Примерное меню на неделю на 1800 калорий в день: план питания на 1800

День 3

Завтрак: (Омлет) 1 яйцо или чашки заменителя яиц, ½ стакана шпината, 1 ст. нарезанный лук, 1 ст. измельченный красный перец; 1 ломтик тоста с 1 ч. оливковое масло; 1 стакан 1% молока; 1 апельсин.

Обед: 4 унции ветчины с низким содержанием натрия, 1 ломтик обезжиренного сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ч. Л. майонез, 3 листа шпината, 2 ломтика помидора; 6 молодых морковок; 1 небольшая груша.

Ужин: 2 унции.спагетти из цельной пшеницы, ½ стакана соуса маринара, 3 фрикадельки (нежирная говядина или индейка), ¼ стакана сыра пармезан; 1 стакан салата, 2 ст. заправка для салата с пониженным содержанием жира; ½ стакана несладкого яблочного пюре.

Закуска: 6 унций. легкий греческий йогурт со вкусом клубники, 28 палочек кренделя.

6 способов, которыми кардиолог может помочь вам

Когда
у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, ваш врач может направить вас
Вас к кардиологу-диетологу.

«Наш
цель — снизить сердечный риск », — объясняет г-жаZumpano. «Мы пытаемся заставить вас
начал и обучать вас, чтобы у вас была возможность противопоставлять «хорошее» и «плохое»
выбор еды «.

Когда вы обратитесь к кардиологу-диетологу, вы узнаете, как:

1. Отличите продукты, богатые питательными веществами, от продуктов с пустыми калориями.

• Средиземноморская диета насыщена продуктами, богатыми питательными веществами, богатыми витаминами, минералами, клетчаткой и / или полезными жирами: свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; фасоль и цельнозерновые; и нежирные белки.
• Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и уровень плохого холестерина ЛПВП.

2. Выбирайте здоровые жиры вместо вредных.

• Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
• Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», — говорит она.
• Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Старайтесь готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
• Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.

3. Отличите здоровые углеводы от нездоровых.

• Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.

• Каждый
  еда должна включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следи за своим
  порции зерна », — предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовые порции
  углеводов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого
  рис.”

• Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

4. Ешьте дома чаще.

• Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», — говорит г-жа Мишель.Zumpano.

• Не могу
  брось это? Лучше поработайте над тем, чтобы питаться в ресторанах четыре или три дня в неделю.
  Избегайте жареных, сливочных, масляных или темпура блюд и выбирайте запеченные,
  вместо этого вареные или жареные продукты.

5. Управляйте своими перекусами.

• Снеки должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов — это 15 углеводов, две — 30 и т. Д.).
• Включите протеин и сложные углеводы в каждый перекус.
• Выбирайте здоровые закуски, которые соответствуют вашим вкусовым рецепторам (например, замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы — цельнозерновыми крекерами и сыром).

6. Уменьшите количество соли в рационе.

• Всегда читайте на этикетках продуктов питания содержание натрия, а если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.
• Когда едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих артериальное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

«Мы можем показать вам, как изменить свой способ питания, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не думать об этом», — говорит г-жа Зумпано.

Сколько калорий мне нужно съесть?

Сколько калорий мне нужно съесть?

Вы когда-нибудь спрашивали себя: «Сколько калорий в день мне нужно есть?»

Это зависит от обстоятельств! Среднестатистической взрослой женщине с весом 126 фунтов и ростом 5 футов 4 дюйма требуется около 2000 калорий в день. Среднестатистическому мужчине ростом 5-10 154 фунтов требуется 2500 калорий в день.

Однако некоторым людям нужно больше еды, а некоторым — меньше. Это просто средние значения. Сидячим людям нужно меньше калорий, чем умеренно активным или очень активным людям. Молодым людям нужно больше калорий, чем пожилым людям.

Количество вашей мышечной массы также определяет ваши потребности в калориях. Людям с большей мышечной массой нужно больше калорий, чем людям с меньшей мышечной массой.

Какие калории? +

С технической точки зрения одна калория равна количеству энергии, необходимому для повышения температуры воды на один градус Цельсия.

В более упрощенном смысле калории — это энергия, извлекаемая из пищи, которая поддерживает работу нашего тела. Калории из пищи используются для производства АТФ, клеточной энергии, которую наш организм использует для выполнения работы.

Без калорий наше тело не может функционировать. Энергия, извлекаемая из пищи, которую мы едим (калории), делает жизнь возможной!

Сколько калорий мне нужно есть в день по возрасту?

Это зависит от обстоятельств! Младенцам и детям в возрасте 2–3 лет необходимо около 1000–1400 калорий в день в зависимости от уровня их активности.Детям 4-7 лет необходимо 1200-1800 калорий в день. В возрасте от 8 до 18 лет потребности в калориях увеличиваются на 1000 и более калорий в день для мальчиков и на 400-600 калорий в день для девочек.

В 18 лет среднестатистическому мужчине требуется 2400–3200 калорий в день. Среднестатистической женщине требуется от 1800 до 2400 калорий в день.

В возрасте от 20 до 30 лет среднему мужчине требуется 2 400–3 000 калорий в день, а средней женщине — 1 800–2400 калорий.

Чтобы просмотреть полную таблицу потребностей в калориях по возрасту, полу и уровню активности, щелкните здесь или прочтите ниже.

У некоторых людей скорость метаболизма действительно начинает снижаться с возрастом. Вы можете уменьшить разницу в обмене веществ, энергично тренируясь на протяжении всей жизни.

В среднем человек сжигает на 5-8 калорий меньше в день каждый год после 30 лет.

Если вам 50 лет, это может означать на 100–160 калорий меньше в день для поддержания вашего веса.

Однако вы можете противодействовать этому замедлению метаболизма, наращивая мышечную массу, оставаясь активным и сохраняя свое тело здоровым и сильным с помощью упражнений с весовой нагрузкой и правильного питания.

калорий для младенцев и детей ясельного возраста

Вот рекомендуемая калорийность для малышей и детей до 17 лет. Эти значения предоставлены Министерством сельского хозяйства США.

Сидячий образ жизни: Повседневная деятельность

Умеренно активный: Ходьба 1,5–3 мили + повседневные занятия

Активный: Ходьба 3+ миль + повседневные занятия

Младенцам обычно требуется примерно 1000 калорий в день в зависимости от скорости их роста и развития.

калорий для взрослых

Вот рекомендуемая калорийность для взрослых разного возраста и уровня активности. Эти справочные значения приведены для мужчины весом 5,9 154 фунтов и женщины 5,4 126 фунтов. Сидячий образ жизни относится к тем, кто занимается только повседневными делами. Умеренно активный относится к тем, кто проходит от 1,5 до 3 миль в день сверх обычных повседневных занятий. Под активным понимается тот, кто проходит более 3 миль в день в дополнение к повседневным занятиям.

Эти значения предоставлены Министерством сельского хозяйства США.

Сколько калорий мне нужно есть без упражнений?

Сидячим людям нужно меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Взрослые мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться к потреблению 2000–2400 калорий в зависимости от их возраста. Взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо от 1600 до 1800 калорий в день.

Что означает сидячий образ жизни? Это означает образ жизни, при котором вы выполняете только повседневную деятельность, включая, но не более 1,5 миль в день, ходьбу в течение дня.

Сколько калорий мне нужно сжигать за день?

Большинство людей «сжигают» около 2 000–2 500 калорий в день. Это соответствует вашей дневной потребности в калориях.Чтобы поддерживать свой вес, то, что входит (еда), должно равняться тому, что сжигается (сочетание упражнений, основной скорости метаболизма и термогенеза активности, не связанной с упражнениями).

Примерно от двух третей до трех четвертей вашего ежедневного расхода калорий приходится только на ваш базальный уровень метаболизма. Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни. Другая от четверти до одной трети вашего ежедневного расхода калорий приходится на движение (ежедневная активность) и упражнения вместе взятые.

Большинству людей, желающих сохранить свой вес, это помогает сжигать 200-300 калорий в день с помощью умеренных физических упражнений.Для похудения сжигание 500-1000 калорий в день с помощью упражнений может помочь вам создать дефицит калорий и похудеть.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть

Это зависит от обстоятельств! Для среднего мужчины потребление 2000 калорий в день приведет к потере одного фунта веса в неделю. Для средней женщины потребление 1500 калорий в день приведет к потере веса на один фунт в неделю.

В фунте жира 3500 калорий, калорий, поэтому вам нужно сокращать 500 калорий в день, чтобы достичь этого значения.

Однако это лишь средние значения. Для некоторых людей сокращение на 500 калорий в день вполне выполнимо, в то время как для других людей с низким потреблением калорий (женщины) это может быть слишком экстремально.

Я рекомендую установить количество калорий таким образом, чтобы вы теряли от ,5 до 1 процента от вашего веса каждую неделю.

Итак, если вы весите 200 фунтов, стремитесь терять 1-2 фунта в неделю. Это означает, что вам нужен дефицит в 500-1000 калорий.

Если вы весите фунтов 150 фунтов , стремитесь сбросить фунтов.От 75 до 1,5 фунтов в неделю. Это означает дефицит 375-750 калорий, калорий в неделю.

Если у вас очень избыточный вес, вы можете сократить количество калорий в неделю. Если вы уже очень худощавы, воспользуйтесь меньшим дефицитом. Это поможет сохранить мышцы и предотвратить гормональные проблемы.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть на 2 фунта за неделю?

Если у вас есть поддерживающая потребляемая калорийность –3000 калорий в день, вы можете съесть 2000 калорий в день и сбросить 2 фунта за неделю.

Если вы сжигаете 3500 калорий в день, вы можете снизить потребление до 2500 и терять 2 фунта в неделю.

В 2 фунтах содержится 7000 калорий, поэтому вам нужно уменьшить их потребление на 1000 калорий в день, чтобы терять 2 фунта в неделю.

Я бы не рекомендовал терять столько веса в неделю, если вы не весите 200 фунтов или больше. Помните, что стремление сбросить от 0,5 до 1 процента вашего веса является более устойчивым и здоровым.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть на 5 фунтов за неделю?

Чтобы сбросить 5 фунтов (3500 калорий на фунт X 5 фунтов) , вам придется сократить 17 500 калорий в неделю.Это дефицит 2500 калорий в день.

Только люди с патологическим ожирением могут безопасно избавиться от этого жира. Эти люди часто съедают 5-80000 калорий в день, и только небольшое сокращение может привести к огромной потере веса.

Для этих людей сокращение с 5000 до 2500 или с 8000 до 5500 калорий в день приравнивается к потере веса на 5 фунтов в неделю.

Для всех остальных это небезопасный и потенциально опасный показатель потери веса.

Если ваш вес близок к нормальному и вы так сильно похудеете за неделю, вероятно, это связано с тем, что вы потеряли в основном водный вес.Вы, наверное, только начали сидеть на диете. Эта скорость потери веса замедлится и не является устойчивой.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы сильно похудеть?

Я никогда не рекомендую сильно похудеть! Сильная потеря веса может нанести вред вашему сердцу и внутренним органам. Это может вызвать проблемы со здоровьем в будущем или даже смерть.

Только люди с патологическим ожирением должны стремиться к экстремальной потере веса, и ТОЛЬКО когда они находятся под руководством медицинской бригады по контролю веса.

Можно ли съесть 1200 калорий в день?

Для похудения нормально есть 1200 калорий в день в течение короткого периода времени.

1200 калорий в день — это крайне низкое потребление пищи. Если вы съедите это небольшое количество пищи, у вас может развиться дефицит питательных веществ, потерять мышцы или возникнуть гормональные проблемы.

Для большинства женщин, желающих похудеть, 1500–1800 калорий в день было бы лучше, здоровее и устойчивее, чем 1200 калорий в день.

Я бы никогда не рекомендовал мужчине съесть это маленькое блюдо. Для мужчин , 1800–2200 калорий в день, — лучшее место для похудения, тогда как для женщин 1400–1600, вероятно, более устойчиво.

И помните, поддержание веса, увеличение веса, активный образ жизни и увеличение мышечной массы потребуют еще больше калорий в день.

Можно ли есть 500 калорий в день?

Никогда не съедать 500 калорий в день, если вы не находитесь под тщательным медицинским наблюдением и ваш врач РЕКОМЕНДУЕТ вам это делать.В противном случае никогда, никогда не ешьте эту маленькую еду!

Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы набрать вес?

Это зависит от обстоятельств. Если у вас очень низкий вес, вам может потребоваться от 3000 до 4000 калорий в день или больше. То же самое и с активными мужчинами и спортсменами-мужчинами. Спортсменкам для набора веса может потребоваться от 2400 до 3000 калорий в день.

Если увеличение веса не требуется по причинам, связанным со здоровьем (расстройства пищевого поведения и т. Д.), Вы должны стремиться набирать вес медленнее.

Хорошая цель для набора мышечной массы — от 1 до 2 фунтов в месяц.Если вы очень продвинутый бодибилдер, возможно, вы захотите пойти еще медленнее и набрать от ,5 до 1 фунта в месяц.

Если вам удобно набирать больше жира, вы можете тренироваться быстрее. Если вы хотите оставаться стройнее, вы можете добавлять калории более консервативно.

Вы можете обнаружить, что добавление 100-200 калорий на в день сверх поддерживаемой нормы позволяет набрать мышечную массу без большого количества жира или вообще без жира.

Как поддерживать свой вес

Поддерживать свой вес так же просто, как соотносить количество потребляемой энергии с расходами.Поддержание — это точка, в которой ваше потребление калорий равняется вашим расходам в долгосрочной перспективе.

Легко оценить ваши целевые калорийности обслуживания.

В течение семи-четырнадцати дней ешьте нормально и записывайте калории, взвешивая и измеряя пищу, и заносите эти значения в дневник питания. Ежедневно взвешивайтесь и записывайте результаты.

Пока вы поддерживаете свой вес в течение этого времени, вы можете экстраполировать свои поддерживающие калории. Возьмите среднее количество калорий, указанное в вашем дневнике питания, чтобы оценить, сколько калорий вы сохранили.

Это примерно количество калорий, необходимое для поддержания здоровья.

Если вы не заботитесь о весе и измерении пищи и таким образом определяете свою норму калорий, вы также можете просто есть до насыщения большую часть дней (не с начинкой), следя за тем, чтобы получать достаточно белка и фруктов / овощей. Если вы сохраните стабильный вес в течение этого времени, вы можете просто продолжать нормально есть и продолжать поддерживать его. Сытость, скорее всего, даст вам достаточно энергии, чтобы поддерживать свой вес.

Формулы для расчета поддерживаемой калорийности

Существует множество формул для расчета поддерживаемого количества калорий. Одно из них — уравнение Харриса-Бенедикта. Уравнение Харриса Бенедикта оценивает ваш BMR или базальный уровень метаболизма. Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое вам нужно, если вы полностью соблюдаете постельный режим. Это позволяет оценить ваши потребности в энергии, если вашему телу нужно только выполнять функции, необходимые для поддержания жизни, и ничего больше.

Затем вы можете умножить свой BMR на коэффициент активности в зависимости от вашего общего уровня активности.

Уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом:

Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

После того, как вы определили свой BMR, умножьте его на:

1,2 для малоподвижного образа жизни

1,375 для слабоактивных

1,55 для умеренно активного

1.725 для очень активных

1,9 для очень активных

, чтобы оценить количество калорий, необходимое для поддержания веса.

Преимущества подсчета калорий

Здесь вы можете спросить о преимуществах подсчета калорий. Зачем вообще беспокоиться? Что ж, подсчет калорий в течение короткого периода времени может помочь вам лучше понять, сколько вы едите, качество своей диеты, а также определить, есть ли у вас эмоциональное питание.

Одна моя клиентка начала отслеживать потребление пищи в MyFitnessPal. Для нее это стало большим открытием. Она поняла, что потребляет 800-900 калорий только в хлопьях для завтрака — даже не считая кофе со сливками.

Для тех, кто хочет набрать или похудеть, подсчет калорий также может помочь вам точно достичь поставленных целей. Если вы просто оцените то, что вы едите, не тратя время на его отслеживание, вы можете не справиться с поставленными задачами или превысить их.

Как только вы лучше поймете, сколько калорий вы потребляете, вы сможете отказаться от отслеживания еды и перейти к более интуитивным стилям питания.

Советы по снижению потребления калорий

Вот несколько советов, которые помогут снизить потребление калорий, не чувствуя, что вы страдаете. Эти методы могут помочь вам уменьшить потребление энергии ad libitum или потребление энергии, которую вы едите свободно, без каких-либо объективных ограничений.

Увеличьте потребление белка

Белок очень насыщает, а получение достаточного количества белка в вашем рационе также может помочь вам снизить уровень голода и потребление энергии.

Protein также может помочь улучшить композицию тела и уменьшить обезжиренную массу, даже не уменьшая количество потребляемых калорий.

Если вы перейдете от низкобелковой диеты к диете, при которой вы потребляете больше белка в течение дня, вы можете заметить положительные изменения в составе тела, а также потерю веса.

Белок также может уменьшить чувство голода за счет уменьшения колебаний уровня сахара в крови между приемами пищи.

Уменьшить потребление обработанной пищи

Обработанные продукты часто производятся так, чтобы они были очень вкусными и подавляли сигналы голода и насыщения вашего тела.

Не ограничивая себя голодом, вы часто можете снизить потребление калорий, просто сократив количество обработанных пищевых продуктов и заменив их более натуральными продуктами.

Употребление большего количества цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, орехи, углеводы, такие как картофель и овес, может помочь вам уменьшить чувство голода и почувствовать удовлетворение от меньшего количества калорий, даже не отслеживая потребление калорий.

Увеличение забора воды

Иногда легкую жажду и обезвоживание можно интерпретировать как голод. Обязательно выпивайте 8-10 стаканов воды в день, чтобы уменьшить чувство голода и тягу к еде.

Упражнение

Упражнения снижают аппетит, а также помогают справиться с тягой и снизить потребление калорий.

В то время как кардиоупражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца, силовые тренировки могут иметь большее влияние на ваш метаболизм за счет увеличения мышечной массы. Силовые тренировки также могут улучшить композицию вашего тела. Обязательно получите инструкции по правильной форме и заставьте себя использовать сложные нагрузки во время силовых тренировок. Если веса не являются сложными, вы зря теряете время.

Как отслеживать калории

Отслеживание калорий на самом деле не так сложно, как думают некоторые.Чтобы отслеживать потребление пищи, вам нужно будет обращать внимание на этикетки продуктов, взвешивать и измерять пищу с помощью пищевых весов и использовать какую-то систему дневника питания. Вы можете вручную вводить свои калории в журнал, но это было бы намного проще. использовать онлайн-инструмент, например MyFitnessPal или MyMacros.

Преимущество отслеживания еды с помощью онлайн-приложения заключается в том, что вы также получите подробную информацию о потреблении белков, углеводов и жиров, клетчатки и питательных веществ. Это может помочь вам увидеть, насколько сбалансирована ваша диета, а также нужно ли вам увеличить или уменьшить потребление каких-либо важных витаминов или питательных веществ.

Обычные продукты и их калории

Вот некоторые распространенные продукты и их калорийность.

Примерные планы питания с 1500, 2000, 2400 калориями

План приема пищи на 1500 калорий

План приема пищи на 2000 калорий

Вот примерный план питания на 2000 калорий.

План питания на 2400 калорий

Выводы

Надеюсь, вы уже узнали ответ на вопрос «сколько калорий мне нужно съесть?» «Это зависит от обстоятельств!»

На определение ваших потребностей в калориях влияет множество факторов.Тем не менее, мы надеемся, что эта статья дала вам хорошее представление о ваших потребностях в калориях.

Чтобы подобрать оптимальное количество калорий, необходимо учитывать свой возраст, пол, уровень активности и другие факторы.

Пусть ваше тело будет вашим проводником, и не бойтесь изменять количество потребляемых калорий.

Если вы ставите во главу угла свое здоровье, долгосрочную устойчивость, а не быстрые результаты и уважаете свое тело, вы обязательно найдете правильное количество калорий!

Не бойтесь просить меня о помощи, если вам нужно более индивидуальное руководство.

низкокалорийных диет — familydoctor.org

Похудение — это буквально игра в числа. Употребление меньшего количества калорий или упражнения для сжигания калорий обычно приводят к потере веса. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям. Итак, чтобы терять 2 фунта веса каждую неделю, вам нужно съедать на 7000 калорий меньше каждую неделю. Это означает, что есть в среднем на 1000 калорий меньше каждый день.

Если вы учитываете упражнения, вам может не потребоваться снижать дневную норму калорий, чтобы все равно похудеть.Например, если вы сократите калорийность на 700, но при этом тренируетесь, чтобы сжигать 250 калорий каждый день, вы все равно будете терять 2 фунта в неделю.

Путь к улучшению здоровья

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Поговорите со своим врачом о том, сколько калорий лучше всего для вас. Вы можете получить представление о том, сколько калорий вам нужно, в зависимости от вашего веса, возраста, роста и уровня активности.

Если вам нужно сильно похудеть, вам нужно будет постепенно снижать количество калорий.Врачи и специалисты по снижению веса обычно рекомендуют, если вы несколько недель не теряете вес, пора пересчитать целевое количество калорий.

Вниз по счету

При подсчете калорий важно документировать все, что вы едите. Ведите подсчет калорий в течение дня, чтобы всегда знать, сколько калорий у вас осталось. Существует множество бесплатных приложений, которые помогут вам легко отслеживать количество потребляемых калорий, а также количество выпиваемой воды. Вы можете найти тот, который работает с устройствами iPhone или Android.Или вы можете предпочесть отслеживать их с помощью блокнота и ручки. Любой из способов будет работать, если вы согласны с вашим отслеживанием.

Считайте калории

Соблюдение низкокалорийной диеты во время тренировок — один из самых успешных способов похудеть и сохранить его. Даже если вам нужно сильно похудеть, постарайтесь не пугаться. Исследования показывают, что потеря всего 5% веса тела может положительно сказаться на вашем здоровье.

Лучший способ придерживаться низкокалорийной диеты — это максимально использовать потребляемые калории. Не все калории одинаковы. Если вы не сделаете правильный выбор, используя ограниченное количество калорий, вы в конечном итоге проголодаетесь и станете раздражительным. Это особенно верно, если вы предпочитаете нездоровую пищу настоящей еде.

Вот несколько советов, как максимально использовать калории:

• Не пропускайте белок. Старайтесь съедать немного белка при каждом приеме пищи. Это не только поможет вам оставаться сытым, но и сжечь калории. Исследования показывают, что белок увеличивает ваш метаболизм (скорость сжигания калорий).Это также помогает снизить аппетит, потому что вы чувствуете себя сытым. Есть много источников белка. Старайтесь выбирать нежирное мясо, яйца, творог, рыбу, орехи и бобовые (фасоль, эдамаме).
• Не пейте калории. Когда вы сидите на диете, нет более важного напитка, чем вода. Питьевая вода поможет вам сжигать калории. Старайтесь избегать всех сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и спортивные напитки.
• Скинуть хлам. Конечно, вы можете время от времени поддаваться страсти, но не делайте этого привычкой.Калории из нездоровой пищи также называют пустыми калориями. Это потому, что они ничего не делают для питания вашего тела. И они не дают вам сытости надолго. Лучше всего, если вы сможете их просто устранить.
• Следите за своими углеводами. Углеводы (углеводы) бывают разных форм. Они бывают двух категорий: простые и сложные. Сложные углеводы, как правило, являются вашими здоровыми углеводами. Они включают овощи, картофель и цельнозерновые продукты. Простые углеводы часто называют рафинированными. Они включают белый хлеб, белый рис, картофельные чипсы, сахар и часто встречаются в обработанной пище (фаст-фуд и упакованные продукты).Поскольку фрукты содержат сахар, технически это простой углевод, но он по-прежнему считается компонентом здорового питания.

Обратите внимание на размеры порций

Порции еды больше, чем раньше. А когда вы едите больше еды, вы потребляете больше калорий. Это может быть особенно актуально в ресторанах. Но вы все равно можете поесть вне дома, наблюдая за калориями. Прежде чем приступить к еде, решите съесть половину еды в ресторане, а другую половину отнести домой. Разделение еды на тарелке может помочь вам увидеть, когда вы съели половину.Другой вариант — заказать одно блюдо и разделить его с другом или членом семьи, которые едят вместе с вами.

Что нужно учитывать

Может возникнуть соблазн сократить калорийность еще ниже для более быстрой потери веса. Но труднее поддерживать жесткое ограничение калорий. И вы никогда не должны делать это без рекомендаций врача. Вы можете остаться без питания. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые слишком ограничивают калории и слишком быстро теряют вес, обычно в конечном итоге набирают потерянный вес.

В целом врачи рекомендуют женщинам не ограничивать себя менее 1200 калорий в день. Мужчины не должны допускать, чтобы их дневная калорийность упала ниже 1800.

Вопросы к врачу

• Подойдет ли мне низкокалорийная диета?
• Является ли низкокалорийная диета лучшим способом похудеть?
• Каких продуктов следует избегать при низкокалорийной диете?
• Какие продукты мне следует есть при низкокалорийной диете?
• Следует ли мне тренироваться при низкокалорийной диете?
• Существуют ли рецептурные средства для подавления аппетита, которые помогут мне придерживаться низкокалорийной диеты?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: сокращение калорий

Центры по контролю и профилактике заболеваний: в поисках баланса

Национальные институты здоровья, MedlinePlus: диеты

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Диабетическая диета: как диабетики считают калории и планируют свою диету.

Основы лечения диабета:

1. Работа над достижением здоровой массы тела
2. Составление плана диеты при диабете; ни одна диабетическая диета не подходит всем
3. Соответствие повседневной физической активности, даже ходьбы достаточно
4. Лекарства, при необходимости

Примечание: Диабет 1 типа необходимо лечить инсулином; Если у вас диабет 2 типа, возможно, вам не понадобится инсулин.Для этого под кожу вводят инсулин. Инсулин нельзя принимать в виде таблеток, потому что пищеварительные соки в желудке разрушат инсулин до того, как он подействует. Ученые ищут новые способы введения инсулина. Но сегодня выстрелы — единственный метод. Однако существуют новые методы, позволяющие добиться успеха. В настоящее время широко используются инсулиновые помпы, и многие люди добиваются отличных результатов.

В этой статье

Работа над достижением идеальной массы тела
Оценка идеальной массы тела может быть рассчитана по следующей формуле:

Для женщин:
Начните с 100 фунтов на рост 5 футов.Добавьте 5 фунтов на каждый дюйм свыше 5 футов. Если ваш рост ниже 5 футов, вычтите 5 фунтов на каждый дюйм ниже 5 футов. Это даст вам идеальный вес.

Если у вас большая рамка, добавьте 10%. Если у вас маленькая рамка, вычтите 10%. Хороший способ определить размер оправы — посмотреть на размер своего запястья по сравнению с размером оправы других женщин.

Пример: Женщина ростом 5 футов 4 дюйма с большой рамой
100 фунтов + 20 фунтов (4 дюйма на 5 фунтов на дюйм) = 120 фунтов.
Добавьте 10% для большой рамы (в этом случае 10% от 120 фунтов составляет 12 фунтов).
120 фунтов + 12 фунтов = 132 фунта идеального веса тела.

Для мужчин:
Начните с 106 фунтов на рост 5 футов. Добавьте 6 фунтов на каждый дюйм выше 5 футов.

Для большой рамы добавьте 10%. Для небольшой рамки вычтите 10%. (Подробнее см. Выше.)

Узнайте больше о лечении диабета 2 типа

Диабетическая диета
Диета очень важна при диабете.Существуют разные философии относительно того, какая диета является лучшей, но ниже приведены рекомендации с некоторыми общими принципами.

Пациенты с диабетом 1 типа должны придерживаться диеты, которая содержит примерно 35 калорий на кг массы тела в день (или 16 калорий на фунт массы тела в сутки). Если у вас есть ребенок, страдающий диабетом 1 типа, мы рекомендуем вам прочитать нашу статью о планировании питания для детей с диабетом 1 типа .

Что вы знаете о диабетической диете?

Пациенты с диабетом 2 типа обычно придерживаются диеты от 1500 до 1800 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса, а затем поддержанию идеальной массы тела.Однако это может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности, текущего веса и стиля тела человека.

Людям с ожирением может сначала потребоваться больше калорий, пока их вес не станет меньше. Это связано с тем, что для поддержания большего тела требуется больше калорий, а диета, содержащая 1600 калорий, может способствовать потере веса, которая является слишком быстрой для здоровья.

Мужчины в целом имеют большую мышечную массу и поэтому им может потребоваться больше калорий. Мышцы сжигают больше калорий в час, чем жир. (Это также одна из причин для регулярных тренировок и наращивания мышечной массы!) Кроме того, люди с низким уровнем активности будут иметь меньше ежедневных потребностей в калориях.

Как правило, углеводы должны составлять около 50% суточной калорийности (с допустимым диапазоном от 40% до 60%). В целом, более низкое потребление углеводов связано с более низким уровнем сахара в крови.

Однако преимущества этого могут быть сведены на нет проблемами, связанными с диетой с высоким содержанием жиров, принятой для компенсации меньшего количества углеводов. Эту проблему можно решить, заменив насыщенные жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Большинство людей с диабетом считают, что очень полезно посидеть с диетологом или диетологом для консультации о том, какая диета им лучше всего подходит и сколько калорий им нужно в день.Для диабетиков очень важно понимать принципы подсчета углеводов и понимать, как контролировать уровень сахара в крови с помощью правильной диеты. Ниже приведены некоторые общие принципы диабетической диеты.

Слайд-шоу о диабете, которые могут вам понравиться

Общие сведения о группах продуктов питания
Существует 3 основные группы продуктов питания: жиры, белки и углеводы. Углеводы — это продукты, которые можно расщепить до сахара. Для полноценного питания важно, чтобы в вашем рационе были все 3 группы продуктов.

1. Зачем считать углеводы?
Углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Если вы знаете, сколько углеводов вы съели, вы хорошо представляете, на что влияет ваш уровень глюкозы в крови. Чем больше углеводов вы едите, тем выше уровень сахара в крови.

2. Какие продукты содержат углеводы?
Большая часть углеводов, которые мы едим, поступает из 3 групп продуктов: крахмала, фруктов и молока.

Овощи также содержат некоторое количество углеводов, но продукты мясной и жировой групп содержат очень мало углеводов.Сахар может быть добавлен или может присутствовать естественным образом (например, во фруктах).

Питательный термин для сахаров также можно определить, посмотрев на -озу в конце слова (т. Е. Глюкоза, фруктоза и сахароза — это все сахара). Ищите их на этикетках продуктов, чтобы идентифицировать продукты, содержащие сахар.

Ниже приведены некоторые примеры граммов углеводов, содержащихся в образцах обычных пищевых продуктов:

Чтобы упростить задачу, многие люди начинают подсчет углеводов, округляя углеводную ценность молока до 15.

Другими словами, одна порция крахмала, фруктов или молока содержит 15 граммов углеводов или одну порцию углеводов. В трех порциях овощей также содержится 15 граммов. Каждый прием пищи и перекус содержат определенное количество граммов углеводов.

Например: каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.Человек с диабетом, соблюдающий диету в 1600 калорий, должен получать 50% этих калорий из углеводов. Это будет в общей сложности 800 калорий углеводов (по 4 калории на грамм), распределенных в течение дня. При 15 граммах на обмен это будет примерно 13 обменов углеводов в день.

Количество съедаемой пищи тесно связано с контролем уровня сахара в крови. Если вы едите больше, чем рекомендуется в вашем плане питания, уровень сахара в крови повышается. Хотя продукты, содержащие углеводы (углеводы), оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, калории из всех продуктов влияют на уровень сахара в крови.

Единственный способ определить, в каком количестве вы едите, — это тщательно отмерить количество еды. Кроме того, важно выделять углеводы в течение дня, чтобы избежать сахарной «нагрузки». Регулярное измерение уровня сахара в крови также дает важную информацию о том, насколько высоко он поднялся, в зависимости от того, что вы ели, и вашего уровня активности.

Где взять информацию об углеводах?
Ярлык «Пищевая ценность» на большинстве продуктов — лучший способ получить информацию об углеводах, но не все продукты имеют этикетки.В вашем местном книжном магазине и библиотеке есть книги, в которых перечислены углеводы, содержащиеся в ресторанных продуктах, фаст-фудах, полуфабрикатах и ​​свежих продуктах. Вам все равно нужно будет взвесить или измерить продукты, чтобы узнать количество присутствующих углеводов в граммах.

Как считать углеводы?
Углеводы можно считать в граммах или как обмен. Один углеводный обмен равен 15 граммам углеводов.

Free Foods
Это продукты, которые можно есть без счета.Бесплатная еда или напитки — это еда или напитки, содержащие менее 20 калорий и 5 граммов или меньше углеводов на порцию. Если ваша порция еды содержит более 5 граммов углеводов, вы должны учитывать это в своем плане питания.

Примеров бесплатной еды:

• Бульон или бульон
• Газированная или минеральная вода
• Клубная газировка
• Кофе или чай
• Напитки диетические безалкогольные
• Смеси для напитков, без сахара
• Тоник без сахара
• Карамель без сахара
• Желе без сахара
• Жевательная резинка без сахара
• Джем или желе, легкое или с низким содержанием сахара, 2 чайные ложки
• Сироп без сахара, 2 чайные ложки

Вы должны разложить бесплатные продукты в течение дня и не есть их за один присест.

Содержание сахара в вашем рационе
Принято считать, что людям с диабетом следует избегать всех форм сахара. Большинство людей с диабетом могут есть продукты, содержащие сахар, при условии, что общее количество углеводов в этом приеме пищи или перекусе является постоянным.

Многие исследования показали, что пищевые продукты, содержащие сахар, не вызывают повышение уровня сахара в крови выше, чем приемы пищи с таким же уровнем углеводов, которые не содержат сахар. Однако, если сахаросодержащая еда содержит больше углеводов, уровень сахара в крови повысится.

Можно ли есть торт и не беспокоиться о нем?
Нет! Кусочек белого торта с шоколадной глазурью (1/12 торта или 80 граммов веса) даст вам около 300 калорий, 45 граммов углеводов и 12 граммов жира. Это 3 порции крахмала и более 2 порций жира.

Перед тем, как съесть кусок торта, задайте себе следующие вопросы: этот маленький кусок торта насытит или я все еще буду голоден? Как это впишется в мой план питания? Могу ли я «потратить» на это 300 калорий? Могу ли я сделать еще один выбор, который принесет меньше жира?

1/12 кусочка торта «Ангельская еда» содержит менее 1 грамма жира и всего 30 углеводов.Это может быть лучший выбор.

Контроль всех углеводов
Важно понимать, что сахар — не единственный углевод, который нужно «контролировать». Организм преобразует все углеводы в глюкозу, поэтому употребление дополнительных порций риса, макарон, хлеба, фруктов или другой углеводной пищи повысит уровень сахара в крови.

То, что что-то не содержит сахара, не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите. Ваш план питания составлен таким образом, чтобы содержание углеводов в приеме пищи оставалось как можно более постоянным изо дня в день.

Предупреждение
Хотя сахар не вызывает повышения уровня сахара в крови выше, чем другие углеводы, его следует есть вместе с другой здоровой пищей. Если вы решите выпить банку сахаросодержащего безалкогольного напитка объемом 12 унций, на это будет израсходовано около 45 граммов карбамида, и вы не получите никаких питательных веществ (белков, витаминов или минералов). Какая трата калорий!

Продукты с высоким содержанием сахара содержат больше углеводов. Следовательно, объем будет меньше, чем у продуктов с низким содержанием сахара.Продукты с высоким содержанием сахара могут быть не лучшим выбором, если они будут просто побуждать вас есть больше. Если вы предпочитаете большие порции, выбирайте продукты с низким содержанием сахара.

Посмотрите на разницу в размерах порций, получаемых при одинаковом количестве углеводов в этих злаках!

Кроме того, многие сахаросодержащие продукты также содержат много жира.Следует избегать таких продуктов, как печенье, выпечка, мороженое и пирожные, в основном из-за содержания жира и потому, что они не имеют большой питательной ценности. Если вы все же хотите сладкое, выберите нежирный йогурт, например замороженный йогурт с низким содержанием жира, имбирные закуски, батончики инжира или крекеры из Грэма, и замените его другими углеводами в своем рационе.

Обновлено: 02.04.19

Красное вино с ужином? Новое исследование говорит, что вы можете

Это то, на что на самом деле похоже 2000 калорий в день

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит рекомендуемое дневное потребление энергии в день? И не социальные сети рекомендовали диету на 500 калорий с фруктами и чашами асаи.Реалистичное, сбалансированное, здоровое количество энергии за целый день.

В Австралии контрольная цифра для среднего дневного потребления энергии взрослым составляет 8 700 килоджоулей, или 2000 калорий.

Но для многих из нас это всего лишь набор цифр. Чтобы помочь нам понять, как на самом деле выглядят 2000 калорий еды за один день, газета Huffington Post Australia поговорила с двумя диетологами.

«Согласно Стандартам пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии, мы съедаем в среднем около 8 700 килоджоулей в день.Эта цифра широко используется в качестве эталона в качестве основы для маркировки пищевых продуктов, таких как значения «Процент суточного потребления», — сказал диетолог Робби Кларк HuffPost Australia. и зависит от нашего возраста, роста, метаболизма, веса, физической активности и др.

Активным людям требуется больше энергии, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

–8 700 килоджоулей были определены как средние дневные потребности в энергии для взрослых Австралии.Очевидно, это всего лишь оценка, так как, например, более высокие люди, мужчины и люди, которые делают больше активности, имеют большие потребности, чем другие », — сказала HuffPost Australia аккредитованный практикующий диетолог Джемма О’Хэнлон.

« Это немного похоже на массу тела. индекс (ИМТ) — оценка того, насколько здоров ваш вес. Это только приблизительная оценка и не предназначена для применения к отдельному человеку. «

» Фактическое количество килоджоулей, которое вам требуется, будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, стадии жизни (если вы растете или беременны, если этого требует больше энергии), вес, рост, болезненное состояние, насколько вы физически активны и каким видом деятельности вы занимаетесь », — добавил Кларк.

Чтобы узнать, сколько энергии вам нужно каждый день, используйте этот калькулятор в качестве ориентира.

Независимо от того, сколько килоджоулей или калорий вам нужно, важно, чтобы мы получали энергию из здорового и разнообразного питания. Несмотря на то, во что мы верим, калории в пицце — это не то же самое, что калории из здорового жаркого.

Нездоровая пища — это нездоровая пища, независимо от того, сколько в ней калорий. Калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ и из продуктов с низким содержанием питательных веществ будут по-разному влиять на организм.

«Во-первых, не все калории одинаковы. Это очень распространенное заблуждение — что калория из фруктов — это то же самое, что и в пицце», — сказал Кларк.

«Это может быть правдой, когда они на тарелке, поскольку все« калории »имеют одинаковое количество энергии. Однако калории на бумаге не обязательно являются калориями, которые мы фактически получаем, поскольку человеческое тело представляет собой очень сложный биохимический комплекс. система со сложными процессами, регулирующими энергетический баланс ».

Кроме того, калории, содержащиеся в жире, белке и углеводах (трех макроэлементах), по-разному влияют на чувство сытости, скорость метаболизма, активность мозга, уровень сахара в крови и то, как наш организм накапливает жир.

«Во-вторых, нездоровая пища — это нездоровая пища, независимо от того, сколько в ней калорий. Калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ по сравнению с продуктами с низким содержанием питательных веществ (например, обработанными или рафинированными углеводами) будут по-разному влиять на организм», — объяснил Кларк.

Этот завтрак будет держать вас более сытым, чем бургер McDonald’s с тем же количеством калорий.

«Здоровая, богатая питательными веществами пища будет сдерживать голод, поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, уменьшит тягу к еде и позволит вашему мозгу сигнализировать вашему желудку о том, что он насыщен.Продукты с низким содержанием питательных веществ будут иметь противоположный эффект, вызывая гормональную дисфункцию, повышая уровень инсулина, усиливая тягу, подавляя сигналы сытости и поощряя переедание. диеты, и чтобы не слишком увлекаться подсчетом калорий.

«Конечно, не все килоджоули равны. Мы могли бы съесть две пиццы с ветчиной и сыром Dominos и достичь дневной цели в 8 700 килоджоулей, или мы могли бы съесть 20 тимов и получить тот же результат, но это не является сбалансированной диетой », — сказал О’Ханлон.

«Он не дает нам витаминов и минералов, в которых наш организм нуждается каждый день, и не обеспечивает правильный баланс углеводов, белков и полезных жиров.

» [Подсчет калорий] — такой странный, неестественный способ принимать пищу. Было бы очень трудно поддерживать социальное удовольствие от еды, если бы основное внимание было сосредоточено исключительно на килоджоулей ».

Это не значит, что у нас никогда не будет пиццы или что она« плохая », только не каждый день.

Как бы ни был вкусный мусор продукты есть, постоянное употребление в пищу таким образом может быть рецептом к ухудшению здоровья.

«Недостаток витаминов и минералов также может вызвать у нас заболевание. Например, если мы не получаем достаточно железа, мы можем постоянно чувствовать усталость и вялость и с большей вероятностью простудимся», — О’Ханлон. сказал.

Употребление в пищу разнообразных питательных цельных продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты, овощи и нежирный белок, помогает вашему организму функционировать наилучшим образом.

«Проще говоря, важно есть достаточно пищи, чтобы вы соответствовали рекомендуемой диете для поддержания хорошего здоровья», — сказал Кларк.«Если вы не потребляете достаточно калорий или не имеете разнообразия в своем рационе, вы подвергаетесь риску недоедания и возможного дефицита питательных веществ».

«Наши тела — это хорошо подготовленные транспортные средства, но нам необходимо обеспечить их правильным типом и количеством топлива, чтобы они могли работать наилучшим образом», — сказал О’Ханлон.

«Если мы поместим только половину бака, мы не сможем уйти очень далеко. И нет смысла переполнять машину, потому что она рассчитана на определенное количество.»

Вот как выглядят 2000 калорий еды за один день при различных диетах.

1. Здоровое сбалансированное питание

Завтрак:

• ½ стакана мюсли
• 3 столовые ложки натурального или Греческий йогурт
• ¾ стакана свежих ягод
• Посыпка корицей

Утренний перекус:

Обед:

Большой салат, состоящий из:

• 1 стакан зелени
• 1 банка тунца по 90 г , без жидкости
• 1 столовая ложка бальзамического сока, лимонного сока и заправки из оливкового масла
• ¼ небольшой авокадо
• Небольшая горсть помидоров черри
• ¼ чашка стручкового перца
• 1 чайная ложка тыквенных семечек

После полудня:

• 1 яблоко
• Горсть грецких орехов

Ужин:

• 160 г куриной грудки, приготовленной
• ½ стакана брокколи на пару i
• ½ стакана вареных бобов
• 1 небольшая морковь
• ½ стакана зеленого горошка
• ½ стакана вареной киноа
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 стакан вина

Десерт:

2.Несбалансированная диета

Завтрак:

• Поджаренные 2 ломтика турецкого хлеба с маслом и вегемайтом
• Большой капучино из цельных сливок

Утренний перекус:

• 1 ломтик бананового хлеба из кафе

Обед:

• Большой бургер из говядины с помидорами, салатом, сыром и соусом
• Большой картофель фри
• Бутылка кокса, 600 мл

Полдник:

• Чай из 1 кружки с цельным молоком

Ужин:

• Ничего! Вы израсходовали дневное потребление 8,700 килоджоулей

Убедитесь, что ваше брекки содержит сложные углеводы (например,грамм. овес или цельнозерновые тосты), белок (йогурт или яйца) и полезные жиры (орехи или авокадо).

3. «Средний» дневной рацион

Завтрак:

• 2 Weet Bix
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 столовая ложка меда
• 1 банан

Утренний перекус:

• Маффин с шоколадной стружкой
• Капучино на обычном молоке
• 1 чайная ложка сахара

Обед:

• Поджаренный бутерброд с сыром и томатами
• Кувшин клубничного йогурта с пониженным содержанием жира

Полдник:

Ужин:

• Спагетти с мясным соусом болоньезе с тертым сыром
• 1 стакан красного вина

Десерт:

Замените белый хлеб на цельнозерновой хлеб, чтобы увеличить клетчатку.