Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?
Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.
На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.
// Размер порции при правильном питании
Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.
Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”.
Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.
С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.
// Читать дальше:
Проблемы с уровнем сахара в крови
Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.
Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.
// Читать дальше:
Сколько раз в день нужно есть?
Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.
Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.
Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.
// Читать дальше:
Сколько нужно есть в день — нормы
В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки.
Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.
С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.
// Читать дальше:
В какое время нужно кушать?
Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.
Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.
При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.
Через сколько часов после спорта можно есть?
Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.
Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.
// Читать дальше:
***
Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его.
С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.
Научные источники:
- Meal frequency and energy balance, source
- The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 12 января 2021
Режим питания: основные правила | ООО «Геномед»
В понятие режим питания входит количество приемов пищи, время между ними, распределение продуктов по составу и калорийности в течение дня, поведение человека во время еды.
Режим питания: количество приемов пищи
Основной критерий для определения количества приемов пищи — чувство голода. Важно различать голод и аппетит. Первый говорит о потребности организма в энергии, второй — о желании получить вкусовое удовольствие.
Также необходимо принимать во внимание возраст человека, особенности его трудовой деятельности, распорядок дня, наличие соматических заболеваний.
Оптимальным считается четырехразовый режим питания, состоящий из завтрака, обеда, полдника, ужина. Он обладает такими преимуществами:
- обеспечивает равномерность нагрузки на пищеварительную систему;
- создает условия для оптимального процесса переваривания и усвоения пищи;
- предупреждает застой желчи;
- поддерживает постоянство внутренней среды за счет регулярного поступления необходимых веществ.
Режим питания: интервалы между приемами пищи
Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.
Считается нецелесообразным есть ранее, чем через два часа после очередного приема пищи.
Интенсивность синтеза пищеварительных соков возрастает к четвертому часу. Для человека со здоровым желудочно-кишечным трактом временные интервалы между очередными приемами пищи должны составлять около шести часов.
Для правильного режима питания важную роль играет температура употребляемой еды. Температура горячих блюд и напитков должны быть в пределах 50–60 ̊C, холодных — не менее 10 ̊C.
Распределение пищи согласно режиму питания
Пища содержит в себе белки, жиры, углеводы в различных комбинациях. В зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физактивности потребности в этих макронутриентах определяются индивидуально.
В среднем, режим питания человека с малоподвижным образом жизни должен включать в себя 1 г белка, 1,1 г жиров и 4,1 г углеводов в расчете на килограмм массы тела. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов — соответственно 1–1,5 г, 1,3 г и 5 г.
Распределение дневной калорийности может быть следующим:
- 40–50 % энергетической ценности приходится на завтрак, остальное распределяется между обедом и ужином;
- завтрак и ужин — по 30 %, обед — 40 %;
- ужин — 50 %, завтрак и обед по 25 %.
Режим питания: пищевое поведение
Во время приема пищи нужно концентрироваться на еде, не отвлекаясь на чтение, телевизор, гаджеты. Пагубны для процесса пищеварения отрицательные эмоции. Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу для того, чтобы она равномерно смачивалась слюной.
Режим питания подразумевает прием пищи примерно в одно и то же время. Это развивает условный рефлекс — выработку пищеварительных соков и появление чувства голода в определенное время.
Нерегулярное и беспорядочное питание вредит физиологическим ритмам пищеварительных желез, снижает усвояемость питательных веществ, может вызвать заболевания (гастрит, холецистит).
Панель «Нутригенетика» в медико-генетическом центре «Геномед» позволяет узнать о склонности к заболеваниям ЖКТ и составить наиболее рациональный режим питания.
2-4-6, сколько раз в день лучше есть ? – блог FITBAR.RU
Трёхразовый режим приёма пищи из завтрака — обеда — ужина, заложенный в нас на подкорке, давно устарел.
Сегодня сторонники правильного питания спорят до хрипоты, сколько раз в сутки нужно есть : два, четыре, а может быть шесть? Каждая позиция относительно количества приёмов пищи не берётся с потолка — на эту тему было проведено немало исследований. Делимся результатами основных из них, и выясняем, сколько же раз в сутки всё — таки лучше есть, чтобы быть стройным.
Двухразовое и дробное питание: особенности
На самом деле, существует две основные системы, сторонники которых никак не могут прийти к консенсусу — это дробное и двухразовое питание.
Дробным называют режим питания, при котором приёмы пищи осуществляются от 4 до 6 раз в день,порциями, не превышающими по объёму человеческую ладонь. Основной принцип — не допустить перерыва между едой более чем на 4 часа. Ограничений относительно составляющих рациона продуктов не накладывается, достаточно придерживаться основных принципов здорового питания и не превышать суточной нормы потребления калорий.
Сторонники дробного питания утверждают, что такая система приёмов пищи способна оказать положительное влияние на скорость обмена веществ,уберечь от переедания в течении дня за счет постоянного чувства сытости, снизить количество жировых отложений.
Они ставят похудение в прямую зависимость от того, сколько раз в день человек будет кушать.
Двухразовое питание, как становится ясным из названия, подразумевает под собой приём пищи большими порциями дважды в сутки — на завтрак и обед. Главное, по мнению создателей этой системы питания, правильно выбрать время: завтрак оптимально проводить с 6 до 10 часов утра, обед с 12 до 16 часов.
Эта система стала популярной не так давно, и главным образом опирается на отрицательные результаты исследования об эффективности дробного питания. Ученые, провели эксперимент над людьми с лишним весом, ИМТ которых превышает показатель в 30 пунктов. На основании его результатов сторонники двухразового режима питания утверждают, что такая система позволит избавиться от лишнего веса быстрее, чем при дробном питании. Кроме того, содержание жира в печени снижается, а чувствительность к инсулину возрастает.
Таким образом, каждая из систем питания является наилучшей, по мнению их сторонников, но у нас есть намного более интересная информация на этот счет.
Количество приёмов пищи: есть ли влияние
Вы будете удивлены, но на самом деле нет никакой взаимосвязи между количеством приёмов пищи в день и скоростью избавления от лишних килограммов или поддержанием стройности. Новейшие исследования в области питания рубят на корню все доводы сторонников дробного питания, относительно связи между частыми приёмами пищи и похудением. Основные положения результатов научных экспериментов последних лет выглядят следующим образом:
— нет различий в уровне обмена веществ
Никаких различий между скоростью метаболизма у людей, соблюдающих 2-х и 7-ми разовый режим приёма пищи не выявлено, в соответствии с исследованием научного журнала British Journal of Nutrition Wilhelmine Verboeket, проводимого ещё в 1993 году. Теорию об отсутствии ускорения метаболизма подтвердил более поздний эксперимент, проведенный в 2001 году журналом International Journal of Obesity.
— отсутствует взаимосвязь с потерей веса
Частота питания не оказывает объективного влияния на снижение веса — к такому выводу пришли ученые благодаря исследованию над людьми с лишним весом на протяжении 8 недель в 2010 году.
Дробное питание не даёт похудение в качестве результата.
— нет влияния количества приёмов пищи на снижение аппетита
То, сколько раз в день человек принимает пищу не влияет на уровень его аппетита. Это подтверждает исследование 2015 года, опубликованное в научном журнале The Journal of nutrition.
Таким образом, доминирование дробного питания над двухразовым или любым другим в вопросе потери веса не подтверждается научно. Но стоит отметить, что частые приёмы пищи можно использовать для других целей. При условиях потребления большого количества белка, дробное питание подойдёт для наращивания мышечной массы. Кроме того, частые приёмы пищи небольшими порциями способны снизить количество вредного холестирина в крови, а также нормализовать уровень инсулина.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Правильное питание в холодное время года
Световой день убывает, температура за окном все ниже.
С приходом межсезонья мы снижаем двигательную активность, чаще бываем в помещении. Все это накладывает отпечаток и на наши потребности в пищевых веществах, и на стиль питания. Читайте рекомендации Роспотребнадзора, как лучше планировать рацион в сезон холодов.
Баланс и разнообразие
Ограничительные диеты особенно противопоказаны в холодное время года. Они могут оказать пагубное влияние на здоровье, поскольку для хорошего самочувствия сейчас особенно важно получать в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку. В осенне-зимнем рационе должны присутствовать продукты из всех групп (молочные, мясные, рыбные, злаки, фрукты, овощи и орехи).
Режим и порции
Частое и дробное питание небольшими порциями позволит сохранить бодрость на протяжении дня и избежать переедания вечером. Здоровое решение — сытный горячий завтрак с содержанием углеводов и белков (например, каша, фрукт и яйцо) и отсутствие пропусков в приемах пищи на протяжении дня.
Фрукты
Ежедневно ешьте фрукты. Самый здоровый выбор — сезонные яблоки, груши или цитрусовые. Хорошей альтернативой будут сухофрукты, а также замороженные или консервированные (в собственном соку) плоды.
Овощи
Идеальным выбором станет салат из свежих, вареных или запеченных овощей за обедом и ужином. Кроме того, можно разнообразить привычные гарниры, добавляя к ним свежие, замороженные или консервированные (в собственном соку) овощи. Почаще включайте в рацион блюда из тыквы и корнеплодов (репы, свеклы, моркови и пастернака). Полезной растительной клетчаткой, антиоксидантами и пробиотиками зимний рацион обогатит квашеная капуста.
Белок и полезные жиры
Важно сочетать в рационе белок из растительных и животных источников. Чередуйте блюда из мяса, птицы и рыбы, дополняя их бобовыми и орехами. Питание с длительным ограничением или исключением поступления животного белка может негативно отразиться на способности организма противостоять инфекционным заболеваниям.
То же касается жиров. Несколько столовых ложек масла для заправки салата и горсть орехов в качестве перекуса обеспечат потребность организма в растительных жирах, а порция жирной морской рыбы 2–3 раза в неделю восполнит дефицит витамина D и обогатит рацион полезными омега-3 жирными кислотами.
Важно:
— Ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, соли и добавленных сахаров (фастфуд, сладости).
— Получать достаточно жидкости на протяжении дня. Лучший выбор — напитки на основе чистой воды, без добавления сахара (чай, морсы).
— Проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности приема дополнительных источников витаминов и минералов.
Правильное питание продлевает жизнь!
«Пища столь же необходима для здоровья, сколь необходимо приличное обращение человеку образованному», – писал Кузьма Прутков. К этим крылатым словам добавим: для здоровья человека XXI века сама пища должна быть здоровой, а человек – культурным в выборе питания.
Зачем правильно питаться? Для активного долголетия. Для лучшей сопротивляемости вредным факторам внешней среды. Для высокой физической работоспособности организма.
Три основных принципа рационального питания: 1.Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в процессе жизнедеятельности. 2. Удовлетворение потребности организма в определенном количественном, качественном составе и соотношении пищевых веществ. 3. Соблюдение режима питания. Рациональным является 4-разовый прием пищи: первый завтрак – 25% суточного рациона, второй завтрак – сравнительно легкий (15%), обед довольно сытный (50%), ужин – легкий, не обременяющий желудок (10%). Питание должно быть регулярным, разнообразным, полноценным и сбалансированным по набору жизненно необходимых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы). Как выглядит пирамида здорового питания? Если в среднем калорийность пищи составляет 2–2,2 тысячи килокалорий, то оптимальный рацион (по пирамиде) выглядит примерно так: основой пирамиды до 40% объема пищи являются всевозможные крупы (предпочтительно гречка, геркулес, рис), хлеб грубого помола, макароны, картофель.
Выше над основанием пирамиды, до 35% объема, занимают овощи и фрукты. Далее располагается белковая группа продуктов, на долю которой приходится до 20% объема: молоко, сыр, кефир, йогурт, курица, рыба, мясо, яйца, соевые продукты и т.д. Вершину пирамиды, до 5%, занимают все виды жиров и сахар (в т.ч. пирожные, кондитерские изделия, мороженое и т.д.). Любые перекосы в питании ведут к нарушению здоровья. Болезнь нынешней цивилизации – избыточное потребление животных жиров и рафинированных углеводов, недостаточное потребление фруктов и овощей, что чревато серьезными последствиями, как и недоедание, ослабляющее организм. К сожалению, только 10% населения нашей страны питаются правильно и приучены к этому с детства. Больше всего белорусы едят сегодня кондитерские изделия, сахар, картофель, хлеб. Хлеб кушать надо, но предпочтение отдавать изделиям из муки грубого помола. Если белорус съедает в месяц 1 кг свинины, то говядины — всего лишь 100 граммов. Очень мало потребляет рыбы, фруктов и овощей.
Критически оцените свое питание, особенно питание ваших детей. Если вы питаетесь три раза в день, то разделите один из приемов на два раза, потому что правильнее питаться не менее четырех раз. Это позволит разгрузить работу органов пищеварения и снизить чувство голода – спутника долгих перерывов в еде. Если не завтракаете – научитесь этому. «Завтрак съешь сам» – эта народная мудрость пережила столетия. Работоспособность наиболее высока в первой половине дня, и пища дает необходимый заряд энергии для поддержания работоспособности на высоком уровне.
Не ешьте на ночь! Этим обеспечите более спокойный и полноценный сон. Кроме того, вы сполна насладитесь самым важным приемом пищи – завтраком! Очень важно в перерывах между основными приемами пищи, особенно длительных, перекусывать (например, яблоко, орешки), чтобы желудок не занимался самоперевариванием и у вас не развивался «волчий аппетит», особенно к вечеру. Научитесь кушать медленно, тщательно пережевывая пищу – это поможет Вам съесть меньше, но насытиться больше, а главное – Вы значительно облегчите работу органов пищеварения по усвоению пищи.
Ведь «человека питает не то, что он ест, а то, что усваивается им». Не пейте воду во время еды! Она разбавит желудочный сок и замедлит процесс пищеварения. Правильнее пить воду перед едой, она «разбудит» желудок и заставит его активнее переваривать пищу. Ежедневно нужно выпивать до двух литров воды, ведь человек на 60 процентов состоит из воды, которая постоянно расходуется на обеспечение всех жизненно важных процессов в организме.
Сократите употребление соли! В обычных продуктах питания соли вполне достаточно для поддержания жизнедеятельности организма. Досаливание приводит к повышенной жажде, задержке излишней воды тканями организма и повышению артериального давления и отложению солей.Употребляйте больше фруктов и овощей! Они не только поставщики «живых» витаминов и микроэлементов, но и источники сложных углеводов, которые предохранят от истощающего действия простых углеводов, содержащихся в сахаре и конфетах.Кроме всего прочего, фрукты и овощи содержат клетчатку, способствующую лучшему опорожнению кишечника, избавлению от «зашлакованности» – постоянной спутницы малоподвижного образа жизни.
Если есть выбор, то отдайте предпочтение меду, а не сахару, потому что в меде много фруктозы, на усвоение которой не требуется инсулин, тем самым защитите себя от возможного развития сахарного диабета.Как часто пьете кефир или другие кисломолочные продукты? Знаете ли вы, насколько они полезны? Знаете, но далеко не всё. Так вот они необходимы каждому человеку ежедневно, хотя бы один стакан, чтобы, во-первых, насытить витаминами группы В, которых там гораздо больше, чем в цельном молоке. Кстати, полезных микроорганизмов в них в тысячи раз больше! Во-вторых, кисломолочные продукты способны потеснить и уничтожить гнилостную микрофлору «зашлакованного» кишечника. И, наконец, они тормозят преждевременное увядание организма, то есть продлевают молодость. А какое место в вашем рационе занимают растительные жиры? Правильнее, если на их долю приходится не менее трети от общего количества жира. Не забывайте, что рафинированные растительные масла лишены многих полезных биологически активных веществ.
Чаще включайте в меню морскую рыбу и морепродукты – источники легкоусвояемых белков и жизненно необходимого йода.
Треть всех онкологических заболеваний связана с образом жизни и питанием! Знайте, что продукты питания могут содержать канцерогенные вещества – полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Они попадают в воздух, почву, а значит – в растения, овощи и фрукты; с кормами – в организм животных. А многие ПАУ человек вносит сам при кулинарной обработке продуктов: копчении, длительной жарке, использовании некачественной посуды. Так, в коптильном дыме содержится канцерогенное вещество 3,4 бензапирен. Оно образуется и при производстве колбасных, рыбных изделий, при жарке шашлыка. Канцерогенные вещества мигрируют в пищу из посуды и упаковочных материалов, не предназначенных для контакта с пищевыми продуктами, например из повторно используемой ПЭТ-бутылки. Следующие – микотоксины (афлотоксины, патулин) – вещества, образующиеся в заплесневевших продуктах питания (крупах, хлебе, вареньях, подгнивших овощах и фруктах, подмоченных семечках, почерневшей фасоли).
Канцерогенность этих веществ, в сто раз выше канцерогенности бензапирена. Микотоксины не разлагаются при кипячении и другой термической обработке. Ядохимикаты (пестициды, гербициды и др.) – вещества, широко используемые в сельском хозяйстве для борьбы с вредителями, сорняками. При неправильном применении возможно попадание этих веществ в продукцию растениеводства и животноводства. Вызывают опухоли печени, желчных путей, аденому предстательной железы, саркому. Перегретые жиры содержат низкомолекулярные соединения, акролеин, альдегиды. Образуются при нагревании жира, масла, фритюра. Количество их увеличивается при повторном и многократном использовании растительного или животного жира. Нитрозамины образуются в организме человека из нитратов и нитритов. Выращенные при бесконтрольном внесении азотных удобрений овощи и фрукты являются источниками поступления в организм большого количества нитратов. Источниками нитритов являются также и мясные продукты, копчености, колбасные изделия, в которые вносят нитрит натрия или селитру для придания привлекательного красноватого цвета.
И еще: чаще вставайте на весы, следите за своим весом! Помните! Всегда есть выбор, как себя чувствовать, быть или не быть здоровым.
Правильное питание по сезону
Здоровая и слаженная работа организма, правильное функционирование всех внутренних органов – желудочно-кишечного тракта, печени, почек, сердца и т.д. напрямую зависит от времени года и от солнечной энергии, которая поступает в течение всего года и распространяется неравномерно в зависимости от его активности. Наши внутренние органы всегда находятся в работе и свою максимальную активность проявляют каждый в свое время и питание необходимо подбирать с учетом этих знаний.
Еще в древности считалось:
Весна – активизируется работа печени и желчного пузыря.
Лето – повышается работа тонкого кишечника и сердца.
Осень – легкие и толстый кишечник.
Зима – почки и мочевой пузырь.
В связи с этими знаниями, если болезнь того или иного органа обостряется в период его активности, то его необходимо лечить, а если – в период пассивности, то за ним нужно просто ухаживать и беречь не перегружая питанием и препаратами. При подборе правильного питания необходимо учитывать не только его полезность, но и внешний вид, блюдо должно ароматно пахнуть, быть приятно на вкус и на ощупь. Не вся вкусная еда может быть полезна тому или иному человеку, так это будет зависеть и от его конституции тела, состояния его организма и в целом тем или иным гастрономическим пристрастиям. Когда наш организм и ум загрязнен, то внешне мы можем ошибиться в выборе продукта, но если мы начнем учиться слушать свою интуицию и стараться каждый прием пищи сосредотачивать свой ум именно на вкусе поглощаемого, смотреть на него глазами, нюхать носом, трогать руками и чувствовать языком, поверьте, вас ждет масса открытий.
Например, сладкая конфетка не вызывает такого удовольствия и радости, как нам раньше казалось и минутное наслаждение поеданием любимой сладости сменяется привычной депрессией, страхами и т.д.
В одном из трактатов о питании предлагается такой тест:
Попробуйте 10 дней попить чай без сахара, а через 10 дней положите сахара столько, сколько кладете обычно, Вы его не сможете выпить, он будет для вас не вкусным.
Обратите внимание, как весной хочется зелени, щей из щавеля, летом холодной окрошки, свекольника со льдом, кваса и пр. легкой пищи, а зимой нас тянет на наваристые супы, сытную и горячую пищу. Все это говорит о том, что наш организм слышит, какая пища ему будет наиболее полезна, поэтому и мы должны научиться слушать и действовать согласно голосу разума, а не изнуряющим диетам, новомодным тенденциям или вооружившись лозунгом: «Живем один раз!» уподобиться жизни животного, раскармливаясь до отвала, постепенно теряя свое здоровье и радость к жизни. Для того чтоб правильно подобрать продукты в то или иное время года, обратите внимание, что в какой сезон поспевает и как долго может храниться, не подвергаясь искусственной обработке.
Весна – это время зелени, поэтому старайтесь максимально добавлять ее в те блюда, которые готовите.
Источником белка в это время могут служить сухие грибы, бобовые, соя, орехи, нежирное мясо, морепродукты и нежирная рыба (например, тунец, треска, судак).
В качестве жирной пищи послужат орехи, растительные масла – фундучное, грецкого ореха, кедровое, конопляное и различные льняные масла.
Углеводы получать из различных видов круп – овес, пшеница, ячмень, также рекомендуются салатные растения и дикорастущие пищевые травы.
Из напитков: теплая очищенная вода, горячие напитки с медом, льняной кисель.
Специи: смеси с имбирем, асафетидой, куркумой, кардамоном, шамбалой, паприкой.
Летом — все овощи и фрукты по сезону. Овощи употреблять в основном в сыром виде или слегка притушивать в течение 5- 10 мин.
В качестве жиров – легкие растительные масла, самое идеальное – льняное масло, можно как в чистом виде, так и салатные виды масел, например морковное, тминное, чесночное.
Белки получать из льняных каш и семян, сои, свежего гороха, нежирного сыра и молочных продуктов, куриного филе, нежирной рыбы и морепродуктов.
Углеводы в качестве любых созревших свежих фруктов.
Из напитков рекомендуется употреблять домашние лимонады со свежей мятой, базиликом, фруктами и медом.
Специи – куркума, свежая зелень, чеснок, имбирь, карри.
Осенью – любые осенние овощи и фрукты.
В качестве жиров – льняное масло, речная рыба, икра.
В качестве белков – домашняя птица, орехи, свежие грибы.
В качестве углеводов – фрукты по сезону, мед, свежее зерно.
Из напитков теплые травяные чаи с небольшим количеством специй, меда и лимона, можно квас.
Специи – смеси с имбирем, куркумой, чесноком, гвоздикой, кардамоном.
Зимой пища должна быть сытной маслянистой и горячей.
В качестве жиров – масло кедровое, арахисовое, льняное масло с имбирем или чили, орехи, сыры, домашняя сметана, сливки.
В качестве белков – любые бобовые (горох, фасоль), льняные каши, домашний творог и пр.
В качестве углеводов – мед, сухофрукты, предварительно размоченные в теплой воде, пшеница, овес, греча, хлеб из муки грубого помола, фруктовый хлеб с фиником и пр.
Напитки – горячий травяной чай, имбирные напитки, безалкогольный глинтвейн, льняные кисели и пр.
Специи – согревающие жгучие – смеси с чили, имбирем, черным перцем.
Правильное питание при тренировках | THE BASE
Питание при интенсивных тренировках
Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.
Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.
Принципы питания при интенсивных тренировках
-
Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости.
Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма. -
С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии. -
Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. -
Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей. -
Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла. -
Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок.
Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться. -
Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.
Особенности питания в зависимости от целей тренировки
Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.
Сжигание жира
белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.
Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.
Увеличение массы
белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%
Белок — основа мышц.
Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.
Поддержание формы
белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%.
Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.
Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!
Лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
Вы когда-нибудь задумывались, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать, если вы хотите похудеть? Раскрываем все .
..
Все это время мы так беспокоились о том, что именно мы едим, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая о различных диетах и употребляя как можно больше фруктов и овощей, что мы забываем беспокоиться о том, что на самом деле лучшее время для завтрака, обеда и ужина, чтобы похудеть.
Потому что, согласно исследованиям, то, как мы выбираем время для приема пищи, может иметь огромное влияние на вашу потерю веса, если вы сидите на диете.
Исследователям удалось определить лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы худеете. Они обнаружили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7 утра , если быть точным, 7,11. Лучше съесть свой обед раньше, чем позже, между 12:30 и 13:00 , с 12.38 вечера — лучшее время. А что касается ужина, то чем позже вы его оставите, тем хуже для вашей диеты — оптимальное время для ужина — с 18:00 до 18:30, , предпочтительно в 18:14.
Что плохого в игнорировании этих правил, определяющих лучшее время для завтрака, обеда и ужина, спросите вы? Но недавнее исследование показало, что регулярный ужин после 20:00 может добавить лишних два дюйма к вашей талии — это эквивалент двух размеров платья для женщины.
Исследователи предполагают, что разница может быть связана с тем, что мы эволюционировали, чтобы использовать энергию в течение дня, поэтому наши механизмы замедляются, когда мы готовимся ко сну, что снижает скорость, с которой мы перерабатываем пищу.
А как насчет перекусов?
Экспертам также удалось определить «часы для перекуса» — время, когда люди, сидящие на диете, чаще всего сталкиваются с падением, а некоторые потребляют до 750 дополнительных калорий в эти моменты. 11.01, 15.14 и 9.31:00 — это время, когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас, поэтому найдите занятия, которые будут занимать ваш ум в эти периоды, или спланируйте здоровые перекусы, чтобы держать себя в напряжении в своем расписании, чтобы вас не соблазняли менее питательными блюдами.
Ли Смит, управляющий директор Forza Supplements, проводивший исследование, сказал: «Мы все становимся все более осведомленными о питании и о том, как есть более здоровую пищу в традиционное время приема пищи.
«Именно в другие уязвимые моменты в течение дня — эти перекусы — когда весь ущерб наносится диетам.’
Он также рекомендует избегать кафе, поскольку они «похожи на кондитерские для ребенка — предлагают всевозможные, казалось бы, безобидные удовольствия, такие как латте, который является врагом хорошей диеты», и отказаться от рабочего чаепития, чтобы не поддаваться калорийные добавки, такие как печенье.
Getty Images
Какое самое важное правило, когда речь идет о похудании?
Более раннее исследование Forza Supplements спросило 1000 людей, сидящих на диете, когда им лучше всего завтракать, обедать и ужинать для максимальной потери веса.Значительные 76% заявили, что завтрак был самым важным приемом пищи в течение дня, еще больше 84% худеющих заявили, что соблюдение установленного времени приема пищи имеет жизненно важное значение, когда дело доходит до набора веса. 72% сказали, что не превышают калорий, которые они употребляли в обеденное время за ужином, чтобы сохранить их потребление даже в течение дня, а две трети опрошенных рекомендовали обедать до 19:00, заявив, что раннее употребление ужина максимизирует потерю веса, поскольку люди меньше активны по вечерам.
(Звучит знакомо, мы не уверены, сколько калорий можно сжечь, сидя на диване!)
Пропуск приема пищи — в чем вред?
Также стоит отметить, что шесть из десяти респондентов исследования Forza заявили, что потеря веса будет еще более трудной, если будут пропускать приемы пищи.Тревожное количество людей попадает в ловушку диеты, думая, что большее количество пропущенных приемов пищи будет означать потерю большего количества фунтов, но это огромный миф о похудании.
Если ваше тело не получает пищи, значит, оно не получает питания, поэтому оно откладывает жир, поскольку ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. Сначала вы могли бы похудеть, но позже вы просто будете есть больше и снова наберете вес. Трехразовое питание со здоровыми закусками по-прежнему является оптимальным способом сбросить лишний вес и не допустить его.
Итак, как должна выглядеть дневная диета?
NHS рекомендует женщинам, желающим похудеть, придерживаться нормы в 1400 калорий в день.
Выбирая лучшее время для завтрака, обеда и ужина, важно начинать день с хорошего завтрака ( сразу после 7 утра ), поэтому постарайтесь съесть 400 калорий, если можете. Все эти вкусные варианты завтрака стоят 400 калорий или меньше!
Березовые мюсли из черной смородины: 395кал
Быстрое обжаривание на ферме: 221кал + 250мл стакан апельсинового сока: 118кал = 339кал
Getty Images
Кексы для похудения с копченым лососем: 295кал + капучино в высоком разрешении Starbucks: 90кал = 385кал
В обеденное время ( с 12.30:00 и 13:00 (9:00 14:00), мы также рекомендуем придерживаться не более 400 калорий. Вам понадобится заряд энергии в середине дня, чтобы дожить до ужина, и очень важно дать вашему организму необходимые ему питательные вещества и белок. Выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные, такие как те, которые содержатся в белой пасте, рисе и хлебе, чтобы вы дольше оставались сытыми и не теряли энергии через пару часов после обеда.
Куриная паста Эйнсли Харриотт с горошком: 426кал
Тортилья с весенними овощами: 390кал
Чаша для обеда Quick Quorn: 161кал + 1 булочка из непросеянной муки: 155кал = 316кал
Ужин ( с 18:00 до 18:00.30pm ) может быть меньше калорий, поэтому стремитесь к 300. Вы не хотите чувствовать себя слишком сытым перед сном, поэтому экономьте на углеводах и воспользуйтесь белком (особенно тем, что содержится в курице, которая помогает спать) и овощами.
Курица и нут со специями: 309кал
Перец с острой начинкой из индейки: 302кал
Карри из гороха и овощей: 300кал
Если вы придерживаетесь 400 калорий на завтрак, 400 на обед и 300 на ужин, тогда вы сможете побаловать себя двумя 100-калорийными закусками в течение дня и при этом оставить еще 100 на любое молоко в чае и кофе в течение дня.
, а также фрукты (в маленьком яблоке 52 калории, 53 в груши, 59 в апельсине и 89 в банане).
Вы можете выбрать любую из этих закусок менее 100 калорий, от яффских кексов и бокала вина до йогурта и кренделей!
Что эксперты говорят о лучшем времени для завтрака, обеда и ужина?
Forza Supplements »Ли Смит сказал:« Результаты показывают, что завтрак действительно является самой важной едой дня для тех, кто успешно сидит на диете. Пропуск этого только делает вас более голодным и с большей вероятностью чрезмерно переедает после обеда, вызывая скачок сахара в крови ».
И кажется, что регулярное питание не только положительно влияет на потерю веса.Терапевт по питанию, специализирующийся на пробиотике Bio-Kult Натали Лэмб, также считает, что прием пищи в обычное время дня также может помочь в эффективном пищеварении и удалении отходов, что очень важно для здоровья кишечника. Она предполагает, что сокращение потребления сладкой пищи может предотвратить появление нежелательных бактерий и дрожжей, и что «лучше всего есть регулярно каждый день, чтобы организм, естественно, знал, когда ожидать еды, и вырабатывал правильные пищеварительные ферменты».
Как правильное питание в нужное время может помочь избавиться от лишних килограммов
Тем из вас, кто хочет похудеть этим летом, стоит внимательнее следить за временем.Недавнее исследование предполагает, что , когда вы едите, может иметь такое же значение, как , когда вы едите .
Мэгги Бойд — диетолог, зарегистрированный в больничной системе Parkland. Она говорит, что исследование показало, что люди, которые ели больше калорий в начале дня, как правило, теряли больше веса, чем те, кто ел позже, независимо от того, сколько они потребляли.
Основные моменты интервью
Если есть большие порции в начале дня: Если вы едите в течение восьми часов дня, когда вы наиболее активны, вы будете сжигать эти калории, а не если вы съели большую часть своих калорий прямо перед сном и легли спать.Вы не собираетесь тратить столько энергии, и вы можете накапливать больше этих калорий.
О хорошем завтраке: Итог: Начните свой день с завтрака.
Если вы начнете свой день с хорошо сбалансированной еды, у вас будет больше энергии в течение дня, чем если бы вы пропустили завтрак. В конце концов, вы испытываете сильную тягу к еде позже днем, потому что не кормили себя утром.
Действительно хорошо начинать день со сложных углеводов.Это углеводы, которые перевариваются дольше, поэтому дольше сохраняют чувство сытости. Это будут цельнозерновые, овсяные, цельнозерновые тосты — любое зерно будет считаться сложным углеводом.
О выборе более легких блюд в течение дня: Исследование показало это, но это будет индивидуальный подход — то есть в зависимости от того, когда вы занимаетесь спортом. Может быть, когда вы тренируетесь по утрам, вам нужно больше всего энергии и калорий.Но если вы занимаетесь спортом позже в течение дня, возможно, вам нужны калории во время тренировки, чтобы справиться с этим.
Для получения дополнительной информации
Это интервью отредактировано для краткости и ясности.
В какое время вы должны пообедать? Влияние времени приема пищи
Новое увлечение диетами появляется в TikTok каждые 5 минут. Но что бы вы ни ели, один из вопросов, который вы спали, — это , когда вам следует съесть брекки, обед и ужин.
В какое время лучше обедать?
Постарайтесь поужинать через 4–5 часов после обеда.
Вам также следует прекратить есть примерно за 3 часа до сна, чтобы снизить риск изжоги.
(Хотя то, что вы едите, все еще намного важнее.)
Мы изучили научные данные о том, когда лучше всего есть каждый прием пищи, действительно ли имеет значение время приема пищи и протоколы перекусов.
Спойлер: сейчас нет идеального времени, чтобы перекусить.Но есть некоторые общие рекомендации.
Лучшее время для завтрака
Поговорка верна — завтрак действительно является самой важной едой дня.
Он закладывает основу для вашего ежедневного питания и уровня энергии.
Если вы пропустите утренний прием пищи, к обеду вы будете голодны. Это может привести к целому дню игры, чтобы наверстать упущенное.
PSA : Ешьте в течение первого часа после пробуждения, чтобы повысить уровень сахара в крови. Это также предотвращает случайное продвижение остального времени приема пищи, выбирая полдник вместо того, чтобы позволить завтраку делать свое дело.
Если вы слишком торопитесь готовить завтрак и у вас мало идей, мы вам поможем.
Лучшее время для обеда
Ваше тело сжигает больше всего калорий днем и вечером. Итак, насколько безумным может быть работа, не пропускайте обед, даже если вы говорите: «Ой, но этот крайний срок» (о, но закройте ноутбук и поешьте).
Постарайтесь пообедать через 4–5 часов после завтрака.
Бонус : Полноценный обед с большим количеством клетчатки и белка поможет вам не переедать ночью.
Лучшее время для ужина
Старайтесь есть ужин через 4–5 часов после обеда. Например, если вы обедаете в полдень, продолжайте ужинать около 5.
Но, конечно, особая атмосфера ранней пташки не для всех. Если вы не можете съесть ранний ужин, обязательно перекусите, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Питание перед сном немного спорным. Но оказывается, что то, что вы едите, имеет тенденцию быть более важным, чем , когда вы едите .
Лучшее время для обеда перед сном
Поздний прием пищи может испортить ваш цикл сна. Основная проблема заключается в том, что это может увеличить риск кислотного рефлюкса. Когда вы ложитесь, сила тяжести не может помочь вам вытолкнуть пищу и кислоту по пищеводу.
Это может вызвать сильную изжогу, которая заставит вас ворочаться.
Избегайте продуктов, которые плохо вызывают кислотный рефлюкс, например:
P.S. Вам также следует избегать стимуляторов, таких как кофеин или обработанный сахар.Даже одна чашка кофе может помешать уснуть.
Итак, что нужно есть перед сном? Что ж, Национальный фонд сна предлагает «сложные углеводы, такие как овсянка или тосты из цельнозерновой муки», которые легко усваиваются.
Мы внимательно изучили морщинки вокруг еды перед сном. Если вы ложитесь спать голодным, это также не даст вам уснуть.
Лучшее время для обеда для похудения
Некоторые исследования показывают, что поздний прием пищи может заставить вас ждать, и это, вероятно, не из-за времени суток.Более вероятная причина заключается в том, что прием пищи перед сном может привести к превышению рекомендуемой дневной нормы калорий.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием пищи в течение 4 часов после сна может привести к потреблению большего количества калорий на следующий день. Это также может сделать вас слишком сытым для завтрака на следующее утро, что может вызвать переедание позже в тот же день.
Чтобы избежать приступа полуночных перекусов:
- Употребляйте сложные углеводы, которые заставят вас дольше чувствовать сытость.
- Ешьте достаточно в течение дня, чтобы не хотелось есть больше ночью.
- Старайтесь не есть, пока смотрите телевизор или просматриваете ленту Insta. Это может затруднить отслеживание того, сколько вы на самом деле едите.
Осознанный подход к питанию может помочь вам восстановить контроль над своим графиком питания.
Влияет ли время приема пищи на артериальное давление?
Вы, наверное, знаете, что то, что вы едите, может напрямую влиять на ваше кровяное давление (извините, соль). Но время приема пищи также может быть важным фактором.
Нерегулярный режим питания может испортить или увеличить риск заболеваний, в том числе:
Чтобы снизить риски, наслаждайтесь осознанным планом питания, состоящим из продуктов, полезных для сердца.Это также может снизить риск заболеваний кровеносных сосудов или инсульта.
Напоминание: то, что вы едите, важнее, чем когда вы едите (мы будем повторять это, потому что это все еще важно). Но время может иметь значение, особенно если вы едите непостоянно.
Время не универсальное
Время приема пищи может варьироваться от человека к человеку (или даже изо дня в день). У многих людей нет графика работы или жизни, позволяющего постоянно принимать пищу. В таком случае постарайтесь по возможности получать питательные вещества.
Выбирайте сложные углеводы, которые дольше перевариваются, например:
Профессиональный совет : смешивайте сложные углеводы с клетчаткой, белками и полезными жирами. Эти продукты могут замедлить усвоение углеводов и дольше сохранять чувство сытости.
Что делать, если вы не голодны?
Прислушаться к сигналам голода непросто. Если вы достигли рекомендованного количества калорий и питательных веществ, вам, вероятно, не следует есть, если вы не голодны.
Бездумное переедание может привести к увеличению веса и другим рискам для здоровья.Хороший способ избежать ненужной болтовни — это знать свои триггеры.
Распространенные виновники:
При этом очень важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету. Не пропускайте приемы пищи, даже если вы не голодны и никуда не торопитесь.
Что делать, если в вашем расписании нет времени на еду
Даже если у вас скудный график, есть много способов, чтобы еда была скудной.
Вот несколько отличных идей для быстрого голодания и здоровых:
Следует ли вам не ложиться спать голодным?
В целом нормально ложиться спать с урчанием в животе, если вы выполнили свои ежедневные потребности в питании.
Но если ваш живот напевает балладу в знак протеста, вы можете захотеть перекусить. Просто избегайте продуктов, которые могут вызвать кислотный рефлюкс или расстройство желудка.
Будьте добры к себе
Несмотря на то, что соблюдение диеты в жестких условиях может быть здоровым, важно поддерживать ее сбалансированность, а также получать удовольствие от еды.
Одержимый контроль над диетой может привести к нарушению питания.
Так что расслабься. Никто не понимает это в 100% случаев.И каждый заслуживает угощения.
В перерывах между приемами пищи можно есть. Закуски могут дать вам заряд энергии и сдержать чувство голода. Это может помешать вам слишком сильно потратиться во время еды.
PSA : нездоровые закуски могут опрокинуть вас на дневную норму потребления калорий, даже если вы тщательно спланировали свое питание.
Выбирайте здоровые продукты, такие как овощи, фрукты или нежирные белки, когда едите между завтраком, обедом и ужином.
Сколько калорий мне нужно в день?
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы потребность в калориях меняется в зависимости от возраста, пола и вашей активности.
Имейте в виду, что это также зависит от:
- размера
- роста
- статуса беременности
- общего состояния здоровья
- уровня активности
Ознакомьтесь с рекомендациями, чтобы найти потребление калорий, которое лучше всего подходит для вас, и ваш уровень активности.
Вот несколько советов, которые помогут вам составить график употребления наркотиков:
- Планируйте заранее. Так легче придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, а не заедать в любимое место быстрого питания.
- Не обделай себя. Если хочешь пирожное поздно вечером, съешь это пирожное поздно вечером, приятель. Только не забывайте держать все в меру и не тратить деньги на особые случаи.
- Не пропускайте приемы пищи. Случайное голодание может снизить уровень вашей энергии и нарушить цикл приема пищи. Но некоторые голодные диеты могут принести пользу здоровью. Просто не забудьте расслабиться и следовать медицинским советам, если у вас есть какие-либо основные заболевания.
Хотя идеального времени для каждого приема пищи не существует, вы должны стараться поддерживать здоровый образ жизни каждый день.У всех разное тело и разный график.
Постарайтесь придерживаться следующих общих правил:
- Съешьте завтрак в течение часа после пробуждения.
- Обедайте через 4–5 часов после завтрака.
- Ужинайте через 4–5 часов после обеда.
- Ешьте здоровые закуски между приемами пищи.
Чтобы выяснить, что лучше всего подходит для каждого приема пищи, может потребоваться метод проб и ошибок.
Самый главный совет: старайтесь не особо волноваться. Вы сразу найдете нужную канавку.Оставайтесь сытыми и оставайтесь счастливыми!
Правильное питание в нужное время
Малоизвестный секрет похудения и улучшения пищеварения — это употребление продуктов в правильном сочетании с другими продуктами. Это техника под названием комбинирование продуктов.
Короче говоря, ни за один прием пищи не смешивайте белки и углеводы / крахмалы. Вы можете есть овощи с белками или углеводами. Вы должны есть только фрукты без какой-либо другой пищи.
Причина в том, что ферменты, используемые для переваривания белков и крахмалов, требуют противоположных уровней пищеварительного pH для их расщепления.Если вы едите их одновременно, это замедляет пищеварение, потому что воздействует только на одно или другое. Тем временем другая пища сидит и ферментирует, ожидая своей очереди на переваривание. При брожении пищи выделяются газы. Это то, что приводит к газам и вздутию живота, которые вы чувствуете после плохо сочетаемого приема пищи.
Это означает, что нет бутерброда с мясом, гамбургера на булочке с картофелем фри, хлопьев и молока, бутербродов с арахисовым маслом, мяса и картофеля. Но не думайте, что ваша жизнь закончилась.
Вот несколько отличных идей для планирования еды:
Завтрак
— Начните с тарелки фруктов или съешьте их на полдник.
— По крайней мере, через 30 минут съешьте кекс или омлет с яйцом и мясом.
Обед
— Приготовьте салат с рулетом или крекерами или салат с курицей.
Ужин
— Мясо, птица или рыба со свежими овощами и салатом
— Макаронные изделия, картофель или рис со свежими овощами и салатом.
Вот еще несколько тонких моментов в сочетании еды.
— Не пейте молоко с мясом, но другие молочные продукты можно.
— Фасоль считается крахмалом / белком и плохо сочетается с мясом, птицей или рыбой, но хорошо сочетается с молочными продуктами и овощами.
— Старайтесь употреблять в пищу только один белок. Яйца являются исключением и могут сочетаться с другими белками.
В дополнение к еде, которую вы едите, вода, выпитая со свежим лимоном примерно за 30 минут до еды, может активизировать ваши пищеварительные соки.
Однако не пейте большое количество воды прямо перед едой, так как это разбавит пищеварительные ферменты в слюне и с самого начала замедлит пищеварение.
Также поддерживайте температуру воды комнатной или близкой к ней.Слишком горячая или холодная вода препятствует выделению желудочного сока и шокирует ваш организм.
Если вы будете придерживаться этих правил, то не только сбросите несколько фунтов, но и значительно уменьшите газы, вздутие живота, диарею и запор. Я рекомендую вам попробовать это всего на 2-3 дня и посмотреть, как вы себя чувствуете.
Важность своевременного приема пищи
Большинство людей, которые пытались похудеть — или просто придерживались своего рациона, — осознают важность контроля того, что входит в их питание.Однако это только один аспект здорового питания. Еще один ключевой элемент, о котором многие люди не знают, — это когда вы кормите себя.
Время, в которое вы едите, может оказать удивительно значительное влияние на ваши усилия по снижению веса. Вы можете обнаружить, что изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес, если едите слишком поздно или слишком рано, даже не осознавая, что делаете что-то не так.
К счастью, это можно исправить с минимальными усилиями. Если вы сможете следовать этим советам, вы сможете восстановить контроль над своей диетой и, возможно, сможете увидеть это на весах!
Завтрак
Прежде всего, не пропускайте завтрак.Даже если вы обнаружите, что можете сделать это без проблем, это просто приведет к тому, что вы почувствуете себя голоднее позже в течение дня. Кроме того, если вы хотите хорошо функционировать в течение дня, вам потребуются питательные вещества и энергия, которые дает небольшая еда.
Однако важно завтракать как можно раньше, в идеале не позднее, чем через час после пробуждения. Вы обнаружите, что это помогает вам чувствовать себя более бодрым, но также снижает чувство голода в течение дня, чем если бы вы поели позже.
Это может показаться странным, но недавнее исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка до 9:45 утра было связано с меньшим аппетитом и меньшим риском набора жира по сравнению с первым приемом пищи в 10 утра или позже.
Обед
Как и в случае с завтраком, когда дело доходит до обеда, не стоит оставлять его слишком поздно. В этом случае точка отсечки должна быть 15:00, согласно исследованию Международного журнала ожирения. Исследование показало, что если вы съедите основную часть калорий после 15:00, вы потеряете в среднем на 25% меньше веса.
Этот факт также означает, что нехорошо есть маленький обед и большой ужин. Вам следует постараться разделить приемы пищи так, чтобы в течение вечера потреблялось не более 40 процентов ваших калорий, вместо этого лучше обедать побольше и завтракать сытнее.
Когда вы думаете об этом, это имеет наибольший смысл. Большинство людей гораздо более активны днем, когда они, вероятно, работают, чем вечером. Хорошо плотно пообедайте в начале дня, чтобы зарядиться энергией и вернуться домой.
Ужин
Для вашего последнего приема пищи в день вам нужно будет приурочить его к своему личному графику. Не существует определенного часа, который служил бы точкой отсечки, но вместо этого вы должны стремиться есть не позднее чем за три часа до сна. После этого вам следует избегать всех закусок и калорийных напитков.
Еда дает нам энергию, а ночью вашему организму она просто не нужна. Если вы едите слишком поздно, значительная часть потребляемых вами калорий не используется и в конечном итоге превращается в жир.Отказ от еды за три часа до сна — хороший способ избежать этого.
Некоторые исследования показывают, что вы должны стремиться есть не позднее 18 или 19 часов, но в этих случаях кажется, что перекусы после ужина вызывали увеличение веса, а не время, в которое участники принимали пищу.
Похожие сообщения
Почему диета с низким содержанием жиров может быть вредной для вас
5 причин, по которым вам нужно больше спать
Советы по приготовлению сока, чтобы вести более здоровый образ жизни
Теги: Диета, Еда, еда, образ жизни, сон
Имеет ли значение, когда вы едите?
Как говорится, время решает все.А когда дело доходит до еды, согласование приема пищи с вашим естественным циркадным ритмом — тщательно продуманная физиологическая система, которая координирует ваш цикл сна и бодрствования, а также все связанные с ним гормоны и метаболические процессы — может просто помочь вам оптимально функционировать и привести к большому здоровью. улучшения.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наш организм может лучше всего себя чувствовать, когда мы едим утром больше, чем ночью, что сильно отличается от того, как едят большинство американцев. Такой выбор времени приема пищи может привести к улучшению массы тела, регуляции гормонов, уровня сахара и холестерина в крови, режима сна и других улучшений метаболизма.
Данные свидетельствуют о том, что наш организм лучше всего работает, когда мы едим утром больше, чем ночью, что сильно отличается от того, как едят большинство американцев.
В одном исследовании, которое позволяло участникам потреблять одинаковое количество калорий в день, но сравнивало влияние предварительной загрузки 50 процентов этих калорий за завтраком и такого же количества за ужином, участники группы, принимавшей завтрак, чувствовали себя значительно лучше. Те, кто больше позавтракал, потеряли более чем вдвое больше веса по сравнению с теми, кто больше поедал обед, а к концу 12-недельного исследования также испытали улучшение уровней триглицеридов и холестерина.У тех, кто завтракал, уровень инсулина был лучше в течение дня. Взятые вместе (и если предположить, что эти факторы сохранятся с течением времени), это приведет к значительно более низкому риску проблем со здоровьем, таких как диабет, метаболический синдром и сердечные заболевания. Более того, в группе, назначенной на более плотный завтрак, было меньше выбывших, что говорит о том, что есть самый большой утренний прием пищи может быть более устойчивой привычкой.
Дополнительные исследования могут подтвердить эти выводы. В одном небольшом исследовании изучали участников, которым давали идентичный обед с разницей в одну неделю, с той лишь разницей, что время приема пищи (один утром и один вечером).Опять же, утренние едоки вышли вперед с улучшением уровня глюкозы в крови и небольшим повышением скорости метаболизма.
Более поздний анализ добавляет больше к выбору времени, когда все происходит, показывая, что по сравнению с обильным ужином, как это обычно делают американцы, самый большой прием пищи утром может улучшить сон. В этом небольшом исследовании участники утреннего лагеря засыпали легче и спали больше обычных часов. Согласно другим исследованиям, регулярное время сна было связано с усилением чувства счастья, здоровья и спокойствия — другими словами, с улучшением самочувствия.
Связанные
Исследования кормления с ограничением по времени — формы периодического голодания — также являются многообещающими. В недавнем 10-недельном исследовании люди, которым было рекомендовано отложить завтрак на 90 минут и съесть ужин на 90 минут раньше (тем самым изменив временные рамки, в которые они могли есть), потеряли в среднем в два раза больше жира, чем те, кто ел. разрешено есть как обычно, несмотря на то, что им разрешено есть все, что они хотят, в утвержденные часы. Хотя в этом случае, несмотря на впечатляющие результаты, 57 процентов участников, чье питание было ограничено, считали, что временное окно нецелесообразно в долгосрочной перспективе.
Можем ли мы сделать выводы о времени приема пищи на основе небольших краткосрочных исследований? Трудно сказать, сохранятся ли такие результаты в долгосрочной перспективе или с более разнообразным населением (скажем, пожилыми, менее здоровыми людьми, людьми разного происхождения и т. Д.). Есть и практические вопросы. Наш рабочий график и семейные обязанности могут затруднить получение самой большой еды утром и отказ от еды в вечерние часы.
Культура, не синхронизированная с нашим телом
Интересно рассмотреть, как наши типичные модели питания — легкий завтрак (если есть вообще) с самым большим приемом пищи вечером, в сочетании с нашей быстро меняющейся жизнью (работа и поездки на работу) долгие часы, ведущие к поздним приемам пищи и перекусам) могут привести к ухудшению здоровья и снижению веса.Я также видел, как сверхлегкие утренние и полуденные приемы пищи приводят к ненасытному голоду и тяге, а также чрезмерное переедание нездоровой пищи, которое само по себе вызывает проблемы.
Конечно, не похоже, что наши тела созданы для наилучшего функционирования в условиях круглосуточной культуры питания, в которой мы живем. По моему опыту, хорошей практикой является дать вашему телу возможность переваривать пищу раньше. перед сном, закончив последний прием пищи или перекусив за несколько часов до того, как вы вернетесь. Если ваша система переваривает пищу поздно ночью, это может нарушить процессы в организме, которые происходят во время сна, что может вызвать гормональные нарушения и другие дисбалансы, способствующие перееданию и увеличение веса.Поскольку вашему телу требуется около 10–12 часов на повторную калибровку, дать ему необходимое время — разумный выход.
Как рассчитать время приема пищи
Учитывая свидетельства и мой опыт работы с клиентами, я думаю, что стоит обратить внимание на время приема пищи. Вот что я предлагаю:
- Убедитесь, что у вас есть сытный и сбалансированный завтрак , который содержит достаточное количество белка (от 20 г), качественные углеводы из фруктов, бобов и / или цельного зерна, а также растительные жиры (например, семена, орехи или авокадо).Завтрак помогает снизить всплески сахара в крови в течение дня и контролирует уровень гормонов голода. А если есть больше утром и во время обеда, это означает, что у вас больше шансов использовать это топливо в качестве энергии по сравнению с употреблением основной части пищи на ночь.
- Когда это целесообразно, держите ужин легким и постным (например, курицу или рыбу на гриле, а также различные овощи) и ограничьте перекусы после этого.
Разумно предположить, что эти привычки принесут пользу здоровью сейчас и в будущем.
ЧТО НУТРИЦИОНИСТ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
, когда именно нужно обедать, чтобы похудеть, говорят эксперты
После долгого рабочего дня и, возможно, даже вечерней тренировки, нет ничего более приятного, чем вернуться домой на хороший ужин.Конечно, хаотичный и непоследовательный график работы усложняет эту фантазию, и иногда мы едим эту еду в разные часы вечера.
Вопрос в том, есть ли конкретное время, когда вы должны обедать? Мы поговорили с Cynthia Sass, RD, CSSD и специалистом по питанию из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса, а также с Sydney Greene, MS, RD , из Greene Health, чтобы подробнее изучить этот вопрос. И, к счастью, сейчас не самое лучшее время, чтобы поужинать.
Читайте дальше и узнайте больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.
В какое время лучше всего поужинать, чтобы не поесть слишком поздно?
Обильный прием пищи перед сном может нанести ущерб вашему циклу сна, поэтому важно правильно спланировать свой ужин, чтобы не испортить полноценный ночной сон.
«Цель состоит в том, чтобы закончить обед и любой десерт, , по крайней мере, за 2-3 часа до сна », — говорит Грин.«Для большинства [людей] с напряженными рабочими днями это не совсем реально, поэтому установите не подлежащий обсуждению 1 час перед сном, в котором нет еды. Исследования показывают, что тех, кто не ест перед сном по 2-3 часа, имеют меньше риск рака, инсулинорезистентность и воспаление «.
Sass также разделяет аналогичную точку зрения. «Обычно я рекомендую три часа между тем, как вы закончите есть, и тем, когда вы ложитесь спать», — говорит она. «Исключением являются спортсмены или спортсмены, которые занимаются силовыми тренировками и пытаетесь нарастить мышечную массу.В этом случае рекомендуется легкий перекус, богатый белком, примерно за час до сна ».
Есть ли определенное количество часов, которое вам следует подождать между обедом и ужином?
«В целом, я рекомендую клиентам стараться проводить между приемами пищи 3-5 часов, так как это дает организму время для пищеварения», — объясняет Грин.
Сасс также говорит, что 4-5 часов — это достаточное количество времени для ожидания между приемами пищи, и, как она рассказала нам в истории «Это лучшее время для обеда», практика внимательности является ключом к определению того, когда вашему телу нужно его следующая еда.
«Я советую своим клиентам обращать внимание на сигналы голода и сытости в дополнение к энергии, настроению и другим показателям того, когда и сколько нужно есть», — говорит она. «Я считаю, что во время еды лучше всего иметь умеренный или умеренный уровень голода — не голодание, а некоторые конкретные физические признаки и симптомы голода».
СВЯЗАННЫЙ: 11 советов по осознанности, чтобы меньше есть, по мнению экспертов
Что делать, если вы перекусываете между приемами пищи?
Грин разделяет такую же точку зрения на важность внимательности, как и Сасс.
«Слушайте свое тело. Если с тех пор, как вы перекусили, прошло всего два часа, идите вперед и поужинайте. Лучше сесть и перекусить немного голодным, чем полностью голодным, так как это предотвращает переедание», — говорит Грин. . «Поскольку большинство [людей] обедают около полудня и 13:00, а затем ужинают около 19:00 и 20:00, я рекомендую перекусить около 15:00 и 16:00».
Грин также отмечает, что закуска должна содержать менее 200 калорий и содержать какой-то белок, а в идеале — менее пяти граммов сахара.
Что делать, если вы работаете допоздна или любите потренироваться после работы?
Самый важный вывод из этого вопроса — не пропускать ужин , — говорит Грин.
«Я обнаружила, что когда люди пропускают приемы пищи, они больше склоняются к закускам, что приводит к перееданию из-за отсутствия общего удовлетворения», — объясняет она. «Если [вы] тренируетесь после работы, перекусите около 16:00».
В качестве перекуса после тренировки Грин предлагает одну нитку сыра с яблоком, или две сушеные финики с 1-2 столовыми ложками арахисового масла, или горсть крекеров с высоким содержанием клетчатки и 1-2 столовые ложки хумуса.Она также рекомендует съесть несколько орехов после тренировки, чтобы сразу же восстановить силы. «Ужин может быть чем-то легким, например, зеленым смузи, овощным скремблом или рулетом из индейки».
Sass говорит, что если вы работаете допоздна, вам следует упаковать обед или заказать что-нибудь полезное в офис.
«Вы не хотите работать допоздна, приходить домой, ужинать и сразу ложиться спать», — говорит она. «Это не позволяет вашему обеду хорошо перевариваться перед сном, что может мешать сну и может привести к увеличению веса, поскольку во время сна замедляется метаболизм, так как в это время снижается потребность в энергии.«
Сасс говорит, что если вы идете в спортзал после ужина, лучше разделить прием пищи пополам и съесть первую половину за несколько часов до вечерней тренировки.