Белковая пища это что: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.

Белковая пища

Жители многих западных стран в настоящее время отдают предпочтение белковой пище, основными составляющими которой есть мясные и молочные продукты. Считается, что такой рацион питания способствует сохранению нормального веса, правильному метаболизму и благотворно влияет на здоровье.

Однако последние исследования, проведенные мировыми учеными, несколько испортили имидж белковой пищи. По результатам этих научных опытов, как свидетельствует журнал «Cell Metabolism», сделан вывод о том, что белковые
диеты, состоящие в основном из продуктов животного происхождения, способствуют возникновению таких страшных заболеваний как рак, а кроме того, снижают продолжительность жизни.

Увлечение белковой пищей стало ответом мирового сообщества на эпидемию ожирения, наблюдаемую в современном мире. Чтобы избавиться от углеводной зависимости, многие из нас отдали предпочтение продуктам, содержащим значительное количество белка и остались довольны результатами. Такое питание привело в норму лишний вес( см. »
Секреты стройности») и обеспечило человеческий организм необходимыми питательными веществами.

Но научные постулаты, лежащие в основе такого питания (а именно 0,83 г белка на 1 кг массы тела) поклонниками такого вида питания часто нарушаются. Как следствие, мы имеем чрезмерное потребление белка, что оказывает прямое пагубное воздействие на почки и печень -важнейшие внутренние органы человека, страдающие от такой пищи и накапливающие ее негативное воздействие на перспективу.

2. Белковая пища опасна больше, чем курение

К такому выводу пришла команда ученых, проводивших совместные итало-американские исследования в этой области. Они изучали потребление белковой пищи гражданами США и последствия такого питания в течение двадцати лет.

Анализ этих научных исследований показал,что употребляющие животный белок в значительных количествах, рискуют заболеть и умереть от рака в 4 раза чаще, чем те, кто питался пищей с низким содержанием животных белков. Выводы, сделанные группой этих ученых, звучат примерно так: значительное употребление белковой пищи животного происхождения так же вредно, как и курение.

Белки, как известно, служат стимуляторами выработки молекул инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) — белка, вырабатываемого человеческой печенью и необходимого для роста организма. Но в определенных случаях этот же IGF-1 способствует развитию опухолевых клеток.

Как объясняют ученые, в частности Жан Мишель Лесерф, руководитель кафедры питания Института Пастера в городе Лилль, белок непосредственно не вызывает рак, но фактор IGF-1 стимулирует рост раковых клеток.

В ходе проводимых опытов было получено еще несколько интересных результатов, а именно: после 65 лет у человека, употребляющего белковую пищу, количество вырабатываемого инсулиноподобного фактора, наоборот, снижается. Это должно служить стимулом для увеличения потребления белка пожилыми людьми. Стареющие люди имеют больше преимуществ, употребляя белковую пищу, чем рисков, как выяснили ученые.

3. Белковая растительная пища

Рассматривая очень скурпулезно рацион белкового питания человека, исследователи заметили одну закономерность. Она касается нарушения пропорций употребления белков растительного и животного происхождения.

Обнаружилось, что борьба за здоровое
питание велась всецело за счет животного белка, а от белков, содержащихся в бобовых культурах, в крупах, богатых растительными белками, человечество практически отказалось.

Тенденции сегодняшних открытий в области здорового питания говорят о том, что продукты, содержащие белок растительного происхождения, мягко говоря, незаслуженно забыты.

Чтобы иметь отменное здоровье, их следует немедленно вводить в свой рацион. Это достаточно питательные продукты, содержащие легко усваиваемые белки, поэтому не стоит их игнорировать. Австралийские ученые сделали еще более революционные выводы из своих исследований, касающихся употребления растительных белков. В ходе таких научных работ оказалось, что именно растительные белки способствуют увеличению продолжительности жизни человека, не больше и не меньше. А еще лучше, если диетическое питание будет содержать мало и животных белков, и углеводов.

Людям с избыточным весом исследователи советуют переключить свое внимание на употребление бобовых и круп в умеренных количествах, а если есть необходимость в кардинальном изменении диеты, то им следует обязательно посоветоваться с врачом-диетологом. И это понятно, ведь питание — основной фактор, оказывающий благотворное или разрушительное влияние на здоровье, поэтому он не может зависеть от наших причуд.
Леди Диетолог

Рекомендую познакомиться:

Список белковых продуктов – вот что по-настоящему важно

Хорошего дня вам, дорогие друзья!

Вы не замечали, что последнее время многие люди часто говорят про витамины?

Нет, конечно, они важны для красоты, здоровья и стройности. Вы знаете, что любые витамины практически не усваиваются при дефиците белка?

А такой дефицит – не редкость. Главный источник белка (аминокислот) – обычная еда! Вы же не хотите, чтобы ваше тело «кушало» свои мышцы и органы?

Сегодня я покажу вам базовый список белковых продуктов. Ещё напомню, за что скажет спасибо ваш организм, если вы проявите о нём «белковую заботу»; )

Надеюсь, вы знаете, что белок нужен не только для создания мышц?

В нём нуждаются абсолютно все клетки:

• мозга,
• кожи,
• волос,
• ногтей,
• внутренних органов,
• сосудов,
• суставов и т.д. 

Ведь клетки тела постоянно обновляются. На смену старым, отмирающим приходят новенькие. Но они же берутся не из воздуха, правильно? : )

Именно аминокислоты становятся для них главным строительным материалом. Даже многие гормоны – и те создаются на их основе!

Ну, и кто же больше всего заинтересован в этом «строительстве»? Мы сами! Поэтому мы должны позаботиться о поставке «стройматериалов» для себя, любимых. : )

Каждый день планируйте разнообразное питание, включайте в рацион разную белковую пищу.

Есть три вида пищевых источников белка (аминокислот):

• Молочные
• Животные
• Растительные

Давайте посмотрим на основные примеры белковой еды. Я перечислю несколько самых белковых продуктов из трёх категорий.

Молочные источники

• Молоко
• Творог
• Сыры
• Сметана
• Кисломолочные напитки

Животные источники

• Рыба
• Мясо
• Птица
• Яйца
• Морепродукты
• Субпродукты

Растительные источники

• Тофу
• Соя
• Фасоль
• Горох
• Маш
• Чечевица
• Нут (турецкий горох)

Все эти продукты с большим содержанием белков. 

К основному списку можно ещё прибавить тыквенные и подсолнечные семечки – в них тоже немало главного «строительного материала» : )

Хочу предупредить вас

Обычно в растительных источниках белков меньше, чем углеводов. Примерно в 2-3 раза. Поэтому белковыми их считать можно лишь условно. Строго говоря, все они — углеводные, по той простой причине, что углеводов в них больше, понимаете?

Белки в продуктах – в том числе, в тех, что я перечислила, обычное дело. Их можно встретить очень часто. Другое дело – сколько их?

Например, в цельнозерновом хлебе тоже есть белок. Целых 10 гр. на 100 гр. хлеба! На первый взгляд, совсем неплохо, так?

Да только углеводов в таком хлебе почти 50 гр. на 100 гр! И разве можно назвать этот продукт белковым? Как вы думаете? 

Или взгляните на БЖУ самых распространённых орехов. Чего там больше?

Предположим, что вы решите набрать свою дневную норму по  аминокислотам только с помощью растительной пищи. И что же получится? К сожалению, вы при этом гарантированно превысите норму углеводов : (

Не отчаивайтесь! Теперь у вас есть мой список, и вы знаете, в каких продуктах много белков : )

Составляйте своё меню сбалансировано

Делайте его разнообразным! И тогда «спасибо» от организма не заставит себя ждать! : )

В награду вы получите:

•  улучшение гормонального фона, памяти и работоспособности
•  укрепление иммунитета и устойчивость к инфекциям
• бодрость и гибкость, благодаря улучшению состояния мышц
• улучшение внешнего вида, состояния кожи и волос

И не забывайте о том, как важны для похудения продукты, богатые разнообразными аминокислотами! Они дают длительную сытость, уменьшают тягу к сладкому и помогают обмену веществ! Замечательно, правда? : )

Здоровья вам, стройности и бодрости!

Ольга Деккер.

P. S. Подумайте, достаточно ли белка употребляете вы? Посчитайте – это совсем не сложно. Если будут трудности – пишите мне, я обязательно постараюсь помочь! : )

P. P. S. Кстати, об орехах у нас уже шла речь, а также о гречке. О том, что эти продукты напрасно считают белковыми. Подробней прочитать об этом можно здесь.

Белковая пища — Справочник химика 21

    Аминокислоты, которые образуются в организме в процессе биосинтеза, называются заменимыми. Понятно, что белковая пища может считаться полноценной лишь в том случае, если она содержит незаменимые аминокислоты. [c.414]

    Добавляя синтетические аминокислоты в пищу животных, можно ускорить рост, снизить расход кормов на единицу привеса. Таким путем возрастает производство мяса для удовлетворения потребности человека в белковой пище. [c.339]

    Исследования Замечника и многих других (см. выше) позволили нарисовать весьма правдоподобную картину той роли, которую РНК играет в биосинтезе белков. Однако зависимость белкового синтеза от скорости синтеза и распада РНК пока еще трудно понять. Так, например, наряду с системами, в которых между скоростью синтеза РНК и интенсивностью белкового синтеза существует, по-видимому, зависимость, известны и такие системы, в которых скорости синтеза белка и РНК как будто не связаны между собой. Печень представляет собой очень своеобразный пример системы, в которой при изменении аминокислотного состава пищи наступают довольно сложные сдвиги в метаболизме РНК. Мы уже упоминали (стр. 111) о том, что при скармливании крысам пищи с недостаточным содержанием белка их печень быстро теряет белки, РНК и фосфолипиды. Следовательно, состав диеты оказывает регулирующее воздействие на метаболизм каждого из перечисленных соединений. В случае РНК оно было подробно изучено в серии опытов, проведенных Манро и его сотрудниками. В первых своих опытах они установили [140], что ног. лощение Р рибонуклеиновой кислотой, по-видимому, зависит от энергетического фонда пищи. Резкие же колебания в количестве съеденного белка не оказывали влияния на включение Р данные эти согласовывались с более ранними наблюдениями других авторов [141]. Казалось бы, эти факты указывают на отсутствие связи между содержанием белка в пище и скоростью синтеза РНК. На первый взгляд это трудно увязывается с теми значительными изменениями количества РНК в печени, которые наступают при сдвигах в белковой диете. Поэтому было необходимо выяснить, каким образом поглощение белка может влиять на количество РНК, не изменяя при этом скорости синтеза. Для этого бы.ти поставлены новые опыты, в которых изменения в обмене РНК и белка были прослежены с помощью Р и 2-С -глицина [142]. Оказалось, что РНК поглощает изотопы независимо от содержания белка в диете только в том случае, ес.ли животных кормят на протяжении всего опыта. Если же крыс после обильной белковой пищи заставляют голодать, то включение Р в РНК падает очень заметно еще сильнее снижается включение глицина в РНК. Исходя из различных данных, можно думать, что это явление [c.288]

    В последние годы во многих странах большое внимание уделяют процессам получения белков из углеводородного снрья [1-5]. Организм человека получает недостаточное количество главным образом животного белка его дефицит составляет ежегодно 40-60 млн. т. От недостатка белковой пищи страдает с основном население развивающихся стран, где его потребляют 1/5 — l/lO часть от нормы [6]. [c.262]

    Поскольку аминокислоты необходимы для построения белков организма, то человек и животные получают их в составе белковой пищи. Многие из них применяются в медицине как лечебные средства, а некоторые — в сельском хозяйстве для подкормки животных. Неразветвленные аминокислоты, как бифункциональные мономеры, используются для производства синтетических волокон, в том числе капрона и энанта. [c.413]

    При отрицательном азотистом балансе количество вьщеляемого азота превышает количество азота, поступающего в организм в течение суток. Это состояние встречается при голодании, белковой недостаточности, при тяжелых заболеваниях, когда происходит интенсивный распад белков у больных, получающих полноценную белковую пищу, а также при старении. [c.361]

    Полноценная белковая пища должна обязательно содержать все незаменимые аминокислоты. Отсутствие их в пищ( приводит к заболеванию и гибели животного. [c.514]

    Синтез белков из простых веществ осуществляют только растения. Последние используют для этого азот, находящийся в солях почвы, а бобовые растения также и атмосферный азот. Животные не способны синтезировать белки из небелковых веществ. Они получают белки с пищей растительного илн животного происхождения. Перерабатывая белки пищи, животные создают новые, собственные белки. Последние непрерывно подвергаются в организме разрушению и окислению. Поэтому белковая пища необходима для животных. [c.255]

    Белки строго специфичны для каждого вида организма. Проблема синтеза белковой пищи сводится к химическому или микробиологическому синтезу аминокислот. [c.344]

    В данной работе для того, чтобы познакомиться с методом Кьельдаля и расчетом, была взята случайная порция мочи и количество мочи, выделенное за сутки, ориентировочно принято за 1,5 л. При анализах, связанных с изучением азотистого баланса, это недопустимо, так как отдельные порции суточной мочи всегда содержат различные количества азота,, и суточное количество мочи варьирует в щироких пределах— от 1 до 2 у и более. Количество мочи зависит от количества принятой жидкости, от задержки воды в организме и других причин, а количество азота — от количества принятой белковой пищи и интенсивности азотистого обмена. [c.213]

    Важную роль в синтезе мочевины играет печень в других органах мочевина не образуется. Если у живот ного выключить печень и продолжать кормить его белковой пищей, то наблюдается накопление большого количества аммиака в тканях, что влечет за собой отравле- [c. 224]

    Потребляемые организмами животных белки должны обязательно содержать незаменимые аминокислоты, иначе белковая пища будет неполноценной прекратится рост организма, и он может даже погибнуть. [c.344]

    Изучается возможность изготовления на основе дрожжевых белков пищи для человека, не отличающейся по вкусовым качествам и питательности от обычной белковой пищи (А. Н. Несмеянов). [c.324]

    Потребляемые организмами животных белки обязательно должны содержать незаменимые аминокислоты, иначе белковая пища будет неполноценной прекратится рост организма, и он может даже погибнуть. Неполноценными белками являются желатина (нет триптофана), зеин кукурузы (не содержит лизина) и др. [c.516]

    Установлено, что некоторые микроорганизмы типа дрожжей способны в соответствующей солевой среде усваивать углеводороды, начиная от метана, превращая их в белок. По аминокислотному составу такие белки не уступают наиболее качественным белкам животного происхождения. Скорость накопления белковой массы микроорганизмами во много раз превышает скорость ее накопления животными. Органическая масса дрожжей удваивается за 0—15 мин, в то время как у птиц в период их наиболее интенсивного роста она удваивается за несколько суток, а у рогатого скота — за несколько месяцев. Изучается возможность изготовления на основе дрожжевых белков пищи для человека, не отличающейся по вкусовым качествам и питательности от обычной белковой пищи (А. Н. Несмеянов). [c.516]

    Только растения способны синтезировать аминокислоты и из них белки, пользуясь в качестве источника азота неорганическими соединениями — азотнокислыми и аммонийными солями. Животные же разлагают в пищеварительном тракте белковую пищу до аминокислот, которые они затем используют для построения своих специфических белков. [c.714]

    КИМ образом, белки в питательном рационе вполне могут быть заменены аминокислотами. Некоторые необходимые для жизни аминокислоты организм может вырабатывать сам из других азотсодержащих соединений, поступающих с пищей. Другие же аминокислоты организм синтезировать не в состоянии и их надо вводить в готовом виде, с белковой пищей. Такие аминокислоты получили название незаменимых. К их числу относятся лизин, триптофан, фенилаланин, валин (см. стр. 397—398) и метионин ), треонин ), лейцин(Ш) и изолейцин IV)  [c.429]

    Белковая пища должна покрывать не только общую потребность в аминокислотах, как главном строительном материале организма, но и обязательно содержать требуемые количества незаменимых аминокислот. При недостаточном поступлении незаменимых аминокислот нарушается нормальное существование организма. [c.429]

    Белки в питательном рационе вполне могут быть заменены аминокислотами. Оказалось также, что часть необходимых аминокислот животные могут вырабатывать сами из других азотосодержащих органических соединений. Другую часть аминокислот организм синтезировать не в состоянии, они должны поступать в готовом виде, в составе белков пищи. Такие аминокислоты получили название незаменимых. К ним относятся лизин, триптофан, фенилаланин, валин, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, гистидин, аргинин. Белковая пища должна покрывать не только общую потребность в аминокислотах, но и содержать необходимые количества незаменимых аминокислот. При недостаточном поступлении этих аминокислот нормальное существование организма нарушается. Так, например, белок кукурузы зеин не содержит лизина и почти не содержит триптофана. В опытах с животными, которые получали с пищей один только этот белок, наблюдалось похудание, несмотря на обильное кормление. Отсутствие в пище триптофана может быть причиной тяжелого заболевания глаз — катаракты. [c.401]

    Растения синтезируют белки из минеральных веществ. Животные организмы этой функцией не обладают, поэтому нуждаются в готовой белковой пище. Белки вследствие этого в основном используются в качестве питательных веществ. [c.355]

    Для эскимосов и жителей Японских островов белковая пища — это прежде всего рыба, для мексиканцев — рис и соевые бобы, для жителей США и Западной Европы — пзвядина и свинина.  [c.287]

    Иони цинка играют важную роль в различных биологических процессах, папример служат в качестве стабилизаторов инсулина — гормона, который обеспечивает перепое глюкозы в клетку. Они являются также жизиенно важными компонентами сперматозоидов их присутствие способствует заживлению ран и переработке белковой пищи в кищечиикс. Ионы цинка участвуют также в одной из ключевых реакций зрительных органов. [c.343]

    Генетич. и приобретенные отклонения в фунхционирова-ини О. ц, приводят к тяжелым заболеваниям, связанным с повышением в крови концентрации NH (непереносимость белковой пищи, психич. расстройства). Накопление NH/ в крови нередко встречается также при алкогольном циррозе печени. [c.410]

    Толстогузов в. Б. Новые формы белковой пищи. — М. Агропромиздат, 1987. [c.286]

    У. Е. Гаунт [255] недавно выразил такую мысль (1942) Запасы белковой пищи в Великобритании для людей и скота ограничены, и этот недостаток будет продолжаться и пo Jie войны. Поэтому для наиболее экономичного использования этих ресурсов имеет чрезвычайное значение как можно скорее установить качественные и количественные потребности человека и домашних животных в аминокислотах. Если эти потребности известны хотя бы приближенно, можно подобрать надлежащие количества [c.7]

    Человек выделяет с мочой в сутки около 2,5 г Р2О5 в виде фосфатов. Фосфаты мочи происходят главным образом из сложных белков (нуклеопротеидов и фосфопротеидов), а также из фосфатидов и некоторых других пищевых веществ, содержащих фосфор. Повышенное выделение фосфатов с мочой обычно имеет место при обильной белковой пище и, так же как и в случае сульфатов, бывает связано с ацидозом. [c.279]

    Какие продукты гидролиза белковой молекулы 1 сасьшаются в желудочно-кишечном тракте и поступают в кровь Предположение о возможности всасывания в желудке или кишечнике неизмененных белков можно отвергнуть уже по той причине, что при парентеральном (т. е. минуя кишечник) введении многих белков в организм в крови появляются специфические антитела, которые в норме при питании белковой пищей не образуются. Точно так же при повторном введении прямо в кровь пеизмепенных белков у животных и человека развиваются тяжелые анаф илактические явления, заканчивающиеся нередко шоковым состоянием и смертью. Этого не наблюдается после всасывания тех же белков через кишечник, очевидно, потому, что всасываются не сами белки, утратившие уже видовую и тканевую специфичность, а продукты их гидролитического расщепления. [c.317]

    Существовавшая одно время точка зрения, что продуктами, способными к всасыванию и усвоению, следует считать пептоны, в настоящее время также оставлена. При введении пептогюв непосредственно в кровь наблюдается ряд явлений, никогда не отмечающихся при нормальном пищеварении и всасывании продуктов переваривания белка через кишечную стенку. Так, например, при парентеральном введении пептонов в организм резко падает кровяное давление, изменяется нормальная свертываемость крови, нарушается проницаемость стенок капилляров, появляются пептоны в моче (пептонурия). Так как этих явлений, в частности пептонурии, не наблюдается даже после обильного приема белковой пищи, то, очевидно, и пептоны не всасываются из кишечника во время пищеварения. [c.318]

    В настоящее время значительная часть населения земнога шара страдает в той или иной степени от недоедания. Особенно остро ощущается нехватка белковой пищи. Проблема ликвидации частичного и тотального голода будет еще более обостряться в связи с тем, что численность населения на земном шаре увеличивается ежегодно на 80 млн. человек. В этих условиях у современного земледелия нет другого выбора, как выращивание монокультур в районах, которые в экологическом отношении лучше всего подходят для данной культуры. Эта система монокультур неизбежно связана с появлением и, длительным существованием очагов вредных насекомых и болезней, получающих при таком способе ведения хозяйства неограниченную пищевую базу [2, 3, 169]. [c.3]

---

Белковая пища — это какая категория продуктов? Ее полезные свойства и вред

Белковая пища — это какая? Полезная или вредная, необходимая нашему организму или лишняя? Постараемся разобраться.

Белковой пищей называют продукты питания, содержащие высокое количество белка, который, в свою очередь, построен из таких необходимых организму аминокислот и протеинов.

Белковая пища — это какая польза!

Аминокислоты являются строительным материалом для клеток мышц. Не только общая мускулатура тела страдает при отсутствии белковой пищи, но и самая главная мышца человека, сердечная, не может полноценно работать без регулярной подачи ей питания в виде аминокислот.

Благодаря белкам постоянно регенерирует кожа, образуются после травм соединительные ткани, обновляются волосы, имеют здоровый вид ногти. При этом аминокислоты и протеины, входящие в состав белков, в организме не оседают и не создают лишнего балласта. 

В случае, когда организму не подаётся достаточное количество белка, наступает момент «пожирания» им собственных белковых ресурсов, в результате чего наступает дистрофия мышц.

Белковая пища — это какая же угроза!

Существует противоположное мнение — о мнимой пользе белков. Некоторые учёные считают, что белок вовсе не обязательно потреблять вообще. Аминокислоты могут синтезироваться организмом самостоятельно из внутренних резервов. А для полноценной работы человеку необходимы лишь углеводы. О споре между учёными говорить можно долго, но главная суть для простого обывателя заключается в том, что всё, как известно, хорошо в меру. Если злоупотреблять белками, можно просто перегрузить организм и заставить его работать сверх положенного. Отсюда усталость, апатии, депрессивные состояния и ощущение дискомфорта. Ведь поджелудочной железе и всему пищеварительному тракту требуется больше всего сил на переваривание и расщепление именно белковой пищи.

Белковая пища — это какая же вкуснятина!

Рассмотрим небольшой перечень наиболее широко используемых продуктов. Какая пища относится к белковой? Это:

— диетическое мясо;

— рыба;

— морепродукты;

— молоко и молочные продукты, не считая масел и жиров;

— птица;

— яйца;

— грибы;

— бобовые;

— злаки (некоторые из них) – однако злаковые белки расщепляются сложнее всего и зачастую расходуются на построение жировых прослоек, нежели на формирование мышц.

Белковая пища растительная – превосходная альтернатива животной по причине высокого содержания в последней различных жиров и холестерина. Бобовые и грибы вполне обеспечивают организму необходимый запас белкового стройматериала. При этом они не оказывают такого побочного влияния, как жир и шкурка мяса и птицы. А польза злаковых каш настолько широко известна, что ценные советы о регулярном употреблении каш в своём рационе встречаются в любой медицинской, спортивной и диетологической литературе.

Важные моменты — количество и время

Если не вникать глубоко в спорный вопрос о доминанте вреда или пользы белковой пищи, то можно просто выделить для себя одно важное правило. Необходимо употреблять умеренное количество продуктов в сутки (с целью не перегружать пищеварительный тракт) и выдерживать большие промежутки между приёмами пищи. Перевариваются белки минимум 4 часа. А это значит, что между приёмами продуктов, их содержащих, должно проходить не менее 4 часов. В противном случае вас неминуемо ожидают ощущения тяжести во всём организме, быстрая усталость, мрачное настроение и дискомфорт в желудке.

Белковая пища — это здоровье

Белковая пища – это залог здоровья и условие создания гармоничного спортивного тела. Формирование и восстановление клеток и тканей организма проходит с участием огромного количества протеиновых составляющих. Если их запасы не будут восполнены путем своевременного употребления достаточного количества аминокислот с едой, то тело истощится. Ведь белковая пища – это то, что необходимо употреблять постоянно, а не время от времени. Потому как протеины не запасаются впрок.

Белковая пища. Список продуктов, полезных для формирования гармоничного тела

К счастью, совершенно не является проблемой в современном мире получать достаточное количество протеина с едой. Это скорее вопрос ответственного отношения к своему питанию. Ведь белковая пища – это чаще всего то, что требует минимальных навыков приготовления в домашних условиях. Поэтому любители фаст-фуда вынуждены смириться с тем, что их рацион в основном состоит из жира и углеводов. Но если вы не против потратить немного своего времени на то, чтобы улучшить качество своего питания, то легко научитесь запекать куриную грудку или рыбу. А также отваривать фасоль и чечевицу, добавлять ее в овощные салаты. Часто задаваемый вопрос: «Растительная белковая пища – это полноценный протеин или нет?» Чтобы ответить на него, следует упомянуть о том, что протеины бывают насыщенными и ненасыщенными. Растительные относятся ко вторым. Чтобы организм получал полноценный состав аминокислот, их необходимо комбинировать. Так, например, стейк можно (и даже желательно) есть отдельно от рыбы и прочей белковой пищи. Для гарнира к нему вполне достаточно овощного салата. Именно в таком виде он отлично усвоится. А вот продукты, содержащие растительный белок (чечевицу, фасоль, блюда из гороха, арахисовое масло и некоторые злаки) нужно комбинировать между собой. Это позволит восполнить недостаток незаменимых аминокислот и сделать состав пищи максимально полноценным. При этом многие диетологи и спортивные врачи говорят о том, что растительная пища, содержащая протеин, во многих случаях более предпочтительна. Ведь она не содержит избытка липидов, который неизменно есть в красном мясе, курице, яйцах. Эти насыщенные жиры совершенно не полезны для вашего организма, а также создают избыток калорий. А вот то, что входит в белковую пищу растительного происхождения, помимо протеинов, чаще всего крайне полезно. Это каротиноиды, минералы и, конечно же, клетчатка. Последняя крайне важна для правильной и бесперебойной работы пищеварительного тракта. Но это вовсе не значит, что все должны стать веганами и вегетарианцами. Если вы включаете мясо в свое меню (особенно если оно жирное), то должны уделить внимание планированию приемов пищи.

Протеин и спорт

Высокоинтенсивные тренировки неотделимы от качественного питания. Один грамм белка на килограмм массы тела – тот минимум, который должен потреблять человек, три раза в неделю посещающий тренировки средней интенсивности. При силовых упражнениях и, тем более, при намерении нарастить мышечную массу, эта норма должна быть увеличена в полтора раза.

Белковая пища поможет не только похудеть, но и выспаться?

Переход на высокобелковую диету имеет свои преимущества для здоровья, включая уменьшение массы тела и наращивание мышечной массы. Согласно результатам нового исследования, проведенного учеными из Университета Пердью (Purdue University), США, лица, употребляющие больше белков, чем углеводов, могут лучше спать. Таким образом, данные, опубликованные в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», демонстрируют, как простое изменение рациона может помочь похудеть и улучшить качество сна.

Для предварительного исследования ученые попросили 14 добровольцев есть больше белка в течение 4 нед для достижения цели — уменьшения массы тела. Диета каждого участника представляла собой рацион питания с 10, 20 или 30% белка. При этом, по данным Департамента сельского хозяйства США (U.S. Department of Agriculture), как правило, обычный рацион питания взрослого содержит 10–35% калорий из белковой пищи. В результате исследования было установлено, что те участники, которые употребляли больше белка, не только похудели, но улучшили показатели сна (качество, продолжительность и др.).

Далее ученые включили в исследование 44 добровольца с избыточной массой тела или ожирением, которым необходимо было употреблять пищу, богатую белком, для похудения или соблюдать стандартную диету. В качестве источника белка участники употребляли говядину, свинину, соевые продукты, бобовые или молочные продукты, а также получали дополнительно около 750 ккал из жиров и углеводов.

Стоит отметить, что среди продуктов, богатых белком, помимо тех, что употребляли участники, можно выделить также постное мясо, морепродукты, яйца, орехи и семена.

В результате добровольцы, следовавшие высокобелковой диете, сообщили об уменьшении массы тела и улучшении качества сна спустя 4 мес после начала эксперимента, в отличие от участников, которые придерживались стандартной диеты.

По словам ученых, высокобелковая диета позволяет не просто похудеть, но и улучшить качество сна у взрослых среднего возраста, в отличие от других диет, которые помогают уменьшить массу тела.

Хороший сон — это ключ к поддержанию здоровья тела, особенно в пожилом возрасте. Многие знают о важности полноценного сна для здоровья и тем не менее спят менее 8 ч в сутки. Взрослым необходимо получать 7–9 ч сна каждую ночь для оптимальной производительности, работоспособности и сохранения здоровья. Несмотря на то что высокобелковая диета потенциально улучшает качество сна, его недостаток связан с проблемами со здоровьем, включая ожирение и артериальную гипертензию, а также с негативным настроением и проблемами в поведении, снижением производительности труда, и вопросами безопасности в домашних условиях, на работе или за рулем. При этом низкое качество сна наряду с сокращением его продолжительности может привести к метаболическим и сердечно-сосудистым заболеваниям. Учитывая высокую распространенность проблем со сном, важно знать, какие изменения в диете и образе жизни могут помочь его улучшить.

Наряду с употреблением белка стоит ограничить уровень употребления углеводов. Из углеводной пищи необходимо отдавать предпочтение фруктам, овощам, йогурту или цельнозерновым продуктам.

По материалам www.medicaldaily.com

Белковая пища и ее значение

«Дайте мне задание подобрать для вас специальную диету с недостаточным количеством белка, и я не справлюсь с этой задачей. Дефицит белка – это миф XX века. Я могу вам обеспечить только его избыток».
Пааво Айрола, один из лучших диетологов нашего времени.

Из всех трех органических соединений – белки, углеводы, жиры, о белке говорят больше всего и, к сожалению, больше всего заблуждаются. В современном научном мире существует термин «белковая фобия» («протофобия» от слова протеин), выраженная в боязни недополучить белок из пищи, отсюда обязательное включение избыточного количества чаще всего животного белка в ежедневный рацион.

На фоне ажиотажа вокруг белка мы мало что знает о нем. Вы сможете ответить на вопросы: Сколько белка, по-вашему, вы сейчас едите? Зачем нам на самом деле нужен белок, и какие процессы в организме он запускает? Как выражается дефицит белка? Знаете ли вы хотя бы одного человека с дефицитом белка?

Белки – это крупные молекулы, построенные из аминокислот. 

В настоящее время есть две диаметрально противоположные научные точки зрения:

1. Человеческий организм вырабатывает все необходимые ему аминокислоты, которые продуцируются микрофлорой нашего кишечника.
2. Часть аминокислот не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены из пищи

Обе теории экспериментально подтверждены, у обеих есть свои сторонники и противники.

Однако нам важно понять другое, в каких продуктах есть пригодный для человека белок? Сколько белка должно или не должно поступать в организм, чтобы быть здоровым человеком?

Основная суть в том, что нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными».

Утверждение о том, что основной источник белка это пища животного происхождения не имеет под собой никаких оснований. Полноценные белки со всем набором аминокислот есть во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, фруктах, во всех видах орехов, бобовых, а так же во всех злаках. Все эти продукты являются более богатым источником полноценного протеина, чем например, мясо. Почему?

Практический любой животный продукт перед употреблением должен подвергаться термообработке.

Термообработка денатурирует белок или лишает  его природных свойств, связывая аминокислоты таким образом, что они становятся устойчивыми к действию пищеварительных ферментов.

В результате полное расщепление аминокислот оказывается невозможным, и белки становятся малополезными для нас, а по сути даже токсичным. Потому что любой белок пригоден для использования нашим организмом лишь после того как он расщеплен на аминокислоты. Употребление в пищу в достаточном количестве натуральных растительных цельных продуктов полностью обеспечивает наш организм усвояемым белком.

Теперь вопрос «сколько?» Сколько нам необходимо белка ежедневно?

Сразу стоит отметить, что белки, поступающие с пищей, не единственный материал для построения белков нашего тела. Наш организм эффективно перерабатывает от 100 до 300 граммов нашего собственного белка каждый день. У нас есть резерв аминокислот для построения новых белков. И для восполнения данного резерва нам необязательно есть их одновременно и каждый день.

Официальная наука, Всемирная Организация Здравоохранения, Академия Медицины США и Национальный Совет Исследований считают, что дневная норма для «типичных» женщин и мужчин — 0.8 гр. белка на 1 кг. тела. Возьмем средний вес 60 кг, получаем 48 гр. белка.

НО чрезвычайно важно отметить несколько существенных дополненных комментариев от данных организаций. В расчет мы должны брать физиологический или естественный вес человека. Если мы имеем дело с избыточной массой тела, с ожирением, то это не означает, что человек должен есть белка в два или три раза больше! По данным ВОЗ ежедневное употребление указанного количества белка НЕ является обязательным и статистически обоснованным.

Т.е. даже в официальных источниках мы видим, что целесообразность ежедневного муссированного натиска белковой пищей экспериментально не подтверждена и получается каждый должен делать выбор самостоятельно.

Большинство людей каждый день страдает от передозировки белка, что приводит к токсемии (отравлению крови и тканей) и это львиная доля проблем со здоровьем.

Все аутоиммунные заболевания, ослабление функции печени, и как следствие заболевания крови, пиелонефрит, остеопороз, атеросклероз, онкология, это явления, происходящие на фоне избыточного потребления белка. Избыток белка создает отличную плодородную почву для развития патогенных процессов и роста онкогенов.


Пример, обычный рацион, обычного человека.
Завтрак: 100гр.творога со сметаной (18г белка), 1 яйцо (6,8г белка), хлеб (1г)
Обед: 200гр вареной говядины (51,5г), овощи тушеные (3г)
Ужин: Йогурт питьевой (4г), пирожное с кремом (10г)
ИТОГО: 94,3г.
И так каждый день!

Официальная наука о питании говорит нам, что белок нужен для роста и строительства. Однако когда мы вырастаем, нам уже почти не нужно сырье, из которого создавался наш организм. Если вы решили построить дом, вам нужны строительные материалы. Для строительства вы заказали деревянный брус. А если дом уже построен? А грузовики продолжат привозить брус, то вы столкнетесь с проблемой.

Чрезвычайно актуальным сейчас является вопрос, для роста каких процессов в нашем организме нужен избыток белка?

Профессор доктор Колин Кэмпбелла в течение 40 лет экспериментально доказывает, что избыточный животный белок создает благоприятный фон для роста злокачественных новообразований и развития дегенеративных процессов. Белок действительно является строительным материалом, только излишнее употребление белка может нанести вред здоровью.

Почти все мы невольно стали жертвой пропаганды мясной индустрии, которая заставила нас думать в «белковом ключе». Воистину, реклама настолько изменила наше восприятие действительности, что идея «получения достаточного количества белка» стала частью культуры.

Наше мнение и мнение многих прогрессивных ученых, это минимизация потребления животного белка, особенно людям, начиная, со среднего возраста (с 35 лет). До 30г белка в день, которые вы будете получать с животной пищей или практически любое количество белка с растительной – это залог оптимального функционирования человеческого организма.

Ешьте правильный белок и будьте здоровы!

_{(По материалам научных работ: академик физиолог А.Уголев, академик нейрохирург Г.Шаталова, биохимик К.Кэмбэл, кардиолог Д. Орниш, кардиохируруг Э.Уэрхэм, доктор наук онколог В.Эльбург, доктор наук, физиолог Д.Рюбэн).}

белковых продуктов | Реальная жизнь, хорошее питание

Почему важно есть белковые продукты?

Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, которые жизненно важны для здоровья и поддержания вашего тела, в том числе:

• Белки, которые служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки — одно из трех питательных веществ, обеспечивающих калорийность (остальные — это жиры и углеводы).
• витаминов группы В, содержащихся в этой группе продуктов, выполняют различные функции в организме. Они помогают телу высвобождать энергию, играют жизненно важную роль в работе нервной системы, способствуют образованию красных кровяных телец и помогают строить ткани.
• Железо используется для переноса кислорода в кровь. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают железодефицитной анемией.
• Магний используется для строительства костей и высвобождения энергии из мышц.
• Цинк необходим для биохимических реакций и помогает иммунной системе функционировать должным образом.
• EPA и DHA — это жирные кислоты омега-3, которые в различных количествах содержатся в морепродуктах. Употребление 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Сколько вы должны съесть из группы белковых продуктов?

Количество продуктов из группы белковых продуктов, которые вам нужно есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им нужно делать более постный и разнообразный выбор этих продуктов. Рекомендуемые количества белковой пищи указаны в унциях и варьируются от 5 до 6 ½ унций для взрослых и от 2 до 6 ½ унций для детей и подростков.

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белковых продуктов. Фасоль и горох также относятся к группе овощей.

Советы по употреблению белковой пищи

1. Фасоль и горох считаются одновременно белковой пищей и овощем. В них от природы мало жира, много клетчатки, и их недорого покупать по сравнению с другими белковыми продуктами.
2. Наслаждайтесь морепродуктами или рыбой пару раз в неделю.Покупайте свежее, когда оно есть в продаже. Запаситесь замороженными или консервированными продуктами и следите за распродажами, чтобы снизить затраты.
3. Закуска из несоленых или малосоленых орехов и семян небольшими порциями.
4. Самые постные говяжьи отрубы включают в себя круглые стейки и жаркое (круглое окошко, верхнее круглое, нижнее округлое, круглое кончик), верхнюю часть филе, верхнюю вырезку и жаркое из лопатки и плеча.
5. Самые нежирные сорта свинины включают корейку, вырезку, центральную вырезку и ветчину.
6. Выбирайте нежирный говяжий фарш. Чтобы продукт считался постным, он должен содержать не менее 92% постного мяса / 8% жира.
7. Купите куриные части без кожи или снимите кожу перед приготовлением.
8. Куриные грудки без кожи и без костей и котлеты из индейки — самые нежирные блюда из птицы.
9. Для бутербродов выбирайте нежирную индейку, ростбиф, ветчину или нежирное мясо на обед вместо более жирных мясных блюд / деликатесов, таких как обычная болонья или салями.

Белок в рационе — Общественная помощь Медицинского центра Тафтс

Что такое белок?

Белки — это своего рода строительные блоки, которые находятся в каждой клетке вашего тела.Ваше тело использует белок для создания и восстановления кожи, мышц и органов. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, птица, рыба, бобы, соевые продукты, орехи и семена. Вы можете узнать, сколько белка в пище, прочитав этикетку с информацией о пищевой ценности.

Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое вам нужно съесть, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Женщины

• Возраст от 19 до 30 лет 5 ½ унций **
• От 31 до 50 лет 5 унций **
• Старше 51 года 5 унций **

Мужчины

Как правило, вы должны получать от 10% до 35% дневных калорий из белков.

Как белки вписываются в программу похудания?

Диета с очень высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может привести к более быстрой потере веса, чем сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты. Однако в рационах с очень высоким содержанием белка часто не хватает важных питательных веществ и клетчатки, а также может быть много нездоровых жиров. Этим диетам также может быть трудно придерживаться в течение длительного времени.

Самые здоровые диеты для похудения включают разнообразные продукты с упором на низкокалорийные, менее обработанные, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров.

Как мне есть правильные белки?

Важно тщательно выбирать, какие белки вы едите. Слишком много мяса может привести к высокому уровню холестерина или таким заболеваниям, как подагра. Диета с высоким содержанием белка также может вызвать нагрузку на ваши почки.

Вот несколько советов по получению достаточного количества белка без лишнего жира:

• Покупайте только нежирные куски мяса, например курицу или грудку индейки без кожи; свиная вырезка; говяжий паштет, филе или филе; и ветчина с низким содержанием натрия.
• Закуска из орехов и семян, например сырого миндаля, фундука, грецких орехов, семечек подсолнечника или тыквенных семечек. Будьте осторожны, чтобы не съесть слишком много, потому что орехи и семена содержат много жира.
• Попробуйте соевые продукты, такие как тофу, темпе и соевое молоко.
• Готовить постное. Выпекайте, жарьте, жарьте на гриле, готовьте на пару или в микроволновой печи вместо жарки.
• Если вы едите много мяса, сокращайте каждый прием пищи в течение нескольких дней. Цель состоит в том, чтобы ограничить количество порций мяса двумя порциями в день, при этом каждая порция должна составлять от 3 до 4 унций, что соответствует размеру колоды карт или ладони.
• Ешьте 2 раза в неделю или более, не включая мяса. Увеличьте количество овощей, риса, макарон и бобов во всех приемах пищи. Попробуйте запеканки, макароны и жареные блюда, в которых меньше мяса и больше овощей, зерен и бобов.
• Ешьте жареную или приготовленную на гриле рыбу, такую ​​как лосось или тунец, не реже 2 раз в неделю.
• Фаст-фуд может содержать очень много жиров, насыщенных жиров и транс-жиров. Если вы едите фаст-фуд, выбирайте курицу-гриль или салат с обезжиренной или нежирной заправкой.Спрашивайте информацию о питании в ресторанах быстрого питания, чтобы сделать правильный выбор.

Дополнительную информацию можно получить по телефону:

Разработано RelayHealth.

Это содержимое периодически проверяется и может изменяться по мере появления новой информации о здоровье. Информация предназначена для информирования и просвещения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение со стороны медицинского работника.

Авторское право © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний.Все права защищены.

Что такое белковые продукты? — Группы продуктов питания — ChooseMyPlate.gov

Что такое белковые продукты? — Группы продуктов питания — ChooseMyPlate.gov — USDA

Перейти к содержанию этой страницы

Пропуск наговоров на уровне темы

Протеиновые продукты

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью Protein Foods Group.Фасоль и горох также входят в группу овощей. Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. Фасоль и горох — уникальные продукты.

Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и улучшить здоровье, в том числе не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю. Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские варианты в Protein Foods Group включают фасоль и горох, обработанные соевые продукты, орехи и семена.Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.

Белковые продукты, обычно употребляемые в пищу

• Мясо *

  Постные нарезки:

  Дичное мясо

  Постный фарш

  Постный обед или мясные деликатесы

  Органы

  Птица *

  • курица
  • утка
  • гусь
  • индейка
  • Фарш из курицы и индейки

  Яйца *

  Фасоль и горох

  • гамбургеры с фасолью
  • черная фасоль
  • горох черноглазый
  • нут (фасоль гарбанзо)
  • фалафель
  • фасоль
  • чечевица
  • фасоль лима (зрелая)
  • Фасоль темно-синяя
  • фасоль пинто
  • соевые бобы
  • горох колотый
  • фасоль белая

  Обработанные соевые продукты

  • тофу (творог из соевых бобов)
  • вегетарианские бургеры
  • темпе
  • текстурированный растительный белок (TVP)

• Орехи и семечки *

  Морепродукты *

  Рыба, такая как:

  • сом
  • треска
  • камбала
  • пикша
  • палтус
  • сельдь
  • скумбрия
  • минтай
  • порги
  • лосось
  • морской окунь
  • окунь
  • рыба-меч
  • форель
  • тунец

  Моллюски, такие как:

  • моллюсков
  • краб
  • раки
  • лобстер
  • мидий
  • осьминог
  • устрицы
  • гребешки
  • кальмары (кальмары)
  • креветки

  Рыбные консервы, например:

  • анчоусы
  • моллюсков
  • тунец
  • сардины

* Советы по выбору

• Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу.Если выбран более жирный выбор, например, обычный говяжий фарш (от 75 до 80% постного мяса) или курица с кожей, жир засчитывается в ваш максимальный предел пустых калорий (калорий из твердых жиров или добавленных сахаров).
• Если при приготовлении пищи добавляется твердый жир, например, жареная курица в шортенинге или жареные яйца в масле или маргарине, это также засчитывается в ваш максимальный предел пустых калорий (калорий из твердых жиров и добавленных сахаров).
• Выберите некоторые морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы, а также атлантическая и тихоокеанская скумбрия.
• В мясные полуфабрикаты, такие как ветчина, колбаса, сосиски, а также мясные деликатесы и мясные деликатесы, добавлен натрий. Проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы ограничить потребление натрия. В свежую курицу, индейку и свинину, которые были улучшены с помощью раствора, содержащего соль, также был добавлен натрий. Проверьте этикетку продукта на наличие таких заявлений, как «самоочищение» или «содержит до __% __», которые означают, что в продукт был добавлен раствор, содержащий натрий.
• Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить потребление натрия.

Сколько белка мне нужно есть?

a_namenko / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Белок — это питательное вещество, которое содержится во многих продуктах питания. Это жизненно необходимо. Белок необходим всякий раз, когда ваше тело растет или восстанавливается. Сколько протеина вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Организму требуется регулярное поступление белка для создания и восстановления клеток. Помимо мышц, из белка в основном состоят другие ткани тела, такие как органы, волосы и глаза. Это питательное вещество также помогает:

• Борьба с инфекцией
• Переносит жиры, витамины, минералы и кислород по телу
• Наращивает и сокращает мышцы
• Поддержание баланса жидкостей организма
• Сгусток крови

Продукты, содержащие белок

Белок содержится как в продуктах животного, так и в растительных продуктах.Некоторые источники белка считаются лучшим выбором, чем другие, из-за их влияния на здоровье сердца. План питания, включающий нежирные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, бобы, чечевицу и соевые продукты, такие как тофу и темпе, может помочь улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Вот несколько вариантов питательной белковой пищи:

• Мясо, птица и яйца: нежирные куски говядины, баранины, козы, свинины, курицы и индейки без кожи, перепелов и уток
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки, скумбрия, омар, сом, краб
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, сыр, творог
• Бобовые: фасоль, горох колотый, чечевица, соя
• Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, тыквенные семечки, фисташки, кешью и арахис

Продукты, богатые белком, также могут содержать много насыщенных жиров.Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Таким образом, слишком много белка из этих источников может быть вредным для вашего сердца. Как правило, ограничьте потребление белковой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, например:

• Мясо и птица: бекон, жареный стейк из курицы, колбаса Чоризо, жареный цыпленок, хот-доги, мясные обеды, субпродукты, мясные полуфабрикаты, колбаса и ребрышки
• Рыба и моллюски: панированные и жареные варианты
• Цельножирные молочные продукты: цельное молоко и прочие цельножирные молочные продукты

Получение нужного количества белка

Большинству здоровых взрослых следует стремиться к рекомендуемой дневной норме белка для их возраста и пола.Людям, которые очень физически активны, беременны, кормят грудью или страдают определенными заболеваниями, может потребоваться больше белка. Также рекомендуется варьировать выбор белков.

MyPlate включает общие рекомендации по белку для людей в возрасте от 2 лет и старше.

Возраст	Секс	Рекомендация по ежедневному белку
2-3 года	Женский и мужской	эквиваленты 2 унции
4-8 лет	Женский и мужской	эквиваленты 4 унции
9-13 лет	Женский и мужской	5 унций эквивалента
14-18 лет	Женский	5 унций эквивалента
14-18 лет	Мужской	Эквивалент 6½ унции
19-30 лет	Женский	в эквиваленте 5½ унции
19-30 лет	Мужской	Эквивалент 6½ унции
31-50 лет	Женский	5 унций эквивалента
31-50 лет	Мужской	Эквивалент 6 унций
51 год и старше	Женский	5 унций эквивалента
51 год и старше	Мужской	в эквиваленте 5½ унции

Эти рекомендации по белку даны в эквиваленте одной унции.Эквивалент одной унции белковой пищи включает:

• Одна унция вареного мяса, птицы или рыбы
• ¼ чашка вареной фасоли
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ½ унции орехов или семян

Но наиболее распространенные порции белковой пищи содержат более 30 граммов белка. Например, кусок мяса размером с колоду карт, банка высушенного тунца и небольшая половинка куриной грудки содержат около трех унций эквивалента белка каждый.Кроме того, цельнозерновые и молочные продукты содержат белок. Большинство американцев получают достаточно белка в целом, но рекомендуется переключить их потребление, чтобы включить морепродукты два раза в неделю и бобовые чаще вместо других белковых продуктов.

Еда с высоким содержанием белка: все, что вам нужно знать

Ни для кого не секрет, что белки — это строительные блоки человеческого тела. Это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, чтобы они работали и функционировали должным образом. Белки являются частью каждой клетки вашего тела и необходимы для создания и восстановления мышц и тканей нашего тела. Достаточно ли вы получаете протеина? Вы употребляете продукты с высоким содержанием белка? Если нет, пора пересмотреть свою диету и включить в нее чудесное потребление питательных веществ и увеличить его. Читайте дальше, чтобы узнать все о белковой и высокобелковой пище.

1. Диета с высоким содержанием белка: подробнее о белке
2. Преимущества продуктов с высоким содержанием белка
3. Полезные сведения о продуктах с высоким содержанием белка
4.Еда с высоким содержанием белка: часто задаваемые вопросы

Диета с высоким содержанием белка: подробнее о белке

Белок — один из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах, помимо других макроэлементов , таких как жиры и углеводы. Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Существует 20 аминокислот, таких как цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, и конкретный порядок этих аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка. Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.

Кроме того, белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются примерами полноценных белков. Неполные белки — это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот, например, большинство растительных продуктов , включая бобы, орехи и зерна, все неполные источники белка . Но самое приятное то, что вы можете комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, которая содержит все незаменимые аминокислоты.Например, вы можете приготовить еду из риса и бобов или киноа с овощами.

Совет: Увеличьте соотношение белков в пище, чем углеводов и жиров.

Преимущества продуктов с высоким содержанием белка

В то время как углеводы и жиры являются спорными темами, вы не можете игнорировать важность белка для хорошо сбалансированной диеты. Вот как диета с высоким содержанием белка творит чудеса с вашим телом:

Контролирует аппетит и помогает похудеть: Исследование, проведенное Pubmed Central, показывает, что белок является наиболее насыщающим питательным веществом.Это помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем потреблении пищи. Если вы хотите похудеть, было бы разумно заменить часть своего потребления углеводов и жиров высоким содержанием белка.

Увеличивает мышечную массу: Есть причина, по которой фанаты спортзала и бодибилдеры одержимы белком. Другое исследование, проведенное Pubmed Central, показывает, что употребление большего количества белка может помочь увеличить мышечную массу, а также улучшить уровень силы.

Белок полезен для ваших костей: Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше сохраняют массу костей с возрастом года и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов.

Уменьшает тягу к перееданию: Мы все знаем, насколько тяжело и трудно справиться с пристрастием. Но вы можете избежать их, просто увеличив содержание белка в своем рационе. Богатый белком завтрак или обед помогут вам меньше перекусывать.

Помогает снизить кровяное давление: Все мы хорошо знаем, насколько опасным может быть высокое кровяное давление. Но диета с высоким содержанием белка снижает кровяное давление. Поэтому, если вы имеете дело с высоким кровяным давлением, было бы разумно увеличить потребление белка.

Белок чрезвычайно важен для функционирования человеческого организма. Вот что он для вас делает:

Строение: Белок — важный строительный элемент костей, мышц, хрящей и кожи. На самом деле, ваши волосы и ногти состоят в основном из белка, и поэтому вам, , нужна диета с высоким содержанием белка , если вы хотите здоровые и сияющие ногти и волосы.

Ремонт: Ваше тело использует его для создания и восстановления тканей.

Кислород: Красные кровяные тельца содержат белковое соединение, которое переносит кислород по всему телу.Это помогает снабжать все ваше тело необходимыми питательными веществами.

Digest: Около половины диетического белка, который вы потребляете каждый день, идет на выработку ферментов, которые помогают переваривать пищу, а также производить новые клетки и химические вещества в организме. Вот почему говорят, что стакан молока или миска йогурта каждый день полезны для организма.

Регулятор: Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.

Совет: Убедитесь, что вы включаете продуктов с высоким содержанием белка во все свои приемы пищи .

Полезные сведения о продуктах с высоким содержанием белка

Белки легко включить в свой рацион в виде продуктов животного происхождения, а , если вы вегетарианец. , тогда вы можете выбрать тофу, поскольку они в основном состоят из белков. Вы также можете включить бобовые, орехи и ореховое масло, семена и масло из семян, молоко, сыр, творог, соевые напитки и йогурт, поскольку они содержат некоторое количество белка.А цельнозерновой хлеб, рис, макароны, киноа, ячмень содержат мало белка.

В идеале нужно подсчитывать количество потребляемого белка, чтобы быть уверенным, что вы потребляете нужное количество белка каждый день . Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Перейти на высокобелковую диету довольно легко. Вы можете включить в свой обед или ужин продукты с высоким содержанием белка в виде мяса или, поскольку белок также поможет вам оставаться сытым в течение длительного времени и, таким образом, поможет вам избежать частого переедания, вы можете выбрать сытную белковую закуску , такую ​​как арахис сливочное масло с яблоком.

Совет: Порционируйте пищу, чтобы избежать переедания.

Еда с высоким содержанием белка: часто задаваемые вопросы

В. Сколько белка я могу принимать в день?

A. Рекомендуемая доза белка (RDA) составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

В. Могу ли я принимать весь белок за один раз?

A. Как и все остальное, слишком много одного — плохая идея.Употребление слишком большого количества белка сразу может нанести вред почкам и привести к обезвоживанию. Что вы могли бы сделать, так это грамотно спланировать свое питание и следить за дневным потреблением белка.

В. Помогает ли белок похудеть?

A. Да, диета с высоким содержанием белка может улучшить ваш метаболизм, а также контролировать аппетит, тем самым помогая вам похудеть.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

Продукты животного и растительного происхождения, богатые белком, метаболически не эквивалентны, согласно исследованию

.

Пищевой белок необходим для обеспечения незаменимыми аминокислотами для синтеза структурных и функциональных компонентов живых клеток.Таким образом, количество и качество пищевого белка имеют важное значение для хорошего здоровья.

В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы опубликована рекомендация «в унциях эквивалента», чтобы помочь потребителям удовлетворить потребности в белке с помощью различных источников белковой пищи. Например, DGA представляют собой множество «эквивалентов унций» в группах белковой пищи, заявляя, что 1 унция мяса эквивалентна 1 вареному яйцу, ¼ чашки красной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла, 2 унциям тофу и ½ унции смешанных орехов.

Однако в настоящее время DGA не решают проблему различий в качестве белка, связанного с различными источниками пищи. В целом животные белки обладают более высокой усвояемостью белка и лучшим профилем незаменимых аминокислот по сравнению с диетическими потребностями. Эти показатели качества белка показывают, что животные белки легче обеспечивают суточную потребность в незаменимых аминокислотах, чем растительный белок.

В новой рукописи, недавно опубликованной в журнале The Journal of Nutrition , исследовалась физиологическая реакция на различные эквиваленты унций белковых пищевых источников и было обнаружено, что потребление пищевых источников белка животного происхождения в эквивалентах унций привело к большему увеличению чистого белка для всего тела. баланс выше базового уровня, чем унция эквивалентов пищевых источников растительного белка.

Роберт Вулф (Университет медицинских наук Арканзаса) и его коллеги случайным образом распределили 56 молодых здоровых взрослых участников в одну из семи групп пищевого вмешательства: 2 унции вареной говяжьей вырезки, 2 унции приготовленной свиной вырезки, 2 вареных яйца, ½ стакана красного фасоль, 2 столовые ложки арахисового масла, 4 унции тофу или 30 грамм смешанных орехов. До начала исследования участники придерживались трехдневного диетического поддержания веса. Чистый белковый баланс всего тела участников оценивался с использованием протокола инфузии стабильных изотопных индикаторов.Изменения от исходного уровня после потребления различных источников белковой пищи сравнивали с исходным значением для этого человека.

В целом, исследователи обнаружили, что пищевые источники белка животного происхождения вызывают более сильные анаболические реакции, чем источники пищи растительного белка. Белковый баланс всего тела увеличился в большей степени в группах говядины, свинины и яиц, чем во всех группах, потребляющих пищевые источники растительного белка. Синтез белка увеличился в большей степени в группе говядины, чем в группах, потребляющих растительную белковую пищу, фасоль, арахисовое масло или смешанные орехи, в то время как группы яиц и свинины подавляли расщепление белка больше по сравнению с смешанными орехами.

Величина реакции чистого баланса всего тела коррелировала с содержанием незаменимых аминокислот в источнике белковой пищи. Исследователи пришли к выводу, что «эквиваленты унций» источников белковой пищи, выраженные в DGA, не являются метаболически эквивалентными ни с точки зрения анаболической реакции, ни с точки зрения калорийности, и это следует учитывать, поскольку DGA разрабатывают подходы к установлению здоровых моделей питания.

Наше исследование показывает, что белковые продукты животного происхождения, такие как говядина, яйца и свинина, и белковые продукты растительного происхождения, такие как фасоль, арахисовое масло, тофу и смешанные орехи, не могут считаться эквивалентами или заменителями. друг для друга при разработке моделей здорового питания с учетом их уникального физиологического воздействия.Хотя хорошо известно, что животные белки могут с большей готовностью обеспечивать незаменимые аминокислоты, чем растительные белковые продукты, наше исследование также показывает, что употребление в пищу продуктов животного происхождения, таких как говядина, свинина и яйца, может привести к усилению синтеза белка, что, как было доказано, имеет преимущества. такие как улучшение насыщения и поддержание мышечной массы . «

Роберт Вулф, доктор философии, ведущий научный сотрудник и директор Центра трансляционных исследований старения и долголетия, профессор гериатрии Медицинского университета Арканзаса

В соответствующей редакционной статье Гленды Кортни-Мартин (Университет Торонто) подчеркивается важность и своевременность этого исследования, которое может помочь в принятии будущих решений относительно того, как DGA может лучше классифицировать белковые продукты.

Источник:

Ссылка на журнал:

Park, S., et al . (2021) Метаболическая оценка эквивалентов белковой пищи в соответствии с диетическими рекомендациями у молодых взрослых: рандомизированное контролируемое испытание. Журнал питания . doi.org/10.1093/jn/nxaa401.

В каких продуктах есть белок? | Здоровое питание

Белок — это необходимое питательное вещество, которое помогает развивать здоровые мышцы, кости, кожу, кровь, гормоны и ферменты.Количество белка, необходимое человеку, варьируется в зависимости от пола и возраста, но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчинам обычно требуется 56 граммов, а женщинам — примерно 46 граммов белка каждый день. Богатые белком продукты также содержат такие питательные вещества, как витамин B, витамин E, железо, магний и цинк.

Источники животного происхождения

Мясо, включая говядину и птицу, является полноценным источником белка. Полноценный белок означает, что пища содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для создания нового белка, но не могут его вырабатывать сами.Дополнительные продукты животного происхождения, обеспечивающие полноценный белок, включают яйца и молочные продукты, такие как молоко и сыр. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, одна чашка молока обеспечивает 8 граммов белка, а порция говядины в 3 унции — 21 грамм. При употреблении продуктов животного происхождения лучше всего выбирать продукты с низким содержанием жира, потому что эти продукты также содержат большое количество насыщенных жиров.

Морепродукты

Употребление в пищу различных белков каждую неделю и включение морепродуктов в свой рацион поможет улучшить потребление питательных веществ.Как и говядина, яйца и молочные продукты, морепродукты, такие как рыба и моллюски, являются полноценным вариантом белка. Употребление в пищу рыбы, которая также содержит жирные кислоты омега-3, такой как сельдь, форель и лосось, добавит питательности сердцу. Дополнительные варианты морепродуктов включают тунца, камбалу, крабов и моллюсков.

Источники растений

Большинство растительных продуктов не содержат всех необходимых аминокислот, что делает их неполноценными белками. Различные растения содержат разные аминокислоты. Источники неполных растительных белков включают орехи, зерна и бобы, такие как фасоль, фундук, арахис и цельнозерновой хлеб.Семена, такие как семена подсолнечника и горох, например колотый горох, также являются вариантами растительного белка. Помимо протеина, орехи содержат полезные жиры, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Не все растения содержат неполные белки. Соевые бобы и соевые продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Кроме того, зерно, произрастающее в Южной Америке, называемое киноа, является еще одним полноценным белком в семействе растений. Хотя киноа доступна в виде муки и хлопьев для завтрака, большинство людей в Соединенных Штатах едят киноа в качестве гарнира, как и рис.

Рекомендации для вегетарианцев

Поскольку продукты животного происхождения содержат полноценные белки, вегетарианцам, особенно веганам, которые не едят продукты животного происхождения, важно уделять пристальное внимание выбранным вариантам растительного белка.