Содержание

Доклад-сообщение Правильное питание 2, 3, 4, 5, 8 класс, кратко

Чтобы организм человека функционировал в привычном режиме, ему необходимо правильно питаться. Правильное питание — это рациональное потребление продуктов, подобранное специально под параметры вашего организма.

Питание должно быть сбалансированным, то есть нельзя полностью исключать из своего рациона какие-либо группы продуктов. Однако, употребление некоторой пищи нужно ограничить. Допустим, продукты, содержащие большой процент жира вредны и по возможности нужно минимизировать их потребление.

Также, старайтесь меньше использовать сахар и соль. Так как сахар очень калорийный продукт, не содержащий при этом никаких витаминов. А минус соли в том, что она задерживает воду в организме.

Предпочтите употреблению уже готовых продуктов — свежие. Овощи и фрукты идеально подойдут. Это одни из главных источников витаминов. Но не стоит отказываться от мяса, так как это важнейший компонент вашего рациона. В нём есть много белка, который помогает регулировать обмен веществ и наращивать мышечную массу.

Рыба — не менее важный продукт для вашего организма. Она содержит легко усваиваемые для нашего организма белки, микроэлементы и макроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты и витамины.

Также, стоит обратить внимание на орехи. В них содержатся все витамины почти в полном составе. Кроме того, орехи богаты полезными жирами, которые частично выводят холестерин из крови.

Важной частью здорового образа жизни является еда, приготовленная из зерна. Это рис, хлеб, макароны, каши. Все виды зерновых являются хорошим источником сложных углеводов, витаминов и минералов. А натуральные зерновые продукты содержат низкий процент жира.

Ещё одна группа еды, содержащая много белка, это молочные продукты. Они так же важны, как мясо, рыба, орехи и т.д. В них содержится кальций и много питательных веществ.

Доклад Правильное питание сообщение

Работа нашего организма, усрвоение полезных питательных веществ, крепкий иммунитет и хороший метаболизм все это напрямую зависит от качественного м здорового питания. Правильное питание следует начинать с определенных часов приемы пищи, чтобы в течении одних суток калории и другие питательные вещества равномерно распределялись по всему организму. Рекомендуется употреблять пищу 5 6 раз в день.

Специалисты считают, что для человека отптимально в день кушать четыре раза. Данный цикл приема пищи способствует наилучшему усвоению веществ в организме. Если продукты распределяются по часам, то следует учесть их энергетический потенциал. Во время обеда рекомендуется употреблять пищу с большим содержанием белка, такая пища повышает продуктивные способности центральной нервной системы. Молочные и кисломолочные продукты лучше всего есть перед тем, как ложитесь спать. Перед тем, как вы будете есть, лучше всего скушать салат или пару овощей. Пищу следует принимать по расписанию и строго его придерживаться, иначе питательные вещества будут усваиваться значительно хуже. В еде всегда следует знать меру. Излишний вес способствует развитию многих болезней, понижает способность иммуносистемы бороться с вирусами.

Правильно питаясь человек забудет о своих хронических болезнях, которыми он страдал продолжительное время. Если в юношеском возрасте некоторыми предостережениями можно принебречь, то люди пенсионного возраста просто обязаны их соблюдать строжайшим образом. Если же у молодых людей система пищеварения в отменной форме, то они могут есть любые продукты, обязательно соблюдая меру в питании. Что касается людей пенсионного возраста, то гипертонию могут вызвать переселенные блюда. Если вы старше 50 лет, то старайтесь чаще употреблять продукты, содержащие кальций. Это укрепит кости и станет защитой от переломов конечностей в будущем. Сбалансированное количество питательных элементов лежит а основе правилього, и самое главное здорового питания! Количество этих веществ напрямую зависит от рода деятельности человека.

Для людей, работающих путем умственного труда потребуется 100-120 граммов белка, человеку, который работает физически 110-130 грамм. Помимо этого каждому человеку необходима дневная норма клетчатки. Мясо, молочные изделия, рыба, овощи идеальный пищевой рацион для любого человека. Не рекомендуется черезмерное потребления продуктов, содержащих сахар. Их можно заменить вкусным, а главное полезным аналогом медом. Чтобы поддерживать своё здоровье в отменной форме нужно соблюдать несколько простых рекомендаций: кушать только свежие продукты. Еда, которая стоит долгое время может существенно навредить вашему здоровью. Начинается процесс гниения, образуются вредные бактерии, что опасно для здоровья. Пищевой рацион должен соблюдаться. Нельзя прерывать уже сформированный цикл потребления пищи.

Если вы обедаете вне дома, то лучше всего заказать горячий обед. Большое количество блюд способствует большему поглощению организмом питательных веществ. Приём пищи должен сопровождаться потреблением фруктов и овощей, они незаменимый источник питательной силы, содержат в себе множество микроэлементов, способствующих улучшению пищеварения. В межсезонные периоды нужно добавлять в свой рацион большое количество витаминов, а в холодное время года белки. Знать меру. Черезмерное потребления пищи не только добавляет лишение килограммы, а и способствует развитию различных заболеваний, некоторые из них могут повлечь летальный исход.

Помните, что здоровое питание это огромная польза для человека и его организма.

2, 3, 4, 5, 8 класс, кратко

Правильное питание

Популярные темы сообщений

  • История Древней Греции

    С древних времён Греции отводилось особое место среди других держав. Занимая не большую территорию, страна, расположенная на южных берегах Балканского полуострова и нескольких островах Эгейского моря,

  • Медный всадник

    «Медный всадник» написан Александром Сергеевичем Пушкиным в 1833 году. В это время автор уехал в Болдино, так как там было расположено имение его жены. Там ему хотелось побыть в одиночестве, подумать в тишине и собраться со своими мыслями.

  • Профессии

Правильное питание — доклад сообщение

Соблюдение правильного питания является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы защитить свое здоровье. Фактически, до 80% преждевременных сердечных заболеваний и инсультов можно предотвратить с помощью вашего жизненного выбора и привычек, таких как правильное питание и физическая активность.

Здоровая диета может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта путем:

  • улучшение уровня холестерина
  • снижение артериального давления
  • помогая вам управлять своим весом
  • контролировать свой уровень сахара в крови.

Как выглядит здоровая сбалансированная диета?

Здоровая диета состоит в основном из цельных или натуральных продуктов. Мы используем слова «целое и натуральное» для обозначения продуктов, которые не были подвергнуты высокой или чрезмерной обработке.

Правильное питание включает в себя:

1. Ешьте много овощей и фруктов.

Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты насыщены питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя полный заряд.

Стремитесь к 7-10 порциям овощей и фруктов каждый день.

2. Чаще выбирайте продукты из цельного зерна.

Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и ячмень. Они готовятся с использованием всего зерна. Цельнозерновая пища содержит клетчатку, белок и витамины группы В, чтобы помочь вам дольше оставаться здоровыми и полноценными.

Выберите варианты цельного зерна вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.

3. Употребление в пищу разнообразных продуктов, содержащих белок.

Продукты с белком включают рыбу, бобы и чечевицу, тофу, молочные продукты и постное мясо. Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.

Ешьте белок каждый день.

Старайтесь есть как минимум две порции рыбы в неделю, и найдите в своей диете рецепты с фасолью, чечевицей и тофу для разнообразия.

Молочные продукты являются отличным источником белка. Выберите обезжиренные, нежирные варианты.

4. Избегайте высоко и ультра-обработанных продуктов.

Продукты с высокой степенью обработки, часто называемые ультра-обработанными, представляют собой продукты, которые отличаются от исходного источника пищи и содержат много добавленных ингредиентов. Во время обработки часто добавляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, а также соль и сахар. Примеры обработанных пищевых продуктов включают: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженную пиццу, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных продуктах здесь.

Некоторые минимально обработанные продукты в порядке. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало добавок промышленного производства. Минимально обработанные продукты сохраняют почти все свои основные питательные вещества. Вот некоторые примеры: салат в пакетиках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не говорим об этих минимально обработанных продуктах, когда советуем не употреблять обработанные продукты.

Исследование, финансируемое Heart & Stroke, показало, что ультрапроцессированные продукты составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Избегайте сладких напитков

Сахарные напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовый сок, безалкогольные напитки и ароматный кофе, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая, и это приводит к увеличению веса.

Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть свои фрукты, а не пить их.

Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.

Правильное питание

Интересные ответы

  • Колумбия — сообщение доклад 7 класс по географии

    Колумбия – страна, расположенная в северо-западной части материка Южная Америка. Официально эту страну называют Республикой Колумбия. На восточной стороне государство граничит с Венесуэлой и Бразилией

  • Профессия бухгалтер — доклад сообщение

    В любой организации или учреждении есть бухгалтер. Это сердце рабочей жизни. Экономика – отношения людей. И бухгалтер будет существовать пока эти отношения есть в нашем мире.

  • Жизнь и творчество Шарля Перро

    Шарль Перро – знаменитый французский писатель-сказочник, автор таких сказок, как «Золушка», «Кот в сапогах», «Красная шапочка», «Мальчик-с-пальчик», «Спящая красавица» и других. Родился он в Париже 12 января 1628 года

  • Сообщение про Антарктиду доклад

    Антарктида — материк, расположенный на юге. Она омывается Тихим, Атлантическим и Индийского океанами, а также включает в себя острова, находящиеся в границах 50-60 градусов южной широты

  • Жизнь и творчество Эмиля Золя

    В 1840 году 2 апреля в Париже родился будущий писатель и политик Эмиль Золя. Отец мальчика Франсуа Золя был итальянцем, а мать Эмили Обер француженкой.

нужен доклад на тему правильное питание

Один из древних лекарей отметил, что необходимо есть еду как лекарство, чтобы не принимать лекарства как еду. Пища — источник белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, также пища является своеобразным топливом для человека. Калории, содержащиеся в продуктах питания — эквивалент энергии, которую человек получает, употребляя тот или иной продукт. Если питание правильное, сбалансированное, то человек получает полный объем необходимых ему веществ и энергии, и чувствует при этом себя здоровым, бодрым. А если режим питания нарушен, нет баланса между употребляемыми продуктами, то это чревато не только плохим самочувствием, а и серьезными заболеваниями, лишним весом, нарушением обмена веществ и прочими нелицеприятными последствиями. 

Вопрос «как правильно питаться?» остается актуальным на протяжении всего периода существования человечества. Сотни ученых умов разрабатывают различные методики правильного и здорового питания с учетом различных особенностей человеческого организма (пол, группа крови, вид деятельности умственный или физический и т.д.). Главный постулат, который был выдвинут большинством деятелей – это сбалансированное соотношение белков, жиров, углеводов, контроль пищевой ценности продуктов и получение необходимых витаминов и микроэлементов. 

Правильное питание — это пища, которая заряжает организм энергией и полезными веществами, выводит шлаки и токсины, продлевает молодость и сохраняет здоровье. Неправильное питание — это употребление пищи, которая «забивает» пищеварительный тракт и организм шлаками, токсинами, нагружает железы внутренней секреции (поджелудочную, желчный пузырь) и приводит к различным нарушениям.  Из всех этих способов и видов питания можно выделить несколько основных закономерностей, которые характерны всем диетам и способам питания. 

Продукты питания должны быть свежими. Будь то сырые, варенные или жареные продукты, они не должны быть несвежими, некачественными. Как известно, от долгого хранения в овощах и фруктах разрушается основная часть витаминов, термически обработанные продукты также теряют витамины, разрушаются минералы, теряются вкусовые качества. 

Пища должна быть разнообразной, питательной и полезной. Старайтесь расширить свой питательный рацион, добавлять в него новые продукты. Всегда обращайте внимание на их пищевую ценность и содержание полезных веществ. По мнению специалистов, людям умственного труда ежедневно необходимо употреблять не менее 100-110г белка, 80-90г жиров и 300-350г углеводов, людям физического труда 115-120г белка, 80-90г жиров и 400г углеводов. Не забывайте про витамины и клетчатку. 

Доклад на тему Правильное питание 2, 3, 4, 7 класс сообщение (описание для детей)

Правильное питание является одной из основ здоровья. Если мы посмотрим древние медицинские трактаты, то там пища практически всегда воспринимается как лекарство. Древние люди, когда глубоко размышляли, выдвигали именно такую роль, а не насыщение или удовольствие от еды.

Если мы посмотрим на советы современных терапевтов и других докторов, то пища по-прежнему остается в основе здоровья. Только, возможно какие-то особенности восприятия еды немного поменялись.

Кратко рассматривая тему правильного питания, трудно не отметить гармонию между основными компонентами пищи, в частности диетологи советуют соблюдать оптимальные пропорции:

  • белков;
  • жиров;
  • углеводов.

Также эти элементы нужно дополнять витаминами и минералами. Зачастую многие такие элементы являются незаменимыми, то есть не вырабатываются организмом, поэтому человеку всегда нужно получать эти компоненты извне, то есть из пищи.

На сегодняшний день довольно популярной становится дискуссия относительно того является ли питание мясом и другими продуктами животного происхождения правильным и дать однозначный ответ на этот вопрос довольно трудно, так как в человеческом здоровье и среде обитания есть много переменных факторов, да и длительность существования тела меняется не так существенно. Тем не менее, если посмотреть статистику, то наиболее здоровые и живущие больше остальных люди обитают на территориях побережья.

В частности речь идет о Средиземноморье и Японии. Там люди придерживаются характерной диеты, которая включает в себя:

  • большое количество сезонных продуктов, овощей и фруктов;
  • довольно мало мясной пищи, но немало морепродуктов;
  • натуральные ферментированные продукты.

Помимо этого отдельной темой является культура питания, которая также непременно составляет правильное питание. К примеру, в Японии не принято объедаться (как, кстати, например, на застольях в России) и едят небольшими кусочками маленькие блюда. Средиземноморский регион имеет культуру довольно простой, но натуральной и полезной пищи, характерными примерами являются классический греческий салат, кабачковая мусака или салат капрезе.

В завершение следует отметить общую культуру питания как часть культуры для каждого человека в целом. Образованный и воспитанный человек, безусловно, понимает суть правильного питания.

Сообщение про Правильное питание

Фраза “ Мы есть то, что мы едим” является правильной, и, что самое удивительное, в наше время, подтверждается многочисленными научными исследованиями. Оказывается, за три месяца, все клетки нашего организма заново обновляются, поэтому за этот период есть шанс задать организму настрой на более здоровую и безболезненную жизнь, ведь состояние каждой клетки будет зависеть от того, какую пищу мы едим. Именно поэтому, на западе все витамины и БАДы рекомендую т не менее трех месяцев для достижения нужного эффекта.

Чтобы питание было правильным, нужно соблюдать три правила: следить за тем, что ешь, за тем, сколько ешь, за тем, сколько двигаешься, когда что то ешь.

Говоря о первом правиле здорового питания, нужно заметить, что диетологи всего мира говорят о том, что в питании должны преобладать белки, после них жиры, а потом сложные углеводы. Все перечисленные вещества обязательно должны присутствовать в тарелке, в разном возрасте потребность в некоторых увеличивается, например, растущему подростку всегда будет необходимо больше белка, чем пожилому человеку. Полностью исключать углеводы, как делают некоторые, боясь потолстеть, нельзя, именно сложные углеводы дают человеку энергию, способность быстро мыслить.

Простых углеводов, в частности конфет, печений, тортов и т.д, в  питании быть не должно, а если все таки есть, то очень мало. Если есть необходимость, простые углеводы следует употреблять утром, тогда, с помощью усиленного метаболизма в это время суток, их вред будет меньше.

Пища должна быть разнообразной, свежей и как можно меньше обработанной. Переедать и растягивать стенки желудка не стоит, для того чтобы не испытывать чувство голода и не наносить вред организму питаться надо маленькими, умещающимися в ладонь порциями, но дробно, примерно пять раз в день.

Относительно третьего правила надо сказать, что человек всегда должен помнить о законе сохранении и растрачивании энергии, он заключается в балансе между тем, сколько человек съел и тем, сколько человек потратил полученной с едой энергии. Если энергия очень мало тратится с движениями человека, а он ест неадекватно потраченному, может возникнуть проблемы с лишним весом и с множеством болезней, связанным с его появлением.

Соблюдая все правила питания, можно значительно улучшить свое здоровье и предупредить его ухудшение.

Картинка к сообщению Правильное питание

Популярные сегодня темы

  • Мавзолей в Галикарнасе

    Одним из чудес света является Галикарнасский мавзолей, который располагается на территории современного турецкого города Бодрум. Ранее тут располагалось царство Кария и город Галикарнасс, кот

  • Финикия

    Финикия – одна из стран Древнего мира, которая находилась на побережье Средиземного моря (сейчас там находятся Ливан и Сирия). Территория не была большая, но финикийские корабли бороздили про

  • Профессия пожарный

    Профессия пожарного — самая трудная, но и в то же время приятная работа. Каждый из нас, хоть раз, задумывался о том, чтобы стать в будущем пожарным, но не каждый задумывался об ответственност

  • Петр I

    30 мая 1672 года в семье московского царя Алексея Михайловича и его жены Натальи Нарышкиной родился сын Пётр. В младенчестве Петр воспитывался нянечками. В четыре года он лишился отца

  • Северное сияние

    Северное или полярное сияние по праву можно считать одним из самых загадочных и уникальных творений природы. Фантасмагорическое зрелище, невероятное буйство красок и вместе с тем завораживающ

  • Природный газ

    При использовании газовой плиты на кухне, мы не задумываемся, что это за природный газ, который мы используем на протяжении нескольких десятков лет, для приготовления еды, обогрева наших квар

Реферат на тему: Здоровое питание

У вас нет времени на реферат или вам не удаётся написать реферат? Напишите мне в whatsapp — согласуем сроки и я вам помогу!

В статье «Как научиться правильно писать реферат», я написала о правилах и советах написания лучших рефератов, прочитайте пожалуйста.

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

  1. Реферат на тему: Закаливание организма
  2. Реферат на тему: Курение и его влияние на здоровье человека
  3. Реферат на тему: Космос
  4. Реферат на тему: Рациональное питание

Введение

Питание — это процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При правильном питании человек меньше подвержен различным заболеваниям и легче с ними справляется. Хорошее питание также является профилактикой для предотвращения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях одним из терапевтических применений является специально разработанная диета и режим питания.

Диета должна быть организована таким образом, чтобы обеспечить гармоничное развитие и слаженную деятельность организма. Для этого диета должна быть сбалансирована по количеству и качеству с потребностями человека в соответствии с профессией, возрастом и полом. Физиологические потребности организма зависят от многих условий. Большинство из этих условий постоянно меняются, так что точно сбалансировать диету в любое время жизни практически невозможно. Но организм имеет специальные регулирующие механизмы, которые позволяют ему использовать и усваивать необходимые питательные вещества из пищи, которую он ест, в том количестве, в котором он нуждается в данный момент. Однако, способность организма регулировать имеет определенные пределы: она ограничена в детском и старом возрасте. Кроме того, многие питательные вещества, такие как некоторые витамины, незаменимые аминокислоты, не могут вырабатываться человеческим организмом в процессе обмена веществ.

Они должны поступать из пищи, в противном случае будут развиваться болезни, связанные с недоеданием.

Общие рекомендации и призывы:

  1. сбалансировать потребление блюд и продуктов из разных групп
  2. поддерживать здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность
  3. ешьте свою еду маленькими порциями.
  4. Ешьте регулярно без длительных перерывов
  5. не отказывайтесь от нежелательной пищи немедленно, но уменьшите ее количество. Постепенно меняйте свой рацион.
  6. употреблять в пищу больше продуктов, богатых волокнами (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, злаки)
  7. ограничить потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жиров.
  8. попробуйте приготовить еду без жира или с как можно меньшим количеством добавленного жира.
  9. ограничить потребление чистого сахара
  10. ограничить потребление обычной соли.
  11. Избегайте употребления алкоголя.

Питание и жизнедеятельность, обмен веществ и энергии в организме

Что такое питание или обмен веществ? — Это знак, который отличает всех живых существ от нежити. В процессе метаболизма вещества, которые попадают в организм через химические изменения, преобразуются в собственные тканевые вещества и в конечные продукты, которые удаляются из организма. Во время этих химических превращений энергия высвобождается и поглощается. Метаболизм — это процесс, в который вовлечены многие ферментные системы и который обеспечивается наиболее сложной регуляцией на различных уровнях.

Интенсивность обмена,
измеренная с точки зрения общего потребления энергии, может варьироваться в
зависимости от многих условий и, прежде всего, от физического труда. Однако
даже в состоянии полного покоя метаболизм и энергия не останавливаются, а
определенное количество энергии расходуется на то, чтобы мышцы постоянно
поддерживали свой тонус. Интенсивность метаболизма определяется при стандартных
условиях: при полном физическом и умственном отдыхе, в положении лежа не менее
14 часов после последнего приема пищи, при температуре окружающей среды,
обеспечивающей состояние комфорта. Полученное значение называется базовым
обменом.

С возраста 5 лет базовая
обменная стоимость снижается. Основной метаболизм может увеличиваться с
повышением или понижением температуры, физическим и психическим стрессом.

Является основой всех живых существ.

Необходимые составляющие жизни. Белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, вода.

С пищей организм получает
жизненно важные белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества —
витамины и минералы, соль.

Белки являются важным
компонентом пищи. Недостаток белка в рационе питания является одной из причин
повышенной восприимчивости организма к инфекционным заболеваниям. Недостаток
белка снижает кроветворение, задерживает развитие растущего организма, нарушает
работу нервной системы, печени и других органов, замедляет восстановление
клеток после тяжелых заболеваний. Избыток белков в пище также может навредить
организму.

Важную роль в питании играют
азотные экстракты мяса, рыбы и грибов. Мясные и рыбные бульоны, грибные бульоны
способствуют улучшению пищеварения благодаря содержащимся в них экстрактам и
вызывают повышенную секрецию пищеварительных соков. В то же время так
называемые пуриновые основы в азотных экстрактах требуют улучшения функции
печени за счет их содержания.

Человеческий организм
получает более половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности с
углеводами. В основном они содержатся в продуктах растительного происхождения.
Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, злаках,
картофеле, а в виде сахара — в сахаре, сладостях, сладких фруктах и ягодах.
Углеводы чрезвычайно важны для мышц, нервной системы, сердца, печени и других
органов.

Углеводы играют роль в
обменных процессах. Они необходимы для нормального усвоения жиров организмом.
Однако чрезмерное потребление сахара в сочетании с общей высококалорийной
диетой может привести к ожирению, раннему развитию атеросклероза и снижению
работоспособности. Чрезмерное потребление сахара особенно неблагоприятно для
пожилых людей, у которых чрезмерное потребление сахара может способствовать
прогрессу атеросклеротического процесса. В дополнение к этим негативным
эффектам, чрезмерное потребление сахара может привести к гипергликемии (высокий
уровень сахара в крови), что оказывает негативное влияние на функцию
поджелудочной железы.

При нормальном питании
углеводы должны содержать примерно в 4 раза больше белков. Потребность в
углеводах определяется стоимостью затрат на энергию. Чем интенсивнее физическая
нагрузка, чем больше объем работы мышц, тем выше потребность в углеводах.
Пожилым людям, а также людям с избыточным весом, рекомендуется, чтобы
количество сахара, поступающего в организм ежедневно, не превышало 15% от
общего суточного количества углеводов.

Образование углеводов может
происходить в зависимости от калорийности ежедневной пищи. На каждые 1000 ккал
приходится 124 г углеводов. Чистый сахар (в варенье, меде, сладостях и
кондитерских изделиях), который быстро всасывается в кишечник, вызывает у
некоторых людей ряд неприятных ощущений: повышенное потоотделение, тошнота,
затем вялость, слабость, вплоть до полуслабости и др. Эти явления объясняются
тем, что содержание сахара в крови быстро и резко повышается, а затем резко
падает, вызывая возбуждение нервной системы. Поэтому не используйте более 100 г
сахара и сахарных изделий в день, в том числе сладостей.

Дважды в день блюдо из
злаков, макарон или бобовых, блюдо и гарнир из картофеля или овощей, 400-500 г
хлеба и около 90-100 г сахара и сладостей достаточно хорошо покрывают суточную
потребность взрослых в углеводах.

Кроме углеводов, которые
снабжают организм энергией, растительные продукты содержат так называемые
непищевые углеводы — пищевые волокна. Он не имеет практического значения в
качестве источника энергии в рационе питания, так как поглощается примерно до
25%, но способствует нормальной работе кишечника: раздражает стенки кишечника,
вызывает их движение — перистальтику. Если вы едите пищу с низким содержанием
клетчатки, перистальтика ослабевает, что способствует возникновению запора.

Серый пшеничный хлеб, ржаной
хлеб, овощи должны быть в ежедневном меню. Сырые овощи и фрукты очень полезны;
они также ценны, потому что содержат так называемые пектиновые вещества. Как
углеводы, пектиновые вещества имеют определенную питательную ценность. Однако
их основное значение для пищеварения заключается в том, что они помогают
улучшить опорожнение кишечника, увеличивая его перистальтику.

Жиры — это сборный «горючий» материал, снабжающий кузов энергией. Жиры необходимы для нормального усвоения белков, некоторых минералов, солей и жирорастворимых витаминов. Наличие жиров в продуктах питания придает различным блюдам высокие вкусовые качества, стимулирует аппетит, который необходим для нормального пищеварения.

Жиры, которые поступают из
пищи, частично используются для накопления жировых запасов. Покрытие спроса на
жиры и все его компоненты зависит от типа и качества жира — установлена
взаимодополняемость животных и растительных жиров. Оптимальный биологический
баланс создается, когда в ежедневном рационе содержится 70-80% животных жиров и
20-30% растительных жиров.

Коэффициент потребления жира
рассчитывается с учетом возраста, типа занятости, национальных особенностей и
климатических условий. Нормы питания обеспечивают 30-процентную долю калорий из
жиров в ежедневном рационе питания. Жир может вырабатываться в соответствии с
калорийностью ежедневного рациона. При этом на 1000 ккал выделяется 35 г жира.
Качественный состав жиров в рационе питания имеет определенное значение.
Потребляются жиры различных животных, птицы и рыбы, молочный жир (в основном
сливочное или растопленное масло) и растительные жиры (подсолнечное, соевое,
арахисовое, оливковое и другие масла).

Овощные жиры следует
употреблять в пищу по 20-25 г в день. Вместе с растительными жирами в рацион
должны быть включены говядина, свиной жир и особенно сливочное масло. Жиры для
животных следует включать в ежедневный рацион около 75-80 г (из которых 40 г в
натуральном виде, а остальные — в различных продуктах). Диета также содержит
некоторые жироподобные вещества — холестерин и лецитин. Холестерин,
содержащийся в значительных количествах в животных жирах, яичном желтке, икре,
печени и почках, играет важную роль в жизнедеятельности организма, особенно
нервной системы.

Лецитин стимулирует развитие
растущего организма, благотворно влияет на нервную систему, печень, стимулирует
кровообразование, повышает сопротивляемость организма токсическим веществам,
улучшает усвоение жиров, предупреждает развитие артериосклероза. Значительное
количество лецитина содержится в гречише, пшеничных отрубях и салате. Много
лецитина содержится в соевых бобах, фасоли и других бобовых.

Минералы являются частью всех
тканей нашего организма и постоянно используются в жизненном процессе. Суточная
потребность в минеральных солях варьируется от человека к человеку. При этом
суточная потребность в хлориде натрия (поваренная соль), фосфоре кальция
рассчитывается в граммах, суточная потребность в солях меди, марганца, йода в
миллиграммах. Наконец, есть такие минеральные соли, суточная потребность
которых исчисляется тысячами миллиграммов — микрограммов. Потребность организма
в минеральных солях обычно полностью покрывается разнообразной диетой.

Среди различных минеральных
солей, которые человек получает с пищей, важное место занимает поваренная соль.
Свежие продукты, даже самые разнообразные, быстро потребляются и вызывают
отвращение. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального
количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочеиспускание, деятельность
нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в
желудочно-кишечных железах.

В общей сложности в организме
содержится около 300 г соли, а человек потребляет около 5,5 кг соли в год.
Кроме 3-4 г соли, содержащейся в натуральных продуктах ежедневно, несколько
граммов соли употребляют в пищу с хлебом (в 100 г ржаного хлеба это около 1,5
г, в 100 г пшеничного хлеба — 0,5-0,8 г), несколько грамм добавляют во время
приготовления пищи. В среднем, в день следует употреблять до 12 г соли. Кости
составляют 1/5 веса человеческого тела, а кости состоят из 2/3 минеральных
солей. Костная ткань содержит около 99% всего кальция, доступного в организме
человека. Однако остальная часть кальция играет важную роль и участвует в
различных метаболических процессах. Соли кальция встречаются почти во всех
продуктах питания, но не всегда перевариваются человеческим организмом. Для
обеспечения организма необходимым количеством солей кальция в рационе
необходимо добавлять продукты, содержащие значительное количество кальция,
который хорошо усваивается организмом. К таким продуктам питания относятся
молоко, молочнокислые продукты, сыр и яичный желток.

Вода относится к веществам,
которые не вырабатывают энергию при использовании в организме, но без воды
жизнь невозможна.

Когда в пищу добавляется
необходимое количество жидкости, обеспечивается правильный объем (вес) пищи, в
результате чего создается ощущение сытости. Суточная потребность в воде
составляет в среднем около 35-40 мл на 1 кг массы тела, т.е. около 2,5 л.
Значительная часть этой нормы (около 1 л) содержится в продуктах питания:
например, в кашах — до 80% воды, в хлебе — около 50%, в овощах и фруктах — до
90%. Так называемая бесплатная жидкость, содержащаяся в супе, компосте, молоке,
чае, кофе и других напитках, должна составлять около 1,2 литра при общем весе
ежедневной пищи около 3 кг. Количество воды, вводимой в организм с пищей и
напитками, варьируется в зависимости от климатических условий и интенсивности
физической нагрузки.

Витамины — обязательная и
неотъемлемая часть диеты. Они обеспечивают нормальную жизнедеятельность
организма, участвуют в процессе усвоения других питательных веществ,
способствуют повышению устойчивости организма к различным вредным воздействиям
окружающей среды, повышают трудоспособность.

Разнообразный состав
продуктов питания и правильная кулинарная обработка помогает сохранить
витамины. Тяжелая физическая нагрузка, беременность и жизнь в северных регионах
повышают потребность в витаминах. В этих условиях необходимо принимать витаминные
добавки.

4. где и как принимается пища
(анатомия пищеварительной системы, физиология пищеварительного тракта)

Потребление пищи зависит от
типа пищи и разнообразия рациона. Животная пища лучше усваивается, а усвоение
белков имеет важное значение. Белки из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов
лучше усваиваются, чем белки из хлеба, злаков, овощей и фруктов. Самым важным
фактором правильного питания является разнообразие пищи. Однотонная пища
потребляется и усваивается менее хорошо. При употреблении в пищу мяса, хлеба и
злаков в среднем 75% их белков усваивается, а при добавлении в овощи
усваиваемость увеличивается до 85-90%. Правильная, адекватная термическая
обработка продуктов и их измельчение значительно повышают усвояемость
питательных веществ.

Режим работы включает в себя следующие понятия:

  1. Количество обедов,
  2. Перерывы между приемами пищи,
  3. Распределение суточного потребления калорий по отдельным приемам пищи.

Наиболее рациональное четырехразовое питание, которое создает равномерную нагрузку на пищеварительный тракт и позволяет наиболее полно перерабатывать пищу с помощью пищеварительных соков. При приеме пищи одновременно возникает рефлекс на самую активную секрецию желудочного сока в данный момент времени. Распределение ежедневного рациона с четырехразовым питанием производится в соответствии с распорядком дня и привычками. В любом случае, последнее блюдо следует принимать не менее чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Наиболее подходящее распределение продуктов питания выглядит следующим образом: завтрак — 25%, обед — 35%, полдень — 15%, ужин — 25%. Если в ночную смену за 2-3 часа до начала работы ужин должен составлять 30% от дневного рациона и, кроме того, питание предоставляется во второй половине ночной смены.

Температура пищи также важна
для нормального пищеварения. Теплые продукты должны иметь температуру 50-60°,
холодные — не менее 10°.

Основы (принципы) правильного питания

Человеческое тело подчиняется
законам термодинамики. В соответствии с ними мы сформулируем первый принцип
рационального питания: Его энергетическая ценность должна соответствовать
расходованию энергии организмом. К сожалению, на практике этот принцип часто
нарушается. Из-за чрезмерного потребления энергоемких продуктов (хлеба,
картофеля, животных жиров, сахара и т.д.) энергетическая ценность ежедневного
рациона часто превышает энергетические затраты. С возрастом накапливается
избыточный вес и развивается ожирение, что ускоряет возникновение многих
хронических дегенеративных заболеваний.

Второй принцип рационального
питания заключается в том, что химический состав пищи соответствует
физиологическим потребностям организма. Каждый день организм должен
обеспечиваться определенным количеством и соотношением около 70 ингредиентов,
многие из которых не синтезированы в организме и, следовательно, необходимы для
жизни. Оптимальное снабжение организма этими питательными веществами возможно
только с помощью разнообразной диеты. Максимальное разнообразие питания
определяется третьим принципом правильного питания.

Наконец, приверженность
оптимальному питанию определяет четвертый принцип рационального питания. Под
питанием мы понимаем регулярное, повторяющееся и чередующееся питание. Диета, а
также потребность в питательных веществах и энергии варьируется в зависимости
от возраста и физической активности. Соблюдение этих основных принципов
рационального питания делает его полным.

Для достижения этой цели она должна быть принята во внимание:

  • Кроме того, большое значение имеет качество и энергетическая ценность продуктов, используемых для их хранения;
  • Способ приготовления, предназначенный для обеспечения как вкусовых и питательных свойств пищи, так и ее энергетической ценности;
  • Условия, частота и время приема пищи;
  • количество и калорийность потребляемой пищи в день
  • Изменение диеты в случае интенсивного стресса.

Соблюдение диетических
рекомендаций является основным источником повышения устойчивости организма к
различным вредным воздействиям окружающей среды и сокращения числа
неинфекционных хронических заболеваний.

Применяя эти рекомендации,
можно будет избежать неблагоприятного влияния пищи на здоровье и сократить весь
организм на 90%.

Нормальная масса тела.
Причины лишнего веса. Нормализация массы тела за счет рационального питания и
физической культуры.

Существуют различные формулы
для определения оптимального соотношения между весом и ростом. Но все они
условны, так как не учитывают многие другие факторы. Поэтому избыток жира
следует оценивать не только по этим соотношениям, но и по внешнему виду,
толщине кожной складки и т.д. При одинаковом росте и весе один человек может
выглядеть полноценным, другой — вполне нормальным.

Долгое время было секретом,
что вес человека зависит от того, сколько энергии (калорий) он потребляет с
пищей и сколько тратит. Если мы едим больше, чем можем потратить, то эта
энергия сохраняется в виде жира. Однако важен не только вид или количество
пищи, но и регулярность ее потребления. Частое нерегулярное питание и ночное
переедание способствуют набору веса. Что касается физической работы, то было
обнаружено, что тонкие люди делают более резкие и «лишние» движения,
чем толстые, что означает, что они потребляют больше энергии (это даже было
записано на пленку). Кроме того, большое значение имеет психологическое
отношение к определенным жизненным ситуациям: то ли мы торопимся с уборкой
(ремонтом любимой машины), то ли находимся в трауре, то ли сидим за телевизором
с пакетом чипсов или шоколада.

 Оказалось, что расход кислорода на одну и ту
же физическую работу (т.е. сжигание жира) у некоторых толстяков ниже, т.е.
энергетические ресурсы используются более экономно. Предполагается, что это
должно было способствовать выживанию первобытного человека.

 На предрасположенность взрослого человека к
ожирению влияет питание в детском и подростковом возрасте. Когда ребенок
переполнен, его жировые клетки начинают интенсивно размножаться. Их будет
больше, так что будет больше «потенциальной жировой ткани». В этом
отношении у младенцев важен переедание белков: ранний переход на искусственное
кормление продуктами, содержащими большое количество белков, которые трудно
усваиваются ребенком — коровьим молоком, творогом.

Генетические факторы также
играют роль. Исследования показали, что родственники толстяка чаще страдают
избыточным весом. И это связано не только с особенностями метаболизма, но и с
предпочтением тех или иных продуктов, особенностями образа жизни, которые
приняты в этих семьях или определены генетически. С другой стороны, существуют
синдромы, одним из признаков которых является ожирение.  ) и последний — эндокринные факторы. По
каким-то причинам многие люди считают, что избыточная масса тела является
результатом гормонов. Ожирение действительно присутствует в некоторых болезнях
эндокринной системы: Гиперактивность коры надпочечников (синдром и болезнь
Кушинга) и гипотиреоз. В то же время, распределение жира специфично для
синдрома Кушинга. У этих людей тонкие руки и ноги, большой дряблый живот и
«толстая» спина. Это так называемый тип распределения жира по
туловищу. Гипотиреоз может также привести к ожирению, но если эти пациенты
восстановят нормальный уровень гормонов щитовидной железы в сыворотке крови,
вряд ли это закончится чем-то большим, чем потеря нескольких килограммов.

Нормализация веса тела — непростая
задача, требующая постоянного самоконтроля со стороны человека, который хочет
похудеть. Прежде всего, необходимо создать достаточно сильную мотивацию и
последовательно реализовывать программу похудения.

Обычное преобразование в
отдельные диеты приводит к потере от 5 до 15 и более килограммов чистого веса.
У людей с небольшим ростом и небольшим весом эти потери, естественно, не так
выражены, как у более крупных людей.

Как показывает практика,
человек сильно теряет в весе и выглядит худощавым при употреблении отдельной
диеты. Чтобы предотвратить это, необходимо составить индивидуальный рацион,
характерный для телосложения, возраста и времени года.

Еще более драматические
изменения произойдут, если вы будете есть натуральные, свежие продукты питания,
а не искусственные, консервированные, рафинированные, перевариваемые и т.д.
Только натуральная пища является самой надежной гарантией поддержания веса и
здоровья организма.

Каждое животное питается тем
кормом, к которому оно приспособлено. Точно так же человеческий организм
приспосабливается к пище, которую он ест. Когда он его ест, его вес в норме.
Однако, если он ест искусственную пищу, которая была изменена в результате
термообработки и очистки и лишена жизненно важных элементов (витаминов,
минералов и т.д.), то вес его тела увеличивается за счет жира, а связки и кости
ослабляются из-за отсутствия необходимых элементов.

Для поддержания нормального
веса и здоровья не рекомендуется употреблять в пищу следующие продукты.

Продукты, которые содержат слишком много соли. Соль улавливает воду в организме и таким образом увеличивает инерционный вес тела.

Сахар и продукты на его основе: Джемы, желе, мармелад, мороженое, сорбет, торты, фруктовые соки с сахаром, сладкие газированные напитки. Для его усвоения сахар требует минеральной «связи», которая берется из костной ткани организма и ослабляет ее.

Очищенные зерновые продукты в виде муки и продукты на ее основе: Белый хлеб, ржаной хлеб с добавлением белой пшеничной муки, печенье, вафли, макароны, лапша, лапша, макароны, пироги, булочки. Очищенные злаки, измельченные в муку, не содержат минералов (они находятся в шелухе) и витаминов. В результате получается, что потребляется «растительный жир», который пополняет жировую ткань человека. В этом случае из костей и тканей организма берутся минералы и витамины для усвоения крахмала.

Жирная пища, насыщенные жиры, такие как маргарин и гидрогенизированные масла. Ты должен есть жареную пищу с меньшим количеством масла.

Копченая рыба всех видов, копченое мясо. А также мясные продукты промышленного производства: колбасы, копченые колбасы, мясные и рыбные консервы.

В частности, избегайте
продуктов, содержащих все виды веществ, которые увеличивают срок годности
продуктов и их коммерческий вид.

Жир, жирное мясо, консерванты — все эти продукты способствуют накоплению инертной массы организма, которая ложится тяжелым грузом на позвоночник, напрягает сердце и теряет ткани.

Алкоголь, табак, шоколад, конфеты. То же самое относится и к самолечению различными лекарствами. Кроме временного облегчения и последующего исцеления организма, они бесполезны.

Частота, с которой отходы
попадают в организм, помогает организму удерживать воду, чтобы разбавить их.
Как только мы их удаляем, лишняя вода исчезает — вес тела снижается.

Заключение

Физические упражнения, активность, движение, регулярная нагрузка на мышцы, движение — это закон жизни, закон поддержания хорошего самочувствия. Мышцы и органы человеческого организма атрофируются, если они недостаточно и регулярно не тренируются. Физические упражнения улучшают кровообращение, что приводит к более быстрому снабжению всех клеток человеческого организма необходимыми веществами и ускоряет удаление ненужных веществ. В этом случае часто наблюдается потоотделение, которое также является мощным механизмом для удаления ненужных веществ из организма. Они помогают нормализовать кровяное давление и предотвратить образование тромбов в кровеносных сосудах. Человек, который физически активен, может быть менее воздержался в своей диете, потому что часть его пищи пополняет энергию, потраченную на физические упражнения. Что касается видов физической активности, то наиболее подходящими являются работы на свежем воздухе, танцы, различные виды спорта, такие как бег, езда на велосипеде и лыжах, а также плавание, морж, длительные прогулки.

Список литературы

  1. Могила, М.П. Юрина С.В. Благослови вас Господь. Терапевтическое питание. Ставрополь 1992 г. Изд во: «Кавказский курорт», Минвода.
  2. Саратова О.М. 10 шагов к совершенству. Харьков 2004.

Правильное питание человека — залог здоровья! | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

             

ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ                  СТАТЬИ О ПИТАНИИ

 

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

 

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности  конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

  • Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)
  • Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)
  • Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)
  • Овощи и фрукты (5-9 порций)

Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

 

Основы правильного питания:

  • Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.
  • Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.
  • Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.
  • Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.
  • По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.
  • Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.
  • Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой.  В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.
  • Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
  • Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!

 

Реферат по биологии на тему «Правильное питание»

МБОУ СОШ № 189

Тема реферата

Правильное питание

Реферат выполнила

Ученица 3 Б класса

Савина Анастасия

Новосибирск 2017

Этапы работы

1. Поставить цель работы.

2.Узнать что такое правильное питание.

3.Собрать информацию.

4. Сделать вывод.

Введение

Я выбрала эту тему потому что, считаю, что правильное питание очень важно, для растущего организма.

Цель работы: познакомиться с правильным питанием.

Задачи работы:

  1. Проанализировать различные источники литературы.

  2. Подготовить реферативную работу на заданную тему.

  3. Сделать вывод.

Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.

Как известно, питание – необходимый физиологический процесс для жизнеобеспечения человека. Правильное питание – это один из основополагающих компонентов здорового образа жизни.
Для того чтобы чувствовать себя энергичным, здоровым и красивым необходимо составить свою индивидуальную программу питания и придерживаться ее не только к началу весеннее-летнего сезона, но и круглый год. Советы диетологов помогут в вопросах правильного питания, а также улучшения обмена веществ и, при необходимости, снижения избыточного веса. Существуют сотни книг с диетами, но проблема ожирения не уходит, а только прогрессирует, поэтому важна персональная программа правильного питания.
Крепкий иммунитет, ежедневный режим правильного сбалансированного питания помогут выглядеть в прекрасной форме, улучшить и продлить качество жизни на многие годы.

Правила правильного питания

Ежедневное меню человека должно включать широкий ассортимент продуктов: крупы, фрукты, овощи, диетическое мясо, молочные продукты, мед, орехи. По правилам правильного питания человеческий организм ежедневно должен получать белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины в нужном количестве. Для включения в работу всех функциональных систем и органов, а также для насыщения организма энергией.
Основным принципом правильного питания является не категорический отказ от жирной и жареной пищи, а замена их полезными жирами (растительное масло, орехи, морепродукты). Правильно будет употреблять продукты с высоким количеством белка и низкой жирностью (постное мясо птицы, бобовые и нежирный творог). Белки и углеводы лучше всего употреблять раздельно, чтобы отследить энергетическую ценность и калорийность съедаемых продуктов.
Основу правильного питания составляет рациональное распределение и прием продуктов не менее трех раз в день, оптимальным является четырехразовое питание в день. Строгое соблюдение режима питания является важным аспектом здорового образа жизни. Рекомендуемая порция пищи должна варьироваться в пределах 250–350 грамм. При заболеваниях ЖКТ (желудочного кишечного тракта) приходится принимать пищу больше четырех, а то и пять-шесть раз на день (дробное питание). Количество потребляемых калорий не должно превышать энергозатраты человека. Калорийность готовых блюд зависит от способа их приготовления – варки, жарки, пароварки, запекания. При правильном распределении калорий человек не ощущает чувство переедания, не падает работоспособность, не клонит в сон, не впадает в депрессию.
Продукты, насыщенные витаминами и минералами приносят только пользу человеческому организму. В связи с этим возникло модное направление в правильном питании – сыроедение. Это прием исключительно сырых продуктов, не подвергающихся тепловой обработке – овощи, фрукты, орехи, злаковые зерна. Сыроеды уверяют, что их питание – панацея от всех заболеваний, омолаживает организм, очищает сосуды и придает невероятную энергию для жизни. Следует помнить, что при сыроедении необходимо контролировать количества белка в рационе, чтобы защитить мышцы организма, в первую очередь миокард.
При соблюдении правил правильного питания восстановится обмен веществ, улучшатся кожный и волосяной покровы.

Вода – важнейший компонент рациона

Как бы трудно не было, но ежедневно рекомендуется выпивать полтора–два литра качественной чистой воды. Если воды поступает мало в организм, то возникают проблемы со здоровьем – зашлакованность, утомляемость, раздражение. Вода – важнейший компонент рациона при правильном питании.

  • Во-первых, выпитая вода утром натощак помогает в борьбе со многими болезнями: аритмия, артрит, гормональный дисбаланс, почечная недостаточность.

  • Во-вторых, вода способна поддерживать нормальную густоту крови в организме и постоянную температуру тела.

  • В-третьих, вода помогает переработке жировых запасов.

  • В-четвертых, дефицит воды приводит к быстрому старению организма.

  • В-пятых, воду нужно принимать в чистом виде, а не в виде чая, кофе, соков и других жидкостей. Чай и кофе обладают мочегонным эффектом, поэтому они выводят воду, которая требуется для внутренних нужд организма.

Питание учеников

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.

  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.

  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.

  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.

  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.

  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.

  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.

  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.

  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.

  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.

  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.

  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.

  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.

  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Витамины

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Вывод: для организации правильного питания необходимо соблюдать определенные правила, пить достаточное количество воды, употреблять фрукты и овощи, регулярно питаться. Это поможет организму хорошо работать, не испытывать быстрое утомление и поддерживать организм в хорошей физической форме.

Источники информации

https://www.ayurveda-info.ru/chto-takoe-pravilnoe-pitanie. html

http://www.o-krohe.ru/detskoe-pitanie/shkolnik/

https://kedem.ru/health/pitanie-shkolnikov/

Здоровое питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Что такое здоровая диета?

Соблюдение здоровой диеты — это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным.Если вас ошеломляют все противоречивые советы по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание. Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими. Употребление еды, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.

Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела. Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.

Protein дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать двигаться — одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок. Подробнее »

Fat .Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »

Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться на регулярной основе и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам похудеть. Подробнее »

Кальций . Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению тревожности, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела.Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »

Переход на здоровую диету

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обману или отказу от вашего нового плана питания.

Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.

Настройте себя на успех

Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.

Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и ​​продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем полезнее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.

Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важно для любого здорового питания

Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшее тягу к ней или думаете о ней как о случайном удовольствии.

Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь с размером порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий — размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете удовлетворения после еды, добавьте еще листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

Ешьте с другими, когда это возможно . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые у вас под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.

Контроль эмоционального переедания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Ешьте завтрак и ешьте меньшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а употребление небольших здоровых блюд поможет вам зарядиться энергией на весь день.

Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном количестве , по крайней мере, пяти порциях фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.

Чтобы увеличить потребление:

  • Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, в свою любимую кашу для завтрака
  • Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
  • Замените привычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
  • Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, снежный горошек или помидоры черри, вместе с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как сделать овощи вкусными

В то время как простые салаты и приготовленные на пару овощи может быстро стать безвкусным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтую тыкву или сладкий разноцветный перец.

Оживление салата из зелени . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.

Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить на гриле, запекать или обжарить их с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Выбор здоровых жиров — HelpGuide.org

здоровое питание

Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличит вашу талию на сантиметры, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, виновны в том, в чем виноваты все жиры — в увеличении веса, закупорке артерий, повышенном риске некоторых заболеваний и т. Д.Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться в центре внимания, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевой жир и холестерин

Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина. Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье. Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

  • Холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина, который содержится в крови.
  • Холестерин ЛПНП — это «плохой» вид.
  • Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
  • И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых вами жиров. Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

Хорошие жиры против плохих

Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья. Эти жиры могут помочь:

  • снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
  • Снижает уровень плохого холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП.
  • Предотвратить нарушение сердечного ритма.
  • Низкие триглицериды связаны с сердечными заболеваниями и борются с воспалениями.
  • Пониженное артериальное давление.
  • Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление в свой рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

  • Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
  • Авокадо
  • Оливки
  • Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, масло пекан)

Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

  • Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
  • Льняное семя
  • Грецкие орехи
  • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины6
  • Соевый жир
  • ) и рыбий жир
  • и сафлоровое масло
  • Соевое молоко
  • Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Трансжиры .Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хороших ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в коммерческих целях, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира к 2023 году отказаться от использования трансжиров. , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Трансжиры — первичные источники включают:

  • Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, пирожные, тесто для пиццы
  • Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы)
  • Маргарин в стиках, растительный жир
  • Жареные продукты (картофель фри, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
  • Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком много может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенных жиров, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать его до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры — первичные источники включают:

  • Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
  • Куриная кожа
  • Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
  • Масло
  • Мороженое
  • Сало
  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое
Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в своем рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров на растительные масла — например, замена сливочного масла на оливковое — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой — не принесет таких же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнет, а жирнет хорошо.

Здоровые жиры: сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно преобразует ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

  • Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
  • Защита от потери памяти и слабоумия.
  • Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
  • Облегчает артрит, боль в суставах и воспалительные заболевания кожи.
  • Поддержите здоровую беременность.
  • Боритесь с усталостью, улучшайте память и уравновешивайте настроение.
Лучшие источники омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием EPA и DHA)
  • Анчоусы
  • Сельдь Скумбрия
  • Сардины
  • Форель
  • Тунец
  • Мидии
  • Устрицы
  • Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием ALA)

Ala и DHA)
  • Яйца (небольшое количество DHA)
  • Семена льна и льняное масло
  • Семена чиа
  • Масло канолы и соевых бобов
  • Грецкие орехи
  • Майонез
  • Эдам
  • Фасоль и т. д.)
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Шпинат
  • Сколько омега-3 вам нужно?

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

    • Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
    • Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
    • Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.
    Что делать с ртутью в рыбе

    Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, включая токсичный металл ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

    Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

    Добавки омега-3

    Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и очень незначительным количеством других загрязняющих веществ.

    • Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг ЭПК плюс ДГК, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
    • Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
    • Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, исходного источника омега-3 для рыбы.

    Советы по приему добавок

    Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

    Выбор полезных масел

    Растительные масла снижают уровень ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов и повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

    • По возможности используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
    • При использовании оливкового масла отдавайте предпочтение «холодному отжиму», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
    • Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.
    А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

    Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?

    Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

    • На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
    • Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как угощением — это лучше, чем есть что-то с трансжиром, который эти тропические масла часто заменяют.

    Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

    Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более порциями жирной рыбы в неделю, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.

    Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену части красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.

    Ограничьте потребление насыщенных жиров. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

    Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включает различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

    Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

    Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они делают сытную еду.

    Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

    Полдник на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.

    Заправьте свой собственный салат. Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество нездоровых жиров или добавленных сахаров. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

    Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

    Здоровое питание для детей — HelpGuide.org

    здоровое питание

    Ваши дети пристрастились к нездоровой пище? С помощью этих простых советов вы можете заставить детей правильно питаться, не превращая время приема пищи в зону боевых действий.

    Преимущества здорового питания для детей

    Давление со стороны сверстников и телевизионные рекламные ролики нездоровой пищи могут превратить ваших детей в трудную задачу. Учитывайте свой напряженный график, и неудивительно, что многие детские диеты построены на удобстве и еде на вынос. Но переход на здоровую диету может оказать сильное влияние на здоровье вашего ребенка, помогая ему поддерживать здоровый вес, стабилизировать его настроение, обострять ум и избегать множества проблем со здоровьем.Здоровая диета также может оказать сильное влияние на чувство психического и эмоционального благополучия вашего ребенка, помогая предотвратить такие состояния, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, шизофрения и СДВГ.

    Правильное питание способствует здоровому росту и развитию вашего ребенка во взрослой жизни и может даже сыграть роль в снижении риска самоубийства. Если вашему ребенку уже был поставлен диагноз психического расстройства, здоровая диета может помочь ему справиться с симптомами и восстановить контроль над своим здоровьем.

    Важно помнить, что ваши дети не рождаются с тягой к картофелю фри и пицце и отвращением к брокколи и моркови. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку они становятся все более и более склонными к выбору нездоровой пищи. Однако можно перепрограммировать пищевые предпочтения ваших детей, чтобы они вместо этого предпочитали более здоровую пищу.

    Чем раньше вы включите в рацион ребенка полезные и питательные продукты, тем легче ему будет выработать здоровые отношения с едой, которые хватит на всю жизнь.И это может быть проще и требует меньше времени, чем вы думаете. С помощью этих советов вы можете привить здоровые привычки в еде, не превращая время приема пищи в зону боевых действий, и дать своим детям лучшую возможность вырасти здоровыми, уравновешенными взрослыми.

    Поощряйте привычки здорового питания

    Дети раннего или подросткового возраста от природы отдают предпочтение той пище, которая им больше всего нравится. Чтобы стимулировать здоровые привычки питания, необходимо сделать выбор питательных веществ привлекательным.

    Сосредоточьтесь на общей диете, а не на конкретных продуктах. Дети должны есть больше цельной, минимально обработанной пищи — пищи, которая максимально приближена к своей естественной форме — и меньше упакованной и обработанной пищи.

    Будьте образцом для подражания. Детский импульс к подражанию очень силен, поэтому не просите ребенка есть овощи, пока вы наедаетесь картофельными чипсами.

    Замаскируйте вкус более здоровой пищи. Добавьте овощи, например, в тушеную говядину, или разомните морковь с картофельным пюре, или добавьте сладкий соус к ломтикам яблока.

    Готовьте больше еды дома. Ресторан и еда на вынос содержат больше сахара и вредных жиров, поэтому приготовление еды дома может оказать огромное влияние на здоровье ваших детей. Если вы делаете большие партии, готовки всего несколько раз может хватить, чтобы прокормить семью на всю неделю.

    Вовлеките детей в покупку продуктов и приготовление еды. Вы можете научить их разным продуктам и тому, как читать этикетки на пищевых продуктах.

    Сделайте доступными полезные закуски. Держите под рукой много фруктов, овощей и полезных напитков (воды, молока, чистого фруктового сока), чтобы дети избегали нездоровых закусок, таких как газировка, чипсы и печенье.

    Предельные размеры порций. Не настаивайте, чтобы ваш ребенок вымыл тарелку, и никогда не используйте еду в качестве награды или взятки.

    Здоровое питание для детей начинается с завтрака.

    Дети, которые наслаждаются завтраком каждый день, имеют лучшие воспоминания, более стабильное настроение и энергию и получают более высокие баллы на тестах. Завтрак с высоким содержанием белка — из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы — может даже помочь подросткам похудеть.

    • Завтрак не должен занимать много времени. Сварите несколько яиц в начале недели и предлагайте их детям каждое утро вместе с хлопьями с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и яблоком на вынос.
    • Приготовьте на завтрак буррито с яичницей, сыром, курицей или говядиной в воскресенье и заморозьте их.
    • Бутерброд с яйцом, горшок греческого йогурта или творога и арахисовое масло на цельнозерновых тостах можно съесть по дороге в школу.

    Превратите время приема пищи в нечто большее, чем просто здоровую пищу

    Выделение времени, чтобы сесть всей семьей за домашнюю еду, не только подает детям отличный пример важности здорового питания, но и может сплотить всю семью — даже капризные подростки любят вкусно поесть дома!

    Регулярное семейное питание обеспечивает комфорт. Знание, что вся семья будет вместе обедать (или завтракать) примерно в одно и то же время каждый день, может быть очень утешительным для детей и улучшать аппетит.

    Семейные обеды предлагают возможность наверстать упущенное из повседневной жизни ваших детей. Собрав всю семью за столом для трапезы — это идеальная возможность поговорить и послушать своих детей, не отвлекаясь от телевизора, телефона или компьютера.

    Социальное взаимодействие жизненно важно для вашего ребенка. Простой разговор с родителем за обеденным столом о том, что он чувствует, может сыграть большую роль в снятии стресса и повышении настроения и самооценки вашего ребенка.И это дает вам возможность выявлять проблемы в жизни вашего ребенка и решать их на ранней стадии.

    Время приема пищи позволяет «учить на собственном примере». Совместное питание позволяет вашим детям увидеть, как вы едите здоровую пищу, контролируя при этом порции и ограничивая потребление нездоровой пищи. Однако воздержитесь от навязчивого подсчета калорий или комментариев о собственном весе, чтобы у ваших детей не возникло негативных ассоциаций с едой.

    Время приема пищи позволяет вам следить за пищевыми привычками ваших детей. Это может быть важно для детей старшего возраста и подростков, которые проводят много времени за едой в школе или в гостях у друзей. Если выбор вашего подростка далек от идеала, лучший способ внести изменения — это подчеркнуть краткосрочные последствия неправильного питания, такие как внешний вид или спортивные способности. Для подростков это более важно, чем долгосрочное здоровье. Например, «Кальций поможет вам стать выше» или «Железо поможет вам лучше сдать экзамены».

    Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов в рационе вашего ребенка

    Простые или рафинированные углеводы — это сахара и рафинированные зерна, лишенные всех отрубей, клетчатки и питательных веществ, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука и т. Д. белый рис и много хлопьев для завтрака.Они вызывают опасные скачки уровня сахара в крови и колебания настроения и энергии. С другой стороны, сложные углеводы обычно богаты питательными веществами и клетчаткой и медленно перевариваются, обеспечивая более длительную энергию. Они включают цельнозерновой или мультизерновой хлеб, злаки с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис, бобы, орехи, фрукты и некрахмалистые овощи.

    Организм ребенка получает весь необходимый ему сахар из того, что содержится в пище. Добавленный сахар просто означает много пустых калорий, которые способствуют гиперактивности, расстройствам настроения и повышают риск ожирения, диабета 2 типа и даже суицидального поведения у подростков.

    Как сократить потребление сахара

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление сахара детьми до 3 чайных ложек (12 граммов) в день. 12 унций содовой содержат до 10 чайных ложек или 40 г добавленного сахара, коктейлей и даже больше подслащенных кофейных напитков. Большое количество добавленного сахара также может скрываться в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, замороженные обеды и фаст-фуд. Фактически, около 75% упакованных пищевых продуктов в США содержат добавленный сахар.

    Не запрещайте сладкое полностью. Правило запрета сладкого — это приглашение к тяге и чрезмерному увлечению, когда предоставляется возможность.

    Измените рецепты. Многие рецепты так же хороши на вкус, но с меньшим содержанием сахара.

    Избегайте сладких напитков. Вместо этого попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду или смешать цельное молоко с бананом или ягодами для получения восхитительного смузи.

    Создавайте собственное фруктовое мороженое и замороженные лакомства. Заморозьте 100% фруктовый сок в лотке для кубиков льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого.Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

    Избегайте продуктов, ухудшающих настроение вашего ребенка.
    • Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, таких как жареные продукты, сладкие десерты, сладкие закуски, рафинированная мука и крупы, может повысить риск беспокойства и депрессии у детей.
    • Дети, которые пьют четыре или более стакана содовой или подслащенных фруктовых напитков в день, включая диетические варианты, имеют более высокий риск депрессии.
    • Кофеин из газированных, энергетических или кофейных напитков может вызвать у детей тревогу и усугубить чувство депрессии.

    Найдите более здоровую альтернативу нездоровой пище

    В фастфуде обычно много сахара, нездоровых жиров, калорий и мало питательных веществ. Тем не менее, нездоровая пища является соблазнительной для детей, поэтому вместо того, чтобы полностью ее исключать, постарайтесь сократить время, в течение которого ваши дети едят фаст-фуд, и, в зависимости от того, что они делают, сделайте самый здоровый выбор.

    Альтернативы нездоровой пищи для детей
    Вместо… Попробуйте…
    Картофель фри «Жареный картофель», приготовленный на гриле в духовке с мороженым и слегка подсоленный
    Йогурт; сорбет; смузи из свежих фруктов
    Жареный цыпленок Запеченный цыпленок или жареный цыпленок
    Пончики или выпечка Бублики; Английские кексы; домашняя выпечка с меньшим содержанием сахара
    Шоколадное печенье Крекеры Graham, инжирные батончики, ванильные вафли, фруктовый и карамельный соус
    Картофельные чипсы Запеченные овощные чипсы или, для детей старшего возраста, орехи

    Еда куда-нибудь с детьми

    Пропустите картофель. Вместо этого возьмите с собой пакет мини-моркови, винограда или других фруктов и овощей.

    Размер порции часов. Придерживайтесь детского меню или выбирайте наименьший размер. Заказывайте пиццу по кусочкам — она ​​удовлетворит пристрастие вашего ребенка, не соблазняя чрезмерного увлечения.

    Заказать детское питание с заменами. Дети часто любят детскую еду больше за игрушки, чем за еду. Попросите заменить содовую и картофель фри более здоровыми.

    Выбирайте курицу и овощи в обеденном ресторане, а не большую тарелку макарон с сыром.

    Будьте внимательны к сторонам. К сторонам, которые могут быстро увеличить количество калорий, относятся картофель фри, чипсы, рис, лапша, луковые кольца и печенье. Лучше делать ставки на овощи на гриле, гарниры, печеный картофель, кукурузу в початках или дольки яблока.

    Будьте осторожны с жиром

    Детям нужны здоровые жиры — и их много — в рационе. Здоровый жир помогает детям набирать вес (и оставаться сытыми), лучше концентрироваться и улучшает их настроение.

    Здоровые жиры

    Мононенасыщенные жиры, из оливкового масла, авокадо, орехов (таких как миндаль, фундук и орехи пекан) и семян (таких как тыква, кунжут).

    Полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты Омега-3, обнаруженные в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, или в семенах льна и грецких орехах.

    Нездоровые жиры

    Транс-жиры, содержатся в овощных жирах, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием «частично гидрогенизированных» растительных масел (даже если они утверждают, что не содержат трансжиров). Никакое количество трансжиров не является безопасным.

    Поощряйте привередливых едоков к большему разнообразию блюд

    Придирчивые едоки проходят нормальный этап развития. Подобно тому, как для того, чтобы убедить взрослого потребителя покупать, требуется много повторений рекламы, так и большинству детей требуется 8-10 презентаций новой еды, прежде чем они открыто ее примут.

    Вместо того, чтобы просто настаивать на том, чтобы ваш ребенок ел новую еду:

    • Предлагайте новую еду только тогда, когда ваш ребенок голоден; ограничить перекусы в течение дня.
    • Предлагайте только один новый продукт за раз.
    • Сделайте это весело: нарежьте еду необычной формы или создайте пищевой коллаж (соцветия брокколи для деревьев, цветная капуста для облаков, желтая тыква для солнца).
    • Подавайте новые блюда с любимыми блюдами, чтобы увеличить их принятие. Например, добавьте овощи в их любимый суп.
    • Попросите ребенка помочь готовить еду — он с большей охотой будет есть то, что помогал готовить.
    • Ограничьте употребление напитков и закусок, чтобы не переедать между приемами пищи.

    Сделайте фрукты и овощи более привлекательными

    Придирчивые едоки или нет, дети не всегда хотят того, что для них полезно, особенно фруктов и овощей.Но есть способы сделать их более привлекательными.

    Первый шаг — ограничить доступ к нездоровым сладостям и соленым закускам. Гораздо проще убедить ребенка в том, что яблоко с арахисовым маслом — это лакомство, если под рукой нет печенья. Вот еще несколько советов, как добавить больше фруктов и овощей в рацион вашего ребенка:

    Позвольте вашим детям выбирать продукты. Детям может быть интересно увидеть все доступные виды фруктов и овощей, а также выбрать наши новые или старые любимые, чтобы попробовать.

    Добавляйте овощи в другие продукты. Добавьте тертые или измельченные овощи в тушеные блюда и соусы, чтобы они смешались. Приготовьте макароны из цветной капусты и сыр. Или испечь хлеб из кабачков или морковные кексы.

    Держите под рукой много свежих фруктов и овощных закусок. Убедитесь, что они уже вымыты, нарезаны и готовы к работе. Добавьте йогурт, ореховое масло или хумус, чтобы получить дополнительный белок.

    ГМО и пестициды: обеспечение безопасности ваших детей

    Генетически модифицированные организмы (ГМО) в основном созданы для придания устойчивости пищевых культур к гербицидам или для производства инсектицидов.Поскольку мозг и тело детей все еще развиваются, они более чувствительны к этим токсинам. Было доказано, что употребление в пищу органических продуктов снижает уровень пестицидов у детей, но, как правило, стоит дороже. Так как же обезопасить своих детей, если у вас ограниченный бюджет?

    • Кормите детей большим количеством фруктов и овощей, независимо от того, являются ли они органическими или выращенными традиционным способом — преимущества намного перевешивают риски.
    • По возможности выбирайте экологически чистые фрукты и овощи, которые не очищаете перед едой, например ягоды, салат, помидоры и яблоки.Выбирайте обычные продукты для фруктов с толстой кожицей и овощей, таких как апельсины, бананы и авокадо.
    • Изучите местные фермерские рынки в поисках менее дорогих органических продуктов.
    • Очистите традиционно выращенные продукты щеткой. Мытье не удаляет пестициды, попавшие в корни и стебель, но удаляет остатки пестицидов.
    • Покупая мясо, выбирайте экологически чистые продукты травяного откорма, когда позволяет ваш бюджет. Выбор более дешевых кусков экологически чистого мяса может быть безопаснее (и не дороже), чем отрубы, выращенные в промышленных условиях.

    Не игнорируйте проблемы с весом

    Дети с избыточным весом подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с костями и суставами, апноэ во сне, низкой самооценки и хронических проблем со здоровьем в зрелом возрасте.

    Решение проблем с лишним весом у детей требует скоординированного плана физической активности и здорового питания.

    Цель состоит в том, чтобы замедлить или остановить набор веса (если это не предписано врачом вашего ребенка), тем самым позволяя вашему ребенку вырасти до своего идеального веса.

    Не попадайтесь в ловушку обезжиренных продуктов. Поскольку жир содержит очень много калорий, небольшое его количество может иметь большое значение для того, чтобы дети чувствовали себя сытыми и дольше оставались сытыми.

    Завтрак с высоким содержанием белка — из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы — может помочь подросткам с избыточным весом есть меньше калорий в течение остальной части дня.

    Поощряйте физические упражнения

    Физические упражнения на протяжении всей жизни имеют множество преимуществ, и регулярные упражнения могут даже помочь мотивировать ваших детей выбирать здоровую пищу.

    • Играйте с детьми. Бросьте футбольный мяч; кататься на велосипеде, кататься на коньках или плавать; совершать семейные прогулки и походы.
    • Помогите своим детям найти занятия, которые им нравятся, показывая им различные возможности.

    Авторы: Жанна Сигал, к.т.н. и Лоуренс Робинсон

    Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

    Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики болезней и

    поддержание или похудение.Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое

    особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

    Стремитесь к фитнесу

    • Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
    • Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь fun и play .

      Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.

    • Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
    • Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и хороших навыков совладания.

    Развивайте привычки здорового питания

    • Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
    • Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
    • Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; наиболее

      из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.

    • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
    • Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо и т. Д.

      несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.

    • Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
    • Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
    • Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом

      или хроническое заболевание почек.

    • Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара,

      и с высоким содержанием натрия.

    • Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
    • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает опасности вас или кого-либо еще.

    Сбросить вес

    • Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фаст-фуде.

      рестораны.

    • Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
    • Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день.Пейте больше воды.
    • Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над

      хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.

    • Умеренная физическая активность (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание или использование аэробных тренажеров) от 30 до 60 минут в день,

      не менее пяти дней в неделю.

    • Делайте упражнения для укрепления и тонуса мышц не реже 2–3 дней в неделю.

    Для получения дополнительной информации о рекомендациях по питанию и последней информации о питании посетите информационный портал правительства США о питании.

    Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом

    Мероприятия.

    Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев 2010 , публикации

    Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

    Основы здорового питания: руководство

    J Здоровье женщин-акушерок. Авторская рукопись; доступно в PMC 2012 15 октября.

    Опубликован в окончательной редакции как:

    PMCID: PMC3471136

    NIHMSID: NIHMS242610

    Patrick J.Скерретт

    1 Harvard Health Publications, Гарвардская медицинская школа

    Уолтер К. Уиллетт

    2 Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения

    1 Harvard Health Publications, Гарвардская медицинская школа

    2 Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

    Автор для корреспонденции: Патрик Дж. Скерретт, Медицинская библиотека Countway, 10 Shattuck St, 2 nd floor, Boston MA 02115, phone = 617-432-1791, fax = 617-432 -1506, уд[email protected] См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

    Abstract

    В настоящее время существует достаточно веских доказательств, чтобы предложить женщинам несколько фундаментальных стратегий здорового питания. Они включают упор на полезные для здоровья ненасыщенные жиры, цельнозерновые продукты, хорошие белковые «пакеты», а также фрукты и овощи; ограничение потребления транс- и насыщенных жиров, зерновых высокой степени очистки и сладких напитков; и прием поливитаминов с фолиевой кислотой и дополнительным витамином D в качестве пищевой безопасности.Диета, основанная на этих принципах, является здоровой практически на всех этапах жизни, от молодости до планирования беременности, беременности и до старости.

    Ключевые слова: диета, здоровье, сердечно-сосудистые заболевания, рак, беременность, фертильность

    ВВЕДЕНИЕ

    «Что такое здоровое питание?» Многие врачи затрудняются ответить на этот частый вопрос пациентов. Сложность дать простой ответ понятна. Огромный объем данных, собранных исследователями в области пищевых продуктов и питания, в сочетании с иногда противоречивыми выводами, кажущимися ошибками в рекомендациях и потоком дезинформации в диетических книгах и средствах массовой информации могут создать впечатление, будто объяснение основ здорового питания похоже на описанию тонкостей физики элементарных частиц.Это прискорбно, потому что сейчас имеется достаточно веских доказательств из надежных источников, чтобы составить простые, но убедительные рекомендации по диете.

    В Соединенных Штатах и ​​других развитых странах средняя женщина может прожить 80 лет и более. 1 При таком долголетии недостаточно просто потреблять калории, необходимые для поддержания организма, построения его и восстановления. Продукты, содержащие эти калории, могут влиять на риск развития хронических состояний, которые варьируются от болезней сердца и рака до остеопороза и возрастной потери зрения.

    Хотя многое еще предстоит узнать о роли конкретных питательных веществ в снижении риска хронических заболеваний, большое количество доказательств подтверждает полезность здоровых диетических моделей, в которых упор делается на цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, и что ограничьте потребление рафинированного крахмала, красного мяса, жирных молочных продуктов, а также продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров. Такие диеты связаны со снижением риска различных хронических заболеваний. 2

    Диета, конечно же, всего лишь один из подходов к профилактике болезней.Ограничение потребления калорий для поддержания здорового веса, регулярные физические упражнения и отказ от курения — это еще три важные стратегии. Убедительные данные исследования здоровья медсестер показывают, что женщины, которые следовали образцу здорового образа жизни, включающему эти четыре стратегии, имели на 80% меньшую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 14 лет по сравнению со всеми другими женщинами в исследовании. 3 Сопутствующее исследование, Последующее исследование медицинских специалистов, показало, что подобный выбор здорового образа жизни был полезен для мужчин, даже среди тех, кто принимал лекарства для снижения артериального давления или холестерина. 4

    В этой статье мы представляем основанные на фактах элементы здорового питания и обзор моделей здорового питания. Мы также касаемся трех особых ситуаций: диета и фертильность, диета и беременность, а также диета и потеря веса.

    ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ

    Пищевые жиры — это очень неправильно понимаемое и ошибочно оклеветанное питательное вещество. Мифы и сообщения, которые существуют с 1960-х годов, предупреждают, что «жир — это плохо». Это опасное упрощение помогло запустить десятки в основном неэффективных диет и разработать тысячи обезжиренных, но высококалорийных продуктов.Это также способствовало развитию двойной эпидемии ожирения и диабета 2 типа. Сообщение «жир — это плохо» проблематично, потому что существует четыре основных типа диетических жиров, которые существенно различаются по влиянию на здоровье.

    Транс-жиры из частично гидрогенизированных масел, несомненно, вредны для сердечно-сосудистой системы и всего организма. Эти в значительной степени искусственные жиры повышают уровень вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), снижают уровень защитного холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), стимулируют воспаление и вызывают множество других изменений, которые повреждают артерии и ухудшают здоровье сердечно-сосудистой системы. 5 Более высокое потребление трансжиров было связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, желчных камней, деменции и увеличения веса. 5 Насыщенные жиры из красного мяса и молочных продуктов увеличивают вредные ЛПНП, но также повышают ЛПВП. Умеренное потребление насыщенных жиров (менее 8% дневных калорий) совместимо со здоровой диетой, тогда как потребление большего количества связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из растительных масел, семян, орехов, цельного зерна и рыбы — особенно полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — являются важными компонентами здорового питания и также необходимы для сердечного здоровья. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров снижает вредные ЛПНП, повышает защитные ЛПВП, улучшает чувствительность к инсулину и стабилизирует сердечный ритм. 6

    Диетический жир как таковой не связан с риском хронических заболеваний.Фактически, диеты, которые включают до 40% калорий из жиров, могут быть вполне здоровыми, если они содержат мало транс- и насыщенных жиров и делают упор на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. 7 Хотя окончательных данных об оптимальных пропорциях пищевых жиров нет, низкое потребление транс- и насыщенных жиров и более высокое потребление ненасыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

    УГЛЕВОДЫ

    В Соединенных Штатах сокращение потребления пищевых жиров с 45% калорий в 1965 году до примерно 34% сегодня сопровождалось увеличением потребления углеводов. 8 Эти дополнительные углеводы были в основном в форме сильно переработанных зерен. Обработка удаляет клетчатку, полезные жиры и ряд витаминов, минералов и фитонутриентов, делая обработанные зерна, такие как белая мука или белый рис, менее питательными по сравнению с цельнозерновыми версиями. Употребление диеты, богатой сильно переработанными зернами, связано с увеличением триглицеридов и снижением защитных ЛПВП. 9 Эти побочные реакции могут усугубляться в контексте инсулинорезистентности, которая часто развивается во время беременности.Распространенность инсулинорезистентности и диабета 2 типа растет в Соединенных Штатах и ​​во всем мире.

    Гликемический индекс

    Гликемический ответ означает измеримое повышение уровня сахара в крови после употребления углеводов. Чем больше постпрандиальный скачок глюкозы в пище, тем выше ее гликемический индекс. Высокоочищенные зерна вызывают более быстрое и большее общее повышение уровня сахара в крови, чем менее очищенные цельные зерна. 10 Повышенный гликемический ответ сопровождается повышенным уровнем инсулина в плазме, который, как считается, лежит в основе метаболического синдрома 11 , а также способствует овуляторному бесплодию. 12 Диеты с высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой (продукт гликемического индекса диеты и общего потребления углеводов), по-видимому, увеличивают риск диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, особенно среди женщин с некоторой инсулинорезистентностью. 13 Резкая потеря клетчатки и питательных микроэлементов во время процесса помола также может способствовать этим неблагоприятным эффектам сильно переработанного зерна.

    Напротив, цельнозерновые продукты и продукты из цельного зерна, а также фрукты, овощи и бобы содержат медленно перевариваемые углеводы, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами.Значительный объем доказательств указывает на то, что употребление в пищу цельнозерновых или злаковых с высоким содержанием клетчатки, а не высокоочищенных зерен снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний 14 и диабета 2 типа. 15 Хотя снижение риска рака толстой кишки за счет диеты, богатой цельнозерновой клетчаткой, было трудно задокументировать, такой режим питания явно связан с уменьшением запоров и дивертикулярной болезни.

    БЕЛК

    Для метаболических систем, участвующих в производстве и восстановлении белка, неважно, происходят ли аминокислоты из животного или растительного белка.Однако белок не потребляется изолированно. Вместо этого он содержит множество других питательных веществ. Качество и количество жиров, углеводов, натрия и других питательных веществ в «белковом пакете» могут влиять на здоровье в долгосрочной перспективе. Например, результаты исследования здоровья медсестер показывают, что употребление большего количества белка из бобов, орехов, семян и т. П. При сокращении легко усваиваемых углеводов снижает риск сердечных заболеваний. 16 В этом исследовании потребление большего количества животного белка при сокращении углеводов не уменьшало риск сердечных заболеваний, возможно, из-за жиров и других питательных веществ, которые поступают (или не поступают) с белками животных.

    ОВОЩИ И ФРУКТЫ

    «Ешьте больше фруктов и овощей» — вечный совет, подкрепленный большим количеством доказательств. 17 Овощи и фрукты содержат клетчатку, медленно перевариваемые углеводы, витамины и минералы, а также многочисленные фитонутриенты, которые связаны с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, связанной со старением потери зрения из-за катаракты и дегенерации желтого пятна, а также для поддержания функции кишечника. Связь между овощами и фруктами и раком менее известна.Хотя они не обладают общим противоопухолевым эффектом, фрукты и овощи могут работать против определенных видов рака, включая рак пищевода, желудка, легких и колоректальный рак. 18

    Фрукты и овощи следует употреблять в изобилии, что означает минимум пять порций в день, а лучше больше. Этому требованию соответствует лишь каждый четвертый житель США. 19

    НАПИТКИ

    Идеальный напиток обеспечивает 100% того, что нужно организму — H 2 O — без каких-либо калорий и добавок.У воды есть все эти качества. Из-под крана стоит доли копейки за стакан. После воды два наиболее часто употребляемых напитка — это чай и кофе. Оба являются исключительно безопасными напитками и связаны со снижением риска развития диабета 2 типа, камней в почках и желчном пузыре 20 , а также, возможно, болезней сердца и некоторых видов рака.

    Два проблемных напитка — это сахаросодержащие напитки (газированные напитки, морсы, соки, спортивные напитки и т. Д.) И алкогольные напитки.Одна банка сахарной колы объемом 12 унций содержит 8–10 чайных ложек сахара, примерно 120–150 «пустых» калорий. 21 Неудивительно, что ежедневное потребление сладких напитков было связано с увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа, 22 болезней сердца, 23 и подагры. 24 Умеренное употребление алкоголя (не более одного напитка в день для женщин, 1–2 порции в день для мужчин) было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.С другой стороны, даже умеренное употребление алкоголя может увеличить риск рака груди.

    Однако возможно, что диета, богатая фолиевой кислотой, может снизить этот риск. В исследовании «Здоровье медсестер» риск рака груди, связанный с употреблением алкоголя, был самым высоким среди женщин с общим потреблением фолиевой кислоты менее 300 мкг / день при потреблении алкоголя ≥15 грамм (г) / день по сравнению с <15 г / день, что является нормой. содержание алкоголя в одном «стандартном» напитке. Многомерный относительный риск (ОР) составил 1,32; 95% доверительный интервал (ДИ), 1.15–1,50. У женщин, потреблявших не менее 300 мкг фолиевой кислоты в день, не было повышенного риска рака груди, связанного с употреблением алкоголя. 25 Употребление алкоголя во время беременности не рекомендуется из-за возможной опасности для здоровья развивающегося ребенка.

    ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

    Оптимальная диета обычно обеспечивает все витамины, минералы и другие микроэлементы, необходимые для хорошего здоровья. Однако многие женщины в США и очень большой процент бедных женщин не соблюдают оптимальные диеты. 3 Таким образом, для большинства женщин ежедневный прием поливитаминно-мультиминеральных добавок обеспечивает хорошую страховку от недостаточности питания. Такие добавки обычно включают дополнительное количество железа, которое необходимо от 9% до 11% женщин в пременопаузе с дефицитом железа. 26

    Наиболее достоверно доказанное преимущество витаминных добавок заключается в том, что дополнительное количество фолиевой кислоты может снизить риск дефектов нервной трубки примерно на 70%. 27 Текущие руководящие принципы призывают всех женщин детородного возраста принимать ежедневную добавку, содержащую от 400 до 800 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, или 4 миллиграмма (мг) для женщин с ребенком с дефектом нервной трубки.

    Кальций важен для поддержания прочности костей. Вопрос о том, сколько именно кальция необходимо, спорный. Руководства Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потребление 400 мг в день. В Соединенном Королевстве 700 мг / день считается достаточным для женщин в возрасте 19 лет и старше. В Соединенных Штатах диетические рекомендации рекомендуют взрослым женщинам получать 1500 мг кальция в день, 28 в основном за счет трех порций обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день. 29 Низкокалорийный вариант без жира — это получать кальций из добавок.

    Для поддержания прочности костей другие факторы, включая физическую активность и витамин D, не менее или даже более важны, чем кальций. Появляется все больше доказательств того, что текущие рекомендации по витамину D (200–600 МЕ / день, в зависимости от возраста) слишком низки, и что 1000 МЕ / день обеспечивают лучшую защиту от переломов и, возможно, сердечных заболеваний и некоторых видов рака 30 (см. Focus на витамине D).Избыточное потребление предварительно сформированного витамина А (ретинола) было связано с повышенным риском перелома шейки бедра, возможно, из-за конкуренции с витамином D. 31 Однако повышенный риск наблюдается при потреблении, немного превышающем текущую норму потребления диеты, составляющую 700 мкг на человека. день. Учитывая это беспокойство, предпочтение отдается поливитаминам, которые доставляют большую часть своего витамина А в виде бета-каротина.

    КОНТРОЛЬ ВЕСА, УПРАЖНЕНИЕ

    Масса тела, как паук, находится в центре паутины здоровья и болезней.Избыточный вес предрасполагает человека к развитию множества хронических заболеваний. Чем выше индекс массы тела (ИМТ)> 25 кг / м 2 , тем выше распространенность аномальных уровней глюкозы в крови, липидов и артериального давления; гипертония и сердечно-сосудистые заболевания; сахарный диабет; многие виды рака; камни в желчном пузыре; апноэ во сне; осложнения беременности; бесплодие; и преждевременная смертность. В соответствии с действующими национальными рекомендациями оптимальным считается ИМТ от 18 до 25 кг / м 2 , а наилучшее состояние здоровья достигается за счет предотвращения увеличения веса в зрелом возрасте.

    Поддержание здоровой массы тела или похудание напрямую зависит от потребленных и потраченных калорий. Контроль порций необходим для поддержания веса. Процент калорий из пищевых жиров имеет мало отношения к поддержанию веса, в то время как низкое потребление сладких напитков и трансжиров и более высокое потребление пищевых волокон оказывается полезным. Регулярные упражнения и избегание крайнего бездействия, например чрезмерного просмотра телевизора, также являются неотъемлемыми стратегиями контроля веса.Также важны благоприятная социальная и физическая среда.

    ДИЕТИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

    Хотя исследования питательных веществ, таких как жиры, углеводы, а также определенные витамины и минералы, показательны, они также породили некоторые тупики, наряду с мифами и путаницей относительно того, что составляет здоровое питание. Основная причина в том, что люди едят пищу, а не питательные вещества. Кроме того, люди склонны придерживаться относительно повторяемого режима питания. Хотя изучать режимы питания труднее, чем изучать питательные вещества, новое исследование показало, что некоторые режимы питания полезны для долгосрочного здоровья.

    Один из вариантов питания, который может нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе, — это типичная западная диета, богатая красным мясом, сильно переработанными зернами и сахаром и не содержащая фруктов, овощей, цельного зерна и клетчатки. Множество исследований подчеркивают, что этот тип диеты способствует развитию атеросклероза и различных сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт, заболевания периферических сосудов и сердечную недостаточность. 32, 33

    Одна альтернатива предоставляется Руководством по питанию для американцев. 29 Эти рекомендации пересматриваются каждые пять лет комиссией, которая когда-то была назначена Министерством сельского хозяйства США (USDA). Министерство здравоохранения и социальных служб теперь также участвует в этом процессе. Согласно Министерству сельского хозяйства США, руководство « предоставляет авторитетные рекомендации для людей двух лет и старше о том, как правильное питание может способствовать укреплению здоровья и снижению риска основных хронических заболеваний ».

    Стремясь сделать рекомендации более доступными для общественности, они изначально были преобразованы в пирамиду Food Guide Pyramid.К сожалению, этот вездесущий символ иллюстрирует цели сельского хозяйства США в такой же мере, как и принципы здорового питания. Пирамида Food Guide не предлагала никаких указаний по зерновым; Он объединил в одну кучу красное мясо, птицу, рыбу и бобы и попросил нас судить об этих источниках белка по их общему содержанию жира. Пирамида Food Guide поощряла употребление трех стаканов обезжиренного молока или употребление трех порций других молочных продуктов в день; и не делали различий между типами жиров, рекомендуя употреблять жир «умеренно».Пирамида Food Guide была упразднена в 2005 году и заменена абстрактной MyPyramid (), которую невозможно расшифровать без доступа к соответствующему веб-сайту. Замена групп продуктов питания вертикальными полосами (оранжевый для зерна, зеленый для овощей, красный для фруктов, желтый для масел, синий для молочных продуктов и фиолетовый для мяса и бобов) стал победой для пищевой промышленности, которая не согласилась с оригинальной продукцией Food. Направляющая пирамида, потому что она представляет продукты, расположенные внизу, как «хорошие», а продукты, расположенные наверху, как «плохие».Дизайн с письмом слева направо представляет все продукты одинаково питательными.

    MyPyramid, разработанный Министерством сельского хозяйства США в 2006 г.

    Вертикальные полосы на MyPyramid.gov представляют различные группы продуктов питания и их относительный вклад в здоровое питание. Цифра не имеет смысла без информации с соответствующего веб-сайта.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Файл с высоким разрешением доступен для бесплатной загрузки по адресу: http://www.mypyramid.gov/global_nav/media_resources.html

    Разрешение на перепечатку:

    Все информационные материалы, подготовленные Центром политики в области питания Министерства сельского хозяйства США. и Продвижение, будь то печатное или электронное на этом веб-сайте, является общественным достоянием и как таковое не ограничивается законом об авторских правах, если не указано иное.

    Мы просим только, чтобы информационные материалы, как графические, так и текстовые, предоставленные CNPP, воспроизводились в том виде, в каком они были изначально задуманы и / или написаны, и чтобы они не подвергались никаким изменениям или редактированию. Для обеспечения точности и непрерывности сообщения мы рекомендуем всем пользователям воспроизводить информацию в том виде, в котором она была изначально задумана и / или написана. [примечание: изображение MyPyramid никоим образом не было изменено.]

    (http://www.mypyramid.gov/QandA/index.html)

    Пирамида здорового питания воплощает лучший рацион питания (), который был разработан преподавателями кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения на основе наилучших имеющихся данных.Диетические стратегии, воплощенные в этой пирамиде, кратко описаны в.

    Пирамида здорового питания

    Пирамида здорового питания предоставляет основанную на фактах информацию об элементах диеты, полезной для долгосрочного здоровья.

    [ПРИМЕЧАНИЕ: изображение с высоким разрешением доступно для бесплатной загрузки по адресу: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html]

    Разрешение на перепечатку:

    Изображение «Пирамида здорового питания» принадлежит президенту и научным сотрудникам Гарвардского колледжа.Его можно использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

    Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. Источник питания, Департамент Питание, Гарвардская школа общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org, и «Ешьте, пей и будьте здоровы», Уолтер К. Уиллетт, доктор медицины, и Патрик Дж. Скерретт (2005 г.), Free Press / Simon & Schuster Inc. .

    (http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html)

    Таблица 1

    Элементы здорового питания

    Выбирайте здоровые жиры, а не нездоровые жиры.
    • Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в коммерческой выпечке и во фритюре в ресторанах.

    • Ограничьте потребление насыщенных жиров, в основном из красного мяса, масла, молока и других молочных продуктов (менее 8% калорий [17 граммов * ])

    • Подчеркните полиненасыщенные жиры из оливок и оливкового масла; рапсовое, арахисовое и другие ореховые масла; миндаль, кешью, арахис и другие орехи и ореховое масло; авокадо; кунжут, тыква и другие семена (10–15% калорий [22–27 граммов * ])

    • Подчеркните полиненасыщенные жиры из овощных масел, таких как кукурузное, соевое и сафлоровое масла; грецкие орехи; жирная рыба, такая как лосось, сельдь и анчоусы (8–10% калорий [17–22 грамма * ])

    Выбирайте медленно усваиваемые углеводы вместо высоко рафинированных. Ограничьте потребление источников быстро усваиваемых углеводов, таких как белая мука, белый рис, выпечка, сладкие напитки и картофель фри. Вместо этого сделайте упор на цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, ячмень, булгур, киноа и ягоды пшеницы), цельные фрукты и овощи, бобы и орехи. Старайтесь есть не менее 6 порций цельнозерновых продуктов в день. Выбор цельнозерновых хлопьев для завтрака и цельнозернового хлеба — отличное начало.
    Выбирайте лучшие белковые пакеты, уделяя особое внимание растительным источникам белка, а не животным. «Флекситаристский» подход к белку имеет долгосрочные выгоды для здоровья. Старайтесь получать как минимум половину белка из растений — бобов, орехов, семян, цельного зерна, фруктов и овощей. Для большинства остальных выбирайте рыбу, яйца, птицу, а небольшое количество красного мяса и молочных продуктов составляют баланс. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. **
    Сделайте акцент на фруктах и ​​овощах. Считайте 5 порций фруктов и овощей как минимум в день; 9 в день даже лучше.Ешьте ради разнообразия и цвета. Каждый день старайтесь съесть хотя бы одну порцию темно-зеленых листовых овощей, желтых или оранжевых фруктов или овощей, красных фруктов или овощей и цитрусовых. Как правило, лучше всего в свежем виде, особенно если он местного производства; замороженные фрукты и овощи почти так же хороши.
    Выбирайте низкокалорийное увлажнение. Вода — лучший выбор для увлажнения. Кофе и чай в умеренных количествах (с небольшим количеством молока или сахара), как правило, являются безопасными и полезными напитками.Если в рацион входит молоко, лучше всего использовать обезжиренное или нежирное молоко. Избегайте напитков с содержанием сахара, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки. Ограничьте количество свежего сока одним маленьким стаканом в день. Алкоголь в умеренных количествах (не более одного напитка в день для женщин), если вообще.
    Выполните ежедневные рекомендации по витаминам и минералам. Ежедневный прием поливитаминно-мультиминеральных добавок на уровне RDA, содержащих фолиевую кислоту и 1000 МЕ витамина D, обеспечивает недорогую питательную безопасность.Многим женщинам в пременопаузе требуется дополнительное количество железа, а некоторым женщинам — дополнительный кальций.
    Ежедневные упражнения Израсходованные калории так же важны для хорошего здоровья, как качество и количество потребляемых калорий. Текущие рекомендации предусматривают 30-минутную физическую активность, например быструю ходьбу, в большинство, если не во все дни недели.

    Таблица 2

    Элементы двух моделей здорового питания

    Средиземноморская диета 55
    • Фрукты, овощи, зерновые, бобы, орехи и семена съедаются ежедневно и составляют большую часть потребляемой пищи.

    • Жир, большая часть которого содержится в оливковом масле, может составлять до 40% дневных калорий.

    • Небольшие порции сыра или йогурта обычно едят каждый день вместе с порцией рыбы, птицы или яиц.

    • Красное мясо едят время от времени.

    • Небольшое количество красного вина обычно принимается во время еды.

    Эти диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.

    Диета DASH 38, 39 *
    • Зерновые и зерновые продукты: 7–8 порций * , более половины из которых составляют цельнозерновые продукты

    • Фрукты: 4–5 порций

    • Овощи: 4–5 порций

    • Нежирные или нежирные молочные продукты: 2–3 порции

    • Постное мясо, рыба, птица: 2 порции или меньше

    • Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

    • Добавленные жиры: 2–3 порции в день

    • Сладости: ограниченное количество

    Питательный состав диеты DASH был следующим: общий жир, 27% калорий; насыщенные жиры, 6% калорий; холестерин 150 мг; белок, 18% калорий; углевод, 55% калорий; клетчатка, 30 г; натрий 2300 мг; калий 4700 мг; кальций, 1250 мг; и магний, 500 мг

    Средиземноморская диета

    Традиционные диеты, разработанные в странах, окружающих Средиземное море, были связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний и других хронических состояний.Такие диеты также хорошо переносятся на чужую почву. Среди 166 012 женщин, участвовавших в исследовании диеты и здоровья Национального института здравоохранения AARP, те, чья диета наиболее соответствовала традиционной средиземноморской диете, имели сниженный риск общей смертности (многомерное отношение рисков [HR], 0,80; 95% ДИ, 0,75 –0,85), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (HR, 0,81; 95% ДИ, 0,68–0,97) и смертность от рака (HR, 0,88; 95% ДИ, 0,78–1,00) по сравнению с теми, кто придерживается западной диеты. 34 Аналогичная тенденция наблюдалась и у мужчин.Воздействие на курильщиков было еще более сильным. Средиземноморская диета имеет и другие преимущества для здоровья, такие как снижение риска рака, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. 35 Это также было связано с контролем астмы 36 и улучшением ревматоидного артрита. 37

    Хотя не существует единой диеты, которую можно было бы назвать «средиземноморской диетой», те, кто достоин этого названия, содержат большое количество оливкового масла первого холодного отжима; с высоким содержанием цельнозерновых продуктов и клетчатки; и богат фруктами, овощами, бобовыми и орехами.Ежедневно съедают небольшие порции сыра и йогурта; рыбу употребляют в разном количестве; красное мясо, птица, яйца и сладости потребляются умеренно. Умеренное количество красного вина дополняет прием пищи, а регулярная физическая активность является частью повседневной жизни. Пример диеты средиземноморского типа приведен в таблице.

    DASH of Prevention

    В 1990-е годы Национальный институт сердца, легких и крови спонсировал рандомизированное контролируемое исследование под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), чтобы выяснить, могут ли определенные изменения в диете снизить артериальное давление.В диете DASH особое внимание уделялось фруктам, овощам и нежирным молочным продуктам, а также ограниченному количеству красного мяса, насыщенных жиров и сладостей. По сравнению со средней диетой американцев, диета DASH снизила систолическое артериальное давление участников в среднем на 5,5 мм рт. Ст. И диастолическое давление на 3 мм рт. 38 Подход с низким содержанием натрия DASH был даже более эффективным; результаты были сопоставимы с результатами испытаний гипотензивных препаратов. 39 Действие диеты DASH выходит за рамки снижения артериального давления.С тех пор было показано, что он снижает вес, 40 риск ишемической болезни сердца и инсульта, 41 и развитие камней в почках. 42 Подробную информацию о диете DASH можно бесплатно загрузить с веб-сайта National Heart, Lung и Blood (см. Вставку 1, Дополнительная информация).

    ВСТАВКА 1

    ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

    Женщины (и врачи), желающие получить дополнительную информацию о здоровом питании, могут быть направлены на следующие ресурсы:

    Общее питание
    • Willett WC, Skerrett PJ.Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Свободная пресса; 2005

    • Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, 2005 г .; www.healthierus.gov/dietaryguidelines

    • The Nutrition Source, бесплатная онлайн-публикация Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, www.hsph.harvard.edu / Nutritionsource.

    Средиземноморские диеты и диеты типа DASH — не единственные исследуемые модели питания. Данные исследования оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний (OmniHeart,) показывают, что замена некоторых углеводов в уже здоровой диете белком или ненасыщенными жирами может еще больше снизить артериальное давление, повысить уровень липидов и снизить предполагаемый риск сердечно-сосудистых заболеваний. 43 Исследователи из Университета Торонто создали то, что получило название «портфельная диета».Эта в основном вегетарианская диета направлена ​​на холестерин путем добавления определенных продуктов, которые, как известно, снижают уровень ЛПНП: овса, ячменя, псиллиума, окра и баклажанов, которые богаты растворимой клетчаткой; соевый протеин; цельный миндаль и маргарин, обогащенный растительными стеринами. Этот ассортимент продуктов, снижающих уровень холестерина, снизил средние значения ЛПНП на 29% и не повредил ЛПВП. 44

    ДИЕТА И ПЛОДОРОДНОСТЬ

    По оценкам, 2 миллиона американских женщин ежегодно страдают от бесплодия. 45 Некоторые обращаются к вспомогательной репродукции, другие борются молча.Хотя фермеры и владельцы ранчо давно признали связь между рационом питания и фертильностью сельскохозяйственных животных, удивительно мало исследований было проведено в отношении связи между ними у людей. Самое крупное, продолжительное и систематическое исследование связи между диетой и фертильностью было недавно проведено в рамках исследования здоровья медсестер. Участниками дополнительного исследования диеты и фертильности были 18 555 женщин, которые в ходе одного из двухгодичных опросов по изучению здоровья медсестер заявили, что они пытались забеременеть, ни одна из женщин ранее не сообщала о проблемах с бесплодием.За 8-летний период наблюдения эти женщины сообщили о более чем 25 217 беременностях и / или попытках зачатия, которые длились от нескольких недель до более чем двенадцати месяцев. В общей сложности 3209 женщин (13%) столкнулись с трудностями при беременности, в том числе у 438 женщин было диагностировано овуляторное бесплодие, ведущая причина бесплодия по женскому фактору. Данные этого вложенного исследования случай-контроль выявили десять стратегий питания и образа жизни, которые были связаны со снижением риска овуляторного бесплодия (вставка 2). Результаты были опубликованы в серии статей, посвященных отдельным факторам. 12, 46–53 После создания шкалы «фертильной диеты», основанной на этих факторах, женщины в наивысшем квинтиле этого показателя имели значительно более низкий риск овуляторного бесплодия (ОР 0,34; 95% ДИ 0,23–0,48) и другие причины бесплодия (ОР 0,73; 95% ДИ 0,57–0,95), чем в самом низком квинтиле. Комбинация пяти или более факторов образа жизни с низким риском, включая диету, контроль веса и физическую активность, была связана с 69% снижением риска бесплодия с нарушением овуляции и расчетным популяционным риском 66% (95% доверительный интервал 29%). –86%). 49

    Вставка 2

    ДИЕТИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ, СОБЛЮДАЕМЫЕ В ИЗУЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ МЕДСЕСТРЫ, СНИЖАЮЩИЕ РИСК ОВУЛЯТОРНОГО БЕСПОЛУЧИЯ

    49

    Избегайте трансжиров.
    Включите в рацион больше ненасыщенных растительных масел, таких как оливковое масло или масло канолы, и сократите потребление насыщенных жиров из красного мяса и других источников.
    Ешьте больше растительного белка, такого как бобы и орехи, и меньше животного белка.
    Выбирайте цельнозерновые и другие источники углеводов, которые имеют более низкое и медленное воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем углеводы высокой степени очистки.
    Временно торгуйте обезжиренным молоком и обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, такими как творог и замороженный йогурт, на их аналоги с полным содержанием жира.
    Примите поливитамины, содержащие фолиевую кислоту и другие витамины группы B.
    Получайте много железа из фруктов, овощей, бобов и пищевых добавок, но не из красного мяса.
    Ограничьте потребление газированных напитков с сахаром.
    Стремитесь к здоровому весу. При необходимости потеря от 5 до 10 процентов от начального веса может улучшить овуляцию.
    Сидячие женщины или женщины с избыточным весом должны регулярно заниматься спортом. Худощавым женщинам, которые интенсивно тренируются, следует сократить их до умеренных.

    ДИЕТА И БЕРЕМЕННОСТЬ

    Хорошее питание может улучшить здоровье матери на протяжении всей беременности, снизить риск врожденных дефектов, способствовать оптимальному росту и развитию плода и предотвратить хронические проблемы со здоровьем у развивающегося ребенка. Американский колледж акушерства и гинекологии и Американская диетическая ассоциация рекомендуют женщинам в целом следовать рекомендациям по питанию для американцев перед беременностью и во время беременности.Другие ключевые стратегии включают соответствующее увеличение веса; соответствующая физическая активность; добавление витаминов (фолиевая кислота) и минералов (железо) по мере необходимости; и отказ от алкоголя, табака и других вредных веществ.

    Недавние сообщения о содержании ртути в рыбе побудили некоторых женщин избегать употребления рыбы во время беременности. Однако жирные кислоты омега-3 во многих видах рыбы способствуют здоровому развитию плода. Не было доказано, что употребление в пищу во время беременности среднего количества морепродуктов с низким содержанием ртути вызывает проблемы.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и Агентство по охране окружающей среды сообщает беременным или кормящим женщинам, что безопасно есть до 12 унций (2 средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. 54 Типы морепродуктов с низким содержанием ртути включают анчоусы, сом, камбалу, скумбрию, минтай, лосось, сардины, креветки и тилапию.

    В других статьях этого выпуска обсуждается важность жирных кислот омега-3 и витамина D во время беременности.Иордания подчеркивает, что беременным женщинам следует потреблять от 200 до 300 мг в день из безопасных пищевых источников, таких как очищенная рыба и добавки с водорослевым маслом и яйца, обогащенные DHA, которые являются альтернативными источниками для беременных женщин, которые не едят рыбу. 55 Kendall-Tackett рассматривает недавние исследования омега-3 и психического здоровья женщин, большинство из которых показывают, что EPA эффективно лечит депрессию, а в умеренных дозах EPA и DHA кажутся безопасными для беременных и женщин в послеродовом периоде. 56 Статья Kaludjerovic и Vieth иллюстрирует, что неадекватное питание витамином D во время перинатального развития представляет угрозу для здоровья человека и из-за риска воздействия солнечного света, дает текущие рекомендации по добавлению витамина D. 57

    ДИЕТА И КОНТРОЛЬ ВЕСА

    Практически любая диета приведет к потере веса, по крайней мере на короткое время, если она помогает человеку, сидящему на диете, потреблять меньше калорий, чем она сжигает. Однако немногие люди, сидящие на диете, способны выдерживать диету для похудения в течение длительного времени.Разный вкус, пищевые предпочтения, семейные ситуации и даже гены означают, что ни одна диета не подходит для всех. Что необходимо, так это диета, которая может сохраняться годами и полезна как для сердца, костей, мозга, психики и вкусовых рецепторов, так и для талии. Эта диета должна включать множество вариантов и несколько ограничений или «специальных» продуктов. Данные рандомизированных исследований показывают, что состав питательных веществ в диете для похудения имеет гораздо меньшее значение, чем количество калорий, которые он обеспечивает.

    В ходе непосредственного испытания четырех диет, основанных на диете Аткинса, Орниша и средиземноморской диете (с низким содержанием жира, средний белок; низким содержанием жира, высоким содержанием белка; высоким содержанием жира, средним содержанием белка; и высоким содержанием жира, высоким содержанием белка, соответственно. ), участники потеряли в среднем 13,2 фунта (6 кг) за 6 месяцев и имели уменьшение объема талии на 2 дюйма, независимо от диеты, которой они следовали. В 12 месяцев большинство из них начало немного набирать вес. Среди тех, кто завершил испытание, степень потери веса через 2 года была аналогичной у участников, которым была назначена диета с 25% белка, и у участников, которым была назначена диета с 15% белка (в среднем 4.5 и 3,6 кг соответственно; P = 0,11), а также было одинаковым для тех, кто придерживался диеты с 40% жира, и тех, кто был назначен на диету с 20% жира (в среднем 3,9 и 4,1 кг соответственно; P = 0,76). 58 Не было никакого влияния уровня углеводов на потерю веса в пределах целевого диапазона от 35% до 65% калорий из углеводов. Изменение окружности талии также было одинаковым во всех диетических группах. Чувство голода, сытости и удовлетворение диетой были одинаковыми для всех, как и уровень холестерина и другие маркеры сердечно-сосудистого риска.Важно отметить, что эти средние значения скрывают огромные различия в потере веса: некоторые участники потеряли 30 фунтов или более, в то время как другие фактически набрали вес во время испытания. Это подтверждает идею о том, что стратегии похудания должны быть индивидуальными. Групповое консультирование помогло сбросить вес, предположив, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем сочетание питательных веществ в диете.

    ВЫВОДЫ

    Несмотря на то, что появилось много достоверной информации об оптимальных диетах, для получения полной картины взаимосвязи между диетой и здоровьем потребуются годы дальнейших исследований.Тем не менее, несколько основных принципов уже установлены и вряд ли существенно изменятся. К ним относятся семь общих стратегий, перечисленных в.

    Все это невозможно охватить за 5 минут посещения офиса. Однако можно выделить несколько общих моментов, предложить раздаточный материал и направить пациента к дополнительной информации. Если у пациента избыточный вес, наиболее важными общими моментами должны быть контроль порций, отказ от сладких напитков и упражнения. Вес, вероятно, не менее важен для долгосрочного здоровья, чем диетические компоненты.Для пациента, чей вес находится в пределах здорового диапазона, подчеркните, что разумно избегать транс- и насыщенных жиров и делать упор на ненасыщенные жиры, заменить высокоочищенные зерна цельнозерновыми и выбрать здоровые источники белка. Пирамида здорового питания (см.) Предлагает хорошее визуальное напоминание об этих и других важных моментах здорового питания.

    Семь стратегий, перечисленных в, не так лаконичны, как необыкновенное изложение здорового питания из семи слов писателя Майкла Поллана: Ешьте еду.Не слишком. В основном растения. 43 Но они более конкретны и дают удовлетворительный ответ на вопрос: «Что такое здоровое питание?»

    Биография

    Патрик Дж. Скерретт — редактор Harvard Heart Letter . Уолтер С. Уиллетт — профессор эпидемиологии и питания имени Фредрика Джона Стэра и заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они являются соавторами книги Eat, Drink and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating и (с Хорхе Э.Чаварро, Мэриленд) Диета для плодородия .

    Сноски

    Раскрытия: Нет

    Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

    Ссылки

    2. Эйр Х., Кан Р., Робертсон Р.М. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации. Уход за диабетом. 2004. 27 (7): 1812–24. [PubMed] [Google Scholar] 3. Стампфер MJ, Ху FB, Мэнсон JE, Римм EB, Виллетт WC. Первичная профилактика ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни. N Engl J Med. 2000. 343 (1): 16–22. [PubMed] [Google Scholar] 4. Чиув С.Е., Маккалоу М.Л., Сакс Ф.М., Римм Е.Б.Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты. Тираж. 2006. 114 (2): 160–7. [PubMed] [Google Scholar] 5. Мозаффариан Д., Катан М.Б., Аскерио А., Штампфер М.Дж., Уиллетт В. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med. 2006. 354 (15): 1601–13. [PubMed] [Google Scholar] 6. Ридигер Н.Д., Осман Р.А., Сух М., Могхадасян М.Х. Системный обзор роли жирных кислот n-3 в здоровье и болезнях.J Am Diet Assoc. 2009. 109 (4): 668–79. [PubMed] [Google Scholar] 7. de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Средиземноморская диета, традиционные факторы риска и частота сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта миокарда: окончательный отчет Lyon Diet Heart Study. Тираж. 1999. 99 (6): 779–85. [PubMed] [Google Scholar] 9. Менсинк РП, Катан МБ. Влияние пищевых жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки: метаанализ 27 исследований. Артериосклероз и тромбоз.1992; 12: 911–9. [PubMed] [Google Scholar] 10. Людвиг Д.С. Клинические обновления: диета с низким гликемическим индексом. Ланцет. 2007. 369 (9565): 890–2. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ланн Д., Леройт Д. Инсулинорезистентность как основная причина метаболического синдрома. Med Clin North Am. 2007. 91 (6): 1063–77. viii. [PubMed] [Google Scholar] 12. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Проспективное исследование количества и качества пищевых углеводов в отношении риска овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr.2009. 63 (1): 78–86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Шульце МБ, Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж. Э., Уиллетт В. К., Ху Ф. Б.. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2004. 80 (2): 348–56. [PubMed] [Google Scholar] 14. Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2008. 18 (4): 283–90. [PubMed] [Google Scholar] 15. Касторини CM, Панайотакос ДБ.Режимы питания и профилактика диабета 2 типа: от исследований к клинической практике; систематический обзор. Curr Diabetes Rev. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 16. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K и др. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med. 2006; 355 (19): 1991–2002. [PubMed] [Google Scholar] 18. Вайнио Х., Бьянкини Ф. Фрукты и овощи — Справочники МАИР по профилактике рака. Vol. 8. Лион, Франция: Международное агентство по изучению рака; 2005 г.[Google Scholar] 19. King DE, Mainous AG, 3rd, Carnemolla M, Everett CJ. Приверженность к здоровому образу жизни взрослыми в США, 1988–2006 гг. Am J Med. 2009. 122 (6): 528–34. [PubMed] [Google Scholar] 20. van Dieren S, Uiterwaal CS, van der Schouw YT, van der AD, Boer JM, Spijkerman A, et al. Потребление кофе и чая и риск диабета 2 типа. Диабетология. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 22. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, et al. Напитки с сахаром, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста.ДЖАМА. 2004. 292 (8): 927–34. [PubMed] [Google Scholar] 23. Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М., Ховард Б.В., Лефевр М., Лустиг Р.Х. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2009. 120 (11): 1011–20. [PubMed] [Google Scholar] 24. Choi HK, Curhan G. Безалкогольные напитки, потребление фруктозы и риск подагры у мужчин: проспективное когортное исследование. BMJ. 2008. 336 (7639): 309–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Zhang S, Hunter DJ, Hankinson SE, Giovannucci EL, Rosner BA, Colditz GA, et al.Проспективное исследование потребления фолиевой кислоты и риска рака груди. ДЖАМА. 1999; 281: 1632–7. [PubMed] [Google Scholar] 26. Looker AC, Dallman PR, Carroll MD, Gunter EW, Johnson CL. Распространенность дефицита железа в США. ДЖАМА. 1997. 277 (12): 973–6. [PubMed] [Google Scholar] 27. Исследовательская группа по изучению витаминов MRC. Профилактика дефектов нервной трубки: результаты исследования витаминов Совета по медицинским исследованиям. Ланцет. 1991. 338 (8760): 131–7. [PubMed] [Google Scholar] 30. Stechschulte SA, Кирснер RS, Federman DG.Витамин D: кость и не только, обоснование и рекомендации по добавкам. Am J Med. 2009. 122 (9): 793–802. [PubMed] [Google Scholar] 31. Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. Потребление витамина А и переломы бедра у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002. 287 (1): 47–54. [PubMed] [Google Scholar] 32. Икбал Р., Ананд С., Оунпуу С., Ислам С., Чжан Х, Рангараджан С. и др. Особенности питания и риск острого инфаркта миокарда в 52 странах: результаты исследования INTERHEART. Тираж. 2008. 118 (19): 1929–37.[PubMed] [Google Scholar] 33. Менте А., де Конинг Л., Шеннон Х.С., Ананд СС. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med. 2009. 169 (7): 659–69. [PubMed] [Google Scholar] 34. Mitrou PN, Kipnis V, Thiebaut AC, Reedy J, Subar AF, Wirfalt E, et al. Средиземноморский режим питания и прогноз смертности от всех причин среди населения США: результаты исследования диеты и здоровья NIH-AARP. Arch Intern Med. 2007. 167 (22): 2461–8. [PubMed] [Google Scholar] 35.Софи Ф., Чезари Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Приверженность средиземноморской диете и состояние здоровья: метаанализ. BMJ. 2008; 337: а1344. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Баррос Р., Морейра А., Фонсека Дж., Де Оливейра Дж. Ф., Дельгадо Л., Кастель-Бранко М. Г. и др. Приверженность средиземноморской диете и потребление свежих фруктов связаны с улучшением контроля над астмой. Аллергия. 2008. 63 (7): 917–23. [PubMed] [Google Scholar] 37. Скольдстам Л., Хагфорс Л., Йоханссон Г. Экспериментальное исследование средиземноморской диеты для пациентов с ревматоидным артритом.Ann Rheum Dis. 2003. 62 (3): 208–14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Воллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М. и др. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Группа совместных исследований DASH. N Engl J Med. 1997. 336 (16): 1117–24. [PubMed] [Google Scholar] 39. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, et al. Влияние пониженного содержания натрия в пище на артериальное давление и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH).Группа совместных исследований DASH-Sodium. N Engl J Med. 2001. 344 (1): 3–10. [PubMed] [Google Scholar] 40. Мур TJ, Alsabeeh N, Apovian CM, Murphy MC, Coffman GA, Cullum-Dugan D, et al. Вес, артериальное давление и диетические преимущества после 12 месяцев участия в Интернет-образовательной программе по питанию (DASH для здоровья): продолжительное обсервационное исследование. J Med Internet Res. 2008; 10 (4): e52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41. Fung TT, Chiuve SE, McCullough ML, Rexrode KM, Logroscino G, Hu FB. Соблюдение диеты в стиле DASH и риск ишемической болезни сердца и инсульта у женщин.Arch Intern Med. 2008. 168 (7): 713–20. [PubMed] [Google Scholar] 42. Тейлор EN, Фунг Т.Т., Курхан Г.К. Диета в стиле DASH снижает риск образования камней в почках. J Am Soc Nephrol. 2009 г. DOI: 10.1681 / ASN.200

    76. epub впереди печати. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Аппель LJ, Sacks FM, Кэри VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, 3rd, et al. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart.ДЖАМА. 2005. 294 (19): 2455–64. [PubMed] [Google Scholar] 44. Jenkins DJ, Kendall CW, Faulkner D, Vidgen E, Trautwein EA, Parker TL, et al. Подход диетического портфолио к снижению холестерина: комбинированные эффекты растительных стеролов, растительных белков и вязких волокон при гиперхолестеринемии. Обмен веществ. 2002. 51 (12): 1596–604. [PubMed] [Google Scholar] 45. Чандра А., Мартинес Г. М., Мошер В. Д., Абма Дж. К., Джонс Дж. Фертильность, планирование семьи и репродуктивное здоровье женщин США: данные Национального исследования роста семьи 2002 г..Бетесда, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2005. [Доступ 10 сентября 2009 г.]. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_23/sr23_025.pdf. [Google Scholar] 46. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление железа и риск овуляторного бесплодия. Obstet Gynecol. 2006. 108 (5): 1145–52. [PubMed] [Google Scholar] 47. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Рознер Б., Уиллетт WC. Перспективное исследование потребления молочных продуктов и ановуляторного бесплодия. Hum Reprod. 2007. 22 (5): 1340–7.[PubMed] [Google Scholar] 48. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление жирных кислот с пищей и риск овуляторного бесплодия. Am J Clin Nutr. 2007. 85 (1): 231–7. [PubMed] [Google Scholar] 49. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Диета и образ жизни в профилактике бесплодия при нарушении овуляции. Obstet Gynecol. 2007. 110 (5): 1050–8. [PubMed] [Google Scholar] 50. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление белка и овуляторное бесплодие. Am J Obstet Gynecol.2008; 198 (2): 210 e1–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 51. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Использование поливитаминов, витаминов группы В и риск овуляторного бесплодия. Fertil Steril. 2008. 89 (3): 668–76. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 52. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Употребление кофеиносодержащих и алкогольных напитков в связи с бесплодием, связанным с нарушением овуляции. Эпидемиология. 2009. 20 (3): 374–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53.Чаварро Дж. Э., Уиллетт В. К., Скеррет П. Дж. Диета для зачатия: новаторское исследование раскрывает естественные способы ускорения овуляции и повышения ваших шансов забеременеть. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2008. [Google Scholar]

    55. Статья Робина Джордана (в этом выпуске 55.6)

    56. Кендалл-Тэкетт (в этом выпуске 55.6)

    57. Kaludjerovic article

    58. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Райан Д.Х., Антон С.Д. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.N Engl J Med. 2009. 360 (9): 859–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    Выбор здоровой пищи — это счастливый выбор пищи: данные из реальной жизни с использованием оценок на основе смартфона

    Это первое, насколько нам известно, исследование, проводившееся на данный момент испытал удовольствие от еды в реальном времени и в реальной жизни, используя самоотчет и изображения на основе EMA, охватывающие все разнообразие приемов пищи. Настоящие результаты дополняют и расширяют предыдущие выводы, предполагая, что потребление фруктов и овощей имеет немедленный положительный психологический эффект.В целом, из 14 различных основных категорий продуктов, потребление овощей внесло наибольший вклад в удовлетворение еды, измеренное в течение восьми дней. Таким образом, в дополнение к инвестициям в будущее благополучие, указанным в предыдущем исследовании 8 , выбор «здоровой» пищи кажется инвестицией в благополучие в данный момент.

    Важно отметить, что, хотя во многих культурах существует убеждение, что употребление определенных продуктов в пищу имеет больший гедонистический и улучшающий настроение эффект, настоящие результаты предполагают, что это может не точно отражать реальный опыт в данный момент.Несмотря на то, что у людей часто возникает спонтанная интуиция «нездоровое = вкусное» 13 , что указывает на то, что следует ожидать более сильного повышения счастья от «нездоровой» пищи, индуцированное удовлетворение от еды сладостями в среднем не отличалось от «здорового». выбор продуктов, таких как фрукты или овощи. То же самое было и с другими стереотипно «нездоровыми» продуктами, такими как выпечка и дополнительные соленые продукты, которые не показали ожидаемого большего эффекта повышения счастья. Более того, анализы на уровне типа еды подтверждают это мнение, поскольку закуски, несмотря на их общий положительный эффект, не были самым психологически полезным типом еды, т.е.е., ужин был сравним с перекусом. Взятые вместе, «здоровый выбор» кажется также «счастливым выбором» и, по крайней мере, сопоставим или даже выше по своей гедонистической ценности по сравнению со стереотипным «нездоровым» выбором продуктов питания.

    В целом удовольствие от еды было высоким, что согласуется с предыдущими исследованиями на местах с участием в целом здоровых участников. Де Кастро, Беллисл и Даликс 22 изучили еженедельные дневники питания 54 французских испытуемых и обнаружили, что большая часть еды была оценена как привлекательная.Кроме того, наблюдаемые различия в среднем удовольствии от еды для 14 различных категорий продуктов, хотя и статистически значимые, были сравнительно небольшими. Можно утверждать, что это просто означает, что участники избегали выбора плохой еды 22 . С другой стороны, это может указывать на то, что тип пищи или категории продуктов менее важны для ощущения удовольствия от еды, чем это часто предполагается. Это относится к недавним открытиям в области комфортного и эмоционального питания. Многие люди считают, что определенные виды пищи обладают большей успокаивающей ценностью.Также в исследованиях продукты, употребляемые в качестве реакции на негативное эмоциональное напряжение, обычно характеризуются как высококалорийные, поскольку предполагается, что такие продукты приносят немедленные психофизические преимущества 18 . Тем не менее, сравнение различных типов пищи не дало доказательств того, что они различались по уровню комфорта; скорее, питание в целом привело к значительному улучшению настроения 19 . Это отражено в настоящих выводах. Сравнение удовольствия от еды от выбора «здоровой» пищи, такой как фрукты и овощи, с выбором «нездоровой» пищи, такой как сладости, показывает удивительно похожие модели, поскольку в среднем они были связаны с высоким уровнем счастья от еды, а диапазон их переживаний варьировался от очень сильного. от отрицательного к очень положительному.

    Это поднимает вопрос, почему идея о том, что мы можем есть что-то вкусное, чтобы компенсировать жизненные неудачи, так преобладает. В инновационном экспериментальном исследовании Адрианс, Принсен, де Витт Хубертс, де Риддер и Эверс 23 убедили участников, что они переедают. Те, кто охарактеризовал себя как эмоциональных пожирателей, ошибочно приписывали свое чрезмерное потребление отрицательным эмоциям, демонстрируя эффект «конфабуляции». Это указывает на то, что у людей могло быть ограниченное самопознание, и что воспоминания о еде страдают систематическими ошибками вспоминания 24 .Более того, Boelsma, Brink, Stafleu и Hendriks 25 исследовали субъективное состояние здоровья после приема пищи и объективные параметры (например, грелин, инсулин, глюкозу) после стандартизированных приемов завтрака и не обнаружили прямой корреляции. Это говорит о том, что влияние различных категорий продуктов питания на самочувствие может быть не напрямую связано с биологическими эффектами, а скорее из-за кондиционирования, поскольку еда часто сочетается с другими положительными жизненными ситуациями (например, социальными взаимодействиями) или с эффектами плацебо 18 .Более того, экспериментальные и полевые исследования показывают, что не только отрицательные, но и положительные эмоции вызывают прием пищи 15,26 . Можно предположить, что избирательное внимание может способствовать формированию «мифа» о комфортной пище 19 в том смысле, что люди обращают внимание на эффект потребления «комфортной» пищи в отрицательной ситуации, но игнорируют ее влияние в положительных.

    Настоящие данные также показывают, что пищевое поведение в реальном мире представляет собой сложное поведение с множеством различных аспектов.Люди принимают более 200 пищевых решений в день 27 , что представляет собой серьезную проблему для измерения пищевого поведения. Исследования часто оценивают определенные категории пищевых продуктов, такие как потребление фруктов и овощей, с помощью вопросников о частоте приема пищи, что имеет явные преимущества с точки зрения экономической эффективности. Однако сосредоточение внимания на отдельных аспектах еды и выбора продуктов питания может предоставить только избранную часть картины 15,17,22 . Важно отметить, что сосредоточение внимания исключительно на «нездоровой» еде, такой как сладости, привело бы к выводу, что они имеют высокую «снисходительную» ценность.Чтобы сделать выводы о том, какие продукты делают людей счастливыми, необходимо учитывать соотношение различных категорий продуктов. Более комплексный взгляд, учитывающий все диетическое поведение в зависимости от случаев приема пищи, показывает, что выбор «здоровой» пищи на самом деле вносит наибольшую долю в общее количество ощущаемого удовольствия от еды. Таким образом, для более полного понимания того, как регулируется пищевое поведение, необходимы более полные и точные измерения поведения. Развитие мобильных технологий открывает большие перспективы для реалистичной оценки питания на основе методов с использованием изображений 28 .

    Поскольку фрукты и овощи вызывают сильное ощущение счастья в данный момент, можно предположить, что они накапливаются и оказывают переливающееся влияние на последующее общее благополучие, включая удовлетворение жизнью во времени. Совмещение текущих показателей с продольными перспективами может стать многообещающим направлением для будущих исследований для понимания путей от употребления определенных видов пищи к субъективному благополучию. В литературе обсуждаются различные пути, включая физиологические и биохимические аспекты конкретных пищевых элементов или питательных веществ 7 .

    Настоящие данные, основанные на EMA, также показали, что удовольствие от приема пищи сильно различается в пределах 14 категорий продуктов и типов блюд. Поскольку в рамках категории продуктов питания дисперсия составляла более двух третей от общей наблюдаемой дисперсии, уровень счастья варьировался в зависимости от характеристик питания и типа еды; однако множество факторов, присутствующих в естественной среде, могут повлиять на каждый прием пищи. Таким образом, расширение перспективы «питания» за счет включения того, сколько, когда, где, как долго и с кем люди едят, может больше рассказать нам о пережитом удовольствии от еды.Опять же, мобильная оценка в данный момент открывает возможность оценить поведенческие признаки приема пищи в реальной жизни. Более того, индивидуальные факторы, такие как пищевые мотивы, привычный стиль питания, удобство и социальные нормы, вероятно, будут влиять на дисперсию счастья в еде 5,29 .

    Ключевым преимуществом этого исследования является то, что оно было первым, в котором изучались ощущения удовольствия от еды у неклинических участников с использованием технологии EMA и изображений для оценки потребления пищи. Несмотря на эту силу, у этого исследования есть некоторые ограничения, которые влияют на интерпретацию результатов.В настоящем исследовании удовлетворение от еды было изучено на уровне еды. Это не учитывает различия на индивидуальном уровне и может быть изучено в будущих многоуровневых исследованиях. Более того, поскольку основная цель этого исследования заключалась в оценке пищевого поведения в реальной жизни, «естественным» уровнем наблюдения является еда, психологическая / экологическая единица питания 30 , а не категории продуктов или питательные вещества. Следовательно, мы не можем исключить, что определенные категории продуктов могли иметь сравнительно большее влияние на ощущение счастья от всего приема пищи.Размер выборки и, следовательно, частота ошибок типа I и типа II вызывают озабоченность. Хотя общее количество наблюдений было выше, чем в предыдущих исследованиях (см., Например, Boushey et al . 28 для обзора), количество участников было небольшим, но сопоставимым с предыдущими исследованиями в этой области 20,31, 32,33 . Небольшие размеры выборки могут увеличить количество ошибок, потому что количество людей является более решающим, чем количество вложенных наблюдений 34 . В частности, вложенные данные могут серьезно увеличить количество ошибок типа I, что маловероятно в данном исследовании.Что касается частоты ошибок типа II, Аартс и др. . 35 показано для более низких ICC, что добавление дополнительных наблюдений для каждого участника также увеличивает мощность, особенно в более низком диапазоне наблюдения. Учитывая ICC и количество наблюдений на участника, можно утверждать, что мощность в настоящем исследовании, вероятно, будет достаточной, чтобы сделать наблюдаемые нулевые различия значимыми. Наконец, преимущественно белая и хорошо образованная выборка действительно ограничивает степень, в которой результаты могут быть распространены на более широкое сообщество; эти результаты требуют повторения с более репрезентативной выборкой.

    Несмотря на эти ограничения, мы думаем, что наше исследование имеет значение как для теории, так и для практики. Совокупные данные о психологической пользе выбора здоровой пищи могут открыть новые перспективы для программ укрепления здоровья и государственной политики 8 . Осведомленность людей об ассоциации «здоровый = счастливый», подтвержденная эмпирическими данными, дает четкую и новую перспективу преобладающей народной интуиции «нездорово = вкусно» и может способствовать выбору продуктов питания, которые увеличивают как текущее счастье, так и благополучие в будущем. .Кроме того, настоящее исследование поддерживает отстаиваемый сдвиг парадигмы с «еда как здоровье» на «еда как благополучие», что влечет за собой поддержку и поощрение, скорее, сдерживающее и ограничивающее взгляды на пищевое поведение.

    Тарелка для здорового питания для детей | Источник питания

    Тарелка для здорового питания для детей — это наглядное пособие, помогающее обучать детей и побуждать их правильно питаться и продолжать двигаться. С первого взгляда на графике представлены примеры продуктов, которые лучше всего подходят для выбора здоровых блюд и закусок, а также подчеркивается, что физическая активность является частью уравнения сохранения здоровья.

    Построение здорового и сбалансированного питания

    Разнообразие продуктов делает нашу еду интересной и ароматной. Это также ключ к здоровому и сбалансированному питанию, потому что каждый продукт содержит уникальное сочетание питательных веществ — как макроэлементов (углеводов, белков и жиров), так и микронутриентов (витаминов и минералов). Детское блюдо для здорового питания — это план, который поможет нам сделать правильный выбор в еде.

    Наряду с заполнением половины нашей тарелки красочными овощами и фруктами (и выбором их в качестве закусок) разделите вторую половину между цельнозерновыми и здоровым белком :

        • Чем больше овощей и разнообразнее их разнообразие, тем лучше.
        • Картофель и картофель фри не считаются овощами из-за их негативного воздействия на уровень сахара в крови.

    Подробнее о овощах>

      • Ешьте много фруктов всех цветов.
      • Выбирайте целые фрукты или нарезанные фрукты (а не фруктовые соки; ограничьте количество фруктового сока одним маленьким стаканом в день).

    Подробнее о фруктах>

      • Выбирайте цельнозерновые продукты или продукты, приготовленные из цельных зерен с минимальной обработкой.Чем меньше обработано зерно, тем лучше.
      • Цельнозерновые — цельнозерновые, коричневый рис, киноа и продукты, приготовленные из них, такие как цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб — оказывают более мягкое воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый рис, хлеб, корочка для пиццы и т. Д. макаронные изделия и другие очищенные зерна.

    Больше по цельнозерновым>

      • Выбирайте бобы и горох, орехи, семена и другие полезные белковые продукты на растительной основе, а также рыбу, яйца и птицу.
      • Ограничьте употребление красного мяса (говядину, свинину, баранину) и избегайте обработанного мяса (бекон, мясные деликатесы, хот-доги, колбасы).

    Подробнее о здоровом белке>

    Также важно помнить, что жир — необходимая часть нашего рациона, и самое главное — это тип жира, который мы едим. Мы должны регулярно выбирать продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (например, рыбу, орехи, семена и полезных масел растений), ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (особенно красное мясо) и избегать нездоровых трансжиров (из частично гидрогенизированных масел). :

      • Используйте полезные растительные масла, такие как оливковое масло первого отжима, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое масло, в кулинарии, в салатах и ​​овощах, а также за столом.
      • Ограничьте употребление сливочного масла время от времени.

    Подробнее о полезных маслах и жирах>

    Молочные продукты продуктов нужно меньше, чем других продуктов на нашей тарелке:

      • Выбирайте молоко без добавок, простой йогурт, небольшое количество сыра и другие несладкие молочные продукты.
      • Молоко и другие молочные продукты являются удобным источником кальция и витамина D, но оптимальное потребление молочных продуктов еще не определено, и исследования все еще развиваются.Детям, которые не потребляют молока или не потребляют совсем немного, спросите врача о возможных добавках кальция и витамина D.

    Подробнее о молочных продуктах>

    Вода должна быть предпочтительным напитком с каждым приемом пищи и перекусом, а также когда мы ведем активный образ жизни:

      • Вода — лучший выбор для утоления жажды. В нем также нет сахара, и его так же легко найти, как и в ближайшем кране.
      • Ограничьте количество сока, который может содержать столько же сахара, как газировка, до одного маленького стакана в день и избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки, которые содержат много калорий и практически не содержат других питательных веществ.Со временем употребление сладких напитков может привести к увеличению веса и увеличению риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других проблем.

    Подробнее о воде и выборе полезных напитков>

    Наконец, так же, как выбор правильных продуктов, включение физической активности в наш день путем оставаться активным является частью рецепта сохранения здоровья:

      • Обменяйте неактивное «сидячее время» на «подходящее время».”
      • Дети и подростки должны стремиться к физической активности не менее одного часа в день, и им не нужно модное оборудование или тренажерный зал. В Руководстве по физической активности для американцев предлагается выбирать неструктурированные занятия для детей, такие как перетягивание каната, или весело провести время с игровым оборудованием.

    Больше о том, как оставаться активным>

    В целом, основной посыл — сосредоточиться на качестве диеты.

    • тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, намного полезнее чем сахар, картофель и продукты из белой муки.
    • The Kid’s Healthy Eating Plate не включает сладкие напитки, сладости и другую нездоровую пищу. Это не повседневная пища, и ее следует есть очень редко, если вообще когда-либо.
    • The Kid’s Healthy Eating Plate рекомендует использовать полезные масла вместо других типов жиров.

    О детской тарелке здорового питания

    Тарелка для здорового питания для детей была создана экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, основанная на наилучших доступных научных данных, чтобы улучшить визуальное руководство, предоставляемое значком MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Тарелка для детей отражает те же важные идеи, что и Тарелка для здорового питания, с упором на качество диеты, но призвана еще больше облегчить обучение детей здоровому пищевому поведению.

    Условия использования тарелки для здорового питания для детей

    Мы даем разрешение на использование изображения тарелки для здорового питания для детей в соответствии со следующими условиями:

    • Вы должны указать следующую кредитную линию: «Copyright © 2015 Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Дополнительную информацию о тарелке здорового питания для детей см. В The Nutrition Source, Департамент питания, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.”
    • Вы используете тарелку «Детское здоровое питание» в некоммерческих целях.
    • Вы должны использовать тарелку для здорового питания для детей в соответствии со всеми применимыми законами.
    • Вы не можете каким-либо образом изменять изображение или текст.
    • Гарвард может отозвать это разрешение в любое время по своему усмотрению. В случае отзыва разрешения вы должны удалить изображение с любого веб-сайта или публичного пространства в течение не более пяти рабочих дней.
    • Гарвард строго запрещает любые указания — явные или подразумеваемые — которые предполагают или могут заставить других поверить в то, что Гарвард, Департамент питания в Гарварде Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана или веб-сайт Nutrition Source одобряют любые товары, услуги, отдельные лица, группы или организации любого рода. Следовательно, вы не можете использовать названия «Гарвард», «Департамент питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health », или« The Nutrition Source », или любые принадлежащие Гарварду товарные знаки в связи с The Kid’s Healthy Eating Plate без предварительного письменного разрешения, за исключением воспроизведения конкретной кредитной линии для изображения, как указано выше.
    • Запрещается использовать тарелку для здорового питания для детей каким-либо образом, который может нанести ущерб репутации Гарварда.
    • Гарвард отказывается от всех гарантий (явных, подразумеваемых или иных) в отношении тарелки для здорового питания для детей, включая, помимо прочего, любые подразумеваемые гарантии товарной пригодности, пригодности для определенной цели и ненарушения прав. Вы соглашаетесь возместить и обезопасить Гарвардский университет и его членов правления, должностных лиц, преподавателей, студентов, сотрудников и агентов от всех претензий, убытков, убытков, обязательств, затрат и расходов любого рода, возникающих в результате или связанных с вашим использованием. тарелки для здорового питания ребенка.

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *