Содержание

#35 Почему на завтрак нельзя есть углеводы при похудении | Мужчина на правильном питании

Сегодня я хочу рассказать вам о наиболее распространённой ошибке тех, кто хочет похудеть.

Углеводы на завтрак не дадут похудеть

Углеводы на завтрак не дадут похудеть

Углеводы на завтрак есть нельзя

Безусловно, это правило не относится к тем, кто находится на правильном питании, но не собирается худеть.

Не нужно есть углеводы на завтрак потому, что они поднимают уровень глюкозы в крови.

Каши — это практически одни углеводы

Возьмём вот даже каши (которые многие так советуют есть утром): овсяную, гречневую, пшенную, перловую, не дай бог и рисовую. Все они кроме рисовой относятся к медленным углеводам и поднимают глюкозы не быстро. Да, пусть так. Но поднимают. В ответ поджелудочной железой сразу же вырабатывается инсулин. И чем больше глюкозы у нас в крови становится, тем больше наш организм выделит инсулина для её снижения.

Овсяно-льняная каша

Овсяно-льняная каша

К чему утром приводит повышение глюкозы, а за ней инсулина?

Наш гормон роста — соматотропный гормон или соматотропин мгновенно уступает место инсулину, так как является контринсулярным гормоном. Это останавливает процесс жиросжигания до следующей ночи.

Если бы вы не употребили углеводы на завтрак, то гормон роста продолжал бы опустошать жировые депо еще некоторое время. Пусть недолго, но часок-другой вполне возможно. А по часу каждый день — это, извините меня, уже солидный отвес жира на длительном временном промежутке.

Вы замечали, что когда утром ешь кашу, через пару часов нападает сильный жор. Всё время хочется есть. Причина как раз в том, что уровень глюкозы опять упал, а нужных аминокислот из белка организм ещё не получил. Вот он и требует их. Энергия заканчивается, нужен строительный материал.

Что есть на завтрак?

Яичница из трех белков и одного желтка со сливочным сыром

Яичница из трех белков и одного желтка со сливочным сыром

Поэтому ешьте на завтрак белки и жиры. Они будут расщепляться пищеварительной системой медленно. Жиры дадут нужную энергию в первой половине дня, белки — аминокислоты. При этом не повысят уровень глюкозы в крови.

Подставьте лайк 👍 и поделитесь этим советом в Одноклассниках или Вконтакте.

Если вы смотрите на компьютере, то кнопки находятся справа. 👉

Если вы смотрите на телефоне, то слегка прокрутите текст вверх. Внизу экрана появится полоска со значком 👍 и кнопкой «Поделиться».

Спасибо огромное 🤝.

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ ❗❗❗

Тем более, что на моём канале есть что почитать.

Можно ли на похудении есть: морковь, бананы, хлеб.

Можно ли на похудении пить: алкоголь, кофе, цикорий.

Как правильно и быстро приготовить: мягкую куриную грудку, замороженные овощи.

Другие посты моего канала:

#1 Всего три правила для похудения, которые я выполнял

#6 Полная таблица продуктов, которые я ел на похудении

#5 Мои фото ДО и ПОСЛЕ похудения

#3 Почему я похудел. Откровенный рассказ

Белок на завтрак или углеводы – разбираемся | Статьи | Репортер

04.06.2020 в 16:55:00|
Любопытно 1 0

Что лучше есть с утра углеводы или белки, почему на завтрак нужно есть белок, правильные углеводы на завтрак

Сложно переоценить значение завтрака, поскольку он является стартом каждого дня. От него зависит состояние организма с утра до вечера. И если утренний прием пищи был правильным, то состояние будет бодрым и энергичным. Поэтому диетологи и спортивные тренеры в работе с клиентами так много уделяют внимания тому, каким должен быть полезный завтрак. И существует два авторитетных принципа состава утренней тарелки: сбалансированный и раздельный.

Завтрак – залог бодрости и здоровья

Чтобы выбрать принцип приема пищи по утрам, нужно понимать, какие процессы метаболизма происходят в организме в первые часы дня и как определенные продукты влияют на состояние организма после переваривания. Например, после ночного сна обмен веществ нужно активизировать, и лучше всего с этой задачей справляются углеводы. Но длительный запас энергии можно получить из белка. А жиры необходимы для нормальной работы гормональной системы.

Бодрость и здоровье также зависят от типа углеводов и количества белков и жиров. Например, не стоит есть натощак быстрые углеводы. К ним относятся сахароза, лактоза и фруктоза, которые содержатся в

готовых десертах, сладких напитках, фруктах, конфетах, печенье и т. д. Быстрые углеводы влияют на работу поджелудочной железы, вызывая выброс инсулина. Уровень инсулина через 30-40 минут после быстрого сладкого завтрака резко упадет, вызывая сильное чувство голода. Этот голод заставит съесть порцию лишних калорий, которые, вероятнее всего, не используются организмом, а превратятся в жир.

Зато полезно положить на тарелку к завтраку сложные углеводы (картофель, морковь, свеклу, цельнозерновую выпечку, каши из нешлифованных круп). Также пригодятся белки животного и растительного происхождения как главный источник различных аминокислот. И обязательно нужны жиры, которые обеспечат транспортировку всех питательных веществ. Но важно помнить, утренняя еда не должна быть очень жирной, иначе это затруднит работу поджелудочной и вызовет дискомфорт в работе ЖКТ.

Белки или углеводы на завтрак?

Выбор основы вашей тарелки зависит от принципов интуитивного питания и от вашей цели. Например, если после белкового завтрака вы чувствуете себя достаточно сытым до обеда, тогда выбирайте утром:

  • блюда из яиц,
  • ветчину или бекон,
  • творог и сыр.

Если же организм требует углеводов, тогда выбирайте каши, блинчики, оладьи, классические сырники с изюмом и джемом. Но помните, что на выбор между белками и углеводами влияет ваша цель: если питание должно соответствовать набору мышечной массы, тогда делайте акцент на белки.

Оптимальный вариант завтрака

Оптимальный завтрак начинается со стакана теплой воды натощак. Поскольку сразу после пробуждения в организме недостаточно веществ для переваривания. По мнению диетологов, сбалансированным можно назвать завтрак, в котором сочетаются в нужных пропорциях и белки, и сложные углеводы, и обязательно полезные жиры. Например, такой комбинации соответствует сэндвич из цельнозерновой булки с ветчиной и сыром, или каша с маслом на молоке, или омлет с беконом и овощами.

В любом случае, важно помнить, что утренний голод заставит съесть больше пустых калорий. Поэтому если у вас нет времени планировать свое утреннее меню, тогда доверьте его кейтеринговой компании EcoFood. Таким образом, вы получите в нужное время полноценный завтрак, при этом сэкономите время на поиске нужных продуктов и на их приготовлении.


Внимание! Обнаружив ошибку или неточность в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter. Далее следуйте инструкциям. Редакция сайта заранее благодарит всех бдительных читателей!

Популярные диеты: раздельное питание — РИА Новости, 01.

03.2020

Среди моих многочисленных пациентов та категория людей, которая встала на путь раздельного питания, действительно ощущает тяжесть при употреблении сложных продуктов, но ведь при этом увеличивается и вероятность нарастания веса. Может быть, все-таки, сложна наша кухня, хоть и вкусна?

Впрочем, существуют и те, кому не подходят принципы раздельного питания, потому что люди не наедаются или не получают удовольствия от этой пищи. Поэтому, в итоге, судить вам, чего больше — достоинств или недостатков — в данной системе питания. Но знаю точно, во всем мире число приверженцев идеи раздельного питания постоянно растет. И они утверждают, что именно этот принцип питания улучшает качество их жизни.


«Золотые правила» здорового питания и образа жизни

Какой бы диеты вы ни придерживались сейчас, существует несколько простых советов по режиму питания и физической активности, которые помогут оставаться в форме:

— есть 5-6 раз в день по принципу «3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними»

Голодать вредно — эту аксиому надо запомнить и повторять себе постоянно. А вот питаясь небольшими порциями, мы все время поддерживаем себя в состоянии «полусытости» — так приходит «пищевое спокойствие», то есть организм уже не боится, что его могут не покормить, а потому у него нет и необходимости запасать съеденное. Таким образом дробное питание «разгоняет» наш обмен веществ, и все наши обеды-ужины идут на удовлетворение насущных потребностей организма, а не откладываются в складки на боках.

— обязательно завтракать, и лучше не позднее, чем через 40 минут после подъема

«Завтрак съешь сам», — и этим все сказано. От того, насколько сытной будет эта трапеза, зависит не только наша работоспособность в первую половину дня, но и общая суточная потребность в пище (доказано, кто не завтракает — тот ужинает, и ужинает «на совесть»), и просто настроение с утра, что, согласитесь, немаловажно.

— пить 1,5-2 литра чистой воды в день

Причин этому непреложному правилу несколько — во-первых, вода участвует в обменных процессах организма, а потому ее нехватка быстро даст о себе знать их замедлением (читайте: набором веса). Во-вторых, вода помогает выводить шлаки и токсины, а вот ее недостаток не самым приятным образом скажется на процессе пищеварения — выводить «отработанный» сухой пищевой комок кишечнику станет сложнее. В-третьих, сигналы о жажде мозг зачастую принимает за сигналы о голоде — так «недопивающие» автоматически становятся «переедающими». В-четвертых, недостаток воды в организме обернется такими внешними эффектами, как преждевременное старение и сухость кожи, морщины, в особо тяжелых случаях — «заеды» в уголках губ, а также сухость и выпадение волос и ломкость ногтей. Словом, заведите себе полезную привычку — выпивать в день по 8 стаканов воды, носите бутылочку в сумке, держите воду на рабочем столе (в периоды аврала не всегда есть время даже дойти до офисных кулеров). Но не запивайте трапезы! По поводу времени до и после еды, в течение которого стоит воздержаться от питья, диетологи спорят, но в том, что не стоит прихлебывать непосредственно в момент приема пищи, они единодушны.

— спать 7-9 часов

Разумеется, при сегодняшнем ритме жизни это правило соблюдать проблематично, как бы сильно ни хотелось. В таком случае просто сделайте все, что в ваших силах: перенесите на завтра, а то и на послезавтра, несрочные домашние дела и волевым усилием выключите компьютер с телевизором — вряд ли в ночные часы там происходит нечто более важное, чем ваш здоровый сон. Компенсируйте будние недосыпы в выходные. Да, выспаться впрок, увы, нельзя, но «побаловать» себя 10-часовым сном все же стоит — отдых особенно важен худеющему организму, ведь диета — это всегда немного стресс.

— отдавать предпочтение умеренным физическим нагрузкам

Это как раз тот случай, когда важна умеренность. Золотая середина где-то между тюленьим отдыхом на диване и ежедневными двухчасовыми марафонами в тренажерном зале. Идеальные варианты здесь — пешие прогулки и активный отдых, плюс 2-3 тренировки в неделю. И найдите тот вид спорта, который по здоровью и темпераменту подойдет именно вам: йога, аэробика, боевые искусства, танцы, бассейн или силовые тренировки — попробуйте всего понемногу, чтобы сделанный выбор приносил вам не только пользу, но и удовольствие!

Подготовила Вера Матвеева

Формула похудения «Углеводы на завтрак.

Углеводы на обед. Белки на ужин» И все! [ЗОЖ с сотрудниками

Доброе-доброе утро!

«Ксюш, что-то я очень медленно худею на твоей диете. На Дюкане было быстрее! Может мне все-таки вместо углеводов полностью на белки перейти?»  — написала мне тут одна из моих подружек.

АААА! Что же я такого непонятного говорю, что даже мои близкие друзья, все-таки хотят обратно к Дюкану? Нет, если хотят, то, пожалуйста! Если ваша задача быстро похудеть, то очередной цикл Дюкана поможет. Поможет в этом году, может поможет в следующем, а вот через пару лет – неизвестно, что будет. Поскольку есть такое понятие, как толерантность организма. И важно не забывать, что вес, потерянный на диетах, обязательно вернется, как только вы этой самой диеты «слезете».

В этом блоге я рассказываю только то, что испытала на себе и увидела результат. Это ваше решение, переходить на правильное питание или нет. И это решение зависит исключительно от ваших целей, кратко- или долгосрочных.

Я склоняюсь к том, что правильное питание – это не краткосрочная диета – это стиль жизни. Пищевые привычки имеет смысл менять раз и навсегда. Да, поначалу будет необычно и порой даже тяжело, но помятуя о том, что привычка формируется в течение 21 дня, через это время станет легче. А через пару месяцев совсем легко. И можно будет много чего себе позволять.

Для меня, для того, чтобы привести себя в норму, понадобились не диеты, не ударный спорт, не массаж банками, а просто четко отлаженное питание по простой формуле:

«Медленные углеводы на завтрак — Медленные углеводы на обед — Белки на ужин.» ВСЕ! ЭТО ГЛАВНОЕ!

Эта формула давно уже объеснена с медицинской точки зрения – при потреблении медленных углеводов сахар в крови остается «ровным» и в течение дня я защищена от спонтанного обжорства или неконтролируемого аппетита. Причем не только в течение дня. Вечером, после белков, я совсем не хочу есть. И мне крайне редко хочется чего-то не полезного. А если и хочется, то я могу это себе позволить.

В связи со всем вышесказанным, план на следующую неделю остается без изменений (сразу ставлю ссылки, по предыдущие посты по каждому пункту).

  1. Утро начинаем в приема семени льна.
  2. Питаемся по плану – 5 раз в день.
  3. Жуем всю еду по 20 раз.
  4. Пьем воду – 2 литра в день. Минимум Основное количество в первой половине дня.
  5. Двигаемся не менее 30 минут в день. Уборка дома – подойдет. Прогулка от метро – подойдет. Можете больше – прекрасно.
  6. Принимаем контрастный душ.
  7. Необязательно, но не плохо! Вечером перед сном принимаем одну чайную ложку «Энтеросгеля».

С прошлой недели начала снова лежать на валике. Передать не могу, как мне от него хорошо! Кто хочет присоединится – читаем здесь! Важно!!! Есть противопоказания. Если у вас проблемы с позвоночником или в положении – не надо валика ))) На следующей неделе, похоже буду писать пост на тему лимфосистем

Ваша Ксения  и команда Dermosil Россия

P.S.: cтатистика посещений блога говорит мне о том, что к нам постоянно приединяются новички. Пожалуйста, дорогие новички, до того, как приступить к системе, почитайте все посты. Смысла начинать с первого дня принимать лен, Энтерос и обливаться нет. Это все-таки слишком кардинально для вас будет.

как достичь идеального баланса » Eva Blog

Сбалансированное меню и режим питания строятся на основе фундамента из трех составляющих: белков, жиров, углеводов. Что мы знаем о них? Углеводы — это своеобразные батарейки для организма, которые насыщают его энергией. Белки — строительный материал клеток и тканей. Жиры выполняют важные биологические функции: защитную, энергетическую и гормональную. Как достичь баланса между этими составляющими, чтобы приблизиться к сбалансированному питанию?

Белки в ежедневном меню

Белки отвечают за рост и развитие организма — они содержатся во всех его клетках и тканях. При их недостатке человек чувствует утрату энергии и сил, снижение иммунитета и работоспособности, ухудшение памяти. Внешне это можно заметить также через ломкие ногти и волосы, высыпания на коже. Чрезмерное потребление белков дает нагрузку на печень, в результате чего может развиться серьезное заболевание — подагра. Впрочем, избыток белков в рационе — большая редкость. Чаще всего встречается их нехватка.

В природе не существует таких белков, которые бы по своему составу полностью соответствовали строению тех, что образуют наш организм. Поэтому для правильного питания ежедневно надо употреблять около 90 г белков, из которых 40% растительных и 60% животных.

Еще один важный фактор — усвояемость белков. Чтобы увеличить этот показатель, следует правильно сочетать блюда, например, употреблять крупы с молочными или бобовыми продуктами.

Роль жиров в сбалансированном питании

Жиры выполняют защитную, теплоизолирующую функции, а также являются основным строительным компонентом для клеток нервной системы. Наш мозг, например, на 60% состоит из жиров. Вместе с ними наше тело получает также витамины, незаменимые жирные кислоты (то есть такие, которые не вырабатываются организмом, а поступают только из продуктов).

Жиры также принимают участие во многих жизненных процессах, влияют на упругость кожи. При избыточном потреблении жирной пищи могут возникать заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, сбои в гормональной и пищеварительной системе, повышение уровня холестерина.

Для правильного питания мы каждый день должны употреблять продукты с жирами растительного и животного происхождения. Их средняя суточная норма для взрослого человека составляет около 90 г.

Существуют также трансжиры — опасные компоненты, приводящие к увеличению риска сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, резко поднимают уровень холестерина. Обычно они находятся во вредных вкусностях: картошке фри, сладостях, чипсах и других.

Можно ли отказываться от углеводов

Сбалансированное меню невозможно без всех компонентов его фундамента, в том числе и углеводов. Они насыщают тело энергией и должны составлять бо́льшую часть нашего дневного рациона. При этом человек, работающий физически или умственно, тратит энергии больше, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, — это тоже нужно учитывать.
Естественно, что отказ от углеводной пищи — это не способ похудеть. При недостатке этого компонента организм начинает продуцировать энергию из белков, что может привести к их нехватке.

Простые углеводы способны быстро обеспечить тело энергией, поэтому съесть шоколадку или банан до экзамена будет уместно. А вот если вы планируете длительно и продуктивно трудиться, стоит отдавать предпочтение сложным углеводам — они обеспечивают длительное ощущение сытости и поступление энергии.

При чрезмерном потреблении любые углеводы способны стать причиной лишнего веса. Средняя суточная норма углеводов составляет примерно 400 г.

Сбалансированное меню на день

Чтобы организовать сбалансированное питание, следует придерживаться оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (1:1:4). Как они усваиваются и влияют друг на друга?

  • Углеводы
    Большую их часть лучше потреблять в первой половине дня — на завтрак и обед. Это каши, макароны, картофель, хлеб и т.д. А вот овощи и фрукты, которые также содержат этот компонент, можно есть на полдник и ужин, так как они состоят преимущественно из клетчатки и немного из углеводов.
  • Белки
    Для их усвоения требуется много энергии, а поскольку вечером обменные процессы замедляются, то оптимальное время для употребления белков — вторая часть дня. Если учитывать, что на переваривание белков расходуются также жиры и углеводы, то их лучше в разном количестве разделить между всеми приемами пищи. Так, в течение дня количество углеводов должно снижаться, а белков — расти.
  • Жиры
    Их надо разделить на весь день. Количество жиров напрямую зависит от других компонентов. Если ваш завтрак высокоуглеводный, то жиров лучше съесть меньше. А если обед состоит из большого количества белков, стоит добавить немного больше жиров. Если учитывать рекомендации по правильному питанию по употреблению углеводов, то в первой половине дня жиров нужно есть меньше, во второй — больше.

Итого, в первой половине суток употребляем углеводы и немного жиров и белков: это бобовые, каши, хлеб, фрукты. Во второй — белки и клетчатку: нежирные сорта рыбы и мяса, молокопродукты, овощи. Жиры в небольшом количестве нужно употреблять в течение всего дня.

Сбалансированное меню, в котором правильно сочетаются различные составляющие, — основа здоровья и красоты. Воспользуйтесь нашими советами, чтобы составить свой рацион, и будьте здоровы!

 

Иммунный обед: как правильно питаться перед прививкой от COVID-19 | Статьи

Ученые оценили, как рацион питания до прививки и после нее может повлиять на эффективность работы защитной системы организма, а именно — на выработку антител. Биотехнологи и диетологи сформулировали несколько советов относительно диеты во время прохождения вакцинации. Рекомендовано свести к минимуму сладкую и жирную пищу, а также фастфуд. При этом показано добавить в рацион нежирный белок, продукты, богатые пробиотиками и еду с большим количеством пищевых волокон. Специалисты добавляют, что для результативного иммунного ответа нужно поддерживать нормальный уровень витамина Е и железа, но быть осторожнее с БАДами, в частности с полиненасыщенной жирной кислотой омега-3.

Еда не враг

На протяжении пандемии COVID-19 ученые исследовали важность употребления разных питательных веществ для борьбы с болезнью. Сбалансированное питание важно для нормального функционирования иммунной системы. Теперь настала очередь обратить внимание на свой рацион перед прививкой.

Во ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» рассказали «Известиям», каким образом изменение диеты и обогащение рациона дополнительными нутриентами (питательные вещества, поддерживающие жизнедеятельность организма) может оказать влияние на формирование противовирусного иммунитета.

Общие показания, как рассказал ведущий научный сотрудник «ФИЦ питания и биотехнологии» Иван Гмошинский, таковы.

— Высококалорийный и не насыщенный нужными для организма нутриентами фастфуд, большое количество кондитерских изделий, сильно сладкую или соленую пищу лучше исключить, — перечислил эксперт «Известиям». — Причем неважно, стройный человек готовится привиться или тот, кто обладает лишним весом. При ожирении и вызывающим его неправильном питании вообще снижен иммунитет, а особенно та его часть, которая отвечает за выработку антител при вакцинации.

Согласна с таким подходом и иммунолог-аллерголог, врач-диетолог Марина Аплетаева.

— За три-четыре дня [до прививки] действительно стоит отказаться от фастфуда, в том числе от сладкой газировки, — отметила эксперт. — Касается это и продуктов, которые содержат много консервантов. Некоторые из них даже обладают иммуносупрессивными свойствами. Хотя, конечно, прекрасно было бы исключить их из рациона совсем.

Важно не перегружать организм, подчеркнул профессор Руанского университета, руководитель направления «Микробиота — мозг и регуляция пищевого поведения» в Институте физиологии им. И.П. Павлова Сергей Фетисов.

— Его ресурсы должны использоваться не только для переваривания пищи и усвоения нутриентов, но и для выработки антител, —пояснил он. — Для стимуляции иммунитета хорошо использовать любые пробиотики.

Стресс через гормон кортизол подавляет иммунный ответ, отметил Сергей Фетисов. Снизить напряжение поможет употребление пищевых волокон. Наиболее богатые их источники — сухофрукты и бобовые, а также продукты на основе цельного зерна. Они есть в хлебе и фруктах.

Белки против углеводов

Далее ученые уточнили факты о влиянии основных питательных веществ на эффективность вакцинации. Начали они с полезных жиров. В качестве их источника многие принимают омега-3, так как в рационе европейцев этих жиров обычно меньше нормы.

— Чрезмерно большие количества омега-3 могут быть в той же степени неблагоприятными с точки зрения эффективности вакцинации, как и их недостаток, — рассказала заместитель директора по научной и лечебной работе «ФИЦ питания и биотехнологии» Антонина Стародубова. — При потреблении БАД с омега-3 в профилактических целях, в том числе в период вакцинации, нужно внимательно смотреть на этикетку продукта и следовать содержащимся там рекомендациям. И ни в коем случае не превышать рекомендуемую суточную дозу (обычно от одной до трех капсул).

Исследователи отдельно отметили важность белка в рационе готовящихся получить иммунитет от COVID-19 людей.

— Потребление качественного белка на иммунитет влияет исключительно положительно, — сказал Иван Гмошинский. — В этих целях нужно есть нежирное мясо, рыбу и курицу, бобовые.

А вот от сахара на время лучше отказаться. Эксперты объяснили, что даже однократный прием пищи с высоким содержанием добавленного сахара может быть связан с немедленным увеличением уровня клеток, которые провоцируют процесс воспаления. Поэтому в период вакцинопрофилактики следует отдавать предпочтение медленно усваиваемым углеводам с низким гликемическим индексом.

— Избыточное количество глюкозы «прилипает» к разным белкам, нарушая их функции, — пояснил ведущий научный сотрудник лаборатории молекулярной биологии МГУ им. М.В. Ломоносова Роман Зиновкин. — Это вызывает небольшую воспалительную реакцию и мешает работе иммунной системы. Согласно научным статьям, излишний вес и диета богатая жирами тоже может негативно повлиять на выработку антител. Отмечу работу, где говорится, что люди с ожирением при вакцинации Pfizer вырабатывают меньше антител к коронавирусу, чем без ожирения. Есть также про статья про мышей и эффективность работы вакцины от гриппа. Мыши были на обычной и высокожирной диетах. У второй группы мышей был хуже иммунный ответ.

Витаминизируй это

Ряд зарубежных работ говорит о наличии связи иммунного ответа при вакцинации с конкретными витаминами.

Ученые из Университета Тафтса (США) в обзоре пришли к выводу, что добавки витамина Е у людей, по-видимому, улучшают общие функциональные показатели иммунной системы при вакцинации. В частности, у добровольцев, которые принимали такие добавки, отмечалась повышенная экспрессия генов, связанных с иммунным ответом. У пожилых здоровых людей, получавших витамин Е по 200 мг/сут. в течение четырех месяцев повышались титры антител против вируса гепатита В и возбудителя столбняка. Низкое содержание железа и витамина E коррелировало с более слабым ответом на вакцинацию против гриппа у пожилых людей.

Витамином Е богаты растительные масла, орехи, жирная рыба, а также авокадо и манго. Железо можно получить из морепродуктов, мяса и бобовых, а также из субпродуктов.

Исследования по влиянию добавок витамина А на эффективность вакцинации дали противоречивые результаты. Как заключили в «ФИЦ питания и биотехнологии», есть основания полагать, что решающая роль в обеспечении иммунного ответа принадлежит уже существующим запасам витамина А, вследствие чего его дополнительное поступление в организм не оказывает нужного действия.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Красота не обязательно требует чрезмерных жертв. Чтобы сохранить стройную фигуру или даже похудеть в домашних условиях, не обязательно соблюдать жесткую диету с постоянным чувством голода и отказом от всех любимых блюд. Это не только дискомфортно, но и опасно для здоровья и малоэффективно в долгосрочной перспективе. Рано или поздно организм устанет от постоянных ограничений, взбунтуется и произойдет срыв. Кроме того, постоянное чувство голода организм воспринимает как сигнал опасности и начинает запасать жир. Сегодня все большее количество людей приходит к пониманию необходимости правильного питания как единственного надежного способа сбросить вес и сохранить свое здоровье.

Основное о ПП

Что такое правильное питание для похудения? Это эффективный, основанный на научных исследованиях подход к организации своего меню. Он не требует голодовок, но есть несколько обязательных правил:

  • соблюдение нормы калорий – Вы должны съедать меньше, чем расходуете;
  • расчет баланса БЖУ – это позволит корректировать рацион в зависимости от образа жизни;
  • минимизация или полный отказ от вредных продуктов – фастфуда, полуфабрикатов, сладостей и прочего;
  • составление меню из разнообразных, свежих, качественных, грамотно обработанных продуктов;
  • соблюдение режима питания.

Корректировка меню в течение дня

Для организации правильного питания для похудения очень важно не только соблюдать расписание приемов пищи, но и грамотно составить дневной рацион и распределить его по калорийности в течение дня.

Завтрак

Он очень важен, так как нормализует уровень глюкозы и энергетический баланс организма после падения уровня сахара за время ночного сна. Диетологи считают утренний прием пищи самым главным, обеспечивающим дневную работоспособность. Отказ от завтрака приводит к перееданию во второй половине дня. Он должен быть питательным (около 30 % суточной калорийности), чтобы чувство сытости сохранялось до обеда, и разнообразным. В него должны входить разные виды питательных веществ.

  • Сложные углеводы. Они медленно расщепляются, снабжая организм энергией длительное время. Утро – это идеальное время для каш (гречки, перловки, овсянки, за исключением манной крупы). Источником сложных углеводов являются также фрукты и овощи, ржаной хлеб, натуральные мюсли без добавок. Входящая в них клетчатка очень важна для здорового пищеварения. Рекомендуемое количество – около 45–55 % объема завтрака.
  • Белки. Это обязательный компонент полноценного завтрака, основной строительный материал для клеток организма. Источники животного протеина – мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Источники растительного белка – бобовые, семечки, орехи. Рекомендуемый объем – около 15–20 %.
  • Жиры. Звучит как парадокс, но они необходимы, чтобы наладить питание при похудении. Они выполняют строительную, энергетическую и защитную функцию. Насыщенные жиры, которые сложнее для усваивания, содержатся в мясе, сыре, сливочном масле. Источниками легко усваиваемых ненасыщенных являются орехи, семечки, оливки, растительные масла, рыба. Рекомендуемый объем – около 30 %.

Например, приготовьте на завтрак овсянку с фруктами и орехами или омлет с овощами, запейте зеленым чаем или свежевыжатым соком, и вы не почувствуете голода до обеденного времени. Полученные утром калории израсходуются в течение дня, не образуя жировых запасов. Поэтому, если Вы пока не в силах отказаться от сладкого и иногда балуете себя булочкой или конфетой, то лучше делать это именно за завтраком. Но не стоит злоупотреблять, начните с деления булочки на несколько частей, а конфету замените менее вредным зефиром.

Обед

Большинство из нас обедает в первой половине дня, в интервале с 13:00 до 15:00. У организма еще остаются ресурсы и время на усвоение сложной пищи, поэтому в рацион можно включать сложные углеводы. Если во второй половине дня предстоит тренировка или другие физические нагрузки, то основой обеда должен стать белок – птица или другое мясо, рыба, морепродукты. В качестве гарнира подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, бобовые, гречка. При кулинарной обработке максимально отказываемся от жарки – варим, запекаем, тушим. Традиционный суп в обед лучше готовить без масляной заправки, диетологи считают более полезным суп-пюре. Зелень и свежие или запеченные овощи добавят в обед необходимую клетчатку, которая улучшит пищеварение. Можно заправить овощи чайной ложкой оливкового масла.

Ужин

У всех на слуху правило – не есть после шести вечера. Но диетологи говорят о том, что оно устарело. Сегодня ограничение формулируют так: за 2,5–3 часа до сна. Этого времени хватит, чтобы Ваш организм успел переработать вечернюю порцию пищи, и калории не осядут на ваших боках, но при условии правильного рациона. Отказываться от ужина не рекомендуется, голодные вечера приведут к срыву. На ужин должно приходиться не более 20–25 % суточной калорийности, а основу идеального вечернего меню должны составлять белковые блюда, дополненные клетчаткой. А вот быстрые углеводы нужно исключить полностью. Из вечернего меню рекомендуется убрать:

  • мучные и кондитерские изделия;
  • виноград, персики, дыню и другие сладкие фрукты и сухофрукты;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • белый рис;
  • орехи и семечки.

Приготовьте рыбу или постное мясо, добавьте гарнир из сырых или обработанных овощей. Сделайте творожную запеканку, отварите яйца или приготовьте омлет. Можно поужинать овощным салатом с кусочком нежирного сыра. Идеальный вариант для ужина – морепродукты, содержащие огромное количество полезных ингредиентов и при этом легко усваиваемые и низкокалорийные. Рыбу лучше выбирать нежирных сортов.

Перекусы

Между основными приемами пищи допускаются два перекуса – до и после обеда. Если Вы почувствовали легкий голод, можно выпить стакан свежевыжатого сока или неподслащенного кисломолочного напитка, съесть немного орехов или сухофруктов, перекусить свежими фруктами. Прекрасным перекусом станет небольшая порция творога или свежие овощи с хлебцем. К популярным сегодня протеиновым батончикам и коктейлям стоит отнестись осторожно и придирчиво изучить состав. Еще одно правило: перекус должен быть легким, небольшого объема. Помните о повышенной калорийности орехов и сухофруктов.

Помощь профессионалов

Решили питаться правильно? Профессионалы компании Good Kitchen знают все о правильном питании для похудения и всегда готовы помочь вам измениться к лучшему. Для Вас разработают индивидуальное меню и приготовят вкуснейшую правильную еду, полностью соответствующую принципам здорового питания. Good Kitchen – Ваши красота и здоровье!

Почему вы должны есть белок, а не углеводы

Вы когда-нибудь наблюдали, как кто-то ест еду со своей тарелки в определенном порядке — сначала заправляет брокколи, затем переходит на курицу, даже не дотронувшись до своей стороны риса, — и думает, что у них есть какой-то странный ритуал еды? Возможно, но также вероятно, что они рассчитывают потребление углеводов, что, согласно исследованию Американской диабетической ассоциации, помогает контролировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает вам поддерживать свой вес.

8 простых изменений в питании, чтобы обнажить пресс >>>

В исследование были включены 11 человек с диабетом 2 типа, которые имели избыточный вес или страдали ожирением и принимали препарат под названием метформин, который помогает контролировать уровень сахара в крови. Все участники голодали в течение 12 часов в течение ночи, прежде чем съесть 628-калорийную еду с белками, углеводами и жирами. В одном испытании они сначала ели углеводы (хлеб чиабатта и апельсиновый сок), а затем через 15 минут ели курицу-гриль без кожи, небольшой салат и приготовленную на пару брокколи с маслом.В следующем испытании (через неделю) участники ели ту же еду, только порядок был отменен. Сначала они съели салат и брокколи, затем курицу, а затем углеводы. Образцы крови были взяты перед едой, а затем через 30, 60 и 120 минут после.

5 сетей быстрого питания, которые пытались вас убить >>>

Когда испытуемые сначала ели овощи и белок, их уровень сахара в крови был примерно на 29 процентов ниже через 30 минут, на 37 процентов через 60 минут и на 17 процентов ниже через 120 минут после начала приема пищи, по сравнению с тем, когда они сначала ели углеводы. .

«Возможно, то, что это делает, замедляет или замедляет скорость всасывания углеводов», — сообщил агентству Reuters Сету Редди, доктор медицины, руководитель отдела диабета взрослых в Диабетическом центре Джослин в Бостоне. «Употребление коктейлей из сывороточного протеина перед едой было связано с понижением уровня сахара в крови после еды, но мало что было известно о влиянии продуктов и порядке их употребления на уровень сахара в крови после еды».

Возможно, у вас нет диабета и вы даже не беспокоитесь о своем уровне инсулина, но глюкоза, которую ваши клетки не используют (то, что не сжигает ваша тренировка), сохраняется в виде жира, согласно клинике Мэйо.Скачки сахара в крови помогают организму набрать лишние килограммы, поэтому приоритетное значение для белка может быть разумным подходом.

5 блюд и напитков, не заслуживающих их плохого рэпа >>>


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Если я выпил протеиновый коктейль после тренировки, когда мне следует есть?

Протеиновый коктейль — это только первый шаг в послетренировочном питании.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Независимо от ваших целей в фитнесе, питание вашего тела правильными питательными веществами является ключевым моментом, особенно если вы не хотите ставить под угрозу свои результаты. А если вы принимаете протеиновый порошок, то время, когда вы съедите свой первый прием пищи после протеинового коктейля, может повлиять на ваше выздоровление.

Tip

Вы можете съесть пищу с протеиновым коктейлем или вскоре после этого. Просто убедитесь, что вы потребляете белок, углеводы и немного жира в течение одного-двух часов после тренировки.

Еда после протеинового коктейля

Когда вы много тренируетесь, ваш первый прием пищи после протеинового коктейля должен состоять из цельных продуктов и потребляться вместе с коктейлем или вскоре после него. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), в зависимости от интенсивности вашей тренировки вы даже можете съесть пищу с протеиновым коктейлем. Это потому, что ваше тело жаждет и нуждается в большем количестве калорий после израсходования дополнительной энергии.

Согласно Академии питания и диетологии, перекус или прием пищи в течение одного часа после завершения тренировки, независимо от типа физической активности, является ключом к оптимальному восстановлению.Это еще более важно, если ваша тренировка в этот день интенсивная или особенно тяжелая. Этим топливом может быть восстанавливающий напиток или еда, или закуска с углеводами, белками и полезными жирами.

Поскольку цель посттренировочного питания, по словам ACE, состоит в том, чтобы употреблять правильную комбинацию продуктов, которая поможет вам восстановиться, восстановить водный баланс, пополнить запасы энергии, нарастить мышцы и улучшить производительность в будущем, прием пищи после протеинового коктейля имеет решающее значение для получения дополнительных питательных веществ. тебе нужно. Поэтому, даже если вы выпьете протеиновый коктейль после тренировки, вы все равно должны планировать сбалансированную пищу, содержащую разнообразные цельные продукты и много жидкости.

И если целью является сбросить несколько фунтов, то для похудания не самое лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль. Потребление достаточного количества белка в течение дня, при этом следя за тем, чтобы вы получали достаточное количество белка после тренировки, является общей целью, когда дело доходит до похудения.

Подробнее: 4 преимущества протеинового коктейля, которые улучшат вашу тренировку

Макроэлементы после тренировки

Комбинация белков, углеводов и полезных жиров — это рекомендуемая смесь питательных веществ, которую можно есть после тренировки.Углеводы продолжают помогать вам заменять гликоген, а белок способствует восстановлению и восстановлению.

Тем не менее, если вы собираетесь есть после протеинового коктейля, обязательно учитывайте белок в обоих приемах пищи. Например, если в вашем коктейле содержится 20 граммов белка, и вы едите через час, вам не нужно включать в него столько белка.

Академия питания и диетологии утверждает, что для получения более точного представления о количестве белка, необходимом вам каждый день, вы можете соблюдать рекомендуемую норму питания для среднего взрослого человека, равную 0.37 граммов на фунт веса тела. Однако это не обязательно влияет на уровень активности. Это означает, что рекомендованного пособия может быть недостаточно, по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость или поднимаете тяжести, они рекомендуют употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Кроме того, ACSM предлагает от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела, а соотношение углеводов к белку для тренировок низкой и средней интенсивности должно составлять 2: 1 или 3: 1, если тренировка была длительной и высокой.

Подробнее: 9 лучших блюд после тренировки

Что есть после тренировки

Для того, чтобы правильно заправить свое тело в течение часа или около того после интенсивных упражнений, вам нужно иметь наготове несколько идей по питанию. Заранее приготовьте еду и распределите ее по порциям и разложите по контейнерам, чтобы сэкономить время, особенно когда желудок требует еды.

При выборе и приготовлении пищи после тренировки помните, что вы едите после протеинового коктейля.Поэтому не забудьте учесть дополнительный белок в вашем коктейле, когда вы решите поесть после тренировки. Вот несколько, с которых можно начать.

  • Индейка в цельнозерновой пленке с овощами и 1 чашкой фруктов
  • Нежирный греческий йогурт с 1/2 стакана ягод
  • Жаркое, жаркое с жареной курицей, овощами и коричневым рисом
  • Буррито на завтрак: 1 тортилья, 1 цельное яйцо и 2 яичных белка, нарезанные овощи, 1/4 стакана черных бобов, смешанных вместе и завернутых в лепешку
  • Протеиновые оладьи, покрытые свежими фруктами: 1 чашка смеси для блинов, 1 чашка 1% или 2% органического молока или миндального молока с низким / без сахара, 2 яйца, 1 мерная ложка протеинового порошка.Смешайте все ингредиенты с помощью миксера или миксера и используйте сковороду или сковороду для приготовления.

Потребление протеиновых добавок во время еды может лучше работать для контроля веса — ScienceDaily

Новый систематический обзор имеющихся доказательств, представленных в Nutrition Reviews , показывает, что потребление протеиновых добавок во время еды может быть более эффективным для контроля веса, чем потребление добавок между ними. прием пищи у взрослых после режима тренировок с отягощениями.

Хорошо известно, что потребление диетического белка перед тренировками с отягощениями способствует положительному чистому белковому балансу во время восстановления после упражнений. Белковые добавки доступны в готовой к употреблению, порошкообразной и твердой форме и продаются для различных результатов, таких как увеличение веса, потеря веса и управление весом. Однако для каждого результата рекомендуемое время приема белка варьируется. Протеиновые добавки, предназначенные для увеличения веса или поддержки стабильности веса, рекомендуется употреблять между приемами пищи.Для похудания часто рекомендуются протеиновые добавки во время еды или в качестве заменителя пищи.

Употребление протеиновых добавок между приемами пищи может уменьшить компенсирующее пищевое поведение, тем самым увеличивая потребление энергии и массу тела. И наоборот, взрослые, проходящие программу тренировок с отягощениями и употребляющие протеиновые добавки два раза в день во время еды, могут компенсировать протеиновую добавку, уменьшив свой самостоятельно выбранный рацион. Следовательно, время приема белковых добавок может иметь особое значение в зависимости от желаемой массы тела и результата состава тела.

Влияние времени потребления протеиновых добавок по сравнению с приемом пищи ранее систематически не оценивалось. В недавно опубликованном обзоре литературы исследователи выяснили, поддерживают ли существующие исследования потребление белковых добавок между приемами пищи или во время еды, чтобы по-разному изменить состав тела у взрослых, которые начинают режим тренировок с отягощениями.

Здесь исследователи оценили 34 рандомизированных контролируемых испытания с 59 группами вмешательства.Из групп вмешательства, определенных как потребляющие протеиновые добавки во время еды, а не между приемами пищи, 56% против 72% увеличили свою массу тела, 94% против 90% увеличили свою мышечную массу, 87% против 59% снизили свою жировую массу, и 100% против 84% увеличили соотношение безжировой массы к жировой с течением времени, соответственно.

Прием белка во время еды определялся как потребление диетической добавки, богатой белком, сразу после еды, во время еды или в качестве заменителя пищи с высоким содержанием белка. Прием протеина между приемами пищи был определен как потребление диетической белковой добавки в основном либо непосредственно перед тренировкой, либо во время другого перерыва в приеме пищи.

Результаты этого систематического обзора предоставляют новую информацию для людей, которые предпочитают употреблять протеиновые добавки как часть своего рациона, чтобы способствовать увеличению массы тела или улучшению состава тела за счет уменьшения жировой массы. Однако потребление белковых добавок во время еды, а не между приемами пищи, может быть более эффективной диетической стратегией для улучшения изменений в составе тела, вызванных тренировками с отягощениями, за счет уменьшения жировой массы, что может быть актуально для взрослых, стремящихся улучшить свое состояние здоровья.Употребление протеиновых добавок между приемами пищи может быть более эффективным для увеличения общей массы тела.

История Источник:

Материалы предоставлены Oxford University Press USA . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Сывороточный протеин до или во время еды

Исследования показывают, что употребление сывороточного протеина до или во время еды может улучшить контроль уровня сахара в крови.

Один из ключей к более здоровой и долгой жизни — поддержание нормального уровня сахара в крови.У каждого человека свой уровень сахара в крови, но это не должно быть трудным — в некоторых случаях это может быть так же просто, как употребление сывороточного протеина до или во время каждого приема пищи.

Причина может заключаться в том, что сывороточный протеин стимулирует выработку гормонов в кишечнике, которые помогают повысить эффективность инсулина, необходимого для снижения уровня глюкозы в крови, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Diabetologia.

В перекрестном исследовании 15 пациентов с диабетом 2 типа потребляли 50 граммов сывороточного протеина, смешанного с водой, за 30 минут до еды в один день и использовали напиток плацебо перед едой в другой день (1).Еда состояла из продуктов, которые, как известно, вызывают самые резкие скачки сахара в крови, — продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и кисель. Чтобы отследить влияние еды на уровень сахара в крови и уровень инсулина, исследователи тестировали кровь каждого испытуемого непосредственно до и после того, как они выпили сывороточный протеин или напиток плацебо, через 15 и 30 минут после еды и каждые 30 минут после этого на предмет три часа.

Через 30 минут реакция инсулина после еды была на 96 процентов выше, когда пациенты предварительно загрузили сывороточный протеин, а это означает, что их тела лучше справлялись с доставкой сахара, который потреблялся в клетки, чем когда они не употребляли сыворотку перед едой. .Это привело к снижению уровня сахара в крови на 28 процентов, просто употребляя сыворотку перед едой.

Исследователи предположили, что сывороточный белок способствует выработке кишечного гормона GLP-1, который представляет собой глюкагоноподобный пептид, стимулирующий выработку инсулина. Это важная функция, особенно у людей с диабетом, у которых выработка инсулина может быть нарушена, или для тех, кто полагается на инъекции инсулина, потому что это способствует увеличению выработки инсулина. Достаточное количество инсулина играет ключевую роль в компенсации опасных скачков сахара в крови и колебаний уровня энергии, которые часто возникают после еды с высоким содержанием углеводов.

Аналогичное исследование в 2005 году, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , было сосредоточено на включении сывороточного протеина в прием пищи, а не в прием пищи до, и его влиянии на активность инсулина и уровень сахара в крови после еды (2). Испытуемым давали добавку сывороточного протеина с едой из легко усваиваемых углеводов (картофельное пюре и фрикадельки). На следующий день им дали ту же еду, но вместо сывороточного протеина появился другой источник протеина: нежирная ветчина.Уровень сахара в крови и инсулина анализировали до и после еды. Исследователи обнаружили, что реакция на инсулин увеличилась на 57 процентов, что привело к снижению уровня сахара в крови на 21 процент при включении сывороточного протеина в еду. Забрать? Дело не только в потреблении белка; В частности, сывороточный протеин благотворно влияет на уровень сахара в крови.

Результаты обоих исследований усиливают влияние положительного эффекта сывороточного протеина на контроль уровня сахара в крови — независимо от того, принимается ли он в качестве добавки перед едой или как часть еды.Потребителям с диабетом 2 типа рекомендуется обсудить со своими врачами различные подходы к контролю уровня сахара в крови, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

Вот несколько способов включить сывороточный протеин в свой ежедневный рацион:

  • Потребляйте сывороточный протеин (например, IsaPro®), смешанный с водой, перед вкусной едой с высоким содержанием углеводов. Вы даже можете добавить немного сока, чтобы усилить аромат.
  • Выпейте смузи или коктейль, содержащий сывороточный протеин, для еды.Заменители еды IsaLean® содержат высококачественный сывороточный протеин, а также углеводы с низким гликемическим индексом и полезные жиры для полноценной замены еды.
  • Добавляйте порошок сывороточного протеина в блюда или выпечку. Попробуйте смешать порошок сывороточного протеина с овсянкой, тестом для блинов или домашними протеиновыми батончиками.

Артикул:

  1. Якубович Д., Фрой О., Арен Б. и др. Инкретин, инсулинотропный и глюкозоснижающий эффекты предварительной нагрузки сывороточного протеина при диабете 2 типа: рандомизированное клиническое исследование. Диабетология . 2014. DOI: 10.1007 / s00125-014-3305-x
  2. Фрид А.Х., Нильссон М., Холст Дж. Дж., Бьорк И.М. Влияние сыворотки на глюкозу в крови и реакцию инсулина на комбинированные завтраки и обеды у пациентов с диабетом 2 типа. Am J Clin Nutr 82: 69–75, 2005.

Все о времени приема пищи: действительно ли важно время, когда вы едите?

Вы узнали о , что нужно есть для достижения целей в отношении здоровья и композиции тела. Но как насчет , если вы его съедите ?

Что такое время приема пищи?

Выбор времени приема питательных веществ — это запланированное изменение потребления макронутриентов с целью улучшения здоровья, эффективности тренировок и получения / сохранения стройности.

Стратегии выбора питательных веществ основаны на том, как организм обрабатывает разные типы пищи в разное время. Один из наиболее важных принципов выбора питательных веществ заключается в том, что во время и после тренировки лучше всего есть большинство нефруктовых и овощных углеводов.

Многие факторы влияют на энергетический баланс, причем законы термодинамики являются наиболее важными определяющими факторами увеличения и снижения веса. Да, это означает, что то, сколько мы едим, является приоритетом №1 при изменении состава тела.

Но ключевым здесь является «состав тела».«Если мы теряем равное количество жира и мышц при похудении или набираем равное количество жира и мышц при наборе веса, мы не пользуемся преимуществом выбора времени приема пищи.

Выбор времени питательных веществ преследует несколько важных целей:

  • Разделение питательных веществ (куда попадают питательные вещества, когда вы их проглатываете)
  • Улучшение здоровья
  • Улучшенный состав тела
  • Улучшение спортивных результатов
  • Улучшенное восстановление после тренировки

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему так важно время приема пищи?

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, тело настроено на набор или сжигание жира так же, как оно настроено на набор или потерю мышечной массы в определенное время дня. Неправильная еда в неподходящее время саботирует ваши усилия в тренажерном зале. Правильная еда в нужное время усиливает эти усилия.

Как только мы учтем энергетический баланс, время приема питательных веществ может активизировать метаболизм, сдвинуть гормональный профиль и изменить состав тела.

Регулирование потребления питательных веществ также может помочь кому-то воспользоваться определенными анаболическими гормонами, а именно инсулином.

Инсулин

Инсулин регулирует поступление питательных веществ в мышечные клетки. Если уровень инсулина повышается редко, пользы, связанной с ростом мышц, не будет. Если вы планируете более высокое потребление углеводов в те моменты, когда ваше тело лучше подготовлено для этого, инсулин будет под вашим контролем, и организм будет лучше функционировать.

Углеводы

Организм по-разному обрабатывает различные типы углеводов.Как правило, углеводы, которые перевариваются и всасываются медленно, могут помочь контролировать реакцию на инсулин. Это углеводы, которые содержат больше клетчатки и меньше простых сахаров, таких как фасоль / бобовые и овощи.

Напротив, диета, состоящая из добавленных сахаров и рафинированных углеводов (которые быстро попадают в организм), может повысить уровень триглицеридов в крови и плохого холестерина и привести к инсулинорезистентности.

Сырье, которое мы даем нашему телу, потребляя пищу / пищевые добавки, создает желаемую метаболическую среду.

Что следует знать

Независимо от целей и активности потребление белков и жиров остается довольно постоянным. Убедитесь, что в соответствии с привычками PN, вы потребляете определенную порцию нежирного белка и хороших жиров с каждым приемом пищи. Макронутриент, на который мы чаще всего воздействуем при выборе времени приема пищи, — это углеводы.

Толерантность к углеводам и выбор времени

Организм может лучше усваивать углеводы во время и после физической активности, а также при высоком уровне физической подготовки и низком уровне жировых отложений (15% или менее для мужчин и 20% или менее для женщин).

Следовательно, ситуации с более высоким содержанием углеводов включают некоторую комбинацию:

  • относительно интенсивная физическая активность (например, тяжелые тренировки с отягощениями или спринт)
  • Относительно частая физическая активность (ежедневные тренировки, физически активная работа, много повседневной активности, например, ходьба)
  • высокий уровень физической подготовки
  • более низкий уровень жира в организме

И наоборот, ситуации с низким содержанием углеводов включают в себя некоторую комбинацию:

  • малоподвижный или малоподвижный период
  • Низкий уровень физической подготовки
  • более высокий уровень жира в организме

Подробнее об этом см. Видео «Питание для вашего типа телосложения» и «Все о еде для вашего типа телосложения».

Независимо от вашего жира и физической формы, потребление углеводов в этот важный период после тренировки позволяет нам восполнить гликоген в мышцах и улучшить восстановление. Как губка, мы вбираем весь этот вкусный гликоген сразу после тренировки.

Когда употреблять углеводы

После тренировки поддерживайте процесс восстановления, контролируя потребление углеводов и употребляя много продуктов, богатых белком.

Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов лучше всего употреблять во время и после тренировки в течение примерно 3 часов.И помните, углеводы обладают эффектом экономии белка, поэтому нам требуется меньше диетического белка, когда потребление углеводов выше.

Перед тем, как вы достанете солнечные часы и начнете тщательно рассчитывать количество потребляемых углеводов, окно здесь зависит от многих факторов, в том числе:

  • Интенсивность упражнений
  • Ранее голодал / накормил
  • Состав тела
  • Лекарства
  • Основное состояние здоровья
  • График сна
  • Продолжительность упражнения
  • Вид упражнения
  • Выбор блюд
  • Время суток

При таком большом количестве факторов трудно точно сказать, как долго переносимость углеводов остается высокой после тренировки.Однако большинство людей считают, что толерантность к углеводам лучше всего примерно через 3 часа после тренировки. Если вы спите 8 часов в сутки, с учетом этого трехчасового окна после тренировки, у вас останется около 13 часов жизни, «не похожей на губки», или 2–4 приема пищи.

Во время «непищевого» периода важно адаптировать прием пищи к тому, что вы переносите. Если вы худощавы и сохраняете свой нынешний состав тела, вам, скорее всего, будет хорошо, если в него будет добавлено несколько продуктов с высоким содержанием углеводов (около 25% вашего приема пищи).Если вам нужно сбросить жир, сосредоточьтесь на белках и жирах (при этом продукты с высоким содержанием углеводов составляют менее 25% вашей еды).

Виды углеводов

Чтобы представить это в перспективе, рассмотрим три основных типа углеводных продуктов:

1. Углеводы, богатые клетчаткой

Сюда входят овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты всасываются медленно из-за высокого содержания клетчатки и, таким образом, помогают контролировать уровень сахара в крови и чувство голода. Эти продукты богаты питательными веществами, укрепляют здоровье и содержат мало калорий.

Положить эти продукты в основу вашей «пищевой пирамиды» — отличная идея. Ешьте их в любое время.

Овощи и бобы — разумное решение в любое время

2. Крахмалистые углеводы

Квиноа, амарант, хлеб из проросших зерен, картофель, ямс, кабачок из желудей, овес, макаронные изделия из проросших зерен, крупы и аналогичные продукты являются очень плотными источниками углеводов. В них немного меньше питательных веществ, чем в богатых клетчаткой углеводных продуктах.

Эти крахмалистые углеводы лучше всего употреблять после тренировки.В это время ваши мышцы, как большая губка, будут эффективно использовать углеводы. Употребляйте эти крахмалистые углеводы в течение 3 часов или около того после тренировки.

Помните, что энергетический баланс по-прежнему важен: держите порции умеренными. Обычно порция размером с кулак. Это хорошее место для начала.

Примечание. Если не считать трехчасового периода после тренировки, употребление 1/4 стакана сладкого картофеля или дикого риса на ужин не будет большой углеводной нагрузкой для организма.Если вы можете достичь своих целей и сохранить хорошие привычки в еде с небольшим количеством крахмалистых углеводов, тогда вперед.

Но учтите: склон может стать скользким. 1/4 стакана может превратиться в большую миску с добавлением сливочного масла, что может означать переедание и отсутствие потери жира через 3 недели. Используйте стратегию, которая работает для вас.

Цельнозерновые продукты — разумное решение после тренировок

3. Рафинированные сахарные углеводы

Если вы хотите знать, какие продукты подпадают под эту категорию, просто следите за большинством американской молодежи.Большинство этих продуктов содержат пустые калории и не особо полезны для здоровья.

Тем не менее, употребление их во время и сразу после тренировки может дать вашему телу быстрый заряд энергии и ускорить восстановление.

Даже тогда рассмотрите общую картину: что еда будет делать для вашего здоровья? Какие еще в нем вещества?

Рафинированные продукты с сахаром углеводов можно использовать, используя богатые питательными веществами источники, такие как финики, изюм, инжир и питательные батончики. Не думайте, что благодаря тренировкам вы сможете съесть столько рафинированных сладких продуктов, сколько захотите.

Ешьте сладкие углеводы редко и только после тренировки.

Лучшее время, чтобы есть углеводы

Обратитесь к приведенной ниже таблице, чтобы узнать, когда есть каждый из трех основных типов углеводов.

Тип карбюратора Примеры Когда поесть
Богатые клетчаткой Овощи (например, брокколи, капуста, шпинат, морковь, помидоры, сельдерей, огурцы, кабачки, свекла, бок-чой, салат, капуста, тыква, редис, лук, мангольд, кресс-салат и т. Д.))
Горох
Фасоль
Бобовые
Большинство фруктов
Ешьте часто и в любое время дня (особенно овощи)
Крахмалистый Хлеб из пророщенных зерен
Кукуруза
Макаронные изделия из пророщенных зерен
Ямс / сладкий картофель
Квиноа
Амарант
Овес
Длиннозерный рис
Примерно в течение 3 часов после тренировки
Сахар рафинированный Десерты
Фруктовый сок
Готовые продукты
Сода
Спортивные напитки
Большинство коммерческих батончиков
Финики, инжир, изюм, сухофрукты
Ешьте редко и в течение 3 часов после тренировки.

Прием пищи в любое время (AT) по сравнению с приемом пищи после тренировки (PW)

В нашей кулинарной книге Gourmet Nutrition и в системе Precision Nutrition мы помечаем блюда как AT или PW.

В любое время (AT) : Как следует из названия, их можно есть в любое время дня. В них мало или совсем нет рафинированных сахаристых углеводов, а также часто меньше крахмалистых углеводов. В еде обычно содержится менее 25% продуктов с высоким содержанием углеводов.

Послетренировочный (PW) : Эти блюда лучше всего есть через 3 часа или около того после тренировки.Они содержат более 25% продуктов с высоким содержанием углеводов и иногда рафинированные сахарные углеводы.

Пример еды в любое время (AT) и после тренировки (PW)

Ознакомьтесь со следующими примерами питания PW и AT. Они взяты прямо из записей наших самых успешных клиентов.

Питание в любое время (AT)

1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1 столовая ложка арахисового масла
Горсть ореховой смеси
Добавка с омега-3

1/2 стакана трехцветных бобов
1 столовая ложка оливкового масла
Большой салат с приправами
1/2 стакана нарезанной индейки
Добавка Омега-3

2 яйца от кур на свободном выгуле
1/2 стакана черных бобов
1/2 стакана швейцарского мангольда
Всего 1 стакан зеленого лука, грибов, оливок
1 унция сыра
Добавка с омега-3

Послетренировочное питание (PW)

1 стакан ананаса или свежей клубники
1 английский маффин из проросших зерен с ореховой пастой
2 яйца от кур на свободном выгуле
Добавка с омега-3

1 батат
1 стакан черных бобов
½ стакана овощной смеси
Добавка омега-3

1 стакан овса
1 стакан черники
1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1/2 стакана конопляного молока
Добавка с омега-3

Выбор питательных веществ для набора мышечной массы

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужен избыток калорий.Однако регулярное чрезмерное потребление калорий, вероятно, приведет к увеличению веса.

Выбор времени приема питательных веществ помогает установить приоритет прироста мышечной массы над приростом жира во время фазы набора мышечной массы. Планируйте питание в соответствии со своим недельным расписанием и создавайте временный излишек еды.

Резюме и рекомендации

Выбор времени для приема питательных веществ — важная стратегия, но она подходит не всем.

Если вы новичок в здоровом питании, не беспокойтесь о сроках. Начните с улучшения общего качества вашей еды и включения основных привычек PN в свою жизнь.Как только вы создадите основу для полноценного питания, подумайте о том, чтобы добавить привычку выбирать время для приема пищи.

Если вы худощавы и просто хотите сохранить существующий состав тела , потребление большего количества углеводов в течение дня, вероятно, будет нормальным.

Если вы хотите избавиться от жира , сначала контролируйте общее потребление пищи, а затем постарайтесь потреблять большую часть продуктов с высоким содержанием углеводов во время и после тренировок (в течение примерно 3 часов после). Вне трехчасового окна потребляйте в основном белки и жиры, при этом потребляя меньше продуктов с высоким содержанием углеводов (на 25% меньше еды, состоящей из продуктов с высоким содержанием углеводов).

Если вы хотите нарастить мышечную массу , принципы распределения питательных веществ аналогичны — просто добавьте больше калорий в целом.

Во всех случаях : Оцените свой прогресс и при необходимости отрегулируйте.

За дополнительную плату

  • Стратегии выбора питательных веществ бесполезны для среднестатистического североамериканца. Толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину? Я так не думаю. Давайте сначала сократим потребление пончиков.
  • Время приема питательных веществ может помочь контролировать уровни лептина и грелина.
  • Выбор времени для приема питательных веществ может увеличить запасы гликогена и улучшить тренировки.
  • «Повышение уровня метаболизма» не всегда зависит от приема пищи, и слишком большое количество любого питательного вещества, независимо от времени, может привести к увеличению жировых отложений. Использование питательных веществ во время приема слишком большого количества пищи приведет к набору жира.
  • Если вы весь день физически активны (например, на велосипеде до работы, физически активная работа, прогулка во время обеда, вес после работы и т. Д.), Ваша чувствительность к углеводам, вероятно, повысится.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Dulloo AG & Samec S. Разъединяющие белки: пересмотрены их роли в адаптивном термогенезе и метаболизме субстрата. Br J Nutr 2001; 86: 123-139.

Douyon L & Schteingart DE. Влияние ожирения и голодания на гормон щитовидной железы, гормон роста и секрецию кортизола. Endocrinol Metab Clin North Am 2002; 31: 173-189.

Friedl KE, et al.Эндокринные маркеры полуистощения у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J Appl Physiol 2000; 88: 1820-1830.

De Rosa G, et al. Функция щитовидной железы при изменении состояния питания. Exp Clin Endocrinol 1983; 82: 173-177.

Klein S, et al. Продукция лептина при раннем голодании у худых и полных женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 278: E280-E284.

Ахима Р.С. и др. Лептиновая регуляция нейроэндокринной системы. Фронт нейроэндокринологии 2000; 21: 263-307.

Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов переедания и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 593-600.

Мэнселл П.И. и Макдональд И.А. Влияние недостаточного питания на физиологический ответ на прием пищи у женщин с нормальным весом. Br J Nutr 1988; 60: 39-48.

Козуско ФП. Заданная масса тела, метаболическая адаптация и голодание человека. Bull Math Biol 2001; 63: 393-403.

Dulloo AG и Жаке Дж.Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов. Am J Clin Nutr 1998; 68: 599-606.

Волек Дж. Питание и силовой атлет. CRC Press. 2001. Глава 2. Под редакцией Кэтрин Г. Ратцин Джексон

Эссен-Густавссон B & Tesch PA. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1990; 61: 5.

Робергс Р.А. и др. Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. Журнал Appl Physiol 1991; 70: 1700.

MacDougall JD, et al. Использование субстрата при поднятии тяжестей. Медико-научные спортивные упражнения 1988; 20: S66.

Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных тяжелых упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1986; 55: 362.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов.J. Appl Physiol 1988; 64: 1480.

Cori CF. Судьба сахара в организме животного. I. Скорость всасывания гексоз и пентоз из кишечного тракта. Журнал биологии химии, 1925; 66: 691.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Плющ JL. Синтез мышечного гликогена до и после тренировки. Sports Med 1977; 11: 6.

.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок.J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Ganong WF (2001) Эндокринные функции поджелудочной железы и регуляция углеводного обмена. В кн .: Обзор медицинской физиологии. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл, стр. 322-343.

Guyton AC, Hall JE (2000) Инсулин, глюкагон и сахарный диабет. В кн .: Учебник медицинской физиологии. Филадельфия: В. Б. Сондерс, стр. 884-898.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Roy et al. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. Журнал Appl Physiol 1998; 84: 890.

Van Loon et al. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Van Loon et al. Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин. Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

Ваше тело похоже на машину.Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну ваше тело такое же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь своих целей.

Еда дает нам энергию, необходимую во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: каков самый лучший способ заправиться?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа.Почему? Потому что у всех нас разные потребности. То, что работает для одного человека перед тренировкой, не всегда работает для другого.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

  • Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала.Перекусите за 30 минут до тренировки.
  • После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2–3 часа перед тем, как отправиться в спортзал.
  • В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы получить необходимую энергию.

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой.Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое лучше всего работает.

  • Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы чувствуете себя плохо во время тренировки после того, как съели подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
  • На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут ко времени начала.
Что есть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете.Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем больше в ваших продуктах должно быть больше углеводов и меньше жиров.

  • Если вы едите за 30-60 минут до: Перед тренировкой рекомендуется съесть много углеводов, умеренное количество белка и мало жира. Перекус . (См. Примеры ниже.)
  • Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Прием пищи перед тренировкой.
Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:
  1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для тела, и они необходимы при тренировках. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
  2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что то, что вы едите, содержит умеренное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу.
Примеры подходящих закусок:
  • Нежирный греческий йогурт с фруктами
  • Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
  • Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • Смузи на основе йогурта
  • Горсть орехов и изюм (2 части изюма на 1 часть орехов)
Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить своих детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? Узнайте больше в нашем блоге «Ресурсы здорового образа жизни».Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

Что и когда есть перед тренажерным залом

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или новичок в фитнесе, кажется, что все ищут дополнительные преимущества, которые помогут им справиться с тренировками и добиться лучших результатов. Фактически, добавки до и после тренировки — это самый быстрорастущий сегмент рынка спортивного питания.Однако, в зависимости от того, с кем вы разговариваете, «лучшее» предтренировочное решение может сильно различаться — от тренировки натощак до углеводной загрузки. Итак, чего именно вы должны достичь перед тренажерным залом?

Что есть перед тренировкой

По правде говоря, то, что принесет вам наибольшую пользу, во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей и стиля обучения. Не существует универсального решения.

Это начинается с понимания того, как ваше тело использует питание для различных типов тренировок.В то время как все типы калорий обеспечивают ваше ежедневное топливо, тип калорий, который вы выбираете для выполнения, может повлиять на то, как проходит ваша тренировка (1).

Вот разбивка того, как каждый макроэлемент влияет на физическую форму и производительность.

Углеводы

Углеводы — это самый быстрый и простой источник топлива для организма и предпочтительный источник энергии для вашего мозга. Они особенно важны для тренировок на высокую выносливость и взрывной силы — им нужно быстро передвигаться, а для толкания тяжелых предметов обычно требуются углеводы.На самом деле, может быть довольно сложно участвовать в интенсивных кардио-тренировках и тренировках по поднятию тяжестей, когда у вас мало углеводов (2,3).

Это потому, что выход на высоком уровне зависит от более анаэробных путей — это просто причудливый способ сказать, источники топлива, для доступа к которым не требуется кислород. Кислород является ключевым компонентом ряда метаболических путей, используемых для переваривания, прерывания и использования питательных веществ (также называемых углеводами, жирами и белками). Глюкоза является основным источником топлива, которое можно использовать без кислорода, что позволяет быстрее получать доступ к энергии (4).

Когда вы едите углеводы, они используются для получения немедленной энергии (в виде глюкозы) или сохраняются в ваших мышцах или печени в качестве резервного источника энергии, называемого гликогеном (форма хранения глюкозы), что делает их очень желательными макроэлементами для анаэробных тренировок. Кроме того, глюкозу можно использовать в аэробных (кислородных) тренировках с меньшей интенсивностью, что делает ее отличным источником топлива для всех.

Есть два основных типа углеводов, которые вы можете выбрать для поддержки своих тренировок:

Быстрые углеводы происходят из простых сахаров, которые быстро перевариваются, давая вам немедленную энергию.Примеры быстрых углеводов включают сок, спортивные напитки, гели, мед и другие продукты с высоким содержанием сахара.

Медленные углеводы обычно поступают из более крахмалистых или волокнистых продуктов, которые медленно перевариваются, что делает их источником более продолжительной энергии. Примеры медленных углеводов включают цельнозерновые, бобы, картофель и макаронные изделия.

Когда углеводы в диете ограничены, ваше тело вынуждено полагаться на другие средства для получения глюкозы, такие как белок и кетоны. Однако эти источники, как правило, не так эффективны в поддержке высокоинтенсивных тренировок, как углеводы (5,6,7).

жир

Жир также является очень желательным источником калорий для тренировок. В основном потому, что он обеспечивает вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы и белок, а это значит, что вы можете работать вдвое меньше, чтобы получить топливо. Вы также можете хранить намного больше жира в качестве резервного топлива по сравнению с углеводами, которые ограничены объемом мышц и печени, что дает вам почти бесконечный запас бензина в баке!

При достаточном потреблении кислорода жир является отличным источником энергии на длительный срок, помогая поддерживать энергию в течение длительного и медленного времени, например, бег трусцой, езда на велосипеде по ровной дороге и плавание (8,9,10).

Однако важно понимать, что даже при высокой интенсивности аэробные пути не отключаются полностью, и у вас есть потенциал, чтобы использовать немного жира в качестве топлива даже на высоких уровнях, он просто не может поддерживать этот тип тренировок. в одиночестве.

Как и в случае с медленными углеводами, жир может занять некоторое время, чтобы перевариться и стать доступным в качестве топлива. Таким образом, большая часть жира, сжигаемого во время тренировки, как правило, происходит из накопленного жира, а не из диетического жира.

Белок

В отличие от жиров и углеводов, белок не является желательным источником энергии для тренировок.Это главным образом потому, что роль белка в общем состоянии здоровья важнее топлива; это строительный макрос, участвующий в создании и поддержании практически каждой клетки вашего тела, включая вашу кожу, гормоны и ДНК. Но это также относится к вашим мышцам, где роль белка в фитнесе играет важную роль.

Считается, что добавление небольшого количества белка к предтренировке может помочь защитить мышечную массу и еще более эффективно подпитывать силовые тренировки (11,12,13).

Теперь, когда вы знаете, как каждое макроэлемент работает в вашем организме, воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы получить бесплатные настраиваемые макросы, которые помогут вам вывести тренировки на новый уровень.

Сводка

Скорее всего, вы никогда не будете полагаться на один единственный источник топлива во время тренировок, и для достижения оптимальных результатов обычно требуется смешанный макро-подход. Однако на самом простом уровне вот как каждый макрос используется для поддержки различных типов упражнений.

Основной источник топлива Тип упражнения

Углеводы

Взрывные движения, такие как спринт, пауэрлифтинг, быстрые повороты, прыжки, удары / подача бейсбольного мяча, завершение всех дистанций и т. Д.

Жир

От низкой до умеренной интенсивности, например, бег трусцой, тренировки на выносливость, плавание, езда на велосипеде, поднятие тяжестей средней тяжести и аэробика.

Белок

Защищает мышечную массу, а не является основным источником энергии для большинства людей.

Время приема пищи: когда есть

Одним из самых серьезных ограничивающих факторов при принятии решения о том, что есть перед тренировкой, является то, как скоро вы планируете тренироваться и когда был ваш последний прием пищи.

Если вы не тренируетесь на интенсивной тренировке ежедневно или несколько раз в день, специальные предтренировочные приемы пищи не требуются. Независимо от того, тренируетесь ли вы натощак или нет, это не окажет существенного влияния на ваши общие цели в области питания или способность сжигать жир (14). А если вы съедите слишком рано перед тренировкой, это может вызвать проблемы с желудком, поскольку ваша пищеварительная система борется за кровоток с вашими мышцами (15).

Чтобы полностью переварить пищу и использовать эту энергию для тренировок, требуется два-три часа до тренировки.Поэтому, если вы поели за один-три часа до тренажерного зала, вам, скорее всего, не понадобится дополнительная подпитка перед тренировкой, если только вы не чувствуете недостаток энергии.

Если вы тренируетесь утром в первую очередь и у вас нет времени на переваривание пищи, вы можете тренироваться натощак или попробовать более быстрый источник энергии за 30–60 минут до тренировки. Но это зависит от человека и того, как вы себя чувствуете во время тренировки — не стесняйтесь экспериментировать с различными вариантами и найти то, что помогает вам лучше всего работать.

Когда рассматривать возможность включения предтренировочного варианта:

  • Вы ​​тренируетесь несколько раз в день или более пары часов за раз
  • Вы ​​хотите набрать мышечную массу
  • Вам не хватает топлива и энергии

Макро Велоспорт

Один прием пищи не превзойдет вашу общую диету, поэтому также важно обращать внимание на то, как вы кормите свое тело в течение всего дня, чтобы поддерживать свою работоспособность. Для большинства людей достаточно сбалансированной, здоровой диеты, но другие находят дополнительные преимущества в изменении количества калорий, цикличности углеводов и более стратегическом подходе к потреблению макроэлементов.

Увеличивая потребление определенных макросов в те дни, когда вы их больше используете, вы потенциально можете более эффективно использовать свои калории и лучше подпитывать свои тренировки. Используйте следующую разбивку, чтобы настроить конкретный план питания на основе макросов, который подходит для ваших тренировок.

В состоянии покоя

В состоянии покоя и низкой интенсивности ваше тело использует в основном жир для получения продолжительной энергии.

  • Как изменится ваша суточная потребность в калориях: В состоянии покоя общее количество сжигаемых калорий ниже, и вы можете снизить общее количество потребляемых калорий в эти дни на 10–20%.
  • Как изменится ваша ежедневная макро-потребность: вы употребляете меньше углеводов и можете снизить потребление углеводов и жиров в эти дни, сохраняя при этом протеин на прежнем уровне.
Умеренная активность

Во время умеренных упражнений ваше тело по-прежнему использует в основном жир для получения энергии, но начинает использовать углеводы для быстрого получения энергии.

  • Как изменится ваша суточная потребность в калориях: вы сжигаете умеренные калории и должны поддерживать потребление калорий, близкое к вашему расчетному TDEE.
  • Как изменится ваш ежедневный макроэлемент: вы должны есть умеренное количество углеводов во время тренировки и поддерживать потребление жиров и белков на нормальном уровне.
Высокая интенсивность

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью ваше тело сжигает в основном углеводы для быстрой энергии, а также немного жира для поддержания выносливости.

  • Как меняется ваша дневная потребность в калориях: в эти дни у вас повышается общее сжигание калорий и повышается потенциал сжигания жира.Вы можете немного увеличить общее количество калорий в эти дни на 5-10%.
  • Как нужно изменить ваш ежедневный макроэлемент: немного увеличьте количество углеводов, чтобы восполнить потерю топлива и сохранить неизменным потребление белков и жиров.

Примеры предтренировочного приема пищи

Хотя лучшие предтренировочные блюда могут сильно отличаться от одного человека к другому, мы знаем, что хорошо сбалансированный подход подходит большинству. В зависимости от того, когда вы планируете тренироваться, вот некоторые из лучших вариантов питания, которые следует рассмотреть перед посещением тренажерного зала:

Питание (за 2-3 часа) —

Если у вас есть время, чтобы полноценно поесть перед тренировкой, это отличная возможность пополнить запасы качественных вариантов.Питание должно включать смешанный баланс постного белка, крахмалистых углеводов и умеренного количества жиров, чтобы способствовать более длительному пищеварению и устойчивой энергии. Вот несколько отличных примеров еды:

  • Курица, жареный сладкий картофель и овощи
  • Паста с маринарой и говядиной травяного откорма
  • Жареный тофу и овощи с рисом
  • Протеиновый коктейль с молоком, фруктами и арахисовым маслом

Рецепты, которые стоит попробовать —

Закуски (> 2 часа раньше) —

По мере того, как вы приближаетесь к окну тренировки, вам нужно сократить объем пищи и использовать тот же макро-подход, что и при приеме пищи.Добавление более быстрых источников углеводов также может помочь вам пополнить свой бензобак. Вот несколько мини-блюд, которые стоит попробовать:

  • Греческий йогурт с медом и мюсли
  • Бутерброд с арахисовым маслом и желе
  • Крекеры из цельного зерна с мясными деликатесами и сыром
  • Банан и ложка арахисового масла
  • Белковые вафли с сиропом
  • Батончик мюсли или протеиновый батончик Trail mix
  • Каша с молоком

Quick Fuel (от 30 мин до 1 часа раньше) —

Непосредственно перед тренировкой попробуйте быстрые углеводы.Кроме того, вы захотите отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы уменьшить проблемы с желудком. Некоторые источники быстрого топлива включают:

  • Обезжиренный фруктовый смузи
  • Шоколадное молоко с низким содержанием жира
  • Фруктовый сок или спортивный напиток
  • Обезжиренные кексы
  • Фрукт

Предтренировочные добавки

Часто люди обращаются к предтренировочным добавкам, чтобы повысить результативность тренировок. Важно отметить, что, хотя эти варианты могут потенциально повысить энергию, умственную концентрацию и воспринимаемую выносливость, на самом деле они не снабжают ваше тело каким-либо топливом — это могут сделать только калории.Таким образом, эти варианты не отменяют сбалансированную диету и общие потребности в питании.

Если вы обращаетесь к добавкам для потенциального повышения предтренировки, имейте в виду, что они регулируются не так, как еда, и найти надежный вариант может показаться сложной задачей. Лучше всего выбирать продукты с ингредиентами, которые четко указаны (без запатентованных смесей), и искать ингредиенты, которые вы знаете, а также стороннюю сертификацию. Вы также можете провести собственное исследование и посмотреть, что дает вам потенциальную пользу в различных смесях и порошках.

Увлажнение и производительность

Чтобы поддерживать свою работоспособность с помощью правильного питания, необходимо также уделять внимание гидратации. На самом деле, некоторая усталость и трудности во время тренировок могут быть связаны с недостаточным потреблением жидкости (16).

Вода помогает регулировать температуру тела, но также играет роль в транспортировке питательных веществ к мышцам и от них для использования. Таким образом, если вы не пьете достаточно воды или жидкости каждый день, вы не сможете хорошо тренироваться, независимо от того, что вы едите.

Совершенствуйте свой распорядок дня перед спортзалом

В конечном счете, оптимизация вашей диеты зависит от вашего уровня подготовки, общих привычек питания и индивидуальных потребностей. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и вы также можете обнаружить, что тренировки на пустой желудок предпочтительнее. Поиграйте с разными вариантами и посмотрите, на что реагирует ваше тело.

Нужна помощь в соблюдении диеты? Перестаньте тратить зря тренировки и оставьте свое питание экспертам. Наши опытные повара и диетологи разрабатывают макроподобные блюда и основные продукты по меню, чтобы упростить вашу жизнь, чтобы вы могли уделять больше времени всему остальному.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.