Содержание

Гликемический индекс продуктов для диабетиков: полная таблица

Классификация Наименование Показатель ГИ
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом (70-100)
Сладости Кукурузные хлопья 85
Сладкая воздушная кукуруза 85
Мюсли с изюмом и орехами 80
Вафли несладкие 75
Шоколад молочный 70
Газированные напитки 70
Хлеб и продукция из теста Белый хлеб 100
Сладкая сдоба 95
Хлеб без глютена 90
Булки гамбургерные 85
Крекер 80
Пончики 76
Багет 75
Круассан 70
Производные сахара Глюкоза 100
Белый сахар 70
Коричневый сахар 70
Крупы и блюда из них Белый рис 90
Рисовый молочный пудинг 85
Молочная рисовая каша 80
Пшено 71
Вермишель из мягких сортов пшеницы 70
Перловка 70
Кус-кус 70
Манка 70
Фрукты Финики 110
Голубика 99
Абрикосы 91
Арбуз 74
Овощи Картофель печеный 95
Картофель жареный 95
Запеканка картофельная 95
Морковь вареная 85
Пюре картофельное 83
Тыква 75
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом (50-69)
Сладости Джем 65
Мармелад 65
Зефир 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Сорбет 65
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Песочное печенье 55
Хлеб и изделия из теста и пшеницы Пшеничная мука 69
Черный дрожжевой хлеб 65
Ржаной и цельнозерновой хлеб 65
Оладьи 63
Пицца «Маргарита» 61
Лазанья 60
Арабская пита 57
Спагетти 55
Фрукты Свежий ананас 66
Консервированный ананас 65
Банан 60
Дыня 60
Папайя свежая 59
Консервированные персики 55
Манго 50
Хурма 50
Киви 50
Крупы и каши Овсянка быстрого приготовления 66
Мюсли с сахаром 65
Рис длиннозерновой 60
Овсяная каша 60
Булгур 50
Напитки Сок апельсиновый 65
Компот из сухофруктов 59
Виноградный сок (без сахара) 53
Клюквенный сок (без сахара) 50
Ананасовый сок без сахара 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Свекла тушеная 65
Овощи Картофель в мундире 65
Батат 64
Консервированные овощи 64
Земляная груша 50
Соусы Промышленный майонез 60
Кетчуп 55
Горчица 55
Молочная продукция Масло сливочное 55
Сметана 20% жирности 55
Мясо и рыба Рыбные котлеты 50
Жареная говяжья печень 50
Таблица продуктов с низким ГИ (0-49)
Фрукты Клюква 47
Виноград 44
Курага, Чернослив 40
Яблоко, апельсин, айва 35
Гранат, персик 34
Абрикос, грейпфрут, груша, нектарин, мандарин 34
Ежевика 29
Вишня, малина, красная смородина 23
Клубника, земляника 20
Овощи Консервированный зеленый горошек 45
Нут, сушеные томаты, зеленый горошек 35
Фасоль 34
Коричневая чечевица, зеленая фасоль, чеснок, морковь, свекла, желтая чечевица 30
Зеленая чечевица, золотистая фасоль, тыквенные семечки 25
Артишок, баклажан 20
Брокколи, капуста кочанная, брюссельская капуста, цветная капуста, перец чили, огурец, 15
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Крупы Коричневый рис 45
Гречка 40
Дикий (черный) рис 35
Молочные продукты Творожная масса 45
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Сливки 10% жирности 30
Творог обезжиренный 30
Молоко 30
Кефир нежирный 25
Хлеб и продукты из пшеницы Тост из цельнозернового хлеба 45
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Китайская лапша и вермишель 35
Напитки Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Морковный сок (без сахара) 40
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Сладости Мороженое на фруктозе 35
Джем (без сахара) 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Арахисовая паста (без сахара) 20

Продукты с низким гликемическим индексом: список

В 1981 году канадский доктор Дэвид Дженкинс, с целью определения наиболее подходящего питания для людей, страдающих от сахарного диабета, пополнил медицинскую терминологию новым понятием – гликемический индекс продукта, или сокращенно ГИ. Данное обозначение является условным и подразумевает под собой скорость расщепления углеводсодержащего продукта в человеческом организме. Принято считать эталоном гликемический индекс глюкозы, который равняется 100 единицам. И, чем быстрее продукт переваривается в организме, тем выше его ГИ.

Официальный раздел диетологии считает потребление продуктов с низким гликемическим индексом таким же важным, как с низкой калорийностью. Это необходимо как с целью похудения, так и для поддержания нормальной жизнедеятельности больных сахарным диабетом. Оба критерия важны потому, что зачастую они расходятся: многие продукты имеют низкую калорийность, но высокий ГИ, и наоборот.

Подробнее о гликемическом индексе

Все углеводсодержащие продукты относятся к одной из трех групп:

  • с высоким показателем ГИ – более 70;
  • со средним показателем – 56-69;
  • с низким показателем – до 55.

Продукты с низким гликемическим индексом еще называют медленными углеводами, которые нужны организму для нормальной жизнедеятельности, так как после переработки превращаются в энергию. С высоким показателем – это быстрые, которые представляют определенную опасность для человека. Если обратиться к медицинской терминологии, то эти две группы правильно называть сложными углеводами (полисахаридами) и моносахаридами (соответственно).

Гликемический индекс определяется путем тестирования в лабораторных условиях. Учитывая сложность, точнее невозможность проведения данных манипуляций в домашних условиях, для составления рациона питания и расчета ГИ определенного продукта предлагается использовать справочники и готовые таблицы, составленные специально для диабетиков. Их можно найти в печатном виде или в Интернете. Также найдется множество готовых меню на каждый день. Важно, что у продуктов с низким гликемическим индексом данный показатель может подняться из-за ряда факторов:

  • способ обработки;
  • выбранный рецепт, в котором могут присутствовать ингредиенты с высоким ГИ;
  • сорт и тип продукта;
  • вид переработки.

Поэтому очень важно уделять внимание всем факторам и быть предельно осторожными при составлении диетического меню.

Важно помнить, что ГИ никак не связан с калорийностью. Эти два определения существуют вне зависимости друг от друга. Поэтому не стоит полагать, что употребление только блюд с невысоким гликемическим индексом поможет похудеть.

Что происходит в организме при поступлении веществ с высоким ГИ?

Когда в организм попадают углеводы, дальнейшая его реакция зависит исключительно от принадлежности первых к одной из двух групп. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, как нам уже известно, содержат сложные углеводы (полисахариды). Они характеризуются медленным перевариванием и постепенным расщеплением, за счет чего не происходит резкого выброса гормона инсулина.

Моносахариды, они же быстрые углеводы, напротив, характеризуются быстрым перевариванием в организме. Вследствие мгновенного расщепления, уровень сахара резко повышается. На это реагирует поджелудочная железа, стимулируя выброс инсулина. Такое состояние является опасным для жизни диабетиков и негативно влияет на здорового человека, особенно того, кто желает похудеть.

Чем опасно высокоуглеводное питание?

Сахарный диабет бывает инсулинозависимым и инсулиннезависимым. В независимости от типа, стоит следить за количеством и качеством потребляемых углеводов. Продукты с низким гликемическим индексом одинаково нужны и важны в обоих случаях.

Но что такое инсулин? Данное вещество является гормоном, продуцируемым поджелудочной железой. Его роль в работе организма заключается в равномерном распределении лишнего сахара по всем тканям и органам. Частично излишки преобразуются в жировые отложения.

Они являются запасом энергии на худшее время. Например, люди, которые худеют методом голодания, часто жалуются, что быстро набрали потерянный вес, да еще и с избытком. Вот он яркий пример экстренного случая для организма: думая, что его могут вновь лишить питания, они делает запасы на потом в виде жировых отложений. К слову, обратно в глюкозу, то есть в энергию, жир преобразоваться не может.

Из вышесказанного следует, что питание блюдами с высоким ГИ для тех, кто хочет похудеть, ответит лишь ненужными жировыми отложениями. Но для больных сахарным диабетом такое состояние крайне опасно, так как резкий скачок сахара может привести к летальному исходу. Причем, опасно как чрезмерное количество углеводов, так и их недостаток.

Продукты с низким гликемическим индексом

К их числу относится то, что можно кушать ежедневно практически в неограниченном количестве. Как правило, это то, что можно употреблять в необработанном виде или при минимальной термообработке. В первую очередь – фрукты. Богатые клетчаткой, они очень полезны для здоровья.

Также во фруктах содержится много сахара. Но он является натуральным, а не синтезированным, а потому относится к полисахаридам и не способен навредить. Кроме фруктов к данной группе относятся овощи, бобовые, цельнозерновые культуры и некоторые другие продукты.

Продукты со средним показателем уровня ГИ

Они тоже разрешены диабетикам и тем, кто худеет, но ограниченно. Как и продукты с гликемическим индексом ниже 50, они не представляют опасности для здоровья, если не злоупотреблять. Обычно в этот список входят ингредиенты, используемые для основных блюд. Благодаря таким продуктам можно составить правильное, полезное и разнообразное меню.

Продукты, которые следует исключить из питания: высокий показатель ГИ

Здесь стоит сделать маленькую поправку: не совсем отказаться от них, а значительно сократить употребление. Вообще, часто можно встретить утверждение, что изредка нужно давать организму «волю», питая его вредными вкусностями. При этом важно вовремя остановиться. Например, такие продукты будут очень полезными после физических нагрузок, так как позволят быстро восстановить энергию и вернуть потраченные силы.

Однако для постоянного употребления такая еда не подходит. Вызывающая резкий подъем сахара, она становится располагающим фактором для развития таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, патологии в работе сердца и сосудов.

Таблица показателей гликемического индекса у фруктов, ягод и овощей

Каждый человек с детства знает продукты, содержащие наибольшее число полезных веществ. Это, конечно, фрукты, овощи и ягоды. Вот подробный список продуктов с низким гликемическим индексом, а также со средним и высоким.

Продукт

Уровень гликемического индекса продуктов

1

Петрушка, укроп, листовой салат, базилик, кориандр

5

2

Авокадо

10

3

Болгарский перец

15

4

Лук

15

5

Брокколи

15

6

Сельдерей

15

7

Маслины

15

8

Редис

15

9

Огурцы

15

10

Капуста

15

11

Грибы

15

12

Красный перец

15

13

Кабачок

15

14

Зелень

15

15

Спаржа

15

16

Баклажан

20

17

Абрикосы

20

18

Слива

22

19

Вишня

22

20

Лимон

25

21

Клубника, земляника

25

22

Малина

25

23

Черешня

25

24

Голубика, черника, брусника, смородина

30

25

Морковь

30

26

Чеснок

30

27

Помидор

30

28

Свекла

30

29

Абрикос

30

30

Грейпфрут

30

31

Груша

30

32

Персик

34

33

Слива

35

34

Яблоко

35

35

Апельсин

35

36

Мандарин

40

37

Виноград

45

38

Клюква

47

39

Киви

50

40

Хурма

50

41

Манго

50

42

Папайя

59

43

Банан

60

44

Кукуруза

70

45

Дыня

65

46

Ананас

66

47

Картофель

70

48

Кукуруза

70

49

Арбуз

75

50

Тыква

75

51

Финики

146

Благодаря такой таблице можно разнообразить свое меню. Важно не забывать, что продукты с низким гликемическим индексом (содержанием углеводов в пределах нормы) способны становиться вредными и опасными при термической обработке!

А как насчет других продуктов

Ниже подставлена таблица показателей гликемического индекса у мучных изделий, круп, орехов и бобовых

Продукт

Уровень гликемического индекса в различных продуктах

1

Миндаль

15

2

Грецкий орех

15

3

Соя

15

4

Кешью

15

5

Арахис

15

6

Семена тыквы и подсолнуха

25

7

Чечевица

30

8

Фасоль

34

9

Семена льна

35

10

Зеленый горох

35

11

Спагетти из муки грубого помола

38

12

Гречка

40

13

Цельнозерновой хлеб

40

14

Хлеб с отрубями

45

15

Коричневый рис

50

16

Ячневая крупа

50

17

Отруби

51

18

Геркулесовая каша

55

19

Овес

60

20

Черный хлеб

65

21

Пшеничная мука

69

22

Перловка

70

23

Манная крупа

70

24

Белый рис

70

25

Пельмени

70

26

Печенье, пирожные и торты

75

27

Пшено

71

28

Мюсли

80

29

Крекеры

80

30

Белый хлеб

85

31

Пицца с сыром

86

32

Сдобные булочки

88

33

Спагетти, макароны

90

34

Тост из белого хлеба

100

Желающие похудеть часто отказываются от хлеба. А зря! Например, цельнозерновой хлеб – это хороший продукт с низким гликемическим индексом для похудения, который также характеризуется невысокой калорийностью. Поэтому употреблять его можно.

Таблица показателей гликемического индекса у напитков

Здесь все просто: если без сахара, то можно. Свежевыжатые соки вообще очень полезны для здоровья, в том числе и в питании диабетиков.

Напиток

Уровень гликемического индекса в напитках

1

Десертное вино

15-30

2

Квас

15-30

3

Ликер

15-30

4

Наливка

15-30

5

Томатный сок

15

6

Любой компот без сахара (или на фруктозе)

34

7

Яблочный

40

8

Апельсиновый

40

9

Какао с молоком без сахара

40

10

Чай с сахаром и молоком

44

11

Пиво

45

12

Ананасовый

46

13

Виноградный

48

14

Грейпфрутовый

48

15

Кофе с сахаром и молоком

50

16

Чай с сахаром

60

17

Кофе с сахаром

60

18

«Кока-кола»

63

19

«Фанта»

68

Таблица показателей гликемического индекса у обработанных, молочных и других продуктов, а также некоторых блюд

Перечислить все блюда и отдельные компоненты просто невозможно. Поэтому иногда приходится искать отдельно кулинарные рецепты и продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков. Но самые популярные из них уже были перечислены выше. Вот еще одна таблица со списком часто употребляемых продуктов питания и блюд, имеющих низкий, средний и высокий ГИ.

Продукт

Уровень гликемического индекса в различных продуктах

1

Любая приправа

5

2

Тофу

15

3

Маринованные огурцы

15

4

Песто (соус)

15

5

Кабачковая и баклажанная икра

15

6

Салат из редиса и зеленого лука

15

7

Квашеная капуста

15

8

Отварная спаржа

15

9

Черный шоколад (не менее 70% какао)

22

10

Суп из желтого дробленого гороха

22

11

Обезжиренное молоко

27

12

Сливки

30

13

Овощной и мясной борщ

30

14

Мармелад без сахара

30

15

Гороховый суп

30

16

Творог

30

17

Овощные супы

30

18

Натуральное молоко

32

19

Какао

34

20

Йогурт, жирностью 1,5%

35

21

Салат из сырой моркови

35

22

Жареная цветная капуста

35

23

Винегрет

35

24

2Салат с отварным мясом

38

25

Макароны, спагетти Al dente

40

26

Отварная фасоль

40

27

Чечевичный суп

42

28

Сельдь под шубой

43

29

Омлет

49

30

Фруктовый йогурт

52

31

Оливье

52

32

Кетчуп

55

33

Майонез

60

34

Изюм

65

35

Макароны из белой муки

65

36

Овсянка быстрого приготовления

66

37

Сырники

70

38

Халва

70

39

Чипсы

70

40

Варенье

70

41

Молочный шоколад

70

42

Вафли

75

43

Мороженое

79

44

Сгущенное молоко с сахаром

80

45

Чипсы

80

46

Кукурузные хлопья

81

47

Попкорн

85

48

Мед

90

49

Хот-Дог

90

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения: лучше низкоуглеводная диета или низкокалорийная

Если стоит выбор между низкоуглеводной и низкокалорийной диетой, важно помнить, что минусы есть у обоих вариантов. Низкокалорийная диета чревата набором веса после ее завершения, так как высок риск сорваться, накинувшись на любимые шоколадки и булочки.

Низкоуглеводная опасна тем, что часто девушки вообще отказываются от употребления углеводов, чтобы поддерживать фигуру в идеальном состоянии. Это очень опасно для здоровья, так как организм нуждается в углеводах не меньше, чем в белках, жирах, витаминах и микроэлементах. Да и вес, кстати, после такой диеты набрать не сложнее, чем после низкокалорийной.

Как быть в такой ситуации? Понять и принять, что диета – это не временное состояние. Это образ жизни. Только употребляя полезные продукты, исключив жирное, жареное, соленое, сладкое, мучное, можно не только хорошо похудеть, но и сохранить достижение на всю оставшуюся жизнь. Безусловно, 2-3 раза в месяц можно и даже нужно забывать про продукты с низким гликемическим индексом и калорийностью (если только нет сахарного диабета), устраивая дни, когда в пищу употребляются любимые продукты. Но без фанатизма.

Суть низкоуглеводной диеты

Она основывается на поддержании уровня сахара в пределах нормы на протяжении всего этого времени, за счет чего не возникает чувства голода, и, соответственно, организм не бьет тревогу, не задерживает метаболические процессы и не стимулирует откладывание энергии на случай голодания. Следовательно, не возникает жировых отложений.

Для низкоуглеводной диеты используются все перечисленные выше продукты с низким гликемическим индексом. Какие именно – можно выбирать самостоятельно в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Но при этом помнить, что овощи не следует жарить, а некоторые даже варить. Например, запеченный и жареный картофель имеет ГИ в 95 единиц, отварная морковь – 101, а вареная свекла – 65. Зато у тушеной капусты этот показатель всего 15.

В низкоуглеводной диете также имеет значение гликемическая нагрузка (ГН). Это соотношение питательных веществ в составе продукта. Например, в таблице выше видно, что у арбуза и тыквы ГИ составляет 75 единиц, а у дыни – 65, что тоже немало.

Однако не стоит списывать их со счетов. Арбуз богат антиоксидантами. Он, как и тыква с дыней, содержит витамины A, C и другие важные для организма вещества. А вот ананас богат таким редким элементом, как бромелайн – отличное противовоспалительное средство, полезное при заболеваниях ЖКТ. Все они наравне с высоким ГИ имеют низкую ГН, а потому находят свое место в рационе питания.

В низкоуглеводной диете одинаково важны продукты и с низким, и с высоким гликемическим индексом. Но последние следует употреблять только утром, так как после сна организм занимается восстановлением сил, преобразуя все в энергию, и ему в это время не до запасов.

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения при диабете

  1. Гликемический индекс продуктов
  2. Таблица гликемического индекса продуктов

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) – условная величина, которая показывает степень влияния того или иного продукта на содержание сахара в крови. Как правило, это продукты, содержащие углеводы. Эталоном считаются продукты с ГИ 100 единиц. К продуктам с низким индексом относятся продукты с медленными (сложными) углеводами, к продуктам с высоким ГИ относятся продукты с пустыми (быстрыми) углеводами. Существует очень простой способ определения продуктов, которые имеют высокий гликемический индекс – таблица. Попадая в организм, такие продукты быстро перевариваются, увеличивают содержание сахара в крови и стимулируют поджелудочную железу к выбросу инсулина. Инсулин расщепляет лишний сахар, остаток равномерно распределяет по всем тканям, где тот преобразуется в жир или служит источником энергии.

Если рацион человека состоит из продуктов с большим гликемическим индексом, их употребление способствует накоплению жира и увеличению веса. Продукты с низким и средним ГИ перевариваются намного дольше и почти полностью расщепляются, не оставляя организму шансов откладывать жир. Но если работа поджелудочной железы нарушена и инсулина не хватает, весь сахар остаётся в крови. Он разрушительно воздействует на сосуды, становится причиной сердечно-сосудистых и других, опасных для жизни заболеваний. Чтобы снизить количество сахара после приёма пищи, больные сахарным диабетом должны выбирать продукты с малым и средним ГИ, а от продуктов с высоким ГИ – отказываться. Поможет определить гликемический индекс продуктов питания таблица. Как правило, в такой таблице указываются усреднённые показатели, не учитываются способы приготовления и особенности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Принято считать, что продукты с низким ГИ – 49 единиц и менее, со средним ГИ – 50-150 единиц, с высоким – больше 150 единиц.

Таблица гликемического индекса продуктов

Продукты с низким ГИ (49 и меньше)

Продукт

Гликемический индекс (ГИ)

Клюква

47

Сок грейпфрутовый

45

Зеленый горошек консервированный

45

Басмати (коричневый рис)

45

Кокос

45

Виноград

45

Сок апельсиновый

45

Хлебный тост

47

Готовые завтраки

43

Гречневая крупа

40

Фиги сушеные

40

Макароны «аль денте»

40

Сок морковный

40

Чернослив

40

Курага

40

Чёрный (дикий рис)

35

Нут

35

Яблоко

35

Мясо, бобы

35

Горчица дижонская

35

Томаты сушеные

35

Зеленый горошек свежий

35

Вермишель, китайская лапша

35

Кунжут

35

Апельсин

35

Слива

35

Айва

35

Соевый соус

35

Йогурт натуральный

34

Мороженное

34

Фасоль

34

Нектарин

34

Гранат

34

Персик

33

Компот

31

Сок томатный

30

Дрожжи

30

Молоко соевое

30

Абрикос

30

Чечевица коричневая

30

Грейпфрут

30

Фасоль зеленая

30

Чеснок

30

Морковь

30

Свекла

30

Джем

30

Груша

30

Томат

30

Творог нежирный

30

Чечевица желтая

30

Голубика, брусника, черника

30

Шоколад горький (70% какао и больше)

30

Молоко миндальное

30

Молоко коровье

30

Маракуйя

30

Мандарин

30

Вишня

25

Чечевица зеленая

25

Фасоль золотистая

25

Малина

25

Смородина красная

25

Мука соевая

25

Земляника, клубника

25

Семечки тыквенные

25

Крыжовник

25

Ежевика

20

Арахисовая паста

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста белокочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Капуста брюссельская

15

Капуста цветная

15

Огурец

15

Перец чили

15

Спаржа

15

Грецкий орех, фисташки, кедровый орех, фундук

15

Имбирь

15

Кабачок

15

Грибы

15

Лук репчатый

15

Лук порей

15

Арахис

15

Оливки

15

Ревень

15

Огурцы маринованные и соленые

15

Соя

15

Соевый творог (тофу)

15

Авокадо

15

Шпинат

10

Салат листовой

9

Орегано, корица ванилин, базилик, петрушка

5

 

*Все продукты в таблице представлены без добавления сахара, в свежем виде. Способ обработки указывается дополнительно.

Таблица гликемических индексов продуктов питания, теория понятия «гликемический индекс» , часть 2

В то время диета для людей с диабетом была основана на системе  расчёта углеводов, была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов основывался  на том, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови.

Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организме разных людей. Было протестировано огромное количество  широко употребляемых  продуктов. Некоторые итоги были противорчащими ранее принятым данным.

Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 гр), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови.

Этот график сравнивался с графиком анализов крови после употребления 50 гр порошка чистой глюкозы.

Для большинства людей в подавляющем большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низких  гликемических индексах потребляемых продуктов   помогает людям с диабетом контролировать сахар.

Что касается людей, занимающихся спортом, для них еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующх интенсивных нагрузок.

Еда с низким гликемическим индексом, съеденная  за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам обеспечить мышцы медленно высвобождаемой энергией. Этот эффект поможет также здоровым людям помочь похудеть.

Как известно, различные продукты, содержащие одно и тоже количество углеводов, по-разному всасываются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, по-разному повышают сахар крови (СК).

Самый простой пример: возьмём 3-4 кусочка рафинада, 1 кусок хлеба, один килограмм капусты. Конечно же, рафинад повысит сахар крови быстрее всего. На втором месте будет хлеб. Ну, а капуста последней повлияет на сахар крови. При этом  все эти продукты указаны в равном  количестве, оно соответствует  одной хлебной единице (1 ХЕ).

От чего зависит скорость повышения сахара крови в приведенном  нами примере? От содержания в продукте веществ, которые будут замедлять скорость всасывания углеводов пищи. Этими веществами являются клетчатка, белки и жиры. То есть всё вещества, кроме самих углеводов.
В капусте огромное количество клетчатки, которая замедлит всасывание углеводов капусты так сильно, что это практически не повлияет на уровень гликемии.

Содержащиеся в хлебе белки, жиры и та же клетчатка замедлят всасывание углеводов, но уже не так сильно, как огромное количество клетчатки капусты.
Зато  глюкоза рафинада моментально начнет влиять на уровень сахара крови и повышать его.
Напомним, что мы привели в примере различные продукты, но содержат они одинаковое количество углеводов – 1 ХЕ, что  соответствует   12 гр сахарозы.

Теперь становится понятным, что необходимо как-то соотносить скорость всасывания углеводов пищи и сахароснижающий эффект вводимого пациенту  инсулина, или инсулина, вырабатываемого под действием таблетированных сахароснижающих средств. Лучшим вариантом было бы, если бы  данные эффекты совпадали. То есть сахароснижающий эффект лекарств совпадал бы со скоростью всасывания углеводов пищи.

Приведем графики для наглядности, чтобы лучше это понять.

По оси абсцисс, то есть горизонтально, отложим время, а по оси ординат, то есть вертикально, отложим уровень сахара крови (СК) и концентрацию инсулина (как вводимого  уколом, так и вырабатываемого под действием таблеток).

Красным цветом обозначим изменение уровня сахара крови в связи с всасыванием углеводов пищи, а синим – изменение концентрации инсулина в  крови, то есть выражение его сахароснижающего эффекта.

рисунок 1

На первом графике (рисунок 1) мы видим, что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных  углеводов (съеденная  еда в этом случае имеет скорее всего средний уровень Ги), что позволяет через 2,5-3 часа получить нормогликемию, то есть нормальный уровень сахара крови. Это достигается введением инсулина короткого действия за 10-15 минут до употребления углеводов, или приемом таблеток до  приема пищи (если речь здесь и далее по тексту идет о больных диабетом, у людей здоровых организм сам регулирует количество  выделяющегося инсулина в результате приема  пищи с характерным  количеством углеводов).
 Именно поэтому  вводить инсулин нужно заранее относительно приема пищи, чтобы скорость его всасывания соответствовала всасыванию углеводов пищи.

Ответим еще на один вопрос, а для чего был придуман  в том числе инсулин ультракороткого действия и в каких случаях   его начали использовать?

Маленькие дети, страдающие диабетом, не  могут точно определить, сколько они съедят пищи. Представьте муки мамы, которая ввела короткий инсулин своему ребенку на рассчитанные заранее углеводы пищи, а в середине приема пищи ребенок начинает капризничать и отказываться от еды. Конечно, можно использовать, например, сок, как средство дополнить углеводы на введенный за 10-15 минут до еды инсулин. Но это не будет «срабатывать» каждый раз. Ребенку со временем сок скорее всего надоест, и он будет отказываться  от него в следующий  раз. Поэтому придумали инсулин, который действует так быстро, что его можно вводить после еды, надо только подсчитать, сколько углеводов (Хлебных Единиц  — ХЕ) ребенок уже  съел – и никакой головной боли!

Со временем такой  инсулин начали прописывать  и взрослым. Мы сейчас не рассматриваем  вопрос о том, что это генномодифицированный инсулин, это не входит в обсуждаемую нами тему. Но данный вид инсулина (ультракороткий)  улучшает контроль гликемии и позволяет употреблять продукты практически с любым гликемическим индексом.

рисунок 2

На втором графике (рисунок 2) мы приведем ситуацию, когда гликемический индекс съеденного продукта высок, то есть когда скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина из подкожно-жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными вами углеводистой  пищи с высоким Ги.

Как вы видите, сахар крови поднимается всё выше, и пациенту  недостаточна та доза сахароснижающего препарата, которую он  использовал при приеме пищи с высоким Ги. Потребуется дополнительно в таких случаях корректировать сахар крови после каждого приема пищи.
И ошибка в данном случае не в недостатке сахароснижающего лекарственного средства, а в невнимательности по поводу  выбора продуктов с очень высоким гликемическим индексом (их, как минимум,  надо было комбинировать с продуктами с низким Ги в одном приеме пищи).

Более того, если  добавить сахароснижающее средство (увеличите дозу инсулина) в аналогичный следующий прием пищи,  то велика вероятность развития гипогликемии (понижения уровня сахара в крови) в течение дальнейшего времени, следующего за приемом пищи. А гипогликемия приведет к неизменному подъему сахара крови после нее, так называемой «рикошетной» гипергликемии, что окончательно запутает  и  приведет к мысли, что у пациента  еще больший недостаток сахароснижающего препарата, принимаемого перед приемом пищи, и т.д.

После этих разъяснений становится  понятным, почему столько внимания мы уделяем гликемическому индексу продуктов  питания как понятию.

рисунок 3

На третьем графике (рисунок 3) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что    замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом, употребленных в этот же прием пищи.
И времени  действия инсулина  не хватило для того, чтобы он «справился «с выбросом сахара в кровь при достаточно длительном периоде этого действия.

Аналогичная ситуация может возникнуть при достаточно большом интервале  времени между использованием сахароснижающего препарата и приемом пищи.

Такой же график мы можем наблюдать при превышении дозы инсулина, как внешнего, так и вырабатываемого под действием сахароснижающих таблеток, — над  количеством употребленных  углеводов пищи.

Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемой  глюкозы пищи в желудочно-кишечном тракте недостаточно. Понятно, что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.

А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!

Далее представлены таблицы Ги,  также таблица есть и в 1-ой части поста, содержащие основные сведения о гликемических индексах  наиболее распространённых продуктов питания.

ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

Если вы внимательно посмотрите на представленные в таблицах продукты, то тут же сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом. Вот почему  эндокринологи рекомендуют  употреблять эти продукты не с точки зрения восполнения  углеводов в своем рационе, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи, именно для того, чтобы съедаемые  за ними углеводы не всасывались слишком быстро.

Как определили гликемические индексы различных продуктов? Достаточно  просто. Набрали  большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверным), которые употребляли различные виды продуктов,  им измеряли  сахар крови каждые 10-15 минут. Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем.

Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость его всасывания за 100, рассчитав по нему скорость всасывания всех остальных продуктов.

Но, надо сказать, что гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны, так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас обладает своей количественной спецификой и наследуется от папы с мамой, от бабушки и дедушки и т. д. А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками определенных продуктов и вырабатывавшихся  в их организмах для их расщепления пищи ферментов.
Поэтому всё-таки приведенные данные ориентировочны, и ваши личные  гликемические индексы могут не совпадать со значениями в данной таблицах.

Для более точного и быстрого определения ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5 минут, что позволяет быстро и точно решить проблему определения Ги.

Хорошо, скажете вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу, но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно съесть  овощной салат и мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах. Что тогда делать? Что делать, если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар крови?

Можно изменить  время приема сахароснижающего препарата относительно времени начала съеденных углеводов. То есть увеличить время между уколом  инсулина или приема сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов.

 Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки это хоть какой-то выход. Тем более,  что в такую ситуацию вы попадаете не часто, и, что называется, не по своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств.
Но все же, приведем известную каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».

Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.

Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем наглядно говорят  представленные   таблицы этой части поста.

Несколько сложно? Но если не учитываеть гликемический индекс продукта, то вариант правильной компенсации дибета сахароснижающими препаратами НЕВОЗМОЖЕН, а также невозможно построение правильного питания в периоды занятия спортом и во время пиковых физических нагрузок.

Гликемический индекс – показатель того, с какой скоростью организм усваивает углеводы. Чем быстрее глюкоза поступает в кровь, тем выше индекс. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасаться в виде гликогена в печени и мышцах, а отправляются в основном в «жировые депо» (отложения жира).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом – хороший способ быстро подзарядить организм энергией перед высокоактивной деятельностью. Но на этапе сброса веса лучше исключить их из рациона.

P. S. (irina_co) Надо сказать, что эта тема построения пищевых рационов при помощи понятия «Гликемический индекс» достаточно новая, научно-популярных изданий, объясняющих широкому кругу читателей как это сделать на практике, пока я не встречала, сейчас  этими знаниями владеют в основном только врачи-диетологи, спортивные врачи и  врачи-эндокринологи (но, даже они, —  не все в этих вопросах компетентны).  Эта  моя  статья в 2-х частях  — всего лишь небольшое и не слишком  подробное введение в эту тему.
Но, если эта тема вас  заинтересовала, на основе данных постулатов можно уже «наращивать свой собственный багаж знаний» и строить необходимые пищевые рационы.
Общепринятой методикой в России при составлении рационов для больных диабетом является методика «Хлебных единиц», гораздо реже используется теория «Пищевых единиц», но и  та, и  другая методика понятие «Гликемического индекса» используют в самом минимальном объеме, что является свидетельством отставания этих теорий от современного уровня научных знаний на эту тему.
Еще раз подчеркну, что по этой методике учета гликемических индексов продуктов могут строить свои рационы и абсолютно здровые люди, и люди с заболеваниями углеводистого обмена.

И еще я подумала вот о чем. Если  по скорости поступления  углеводов в кровь  некоторые виды хлеба превосходят тот же показатель  мороженого и кондитерских изделий, то хлебопекам-любителям совсем не лишним будет помнить об этом.
 Это знание лишает  иллюзий по поводу того, что любой хлеб полезнее мороженого, пирожного, торта, шоколадных батончиков.
И дело даже не в том, на закваске ли сделан такой хлеб или на дрожжах (закваска лишь придает хлебу обладание  дополнительными полезныеми ингредиентами, такими как  витамины  и аминокислоты и разрыхляет  белки муки), а в том, из муки какого состава хлеб испечен (закваска не может координально улучшить этот выбор муки).

Поэтому, выбирая рецепты хлеба  для их  реализации, нужно как следует разобраться, а не вреднее ли будет  хлеб по выбранному вами рецепту, чем, к примеру, торт или пирожное.
Главное, о чем стоит задуматься, а нужно ли вообще продолжать использовать в питании белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта с Ги 85 и  другие виды пшеничного хлеба из муки без отрубей, без зерен и семян, с большим процентом сдобы, не из цельнозерновой муки, которые обладают самыми высоким Ги из всех существующих хлебных изделий да и продуктов питания в целом!

*******************************************

Более подробные таблицы гликемических индексов белковых, молочных продуктов, фруктов, овощей. В этих таблицах также можно посмотреть калорийность, количество белков, жиров и углеводов:

МЯСО, ЯЙЦА

              

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

В этой таблице нет Ги, зато очень подробно даны значения по белкам, жирам и углеводам

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ

                 

ОВОЩИ

              

КАШИ НА ВОДЕ И МОЛОЧНЫЕ, ХЛЕБ, МАКАРОНЫ

ЗЛАКИ, ОРЕХИ, БОБОВЫЕ

ТАБЛИЦА. Какие продукты имеют низкий уровень IG? – Информационно-развлекательный портал AmuZzz.Ru

2018-12-10
11:11

под редакцией прессы

Гликемический индекс (IG) – это показатель, который показывает, насколько быстро после употребления пищевого продукта повышается уровень глюкозы в крови. Практическая таблица поможет вам выбрать продукты с низким гликемическим индексом. Читайте или слушайте, и вы узнаете, какой гликемический индекс имеет каждый продукт.

Послушайте, какие продукты имеют низкий гликемический индекс. Это материал из серии ХОРОШО СЛУШАТЬ. Подкасты с советами

Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, который
поддерживает HTML5 видео

Гликемический индекс описывает влияние потребления определенного количества продукта на уровень глюкозы в крови в течение 120 минут после его потребления. Контрольным продуктом обычно является глюкоза с IG = 100. Чем выше значение гликемического индекса пищи, тем выше уровень глюкозы в крови после ее употребления. Продукты классифицируются как низкий гликемический индекс (IG ≤55), средний (IG = 56-69) и высокий (IG ≥70).

Значение IG является гораздо лучшим показателем того, являются ли углеводы, содержащиеся в продукте, «хорошими» или «плохими», чем калории. Как правило, теплотворная способность продуктов из белой и цельнозерновой муки одинакова, поэтому это не очень хороший критерий, который позволяет нам осознанно выбирать. Напротив, белый и коричневый рис, белый и хлеб из непросеянной муки или макаронные изделия значительно различаются по гликемическому индексу. Чем ниже значение IG, тем лучше для нашего здоровья.

Проверьте, какой гликемический индекс у каждого продукта

Чтобы осознанно выбирать хорошие углеводы, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Также убедитесь, что они наименее обработанные продукты. Сахар, который содержится в пище естественным образом, гораздо менее вреден для нас, чем сахар, добавленный в продукты.

Фрукты, хотя и содержат большое количество простых сахаров, также содержат много клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровь. При выборе продуктов, содержащих углеводы, остерегайтесь промышленных сладостей, кондитерских изделий и фруктового йогурта, потому что это добавленная (скрытая) сахарная шахта.

Столы с продуктами IG поможет вам составить ежедневные меню.

Вы ищете идею для блюд с низким гликемическим индексом? Используйте JeszCoLubisz – инновационную систему питания Руководства по здоровью. Наслаждайтесь индивидуально подобранным планом, постоянным уходом за диетологом и множеством готовых рецептов полезных и вкусных блюд. Поддерживать организм при болезнях, и в то же время выглядеть и чувствовать себя лучше!

Гликемический индекс (ИГ) – овощи

Товар Гликемический индекс (IG)
баклажан 20
бобы 40
Бобы приготовленные 65-80
свекла тридцать
лук 15
кабачок 15
цикорий 15
Чеснок тридцать
тыква 75
вареные белые бобы 33
приготовленный горох 22
зеленый горошек 48
консервированный зеленый горошек 66
цветная капуста 15
капуста белокочанная 15
Красная капуста 15
китайская капуста 15
листовая капуста 15
кукуруза консервированная 55
морковь 16
вареная морковь 47
огурец 15
красный перец 15
зеленый перец 15
грибы 10
помидор 15
лук-порей 15
репа 72
редис 15
салат 10
Салат айсберг 10
корень сельдерея 35
сельдерей 15
приготовленная красная чечевица 26
вареные соевые бобы 18
томатный сок 38
морковный сок 43
щавель 15
шпинат 15
отварной картофель 95

Гликемический индекс (ИГ) – фрукты

Товар Гликемический индекс (IG)
крыжовник 15
ананас 59
ананас – ломтики в сиропе 65
арбуз 72
авокадо 10
банан 52
персик тридцать
персик в сиропе 52
вишня 22
сушеные финики 103
сушеный инжир 50
грейпфрут 25
груша 38
яблоко 38
сушеные яблоки 29
киви 53
малина 25
мандарины тридцать
манго 51
дыня 65
абрикосы 57
курага 31
нектарин 35
папайя 59
оранжевый 42
ежевика 15
сушеный изюм 64
грейпфрутовый сок 48
Яблочный сок 40
апельсиновый сок 52
сливы 39
сушеные сливы с камнем 29
клубника 40
виноград 46
вишня 22

Гликемический индекс (ИГ) – зерновые продукты

Товар Гликемический индекс (IG)
багет 95
бисквит 54
булочки с маслом и круассаны 55-60
белый хлеб 70
хлеб из непросеянной муки 58
хлеб из непросеянной муки 50
кайзер ролл 70
гречневая крупа 40
приготовленная гречка 54
приготовленное просо 71
перловая крупа приготовленная 70
перловая крупа перловая крупа 25
манная крупа 55
вареное яйцо лапша 55
пшеничные отруби 45
хрустящие хлебцы 35
корнфлекс 81
Овсяная каша 40
хлеб из тыквы 46
белый рис 70
приготовленный белый рис 64
коричневый рис 55
приготовленный коричневый рис 60
рисовые вафли 64

Гликемический индекс (IG) – орехи

Товар Гликемический индекс (IG)
миндаль 15
арахис 14
фундук 15
фисташковые орехи 15
Итальянские орехи 15

Гликемический индекс (ИГ) – молочные продукты

Товар Гликемический индекс (IG)
натуральный йогурт 2% жирности 36
натуральный йогурт 0% жирности 27
кефир 2% жирности 32
0,5% жирного молока 32
молоко 3,2% жирности 55
сгущенное молоко 61
козий сыр мягкий 0
сыр моцарелла 0
нежирный творог тридцать
сыр фета 0
жирный сыр бри 0
жирный сыр камамбер 0
жирный сыр Эмменталь 0
жирный сыр салями 0
12% жирный крем 0
крем 18% жирности 0

Гликемический индекс (ИГ) – мясо, рыба и яйца

Товар Гликемический индекс (IG)
Яичный белок 0
телятина, плечо 0
треска 0
гусь, туша 0
индейка, туша 0
целые куриные яйца 0
утка, туша 0
домашняя колбаса 0
Живецкая колбаса 0
приготовленные креветки 0-5
кролик, туша 0
курица, тушка 0
лосось на гриле 0
роскошная вырезка 0
Филе Сопот 0
салями 0
куриная ветчина 0
вареная ветчина 0
ветчина из индейки 0
ветчина с куриной грудкой 0
куриная ветчина 0
Сельдь в масле 25
жареный тунец 0
маринованный тунец 5
свиная печень 0
свинина, сырая свиная корейка 0
говядина, филе 0

Гликемический индекс (ИГ) – жиры

Товар Гликемический индекс (IG)
сливочное масло 0
мягкий маргарин 45% жирности 0
мягкий маргарин 80% жирности 0
твердый маргарин 80% жирности 0
сафлоровое масло 0
кукурузное масло 0
льняное масло холодного отжима 0
пальмовое масло 0
рапсовое масло 0
Кунжутное масло 0
подсолнечное масло 0
соевое масло 0
масло виноградных косточек 0
оливковое масло 0
сало 0
бекон 0

Гликемический индекс (ИГ) – сладости, закуски

Товар Гликемический индекс (IG)
овсяное печенье 57
соленые чипсы 90
темный шоколад 22
молочный шоколад 43
белый шоколад 44
Булочки 57
Марс бар 65
Твикс бар 44
чипсы 75
мороженое 35-61
мармеладки 78

Пример меню с низким гликемическим индексом (IG)

Меню с низким гликемическим индексом это будет полезно, когда вы находитесь на диете для похудения, диабете или занимаетесь спортом. Гликемический индекс (IG) позволяет классифицировать продукты на основе того, как они влияют на уровень сахара в крови.

Люди, соблюдающие диету и активно занимающиеся спортом, часто допускают ошибки в питании, исключая потребление углеводов. Эта довольно популярная тенденция связана с неправильной идентификацией свойств сахаров и маркировкой этих питательных веществ как врагов любого лечения потери веса. Однако стоит отметить, что избыток, а также дефицит могут быть вредными для нашего здоровья и, что не менее важно, могут способствовать провалу нашей борьбы с лишними килограммами.

Завтрак

Цельнозерновые мюсли с нектарином и натуральным йогуртом (овсяные хлопья, пшеничные отруби, грецкие орехи, курага, нектарин, обезжиренный натуральный йогурт)

II завтрак

Сырые овощи с соусом цацики (красный перец, сельдерей, морковь, огурец, чеснок, соль, перец, обезжиренный греческий йогурт)

Ужин

Фаршированные цуккини с индейкой и диким рисом с овощами (цуккини, индейка, дикий рис, лук, чеснок, помидоры, желтый перец, грибы, петрушка, оливковое масло, соль, перец)

Чай

Фруктовый салат, посыпанный жареными миндальными хлопьями (апельсин, яблоко, вишня, миндальные хлопья)

Ужин

Паштет из чечевицы подается на листьях салата с частицами томата и ростками люцерны и ржаным хлебом из цельнозерновой муки (домашний паштет из чечевицы, салат, помидоры, ростки люцерны, ржаной хлеб из непросеянной муки)

Между приемами пищи: негазированная минеральная вода, зеленый чай

Гликемическая нагрузка – что это и как рассчитывается?

Источник: https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/cukrzyca/indeks-glikemiczny-ig-tabela-jakie-produkty-maja-niski-ig-aa-naVA-gLQk-uAwt.html

что это, зачем нужен, таблица

Знания о том, каким образом продукты усваиваются в организме человека, помогут существенно сократить проблемы со здоровьем. Для оценки скорости усвоения углеводов и преобразования их в глюкозу был введен такой показатель, как гликемический индекс продуктов. Это своеобразная оценка пищи по силе их воздействия на сахар крови. Для кого нужны эти знания? Прежде всего, для людей с сахарным диабетом, преддиабетом, метаболическим синдромом и высоким риском этих заболеваний.

 

Информации о калорийности еды и содержания в ней углеводов не достаточно, чтобы предсказать, насколько поднимется сахар после еды. Поэтому лечебный рацион составляется, в том числе, и на основе сведений о гликемических индексах (ГИ) продуктов.

Что такое гликемический индекс

Важно знать! Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета! Нужно всего лишь каждый день… Читать далее >>

Ранее считалось, что продукты с одинаковым количеством углеводов оказывают похожее влияние на рост сахара крови. Длительные исследования выявили ошибочность этого убеждения. Тогда был введен показатель, характеризующий быстроту усвоения углеводов и рост гликемии при переваривании в ЖКТ какого-то продукта. Назвали его гликемическим индексом.

Увеличение сахара крови после еды зависит от вида преобладающих в ней углеводов. Моносахариды усваиваются быстро, полисахаридам требуется гораздо больше времени. Основной источник энергии в теле человека – глюкоза. Это простой углевод, моносахарид, то есть состоящий из одной молекулы. Существуют и другие моносахариды – фруктоза и галактоза. Все они имеют выраженный сладкий вкус. Большая часть фруктозы и галактозы в конечном итоге все равно превращается в глюкозу, часть в кишечнике, часть в печени. В итоге в кровь попадает глюкозы в десятки раз больше, чем других моносахаридов. Когда говорят про сахар в крови, имеют в виду именно ее.

Все остальные углеводы из продуктов питания перед проникновением в кровь также расщепляются на моносахариды. Глюкозой в конечном итоге станут углеводы и из пирожного, и из каши, и из капусты. Скорость их переваривания зависит от вида сахаридов. С некоторыми, например, с клетчаткой, пищеварительный тракт справиться не способен, поэтому повышения сахара крови при ее употреблении не происходит.

Всем больным сахарным диабетом известно, что сладкие продукты на сахар крови влияют сильнее, чем та же капуста. Гликемический индекс позволяет выразить это влияние в виде числа. За базу повышения гликемии была взята глюкоза, ее ГИ условно обозначили как 100. Если человек без проблем с пищеварением выпьет ее раствор, она вся усвоится и быстро попадет в кровь. Гликемию, которую вызывают все остальные продукты, сравнивали с глюкозной. Продукты, которые имеют минимум углеводов, например, мясо, получили самый низкий индекс 0. Большинство остальных продуктов оказались в промежутке между 0 и 100, и только некоторые из них повысили сахар крови сильнее. Например, кукурузный сироп и финики.

Каким бывает ГИ и его критерии

Итак, мы выяснили, что гликемический индекс – показатель условный. Не менее условным является и деление ГИ на группы. Чаще всего используют классификацию, утвержденную ВОЗ и Европейской ассоциацией диабета:

  • низкий ≤ 55,
  • средний 55 < ГИ < 70,
  • высокий ≥ 70.

Что говорят диетологи о ГИ

Часть диетологов считает такое деление политически корректным, учитывающим интересы пищевой промышленности, а не диабетиков. Подавляющее большинство промышленно произведенных продуктов питания имеет индекс больше 50. Поэтому если сгруппировать индексы согласно физиологии пищеварения человека, все они окажутся в последней, запрещенной для диабетиков, группе. По их мнению, средние гликемические индексы должны быть в промежутке от 35 до 50 единиц, то есть все ГИ > 50 нужно считать высокими, а такие продукты полностью исключать при сахарном диабете.

По значению гликемического индекса можно сравнить, как одинаковое количество углеводов из двух продуктов способно поднять сахар крови. Мы знаем, что углеводы в огурцах и черной смородине расщепятся и проникнут в кровь примерно с одинаковой скоростью, их ГИ низкий, равен 15 единиц. Значит ли это, что съеденные 100 г огурцов и смородины приведет к одинаковой гликемии? Нет, не значит. Гликемический индекс не дает представления о количестве углеводов в продукте.

Чтобы можно было сравнить продукты одного веса, используют такой показатель, как гликемическая нагрузка. Он вычисляется как произведение доли углеводов в 1 грамме и ГИ.

  1. В 100 г огурцов 2,5 г углеводов. ГН огурцов = 2,5/100*15 = 0,38.
  2. В 100 г клубники 7,7 г углеводов. ГН клубники = 7,7/100*15 = 1,16.

Значит, клубника сильнее повысит сахар, чем то же количество огурцов.

Гликемическую нагрузку подсчитывают за сутки:

  • ГН < 80 – низкая нагрузка;
  • 80 ≤ ГН ≤ 120 – средний уровень;
  • ГН > 120 – высокая нагрузка.

Здоровым людям рекомендовано придерживаться среднего уровня гликемической нагрузки, преимущественно употреблять пищу с низким и средним индексом. Больным с инсулиннезависимым сахарным диабетом рекомендована низкая ГН за счет полного исключения продуктов с высоким ГИ и ограничения пищи со средним ГИ.

Почему диабетикам важно знать ГИ продуктов

Диабетикам с 1 типом заболевания продукты с высоким ГИ не запрещены, если больной находится на интенсивном режиме инсулинотерапии. Современные ультракороткие препараты инсулина позволяют подобрать дозу и время введения гормона так, чтобы полностью скомпенсировать быстрый подъем сахара. Если больной вводит инсулин по традиционной схеме, у него не удается добиться стабильно нормального сахара или присутствует инсулинорезистентность, ему вводят ограничение по гликемическому индексу, разрешают только продукты с низким и средним показателем.

Со 2 типом диабета сложнее, больным продукты с высоким ГИ запрещены полностью. Сладости разрешают только в случае идеального контроля над болезнью, да и то в символических количествах.

Причины запрета еды с высоким гликемическим индексом:

  1. В настоящее время отсутствуют сахароснижающие препараты с настолько быстрым действием, поэтому сахар крови будет некоторое время повышен, а значит, осложнения разовьются быстрее.
  2. Быстрое поступление глюкозы провоцирует такой же синтез инсулина. При часто повышенном сахаре и инсулине растет инсулинорезистентность – главная причина 2 типа диабета.
  3. При постоянно высоком инсулине останавливается расщепление жиров в организме, все неиспользованные углеводы откладываются в жировую клетчатку. Поэтому больные не только не могут похудеть, а наоборот, активно набирают вес.
  4. Больным, предпочитающих еду с высоким ГИ, хочется есть чаще. Формирует чувство голода все тот же избыток инсулина.

Таблицы с показателем ГИ продуктов

Чтобы определить, к какой группе относится конкретный продукт, удобно пользоваться таблицами, в которых все виды пищи сгруппированы по степени роста гликемии после их употребления. Вверху таблицы – самые полезные с этой точки зрения продукты, внизу – те, которые вызовут максимальный подъем сахара.

Все показатели приблизительные. Их определили экспериментальным способом: давали добровольцам 50 г глюкозы, в течение 3 часов контролировали у них сахар, вычисляли средний показатель по группе людей. Затем добровольцы получали другой продукт с тем же количеством углеводов, и измерения повторялись.

Полученные данные могут не отражать в точности изменение сахара в вашей крови, так как индекс гликемии зависит и от состава продуктов, и от особенностей пищеварения. Погрешность может достигать 25%. Если вы заметили, что при употреблении одного из продуктов гликемия растет быстрее, чем от остальных в той же строке, переместите его на несколько позиций ниже. В результате вы получите таблицу гликемических индексов, полностью учитывающую индивидуальные особенности вашего рациона.

Очень важно: Что должно быть у каждого диабетика? Правильно, таблица ХЕ, о которой мы подробно рассказали здесь.

Продукты с низким гликемическим индексом

Белковые продукты и жиры содержат минимум углеводов (0-0,3 г), поэтому их гликемический индекс нулевой. Низкий показатель у почти всех овощей, бобовых, орехов и семечек, части фруктов. ГИ никак не связан с калорийностью, поэтому при составлении меню для похудения нужно учитывать еще и этот параметр.

В безопасную группу отнесены и все разновидности молочных продуктов. Для обычных людей это безусловно здоровая пища, а вот при сахарном диабете их употребление нужно согласовать с врачом. Дело в том, что гликемический и инсулиновый индекс могут не совпадать. Биологически молоко — продукт для молодых организмов, которым для быстрого роста требуется излишек инсулина. Несмотря на низкий ГИ, оно провоцирует повышенный выброс гормона. При сильной инсулинорезистентности, когда поджелудочная железа работает на износ, молочные продукты запрещены.

Обратите внимание: если в таблице не указано, как приготовлены овощи и фрукты, то подразумевается, что они употребляются в свежем виде. При термообработке или пюрировании гликемический индекс продуктов вырастет на несколько пунктов.

При сахарном диабете нижеприведенный перечень продуктов должен стать основой меню:

ГИ

Продукты

0 Мясо, рыба, сыр, яйца, масло растительное, соевый соус, кофе, чай.
5 Приправы и специи
10 Авокадо
15 Капуста — свежая и квашеная, брокколи, брюссельская, цветная, лук, включая порей и шалот, огурцы, кабачки, горох стручковый, вешенки, шампиньоны, перец болгарский, редис, листовой салат, сельдерей верхняя часть, шпинат, оливки. Арахис, соя и сыр тофу, орехи: грецкие, кедровые, миндаль, фисташки. Отруби, зёрна проращенные. Черная смородина.
20 Баклажаны, морковь, лимоны, порошок какао, черный шоколад (>85%).
25 Грейпфрут, малина, клубника, красная смородина. Орехи кешью и фундук, семечки тыквы. Чечевица зеленая, горох, ячка. Шоколад чёрный (>70%).
30 Томаты, свекла, фасоль белая и стручковая, чечевица желтая и коричневая, перловка. Груша, мандарин, курага, яблоки сушеные. Молоко свежее и сухое, творог.
35 Яблоки, сливы, абрикосы, гранаты, персики, нектарины, кокос, айва, апельсин. Горошек зеленый, сельдерей корневой, рис дикий, нут, фасоль красная и темная, вермишель из твердой пшеницы. Йогурт и кефир без сахара, семечки подсолнечника, сок томатный.

Продукты со средним гликемическим индексом

Еда со средним ГИ при сахарном диабете разрешена, если не провоцирует высокую гликемию. Продукты из этой группы могут быть запрещены при сильной инсулинорезистентности, тяжелой стадии сахарного диабета, множественных осложнениях.

Все соки, перечисленные ниже, свежевыжатые. Соки из пакетов могут содержать скрытый сахар и сильнее влиять на гликемию, поэтому их употребление должно контролироваться глюкометром.

ГИ

Продукты

40 Макароны цельнозерновые аль денте, морковь вареная, красная фасоль в банках, сырые овсяные хлопья, соки яблочный и морковный, чернослив.
45 Виноград, клюква, брусника, сок апельсиновый, виноградный, грейпфрутовый. Мука пшеничная цельнозерновая, спагетти аль денте. Томатный соус или паста, горошек в банке.
50 Киви, хурма, сок ананасовый. Крабовые палочки и мясо (имитация), макароны трубчатые из твердой пшеницы или любые из цельнозерновой муки, рис басмати, хлеб и подобные изделия из ржаной муки, мюсли.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Повышенный ГИ практически всегда отличается и высокой калорийностью. Каждая калория, которая тут же не будет израсходована мышцами, отправится в жир. Для здоровых людей эти продукты хороши перед тренировками, чтобы наполнить организм энергией. Больным сахарным диабетом лучше полностью исключить этот список продуктов из своего рациона:

ГИ

Продукты

55 Бананы, кукуруза в банках, спагетти полностью сваренные, кетчуп.
60 Овсянка, рис воздушный, рис длиннозерновой, крупы из пшеницы — кус-кус и манка. Мучная сдоба, газированные напитки, майонез промышленный, мороженое, чипсы, какао с сахаром, мед.
65 Дыня, свекла вареная, тыква, картофель вареный и паровой, мука пшеничная обдирная, мюсли с сахаром, изюм.
70 Хлеб белый, лапша, пельмени, рис, кукурузная каша. Батончики шоколадные, печенье, бублики, сухари, сахар белый и коричневый, пиво.
75 Рис скорой варки, вафли, арбузы.
80 Картофельное пюре
85 Кукурузные хлопья, мука пшеничная в/с, молочная рисовая каша. Тушеные сельдерей корневой и репа.
90 Картофельные хлопья для производства пюре
95 Патока, картофель жареный, крахмал картофельный.
100 Глюкоза

Что может повлиять на ГИ продуктов

Гликемический индекс не является постоянной величиной. Более того, мы можем активно на него влиять, уменьшая тем самым сахар крови.

Способы снизить ГИ для лучшего контроля над сахарным диабетом:

  1. Ешьте недозрелые фрукты. Количество углеводов в них то же, а вот их доступность немного ниже.
  2. Выбирайте минимально обработанные крупы. Самый низкий гликемический индекс — в цельной овсяной крупе, немного выше он окажется в геркулесе, и самым высоким – в хлопьях для быстрой готовки. Лучший способ приготовить кашу – залить кипятком, укутать и оставить на ночь.
  3. Продукты с высоким содержанием крахмала усваиваются медленнее в холодном виде. Поэтому салат с макаронами или небольшим количеством картошки лучше, чем эти продукты в горячем виде.
  4. К каждому приему пищи добавляйте белки и жиры. Они замедляют всасывание углеводов.
  5. Меньше варите продукты. У макарон аль денте гликемический индекс на 20 пунктов ниже, чем у разваренных полностью.
  6. Отдавайте предпочтение макаронам тонким или с дырочками. Из-за особенностей технологии их ГИ немного ниже.
  7. Старайтесь максимально сохранить в еде клетчатку: не измельчайте сильно продукты, не очищайте кожицу с овощей и фруктов.
  8. Перед употреблением заморозьте хлеб или приготовьте из него сухарики, так доступность углеводов снизится.
  9. Выбирайте длиннозерные сорта риса, лучше коричневые. Их гликемический индекс всегда ниже, чем у круглозерного белого.
  10. Картофель полезнее молодой, с тонкой кожицей. После созревания ГИ у него вырастает.

Обязательно изучите! Думаете таблетки и инсулин единственный выход держать сахар под контролем? Неправда! Самостоятельно в этом убедиться вы можете начав использовать… читать подробнее >>

Еще по теме питания:

Оцените статью

&nbsp Загрузка…

Рейтинг автора

Автор статьи

Специалист по питанию и составлению лечебных диет для больных сахарным диабетом

Написано статей

таблицы ГИ от 110 до 5 (Более 200)

Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Общие сведения

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

Приведем пример.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

  • Высокий – от 70 и выше.
  • Средний – от 50 до 69
  • Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

Продукт (ГИ)
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Мед 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Молоко сгущеное с сахаром 80
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Пельмени, равиоли 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70
Сырники из творога 70

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукт (ГИ)
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Зефир 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 64
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Компот из сухофруктов 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сметана 20% жирности 56
Сладкая консервированная кукуруза 56
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Сливочное масло 51
Топинамбур 50
Рис басмати 50
Котлеты рыбные 50
Печень говяжья жареная 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт (ГИ)
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Творожная масса 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 35
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Сливки 10% жирности 30
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Помело 30
Мандарин свежий 30
Курица 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Соевая мука 25
Кефир нежирный 25
Черешня 22
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Снизить сахар в крови можно пятью способами:

  • голоданием;
  • холодом;
  • работой;
  • кислой средой;
  • горечью.

Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.
Употреблять пищу  надо стараться  богатую белками и фосфором:

Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки,  яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.

  • Корица- стимулирует выработку инсулина;
  • Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
  • Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
  • Овес- стабилизирует сахар в крови;
  • Хлеб- только грубого помола;
  • Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.

Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.

Автор

Елена Анатольевна Павлова

Диетолог

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

4.7 (94.64%) 138 votes


Гликемический индекс и лечение диабета

Сара Гланц, MS, RD, LD, CNSC

Вы наверняка видели слова «Низкий гликемический индекс!» о разнообразных пищевых продуктах, от хлопьев до закусок, мороженого и диетических программ. Что это значит и что вам нужно знать?

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет реакцию сахара в крови после приема определенной пищи. Повышение уровня сахара в крови сравнивают с повышением уровня сахара в крови при употреблении того же количества эталонной пищи, как правило, глюкозы или белого хлеба.Глюкоза и белый хлеб обычно имеют ГИ 100. ГИ указывается в процентах. Таким образом, пища с ГИ 45 может считаться «низким гликемическим индексом», тогда как пища с ГИ 120 может считаться «высоким гликемическим индексом».

Применение гликемического индекса для лечения диабета

Хотя концепция GI кажется вполне законной и полезной для контроля повышения уровня сахара в крови, следует учитывать некоторые серьезные недостатки.

1. В отличие от стандартного углеводного обмена, ГИ часто значительно различаются между разными марками одного и того же продукта питания или даже одного и того же продукта питания. Согласно Международной таблице гликемического индекса и гликемической нагрузки, довольно исчерпывающему списку продуктов, опубликованному в 2008 году, такие продукты, как белый хлеб, имеют ГИ от 63 до 101, в зависимости от марки. Поджаренный белый хлеб имеет ГИ 50-72. Существует три различных записи для слова «банан» с ГУ от 47 до 100.

2. Так же, как ГИ варьируется между марками одного и того же продукта питания, ГИ также изменяется в зависимости от эталонного продукта — глюкозы или белого хлеба.Какая ссылка лучше? Или какой справочник используется, когда продукт рекламируется как «с низким гликемическим индексом»? Эта информация обычно не сообщается.

3. GI не является отражением общей «полезности» или питательной ценности продукта. Продукты с низким ГИ могут быть с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий или насыщенных жиров. Например, согласно Международной таблице гликемического индекса и гликемической нагрузки, кока-кола, пончики и шоколадное мороженое имеют более низкий ГИ, чем хлеб из нескольких злаков.Большинство диетологов, вероятно, согласятся, что хлеб из нескольких злаков предпочтительнее колы, пончиков и мороженого.

Что говорят эксперты?

Американская диабетическая ассоциация рассматривает желудочно-кишечный тракт как средство точной настройки контроля уровня глюкозы в крови, а не как основную стратегию:

«В сочетании с подсчетом углеводов он [GI] может дать дополнительные преимущества для достижения целевых показателей уровня глюкозы в крови для людей, которые могут и хотят приложить дополнительные усилия для отслеживания своего выбора продуктов питания.… Для большинства людей с диабетом первым инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов ».

Итог

Работая со своими клиентами-диабетиками, помните об их уровне в самоуправлении диабетом и готовности к изменениям. Продолжайте использовать подсчет углеводов в качестве первого шага в управлении уровнем глюкозы в крови. Запомните общую картину — подумайте о продуктах и ​​блюдах на всех питательных веществ, которые они содержат. И остерегайтесь уловок пищевого маркетинга; FDA не регулирует использование заявлений, связанных с GI.

ТАКЖЕ: ЛЕЧЕНИЕ ДИАБЕТА 1 ТИПА И ЦЕЛИАК

ПРОЧИТАЙТЕ: КАК СКАЗАТЬ, ЧТО ВАШ КЛИНИЧЕСКИЙ РД КВАЛИФИЦИРОВАН

СОВЕТЫ: ​​ВЫПОЛНИТЕ ПРИВИЛЕГИИ ЗАПИСИ ЗАКАЗА

Сара Гланц, MS, RD, LD, CNSC — туристический диетолог для диетологов по запросу. Она увлечена расширением возможностей диетологов для более активного участия в междисциплинарной команде здравоохранения. Ее любимые приключения во время работы включают: 17-мильную дорогу в Монтерее, Калифорния; Лейк-Плэсид, штат Нью-Йорк; Монреаль, Канада; и, конечно же, фабрики по производству мороженого Jelly Belly® Jelly Bean и Ben & Jerry’s®, расположенные в Фэрфилде, Калифорния, и Берлингтоне, штат Вирджиния, соответственно.

Dietitians On Demand — общенациональный лидер в укомплектовании штатами зарегистрированных диетологов, специализирующихся на краткосрочных, временных и постоянных должностях в отделениях неотложной помощи, долгосрочного ухода и в сфере общественного питания. Наши диетологи покрывают вакансию, декретный отпуск, отпуск, FMLA или увеличение переписи. Ознакомьтесь с нашими вакансиями или запросите покрытие сегодня!


Артикул:
Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж. Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г.

Уход за диабетом. 2008; 31 (12).

Гликемический индекс и сахарный диабет. Веб-сайт Американской диабетической ассоциации http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. Обновлено 14 мая 2014 г. Проверено 28 января 2018 г.
Волевер, ТМС. Является ли гликемический индекс (ГИ) действительным показателем качества углеводов?

Европейский журнал клинического питания. 2013; 67: 522-531.

Обновление гликемического индекса — Упражнения и питание для диабетиков

Термин гликемический индекс был введен исследователями более 30 лет назад и предложил новый способ классификации пищевых продуктов, содержащих углеводы, по их влиянию на уровень глюкозы в крови после еды.До этого момента для целей планирования питания при диабете углеводы делились на сложных углеводов, (или крахмалов) и простых углеводов, (или сахаров). Предполагалось, что сахар оказывает гораздо более выраженное влияние на уровень глюкозы в крови, чем крахмал, и людям с диабетом обычно рекомендовали избегать сахара. Но исследования питания, в которых люди ели разные продукты, а затем измеряли уровень глюкозы в крови, показали, что это предположение было неверным.Сегодня известно, например, что рогалик может повысить уровень глюкозы в крови больше, чем порция столового сахара, содержащая такое же количество углеводов. Другими словами, у рогалика более высокий гликемический индекс.

Как любое новое исследование, которое опровергает устоявшиеся убеждения, информация о гликемическом индексе пищевых продуктов вызвала как волнение, так и споры (а также появление целой новой категории популярных книг и программ по снижению веса). Спустя тридцать лет это противоречие все еще живо. Итак, насколько полезен гликемический индекс для улучшения контроля уровня глюкозы в крови, помощи в похудании или поддержании веса, а также для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе? В этой статье рассматривается, что было изучено о гликемическом индексе за годы, прошедшие с момента появления этого термина.

Для определения калорийности и содержания питательных веществ в пище нужны только лаборант и машина. С другой стороны, для определения гликемического индекса продукта требуется значительно больше людей и больше работы. Обычно это работает так, что группа из 5-10 добровольцев сначала съедает количество глюкозы или белого хлеба, содержащего 50 граммов углеводов. (Белый хлеб имеет гликемический индекс, аналогичный гликемическому индексу чистой глюкозы.) Затем уровень глюкозы в крови добровольцев измеряется с интервалами в течение следующих двух часов, и числа наносятся на график.Точки на графике образуют изогнутую линию, а площадь под кривой — это гликемический индекс продукта.

Гликемическому индексу глюкозы или хлеба дается значение 100, и все другие протестированные продукты сравниваются с ним и получают относительное значение. Например, затем добровольцы могут съесть миску кукурузных хлопьев, содержащих 50 граммов углеводов, и таким же образом измерить уровень глюкозы в крови и отобразить его на графике. Площадь под этой кривой рассчитывается для каждого добровольца, и на основе среднего значения оценок всех добровольцев кукурузным хлопьям присваивается гликемический индекс 80, что указывает на то, что кукурузные хлопья вызывают несколько меньшее повышение уровня глюкозы в крови, чем глюкоза (или хлеб). причины.

Однако гликемический индекс 80 все еще высок. Как правило, гликемический индекс 55 или ниже считается низким, гликемический индекс от 56 до 69 считается промежуточным, а гликемический индекс 70 или выше считается высоким.

Хотя определение гликемического индекса продукта питания является довольно трудоемким процессом, может показаться, что если бы было протестировано достаточное количество продуктов, было бы достаточно легко составить план питания, включающий в себя в основном продукты с низким гликемическим индексом, что приведет к снижению уровня глюкозы в крови после еды. .Однако на практике все не так просто.

В лаборатории испытуемые едят только один тестовый продукт за раз, но в реальной жизни люди обычно едят блюда или закуски, содержащие несколько разных продуктов. Присутствие белка или жира в сопутствующих пищевых продуктах может изменить влияние пищи на уровень глюкозы в крови. Некоторые другие факторы, которые могут повлиять на гликемический индекс пищи, включают следующие:

• Ботаническое разнообразие еды. Например, разные виды риса или картофеля имеют разные значения гликемического индекса.

• Как обрабатывалась пища. Например, чем тоньше измельченное зерно, тем выше его гликемический индекс, поэтому быстрорастворимый овес имеет более высокий гликемический индекс, чем стальной овес. Напротив, пропаренный рис снижает его гликемический индекс, поэтому пропаренные или «преобразованные» рисовые продукты обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем обычный рис.

• Как готовится еда. Например, паста, приготовленная al dente, имеет более низкий гликемический индекс, чем паста, приготовленная до полного размягчения.

• Кислотность.Кислые продукты, такие как хлеб на закваске, обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем аналогичные менее кислые продукты. Кроме того, добавление лимонного сока или уксуса в блюдо, например в салат, снижает его гликемический индекс.

• Наличие сахарозы. Столовый сахар (сахароза) наполовину состоит из глюкозы с высоким гликемическим индексом и наполовину из фруктозы с низким гликемическим индексом. В результате гликемический индекс столового сахара является промежуточным, а продукты с высоким содержанием сахара также могут иметь промежуточный гликемический индекс.

• Волокно. Некоторые типы клетчатки снижают гликемический индекс пищи, а некоторые — нет. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшенице, мало влияет на гликемический индекс, поэтому цельнозерновой хлеб имеет гликемический индекс, аналогичный гликемическому индексу белого хлеба. С другой стороны, растворимая клетчатка снижает гликемический индекс. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овес, ячмень и бобовые (сушеные бобы и чечевица), имеют низкие значения гликемического индекса.

Чтобы усложнить ситуацию, внешние факторы также могут влиять на то, насколько данная пища повышает уровень глюкозы в крови, например стресс, время дня, предыдущий прием пищи и уровень глюкозы в крови во время еды; уровень физической подготовки; и диабет.(Люди с диабетом, как правило, имеют более высокий уровень глюкозы в крови в ответ на пищу по сравнению с людьми, не страдающими диабетом.) Весь этот потенциал изменчивости заставил некоторых людей усомниться в полезности гликемического индекса при планировании питания. С другой стороны, исследования показали, что сочетание содержания углеводов в пище и источника углеводов в пище составляет 90% реакции глюкозы крови человека на прием пищи. Следовательно, очень важно обращать внимание на количество и тип углеводов.

А как насчет размера порции? Гликемический индекс пищи остается неизменным независимо от того, сколько вы съели. Но употребление большого количества углеводосодержащей пищи повысит уровень глюкозы в крови больше, чем употребление небольшого количества этой пищи. Вот где гликемическая нагрузка .

Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения гликемического индекса продукта на количество граммов углеводов в порции и деления результата на 100. Вот как выглядит уравнение:

Гликемическая нагрузка = (гликемический индекс — граммы углеводов) Ã · 100.

Следовательно, чтобы оценить гликемическую нагрузку небольшого яблока весом 4 унции, расчет будет следующим: (40 Ö 15 г углеводов) à · 100 = 6.

Аналогичным образом, для ломтика арбуза весом 10 унций расчет будет следующим: (76 Ö 15 граммов углеводов) à · 100 = 11.

Гликемическая нагрузка 10 или ниже считается низкой, 11-19 — средней, а более 20 — высокой. Поскольку для определения гликемической нагрузки используются и количество углеводов, и гликемический индекс, есть два способа снизить гликемическую нагрузку закуски или еды: съесть меньшую порцию или выбрать пищу с более низким гликемическим индексом.

Учитывая все переменные, которые могут влиять на гликемический индекс еды, остается вопрос, полезны ли значения гликемического индекса для помощи людям с диабетом в поддержании контроля уровня глюкозы в крови. Два отчета обращаются к этому вопросу.

В 2003 году один из самых известных исследователей гликемического индекса и автор нескольких книг по этой теме, Дженни Бранд-Миллер, доктор философии, провела обзор 14 экспериментов, в которых изучали влияние диеты с низким ГИ на людей с диабетом. (В исследованиях были представлены люди с диабетом как 1-го, так и 2-го типа.Ее результаты показали среднее снижение уровня гликозилированного гемоглобина (HbA1c) на 0,43 процентных пункта, что является мерой контроля уровня глюкозы в крови за предыдущие 2–3 месяца. Менее чем на процентный пункт улучшение HbA1c может показаться ничтожным, но на самом деле другие исследования показали, что всего лишь на 1 процентный пункт снижение HbA1c связано со снижением риска смерти, сердечного приступа и так называемого микрососудистые осложнения, такие как диабетическая невропатия. Более того, улучшение, наблюдаемое при использовании диеты с низким гликемическим индексом, сравнимо с улучшением, наблюдаемым с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, которые направлены на повышение уровня глюкозы в крови после еды.

В 2004 году Джеймс У. Андерсон, доктор медицины, профессор внутренней медицины Центра диетологии Университета Кентукки, и его коллеги проанализировали девять рандомизированных контрольных испытаний (считающихся наиболее убедительными экспериментальными исследованиями) диет с низким гликемическим индексом. Они обнаружили, что консенсус среди девяти испытаний заключается в том, что диета с низким гликемическим индексом связана с более низким уровнем глюкозы в крови, более низким уровнем ЛПНП («плохой») холестерина, более низким уровнем триглицеридов и более высоким уровнем холестерина ЛПВП («хороший»).В результате они рекомендовали включать информацию о гликемическом индексе в диабетическое просвещение и в списки обмена для планирования питания.

В настоящее время диабетические ассоциации Австралии, Великобритании, Канады, Германии, Японии и Южной Африки одобряют использование гликемического индекса при планировании питания. Diabetes Australia рекомендует ежедневно употреблять не менее трех продуктов с низким гликемическим индексом, желательно по одному при каждом приеме пищи. Всемирная организация здравоохранения также поддерживает использование гликемического индекса при лечении диабета.Клинические рекомендации Американской диабетической ассоциации по лечению диабета признают потенциальные преимущества соблюдения диеты с низким гликемическим индексом, особенно для людей, которые в настоящее время придерживаются диеты с высоким гликемическим индексом.

Использование значений гликемического индекса и концепции гликемической нагрузки может иметь преимущества, выходящие за рамки контроля уровня глюкозы в крови. Некоторые исследования — хотя и не все — обнаружили связь между диетами с высоким гликемическим индексом и / или высокой гликемической нагрузкой и раком (груди, яичников, эндометрия и толстой кишки), ишемической болезнью сердца и сердечными приступами, дегенерацией желтого пятна, высоким уровнем холестерина. и триглицериды, и белок с высоким содержанием C-реактивного белка (маркер общего воспаления в организме).

В 2006 году журнал The New England Journal of Medicine опубликовал исследование, в котором было обнаружено снижение на 30% риска ишемической болезни сердца среди женщин, соблюдающих диеты с низким содержанием углеводов (и, следовательно, с низким гликемическим индексом), в которых источники белка и жирные были преимущественно вегетарианскими. Это исследование также обнаружило сильную положительную связь между диетами с высоким гликемическим индексом и ишемической болезнью сердца. Поскольку данных о липидах (холестерине и триглицеридах) не было получено, исследование не установило какой-либо связи между диетой с низким гликемическим индексом и уровнем липидов в крови, но другие исследования обнаружили положительный эффект на них.

Поскольку многие хронические заболевания связаны с избыточным весом и ожирением, некоторые исследователи изучали, могут ли диеты с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой влиять на аппетит и способствовать снижению веса. В то время как ранее упомянутое исследование не показало никакой связи между низкоуглеводными диетами и весом в долгосрочной перспективе, два исследования показали, что диеты с низким гликемическим индексом могут быть особенно эффективными в помощи женщинам в уменьшении окружности талии, жировых отложений и веса тела. (В исследовании, опубликованном в журнале The New England Journal of Medicine , испытуемые не соблюдали низкоуглеводную диету для похудения, и это могло повлиять на результаты.) Прямое влияние гликемического индекса на массу тела и жировые отложения все еще широко обсуждается.

Еще одно исследование с участием группы мужчин и женщин показало повышенный риск диабета 2 типа у субъектов, которые придерживались диеты с высоким гликемическим индексом и не страдали абдоминальным ожирением, особенно у тех, чей размер талии увеличился во время исследования. Однако исследователи не обнаружили такого же увеличения риска, основанного на пищевой гликемической нагрузке или потреблении углеводов.

Контроль аппетита — один из основных принципов популярных диетических программ, которые отстаивают диеты с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой для похудания, но научные исследования контроля аппетита дали противоречивые результаты.Например, исследование, опубликованное в выпуске журнала Diabetes Care за сентябрь 2005 г., в котором некоторые испытуемые ели только продукты с высоким гликемическим индексом, а некоторые ели только продукты с низким гликемическим индексом, не показало никаких различий в воспринимаемом аппетите или в потреблении пищи. после восьми дней этих диет. Однако это исследование подверглось критике со стороны других исследователей, которые утверждали, что значения гликемического индекса продуктов, использованных в исследовании, были рассчитаны неправильно, поэтому результаты ошибочны.

Одним из основных недостатков использования гликемического индекса является то, что методы, используемые для определения гликемического индекса пищевых продуктов, не стандартизированы.В некоторых исследованиях используются образцы крови, взятые из вены, в то время как в других исследованиях используются образцы крови, взятые из капилляров; уровни глюкозы в крови в венозных образцах могут различаться больше, чем в капиллярных. В некоторых исследованиях в качестве эталонной пищи используется белый хлеб, в других — глюкоза. Эти разные методы могут давать разные результаты.

Среди населения в целом гликемический ответ даже на похожие продукты может сильно различаться, и в настоящее время протестировано только относительно небольшое количество продуктов.Более того, гликемический индекс одной марки цельнозернового хлеба может существенно отличаться от гликемического индекса конкурента, и покупатель не узнает об этом, если оба не будут протестированы. В настоящее время некоторые австралийские компании тестируют свои пищевые продукты на гликемический индекс и добавляют эту информацию на этикетках упакованных товаров. Это может оказаться будущей тенденцией в маркировке пищевых продуктов.

Однако, пока эта тенденция не распространится по всему миру, как можно использовать этот потенциально мощный инструмент при планировании питания? Во-первых, помните, что основы правильного питания по-прежнему актуальны.Продукты, которые в основном состоят из жиров или белков, имеют неопределяемый гликемический индекс и могут даже немного снизить гликемический индекс углеводосодержащих блюд. Однако это не означает, что они не имеют потенциально негативного воздействия на здоровье. Жир — это очень плотный источник калорий, и даже здоровые жиры (и белок) могут способствовать увеличению веса при чрезмерном потреблении. Кроме того, насыщенные жиры и транс- отрицательно влияют на здоровье сердца, и их следует употреблять только в умеренных количествах. Во-вторых, по словам Бранд-Миллера: «Если вы можете приготовить что-то быстрее, вы сможете быстрее его переварить.Это означает, что выбор наименее обработанных продуктов поможет снизить гликемический индекс вашего общего рациона.

Посмотрите на боковой панели «Высокий, низкий и средний» список продуктов с низким гликемическим индексом и включите их в как можно больше блюд, особенно на завтрак, который имеет тенденцию повышать уровень глюкозы в крови выше, чем другие приемы пищи. В то же время воздержитесь от продуктов с самым высоким гликемическим индексом, таких как большинство хлопьев для завтрака (даже многие цельнозерновые сорта имеют высокие значения гликемического индекса) и картофель.(Ознакомьтесь с «Гликемическим индексом и гликемической нагрузкой избранных продуктов», чтобы узнать больше о том, какие продукты следует есть в умеренных количествах.) Ограничение всех источников углеводов примерно до 45% ваших ежедневных калорий (но не менее 45%) снизит гликемический индекс. нагрузка на ваш рацион, при этом обеспечивая достаточное количество энергии и питательных веществ. Кроме того, поскольку подавляющее большинство фруктов и овощей имеют низкий гликемический индекс, это еще одна причина есть фрукты и овощи каждый день. (Дополнительные советы по планированию приема пищи с использованием гликемического индекса см. В разделе «Советы по планированию питания».Вы можете использовать результаты ежедневного мониторинга уровня глюкозы в крови, чтобы определить свой индивидуальный гликемический ответ на пищу и соответствующим образом скорректировать свой рацион. И последнее, но не менее важное: двигайтесь. У физически здоровых людей гликемический ответ на пищу ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Использование гликемического индекса и других инструментов планирования питания может оказаться недостаточным для всех, кто страдает диабетом, чтобы оставаться в пределах целевого диапазона глюкозы в крови после еды. Если вы особенно склонны к повышению уровня глюкозы в крови после еды, вы можете проконсультироваться с врачом по поводу лекарств, специально предназначенных для повышения уровня глюкозы в крови после еды.

Подсчет и обмен углеводов по-прежнему занимают свое законное место в качестве первого приоритета при планировании питания при диабете, но, включив в уравнение продукты с низким гликемическим индексом, вы сможете полностью реализовать потенциал контроля диабета с помощью диетического вмешательства.

Первоначально опубликовано 5 мая 2009 г.

Гликемический индекс и нагрузка избранных эфиопских продуктов питания: экспериментальное исследование

Общие сведения . Определение гликемического индекса и количества продуктов существенно влияет на планирование питания при диабете.Однако нет данных о гликемическом индексе (GI) и гликемической нагрузке (GL) эфиопских продуктов. Таким образом, целью этого исследования был анализ гликемического индекса и гликемической нагрузки теффа инджера, кукурузного инжера и белого пшеничного хлеба. Методы . Дизайн экспериментального исследования проводился среди избранных здоровых взрослых. Teff Injera, Corn Injera и белый пшеничный хлеб были выбраны в качестве тестируемых продуктов для исследования, а глюкоза использовалась в качестве эталонного продукта. Концентрации глюкозы в крови после приема пищи регистрировались через 0, 15, 30, 45, 90 и 120 минут.Был рассчитан относительный гликемический индекс каждого продукта питания и проанализировано наличие статистической разницы в гликемическом индексе между тремя продуктами питания. Результатов . Средний возраст участников составлял 23 года (± 1,6 года). Гликемические индексы Teff Injera, White Wheat Bread и Corn Injera составляли 36 (низкий), 46 (низкий) и 97 (высокий), соответственно, а гликемические нагрузки составляли 7 (низкий), 14 (умеренный) и 22. (высокий) соответственно. Между тремя продуктами питания была значительная разница в гликемическом индексе и нагрузке ().У Тефф Инджера был намного более низкий гликемический индекс и нагрузка по сравнению с кукурузным инжерой () и белым пшеничным хлебом (). Выводы . Teff Injera и White Wheat Bread имеют низкий гликемический индекс и рекомендуются для употребления пациентами с диабетом, в то время как Corn Injera имеет высокий гликемический индекс и не рекомендуется для пациентов с диабетом. Таким образом, Teff Injera следует рассматривать во всем мире в программах модификации диеты при диабете.

1. Введение

Распространенность диабета среди взрослого населения Эфиопии составила 5 человек.2% в 2018 году [1]. Модификации образа жизни, включая диету, являются важным поведением для диабета, контроля ожирения и контроля липидов, тем самым снижая частоту метаболического синдрома у пациентов без диабета и поддерживая гликемический контроль у пациентов с диабетом как I, так и II типа. Потребление углеводов является предвестником повышения уровня глюкозы в крови. Следовательно, контроль количества и качества используемых углеводов очень важен для лечения диабета и ожирения [2].

Продукты, содержащие углеводы, используются в качестве источника энергии во всем мире. Однако его риск развития диабета и оптимальное количество все еще остаются спорными. Более того, поскольку продукты, содержащие углеводы, различаются по скорости всасывания и повышению уровня глюкозы в крови, внимание было направлено на качество углеводов [3, 4].

Даже при одинаковом количестве углеводов в пище постпрандиальный эффект повышения уровня глюкозы в крови варьируется от одного продукта к другому.Эти вариации направлены на рост гликемического индекса и концепции гликемической нагрузки. Гликемический индекс (GI) — это in vivo мера относительного воздействия углеводсодержащих продуктов на уровень глюкозы в крови после приема пищи [4], тогда как гликемическая нагрузка (GL) определяется как произведение значения GI пищи и ее углеводов. содержание; GL включает как качество, так и количество потребляемых углеводов [5–9].

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по профилактике диабета и борьбе с ним, изменения в диете и физические упражнения продолжительностью 30 минут в день у человека с нарушенной толерантностью к глюкозе могут оказать влияние на предотвращение или замедление развития диабета. на 58% [2, 3].Несмотря на то, что диетические изменения и планирование питания действительно влияют на контроль сахарного диабета, гликемический индекс распространенных эфиопских продуктов не был определен. Поэтому мы выбрали основные продукты питания Эфиопии, а именно инджеру (амхарское название хлеба), как тефф, так и кукурузу, и пшеничный хлеб, чтобы определить их гликемический индекс и нагрузку. Результаты этого исследования могут быть использованы пациентами с диабетом и ожирением, а также врачами и диетологами для планирования питания и лечения сахарного диабета и ожирения.

2. Материалы и методы
2.1. Условия исследования, дизайн и популяция

Экспериментальное исследование среди клинически здоровых студентов-медиков, не страдающих диабетом, из Медицинского колледжа Мёнсунг было проведено с декабря 2016 года по январь 2017 года. В колледже есть хорошо организованные лаборатории, которые также можно использовать для исследовательской деятельности. На момент обучения в колледже обучалось более ста студентов-медиков. Десять добровольцев, здоровых взрослых студентов, не страдающих диабетом, были отобраны для участия в исследовании, основанном на протоколе тестирования гликемического индекса 1998 г., разработанном Продовольственной и сельскохозяйственной организацией (ФАО) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) [8–10].

2.2. Инструменты и процедуры сбора данных

Этическое одобрение этого исследования было получено от Институционального наблюдательного совета Медицинского колледжа Мёнсун и Бюро здравоохранения Аддис-Абебы. Информированное согласие было получено от участников для обеспечения их добровольного участия в исследовании. Были получены демографические данные участников, показатели жизнедеятельности и индекс массы тела (ИМТ). Демографические данные были получены с помощью анкеты, а жизненно важные показатели были измерены обученным персоналом с помощью физического осмотра, сфигмоманометра и цифрового термометра.

Стандартная процедура / протокол тестирования ЖКТ был опубликован ФАО и ВОЗ [10]. Текущие рекомендации по расчету гликемического индекса и нагрузки рекомендуют повторять гликемический ответ эталонного продукта питания, использованного в исследовании, три раза, чтобы в качестве эталона использовалось среднее значение гликемического ответа [9, 10]. Чтобы уменьшить различия между пациентами и улучшить измерение GI, использовался забор капиллярной крови [11–14].

В качестве тестируемых продуктов были выбраны теф инджера, кукурузная инжера и белый пшеничный хлеб.Мука для тестируемых продуктов была куплена в местном супермаркете и выпекалась дома в соответствии со стандартами агентства Эфиопии [15, 16]. Эталонным кормом для этого исследования была глюкоза. Введение 50 г углеводов, содержащих глюкозу, повторяли в трех отдельных случаях для каждого субъекта. Пробный тест на питание проводился один раз для каждого участника исследования в отдельных случаях. Был определен приблизительный состав исследуемых продуктов: золы, влаги, сырой клетчатки, сырого жира и белка.Отличие от результата приблизительного анализа состава использовалось для определения количества углеводов [13]. Затем участникам исследования давали по 50 граммов углеводов из каждого тестируемого продукта, и они ели в течение 15 минут [14]. Прием пищи подавался со стаканом воды (150 мл) в каждом из шести испытаний [10].

Уровень глюкозы в крови определяли с помощью глюкометра (Accu-Chek Aviva Plus Meter) в соответствии со стандартными процедурами после того, как все субъекты голодали в течение ночи. Образец крови у них был взят через прокол пальца с помощью ланцета через 0, 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут после согревания рук [2, 10].Каждый образец крови помещали на тест-полоску, которую вставляли в калиброванный глюкометр [2, 9, 10]. Образцы крови были собраны двумя обученными сотрудниками лаборатории. Судебный процесс проводился в шесть разных дней.

3. Управление данными и анализ

Исследователи вводили данные в Microsoft Excel и SPSS версии 20 для анализа. Сводная статистика средних и стандартных ошибок была рассчитана для каждого типа еды и участников.

Для расчета гликемического индекса отклонения концентрации глюкозы в крови от исходной концентрации в крови были взяты для каждого постпрандиального периода [10].Среднее значение соответствующего ответа глюкозы в крови до и после приема пищи использовали для построения кривой ответа глюкозы в крови для двухчасового периода. Кривая ответа на уровень глюкозы в крови была получена путем построения графика (ось — временной интервал, а — ось — концентрация глюкозы в крови в соответствующие моменты времени). Площадь приращения под кривой глюкозы (IAUC) рассчитывалась трапециевидным методом (сумма площадей трапеций между кривой глюкозы в крови и горизонтальной базовой линией, идущей параллельно оси -оси от начала кривой уровня глюкозы в крови в момент времени 0 до момент времени 120 минут).Увеличивающаяся площадь под кривой глюкозы для стандартной глюкозы была получена как среднее значение из трех независимых кривых глюкозы. Относительный гликемический индекс каждого продукта питания рассчитывали как процент от среднего значения отдельных площадей под кривыми ответа на глюкозу путем деления IAUC для тестируемого продукта на IAUC для стандартной глюкозы и умножения на 100 [17, 18]. Затем гликемический индекс был разделен на низкий (0–55%), средний (56–69%) и высокий (≥70%) [17, 19]. Более того, наличие статистически значимой разницы в гликемическом индексе между тремя продуктами питания было проанализировано с помощью однофакторного дисперсионного анализа (ANOVA) (тест Шеффа) [20].Различие GI и GL Teff Injera от Corn Injera или белого пшеничного хлеба было проанализировано с использованием независимого выборочного теста. Уровень статистической значимости был установлен на 0,05 с соответствующим 95% доверительным интервалом.

Гликемическую нагрузку отдельных продуктов питания рассчитывали путем умножения ГИ продукта на количество усваиваемых углеводов в данной порции [11]. Затем гликемическая нагрузка продуктов была разделена на низкую (0–10%), умеренную (11–19%) и высокую (≥20%) [17, 18].

4. Результаты

В исследовании приняли участие десять здоровых студентов-медиков-добровольцев (шесть женщин и четыре мужчины). Средний возраст участников составлял 23 года (лет). Приблизительный анализ исследуемых продуктов приведен в таблице 1. Белый пшеничный хлеб имеет самое высокое содержание углеводов (31,6) и самое низкое содержание жира (1,3) по сравнению с другими тестируемыми продуктами.

902


Тестовые продукты Влажность (%) Сырая клетчатка (г) Белок (г) Жир (г) Зола (г) Зола (г) )

Teff Injera 62.95 2,58 9,94 1,34 2,99 20,20
Кукуруза Injera 63,24 2,08 8,90 1,39 224 902 902 902

1,39 2,88 12,50 0,75 1,97 31,56

5. Зона ответа глюкозы в тестируемых пищевых продуктах Уровень глюкозы в крови

Уровень глюкозы в крови и белый пшеничный хлеб достигли гликемического пика через 60, 45 и 90 минут соответственно (рис. 1).При сравнении Teff Injera , Corn Injera , и белого пшеничного хлеба с глюкозой обнаружилась значительная разница в приросте глюкозы в крови в разные интервалы времени ().

6. Гликемический индекс Teff Injera, Corn Injera и белого пшеничного хлеба

Было обнаружено, что среднее значение гликемического индекса Teff Injera составляет 35,6 (95% ДИ 26,2–46,1), что классифицирует его как еда с низким гликемическим индексом. Среднее значение гликемического индекса кукурузы Injera составило 97.4 (95% ДИ 79,9–117,9), что классифицирует его как продукт с высоким гликемическим индексом. Среднее значение гликемического индекса белого пшеничного хлеба составило 50,7 (95% ДИ 47,9–65,7), что классифицирует его как продукт с низким гликемическим индексом (Таблица 2). Между тремя продуктами питания была значительная разница в гликемическом индексе (). Гликемический индекс у Тэфф Инджеры был намного ниже, чем у кукурузного инжера () и белого пшеничного хлеба ().

9018 9018 белого пшеничного хлеба

5

8713 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 â €


Участники Гликемический индекс (%) Teff Injera Гликемический индекс (%) кукурузы Injera Гликемический индекс (%)
1 53.9 68,5 43,3
2 33,5 74,4 61,2
3 37,5 75,7 25,9 75,7 25,9
5 33,3 127,8 27,2
6 43,8 62,3 26,0
7 30,1 47,7
8 16,1 99,9 88,5
9 13,2 107,1 92,5

7. Гликемическая нагрузка Teff Injera, Corn Injera и White Wheat Bread

Гликемическая пища была рассчитана из продуктов питания по количеству легкоусвояемых углеводов в данной порции (Таблица 3).Соответственно, гликемическая нагрузка Teff Injera, Corn Injera и White Wheat Bread составила 7,2, 22,3 и 15,9 соответственно.

902 902

902 902 900,2 mic

9 Нагрузка на продукты важна для лечения гипергликемии и минимизации потребности в экзогенном инсулине при диабете I типа и наличии гиперинсулинемии при типе II [2, 5]. Больным диабетом рекомендуются продукты с низким гликемическим индексом и нагрузкой, а пациентам с диабетом не рекомендуются продукты с высоким гликемическим индексом и нагрузкой [4, 13].Следовательно, важно знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку обычно используемых пищевых продуктов в местных условиях, поскольку переработка пищевых продуктов является одним из основных факторов, влияющих на изменение гликемического индекса и гликемической нагрузки пищевых продуктов [7].

В последние годы гликемические индексы и большое количество пищевых продуктов используются как важные элементы в профилактике диабета, ожирения, дислипидемии, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки [5]. Две теории объясняют, как продукты с высоким гликемическим индексом и нагрузочные продукты увеличивают потребление пищи.Во-первых, это происходит из-за повышения уровня глюкозы в крови, а во-вторых, из-за высокого инсулинового ответа [5, 8, 21].

Главный вывод этого исследования состоит в том, что тефф-инджера и белый пшеничный хлеб имели низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, тогда как кукурузная инжера имела высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Однако исследование, проведенное для определения гликемического индекса избранных эфиопских продуктов на мышах, показало, что гликемический индекс теффа инджера, кукурузного инжера и белого пшеничного хлеба составляет 35 (низкий ГИ), 43.4 (низкий ГИ) и 57 (средний ГИ) соответственно [22]. Расхождение в гликемическом индексе кукурузного инжера и белого пшеничного хлеба может быть связано с различиями в обработке пищевых продуктов в разных исследованиях. В Эфиопии выращивают два основных сорта кукурузы и пшеницу [15, 16]. Различные сорта могут иметь разный гликемический индекс и нагрузку, но, насколько нам известно, это не изучалось. Более того, разница в результатах гликемического индекса между двумя исследованиями может быть объяснена разницей в использованных участниках исследования (мыши vs.человек).

Это исследование показало, что ГИ белого пшеничного хлеба низок по сравнению с международной таблицей ГИ разных стран, которая колеблется от 59 до 89 [23]. Несоответствие может быть связано с разницей в обработке пищевых продуктов и высоким содержанием клетчатки в пищевых продуктах. Teff Injera, который является широко используемым продуктом питания в Эфиопии, имеет низкие значения GI и GL. Teff Injera имеет самое низкое содержание углеводов, мало жира и относительно более высокое содержание клетчатки, чем два других тестируемых продукта, что способствует его низким значениям GI и GL.

Диеты с высоким содержанием углеводов рекомендуются для людей с диабетом и гиперлипидемией, но также следует учитывать качество углеводов для определения метаболической реакции на такие диеты. Углеводородные продукты с высоким гликемическим индексом могут привести к повышению уровня глюкозы в крови и концентрации инсулина в крови, тогда как продукты с низким ГИ увеличивают количество углеводов, не вызывая этих побочных эффектов [17].

Это исследование могло бы помочь производителям и переработчикам пищевых продуктов разработать более широкий ассортимент обработанных пищевых продуктов с низким ГИ и ГН из африканских сельскохозяйственных продуктов.Полученные данные имеют очевидное значение при разработке сбалансированных диетических и терапевтических вмешательств для пациентов с диабетом и других пациентов с клиническими состояниями, требующими ограничения углеводов, такими как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение [5]. Однако следует отметить, что дополнительные исследования GI и GL пищевых продуктов, потребляемых на местном уровне, очень важны для получения доказательств, которые могут направлять использование GI и GL для профилактики и борьбы с болезнями.

9. Выводы

В ежедневном рационе должны преобладать продукты, содержащие медленно усваиваемые углеводы.Тефф Инджера, который преимущественно используется в Эфиопии, имел низкий гликемический индекс и нагрузку. Таким образом, Teff Injera является безопасной пищей для пациентов с диабетом, и ее можно выращивать во многих более засушливых регионах мира (например, на севере США, в Польше и на западе России). Его следует учитывать в программах модификации диеты при диабете. У кукурузы Injera был высокий GI и GL; не рекомендуется пациентам с сахарным диабетом.

Сокращения

Пробные продукты Размер порции (г) Гликемический индекс (%) Гликемическая нагрузка Рейтинг GL
GL
35,6 7,2 Низкая
Кукуруза Injera 22.9 97,3 22,3 Высокий
Белый пшеничный хлеб 31,5 50,7 15,9 Средний

0

902 GL:

ANOVA: Дисперсионный анализ
CI: Доверительный интервал
FAO: Продовольственная и сельскохозяйственная организация
Гликемическая нагрузка
IAUC: Увеличивающаяся площадь под кривой глюкозы
IRB: Комиссия по институциональному обзору
MMC: Myung 902 Медицинский колледж Статистические пакеты для социальных наук
ВОЗ: Всемирная организация здравоохранения.
Доступность данных

Данные, использованные для подтверждения выводов этого исследования, можно получить у соответствующего автора по запросу.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Вклад авторов

ГБ инициировал и разработал исследование, а также собрал и проанализировал данные. Н.Д. проанализировал и интерпретировал данные и написал первоначальный вариант рукописи. YN, YW и RH участвуют в разработке данных и общем надзоре за проектом.Все авторы рассмотрели рукопись и одобрили окончательный вариант рукописи.

Благодарности

Авторы благодарны участникам исследования и сборщикам данных за их вклад.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы представляют собой набор данных исследования. (Дополнительные материалы)

Что такое гликемический индекс? — Как продукты с низким гликемическим индексом могут предотвратить и помочь в лечении диабета

С Мэри Вуйиуклис Келлис MD

Что такое гликемический индекс?

Термин гликемический индекс относится к шкале, которая ранжирует продукты и напитки в зависимости от того, как каждый из них влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда он измеряется через два часа после еды.Он классифицирует продукты и напитки по их способности повышать уровень глюкозы (сахара в крови), когда вы едите или пьете их натощак. К сожалению, единой стандартной базы данных гликемического индекса не существует. Каждый из них представляет собой разный набор чисел для различных продуктов и напитков. Наиболее распространенная шкала устанавливает значения GI от нуля до 100, где ноль означает, что в пище нет сахара, а 100 — это чистая глюкоза, что может вызвать наибольшее повышение уровня сахара в крови. Продукты и напитки с ГИ ниже 55 считаются с низким ГИ, в то время как ГИ от 55 до 69 — умеренным, а ГИ 70 и выше — высоким.

Какие продукты имеют высокий, низкий или средний ГИ?

Несмотря на незначительные различия в различных типах шкал GI, все они согласны с тем, какие продукты имеют высокий индекс GI. Рафинированное зерно и продукты, содержащие много сахара, имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как многие овощи, бобы и цельнозерновые, а также многие фрукты, имеют ГИ от низкого до умеренного.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:
  • Фрукты
  • Овощи
  • Орехи и бобовые
  • Молоко и другие молочные продукты
  • Фасоль и чечевица
  • Морепродукты, птица и мясо
К продуктам с умеренным ГИ относятся:
  • Цельнозерновой и ржаной хлеб
  • Коричневый рис
  • Цельнозерновые и овсяные хлопья
  • Сладкий картофель
  • Кукуруза
Продукты с высоким гликемическим индексом включают:
  • Белый рис
  • Белый хлеб и другие хлебобулочные изделия из белой муки
  • Каши с сахаром
  • Пицца
  • Макаронные изделия

Что происходит в вашем организме, когда вы потребляете пищу с высоким ГИ по сравнению спродукты с низким гликемическим индексом?

Если вы потребляете пищу с высоким индексом ГИ:
  • Ваше тело быстро расщепляет углеводы (крахмал и сахар) до глюкозы.
  • Затем глюкоза быстро всасывается в тонком кишечнике, поэтому клетки могут использовать ее для получения энергии.
  • Это может привести к скачку уровня сахара в крови.
  • Это приводит к немедленному повышению уровня гормона инсулина.
  • Что затем позволяет клеткам тела использовать глюкозу для получения энергии.

С другой стороны, когда вы потребляете пищу или напитки с низким ГИ, скачки уровня сахара в крови и инсулина снижаются. Другими словами, продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты со средним ГИ, что, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови больше, чем продукты с низким ГИ.

Может ли употребление продуктов с низким гликемическим индексом помочь людям с диабетом?

Люди с диабетом 2 типа имеют меньшую чувствительность к инсулину, также известную как инсулинорезистентность, что означает, что их клетки больше не полностью реагируют на инсулин.Из-за этого глюкоза не может эффективно проникать в их клетки и вместо этого накапливается в их крови. У людей, уже страдающих диабетом, диета с низким ГИ может помочь улучшить чувствительность к инсулину. Это означает, что клетки организма более эффективно используют глюкозу, которая не накапливается в крови. Есть также свидетельства того, что диета с низким ГИ может снизить уровень HbA1c, показатель долгосрочного контроля уровня сахара в крови, а также уровень сахара в крови натощак.

Может ли диета с гликемическим индексом предотвратить диабет?

Согласно Мэри Вуйиуклис Келлис, доктору медицины, эндокринологу из отделения эндокринологии, диабета и метаболизма Института эндокринологии и метаболизма Кливлендской клиники, было проведено несколько исследований, изучающих влияние диеты с низким гликемическим индексом.«Обзор исследований, в которых наблюдались субъекты с течением времени и изучались желудочно-кишечный диабет и диабет 2 типа, показал, что существует защитный эффект для тех, кто ест продукты с низким гликемическим индексом, а также имеется положительная связь между желудочно-кишечным трактом и развитием диабета 2 типа», — говорится в сообщении. Д-р Вуйиуклис Келлис.

Другими словами, чем выше гликемический индекс, тем выше риск развития диабета 2 типа. А анализ результатов крупных долгосрочных исследований (Исследование здоровья медсестер, Исследование специалистов здравоохранения) показал, что те, кто придерживался диеты, входившей в 20% лучших по желудочно-кишечному тракту, также имели значительно более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с те, кто входит в 20% самых бедных, говорит д-р.Vouyiouklis Kellis.

Если у вас предиабет или вы подвержены риску диабета, стоит ли вам попробовать диету с низким ГИ?

Говорит доктор Вуйиуклис Келлис: «Пациентам с преддиабетом или подверженным риску диабета я советую им уменьшить количество рафинированного сахара, что в основном относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, таким как белый хлеб, макаронные изделия и белый рис. Я не люблю использовать слово «диета», поскольку оно может показаться ограничивающим для пациентов. Я обсуждаю изменения образа жизни и рекомендую более здоровую пищу, такую ​​как овощи, цельнозерновые, фрукты, здоровые источники жира и нежирные белки.Я также говорю им, что этот здоровый образ жизни должен быть для всех, а не только для людей, страдающих диабетом или находящихся в группе риска ».

Какая диета с низким гликемическим индексом самая лучшая?

Доктор Вуйиуклис Келлис рекомендует включать в свой рацион полезные овощи, фрукты, нежирные белки, цельнозерновые и полезные жиры и предлагает некрахмалистые овощи, в том числе перец, грибы, брокколи, салат, стручковую фасоль и цветную капусту. К фруктам с более низким гликемическим индексом относятся ягоды, вишня, яблоки и груши.По словам доктора Вуйиуклиса Келлиса: «Если кто-то рассматривает эту диету, он может использовать диаграмму гликемического индекса, в которой перечислены различные группы продуктов вместе с их ГИ. Это может помочь им, когда они будут составлять список покупок и выбирать, что покупать в супермаркете ». Нажмите на эту ссылку, чтобы увидеть одну из таких диаграмм GI:

Есть ли обратная сторона при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом?

«Обратной стороной GI является то, что есть определенные переменные, которые могут влиять на GI», — говорит д-р.Vouyiouklis Kellis. «Рейтинг выставлен только на отдельные продукты. Например, по мере созревания фруктов или при приготовлении большого количества жира или белка это может повлиять на рейтинг GI ».

У спелого банана ГИ выше, чем у незрелого. То, как вы обрабатываете пищу, также влияет на GI. Например, у печеного картофеля ГИ ниже, чем у картофельного пюре. ГИ целого яблока ниже, чем у яблочного сока. «Кроме того, он не ранжирует продукты по содержанию питательных веществ. Некоторые продукты с низким ГИ могут быть очень калорийными.Также сложно следить за ГИ, потому что расфасованные продукты не имеют ГИ на этикетке ». Все еще хотите попробовать? Сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион продуктов с низким ГИ, а затем сокращайте количество продуктов с более высоким индексом.

Обновлено: 18.05.21

Средиземноморская диета для эндокринного здоровья

Ваш путеводитель по гликемическому индексу

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — или сокращенно ГИ — это система, которая ранжирует продукты по их влиянию на уровень сахара в крови.Продукты с низким гликемическим индексом (менее 55) вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови, что легко для организма. Продукты от 55 до 70 относятся к продуктам со средним гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом (более 70) вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина. Теперь мы понимаем, что это угроза для здоровья. Растущее количество исследований показывает, что предотвращение скачков уровня сахара в крови окупается во многих отношениях. Продукты с низким гликемическим индексом, по-видимому, предотвращают сердечные заболевания, предотвращают диабет 2 типа, помогают избежать серьезных побочных эффектов, если у вас диабет, сдерживают аппетит, чтобы вы похудели, и, возможно, даже помогают почувствовать себя более энергичным.

Трудно ли использовать гликемический индекс?
Определенно нет. Вот общий совет: включайте хотя бы один продукт с низким гликемическим индексом в каждый прием пищи или перекус, советует ведущий эксперт по гликемическому индексу Дженни Брэнд-Миллер, доктор философии, Сиднейский университет, Австралия.

Никто не предлагает вам отказаться от всех продуктов с высоким гликемическим индексом, но вы можете использовать это руководство, чтобы работать в направлении выбора большего количества продуктов с промежуточным и низким гликемическим индексом — с исключениями, указанными ниже. Пока нет фиксированного правила относительно количества пунктов гликемического индекса, которое вам «разрешено» при каждом приеме пищи.

Пусть это руководство заставит вас работать с гликемическим индексом, начиная с сегодняшнего дня.

Ключ

* Ешьте экономно любые продукты с низким или средним гликемическим индексом, отмеченные красным цветом, например шоколадные батончики. В них много пустых калорий. Ешьте слишком много, и вы вытесните из организма необходимые питательные вещества и наберете вес.

** С другой стороны, не избегайте и даже не ограничивайте продукты с высоким гликемическим индексом, напечатанные зеленым цветом. Это низкокалорийные и очень питательные продукты, например, арбуз и печеный картофель.

Продукты с низким гликемическим индексом: менее 55

Продукты питания Гликемический индекс
Артишок <15
Спаржа <15
Брокколи <15
Цветная капуста <15
сельдерей <15
Огурец <15
Баклажаны <15
Зеленая фасоль <15
Салат, все сорта <15
Нежирный йогурт, искусственно подслащенный <15
Арахис <15
Перец все сорта <15
Горох снежный <15
Шпинат <15
Молодые летние кабачки <15
Кабачки <15
Помидоры 15
Вишня 22
Горох сушеный 22
Слива 24
Грейпфрут 25
Ячмень крупа 25
Персик 28
Персики консервированные, натуральный сок 30
Курага 31
Соевое молоко 30
Бобы бэби Лима, замороженные 32
Молоко обезжиренное 32
Феттуцин 32
M & Ms Шоколадные конфеты, арахис * 32
Нежирный йогурт с сахаром 33
Яблоко 36
Груша 36
Спагетти из цельной пшеницы 37
Томатный суп 38
Морковь, приготовленная 39
Бар Mars Snickers * 40
Яблочный сок 41
Спагетти 41
Все отруби 42
Консервы из нута 42
Заварной крем 43
Виноград 43
Оранжевый 43
Консервированный суп из чечевицы 44
Консервированная фасоль пинто 45
Макароны 45
Макароны 45
Ананасовый сок 46
Банановый хлеб 47
Рис длиннозерный 47
Вареный рис 47
Булгур 48
Фасоль консервированная 48
Грейпфрутовый сок 48
Горох зеленый 48
Хлеб с овсяными отрубями 48
Плитка шоколада, 1.5 унций * 49
Овсянка по старинке 49
Тортеллини с сыром 50
Нежирное мороженое * 50
Фасоль консервированная 52
Киви 52
Апельсиновый сок, не из концентрата 52
Банан 53
Картофельные чипсы * 54
Фунтовый торт * 54
Специальный K 54
Сладкий картофель 54

Продукты со средним гликемическим индексом: от 55 до 70

Продукты питания Гликемический индекс
Коричневый рис 55
Консервированный фруктовый коктейль 55
Лингвини 55
Овсяное печенье 55
Попкорн 55
Кукуруза сладкая 55
Мюсли 56
Рис белый 56
Апельсиновый сок из замороженного концентрата 57
Лаваш 57
Консервированные персики, густой сироп 58
Мини измельченная пшеница 58
Отруби 58
Черничный маффин 59
Маффин с отрубями 60
Сырная пицца 60
Булочка для гамбургеров 61
Мороженое * 61
Kudos Whole Grain Bars (шоколадная стружка) 61
Свекла 64
Абрикосы консервированные, светлый сироп 64
Консервированный суп из черной фасоли 64
Макароны с сыром 64
Изюм 64
Кускус 65
Овсяные хлопья быстрого приготовления 65
Хлебцы ржаные 65
Сахар столовый (сахароза) * 65
Консервированный суп из зеленого горошка 66
Овсянка быстрого приготовления 66
Ананас 66
Торт с едой ангела 67
Виноградные орехи 67
Разбавители пшеницы на косточках 67
Американский ржаной хлеб 68
Ракушки тако 68
Цельнозерновой хлеб 69
Спасатели 70
Гренки Мельба 70
Белый хлеб 70

Продукты с высоким гликемическим индексом: более 70

Продукты питания Гликемический индекс
Голден Грэхемс 71
Бублик 72
Кукурузные чипсы 72
Арбуз ** 72
Мед 73
Кайзер ролл 73
Картофельное пюре 73
Хлебная начинка 74
Cheerios ** 74
Пшеничный крем быстрого приготовления 74
крекеры Грэма 74
Пшеница воздушная 74
Пончики 75
Картофель фри 76
Замороженные вафли 76
Всего злаков ** 76
Вафли ванильные 77
Хлопья из виноградных орехов 80
Мармелад 80
Крендели 81
Рисовые лепешки ** 82
Рис Криспис 82
Кукурузный чекс 83
Картофельное пюре быстрого приготовления 83
Кукурузные хлопья 84
Запеченный картофель ** 85
Рис Chex 89
Рис быстрого приготовления 91
Французский хлеб 95
Пастернак ** 97
Даты 103
Замороженный десерт с тофу 115

Источники: амер.Jour. клинического питания. Частично взяты из книги The South Beach Diet (Rodale) Артура Агатстона, доктора медицины.

Холли МакКорд, RD
Холли МакКорд, диетолог, бывший редактор журнала Prevention по питанию и автор книги «Выиграй холестериновую войну» (Rodale, 2001).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

20 продуктов с низким гликемическим индексом, настоятельно рекомендуемых для пациентов с диабетом!

Медицинская проверка проведена Шрути Мундхрой, аспирантом в области пищевых продуктов и питания

Последняя тенденция в области здорового питания — больше внимания уделять продуктам с низким гликемическим индексом.

Давайте поймем это так, что гликемический индекс (GI) ранжирует продукты на основе их влияния на уровень сахара в крови.

Содержание

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Поскольку вся нация прилагает все усилия, чтобы быть более внимательными к своему здоровью, последняя тенденция в области здорового питания сосредоточена на продуктах с низким гликемическим индексом.

Давайте поймем это так, что гликемический индекс (GI) ранжирует продукты на основе их влияния на уровень сахара в крови.

В соответствии с этим индекс ранжирует продукты питания по возрастающей шкале от 1 до 100, измеряя скорость высвобождения сахара при их потреблении [2].

Таким образом, чем выше гликемический индекс пищи, тем выше количество глюкозы, протекающей по вашим венам.

Эта перегрузка глюкозы в организме приводит к колебаниям уровня сахара в крови, что в конечном итоге увеличивает нашу тягу к углеводам, и в результате мы переедаем.Поэтому мы решили предложить вам 20 продуктов со значительным низким гликемическим индексом.

20 продуктов со значительно низким гликемическим индексом

1. Овес

Овес — отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение нескольких часов [3].

Кроме того, овес богат клетчаткой, которая улучшает работу пищеварительной системы и помогает поддерживать кровяное давление.

2. Клубника

Клубника имеет гликемический индекс , равный 40 , и является действительно вкусным способом снизить уровень сахара в крови [4].

Они полны антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами и помогают в регенерации клеток.

3. Оранжевый

Апельсин имеет рейтинг GI 40 и является отличным источником витаминов и антиоксидантов.

Он может укрепить вашу иммунную систему и поддерживать стабильный здоровый уровень сахара в крови.

Сделайте апельсины частью своей диабетической диеты

4. Орехи кешью

Орехи кешью имеют низкий индекс GI (25 баллов) и дают вам хороший прирост мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также железа и магния.

5. Арахис

Еще один отличный орех для перекуса. Арахис богат хорошими жирами, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и даже может использоваться в качестве ингредиента в рецептах.

У них рейтинг GI 13, а арахисовое масло — отличное сладкое лакомство, которое не вызывает приливов сахара [7].

6. Хумус

Рейтинг по шкале Hummus GI невероятно низок, он составляет всего 6. Это означает, что хумус практически не влияет на уровень сахара в крови, что делает это блюдо из нута идеальным для людей с диабетом.

7. Сладкий картофель

Если вы едите его в качестве десерта или в качестве пикантного ингредиента, сладкий картофель имеет низкий рейтинг GI — 48 [9].

Конечно, он влияет на уровень сахара в крови, но он низкий по сравнению со многими другими продуктами.

Преимущества сладкого картофеля

8. Коричневый рис

Коричневый рис — гораздо лучшая альтернатива белому рису [10].

Он гораздо более питателен, чем белый рис, который имеет рейтинг GI 87, а коричневый рис имеет гораздо более низкий рейтинг GI, равный 50.

Однако максимальный рейтинг продуктов с низким гликемическим индексом составляет 55, поэтому коричневый рис попадает только в эту категорию.

9. Чечевица

Чечевица отлично подходит для тех, кто заботится о своем уровне сахара в крови, с низким рейтингом GI 30 [11].

Они помогут вам дольше чувствовать сытость, помогут сбросить вес и богаты клетчаткой и витаминами, что делает их отличной едой во всех отношениях.

10. Йогурт натуральный

Натуральный греческий йогурт становится все более популярным.Он содержит полезные бактерии, хорошую дозу белка и даже имеет низкий рейтинг ГИ — 33, что делает его идеальным для завтрака [12].

Греческий йогурт

11. Молоко

Как и йогурт, молоко имеет низкий рейтинг GI — 31 [13]. Он обеспечивает вас большим количеством кальция, витамина D и белка, что делает его очень полезным для ваших костей и общего состояния здоровья.

Если у вас нет непереносимости лактозы, убедитесь, что молоко или другие молочные продукты являются частью вашего рациона.

12. Груши

Груши имеют низкий рейтинг GI — 41 [14].Эти питательные фрукты содержат много клетчатки и идеально подходят для людей, которые хотят вкусного десерта без повышения уровня сахара в крови.

13. Яблоко

Яблоки — одни из лучших здоровых продуктов.

Яблоки имеют рейтинг GI 34, и они имеют лучшие показатели, чем многие другие фрукты [15].

Они полны витаминов, минералов и клетчатки, которые помогают вашей пищеварительной системе. В них также очень мало жиров и калорий!

14. Квиноа

Квиноа, которая становится все более популярной среди веганов и вегетарианцев, представляет собой безглютеновое зерно, которое является чрезвычайно универсальным.

Его можно подавать по-разному, он богат белком и клетчаткой, а также содержит небольшое количество витаминов и минералов. Несмотря на это, его рейтинг GI составляет 53.

15. Грибы

Он имеет исключительно низкий рейтинг GI. Грибы, которым всего 10 лет, идеально подходят для диабетиков, обеспечивая много питательных и даже противораковых свойств.

16. Цветная капуста

Цветная капуста отлично подходит для нарезания лишних килограммов.

Как и брокколи, цветная капуста имеет низкий индекс ГИ, всего 15 [18].Этот овощ содержит ряд фитонутриентов, которые полезны для организма, и много антиоксидантов, которые помогают защитить ваши клетки и ваше тело от развития рака.

17. Капуста

Это один из тех удивительных темно-зеленых листовых овощей, богатых антиоксидантами и витаминами. Кале также имеет рейтинг GI от 2 до 4.

Из капусты вы получите витамины C и A, а также большое количество клетчатки и железа. Не говоря уже о том, что в нем очень мало жиров и калорий.

18. Капуста

Как и капуста, капуста — это темно-зеленые листовые овощи, богатые витамином С. Это также один из овощей с самым низким рейтингом GI с рейтингом 10.

19. Морковь

Морковь полезна для похудения

Это одни из самых полезных овощей. Согласно отчету Гарвардской медицинской школы, у моркови низкий ГИ — 47, который может измениться в зависимости от формы, в которой вы употребляете овощ.

Когда вы варите овощ, ГИ снижается на несколько пунктов до 39, в то время как ГИ свежего морковного сока составляет 45.

20. Горох

Наконец, не забываем о горошине обыкновенной [22]. Имея рейтинг GI 39, они по-прежнему очень хороши для снижения уровня сахара в крови, и в 100-граммовой порции у них всего 80 калорий.

Итак, было несколько продуктов с низким гликемическим индексом, которые настоятельно рекомендуются для пациентов с диабетом.

Для получения дополнительной информации о диабете и естественных эффективных способах борьбы с ним свяжитесь с нашим возможным диетологом сегодня. Первая консультация у нас! Щелкните здесь, чтобы воспользоваться

7 стратегий диеты с низким гликемическим индексом для улучшения похудания и контроля уровня сахара в крови

Гликемический индекс (ГИ) может быть полезным инструментом для обуздания голода и снижения уровня сахара в крови после еды. Это также может помочь справиться с инсулинорезистентностью. Попробуйте несколько из этих стратегий диеты с низким гликемическим индексом, чтобы улучшить свой план питания!

План диеты с низким гликемическим индексом может помочь обуздать голод, снизить реакцию глюкозы и справиться с резистентностью к инсулину.

Понимание гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг того, как пища, содержащая углеводы, вызывает повышение уровня сахара в крови. Как физические, так и химические свойства пищи определяют, как она усваивается и используется организмом. Продукты с низким гликемическим индексом обычно выделяют глюкозу медленнее, а продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, быстрее выделяют глюкозу.

Еще один рейтинг, полезный для мониторинга уровня сахара в крови, — это гликемическая нагрузка, формула, в которой используется ГИ и размер порции.Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или контролировать уровень сахара в крови, специалисты по питанию советуют, чтобы ГИ и гликемическая нагрузка не были единственными методами принятия решения о том, что вам есть. Под влиянием множества факторов рейтинг GI отдельного продукта питания изменяется в зависимости от таких факторов, как спелость, степень обработки и наличие дополнительных ингредиентов в упакованном продукте. Слишком упрощенно выбирать продукты только на основе GI. С другой стороны, ГИ может быть полезным инструментом, если вы хотите лучше контролировать голод, повысить уровень сахара в крови после еды и помочь в лечении инсулинорезистентности.Инсулинорезистентность является фактором, способствующим развитию диабета 2 типа, и может вызывать ожирение, инсульт, высокое кровяное давление и болезни сердца. Подумайте об использовании гликемического индекса, чтобы настроить свой план питания, уделяя особое внимание включению в него здорового сочетания продуктов.

7 способов изменить свой план питания с помощью стратегий диеты с низким гликемическим индексом.

1. Комбинируйте пищу с низким ГИ (

<55) с пищей с высоким ГИ (> 70), чтобы сбалансировать гликемический ответ.

Лучше уравновешивающие действия могут быть:

  • клубника и рисовая крупа
  • красная фасоль и белый рис
  • брокколи и запеченный белый картофель
  • нарезанный авокадо на белых тостах

2.Используя таблицу гликемического индекса, найдите гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вам нравятся. Просто замените продукты с низким ГИ, которые вам нравятся, более масштабными.

Супер свопы могут быть:

  • яблоко вместо чипсов
  • овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • Йогурт по-гречески вместо мороженого
  • орехи вместо сухофруктов

3. Выбирайте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Лучше ставки могут быть:

  • пшеница дробленая вместо воздушной
  • запеченный сладкий картофель вместо пюре быстрого приготовления
  • коричневый рис вместо белого

4.Добавляйте нежирные белки и полезные источники жира в продукты с высоким ГИ.

Идеальных пар может быть:

  • яичные белки с белыми тостами
  • орехи с кренделями
  • курица и авокадо с лепешкой из белой муки

5. Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами.

Некрахмалистые овощи имеют низкий ГИ.

Добавляйте много некрахмалистых овощей в блюда и закуски. Для оптимального питания выбирайте свежую или замороженную спаржу, брокколи, цветную капусту, салат, шпинат, помидоры и т. Д.!

6. Волокно, волокно, волокно — ищите!

Добавьте бобы, горох, ячмень, овес, орехи, семена и цельнозерновые продукты в свой диетический репертуар.

7. Не переваривайте крахмалы и овощи.

Например, попробуйте пасту al dente (твердую) и постарайтесь не пережарить овощи.

Разумно соблюдайте диету с низким гликемическим индексом.

Разумно использовать стратегии диеты с низким гликемическим индексом при точной настройке плана питания для достижения целей контроля веса и уровня сахара в крови! Просто помните, не полагайтесь только на гликемический индекс и системы ранжирования гликемической нагрузки.Помните о более широкой картине сбалансированной тарелки еды, которая предлагает здоровое сочетание углеводов, белков и жиров, и вы будете подпитываться хорошим здоровьем!

Коллекция рецептов MyNetDiary Premium содержит множество полезных рецептов с низким гликемическим индексом, которые помогут вам увеличить потребление цельной пищи и скорректировать свой рацион с помощью стратегий диеты с низким гликемическим индексом!

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.