Примерное меню на неделю правильное питание: как составить и для чего необходим?

alexxlab 20.05.2021 no Comments

Содержание

Примерное меню на неделю для правильного питания

Здоровый образ жизни и правильное питание — это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес. Чтобы похудеть, иногда достаточно составить меню здорового питания на неделю.

Здоровое питание является залогом не только стройного тела, но и хорошего самочувствия. Для похудения необходимо снизить суточную норму потребляемых калорий, а также увеличить их расход за счет двигательной активности. Меню правильного питания на неделю для женщин, желающих похудеть, должно быть составлено таким образом, чтобы ежедневная порция калорий не превышала допустимый показатель нормы — она составляет около 1500 килокалорий.

Правильное меню на неделю – основа здорового похудения

Диетологи утверждают, что безопасная потеря веса в неделю не может превышать 2 кг. Экспресс-диеты, которые обещают потерю 5-10 кг за неделю, хоть и могут быть эффективными, но в то же время способны нанести существенный вред здоровью. Кроме того, по окончании подобных программ похудения сброшенные килограммы могут быстро вернуться обратно. И это происходит в большинстве случаев: по истечению некоторого времени после экспресс-диеты женщины набирают все килограммы обратно, и даже больше, чем до этого удалось сбросить.

Некоторые врачи считают, что и 2 килограмма – слишком большая потеря веса за неделю. По их мнению, за 7 дней должно уходить не более 800 грамм. Только в этом случае похудение можно считать абсолютно безопасным, а главное, результат будет постоянным. Меню правильного питания для женщин поможет худеть постепенно и удерживать результат.

Не рекомендуется долго сидеть на диетах и изнурять себя голодом, это может только усугубить проблемы со здоровьем. Кроме того, соблюдая диету, не стоит ждать чуда и надеяться на быстрый и долгосрочный результат похудения.

Но за весом все же нужно следить, от этого зависит не только внешний вид, но и здоровье. Чтобы похудеть, оздоровиться и постоянно поддерживать вес в норме, лучше всего не мучить себя диетами, а перейти на здоровое питание.

Меню здорового питания на неделю подразумевает под собой исключение из рациона всего жирного, чрезмерно соленого, жареного и мучного. Очень многие люди привыкли к жирной и вредной пище, поэтому переход к здоровому питанию для них может быть очень сложным. Для эффективного похудения необходимо, чтобы новый рацион доставлял удовольствие. Если лишение любимых продуктов ведет к стрессу, человек не только не сможет удержаться в таком ритме, но и потерянный вес вскоре вернется в увеличенном объеме.

Нужно сказать, что понятие «правильное питание» вообще нельзя четко определить. По мнению вегетарианцев, мясо несет непоправимый вред организму, тогда как многие врачи постоянно делают акцент на пользе мясных продуктов. Поэтому главный фактор, объединяющий все точки зрения на этот счет – количество потребляемых калорий не должно превышать количество расходуемых. Меню правильного питания на неделю для мужчин подразумевает большее количество калорий и больше приемов пищи, но суть остается такой же.

Постулат меню здорового питания на неделю – пища должна быть максимально разнообразной. Оно подразумевает сбалансированный рацион, способный насытить организм всеми необходимыми веществами и витаминами. Как бы странно это не звучало, но чтобы похудеть при помощи меню правильного питания на неделю, следует избегать чувства голода.

Какие продукты следует употреблять при правильном питании?

К продуктам, которые следует употреблять при здоровом питании, относят фрукты: виноград, киви, яблоки, груши, бананы, апельсины, ягоды. Практически в любых количествах разрешается кушать овощи – морковь, огурцы, помидоры, капусту, редис, перец, сельдерей и даже картофель. Хлеб лучше заменить зерновыми хлебцами, но можно позволить себе и хлеб с отрубями из муки грубого помола. Меню правильного питания на неделю разрешает также курагу, изюм, орехи и семечки. Можно есть нежирный творог, сметану, молоко, йогурты.

Лучше отказаться от кофе, или хотя бы не пить кофе с молоком. Оптимально подходящий напиток для правильного питания – зеленый чай без сахара.

Меню правильного питания на неделю для мужчин и женщин

Правильное питание для мужчин и женщин в рационе не имеет никаких различий. Однако меню правильного питания на неделю для мужчин должно содержать в себе большее количество калорий, нежели для женщин. Суточная норма калорий для мужчины – 2500 килокалорий.

Вот приблизительное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

Завтрак – овощной салат, чай, гречневая или рисовая каша.

Обед – овощное рагу, суп, вареное мясо птицы.

Ужин – рыба, свежие или тушеные овощи, хлебец, чай.

В качестве перекуса – кефир, сухофрукты или свежие фрукты.

Вторник

Завтрак – злаковые хлопья с йогуртом или кефиром, яблоко.

Обед – Винегрет, рис, рыба, овощной суп, чай.

Ужин – творог, овощи, чай.

Перекусы – фрукты, йогурт.

Среда

Завтрак – Яблоко, овсяная каша, чай.

Обед – Стейк из мяса, картофельное пюре, овощной суп, компот.

Ужин – Ветчина, овощное рагу, чай.

Перекусы – Орехи, крекеры, фрукты.

Меню для остальных дней можно составить самостоятельно. Выше приведен только примерный дневной рацион, который подойдет как женщинам, так и мужчинам. Разница лишь в том, что меню правильного питания на неделю для женщин будет содержать меньшие порции.

Стоит отметить, что меню правильного питания на неделю для подростков не является диетой. Это должно стать стилем жизни. Продукты для детей должны быть более питательными, так как они растут и тратят значительно больше энергии. Следует с самого детства приучать ребят правильно питаться, не давать им вредной пищи. Составлять меню правильного питания для подростка на неделю следует опираясь на предпочтения ребенка, только в этом случае он с удовольствием будет употреблять здоровую пищу.

Меню правильного питания для подростков на неделю – залог их здоровой и счастливой жизни в будущем.

как составить рацион на неделю

У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым.

Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю

Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.

Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:
Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.
Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.
И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.

Режим правильного питания на неделю

Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.

В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, фирменные блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.

При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания – завтрак, обед и ужин.

Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.

Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю

Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.

Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.

Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.

Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.

Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.

А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.

Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких рекомендаций аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.
Обед: Овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварное филе птицы, винегрет, чай.

Вторник:
Завтрак: Гречневая каша, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Яблоко, йогурт.
Обед: Суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.
Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.

Среда:
Завтрак: Овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.
Полдник: Творог, крекеры.
Ужин: Мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.

Четверг:
Завтрак: Омлет, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Банан.
Обед: Суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.
Полдник: Творог, сухофрукты.
Ужин: Овощное рагу, йогурт.

Пятница:
Завтрак: Рисовая каша, сухофрукты, кофе.
Второй завтрак: Крекеры, сок.
Обед: Борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварная телятина, салат из овощей.

Суббота:
Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.
Полдник: Творог, орехи.
Ужин: Нежирная ветчина, салат из овощей, чай.

Воскресенье:
Завтрак: Овсяная каша, фрукты, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта, крекеры.
Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.

Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится – это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.

Питайтесь правильно и будьте здоровыми!

Примерное меню на неделю при правильном питании

Соблюдение основ правильного питания позволяет оставаться здоровым долгие годы. Такие люди живут дольше, кроме того их жизнь более насыщенная. Благодаря отличному состоянию здоровья они активны, меньше подвержены появлению различных заболеваний, у них лучше иммунитет, внешне они выглядят намного моложе сверстников.

Сегодня многие встают на путь правильного питания. Что это такое?

Основные принципы

Существуют правила, которые следует соблюдать всем людям при выборе еды:

В рационе должны присутствовать различные продукты. Условно можно сказать, что в течение человек должен съедать блюда из крупы, мяса/рыбы, кисломолочные, фрукты, овощи. Все пять компонентов очень важны, они питают организм и организуют правильную его работу. При дефиците одного их них функционирование будет нарушено.
Питание должно быть сбалансированным. Существует огромное количество питательных веществ и витаминов, которые нам требуются для нормальной жизнедеятельности. Поэтому важно есть овощи и фрукты, чем меньше их термическая обработка – тем больше витаминов в них сохраняется.
В еде должны быть белки, жиры и углеводы, причем в определенном соотношении. Нельзя сокращать употребление чего-либо для потери веса, можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.
Лучше кушать 4 или 5 раз, причем в одно и то же время. Так мы не перегружаем желудочно-кишечный тракт и сохраняем на должном уровне метаболизм. Распределить приемы пищи нужно в течение дня так, чтобы они были через 2-3 часа.
Порции должны быть небольшими. Если сложить ладошки вместе, получится примерный размер желудка. Чем больше мы едим, тем больше ему приходится растягиваться.
Жирные, жареные, острые блюда, сладкое и выпечка являются вредными в любом возрасте. Их можно есть очень редко и в небольших количествах, а лучше вообще не есть. Специи употреблять можно и даже нужно, только в ограниченных количествах.
Про фастфуд и газировку лучше забыть. Кроме большого количества калорий, в них присутствуют трансжиры и другие вредные компоненты. А вот полезного в них нет ничего.
Нужно выпивать в день много жидкости (вода, чай). Именно вода запускает все процессы в организме.
А вот употребление алкоголя под строжайшим запретом. В крайнем случае можно выпить бокал красного вина при условии, что вы найдете бутылку качественного натурального продукта.
Перед сном есть нельзя. Иначе организм занят не отдыхом, а перевариванием пищи. Со временем могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Лучше есть за два — три часа до сна, а если позже появилось чувство голода – выпить кефир с низкой жирностью.
Обезжиренные кисломолочные продукты не так полезны, как продукты с низкой жирностью. Кефир лучше выбирать однопроцентный, а сметану – 5%.

Особенности питания женщин

Женщины любят то постоянно худеть на строгих диетах, то поправляются. Это очень вредно. Большинство диет ограничивает еду по калорийности, то есть полезных веществ поступает в организм ограниченное количество. Особенно опасны монодиеты, когда употребляется в основном один продукт с небольшими дополнениями. Если нельзя сидеть на диетах, как сохранить стройность и не потерять здоровье?

Можно просто придерживаться правил правильного питания! При употреблении всех полезных веществ в небольшом необходимом количестве, женщина будет здоровой и стройной, при этом будет хорошо выглядеть. А вот от очень вкусных вредностей придется отказаться. Что еще следует учесть:

Девушкам лучше есть белое мясо. Оно считается диетическим. Например, покупая курицу, лучше взять грудку. А вот с возрастом женщинам полезнее есть красное мясо.
В зависимости от образа жизни и телосложения, требуется определенное количество калорий. Обычно от 1500 до 1800 ккал в день.
Примерное соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 25:25:50.
Особое внимание нужно обратить на количество витаминов. При их нехватке страдает не только организм изнутри, внешний вид так же ухудшается. В первую очередь увядает кожа или покрывается прыщами, лезут волосы, ломаются ногти. При появлении таких симптомов, нужно обратить внимание на питание.
Важно пить примерно по полтора – два литра воды в день.

Особенности питания мужчин

Многие девушки, после начала совместной жизни жалуются, что поправляются. Такая ситуация не редкость: питается пара одинаково, а вот требуемые количества и вещества различны. Какие можно выделить особенности питания для мужчин:

У мужчин больше мышц, чем у женщин, поэтому питание должно быть калорийнее. Кроме того, мясо должно употребляться ежедневно в достаточных количествах. Так заложено, что белки участвуют во многих процессах у человека, особенно у мужчин.
А вот витаминный состав играет не такую важную роль. Только не нужно думать, что сразу можно налегать на сосиски, колбасы, сухарики. Они полезными не становятся и ничего хорошего не принесут.
Примерное соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 30:20:50.
Калорийность питания для мужчины зависит от телосложения и физической активности в течение дня, в среднем она должна быть от трех до трех с половиной ккал.

Особенности питания после 40 лет

С возрастом стоит обратить на питание особое внимание, оно должно измениться:

Организму становится сложнее перерабатывать тяжелую пищу, поэтому употребление мяса нужно постепенно сократить до двух-трех раз в неделю. При этом нужно добавить растительные белки.
Калорийность пищи постепенно должна быть снижена примерно до 1200 ккал в день. Метаболизм начинает замедляться, поэтому, при сохранении количества калорий на том же уровне, произойдет значительный набор веса. И организму большое количество пищи перерабатывать становится сложнее.
Очень важно съедать достаточное количество витаминов и кисломолочных продуктов. Иначе кости станут хрупкими, иммунитет снизится. Общее состояние организма с возрастом еще больше зависит от наличия полезных веществ и витаминов в питании.
Нельзя уменьшать количество жиров. Они важны для кожи, суставов, хорошего настроения, правильного функционирования организма.
Быстрые углеводы необходимо сократить. При небольшой дневной норме калорий нужно съедать максимально-полезную еду.
Выпечку лучше исключить. Кроме большой калорийности, она еще и с трудом перерабатывается.

Составление

Для самостоятельного составления, например, меню на неделю, требуется:

Определить количество калорий, которые необходимы нашему организму ежедневно. Наши органы и системы тратят калории для своей правильной работы, обогрева тела. Кроме того, мышцы тратят больше калорий, чем жир. Существуют специальные формулы расчета, а можно использовать онлайн сервисы – это ускорит процесс.
Если вы хотите похудеть – количество калорий должно быть меньше требуемого, если необходим набор веса – калорий нужно больше. Получится итоговая цифра, исходя из которой происходит составление рациона.
Определить, в какое время будет удобно кушать и сколько раз. Людям, работающим по определенному графику нужно кроме завтрака, обеда и ужина выделить время на перекусы. Если такой возможности нет, количество приемов пищи придется сократить.
Приступаем непосредственно к составлению. Для начала распределим примерное соотношение калорий в течение дня. На завтрак должно приходиться примерно 25% от дневного рациона, на второй завтрак примерно 10%, на обед 35%, на полдник 10%, на ужин – 20%.
Теперь расписываем блюда с учетом того, что каждый день человек должен употреблять в пищу фрукты, овощи, крупы, кисломолочные продукты и мясо. Кроме того, уделите внимание соотношению белков, жиров и углеводов.
После приведения всех соотношений к норме на каждый день, получается правильное сбалансированное меню.

Учесть все перечисленные правила трудно. Особенно людям, занятым в течение всего дня, у которых много дел, есть дети. Для того, чтобы ничего не упустить, можно использовать готовое меню на неделю. Рассмотрим примеры правильного питания.

Меню для женщин

Понедельник 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с соотношением 1:1 – 200 грамм,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 — банан,

12:00 — суп куриный (картошка, морковка, лук, макароны) – 250 мл,

кусочек хлеба

15:00 — йогурт питьевой – 150 грамм,

18:00 — горбуша на пару – 80 грамм,

рис – 120 грамм.

Итого за день: 1600 ккал.

Вторник 8:00 — омлет с овощами – 200 грамм,

хлеб с маслом,

10:00 — груша,

12:00 — рассольник – 250 мл,

кусочек хлеба,

15:00 — творог 5% — 100 грамм,

сметана 10% — 50 грамм,

18:00 — говядина запеченная – 80 грамм,

гречка – 120 грамм.

Итого за день: 1630 ккал.

Среда 8:00 — каша ячневая, приготовленная на молоке и воде, с

соотношением 1:1,

хлеб с маслом и сыром.

10:00 — грецкий орех – 10 половинок,

яблоко,

12:00 — борщ – 250 грамм,

кусочек хлеба.

15:00 — яйцо вареное.

18:00 — печень тушеная – 80 грамм,

овощи тушеные – 120 грамм.

Итого за день: 1550 ккал.

Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт.,

10:00 — грейпфрут,

12:00 — свекольник на говядине – 250 грамм,

кусочек хлеба,

15:00 — творог 5% — 100 грамм,

сметана 10% — 50 грамм,

18:00 — курица тушеная – 80 грамм,

брокколи на пару – 120 грамм.

Итого за день: 1650 ккал.

Пятница 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 200 грамм,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 – яблоко,

12:00 — гороховый суп – 250 грамм,

кусочек хлеба,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — салат «Цезарь» с соусом – 200 грамм.

Итого за день: 1680 ккал.

Суббота 8:00 — яичница из 2х яиц,

хлеб с маслом,

10:00 — фруктовый салатик (режем половину груши, киви,

половину яблока, несколько виноградин, заправляем натуральным

йогуртом без добавок) – 150 грамм,

12:00 — тушеная картошка с курицей – 250 грамм,

15:00 — творожная запеканка – 200 грамм,

18:00 — смузи из банана (смешиваем в блендере банан, 2 столовые

ложки овсянки, стакан молока и чайную ложку меда)

Итого за день: 1720 ккал.

Воскресенье 8:00 — пшеничная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1,

10:00 — апельсин,

12:00 — курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — куриные желудки тушеные – 80 грамм,

тушеные овощи – 120 грамм.

Итого за день: 1550 ккал.

Такое меню сбалансировано по количеству калорий и бжу. При желании можно его дополнять, разнообразить и менять, сохраняя соотношения. Для удобства блюда взяты простые в приготовлении и в составляющих. Важно:

Меню составлено для средних показателей. Лучше рассчитать свое количество требуемых калорий, если оно больше – добавить что-то в питание, если меньше – что-то исключить или уменьшить порции. При постоянном соблюдении правильного питания можно иногда позволять себе маленькие отклонения, чтобы не сорваться.
Нужно выпивать достаточное количество воды, черного или зеленого чая и кофе без сахара после приема пищи через 40 минут. Тогда желудок не будет растягиваться, не будет возникать внезапное чувство голода.
Кушать каждый день в определенное время, которое в меню написано для примера. Можно его сдвинуть для удобства. Если приемы пищи происходят в одно и то же время, организм привыкнет, будет заранее готовиться к нему.
Можно менять между собой дни, а блюда между собой – нет. Они сбалансированы в течение дня, если например обед взять из другого дня, соотношение белков, жиров и углеводов будет нарушено.
Девушки и женщины заботятся не только о здоровье, но и о внешнем виде. Данное меню поможет не только поддержать организм, но и при наличии избыточного веса плавно и безболезненно его сократить. Если вдруг вы дополнительно съели лишнего – не нужно себя ругать, стоит разобраться в причинах. И повысить в этот день количество физической нагрузки.

Меню для мужчин

Понедельник 8:00 – овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом, сыром и ветчиной – 2 шт.,

10:00 –салат «Греческий» (огурцы, помидоры, сыр «Тофу»,

маслины, оливковое масло) – 150 грамм,

12:00 – суп куриный – 250 грамм,

кусочек хлеба,

колеты мясные (свинина и говядина 1:1) на пару – 100 грамм,

овощи тушеные – 150 грамм,

15:00 – творожная запеканка с яблоком – 150 грамм,

18:00 – горбуша на пару – 120 грамм,

рис отварной – 200 грамм.

Итого за день: 2200 ккал.

Вторник 8:00 – омлет с овощами – 200 грамм,

хлеб с маслом – 2 шт.,

10:00 – салат из курицы, огурцов, помидоров, лука, пекинской

капусты, заправленный сметаной 10% — 200 грамм,

12:00 – рассольник – 250 грамм,

кусочек хлеба,

куриные желудки – 100 грамм,

картофельное пюре – 150 грамм,

15:00 – йогурт питьевой – 150 грамм,

банан,

18:00 – говядина запеченная – 120 грамм,

гречка – 200 грамм.

Итого за день: 2350 ккал.

Среда 8:00 — ячневая каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом, сыром и беконом – 2 шт.,

10:00 – салат из курицы, грецких орехов, моркови, яиц, сметаны

10% — 150 грамм,

12:00 — борщ – 250 грамм,

кусочек хлеба,

курица тушеная с брокколи и цветной капустой – 200 грамм,

15:00 – творог 5% — 150 грамм,

сметана 10% — 70 грамм,

18:00 — печень тушеная – 120 грамм,

овощи тушеные – 200 грамм.

Итого за день: 2250 ккал.

Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт.

яичница из двух яиц,

10:00 – салат (креветки, огурцы, яйца, зелень, заправленное

оливковым маслом) – 200 грамм

12:00 — свекольник на говядине – 250 грамм,

кусочек хлеба,

свинина постная запеченная с помидорами и картофелем – 200 грамм,

15:00 – творожная запеканка с бананом – 200 грамм,

18:00 — курица тушеная – 120 грамм,

брокколи на пару – 200 грамм.

Итого за день: 3300 ккал.

Пятница 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом, сыром и беконом – 2 шт,

10:00 – салат из говядины, болгарского перца, помидоров, лука,

листового салата, заправленный соевым соусом,

12:00 — гороховый суп – 250 грамм,

кусочек хлеба,

тушеная горбуша – 100 грамм,

рис – 150 грамм,

15:00 – омлет с овощами – 200 грамм,

18:00 – суфле из печени – 120 грамм,

гречка – 200 грамм,

Итого за день: 2100 ккал.

Суббота 8:00 — яичница из 2х яиц и овощей,

хлеб с маслом и сыром – 2 шт.,

10:00 — фруктовый салатик (режем половину груши,

половину яблока, несколько виноградин, заправляем натуральным

йогуртом без добавок) – 200 грамм,

12:00 – уха – 250 грамм,

кусочек хлеба,

тушеная картошка с курицей – 200 грамм,

15:00 — творожная запеканка – 200 грамм,

18:00 – говядина, запеченная с овощами – 300 грамм,

Итого за день: 2400 ккал.

Воскресенье 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом и сыром – 2 шт.,

10:00 – салат из овощей (огурцы, помидоры, лук, пекинская капуста,

заправленный оливковым маслом) – 200 грамм,

12:00 – суп с чечевицей – 250 грамм,

кусочек хлеба,

курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

грейпфрут,

18:00 — куриные желудки тушеные – 120 грамм,

тушеные овощи – 200 грамм.

Итого за день: 2250 ккал.

Меню на неделю перекликается с питанием для женщин, что сделано для удобства совместно проживающих пар. Кроме того, значительно увеличены порции. Важно:

Не забывайте пить. После еды через 40 минут можно пить воду, зеленый или черный чай, желательно без сахара. Меню составлено для сохранения и восстановления здоровья, без достаточного количества жидкости сделать это не получится.

Приемы пищи должны быть в одно и то же время. Организм будет готов к поступлению пищи, ему легче будет ее переваривать, нагрузка на желудочно-кишечный тракт будет меньше. Вероятность проблем и возникновения болезней ЖКТ в таком случае минимальна.

Дни из меню при желании можно менять между собой. Приемы пищи брать из других дней нельзя, в таком случае день не будет сбалансирован по полезным веществам, белкам, жирам и углеводам.

Меню после 40 лет

Понедельник 8:00 — овсяная каша на воде – 200 грамм,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 — банан,

12:00 — суп куриный (картошка, морковка, лук, макароны, куриные

ножки) – 200 мл,

кусочек хлеба,

15:00 — йогурт питьевой без добавок – 150 грамм,

18:00 – рис с овощами – 200 грамм,

Итого за день: 1230 ккал.

Вторник 8:00 — омлет с овощами – 200 грамм,

10:00 — груша,

12:00 — рассольник – 200 мл,

кусочек хлеба,

15:00 — творог 5% — 80 грамм,

сметана 10% — 40 грамм,

18:00 – овощи с бобами – 200 грамм.

Итого за день: 1180 ккал.

Среда 8:00 — каша ячневая на воде,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 — яблоко,

12:00 — борщ – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — печень тушеная с брокколи – 200 грамм,

Итого за день: 1250 ккал.

Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт.,

10:00 — грейпфрут,

12:00 — свекольник на говядине – 200 грамм,

15:00 – йогурт питьевой со злаками – 150 грамм,

18:00 – тушеная гречка с овощами – 200 грамм,

Итого за день: 1200 ккал.

Пятница 8:00 — овсяная каша на воде – 200 грамм,

10:00 – грецкие орехи – 3 шт.,

половина яблока,

12:00 — гороховый суп – 200 грамм,

кусочек хлеба,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — салат «Греческий» – 200 грамм.

Итого за день: 1240 ккал.

Суббота 8:00 – пшеничная каша на воде – 200 грамм,

хлеб с маслом,

10:00 — фруктовый салатик – 150 грамм,

12:00 — тушеная картошка с курицей – 200 грамм,

15:00 — творожная запеканка с яблоком– 200 грамм,

18:00 – запеченные овощи – 200 грамм,

Итого за день: 1180 ккал.

Воскресенье 8:00 — пшенная каша на воде,

10:00 — апельсин,

12:00 — курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 – тушеные овощи с чечевицей.

Итого за день: 1250 ккал.

Диетологи советуют постепенно сокращать употребление в пищу мяса до двух-трех раз в неделю, так как организму становится сложно его перерабатывать. При этом с рацион нужно вводить дополнительное количество бобовых, которые покроют дефицит белка в питании.

Вывод

Правильное питание должно вести к оздоровлению и омоложению организма. При употреблении достаточного количества полезных веществ и при исключении излишков выводятся токсины и шлаки, человеку становится легко, при этом он получает все необходимое. Улучшается не только общее самочувствие, но и настроение, повышается активность. Человек меньше подвержен различным заболеваниям.

Придерживаться подобного меню не сложно. Блюда подобраны простые, состоящие из привычных продуктов. Если у человека остается чувство голода – значит желудок до этого был растянут, после нескольких дней такое ощущение пройдет.

Меню на неделю составлено по средним показателям. Если у человека мало мышц и нет физической нагрузки – калорий ему требуется меньше. Вообще если употреблять в пищу калорий меньше, чем требуется, будет происходить потеря веса и наоборот.

Кроме правильного питания для здоровья важно отказаться от пагубных привычек и вести активный образ жизни. Будьте здоровы и любите себя!

Правильное питание — как здоровый образ жизни

Правильное питание – это не диета, а это рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья .

Всем известно, что пища является главным условием для жизнедеятельности живого организма. В связи с этим, качество потребляемых человеком продуктов питания напрямую влияет на все процессы обмена веществ.

Большинство заболеваний, которые на данный момент диагностируются у современного населения нашей планеты, непосредственно связаны с неправильным питанием, например, такие болезни как: гастрит, язва желудка, гипертония, сахарный диабет, атеросклероз и, конечно же, рак.

Также стоит отметить, что правильное питание является главным составляющим здорового образа жизни, другими словами, на питании держатся все основные принципы ЗОЖ.

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно. Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.
       Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

— СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ.

Программу правильного здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное правильное сбалансированное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки — 30–40%; углеводы — 40–50%; жиры — 20–25%.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

            — ПОСТОЯННОСТЬ.

            Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

— ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ.

           Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи.

— СООТНОШЕНИЕ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И ЭНЕРГОЗАТРАТ.

           Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

-РАЗНООБРАЗИЕ .

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование.

— УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ

Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

— ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПОТРЕБЕНИЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов (сейчас как раз самое время) — в них содержится максимум полезных веществ и это не только витамины, но знаменитые клетчатка и пектин.

Клетчатка, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки. Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

— ОТКАЗ ОТ ФАСТ-ФУДА И ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ.

Фастфуд в любом виде, колбасные изделия, полуфабрикаты, копчености, консервы, сахар, рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис), лимонады и газированные напитки.

— ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ СОЛИ.

Соль задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

— ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Существует еще одна норма потребления воды: 35 мл на 1 кг веса.

На самом деле цифры ориентировочные, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.

— ПРАВИЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. Правильное питание подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов: запекание, варка в воде или на пару, тушение, бланширование.

Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.

В заключение хочется отметить, что человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Поэтому можно сделать вывод, что правильное питание – залог здорового образа жизни.

Первоисточник:
ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в ЧР – Чувашии»

Как правильно кормить школьника: меню на неделю

25 января 2018 09:00

Во время занятий в школе ребенок тратит огромный запас энергии, восполнить который можно только с помощью здорового сна и рационального питания, которое при этом должно быть не только сбалансированным, но и вкусным.

Читайте такжеТОП-5 продуктов, которые мы едим неправильно

Наибольшую ценность для растущего организма представляют калий, кальций, железо, фосфор, магний и селен. Продукты, содержащие эти важные микроэлементы, обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе школьника. Кроме того, питание ребенка школьного возраста обязательно должно быть четырех или пятиразовым. В сутки ребенок 5-8 лет должен потреблять порядка 1800 калорий, 8-12 лет – 2000 калорий, а 12-16 лет – 2400 калорий.

Чтобы пища усваивалась наилучшим образом, важно правильно распределять ее по приемам как по калорийности, так и по составу входящих в нее продуктов. Так, например, завтрак должен содержать 25-30% всего суточного рациона, обед – 40-45%, полдник (или второй завтрак) – 10-15%, ужин – 15-20%. При этом продукты, богатые белком, которые усваиваются тяжелее (мясо, рыба, яйца, а также бобовые) лучше предложить малышу на завтрак и обед, а на ужин дать больше овощных и крупяных блюд.

Кажется, что накормить школьника задача не из легких, особенно если мамочка работает и у нее нет времени подолгу стоять у плиты. Но это не совсем так: самая полезная пища – простая. Это салаты из сезонных овощей, каши, супы, мясные и рыбные блюда. Самое главное – распланировать примерное меню на неделю и закупить продукты. Тогда вы не будете тратить время и силы на раздумья: что бы такое приготовить. Кроме того, составляя меню на неделю, вам проще будет отслеживать, чтобы одни и те же блюда не повторялись слишком часто. А чтобы вам немного помочь, мы составили таблицу примерного четырехразового рациона на неделю. Взяв ее за основу, вы с легкостью сможете разрабатывать свое еженедельное меню.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

Каша пшённая

Хлеб с маслом и сыром

Чай с сахаром

Обед

Суп куриный с вермишелью

Картофельное пюре

Отварная куриная грудка

Салат из капусты со свежим огурцом

Хлеб

Кисель из ягод

Полдник

Булочка

Сладкий чай

Яблоко

Ужин

Каша гречневая с тефтелей

Хлеб

Сок фруктовый или овощной

ВТОРНИК

Завтрак

Молочная каша 5 злаков

Яйцо отварное

Какао с молоком и сахаром

Обед

Суп свекольник

Гречневая каша с тефтелями и томатной подливой

Салат из моркови

Хлеб

Компот из сухофруктов

Полдник

Печенье овсяное

Сок яблочный

Апельсин

Ужин

Запеканка творожная;

Хлеб отрубной

Чай с сахаром и молоком

СРЕДА

Завтрак

Каша молочная рисовая

Бутерброд с маслом и сыром

Чай с сахаром

Обед

Суп рассольник

Капуста тушёная с говядиной

Винегрет

Хлеб

Кисель

Полдник

Ватрушка с творогом

Кефир

Ужин

Картофельные оладьи со сметанным соусом

Какао напиток с сахаром

ЧЕТВЕРГ

Завтрак

Сырники

Каша манная

Какао с молоком и сахаром

Обед

Борщ

Вареники с картофелем

Салат из свежих овощей с растительным маслом

Хлеб

Компот из сухофруктов

Полдник

Запеканка творожная с подливой

Яблоко или банан

Ужин

Каша рисовая с рыбной котлетой

Хлеб

Молоко

ПЯТНИЦА

Завтрак

Каша овсяная на молоке

Бутерброд с сыром

Яйцо отварное

Чай с сахаром

Обед

Тушеный картофель с куриной грудкой

Рагу овощное

Огурец свежий

Хлеб

Компот из ягод

Полдник

Блины с повидлом

Чай с сахаром

Груша

Ужин

Каша гречневая с гуляшом из куриной грудки

Тёртая свёкла

Хлеб

Молоко

СУББОТА

Завтрак

Блинчики с творогом 1 – 2 штуки

Каша молочная геркулесовая

Хлеб с сыром и маслом

Какао с молоком и сахаром

Обед

Суп с вермишелью на говяжьем бульоне

Салат из свежих овощей

Плов с курицей

Чай с сахаром

Хлеб

Полдник

Ряженка

Печенье

Банан

Ужин

Овощное рагу

Отварное мясо

Хлеб

Сок фруктовый

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

Лапша молочная

Хлеб с сыром и маслом

Чай с сахаром

Обед

Щи из квашеной капусты

Свекольный салат

Картофельное пюре с котлетой

Компот из сухофруктов

Хлеб

Полдник

Сок морковный

Булочка с маком

Яблоко

Ужин

Рыба отварная

Тёртая морковь

Каша пшённая

Хлеб

Молоко

План питания для беременных: Здоровое питание для беременных

Вот общие рекомендации по питанию и то, как вы можете использовать их для планирования приема пищи во время беременности.

MyPlate для беременности и кормления грудью

Вы, возможно, помните Пирамиду Food Guide от Министерства сельского хозяйства США (USDA), в которой указано, сколько ежедневных порций вы должны съедать из разных категорий продуктов. Эта пирамида была адаптирована, чтобы стать MyPlate, системой для выбора здоровой пищи, основанной на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев.

На сайте есть раздел о здоровье и питании для беременных и кормящих женщин с персонализированной системой отслеживания, предлагающей планы питания в зависимости от вашего возраста, роста, веса до беременности, уровня активности и триместра.

MyPlate делит продукты питания на пять основных групп: злаки, фрукты, овощи, белки и молочные продукты, а также масла. Чтобы получить индивидуальный план питания с общими рекомендациями о том, что выбрать из каждой группы, перейдите на ChooseMyPlate.gov.

Образец плана питания для беременных MyPlate

Вот краткий обзор групп продуктов MyPlate и того, что может быть рекомендовано индивидуальным планом.

Этот план выборки разработан для 32-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма, весом 130 фунтов до беременности, во втором триместре беременности и менее 30 минут физической активности в день. (Конечно, ваш план может сильно отличаться.)

Зерна : 7 унций в день
Обычно унция зерен равна одному ломтику хлеба, одной маленькой кукурузной или мучной лепешке, 1 чашке готовой к употреблению -Ешьте кашу или 1/2 стакана вареной каши, риса или макарон.Получайте как минимум половину дневного рациона из цельного зерна (например, цельнозерновой хлеб или коричневый рис). Цельные зерна содержат больше всего клетчатки, витаминов и питательных веществ.

Фрукты : 2 чашки в день
Меняйте цвет фруктов, которые вы едите, и по возможности выбирайте свежие, а не замороженные или консервированные. Многие фасованные сорта консервируются в сладкой жидкости, поэтому выбирайте продукты без добавления сахара.

Бонус: клетчатка фруктов помогает предотвратить геморрой и запор, два распространенных побочных эффекта беременности.

Овощи: 3 стакана в день
Свежие овощи вкуснее консервированных или замороженных, и они также являются лучшим выбором, если вы хотите ограничить потребление натрия и избегать консервантов. Но когда дело доходит до клетчатки и витаминов, консервированные и замороженные овощи так же питательны, как и свежие. Для максимального питания меняйте цвет овощей, которые вы выбираете. Например, брокколи богата фолиевой кислотой, кальцием и витамином B. Сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и клетчатку.

Мясо и бобы: 6 унций в день
Это равняется примерно двум порциям, каждая размером с колоду карт.Выбирайте нежирное мясо и ограничьте рыбу до 12 унций в неделю. (Более того, ваш ребенок может подвергнуться воздействию потенциально вредного уровня ртути.)

Молочные продукты : 3 чашки в день
В плане MyPlate 1 чашка молочных продуктов равна 1 чашке молока или йогурта, 1 1/2 унции натурального сыра и 2 унции плавленого сыра. В общем, молочные продукты — отличный источник кальция и белка.

Жиры и масла: 6 чайных ложек в день
Лучшие источники включают масло канолы, оливковое масло, сафлоровое масло, жирную рыбу, авокадо, орехи, семена и оливки.Примечание: авокадо — это фрукт, но он включен в категорию масел, потому что большая часть его калорий поступает из жиров.

Дискреционные калории: 266 в день
В этом образце плана MyPlate предусмотрено 266 дополнительных калорий, которые вы используете по своему усмотрению, но вы должны включить их в свой дневной бюджет калорий. Другими словами, вы можете съесть шарик мороженого или добавить немного сахара в холодный чай без кофеина, но эти дискреционные калории учитываются в вашей дневной сумме (2200 в данном случае).

Создав ежедневный план питания, не пытайтесь набрать точные цифры в каждой категории.Вместо этого стремитесь к среднему значению, которое находится в желаемом диапазоне в течение недели или около того.

По мере того, как беременность прогрессирует, вам нужно есть немного больше, потому что ваши потребности в питании меняются на разных этапах беременности.

Если вы едите примерно столько, сколько рекомендовано для каждой группы продуктов, ежедневно принимаете витамины для беременных и постоянно набираете разумное количество веса (около фунта в неделю во втором и третьем триместрах), вы и ваш ребенок будете хорошо питаться .

Гарвардская тарелка здорового питания

Не все согласны с тем, что MyPlate Министерства сельского хозяйства США является лучшей моделью для правильного питания. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения создали собственное руководство по питанию под названием «Тарелка здорового питания», которое, по их мнению, лучше отражает текущие исследования сбалансированного питания.

Гарвардская тарелка здорового питания делает больший упор на цельнозерновые продукты, рекомендует полезные растительные масла и поощряет ограничение молока и молочных продуктов одной или двумя порциями в день.Он также предлагает ограничить употребление красного мяса (и полностью отказаться от обработанного мяса) и очищенных зерен, таких как белый хлеб и белый рис.

Тарелка здорового питания также поощряет пить много воды и отказываться от сладких напитков и подчеркивает важность ежедневных упражнений.

Гарвардский план поощряет вас есть больше овощей, потому что большинство американцев не едят достаточно из этой важной группы продуктов. Одно исключение: в отличие от MyPlate Министерства сельского хозяйства США, тарелка для здорового питания не включает картофель в свой список рекомендуемых овощей.Это потому, что картофель содержит быстро перевариваемый крахмал и оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как и сладости.

Какой план питания лучше всего подходит для беременных?

Вы не ошибетесь с MyPlate или тарелкой для здорового питания. Поскольку эксперты не полностью согласны, вы можете ожидать, что в их рекомендациях обнаружатся небольшие различия, но у этих двух планов много общего.

Даже если вы не можете следовать ни одной программе в точности, каждая дает вам то, к чему нужно стремиться, — говорит Алан Р.Флейшман, неонатолог и медицинский директор March of Dimes. Полноценное питание во время беременности может принести огромные дивиденды на всю оставшуюся жизнь вашего ребенка.

«Мы знаем, что некоторые простые диетические изменения могут значительно повысить шансы на рождение здорового ребенка. Например, потребление 400 мкг фолиевой кислоты витамина B каждый день до начала беременности и на ранних сроках беременности значительно снижает риск серьезных родов. дефект головного мозга и позвоночника », — говорит Флейшман.«Плохое питание во время беременности оказывает пожизненное влияние на рост и развитие вашего ребенка. Во время беременности гораздо важнее питаться с умом, чем практически в любое другое время в жизни».

Подходят ли эти планы питания для беременных всем?

Не всегда. Если что-либо из перечисленного относится к вам, или если у вас есть другие проблемы, поговорите со своим врачом о ваших личных потребностях в питании.

Если у вас значительно избыточный вес, возможно, вам станет лучше с меньшим количеством калорий, но поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, в которых нуждается ваш ребенок.

Если у вас значительно меньше веса, вам нужно получать больше калорий.

Если вы подросток, вам тоже понадобится больше.

Если вы ожидаете потомства, у вас будут дополнительные потребности в питании.

Если у вас развивается гестационный диабет или уже имеется диабет, диетолог может помочь вам спланировать свой рацион. Он будет подчеркивать употребление цельных продуктов и получение постоянного количества углеводов с каждым приемом пищи. Вам также необходимо внимательно следить за уровнем сахара в крови и регулярно общаться со своей командой медицинских работников.

Примерное меню для беременных

Вот пример ежедневного меню, специально разработанного для нашей «примерной мамы», с несколькими дополнительными предложениями перекусов. Ваше меню может быть похоже на это, но зарегистрируйтесь на ChooseMyPlate.gov, чтобы получить индивидуальный план.

Завтрак
1/2 стакана дыни
Два яйца, взбитые с 1/4 стакана грибов и болгарским перцем, с добавлением 1 чайной ложки рапсового масла
Один ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой сливочного масла
1 стакан нежирного молока

Закуска
Одно большое яблоко

Обед
Один средний запеченный картофель с 3/4 стакана чили с фасолью и 2 столовыми ложками тертого сыра чеддер
1 стакан салата из шпината с 1 столовой ложкой сушеной клюквы и 2 столовыми ложками легкой заправки для салата
Два ржаных крекера
1 стакан нежирного молока

Закуска
1/2 стакана молодой моркови
3 стакана легкого попкорна (включая 1 чайную ложку масла)

Ужин
1/2 нарезанного помидора и 1/4 часть авокадо, нарезанный ломтиками
4 унции жареного лосося
1 стакан вареного коричневого риса или киноа
1/2 стакана приготовленных зеленых бобов
Один мультизерновой рулет
Один апельсин

Снэк
8 унций с низким содержанием жира т ванильного молока
Небольшое овсяное печенье

В этом образце ежедневного меню содержится чуть менее 2200 калорий, включая 3 1/4 чашки овощей, чуть более 2 чашек фруктов, 8 унций мяса и бобов, 7 унций зерна , 3 1/3 стакана молочных продуктов и 2 столовые ложки полезных жиров и масел.

7-дневный план питания для здоровых детей | Здоровое питание

Мишель Кернс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Дети, которые регулярно едят здоровую пищу, более энергичны, лучше учатся в школе и с меньшей вероятностью наберут лишний вес и заболеют хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, сообщает HelpGuide.org. Министерство сельского хозяйства США рекомендует детям в возрасте от 2 до 18 лет придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми, свежими продуктами, нежирным белком и нежирными молочными продуктами, при этом экономно употребляя продукты с высоким содержанием жира и сахара и переработанные продукты.Попросите педиатра или диетолога вашего ребенка помочь вам разработать базовый еженедельный план питания, который понравится вашей семье.

День 1

Начните с завтрака, состоящего из цельнозерновых хлопьев, обезжиренного или обезжиренного молока, цельнозерновых тостов с ореховой пастой и стакана апельсинового сока, обогащенного кальцием. На обед предложите бутерброд с тунцом, приготовленный с обезжиренным майонезом и поданный на цельнозерновом хлебе. Завершите трапезу сырыми морковными палочками, дольками яблока и стаканом молока. Обедом может быть миска овощного минестроне с цельнозерновой булочкой и зеленым салатом с помидорами.Во время перекуса предлагайте нежирный сыр с цельнозерновыми крекерами и изюмом.

День 2

Попробуйте на завтрак маффин с отрубями, йогурт и нарезанные свежие ягоды, а затем обед из тонко нарезанного ростбифа, завернутого в пасту из цельнозерновой лепешки с нежирным сливочным сыром. Заправляйте салат ромэн и овощи, такие как ростки люцерны или огурцы, в пленку; подавайте его со стаканом молока и целым бананом. На ужин подайте на десерт полоски куриной грудки, обжаренные с овощами на приготовленном коричневом рисе и нарезанной свежей дыней.Предлагайте жареные орехи с низким содержанием натрия и воздушную кукурузу в качестве закуски.

День 3

Ешьте цельнозерновые вафли с яблочным пюре, дольками апельсина и стаканом молока на завтрак. На обед съешьте кусочек цельнозерновой овощной пиццы, приготовленной с тертым обезжиренным сыром и дополненный салатом из смешанной зелени, посыпанной тертой морковью. На ужин подайте спагетти из цельнозерновой лапши с соусом маринара с низким содержанием натрия, содержащим поджаренный постный говяжий фарш. Предложите брокколи, приготовленную на пару.Закуски могут быть рисовыми лепешками, намазанными ореховым маслом, или нежирным творогом, смешанным с фруктами.

День 4

На завтрак подайте яичницу-болтунью, поджаренный английский кекс из цельнозерновой муки с фруктовым консервом, грейпфрутом и молоком. Обед может состоять из сэндвича с цельнозерновой индейкой, томатного супа с низким содержанием натрия, приготовленного из обезжиренного молока, и сырых палочек сельдерея. Попробуйте запеченный лосось с кускусом из цельнозерновой муки и жареной спаржей на ужин. Время перекуса может включать сушеные абрикосы и рогалик из цельного зерна, покрытый нежирным сливочным сыром и посыпанный поджаренными семенами подсолнечника или грецкими орехами.

День 5

Подавайте на завтрак овсяные хлопья, приготовленные на нежирном или обезжиренном молоке. Добавьте немного черники и предложите овсянку с яйцом вкрутую и соком. Положите кусочки нежирного сыра в лаваш из цельнозерновой муки вместе с нарезанными овощами и подавайте бутерброд с сырыми овощными палочками и хумусом на обед. На ужин приготовьте буррито из фасоли и сыра в цельнозерновой лепешке вместе с салатом и свежей вишней. В качестве закуски попробуйте замороженный йогурт с низким содержанием сахара или крендели.

День 6

Французские тосты из цельнозерновой пшеницы, покрытые фруктовым консервом, свежим ананасом и стаканом молока, могут служить в качестве завтрака, за которым следует обед из цельнозерновых макаронных изделий, смешанных с полосками жареной грудки индейки и нежирным Соус Альфредо.Предложите блюдо из макарон с вареным горошком. Ужином могут быть жареные в духовке рыбные полоски в сочетании с жареными картофельными дольками, кукурузой в початках и нежирным салатом из капусты. В качестве перекусов можно использовать сырые овощные палочки и обезжиренный соус из фасоли или фруктовый смузи.

День 7

Начните с завтрака, состоящего из сырного омлета, тостов из цельнозерновой муки и нарезанного киви. На обед подайте макароны и сыр, приготовленные с нежирным сыром и цельнозерновой пастой. Смешайте тонко нарезанный молодой шпинат и нарезанные кубиками помидоры и подавайте пасту со свежим виноградом.Ужин может состоять из жареной свиной вырезки, пюре из сладкого картофеля и тушеной зеленой фасоли. В качестве закуски предложите кекс с отрубями и несладкий йогурт, смешанный с фруктами.

Примерный план питания для диеты Healthy Solutions

Примерный план питания для диеты Healthy Solutions
Программа HMR использует заменители пищи для обеспечения контролируемых калорийностью и порциями блюд и закусок, чтобы помочь вам похудеть, пока вы находитесь в диетическая фаза программы. Такой подход к структурированному питанию — важная причина, по которой так много людей добиваются успеха в похудании с помощью HMR — он снижает количество решений о еде.

И поскольку продукты HMR, фрукты и овощи очень низкокалорийны, вам «разрешено» есть столько, сколько вам нужно, чтобы оставаться сытым. Мы называем это «Больше — лучше». Это важная программная концепция, потому что она помогает вам есть, когда вам нужно, чтобы вы могли оставаться «в коробке» (еще одна важная концепция программы, которая означает соблюдение диеты на 100% и не отказываться от диеты — даже немного).

Оставаясь «в коробке» и используя «Чем больше, тем лучше», вы быстро и стабильно потеряете вес.Чтобы помочь вам увидеть эти концепции в действии, мы составили стандартный план питания (3 коктейля + 2 закуски + 5 фруктов и овощей) и версию с некоторыми встроенными элементами «Больше — лучше» (4 коктейля + 2 закуски + 7,5 Фрукты и овощи).

Планирование питания — ключ к успеху
Даже при меньшем количестве решений о еде вам все равно нужно подумать о том, что вы собираетесь есть, и именно здесь на помощь приходит планирование питания. 1 с нашим контрольным списком для планирования питания и покупок, который включает все продукты, приправы и ароматизаторы, указанные в приведенном ниже образце плана питания.

Планируйте есть каждые 2-3 часа
После того, как вы выбрали день для начала диеты, найдите время, чтобы спланировать, что и когда вы хотите есть в течение первых нескольких дней. Вы можете планировать есть каждые 2-3 часа в течение дня. Мы рекомендуем такой формат, как Завтрак — Закуска — Обед — Закуска — Ужин — Закуска, как способ спланировать свой день … и оставаться сытым!

Примерный план питания с большим количеством лучше
Приведенный ниже план диеты Healthy Solutions включает минимальные ежедневные потребности в 3 коктейля HMR, 2 закуска HMR и 5 порций фруктов и овощей на полные чашки.Мы также включили версию плана с добавлением нескольких дополнительных продуктов, чтобы вы могли увидеть, как «Больше — лучше» может выглядеть в обычный день. Тем более, что вы только начинаете соблюдать диету, не стесняйтесь есть больше, если вам это нужно! Ваша цель №1 — оставаться в коробке, придерживаясь плана на 100%, и использование подхода «Больше значит лучше» действительно может помочь вам в этом, чтобы вы могли не сбиться с пути!

Попробуйте новые рецепты и выясните, что вам нравится — просто убедитесь, что вы делаете то, что работает для ВАС.Все люди разные (и у всех нас разные графики), поэтому, если это означает, что на завтрак есть Entrée, на ужин или на закуску — хлопья из нескольких злаков, ничего страшного! Пройдя небольшое испытание (и, надеюсь, не слишком много ошибок), вы скоро обнаружите своих любимцев и попадете в свой собственный ритм с диетой.

Преимущества и принцип работы

Вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, сбросить немного жира и снизить уровень холестерина? Для достижения этих целей нет кратчайшего пути — никаких волшебных пилюль или экстремальных тренировок, чтобы попотеть.Однако есть несколько очень простых изменений в образе жизни, которые помогут вам достичь идеального веса.

Все начинается с очень простого принципа: чтобы похудеть, вам нужно ежедневно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете за счет упражнений и физической активности. Диета с потреблением 1200 калорий в день в сочетании с обычными упражнениями — это один из способов достижения цели по снижению веса при одновременном удовлетворении ваших ежедневных потребностей в питании.

Эзра Бейли / Getty Images

Преимущества

Согласно диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 годы , выпущенным U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб (DHHS): «Режимы питания, содержащие от 1200 до 1500 калорий в день, могут помочь большинству женщин безопасно похудеть, а режимы питания, содержащие от 1500 до 1800 калорий в день, подходят для большинства мужчин для похудания. . »

В рамках этих общих рекомендаций большинство взрослых могут составить план диеты, который позволит им сократить ежедневное потребление калорий примерно до 1200 калорий в день, не подрывая своих целей в области питания и не подвергая риску свое здоровье.

Исследования показали, что употребление менее 1000 калорий в день может привести к потере мышечной массы, что составляет против того, что вы хотите делать.

Цель диеты — сжигать жир, а не терять мышечную массу. Недостаточное питание может привести к набору веса за счет снижения метаболизма вашего тела и увеличения тяги к еде.

Как это работает

Цель любой осознанной диеты для похудания — сократить количество калорий и снизить потребление нездоровых жиров, холестерина и избыточных углеводов (включая сахар).Диета всегда должна включать обычные упражнения, структурировать ее постепенно в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Прежде чем вносить какие-либо изменения, вам нужно выяснить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю.

Если вы попытаетесь сбросить слишком много всего за один раз, ваше тело будет реагировать так, как будто вы голодаете, замедляя метаболизм, чтобы сохранить энергию. Более того, он разрушит ваши сухие мышцы для получения энергии, а не сжигает запасы жира.Взаимодействие с другими людьми

Идеальное ежедневное потребление калорий будет зависеть от таких факторов, как ваш возраст, пол, рост, текущий вес и ваша активность.

Если у вас избыточный вес и вы хотите составить рациональный план постепенного похудания, поговорите со своим врачом или диетологом. Они смогут помочь вам подсчитать, сколько калорий вы можете разумно сократить в день, и определить, подходит ли вам диета на 1200 калорий в день.

Продолжительность

Для большинства взрослых потребление 1200 калорий в день не считается постоянным.Как только вы достигнете своих целей по снижению веса, вы постепенно перейдете от плана похудания к поддерживающей диете.

Для большинства взрослых женщин DHHS рекомендует ежедневное потребление от 1600 до 2200 калорий (в зависимости от возраста и размера тела) для поддержания идеального веса. Для большинства взрослых мужчин дневное потребление калорий для поддержания здоровья составляет от 2000 до 2600 калорий.

Что есть

Если вы и ваш врач определите, что вам подходит диета из 1200 калорий в день, следующий шаг — представить себе, как эта диета может выглядеть.

Хотя вы можете предположить, что у вас не будет достаточно еды, чтобы почувствовать себя сытым (сытым и довольным), с помощью планирования и дальновидности вы можете составить план питания с закусками, которые не только вкусны, но и могут подавить тягу в течение дня.

Вот пример:

Завтрак

1 чашка кофе (8 унций) с 2 унциями (четвертью чашки) обезжиренного молока

1 персиковый смузи, приготовленный из горсти персиков, горсти малины, полстакана нежирного ванильного йогурта и достаточного количества нежирного молока для смешивания.

2 ломтика цельнозернового хлеба из 100% цельнозерновой муки

2 чайные ложки сливочного масла

Закуска

8 унций обезжиренного йогурта с 2 чайными ложками меда

Обед

1 порция томатного супа

1 порция легкого куриного салата Цезарь

1 чашка (8 унций) сельтерской воды с большим количеством лимона или лайма

Закуска

Ужин

Одна порция куриной грудки на гриле объемом 3 унции

Полстакана вареной киноа

5 стеблей спаржи, приготовленных на гриле или запеченных с 1 чайной ложкой оливкового масла

2 клубники в темном шоколаде

1 чашка чая со льдом

1 стакан (5 унций) красного вина, по желанию

С точки зрения питания, 1200 калорий, подобных этому, распределяются следующим образом:

230 калорий из жира

25.8 г жиров (8,1 г насыщенных жиров)

108 мг холестерина

1445 миллиграммов натрия

197 г углеводов

25,2 г клетчатки

78 грамм

Бокал вина добавит еще 127 калорий и 5,5 грамма углеводов.

Продукты, которых следует есть и которых следует избегать

Понятно, что никто не ожидает, что вы будете жить на этой диете вечно. Люди жаждут (и заслуживают) разнообразных продуктов в своем рационе.

Чтобы составить план здорового питания, вам нужно знать, какие продукты можно есть, а какие нельзя.Рекомендации проще, чем вы думаете.

Совместимые продукты

Нежирная курица, рыба или мясо

Обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты

Свежие фрукты и овощи

Мононасыщенные жиры

Фасоль и бобовые

Цельнозерновые

Орехи и семена

Свежая сальса

Кофе и чай

Несладкие соки (умеренно)

В конце каждого дня планируйте меню на следующий день.Таким образом вы сможете точно подсчитать калорийность и заранее узнать, какую большую порцию вы можете съесть.

Советы по приготовлению

Чтобы снизить потребление жиров, избегайте жареных, фритюрных продуктов или продуктов в панировке. Вместо этого старайтесь запекать или жарить продукты с минимальным количеством жира. Также неплохо приготовить на пару и приготовить барбекю (без сладких соусов).

Вместо того, чтобы наливать масло в сковороду, смажьте или сбрызните пищу маслом перед тем, как положить ее на горячую сковороду.

Тушеное мясо также может быть вкусным и питательным, но будьте особенно осторожны, чтобы не переедать. Даже если вы подсчитаете калорийность всех ингредиентов перед приготовлением, количество калорий на порцию неизменно будет выше, поскольку соус, мясо и овощи распадаются и концентрируются.

Соображения

Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты 1200, 1500 или 2000 в день, вам необходимо убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в питании и что ваша диета сбалансирована. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, делится на следующие размеры порций в день:

Овощи: 2-1 / 2 стакана

Фрукты: 2 стакана

Молочный; 3 чашки

Белок: 5 1/2 унций

Масло: 27 грамм из всех источников

Даже если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вы можете достичь этих целей в области питания, если планируете заранее и тщательно измеряете свои порции.

Не угадывайте количество калорий; используйте справочник по калориям. И всегда отмеряет порции продуктов весами, мерным стаканом или мерной ложкой. Гадание допускает обман.

Диетические ограничения

Ясно, что не существует универсальной диеты для всех, и некоторые правила, возможно, придется нарушить в зависимости от вашего текущего состояния здоровья и хронических заболеваний.

Например, некоторые лекарства, такие как некоторые лекарства от ВИЧ, требуют еды с высоким содержанием жиров, чтобы должным образом усвоить и усвоить лекарство.Другие препараты также имеют диетические требования, поэтому заранее проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете лекарства правильно, если придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Также существуют определенные условия, которые противопоказывают использование диеты с очень низким содержанием жиров:

Любой человек с хроническим заболеванием должен поговорить со своим врачом, прежде чем рассматривать диету с 1200 калориями в день.

Слово от Verywell

Когда дело доходит до похудания, всегда побеждает медленное и упорное.Насколько диетические гуру «гарантируют» быструю потерю веса своими планами, почти всегда произойдет восстановление веса, если вы сбросите слишком много фунтов слишком быстро.

В конце концов, диета с 1 200 калориями в день предназначена для того, чтобы приблизить вас к вашему идеальному весу , а научит вас здоровым привычкам питания, которые вы можете придерживаться на всю жизнь.

Корректируя пищевые привычки и помогая понять, почему определенные продукты вредны для здоровья, независимо от вашего возраста или состояния здоровья, вы можете улучшить свое отношение к еде и поддерживать свой идеальный вес в течение длительного времени.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на диету, чтобы лучше контролировать уровень холестерина? Поначалу изменение привычек питания на протяжении всей жизни может быть пугающим, но наше руководство облегчит это.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Health использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья / США. Департамент здравоохранения и социальных служб. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы . 4 апреля 2020 г.

Бентон Д., Янг Х.А. Уменьшение количества потребляемых калорий может не помочь вам сбросить вес. Perspect Psychol Sci . 2017 Сен; 12 (5): 703-14. DOI: 10.1177/17456916176

Холл К.Д., Кахан С. Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения. Мед Клин Норт Ам . 2018 Янв; 102 (1): 183-97. DOI: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012

Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2011; 301 (3): R581 – R600. DOI: 10.1152 / ajpregu.00755.2010

Коминиарек М.А.Рекомендации по питанию при беременности и кормлении грудью. Med Clin North Am. , ноябрь 2016 г .; 100 (6): 1199-215. DOI: 10.1016 / j.mcna.2016.06.004

Daumit GL, Dalcin AT, Jerome GJ, et al. Поведенческая программа по снижению веса для лиц с серьезными психическими заболеваниями в центрах психиатрической реабилитации. Int J Obes (Лондон). Август 2011; 35 (8): 1114-23. DOI: 10.1038 / ijo.2010.224

Verywell Health — часть издательской семьи Dotdash.

7-дневный план здорового питания — Diabetes Canada

Этот здоровый 7-дневный план питания при диабете, состоящий из 1500 калорий, сбалансирован и вкусен. Он содержит полезные для диабета продукты, такие как углеводы с низким гликемическим индексом и нежирный белок, и полезные жиры, такие как масло канолы. Углеводы сбалансированы в течение каждого дня: каждый прием пищи содержит 30-45 граммов чистых углеводов, а закуски содержат около 15 граммов углеводов. В зависимости от ваших целей и образа жизни может потребоваться больше калорий и углеводов, соответственно отрегулируйте количество перекусов или размер порций.

День 1

Завтрак: 1 абрикосово-овсяный кекс , 1 стакан нежирного молока (282 калории, 37 г углеводов, 2 г клетчатки)

Обед: 2 чашки суп из красной чечевицы , зеленый салат, 1 столовая ложка легкой заправки для салата (432 калории, 59 г углеводов, 14 г клетчатки)

Ужин: 1 порция куриной грудки на сковороде , 3/4 стакана жареного сладкого картофеля (приготовьте дополнительный сладкий картофель на завтрашний обед) (610 калорий, 58 г углеводов, 10 г клетчатки)

День 2

Завтрак: 1 яичный омлет с овощами (шпинат, грибы или другие овощи по вашему выбору), 2 ломтика цельнозерновых тостов, 2 столовые ложки мягкого маргарина, ½ стакана нежирного молока (366 калорий, 36 г углеводов, 4 г клетчатки)

Обед: 1 порция фриттата с тофу , ¾ чашки обжаренного сладкого картофеля (435 калорий, 49 г углеводов, 7 г клетчатки)

Ужин: 1 порция салата из жареной цветной капусты , 3-4 унции.свиная вырезка на гриле или запеченная, 1 чашка картофельного пюре (625 калорий, 52 г углеводов, 7 г клетчатки)

День 3

Завтрак: овсяные хлопья, нарезанные сталью (⅓ стакана сухого), 1 столовая ложка арахисового масла, добавленная в приготовленный овес, ½ стакана нежирного молока (324 калории, 37 г углеводов, 5 г клетчатки)

Обед: 3 унции. жареный цыпленок, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ч.л. майонеза, горчица, салат, помидор по желанию, 1 фрукт (пример: среднее яблоко или маленький банан) (428 калорий, 59 г углеводов, 7 г клетчатки)

Ужин: 1 порция белой рыбы , зеленый салат, 1 столовая ложка легкой заправки для салата, ¾ чашки приготовленного кускуса (725 калорий, 55 г углеводов, 13 г клетчатки)

День 4

Завтрак: 2 ломтика цельнозерновых или ржаных тостов, 1 яйцо, приготовленное по вкусу, ¼ небольшой авокадо, пюре, соль и перец по вкусу (293 калории, 33 г углеводов, 5 г волокно)

Обед: 1 порция Яичница по-мексикански с черной фасолью , 1 ломтик цельнозернового хлеба, 2 ч.л. мягкого маргарина, ½ стакана нежирного йогурта (454 калорий, 57 г углеводов, 9 г клетчатки)

Ужин: 1 чашка приготовленной пасты (например, спагетти, спиральки, макароны), ½ стакана любимого соуса для пасты, 3-4 унции.курица на гриле или запеченная (405 калорий, 51 г углеводов, 4 г клетчатки)

День 5

Завтрак: овсяные хлопья, нарезанные сталью (⅓ стакана сухого), 1 столовая ложка арахисового масла, добавленная в приготовленный овес, ½ стакана нежирного молока (324 калории, 37 г углеводов, 5 г клетчатки)

Обед: 3 унции. тунец в воде, сушеный, 1 6-дюймовый лаваш из цельнозерновой муки, 2 ч.л. майонеза, салат, помидор или другие овощи по желанию, 1 фрукт (пример: среднее яблоко или маленький банан) (410 калорий, 50 г углеводов, 8 г клетчатки)

Ужин: 1 порция запеченного в духовке лосося , чашки пюре из сладкого картофеля, брокколи, приготовленного на пару или жареного (547 калорий, 53 г углеводов, 8 г клетчатки)

День 6

Завтрак: 1 яичный омлет с овощами (шпинат, грибы или другие овощи по вашему выбору), 2 ломтика цельнозерновых тостов, 2 столовые ложки мягкого маргарина, ½ стакана нежирного молока (366 калорий, 36 г углеводов, 4 г клетчатки)

Обед: 1 порция чаша будды , 1 фрукт (пример: среднее яблоко или маленький банан) (440 калорий, 55 г углеводов, 12 г клетчатки)

Ужин: 1 стакан плова со шпинатом , 3-4 унции.курица на гриле или запеченная (440 калорий, 48 г углеводов, 8 г клетчатки)

День 7

Завтрак: овсяных хлопьев (стакана сухих), 1 столовая ложка арахисового масла в вареный овес, ½ стакана нежирного молока (324 калории, 37 г углеводов, 5 г клетчатки)

Обед: зеленый салат (листья салата, огурцы, помидоры) с 3 унциями. куриная грудка на гриле и стакана гренок, 1 столовая ложка легкой заправки для салата, ½ стакана обезжиренного йогурта, 1 фрукт (пример: среднее яблоко или маленький банан) (435 калорий, 49 г углеводов, 5 г клетчатки)

Ужин: 1 порция тушеной курицы и белой фасоли , 2 унции.цельнозерновой хлеб или булочки (450 калорий, 52 г углеводов, 10 г клетчатки)

Закуски
Каждый из следующих вариантов содержит примерно 15 г углеводов и 100–150 калорий. Включите одну из этих закусок в день:

1 фрукт среднего размера (яблоко или апельсин)

1 стакан дыни или ягод

½ стакана нежирного йогурта с ½ стакана ягод

Попкорн, 3 чашки

1 ломтик хлеба с арахисовым маслом

5-6 крекеров с 2 ст. Л. Хумуса

Обычная диета — что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое обычная диета?

Регулярная диета — это план здорового питания, который включает в себя множество полезных продуктов из всех пищевых групп. Следуйте этому плану питания, если у вас нет проблем со здоровьем, требующих специальной диеты. В здоровом питании мало нездоровых жиров, соли и добавленного сахара. Это может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза (ломкости костей) и некоторых видов рака.

Что такое здоровый план питания?

My Plate — это модель для планирования здорового питания. Он показывает типы и количество продуктов, которые должны быть на вашей тарелке. Фрукты и овощи составляют примерно половину вашей тарелки, а зерновые и белок — вторую половину. Также включена порция молочных продуктов. Количество калорий и размеры порций, которые вам нужны, зависят от вашего возраста, пола, веса и роста. Примеры здоровой пищи перечислены ниже:

Ешьте разнообразные овощи , например, темно-зеленые, красные и оранжевые овощи.Вы также можете включить консервированные овощи с низким содержанием натрия (соли) и замороженные овощи без добавления масла или соусов.

Ешьте разнообразные свежие фрукты , консервированные фрукты в 100% соке, замороженные фрукты и сухофрукты.

Включая цельнозерновые. По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой. Примеры включают цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны, коричневый рис и цельнозерновые злаки, такие как овсянка.

Ешьте разнообразные белковые продукты , например морепродукты (рыба и моллюски), нежирное мясо и птицу без кожи (индейка и курица).Примеры нежирного мяса включают свиные окорочка, лопатку или вырезку, а также говяжий круг, вырезку, вырезку и особо нежирный говяжий фарш. Другие белковые продукты включают яйца и заменители яиц, бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена.

Выбирайте нежирные молочные продукты , такие как обезжиренное или 1% молоко, или нежирный йогурт, сыр и творог.

Какие продукты мне следует ограничить?

Овощи с добавлением жира , такие как картофель фри, или овощи со сливочным соусом или с сыром

Фрукты с добавлением сахара такие как консервированные фрукты в густом сиропе или замороженные фрукты с добавлением сахара

Углеводы с высоким содержанием жира и сахара , такие как печенье, пончики, круассаны, покупные кексы или другой хлеб с высоким содержанием жира

Белковые продукты с добавлением жира , такие как жареное мясо, морепродукты или птица, или продукты, подаваемые с подливками и соусами с высоким содержанием жира

Продукты с высоким содержанием жира, содержащие белок , такие как стейки на косточке, ребра, курица или индейка с кожей, хот-доги и колбасы

Молочные продукты с высоким содержанием жира , такие как сливочный сыр, обычные твердые сыры, обычное мороженое и мороженое высшего сорта или цельное и 2% -ное молоко

Нездоровые жиры , такие как сливочное масло, твердый маргарин и кулинарный жир

Какие еще правила мне следует соблюдать?

Выбирайте и готовьте продукты с меньшим количеством соли и сахара. Используйте информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. Процент суточной нормы, указанный на этикетке продукта, говорит вам, является ли продукт низким или высоким содержанием определенных питательных веществ. Дневная норма, равная 5% или меньше, означает, что в пище мало питательных веществ. Дневная норма 20% или более означает, что пища богата питательными веществами.

Получайте достаточно клетчатки , регулярно употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки. Хорошие источники включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и горох.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров , таких как холестерин, насыщенные жиры и трансжиры. К продуктам с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров относятся гамбургеры, бекон, кожа курицы или индейки, цельное молоко и масло. Продукты с высоким содержанием трансжиров включают упакованные продукты, такие как картофельные чипсы и печенье. Он также содержится в твердом маргарине, некоторых жареных продуктах и шортенинге.

Ограничьте употребление алкоголя. Женщинам следует ограничить употребление алкоголя до 1 порции в день. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя до 2 порций в день.Напиток алкоголя — это 12 унций пива, 5 унций вина или полторы унции ликера.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Прикладное питание | 2-недельная программа диеты и упражнений

ПРИНИМАЙТЕ 2-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ!
Поздравляю! Вы собираетесь сесть на двухнедельную диету и программу упражнений, которые положат начало здоровому образу жизни.Эта система, разработанная врачом, специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы отлично выглядели и чувствовали себя. Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?

ПЛАН ДИЕТЫ
ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты — это секрет похудения и его поддержания. Ваша цель на следующие 2 недели — выбирать продукты с максимальной питательной ценностью. Это означает, что нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные.Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые, полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.

Цельные продукты — лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально означает еду во всей ее форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к ее первоначальной форме. Например, представьте себе целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мякоти, однако целое яблоко обладает всеми достоинствами целого плода и, следовательно, более полезными для здоровья.Этот пример применим практически ко всем продуктам питания, поэтому выбор «цельных продуктов» вместо обработанных продуктов означает, что вы получаете максимально возможное количество питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», отвечают за ярко окрашенные пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов питания, вы не только получите великолепно выглядящую еду, но и вы сами извлекать пользу из положительного воздействия на здоровье этих красочных продуктов.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак — самая важная еда дня. После 8-часового голодания в течение ночи тело полагается на утреннюю пищу для получения физической и умственной энергии и сосредоточения. В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть пищу так рано, постарайтесь (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) съесть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться по утрам.

Обед должен быть самым большим приемом пищи в день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимизируются, и ваше тело готово к расщеплению и поглощению питательных веществ из пищи. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми для поддержания активности.

Ужин всегда должен быть легким и ранним. Постарайтесь закончить ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно дать вашей пищеварительной системе отдых в ночное время и позволить вашему телу восстанавливаться, регенерироваться и детоксифицироваться.Чтобы ваш метаболизм функционировал наиболее эффективно, он полагается на этот ночной восстановительный процесс, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне.

Перекус разрешен во время двухнедельного буткемпа. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета научно разработана для здорового похудения в течение 2 недель.Ниже приведен обзор основных рекомендаций по питанию с указанием допустимого дневного количества пищи из каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты питания в течение дня (стараясь не превышать требуемую калорийность) или вы можете просто следовать одному из трех заранее составленных меню ниже.

Диетические рекомендации
Фрукты: 1 стакан (1 стакан эквивалентен: 1 стакану свежих / замороженных / консервированных фруктов, 1 стакану фруктовых соков, ½ стакана сухофруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишню, малина, черника, клубника, гранаты)

Овощи: 1.5 чашек (½ стакана эквивалентно: ½ стакана сырых / приготовленных / замороженных / консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакан листовой зелени) (варьируйте свой выбор, включив: темно-зеленые овощи, апельсиновые овощи, крахмалистые овощи, сухие фасоль и горох)

Зерновые: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 стакану хлопьев из злаков, 1 ломтику хлеба, 1 небольшому булочке, ½ стакана вареного риса, 30 г сухих макарон) (По возможности выбирайте цельнозерновые)

Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса / птицы / рыбы, 1 яйцу, ¼ стакана вареных бобов, 1 столовая ложка арахисового масла, ½ унции орехов / семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыква). семена))

Молоко: 2 стакана (1 стакан эквивалентен: 1 стакану молока / йогурта / соевого молока, 1½ унции сыра) (По возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)

Масла: 4 чайные ложки (1 чайная ложка эквивалентна: 1 чайной ложке сливочного масла, 1 чайной ложке растительного масла (предпочтительнее оливковое масло), 1 чайной ложке нежирного майонеза, 2 чайных ложках легкой заправки для салатов)

Меню № 1
Завтрак (8.00 — 9.00)
½ стакана овсянки
1 стакан йогурта
черный кофе или травяной чай

Обед (11:00 — 13:00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидор, огурец, салат (всего equivalent чашки)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. Д.)

Ужин (17:00 — 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ стакана черных бобов
½ стакана сальсы
1 ½ унции сыра
½ стакана тертого салата
½ стакана вареного риса

Меню # 2
Завтрак (8:00 — 9:00)
Смузи (смешайте 1 стакан ягод + 1 стакан соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайную ложку сливочного масла

Обед (11: 00–13: 00)
1 чашка вареного зерна (например, белый рис, коричневый рис, дикий рис, киноа, просо и т. Д.)
¾ чашки овощей (например, брокколи, цветная капуста, морковь на пару и т. Д.)
2 унции нежирное мясо (размером примерно с ½ колоды игральных карт)

Закуска (15:00 — 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов / семян

Ужин (17:00 — 19:00)
1 ½ стакана листовой зелени (салатный микс или приготовленная на пару капуста)
2 чайные ложки легкой заправки
1 ½ унции сыра

Меню № 3
Завтрак (8:00 — 9:00)
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана молока / соевого молока
1 банан

Обед (11:00 — 13:00)
1 стакан макарон
½ стакана овощей или ½ стакана соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан сырых морковных палочек / сельдерея / зеленого перца

Ужин (17:00 — 19:00)
6 крекеров
1 стакан нежирного творога
½ унции смешанных орехов

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА ДИЕТА:

Планируйте свое еженедельное питание заранее.

Выпивайте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте хотя бы один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит.

Избегайте соблазнов! Очистите свой холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать ваш план диеты.

Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы распознать, что вы сыты.

Готовьте для себя дома и не поддавайтесь желанию поесть вне дома.

По возможности пробуйте новые продукты; это дает возможность внести разнообразие в диету с ограничениями.

Добавьте в еду специи или перец чили, чтобы усилить вкус и почувствовать удовлетворение.

Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы у вас не возникло соблазна перекусить.

Спать 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.

Следите за конечной целью!

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ BOOTCAMP

УДАР!
Упражнения — важная часть любой программы похудания. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь зарядиться энергией, улучшить настроение и улучшить качество жизни.В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности. Мы рекомендуем умеренные (не слишком интенсивные) упражнения, такие как ходьба и / или бег. Поскольку вы будете сидеть на низкокалорийной диете, важно не переборщить! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте совершать быструю прогулку по 15-25 минут в день и постепенно увеличивайте ее до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение разнообразных физических нагрузок поможет вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, пеший туризм (подъем по холмам или лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. Д.

Первая неделя:

Уровень активности Разминка Упражнение Cool Down Общее время (минуты) раз в неделю

Минимум Медленная ходьба
5 мин. Бодрая прогулка 15 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин. 25 Ежедневно

Максимум Медленная ходьба
5 мин. Быстрая ходьба / Бег 30 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин. 40 Ежедневно

Вторая неделя:

Уровень активности Разминка Упражнение Cool Down Общее время (минуты) раз в неделю

Минимум Медленная ходьба
5 мин. Бодрая прогулка 15 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин. 30 Ежедневно

Максимум Медленная ходьба
10 мин. Быстрая ходьба / Бег
45 мин.
или
Бег 20 мин /
Бег 5 мин /
Бег 20 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин. 60 Ежедневно

Ресурсы:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Эта программа диеты и упражнений не предназначена для медицинский совет.Перед началом любой диеты или программы упражнений всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником и спрашивайте, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений. Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских рекомендаций от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема или состояние со здоровьем, немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

.

You Are Here

Примерное меню на неделю правильное питание: как составить и для чего необходим?

Примерное меню на неделю для правильного питания

Правильное меню на неделю – основа здорового похудения

Какие продукты следует употреблять при правильном питании?

Меню правильного питания на неделю для мужчин и женщин

как составить рацион на неделю

Примерное меню на неделю при правильном питании

Основные принципы

Особенности питания женщин

Особенности питания мужчин

Особенности питания после 40 лет

Меню

Составление

Меню для женщин

Меню для мужчин

Меню после 40 лет

Вывод

Правильное питание — как здоровый образ жизни

Как правильно кормить школьника: меню на неделю

План питания для беременных: Здоровое питание для беременных

MyPlate для беременности и кормления грудью

Образец плана питания для беременных MyPlate

Гарвардская тарелка здорового питания

Какой план питания лучше всего подходит для беременных?

Подходят ли эти планы питания для беременных всем?

Примерное меню для беременных

7-дневный план питания для здоровых детей | Здоровое питание

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Примерный план питания для диеты Healthy Solutions

Преимущества и принцип работы

Преимущества

Как это работает

Продолжительность

Что есть

Продукты, которых следует есть и которых следует избегать

Советы по приготовлению

Соображения

Диетические ограничения

Слово от Verywell

7-дневный план здорового питания — Diabetes Canada

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Обычная диета — что нужно знать

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое обычная диета?

Что такое здоровый план питания?

Какие продукты мне следует ограничить?

Какие еще правила мне следует соблюдать?

Соглашение об уходе

Дополнительная информация

Прикладное питание | 2-недельная программа диеты и упражнений

Добавить комментарий Отменить ответ