Что такое жир кулинарный: Кулинарные жиры: состав и полезные свойства

Гусиный жир похож на утиный жир, и его можно заменить практически любым другим кулинарным жиром. Я включил ссылку ниже, чтобы купить гусиный жир, или вы можете сделать свой собственный в этом рецепте Roast Goose Recipe . Нет ничего лучше, чем запекать собственного гуся — это вкусно.

Коричневое масло также прекрасно готовить из-за его орехового вкуса, как в этом Brown Butter Apple Crisp . Изучите , как приготовить коричневое масло , в этом посте от Simple Recipes.

Лучший кулинарный жир

Вы можете спросить, есть ли «лучший» кулинарный жир. Ответ в зависимости от обстоятельств.

Это зависит от того, что вы делаете. Сладкое или несладкое? Насыщенный или легкий? Все зависит от того, какова ваша цель с блюдом, которое вы готовите.

Если вы спросите меня, какой жир лучше всего подходит для жарки стейка в , я скажу сливочное масло, жир бекона или утиный жир. Все это приведет к чему-то восхитительному.

Я большой поклонник жира из бекона, который также используется для тушения или запекания овощей . Это придает овощам восхитительный аромат дыма.

Теперь, если я делаю салат (LOL), , оливковое масло хорошего качества — ОБЯЗАТЕЛЬНО . Хорошее оливковое масло также идеально сочетается со свежей пастой и чесноком, в качестве соуса для макаронных изделий для хлеба или жареных овощей.

Если я делаю какой-либо тип индийского карри , я выбираю кокосовое масло или топленое масло . Я люблю и то, и другое в равной степени за индийское карри.

Если я готовлю по-китайски жаркое, это обычно растительное или арахисовое масло . Обычно это происходит из-за того, что вок становится очень горячим, и мне нужно масло с очень высокой температурой дыма. Если бы я использовал для этого масло, оно бы подгорело.

Итак, как я уже сказал, лучший кулинарный жир действительно зависит от того, что вы готовите.

Типы жиров, используемых в различных блюдах

Десерты и выпечка : Как обсуждалось выше, масло является наиболее распространенным жиром, используемым в выпечке десертов.Шортенинг также часто используется для изготовления корок для пирогов и другой выпечки.

Жаркое с перемешиванием : Поскольку жарка с перемешиванием обычно проводится при очень высоких температурах, необходимо использовать жир с высокой температурой дыма. Арахисовое масло, растительное масло, подсолнечное масло, кукурузное масло и масло из виноградных косточек — отличные варианты для жарки с перемешиванием . Лично мне нравится арахисовое масло из-за его слегка орехового вкуса. Попробуйте жареный Цыпленок с мандарином , используя любой из этих кулинарных жиров с высокой температурой копчения.Кунжутное масло также часто используется при приготовлении жаркого, но обычно его добавляют в конце приготовления для придания вкуса, поскольку оно легко пригорает.

Обжарка : Если вы запекаете овощи или мясо при более высоких температурах (400 градусов +), лучше всего использовать жир с более высокой температурой дыма (см. Выше). Запекать при более низких температурах действительно можно с любым жиром. Я лично люблю жарить мясо и овощи с беконом, утиным или гусиным жиром, например, этот Duck Fat Smashed Potatoes .

Супы и тушеные блюда : Супы и тушеные блюда обычно содержат жир любого мяса, которое может быть приготовлено в них — например, бульон на основе куриного или говяжьего бульона, скорее всего, будет содержать куриный или говяжий жир. Кроме того, более сердечные супы, как правило, включают в бульон сливочное масло или основу для заправки, жирные сливки или кокосовое молоко / сливки, как, например, в этом бисквите Crawfish Bisque или в этом Singapore Laksa .

Прочтите этот пост о How to Cook a Roux , с пошаговыми фотографиями и инструкциями.

Карри : Кокосовое масло и топленое масло чаще всего используются при приготовлении индийского карри. В дополнение к этому, кокосовое молоко, в состав которого входят кокосовые сливки, также обычно используется в карри как в индийском, так и в других стилях Юго-Восточной Азии (например, Thai Green Curry ). Вы даже можете узнать , как приготовить топленое масло по этому рецепту из 101 Поваренной книги.

Рис : При приготовлении риса желательно получение более ароматного жира, поскольку он имеет тенденцию быть немного мягким.Это действительно только мое мнение, но я твердо к нему отношусь! Я люблю использовать кокосовое масло, сливочное масло, утиный / гусиный жир, куриный жир или жир бекона при приготовлении риса. Попробуйте рецепт Кокосовый рис . Это старое, но суть вы поняли.

Макаронные изделия : Оливковое масло является наиболее распространенным жиром, используемым при приготовлении блюд из макаронных изделий. Масло и сливки также используются, когда целью является получение более сливочного соуса, как в этом Creamy Shrimp Scampi Tortellini .

Кулинарный жир, используемый в разных кухнях

Хотя во всех кухнях используются разные жиры в зависимости от типа блюда (см. Выше), известно, что в некоторых кухнях некоторые жиры используются преимущественно при приготовлении пищи.

Американский : В американской кулинарии используются все виды жиров. Наиболее распространены сливочное масло, оливковое масло, арахисовое масло. Такие масла, как масло виноградных косточек, авокадо и льняное масло, набирают популярность в США из-за их пользы для здоровья.

Индийский : Топленое масло и кокосовое масло — два самых популярных жира, используемых для приготовления пищи в Индии. Топленое масло часто используется для приготовления индийских лепешек, а также для обжаривания овощей и мяса для карри и других блюд.Кокосовое масло также используется во многих карри и блюдах из-за орехового вкуса, который оно придает.

Мексиканский : Сало (мантека) — это жир, который предпочитают в мексиканской кухне. Используется для приготовления обжаренных бобов, лепешек, карнитас, тамалес и многих других блюд. Сало добавляет чудесную глубину и аромат мексиканским блюдам. Узнайте , как приготовить сало по этому рецепту от Mexican Please.

Южноамериканский : Масло денде (красное пальмовое масло) очень популярно в Бразилии. Его используют почти так же, как оливковое масло.Он имеет красновато-оранжевый цвет и очень сильный аромат.

Китайский : сало, говяжий жир и куриный жир обычно используются в китайской кулинарии для жарки, супов и рагу. Арахисовое масло также стало популярным в последние годы, поскольку оно обладает чудесным ореховым вкусом и высокой температурой дыма для жарки и жарки во фритюре. Кроме того, кунжутное масло обычно используется для завершения блюда или в качестве ингредиента для таких блюд, как пельмени.

Японский : Для жареных блюд, таких как темпура, арахисовое масло обычно используется в японской кулинарии.Кунжутное масло также используется в японской кулинарии в качестве приправы или финишного масла.

Юго-Восточная Азия : кокосовое масло, арахисовое масло, кокосовое молоко / сливки. В странах Юго-Восточной Азии кокосовое масло и арахисовое масло являются наиболее распространенными жирами, используемыми для жарки и жарки во фритюре. Кроме того, кокосовое молоко широко используется в супах и рагу, а также в карри.

Итальянский : Само собой разумеется, что оливковое масло является предпочтительным жиром для приготовления итальянских блюд.

Французский : Французская кулинария известна тем, что в ней очень много масла, но для придания аромата и глубины блюду обычно используются жиры, такие как гусиный или утиный жир.И не забывайте о густых сливках … Французская кухня — это в лучшем случае декаданс.

Еврейский : Шмальц (или топленый куриный жир) очень часто используется в еврейской кулинарии для приготовления таких блюд, как латкес, обжаренные печень с луком и шарики из мацы.

Африканское : Масло денде — распространенное масло, используемое в африканской кухне из-за его сильного вкуса. Также известно, что он полезен для здоровья и имеет яркий темно-оранжевый цвет.

Что такое твердый кулинарный жир?

Твердый кулинарный жир — это жир, который остается твердым при комнатной температуре.Обычные твердые жиры — сливочное масло, жир и кокосовое масло. Вообще говоря, твердые жиры, как правило, содержат больше насыщенных жиров, чем жидкие.

Какие жиры самые полезные для приготовления пищи?

Оливковое масло, масло виноградных косточек и масло авокадо считаются одними из самых полезных жиров для приготовления пищи. Чтобы узнать больше о здоровых жирах , прочтите этот пост на Healthline.

Не забудьте подписаться на рассылку новостей, чтобы получать еженедельные обновления о новых потрясающих рецептах! Кроме того, вы получаете БЕСПЛАТНУЮ поваренную книгу Instant Pot!

Сводка

Название изделия

Справочник по типам жиров, используемых в кулинарии

Описание

Жир необходим в кулинарии.Это то, что придает блюду объем, аромат и насыщенность. Продолжайте читать, чтобы узнать все о разных типах жиров и о том, как готовить с каждым из них!

Автор

Даниэль Вольтер

Имя издателя

Был здесь 8 это

Логотип издателя

Лучшие кулинарные жиры и масла

Список лучших кулинарных жиров и масел, что использовать, чего следует избегать и почему.

Зайдите сегодня в продуктовый магазин, и вы увидите целый проход, посвященный маслам и кулинарным жирам.От оливкового масла до масла канолы и от сливочного масла до кокосового масла — есть больше вариантов, чем действительно может понадобиться. Итак, какие жиры лучше всего подходят для приготовления пищи? Давайте разберемся с лучшими кулинарными жирами и маслами.

Типы кулинарных жиров

Есть два основных типа диетических жиров; насыщенные и ненасыщенные. Разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами можно найти в структуре их связей.

Связи в насыщенных жирах буквально более насыщенные.Насыщенные жиры не содержат двойных связей, поскольку каждый углерод (C) имеет два атома водорода (H), в то время как ненасыщенные жиры содержат двойные связи. Наличие этой двойной связи в углеродной цепи создает более нестабильную структуру жира. Вот почему насыщенные жиры оказываются твердыми при комнатной температуре, а ненасыщенные — жидкими при комнатной температуре. По этой причине насыщенные жиры считаются очень стабильными и менее легко повреждаются светом, теплом и воздухом, поэтому вероятность их прогоркания меньше.С другой стороны, ненасыщенные жиры (мононенасыщенные или полиненасыщенные) более подвержены прогорклости, поскольку они легче повреждаются светом, теплом и воздухом. Вот краткий обзор:

• Насыщенные жиры: Кокосовое масло, сливочное масло, топленое масло и животные жиры.
• Ненасыщенные жиры: Два типа в зависимости от того, насколько ненасыщены связи; моно = один, поли = много.
  • Мононенасыщенные жиры: Оливковое масло, масло авокадо, масло орехов и семян.
  • Полиненасыщенные жиры: Масло канолы, сафлоровое масло, соевое масло, хлопковое масло и кукурузное масло.

Чем больше ненасыщенных масел, тем они менее идеальны для нагревания и приготовления пищи, поскольку они очень подвержены окислению и могут довольно быстро прогоркнуть. Поэтому большинство полиненасыщенных масел (рапсовое, соевое, хлопковое, кукурузное и т. Д.) Не идеальны для приготовления пищи, так как они представляют собой промышленно обработанные масла и рафинированный источник масла.

Подумайте об этом так, если бы я дал вам семя канолы, стакан сливок и 30 минут на часах; Как вы думаете, какой из них можно было бы быстрее превратить в источник жира для приготовления пищи? Я почти уверен, что вы могли бы взбивать сливки в масло 100 раз, прежде чем даже сделаете небольшую вмятину на семенах канолы.

Когда дело доходит до готовки, поскольку вы нагреваете жиры на гриле, тушении, жарке или запекании, важно выбирать жиры, которые нелегко повредить в процессе. Вот 5 жиров, которые можно использовать на кухне.

Лучшие кулинарные жиры и масла

1. Сливочное масло

Сливочное масло — это традиционный кулинарный жир, который получил плохую репутацию. Поскольку сливочное масло является насыщенным жиром, оно идеально подходит для приготовления пищи, однако имеет более низкую температуру дымления и другие жиры, перечисленные ниже.При покупке сливочного масла убедитесь, что вы покупаете масло самого высокого качества от коров травяного откорма, что делает его богатым источником CLA, витамина A, витамина K и витамина D.

2. Кокосовое масло

Кокосовое масло примерно на 90% состоит из насыщенных жиров, что делает его идеальным маслом для нагрева и приготовления пищи. Он очень стабилен, имеет высокую температуру дыма, а его жиры со среднецепочечными триглицеридами (MCT) легко превращаются в источник энергии по сравнению с другими источниками жира.

3. Топленое масло

Для людей, чувствительных к молочным продуктам, топленое масло — отличная альтернатива сливочному маслу.Топленое масло, также известное как топленое масло, получают путем кипячения масла, которое взбивают из сливок и удаления жидких остатков. При этом компоненты молока, которые могут вызывать беспокойство (лактоза и казеин), были удалены. Вы можете купить топленое масло в любом продуктовом магазине, купить его в Интернете или приготовить его самостоятельно дома.

4. Животные жиры

Животные жиры являются наиболее естественной и традиционной формой кулинарных жиров, и хотя многие люди (к сожалению) сегодня их опасаются, они являются одним из лучших источников кулинарных жиров.Свиной жир (сало или бекон), говяжий жир (жир) или утиный жир являются высоконасыщенными и твердыми при комнатной температуре, поэтому они очень термостойкие для приготовления при высоких температурах. Таким образом, вы можете приготовить бекон, а затем поджарить яйца и не расстраиваться из-за этого.

5. Оливковое масло

Оливковое масло, по сути, является мононенасыщенным жиром, и единственным в этом списке, так как оно довольно хорошо работает при средних и низких температурах приготовления. Оливковое масло лучше всего использовать в качестве заправки или приправы или в методах приготовления при низких температурах, таких как обжаривание, поскольку оно довольно быстро окисляется при чрезмерном нагревании.При покупке оливкового масла ищите варианты экстра-первого холодного отжима в бутылках из темного стекла, чтобы избежать окисления под воздействием света, и всегда храните оливковое масло в кладовой, а не на плите, чтобы не допустить воздействия тепла.

Дополнительная информация о кулинарных жирах:

Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по кулинарному маслу, чтобы знать, с чем готовить, а чего следует избегать!

Что такое жир? И как с ним готовить, как умный человек

Лучший способ оценить ценность жира на кухне — это попытаться представить себе приготовление пищи без него.Какой была бы винегрет без оливкового масла, колбаса без свиного жира, печеный картофель без сметаны, круассан без масла? Бессмысленно, вот что. Без вкусовых качеств и текстуры, которые дает жир, еда была бы неизмеримо менее приятной. Другими словами, жир необходим для достижения полного спектра вкусов и текстуры при хорошем приготовлении пищи.

Помимо того, что жир является одним из четырех основных элементов хорошей кулинарии, он также является одним из четырех основных строительных блоков всей пищи, наряду с водой, белком и углеводами.Хотя обычно считается, что жир, как и соль, вреден для здоровья, оба эти элемента необходимы для выживания человека. Жир служит важным резервным источником энергии, способом хранения энергии для использования в будущем, а также играет роль в усвоении питательных веществ и основных метаболических функциях, таких как рост мозга. Если врач не назначил вам строгое сокращение потребления жиров, вам не о чем беспокоиться — нет ничего вредного в приготовлении пищи с умеренным количеством жиров (особенно если вы предпочитаете здоровые растительные и рыбные жиры).

Жир играет на кухне три разные роли: как главный ингредиент, как средство для приготовления пищи и, как и соль, как приправа. Один и тот же тип жира может играть разную роль в приготовлении пищи, в зависимости от того, как он используется. Первый шаг к выбору жира для использования — это определить основную роль, которую он будет играть в блюде.

Иллюстрация Венди МакНотон. Перепечатано с разрешения Simon & Schuster, Inc.

Жир играет роль кулинарной среды , пожалуй, является его самым впечатляющим и уникальным. Кулинарные жиры можно нагревать до экстремальных температур, благодаря чему температура поверхности продуктов, приготовленных в них, также может достигать поразительных высот. В процессе эти продукты становятся золотисто-коричневыми и покрываются хрустящей корочкой, которая так радует наш вкус. Любой жир, который вы нагреваете для приготовления пищи, можно охарактеризовать как средний, будь то арахисовое масло, в котором вы жарите курицу, масло, которое вы используете для обжаривания весенних овощей, или оливковое масло, в котором вы варите тунец.

Кулинарные жиры — лучшие и худшие для вашего здоровья

Пищевые масла относятся к категории «жиров», которые являются жизненно важной частью здорового питания. Преимущества жиров огромны и включают:

Но нам нужно выбирать правильные жиры, чтобы приносить пользу.На протяжении многих лет высказывались разные мнения о том, какие жиры и масла нам следует есть, намазывать и готовить. Здесь я пролью свет на общепринятые истины.

Лучше всего подходит для приготовления при низких температурах

Оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, гусиный, утиный и куриный жир — все это примеры мононенасыщенных жиров, которые являются жидкими при комнатной температуре, но могут затвердеть в холодильнике.

Когда они нагреваются, мононенасыщенные жиры могут окисляться (термин, используемый, когда одна молекула отдает электрон другой), что приводит к нестабильности и прогорклости.Так, при запекании или запекании с мононенасыщенными жирами температура духовки должна быть не выше 180 градусов.

Если масло выделяет дым во время готовки, полезные антиоксиданты в масле заменяются свободными радикалами, которые со временем могут нанести вред нашему организму. Чтобы оливковое масло не стало слишком горячим во время жарки, вы можете «жарить на пару», добавив в него столовую ложку воды и накрыв сковороду крышкой.

Оливковое масло первого холодного отжима считается лучшим жиром для приготовления при низких температурах.

Лучше всего подходит для жарки и жарки при высоких температурах

Сливочное масло, сало, жир и кокосовое масло — все насыщенные жиры, твердые при комнатной температуре. В химической структуре насыщенного жира каждая молекула углерода связана или «насыщена» водородом, поэтому при нагревании этого жира молекулы остаются стабильными. Это означает, что они не окисляются или не прогоркают от тепла. Таким образом, насыщенные жиры лучше всего подходят для приготовления при температуре выше 180 ℃.

Недавние исследования показывают, что насыщенные жиры не способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний..

Худшие для приготовления пищи

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в масле орехов и семян, являются жидкими при комнатной температуре.
Эти жиры, в том числе популярное подсолнечное масло, имеют более одной (поли) двойной связи в углеродной цепи, и эти углеродные связи лишены своих атомов водорода.

Из-за этих множественных «ненасыщенных» или «неполных» двойных связей полиненасыщенные жиры химически нестабильны и склонны к окислению. Это делает их худшими маслами для приготовления пищи, так как тепло производит вредные свободные радикалы в маслах.

Поэтому масло орехов и семян, а также маргарин из них не следует использовать в кулинарии.

Лучше всего подходит для запекания и намазывания

Сливочное масло традиционно использовалось в выпечке, и оно остается одним из лучших жиров. Но вы можете поэкспериментировать с использованием кокосового масла вместо сливочного или половинного и половинного масла в рецептах.

Сливочное масло и кокосовое масло также являются лучшими жирами для намазывания. Вы можете сделать более здоровую альтернативу маргарину, смешав оливковое масло первого отжима с кокосовым маслом первого отжима в соотношении 1: 1.Тщательно перемешайте и поместите в холодильник для застывания.

Лучшее для заправок для салатов

Существует множество исследований, показывающих, что оливковое масло первого холодного отжима (нерафинированное и необработанное) является одним из лучших жиров для здоровья благодаря содержащимся в нем жирным кислотам и антиоксидантам. Некоторые из преимуществ включают снижение риска сердечных заболеваний.

Его можно использовать не только для приготовления при низких температурах, но и для заправки салатов и овощей.

Масла семян «холодного отжима», которые не экстрагированы при нагревании, также хороши для заправки салатов.Масло семян льна холодного отжима особенно полезно для заправок, поскольку оно является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и суставов.

«СОВЕТ: Для здоровой заправки для салатов смешайте льняное масло с травами и лимонным соком».

Жиры, которых следует избегать

Трансжиры созданы человеком, а не естественным образом. Это масла на растительной основе, которые были гидрогенизированы (химическое добавление водорода к маслам), чтобы они стали твердыми при комнатной температуре.По химическому составу они имитируют насыщенные жиры, но не идентичны. Атомы водорода находятся в другом или «транс» положении, что делает их «транс-жирами». Эти жиры, химически измененные, тяжело перерабатываются организмом.

Исследование, опубликованное в British Medical Journal (BMJ), пришло к выводу, что «трансжиры связаны со« смертностью от всех причин »(уровень смертности населения от определенной причины) и что для замены трансжиров следует использовать альтернативы.

Последнее обновление, четверг, 17 января 2019 г.

25 видов кулинарных жиров и масел: пищевая ценность, преимущества и недостатки

Последнее обновление 13 сентября 2021 г., Майкл Джозеф

Существует множество различных вариантов приготовления жиров, и большинство из нас время от времени использует их для приготовления пищи.

Выбор правильного варианта и употребление его в разумных количествах очень важен, поскольку мы можем поставить под угрозу преимущества различных продуктов, если будем использовать чрезмерное количество добавленных жиров.

В этой статье представлен список 25 распространенных кулинарных жиров и масел с указанием их полных характеристик питания, взятых из центральной базы данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.

Кроме того, мы взвешенно рассматриваем их потенциальные преимущества и недостатки.

1) Масло авокадо

Авокадо — относительно новое масло в массовом производстве, и, как и оливковое масло, оно содержит много мононенасыщенных жирных олеиновых кислот.

Вот полный профиль питания масла авокадо на столовую ложку (1):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 12%
• Мононенасыщенные жиры: 74%
• Полиненасыщенные жиры: 14%

Пунктов для рассмотрения

• Поскольку масло авокадо состоит более чем на 80% из насыщенных и мононенасыщенных жиров, масло демонстрирует относительно хорошую устойчивость к окислению.Исследования показывают, что при высокой температуре оно действует так же, как оливковое масло, но его антиоксиданты действуют несколько короче (2).

• Масло авокадо имеет относительно мягкий и мягкий вкус, поэтому оно не передаёт свой аромат пище, как кокосовое масло с сильным ароматом или оливковое масло первого отжима.

• Хотя цена за последние несколько лет упала, масло авокадо часто дороже, чем другие полезные кулинарные масла.

Ключевой момент: Масло авокадо — хороший выбор для жарки, но это может быть немного дороже.

2) Масло сливочное

Во-первых, сливочное масло, пожалуй, самый вкусный кулинарный жир, который можно купить за деньги.

Однако вкус и пищевая ценность — это две разные темы, так что сливочное масло — хороший выбор?

Пищевая ценность одной столовой ложки сливочного масла следующая (3):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 66%
• Мононенасыщенные жиры: 30%
• Полиненасыщенные жиры: 4%

Пунктов для рассмотрения

• Сливочное масло в основном состоит из насыщенных жиров, что означает, что оно будет демонстрировать относительно хорошую устойчивость к окислению при приготовлении пищи.Насыщенные жирные кислоты, как правило, наиболее устойчивы к окислению, и они с меньшей вероятностью образуют продукты окисления при воздействии тепла (4, 5, 6)

• Вкус — масло восхитительное.

• Сливочное масло содержит лактозу и казеин (молочный сахар и белки), которые могут гореть при воздействии высокой температуры.

• Поскольку сливочное масло содержит (минимальное количество) лактозы, оно потенциально может вызвать проблемы у людей с тяжелой непереносимостью лактозы (7).

• Сливочное масло с высоким содержанием насыщенных жиров; исследования показали, что умеренное потребление сливочного масла может повысить уровень холестерина ЛПНП, что связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (8, 9, 10).

Ключевой момент: Сливочное масло — восхитительный кулинарный жир, но он может гореть при длительном воздействии высоких температур.

3) Канола (рапсовое масло)

Канола иначе известна как рапсовое масло и в первую очередь является источником полиненасыщенных жирных кислот.

Во-первых, вот что предлагает одна столовая ложка масла канолы (11):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 8%
• Мононенасыщенные жиры: 64%
• Полиненасыщенные жиры: 28%

Пунктов для рассмотрения

• Масло канолы имеет относительно высокую температуру дымления от 220 ° C (428 ° F) до 238 ° C (460 ° F) (12, 13).

• Несколько испытаний показали, что масло канолы при нагревании генерирует большее количество полярных соединений, чем другие кулинарные масла. Однако это, как правило, происходит с течением времени и может не повлиять на короткое время приготовления (14, 15).

Подробнее о масле канолы см. Здесь.

Ключевой момент: Канола имеет высокую температуру дымления и содержит большое количество мононенасыщенных жиров. Однако некоторые исследования показывают, что он может разлагаться при длительном использовании при высоких температурах.

4) Масло какао

Можно купить какао-жир (жирную часть какао-бобов) и даже использовать его в кулинарии.

Единственная проблема? Это довольно дорого, и для большинства людей не имеет хорошей цены.

Какао-масло в основном является источником насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот.

Пищевая ценность

на столовую ложку (16):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 62%
• Мононенасыщенные жиры: 35%
• Полиненасыщенные жиры: 3%

Пунктов для рассмотрения

• Масло какао имеет приятный вкус.

• Какао-масло содержит немногим более 3% полиненасыщенных жиров, что делает его очень термостойким.

• Однако какао-масло очень дорогое, и большинство потребителей не предлагает его по цене.

• Какао-масло бывает сложно найти.

• Хотя масло какао не увеличивает значительно уровень ЛПНП, оно содержит пальмитиновую кислоту и повышает уровень ЛПНП в большей степени, чем жидкие растительные масла (17).

Ключевой момент: Какао-масло, богатое насыщенными и мононенасыщенными жирами, является восхитительным и термостабильным жиром.Однако рекомендовать его сложно из-за дороговизны.

5) Кокосовое масло

Кокосовое масло имеет долгую историю в качестве традиционного жира в тропических регионах, но за последние десять или два десятилетия его популярность резко возросла.

Хотя это популярное масло иногда может давать немного кокосовый привкус, у этого популярного масла есть некоторые положительные (и некоторые отрицательные) моменты.

Во-первых, вот пищевая ценность кокосового масла на столовую ложку (18):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 92%
• Мононенасыщенные жиры: 6%
• Полиненасыщенные жиры: 2%

Пунктов для рассмотрения

• Кокосовое масло содержит более 92% насыщенных жиров, что придает маслу превосходную устойчивость к окислению.В этой связи исследования неизменно показывают, что кокосовое масло демонстрирует отличную стойкость к окислению при воздействии тепла (14, 19).

• Однако кокосовое масло иногда может влиять на вкус блюда, оставляя легкий кокосовый привкус.

• Благодаря высокому содержанию насыщенных жирных кислот кокосовое масло имеет тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП (20, 21).

Ключевой момент: Кокос — популярное кулинарное масло, но некоторым людям может не понравиться легкое послевкусие, которое оно оставляет.

6) Кукурузное масло

Кукурузное масло, также известное как кукурузное масло, получают из зародышей кукурузы и представляет собой разновидность масла семян.

Подобно другим маслам из семян кукуруза является преимущественно источником полиненасыщенных жиров омега-6.

На столовую ложку кукурузное масло содержит следующие питательные вещества (22):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 14%
• Мононенасыщенные жиры: 29%
• Полиненасыщенные жиры: 57%

Пунктов для рассмотрения

• Кукурузное масло — одно из самых дешевых доступных кулинарных масел.

• Он имеет относительно высокую температуру дыма 232 ° C (450 ° F) (23).

• По сравнению с кокосовым маслом кукурузное масло снижает уровень ЛПНП у взрослых с повышенным холестерином (24).

• Возможно, из-за высокого содержания полиненасыщенных жиров и отсутствия полифенолов, несколько исследований показывают, что кукурузное масло имеет относительно низкую окислительную стабильность (25, 26).

Ключевой момент: Кукурузное масло — очень доступное кулинарное масло с высокой температурой дыма, но оно может быть не таким термостойким, как такие масла, как оливковое масло.

7) Хлопковое масло

Хлопковое масло имеет долгую историю, и оно было основным ингредиентом частично гидрогенизированных (трансжирных) продуктов шортенинга, таких как Crisco и Cottolene.

Существует устойчивый научный консенсус относительно вредного воздействия трансжиров, но как работает хлопковое масло в его менее обработанном жидком состоянии?

Ниже вы найдете пищевую ценность на столовую ложку порции (27):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 27%
• Мононенасыщенные жиры: 18%
• Полиненасыщенные жиры: 55%

Пунктов для рассмотрения

• Хлопковое масло очень дешевое.

• Некоторые небольшие исследования показали, что хлопковое масло может снижать общий холестерин, не влияя на уровни ЛПВП (28).

• Хлопковое масло с очень высоким содержанием полиненасыщенных жиров, что делает его менее стабильным, чем масла с более высоким содержанием насыщенных или мононенасыщенных жиров. В одном исследовании хлопковое масло ухудшалось намного быстрее, чем пальмовое (29).

Ключевой момент: Кукурузное масло — дешевое и доступное растительное масло, но оно не подходит для длительного приготовления при высоких температурах.

8) Оливковое масло первого отжима

Мы часто слышим заявления о том, что оливковое масло первого отжима является самым здоровым маслом в мире.

Однако, похоже, существует распространенное мнение, что оливковое масло отлично подходит для салатов, но не подходит для приготовления пищи. Это правда или это просто миф?

Во-первых, вот пищевая ценность столовой ложки (30):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 14%
• Мононенасыщенные жиры: 75%
• Полиненасыщенные жиры: 11%

Пунктов для рассмотрения

• Хотя оливковое масло первого холодного отжима содержит мало насыщенных жиров, оно содержит лишь минимальное количество полиненасыщенных жиров.В результате он демонстрирует достаточно высокую степень устойчивости к окислению.

• В недавних лабораторных испытаниях, посвященных анализу коммерческих кулинарных масел, оливковое масло первого холодного отжима превзошло все другие масла, включая кокосовое масло, в том, что оно содержало минимум количества полярных соединений после теплового воздействия (14).

• Оливковое масло первого отжима является важным источником полифенолов, которые помогают защитить масло от окисления под воздействием тепла, света и кислорода (31).

• К сожалению, промышленность по производству оливкового масла пострадала от мошенничества, и было много случаев, когда продукты мошеннически утверждали, что они являются подлинным оливковым маслом первого холодного отжима. Прочтите это руководство по надежным брендам оливкового масла, чтобы найти подлинное масло.

• Настоящее оливковое масло первого холодного отжима дороже, чем большинство других кулинарных масел, поэтому оно может не подходить для любого бюджета.

Ключевой момент: Оливковое масло первого холодного отжима является полезным для здоровья растительным маслом.Вопреки распространенному мифу, он демонстрирует отличную стабильность при высоких температурах.

9) Топленое масло

Топленое масло — это традиционный кулинарный жир из Индии.

Этот жир также очень похож на сливочное масло, с той лишь разницей, что он не содержит дополнительного количества воды, лактозы и казеина, как масло.

Вот подробные сведения о питании на столовую ложку (32):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 65%
• Мононенасыщенные жиры: 31%
• Полиненасыщенные жиры: 4%

Пунктов для рассмотрения

• Гхи не содержит лактозу и казеин (молочный сахар и белок).В результате топленое масло — лучший выбор, чем сливочное масло, для людей с аллергией на молоко или непереносимостью / чувствительностью к лактозе (33).

• Гхи имеет такой же профиль жирных кислот, что и масло, и обладает такими же термостабильными свойствами. Однако, поскольку топленое масло не содержит молочного сахара и белков, оно не будет гореть так быстро при сильном огне.

• Единственный реальный минус топленого масла по сравнению со сливочным маслом — это то, что топленое масло дороже.

• Как и масло, топленое масло содержит большое количество насыщенной жирной кислоты, называемой пальмитиновой кислотой.В результате топленое масло может повысить уровень ЛПНП (34).

Если вам интересно, чем топленое масло отличается от сливочного масла и какие основные различия, посмотрите это руководство.

Ключевой момент: Топленое масло лучше сливочного масла в качестве кулинарного жира, особенно при более высоких температурах. Однако вам придется платить больше за привилегию его использования.

10) Гусиный жир

Гусиный жир считается одним из самых вкусных кулинарных жиров.

В пищевой ценности этот популярный жир предлагает следующие значения на столовую ложку (35):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 29,3%
• Мононенасыщенные жиры: 59.3%
• Полиненасыщенные жиры: 11,4%

Пунктов для рассмотрения

• Гусиный жир является в первую очередь источником мононенасыщенных жиров, аналогичных основным жирам в оливках и авокадо. Он содержит умеренное количество насыщенных жиров и минимальное количество полиненасыщенных жиров. Благодаря такому профилю жирных кислот гусиный жир относительно стабилен при высоких температурах.

• Гусиный жир придает значительный аромат всему, с чем вы его используете.Если вы готовите жареный ужин, то добавление небольшого количества гусиного жира может значительно улучшить вкусовые качества.

• Однако, в зависимости от местоположения / страны, гусиный жир может быть трудно найти.

См. Это руководство по гусиному жиру, чтобы узнать больше.

Ключевой момент: Гусиный жир — это восхитительный кулинарный жир, который хорошо показывает себя при более высоких температурах.

11) Масло виноградных косточек

Впервые представленный как побочный продукт винодельческой промышленности, производители производят масло из виноградных косточек путем прессования остатков виноградных косточек для извлечения их масла.

Как и большинство масел из семян винограда, виноградные косточки в первую очередь являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6.

На порцию столовой ложки виноградного масла предлагает (36):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 10%
• Мононенасыщенные жиры: 16,9%
• Полиненасыщенные жиры: 73,1%

Пунктов для рассмотрения

• Масло из виноградных косточек достаточно дешевое.

• Это хороший источник витамина Е (36).

• Из-за содержания жирных кислот масло виноградных косточек подвержено окислению при высоких температурах. Несколько исследований показали, что это масло может генерировать значительное количество полярных соединений во время приготовления в течение более длительного времени (14, 37).

См. Здесь полный обзор масла из виноградных косточек.

Ключевой момент: Масло из виноградных косточек — дешевое масло для жарки, но оно не лучший выбор для длительного приготовления при высоких температурах.

12) Сало

Сало — это топленый свиной жир, традиционный кулинарный жир, который когда-то был распространен в домашних условиях.Однако популярность сала упала вместе с ростом трансжиров, шортенинга и растительных масел за предыдущие десятилетия.

В последние годы животные жиры, такие как сало, снова стали популярными.

Одна столовая ложка сала обеспечивает следующую пищевую ценность (39):

Передаточные числа

• Насыщенные жиры: 41%
• Мононенасыщенные жиры: 47,5%
• Полиненасыщенные жиры: 11,5%

Пунктов для рассмотрения

• Сало очень дешевое и отлично влияет на вкус еды.Сало делает все вкуснее.

• Поскольку сало почти на 90% состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров, оно очень устойчиво для приготовления при высоких температурах. Исследования показывают, что сало обладает большей окислительной стабильностью, чем обычные растительные масла, и сопоставимо с маслами с высоким содержанием OLEIC. Во время варки образуется очень мало продуктов окисления (40).

• Сало с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, повышает уровень холестерина ЛПНП (41).

Подробнее см. Это полное руководство по сала.

Ключевой момент: Сало — это традиционный кулинарный жир, который хорошо выдерживает жарку на высоких температурах. Однако он содержит большое количество насыщенных жиров.

13) Масло ореха макадамии

Орехи макадамии восхитительны, а поскольку они полны жира, из них можно приготовить хорошее масло для жарки.

В одной столовой ложке масла ореха макадамии содержится (41):

Передаточные числа

• Насыщенные жиры: 15%
• Мононенасыщенные жиры: 81%
• Полиненасыщенные жиры: 4%

Пунктов для рассмотрения

• Масло ореха макадамии имеет чрезвычайно низкое содержание полиненасыщенных жиров и обладает хорошей окислительной стабильностью.В одном исследовании, посвященном окислительной стабильности кулинарного масла, масло макадамии превзошло все другие масла (масла из виноградных косточек, рисовых отрубей, авокадо и грецкого ореха) (42).

• Масло макадамии также содержит ряд антиоксидантов / полифенолов, которые могут помочь сохранить масло (43).

• Масло макадамии — один из самых дорогих кулинарных жиров, поэтому его цена невысока.

См. Это полное руководство по маслу ореха макадамии для получения дополнительной информации.

Ключевой момент: Масло макадамии демонстрирует отличную термостойкость, но может быть дорогим.

14) Маргарин

Когда-то считалось, что маргарин является здоровой заменой сливочному маслу. Однако вскоре все изменилось, когда мы узнали о вреде содержащихся в нем трансжиров.

В последние годы маргарин больше не содержит трансжиров, и его питательные свойства могут варьироваться в зависимости от конкретных растительных масел, используемых для его изготовления.

Тем не менее, вот общие факты пищевой ценности типичного маргарина на столовую ложку (41):

Передаточные числа

• Насыщенные жиры: 21%
• Мононенасыщенные жиры: 33%
• Полиненасыщенные жиры: 46%

Ключевой момент: Маргарин раньше содержал трансжиры, но современные сорта этого не делают.Точный профиль маргарина зависит от масел, из которых он изготовлен.

15) Пальмоядровое масло

Пальмовое масло — один из самых больших источников жира в рационе питания людей Запада и всего мира.

Большое количество обработанных пищевых продуктов используют это масло в своих продуктах, оно также доступно в качестве растительного масла.

Пальмовое масло — это масло из семян, которое производители производят из семян пальмовых плодов.

Пальмовое масло содержит следующую пищевую ценность на столовую ложку (42):

Передаточные числа

• Насыщенные жиры: 86%
• Мононенасыщенные жиры: 12%
• Полиненасыщенные жиры: 2%

Пунктов для рассмотрения

• Пальмовое масло дешево и доступно.

• Пальмовое масло, по-видимому, обладает такой же устойчивостью к окислению, что и масла с высоким содержанием олеиновой кислоты, и предлагает лучшие характеристики при высоких температурах, чем масла из семян канолы и подсолнечника (43, 44).

• Пальмовое масло является важным источником пальмитиновой кислоты, насыщенной жирной кислоты, которая может повышать уровень ЛПНП (45).

• Несмотря на низкое содержание полиненасыщенных жиров, стойкость пальмового масла к окислению может быть разной. Некоторые исследования показывают, что во время жарки он производит чрезмерное количество летучих продуктов окисления.Это может быть связано с ультраобработкой пальмового масла и отсутствием в нем антиоксидантных соединений (46).

• Производство пальмового масла несет ответственность за массовую вырубку лесов и создает угрозу среде обитания животных в тропиках. В идеале «сертифицированные экологически безопасные» пальмовые масла являются более этичным выбором.

Ключевой момент: Пальмовое масло — чрезвычайно популярное масло с рядом плюсов и минусов.

16) Арахисовое масло

Арахисовое масло с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, имеет вкусный и слегка ореховый вкус (по крайней мере, в нерафинированном состоянии).

В столовой ложке арахисового масла содержится (47):

Передаточные числа

• Насыщенные жиры: 18.0%
• Мононенасыщенные жиры: 48,4%
• Полиненасыщенные жиры: 33,6%

Пунктов для рассмотрения

• Арахисовое масло богато соединениями, обладающими антиоксидантными свойствами, такими как токоферолы и фосфолипиды. Исследования показывают, что эти соединения помогают улучшить (медленное окисление) окислительную стабильность арахисового масла (48).

• Недавнее лабораторное исследование растительных масел для жарки показало, что при нагревании арахисового масла образуется одно из самых низких количеств продуктов окисления.В этом обширном тесте арахисовое масло было третьим после оливкового масла первого холодного отжима и кокосового масла (14).

• Нерафинированное арахисовое масло относительно дорогое. Учитывая, что оливковое масло первого холодного отжима имеет больше доказательств его пользы для здоровья, оно не обеспечивает соотношение цены и качества.

См. Это полное руководство по арахисовому маслу для получения дополнительной информации.

Ключевой момент: Арахисовое масло достаточно термостабильно, но стоит очень дорого.

17) Красное пальмовое масло

Красное пальмовое масло получают из тех же фруктов (пальмовых плодов), что и пальмоядровое масло.

Однако красное пальмовое масло получают из настоящих фруктов, а не из семян (ядра).

Пищевая ценность, одна столовая ложка красного пальмового масла (49):

Передаточные числа

• Насыщенные жиры: 44,5%
• Мононенасыщенные жиры: 44,5%
• Полиненасыщенные жиры: 11%

Пунктов для рассмотрения

• Красное пальмовое масло полно каротиноидов, которые придают маслу темно-красный цвет. Он также содержит витамин Е, и все эти соединения в совокупности придают красному пальмовому маслу высокий уровень окислительной стабильности (50).

• Красное пальмовое масло содержит небольшое количество полиненасыщенных жиров, почти на 90% оно является насыщенным и мононенасыщенным.

• Красное пальмовое масло придает всему вкус красного пальмового масла. Кроме того, он придает еде оранжевый оттенок. Это может быть «преимуществом», если кому-то нравится вкус, или отрицательным, если нет.

• Как и в случае с пальмоядровым маслом, промышленное производство красного пальмового масла привело к опустошению тропических лесов и мест обитания животных. Предпочтительно искать «сертифицированное экологически чистое» красное пальмовое масло.

Для получения дополнительной информации см. Полное руководство по красному пальмовому маслу.

Ключевой момент: Красное пальмовое масло обеспечивает отличную термостабильность, но его цвет / вкус может быть не для всех.

18) Масло оливковое рафинированное

Существует несколько различных названий рафинированного оливкового масла, и они могут включать оба из следующих:

• Оливковое масло светлое
• Оливковое масло Pomace

Хотя эти масла все еще производятся из настоящих оливок, процесс производства отличается.

В отличие от оливкового масла первого отжима, в рафинированном оливковом масле используется мякоть, оставшаяся после отжима оливкового масла первого отжима.

Затем эта пульпа проходит процесс экстракции с использованием таких растворителей, как гексан (51).

Поскольку рафинированное оливковое масло по-прежнему получают из оливок, профиль жирных кислот не отличается от оливкового масла первого холодного отжима.

В столовой ложке рафинированного оливкового масла содержится (30):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 14%
• Мононенасыщенные жиры: 75%
• Полиненасыщенные жиры: 11%

Пунктов для рассмотрения

• Рафинированное оливковое масло имеет такой же жирный профиль, что и оливковое масло первого холодного отжима, но по более низкой цене.

• Рафинированные оливковые масла все еще относительно термостабильны благодаря минимальному содержанию полиненасыщенных жиров, которые они содержат.

• Вкус рафинированного оливкового масла очень «легкий» и мягкий, тогда как оливковое масло первого холодного отжима обладает сильным ароматом. Некоторые люди предпочитают этот более легкий вкус для определенных рецептов, таких как домашний майонез.

• Тепловые испытания рафинированных оливковых масел показывают, что они не обладают такой же устойчивостью к окислению, как оливковое масло первого отжима.Причина этого в том, что в процессе рафинирования удаляется большая часть полезных полифенолов, которые помогают защитить жирные кислоты в масле от окисления (52).

• Полифенолы, по-видимому, обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами, а рафинированные оливковые масла практически не содержат их (53).

Ключевой момент: Рафинированные оливковые масла обладают большей стабильностью по сравнению с маслами из семян, но они не так хороши, как оливковое масло первого холодного отжима.

19) Масло рисовых отрубей

Масло рисовых отрубей получают из внешней оболочки коричневого риса, которая также известна как шелуха или шелуха.

Это масло особенно популярно в Японии и Южной Азии.

На столовую ложку масла рисовых отрубей обеспечивается следующий профиль питания (54):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 21%
• Мононенасыщенные жиры: 42%
• Полиненасыщенные жиры: 37%

Пунктов для рассмотрения

• Масло из рисовых отрубей содержит больше насыщенных и мононенасыщенных жиров, чем большинство «растительных» масел, а также некоторые антиоксиданты.Оно обеспечивает лучшую окислительную стабильность, чем масла канолы, подсолнечника и других обработанных семян, поэтому может лучше подходить для продолжительности приготовления (55).

Ключевой момент: Масло из рисовых отрубей содержит смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

20) Масло сафлоровое

Сафлоровое масло было одним из самых распространенных масел за последние полвека, и оно часто встречается в пищевых продуктах.

Это растительное (семенное) масло получают из семян сафлорового растения, и оно обеспечивает следующие питательные свойства (56):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 7%
• Мононенасыщенные жиры: 15%
• Полиненасыщенные жиры: 78%

Пунктов для рассмотрения

• Сафлоровое масло очень дешевое.

• Существует версия сафлорового масла с высоким содержанием олеиновой кислоты, которая в основном состоит из мононенасыщенных жиров. Эта версия обладает большей термостойкостью, чем обычное сафлоровое масло (57, 58).

• Обычное сафлоровое масло преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, и исследования показывают, что оно склонно к окислению (59).

Ключевой момент: Сафлоровое масло — дешевое кулинарное масло, которое также доступно в разновидностях с высоким содержанием олеиновых кислот, что обеспечивает лучшую окислительную стабильность.

21) Кунжутное масло

Кунжутное масло — отличный выбор для использования в качестве приправы, оно придает пище аромат, который не может сравниться ни с одним другим маслом.

Кунжутное масло содержит следующие питательные вещества на столовую ложку (60):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 15%
• Мононенасыщенные жиры: 41,5%
• Полиненасыщенные жиры: 43,5%

Пунктов для рассмотрения

• Кунжутное масло насыщенное и ароматное, оно придает блюдам пикантный вкус.

• Кунжутное масло имеет немного меньшую долю полиненасыщенных жиров по сравнению с другими маслами семян семян, а также содержит полифенолы. В результате оно демонстрирует несколько лучшую термостойкость, чем другие рафинированные растительные масла (61).

Ключевой момент: Кунжутное масло восхитительно и придает пище сильный аромат.

22) Соевое масло

Соя — одно из самых распространенных кулинарных масел во всем мире, и оно очень популярно в Соединенных Штатах.

Вот питательная ценность столовой ложки соевого масла (62):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 16%
• Мононенасыщенные жиры: 24%
• Полиненасыщенные жиры: 60.0%

Пунктов для рассмотрения

• Соевое масло содержит умеренное количество витамина Е, что придает ему немного лучшую окислительную стабильность по сравнению с некоторыми другими полиненасыщенными маслами (63).

• Соевое масло очень дешевое.

• Доступна версия соевых бобов с высоким содержанием OLEIC, которая обеспечивает более высокую окислительную стабильность для более длительного приготовления при высоких температурах (64).

Подробнее

См. Это полное руководство по соевому маслу для получения дополнительной информации.

Ключевой момент: Соевое масло — одно из самых распространенных кулинарных масел в мире.

23) Масло подсолнечное

Подсолнечное масло очень похоже на сафлоровое по профилю жирных кислот, и его получают из съедобных семян подсолнечника.

Пищевая ценность подсолнечного масла на столовую ложку (65) составляет:

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 11%
• Мононенасыщенные жиры: 20%
• Полиненасыщенные жиры: 69%

Пунктов для рассмотрения

• Подсолнечное масло — еще одно дешевое и популярное масло для жарки.

• Существует версия подсолнечного масла с высоким содержанием OLEIC, которая обеспечивает лучшую термостойкость, чем обычная версия (66).

• Обычное подсолнечное масло не очень стабильно при высоких температурах. По этой причине подсолнечное масло с высоким содержанием OLEIC является лучшим вариантом для приготовления при высоких температурах (67, 68).

Ключевой момент: Подсолнечное масло — один из наиболее распространенных вариантов кулинарного жира.

24) Сало (с говядиной)

Как и сало, жир — это традиционный животный жир, который когда-то пользовался большой популярностью.

Этот кулинарный жир получают из топленого говяжьего жира, и он придает пище ароматный вкус.

Давайте теперь посмотрим на данные о пищевой ценности столовой ложки сала (69):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 52%
• Мононенасыщенные жиры: 44%
• Полиненасыщенные жиры: 4%

Пунктов для рассмотрения

• Талловый жир с высоким содержанием насыщенных и мононенасыщенных жиров и минимальным содержанием полиненасыщенных кислот.В результате он довольно устойчив к окислению. В биодизельной промышленности даже добавляют жир в соевое масло, чтобы повысить его окислительную стабильность (70).

• Талловый жир содержит относительно большое количество насыщенных жиров, поэтому он может повышать уровень ЛПНП (41).

• Остерегайтесь «100%» и «чистого» сала по завышенной цене в стеклянных банках. Эти товары в основном такие же, как и дешевые сала в супермаркетах, за исключением того, что они стоят примерно в 10 раз дороже.

Ключевой момент: Tallow — термостойкий кулинарный жир, придающий еде сильный аромат.

25) Овощное шортенинг

Овощное масло стало популярным в начале 20 века, так как оно давало те же кулинарные свойства, что и сало, но по гораздо более низкой цене.

Когда-то продававшийся как полезный жир, позже было обнаружено, что он содержит вредный тип жира, известный как «трансжир» (частично гидрогенизированное масло).

В последнее время шортенинг больше не должен включать трансжиры.

Шортенинг — твердый белый жир, чем-то напоминающий сало.

На столовую ложку, вот как может выглядеть пищевая ценность современного овощного жира (71):

Соотношение жирных кислот

• Насыщенные жиры: 26.5%
• Мононенасыщенные жиры: 43,5%
• Полиненасыщенные жиры: 30%

Пунктов для рассмотрения

• Современные шортенинги не должны больше содержать трансжирные кислоты.

• Шортенинг более термостойкий, чем растительные масла, поэтому его можно использовать для жарки на сильном огне.

Ключевой момент: Шортенинг старого образца раньше содержал трансжиры, но это не относится к современным версиям.

Какое растительное масло «лучшее»?

Ответ на этот вопрос несколько субъективен, и существует много разных точек зрения.

• Обычные растительные масла, такие как рапсовое, соевое и виноградное масло, дешевы и доступны. Однако в первую очередь они являются источником полиненасыщенных жирных кислот, которые не очень термостабильны. Таким образом, они являются плохим выбором для более длительных периодов приготовления при высокой температуре.

• Разновидности растительных масел с высоким содержанием олеиновой кислоты содержат больше мононенасыщенных жиров и меньше полиненасыщенных жиров.Эти масла лучше подходят для длительного приготовления при высоких температурах.

• Животные жиры, такие как топленое масло, гусиный жир, сало и жир, также обладают относительно хорошей устойчивостью к окислению.

• Кроме того, растительные масла, такие как авокадо, арахис и (особенно) оливковое масло первого холодного отжима, обладают превосходной устойчивостью к окислению.

Если мы сосредоточимся на общей пользе кулинарного жира для здоровья, а не только на термостабильности, то оливковое масло первого холодного отжима, вероятно, будет наиболее обоснованным выбором.

Наконец, если вы ищете масло для жарки во фритюре, посмотрите это руководство по одним из лучших масел для фритюра.

Кулинарные жиры и масла: что включать и чего избегать

Кулинарные жиры и масла: что включать и чего избегать

Жиры и масла являются неотъемлемой частью кулинарии, но использование правильных из них совершенно необходимо для здорового и жизнеспособного образа жизни. Как и в случае с остальной частью того, что мы едим, хорошее эмпирическое правило с жирами и маслами — всегда выбирать органические, и вам следует избегать чрезмерно обработанных, высоко рафинированных жиров и всего того, что ваша бабушка не признала бы традиционной едой (т.е. в основном ВСЕ высоко рафинированные растительные и растительные масла) — но, честно говоря, это еще не все! Важны не только типы и качество жиров и масел, но и их правильное использование. Уважение к различным молекулярным структурам различных жиров — лучший способ убедиться, что вы используете их надлежащим образом, не нанося вреда жирам и, в свою очередь, негативно влияя на наше здоровье.

Вот краткое руководство по ресурсам, включая различные варианты использования каждого из них:

• маргарин
• «Заменители масла» на основе гидрогенизированного или частично гидрогенизированного масла и спреды, такие как Earth Balance, Can’t Believe It’s Not Butter и т. Д.
• соевое масло
• рапсовое масло (рапсовое масло)
• масло подсолнечное
• Масло кукурузное
• масло хлопковое
• Масло растительное
• масло сафлоровое
• арахисовое масло
• Масло виноградное
• Масло из рисовых отрубей
• шортенинг (сделанный из любого из вышеперечисленных масел)

Все эти масла являются высокоочищенными, часто получаются из генетически модифицированных растений и извлекаются с использованием растворителей и других химикатов.К тому времени, когда эти вызывающие воспаление кулинарные масла попадут на вашу кухню, еще до того, как вы начнете готовить с ними, скорее всего, они уже прогоркнут и полны свободных радикалов, способствующих развитию рака! ПОЖАЛУЙСТА, очень прошу вас, прочтите пост 4 причины избегать растительных масел, чтобы узнать больше о том, почему эти масла так плохи и почему крайне важно избегать их!

Кроме того, не дайте себя обмануть умными маркетинговыми методами, которые продают вам «высокую точку дыма» этих масел. Это актуальная информация только в том случае, если жир или масло изначально стабильны, эти масла часто уже повреждены и / или прогоркли из-за их обработки, что делает высокую температуру дыма неуместной, а жар во время приготовления просто продолжать наносить дальнейший ущерб.

Насыщенные жиры: Жиры и масла, которые в основном являются насыщенными, являются наиболее стабильными и лучше всего подходят для приготовления при высокой температуре, они не изменяются химически при нагревании и не склонны к окислению, поэтому их можно использовать как при высокой, так и при средней температуре. нагревает, а также используется холодным. Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре.

Мононенасыщенные жиры: Жиры и масла, которые в основном являются мононенасыщенными жирами, но все же содержат высокий уровень насыщенных жиров, они подходят для умеренного нагрева и использования в холоде.Они менее термостабильны, чем насыщенные жиры, но менее склонны к окислению, чем полиненасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры: Жиры и масла, которые в основном являются полиненасыщенными, могут очень легко прогоркнуть и быстро окисляются при нагревании. Также они очень чувствительны к свету и воздуху. Предпочтительны нерафинированные масла холодного отжима в их естественном состоянии. К сожалению, термин «холодный отжим» не регулируется в США, и часто при прессовании с помощью экспеллера и других методах используется большое давление, которое, в свою очередь, создает тепло и может быстро их повредить.Не зная процесса отжима этих масел, по этой причине лучше всегда избегать использования масла, отжатого экспеллером. Полиненасыщенные масла никогда не следует нагревать, их следует хранить с большой осторожностью, в течение короткого времени и употреблять в небольших количествах.

Примечание : Большинство кулинарных жиров и масел содержат комбинацию насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. При классификации жиры / масла помещаются в соответствующую группу на основе их жирнокислотного состава, то есть типа жира, которым они наиболее богаты в процентном отношении.

Насыщенные жиры:

Самые стабильные жиры. Для жарки на сильном и среднем огне и в холоде:

• Жир из говядины или баранины / баранины (также известный как сало и жир) животных, выращенных на пастбищах
• Масло какао нерафинированное
• Кокосовое масло нерафинированное
• Ядро пальмы / Пальмовое масло *
• Топленое масло от коров травяного откорма

* Обратите внимание: пальмовое масло и продукты из пальмового масла, если их не получать из экологически чистых источников, могут способствовать массовому обезлесению, рабскому труду и исчезновению различных видов.Ущерб от пальмового масла огромен. Есть множество ответственных компаний, применяющих экологически безопасные методы, поэтому всегда лучше всего сначала исследовать, откуда берется ваше пальмовое масло, и принять обоснованное решение, гарантируя, что они соответствуют строгим социальным, экологическим и техническим критериям.

Высокоустойчивые жиры. Для приготовления на среднем огне и в холоде:

(хотя эти жиры действительно содержат большое количество насыщенных жиров, они также содержат большее количество мононенасыщенных жиров, чем указанные выше жиры, поэтому их лучше всего использовать при умеренном или сильном нагревании)

• Сало из пастбищных свиней
• Жир / жир из бекона, выращенных на пастбищах
• Schmaltz из цыплят, выращенных на пастбищах
• Утиный жир, выращенный на пастбище
• Гусиный жир гусей, выращенных на пастбищах
• Масло травяного откорма *

* Обратите внимание: масло по профилю жирных кислот определенно больше относится к насыщенным жирам, однако, поскольку оно содержит молочный жир, у него более низкая температура дымления, и его лучше всего есть сырым или осторожно готовить на среднем огне.

Ненасыщенные жиры:

MUFA = мононенасыщенная жирная кислота

ПНЖК = полиненасыщенная жирная кислота

Умеренно стабильные жиры. MUFA — для некоторых среднетоннажных и холодных блюд:

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Масло авокадо

Оливковое масло часто считалось не лучшим выбором при приготовлении пищи или при нагревании любого вида, однако новые исследования показывают, что из-за высокого содержания антиоксидантов в нерафинированном оливковом масле первого холодного отжима масло защищено от повреждений в процессе приготовления пищи. лицо тепла и других окислителей.

Убедитесь, что вы получаете высококачественное оливковое масло в бутылке из темного стекла от единственного производителя, который прозрачен в своей производственной практике (я рекомендую Terra Delyssa). По-прежнему лучше ограничить жарение и приготовление на сильном огне и вместо этого выбрать более щадящие методы приготовления, например тушение.

Подобно оливковому маслу, масло авокадо также можно использовать для легкой кулинарии или охлаждения. Лучше всего искать органические продукты, продукты первого отжима, нерафинированные и холодного отжима.

Очень нестабильные жиры.ПНЖК — ТОЛЬКО для холодного использования:

• Масло грецкого ореха
• Масло ореха макадамии
• Масло пекан
• Масло из семян тыквы
• Кунжутное масло

Все эти масла содержат очень много незаменимых жирных кислот омега-6, полиненасыщенных жиров, которые могут сильно повредиться при нагревании, поэтому их лучше всего употреблять в умеренных количествах и никогда не нагревать или готовить. Лучше всего подходит только для холодного использования. Используйте в качестве масла для отделки жареных овощей или мяса, комбинируйте с другими маслами в заправках для салатов, соусах, приправах и т. Д.Большинство людей уже потребляют большое количество жирных кислот омега-6 (из нездоровых источников) в своем рационе и, вероятно, недостаточно омега-3, что влияет на очень важный баланс между этими двумя незаменимыми жирными кислотами, поэтому, хотя эти жиры действуют и могут играть очень важная роль в нашем здоровье, мы, конечно, не хотим просрочить ее — поэтому лучше всего потреблять очень минимально.

ПНЖК — жиры и масла в виде пищевых добавок

• Масло льняное холодного отжима
• Масло печени трески

Масло семян льна лучше всего использовать в очень небольших количествах в качестве периодических добавок омега-3 или при приготовлении холодом.Лучше всего помнить о том, сколько вы потребляете и как они хранятся, поскольку ПНЖК очень склонны к окислению и повреждению, поэтому они могут быстро испортиться. Лучше всего хранить в темной бутылке в холодильнике и употреблять в течение нескольких недель. Добавьте чайную ложку или две к другому маслу в заправке для салатов и употребляйте вскоре после смешивания.

Масло печени трески — отличный источник природных витаминов A и D, а также жирных кислот омега-3. Он отлично подходит для укрепления иммунитета, когнитивной и репродуктивной функции, уменьшения воспаления и многого другого.Опять же, из-за высокого уровня хрупких ПНЖК в рыбьем жире, он очень подвержен окислению и повреждению, поэтому лучше убедиться, что он минимально обработан. Кроме того, вы хотите быть источником устойчивого рыболовства, используя ответственные методы. Хранить в холодильнике и не хранить в течение длительного времени.

СохранитьСохранить

Кулинарный жир и масло — обзор

25.8.3 Возможность чрезмерного потребления

Широко распространенное обогащение кулинарного жира, основной муки и сахара происходит без адекватной оценки статуса витамина А во многих странах (Tanumihardjo, 2015).Хотя потребление одного обогащенного продукта питания может не достигать высоких уровней потребления, таких как расчетное потребление витамина А из растительного масла в Индонезии (Sandjaja et al., 2015), часто обогащается более одного продукта. В одних и тех же группах населения сейчас применяются частично совпадающие вмешательства, такие как добавление высоких доз витамина А и его обогащение. Например, у замбийских детей, которые получали добавки витамина А в течение 5 лет и подвергались обогащению сахаром на протяжении всей своей жизни, гипервитаминоз А был диагностирован у большого процента этих детей с помощью комбинированных анализов разведения стабильного изотопа ретинола и ретиниловых эфиров с высоким уровнем циркуляции в сыворотке. и высокие концентрации провитамина А в сыворотке крови (Gannon et al., 2014; Mondloch et al., 2015). Кроме того, та же группа детей испытала гиперкаротенодермию во время сезона манго, что было связано с их высокими запасами витамина А в печени (Tanumihardjo et al., 2015). Такие страны, как Гватемала, которые десятилетиями обогащали столовый сахар, теперь обеспокоены двойным бременем недостаточности питания витамина А, когда одни люди не получают достаточного количества витамина А, а другие потребляют очень много (Bielderman et al., 2016). В городских районах Гватемалы 21% женщин потребляли предварительно выработанный витамин А> 1500 мкг в день сбора данных, в основном из сахара (Bielderman et al., 2016). Такое количество предварительно сформированного витамина А было связано с повышенным риском перелома костей у шведских мужчин (Michaelsson et al., 2003) и риском перелома бедра у женщин в США (Feskanich et al., 2002). У никарагуанских детей через 1 год после введения сахарной добавки запасы витамина А в печени увеличились по сравнению с концентрацией гипервитаминоза примерно у половины исследованных детей (Ribaya-Mercado et al., 2004).

Потенциал чрезмерного потребления может быть уменьшен путем разработки фортификантов, которые производятся с β-каротином вместо ретинилпальмитата.В настоящее время промышленное обогащение β-каротином технически и биологически возможно, но стоимость β-каротина намного выше, чем эквивалентное количество ретинилпальмитата. Кроме того, осуществимость ограничивается не только экономическими соображениями, но β-каротин необходимо инкапсулировать, чтобы избежать окрашивания пищи или появления других нежелательных органолептических свойств (Tanumihardjo et al., 2016a). Тем не менее, добавление β-каротина к готовым к употреблению продуктам на основе арахиса, вероятно, осуществимо, учитывая, что продукт имеет естественный коричневый цвет.Кроме того, содержание липидов увеличит биодоступность жирорастворимого β-каротина и, вероятно, улучшит биоэффективность (Mills et al., 2009).

Хотя некоторые сторонники того, что уровень ретинола в сыворотке будет увеличиваться при последовательном обогащении (Mason et al.