Польза цельнозерновой муки
Но, как оказывается, не все производные продукты из злаков можно назвать одинаково полезными для физического тела. В частности это особо относится к муке из злаковых культур — первый и высший сорта. Их особенность заключается в том, что эти виды муки производятся не из всего зерна, а из части, которая наименее полезна для физического тела — из серцевины, которая называется эндосперма и состоит из крахмала и белка. Тогда как такие полезные вещества как:
- клетчатка
- витамиы Е, B, H
- ненасыщенные жирные кислоты
- минералы и микроэлементы
содержатся в оболочке и непосредственно в под оболочкой зерна, которая современная человеческая культура называется «баластными веществами», которые подлежат удалению.
Таким образом, главная польза цельнозерновой муки, т.е. муки, которая производится из цельного зерна, заключается в том, что в её составе содержатся все без исключения компоненты пшеничного зерна.
Известно, что витамины группы В, витамины Е и Н, кальций, марганец, железо и хром, оказывают благотворное и оздоравливающее действие на кровеносную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы организма. А в пшенице они концентрируются как раз именно в оболочке — тех самых отрубях — алейроновом и субалейроновом слоях, которые удаляются при подготовке к помолу.
Именно поэтому мука высшего сорта, которая состоит только из внутренней части зерна почти никакой биологической ценности, с точки зрения оздоровительного питания, для организма человека не представляет. Очищая муку от так называемых «балластных веществ», человек удаляет из неё все биологически ценные компоненты.
Кроме того, главное отличие цельнозерновой муки от муки обычной — наличие клетчатки, неперевариваемых оболочек зерна, которые стимулируют перистальтику кишечника, улучшают стул и препятствуют всасыванию холе-стернна и запуску гнилостных процессов в кишечнике.
Польза цельнозерновой муки — признание того, что злаки были созданы идеальными совершенным изобретателем: в них нет ничего лишнего.
..
В составе цельнозерновой муки сбалансировано обилие углеводов и белков, благодаря чему хлеб из неё можно употреблять даже людям с избыточным весом. Так же немаловажно, что цельнозерновую муку, в отличие от так называемой белой, не обрабатывают броматом калия и двуокисью хлора с целью получить белоснежный продукт длительного хранения. В процессе подобного очищения мука лишается очень ценного витамина Н — «витамина молодости».
Недостатки цельнозерновой муки
Однако, будет справедливо отметить, что наряду с огромной пользой цельнозерновой муки, у неё есть и некоторые недостатки:
- крупные частицы, которые присутствуют в цельнозерновой муке, могут раздражать слизистую оболочку желудка и кишечника. Людям, страдающим гастритами и холециститами, стоит обратить на это внимание;
- на оболочках зерен, как любой живой культуры, присутствует своя специфическая микрофлора, которая иногда может нарушать общий состав микроорганизмов в кишечнике;
- если пшеница была выращена в экологически неблагоприятных районах, есть вероятность того, что на оболочках зерен, а значит и в цельнозерновой муке, могли накопиться тяжелые металлы.
- Цвет выпечки из цельнозерновой муки темнее
Что касается первых двух пунктов особенностей цельнозерновой муки, то их влияние на конкретный, измученный современным питанием огранизм, можно оценить, попробовав выпечку из такой муки 2-3 раза. Если никаких негативных последствий для здоровья это не вызвало, то можно смело вводить изделия из цельнозерновой муки в свой рацион.
Что же касается наличия вредных веществ в муке, то этого риска можно избежать, выбирая продукт, выращенный и произведенный в экологически чистых районах.
В чём опасность яда? Он может быть вкусным, но оказывает пагубное влияние на организм. Стоит ли обманываться и потреблять вредные вщества, которые в современой культуре как-то попали в разряд пищи?..
Бытует мнение, что изделия из цельнозерновой муки слабо поднимаются и производят впечатление недопеченных, а также что из цельнозерновой муки невозможно приготовить слоеное тесто, да и простая выпечка из неё кажется грубой на вкус.
Что ж, опыт хозяек показывает, что использование цельнозерновой муки мелкого помола практически не сказывается на качестве выпечки. Она обладает собственным неповторимым вкусом и текстурой, которую нужно просто учитывать.
Кроме того, диетологи утверждают, что именно «грубые» частички цельнозерновой муки и обеспечивают максимальную пользу для здоровья: «массаж» кишечника и поступление в организм всех ценных веществ, которые содержатся в зерне. Тем самым, происходит профилактика большинства «болезней 21-го века»: ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, аллергических реакций и некоторых других болезней, связанных с нарушением обменных процессов в организме.
К тому же, калорийность цельнозерновой муки почти такая же, как и обычной. Потому хлеб из неё является отличным источником энергии и сил.
Крепкого вам здоровья и вкусной выпечки!
по материалам матаджи
Кишори-рани д.д.
Vedic-Culture.in.ua
Цельнозерновая мука: польза и вред? | life-style
Чем отличается цельнозерновая мука от обычной?Чтобы узнать, в чем цельнозерновая мука отличие от обычной опережает последнюю, рассмотрим пшеничное зерно.
Оно состоит из трех частей: отрубей, заполненных клетчаткой, эндосперма, содержащего крахмал, и зародыша семени богатого питательного веществами. Белая мука содержит только эндосперм, цельнозерновая – имеет все три части.
Цельнозерновая мука — польза и вред
Клетчатка, витамины В, рибофлавин, фолат, железо, кальций и белок, которыми богата мука, снижают риск сосудистых заболеваний и ожирения, приводят в баланс уровень сахара в крови, обеспечивают здоровое пищеварение. Обобщая, можно сказать, что польза цельнозерновой муки состоит в оздоровлении и настраивании организма на правильный лад.
- Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить переедание.
- Замена рафинированного зерна на целое, с употреблением двух порций в день снижает риск развития диабета.
- Тем не менее, виды цельнозерновой муки, содержащие глютен, могут раздражать слизистую кишечника, что вредно для людей страдающих целиакий, гастритами и холециститами.
Что приготовить из цельнозерновой муки?
Хлеб, печенье, булочки, пицца, кексы и пирожки — блюда из цельнозерновой муки не уступают в разнообразии выпечке из белой. Тем не менее, стоит соотносить особенности каждого вида муки с изделием, которое вы хотите приготовить. Например, цельнозерновая гречневая мука будет хороша в блинчиках и вафлях, но не приемлема при выпекании хлеба.
- Такая тонкая вещь, как выпечка из цельнозерновой муки нуждается в крепких рецептах. Вы можете использовать рецепты с белой мукой, заменив ее от 50% до 100% цельнозерновой. При 100% замене добавьте на каждый стакан муки 2 ч. ложки дополнительной жидкости.
- Будьте готовы к тому, что рецепты из цельнозерновой муки будут давать абсолютно другое тесто. Цельнозерновая мука выпитывает жидкость медленней. Булочки и кексы могут быть хрупкими. Тесто для печенья может показаться мягким, а дрожжевое — липким.
Панкейки из цельнозерновой муки на молоке
Эти оладьи из цельнозерновой муки пшеницы — прекрасный вариант для тех, кто любит начинать свой день вкусно и питательно.
В этом варианте мука дополняется большим количеством молока, яйцами и маслом, поэтому оладьи получаются мягкими, а разрыхлитель делает их пушистыми. Вначале тесто будет жидким, но через 15 минут приобретет густоту.Ингредиенты:
- яйцо – 2 шт.;
- масло – 40 г;
- цельная пшеничная мука – 200 г;
- молоко – 250 мл;
- сахар – 3 ст. ложки;
- разрыхлитель – 2 ч. ложки;
- соль – ½ ч. ложки.
Приготовление
- Соберите тесто и оставьте на 15 мин.
- Выпекайте по 2 мин. с каждой стороны.
Очень важно выбирать муку хорошего качества: Мы рекомендуем муку «Рязаночка».
Пшеничная обойная мука: применение, состав, полезные свойства
Пшеничная обойная мука — продукт, получаемый из зерен пшеницы. Тип обойный означает, что мука самого крупного помола: размер крупинок составляет от 30 до 600 мкм.
По виду они больше напоминают не муку, а манную крупу. Её еще называют цельнозерновой и используют в основном для приготовления хлеба и полезной домашней выпечки.
Производство пшеничной обойной муки
Для получения этого вида муки зерна пшеницы однократно измельчают. Размеры полученных крупинок настолько велики, что чуть увеличив помол, получат уже не муку, а крупу.
Обойную муку не просеивают, либо просев проводится с помощью крупного сита. В результате частицы зерна не делятся по размерам и качеству, все составляющие остаются в муке. Фактически зерна пшеницы используются целиком.
Интересно! В некоторых регионах России цена на пшеничную обойную муку завышена, хотя благодаря минимальной обработке этот вид муки имеет низкую себестоимость.
Поставщики неоправданно представляют цельнозерновую муку как элитарную, играя на желании людей покупать полезные продукты питания.
История пшеничной обойной муки
Мука из глубокой древности, когда зерна измельчали в ступках, жерновах и зернотерках, была именно цельнозерновой.
Зерна мололи один раз, после чего пускали в ход без просеивания.
В древнем Риме использовались крупные сита из конского волоса, такая мука также подходит под определение цельнозерновой.
В России до ХХ в. при производстве муки на мельницах производили отбор крупных частиц, и эта обойная мука предназначалась для бедных сословий. А в булочные, пекарни и дома богачей отправляли сортовую муку.
В советский период обойная мука применялась для изготовления комбикорма и питания домашних животных, а также для производства зернового спирта.
В последние годы приверженцы здорового питания и диетологи пропагандируют обойную муку как полезнейший продукт.
Интересно! На Руси во время поста разрешен был хлеб только из пшеничной обойной муки. Выпечка из сортовой муки приравнивалась к запрещенным в пост продуктам и воспринималась как праздничная пища.
Состав пшеничной обойной муки
Благодаря технологии разового помола и отсутствию просеивания в обойной муке остаются важные составляющие зерна, отсутствующие в других сортах муки:
- зерновой зародыш;
- цветочная оболочка зерна;
- алейроновый слой.
Свойства пшеничной обойной муки
Цельнозерновая пшеничная мука отличается от муки первого, второго и третьего сорта следующими свойствами:
- неоднородность, невыровненность крупинок;
- более высокая концентрация жирных кислот и пищевых волокон;
- повышенное содержание минералов;
- зараженность микроорганизмами.
Применение пшеничной обойной муки
Из такой муки готовят в основном домашний хлеб и полезную выпечку. Также пшеничная обойная мука подходит для домашних пирожков, оладий и блинчиков. Изделия из такой муки имеют аппетитный желтоватый оттенок.
Цельнозерновая мука содержит крупные частицы, поэтому тесто с ней плохо поднимается. Хлеб получается плотным и остается низким, создавая ощущение непропеченного.
Совет! Для того, чтобы домашний хлеб получился полезным и вкусным, можно печь его из смеси сортовой и обойной муки, используя достоинства обоих видов.
Польза пшеничной обойной муки
Цельнозерновая пшеничная мука благодаря способу обработки обладает рядом полезных свойств:
- сохраняет все целебные свойства и биологическую ценность цельной пшеницы;
- содержит пищевые волокна, которых так мало в рационе современного человека;
- содержит клетчатку, очищающую организм от шлаков и токсинов, а также поддерживающую микрофлору кишечника;
- богата витаминами группы В и витамином молодости Е;
- богата важными минералами, такими как железо и цинк;
- подходит людям, страдающим сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением;
- увеличивает продолжительность жизни.
Вред пшеничной обойной муки
Благодаря минимальной обработке пшеницы в оболочках зерен обойной муки могут содержаться тяжелые металлы и микроорганизмы, способные навредить микрофлоре человека.
Слишком крупные по размеру частицы зерен могут травмировать слизистую желудка и кишечника, особенно это касается людей, страдающих заболеваниями в этой области.
Чем цельнозерновая мука полезнее обычной рафинированной
Во всех своих рецептах я стараюсь использовать только цельнозерновую муку или муку грубого помола. Многие считают, что (диетическое) правильное питание и мука — вещи несовместимые, однако это не совсем так. Стоит напомнить, что правильное питание — это не низкокалорийная диета, это образ жизни, где в первую очередь мы заботимся о нашем здоровье. Ежедневный рацион должен быть разнообразным, питательным, да и ограничения себя во многих любимых блюдах очень скоро приведет к стрессу и нервному срыву.
Так чем же цельнозерновая мука полезнее обычной муки и почему ее можно и нужно использовать?
Дело в том, что зерно снаружи покрыто разнообразными оболочками, содержащими микро и макроэлементы, витамины и многие полезные вещества.
Внутри зерна находится в основном крахмал, т.е. чистые углеводы. Чтобы получить белую муку высшего сорта (которую чаще всего мы привыкли использовать и видеть на полках магазинов) зерна очищают от всех внешних оболочек, благодаря чему мука становится мягкой, имеет красивый нежный цвет и готовить из нее проще и легче — она лучше поднимается, нежнее на вкус. Но никаких полезных и важных для организма веществ она не содержит, потому что они остались в оболочке.
В основании зерна находится зародыш, который богат минеральными веществами, белком, маслом. Оболочка содержит в себе различные витамины: группы В и Е, кальций, фосфор, магний, железо. Все эти вещества сохраняются в цельнозерновой муке (муке грубого помола). При употреблении цельнозерновой муки, организм насыщается быстрее. Кроме этого, такая мука является источником клетчатки, которая помогает наладить работу кишечника, очищает организм и выводит шлаки.
Из оболочки зерна получают отруби, которые еще полезнее, поскольку богаты витаминами, белком, целлюлозой.
Тесто из цельнозерновой муки хуже поднимается и имеет сервый оттенок, однако я очень полюбила эту муку в выпечке и теперь все готовлю только из нее.
Овсяная, кукурузная, кокосовая мука: из чего испечь хлеб без вреда здоровью
Мука – это вредно (принято считать). Но нельзя же так все под одну гребенку. Мука тоже бывает разная. Какую муку нужно попробовать, а с какой нужно попрощаться навеки? Какая мука будет полезной именно для тебя и как сделать домашнюю выпечку полезной – расскажем сегодня.
Овсяная мука
Мука для оздоровления организма? Это не сказки! Такая существует, и не одна. Чем заменить белую вредную муку? Для чего употреблять кокосовую, амарантовую или рисовую?
Что нам понадобится:
цукенг’
gfkyujhujytj
kjhth.
Овсяная мука: как готовить
1. 9h
2. ilu,fy,udytejrstrhyetrshyedtrjgrf
3.
gfredhtfhytrvfretrfjyruy7.
Когда мы слышим слово «мука», первой приходит в голову пшеничная. Обычная, белая мука первого сорта. Вот это, безусловно, тот вариант, о котором следует забыть.
Если бы вы попробовали перемолоть пшеницу в домашних условиях, у вас бы вышла мука бурого цвета, как бы вы ее не очищали. А производственная мука белая. Почему?
Обратимся к строению пшеничного зернышка. Состав зерна: зародыш – инкубатор для самого проростка, крахмалистаый эндосперм – питательная среда для самого проростка и многослойная оболочка (отруби). Зародыш пшеницы – самая полезная и ценная часть зерна.
Наши предки делали муку простым перетиранием зерна в каменных жерновах. Получалась мука бурого цвета. Хлеб из такой муки и есть самый богатый витаминами (В и Е) и питательный для организма.
Но в начале XIX века французский мельник изобрел стальные жернова. Тогда то и началась поголовная травля людей. Новые жернова отделяли зародыш, от эндосперма и оболочки.
Сегодня зародышами и оболочкой пшеницы кормят скота, а в них и содержатся самые питательные и ценные витамины. Скот с таким рационом получает намного больше витаминов, чем человек. В зародыше и оболочке содержатся энзимы, разные витамины, минералы. Присутствуют и такие витамины как железо, молибден, медь, кобальт, комплекс витамина В. Остается только позавидовать свиньям.
После переработки пшеницы на производстве, остается только крахмал, а он не представляет никакой пользы для организма. Для придания ценности производитель добавляет синтетические витамины, они и заменяют удаленно витамины группы В (синтетические витамины почти не усваиваются организмом человека, т.к. имеют совсем иное происхождение или другую природу).
Чтобы муке придать снежно белый цвет муку разбавляют химией, смешивают с такими веществами как: бензоил пероксид, персульфат аммония, двуокись хлора, бромат калия и аллоксан.
В общем, белая пшеничная мука высшего сорта – абсолютно бесполезный рафинированный продукт, который приносит огромный вред (особенно тем, кто страдает непереносимостью глютена).
Такая мука провоцирует механизмы набора лишнего веса, заболевания желудочно-кишечного тракта, развитие преддиабетических состояний, самого диабета.
Спельтовая мука (или полбяная)
Полба – это полудикий сорт пшеницы, точнее группа видов пшеницы с ломким колосом и плетенчатым зерном. Она обладает многими полезными и даже лечебными свойствами. Содержит огромное количество белка – от 27% до 37%. Белок клейковины, которым особенно богат этот злак, содержит 18 незаменимых для организма аминокислот, которые не могут быть получены с животной пищей. Белок спельты отличается по своей структуре от глютена пшеницы и воздействует на организм иначе.
Ржаная обдирная или обойная мука
Существует три сорта ржаной муки: сеяная (высший сорт), обдирная (включает в себя определенное количество отрубной оболочки) и обойная (цельнозерновая). Обойная мука считается самой полезной, поскольку содержит максимальное количество отрубей, а по содержанию белков, витаминов, калия, железа и магния она в 3 раза превосходит пшеничную муку.
Выпечка из ржаной муки грубого помола стимулирует обмен веществ, снижает уровень холестерина, улучшает работу сердца и желудка.
Ржаная мука используется в рационе для диабетиков, поскольку рожь является медленным углеводом и расщепляется постепенно, не давая уровню глюкозы в крови подняться выше нормы. Польза ржаной муки еще и в том, что она выводит из организма соли, токсины и лишнюю жидкость, повышает иммунитет и является источником сложных углеводов. А вреда от ржаной муки не выявлено. Хотя людям с повышенной кислотностью желудка и язвой лучше воздержаться от этого продукта.
Цельнозерновая пшеничная мука
Цельнозерновую муку получают из зерна, смолотого вместе с оболочкой. Такая мука представляет собой мелкие крупинки размером с манку. При этом мука может быть очень тонкого помола (крупчатка) или очень крупного помола (обойная). Сделать цельнозерновую муку можно из тех же культур, которые используются для производства очищенной муки. Обычно это пшеница, рожь, овес, горох, ячмень и гречиха.
Цельные зерна содержат клетчатку, витамины Е и В, белки, ненасыщенные жирные кислоты, минералы и микроэлементы.
Польза пшеничной цельнозерновой муки для организма давно признана медициной. Блюда из цельной пшеницы, ржи, овса, гречихи и ячменя помогают бороться с ожирением, сахарным диабетом, слабостью кишечника, авитаминозом, депрессией, болезнями сердца и сосудов, а также на 20 % снижают смертность благодаря содержанию антиоксидантов и энзимов.
Гречневая мука
В составе гречневой муки – изобилие микроэлементов. В ней содержатся также и масса витаминов, таких как Е, С, РР и витаминов группы В. Из минералов в гречневой муке можно обнаружить:
- железо
- йод
- калий
- кальций
- мегний
- медь
- натрий
- серу
- фосфор
- фтор
- цинк, и др
Состав уникален, польза неоспорима – можно смело заменять гречневой мукой пшеничную. (Кроме того, гречневую муку очень часто используют в косметологических целях.
Если правильно делать специальные отвары и маски, то можно избавиться от угревой сыпи , жирного блеска и сухости кожи).
Читать также
Сосиски в домашних условиях: как и зачем готовить самостоятельно (4 рецепта+)
Овсяная мука
Наверняка, вы часто готовите себе овсяную кашу на завтрак. Так вот теперь, просто измельчив овсяные зерна в кофемолке или блендере (конечно же, можно купить и готовую овсяную муку), вы можете испечь на завтрак полезные овсяные блинчики, булочки, овсяное печенье или кексы.
Овсяная мука содержит все незаменимые для человека аминокислоты, в том числе тирозин и холин, кальциевые и фосфорные минеральные соли, ферменты, эфирное масло и легко усваиваемые углеводы. Еще состав овсяной муки богат витаминами группы В,Е и РР, и микроэлементами (в том числе достаточно редкий кремний, ответственный за нормальный обмен веществ).
Важнейшими составными элементами овса являются слизистые вещества, нормализующие работу желудочно-кишечного тракта, пищевые волокна, понижающие уровень холестерина, и антиоксиданты, выводящие шлаки и замедляющие процесс старения.
Кукурузная мука
Продукция из кукурузной муки отлично усваивается организмом, стимулирует обменные процессы и пищеварение, очищают организм и снижают в крови уровень холестерина. Кукурузный хлеб советуют при туберкулезе и расстройствах желудка.
Кукурузная мука укрепляет сердце и сосуды, нормализует выделение желчи и кровообращение, лечит малокровие, замедляет старение, наделена мочегонными свойствами. Также замечено ее эффективное воздействие на укрепление зубов и влияние на эластичность сосудов.
Кукуруза очень богата углеводами, что способствует нормализации у диабетиков уровня сахара. Заметный лечебный эффект кукурузной муки проявляется при таких заболеваниях, как полиомиелит, эпилепсия.
Кокосовая мука
Менее известная в наших широтах, кокосовая мука пестрит витаминами: D, А, Е, С и витамины группы В + соли калия и магния, (причем в соединениях, легких для усвоения организмом). В кокосовой муке имеются йод, кобальт и никель.
То есть, мука кокоса содержит все те же полезные вещества, которыми славятся, собственно, кокосы.
Органические вещества такой муки содержат больше пищевых волокон, а по содержанию протеинов она не уступает пшенице. Потребление кокосовой муки улучшает обмен веществ, стимулирует пищеварение, положительно сказывается на состоянии кожи и снижает риск закупорки сосудов.
Представляете, каким ароматным будет печенье на кокосовой муке? (Рецепт печенья на кокосовом масле).
Рисовая мука
Рисовая мука лидирует среди всех зерновых культур по содержанию белка и крахмала, а количество вкусных и питательных блюд, которые можно из нее приготовить, тянет на целую кулинарную книгу.
Отсутствие клейковины, насыщенность витаминами, минералами, микроэлементами и полезные свойства рисовой муки превратили ее в постоянный компонент блюд детского и диетического питания.
Из рисовой муки делают основу для роллов, фунчозу, пельмени, манты, блины, экзотические десерты, а также используют ее для панировки рыбы и мяса.
Продукция из рисовой муки – идеальный выбор для тех, кто страдает изжогой, запорами, диареей и другими расстройствами пищеварения.
Амарантовая мука
У древних греков амарант считался символом бессмертия (в переводе с греческого амарант означает «неувядающий цветок»), а в древнекитайской медицине это растение использовали в качестве средства, дарящего молодость и долголетие. Ацтеки, издавна почитавшие священную и магическую силу амаранта, широко применяли это растение в ритуальных обрядах, употребляли его в пищу для повышения жизненной энергии и физической выносливости, укрепления тела и духа. Солидная история, не правда ли?
Амарантовая мука обладает высокой пищевой ценностью и уникальным биохимическим составом (по содержанию незаменимых аминокислот, мощных антиоксидантов и минеральных веществ мука, полученная из зерен амаранта, во много раз превосходит большинство традиционно выращиваемых в наших широтах культур — пшеницу, рис, сою, кукурузу и др.
).
Стоит отметить, что амарантовая мука является неоспоримым лидером среди по содержанию сквалена – вещества, знаменитого прежде всего своими мощными иммуностимулирующим, противоопухолевым и ранозаживляющим свойствами. Являющийся составным компонентом клеток кожи, подкожного жира и сальных желез, сквален способствует активному насыщению органов и тканей кислородом, снижает уровень холстерина в крови, активизирует обменные процессы, способствуя скорейшему заживлению повреждений кожи и слизистых оболочек, тормозит рост раковых клеток, а также предотвращает вредное воздействие радиоактивного облучения на организм человека.
Кроме того, сквален играет важную роль в естественном синтезе половых гормонов, оказывает выраженное бактерицидное и противогрибковое действие.
Послужной список амарантовой муки можно продолжать бесконечно. Вердикт – однозначно рекомендуем.
Материалы по теме:
её химический состав, сколько в ней калорий на 100 грамм, белки, жиры, углеводы в муке высшего сорта
Добавить в избранное
Пшеничную муку часто используют в приготовлении различных блюд.
Многих людей интересует вопрос о разновидностях этой муки, а также о том, чем отличаются сорта между собой, о её полезных свойствах. Обо всём этом вы узнаете из статьи.
ПоказатьСкрыть
Описание пшеничной муки
Пшеничная мука изготавливается путём помола пшеницы. С её помощью можно приготовить различные десерты, соусы, макаронные изделия, хлеб. Она обладает достаточным количеством минеральных и питательных веществ, которые необходимы организму.
Разновидности
Существует несколько видов муки. Каждый из них отличается своим применением, а также способом помола.
Важно! Любой сорт перед добавлением в выпечку следует просеивать. Это позволит отделить от него соринки, которые попали в мешок.
Высший сорт
Мука этого сорта изготавливается из центральной части зерна. Она очень мелкая и является полностью очищенной от зерновых оболочек. Содержит в своём составе наименьшее количество жиров, богата витаминами, целлюлозой.
Подходит для приготовления кляров, сдобной выпечки, может применяться как загуститель для соусов, макарон.
Также рекомендуется использовать такой продукт в различных видах теста — дрожжевом, слоёном: выпечка получается воздушной и вкусной благодаря мелкому помолу высшего сорта.
Первый сорт
Первосортный продукт более грубого помола, но при этом в нём находится немного больше питательных веществ, чем в высшем сорте. Применять его можно в несдобной выпечке и для приготовления хлеба.
Второй сорт
Второсортная разновидность необходима для поддержания баланса минеральных веществ в организме. Рекомендуется к употреблению тем людям, которые следят за своей фигурой. Чаще применяется для изготовления вареников, пельменей и вафель.
Знаете ли вы? В мире существует около 600 различных форм макарон, изготовленных из разных сортов муки.
Цельнозерновая
Получают путём измельчения неочищенных зёрен пшеницы.
Крупчатка
Крупчатка, или крупичатая мука является самой мелкой среди остальных разновидностей. Её получают путём помола и просеивания через мелкое сито. Она белого оттенка. Подходит для приготовления булочек, печенья. Включает в себя большое количество клейковины. Практически не содержит отрубей в своём составе.
Обойная
Содержит большое количество отрубей. Получается путём помола мягких сортов пшеницы. Цвет — светло-коричневый. Рекомендуется использовать для приготовления оладьев, блинов. Для хлеба не подходит: из-за большого содержания отрубей тесто не поднимается, а наоборот — оседает, изделия плохо пропекаются и остаются влажными внутри.
Химический состав и пищевая ценность
У каждого вида муки свой химический состав, а также разная пищевая ценность:
| Сорт | Химический состав | Пищевая ценность (калорийность) на 100 грамм |
| Высший |
Витамины: |
|
| Первый |
Витамины: |
|
| Второй |
Витамины: |
|
| Цельнозерновая |
Витамины: |
|
| Крупчатка |
Витамины: |
|
| Обойная |
Витамины: |
|
Полезные свойства
Пшеничная мука имеет массу преимуществ. Благодаря тому, что в ней содержится большое количество витамина В, она оказывает влияние на рост волос, ногтей, внешнее состояние кожных покровов.
Употребляя в меру хлебобулочные изделия, вы сможете насытить организм необходимыми микро- и макроэлементами.
Применение в косметологии
Довольно часто в косметологии применяют рассматриваемый пшеничный продукт. Благодаря позитивным качествам он позволяет улучшить кровоток к коже.
Для жирного типа кожи подойдёт белок, взбитый с мукой до однородной кашицы. Такую маску можно применять раз в неделю.
Для сухой кожи понадобится смешать тёплое молоко с мукой. Вместо молока можно брать свежую жидкую сметану.
Чтобы успокоить раздражённую кожу, можно использовать пшеничные отруби. Для этого 1 ст. л. продукта следует залить стаканом горячей воды и дать настояться. Такой настой позволит сделать кожу мягкой, увлажнённой и уменьшит воспалительные процессы.
Как правильно выбирать и хранить пшеничную муку
Цвет описываемого продукта должен быть однородным, характерным для каждого сорта.
Не должно присутствовать кислого запаха. Если его растереть между пальцами, то он должен рассыпаться и скрипеть, не браться комками.
Важно! Недобросовестные продавцы могут добавлять известь в муку, поэтому следует проверить её простым способом: сбрызнуть лимонным соком. Если она начнёт «шипеть», то её лучше не использовать.
Срок хранения муки составляет 6 месяцев с даты её производства. Место для хранения продукта следует выбирать без прямых солнечных лучей, сухое. Температура в помещении не должна превышать +18°С. Если не соблюдены температурные нормы, то срок хранения уменьшается. Если хранение было при 0°С, то её можно использовать в течение двух лет.
Для хранения желательно использовать мешки или бумажные пакеты: такая тара не даст продукту «задохнуться», он не будет становиться мокрым.
Ограничения и возможный вред
Цельнозерновую разновидность не рекомендуется употреблять людям, у которых есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, ожирение и холецистит.
Пшеничный продукт содержит глютен, поэтому, если вы страдаете непереносимостью, следует исключить его из своего рациона питания. Также следует ограничить употребление продуктов, приготовленных с мукой, людям, которые страдают диабетом 2 типа. Вредно употреблять хлебобулочные изделия в большом количестве женщинам в положении, так как усиливается образование газов.
Знаете ли вы? В Испании есть праздник, который называется «День простака». В этот день люди бросают друг в друга яйца и муку, которой ежегодно уходит около 6 т.
Чем можно заменить продукт
Отличной заменой привычной пшеничной муки станут зерновые культуры: гречка, овсянка. Также можно брать на замену нутовую или же кокосовую разновидность.
Овсянку или гречку следует перебить в блендере — тем самым вы получите не только замену пшеничной муки, но и отличный вариант полезного питания. В нутовой разновидности содержится большое количество витаминов, а также белка, что приносит много пользы.
Особенно подходит такой вариант для вегетарианцев и веганов.
Кокосовый продукт также не отстаёт от нутового по количеству питательных веществ. Он подходит людям, которые страдают непереносимостью глютена. При приготовлении его идёт минимальное количество, так как такая разновидность впитывает в себя довольно много влаги.
Пшеничная мука — достаточно полезный продукт, но и её следует употреблять с осторожностью. Помимо полезных веществ, которые она несёт в себе, есть также и ограничения. Важно правильно выбирать качественный продукт при покупке, чтобы не навредить своему организму.
Гликемический индекс цельнозерновой муки, польза и недостатки.
Самыми полезными, по мнению диетологов, считаются хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки. Основу питания диабетика должен составлять цельнозерновой хлеб. Во всем мире признанна ценность муки с добавлением отрубей. Каши из необработанного зерна – самые полезные для борьбы с диабетом и ожирением. Гликемический индекс цельнозерновой муки – 40 ед.
В зависимости от вида, сорта, способа помола может подниматься до 65 единиц.
ГИ хлеба из цельнозерновой муки
Хлеб из разных видов муки будет иметь свой показатель ГИ:
Хлеб и мука
- Хлеб из пророщенных зерен – 35 ед.
- Хлеб цельнозерновой гречишный – 40 ед.
- Хлеб ржаной цельнозерновой – 40 ед.
- Хлеб ржаной из непросеянной муки грубого помола – 40 ед.
- Хлеб дрожжевой 100% из цельной крупы – 40 ед.
- Хлеб цельнозерновой с добавлением пшеничной муки – 65 ед.
- Хлеб ржаной из сеяной муки – 65 ед.
- Хлеб ржаной из ржано-пшеничной муки – 65 ед.
Зерно, перемолотое вместе с оболочкой до состояния муки, традиционно используется в правильном питании.
Помол может быть разным. Тонкий помол называется крупчаткой. Обойная мука получается способом крупного помола. В производстве используются разнообразные крупы. Пшеница, рожь, овес, горох, ячмень и гречиха – самые распространенные. Тем, кто придерживается низкогликемической диеты, следует помнить о том, что у свежего и горячего хлеба ГИ будет гораздо выше.
Полезные свойства
Зерно в мешке и хлеб
Всевозможные блюда, в основе приготовления которых лежит цельнозерновая мука, необычайно полезны для человека. Необходимое количество сложных углеводов и низкий уровень ГИ делает муку из цельного зерна привлекательной для людей, придерживающихся правильного питания.
Так как зерна проходят минимальную обработку, в муке высокое содержание витаминов и минеральных веществ. Щадящее дробление позволяет максимально сохранить клетчатку, витамины Е, В. Пищевые волокна и не перевариваемые оболочки зерна очищают кишечник. Происходит улучшение перистальтики кишечника, проходят гнилостные процессы.
Именно клетчатка препятствует всасыванию вредного для организма холестерина. Богата мука из цельного зерна ненасыщенными кислотами и микроэлементами. Мука имеет приятный хлебный аромат, более плотную структуру. Употребление продуктов из цельнозерновой муки укрепляет сосуды, сердечную мышцу, снижает артериальное давление.
Недостатки цельнозерновой муки
Цельнозерновая мука
При наличии сопутствующих заболеваний желудочно-кишечного тракта следует с осторожностью подходит к употреблению цельнозерновой муки.
Слизистая желудка может раздражаться маленькими частичками оболочки зерна.
В некоторых случаях из-за наличия специфической микрофлоры на поверхности зерна, бактериальный баланс кишечника может нарушаться. Ограничить употребление хлебобулочных изделия из цельнозерновой муки следует тем, кто страдает холециститом, колитом, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.
© Lifeo.ru
Предыдущая:Гликемический индекс молока, состав, польза и вредДальше:Гликемический индекс рисовой муки, калорийность, польза и вред
Голос за пост — плюсик в карму! 🙂 Загрузка…
Как добавить цельнозерновые в свой рацион
Анна Шепулова / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
Добавлять больше цельнозерновых к еде вашей семьи — разумный ход. Они не только содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые для здоровья вашей семьи, но и цельнозерновые продукты также содержат пищевые волокна, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и других проблем со здоровьем, таких как запор.
Зерновые делятся на две подгруппы: цельнозерновые и очищенные. Цельные зерна содержат все ядро - отруби, зародыши и эндосперм. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют готовить половину зерен, которые вы едите, цельными, поэтому по возможности выбирайте цельнозерновые продукты вместо продуктов из рафинированного зерна.
Как найти цельнозерновые
Не обманывайте себя цветами. Быть коричневым не делает хлеб цельнозерновым, а белый цвет не означает, что хлеб сделан из только что очищенной белой муки.Чтобы найти цельнозерновой хлеб, нужны некоторые навыки чтения этикеток. Любой хлеб с надписью «цельнозерновой» должен быть приготовлен из 100% цельнозерновой муки.
Кроме того, знаете ли вы, что даже если на этикетках хлеба рекламируется «семизерный» или «мультизерновой», это не обязательно цельнозерновые продукты? Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельнозерновая мука или другое цельное зерно указано в качестве первого ингредиента, и найдите буханки, приготовленные в основном из цельнозерновой или другой цельнозерновой муки.
Добавляйте цельнозерновые в пищу
Хотите добавить больше цельнозерновых продуктов в свои блюда? Измените свой стиль приготовления, включив в него больше цельнозерновых продуктов и повысьте содержание пищевых волокон в блюдах.Совместите цельнозерновые продукты с овощами — бурый рис и овощное жаркое или цельнозерновой лаваш, фаршированный салатом. Или обогащайте смешанные блюда ингредиентами с высоким содержанием клетчатки — добавьте отруби или овсяные хлопья в мясной рулет или бросьте приготовленную киноа или ягоды пшеницы в салат.
Ищете другие способы сделать половину зерна вашей семьи целым?
- Начать с завтрака. Выберите цельнозерновые хлопья, богатые клетчаткой, овсяные хлопья или тосты из цельнозерновой муки. Проверьте граммы пищевых волокон на порцию; большее количество клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость.
- При выборе хлеба, булочек, рогаликов, лепешек, макаронных изделий и других злаков выбирайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные.
- Поэкспериментируйте с различными зерновыми, такими как гречка, булгур, просо, киноа, сорго, цельная рожь или ячмень. Чтобы сэкономить время, приготовьте больше булгура или ячменя и заморозьте половину, чтобы нагреть, а затем подавайте в качестве быстрого гарнира.
- Наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами в качестве закуски. Попкорн считается цельнозерновым, и три чашки воздушно приготовленного попкорна содержат 3,5 грамма пищевых волокон и всего 95 калорий.Также попробуйте крекеры из цельнозерновой или ржаной муки.
Большая прибыль от цельного зерна
Suzanne Proulx, MS, RD, LDN
Brigham and Women’s Hospital
Ранее опубликовано на Intelihealth.com
Нам посоветовали есть меньше жира, поэтому мы накапливали макароны, кусали рогалики и хрустели нежирным печеньем. Популярные диетические книги осуждали углеводы, поэтому бесчисленное количество людей вонзили зубы в колбасу, яйца и стейки на косточке.
В любом случае, цельнозерновые продукты потеряли свою ценность, и в процессе мы упустили их мощную пользу для здоровья.Но что такое цельнозерновые? Какие преимущества мы можем получить от их употребления и как легко вписать их в нашу занятую жизнь?
Что такое цельнозерновые?
Цельное зерно содержит все три съедобные части зерна: внутренний зародыш, средний эндосперм и внешнюю оболочку отрубей. Это делает их богатыми клетчаткой, витаминами, минералами и множеством веществ, борющихся с болезнями. Напротив, у очищенных зерен большая часть зародышей и отрубей удаляется во время обработки, что приводит к истощению многих из этих питательных соединений.
Примеры цельного зерна
- Ягоды цельной пшеницы, булгур из цельной пшеницы, кускус из цельной пшеницы и другие сорта пшеницы, такие как камут и полба
- Коричневый рис (включая коричневый рис быстрого приготовления)
- Кукуруза, цельнозерновая мука, попкорн
- Крупа овсяная, овсяные хлопья стальные, овсяные хлопья (включая овсяные хлопья быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления)
- Рожь целая
- Лущеный ячмень (отрубей часто удаляют большую часть отрубей из ячменя в горшочках, скотча и перлового зерна)
- Тритикале (произносится как try-ti-KAY-lee)
- Просо
- Teff (считается самым мелким зерном в мире и обладает сладким солодовым вкусом.
Гречка, киноа (произносится как «кин-ва»), дикий рис и амарант не являются истинными с ботанической точки зрения зернами, но обычно относятся к семейству зерновых из-за их схожего состава.Они также считаются цельнозерновыми и их можно найти в магазинах здоровой пищи вместе с другими менее распространенными злаками.
Чем полезны цельнозерновые продукты
Регулярное употребление цельнозерновых продуктов может стать важным шагом на пути к:
- Защитит вас от сердечных заболеваний и снизит уровень холестерина
- Защита от некоторых видов рака
- Снизьте риск диабета
- Способствует здоровью пищеварительной системы
- Снять вес
Последний пункт может показаться шокирующим — в конце концов, разве углеводы не полнеют? Разве они не повышают уровень сахара в крови и инсулина и не заставляют наш организм накапливать жир? Ну, это зависит от того, о каком типе углеводов мы говорим.И цельнозерновые, и очищенные зерна содержат много углеводов, но их влияние на уровень сахара в крови различается. Рафинированные зерна быстро повышают уровень сахара в крови, а клетчатка из цельного зерна помогает замедлить этот рост. Кроме того, цельнозерновая клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому у нас меньше шансов получить эту вторую порцию.
От поля к столу
Зерновые широко используются для изготовления хлебных изделий, кексов, сухих завтраков, крекеров и макаронных изделий. Как узнать, содержат ли эти продукты цельнозерновые продукты? Пропустите причудливые названия на упаковках и прочтите список ингредиентов.
- Выберите продукты, в которых перед названием зерна указано целых или цельнозерновых в качестве первого ингредиента. Например: цельнозерновая мука из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая или цельнозерновая кукурузная мука. (Исключение составляет мука грубого помола, которая является цельнозерновой мукой.)
- Не полагайтесь на цвет для идентификации цельного зерна. Могли быть добавлены такие ингредиенты, как патока или карамельный краситель.
- Следующие термины не обязательно обозначают цельное зерно: пшеничная мука, каменная мука, 100-процентная пшеница, семизерновая, мультизерновая, пумперникель, обогащенная, обогащенная, органическая или отрубная.Помните, ищите слово целиком .
Принятие мер
- Начните свой день с цельнозерновых горячих или холодных хлопьев.
- Попробуйте оладьи и вафли из цельнозерновой муки, посыпанные фруктами.
- При приготовлении бутербродов используйте цельнозерновые лепешки, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые лепешки. Перейдите на цельнозерновые макароны и коричневый рис. Для начала смешайте цельнозерновые продукты с обычными макаронами или рисом.
- Попробуйте кускус из цельнозерновой муки или коричневый рис быстрого приготовления; готовят за 5-10 минут!
- Замените половину цельнозерновой муки в рецептах, требующих муки.
- Цельнозерновые крекеры посыпать хумусом, нежирным сыром или ореховым маслом.
- Оберните лепешку из цельнозерновой муки вокруг арахисового масла и банана или яиц и сальсы.
- Жуйте жареный попкорн с добавлением оливкового или канолового масла и ваших любимых специй.
- Закуска из смеси различных видов цельнозерновых хлопьев с сухофруктами и орехами или запеченных чипсов из тортильи с гуакамоле, соуса из фасоли или сальсы.
- Со временем вносите небольшие изменения, пробуя каждый месяц новое цельное зерно.
Если вы в настоящее время слабо едите цельнозерновые продукты, добавляйте их постепенно. Это даст вашему телу возможность приспособиться к клетчатке. Кроме того, употребляйте не менее 64 унций жидкости в день. Наконец, имейте в виду, что каждый вид цельного зерна содержит уникальный набор питательных веществ. Так что проявляйте смелость в отношении разнообразия и помните: Не кладите его в свою миску, если он не целиком!
Наслаждайтесь!
Способы приготовления
Никогда не пробовали цельнозерновые? Вы упускаете восхитительный вкус и интересные текстуры! Следующее руководство может помочь:
| ЗЕРНО | ОТНОШЕНИЕ ЗЕРНА / ЖИДКОСТИ НЕВАРЯШЕННОГО ЗЕРНА (чашки) | ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ | ДОХОД (чашки) |
| Амарант | 1: 3 | 20-30 минут | 2 1/4 |
| Ячмень (лущеный) | 1: 3 | 60-75 минут | 3 |
| Коричневый рис | 1: 2 | 35-45 минут | 3 |
| Крупа гречневая | 1: 2 | 15-20 минут | 3 |
| Ягоды камута | 1: 3 | 90 минут | 3 |
| Просо | 1: 3 | 25-30 минут | 3 |
| Крупа овсяная | 1: 3 | 45-60 минут | 3 |
| Киноа | 1: 2 | 15-20 минут | 4 |
| Ржаные ягоды | 1: 3 | 60 минут | 3 |
| Ягоды полба | 1: 3 | 60 минут | 2 1/2 |
| Ягоды тефа | 1: 4 | 15 минут | 2 1/2 |
| Ягоды тритикале | 1: 3 | 60 минут | 2 1/2 |
| Ягоды пшеницы | 1: 3 | 45-60 минут | 2 1/2 |
Получение максимальной отдачи от пшеницы
Получение максимальной отдачи от пшеницы
Знаете ли вы, что цельнозерновая мука начинает терять питательные вещества после измельчения, а содержащиеся в ней натуральные масла становятся прогорклыми, если мука хранится при комнатной температуре?
какая зерновая мельница лучше?
Цельная пшеница — отличный источник витамина Е, который защищает от болезней сердца, рака и даже помогает сохранить молодой вид кожи.Каждое зерно пшеницы защищено слоем отрубей снаружи, и пока оно остается сухим, а отруби целы, ягоды пшеницы хранятся бесконечно без потери питательных веществ.
Однако, как только ягоды пшеницы раскалываются, например, при измельчении, их открытые натуральные масла начинают окисляться, в результате чего они становятся прогорклыми и канцерогенными. Когда масла становятся прогорклыми, они теряют свои питательные свойства и вместо этого становятся токсичными для организма. Любые доступные антиоксиданты, такие как витамин Е, затем используются для нейтрализации свободных радикалов, создаваемых прогорклыми маслами.
Если вы едите цельнозерновую муку из-за ее пользы для здоровья, важно также учитывать ее свежесть. В течение 24 часов после помола цельнозерновая мука теряет до 45% своих питательных веществ в результате окисления. И всего за 3 дня теряется до 90% питательных веществ.
Примерно за то же время, за которое молоко становится кислым при комнатной температуре, натуральные масла в цельнозерновой муке становятся прогорклыми. Подумайте, что происходит с натуральной мукой, которая месяцами лежит на полке в вашем продуктовом магазине, прежде чем вы ее купите!
Самый лучший способ получить максимум питательных веществ из цельнозерновой муки — это купить цельнозерновую пшеницу и размолоть ее дома непосредственно перед тем, как запечь с ней.Любую неиспользованную муку следует хранить в холодильнике или морозильной камере.
Цельнозерновая свежемолотая мука имеет сладкий ореховый вкус и очень мягкий вкус.
Я готовлю хлеб для нашей семьи более 13 лет, но всего 2 года назад мы купили зерновую мельницу и перешли с муки, купленной в магазине, на перемалывание собственной муки дома.
Желание накормить нашу семью максимально питательной диетой было важным фактором в нашем решении инвестировать в зерновую мельницу, но никто из нас не осознавал, что вкус пшеницы домашнего помола вряд ли может сравниться с острым вкусом пшеницы. пшеничная мука, которая лежала где-то на полке.Это почти как использовать совершенно другой продукт!
Когда мы впервые начали перемалывать собственное зерно, мы сразу заметили существенное различие между свежей и покупной мукой. Наш хлеб, блины и корочки для пирогов были намного вкуснее и определенно нежнее. Мы никогда не вернемся к использованию вещей, купленных в магазине!
Разнообразие зерен для различных целей
После того, как мы купили нашу зерновую мельницу, мы начали экспериментировать с разными зернами для разных рецептов.Единственный вид цельнозерновой муки, доступный в большинстве продуктовых магазинов, производится из твердой красной пшеницы, но существует множество других сортов. Мы используем твердая красная пшеница, твердая белая пшеница и полба для получения идеального, 100% цельнозернового хлеба, а мягкая белая пшеница — для легких пушистых блинов, кексов, лепешек, слоеного печенья и корок для пирогов.
Пшеница на хранение
Еще одна причина, по которой нам нравится перемалывать муку, заключается в том, что мы можем держать под рукой ведра с цельнозерновыми продуктами для использования в течение всего года, и нам не нужно каждую неделю бегать в продуктовый магазин за дополнительным количеством муки.Это дает дополнительное преимущество безопасности, так как мы знаем, что мы хорошо обеспечены в случае любого вида стихийных бедствий или экономических бедствий. В чрезвычайной ситуации из пшеницы можно превратить хлеб или блины, или ее можно проращивать, чтобы добавить пользу зеленых овощей к диете для выживания.
Щелкните эту ссылку, чтобы поближе познакомиться с нашей любимой мельницей Nutrimill.
Похожие сообщения:
О нашем кооперативе из цельного зерна
Мысли о ведрах для длительного хранения пшеницы
Как правильно хранить цельнозерновые продукты
Полезны ли цельнозерновые продукты? | Пищевая ценность
Популярность низкоуглеводных диет возросла, но есть много способов питаться для здоровья сердца.Наш обзор последних данных показывает, что самое важное — это качество углеводов.
Цельнозерновые продукты лучше всего есть вместо очищенных зерен вместе с большим количеством овощей и фруктов.
Что такое неповрежденные цельные зерна?
Неповрежденные цельные зерна нерафинированы и близки к натуральным, таким как овес, ячмень и коричневый рис. Они содержат широкий спектр питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые полезны для нашего сердца.
Примеры неповрежденных цельных зерен, которые можно употреблять в пищу в основном:
- Цельный овес
- Коричневый рис
- Ячмень
- Булгар (колотая пшеница)
- Квиноа
- Просо
- Гречка.
Что такое очищенные зерна?
Рафинированное зерно — это цельное зерно, которое подвергается обработке и намного меньше похоже на то, что встречается в природе, например белый хлеб, макаронные изделия и крекеры. Они содержат меньше питательных веществ и клетчатки, а также часто содержат добавленный сахар, насыщенные жиры и натрий.
Примеры очищенных зерен — ешьте меньше всего
- Белый хлеб, булочки, рулеты, лепешки и т. Д.
- Крекеры или хрустящие хлебцы
- Белый рис, макароны, кускус
- Воздушные рисовые хлопья и другие крупы с низким содержанием клетчатки
- Белая мука (и продукты: рогалики, пикелеты, торты, печенье, пончики).
Что такое цельнозерновые продукты?
Цельнозерновые продукты прошли определенную переработку, но большая часть их питательных свойств все еще сохраняется, например цельнозерновой хлеб и цельнозерновая мука.
Примеры цельнозерновых продуктов
- Цельнозерновой хлеб, булочки, рулеты
- Цельнозерновые крекеры, хрустящие хлебцы и овсяные лепешки
- Паста из цельнозерновой муки
- Мюсли
- Цельнозерновое печенье
- Отруби
- Пшеничные отруби , зародыши пшеницы
- Мука (т.е. мука грубого помола).
Полезны ли цельнозерновые продукты для моего сердца?
Согласно результатам нашего обзора «Цельное зерно и сердце», употребление цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний до 30%.
При употреблении в пищу в составе здоровой для сердца диеты цельные зерна могут помочь:
- снизить уровень холестерина (общий и липопротеины низкой плотности)
- снизить артериальное давление
- снизить вес
- снизить риск развития 2 типа диабет до 32%.
Цельнозерновые продукты могут быть наиболее полезны для людей, которым необходимо снизить уровень холестерина или контролировать уровень сахара в крови.
В среднем три порции цельнозерновых продуктов в день могут помочь вашему сердцу оставаться здоровым, а употребление большего количества пищи, вероятно, будет даже лучше для вашего сердца.
Прочтите наше полное заявление о позиции по цельнозерновым продуктам.
Как я могу съесть больше цельнозерновых продуктов?
Вот шесть наших простых советов о том, как есть больше цельнозерновых продуктов.
Все ли цельнозерновые полезны?
Не все цельнозерновые продукты равны, нерафинированные зерна с неповрежденной структурой натуральных волокон лучше всего подходят для нашего организма. В Новой Зеландии мы получаем большую часть цельного зерна из хлеба и хлопьев для завтрака, поэтому при выборе этих продуктов важно обращать внимание на неповрежденные цельные зерна.
Рафинированное зерно и некоторые цельнозерновые продукты, такие как крекеры и сухие завтраки, могут содержать сахар, соль и насыщенные жиры, поэтому, чем ближе продукт к исходному зерну, тем лучше.
Следует ли мне придерживаться низкоуглеводной диеты?
Популярность низкоуглеводных диет возросла. Люди, соблюдающие эту диету, обычно не едят обработанные продукты, сахар, рафинированное зерно и крахмалистые продукты (например, хлеб, макароны, рис и картофель). Им нельзя есть бобовые (например, нут и чечевицу), а также некоторые фрукты.
Есть много способов питаться для здоровья сердца, в том числе есть углеводы. Что наиболее важно, так это качество углеводов и источников пищи. Цельнозерновые, фрукты, крахмалистые овощи (например, картофель и таро) и бобовые (например, нут и чечевица), независимо от содержания в них углеводов, могут быть частью здоровой для сердца диеты.
Большинству из нас было бы лучше есть меньше рафинированных и обработанных продуктов, таких как белый хлеб, печенье и белые макароны, и есть больше овощей.
Что рекомендует Heart Foundation?
Heart Foundation рекомендует всем людям в Новой Зеландии, включая людей с риском сердечных заболеваний, заменять очищенные зерна цельнозерновыми и цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки.
- По возможности выбирайте неповрежденные цельные зерна, близкие к натуральным.
- Если вы решите есть злаки, сосредоточьтесь на простых и доступных по цене заменах от очищенных зерен на цельнозерновые или цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.
- Старайтесь употреблять как минимум трех порций цельнозерновых продуктов в день для здоровья сердца.
Примеры размеров порций для взрослых:
- ½ стакана вареной каши
- 1/3 стакана натуральных мюсли
- 1/3 стакана коричневого риса (приготовленного)
- 2 цельнозерновых печенья
- 3 хрустящих хлеба из непросеянной муки
- 1 ломтик цельнозерновой хлеб
- ½ булочки из цельнозернового хлеба.
Сосредоточьтесь на качестве цельнозерновых продуктов, а не зацикливайтесь на количестве или размерах порций.Если еда основана на цельнозерновых продуктах, большом количестве овощей (половина тарелки), бобовых, орехах, семенах, жирной рыбе и нежирных молочных продуктах, питательные вещества сами позаботятся о себе. Прочтите наше полное заявление о позиции по цельнозерновым продуктам.
Остались вопросы по цельнозерновым продуктам? Мы собрали несколько часто задаваемых вопросов.
Прочтите наши часто задаваемые вопросы о цельнозерновых продуктахУзнайте, как есть больше цельнозерновых продуктов
Что лучше: цельнозерновые или цельнозерновые?
Ваш гид по цельной пшенице и цельнозерновой
Одно из самых значительных изменений, которое вы можете внести в свой рацион, — это включить больше цельнозерновых продуктов.В то время как углеводы и крахмалистые продукты могут иметь плохую репутацию, цельнозерновые продукты — это углеводы со всеми видами питательных веществ и пользой для здоровья. Цельные зерна:
- Это естественные источники клетчатки, калия, магния, витаминов группы В и антиоксидантов.
- Может снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Может помочь предотвратить дивертикулярную болезнь.
Когда вы пытаетесь добавить больше цельнозерновых злаков, вам нужно знать, какие из них выбрать. Цельнозерновые и цельнозерновые продукты есть везде, но какие лучше? Что выбрать: цельнозерновой, мультизерновой, старозерновой или что-то еще? Вот несколько подсказок, которые помогут решить, как добавить самые полезные цельнозерновые продукты.
Определение цельного зерна
Получение цельного зерна
- Выберите цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, лаваш, английские кексы, булочки, булочки и рогалики.
- Заказать или приготовить коричневый рис.
- Подавайте кускус из амаранта, теффа или цельнозернового зерна вместо картофеля или белого риса.
- Ищите овсяные хлопья и цельнозерновые крупы.
- Используйте цельнозерновые или цельнозерновые макароны.
- Замените половину белой муки на цельнозерновую муку в рецептах выпечки.
- Добавьте в суп ячмень, коричневый рис, булгур или другие цельнозерновые продукты.
Зерновые включают пшеницу, овес, амарант, рис, ячмень, кукурузу, муку из них и продукты из них, такие как хлеб, макаронные изделия, рисовую лапшу и лепешки. Съедобная часть зерна называется ядром. Он состоит из трех частей: отруби, зародыша и эндосперма.
- Отруби: с клетчаткой
- Зародыши: с витамином Е и антиоксидантами
- Эндосперм: крахмал (углевод)
Цельнозерновые продукты и цельнозерновые продукты содержат все три части.Рафинированные зерна теряют питательные отруби и зародыши во время обработки. Очищенные зерна сохраняют только эндосперм. Вот почему очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, содержат много крахмала и мало естественных питательных веществ.
«Пшеница» vs. «Зерно»
Итак, что лучше, цельнозерновой или цельнозерновой? Пшеница — это разновидность зерна, а цельная пшеница — это разновидность цельного зерна. Как и другие цельнозерновые продукты, цельная пшеница содержит клетчатку и антиоксиданты. Это хороший и один из наиболее распространенных вариантов — например, цельнозерновой хлеб, измельченные пшеничные хлопья, цельнозерновые макаронные изделия и крекеры из цельной пшеницы.
Цельнозерновые и цельнозерновые продукты могут принести пользу для здоровья, которую вы ищете, но вы можете рассмотреть следующие варианты в качестве дополнительных преимуществ.
- Вы получите более широкий профиль питательных веществ, если выберете более широкий ассортимент цельнозерновых продуктов. Как и в случае с овощами и фруктами, разные злаки лучше, чем цельнозерновые.
- Овес и некоторые другие цельнозерновые продукты, такие как ячмень, содержат больше растворимой клетчатки, чем пшеница, которая способствует снижению уровня сахара в крови и холестерина.
- Квиноа — это цельное зерно, которое, в отличие от других зерновых, является источником полноценного белка. (Технически это трава, но по питательности похожа на зерно).
- Киноа, булгур и гречка имеют более низкий гликемический индекс, чем пшеница, а это значит, что они в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови.
Цельнозерновые и безглютеновые зерна
Пшеница содержит белок, называемый глютеном. Это важно, потому что 1 из 100 человек страдает глютеновой болезнью и не может безопасно употреблять глютен.Этот небольшой процент населения и, возможно, дополнительные люди, которые могут быть чувствительны к глютену, должны избегать продуктов из пшеницы и других продуктов, содержащих глютен.
Следующие зерна содержат глютен, цельные или рафинированные.
- Пшеница
- Рожь
- Ячмень
- Тритикале
- Манная крупа твердая, полба (все продукты из пшеницы)
- Солод
Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут включать цельнозерновые продукты без глютена.Всегда проверяйте свою упаковку и смотрите, был ли продукт произведен на предприятии без глютена.
- Teff
- Амарант
- Квиноа
- Гречка
- Коричневый рис
- Овес (если они имеют маркировку «без глютена»)
Для этой группы населения ответ ясен: цельнозерновые лучше, чем цельнозерновые. пшеница!
Остерегайтесь самозванцев
Цельнозерновые и другие цельнозерновые продукты могут быть полезными, но было бы разумно прочитать этикетку о пищевой ценности и список ингредиентов перед покупкой.Вы должны знать:
- Является ли мультизерновая цельнозерновая? «Мультизерновой» не означает «цельнозерновой». Это означает «более одного вида зерен». Эти зерна могут быть целыми или очищенными. Прочтите список ингредиентов, чтобы проверить, цельные зерна или нет.
- «Пшеница» не означает «цельнозерновой». Многие виды хлеба имеют маркировку «пшеничный», но они изготавливаются из очищенной пшеничной («белой») муки.
-
Многие цельнозерновые и другие цельнозерновые продукты подслащены сахаром.Злаки, в том числе готовые к употреблению хлопья для завтрака, ароматизированные овсяные хлопья и мюсли, часто содержат большое количество добавленных сахаров. Даже в цельнозерновом хлебе часто есть мед, коричневый сахар, патока, кукурузный сироп или сахар.
- Крекеры из цельной пшеницы могут содержать гидрогенизированные масла, содержащие жиры, закупоривающие артерии.
Также убедитесь, что вас не обманут утверждения о том, что продукт «Сделан из цельного зерна». В нем может быть много цельного зерна, но может быть только небольшое количество, а остальное будет очищено.
Самые полезные зерна
Какие бы цельнозерновые зерна вы ни выбрали, вы можете предпринять шаги, чтобы сделать их более полезными. Во-первых, следите за порциями, так как зерна содержат много калорий и углеводов, а их слишком много может отрицательно сказаться на весе и уровне сахара в крови. Порция может включать английский маффин, 1 или 2 ломтика хлеба или от ½ стакана до чашки приготовленных макарон, овсяных хлопьев или хлопьев.
Также рассмотрите остальную часть еды. Поскольку в зернах очень много углеводов, лучше всего подавать их с нежирным белком, полезными жирами и / или другим источником клетчатки.Например:
- Крупы с молоком или йогуртом и некоторыми фруктами.
- Бутерброд с фруктами и миндальным или арахисовым маслом.
- Спагетти с фрикадельками из индейки и томатным соусом.
- Салат из киноа с помидорами, сыром фета и оливковым маслом.
- Курино-овощной суп с коричневым рисом или ячменем.
- Пита с хумусом и овощами.
- Лосось подается с тефом и брокколи на пару.
- Крекеры с тунцом и салатом.
Независимо от того, выбрали ли вы цельнозерновую пшеницу, другие цельнозерновые продукты или их смесь, вы можете быть уверены, что получите одни из самых полезных для здоровья продуктов, благодаря обширным исследованиям, подтверждающим их заявления о пользе для здоровья. Наслаждаться! Жаворонок может быть вашим личным тренером по здоровью, который даст вам поддержку и советы, как употреблять эти злаки и делать другие правильные решения для похудания и здоровья.
Получение помощи
Друзья, семья, личный тренер и инструкторы по фитнесу могут помочь вам в этом.Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям 24/7. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить цели упражнений и диеты и работать над ними, а также получать индивидуальную обратную связь и коучинг. Благодаря функциям мотивации, напоминаний и отслеживания, Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнить рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.
Цельнозерновые: пищевая ценность
— [Голос за кадром] Цельнозерновые.
Все говорят о цельнозерновых.
В рекомендациях США по питанию от 2010 г. американцам рекомендуется употреблять не менее половины потребляемого зерна в виде цельного зерна.
Это означает, что каждый человек в возрасте от девяти лет и старше должен ежедневно съедать от трех до пяти или более порций цельного зерна из шести рекомендованных дневных порций злаков.
Так что же такое цельное зерно?
Цельное зерно содержит все три части ядра.
Отруби, зародыши и эндосперм.
Отруби — это внешняя оболочка ядра, содержащая витамины группы В и клетчатку.
Зародыш — это зародыш, который при оплодотворении дает ростки и дает новое растение.
Он содержит витамины группы B, белок и полезные жиры.
Эндосперм является источником пищи для зародыша и состоит в основном из крахмалистых углеводов и некоторых белков.
У большинства измельчаемых зерен, таких как пшеница, удаляются зародыши и отруби, что также удаляет многие питательные вещества из зерна.
Оставшийся эндосперм используется для изготовления муки.
Некоторые примеры цельного зерна включают цельнозерновую пшеницу, кукурузу, коричневый рис, дикий рис, фарро, овес, ячмень, киноа, сорго, рожь из полбы, булгур, просо и попкорн.
Цельное зерно может быть целым, дробленым, измельченным, раскатанным или чешуйчатым.
Но смесь эндосперма, зародышей и отрубей должна соответствовать смеси неповрежденного зерна.
Цельнозерновые продукты важны, потому что они содержат витамины группы B, белок, клетчатку, магний, железо, фосфор и витамин E.
Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, в основном ненасытна и важна для поддержания нормального пищеварительного процесса.
Текущие научные данные также показывают, что цельнозерновые продукты играют важную роль в снижении риска инсульта, сердечных заболеваний, диабета второго типа, ожирения и некоторых видов рака пищеварительной системы.
Они также помогают контролировать вес.
Важно знать, что клетчатка варьируется от зерна к зерну.
Например, коричневый рис содержит 3,5% клетчатки, а ячмень и булгур — более 15%.
Было доказано, что как клетчатка, так и цельнозерновые полезны для здоровья, но они не взаимозаменяемы.
Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, изготовлен ли продукт из цельного зерна и сколько в нем клетчатки.
Цельнозерновые продукты могут содержать разное количество цельнозерновых ингредиентов, но все они могут учитываться при получении рекомендуемого количества порций цельного зерна каждый день.
Считается ли еда порцией зерна, обычно можно определить, используя эквивалент в одну унцию.
Например, кусок хлеба или одна чашка готовых к употреблению хлопьев для завтрака обычно весит 30 грамм.
Зерновой продукт, эквивалентный одной унции, будет содержать не менее 16 граммов зерна плюс 12 граммов других ингредиентов, таких как вода и сахар в хлебе.
Таким образом, вы можете получить три порции цельного зерна, съев три эквивалента цельнозерновой пищи в одной унции, помеченных как 100% цельное зерно, или выбрав шесть эквивалентов в одну унцию, приготовленных из смеси цельного и очищенного зерна.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) определяет зерно как зерновой продукт, содержащий не менее 16 граммов муки.
Чтобы продукт, который вы едите, был цельнозерновым, он должен содержать не менее 16 граммов цельного зерна.
Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы по крайней мере три из шести ежедневных порций зерна американцев были цельнозерновыми.
Три порции цельнозерновой пищи в день дают до 48 граммов цельного зерна.
Итак, как найти цельнозерновые продукты на супермаркете?
Это не легко.
Современная маркировка пищевых продуктов может затруднить обнаружение цельного зерна в пищевом продукте.
Цельнозерновые не отображаются на панели сведений о пищевой ценности.
И список ингредиентов может не указывать четко количество цельного зерна, присутствующего в пище.
К счастью, есть инструменты, которые помогут вам выбрать цельнозерновые продукты в супермаркете.
Сначала посмотрите на этикетку ингредиента.
Если в первом ингредиенте указано целое перед видом зерна, например, цельнозерновая мука, цельнозерновой овес или цельная рожь, то продукт, скорее всего, будет цельнозерновым.
Однако это не гарантируется.
Если цельное зерно находится в конце списка, более вероятно, что в продукте недостаточно цельного зерна для обслуживания Министерства сельского хозяйства США.
Вы также можете посмотреть на упаковке цельнозерновой штамп.
Этот штамп позволяет легко найти продукты из цельного зерна.
Марка «100% цельнозерновые» позволяет узнать, что еда содержит полную порцию из 16 граммов или более цельного зерна в каждой маркированной порции и что все зерно является цельнозерновым.
Существует также базовая марка цельного зерна, которая означает, что продукт содержит не менее восьми граммов или половину порции цельного зерна на одну маркированную порцию, но может также содержать немного очищенного зерна.
Вы можете встретить пищевые компании, которые указывают количество цельного зерна в порции своего продукта или используют символ цельного зерна для иллюстрации продуктов с цельным зерном.
Он будет на передней или верхней части коробок, где вы сможете увидеть его во время совершения покупок.
Это становится все более распространенным на упаковках с зерновыми.
Не забудьте также проверить этикетку ингредиента.
Пришло время изучить ваш выбор продуктов питания.
Наши самые распространенные источники цельного зерна — это хлеб, крупы и крекеры.
Взгляните на пакеты в кладовой.
Сколько можно было бы квалифицировать как цельнозерновые.
Если не многие, попробуйте заменить некоторые из этих очищенных зерен цельнозерновыми.
Попробуйте заменить белый рис или макароны коричневым рисом, диким рисом или макаронами из цельнозерновой муки.
Вы также можете поэкспериментировать с возвращающимися древними зернами, включая киноа, фарро, булгур, просо, полбу и сорго.
Многие люди выбирают эти древние зерна, потому что они богаты питательными веществами и богаты белками и клетчаткой.
Некоторые из них выбраны в качестве безглютеновых альтернатив традиционным зерновым, а многие менее обработаны или модифицированы.
Вот несколько идей для начала.
Киноа — отличный источник белка.
Он имеет ореховый привкус дыма и может использоваться как рис.
Его можно подавать горячим или холодным.
Фарро — старейшее культивируемое зерно в мире.
Он имеет твердую жевательную консистенцию и может использоваться в супах и салатах.
Булгур очень богат клетчаткой и низким содержанием жира.
Он обычно используется в холодных салатах и жареных блюдах.
Спельта имеет сладкий ореховый вкус, похожий на ячмень.
Он содержится в целых ягодах, перемолотых в муку.
Полба обычно используется для выпечки.
Его также можно приготовить и заменить рисом и макаронами во многих блюдах.
Пшено родом из Китая и Северной Африки и имеет мягкий кукурузный вкус.
Он богат магнием.
Его можно использовать в салатах и во фритюре или подогревать с молоком на завтрак.
Сорго не содержит глютена и имеет жевательную текстуру.
Его можно подавать горячим или холодным и заменять лапшу в супах и тушеных блюдах.
Не бойтесь экспериментировать.
Попробуйте приготовить ризотто, плов и другие блюда, похожие на рис, из цельных зерен, таких как ячмень, булгур, милет, киноа или сорго, для дополнительного питания и вкуса.
Когда вы попробуете разные цельнозерновые продукты, вы обнаружите, что они не только полезны, но и вкусны.
Типы цельнозерновой муки, польза для здоровья и побочные эффекты — Мокша Мантра
Пшеница является одним из наиболее потребляемых и вторым по объемам производства продовольственным зерном в мире.Он также занимает самую большую площадь суши из всех зерновых культур в мире.
Согласно археологическим раскопкам, пшеница, как полагают, возникла / была обнаружена в районе Плодородного полумесяца, охватывающем регион Ближнего Востока, возраст которого насчитывает почти 11000 лет назад в эпоху неолита. Он достиг Индийского субконтинента около 8500 лет назад. С тех пор его выращивают в Индии.
Пшеница — это культура «раби» в Индии, которую сеют в ноябре, а убирают в апреле. В одних частях страны его собирают раньше, чем в других.Уттар-Прадеш, Пенджаб, Харьяна, Мадхья-Прадеш, Раджастхан и Бихар являются основными производителями пшеницы в Индии.
Виды пшеничной муки
Во всем мире существует много видов пшеничной муки. В Индии мы применяем практику жевания нескольких зерен пшеницы перед покупкой, чтобы узнать степень твердости зерна. Твердое зерно считается лучше мягкого.
Пшеничная мука подразделяется на следующие типы…
1/9. Атта — это обычная пшеничная мука, также называемая «чакки атта», которую мы ежедневно используем в наших домашних хозяйствах для приготовления «роти» и «чапати».Это цельнозерновая мука, изготовленная из мягкой пшеницы. Атта имеет высокое содержание белка и глютена.
2/9. Майда — Майда — еще один вид пшеничной муки, которая используется для приготовления наан, бхатуре, самосы, фаст-фуда, выпечки, хлеба и т. Д. Она также используется для изготовления сладкого хлеба, такого как «шермал» или ‘бакерхани’.
Майда — это, как правило, пшеница мелкого помола без отрубей. Он сделан из эндосперма и зародышей зерна. Он очищен и обесцвечен. Она очень похожа на то, что в западных странах принято называть «мукой для выпечки».
3/9. Суджи — также называемая «манной крупой» на английском языке, ее делают только из эндосперма пшеницы, которая содержит много крахмала, а затем перемалывается в мелкие гранулы муки. В Индии из него делают ряд блюд, таких как «халва», «рава доса» и т. Д. В Италии из него также делают пасту. В него также добавляют пшеничную муку, чтобы сделать его более хрустящим.
4/9. Далия — Далия также называется «треснувшая пшеница» или «битая пшеница». Это пшеничная мука с шелухой.
5/9. Цельнозерновая мука — с точки зрения обработки или измельчения существует два типа пшеничной муки — цельнозерновая мука и белая пшеничная мука. Цельнозерновая мука производится из необработанных зерен пшеницы. Цельнозерновая мука содержит все три части зерна, включая отруби.
6/9. Белая зерновая мука — Белозерновая мука производится из очищенных и обработанных зерен. Он сделан из эндосперма и зародышевой части зерна пшеницы. Обработка зерна пшеницы приводит к потере около 40% полной питательной ценности зерна.При переработке теряется более половины витаминов B1, B2, B3, E, фолиевой кислоты, кальция, фосфора, цинка, меди, железа и клетчатки.
9/7. Мука для выпечки — Западные страны признают муку для выпечки как еще один вид пшеничной муки. Он особенно хорош для выпечки. Его делают из муки из мягкой пшеницы и используют для приготовления тортов и печенья. Этот сорт муки содержит меньше белка и больше крахмала.
8/9. Универсальная обогащенная белая мука — Обогащенная белая мука используется в США с 1941 года, поскольку она обогащена железом и витаминами группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота) для придания зерну дополнительных питательных веществ.Это привело к искоренению пеллагры и авитаминоза. Это делается путем смешивания твердых и мягких сортов пшеницы. Эта пшеница имеет более мягкую консистенцию, чем цельнозерновая мука. Универсальная мука — это обогащенное зерно, обычно не содержащее клетчатки.
Обогащенная мука также используется в Индии. Известные бренды продают атта, обогащенную железом, фолиевой кислотой и витамином B 12.
9/9. Мультизерновая мука. Вы, должно быть, заметили растущую тенденцию к использованию мультизернового хлеба и муки. Они сделаны путем смешивания более чем одного вида зерна.Поскольку любая мука не содержит всех питательных веществ в количествах, необходимых организму, несколько зерен используются для добавления к питательному компоненту муки.
Какие зерна смешивать для получения муки из нескольких злаков, остается на усмотрение каждого. Тем не менее, рекомендуется приготовить смесь из нескольких злаков по совету специалистов, чтобы не нарушить баланс питательных веществ.
Например, мука из нескольких злаков также используется людьми с определенными заболеваниями, такими как диабетики. Кроме того, люди, чувствительные к содержанию глютена в зерне, могут предпочесть мультизерновой атта, который не содержит белков, несущих глютен.
Цельнозерновая пшеница также входит в состав некоторых различных видов муки из нескольких злаков. Одна из комбинаций — использовать цельнозерновые, джовар, баджру, раги, овес и сою.
Просо, такое как jowar, bajra и ragi, богато питательными веществами, и они полезны для людей, страдающих воспалениями и болями в суставах.
Другая смесь может состоять из цельной пшеницы, ханы, овса, кукурузы и шелухи псиллиума. Зерновая смесь с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов полезна для диабетиков.
Помол зерна пшеницы
В традиционных домах пшеничное зерно перемалывается для получения муки с использованием точильных камней в трудоемком процессе. Эта практика сейчас ограничена только сельскими районами страны. Измельчение камня разрушает крахмал в достаточной степени, чтобы получить сладость. Это также придает ему легкий привкус подгоревшего, типичный для этого метода измельчения. Этот метод выделяет тепло и приводит к некоторой потере крахмала (11-13%), а также некоторого количества белка.
Зерно пшеницы также перемалывается на небольшой вальцовой мельнице или «чакки», которую можно найти рядом с вашим домом.Этот метод генерирует больше тепла, чем точильный камень. Он меньше повреждает крахмал (5-6%) и белок, чем жернов, потому что зерно измельчается на мелкие частицы.
Но большая часть требований в Индии в настоящее время выполняется механизированным заводским наземным атташе.
Пищевая композиция
В следующей таблице приведены питательные вещества цельнозерновой муки на 100 г.
| Пищевая ценность на 100 г (3.5 унций) | ||
| Energy | 1418 кДж (339 ккал) | |
| Углеводы | 72,57 г | |
| Сахара | 0,41 г | |
| 1,87 г | ||
| Белок | 13,70 г | |
| Витамины | Количество % DV † | |
| Тиамин (B1) 0146 90.447 мг (39%) | ||
| Рибофлавин (B2) | 0,215 мг (18%) | |
| Ниацин (B3) | 6,365 мг (42%) | |
| Пантотеновая кислота (B145) 1,00146 мг (20%) | ||
| Витамин B6 | 0,341 мг (26%) | |
| Фолат (B9) | 44 мкг (11%) | |
| Минералы | Количество % DV † | |
| Кальций | 34 мг (3%) | |
| Железо | 3.88 мг (30%) | |
| Магний | 138 мг (39%) | |
| Марганец | 3,8 мг (181%) | |
| Фосфор | 346 мг (49%) | 405 мг (9%) |
| Натрий | 5 мг (0%) | |
| Цинк | г (31%) |
1/4. Углеводы — они составляют самый крупный компонент зерна пшеницы. Это делает его хорошим источником энергии для тела, потому что углеводы расщепляются, чтобы дать энергию.
2/4. Белок. Белок — это макроэлемент, который в процессе пищеварения расщепляется и является источником аминокислот. Глютен — это также белок, содержащийся в пшенице.
3/4. Витамины и минералы, особенно витамины группы B, фолиевая кислота, рибофлавин, ниацин, тиамин, медь, железо, фосфор и цинк, считаются полезными для здоровья. Это строительные блоки клеток, мембран, костей и ДНК.
4/4. Содержание клетчатки — диетическая клетчатка предотвращает запоры, снижает уровень холестерина и помогает похудеть.В белой муке нет отрубей, которые являются источником клетчатки, тогда как в цельнозерновой муке отруби не удаляются. Таким образом, цельнозерновая мука является богатым источником клетчатки, а белая мука — нет.
Польза пшеничной муки для здоровья
Исследования, которые мы провели, указали на преимущества цельнозерновой муки, и они подробно описаны ниже.
1/8. Возможная потеря веса
Благодаря высокому содержанию клетчатки пшеничная мука дает ощущение насыщения, что снижает потребление пищи.Согласно исследованию, проведенному Американским журналом клинического питания среди медсестер в возрасте 38-63 лет и в течение 12 лет, наблюдалось, что увеличение веса было обратно пропорционально потреблению цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые. зерновая пшеница.
2/8. Регулирует уровень сахара в крови
Цельнозерновая мука помогает регулировать уровень сахара в крови из-за присутствия в цельнозерновой муке магния и кальция. Магний является кофактором сотен ферментов, включая те, которые участвуют в использовании глюкозы в организме и секреции инсулина.Исследования показывают, что уровень сахара в крови 2 типа снижается до одной трети от его высоких отметок.
3/8. Снижает риск метаболического синдрома
Мука из очищенных зерен считается причиной увеличения риска инсулинорезистентности и метаболического синдрома. Однако мука из цельного зерна пшеницы может предотвратить появление всех этих недугов. Возможно, это связано с высоким содержанием клетчатки и низким уровнем ГИ.
4/8. Уменьшает хроническое воспаление
Цельнозерновая мука содержит бетаин, который является метаболитом холина.Считается, что диета, богатая бетаином и холином, снижает уровень воспаления на одну пятую. Диета, богатая ими, показала снижение уровней С-реактивного белка, интерлейкина-6, гомоцистеина и альфа-фактора некроза опухоли, которые являются маркерами хронического воспаления.
Исследования показали, что холин и бетаин работают в тандеме в клеточном процессе метилирования, который не только удаляет гомоцистеин, но и выключает промоторные области генов, участвующих в воспалении.
5/8. Предотвращает образование камней в желчном пузыре
Согласно исследованию, опубликованному Американским журналом гастроэнтерологии, диета, богатая продуктами из цельной пшеницы, добавляет в организм нерастворимую клетчатку, и это снижает вероятность возникновения желчных камней у женщин примерно на 13%, возможно, из-за высокого содержания нерастворимых волокон в указанных продуктах. пшеница.
Нерастворимые волокна ускоряют движение пищи в кишечнике, уменьшают секрецию желчи, повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень триглицеридов.
6/8. Облегчает опорожнение кишечника
Цельнозерновая мука содержит отруби, которые действуют как слабительное. Диета, богатая цельной пшеницей, показала облегчение симптомов дивертикулярной болезни (метеоризм, боль, запор и т. Д.), И это огромная помощь в улучшении здоровья толстой кишки и предотвращении возникновения многих заболеваний, таких как трещины или даже сваи.
7/8. Предотвращает рак груди и толстой кишки
Пшеничные отруби — известное противораковое средство.Было показано, что отруби увеличивают метаболизм эстрогена, что снижает его концентрацию в крови. Считается, что это снижает вероятность рака груди.
Цельное зерно также содержит фитонутриенты, такие как лигнаны, которые занимают рецепторы гормонов. Эта функция защищает грудь от циркулирующих гормонов эстрогена. Таким образом, отруби и лигнаны, присутствующие в цельнозерновой муке, действуют как двойная защита от рака груди.
Также известно, что цельнозерновая мука предотвращает рак толстой кишки из-за наличия отрубей, которые передают клетчатку организму и облегчают опорожнение кишечника.
8/8. Защита от болезней сердца
Цельнозерновая мука содержит фитонутриенты, которые помогают увеличить количество антиоксидантов в организме. Одним из этих фитонутриентов являются лигнаны растений, которые в нашем кишечнике превращаются в лигнаны млекопитающих, включая энтеролактон, который, как полагают, защищает от рака и даже от сердечных заболеваний.
В датском исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, женщины, соблюдающие диету из цельной пшеницы, имели значительно более высокие уровни этого защитного лигнана.
Известно, что у женщин в постменопаузе он замедляет прогрессирование атеросклероза (образование бляшек в артериях) и стеноза (сужение артериальных проходов).
Побочные эффекты / недостатки пшеничной муки
Некоторые побочные эффекты пшеничной муки приведены ниже…
1/3. Чувствительность к пшенице
Одним из самых серьезных побочных эффектов цельнозерновой муки является чувствительность к глютену. Глютен, присутствующий в различных сортах пшеницы, может вызывать аллергическую реакцию и целиакию.Целиакия — это состояние, при котором кишечник становится слабым, и его симптомами являются вздутие живота, боль в животе, диарея и т. Д.
Людям, у которых диагностирована чувствительность к пшенице или глютену, рекомендуется отказаться от употребления злаков с содержанием глютена.
Данные, основанные на исследованиях, предполагают, что чувствительность пшеницы вызвана фруктанами, принадлежащими к классу волокон, известных как FODMAP.
2/3. Антипитательные вещества
Наличие фитата в цельнозерновой пшенице создает проблемы с усвоением минералов, таких как цинк и железо.