Питание по времени: Хронопитание — питание по времени суток

Сколько времени должно проходить между приемами пищи? | Правильное питание | Здоровье

Разговоры про оптимальные промежутки между приемами пищи ведутся регулярно. В зависимости от разных систем питания, диет и состояния человека они могут разниться. Но при этом специалисты предлагают усредненный вариант того, как должны выглядеть оптимальные перерывы между едой.

Рассказывает врач-терапевт ГКБ№ 17 г. Москвы, член Российского общества терапевтов Зухра Алиева:

— Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи. Это прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.

Оптимальные промежутки

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее трех и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается процесс переваривания пищи в желудке и она его покидает. За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению. На это необходимо не менее приблизительно трех часов.

Когда промежутки между едой более 4,5-5 часов, секрет застаивается в протоках, создавая условия для развития воспалительных процессов и увеличивая риск развития различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

К тому же при длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию.

Постоянное употребление еды может спровоцировать расстройства в его работе. Соблюдение правильных интервалов поможет сохранить хороший аппетит и функциональную активность органов пищеварения.

Приемы пищи и перекусы

Следует придерживаться следующей рекомендации. Суточный рацион требует нескольких приемов пищи и перекусов. Рекомендуется 3-4-разовое питание (не реже 3 раз в день).

Перекус — важная часть режима и здорового питания. Перекусывать необходимо для того, чтобы контролировать уровень голода. При наличии перекусов между основными приемами пищи сильный голод не возникает. Кроме того, на усвоение этих небольших порций пищи организм тратит энергию, что поддерживает скорость обменных процессов на хорошем уровне. Еда с большими перерывами ведет к тому, что организм начинает бить тревогу и переходит в режим экономии, метаболические процессы замедляются. Тело стремится как можно меньше тратить и как можно больше запасать.

Также с помощью перекусов можно добиться уменьшения объемов основных приемов пищи.

Как питание по времени влияет на вес и пищеварение

Считается, что время приема пищи играет важную роль в регулировании и поддержании веса. В блоге NUDEFOOD разберемся, в чем суть правильного питания по времени, что такое циркадный ритм и как все это влияет на наше здоровье.

Хронопитание: что такое правильное питание по времени

Система правильного питания по времени разработана французскими учеными Аланом Делабо и Патриком Леконтом. Ключевым моментом в хронопитании считается то, что здоровая пища лучше усваивается организмом в определенное время суток. Это время определяется циркадными часами, то есть биологическими процессами, которые индивидуальны для каждого из нас. Сейчас правильное питание по времени более приспособлено к образу жизни среднестатистического человека.

Циркадный ритм или биологические часы приспосабливаются к изменениям окружающей среды. В частности к суточным циклам светлого и темного дня, а также к ритмичному приему пищи. Потребление пищи в зависимости от времени имеет серьезные последствия для физиологии.

Важно отметить, что решающую роль во взаимодействии часов и питания играет микробиота. Именно там происходит равновесие между микроорганизмами и полезными бактериями. Биологические часы, работают как критически важный интерфейс между питанием и пищеварением, что способствует положительному эффекту от хронопитания.

Потребление пищи, аппетит, пищеварение и метаболизм имеют биологические закономерности. Потребление пищи само по себе служит регулятором циркадных часов. Циркадные часы, отвечающие за цикл темноты и света, оказывают огромное влияние на усвоение пищи.

Влияние на вес здесь открывается вот с какой стороны: обмен веществ при хронопитании оптимизируется, а полезные вещества из пищи максимально усваиваются — это значит, что жировые запасы не откладываются.

Споры о том, когда поесть, глубоко укоренились в истории человечества. Например, у древних греков было четыре приема пищи, при этом завтрак и ужин считались самыми важными. Во времена Римской империи завтрак употребляли на рассвете, а больший упор делался на обед в течение дня.

Древние врачи Андалусии также верили в важность двух-трех приемов пищи в день, разделенных 6-12-часовыми интервалами, в зависимости от характера человека и состояния его здоровья.

Как пользоваться системой правильного питания по времени

Регулярное употребление еды по времени может помочь поддерживать вашу пищеварительную систему и вес в отличной форме. Если вы не едите в определенное время каждый день, это может вызвать переутомление желудка, что приведет к вздутию живота и несварению. В то время как питание по «расписанию» позволяет правильно переваривать пищу и избавляет от постоянного дискомфорта.

Главное — есть каждые 3-4 часа, чтобы ваш желудок мог правильно переваривать его содержимое. Вот несколько рекомендаций от NUDEFOOD по теме хронопитания:

Самый важный прием пищи. Именно он “запускает” работу вашего организма на целый день. Его следует съесть в течение часа после пробуждения, в идеале с 7:00 до 8:00 утра.

После 6-8 часов сна ваш желудок пуст, и вашему телу необходимы калории для получения энергии. Убедитесь, что эти калории содержат много белка, мало сахара и углеводов. Если вы съедите пончик, ваш уровень сахара в крови резко подскочит, но вы снова почувствуете голод задолго до обеда. Возьмите овсянку со свежими фруктами, омлет со шпинатом или кусок тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, чтобы помочь вашему пищеварению.

Попробуйте начать обедать через 4-5 часов после завтрака, примерно в 11:00 или 12:00. Не пропускайте обед, иначе вы рискуете превратиться в зомби к полудню. Хороший обед состоит из нежирного белка (нежирное мясо, например, индейка, курица или рыба), сложных углеводов (бурый рис, макароны из цельной пшеницы или хлеб), клетчатки и  жиров. Если вы отдаете предпочтение только рыбе или мясу, то NUDEFOOD подготовили для вас рационы “Без мяса” и “Без рыбы”, которые вы можете попробовать прямо сейчас.

Лучшее время для последнего приема пищи — не менее чем за 3 часа до сна, в идеале около 18:00. Прием пищи слишком близко ко сну увеличивает уровень сахара в крови и инсулин, из-за чего вам трудно заснуть. Поэтому последний прием пищи должен быть самым легким в дне. Он во многом напоминает обед: белок, сложные углеводы  и овощи.

• Полезные перекусы

Примерно через 1,5-2 часа после завтрака и примерно через три часа после обеда перекусите легкой низкокалорийной пищей. Возьмите дольки яблока или банана, немного орехов, смузи или обезжиренный йогурт. Цель состоит не в том, чтобы полностью утолить голод, а в том, чтобы подбодрить вас до следующего приема пищи.

Правильное питание по времени — отличный способ сохранить вес и здоровье без изнуряющих диет. А с командой NUDEFOOD сделать шаг навстречу правильному питанию еще легче. Переходите в раздел “Рационы”, чтобы попробовать наши блюда прямо сейчас!

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ КАЖДОГО ВРЕМЕНИ ГОДА

Чтобы сохранить здоровье и всегда иметь хорошую фигуру, мало есть здоровую пищу. Надо еще ее принимать в свое время, то есть соблюдать естественный распорядок.

Еще три тысячи лет назад восточные врачи и звездочеты заметили , что разные продукты в зависимости от времени года по разному действуют на человеческий организм.

В результате многовековых наблюдений древние диетологи пришли к выводу о том, что в каждом сезоне года активизируется деятельность какого-то конкретного органа или системы организма.

Чтобы органы и физиологические системы работали без сбоев и с пользой для организма, нужно в зависимости от времени года есть продукты определенного

вкуса . Только в этом случае пища будет приносить пользу, а не вред, и являться лекарством, а не ядом.

На Востоке, в отличие от западных стран, год делили не на четыре, а на пять сезонов. Традиционно здесь различались зима, весна, лето, осень и межсезонье, т.е. совершенно особое время, переходный период между зимой и весной, весной и летом, летом и осенью, осенью и зимой.
Пяти сезонам соответствуют пять вкусов:

— весной хорошо функционируют печень и желчный пузырь, основной вкус кислый.

— лето — сезон активизации сердца и тонкого кишечника. Главным становится горький вкус.

— осенью основная нагрузка ложится на легкие и толстую кишку. В это время рекомендуются продукты с острым вкусом.

— зимой активнее всего работают почки и связанная с ними мочеполовая система. Основным вкусом считается соленый.

— в межсезонье активизируются желудок, поджелудочная железа и селезенка, следовательно, полезны продукты со сладким вкусом.

Согласно восточной медицине, все органы в организме человека работают не сами по себе, а связаны в единую систему, а потому поддерживают и стимулируют друг друга. Так, легкие активизируют деятельность почек, почки — работу печени. Печень, являясь кроветворным органом, стимулирует активность сердца, от которого зависит, насколько хорошо работают желудок, селезенка, поджелудочная железа. В свою очередь желудок, селезенка и поджелудочная железа заставляют активнее работать легкие.

В каждый период года действует основной, доминирующий вкус. Помимо него, существует дополняющий вкус, который также оказывает положительное влияние на организм, но не настолько сильное, как основной. Кроме того, есть нейтральный вкус он не вреден, но и пользы особой не принесет. Наконец, имеется негативный вкус. Если употреблять много пищи с таким вкусом, он будет подавлять жизнедеятельность организма и отрицательно влиять на здоровье.

Весна — основной вкус кислый, дополняющий соленый, нейтральные — горький и сладкий, негативный — острый.
Лето — основной вкус — горький, дополняющий — кислый, нейтральные — сладкий и острый, негативный — соленый.
Осень — основной вкус — острый, дополняющий — сладкий, нейтральные — кислый и соленый, негативный-горький.
Зима — основной вкус — соленый, дополняющий — острый, нейтральные — кислый и горький, негативный — сладкий.
Межсезонье — основной вкус — сладкий, дополнительный — горький, нейтральные — острый и соленый, негативный — кислый.

Весной наиболее активными становятся печень и, связанный с ней, желчный пузырь. Этим органам необходима пища кислого вкуса — квашенная капуста, лимоны, всевозможные щи и солянки. Разрешено употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, ряженку, простоквашу. Из меню следует исключить коровье молоко, хотя допустимо пить козье. 

Что касается злаков, то предпочтение следует отдать продуктам из пшеницы и ржи, позволительны всевозможные выпечки, макароны и хлебный квас. Рекомендуется разнообразить стол семечками и орехами.

Очень полезны семечки из яблок. На столе обязательно должны быть овощи корнеплоды — морковь, сельдерей, свекла.

Для приготовления мясных блюд лучше использовать курятину, утятину, индейку. В рацион следует включать печень (свиную, говяжью, куриную), именно этот субпродукт, а не фрукты, как считается в Европе в период весеннего авитаминоза, придает организму силы. С этой же целью можно есть кровяную колбасу.

В период \ с 21 марта по 20 апреля\ лучше перейти на вегетарианство. Очень полезны в это время овощные супы кислого вкуса, зелень , а также рыба под лимонным соусом. Весной для печени полезен не только кислый вкус, но и соленый, который считается дополняющим. Поэтому в весенний период нужно употреблять продукты, разрешенные зимой, но в меньшем количестве. Пищу нейтрального вкуса \ сладкую и горькую \ можно включать в рацион в минимальном количестве (только для придания пикантности блюдам и разнообразия стола в целом). Запретными в весенний период являются продукты

острого вкуса — дичь (мясо косули, кабана, оленя, лося и кабарги, а также оленина, козлятина, конина), пророщенный лук и чеснок. В этот период особенно

плохо действуют на организм проростки пшеницы и риса. Категорически запрещается аджика и всевозможные острые соусы.

ПИТАНИЕ ЛЕТОМ \ с 21 мая по 22 июля\

Доминирующими органами в летний период являются сердце, кровеносная система и тонкий кишечник. Они стиммулируются горьким вкусом. Чтобы улучшить их работу, нужно в первую очередь выбирать зелень с горьковатым вкусом, в том числе растения, имеющиеся в доме (лист алоэ) и на дачном участке (полынь, одуванчик). Полезно делать салаты из едва проклюнувшихся ростков, заправляя их уксусом и подсолнечным маслом. Из злаков летом лучше использовать пшено. Согласно восточной диетологии, из мясных продуктов горьким вкусом обладает баранина, из субпродуктов — сердце. Мясо нужно сдабривать хреном и горчицей.

К овощам с горьким вкусом относится редька, брюква, репа, лук, редис, помидоры, огурцы, капуста, свекла.

Полезны тыквенные культуры — кабачки, патисоны, а также сама тыква. Все эти овощи можно добавлять в различные блюда (оладьи, кашу и т. п.).

То же самое относится и к молодому картофелю (старый следует исключить из рациона, как можно раньше).

Летними продуктами считаются сухофрукты из чернослива, кураги, сушеных груш и яблок — рекомендуется варить компоты. Можно также просто есть сухофрукты, тщательно пережевывая их. Из напитков в летний период предпочтение отдается пиву, так как у него горький вкус. В качестве закуски подойдут креветки.

Что касается соленой рыбы, орешков и воблы, то летом лучше вообще от них отказаться. Для лета соленый вкус считается негативным, поскольку может вызвать перебои в работе сердечно-сосудистой системы. Дополняющим вкусом в этот период является кислый, а нейтральными — острый и сладкий.

Летом разрешается есть курятину, квашеную капусту и выпечку (это кислая еда). Следует исключить из меню холодец, свинину и фасоль, так как они тяжелы для желудка летом.

ПИТАНИЕ ОСЕНЬЮ \ с 23 августа по 22 октября\

Осенью предельная нагрузка приходится на легкие и толстую кишку. Их деятельность

стимулируется острым вкусом. Поэтому в качестве основной приправы в это время года рекомендуется использовать хрен и чеснок.

Из мясных продуктов следует отдать предпочтение дичи (лосине, оленине, кабанине, медвежатине и т.д). Наиболее подходящий для этого времени года субпродукт — легкое. Его следует тушить как можно дольше, чтобы скопившаяся в нем вода полностью исчезла. Основными злаками в осеннем меню должны стать рис и гречка. Дополняющим вкусом для осени считается сладкий, в этот сезон можно полакомится фруктами, козьим молоком, а также говядиной. Нейтральные для осени вкусы — кислый и соленый. А вот продукты, имеющие горький вкус (баранину и пшенную кашу) включать в рацион не рекомендуется. Семечек, орехов и семян плодов в этот период следует потреблять, как можно меньше. Не сезонной пищей считается также выпечка из пшеницы.

ПИТАНИЕ ЗИМОЙ \с 22 ноября по 21 января\

Зимой максимальную активность проявляют почки. В этот период им следует уделять особое внимание — беречь их, не разрушать алкоголем, а главное, правильно подпитывать. Чтобы почки хорошо работали, они должны получать достаточное количество соли.

Это означает, что в зимний период нужно особенно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали блюда с соленым вкусом. При этом надо помнить , что соленый вкус и соль — это не одно и то же. Совсем не обязательно добавлять во все блюда поваренную соль. В восточной кулинарии она расценивается, как наиболее вредная для организма — тяжело выводится и способствует образованию камней в почках. Лучше использовать продукты, имеющие соленый вкус. Соль можно заменить вытяжками из растений, которые имеют соленый вкус, например , соевый соус.

Зимой нужно есть жирную, сытную пищу. Помимо свинины, в рацион допустимо включать сало, бекон, грудинку, корейку и т.п. Восточные диетологи не советуют употреблять зимой холодное мясо. В наших условиях исключение можно сделать лишь для холодца с хреном, так как он укрепляет костную систему. Самым ценным продуктом на Востоке считалось не мясо, а животный ливер. До сих пор существует убеждение, что именно в нем концентрируется «ветер судьбы» — жизненные силы того или иного сезона. Зимой следует включать в меню почки. Не рекомендуется употреблять голову и мозги. Крайне редко, в качестве праздничного деликатеса, можно подавать на стол язык. Из злаковых культур следует использовать бобы, чечевицу, горох, фасоль, гречку. На столе должен обязательно присутствовать картофель. Можно пить соки без консервантов. Если основной вкус зимы — соленый, то дополняющим является острый. Кроме аджики и перца, к продуктам

острого вкуса относится рис, чеснок, мясо диких животных — оленина, медвежатина, и лосина. Зимой позволяется есть кислое и соленое, однако на сладкое налагается запрет, поскольку оно подавляет деятельность почек. Не рекомендуется включать в меню говядину и молоко (эти продукты обладают сладким вкусом). Варенье и консервированные компоты, а также парниковые овощи и фрукты восточная медицина рассматривает, как вредные

для организма продукты. Зимним лакомством является сельдь.

Особенности питания в МЕЖСЕЗОНЬЕ.

Переход от одного основного вкуса к другому происходит не сразу. Для этого необходим промежуточный отрезок времени, который и называется межсезоньем. А поскольку основных сезонов 4, то и периодов межсезонья столько же. Длительность их такова:

— зимне-весенний период — с 22 января по 18 февраля;

— весенне-летний период — с 22 апреля по 20 мая;

— летне-осенний период — с 23 июля по 22 августа;

— осенне-зимний период — с 23 октября по 21 ноября.

В межсезонье основным считается вкус, который активизирует селезенку, желудок и поджелудочную железу. Чем больше сладкого включается в меню в это время, тем лучше для здоровья. Кроме сахара и меда, к продуктам сладкого вкуса относятся свежие фрукты и говядина. В это время их следует употреблять, как можно больше. Позволяется лакомится тортами, пирожными, зефиром, мармеладом, пастилой, мороженым и сладкими кашами.

Дополняющим вкусом в межсезонье считается горький. К продуктам горького вкуса относится баранина, пшено, сухофрукты и т. д.. В очень небольших количествах в межсезонье допустимо потреблять пищу острого и соленого вкуса. Не стоит включать в рацион лимоны, пшеницу, мясо птицы, кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурты) — это продукты кислого вкуса, они оказывают разрушающее действие на селезенку и желудок. Как правило, для всех периодов межсезонья главные рекомендации очень похожи, но есть у каждого из них и свои особенности.

Так, в зимне-весеннее межсезонье, с 22 января по 4 февраля, рекомендуется

есть солено-сладкую пищу. Оптимальный вариант — соленый арбуз. После 5 февраля наступает время кисло-сладких блюд. Полезны маринованные огурцы и перец, причем желательно,чтобы они были послаще. Продукты с исключительно кислым вкусом противопоказанны для этого времени.

В весенне-летнее межсезонье с 22 апреля по 5 мая на стол следует подавать кисло-сладкие блюда, а с 6 по 20 мая — сладко-горькие.

С 23 июля по 5 августа продукты со сладко-горьким вкусом, а с 6 по 22 августа — сладко-острые. Так же и с 23 октября по 4 ноября. А с 5 по 21 ноября — сладко-соленые.

Разумеется, в зависимости от обстоятельств допустимы некоторые отступления от этих рекомендаций. Однако в период межсезонья на столе обязательно

должны присутствовать говядина или, в крайнем случае, баранина. К мясу следует добавить сыр, а на десерт рекомендуются фрукты и сладости.

Следует сказать , что на столе круглый год должны быть рыба и различные морепродукты, которые являются природным источником йода.

Таким образом, система сезонного питания основана на разнообразии потребляемых продуктов и позволяет правильно, а главное с максимальной

пользой для организма питаться в любое время года.

• 
  
  
  SezonnoePitanie7,
  JPG , 45 KB
  
• 
  
  
  SezonnoePitanie6,
  JPG , 44 KB
  
• 
  
  
  SezonnoePitanie5,
  JPG , 42 KB
  
• 
  
  
  SezonnoePitanie4,
  JPG , 56 KB
  
• 
  
  
  SezonnoePitanie3,
  JPG , 41 KB
  
• 
  
  
  SezonnoePitanie2,
  JPG , 26 KB
  

Ограниченное по времени питание в соответствии с циркадными ритмами

Одна из вещей, которая окажет огромное влияние на ваше здоровье — ограниченное по времени питание. В последнее время все больше исследований на эту тему приносят очень многообещающие результаты.

Что главное стоит знать про ограниченное по времени питание?

1. Что это такое
2. Какая польза
3. Как применить

1. Что это такое

Ограничение по времени питание в 9-12 часов — это питание, ограниченное по времени — 9-12 часов в сутки. Например, с 8-00 до 19-00 — ограничение в 11 часов.

В это время вы можете есть все что хотите — c обычным для вас объемом пищи и количеством калорий.

2. Польза

В экспериментах на мышах было показано, что ограниченное по времени до 9-12 часов питание, с тем же объемом и количеством калорий, может давать несколько замечательных преимуществ:

• снижение массу жира;
• рост мышечной массы;
• улучшает переносимость глюкозы;
• улучшает жировой профиль;
• снижает воспаление;
• защищает от жирового перерождения печени;
• защищает от ожирения;
• в общем улучшает экспрессию генов;
• повышает продукцию кетонных тел.

В последнее время появляется все больше исследований на эту тему на людях.

Вот некоторые из результатов:

• у женщин с раком груди, которые ограничили приемы пищи в 11-часовой период, и больше ничего не меняли в своей диете — количество рецидивов снизилось на 36%;
• ранние приемы пищи улучшают эффективность терапии по снижению веса у пациентов с повышенным весом и с ожирением;
• каждые 3 часа увеличения длительности голодания ночью на 20% снижают уровень гликированного гемоглобина (HbA1C), что является долговременным маркером уровня глюкозы в крови;
• каждые 10% увеличения пропорций потребленных калорий после 5 часов вечера дают 3% повышения в биомаркере воспаления ц-реактивный белок, иначе известный как ЦПР.
• один дополнительный прием пищи в течение дня (вместо вечернего) дает 8% снижения ЦПР.
• ограничение по времени питания в 12 часов — улучшает сон и помогает снизить вес у людей с нормальной массой тела.

Прежде чем мы перейдем к самому интересному (как это применить) — два небольших дополнения.

Дополнение # 1: про мышей, на которых уже все выяснили

Вот картинка, которая лучше тысячи слов.

У мышей, ограниченное по времени прием пищи в 8-12 часов предотвращает повышение веса, или вызывает его снижение, даже на диете с высоким содержанием жира.

Автор — Satchidananda Panda, commons.wikimedia

Мыши, на диетах с высоким количеством сахара, большим количеством жира, и которых кормили в течение 12-часового промежутка, с тем же количеством калорий — по сравнению с мышами, которых кормили в течение 15-часового окна:

• в конце эксперимента были на 28% стройнее,
• у них было на 70% меньше жировой прослойки,
• они не получили жирового перерождения печени, которое получили мыши, у которых окно питания было более длинным.
• — Мыши на ограниченном по времени питании имели также лучший уровень глюкозы в крови, ниже уровень холестерина, были более активны, и могли лучше выполнять сложные двигательные задачи.

 

Дополнение # 2: немного экстрима?

Может быть, он вам и не нужен. Но просто чтобы вы знали, что это такое.

Вы можете встретить такие названия:

• Leangains,
• Intermittent fasting,
• циклическое голодание,
• система интервального голодания,
• периодическое голодание
• 16-часовое голодание
• диета 16/8.

Это то же самое ограниченное по времени питание, но его более жесткий вариант — ограничение в 8 часов. Плюс могут быть ограничения в продуктах, которые можно употреблять. Если вам интересно — ищите, читайте, пробуйте, и т.д.

 

3. Как применить

Если вы хотите попробовать ограниченное по времени питание, выберите себе золотую середину — и начинайте.

• Начните использовать ограниченное по времени питание, не меняя диеты.
• предпочтительно — в более ранние часы.
• выберите удобный для вас и не слишком сложный промежуток времени.

Например:

• с 8-00 до 20-00 — это 12 часов.
• или с 8-00 до 18-00 — 10 часов, и ночное голодание составит 14 часов.
• или с 7-00 до 18-00 — это 11 часов, ночное голодание 13 часов.

Я начала с 12-часового промежутка — с 8-00 до 20-00. Просто перестала перекусывать поздно вечером и ночью.

Можно устраивать себе дни отдыха в выходные (некоторые эксперименты на животных показывают, что эффект от этого не пропадает).

• Например, встаете в 8 утра — пьете кофе в 8:15 — и ставите будильник в смартфоне на час перед окончанием вашего выбранного промежутка времени.
• Если у вас 10-часовой промежуток — то временное окно закрывается в 6:15. И будильник ставите на 5:15.
• Если сегодня вы почувствовали особую мотивацию — можете нацелиться на 8 или 9 часовой промежуток — т.е. последний прием пищи в 5:15 или даже 4:15.
• И либо следуете этому расписанию каждый день, либо устраиваете себе отдых в выходные.

Если вы заинтересовались, и хотите узнать поподробнее — вы можете поучаствовать в клиническом испытании с помощью мобильного приложения — на вебсайте лаборатории Dr. Satchin Panda — mycircadianclock.org.

Приложение доступно для iPhone и Android. Там определяется ваша базовая линия, выбираете один из вариантов ограниченного по времени питания, и потом отправляете фото своих приемов пищи с отметками о времени в течение 12 недель.

И в заключение

Помните о пользе. Начните с малого. Устраивайте дни отдыха, и продолжайте практиковаться.

Ограниченное по времени питание может быть полезно, особенно вы будете разумны и следуете здравому смыслу. Но если у вас есть какие-то заболевания, либо вы собираетесь выбрать слишком короткий период ограничения — посоветуйтесь с врачом.
_

Источники:
1. Транскрипт интервью д-ра Ронды Патрик. Там можно подробнее прочитать о механизмах влияния ограниченного по времени питания на воспаление, уровень глюкозы крови, метаболизм и т.д.
2. Картинка: автор — Satchidananda Panda.
3. Вебсайт лаборатории доктора Satchin Panda — mycircadianclock.org. Там же можно скачать приложение и поучаствовать в исследовании.
_

Хронопитание — питание по времени суток

В 80-х годах прошлого столетия знаменитый врач-диетолог Ален Делабос высказал идею, суть которой лежала на поверхности. Ферментативная и гормональная активность меняется в течение дня. В зависимости от времени суток она то увеличивается, то снова уменьшается. Если тяжелую пищу употреблять на пике активности, она успеет перевариться и усвоиться без остатка. Если прием пищи происходит во время снижения активности, полная переработка не состоится и излишки калорий прочно осядут в организме.

Патрик Леконт, известный ученый, хронобиолог и хронодиетолог с мировым именем, заинтересовался открытием Алена Делабоса. В то время он занимался эстетической привлекательностью политиков, спортсменов и актеров с мировой известностью, поэтому искал эффективные методики по поддержанию веса. Но он не просто стал работать по высказанной идее, а творчески ее доработал и развил, создав хронодиету. Она предлагает тщательно изучить свои биологические часы и есть любые продукты в положенное время.

Современная система питания по часам позволяет составить суточное меню, благодаря которому человек может самостоятельно регулировать свой вес.

Суточный рацион Патрика Леконта представляет собой строго регламентированную систему приема пищи только в положенное время. При этом стоит обращать внимание на качество этой еды и ее количество. Он излагает принципы своей системы в нескольких коротких постулатах, которые следует использовать ежедневно, соблюдая определенный режим питания:

• завтрак должен быть плотным и содержать белки и жиры;
• обед – непременно питательным;
• полдник – сладким;
• ужин – легким.

Прием пищи должен происходить строго по часам в спокойной обстановке. Перекусывать на бегу и между делом запрещено. Порции должны быть умеренными, чтобы организм успевал перерабатывать потребляемые калории.

Хронодиета – это воплощение известной пословицы: завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу.

Процессы ферментативной и гормональной активности проходят в соответствии с биологическими часами человека, как бы он ни старался их сломать или перестроить.

Утром активны ферменты, переваривающие белки и жиры. Сладкое и фрукты утром противопоказаны, потому что инсулин, который помогает их перевариванию, только начал вырабатываться. Завтрак может содержать сливочное масло, мясо, яйца или кашу.

Питаться нужно разнообразно, чтобы получить все нужные организму микроэлементы. Чередуйте говядину, курицу, телятину. Ешьте разную рыбу, заменяйте куриные яйца перепелиными.

В обед человек может позволить себе:

• мясо;
• картофель;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• рыбу;
• зелень.

Примерно к полудню активизируется протеолитический фермент, отвечающий за переработку белков. Так что примерно с 13 до 14 часов – наилучшее время для употребления перечисленных продуктов. Организм сможет их расщепить и усвоить без остатка. В это время вырабатывается некоторое количество инсулина, но его все еще недостаточно для сладких десертов, так что с ними лучше повременить.

Золотое правило хронопитания — никакого сахара до 16 часов.

В период с 16 до 17 наступает оптимальное время для переваривания углеводов. Можно устроить сладкий полдник с соком, сухофруктами и хлебом с джемом. Или вместо этого можно съесть горсть орехов или фрукты. Небольшой десерт не отразится на фигуре, он даст энергию для продуктивной работы.

Ужин должен быть легким. Объем продуктов можно высчитать по удобной формуле — рост человека минус число 40. Так что если рост человека составляет 180 см, то вес легкого белкового ужина не должен превышать 140 г пищи. К примеру, это может быть куриная грудка с овощами.

Питание в течение дня осуществляется в строго определенное время и ровно 4 раза в сутки. Распорядок приема пищи происходит по часам в соответствии с таблицей:

• завтрак — с 6 до 8;
• обед — с 13 до 14;
• полдник — с 16 до 17;
• ужин — с 18 до 20.

Такой распорядок приема пищи составлен после изучения гормональной и ферментативной активности множества людей. При таком режиме питания организм может полноценно переваривать полезные вещества без негативных последствий.

Выделяют несколько отличий в хронопитании для мужчин и женщин:

• Мужской вариант отличается большей калорийностью, потому что мужчины расходуют больше энергии. Им разрешено в обед есть мясной борщ, а на полдник – шоколад и конфеты.
• Женский вариант питания предлагает следовать следующему месячному циклу: с 15 по 21 день ограничивать углеводы, с 22 по 28 – есть больше морепродуктов, а со 2 по 14 – просто питаться сбалансированно.

Хронопитание не требует от человека никаких серьезных ограничений, главное употреблять продукты в правильное время. Поначалу может быть сложно перестроиться на четырехразовое питание по часам, но скоро это станет полезной привычкой.

Советы диетолога, как питание по времени поможет похудеть за неделю

Диетолог Татьяна Разумовская рассказала о способе похудеть за неделю от одного до 2,5 килограммов, придерживаясь четкого режима питания — четырехразовому приему пищи в определенное время. Об этом со ссылкой на РИА Новости пишет MedikForum.ru.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Часто стремящиеся похудеть люди начинают ограничивать себя в количестве пищи, калорий. Но за счет гомеостаза — стабильной внутренней среды — организм всегда адаптируется к любым условиям. Начиная получать меньше калорий, он сокращает расход энергии и замедляет обмен веществ.

Также опасны слишком длинные перерывы между приемами пищи: они способствуют выделению большого количества желудочного сока, раздражающего слизистую оболочку желудка. Со временем это может спровоцировать гастрит.

«Когда весь режим питания — один обильный прием пищи раз в день, а в остальное время — хаотичные перекусы, может развиться панкреатит, воспаление поджелудочной железы. Она просто перестанет справляться с поступающей едой», — предупреждает Татьяна Разумовская.

Многие считают, что питаться нужно часто, но понемногу: это полезно, помогает похудеть. По мнению Разумовской, дробное питание далеко не лучший способ сбросить вес. Она напомнила, что при каждом приеме пищи в организме повышается инсулин, а при высоком уровне данного гормона жиры остаются в клетках, не сжигаются. Если постоянно перекусывать днем, это будет поддерживать стабильно повышенный инсулин, мешая организму расходовать жировые запасы.

Диетолог назвала эффективный способ похудеть благодаря питанию по времени. «Лучше всего работает режим питания с перерывами в четыре часа. Инсулин будет успевать плавно снижаться и подниматься, давая организму возможность запасать энергию и тратить ее», — пояснила Разумовская.

Как питаться по времени? Эксперт дает следующие рекомендации:

• завтракать необходимо в течение часа после подъема,
• обед — через четыре часа,
• завтрак и обед должны быть плотными, важно чувствовать себя сытым,
• ужинать следует за три часа до сна, он должен составлять не более 25 процентов от всего объема пищи за день.
• между тремя приемами пищи должен быть один перекус — второй завтрак или полдник.

На первой неделе такого режима возможен некоторый дискомфорт, но волноваться не нужно — затем организм привыкнет. Питание по времени позволяет избавиться от постоянно повышенного инсулина, приучает ощущать физиологический, а не ложный голод, что помогает от хаотичных, лишних перекусов. Таким образом можно похудеть уже за одну неделю.

Правильное питание при нехватке времени

Время чтения: 1 мин., 54 сек.

Одна из кажущихся трудностей в соблюдении здорового питания является нехватка времени на приготовление здоровой еды.

Как часто из-за этого мы завтракаем кофе с бутербродом, перекусываем пирожками и булочками, обедаем в столовых и кафе, а на ужин берем полуфабрикаты, пельмени и сосиски. На самом же деле все просто, если запланировать на выходных меню на всю неделю и немного подготовиться. Ниже я приведу несколько советов как сэкономить время и деньги и оставаться на здоровой волне.

Мультиварка.

Это приспособление выручит вас при приготовлении завтрака, будь то каша или омлет. Для приготовления рыбы или котлет на пару мультиварка — незаменимый помощник. Как правило, не востребована и стоит где-нибудь, пылится….

Замороженные овощи, ягоды и фрукты

прекрасно сохраняют свежесть и полезные свойства. Ягоды и фрукты вы можете добавлять в каши, которые улучшат вкус и наполнят завтрак витаминами и живой энергией, ну и хорошим настроением, так как делают блюда вкуснее и аппетитнее.

Заморозки вы можете сделать сами, имея просторную морозильную камеру, ну а вне сезона одно удовольствие наслаждаться результатами своей предусмотрительности.

Что можно замораживать: любые фрукты и овощи, порезав их на кусочки для удобства, пряные травы (укроп, петрушка и другие на ваш вкус), мяту, горох, кукурузу, щавель, в общем, все, что есть у вас в излишке в холодильнике или что вы любите есть в свежем виде.

Перекус — орехи или замоченная курага, изюм

вполне подойдут для этих целей. Позаботьтесь о том, чтобы положить их с собой на работу. Так же подойдет йогурт без добавок, смузи с замороженными ягодами или творог со свежими фруктами, выбирайте на свой вкус.

Приготовив большую кастрюлю супа

половину можно очень удачно заморозить и хранить в морозилке, вкусовые качества отлично сохраняются и вот вам уже не нужно думать что приготовить на обед, так же можно поступить и сделать собственные полуфабрикаты-заморозки из голубцов, паровых котлет и даже гарниров из круп. Все, что нужно- разморозить в микроволновке по мере надобности.

Зашли в кафе на обед?

Не стесняйтесь озвучивать официанту свои пожелания: заказывайте салат вместо гарнира и просите не посыпать сыром запеченную грудку, только специями.

Включать фантазию.

Идете с работы и думаете что купить на ужин? Вместо сосисок или пельменей возьмите в магазине банку рыбных консервов в масле или без и замороженные овощи. Совсем немного времени на кухне и вы получите полноценный ужин.

Заботьтесь о себе и своих близких, любите себя и все у вас получится в наилучшем виде!

Ешьте вовремя, избегайте дисбалансов

Шила Кришнасвами

Суета и суета сегодняшнего образа жизни приводят к нездоровому питанию и нерегулярному времени приема пищи, среди прочего. здоровье. Если вы не едите через равные промежутки времени и в течение долгого времени во время работы не ешьте желудок, вы, скорее всего, перенесете

Повышенная кислотность

Низкий уровень энергии

Раздражительность

Невозможность концентрироваться

Снижение уровня глюкозы в крови

Усталость

Меньшее потребление микроэлементов Означает ли это, что нужно жевать пищу каждые два часа?

Ответ — «не обязательно».Нет четкого консенсуса относительно того, следует ли человеку есть небольшими порциями несколько раз или следует есть только три раза в день. При этом следует принимать во внимание три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Пятичасовой перерыв между основными приемами пищи подходит большинству людей.

Если, однако, вы чувствуете голод между тремя основными приемами пищи, питательный перекус (например, свежие фрукты, сэндвич с яйцом, вареная кукуруза, салат, суп, горсть миндаля, запеченные бобы на тосте, мюсли с молоком и т. Д.) можно употреблять.Иногда такой напиток, как чай, сок, молоко или ласси, поможет вам продержаться до следующего приема пищи. Также важно пить достаточное количество воды, и регулярное употребление этого помогает сохранить здоровье кишечника.

Если по какой-то причине вы не можете полноценно поесть, когда этого требует ваше тело, откусите несколько орехов, или свежий фрукт, или несколько сухофруктов. Банан может дать вам быструю энергию и другие питательные вещества, а также поможет вам продолжить работу до следующего приема пищи. Легкие для переноски закуски, такие как чикки, орехи, воздушный рис, жареный чанна и мюсли, могут на некоторое время утолить голод, а также обеспечить организм некоторыми питательными веществами.Держитесь подальше от жирных продуктов, жареных закусок, газированных напитков, соленой и сладкой пищи.

Регулярное время приема пищи может благотворно повлиять на уровень сахара в крови, липидов и сжигание калорий. Небольшие частые приемы пищи или три больших приема пищи с перерывами — суть в том, что качество каждого приема пищи должно быть высоким. Нет смысла пропускать приемы пищи или оставлять большие промежутки между приемами пищи, которые могут вызвать физический, физиологический или психический дискомфорт.

Лучшее время, чтобы поесть, согласно науке

Вы проверяете в TikTok полезные рецепты, планируете блюда с правильным балансом питательных веществ и придерживаетесь своего списка покупок.Звучит как залог хорошего здоровья, правда? Это может быть… если вы едите эти блюда в правильное время. Хотя существует множество различных подходов к питанию, и план питания, который заставляет вас чувствовать себя лучше, может не подходить кому-то другому (и наоборот), вы можете попробовать следующий подход, чтобы проверить, работает ли он для вас.

«Ваше тело обрабатывает потребляемую энергию по-разному, в зависимости от времени приема пищи», — объясняет Джонатан Ч. Джун, доктор медицины, доцент Медицинской школы Джонса Хопкинса.Исследования показывают, что ваша способность сжигать калории и регулировать аппетит связана с вашими циркадными ритмами; Несоблюдение времени приема пищи в соответствии с вашими биологическими часами может привести к всплеску гормонов накопления жира и свести на нет все преимущества здорового питания.

Идея согласования времени приема пищи с часами тела набирает обороты благодаря убедительным доказательствам того, что это может способствовать снижению веса; конечно, появилась даже «диета с циркадным ритмом», основанная на идеальном времени для завтрака, обеда и ужина.

Итак, что это значит для вашего времени приема пищи?

с 6:00 до 9:45 Это лучшее время для завтрака. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity, завтрак с высоким содержанием белка — например, яйца, нежирная свиная колбаса, греческий йогурт или ореховое масло — первым делом по утрам был связан с более низкой скоростью набора веса. Кроме того, те, кто ел в это окно, были реже голодны, чем те, кто откладывал завтрак до 10 часов утра.м.

Еще одна причина, чтобы съесть самый важный прием пищи в день: отказ от него связан с более высоким ИМТ.

10.00 Перекус. Если с завтрака прошло несколько часов — а обед все еще кажется далеким, — Эми Горин, врач-терапевт, RDN, диетолог и владелица растительной пищи в Стэмфорде, штат Коннектикут, предлагает легкую закуску, например яблоко и арахисовое масло, или нить сыра и горсть цельнозерновых крекеров. Комбинируя пищу с высоким содержанием клетчатки и ингредиенты с высоким содержанием белка, вы утоляете голод и тягу к еде.

«Полезно есть каждые три-пять часов — обычно 1-2 перекуса в день — чтобы уровень сахара в крови не упал и вы не проголодались», — говорит Горин.

Женщины, которые съели 190 калорийную закуску в 10 часов утра, сожгли больше жира, чем те, кто ел такую ​​же закуску в 23 часа. Исследования также показывают, что легкий перекус может привести к тому, что вы будете меньше есть во время еды, и может помочь вам увеличить потребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи.

1 шт.м. Обеденный перерыв. Из-за звонка телефона, уведомлений по электронной почте и приближающихся сроков может возникнуть соблазн отложить обед, но ожидание до позднего вечера может привести к перееданию или принятию менее здорового выбора.

«Вы можете быть очень, очень голодными к тому моменту, когда сядете поесть», — говорит Горин. «Если перед вами поставить тарелку с картофелем фри, вы, возможно, захотите съесть всю тарелку».

Research поддерживает идею о более раннем обеде. Те, кто поздно поесть — брали обед в 16:30.м. — у них снизилась толерантность к глюкозе, потребовалось больше времени для преобразования углеводов в энергию и они сжигали меньше калорий в состоянии покоя, чем те, кто ел обед в 13:00.

Интересно, что, несмотря на одинаковое количество калорий и питательных микроэлементов, люди, сидящие на диете, ели обед после 15:00. потеряли меньше веса, чем люди, сидящие на диете, которые обедали раньше.

18:00 Время ужина. Если вы сядете за поздний ужин, это может привести к увеличению веса. Джун опубликовал небольшое исследование, в котором было показано, что он ест в 18:00, а не в 10 часов вечера.м. — привело к 10-процентному увеличению сжигания жира за ночь.

«С приближением дня ваше тело начинает изменять метаболизм и уменьшать количество потребляемого жира», — объясняет Джун. «Если вы пытаетесь похудеть, последующий прием пищи может способствовать увеличению веса».

Ранний ужин — и отказ от поздних перекусов во время просмотра любимых шоу — также могут помочь вам лучше спать. Когда те, кто обычно съедал одну треть своей калорийности между 6 р.м. и полночь, перестали есть между обедом и завтраком на следующее утро, их вес уменьшился, а время их пребывания в стране грез увеличилось.

Еда с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров может помочь вам быстрее заснуть. Понимание науки о времени приема пищи — и корректировка того, когда вы завтракаете, обедаете и ужинаете — может иметь большое влияние на ваше здоровье.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Джоди Хелмер

Журналист-фрилансер из Северной Каролины Джоди Хелмер написала на темы здоровья для WebMD, AARP, HealthCentral, Health, Woman’s Day, Shape и Women’s Health. Когда она не пишет, Джоди любит походы с собаками и садоводство.

Ваши странные блюда при пандемии, вероятно, прекрасны

Первые 34 года моей жизни я всегда ел трижды в день. Я никогда особо не задумывался об этом — распорядок дня был удовлетворительным, он легко вписался в мою жизнь, а трехразовое питание — это то, что обычно делают американцы. Однако к концу прошлого лета эти десятилетия привычки начали разрушаться. Невозможность работать из дома и отсутствие социальных планов лишили меня реальной причины тащиться к своему холодильнику в любое определенное время дня.Чтобы справиться с этим, я сделал то, что многие американцы сделали за последний год: я почти целенаправленно возился в поисках нового распорядка, и в конце концов я пришел к некоторым странным, но работоспособным результатам — и к Big Meal.

Прочтите: Я сломал завтрак

Big Meal — это именно то, на что это похоже: большая еда. Он также не привязан к линейному времени. Big Meal — это не завтрак, обед или ужин — социальные конструкции, которые больше не существуют как таковые в моем доме, — хотя теоретически это могло произойти в традиционное время для любого из них.Большой обед приходит, когда вы готовы к нему, а это момент, который можете определить только вы. Для меня это обычно ближе к вечеру, но иногда это бывает во время завтрака. Обычно большая еда бывает раз в день.

При соблюдении диеты (извините, биохакинг ), известной как прерывистое голодание, люди сокращают количество калорий до ограниченного периода времени. Но это совсем не то, что такое Big Meal. Это не диета. Я перекусываю всякий раз, когда мне хочется — триску с кусочками перца, остатки хумуса из турецкой закусочной, где иногда подают Big Meal, шарик гладкого арахисового масла на ложке.Фраза началась как шутка о моей неспособности объяснить другу, почему я готовлю ризотто в середине дня, или почему у меня не было ответа на вопрос «Что на ужин?» в 18:00 за пределами «Ну, я съел гигантский буррито в 11 часов утра и пасся весь день, так что я думаю, что на день я закончил». Теперь я просто говорю: «Пришло время большой еды» или «Я уже ел большую еду».

Прочитано: американцы испекли всю муку

Это любопытное изменение в моем собственном питании было только началом.Пандемия нарушила почти все сферы повседневной жизни, но особенно остро повлияла на то, как люди питаются. Закрытие ресторанов и скука по выходным подтолкнули страну сдержанных поваров к тому, чтобы готовить больше своих блюд. Посредники приложений доставки усилили контроль над рынком еды на вынос. Нехватка предложения сделала муку, бобы, макаронные изделия и дрожжи горячими товарами. Распространились вирусные рецепты — могу ли я кого-нибудь заинтересовать закваской, банановым хлебом, пастой из лука-шалота, запеченной фетой или действительно превосходной пиццей на чугунной сковороде?

Даже для людей, которые в течение последнего года вели относительно стабильное существование, изменения времени приема пищи при пандемии носили хаотический характер.Это не означает, что они были однозначно негативными. Большие изменения в повседневной жизни заставляют людей приобретать новые привычки — и заставляют их понять, что они на самом деле хотят есть.

---

Если вы внимательно посмотрите на новости продовольственного бизнеса за последний год, то не вызывает сомнений, что многих людей так или иначе изменили свои привычки. Например, многие люди покупают больше закусок — в январе Frito-Lay сообщила, что некоторые из ее популярных брендов, такие как Tostitos и Lay’s, закончили год с увеличением продаж примерно на 30-40 процентов.Согласно одному анализу рынка, вся категория «фруктовые закуски» увеличила продажи более чем вдвое. Продажи замороженных продуктов выросли более чем на 20 процентов, а онлайн-заказы на упакованные продукты, такие как жевательная резинка и вино, также заметно выросли.

Но цифры продаж и отчеты о тенденциях говорят только об этом. За ними скрываются люди, пытающиеся приспособить свои индивидуальные обстоятельства к выживаемости или, может быть, даже к удовольствию, как бы они ни могли, и самый большой объединяющий фактор — то, что «нормального» больше не существует.Для миллионов людей, потерявших доход во время пандемии, просто покупка продуктов часто оказывается тяжелой победой. Среди богатых постоянные поставки икры и доступ к частным, безопасным от пандемии обеденным пузырям в изысканных ресторанах сохраняли новизну. Домохозяйства посередине изо всех сил пытаются сформировать новый, своеобразный распорядок дня.

Прочтите: Культура гурманов, как мы ее знаем, более

Венди Робинсон, администратор местного колледжа в Сент-Поле, Миннесота, сказала мне, что работа на дому большую часть недели оказала на нее противоположный эффект, чем на Я: Это добавило в ее жизнь еще блюд.До пандемии «я по большей части питалась исключительно удобством, и у меня не было отдельного обеденного перерыва, потому что я была очень занята», — сказала она. Еда доставлялась беспорядочно — со стола коллеги, из кафетерия кампуса, из Starbucks, которую забрали по дороге домой после поздней ночи на работе. Теперь она почти каждый день ест настоящий обед и больше готовит — хобби, которое ей всегда нравилось, — потому что она может этим заниматься во время конференц-связи и во время поездок на работу.

Дети нуждаются в собственном наборе адаптации к пандемии.У Робинсон и ее мужа, который также большую часть времени работает из дома, двое детей, которые ходят в школу удаленно. Несмотря на тяжелые первые несколько месяцев и множество постоянных стрессов, Робинсон говорит, что домашняя жизнь также дала ей больше возможностей готовить вместе с детьми и обучать их основам. В последнее время ее 12-летний сын стал с энтузиазмом участвовать в семейных трапезах. «Он готовит отличный омлет и восхитительную яичницу, а также сам готовит сыр на гриле», — сказал Робинсон. «Иногда, когда я очень занята, он готовит мне обед прямо сейчас.”

С детьми младшего возраста все может быть немного сложнее. Сыновья Скотта Хайнса, 4 и 5 лет, еще недостаточно взрослые, чтобы самостоятельно решать многие кулинарные задачи, но они достаточно взрослые, чтобы искать закуски. «Клянусь, бывают дни, когда они ели закуски и не ели», — сказал мне Хайнс, архитектор из Луисвилля, штат Кентукки. «В те дни, когда они занимаются онлайн-обучением, это невозможно контролировать только потому, что им скучно». С другой стороны, Хайнс, увлеченный повар, который ведет информационный бюллетень, чтобы делиться своими любимыми рецептами, сказал, что работа на дому в течение части недели позволила ему попробовать больше видов кулинарных проектов в этом году.Раньше он часто полагался на продукты, которые можно было быстро приготовить в микроволновой печи или иным способом. Теперь он сказал: «Я могу приготовить суп; Я могу приготовить что-нибудь, что будет в скороварке или будет часами в голландской духовке, потому что я могу начать это в обеденное время ».

Читайте: В 1950 году у американцев было заливное. Теперь у нас есть кофе далгона.

Для людей без детей, особенно для тех, кто живет один, последствия пандемии на кухне проявляются несколько иначе. Когда только вы, не нужно приставать к партнеру, чтобы он мыл посуду, или вы не можете обмениваться кулинарными обязанностями с соседом по комнате, или позволять начинающему повару-подростку нарезать овощи.Это все вы, каждый раз, когда вы голодны. «Объем усилий огромен, — сказала мне Эшли Корналл, 30-летний менеджер проекта из Сан-Франциско. «Я всю свою жизнь мыл посуду или готовлю что-то на кухне». До пандемии многие обеды Корнолла были общественными мероприятиями или чем-то быстрым, взятым из бесчисленных ресторанов, построенных для питания офисных работников Bay Area в их офисах. Она все еще время от времени заказывает еду на вынос, но часто чувствует себя плохо, прося курьера доставить ей еду.Поскольку постоянные встречи Zoom в течение дня мешают выскользнуть, чтобы что-то подобрать, она, как правило, обнаруживает, что готовит еду из перекусов.

Тем не менее, Корнал сказала мне, что она стала получать удовольствие от готовки, когда у нее есть для этого время. «Есть что-то хорошее в том, чтобы включить музыку и приготовить ужин вечером, выпить полстакана вина и насладиться этим моментом», — сказала она. Больший контроль над тем, что в ее пище, также помог ей приблизиться к давней цели — перейти на вегетарианство; она еще не совсем там, но она ест намного меньше мяса, чем раньше.

---

Разделение нормы трехразового питания на первый взгляд может показаться неестественным, но в долгой истории человечества этот график приема пищи появился совсем недавно и почти полностью обусловлен социальным удобством. По словам Эми Бентли, историка питания из Нью-Йоркского университета, трехразовое питание — это не то, чем мы занимаемся из-за науки о питании или естественной склонности человека. Напротив, это в значительной степени следствие индустриализации, которая формализовала рабочий день и регулярно отвлекала большую часть населения от дома.Доиндустриальная Америка была более сельской и аграрной, и люди работали в дневное время, делая перерывы в середине утра и позже во второй половине дня. «Это было больше похоже на график с двумя приемами пищи, основанный на физическом и сельскохозяйственном труде на открытом воздухе, и эти приемы пищи, как правило, были довольно обильными», — сказал мне Бентли.

Со временем все больше и больше американцев вовлекались в повседневную жизнь вне дома — все больше детей отправлялось в школу, а домохозяйки и домашние работники, которые когда-то были обычным явлением в американских домах среднего класса, присоединились к официальному рынку труда.Промышленно развитая пищевая промышленность начала предлагать широкий спектр продуктов, продаваемых как продукты для быстрого и легкого завтрака — продуктов, которых раньше никогда не было, но повсеместное распространение которых ускорилось после Второй мировой войны. Промышленные завтраки, такие как кукурузные хлопья и овсянка быстрого приготовления, подходят для еды, которая, как правило, небольшая и питательная, а это означало, что людям затем нужно было снова есть в течение дня, прежде чем отправиться домой на более поздний ужин, что было — и часто остается — важным для его роль в социальной жизни семьи.

Вы, наверное, уже видите линии разломов. Конечно, исчезновение поездок на работу, удаленное обучение и возможность приготовить бутерброд во время конференц-связи изменили бы то, как люди едят. Аксиома трехразового питания была создана для того, чтобы изменить человеческую жизнь вокруг необходимости выходить из дома, чтобы работать в другом месте на целый день, и теперь люди снова склоняются перед совершенно новым набором проблем. Наш старый график приема пищи не более естественен, чем сидение в кабине по 10 часов в день.

Прочтите: Да, пандемия разрушает ваше тело

Но еда — это очень эмоциональная тема, и люди часто беспокоятся, что изменения в их поведении — даже те, которые кажутся естественными — каким-то образом нездоровы. Рэйчел Ларки, диетолог из Йонкерс, штат Нью-Йорк, специализирующаяся на лечении расстройств пищевого поведения среди своих клиентов с преимущественно низким доходом, за последний год часто слышала об этом беспокойстве. «Людям кажется, что их распорядок сейчас довольно расплывчатый, и в их повседневной жизни нет особой структуры», — сказала она мне.«Если у нас есть распорядок дня, наше тело начинает говорить: Хорошо, сейчас полдень; это мой обеденный перерыв. Я голоден ». Без этого ожидания люди замечают голод в часы дня, которые не обязательно связаны с приемом пищи, или обнаруживают, что у них нет особого аппетита, когда они думают, что должны есть.

Эти вызовы поражают всех по-разному. Приспосабливаться к собственным меняющимся потребностям легче, если у вас есть деньги на покупку кухонного оборудования и еды, или если еда не является для вас стрессовым и эмоциональным минным полем.Но Ларки сказал, что большая часть паники по поводу «карантина 15» — это глупость. Люди естественным образом набирают и теряют вес по мере изменения условий их жизни, и экстремальные реакции на набор нескольких фунтов прямо сейчас могут усугубить вред от других стрессов пандемии для физического и психического здоровья. Ларки сказал мне, что важно то, заставляют ли изменения в ваших привычках питания чувствовать себя хорошо и здоровыми — соответствуют ли они вашей нынешней жизни и вашим потребностям лучше, чем то, что вы делали раньше.

Новые или усиливающиеся пищевые пристрастия, например, есть гораздо больше или намного меньше, чем вы привыкли, являются поводом для беспокойства.Но что не является поводом для беспокойства, сказал Ларки, так это корректировка режима питания или времени приема пищи, которые более полезны или приносят удовлетворение в странных, стрессовых условиях, в которых сейчас живут люди. «Нас действительно не учат, что мы можем доверять сигналам нашего тела», она сказала мне. «Это может показаться дестабилизирующим — думать о них, возможно, в первый раз».

В некоторых из новых распорядков, созданных для того, чтобы сделать прошлый год немного менее обременительным, нетрудно увидеть, как жизнь после пандемии может быть сделана немного более гибкой — более гуманной — для таких важных задач, как приготовление пищи и еда .А пока продолжайте и делайте все, что считаете правильным. Нет причин продолжать глотать утренний греческий йогурт, если вы не голодны до обеда, или заставлять себя готовить, когда вы устали до костей и будете так же счастливы от сыра и крекеров. Возможно, вы не дойдете до Big Meal, но вам не обязательно останавливаться на завтраке, обеде и ужине.

Что происходит с телом, если вы пропускаете приемы пищи?

Украшение залов может отнять у вас много сил, но не стоит так изматываться, что вы начинаете пропускать приемы пищи.

«Во время праздников мы часто так торопимся, что у нас нет времени сесть за стол», — говорит Хейли Робинсон, клинический диетолог из Пьемонта. «Некоторые люди также склонны думать, что, пропустив завтрак и обед, они смогут больше развлекаться на праздничных обедах, не превышая дневного лимита калорий».

Но отказываться от еды — вредно для здоровья и на самом деле может привести к увеличению веса.

Что происходит, если вы пропускаете прием пищи?

«Во-первых, у вас снижается уровень сахара в крови, что мешает вам правильно мыслить», — говорит Робинсон.«Мозг использует глюкозу для эффективной работы, и если в мозгу недостаточно глюкозы, ваше тело не будет функционировать на 100 процентов».

Низкий уровень сахара в крови вызывает у людей чувство раздражительности, замешательства и усталости. Организм начинает увеличивать выработку кортизола, вызывая у нас стресс и чувство голода.

Пропуск приема пищи также может вызвать замедление метаболизма, что может вызвать увеличение веса или затруднить его похудение.

«Когда вы пропускаете прием пищи или долго не едите, ваше тело переходит в режим выживания», — говорит Робинсон.«Это заставляет ваши клетки и тело жаждать еды, из-за чего вы едите много. Обычно мы стремимся к нездоровой пище, и все попытки придерживаться здорового питания не имеют смысла. Когда ты так голоден, все идет.

Советы, как не пропускать приемы пищи

Давайте посмотрим правде в глаза — сезон отпусков бывает суматошным. Если вы очень заняты, попробуйте следующие советы:

• Ешьте меньше и чаще в течение дня, а не пропускайте приемы пищи.

• Всегда имейте перекус, например, йогурт или батончик мюсли, чтобы продержаться до следующего приема пищи.

• Ешьте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки. Они дольше сохранят сытость.

• Планируйте еду заранее или готовьте ее накануне вечером.

• Составьте расписание на неделю, чтобы не бронировать себя и не отставать.

• Установите будильник на обед, если вы собираетесь бегать целый день.

• Назначьте свидание на обед.Вы не можете пропустить прием пищи, если у вас уже есть планы с друзьями или семьей.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как приготовить здоровую пищу, когда у вас нет времени готовить

Всем нравится идея здорового питания, но зачастую легче сказать, чем сделать новый план приготовления пищи или диеты, особенно для занятых членов семьи. Между работой, заботой о семье, заботой о пожилых людях и другими повседневными делами положить здоровую еду на обеденный стол — это, вероятно, последнее, о чем вы думаете.Многие из нас прибегают к фаст-фуду, заказывают еду на вынос или полагаются на приготовленные и обработанные продукты, чтобы прокормить себя и тех, кто от нас зависит.

Хотя желание чаще готовить и придерживаться более здоровой диеты возможно, часто не хватает времени, энергии, средств и навыков. Хорошая новость заключается в том, что есть советы, уловки и ярлыки, которые вы можете использовать, чтобы приготовить простые, вкусные, быстрые и полезные блюда для себя и своих близких.

Планируйте свое питание

Вы наверняка слышали о важности планирования питания.Составление плана необходимо для того, чтобы контролировать свою кухню, диету и здоровье даже в самые загруженные времена. Выделите несколько минут каждую неделю, чтобы выяснить, что вы собираетесь готовить в ближайшие дни, — это избавит вас от головной боли.

Планируя свое питание, определите, какие основные блюда вы собираетесь готовить, в какие ночи вы собираетесь съесть остатки, а в какие — куда-нибудь поесть. Трудно разработать новый распорядок дня, но я предлагаю стремиться готовить хотя бы три вечера в неделю, наслаждаться остатками еды три раза в неделю и есть вне дома не чаще одного раза в неделю.

Планирование блюд и составление кратких списков покупок может показаться ненужным, но эти шаги помогут вам придерживаться своего бюджета на продукты и сократить количество пищевых отходов. Не говоря уже о том, что вы с меньшей вероятностью обнаружите, что ваш холодильник или кладовая пустуют, что сводит к минимуму необходимость в последнюю минуту бегать в продуктовый магазин в течение недели и тем самым экономит ваше драгоценное время. Имейте в виду, что планирование приема пищи требует практики, поэтому проявите терпение, если это новый шаг для вас.

---

Просмотрите наши бесплатные руководства по уходу за пожилыми людьми

---

Обнимите остатки

Остатки могут показаться грустными и скучными, но позвольте им работать на вас! Разнообразие — это захватывающе, но не лучше ли иметь лишние 30-45 минут три ночи в неделю, которые не тратятся на приготовление еды и мытье посуды? Если вы не любите есть одно и то же подряд, выбирайте рецепты, в которых остатки можно использовать или добавлять в другие блюда с минимальными усилиями.

Например, здоровенная партия черных бобов домашнего приготовления по-кубински — простой, полезный и доступный продукт на неделю. Их можно подавать с рисом с тонкой свиной отбивной быстрого приготовления или куриной грудкой и легким кукурузным салатом на ужин. Остатки бобов затем можно использовать в качестве начинки для салата тако или начинки для буррито, подавать вместе с яйцами и сальсой для непринужденного приема huevos rancheros на завтрак или превращать в полезные котлеты для бургеров с черной фасолью на обед. Проявите творческий подход к еде!

Морозильник — ваш лучший друг

Большинство людей используют выходные, чтобы планировать обеды, покупать продукты и готовить еду на предстоящую неделю, но члены семьи обычно не могут позволить себе роскошь запланированного простоя.Это прискорбно, потому что периодическое приготовление и замораживание блюд могут высвободить много времени в течение недели. На предварительную подготовку требуются большие затраты времени и денег, но разогрев и прием пищи может стать настоящей спасательной функцией в особенно беспокойные времена, такие как чрезвычайные ситуации, которые неизбежны, когда вы ухаживаете за стареющим любимым человеком. Если ваш график непредсказуем или передышка для вас редко, может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти режим приготовления, который подходит для вашей ситуации.

Лучшее место для начала — это полезный рецепт, который вы уже знаете и любите.Вместо того, чтобы делать одну партию, удвойте ее. Да, это может привести к небольшому увеличению времени подготовки (подумайте о том, чтобы поджарить мясо или мыть и нарезать овощи), но время приготовления должно оставаться примерно таким же, и вы избавите себя от хлопот по покупке и приготовлению всего набора. еды.

Например, вместо одной партии мясного рулета из индейки приготовьте две. Вторая буханка хорошо замерзнет, ​​и ее можно подавать на ужин с гарниром из замороженного гороха и печеного картофеля или овощной смеси быстрого приготовления.Вы также можете превратить это классическое основное блюдо в любимое блюдо на обед, нарезав его толстыми ломтиками и подавая как бутерброд с мясным рулетом с гарниром из предварительно промытой зелени.

Хотя свежие продукты имеют тенденцию быть более привлекательными, они также имеют тенденцию быстро истекать и требуют повышенного внимания (например, мытье, очищение от кожуры, измельчение, бланширование и т. Д.). Замороженные овощи — отличный предмет для хранения в морозильной камере. Они доступны по цене, универсальны и имеют сопоставимую пищевую ценность с тем, что вы покупаете в свежем виде в продуктовом магазине.Один лишь фактор удобства часто помогает людям потреблять больше овощей, чем обычно.

Если ваша морозильная камера — ваш лучший друг, то подумайте о мультиварке, горшочке быстрого приготовления или голландской духовке как о ваших помощниках. Полезные рецепты, такие как супы, тушеные блюда, карри, запеканки и тушеные блюда, идеально подходят для тех, кто ограничен во времени, потому что они готовят обильные порции и обычно хорошо замораживают и разогревают для будущих простых блюд. Вы также можете использовать мультиварку для приготовления начинок для бутербродов, оберток и тако, а также для сытных соусов для подачи к пасте, поленте, зудли (лапша из кабачков) и т. Д.

Существуют даже методы заморозки, при которых все сырые, приготовленные и отмеренные ингредиенты по рецепту помещаются в пластиковый пакет с застежкой-молнией и замораживаются. Если вам нужно горячее блюдо, вы можете разморозить его содержимое или приготовить его из замороженного в кастрюле быстрого приготовления, мультиварке или духовке (техника и время приготовления зависят от блюда).

Сделайте завтрак легким занятием

К сожалению, самый важный прием пищи в день может оказаться самым трудным, чтобы выжать из него и , чтобы сделать здоровым.Если вы работающий опекун, скорее всего, утро — это всегда безумный рывок к двери.

Полезно иметь под рукой полезные продукты, которые можно легко смешивать и комбинировать для получения множества различных идей для завтрака. Некоторые полезные ингредиенты включают:

• Цельнозерновые хлопья с менее чем девятью граммами сахара на порцию
• Овсяные хлопья (простой овес позволяет лучше контролировать сахар и калорийность)
• Свежие фрукты, такие как яблоки, бананы и апельсины, которые легко съесть на ходу
• Замороженные ягоды (по сравнению со свежими, они имеют более длительный срок хранения и могут быть добавлены в овес, йогурт или смузи)
• Нежирные молочные продукты с низким содержанием сахара, такие как молоко и греческий йогурт
• Сырые орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и т. Д.
• Семена, такие как лен и чиа, которые можно смешивать с хлопьями или смузи
• Яйца (если можете, разорись на экологически чистые и органические сорта)
• Бублики из пророщенного зерна или цельнозерновые, хлеб и английские кексы

Все эти ингредиенты относительно долго хранится в холодильнике, морозильной камере и кладовой. Если у вас есть хотя бы несколько из них, вы можете приготовить десятки разных блюд на завтрак. Перемешайте греческий йогурт, ягоды и ложку семян чиа в блендер, чтобы получить полезный смузи за считанные минуты.Сверху в цельнозерновые хлопья добавьте немного коровьего или миндального молока, немного нарезанных грецких орехов и нарезанный банан, чтобы получить пищу с высоким содержанием клетчатки, которая сохранит сытость все утро.

Если вы предпочитаете пикантные блюда на завтрак, но не успеваете вовремя, попробуйте приготовить яйца в микроволновой печи. Взбейте одно или два яйца в формочке или кружке, пригодной для использования в микроволновой печи, и готовьте от 60 до 90 секунд, чтобы получить простую яичницу-болтунью. Вы можете добавить предварительно нарезанные овощи и немного обезжиренного сыра, чтобы быстро приготовить сытный завтрак.Или вы можете приготовить яичницу с кусочком канадского бекона в микроволновой печи и превратить его в поджаренный английский маффин, чтобы получить быстрый бутерброд на завтрак.

Разумное и здоровое питание не должно быть сложной задачей. Составление коллекции надежных рецептов, ингредиентов и простых советов по приготовлению может занять некоторое время и практика, но эти вещи также могут дать вам возможность делать здоровый выбор каждый день.

Чтобы получить дополнительные сведения, советы и рецепты, узнайте, что готовят другие лица, осуществляющие уход, на форуме Caregiver: Что на ужин?

Обращение внимания во время еды — к уважительному рабочему месту

Сотрудники могут привыкнуть работать во время обеда и принимать пищу за своим столом.Чувство вины за пропуск работы может побудить вас ограничить время на обед. Однако уделение времени структуре обычного обеда, например обеду, может снизить уровень стресса сотрудников. В то же время это позволяет сотрудникам обращать внимание на то, что нужно их телу (Гарвардская медицинская школа, 2011).

Уделение внимания еде или закускам позволяет в полной мере насладиться едой, не отвлекаясь. Сотрудники, позволяющие себе успокоиться, сосредоточиться и насладиться едой, могут помочь утолить аппетит и голод.Голод можно описать как физические сигналы организма к еде, а аппетит — как сигналы того, что тело хочет есть (Davis, 2019). Когда голод и аппетит утолены во время еды, включая обед, сотрудники могут расслабиться и провести остаток дня, сосредоточившись на работе, которую они должны выполнить.

Что значит обращать внимание во время еды? Часто это описывается как «осознанное питание», что может означать, что сотрудники должны установить ограничение на то, что и сколько нужно есть. В MSU Health5U внимание во время еды описывается способом, которым сотрудники едят.Намерение обращать внимание не должно быть на том, сколько или что нужно есть. «Что» или «сколько» оказывает давление на еду и мешает организму узнать, чего он хочет (А. Ричи, личное сообщение, 14 сентября 2020 г.). Обратите внимание на то, чтобы сотрудники успокаивались перед едой и замечали, как еда выглядит, запах, ощущения, вкус и звуки, а также то, как они относятся к еде и как их тело реагирует на еду или перекус (Crum, 2019 ). Участвуя в приеме пищи или перекусах, уделяя внимание вниманию, вы можете получить удовлетворение, а не воздерживаться от еды.

Внимание за обедом не должно быть долгим и затяжным процессом. Может показаться, что сотрудники выбирают еду, которая им нравится, делает паузу перед первым укусом, чтобы сделать глубокий вдох и успокоиться, проверяет и отмечает еду всеми своими чувствами, а затем наслаждается обедом (А. Ричи, личное сообщение, 14 сентября 2020 г.). Сотрудники могут найти что-то еще, что работает для них, например, поблагодарить перед обедом, чтобы углубить свое внимание, но структура регулярного приема пищи или перекусов — вот что важно.Собственный метод сотрудников уделять внимание еде может быть их собственным.

Краткий обзор

Внимание во время еды позволяет сотрудникам получать удовольствие от еды, не отвлекаясь.

Как обратить внимание во время еды:

• Выберите продукты, которые вам нравятся
• Сделайте паузу перед первым укусом, чтобы сделать глубокий вдох и успокоиться
• Зарегистрируйтесь и обратите внимание на еду всеми органами чувств
• Тогда наслаждайтесь обедом

Преимущества внимательного отношения к еде:

• Улучшение психического здоровья и благополучия
• Повышенная производительность
• Повышение удовлетворенности работой
• Повышение творческих способностей

MSU в действии

On-campus, Health5U и MSU Extension имеют некоторые источники питания, которые можно применить, чтобы внимательно следить за едой.Health5U предлагает уроки по разумному питанию с советами о том, как справиться с распространенными препятствиями на пути к приему пищи, а также с демонстрацией одного или двух блюд. Они также предлагают классы «Как правильно питаться», которые учат участников использовать свои внутренние регуляторы в качестве руководства для определения того, что и сколько нужно есть. Предлагаются консультации по вопросам питания и питания, позволяющие сотрудникам работать один на один с зарегистрированным диетологом Health5U, Эбби Ричи, чтобы посмотреть, как их выбор продуктов питания может повлиять на их здоровье и как улучшить свое отношение к еде, еде, своему телу и весу.Посетите https://health5u.msu.edu/food/coaching для получения дополнительной информации.

MSU Extension также написал статьи «Ешьте со всеми пятью чувствами». В каждой статье рассказывается о том, как разные чувства связаны с привычками в еде, и рассказывается читателю, как каждое чувство может повлиять на прием пищи и вкус пищи. Чтение этих статей показывает, как чувства влияют на переживания каждого человека, помогая им использовать свои чувства, чтобы больше сосредоточиться на еде, чтобы помочь в осознанном питании.

Ресурсы в кампусе

• Здравоохранение 5U
  • Консультации по вопросам питания и питания
    • Работайте один на один с диетологом Health5U, Эбби Ричи, чтобы выяснить, как выбор продуктов питания влияет на здоровье и как улучшить отношение сотрудников к еде, приему пищи, своему телу и весу
    • См. Https: // health5u.msu.edu/food/coaching для получения дополнительной информации
  • «Стоит ли обедать?» статья
  • Уроки рационального питания
  • Занятия по питанию
  • Еда и диетические рецепты
    • Веб-сайт Health5U предоставляет сотрудникам множество статей на популярные темы питания и вкусные рецепты, которые можно попробовать дома
    • Посетите https://health5u.msu.edu/food
• Добавочный номер MSU
  • Ешьте со всеми пятью чувствами статьи

Список литературы

Крам, П.(2019, 18 января). Стоит ли обедать? Мичиганский государственный университет Health5U. https://health5u.msu.edu/articles/2019-are-meals-worth-the-trouble

Дэвис, Т. (26 августа 2019 г.). 14 способов питаться осознанно. Психология сегодня. https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201908/14-ways-eat-more-mindfully

Гарвардская медицинская школа. (2011, февраль). Внимательное питание. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating

The Family Table — Well Guides

Магия семейного стола проистекает из разговоров и общения между родителями и детьми, но также важно подавать сытную пищу, моделировать здоровые привычки в еде и избегать пищевых баталий.Эксперты по детскому здоровью говорят, что лучший совет для улучшения питания ребенка — просто положить на стол здоровую пищу и вместе сесть ее съесть.

Вот несколько способов подать вкусную и здоровую пищу, которую будет есть каждый:

Создай свое: У всех за столом, включая родителей, есть симпатии и антипатии. Вы можете создавать разные блюда для любителей мяса, вегетарианцев и привередливых едоков. Или вы можете просто приготовиться к ночной битве за еду.Но почему бы не упростить задачу для всех и не приготовить блюда в формате «шведский стол» по своему вкусу? Начните с основного ингредиента, а затем отойдите в сторону и позвольте каждому создать свой собственный любимый вариант блюда. Еда, которая хорошо подходит для вечерних встреч, — это тако, бутерброды, супы, салаты, пицца и паста. «Если кому-то не нравятся помидоры, ему не обязательно есть тако», — сказала г-жа Барендсон, которая вместе со своими коллегами из The Family Dinner Project составила полный список обедов «сделай сам» .«Вы готовите одно блюдо, но люди могут выбирать».

Овощные закуски: Пока вы готовите еду, возьмите за привычку ставить на стол большую тарелку овощных закусок, чтобы все члены семьи могли их откусить. Морковь и заправка для ранчо, жареные кусочки цветной капусты, брокколи и хумус или овощи и гуакамоле будут съедены вашей ненасытной командой. Этот перекус перед ужином не только снимет стресс человека, который готовит еду, но и выиграет дополнительное время, если один из родителей опоздает домой, и решит проблему еды «съешьте овощи» еще до того, как она начнется.По словам г-жи Барендсен, ребенок, скорее всего, будет есть морковь или огурцы, когда родители все еще готовят, а дети действительно голодны. «Когда вы садитесь, вам не нужно беспокоиться о том, едят ли они овощи, потому что они уже были», — сказала она.

Не комментируйте: После того, как еда подана, ограничьте любые разговоры о еде тем, насколько она вкусна. Не комментируйте, сколько или как мало кто-то положил на свою тарелку. Даже такая простая вещь, как «съешь еще немного», может побудить ребенка стать упрямым и сопротивляться еде.«Никаких уговоров. Никаких взяток, — сказал доктор Фишел. «Это создает напряжение за столом, и это контрпродуктивно». «Доктор Фишел рекомендует вообще не говорить о том, кто что ест за столом. «Работа родителей — выбирать здоровую пищу и выбирать, когда и где ее будут есть», — сказала она. «Работа ребенка — решать, есть ли и сколько есть». Кроме того, следует ограничить разговоры о еде.

Avoid Food Rewards : Исследования показывают, что дети могут отрицательно реагировать, когда родители заставляют их есть пищу, даже если давление предлагает вознаграждение.В одном исследовании , проведенном в Университете штата Пенсильвания, , исследователи просили детей есть овощи и пить молоко, предлагая им наклейки и телевизионное время, если они это делают. Позже в ходе исследования дети выразили неприязнь к еде, за которую они были вознаграждены. Если вы подаете десерт, не ставьте ему никаких условий.