания тому, что вы едите и сколько вы едите.

Веб-сайт и мобильное приложение Penzu — отличные способы начать вести дневник питания.Вы можете начать бесплатно, и ваш журнал защищен паролем, так что только вы можете получить к нему доступ. Кроме того, независимо от того, каким способом вы решите вести журнал Penzu, вы можете получить к нему доступ практически везде, где есть подключение к Интернету — даже на других компьютерах! Таким образом, вы будете иметь его с собой практически куда угодно! Почему бы не начать использовать Penzu, чтобы добавить дневник питания к своему режиму здоровья сегодня?

Нет времени лучше, чем настоящее — начните свой бесплатный онлайн-дневник питания уже сегодня!

Создайте свой дневник »

Зачем нужен дневник для отслеживания диеты и физических упражнений?

Поздравляем! Тот факт, что вы читаете эту статью, означает, что вы думаете или уже начали отслеживать свою диету и упражнения.

По данным Национального центра статистики здравоохранения, более 70% взрослых в возрасте старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ух ты! Это означает, что у большинства из нас, живущих в Соединенных Штатах, есть лишний вес. Это проблема, потому что лишний вес увеличивает риск развития диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения сна, боли в суставах и других проблем со здоровьем.

Когда речь идет о потере, наборе или поддержании веса, учитываются калории.Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Для тех из нас, кто пытается похудеть или поддерживать потерю веса, очень важно, чтобы мы понимали, как управлять своими калориями, чтобы достичь наших краткосрочных и долгосрочных целей. Отслеживание диеты и физических упражнений также помогает нам лучше осознавать:

• Что мы едим
• Когда мы едим
• Почему мы едим
• Размер порции
• Питательные вещества

Что мы едим

Регистрация потребления продуктов питания и напитков помогает нам думать о типах продуктов, которые мы едим, и о том, как они готовятся.Тот факт, что вам нужно выбирать один конкретный продукт вместо другого, побуждает вас лучше понимать разницу в калорийности продуктов, приготовленных разными способами. Например, 3 унции жареной куриной грудки с кожей содержит на 28 калорий больше, на 4 г больше жира и на 1 г меньше белка, чем жареная куриная грудка без кожи. Небольшое количество дополнительных калорий может показаться незначительной разницей, но со временем они накапливаются. Это похоже на то, что происходит, когда вы не ремонтируете протекающий кран. Эта медленная капля со временем означает более высокий счет за воду.

Когда мы едим

Лучшее время для записи — это когда вы действительно потребляете еду или питье, чтобы вам не приходилось полагаться на память. Посмотрите на свои временные записи в журнале приема пищи. Видите ли вы какие-либо временные рамки, которые, кажется, помогают или мешают вам достичь цели по весу? Вот несколько тревожных сигналов, указывающих на то, что вы потребляете слишком много калорий:

1. Пропустите завтрак и / или обед, съешьте большой ужин, а затем перекусите до поздней ночи.
2. Перерыв между приемами пищи более 5-6 часов. Ваш следующий прием пищи, вероятно, будет более калорийным с большой задержкой между приемами пищи.
3. Постоянный выпас — ваши временные метки показывают, что вы едите или пьете калории в течение всего дня. В чем дело? Вы достаточно едите во время еды или пропускаете приемы пищи?

Почему мы едим

Помимо ведения точного журнала приема пищи, подумайте о том, чтобы вести журнал о событиях, произошедших в течение дня.В MyNetDiary для этой цели можно использовать раздел «Примечания» на панели управления. Это поможет вам выяснить, есть ли связь между тем, что происходит в течение дня, и вашими привычками в еде. Кроме того, обратите внимание на дни, когда ваши физические нагрузки ниже или выше обычных для вас. Кажется, что в эти дни ваш прием пищи изменился? По иронии судьбы, многие из нас склонны потреблять больше калорий в те дни, когда у нас очень мало активности.

Размер порции

Информация о размере порции — одно из важнейших преимуществ использования онлайн-дневника.Он оказывает сильное влияние на потребление калорий. Когда мы не отмеряем наши порции, мы почти всегда недооцениваем, сколько мы на самом деле едим. Вот почему многие из нас борются с потерей веса, даже если отслеживают калории. Измерение намного точнее, чем предположение. Кроме того, чем чаще вы проводите измерения, тем точнее вы сможете угадать размер порции, когда измерение невозможно.

Питательные вещества

Отслеживание приема пищи полезно для всех, кто пытается достичь целей в области питания, с изменением веса или без него.Макроэлементы (жиры, углеводы и белок), вода, витамины и минералы — все это питательные вещества, которые можно отслеживать. MyNetDiary использует рекомендуемые нормы потребления диеты США для достижения рекомендуемых целей в отношении питательных веществ. Это научно обоснованные цели для людей, основанные на их возрасте, поле, росте, весе и жизненном этапе. Вы можете настраивать целевые уровни питательных веществ по мере необходимости с полным набором опций, доступных с членством Premium.

На что обращать внимание в дневнике питания

Не все онлайн-трекеры калорий и активности одинаковы.Найдите тот, который прост в использовании, допускает настройку, имеет большую базу данных, к которому можно легко получить доступ и который дает вам возможность подключаться или общаться с другими участниками. Существует множество онлайн-счетчиков калорий на выбор, но не все приложения имеют эти важные функции. Я считаю MyNetDiary особенно мощным и простым в использовании благодаря этим функциям.

1. Большая база данных по продуктам питания, регулярно растущая

Новые продукты ежедневно добавляются в базу данных и сразу становятся доступными для всех пользователей.Без достаточно большой базы данных у вас будет либо менее точная оценка количества потребляемых калорий, либо вам придется тратить гораздо больше времени на ввод собственных индивидуальных продуктов.
В настоящее время в этой базе данных более 1 108 000 наименований.

2. Доступность

Создание учетной записи означает, что вы можете войти на любую платформу, поддерживаемую MyNetDiary, и получить доступ к своим данным. Важно, чтобы логирование было удобным. Используйте любую доступную платформу — компьютер, iPhone, iPad или телефон Android.И когда вы входите в систему с учетной записью, вы не потеряете все свои данные, если ваш телефон будет потерян или украден.

3. Сообщество

Форумы позволяют общаться с другими участниками и сотрудниками MyNetDiary. Вы можете многому научиться, задавая вопросы на форуме и отвечая на них. Если вы войдете в веб-программу, изучите группы и команды, к которым вы можете присоединиться или создать. Также подпишитесь на нас в Facebook, Pinterest, Reddit и Twitter, чтобы получить полезные советы и ссылки.А у MyNetDiary есть два зарегистрированных диетолога, которые также являются сертифицированными инструкторами по диабету, которые ответят на ваши вопросы на форуме и в социальных сетях.

4. Возможность добавлять новые продукты и рецепты

Выберите трекер, который позволяет вам вводить собственные продукты и рецепты. С MyNetDiary я могу делать это прямо во время регистрации еды. Это экономит много времени, так как это одностадийный процесс. Я работал со многими системами, в которых добавление нового блюда или рецепта было многоступенчатым процессом.Это намного проще.
Кроме того, MyNetDiary’s
ФотоФуд Сервис
позволяет нам ввести лишь несколько количеств питательных веществ из этикетки продуктов питания, а затем они вводят оставшуюся часть питательных веществ для нас (используя фотографии передней и задней стороны этикетки).

5. Синхронизируется ли он с вашим фитнес-устройством?

Если вы используете фитнес-устройство, которое может отправлять данные в приложение Apple Health или Google Fit, эти данные можно синхронизировать с MyNetDiary.Это особенно полезно для отслеживания упражнений, поскольку вам не нужно забывать вручную вводить данные с вашего устройства. MyNetDiary также может синхронизироваться напрямую с FitBit, Garmin и Withings, если у вас есть подписка Premium.

Совет : Премиум-членство MyNetDiary включает в себя отслеживание уровня глюкозы в крови и ряд других важных физических измерений (например, A1C, артериальное давление и т. Д.). Premium также предлагает широкий спектр отчетов и диаграмм за разные периоды времени.Вы можете попробовать Премиум в течение 14 дней с гарантией возврата денег, если приобретете членство.
прямо с сайта MyNetDiary.

Исследование поддерживает отслеживание

Связь между записью потребления и потерей веса подтверждается исследованиями. Одним из примеров является исследование
Снижение веса во время фазы интенсивных вмешательств испытания по поддержанию веса, возглавляемого Джеком Холлисом, доктором философии из Центра исследований в области здравоохранения Кайзера Перманенте.В фазе 1 их исследования два ключевых поведения были наиболее сильно связаны с потерей веса: диетические записи и физическая активность. Больше записей о питании в неделю и большее количество минут упражнений умеренной интенсивности в неделю были связаны с большей потерей веса. Интересно, что обе эти стратегии похудания были особенно эффективны у мужчин, хотя похудели и женщины, и мужчины.

Для людей, пытающихся предотвратить диабет, потеря веса является важной профилактической мерой.Хорошая новость заключается в том, что постоянное отслеживание диеты оказалось эффективным для долгосрочного похудения:
Влияние соблюдения диеты на потерю веса: использование HLM для моделирования потери веса с течением времени.

Отслеживание диеты и физических упражнений также важно для поддержания потери веса. Вы можете узнать больше, прочитав это исследование:
Успешные специалисты по снижению веса используют приложения для отслеживания состояния здоровья в большей степени, чем национальная репрезентативная выборка: сравнение Национального реестра контроля веса с Pew Tracking for Health.

Сводка

Использование диеты и трекера активности поможет вам сделать осознанный выбор, чтобы вы могли достичь своих целей в отношении веса и питательных веществ. Вы узнаете много нового о весе, калориях, продуктах и ​​питательных веществах. И самое главное, вы узнаете много нового о том, как ваши диетические привычки влияют на ваше здоровье и вес.

Последнее обновление 14 мая 2018 г.

15 лучших фитнес-журналов на 2021 год

Журнал тренировок тренажерный зал

Вы готовы заняться фитнесом в этом году? Если вы стремитесь вести более здоровый образ жизни в 2021 году, настройте себя на успех, ведя учет своего прогресса, чтобы не сбиться с пути к своим целям в фитнесе и питании.

Хотя придерживаться расписания тренировок может быть сложно, записывание целей повышает вероятность их достижения на 42%, как показало исследование, проведенное в Доминиканском университете Калифорнии. Ведение велнес-журнала может дать вам чувство последовательности и подотчетности, а также не дать вам пропустить занятия по силовой тренировке, на которые вы уже записались, или заказать еду на вынос, когда у вас уже приготовлены блюда из зерновой посуды на неделю.

Используйте один из этих мотивирующих фитнес-журналов, чтобы отслеживать тренировки, приемы пищи, сон, потребление воды и многое другое, чтобы сохранять мотивацию в течение 2021 года.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший результат

NewMe Fitness Полный журнал о фитнесе и питании

Отслеживайте свое питание, физическую форму и даже потерю веса в течение двух с лишним месяцев фитнес-путешествия с помощью этой книги.

Исследования показали, что 12 недель интенсивных упражнений и правильного питания — это достаточно времени, чтобы действительно увидеть улучшения метаболизма и потенциально снижение уровня гормонов стресса, но достаточно короткое время, чтобы вы не потеряли мотивацию.

С помощью этого журнала фитнеса и питания вы можете записывать свое количество повторений, свой режим питания (следуйте рекомендациям по питанию для каждого макроса) и расстояние в дюймах от талии. Ставьте цели, отслеживайте свой прогресс и празднуйте победы с помощью этого журнала. Нам нравится, что он очень компактен и его легко положить в спортивную сумку.

Подробнее: Эти подарки идеально подойдут любому любителю фитнеса из вашего списка

2

Лучшее для подъема

Журнал тренировок Журнал тренажерного зала

Тренировочный журнал Тренажерный зал
амазонка.ком

13,99 $

Этот журнал тренировок позволяет вам установить до шести фитнес-целей в начале. Затем отслеживайте 100 тренировок с 11 упражнениями за тренировку. Следите за каждым аспектом каждого сеанса пота с выделенными ячейками для записи вашего темпа, интервалов отдыха и кардиоусилий.

Есть также две страницы, на которых вы можете записывать свой вес, размеры тела и личные рекорды, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

3

Самый целостный планировщик

Журнал здоровья Эрин Кондрен

Эрин Кондрен
amazon.com

15,99 долл. США

Fitness — это не только то, что происходит в тренажерном зале. Этот компактный журнал предлагает простой способ записывать все ваши усилия по уходу за собой, от фитнеса и здоровья до сна, питания, потребления воды и т. Д.

На 80 страницах, заполненных разворотами целей по здоровью, контрольными списками, трекерами здоровья и многим другим, вы можете отслеживать свои повседневные привычки, просматривать ежемесячный прогресс, чтобы планировать наперед, и добавлять вдохновение с помощью ярких наклеек.

4

Лучший основной журнал

Журнал тренировок в спортзале

Журнал тренировок в спортзале
amazon.com

6,99 долл. США

Мы нашли отличный базовый журнал, который поможет вам уточнить цели тренировки, независимо от того, планируете ли вы работать с персональным тренером или нет.

Есть слоты для регистрации вашего кардио, количества выполненных вами повторений силовых тренировок и даже количества воды, которую вы пьете в день (что является одним из самых важных аспектов поддержания формы и хорошего самочувствия).

5

Лучшее для гурманов

«Ешьте красиво, живите хорошо: управляемый журнал о питательной красоте, внутри и снаружи» Джолин Харт, CHC, AADP

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, как вы двигаете своим телом. Придерживайтесь здорового образа мышления и пищевых привычек с помощью этого журнала, в котором есть рекомендации по постановке целей, заполненные трекеры и контрольные списки диеты, а также отслеживаются 40 дней здорового образа жизни.

Он также включает наводящие на размышления вопросы и ответы и вопросы для самоанализа. Если вы хотите быть лучшей версией себя, это иллюстрированное руководство станет отличным началом.

6

Лучшее для кроссфиттеров

Журнал тренировок WODBOOK

Спортивные журналы ProFit
amazon.com

19,99 долл. США

Этот журнал Crossfit набит страницами с инструкциями по тренировкам — он включает 30 WOD для девочек, 22 WOD для героев, 21 WOD для путешествий, 10 WOD для бега, 47 WOD для тестов и многое другое.

Отслеживайте до 200 личных тренировок (которых хватит на восемь месяцев), используя шаблоны, которые включают разминки и постановку целей, силу и отработанные навыки, разбивку тренировки и субъективные измерения, например, сколько энергии у вас было и насколько интенсивно эта тренировка чувствовала.

Плюс в том, что спиральный переплет и твердая обложка намеренно достаточно прочны, чтобы их можно было носить с собой в тренажерном зале.

7

Самый красивый планировщик

21-дневный трекер еды и упражнений Carrie Elle

Кэрри Эль
амазонка.ком

17,99 долл. США

Почему бы не следить за своими оздоровительными целями в этом забавном и причудливом еженедельнике? Каждый день есть слоты для приема пищи, закусок и воды, а также карточки с рецептами, в которых можно записать ваши любимые заранее приготовленные блюда. Вы можете отслеживать четыре раунда по 21 день или полные 80 дней с помощью книги.

Самое приятное, что он достаточно мал, чтобы поместиться в сумке для фитнеса или спортивном рюкзаке.

8

Лучшее для йогов

Йога Леди Велнес Журнал

Для тех, кто менее заинтересован в отслеживании повторений и подходов, этот велнес-журнал содержит страницы за 12 недель, которые помогут вам задуматься о ваших осознанных целях, привычках, приемах пищи, потреблении воды, сне и о вещах, за которые вы благодарны. .

Используйте три страницы, посвященные целям хорошего самочувствия и спискам желаний, чтобы сформулировать свои намерения на год, и оставайтесь на правильном пути с телом и разумом, благодарностью и проверкой целей на всем протяжении.

9

Лучшее для бегунов

«Believe Training Journal» Лорен Флешман и Ройзин МакГеттиган.

Эта книга профессиональных бегунов Лорен Флешман и Ройзин МакГеттиган
содержит все секреты, необходимые для ускорения тренировок, независимо от того, стремитесь ли вы к бегу на 5 км, приключенческой гонке или марафону.

Следуйте их советам, чтобы встать на путь к следующей гонке, и записывайте все свои пробежки и дни восстановления (очень важно!) Каждую неделю, в то время как Флешман и МакГеттиган предлагают мотивационные цитаты, чтобы вы не устояли на тротуаре.

10

Самый мотивационный планировщик

Планировщик оздоровления

У

Ban.do всегда есть дерзкие планировщики, и этот велнес-журнал вас не разочарует. Внутри вы найдете мотивационные отрывные карточки, страницы отслеживания активности и множество вдохновляющих советов о том, как найти радость и как принять рост.

Самое приятное: если у вас закончились страницы, вы можете просто распечатать больше с их веб-сайта.

11

Лучшее для начинающих

Тренинг для здорового образа жизни: ежедневный журнал о еде и фитнесе

Zeitgeist
amazon.com

6,99 долл. США

Этот простой в использовании журнал предлагает несложный способ записывать ваши усилия в тренажерном зале и на кухне. Каждая запись содержит шаблон для ввода ваших ежедневных целей, ваших приемов пищи, какие упражнения вы делаете и как долго, сколько вы спали и сколько воды вы выпили, а также слоты для отметки вашего настроения и того, какие меры по уходу за собой вы предприняли. день.Еженедельные проверки помогут вам отслеживать общий прогресс.

12

Лучший планировщик на год

Планировщик Love Sweat Fitness 2021

Люблю пот фитнес
amazon.com

Используйте более макро-подход к отслеживанию фитнеса и питания с помощью ежемесячных календарей и страниц планирования целей, разработанных для формирования долгосрочных здоровых привычек. Этот журнал не только содержит простые рекомендации по тренировкам и советы по здоровому питанию, но и полон надстроек, таких как ежемесячные гороскопы, рецепты масок для лица своими руками и листы наклеек, которые делают планирование здорового питания увлекательным.

13

Лучший планировщик на 12 недель

Fitlosophy Fitbook

Если вы очень сосредоточены на достижении определенной цели в фитнесе или весе в новом году, этот 12-недельный планировщик поможет вам не сбиться с пути. Каждый дневной журнал включает в себя место для отслеживания питательных веществ, витаминов, воды и сна, а также силовых тренировок, кардио и гибкости.

Еженедельные итоговые страницы информируют вас о ваших успехах и помогают выявить хорошие или плохие закономерности, которые могут повлиять на ваше путешествие.Также есть много места для заметок, мотивационных цитат и даже того, как вы себя вознаградили.

14

Журнал «Лучший без излишеств»

Недатированная еда + фитнес-трекер

Фабрика времени
staples.com

9,99 долл. США

Не каждому журналу нужна тонна наворотов. Этот простой инструмент помещает всю неделю на одной странице, с местом для дневных приемов пищи рядом с вашими ежедневными тренировками.Здесь также достаточно места, чтобы отмечать ваши еженедельные цели и отмечать любые важные события. Отслеживайте все 52 недели в году, но не беспокойтесь о начале 1 января — этот планировщик не имеет даты.

15

Лучшее для подотчетности

Подгоните или напишите! Шестимесячный фитнес-журнал и мобильное приложение

Подгоните или напишите!
amazon.com

Вот дневник, который поможет вам продержаться до июня 2021 года.Вы можете записать в книгу полные калорийные, кардио и тренировочные планы за 6 месяцев. Также есть страница для записи вашего еженедельного обеда и списка покупок, чтобы упростить покупки.

Кроме того, к вашей покупке прилагается бесплатное загружаемое приложение для журнала. Вот как вы можете привлечь к себе дополнительную ответственность — также отслеживая и делясь своим прогрессом на телефоне.

Мара Сантилли
Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и взаимосвязях между ними, чьи печатные и цифровые работы были опубликованы в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

11 лучших фитнес-журналов на 2021 год

Кристин Джордано

Если вы думаете, что дневник предназначен только для рисования и отслеживания ваших дней и списков дел, подумайте еще раз.Записная книжка — это также лучший способ следить за своим физическим и психическим здоровьем. Добавление журнала фитнеса к стационарной стопке поможет вам записывать свои тренировки, приемы пищи и ежедневное настроение, чтобы вы могли иметь ощутимое представление о своем прогрессе.

Кроме того, наличие места, где можно записать свои цели, особенно полезно для тех, кто хочет изменить образ жизни, например сбросить несколько фунтов или обеспечить определенное количество кардио- или силовых тренировок в неделю. Как показало исследование, проведенное в Доминиканском университете Калифорнии, если записывать свои цели и делиться ими с другом, повышается вероятность того, что вы добьетесь успеха в их достижении.Другое исследование, проведенное в рамках Ежегодного симпозиума AMIA, показало, что те, кто вел регулярный журнал своего здоровья, были более осведомлены о своем здоровье и о том, что они могут сделать для его улучшения.

Конечно, нет недостатка в фитнес-журналах на выбор: вы можете найти краткосрочные журналы с постановкой целей или годовые программы по фитнесу и оздоровлению. Вы даже можете найти журналы, которые помогут вам отслеживать свои приемы пищи, измерения, потребление воды и даже ваше психическое здоровье.

Чтобы направить вас на верный путь, вот список лучших фитнес-журналов, в том числе несколько любимых тренеров, которые сделают 2021 год годом, когда вы победите все.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

2021 LifePlanner

Эрин Кондрен
amazon.com

Если вы ищете место, где можно записать не только свои фитнес-цели, но и план питания на неделю, расписание и важные даты, такие как дни рождения и праздники, этот планировщик поможет вам. (К вашему сведению: Дженнифер Лопес — большая поклонница этого бренда.) Вы также можете купить вкладыши специально для продуктовых покупок или упаковочных листов.

Rave review: «Мне нравится этот ежедневник. Цвет мерцания слоновой кости такой красивый. И цвета во всем очень приятные. Это идеальный размер, чтобы носить его с собой каждый день». — Эрин Скоби, amazon.com

2

Fitbook: фитнес-журнал и планировщик

Этот 12-недельный планировщик — отличный способ ускорить достижение ваших целей в фитнесе на 2021 год. Принцип работы таков: вы ставите конкретную цель, которую нужно достичь (набрать пять фунтов мышечной массы, поддерживать тренировки четыре раза в неделю и т. Д.) К концу 12 недель, а затем по ходу отслеживать свой прогресс.

В нем есть специальный раздел для отслеживания кардио и силовых тренировок, а также полный журнал питания. У вас даже есть возможность записать вознаграждение, которым вы будете себя побаловать, если достигнете своих еженедельных целей.

Rave review: «Я сертифицированный персональный тренер и должен сказать, что впечатлен.Лучший способ начать вести более здоровый образ жизни или достичь поставленной вами цели — это спланировать ее заранее. Составьте твердый план и составьте расписание. Планировщик очень детализирован с отслеживанием приема пищи, тренировок с отягощениями, кардио и т. Д. »- Nyta, amazon.com

3

Планировщик оздоровления

Нет лучшего планировщика, который поможет вам преследовать ваши фитнес-цели, чем тот, который будет вас мотивировать.Этот от Ban.do содержит обнадеживающие отрывные карточки, трекеры активности и параграфы с вдохновляющими советами, например, о том, как принять участие в росте. Это путешествие предназначено для общего оздоровления, в том числе физического и психического.

Rave review: «Мне нравится мой ежедневник. Он помогает отслеживать, что я ем, как я себя чувствую каждый день, и он полон мотивационных советов и сообщений. Я люблю читать его все время!» — Судьен М., bando.com

4

Ежедневный фитнес-планировщик

Подготовка к соревнованиям, гонкам или просто отслеживание новых PR? В этом планировщике есть подробные ежедневные журналы фитнеса, которые позволяют записывать свой тип тренировки и даже конкретные упражнения в вашем распорядке.Есть еженедельные проверки, чтобы вы могли поразмышлять о том, как вы себя чувствуете после прошедшей недели, и страницы еженедельного планирования, которые помогут вам подумать о целях и мечтах на предстоящую неделю.

Rave review: «Этот планировщик — ТОЧНО то, что я искал !!! Я недавно начал новый план тренировок с тяжелой атлетикой, и это держит меня в правильном направлении. Я точно знаю, что буду делать каждый день. , и я могу быстро делать любые записи во время тренировки «. — Айла, amazon.com

5

Журнал учета фитнеса и планировщик тренировок Cossac

Отслеживайте свой прогресс в течение 140 дней с помощью этого прочного журнала, который клиенты восхищаются его долговечностью.Независимо от того, куда вы его тащите, в гостиную или в местный парк для тренировки на открытом воздухе, журнал практически устойчив к износу. В нем также есть место для записи наборов, типов упражнений, рейтинга, измерений тела, прогресса и предпочтений в диете.

Rave review: «Подробная, хорошо организованная, качественная бумага. В ней есть все, что мне нужно! Я личный тренер и покупаю по одной для каждого из моих клиентов в рамках их процесса адаптации». — Ана Каролина, амазонка.com

6

Ежегодный журнал Wellness

Dailygreatness
dailygreatness.co

49,95 долл. США

Если вам нравится много мотивации в своем фитнес-путешествии, купите этот ежедневник, чтобы не сбиться с пути. Есть страницы для записи ежедневных тренировок и питания, а также планировщик целей для более важных задач, которые вы хотите решить.

Этот фитнес-журнал также содержит советы по питанию и фитнесу с пояснениями и списки покупок, так что вы можете быть уверены, что запаститесь полезными продуктами.Он не датирован, так что начните немедленно в этом году и заполняйте его по мере необходимости.

Восторженный отзыв: «В нем есть почти все, что вам нужно для полного благополучия; например, рабочие листы, дневник питания и упражнений, еда и цели, тренировки, списки покупок. Обязательно. Не думайте дважды. Просто купите». — Лин Г., dailygreatness.co

7

Grateful Heart: Журнал Fitspiration, Благодарности и фитнеса

Если вы хотите отслеживать свой фитнес-режим, но добавить в свою жизнь немного больше внимательности, благодарности и размышлений, посмотрите этот 16-недельный дневник. Подобно 12-недельному планировщику, этот помогает вам установить конкретную краткосрочную цель, на которой нужно сосредоточиться. Независимо от того, связано ли это с физическим или психическим здоровьем, этот фитнес-журнал поможет вам предпринять шаги к этому.

Помимо ежедневных советов по фитнесу, питанию и оздоровлению, у вас есть возможность подумать о том, за что вы благодарны. «Для меня это помогает мне держать в уме благодарность в течение всего дня», — объясняет Эрин Бейли, тренер Everybody Fights и Burn Fitness в Бостоне, Массачусетс, и любительница вести дневник с благодарностью.«Это помогает мне проявлять большую отдачу в маленькие моменты, и эти маленькие моменты складываются в действительно прекрасную жизнь».

Восторженный отзыв: «Обожаю эти журналы. Это мой третий журнал на сегодняшний день. Так приятно вернуться домой и расслабиться, писать о своем дне и заполнять то, что я ел в течение дня, вместе с упражнениями, которые я делал. Действительно заставляет меня осознавать свой день и то, как я всегда могу добиться большего для себя «. — Дениз Уилсон, amazon.com

8

Love Sweat Fitness 2021 Планировщик | Еженедельный и ежемесячный календарь

Люблю пот фитнес
амазонка.ком

Если вы ищете суперфункциональный, но в то же время очень симпатичный ежедневник, вот ваш идеальный вариант. В планировщике есть место, где вы можете сформулировать свои цели и намерения, но он также включает в себя простые упражнения и упражнения на растяжку, а также советы по здоровому питанию. Также есть ежемесячные гороскопы и инструкции по изготовлению масок своими руками, если вам это нравится.

Rave review: «Улавливает все навороты, которых мне не хватало в других планировщиках». — JT, Amazon.com

9

Бохо Радуга

Этот 16-недельный планировщик продуктивности позволит вам достичь ваших целей в удобном для вас темпе. Дата не указана, но вы можете указать даты самостоятельно. Он включает в себя некоторые основы, такие как места, где вы можете заполнить свое расписание и составить список дел, но также есть место, где вы можете регулярно размышлять о своем личном росте.

Rave r eview: «Я дорожу своим велнес-журналом.Это одна из моих особых покупок. Мне потребовалось время, чтобы решить, какой журнал, дизайн обложки и т. Д., Так как вариантов очень много. Я очень доволен этим продуктом и настоятельно рекомендую его другим »- Ребекка П., papier.com

10

Эрин Кондрен Designer Petite Wellness Planner

Эрин Кондрен
amazon.com

15,99 долл. США

Этот планировщик хорошего самочувствия от Эрин Кондрен идеально подходит для отслеживания всех аспектов вашего физического здоровья, начиная с шагов и заканчивая фитнесом, приемом пищи и даже потреблением воды.Планировщик включает 80 страниц и стикер на тему здоровья и мотивации.

Rave review: «Мне нравится, как устроен этот планировщик, он прямо к делу и имеет еженедельный план, чтобы вы могли видеть свои цели одну неделю за раз. Наклейки тоже очень милые». — Lavenderhippy24, amazon.com

11

Журнал тренировок и фитнес-журнал

NewMe Fitness
амазонка.ком

15,99 долл. США

Этот фитнес-журнал с почти 3500 положительными отзывами идеально подходит для подробного отслеживания ваших целей. Журнал позволяет вам отслеживать свои измерения, упражнения, например, где вы находитесь с одним повторением максимального движения, и даже есть место, где вы можете записывать свои ежедневные утверждения.

Rave review: «Мне нравится иметь возможность видеть все в порядке, и иметь возможность отслеживать свой сон, воду, настроение и т. Д. Мне также нравится, сколько возможностей отслеживания есть в начале, включая измерения, цели, здоровое питание, предпочтительные тренировки, цели, утверждения и т. д.»- AnneKay11, amazon.com

12

Эта статья является частью Vision21, годичной инициативы организации «Женское здоровье», побуждающей читателей мечтать о больших успехах и добиваться своих целей. Добавьте на наши доски видения на Pinterest и нажмите здесь, чтобы увидеть больше материалов о Vision21.

Эми Шлингер
Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.Жасмин Гомес
Заместитель редактора стиля жизни
Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ведение журнала о еде: как отслеживать, что вы едите

* /
]]>

Ведение дневника питания — одно из самых действенных средств, которое вы можете сделать для достижения своих целей в отношении здорового питания.

Отслеживание того, что вы едите и пьете каждый день, можно:

• Расскажите, что и когда вы едите.
• Поможет вам узнать о вашем личном образе питания и привычках.
• Укрепляйте ваши новые здоровые привычки и держите вас на пути к успешным долгосрочным изменениям.

Ведение дневника — это не осуждение себя, чувство вины или стыда. Используйте свой журнал, чтобы поддержать изменения.

Есть много разных способов отслеживать, что вы едите, включая приложения или веб-сайты для отслеживания еды, записные книжки на вашем компьютере или планшете, бумажные дневники или макулатуру.Пищевой журнал, представленный ниже, — это один из способов отслеживать, что вы едите и пьете. Используйте тот вариант, который вам больше всего подходит.

Начало работы с ведением продовольственного журнала

Начните с отслеживания, когда, что и сколько вы едите и пьете каждый день. Ваш дневник питания будет более точным, если вы будете записывать еду и напитки сразу после еды. Лучший способ узнать, сколько вы едите, — это измерить порции еды и напитков.

• Используйте обычные домашние измерения, чтобы отслеживать количество еды и напитков (например,грамм. 250 мл (1 чашка), 5 мл (1 чайная ложка) и т. Д.)

  OR

• Оцените размер порции по форме руки или обычным предметам. Например, один кулак подброшенного зеленого салата; два теннисных мяча из белого риса; один кончик большого пальца сливочного масла

Попрактиковавшись, вы сможете оценить размер порции без измерения.

Вы также можете много узнать о своих привычках в еде, просто отслеживая, какие продукты и напитки вы употребляете каждый день. Вы даже можете отслеживать только один вид или группу продуктов или напитков.Например, количество овощей и фруктов, которые вы съедаете каждый день, или количество стаканов воды, которые вы пьете. Счетчик овощей и фруктов в конце этого раздаточного материала может помочь вам отслеживать, сколько порций овощей и фруктов вы едите каждый день.

Более продвинутое ведение продовольственного журнала

То, что вы будете отслеживать в своем журнале питания, будет зависеть от ваших целей в отношении здорового питания. Помимо отслеживания того, что и сколько вы едите и пьете, рассмотрите возможность отслеживания некоторых из следующего:

• Уровни голода и сытости до и после еды
• среда приема пищи (e.грамм. Телевизионный зал; офис; автомобиль)
• мысли, чувства и эмоции до и после еды

Использование журнала питания

Постоянное отслеживание всего, что вы едите и пьете в течение нескольких дней, помогает вам узнать, что вы едите, где вы едите, когда вы едите и почему вы едите. Это ваш индивидуальный режим питания. Чем дольше вы ведете дневник, тем больше вы узнаете.

После ведения дневника найдите время, чтобы обдумать собранную информацию.Найдите привычки, которые вы хотите изменить или закрепить, и подумайте о новых привычках, которые вы хотите добавить. Используйте свой дневник питания, чтобы делать небольшие, достижимые шаги к достижению своей цели (целей) здорового питания.

Изменение пищевых привычек

Добавление новой здоровой привычки вместо того, чтобы пытаться избавиться от старой привычки, — хороший первый шаг к улучшению вашей диеты. Есть некоторые общие привычки, которые упрощают здоровое питание для многих людей. Подумайте о добавлении одного или нескольких из них к вашему текущему режиму питания:

• Ешьте сбалансированный завтрак, который включает источник белка каждый день.Хорошие источники белка включают яйца, йогурт, орехи, семена, тофу, нежирное мясо, птицу и рыбу.
• Ешьте фрукты или овощи при каждом приеме пищи и перекусе.
• Ешьте с друзьями и семьей, не отвлекаясь от телевизора, компьютера, планшета или телефона.
• Ешьте медленно, прислушиваясь к сигналам своего тела о сытости, и ешьте, пока не почувствуете насыщение, а не наедание.
• Ешьте регулярно, старайтесь не пропускать и не откладывать приемы пищи. Это может включать 3-х разовое питание для некоторых людей или 3-х разовое питание плюс закуски для других.
• Планируйте питание заранее. Готовьте блюда, которые вам нравятся, и ждите их с нетерпением.
• Как можно больше готовьте и ешьте дома.
• Храните полезные закуски под рукой. Поставьте миску со свежими фруктами на обеденный стол или прилавок. Мыли и нарезали фрукты и овощи в холодильнике.
• Подавать во время еды водой.
• График сна от 7 до 9 часов каждую ночь, включая выходные. Если вы хорошо отдохнете, вы будете принимать более здоровые решения в отношении питания.

Для получения дополнительной информации:

Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу.Диетолог может просмотреть ваш дневник питания, помочь вам понять ваши привычки в еде и поделиться идеями по изменению, которые помогут вам достичь ваших целей в области здорового питания.

Позвоните в HealthLink BC по телефону 8-1-1 :

• Попросите поговорить с зарегистрированным диетологом для получения информации и совета, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании.
• Попросите поговорить с квалифицированным специалистом по физическим упражнениям для получения персонального совета по физической активности.

Food Journal

Размышляя о вашем продовольственном журнале

Просмотрите свой дневник питания.Что ты заметил? Что прошло хорошо?

Какое одно изменение вы могли бы внести, чтобы улучшить свое питание?

Счетчик овощей и фруктов

Последнее обновление: Август 2018

Зачем вести дневник питания?

Многие люди начинают новый год с решимостью поправить свое здоровье. Это улучшение часто начинается с изменения того, что они едят.

Дневник питания может быть полезным инструментом в этом процессе. Это может помочь вам понять ваши привычки и привычки в еде, а также определить, какие продукты — хорошие и не очень — вы едите регулярно.Исследования показывают, что для людей, заинтересованных в похудении, ведение дневника может быть очень эффективным инструментом, помогающим изменить поведение. В одном исследовании похудания с участием почти 1700 участников те, кто вел ежедневные записи о питании, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел записи.

Что нужно включить в дневник питания?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что секрет успешного ведения дневника питания — это точность и последовательность. Итак, что записывать? Базовый дневник питания должен включать следующее:

• Что вы едите? Запишите, какие пищевые продукты и напитки потреблялись и как они были приготовлены (запеченные, жареные, жареные и т. Д.).). Включите любые соусы, приправы, заправки или начинки.
• Сколько вы едите? Укажите количество в домашних мерах (чашки, чайные ложки, столовые ложки) или в унциях. Если возможно, лучше всего взвесить и измерить пищу. Если вы находитесь вдали от дома, постарайтесь прикинуть порцию.
• Когда вы едите? Отмечать время, в которое вы едите, может быть очень полезно для определения потенциально проблемных периодов, например, перекусов поздно вечером.

Записывая, где вы едите, чем еще вы занимаетесь во время еды, и как вы себя чувствуете во время еды, вы можете понять некоторые из своих привычек и получить дополнительную информацию.

• Где вы едите? Запишите конкретное место, где вы едите: за кухонным столом, в спальне, в машине, на прогулке по улице, в ресторане или в доме друга.
• Чем еще вы занимаетесь во время еды? Вы сидите за компьютером, смотрите телевизор или разговариваете с членом семьи или другом?
• С кем вы едите? Вы едите с супругом, детьми, другом или коллегой, или вы один?
• Как вы себя чувствуете, когда едите? Вы счастливы, грустны, испытываете стресс, тревожитесь, одиноки, скучаете, устали?

Советы по ведению дневника питания

Вот еще несколько советов по ведению успешного дневника питания:

• Запишите еду или напиток, как только вы их съедите.Не ждите до конца дня, потому что ваше воспоминание, вероятно, будет менее точным.
• Будьте как можно более конкретными с едой или напитками. Например, если вы пьете латте, обратите внимание на его тип и размер.
• Обязательно включайте употребляемые алкогольные напитки.
• Приложение для смартфона, такое как Lose It! или MyFitnessPal может поддержать ваши усилия. Эти приложения также предлагают информацию о калориях и других питательных веществах.

Вы вели дневник питания. Что теперь?

Завершив дневник питания за неделю, вернитесь назад и посмотрите, что вы записали.Найдите любые тенденции, закономерности или привычки. Например, вы можете рассмотреть:

• Насколько здорова моя диета?
• Ем ли я овощи и фрукты каждый день? Если да, то сколько порций?
• Ем ли я цельнозерновые каждый день?
• Ем ли я продукты или напитки с добавлением сахара? Если да, то как часто?
• Влияет ли мое настроение на мои привычки в еде? Могу ли я перекусить нездоровой пищей, когда я устал или в стрессе?
• Как часто я ем на бегу?

Установите SMART цели здорового питания

После того, как вы определили области, требующие улучшения, поставьте перед собой одну или две цели здорового питания.При этом используйте формат цели SMART. Это означает, что ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и основанными на времени. Вот несколько примеров целей SMART.

Наблюдение в пищевом дневнике: В среднем вы употребляете две порции овощей в день.
Цель: Ешьте больше овощей.
SMART цель: Съешьте три порции овощей в день.

Наблюдение за дневником питания: Вы заказываете еду на вынос на три или четыре ночи в неделю.
Цель: Больше готовить дома.
SMART цель: Заказ выносить не чаще, чем на одну-две ночи в неделю.

Наблюдение в дневнике питания: Вы едите здоровую пищу и закуски примерно до 15:00, когда попадаете в торговый автомат в офисе.
Цель: Ешьте более здоровые закуски.
SMART цель: Приносите на работу полезные закуски (фрукт и небольшую горсть орехов) каждый день.