Перекусы правильное питание: Перекусы на правильном питании

alexxlab 19.07.1984 no Comments

Содержание

Перекусы на правильном питании

Многие люди любят хорошо и сытно покушать находясь на работе. Но ведь до заветного обеда еще несколько часов, а желудок уже требует чего-нибудь вредного и вкусного. И вот незадача – мы же решили сбросить пару лишних килограмм, правда перекусить от этого хочется не меньше. Да и тем более «голодовка» мешает нормальной работе. Значит нужно перекусить, но как и главное чем? Давайте разберёмся.

Чем перекусывают дома и на работе

Десятки опросов и исследований выяснили самые любимые продукты для перекуса. В расчет не брали актеров, моделей, спортсменов и других людей, чья внешность зависит от их профессиональной этики.

Чаще всего перекусывают сладостями, выпечкой и печеньями. Некоторые, конечно, выбирают более полезные варианты «вкусняшек», но это не сильно снижает их вредность и калорийность. Те, кто не любят сладкое, предпочитают бутерброды с не самым диетическим содержанием. Далее идут творожные сырки, молочные десерты, снеки (как сладкие, так и солёные) и еда быстрого приготовления, часто служащая ещё и обедом. Нередко подкрепляются фастфудом. Естественно, полезные орехи, фрукты, мюсли и батончики без сахара занимают последние места в выборе еды.

Но тут возникает нескромный вопрос – почему люди продолжают вредно питаться на перекусах, если существует более полезная пища, которая ни в чем не уступает разнообразным «вредностям»?

Что не дает нам правильно перекусывать

Порой нам мешает наше окружение. Это хорошо когда рабочий коллектив и родственники, положительно относятся к здоровому образу жизни. Они всячески подбодрят увидев перекус из полезных продуктов. Но в реальности все это редкость. Психология людей устроена так, что они скорее слегка усмехнутся и пошутят, чем поддержат человека с ЗОЖ намерениями. И тут перед нами встает выбор – пойти наперекор общественному мнению, либо поддаться и забыть о существовании слова «диета». Пойдя по первому пути нас ждут вкусные бургеры и комплексы, а по второму – красивое и здоровое тело, подкрепленное вкусной и полезной пищей.

Каким должен быть перекус на правильном питании

Под перекусом мы обычно понимаем дополнительный прием пищи, который можно провести между завтраком и обедом (ланч), либо обедом и ужином (полдник).

Рассмотрим характеристики здорового перекуса:

Меньшая калорийность, относительно любого из основных приемов пищи, будь то завтрак, обед или ужин.
Только натуральные и полезные продукты, впрочем, как и любая другая еда на ЗОЖ.
На ланч – продукты из любых питательных веществ, а на полдник – только белковые продукты с малым содержанием жира.
Интервал между перекусом и любым приемом пищи минимум – 2-2.5 часа.

Каким не должен быть перекус на здоровом питании

Перекус не должен быть:

Содержащим вредные продукты.
Слишком сытным. Перекусывать стоит легкой для желудка едой.
Нарушающим рацион питания. Другими словами, перекусы должны подстраиваться под основные приемы пищи, а не наоборот.

А что насчет вечерних или, даже, ночных перекусов? Наверное, все знают фразу: «Если драка неизбежна – бить надо первым». Так и здесь – если ночной жор постоянно заставляет опустошать холодильник – лучше предварительно питаться полезными продуктами. Для «второго ужина» подойдут: куриная грудинка, нежирный творог и рыба, телятина.

Советы диетологов для правильного перекуса

Советы следующие:

Делать последний перекус в конце рабочего дня – это поможет не переесть за ужином.
Планировать каждый перекус – это защитит от перебора по калориям и соблазна вредных продуктов.

Чем можно перекусить на работе или дома

Принцип здорового питания предписывает жить вкусно и полезно, внимательно относясь к тому, что мы едим. Человек должен в достатке получать питательные вещества, микроэлементы, витамины и т.д., а также минимизировать поступления вредного и ненужного организму мусора.

Из доступных продуктов предлагаем выбрать:

Банан – не вызывает у многих чувство голода, в отличие от яблока.
Мюсли – продукт, богатый полезными для человека веществами и микроэлементами. Но и тут нужно быть внимательным – некоторые их виды сильно засахаривают, из-за чего мюсли содержат много сахара и фруктозы (указано в составе на 1-5 местах, дальше не так вредно).
Бутерброды из ржаного хлеба с дольками маложирного сыра.
Пастила собственного приготовления – отлично сочетается с зеленым чаем, содержит пектин, хорошо насыщает и прекрасно заменяет сладости.
Нарезка из овощей с сыром – отличный перекус для дома и работы. Использовать лучше твердые сорта сыра (как менее вредные), либо творог средней жирности.

Полностью всех продуктов не перечислить. Главное – мы задали направление, куда нужно стремиться, все остальное за фантазией худеющего.

Для вашего удобства на этом сайте нашей компании General Food вы сможете найти и заказать рационы для питания и перекусов по приемлемой цене. Желаем вкусной и здоровой жизни!

Любимые перекусы россиян назвали бесполезными

https://rsport.ria.ru/20210723/perekus-1742398714.html

Любимые перекусы россиян назвали бесполезными

Любимые перекусы россиян назвали бесполезными — РИА Новости Спорт, 23.07.2021

Любимые перекусы россиян назвали бесполезными

Популярные перекусы не всегда могут принести ощутимую пользу здоровью. Диетолог Ольга Деккер в своем Instagram объяснила, как превратить обычную еду в… РИА Новости Спорт, 23.07.2021

2021-07-23T03:35

зож

здоровый образ жизни (зож)

питание

творог

здоровье

фрукты

чай

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/155526/66/1555266610_0:209:2000:1333_1920x0_80_0_0_4ffba8262e5ac5a7b34875ea74edd472.jpg

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Популярные перекусы не всегда могут принести ощутимую пользу здоровью. Диетолог Ольга Деккер в своем Instagram объяснила, как превратить обычную еду в питательный продукт.Врач напомнила, что каждый прием пищи должен сменяться паузой в три-четыре часа, соответственно, в течение этого времени организм не должно покидать ощущение сытости. Деккер заявила, что отдельное употребление фруктов или овощей нельзя считать полноценным перекусом.Она добавила, что овощи дадут только клетчатку и углеводы, поэтому их лучше употреблять вместе с белком (мясом или яйцом).Специалист не рекомендовала брать питьевой йогурт с добавками из-за высокого содержания сахара и вместо этого посоветовала самим добавлять фрукты в напиток. Также избыток сахара наблюдается в комбинации чая или кофе с выпечкой, что будет способствовать набору веса.Наконец, Деккер предостерегла от употребления фитнес-батончиков, поскольку они содержат только углеводы. Она посоветовала заменить их на протеиновые батончики.

https://rsport.ria.ru/20210721/yagody-1742097838.html

https://rsport.ria.ru/20210719/yabloki-1741780521.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155526/66/1555266610_0:0:1778:1333_1920x0_80_0_0_c686b156220bd77ba7746c9c7a72f4f6.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), питание, творог, здоровье, фрукты, чай

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Популярные перекусы не всегда могут принести ощутимую пользу здоровью. Диетолог Ольга Деккер в своем Instagram объяснила, как превратить обычную еду в питательный продукт.

Врач напомнила, что каждый прием пищи должен сменяться паузой в три-четыре часа, соответственно, в течение этого времени организм не должно покидать ощущение сытости.

Деккер заявила, что отдельное употребление фруктов или овощей нельзя считать полноценным перекусом.

«Такой перекус даст нам углеводы, и вы будете голодными уже через час. Чтобы перекус получился правильным, добавляем к фрукту белки: творог/греческий йогурт», — написала она.

Диетолог рассказала, что будет, если несколько дней есть только ягоды

Она добавила, что овощи дадут только клетчатку и углеводы, поэтому их лучше употреблять вместе с белком (мясом или яйцом).

Специалист не рекомендовала брать питьевой йогурт с добавками из-за высокого содержания сахара и вместо этого посоветовала самим добавлять фрукты в напиток. Также избыток сахара наблюдается в комбинации чая или кофе с выпечкой, что будет способствовать набору веса.

Наконец, Деккер предостерегла от употребления фитнес-батончиков, поскольку они содержат только углеводы. Она посоветовала заменить их на протеиновые батончики.

Врач рассказала, кому нельзя есть зеленые яблоки

Что я ем на ПП. И снова о перекусах. Часть 2. | Будни российской пенсионерки.ПП.

И снова здравствуйте!

Теперь непосредственно к ответам на поставленные в части 1 вопросы:

1. зачем нужны перекусы?

2. сколько перекусов нужно делать?

3. почему перекусы у меня такие калорийные?

4. какой вообще калорийности должны быть перекусы?

5. как распределить время между приемами пищи, чтобы не голодать?

Правильное питание — это тоже дробное питание. Но уже с подсчетом КБЖУ.

1. Считается, что основных приемов пищи три: завтрак обед и ужин. А между основными приемами пищи необходимы перекусы.

Перекусы — это неотъемлемая часть правильного питания. Диетологи считают, что перекусы просто необходимы при правильном питании. Потому что, основных приемов пищи не достаточно для того, чтобы поддерживать свою работоспособность на высоком уровне и быть бодрым в течении всего дня.

К тому же, дробное питание — это питание небольшими порциями через определенные промежутки времени. Я питаюсь 5 раз в день через 2,5-3 часа. Иногда у меня по разным причинам получается только 4 приема пищи, но такие случаи редки и их я рассматривать не буду.

Поэтому для меня наличие вкусных и сытных перекусов — это жизненная необходимость. Мы же худеем вкусно, сытно и полезно!

2. Достаточно одного-двух перекусов. Я перекусываю между завтраком и обедом, между обедом и ужином. Получается, что два раза. Не стоит перекусывать «походя», просто проходя мимо стола или холодильника. Нужно дать возможность желудку переработать предыдущую порцию еды.

3. Многие стараются сделать перекус малокалорийным, до 100 Ккал или до 150 Ккал. Но тогда будет сложно выдержать перерыв до обеда или ужина. Голод не заставит себя ждать. До работы ли тут, когда мозг требует пирожок?

Я часто устраиваю перекусы именно в районе 150 Ккал и выше. Почему?

Да просто потому, что мне так легче выдержать интервалы в еде, не сорваться на ненужные организму сладости или выпечку. Перекусив не только вкусно, но и сытно, я спокойно откажусь от дополнительной чашки чая с бутербродом или пары конфет.

Поэтому, увидев калорийность моих перекусов в 180 ккал и выше, успокойтесь! Мне так удобно! Мне так нравится!

Я допускаю иногда «качели» в калорийности основных приемов пищи и перекусов, чтобы организм не привыкал с единообразию. Кто часто заходит на мою страничку, эти «качели» видит.

Я могу выпить в перекус стакан кефира, стакан смузи, стакан сока, съесть фрукт или бутерброд с овощами. А могу с чашечкой любимого чая съесть целый овсяноблин или кукурузную лепешку.

Главное, не выйти за рамки дозволенных КБЖУ!

Так что, считаем калории и нутриенты. И распределяем свой дневной рацион по своему усмотрению и предпочтению.

4. Какой калорийности сделать перекусы?

Что такое 100 ККал? Это среднее яблоко, 20 -25 г сыра, 1 яйцо, 1 овсяное печенье, 2 -3 киви, 1 стакан кефира или ряженки, 4 шт кураги и 4 шт чернослива, мюсли-батончик весом 30 г, 20 г орехов, 1 стакан гранатового сока или смузи, 60 г отварной куриной грудки, кусочек зернового хлеба с одним кусочком сыра или небольшим ломтиком колбасы.

Смузи — от 80 ккал.

Кефир — 80 ккал.

Бутерброд с авокадо, помидорами и перцем — 90-100 Ккал.

Киви и груша — 91 Ккал.

Крупное яблоко в 200 г — 94 Ккал.

Сытно? Вкусно? Вкусно, наверное. А вот по поводу сытности я бы поспорила. Как скоро захочется снова есть после такого перекуса?

Перекус в пределах 150 Ккал более сытный.

Кефир с отрубями и семенами льна — 140 -150 ккал.

Сухофрукты и фрукты — 120-140 Ккал.

Чай с кукурузной лепешкой — 140 Ккал.

Но чаще всего в моем рационе встречаются перекусы калорийностью от 170 ккал.

Например, вот такие.

Чашка чая и 100 г творожно-тыквенной запеканки — 180 Ккал.

Чай и три сырника — 200 Ккал.

Запеченные с творогом яблочки — 180 ккал.

Горячие бутерброды с чаем — 208 Ккал.

Омлет с овощами и кофе — 200-230 ккал.

Творог с фруктами — 200-220 Ккал.

Бутерброд, яйцо и чай — 200 Ккал.

Баклажаны с фаршем и сыром — 200 Ккал.

Яблоко, батончик — 180 Ккал.

Хлеб с брынзой, яйцо — 180-190 ккал.

5. Я питаюсь через 2,5-3 часа.

Если все приемы пищи примерно равны по калорийности, то соблюдаю интервал в 2,5 часа.

Если основные приемы пищи более калорийны, чем перекусы, то от основного приема до перекуса выдерживаю 3 часа, а от перекуса до основного приема — 2 часа. так и голод отступает, и пища успевает перевариться.

А какие перекусы любите вы? Чем предпочитаете перекусить на работе?

Приятного аппетита!

И до новых встреч!

Как приготовить полезный перекус для школьника — Ozon Клуб

Как приготовить полезный перекус для школьника

Специалист по детскому питанию Наталия Никастро о том, как кормить школьника вкусно и полезно.

Так ли важен перекус для школьника? Какая еда способствует хорошей успеваемости в школе? Почему ребёнок не притрагивается к своему ланч-боксу и как это исправить? Эти и многие другие секреты раскрывает специалист в области детского питания с 10-летним стажем, шеф-повар и владелец ресторана для детей, catering officer (управляющий и шеф-повар в одном лице) в английской школе и мама двоих детей Наталия Никастро

Каким должен быть перекус

Перекус должен быть лёгким, но в то же время питательным. Чтобы ребёнок смог быстро подкрепиться, заморил, так сказать, червячка, но не перебил себе аппетит перед предстоящим обедом.

Что давать в школу на перекус

Правильный, здоровый перекус дает не только силы, энергию, но и улучшает память и внимание. Простыми словами, от того, что вы положите в контейнер для ланча своему школьнику, зависит и то, насколько редко он будет болеть, и то, как хорошо он сможет учиться.

Из чего должен состоять правильный перекус

Вода. Обязательно положите с собой бутылочку воды. Не сока, не чая, не газировки, а именно чистой воды. Мозговая деятельность школьника напрямую зависит от количества потребляемой воды. Ребёнок, который пьёт недостаточно жидкости, хуже учится и не может продемонстрировать весь свой потенциал.

Фрукты (яблочные и грушевые дольки, банан, виноград, ягоды), сухофрукты. Содержат фруктозу, которая необходима для питания мозга. Как известно, спустя пару-тройку часов после завтрака сахар в крови падает, а вместе с ним снижается способность концентрироваться. Фруктоза позволит восстановить уровень сахара в крови и поддержать концентрацию внимания на должном уровне. Кроме того, фрукты также помогают утолить жажду и поддерживают водный баланс в организме, что весьма актуально для школьников, которые забывают своевременно пить воду.

Совет: чтобы нарезанные фрукты не темнели, достаточно сбрызнуть их лимонным соком.

Овощи: морковные палочки, огурчики, помидоры черри, нарезанный сладкий перчик, капуста, сельдерей, листья салата, зелень и т. д. При выборе старайтесь ориентироваться на вкусы ребёнка и сезонность овощей.

Продукты, содержащие белок (мясо, рыба, нут, сыр, яйца). К списку можно было бы добавить и полезные молочные продукты, если бы не одно «но»: они быстро портятся. Поэтому если вы решитесь дать ребёнку в школу что-то молочное, позаботьтесь о грамотном хранении. Используйте для этого термосумку, желательно с аккумулятором холода внутри, который позволит поддерживать оптимальную температуру продуктов.

Хлебобулочные изделия: сэндвичи, булки, крекеры, сушки, баранки, бублики, хлебцы, сухарики, отруби, батончики-мюсли и т. д. В идеале должны быть приготовлены из цельнозерновой муки, в меру солёные, в меру сладкие. Но, как известно, у привередливых школьников свои понятия об идеале. Поэтому родителям приходится выкручиваться, как только можно: кто-то вырезает из полезного хлеба красивые фигурки в виде кружочков, треугольничков или звёздочек с помощью специальных ножей, кто-то рисует веселые рожицы. В общем, в борьбе за правильное питание все средства хороши.

Снеки: горький шоколад, содержащий не меньше 70% какао, орехи, семечки, попкорн собственного приготовления — не полуфабрикат для микроволновой печи, а тот, который вы сами пожарили с минимальным количеством масла и соли.

Что не стоит давать школьнику

1.Вредные сладости. Сахар (в отличие от натуральной фруктозы, которая содержится в овощах, фруктах, мёде) вреден для зубов, обмена веществ и в будущем может привести к диабету и болезням сердца. Поэтому старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара (соки, кетчупы, газированные напитки, конфеты и т. д.). Вместо соков — вода и морс из ягод, вместо конфет — долька горького шоколада, батончик гематогена, сухофрукты.

2. Слишком солёную пищу (чипсы, колбасу, сосиски, солёный сыр). Соль, как известно, задерживает воду в организме, что приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, спазмам сосудов, в том числе и в головном мозге.

3. Жирную и тяжёлую пищу. Плохо переваривается, вызывает чувство тяжести и уж явно не способствует хорошей успеваемости.

Что делать, если ребёнок не ест в школе

Частая проблема, с которой сталкиваются родители школьников, — это то, что их дети плохо едят в школе, либо вообще не притрагиваются к своим ланч-боксам. Почему это происходит и что с этим делать?

Для начала неплохо было бы понять причину. Что мешает вашему ребёнку перекусить как следует?

1. Скудный выбор продуктов, однообразие. Еще вчера ваш ребёнок готов был горы свернуть ради батончика-мюсли, а сегодня смотреть на него может? Возможно, вы просто перекормили его ими. Однообразная пища надоедает очень быстро. Старайтесь разнообразить содержимое контейнера, не кладите одно и то же, проявляйте изобретательность.

2. Нехватка времени или возможностей. Возможно, чадо просто не успевает осилить весь контейнер во время школьной перемены. Или не в состоянии открыть, открутить и почистить всё, что мама положила. Используйте удобные ланч-боксы, продукты, которые легко достать, не нужно чистить и долго жевать.

3. Некогда. Некоторые дети настолько увлекаются игрой и общением со сверстниками, что попросту забывают перекусить. Положите еду в красивую коробочку с любимым героем, яркий мешочек или сумку. Подумайте, как мотивировать ребёнка, чтобы он всё съел. В Англии, например, учителя награждают детей, съевших свои ланчи, стикерами, которые ценятся наравне с хорошими отметками.

4. Избирательность в еде. Родителям маленьких приверед приходится хорошенько поломать голову, выбирая те или иные продукты для перекуса. Реальный выход из положения — оригинальная сервировка (сэндвичи в виде весёлых мордочек, овощи и фрукты, нарезанные в форме различных фигур и т. д.). Не кладите в контейнер то, что ваш ребёнок не ест точно. Но в домашней обстановке старайтесь расширить меню, готовьте новые продукты и блюда, экспериментируйте. Заставлять всё это есть не нужно. Только попробовать. Со временем чадо привыкнет к новым вкусам и разберётся, что же ему по душе.

5. Влияние сверстников. Дети смотрят друг на друга, копируют вкусовые пристрастия друг друга. И чаще всего далеко не полезные. Газировка, чипсы, сладости — вот она, любимая еда школьника. Где уж тут полезной морковке или варёной индейке тягаться с такими соблазнами.

Что в такой ситуации могут сделать родители? Как можно раньше прививать ребёнку здоровые вкусовые привычки, на своём примере показывать, как нужно правильно питаться, чтобы вырасти сильным, здоровым и красивым. Неплохо было бы пройти вместе базовый курс анатомии и объяснить чаду более наглядно, почему это так важно.

В идеале школа тоже должна принимать в этом участие, вводить ограничения на пронос некоторых продуктов. Например, в Англии запрещено приносить в школу газированные напитки, соки, шоколад, конфеты и вредные сладости. Детей приучают питаться правильно. Государство тоже вносит свою лепту в пропаганду здорового питания среди населения (больше здоровых людей — меньше расходов на лечение). Там была даже разработана специальная программа бесплатного питания для младшеклассников. Её смысл — привить детям правильные привычки, научить есть здоровую пищу. В школах устраиваются совместные обеды-семинары для детей и их родителей, на которых рассказывают, как готовить здоровую пищу, что готовить и почему это важно.

Общие рекомендации

1. Порции должны быть оптимальные: не слишком большие — чтобы ребёнок смог съесть, и не слишком маленькие — чтобы он не остался голодным. Ориентируйтесь на своё чадо.

2. Обеспечьте грамотное хранение продуктов. Скоропортящиеся продукты желательно положить в термосумку или отдельный контейнер, с соблюдением необходимого температурного режима с помощью аккумулятора холода.

3. При выборе продуктов отдавайте **предпочтение менее солёным и жирным сортам.** Например, если речь идёт о сыре, выбирайте менее солёный вариант, с низким содержанием жира.

4. Скоропортящиеся продукты — такие, как яйца, мясо, рыба, молочные продукты — нужно съесть в течение 4-х часов после приготовления (в случае хранения при комнатной температуре).

5. Некоторые закуски можно приготовить заранее и заморозить (сэндвичи, пироги, оладьи).

Перекусы на правильном питании

Не всегда в плотном ритме жизни можно обойтись без перекусов. Диетологи призывают нас к тому, чтобы перекус был правильным и здоровым, иначе не избежать проблем с пищеварением. Люди, заинтересованные в своём здоровье и красивой фигуре, знают о правильном питании не понаслышке, потому к теме перекусов относятся серьезно. Чтобы Вы смогли избежать проблем с лишним весом в будущем, рекомендуем прочитать нашу статью и узнать, как выглядят перекусы на правильном питании.

Какими должны быть правильные перекусы?

Чтобы перекус был правильным и здоровым, необходимо соблюдать некоторые правила. Во-первых, перекус не должен заменять нормальный полноценный прием пищи. Во-вторых, пусть он будет низкокалорийным. Перекусы на правильном питании на работе удобно приносить в контейнерах. Кроме того, перекус должен быть простым в приготовлении – времени на его готовку, как правило, обычно нет, потому приветствуются легкие и быстрые варианты.

Главное требование к перекусу – он должен быть из натуральных продуктов, не содержащих сахар. Предпочтительнее углеводная еда, богатая витаминами и минералами, и белковая пища.

На работе мы чаще всего не замечаем, как быстро идет время, и на еду не всегда хватает времени. Потому, наш совет – ставить себе напоминание на мобильном телефоне. Пусть каждый день в назначенное время Ваш будильник будет напоминать Вам о необходимости сделать перерыв, чтобы поесть.

Поначалу эти правила могут показаться трудновыполнимыми, но дайте себе время. На то, чтобы что-то новое вошло в привычку, требуется 21 день. По истечении этого времени Вы будете удивлены, почему не делали так раньше.

Какие еще требования к правильным перекусам?

Двух перекусов в день достаточно, чтобы поддерживать себя в отличной форме – в полдень, в 12.00, и вечером – в 17.00;

Перекусывать на рабочем месте не рекомендуется, иначе можно съесть больше положенного;

После вкусного и сытного обеда, спустя 30 – 40 минут, может появиться чувство голода, так организм подает сигнал о чувстве жажды;

Если Вы не успели позавтракать дома – то лучше всего сделать это на работе, съев в полдень пару яиц и творог;

Перекус не должен быть сразу после основного приема пищи, должно пройти примерно 3 часа после него;

Один из перекусов можно заменить стаканом кефира; чтобы насыщение им длилось дольше, специалисты рекомендуют пить его не спеша и маленькими глотками;

Фруктовые соки, тем более пакетированные – не самая удачная затея для перекуса – они могут резко увеличить уровень сахара в крови.

Диетологи также советуют не налегать на сухофрукты и цукаты, поскольку в них большое содержание вредного для фигуры и здоровья сахара. Вообще, любовь к сладкому – не самая полезная привычка, от которой следует постепенно уходить.

Перекусы: на правильном питании важно не переедать, выбирать только полезные диетические продукты и питаться небольшими порциями

Продукты для перекуса

Перекусы могут быть довольно разнообразными. Есть категория полезных и не очень полезных перекусов. Начнем с первого варианта.

Полезные продукты для правильных перекусов

Для хорошего перекуса подойдут следующе продукты: орехи, изюм и курага. Они довольно питательны, поэтому диетологи советуют съедать их не больше 20 г за раз. Хорошим перекусом станут фрукты – бананы, яблоки, груши. Этот вариант подойдет и женщинам в положении – они насыщают организм необходимой клетчаткой, и снижают чувство голода. Однако женщинам, сидящим на диете, от бананов лучше воздержаться, поскольку они очень калорийные.

Можно заранее готовить дома йогурт. Он будет гораздо полезнее покупного благодаря отсутствию в нем вредных химических добавок. Его будет удобно носить с собой и на работу, и на прогулку.

Отличным перекусом будет овощной салатик с огурцами и помидорами. Можно добавить туда морковь, свежую капусту и заправить все оливковым маслом. От хлеба лучше отказаться, сделав выбор в пользу низкокалорийных хлебцев. Из хлебцев можно сделать вкусные бутерброды с сыром или нежирным творогом. Творог также рекомендуем приготовить в домашних условиях.

Бутерброд может быть и с рыбой, к примеру, с тунцом, дополнить его можно салатным листом. Вместо рыбы подойдет и нежирная говядина или индейка. При приготовлении перекуса помним про наличие белка в пище.

Хорошим перекусом будет отварная кукуруза. Вечером лучше предпочесть кисломолочные продукты с низким процентным содержанием жира.

Запрещенные продукты для перекусов

В первую очередь, диетологи советуют полностью исключить белый сахар. Ничего, кроме целлюлита и лишнего веса, женщинам он не дает. Всеми любимый перекус на работе чаем и конфеткой в прикуску только добавит лишних килограммов, а чувство голода в скором времени непременно вновь заявит о себе. Такие быстрые углеводы не дают долгое чувство насыщения.

Излишне соленых продуктов тоже следует избегать в качестве перекусов, а именно: маринованных огурцов, помидоров. Навсегда следует забыть о соленых крекерах, чипсах, сухариках. Этот вид продуктов – не еда, проблемы с поджелудочной железой при злоупотреблении такой пищей, не заставят себя долго ждать.

К запрещенной пище в качестве перекуса относятся газированные напитки, быстрорастворимые супы и каши и любая еда быстрого приготовления. Следует отказаться от мюслей – пользы в них нет, а сахара огромное количество.

Из печенья можно оставить овсяное – оно вкусное и полезное, особенно вкупе с кефиром. Также диетологи и специалисты по здоровому образу жизни рекомендуют отказаться от бутербродов из белого хлеба, жирной колбасы, сливочного масла.

Рецепты вкусных и полезных перекусов

Рассмотрим перекусы на правильном питании на работе. Во-первых, это фрукты. Осторожно следует кушать яблоко – если Вы очень голодны, лучше съесть другой продукт. Яблоко не утолит голод надолго. Фрукты можно заменить орехами или ягодами, дополнив его йогуртом. Также на работе удобно устроить себе перекус из бутерброда с зерновым хлебом, салатом, низкокалорийным сыром и отварной говядиной.

Следующие рецепты также могут быть Вам очень полезны. Готовить их просто и удобно.

Шарики из брокколи и фисташек для перекуса

Нам понадобятся:

Свежая капуста брокколи – 0,5 кг;

Фисташки – 50 г;

Укроп, соль.

Отвариваем капусту брокколи до готовности, измельчаем, добавляем к капусте порезанный сыр, измельченные фисташки, сдабриваем укропом и формируем небольшие шарики. Перекус готов.

Перекус запеченными помидорами черри

Нам понадобятся:

Помидоры черри – 0,5 кг;

Чеснок – пара зубчиков;

Соль, сахар по вкусу.

Помидорки режем пополам, смазываем емкость для приготовления оливковым маслом и кладем туда наши помидоры. Добавляем соль и сахар, и отправляем в духовку на полчаса.

Яблочная пастила для перекуса

Нам понадобятся:

Яблоки – 1,5 кг;

Вода – 3 ст.л.

Порезанные дольки яблок отварить в воде 15 минут, после чего размять их и выложить в посуду для приготовления с пергаментной бумагой. В течение 30 минут запекать в духовке.

Вот такими бывают перекусы на правильном питании. Здоровый образ жизни невозможен без формирования правильных пищевых привычек. Только так Вы сможете избавить себя от проблем со здоровьем и фигурой. Как мы видим, перекус может быть очень вкусным и полезным.

Правильное питание на вечер. Правильные перекусы для похудения

Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять не только из завтрака, обеда ужина, но и вмещать между ними небольшие перекусы. Наша задача сделать эти перекусы полезными для нашего организма. Правильный перекус не должен совершаться на бегу, он должен расцениваться, как полноценный прием пищи.

Есть много и большими порциями вредно для организма. Когда человек кушает 3 раза в день и при этом сильно переедает, обмен веществ может замедляться. Пища которая поступает в организм очень медленно и плохо усваивается. Человек думает, что обогащает свой организм витаминами, а в итоге только вредит ему.

Организму намного легче переработать пищу которая приходит в организм постепенно. Так например желательно кушать примерно раз шесть в день, но небольшими порциями.

При шести разовом питании, объем еды уменьшается, желудок не растягивается.
Вот простой пример. Человек пришел с работы голодный. Утром ничего не ел и не успел пообедать. Он съедает большую порцию еды, и организм определенное количество жиров откладывает про запас. А потом человек недоумевает и возмущается откуда вообще бока на его талии, обвисший живот, ведь я ем только раз в день.

При здоровом питании и перекусах, не будет болезненного чувства голода, тем более всегда под рукой будет легкий перекус.

Человек может сам распланировать свой рацион питания. Чтобы было и полезно и вкусно.

Когда лучше перекусить?

Перекусывать надо правильно. Это делается тогда, когда уже хочется есть, или же между завтраком и обедом. Для людей которые могут забыть перекусить, можно использовать маленькие стикеры напоминания, или просто ставить будильник на сотовый телефон.
Для перекуса не обязательно выделять слишком много времени, Вам будет достаточно уделить ему 5-10 минут. Даже если у Вас много работы, нужно отвлечься и таким образом получится что Вы и отдохнете и пополните свой организм полезными веществами и витаминами.

Примерная схема питания:

6:00-9:00-завтрак
11:00-перекус (второй завтрак)
13:00-15:00-обед
16:00-17:00-перекус (полдник)
18:00-19:00-ужин
21:00-перекус (второй ужин)

Какие продукты можно употреблять что бы перекус был правильным

Диетологи утверждают то, что для перекуса должны использоваться продукты богатые белками и углеводами. Они не сильно калорийны, и подарят Вам много энергии на целый рабочий день.

Такими продуктами являются:

творог, йогурт;
цитрусовые;
орехи, сухофрукты, ягоды;
яйца;
свежие овощи и фрукты.

Но самое главное это смотреть за порцией, и ни в коем случае не переедать.

Первый перекус или второй завтрак или ланч

Если утром, в спешке собираясь на работу, вы не успели позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то во время своего перекуса Вы обязательно должны съесть что либо существенное. Идеальным вариантом в таком случае будет употребление овсяной каши, сырников либо омлета. Но если же завтрак был плотным, то перекусить можно какими то фруктами, свежими либо в виде сухофруктов. Они хорошо подходят для перекусов. Для людей работающих в офисе, или в многолюдном месте, эти продукты будут очень уместны, поскольку не мешают окружающим лишними запахами.

Хорошим вариантом для перекуса является вареная кукуруза. Она полезная и сытная. При термической обработке кукуруза не лишается всех своих полезных свойств. Люди любят перекусывать съедая парочку яблок. Этого лучше не делать, поскольку яблоки вызывают выделение желудочного сока, и Вы можете ощутить чувство голода. Если у вас остается достаточное количество свободного времени, Вы можете готовить перекусы для себя заранее. Яблоко, запеченое с творогом, с добавлением меда; шарики из творога с сухофруктами и орешками; молочные коктейли с добавлением ягод и творога и многое другое. Дайте полет своей фантазии и Вы удивитесь увидев сколько вкусных и полезных перекусов она Вам подарит.

Второй перекус или полдник

Второй перекус очень важен для людей придерживающихся правильного питания. Особенно он важен тем, кто имеет привычку поздно ужинать или частенько задерживается на работе до допоздна. Именно благодаря этому перекусу вас не настигнет чувство голода врасплох. Он позволит вам растянуть ощущении сытости до ужина и не даст вам съесть лишнего. Для полдника хорошо подходит белковая и углеводная пища с высоким содержанием клетчатки. Любители кисломолочной продукции могут порадовать себя кефиром, ряженкой, йогуртом или нежирным творожком. Овощной салат с сыром и оливковым маслом, винегрет с минимальным содержанием картофеля, послужит источником клетчатки для вашего организма.

Вечерний перекус

Вечерний перекус это последний прием пищи перед сном. Придерживаясь принципов правильного питания для вечернего перекуса желательно использовать преимущественно белковую пищу. Перекусывать нужно не позднее чем часа за три до сна. Ложиться спать желательно с пустым желудком. Для вечернего перекуса прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта. Можно перекусить отварными яичными белками или сделать из них омлет, смешав пару яичных белков с 40 граммами молока. Любители молочной продукции могут позволить себе в качестве перекуса стакан теплого молока. Если же в вашем холодильнике только молоко с большим процентом жирности, Вы можете развести его теплой кипяченой водой, в соотношении 1 к 1.

Перекусы для людей с ограниченным запасом времени.

Многие люди у которых не хватает времени спокойно покушать, делают это на бегу. Забегают по дороге на работу в заведение быстрого питания, бросая в себя очередной бургер и через некоторое время удивляются тому что чувство голода вновь их настигло. Продукция, в таких заведениях не только далека от принципов правильного питания, но и чрезвычайно вредна. Если у вас нет времени на нормальный перекус, Вы можете съесть банан, горсть орехов или выпить питьевой йогурт.

Неправильный перекус

21 век, это время информационных технологий. Время когда свободного времени у людей все меньше и меньше. Время, когда еда материализуется на твоем столе за считанные минуты. Все, что Вам для этого нужно, это смартфон с доступом в интернет. Вот только к сожалению еду эту вряд ли можно назвать полезной. А неправильные перекусы вредят нашему с вами здоровью. Они дают нам кратковременное ощущение сытости и через какое то время наш организм требует вновь утолить его потребности. Всем тем кто следит за своим здоровьем и своей фигурой следует избегать во время перекусов таких продуктов как

фастфуд
газировка
торты, пирожные, конфеты и печенье
колбасные изделия
лапша, картошка и супы быстрого приготовления
сухарики, чипсы, соленые орешки и соленая рыбка

Правильный перекус может не только сохранить здоровье, но также фигуру и нервы человека. Придерживаясь определенного режима питания и не забывая про правильные перекусы, Вы день за днем будите чувствовать себя полным энергии человеком. Лишние килограммы уйдут, и здоровье будет намного крепче. Поэтому питаться нужно правильно и при этом получать удовольствие.

Ошибки в вечерних приемах пищи лимитируют ваш прогресс в фитнесе. Поговорим о 4 главных проблемах питания перед сном и поищем способы их решения.

Вопросы питания перед сном ставят в тупик многих энтузиастов фитнеса. Когда-то господствовала гипотеза, согласно которой ужин после шести откладывается на животе, особенно если вы налегаете на . Хотя наука давно разбила эти теории в пух и прах, путаница в вопросах вечернего питания остается и сегодня.

В некоторых случаях поесть перед сном не вредно, а очень даже полезно. Например, перекус ближе к полуночи раскочегарит анаболические электростанции, особенно если вы перекусите правильными вкусностями. Если хотите реализовать 100% фитнес потенциала, в вашей жизни не должно быть ни намека на перечисленные далее ошибки вечернего питания!

Ошибка 1. Забываете о порции протеина перед сном

Проблема.
Чтобы приносил реальную пользу, он должен поступать по 25-30 грамм каждые 2-4 часа. Если поужинали около шести, а до десяти спать не легли, подбросьте в печь протеиновых дров, иначе окажетесь во власти катаболизма (разрушение мышц). Катаболизм мешает сохранять мышечную массу в фазе похудения и , и во время массонабора тоже ставит палки в колеса.

Решение.
Обязательно включайте побольше белка в последний прием пищи, которым, как мы только что выяснили, может быть дополнительный «перекус» перед сном. Результаты экспериментов, опубликованные в «Журнале Диетологии», показали, что богатая протеином пища форсирует мышечный рост, даже если вы завалились спать сразу после еды!

Чтобы использовать этот перекус по полной программе, комбинируйте и . Молочные продукты — превосходный источник с отменным вкусом, особенно если смешать их с , но неплохо было бы добавить в коктейль и казеиновый порошок. Такой сплав быстро переключит рубильники на анаболизм, а затем обеспечит непрерывность протеинового финансирования мышц на протяжении всей ночи.

Ошибка 2. Боитесь вечерних углеводов

Проблема.
Многие думают, что по вечерам нельзя есть , потому что все это закончится набором веса. Ничего подобного — значение имеет только общий суточный баланс калорий и углеводов, который должен соответствовать вашим целям.

Изменения массы тела зависят от соотношения потребления/расхода калорий за 24-часовой период, а не от вечерних перекусов. Если большую часть калорий — в нашем случае углеводов — вы получаете вечером, так тому и быть, все равно значение имеет только их дефицит или профицит. И да, удачи тем, кто тренируется по вечерам и ждет полноценного без порции углеводов перед сном!

Решение.
Не бойтесь есть углеводы перед сном. Есть масса исследований, доказывающих, что люди успешно теряют вес, даже если съедают львиную долю причитающихся им углеводов на ужин. Мало того, такой режим питания улучшает показатели, связанные с ожирением, а в течение дня не проходит ощущение сытости и удовлетворения. Стоит ли ради этого отказываться от углеводов днем? Нет. Но эксперименты доказывают, что для контроля массы тела профицит или дефицит калорий куда важнее времени поступления углеводов.

Распорядок дня часто диктует нам, сколько углеводов съедать на ночь глядя. Если вы ходите в спортзал по вечерам, или любите углеводную пищу на ужин, вперед. Пока общий приход углеводов на 24-часовом отрезке отвечает вашим фитнес-целям, беспокоиться не о чем.

Ошибка 3. Пьете стимуляторы в вечерние часы

Проблема.
Прием стимуляторов незадолго до отхода ко сну, как правило, затрудняет засыпание и совершенно точно ухудшает качество сна. Даже если вы буквально вырубаетесь после чашки кофе, все равно повлияет на ваш сон — особенно на глубокую REM-фазу.

Сон — идеальное время для отдыха и восстановления после изматывающих тренировок, ведь большая часть анаболических гормонов секретируется именно во время сна. Принимая стимуляторы перед тем, как отправиться в постель, вы не только теряете в качестве сна, но и затрудняете набор мышечной массы.

Решение.
Прекратите пить стимуляторы (кофеин, чай с высоким содержанием кофеина, энергетики, ) за 6 и менее часов до сна. Организму хватит этого времени, чтобы разрушить весь кофеин до того, как вы отправитесь в царство Морфея.

Тренируетесь по вечерам? Попробуйте добавки с — производным кофеина, которое обладает его преимуществами без перевозбуждения нервной системы. В тандеме с малыми дозами кофеина (50-100 мг) теакрин стимулирует когнитивные функции так же, как кофеин. Разница в том, что эффект держится до шести часов, а не 1-2 часа, как после одного кофеина, и нет присущего кофеину перевозбуждения. Пейте меньше кофе, и будете лучше спать по ночам.

Ошибка 4. Используете алкоголь как снотворное

Проблема.
Алкоголь ухудшает качество сна: он увеличивает продолжительность первой стадии и сокращает фазу БДГ. Из четырех стадий медленного сна первая является самой «поверхностной» и наиболее уязвимой перед различными нарушениями сна. REM, или БДГ-фаза (фаза быстрого движения глаз), отличается максимальной глубиной. Именно в этой фазе организм отдыхает и восстанавливается лучше всего.

Второе. Алкоголь подавляет секрецию гормона роста (ГР). Гормон роста — ключевой игрок анаболической команды. Пик его секреции приходится на первые 90 минут сна, а затем уровень остается повышенным еще где-то 3,5 часа. Алкоголь снижает секрецию ГР, и эффект зависит от дозы: чем больше вы выпили, тем меньше гормона роста получили.

Решение.
Алкоголь — плохое решение проблем со сном и плохой попутчик, если вы хотите похудеть. Выработка вечернего ритуала в комбинации со сбалансированной диетой и регулярными занятиями в спортзале сделает ваш сон крепче. Если этого мало, специальные добавки, например, магний и , помогут улучшить качество сна и его продолжительность. Полагаясь на спиртное, вы только усугубляете проблему, не говоря уже о негативном влиянии алкоголя на фигуру, здоровье и мышечный рост.

Многие знают золотое правило диет – не есть после шести вечера. Худеющие женщины, а особенно девушки, стараются от него не отступать. Но врачи уверены, что при голодании более 10-12 часов нарушается пищеварение, обмен веществ, возникают неврозы и бессонница. Ложиться спать на голодный желудок так же вредно, как и на набитый калорийной пищей. Вместо того чтобы обрекать себя на голодные муки, надо правильно составить рацион и ужинать не позднее чем за 3 часа до сна.

Здоровый ужин очень важен для правильного питания. Вечером нельзя употреблять калорийную пищу, а можно есть только определенные продукты.

Полезный ужин при похудении

Идеальный ужин так же важен для фигуры, как и утренняя, и дневная еда. Если во время вечерней трапезы употреблялась тяжелая пища, то о похудении и речи быть не может. Поэтому женщин очень волнует вопрос: что можно есть на ужин при правильном питании.

Главное – блюда должны быть полезными для здоровья, но низкокалорийными. Существуют рекомендации для того, что можно кушать вечером. Им необходимо следовать.

Макароны, пельмени, вареники, майонез, шоколад, картофель не должны входить в рацион.

Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.
Размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350.
Энергетически ужин должен составлять пятую часть от дневного потребления калорий.

Белок с овощами или белок с зеленью – идеальные варианты ужина. К животным белкам в правильном питании относятся рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, сыр, творог. Примерное меню из того, что лучше есть на ужин, приведены ниже.

Из напитков хорошо подойдет зеленый или травяной чай, а также кофе с молоком, какао.

Один-два раза в неделю животные белки можно заменять растительными – это блюда из фасоли, бобов, чечевицы, гороха, но плоды надо предварительно вымачивать для устранения газообразующего эффекта.
На ужин можно употреблять белки в виде орехов, но орехи должны быть не жареными, а сушеными.
Съесть на ужин можно только овощи (в любом виде, кроме жареного) или каши – гречка, овсянка, заправленные любым растительным маслом, грибы, сухофрукты, ягоды и фрукты – это легкие блюда на ужин.

Варианты разнообразного ужина

Вот несколько примеров того, что есть на ужин при правильном питании.

Котлеты из говядины, капустный салат с заправкой из растительного масла с лимоном, кофе с молоком.
Рыба, запеченная в сметане, и овощи, зеленый чай.
Куриная грудка тушеная, омлет с зеленью, какао.
Филе индейки, 2 ст. ложки гречки без масла, чай с лимоном.
Печеный картофель, салат из кальмаров, яйца и огурца, чай.
Говядина тушеная, овощи, черный хлеб, какао.
Салат из крольчатины, отварной фасоли, сладкого перца и свежих огурцов, чай.
Рыба, запеченная в духовке, отварной рис, кофе с молоком.
Омлет с тушеными помидорами, куриная грудка отварная, травяной чай.
Рыба, фаршированная морковью и луком, салат овощной с сыром, кофе.
Котлеты из говяжьего фарша паровые, микс из тушеных овощей, зеленый чай.
Индейка (филе), на гарнир – рагу из грибов с морковью и репчатым луком, травяной чай.
Говядина, тушеная с грибами, салат из зелени, зеленый чай.
Запеканка из креветок и кальмаров с сыром, салат с огурцом и зеленью, кофе с молоком.

Приведенные выше варианты – для тех, кто решит есть вечером пищу, содержащую животный белок.

Что можно съесть на сон грядущий?

Иногда может возникнуть ситуация, что человек может появиться дома только перед сном. Но не ложиться же спать голодным! Что приготовить на ужин? В таких случаях помогут блюда из овощей, прокрученных в блендере, – смузи. Они быстро усвоятся, и ваш сон будет легким. Овощи можно брать те, которые вы любите, но из тех, которые разрешены к правильному питанию.

Варианты коктейлей

Помидоры и огурцы – по 100 г, зелень;
шпинат или листья сельдерея 200 г, 1 несладкое яблоко;
брокколи отварная 200 г, помидоры 100 г, немного соли.

Как ликвидировать последствия переедания

Если вам трудно одолеть привычку плотно кушать на ужин, то надо помогать желудку бороться с вашими слабостями.

Для этой цели подойдут коктейли из ягод. На их приготовление не нужно много времени. Летом лучше использовать свежие ягоды – смородину, клубнику, малину, зимой — замороженные. Ягоды перекручиваются в блендере, к ним можно добавлять свежевыжатые соки из фруктов или минеральную воду.
Низкокалорийный коктейль на основе обезжиренного кефира тоже поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и хорошо выспаться ночью. Он способен превратить переедание в полезный ужин. В него входят такие ингредиенты: 300 г нежирного кефира, по 0,5 ст. ложек имбиря и корицы, немного молотого черного перца. Все составляющие перемешать и к ним можно добавить какой-либо цитрусовый сок по желанию для придания интересного вкуса.

Съесть правильную пищу на ужин – это еще не все: необходимо движение.

Можно заняться какой-либо домашней работой, получить удовольствие от прогулки с детьми на свежем воздухе, поиграть с ними дома, если погода не располагает к прогулкам. И вот тогда ваш сон будет легким, а фигура порадует.

Время на чтение: 5 минут

«Отдайте ужин врагу
», «не ешьте после 6
», «поужинать можно только стаканом кефира
» — какими только мифами не сопровождается заключительный прием пищи. Сегодня мы рассмотрим лучшие варианты ужина для похудения и затронем основные принципы формирования ужина.

Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня.

Всегда помните, что наладить питание — это значит на 80% решить вопрос похудения.

Главные принципы полезного ужина

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте , обедайте и полдничайте.
Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой.
Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную или активный.
Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму.
Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы.

выпечка, мучное, кондитерские изделия
картофель, макароны, белый рис
жареные на масле продукты
сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)
продукты высокой жирности (в том числе жирные сыры, жирное мясо, жирная рыба)

Также лучше не есть на ужин бобовые продукты и белокочанную капусту из-за возможных проблем с пищеварением.

Ужин для похудения: 7 лучших вариантов

Чем же тогда ужинать, спросите вы? На самом деле вариантов немало, вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

1. Нежирная рыба или морепродукты

Рыба и морепродукты — это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.

2. Нежирная курица или индейка

Куриные грудки — классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.

3. Творог

Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Единственная рекомендация: старайтесь избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.

4. Овощной салат с нежирным сыром

Овощи — это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.

5. Тушеные или отварные овощи

Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи. Морковь и свеклу тоже можно себе позволить, правда лучше ими не злоупотреблять.

6. Вареные яйца или омлет

Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем лучше все же вареных. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если его не жарить, а запечь в духовке без масла.

7. Кисломолочные продукты с фруктами

Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет.. банальная чистка зубов.
Такой простой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий).

После насыщенного дня, вечером всем нам хочется расслабиться и отдохнуть. Именно в вечернее время особенно хочется чем-то перекусить, несмотря на плотный ужин. В вечернее время лучше перекусить чем-то вкусным и полезным, не стоит изнурять себя и голодать, ведь можно выбрать что-то подходящее из разнообразных продуктов, при этом не навредив фигуре.

Для тех, кто мечтает о красивой, стройной фигуре без лишних килограммов, ужин – обязательный ежедневный процесс. Если вы решите не ужинать, то через некоторое время можете заметить, что пара-тройка лишних кило куда-то исчезла, но имейте в виду: это кратковременный эффект. Вскоре организм привыкнет к недостатку пищи в вечернее время и, заранее его предвидя, будет откладывать жиры «про запас».

Люди, желающие быстро сбросить лишний вес и распрощаться с ненавистными килограммами, очень часто совершают большую ошибку – отказываются от ужина. Специалисты по диетологии и врачи-гастроэнтерологи утверждают в один голос: ужинать необходимо! Но проводить вечерний процесс приема пищи нужно по правилам, подходя к нему со всей ответственностью, ведь действительно, лучше совсем не есть, нежели поужинать неправильно. Еще один негаивный момент при отказе от здорового и полноценного ужина — это срывы, которые произойдут рано или поздно. Бездумно ограничивая себя в необходимой организму пище, вы наносите ущерб своему здоровью.

Итак, отметим наиболее важные моменты, касающиеся вечернего приема пищи.

1. Величина порции и количество продуктов

Обычная, нормальная порция еды для худеющего человека – это столько, сколько помещается в пригоршне (сложенной вместе паре ладоней). Кстати, это совсем немало, как может показаться на первый взгляд. Средняя мужская пригоршня вмещает порядка 350 граммов, а женская – порядка 250 граммов. И еще одно важнейшее правило: следите, чтобы овощных продуктов и зелени на вашей тарелке было в 2 раза больше, чем белковой пищи.

2. Калорийность порции

Если говорить о вечернем приеме пищи, то ужин не должен содержать свыше 400 ккал даже для обычного человека, не страдающего от излишнего веса. Для активно худеющих, калорийность ужина не может превышать 350 калорий. Еда вечером должна содержать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов и быть низкокалорийной. Лучше всего распределить свой дневной рацион таким образом, чтобы ужин содержал только 20% калорий от общей суточной массы.

3. Время ужина

Конечно, точно обозначить время трапезы вечером довольно сложно: для каждого этот показатель индивидуален и имеет прямую зависимость от распорядка дня. Но необходимо соблюдать правило: ужин должен проходить за 3-4 часа до отхода ко сну, не позже. Например, если вы отправляетесь в кровать около 10 вечера, то поужинать лучше с 6 до 7 вечера, если же вы укладываетесь спать ближе к полуночи, то поужинать можно будет и в 20:00

Всем известная пословица гласит, что «ужин нужно отдать врагу». Но это в том случае, если ваша тарелка буквально прогибается под тяжестью жареной картошки, жирной свиной котлетки, салатика с майонезом и куска торта на десерт. Подобная еда уж точно не поможет приобрести осиную талию, да еще и здоровье изрядно подпортит. Поэтому категорически запрещается ужинать кашами (исключение – гречка), жареным мясом, картошкой, кукурузными хлопьями, любыми сортами бобовых, а также не следует добавлять в свой вечерний рацион соленые орешки, кетчуп и майонез. Помимо всего прочего, вечером не стоит есть макароны и пельмени, любой хлеб и, конечно же, конфеты и прочие подобные десерты.

Варианты полезного ужина: что можно есть?

Причина необходимости ужина очень логична. Если организм не получил достаточно пищи в течение дня, в том числе и вечером, на следующий день он начинает буквально требовать дополнительную порцию еды, чтобы восполнить пробел. Переедание в этом случае практически неизбежно.

Поэтому ужинать нужно, но перед приемом пищи необходимо проанализировать ее состав, а также выпивать за 10-20 минут до еды стакан воды.

Идеальный вариант для вечера – легко усваиваемая белковая еда с высоким содержанием клетчатки. Если вы решили побаловать себя десертом перед сном, то выбирайте умеренно сладкие и легкие продукты. Поговорим подробнее о том, каким должен быть ужин.

Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает. Поэтому фрукты и углеводы советуют употреблять до 17 часов. Фактически, правильный и здоровый ужин должен состоять из сочетаний белка (мясо/рыба) и клетчатки (овощи).

Если рассмотреть подробней, то возможны следующие варианты правильного ужина:

Здоровый ужин очень легко вписать в ваше .

Правильный ужин — основа для похудения

Основная составляющая успешного похудения – четкий контроль за количеством белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с пищей, и за калорийностью продуктов. Лучше всего завести небольшой блокнотик, так называемый «дневник питания», и фиксировать в нем все данные о приемах пищи. Если вы будете записывать, что и в каких количествах вы съели в течение дня, то очень легко будет понять, сколько еще можно съесть вечером, чтобы не выйти за пределы нормы.

Для тех, кому такой вариант с подсчетом калорий кажется слишком сложным и скучным, можно дать рекомендацию ориентироваться на содержимое тарелки. Вечерний прием пищи должен быть практически безуглеводным. Конечно, углеводы могут присутствовать, но в минимальной дозе.

Правильное соотношение будет выглядеть так: 2:1:1 (клетчатка белки:углеводы). Такое сочетание идеально. Оно позволит не ощутить себя голодным до момента, когда пришло время спать, поэтому утром не появится непреодолимое желание наброситься на еду. Жир тоже может присутствовать, но только растительного происхождения.

Трапеза должна быть максимально легкой, но одного яблока или стакана кефира будет недостаточно. Включите в свой вечерний рацион продукты, способные насытить организм белком, овощные культуры и ягоды. Худеющим пойдут на пользу любые сорта капусты: от белокочанной до брюссельской. Отличным дополнением к ужину станет морская капуста, которая даст возможность организму надолго избавиться от чувства голода. А квашеная капуста убережет от проблем с пищеварительной системой.

Если вы отлично переносите острые специи и приправы, то хорошо будет добавлять их к блюдам на ужин. В качестве вкусовых добавок можно использовать имбирь, горчицу, хрен, кардамон, чеснок. Эти продукты благотворно влияют на пищеварение, ускоряют метаболизм, вследствие чего организм избавляется от жиров и шлаков в ускоренном темпе.

И еще несколько рекомендаций для худеющих: кушать нужно медленно, тщательно и размеренно пережевывать еду. Откажитесь от просмотра телевизионных передач в процессе приема пищи. Лучше, чтобы тарелки, которые вы используете для подачи еды, были синими или черными.

Приправляйте блюда простыми, натуральными пряностями. Заправками для салата должны служить оливковое масло или легкий, натуральный йогурт. Если после вечерней трапезы возникло желание побаловать себя чем-то сладким, заварите себе чай из трав с добавлением меда или шиповник.

Простые рецепты для здорового ужина

Рецепт 1. Запеканка из курицы

Ингредиенты:

Куриное филе
Яйца — 3 шт.
Помидоры
Сметана

Приготовление:

Мелко нарезать куриное филе, посолить его и поперчить. Взбить яйца со сметаной, посолить. Курицу переложить в форму для запекания и залить получившейся смесью. Сверху выложить нарезанные помидоры. Разогреть духовку до 200 С, поставить форму с курицей и готовить 30-40 минут. На гарнир — зелень или салат.

Рецепт 2. Салат с куриным филе

Ингредиенты:

Отварное куриное филе — 100 г.
Огурец — 1 шт.
Яйца перепелиные — 2 шт.
Листья салата
Яблоко — 1/2 шт.
Оливковое масло, уксус (по желанию).

Приготовление:

Куриное филе и огурец режем соломкой, яйца и яблоко на кубики. Смешиваем масло с уксусом. Кладем все ингредиенты в салатницу, солим, заправляем. Перемешиваем и выкладываем на тарелку с листьями салата.

Рецепт 3. Салат с кальмарами

Ингредиенты:

Кальмары — 200-250 г
Помидоры — 1 шт.
Сыр — 100 г
Чеснок — 1 зубчик
Йогурт

Приготовление:

Очистить кальмары и отварить в подсоленной воде 1-2 минуты. Порезать кальмары и помидоры соломкой. Раздавить чеснок, натереть сыр на крупной терке. Перемешиваем ингредиенты и заправляем йогуртом.

Рецепт 4. Творожно-клубничный мусс

Ингредиенты:

Творог обезжиренный — 150 г.
Клубника замороженная -200 г.

Приготовление:

В блендер выкладываем творог и туда же высыпаем предварительно размороженную клубнику, вместе с тем соком, который получился, для того что бы масса получилась достаточно однородной. Полученный мусс ставим в холодильник на 10-15 минут, что бы он остыл и дошёл до готовности. Приятного аппетита!

Перекусы до сна: можно или нет?

Помимо основного вечернего приема пищи, при условии, что вы ложитесь спать поздно и у вас достаточно большой перерыв между ужином и сном, можно также делать небольшой перекус или даже второй ужин. Здесь важен следующий психологический момент: лучше скушать что-то полезное, если вы действительно проголодались, чем терпеть, а потом сорваться и вместо низкокалорийной и полезной еды съесть сладкое или мучное.

Специально для вас мы подобрали список продуктов, которые можно употреблять в вечернее время.

В случае, если вы очень голодны (даже после легкого ужина) и отход ко сну у вас не ранее 22:00-23:00 , за два часа до сна можно есть:

Молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5%
Яйца в любом виде
Овсяная каша 100-150 г. (можно с ложкой меда)
Мясо, рыбу и морепродукты
Сухофрукты — инжир, финики, груша
Куриный или овощной бульон
Апельсин, киви или яблоко
Овощи (кроме картофеля и кукурузы)
Маложирный сыр
Грибы
Овощные салаты с легкой заправкой (оливковое масло)
Творожники, творожные запеканки

В качестве небольшого перекуса также можно употребить не более 100 г следующих продуктов:

Миндаль (примерно 20 орехов). При этом он не должен быть жареный или соленый.
Клубника (1 чашка) или малина (1 чашка)
Грейпфрут (половина)
Мандарины (2 шт)

Если вы не соблюдаете режим, но при этом не хотите набирать лишних килограммов, за три часа до сна можно есть:

Белок (мясо, рыба, на гарнир дикий или красный рис, гречка)

Вечером, всем без исключения, кто следит за своей фигурой, необходимо исключить быстрые углеводы: каши, фрукты, сладкое, мучное.

Чтобы принять самостоятельное решение насчет вечерних правильных перекусов, очень важно знать правила переваривания продуктов:

Жидкие соки и соки средней густоты 20-13 минут;
Фрукты в среднем от 30 минут до 60;
Овощные салаты с легкой заправкой будут перевариваться от 30 до 40 минут;
Кисломолочные напитки 60 минут;
Каши (овсяная, гречневая) до 90 минут;
Картофель — от 1,5 до 2-х часов;
Творог переваривается около 2-х часов;
Рыба — 2 часа;
Куриное мясо и мясо индейки перевариваются 2-3 часа;
Орехи — 3 часа;
Свинина 4-5 часов.

Правильный, сбалансированный ужин обеспечит вам крепкий сон, отменное здоровье и великолепное самочувствие. И нужно помнить: имеет значение не только состав пищи, но и то, с каким настроем вы эту пищу употребляете. Даже самая здоровая еда не принесет пользы, если вы будете есть ее в расстроенных чувствах, постоянно укоряя себя за лишние 50 калорий в тарелке.

Ужинать нужно вкусно, сытно, полезно и с удовольствием. Только в этом случае мечта об идеальной фигуре станет реальностью!

Ночные перекусы: вред нашему организму

Ночные перекусы – привычка вредная, и от нее нужно избавляться. Чаще всего ночной голод возникает из-за нарушенного режима питания. Если вы не завтракаете, обедаете кое-как − вот и сдвигается биологический график приема пищи на ночные часы. Другой распространенной причиной тянуться к холодильнику в поздние часы является так называемый синдром лакомого кусочка, который остался в холодильнике с вечера. Вот он-то и не дает вам покоя. Конечно, чаще всего это относится к психологическим .

Чтобы отучиться трапезничать по ночам, прежде всего нужно плотно завтракать и обедать, а ужинать − умеренно. Между основными приемами пищи всегда делайте перекусы с правильными продуктами. В идеале это фрукты, орехи, кисломолочная продукция. Когда человек много времени сидит за компьютером или перед ТВ-экраном, то чаще всего всплеск аппетита обусловлен не физиологическим естественным голодом, а простой привычкой к жеванию и поеданию чего-либо. Часто такими блиц-порциями становятся бутерброды, чипсы, крекеры и фаст-фуд.

Случается и такое, что дневное напряжение не дает уснуть, и вы просто пытаетесь заесть стресс. В таком случае, после тяжелого дня, рекомендуется заваривать расслабляющий чай — с мятой, мелиссой и имбирем. Имбирь обладает согревающим и расслабляющим эффектом, мята и мелисса успокаивают. Если вы голодны — тогда можно заваривать зеленый чай с молоком — после него вы будете чувствовать насыщение.

Следует уделить внимание своим вечерним потребностям, которые не касаются еды — расслабиться, заварить чай и почитать любимую книгу или журнал, посмотреть интересный фильм.

Попытки к пресечению ночных перекусов можно аргументировать настораживающими фактами, которые должны подействовать на вас как холодный душ:

Во-первых, ночная еда может вызывать изжогу, отеки, ночные кошмары и ожирение. Если вас это не смущает, то продолжайте в том же духе, однако все же задумайтесь. Мотивируйте себя тем, что вы плохо будете выглядеть с отечностью на лице, если позволите себе какую-нибудь вкусняшку.
Если человек поест на ночь что-то соленое или сладкое, то ему обеспечена жажда. Люди, которые постоянно едят на ночь, могут отмечать утром на весах прибавку. Непереработанная глюкоза в нашем организме превращается в жировые отложения, и если перекусы на ночь у вас в привычке, то ожирение рано или поздно вам обеспечено.

В ночное время наш организм должен восстанавливаться и отдыхать — отдых также требуется и нашей пищеварительной системе. Поэтому старайтесь ужинать размеренно, красиво оформляя блюдо. Если все-таки голод не отступает, и строго за 2-3 часа до сна.

Для тех, кто еще не ужинал, предлагаем вам видео-рецепт сытной пасты с тефтелями и горчицей — просто, быстро и вкусно!

Поделитесь статьей с друзьями:

О продукции — gogol-food.ru

Наша компания — это команда целеустремленных и действующих людей, которые стремятся продвигать идею здорового перекуса. Мы производим вкусный и здоровый продукт, состоящий только из высококачественных и натуральных компонентов. Наши фруктовые батончики и чипсы из сухофруктов можно давать детям любого возраста.

Наша задача — обеспечить активным людям полноценное и здоровое питание, несмотря на насыщенный ритм жизни. Наш перекус можно взять с собой на работу, в тренажерный зал или на прогулку с детьми. Благодаря нашей продукции вы сможете восполнить запас жизненных сил и энергии в любой удобный момент.

ООО «Гогол фуд» является производителем продуктов под торговой маркой GOGOL — FOOD. Мы активно продвигаем концепцию здорового перекуса. GOGOL — это вкусный и сытный продукт, состоящий только из натуральных ингредиентов. При создании перекуса мы придерживаемся следующих принципов:

берем только свежие фрукты и овощи;
не используем консерванты и иные химические вещества;
не используем химический белок и сывороточный протеин;
не используем искусственные подсластители и сахар;
соблюдаем санитарные нормы при хранении и обработке ингредиентов.

Мы работаем только с проверенными поставщиками и тщательно проверяем сырье на наличие нитратов и иных химикатов в составе. Наша продукция отвечает всем необходимым стандартам качества и безопасности.

Наше производство

Мы сами изготавливаем фруктовые и овощные снеки, а также фруктово-ореховые батончики для полезного перекуса. Наш завод расположен в городе Екатеринбурге. Мы имеем все необходимое оборудование, а также разрешающую документацию. Рабочий процесс выглядит следующим образом:

мы принимаем сырье от поставщика и тщательно проверяем его на соответствие санитарным нормам;
сырье промывается и подготавливается;
далее сырье отправляется в инфракрасную печь для сушки на 5-7 часов. Сушка осуществляется при температуре 40-45 градусов и относительной влажности воздуха 7-9%. Это позволяет сохранить максимум витаминов и питательных веществ в готовом продукте;
в завершении процесса мы запаковываем готовый продукт в упаковку и запечатываем или используем упаковку Флоу пак с использованием вакуумной дегидрации.

Мы полностью уверены в качестве своей продукции. Наши снеки и фруктовые батончики помогут вам восполнить запас жизненных сил и энергии независимо от того, где вы находитесь в данный момент времени.

40 г. сушеных чипсов покрывают суточную потребность взрослого человека.

Особенности здорового перекуса

Чтоб получить еще больше пользы от перекуса, важно запомнить следующие правила:

старайтесь перекусывать только в правильное время, а именно, с 10 до 11 утра или с 16 до 17 часов вечера;
если до основного приема пищи осталось 1,5 часа, вы можете перекусить орехами, сухофруктами, нашими батончиками или снеками;
количество перекусов между основными приемами пищи за день может составлять 2-3 раза.

Если вы заботитесь о своем здоровье, продукция GOGOL станет вашим помощником в поддержании жизненных сил и энергии. Наши батончики и снеки из натуральных овощей и фруктов подойдут как взрослым, так и детям. Помните о том, что лучший перекус — это сочетание фруктов, овощей и орехов.

Здоровые закуски Диетологи говорят, что вы должны есть — ешьте это не то, что

Да, закуски надо есть. Несмотря на популярные диетические убеждения, перекус может быть отличным способом улучшить ваши общие цели в отношении здоровья и помочь вам сохранить или даже сбросить вес. Как такое возможно? Относитесь к своей закуске как к небольшому приему пищи, а не бездумно перекусывая тарелкой чипсов, вы получите больше удовольствия от перекуса, которое сохранит чувство сытости до следующего основного приема пищи.

«Закуски — важная часть здорового и разнообразного питания», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN из Bucket List Tummy. «Во-первых, они помогают сократить разрыв между приемами пищи и позволяют людям не оставаться без еды слишком долго, что может помочь с уровнем энергии, сбалансировать уровень сахара в крови, тягу и предотвратить переедание во время еды. Закуски также являются отличной возможностью добавить дополнительных продуктов. питательные вещества, которых может не хватать в еде «.

Все дело в том, чтобы выбрать подходящий тип закуски , чтобы насладиться им.Убедитесь, что ваша закуска содержит основные элементы еды, которые помогают вам чувствовать себя сытым — белок, клетчатка и жир — ваше тело будет чувствовать себя сытым и удовлетворенным, и вы не почувствуете необходимости тянуться к пакету с чипсами, пока вы готовить обед.

Мы поговорили с несколькими зарегистрированными диетологами, чтобы определить, какими полезными закусками следует запастись в моменты, когда вы начинаете чувствовать голод. Вот закуски, которые они рекомендуют, а чтобы узнать больше о еде, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

«Йогурт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка с небольшим количеством меда — хорошая закуска из-за протеина и полезных пробиотиков, содержащихся в йогурте», — говорит Мэгги Михальчик, RDN из Once Upon a Pumpkin. «Белок поможет вам дольше чувствовать сытость, а пробиотики — это полезные бактерии, которые нужны нашему кишечнику для оптимального здоровья. Я рекомендую добавлять в йогурт мед, чтобы сделать его еще более приятным для кишечника и вкусным перекусом, потому что мед может действовать как пребиотик. в основном пища для хороших бактерий (также называемых пробиотиками в кишечнике).«

Говоря о кишечнике, вот лучший способ питания для вашего микробиома и улучшения здоровья кишечника.

Shutterstock

«Фрукты содержат клетчатку, а также полезные витамины, минералы и антиоксиданты», — говорит Михальчик. «Сочетание его с несладким ореховым маслом может помочь сделать эту закуску более насыщенной благодаря полезным жирам и белкам, содержащимся в ореховой пасте. Большинство фруктов и ореховой пасты можно легко взять с собой в дорогу. Мои любимые комбинации включают чернику. и миндальное масло или банановое и арахисовое масло.«

СВЯЗАННЫЙ: Арахисовое масло против миндального масла: что полезнее для вас?

Shutterstock

«Что касается закусок, мне нравятся закуски, содержащие полезные для сердца жир, белок и клетчатку. Трейл-микс — один из моих любимых», — говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук. «Мне часто хочется чего-нибудь сладкого в качестве закуски, но я выбираю сладкие закуски с клетчаткой и другими питательными веществами, чтобы оставаться сытым».

Сделайте это самостоятельно с помощью нашего быстрого и легкого рецепта смеси орехов макадамии и пепиты!

Shutterstock

«Хумус — идеальная закуска, поскольку он содержит белок и клетчатку, а также витамины и минералы.Я люблю его по-разному, — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN. — Я люблю хумус и цельнозерновые крекеры, или хумус, и красный перец, или морковь, и жареный нут ».

Shutterstock

Не любите хумус? Жареный нут может быть ответом!

«Нут — хороший источник растительного белка и клетчатки — двух вещей, важных для насыщения», — говорит Михальчик. «Обжарка дает им приятный хруст, и вы можете приправить их практически любой комбинацией специй для хорошего вкуса. Еще один плюс в том, что нут очень недорогой и доступен почти в каждом продуктовом магазине.Слейте воду из нута и просушите его перед обжариванием при 400 градусах в течение 25 минут с маслом авокадо и специями по вашему выбору ».

Shutterstock

«[A] Пудинг с чиа содержит менее 200 калорий», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare. «Семена чиа богаты клетчаткой и могут быть добавлены во все типы диет, так как они богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца».

Приготовьте несколько банок пудинга с чиа с помощью нашего настраиваемого ночного пудинга с чиа.Сверху посыпьте орехами и фруктами, чтобы придать ему дополнительный аромат!

Shutterstock

«Орехи и семена содержат полезные жиры и клетчатку, которые помогают дольше сохранять сытость», — говорит Янг. «Добавление орехов и семян в свой рацион — отличный способ увеличить потребление полезных для сердца омега-3 жирных кислот (грецких орехов, семян льна), которые могут принести пользу сердцу, мозгу и коже. Они также содержат антиоксидант витамин Е. »

Shutterstock

«Энергетические закуски — идеальная закуска на вынос», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices.«Мне нравится, как они обеспечивают здоровый баланс клетчатки и растительного белка, что обеспечивает длительную энергию. Не покупайте продукты в магазине и готовьте собственные закуски. Добавьте овсяные хлопья вместе с ореховым маслом и надстройками по вашему выбору, например мини-шоколадные чипсы, изюм или кокосовая стружка «.

Shutterstock

«Темный шоколад — отличный вариант для перекуса», — говорит Генри. «Он содержит соединения флаванолов, которые могут снизить кровяное давление и предотвратить сердечные заболевания».

Хотя темный шоколад может быть восхитительным (и питательным) лакомством, без других добавок к закускам он не будет ощущаться как начинка.Вы можете легко превратить это сладкое лакомство в закуску, сочетая его с чем-нибудь еще, например, бананами в темном шоколаде или кластерами миндаля в темном шоколаде.

Shutterstock

«Ключ к хорошему перекусу — это высокое содержание клетчатки, углеводов и белков, которые дают вам энергию и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Одними из лучших примеров закусок являются сыр и цельнозерновые крекеры, греческий йогурт и фрукты, а также арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.Все они приносят удовлетворение, стабилизируют уровень сахара в крови и питают. Если вы хотите перекусить в дороге, выбирайте миндаль или фисташки. Они богаты клетчаткой и белком, поэтому представляют собой одну закуску ».

Получите еще больше полезных советов прямо на ваш почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей !

Закуски: из чего состоит здоровая закуска? | Scholastic

Каждый день в 3:00 я стою возле школы моего 6-летнего ребенка, ожидая, когда он выскочит из здания, и спрашиваю неизбежное: «Могу я перекусить?»

Его взгляд метался от ближайшего грузовика с мороженым к уличной тележке, продающей чуррос (да, чуррос), к киоску с сахарной ватой на углу.Учитывая эти возможности, неудивительно, что закуски стали негативным словом для нынешнего поколения. Бессмысленные закуски с высоким содержанием сахара и пустых углеводов только увеличивают уровень детского ожирения, который более чем удвоился за последние 30 лет.

Но это не значит, что вам нужно отказываться от еды между приемами пищи. На самом деле, «закуски имеют плохую репутацию, но растущим детям нужно заправляться каждые четыре часа или около того, чтобы поддерживать свои запасы энергии», — говорит Джессика Крэндалл, доктор медицины, национальный представитель Академии питания и диетологии.

Проблема не в перекусе: ребенка перекусывают детьми. «Фрукты или овощи — это хорошо, но только небольшое количество детей перекусывают здоровой пищей», — говорит Барри Попкин, доктор философии, профессор питания Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. Фактически, его недавнее исследование показало, что дети потребляют 600 калорий в день из закусок, что больше, чем просто обычный прием пищи.

И школы не помогают. Кафетерий моего сына, например, предлагает мороженое два раза в неделю.У других есть торговые автоматы с мусором, которые (на данный момент) освобождены от федеральных стандартов питания. Насколько важны более здоровые варианты? Исследование, проведенное в Pediatrics , показало, что, когда школы ограничивают выбор торговых автоматов, средний индекс массы тела учащихся значительно снижается — не потому, что дети перестали есть, а потому, что они выбрали более здоровые варианты.

Подтверждая эту идею, исследователи обнаружили, что дети, которые часто едят, на 22% реже имеют избыточный вес, чем сверстники, которые придерживаются трех квадратов.В течение всего дня ношеры ели здоровую пищу, насыщая ее значительно меньшим количеством калорий, чем обильная еда.

Хотя это потенциально хорошая новость для мам, которые хотят умилостивить голодных монстров в конце дня, она также вызывает больше вопросов. Обычно я противостою просьбам сына о мороженом кренделями и курагой. Я думаю, они здоровы, но так ли это на самом деле? В любом случае, что является питательной закуской? В поисках идей я спросил Крэндалла; Рэйчел Мельцер Уоррен, Р.D .; и Мэриэнн Якобсен, доктор медицины, соавтор книги «Бесстрашное кормление: как вырастить здоровых едоков от высокого стула до старшей школы» — все знакомые мамы — разработали руководство по перекусам, на которое можно положиться.

Следуйте этим четырем советам, чтобы составить окончательный ответ на «Мум, я голоден!»:

Keep It Simple «Необязательно употреблять все витамины и минералы, чтобы закуска была полезной, — говорит Мельцер Уоррен. Якобсен соглашается, что дело в общей картине, а не в контроле калорий или конкретных ингредиентов.«Как правило, я рекомендую снимать перекус, который включает две-три группы продуктов: белковые, молочные, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты или полезные жиры», — говорит она.
Go for Combos Согласно исследованию, проведенному в Pediatrics , дети потребляют на 72% меньше калорий, когда им дают сырно-овощную закуску, по сравнению с грудой картофельных чипсов. «Сыр и овощи вместе приносят больше удовольствия», — говорит соавтор исследования Митсуру Симидзу, доктор философии. «Кроме того, сочетание продуктов менее скучно, чем несколько чипсов, поэтому дети будут есть меньше в течение того же времени.”
Добавьте прохладный фактор Предлагая перекус, спросите своего ребенка, что бы ел его любимый супергерой. Когда детей в возрасте от 6 до 12 лет попросили представить себе закуску Бэтмена или Человека-паука, а затем попросили сделать свой выбор закуски, 45 процентов предпочли ломтики яблока картофелю фри, снизив потребление калорий на 193 калории. (Брюссельскую капусту и брокколи называют сокрушителями Халка!)
Подавать на тарелках детского размера Это неудивительно, но, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Pediatrics , когда первоклассники использовали посуду меньшего размера, они подавали себе меньшие порции.Когда дети использовали посуду для взрослых, они потребляли в среднем 90 дополнительных калорий. (Следите за своей линией талии? Идите вперед и следуйте за своим ребенком и вместо этого ешьте его посуду!)

Plus: Как узнать, действительно ли им нужен номер :

Голод: « Обратите внимание на раздражительность и низкий уровень энергии. И спросите, не урчит ли живот вашего ребенка», — говорит Крэндалл. Кроме того, сделайте математику. Большинству детей нужно есть каждые четыре часа.
Привычка: Если она кажется отвлеченной или нервной, сначала предложите воды.Иногда выпивки достаточно для беспокойного ребенка. Чтобы сделать h3O более привлекательным, добавьте ломтики лимона или апельсина или добавьте кубики льда, содержащие настоящие фрукты. Фруктовый травяной чай тоже подойдет.

Plus: 10 идей здоровых перекусов после школы

Здоровых перекусов: быстрые советы для родителей — MyHealthfinder

Закуски не обязательно должны быть нездоровыми. Существует множество вариантов здоровых закусок, которые дают вашим детям важные питательные вещества и помогают утолить голод между приемами пищи.

Попробуйте эти идеи здоровых перекусов.

Сделайте «муравьи на бревне» (сельдерей с арахисовым маслом и изюмом).
Добавьте фрукты (свежие, замороженные, сушеные или консервированные) в обезжиренный или обезжиренный йогурт. Ищите консервированные, сушеные и замороженные фрукты без добавления сахара.
Смешайте фрукты и йогурт со 100% фруктовым соком, чтобы приготовить вкусный смузи.
Лучшие цельнозерновые крекеры с нежирным сыром.
Окуните овощные «спички» (тонкие палочки из свежей моркови, кабачков или болгарского перца) в хумус (соус из нута).
Полейте цельнозерновой хлеб, рисовые лепешки или ломтики яблока арахисовым маслом.
Растопите нежирный сыр в цельнозерновой лепешке, чтобы приготовить кесадильи. Попробуйте добавить черную фасоль для дополнительного питания!
Смешайте воздушный попкорн с сухофруктами и несолеными орехами, чтобы получить домашнюю смесь для троп. Подавать со стаканом обезжиренного или нежирного молока.
Чипсы из тортильи в соусе сальса. Ищите чипсы с меньшим содержанием натрия.
Приготовьте мини-пиццу. Посыпьте половину цельнозернового англичанина соусом для спагетти, нарезанными овощами и тертым сыром с низким содержанием жира и разогрейте в микроволновой печи или духовке.
Храните свежие фрукты в холодильнике или на кухонном столе в легкодоступном месте. Так детям будет легче выбрать здоровую пищу.

Полезные закуски на ходу.

Возьмите несоленые орехи и несладкие сухофрукты.
Возьмите свежие овощи или свежие фрукты.
Упаковка нежирных сырных палочек.
Используйте небольшие многоразовые контейнеры или мешочки, чтобы брать закуски в пути.

Установите правила.

Научите детей спрашивать, прежде чем они начнут перекусывать.
Ешьте закуски за столом или на кухне, а не перед телевизором или компьютером.
Подавайте закуски, например крендели или попкорн, в миске. Не позволяйте детям перекусывать прямо из упаковки или коробки.
Пейте воду, молоко (обезжиренное или нежирное) или 100% сок вместо газированных или фруктовых напитков. Дети могут выпивать до ½ стакана или 1 стакана сока в день, в зависимости от возраста.

Последнее обновление содержимого 15 октября 2020 г.

Информация для рецензента

Этот контент о здоровых закусках для детей был адаптирован из материалов Национального института сердца, легких и крови и Информационной сети по контролю веса Национального института здравоохранения (WIN).

Январь 2018 г.

Для получения дополнительной информации о питании и детях посетите:

границ | Положительные эффекты здоровой закуски (фруктов) по сравнению с нездоровой закуской (шоколад / чипсы) на субъективные оценки психического и физического здоровья: предварительное исследование

Введение

Исследование, описанное в этой статье, является частью нашей программы исследований перекусов и поведения.Исследование началось со сбора данных по определению перекуса. Одно определение перекуса относится к легкому перекусу или перееданию между приемами пищи. Наше исследование показало, что употребление нескольких небольших приемов пищи с частыми интервалами («выпас») связано с лучшими когнитивными функциями и настроением, чем употребление меньшего количества и больших приемов пищи с более длительными интервалами (1). Более обычное определение перекуса относится к еде и питью между приемами пищи (2). В нашем исследовании всесторонне изучалось влияние напитков, употребляемых между приемами пищи [см.(3–5)]. Знания о влиянии закусок более ограничены, и наши недавние исследования были направлены на то, чтобы исправить это.

Исследования острых эффектов закусок показали эффекты, аналогичные эффектам, наблюдаемым после еды [например, действие зерновых батончиков аналогично эффектам завтрака — (6, 7)]. Смит (8) использовал методологии, разработанные в исследованиях поведения при приеме пищи, чтобы оценить влияние регулярных моделей перекусов. Эти анализы показали незначительный эффект от перекусов в целом, и это отразило противоположные эффекты различных видов перекусов (9).Ярчайший пример этого был обнаружен в исследовании, проведенном с участием более 800 медсестер (10). В этом исследовании употребление чипсов, шоколада и печенья было связано с повышенным стрессом, когнитивными нарушениями и травмами вне работы.

Многие исследования, изучающие влияние перекусов, были перекрестными. Это означает, что неясно, влияет ли перекус на психическое здоровье или психическое здоровье человека влияет на его пищевое поведение. Исследования неоднократно демонстрировали, что переживание отрицательных эмоций, таких как грусть и стресс, приводит к увеличению потребления пищи (эмоциональное переедание) и увеличению количества нездоровой пищи (11, 12).Ряд эмпирических данных убедительно подтвердил связь между эмоциональным состоянием и приемом пищи. Например, контролируемые лабораторные исследования питания, вызванного стрессом (13, 14), анкеты самооценки (15), крупные популяционные исследования с участием детей (16) и исследования, изучающие эффекты естественных стрессовых событий, таких как экзамены (17 ), все они оказали сильную поддержку взаимосвязи между эмоциональными особенностями питания и потреблением пищи. Потребление шоколада часто связано с эмоциональным перееданием (18, 19).Однако споры о причинно-следственной связи часто касаются потребления шоколада. Были обнаружены корреляции между более высоким уровнем депрессии у тех, кто полагается на шоколад для улучшения своего настроения (20), у людей, которые больше жаждут шоколада (21), и у тех, кто называет себя «шоколадными наркоманами» (22). Однако неясно, едят ли люди в депрессии больше шоколада (эмоциональное переедание) или же потребление шоколада играет роль в поддержании или возникновении проблем с психическим здоровьем. Обе точки зрения имеют некоторую поддержку.Например, Паркер и его коллеги признали, что после употребления шоколада возникают положительные чувства в ответ на эмоциональное питание; однако они также заявляют, что более вероятно, что шоколад действительно продлевает чувство дисфории (19). Эмоциональное питание не ограничивается шоколадом. Например, в дневниковом исследовании Steptoe et al. (23) обнаружили, что больше алкоголя и фаст-фуда потребляли в недели с высоким уровнем стресса.

Существует также значительная поддержка другого причинного пути, а именно того, что диета может влиять на психическое здоровье.Большая часть этого исследования также включает перекрестные исследования. Например, большое количество корреляционных исследований показывает, что регулярное употребление завтрака связано с более высокими показателями благополучия [см. (4, 24) для обзоров]. За этими ранними результатами последовали интервенционные исследования [например, Ref. (25, 26)], которые подтвердили, что употребление завтрака связано с улучшением самочувствия.

Research также исследовала другие аспекты здорового питания, например, потребление фруктов и овощей.Результаты крупных перекрестных опросов показывают связь между положительными аспектами благополучия (удовлетворенность жизнью и счастье) и повышенным потреблением фруктов и овощей (27). Недавнее ежедневное дневниковое исследование (28) показало, что больший положительный эффект проявляется в те дни, когда потреблялись более вредные порции фруктов и овощей. Результаты запаздывающего анализа показали, что потребление фруктов / овощей предсказывало улучшение самочувствия на следующий день, что позволяет предположить, что именно потребление здоровой пищи способствовало заявленному здоровью, а не наоборот.В ходе вмешательств также изучалось влияние определенных фруктов (например, золотого киви, продуктов с высоким содержанием витамина С) на настроение (29).

Целью настоящего исследования было провести интервенционное исследование, сравнивающее потребление нездоровых (шоколад / чипсы) и полезных (фрукты) закусок на субъективных отчетах о психическом и физическом здоровье. Он соответствовал подходу, принятому в нашем исследовании за завтраком, и использовал 10-дневный период вмешательства. Эта продолжительность достаточно коротка, чтобы поддерживать соблюдение режима, и также была показана чувствительность к диетическим вмешательствам [e.г., эффекты волокна — (25)]. На исходном уровне корреляции были вычислены, чтобы попытаться воспроизвести предыдущие результаты по ассоциациям между потреблением различных видов закусок и субъективными отчетами о состоянии здоровья. Голландский вопросник пищевого поведения (DEBQ) (30) также применялся на начальном этапе для изучения связи между эмоциональным перееданием и потреблением различных видов закусок. Следуя исходному уровню, перекусывание проводилось в течение 10 дней, а дальнейшие измерения субъективного здоровья проводились в конце этого периода.

Материалы и методы

Исследование получило одобрение этического комитета Школы психологии и проводилось с информированного согласия участников.

Дизайн

Был использован межпредметный дизайн, включающий базовые измерения с последующим 10-дневным вмешательством. Поперечные данные позволили изучить связи между частотой употребления различных закусок, пищевым поведением и отчетами о физическом и психическом здоровье.В рамках вмешательства изучались причинно-следственные связи между последствиями для здоровья и перекусыванием. При регистрации участникам давали номер от 1 до 100. Генератор случайных чисел выбрал 50 номеров от 1 до 100, и эти участники были назначены на одно условие, а те номера участников, которые не были выбраны, были назначены на другое. Измеряемыми зависимыми переменными были тревога, депрессия, эмоциональное расстройство, соматические симптомы, утомляемость и когнитивные трудности (см. Ниже).

Участники

Расчет размера выборки

Предыдущие исследования с использованием этой методологии продемонстрировали эффект около 0.6 SD. При мощности 0,8 и 0,05 p требовался размер выборки 44 на группу.

100 студентов-психологов (средний возраст = 19 лет, SD = 0,79: мужчины = 27, женщины = 73; 98% белые) завершили это исследование. Участники были набраны из Панели участников Школы психологии и получили кредиты курса в обмен на участие.

Материалы

Субъективные отчеты о потреблении закусок, пищевом поведении и состоянии здоровья были измерены с помощью анкет, представленных на Survey Tracker.Survey Tracker экспортировал все данные прямо в SPSS. Привычное потребление шоколада (плитки в неделю), чипсов (пакетов в неделю) и фруктов (штук в неделю) оценивалось на исходном уровне. Субъективное состояние здоровья оценивалось с использованием профиля симптомов, связанных с утомлением [PFRS; измеряет эмоциональный дистресс, утомляемость, соматические симптомы и когнитивные трудности — (31)] и шкалу тревожности и депрессии в больнице [HADS; измеряет тревогу и депрессию — (32)]. Кулинарное поведение измерялось с помощью DEBQ (30).Основной интерес в DEBQ вызвала шкала эмоционального питания, и здесь приводятся только эти данные.

Закуски

В состоянии фруктов участникам дали 10 кусочков фруктов (4 золотых вкусных яблока, 3 больших клементина и 3 банана) и сказали съедать по 1 кусочку каждый день в течение 10 дней. В состоянии шоколад / чипсы добровольцам было предложено 10 перекусов (5 пакетов разных чипсов и 5 кусочков шоколадных вафель). Закуски были выбраны на том основании, что шоколад и чипсы представляют собой нездоровую закуску, тогда как фрукты связаны со здоровой закуской (9, 10, 18).

Процедура

Затем участники заполнили первую онлайн-анкету (исходные показатели), что заняло 8 минут, а затем им дали закуски. В письменных инструкциях участникам предлагалось употреблять одну предоставленную закуску один раз в день в течение 10 дней, предпочтительно во второй половине дня, а также придерживаться своего обычного рациона. Если участники не могли хранить все свои закуски, они брали часть, а остальные собирали в течение 10-дневного периода.

Участникам сказали, что они получат электронное письмо с напоминанием на пятый день вмешательства, в котором подробно описывалось, когда они получат вторую анкету, и попросили написать экспериментатору по электронной почте, если у них возникнут какие-либо проблемы с исследованием.На девятый день участникам разослали вторую анкету (вторичные измерения) и попросили заполнить ее в последний день вмешательства (день 10) после того, как они съели свою последнюю закуску. Когда исходные данные и данные после вмешательства были объединены, база данных была анонимной, участникам засчитывались их участие, и участникам по электронной почте были отправлены отчеты.

Статистический анализ

Анализ данных включал корреляции моментов продукта Пирсона, вычисляемые для базовых показателей частоты перекусов, благополучия (PFRS; HADS) и пищевого поведения (DEBQ).Это должно было повторить предыдущие результаты перекрестных исследований. Анализ ковариантности с условием перекуса в качестве фактора между субъектами проводился на баллах после вмешательства с соответствующими исходными баллами и эмоциональным питанием в качестве ковариант. Ввод этих факторов в статистическую модель позволил анализу оценить, оказало ли вмешательство значительное влияние на благополучие при контроле эмоционального питания и исходных показателей.

Результаты

Две группы вмешательства не различались ни по возрасту, ни по полу, ни по исходным параметрам PFRS, HADS или DEBQ (все p ‘s> 0.05).

Корреляция между базовыми показателями

Результаты показали, что эмоциональное переедание и депрессия достоверно коррелируют с потреблением шоколада (Таблица 1). Ни одна из других корреляций не была значимой.

Таблица 1 . Корреляция между регулярным потреблением здоровой / нездоровой закуски, субъективными отчетами о здоровье и эмоциональном питании в исходных данных .

Результаты вмешательства

Анализ ковариации выявил значительные различия в субъективных отчетах о состоянии здоровья в зависимости от условий перекуса (см. Таблицу 2).Скорректированные средние демонстрируют эффекты вмешательства с теми, кто в состоянии фруктов, сообщая о более низких проблемах психического и физического здоровья по сравнению с теми, кто находится в состоянии шоколада и чипсов.

Таблица 2 . Скорректированные средние баллы (SES) для оценок благополучия для двух условий перекуса (высокие баллы = более низкое самочувствие) .

Если изучить процентное изменение по сравнению с исходным уровнем (таблица 3), то обнаружится, что те, кто находился в состоянии шоколадной / хрустящей корочки, сообщили о значительном увеличении депрессии, эмоционального расстройства и усталости.Другие результаты были ниже, чем исходный уровень в состоянии шоколада / чипсов, но снижение было значительно больше в состоянии фруктов.

Таблица 3 . Процентное изменение по сравнению с исходным уровнем оценок благополучия для различных условий перекуса .

Обсуждение

Недавние обзоры [например, Ref. (33, 34)] и метаанализ (35) подчеркивают необходимость дальнейших исследований перекусов и здоровья.Несмотря на многолетний интерес к эффектам перекусов, в дизайне исследования и определении перекусов не было единообразия. Кроме того, многие исследования были перекрестными и не смогли обеспечить контроль возможных факторов, влияющих на результаты. Имеются данные о том, что перекусы, состоящие из лучших диет (например, большего потребления фруктов и овощей), связаны с улучшением психического здоровья (35–38). Опять же, большинство этих исследований были перекрестными, что затрудняет установление причинно-следственной связи.

Результаты настоящего исследования подтверждают мнение о том, что потребление фруктов улучшает психическое здоровье по сравнению с употреблением чипсов / шоколада. Требуются дальнейшие исследования, чтобы определить, в какой степени эти эффекты распространяются на другие виды закусок. Действительно, даже в пределах категории фруктов могут быть различия в зависимости от состава питательных микроэлементов продукта. Точно так же было высказано предположение, что темный шоколад может иметь потенциальные преимущества из-за антиоксидантных и фитохимических эффектов (39).Однако результаты двойного слепого плацебо-контролируемого исследования не продемонстрировали положительных эффектов темного шоколада (40).

Настоящее исследование было задумано как начальное вмешательство, и в методологии имелись некоторые ограничения. Во-первых, было бы желательно собрать более подробную информацию о рационе питания как на исходном уровне, так и в конце вмешательства. Хотя участники были проинструктированы придерживаться своей нормальной диеты, вполне возможно, что описанные здесь эффекты могут отражать другие факторы, а не вмешательство.Было бы также полезно изучать ежедневные отчеты о психическом и физическом здоровье, чтобы определить, насколько быстро развиваются эффекты вмешательства. Наконец, важно включить показатели положительного воздействия и другие аспекты благополучия в будущие исследования.

Настоящее исследование мало что говорит нам о механизмах, лежащих в основе влияния различных перекусов на благополучие. Можно выделить два типа объяснения. Первый тип эффекта может быть сосредоточен на питательных веществах, содержащихся в различных закусках.В отличие от этого, важными могут быть познания, связанные с различными закусками. Это последнее мнение можно проверить, дав добровольцам одинаковые закуски, но пометив одну как «нездоровую», а другую как «здоровую».

В заключение, результаты настоящего интервенционного исследования подтверждают и расширяют ранее проведенные перекрестные исследования влияния различных видов закусок на субъективные отчеты о состоянии здоровья [например, Ref. (9)]. Психическое здоровье важно само по себе, но оно также является основным фактором риска хронических заболеваний (41).Учитывая, что многие проблемы психического здоровья изначально проявляются в подростковом и раннем взрослом возрасте (42), сейчас важно изучить, можно ли предотвратить распространенные психические расстройства с помощью простых диетических вмешательств.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

2.Чаплин К., Смит А.П. Определения перекусов. Curr Top Nutraceutical Res (2011) 9 (1–2): 53–9.

3. Смит А.П. Влияние кофеина на поведение человека. Food Chem Toxicol (2002) 40 : 1243–55. DOI: 10.1016 / S0278-6915 (02) 00096-0

CrossRef Полный текст

4. Смит А.П. Кофеин. В: Либерман Х., Канарек Р., Прасад С., редакторы. Нейробиология питания .Лондон: Тейлор и Фрэнсис (2005). п. 335–59.

5. Смит А.П. Кофеин: практическое значение. В: Канарек Р.Б., Либерман HR, редакторы. Диета, мозг и поведение: практическое значение . Лондон: Тейлор и Фрэнсис (2011). п. 271–92.

8. Смит А.П. Частота перекусов и хорошее самочувствие. Curr Top Nutraceutical Res (2011) 9 (1–2): 47–51.

9.Чаплин К., Смит А.П. Частота перекусов, психическое здоровье, убеждения в отношении здоровья и физическое здоровье. Curr Top Nutraceutical Res (2011) 9 (1–2): 41–5.

16. Картрайт М., Уордл Дж., Стегглс Н., Саймон А.Е., Крокер Х., Джарвис М.Дж. Стресс и диета у подростков. Health Psychol (2003) 22 : 362–9. DOI: 10.1037 / 0278-6133.22.4.362

CrossRef Полный текст

19.Паркер Г., Паркер И., Бротчи Х. Влияние шоколада на состояние настроения. J Affect Disord (2006) 92 : 149–59. DOI: 10.1016 / j.jad.2006.02.007

CrossRef Полный текст

21. Лестер Д., Бернард Д. Любовь к шоколадной депрессии и суицидальной озабоченности. Psychol Rep (1991) 69 : 570. DOI: 10.2466 / PRO.69.6.570.570

CrossRef Полный текст

22.Hetherington MM, MacDiarmid JI. Шоколадная зависимость: предварительное изучение ее описания и ее связи с проблемами питания. Аппетит (1993) 21 : 233–46. DOI: 10.1006 / appe.1993.1042

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

23. Степто А., Липси З., Уордл Дж. Стресс, неприятности и различия в потреблении алкоголя, выборе пищи и физических упражнениях: дневниковое исследование. Health Psychol (1998) 3 : 51–63.DOI: 10.1111 / j.2044-8287.1998.tb00555.x

CrossRef Полный текст

24. Смит А.П. Завтрак и поведение взрослых и детей. В: Канарек Р.Б., Либерман HR, редакторы. Диета, мозг и поведение: практическое значение . Лондон: Тейлор и Фрэнсис (2011). п. 53–70.

25. Смит А.П., Баццони С., Бил Дж., Эллиотт-Смит Дж., Тили М. Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки снижают утомляемость. Аппетит (2001) 37 : 249–50.DOI: 10.1006 / appe.2001.0428

CrossRef Полный текст

26. Смит А.П. Исследование влияния сухих завтраков на бдительность, когнитивные функции и другие аспекты благополучия детей. Nutr Neurosci (2010) 13 (5): 230–6. DOI: 10.1179 / 147683010X12611460764642

CrossRef Полный текст

27. Бланчфлауэр Д., Освальд А., Стюарт-Браун С.Связано ли психологическое благополучие с потреблением фруктов и овощей? Soc Indic Res (2013) 114 : 785–801. DOI: 10.1007 / s11205-012-0173-y

CrossRef Полный текст

28. White BA, Horwath CC, Conner TS. Многие яблоки в день избавляют от грусти — ежедневных негативных и позитивных эмоций и потребления пищи молодыми людьми. Br J Health Psychol (2013) 18 : 782–98. DOI: 10.1111 / bjhp.12021

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

29. Carr AC, Bozonet SM, Pullar JM, Vissers MCM. Улучшение настроения у молодых взрослых мужчин после приема золотых киви, продуктов с высоким содержанием витамина С. J Nutr Sci (2013) 2 (24): 1–8. DOI: 10.1017 / jns.2013.12

CrossRef Полный текст

30. Ван Стриен Т., Фрайтерс Дж.Э., Бергерс GPA, Дефарес ПБ.Голландский вопросник пищевого поведения (DEBQ) для оценки сдержанного, эмоционального и внешнего пищевого поведения. Int J Eat Disord (1986) 5 : 295–315. DOI: 10.1002 / 1098-108X (198602) 5: 2 <295 :: AID-EAT2260050209> 3.0.CO; 2-T

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

31. Рэй С., Вейр WRC, Филлипс С., Каллен С. Развитие меры симптомов синдрома хронической усталости: профиль симптомов, связанных с усталостью (PFRS). Психологическое здоровье (1992) 7 : 27–43. DOI: 10.1080 / 08870449208404293

CrossRef Полный текст

32. Зигмонд А.С., Снайт Р.П. HADS: больничная шкала тревожности и депрессии. Acta Psychiatr Scand (1983) 67 : 361–70. DOI: 10.1111 / j.1600-0447.1983.tb09716.x

CrossRef Полный текст

33. Миллер Р., Бенелам Б., Станнер С.А. Полезны или вредны перекусы для здоровья: обзор. Nutr Bull (2013) 38 : 302–22. DOI: 10.1111 / nbu.12042

CrossRef Полный текст

34. Руни С., МакКинли М.С., Вудсайд СП. Потенциальная роль фруктов и овощей в аспектах психологического благополучия: обзор литературы и направления на будущее. Proc Nutr Soc (2013) 72 : 420–32. DOI: 10.1017 / S0029665113003388

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

35.Lai JS, Hiles S, Bisquera A, Hure AJ, McEvoy M, Attia J. Систематический обзор и мета-анализ моделей питания и депрессии у взрослых, проживающих в сообществах. Am J Clin Nutr (2014) 99 : 181–97. DOI: 10.3945 / ajcn.113.069880

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

36. Jacka FN, Kremer PJ, Berk M, de Silva-Sanigorski AM, Moodie M, Leslie ER, et al. Проспективное исследование диеты и психического здоровья подростков. PLoS One (2011) 6 : e24805. DOI: 10.1371 / journal.pone.0024805.t003

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

37. Оллинграт И.М., Свендсен М.В., Хестетун И. Модели питания и проблемы психического здоровья в раннем подростковом возрасте — перекрестное исследование 12-13-летних норвежских школьников. Public Health Nutr (2013) 10 : 1–9. DOI: 10.1017 / S1368980013002747

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

38.Содерген М., Макнотон С.А., Салмон Дж., Болл К., Кроуфорд Д.А. Связь между потреблением фруктов и овощей, физической активностью в свободное время, временем сидения и самооценкой здоровья пожилых людей: перекрестные данные исследования WELL. BMC Public Health (2012) 2512 : 551. DOI: 10.1186 / 1471-2458-12-551

CrossRef Полный текст

39. Martin FP, Rezzi S, Pere-Trepat E., Kamlage B, Collino S, Leibold E, et al. Метаболические эффекты потребления энергии темным шоколадом, кишечной микробиоты и метаболизма, связанного со стрессом, у свободно живущих субъектов. J Proteome Res (2009) 8 : 5568–79. DOI: 10.1021 / pr

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

40. Экипажи У.Д., Харрисон Д.У., Райт Дж. У. Двойное слепое, плацебо-контролируемое, рандомизированное исследование влияния темного шоколада и какао на переменные, связанные с нейропсихологическим функционированием и здоровьем сердечно-сосудистой системы: клинические данные выборки здоровых, когнитивно неповрежденных пожилых людей. Am J Clin Nutr (2009) 87 : 872–80.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

42. Паттон Дж., Коффи С., Романюк Х., Маккиннон А., Карлин Дж. Б., Дегенхардт Л. и др. Прогноз общих психических расстройств у подростков: проспективное когортное исследование 14 лет. Ланцет (2014) 383 : 1404–11. DOI: 10.1016 / 50140-6736 (13) 62116-9

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Какие преимущества для детей, которые едят закуски во время школы? | Здоровое питание

Автор: Джанет Рене Обновлено 27 ноября 2018 г.

Здоровые закуски — неотъемлемая часть рациона растущего ребенка.Детство — критическое время для роста и развития, и закуски содержат важные питательные вещества, которые необходимы вашему ребенку между приемами пищи. В течение недели это означает, что дети должны питаться в школе после обеда и после полудня, чтобы удовлетворить потребности своего растущего тела и мозга в питательных веществах. Узнайте о преимуществах здоровых закусок в школе и о том, как упаковать питательные закуски, которые понравятся вашему ребенку.

Обеспечивает необходимые питательные вещества

Дети имеют более высокие потребности в питательных веществах, чем взрослые, для поддержания здорового роста костей и развития мозга.Отсутствие перекусов в школе или выбор нездоровых продуктов для перекуса может серьезно повлиять на различные аспекты здоровья вашего ребенка. Детям необходим постоянный запас питательных веществ для питания своего тела и мозга, чтобы они могли нормально расти и развиваться. Детям рекомендуется есть не менее двух питательных перекусов в день. Имейте в виду, что в большинстве школ продаются закуски и напитки, но эти продукты могут не обеспечивать питательных веществ, в которых нуждается ваш ребенок. Ознакомьтесь с правилами вашего штата и политикой в отношении школьных закусок.

способствует успеху в учебе

Когда дело доходит до перекусов в школе, вы можете подумать о том, чтобы ваш ребенок не пользовался торговым автоматом, если он не предлагает полезные закуски, например фрукты. Питание и успеваемость взаимосвязаны. Здоровые перекусы снабжают мозг вашего ребенка необходимыми питательными веществами, а отказ от здоровых перекусов может отрицательно сказаться на успеваемости в школе.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine в 2016 году, дети, которые перекусывают здоровой пищей, например фруктами, лучше учатся в школе.С другой стороны, дети, которые перекусывают сладкими продуктами, сахаросодержащими напитками и другой нездоровой пищей, например лапшой быстрого приготовления и фастфудом, не успевают так хорошо в учебе. Это исследование показывает, что здоровое питание и перекусы способствуют успеху в учебе.

улучшает самочувствие

Здоровые перекусы способствуют эмоциональному и физическому благополучию вашего ребенка, и это еще одна область, где фрукты побеждают. Употребление фруктов снижает тревогу, улучшает настроение и снижает эмоциональное расстройство, говорят исследователи исследования, опубликованного в выпуске журнала Frontiers in Nutrition за 2014 год.Неудивительно, что ученые обнаружили, что перекус картофельными чипсами увеличивает утомляемость, плохое настроение и когнитивные проблемы. Это означает, что здоровые перекусы важны не только для физического, но и для эмоционального здоровья вашего ребенка.

Идеи здоровых перекусов

Своевременные перекусы помогают контролировать чувство голода вашего ребенка, снабжают его топливом и улучшают питание. Когда выбор остается за детьми, они часто выбирают сладкие, менее полезные закуски, чтобы перекусить во время учебы. Приготовьте закуски дома, чтобы взять их с собой в школу, — это лучший способ приготовить еду, которую ваш ребенок ест, находясь вдали от дома.

Некоторые питательные и вкусные закуски включают нарезанные яблоки с миндальным маслом, корицей и нарезанные финики; Греческий йогурт со свежими ягодами и щепоткой любимых орехов вашего ребенка; самодельные батончики мюсли и чашки парфе с прослоями йогурта, мюсли, ягод и орехов. Эти вкусные закуски доставят удовольствие вашему ребенку в школе и будут способствовать его общему питанию.

Блоги — Основы здорового перекуса

Среда, 03.10.2021 0

Вернуться к обзору

Может показаться, что трудно перекусить, если не знаешь, с чего начать.Но закуски — часть повседневной жизни каждого, и их можно включить в здоровый рацион, если вы будете их тщательно выбирать. Так почему же так важны закуски, что делает их здоровыми и какие у вас есть варианты? Давайте разберемся!

Почему так важны закуски?

Закуски могут иметь плохую репутацию из-за распространенного мнения, но на самом деле они могут быть полезны для вашего здоровья. Они могут дать вам энергию между приемами пищи и помочь вам оставаться сосредоточенным и продуктивным.Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, тем самым уменьшив тягу к еде, и сохранят чувство сытости в течение дня, чтобы вы не переедали во время следующего приема пищи. Более того, здоровые перекусы позволяют увеличить потребление питательных веществ: витаминов, клетчатки, белка, углеводов, полезных жиров… Так что не упускайте их!

Что делает здоровую закуску?

Идеальная закуска должна содержать комбинацию питательных веществ: клетчатку, белок, полезные жиры, углеводы… Эти питательные вещества помогут вам дольше чувствовать сытость и бодрость.Питательные цельные продукты, такие как орехи, фрукты и овощи, могут стать отличными закусками, потому что они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы вашему организму. Например, овощи, такие как палочки моркови и сельдерея, помидоры черри, редис, ломтики огурца или болгарского перца, могут быть приятными и освежающими для перекуса. Что касается фруктов, у вас есть большой выбор: яблоки, груши, ягоды, клементины и многое другое. Вы также можете съесть сухофрукты, такие как клюква, изюм, абрикосы… Для богатой белком закуски вы можете съесть горсть орехов, ореховое масло, жареный нут, греческий йогурт, сыр… Выбор за вами.А когда вы в пути, протеиновый батончик, такой как наш Muscle Builder, может стать отличным вариантом, чтобы вы были сыты и получили заряд энергии.

Когда и как часто нужно перекусывать?

Частота перекусов зависит от вашего уровня активности и количества приемов пищи. Обычно мы испытываем чувство голода через три-четыре часа после еды, что было бы хорошим временем, чтобы перекусить перед следующим приемом пищи. Обязательно прислушивайтесь к своим сигналам голода и перекусывайте, когда вы действительно голодны, а не только когда вам скучно или вы испытываете стресс.

Вы также можете перекусить после тренировки, чтобы пополнить свой запас энергии. Потребление белка важно до и после тренировки для поддержки роста мышц. Если вы хотите узнать больше о белке, обязательно посетите наш учебный центр.

Сколько еды вам следует перекусить?

Когда дело доходит до закусок, размер порций действительно имеет значение! Помните, вы перекусываете, а не едите целиком. В среднем перекус должен составлять от 200 до 300 калорий, а для очень активных людей может доходить до 500.Чтобы избежать переедания, вместо того, чтобы есть закуски прямо из пакета, вы можете приготовить размер порции и убрать пакет.

Советы и приемы здорового перекуса

Приготовьте здоровые закуски заранее, чтобы они были готовы и доступны, как только вы почувствуете голод: например, вы можете очистить и нарезать овощи ломтиками или палочками и хранить их в контейнере в холодильнике.

Когда вы в пути, убедитесь, что у вас есть здоровые закуски, чтобы не поддаваться пристрастию к нездоровой пище.Перед тем, как выйти из дома, вы можете положить в сумку фрукты, пакеты с орехами или протеиновые батончики и носить их с собой на случай, если они вам понадобятся в течение дня, будь вы на работе, в школе, в спортзале или просто на прогулке. идти.

Когда вы перекусываете, делайте это осознанно. Во время работы за компьютером или просмотра любимого телешоу может быть легко просто бесконечно перекусить, но это может привести к перееданию. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на еде, которую вы едите, и прекратите есть, когда у вас будет размер порции и вы почувствуете насыщение.

Не ходите за продуктами, когда вы голодны, это может подтолкнуть вас к покупке нездоровой закуски. Вместо этого вы можете подготовить список здоровых закусок, которые вам нужно купить, и попытаться придерживаться этого списка, когда окажетесь в магазине.

Убедитесь, что вы достаточно гидратированы в течение дня. Иногда мы путаем сигналы жажды и голода. Вам также следует пить больше воды после любой физической активности. Так что пейте воду из бутылки в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс и оставаться в отличной форме!

Закуски могут стать неотъемлемой частью здорового питания, если вы их правильно выберете.Помните, что ваша еда должна обеспечивать вас всеми необходимыми питательными веществами, но эти закуски также могут помочь вам улучшить питание в течение дня. Есть множество вариантов вкусных и полезных закусок, которые можно съесть в дороге. Так что выбирайте свои любимые и наслаждайтесь!

Snacking Under the Nutrition Lens — Kerry Health And Nutrition Institute

Закуски стали привычной частью повседневной жизни во всем мире, и все больше людей часто едят в течение дня вместо того, чтобы придерживаться установленного расписания или меню.Люди перекусывают по многим причинам, и часто не потому, что они голодны. Некоторым скучно, они устали или испытывают стресс. Другие предпочитают закуски меньшего размера по сравнению с обильными приемами пищи или могут съесть одну или несколько закусок, потому что у них нет времени на еду. Закуски доставляют удовольствие своим разнообразным вкусом и текстурой. Интересно, что многие люди называют питание главной причиной употребления закусок.

Термин «закуска» может относиться не только к процессу приема пищи между приемами пищи, но и к типам съеденных продуктов.Традиционные закуски — хрустящие или жевательные продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как жир, соль и / или сахар, и низким содержанием клетчатки, белка, витаминов и других полезных и полезных для вас питательных веществ. не имеют хорошей репутации в области питания. Ситуация меняется по мере роста рынка традиционных закусок с более полезными для здоровья свойствами.

Хорошие или плохие перекусы зависят от нескольких факторов, включая типы продуктов, которые выбирает человек. Фрукты, овощи, сыр, йогурт или другие продукты, богатые питательными веществами, предпочтительнее калорийных, бедных питательными веществами тортов, печенья или чипсов.Полезные закуски могут помочь, поскольку содержат ключевые питательные вещества, такие как белок, клетчатку и кальций, которых может не хватать только в основных приемах пищи, например пожилой человек или выздоравливающий с пониженным аппетитом. Например, было показано, что закуски с более высоким процентным содержанием калорий из фруктов и орехов улучшают качество диеты, в то время как калории из десертов, сладостей и сахаросодержащих напитков имеют противоположный эффект.

Калорийность закуски имеет значение. Закуски могут принести пользу тем, кто не может удовлетворить свои потребности в калориях только за три приема пищи, включая маленьких детей, пожилых людей и спортсменов.Однако люди, получающие достаточно калорий из еды, могут превышать свои дневные потребности в калориях, если они также потребляют высококалорийные закуски.

Перекус не имеет постоянной связи с массой тела у взрослых и детей. Существуют противоречивые данные, подтверждающие теорию о том, что перекусы приводят к увеличению общего количества жира в организме. Тип выбранных продуктов и уровень калорийности закусок могут иметь значение. Замена традиционных закусок продуктами, богатыми питательными веществами, такими как фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием сахара и некоторые закуски, может увеличить потребление питательных веществ без отрицательного воздействия на калорийность.

Для тех, кто перекусывает от голода, очень желательны сытные закуски. Некоторые закуски более сытны, чем другие. Например, было показано, что йогурт подавляет чувство голода и снижает аппетит к следующему приему пищи. Другие продукты с большим объемом и низким содержанием калорий, такие как супы на бульонной основе, салаты, хлопья с нежирным молоком, также могут утолить голод. Белок, будь то молочные продукты, мясные закуски, такие как вяленое мясо, или батончики с высоким содержанием белка, могут быть более сытными, чем сахар и рафинированные углеводы.

Потребительские потребности постоянно развиваются, и теперь они ищут закуски, которые были бы натуральными, «без» искусственных красителей и ароматизаторов, без консервантов и без ГМО. Закусочные также ищут клетчатку, белок, цельнозерновые продукты и «энергию» и часто обращаются к соусам, мясным закускам, охлажденным молочным продуктам, свежим фруктам и овощам и орехам в качестве более здоровых закусок. Отрасль отвечает растущим количеством полезных для вас закусок с низким содержанием общих и насыщенных жиров, натрия и / или сахаров; не содержат транс жира или искусственных ингредиентов; и имеют более высокий уровень белка, клетчатки и других питательных веществ.

Самый разумный способ перекусить — сосредоточиться на выборе полезных для вас закусок:

Включите фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные животные и растительные белки, а также нежирные молочные продукты, орехи и семена.

Выбирайте продукты с высокой плотностью питательных веществ и низкой плотностью калорий.

Заполните пробелы в питании закусками с высоким содержанием кальция, клетчатки, белка и / или витаминов и минералов.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров, высоким содержанием соли, сахара и низким содержанием полезных для здоровья питательных веществ.

Ограничьте количество перекусов в ночное время, включая перекусы перед экраном.

Планируйте полезные закуски на ходу заранее.

Минди Херманн, MBA, RDN

Минди Херманн, магистр делового администрирования, RDN, специализируется на коммуникациях в области пищевых продуктов и питания для промышленности, медицинских работников и потребителей. Минди Херманн — популярный оратор и автор о здоровом питании в любом возрасте. Она работала представителем Академии питания и диетологии и часто появляется на национальном и местном телевидении.

You Are Here

Перекусы правильное питание: Перекусы на правильном питании

Перекусы на правильном питании

Чем перекусывают дома и на работе

Что не дает нам правильно перекусывать

Каким должен быть перекус на правильном питании

Каким не должен быть перекус на здоровом питании

Советы диетологов для правильного перекуса

Чем можно перекусить на работе или дома

Любимые перекусы россиян назвали бесполезными

Что я ем на ПП. И снова о перекусах. Часть 2. | Будни российской пенсионерки.ПП.

Как приготовить полезный перекус для школьника — Ozon Клуб

Специалист по детскому питанию Наталия Никастро о том, как кормить школьника вкусно и полезно.

Каким должен быть перекус

Что давать в школу на перекус

Из чего должен состоять правильный перекус

Что не стоит давать школьнику

Что делать, если ребёнок не ест в школе

Общие рекомендации

Перекусы на правильном питании

Какими должны быть правильные перекусы?

Продукты для перекуса

Полезные продукты для правильных перекусов

Запрещенные продукты для перекусов

Рецепты вкусных и полезных перекусов

Шарики из брокколи и фисташек для перекуса

Перекус запеченными помидорами черри

Яблочная пастила для перекуса

Правильное питание на вечер. Правильные перекусы для похудения

Когда лучше перекусить?

Какие продукты можно употреблять что бы перекус был правильным

Первый перекус или второй завтрак или ланч

Второй перекус или полдник

Вечерний перекус

Перекусы для людей с ограниченным запасом времени.

Неправильный перекус

Ошибка 1. Забываете о порции протеина перед сном

Ошибка 2. Боитесь вечерних углеводов

Ошибка 3. Пьете стимуляторы в вечерние часы

Ошибка 4. Используете алкоголь как снотворное

Полезный ужин при похудении

Варианты разнообразного ужина

Что можно съесть на сон грядущий?

Варианты коктейлей

Как ликвидировать последствия переедания

Главные принципы полезного ужина

Ужин для похудения: 7 лучших вариантов

Варианты полезного ужина: что можно есть?

Правильный ужин — основа для похудения

Простые рецепты для здорового ужина

Перекусы до сна: можно или нет?

Ночные перекусы: вред нашему организму

О продукции — gogol-food.ru

Наше производство

Особенности здорового перекуса

Здоровые закуски Диетологи говорят, что вы должны есть — ешьте это не то, что

Закуски: из чего состоит здоровая закуска? | Scholastic

Здоровых перекусов: быстрые советы для родителей — MyHealthfinder

Попробуйте эти идеи здоровых перекусов.

Полезные закуски на ходу.

Установите правила.

Информация для рецензента

Для получения дополнительной информации о питании и детях посетите:

Введение

Материалы и методы

Дизайн

Участники

Расчет размера выборки

Материалы

Закуски

Процедура

Статистический анализ

Результаты

Корреляция между базовыми показателями

Результаты вмешательства

Обсуждение

Заявление о конфликте интересов

Список литературы

Какие преимущества для детей, которые едят закуски во время школы? | Здоровое питание

Обеспечивает необходимые питательные вещества