Асаны для начинающих с картинками и описанием: Базовые асаны йоги: как правильно выполнять упражнения

Базовые асаны йоги: как правильно выполнять упражнения

Йога – способ медитирования и расслабления. Она включает в себя множество асан, на освоение которых может понадобиться вся жизнь. Часто поэтому новички не знают, с каких именно упражнений начинать медитацию и как их выполнять.

Для вас подобрано 9 базовых асан, которые в домашних условиях может повторить каждый. Главное – соблюдать четкую последовательность действий и придерживаться правил тренировки.

Базовые йоговские асаны

Базовые асаны

Прежде чем приступить к выполнению асан, необходимо учесть основные правила выполнения:

1. Соблюдайте технику безопасности. Если возникла боль, значит, стоит прекратить выполнение асаны.
2. Подготовьтесь к йоге. Упражнения рекомендуется выполнять на специальном коврике в комфортной одежде, которая не стесняет движения.
3. Практикуйтесь. Йога требует регулярное повторение асан, рекомендуется ежедневно выполнять упражнения в течение 15-20 минут.

Гора

Улучшает осанку, помогает сохранить гибкость суставов, тонизирует тело и укрепляет мышцы живота

Исходная позиция – стоя, соединив пальцы ног и пятки вместе:

1. Напрягите нижнюю часть живота.
2. Подтяните колени.
3. Отведите плечи круговыми движениями назад и вниз, полностью раскройте грудь.
4. Держите руки в тонусе, а пальцы слегка разведите в стороны.
5. Вытяните шею, направляя подбородок немного на себя.
6. Перенесите массу тела в стопы ног, а тело вытяните вверх за макушкой.

Асана «Гора»

Дерево

Улучшает осанку, координацию и память, а также укрепляет мышцы ног. Исходная позиция – стоя:

1. Поднимите руки вверх и соприкоснитесь ладонями над головой.
2. Взгляд направьте вперед.
3. Поставьте стопу правой ноги на внутреннюю поверхность левого бедра – пятка должна находиться рядом с промежностями.
4. Отведите плечи от ушей, раскрывая грудь.
5. Держите равновесие, старайтесь не уводить левое бедро в сторону.
6. Повторите позу на правую ногу.

Воин

Укрепляет ноги, улучшает дыхательную систему и кровообращение, вырабатывает выносливость

Исходная позиция – стоя:

1. Шагните правой ногой назад, а левую согните в колене – она должна образовать прямой угол.
2. Правую стопу плотно прижмите к полу, а носок направьте в сторону левой ноги.
3. Максимально выпрямите правую ногу.
4. Вытяните позвоночник к макушке головы.
5. На выдохе выйдите из позы и вернитесь в первоначальное положение.
6. Повторите упражнение на левую ногу.

Асана «Воин»

Мудрец Маричи

Стимулирует работу кишечника, снижает спинную и поясничную боль, улучшает растяжку.

Исходная позиция – сидя на полу:

1. Вытяните ноги перед собой, а спину выпрямите.
2. Согните левую ногу и поставьте ее с внешней стороны правого колена.
3. Правую руку вытяните вверх.
4. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе скрутитесь влево так, чтобы плечо оказалось за левым коленом.
5. Вдохните и выдохните. Слегка углубите скрутку, а предплечье опустите на бедро.
6. Зафиксируйте положение.
7. Делайте вдох, стараясь вытянуться вверх. На выдохе пытайтесь глубже скрутиться вовнутрь.
8. На вдохе медленно вернитесь в первоначальную позицию.
9. Сделайте небольшой перерыв.
10. Повторите движения в противоположную сторону.

Треугольник

Укрепляет мышцы спины и живота, тонизирует нервную систему, улучшает кровообращение и пищеварение, снимает головную боль

Исходная позиция – стоя:

1. Поставьте ноги на расстоянии 1 м друг от друга.
2. Разверните стопу левой ноги так, чтобы она была параллельна ширине коврика.
3. Правую стопу слегка заверните вовнутрь.
4. Вытяните руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч.
5. Глубоко вдохните, а на выдохе медленно наклонитесь влево, стараясь дотянуться ладонью до стопы. Руки должны оставаться прямыми.
6. Поставьте руку на пол, голову поверните вверх и посмотрите на правую руку.
7. Вернитесь в первоначальную позицию.
8. Повторите движения на другую сторону.

Асана «Треугольник»

Собака

Расслабляет разум, снимает скованность в шее и запястьях, растягивает тело и улучшает растяжку.

Исходная позиция – стоя на четвереньках, упираясь ладонями в пол:

1. Расположите ладони так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Упритесь ногами в пол, расположив колени на ширине бедер.
3. Перенесите вес на ладони, а руки выпрямите.
4. Опустите плечи – следите, чтобы они не поднимались к ушам.
5. Лопатки сведите вместе, так вы откроете грудную клетку.
6. Медленно поднимите таз. Ноги должны быть прямыми, а пятки опущены.
7. Бедра вытолкните назад.
8. Выпрямите руки, а плечами потянитесь наверх.
9. Голову опустите вниз, постарайтесь расслабиться.
10. Упритесь руками и ногами в пол.

Кобра

Снижает утомляемость, устраняет деформацию позвоночника, восстанавливает и омолаживает мышцы

Исходная позиция – лежа на животе:

1. Вытяните ноги и держите их рядом.
2. Ладони положите на пол.
3. Сделайте глубокий вдох и выдох.
4. Упритесь ладонями в пол, а тело потяните вверх.
5. Несколько раз вдохните и выдохните.
6. На вдохе поднимите тело так, чтобы лобковая кость начала отрываться от пола.
7. Отведите плечи назад, потянитесь макушкой головы вверх.
8. Лопатки сведите вместе, а грудь раскройте.
9. Переместите массу тела на ладони и ноги. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд.
10. На выдохе согните руки, а тело медленно начните опускать на пол.

Асана «Кобра»

Заяц

Улучшает гибкость мышц спины и позвоночника, улучшает кровообращение и снимает напряжение.

Исходная позиция – сидя на пятках:

1. Колени расположите свободно, а пальцы ног соедините вместе.
2. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Старайтесь корпусом приблизиться к полу. Расположите живот и ребра между бедрами.
3. Потянитесь руками вперед, а лоб опустите на пол. Расправьте плечи так, чтобы они не касались ушей. Округлите поясницу.
4. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ровным.
5. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.
6. Вернитесь в первоначальную позицию.

Лодочка

Тонизирует и укрепляет мышцы, стимулирует функционирование организма и улучшает работу органов ЖКТ

Исходная позиция – сидя на полу, вытянув ноги вперед:

1. Перенесите массу тела вперед. Держите позвоночник перпендикулярно полу.
2. Одновременно потянитесь грудной клеткой вверх, а расслабленными плечами вниз. Взгляд направьте вперед.
3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните ноги. Стопы поднимите над полом так, чтобы бедра образовали острый угол.
4. На полу вытяните копчик, лобковую кость подтяните к пупку.
5. Плавно распрямляйте ноги, пока голени не станут параллельны полу. Спину держите ровно.
6. Вытяните руки вперед, а плечи расправьте – ваша поза должна образовать букву «V».
7. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд.
8. Медленно вернитесь в первоначальную позицию.

Асана «Лодка»

Йога – отличный вариант для тех, кто хочет расслабиться и улучшить здоровье. Выполняя базовые асаны, новички натренируют мышцы, сделают их крепкими и эластичными, приведут свое тело в тонус. Главное – не переусердствовать с тренировками и регулярно повторять упражнения.

Дополнительные варианты асан йоги для начинающих вы узнаете, посмотрев видео:

Чем дольше практикующий тратит на практику Тадасана , , тем более чувствительными он становится к тонкостям своей позы.Они раньше заметят мелкие дисбалансы и смогут более эффективно их исправить. Тадасана помогает исправить бессознательные модели осанки, которые в конечном итоге могут привести к физическому и психическому напряжению.

В Тадасана , большое внимание уделяется ступням; это может помочь укрепить их, что, в свою очередь, улучшит баланс и поможет снять ненужное давление с коленей, бедер и поясницы.

Одно из тонких преимуществ Тадасана заключается в том, что, поскольку она настолько проста, в этой позе легче практиковать тонкости дыхания и медитации, чем в любой другой позе стоя.Как только эти шаблоны установлены в Тадасана , , их будет легче поддерживать в других позах йоги.

Врикшасана , Поза дерева

В позе дерева мы балансируем на одной ноге и открываем бедро другой ноги. Это помогает укрепить выравнивание, установленное в Тадасана , но усложняет его поддержание, вводя асимметрию позы и сокращая основу опоры вдвое.

Это одна из самых сильных поз йоги для поддержания равновесия и важная поза для практикующих старшей возрастной группы, которые стремятся сохранять подвижность и вести активный образ жизни с возрастом.

Урдхва Хастасана , Поза приветствия вверх

Приветствие вверх — это поза, которая часто интегрируется в «Приветствие Солнцу», — обычную последовательность движений, которую можно найти в Виньяса-йоге . Тем не менее, это очень мощная поза, на которой стоит сосредоточиться.

Upward Salute растягивает всю переднюю часть тела, от передней части ног, через живот, грудь и до подмышек и плеч.Это также помогает укрепить мышцы спины, что поможет сделать позы сгибания спины доступными позже.

Это классическая поза, «открывающая сердце», которая, как считается, помогает развить чувство открытости и сострадания по отношению к другим, а также принять более энергичную и привлекательную позу.

Падангуштхасана , поза большого пальца ноги

Падангуштхасана — это мощный наклон вперед, который стоит потратить немного дополнительного времени на отработку в практике йоги.Большинство современных людей, как правило, имеют тугие подколенные сухожилия либо из-за длительного сидения на стульях, либо из-за длительной ходьбы. Это классическая поза для снятия напряжения подколенного сухожилия.

В этой позе йоги, поскольку голова находится ниже сердца, а легкие ниже бедер, она рассматривается как плавный переворот. Инверсии помогают доставлять кровь в легкие, способствуя эффективному дыханию и укрепляя здоровье тканей, особенно в верхних отделах легких.Также считается, что он полезен при тревоге и депрессии.

Уткатасана , Поза стула

Поза стула незаменима для развития силы и устойчивости четырехглавой мышцы передней части ноги, а также ягодичных мышц ягодиц.

Проблемы с коленями и бедрами часто возникают из-за недостаточной устойчивости или силы этих мышц, и эта поза настоятельно рекомендуется людям, склонным к проблемам с суставами.

Эта поза сильно задействует самые большие мышцы тела, поэтому требует много энергии и, как правило, приводит к учащению пульса. Это делает ее одной из лучших поз йоги для сердечно-сосудистой системы, хотя людям с гипертонией или проблемами с сердцем следует подходить к ней с некоторой осторожностью.

Уттхита Триконасана , поза вытянутого треугольника

Хотя это доступно для новичков, поза треугольника на самом деле является одной из самых сложных поз йоги для освоения. В этой позе, возможно, больше, чем в любой другой, незначительные изменения выравнивания ступней или бедер ощущаются по всему телу.

Эта поза помогает развить контроль и силу в мелких мышцах, которые стабилизируют бедра и поясницу; это также помогает растянуть туловище и подколенное сухожилие. Однако в этой позе важно не давить слишком сильно, так как это может вызвать напряжение в коленях и бедрах.

Позвольте открытости прийти со временем и не бойтесь использовать блок или стену в качестве опоры.

Анджанеясана , поза низкого выпада

Поза низкого выпада — одна из самых эффективных поз йоги для растяжения четырехглавой мышцы передней части ноги. По этой причине он настоятельно рекомендуется спортивным людям, которые проводят много времени, тренируя ноги, особенно бегунам или велосипедистам, чтобы поддерживать здоровый диапазон движений.

Людям с проблемами с коленями эта поза может показаться неудобной, поскольку колено несет определенный вес.Это давление можно уменьшить, активно прижимая заднюю ногу к полу или подложив под колено тонкую подушку или сложенный коврик.

Уттхита Парсваконасана , поза с расширенным боковым углом

Поза с расширенным боковым углом — это поза с сильным выпадом, которая укрепляет переднюю часть ноги, но также обеспечивает сильное растяжение бедер, спины и боков живота. В этой позе важно не заходить слишком глубоко слишком рано, так как может возникнуть напряжение в бедрах и спине, если они заранее недостаточно укреплены.

При правильном выполнении эта поза помогает стимулировать приток крови к органам внутри брюшной полости и может помочь удлинить и декомпрессировать позвоночник.

Людям с напряжением в бедрах или спине эта поза может показаться сложной, и в этом случае они могут использовать блок или положить локоть на верхнюю часть бедра передней ноги для поддержки.

Прасарита Падоттанасана , сгибание вперед с широкими ногами

Сгибание вперед с широкими ногами , — еще одна отличная поза для удлинения мышц подколенного сухожилия, хотя она добавляет повышенный уровень сложности за счет также удлинения мускулов паха.Важно сильно надавливать обеими стопами, чтобы одновременно укрепить и удлинить приводящие мышцы ног.

Очень важно, чтобы весь вес не сдавался наружу стопы, так как это может создать напряжение в колене. Люди с травмами колена, вероятно, сочтут эту позу неудобной, и им следует ее избегать.

Вирабхадрасана I , Warrior One

Warrior One — это мощная поза, сочетающая высокий выпад с поднятыми руками и открытой грудью Upward Salute .Это отличный способ безопасно раскрыть бедра, сохраняя при этом сильную мускульную нагрузку в ногах. частота сердцебиения. Это фантастика для здоровья сердечно-сосудистой системы, но требует разумного согласования и большого количества практики, чтобы гарантировать, что у вас останется достаточно энергии для остальной части вашей практики.

Эти позы йоги стоя — отличный способ укрепить все ваше тело и поднять уровень энергии.

Хотя наша коллекция статей и видео — отличная отправная точка, позы йоги стоя невероятно подробны и требуют большой практики для овладения.

Мы можем помочь!

Зарегистрируйтесь на один из наших интенсивных ретритов по разностороннему обучению учителей йоги и изучите эти сложные и полезные позы от нашей команды опытных учителей.

Прочтите наш другой пост:

Как начать заниматься йогой

В нашем обществе постоянно стимулируются мозг и нервная система.Йога позволяет расслабить разум и восстановить равновесие тела. Растущая популярность йоги и практик осознанности может быть объяснена их потенциальной пользой. Он обеспечивает полный диапазон движений, что может помочь облегчить боли, вызванные стрессом или неправильной осанкой.

Физические преимущества, такие как гибкость, сила, подвижность и равновесие, могут быть полезными. Более того, йогические асаны не только помогают лучше осознать свое тело, но также помогают исправить дисбаланс и улучшить общую физическую форму.

Фото Прасант Интури из Pexels

Пять основных асан для начинающих

Йога может сделать больше, чем просто помочь вам нарастить мышцы и снять стресс. Йога может помочь вашему мозгу лучше функционировать и сосредоточить ум на 20 минут.

Наклоны назад дают энергию, а наклоны вперед расслабляют. Асаны стоя и балансировка повышают выносливость и концентрацию.

Twists очищают и снимают стресс.

Начинающим следует начинать с этих базовых поз.

Для начала, вот пять основных асан йоги для начинающих:

Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Эта поза растягивает икроножные мышцы, верхнюю часть туловища и позвоночник. Это заставит вас почувствовать прилив энергии. Поставьте пятки на землю в сидячем положении с вытянутыми руками и опущенной головой. Сложив руки вместе и осторожно приподняв бедра, вы можете создать стол. Поддерживайте тугую талию, низкие каблуки и свободную голову.

Уткатана (Поза стула)

Эта асана укрепляет ноги и руки, заряжает ваше тело и ум, одновременно укрепляя вашу силу воли. Поднимите плечи и расставьте ноги. Вытягивайтесь, но не сгибайте руки. Вдохните и сядьте, согнув колени на стуле. Выпрямите спину и держите руки параллельно. Глубокий вдох. Сгибайтесь постепенно, но не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

Наукасана (поза лодки)

Плечи и верхняя часть спины укрепляются наукасаной (позой лодки).Это дает практикующему чувство умиротворения. Сложите руки по бокам, а ступни вместе. Глубоко вдохните и медленно поднимите грудь и ступни от земли. Руки должны быть вытянуты к ногам. Поставьте глаза, пальцы рук и ног на прямую линию. Удерживайте, пока не почувствуете, что ваш пупок сжимается, а пресс не начнет сжиматься. Расслабьтесь на выдохе и вернитесь на землю.

История продолжается

Бхуджангасана (Поза Кобры)

Это укрепляет мышцы нижней части спины, трицепсы и открывает грудную клетку, чтобы сделать вдох более легким.Также растягивается задняя часть шеи. Лягте на живот, ноги вместе. Руки на коврике ниже плеч, талия приподнята, голова приподнята при дыхании. Руками отведите туловище назад. Выпрямите локти и с одинаковой силой надавите на обе руки. Наклоните голову назад и от ушей, держите плечи подальше от ушей. Когда вы вернетесь на землю, выдохните.

Врикшасана (Поза дерева)

Это поза заземления, которая улучшает баланс, а также силу ног и спины.И это похоже на дерево. Возьмитесь за правое бедро. Подошва должна быть ровной и прочной. Сделайте шаг вперед, держите левую ногу прямо. Вдохните, одновременно поднимая руки и ладони. Сделайте несколько глубоких вдохов и выпрямите позвоночник. Сведите руки вместе и отпустите правую ногу. Повторить противоположную ногу.

Только 30 поз йоги, которые вам действительно нужно знать

Эта история впервые появилась на Greatist.com

Эрин Келли — Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала повседневным упражнением.Все, от знаменитостей из списка A до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря. Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, поскольку повышает иммунитет, помогает лучше спать, борется со стрессом и даже улучшает вашу сексуальную жизнь.

Плюс, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда это звучит так, как будто наш учитель йоги говорит на другом языке, из-за чего уследить за ним немного сложно. С такими санкшритскими именами, как уткатасана и триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному YogaWorks инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги. Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в большинстве классов открытого уровня.

Базовые позы

1. Гора

Тадасана

Как это делать: Встаньте, ноги вместе.Равномерно измельчите ступни и поднимите макушкой головы. Поднимите бедра. Растянитесь по всем четырем сторонам талии, удлиняя позвоночник. Успокойся.

Преимущества: Может показаться, что вы просто стоите там, но терпите нас — это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Стул

Уткатасана

Как это сделать: Начните в позе горы.Поднимите руки и потянитесь вверх через пальцы. Сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле. Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх через туловище.

Преимущества: Эта нагретая поза стоя (вы почувствуете ожог!) Укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.

3. Щенок на стуле

Модифицированная собака лицом вниз

Как это сделать: Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч.Шагните назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу. Заземлите ступни и поднимите бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества: Собака лицом вниз — это хлеб с маслом йоги, но она может быть сложной задачей для новичков. Эта модификация имеет те же преимущества, что и классическая поза — растягивание подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана

Как это делать: На четвереньках проведите руками перед собой на длину ладони. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. (Если вы негибки, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.) Надавите руками, напрягите внешние руки и вытяните бедра назад к стене позади вас.

Преимущества: Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Вирабхадрасана II

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине от 3 1/2 до 4 футов друг от друга. Слегка поверните левую ногу, а правую — на 90 градусов в сторону. Совместите переднюю пятку с аркой задней ступни. Согните переднее колено под углом 90 градусов, отслеживая колено вторым пальцем ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ногу.Вытяните руки на высоту плеч, лопатки вниз и ладони широко, и смотрите поверх передних пальцев.

Преимущества: Поза со словом «воин» в названии может показаться не очень дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш разум. Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки и повышает выносливость.

6. Треугольник

Триконасана

Как это сделать: Встаньте, широко расставив ноги.Слегка поверните пальцы левой ноги внутрь и разверните правое бедро, пока пальцы правой ноги не будут указывать прямо в сторону. Держа обе ноги прямыми, опустите стопы и подтяните бедра вверх. Широко расставьте руки на уровне плеч, разверните переднее бедро и согните переднее бедро. Вытяните позвоночник по направлению к передней стопе и опустите нижнюю ладонь к передней лодыжке, блоку для йоги (размещенному за пределами передней лодыжки) или сиденью стула.

Преимущества: Хотя эта поза может быть сложной для негибких людей, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Дерево

Врикшасана

Как это сделать: Начните в позе горы. Согните одно колено, рукой поместите ступню во внутреннюю часть бедра. (Если это кажется трудным, поднесите ступню к голени ниже колена или используйте стену для равновесия.) Надавите на стоящую ногу и вытянитесь вверх через макушку головы.

Преимущества: Эта поза помогает улучшить концентрацию и вашу способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Мост

Сету Бандха Сарвангасана

Как это делать: Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Ноги должны быть параллельны и на ширине плеч, пятки под коленями. Раскройте плечи, чтобы расширить грудь. Заземлите внешние плечи, опустите пятки и вытяните колени вперед, чтобы оторвать бедра от пола. Подведите плечи под грудь и переплетите пальцы. (Держитесь за края коврика для йоги, чтобы освободить больше места, если ваши плечи напряжены.)

Преимущества: Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Связанный угол

Баддха Конасана

Как это сделать: Сидя на полу, согните колени и широко раскройте их, как книгу. Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо. Положите кончики пальцев на пол прямо за собой и вытянитесь вверх по всему позвоночнику.Вы также можете держаться за щиколотки и откинуться вперед на бедрах. (Сядьте на одеяло, если внутренняя поверхность бедер плотная.)

Преимущества: Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и паху, а наклон вперед создаст успокаивающий, охлаждающий эффект.

10. Труп

Савасана

Как это сделать: Лягте лицом вверх, раздвинув ноги и раздвинув ступни. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества: Да, это так просто, как кажется. Каждое занятие йогой включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики. Намасте.

Промежуточные позы

1. Планка

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Отведите пятки назад и вытяните макушку вперед. Растереть руки, подтянуть руки вверх и раздвинуть ключицы от грудины.Поднимите переднюю часть тела, чтобы поддержать позу.

Преимущества: Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

2. Чатуранга Дандасана

Как это делать: Из позы планки немного сместись вперед. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, при этом плечи должны быть параллельны полу. Растереть ладони и широко развести ключицы. Поднимите плечи от пола, втягивая передние ребра в позвоночник.Поднимите верхнюю часть бедер к потолку, когда вы дотянетесь копчиком к пяткам. Смотрите вперед.

Преимущества: Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которое вы найдете на большинстве занятий виньясой. Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

3. Собака лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана

Как это сделать: Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер.Потянитесь назад через ноги и вытяните себя вперед и поднимитесь к прямым рукам. Поднимите бедра и колени от пола, широко разведите грудную клетку и поднимите грудину вверх.

Преимущества: Вы раскроете грудь и плечи, а также растянете мышцы живота и сгибатели бедра. Эта поза появляется после чатуранги в классическом приветствии солнцу.

4. Полумесяц

Ардха Чандрасана

Как это сделать: Начните в позе треугольника.Согните переднее колено, отслеживая его вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и проведите нижней рукой примерно на 12 дюймов перед собой. Совместите большой палец с мизинцем. Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Сильно вытяните заднюю ногу к стене позади себя, затем поднимите верхнюю руку. Чтобы бросить вызов своему равновесию, поверните грудь вверх к потолку и посмотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества: Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и внешнюю поверхность бедер, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

5. Воин I

Вирабхадрасана I

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите заднюю ногу. Выровняйте пятку к пятке или немного шире. Согните переднее колено над передней щиколоткой, одновременно растягивая прямую заднюю ногу. На вдохе поднимите туловище и руки к потолку.

Преимущества: Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины.Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

6. Воин III

Вирабхадрасана III

Как это сделать: От воина I повернитесь вперед в бедрах и положите живот на переднее бедро, руки вдоль ушей. Сделайте шаг назад и перенесите вес на переднюю ногу. Поднимите заднее бедро и дотянитесь до пятки. Поднимите внутреннюю поверхность бедра к потолку. Сожмите ладони вместе и посмотрите вперед на руки.(Для модификации возьмите руки вдоль бедер или положите руки на пол или на блоки под плечами.)

Преимущества: Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

7. Интенсивная боковая растяжка

Парсвоттанасана

Как это делать: Начните с позы горы. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на пол под углом примерно 45 градусов.Опуститесь на обе стопы и поднимите через оба бедра. Поднимите руки на высоту плеч. Слегка поверните руки внутрь и соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. (Чтобы приспособиться к напряженным плечам, соедините кулаки, чтобы соприкоснуться, возьмитесь за противоположные локти или положите руки на бедра.) Поднимите бедра вперед и вытяните позвоночник над передней ногой. Поднимите плечи от пола и широко разведите грудь.

Преимущества: Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

8. Дельфин

Как это сделать: Подойдите к предплечьям и переплетите пальцы, держа локти на ширине плеч. Сожмите пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Позвольте голове свисать с пола. Опуститесь на предплечья и поднимите плечи от пола.

Преимущества: Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и предплечьях. Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

9. Поклон

Дханурасана

Как это сделать: Лягте лицом вниз, затем поднимите грудь, руки и ноги от пола. Согните колени и потянитесь назад, чтобы схватиться за внешние щиколотки. Поднимите пальцы ног к потолку, поверните внутреннюю поверхность бедер в том же направлении и вытяните копчик к тыльной стороне колен. Раздвинуть и приподнять грудь.

Преимущества: Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч.Он также приятно массирует органы брюшной полости.

10. Верблюд

Устрасана

Как это сделать: Встаньте на колени, расставив голени до бедер. Положите руки на тыльную сторону таза. Сильно надавите на голени и поднимите туловище. Поднимите грудь вверх, вытягивая руки назад, чтобы дотянуться руками до пяток. (Чтобы модифицировать, подогните пальцы ног, чтобы вам не приходилось тянуться так далеко.)

Преимущества: Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжки, и даже помогает укрепить мышцы спины.

Продвинутые позы

1. Боковая планка

Васиштхасана

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз. Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии. Поставьте левую ногу на правую, перенесите вес вперед и вытянитесь через макушку головы. Поднимите левую руку к небу. Надавите на нижнюю руку и отскочите вверх через верхнюю руку.

Преимущества: Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Это также способствует стабильности кора и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

2. Стойка на руках у стены

Адхо Мукха Врикшасана

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене. Поместите руки на расстоянии одного отпечатка ладони от стены. Шагните одной ногой на несколько дюймов, поднимая другую ногу в воздух, как в воине III.Посмотрите в сторону стены, согните нижнее колено и спрыгните с нижней ступни, чтобы обе ступни подошли к стене. Соедините ноги вместе и дотянитесь пятками до потолка.

Преимущества: Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

3. Стойка на предплечьях с опорой на стену

Пинча Маюрасана

Как это сделать: Старт на четвереньках лицом к стене.Локти поставьте на пол, а предплечья параллельны друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и поднимите бедра вверх и вернитесь в позу дельфина. Расправьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Шагните одной ногой на несколько дюймов ближе и поднимите другую ногу, как в воине III. Согните нижнее колено и спрыгните с нижней ступни, чтобы обе ступни оказались у стены. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Преимущества: Это глубокое раскрытие плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад.Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

4. Ворона

Бакасана

Как это делать: Сядьте на корточки, поставив ступни вместе и широко расставив колени. Сдвиньте боковые ребра вниз с внутренней стороны бедер и зацепите плечи под коленями. Положите руки на пол чуть шире плеч, ладони держите под плечами. Посмотрите вперед и перенесите вес вперед на руки, чтобы оторвать ноги от пола.Опуститесь в руки, потяните вверх через руки и нижнюю часть живота и округлите верхнюю часть спины.

Преимущества: Поза вороны развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

5. Колесо

Урдхва Дханурасана

Как это делать: Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями. Опустите руки к полу, обрамляя уши пальцами ног.Надавите на руки и ноги, оторвав бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх. Поверните верхнюю внутреннюю поверхность бедер к полу, удлиняя копчик по направлению к тыльной стороне колен. Чтобы выйти из позы, согните руки и посмотрите вверх к потолку, медленно опуская верхнюю часть спины к полу.

Преимущества: Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

6.Сгибание вперед сидя

Paschimottanasana

Как это делать: Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Закрепите бедра, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы. (Если у вас туго подколенные сухожилия, используйте ремень или сядьте на одеяло.) Широко согните руки в локтях к потолку и вытяните стороны туловища вперед, к ступням.

Преимущества: Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть вашего тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

7. Вращающийся треугольник

Паривритта Триконасана

Как это сделать: Из позы горы сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте пятку к пятке или шире для большей устойчивости и пространства. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра. Поверните вперед бедра и вытяните позвоночник над передним бедром. Отпустить левую руку к блоку, расположенному на внешнем крае передней ступни. (Чтобы изменить, поместите блок на внутренней стороне передней ноги.) Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества: Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

8. Лодка

Навасана

Как это делать: Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая брюшной пресс к позвоночнику.Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества: Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

9. Стойка на голове

Ширсасана

Как это сделать: (Предупреждение: если у вас травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующих и лучше всего практикуется под бдительным присмотром надежного учителя.) Встаньте на четвереньки лицом к стене. Переплетите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Подверните пальцы ног, поднимите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи. Сдвиньте верхнюю часть спины к груди. Подойдите ближе, широко раздвинув ключицы. Положите макушку на пол, продолжая надавливать на предплечья и поднимать через плечи. (Большая часть веса должна быть сосредоточена на предплечьях.Контролируя втягивайте колени в грудь, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяни ноги вверх. Контролируя выход из позы, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества: Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

10. Стойка на плечах

Саламба Сарвангасана

Как это сделать: (Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром проверенного учителя.) Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы аккуратно сложенные края выровнялись с коротким краем коврика. Положите одеяла и положите верхнюю часть плеч на два дюйма от края одеяла. Положите голову на пол за одеяло. Раскройте плечи и широко разведите грудь. Прижмись к предплечьям, чтобы прижать колени к груди. Поставьте ноги на пол за головой. Обязательно держите голову неподвижной, а шею расслабленной.Сложите пальцы за спиной и раскройте внутреннюю часть рук. Переместите руки под грудью и втяните лопатки внутрь и вверх. Согните руки в локтях и положите обе руки на верхнюю часть спины. Надавите на плечи, поднимайте по одной ноге в стойку на плечах и поднимайте руки через ноги. Чтобы выйти из позы, опускайте одну ногу на пол, отпускайте руки и перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз.

Преимущества: Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела.Это охлаждающий и энергичный способ завершить вашу практику.

На Крисси Картер майка от Lululemon и леггинсы от Gaiam.