Здоровое питание с меню на неделю с рецептами: Правильное питание для похудения: меню на каждый день
Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю!!! | кушать подано!!!
Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие «здоровый образ жизни»? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.
С чего начать здоровое питание?
Меню (рецепты) на неделю — это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.
Правильное меню: какое оно?
Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) — это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.
Завтраки
Каша овсяная с сухофруктами 100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда. Каша гречневая с молоком Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.
Омлет с овощами Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор.
Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.
Рыба, запеченная в томатном пюре Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.
Тыквенная каша с пшеном 200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь.
После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.
Творожная запеканка Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.
Бутерброды из цельнозернового хлеба с мясом, овощами и творогом Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте обезжиренный творог (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек.
Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.
Бутерброды из цельнозернового хлеба с мясом, овощами и творогом Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте обезжиренный творог (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.
Все эти блюда относятся к категории «Здоровое питание». Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.
Второй завтрак: витаминные перекусы
Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня.
Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков: Яблоко, груша, айва. Горсть кураги, изюма. Йогурт или творожная масса. Орехи. Свежая тертая морковь с яблоком. Ломтик сыра. Виноград.
Варианты первых блюд
Постные щи 700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.
Грибной суп-пюре На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером.
По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.
Овощной суп Ищите информацию по теме «Здоровое питание для детей»? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам. Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.
Уха Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху. Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь.
Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.
Борщ В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель — кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.
Суп с чечевицей Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.
Вторые блюда
Рецепты здорового питания, а именно вторые блюда, должны состоять из белковых продуктов — мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.
Полдник
Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):
1. Кефир, йогурт.
2. Овощной салат.
3. Цитрусовые.
4. Фруктовый салат.
5. Сухофрукты.
6. Булочка.
7. Молочный коктейль.
Здоровое питание: ужин (рецепты)
Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.
1. Тефтели на пару.
2. Плов вегетарианский.
3. Картофельное пюре.
4. Запеченные баклажаны.
5. Каша гречневая.
6. Тушеные овощи.
7. Фасолевое пюре.
Заключение
Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным.
Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только полезные продукты. И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.
меню на неделю. Рецепты для ленивых
Здоровое питание
Пищевые привычки неизбежно отражаются на самочувствии и внешности. Врачи и диетологи рекомендуют умерить потребление сахара и алкоголя, отказаться от фаст-фуда, исключить жирные и жареные блюда. В больших количествах вредная еда действует подобно яду. Она постепенно нарушает каждый из процессов, протекающих в организме. Что же касается здорового питания, оно является залогом стройности и долголетия. В данной статье мы поговорим о том, что собой представляет здоровое питание, меню на неделю, рецепты.
Здоровое питание: меню на неделю. Рецепты
Здоровое питание
Здоровое питание базируется на пяти основных правилах:
• Питайтесь полезной, разнообразной пищей, которая включает в себя жиры, белки, углеводы, минералы и витамины.
• Не переедайте, старайтесь вставать из-за стола с чувством легкого голода.
• Кушайте умеренными порциями каждые два-три часа.
• Выпивайте ежедневно по полтора литра минеральной воды без газа.
• Откажитесь от копченого, сладкого, жирного и жареного.
Постарайтесь заранее составить меню здорового питания. Это позволит вам сэкономить время. Здоровое питание подразумевает потребление большого количества фруктов и овощей. Из них можно готовить потрясающие салатики, приправленные горчицей и оливковым маслом. Добавляйте в овощные салаты оливки, специи, зелень, семечки, орехи, ягоды. Готовьте овощные блюда в пароварке, на гриле, тушите их и запекайте.
Исключите из своего рациона эти продукты: пакетные соки, алкоголь, сахар, майонез, колбасы, консервы, сосиски, утка, свинина, белый рис, картофель, макароны, манка, виноград, чипсы, хлеб, пшеничная каша, изюм, соленые орешки, кондитерские изделия.
Ниже вашему вниманию представляется меню здорового питания на неделю.
1. Понедельник.
Завтрак: каша гречневая (130 г), несладкий какао, нектарин.
Второй завтрак: яйцо вареное, овощной салат с маслом растительным (150 г), чай.
Обед: рассольник, приготовленный на бульоне мясном, мясные голубцы (200 г), стакан натурального сока.
Полдник: овощной салат, грибочки, сделанные на гриле, чай.
Ужин: рыба вареная (110 г), овощной салат (100 г), чай.
Второй ужин: творог нежирный (100 г).
2. Вторник.
Завтрак: каша ячневая (130 г), сыр твердый (30 г), несладкий какао.
Второй завтрак: салат с кальмаром, горошком, сметаной и огурцом (130 г).
Обед: окрошка, котлета мясная, сделанная на пару, салат овощной, компот несладкий.
Полдник: творог нежирный с медом (100 г), чай.
Ужин: филе куриное (100 г), чай, овощной салат.
Второй ужин: нежирный творог (100 г).
3. Среда.
Завтрак: каша овсяная (130 г), кофе несладкий с молоком, яблоко.
Второй завтрак: чай и банан.
Обед: суп гороховый, курица (100 г), овощной салат.
Полдник: яблоко печеное с медом и творогом, чай.
Ужин: карп запеченный (130 г), овощи.
Второй ужин: кефир (1 стакан).
4. Четверг.
Завтрак: омлет, хлебец, горошек зеленый (50 г).
Второй завтрак: винегрет (130 г).
Обед: борщ, сделанный на бульоне из мяса, котлета, приготовленная на пару, несладкий компот, салат.
Полдник: запеканка творожная (100 г), чай, яблоко.
Ужин: судак отварной (110 г), капуста цветная в вареном виде (150 г), чай.
Второй ужин: кефир (1 стакан).
5. Пятница.
Завтрак: творог с медом и фруктами (130 г), чай.
Второй завтрак: орехи (30 г).
Обед: борщ, кабачки запеченные, тефтели, компот.
Полдник: гранат.
Ужин: килька с овощами и луком (150 г), чай.
Второй ужин: кефир (1 стакан).
6. Суббота.
Завтрак: каша овсяная с орешками, яблоко, несладкий какао.
Второй завтрак: курица (50 г), хлебец зерновой.
Обед: рагу из курицы и овощей, чай.
Полдник: нежирный творог (100 г), яблоко.
Ужин: креветки (200 г), листья салата.
Второй ужин: кефир (1 стакан).
7. Воскресенье.
Завтрак: яйца всмятку (2 штуки), овощной салат, несладкий какао.
Второй завтрак: морковь с семечками и сметаной.
Обед: суп, приготовленный на мясном бульоне с морковью, зеленью и брокколи, овощной салат и котлета.
Полдник: салат с черносливом и свеклой.
Ужин: грудка куриная с овощами и грибами.
Второй ужин: кефир (1 стакан).
Будьте здоровы!
Здоровое питание, меню на неделю, рецепты: видео
идеи вкусного и здорового рациона на неделю
Сахарный диабет — это образ жизни и огромную его часть составляет именно питание. В частности, когда мы говорим о диабете 2 типа.
Соблюдение диеты в этом случае — залог того, что большинство последствий и осложнений обойдут вас стороной. Мы публикуем примерное меню на неделю. Насколько оно подходит лично вам, уточните у своего лечащего врача.
В этом меню вы встретите молочные продукты. Обращаем ваше внимание на то, что имеются в виду продукты с пониженным содержанием жира. Если сметана, то 10%. Сыр — 17%. Молоко — 1,5% жирности. Также следует помнить, что при диабете лучше не есть жареное, поэтому все блюда подразумевают другие способы термической обработки: варку, тушение или запекание в духовке. Кроме того, при заболевании рекомендуется отказаться от употребления сахара. Поэтому все напитки и десерты из этого меню также следует готовить без его добавления.
Понедельник
Первый завтрак: Кус-кус с тыквой и клюквой. Кружка цикория.
Перекус: Яблоко средних размеров, сушка с маком, стакан чая.
Обед: Салат из свежих овощей с тыквенными семечками.
Полдник: Фруктовое желе, творог, стакан клюквенного морса.
Ужин: Тушеное мясо с помидорами и кабачками.
Второй ужин: Стакан кефира.
Вторник
Первый завтрак: Омлет из двух белков и 1 желтка. Бутерброд с телятиной. Небольшой помидор. Чай или кэроб.
Перекус: Натуральный йогурт с семенами чиа.
Обед: Грибной суп-пюре. Запеченная куриная грудки с гарниром из тыквы. Кусочек хлеба.
Полдник: Половинка грейпфрута и натуральный йогурт.
Ужин: Отварная брокколи со сметаной, филе пангасиуса.
Второй ужин: Стакан кефира и запечённое яблоко.
Среда
Первый завтрак: Тушеные голубцы со сметаной. Кусочек хлеба и стакан чая или кофе.
Перекус: Ванильный сухарик и стакан ягодного компота.
Обед: Холодный суп из йогурта. Макароны с тушеной рыбой.
Полдник: Салат из сельдерея с горчицей и грецкими орехами.
Ужин: Запеканка из обезжиренного творога. Отвар шиповника.
Второй ужин: Стакан кефира или фруктового чая без сахара.
Четверг
Первый завтрак: Перловая каша на молоке, вареное яйцо.
Перекус: Творог, половинка груши. Чай без сахара.
Обед: Тарелка рассольника. Тушеные овощи с мясом, без картофеля. Кусочек хлеба.
Полдник: Чай с молоком без сахара и одно овсяное печенье.
Ужин: Запеченная курица или рыба с гарниром из отварной стручковой фасоли.
Второй ужин: Яблоко или кефир.
Пятница
Первый завтрак: Пшенная каша с тыквой.
Перекус: Бутерброд с сыром. Стакан кэроба с молоком.
Обед: Томатный суп-пюре, домашние сосиски из куриного фарша с салатом из белокочанной капусты.
Полдник: Свежие ягоды.
Ужин: Тушеные кальмары с овощами, кусочек хлеба.
Второй ужин: Стакан кефира.
Суббота
Первый завтрак: Слабосоленая семга, крутое яйцо, кусочек хлеба и свежий огурец. Чай без сахара.
Перекус: Сырники со свежими ягодами.
Обед: Борщ с кусочком хлеба. Капустные котлеты с фаршем.
Полдник: Творожный паштет с редисом. Пара хрустящих хлебцев.
Ужин: Молодой консервированный горошек. Отварное филе индейки. Тушеные баклажаны с помидорами.
Второй ужин: Стакан кефира и запеченное яблоко.
Воскресение
Первый завтрак: Гречневая каша на воде.
Чай и кусочек ветчины.
Перекус: Ванильный сухарик с отваром шиповника и апельсин.
Обед: Порция свежих щей с грибами со сметаной и кусочком хлеба. Паровая котлета из говядины с кабачком.
Полдник: Творог и 4 сливы.
Ужин: Горбуша с гарниром из шпината с бальзамическим уксусом и тушеного цукини.
Второй ужин: Натуральный йогурт с ягодами годжи.
Напомним, что это лишь примерное меню на неделю. Прислушивайтесь к своему организму и самостоятельно регулируйте количество приемов пищи и их очередность. И самое главное — ешьте с удовольствием, только в этом случае пища пойдет впрок.
Чаша из здорового тунца, сладкого картофеля с куркумой и пикантной йогуртовой заправки | Food Network Кухня
Убрать выделение со всего
2 средних сладких картофеля, очищенных и нарезанных кубиками размером 2,5 см
2 столовые ложки обжаренного кунжутного масла
3/4 чайной ложки молотого имбиря
3/4 чайной ложки молотой куркумы
Кошерная соль и свежемолотый черный перец
3 стакана замороженного вареного коричневого риса (около 24 унций)
1/4 кочана красной капусты, тонко нарезанной (около 2 стаканов)
2 маленькие морковки, порезанные и очищенные на тонкие, как бумага, ленточки
2 больших лайма, разрезанных пополам, 1 половина нарезанная дольками для сервировки
3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
1 столовая ложка рыбного соуса
2 чайные ложки пасты чили, например самбал олек
1 1/2 чайной ложки меда
Две банки по 5 унций тунца альбакора, упакованные в воду, осушенные
1 чашка замороженных очищенных от скорлупы эдамаме, размороженных
2 тонко нарезанных лука
Поджаренные семена кунжута, для подачи
Рецепт жаркого из говядины | Триша Йервуд
Убрать выделение со всего
1,5 фунта стейка в юбке, нарезать кусочками длиной 4 дюйма, затем нарезать вдоль волокон на кусочки толщиной 1/4 дюйма
Соль и свежемолотый перец
1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием натрия
1 перец чили серрано, очищенный от семян и мелко нарезанный
2 чайные ложки сахара
2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма (1-2 лайма)
2 столовые ложки оливкового масла
2 зубчика чеснока, натертых на терке
1 пучок зеленого лука, нарезанный тонкими ломтиками
6 унций нарезанных ломтиками свежих грибов
1⁄4 фунта снежного горошка или стручковой фасоли
1 банка молодой кукурузы объемом 12 унций, осушенная
1 красный болгарский перец, тонко нарезанный (по желанию)
Здоровые рецепты, советы, планы питания
Вы отвечаете за планирование еды на неделю? Нужны идеи для приготовления еды, чтобы время обеда было менее беспокойным? Или вам нужны советы и идеи по поводу завтрака, чтобы сделать утро менее напряженным? Вы можете научиться готовить здоровую пищу на неделю с меньшими хлопотами, выполнив несколько шагов.
Трехступенчатая система приготовления пищи
Этот трехэтапный процесс означает, что нужно заранее потратить время. Но вы получаете его обратно по прошествии недели, когда еда уже готова. Когда вы планируете, заранее готовите и замораживаете блюда на неделю, они готовы к употреблению, когда вы голодны. Используйте это пошаговое руководство, чтобы собрать ингредиенты, приготовить каждую еду, собрать пакеты с едой, хранить емкости и разогреть ужин.
План питания
Выделите хотя бы полдня, чтобы спланировать, что вы хотите есть на неделю.Еженедельный план питания необходим для полноценного питания. Этот этап планирования станет намного проще, если вы освоите его, но вначале выделите полдня.
Если вы не знаете, какое питание выбрать, попробуйте примерное еженедельное меню. Заблаговременное планирование означает, что вы не выбираете продукты питания, когда голодны и слишком устали для приготовления. Если вы хотите сократить количество калорий, вы можете найти план питания, соответствующий вашей цели.
Вы также можете использовать технические инструменты для планирования приема пищи.У вас есть Fitbit или фитнес-трекер другой марки? Возможно, вы используете MyFitnessPal, LoseIt или другую систему отслеживания питания.
Многие люди используют фитнес-трекер, чтобы записывать свои приемы пищи после еды. Но вы также можете использовать его заранее, чтобы планировать питательные блюда и получать идеи рецептов. Узнайте, как максимально эффективно использовать монитор активности для улучшения здоровья и снижения веса.
Перейти за покупками
Попробуйте сходить в продуктовый магазин, когда вы не слишком заняты, чтобы вы могли найти время, чтобы прочитать этикетки с пищевыми продуктами и сделать правильный выбор.Всегда составляйте список покупок перед тем, как отправиться в путь, и покупайте только те товары, которые указаны в списке. Следуя своему плану, вы не только будете есть более здоровую пищу, но и сэкономите деньги. Покупки в Интернете с доставкой или самовывозом также являются эффективным способом выполнить эту задачу и избежать импульсивных покупок.
Приготовление пищи
Заранее приготовив ингредиенты для еды или полноценного обеда, вы уменьшите стресс и нервотрепку в течение недели. Используйте идеи приготовления еды, перечисленные ниже. Или возьмите еженедельный план приема пищи и нарежьте, отмерьте, предварительно приготовьте и упакуйте как можно больше ингредиентов, чтобы питательные блюда были самым легким выбором, когда вы голодны и у вас мало времени.
Как только вы освоите эту систему, вся программа станет проще. Используйте эти еженедельные планы питания и другие советы, чтобы направлять свой процесс. Решите, хотите ли вы спланировать и упаковать завтрак, обед, ужин, закуски или все это.
9 простых идей плана еженедельного питания, которые действительно работают
Между плотным графиком и семьей, полной разборчивых едоков, настоящая борьба за ужины. Поиск вдохновения для быстрых, недорогих и (по крайней мере, отчасти) здоровых блюд может бросить вызов лучшим домашним поварам, не говоря уже о тех, чьи тарелки уже сложены до кучи.
Вот где планирование приема пищи становится вашей палочкой-выручалочкой — если у вас есть время, чтобы это действительно сделать. Если у вас нет средств, чтобы сесть еженедельно и составить график своей любимой еды, мы поможем вам с этим простым руководством, которое также поможет вам спланировать свои блюда и список покупок. Эти идеи и рецепты еды (по одному на каждую ночь в неделю, плюс две бонусные идеи, которые можно заменять и заменять) упрощают составление еженедельного плана питания или меню, помогая при этом создавать блюда, которые отличаются от рутины .
Как начать планирование питания? Попробуйте эти безупречные идеи по планированию питания!
Получить рецепт пасты с тыквой и колбасой
1. Начните с макаронных изделий
Паста — доступный универсальный фаворит, так почему бы не сделать ее еженедельной продукцией? Назначенный вечер с макаронами — это гениально, потому что вы можете сочетать любой вид макарон с любым соусом, белком или овощами, которые вам нравятся, а затем вы можете сделать что-то совершенно другое на следующей неделе.
Ищете вдохновение, кроме еще одной тарелки спагетти и фрикаделек? Попробуйте вместо этого эти рецепты:
Паста с тыквой и колбасой
Весенняя паста из трех сыров, 15 минут, с горошком
Паста из сладкого картофеля и цукини с лапшой, чесночными дольками и жареными креветками
Бефстроганов Анны Олсон
Паста Ina Garten’s Bow Tie с брокколи и горохом
Получить рецепт стейка из маринованной юбки по-корейски
2.Вы не ошибетесь с белком и овощами
Приготовленные на гриле, запеченные или даже жареные на сковороде куски мяса или рыбы всегда хорошо сочетаются с некоторыми приготовленными на пару или запеченными овощами. Измените маринады и способы приготовления, чтобы получить еще большее разнообразие, а затем добавьте немного риса, чечевицы или картофеля для полноценного обеда.
Хотите новых идей? Обратите внимание на эти простые в приготовлении рецепты:
Куриные котлеты кимчи за 30 минут
Фахитас с курицей на листе без беспорядка
Свиная вырезка в медленном приготовлении с овощами
Самый лучший * веганский * рецепт стейка
10-минутная черненая форель с зеленой фасолью
Бургеры с лососем и укропом с безмолочными цацики
Получить рецепт португальского супа чурико и капусты
3.
Суп и салаты — твои друзья
В наши дни так много сытных салатов и супов с начинкой, что легко приготовить любой из них сам по себе. Если погода хорошая, планируйте один вечер в неделю съесть приподнятый салат с некоторыми необычными ингредиентами, чтобы сделать его интересным. Или, в те недели, когда вам нужно что-то более успокаивающее, запланируйте горячий суп и кусок багета с хрустящей корочкой.
Начните с этих рецептов:
Иммуностимулирующий костный бульон, курино-овощной суп
Сырный суп из цветной капусты от женщин-первопроходцев
Куриный суп с тортильей в медленном приготовлении
Салат из маринованных артишоков с прошутто и пармезаном
Легкий азиатский салат с лапшой The Pioneer Woman’s
Получить рецепт быстрого приготовления сэндвича со свининой на гриле в горшочке
4.Используйте свою мультиварку или кастрюлю быстрого приготовления
Кто не любит еду, которую можно приготовить, а потом забыть, пока она не будет готова? В этом прелесть мультиварок и горшков быстрого приготовления — они делают всю тяжелую работу за вас.
Выясните, какой вечер недели будет у вас наиболее загруженным, а затем спланируйте использование любого из инструментов, чтобы с легкостью организовать ужин.
Нужен новый рецепт мультиварки или скороварки? Попробуйте любое из этих восхитительных блюд:
Бутерброд со свининой барбекю быстрого приготовления в горшочке
Адобо с курицей быстрого приготовления
Энчиладас из сладкого картофеля и черной фасоли в медленноварке
Шведские фрикадельки в медленном приготовлении
Мультиварка для женщин-первопроходцев с белым цыпленком и чили
Получить рецепт энчиладас из сладкого картофеля и черной фасоли в медленноварке
5.Запаситесь легкими в сборке ингредиентами
Наличие хорошо укомплектованной кладовой всегда является ключевым моментом, когда дело доходит до того, чтобы приготовить ужин в последнюю минуту или выяснить, как использовать свежие ингредиенты, которые лежали в вашем холодильнике в течение нескольких дополнительных дней.
Обязательно держите под рукой консервы из тунца и бульон, томатный соус, а также несколько зерен с протеином и бобовых.
Ознакомьтесь с этими простыми идеями, чтобы улучшить свои основные продукты для кладовой:
Классический тунец для женщин-первопроходцев
Запеканка с тунцом и лапшой The Pioneer Woman
Одна банка нута, шесть разных блюд
Блюдо из тушеной цветной капусты и нута за 10 минут с острым соусом
Спагетти в одной банке со свежим томатным соусом
Как приготовить идеальный вегетарианский бургер (плюс один простой рецепт!)
Получить рецепт лучшего домашнего вегетарианского бургера
6.Найдите продукты в морозильной камере
Помните те блюда, которые вы приготовили несколько месяцев назад, которые с тех пор лежат в морозильной камере и ждут, когда их съедят? Что ж, воспользуйтесь ими уже сейчас, особенно если вы знаете, что приближается вечер, и приготовление ужина станет еще одним поводом для беспокойства.
А если вы еще не успели поехать в поезд с морозильной камерой, подумайте о том, чтобы начать. Будь то удвоение следующего соуса для пасты или приготовление второй лазаньи или подноса энчиладас, есть много замороженных блюд, которые вы можете приготовить заранее, чтобы насладиться в эти беспокойные ночи, когда готовка — это последнее, чем вы хотите заниматься. .
Получить рецепт Гая Фиери Бургер Пэтти Таетс
7. Ешьте своими руками ночью
Будь то гамбургер, пицца или тако, всегда приятно есть руками. Вероятно, поэтому мы обычно заказываем те же самые продукты быстрого питания в течение недели. Если вы хотите сэкономить, используйте более качественные ингредиенты и все равно поужинайте в считанные минуты, чтобы провести заслуженную ночь «Ешьте своими руками»!
От пиццы и тако до неаккуратного джо и мясных закусок — здесь есть множество практических блюд на выбор:
Небрежные шутки женщины-пионерки
Пицца с французским хлебом для любителей грибов
Тако с креветками The Pioneer Woman
Гай Фиери, индейка, бургер, тает
Получить рецепт веганского пирога овчарки с хрустящей корочкой из цветной капусты
8.
Превратите одну ночь в ночь без мяса
Мы слышали о понедельниках без мяса, но на самом деле любая ночь недели — хороший повод отказаться от мяса, особенно если вы добавляете такие продукты, как цельнозерновые, киноа и ячмень, которые наполняют живот и душу. Размешайте сливочное ризотто, соорудите вкусную чашу Будды со всем этим или начните начинать баклажаны или кабачки цельнозерновыми и орехами. Сделайте это простым и сытным, и вскоре вы даже не вспомните время, когда вы не включали постное блюдо в свой план питания.
Ознакомьтесь с этими легкими веганскими рецептами для начинающих, чтобы вы могли начать.
Получить рецепт остаточного перца чили из индейки
9. Планируйте назначенную оставшуюся ночь
И последнее, но не менее важное: сделать одну ночь незапланированной — всегда отличная идея. Правильно, мы говорим об остатках. Раз в неделю бросайте все, что у вас есть в холодильнике, на стол, чтобы все могли насладиться им, или превратите их в новое оригинальное блюдо, которое не требует особых усилий.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых способов использовать остатки еды здесь:
Лучшая пицца с индейкой
Наши любимые рецепты с курицей
Самые гениальные способы использования оставшегося риса
Ужин по будням, который вкуснее, чем остатки
Ищете другие советы по планированию еды? Попробуйте эти хитрости, которые помогут вам планировать как профессионал.
Еженедельный план питания: 28 дешевых и полезных идей
С помощью всего нескольких дешевых и простых рецептов планирование питания сэкономит вам время и деньги.Готовьте завтраки, обеды и ужины на предстоящую неделю с помощью нашего простого плана питания!
Кредит: Юлия Михайлова — Shutterstock
Приготовление еды — это, по сути, приготовление еды заранее (шок!) На следующие несколько дней или неделю вперед. Точное планирование того, что вы собираетесь есть и когда, может показаться утомительным занятием, поэтому мы проделали за вас тяжелую работу.
Средний студент тратит 100 фунтов стерлингов в месяц на продукты и дополнительно 33 фунта стерлингов на еду на вынос (всего 133 фунта стерлингов на еду), что составляет около 1596 фунтов стерлингов за 12 месяцев.
Мы посчитали, и если вы будете следовать нашему плану дешевой подготовки еды, вы можете в конечном итоге сэкономить 100 фунтов стерлингов в год , при этом дневная стоимость еды (это завтрак, обед, ужин И закуски) будет стоить всего 2,67 фунтов стерлингов!
Мы также добавили бесплатных загружаемых списков покупок ниже, чтобы вы могли начать работу со всеми рецептами. 🙂
Приготовление здорового еженедельного обеда
Кредит: Киян Оксана — Shutterstock
Семь различных рецептов завтрака, обеда, ужина ПЛЮС закуски на первый взгляд могут показаться большим количеством.Но есть и хорошие новости: мы придумали 28 различных рецептов, чтобы вы не ели кашу изо дня в день! Цены указаны * — это сколько стоит один рецепт из расчета на одного человека за порцию .
Не стесняйтесь выбирать и смешивать, если одни выглядят более заманчиво, чем другие!
Идеи плана питания для завтрака
| День | Питание | Стоимость |
|---|---|---|
| Понедельник | Каша | £ 0,22 |
| Вторник | Кукурузные хлопья | £ 0.12 |
| Среда | Weetabix | £ 0,13 |
| Четверг | Тост | £ 0,10 |
| Пятница | Йогурт | £ 0,13 |
| Суббота | Яйца | £ 0,23 |
| Воскресенье | Блины | £ 0,42 |
Итого
Еженедельно: £ 1.35
28 дней: £ 5.40
Идеи для обеда
Итого
Еженедельно: £ 4.
66
28 дней: £ 18.64
Идеи плана обеда
Итого
Еженедельно: £ 8,30
28 дней: £ 33,20
Идеи здоровых закусок
| День | Питание | Стоимость |
|---|---|---|
| Понедельник | Омлет с овощами | £ 0.43 |
| Вторник | Сыр и крекеры | 0,13 £ |
| Среда | Домашний хумус и морковные палочки | 0,19 £ |
| Четверг | Йогурт и мюсли | £ 0,27 |
| Пятница | Попкорн | £ 0,17 |
| Суббота | Авокадо на тосте с яйцом | £ 0.56 |
| Воскресенье | Сельдерей и сливочный сыр | 0,17 фунта стерлингов |
Итого
Еженедельно: £ 1,92
28 дней: £ 7,68
Список покупок для плана питания
redit: goffkein. pro — Shutterstock
Если вы действительно думаете, что наш студенческий план питания может вам понравиться, мы создали список покупок с использованием всех вышеперечисленных рецептов, которого вам хватит на месяц.
Мы основывали наши расчеты на ценах Tesco.com (которые были точными на момент написания *), и, поскольку обычно вы не можете купить кашу всего на 25 пенсов, мы купили достаточно ингредиентов для четырех порций на рецепт, чтобы хватило на месяц .
Вещи, которые должны быть в кухонном шкафу
Список покупок по месяцам
Примечание. Определенные товары придется покупать оптом, и их стоимость может превышать наши приблизительные оценки для каждого рецепта.
Скачать список покупок для студенческого плана питания
Кредит: kreus — Depositphotos
Мы создали контрольный список Google Doc, который содержит все элементы на этой странице.Вы можете скачать его, отредактировать список, а затем распечатать, чтобы иметь при себе, когда пойдете в супермаркет.
Нажмите кнопку ниже, по которой вы можете найти ссылку на нашей странице «Полезные инструменты».
Важно: пожалуйста, прочтите инструкции по загрузке файла в верхней части документа!
Бесплатные редактируемые списки покупок здесь
Как составить недельный план питания при ограниченном бюджете
Вот как составить дешевый и здоровый план питания, не занимая все выходные:
-
Начать с одного приема пищи в день
Планирование трехразового питания в течение семи дней в неделю может показаться гигантской задачей, если вы никогда раньше не готовили еду, поэтому начните с малого и готовьте один прием пищи в день для себя.
Обед, вероятно, лучший вариант для начала, так как именно его вы, скорее всего, будете есть в универе. Несмотря на то, что универсальные столовые и кафе, как правило, дешевле, чем прет, вы все равно тратите около пятерки на одно блюдо. Можем ли мы напомнить вам рецепт салата из фасоли, который стоит всего меньше, чем пенсов за порцию?
Вы можете приготовить разные блюда на каждый обед накануне вечером, но мы рекомендуем вам либо приготовить достаточно того, что вы ели на ужин, чтобы использовать на обед на следующий день, либо приготовить действительно большую порцию, которой хватит на несколько дней.
Тогда не стесняйтесь добавлять завтрак, ужин и закуски по ходу дела! -
Выделите время на приготовление еды
Самый простой способ включить приготовление еды в ваш очень напряженный график работы в университете, курсовых занятий, общения и внеклассных занятий — выделить один день в неделю или месяц на приготовление еды.
Помните, морозильная камера — ваш друг. Например, если вы хотите готовить обед на целый месяц, вы можете приготовить пять порций (семь, если вы хотите включить выходные) из четырех разных блюд в воскресенье днем и заморозить всю партию.Так вы сможете чередовать обеды, чтобы в течение недели не есть одно и то же блюдо!
-
Выберите быстрые и простые рецепты для вашего плана питания
Кредит: Иржи Гера — Shutterstock
Выберите множество вкусных рецептов, которые вам нравятся и которые легко приготовить. Возвращаясь к нашему примеру с обедом, это всего четыре рецепта. Это упростит приготовление еды, и вам не придется часами думать, что же есть на следующей неделе.
-
Сделайте планирование еды интересным
Если вам нравится готовить, то провести день на кухне не составит труда.Но даже если вы этого не сделаете, есть способы сделать приготовление еды более приятным занятием. Послушайте какие-нибудь мелодии или включите сериал Netflix на заднем плане (не отвлекайтесь и не порежьтесь, когда режете овощи, помните!).
Приготовление еды с одним из ваших соседей по дому, если у вас достаточно большая кухня. Совместное приготовление пищи — отличное занятие, а сплетни во время резки огурцов заставят время лететь! Если ваш сожитель мечтает о том, чтобы сэкономить деньги, каждый из вас может выбрать пару рецептов и разделить конечный результат.Четыре руки работают намного быстрее, чем две!
И пока мы говорим об администрировании жизни, вот несколько приложений, которые разберутся даже с самыми неорганизованными студентами во всем мире!
* Цены действительны по состоянию на февраль 2021 года (с использованием цен Tesco.
com, Sainsburys.co.uk и Asda.com в качестве ориентиров).
Служба доставки еды — готовка не требуется
Куда поставляет Snap Kitchen?
SnapKitchen доставляет товары в большинство штатов континентальной части США.Чтобы узнать, доставим ли мы вам
адрес, введите здесь свой почтовый индекс.
Сколько стоит подписка?
В настоящее время мы предлагаем подписку на 6 приемов пищи в неделю за 69,99 долларов США (11,67 долларов США за прием пищи) и 12 приемов пищи в неделю.
подписка за 114,99 долларов (9,58 долларов за еду) и доставка всегда бесплатна!
Как работает ваш сервис?
После того, как вы подпишетесь на подписку, разместив заказ, вы будете получать питание каждую неделю, если не пропустите или
отменить .Вы можете настраивать свое меню каждую неделю, выбирая любимые из нашего сезонного меняющегося меню.
30+ вкусных блюд. Мы отправим вам напоминание, когда придет время выбирать блюда на неделю — готовим
все ваши блюда на заказ, поэтому мы напоминаем вам об этом, чтобы у вас было достаточно времени для внесения каких-либо изменений
в свое меню или пропустите неделю до даты блокировки.
Как доставляются блюда?
Мы делаем все возможное, чтобы ваши продукты оставались свежими во время транспортировки, используя изолирующие прокладки и замороженный гель.
упаковки в наши коробки, а также в некоторых случаях транспортировка в холодовой цепи, и все это гарантирует свежесть, пока вы
можем распаковать и поставить в холодильник.Наша упаковка гарантирует, что ваши блюда останутся свежими в коробке.
в течение 48 часов в пути и 10 часов у дверей без охлаждения.
Что такое дата блокировки?
Дата блокировки — это конкретный крайний срок для пропуска или внесения каких-либо изменений в ваш заказ, включая, помимо прочего:
пункты меню, адрес доставки и способ оплаты.
Эта дата зависит от дня доставки и указана в списке.
для каждого покупателя на нашем сайте.У вас есть до 23:59 CST накануне вечером.
дату блокировки, указанную на нашем веб-сайте, чтобы внести изменения.
Как долго продлится еда?
Наши блюда свежие, никогда не замораживаются, не содержат консервантов и имеют срок годности 4-7 дней с даты, когда вы
получать еду. Точное количество дней зависит от ингредиентов в этом блюде. Каждый прием пищи будет
укажите дату «до употребления» под инструкциями по использованию микроволновой печи в верхней части контейнера.
Как мне отменить подписку?
Вы можете отменить свой план подписки через свою учетную запись на веб-сайте. Вы можете найти возможность отменить, нажав
прокрутка вниз до нижней части страницы подписки. После того, как еженедельный заказ был заблокирован, его нельзя отменить.
Отмена подписки приведет к отмене
все (разблокированные) будущие недели.
Неделя здорового питания и рецептов
День благодарения — один из моих любимых праздников по многим причинам: его значимое происхождение, тот факт, что он вдохновляет нас найти время, чтобы быть благодарными, и, конечно же, праздник, наполненный комфортом. продукты.Большая часть волнений сосредоточена на важном дне, но, если подумать, есть целая неделя потенциальных обедов в гостях с друзьями и семьей! У вас могут быть дети, возвращающиеся домой, родственники, которые останутся с вами на неделю, или друзья, которые будут заходить к вам. По всем этим замечательным причинам вот неделя здорового питания и рецептов, разработанная специально для недели Благодарения:
Понедельник
Завтрак: Каждый в доме может приготовить буррито на завтрак, приготовив 1/2 чашки овощей (попробуйте лук, грибы, сырой или замороженный шпинат) и добавив 1/3 стакана заменителя яиц.
Сверху добавьте 30 грамм тертого сыра с пониженным содержанием жира и скатайте все это в лепешку с высоким содержанием клетчатки (некоторые из них содержат более 10 граммов клетчатки).
Продолжение
Обед: сегодня приготовьте порцию рыбы с вкусным расплавом тунца. Начните с смешивания салата с тунцом, используя консервированный тунец в воде, нарезанный лук, сельдерей и яблоко (по желанию). Смешайте все это вместе с легким винегретом в бутылках или смесью легкого майонеза и обезжиренной сметаны, затем приправьте перцем по вкусу.Намажьте около 1/2 стакана смеси на ломтик цельнозернового хлеба, булочки или рогалика. Сверху на другой кусок хлеба положите ломтик обезжиренного сыра. Положите оба ломтика на лист фольги и быстро поместите в тостер или жаровню (ровно столько, чтобы сыр расплавился — около минуты). Подавать с сырыми овощами, такими как сахарный горошек и молодая морковь.
Ужин: гамбургеры находятся ровно в восьми минутах ходьбы, когда вы вооружены домашним грилем.
Вы можете приготовить и сформировать гамбургеры заранее и хранить их на тарелке (накрытой) в холодильнике, пока не будете готовы их жарить на гриле.Попробуйте Cajun Sirloin Burgers с поджаренными цельнозерновыми булочками с ломтиками помидоров, салатом и луком. Подавать с фруктовым салатом или фруктовыми кебабами, приготовленными из сезонных фруктов.
Продолжение
Cajun Sirloin Burgers
WebMD Weight Loss Clinic Участники: Журнал как: 1 бутерброд и бургер, мясо средней жирности.
1 фунт измельченной вырезки или фарша из индейки с содержанием жира около 6%
3 столовые ложки сухих итальянских панировочных сухарей
3-4 столовые ложки заменителя яиц
3 нарезанный зеленый лук
1 столовая ложка приправы каджун
1 столовая ложка приготовленной горчицы
4 ломтика (4 унции ) обезжиренный сыр Монтерей Джек или Моцарелла
4 цельнозерновых булочки
1/4 стакана соуса барбекю
4 листа салата
4 больших ломтика помидора
около 12 колец красного лука
1.
Разогрейте гриль на сильном огне.
2. В мерке на 8 чашек смешайте руками говяжий фарш, панировочные сухари, 3 столовые ложки заменителя яиц, зеленый лук, 1 столовую ложку приправы каджун и горчицу. Сформируйте 4 лепешки вручную или с помощью пресса для пирожков.
3. Слегка смажьте решетку гриля спреем для жарки рапса и готовьте котлеты по 5 минут с каждой стороны или до готовности. Положите кусочек сыра на каждый бургер и дайте ему растаять.
4. Подавать гамбургеры на цельнозерновых булочках, заправленных соусом барбекю, листьями салата, помидорами и луком.
Продолжение
Выход: 4 порции
Пищевая ценность: на порцию: 420 калорий, 35 г белка, 39 г углеводов, 14 г жира (6 г насыщенных жиров, 6,3 г мононенасыщенных жиров, 1,4 г полиненасыщенных жиров), 46 мг холестерин, 5 г клетчатки, 800 мг натрия. Калорийность из жира: 30%.
Вторник
Завтрак: Чтобы поднять настроение вашей семье, попробуйте тыквенные вафли с пеканом. Вы даже можете приготовить их заранее и хранить замороженными в герметичном пакете.
Просто залейте их утром в тостер и подавайте.
Тыквенные вафли с пеканом
Члены клиники по снижению веса WebMD: Журнал как: 2 куска блинов / вафель (при использовании орехов пекан добавьте 1/2 столовой ложки орехов на порцию).
1 стакан небеленой белой муки
1 стакан цельнозерновой муки
1/4 стакана сахарного песка
1 столовая ложка кукурузного крахмала
2 чайные ложки разрыхлителя
1/2 чайной ложки соли
2 1/2 чайных ложки специи для тыквенного пирога (или 2 чайные ложки молотого корицы, 1/4 чайной ложки молотого имбиря и 1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха)
3 крупных яичных белка (оставьте 1 желток и выбросьте два других)
1 яичный желток
2 столовые ложки заменителя яиц
1 стакан нежирного молока
3 / 4 стакана нежирной пахты, хорошо взболтанной
1/2 стакана консервированной тыквы
2 столовые ложки канолового масла
Около 7 столовых ложек сухих поджаренных кусочков ореха пекан
Спрей для приготовления канолы
1.
Разогрейте бельгийскую вафельницу.
2. Взбейте вместе муку, сахар, кукурузный крахмал, разрыхлитель, соль и специи для тыквенного пирога в миске среднего размера; отложить.
3. Добавьте яичный желток и заменитель яиц в миску среднего размера и взбейте молоко, пахту, тыкву и масло канолы. Продолжайте взбивать, пока смесь не станет однородной. Добавьте мучную смесь в тыквенную смесь, взбивая до однородной массы.
4. Добавьте яичные белки в другую миску и взбивайте до образования мягких пиков (около 2 минут). Аккуратно добавьте яичные белки в тесто из тыквы и муки.
5. Смажьте горячую вафельницу кулинарным спреем для канолы. Выложите тесто ложкой (добавьте 1/4 стакана теста на 4-дюймовую вафлю, в зависимости от вашей конкретной вафельницы) в вафельницу, быстро растекаясь. Посыпьте две вафли примерно столовой ложкой поджаренных кусочков ореха пекан (при желании можно посыпать коричным сахаром или шоколадной стружкой). Закройте крышку и запекайте около 3 минут, пока пар почти не прекратится и вафли не станут золотисто-коричневыми.
Подавать теплым!
Продолжение
Выход: 14 (4-дюймовых) бельгийских вафель, около 7 порций
Пищевая ценность: На порцию (включая орехи пекан): 289 калорий, 9.5 г белка, 40 г углеводов, 10,5 г жиров (1,4 г насыщенных жиров, 6 г мононенасыщенных, 2,7 г полиненасыщенных), 33 мг холестерина, 3,5 г клетчатки, 371 мг натрия. Калорийность из жира: 33%.
Обед: независимо от возраста, большинство людей любят готовить пиццу самостоятельно, даже если используют уже приготовленную корочку (или французский хлеб, как в Easy French Bread Pizza). Вы можете купить соус для пиццы в бутылках или банках, а затем взять пакет обезжиренного измельченного острого чеддера и пакет измельченной частично обезжиренной моцареллы.Под рукой должны быть нарезанный зеленый лук, зеленый перец, нарезанные грибы, нарезанные помидоры, нарезанная обезжиренная салями или пепперони, канадский бекон, измельченные или кусочки ананасов (высушенные).
Easy French Bread Pizza
WebMD Weight Loss Clinic Члены: Журнал как: 1 1/2 ломтика хлеба + 1 унция.
обычный сыр или 2 унции. обезжиренный или нежирный сыр + 1/4 стакана овощей без добавления жира.
Продолжение
2 бутерброда с французским хлебом, разделенных пополам
Оливковое масло или кулинарный спрей из канолы
1 чайная ложка приправы из итальянских трав
1/2 стакана бутилированного соуса для пиццы (или заменителя соуса маринара)
3/4 стакана измельченного, измельченного -жирный острый сыр чеддер
3/4 стакана тертого, частично обезжиренного сыра моцарелла
Ассорти из овощных добавок:
Нарезанный зеленый лук
Ломтики помидоров
Ломтики кабачков
Ломтики грибов
Сердца артишоков
Ломтики оливок
1.Разогрейте жаровню.
2. Сбрызните верхнюю часть половинок французского булочки кулинарным спреем из канолы или оливкового масла, затем посыпьте каждую половинку итальянской приправой.
3. Обжарьте половинки хлеба, пока они не станут слегка подрумяненными (внимательно наблюдайте).
4. Распределите 1/8 стакана соуса для пиццы на каждую половину, затем посыпьте 1/4 сыра чеддер и 1/4 моцареллы на каждую половину хлеба.
5. Выложите любые овощи поверх сыра.
6. Жарьте, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться (около 2 минут).
Урожай: 4 порции
Пищевая ценность: Одна порция (без овощных добавок): 189 калорий, 12 г белка, 20 г углеводов, 6,5 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 2 г клетчатки, 430 мг натрия. Калорийность из жира: 36%.
Продолжение
Ужин: Ночь салатов!
С пакетом зелени (шпината или ромена) в вашем чипсете-фри, вместе с молодой морковью, черри или виноградными помидорами, сушеной клюквой и вишней, измельченным сыром и т. Д., Приготовление салата для основного блюда может быть простым! Нужна идея? Попробуйте этот рецепт салата из креветок и авокадо.
Салат из креветок и авокадо
Участники клиники по снижению веса WebMD: Журнал как 1/2 порции (2 унции) нежирной рыбы или морепродуктов без добавления жира + 1 гарнир салата без добавления жира ИЛИ 1/2 стакана овощей без добавления жира + 3 чайные ложки жира
ИЛИ 1/2 порции (2 унции) нежирной рыбы или морепродуктов с соусом + 1 гарнир без добавления жира ИЛИ 1/2 чашки овощей без добавления жира.
3 столовые ложки обезжиренной сметаны
1 столовая ложка легкого майонеза
1 1/2 чайной ложки Вустерширского соуса
1 столовая ложка соуса чили
1 чашка вареного мяса креветок, промытого и просушенного (около 6 унций)
1/4 чашки мелко нарезанного красный сладкий перец
1 столовая ложка нарезанного свежего чеснока
2 авокадо, очищенных, без косточек и разрезанных пополам
1 1/2 чайной ложки лимонного сока
4 чашки измельченного салата ромэн
4 щепотки паприки
1.Смешайте сметану, майонез, Вустерширский соус и соус чили в средней миске и ненадолго взбейте, чтобы хорошо перемешать.
2. Добавьте в заправку креветки, красный перец и чеснок. Выложите смесь креветок на половинки авокадо и сбрызните каждую половину лимонным соком.
3. Подавайте каждую половину авокадо на подушке из салата ромэн (примерно по 1 стакану каждой). Посыпьте каждую половинку авокадо с начинкой из креветок щепоткой паприки.
Продолжение
Выход: 4 порции
Пищевая ценность: На порцию: 239 калорий, 13 г белка, 13 г углеводов, 14.5 г жира (2,6 г насыщенного жира, 9,7 г мононенасыщенного жира, 2,2 г полиненасыщенного жира), 84 мг холестерина, 5 г клетчатки, 206 мг натрия. Калорийность из жира: 53%.
Среда
В преддверии «Дня Турции» в среду не будет птицы!
Завтрак: позавтракайте сегодня без суеты из пекарни (попробуйте заранее приготовленное блюдо, например, ночной черничный кофейный торт), чтобы сразу начать готовить некоторые из блюд на День Благодарения.
Продолжение
Ночной кофейный торт Blueberry Streusel
Члены клиники по снижению веса WebMD: вести дневник как 1 маленький кекс (при использовании Splenda).Запишите как 1 1/2 маленького маффина или кофейного торта (если вы используете сахар).
Спрей для приготовления рапса
1 стакан муки для выпечки (можно заменить обычную белую муку)
1 стакан цельнозерновой муки для выпечки (вы можете удалить это и при желании использовать 2 стакана муки для выпечки)
3/4 стакана сахарного песка (Splenda ®
2 1/2 чайных ложки разрыхлителя
3/4 чайной ложки соли
3 столовые ложки рапсового масла
3 столовые ложки обезжиренной сметаны (можно заменить легкую)
3/4 стакана нежирного молока
1 большая яйцо
2 стакана свежей или замороженной черники
Топпинг в крошке:
1/2 стакана сахарного песка (можно заменить Splenda®)
6 столовых ложек муки для выпечки или белой муки
3/4 чайной ложки молотой корицы
2 столовые ложки без или с низким содержанием трансгенных трансгенных веществ жирный маргарин (можно заменить сливочное масло)
2 столовые ложки обезжиренной сметаны.
1. Смажьте квадратную форму для выпечки 9x9x2 дюймов (или аналогичную круглую форму) кулинарным спреем для рапса.
2. Добавьте муку для выпечки, муку из цельнозернового теста, сахар или Splenda®, разрыхлитель, соль, масло канолы, обезжиренную сметану, нежирное молоко и яйцо в большую миску и взбивайте около 30 секунд, пока смешанный. Тщательно всыпать чернику и выложить на подготовленную сковороду.
3. Добавьте ингредиенты для панировочных сухарей в небольшой кухонный комбайн (или воспользуйтесь блендером для выпечки и миской среднего размера) и кратко перемешайте — до получения однородной массы.Равномерно посыпьте тесто для торта.
4. Хорошо накрыть посуду и поставить на ночь в холодильник.
5. Утром разогрейте духовку до 375 ° F. Выпекать в центре духовки, пока тесто не будет готово (около 45 минут).
Урожай: 8 порций
Пищевая ценность: На порцию (с использованием Splenda): 219 калорий, 6 г белка, 32 г углеводов, 8 г жира (1 г насыщенных жиров, 4,1 г мононенасыщенных жиров, 2,6 г полиненасыщенных жиров), 27 мг холестерина, 3 г клетчатки, 398 мг натрия. Калорийность из жира: 33%.На порцию (с использованием сахара): 340 калорий, 6 г белка, 63 г углеводов, 8 г жиров (1 г насыщенных жиров, 4,1 г мононенасыщенных жиров, 2,6 г полиненасыщенных жиров), 27 мг холестерина, 3 г клетчатки, 398 мг натрия. Калорийность из жира: 21%.
Обед: насладитесь бутербродом без мяса, например сэндвичем без мяса по-тоскански.
Продолжение
Тосканские бутерброды без мяса
Участники клиники по снижению веса WebMD: Журнал как: 2 ломтика хлеба + 2 унции нежирного сыра + ½ стакана овощей с 1 чайной ложкой жира.
1 большой ломтик закваски или французского хлеба или половина багета длиной 7 дюймов
Около 7 больших свежих листьев базилика
1/2 чайной ложки оливкового масла (ароматизированного или первого отжима)
3 больших толстых ломтика свежего сыра моцарелла (около 1,5 унций)
1/2 большого созревшего в виноградной лозе помидора, тонко нарезанного
1/2 чайной ложки бальзамического уксуса
1. Покройте хлеб свежими листьями базилика. Равномерно полейте базилик 1/2 чайной ложки оливкового масла. Сверху положите кусочки свежей моцареллы.
2.Обжарьте бутерброд, внимательно наблюдая, пока сыр не расплавится и не начнет слегка подрумяниваться (около 5 минут в тостере).
3. Выложите ломтики помидора поверх моцареллы, затем полейте 1/2 чайной ложкой бальзамического уксуса.
Выход: 1 бутерброд с открытой крышкой
Пищевая ценность: На один бутерброд с открытой стороной: 314 калорий, 18 г белка, 35 г углеводов, 11,5 г жира (5,3 г насыщенных жиров, 4,4 г мононенасыщенных жиров, 1 г полиненасыщенных жиров) , 23 мг холестерина, 3 г клетчатки, 560 мг натрия.Калорийность из жира: 33%.
Продолжение
Ужин: теперь что-то совершенно отличное от завтрака, которое легко исправить — как насчет перца чили и кукурузного хлеба? Вы можете приготовить перец чили в любое время утром (даже накануне). Затем просто добавьте его в мультиварку и держите в тепле, пока не будете готовы к подаче. Beef & Beer Chili — это фаворит для умеренных мультиварок — добавьте больше порошка чили, кайенского перца или перца халапеньо, если хотите более острый.
Говядина и пиво Чили
Журнал для членов клиники похудания WebMD: 1 чашка сытного тушеного мяса, чили и крахмального супа.
2 чайные ложки рапсового масла
1 фунт говяжьей верхушки (например, лондонский жареный), обрезанный от жира и нарезанный кубиками 1/4 дюйма
1 чашка мелко нарезанного лука
2 чайные ложки измельченного или измельченного чеснока
1 чайная ложка паприки
2 до 3 чайных ложек порошка чили
1/2 чайной ложки молотого тмина
1 чайная ложка сушеных хлопьев орегано
14 1/2 унции тушеных помидоров по-мексикански (или аналогичных)
1 чашка светлого или безалкогольного пива (говяжий бульон или вода может быть заменены)
1-2 чайные ложки мелко нарезанного перца халапеньо, разрезанного пополам и засеянного (по желанию)
Продолжение
Банка фасоли (или фасоли пинто) объемом 15 унций с низким содержанием натрия, осушенной и ополоснутой
Мелко измельченный лук для подачи (по желанию)
Тертый обезжиренный острый сыр чеддер или сыр Монтерей Джек (по желанию)
1.Нагрейте масло на среднем или сильном огне на большой сковороде или сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте говядину, лук и чеснок, периодически помешивая, до коричневого цвета (около 3 минут).
2. Выложите говяжью смесь в мультиварку. Добавьте перец, перец чили, тмин, орегано и тушеные помидоры (в том числе жидкие), пиво, перец халапеньо, если хотите, и фасоль. Перемешайте. Накройте мультиварку и включите НИЗКОЕ. Варить 8-10 часов.
3. Посыпьте каждую порцию рубленым луком и тертым сыром, если хотите.
Урожайность: 6 порций
Пищевая ценность: На порцию: 231 калория, 23 г белка, 22 г углеводов, 5 г жиров, 1.3 г насыщенных жиров, 39 мг холестерина, 7,5 г клетчатки, 211 мг натрия. Калорийность из жира: 21%.
Когда у вас есть дополнительные 15-20 минут: приготовьте завтрак на завтра — это избавит вас от стресса в праздничное утро и освободит время для приготовления блюд на День Благодарения в последнюю минуту. Некоторые примеры возможностей «сделать вперед» включают приготовление ночных французских тостов (см. Рецепт ниже), легких слоев или партии булочек с корицей, которые хранятся в холодильнике и выпекаются на следующее утро. Вы также можете испечь легкий кофейный торт или пирог с заварным кремом и подать его с фруктами на следующее утро.Или вы можете приготовить блины, хранить их в холодильнике в пластиковом контейнере или пакете, а на следующее утро подавать с фруктами и ванильным йогуртом или легкими взбитыми сливками.
Продолжение
Ночные тосты Creme Brulee French Toast
WebMD Weight Loss Clinic. Журнал для участников: 2 блина
ИЛИ 1 яйцо без добавления жира + 2 ломтика хлеба + 3 чайные ложки сахара.
3 столовые ложки маргарина или сливочного масла с низким или нулевым содержанием трансжиров
5 столовых ложек низкокалорийного сиропа для блинов
1/3 стакана коричневого сахара в упаковке
2 столовые ложки плюс 2 чайные ложки Grand Marnier® (или другого апельсинового ликера), разделенные на части
Как минимум 8 ломтиков (1 дюйм толщиной) французского хлеба или хлеба на закваске (в зависимости от размера хлеба вам может потребоваться больше, чтобы покрыть дно формы)
3 больших яйца
1/2 стакана заменителя яиц (например, Egg Beaters®)
1 1/2 чашки обезжиренных пополам
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/4 чайной ложки соли
Гарнир: свежая клубника или другие ягоды и ложка легких взбитых сливок или Light Cool Whip®.
1. Смажьте форму для выпечки 9×13 дюймов кулинарным спреем канолы. Растопите маргарин или масло в небольшой кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне. Смешайте низкокалорийный сироп для блинов, коричневый сахар и 2 столовые ложки Grand Marnier®, помешивая, пока сахар не растворится. Вылейте смесь в подготовленную форму для запекания.
2. Удалите корки с хлеба и разложите ломтики в форме для запекания одним слоем поверх смеси коричневого сахара (количество ломтиков должно быть достаточно, чтобы покрыть дно формы).
3. В небольшой миске взбейте яйца, заменитель яиц, обезжиренные пополам, ванильный экстракт, 2 чайные ложки Grand Marnier® и соль.Равномерно полейте смесью хлеб. Хорошо накройте и охладите не менее 8 часов или на ночь.
4. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Выньте блюдо из холодильника и доведите до комнатной температуры.
5. Выпекать без крышки 35–40 минут, пока не станет воздушным и слегка подрумянится. Подавать со свежими фруктами и ложкой легких взбитых сливок по желанию.
Продолжение
Выход: 8 порций
Пищевая ценность: На порцию: 294 калории, 12 г белка, 44 г углеводов, 6,5 г жира (1.5 г насыщенных жиров, 2,1 г мононенасыщенных жиров, 1,8 г полиненасыщенных жиров), 82 мг холестерина, 2 г клетчатки, 537 мг натрия. Калорийность из жира: 20%.
Четверг (День Благодарения)
Завтрак: просто испеките или соберите готовый завтрак, который вы приготовили в среду.
Праздник (обед / ужин): если вы принимаете гостей, вы можете облегчить свой день, делегировав несколько блюд членам семьи или семье. Если тетя Марта готовит лучший тыквенный пирог, спросите, не возражает ли она принести один.И, может быть, у вашей сестры есть новый рецепт начинки, который она хочет попробовать — запишитесь! В то время как многие десерты, закуски и гарниры можно приготовить накануне, некоторые ключевые компоненты лучше всего приготовить за день, например, жареную индейку, зеленый салат и некоторые овощные гарниры, такие как Easy Green Bean Amandine. На самом деле вы можете приготовить пюре за день до этого, но вам может потребоваться добавить больше молока, чтобы смягчить текстуру после повторного нагрева.
Продолжение
Easy Green Beans Amandine
Участники клиники похудания WebMD: Журнал: 1/2 стакана «овощей с 1 чайной ложкой жира».
1 пакет объемом 24 унции сверхтонкой французской зеленой фасоли
1 1/2 столовых ложки взбитого сливочного масла
2 столовые ложки Амаретто (или аналогичного миндального ликера)
1/4 стакана поджаренных ароматизированных ломтиков миндаля
1. Кратко промойте замороженные бобы в горячей воде из-под крана слегка разморозить. Начните нагревать большую сковороду с антипригарным покрытием, сковороду или вок на среднем или сильном огне. Добавьте взбитое масло и дайте ему немного подрумяниться (около минуты), постоянно помешивая.
2. Добавьте стручковую фасоль и обжарьте © около 2 минут, часто помешивая.Полейте ликером Амаретто сверху и продолжайте обжаривать © еще 2–3 минуты, пока бобы не станут еще зелеными и мягкими.
3. Выложите стручковую фасоль в сервировочную миску и равномерно посыпьте сверху ломтиками миндаля.
Урожайность: 8-10 порций
Пищевая ценность: Одна порция (если 8 на рецепт): 73 калории, 2 г белка, 8,5 г углеводов, 3,2 г жира (0,9 г насыщенных жиров), 4 мг холестерина, 3 г клетчатки , 60 мг натрия. Калорийность из жира: 38%.
Продолжение
Просто мысль: каждый хочет сохранить свой аппетит к большому застолью, но хорошо бы иметь быстрые легкие закуски, которые вы можете приготовить перед застольем (если ваша семья ужинает в День Благодарения) или после праздник, когда люди снова проголодаются (если ваша семья собирается на обед в честь Дня Благодарения.)
Несколько простых закусок для легкого перекуса:
Фруктово-сырное ассорти (покупайте предварительно нарезанные и подготовленные фрукты, если у вас мало времени). Некоторые фрукты, которые хорошо дополняют сыр, — это груши, яблоки, виноград и дыня.
Блюдо для овощей (покупайте нарезанные овощи или нарезанные кубиками овощи, если у вас мало времени). Хорошими овощами являются палочки сельдерея, молодая морковь, цуккини и монеты из огурцов, соцветия брокколи и цветной капусты, сахарный горошек, помидоры черри или виноград и т. Д. сырный).Вы можете приготовить домашний суп, который разогреется, или оставить под рукой несколько любимых блюд, купленных в магазине.
Хороший горячий соус или спред, такой как мой соус из пармезана и артишока, может быть вполне удовлетворительным, если его подавать с хлебом с высоким содержанием клетчатки или крекерами.
Продолжение
Соус с пармезаном и артишоками
WebMD Weight Loss Clinic: Запишите как: 1/2 стакана овощей с 1 чайной ложкой жира + 2 унции нежирного сыра
ИЛИ 1 стакан крем-супа.
4 унции светлого сливочного сыра
1/2 стакана светлого майонеза
1 1/2 чайной ложки измельченного чеснока
3/4 стакана тертого сыра Пармезан
Банка артишоков объемом 14 унций, высушенные и нарезанные
2 столовые ложки белого сухого вина
1 / 4 стакана мелко нарезанного красного болгарского перца
1-2 столовые ложки мягкого нарезанного консервированного зеленого перца чили
1.Разогрейте духовку до 350 градусов.
2. Добавьте сливочный сыр, майонез и чеснок в небольшую миску и взбивайте на среднем слабом уровне до однородной массы. Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.
3. Выложите смесь ложкой в запеканку или форму для запекания на 1 1/2 литра и запекайте до образования пузырьков (около 30 минут).
Урожай: 6 порций
Пищевая ценность: Одна порция (не включая хлеб): 164 калории, 6 г белка, 11 г углеводов, 10 г жира (4 г насыщенных жиров), 13 мг холестерина, 4 г клетчатки, 352 мг натрия.Калорийность из жира: 55%.
Продолжение
Пятница (Официальный оставшийся день)
Завтрак: на следующий день после Дня благодарения требуется завтрак с высоким содержанием клетчатки с большим количеством некалорийных напитков (например, вода, чай, кофе), чтобы помочь вашему кишечнику тракт продвигается. Вот несколько вариантов:
2 цельнозерновых маффина обычного размера (всего около 300 калорий), например, яблочно-овсяные кексы.
Чаша цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки, таких как отруби изюма, заправленная свежими фруктами и обезжиренным молоком.
Нежирный йогурт, посыпанный свежими фруктами и немного мюсли с высоким содержанием клетчатки или виноградных орехов.
Овсяные кексы с яблоком
Участники клиники похудания WebMD: Журнал 2 кекса как: 3 ломтика хлеба.
Начинка:
1/4 стакана светлого или темно-коричневого сахара
1/4 стакана неотбеленной муки
Щепотка соли
1/8 чайной ложки молотой корицы
2 столовые ложки обезжиренного маргарина (с 8 г жира на столовую ложку)
2 к 3 столовые ложки овса
Маффины:
2 столовые ложки обезжиренного маргарина
1/2 стакана сахара (или смеси сахара с Splenda® или Equal®)
2 чайные ложки ванильного экстракта
1 большое яйцо
1/2 стакана небеленой муки
1/2 стакан цельнозерновой муки
1/2 чайной ложки разрыхлителя
1/2 чайной ложки пищевой соды
1/2 чайной ложки соли
1/4 стакана обезжиренной сметаны
2 столовые ложки нежирной пахты (или смешайте 2 столовые ложки обезжиренной пополам с 1/4 чайной ложки уксуса и дать постоять)
2 яблока, очищенных от сердцевины и нарезанных кубиками (около 1 1/2 стакана)
1.Разогрейте духовку до 375 градусов. Выстелите форму для кексов бумагой или фольгой.
2. Добавьте коричневый сахар, 1/4 стакана муки, щепотку соли и 1/8 чайной ложки корицы в большую миску и быстро взбейте, чтобы перемешать, с помощью миксера, снабженного лопастной насадкой. Добавьте 2 столовые ложки маргарина и взбивайте на слабом уровне до образования крошки. Вмешайте овес руками. Перелейте в небольшую миску и отложите.
3. Верните миксерную чашу в миксер и добавьте 2 столовые ложки маргарина, сахар (или сахарную смесь) и ванильный экстракт и взбивайте до легкой пышности.Добавьте яйцо и взбейте, очищая стенки миски.
4. Добавьте муку, разрыхлитель, пищевую соду и 1/2 чайной ложки соли на 4 чашки и взбейте, чтобы все перемешалось.
5. Добавьте в миску сразу всю мучную смесь вместе со сметаной и пахтой. Взбивайте на низкой скорости, пока смесь не станет однородной (соскребая со стенок чаши через 5 секунд). Добавьте яблоки.
6. Выложите ложкой 1/8 стакана теста с горкой в каждую чашку для кексов. Равномерно посыпьте каждый маффин начинкой.Выпекайте около 20 минут или до тех пор, пока кексы не подрумянятся, а верхняя часть не отодвинется после нажатия.
Продолжение
Выход: 12 маффинов (6 порций)
Пищевая ценность: на порцию: 130 калорий, 3 г белка, 25 г углеводов, 2,5 г жира (0,5 г насыщенных жиров, 1 г мононенасыщенных жиров, 1 г полиненасыщенных жиров. ), 18 мг холестерина, 1,5 г клетчатки, 192 мг натрия. Калорийность из жира: 17%.
ОБЕД: Сделайте свой собственный дизайнерский бутерброд с индейкой «День после Дня благодарения».Мое любимое блюдо — индейка с легким сливочным сыром, клюквенным соусом и ростками люцерны на цельнозерновом хлебе.
Ужин: Пирог Shepherd’s Pie в медленноварке готовится из остатков индейки, подливки, картофельного пюре и овощей. Вы можете собрать его в мультиварке в любое время после полудня и дать ему остыть и оставаться горячим, пока вы не будете готовы подавать его на ужин.
Пирог овчарки в медленноварке
Участники клиники по снижению веса WebMD: Журнал как: 1 порция замороженного обеда, обычная
ИЛИ 1 1/2 чашки тушеного мяса
ИЛИ 3/4 чашки крахмалистых продуктов без добавления жира + 1 порция постного мяса без добавления жир + 1/2 стакана овощей без добавления жира.
Продолжение
Картофельное пюре:
6 чашек приготовленных, очищенных, горячих, высушенных, четвертинки картофеля (если картофель большой, нарезать на 6 или 8 частей)
2 столовые ложки взбитого масла или обезжиренного маргарина
6 столовых ложек обезжиренного пополам (или нежирное молоко)
Соль и перец по вкусу
Мясная смесь:
2 стакана приготовленного нежирного мяса по вашему выбору, нарезанного небольшими кусочками (жареная индейка, ростбиф и т. д.)
2 1/4 стакана замороженных овощей, слегка приготовленных или размороженных (например, смеси зеленой фасоли, восковой фасоли и молодой моркови)
10.5 унций консервированного крем-супа из сельдерея (примерно 4,5 грамма жира на 1/2 стакана супа)
1/3 стакана обезжиренной сметаны
4 белых луковицы и часть нарезанной зелени
Начинка:
3/4 стакана тертого обезжиренного острого сыра чеддер (по желанию)
1. Добавьте горячий картофель (с дуршлага) прямо в большую миску. Добавьте взбитое масло и обезжиренные пополам и взбивайте на слабом огне, пока не получите желаемую консистенцию.
2. Посолить и поперчить по вкусу.Смажьте внутреннюю часть мультиварки спреем для приготовления канолы и выложите на дно пюре. При желании посыпьте сверху черным перцем. Равномерно распределите кусочки мяса по картофельному пюре. Сверху посыпьте овощной смесью.
3. Добавьте сгущенный крем из сельдерея в 2 чашки. Вмешайте сметану и зеленый лук. Выложите смесь поверх овощей в медленном охладителе. При желании посыпать черным перцем. Накрыть крышкой и варить на сильном огне 2 часа или на медленном огне 4 часа. После этого, если вы используете сыр, посыпьте его сверху и готовьте на сильном огне, пока сыр не расплавится (еще примерно 20-30 минут.)
Продолжение
Выход: 4 порции
Пищевая ценность: На порцию: 367 калорий, 29 г белка, 46 г углеводов, 6,8 г жиров (1,1 г насыщенных жиров), 61 мг холестерина, 6 г клетчатки, 487 мг натрия. . Калорийность из жира: 17%.
Суббота (День без индюков)
Завтрак: домашние оладьи из пахты (с половиной цельнозерновой муки), подаются со свежими фруктами и легкими свиными или соевыми сосисками, такими как оладьи Sing the Blues.
Sing the Blues Flapjacks
Участники клиники похудания WebMD: Журнал как: 2 кусочка «французских тостов с блинами, вафли» + 1/2 стакана свежих фруктов.
1 стакан муки для выпечки или небеленой белой муки
1 стакан цельнозерновой муки
2 чайные ложки разрыхлителя
1 чайная ложка пищевой соды
1/2 чайной ложки соли
2 столовые ложки сахара
2 больших яйца (или 1 яйцо плюс 1/4 стакана заменитель яиц или 2 яичных белка)
2 стакана нежирной пахты
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 1/2 столовой ложки масла канолы
1/4 стакана низкокалорийного сиропа для блинов
1 1/2 стакана замороженной или свежей несладкой черники
1. Смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду, соль и сахар в средней миске и хорошо перемешайте вилкой.
2. Взбить в миске яйца, пахту и ваниль на средней или низкой скорости до однородной массы.
3. Добавьте рапсовое масло, блинный сироп и сухие ингредиенты к яичной смеси в миске и взбивайте на самой низкой скорости, соскребая резиновым шпателем, до однородного состояния. Осторожно добавьте чернику. Не перемешивайте слишком много.
4. Дайте кляру постоять 20 минут. Слегка сбрызните сковороду спреем для жарки канолы. Разогрейте сковороду до тех пор, пока по ее поверхности не скатится капля воды.
5. Налейте 1/4 стакана жидкого теста на сковороду.Варить на среднем огне до образования пузырьков (30-60 секунд). Переверните лопаткой и готовьте еще 30-60 секунд или до золотистой корочки. Подавайте блины с любимой начинкой.
Продолжение
Выход: 5 порций (по 3-4 блина)
Пищевая ценность: на порцию: 314 калорий, 11 г белка, 54 г углеводов, 6,5 г жира (1,3 г насыщенных жиров), 46 мг холестерина, 4,5 г клетчатки, 840 мг натрия. Калорийность из жира: 19%.
Обед: откройте кесадильский бар, где каждый может приготовить свои собственные кесадильи, выложив на тарелку тортилью из муки с высоким содержанием клетчатки или пару кукурузных лепешек и посыпав тертым сыром с пониженным содержанием жира и разными начинками.При желании выберите нарезанный зеленый лук и помидоры, нарезанный авокадо, кукурузные зерна, жареные овощи и приготовленное нежирное мясо. Сверху выложите вторую лепешку и положите кесадилью на средне-горячую сковороду с антипригарным покрытием, покрытую кулинарным спреем канолы. Когда нижняя сторона станет слегка коричневой, переверните и подрумяните другую сторону. Подавать с нежирной сметаной и любимой сальсой.
Продолжение
Ужин: Как насчет сытной пасты и блюда из говядины, такого как Бефстроганов, подаваемого с красивым зеленым салатом? Можно даже приготовить это блюдо в пятницу и разогреть за 5 минут!
Продолжение
Beef Stroganoff
WebMD Weight Loss Clinic: Журнал как: 1 порция постного мяса и мяса средней жирности с 1 чайной ложкой жира + 3/4 стакана «крахмалистых продуктов и бобовых без добавления жира»
ИЛИ 1 порция легкого замороженного ужина + 1/2 стакана крахмалистых продуктов и бобовых без добавления жира.
Верхний стейк из филе примерно 2 фунта, очищенный от видимого жира, нарезанный полосками 1/3 дюйма
Соль и перец (по желанию)
1 столовая ложка масла канолы
1/2 стакана мелко нарезанного лука-шалота
3/4 фунта, нарезанного толстыми ломтиками грибы
10 1/2 унции консоме из говядины ©
2 столовые ложки коньяка (можно заменить водку)
3/4 стакана обезжиренных пополам
1 столовая ложка дижонской горчицы
1 столовая ложка нарезанного свежего укропа
Приготовлено 8 чашек паста из цельнозерновой смеси на ваш выбор
Паприка, по желанию
1.Хорошо промокните полоски мяса бумажными полотенцами и при желании слегка посыпьте солью и перцем. Нагрейте масло в тяжелой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте мясо в один слой и готовьте до коричневого цвета с обеих сторон (около 1 минуты с каждой стороны). Уберите мясо на тарелку для удержания.
2. Добавьте лук-шалот и грибы в ту же сковороду и нагрейте на среднем или сильном огне. Вылейте 1/8 стакана консоме © и тушите, пока грибы не станут мягкими, соскребая подрумяненные кусочки по мере приготовления (около 6 минут).
3.Влейте оставшийся консоме © и коньяк и продолжайте варить, пока жидкость не загустеет (около 10 минут). Добавьте обезжиренные пополам и дижонскую горчицу. Добавьте полоски мяса и соки из держателя. Тушите на среднем или медленном огне, пока мясо не прогреется и не приготовится до желаемой степени готовности (около 2 минут). Добавьте нарезанный укроп. При желании добавьте соль и перец по вкусу.
4. Подавайте строганов на приготовленной лапше и при желании посыпьте сверху паприкой.
Урожайность: 6-8 порций
Пищевая ценность: Одна порция (если 8 на порцию): 410 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 9.5 г жира (3 г насыщенных жиров), 76 мг холестерина, 6 г клетчатки, 331 мг натрия. Калорийность из жира: 21%.
Продолжение
Воскресенье
Завтрак: Вы можете приготовить бублик-буфет примерно за 15 минут! Просто приготовьте нарезанные бублики в ассортименте, два типа светлого сливочного сыра (простой и ароматный) и два варианта протеина (например, лосось и тонко нарезанный нежирный окорок). Ассорти из свежих фруктов также добавит цвету и клетчатке блюду.
Обед: как насчет горячего ужина, который готовят, пока вы путешествуете с семьей или посещаете церковную службу? Жаркое из свинины со специями из яблок, приготовленное по рецепту мультиварки, отлично подойдет для праздничного воскресного ужина.
Жаркое из свинины со специями в яблоках
Участники клиники по снижению веса WebMD: Журнал как: 1 1/2 чашки тушеного мяса, чили
ИЛИ 1 порция замороженного обеда, обычный
ИЛИ 1 порция нежирного мяса и мяса средней жирности с соусом + 1 порция свежих фруктов.
2 чайные ложки мелко нарезанного свежего розмарина
2 чайные ложки мелко нарезанного свежего тимьяна
1 чайная ложка сушеного майорана (также можно заменить сушеный шалфей)
1/2 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки белого или черного перца
2 от 1/3 до 2 1/2 фунта свиной вырезки с тремя кончиками
1 чашка пряного яблочного сидра (в бутылках)
2 яблока Fuji или Granny Smith, очищенных от сердцевины и нарезанных кусочками 3/4 дюйма
1 большая красная луковица, нарезанная 3/4 дюйма штук
1/4 стакана темно-коричневого сахара, свободно упакованного
1/2 чайной ложки молотой корицы
2 столовые ложки кленового масла (можно заменить кленовый сироп)
2 столовые ложки муки быстрого смешивания
1.В небольшой миске смешайте розмарин, тимьян, майоран, соль и перец. Натрите смесью трав всю поверхность жаркого из свинины. Поместите в мультиварку. Вылейте яблочный сидр вокруг жаркого. Покройте жаркое кусочками яблок, затем положите на яблоки кусочки лука. Посыпьте яблоки и лук коричневым сахаром и корицей.
2. Накройте мультиварку крышкой и готовьте на медленном огне около 4-5 часов (термометр для мяса, вставленный в центр жаркого, должен показывать 165 градусов). Когда все готово, переложите жаркое на сервировочное блюдо.
3. Переключите мультиварку на ВЫСОКУЮ. Добавьте кленовое масло в чашку для заварного крема, подходящую для использования в микроволновой печи, и поставьте в микроволновую печь на ВЫСОКУЮ мощность примерно на 5 секунд, чтобы она стала мягче. Вмешайте муку (при необходимости добавьте столовую ложку сока из мультиварки). Добавьте кленовую пасту в смесь яблока, лука и сидра в мультиварке. Готовьте еще 30 минут или пока не загустеет. Тем временем, когда свинина немного остынет (около 10 минут), накройте фольгой, чтобы согреться.
4. Подавать нарезанное жаркое из свинины с яблочно-луковым соусом и, по желанию, приготовленным на пару бататом.
Продолжение
Выход: 6 порций
Пищевая ценность: Одна порция: 365 калорий, 26 г белка, 27 г углеводов, 12 г жира (4 г насыщенных жиров), 107 мг холестерина, 2 г клетчатки, 250 мг натрия. Калорийность из жира: 30%.
Ужин: Выберите хороший бульон или суп на основе томатов с овощами и подавайте его с поджаренными булочками из цельного зерна. Фаворитом является цельнозерновой куриный суп с лапшой.
Цельнозерновой куриный суп с лапшой
Члены клиники по снижению веса WebMD: Журнал: 1 чашка сытного тушеного мяса, чили, фасолевого супа.
2 столовые ложки оливкового масла
2 стакана нарезанного сельдерея
2 стакана нарезанных грибов
2 стакана нарезанного сладкого лука
4 куриные грудки без кожи, жареные или приготовленные на гриле (или мясо без кожи из 1 цыпленка-гриль)
2 столовые ложки измельченного чеснока
Черный перец по вкусу
3 стакана вареной и высушенной пасты из цельнозерновой смеси (например, паста Barilla Plus® penne)
8 стаканов куриного бульона с низким содержанием натрия (консервированного или восстановленного из пакетов)
1 1/2 столовой ложки свежей измельченной смеси свежих трав (например, петрушка, шалфей и орегано)
1.