Асаны полезные для спины: Йога для спины и позвоночника

Йога для спины и позвоночника

Сила и красота человека во многом зависит от здоровья его позвоночника. Правильная осанка и уверенная походка привлекают внимание, формируют у окружающих самые лучшие впечатления о человеке. Однако сегодня очень многим остается только мечтать о крепкой и здоровой спине.

Эти и многие другие факторы могут крайне негативно сказаться на здоровье позвоночника, которое можно существенно улучшить с помощью йоги для спины и позвоночника. Это древнее учение показывает самые лучшие результаты, оно отнюдь не является разновидностью фитнеса – это физические и духовные практики.

Чем будет полезна йога для позвоночника?

Позвоночник – это сложная система, подвижность которой обеспечивается позвонками, межпозвоночными дисками, мышцами и связками. Еще позвоночник выступает каркасом для спинного мозга, потому так важно поддерживать его силу и здоровье.

Йога для позвоночника и суставов пользуется большой популярностью, так как скручивание и вытягивание позвоночного столба (на что и направлены многие асаны), позволяют замедлить биологическое старение организма. Правильно подобранные упражнения позволяют:

1. Укрепить мышцы спины. Многие болезни возникают из-за слабости спинных мышц, не способных выдерживать сильные нагрузки
2. Растянуть позвоночник. Продолжительное сидение за рабочим столом вызывает чрезмерное напряжение спины, приводит к сутулости и сокращению расстоянию между позвонками. Асаны позволяют выпрямить позвоночник и избавиться от болей
3. Расслабить мышцы. Зажатие мышц является очень большой проблемой

Кроме того, правильно подобранные упражнения йоги для позвоночника оказывают общее положительное воздействие на человека. Они могут улучшить эмоциональное и физическое состояние в целом, позволят научиться глубокому и спокойному дыханию для насыщения клеток кислородом, активизируют работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма и т. д.

Йога для спины и позвоночника – когда поможет?

Йога для начинающих при правильно подобранных асанах и упражнениях оказывает общее положительное воздействие на здоровье человека. Регулярные занятия позволяют снизить давление внутри межпозвоночных дисков, сделать их более подвижными из-за увеличения эластичности мышц и связок.

Асаны можно подобрать таким образом, чтобы при занятиях оказывалось прямое воздействие на конкретный сегмент позвоночника или на всю спину в целом. Приходите в фитнес клуб в Минске, чтобы решить различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Грамотный подход позволяет бороться:

• со сколиозом
• стенозом
• грыжами
• воспалениями и другими проблемами

Йога для спины при грыже

Настоящей проблемой для многих современных людей стали межпозвоночные грыжи, которые обычно возникают из-за низкой двигательной активности. При таком заболевании занятия йогой должны проходить только после получения соответствующего разрешения лечащего врача, которому предстоит согласовать упражнения, перед тем, как их начнет выполнять пациент.

Подбор упражнений определяется с учетом многих факторов:

• интенсивность боли
• стадия болезни
• наличие других заболеваний и осложнений

При грыже все подходящие асаны необходимо выполнять максимально осторожно и плавно, чтобы они не навредили, не привели к новым болевым ощущениям и проблемам.

Рекомендации по занятию йогой

Йога для позвоночника – отличный способ восстановить здоровье спины, однако для этого потребуется грамотный и опытный инструктор. Домашние занятия далеко не так эффективны, а при наличии заболеваний они и вовсе могут оказаться опасными и вредными.

В тренажерном зале в Минске можно подобрать оптимальный комплекс упражнений в полном соответствии с состоянием здоровья и личными предпочтениями.

Асаны для легкой спины

Боль в спине, негибкость поясничного отдела, дискомфорт в грудном и шейном отделах, сколиоз, остеохондроз — такие напасти часто беспокоят современного человека любого возраста. Неправильная осанка начинает формироваться у ребенка уже с первого класса. Виной тому неправильная посадка за партой (индивидуально ее никто не регулирует), слишком тяжелый портфель, недостаток подвижных игр и занятий.

Фото: The fitness elements

Сколиоз возникает из-за слабых или наоборот чрезмерно напряженных мышц спины, которые искривляют нормальное положение позвоночника. Нет двух одинаковых болей и всегда нужно разбираться с первопричиной и консультироваться у специалиста. Часто врачи назначают ЛФК, в таком случае некоторые асаны йоги тоже вам подойдут. Часто бывает, что при вполне здоровой спине мы чувствуем усталость, дискомфорт и напряжение.

Мышцы спины не получают достаточной нагрузки, если:

• вы не делаете утренней зарядки или ежедневной разминки
• у вас преобладает сидячий образ жизни
• у вас мало активных видов деятельности, которые задействуют мышцы спины (бег, йога, плавание, спортивная ходьба, упражнения в спортзале и т. д.)
• ваша активность не регулярная (редкие занятия по вдохновению, перегрузки)
• для исправления осанки вы слишком долго носите корректирующий корсет.

Йога не решит ваши проблемы в течение 10 минутного занятия. Быстро расслабить мышцы спины поможет подтягивание на турнике или возможность повисеть на нем пару минут. Йога для спины в регулярном исполнении поможет избавиться от корня проблем со спиной.

Почему же йога оптимальный помощник для уставшей спины?

• спина получает необходимую нагрузку регулярно
• асаны йоги направлены не только на нагрузку, но и на расслабление и растяжку
• растяжка спины помогает сделать поясницу подвижнее и свободнее
• йога помогает избавиться от эмоциональных блоков и мышечных зажимов, создающих скованность отдела.

Не секрет, что эмоциональные блоки напрямую связанны с мышечными зажимами. При регулярном выполнении асан йоги, контроле за дыханием и мыслями, эмоциональные блоки снимаются, позволяют уйти мышечным зажимам и спина может почувствовать себя намного легче.

Часто тело само подсказывает, какие части тела нужно расслабить. В зажатых и закостеневших суставах и позвонках наша свободная энергия радости, лёгкости и творчества. Не упускайте шанс!

Стоит отметить, что начинать работу со спиной нужно очень аккуратно. Соблюдайте правило трех «П»: постоянство, последовательность и постепенность. Избегайте фанатизма!

Сейчас происходит смена сезона и часто можно наблюдать такую картину — мужчина, ведущий сидячий образ жизни и не занимающийся спортом, в зимний сезон меняет резину. В процессе подъема тяжелых колес надрывает спину и получает боли и дискомфорт. Так же и с дачным сезоном, прополотыми грядками и выкопанной картошкой. Резкая нагрузка ослабших мышц вызывает боль. Другой пример — когда человек слишком долго сидит в одном неудобном положении, мышцы зажимаются и их необходимо расслабить с помощью растяжки или массажа.

Асаны йоги для спины

Итак, приступим к выполнению асан йоги для спины.

Рекомендуется начинать работать очень аккуратно и после хорошей разогревающей разминки. Например, это может быть утренний йога комплекс Сурья Намаскар или обычная активная зарядка.

Шалабхасана (полная поза саранчи)

Опираемся на живот, нижние ребра упираются в пол, плечи параллельны полу, колени в прямом положении, лопатки сведены. Отрываем одновременно прямые руки и ноги от пола. Можно сделать два-три подхода до чувства усталости. В процессе выполнения асаны не задерживаем дыхание, дышим. Работайте в своем ритме, старайтесь чувствовать свое тело. Эта асана поможет укрепить мышцы спины (поясницы и грудного отдела).

На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Пурвоттанасана (Вытяжение передней поверхности тела)

В положении сидя разместите руки за тазом на ширине плеч. Запястья находятся под плечевыми суставами. Пальцы рук смотрят в сторону ног. С вдохом отрывайте таз от пола, «вытягивайте» позвоночник из таза, стремитесь вверх. Выпрямите ноги, опустив стопы на пол. Прижмите подбородок, не откидываете голову назад, не допускайте дискомфорта в шейном отделе позвоночника. Эта асана поможет укрепить и растянуть мышцы плечевого пояса и груди, она помогает сделать плечевые суставы более подвижными.

На фото: Инна Аболонина, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Уштрасана (поза верблюда)

Необходимо встать на колени, расположив их на ширине таза, руки поставить на бедра, корпус тянем вверх, освобождая поясницу от напряжения. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки или лодыжки. Взгляд в потолок. На выдохе максимально прогнитесь в пояснице. Задерживайтесь в асане 20-30 секунд, сделайте три подхода. Не забывайте дышать в процессе выполнения асаны.

На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Урдхва Мукха Шавасана (собака мордой вверх)

Лягте на пол на живот лицом вниз. Руки согните в локтях, следите, чтобы они были расположены под плечами. Опираясь на руки, на вдохе, поднимите голову и вытягивайтесь вверх, отведите плечи назад, прогнитесь в пояснице. Поднимите бедра и колени от пола, опора на подъемы стоп. Задержитесь в положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода. Во время выполнения асаны не забывайте дышать. Эта асана в йоге считается омолаживающей позвоночник, придающей гибкость и подвижность.

На фото: Михаил Хо, Инна Аболонина, инструкторы по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Чакрасана (мостик)

Назначние этой асаны прогнуть позвоночник и расслабить глубоколежащие мышцы спины. Займите положение лежа на спине, руки поместите на ладони возле ушей, ноги согните в коленях, упор на ступни ближе к ягодицам на ширине бедер. Приподнять туловище, прогнувшись в спине. Эту асану нужно выполнять очень осторожно, предварительно сделав разминку и какое-то время поупражнявшись в асанах с прогибом.

На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Внимание! Асаны могут иметь противопоказания, необходима консультация специалиста.

Даже если не получается идеального прогиба и вместо шикарного мостика получается какая-то квадратная насыпь, под которой не проплывет ни один корабль, — ничего страшного! Главное шаг за шагом разминать позвоночник, делая его более гибким и пластичным, а значит, и более молодым.

Поль Брегг в своей книге «Здоровый позвоночник» замечает, что вам на самом деле не столько лет, сколько написано в вашем паспорте. Да, возраст не зависит даже от количества седины на волосах и морщин вокруг глаз. Вы молоды настолько, насколько молод ваш позвоночник. Если ваш позвоночник гибкий, пластичный, значит, вы молоды даже в 60. Если же ваш позвоночник негибкий, больной, зажатый, значит, вам 60 даже если в паспорте 30. Кроме того, в наших суставах и позвонках заключена наша творческая энергия и жизненная сила. Давайте активизируем ее: почувствуем себя полными сил творить, а спину сделаем такой легкой и молодой, что захочется летать!

асаны йоготерапии для позвоночника и домашний комплекс упражнений от боли

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые «энергетические центры» или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

1. Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

2. Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

3. Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

4. В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

• Ваджрасана.

  Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

• Тадасана.

  Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

• Адхо Мукха Шванасана.

  Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

• поза удара молнии с положением рук позы головы коровы.

  Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

• Вирабхадрасана 3.

  В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

• Адхо Мукха Врикшасана.

  Упражнение для «йогов» продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

• Сету Бандха Сарвангасана.

  Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Комплекс упражнений йога для страдающих сколиозом людей

Самая простая, но очень полезная асана, – лечь на полу и положить ноги, согнутыми в коленях, на диван или стул. Пребывание в такой позиции позволяет расслабляться крестцовым мышцам. Если не будут возникать болевые симптомы и дискомфорт, со временем асану можно усложнить. Для этого достаточно будет приподнимать одну ногу, и отводить ее в сторону. Задержавшись в такой позе, можно вернуть ногу на место и повторить то же второй ногой.

Асаны на диагональное растягивание полезны при начальных степенях заболевания. Лежа на полу или специальном коврике для йоги на спине нужно вытягивать поочередно все конечности. Те же упражнения стоит повторять в положении лежа на животе.

Гомукх-асана или поза коровы – стоя на четвереньках, упираясь о пол раскрытыми ладонями. В таком положении следует плавно прогибаться в области поясницы, одновременно неспешно поднимая лицо вверх. После этого также медленно нужно выгибать спину дугой, пытаясь притянуть таз и плечи внутрь. Такое упражнение помогает стимулировать кровоснабжение в теле и укрепить мышцы не только спины, но и ног.

Сделать более сильными волокна мышечной ткани спины поможет следующее упражнение – мостик. Лежа на спине, нужно немного приподнять свое тело над полом, удерживая его только за счет предплечий и стоп.

Врикш-асана (поза дерева) – отлично подойдет для выполнения людьми, страдающими от деформированного позвоночника. Для начала можно опробовать базовую версию упражнения, стоя с ровной спиной и ровными руками, немного отведенных в сторону от бедра. В полном объеме упражнение выполняется стоя на одной ноге, в то время как вторая нога упирается стопой о внутреннюю часть бедра первой, а руки, поднимаются вверх.

Чакравак-асана – поза, актуальная при болях в спине любого характера. Приняв положение стоя на коленях и раскрытых ладонях, нужно одновременно поднять левую ногу и руку, образуя ими единую линию. После 10-секундной задержки можно вернуться в исходное положение и повторить то же с правой рукой и ногой.

Шав-асана – завершающая лечебно-оздоровительный асана, которая позволяет расслабиться мышцам после тренировки и успокоить нервную систему. Расположившись спине с разведенными руками и ногами, можно полежать до полного расслабления.

Йога асаны лежа на спине. Андрей Липень

автора

Колобов Федор Григорьевич

Из книги
Йога для беременных
автора

Гуэрра Дороти

Заговор от боли в животе
Этот заговор читается на чистую воду, которую потом дают выпить больному.«Во имя Отца и Сына и Святого Духа, аминь, аминь, аминь. Отправляю я притку в даль дальнюю, за море синее, где живот свербит, где живот болит, где живот ноет, от горя его крутит, из

Из книги
Чудо осознанности: практическое руководство по медитации
автора
автора

Боли в животе
Родители часто жалуются на то, что у малыша болит живот. Почему-то принято считать, что любое неспокойное состояние у ребенка связано с животом. На самом деле, ребенок старается распознать ощущения, которые рождаются в пищеварительном тракте. Желания есть,

Випарита карани мудра — или «поза обратного потока, опрокинутая поза», она же «поза согнутой свечи» или «опрокинутого озера». Это несложная, но очень мощная по воздействию практика-(практически -панацея:)- для тела и сознания.
В Хатха Йога прадипике о випарита карани написано: «Есть чудодейственное средство, которое не дает (лунному) нектару (бессмертия) сгореть в огне солнца». Действительно, випарита карани считается настоящей «машиной времени», поворачивающей процессы старения вспять.
Випарита карани — доступная асана, может выполняться с опорой таза на блок или подушку, ноги — с опорой на стену. Здесь не перегружается шейный отдел позвоночника, вес распределен между локтями, плечами и головой. Поясница раслаблена.
В асане рекомендуется дышать уджай дыханием или обычным диафрагмальным дыханием и держать внимание на движении дыхания и энергии между манипура (пупочный центр) и вишуддхи (горловой центр) чакрами. Асану следует выполнять на голодный желудок, перед практикой медитации, особенно рекомендуется выполнять ее рано утром.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: асана широко используется в восстановительной практике. Асана успокаивает и расслабляет нервную систему при стрессе, имеет выраженное антидепрессивное воздействие. Создает отток лимфы от ног и малого таза. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Позволяет убрать лишние жировые отложения на талии, в области таза и бедер. Положительно влияет на функции органов брюшной полости — мочевыделительных органов и репродуктивной системы. Способствует очищению бронхов от слизи и мокроты. Рекомендуется в комплексе лечения варикозной болезни и геморроя. Активирует щитовидную железу. Балансирует энергию в правом и левом энергетических каналах (ида и пингала), позволяет предотвравтить болезни на физическом и ментальном плане. Улучшает память, жизненный тонус, балансирует эндокринную систему. Помогает при бессонице и головной боли.
Сатьянанда Сарасвати пишет, что практика виприта карани может повысить метаболизм и, возможно, вам придется откорректировать соответственно количество потребляемой еды: «практикующий должен полноценно питаться, принимая пищу в достаточном количестве. При недостаточном питании усиленный пищеварительный огонь будет истощать тело».

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не выполняется при высоком артериальном давлении и болезнях сердца, при выраженном остеохондрозе и травмах позвоночника, при выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и последствиях черепно-мозговой травмы. При глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза. При острых воспалительных заболеваниях госа, ушей, глаз. При гиперфункции щитовидной железы. При рефлюкс-эзофагите и выраженном гастрите.
Не выполняйте асану при общем недомогании, температуре, любой интоксикации организма, при менструации. Также не рекомендуется при опухолях головного мозга.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И СЧАСТЛИВЫ!

Вирабхадрасана берет свое название от санскритских слов «вира» — герой, «бхадра» — прекрасный, благой, и асана – поза, положение, позиция, т.е. поза благого героя. Поза воина олицетворяет собой ипостась Шивы — божества индуистского пантеона в его яростном аспекте, являясь образом воинской ярости.
Для входа в асану надо сделать выпад ногой вперед, перенести плавно на нее вес тела, поднять спину, руки, и вторую ногу параллельно полу (по возможности). Бедро поднятой вверх ногу заворачивается воврутрь. Ощущения «растаскивания» тела вперед за макушку и назад за пятку. Дыхание ровное, оставаться 5-10 циклов дыхания, потом сделать асану на другую сторону.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Айенгар пишет, что асана «дает равновесие, гармонию и умиротворение. Она укрепляет ноги и делает их стройными, сокращает и тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота. Ее можно рекомендовать бегунам, поскольку она наделяет силой, выносливостью и быстротой. Любое промежуточное положение в этой асане улучшает осанку. Когда мы стоим неправильно, перемещая вес на пятки, мы нарушаем симметрию в теле и ухудшаем эластичность позвоночника. В таком положении живот выпячивается вперед, а подвижность тела и ума существенно ограничивается. Вирабхадрасана -3 учит правильно стоять на всей поверхности подошвы, благодаря чему живот втягивается, а в теле и уме ощущается подвижность. »
Асана также развивает чувство равновесия, тренирует вестибюлярный аппарат, восстанавливает функции ЦНС

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Сильные поражения тазобедренных суставов, хрупкость костей. Осторожность также стоит соблюдать при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца. Также внимательно следить за ощущениями при травмах позвоночника и крупных суставов.

Безопасной и радостной практики!

«Ната» -танцор, раджа- господин, царь — это Царь танца, одна из ипостасей Бога Шивы. В своем гималайском жилище на горе Кайлаш и в своем южном доме — храме Чидамбараме, Шива танцует. Он создал сотни танцев — как спокойных и грациозных, так и грозно устрашающих. Самый известный из свирепых танцев — Тандава, космический танец созидания и разрушения.
Натараджасана посвящена Шиве, который считается основоположником йоги.
У этой асаны есть множество вариаций, вашему вниманию предлагается достаточно простая, доступная вариация.
Выполнение: одноимённой рукой взяться за одноимённую ногу под подъём стопы ладонью снаружи, рука проворачивается наружу и затем вверх локтем, толкать стопу ноги назад и вверх, рука как тетива, пытающаяся согнуть лук, бедро ноги параллельно полу, голень вертикальна полу, таз и туловище разворачивать вперёд, другая рука вытянута вперёд параллельно полу ладонью вверх, кончики указательного и большого пальца вместе, подтягивать коленную чашечку опорной ноги вверх.
Усложнённые вариации: нога притягивается к затылку; двумя руками захватить стопу и притянуть ногу к макушке

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Асана развивает чувство равновесия, тренирует вестибюлярный аппарат и формирует красивую осанку. Укрепляет мышцы ног, полностью раскрывает грудную клетку, буквально оказывает полезное воздействие на каждый позвонок. Развивает подвижность лопаток, тонизирование органов брюшной полости.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Повышенное или сильно пониженное артериальное давление, травмы и поражения коленных и тазобедреных суставов, травмы и поражения нижнего отдела позвоночника.

Работающие мышцы: Serratus anterior, Infraspinatus, Teres minor, Deltoids, Supraspinatus, Subscapularis, intrinsic spinal extensors, Psoas minor, Rectus Abdominis, obliques; опорная нога: Gluteus medius, Gluteus minimus, Tensor Fascia Latae, Quadriceps, muscles of feet; поднятая нога: Hamstrings, Adductor magnus, Gluteus maximus
Удлинняющиеся мышцы: Rhomboids, Latissimus dorsi, Triceps, Pectoralis major, Rectus Abdominis, obliques, Intercostals; опорная нога: Hamstrings; поднятая нога: Iliacus, Psoas major, Rectus Femoris

Использованные материалы:

Замечательная доступная асана для укрепления мышц и суставов ног — Уткатасана.
Выполнение: Ноги могут распологаться на ширине таза или плотно вместе, стопы параллельны друг другу, пятки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Обратите внимание, что колени не уходят за пальцы ног вперёд — то есть, если посмотреть вниз, вам видно хотябы ногти больших пальцев на ногах. Бёдра в самой глубокой вариации параллельны полу, таз отклоняется назад, копчик подобран; Поясница следует удерживать плоской; низ живота направлен к позвоночнику, вытянут вверх, приходит в тонус; грудь поднимется вверх, туловище и руки приближаются к вертикальному положению. Не позволяейте плечам наползать на уши, ладони могут быть вместе или распологаться параллельно на ширине плечей.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Утканатасана максимально нагружает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Укрепляет мышцы таза, бедер, и голеней. Исправляет мелкие дефекты ног (плоскостопие), улучшает осанку. стимулирует работу сердца и диафрагмы, расширение грудной клетки (рекомендуется при бронхолегочных заболеваниях), тонизирует органы брюшной полости, создает прилив сил, улучшение равновесия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: серьезные заболевания и травмы суставов ног, травмы мышц и связок ног, смещение и нестабильность позвонков в поясничном отделе. Не следует выполнять асану в статическом режиме при варикозном расширении вен.

Работающие мышцы: Upper Trapezius, Serratus anterior, Supraspinatus, Middle Deltoid, Biceps Brachii, Triceps, Supinator, Extensor Digitorum, Abdominals, Erector Spinae, Intertransversarii, Interspinalis, Transvrsospinalis, Psoas minor, Gluteus medius, Gluteus minimus, Adductor group, Quadriceps, Tibialis Anterior, Soleus, intrinsic mucles of the feet

Удлинняющиеся мышцы: Latissimus Dorsi, Rhombhoids, Gluteus Maximus, Soleus

Использованные материалы:
1. Кристина Браун, Йога, Общее руководство, 2003
2. Йогачарья Б.К.С Айенгар, Прояснение йоги, 1995
3. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007

Многие спрашивают, как укрепить слабые мышцы поясницы. Чаще всего люди задаются этим вопросом после того, как впервые крепко прихватит спину. Ну что ж, лучшего и безопасного «укрепителя» для поясницы найти трудно. Внимание! К укреплению поясницы приступать после того, как прошел острый болевой период. А еще лучше — не дожидаться, пока заболит:)
Итак, поза саранчи или кузнечика.
Ложимся на коврик, подбородок на полу, выдвинут как можно дальше вперёд, плечи прижаты к земле, руки рядом с телом или вытянуты под телом, ладонями вверх, или вниз, или руки в кулаках, обе ноги поднимаются одновременно наверх за счёт сокращения мышц спины и опоры на руки, сократить мышцы ягодиц, завернуть бёдра слегка вовнутрь.
Ноги можно поднимать по одной (так легче), затем обе вместе. Можно выбирать динамический режим и делать ножками вверх-вниз на вдох выдох или статический режим — поднять и держать 5-8 дыханий.
В качестве подготовки к шалабхасане можно сделать корбру — бхуджанасану или асану сфинкс.
У позы саранчи очень много вариаций. Например, можно поднять над полом руки, голову, ноги. Можно только голову и ноги, а ладони оставить на полу, прижимая локти к бокам. Главное — хвост! То есть, ноги вверх. Еще важное замечание: мы стремимся не просто поднять ноги вверх, а еще сильно тянем их «из тела наружу» — так, будто кто-то подошел и потянул.
Активизируется свадхистхана чакра.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ:
укрепление нижней части спины, облегчение при невралгии седалищного нерва, вцелом увеличение гибкости позвоночника, снимается нервное переутомление, стимулируется интеллектуальная деятельность. Асана увеличивает давление в брюшной полости — может помочь при заторах, метеоризме и диарее. Благотворно сказывается на работе мочевого пузыря и предстательной железы. За счет расширения грудной клетки улучшается работа органов дыхания, повышение тонуса диафрагмы, расправляются и тонизируются альвеолы, обеспечивается массаж сердца, приток крови в шейный отдел позвоночника, повышается выносливость, уходят жировые отложение с ног и туловища.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы позвоночника, головная боль, высокое артериальное давление, язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Я бы так же не стала делать жесткие варианты шалабхасаны во время месячных. При паховых и брюшных грыжах тоже не стоит выполнять асану.

Компенсирующие положения: поза ребенка (баласана), паванамуктасана, пашчимоттанасана

Работающие мышцы: Erector Spinae, Interspinalis, Rotatores, Multifidi, Hamstrings, Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Vastus lateralis, medialis, intermedius, Soleus
Удлинняющиеся мышцы: Rectus Abdominis, Iilacus, Psoas

Использованные материалы:
1. Кристина Браун, Йога, Общее руководство, 2003
2. Свами Сатьянанда Сарасвати, Древние Тантрические техники йоги и крийи, 1981
3. Свами Шивананда, Новый взгляд на традиционную йога-терапию, 2007
4. Йогачарья Б.К.С Айенгар, Прояснение йоги, 1995
5. Йогачарья Джанакираман, Каролина Россо Чиконья, Солнечная Йога, 2007
6. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007

спасибо Нелли Парфеновой за подготовленный материал

Поза кобры одна — из базовых асан йоги, элемент Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу).

«Поза моста» или, в системе Бихарской школы — Кандхарасана, плечевая стойка — доступная, несложная асана, обязательная жемчужина в ожерелье йога-класса.
Из положения лежа на спине за счет активной работы ног на вдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся на несколько циклов дыхания, опускаемся на выдохе. Нюансы: Ноги в течение всего времени сохраняют активность, бедра держать параллельно, не давать коленям разбегаться в стороны. Плечи должны быть максимально подвернуты под себя — лопатки на минимальном расстоянии друг от друга, грудная клетка раскрыается и как бы «накатывается» на подбродок. Духовное сосредоточение на вишудхе и анахата чакрах.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Придает позвоночнику эластичности, тонизируют, укрепляет мышцы спины (разгибающие), улучшает осанку, cнимет боли в пояснице, укрепляет мышцы бедер. Имеет оздоравливающий эффект на эндокринную систему, улучшает пищеварение. Тонизирует репродуктивную систему- полезна для женщин, склонных к выкидышам или с расстройствами цикла, при пролапсах. Полезна асана для дыхательной системы, при астме и бронхитах.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: гиперфункция щитовидной железы, повышенное артериальное давление, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. На поздних сроках беременности не поднимать таз выше 15 см от земли.

«Паршва» — означает «сторона», «бок», «кона» — угол, «уттхита» -«вытянутый»,

В древних текстах Ширшасана упоминается как царь всех асан. «Саламба» — обозначает «с опорой»,

«Сарвангасана — одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана — это король, то Сарвангасана — королева всех асан.

В этой позе достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе.

Краунча — означает «цапля». Также это название горного пика, который в индийском эпосе считается внуком Хималаи и шестым воплощением Вишну (Парашурама). Выпрямленная вверх нога напоминает шею и голову цапли, а также пик высокой горы, отсюда и название.
Эту асану уже не назвать базовой, она несколько сложнее. Предшествующие асаны: пашчимоттонасана и трианг мукхаипада пашчимоттонасана. Из положения сидя с выпрямленными вперед ногами согнуть одну ногу в колене, положить пятку рядом с бедром, пальцами назад. На выдохе согнуть вторую ногу в колене, захватить щиколотку руками, вытянуть ногу вертикально вверх, помогая руками подтянуть ногу ближе к корпусу. Позвоночником вытягиваться вверх, плечи опускать вниз. Остаться в позе не несколько дыхательных циклов. После Цапли хорошо выполнить Маричиасан(ы), упавиштха конасану, пашчимоттонасану.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ. Асана отлично вытягивает все мышцы ног, особенно передние и задние поверхности бедер, подколенные сухожилия. Органы брюшной полости массируются, улучшается пищеварение. Благотворное воздействие на половые железы. Укрепляется поясничный отдел позвоночника, вцелом благотворное воздействие на осанку. Полезна при плоскостопии. Помогает при варикозном расширении вен и отеках в ногах. Активируются нижние энергетические центры.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не стоит выполнять асану в период менструации, при травмах колена и щиколотки.

«Джану» — обозначает «колено», «ширша» — «голова» — в данной асане выполняется наклон к прямой ноге, в котором голова движется навстречу колену.
Из положения сидя с прямыми ногами согнуть одну ногу в колене, расположить пятку у основания тела, колено отведено в сторону. Со вдохом удлинить спину (можно с поднятыми вверх руками) и на выдохе «растечься» вдоль прямой вытянутой вперед ноги. Пальцы прямой ноги смотрят вверх. Отводить плечи подальше от ушей, лицо расслаблено, остаться на несколько дыханий. Следите, чтобы плечи были бы на одном уровне, грудная клетка не перекошена. На вдохе поднять корпус, повторить с другой ноги. Духовное сосредоточение на свадсхистхане чакре.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Согласно Айенгару, асана «стимулирует работу печени, селезенки, способствует пищеварению — за счет массажа внутренних органов, улучшает функцию почек. Длительное пребывание в Джануширшасане в сочетании с Сарвангасаной («Свечка»), оказывает благоприятное воздействие при увеличении предстательной железы. » Асана обладает охлаждающим эффектом — рекомендуется при субфебрилите (хронической повышенной температуре) и при менопаузе. Исключительно полезная асана при подготовке к беременности и родам — благотворно-раскрывающе воздействует на тазобедренные суставы и тазовое дно. Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Успокаивает мозг и сердце. Полезна асана бегунам — вытягивает мышцы ног и спины. Улучшает осанку. Помогает при повышенном давлении, бессоннице, усталости, насморке.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ОГРАНИЧЕНИЯ: Смещение позвоноков, брюшная грыжа, ишиас. Ограничения при травмах колен и астме. Если вам трудно вытягиваться в наклон к ноге (не пускает поясница) — сядьте на сложенное одеяло, блок или подушки. Сгибайте вытянутую ногу в колене одновременно приближая живот к бедру. Руководствуйтесь ощущением субъективного комфорта.

«Анант, а» — одно из имен бога Вишну и одновременно название мифического тысячеголового змея, на котором возлежит на боку Вишну. В «системе координат» Бихарской школы эта асана называется Meru Akarshanasana
Эта асана на самом деле — баланс:) Баланс на боку. Пожалуй, главный вызов здесь — сохранить тело вытянутым в одну линию и оставаться лежать ровно, на боковой поверхности тела-ноги.
Итак, ложимся на бок, выравниваемся, сгибаем «верхнюю» ногу в колене, захватываем большой палец ноги и отводим на вдохе ногу вбок- вверх. Сохраняем позу несколько циклов дыхания, на выдохе сгибаем ногу в колене, опускаем на пол. Духовное сосредоточение на муладхара и свадхистхане чакрах. Повторить с другой стороны.
Для начального освоения балансирования на боку можно использовать такой вариант:

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ АСАНЫ: Айенгар пишет, что «асана разрабатывает мышцы задней поверхности бедра, облегчает боли в спине, предупреждает образование грыж.»
Также асана повышает мобильность тазобедренных суставов, вытягиваются подколенные сухожилия, икры, помогает правильному развитию тазовой кости у девочек, устраняет жировые отложения на бедрах и талии, развивает чувство баланса и координации. Укрепляются мышцы плеча, помогает при стрессе, устраняются небольшие искривления позвоночника. За счет ассиметричного воздействия на легкие (поочередное сжатие и растяжение) — асана способствует улучшению глубины и качества дыхания, насыщению кислородом крови, мозга, сердца. Также улучшает пищеварение, состояние мочеполовой системы у мужчин и женщин. Помогает снять отечность с ног и рук. Профилактика артрита.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы позвоночника, ишиас (боль по ходу седалищного нерва), смещение позвонков.

От слова «Парвата» -холм, горка. В русско-говорящей йоге почему-то часто встречала использование названия «Парватанасана» для обозначения Адхо Мукхва Шванасаны (Собаки, смотрящей вниз). Сегодня мы говорим именно о Парватанасане в «системе координат» Айенгара, ибо современное його-сообщество восновном тяготеет к тому, чтобы принимать именно Айенгаровские названия за «классику» и нечто общепринятое.
Эта несложная, доступная асана на самом деле способна принести огромную пользу практикующему ее регулярно. Абсолютное must do для тех, кто занят сидячим трудом.
Из любой позы сидя (это может быть Ваджраасана, Сукхасана, Сидхасана, Свастикасана) на вдохе поднять руки вверх, потянуться, переплести пальцы в замок, вывернуть ладони вверх и продолжать тянуться ладонями вверх, завершая глубокий вдох. Далее можно задержаться и подышать в этом положении, а можно на выдохе сразу же опустить руки через стороны вниз. При выполнении асаны голова остается в нейтральном положении, «смотрит прямо». Однако, можно добавить движение шеей: взгляд вверх (вдох), потянуть подбородок вниз (выдох) — НЕ рекомендуется эта вариация при гиперфункции щитовидной железы:

Из Парватаннасаны возможны легкие боковые наклоны и скручивания — все это будет расширять диапазон ее полезного влияния. Полезно менять переплетение пальцев на «неудобную» сторону, чтобы развивать тело и соответствующее полушарие мозга симметрично:) Важно также не прогибать спину в пояснице при вытяжении наверх, а наоборот — стремиться превратить позвоночник в ровный столб.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА АСАНЫ: Айенгар лаконично пишет, что «асана избавляет от туговодвижности и ревматических болей в плечах. Расширяет грудную клетку и создает больше пространства в теле. При этом абдоминальная область (живот) подтягивается внутрь.»
Другие источники также утверждают, что асана (с большой очевидностью:) улучшает осанку, освобождает зажимы в шее, дает освобождение мышцам верха спины. Подчеркивается благотворное влияние на дыхательную систему, так как создает легких больше объема в грудной клетке, мягко массируется сердце, укрепляется диафрагма. Способность более глубоко дышать — автоматически ведет к снижению уровня стресса. Асана наполняет энергией Анахата чакру (сердечный центр) — через это у вас появляется возможность почувствовать глубокое внутреннее умиротворение и любовь.
Помогает устранить жировые отложения в области живота, талии, бедер.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Особых противопоказаний нет. При травмах лодыжек и коленей можно выбрать положение сидя на стуле. Про ограничение на поднимание-опускание подбродка при гиперфункции щитовидки я уже написала выше. Людям, склонным к высокому артериальному давлению следует соблюдать осторожность при выполнении асаны.

Даже если вам кажется, что вы абсолютно не гибки, можно начать осваивать Дханурасану

Хотите взбодриться и согреться? Асана «Лодка» мгновенно приведет все тело в хороший тонус.

Поза змеи достаточно проста, подготавливает тело для позы Кобры

Поза ребенка — идеальная поза для отдыха не только в классе йоги, но и в конце тяжелого дня.

Если бы пришлось выбрать асану, которой можно поставить памятник, то победила бы «Кошка»…

Адхо Мукха Шванасана переводится как «поза собаки, смотрящей вниз» — или просто «собака мордой вниз». Одна из базовых асан хатха йоги, неизменное звено в практике Приветствия Солнцу.

В системе координат других школ можно встретить другие названия этой позы, такие как «арка» или «горка» — Parvatasana.

Форма асаны выглядит просто, однако это обманчивое впечатление:) Порой нелегко дается соприкосновение ступней с полом, требуется достичь равномерного вытяжения в руках, спине, ногах — не перегружая никакой зоны тела. Только при правильном выполнении асаны будут проявляться ее положительные эффекты.

В выстраивании асаны много нюансов, отмечу самые ключевые: Плотно прижимать ладонь к полу, всей поверхностью, пальцы растопырены, средний палец строго смотрит вперед. Локти втянуты, плечи слегка ротируются наружу, помогая раскрыть грудную клетку. Руками что есть мочи отталкиваемся от коврика,а не «тонем» в нем. Шея расслаблена. Копчик тянется в потолок. Вообще, если выбирать — вытянуть хорошенько ноги и спину или выпрямить ноги и поставить пятки на пол — приоритет будет за спиной. Сначала разберитесь с работой рук-спины, потом, со временем подключите ноги и поставите пятки на пол.
Духовное сосредоточение на вишудхе чакре. Вообще, имея ввиду все вышеуказанные рекомендации — самый верный показатель — это ваше ощущения раскрытия тела, свободного дыхания, гармоничной работы в асане.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Асана снимает утомление мышц спины, живота, рук и ног. Кроме того, поскольку это ПЕРЕВЕРНУТАЯ асана, то она снимает нервное напряжение, улучшается циркуляция крови без напряжения сердца. Омолаживаются клетки головного мозга, снимается мышечная и умственная усталость. Возникает бодрость, улучшается настроение (грудная клетка растягивается). Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. способствует формированию правильной осанки.
Согласно Айенгару, также асана дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Укрепляет лолыжки, придает ногам стройность.. Регулярная практика асаны смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Сердечный ритм замедляется.
Свами Сатьянанда Сарасвати утверждает, что эта асана способствует росту косте, увеличению роста:)
Поза способствует пищеварению, вцелом благотворно влияет на органы брюшной полости. Помогает при избыточном весе, повышенной утомляемости, депрессии, малокровии, плоскостопии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: применяются ограничения и противопоказания, характерные для перевернутых асан: Не выполнять при высоком артериальном давлении, болезнях сердца, при выраженном артросклерозе, эпилепсии и другом судорожном синдроме. При заболеваниях сетчатки глаза и глаукоме. При острых воспалительных процессах в области головы (гайморти, отит..), головной боли.

Не стоит эту асану делать в период менструации.

Дисциплина немного пошатнулась, много пропустили недель без традиционных «Асаны недели». Беру себя в руки:) Кстати, как раз воспитанию внутренней силы, дисциплины помогают асаны Воины в первой и второй вариациях. Именно о них сегодня будем говорить.
Легенда.

Вирабхадрасана происходит от санскритских слов вира –» герой», бхадра –» благой», «прекрасны»й и асана –
положение, поза, позиция, т.е. поза благого героя. Появление Вирабхадры связанно с широко распространённым мифом о жертвоприношении Дакши (зятя Шивы), самосожжением Сати (первой жены Шивы) и последующим разрушением жертвоприношения Шивой. Есть несколько версий согласно текстам пуран и Махабахараты, но все они сводятся к одной линии.
Тесть Шивы являлся олицетворением старого порядка и закона – делай, что предписано, терпи и будь что будет. И потому не любил он своего зятя Шиву, который являлся олицетворением порядка нового – справедливости и понимания. Дисциплина йога, покровителем которой являлся Шива, это дисциплина внутренняя, которая в отличие от дисциплины внешней религиозной и догматичной, основана на вчувствовании и понимании – что, как, почему и зачем в это мире. Разный образ жизни приводил, мягко говоря, к недопониманию между ними. Тесть отзывался о зяте нелицеприятно, Шива со свойственной ему вайрагьей воспринимал это по йогически ровно, а верная Сати разрывалась между долгом жены и дочери. Однажды она не стерпела очередных нападок отца на мужа и того факта, что ее супруг не был приглашен на общее собрание богов на яджне (ритуале – огненном жертвоприношении), осуществляемой ее отцом. Вспылив, она поступила в духе «так не доставайся ж ты никому» и бросилась в жертвенный огонь. Погруженный в медитацию Шива прозревал всё в сотворенном мире и узнал об этом. Горе и ярость одновременно возникли в его душе, которая требовала правильного действия и справедливости. Воплощением этого справедливой ярости и яростной справедливости стал тысячерукий Вирабхадра, в образе которого Шива и отправился к месту злосчастного жертвоприношения. Явившись на место, он разметал жертвенный огонь, выбросил жертвенную антилопу, оторвал и выкинул голову Дакше, побил и обратил в бегство других богов и героев. Шива, тоскуя о Сати, удалился к себе на гору Кайлаш и предался медитации. Сати переродилась вновь как Ума Парвати и вновь завоевала его сердце. Будучи возрожденным к жизни, Дакша предавался аскезе, взывал к Шиве о прощении, обретал новое понимание порядка и справедливости.
Итак, сегодня рассмотрим две вариации Вирабхадрасаны. Что между ними похожего? В обоих случаях пятки стоят на полу. Заднее колено категорически прямое, коленная чашечка подтянута. Передняя нога согнута в идеале на 90 градусов — коленка смотрит четко вперед и располагается над пяткой. Грудная клетка расширяется в первом случае за счет вытяжения рук вверх, во втором случае — за счет растягивания в разные стороны руками.
Основные отличия асан:В первой вариации: таз, грудная клетка обращены вперед. За счет интенсивной работы в области таза диафрагмальное дыхание затруднено, поэтому используем по полной грудное дыхание. Расстояние между ногами в первой вариации будет чуть меньше, чем во второй.
Во второй вариации наоборот — наз и грудная клетка развернуты в плоскости, будто мы прижимаемся ягодицами, лопатками и ухом к стене. Интенсивная работа в области таза на раскрытие.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: В обоих вариациях положительные эффекты схожи: устраняется тугоподвижность и укрепляются мышцы плечевого пояса, живота, спины и особенно мышцы таза и ног. Регулярная практика этих асан восстанавливает и сохраняет эластичность связочного аппарата позвоночника и крупных суставов. Устраняются дефекты осанки и походки. С помощью повышения внутрибрюшного давления (ярче в первой вариации) усиливается моторная функция кишечника, активизируются все органы брюшной полости. Сжигается жир в области талии и бедер.
Эти асаны особенно полезны при сидячем образе жизни, как как помогают:
— устранить застой крови в области малого таза
— уктрепить мышцы тазового дня,

Улучшить функциональное состояние тазобедренных суставов и трестцово-подвздошных сочленений.

Женщинам и людям с астенической конституцией рекомендуется практиковать именно подобные силовые позы. Это способствует поднятию жизненного тонуса, создают необходимый баланс между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И ОГРАНИЧЕНИЯ: Абсолютных противопоказаний нет. Однако из-за относительно значительных физических усилий следует соблюдать осторожность при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца. Осторожно при заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов. В таком случае не следует удерживать долгое статическое положение в асане либо использовать различные пропсы для облегчения.

На прошлой неделе опять вышел пропуск из-за отъезда — сегодня наверстываем!
Две асаны-сестры: Уттхита Триконасана
(поза вытянутого треугольника: «утттхита» — «вытянутый», «удлиненный», «три» — «3», «кона» — «угол», на фото слева) и Паривритта Триконасана
(поза перевернутого («париврита» — «повернутый», «обращенный назад») треугольника)- на фото справа. Треугольники относятся к базовым асанам, но на освоение филигранно-отточеной формы асаны могут уйти месяцы и даже годы. Эти асаны обычно (и рекомендовано) выполняют одну за другой — гармонично развивая мышечно-связочный аппарат коленных суставов.
Уттхита Триконасана (фото слева)

Вход в асану осуществляется из положения стоя, ноги стоят широко (примерно на расстоянии, равном длине одной вашей ноги). «Задняя нога» (на фото — левая) слегка завернута носками внутрь, «передняя» (на фото- правая) смотрит четко вбок, в ту же сторону направлено колено ноги, коленная чашечка подтянута. С выдохом как будто «съехать» по невидимой стенке затылком и опустить в данном случае правую руку на опору, голень или на пол. Бока вытягиваются равномерно параллельно полу, ладоно развернута вперед, взгляд на большой палец поднятой вверх руки. Кор
пус, таз должны быть развернуты в плоскости и находиться над бедром правой («передней») ноги. То есть мы должны сделать из себя «гербарий» — будто цветок, захлопнутый и расправленный между страницами книги. Духовная концентрая на манипура чакре. Со вдохом выйти из асаны — поднять корпус вверх, повторить с другой ноги.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Айенгар пишет, что «Асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку».
Другой источник («Йога-анатомия» А.Фомин, Т.Громаковская) утверждает, что асана также к вышеперечисленному корректирует походку, снимает напраяжение при сидячей работе с мышц шеи, плечевого пояса и поясницы. Снимает нервно-психическое перенапряжение.Придает уверенности в себе, повышает стрессоустойчивость. Сокращает жировые отложения в области талии, таза. бедер. Оказывает активизирующее воздействие на органы грудной клетки и брюшной полости.
Также улучшает пищеварение, удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки; вытягивает таз, пахи, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник. Облегчает симптомы менопаузы. Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности. Оказывает терапевтическое воздействие при состоянии тревожности, плоскостопии, бесплодии, болей в области шеи, остеопорозе и ишиасе.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Осторожность при выполнении Уттхита Триконасаны следует соблюдать при повышенном артериальном давлении, заболеваниях сердца, артросклерозе сосудов головы, заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

Паривритта Триконасана (на фото справа)

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ — такие же, как и для Уттхита Триконасаны.

Треугольники — неизменные составляющие утренней практики, заряжающие силой и энергией.
Хорошей практики!

Cегодня говорим о Прасарита Падоттанасане. «Прасарита» означает «расширенный», «раскрытый», «вытянутый», а «пада» — «стопа». Это симметричный наклон между широко расставленных, интенсивно вытянутых ног.

Для входа в асану из положения стоя необходимо отшагнуть в сторону, установить ступни параллельно, можно слегка завернуть носки внутрь. Колени удерживаются интенсивно подтянутыми. С выдохом наклониться вниз, опереться на пол руками и сделать движение, подобное уттанасане — вытянуть спину вперед, параллельно земле (на вдохе). Затем на очередном выдохе опустить корпус вниз, расслабить шею, весь позвоночник — в случае, если голова пола не касается. Ладони стоят на одной линиии с ногами, плечи отводятся от ушей подальше, позвоночник вытянут. Это классическая, самая простая форма.

Cупта — означает «лежа» или «спящий», вира — «герой». Таким образом имеем позу лежащего или спящего героя:)
Для начала необходимо освоить обычную позу героя сидя: Таз ложится между пятками на землю, бедра параллельны. Из позы героя сидя — с выдохом отклоняемся назад.опираемся на локти. Можно остаться в этой вариации, а можно пойти дальше — лечь, вытянувшись, полностью на спину. Руки могут лежать рядом вдоль тела, ладонями наверх или же быть вытянутыми за голову. Это Супта Вирасана.
NB! Техника безопасности: Не допустамо напряжение в пояснице, позвоночник следует «вытягивать» из таза мягкои равномерно. Седалищные кости в положении лежа смотрят в сторону колен.
Для выхода из асаны сначала лучше сесть, а потом распремлять ноги.

ПОЛЕЗНЫЙ ЭФФЕКТ: Айенгар в «Йога дипике» пишет: «Асана удлиняет области живота и таза. Пребывание в ней в течение 10-15 минут избавляет от болей в ногах. Поза полезна для легкоатлетов и всех тех, кто вынужден долгое время прововдить на ногах. Вирасану можно выполнять после принятия пищи. Кроме того, практикуя позу перед сном, вы наутро почувствуете, насколько отдохнули ноги.»
Асана оказывает также общее восстанавливающее действие при нервных перегрузках. Улучшает осанку и пищеварение, функциональное состояние органов малого таза, позвоночника, связочного аппарата суставов конечностей, стимулирует моторную функцию кишечника — избавляет от запоров.
Вариация с вытянутыми руками за головой (или обхват локтей за головой) — раскрывает грудную клетку,что исключительно полезно астматикам, людям страдающим бронхитами и прочими легочными заболеваниями.

Асана направляет сексуальную энергию к высшим центрам (голове) для духовных целей, подготавливает к медитации.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не выполнять асану при смещении поясничных позвонков и осложненном остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Соблюдать осторожность при травмах и заболеваниях суставов ног.

Продолжаем рассматривать базовые асаны хатха йоги. Сегодня асана с длинным и любопытным названием: «Поза бруска для запирания ворот» или Паригхасана. Видно, что фантазия у йогов хорошая:)
Незаменимая асана для укрепления и раскрытия тазового сочлениня и низа спины. Важные нюансы при исполнении: Исходное положение — стоя на коленях. Одна нога выставляется вбок, ступня плашмя на коврике, под удобным углом. Другая нога (точнее, бедро) составляет с боковой поверхностью тела одну ровную вертикальную линию — то есть центр тяжети приходится на колено согнутой опорной ноги. С выдохом следует наклоняться вбок, к вытянутой ноге.
Распространенные ошибки — при наклоне к вытянутой ноге — практикующие часто начинают терять плоскость наклона, плечи «падают» вперед, грудная клетка сжимается. Лучше пожертвовать глубиной наклона, зато сделать правильно — с раскрытой грудной клеткой, в плоскости вытянутой ноги — мягко раскрывая и растягивая одну боковую поверхность тела, а в противоположном варианте — другую. Шея, плечи — свободны, «дышат». Выход из асаны — на вдохе. Духовная концентрация на аджна чакре.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Айенгар в «Йога Дипике» пишет: В этой позе вытягивается область таза. Эта поза поддерживает функциональную активность абдоминальных мышц и органов брюшной полости… Вытяжение позвоночника вбок помогает избавиться от тугоподвижности в нижней части спины.» Выполнение Паригхасаны вправо стимулирует работу печени, влево – селезенки. Поза помогает скорректировать искривления позвоночника, подтянуть и сделать упругой кожу живота, также способствует избавлению от жировых отложений в области талии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы и заболевания позвоночника, колен (боль при выполнении позы), паховая грыжа, межреберная невралгия.

Один из студентов попросил рассказать об Уттанасане — позе интенсивного вытяжения. Замечательная идея — присылайте на почту свои запросы, о какой асане вам хотелось бы узнать больше
и я буду по средам вам рассказывать. 🙂

Итак, Уттанасана — «УТ» — на санскрите означает «неторопливость», «взвешенность», «интенсивность». Глагол «ТАН» — означает «вытягивать»,

«удлинять». В этой позе позвоночник вытягивается глубоко и интенсивно.
Вход в асану: из положения Тадасаны (стоя) с выдохом опустить пальцы рук на пол. Можно продолжать прижимать ладони к полу, но если из-за этого округляется спина, то лучше этого не делать. Можно даже использовать блоки в качестве опоры или упираться в ноги, если до пола не достать. Как альтернативный вариант — согнуть колени, выстраивая правильно позвоночник. Взгляд вперед, плечи отодвигаются подальше от ушей (!!! это очень важно — не зажимать заднюю поверхность шеи, а вытягивать!), лопатки собраны, образуют единую плоскость.

Две асаны — сестры, которые не мыслятся друг без друга, дополняющие и компенсирующие одна другую: Пашчимоттанасана и Пурвоттанасана. Первая переводится как «вытяжение западной стороны тела». Все важные вещи на востоке делаются лицом на восход, таким образом вся передняя часть тела считается восточной, а задняя — западной. В Пашчимоттанасане или наклоне к прямым ногам — вытягиваются задние поверхности ног, спина, шея. Соответственно, вторая асана — Пурвоттонанасана- «вытяжение восточной стороны тела», т.е. передней.

Пашчимотанасана.

В Хатха-йога прадипике о Пашчимотанасане говорится, что она «уничтожает все болезни». Однако, чтобы асана заработала, заиграла во все своей красе, начинающим нередко приходится выдержать настоящее сражение — преодалевая жесткость в области поясницы, бедер, подколенных связок, тазобедренных суставов, плечей, а самое сложное — сражение на поле ума, который начинает метаться, расстраиваться, убеждать нас в том, что это невозможно и т.п.

«Уштрасана» — переводится как «верблюд». Видимо, немало «верблюдов» выпрямила эта несложная и эффективная асана, обязательно использующаяся в комплексах по исправлению осанки.
Для входа в асану надо сесть на пятки (колени на ширине тазобедренных суставов), со вдохом приподнять таз, опереться по очереди руками на пятки (в упрощенном варианте пальцы ног подвернуты и упираются в пол, таким образом пятка оказывается повыше). Затем,на вдохах, начать продвигать таз вперед, перемещая центр тяжести на колени. Таз встает на одну линию с коленями. Не стоит слишком далеко «вывешивать» таз за колени вперед — это может создать слишком большое напряжение в пояснице. Ягодицы остаются в тонусе. Грудная клетка раскрывается, шея вытягивается (взгляд в потолок или, полегче вариант — взгляд вперед). Веса на руках почти не остается. Шея не расслабляется полностью, чтобы избежать залома. Поясница также не заламывается, а вытягивается. Дыхание естесственное. Концентрация внимания в свадхистхане или вишудхе чакре. Вслед за асаной необходимо сделать компенсацию- либо наклон к прямым ногам или позу ребенка (как альтернативу- шашанкасану). Болевые ощущения в любой части тела недопустимы при освоении асаны.

ЭФФЕКТЫ И ПОЛЬЗА: Б.К.С. Айенгар пишет, что асана незаменима при сутулости, расправляет опущенные плечи и спину. Активно раскрывает грудную клетку, вытягивает мышцы всей передней стороны тела: груди, преса, передних пахов и бедер. Активизирует, вытягивает позвоночник, удлиняет его, сохраняет гибкость позвоночника и функциональное состояние межпозвонковых дисков.

Больше известна эта эффектная асана под западным названием «Дикая штучка» (Wild thing), также встречается менее распространенное — «танцующая собака». Мне нравится последнее:)
Асана — антидепрессант — так и заставляет улыбаться, когда распахиваешь сердце навстречу небу и видишь мир перевернутым вверх ногами.

Начинается вход в асану из положения Собаки мордой вниз. Переносится вес на одну сторону (боковая планка)- в данном случае на правую сторону. Левая нога поднимается вверх, сгибается в колене и заваливается за спину до тех пор, пока не «утащит» за собой всю левую сторону, заставив вас развернуться и раскрыться левым боком. Левая рука добавляет вытяжения в грудной клетке. Опорными остаются правая рука и нога, левая нога слегка опирается на носок для баланса.
Эта асана буквально выражает квинтэссенцию силы и свободы. После нескольких вдохов — выдохов вернуться в собаку мордой вниз, затем можно отдохнуть в позе ребенка и
Для входа в асану нужно присесть на корточки и поставить ступни близко друг к другу. Затем поднять таз, колени развести пошире, согнуть локти в плечах и на образовавшуюся «полочку» положить колени. Перенести центр тяжести на ладони и еще немного протолкнуть себя «клювом» вперед. Ноги оторвутся от пола. Взгляд сфокусировать на кончике носа (насикагра дришти). Эта асана требует больше координации, нежели чем мускульной силы. После бакасаны можно расслабиться лежа на животе.

ЭФФКТЫ: Балансирует нервную систему. Укрепляет руки и запястья, развивает чувство физического равновесия. Также благотворно влияет на органы брюшной полости. Растягивает верхнюю часть спины, хорошая профилактика болей в верхнем отделе позвоночника, плечах, шее. Особенно, когда требуется перебороть страх «отрыва от земли» — улучшает самооценку, позволяет поверить в себя:)

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не следует практиковать Бакасану людям с высоким давлением, заболеваниями сердца, церебральным тромбозом. При болях в суставах. Противопоказанием является также беременность.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Развивает, укрепляет многие мышцы груди, спины, рук, ног. Сохраняет и восстанавливает подвижность суставов (восновном плечевых). Исправляет осанку, улучшает функцию сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, также органов ЖКТ. Избавляет от судорог в ногах. Оказывает терапевтическое воздействие при заболеваниях и нарушении функции внутренних половых органов. Снимает нервное напряжение и утомление. Восстанавливает ясность мышления и повышает работоспособность. При выполнении асаны 10 минут и больше уходят усталость, напряжение, тревожность. Помогает при болях в спине.

ОГРАНИЧЕНИЯ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм мышц, сухожилий, суставов и связок рук и ног. При освоении асаны не допускаются резкие движения.

Васиштха — прославленный мудрец и провидец, автор нескольких ведических гимнов и духовный наставник солнечной династии царей, один из семи мудрецов, отождествляемых со звездами Большой Медведицы. Эта асана посвящена ему.

Из позы планки («упор лежа») , либо из Собаки Мордой Вниз перенести центр тяжести на одну руку и ногу, держать ноги прямыми, тазом не провисать к полу, скорее даже наоборот — выталкивать его от пола вверх. Ладонь и стопа на одной линии, опорная рука строго перпендикулярна полу, пальцы руки перпендикулярны стопам. Ягодицы в тонусе, живот подтягивам внуть и вверх к диафрагме. Лопатки собраны, спина не округляется. Осознание ровного естесственного дыхания, без лишних напряжений в ногах, внимание в «ядре» — манипура чакре. Асана делается в обе стороны. После выполения справа и слева следующей асаной можно выполнить кошку или отдохнуть в шашанкаане или позе ребенка.

ЭФФЕКТ: Асана укрепляет запястья, плечи, косые мышцы тела, бедра, межреберные мышцы, тонизирует область копчика и крестца. Повышает эмоциональную уравновешенность и помогает преодолевать беспокойство и стрессы. Улучшает чувство равновесия физического и внутреннего. Убирает лишнее с области бедер и талии. Ослабляет боли при артрите и ишиасе. Полезна при гастритах, дисперсии желудка и дискинезии кишечника. Нормализует деятельность печени, селезенки, почек.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не следует практиковать Васиштхасану, если у вас грыжа, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, спиной, головокружение или слабость, травмы запястей, локтей, плеч.

На первой фотографии показан «средне-началльная» вариация.
Для тех кому это пока сложно, можно использовать еще более облегченный вариант — вынести «верхнюю» ногу вперед и опереться на ступню и продолжать яростно выталкивать таз вверх:)

После позы щенка имеет смысл сделать баласану — позу ребенка — положить таз на пятки и расслабиться, округлив спину. Если отдыха не требуется, то можно перенести вес на локти и лечь на живот, сделав потом любую несложную, приятную асану лежа на животе — спарпасану, например.

ЭФФЕКТЫ: вытягивает позвоночник и плечи, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет руки, верхнюю часть спины, бедра; тонизирует тело, успокаивает ум, освобождает от хронических стрессов и напряжений, помогает при бессоннице. Воздействуя на диафрагму, соответственно, повышает глубину дыхания.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Основное противопоказание — травма коленей.

На фото — вариация асаны «полумесяц» — Ардха Чандрасаны. : «Ардха» — «половина», «Чандра» — «Луна», Асана — положение тела.

ЭФФЕТ: Ардха Чандрасана очень разонопланово воздействует на тело — развивает координацию движений, чувство равновесия и концентрацию, укрепляет колени, мышцы ног, тонизирует нижнюю часть позвоночника, воздействует на нервные окончания, идущие к мышцам ног. Помогает при проблемах с пищеварением. Воздействует раскрепощающе на тазобедренный сустав, активизирует деятельность органов малого таза. Кстати, еще одна асана-панацея при женских проблемах. Также улучшает осанку, способствует избавлению от болей в спине. Устраняет излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Противопоказаний почти нет. Ограничивающим фактором могут быть травмы коленей. Также, как все перевернутые положения — нельзя делать при глаукоме, заболеваниях сетчатки глаза. Осторожно при головокружениях, артросклерозе сосудов головного мозга, поражении плечевых и тазобедренных суставов.

В классической форме- нога в воздухе параллельно полу, бедро открыто, развернуто наружу, свободная «верхняя» рука направлена вертикально вверх. (См. доп. рисунок)

4 асаны для красивой осанки

Иногда мне кажется, что вокруг меня практически нет людей с правильной красивой осанкой. Да и я сама я не всегда слежу за своей спиной и изгибаюсь буквой «зю». А если добавить к этому часы работы за компьютером и вечерний просмотр сериалов вразвалочку на диване, то получается уж совсем «ой»!

На осанку влияет не только внутреннее состояние человека, но еще и состояние мышц его спины. Когда вы начинаете заниматься спортом, вы чувствуете себя увереннее и спина немного выпрямляется, плечи опускаются, а шея перестает напоминать шею гриф. Но этого не достаточно. На этот раз я хочу предложить вам альтернативу стандартным силовым упражнениям для спины — 4 простых упражнения из йоги, которые помогут растянуть и укрепить мышцы спины.

©photo

Асана №1. Balasana

Встаньте на колени, прямые руки подняты над головой, ладони обращены друг к другу. Глубоко вдохните. На выдохе медленно наклонитесь вперед, посадив таз на пятки и коснувшись лбом пола. Руки остаются вытянутыми вперед. В этой позе надавите ладонями на пол. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите минимум 6 раз.

Асана №2. Virabhadrasana I

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой так, чтоб расстояние между ступнями было примерно 1,0-1,2 м (расстояние зависит от вашего роста и длины ног). На вдохе согните переднюю ногу в колене и поднимите сцепленные в замок руки вверх ладонями наружу. Мягко прогнитесь в верхней части спины. На выдохе вернитесь в исходное положение используя силу согнутой ноги. Повторите упражнение минимум 6 раз и проделайте то же самое на вторую ногу.

Асана №3. Поза ящерицы

Опуститесь на пол, одну ногу согните в колене и сядьте на ее пятку, вторую ногу отведите назад, как будто вы сидите на продольном шпагате, колено смотрит четко вниз. Держите корпус в вертикальном положении, руки упираются в пол по обе стороны согнутого колена. На вдохе поднимите грудную клетку вперед и вверх, сведя лопатки, и тянитесь руками вниз к полу и немного назад. На выдохе согните руки в локтях и опустите грудь на бедро согнутой ноги. Проделайте это упражнение минимум 6 раз и затем повторите то же самое на вторую ногу.

Асана №4. Setu Bandha Sarvangasana

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Кисти сцепите в замок ладонями вниз и поднимите руки к потолку. На вдохе упритесь ступнями в пол, поднимите таз как можно выше, подбородок стремится к груди, задняя часть шеи должна прижиматься к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение прижав лопатки к полу. Повторите упражнение минимум 6 раз.

Изучаем основные асаны комплекса для позвоночника и суставов по этапам

Изучаем основные асаны комплекса для позвоночника и суставов по этапам

Прежде чем начинать изучать эти этапы, необходимо обучиться правильному и полному йоговскому дыханию, комплексу разминки и желательно комплексу «Приветствие солнцу».

ВАЖНО!

? Каждый раз, приступая к практике, помните, что время выполнения будет увеличиваться от 10 минут до 1,5 часа (весь комплекс с дыханием, разминкой, расслаблением и медитацией). По возможности придерживайтесь этого графика, помните о дисциплине йоги и пользе.

? Вы можете регулировать свою практику, исходя из возможностей, и делать самое необходимое, то, что подскажет ваше тело.

? Не приступайте к изучению следующего этапа, если у вас нет достаточно времени, чтобы проделать несколько полных циклов дыхания, разминку (или «Приветствие солнцу» вместо разминки) и уже изученные до этого этапы.

Прежде чем приступить к практике, обязательно ознакомьтесь с шагами освоения этапов.

По мере освоения упражнений вы можете закрывать глаза при более длительном удержании позы и удерживать внимание на ощущениях в теле, движении дыхания, напряжении и расслаблении мышц, состоянии ума и мыслей. Просто оставайтесь наблюдателем.

Расслабляйте больше и больше ум, сохраняя приятное усилие в теле!

Перед освоением нового этапа

1. Каждый раз перед выполнением асан делайте полное дыхание. Сядьте удобно в одну из предложенных поз, сделайте от трех до десяти полных циклов дыхания.

2. В холодное время года сделайте самомассаж, хорошо разогрейте мышцы и связки.

3. Сделайте активную разминку и разминочный комплекс (особенно при занятии утром). При необходимости вы можете его сокращать, но пусть в вашей практике не будет перерыва.

4. По мере изучения проделайте подряд, без перерыва те этапы, которые вы уже освоили.

5. Приступайте к освоению нового этапа.

Шаги освоения этапов

1. Вначале прочитайте весь текст и изучите картинки к предлагаемым упражнениям нового этапа.

2. Изучите каждое положение в отдельности по книге и проделайте его.

3. Выполните всю последовательность упражнений этапа.

4. Повторите этот этап еще раз уже без книги.

5. После освоения этапа добавьте его при практике на следующей тренировке к уже изученным и проделайте все вместе без перерыва.

6. На следующий день или при следующей тренировке проделайте уже изученные этапы без перерыва и приступайте к изучению следующего.

7. Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением от 2 до 15 минут, лежа на спине.

Хорошенько осваивайте этап за этапом в течение нескольких недель, пока это не станет одним большим комплексом. Хорошо изучите данную часть, разберите все предложенные асаны, их воздействие, правильность выполнения, координацию с дыханием. Только после освоения всех этапов на практике, когда вы почувствуете готовность, переходите к третьей главе этой книги.

Вспомните основные правила выполнения. Удерживайте каждую из поз без перенапряжения, сохраняйте улыбку на лице, пусть усилия будут приятными, исходите из того состояния тела, в котором оно находится в настоящий момент, делайте осознанно, не задерживайте дыхание, выполняйте упражнения на пустой желудок.

Если делать упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас около двух недель.

При каждом новом занятии задерживайтесь в каждом из положений (и особенно на каждом новом элементе) дольше, увеличивая с каждым разом количество дыханий в каждой из поз, пока не дойдете до шести глубоких полных дыхательных движений – это оптимальный вариант. Далее увеличение времени удержания позиции – по желанию и возможности до 70 секунд на одно положение. (Можно довести и до 3 минут – это полный цикл кровообращения в теле. Но это займет у вас слишком много времени, а при современном образе жизни это практически нереально, если только иногда, в специально отведенные для личной практики дни.)

Многие асаны, их описание и воздействие вам уже известны из прошлых уроков, поэтому подробно останавливаться будем только на новых положениях.

Этап 1

Проделайте один или два круга «Сурьянамаскар» («Приветствие солнцу») в быстром или среднем темпе.

Если вы освоили этот комплекс и хорошо запомнили последовательность, переходите к следующему этапу – освоению основных асан.

Этап 2

Немного изменим комплекс «Приветствие солнцу» и добавим несколько элементов:

? «Намасте»;

? позу «Аист»;

? «Аист» на одной ноге.

Описание. Сделайте глубокий вдох и выдох, на очередном вдохе поднимите левую прямую ногу назад и вверх. Сделайте выдох, вдох, выдох, вдох и на выдохе опустите ногу. То же с правой ногой, на вдохе нога вверх, затем выдох, вдох, выдох, вдох и на выдохе сделайте шаг правой ногой назад и опустите правое колено на пол, переходя в следующее положение.

Эффект. Усиливается вытяжение задней поверхности ног и в области поясницы.

«Всадник», руки вверху

Описание. Перейдите в позу «Всадник». Правое колено на полу.

Поднимите руки через стороны вверх, руки выпрямлены, переплетите пальцы рук в замок, выпрямите указательные пальцы. Тянитесь руками вертикально вверх, прогнитесь в позвоночнике, толкайте правое бедро вперед, колено остается на полу; если можете сохранить равновесие, немного запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. Удерживайте положение на 2–3 дыхания. Опустите руки обратно, ладони – по обе стороны от левой стопы на полу.

Эффект. Усиливается вытяжение передней поверхности бедра, больше подключается вестибулярный аппарат, вытягиваются руки, особенно в области лопаток, и спина.

«Собака» с одной ногой вверх

Описание. Перейдите в позу «Собака». Левой ногой сделайте шаг назад, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками.

Поднимите правую ногу вверх, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги выпрямлены. Не разворачивайте область та за. Задержитесь на несколько циклов дыхания. Опустите ногу и поднимите левую ногу, правую пятку хорошо прижимайте к полу, не разворачивайте стопу.

Эффект. Усиливает вытяжение задней поверхности ноги и стопы.

«Всадник» с руками вверх

Описание. Перейдите в позу «Всадник»: правая нога вперед, а левое колено на пол – и выполните вариант «Всадник» с руками вверх. Задержитесь на несколько циклов дыхания.

«Палка с одной ногой»

Описание. Перейдите в позу «Палка» и поднимите правую ногу вверх. Следите, чтобы все тело оставалось на одной линии, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро. Если вам тяжело находиться в этом положении, можете уменьшить нагрузку, опустив левое колено на пол. По мере практикования и усиления мышц, выпрямляйте ногу. Несколько циклов дыхания – и поменяйте ноги.

Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела, особенно область поясницы и ноги.

«Саранча» с правой ногой вверх

Описание. Медленно начните сгибать руки в локтях, по возможности удерживая все тело выпрямленным на одной линии, постепенно опуститесь полностью на пол и просто лягте на живот. Отдохните столько, сколько необходимо.

Перенесите руки вдоль ног на пол, подложите их под себя (ладони окажутся под бедрами) и разверните ладонями кверху. Поставьте подбородок на пол. Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошная кость) от пола. Удерживайте положение на несколько дыханий. Следите, чтобы плечи, руки, мышцы лица оставались расслабленными. Опустите ногу и перевернитесь на правый бок.

Эффект. Улучшает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует мышцы, особенно шеи и плеч, органы брюшной полости. Улучшает пищеварение.

Подъем левой ноги из положения лежа на правом боку

Описание. Перевернувшись на правый бок, лягте в одной плоскости, согните правую руку в локте и подоприте голову. Начните поднимать и опускать левую ногу вверх-вниз, сохраняя одну плоскость (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до пяти медленных движений, сочетая с дыханием. На вдохе – вверх, на выдохе – вниз.

При последнем подъеме ноги задержите ее вверху на 10–15 секунд, опустите. Закончив, вернитесь на живот.

Эффект. Укрепляет область поясницы, ноги, боковые мышцы туловища.

«Саранча» с левой ногой вверх

Описание. Сделайте позу «Саранча», только теперь уже поднимите левую ногу и удерживайте на такое же количество дыханий, как и с правой ноги.

Подъем правой ноги из положения лежа на левом боку

Описание. Перевернувшись на левый бок, лягте в одной плоскости, согните левую руку в локте и подоприте голову. Начните поднимать и опускать правую ногу вверх-вниз, сохраняя одну плоскость (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до пяти медленных движений, сочетая с дыханием. На вдохе – вверх, на выдохе – вниз. При последнем подъеме ноги задержите ее вверху на 10–15 секунд, опустите. Закончив, вернитесь на живот.

«Саранча» с двумя ногами вверх

Описание. Перевернитесь обратно на живот. Сожмите кисти рук в кулаки, большой палец внутрь кулачка. Подложите кулаки под бедра ближе друг к другу и выпрямите руки. Соедините ноги вместе, голова на подбородке. Вдохните и небольшим толчком поднимите обе ноги вверх, стремитесь сохранить ноги прямыми и вместе, можете немного поддерживать кулачками снизу. Подбородок остается на полу. Удерживайте положение несколько циклов дыхания.

Эффект. Усиливает воздействие, описанное ранее, плюс укрепляет плечи и руки.

«Крокодил»

Описание. Это одно из положений для отдыха. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения, лежа на животе, в любое время при необходимости отдыха.

Лежа на животе, разведите широко ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (как сидя за партой в школе), разверните голову на бок (можно положить на руки). Устройтесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.

«Супермен»

Описание. После небольшого отдыха соедините ноги вместе, выпрямите руки перед собой. Поднимите руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько возможно для вас, но без перенапряжения. Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх и ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Затем опуститесь и расслабьтесь.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Тонизирует руки и ноги. Массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника.

Особенное благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм.

«Ребенок»

Закончите выполнение этого этапа в позе «Ребенок». Эту позу мы уже рассматривали выше.

Опустите ягодицы на пятки, голову вниз к полу, руки вдоль ног на полу, ладони кверху. (Если это положение неудобно, можно подставить под лоб кулачки, кулачок на кулачок, или использовать любое возвышение, например подушку.) Находитесь так столько, сколько необходимо для отдыха.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»), это положение подробно описано в подразделе «Варианты положений тела для дыхательных упражнений, медитаций и расслабления» раздела «Учимся правильно дышать» этой главы. Отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения, предложенные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания».

Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, после положения «Ребенок» переходите к следующему этапу.

Этап 3

Выполнив разминку и первые два этапа, продолжите далее.

«Павлин» лежа на животе

Описание. Из положения «Ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе, перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок. Разверните кисти рук ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжайте отводить руки от себя, приближая лопатки друг к другу. Поднимите голову и стремитесь оторвать грудную клетку от пола, задержитесь в крайнем положении без перенапряжения на несколько вдохов-выдохов. Толкайте руки вверх от себя, ноги остаются на полу и вместе, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены.

Эффект. Аналогичен эффекту от позы «Супермен», усиливается работа в области лопаток, рук и брюшного пресса.

«Крокодил» для отдыха на животе, второй вариант

Описание. Один вариант этого положения уже описан в прошлом этапе.

Рассмотрим второй вариант. Из вышеописанного положения позы «Крокодил» согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела больше на правый бок, разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки. Расслабьтесь. Находитесь в положении столько, сколько необходимо.

Эффект. Вы можете использовать оба варианта по желанию, можно их чередовать, выбирая каждый раз наиболее удобный для отдыха. Это положение приводит к расслаблению мышц естественным образом, хорошо успокаивает нервную систему.

Лежа на правом боку вращение левой ногой

Описание. Перевернитесь на правый бок. Поднимите левую ногу вверх, отведите назад, затем вниз-вперед-вверх. Продолжайте круговое движение ногой до пяти раз в одном направлении и затем столько же раз в другом. Делайте медленно и осознанно, сочетайте движение с дыханием, пол-оборота – вдох и пол-оборота – выдох.

Закончив, вернитесь на живот.

Эффект. Укрепляет нижнюю часть спины, ноги, боковые мышцы корпуса и позвоночник.

Скручивание лежа на животе с правой ногой

Описание. Из положения лежа на животе согните правую ногу в колене и захватите левой рукой голеностоп правой ноги. Отведите правое бедро вверх и одновременно за левую ногу. Правую руку выпрямите в правую сторону и опустите на пол. Разверните голову на левый бок на полу и посмотрите вправо. Стремитесь, не отрывая грудной клетки от пола, еще больше отвести левой рукой правую ногу, другая нога остается выпрямленной на полу. Будьте внимательны, не доводите до болевого ощущения в области поясницы. Удерживайте положение, сохраняя приятное усилие, в течение нескольких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение, на живот.

Эффект. Очень хорошо вытягивает, улучшая гибкость, нижнюю часть спины, область поясницы, бедро.

Лежа на левом боку вращение правой ногой

Аналогично упражнению, выполняемому лежа на правом боку и описанному выше. Повернитесь на левый бок и сделайте круговые движения в одном, а затем в другом направлении правой ногой столько же раз, сколько вы делали вращений левой ногой.

Скручивание лежа на животе с левой ногой

Аналогично асане «Скручивание лежа на животе с правой ногой». Захватите правой рукой левый голеностоп и отведите, помогая рукой, левую ногу вверх и за правую. Удерживайте положение несколько вдохов-выдохов.

«Крокодил» для отдыха на животе

Выбирайте из изученных двух вариантов любой наиболее удобный.

«Лук»

Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните выполнение с более простого варианта, затем перейдите к полному.

? Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните правую ногу в колене и захватите правой рукой голеностоп правой ноги. Подтяните пятку правой ноги к ягодице и затем слегка потяните бедро вверх, вторая нога остается прямой, вытягивайте носок. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку. Задержитесь немного. Опустите ноги и сделайте то же самое с другой ногой.

? Простой вариант с двумя ногами. Если предыдущий вариант проблем не вызывает (боли в пояснице, например), то захватите руками обе ноги за голеностоп. Помогая руками, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и стремитесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но стремитесь удерживать их ближе друг к другу.

? Конечный вариант. Если предыдущий вариант выполняется успешно, то, захватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямите руки в локтях. Помогая руками, натягивайтесь вверх еще больше. Бедра стремитесь удерживать вместе или просто ближе друг к другу, лопатки – друг к другу. Вытягивайте кисти рук вверх, толкайте подбородок вверх, грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько циклов дыхания, можете сделать 2–3 подхода при первом исполнении.

Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливается кровоснабжение брюшной полости. Улучшается тонус всего тела, ум становится более бдительным.

Положение для отдыха (компенсирующая поза «Ребенок»)

Уже была описана выше, при обучении комплексу «Приветствие солнцу». Опустите ягодицы на пятки и голову вниз. Руки можно оставить выпрямленными перед собой. Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо для отдыха и вытягивания области поясницы.

«Собака»

Поза подробно описана выше, при обучении комплексу «Приветствие солнцу». Выпрямляя ноги, потянитесь пятками к полу. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.

«Собака, смотрящая вверх»

Описание. Из позы «Собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги вместе и остаются выпрямленными, подтянуты в коленях, руки также выпрямлены. Разверните стопы внешней стороной к полу так, чтобы упор оказался на внешнюю (наружную) часть пальцев стоп. Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад и лопатки друг к другу, грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько вдохов-выдохов.

Эффект. Происходит омоложение позвоночника, рекомендуется при ишиасе, тугоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, укрепляет мышцы рук и ног. Усиливается циркуляция крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов.

Обычная «Собака»

Поза подробно описана выше, при обучении комплексу «Приветствие солнцу». Поднимите таз обратно вверх, разверните стопы и потянитесь пятками к полу, опустите голову макушкой к полу. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.

Положение для отдыха – поза «Ребенок»

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения, предложенные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания».

Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнения, после положения «Ребенок» переходите к следующему этапу.

Этап 4

Выполнив разминку и первые три этапа, продолжите далее.

«Стрекоза»

Описание. Из положения «Ребенок» перейдите в позу «Восемь точек тела» (подробно описана при обучении комплексу «Приветствие солнцу»). Опустите грудную клетку к полу как можно ближе к коленям; если не получается, можно подать корпус больше вперед, чтобы все-таки коснуться пола. Удерживайте положение.

Если вы можете сохранять это положение без особого труда, выпрямите руки и перенесите их в стороны и вверх, за спину. Переплетите руки в замок за спиной. Отведите аккуратно прямые руки (сохраняя замок) от себя вверх настолько, насколько получается, без перенапряжения. Подведите лопатки больше друг к другу. Теперь упор больше на центр грудной клетки и подбородок, также пола касаются колени и пальцы стоп, носки тянутся на себя. Удерживайте положение без перенапряжения и продолжайте дышать.

Эффект. В дополнение к позе «Восемь точек тела» усиливается вытяжение в области лопаток, еще больше укрепляются руки и грудной отдел спины, шея.

Отдых в позе «Крокодил»

Выбирайте из изученных двух вариантов любой наиболее удобный. Расслабьтесь.

«Кобра»

Поза подробно описана при изучении комплекса «Приветствие солнцу». Соедините ноги вместе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, локти смотрят вверх. Поднимите голову, грудную клетку, подключите руки. Задержитесь, толкая грудную клетку вперед и вверх. Стремитесь расслабить ягодицы и не отрывать паховую часть от пола. Продолжайте дышать, улыбнитесь!

«Собака» на одной ноге с подъемом на носок

Описание. Из «Кобры» перейдите в «Собаку» на одной ноге аналогично асане «Саранча» с правой ногой вверх из этапа 2. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз, и добавьте подъем на левый носок. Тянитесь на носке вверх, продолжая отталкиваться руками от пола. Держите ногу прямой и подтянутой в колене. Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Опустите пятку обратно к полу и опустите ногу.

Поднимите левую ногу и приподнимитесь на носок правой ноги. Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Опустите пятку правой ноги к полу и опустите левую ногу.

Эффект. Усиливает вытяжение ног, свода стоп и поясницы.

Положение для отдыха – «Ребенок»

Опустите колени на пол, опуститесь на пятки, голову вниз. Расслабьтесь.

Скручивание сидя на пятках

Описание. Выпрямите позвонок за позвонком снизу вверх и сядьте на пятки. Выпрямите спину полностью и подтянитесь позвоночником вверх. Перенесите правую руку за спину, упритесь в пол или возвышение (можно подставить кубик или любое другое возвышение для лучшего упора рукой). Левой рукой упритесь в правое бедро. Отталкиваясь обеими руками, разверните голову, грудную клетку и корпус вправо, посмотрите назад через правое плечо. Сохраняя положение, тянитесь макушкой вверх. Сохраняя приятное усилие, сделайте несколько дыханий и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и скрутитесь влево. Посмотрите через левое плечо, тянитесь позвоночником вверх несколько дыханий и вернитесь обратно.

Эффект. Хорошо вытягивает позвоночник, увеличивая его гибкость. Улучшает кровообращение в нижней части живота. Очень хорошо для улучшения обмена веществ и пищеварения.

Прямой угол из положения сидя

Описание. Выпрямите ноги вперед, соедините их вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Вертикальность положения рук можно легко проверить – они касаются ушей. Не нужно поднимать сильно плечи вверх, руки просто выпрямлены вертикально, выпрямите ладони, пальцы рук вместе. Вытягивайтесь макушкой вверх, перпендикулярно по отношению к полу. Ноги остаются выпрямленными на полу. Должен образоваться прямой угол между корпусом и ногами. Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног и расслабить живот. Сохраняйте положение несколько циклов дыхания, опустите плавно руки на выдохе через стороны вниз.

Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно поясницу.

Наклон к одной ноге

Описание. Опустив руки к полу, согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части левого бедра, опустите правое бедро к полу. Поднимите руки через стороны вверх на вдохе, потянитесь и на выдохе немного втяните живот и начните наклон к левой ноге. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно, приближайте вначале область живота к бедру левой ноги, затем приближайте грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ноги). Левая нога остается выпрямленной, носок тянется на себя. Теперь опустите голову к ноге и по возможности захватите руками верхнюю часть левой стопы, натягивая носок еще больше на себя. Если вам тяжело захватить руками стопу, сохраняя ногу прямой, можете ногу немного согнуть в колене и, теперь захватив рукой верхнюю часть стопы, начните понемногу выпрямлять ногу без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ноги. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, вдоль ноги, а живот и грудная клетка – к ноге. Удерживайте положение на несколько вдохов-выдохов.

Вернитесь, выпрямив спину вертикально и руки вверх, потянитесь вверх на вдохе и на выдохе опустите руки через стороны.

Поменяйте ноги и наклонитесь по тому же принципу к правой ноге. Удерживайте положение несколько циклов дыхания, вернитесь в исходное пожелание опустите руки на выдохе через стороны.

Эффект. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Массирует органы брюшной полости и особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног.

«Полумост» из положения сидя

Описание. Вернувшись в исходное положение (ноги выпрямлены вперед, спина прямая, руки опущены к полу), упритесь прямыми руками за спиной на ширине плеч, разверните кисти рук от себя, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам, колени смотрят вверх. Поставьте стопы устойчиво и параллельно друг другу на пол на ширине плеч, носки смотрят точно вперед, колени – на одной линии с большими пальцами ног. На вдохе поднимите бедра и таз вверх, упор сохраняется на стопы и руки. Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх, голову можно слегка запрокинуть назад, подтяните лопатки друг к другу, не разводите больше бедра, колени остаются на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте крайнее положение с приятным усилием, но без перенапряжения, продолжайте дышать.

Сделав очередной вдох, на выдохе опустите подбородок к грудной клетке и опуститесь обратно на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает область лопаток и кисти рук. В сочетании с предыдущим положением оздоравливает щитовидную железу.

Простое скручивание с прямыми ногами

Описание. Вернитесь в положение «Прямой угол», но руки остаются внизу. Ноги выпрямлены, позвоночником тянитесь вверх. Перенесите левую руку за правую ногу, а правой рукой упритесь за спиной справа в пол или небольшое возвышение (например, одеяло). Сделайте вдох, на выдохе, слегка втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо и посмотрите за правое плечо. Продолжайте вытягиваться позвоночником вверх. Удерживайте крайнее положение, продолжая дышать, делайте приятное усилие для большего скручивания.

Закройте глаза и перенесите внимание на ощущения в теле, движения дыхания. Сохраняйте приятное усилие в теле, но полностью «расслабьте» ум.

Вернитесь на очередном вдохе и поменяйте положение рук. Сделайте скручивание в другую сторону.

Эффект. Улучшает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки, а также нормализует перистальтику кишечника и обмен веществ. Тонизирует внутренние органы.

«Ребенок»

Закончим этот этап в положении для отдыха – в позе «Ребенок». Расслабьтесь.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Это положение подробно описано в разделе «Комплекс “Приветствие солнцу”». Отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения, предложенные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания».

Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнения, после положения «Ребенок» переходите к следующему этапу.

Этап 5

Выполнив разминку и первые четыре этапа, продолжите далее.

Наклон к левой ноге из седа между пяток

Описание. Из положения «Ребенок» сядьте на пятки, выпрямите левую ногу вперед, а правую оставьте согнутой. Опустите ягодицы на пол (стопа выпрямлена к полу, возле ягодицы), рукой отведите икроножную мышцу правой ноги вправо. Потяните носок левой ноги на себя и вверх, на вдохе поднимите руки через стороны вверх и на выдохе наклонитесь к левой ноге. Сначала опускайте область живота, затем грудную клетку и голову. Если получается, захватите руками верхнюю часть левой стопы. Вытягиваясь вдоль ноги, правую ягодицу прижимайте больше к полу. Делайте упражнение без перенапряжения и очень осознанно, чувствуя тело, не форсируйте боль. Если тяжело сделать с первого раза, выполните несколько подходов, с каждым разом задерживаясь в положении дольше. Помогайте дыханием расслабляться, сохраняя приятное усилие.

Вернитесь в исходное положение, на вдохе руки вверх и на выдохе через стороны опустите обратно к полу.

«Рыба», вариант из седа между пяток с одной ногой

Описание. Сохраняя положение ног, постепенно отклонитесь назад.

Поддерживайте положение за счет упора на руки. Сгибая руки, опуститесь на локти (если это пока тяжело, оставайтесь на прямых руках, постепенно вы опуститесь на локти после нескольких дней тренировки). Если вы чувствуете себя в этом положении нормально, можете лечь полностью назад, на спину. Задержитесь в положении на несколько циклов дыхания. Наблюдайте, как вытягивается бедро.

Аккуратно вернитесь в положение сидя.

Наклон к правой ноге из седа между пяток

Описание. Поменяйте ноги и наклонитесь к правой ноге. Затем, вернувшись в исходное положение, отклонитесь назад на локти или лягте на спину.

Если к какой-то ноге наклониться тяжелее, чем к другой, уделите этому положению больше времени.

Эффект. Подготавливает к полному седу между пяток и к варианту позы «Рыба».

Покачаться с одной стопы на другую

Описание. Вернитесь в положение сидя на пятках. Бедра соедините вместе, а стопы разведите шире. Упритесь руками в пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При надавливании стопа немного разворачивается пяткой наружу, затем возвращается обратно при переходе на другую ногу. Сделайте около пяти переходов на каждую ногу с задержками в 2–3 секунды.

Вернитесь в положение сидя на пятках. Можно перейти в положение «Стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой) и, вытягивая попеременно ноги, расслаблять их, при необходимости немного потрясти.

Эффект. Разрабатывает область коленей и голеностопа, подготавливая к седу между пяток.

Сед между пяток, или «Алмаз» («Герой»)

Описание. Разведите стопы, выпрямите голеностоп, держите бедра и колени по возможности вместе. Отведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной, опускайте аккуратно ягодицы между пяток на пол. Если вы не испытываете боли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх. Если это все же тяжело, используйте возвышение (например, сложенное одеяло, валик или кубик), подложите его под ягодицы и сядьте или просто поддерживайте себя руками за счет упора в пол.

Сохраняйте положение несколько циклов дыхания. Вернитесь и перейдите в позу «Стол», расслабьте ноги, можно ими немного потрясти.

Эффект серии упражнений. При регулярной практике в течение нескольких недель, а иногда и месяцев излечиваются ревматические боли в коленях. Вытягиваются лодыжки и область голеностопа, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Предупреждается варикозное расширение вен. Упражнения полезны при плоскостопии.

«Стол» и «Собака»

Расслабив ноги в положении «Стол», перейдите в позу «Собака». Это положение вам хорошо знакомо. Если подзабыли, вернитесь к этапу 1. Удерживайте положение несколько циклов дыхания.

«Ребенок»

Отдохните в положении «Ребенок» столько, сколько необходимо.

Сед между пяток, одна рука снизу, другая – сверху в замке

Описание. Снова перейдите к седу между пяток, можете использовать возвышение, если испытываете боль в коленях (постепенно от него все же следует отказаться). Перенесите правую руку сверху за спину, а левую руку снизу и стремитесь соединить руки за спиной в замок. Если это тяжело, используйте любой ремешок: забросив один конец за спину сверху, другой рукой ухватите как можно выше снизу.

Сохраняйте положение какое-то время, продолжая дышать. Расслабьте руки и плечи и поменяйте положение рук.

Эффект. Добавляет вытягивание области лопаток и плеч. Предупреждает распухание рук и ног (при беременности).

«Стол» и «Собака»

Расслабьте ноги в позиции «Стол» и снова перейдите в «Собаку».

«Ребенок»

Отдохните в положении «Ребенок» столько, сколько необходимо.

Сед между пяток и переходим на локти

Снова опуститесь между пяток, аккуратно отклонитесь назад и стремитесь, согнув руки, опустить локти за спиной на пол.

Задержитесь немного и расслабьте при необходимости ноги в позиции «Стол». Если вы чувствуете себя уверенно, переходите к следующему положению без перерыва.

Сед между пяток и ложится на спину плюс вариант позы «Рыба»

Опустившись между пяток, перейдите на локти и аккуратно стремитесь лечь на спину. Вытяните руки за голову и расслабьтесь. Если это положение все еще тяжело для вас, практикуйте предыдущие, а когда почувствуете готовность, ложитесь на спину полностью.

Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Вернитесь в положение сидя на пятках, можно расслабить ноги в позиции «Стол».

Вариант позы «Рыба»

Описание. Если это положение не вызывает труда, запрокиньте голову назад и коснитесь макушкой пола. Поднимите руки вертикально вверх и соедините ладони вместе – это вариант позы «Рыба».

Эффект. Хорошо вытягивает бедра, увеличивая их эластичность. Растягивает область брюшной полости и таза. Очень полезна тем, кто много времени проводит на ногах (длительная ходьба, спортивный бег, работа, связанная с нагрузкой на ноги). Она облегчает боль, устраняя тяжесть в ногах (можно отдыхать в ней до 15 минут). Эту позу можно выполнять даже после еды, она устраняет изжогу и улучшает пищеварение.

«Ребенок»

Отдохните в положении «Ребенок» столько, сколько необходимо.

«Наклонная плоскость»

Описание. Выпрямите ноги перед собой вперед, перенесите руки за спину на ширину плеч и упритесь ими в пол. Кисти рук разверните от себя, ноги вместе. Поднимите таз вверх, ноги и руки остаются прямыми. Вытягивайте носки к полу, удерживая ноги вместе, приближайте лопатки друг к другу. Голову можно слегка запрокинуть назад. Удерживайте положение столько, сколько возможно без перенапряжения, продолжая дышать. Затем опуститесь.

Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно спины и ног, вытягивает переднюю часть туловища и стопы, раскрепощает лопатки. Укрепляет сердце. Тонизирует щитовидную железу, спинной нерв. Улучшает циркуляцию крови в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Укрепляет мышцы живота, нормализует функции органов брюшной полости. Приносит облегчение при респираторных заболеваниях, так как заставляет глубже дышать.

Наклон к обеим ногам

Описание. Ноги выпрямлены, потяните носки на себя, вдох, поднимите руки вертикально вверх, в «Прямой угол», на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно, приближайте вначале область живота к бедрам, затем приближайте грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Ноги остаются выпрямленными, носки тянутся на себя. Теперь опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, натягивая носки еще больше на себя. Если вам тяжело захватить руками стопы, сохраняя ноги прямыми, вы можете согнуть немного ноги в коленях и, теперь захватив руками стопы, начните понемногу выпрямлять ноги без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, вдоль ног, а живот и грудная клетка – к ногам. Удерживайте положение несколько циклов дыхания.

Скручивание, одна нога согнута

Описание. Перенесите правую ногу за левую, правая стопа – на полу возле левого колена. Перенесите левую руку (больше плечо) за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, стремитесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх. Продолжая делать приятное усилие для большего скручивания позвоночника, дышите, закройте глаза, «расслабьте» ум.

Удерживайте положение несколько вдохов-выдохов. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе: вначале верните голову, затем грудной отдел и корпус.

Поменяйте положение рук и ног и сделайте скручивание в обратную сторону.

Эффект. Усиливает воздействие, описанное в асане «Простое скручивание с прямыми ногами» этапа 4.

Расслабление – «Шавасана»

Примите удобное положение для отдыха, описанное в разделе «Комплекс “Приветствие солнцу”», отдыхайте столько, сколько необходимо.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Это положение подробно описано в разделе «Комплекс “Приветствие солнцу”», отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения, предложенные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания».

Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнения, после положения для расслабления переходите к следующему этапу.

Этап 6

Выполнив разминку и первые пять этапов, продолжите далее.

«Полумост» из положения лежа на спине

Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «Полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перейдите больше на плечи. Колени на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте в течение нескольких дыхательных циклов.

Эффект. Аналогично позе «Полумост» из положения сидя (см. этап 4). Раскрепощается больше область лопаток и плеч.

«Ролик», или покачивание из стороны в сторону

Описание. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Помогая руками, подтяните бедра к животу. Приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик. Следите, чтобы при перекатывании на верхнюю часть спины голова не давила на пол.

Если есть проблемы со спиной и вам тяжело делать такие перекатывания, можете покачаться просто из одной стороны в другую.

Сделайте до 10 перекатываний или покачиваний. Дыхание произвольное.

Эффект. Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки.

«Полумост»

Снова перейдите в «Полумост».

«Ролик»

И еще раз «Ролик», или покачивания из стороны в сторону.

«Полумост», беремся за голеностопы

Перейдите в «Полумост», но теперь руки не в замке под себя, захватите руками голеностопы. Удерживайте бедра и колени на одной линии с большими пальцами ног, ноги остаются на ширине плеч. Толкайте таз и бедра вверх.

Упражнения на пресс

После хорошей работы с позвоночником важно укрепить пресс. Сделайте всем известный «велосипед», только мы не крутим «педали», а выталкиваем ноги поочередно вперед.

Руки под голову в замок. На выдохе правый локоть за левое бедро, а правую ногу выпрямляем, толкая пяткой вперед, на высоте 30–45° от пола.

Вдох, и на выдохе меняйте ноги. Сделайте до 20 движений.

В конце задержитесь – правый локоть за левое бедро, правая нога прямая, на высоте 30–45°, несколько вдохов-выдохов – и поменяйте ноги, опять несколько вдохов-выдохов. Подтяните бедра к животу, помогая руками, отдыхайте в этом положении. Опуститесь и расслабьтесь, лежа на спине столько, сколько необходимо. Пусть дыхание полностью восстановится.

«Прямой угол» лежа на спине

Описание. Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить ноги в коленях, поясница прижата к полу, потяните носки на себя, вниз, ноги вместе. По мере тренировки еще больше тяните заднюю поверхность ног, выпрямляя ноги больше, подтяните колени. Руки в стороны на полу, ладони разверните к полу. Удерживайте положение больше за счет мышц спины и ног и стремитесь расслабить живот.

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь. Если отдых не нужен, можно сразу перейти к следующей асане.

Если тяжело удерживать ноги в таком положении, первое время подкладывайте под копчик ладони или кулачки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).

Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.

«Угол», голова и руки подняты вверх

Описание. Поднимите ноги еще раз вертикально вверх, приподнимите голову, поднимите руки вверх и тянитесь к носкам, не отрывая поясницу от пола. Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Носки все время тянутся на себя, вниз, а пятками стремитесь вверх, ноги вместе, поясница прижата к полу.

В конце можно захватить верхнюю часть стоп руками и задержаться, не отрывая поясницу еще немного.

Возвращаясь в исходное положение, сначала опустите позвонок за позвонком, голову и руки, затем медленно ноги. Расслабьтесь, лежа на спине.

Эффект. Усиливает воздействие прошлого положения. Подключает пресс и мышцы рук. Вытягивает заднюю поверхность ног. Массирует брюшную полость.

«Лодка»

Описание. Поднимите ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги прямые, стремитесь выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони повернуты вниз. Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног. Удерживайте положение столько, сколько можете, не задерживайте дыхание, мышцы лица расслаблены.

Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Еще больше усиливает эффект предыдущих двух положений, укрепляя мышцы всего тела и особенно пресс. Тонизирует брюшную полость.

Простое скручивание лежа на спине

Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво, шире уровня бедер, пятки возле ягодиц, стопы параллельно друг другу, носки смотрят точно вперед. Руки в стороны, ладонями кверху. Сделайте вдох и мягко на выдохе опустите обе ноги вправо, а голову разверните влево. Лопатки прижаты к полу, руки свободно раскинуты в стороны. Несколько глубоких циклов дыхания помогают хорошо расслабить спину. Вернитесь в исходное положение на вдохе и сделайте упражнение в другую сторону на выдохе.

Вернитесь на спину и расслабьтесь больше.

Эффект. Великолепно расслабляет спину и особенно поясницу, при выполнении может появится характерный щелчок в позвоночнике – это позвонки становятся на свои места.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения.

Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, после небольшого расслабления переходите к заключительному этапу.

Этап 7

Выполнив разминку и первые шесть этапов, перейдите к последнему.

«Лодка»

Описана в этапе 6. Поднимите ноги и корпус на угол 30–45° от пола, баланс на крестце, руки, глаза и пальцы ног – на одной линии.

«Прямой угол» лежа на спине

Повторите позу «прямой угол» из предыдущего этапа. Из положения лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх, носки тянутся вниз, а пятками тянитесь вверх, ноги прямые, несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в следующее положение или опустить ноги отдохнуть, а затем продолжить.

«Полусвеча» и «Стойка на плечах»

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Эти положения вы можете не делать в критические дни, при высоком давлении или делайте по самочувствию, с задержкой в позе на короткое время. Можно заменить это положение и еще раз выполнить предыдущую позу.

Шаг 1. «Полусвеча». Поднимите ноги вертикально вверх, поднимите таз от пола и упритесь хорошо руками в область поясницы. Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, вес тела приходится больше на локти и плечи, шея расслаблена. Если вы не испытываете дискомфорта в этом положении, можете сделать стойку на плечах.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Если есть глаукома, отслоение сетчатки, хронические заболевания щитовидной железы, травмы шеи и плеч – посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом!

Шаг 2. «Стойка на плечах». Согните ноги в коленях, опустите колени ко лбу и упритесь руками как можно ниже, в грудной отдел спины, подведите локти и лопатки ближе друг к другу и выпрямите корпус и ноги максимально вертикально. Следите, чтобы не было давления на шею – шея остается расслабленной, упор приходится больше на плечи и локти!

Если шея все же напрягается и вам тяжело удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Его нужно сложить в несколько слоев и подложить под область плеч, так, чтобы от плеч до края одеяла еще оставалось около 10 см, а голова находилась уже за одеялом, на полу. Теперь выполните позу, пусть локти будут в пределах одеяла. Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной.

Впоследствии от одеяла нужно отказаться.

Вариант с возвышением для поддержки спины.

Если это все же пока тяжело для вас, то можно подложить высокую подушку, или несколько одеял под спину, или любое другое подручное возвышение (существует специальное оборудование для йоги, используемое в таких случаях) для поддержки спины и поднять ноги вертикально, а руками упереться в область поясницы или вернуться к предыдущему варианту.

Полный и правильный вариант «Стойки на плечах» требует большей тренировки, хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника и развернутости в лопатках и плечах, поэтому, если вы не уверены в правильности выполнения, обратитесь к опытному специалисту для корректировки.

Удерживайте положение столько времени, сколько вам удобно, без перенапряжения, не задерживайте дыхание. Начните задержку в позе с нескольких секунд, а по мере тренировок доведите ее до 2 минут. Столько же времени отдыхайте после возращения из позы, лежа на спине, прежде чем перейти к следующей асане.

Выходите из позы медленно, согните ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опускайте позвонок за позвонком на пол, отдыхайте.

Если вы чувствуете себя уверенно и хорошо, можно без отдыха перейти к следующему положению.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Асан йоги от боли в спине: 5 поз йоги для облегчения боли в спине

Мы почти не сидим с прямой спиной и не прилагаем никаких усилий, чтобы улучшить осанку. Этот дисбаланс в выравнивании приводит к болям в спине. Сидячий образ жизни и отсутствие физических упражнений — другие причины боли в спине, но еще не поздно. Избавиться от боли в спине можно с помощью асан йоги. Эти асаны улучшат кровообращение к нервам и позвоночнику и укрепят мышцы спины. Итак, вот список асан йоги для избавления от болей в спине.( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе ). Также прочтите — Йога для сильных костей: 7 асан для укрепления ваших костей

1. Адхо мукха сванасана (Собака лицом вниз)

Адхо мукха шванасана или поза собаки вниз — одна из самых известных поз йоги. Эта асана предназначена для всего вашего тела. Она ускоряет обмен веществ, очищает разум, растягивает лодыжки и икры, укрепляет кости и является отличной позой для облегчения боли в спине.Читайте также — Опасности игнорирования боли в спине и проблемах с позвоночником

Как это сделать: Начните с того, что встаньте на четвереньки. Теперь выдохните и поднимите бедра, чтобы ваше тело перевернулось в положение «V». Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, а корпус задействован. Держите руки на ширине плеч и смотрите в сторону пупка. Задержитесь в этом положении на пять-семь глубоких вдохов, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это пять раз. Также читайте — Йога для глаз: могут ли эти 5 эффективных асан йоги естественным образом улучшить ваше зрение? Узнать

2.Марджарьясана (поза кошки / коровы)

Поза кошки / коровы массирует позвоночник и снимает стресс. Эта поза сохраняет вашу спину здоровой и гибкой. Это также эффективно для улучшения вашей психической устойчивости.

Как это сделать: Начните с положения на столе, ладони прямо под плечами, а колени под бедрами. Сделайте глубокий вдох и надавите грудью вниз. Держите живот к полу, а копчик вверх. Затем выдохните и округлите позвоночник, наклоните голову к полу и вытяните вперед лобковую кость.Повторите это пять раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья).

3. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Наклон вперед сидя или пашчимоттанасана растягивает позвоночник и облегчает боль в пояснице. Он облегчает боль и скованность в шее, облегчает симптомы ПМС, стимулирует печень, улучшает пищеварение и снижает утомляемость.

Как это сделать: Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги вперед и выпрямив позвоночник.Теперь наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки вперед, чтобы коснуться ступней. Ваш живот должен касаться бедер. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте это пять раз.

4. Шалабхасана (Поза саранчи)

Поза саранчи или шалабхасана улучшает ваши основные силы, вытягивает позвоночник и укрепляет ноги. Это откроет вам грудь, улучшит пищеварение и стимулирует почки. Не делайте этого, если недавно вы получили травму плеч, рук или спины.Вы не должны этого делать, если вы беременны, недавно перенесли операцию или во время менструации.

Как это сделать: Начните с того, что лягте животом на пол, ноги вместе и руки по бокам. Ладони должны быть обращены вверх, а лоб должен быть на полу. Теперь поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги. Вы должны почувствовать, как ваше тело растягивается и удлиняется. Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Сделайте это трижды. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как быстро похудеть: 11 быстрых и простых способов быстро похудеть )

5.Триконасана (поза треугольника)

Поза треугольника или триконасана укрепляет позвоночник, ноги, плечи и грудь. Это также улучшает выравнивание вашего тела и растягивает подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, и руки вытянуты в стороны. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Теперь согните тело в бедре вправо и попытайтесь коснуться правой стопы. Держите левую руку вытянутой к небу.Задержитесь в этом положении около 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите это с другой стороны. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Вам показалась интересной эта история? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

8 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя причин боли в пояснице может быть множество, слабый корпус и плохая осанка из-за сидения весь день (и, как следствие, укорачивание мышц бедра, которые затем тянут нижнюю часть спины) являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту. .Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли устранить ее и предотвратить ее повторение. Но в большинстве ситуаций мягкие занятия йогой могут помочь снять напряжение и немного расслабить поясницу.

«Йога отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью корпуса, коррекции осанки и дыхания — всего того, что необходимо для здоровой спины», — Саша Кирельсон, PT, DPT, OCS, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Йорк. Джерси, говорит СЕБЕ.Она добавляет, что заниматься йогой безопасно каждый день. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и прекратить делать что-либо, что усугубляет ваш дискомфорт. «Никогда не принимайте позу боли. Боль — это то, как наше тело сообщает нам, что что-то не так. Если действительно больно, расслабьтесь».

Если у вас в анамнезе были травмы поясницы, проблемы с межпозвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон советует обратиться к физиотерапевту перед выполнением каких-либо упражнений.Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше всего решить ее до того, как она станет хуже.

Если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы устранить любые проблемы со стянутостью и выравниванием. Мы попросили инструктора по йоге из Нью-Йорка Шэнну Тайлер предложить и продемонстрировать некоторые из ее любимых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице. Она рекомендует выполнять растяжку ниже в потоке, удерживая каждую позу от одной до трех минут.«Пока чувствуешь себя хорошо, делай все», — говорит она.

Вот упражнения на растяжку, которые она рекомендует:

И вот как выполнять каждую из них:

10 поз йоги от боли в спине

Большую часть жизни мы принимаем нашу спину как должное. Но в какой-то момент жизни почти каждого наши спины восстают и напоминают нам, что им тоже нужны любовь и внимание. К счастью, для многих из нас боль носит временный характер. Но для других это может быть гораздо более изнурительным — и гораздо более разочаровывающим.

В тяжелых случаях может потребоваться медицинская помощь, но если ваша боль менее сильна, йога может помочь, укрепив спину, растянув ее и улучшив кровообращение в позвоночнике и нервах. Вы можете укрепить нижнюю часть позвоночника, регулярно занимаясь йогой. Начните бесплатное 30-дневное занятие по йоге, чтобы получить хороший распорядок дня и расслабить спину. Вот несколько поз йоги от боли в спине.

1. Кошка / Корова

Предоставлено: Анна Ковентри.

Начиная с положения стола на руках и коленях, попеременно прогибая спину и округляя ее, прижимаясь к полу руками и стопами.Эти позы помогают массировать позвоночник, одновременно растягивая спину и туловище. Эти позы — отличный способ держать спину гибкой и счастливой.

2. Спинальное скручивание

У вас есть много возможностей для скручивания поз. Одна из основных и эффективных — это маричьясана С. Держите левую ногу прямо, а правую согните так, чтобы ступня была ровной. Положите правую руку на пол позади себя для поддержки, как на штатив, и поверните ее так, чтобы левый локоть зацепил за правое бедро.

Если это слишком много, вы также можете схватиться за правое колено и повернуться, чтобы посмотреть через правое плечо. Другой вариант — согнуть левую ногу под собой или согнуть обе ноги и позволить им упасть в сторону, а затем повернуть в ту сторону, в которую обращены ваши колени.

3. Собака вниз

Предоставлено: Кэролайн Лэйзелл.

Есть причина, по которой «Собака вниз» — одна из самых знаковых поз в йоге. Он может омолодить все ваше тело. Начните со стола и поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось в перевернутом положении V.Расслабьте голову и шею и потяните внутреннюю поверхность бедер к задней части комнаты. Разведение лопаток в стороны еще больше растянет верхнюю часть спины, а поднятие бедер вверх и назад поможет раскрыть нижнюю часть спины.

Сделайте пять-семь вдохов.

4. Поза плуга

Из стойки на плечах согнитесь в бедрах, чтобы пальцы ног или ступни оказались на полу. Ваши руки могут оставаться на спине для поддержки, или вы можете сцепить их вместе, удерживая предплечья на полу.Удерживайте это так долго, как вам удобно, чтобы сильно растянуть плечи и позвоночник. Если это слишком много, вы можете поставить стул сзади и поставить ноги на стул.

5. Сгибание вперед сидя

Предоставлено: Джулия Ли.

Легко выполнить сгибание вперед сидя так, чтобы оно не принесло вам пользы, но, выполняя его правильно, можно открыть нижнюю часть спины и облегчить скованность и боль. Из положения сидя, вытянув ноги вперед, потянитесь к голеням, лодыжкам или ступням, согнувшись в бедрах.

Вместо того, чтобы округлять спину, продолжайте вытягивать грудину вперед, удлиняя туловище. Если при этом болит спина, при необходимости согните колени.

6. Детская поза

Поза ребенка — это не только прекрасный способ расслабиться, но и растянуть всю спину и бедра. Встаньте на четвереньки, держите руки вперед и сядьте так, чтобы ягодица находилась чуть выше пяток. Задержитесь и глубоко вдохните, чувствуя, как дыхание достигает ваших бедер.Чем больше вы потянетесь в любом направлении, тем больше почувствуете облегчение.

7. Поза орла

Эта более сложная поза требует баланса и силы, но она может помочь растянуть и раскрыть всю спину. Из позы горы, слегка согнув колени, поднимите правую ногу и протяните правое бедро над левым. Направьте ногу к полу и либо остановитесь здесь и балансируйте пальцами ног на полу, либо поставьте правую ногу за левую икру.

Для рук подведите правую руку под левую и, согнув локти, сведите ладони вместе.Вы получите сильную растяжку, подняв локти и руки от лица.

8. Поза саранчи

Предоставлено: Джулия Ли.

Locust — отличный способ укрепить спину и ягодицы. Лягте на живот, положив руки рядом с собой ладонями вверх, прижавшись лбом к полу. Медленно поднимите голову, туловище, руки и ноги от пола. При этом ваши бедра должны слегка поворачиваться, и вы хотите, чтобы ваше тело удлинялось с головы до ног. Держите это от 30 секунд до минуты.

Если вы готовы, расслабьтесь и повторите два-три раза.

9. Поза лука

Лежа лицом вниз, дотянитесь руками до щиколоток и возьмитесь за них по очереди. Медленно поднимите грудь и бедра от пола, вытягивая грудь вперед и заднюю поверхность бедер к небу. Эта поза — прекрасный способ укрепить мышцы спины, но если у вас есть травма спины, не торопитесь, так как она может быть напряженной.

10.Поза треугольника

Боль в спине можно облегчить, а в некоторых случаях и предотвратить с помощью растяжки и укрепления, а поза Треугольника может сделать и то, и другое.

Встаньте, расставив ноги примерно на три фута параллельно друг другу. Поверните правую ногу так, чтобы правая пятка была на одной линии с сводом левой стопы. Вытянув руки в стороны, наклонитесь в бедре, чтобы правая рука была направлена ​​к земле по обе стороны от стопы. Поверните корпус в сторону и дотянитесь пальцами левой руки до неба.

Посмотрите на свою левую руку (при условии, что она не повредит шею!) И задержитесь на пять-семь вдохов, прежде чем сменить сторону.

Когда дело доходит до боли в спине, профилактика является ключом к долгой и безболезненной жизни, но также чрезвычайно важно прислушиваться к своему телу. Не принимайте позу силы, которые могут привести к травме. Если ваша боль очень сильная, вы можете обратиться за медицинской помощью.

6 поз йоги, которые могут усугубить боль в спине

Изображения героев / getty images

Йогу часто называют восстанавливающей практикой, поскольку многие позы мягкие и сосредоточены на растяжке и гибкости.И многие люди, в том числе некоторые спортсмены, даже используют его, чтобы помочь себе оправиться от травмы, поскольку более медленный темп йоги помогает им вернуться в движение. Обратная сторона: йога также может вызвать травмы или усугубить их, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной.

«Если у вас есть проблемы со столкновением или какой-либо структурный дисбаланс, вы должны сообщить об этом своему инструктору заранее», — говорит Анхель ДеСантис, инструктор CorePower Yoga в Остине, штат Техас. Хотя люди с болями в спине, безусловно, могут заниматься йогой, есть несколько поз, которых им следует избегать или изменять, чтобы они были безопаснее.Вот шесть, на которые стоит обратить внимание.

(Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом Younger in 8 Weeks!)

Реклама — продолжить чтение ниже

1. Верблюд

Предполагается, что эта поза заставит вас почувствовать растяжение брюшного пресса, но она (и любой тип прогиба назад) также может растянуть поясницу. Пропустите его, если у вас болит поясница или проблема с диском, — говорит ДеСантис.

2. Поворот на выпаде.

Если вам трудно переносить вес или у вас проблема с выпуклыми дисками в нижней части спины, держитесь подальше от любых скручиваний. «Скручивания могут слишком сильно повлиять на диски», — говорит знаменитый инструктор по йоге Кристин МакГи. «Люди склонны чрезмерно напрягать себя вместо того, чтобы руководить движением брюшным прессом, что может привести к серьезным травмам».

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

3.Поза полного колеса

Вас не должны просить делать это в классе для начинающих (или даже среднего уровня), поскольку это требует большой силы и гибкости. (Вот 6 случаев, когда вы должны игнорировать инструкции йоги.) Но даже опытные йоги должны держаться подальше, если у них есть проблемы со спиной. «Вы рискуете оказать давление на спину и позвоночник», — говорит МакГи. «Вместо этого придерживайтесь полуколеса или полумоста, что по большей части сохраняет позвоночник нейтральным».

5.Сгиб вперед сидя

Эта поза, разработанная для снятия давления и растяжения икры и подколенных сухожилий, заставляет вас округлить позвоночник, когда вы наклоняете позвонки друг к другу. «Это может защемить нервы и причинить еще большую боль любому, у кого есть проблемы с диском», — говорит МакГи. Проходить. (Если вы защемили нерв, попробуйте эти решения от боли в седалищном нерве.)

6. Стойка на плечах.

Эта поза может оказать опасное давление на вашу спину и шею, если вы ее не выполняете правильно.«Многие новички и многие йоги с узкими плечами оказываются на шейном отделе позвоночника, а не на задней части черепа», — говорит МакГи. «Кроме того, если у вас слабый пресс и сутулость в позе, вы рискуете сжать поясницу».

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

Эми Шлингер
Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечен здоровым образом жизни и часто может заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских специалистов, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Йога для снятия боли в нижней и верхней части спины: упражнения и советы

Йога практиковалась и постоянно развивалась уже более 5000 лет и распространилась по всей планете.Многие люди знают о его преимуществах и положительном влиянии на человеческий организм. Позы или асаны йоги в сочетании с пранаямой или регулируемым дыханием могут помочь снизить сердцебиение и сделать ваше тело гибким и подтянутым одновременно. Боли могут быть обычным явлением по мере взросления, а боли в спине, вероятно, очень распространены. Йога может укрепить мышцы спины и уменьшить боль. Давайте продолжим читать, чтобы узнать больше о том, как сохранить свою спину в безопасности и оставаться здоровым.

Как йога облегчает боль в спине?

Йога — отличный инструмент, чтобы оставаться гибким и здоровым. В основе йоги — упражнения на растяжку, дыхание и расслабление, которые помогают вашим мышцам и органам омолаживаться и снимают с них стресс. Вот как это помогает облегчить боль в спине.

• Растяжка и расслабление мышц улучшает диапазон движений, что помогает избежать боли в спине.
• Выполнение поз йоги или асан помогает укрепить мышцы.
• Йога помогает поддерживать осанку и выравнивание, что облегчает болевые симптомы.
• Лучшее осознание тела.

Упражнения йоги для снятия боли в верхней части спины

В настоящее время существуют разные виды йоги, подходящие для разных категорий людей, такие как Хатха-йога , Бикрам-йога , Йога Айенгара и т. Д., Но есть определенные позы, которые вы можете практиковать, не выходя из дома, которые помогут уменьшить боли в спине и позволяют легко выполнять свою работу.Некоторые из них перечислены ниже.

1. Кошачья растяжка (

Марджариасана )

Как это сделать

Придется встать на четвереньки. Надавливая животом вниз, изогните позвоночник и посмотрите вверх. Затем выгните позвоночник и посмотрите вниз. Повторить примерно 12 раз и сделать 3 подхода. Делая эту асану, дышите глубоко.

Почему это работает

Это составная асана , которая помогает нескольким частям вашей спины, включая позвоночник, ромбовидную и трапециевидную мышцы.Это также помогает расслабить любые напряженные мышцы в верхней части спины. Используйте это как разминку, если вы планируете заниматься спортом или заниматься спортом.

2. Двойная V поза

Как это сделать

Лягте на живот и подпереть телом предплечьями под собой. Вытяните руки в противоположных направлениях так, чтобы левая рука вытягивалась вправо и наоборот. Вы можете положить лицо на подушку или книгу и попытаться пройтись пальцами наружу, при этом вытягивая спину.

Почему это работает

Эта поза помогает растянуть все мышцы верхней части спины, включая трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и шею. Боли в шее обычно переходят вниз в спину, так что это хорошая поза для практики.

3. Диагональная поза ребенка (

Шишуасана )

Как это сделать

Источник: yogacure.in

Встаньте на колени и коснитесь руками земли. Вытяните руки вперед вместе с головой и коснитесь земли, одновременно выпрямляя позвоночник.Начните ползти руками к верхнему правому и левому верхнему краям коврика. Задержитесь в этом на несколько секунд и вдохните, возвращаясь вверх.

Почему это работает

Эта асана помогает растянуть позвоночник, а также мышцы, окружающие грудную клетку. Он также помогает разогреть и расслабить мышцы широчайшей мышцы спины и . Обязательно попробуйте это на ночь, потому что это очень помогает тем, кому трудно уснуть.

4. Поза кролика (

Шашанкасана )

Как это сделать

Источник: https: // www.sarvyoga.com/shashankasana-rabbit-pose-steps-and-benefits/

Начните с четвертей. Поднесите макушку к коврику и сведите ноги вместе. Теперь медленно возьмитесь руками за пятки и подтолкните голову к коленям. Подтяните подбородок к груди и почувствуйте, как растягивается спина. Задержитесь в этом положении примерно 5-7 секунд и отпустите. Повторить примерно 10-12 раз.

Почему это работает

Это положение помогает полностью изогнуть позвоночник, что улучшает гибкость.В то же время он помогает расслабить мышцы спины и плеч.

5. Поддерживаемая поза рыбы (

Матсьясана )

Как это сделать

Источник: malayoganycblog.wordpress.com

Для этой позы вам понадобятся два блока / книги йоги. Один держите наверху коврика, а другой на несколько сантиметров ниже. Сядьте перед блоками и медленно лягте так, чтобы блок в верхней части коврика поддерживал затылок, а другой поместил между лопатками.Руки держите в стороны, а ноги вытяните. Удерживайте эту позу около 2 минут.

Почему это работает

Это очень полезная поза для тех людей, которые проводят много времени за рулем или сидят каждый день. Это помогает растянуть грудь и плечи.

6. Поза головы коровы (

Гомукхасана )

Как это сделать

Источник: www.styleoga.it

Сядьте на коврик, сложите и согните правую ногу над левым бедром так, чтобы пятка правой пятки касалась стороны левой ягодицы.Поднимите одну руку над головой, согните ее локтем вверх и обхватите другую руку, вытаскивая ее из-за спины. Удерживайте это положение и дышите от 30 секунд до минуты. Поменяйте стороны и повторите процесс.

Почему это работает

Помогает укрепить мышцы верхней части спины и груди. Это способствует округлости позвоночника и улучшает искривление в стороны. Обязательно делайте это по утрам, чтобы обеспечить свежий и легкий день!

7.Наклон назад (

Супта Ваджрасана )

Как это сделать

Источник: www.finessyoga.com

Сядьте на колени, скрестив ноги под ягодицами. Держите локти на полу с обеих сторон и начинайте наклоняться назад, пока ваша голова не коснется пола. Поднимите руки и положите их на грудь. Задержитесь в этой позе минуту или две.

Почему это работает

Эта поза помогает увеличить гибкость всего позвоночника, а также растягивает таз.Для людей, склонных к округлости спины, эта асана очень полезна.

8. Поза плуга (

Халасана )

Как это сделать

Источник: food.ndtv.com

Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Начните медленно отводить их назад так, чтобы ступни касались земли над головой, а колени были близко или почти касались вашего лица. Задержитесь в этом положении на минуту и ​​не забудьте дышать. Вернитесь в исходное положение и снова вдохните.

Почему это работает

Обычно эту позу практикуют в конце сеанса йоги, чтобы вы почувствовали свежесть и заставили кровь циркулировать в вашем теле. Это растягивает позвоночник и помогает при болях в шее. Это омолаживающая асана , которую необходимо выполнять на каждом сеансе.

Позы йоги при боли в пояснице

Подобно некоторым позам йоги, которые облегчают боль в верхней части спины, есть некоторые, которые также помогают при боли в пояснице.Вот некоторые из них.

1. Спинальное скручивание (

Супта Джатхара Паривартанасана )

Как это сделать

Источник: www.artofliving.org

Лягте на землю в форме буквы T. Согните колени и переместите их к груди. Теперь, глядя в одном направлении и удерживая туловище в том же направлении, опустите колени в другую сторону, чтобы получился поворот спины и живота. Задержитесь на 3 вдоха и повторите с другой стороны.

Почему это работает

Это помогает раскрыть поясницу и расслабить мышцы.Это также помогает увеличить диапазон движений, помимо повышения стабильности в долгосрочной перспективе.

2. Поза сфинкса (

Саламба Бхуджангасана )

Как это сделать

Источник: www.yogajournal.com

Лягте животом на коврик для йоги. Вытяните руки и поднесите их к голове. Опустите локти вниз и, используя предплечья в качестве рычага, подтолкните туловище вверх так, чтобы вы имитировали сфинкса. Удерживайте позу примерно 1-2 минуты, прежде чем вернуться в нейтральное положение.Наконец, вернитесь в позу ребенка и сделайте несколько вдохов.

Почему это работает

Поза Сфинкса отлично помогает формировать позвоночник, а также воздействует на крестцово-поясничную дугу. Поскольку многие люди склонны сидеть на спине весь день, на нижнюю часть спины оказывается большое давление

3. Собака лицом вниз (

Адхо Мукха Шванасана )

Как это сделать

Источник: www.yogamaastricht.nl

Подведите пальцы ног и, взявшись за руки, встаньте в Собаку, смотрящую вниз.С прямой спиной, пока держите колени слегка согнутыми. Поднимите копчик к небу. Теперь медленно выпрямите ноги и попытайтесь коснуться земли пяткой. Активизируйте мышцы спины, сжимая плечи и задерживая дыхание на несколько вдохов.

Почему это работает

Это отличная поза, не только для расслабления и растяжения всего позвоночника, но и для тренировки плеч, бицепсов и мышц задней поверхности бедра. Это, в свою очередь, помогает при проблемах с поясницей.

4. Проденьте нить в иглу

Как это сделать

Источник: www.doyouyoga.com

Лягте на спину на пол и держите ступни на полу. Поднимите левую ногу и положите щиколотку на бедро правой ноги. Обеими руками придерживая правую ногу за голень, тяните ее к груди. Постойте там около минуты и поменяйте ноги.

Почему это работает

Если ваши бедра и ягодицы недостаточно растянуты, ваше тело компенсирует это за счет помощи нижней части спины, что приводит к напряжению.Когда ваши бедра и подколенные сухожилия расслаблены, это помогает вашему телу сохранять естественную походку.

5. Поза моста (

Сету Бандха Сарвангасана )

Как это сделать

Источник: food.ndtv.com

Эту асану можно выполнять где угодно. Вам придется лечь, поставив ступни на землю. Теперь, используя ягодичные мышцы, поднимите таз к потолку. Удерживая это положение, на секунду сожмите ягодицы вверху, прежде чем вернуться.Повторить 12-15 раз по 3 подхода.

Почему это работает

Лечебная асана для людей с гипертонией и остеопорозом. Это помогает укрепить ваши ягодицы, а также поясницу.

6. Коснись пальцами ног (

Padangusthasana )

Как это сделать

Источник: www.yogaasan.com

Это очень простая, но очень эффективная поза йоги. Встаньте прямо, наклонитесь и попробуйте коснуться пальцев ног, ведя грудью.Колени держите прямо. Вы можете дотронуться до пальцев ног? Попробуйте наклониться дальше и коснуться коленями головой.

Почему это работает

Прикосновение к пальцам ног значительно улучшает гибкость позвоночника и тела. При растяжении поясницы он также контролирует нервозность и помогает при повышенном кровяном давлении.

7. Поза треугольника (

Уттхита Триконасана )

Как это сделать

Источник: foodiesfestival.com

Встаньте, поставив ноги вместе.Теперь сделайте выпад правой ногой на пару футов назад и направьте стопу под прямым углом. Поверните грудь в сторону и вытяните левую руку вниз вдоль левой ноги, а правую руку к потолку. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь; ничего страшного, если вы не можете коснуться земли с первого раза. Удерживайте это в течение 12 секунд и поменяйте сторону. Повторить 5-7 раз.

Почему это работает

Асана помогает растянуть ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, пах, косые мышцы живота и даже поясницу.Важно иметь отличную подвижность и силу нижней части тела, чтобы уберечь спину от непредвиденных травм. Обязательно проявляйте осторожность, и все эти позы заставят вас почувствовать себя отлично в кратчайшие сроки!

Советы и меры предосторожности

Несмотря на то, что вы можете практиковать различные асаны, которые помогут уменьшить или даже избавиться от различных видов боли в спине, есть несколько советов, которые вы должны помнить. Это поможет вам обезопасить себя во время выполнения позы.

• Попытайтесь лучше попрактиковаться в сидении и стоянии. Осанка имеет большое значение для поддержки поз йоги, а также для поддержки верхней и нижней части спины.

• Не забывайте крепко держаться. Хотя растяжка полезна для вас, плотный корпус помогает поддерживать мышцы корпуса и поясницы в силе.

• Если вы долго опускали голову, убедитесь, что она последняя часть, которая становится вертикальной, когда вы встаете. Прилив крови может привести к потере сознания.

• Не делайте резких движений во время асаны для спины и резко не вставайте.Если ваши мышцы не тренируются, вы можете травмироваться.

• Обязательно дышите, выполняя позы для верхней и нижней части спины. Вашим мышцам нужен кислород для омоложения.
• Некоторые позы йоги не подходят для спины. Вы можете воспользоваться помощью учителя йоги или даже воспользоваться Интернетом, чтобы узнать больше.

FAQ

1. Какие позы йоги безопасны при болях в спине во время беременности?

Активный образ жизни во время беременности полезен не только для вас, но и для вашего ребенка.Вы можете совершать легкие пробежки и даже поднимать легкие веса, если врач не указал иное. Йога — это идеальный способ не только поддерживать форму, но и помочь ребенку контролировать дыхание. Некоторые позы, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить боль в спине во время беременности, включают: Поза Богини , Приседания сумо , Сгибание вперед с широкими ногами , Бабочка , Поза ребенка и этот список можно продолжить. . Все это упражнения йоги при боли в спине, и вы можете посмотреть в Интернете, как выполнять эти позы.Они обязательно избавят вас от боли.

2. Как часто я практикую йогу

Асаны от боли в пояснице?

Вы можете начать с практики легкой йоги от боли в спине два-три раза в неделю в течение примерно часа. Слушайте свое тело, потому что оно сможет сказать вам, чувствуете ли вы себя лучше или напрягаетесь. Как только вы думаете, что собрали немного сил, вы можете увеличить еженедельную частоту. Вы также можете увеличить продолжительность практики.

3. Следует ли мне заниматься йогой, если у меня сильная боль в спине?

Йога — не лучшее решение, если вы страдаете от сильной боли в спине. В таком случае, вероятно, было бы лучше обратиться за медицинской помощью. Однако, если вы страдаете от случайной болезненности, йога для нижней части спины или даже йога для боли в верхней части спины между лопатками могут принести вам большое облегчение.

Йога имеет неисчислимые преимущества при лечении различных частей тела и заболеваний. Вы и ваше тело почувствуете, что это приносит вам пользу сразу после нескольких сеансов.Если вы страдаете от боли в спине, верхней или нижней, йога обязательно принесет вам облегчение, а также поможет стать сильным и гибким. Все, что для этого требуется, — это вместе с йогой внести несколько небольших изменений в образ жизни, и это изменит вашу жизнь и ваше настроение.

Также читают:

Асаны йоги для снятия стресса
Позы йоги для укрепления иммунной системы
Польза йоги для здоровья для вашей семьи

Лучшие позы йоги при боли в спине

Собака лицом вниз (адхо мукха шванасана)

Это одна из самых известных поз в йоге, которая растягивает подколенные сухожилия, икры и плечи.

Чтобы выполнить эту позу, вы можете начать с рук и коленей на ширине плеч (это называется позой стола). Разведите пальцы в стороны, выдохните и поднимите колени от пола, надавите назад, чтобы бедра поднимались к потолку. Затем прижмите пятки к полу, глядя в сторону живота. Задержитесь в позе на несколько вдохов. Эта поза очень часто выполняется в сочетании с собакой, направленной вверх.

Собака лицом вверх (урдхва мукха шванасана)

Эта поза растягивает мышцы живота, открывает грудь и отлично подходит для позвоночника, поскольку многие люди наклоняются вперед и десятки раз в день смотрят в свои телефоны.

Эта поза выполняется путем вдоха и подъема груди от пола с помощью мышц спины, которые поддерживаются руками, отталкивая туловище от пола. Верхние части ступней должны быть прижаты к полу, а ноги не должны касаться пола. Смотрите прямо вперед или немного вверх.

Поза ребенка (баласана)

Поза ребенка может быть выполнена в сочетании с собакой вверх и собакой вниз или сама по себе. Это успокаивающая поза, которая отлично подходит для снятия стресса, растягивая плечи и спину.

Для выполнения этой позы вы можете встать на четвереньки, соприкасаясь большими пальцами ног. Разведите колени на ширину бедер, затем откиньтесь на спинку кресла, пока ягодицы не коснутся пяток или не коснутся пяток. Если вам трудно выполнять эту позу, вы можете положить сложенное одеяло между икрами и подколенными сухожилиями.

Вы можете оставить руки вытянутыми перед собой, а можете подвести их к бокам ладонями вверх. Держите глаза закрытыми, удерживайте позу и дышите так долго, как вам удобно.

Поза кошки (марджарйасана) и коровы (битиласана)

Позы кошки и коровы — отличные позы для разминки и отлично подходят для начинающих. Их часто делают в сочетании, чтобы начать заниматься йогой, чтобы растянуть позвоночник и шею.

Поза кошки начинается в позе стола / на четвереньках, когда вы выгибаете спину на выдохе, позволяя спине округляться, и смотрите вниз, не заставляя голову опускаться. Он должен быть похож на кошку, когда она напугана и пытается отпугнуть нападающего.

Из позы кошки перейдите в позу коровы, поднимая голову вверх, делая вдох, отводя плечи от ушей и опуская грудь, создавая округление, противоположное тому, что у вас было с кошкой.

Если у вас травма шеи, безопаснее всего держать голову на одной линии с туловищем.

Поза треугольника (уттхита триконасана)

Поза треугольника отлично подходит для укрепления нижней части спины, верхней части спины и ног, одновременно растягивая бедра и мышцы по бокам туловища.

Поставьте переднюю ногу прямо, а спину под углом 45 градусов, расставив ноги на 3-4 фута. Вытяните правую руку к полу, касаясь земли, если возможно, или положите руку на блок для йоги, если вам нужно. Ваша левая рука должна тянуться к небу, открывая грудь. Ваши плечи должны быть расположены друг на друге, чтобы они образовывали прямую линию, перпендикулярную полу. Смотрите вверх в сторону своей левой руки.

Поза стула (уткатасана)

Поза стула укрепляет ваши плечи, квадрицепсы и заднюю цепь: ягодицы, бедра и спину.Это называется позой стула, потому что это как если бы вы сидели на стуле.

Начните с того, что встаньте прямо с прямыми ногами и поставьте ступни вместе, соприкасаясь большими пальцами ног, хотя новички могут стоять, расставив ступни на ширине плеч. Вдохните и поднимите руки над головой, затем согните колени на выдохе, втягивая лопатки в верхнюю часть спины, когда вы дотягиваетесь локтями до ушей. Опустите копчик к полу. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, хотя вам, возможно, придется поработать до этого момента.Ваш вес должен в основном приходиться на пятки. Эту позу также можно выполнять, расставив колени и ступни на ширине плеч.

Поза голубя (eka pada rajakapotasana)

Поза голубя — это не поза для новичков, но она отлично подходит для мышц, вращающих и сгибающих мышцы бедра, а также ягодиц. Многие люди испытывают проблемы со спиной из-за тесноты в этих областях.

Для выполнения этой позы вы можете начать с собаки лицом вниз. Вы выставите правую ногу вперед и попытаетесь поставить правую голень перпендикулярно левой ноге, а затем опустите бедра на землю.Если вам нужна поддержка, вы можете положить блок для йоги под правую ягодицу. Ваша правая лодыжка может находиться где-то рядом с левым бедром, хотя по мере того, как вы продвигаетесь вперед, ваша правая голень будет более параллельна переднему краю мата. Чем больше ваша правая нога перпендикулярна левой ноге, тем сильнее будет раскрытие бедра. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были прямоугольными по отношению к переднему краю коврика.

Медленно опуститесь вниз, положив ладони на пол. Вы можете постепенно опускаться к предплечьям, а если вы хотите большего раскрытия, вытяните руки вперед.

Вы можете смотреть вперед, или, если опытный практикующий, потянуться назад, схватить левую ногу и потянуть ее вверх, прогибаясь назад.

Заключение

В йоге существует множество поз, и каждый будет реагировать на них по-разному в зависимости от своей уникальной ситуации. А по мере того, как вы практикуетесь, позы, с которыми у вас раньше были проблемы, позже могут стать легкими и приятными.

Если вы страдаете от болей в спине и подумываете о занятиях йогой, не ждите немедленных результатов.Возможно, вам потребовались годы, чтобы добраться до того момента, когда у вас разовьется боль в спине, поэтому дайте время своему телу и разуму измениться. Как и во всем остальном, чем больше вы вкладываете в это, тем больше вы получаете от этого.

5 асан йоги, которые избавят вас от боли в спине

Эти простые асаны помогут укрепить вашу шею, позвоночник, плечи и туловище.

Фотография: Iveto / Wikimedia Commons

Хема Кумар (имя изменено), специалист по продажам и маркетингу с MNC, с трудом могла пойти на работу из-за мучительной боли в спине.

В то время как количество лекарств, которые она принимала, только увеличивалось, боль не уменьшалась.

Простая боль в спине усиливалась, пока кто-то не предложил заняться йогой.

Прошло четыре месяца с тех пор, как она занялась йогой, и это дало ей некоторую передышку.

Сегодня бесчисленное множество мужчин и женщин, таких как Хема, страдают от недугов, связанных со спиной и позвоночником, и не могут избавиться от боли, несмотря на лекарства.

Неудивительно, сила йоги такова, что сегодня даже врачи рекомендуют ей заниматься в дополнение к прописанным лекарствам.

Йога — это образ жизни, который не только исцеляет, но и снимает стресс, связанный с этими недугами.

Занимаясь йогой, вы лучше осознаете свое тело, осознаете стрессовые моменты и избавитесь от них здоровым способом.

Почему йога работает?

Хотя йога — очень медленный процесс, и эффект от йоги проявляется в долгосрочной перспективе, эксперты в этой области всегда поддерживали тот факт, что регулярная практика различных асан или поз показывает заметные улучшения у людей, страдающих хронической болью в спине.

Это работает, потому что, выполняя различные асаны, человек настраивает тело, работает над различными болевыми точками с самого начала проблемы, так что вначале есть некоторая передышка, а в дальнейшем проблема устраняется.

Другими словами, ежедневная практика йоги минимизирует как боль, так и прием лекарств.

Вот несколько простых асан, которые полезны для позвоночника.

Все фотографии ниже: Любезно любезно предоставлены Шамим Ахтар / Rediff Archives

1.Поза кошки-верблюда

Станьте на четвереньки и сбалансируйте вес тела.

Сделайте глубокий вдох.

Посмотрите вверх и опустите тело так, чтобы живот касался циновки (поза кошки).

Теперь медленно, выпуская дыхание.

Прижмите подбородок к груди и выгните позвоночник (поза верблюда).

Эта поза укрепляет позвоночник, шею, плечи и туловище.

2. Поза саранчи

Эта асана в основном направлена ​​на облегчение боли в пояснице.

Начните с того, что лягте на живот ладонями вверх и прижмите руки к туловищу.

Поставьте ступни друг к другу так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки смотрели вверх.

Поднимите голову, плечи, грудь и руки, направив их назад вместе с ногами.

При этом смотрите вперед.

Подождите несколько секунд, а затем спуститесь и расслабьтесь. Повторите эту позу еще раз.

3. Поза моста

Эта поза растягивает позвоночник так, что снимает боль в спине, а также головную боль.

Начните с положения лежа на спине.

Сложите ноги в коленях, плотно прижав ступни к коврику.

Положите руки вдоль тела.

Сожмите руки и ноги и поднимите копчик так, чтобы бедра были параллельны полу.

Оставайтесь в этой позе несколько секунд, а затем опуститесь. Опустите ноги. Расслабьтесь и повторите.

4. Поза кобры

Эта поза, в которой задействованы подколенные сухожилия, укрепляет спинной мозг и избавляет от болей в спине.

Также растягивает грудь, плечи и живот.

Начните с того, что лягте на живот, руки опущены вниз и направлены прямо.

Затем прижмите руки к груди.

Вдохните и поднимите наполовину или полностью вверх голову, плечи и грудь, надавливая руками.

Вернитесь на коврик и выдохните. Расслабьтесь, а затем повторите.

5. Поза ребенка

Эта поза помогает снять напряжение, накопленное в шее и спине.

Поза распространяется также на бедра и бедра.

Успокаивает и снимает усталость.

Для выполнения этой позы сядьте на пятки, поставив колени вместе.