Правильное питание что в себя включает в себя: Здоровое питание

alexxlab 06.11.1971 no Comments

Содержание

с чего начать, правила и как перейти

ПП — это аббревиатура от Правильное Питание, аналогом пп является и здоровое питание. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, при котором организм человека не испытывает нехватки необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

Что значит сидеть на пп? Однако, пп — это совсем не диета, которой нужно придерживаться в течение определенного времени. Здесь нет строгих ограничений и исключений, как и временных рамок. ПП — это стиль жизни, которому нужно следовать постоянно.

Польза ПП

В чем же польза пп и почему оно так популярно?

Во-первых, такой рацион крайне необходим, так как именно он позволяет человеку поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма независимо от возраста. Практиковать правильное питание на этапе развития организма крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем, вот почему приучать к пп нужно с самого детства.

ПП — это профилактика заболеваний. Врачи рекомендуют обязательно придерживаться принципов правильного питания, чтобы снизить риски хронических заболеваний. Сбалансированный рацион — это профилактика болезней ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и даже рака.

ПП — это отличный способ держать свою фигуру в форме. На сегодняшний день ни одна диета не может дать долгосрочного результата, без нанесения вреда нашему здоровью. ПП — это та золотая середина, которая поможет вам контролировать свой рацион, при этом не ущемляя себя в нужных веществах. Огромный плюс пп не только в том, что оно помогает сбросить лишний вес, но и в том, что пп помогает удержать новый вес на протяжении длительного срока.

Правильное питание всегда идет рука об руку с физической активностью, а это значит, что о сидячем образе жизни можно забыть. Неважно, какой вид спорта выберете вы, главное — это регулярность.

Еще одна несомненная польза пп — это улучшение внешнего вида. Круги под глазами, сухая кожа, неровный цвет лица, ломкие волосы и ногти — все это зачастую нехватка нужных питательных веществ и витаминов. Сбалансировав свой рацион, вы несомненно улучшите не только физическое самочувствие, но и ваш внешний вид.

Последние исследования показали, что правильное питание уменьшает проявление депрессии, состояния тревоги и других психических расстройств. Так что хорошее настроение вам обеспечено!

Основные принципы ПП

Система питания пп — это разнообразная и сбалансированная пища. Организм должен получать весь спектр необходимых веществ, микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот. ПП не подразумевает никаких монодиет и монопитания, такой рацион способен лишь нанести вред организму. На вашем столе обязательно должно быть мясо, злаковые, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.

Основы пп — это контроль за БЖУ. Организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Очень многие люди допускают ошибку и исключают жиры из своего рациона, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, но делать это категорически запрещено. Злоупотребление обезжиренными продуктами может привести к нарушению обмена веществ. То же самое касается и углеводов, благодаря которым мы получаем энергию, они в обязательном порядке должны присутствовать на нашем столе. Не стоит забывать и о потреблении белка — около 1,5 г на 1 кг массы тела. В среднем норма БЖУ в процентном соотношении выглядит так: белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%. Важно понимать, что недостаток или избыток одного из веществ может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Правильное питание пп — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема. Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу.

Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами! Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи.

Соблюдайте водный баланс. Суточная норма человека примерно 2−2,5 литра воды в сутки, постарайтесь следовать этому правилу.

Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных. Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм.

Правильное питание подразумевает сокращение вредных жиров, потому так важно отдавать предпочтение не жареным продуктам, а отварным, тушеным или запечённым. Отличный выход — это готовить на пару, это не только позволит вам сократить потребление жирной пищи, но и сохранит все полезные вещества в ваших блюдах.

Основы пп — это культура принятия пищи. Забудьте о быстрых перекусах в машине, пока стоите в пробке, на ходу, пока опаздываете на встречу и. т. д. Каждый прием пищи — это спокойное и вдумчивое действие, которое подразумевает тщательное пережевывание пищи. Так вы извлечете максимум полезных веществ и быстрее насытитесь.

Планируйте меню заранее. ПП — это вовсе несложное и недорогое занятие, однако оно действительно требует времени на планирование. Крайне важно заранее составлять свое меню и подбирать нужные вам продукты, чтобы избежать нежелательных срывов. Со временем такое планирование войдет в привычку и не будет представлять никакой сложности.

Бюджетное ПП меню на неделю

Как начать ПП?

Итак, вы приняли решение начать ПП, но сделать это вам пока не удается, или вы просто не знаете с чего начать. Предлагаем несколько простых подсказок, которые помогут вам приступить к задуманному.

Заведите пищевой дневник. Ведение пищевого дневника — это самое лучшее начало ПП. Записывайте точно все продукты, что вы съели, обязательно указывайте перекусы и что вы пили. Даже если пока у вас не получается есть здоровую и полезную пищу, вы сможете проанализировать, какие именно продукты у вас в рационе в избытке, а каких нет совсем. Со временем с помощью таких записей вы сможете отрегулировать свое питание.

ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время. Вы не можете за один день исключить абсолютно все вредные продукты из своего рациона и поменять кардинально свои привычки. От такого резкого перехода вы можете не выдержать и сорваться. Переход на пп может занять от месяца до полугода, поэтому не торопитесь. Исключайте вредные продукты постепенно.

Ешьте в компании. С чего начать ПП? Просто перестаньте есть в одиночестве, перед телевизором или компьютером. Уже давно подмечено, что в одиночестве вы способны съесть гораздо большее количество еды, чем в компании. К тому же вам будет неудобно есть нездоровую пищу при других людях, тем более если вы заявите о своем желании следовать ПП.

Как перейти на ПП плавно? Просто купите пароварку. Даже если вы еще толком не разобрались с принципами нового питания, не знаете, как готовить полезную и здоровую пищу, благодаря готовке блюд на пару вы сможете снизить количество вредных жиров и увеличить полезные вещества в вашем рационе. Еще один простой совет — это заменить сковороду на антипригарную и готовить блюда без добавления масла.

Добавьте в свой рацион больше свежих овощей. Хороший способ перейти на пп — это включить в свой рацион больше свежих овощей. Именно они должны занимать большую часть вашей тарелки. Постепенно увеличивайте количество овощей в своем рационе, заменяя ими вредную пищу.

Откажитесь от вредных перекусов. Отказ от вредных перекусов, содержащих пустые калории и минимум полезных веществ, поможет быстрее перейти на пп. Чипсы, сухарики и прочие снеки замените сухофруктами, орехами и свежими фруктами.

Употребляйте углеводы в первой половине дня, а белки во второй. Начать П П можно и с этого несложного совета. Потребляя углеводы в первой половине дня, вы можете быть уверены, что точно потратите их, а вот на ужин лучше оставить белки, которые медленно перевариваются нашим организмом.

<br />

ПП и вода

Мы уже упоминали, что употребление достаточного количества воды — это одно из главных принципов ПП. Однако в реальности очень малое количество людей следит за водным балансом, что приводит к чрезмерному аппетиту и дегидратации, которая крайне опасна для нашего здоровья.

Вода не только поддерживает водный баланс нашего организма, но и выводит вредные токсины, улучшает обменные процессы, состояние кожи, волос и ногтей, способствует лучшему пищеварению. Вот почему вода и пп — это две вещи, которые не могут существовать друг без друга. Важно понимать, что, когда мы говорим о воде, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, газированные напитки и чаи. Ведь в соке или чае, помимо самой воды, также содержится сахар и другие вещества. Чтобы получить максимум пользы от выпитой воды, следуйте этим простым правилам:

Начинайте день со стакана свежей воды — это не только подготовить ваш желудочно-кишечных тракт к работе, но и очистить организм от вредных веществ и токсинов.

Каждый раз, когда вам хочется есть, — выпейте стакан воды. Зачастую наш организм принимает жажду за чувство голода.

Обязательно пейте воду во время физической активности. Наш организм очень быстро теряет влагу вместе с потом, поэтому крайне важно восполнить водный баланс в краткие сроки.

Пить воду следует за 20 минут до приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок непосредственно перед приемом пищи.

Привычка пить воду не может появиться за один день, потому не насилуйте себя и увеличивайте количество выпитой воды постепенно.

Можно ли пить кофе на ПП

Срыв на ПП — что делать?

Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит. В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв:

Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню.

Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период.

Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат.

Вы пропускаете приемы пищи. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями.

Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений. Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию.

<br />

Читмил на ПП

Чтобы избежать срыва на пп, можно проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный день», когда вы балуете себя запрещенными продуктами и десертами. Читмил при пп проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей. Как правильно провести чимил на пп:

Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил.

Лучше всего проводить читмил на пп в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории.

Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, обед и ужин в привычном режиме пп.

Читмил на пп проводится не чаще, чем 1 раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме.

Режим дня на ПП

Нужно ли соблюдать режим дня ПП? В целом каких-то определенных и специфических рекомендаций не существует, так как в этом вопросе мы руководствуемся правилами регулярного пятиразового питания. ПП обязательно подразумевает завтрак, обед и ужин. Между этими тремя приемами пищи обязательно следует делать перекусы — это второй завтрак и полдник. Например, режим пп по времени может выглядеть примерно так:

7:00 — Первый завтрак.
10:00 — Второй завтрак.
13:00 — Обед.
16:00 — Полдник.
19:00 — Ужин.

Вы можете менять режим пп по времени зависимо от своего образа жизни, но, главное, не забывайте, что последний прием пищи лучше сделать за три часа до сна, не позднее.

ПП советы

Несмотря на то, что данная методика называется Правильное Питание, крайне часто некоторые люди сталкиваются с трудностями, возникающими из-за смены рациона. Какие это трудности и как их избежать?

Запор при пп — одна из самых распространенных жалоб. Сбалансированное питание не может быть причиной этого расстройства, значит вам нужно пересмотреть свой рацион. Запор — это частое явление при избытке белковой пищи и ограничении клетчатки. Проанализируйте количество съеденного белка, возможно вы злоупотребляете им, и добавьте больше свежих овощей и фруктов.

Почему на пп болит желудок — еще один частый вопрос. Следует понимать, что любые боли при пп недопустимы, и если имеются какие-то непонятные симптомы, то первым делом следует обратиться к врачу. ПП — это не общая панацея абсолютно для всех, некоторые заболевания ЖКТ расходятся с принципами питания ПП: например, при лактозной непереносимости вы не можете употреблять молочные продукты, а некоторые заболевания ЖКТ ограничивают употребление клетчатки, которая приводит к газообразованию и диарее. Главный П П совет вам сможет дать только доктор после того, как вы пройдете обследование. Не забывайте об этом!

Почему пп не помогает похудеть? Не забывайте, что правильное питание — это не диета, цель которой сбросить лишний вес. Цель П П — это наладить питание и процесс пищеварения, чтобы обеспечить бесперебойную работу вашего организма. ПП — это здоровое питание, которое поможет поддерживать вас в постоянном весе. ПП в целях похудения имеет немного другие принципы и правила.

Итак, если вы устали от проблем со здоровьем, хотите поправить свое самочувствие и внешний вид, то обязательно воспользуйтесь нашими рекомендациями и ПП советами. Всего за несколько месяцев вы сможете кардинально поменять свои привычки и улучшить уровень жизни. И, конечно, не забудьте нам рассказать о своих результатах!

Может вы уже придерживаетесь пп и у вас есть свои секреты и тонкости? Обязательно поделитесь с нами в комментариях!

Азбука правильного питания | Истории ФАО | Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

Быть здоровым зависит от каждого, включая тебя! Вот некоторые ингредиенты, или основные продовольственные группы, которые входят в здоровую диету.

1. Фрукты и овощи дают нам витамины, минеральные вещества, клетчатку и натуральный сахар. Нужно каждый день есть как можно больше сезонных фруктов и овощей.

2. Зерновые продукты – это все, что сделано из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков. Их называют «основными» продуктами питания, так как их употребляют ежедневно. Он содержат углеводы, которые являются основным источником энергии.

3. К корнеплодам и плантанам относятся картофель, ямс, сладкий картофель, маниок и таро, и они тоже являются источником углеводов, витаминов и минеральных веществ. Плантаны (похожи на бананы, но не такие сладкие) – еще один важный основной продукт питания во многих странах.

4. Зернобобовые и орехи – важнейший источник белка. Их получают от растений, они стоят меньше, чем другие богатые белком продукты, в них много клетчатки, мало жиров и есть другие основные минеральные вещества и витамины.

5. Молочные продукты производятся из молока (коровьего, козьего, овечьего, буйволиного, из молока верблюдов, яков, лошадей и даже лосей) и включают в себя молоко, сыр, йогурт, творог и пахту. В них много кальция, белка и жира.

6. Молоко, рыба и яйца содержат железо и белки, которые позволяют тебе набираться сил, а ранам на теле быстрее заживать.

7. Жиры и растительные масла помогают организму оставаться здоровым, но только если это правильные жиры. Ешь растительное масло, ореховую пасту и авокадо вместо жиров в мясе, сливочном масле, сливках или пальмовом масле и избегай жареной пищи и продуктов, в которых много жиров.

полезные продукты и меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, кожей, здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Фитнес дома

Между тем здоровое и правильное питание — это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело — отражение того, что мы едим

Ожирение стало огромной проблемой современных людей — мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной суперпродукт, против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса. По статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса:

диабет,

проблемы с сердцем,

болезни ЖКТ,

нарушения репродуктивной функции.

И это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появились органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах:

Во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время — это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Во-вторых, помнить о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла — организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

В-третьих, соблюдать баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна — все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели:

60 г жиров,

75 г белков,

250 г углеводов

30 г волокон.

В-четвертых, пить воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

Вода

В-пятых, выбирать продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона:

фастфуд,

майонезные соусы,

продукты с химическими добавками, консервантами, красителями.

Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания — соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;

свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами — клетчаткой;

бобовые — богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;

орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;

кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;

морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;

фрукты и ягоды — кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;

нежирное мясо — куриная грудка, крольчатина, говядина — источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять:

минеральную воду,

цикорий,

смузи,

зеленый чай,

натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать, можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Заменитель сахара

Если у вас есть проблема лишнего веса, от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам — сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом! (что есть нельзя)

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара — около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.

Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир — не то, что нужно здоровому организму.

Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.

Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина — почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.

Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения — достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.

Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.

Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.

Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости — одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.

Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?

Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз — медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Яблоки

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий — он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных

микроэлементов,

витаминов,

аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного — съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты — лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли — вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое и правильное питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Калькулятор калорий

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак

Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;

кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи

Легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;

100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед

должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;

отварная куриная грудка;

Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник

Между обедом и ужином — еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин

Легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;

Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И, наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров — суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Эксперт о питании: правильного меню для всех нет и быть не может

Что такое здоровое питание? – Диеты – Домашний

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе.

Что мы знаем о правильном питании?

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.

Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.

Полезный завтрак

С чего начать?

Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?

Откуда пришла мода на здоровое питание?

Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты). Логотипом «healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.

Здоровое питание: пошаговая инструкция

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!

Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».

Яблоко

Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

Главные правила здорового и правильного питания

Сократить жиры животного происхождения.

Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).

Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).

Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

Свежие овощи

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Понятие «правильное питание»

Понятие «правильное питание» вошло в наш лексикон прочно и надолго. Забота о здоровье неотделима от правильных привычек в пищевом поведении. Однако многие ли знают, что на самом деле включает в себя данный режим питания и как его соблюдать?

Диетолог, доктор медицинских наук М.М. Гинзбург проводил опрос, что помогло оценить стабильность системы питания опрошенных. Выяснилось, что респонденты не могут отказаться от сладкого, другие переедают на ужин, третьи предпочитают конфеты с чаем. Некоторые анкеты дали понять, что многие люди живут с крайними представлениями о пищевом поведении, предпочитая сыроедение, отказывая себе в употреблении животного белка или придерживаются различных диет.

Итогом эксперимента стали некоторые факты о правильном питании:

Нельзя есть после 6.

Следует отказаться от мучного и сладкого.

Не есть колбасу, майонез и красное мясо.

Исключить консервированную пищу.

Не употреблять геномодифицированные продукты.

Не смешивать в одном блюде белки и сложные углеводы. Пауза между этими продуктами должна быть не менее двух часов.

Не употреблять в большом количестве продукты, содержащие транс-жиры. Они ускоряют процессы старения и вредны для сосудов.

Следует соблюдать норму калорий.

Пить больше 2х литров воды.

Считаете ли Вы такие правила питания правильными и здоровыми?

В основных принципах они совпадают с мнением многих интернет изданий о том, как сделать свое питание здоровым и полезным. Однако у ученых, специалистов в данной области возникает несколько возражений и пояснений. Давайте разберемся.

Большинство не может придерживаться определенной системы питания более месяца подряд. Постоянные срывы серьезно подрывают физическое и психическое здоровье. Мы ругаем себя за лишний кусочек за ужином, а совесть не дает расслабиться на отдыхе.

Известно, что управление питанием лишь отчасти происходит на сознательном уровне. В основном же оно осуществляется интуитивно. В данном случае мы слушаем потребности нашего организма. У еды есть три очевидных функции: энергия, незаменимые факторы пищи и, безусловно, она является источником удовольствия.

Получается, у организма есть три повода требовать еду: восстановить энергию, восполнить потерю элементов, необходимых для нормального течения обменных процессов (витамины, микроэлементы, биоактивные вещества, аминокислоты и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна) и получить от еды удовольствие, восстановить свое психо- эмоциональное состояние. Если мы оцениваем потребность в сладком как запрещенное желание и пытаемся запретить себе еду, то рискуем навредить своему здоровью. Мы не можем осознавать потребность нашего организма в тех или иных питательных веществах, так как не видим общей картины.

Совет

Не стоит бежать в ближайший магазин за порцией любимого продукта, сначала необходимо внимательно прислушиваться к своим желаниям и соблюдать меру. Также, например, выпив стакан воды, вы уменьшите аппетит и меньше съедите за столом.

Правда удовольствие от вкусной еды нельзя в полном объеме заменить никаким другим удовольствием. Попытки запретить лакомства немедленно снижает качество жизни, делает состояние тяжелым и приводит к депрессии и срывам.

Попытки следовать «правильному» питанию сопровождаются срывами. Организм, лишенный на постоянной основе необходимых элементов, испытывает стресс и вынужден прекратить следовать требованиям извне. После срыва люди поглощают в огромных количествах те продукты, которые были ему запрещены и от которых организм успел отвыкнуть.

Совет

Проанализируйте свои правильные привычки.

Риск набора килограммов намного ниже, если в пище присутствуют любимые лакомства и жирные продукты, но их потребление умеренное.

Существует простой и эффективный способ продления жизни — секрет долголетия, который известен еще с древности. Все знают этот рецепт и даже неосознанно применяют, не догадываясь о его пользе. Это — питье обыкновенной воды. Однако большинство заблуждается в том, что чем больше воды мы пьем- тем лучше. Суточную нормы легко высчитать по формуле на нашем сайте.

Подводя итог получается, что «правильное питание» не всегда идет нам на пользу. Мы рекомендуем следовать некоторым принципам и быть здоровыми.

Здоровое питание должно хорошо переноситься организмом и не восприниматься как наказание, не ухудшать психоэмоциональное состояние.

Здоровое питание должно включать в себя разнообразные продукты. Вводите в рацион больше белковых или сложноуглеводных блюд, овощей и фруктов. Старайтесь экспериментировать и пробовать новые рецепты.

Старайтесь получить максимум удовольствия от сравнительно небольших порций ваших любимых десертов.

Здоровое питание должно следовать цели, которую мы хотим достигнуть. Осознанность помогает не срываться. Например, для снижения веса важно понимать зачем нам это нужно и стараться, чтобы питание было жирным и не было богато быстрыми углеводами. В питании людей умственного труда желательно увеличивать долю сложных углеводов, в рационе людей физического труда желательно употребление мяса и рыбы.

Здоровое питание следует рассматривать в комплексе с другими элементами здорового образа жизни. Найдите активность по душе, полноценно спите, пейте чистую воду.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Диетология. Здоровое питание с Еленой Малышевой в Ижевске ◈ Диета / Авторская программа для похудения

Врачи пропагандируют здоровый образ жизни и правильное питание. Надоевшие лозунги проходят мимо сознания, люди считают, что это относится к кому-то другому. Кажется, что лишние килограммы не мешают жизни, а снижение уровня бодрости и ухудшение самочувствия не так заметны на фоне каждодневных забот.

Елена Малышева сломала стереотипы – она начала оказывать практическую помощь людям, желающим снизить вес и не имеющим возможности довести дело до конца.

Авторская программа похудения поможет вам:

сбросить мешающие килограммы / поддерживать вес;

улучшить самочувствие;

получать заряд бодрости и энергии каждый день.

При этом нет необходимости тратить множество времени на упражнения и отказывать себе во вкусной пище!

О программе похудения

Диета рассчитана на месяц, но существуют наборы на неделю и от одного дня. Желающим приобрести стройное тело предоставляется возможность попробовать полезное питание и на себе ощутить все его преимущества.

Комплекс для снижения веса включает в себя готовую еду на каждый день, разложенную по контейнерам. Все они промаркированы в зависимости от времени приема пищи. В процессе расставания с лишними килограммами ни в коем случае не придется голодать. Наоборот, Елена Малышева настаивает на своевременном употреблении аппетитных блюд!

В дополнение к вкусному и полезному питанию следует придерживаться необременительных принципов:

выпивать 2 литра воды каждый день;

кушать не менее 4 раз в день;

раз в неделю делать разгрузочный день;

объём пищи за один раз не должен превышать размер стакана.

Для разгрузочного дня есть специальные розовые упаковки с низкокалорийной едой. При желании здоровую пищу можно дополнять приправами, зеленью, молоком или йогуртом (по правилам, предписанным программой).

Елена Малышева предусмотрела варианты полезного питания для людей, желающих сбросить мешающие килограммы, поддержать вес на одном уровне или улучшить состояние здоровья. Отдельная программа разработана для гипертоников. Система похудения не предусматривает страданий и истязаний для получения красивого тела. Любите и цените себя, а правильное и сбалансированное питание обязательно отразится улучшением внешности! Для получения более эффективного результата можно записаться на курсы снижения веса.

Особенности питания

Основная цель диеты – научить человека питаться правильно, не нагружая организм вредными веществами и лишними калориями. Постоянно принимая внутрь большое количество разнообразных продуктов, мы растягиваем желудок и заставляем себя желать еще больше. С этой системой уже через неделю становятся понятны истинные желания тела!

Наборы рассчитаны под особенности женского и мужского организмов. Несмотря на небольшие объемы порций (для тех, кто привык питаться плотно), в каждом контейнере есть достаточно калорий для поддержания всех функций организма. Питательность порций разнится в зависимости от цели – общее оздоровление, поддержание веса или похудение.

Еду доставляют два раза в месяц комплектами на следующие две недели в замороженном виде, так ее удобней хранить. Упаковки следует сразу же поместить в морозильник, кроме части порций на завтрак – они хранятся при комнатной температуре (овсяные хлопья, фруктово-ореховые смеси, фруктово-зерновые батончики).

Все питательные вещества, витамины и микроэлементы сохранились в полном объеме – еду подвергли шоковой заморозке! Этот метод имеет ряд преимуществ:

увеличивается срок хранения;

не меняется качество продуктов;

сохраняются все полезные свойства;

пищу легко разогреть.

Приготовленные продукты замораживаются почти мгновенно и сохраняют все свойства, включая цвет, вкус и запах. На них не успевают образоваться вредные бактерии, как при обычном охлаждении. После разморозки вы получаете свежую пищу, в которой сохранился вкус натуральных продуктов.

Преимущества диеты

В питании Елены Малышевой соединены и сбалансированы основные принципы оздоровления, придерживаться которых самостоятельно в быстром ритме жизни достаточно трудно. Вы сможете дать себе время привыкнуть к правильному питанию, ведь на период поддержания диеты у Вас будет заготовлена вкусная и полезная пища!

Преимущества диеты:

сбалансированный рацион из натуральных продуктов;

удобная система хранения;

блюда готовят профессиональные повара;

экономия многих часов на покупку продуктов и готовку;

упаковки удобно брать с собой на работу и в поездки.

Начать питаться правильно – очень просто, только всегда немного не хватает времени. Выбирая наборы питания от Елены Малышевой, можете быть уверены, что о вашем здоровье заботится квалифицированный врач! Вместе с Еленой Васильевной легко сбросить лишнее!

Для обращения за БЕСПЛАТНОЙ консультацией по подбору питания вы можете заполнить онлайн-заявку, заказать обратный звонок или позвонить по указанному номеру телефона на сайте.

Принципы рационального питания

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека.

В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.

Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Белки — самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются.

Углеводы также служат источником энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем.

К принципам рационального питания относятся:

— умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; — разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

— режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми. Почему так важна умеренность в еде? При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Режим приема пищи

Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

— нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

— питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

— и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

— очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте — завтрак, на ужин же нужно есть поменьше

Правила питания в повседневной жизни

Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Некоторые правила можно сформулировать, которые более понятно излагают основы рационального питания:

— не переедать;

— следить за доброкачественностью пищи: она должна быть не испорченной и не зараженной микроорганизмами;

— питаться как можно более разнообразно;

— в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей, и фруктов;

— при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

— тщательно пережевывать пищу;

— есть нужно чаще, но маленькими порциями;

— употреблять достаточное количество воды;

— постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

— стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

— за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Немного о раздельном питании

Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

— не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

— белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

— сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

— желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

— яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

— жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Надеемся, что наши советы помогут Вам правильно питаться!

Центр формирования ЗОЖ

Как объяснить основные концепции питания

Согласно опросу, проведенному в 2015 году Академией питания и диетологии среди профессионалов здравоохранения, имеющих опыт работы в Центральной Америке, население развивающихся регионов этого региона не имеет базовых знаний в области биологии и физиологии. Хорошая стратегия — начать с обсуждения основных концепций здоровья и затем объяснить, как питание влияет на наш организм.

Объяснение функций органов

Легкие: снабжают кровь кислородом
Сердце: циркулирует кровь по всему телу
Желудок: помогает переваривать пищу
Кишечник: поглощает питательные вещества из пищи
Печень: выводит токсины из крови и перерабатывает питательные вещества из пищи
Почки: фильтруют кровь от отходов и лишней жидкости

Объяснение питания

Питание — это то, как еда влияет на здоровье тела.Пища необходима — она обеспечивает жизненно важные питательные вещества для выживания, помогает организму функционировать и оставаться здоровым. Пища состоит из макроэлементов, включая белок, углеводы и жиры, которые не только содержат калории, питающие организм и придают ему энергию, но и играют определенную роль в поддержании здоровья. Пища также снабжает питательными микроэлементами (витаминами и минералами) и фитохимическими веществами, которые не обеспечивают калорий, но выполняют множество важных функций для обеспечения оптимальной работы организма.

Объяснение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

Белок : содержится в говядине, свинине, курице, дичи и диких животных, рыбе и морепродуктах, яйцах, соевых бобах и других бобовых, которые входят в традиционную кухню Центральной Америки, белок обеспечивает организм аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, которые необходимы для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма. Белок обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает поврежденные ткани и помогает иммунным клеткам бороться с воспалениями и инфекциями.

Углеводы : Основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией и топливом для тела так же, как бензин заправляет автомобиль. Такие продукты, как кукуруза, чайот, бобы, бананы, рис, тортилья, картофель и другие корнеплоды, такие как юкка, хлеб и фрукты, содержат сахар или крахмал, которые обеспечивают углеводы для получения энергии.

Energy позволяет организму выполнять повседневные действия, такие простые, как ходьба и разговор, и такие сложные, как бег и перемещение тяжелых предметов. Топливо необходимо для роста, поэтому достаточное количество топлива особенно важно для растущих детей и беременных женщин. Даже в состоянии покоя организму необходимы калории для выполнения жизненно важных функций, таких как поддержание температуры тела, поддержание сердцебиения и переваривание пищи.

Жир : Диетический жир, который содержится в маслах, кокосовом орехе, орехах, молоке, сыре, мясе, птице и рыбе, обеспечивает структуру клеток и смягчает мембраны, предотвращая их повреждение.Масла и жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, питательного вещества, важного для здоровья глаз и легких.

Объяснение микронутриентов: витамины и минералы

Витамины и минералы — это пищевые компоненты, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья и играют важную роль в метаболизме клеток и неврологических функциях.

Витамины способствуют выработке энергии, заживлению ран, формированию костей, иммунитету, а также здоровью глаз и кожи.

Минералы помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляют структуру скелета.

Сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи, молочные продукты, белковые продукты и цельные или обогащенные зерна, помогает обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для использования. Несколько примеров конкретных функций микронутриентов могут повысить эффективность просвещения по вопросам питания:

Витамин A помогает глазам видеть
Кальций и магний помогают мышцам и кровеносным сосудам расслабиться, предотвращая спазмы и высокое кровяное давление
Витамин C помогает заживлению ран и помогает организму бороться с микробами
Железо помогает крови транспортировать кислород по телу и предотвращает анемию

Объяснение концепции питательных веществ как строительных блоков

Строительные блоки включают белок для роста младенцев в утробе матери, для роста детей и подростков, а также для восстановления поврежденной кожи, крови и других частей тела у взрослых, которые не растут.Некоторые части тела, например кровь и кожа, заменяются регулярно, поэтому даже взрослые регулярно создают новые части тела. Кальций также является строительным материалом для построения костей. Железо — это строительный материал для крови. Поскольку кровяных телец существует всего несколько месяцев, организму постоянно требуется больше железа и белка для производства новой крови.

Использование метафор для объяснения питания

Согласно зарегистрированным диетологам, имеющим опыт преподавания правильного питания в развивающихся регионах Центральной Америки, метафоры и простые концепции полезны при обучении основам питания.Примером этого может быть транспортировка продуктов, богатых углеводами, в качестве готовых продуктов, продуктов, богатых белком, в виде продуктов для выращивания, а также ярких продуктов в виде продуктов со свечением. Педагоги по санитарному просвещению должны подчеркивать, что хорошее питание требует употребления хотя бы одной порции этих трех видов пищи за каждый прием пищи:

Продукты питания		Простая концепция работы
Продукты, богатые углеводами		Топливо
Продукты, богатые белком		Строительные блоки
Фрукты и овощи		Помощники и защитники

Использование иллюстраций для передачи основных концепций питания

Использование настоящих местных продуктов питания для практического планирования приема пищи и обучения категориям продуктов питания помогает взрослым и детям с низким уровнем грамотности понять правильное питание.Педагоги по санитарному просвещению должны стараться приобретать местные продукты, чтобы использовать их при обучении питанию в дополнение к ламинированным иллюстрациям.

Из-за минимальной грамотности жителей Центральной Америки иллюстрации во всех наглядных материалах так же важны, как и слова. Ниже приведены примеры символов, которые могут обозначать три основные причины, по которым организму требуется разнообразная пища:

Обозначение		Представляющая функция
Бегущий ребенок		Продукты питания как топливо и углеводы для получения энергии
Детские блоки для штабелирования		Еда и белок как строительные блоки
Сгибание мышц ребенка		Протеин для роста и силы
Растущий ребенок		Рост возможен благодаря правильному питанию
Капля крови		Здоровая кровь стала возможной благодаря употреблению продуктов, богатых железом
Скелет		Здоровые кости стали возможны благодаря употреблению продуктов, богатых кальцием
Глаз		Здоровые глаза стали возможны благодаря употреблению в пищу продуктов, содержащих витамины A, C, E, цинк и фитохимические вещества
Пищевая радуга		Витамины, минералы и фитохимические вещества, которые служат «помощниками и защитниками» и помогают телу «сиять»

Дополнительные ресурсы

Анниган Дж., Медиа Д.Что дает пища в организме человека. SF Gate. Доступ 14 февраля 2016 г.
Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
Махан, Л.Кэтлин., Эскотт-Стамп Сильвия., Раймонд, Дженис Л. Краузе, Мари В., ред. Продовольствие и уход за питанием Krause . 13-е изд. Сент-Луис, Миссури. Elsevier / Saunders, 2012.

Нелмс Марсия, Сучер Кэтрин П., Рот Сара, Лейси, ред. Патофизиология диетотерапии . 2-е издание. Бельмонт, Калифорния. Cengage Learning, 2010.

Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья.Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, булгур, киноа, коричневый рис или овес.
Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или соевое молоко, обогащенное кальцием. (Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
От полутора до двух чашек фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли

Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины. Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, фасоль, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки.Железо из растительных источников легче усваивается организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день.Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба. Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно.Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием. Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция), темпе, бок-чой, соевые бобы, семена кунжута, зеленые листовые овощи и продукты, обогащенные кальцием и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья.Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

Питание для растущих тел

monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Детям и подросткам нужно правильное топливо для роста, обучения и развития. Это означает, что вашим детям нужны продукты и напитки с большим количеством питательных веществ и не слишком много калорий, жиров или сахара, что обеспечивает прочную основу для здорового образа жизни.

Секрет питания здоровой семьи состоит в том, чтобы подавать вкусные, богатые питательными веществами продукты при каждом приеме пищи и перекусе. Когда дети наедаются правильными продуктами — высококачественным питанием для своего тела и мозга — у них, естественно, остается меньше места для выбора продуктов с низким содержанием питательных веществ (безалкогольных напитков, чипсов, конфет, десертов).

Вот несколько быстрых и простых способов предложить детям высокооктановые продукты из любой группы продуктов утром, в полдень и вечером.

Цельнозерновые продукты с углеводами, клетчаткой, витаминами группы B и др.

Цельнозерновые продукты обладают высокой питательной ценностью, а содержащиеся в них углеводы служат топливом для роста и сохранения активности молодых тел.В последние годы на полках продуктовых магазинов наблюдается взрывной рост количества новых зерновых продуктов. При таком большом количестве вариантов трудно понять, какие из них выбрать. Выбирайте продукты, на этикетке которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно. Давайте детям цельнозерновые хлопья на завтрак, удобный для детей «белый» цельнозерновой хлеб для бутербродов, хрустящие цельнозерновые крекеры для закусок и цельнозерновые пасты на ужин. Чтобы добавить разнообразия, попробуйте цельнозерновые продукты быстрого приготовления, такие как киноа, цельнозерновой кускус и коричневый рис быстрого приготовления, отдельно или в смеси с другими продуктами.

Фрукты и овощи с витаминами А и С, калием и клетчаткой

Вы не ошибетесь с фруктами и овощами: свежими, замороженными, консервированными, сушеными и 100% соками.

И детям, и взрослым важно есть больше фруктов и овощей при каждом приеме пищи. На завтрак наслаждайтесь свежими или замороженными ягодами с хлопьями или смузи, ломтиками дыни или стаканом 100% апельсинового сока; на обед подавайте хрустящую морковь или нарезанные яблоки; на ужин положите ярко окрашенные овощи (брокколи, кукурузу, нарезанный перец, замороженный горошек или листовой зеленый салат) в центр каждой тарелки.Сок — вкусный способ получить ценные питательные вещества; но он не может заменить употребление цельных фруктов и овощей, поэтому выбирайте хотя бы половину фруктов из цельных фруктов.

Молочные продукты с низким содержанием жира, содержащие белок, кальций, калий, магний и фосфор

Питательные вещества этой группы важны для детей, но большинство молодых людей в Америке не получают достаточно кальция или калия. К счастью, легко потреблять три порции молочных продуктов в день, чтобы получить питательные вещества, в которых нуждаются дети и подростки.Есть много богатых питательными веществами, обезжиренных молочных продуктов на выбор: стакан нежирного молока на 8 унций на завтрак, обед и ужин; обезжиренное или нежирное парфе из йогурта на завтрак или после школьных закусок; или нить сыра для энергетической закуски на ходу. Немолочные источники этих питательных веществ включают обогащенное соевое молоко, соевый йогурт и тофу с фиксированным содержанием кальция.

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобы или орехи с белком, железом, цинком и витаминами группы B

Эти питательные вещества очень важны для детей, будь то рост мышц или активный мозг.Получение достаточного количества белка при каждом приеме пищи и перекусе помогает продлить чувство насыщения (чувство комфортного удовлетворения после еды).

В то время как большинство детей едят много белка на обед и ужин, они не обязательно получают протеин во время завтрака или перекусов. Начните свой день с яиц, буррито с фасолью или вчерашних блюд. В качестве закусок используйте орехи, арахисовое масло или другое ореховое масло, хумус или другие фасолевые соусы с сырыми овощами, нарезанную нежирную индейку.

6 элементов питания | Здоровое питание

Линдси Бойерс Обновлено 2 декабря 2018 г.

Правильное питание — сложная задача, и точные рекомендации зависят от человека.При выборе правильного питания необходимо учитывать свой вес, рост, возраст, пол и уровень активности. Хотя лучший план питания является индивидуальным, шесть основных элементов составляют основу всех потребностей в питании.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и овощах, также помогает снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов.Если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий, это означает, что вы должны потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

Жир

Жир за долгие годы заработал плохую репутацию, но на самом деле он является основным элементом питания и жизненно важным аспектом здорового питания. Жир помогает изолировать ваше тело, позволяя поддерживать температуру тела. Жир также смягчает ваши органы, что помогает защитить их от травм.

Хотя жир важен, слишком много может быть вредно для вашего здоровья.Ограничьте общее потребление жиров до 20–35 процентов от суточной калорийности. Стремитесь удовлетворить свои потребности в жирах за счет ненасыщенных жиров, таких как орехи, ореховое масло, семена, авокадо и оливковое масло.

Протеин

Согласно «Nutrition and You» Джоан Салге Блейк, у протеина больше физиологических ролей, чем у других основных питательных веществ. Как и углеводы и жиры, белок при необходимости может обеспечить ваше тело энергией, но он также помогает поддерживать водный и pH-баланс. Белок поддерживает вашу иммунную систему и позволяет вашему телу двигаться и сгибаться.

Продукты, богатые белком, включают мясо, птицу, рыбу, орехи, яйца, молоко и молочные продукты. Женщины должны стремиться потреблять 46 граммов белка в день, а мужчины — 56 граммов в день.

Витамины

Вашему организму необходимы витамины для роста и развития. Всего существует 13 витаминов, разделенных на категории в зависимости от того, как ваш организм усваивает их. Жирорастворимые витамины, в том числе витамины A, D, E и K, нуждаются в жире для правильного усвоения. Водорастворимые витамины — витамин C и витамины группы B, в том числе витамин B-6, витамин B-12, тиамин, ниацин, фолиевая кислота, рибофлавин, пантотеновая кислота и биотин — растворяются в воде перед попаданием в кровоток.Рекомендуемая дневная норма для каждого витамина разная, но важно потреблять все витамины каждый день, чтобы поддерживать здоровье вашего тела.

Минералы

Как и витамины, минералы — это вещества, которые позволяют вашему телу расти и развиваться должным образом. Минералы делятся на два класса в зависимости от того, сколько каждого питательного вещества необходимо вашему организму. Вашему организму необходимы основные минералы — натрий, калий, кальций, фосфор, магний, сера и хлорид — в больших количествах, в то время как микроэлементы — медь, фторид, цинк, железо, хром, селен, йод, молибден и марганец — необходимы. в небольших количествах.Точное необходимое количество зависит от минерала.

Вода

Вода больше, чем утоляет жажду. Это важный элемент питания, который помогает регулировать температуру тела, смазывать суставы и защищать основные органы и ткани. Вода также помогает транспортировать важные вещества, такие как кислород, по всему телу. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день.

Еда и этапы вашей жизни

Наши потребности в питании меняются на разных этапах жизни.Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, важно учитывать дополнительные требования, предъявляемые к вашему телу в связи с этими изменениями.

Чтобы удовлетворить регулярные потребности вашего организма в питании, вы должны потреблять:

разнообразные питательные продукты
воду ежедневно
килоджоулей, достаточных для получения энергии, с углеводами в качестве предпочтительного источника
незаменимых жирных кислот из продуктов питания таких как жирная рыба, орехи, авокадо
достаточный белок для поддержания и восстановления клеток
жирорастворимых и водорастворимых витаминов
основных минералов, таких как железо, кальций и цинк
продукты, содержащие фитохимические вещества растительного происхождения, которые могут защитить против болезней сердца, диабета, некоторых видов рака, артрита и остеопороза.

Разнообразная диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, молочных продуктах и нежирном мясе, может удовлетворить этим основным требованиям.

Младенцы — от рождения до шестимесячного возраста

Младенцы обычно вдвое превышают их длину и втрое превышают их вес в период от рождения до одного года. Грудное молоко обычно снабжает ребенка необходимым количеством питательных веществ, жидкости и энергии примерно до шести месяцев. Рекомендуется вскармливать младенцев исключительно грудью примерно до шести месяцев.

По возможности, грудное молоко предпочтительнее детских смесей, так как оно содержит множество защитных и иммунологических факторов, которые способствуют развитию ребенка. Фруктовый сок не рекомендуется детям младше шести месяцев.

Грудное молоко или правильно приготовленная детская смесь обеспечивает здорового ребенка достаточным количеством воды, чтобы восполнить любые потери воды. Однако всем младенцам требуется дополнительная вода после введения твердой пищи.

Еда для младенцев — от шести до 12 месяцев

Твердые продукты следует вводить примерно в возрасте шести месяцев, чтобы удовлетворить растущие потребности вашего ребенка в питании и развитии.Однако грудное вскармливание должно продолжаться до двенадцати месяцев и старше или столько, сколько пожелают мать и ребенок.

В разных обществах есть свои традиции в отношении того, с какой пищи лучше начинать кормить ребенка. Следует поощрять приемлемые с точки зрения культуры продукты питания и методы приготовления, если они являются адекватными с точки зрения питания.

По мере того, как ребенка постепенно отнимают от груди или бутылочки и вводят новые твердые вещества, запасы железа в организме могут уменьшаться.Для поддержания запасов питательных веществ в организме:

Давайте ребенку продукты, богатые железом и цинком, такие как обогащенные железом каши для младенцев, мясное пюре и блюда из птицы, приготовленный простой тофу и бобовые / соевые бобы / чечевица. Обогащенные железом рисовые злаки часто рекомендуются в качестве первого продукта питания, поскольку они имеют дополнительное преимущество в виде снижения риска аллергической реакции.
Еду можно добавлять в любом порядке, при условии, что текстура соответствует стадии развития вашего ребенка.Пища варьируется от фруктов и овощей (по содержанию витаминов и минералов) до мяса, птицы, рыбы и цельных яиц.
Не добавляйте соль, сахар или мед в детское питание. В этом нет необходимости.
Избегайте употребления коровьего молока в качестве напитка в первые 12 месяцев. Небольшие количества можно использовать в хлопьях и заварном креме. Все используемое молоко должно быть пастеризовано.
Целые фрукты предпочтительнее фруктового сока. Избегайте соков и напитков с сахаром.
Уложите ребенка спать без бутылочки или заберите бутылочку после того, как он закончил кормить, чтобы свести к минимуму длительное воздействие на зубы жидкостей, содержащих сахар.
Избегайте цельных орехов, семян или аналогичных твердых продуктов, чтобы снизить риск удушья.
Добавляйте продукты по одному. Предлагайте новые продукты раз в три-четыре дня, чтобы избежать путаницы и исключить пищевую аллергию и повышенную чувствительность.
Накормите младенцев во время любой болезни и покормите после болезни. Если у ребенка понос, давайте ему много жидкости.
Онкологический совет рекомендует, чтобы дети младше 12 месяцев не подвергались воздействию прямых солнечных лучей во время ежедневной защиты от солнца (когда УФ-индекс 3 или выше).Если вас беспокоит уровень витамина D в вашем ребенке, обратитесь к врачу.

Питание для детей раннего возраста

Когда ребенок ест твердую пищу, предложите ему широкий выбор продуктов, чтобы обеспечить ему полноценное питание. Маленькие дети часто разборчивы в еде, но их следует поощрять к употреблению самых разнообразных продуктов. Ребенку, возможно, придется попробовать еще раз с новой пищей, чтобы принять эту пищу. Может потребоваться от восьми до пятнадцати раз.

В детстве дети, как правило, изменяют прием пищи (спонтанно) в соответствии со своими моделями роста.Потребности детей в пище сильно различаются в зависимости от их роста и уровня физической активности. Как и потребности в энергии, потребности ребенка в белке, витаминах и минералах с возрастом увеличиваются.

В идеале, дети должны накапливать запасы питательных веществ, готовясь к резкому скачку роста, наблюдаемому в подростковом возрасте. Соответствующий набор веса и развитие укажут, является ли прием пищи правильным.

Проблемы, связанные с питанием, у маленьких детей включают избыточный вес, ожирение, кариес и непереносимость пищевых продуктов.

Рекомендации включают:

Если ребенок набирает неадекватный вес для роста, ограничьте потребление высококалорийных и бедных питательными веществами закусок. Увеличьте физическую активность вашего ребенка. Вы также можете ограничить количество просмотров телевизора.
Разрушение зубов можно предотвратить регулярной чисткой зубов и посещением стоматолога. Избегайте сладких продуктов и напитков, особенно липких или кислых.
Убедитесь, что у вашего ребенка достаточно жидкости, особенно воды. Следует ограничить потребление фруктовых соков и избегать безалкогольных напитков.
Молоко с пониженным содержанием жира не рекомендуется детям младше двух лет из-за повышенной потребности в энергии и высокой скорости роста в этом возрасте.
Помните о продуктах, которые могут вызвать аллергические реакции, включая арахис, моллюски и коровье молоко. Будьте особенно осторожны, если в семейном анамнезе имеется пищевая аллергия.

Продукты питания для детей подросткового возраста

Для резкого роста детей по мере того, как они переходят в подростковый возраст, требуется много килоджоулей и питательных веществ.У девочек это обычно происходит в возрасте от 10 до 11 лет. У мальчиков это происходит позже, примерно в 12-13 лет.

Рекомендации включают:

Дополнительная энергия, необходимая для роста и физической активности, должна быть получена из продуктов, которые также содержат питательные вещества, а не просто «пустые калории».
Еда на вынос и фаст-фуд должны быть сбалансированы продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, бобовые, орехи, овощи, рыба и нежирное мясо.
Следует добавить молоко, йогурт и сыр (в основном с пониженным содержанием жира), чтобы увеличить потребление кальция — это особенно важно для роста костей. Сыр предпочтительно должен быть менее соленым.
Следует особенно поощрять девочек-подростков к потреблению молока и молочных продуктов.

Старшие подростки и молодые люди

Уход из дома, начало работы или учебы, а также изменение образа жизни, которое сопровождает поздний подростковый возраст и начало 20-летнего возраста, могут вызвать изменения в питании, которые не всегда полезны для хорошего здоровья.

Рекомендации включают:

Делайте сознательные усилия, чтобы поддерживать физическую активность.
Ограничьте употребление алкоголя.
Уменьшите количество жиров и соли в ежедневном рационе.
Будьте осторожны, включите в свой рацион продукты, богатые железом и кальцием.
Выработайте здоровые привычки в питании, которые сохранятся в дальнейшей жизни.

Еда для беременных

Беременная женщина должна сосредоточиться на увеличении потребления питательных веществ, а не на потреблении килоджоулей, особенно в первом и втором триместрах.Ожидается, что в Австралии беременные женщины прибавят от 10 до 13 кг во время беременности. Однако это зависит от веса матери до беременности.

Рекомендации включают:

Запрещать «экстренные диеты», так как это может оказать негативное влияние на ребенка.
Не ешьте на двоих, так как это приведет к ненужному увеличению веса. Для здоровой беременности требуется всего около 1400–1900 килоджоулей в день во втором и третьем триместре, что эквивалентно стакану молока или бутерброду.
Сконцентрируйтесь на качестве диеты, а не на ее количестве.
Удовлетворяйте тягу к еде, но не позволяйте ей заменять более питательную пищу.
Питательные вещества, потребность в которых во время беременности повышается, включают фолиевую кислоту, железо, витамин B12 и йод.
Железо необходимо для транспорта кислорода в организме. Ваш врач может посоветовать добавки железа во время беременности, но не принимайте их, если ваш врач их не рекомендует. Увеличение потребления витамина С может помочь увеличить усвоение железа из продуктов.
Фолиевая кислота важна за три месяца до и в первом триместре беременности, чтобы избежать дефектов нервной трубки (например, расщелины позвоночника) у ребенка. Все женщины детородного возраста должны есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты (например, зеленые листовые овощи, фрукты и бобовые). При планировании беременности важно получать 400 мкг фолиевой кислоты в день, а если вы беременны, эта цифра увеличивается до 600 мкг в день. Его можно получить из фолиевой добавки и диеты с высоким содержанием фолиевой кислоты (не забудьте сначала поговорить с врачом).Теперь в обязательном порядке вся хлебопекарная мука должна быть обогащена фолиевой кислотой (форма фолиевой кислоты, которую добавляют в продукты). Это поможет женщинам достичь рекомендованного количества фолиевой кислоты.
Йод важен для нормального роста и развития ребенка. Во время беременности часто рекомендуются добавки йода для удовлетворения повышенных потребностей, поскольку источники пищи (например, морепродукты, йодированная соль и хлеб) вряд ли обеспечат достаточное количество йода. Поговорите об этом со своим врачом.
Рекомендуемое потребление кальция не увеличивается специально во время беременности.Однако очень важно, чтобы беременным женщинам потреблялся кальций во время беременности.
Никто не знает безопасного лимита употребления алкоголя во время беременности. Рекомендации — вообще не пить.
Беременным женщинам рекомендуется избегать продуктов, которые связаны с повышенным риском распространения бактерий листерий (например, мягкий сыр и холодные морепродукты), и быть осторожными с продуктами, которые с большей вероятностью содержат ртуть (например, определенная рыба. Например, хлопья). ). Листерия может серьезно повлиять на вашего растущего ребенка.
Физическая активность дает много преимуществ. Если вы активны и в хорошей форме и у вас нормальная беременность, вы можете оставаться физически активными во время беременности. В противном случае проконсультируйтесь с врачом.
Пейте много жидкости.
Не курите — как прямое, так и пассивное курение связано с задержкой роста, повышенным риском самопроизвольного аборта, мертворождений, плацентарных осложнений и низкой массы тела при рождении.

Питание для кормящих матерей

Кормящим матерям требуется значительное количество дополнительной энергии, чтобы справиться с потребностями грудного вскармливания.Эта дополнительная энергия должна поступать в виде продуктов, богатых питательными веществами, чтобы удовлетворить дополнительные потребности в питательных веществах, которые также возникают при грудном вскармливании. Матери-веганы, кормящие грудью (и во время беременности), должны принимать добавки с витамином B ₁₂.

Рекомендации включают:

Ешьте достаточно пищи — грудное вскармливание вызывает ожоги из-за лишних килоджоулей.
Ешьте продукты, богатые питательными веществами, особенно продукты, богатые фолиевой кислотой, йодом, цинком и кальцием.
Ешьте и пейте регулярно — кормление грудью может увеличить риск обезвоживания и вызвать запор. потребности в жидкости примерно на 750–1000 мл в день превышают базовые потребности.
Женщинам следует продолжать избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания.

Питание для женщин в период менопаузы

Истончение костей часто встречается у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений.

Рекомендации включают:

Ешьте продукты, богатые кальцием, такие как молоко, или, при необходимости, принимайте добавки кальция в соответствии с предписаниями врача.
Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или силовые тренировки, могут укрепить кости и помочь поддерживать здоровый вес тела.
Диета с высоким содержанием клетчатки, жира и соли. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием фитоэстрогенов уменьшает многие симптомы менопаузы, такие как приливы. Хорошие источники пищи включают соевые продукты (тофу, соевое молоко), нут, семена льна, чечевицу, дробленую пшеницу и ячмень.
Разнообразные цельнозерновые продукты с высоким содержанием питательных веществ — цельнозерновые, бобовые и продукты на основе сои (например, тофу, соевые и льняные хлопья), фрукты и овощи, а также нежирные молочные продукты.

Еда для пожилых людей

Многие люди с возрастом едят меньше — из-за этого становится все труднее следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно разнообразия, чтобы включить в него все необходимые вам питательные вещества.

Рекомендации включают:

Будьте как можно активнее, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать мышечную массу.
Сохраняйте здоровье, правильно питаясь и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Ешьте продукты, богатые питательными веществами, а не калорийными, включая яйца, нежирное мясо, рыбу, печень, нежирные молочные продукты, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы.
По возможности старайтесь каждый день проводить какое-то время на улице, чтобы повысить синтез витамина D для здоровья костей.
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, таких как пирожные, сладкое печенье и безалкогольные напитки.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
Ограничьте использование поваренной соли, особенно во время приготовления пищи.
Выбирайте из широкого разнообразия продуктов и пейте достаточное количество жидкости.
Делитесь расписанием приема пищи с семьей и друзьями.

Куда обратиться за помощью

Питание для подростков

В подростковом возрасте происходит огромное количество изменений. Ваш подросток будет расти эмоционально, функционально и интеллектуально, развивая чувство независимости, идентичности и чувства собственного достоинства.

Ваш подросток также будет расти физически, увеличивая его потребность в калориях и питательных веществах. Помощь подростку в развитии позитивных отношений с едой во многом поможет ему стать здоровым и самостоятельным взрослым, которым вы хотите, чтобы он был.

Здоровый рост

Девочки проходят скачок роста примерно к 12 годам, а мальчики к 14 годам. Независимо от того, чувствует ли ваш подросток слишком долговязый или слишком толстый, важно отвлечься от тела подростка и вместо этого направить внимание подростка на радость от жизни. правильное питание и здоровое питание.

Здоровое питание

Лучший способ поддерживать здоровый вес подростка — это придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, бобами, яйцами, рыбой, орехами и нежирным мясом.

Здоровое питание — это правильный баланс питательных веществ. По мере роста подростка ему потребуется больше калорий и больше основных питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

Сколько должен есть подросток, зависит от его индивидуальных потребностей. В целом ваш подросток должен придерживаться разнообразной диеты, в том числе:

Фрукты и овощи каждый день. Ваш подросток должен есть 2 стакана фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день (при диете в 2000 калорий).

1300 миллиграммов (мг) кальция в день. Ваш подросток должен есть три порции по 1 чашке нежирной или обезжиренной пищи, богатой кальцием, каждый день. Хорошие источники — йогурт или молоко. Эквивалент одной чашки включает 1,5 унции нежирного сыра чеддер или 2 унции обезжиренного американского сыра.

Белок для наращивания мышц и органов. Ваш подросток должен съедать 5,5 унций богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники — нежирное мясо, птица или рыба. Эквивалент одной унции других источников белка включает ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и ½ унции орехов или семян.

Цельные зерна для энергии. Подростки должны получать 6 унций зерна каждый день. Эквивалент одной унции включает один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.

Продукты, богатые железом. Мальчики удваивают свою мышечную массу в возрасте от 10 до 17 лет, нуждаясь в железе для поддержки своего роста. Девушкам тоже нужно железо для роста и восполнения крови, которую они теряют во время менструации. Хорошие источники железа — нежирная говядина, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

Ограничение жира. Подростки должны ограничивать потребление жиров до 25–35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны по возможности выбирать ненасыщенные жиры, а не насыщенные. Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирная холодноводная рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг; и орехи и семена.

Здоровое питье

Ваш подросток должен пить в основном воду и нежирное или обезжиренное молоко.Думайте о газированных напитках и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и приберегите их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но полны пустых калорий.

Здоровое движение

Как и хорошее питание, физическая активность может укрепить мышцы и кости и поднять настроение подростку. Это также может снизить риск развития у подростка хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Подростки должны быть активны в течение 60 минут или более большую часть или все дни недели.Пусть ваш подросток заменит телевизор и компьютерное время физическими упражнениями, которые ему нравятся, например, плаванием, бегом или баскетболом, пусть ваш подросток гуляет или ходит в школу на велосипеде, и включите работу в саду и прогулки с собакой в свой репертуар по дому.

Сайты

Nutrition: Типы питательных продуктов и диетическая информация: Disabled World

Дата обновления / пересмотра: 10.01.2019
Автор: Disabled World | Свяжитесь с нами

Сводка: Информация о питании человека и потреблении питательных продуктов, включая фрукты, овощи, орехи и ягоды, для предотвращения заболеваний, включая рак.

Основной документ

Питание определяется как потребление пищи, рассматриваемое в связи с диетическими потребностями организма. Хорошее питание — адекватная, хорошо сбалансированная диета в сочетании с регулярной физической активностью — является краеугольным камнем хорошего здоровья. Плохое питание может привести к снижению иммунитета, повышенной восприимчивости к заболеваниям, нарушению физического и умственного развития и снижению продуктивности. Диета организма — это то, что он ест, что во многом определяется доступностью, обработкой и вкусовыми качествами продуктов.Здоровая диета включает приготовление пищи и методы хранения, которые предохраняют питательные вещества от окисления, тепла или вымывания и снижают риск болезней пищевого происхождения.

Было доказано, что соблюдение здоровой и питательной диеты предотвращает множество заболеваний, включая рак. Хорошее питание жизненно важно для хорошего здоровья, профилактики заболеваний и важно для здорового роста и развития детей и подростков.

Классы питательных веществ

Существует семь основных классов питательных веществ: углеводы, жиры, клетчатка, минералы, белок, витамины и вода.

Углеводы — наш основной источник энергии.
Жиры — один из источников энергии и важный по отношению к жирорастворимым витаминам.
Грубые корма (клетчатка) — неперевариваемая волокнистая часть нашего рациона, необходимая для здоровья пищеварительной системы.
Минералы — те неорганические элементы, которые присутствуют в организме и имеют решающее значение для его нормального функционирования.
Белки — необходимы для роста и восстановления мышц и других тканей тела.
Витамины — водорастворимые и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических процессах в организме.
Вода — необходимая для нормального функционирования организма — как средство переноса других питательных веществ, и потому что 60% человеческого тела состоит из воды.

Эти классы питательных веществ можно разделить на следующие категории;

Макроэлементы (необходимы в относительно больших количествах) — Макроэлементы — это углеводы, жиры, клетчатка, белки и вода.
Микроэлементы (необходимы в меньших количествах) — Микроэлементы — это минералы и витамины.

Макроэлементы (за исключением клетчатки и воды) обеспечивают энергию, которая измеряется в Джоулях или килокалориях (часто называемых просто калориями).

Углеводы и белки обеспечивают 17 кДж (4 ккал) энергии на грамм, а жиры обеспечивают 37 кДж (9 ккал) на грамм.

Витамины, минералы, клетчатка и вода не дают энергии, но необходимы по другим причинам.

Человеческое тело содержит химические соединения, такие как вода, углеводы (сахар, крахмал и клетчатка), аминокислоты (в белках), жирные кислоты (в липидах) и нуклеиновые кислоты (ДНК и РНК). Эти соединения, в свою очередь, состоят из таких элементов, как углерод, водород, кислород, азот, фосфор, кальций, железо, цинк, магний, марганец и так далее.Все эти химические соединения и элементы встречаются в различных формах и комбинациях (например, гормоны, витамины, фосфолипиды, гидроксиапатит) как в организме человека, так и в организмах растений и животных, которые едят люди.

Вода — одно из важнейших питательных веществ в вашем рационе. Он помогает выводить из организма пищевые отходы, регулирует температуру тела во время активности и помогает переваривать пищу.

жирные кислоты

Фотография разных красочных фруктов и овощей на рынке — Фото автора ja ma на Unsplash.

Большинство жирных кислот не являются незаменимыми, то есть организм может производить их по мере необходимости. Однако для человека необходимы как минимум две жирные кислоты, которые должны быть включены в рацион. Соответствующий баланс незаменимых жирных кислот, омега-3 и омега-6 жирных кислот важен для здоровья. Обе эти «омега» длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты являются субстратами для класса эйкозаноидов, известных как простагландины, которые играют роль во всем организме человека.

Фитохимикаты

Все больший интерес вызывает влияние на здоровье человека следовых химикатов, вместе называемых фитохимическими веществами.Эти питательные вещества обычно содержатся в съедобных растениях, особенно в ярких фруктах и овощах, а также в других организмах, включая морепродукты, водоросли и грибы.

Воздействие фитохимических веществ все чаще выдерживает строгие испытания, проводимые известными организациями здравоохранения. Одним из основных классов фитохимических веществ являются полифенольные антиоксиданты, химические вещества, которые, как известно, оказывают определенную пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунной системы. Эти химические вещества, как известно, подавляют образование активных форм кислорода, ключевых химических веществ при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Ешьте питательно

Научиться питаться питательно не сложно. Ключ к следующему:

Пейте много воды.
Не употребляйте соль, сахар, алкоголь, насыщенные жиры и трансжиры.
Ешьте разнообразные продукты, включая фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.
Ешьте нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы и нежирные молочные продукты.

Подтемы и связанные темы

О нас

Disabled World — это независимое сообщество инвалидов, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидах людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и / или опекунам.Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию.

You Are Here

Правильное питание что в себя включает в себя: Здоровое питание

с чего начать, правила и как перейти

Польза ПП

Основные принципы ПП

Как начать ПП?

ПП и вода

Срыв на ПП — что делать?

Читмил на ПП

Режим дня на ПП

ПП советы

Азбука правильного питания | Истории ФАО | Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

полезные продукты и меню на каждый день

Наше тело — отражение того, что мы едим

Основы здорового питания, или как правильно питаться

Здоровые продукты питания

Под строгим запретом! (что есть нельзя)

Советы по правильному питанию

Составляем меню «Здоровое и правильное питание»

Что такое здоровое питание? – Диеты – Домашний

Понятие «правильное питание»

Считаете ли Вы такие правила питания правильными и здоровыми?

Совет

Совет

Диетология. Здоровое питание с Еленой Малышевой в Ижевске ◈ Диета / Авторская программа для похудения

О программе похудения

Особенности питания

Преимущества диеты

Принципы рационального питания

Как объяснить основные концепции питания

Объяснение функций органов

Объяснение питания

Объяснение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

Объяснение микронутриентов: витамины и минералы

Объяснение концепции питательных веществ как строительных блоков

Использование метафор для объяснения питания

Использование иллюстраций для передачи основных концепций питания

Дополнительные ресурсы

Здоровое питание для женщин

Правильное питание

Продукты, богатые железом

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Суточная потребность в кальции и витамине D

Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

Баланс калорий с активностью

Питание для растущих тел

Цельнозерновые продукты с углеводами, клетчаткой, витаминами группы B и др.

Фрукты и овощи с витаминами А и С, калием и клетчаткой

Молочные продукты с низким содержанием жира, содержащие белок, кальций, калий, магний и фосфор

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобы или орехи с белком, железом, цинком и витаминами группы B

6 элементов питания | Здоровое питание

Углеводы

Жир

Протеин

Витамины

Минералы

Вода

Еда и этапы вашей жизни

Младенцы — от рождения до шестимесячного возраста

Еда для младенцев — от шести до 12 месяцев

Питание для детей раннего возраста

Продукты питания для детей подросткового возраста

Старшие подростки и молодые люди

Еда для беременных

Питание для кормящих матерей

Питание для женщин в период менопаузы

Еда для пожилых людей

Куда обратиться за помощью

Питание для подростков

Здоровый рост

Здоровое питание

Здоровое питье

Здоровое движение

Сайты

Nutrition: Типы питательных продуктов и диетическая информация: Disabled World

Основной документ

Классы питательных веществ

жирные кислоты

Фитохимикаты

Ешьте питательно