You Are Here

Питание

Правильное питание как начать правильно питаться: Правильное питание: начало

no Comments

Содержание

21 эффективный способ, как начать правильно питаться • INMYROOM FOOD

Подтянутая фигура, блестящие волосы, гладкая кожа и
ослепительная улыбка — это результат не только косметических процедур и
тренировок, но и соблюдения правильного питания. От того,
что и как мы едим, зависит не только красота, но и здоровье. Не секрет, что
сегодня правильное питание находится на пике популярности. Однако далеко не
всегда легко удается перестроить свой организм и начать потреблять только
полезную и здоровую пищу. 

Мы нашли для вас 21 действенный способ, как позаботиться о
своем здоровье и начать правильно питаться уже сейчас.

1. Пейте чай и кофе без каких-либо добавок

Возьмите за правило пить чай и кофе в чистом виде. Это
значит, что никакого сахара и других добавок, например, пакетированных сливок.
Конечно, в порядке исключения, когда у вас болит голова, можно позволить себе
сладкий черный чай, а, опаздывая на работу, можно подзарядиться быстрым кофе со
сливками. Однако стоит свести такие ситуации к минимуму и пить эти напитки без
каких-либо добавок.  

2. Контролируйте размер порций 

Врачи и диетологи советуют есть 4-5 раз в день. Вся прелесть дробного питания
состоит в том, что вы постоянно чувствуете сытость, и голодный желудок не
требует постоянных вредных перекусов. Однако стоит помнить, что дробное питание
подразумевает под собой сокращение привычных завтрака, обеда и ужина. Как
правило, порция должна быть равна одному стакану или быть размером с ваш кулак.
В качестве промежуточных приемов пищи в первой половине дня можно употреблять
фрукты, орехи и сухофрукты, а во второй половине лучше отдать предпочтение
кисломолочной продукции.

3. Отдавайте предпочтение крупам или бобовым 

Крупы и бобовые не только богаты витаминами и питательными
веществами, но и помогают контролировать аппетит. Дело в том, что являясь
сложными углеводами, они надолго заряжают организм энергией и бодростью. Именно
поэтому такой завтрак или обед станет причиной того, что вечером вы съедите
меньше. Киноа, бурый рис, фасоль — выбирайте на ваш вкус. Кроме того, крупы и
бобовые отлично сочетаются с другими продуктами питания, поэтому здесь есть
место фантазии и кулинарным экспериментам.

4. Заменяйте вредные продукты на полезные
альтернативы 

Пищевая промышленность сегодня не
стоит на месте. На прилавках супермаркетов появляются новые продукты. Зачастую
они являются полезными новыми альтернативами привычным, но не всегда безвредным
продуктам. Так, сегодня вместо майонеза существует множество вариантов вкусной
и действительно полезной заправки для салатов. Например, оливковое масло,
бальзамический уксус, лимонный сок. Какие еще альтернативы стоит взять на
вооружение, читайте в материале. 

5. Запекайте, а не жарьте 

Любители жареной пищи, пришло время пересмотреть свои
вкусовые привычки и по-новому взглянуть на процесс приготовления блюд. При
жарке обычно используется масло, которое не добавляет блюду полезных веществ, а
лишь делает его более калорийным и жирным. Это не только может стать причиной
лишних килограммов, но и спровоцировать развитие серьезных заболеваний. Запекайте
или готовьте на пару, только так вы получите вкусную и действительно полезную
пищу.

6. Сперва съедайте все овощи на своей тарелке 

Продолжаем делиться хитрыми уловками. Уютно уместившись за
обеденным столом и вооружившись ножом и вилкой, сперва съешьте все овощи на
своей тарелке. Дело в том, что они богаты клетчаткой и достаточно быстро
приносят насыщение, заполняя желудок. Расправившись с овощами, оцените свое
чувство голода. Возможно, оно уже отступило, и вы наелись. Так вы не станете жертвой переедания.

7. Раз в неделю откажитесь от мяса 

На Западе довольно популярна традиция устраивать
понедельники без мяса. По механизму действия такие дни очень похожи на
разгрузочные. Лучше всего отказаться не только от мяса, но и от других
продуктов животного происхождения. Дело в том, что такая пища является
достаточно сложной по своему составу и требует от организма значительных затрат
на переваривание. Отдайте предпочтение
фруктам, овощам и другим легким продуктам. За такой полезный отдых желудок
скажет вам «спасибо». 

8. Выбирайте закуски, которые не подвергались
термической обработке

При термической обработке содержание полезных веществ в
продуктах питания в лучшем случае
значительно сокращается, а в худшем — полностью сводится к нулю. Это применимо даже к овощам. Именно поэтому стоит отдавать предпочтение таким
закускам, которые бы не подвергались воздействию высоких или низких температур.

9. Посещайте фермерские лавки 

 

Сегодня большую популярность набирают фермерские лавки. Это
такая группа предпринимателей, занимающихся сельским хозяйством, которая готова
поставлять на ваш стол только свежие и отборные продукты питания. Мясо, яйца,
овощи и кисломолочная продукция — вот лишь неполный список продуктов, которые
сегодня доступны для покупки. В большинстве магазинов есть служба доставки.
Попробуйте пару раз в месяц покупать продукты у фермеров, и вы сразу увидите
разницу.

10. Пейте лечебную воду вместо газировки 

Выбирая между газировкой и лечебной водой, стоит отдать
предпочтение последней. Такая вода полезна для организма и оказывает лечебный
эффект. Она помогает справиться с заболеваниями кишечника, печени,
поджелудочной железы, нормализует работу пищеварительной системы. Что касается
солености, то сегодня в аптеках можно найти «Нарзан» с практически нейтральным
вкусом обычной столовой питьевой воды. 

11. На завтрак отдавайте предпочтение белкам и
овощам вместо углеводов и сладостей 

Речь идет, конечно же, о простых углеводах. Дело в том, что
такие продукты дают чувство насыщения лишь на короткий промежуток времени.
После вам захочется есть еще сильнее. В результате обед и ужин получаются более
калорийными и не совсем полезными. Отдавайте предпочтение белкам: яйцам,
творогу, мясу. С белками же отлично сочетаются овощи, ведь они содержат в своем
составе клетчатку, которая способствует лучшему усвоению белка организмом.

12. Отдавайте предпочтение свежему фрукту, а не соку 

Дело в том, что в свежих фруктах содержится большое
количество клетчатки. А вот в соках, пусть и свежевыжатых, она напрочь отсутствует.
Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые крайне необходимы для
нормализации микрофлоры кишечника. Она также отвечает за способность организма
выводить шлаки, токсины и другие вредные вещества из организма. Именно поэтому
лучше съедать плод целиком.

13. Пусть овощи составляют ½ от всей порции 

Овощи — это источник всевозможных витаминов и минералов,
которые так необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Пусть
они составляют ровно половину от вашей порции. Наряду с овощами употребляйте
больше зелени. Она улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет иммунитет
и повышает защитные силы организма.

14. При приготовлении блюд из яиц используйте в 2 раза больше белков, чем желтков 

Яйца — это самый полезный продукт на завтрак. Это научно
доказано учеными из разных стран. Завтрак из яиц заряжает бодростью и энергией
на весь день. Однако при приготовлении блюд из яиц лучше использовать больше
белков, чем желтков. Дело в том, что в яичных желтках содержится большое
количество холестерина. При чрезмерном потреблении таких продуктов может
появиться риск развития серьезных заболеваний: онкологических,
сердечно-сосудистой системы и диабета.

15. При выпечке ½ муки должна быть цельнозерновой 

Тотальный отказ от выпечки — это совершенно неоправданная
жертва. В умеренных количествах такие лакомства совсем не повредят, а лишь
успокоят ваши вкусовые рецепторы и поднимут настроение. Как сделать выпечку
более полезной? Секрет прост: хотя бы половина муки, из которой вы собираетесь
печь, должна быть цельнозерновой. Вы удивитесь, но в ней гораздо больше
клетчатки и протеина и меньше калорий, чем в пшеничной муке.

16. Перед каждым бокалом спиртного выпивайте стакан
воды

Запомните простое правило. Отправляясь на вечеринку,
выпивайте стакан воды перед каждым бокалом с алкогольным напитком. Так вы
поможете своему организму избежать обезвоживания и снизите действие алкоголя.
В целом, стоит помнить, что алкоголь — это интоксикация организма, поэтому
важно знать меру. Даже такой полезный напиток, как вино, при чрезмерном употреблении может нанести вред. 

17. Берите с собой в офис домашний обед как минимум
раз в неделю

Зачастую в офисе мы обедаем, как придется. Причиной может
быть завал на работе, отсутствие столовой или заведений со здоровой пищей. В
качестве перекусов мы выбираем не совсем полезные продукты: сэндвич, шоколадный
батончик, салат из ближайшего супермаркета. Облегчить себе жизнь можно, подумав
заранее о своем офисном рационе. Попробуйте брать с собой в ярких ланч-боксах
обеды домашнего приготовления как минимум раз в неделю. Что можно взять с собой
в офис, читайте в материале. 

18. Выбирайте полезные перекусы

Перекус — это такой же важный прием пищи, как завтрак или
обед. Все ваши усилия по правильному питанию пойдут насмарку, если вы позволите
себе перекусить фастфудом. Сегодня можно полезно перекусывать, даже если вы
сладкоежка. Рецепты в лучших традициях правильного питания ищите здесь. А самые вкусные детокс-перекусы вы найдете в материале.  

19. Добавляйте в пищу семена

Это могут быть семена чиа, тыквы или льна. В них содержится
большое количество клетчатки, антиоксидантов и витаминов. Как следствие,
добавление семян в пищу поможет укрепить иммунитет, улучшить общее состояние
организма и снизить воздействие вредных факторов на организм, будь то экология
или стресс. Семена тыквы можно добавлять, например, в гранолу или десерты.

20. Ешьте из маленьких тарелок 

Этот прием уже давно доказал свою эффективность. Наш мозг
запрограммирован так, что мы стремимся закончить прием пищи и съесть все, что
положили на свою тарелку. Здесь важно включить разум и чувствовать свое тело.
Если вы чувствуете, что уже наелись, не сомневайтесь, а смело откладывайте
тарелку с едой. Это вполне нормально. Иначе потом будете чувствовать тяжесть в
желудке, что ничуть не лучше, чем чувство голода. 

21. Включите в рацион пищу разных цветов 

Цветотерапия применима и к еде. Излечить от болезней она,
конечно, не сможет, но повысить настроение и укрепить иммунитет запросто.
Свежие овощи и фрукты различных цветов богаты и разными витаминами. А как
веселее становится от ярких красок на вашей тарелке. Это особенно актуально
осенью и зимой, когда авитаминоз является частым гостем, а холода никак не
повышают настроение.

Как начать правильно питаться: 10 простых шагов от диетолога | Правильное питание | Здоровье

Если вы решили начать питаться правильно, но не знаете с чего начать? То вам просто необходимо воспользоваться шпаргалкой, в которой диетолог Алла Манайкина подробно расписала, что и как нужно делать, чтобы сбалансировать свой рацион здоровой пищей.

По словам специалиста, на пути к правильному питанию нужно выполнить 10 шагов:

  1. Действовать надо радикально и принять решение в один день, а не постепенно. И первое с чего начать — провести ревизию на кухне, не жалея продукты, которым больше не место в вашем рационе.
  2. Устроить правильный шоппинг. Составьте предварительно список продуктов и двигайтесь в магазине строго по нему.
  3. Планируйте свой рацион заранее.
  4. Перед тем, как что-то съесть, задайте себе три вопроса: Действительно ли я это хочу или желание навязано кем-то/чем-то? Какую пользу/вред принесет мне этот продукт? Действительно ли это будет для меня вкусно и я не буду себя потом винить за съеденное?
  5. В ситуациях, когда питанием управляет не голод, вы едите, потому что вам грустно/одиноко, вы злитесь/скучаете, еда «лежит перед носом» и другие психологические причины. Задумайтесь, про ваше пищевое поведение и проработайте проблемы самостоятельно, либо с помощью диетолога.
  6. Гаджеты. Если вы едите в одной руке с вилкой, а в другой с телефоном, вы съедаете больше необходимого.
  7. Во время еды обращайте внимание на вкус, аромат и консистенцию еды. Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу.
  8. Пейте воду. Начинайте ваш день со стакана воды и пейте в течение дня 1,5-2 литра.
  9. Перестаньте кусочничать в течение дня: польза дробного питания давно считается мифом, лучше есть редко, но сытно.
  10. Не ставьте себя жесткие рамки, если ваш рацион будет хотя бы на 80% из необработанных полезных продуктов и 20% будет приходиться на ваши «слабости» — это значит, вы уже делаете всё правильно.

Ранее мы сообщали, что завтрак – это самый важный прием пищи, ведь благодаря ему мы получаем заряд энергии на весь день. Специалисты в области питания утверждают, что отказываться от завтрака ни в коем случае нельзя.

Также мы писали о том, что есть в жару, чтобы хорошо себя чувствовать и быть здоровым, а от чего лучше в такую погоду воздержаться.

Новости от АиФ.ua в Telegram. Подписывайтесь на наш канал https://t.me/aif_ukraine.

ключевые принципы и особенности здорового питания


Правильное питание – модный тренд нашего времени. Оно способствует быстрой потере веса, улучшению внешнего вида и общего самочувствия. Важно понимать, что правильно питание – не синоним диеты. Оно предполагает сбалансированный рацион и четкий режим принятия пищи. Далее мы расскажем о сущности и основных принципах правильного питания.

Правильное питание: принципы и особенности


Система правильного питания базируется на двух ключевых правилах:

  • Правильный режим приема пищи;

  • Сбалансированный рацион, включающий максимум полезных натуральных продуктов.



Первое правило придётся по вкусу тем, кто привык постоянно что-то жевать. Голодать точно не придется. Система правильного питания подразумевает 6 приемов пищи в день с интервалом примерно 2,5 часа. Это позволяет получить следующий эффект:

  • Поддерживать стабильный уровень сахара в крови, вследствие чего человека не будет мучать постоянное чувство голода;

  • Значительное ускорение обмена веществ;

  • Снижение нагрузки на желчный пузырь.


Второе обязательное правило данной системы заключается в том, что углеводы употребляются в пищу лишь в первой половине дня. Это особенно актуально для тех, кто желает сбросить вес. Также придется отказаться от еды с искусственными ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими аналогичными компонентами. Дело в том, что натуральных продуктов питания для насыщения организму требуется гораздо меньше, так как вкусовые рецепторы не будут возбуждать химические вещества.


На сегодняшний день диетология разработала следующие принципы правильного питания:

  1. В первую очередь следует осмотреть содержимое холодильника и избавиться от стоп-продуктов. Не нужно спешить их поскорее съесть – от вредной пищи необходимо избавиться. Здоровое тело намного ценнее потраченных на еду денег;

  2. Сразу после пробуждения выпивать 200-250 мл. теплой воды. Это запустит желудок. Примерно через час можно садиться завтракать;

  3. Максимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа;

  4. Ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну;

  5. После еды проявлять физическую активность, а не ложиться отдыхать на диван;


  1. Минимум ¼ рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения пищи. Обязательно ежедневное употребление сырых овощей и фруктов;

  2. Максимальное количество жиров в суточном рационе – 20%. При этом следует делать упор на ненасыщенные жирные кислоты. Данный элемент содержат орехи, красная рыба, растительные масла;

  3. Чтобы организму хватало энергии не весь день, на завтрак и обед следует есть пищу, богатую углеводами. Последний прием пищи должен состоять исключительно из белков;

  4. Исключить из рациона жареные блюда, заменив их запеченной и отварной пищей;

  5. Пить достаточно воды. Норма следующая: 30 грамм чистой жидкости на 1 кг веса – для женщин, 40 грамм воды на 1 кг веса – для мужчин;

  6. В качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам использовать исключительно овощи. Придется забыть о крупах и картофельном пюре;

  7. Картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми пищевыми продуктами, но их допустимо добавлять в супы.


Отметим, что давать конкретные рекомендации по использованию системы правильного питания может лишь специалист – врач-диетолог.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Формирование отношения к правильному питанию


Причин, по которым человек может махнуть рукой на собственное здоровье, великое множество. Кто-то привык заедать стресс, другим просто лень о себе заботиться, третьи ссылаются на тотальную занятость. Если человек осознал необходимость жизненных перемен и твёрдо решил сформировать правильное отношение к своему питанию, перейти на здоровый образ жизни помогут 9 несложных правил.

1. Смириться с необходимостью перемен


Осознание проблемы – первый шаг к ее решению. Нужно прислушаться к себе – скорее всего, организм давно намекает на неправильное положение вещей. Когда телу плохо, оно откликается негативным внутренним состоянием: депрессией, недовольством собой, обострением заболеваний и прочими неприятностями. Это происходит на уровне подсознания, а задача человека — вытащить все плохое  из подсознания и поместить в сознание. Так он сможет осознать проблему и смириться с необходимостью ее решения. Например, если человек четко понял, что пора прекращать заедать вкусностями стресс – он на правильном пути.

2. Начать изучение литературы по правильному питанию


После того, как человек осознал необходимость пересмотра системы питания, возникает резонный вопрос: какова отправная точка? Чтобы начать конкретные действия, необходимо мотивация. На выручку придет специальная литература и Интернет. В сети есть множество тематических форумов и сообществ, в которых состоят люди с аналогичными проблемами.



Отличная мотивация – посещение семинаров по правильному питанию или курсов диетологии. Подобные организации есть практически в каждом городе. В кругу единомышленников человек  быстро войдет в систему, и прогресс не заставит себя ждать. Но нужно быть внимательным и соотносить полученные советы с собственной жизненной ситуацией, состоянием здоровья и прочими аналогичными факторами. Что хорошо для одних, другим может категорически не подойти.

3. Научиться различать физический и эмоциональный голод


Каждый раз, стоя возле холодильника, следует задавать себе вопрос: действительно ли тело хочет есть или об этом просит мозг, страдающий от негативных эмоций?


Следующим шагом будет выработка еще одной полезной привычки: перед тем, как сесть за стол, вслух спросить себя: «Что я чувствую? Что я хочу? Зачем мне нужно поесть в данный момент?». Отвечать на эти вопросы тоже нужно вслух. Если ответ: «Я ем, чтобы расслабиться», можно смело убирать пищу в холодильник. Со временем человек начнет четко различать физиологический голод и негативные эмоции, заставляющие набивать желудок всем подряд. Это – очень важный шаг на пути к формированию здоровому отношению к еде.


Физический голод ощущается в пищеварительном органе, а не в мозге. Если долго игнорировать это чувство, наступит дискомфорт: головокружение, ноющее ощущение в желудке и т. д. Нервный фон при физиологическом голоде остается ровным, а эмоциональный аппетит заставляет человека злиться и раздражаться, не дает сконцентрироваться на других мыслях.

4. Завести дневник питания


Это очень полезная и нужная вещь. В него подробно записывается все, что человек съел за день. Так можно быстро подсчитать калории, белки, жиры и углеводы, а также увидеть, чего в рационе не хватает, а что нужно убрать. Обязательно фиксируются на страницах дневника важные моменты, которые помогут не сойти с дистанции. Нужно записать в нем:

  • Что означает здоровое отношение к еде;

  • Продукты, которые ассоциируются с правильным питанием;

  • Как применение этих продуктов улучшило физическое и эмоциональное состояние;

  • Чего человек хочет добиться, использую систему правильного питания.

5. Будет тянуть назад – это нормально


Так происходит у всех. Первое время люди с воодушевлением жуют сырую морковь и едят паровые котлеты, но через несколько дней запал проходит. Человек с тоской начинает вспоминать любимые торты и чипсы, а рука так и тянется взять вредный продукт с полки магазина. Привычка формируется довольно длительный срок – от 21 до 90 дней, поэтому срывы в этот период – нормальное явление. Не нужно корить себя за нарушение режима, лучше постараться понять причину срыва. Постоянные навязчивые мысли о еде – один из признаков компульсивного едока или психологического переедания. Но зная, что камбэки бывают у всех, человек сможет спокойно пережить небольшой провал и следовать своему плану дальше.


6. Научиться давать своему голоду оценку


Перед каждым приемом пищи следует на секунду остановиться и мысленно оценить силу чувства голода по шкале от 1 до 5. Нужно задать себе вопрос: «Как сильно я хочу есть?». Если ответ будет, к примеру, 3 – сознание даст подсознанию сигнал не переедать. А может, организм просто хотите пить? Ведь он вполне может принимать жажду за голод. Поэтому сначала следует выпить воды, а через 10-15 минут приступать к трапезе.

7. Говорить о своих намерениях и переживаниях


Не нужно бояться открыто заявлять о том, что решили встать на путь правильного питания и о сопутствующих этому проблемах. В мире есть множество людей, борющихся с нездоровым пристрастием к пище. Очень важно обсудить намерения с близкими людьми и заручиться их поддержкой. Четко осознавая, что человеку приходится преодолевать, окружающие люди не станут лишний раз подшучивать и подкалывать его.

8. Найти утешение в другом месте


Важно уметь заменить привычку заедать стресс другой, более здоровой. Например, вместо привычного бутерброда на перекус выпивать стакан воды или зеленого чая. Вместо очередного торта приобрести сеанс массажа или  какие-то предметы для рукоделия.

9. Давать себе послабления


Жить в строгом режиме очень сложно. Поэтому время от времени можно позволить вредные продукты питания: съесть немного чипсов или любимое пирожное. Главное – во всем знать меру и зорко следить за тем, чтобы не войти в прежнее русло нездорового питания.

Психологические установки в отношении питания


В системе правильного питания не так важно строгое соблюдение рациона, как преодоление психологических преград. Дело в том, что в сознании людей прочно засели следующие стереотипы:

  • Полезно, значит невкусно;

  • После 18.00 есть нельзя;

  • Нельзя побороть ночной голод без похода к холодильнику;

  • Здоровое питание — это одни овощи и фрукты, поэтому всегда хочется кушать.


Конечно, при наличии подобных установок организм будет всячески противиться переходу на систему правильного питания. Даже достигнув определенных успехов, человек может снова начать есть что попало, потому что не может перестроить подсознание. Следовательно, нужно менять не только систему питания, но и собственный психологический настрой. Лишь поборов навязанные обществом стереотипы, удастся по-настоящему оценить все прелести здоровой пищи. Важно четко осознавать, что правильное питание – не единоразовая акция. Это образ жизни.



Более подробно узнать об осознанном питании возможно на семинарах СНТА.


Например, в рамках бесплатного вебинара «5 шагов к осознанному питанию» слушатели получат основы приверженности нормативному питанию и схему анализа ситуации пациента с отклонениями пищевого поведения. Лектор – Игорь Спивак, кандидат психологических наук, эксперт в области профессиональной коммуникации и управления стрессом, не только расскажет о принципах здорового питания, но и расскажет о том, каким образом можно провести анализ поведения человека с расстройством питания.


Мероприятие состоится 20 мая 2019 года в 11.15 по МСК. Для того, чтобы записаться на вебинар, оставьте свои контактные данные на сайте в специальной форме.


Авторский семинар «Осознанное питание: помоги клиенту за 7 шагов» даст точное понимание проблемы фиксации людей с различными типами заболеваний на собственных пищевых привычках. Обучение продлится 3 дня – с 11 по 13 июня 2019 года. Автор семинара – Игорь Спивак, кандидат психологических наук, эксперт в области профессиональной коммуникации и управления стрессом.


Первый день обучения диетологии посвящен вопросам профилактики фиксации клиента на своем заболевании. Также будут рассматриваться пути изменения установки клиента в направлении здорового образа жизни.


На втором занятии слушатели научатся расширять жизненные цели клиента и формировать у него позитивное отношение к новому поведению. Будет уделено внимание теме актуализации ресурсов собственной личности для следования новому поведению.


Заключительный день семинара отводится вопросам осознания роли социальной поддержки в следовании новому поведению и формированию позитивной установки на будущее.


Стать участником семинара просто – достаточно заполнить специальную форму.


Отдельно необходимо упомянуть и «Сертификационный курс по нутрициологии+ anti-age», четвертый модуль которого пройдет 25 мая 2019. Он предназначен для работников wellness-индустрии – косметологов, фитнес-тренеров, коучей, а также для всех тех, кто интересуется здоровым образом жизни. А по итогам мероприятия его участники получают удостоверение о повышении квалификации и сертификат участника.


Также для участников семинаров «Секреты здорового питания» предлагаются специальные условия обучения. Подробности по телефону.

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

У россиян появился шанс избежать ожирения и начать правильно питаться — Российская газета

В регионах России вводят новую маркировку продуктов, принимают программу «Здоровое питание и рабочее место», ведут мониторинг качества еды, оснащают современным оборудованием лаборатории. Так работает проект «Укрепление общественного здоровья» нацпроекта «Демография».

Его главная цель — улучшение качества жизни и здоровья россиян, в том числе за счет доступности безопасных и качественных продуктов, перехода на здоровое питание. Насколько все это делается эффективно, покажет снижение в регионах заболеваемости ожирением. В стране должно заметно увеличиться число людей, которые придерживаются здорового образа жизни.

Внимание: старики и дети

В Приморском крае этой осенью стартовала информационная кампания, задача которой — научить людей правильно питаться. А работников общепита, санаториев, социальных и учебных заведений — составлять рацион, полезный для здоровья.

С лишним весом в регионе почти нет проблем. По информации Минздрава России, жители Приморья самые стройные в стране. Зато в Приморье большая работа предстоит с детьми.

За последние пять лет в регионе выявлен рост первичной заболеваемости у детей и подростков болезнями эндокринной системы, систем органов кровообращения, пищеварения. Это связано с низким уровнем знаний родителей о принципах здорового питания.

Учитывая это, управление Роспотребнадзора по Приморскому краю разработало восемь обучающих программ, рассказала «РГ» представитель ведомства — начальник отдела надзора по гигиене питания Ольга Шорникова. Они предназначены для людей разных возрастов. Теперь надо внедрить правила здорового питания. Действовать решили через «амбассадоров» — представителей профсоюзов, диетологов, врачей.

В соцучреждениях живо откликнулись на инициативу, интересуются нюансами. И в ближайшее время Роспотребнадзор запланировал для соцработников онлайн-семинар.

Ярмарки против ожирения

В Чувашии создан Республиканский центр общественного здоровья.

«Вклад медицины в здоровье человека составляет около 15 процентов, — рассказала «РГ» главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава Чувашии Елена Наумова. — Остальное — образ жизни. Правильное питание, двигательная активность, отказ от курения и алкоголя».

Но чтобы человек изменил свой образ жизни, справедливо замечает Елена, нужно создать условия. «И здесь предполагается работа с местными властями, которые могут организовывать сельхозярмарки и оказывать поддержку производителям экологически чистой продукции», — продолжает Елена.

Следующее направление работы центра — разработка корпоративных программ по укреплению здоровья работников. Среди них, конечно, «Здоровое питание и рабочее место». Эксперты смотрят, как кормят сотрудников, насколько разнообразно меню и соответствует ли оно принципам здорового питания. Затем идут рекомендации насчет сбалансированности меню и включения в него тех или иных блюд.

Булочка со «светофором»

Как еще можно научить людей правильно питаться и не набирать вес? В Чувашии решили воспользоваться еще и цветовой маркировкой на упаковках «Светофор». И уже многие предприятия применяют ее.

«Приходите вы в магазин, берете булочку и видите на упаковке зеленые маркировки, — рассказала Елена Наумова. — Значит, содержание в ней соли, сахара и жира соответствует нормам здорового питания. Если содержание того или иного компонента превышает норму, то маркировка будет желтого или красного цвета». Так легче сделать правильный выбор.

Вклад медицины в здоровье человека составляет всего около 15 процентов. Остальное — это образ жизни, в том числе и правильное питание 

А в Приморском крае в Роспотребнадзоре пришли к выводу, что в крае не хватает отечественных продуктов, которые помогают сохранить здоровье. Речь идет об изделиях с витаминами, повышенным содержанием пробиотиков, которые способствуют профилактике алиментарно-зависимых болезней (то есть зависимых от того, что мы едим). Такой продукции необходимо производить больше, говорит Ольга Шорникова.

Все это стало ясно после того, как в крае провели исследование пищевой продукции и анкетирование 600 с лишним торговых точек.

Как перестроиться на правильное питание: с чего начать 

Правильное питание – главный шаг на пути к здоровому образу жизни. Но начать питаться рационально бывает труднее, чем, кажется на первый взгляд. Совсем немногие смогут сразу отказаться от жирного и жаренного, сладкого и мучного. Тем более, резкие ограничения в питании грозят авитаминозом и снижением жизненной энергии. Как начать правильно питаться без вреда своему организму?

Как перейти на здоровое питание

Существует достаточно много правил, которых нужно придерживаться при здоровом питании. Но если сразу начать соблюдать их все – высока вероятность срыва и возвращения к прежнему образу жизни. Мы сформировали для Вас 6 простых правил, которые помогут избежать стресса для организма и станут основой правильного режима питания.

∙ Шаг первый: сбалансированное меню

Чем же сбалансированное меню отличается от обычного? Всего лишь тем, что организм получает ровно столько полезных веществ и минералов, сколько будет расходовать. Таким образом, мы просто предотвращаем появление новых жировых клеток, а свои функции организм продолжает выполнять полноценно.

Чтобы меню стало сбалансированным, оно должно быть разнообразным. Продумайте свой рацион на неделю: в нем должны присутствовать овощи и фрукты, крупы и макаронные изделия, мясо, рыба, бобовые, растительные жиры и молочные продукты.

Идеальный вариант – составление меню по правилам пищевой пирамиды Уолтера Виллета. 40% должны составлять цельнозерновые продукты (крупы, злаки и хлеб), 35% — овощи и фрукты, 20% — мясо, рыба и молочные продукты и лишь 5% — сладости и жиры животного происхождения. Не забывайте контролировать количество выпитой воды – суточная норма для взрослого человека не менее 1,5 литров!

∙ Шаг второй: контроль количества

На самом деле, начать правильно питаться и не значит вовсе отказаться от любимых пирожков и конфет. Просто всему нужно знать меру. Правильное питание – это питание дробное. Вы можете устраивать три-четыре полноценных приемов пищи и два-три перекуса между ними. При этом на завтрак – обязательно каша и кусочек мяса (рыбы) или что-то кисломолочное; обед – первое, второе и компот; а вот ужин может быть легким – бобовые или молочные продукты, овощи и фрукты.

В качестве перекусов отлично подойдут сезонные фрукты или сухофрукты, немного орешек, яйца. Если хочется побаловать себя чем-то сладеньким – съешьте это на завтрак. За день полученные калории, скорее всего, перейдут в энергию, а вот если увлекаться сладким на ночь – точно не похудеть.

∙ Шаг третий: устраняем вредные привычки в еде

У каждого свои слабости в еде: кто-то жить не может без кофе, кто-то без сладкого, а кто-то без жареных котлет. И здесь не нужно полностью себя ограничивать. Мы рекомендуем только полностью отказаться от фаст-фуда, чипсов и сухариков, сладких напитков и разных фабричных соусов, в которых нет ничего кроме консервантов и химических добавок. Тот же хот-дог вполне можно приготовить дома и быть уверенным в его свежести и качестве. А домашний майонез в разы вкуснее любых ГМО добавок!

Устраивайте себе небольшие подарки. Если Вы целую неделю питались правильно, можете «похвалить» себя чем-то безумно калорийным или вредным. Только не забывайте, что со следующим приемом пищи Вы снова должны соблюдать здоровее питание.

∙ Шаг четвертый: планируем покупки

Никогда не ходите в супермаркет на голодный желудок. Помните, что Вас окружают маркетинговые уловки, главная задача которых – чтобы покупатель купил как можно больше дорогих и абсолютно ненужных ему продуктов.

Перед походом в магазин составьте перечень покупок, согласовав его с меню на неделю. Старайтесь ему строго следовать, не скидывая в корзину, что попало. Для этого, берите из дома определенную сумму, и у Вас не будет соблазна набрать очередной гадости.

∙ Шаг пятый: здоровые продукты – каждый день

Добавляйте в свое меню больше зелени. Пусть она украшает Ваши блюда на завтрак, обед и ужин. Готовьте салаты из овощей каждый день: пусть они будут простыми и недорогими, но свежими и сытными.

Откажитесь от консервов. Многие заблуждаются, считая, что консервированные и квашеные овощи ничем не отличаются от свежих. На самом деле, в них не сохранилось ничего полезного, кроме невероятно высокой концентрации соли.

Кстати, о соли. Не секрет, что она так же вредна, как и сахар. Задерживая воду в организме, она может вызывать отеки, целлюлит и нарушения метаболизма. Старайтесь «недосаливать» блюда, оптимальное количество – одна чайная ложка в день.

∙ Шаг шестой: не забываем про воду

Человеческий организм устроен так, что не может существовать без воды. Поэтому, если он недополучает нужное количество жидкости – требует разнообразных продуктов, из которых может ее почерпнуть. Именно из-за этого мы так часто путаем чувство голода с чувством жажды. Обязательно выпивайте стакан воды натощак и за 20 минут до каждого приема пищи. Вы сразу же заметете, насколько снизится Ваш аппетит. Но важно не только количество, но и качество воды. Лучше всего – талая вода, приготовленная дома.

Перед тем как перейти на правильное питание, обязательно составьте меню на месяц и более, и постарайтесь его безукоризненно придерживаться.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

С чего начать правильное питание. Простые и дельные советы, которые помогут всем!, как перейти, для похудения, правильно, питаться, начинающих

«Не могу взять себя в руки!» – как часто мы поддаемся отчаянию, когда мечты о красивой фигуре и крепком здоровье разбиваются о берег, устланный десертами, фастфудом и прочими сомнительными деликатесами. «Последний кусочек» чаще всего становится «очередным», а мысль о том, что излюбленные яства покинут стол, оказывается невыносимой.

С чего начать правильное питание, когда за плечами – сотни предпринятых неудачных попыток реорганизовать свой рацион? Как это сделать эффективно и безболезненно?

На самом деле стать адептом здорового меню невероятно просто. Вы удивитесь, насколько это приятно – питать тело вкусной и полезной едой. Прежние пищевые пристрастия потеряют свою привлекательность и начнут вызывать недоумение.

Для формирования новой привычки требуется не менее двух недель. Всего 14 дней – и вы окажетесь в будущем, которое наполнено энергией жизни, а не тенью увядания.

Правильное питание: советы для старта здоровой диеты

Клетки нашего тела постоянно обновляются и строительным материалом для них выступает еда. Не нужно удивляться акне, морщинам, серому цвету лица, сухости или избыточной сальности – наша кожа является отражением общего здоровья и чутко реагирует на все происходящие внутри процессы.

Можно пользоваться самыми дорогими кремами, воздействуя на проблему снаружи, но ни один косметический продукт не реабилитирует ваш организм изнутри.

Стоит только скорректировать рацион, как большинство проблем с внешностью (кожей, волосами, ногтями) решатся в автоматическом режиме.

И это – не единственное следствие ПП.

Но даже зная все преимущества, которые человек обретает после отказа от нездорового пищевого режима, воплотить намерения в жизнь невероятно сложно. Пищевая зависимость – это реальность, в борьбе с которой могут использоваться серьезные кодирующие техники. К счастью, в большинстве случаев каждый может справиться с нездоровыми привычками самостоятельно.

Совет 1: отвечаем на вопрос «зачем?»

Осознанность перехода к ПП – половина успеха. Зачастую мы принимаемся перекраивать свой пищевой режим, не ставя конечных целей. Подобные немотивированные попытки чаще всего завершаются фиаско.

Ответ на вопрос «зачем я это делаю?» у каждого свой:

  • для кого-то здоровая еда – путь к стройности, которая поможет реализоваться на карьерном поприще;
  • другие путем преобразования рациона и последующего закономерного похудения смогут обустроить личную жизнь, которая никак не наладится из-за комплекса «я толстая и некрасивая»;
  • для третьих питаться правильно – значит улучшить состояние здоровья, ухудшение которого стало следствием патологического пристрастия к вредной пище.

Ставьте цели: «я хочу получить хорошее место на фирме», «я хочу чувствовать себя желанной в глазах моего супруга/партнера», «я хочу быть здоровой и не испытывать боли».

Когда намерения известны и осознаваемы, когда они – нефальшивы, а истинны, ограничивать свой аппетит становится легко: «жертвы» оправданны.

Совет 2: сравниваем преимущества

Соблазны будут преследовать даже самых стойких и мотивированных. В этом случае можно использовать действенный прием: сравнение.

Что привнесет в вашу жизнь этот кусок жирного торта? Мгновенное удовольствие, о котором вы забудете через минуту. Между тем как отказ от очередного искушения добавит в вашу копилку здоровья и красоты не одну золотую монету.

Пирожное или тонкая талия? Жирный стейк или здоровая поджелудочная железа?

Перед тем как положить еду в рот, оцените все преимущества, которые вы приобретаете.

Будьте требовательны к еде и выбирайте только лучшее для себя – вы достойны качественных продуктов.

Совет 3: спешка неуместна

Мы так торопимся поскорее начать правильное питание, что одним махом лишаем себя половины привычных яств. Хватает подобной прыти обычно ненадолго. К концу недели организм начинает протестовать и требует избавить его стресса.

Переход на ПП должен быть плавным и безболезненным.

Калорийность уменьшается постепенно, вредные блюда исчезают неторопливо.

Сегодня ваше меню покинула жареная картошка, а ей на смену пришел картофель, запеченный с травами и специями. Завтра на десерт вместо сдобной булочки и сладкого чая вводим мюсли с молоком.

Не стоит заводить новые привычки «немедленно». Слишком велико будет искушения сорваться.

Совет 4: инвентаризация шкафов и холодильника

Давно ли вы наводили генеральную уборку в своих кухонных шкафах и холодильнике? На этот раз ваш дом должны покинуть все «вредители»: печенье, чипсы, полуфабрикаты, засахаренные сладости, соленые орешки.

Ближайший поход в супермаркет распишите по пунктам.

В продуктовую корзину попадут: куриное филе, нежирная говядина, морепродукты и рыба, яйца, молочная продукция, зелень и овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб, зеленый чай и сухофрукты. И маленькая плитка черного шоколада – баловать себя необходимо вопреки суровым законам ПП.

Покупка полезных продуктов вызывает не меньшее удовольствие, нежели шопинг. Вы инвестируете в себя, а не позволяете набивать карман недобросовестным производителям ценою вашего здоровья.

Совет 5: пароварке – первое место

Достаньте из дальнего угла запылившуюся пароварку или купите ее. Еда, приготовленная на пару, должна стать базовой на вашем столе.

Пресная и безвкусная паровая пища – заблуждение.

Напротив, она отличается многогранным натуральным вкусом. А «перчика» добавят специи, пряности, оливковое масло.

Через 2 недели парового питания большинство отказывается есть привычную жареную пищу, которая становится трудноперевариваемой. Организм быстро привыкает к хорошему и возмущается в ответ на попытку накормить его ядами.

Совет 6: заведите пищевой дневник

Пищевой дневник – отличный способ воспитать привычку питаться правильно. Подводя итоги каждый вечер, вы не сможете равнодушно игнорировать пункты «картофель-фри» и «булочка с джемом», зная их непозволительную калорийность и исключительный вред.

С каждым днем ваш рацион будет покидать все большее количество «вредителей», уступая место «конструкторам».

Скрупулезно анализируйте свой дневник, помечая красным «ошибки». 2-3 ошибки в неделю – это нормально. Жизнь без маленьких аппетитных вредностей скучна, но не стоит ставить их во главу жизни.

Совет 7: начните сегодня

Вопрос «с чего начать правильное питание?» должен соседствовать с другим не менее важным: «когда начать?». А начать придется уже сегодня – с сегодняшнего обеда или ужина.

Не обязательно делать его диетическим – достаточно отказаться от жареного картофеля, но оставить стейк, сопроводив его салатом. Или выпить первую в жизни чашку чая без сахара.

О правильном питании можно говорить долго, давая дельные советы, рассуждая о самом сбалансированном меню, анализируя новейшие исследования в мире диетологии.

Но главное, о чем мы забываем – это начать действовать.

Не ставить рецепт в закладки, а сходить в супермаркет, купить здоровую еду и приготовить полезный обед. Не рассматривать завистливо фотоальбомы «худышек», а сделать гимнастику и отказаться от пирога за ужином.

Станьте хозяином своего тела. Инвестируйте в него самое лучшее.

Правильное питание для здорового образа жизни от «healthy-meal» с доставкой

Для того чтобы вести здоровый образ жизни, нужно не только заниматься спортом, не употреблять спиртные напитки и не курить, а самое важное — правильно питаться. Когда организм быстро утомляемся, нет настроения, и все валится из рук, мы ссылаемся на погоду, хандру, апатию или депрессию. А дело лишь в том, что ежедневно мы не следим за тем, что едим. То есть, если ежедневно мы употребляем лишь жаренную, жирную и мучную еду, то и получаем результат на лицо. Ведь в такой еде отсутствуют полезные вещества и витамины. Компания «Healthy Meal» в свою очередь предлагает вам здоровое, сбалансированное питание. Мы станем вашим трамплином на пути к здоровому образу жизни.

Как начать правильно питаться для здорового образа жизни?

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно включить в свой рацион дробное питание. При этом оно должно быть сбалансированным. То есть ежедневно нужно следить за соотношением белков, жиров и углеводов, а так же получать нужное количество макроэлементов, не испытывая голода. При этом правильное питание должно подходить вам по состоянию здоровья, возраста, активности и типу метаболизма. Служба доставки правильного питания «Healthy Meal» будет рада научить вас правильно питаться. После прохождения курса нашей программы, стабилизируется работа кишечно-желудочного тракта, произойдет запуск работы метаболизма, вы научитесь дробному питанию и будете придерживаться тех же порций.

h4. Правильно питаться и Здоровый образ жизни вместе с нами!

Компания «Healthy Meal» — это цитадель здорового образа жизни в сегменте доставки правильного питания. Целью нашей компании является здоровое будущее наше страны. Мы рады делится своими знаниями по питанию и физическими нагрузками с нашими дорогими клиентами. Профессиональная команда поваров и диетологов подготовило для вас идеальное меню, оснащенное всеми полезными свойствами и разнообразным, не повторяющимся рационом в течение 21 дня. Не бойтесь сделать шаг к лучшему, все намного проще, чем кажется. Мы покажем и научим вас, как правильно питаться и вести здоровый образ жизни. С программой от «Healthy Meal» ваша жизнь круто изменится в лучшую сторону.

Здоровое питание — это образ жизни, который может быть простым, но при этом иметь замечательные преимущества! Речь идет не о строгих диетических привычках или отказе от хорошей еды, а о том, чтобы чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая свое здоровье! Здоровое питание начинается дома и может быть выполнено в простые шаги! Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье начать здоровое питание:

Здоровое питание — это образ жизни, который может быть простым, но при этом иметь замечательные преимущества! Речь идет не о строгих диетических привычках или отказе от хорошей еды, а о том, чтобы чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая свое здоровье! Здоровое питание начинается дома и может быть выполнено в простые шаги!

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье начать здоровое питание:

  • Будьте опытным покупателем: Один из лучших способов сделать здоровое питание проще простого — это умный покупатель.Это начинается с планирования еды и составления подробного списка покупок, сгруппированного по планировке вашего супермаркета, прежде чем вы отправитесь в магазин. Сосредоточьтесь на покупках во внешних отделах большинства супермаркетов — отделах продуктов питания, морепродуктов, мяса и молочных продуктов, — где, как правило, находятся самые полезные и наименее обработанные ингредиенты. В морозильной камере отправляйтесь за замороженными овощами и фруктами. Во внутренних проходах покупайте полезные для здоровья продукты, такие как цельнозерновые, консервированные или сушеные бобы, консервированные помидоры, специи и множество вкусных приправ.Также ИДИТЕ К цвету, разнообразию и свежести для здорового питания.
  • Прочтите этикетки: Когда вы берете в руки продукты с этикетками о пищевой ценности, обязательно читайте их. Проверьте информацию о питании, а также посмотрите, какие ингредиенты входят в состав продукта. Общее правило: чем проще будет прочитать список ингредиентов, тем лучше. Остерегайтесь большого количества сахара или нездоровых жиров и высокого уровня натрия в упакованных пищевых продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.
  • Держите хорошо укомплектованную кладовую: Когда ваша кладовая заполнена продуктами питания, вы обнаружите, что вам не нужно бежать в магазин во время приготовления ужина, чтобы купить бутылку соевого соуса.Так проще импровизировать ужин на лету, когда у вас еще ничего не запланировано. Такие ингредиенты, как макаронные изделия, консервированная фасоль и рыбные консервы, могут стать основой мгновенных блюд.
  • Поддерживайте умеренность: Умеренность заключается в том, чтобы есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Речь также идет о балансе. Хорошее питание — это не лишения, а то хорошее чувство, которое вы испытываете, когда едите что-то вкусное, полезное и приносящее удовлетворение. Никакая еда не должна быть запретной.Исследования показывают, что отказ от любимой пищи, особенно во имя диеты, может привести к перееданию позже. Примите вкусный и здоровый способ питания, который вы сможете поддерживать на протяжении всей жизни. Суть в том, что поддержание здорового веса сводится к уравновешиванию количества потребляемых калорий с количеством, которое вы расходуете в течение дня. Так что, если вы собираетесь съесть этот кусок пирога, подумайте о том, чтобы сократить время в другом месте или потренироваться немного дольше. Лучший способ — уменьшить порции нездоровой пищи и не есть ее так часто.
  • Ешьте с хорошими привычками : Если вы не торопитесь, вместе с другими едите и рассчитываете время приема пищи, это может принести большую пользу.
  • Прекратите есть, пока не почувствуете сытость, и пейте воду во время еды. Вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что с него достаточно. Питьевая вода не только замедляет прием пищи, но и увлажняет ваше тело. Обезвоживание часто вызывает чувство голода, когда это не так.
  • Наслаждайтесь едой вместе за одним столом.Когда все садятся вместе, чтобы поесть, меньше шансов, что дети будут есть неправильную пищу или перекусить слишком много. Кроме того, вы можете моделировать здоровые привычки питания своих детей. Дети и взрослые часто бессмысленно переедают, когда едят в одиночестве, перед телевизором или компьютером.
  • Привлекайте детей к приготовлению и планированию блюд. Все вместе развивают хорошие привычки в еде, и качественное времяпрепровождение с семьей будет дополнительным бонусом.
  • Выбирайте время для приема пищи так, чтобы у вас всегда был здоровый завтрак и небольшая здоровая пища в течение дня.Также не ешьте поздно вечером, чтобы есть в более активное время дня, и голодать ночью.

В дополнение к этим советам помните, что здоровое питание начинается с ингредиентов, которые вы используете! Вот несколько способов внести изменения в здоровое питание:

  • Когда вы используете масла для приготовления пищи, выпечки или в заправках или спредах, выбирайте более полезные масла, в том числе рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, кунжутное, соевое и подсолнечное масла.
  • Ограничьте количество добавленного сахара в рационе вашей семьи. Напитки с сахаром — самый большой источник добавленного сахара для большинства из нас, поэтому уменьшите или исключите газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и морсы, а также воду с улучшенным содержанием сахара, подслащенные чаи и сладкие кофейные напитки. Вместо этого пейте больше простой воды.
  • Уменьшите количество потребляемого натрия: При использовании упакованных пищевых продуктов сравните этикетки на пищевых продуктах и ​​выберите продукт с наименьшим содержанием натрия.Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды, могут содержать большое количество натрия. Для придания аромата при приготовлении используйте травы и специи вместо соли.
  • Загрузка фруктов и овощей: В настоящее время только каждый четвертый американец получает от 5 до 13 ежедневных порций фруктов и овощей, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США. Простое увеличение потребления фруктов и овощей — продуктов, богатых витаминами, минералами и антиоксидантами — помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета.Добавляйте их в блюда, которые уже нравятся вашей семье, и используйте их в качестве более полезных блюд, закусок и десертов. Если вы выбираете консервы, следите за добавлением натрия и сахара.
  • Максимально употребляйте мясо: Белок необходим нашему организму. Это компонент каждой клетки нашего тела, он помогает нам строить и восстанавливать ткани и дает нам энергию. Продукты с самым высоким содержанием белка, такие как говядина, курица и морепродукты, часто составляют основу еды. И они должны быть именно там — в основе всего, а не всей трапезы.Попробуйте заполнить только четверть тарелки нежирным белком, таким как курица, рыба, тофу, нежирная говядина или свинина.
  • Подавать морепродукты: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы и морепродуктов в неделю. Почему? Морепродукты — хороший постный источник белка. И у многих рыб, особенно жирных, таких как лосось, тунец и сардины, есть что-то, что трудно получить из других продуктов: жирные кислоты омега-3 и, в частности, DHA и EPA, полезные жиры, которые были связаны с улучшением всего, от здоровья сердца до работы мозга. к депрессии.
  • Готовьте с хорошими жирами: Не все жиры вредны, а некоторые, например, ненасыщенные жиры в оливковом масле и каноле, на самом деле могут помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП, что, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечных сокращений. болезнь. Есть много способов сделать приготовление с меньшим содержанием жира простым и вкусным. Например, убедитесь, что у вас есть набор антипригарных или чугунных сковородок, чтобы вы могли готовить с чайными ложками масла, а не столовыми. Попробуйте обжарить овощи с небольшим количеством оливкового масла или подавайте их с лимонным соком и посыпкой свежей зелени.Добавьте жиры из авокадо, орехов и семян и исключите трансжиры из овощных жиров, маргарина, печенья, жареной пищи и выпечки. Независимо от того, какой жир вы используете в рецепте, используйте все жиры в умеренных количествах, потому что они высококалорийны.

Наслаждайтесь здоровым образом жизни и поздравляем с Национальным днем ​​здорового питания!

Основные инструменты и принципы диеты

Хотите изменить свой рацион, но не знаете, как это сделать? Вот основы здорового питания, включая научно обоснованные рекомендации по питанию и пошаговое руководство для начала.

Основы здорового питания

Мы едим пищу по двум основным причинам: энергия и питание.

Нам нужна энергия, чтобы питать наш организм для повседневной работы и движения, а единственный источник энергии в рационе — это калории. В наших продуктах питания и напитках макроэлементы или «макросы» обеспечивают все калории, которые мы потребляем.

Нам также необходимы необходимые питательные вещества для правильного функционирования, и мы получаем их в форме витаминов и минералов, также называемых микронутриентами.

Поскольку все мы нуждаемся в разном количестве энергии и определенных питательных веществ в нашем рационе, то, что считается здоровым питанием, часто может выглядеть по-разному для каждого из нас.При этом основные принципы здорового питания все еще применимы к большинству.

Контроль калорий

Понимание потребности в калориях важно не только для подпитки вашего тела, но также играет решающую роль в управлении весом.

Контроль веса в конечном итоге сводится к контролю калорий. Поэтому независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором, на который следует обращать внимание.

Звучит просто: если вы едите больше, чем нужно, вы набираете вес, и наоборот. Но большинство людей не понимают, сколько калорий им следует съедать в день. Или как отслеживать их ежедневное потребление.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить свои ежедневные потребности. Или вы можете использовать приложение для отслеживания питания, чтобы узнать свои ежедневные потребности в энергии и отслеживать потребление в одном месте.

Узнать больше —

Макроэлементы

Макросы — это все ваши калории, разделенные на три разные группы продуктов:

Слово «макро» означает «большой» — таким образом, макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.

Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм и играет разную роль в вашем здоровье и питании.

Белки и углеводы содержат примерно четыре калории на грамм, а жир — около девяти калорий на грамм.

Определение того, сколько макросов вам нужно, может зависеть от ваших индивидуальных потребностей в отношении здоровья и физической подготовки. Но поиск правильного баланса может помочь вам управлять своим уровнем энергии, настроением, аппетитом и составом тела.

Подсчет количества потребляемых макросов — это простой способ контролировать ежедневное потребление калорий и помогает сбалансировать общее питание.Использование приложения с поддержкой макросов — отличный способ начать работу!

Узнать больше —

Микроэлементы

Внимание к потреблению макроэлементов поможет вам управлять калориями и сбалансировать свой рацион, но качество вашего выбора пищи также имеет значение.

Микроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в небольших количествах, например, витамины и минералы. Они не содержат калорий, но необходимы для хорошего здоровья и благополучия. Они также играют вспомогательную роль в управлении вашей энергией, настроением и аппетитом.

Анализ содержания питательных микроэлементов в продуктах питания или напитках — простой способ определить, насколько питательны или «полезны» варианты. Чем больше питательных веществ содержит пища, тем она питательнее.

Если пойти дальше, то чем больше питательных веществ содержит пища на калорию, тем более она насыщена питательными веществами. Продукты, которые, как правило, содержат мало калорий и большое количество питательных микроэлементов, например фрукты и овощи, являются продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Другие группы питательных продуктов включают цельнозерновые и нежирные белки.

Узнать больше —

Планирование питания

После того, как вы поймете основные принципы здорового питания, следующий шаг — объединить все это в план здорового питания. Легкий способ решить эту проблему — приготовить еду или составить меню / меню.

Заблаговременное планирование приема пищи не только поможет вам не сбиться с пути, но и позволит лучше контролировать продукты, которые вы едите, включая порции и ингредиенты.

Кроме того, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь, если под рукой нет здоровых продуктов.

Вот основные шаги, которые вам понадобятся для начала работы:

  • Шаг 1. Определите свои ежедневные потребности в калориях и питании
  • Шаг 2 — Составьте свой график приема пищи или сколько раз вы хотите есть в день
  • Шаг 3 — Планируйте приемы пищи и закуски, чтобы помочь вам достичь своих целей в области питания, используя простые рецепты или заранее приготовленные блюда.
  • Шаг 4. Записывайте ежедневное потребление пищи, чтобы убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.

Поначалу планирование питания может показаться сложным, особенно если вы не очень хорошо готовите.Чтобы немного упростить задачу, начните с одного приема пищи в неделю, например, завтрака или ужина, и постепенно увеличивайте количество приемов пищи. Вы также можете заранее подготовить варианты, чтобы сократить время приготовления.

Вы также можете использовать этот подход, когда собираетесь перекусить, заглянув в меню ресторана в Интернете и предварительно выбрав варианты, которые подходят вашему рациону.

Подробнее —

Формирование здоровых привычек

Не просто ставьте цели по улучшению своего здоровья, устанавливайте привычки и распорядок дня, которые помогут вам в этом.

Сосредоточение внимания только на результате, например, похудании, снижении артериального давления или контроле уровня сахара в крови, может сделать изменения еще более стрессовыми. Вместо этого позвольте результату стать побочным продуктом выработанных вами здоровых привычек, которые помогут вам добиться этого и научиться получать удовольствие от процесса.

Все начинается с правильного мышления и сопровождается небольшими изменениями, которые соответствуют вашим уникальным потребностям.

Образ мышления

Изменить сложно, даже если мы точно знаем, что делать, чтобы это произошло.Человеческая природа — идти к тому, что более комфортно (то есть ничего не менять). Не говоря уже о том, что многие диеты могут заставить нас чувствовать себя слишком обделенными и ограниченными, что не обеспечивает нам долгосрочного успеха.

Найдите, что мотивирует вас сделать это изменение, и держите «почему» под рукой, когда оно вам понадобится. Тогда верьте в себя и напоминайте себе следующее, когда вам это нужно:

  • Что бы ни случилось, будьте терпеливы и добры к себе. Изменения не происходят в одночасье.
  • Не входите в этот вопрос, исходя из принципа «все или ничего». Сделайте это простым и реалистичным. У вас будут моменты, когда вы не будете полностью придерживаться своего плана, и это нормально.
  • Постарайтесь не расстраиваться, если ваш прогресс идет на спад. Ваш прогресс не всегда будет иметь смысл. Это часть процесса.
  • Не сравнивайте себя с другими. Найдите способ, который работает для вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо изнутри.

Постановка целей

Вместо того, чтобы ставить большие цели, которые могут казаться непосильными и далекими, ставьте более достижимые цели меньшие, которые помогут вам их достичь.Даже самые мелкие вещи могут привести к большим изменениям, если вы будете последовательны.

Например, вместо: «Я потеряю 50 фунтов к следующему году», попробуйте что-нибудь вроде… «Я перестану пить газировку и начну пить воду».

Даже если ваша большая цель может остаться прежней, путь к успеху проложат небольшие изменения. Небольшие цели также делают изменения проще, а также являются ключом к тому, чтобы научиться получать удовольствие от процесса.

Продолжайте пробовать простые изменения привычки, пока не найдете те, которые лучше всего подходят вам.

Пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что ваши цели измеримы и точны, используя постановку целей SMART.

Отслеживание и поддержка

Последний шаг к изменению привычек питания — отслеживание результатов. Как вы узнаете, преуспеваете ли вы и придерживаетесь своих целей, если вы не измеряете свой прогресс регулярно?

Приложения для отслеживания

— отличный способ привлечь внимание к ежедневным целям в области питания и фитнеса. Кроме того, многие приложения также позволят вам отслеживать свой вес и другие конкретные привычки / цели.

Вы также можете получить дополнительную поддержку и совет, обратившись к другим людям, которые работают над аналогичными целями или уже какое-то время уже совершили собственное путешествие по здоровью. Связывайтесь с единомышленниками в группах Facebook или через другие каналы сообщества.

Хотите больше советов по диете, снижению веса, приготовлению еды и многому другому? Посетите блог Trifecta Fintess и Nutrition для получения дополнительных ресурсов.

Как составить план здорового питания

Пища, которую вы едите, будет самой лучшей.1 препятствие при попытке достичь своих целей в фитнесе. Какой бы ни была ваша диета — палео, веганская, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка — постоянство будет самой сложной задачей. (В конце концов, есть причина, по которой это называют днем ​​читерства.)

Диеты часто слишком сложны, и для большинства людей им нереально следовать. На самом деле не так сложно увидеть результаты от диеты, но — это , трудно придерживаться определенной диеты и поддерживать результаты.

Вот почему мы создали это руководство.Придерживайтесь этих реалистичных шагов, и вы можете ожидать более здорового обмена веществ, больше энергии, больше мышц, меньше жира, повышенного тестостерона и, что самое важное, другого менталитета, когда дело касается еды.

Прежде чем читать дальше, спросите себя: какие три последних «плохих» блюда вы ели? Когда вы в последний раз пробовали «диету»? Почему он развалился? Эти проблемы возникнут снова, если вы их не исправите; Большинство препятствий в фитнесе — это поведенческие проблемы, которые необходимо изменить.Ваша последняя диета, скорее всего, распалась на одном из трех этапов приема пищи: покупка продуктов, приготовление еды и прием пищи. Вот как исправить эти привычки и начать с хороших:

Как расставить приоритеты при покупке продуктов для здорового питания

Вот где все начинается. Если вы покупаете еду для своей кухни, попробуйте эти стратегии.

Сходите в супермаркет после тренажерного зала
Вы почувствуете мотивацию не отставать от всей тяжелой работы, которую только что проделали, покупая лучшие варианты для своего тела.Просто попробуйте добавить немного еды в свой организм, потому что…

Не следует делать покупки натощак
Это заставит вас замолчать голос в вашей голове, который говорит вам покупать эти удивительно выглядящие Орео. Покупки, когда вы голодны, вызывают у вас тягу к быстрой и сытной пище, а это может положить конец тщательно продуманному плану диеты.

Составьте список
Придерживайтесь основ и добавляйте или меняйте одну новую закуску / блюдо в неделю, чтобы поменять местами. Не знаете, что получить? Начните с девяти продуктов, которые должны быть в каждой диете.

Используйте корзину
Там должно быть все, что вам нужно. Если у вас есть место для хранения оптовых покупок, отдавайте предпочтение действительно здоровым продуктам, которые, как вы знаете, вы будете есть каждый день, — куриным грудкам, рыбе, полезным овощам и, конечно же, протеиновому порошку.

Планируйте свой маршрут по продуктовому магазину
Избегайте бесцельных блужданий — это сделает вас подверженными искушениям. Каждый раз, когда вы идете, вы выполняете задание. Садись и выходи.

Магазин по периметру
Большая часть продуктов, которые вам понадобятся, например продукты и свежие продукты, находится на внешней границе супермаркета.Избегайте закусок и полуфабрикатов, которые отравляют середину магазина.

Не обманывайтесь модными маркетинговыми словечками
Убедитесь, что вы понимаете, что означают маркетинговые термины. Не считайте это полезным только потому, что что-то «натуральное», «диетическое» или «цельнозерновое». Сосредоточьтесь больше на хорошей еде, которую вы можете съесть, а не на той, которую вы не можете есть. Одно исключение из этого правила? Этикетка «Сертифицированный органический продукт» USDA, которая подлежит строгим правилам USDA. Сертифицированный органический скот по определению не содержит клеток, питается вегетарианцами, находится в свободном перемещении и не подвергается воздействию антибиотиков или гормонов; Точно так же органические растения не содержат ГМО и строго регулируются, чтобы не подвергать их воздействию вредных добавок.

Как приготовить более здоровую пищу

У вас только что был долгий и напряженный рабочий день, и мысль о приготовлении пищи кажется ужасной, поэтому следуйте этим стратегиям, чтобы избежать фастфуда.

Готовьте еду на неделю
Помните, как по воскресеньям бабушка готовила большую кастрюлю куриного супа, чтобы вы могли есть остатки в течение недели? Она что-то понимала. Готовьте еду на предстоящую неделю и приступайте к рутине. Это не будет похоже на «диету», и это избавит вас от необходимости думать о том, что, черт возьми, вы собираетесь есть каждый день.

Измерьте количество питательных веществ
Калории могут подкрасться к вам с порциями, которые больше, чем вы думаете. Используйте факты о питании в своих интересах, чтобы знать, сколько макроэлементов — углеводов, жиров и белков — попадает в ваш организм. Это не значит, что вы должны считать калории, но вы должны сбалансировать свое потребление, чтобы получать достаточно белка (для наращивания мышечной массы), а также жиров и углеводов (для получения энергии).

Не ешьте скучно, но следите за своими «ароматизаторами»
Некоторые из самых полезных блюд могут быть испорчены вещами, которые вы надеваете, чтобы сделать их вкус лучше, например, заправкой для салата (с жирной начинкой) или соусом для барбекю (с добавлением жира). сахар).Найдите здоровую альтернативу, например, специи и травы, без добавления жира и сахара, или низкокалорийный острый соус.

Как правильно питаться

Вы купили и приготовили здоровую пищу. Пришло время насладиться!

Не торопитесь
Наслаждайтесь едой, чтобы не есть быстрее, чем ваш разум может заметить, что она насыщена. Телу и разуму требуется около 20–30 минут, чтобы признать, что вы удовлетворены.

Используйте не доминирующую руку
Используйте другую руку, чтобы замедлить вас.

Создайте свою группу поддержки
Сосредоточьтесь на отношениях с людьми, с которыми вы едите, наслаждаясь хорошим разговором. Расскажите о своей борьбе и победах в попытках достичь своих целей. Это замедлит ваш прием пищи и заставит ваш разум сосредоточиться.

Пейте воду
Ваши напитки не должны содержать калорий. Кофе — это нормально, если вы сосредотачиваетесь на полезных для здоровья добавках.

Следуйте правилу 80%.
Ешьте до тех пор, пока не насытитесь на 80%, независимо от того, оставляете ли вы пару кусочков на тарелке или уменьшаете размер порции во время приготовления еды.

Emjoy маленькими порциями
Вы должны есть маленькими порциями в течение дня, чтобы избежать переедания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Десять простых советов, чтобы ваша семья питалась здоровой

Десять простых советов, чтобы ваша семья питалась здоровой | Национальный центр медицинских исследований

перейти к содержанию

Сообщение навигации

Кажется ли переход на более здоровую пищу невыполнимой рутиной? Этого не должно быть! Измените свои привычки постепенно с помощью этих 10 простых советов.

  1. Исключите трансжиры. Трансжиры исчезли из многих продуктов, но они все еще присутствуют в некоторых из них. Эти жиры — худшие для вас, потому что они увеличивают ваши шансы сердечных заболеваний, увеличивая «плохой» холестерин и уменьшая «хороший» холестерин. Легко читать этикетки на продуктах и ​​исключать трансжиры из своего рациона. Чтобы уменьшить потребление других нездоровых жиров, старайтесь чаще запекать, жарить или жарить мясо на гриле и избегать жарки. Кроме того, попробуйте использовать кулинарный спрей (он позволяет использовать меньше масла) или оливковое масло вместо других масел.
  2. Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи полезны для вас, а также помогают насытиться, чтобы вы не чувствовали себя голодными. Если вы заполните свою тарелку фруктами и овощами, вам, вероятно, не понадобятся витаминные таблетки, у вас будет меньше приступов голода и вы научите свои вкусовые рецепторы отказываться от сладкой и соленой пищи. Чтобы побудить вашу семью есть овощи, попробуйте описать их привлекательными словами. Например, вместо того, чтобы просто сказать «зеленая фасоль», попробуйте более заманчивое описание, например «сладкая, горячая зеленая фасоль с хрустящим миндалем».”
  3. Уменьшите количество соли. Это не означает, что держитесь подальше от солонки. Вы также должны читать этикетки на пищевых продуктах, потому что большая часть нашей соли поступает из продуктов, которые производители «солят» для нас. USDA рекомендует меньше чайной ложки соли каждый день! Чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг натрия, но 1500 мг — это то, что рекомендуется всем детям, всем афроамериканцам, всем людям от 51 года и старше, а также другим взрослым с определенными заболеваниями. Еда без соли не будет скучной на вкус, если вы используете другие приправы, такие как чеснок, перец (кайенский перец или перец чили, если вы любите острые блюда!), Порошок карри, имбирь, лимонный сок или свежие травы для придания аромата.Или вы можете попробовать использовать приправленную соль, в которой на чайную ложку меньше натрия, чем в чистой соли.
  4. Уменьшите количество очищенных зерен. Ешьте меньше «белого» риса, макаронных изделий и хлеба. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты. По крайней мере, половина зерна, которую ваша семья ест каждый день, должна быть цельнозерновой, включая цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис. Если вам не нравится вкус цельнозерновой пасты или коричневого риса, попробуйте альтернативы, такие как киноа, кускус из цельнозерновой муки и булгур для разнообразия.Некоторые из них трудно найти или они дороже риса, но квиноа (произносится «кин-о-ва») имеет приятный вкус и почти вдвое больше протеина, чем коричневый рис.
  5. Замените мясо и птицу в ваших любимых рецептах на фасоль, чечевицу или рыбу. В них столько же белка, и если соус или приправа будут хорошими, вы вряд ли заметите разницу.
  6. Попробуйте нежирные молочные продукты. Если ваша семья отказывается от обезжиренного сыра, попробуйте постепенно сократить потребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов и посмотрите, какие продукты проходят тест на вкус.Если вы обычно используете цельное молоко, попробуйте 2%. Если вы обычно используете 2% -ное молоко, попробуйте 1% -ное или обезжиренное молоко. В это может быть трудно поверить, но как только они к этому привыкнут, вся ваша семья предпочтет молоко, йогурт и сыры с меньшим содержанием жира.
  7. Исключите сладкие напитки. Даже если ваша семья любит десерты, вы можете резко снизить потребление сахара, переключившись на 100% сок, различные ароматизированные холодные чаи (обычно лучше их заваривать и подслащивать самостоятельно) и воду вместо сладких газированных напитков, пунша или занятий спортом. напитки.Некоторые кофейные напитки, которые нравятся нашим сладкоежкам, содержат все калорийности еды и не содержат питательных веществ. Многие из них содержат 500 и более калорий, а некоторые из них содержат более 1000 калорий!
  8. Постепенно уменьшайте размер порции. Если переедание — проблема для вашей семьи, подумайте об использовании тарелок и мисок меньшего размера. Еда в семейном стиле, при которой на столе всегда остается дополнительная еда, чтобы каждый мог себе помочь, — это меньше работы для родителей, но почти всегда приводит к тому, что каждый ест гораздо больше. Если вы просто подадите всем одну порцию, они будут меньше есть.Держите вторую порцию небольшими и дайте детям понять, что если они хотят вторую порцию мяса или злаков, им также необходима вторая порция овощей. А если они достаточно взрослые, пусть встанут из-за стола и достанут сами. Эти правила могут помочь каждому придерживаться более сбалансированной диеты.
  9. Никакой еды с экранным временем и большим количеством развлечений на свежем воздухе. Не позволяйте детям или взрослым перекусить во время просмотра телевизора или за компьютером. Еда перед телевизором или компьютером почти всегда приводит к бессмысленному перееданию.Планируйте, чтобы все были более активными, но когда они находятся перед экраном, держите их подальше от закусок.
  10. График обычного времени приема пищи. Если все в семье едят в определенное время и закуски доступны только тогда, когда приемы пищи далеко друг от друга, вы удивитесь, как это повлияет на вес каждого. Регулярные приемы пищи помогают людям избегать переедания. Начав есть, трудно остановиться, поэтому старайтесь придерживаться только 3-х приемов пищи и не более одного перекуса каждый день. И это банально, но факт: начинать день с полноценного завтрака важно для того, чтобы в течение всего дня вы могли хорошо себя чувствовать.Легкий и питательный завтрак может включать хлопья с йогуртом или молоком, а также фруктовый сок или фрукты.

Список литературы

  1. Диана Цукерман и Брандель Франс де Браво, Руководство по выживанию для работающих мам (и других находящихся в стрессовом состоянии взрослых), 2009 г.
  2. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб, Рекомендации по питанию для здоровых американцев, 2010 г., доступно по адресу: http://www.health.gov/dietaryguidelines/
  3. Турнвальд, Б., Болес, Д., Крам, А. (2017). Связь между снисходительными описаниями и потреблением овощей: витая морковь и динамитная свекла. ДЖАМА. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2017.1637. Получено с https://mbl.stanford.edu/sites/default/files/turnwaldbolescrum_indulgentdescriptionsandvegetableconsuming.pdf. Доступ 5 января 2018 г.

Как правильно питаться | Как правильно питаться для начинающих

Когда вы начнете регулярно заниматься спортом, вам, возможно, придется пересмотреть некоторые свои повседневные привычки в еде, чтобы чувствовать себя лучше во время тренировки (и избегать нежелательных остановок в ванной).И, когда вы на много миль в своем длинном беге, вы хотите убедиться, что вы правильно заправлены, чтобы не утомляться и не получить боковой шов.

Хотя изменение диеты может оказаться непосильной задачей, эти шесть простых советов помогут упростить переход на правильное питание. В этой статье мы расскажем, как правильно питаться как для начинающих, так и для опытных бегунов, и как правильно питать тренировки, придерживаясь нового плана питания.

Keep It Simple

Хорошо питаться на самом деле проще, чем вы думаете — не усложняйте это слишком сложно.Для легких пробежек, которые длятся менее 60 минут, вам, вероятно, не нужно ничего есть заранее, но вам следует сосредоточиться на восстанавливающих приемах пищи с углеводами и белком для восполнения, например, овсянкой с ложкой греческого йогурта или двумя яйцами и тостами.

Для более сложных, продолжительных или интенсивных пробежек идеальный предтренировочный обед — это то, что вы уже знаете. Знакомые продукты, которые легко воздействуют на ваш организм (например, тосты, половина рогалика, энергетический батончик), с низким содержанием жира и клетчатки и высоким содержанием углеводов, повышают вашу энергию, не расстраивая желудок.

Покупка свежих, а не упакованных закусок, таких как яблочно-ореховое масло или морковь и хумус вместо пакета чипсов, поможет вам дольше сохранять чувство сытости и зарядить ваши мили.

Сосредоточьтесь на свежем воздухе

Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, составьте список экологически чистых продуктов, чтобы не отвлекаться на нездоровые продукты.

Ограничьте количество продуктов с высоким содержанием сахара и жира, которые вы бросаете в корзину. Вместо этого наполните холодильник фруктами, овощами и цельнозерновыми злаками, чтобы они были там, когда наступит время еды.Эти продукты сохранят хорошее самочувствие во время тренировок, а также сохранят здоровье сердца, низкий уровень холестерина и стабильный уровень сахара в крови.

Старайтесь по возможности избегать упакованных продуктов, отдавая предпочтение свежим. Если вам все же нужно покупать упакованные продукты, подумайте, сколько их было обработано перед покупкой. Носить свежие продукты — это одна из самых здоровых продуктов.

Drink Up

Гидратация важна не только во время тренировок.Жидкости регулируют температуру тела, выводят отходы из организма, обеспечивают достаточную смазку суставов и помогают вымывать поврежденные клетки, которые могут привести к воспалению.

Увлажняйте бег с помощью этих бутылочек

Для кофеина

Oiselle
Бутылка MiiR
Купите себе кофе
$ 35 | Oiselle

Купить сейчас

Для длительных пробежек

Amphipod Handheld
H andy для трейлов
$ 22 | Amphipod

Купить сейчас

Для любителей пива

Hydro Flask Growler
Морозное пиво после прогона
$ 45 | Amazon

Купить сейчас

Для льда h3O

Натан Хаммерхед
Тройная изоляция
$ 35 | Amazon

Купить сейчас

Хотя нет четких рекомендаций по ежедневному потреблению жидкости, хорошее практическое правило состоит в том, чтобы выпивать около половины своего веса в унциях каждый день.(Так, если вы весите 150 фунтов, выпейте 75 унций воды.) И вам не нужно просто пить воду. Фрукты и овощи также помогают избежать обезвоживания. Кроме того, они богаты антиоксидантами, которые ускоряют восстановление мышц и иммунитет.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Balance It Out

Даже если вы не тренируетесь с целью похудения, вам все равно нужно правильное сочетание продуктов и питательных веществ, чтобы чувствовать себя бодрым во время бега и оставаться без травм.Около 55 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов (включая фрукты, овощи и цельнозерновые), 25 процентов — из белков, а еще 15-20 процентов — из ненасыщенных жиров.

Но не нужно зацикливаться. При каждом приеме пищи просто выделяйте половину тарелки на полезные углеводы и овощи, четверть — на белок, а еще четверть — на полезные жиры.

Time It Right

Когда дело доходит до тренировки, время решает все.Как упоминалось выше, перед тяжелыми тренировками вам нужно что-то, что даст вам заряд энергии, не оставляя вас с расстройством желудка в дороге. Так что сосредоточьтесь на углеводах и продуктах с низким содержанием клетчатки и жиров.

В целом, чем больше еда, тем больше времени вам нужно на ее переваривание. Каждый человек индивидуален, но вы должны поесть как минимум за 30 минут до выхода, чтобы у вас не было расстройства желудочно-кишечного тракта, когда вы в дороге. В течение 20 минут после завершения тренировки съешьте богатую белком закуску для восстановления мышечной ткани и углеводы, чтобы пополнить запасы израсходованной энергии.Это запустит процесс восстановления, и вы сможете быстро прийти в норму для следующей тренировки.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по здоровому питанию. 🥑

Что вы едите перед тем, как отправиться в дорогу или в спортзал, все зависит от того, когда вы занимаетесь и какую тренировку планируете. У многих людей нет времени или желудка, чтобы поесть и переварить пищу перед тренировкой, особенно если тренировка проводится ранним утром.

Для легкой тренировки продолжительностью один час или меньше отказ от еды и питья, вероятно, не принесет вам никакого вреда.(Просто следите за тем, чтобы у вас не было обезвоживания.) Но для любого мероприятия, которое будет более продолжительным или интенсивным, предтренировочный запас топлива имеет решающее значение. Выйдите с пустыми руками, и вы быстрее устанете, к тому же вам будет намного труднее достичь своих целей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 проверенных советов, как научить детей питаться здоровой

Это стало вашим нелюбимым временем дня: время обеда.Дети закрыли нос от вашего салата и запеканки. Теперь они ведут переговоры о куриных наггетсах и макаронах. Вы знаете, что питание важно для ваших растущих энергичных детей. Но в последнее время вы просто не в силах бороться с этими непрекращающимися битвами за еду.

Когда вы неохотно откладываете салат и разрываете пакет с замороженными наггетсами, вы задаетесь вопросом, как заставить детей есть здоровую пищу. Что вы можете сделать, чтобы питательные блюда нравились вашим детям?

Независимо от того, работаете ли вы дошкольным воспитателем, воспитателем или измученным родителем, вам понадобится несколько уловок в рукаве, чтобы научить детей правильно питаться.Мы поговорили с экспертами по уходу за детьми и питанию, чтобы найти ответ на вопрос, который мы все задаем: «Как вы можете заставить детей питаться правильно?»

8 советов и стратегий, которые помогут детям правильно питаться

Попробуйте эти восемь уловок от экспертов, чтобы сделать время приема пищи более плавным для придирчивых едоков. Мы не можем обещать, что ваш двухлетний ребенок больше никогда не бросит свои морковные палочки на пол, но эти идеи помогут вам сделать позитивные шаги в правильном направлении.

1. Предлагайте варианты

Никто не любит, когда его заставляют что-то делать, особенно буйные малыши или дети старшего возраста, стремящиеся обрести независимость.Этот принцип справедлив и для кухонного стола. Хотя выбор между дольками яблока и сельдереем с арахисовым маслом может показаться не таким уж большим, он дает детям автономию, которую они так жаждут, и при этом позволяет контролировать питание. Ваш малыш может быть более взволнован, попробовав новую еду или полезное блюдо, если он почувствует, что это его идея.

Маленькому гурману на вашей кухне тоже может понравиться планирование еды. Люси Харрис, генеральный директор Hello Baby Bump, каждую неделю обсуждает с детьми план питания.«Привлечение их к участию позволяет им высказать свое мнение и почувствовать, что их слышат», — говорит она. Вместо того, чтобы рисковать обедом из макарон с сыром при каждом приеме пищи, она дает своим детям рекомендации относительно того, что должно включать в себя каждый прием пищи. Например, минимум три порции овощей, одна порция углеводов и одна порция белка.

2. Пусть сами сделают тарелки

Позволить детям взять свою тарелку под свой контроль — еще один способ дать им возможность проявить свою независимость и заинтересовать их пробовать новую еду.Это может занять несколько попыток, но большинство детей будут охотнее добавлять в свои тарелки здоровую пищу, если у них будет возможность выбирать.

Как правило, еда должна включать белок, сложные углеводы, овощи, фрукты и молоко или другую богатую кальцием пищу, — говорит Лиза Хью, диетолог в Single Ingredient Groceries. Предоставляя вашему ребенку возможность выбора в рамках этих категорий, он сможет выбирать упражнения, получая при этом необходимые ему питательные компоненты.

3. Представьте шлюз продуктов питания

Дети от природы с подозрением относятся к новому, в том числе к большому количеству здоровой пищи.Так какое же решение? Сочетайте новые продукты со здоровыми блюдами, которые вашему ребенку уже нравятся. По словам Аасты Калры, врача и основателя Weight Zero MD, в течение первых пяти лет жизни ребенок учится, что, когда и сколько есть, в зависимости от своей семьи, культурных традиций и взглядов.

Пока они формируют свои предпочтительные вкусы и привычки, не забудьте познакомить их с разнообразной едой — свежими овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, белками. Это может помешать им стать разборчивыми в еде в более позднем возрасте, говорит Исабель Монтемайор, ведущий диетолог Fresh n ‘Lean.

Если они не хотят пробовать новую еду или изначально им не очень нравится вкус, попробуйте сочетать это с тем, что им нравится. Например, если они не большой поклонник морковных палочек, попробуйте сочетать их с любимым соусом для макания. Если они не подходят для брокколи, попробуйте добавить их в омлеты или смешать с макаронами и сыром.

4. Закусочная умнее

Закуски — это реальность как для детей, так и для взрослых, но важно, чтобы эти закуски всегда были в порядке. Не забывайте, что порции закусок для детей должны быть маленькими.Кроме того, постарайтесь не испортить им аппетит к ужину, подавая закуски слишком близко к ужину, — говорит Джоди Грибель, диетолог в Citrition. Если уже близко к обеду, попробуйте дать им попробовать овощи или другие ингредиенты, из которых вы готовите.

Легко передать взволнованному ребенку пакетик сырных крекеров, но это не лучшая стратегия для развития привычек здорового питания. По словам Монтемайора, закуски должны быть богаты белком и клетчаткой, так как они дольше сохранят насыщение вашего ребенка.Предлагая вашему ребенку выбор здоровых закусок, вы будете интересно перекусывать, а также познакомите его с новыми продуктами, которые вы также можете интегрировать в ужин и обед. Montemayor рекомендует следующие закуски для самых маленьких:

  • Крекеры цельнозерновые с сыром
  • Яблочные дольки с арахисовым маслом
  • Орехи
  • Морковные или сельдерейные палочки с хумусом
  • Яйца вкрутую
  • Виноград
  • Попкорн слабосоленый / несоленый

5.Дайте детям возможность заглянуть за кулисы

Дети с большей вероятностью попробуют здоровую пищу, если они уже заинтересованы в ней и знакомы с ней. Дети от природы любопытны, поэтому предоставление им возможности пойти на ферму или местный фермерский рынок повысит их интерес к таким продуктам, как овощи, зерно, фрукты и молочные продукты. Позвольте им исследовать и находить все овощи и фрукты разных форм и цветов и выбирать, какие из них им больше подходят, — говорит зарегистрированный диетолог Эмили Инкледон.

Для другого занятия покажите им картинки или видео, которые объясняют, как еда работает в организме. «Детям нравится понимать, как все работает», — говорит Грибел.

6. Включите детей в приготовление пищи

Дети с большей вероятностью попробуют новую еду, если они приложили руку к ее приготовлению. Основные задачи, такие как измерение ингредиентов, перемешивание миски или подбрасывание салата, — все это отличная отправная точка. Выполняя эти простые задачи, они увидят, как объединяются полные и целые блюда, давая им руководство по самостоятельному приготовлению здоровой пищи по мере взросления.Готовить с дошкольниками иногда означает готовить медленнее и проще, но результат того стоит!

7. Не применяйте силу

Как мы упоминали ранее, выбор — ключевой элемент здорового питания. Хотя знакомство с новыми продуктами и способами их приготовления может помочь воспитать любителей приключений, маловероятно, что они полюбят любую еду. На самом деле, несмотря на все ваши усилия, у вас может оказаться разборчивый едок.

«Для тех, кто разборчив в еде, продолжайте пробовать», — говорит диетолог Марлиса Браун.По мере изменения вкуса вводите пищу несколько раз с разными приготовлениями. Еда всегда должна предлагаться в разных формах и с разными приправами. Никогда не заставляйте и не подталкивайте придирчивых едоков к себе, просто делайте все возможное, чтобы подбодрить их.

8. На примере

Дети находятся под огромным влиянием своего окружения, включая культуру, средства массовой информации и семью. Особенно важно влияние родителей. Отношение и привычки родителей к еде могут привести к здоровому или неупорядоченному питанию, говорит доктор.Калра. Хорошая новость в том, что есть несколько практик, связанных с воспитанием здоровых едоков: 1

  • Предложить детям разнообразную здоровую и новую пищу
  • Хвалите их, когда они выбирают здоровую пищу
  • Убедитесь, что окружающие ребенка также питаются питательно, чтобы они видели, как это сделано для них.

Избавьте детей от стресса, заставляя их правильно питаться

Теперь, когда у вас есть проверенные стратегии, как научить детей есть здоровую пищу, пришло время найти им хорошее применение.Если повезет, вы сможете избавиться от лишних хлопот и помочь следующему поколению выработать здоровые привычки на всю жизнь.

Если вам нравится видеть, как ваши дети пробуют новую еду и осваивают новые навыки, вы, возможно, не сможете на всю жизнь стать учителем. Естественные навыки воспитания, которые вы развили в качестве родителей, обеспечивают отличную основу для дальнейшего развития. Узнайте больше о том, почему, в нашей статье «Обучение малышей: 10 причин, по которым родители становятся хорошими учителями».

1 Харт, Л. М., Дамиано, С.Р., Корнелл, К., Пакстон, С. Дж. (2015). «Что родители знают и хотят узнать о здоровом питании и образе тела у детей дошкольного возраста: триангулированное качественное исследование с участием родителей и специалистов в области раннего детства». BMC Public Health. [по состоянию на март 2019 г.] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4487845/
ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: эта статья была первоначально опубликована в 2015 году. С тех пор она была обновлена, чтобы включить информацию, относящуюся к 2019 году.

Как правильно питаться в колледже — Экспертный совет диетолога

Home »Ешьте больше» Советы по здоровому питанию »Как правильно питаться в колледже

Для тех, кто направляется в колледж или обратно, это может быть тяжелое время перемен.Новое жилье, новые друзья, новые классы. . . новый старт. Возможно, я не смогу помочь вам решить, в какое женское общество спешить, действительно ли вы ему нравитесь, или сколько времени у вас уйдет на то, чтобы впихнуть этот экзамен, но я определенно могу помочь вам избежать первокурсника (или второкурсника, младшего или старший) 15.

Колледж может быть нервным временем перемен. Новые друзья, новые занятия, новый распорядок, новое жилье. . . новый старт. Хотя я, возможно, не смогу помочь вам решить, в какое женское общество спешить, действительно ли вы ему нравитесь, или сколько времени потребуется, чтобы подготовиться к этому экзамену, я определенно могу помочь вам расставить приоритеты для вашего благополучия, чтобы вы могли процветать в этом семестре.

Я хочу сделать вам небольшой подарок, который, я надеюсь, сохранит здоровое питание в вашем списке приоритетов, поскольку ваш мозг неизбежно будет перегружен многими другими вещами.

На самом деле, вы обнаружите, что подготовка — это 90% того, что вы делаете в жизни, поэтому, если вы готовы хорошо питаться и знать, где всегда есть здоровая пища, довести дело до конца не составит труда. Тот же урок можно применить к вашей школьной работе, но я позволю вашим родителям указать вам на это.

Как правильно питаться в колледже

Съешьте завтрак, даже если вы просыпаетесь в обеденное время. Даже если вы просыпаетесь в полдень, начинайте каждый день со здорового завтрака, который включает углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, фруктовые и / или цельнозерновые тосты) и нежирный белок и / или полезные жиры.

Это не только поможет улучшить ваш метаболизм, стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать голод и повысить вашу энергию, но исследования показали (снова и снова), что учащиеся, которые едят здоровый завтрак, лучше успевают в своих классах.Даже если у вас нет времени на «сесть» завтрак, храните полезные для здоровья продукты в комнате общежития, чтобы позавтракать на ходу. Например:

  • Овсянка на одну порцию (ее легко поставить в микроволновую печь и добавить свои ягоды и специи!). Попробуйте Quaker Original, 365 Everyday Value Original. Желаете приключений? Добавьте немного протеина в овсянку, чтобы получить полноценный завтрак.
  • Индивидуальные емкости для молока (можно получить даже отдельные емкости для миндального молока)
  • Арахисовое масло натуральное (попробуйте отдельные пакеты с ореховым маслом)
  • Фрукты (возьмите кусок в столовой, чтобы потом сохранить на закуску)
  • Чашечки для здоровых хлопьев, такие как Wildway (горячая вода всегда найдется!)
  • Греческий йогурт
  • Емкости для хумуса индивидуальные.
  • Отдельные порции сыра. Батончики с закусками с чеддером Cabot серьезно острые
  • Яйца вкрутую (можно купить заранее приготовленные или сваренные вкрутую большую партию сразу на кухне вашего общежития)
  • Индивидуальные пакеты с семенами чиа
  • Орехи (например, отдельные пакеты сырых кешью, миндаля и грецких орехов).
  • Для импровизированных идей завтрака попробуйте:
    • Яйца вкрутую, сырная палочка и фрукт
    • Овсянка, пачка ореховой пасты
    • Яблоко, кусок сыра
    • Йогурт, орехи и семена чиа

Путешествуйте по столовой со здоровой утонченностью. Когда вы идете в столовую, подумайте о «игровом плане питания». Вы направляетесь в салат-бар или на сэндвич-станцию? Вы хотите горячее блюдо или суп? Вы берете с собой вещевой контейнер, и у вас есть всего несколько минут, чтобы что-то взять перед уроком? Что бы вы ни выбрали, подготовьтесь перед тем, как войти, и придерживайтесь плана игры. Относитесь к этому так, как будто вы готовитесь написать работу или готовитесь к экзамену по химии. Это так же важно и определенно веселее! Несколько советов для любого пути:

  • Попросите курицу-гриль (или гамбургер или вегетарианский бургер) с булочкой из цельнозерновой муки или хлебом, добавьте немного овощей из салатного бара и часть коричневого риса из горячей станции.Эти здоровые углеводы, наполненные клетчаткой, доставят вам удовольствие и содержат больше питательных веществ, чем другие варианты, такие как белый хлеб или белый рис.
  • Добавьте дополнительные овощи, такие как свекла или жареный перец из салатного бара, в бутерброд с индейкой или оберните его, чтобы «нарезать» его и приготовить больше начинки, не загружая больше элитных калорий.
  • Съешьте радугу в салат-баре. Посмотрите, сколько цветов вы можете добавить к листовой зелени, и сочетайте это с хорошим источником белка. Помните об этом, если у вас экзамен после обеда! Такие продукты, как листовая зелень, авокадо и черника, отлично подходят для того, чтобы помочь вам сосредоточиться и улучшить работу мозга.
  • Если горячее блюдо кажется слишком загруженным масляным соусом, пропустите его, возьмите только горячие овощи и добавьте в тарелку постный белок из сэндвич-станции.
  • Налейте хлопья в маленькую кофейную чашку вместо семейных мисок и добавьте в нее протеин. Трудно судить, сколько налить, когда хлопья подают в огромных диспенсерах самообслуживания. А еще лучше отдать предпочтение горячим хлопьям, таким как овсянка, которые лучше, чем большинство холодных хлопьев.
  • Всегда выбирайте сельтерскую воду вместо газированных напитков и соков из автомата для напитков.Увлажнение водой очень важно, поскольку мы знаем, что вода составляет 60 процентов нашего тела, но также может помочь преодолеть сезонный спад в более холодные зимние месяцы.
  • Не вешать в столовой. Используйте его, чтобы поесть. Задержка может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно, только потому, что вы здесь.
  • Не забывайте оглядываться и оценивать то, что действительно доступно. Часто есть много вариантов: запеченные, жареные, приготовленные на пару, жареные или приготовленные на гриле. Так будет проще избегать жареных, обжаренных, панированных, хрустящих, взбитых, сливочных или масляных продуктов.

Убедитесь, что вы выполняете упражнение 101. Когда вы планируете семестр и знаете свое расписание, укажите, где и когда вы будете заниматься, как если бы это было занятие, которое вы не могли пропустить. Правильно, относитесь к физической активности в своем расписании так же важно, как к занятиям, учебным занятиям, групповым встречам, общественным мероприятиям и другим важным встречам.

Идете ли вы в тренажерный зал, ходите на занятия, присоединяетесь к очной спортивной команде, посещаете уроки фитнеса в качестве кредита или устанавливаете тренировочный уголок в своей комнате, ежедневные упражнения могут улучшить ваше настроение, помочь снять стресс и тревогу, улучшить ваше самочувствие. энергии, способствуют лучшему сну и помогают поддерживать вес.

Держите кофеина под контролем. Хотя 1-2 чашки кофе в день — это нормально, не полагайтесь на газированные напитки, кофе или энергетические напитки вместо сна. Это может иметь неприятные последствия и вызвать бессонницу, нарушить концентрацию внимания и вызвать беспокойство и беспокойство.

Вместо этого постарайтесь нормально высыпаться (8 часов в сутки) и делайте умственные перерывы во время учебы, чтобы освежиться. Хороший, последовательный режим упражнений и употребление закусок, богатых питательными веществами, в течение дня также помогут сохранить вашу энергию.

Никогда не выходите из дома без здоровой закуски. Держите под рукой здоровые закуски, чтобы зарядить мозг энергией между занятиями и стабилизировать уровень сахара в крови.

Настройте себя на успех, заполнив свою «кладовую» и позаботьтесь о том, чтобы в вашей сумке всегда были полезные и нескоропортящиеся закуски. Попросите близких прислать вам пакеты для здорового образа жизни и записать закуски, которые вы хотели бы получить. Они с удовольствием это сделают. Обещать. Вот несколько примеров нескоропортящихся продуктов, которые вы можете оставить в своей комнате в общежитии (в дополнение к перечисленным выше продуктам для завтрака):

  • Ореховое масло на одну порцию или упакуйте несколько столовых ложек с собой (сочетайте с яблоком или бананом, которые вы берете по пути из столовой).Попробуйте RX Bar, Justin’s, 88 Acres, Crazy Richard’s, Wild Friends.
  • Добавьте хрустящие закуски из морских водорослей. Органические жареные закуски из морских водорослей GimMe Snacks сделаны из простых ингредиентов (только органические водоросли, органическое подсолнечное масло и морская соль), с низким содержанием натрия и высоким содержанием витамина С.
  • Пакеты с семенами повысят профиль питательных веществ любого смузи, овсянки, йогурта или небольшого салата из столовой. Они также поставляются в удобных для переноски отдельных пакетах! Попробуйте Manitoba Harvest Organic Hemp Hearts и бросьте 3 столовые ложки в пакет, Chia Co.Выстрелы в отдельные пакеты или пакеты с органическими измельченными семенами льна Carrington Farms для добавления белка и полезных жиров.
  • Вы также можете есть семена в качестве закуски.
  • Одноразовые чашки для киноа и риса (можно использовать в микроволновой печи, легко бросить в сумку, чтобы получить закуску, которая выглядит модно и требует много времени, но на приготовление уходит несколько минут). Вы также можете приготовить холодный салат из киноа с фруктами и зеленью в столовой! Попробуйте коричневый рис Minute Rice, коричневый рис и киноа Minute, органическую белую и красную киноа или Minute Rice, готовый к подаче мультизерновой смеси.
  • Попкорн — классическая закуска, но знаете ли вы, что это цельнозерновые продукты, которые также богаты клетчаткой и антиоксидантами? Pipcorn Classic Sea Salt Popcorn готов к употреблению и содержит 3 грамма клетчатки и 3 грамма белка на порцию.
  • Протеиновые батончики были популярным перекусом с тех пор, как мы себя помним, но важно найти качественные протеиновые батончики. Попробуйте Epic Chicken Sesame BBQ для вяленого вкуса говядины без дешевого мяса, сахара и нитратов, GoMacro Protein Purity с подсолнечным маслом и шоколадом для сладкого или Oatmega Chocolate Coconut для хрустящего тропического привкуса.

Надеюсь, у вас отличный семестр. Подготовьтесь к успеху, и вы сразу же получите диплом в области здорового питания. Практикуйте взрослую привычку делать здоровый выбор сейчас, и они заложат основу, когда вы попадете в рабочий мир.

Но, как ни крути, наслаждайтесь ночным сном, отдыхайте по пятницам и получайте как можно больше новых впечатлений прямо сейчас, потому что вы пропустите эти студенческие льготы после окончания учебы.

—Дополнительное сообщение Эмили Мерклен, MS, RDN

(фото предоставлено Shutterstock)

Автор: Кери Глассман, MS, RD, CDN

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кулинарии и идейным лидером в области здорового образа жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *