Содержание

Правильное питание для здорового образ жизни

Человек, выбравший для себя здоровый образ жизни, обязательно задумывается на тему правильного питания. Ведь то, что мы едим, сильно влияет на состояние нашего организма, настроение, работоспособность. Пища — это важнейший элемент, без которого невозможно существование живого организма. Поэтому, заботясь о своём здоровье, обязательно нужно подумать о выборе правильной пищи и соблюдении ряда правил здорового питания. ЗОЖ и правильное питание — это одно целое. Потому что невозможно представить одно без другого. Давайте уделим внимание понятию правильного питания и определимся, что есть правильно и как это нужно делать с пользой для здоровья.

ЗОЖ и правильное питание

Правильное питание для здорового образа жизни не просто важно, это — основа! Организм получает силы, насыщается необходимыми элементами для развития и поддержания здоровья из тех продуктов питания, которые человек употребляет в течение всей своей жизни. И нельзя утром съесть полезную гречку, а вечером наесться фастфуда и сказать, что вы придерживаетесь здорового образа жизни. Диеты, временные отказы от вредных продуктов или редкое, периодическое употребление полезной натуральной пищи — это всё не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни предполагает чёткое соблюдение правил питания и применение только полезного рациона. Вы думаете это сложно? Ничего подобного! Человек, приучивший свой организм к правильному питанию, не принимает даже запах некачественной еды. Поверьте, организм чувствует, что ему нужно, а что для него чуждо. Испробовав полезный рацион и привыкнув питаться правильно, вы по доброй воле не захотите вернуться к беспорядочному несбалансированному типу питания. Поэтому всё в ваших силах и зависит лишь только от желания.

Правильное питание как образ жизни

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе просто ничего не получится. Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам. А ведь что может быть проще? Начните со здорового питания. Пусть правильное питание станет образом жизни и соответствует вашему образу мыслей. Тогда не придётся искать докторов, которые смогут исправить то, что вы наедали годами. Ведь плохая пища вредит не всегда сразу. Она оказывает пролонгированное действие на наш организм. Поедая тоннами неизвестно что в течение всей жизни, многие потом ищут способ избавиться в одночасье от последствий такого беспорядочного питания. А это чаще всего бессмысленно. Потому что правильное питание для здоровой жизни является обязательным условием!

Как заставить себя питаться правильно?

Есть несколько практических советов, которые помогут новичкам привыкнуть к мысли, что правильное питание необходимо для счастливой и здоровой жизни.

Правильное питание — это не наказание и не лишения! Если вы научитесь составлять свой рацион с учётом необходимого баланса витаминов, микроэлементов и биоактивных веществ, вы не станете ощущать чувства голода в течение дня, не будете задумываться об излишествах и не почувствуете какого-то дискомфорта.

Здоровое питание — это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи.

Правильное питание — это осознанный подход к составлению рациона и принятию пищи. Когда вы поймёте, что полезно, что вредно и почему всё именно так, вы перестанете тянуться к «запретной» пище. Ведь нельзя ощутить удовольствие, насыщая себя источником быстрых углеводов, от которых лишние килограммы на талии; канцерогенов, провоцирующих онкозаболевания; жиров, от которых часто возникает панкреатит и гепатит и т. д.

Правильное питание — это не миф, а реальность! Человек является существом разумным. Он может определить, что плохо, а что хорошо для его здоровья и сознательно отказаться от вредного, а выбрать для своего рациона полезное.

Здоровое питание может стать хорошей привычкой! Ведь привычка — великая вещь, которая оказывает огромное влияние на нашу жизнь. Не стоит формировать вредные привычки, лучше уж тогда создавать полезные привязанности.

Не нужно заставлять себя питаться правильно, стоит захотеть поддерживать здоровый образ жизни. Правильное питание — это то, к чему нужно прийти осознанно. Не нужны строгие рамки, должно быть искреннее желание сохранить здоровье, чистоту души, стать лучше и совершеннее.

Здоровое питание — это то, что даёт прочную базу для здорового образа жизни, а значит, улучшает самочувствие, стабилизирует жизненную энергию, создаёт позитивный фон настроения. Так почему бы не попробовать получить столько всего хорошего, отказавшись от вредного и выбрав полезное?

Учитывая всё вышеописанное, несложно научиться питаться правильно и привыкнуть к такому принципу употребления пищи, как к образу жизни.

Правила здорового питания

Помимо того, что не стоит есть вредного, а надо составлять свой рацион, насыщая его полезными, богатыми витаминами и микроэлементами продуктами, стоит обратить внимание на правила употребления пищи. Оказывается, существует ряд правил здорового питания, которые стоит соблюдать приверженцам ЗОЖ. Если придерживаться следующих рекомендаций, получится максимально приблизить процесс насыщения организма пищи к идеалу. Этих правил придерживаются йоги. А они, как известно, обладают истинной мудростью в плане сохранения молодости, здоровья, красоты внешней и внутренней чистоты.

Алкоголь в любых количествах вреден, поэтому не должен становиться дополнением к трапезе никогда и ни в каком количестве!

Нельзя переедать. Пища должна насыщать, а набивать желудок до распёртого ощущения — это не просто вредно, а даже небезопасно.

Есть надо только когда организм чувствует потребность в пище. Не надо кушать ради забавы, чтобы «убить» время или за компанию. Развлекаться следует иными способами, но никак не употреблением пищи.

Употреблять пищу нужно комнатной температуры. Не ешьте слишком холодное или горячее. Это вредно для пищеварительного тракта и мешает ощутить подлинный вкус продуктов.

Не грейте пищу в микроволновой печи. Это совсем не полезно, а даже вредно. Готовьте еду только с применением естественных источников тепла, холода.

Выбирайте продукты натурального растительного происхождения. Не надо есть продукцию, созданную при помощи химической обработки, генной инженерии и т. д.

Убойная пища не лучший элемент рациона. Подумайте о душе, сохраните здоровье тела. Не так уж вкусно есть ткани мёртвого животного или потреблять домашнюю птицу в форме зародыша в яичной скорлупе.

Готовьте пищу в хорошем настроении. Весь негатив передаётся пище. Злоба, печаль, тоска не делают продукты полезными и не придают хороший вкус еде, зато несут отрицательный заряд организму.

Следите за тем, чтобы все элементы еды, потребляемые за раз, сочетались. Не стоит смешивать много разных компонентов. Это сбивает организм с ровного спокойного ритма переваривания продуктов.

Приём пищи должен осуществляться в спокойной соответствующей обстановке. Не ешьте в шуме и суете. Это не принесёт пользы и комфорта.

Соблюдайте режим питания. Хаотичные приёмы пищи в разное время дестабилизируют нормальный фон в организме. В результате могут появиться «сюрпризы», являющиеся плодом беспорядочной еды.

Физические нагрузки должны осуществляться за 45–60 минут до принятия пищи и через 30 минут после еды. Можно чуть позже, но раньше не стоит.

Ешьте только то, что нравится. Если какой-то продукт показался несвежим, невкусным или не соответствует представлениям о ваших предпочтениях, откажитесь от него. Возьмите то, что сейчас нравится и хочется съесть. Конечно, это должен быть полезный натуральный продукт.

Насыщайте свой рацион свежими продуктами, не прошедшими термическую обработку. Если вы сегодня ели кашу, дополните её свежими фруктами или смузи из свежих овощей. Организму очень нужны пищевые волокна и клетчатка. Всё это содержится только в свежей растительной пище.

Пейте только чистые натуральные напитки. Откажитесь от консервированных компотов и соков. Не пейте лимонадов. Не стоит пить чай, кофе. Свежий фреш, чистая вода, чай на травах, смузи из свежих плодов — это то, что принесёт пользу и не окажет вредного влияния на организм.

Ешьте спокойно, тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Не запивайте еду большим количеством воды. Пейте размеренными глотками. Наслаждайтесь трапезой.

Потребляйте пищу только в приятной для себя компании или в одиночку.

Это неполный список правил. Но это основное! Всё это обязательно стоит учесть, становясь на путь здорового образа жизни и соблюдая принципы правильного питания.

Правильное питание это главный принцип здорового образа жизни!

В заключение хочется сказать, что люди, желающие стать здоровыми и сохранить молодость и красоту на долгие годы, должны понять следующее. Здоровое питание — это и есть образ жизни! Это не единственная, а единая грань верного существования в этом мире. Если вы научитесь питаться правильно и сделаете это своим образом жизни, вы, наверняка, постигните и другие грани полезного, более совершенного бытия. Человек, который существует правильно, живёт красиво! Только взяв за основу своей жизни правильный подход к питанию, распределив верно нагрузки и пересмотрев свой внутренний мир, удастся найти ключ к сохранению здоровья, красоты души, тела и создать благоприятную почву для саморазвития.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

от теории к практике и обратно

Краткий экскурс в вечную и спорную тему.

24 494

просмотров

Диетология — это одна из самых непростых наук в медицине, основная задача которой в разработке диет. Их сложно создавать из-за индивидуальных особенностей человеческого организма — диета может быть полезна для одной группы людей, но вредна для другой.

От редакции

Уже после публикации эта статья вызвала масштабное обсуждение, а многие пункты, озвученные в этом материале, раскритиковали. Редакция напоминает, что это не ультимативный материал по диетологии, а краткий экскурс для старта в ознакомительных целях.

В 1920 году Мануил Певзнер разработал систему диет, которая учитывала особые требования у лечебного питания для людей с различными заболеваниями. Эти диеты называют «диетическими столами». Каждый «стол» имеет свой номер и группу заболеваний, при которых его используют. Около 15 столов охватывают почти весь спектр основных и распространённых диагнозов, но малоэффективны для здоровых людей в обычной жизни.

В современной диетологии система диет по Певзнеру считается устаревшей, так как она рассчитана в основном на обобщенную модель болезни, а не уникальные заболевания пациента. В России используют обновлённую систему, которая отличается от ранее используемой системы диет по содержанию основных пищевых веществ, энергетической ценности пищи, технологии приготовления пищи и среднесуточному набору продуктов.

Были и неудачные попытки в создании универсальных диет. Одна из самых известных книг среди натуропатов написана немецким просветителем альтернативной медицины Арнольдом Эретом. Основываясь на личном опыте, он решил, что каждая болезнь — это следствие накопления слизи, которая образуется из-за непереваренных пищевых веществ. По мнению Эрета, слизь транспортируется в крови в виде лейкоцитов, а единственный способ избавиться от неё — голодание.

Эрет считал, что человеческий организм — это подобие «воздушно-газового двигателя», который питается исключительно кислородом. В 1953 году Эрет опубликовал книгу под названием «Целебная система бесслизистой диеты». Книга рекомендует длительные голодания и диету, состоящую из трав, плодов и некрахмалистых овощей.

Диета, придуманная в конце девятнадцатого века, популярна и в настоящее время. С точки зрения медицины, вся слизь в организме выполняет свою роль, а образование проходит как нормальный физиологический процесс. Продукты питания не влияют на образования слизистых выделений, а длительный голод может привести к серьёзным нарушениям обменных процессов и повреждению органов пищеварения.

Другой натуропат, Герберт Шелтон, в 1928 году опубликовал книгу «Правильное сочетание пищевых продуктов», в которой описал идеологию раздельного питания. Основная идея диетологической системы в том, что существует «совместимая» и «несовместимая» пища. Согласно теории, в случае употребления «несовместимой» пищи у человека могла развиться сильная интоксикация или смерть.

Теорию раскритиковали из-за нелогичности и игнорирования универсальности пищеварительной системы. В 2000 году группа студентов провела перекрёстный эксперимент и подтвердила несостоятельность данной теории. Так что дыню можно употреблять с любыми продуктами, не переживая о несовместимости.

Таблица сочетание пищевых продуктов

Что такое «правильное питание»

Древние люди были охотниками и собирателями, которые часто сталкивались с периодами нехватки пищи. Крупные запасы жира не только позволяли жить в течение трудных периодов, но и оказывались особенно важны для успешной беременности. Организм вынужденно накапливал избыток энергии в благоприятное время и расходовал в трудные дни.

Прошли тысячи лет, цивилизация кардинально изменилась, но программа организма не успела так же быстро перестроиться. Во времена, когда можно заказать еду из дома, организму сложно не накапливать энергию в виде жира. Нерациональное питание перегружает ЖКТ, вызывая различные заболевания, например гастрит или сахарный диабет.

Путь к изучению «правильного» питания обычно начинают с поиска баланса между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. Именно контроль потребления поможет регулировать баланс энергии в организме.

Из чего состоит питание человека

Любая пища, которой питается человек, состоит из нутриентов. Это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они подразделяются на две большие категории: микроэлементы (витамины и минералы) и макроэлементы (белки, жиры и углеводы).

Вне зависимости от объёмов съедаемой пищи, желудочно-кишечный тракт расщепляет крупные молекулы на более мелкие, которые способен усвоить наш организм. Более подробно о процессах пищеварения можно прочитать в другой статье «Что происходит внутри нас после еды».

Белки

Основной строительный материал в организме. В сутки человек должен потреблять не более 80-90 грамм. Диета с отказом или сокращением белковой пищи малоэффективна для снижения веса, а для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни может быть опасной, так как повышает травматичность мышц. Умеренное и рациональное потребление белка способствует увеличению мышечной массы.

Пища с большим содержанием белка

Углеводы

Энергетическая система человека зависит от углеводов. В среднем оптимальное количество углеводов в день для организма составляет 300-500 грамм. Особенно сильно от них зависит нервная система, резкое снижение приводит к замедлению работы нервной системы и в крайних случаях – обмороку.

Безуглеводная диета вынуждает к синтезу глюкозы из белков и некоторых жиров, но в процессе биохимических реакций расходуется большое количество белка и выделяются токсические вещества. Снижение углеводов прямо пропорционально самочувствию. При снижении углеводов в крови в первую очередь страдает мозг и сердце. Умеренное и рациональное потребление углеводов способствует хорошему самочувствию и улучшению умственной деятельности.

Пища с большим содержанием углеводов

Жиры

«Органические аккумуляторы» — один грамм жира способен выделять энергию почти в два раза больше, чем один грамм углеводов, но и в тоже время главный враг тех, кто хочет похудеть. Основная проблема в способности организма очень быстро образовывать жировой слой, но использовать его только при крайней необходимости. На образовании и «сжигании» жиров основывается диета с исключением продуктов с большим содержанием жиров. Умеренное и рациональное потребление жиров способствует улучшению памяти и восполнению уникальных жирных кислот.

Пища с большим содержанием жиров

Витамины и минеральные вещества

В отличие от макроэлементов, витамины и минеральные вещества не имеют калорий, но используются во множестве биохимических реакций. Минеральные вещества имеют молекулярный размер, но отвечают за большое количество реакций внутри организма. Например, дефицит железа приводит к нарушению синтеза гемоглобина — уникального транспортного белка. Из-за этого у человека развивается анемия. Организм человека содержит около 30 разных металлов. Основные микроэлементы: железо, медь, йод и цинк.

В организме около 13 групп химических соединений, называемых витаминами. Витамины имеют более усложнённую структуру. К основным относятся витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, кобаламин), никотиновая кислота и фолиевая кислота. Дефицит или переизбыток витаминов нарушает биохимические реакции и приводит к развитию патологий внутренних органов.

Пища с большим содержанием витаминов и минеральных веществ

При рациональном и разнообразном питании организм получает достаточное количество необходимых веществ. Любой дефицит или профицит микроэлементов вызывает проблемы со здоровьем, которые сложно диагностируется из-за схожих симптомов и высокой цены на лабораторную диагностику.

О мифах и спорах о питании

В интернете полно противоречивой информации о питании, которая часто не имеет научного подтверждения. Зачастую информацию транслируют некомпетентные люди без глубоких знаний в биологии. Чем безумнее идея, тем охотнее в неё верят, особенно если можно упростить сложные процессы и разделить мир на съедобное и вредное. Вот несколько спорных тем из мира правильного питания.

ГМО

Генетически модифицированный организмы — больная тема. По данным ВЦИОМ, 82% россиян считают, что продукты с ГМО в той или иной степени вредят здоровью. Многих людей пугает неприродное создание новых живых организмов, чаще всего растений. В реальности ГМО продукты безопаснее и дешевле своих «природных» аналогов.

Бельгийский голубой бык

Выведен селекционерами в 19 веке

ВОЗ провела большую работу по изучению и исследованию безопасности ГМО продуктов и подтвердила безопасность всех ГМО-продуктов на рынке. Доклад Генерального Директората Европейской комиссии по науке и информации, основанный на 130 научно-исследовательских проектах, гласит, что ГМО продукты не опаснее обычных технологии селекции.

Вода

Вода — основной ресурс организма. Человек состоит приблизительно из 65% воды, а из-за своих уникальных свойств она растворяет множество различных веществ, позволяя клеткам использовать питательные, минеральные и химические вещества в биологических процессах. Вода помогает восстановить жидкости, потерянные в результате обмена веществ, дыхания, потоотделения и продуктов жизнедеятельности.

Про воду существует очень много противоречивой информации. Запомнить нужно главное — потребление воды должно быть разумное. Для протекания необходимых процессов нужен баланс. Воду можно выпивать до, после или вовремя еды, организм способен контролировать необходимое количество жидкости для пищеварения.

Существует предположение о необходимости большого количества воды, например восемь стаканов воды в день. Такую цель легко запомнить и не сложно выполнить. В реальности избыток воды перегружает мочевыделительную систему. Для расчёта количества воды в день нужно учитывать общее состояние здоровья и потребность. Ощущение жажды — основной сигнал, предупреждающий о дефиците воды в организме. Нет необходимости выпивать воды больше, чем требует организм.

Овощи и фрукты

Основой рациона питания должны стать фрукты и овощи. Ежедневное потребление общей и фруктов помогает в профилактике дефицита микроэлементов, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, а также снижает риски развития рака, диабета и ожирения.

По данным ВОЗ, при достаточном повышении уровня потребления фруктов и овощей ежегодно можно потенциально спасти в общей сложности до 1,7 миллиона жизней. ВОЗ рекомендует съедать около 400 грамм овощей в день, без учёта овощей, содержащих крахмал, например картофеля.

По задумке, половина рациона должна состоять из овощей и фруктов

Сахар

Главный враг всех, кто пытается избежать лишних калорий. Сахар винят в развитии ожирения, диабета, болезни сердца и неалкогольном жировом заболевании печени. В действительности страхи перед сахаром преувеличены. Чрезмерное потребление сахаров может привести к нарушению обмена веществ и энергетического баланса в организме, что повлечёт развитию осложнений, но рациональное употребление положительно влияет на нервную систему.

По мнению ВОЗ, потребление сахаров среди взрослых людей и детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу, ожирению и развитию зубного кариеса.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более 25 граммов добавленного сахара в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Адекватное употребление сахаров не вызывает «пищевую зависимость» и не повышает риск увеличения веса.

Красное мясо

В 2015 году ВОЗ опубликовала данные о связи красного мяса и развития рака. К красному мясу отнесли говядину, телятину, свинину, ягнятину, баранину, конину и козлятину. Красное мясо отнесено к группе «вероятно канцерогенным для человека» — это означает, что связь есть, но какая, точно не понятно. ВОЗ рекомендует сократить употребления красного мяса, но полный отказ от него может негативно повлиять на организм.

БАДы

Биологически активные добавки — серая зона в медицине. Они не контролируются и не проходят достаточно клинических испытаний, в отличие от лекарственных препаратов, но рекламируются как эффективные средства. Часто также используются как дополнительный источник пищевых веществ, а к наиболее распространённым среди них относятся витамины.

Добавки приемлемы для поддержания иммунной системы, борьбы с дефицитом витаминов или минеральных веществ. Хоть и БАДы не относятся к лекарственным средствам, лучше их подбирать с лечащим врачом. Перед добавлением БАДов в пищу необходимо сдать анализы и определить дефицит микроэлементов. Без этого невозможно подобрать необходимую дозу для достижения положительного результата. Избыток микроэлементов приводит к нарушению обменных процессов, следственно — к развитию различных заболеваний.

Обычные БАДы практически бесполезны при лечении болезней или для снижения избыточной массы тела, но часто производители проводят активную рекламную политику, убеждая потребителей в эффективности препаратов. Рынок продажи БАДов огромен: в 2013 году в США он составил 20 миллиардов долларов, а в России — 705 миллионов долларов.

Биологически активные добавки не принадлежат к группе лекарственных средств и не могут быть эффективнее аналога среди медикаментов. Любая попытка продажи БАДов как эффективного средства для лечения болезни или борьбы с ожирением — это маркетинговый ход, не имеющий отношения к доказательной медицине.

«Детокс»

К детоксикации в медицине относят естественное и искусственное удаление токсинов из организма. В естественной детоксикации участвует печень и почки человека. Фильтрационная система организма очищает кровь, нейтрализует и выводит вредные химические соединения. При поражении или недостаточной работы почек используют эффективный метод детоксикации — гемодиализ.

Сторонники «детокса» настаивают на необходимости еженедельного удаления токсинов из организма с помощью специальной диеты и процедур. Но при нормальном функционировании организма нет необходимости в искусственном избавлении от токсинов. С точки зрения медицины, специальные продукты питания, пищевые добавки и диеты для детоксикации не несут никакой пользы, а вот травмировать организм могут. В настоящее время нет убедительных доказательств пользы детокс-диет для контроля веса или выведения токсинов.

Интервальное голодание

Один из самых радикальных способов сброса веса. Основные риски для здоровья в голодании связаны с серьёзным ограничением потребления энергии в связи с недостаточным питанием. Длительное голодание может привести к дефициту белков и витаминов, электролитному дисбалансу, лактоацидозу, повреждению органов пищеварения и смерти.

Длительный голод вынуждает организм снижать количество ферментов и кислотность желудочного сока. Чем дольше голодовка, тем менее активна система пищеварения. Нарушение обмена приводит к изменениям в организме. Пища, принятая после длительного голода, плохо усваивается, а часть полученной энергии накапливается в виде жира. Таким образом организм пытается подготовиться к следующим голодовкам.

Стартовые рекомендации по питанию

Питаться разнообразно и эффективно удаётся далеко не всегда, но есть ряд советов, с которых можно начать.

Распределить потребление пищи на весь день

Золотое правило в диетологии «3+2». Необязательно ждать сигнала голода от мозга. Распределить питание каждые два часа:

Завтрак 1;
Завтрак 2;
Обед;
Полдник;
Ужин.

Важно насыщаться маленькими порциями (до 300 грамм) в течение целого дня, вне зависимости от времени. Главное — поесть за 2-3 часа до сна, так как в процессе сна работа организма и система пищеварения замедляется.

Неэффективность диет

Диеты для снижения веса эффективны только на короткий промежуток времени. Как показывают исследования, после потери лишних килограммов люди возвращаются к привычному режиму питания, что приводит к возвращению потерянных килограммов. Необходимо менять пищевые привычки, что подробно описано на сайте ВОЗ.

Снизить потребление жиров до 30% от общей потребляемой пищи;
Сократить потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее пяти граммов в день;
Всегда включать в рацион овощи;
Употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи.

Порой человек может и не знать о дефиците микроэлементов и продолжать жить в дискомфорте. Например, йододефицит очень распространён среди жителей регионов, отдалённых от моря. При этом для восстановления йода достаточно добавить в рацион йодосодержащие продукты, например морскую капусту.

Рекомендуется добавлять в свой рацион свежие фрукты, овощи, орехи, мёд и сухофрукты. Стоит экспериментировать с приготовлением необычных блюд, но снизить жаренную и копчённую пищу, заменив на тушёную, варёную и запечённую пищу.

Тщательно пережёвывать пищу

Существует старая поговорка: «Кто дольше жуёт тот дольше живёт». В длительном пережёвывание пищи играет два основных фактора. Во-первых, быстрое съедание недостаточно измельчает пищу, что приводит к повышенной нагрузке на ЖКТ. Во-вторых, передача сигнала о насыщении из желудка до мозга запаздывает. В желудке может быть достаточное количество пищи, но человек осознает это только через 5-10 минут, что приводит к перееданию.

Пищеварение начинается в ротовой полости. Чем больше и тщательнее человек пережёвывает еду, тем быстрее насыщается и качественнее подготавливает пищу для желудка. Её необходимо пережёвывать до жидкого или кашеобразного состояния, только тогда она пропитается ферментами слюны и будет готова к следующему этапу в желудке.

Статья создана участником Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.

Проект правильное питание — обж, разное

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Тучковская СОШ №1»

ИТОГОВЫЙ ПРОЕКТ

на тему «Правильное питание»

Выполнила ученица 9 «В» класса:

Грицак Элина Михайловна

Руководитель проекта:

Серебрякова Раиса Ивановна

п. Тучково

2019-2020 учебный год

Содержание

Введение

Основная часть исследования

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Мы едим так, будто завтра не наступит.¹

1. Название проекта: Советы о том, как подростку сделать свое питание более правильным

2. Проблема: подавляющее большинство подростков питается неправильно, что может привести к заболеваниям в будущем

3. Цель: Сформировать у подростков понятие и значимость правильного питания

4. Задачи:

Популяризация понятия значимости правильного питания;

Формирование у обучающихся ответственности за свое здоровье;

Открыть подростку пути улучшения своего здоровья

5. Краткое описание хода выполнения проекта :

1. Изучить литературу по теме; 2. Провести анкетирование среди учащихся; 3.Выявить пути улучшения питания подростков.

Ожидаемый результат:

Увеличение мотивации здорового образа питания, развитие стремления к самосовершенствованию у учащихся;

Повышение общего уровня здоровья у обучающихся

6. Описание продукта (результата) проекта : Советы о том, как подростку сделать свое питание более правильным. Возможность использования данного проекта для проведения просветительской работы среди учащихся.

Здоровье – очень ценный и не восполняемый ресурс человека. Но многие недостаточно ответственно с ним обращаются, поэтому я решила написать данную проектную работу: с целью обратить внимание подростков на свое питание, проанализировав его. Это важно: сформировать понятие и значимость правильного питания в подростковом возрасте.

Основная часть исследования

Правильное питание – это четко сбалансированный, правильно распределенныйпо времени и количеству прием пищи, которая содержит необходимое организму количество калорий, питательных веществ и витаминов.¹

Пора уже перестать винить во всем генетику сосредоточиться на тех 70%, которые лежат в сфере нашего контроля. Это в наших силах. ²

Для того, чтобы определить пути улучшения здоровья, я решила изучить литературу по данной теме и выделить основное.

Правильное питание дает организму любого человека, в т.ч. и подростка, силы для продуктивной физической и умственной работы, является залогом нормального роста, хорошего физического и психологического самочувствия и поддержкой естественного иммунитета. В то время как неправильное питание – одна из первых причин многих заболеваний. Регулярное употребление жирной, слишком сладкой, обработанной, несбалансированной еды приводит к нездоровому увеличению веса, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и т.д. ; искусственные заменители, ароматизаторы и всякого рода красители в норме не являются естественным рационом человека, привычной для него едой, и даже представляют собой яд, разрушающий наш организм.

По мнению медиков наиболее благоприятные условия для пищеварения создаются у людей, которые питаются 4 раза в сутки. При этом 25% полагающейся в день пищи нужно съедать за завтраком, 50% за обедом, а остальные 25% делить между полдником и ужином. Медики рекомендуют есть в одни и те же часы через примерно равные промежутки времени. В этом случае поступающая пища усваивается лучше и скорее, чем у тех, кто не придерживается режима питания и ест в разное время. Перерывы в приемах пищи не должны превышать 6 часов. Нерегулярное питание вызывает нарушение работы органов пищеварения и может вызывать заболевания желудочно-кишечного тракта.³

Для обеспечения нормального функционирования и роста организма требуется ежедневно употреблять около 50 компонентов питательных веществ.

Если говорить о риске смертности, то иметь здоровые привычки эквивалентно тому, чтобы быть на 14 лет моложе остальных.⁴

Основные питательные вещества:

1. Белки.

Основной строительный материал нашего организма. Из белков состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Много белка содержится в нежирной рыбе, курице, индейке, нежирном мясе, молочных продуктах, орехах, сывороточных продуктах, яичных белках.

2.Жиры.

Наиболее мощный источник энергии. Жировые отложения защищают организм от потери тепла и от ушибов. Жиры особенно важны для женского организма, для его репродуктивной функции. Источниками жиров являются растительные масла, орехи, семечки, авокадо, жирное мясо, жирная рыба, яичный желток, молоко и молочные продукты.

3.Углеводы.

Являются основным источником энергии для нашего организма. Для поддержания энергии на высоком уровне нам особенно важны сложные углеводы, которые поднимают уровень глюкозы в крови надолго. Такие углевы преимущественно содержатся в хлебе и макаронных изделиях из цельнозерновой муки, крупах. Простые же углеводы дают кратковременное ощущение насыщения. Они содержатся в фруктах и овощах, муке высшего сорта, сахаре.

4.Витамины

Нам необходимы. Они укрепляют организм, обеспечивают нормальную работу всех его систем, помогают сохранить здоровье. Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в регулярном поступлении их с пищей. , при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же нежелательно, как и их недостаток. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов – основа здорового питания и здоровья в целом! Здоровые дети, питающиеся сбалансированно, не нуждаются в дополнительном приеме витаминов.

При недостатке витаминов замедляется рост, снижается работоспособность организма. Поэтому нужно как можно больше употреблять продуктов, в которыхсодержатся витамины. Очень много витаминов содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, овощах, фруктах. Пища – это источник энергии для человека, и избыток или недостаток её – проблема.¹

Анкетирование одноклассников

В ходе работы я провела анкетирование одноклассников, чтобы узнать их отношение к проблеме правильного питания. В анкетировании приняли участие 17 ребят, из которых 4 человека набрали от 15 до 21 балла, 11 человек набрали от 22 до 28 баллов, 2 человека набрали от 29 до 44 баллов. По результатам анкетирования я сделала вывод, что в моем классе питание большинства ребят нельзя назвать полноценным, они несознательно относятся к собственному здоровью. Но если они прислушаются к рекомендациям здорового и правильного питания, то их рацион пополнится нужными для организма веществами. Чем быстрее они этим займутся, тем меньше проблем с лишним весом, нервными заболеваниями, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, различными кожными высыпаниями у них возникнет.

Рекомендации по здоровому питанию В заключение я хотела бы предложить простые рекомендации здорового и правильного питания:

Питайся сбалансированно. Баланс питательных веществ и витаминов обеспечивает нормальное поступление в твой организм необходимых веществ. Каждый день включай в свой рацион овощи, фрукты, молоко и молочные продукты.

Тщательно пережевывай пищу. Пережевывание подготавливает пищу для прохождения по желудочно-кишечному тракту. Измельчённая пища легче переваривается.

Не переедай. С избытком пищи не справляется пищеварительная система; пища подвергается брожению и гниению, организм отравляется.

Не спеши во время еды. Продолжительность трапезы должна составлять не менее 20 минут при одном блюде и 30–40 – при двух. Так достигается насыщение без переедания.

Соблюдай перерывы между приемами пищи. Наиболее благоприятные условия для пищеварения создаются у людей, питающихся 4 раза в сутки.

Заключение

Изучив литературу по теме и проведя анкетирование одноклассников, я сформировала у подростков понятие и значимость правильного питания, предложила основные рекомендации по здоровому питанию для подростка.

Список использованной литературы

Безруких М.М., Филиппова Т.А. Разговор о правильном питании / М.: ОЛМАПРЕСС, 2007.

Грегер М. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь / Пер. с англ. Н. Римицан. — СПб.: Питер, 2019.

Монтиньяк М.А. Секреты здорового питания детей / М.: Оникс, 2006.

Фолькер Г.С. Энциклопедия правильного и здорового питания / М.: Зебра Е, 2008.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

1: Используйте растительные масла

Правильное питание и здоровое питание начинается с замены животных жиров на полезные растительные масла. Заправляйте оливковым маслом салаты и всевозможные каши, жарьте на кокосовом масле, полюбите авокадо и различные орехи. Однако откажитесь от подсолнечного и рапсового масел.

Исследования показывают, что средиземноморская диета, подразумевающая употребление большого количества оливкового масла (вплоть до 30% от всех калорий), полезен не только для здоровье сердца и сосудов, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.

// Читать дальше:

2: Ешьте больше рыбы и морепродуктов

Жирная морская рыба содержит важные для здоровья омега-3 жирные кислоты, а устрицы и прочие морепродукты богаты йодом. Помните о том, что нехватка йода в питании способна нарушить нормальный метаболизм и привести к усиленному отложению подкожного жира.

Омега-3 жирные кислоты, в свою очередь, критично важны для правильного обмена веществ и иммунитета — дневная норма их потребления составляет около 1 грамма. Если ваш ежедневный рацион не включает рыбу, обязателен прием омега-3 в виде льняного масла или рыбьего жира.

3: Следите за гликемическим индексом углеводов

Скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови — гликемический индекс — влияет как на чувство насыщения, так и на появляющееся после еды чувство голода. Чем выше этот индекс, тем быстрее пища усваивается.

Продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, крахмал, мука и продукты из нее) дают лишь кратковременный подъем сил, сменяющейся агрессивным чувством голода. В противоположность, правильное питание с обилием медленных углеводов овощей и круп дают долгое насыщение.

4: Ешьте больше овощей

Содержащиеся в овощах клетчатка и пищевые волокна положительно влияют на функции кишечника и снижают чувствительность организма к инсулину. При этом не только свежие, но даже замороженные овощи имеют в своем составе множество различных витаминов и минералов.

Старайтесь употреблять овощи не только в виде листьев зеленого салата. Правильное питание невозможно без большого количества обычных овощей — моркови и тыквы (источники витамина А), шпината (источник витаминов группы В, витамина Е, калия и железа) и сладкого перца.

5: Откажитесь от колбас и мясных полуфабрикатов

Учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки с употреблением переработанного мяса — паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов⁽¹⁾. Причина кроется как в использовании консервантов, так и в агрессивной обработке содержащихся в мясе жиров.

Несмотря на то, что правильное питание не требует соблюдения вегетарианства, Всемирная Организация Здравоохранения все же рекомендует ограничить употребление свежего мяса до 400-500 г в неделю, полностью отказавшись при этом от переработанных мясных продуктов.

6: Откажитесь от транс-жиров

Последние научные исследования показывают, что употребление даже небольшого количества трансжиров (порядка 2% от общего потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца и нарушениям метаболизма, постепенно приводящим к ожирению.

Столовая ложка маргарина для выпечки содержит 8-10 г трансжиров, что вдвое выше безопасной дозы. Откажитесь от любой выпечки и сладостей из супермаркета, замороженной пиццы, фастфуда и чипсов — однако причин исключить подобные продукты из правильно питания множество.

7: Выясните, нет ли у вас пищевой аллергии

Симптомы непереносимости глютена, сложного белка пшеницы и прочих злаковых, выражены слабо и достаточно неявно — метеоризм, неприятные ощущения при пищеварении, постоянная усталость, снижение иммунитета, нарушение обмена веществ, набор веса в области живота.

Аллергия на глютен встречается лишь у небольшого количества людей — однако важно знать, входите ли вы в их число. Если входите, то отказ от хлеба и прочих мучных продуктов существенно улучшит ваше самочувствие и позволит избавиться от лишнего веса даже без диеты и упражнений.

***

Правильное и здоровое питание начинается с максимизации количества полезных растительных масел в рационе, употребления овощей с каждым приемом пищи, отказа от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также от отказа от колбас и прочих переработанных мясных продуктов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 23 декабря 2015

Правильное питание — залог нашего здоровья

Сегодня Наталья Журавская расскажет, что же такое «здоровое питание», разберёт пищевую пирамиду и какие продукты в неё входят?

Под термином «здоровое питание» подразумевается сбалансированное потребление белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов с учётом суточной физиологической потребности человека в пищевых и биоактивных веществах.

Всем известный и простой эталон правильного питания большинства – пищевая пирамида. По сути, это понятное схематическое изображение принципов здорового питания. Она состоит из четырёх «этажей», каждый из которых характеризует рекомендуемую диетологами еду, которую советуют потреблять в течение одного дня.

Что мы имеем сегодня согласно этой пирамиде:
Физические упражнения. Нет никакой необходимости бегать трусцой по несколько километров каждое утро, но вот увеличить пешие прогулки и повысить активность своей жизни под силу и в пользу каждому.

Вода. Конечно имеется в виду, помимо чая, компотов, супа и др. Но о том, какая именно вода и почему, будет отдельный разговор.

Овощи и фрукты. Овощи более близки нашему организму, их действительно можно кушать почти в неограниченном количестве, фрукты стоит более внимательно выбирать и избегать гибридных сортов.

Растительные жиры. Тут требуется пояснение: повсеместно используемые дезодорированные и рафинированные жиры, а тем более для жарки – недопустимы. По крайней мере, пользы они не несут никакой.

Цельнозерновые культуры. Если кратко, стараемся избегать шлифованных, спрессованных и прочих обработанных продуктов.
Макаронные изделия из муки грубого помола. Пшеничную муку и вовсе исключаем из рациона.

Рыба, птица, яйца. Из-за современного производства они, практически, теряют свою ценность.

Орехи. Желательно есть в сыром виде (кроме арахиса), без добавок, соли, карамельных и сахарных покрытий. Бобовые – обязательно термически обработанные.

Молоко. Пастеризация и и прочая обработка влияют на пищевую ценность. Многая молочка в современном понимании не имеет ценности, которую подразумевали составители пирамиды.

Естественно, ни о каком алкоголе и норме никотиновой кислоты не идёт речи. И ещё, здоровое питание – это питание, которое имеет прямое отношение к здоровью человека, к тому, как он себя чувствует физически и духовно, какое у него настроение, как он живёт и развивается.

Tарелка Здорового Питания (Russian) | The Nutrition Source

Тарелка Здорового Питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения, это руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в вашей коробке для ланча. Прикрепите копию на холодильник для ежедневного напоминания о здоровом, сбалансированном питании.

Овощи и фрукты должны состАвлять основную часть Вашего приёма пищи – ½ тарелки.

Обеспечьте разнообразие цвета и вида Вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем по Тарелке Здорового Питания из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Отдайте предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки.

Цельные и неочищенные зерновые –цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

Сила белка – ¼ тарелки.

Рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

Полезные растительные масла – в умеренном количестве.

Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”

Пейте воду, кофе или чай.

Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

Будьте активны.

Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса.

Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.

Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов – такие, как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые, бобовые – полезнее, чем другие.
Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью.
Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.

Тарелки здорового питания условия использования

Мы даем разрешение использовать изображение Тарелки здоровоBго питания в соответствии со следующими сроками и условиями:

Вы обязаны включить ссылку: “Авторское право © 2011 Гарвардский университет. Для дополнительной информации о Тарелке здорового питания обратитесь в Источник Питания кафедры Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org и Harvard Health Publications, health.harvard.edu.”
Ваше использование Тарелки здорового питания должно быть только в некомерческих целях.
Ваше использование Тарелки здорового питания должно соответсвовать всем применимым законам.
Вы не должны модифицировать изображение или текст.
Гарвард может аннулировать это разрешение в любое время по собственному усмотрению. В случае, если разрешение аннулировано, Вы обязаны снять изображение со всех сайтов и общественных мест в течении не более пяти дней.
Гарвард категорически запрещает любую индикацию – явную или подразумеваемую – которая предполагает или может привести к мысли, что Гарвард, кафедра Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения или сайт Источник Питания поддерживают какие либо продукты, сервисы, физические лица, группы или организации. Следовательно, Вы не имеете права использовать названия “Гарвард”, “кафедра Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения” , “Источник Питания” или какие-либо Гарвардские товарные знаки, связанные с Тарелкой здорового питания, без предварительного одобрения в письменной форме за исключением конкретной ссылки, указанной выше, в целях воспроизведения.
Вы не имеете право использовать Тарелку здорового питания в какой-либо форме, которая может навредить репутации Гарварда.
Гарвард отказывается от любых гарантий (прямых или подразумеваемых), связанных с Тарелкой здорового питания, в том числе, каких-либо подразумеваемых гарантий товарности, пригодности для определенных целей и ненарушения прав. Вы ограждаете и освобождаете Гарвардский университет и его руководящий совет, сотрудников, преподовательский состав, студентов, работников и представителей от каких либо претензий, убытков, потерь, обязательств, расходов, исходящих из или связанных с Вашим использованием Тарелки здорового питания.

Translation assistance provided by Alen Agaronov and Katsiaryna Bykov

Terms of Use

The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.

Простыми словами про правильное питание (ПП): что это такое

Здравствуйте, друзья! Внезапно настигнувшее во время откусывания энного куска жирного гамбургера решение: «Все, с завтрашнего дня всей семьей садимся на правильное питание!» очень часто остается нереализованным не из-за лени, а из-за недостатка знаний. Ведь не все знают, что такое здоровый рацион человека.

Поскольку положительное влияние правильного питания на здоровье человека уже было доказано неоднократно, нелишним будет рассмотреть все его особенности и сформировать рацион именно для себя, а вместе с этим мы также разберемся, что такое здоровая еда и в чем ее практическая польза.

Содержание

ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Перед тем, как перейти на правильное питание, вспомним, что отец медицины Гиппократ говорил: «Скажи мне, какие продукты ты употребляешь, и я скажу, какие у тебя болезни». И правда, рацион и здоровье человека неразрывно связаны, ведь еда – основной источник всех необходимых организму полезных веществ. Нездоровое пища, напротив, только вредит телу и фигуре.

Итак, рассмотрим, что такое правильное питание кратко, но максимально обстоятельно. Но для начала разберемся, каких проблем можно избежать, если есть правильно каждый день.

Польза здорового питания

Здоровое питание и здоровый образ жизни человека избавляют его от многих неприятностей и способствуют:

снижению артериального давления;
рассасыванию холестериновых бляшек;
укреплению сердечной мышцы;
улучшению цвета кожи лица;
устранению угревых высыпаний;
очищению организма от шлаков и токсических веществ;
восстановлению энергетического баланса;
нормализации веса;
увеличению продолжительности жизни.

Другими словами, польза здорового питания огромна! Буквально каждая медицинская статья о ПП оперирует множеством показателей улучшения здоровья. А не доверять авторитетным медицинским источникам, превосходно разбирающимся в том, что такое правильный рацион, смысла нет.

Несоблюдение рекомендаций по ПП приводит к нарушению пищеварения, сердечно-сосудистым заболеваниям, депрессии, диабету и даже болезни Альцгеймера. А вот рацион, учитывающий принципы и основы ПП, способствует улучшению самочувствия и настроения.

Согласно научным и медицинским исследованиям, правильное здоровое питание дает телу больше, чем комплексные углеводы и просто витамины. Ведь здоровый рацион состоит из тысяч фитохимических веществ и других защитных свойств, выполняющих роль «электростанций».

Возможно, вы уже слышали о различных химических веществах в здоровой еде, которые противодействуют старению, всякого рода заболеваниям и наполняют человека энергией.

Именно поэтому здоровый рацион включает в себя: лимонен – в цитрусовых фруктах, индол и изотиоцианат – в капусте брокколи, флавон – в сухих бобовых, флавонид – почти в каждом фрукте и овоще, и генистеин – в соевых бобах. Эти вещества – основы здорового питания. Ну а что еще можно есть на ПП?

Продукты для ПП

Основные принципы здорового питания предполагают использование многих продуктов в меню. Калорийность перечисленных продуктов указана в конце статьи.

злаковые и зерновые культуры (рис, овсянка, гречка) – обладают омолаживающим действием, укрепляют сосуды;
свежие овощи (капуста, морковь, томат) – являются строительным материалом для костной ткани, делают кожу эластичной;
бобовые (чечевица, горох, фасоль) – нормализуют артериальное давление, имеют антибактериальные свойства;
орехи (грецкие, кешью, миндаль) – улучшают мозговую деятельность, предотвращают развитие рака;
кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог) – положительно влияют на пищеварение, помогают усваиваться пище;
морепродукты (кальмар, мидии, щука) – регулируют работу щитовидной железы, выводят соли тяжелых металлов;
фрукты и ягоды (яблоки, калина, клубника) – ингибируют окисление, повышают защитные свойства организма;
нежирное мясо (курица, индейка, говядина) – участвует в формировании клеток суставов и кожи, увеличивает концентрацию гемоглобина.

Рассматривая правильное питание, стоит упомянуть, что есть нежелательно, ведь это не только вредно для здоровья, но и часто опасно. Это касается тех людей, которые имеют лишний вес и сидячий образ жизни.

Большинство продуктов из списка ниже при регулярном потреблении могу вызвать гипертонию, налипание холестериновых бляшек на стенки сосудов, ожирение, проблемы с сердцем и ЖКТ. Вот от чего следует отказаться в первую очередь:

сладкие газированные напитки;
алкоголь;
пакетированные соки;
энергетики;
фаст-фуд;
еда быстрого приготовления;
майонез и другие соусы;
хлебобулочные и кондитерские изделия;
колбаса и мясные полуфабрикаты.

Но важно не только то, что мы едим каждый день. Гораздо важнее то, как мы готовим продукты, ведь даже если самое нежирное мясо пожарить на сковороде с большим количеством растительного масла, никакой пользы организму не будет. Но а как готовить правильно?

Способы обработки продуктов

Все те продукты здорового рациона, которые мы с вами назвали выше, можно добавлять к гарнирам, в салаты, в супы, закуски и десерты. Но употреблять фрукты и овощи в свежем виде будет полезнее всего.

Ведь чем дольше вы обрабатываете какой-либо продукт, тем меньше в нем остается витаминов и минералов, необходимых человеку. Так говорят специалисты, знающие всё о здоровом питании.

К примеру, полезными для здоровья будут блюда запеченные, вареные, замороженные, консервированные или в виде соков. Еда в этом виде сохраняет большую часть своих свойств.

Важно понимать, что полезная еда для здоровья не может быть жареной или переваренной. Здоровые блюда также не содержат много соли или сахара. Важно придерживаться некого баланса в еде, и тогда ваше самочувствие будет отличным.

Нормы калорий и БЖУ

В среднем на завтрак приходится 220-300 ккал, на перекус – 100-150 ккал, на обед – 450-600 ккал, на полдник – 130-200 ккал, а на ужин – 330-450 ккал. В день принципы ПП требуют употреблять не менее 2 л. жидкости. За 1-2 часа до сна следует выпивать стакан кефира.

Если стоит цель похудеть, то рекомендую данные параметры уменьшить на 20%.

Тягу к сладостям утоляют блюда, богатые на моносахариды: мед (80,5 г), яблоки (11,4 г) и сухофрукты (у чернослива и кураги – 65,3 г, у изюма – 70,7 г, а у фиников – 69,6 г). Для очищения кишечника рецепты должны включать клетчатку, которая содержится в хлебе грубого помола (44,2 г.), горохе (14 г.) и отрубях (66 г.).

В среднем, человеку в день нужно 195 г. углеводов, 160 г. белков и 35 г. жиров. Белки – кирпичики для построения человеческого организма, поэтому здоровый образ жизни и рациональное питание предусматривают их достаточное количество. Они незаменимы для людей. В больших количествах их можно найти в курином филе (23,8 г.), яйцах (12,7 г.), твороге (18,2 г.), мясе индейки (21,1 г.) и овсяных хлопьях (11,9 г.).

А углеводы и жиры считаются в процентах от общей нормы калорий в день, углеводы – 20-30%, а жиры – 40-50%. Например, если норма калорий у человека 1500, то углеводов он должен потребить 300 ккал., а жиров – 600 ккал.

Ненасыщенные жиры помогают удалить жировую прослойку, обеспечивают здоровое пищеварение. Они содержатся в орехах (61,5 г), авокадо (15 г) и оливковом масле (99,8 г). А теперь приведу пример меню на неделю, чтобы вначале пути к ПП у вас не возникло сложностей.

Следует помнить, что норма калорий у каждого своя, от этого нужно отталкиваться. К примеру, женщина со стандартными параметрами (возраст: 25-30 лет; рост: 165-170 см; вес: 65-75 кг), чтобы остаться в своем весе, должна ежедневно употреблять 1 700–2 000 килокалорий.

Если блюда для здорового питания будут ценностью до 1 500 ккал, то человек начинает худеть. Если 2 000 ккал покрывали все суточные энергетические затраты, то 1 500 ккал этого сделать не могут, и поэтому такие рецепты точно будут полезны тем, кто хочет похудеть.

Ведь в результате недостаточно ценное меню создает дефицит в 500 ккал, которые организм находит у себя в жировых отложениях. Таким образом, в день такая программа заставляет уходить целых 60-65 г жира!

Недельная «выручка» составляет полкилограмма, а если использовать для ПП рецепты на каждый день в течение месяца, то целых 2 кг! И организм не страдает от изнурительных диет, и вес быстро уходит – одни плюсы.

Чтобы похудеть, здоровое питание меню на каждый день, рассчитанное на 7 дней должно включать в себя:

Необязательно ваше меню должно включать строго такой набор продуктов. Вы сами можете составить меню, учитывая личные вкусовые предпочтения. Просто ориентируйтесь на суточные нормы питательных веществ, на которых основано правильное и здоровое питание.

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

Теперь вы знаете, что сбалансированное правильное питание – залог здоровья, долголетия и высокого качества жизни. Придерживаться ПП несложно, главное – понять, сколько пользы оно вам принесет, и все трудности в подсчете калорий и первичный комфорт улетучатся.

Благодаря ПП, вы с легкостью сможете контролировать свой вес, потреблять нужное количество минералов и витаминов, а также до приклонных лет оставаться сильным здоровым человеком.

Спасибо за уделенное время! Надеюсь, информация про правильный рацион вам оказалась полезна. Понравилась статья о том, что такое ПП? Подписывайтесь на контент, пишите комментарии. А также делитесь моей заметкой в соцсетях 🙂

С уважением, Александр!

Здоровое питание для детей — HelpGuide.org

здоровое питание

Пристрастились ли ваши дети к нездоровой пище? С помощью этих простых советов вы можете заставить детей правильно питаться, не превращая время приема пищи в зону боевых действий.

Преимущества здорового питания для детей

Давление со стороны сверстников и телевизионные рекламные ролики нездоровой пищи могут превратить ваших детей в трудную задачу. Учитывайте свой напряженный график, и неудивительно, что многие детские диеты построены на удобстве и еде на вынос.Но переход на здоровую диету может оказать сильное влияние на здоровье вашего ребенка, помогая ему поддерживать здоровый вес, стабилизировать его настроение, обострять ум и избегать множества проблем со здоровьем. Здоровая диета также может оказать сильное влияние на чувство психического и эмоционального благополучия вашего ребенка, помогая предотвратить такие состояния, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, шизофрения и СДВГ.

Правильное питание способствует здоровому росту и развитию вашего ребенка в зрелом возрасте и может даже сыграть роль в снижении риска самоубийства.Если вашему ребенку уже был поставлен диагноз психического расстройства, здоровая диета может помочь ему справиться с симптомами и восстановить контроль над своим здоровьем.

Важно помнить, что ваши дети не рождаются с тягой к картофелю фри и пицце и отвращением к брокколи и моркови. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку они становятся все более и более склонными к выбору нездоровой пищи. Однако можно перепрограммировать пищевые предпочтения ваших детей, чтобы они вместо этого тянули к более здоровой пище.

Чем раньше вы включите в рацион ребенка полезные и питательные продукты, тем легче ему будет выработать здоровые отношения с едой, которые хватит на всю жизнь. И это может быть проще и требует меньше времени, чем вы думаете. С помощью этих советов вы можете привить здоровые привычки в еде, не превращая время приема пищи в зону боевых действий, и дать своим детям лучшую возможность вырасти здоровыми, уравновешенными взрослыми.

Поощряйте привычки здорового питания

Дети раннего или подросткового возраста от природы отдают предпочтение той пище, которая им больше всего нравится.Чтобы стимулировать здоровые привычки питания, необходимо сделать выбор питательных веществ привлекательным.

Сосредоточьтесь на общей диете, а не на конкретных продуктах. Дети должны есть больше цельной, минимально обработанной пищи — пищи, которая максимально приближена к своей естественной форме — и меньше упакованной и обработанной пищи.

Будьте образцом для подражания. Детский импульс к подражанию очень силен, поэтому не просите ребенка есть овощи, пока вы наедаетесь картофельными чипсами.

Замаскируйте вкус более здоровой пищи. Добавьте овощи, например, в тушеную говядину, или разомните морковь с картофельным пюре, или добавьте сладкий соус к ломтикам яблока.

Готовьте больше еды дома. Ресторан и еда на вынос содержат больше сахара и вредных жиров, поэтому приготовление еды дома может оказать огромное влияние на здоровье ваших детей. Если вы делаете большие партии, готовки всего несколько раз может хватить, чтобы прокормить семью на всю неделю.

Вовлеките детей в покупку продуктов и приготовление еды.Вы можете научить их разным продуктам и тому, как читать этикетки на пищевых продуктах.

Сделайте доступными полезные закуски. Держите под рукой много фруктов, овощей и полезных напитков (вода, молоко, чистый фруктовый сок), чтобы дети избегали нездоровых закусок, таких как газировка, чипсы и печенье.

Предельные размеры порций. Не настаивайте, чтобы ваш ребенок вымыл тарелку, и никогда не используйте еду в качестве награды или взятки.

Здоровое питание для детей начинается с завтрака.

Дети, которые завтракают каждый день, имеют лучшие воспоминания, более стабильное настроение и энергию, а также более высокие баллы на тестах.Завтрак с высоким содержанием белка — из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы — может даже помочь подросткам похудеть.

Завтрак не займет много времени. Сварите несколько яиц в начале недели и предлагайте их детям каждое утро вместе с хлопьями с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и яблоком на вынос.
Приготовьте на завтрак буррито с яичницей, сыром, курицей или говядиной в воскресенье и заморозьте их.
Яичный бутерброд, горшок греческого йогурта или творога и арахисовое масло на цельнозерновых тостах можно съесть по дороге в школу.

Сделайте время приема пищи чем-то большим, чем просто здоровое питание

Выделение времени, чтобы сесть всей семьей и съесть домашнюю еду, не только подает детям отличный пример важности здорового питания, но и может сплотить всю семью — даже капризные подростки любят вкусно поесть дома!

Регулярное семейное питание обеспечивает комфорт. Знание, что вся семья будет вместе обедать (или завтракать) примерно в одно и то же время каждый день, может быть очень утешительным для детей и улучшать аппетит.

Семейные обеды предлагают возможность наверстать упущенное из повседневной жизни ваших детей. Собрав всю семью за столом для трапезы — это идеальная возможность поговорить и послушать своих детей, не отвлекаясь от телевизора, телефона или компьютера.

Социальное взаимодействие жизненно важно для вашего ребенка. Простой разговор с родителем за обеденным столом о том, что он чувствует, может сыграть большую роль в снятии стресса и повышении настроения и самооценки вашего ребенка. И это дает вам возможность выявлять проблемы в жизни вашего ребенка и решать их на ранней стадии.

Время приема пищи позволяет «учить на собственном примере». Совместное питание позволяет вашим детям увидеть, как вы едите здоровую пищу, контролируя при этом порции и ограничивая потребление нездоровой пищи. Однако воздержитесь от навязчивого подсчета калорий или комментариев о собственном весе, чтобы у ваших детей не возникло негативных ассоциаций с едой.

Время приема пищи позволяет вам следить за пищевыми привычками ваших детей. Это может быть важно для детей старшего возраста и подростков, которые проводят много времени за едой в школе или в гостях у друзей.Если выбор вашего подростка далек от идеала, лучший способ внести изменения — это подчеркнуть краткосрочные последствия неправильного питания, такие как внешний вид или спортивные способности. Для подростков это более важно, чем долгосрочное здоровье. Например, «Кальций поможет вам стать выше» или «Железо поможет вам лучше сдать экзамены».

Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов в рационе вашего ребенка

Простые или рафинированные углеводы — это сахара и рафинированные зерна, лишенные всех отрубей, клетчатки и питательных веществ, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука и т. Д. белый рис и много хлопьев для завтрака.Они вызывают опасные скачки уровня сахара в крови и колебания настроения и энергии. С другой стороны, сложные углеводы обычно богаты питательными веществами и клетчаткой и медленно перевариваются, обеспечивая более длительную энергию. Они включают цельнозерновой или мультизерновой хлеб, злаки с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис, бобы, орехи, фрукты и некрахмалистые овощи.

Организм ребенка получает весь необходимый сахар из пищи, которая содержится в естественных условиях. Добавленный сахар просто означает много пустых калорий, которые способствуют гиперактивности, расстройствам настроения и повышают риск ожирения, диабета 2 типа и даже суицидального поведения у подростков.

Как сократить потребление сахара

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление сахара детьми до 3 чайных ложек (12 граммов) в день. 12 унций содовой содержат до 10 чайных ложек или 40 г добавленного сахара, коктейлей и даже больше подслащенных кофейных напитков. Большое количество добавленного сахара также может скрываться в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, замороженные обеды и фаст-фуд. Фактически, около 75% упакованных пищевых продуктов в США содержат добавленный сахар.

Не запрещайте сладкое полностью. Правило запрета сладкого — это приглашение к тяге и чрезмерному увлечению, когда предоставляется возможность.

Измените рецепты. Многие рецепты имеют такой же вкус и с меньшим содержанием сахара.

Избегайте сладких напитков. Вместо этого попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду или смешать цельное молоко с бананом или ягодами для получения восхитительного смузи.

Создавайте собственное фруктовое мороженое и замороженные лакомства. Заморозьте 100% фруктовый сок в лотке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого.Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

Избегайте продуктов, которые ухудшают настроение вашего ребенка.

Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, таких как жареная пища, сладкие десерты, сладкие закуски, рафинированная мука и крупы, может повысить риск беспокойства и депрессии у детей.
Дети, которые пьют четыре или более стакана содовой или подслащенных фруктовых напитков в день, включая диетические варианты, имеют более высокий риск депрессии.
Кофеин из газированных, энергетических или кофейных напитков может вызвать у детей тревогу и усугубить чувство депрессии.

Найдите более здоровую альтернативу нездоровой пище

Фаст-фуд обычно содержит много сахара, нездоровых жиров и калорий и мало питательных веществ. Тем не менее, нездоровая пища является соблазнительной для детей, поэтому вместо того, чтобы полностью ее исключать, постарайтесь сократить время, в течение которого ваши дети едят фаст-фуд, и, в то время как они это делают, сделайте самый здоровый выбор.

Альтернативы нездоровой пищи для детей
Вместо…	Попробуйте…
Картофель фри	«Запеченный картофель фри», приготовленный на гриле в духовке с мороженым и слегка соленый12
Йогурт; сорбет; смузи из свежих фруктов
Жареный цыпленок	Запеченный цыпленок или жареный цыпленок
Пончики или выпечка	Бублики; Английские кексы; домашняя выпечка с меньшим содержанием сахара
Шоколадное печенье	Крекеры Graham, батончики с инжиром, ванильные вафли, фруктовый и карамельный соус
Картофельные чипсы	Запеченные овощные чипсы или, для детей старшего возраста, орехи

Еда куда-нибудь с детьми

Пропустите картофель. Вместо этого возьмите с собой пакет мини-моркови, винограда или других фруктов и овощей.

Размер порции часов. Придерживайтесь детского меню или выбирайте наименьший размер. Заказывайте пиццу по кусочкам — она удовлетворит пристрастие вашего ребенка, не соблазняя при этом чрезмерного удовольствия.

Заказать детское питание с заменами. Дети часто любят детскую еду больше за игрушки, чем за еду. Попросите заменить содовую и картофель фри на более здоровые продукты.

Выбирайте курицу и овощи в обеденном ресторане, а не большую тарелку макарон с сыром.

Будьте внимательны к сторонам. К сторонам, которые могут быстро увеличить количество калорий, относятся картофель фри, чипсы, рис, лапша, луковые кольца и печенье. Лучше делать ставки на овощи на гриле, гарниры, печеный картофель, кукурузу в початках или дольки яблока.

Размышляйте о жирах

Детям нужны здоровые жиры — и их много — в рационе. Здоровый жир помогает детям набирать вес (и оставаться сытыми), лучше концентрироваться и улучшает их настроение.

Здоровые жиры

Мононенасыщенные жиры, из оливкового масла, авокадо, орехов (таких как миндаль, фундук и орехи пекан) и семян (таких как тыква, кунжут).

Полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты Омега-3, обнаруженные в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, или в семенах льна и грецких орехах.

Нездоровые жиры

Транс-жиры, содержатся в овощных жирах, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием «частично гидрогенизированных» растительных масел (даже если они утверждают, что не содержат трансжиров). Никакое количество трансжиров не является безопасным.

Поощряйте привередливых едоков к большему разнообразию блюд

Придирчивые едоки проходят нормальный этап развития. Подобно тому, как для того, чтобы убедить взрослого потребителя купить, требуется много повторений рекламы, так и большинству детей требуется 8-10 презентаций новой еды, прежде чем они открыто ее примут.

Вместо того, чтобы просто настаивать на том, чтобы ваш ребенок ел новую еду:

Предлагайте новую еду только тогда, когда ваш ребенок голоден; ограничить перекусы в течение дня.
Подавать только одно новое блюдо за раз.
Сделайте это весело: нарежьте еду необычной формы или создайте пищевой коллаж (соцветия брокколи для деревьев, цветная капуста для облаков, желтая тыква для солнца).
Подавайте новые блюда с любимыми блюдами, чтобы повысить их вкус. Например, добавьте овощи в их любимый суп.
Попросите ребенка помочь готовить еду — он с большей охотой съест то, что помогал готовить.
Ограничьте употребление напитков и закусок, чтобы не переедать между приемами пищи.

Сделайте фрукты и овощи более привлекательными

Придирчивые едоки или нет, дети не всегда хотят того, что для них полезно, особенно фруктов и овощей.Но есть способы сделать их более привлекательными.

Первый шаг — ограничить доступ к нездоровым сладостям и соленым закускам. Гораздо проще убедить ребенка в том, что яблоко с арахисовым маслом — это лакомство, если под рукой нет печенья. Вот еще несколько советов, как добавить больше фруктов и овощей в рацион вашего ребенка:

Позвольте вашим детям выбирать продукты. Детям может быть интересно увидеть все доступные виды фруктов и овощей, а также выбрать наши новые или старые любимые, чтобы попробовать.

Добавляйте овощи в другие продукты. Добавьте тертые или измельченные овощи в тушеные блюда и соусы, чтобы они смешались. Приготовьте макароны из цветной капусты и сыр. Или испечь хлеб из кабачков или морковные кексы.

Держите под рукой много свежих фруктов и овощных закусок. Убедитесь, что они уже вымыты, нарезаны и готовы к работе. Добавьте йогурт, ореховое масло или хумус, чтобы получить дополнительный белок.

ГМО и пестициды: обеспечение безопасности ваших детей

Генетически модифицированные организмы (ГМО) в основном созданы для придания устойчивости пищевых культур к гербицидам или для производства инсектицидов.Поскольку мозг и тело детей все еще развиваются, они более чувствительны к этим токсинам. Было доказано, что употребление в пищу органических продуктов снижает уровень пестицидов у детей, но, как правило, стоит дороже. Так как же обезопасить своих детей, если у вас ограниченный бюджет?

Накормите детей большим количеством фруктов и овощей, независимо от того, являются ли они органическими или выращенными традиционным способом — преимущества намного перевешивают риски.
По возможности выбирайте экологически чистые овощи и фрукты, которые не чистите перед едой, например ягоды, салат, помидоры и яблоки.Выбирайте обычные продукты для фруктов с толстой кожицей и овощей, таких как апельсины, бананы и авокадо.
Изучите местные фермерские рынки в поисках менее дорогих органических продуктов.
Очистите щеткой от традиционных продуктов. Мытье не удаляет пестициды, попавшие в корни и стебель, но удаляет остатки пестицидов.
Покупая мясо, выбирайте экологически чистые продукты травяного откорма, когда позволяет ваш бюджет. Выбор более дешевых кусков экологически чистого мяса может быть безопаснее (и не дороже), чем отрубы, выращенные в промышленных условиях.

Не игнорируйте проблемы с весом

Дети с избыточным весом подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с костями и суставами, апноэ во сне, низкой самооценки и хронических проблем со здоровьем в зрелом возрасте.

Решение проблем с лишним весом у детей требует скоординированного плана физической активности и здорового питания.

Цель состоит в том, чтобы замедлить или остановить набор веса (если это не предписано врачом вашего ребенка), тем самым позволяя вашему ребенку вырасти до своего идеального веса.

Не попадитесь в ловушку обезжиренных продуктов. Поскольку жир содержит очень много калорий, небольшое его количество может иметь большое значение для того, чтобы дети чувствовали себя сытыми и дольше оставались сытыми.

Завтрак с высоким содержанием белка — из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы — может помочь подросткам с избыточным весом есть меньше калорий в течение остальной части дня.

Поощряйте физические упражнения

Физические упражнения на протяжении всей жизни имеют множество преимуществ, и регулярные упражнения могут даже помочь мотивировать ваших детей выбирать здоровую пищу.

Играйте с детьми. Бросьте футбольный мяч; кататься на велосипеде, кататься на коньках или плавать; совершать семейные прогулки и походы.
Помогите своим детям найти занятия, которые им нравятся, показывая им различные возможности.

Авторы: Жанна Сигал, к.т.н. и Лоуренс Робинсон

Краткосрочные эффекты хорошего питания | Здоровое питание

Автор: Серена Стайлс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Практически всем известно, что хорошая диета снижает риск сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и ряда других проблем со здоровьем.Здоровая диета может даже снизить риск рака. Однако иногда долгосрочных стимулов недостаточно, чтобы изменить свой рацион. Если это то, с чем вы боретесь, сосредоточьтесь на некоторых из множества краткосрочных преимуществ здоровой диеты.

Больше энергии

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, хорошая диета начинается с полезного завтрака. Завтрак восполняет ваши энергетические резервы, которые истощаются из-за недостатка еды во время сна, и помогает избавиться от вялости в течение всего дня.Овсянка, омлет с зеленью, фруктовый смузи с ореховым маслом или буррито на завтрак — примеры здорового выбора. Вода также необходима для здорового питания, а поддержание водного баланса повышает вашу энергию. Фактически, один из первых признаков обезвоживания — это усталость. Пейте половину своего веса в унциях ежедневно — например, если вы весите 140 фунтов, выпивайте 70 унций каждый день.

Похудение

Хороший план питания фокусируется на фруктах, овощах, цельнозерновых, нежирных белках и молочных продуктах, и это не оставляет места для нездоровой пищи.Исключение нездоровой пищи из своего рациона, употребление более постных продуктов и включение свежих продуктов в каждый прием пищи, несомненно, уменьшит ежедневное потребление калорий. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, если вы едите всего на 500 калорий в день меньше, чем количество в двух больших пончиках, вы теряете около фунта жира в неделю.

Улучшенная память

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина создают налет, который может уменьшить приток крови к участкам вашего мозга и ухудшить вашу память.Соблюдение здоровой диеты, исключающей эти продукты, может улучшить вашу память. Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось или сельдь, способствует улучшению здоровья сосудов и может улучшить вашу память. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и оливковое масло также поддерживают здоровье ваших кровеносных сосудов. Хотя улучшение, скорее всего, будет постепенным, вы должны заметить лучшую память и ясный ум при соблюдении хорошего плана питания.

Deeper Sleep

Питательные вещества, такие как ликопин из помидоров, селен из рыбы и витамин С из ягод и овощей, помогают добиться более спокойного сна.Когда вы улучшаете свой сон, вы улучшаете свою иммунную систему, способность к обучению, метаболические функции и уровень энергии. Это скорее побочные продукты здоровой диеты, чем прямая польза, но они по-прежнему являются краткосрочными улучшениями в результате правильного выбора продуктов питания.

Better Mood

Здоровая диета с регулярным приемом пищи может улучшить ваше настроение и снизить стресс, обеспечив питательными веществами, которые помогают сбалансировать химический состав мозга. Это борется с капризностью, депрессией и проблемами со сном.Согласно веб-сайту доктора Мехмета Оза, такие продукты, как лосось, грибы, финики и вишня, особенно поднимают настроение, поскольку они содержат ключевые питательные вещества и гормоны для борьбы с плохим настроением. Еще один способ, которым здоровая диета улучшает ваше настроение, — это стабилизация уровня сахара в крови. Сбалансированное питание каждые несколько часов предотвращает перепады настроения, связанные с резкими скачками и падениями уровня сахара в крови.

Стратегии здорового питания, когда у вас мало времени • Partnership For A Health America

Неважно, как сильно вы хотите, чтобы делал здоровый выбор, иногда может казаться, что просто нет времени.Быстрое и легкое питание является ключевым моментом между гонками на работу, доставкой детей в школу, спортом и внешкольными мероприятиями.

Но то, что вы заняты, не означает, что вы должны жертвовать выбором здорового питания, и хорошее питание не должно отнимать у вас много драгоценного времени. Все, что нужно, — это немного предвидеть и спланировать.

Вот несколько советов, которые помогут сделать здоровое питание для вас и вашей семьи вполне управляемой частью вашего списка дел.

План на будущее

Некоторым занятым людям кажется невозможным спланировать питание на неделю.Но наши друзья из BOKS Kids говорят нам, что подготовка — ключевой фактор в поддержании здорового питания. Они предполагают, что, когда вы в пути, может быть трудно найти здоровый выбор. Вот почему лучше планировать заранее! Создайте упаковку с закусками, которую можно носить в машине, детской сумке или коляске на тот случай, когда проголодается! Возьмите некоторые нескоропортящиеся продукты, такие как орехи, фруктовая кожа, сухофрукты, неароматизированный попкорн и вода в бутылках, и упакуйте все эти предметы в пластиковый пакет или контейнер размером с галлон.С этим набором закусок вы всегда будете готовы противостоять скрытой атаке закусок, не забывая при этом о здоровье своей семьи.

Организуйте список покупок

Раз в неделю уделяйте время планированию рецептов и составлению списка покупок. Затем посетите продуктовый магазин и заранее купите все ингредиенты для этих рецептов. Ведение списка и его соблюдение экономят время, деньги и нездоровую пищу от «попадания» в корзину. Наши друзья на «Улице Сезам» даже дали отличный совет по поводу того, как включить ваших детей в продуктовый магазин! Вместе составьте план еды, включающий как минимум три разных цвета, например красный перец, черную фасоль и коричневый рис.Затем помогите им составить собственный список покупок и пусть они охотятся за каждым предметом!

А когда ваш день идет не по плану, убедитесь, что ваша кладовая хорошо снабжена большим количеством ингредиентов, которые вы можете использовать для быстрого, семейного и, конечно, полезного для вас обеда. Эти ингредиенты включают бобы, рис, консервированные помидоры, цельнозерновые макаронные изделия, различные травы и специи, а также чечевицу.

Заправка утром

Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, и важно, чтобы вы приложили все усилия, чтобы дать своей семье здоровый старт.И, честно говоря, даже быстрый завтрак лучше, чем его отсутствие.

Ешьте фрукты и овощи, начав свой день с питательного смешанного напитка. Этот смузи с тропическими ягодами от Dannon — простой способ включить фрукты в свой утренний распорядок. Получите массу полезных питательных веществ, когда вы пьете авокадо, например свеклу, ананас, авокадо и смузи из авокадо из Мексики.

Нужно что-то подобрать в дороге? Загляните в местный круглосуточный магазин, чтобы найти множество вариантов утреннего обеда.Возьмите несколько бананов в KwikTrip и соедините с пакетом мисок с высоким содержанием клетчатки или миской овсянки, чтобы сытно позавтракать.

Снеки на вынос

Прежде чем урчание в животе приведет к тому, что вы сильно проголодаетесь, помните, что есть множество способов перекусить умнее. Важно не только снабдить свою кухню полезными для здоровья продуктами, но и другие места, где вы проводите время в течение дня. Если вы много водите машину — особенно возите детей между школой и другими мероприятиями — держите в машине орехи, домашнюю мюсли или другие полезные закуски, если вы часто испытываете желание проехать.

Знайте, где можно быстро перекусить

Хотя готовить дома — это здорово, всегда будут дни, когда вам просто нужно что-то взять и пойти. Хорошая новость заключается в том, что маркировка калорий в меню ресторана может помочь вам принять обоснованные и полезные решения в отношении блюд и закусок. В противном случае изучите меню в тех местах, которые вы часто посещаете, и ищите пункты меню, отмеченные как более полезные для здоровья.

В сэндвич-магазинах

Subway меню стало еще лучше, и теперь гостям стало проще делать осознанный выбор.А для ваших малышей они предлагают Fresh Fit for Kids Meals, в который входит мини-субстрат Fit, свежие дольки яблока и нежирное молоко!

Многие сети мини-маркетов теперь предлагают более широкий выбор более здоровых и сытных блюд, включая приготовленные на заказ и горячие блюда. Sheetz даже предлагает калькулятор питания, который позволяет отслеживать калории, жир, углеводы и многое другое.

Периодическое приготовление и замораживание остатков для позднего периода r

Ищите полезные рецепты, которые позволяют приготовить много порций и хорошо заморозить.Некоторые идеи — супы, рагу, перец чили или запеканки. Это все продукты, которые вы можете готовить большими партиями и подавать своей семье в течение месяца. Храните дополнительные продукты в холодильнике, если они будут съедены в ближайшие несколько дней. Или положите остатки в морозильную камеру и разморозьте их, чтобы потом легко поужинать.

Сохраняйте активный образ жизни и питайтесь здоровым, чтобы улучшить самочувствие и хорошее самочувствие

На этой странице:

Употребление в пищу полезных для вас продуктов и поддержание физической активности может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, а также улучшить самочувствие.Вы также можете обнаружить, что больше двигаться и лучше питаться могут помочь вам соответствовать требованиям вашей напряженной жизни и быть рядом с людьми, которые зависят от вас.

Этот веб-контент является частью материалов и программы под названием «Сестры вместе: больше двигаться, есть лучше». Программа побуждает чернокожих женщин поправлять свое здоровье за счет регулярной физической активности и здорового питания. Вы можете использовать эту информацию, чтобы поправить здоровье себе, друзьям и членам семьи. Никогда не бывает слишком рано или поздно начинать вносить небольшие изменения, чтобы улучшить свое здоровье.

Почему мне нужно больше двигаться и лучше есть?

Помимо помощи в достижении и поддержании здорового веса, поддержание активности и улучшение питания могут снизить ваши шансы на развитие

Но улучшение здоровья — не единственная причина, чтобы больше двигаться и лучше питаться. Вы также можете

Больше энергии для работы, развлечений и семьи
чувствовать себя лучше
лучше справляться со стрессом
подайте хороший пример своим детям, друзьям и другим членам семьи
тонизирует ваше тело, не теряя изгибов

Ваша семья, друзья и коллеги могут стать отличным источником поддержки, когда вы будете стараться выработать более здоровые привычки.Попросите их присоединиться к вашим усилиям. Для них тоже важно быть здоровым. Делая вместе здоровый выбор, вам может быть легче больше двигаться и лучше питаться.

Следует ли мне поговорить со специалистом в области здравоохранения перед началом программы физической активности?

Большинству людей не нужно обращаться к врачу перед тем, как начать менее интенсивную физическую активность, например ходьбу. Однако, если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, или симптомы хронических состояний, поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, какой тип и количество физической активности лучше всего подходят для вас.

Если вы не были активны, постепенно работайте над достижением цели 150 минут в неделю.

Какая мне нужна физическая активность?

Для поддержания или улучшения своего здоровья старайтесь уделять умеренной физической активности 150 минут в неделю или не менее 30 минут все или большинство дней недели. Умеренные занятия — это те занятия, о которых вы можете говорить — но не петь — во время выполнения, например, быстрая ходьба или танцы. Эти действия учащают сердечный ритм и учащают дыхание.

Если вы не были активны, медленно работайте над достижением цели 150 минут в неделю.Например, начните с легких или умеренных занятий в течение более короткого времени в течение недели. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, даже если будете заниматься умеренной физической активностью всего 60 минут в неделю.

Для достижения наилучших результатов распределяйте физические нагрузки в течение недели. Даже 10-15 минут за раз имеют значение. И любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

Чтобы похудеть и не терять его, вам, возможно, придется быть еще более активным. Снимайте 300 минут в неделю или по часу в день 5 дней в неделю.По крайней мере, 2 дня в неделю делайте упражнения, укрепляющие мышцы. Примеры этих действий включают тренировки с использованием ручных утяжелителей или резиновых лент.

Как я могу справиться с препятствиями, чтобы стать более активными?

Стать более активным непросто. У разных людей могут быть разные причины, по которым им трудно двигаться. Если некоторые из перечисленных ниже препятствий кажутся вам знакомыми, попробуйте предлагаемые советы, которые помогут вам их преодолеть.

«У меня нет времени».

Постарайтесь потратить несколько минут на физическую активность в течение дня.Начните с внесения этих небольших изменений в свой распорядок дня:

Разделите свою физическую активность на две-три 10-минутных прогулки в день, если вы можете делать это безопасно рядом с работой или дома.
Делайте регулярные перерывы между сидением за компьютером или просмотром телевизора. Вставайте, двигайтесь и потянитесь, подняв руки над головой. Скрутите из стороны в сторону.
Запланируйте время, чтобы быть активным, как прическа или рабочее время, и придерживайтесь своего плана.

«Я испорчу прическу.”

Если вы избегаете активности, потому что не хотите испортить прическу, попробуйте

натуральная прическа, короткая стрижка, косы, завитки, локоны или парики
обертывание волос шарфом; Когда вы закончите тренировку, снимите шарф и дайте волосам высохнуть на воздухе.

Совет: Физическая активность может сделать волосы тусклыми или привести к накоплению соли. Чтобы волосы оставались здоровыми и в форме:

При необходимости очистите кожу головы очищающим средством.
Избегайте агрессивных продуктов, которые могут лишить волосы натуральных масел.
Ограничьте использование тепла для волос, например фена и щипцов для завивки. Если вы используете тепло, также используйте низкие настройки, чтобы защитить волосы от повреждений.
Чтобы найти идеи для укладки, просмотрите видео на YouTube и посетите другие соответствующие онлайн-группы и сообщества по волосам, чтобы получить информацию и вдохновение.

«Это слишком дорого».

Вы можете вести активный образ жизни, не тратя много денег — или вообще никаких денег:

Ищите бесплатные или недорогие занятия и мероприятия в вашем районе.
Прогулка в торговом центре, прогулка или пробежка в парке или на школьной дорожке.
Собирайте друзей и соседей из вашего многоквартирного дома и регулярно проводите групповые тренировки.
Найдите видео с тренировками в Интернете и на YouTube, если у вас есть доступ в Интернет, или DVD-диски в библиотеке, и займитесь спортом дома.

«Физическая активность — это рутинная работа».

Некоторых людей может оттолкнуть физическая активность, особенно если они какое-то время не проявляли активности или получили травмы и боятся снова получить травму.Однако при некотором планировании и усилиях физическая активность может быть приятной:

Старайтесь вести активный образ жизни со своими детьми — гуляйте, прыгайте через скакалку, играйте в футбол с флагом или в бирку или бросайте мяч для софтбола. Дети должны получать час физической активности каждый день.
Пригласите друга или члена семьи покататься на велосипеде или взять с собой уроки танцев. Вы можете подбодрить друг друга, составить компанию и чувствовать себя в большей безопасности на улице.
Наслаждайтесь дружеским соревнованием с семьей и друзьями, поставив задачу похудеть или участвуя в соревнованиях по ходьбе, велосипеду или бегу по достойной причине.

Физическая активность может приносить удовольствие, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится.

Как я могу есть более здоровую пищу?

Пример здорового питания включает овощи, фрукты и небольшие порции белка и цельного зерна. Эти продукты содержат клетчатку и важные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Планируя питание для себя и своей семьи, подумайте о том, чтобы включить

салат или другие овощи разного цвета, например шпинат; сладкая картошка; и красный, зеленый, оранжевый или желтый перец
обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочные продукты, такие как миндальное или рисовое молоко
разноцветных фруктов, включая яблоки, бананы и виноград
нежирная говядина, свинина или другие белковые продукты, такие как курица, морепродукты, яйца, тофу или бобы
цельнозерновые, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и цельнозерновая кукурузная мука

Лакомства — это нормально, если они у вас есть время от времени.Просто не ешьте каждый день такие продукты, как конфеты, мороженое или печенье. Ограничьте сладкое угощение особыми случаями и делайте небольшие порции. Съешьте одно печенье или конфету, а не пробуйте все.

Помните, что алкоголь, соки, газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много сахара и калорий.

Если вы не можете есть молоко или молочные продукты из-за проблем с перевариванием лактозы, сахара, содержащегося в молоке, попробуйте молоко или йогурт без лактозы. Помимо молока и молочных продуктов, вы можете получить кальций из злаков с добавлением кальция, соков и напитков, приготовленных из сои или орехов.Употребление в пищу темно-зеленых листовых овощей, таких как листовая капуста и капуста, и консервов из рыбы с мягкими костями, таких как лосось, также может помочь вам удовлетворить потребности вашего организма в кальции.

Как мне может помочь чтение этикетки с информацией о пищевой ценности?

Чтение информации на этикетке «Пищевая ценность» может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов; и с низким содержанием натрия, добавленных сахаров и нездоровых жиров, которые американцы рекомендуют ограничить в федеральных диетических рекомендациях (PDF, 493 КБ) .

Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Этикетка с информацией о питании Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) появляется на большинстве упакованных пищевых продуктов и сообщает вам, сколько калорий и порций содержится в коробке, банке или упаковке. На этикетке также указано, сколько питательных веществ содержится в одной порции продукта. В 2016 году FDA внесло изменения, чтобы обновить этикетку Nutrition Facts.

Как я могу справиться с препятствиями на пути к здоровому питанию?

Употребление здоровой пищи может показаться трудным, если у вас нет времени на приготовление еды или у вас ограниченный бюджет.Попробуйте эти советы, чтобы преодолеть препятствия, которые могут мешать вам хорошо питаться:

«У меня нет времени готовить здоровую пищу; Я действительно не умею готовить.

Здоровое питание не должно занимать много времени. Вам также не нужно быть шеф-поваром, чтобы готовить здоровую пищу. Вот способы, которыми вы и ваша семья можете лучше питаться, не тратя много времени на приготовление еды:

Купите замороженные или предварительно нарезанные овощи и добавьте их в салат или овощную пленку с лавашем, чтобы быстро перекусить.Или приготовьте овощи в микроволновой печи и добавьте их в цельнозерновые макароны.

Когда вы готовите, готовьте достаточно для дополнительных приемов пищи. Запеканки с овощами и цельнозерновыми продуктами, а также цельнозерновой цыпленок могут храниться несколько дней, поэтому вам не придется готовить новую еду каждый день. Обязательно сразу же заморозьте или охладите остатки еды, чтобы сохранить их в безопасности.

Если вам неудобно готовить, попробуйте что-нибудь простое, например, смешайте ваши любимые свежие, замороженные или консервированные овощи, чтобы приготовить жаркое.По мере роста уверенности проверяйте веб-сайты, видеоролики и онлайн-блоги, чтобы найти больше идей рецептов.

Необязательно тратить много денег, чтобы хорошо поесть.

«Хорошее питание стоит слишком дорого».

Чтобы хорошо поесть, не нужно тратить много денег:

Не покупайте закуски, йогурт и другие продукты, которые стоят дороже, порциями. Вместо этого покупайте оптом или крупнее и делите на более мелкие порции по мере необходимости.

Проверьте газетные объявления о продаже продуктов питания.Обрезайте купоны или распечатайте их с веб-сайтов.

Покупайте фрукты и овощи в сезон, когда они дешевле.

Попробуйте консервированные бобы, такие как черные, сливочные, почечные, пинто и другие. Они богаты белком, стоят дешевле, чем мясо и рыба, и их можно быстро и легко добавить к вашим блюдам.

Совет: Магазинные бренды могут стоить меньше, чем самые популярные или известные бренды. Возможно, вам придется поискать их на полках выше или ниже уровня глаз.Часто ингредиенты продукта совпадают или очень похожи на ингредиенты популярных брендов.

Как мне хорошо поесть вдали от дома?

Вот несколько способов выбрать здоровую пищу, когда вы в пути:

Избегайте тяжелых подливок, заправок для салатов и соусов. Не снимайте их или попросите оставить их на стороне, чтобы вы могли контролировать, сколько вы едите.

Старайтесь избегать жареной пищи и фастфуда. Вместо жареной курицы закажите запеченную, жареную или приготовленную на гриле курицу или бутерброд с индейкой с цельнозерновым хлебом.

Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.

Возьмите с собой на работу полезные перекусы, например, яблоки или обезжиренный йогурт с фруктами.

Я справлюсь!

Ставьте перед собой конкретные цели и двигайтесь в своем собственном темпе, чтобы их достичь. Например, вместо «Я буду более активным» установите такую цель, как «Я буду гулять после обеда не менее 2 дней в неделю». Попросите свою семью, друзей и коллег помочь вам. Они могут присоединиться к вам, подбодрить вас, помочь вам вернуться на правильный путь после неудачи и быть рядом, чтобы отпраздновать ваши успехи!

Несмотря ни на что, продолжайте попытки.Ты можешь это сделать!

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

4 совета, как правильно питаться, когда у вас мало времени

На недавнем вечернем мероприятии в школе моих сыновей мы с моей подругой Лорой обсудили наши планы на ужин на этот вечер.Она рассказала мне, как она была голодна. Как зарегистрированный диетолог и мать-еврейка, я не могла не спросить: «Вы ели сегодня?»

«Сегодня утром я ела тост, — сказала она.

Это было все, что она ела за весь день. И она не шутила.

Когда я спросил ее, почему она не нашла времени для еды или даже перекуса, Лаура сказала, что она так увлеклась телефонными звонками, ответами на электронные письма и оплатой счетов, что просто забыла поесть.

В тот или иной момент вы, вероятно, пропустили прием пищи или несколько часов не ели.В результате вы, вероятно, почувствуете себя вялым, раздражительным и испытываете недостаток физической и умственной энергии — не совсем способ добиться максимальной производительности на работе или в повседневной жизни.

Связано: Как экспоненциально улучшить вашу производительность

В то время как периодический выходной день не подорвет ваше здоровье, привычный пропуск приемов пищи может вызвать низкий уровень сахара в крови, который вызывает дрожь и головокружение. Это также может заставить вас чрезмерно увлекаться, когда вы все же едите, соблазняя вас перейти на более питательную пищу с низким содержанием питательных веществ, богатую жирами, сахаром и солью.Это, в свою очередь, может способствовать нездоровому увеличению веса.

Забота о своем теле с помощью питательной пищи так же важна для общего благополучия, как и ваш профессиональный успех. Независимо от того, насколько вы заняты, эти стратегии питания помогут вам сохранить здоровье и продуктивность в течение дня:

1. Ешьте рано.

Начать рабочий день без еды — все равно что вести машину без топлива. Даже если вы обычно не завтракаете, съесть что-нибудь простое, например яблоко и сваренное вкрутую яйцо или несладкий простой йогурт и ягоды, говорит вашему организму, что он больше не голоден, и дает ему энергию для начала дня.

2. Станьте вьючной крысой.

Перед тем, как покупать еженедельные продукты, добавьте в свой список несколько нескоропортящихся закусок, которые вы можете смешать и объединить в пакеты по 100–200 калорий, чтобы хранить их в сумке и ящике стола. Подумайте о сырых орехах, жареном эдамаме, цельнозерновых (с низким содержанием сахара) хлопьях, попкорне, несладких сухофруктах и даже о чипсах из темного шоколада.

3. Планируйте перерывы на еду.

Вы бы не начали свой день без списка дел, так зачем тратить его на еду? Пересматривайте свое расписание во время поездок и планируйте перерыв на еду каждые три-четыре часа.Установите будильник на свой телефон в качестве напоминания.

4. Ешьте как супергерой.

Чтобы оставаться сытым и энергичным, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови, включайте динамический дуэт клетчатки и белка с каждым приемом пищи и перекусом. Примеры включают салат с жареной курицей, креветками или тунцом; крекеры из цельнозерновой муки с миндальным маслом и кусочками банана; лаваш из цельнозерновой муки, фаршированный хумусом и ломтиками огурца; или салат из свежих фруктов с нежирным творогом.

Связанный: Тонкая, но мощная связь между едой и успехом

Эта статья впервые появилась в июньском выпуске журнала SUCCESS за июнь 2016 г.

Эта статья впервые появилась в июньском выпуске журнала SUCCESS за 2016 год. — См. Дополнительную информацию по адресу: https://www.success.com/blog/3-ways-to-spend-your-money-wisely?trk_msg=RVK518AQMPCKF6MO8ENCMA2QN4&trk_contact=&utm_source=Listrak&utm%%wm_money_support=Email&utm_medium=Email&utm_medium=Email&utmd .com% 2fblog% 2f3-способами-разумно-потратить-деньги & utm_campaign = 13 + Способы + + заботиться + о + себе + каждый + день # sthash.JK5XNtsZ.dpuf

Элиза Зиед — удостоенный наград сертифицированный диетолог штата Нью-Йорк, автор книги Younger Next Week (документальная литература о Арлекине) и трех других изданий для потребителей.В прошлом представитель Академии питания и диетологии, она получила степень бакалавра психологии в Пенсильванском университете и степень магистра клинического питания в Нью-Йоркском университете. За более чем два десятилетия она собрала миллионы впечатлений в СМИ благодаря своим выступлениям на телевидении, статьям и блогам. Недавно обнаружив в себе страсть к чтению и написанию художественной литературы, в настоящее время она работает над своим первым романом. Она живет в Нью-Йорке со своим 24-летним мужем и двумя сыновьями.Когда она не читает, она наслаждается долгими прогулками и походами, хула-хупингом, смотрит бродвейские шоу и фильмы, посещает выставки и фестивали, а также берет интервью у своих любимых авторов для своего блога о еде, фитнесе и художественной литературе.

Здоровое питание

Здоровая диета необходима для хорошего здоровья и питания.

Он защищает вас от многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.Употребление разнообразных продуктов и меньшее потребление соли, сахара и насыщенных трансжиров промышленного производства имеют важное значение для здорового питания.

Здоровая диета состоит из комбинации различных продуктов. К ним относятся:

Основные продукты питания, такие как злаки (пшеница, ячмень, рожь, кукуруза или рис) или крахмалистые клубни или корни (картофель, ямс, таро или маниока).

Бобовые (чечевица и фасоль).

Фрукты и овощи.

Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко).

Вот некоторая полезная информация, основанная на рекомендациях ВОЗ, о соблюдении здорового питания и преимуществах этого.

Кормите грудью младенцев и детей раннего возраста:

Здоровая диета начинается в раннем возрасте — грудное вскармливание способствует здоровому росту и может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, например, снижение риска ожирения или ожирения и развития неинфекционных заболеваний в более позднем возрасте.

Кормление детей исключительно грудным молоком от рождения до 6 месяцев жизни важно для здорового питания.Также важно вводить разнообразные безопасные и питательные продукты для прикорма в возрасте 6 месяцев, продолжая кормить ребенка грудью, пока ребенку не исполнится два года и старше.

Ешьте много овощей и фруктов:

Они являются важными источниками витаминов, минералов, пищевых волокон, растительного белка и антиоксидантов.

Люди с диетой, богатой овощами и фруктами, имеют значительно более низкий риск ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

Ешьте меньше жиров:

Жиры и масла и концентрированные источники энергии. Чрезмерное потребление жиров, особенно неправильных видов жиров, таких как насыщенные и промышленно производимые трансжиры, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Использование ненасыщенных растительных масел (оливкового, соевого, подсолнечного или кукурузного масла) вместо животных жиров или масел с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, топленое масло, сало, кокосовое и пальмовое масло) поможет потреблять более здоровые жиры.

Чтобы избежать нездорового набора веса, общее потребление жиров не должно превышать 30% от общего количества потребляемой человеком энергии.

Ограничение потребления сахаров:

Для здорового питания сахар должен составлять менее 10% от общего количества потребляемой вами энергии. Дальнейшее снижение до менее 5% имеет дополнительные преимущества для здоровья.

Выбор свежих фруктов вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад, помогает снизить потребление сахара.

Ограничение потребления безалкогольных напитков, газированных и других напитков с высоким содержанием сахара (фруктовые соки, ликеры и сиропы, ароматизированное молоко и йогуртовые напитки) также помогает снизить потребление сахара.

Уменьшите потребление соли:

Сохранение уровня потребления соли менее 5 часов в день помогает предотвратить гипертонию и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта у взрослого населения.

Ограничение количества соли и приправ с высоким содержанием натрия (соевый соус и рыбный соус) при приготовлении пищи помогает снизить потребление соли.

Дополнительная информация:

4 действия за здоровое питание | Действия местных властей по профилактике детского ожирения

Болл, С.С., С. Е. Бенджамин и Д. С. Уорд. 2008. Диета в детских дошкольных учреждениях Северной Каролины: Выполняют ли дети текущие рекомендации? Журнал Американской ассоциации диетологов 108 (4): 718–721.

Бассет, М. Т., Т. Думановский, К. Хуанг, Л. Д. Сильвер, К. Янг, К. Нонас, Т. Д. Матте, С. Чидея и Т. Р. Фриден. 2008. Покупательское поведение и информация о калориях в сетях быстрого питания в Нью-Йорке, 2007. Американский журнал общественного здравоохранения 98 (8): 1457–1459.

Бодуан, К. Э., К. Фернандес, Дж. Л. Уолл и Т. А. Фарли. 2007. Пропаганда здорового питания и физической активности. Краткосрочные эффекты кампании в СМИ. Американский журнал профилактической медицины 32 (3): 217–223.

Битлер М. П. и Дж. Карри. 2004. Программа Medicaid при рождении, участие в программе WIC и результаты для детей. Серия рабочих документов РАНД «Труд и народонаселение».

Блэк, Дж. Л. и Дж. Макинко. 2008. Окрестности и ожирение. Обзоры питания 66 (1): 2–20.

Бодор, Дж. Н., Д. Роуз, Т. А. Фарли, К. Суолм и С. К. Скотт. 2008. Наличие и потребление фруктов и овощей по соседству: роль небольших продовольственных магазинов в городской среде. Питание для общественного здравоохранения 11 (4): 413–420.

Бут, С. Л., Дж. Ф. Саллис, К. Ритенбо, Дж. О. Хилл, Л. Л. Берч, Л. Д. Франк, К. Гланц, Д. А. Химмельгрин, М. Мадд, Б. М. Попкин, К. А. Рикард, С. Сент-Джор и Н. П. Хейс. 2001 г.Экологические и социальные факторы влияют на выбор продуктов питания и физическую активность: обоснование, влияние и точки воздействия. Обзоры питания 59 (3 II).

Brownell, K., and T. R. Frieden. 2009. Унции профилактики — аргументы государственной политики в отношении налогов на сахаросодержащие напитки. Медицинский журнал Новой Англии 360 (18): 1805–1917.

Касагранде, С. С., М. К. Уитт-Гловер, К. Дж. Ланкастер, А. М. Одомс-Янг и Т. Л. Гэри. 2009. Созданная среда и здоровое поведение среди афроамериканцев.Систематический обзор. Американский журнал профилактической медицины 36 (2): 174–181.

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний). 2007. Может ли употребление фруктов и овощей помочь людям контролировать свой вес? Серии исследований к практике, № 1 . http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/rtp_practitioner_10_07.pdf (по состоянию на 4 марта 2009 г.).

Чоу, С. Ю., И. Рашад и М. Гроссман. 2008. Реклама ресторанов быстрого питания на телевидении и ее влияние на детское ожирение. Журнал права и экономики 51 (4): 599–618.

Бюджетное управление Конгресса. 2008. Здравоохранение. Вашингтон, округ Колумбия: Бюджетное управление Конгресса.

Карри Дж., С. Делла Вигна, Э.

You Are Here

Здоровое питание кратко: Рациональное питание — основа долголетия

Правильное питание для здорового образ жизни

ЗОЖ и правильное питание

Правильное питание как образ жизни

Как заставить себя питаться правильно?

Правила здорового питания

от теории к практике и обратно

Проект правильное питание — обж, разное

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

1: Используйте растительные масла

2: Ешьте больше рыбы и морепродуктов

3: Следите за гликемическим индексом углеводов

4: Ешьте больше овощей

5: Откажитесь от колбас и мясных полуфабрикатов

6: Откажитесь от транс-жиров

7: Выясните, нет ли у вас пищевой аллергии

В продолжение темы

Правильное питание — залог нашего здоровья

Tарелка Здорового Питания (Russian) | The Nutrition Source

Terms of Use

Простыми словами про правильное питание (ПП): что это такое

ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Польза здорового питания

Продукты для ПП

Способы обработки продуктов

Нормы калорий и БЖУ

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

Здоровое питание для детей — HelpGuide.org

Преимущества здорового питания для детей

Поощряйте привычки здорового питания

Здоровое питание для детей начинается с завтрака.

Сделайте время приема пищи чем-то большим, чем просто здоровое питание

Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов в рационе вашего ребенка

Как сократить потребление сахара

Избегайте продуктов, которые ухудшают настроение вашего ребенка.

Найдите более здоровую альтернативу нездоровой пище

Еда куда-нибудь с детьми

Размышляйте о жирах

Здоровые жиры

Нездоровые жиры

Поощряйте привередливых едоков к большему разнообразию блюд

Вместо того, чтобы просто настаивать на том, чтобы ваш ребенок ел новую еду:

Сделайте фрукты и овощи более привлекательными

ГМО и пестициды: обеспечение безопасности ваших детей

Не игнорируйте проблемы с весом

Поощряйте физические упражнения

Краткосрочные эффекты хорошего питания | Здоровое питание

Больше энергии

Похудение

Улучшенная память

Deeper Sleep

Better Mood

Стратегии здорового питания, когда у вас мало времени • Partnership For A Health America

Сохраняйте активный образ жизни и питайтесь здоровым, чтобы улучшить самочувствие и хорошее самочувствие

Почему мне нужно больше двигаться и лучше есть?

Следует ли мне поговорить со специалистом в области здравоохранения перед началом программы физической активности?

Какая мне нужна физическая активность?

Как я могу справиться с препятствиями, чтобы стать более активными?

«У меня нет времени».

«Я испорчу прическу.”

«Это слишком дорого».

«Физическая активность — это рутинная работа».

Как я могу есть более здоровую пищу?

Как мне может помочь чтение этикетки с информацией о пищевой ценности?

Как я могу справиться с препятствиями на пути к здоровому питанию?

«У меня нет времени готовить здоровую пищу; Я действительно не умею готовить.

«Хорошее питание стоит слишком дорого».

Как мне хорошо поесть вдали от дома?

Я справлюсь!

Клинические испытания

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Какие клинические испытания открыты?

4 совета, как правильно питаться, когда у вас мало времени

1. Ешьте рано.

2. Станьте вьючной крысой.

3. Планируйте перерывы на еду.

4. Ешьте как супергерой.

Здоровое питание

4 действия за здоровое питание | Действия местных властей по профилактике детского ожирения