Про питание правильное: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

alexxlab 13.02.1970 no Comments

Содержание

Правильное питание: основные принципы, меню, советы начинающим :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,

Перекус: фрукты или творог

Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат

Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом

Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи

Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.

Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.

Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.

Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.

Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.

Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.

Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.

Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Здоровое питание – почему это важно?

Категория: Здоровое питание.

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание — важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у Вас нет.

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Так же важно знать:

какие продукты являются полезными, какие вредными и почему;

какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;

какие пищевые добавки есть в составе покупаемых вами готовых продуктов;

что такое режим питания и почему он важен.

Правильное питание необходимо подбирать с учетом возраста человека, его комплекции, имеющихся и других факторов.

Сделайте шаг к своему здоровью и здоровью своих близких.

«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.

50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.

Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.

Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.

Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.

Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.

Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.

Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.

Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.

Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.

Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.

Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.

Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

Правильное питание ребенка – залог здоровья — Детская городская поликлиника №1

Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоровым, умным, счастливым.

С самого детства мы должны научить своих детей из всего многообразия продуктов выбирать те, которые действительно полезны для здоровья. Питание детей несколько отличается от питания взрослых. Если система питания ребёнка выстроена правильно, то ребёнок, нормально развивается, как физически, так и психически.

Сделайте так, чтобы ежедневное приобщение ребенка к правильному питанию стало для вашей семьи образом жизни. Не нужно устраивать из этого постоянных лекций на тему, что полезно, а что вредно. Активно общаясь со своим ребенком, подавая ему пример, вы прививаете хорошие привычки в еде.

За столом нужно говорить только о хорошем. Обстановка должна помочь ребенку расслабиться, тогда и аппетит будет хорошим, и настроение доброжелательным. Дети могут помочь вам с сервировкой и украшением блюд. Когда будете подавать овощи и фрукты на стол, спросите у детей какие витамины и микроэлементы в них содержатся, и почему они так полезны. Для того, чтобы организовать правильное питание ребенка, нужно соблюдать несколько важных правил:

Правило 1

Питание должно быть разнообразным.

Это важное условие того, что организм ребенка получит все необходимые для роста и развития вещества. Каждый день в меню ребенка должны быть: фрукты и овощи; мясо и рыба; молоко и молочные продукты; зерновые продукты (хлеб, каши, хлопья). Недостаточность или переизбыток потребляемой ребёнком пищи может неблагоприятно отразится на деятельности желудочно-кишечного тракта, способствовать нарушению обмена веществ, увеличению избыточной массы тела (даже до ожирения различных степеней) или привести к истощению.

Если ребенок отказывается, есть полезное блюдо, предложите ему поэкспериментировать и сделать блюдо необычным.

Так, с помощью сухофруктов и орешков можно выложить забавную рожицу на каше, с помощью кетчупа и зелени нарисовать узор на яичнице, картофельное пюре выложить на тарелку в виде фигурки снеговика и т.д.

Что нельзя использовать в питании детей:

Субпродукты, кроме печени, языка, сердца; кровяные, ливерные, сырокопчённые колбасы.
Жареные в жире (во фритюре) пищевые продукты и кулинарные изделия, чипсы.
Творожные сырки, сгущённое молоко с использованием растительных жиров.
Кумыс и кисломолочные продукты с содержанием этанола (более 0.5%).
Кондитерские изделия с кремом, содержащими растительный белок.
Первые и вторые блюда на основе пищевых концентратов быстрого пригитовления.
Уксус, горчица, хрен, перец острый и другие острые приправы и содержащие их пищевые продукты, включая острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы.
Маринованные овощи и фрукты.
Кофе натуральный и газированные напитки, ядра абрикосовой косточки, арахиса.
Продукты, в том числе кондитерские изделия, содержащие алкоголь.
Пищевые продукты, сдержащие в своём составе большое количествот пищевых добавок (информация указывается изготовителем на потребительской упаковке).
Сухие концентраты для приготовления первых и вторых блюд (супы, вермишель «Дошерак», каши).

Правило 2

Питание ребенка должно быть регулярным.

Соблюдение режима питания детей имеет большое значение для усвоения организмом пищевых веществ. Детям дошкольного возраста рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день, через каждые 3 часа, в одно и то же время, распределяя рацион питания следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. В школьном возрасте целесообразно четырёхразовое питание, через каждые 4 часа с равномерным распределением суточного рациона: завтрак – 25%, второй завтрак – 20%, обед – 35%, ужин – 20%.

Постарайтесь отказаться от перекуса и приучить ребенка есть только за столом. Если это пока не получается, предлагайте для перекуса фрукт, сухое печенье, сок — еду, которая поможет заглушить голод, но не испортит аппетит.

Важным оздоровительным мероприятием для детей-учащихся служит правильная организация питания в школе в виде горячих школьных завтраков и обедов в группах продлённого дня, рацион которых должен составлять 50-70% суточной нормы, на что родители, к сожалению, мало обращают внимание. Питание бутербродами, пиццей, чипсами, шоколадными батончиками, вредно так как – эта пища неполноценна по своему составу и к тому же раздражает желудок, способствуя развитию гастрита.

Правило 3

Питание ребенка должно восполнять его ежедневные траты энергии.

Если у вашего ребенка есть лишний вес, ограничьте количество сладостей и высококалорийных десертов, освободите от них холодильник. Поставьте на стол вазу с фруктами, тарелку с хлебцами из цельных злаков. Фрукты детям можно есть без каких-либо ограничений, практически невозможно ими объесться, и они являются очень полезными. При недостатке какого-либо минерального вещества или витамина ребенок сам попросит нужное ему яблоко или даже зелень.

Постарайтесь увлечь ребенка занятиями спортом, гуляйте вместе, пусть понемногу, но регулярно.

Таким образом, построение правильного питания для детей требует учета особенностей организма ребенка, знаний некоторых правил и принципов здорового питания.

Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

что это такое, и как его придерживаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: что это такое, и как его придерживаться?

Питаясь правильно, человек способен значительно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от многих проблем и плохого самочувствия.

Проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Правила здорового питания

Существует несколько основных правил здорового питания:

Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4-6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.

Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.

Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.

Пить больше воды.

Выбирать продукты с умом.

Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.

Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.

Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

Какие продукты подходят для здорового питания?

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

Морская рыба и дары моря. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей.

Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Однако увлекаться поеданием яиц тоже не стоит, в неделю будет достаточно 4–6 штук.

Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом.

Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения.

Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов стоит отказаться?

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.

Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.

Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.

Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.

Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Внимание! Прежде чем начинать правильно питаться, стоит посоветоваться с врачом, так как некоторые продукты запрещены при острых или хронических заболеваниях.

Отказ от ответсвенности

Правильное питание — Fresh Lab

Правильное питание — тренд среди стремящихся к здоровому образу жизни и хорошей форме. В связи с ростом популярности темы, рождается множество противоречащих друг другу правил. Мы детально рассмотрели важные принципы и разобрали самые известные ошибки.

Для каких целей подходит ПП

— Для здоровья
Правильное питание максимально соответствует основам, заложенным на генетическом уровне, и является профилактикой заболеваний поджелудочной железы и ЖКТ, печени, почек, проблем с кожей, хронической усталости.

— Стройная фигура
Чаще всего, приверженцами рационального питания становятся для того, чтобы похудеть. Экстремальные краткосрочные диеты уходят на второй план, так как давно доказан их вред для тела. Несмотря на быстрые результаты, они неизбежно приводят к возвращению лишних килограммов. ПП — это образ жизни, с помощью которого можно до старости находиться идеальной форме без жестких ограничений и голодовок.

— Рост мыщц
Здоровый рацион подходит и для спортсменов, набирающих вес. В данном случае помним правило: потребляй больше, чем тратишь.

Основные тезисы

1. Пищевая пирамида

2. Калорийность и БЖУ-баланс

В зависимости от цели, ради которой вы перешли на правильное питание — сбросить или набрать килограммы — рассчитывается калораж на день. А также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

При расчете калорийности нужно ориентироваться на такие факторы, как пол, возраст, вес, активность.

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма:

Стоит учесть, что любая формула имеет погрешность ~20%, поэтому для точности подбора вашей нормы советуем обратиться к специалисту. После выяснения цифр, сверяйтесь с таблицами калорийности, которые распространены в Интернете.

3. Осознанный выбор

● Белок — строительный материал, поддерживающий работоспособность
мышц. Вегетарианцы могут заменять животные белки на растительные. Суточная норма: 100−150 г.

● Клетчатка — главный помощник для кишечника. Содержится в овощах,
фруктах, зерновых, бобовых. Рекомендованное количество в сутки — не менее 300 г. Обязательно добавляйте клетчатку при употреблении мяса.

● Полиненасыщенные жиры. Защищают клетки от преждевременного старения,
регулируют выработку и жизнедеятельность полезных бактерий. Содержатся в оливковом и льняном маслах, рыбе, семечках, орехах, авокадо и т. п.

● Сезонные продукты. Содержат максимум витаминов,
так как созревают без использования ядовитых удобрений. Кроме того, позволяют экономить на том, что стоят на порядок дешевле.

4. Режим

Пауза между приемами пищи более 3-4 часов замедляет метаболизм. Помимо этого такое пищевое поведение влечет раздражение и боли в желудке, повышение уровня холестерина в крови, нарушения работы щитовидной железы.
Принцип «не есть после шести» ошибочен. Свой режим нужно организовать так, чтобы последний раз вы ели не позднее, чем за три часа до сна. Ночная трапеза приводит к жировым запасам из-за замедленного обмена веществ.

5. Употреблять «полезные продукты» и исключить «вредные продукты»

6. Вырабатывать качественные привычки

Сразу после пробуждения медленно выпивать 200-300 мл теплой воды.
Пить воду — не менее 2 л в день.
Не пить первые 20-30 минут после приема пищи.
Уменьшать объем потребляемой соли.
Предавать пищу минимальной термической обработке.
Тщательного пережевывать еду и не торопиться.
Концентрироваться во время еды на процессе, не отвлекаться на другие занятия.
Лучше отказаться от приема пищи во время волнения, стресса.
Прислушиваться к себе. Кушать тогда, когда хочется, и останавливаться, когда чувствуется насыщение.

Мифы о правильном питании

В информационном поле вокруг ПП встречаются ошибочные мнения и факты. Они основаны на лени и отсутствии силы воли у некоторых людей и отпугивают желающих перейти к осознанному существованию. Развенчаем самые популярные мифы, чтобы оградить вас от страхов.

1. Здоровая еда — это невкусно
Список блюд, рекомендованных диетологами, довольно разнообразен. При желании, не сложно находить интересные сочетания вкусов. Вам не придется выбирать между пользой или удовольствием.

2. Полезно питаться — очень дорого
Крупы, курица, овощи, фрукты стоят не дороже чем консервы, бургеры, выпечка, колбасы. Не обязательно покупать товары с пометкой «ЭКО» — она не является гарантом свежести и наличия витаминов.

3. Если есть 6 раз в день — можно поправиться
Голодные диеты приносят быстрые, но краткосрочные результаты, при этом наносят урон здоровью. Питание должно быть полноценным. Чтобы оставаться в форме, важно соблюдать норму калорийности и добавлять физические нагрузки и спорт.

4. Полный отказ от углеводов
Углеводы для человека необходимы, так как дают энергию. А глюкоза помогает вырабатывать гормон радости — серотонин.

5. Забыть о сладостях
Такая формулировка не верна. Существует множество вариантов вкусных и не вредных десертов. Горький шоколад, например, укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность. Но все лакомства лучше употреблять в первой половине дня.

6. Существуют продукты, разгоняющие обмен веществ
Кофеин и некоторые специи могут слегка ускорять метаболизм, но их действе настолько незначительно, что не имеет смысла на них полагаться.

7. Нужно пить фруктовые соки
В свежевыжатых соках отсутствует клетчатка и снижено количество витаминов — в этом их основное отличие от фруктов в негативную сторону.

8. Исключить глютен
Глютен — белок, содержащийся во многих злаковых растениях. О нем принято говорить в негативном ключе: употребление глютена приводит к атрофии слизистой оболочки толстой кишки, нарушению всасывания жиров. Но перечисленные последствия употребления глютена справедливы только для больных целиакией.

9. Регулярная чистка организма
Существует культ детоксикации, иначе говоря, чистки. Но по мнению ученых, детоксикация применяется только в медицинских целях и должна проводиться под строгим наблюдением врачей. Тело выводит токсины самостоятельно — через печень, почки и кожу.

Как перейти на правильное питание и не сорваться

Не вводите сразу жесткие рамки. Переходите на полезную пищу постепенно. Заменяйте вредные ингредиенты в привычных блюдах на более здоровые варианты.
И оставляйте в своем меню 20% самых любимых вкусняшек, в качестве бонуса за примерное поведение
Поставьте перед собой цель, ради которой будете придерживаться ПП.
Фиксируйте каждый прием пищи. Это сформирует привычку питаться в определенное время.
Питайтесь дома — будет меньше соблазнов.
Сделайте процесс питания приятным. Красиво сервируйте стол, очищайте пространство от лишнего, приглашайте друзей.

Правильное питание на неделю

Для новичков советуем первое время заранее прописывать меню на 7 дней. Это поможет придерживаться намеченного плана и спасет от срывов. Вы можете выбрать один из рационов Fresh Lab — Lite, Slim, Smart, Strong или Daily.

правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
Алкогольные напитки.
Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
Жареные блюда.
Готовые фабричные соусы, включая майонез.
Копчености, колбасы.
Сладости.
Фастфуд.
Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

белки — 30–40%;
углеводы — 40–50%;
жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

Важность правильного питания

Почему это важно

Большинство людей знают, что правильное питание и физическая активность помогают поддерживать здоровый вес. Но польза от правильного питания не ограничивается весом. Правильное питание может помочь:

Снижение риска некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз
Снизить артериальное давление
Низкий уровень холестерина
Улучшение самочувствия
Повысьте свою способность бороться с болезнями
Повысьте свою способность восстанавливаться после болезни или травмы
Повысьте уровень энергии

Что такое хорошее питание?

Полноценное питание означает, что ваше тело получает все питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для его полноценной работы.Планируйте свои приемы пищи и закуски, включив в них продукты, богатые питательными веществами, но при этом низкокалорийные.

Советы по хорошему питанию

Ешьте много фруктов

Чтобы получить пользу от натуральной клетчатки во фруктах, вы должны есть фрукты целиком, а не в виде сока.

Ешьте много овощей

Ешьте овощи разных цветов и видов каждый день.

Ешьте много цельнозерновых

По крайней мере, половина злаков, хлеба, крекеров и макаронных изделий, которые вы едите, должны быть приготовлены из цельного зерна.

Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко

Они содержат кальций и витамин D, которые помогают укрепить ваши кости.

Выбирайте постное мясо

Нежирные куски мяса и птицы содержат меньше жира и калорий, но по-прежнему являются хорошими источниками белка.

Попробуйте другие источники белка

Попробуйте заменить мясо и птицу рыбой, фасолью или тофу.

Как решить 5 распространенных проблем с питанием

С возрастом вы можете потерять интерес к еде и готовке.Небольшие изменения могут помочь вам преодолеть некоторые проблемы, связанные с правильным питанием.

1. Еда перестала быть вкусной.

Попробуйте новые рецепты или добавьте разные травы и специи. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш аппетит или чувство вкуса — поговорите со своим врачом.

2. Сложность жевания.

Попробуйте более мягкую пищу, например вареные овощи, бобы, яйца, яблочное пюре и консервированные фрукты. Поговорите со своим врачом или стоматологом, если есть проблемы с зубами или деснами.

3. Плохое пищеварение.

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, каких продуктов следует избегать при соблюдении сбалансированной диеты.

4. Еда в одиночестве.

Попробуйте поужинать с семьей, друзьями или соседями. Посмотрите, устраивает ли ваш местный центр для престарелых групповые обеды.

5. Трудности с покупками или приготовлением пищи.

Обратитесь в местный центр для пожилых людей, чтобы узнать о программах, которые могут помочь вам с покупками или приготовлением еды.

Узнайте больше о правильном питании в нашей библиотеке здоровья:

Как наши планы могут помочь

Обследования на онкологические заболевания

План Tufts Health Plan Предпочтительные планы Medicare включают обследования колоректального рака, рака простаты и груди, которые могут помочь обнаружить рак до появления симптомов, когда лечение может быть более эффективным.

Ежегодный экзамен по здоровью

Tufts Health Plan Предпочтительные планы Medicare включают ежегодное обследование состояния здоровья каждый год по плану.Это более комплексный визит к врачу, предназначенный для разработки или обновления индивидуального плана профилактики заболеваний или инвалидности с учетом ваших текущих факторов риска для здоровья.

Правильное питание для здоровья l San Antonio Chirorpactor

Важность правильного питания для здоровья

Хорошее питание необходимо для здорового организма, способного бороться с инфекциями и правильно функционировать, но многие люди отказываются от здорового питания по разным причинам, включая недостаток знаний, напряженный график и истощение.В конце концов, быстрее приготовить еду в микроволновой печи или остановиться в кафе быстрого питания, чем приготовить здоровую еду. К сожалению, плохое питание может привести к целому ряду проблем, включая высокое кровяное давление, ожирение, диабет, плохой сон и недостаток энергии.

Основы диеты

Начало здорового питания и улучшение здоровья начинается с основ питания. Важно отметить, что хорошее питание не начинается с подсчета калорий. Он начинается с знания, какие продукты полезны для здоровья, с изучения того, как заменять плохие продукты на хорошие, и со знания конкретных потребностей вашего организма в питательных веществах в зависимости от вашего уровня активности.

Наш мануальный терапевт предлагает индивидуальные рекомендации по питанию наряду с уходом за хиропрактиками, чтобы каждый, кто входит в наши двери, мог не только уменьшить свою боль, но и испытать естественное исцеление и улучшить здоровье.

Улучшение здоровья и благополучия

Замена нездоровой пищи на здоровую может улучшить ваше здоровье и самочувствие за счет увеличения прочности ваших костей и зубов, повышения уровня энергии и ясности ума, снижения веса, улучшения сна и снижения риска высокого кровяного давления и диабета.

Здоровые кости и зубы

Кальций и витамин D необходимы для поддержания здоровья костей и зубов. Кальций — это то, что помогает строить и восстанавливать кости и зубы, а витамин D необходим для того, чтобы помочь организму усвоить кальций. Оба эти питательных вещества можно получить, потребляя обезжиренное молоко и молочные продукты, а также употребляя темно-зеленые листовые овощи, включая зелень горчицы, капусту, бамию, шпинат и зелень капусты.

Улучшение энергии и ясности ума

Одно из первых преимуществ здорового питания — повышение энергии и ясности ума.Это связано с тем, что организм, наконец, получает все макро- и микроэлементы, необходимые для правильного функционирования и омоложения на клеточном уровне.

Уменьшение веса

Люди с избыточным весом заметят снижение веса со временем. Это связано с тем, что жирные, непитательные продукты с пустыми калориями были заменены более низкокалорийными, здоровыми продуктами с большим количеством витаминов и минералов, что оставляет ощущение большего удовлетворения.

Улучшенный сон

Люди часто сообщают о том, что сон стал лучше после того, как они улучшили свой рацион.Это связано с потреблением более качественных продуктов, которые требуют меньшей фильтрации организма для удаления токсинов.

Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов могут привести к избыточному весу, что увеличивает риск заболевания диабетом II типа и сердечными заболеваниями. Увеличивая количество полезных жиров и уменьшая количество нездоровых жиров и обработанных пищевых продуктов, организм может лучше регулировать уровень сахара в крови, а вес снижается, что снижает факторы риска развития некоторых заболеваний, связанных с ожирением.

Если вы готовы внести позитивные, изменяющие жизнь изменения в свой рацион, позвоните доктору Филлипсу сегодня, чтобы начать работу!

Запишитесь на прием онлайн!

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, который помогает контролировать вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу. Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу.Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты быстро и удобно придает им цвет и питательные вещества.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы значок pdf [PDF-30.6MB] внешний значок, план здорового питания:

Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты

Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семена.

С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров

Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях

Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из различных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендуемой нормы калорий. Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор.Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте их замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея.Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

Помимо обезжиренного и нежирного молока, рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.

Мясо

Если по вашему любимому рецепту жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле.Возможно, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!

Комфорт Фудс

В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар. Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

Некоторые общие советы по приготовлению комфортной пищи:

Ешьте их реже.Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.

Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.

Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе. Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры.Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.

Nutrition: Советы по улучшению вашего здоровья

Правильное питание — один из ключей к здоровому образу жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету. Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и источник белка.

Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам потребуется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:

Есть ли у вас проблема со здоровьем или фактор риска, например высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?

Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?

Распространены ли в вашей семье диабет, рак, болезни сердца или остеопороз?

У вас лишний вес?

У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?

Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?

Как вы думаете, будет ли вам полезно обратиться к дипломированному диетологу или специалисту по питанию?

Путь к улучшению здоровья

Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут усугубиться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как заболевание почек, непереносимость лактозы и целиакия, могут улучшиться при изменении диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он знал, как у вас дела.

Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона. Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки? Если да, то вы на правильном пути! Так держать.Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.

Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.

Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога. Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Почти каждый может извлечь выгоду из сокращения нездорового жира. Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки.К нездоровым жирам относятся: темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:

Запекайте, жарьте или жарьте мясо вместо жарки. Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.

Уменьшите лишний жир. Сюда входят масло для хлеба, сметана для печеного картофеля и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.

Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.

Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.

Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.

Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте низкокалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели. Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.

Врачи и диетологи предлагают сделать привычки здорового питания частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Модные диеты — не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.

Хорошее питание — это не таблетки. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.

Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за поддержку.Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановлении веса.

Вопросы к врачу

Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?

Если я соблюдаю строгую диету, например вегетарианскую или веганскую, как я могу улучшить свое здоровье?

Есть ли определенные пищевые привычки, которых мне следует придерживаться для улучшения моего состояния здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Что такое хорошее питание и почему оно важно?

Большинство из нас DO знает, что такое здоровое питание: меньше жареной пищи, меньше сахара и больше овощей и фруктов.Однако, когда дело доходит до правильного питания, слишком многие из нас не знают всех деталей о преимуществах правильного питания и о том, как этого добиться.

Питание является важным аспектом здорового образа жизни, и важность правильного его получения невозможно переоценить — давайте начнем с рассмотрения преимуществ полноценного питания.

Фото: Active Health

Как правильное питание укрепляет здоровье

• Контроль веса

Многие из нас ошибочно связывают потерю веса с модными диетами, но питательная диета — действительно лучший способ поддерживать здоровый вес и в то же время получать необходимые питательные вещества для здорового функционирования организма.Замена нездоровой нездоровой пищи и закусок на питательную пищу — это первый шаг к поддержанию веса в пределах здорового диапазона по сравнению с телом без необходимости прибегать к модной диете.

• Защита от хронических заболеваний

Многие хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, вызваны неправильным питанием и ожирением. Каждый девятый сингапурец страдает диабетом, поэтому упор на правильное питание сейчас как никогда высок. Профилактический подход с полным планом питания на основе пищевых продуктов также снижает риск развития других связанных заболеваний, таких как почечная недостаточность.

• Укрепление иммунной системы

Наша иммунная система требует необходимых витаминов и минералов для оптимального функционирования. Полноценная и разнообразная диета обеспечивает максимальную работоспособность вашей иммунной системы и защищает от болезней и проблем с иммунодефицитом.

• Задержка начала старения

Определенные виды пищи, такие как помидоры и ягоды, могут повысить бодрость и улучшить когнитивные способности, одновременно защищая ваше тело от эффектов старения.

• Поддержка вашего психического благополучия

Правильная пища действительно может сделать вас счастливее — питательные вещества, такие как железо и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в богатой белком пище, могут улучшить ваше настроение. Это способствует улучшению общего психического благополучия и защищает вас от проблем с психическим здоровьем.

Итак, как же тогда составить разумный план питания? Здоровое питание — это сбалансированное употребление богатых питательными веществами продуктов из различных пищевых групп, а также принятие нескольких здоровых пищевых привычек.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: экспериментальные семинары «Ешьте лучше» для всего острова, проводимые тренерами по активному здоровью
Фото: Active Health

Как добиться полноценного питания в своем рационе

Каждая группа продуктов содержит разные питательные вещества и полезные свойства, поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей продукты всех пяти групп. Это разные группы продуктов, о которых следует помнить.

1. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, представляют собой формы углеводов, особенно неочищенных.Они снабжают вас энергией, здоровой клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и способствуют пищеварению. Людям, у которых диагностирован целиакия или чувствительность к глютену, не связанная с глютеновой болезнью, важно, чтобы вы включили другие углеводные альтернативы, чтобы воздержание от употребления пшеницы не стоило вам необходимых питательных веществ.

«Безглютеновые альтернативы углеводам включают рисовые продукты, гречку (технически псевдозерновые), киноа и крахмалосодержащие овощи (напр.грамм. сладкий картофель, батат, тыква, кукуруза), — говорит Анг Син Хви, младший врач-диетолог Сингапурского института спорта. «Поскольку соблюдение безглютеновой диеты может привести к тому, что вы бессознательно откажетесь от определенных питательных веществ, рекомендуется обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу».

2. Фрукты и овощи

Различные виды продуктов являются богатыми источниками витаминов и минералов, которые помогают регулировать функции организма и защищают его от хронических заболеваний. Чтобы получить как можно больше питательных веществ из фруктов и овощей, ешьте их целиком — например, ешьте целые фрукты вместо того, чтобы их выжимать.

3. Белок

Белок — это основное питательное вещество, отвечающее за наращивание и восстановление мышечной ткани в организме. Мясо животных является наиболее распространенным источником белка, но есть также несколько вариантов на растительной основе, например орехи и бобовые. Люди, соблюдающие растительную диету, должны убедиться, что употребляют правильную комбинацию растительного белка, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение их диетических потребностей.

4. Молочная промышленность

Молочные продукты богаты важными питательными веществами, такими как кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12.Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются отличными примерами молочных продуктов, которые можно найти практически в каждом продуктовом магазине.

5. Жиры и сахар

Пищевые жиры (например, те, которые вы получаете из рыбы и оливкового масла) необходимы для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в организме, способствуя здоровому функционированию клеток. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в этом аспекте хорошего здоровья. С другой стороны, следует минимизировать количество дополнительных жиров, которые вы часто обнаруживаете в жареной пище, поскольку они в основном представляют собой полиненасыщенные жиры, полученные из обработанных растительных масел, таких как соевые бобы и семена рапса.

Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным состояниям и образованию свободных радикалов. Искусственные трансжиры также категорически запрещены. Также следует ограничить потребление сахара — в то время как натуральный сахар, содержащийся во фруктах и цельнозерновых, полезен для здоровья, рафинированный сорт, который вы получаете с тортами и закусками, может повлиять на ваш вес и привести к метаболическим заболеваниям, если потреблять его в избытке.

Помимо употребления в пищу продуктов из вышеупомянутых групп продуктов питания, необходимо поддерживать еще три привычки здорового питания, чтобы придерживаться своего плана питания.

• Соблюдайте регламент по размеру порций

Управление размером порций — это гарантия того, что вы получаете из пищи нужное количество питательных веществ и калорий. Переедание или недоедание лишает вас питательных веществ и может повлиять на ваш вес, поэтому всегда регулируйте порции еды. При покупке еды проверьте размеры порций на этикетках с питанием, чтобы узнать, что составляет обычная порция и сколько она обеспечивает с точки зрения питательных веществ.

• Отдавайте предпочтение свежим продуктам

Свежие цельные продукты — это те продукты, от которых вы получите максимальную питательную ценность.Всегда выбирайте продукты в их чистом, необработанном виде, например, свежие фрукты, овощи и мясо, когда это возможно. Если вы выберете переработанные альтернативы, выберите те, которые претерпели простые изменения, такие как обезвоживание и быстрое замораживание, чтобы минимизировать потерю питательных веществ. Кроме того, следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы употребляете как можно меньше добавок с пищей.

• Приобретайте более полезные приправы

Попробуйте добавить в потребление соли другие травы и специи, чтобы придать еде новое измерение вкуса.Например, базилик, чеснок, перец и кайенский перец могут превратить обычное блюдо из куриной грудки в гастрономическое наслаждение! Соль является наиболее распространенной пищевой приправой, используемой в кулинарии, но слишком большое количество натрия может привести к высокому кровяному давлению и гипертонии, особенно у тех, кто уже подвержен указанным состояниям.

Поддерживать полноценный план питания достаточно просто; Оценка того, достаточно ли он питательна, также может быть простой. Просто обратите внимание на пять достаточно простых индикаторов того, достаточно ли вы получаете от еды.

Фото: Active Health

Показатели полноценного питания

1. Состав тела

Хорошо структурированный план питания должен позволять человеку поддерживать здоровое телосложение в пределах приемлемого уровня жира в организме (18–24% для мужчин и 25–31% для женщин). Это также означает, что он должен поддерживать метаболическое здоровье с помощью ряда средств, таких как поддержание здоровой гормональной функции, чувствительность к инсулину и физическое восстановление.

2. Здоровый уровень холестерина и артериальное давление

Контроль уровня холестерина и артериального давления имеет решающее значение, потому что наличие здорового веса не исключает возможности возникновения проблем в этих областях.Хотя диетический холестерин не так сильно влияет на уровень холестерина в крови, как мы когда-то думали, на него все же может влиять общее потребление жиров с пищей. С другой стороны, чрезмерное потребление натрия может привести к гиперпространству, одним из симптомов которого является повышение артериального давления.

3. Здоровая кожа и волосы

Состояние вашей кожи и волос являются хорошими показателями качества вашего питания. Если вы получаете достаточно питательных веществ, ваша кожа должна быть упругой, эластичной и насыщенного оттенка, а не шелушащейся и бледной.Волосы должны быть гладкими и крепкими, а не сухими и ломкими; необъяснимое выпадение волос часто является признаком недоедания.

4. Сон и уровни энергии

Получение нужного количества питательных веществ и калорий поможет вам оставаться бодрым благодаря его способности способствовать спокойному сну. Если вы чувствуете себя вялым, это может быть признаком явной нехватки калорий и / или питательных веществ, из-за чего ваше тело переходит в «режим голодания», что снижает его восстановительные возможности.

5. Регулярное опорожнение кишечника

Ваш кишечник отражает, получаете ли вы достаточное количество клетчатки из своего рациона, поэтому, если вы обнаружите, что у вас запор, употребляйте больше фруктов и овощей, чтобы ваша пищеварительная система работала.

В то время как эти пять показателей питательной диеты могут дать вам хорошее представление о том, как достичь своих целей в области питания, получение помощи сертифицированного диетолога может помочь улучшить ваши шансы на успех, избегая при этом распространенных ошибок.

Почему вам следует обратиться к диетологу

• Консультации и планы питания

Когда вы занятый и работающий взрослый, планирование приема пищи с учетом ваших потребностей в питании может оказаться слишком сложной задачей. Диетолог легко справится с этим и, вероятно, спланирует более питательную еду, чем вы. Вы также можете получить совет о еде и питании, вместо того, чтобы искать в потенциально ненадежных источниках в Интернете и бесконечно сомневаться в их целостности.

• Адаптация

Ни один боевой план не выживает после первого контакта, и то же самое касается планов питания.Тем не менее, хорошо обученный диетолог точно знает, как и где внести коррективы в свой план питания, чтобы вы снова встали на правильный путь. От недавно обнаруженной пищевой аллергии до случайного переедания — все это в порядке вещей для диетолога.

• Помогите вам достичь своей цели

Иногда трудно справиться с проблемами, связанными с диетой. Наличие диетолога означает, что у вас есть кто-то, с кем можно работать с вашими проблемами и рецидивами, а также кто-то, кто подтолкнет вас к достижению ваших целей в области питания.Помимо рекомендаций по диете, диетологи также могут предложить эмоциональную поддержку, когда вы изо всех сил пытаетесь соблюдать диету.

Фото: Active Health

Выбор подходящего диетолога

Если вы решили, что посещение диетолога — достойное вложение, важно рассмотреть разные типы диетологов. Не все диетологи обладают одинаковой квалификацией, поэтому перед тем, как нанять одного из них, проверьте его биографические данные. Некоторые диетологи также являются зарегистрированными диетологами, которые могут помочь вам составить индивидуальный план питания.Диетологи, не являющиеся диетологами, обычно могут давать советы только в определенных областях, например, в спортивном питании.

Есть еще один тип диетологов, называемых холистическими диетологами. Они сосредоточены на общем здоровье и благополучии, поэтому, если у вас есть конкретная проблема со здоровьем или цель, над которой нужно работать, например, справиться с нарушением обмена веществ, целостный диетолог не сможет вам помочь. Кроме того, сертификаты для холистических диетологов не так регламентированы, поэтому всегда есть риск застрять с лимоном.

По совету профессионала или по вашему внутреннему голосу, хорошее питание — это то, к чему должен стремиться каждый. Хорошее питание в значительной степени способствует вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, и на него нельзя экономить. Вы можете начать свое путешествие, присоединившись к нашим инструкторам по активному здоровью в лабораториях Active Health Labs, расположенных по всему острову, для оценки пригодности и состояния здоровья, чтобы получить идеи, которые помогут вам лучше спланировать свой план питания. С этого момента все идет вверх и вперед!

► ЧИТАЙТЕ: другие статьи и советы по питанию лучше

Что нужно знать о правильном питании

Правильное питание — залог хорошего психического и физического здоровья.Сбалансированная диета — важная часть хорошего здоровья для всех. Тип и количество еды, которую вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете и как работает ваше тело.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества — это ингредиенты в пище, которые помогают вам:

Рост

Ремонт тканей тела

Наращивает новую мышечную ткань.

Ни один отдельный корм не обеспечит вас нужным количеством питательных веществ. Комбинируя продукты из разных пищевых групп, вы можете удовлетворить ежедневные потребности своего организма.

Как мне правильно питаться?

Следуйте Руководству по питанию на сайте www.choosemyplate.gov/food-groups/, который:

Предлагает руководство по выбору здоровой пищи для людей от двух лет и старше.

Помогает выбрать здоровую диету для поддержания или улучшения веса

Включает пять групп продуктов питания с множеством видов продуктов, способствующих укреплению здоровья

Включает рекомендуемое количество порций и размер порции для каждой группы продуктов.

Как правильно питаться?

Ешьте разнообразные продукты из каждой группы и оставайтесь в пределах рекомендованных порций.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

Выбирайте и готовьте продукты с низким содержанием соли.

Научитесь читать и понимать этикетки на пищевых продуктах.

Как я могу выбрать здоровую пищу при покупке продуктов?

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, которую можно найти на консервированных, замороженных и упакованных продуктах. Этот лейбл:

Перечисляет предметы, которые по закону должны быть указаны в пищевых продуктах.

Показывает размер порции продукта, количество калорий и граммов жира в порции, а также количество калорий в продукте, полученном из жира.

Сообщает о некоторых важных витаминах и минералах, содержащихся в пище.

Нужны ли мне витаминно-минеральные добавки?

Витамины в разных продуктах присутствуют в разных количествах.

Минералы помогают организму выполнять определенные действия, а также присутствуют во многих продуктах питания.

Обычно все необходимые витамины и минералы содержатся в хорошо сбалансированной диете.

Витаминные или минеральные добавки могут потребоваться, если в вашем рационе нет разнообразных продуктов из каждой группы.

Безопасны ли травяные добавки?

Не всегда. Травяные добавки:

Происходит из природных источников, таких как листья, корни, семена, цветы или фрукты растений.

Не регулируются, поэтому нет гарантии, что они содержат то, что написано на упаковке.

Можно приобрести без рецепта.

Может вызывать аллергические реакции, может снизить эффективность принимаемых вами лекарств или вызвать другие вредные эффекты.

не всегда тестируются, поэтому нет гарантии, что они действительно могут делать то, что рекламируется.

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки, чтобы убедиться, что они безопасны.

Почему важна физическая активность?

В сочетании со здоровым питанием регулярная физическая активность может улучшить ваше общее состояние здоровья, помогая вам:

Поддержание здорового веса

Рекомендуется делать от 150 до 300 минут движения каждую неделю, но вы можете разбить это на 10-минутные занятия за раз.

Упражнения могут доставлять удовольствие! Упражнение происходит, когда вы включаете его в свой распорядок дня.

Избавьтесь от лишнего веса

Профилактика таких заболеваний, как диабет 2 типа, рак, болезни сердца, высокое кровяное давление и хроническая болезнь почек

Предотвратить высокий уровень холестерина.

Развивайте силу и выносливость.

Справиться со стрессом и тревогой.

Что делать, если у меня есть еще вопросы?

Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.

Информация, публикуемая на наших веб-сайтах, является информацией, разработанной исключительно внутренними экспертами по данной теме, включая медицинские консультативные советы, которые разработали руководящие принципы для содержания наших пациентов.Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Никто, связанный с Национальным фондом почек, не ответит на медицинские вопросы по электронной почте. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

Дата пересмотра: 07-02-2019

Полноценное питание | Jean Hailes

Цельнозерновые и клетчатка

Цельнозерновые продукты содержат все три части зерна; зародыши, которые поставляют много питательных веществ, крахмал или углевод для получения энергии, и отруби, поставляющие клетчатку.Примерами продуктов, содержащих цельнозерновые продукты, являются овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеничные хлопья, пшеничное печенье и коричневый рис.

Цельнозерновые продукты являются важным источником пищевых волокон, но также доказано, что они обладают определенной пользой для здоровья. Рекомендации по питанию рекомендуют женщинам ежедневно потреблять 4-6 порций зерновых (злаковых) продуктов в зависимости от вашего возраста. Рекомендуется использовать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они наиболее полезны для здоровья. Порция эквивалентна 1 ломтику хлеба, ½ стакана приготовленных макарон, лапши, рису или киноа, ½ стакана приготовленной каши или стакана мюсли.

СОВЕТ: ешьте цельнозерновые хлопья или хлеб каждый день на завтрак.

Есть много преимуществ в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая поощрение регулярных привычек кишечника, помощь в ощущении сытости, снижение уровня глюкозы и холестерина в крови и снижение риска ряда заболеваний, включая колоректальный рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Есть две категории клетчатки — растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется.Нам необходимы оба типа клетчатки, и, если вы едите достаточно разнообразных продуктов, их легко потреблять.

Примеры пищевых продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки:

цельнозерновые злаки, включая овес, ячмень, пшеничные отруби, псиллиум

цельнозерновой хлеб

коричневый рис

бобовые, включая чечевицу, нут, сушеные и консервированные фасоль

фрукты и овощи (по возможности, кожица)

орехи и семена

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет не менее 25 г в день.

You Are Here

Про питание правильное: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Правильное питание: основные принципы, меню, советы начинающим :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему важно правильно питаться?

Основные принципы правильного питания

Рекомендуемые продукты

Продукты, которых следует избегать

Примерное меню

Как начать правильно питаться

Как похудеть, питаясь правильно

Комментарий эксперта

Здоровое питание – почему это важно?

Принципы здорового питания

Принципы здорового питания

Постепенный отказ

Сколько калорий необходимо потреблять

Поддержание водного баланса

Как перейти на правильное питание?

Правильное питание ребенка – залог здоровья — Детская городская поликлиника №1

что это такое, и как его придерживаться?

Правила здорового питания

Какие продукты подходят для здорового питания?

От каких продуктов стоит отказаться?

Правильное питание — Fresh Lab

Для каких целей подходит ПП

Основные тезисы

1. Пищевая пирамида

2. Калорийность и БЖУ-баланс

3. Осознанный выбор

4. Режим

5. Употреблять «полезные продукты» и исключить «вредные продукты»

6. Вырабатывать качественные привычки

Мифы о правильном питании

Как перейти на правильное питание и не сорваться

Правильное питание на неделю

правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Режим питания: регулярность — всему голова

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Как привить здоровые пищевые привычки?

Важность правильного питания

Почему это важно

Что такое хорошее питание?

Советы по хорошему питанию

Как решить 5 распространенных проблем с питанием

Узнайте больше о правильном питании в нашей библиотеке здоровья:

Как наши планы могут помочь

Обследования на онкологические заболевания

Ежегодный экзамен по здоровью

Правильное питание для здоровья l San Antonio Chirorpactor

Важность правильного питания для здоровья

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Фрукты

Овощи

Продукты, богатые кальцием

Мясо

Комфорт Фудс

Nutrition: Советы по улучшению вашего здоровья

Путь к улучшению здоровья

На что обратить внимание

Вопросы к врачу

Ресурсы

Что такое хорошее питание и почему оно важно?

Как правильное питание укрепляет здоровье

• Контроль веса

• Защита от хронических заболеваний

• Укрепление иммунной системы

• Задержка начала старения

• Поддержка вашего психического благополучия

Как добиться полноценного питания в своем рационе

1. Цельнозерновые

2. Фрукты и овощи

3. Белок

4. Молочная промышленность

5. Жиры и сахар

• Соблюдайте регламент по размеру порций