Содержание

Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно — возможно ли это? | ЭПИЧЕСКИЙ ЗОЖ💥

Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.

Изображение использовано по лицензии shutterstock.com

Изображение использовано по лицензии shutterstock.com

✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира 🙄) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.

✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.

Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?

Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.

Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?

✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.

✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.

А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.

👉 Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.

Что для этого нужно:

✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.

✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.

✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.

Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.

Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов 🙄 память о жирном прошлом еще слишком свежа 😜

Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!

Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно — возможно ли это?

6 способов набрать мышечную массу и сжечь жир — Рамблер/женский

Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.

Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардио тренировками.

В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Употребляйте больше белка.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Ограничьте калорийность рациона.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Употребляйте больше белка.

Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим . Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.

Снизьте употребление углеводов.

Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).

Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.

Ограничьте калорийность рациона.

Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную “ватерлинию” — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и , в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардио тренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардио тренировкам (HIIT).

После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардио тренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.

Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели — РИА Новости Спорт, 23.07.2020

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать… РИА Новости Спорт, 23.07.2020

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».

«Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в два-два с половиной часа: три основных приеема пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, то налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать ее с жирами и углеводами (но в меньшем количестве)», — пишет в своем Instagram фитнес-модель.

Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.

«Если вы хотите просто сжечь жир, не набирая при этом массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1-1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если же хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы наращивали мышечную массу», — объясняет Алена Доманская.

21 июля 2020, 07:00ЗОЖКак правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.

Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

«Если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут: если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть», — советует Доманская.

Врачи назвали продукты, позволяющие быстро сжечь жир и нарастить мышцы

https://ria.ru/20200126/1563885354.html

Врачи назвали продукты, позволяющие быстро сжечь жир и нарастить мышцы

Врачи назвали продукты, позволяющие быстро сжечь жир и нарастить мышцы — РИА Новости, 26. 01.2020

Врачи назвали продукты, позволяющие быстро сжечь жир и нарастить мышцы

Испанские врачи-диетологи Гильермо Гомес Вера и Нурия Монфульеда рассказали, как сбросить лишний жир и параллельно набрать мышечную массу. РИА Новости, 26.01.2020

2020-01-26T11:23

2020-01-26T11:23

2020-01-26T15:14

питание

диета

открытия — риа наука

стиль жизни

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Испанские врачи-диетологи Гильермо Гомес Вера и Нурия Монфульеда рассказали, как сбросить лишний жир и параллельно набрать мышечную массу.В интервью барселонскому изданию La Vanguardia Гомес Вера заявил, что план тренировок и питания лучше разделить на две фазы. Чтобы добиться хорошей физической формы, диетолог порекомендовал сначала в течение нескольких недель наращивать мышцы, а затем взяться за сжигание жира. Основу питания при таком плане тренировок составили богатые белком продукты. Прежде всего яйца, которые также содержат лейцин — аминокислоту, помогающую мышцам расти. Специалист напомнил, что ранее употребление яиц связывали с высоким риском развития болезней сердца. Например, атеросклероза сосудов и артерий, который связан с повышением уровня холестерина. Ученые спорят о свойствах яиц до сих пор: так, в 2019 году в Европейском журнале нутрициологии (European Journal of Nutrition) вышло исследование, «реабилитирующее» этот продукт. Оказалось, что употребление одного яйца в день вреда здоровью не несет.Другой богатый лейцином продукт — курица (от двух до трех граммов аминокислоты на каждые 50 граммов мяса). Ее диетологи считают хорошей альтернативой красному мясу. Вегетарианцам для указанных целей специалисты посоветовали есть тофу.Перед тренировками, особенно силовыми, испанские врачи посоветовали есть бананы, а после — натуральный йогурт без сахара.Также в рацион желающим привести себя в форму порекомендовали включить тунец, бобовые и авокадо.

https://ria.ru/20200116/1563433658.html

https://ria.ru/20200103/1563092162.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, диета, открытия — риа наука, стиль жизни

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Испанские врачи-диетологи Гильермо Гомес Вера и Нурия Монфульеда рассказали, как сбросить лишний жир и параллельно набрать мышечную массу.

В интервью барселонскому изданию La Vanguardia Гомес Вера заявил, что план тренировок и питания лучше разделить на две фазы. Чтобы добиться хорошей физической формы, диетолог порекомендовал сначала в течение нескольких недель наращивать мышцы, а затем взяться за сжигание жира.16 января 2020, 08:00Специальный репортажОткровения женщин, которые всю жизнь страдают от лишнего веса

Основу питания при таком плане тренировок составили богатые белком продукты. Прежде всего яйца, которые также содержат лейцин — аминокислоту, помогающую мышцам расти. Специалист напомнил, что ранее употребление яиц связывали с высоким риском развития болезней сердца. Например, атеросклероза сосудов и артерий, который связан с повышением уровня холестерина. Ученые спорят о свойствах яиц до сих пор: так, в 2019 году в Европейском журнале нутрициологии (European Journal of Nutrition) вышло исследование, «реабилитирующее» этот продукт. Оказалось, что употребление одного яйца в день вреда здоровью не несет.

Другой богатый лейцином продукт — курица (от двух до трех граммов аминокислоты на каждые 50 граммов мяса). Ее диетологи считают хорошей альтернативой красному мясу. Вегетарианцам для указанных целей специалисты посоветовали есть тофу.

Перед тренировками, особенно силовыми, испанские врачи посоветовали есть бананы, а после — натуральный йогурт без сахара.

Также в рацион желающим привести себя в форму порекомендовали включить тунец, бобовые и авокадо.

3 января 2020, 14:17

Названа лучшая диета 2020 года

Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма | Здоровая жизнь | Здоровье

Плох тот посетитель фитнес-клуба, который не мечтает стать суперкачком — так считают многие, кто встает на долгий и сложный путь спорта. Сделать фигуру своей мечты вполне возможно, хоть и довольно сложно.

Некоторые люди в попытках добиться совершенства нередко перебарщивают и вредят своему здоровью. Врачи же считают, что есть варианты, при которых можно нарастить мышечную массу, получить желаемые рельефы, но при этом не испортить свое состояние.

О том, что позволит укрепить и накачать мышцы без проблем для здоровья, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

«Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря.

А как же стероиды?

У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.

«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.

Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.

Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:

  • проблемам в работе сердца;
  • желтому оттенку кожи;
  • проблемам с печенью и почками;
  • развитию депрессий;
  • появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
  • появлению неприятного запаха изо рта;
  • проблемам с репродуктивным здоровьем.

Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы.

«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.

Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

✅ Набрать массу и сжечь жир одновременно

✅ Набрать массу и сжечь жир одновременно

Как качать пресс чтоб убрать живот, Похудеть при быстрой ходьбе, Продукты помогающие убрать живот, Как быстро сжечь жир на бедрах, Японский метод убрать жир с живота дыханием, Как убрать нижнюю складку живота, Как убрать подкожный жир на животе, Как убрать низ живота и бока, Аэробика для похудения видео сжигаем жир, Похудеть быстро и много, Уколы сжигающие жир.


Какой вид спорта помогает быстро похудеть, Убрать живот подтянуть грудь
Быстро и эффективно убрать живот упражнения
Быстро похудеть сыроедение
Диета помогает убрать живот
Эвалар сжигатель жира



Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два. Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир. Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать (ну вы поняли). Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как. NEWS: Поделиться. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно это наиболее частая мечта начинающих бодибилдеров и, пожалуй, самый частый вопрос читателей. Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают, что. Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно. Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться. 1. Одновременно сжигание жира и набор мышц возможны только у новичков с низким количеством мышечной массы. В этом случае возможно сжигать жир и набирать мясо одновременно (но не всегда и не у всех). Но этот случай в этой. Сушка и набор массы одновременно. Данная концепция позиционируется в зарубежной спортивной и медицинской литературе как рекомпозиция. Несмотря на это, можно часто увидеть, как новички растят мышцы и сжигают жир одновременно. Есть ли этому объяснение? Да, есть. Сегодня принято считать, что растить мышцы и сжигать жир одновременно невозможно. Эксперт: снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у. Были также участники, которые теряли мышцы и набирали жир. Это в очередной раз подтверждает мысль о том, что каждый из нас.

Быстро и эффективно убрать живот упражнения Набрать массу и сжечь жир одновременно

Какой вид спорта помогает быстро похудеть
Убрать живот подтянуть грудь
Быстро и эффективно убрать живот упражнения
Быстро похудеть сыроедение
Диета помогает убрать живот
Эвалар сжигатель жира
Как быстро похудеть после нового года
Как убрать растущий живот женщине


Как убрать живот за 3 диета
Силовые тренировки сжигают жир

Набрать массу и сжечь жир одновременно Быстро похудеть сыроедение

Как быстро похудеть после нового года
Как убрать растущий живот женщине
Как убрать живот за 3 диета
Силовые тренировки сжигают жир
Похудей быстро редуксин
Имбирь сжигает жир

Как быстро похудеть в бедрах, Как убрать жир с боков ягодиц, Убрать лишний жир со спины, Помогает ли велотренажер убрать живот, Сколько стоит убрать жир, Похудей быстро отзывы, За сколько можно убрать живот и бока, Как быстро похудеть на рисе отзывы, Как очень быстро убрать живот, Упражнения на пресс чтобы убрать живот, Как правильно сжигать жир. Как убрать жир с коленей, Как убрать живот в 40 лет, Денисов борис как быстро похудеть, Быстро похудеть на 2 3 кг, Как быстро похудеть в ягодицах, Как убрать живот мужчине после 30, Как убрать жир на спине в домашних, Набрать массу и сжечь жир одновременно, Убрать жир онлайн, Как убрать подкожный жир с лица мужчине, Как быстро похудеть за 15 дней. Быстро похудеть опыт, Диета перфетта сжигатель жира цена, Как убрать жир с экрана телефона, Сжигают ли яблоки жиры, Сколько жира можно сжечь за неделю, Крем лирен сжигатель подкожного жира отзывы, Убрать жир под мышками упражнения, Как убрать живот после 40 лет, Как быстро похудеть при кормлении, Быстро и эффективно убрать живот упражнения, Как убрать нижний живот.


Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу

Межсезонье — коварное время. Сначала Новый год, затем каникулы и череда других праздников, потом сильные морозы… И когда тут бегать? Так и получается, что за это время многие теряют былую форму и мечтают похудеть. Но что делать тем, чья мечта не потерять, а набрать заветные килограммы? Реально ли увеличить вес, продолжая бегать? Об этом поговорим с дипломированным нутрициологом, членом Общественного объединения «Нутрициологи России» — Лапердиной Екатериной. Екатерина альпинист 3 разряда, имеет за плечами два восхождения на Эльбрус, одно из которых за 4,5 часа. Также в её копилке ультрамарафонов 85-километровый забег по Крыму от Судака до Ангарского перевала с набором высоты 3700 м за 17 часов или 55 км с набором 1500 м за 7 часов.

Екатерина, расскажите, почему мы толстеем или худеем?

В привычном понимании процесс похудения означает потерю веса. Она происходит в случаях, когда потребление калорий ниже, чем расход. И наоборот. Это основная причина изменения веса.

Гораздо реже причиной снижения или набора веса являются заболевания эндокринного характера, которые ведут к гормональным нарушениям. Чаще происходит наоборот ― лишний вес является причиной гормональных нарушений, а не следствием.

Вес снижается как за счет мышечной, так и жировой ткани, только в разном соотношении и в зависимости от конкретного организма. При неграмотно подобранном рационе питания, даже с правильной калорийностью, где баланс пищевых веществ не соответствует индивидуальным потребностям конкретного организма, похудение в большей степени происходит за счет мышц. Чтобы быстрее уменьшать количество жировой массы, стоит подключить физические нагрузки, а ещё персонифицировать питание по нутриентам — белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.  

Не все бегуны хотят похудеть, но многие хотят лишь снизить жировую массу, не теряя при этом мышечную. За счет чего происходит потеря веса при беге?

Занимаясь бегом, спортсмены нередко теряют именно мышечную массу. Расход калорий растёт, а питание остаётся прежним. В таком случае организм в первую очередь избавляется от мышц, ведь именно они являются основными расходниками энергии. Но в то же время они необходимы для выполнения заданных нагрузок. Тут наблюдаются определенные качели: чем больше задействовано мышц и чем интенсивнее нагрузка, тем больше шансов, что они будут сохранены. Но при недостаточном питании все прочие мышечные волокна будут истощаться, так как важнейшая задача ― энергосбережение уже существующих мышц.

При гипокалорийном рационе организму приходится выбирать ― построить новые мышечные волокна для большей функциональности либо обеспечить энергией уже существующие мышцы. Так как энергообеспечение ― задача более важная, большая часть питательных веществ будет направлена на неё, а мышцы будут истощаться. Вот почему стоит грамотно подходить к вопросам питания —  уделять им внимания не меньше, чем тренировкам.

Когда начинают расходоваться жиры? 

На тренировке организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, запаса гликогена хватает на 400-500 ккал. Вклад жиров в энергообеспечение возрастает уже с 30-40 минуты тренировки в зависимости от уровня подготовки спортсмена. При этом стоит помнить, что все результаты будут на лицо лишь при сбалансированном питании.

Получается, чтобы сжечь 400 ккал мне нужно пробежать 30-40 минут в среднем темпе, но если я буду увеличивать скорость и соответственно нагрузку, то количества времени нужно будет меньше?

Да, всё верно. Если скорость будет выше, то эти 400 ккал вы потратите быстрее. Но опять же эти калории будут получены больше из гликогена, потому что это аэробная нагрузка с участием кислорода, и соответственно расход жиров будет минимальным. Чтобы снизить количество жира, нужна более длительная аэробная нагрузка. 

Выходит, это миф, что бегуны худеют быстрее, чем, например, бодибилдеры в тренажерном зале? Всё дело в балансе расхода и потребления энергии?

Именно так. Тут дело не в том, что бегуны худеют быстрее. Дело в том, что у них задействована определенная группа мышц, и как правило, одна и та же, особенно в плоском беге. Соответственно, организм сосредоточен на построении именно этих мышц.  И обычно человек, который начинает бегать, оставляя рацион питания прежним, худеет за счет мышц, в первую очередь незадействованных. Люди, которые посещают  тренажерный зал, обычно уделяют больше внимания потреблению белка и питанию в целом.  

Какие общие принципы питания стоит соблюдать бегунам для поддержания веса?

Четыре главных принципа питания, которые необходимо соблюдать каждому:

1. Энергетический баланс

Количество поступаемой энергии с пищей не должно превышать ее расход. Если только спортсмен не преследует цели существенно снизить вес тела. Сколько потребляем, столько и тратим. Тут все просто. 

2. Баланс пищевых веществ

Количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, должно быть оптимальным.

3. Режим питания

Все приемы пищи должны проходить примерно в одно и то же время. Кстати, количество приёмов пищи никак не влияет на похудение или набор веса, как и время суток. Кушать на ночь можно, я разрешаю (смеётся).

4. Качество пищи

Тут волнующий всех вопрос про сладкое и ультраобработанные продукты. В рационе должны преобладать цельные, малообработанные продукты: мясо, яйца, зерновые, бобовые, молочная продукция, овощи и фрукты. До 10% от общей калорийности рациона могут составлять ультраобработанные продукты: шоколад, выпечка, кондитерские изделия, соки. Например, отварной картофель относится к цельным продуктам, он имеет наибольшую пищевую ценность, чем ультраобработанный картофель фри.

Независимо от того, что тренирует спортсмен ― выносливость, силу или скорость ― его мышцы должны быть к этому готовы. Главный строительный материал для мышц ― белок. Белок состоит из аминокислот, как бусы из бусинок. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые являются незаменимыми и могут поступать только с пищей. Для построения полноценных белков телу нужен полный набор аминокислот. А это значит, что спортсмену стоит обращать внимание не только на количество, но и на качество поступающего белка. Разнообразие ― важный фактор питания любого бегуна. 

Указанные выше 4 принципа способствуют оптимальному составу тела, в том числе максимально сохранят мышечную массу.

Какие ошибки также не стоит совершать, чтобы не терять мышечную массу?

Частая ошибка бегунов ― безуглеводные диеты. Восполнение энергии именно у бегунов происходит в основном за счёт качественных углеводов. Когда углеводов в питании недостаточно, часть белка расходуется на энергетические нужды. Мышцы «голодают» и истощаются. Снижение мышечной массы приводит к снижению основного обмена ― наших энергозатрат в состоянии покоя. И как следствие ― набора веса. Следить стоит как за количеством, так и за качеством углеводов. Легкоусвояемые углеводы не дают длительной энергии нашему телу, обостряют чувство голода и способствуют накоплению жировой ткани.

Вы сказали, количество приемов пиши не влияет на набор веса. Но все же, какое количество приёмов пищи в день будет оптимальным? 

Количество приемов пищи должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно соблюдать режим. Оптимально ― это от 3 до 6 раз, где в каждом приеме пищи присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, а время между приемами пищи составляет не более 3-4 часов. При таком режиме питания неважно, за какое время до тренировки принимать пищу. После же стоит восполнить запас гликогена и помочь мышцам восстановиться с помощью белка и сложных углеводов, как только вы почувствуете, что голодны.

Екатерина, и все-таки можно ли не только сохранить, но и набрать мышечную массу, занимаясь бегом?

При гиперкалорийном и сбалансированном рационе набрать вес можно. Чтобы сделать это преимущественно за счет мышц, стоит подключить к бегу регулярные силовые нагрузки, горный велосипед и трейлраннинг. 

Количество задействованных мышц при беге по плоскому рельефу меньше. А значит, и увеличение мышц до их более функционального состояния произойдет быстрее и визуально менее заметней. 

Вы когда-нибудь замечали, как различаются тела шоссейных легкоатлетов и трейлранеров? У последних мышечная масса преобладает в большей степени, ведь в этом виде бега задействована большая часть мышц тела. Трейлраннерам набрать «качественный» вес чуть проще, если до этого наблюдался его дефицит. Занимаясь любым видом бега можно как похудеть, так и набрать вес ― все зависит лишь от калорийности пищи в рационе питания. 

Фото: Екатерина Лапердина @katerina_laperdina  

Две недели тренировок по сжиганию жира для быстрого похудания и набора мышечной массы

Если вы хотите внести серьезные изменения в свое тело — в частности, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, — иногда вам нужно вернуться к основам. Это особенно верно, если вы пытались изменить свое тело, но не добились больших успехов, или если вы застряли в тупике и теряете желание и силу воли, необходимые для построения своего лучшего тела.

Когда вы сталкиваетесь с препятствием, может быть тенденция делать обратное — искать короткие пути к успеху или пытаться чрезмерно усложнять свои методы обучения, чтобы добиться прорыва.Но это не лучший путь вперед. Вместо этого попробуйте этот двухнедельный план тренировок, который был создан, чтобы помочь вам максимально изменить свое тело в кратчайшие сроки. Он делает это, фокусируясь на тех частях общей картины, которые соединяются вместе, чтобы вы могли быстрее получить желаемые результаты.

Все, что вам нужно знать, раскрыто ниже, но будьте уверены, что это возродит вашу любовь к тренировкам, а также поможет вам добиться большего, более сильного и стройного тела благодаря грамотному планированию и выбору упражнений.Короче говоря, это упростит ваши тренировки, так что вам не придется слишком много думать о своем времени в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это встать, потренироваться и наблюдать, как ваше тело меняется к лучшему.

Разъяснение плана тренировок

Ваши тренировки на первую неделю перечислены ниже, при этом каждое движение четко детализировано с использованием наглядных демонстраций, руководств по формам, а также деталей подходов, повторений, темпа и отдыха, которым вы должны следовать, чтобы добиться наилучшего возможны результаты. Затем вы найдете таблицы тренировок на вторую и последнюю неделю плана.Если вы хотите повторить две недели, чтобы выполнить план на целый месяц, вернитесь к началу и добавьте дополнительный подход к каждому движению каждой тренировки.

Цель

Общая цель этого двухнедельного плана — дать вашему телу идеальный стимул для сжигания жира и увеличения сухой мышечной массы. С этой целью есть четыре занятия в неделю в течение обеих недель, которые были разработаны для постепенной работы ваших мышц, чтобы у вашего тела не было выбора, чтобы добавить новые мышцы и избавиться от упрямого жира.Если вы в настоящее время тренируетесь три раза в неделю или реже, то увеличение вашей приверженности тренажерному залу принесет огромную выгоду в вашем стремлении к большему, сильному и стройному телосложению.

Сплит

Сплит состоит из двух занятий для верхней части тела и двух занятий для нижней части тела каждую неделю. Этот подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела за сеанс, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Более частая проработка основных групп мышц — отличный способ заставить ваше тело стать больше и стройнее.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Структура

Каждая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего. комплекс упражнений 6.

Прогрессирование

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую: вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее добиться желаемых результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе.Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

Темп

Для каждого упражнения в этом плане вы увидите четырехзначное число, обозначенное Tempo. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, и как долго вы делаете паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху.X означает, что вы выполняете каждое повторение стремительно, но при этом в идеальной форме.

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок

Может ли кто-нибудь выполнять этот план?

Совершенно верно. План был разработан, чтобы помочь вам добиться отличных результатов независимо от того, новичок вы в тренировках или являетесь опытным посетителем тренажерного зала. Если вы более опытны, вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы напрячь свои мышцы, а также сердце и легкие.

Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении.Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому начните с осторожности и сосредоточьтесь на освоении схемы движений. Как только вы освоитесь и научитесь хорошо выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать вес.

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, но если вы будете следовать этим тренировкам в буквальном смысле, то всего за две недели вы заметите некоторые серьезные изменения в телосложении — в частности, вы почувствуете себя стройнее и крепче в средней части тела, а также шире и сильнее в области туловища и рук.

Неделя 1 Тренировка 1: верхняя часть тела

1 Жим лежа на наклонной скамье

сетов 3 повторений 10 темп 2010 отдых 60 секунд

цели грудь, трицепсы, передние плечи

лежать на спаде скамья, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол или ящик прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте гантели прямо вверх, пока руки не станут прямыми.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

2 Перевернутый тяг

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Возьмите штангу двумя руками на ширине плеч, опираясь пятками на нее. пол. Удерживая грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, подтяните грудь вверх к перекладине. Сделайте паузу и сожмите мышцы спины в верхней части повторения, затем медленно вернитесь к началу.

Жим Арнольда 3 сидя

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Плечи, трицепсы

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе . Удерживая грудь вверх и корсаж, нажмите на гантели прямо над головой, поворачивая запястья, чтобы закончить с прямыми руками и ладонями вперед. Медленно опустите вес в исходное положение.

4 тяги отступников

сетов 3 повторений 10 темп 2011 отдых 60 сек

мишени Верхняя часть спины, бицепсы

Начните в положении отжимания, каждая рука держит гантели.Держа тело прямо, напрягая пресс и ягодицы, поднимите одну руку вверх, ведя вперед локтем, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

5 Отжиманий

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Начните в положении отжимания, положив руки на плечи. пол и ваши плечевые, локтевые и лучезапястные суставы на одной линии. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Русский твист, 6 сидя

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Абс

Сядьте, держа в обеих руках штангу ViPR, гантель или другой груз, затем поднимите ноги от пола. Включите верхнюю часть пресса, затем полностью поверните туловище в одну сторону, а затем снова в другую сторону. Это одно повторение. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, сохраняйте напряжение на корпусе на протяжении всего подхода.

Неделя 1 Тренировка 2: Нижняя часть тела

1 Прыжок на ящик

Сеты 3 Повторения 12 Темп X Отдых 60 сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Стойте прямо впереди ящика или скамейки. Присядьте, затем подпрыгните через скамью, приземляясь на обе ноги. Повернитесь и отпрыгните назад. Это одно повторение.

2 поперечных выпада

сетов 3 повторений 12 темпа 2010 отдыха 60сек

мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа гантель в каждой руке.Сделайте большой шаг с правой ногой назад и назад, вращая туловище, как вы это делаете, и сгибая правую ногу, чтобы сделать выпад в этом направлении. Ваша грудь должна быть прямо над правым бедром. Отожмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.

3 приседания с гирей

сетов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 сек

мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо, держа гири в каждой руке в положении стойки .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать и вернуться в исходное положение.

4 Тяга бедра

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60сек

Цели Ягодичные мышцы, ядро ​​

Лягте на скамью, опираясь на верхнюю часть спины, со штангой с отягощением опирайтесь на нее верхняя часть бедер.Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше, затем сделайте паузу в этом верхнем положении и сильно сожмите ягодицы. Опустите бедра в исходное положение.

5 Жим одной ногой

Сеты 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 2010 Отдых 60 сек

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сядьте на тренажер ногами, поставив одну ногу на платформа, а другой — на полу. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено, так, чтобы она двигалась к вашей груди.Надавите на стопу, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения с одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.

6 качелей гири

сетов 3 повторений 20 темп X отдыха 60сек

мишеней Core

качайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее вверх до высоты головы, держа руки расслабленными.Позвольте гири вернуться в следующее повторение

Неделя 1 Тренировка 3: Верхняя часть тела

1 развод гантелей

Сеты 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

Цели Грудь

Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо над грудью, прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Гантели в обратном направлении

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Цели Верхняя часть спины

Встаньте, держа легкие гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед от бедер, чтобы вы верхняя часть спины параллельна земле. Если хотите, вы можете использовать наклонную скамью, чтобы упереться лбом. Слегка согнув руки в локтях, поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями. Кратковременно удерживайте верхнее положение, затем опустите гири обратно в исходное положение.

3 Жим гири

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Цели Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, держа гири в каждой руке в положении стойки. Удерживая грудь вверх и задействуя корпус, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 ряда наземных мин

подходов 3 повторений 10 темп 2011 отдых 60 сек

мишени Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте прямо, ноги по обе стороны от штанги, нагруженной с одного конца .Другой конец должен быть зажат в угол. Наклонитесь, опираясь на бедра, и возьмитесь за штангу обеими руками. Оставаясь в наклонном положении, но с приподнятой грудью, чтобы не сгибать плечи, поднимите штангу вверх к груди. Сделайте паузу на секунду вверху, затем снова опустите планку в начало.

5 Тяга штанги в высоту

Сеты 3 Повторения 10 Темп X Отдых 60сек

Мишени Все тело

Встаньте прямо с очень широким хватом на штанге.Согните ноги в коленях, затем сделайте тройное разгибание — в лодыжках, коленях и бедрах — чтобы мощно поднять штангу как можно выше. Контролируйте траекторию планки на всем протяжении, следя за тем, чтобы она двигалась прямо вверх и вниз.

6 TRX Pike

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 1111 Отдых 60сек

Мишени Abs

Начните в положении отжимания, но поставьте ноги на рукоятку тренажера для подвешивания. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали перевернутую L-образную форму.Вернитесь в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 4: Нижняя часть тела

1 Становая тяга сумо

подходов 3 повторений 12 Темп 1010 Отдых 60 сек

Целевые показатели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

С вашими ступнями шире чем на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу смешанным хватом на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать, удерживая штангу близко к телу и подталкивая бедра вперед вверху.Вернитесь в исходное положение.

2 выпада со штангой

подходов 3 повторений 12 на каждую сторону темп 1010 отдых 60 сек

мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо со штангой на спине и плечах . Локти направьте назад, чтобы втянуть лопатки. Удерживая спину в вертикальном положении и напряженный корпус, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад, пока заднее колено не коснется пола.Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте, чередуя ногу, на которую вы делаете выпад.

3 Приседания спереди

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Удерживайте гриф через переднюю часть плеч любым локти направлены вперед и плечи параллельны земле, или руки согнуты и скрещены, пальцы каждой руки лежат на противоположном плече.Присядьте как можно ниже, а затем снова надавите на пятки.

4 выпада с гантелями в стороны

подходов 3 повторений 12 в каждую сторону Tempo 2011 отдых 60 секунд

мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

встаньте прямо, держа гантели в каждой руке твои стороны. Сделайте большой шаг в сторону, сгибая ведущую ногу при выпаде, затем отожмите эту ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения этой ногой, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений другой ногой.

5 Жим одной ногой

Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 1111 Отдых 60 сек

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сядьте на тренажер ногами, поставив одну ногу на платформа, а другой — на полу. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено, так, чтобы она двигалась к вашей груди. Надавите на стопу, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения с одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.

6 Обратные скручивания

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Нижний пресс

Лягте на спину, руки на полу и согните колени. Используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к груди, затем поднимите бедра от земли. Вернитесь в исходное положение, полностью напрягая пресс.

Неделя 2

Упражнения остаются теми же, но подходы и повторения меняются, чтобы работать над вашим телом.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Наклон

Наклон гантелей

Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых
2010 60сек
2 Перевернутый ряд 4 8 2011 60сек
3 Гантели сидя Жим Арнольда 4 9049 4 Ряд Renegade 4 8 2011 60sec
5 Отжимание 4 10 2010 60sec
1111 60сек
Тренировка 2: нижняя часть тела
904 95 Упражнение
Наборы Повторы Tempo Остаток
1 Прыжок на коробку 4 10 X 9049 4 10 2010 60сек
3 приседания с гирей 4 10 2010 60сек
4 Glute 498 9049 60сек
5 Жим одной ногой 4 10 2010 60сек
6 Качели гирей 4 20 X 60сек 9015 Корпус

9049

9049

Упражнение Наборы Повторения 900 52 Tempo Отдых
1 Подъем гантели 4 8 2010 60sec
2 Подъем гантели обратный
3 Жим гири 4 8 2010 60сек
4 Ряд Landmine 4 8 2011 60сек 8 X 60сек
6 TRX pike 4 8 1111 60сек
Тренировка 4: Нижняя часть тела
90 495 1 Становая тяга сумо

2010

2

Повторы Tempo Остальные
4 8 1010 60 сек
2 выпада со штангой 4 8 1010 60сек
60сек
4 Выпад с гантелями в сторону 4 8 2010 60сек
5 Жим одной ногой 4 8 9049

9049

9049 Обратный скручивание 4 8 1111 60сек

Стоит ли сначала резать или увеличивать массу, если вы худой? — Фитбод

«Тощий жир» — это ситуация, когда вес на весах может указывать на то, что вы худой или «худой», но фактический процент жира в организме может отражаться иначе.

Когда вы попадаете в такую ​​ситуацию и ваша конечная цель — выглядеть стройнее, трудно понять, стоит ли вам сначала сократить или набрать массу. Чтобы выглядеть стройнее, вам нужны мышцы, которые обычно ассоциируются с массой, но вам также нужно меньше жира, связанного с сокращением.

Итак, следует ли вам сначала срезать или набрать массу, если у вас худощавый жир? Если у вас тощий жир, то сначала следует набрать массу. 10% -ный избыток калорий является оптимальным для наращивания мышц, но при этом гарантирует, что вы не наберете много лишнего жира.Оставайтесь в излишке минимум 4 месяца, а затем начните медленное, постепенное сокращение.

Как диетолог, я видел ряд случаев, когда люди были худыми и толстыми, желая нарастить мышечную массу, но не набирать жировую ткань, чтобы добиться стройного телосложения. Благодаря обширному опыту и исследованиям я выяснил, как лучше всего этого добиться.

В этой статье я объясню:

Что такое худой жир?

Что значит быть худой?

Тощий жир — это фраза, используемая для описания людей, которые кажутся худыми или имеют нормальный вес, но на самом деле имеют высокий процент жира в организме и имеют низкую мышечную массу.

Это означает, что если бы они рассчитали свой индекс массы тела (ИМТ), который основан только на росте и весе, они бы попали в нормальный диапазон, но процент жира в их организме на самом деле выше, чем то, что считается здоровым для их тела.

Поскольку ИМТ учитывает только ваш рост и вес и не разбивает ваш вес в зависимости от массы костей, жира или мускулов, он не дает точного представления об общем составе вашего тела.


Приложение Fitbod поможет вам похудеть и нарастить мышцы, предлагая вам тренировки в зависимости от вашего тренировочного опыта и целей.


Что вызывает тощий жир?

Для того, чтобы понять, следует ли вам в первую очередь сократить или набрать массу, необходимо понять, что вызывает худощавое и жирное телосложение.

Существует ряд факторов, которые могут привести к полному ожирению, независимо или вместе:

  • У вас недостаточно мышечной массы

  • Недостаточно силовых тренировок

  • Вы не едите достаточно белка

  • Вы слишком долго испытывали дефицит калорий

  • Вы очень нервничали

Статья по теме: Набухание после продолжительной стрижки: 8 советов по успешному наливу

У ВАС НЕДОСТАТОЧНО МЫШЕЧНАЯ МАССА

Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем ниже будет процентное содержание жира в организме.Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вы тратите (и сжигаете жира) даже в состоянии покоя. Поэтому, чтобы не быть худой, вы должны уделять первоочередное внимание наращиванию мышечной массы.

Следующие пункты охватывают несколько способов достижения этого.

По теме: прочтите нашу статью о 16 здоровых пищевых продуктах

ВЫ НЕ НАПРЯЖИВАЕТЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Обычно те, кто считает себя худыми, не наращивают мышечную массу или имеют очень короткую историю.

Для роста мышц нам нужен стимул. Тренировки с отягощениями или нагрузка на мышцы обеспечивают необходимый стимул для роста. Лучший способ добиться этого — поднимать тяжести и постепенно увеличивать используемый объем и интенсивность.

Статья по теме: Что делать кардио при наборе массы? (3 варианта)

ВЫ НЕ ЕДАЕТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка.Это связано с тем, что белок составляет основу наших мышц и необходим для восстановления и наращивания мышц после того, как мы подвергли их нагрузке во время силовых тренировок.

Кроме того, достаточное количество белка в нашем рационе гарантирует, что мы не только нарастим больше мышц, но и сохраним те мышцы, которые у нас уже есть.

Связано: Как есть, когда вы не тренируетесь

ВЫ СЛИШКОМ ДЛИННЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИИ

Хорошо известно, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Другими словами, дефицит калорий составляет калорий.

Однако, если вы не работаете с умом, вы можете использовать существующую мышечную массу в качестве энергии для подпитки своих тренировок, что только еще больше увеличит процентное содержание жира в организме. Другими словами, вы хотите избежать сжигания мышц при дефиците калорий.

Это может произойти после того, как вы слишком долго испытываете дефицит калорий, и ваше тело чувствует, что ему необходимо хранить любую избыточную энергию (пищу) в виде жира, чтобы иметь запас топлива, а не сжигать ее в качестве энергии.

Статья по теме: Кардио и вес: что помогает быстрее похудеть?

ВЫ БЫЛИ ОЧЕНЬ НАПРЯЖЕННЫМ

Когда мы испытываем стресс, уровень гормона кортизола повышается. Когда мы находимся в состоянии стресса в течение длительного периода времени, это может привести к резистентности к инсулину, что приводит к увеличению жира, потому что наше тело больше не может эффективно использовать энергию, которую мы получаем из углеводов в нашем рационе.

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает вес

Что делать: разрезать или навалом?

Как набрать массу, если ты худой

Вы определенно хотите набрать массу, если у вас худощавый жир.

Это по нескольким причинам:

  1. Намного легче нарастить и сохранить мышцы с избытком калорий

  2. Если есть какие-либо гормональные проблемы (например, высокий уровень кортизола из-за стресса), резка только усугубит их

  3. Будет легче сжигать жир после навалом

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

ТАК СКОЛЬКО ВЫ ХОТИТЕ ЕСТЬ НА ПОТОМ?

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, у вас будет избыток калорий, который приведет к увеличению мышечной массы и, возможно, набору жира.

Цель увеличения массы в этой ситуации — увеличить мышечную массу, что в конечном итоге снизит процентное содержание жира в организме. Кроме того, как мы помним, чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вы расходуете (и сжигаете жира) даже в состоянии покоя. Поэтому, чтобы не быть худой, вы должны уделять первоочередное внимание наращиванию мышечной массы.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идеях завтрака (с разбивкой по калориям) .

Итак, для того, чтобы сделать это, навалом нужно есть достаточно, чтобы ваши мышцы имели благоприятную среду для роста, но вы хотите, чтобы ваш избыток калорий контролировался, чтобы вы не набирали ненужный жир.

Я написал полное руководство о том, как есть во время набора массы, но вот основы:

  • Чтобы рассчитать TDEE, вы можете просто ввести свою личную статистику в онлайн-калькулятор, подобный этому.

  • Например, если бы мой расчетный TDEE составил 2500 калорий, я бы хотел начать с 2625 — 2750 калорий (2500 калорий х 0,05 = 125 калорий).

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

СКОЛЬКО БЕЛКА СЛЕДУЕТ ПОТРЕБИТЬ?

Помимо контролируемого избытка калорий, вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество белка, следуя программе высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и снижая уровень стресса.

Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка. Но что на самом деле означает «высокое содержание белка»?

Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 г на кг массы тела, но исследования предполагают, что потребление 2,4 г белка на кг массы тела является оптимальным для увеличения безжировой массы тела, когда оно сопровождается интенсивными тренировками. программа силовых тренировок (Longland et. at., 2016; Helms et. at., 2014)

Например, если у вас 80 кг, вы должны есть 192 г белка.

Связанная статья: 19 упражнений со швейцарским мячом для похудения (которые действительно работают)

КАК СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Как я уже упоминал ранее, для того, чтобы наши мышцы росли, нам нужно прикладывать стресс через тренировки с отягощениями. Лучший способ добиться этого — поднимать тяжести и постепенно увеличивать используемый объем и интенсивность.

Чтобы быть уверенным, что вы прогрессируете в тренировках с отягощениями, я рекомендую отслеживать свои тренировки, чтобы вы могли видеть свой прогресс.Отличный способ сделать это — использовать такое приложение, как Fitbod App.

Fitbod заполняет подходы, повторения и вес для каждого упражнения на основе лучших практик силовых тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее или осваиваете упражнения, Fitbod адаптируется, чтобы подтолкнуть вас к следующей тренировке.

Используя такое приложение, как Fitbod, вы можете быть уверены, что ваши тренировки оптимизированы для целей вашей массы.

Запишитесь на 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.

Статья по теме: Лучшая тренировка с гантелями с V-образным конусом (пошаговое руководство)

А КАК НАСЧЕТ СТРЕССА?

Поскольку высокий уровень стресса может способствовать накоплению жира в организме и препятствовать росту мышц, очень важно принимать все возможные меры для снижения ежедневного стресса.Попробуйте добавить в свой распорядок дня некоторые методы снятия стресса, например медитацию или йогу.

Чего НЕЛЬЗЯ делать

Чего не следует делать худой толстой

ВЫРЕЗАТЬ КАЛОРИИ

Последнее, что вы хотите делать, когда у вас худой жир, — это сокращать, потому что это сделает практически невозможным наращивание мышц и может привести к повышению уровня кортизола и другим проблемам со здоровьем.

Статья по теме: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

DIRTY BULK

Это когда вы едите все, что хотите, и столько, сколько можете, чтобы набрать вес как можно быстрее.Обычно сюда входит много нездоровой нездоровой пищи. С грязной массой большая часть прибавки в весе будет за счет жира, что не поможет вашей ситуации, если вы худой.

ТОННА КАРДИО И БЕЗ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Лучший способ набрать массу — это увеличить нашу мышечную массу и ограничить количество жира, который мы добавляем в процессе. Самый действенный и действенный способ добиться этого — есть с контролируемым избытком калорий. Выполнение кардио может помочь обеспечить сжигание любого нежелательного жира в организме, улучшить работу сердца, что позволит вам тренироваться усерднее и накапливать больше мышц, а также увеличит ваш потенциал потребления калорий.

Однако, если мы будем делать только кардио (и много) без силовых тренировок, мы не сможем нарастить новую мышечную массу, что полностью лишает нас веса.

Пропустить спортзал

Даже если у вас есть только один день в неделю, чтобы ходить в спортзал, пока вы сосредотачиваетесь на правильных протоколах, вы все равно можете увидеть значительные улучшения в силе.

Мы написали целую статью о том, можете ли вы стать сильнее, тренируясь один раз в неделю.

Основные точки:

Независимо от того, можете ли вы тренироваться раз в неделю или шесть раз в неделю, вам необходимо убедиться, что ваши тренировки включают протоколы высокой интенсивности и большого объема.Ваша тренировочная программа должна быть ориентирована на все тело и включать комплексные упражнения.

Другие часто задаваемые вопросы

ЕСЛИ У МЕНЯ ЖИРНЫЙ ЖИР И СОБИРАЮСЬ СТРИЖАТЬ, БУДЕТ ЛИ КАЛОРИЙ ДЛЯ РЕЗКИ ДОСТАТОЧНЫМ ИЛИ ВАЖЕН ИСТОЧНИК КАЛОРИЙ?

Источник калорий, безусловно, должен иметь значение, особенно при сокращении калорий, потому что менее вероятно, что вы будете потреблять достаточное количество белка, если вы не обращаете внимания. Убедитесь, что вы потребляете 2 белка.4 г на кг веса, особенно если вы сокращаете калорийность и хотите нарастить мышцы.

Вам также следует убедиться, что ваш рацион по большей части состоит из чистой пищи. Включите источники высококачественного белка (курица, стейк, лосось), источники углеводов (овес, картофель, ямс) и источники жира (авокадо, оливковое масло, орехи и семена).

ЕСЛИ Я ОЖИЛСЯ И ХОЧУ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ И ПОХУДИТЬ, СЛЕДУЮ ЛИ Я ПОРЕЗАТЬ ИЛИ НАГРУЗИТЬ?

Если вы страдаете ожирением, вы захотите восполнить дефицит калорий, но продолжайте уделять больше внимания силовым тренировкам для наращивания мышечной массы.Если вы страдаете ожирением, у вашего тела будет больше запасенной энергии для использования, но это не значит, что вам не нужно адекватно подпитывать свое тело.

Начните с расчета своего TDEE и начните с дефицита калорий на 15-20%. Убедитесь, что вы следуете программе прогрессивных силовых тренировок, чтобы обеспечить рост мышц.

ЕСЛИ Я НОВИНКА В РАЗРАБОТКЕ, ДОЛЖЕН ЛИ Я СНАЧАЛА РЕЗАТЬ ИЛИ ОБЪЕМ?

Если вы новичок в тренировках и имеете нормальный вес, вам следует сначала набрать массу.Чем моложе ваш тренировочный возраст, тем быстрее вы сможете нарастить мышцы, поэтому вам следует воспользоваться этим с избытком калорий. Это значительно упростит процесс сжигания жира после набора массы, поскольку у вас будет намного больше мышечной массы по сравнению с тем, если вы начали с сокращения.


Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня.Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но, кроме того, занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания. Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.


Список литературы

Хелмс, Эрик Р. и др. «Основанные на фактах рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки». Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 11, вып. 1, 2014 г., DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20.

Longland, Thomas M, et al. «Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе при дефиците энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору сухой массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование». Американский журнал клинического питания, вып.103, нет. 3, 2016, стр. 738–746., DOI: 10.3945 / ajcn.115.119339.

Дебаты

экспертов: следует ли сначала избавиться от жира или нарастить мышцы? | Снижение веса

Снижение жира и наращивание мышечной массы — это как курица и яйцо перестройки здорового тела. Когда вы худеете и теряете жир (особенно в области живота), вы ускоряете метаболизм и получаете энергию, чтобы выполнять более тяжелые тренировки и, в свою очередь, наращивать мышцы. Однако наращивание мышечной массы также может способствовать потере жира, поскольку мышцы — это очень метаболически активная ткань.Это означает, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, — объясняет Бен Цил, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Увеличьте мышечную массу, и вы также сможете сбросить больше жира.

Естественно, возникает непростой вопрос. На чем вы должны сосредоточиться в первую очередь: на похудении или наращивании мышц? Эксперты занимают чью-то сторону в споре о сжигании жира и наращивании мышц и рассказывают, что вам следует сделать в первую очередь, независимо от вашей цели.

Вы не только заметите потерю веса раньше, чем рост мышц, но также ощутите такие преимущества, как улучшение настроения и улучшение сна. Когда вы в первую очередь сосредотачиваетесь на наращивании мышц, вы можете сначала набрать веса, что может обескураживать и даже заставить вас отказаться от здорового питания и плана физических упражнений.

Когда вы худеете, вы улучшаете гормональный баланс своего тела и прокладываете путь к оптимальному наращиванию мышц за счет лучшей чувствительности к инсулину (то, как ваше тело реагирует на сахар в крови и обрабатывает его).

Наращивание мышечной массы должно быть вашим основным направлением, так как оно улучшает метаболизм и облегчает сжигание жира. Если вы хотите сначала избавиться от жира, чтобы улучшить композицию тела, вам необходимо провести силовые тренировки и увеличить потребление белка, чтобы свести к минимуму теряемую мышечную массу.

Сжигание жира и наращивание мышечной массы не исключают друг друга, и оба они важны для длительного похудания, здоровья и физической формы на протяжении всей жизни. Благодаря сбалансированному плану тренировок и питания вы можете достичь обеих целей одновременно.

Это зависит от процента жира в организме (который большинство тренажеров измерят бесплатно). Если вы живете с ожирением (более 25% жира для мужчины или более 32% жира для женщины), постарайтесь сначала сбросить жир. Чем выше процентное содержание жира в организме, тем сложнее нарастить мышечную массу при минимальном наборе жира. Если у вас более низкий процент жира в организме и вам не нужно терять столько жира, ваше тело в первую очередь поддерживает наращивание мышц.

Существует множество преимуществ для похудания, включая улучшение сна и настроения, повышение уровня холестерина и сахара в крови, снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и ранней смерти.Сжигание жира также увеличивает энергию.

Меньшая масса тела может снизить нагрузку на суставы, облегчая выполнение сложных тренировок и наращивание мышц.

Вы можете увидеть результаты от похудания значительно быстрее, чем от набора мышечной массы, который обычно занимает больше времени. Когда вы сначала теряете жир, вы раскрываете мускулатуру, которая у вас есть, которую затем можно улучшить и вылепить. Хотя это правда, что увеличение мышечной массы может потенциально помочь вам сжигать больше калорий за счет увеличения метаболизма, это требует значительного увеличения мышечной массы, что требует времени.

Увеличение мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, особенно количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (учитывая, что мы сжигаем от 60 до 75% наших ежедневных калорий в состоянии покоя, это может быть большим стимулом для сжигания жира).

Питание и упражнения для наращивания мышечной массы с помощью высокобелковой диеты также помогают похудеть. Например, исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания на людях, которые поднимали тяжести, выполняли высокоинтенсивные упражнения и имели дефицит калорий, показало, что те, кто ел больше белка, теряли на 27% больше жира и набирали в восемь раз больше мышечной массы. .

Наряду с улучшенным метаболизмом, есть множество преимуществ для наращивания мышечной массы: вы можете улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и суставов, снизить риск диабета и некоторых видов рака, улучшить свое психическое здоровье, а также укрепить здоровье и поддержать здоровье костей, что снижает риск остеопороза и падений.

Если вы решите сначала сбросить жир или набрать мышечную массу, это зависит от вашего личного профиля здоровья и фитнес-целей. «Дипломированный диетолог или сертифицированный персональный тренер может помочь вам выбрать лучший для вас маршрут», — говорит Уилсон.

Чтобы поддержать усилия по снижению веса, используйте такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы установить дневную норму калорий для постепенного и устойчивого плана похудания. «Убедитесь, что вы включаете по крайней мере 0,7 грамма белка на фунт веса тела (или 1,6 грамма белка на килограмм), чтобы вы теряли в первую очередь жир, а не заработанные тяжелым трудом мышцы, и найдите друга по подотчетности, который поможет вам остаться. на правильном пути, — говорит Тзил. Для достижения оптимальных результатов добавьте в свою жизнь тренировки, которые вам нравятся, в идеале, включая разнообразные кардиоупражнения, такие как HIIT-тренировка, интервальная тренировка и длительная прогулка или бег, плюс 2–3 дня силовых тренировок каждую неделю для сохранения мышечной массы, — предлагает Уилсон.

Если вы хотите сначала нарастить мышечную массу, вам подойдет аналогичная программа — силовые тренировки с большим весом и меньшим количеством повторений делают ваши мышцы сильнее, в то время как аэробные упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде или ходьба в гору, повышают вашу сопротивляемость, — говорит Бэкингем. По словам Уилсона, обязательно употребляйте высококачественные белки, такие как морепродукты, курица, индейка, бобы, чечевица и тофу, и распределяйте потребление белка в течение дня, добавляя не менее 20 граммов белка на прием пищи, чтобы стимулировать рост мышц.

В общем, потеря жира и увеличение мышечной массы имеют много общего, когда дело доходит до этого процесса, говорит Вудворд. В обоих случаях вам нужно правильно питаться, регулярно двигаться, ставить цели, справляться со стрессом и следить за тем, чтобы вы высыпались в достаточном количестве.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Go Premium для получения экспертных рекомендаций и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Избавьтесь от жира, прежде чем наращивать мышцы (вот почему)

Если вы каждый день занимаетесь в тренажерном зале, пытаясь нарастить мышцы, возможно, у вас уже есть тело, которое вы себе представляете, вам просто нужно сбросить жир.

Если вы похожи на большинство парней, вы не прочь прибавить от 5 до 10 фунтов мышечной массы своему телу. Возможно, вы собираетесь начать программу наращивания мышечной массы или даже активно ее используете. Прежде чем вы начнете употреблять больше протеиновых коктейлей и работать с тяжелыми весами, эта статья поможет вам серьезно пересмотреть свои цели в фитнесе.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и у вас нет стройного тела (см. Диаграмму идеального процентного содержания жира в организме, если вы не уверены), я настоятельно рекомендую вам сосредоточиться на потере жира без потери мышечной массы, прежде чем пытаться прибавить немного массы к своему телу. тело. Имейте в виду, что в среднем большинство парней существенно недооценивают процентное содержание жира в организме НА МИНИМУМ 5%.

Вот 3 веские причины, по которым вам следует сначала сбросить жир, прежде чем наращивать мышцы. Если вы планируете одновременно сбрасывать жир и наращивать мышцы, ознакомьтесь со статьей «Следует ли мне одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?»

Причина №1: набирать больше жира — это скользкая дорога

Набрать мышечную массу без набора жира очень сложно, даже если вы тщательно подсчитываете каждую съеденную калорию.Если не считать калории, это маловероятно.

Чтобы нарастить мышечную массу, наш организм должен находиться в анаболическом состоянии, которое питается достаточным количеством белка, углеводов и калорий. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, ожидается, что вы добавите немного жира. Это хорошо понимают фитнес-модели и бодибилдеры, которые «набирают» как мышцы, так и немного жира в межсезонье, пытаясь нарастить мышцы.

Теперь предположим, что у вас рост 5 футов 10 дюймов и вес 185 фунтов, а процент жира в организме составляет 15%.В итоге вы набираете 12 фунтов веса, из которых 6 фунтов — мышцы, а 6 фунтов — жир. Ваш новый уровень жира в организме составляет 18%, что близко к уровню 20%, который вам определенно не нужен. Если вы набираете до 20% жира, вам нужно будет сбросить около 20 фунтов чистого жира без потери мышечной массы, чтобы перейти к 10% жира, то есть когда у вас будет потрясающее пляжное тело.

Должен сказать, что у меня есть предубеждение против наращивания мышечной массы — я думаю, что у большинства парней более чем достаточно естественных мышц, когда они достигают зрелости и после нескольких лет хороших тренировок и питания.Следуя этому образу мышления, большинство парней могут иметь действительно потрясающее телосложение, если они просто теряют достаточно жира, не теряя мышц, чтобы стать стройными. Конечно, легче сказать, чем сделать, но это намного проще, чем наращивание мышц, и гораздо более быстрый способ получить тело на пляже.

Если у вас уровень жира более 15%, я настоятельно рекомендую в первую очередь сосредоточиться на сжигании жира.

Причина № 2: Вы выглядите крупнее, когда худеете

Если вы не худой, значит, у вас есть жир, который скрывает вашу с трудом заработанную мышечную массу.Что еще более важно, жир скрывает форму ваших мышц.

Например, мышца плеча — это круглая мышца в форме капли, которая участвует во всех тяговых и толкающих движениях. Если у вас есть жировые отложения на плечах, они будут казаться плоскими с небольшой округлостью.

Чем шире ваши плечи и чем они стройнее, тем ярче будет их форма. Когда вы видите настоящие мышцы и их форму, создается иллюзия, что они больше, чем есть на самом деле.Точеное телосложение обычно будет выглядеть больше, полнее и эффектнее, чем мягкое телосложение того же размера.

На фотографии справа от вас, сделанной несколько лет назад, у меня 155 фунтов мышечной массы, и я весил около 167 фунтов. Когда я ходил в спортзал, люди думали, что я весил от 190 до 200 фунтов. Интересно, что у меня такое же количество мышц, как у парня, который весит 200 фунтов и имеет 22% жира.

Почему это важно, если вы пытаетесь нарастить мышцы? Что ж, вы можете обнаружить, когда вы наклоняетесь, что у вас уже есть мышечная масса, которую вы хотите, вы просто не могли этого видеть раньше.

Причина № 3: вы будете знать, насколько больше вы хотите набрать

Допустим, вы хотите добавить от 10 до 15 фунтов мышечной массы к своему телу, знаете ли вы, какой объем у 10–15 фунтов мышц? Вы действительно представляете, как будут выглядеть эти 10-15, если вы ответили «да» на предыдущий вопрос?

Я не большой поклонник использования веса, когда дело касается наращивания определенного количества мышц. Это бесполезно, если вы не спортсмен и этого не требует ваш вид спорта, например футбол.

Лучше всего измерить части вашего тела, чтобы увидеть, есть ли какие-то важные области для улучшения. Например, вы можете обнаружить, что большинство частей вашего тела находятся на твердом уровне для вашего роста, единственная проблема заключается в том, что размер вашей груди составляет жалкие 38 дюймов. Теперь вы точно знаете, что можете серьезно увеличить толщину груди и спины. Попытаться доверять зеркалу или даже фотографиям, как известно, сложно.

После некоторых измерений вы можете узнать, что вы определенно можете увеличить свои бедра и икры на дюйм.Это изменение в мышцах может означать максимум несколько фунтов. Идея состоит в том, что вам может не понадобиться набирать почти столько мышц, сколько вы думаете.

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи выбор станет очень ясным: нужно ли вам сначала сбросить жир, , или нарастить мышцы . Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже.

Ученые вплотную подошли к «Святому Граалю» диеты и упражнений — ScienceDaily

Исследователи из Университета Макмастера обнаружили важные новые доказательства в поисках неуловимой цели набора мышечной массы и сжигания жира, часто обсуждаемой проблемы для тех, кто пытается чтобы контролировать свой вес, контролировать количество калорий и сбалансировать потребление белка.

Ученые обнаружили, что можно добиться того и другого, причем быстро, но это непросто.

В рамках исследования 40 молодых людей в течение месяца выполняли тяжелые упражнения, в то же время сокращая потребление энергии, которая им обычно требовалась бы, на 40 процентов от того, что им обычно требуется.

«Это было изнурительное дело», — говорит Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии в Макмастере и старший исследователь исследования. «Эти парни были в плохой форме, но это было частью плана.Мы хотели посмотреть, как быстро мы сможем привести их в форму: сбросить немного жира, но при этом сохранить мышцы и улучшить их силу и физическую форму », — говорит он.

Исследователи разделили испытуемых на две группы. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты, одна с более высоким уровнем белка, чем другая. Группа с более высоким содержанием белка продемонстрировала увеличение мышечной массы — около 2,5 фунтов — несмотря на потребление недостаточного количества энергии, в то время как группа с низким содержанием белка не прибавила мышц.

Группа с низким содержанием белка, по крайней мере, утешалась тем, что не теряла мышечную массу, что является предсказуемым результатом сокращения калорий и отсутствия тренировок, говорят исследователи.

«Упражнения, особенно поднятие тяжестей, дают сигнал для сохранения мышц, даже когда вы испытываете большой дефицит калорий», — говорит Филлипс.

Исследователи были заинтригованы, потому что группа с высоким содержанием белка также потеряла больше жира.

«Мы ожидали сохранения мышц, — сказал Филлипс, — но были немного удивлены количеством дополнительной потери жира в группе, потребляющей больше белка».

Результаты показали, что группа с высоким содержанием белка потеряла около 10 человек.5 фунтов, а группа с низким содержанием белка — всего восемь фунтов. Все участники, благодаря интенсивным тренировкам шесть дней в неделю, стали сильнее, спортивнее и в целом были в гораздо лучшей форме.

Однако исследователи предупреждают, что этот режим не для всех .

«Мы разработали эту программу для молодых мужчин с избыточным весом, хотя я уверен, что она сработает и для молодых женщин, чтобы они стали лучше, сильнее и быстро похудели. быстрое и легкое исправление «, — говорит Филлипс.«Мы контролировали их диеты, мы контролировали упражнения, и мы действительно держали этих ребят под нашим« научным »контролем в течение четырех недель, в течение которых участники были в исследовании».

Филлипс и его команда надеются провести дополнительное исследование на женщинах, а также изучить другой подход, который, по его словам, будет «немного проще и более устойчивым».

Исследование было опубликовано в последнем выпуске American Journal of Clinical Nutrition .

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Макмастера . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Как быстро вы увидите результаты?

Когда дело доходит до сжигания жира и набора мышечной массы, всем нужны фотографии, достойные Insta… прямо сейчас. Но понимание того, что реально, может быть разницей между достижением потрясающих результатов и полным отказом. Как быстро клиент может похудеть? Каков верхний предел набора мышечной массы? И как определить скорость прогресса, которую ваш клиент может не только достичь, но и сохранить? У нас есть цифры и ваш тренерский план.

+++

Представьте, что у вас есть два новых клиента.

Кортни — 34-летняя женщина — хочет сбросить лишние 30 фунтов, которые набрала с колледжа.

Хосе — 27-летний мужчина — хочет добавить 15 фунтов мускулов к своему телу.

Как и многие клиенты, они оба говорят, что готовы сделать все, что потребуется.

Зная все это, сколько времени нужно каждому, чтобы достичь своих целей?

A. 3 месяца
B. 6 месяцев
C.1 год

Ответ: Это зависит от обстоятельств.

Каждый вариант выполним, но все три имеют компромисс. И если вы не поможете Кортни и Хосе полностью понять это — и правильно сформулировать их ожидания, — они, скорее всего, в конечном итоге разочаруются.

Звучит знакомо?

Когда дело доходит до похудания или набора мышечной массы, люди часто разочаровываются в том, что они считают «плохими» или «посредственными» результатами.

Не из-за отсутствия прогресса, а потому что:

  • Они начали с нереалистичных ожиданий
  • Они не могли поддерживать свой первоначальный темп развития
  • Все вышеперечисленное

Так не должно быть.

В этой статье мы расскажем, как выглядят реалистичные показатели потери жира и набора мышечной массы, основываясь на сочетании клинических данных и нашей работы с более чем 100 000 клиентов. 1, 2

Что еще более важно, мы покажем вам, как определить скорость прогресса, которая подходит вашему клиенту (или даже вам). Для результатов, которые оправдывают ожидания — каждый раз.

Но … если вы хотите сразу перейти к числам, щелкните по ссылкам ниже:

В противном случае, продолжайте читать (детали имеют значение), чтобы получить полную историю.

(Хотите больше информации о здоровье, питании и коучинге? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Результаты нетипичны… или они?

Допустим, Кортни похудела на шесть фунтов за первые четыре недели вместе.И все же она была разочарована своим «отсутствием» прогресса.

С нашей точки зрения, ее успехи были фантастическими.

За шесть месяцев поддержание такого уровня прогресса приведет к потере 40 фунтов жира.

Для некоторых это может изменить жизнь. Для других это может быть намного больше, чем они даже хотели бы, чтобы проиграл. (На самом деле, это больше, чем Кортни хотела потерять.)

Однако слишком часто клиент думает, что он терпит неудачу. Потому что шесть фунтов за четыре недели — это не значит, что — это много.

Это вероятно потому, что они ожидали чрезвычайно быстрых результатов. Возможно, они надеялись быстро выглядеть, как 15 лет назад, или иметь форму модели с обложки журнала… к отпуску в следующем месяце.

Теперь большинство людей с готовностью признают, что ожидать, что они сбросят 15 фунтов жира или наберут 10 фунтов мышечной массы за две недели, нереально. (То же самое касается исправления серьезных проблем с липидом крови или сокращения времени бега на полсекунды.)

Но подсознательно они все еще хотят верить, что эти результаты не только возможны, но и вероятны.В конце концов, они видели The Biggest Loser .

Ваша работа: Ставьте достижимые ожидания с первого дня.

Разберитесь в истинной цели и на том, как выглядит успех.

Это начинается с выяснения того, чего в конечном итоге надеется достичь ваш клиент.

  • Хотят ли они сбросить несколько фунтов и стать более здоровыми?
  • Они хотят выглядеть подтянутыми в одежде?
  • Они хотят набрать 15 фунтов мышц?
  • Они хотят, чтобы их «растерзали», с видимым прессом?

Убедитесь, что у вас есть общее понимание того, что они видят.

Вы хотите быть полностью согласны. Так что задавайте больше вопросов и копайте глубже.

‣ Если они говорят, что хотят сбросить 20 фунтов , что они представляют? Многие люди недооценивают, сколько жира им нужно сбросить, чтобы достичь определенного состава тела. Они могут подумать, что им нужно сбросить 20 фунтов, хотя на самом деле это больше 40.

‣ Если они хотят «поправиться», как они узнают, когда они приедут? Представляют ли они лучший анализ крови, и если да, то какие конкретные меры их беспокоят?

‣ Если они хотят нарастить мышечную массу , нормально ли они набрать немного жира? Считают ли они себя Скалой или просто немного увеличенной версией самих себя?

‣ Если они хотят «выглядеть мускулистыми», похудание может помочь им быстрее достичь этой цели.Как говорится, «худеть — это самый быстрый способ выглядеть больше».

‣ Если им нужна упаковка из шести штук, готовы ли они ко всему, что влечет за собой? Для достижения этого типа телосложения часто требуется больше физических упражнений, более строгая диета и менее гибкий образ жизни. Более того, если они долгое время страдали от избыточного веса, это могло привести к обвисанию кожи.

Прогулка клиентов по желаемому сценарию может помочь им лучше выбрать путь, исходя из того, что для них наиболее важно.

Убедитесь, что компромиссы кристально ясны.

Проще говоря: вы хотите, чтобы ваш клиент знал, во что он ввязывается.

Эффективный способ сделать это: поместите желаемый результат вашего клиента в континуум рядом с двумя (или более) другими результатами.

Если вы хотите подчеркнуть, насколько маловероятной или трудной будет цель, покажите, что нужно для достижения двух целей более простых целей .

Можно сказать: «Вот компромиссы, которые вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели, и для сравнения, вот что может потребоваться для двух других результатов.Эти компромиссы кажутся вам приемлемыми? »

С другой стороны, если вы хотите вселить в клиента больше уверенности, вы можете расположить его цель между более простой и более сложной.

Можно сказать: «Несомненно, ваша цель будет сложной задачей, но, по крайней мере, вы можете есть десерт большую часть дней и при этом добиваться ее. Что ты об этом думаешь?»

Вот пример того, как это может выглядеть. На следующих рисунках показаны компромиссы, которые обычно требуются для достижения трех различных уровней жира в организме.

Как видите, чем ниже целевой процент жира в организме, тем больше требуется обязательств. (Для более глубокого изучения этой темы прочтите: Стоимость бережливого производства .)

Чтобы убедиться, что и вы, и ваш клиент понимаете, чего они хотят достичь и что они хотят (и не хотят) делать для этого, загрузите и используйте Рабочий лист «Хочу-желаю-не хочу» .

А теперь пора поговорить о сроках. Сначала мы рассмотрим реалистичные показатели потери жира, а затем — реальные показатели потери мышечной массы.

Реалистичные показатели потери жира.

Как быстро вы сможете сбросить жир, зависит от того, насколько последовательно вы можете или хотите следовать данным рекомендациям.

Реалистичные показатели потери жира за неделю

Прогресс % Масса тела Мужчины Женщины
Экстремальный 1-1,5% массы тела ~ 2-3 фунта ~ 1.65-2,5 фунтов
Разумно 0,5-1% массы тела ~ 1-2 фунта ~ 0,8–1,65 фунта
Комфортный <0,5% массы тела ~ <1 фунт ~ <0,8 фунта

Вот как количественно оценить каждую из этих категорий:

Extreme: Требуется консистенция от 90 до 100 процентов.

Разумно: Требуется консистенция от 70 до 85 процентов.

Комфортный: Требуется консистенция от 50 до 65 процентов.

(Примечание: вы также можете создать комфортную скорость прогресса, в которой вы будете очень последовательны. Ваш первоначальный план действий просто потребует от вас внесения меньшего количества изменений, чем необходимо для достижения разумных или экстремальных показателей прогресса.)

Очевидно, что чем более последовательны вы будете, тем быстрее вы будете прогрессировать. и тем больше жира вы потеряете.

Также важно понимать, что потеря веса редко бывает линейной.Он колеблется изо дня в день и из недели в неделю. Цель состоит в том, чтобы увидеть общую тенденцию к снижению с течением времени.

Но… потеря жира часто происходит быстрее всего, когда:

  • Вы только начинаете
  • Вам нужно сбросить больше жира

Почему? Предположим, вы обычно потребляете 3500 калорий в день и поддерживаете свой вес. Если вы внезапно начнете есть 2000 калорий в день, вы создадите огромный дефицит в 1500 калорий.Это приведет к быстрой потере веса.

Однако, как только вы начинаете худеть, этот дефицит становится все меньше и меньше, замедляя потерю жира. (Потому что меньшее тело требует меньше калорий.)

По мере того, как этот процесс продолжается, ваш метаболизм адаптируется, снижая потребности в калориях даже больше, чем вы ожидаете от одной лишь потери веса. Вы также станете более эффективными в тренировках, уменьшив количество калорий, которые вы сжигаете во время движения.

А если этого недостаточно, вы можете даже тренироваться реже и интенсивнее, потому что теперь у вас меньше энергии.(Чтобы узнать больше, прочтите: Как адаптируется ваш метаболизм по мере того, как вы худеете .)

Результат:

Чем стройнее вы становитесь, тем медленнее ваша скорость сжигания жира и тем больше у вас плато.

Это нормально. А помощь клиентам понять это ведет к лучшему прогрессу.

Это потому, что они с меньшей вероятностью выбросят полотенце, когда потеря веса замедлится на неделю или две. Вместо этого они поймут, что это нормальная часть пути.

Призовите клиентов думать о похудании как о долгой поездке. Если они знают, что им придется остановиться, чтобы перекусить и перерыв в туалете, и что они, вероятно, столкнутся с пробками и строительными объездами, они не испугаются, когда это произойдет. (Потому что они будут. Такова жизнь.)

Плавание не всегда будет гладким. Научите их заранее ожидать сбоев. Эта психологическая подготовка будет полезна в будущем.

Реалистичные показатели набора мышечной массы.

Способность наращивать мышечную массу зависит от возраста, биологического пола, генетики и последовательности приема пищи, а также от опыта тренировок с отягощениями, интенсивности, частоты, стиля, объема и т. Д.

Реальные темпы набора мышечной массы в месяц

Уровень физической подготовки Мужчины Женщины
Начинающий 1-1,5%
масса тела
~ 1.5-2,5 фунта 0,5-0,75%
масса тела
~ 0,65–1 фунт
Средний 0,5-0,75%
масса тела
~ 0,75-1,25 фунта 0,25-0,375%
масса тела
~ 0,325-0,5 фунта
Продвинутый 0,25-0,375%
масса тела
~ 0,375-0,625 фунта 0,125-0,1875%
масса тела
~ 0,1625-0,25 фунта

Как и в случае с потерей жира, набор мышц часто не является линейным.Кажется, что прогресс идет скачкообразно, особенно после первого года целенаправленных тренировок.

Нередко можно увидеть, как молодые люди набирают от 15 до 25 фунтов мышечной массы в первый год целенаправленных тренировок (новичок) и еще от 10 до 15 фунтов на втором году обучения (средний уровень).

Молодые женщины могут набрать от 8 до 12 фунтов мышечной массы в первый год целенаправленных тренировок (для начинающих), а также еще на 4–6 фунтов на втором году обучения (средний уровень).

После первых трех или около того лет специальной подготовки (продвинутой) часто требуются годы упорных усилий, чтобы увидеть постепенный рост.

Таким образом, в течение карьеры в лифтинге у мужчин есть потенциал набрать от 40 до 50 фунтов мышц , а у женщин есть потенциал набрать от 20 до 25 фунтов мышц . (В зависимости от роста, структуры костей и генетики — и без помощи препаратов, улучшающих работоспособность.)

Для реалистичных темпов набора мышечной массы, показанных здесь, упор делается на «молодых» мужчин и женщин в возрасте до 30 лет. Уровень тестостерона и других половых гормонов выше в это время жизни, как и клеточный оборот и общая способность к восстановлению.Все это ключевые факторы роста мышц.

Пожилые мужчины и женщины обычно наращивают меньше мышц и / или медленнее из-за изменений этих переменных.

Сможете ли вы нарастить мышечную массу после 20 лет? Да, но по большей части это зависит от того, есть ли у вас еще достаточно места для достижения вашего потенциала от 40 до 50 фунтов (мужчины) или от 20 до 25 фунтов (женщины).

Определите вероятную скорость потери жира или набора мышечной массы для каждого человека.

Считайте реалистичные темпы потери жира и набора мышечной массы верхним пределом того, что может быть достигнуто в заданный период времени.Теперь вам нужно скорректировать это число в зависимости от человека и условий, с которыми вы работаете.

Вот где действительно проявляется искусство коучинга.

На скорость изменения состава тела могут влиять следующие факторы.

Факторы, затрудняющие или облегчающие потерю жира

Что затрудняет сжигание жира Что облегчает потерю жира
Возраст Быть старше * Быть моложе
Пол Женщина Быть мужчиной
Текущий размер корпуса Быть меньше Быть тяжелее
Текущий состав тела Относительно худощавый Увеличение количества жира в организме
Уровень текущей активности Практически нет активности Высокая активность
Текущий вид деятельности Чрезмерные кардио без других видов активности Наличие сбалансированного режима физических упражнений
Согласованность Непоследовательность Последовательность (> 80%)
Восстановление Большинство ночей спит менее 7 часов Большинство ночей спит не менее 7-8 часов
Напряжение Чрезмерный стресс или ощущение чрезмерного стресса Соответствующий уровень стресса или восприятие соответствующего стресса
Гормоны Лептин-резистентность / низкий лептин
Инсулинорезистентность
Гормоны в здоровом диапазоне
Лекарства Противозачаточные
Кортикостероиды
Антидепрессанты
Xenical / Alli
Belviq
Qsymia
Contrave
Saxenda
PED
Состояние здоровья Менопауза
Гипотиреоз
СПКЯ
Синдром Кушинга
Депрессия
Чистый счет здоровья

* Потеря жира может происходить и происходит в любом возрасте.Причины, по которым это может быть тяжелее для пожилых людей, могут быть больше связаны с возрастом (состояние здоровья, лекарства, мобильность), а не с возрастом.

Факторы, которые затрудняют или облегчают набор мышц

Что затрудняет набор мышц Что облегчает набор мышц
Возраст Быть старше (> 40) Быть моложе (<30)
Пол Женщина Быть мужчиной
Текущий размер корпуса Имеет небольшой каркас / костную структуру Имеет крупный каркас / костную структуру
Текущий состав тела Увеличение количества жира в организме Относительно худощавый
Уровень текущей активности Практически нет активности Умеренный уровень активности
Текущий вид деятельности Недостаточная тренировка с отягощениями / чрезмерное кардио Тренировка сопротивления
Согласованность Непоследовательность Последовательность (> 80%)
Восстановление Большинство ночей спит менее 7 часов Большинство ночей спит не менее 7-8 часов
Напряжение Чрезмерный стресс или ощущение чрезмерного стресса Соответствующий уровень стресса или восприятие соответствующего стресса
Гормоны Высокий кортизол Гормоны в здоровом диапазоне
Лекарства Тиреоидные препараты
Лекарства от СДВГ
Лекарства от угрей
PED
Состояние здоровья IBD
Гастропарез
Гипертиреоз
Депрессия
Чистый счет здоровья

Эти списки ни в коем случае не являются исчерпывающими, но являются хорошими примерами того, как дополнительные факторы могут повлиять на скорость прогресса человека.

Вам также необходимо учитывать, что еще происходит в жизни человека.

Будет ли ваш клиент улучшаться с постоянной скоростью или могут быть периоды, когда прогресс замедляется?

Например, если он бухгалтер, вам может потребоваться скорректировать свои ожидания в течение налогового сезона. Во время каникул цель может состоять в том, чтобы просто поддерживать текущий прогресс, а затем стремиться к дальнейшему прогрессу после того, как каникулы прошли. А как насчет предстоящих каникул или других запланированных перерывов?

Невозможно предвидеть каждую проблему, но можно спланировать то, что вам известно.

Что касается этих периодов, спросите своего клиента, какое небольшое улучшение он готов принять и как долго они ожидают, что эти периоды продлятся. Вместе вы можете включить эту информацию в хронологию.

Когда у вас появится хорошее представление о том, куда они хотят пойти и как быстро они туда доберутся, самое время полностью рассмотреть, что от них требуется. Ваш клиент «готов, желает и может» сделать то, что от него требуется?

Вы можете проверить это с помощью рабочего листа «Готовность, готовность и способность» .

Здесь вы узнаете, насколько реалистичны темпы прогресса, основываясь на плане действий, который вы создаете вместе со своим клиентом.

Теперь, когда перед ними стоят следующие шаги, насколько они уверены в том, что они выполнят? Помните: ключ к успеху — последовательность. (Подробнее: Как создать план, который клиенты могут выполнять последовательно .)

Если ваш клиент не готов, не желает, не может последовательно выполнять свои обязанности, ничего страшного. Вам просто нужно будет скорректировать их план действий.А это также означает корректировку их ожиданий.

Но это хорошие новости: при таком подходе вы оба будете на одной странице с самого начала.

Пересмотрите и повторно откалибруйте ожидания по мере накопления данных.

Никто не может точно предсказать скорость прогресса клиента. Это упражнение просто дает вам способ измерить, движется ли ваш клиент в правильном направлении с желаемой скоростью или его результаты не оправдывают ожиданий.

Как правило, вы должны следить за результатами в течение двух недель, прежде чем рекомендовать клиенту изменить прием пищи или план действий.

И по мере того, как они становятся более продвинутыми или приближаются к своей конечной цели, может потребоваться целых четыре недели, чтобы увидеть, работает ли их потребление. Подождите некоторое время, прежде чем рассматривать дальнейшие изменения.

По мере того, как вы собираете данные и выбираете следующие действия на основе этих данных, постоянно просматривайте и пересматривайте планы и ожидания ваших клиентов. ( Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство для печати , которое позволяет вам быстро ознакомиться с приведенной ниже информацией.)

Не теряете жир в реалистичных параметрах?

Уменьшите потребление вашим клиентом примерно на 250 калорий в день, исключив примерно 25–50 граммов углеводов и / или 7–15 граммов жиров.Или просто уберите 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из своего ежедневного рациона. (Это от 2 до 3 общих порций углеводов и жиров, вместе взятых.)

Не набираете мышечную массу в пределах реалистичных параметров?

Увеличьте потребление вашим клиентом примерно на 250 калорий в день, добавив от 25 до 50 граммов углеводов и / или от 7 до 15 граммов жиров. Или просто добавьте 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров к своей суточной норме. (Это от 2 до 3 общих порций углеводов и жиров, вместе взятых.)

Слишком большая потеря мышечной массы при похудении?

Увеличьте ежедневное потребление белка вашим клиентом примерно на 25 граммов. Или просто добавьте 1 дополнительную пальму белка к суточной норме.

Набираете слишком много жира при наращивании мышц?

Увеличьте ежедневное потребление белка вашим клиентом примерно на 25 граммов и уменьшите его ежедневное потребление углеводов примерно на 25-50 граммов и / или потребление жиров примерно на 7-15 граммов.

Или просто добавьте 1 дополнительную ладонь протеина к своему ежедневному потреблению и уберите 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из своего ежедневного рациона.(Это от 2 до 3 общих порций углеводов и жиров, вместе взятых.)

Не восстанавливаетесь после тяжелых тренировок или соревнований?

Используйте эти четыре шага:

Шаг 1. Рассмотрите общее дневное потребление энергии. Если вы резко сокращаете калорийность, чтобы похудеть или похудеть, подумайте об увеличении потребления энергии на 100–200 калорий, чтобы вы ели с небольшим дефицитом.

Шаг 2. Изучите суточное потребление белка. Просто добавление еще 25 граммов или 1 пальмы белка в день может иметь значение.

Шаг 3. Оцените дневное потребление углеводов. Возможно, вам понадобится больше, чем вы получаете, особенно сразу после тренировок или игр / соревнований. Хорошее начало: добавьте от 25 до 50 граммов (или 1-2 горсти углеводов) в суточную норму.

Шаг 4. Пересмотрите общее ежедневное потребление жиров, особенно незаменимых жирных кислот. Если вы заметили сильное воспаление, вам может быть полезно увеличить потребление « Ешьте больше» источников жира и уменьшить потребление источников «Ешьте меньше».(См. Различные источники в статье: Какие продукты следует есть? )

Пусть факты направят вас.

Клиенты могут прогрессировать быстрее или медленнее, чем вы ожидали, или они могут столкнуться с неожиданными проблемами (такими как травма или болезнь).

Это абсолютно нормально. Основывайте прогнозы и ожидания на известных данных, а не на воображении, надеждах или предположениях.

Как однажды сказал великий психотерапевт Карл Роджерс: «Факты дружественны». Что бы ни случилось, рассматривайте эту калибровку как важную и ценную часть, которая поможет вам стать более точным и основанным на фактических данных тренером.

Этот тип принятия решений, основанных на результатах. — мощный инструмент коучинга, помогающий клиентам увидеть, как их действия приводят к прогрессу и результатам.

Помните, что числа — не единственный способ измерить прогресс.

Может возникнуть соблазн сосредоточиться только на количественных данных: процентном содержании жира в организме, потерянных дюймах, количестве на шкале. Но прогресс в такой же степени зависит от субъективных показателей, таких как:

  • Появляться и прилагать любые усилия, какими бы маленькими они ни были
  • Маленькие экшены, которые немного лучше, чем раньше
  • Легкость еды
  • Ежедневные победы, например, завтрак в самое загруженное утро
  • Больше энергии и жизненных сил
  • Становится сильнее и / или крепче
  • Чувствовать себя более уверенно в своем теле или самоощущении
  • И др.

Убедитесь, что ваш клиент понимает, как далеко он зашел, независимо от того, что показывают цифры.Регулярное указание на яркие моменты — особенно в поведении, действиях и образе мышления — дает клиенту положительную обратную связь, на которую он может опираться.

Рабочий лист «Оглядываясь назад, глядя вперед» часто очень помогает в этом отношении. Это способ увидеть, как далеко они продвинулись, что может повысить их уверенность и сохранить мотивацию. Это также может помочь им проактивно обходить потенциальные препятствия.

Как мы говорим здесь, в Precision Nutrition:

Речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

И хотят ли ваши клиенты сбросить жир или набрать мышечную массу, это может быть самым важным ожиданием, которое вы можете установить.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

8 советов о том, как нарастить мускулы и избавиться от жира

Эти 8 советов помогут вам добиться стройной фигуры, сохраняя при этом ваше здоровье и благополучие!

В

Укрепление мышц и сжигание жира идут рука об руку. Это изменение состава тела, также известное как «похудание», не обязательно является приоритетом для всех, но если вы заинтересованы в том, чтобы научиться наращивать мышцы и сжигать жир, — продолжайте читать!

Лучший способ похудеть, но сохранить мышцы, всегда будет поддерживать ваше общее здоровье и благополучие.

Вы можете подумать, что просто хотите уменьшить жировые отложения, не набирая мышечную массу … но знаете ли вы, что даже небольшое увеличение мышечной массы ускорит ваш метаболизм? Эти советы по наращиванию мышечной массы помогут вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что облегчит потерю жира!


1

Используйте достаточно тяжелые грузы

Выполняете ли вы подходы по 6 повторений или подходы по 12 повторений, веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы не могли делать больше одного дополнительного повторения в каждом подходе.Расширение пределов своей силы требует от вашего тела адаптации, поэтому это один из самых важных советов по наращиванию мышечной массы.

Для женщин распространенная причина, по которой они не набирают мышцы и не теряют жир, заключается в том, что используемые ими веса слишком легкие, чтобы их тело не могло изменить.

Мужчины, с другой стороны, иногда пытаются поднять слишком тяжелые веса и в конечном итоге получают травмы, прежде чем смогут добиться каких-либо результатов. Эти примеры являются обобщениями, и любой из них может случиться с кем угодно.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, мы должны бросить вызов самим себе, постепенно увеличивая вес, который мы поднимаем.

Для каждого упражнения найдите вес, при котором вы можете сделать 3-5 подходов по 6-8 повторений в идеальной форме. Если вы легко выполняете последние несколько повторений последнего сета, то пора увеличивать вес!

2

Фокус на подъемники полного тела

Если вы хотите начать тренироваться более серьезно, но не совсем уверены, как нарастить мышцы и сбросить жир, этот совет меняет правила игры!

Начало тренировки на изолированных тренажерах, установленных на полу тренажерного зала, ухудшит ваши результаты, поскольку они одновременно прорабатывают только одну группу мышц.

Лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы — это в первую очередь сосредоточиться на больших движениях всего тела. Их также называют комплексными упражнениями, поскольку они воздействуют на несколько суставов одновременно.

Комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, выпады, подтягивания и отжимания, и они не только являются наиболее эффективным способом нарастить мышцы и избавиться от жира, но и отлично подходят для наращивания силы корпуса. Вместо сгибания и разгибания ног сидя начните с подъемов всего тела и завершите тренировку небольшими изолированными упражнениями, нацеленными на любые более слабые области, такие как бицепсы, трицепсы и пресс.

Когда дело доходит до кардио, интервальные тренировки — лучший способ сбросить жир, но сохранить мышцы.

Интервальная тренировка не только поможет вам стать лучше и быстрее, но и ускорит ваш метаболизм. Спринты могут быть жестокими, но они настолько быстры и эффективны, что одного или двух раз в неделю достаточно, чтобы добиться отличных результатов.

Sprints можно выполнять бегом или ездой на велосипеде на открытом воздухе, либо на кросс-тренажере, беговой дорожке или велотренажере внутри. После того, как вы разогреетесь, сделайте все возможное в течение 30 секунд, отдохните и восстановитесь в очень медленном темпе в течение 60 секунд, затем повторите в течение 7-20 минут.

Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию

4

Меняйте программу тренировок каждые 3-6 недель

Через несколько недель выполнения тех же упражнений с теми же повторениями и подходами наши тела адаптируются к этой задаче.

Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию!

Нам нужно постоянно удивлять наше тело (и разум) новыми проблемами, потому что это лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы.Ежемесячная новая программа сохраняет свежесть и увлекательность, поэтому мы с большей вероятностью почувствуем мотивацию продолжать тренировки в долгосрочной перспективе.

5

Используйте BCAA во время тренировок

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают нам наращивать мышечную массу, поддерживая рост, восстановление и восстановление мышц. BCAA особенно полезны, если вы испытываете дефицит калорий и нуждаетесь в постоянном источнике энергии для подпитки тренировок, поскольку эти добавки также являются здоровым и естественным способом повысить выработку энергии и уменьшить усталость и мышечную болезненность.

Регулярное употребление воды в течение дня поможет вам чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью, но если вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, нарастить мышечную массу или просто избавиться от жира, это натуральное растение. добавка BCAA поможет вам добиться этого. Как и в случае с любой другой добавкой, всегда проверяйте ингредиенты на наличие химических неприятностей, ингредиентов животного происхождения, наполнителей и искусственных подсластителей.

Вы пробовали наш новый восхитительный Tone BCAA + со вкусом малины?

6

Избегайте ограничения калорийности

Когда дело доходит до питания, лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы — это избегать недоедания.

Голод больше нет, а процветание наступило! Это может показаться нелогичным, поскольку это противоречит тому, что СМИ слишком долго рассказывали нам … но если вы дадите своему телу достаточно энергии, сбалансировав углеводы, жиры и белок, вы станете стройнее, здоровее и сильнее. в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что адекватное питание уравновешивает наши гормоны и снижает уровень стресса, убеждая наш организм в том, что нам ничего не угрожает и нет необходимости удерживать лишние запасы жира.

Чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир, мы должны есть достаточно.Например, большинству женщин требуется в среднем 300 дополнительных калорий в день (помимо поддерживающих калорий), чтобы обеспечить свое тело строительными блоками для создания сухой мышечной массы.

После того, как вы определите, сколько калорий вам нужно, чтобы «оставаться на том же весе», начните с добавления небольшого излишка в 100 калорий. Продолжайте тренироваться и посмотрите, как вы себя чувствуете — все сводится к пробам и ошибкам.

Если вы постоянно устали, чувствуете себя истощенным и больше не тренируетесь в тренажерном зале, вам нужно увеличить количество калорий (помните — здоровые калории! Не ненужные калории).

Чтобы стать сильнее и стройнее, нужно увеличить базальный уровень метаболизма, поэтому цель — продолжать увеличивать количество калорий с течением времени. Это особенно важно, если вы исходите из строгой диеты и низкокалорийного питания.

Лучшие советы по питанию для наращивания мышц и сжигания жира:

Стремитесь получать 20–30% калорий из белков, а затем разделите остальное между углеводами и жирами, в зависимости от ваших предпочтений и вида пищи, которую вы предпочитаете.Мы все разные, поэтому прислушивайтесь к своему телу.

7

Сделайте ставку на стратегии управления стрессом, которые работают на вас

Знаете ли вы, что стресс может замедлить ваш метаболизм, предотвратить потерю жира и подавить рост мышц? Гормоны, связанные с хронически высоким уровнем стресса, также могут заставить нас набирать лишний жир, удерживать больше жидкости и даже терять часть имеющейся у нас мышечной массы.

Обретете ли вы свое блаженство через медитацию, йогу, когнитивно-поведенческую терапию, танцы, ведение дневника, искусство или что-то еще … сделайте это большей частью своей жизни.Несмотря на то, что это один из менее распространенных советов по набору мышечной массы и похуданию, управление стрессом — одна из самых важных и эффективных вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддержать свой путь в фитнесе.

Также важно брать запланированные дни отдыха, а также дополнительные дни отдыха, когда они вам нужны. В дни отдыха — расслабьтесь… и если вы действительно хотите хорошо восстановиться и вернуться к тренировкам, чувствуя себя сильным, придерживайтесь того же режима питания, что и в любой другой день.

Цель выходных — восстановить и укрепить мышцы — так что не морите их голодом!

Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна

8

Хороший сон — это важнее, чем вы думаете.

Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна. Недостаток сна не только отрицательно сказывается на вашей эффективности упражнений, но и затрудняет эффективное восстановление и восстановление вашего организма после тренировки.

Хороший сон имеет решающее значение для нашего иммунного здоровья, умственных способностей, восстановления после физических упражнений и даже нашей чувствительности к инсулину. Если научиться наращивать мышцы и сжигать жир является для вас главным приоритетом, то сон тоже должен быть приоритетом.

Ваш образ мышления важнее всего!

Теперь, когда вы знаете, как нарастить мышцы и сбросить жир, следующий шаг — контролировать свое мышление.

Эти советы по наращиванию мышечной массы и похуданию представляют собой устойчивые и здоровые привычки, которые будут служить вам в долгосрочной перспективе. Устойчивые результаты требуют времени, а прогресс никогда не бывает линейным — так что наслаждайтесь уникальным путешествием! Для стройного, сильного телосложения, которое легко поддерживать в долгосрочной перспективе, важно сосредоточиться на изменении образа жизни, а не на поиске быстрого решения.

Хотя радикальные изменения в составе нашего тела могут занять некоторое время, прирост силы и производительности наступит намного быстрее. Помните, что потеря веса не обязательно означает потерю веса, поэтому не отвечайте на весы, чтобы измерить свой прогресс.

Вместо этого отслеживайте свои улучшения в производительности, изменения в том, как ваша одежда сидит, и, самое главное, — как вы себя чувствуете.

Советы по наращиванию мышечной массы и уменьшению жира в теле — краткое изложение!

  • Поднимайте тяжести и бросайте вызов своей силе, поэтому вашему телу необходимо адаптироваться.
  • Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, чтобы задействовать несколько групп мышц одновременно для большей эффективности.
  • Становитесь лучше и быстрее и ускоряйте метаболизм с помощью интервальных тренировок.
  • Удивите свой разум и тело, меняя план тренировок каждые 3-6 недель.
  • Поддержите процесс с помощью полностью натуральной растительной добавки BCAA, такой как Tropeaka Tone BCAA + — это больше, чем просто BCAA!
  • Достаточное количество калорий и сбалансированные макросы необходимы для улучшения композиции тела.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *